7 самых сложных физических упражнений для мужчин
Фитнес для мужика — отдых и сакральное личное время. Когда ты занимаешься в зале и выжимаешь из себя все до капли, то знакомишься с самим собой по-настоящему — проверяешь себя в условиях стресса. Порой тебе даже могут открыться истины, но надеемся, не тогда, когда ты берешь слишком большой для себя вес и вот-вот встретишься с апостолом у ворот. Активные физические упражнения и нагрузки — штука, полезная со всех сторон. Но уверен ли ты на все сто в своих тренировках? Вполне возможно, что твои «упорные» занятия не больше, чем обычная аэробика для пенсионеров.
Привычно считать, что сложнейшие упражнения — тяжелоатлетические. Тяга в наклоне обратным хватом, толчок, становая тяга — кошмарный сон атлетов. Но заметь, что такими упражнениями свое тело прокачивают и женщины: всем тяжело одинаково, но все справляются. Мы же расскажем о самых физически сложных упражнениях исключительно для мужчин, которые при желании можно попробовать и дома.
1. Рычаг на швейцарском шаре
Как делать? Ложись на спину, руки по швам ладонями вниз, прямые ноги закидывай на шар — икры должны быть прямо на нем. Поднимай корпус до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся полностью — получится треугольник из твоего тела, шара и пола. А теперь само упражнение: не сгибая ничего, кроме ног, подкатывай шар к себе до тех пор, пока он не коснется твоих ягодиц. Рук не отрывать, спину не гнуть, в голос не ныть. Спина тоже поднимется — так и нужно.
В чем сложность? Единицы из тех, кто занимается спортом, прокачивают сухожилия. Более «мужские» упражнения совсем иные и выглядят брутальнее. С шаром занимаются, как правило, девушки, и так думает очень много атлетов. А зря, ведь это может привести к мышечному дисбалансу.
2. Присед со штангой
Как делать? Достаточно популярное упражнение, но в нем свое коварство. Штангу со своим весом (или на 20 кг легче, если не уверен в себе и шпингалетах) закинь на плечи, сведи вместе лопатки, ноги расставь на ширину плеч, вдохни и присядь. Держи спину ровной и соедини (насколько это возможно) плечи с коленями. На выдохе поднимайся и повторяй.
В чем сложность? Многие мужчины не уделяют должного внимания ни лодыжкам, ни бедрам. А это ведет к тому, что мобильность атлетов намного ниже нормы, и поэтому во время приседа ноги будто разваливаются и трещат колени.
3. Планка на весу
Как делать? Тебе понадобятся специальные параллеты для кроссфита. Это как удлиненные упоры или обычные брусья — такие есть в каждом дворе. Только не разновеликие! Запрыгни на них, подтянись, выпрями руки, держа на них весь свой вес, немного наклонись вперед, не сгибая рук, таким образом, чтобы таз был параллелен земле. Ноги согни в коленях и виси, виси, виси.
В чем сложность? Планка сама по себе — одно из самых сложных упражнений. В нем задействована огромная группа мышц. Это упражнение на выносливость и в большей степени на силу воли. Единственные атлеты, которым без труда это упражнение удается и чья спина не ходит ходуном, — гимнасты.
4. Боковые выпады с гирей
Как делать? Как делать выпады, тебя учили в первом-втором классе начальной школы. Эхом в вечности отдается крик физрука «Ноги пистолетиком!». И пожилой алкаш был чертовски прав: в этом упражнении тебе тоже нужно будет так делать, попеременно меняя стороны: вправо-влево, вправо-влево. Гиря придаст тебе уверенности в себе и подкачает спину — держи ее кверху донышком, а спину — ровно. И снова влево-вправо. И не опускайся до самого пола — ноги должны быть полусогнутыми, чтобы трястись, как первоклашка.
В чем сложность? Проблема вновь в «немужественности» приема. Как правило, брутальные выпады — вперед и назад. А про бедра в таком случае можно забыть. Видел, как балерины играючи закидывают ногу на брусья и стоят так сколько угодно? Ни один профессиональный атлет, если он, конечно, не гимнаст, не повторит такого.
5. Приседания пистолетиком
Как делать? Стандартная поза для приседаний, вот только сразу вытяни одну ногу вперед. Если твои руки длинные, то обхвати ступню руками — главное, чтобы спина была ровной. И приседай на одной ноге. Только позаботься о том, чтобы вокруг тебя не было асфальта: падать на него ой как больно.
В чем сложность? Ты когда нибудь пробовал приседать на одной ноге? А если другая все время должна быть ровной? Уверены, что никогда. Вот и мы тоже до этого момента. Даже те, кто в зале не первый год, редко тренируют ноги по одной, тем более занимаются растяжкой. В таком упражнении приседа ты подкачаешь не только свою любимую опорную, но и разовьешь подвижность подколенного сухожилия и лодыжки.
6. Строгие подтягивания
Как делать? Запрыгни на турник, разведи руки, выпрямись, согни ноги в коленях. По желанию (мы рекомендуем) попроси друзей накинуть тебе пару блинов на ремне на пояс, чтобы не расслабляться. Подтягивайся так, чтобы плечи касались планки. Ноги не разгибать.
В чем сложность? В армии все мы учились подтягиваться: кто — рывками, кто — обратным хватом, кто дрыгался как уж. Но строгий крик ротного порой является в кошмарах. Дело в том, что большинство силовых упражнений не связано с лопатками и мышцами спины — в основном упор на плечи. Этот вариант упражнений исправит ситуацию. Но не относись легкомысленно — сначала попробуй сделать это без утяжелителей, чтобы немного разогреть застоявшиеся мышцы.
7. Приседы с гирей в одной руке
Как делать? Присед, он присед и есть: ноги — на ширину плеч, в одну из рук — гирю. Ее тебе придется держать над головой на прямой руке. Другую держи параллельно земле, а спину, как и всегда, ровненько. И приседай до тех пор, пока в глазах не потемнеет. Потом меняй руку.
В чем сложность? Ты точно уверен, что это нужно? Все снова упирается в бедра и очень низкую гибкость плеч. Вдобавок дополнительная опасность прячется в руке: постоянный вес на зафиксированной конечности немного давит. Не рискуй, если решишься попробовать такой присед, — начни с небольшой гантели, а вот когда наловчишься, тогда и бери гирю.
Сложность для мужчин скрыта именно в гибкости и подвижности. Все силовые упражнения, конечно, прокачивают мышцы, но и забивают в прямом и переносном смысле на сухожилия и мобильность. А в фитнесе важна гармония. Если, конечно, ты занимаешься не ради того, чтобы попасть на какого-нибудь «Самсона» и стоять рядышком с обмазанными бронзаторами Невскими-Курицыными.
7 самых сложных упражнений для мужчин
Ваши тренировки превратились в рутину? 7 самых сложных упражнений для мужчин проверят предел ваших возможностей и помогут поставить новые цели!
Автор: Эшли Матео
Если в спортзале вы излучаете уверенность в своих силах, скорее всего, вы часто делаете становую тягу, жим штанги лежа и приседания с приличным весом. Упражнения тяжелые, не поспоришь. Но это не значит, что они же являются самыми сложными. На самом деле, упражнения, которые заставят вас протестировать предел своих возможностей, внешне выглядят простыми — пока не попробуете выполнить их по всем правилам.
Мужчины обычно фокусируются на тяжелых базовых движениях, которые добавляют массу и объем в груди и руках, но часто игнорируют упражнения, нацеленные на развитие гибкости, подвижности и умения держать равновесие в любом положении тела. Между тем, все эти навыки — ключевые условия для хорошей подвижности в суставах и правильного выполнения тех самых «мужских» упражнений.
Но поскольку названия этих упражнений прочно ассоциируются с классами йоги, пилатесом или танцевальной студией, сложно найти парней, которые их выполняют. Многие вообще считают их не заслуживающими внимания. Но если вы продолжаете бомбить мышцы тяжелой «базой», и при этом не можете работать по всей амплитуде движения, закрепощенность суставов и связок будет только усиливаться.
Предложенные 7 упражнений обычно оказываются самыми сложными для мужчин, и не столько из-за солидной нагрузки на мышцы, сколько из-за высоких требований к растяжке и подвижности в суставах. Лучшие персональные тренеры объясняют, почему эти движения настолько сложны, как научиться их выполнять, и как получить от этого максимальные мышцестроительные дивиденды.
1. Сгибание на бицепс бедра на фитболе одной ногой
Техника выполнения. Поставьте фитбол перед собой. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Упритесь пяткой в мяч, а вторую ногу поднимите вверх (вытянутую или согнутую в коленном и тазобедренном суставах). Теперь приподнимите ягодицы и бедра над полом. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым; напрягите мышцы брюшного пресса. Вдавите пятку в мяч, когда будете сгибать ногу и притягивать ее к ягодицам. Сделайте обратное движение, чтобы отодвинуть мяч от ягодиц и вернуться в исходное положение.
В чем сложность для мужчин.
Как лучше делать. Техника выполнения имеет первостепенное значение. «Убедитесь в том, что не округляете спину, — говорит Уилсон. — Когда в спине появляется прогиб, или если вы проваливаете бедра, вы снимаете с бицепса бедра большую часть нагрузки, а ведь именно на эту мышцу нацелено данное упражнение!»
2. Классические приседания со штангой
Техника выполнения. Нагрузите штангу весом, который составляет 85-100% от массы вашего тела. Зафиксируйте снаряд на трапециевидных мышцах, сведите лопатки. На вдохе напрягите мышцы брюшного пресса и присядьте до параллели. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пяток и больших пальцев стопы. Выдохните в верхней точке.
В чем сложность для мужчин. Среднестатистический парень сталкивается с двумя проблемами, считает Адам Росанте, тренер и автор книги «Тело за 30 секунд». «Во-первых, большинство парней нерегулярно тренируют нижнюю часть тела со свободными весами. В результате, когда они пытаются приседать с груженой штангой, их ноги начинают молить о пощаде, а сердце выскакивает из груди. Держать равновесие в такой ситуации крайне проблематично. Вторая проблема — недостаток гибкости и растяжки в бедрах и голеностопных суставах. Большинство парней, которых я вижу в зале, вообще не уделяют время работе над гибкостью и растяжкой».
Как лучше делать. Пришло время включить упражнения на растяжку в свою программу тренировок. «Уделите 10 минут работе над гибкостью и подвижностью в бедрах, ягодичном комплексе, квадрицепсах и голеностопных суставах перед началом тренировки», — рекомендует Росанте. Сделайте хотя бы пять упражнений на растяжку перед тяжелыми приседаниями. Если не можете технично выполнить даже приседания с собственным весом, не пытайтесь приседать со штангой на плечах.
«В такой ситуации есть смысл начать с 4 подходов по 12 приседаний с собственным весом. Поработайте по этой схеме 2-3 недели, затем переходите к пустому грифу, и только после этого начинайте постепенно добавлять вес, — советует Росанте. — Сначала отточите технику и создайте прочный фундамент».
3. Закрытый горизонт на брусьях
Техника выполнения. Поставьте руки на паралетсы или обычные алюминиевые брусья для отжиманий, перенесите центр тяжести вперед на плечевой пояс, притяните согнутые в коленях ноги под туловище. Таз и плечевые суставы находятся на одном уровне, спина — параллельна земле.
В чем сложность для мужчин. «Сложность закрытого горизонта (планш) в том, что он требует изометрического сокращения чуть ли не всех мышечных групп. С таким типом нагрузки мышцы большинства парней попросту не знакомы. Кроме того, горизонт требует подвижности, силы и отличной межмышечной координированности», — поясняет Стивен Чек, основатель клуба в Нью-Йорке. Единственные люди, которые постоянно тренируются в таком ключе, это гимнасты.
Как лучше делать. «Начните с упражнения «поплавок» — это как планка, только на ладонях и с округленной спиной. Учитесь переносить всю массу тела вперед, так чтобы кисти рук были почти на одном уровне с бедрами, — советует Чек. — Осознанно подключайте мышцы-стабилизаторы и напрягайте ягодичный комплекс». Когда научитесь делать это упражнение, можете переходить на брусья и использовать для поддержки стоп приподнятую поверхность (вроде блока для йоги), пока не сможете удержать тело на одних только руках.
4. Боковые выпады
Техника выполнения. Сделайте шаг левой ногой в сторону и опустите таз, приседая назад и вниз на левой стороне. Убедитесь, что правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой ногой. Поменяйте стороны и повторите движение. Выполняйте упражнение с собственным весом или с отягощениями.
В чем сложность для мужчин. «В большинстве повседневных бытовых движений мы двигаемся вперед или назад, хотя движения в различных плоскостях делают нас более гибкими, — говорит Джои Турман, сертифицированный персональный тренер. — Боковые выпады особенно сложны для мужчин, потому что мы делаем их крайне редко; упражнение выглядит «девчачьим». Кроме того, оно требует хорошей растяжки в тазобедренной области, которая у парней обычно хромает по двум причинам. Во-первых, мы целыми днями сидим, что приводит к укорочению мышц бедра и таза, во-вторых, мы перегружаем квадрицепсы, что также ведет к закрепощенности в тазобедренном области».
Как лучше делать. Разминайте мышцы передней, задней поверхности бедра и ягодичного комплекса на массажном ролике, чтобы раскрыть свои бедра. «Глубокие приседания с собственным весом очень полезны для развития гибкости в тазобедренной области, — считает Турман. — Необходимо приседать до сгибания под углом 90-130 градусов в тазобедренных суставах и до 110-165 градусов в коленных суставах».
Хотя бы раз в день приседайте как можно глубже, не позволяя пяткам отрываться о пола. Задерживайтесь в таком положении на 30 секунд и только после этого поднимайтесь. Продолжайте выполнять это упражнение, пока ягодицы не начнут касаться земли. «Это поможет отводить таз достаточно далеко назад в боковых выпадах, так что бедренная кость будет касаться брюшной стенки при нейтральном положении позвоночника», — добавляет Турман.
5. Приседания пистолетиком
Техника выполнения. Из исходного положения вытяните одну ногу перед собой, удерживая ее прямой. Согните вторую ногу в колене и подконтрольно опуститесь вниз, так чтобы задняя поверхность бедра коснулась икроножных мышц. Оттолкнитесь от пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
В чем сложность для мужчин. «Парни редко забывают потренировать мышцы рук или груди, в то время как ногам достается меньше внимания. Еще меньше внимания получают односторонние движения, требующие гибкости и умения держать равновесие, — говорит Альберт Мэтени, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке. — Приседания пистолетиком не только проверяют силу и прочность одной ноги, но для правильного выполнения требуют еще и значительной гибкости в пояснице, задней поверхности бедра и голеностопных суставах. Я редко встречаю парней с хорошей растяжкой — и хорошим запасом силы — во всех этих областях».
Как лучше делать. Чтобы освоить приседания пистолетиком, вам надо вспомнить принцип прогрессивных тренировок. «Сначала стоит уменьшить глубину приседа, пока не сможете сделать хотя бы 3 подхода по 5 успешных повторений, — говорит Мэтени. — Когда сможете сделать 3 подхода по 10, начинайте приседать глубже. На первых порах можете держать перед собой противовес, он поможет сохранять равновесие». Включение в тренировочный график базовых упражнений на растяжку задней поверхности бедра и поясницы тоже поможет, добавляет Мэтени.
6. Подтягивания
Техника выполнения. Обхватите перекладину и повисните на прямых руках. Напрягите мышцы кора и подтяните себя вверх, пока перекладина не коснется ключицы. Медленно опуститесь вниз, сохраняя напряжение в мышцах кора и широчайших мышцах спины.
В чем сложность для мужчин. «Среднестатистический парень с трудом выполняет чистые подтягивания — без раскачивания на турнике, без прогибов. Причиной тому ограниченная подвижность в плечевых суставах и плохая растяжка широчайших мышц, — говорит тренер Анджело Гринсери. — У этих проблем обычно три причины: тренировки в частичной амплитуде движения, заимствованные из бодибилдинга, нехватка в тренировках фулбоди упражнений и сидячий образ жизни, который закрепощает грудь и плечи, а заодно ослабляет широчайшие мышцы спины».
Как лучше делать. Во-первых, разминайте широчайшие мышцы на массажном ролике или используйте другие варианты их расслабления. «Следующий шаг — растяжка широчайших. Для этого каждый день висите на турнике хотя бы 30-60 секунд, — говорит Гринсери. — Подтягиваться начинайте с одного повторения, а когда сможете подтянуться с идеальной техникой, добавляйте повторы».
7. Приседания и толчок гири одной рукой
Техника выполнения. Возьмите гирю, встаньте в исходное положение для толчка гири над головой. Выполните толчок: поднимите гирю над головой и защелкните суставы. Ладонь в это время смотрит вперед, гиря лежит на тыльной поверхности предплечья. Зафиксируйте руки так, чтобы между бицепсом и вашим ухом оставалось несколько сантиметров. Не опуская руку, выполните глубокий присед; присядьте как можно ниже, удерживая спину прямой, плечи развернутыми, а колени снаружи. Оттолкнитесь от пяток, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните упражнение на противоположной стороне.
В чем сложность для мужчин. «Непростое упражнение для парней, потому что приходится полностью разгибать руку над головой, проверять гибкость в плечах и тестировать растяжку бедра, — говорит Роман Сиромаха, тренер по кроссфиту. — Многим парням тяжело даются движения над головой, поскольку они делают только всеми любимый жим штанги лежа, а бедра у мужчин почти всегда зажатые, потому что растяжке уделяется крайне мало времени».
Как делать лучше. В качестве разминки для плечевого пояса Сиромаха предлагает сделать растяжку с гимнастической палкой. Встаньте прямо, возьмите широким хватом гимнастическую палку или обычную ПВХ трубку. Удерживая руки прямыми, поднимите трубку над головой, а затем проведите за спину, пока она не коснется ягодиц. Когда делать упражнение станет проще, уменьшайте ширину хвата на один палец. (Увеличить амплитуду движения в плечах также помогают такие упражнения, как «касание плеча в планке» и даже «собака мордой вниз».) «Убедитесь в том, что можете присесть так, чтобы таз оказался ниже коленных суставов, — говорит Сиромаха. — Если вам это не под силу, потренируйте приседания на коробку или скамью, постепенно уменьшая высоту подставки, чтобы научиться приседать в полной амплитуде движения».
Читайте также
Сложные упражнения — физически и психологически, три самых сложных упражнения
Сложность упражнения измеряется не только в физическом эквиваленте, но и психологически. Некоторые упражнения требуют потратить много силы и энергии, но их выполнение не вызывает сложностей. Перед выполнением других ты сталкиваешься с психологическими преградами, яркий пример – изолированные упражнения. Когда ты испытываешь необъяснимые сложности, в дело вступает твой инстинкт самосохранения. Это тройка самых сложных упражнений в психологическом плане, все сложности можно преодолеть.
Психологические сложности в зале выматывают так же сильно, как и физические. Они вызывают такую же перетренированность с полной неспособностью продолжать тренировки. Сложнее всего настроиться на упражнения со свободными весами, все упражнения в тройке самых сложных с психологической точки зрения выполняются со штангой.
Приседания со штангой
Если делать приседания со штангой без подстраховки, то они станут тяжелыми не только физически. Ты можешь про это не думать, но опускаясь в присед, ты уже знаешь, что придется как-то из него встать. Бросить вес не получится, это слишком рискованно, особенно если штанга лежит на трапециях. Не нужно отказываться от приседаний со штангой, упражнение очень ценное, в том числе и для мышц-стабилизаторов.
Если у тебя возникли сложности, то начни с приседаний со штангой на груди, практически при том же уровне нагрузки они даются намного проще.
Жим штанги стоя
Тоже оказывает эффективное воздействие на все тело, в основном на плечи, но остальные мышцы будут подвергаться статическим нагрузкам. Сложности возникают в ожидании момента, когда штанга окажется над головой.
В этот момент или незадолго до него ты понимаешь, что не сможешь поменять траекторию движения, чтобы вернуть снаряд в исходное положение, потребуется точно такое же обратное действие. Решением проблемы может стать подстраховка, она может преодолеть психологическую преграду.
Жим штанги лежа узким хватом
Делать жим штанги в положении лежа узким хватом сложнее, чем стандартным. В какой-то момент возникают сложности с балансировкой и координацией движений, скорей всего, они присутствуют лишь у тебя в голове, но в любом случае сбивают с толку. Попробуй менять положение рук постепенно, от тренировки к тренировке, это поможет обрести уверенность в своих силах.
Сложные упражнения Archives — Пилатес
Эффект Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, укрепление мышц пресса, растягивание поясницы. Позиция Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Плечи и шея расслаблены, руки вытянуты вдоль корпуса. Держите позицию с помощью центра силы. Движение Начните серию «уколов в потолок» — быстрый и небольшой, на несколько сантиметров, прыжок ягодицами вверх за […]
Читать далееЭффект Развитие силы и гибкости основных мышц тела. Позиция Сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, положите правую стопу на левую. Упритесь руками в пол, тянитесь корпусом вверх. Движение Приблизьте пупок к позвоночнику и начните скручивание вниз. Перекатитесь до лопаток, заведите ноги за голову. Прижимайте руки к полу. Перекатитесь обратно, удержите корпус в V-позиции […]
Читать далееЭффект Развитие силы и гибкости всех спины, ног, плеч и шеи. Позиция Лежа на полу, вытянитесь на руках вверх. Не проваливайтесь в плечах. Бедра и ягодицы зажаты. Движение Выдыхая, перекатитесь корпусом вперед, на грудь, сгибая руки в локтях. На вдохе перекатитесь назад. Детали — Угол в поясничном отделе должен оставаться неизменным! — Не запрокидывайте голову, вытягивайте […]
Читать далееЭффект Укрепление пресса, рук, спины и мышц плеча. Улучшение баланса. Позиция. Сидя на боку, поставьте ладонь под плечо. Слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Обе стопы положите на пол. Движение На вдохе поднимите корпус вверх, вытягивая руку в потолок. Вытягивайте корпус в одну прямую линию, смотрите на верхнюю ладонь. На выдохе опустите […]
Читать далееЭффект Укрепление мышц центра силы, а также рук, плеч, верхней части спины. Усиление контроля над движениями тела. Позиция Сидя с прямой спиной, сведите ноги. Кулаки прижаты к груди, локти разведены в стороны. Движение На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Задержитесь в положении, когда пресс работает максимально, выполните вдох. Разведите руки в стороны ладонями назад, на […]
Читать далееЭффект Упражнение на развитие и укрепление мышц центра силы. Позиция Лежа на полу, вытяните прямые ноги в потолок, а руки – за голову. Сохраняйте спину плоской. Движение Опустите ноги вниз под углом в 45 градусов, приближайте пупок к позвоночнику. На выдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с […]
Читать далееЭффект Укрепление центра силы, пресса, сгибателей бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник. Позиция Лёжа на полу, согните ноги в коленях, вытяните руки за голову. Движение Напрягите бедра и пресс. Потянитесь руками вперед и, выдыхая, поднимайтесь от пола вверх, оставляя спину круглой, до почти вертикального положения. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Выдыхая, раскрутите спину вниз, прижимая каждый […]
Читать далееЭффект Формирование линии талии, укрепление мышц бедер и рук. Развитие баланса и координации движений. Позиция Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Движение На выдохе поднимите ногу до […]
Читать далееЭффект Укрепление мышц центра силы, пресса и верхней части спины. Растяжение передней поверхности плеча, мышц рук и груди. Позиция Сидя на полу с прямой спиной, поставьте руки на локти, слегка отклонитесь назад. Согните ноги в коленях. Движение На выдохе, не разводя ног, отведите колени вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение, повторите поворот в другую […]
Читать далееЭффект Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины. Позиция Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу для сохранения баланса. Движение Выдыхая, поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны, а колени […]
Читать далее4 простые, но очень жёсткие тренировки для сильных атлетов
Сплит Литвинова
Комплекс упражнений, названный в честь советского метателя молота Сергея Литвинова, установившего олимпийский рекорд в метании снаряда на расстояние 84,8 метра. Сет состоит всего из двух упражнений: приседаний с мешком с песком (сэндбэгом) или канистрой с водой и бега стометровки.
Песок и вода — динамичный вес, для удержания которого приходится активнее задействовать стабилизаторы.
- Приседания с мешком — 8 повторений.
- Стометровый спринт.
Таких кругов необходимо сделать четыре.
Сизифов спринт
Упражнение, названное в честь царя Коринфа из древнегреческой мифологии, катившего в гору тяжёлый камень. Упражнение заключается в беге в гору: нужно найти холм (чем выше, тем лучше) и совершить спринтерский забег на его вершину. Добравшись до высшей точки, сейчас же спускайтесь вниз — там, у подножья возвышенности, уже можно будет отдохнуть.
Количество подобных восхождений нужно рассчитывать индивидуально, исходя из степени физической подготовки, высоты и угла наклона холма. Если после двух забегов у вас остаются силы ещё на два, нужно добавлять отягощения. Лучший вариант — рюкзак с книжками или всё тем же песком.
Внеочередной день ног
Тренировка ног для парней и девушек — особый день. Это тяжело и больно, но это работает. Если вы тренируете ноги раз в неделю, имеет смысл выделить отдельный день для внеочередного сплита. Наша задача — сделать его максимально тяжёлым. Попробуйте такой трисет:
- Жим платформы ногами — 10 повторений.
- Разгибание ног в коленном суставе — 10 повторений.
- Сгибание ног в коленном суставе — 10 повторений.
Для 95% атлетов одного такого круга, выполненного без перерыва между упражнениями, должно хватить, чтобы почувствовать сильное наполнение мышц кровью. Но, повторимся, мы делаем тяжёлую тренировку: таких кругов должно быть три, причём в каждом последнем подходе в каждом из упражнений нужно сделать тройной дроп-сет.
Доделываете последний подход, сбрасываете 30% от веса, с которым работали, и делаете ещё 10 раз. Затем, без пауз и отдыха, от оставшихся 70% отягощения отнимаете ещё 30% и вновь делаете упражнение 10 раз. Алгоритм справедлив для каждого из упражнений.
Полчаса становой тяги
В этом упражнении делать нужно то, что сказано в заголовке: становую тягу со штангой в течение получаса. Для начала нужно взять 50–60% максимального веса, с которым вы можете сделать лишь одно повторение. Ваша задача здесь предельно проста — сделать максимальное количество повторений за минимальное количество подходов. В идеале нужно сделать 15 подходов: непрерывно работать в течение одной минуты, затем столько же отдыхать, причём в первом подходе необходимо выполнить не менее 30 повторений.
Все описанные комбинации упражнений позволяют проделать непривычно большой объём работы — мышечные волокна травмируются, мускулы гарантированно будут болеть, но спустя пару дней скажут вам спасибо. Тренироваться любым из описанных способов стоит не чаще одного раза в одну-две недели.
Сложные упражнения Archives — Page 2 of 2
Эффект Упражнение максимально развивает мышцы пресса и центра силы, также повышается сила и гибкость передних и задних поверхностей ног, укрепляется спина. Позиция Лёжа на спине, выпрямите ноги вертикально вверх, тянитесь пальцами ног в потолок. Руки вытянуты вдоль тела, лопатки подняты, поясница прижата к полу. Движение На выдохе опустите ноги на 45 градусов над полом (поясница прижата к […]
Читать далееЭффект Укрепление мышц центра силы, акцент на бедра и ягодицы. Развитие мышц плеч и рук. Позиция Сидя на полу, поставьте руки сзади, ладонями к корпусу, точно под плечи. Движение Выдыхая. оторвите таз от пола, зафиксируйте тело в прямую линию, напрягая центр силы и ноги. На вдохе поднимите ногу, не меняя прямого положения тела. Натяните стопу […]
Читать далееЭффект Упражнение направлено на укрепление мышц центра силы, ягодиц, бедер и спины, а также ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Позиция Упор на руках и носках. Выровняйте корпус до прямой линии, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Движение Вдыхая, поднимите левую ногу вверх, зафиксируйте её положение, напрягая её по всей длине. Тянитесь ногой назад и вверх. На выдохе […]
Читать далееЭффект Укрепление мышц спины и ног. Позиция Лёжа на животе, вытяните руки вперед. Растяните тело по всей длине. Движение Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Детали — […]
Читать далееЭффект Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также центра и задней поверхности ног. Движение Стоя на коленях и ладонях, напрягите мышцы низа живота, стабилизируйте позвоночник в естественном положении и оторвите колени от пола, вытягиваясь в одну линию от макушки до стоп. Выполните по 3 отжимания, прижимая сгибаемые локти к корпусу. Сохраняйте естественное […]
Читать далееЭффект Разработка мышц центра силы и пресса, развитие координации и баланса, укрепление мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника. Это одно из очень немногих рывковых упражнений в пилатесе. Позиция Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине, ноги поднимите вверх. Движение Выдыхая, быстрым движением поднимите корпус вверх, оставаясь на плечах и грудном отделе […]
Читать далееЭффект Одно из сложнейших упражнений пилатеса. Укрепление мышц центра силы и ног, развитие гибкости ног, спины и тазобедренных суставов, улучшение баланса. Позиция Лёжа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. Движение Выполните прокрут в тазобедренном суставе, будто бы рисуя круг на […]
Читать далееЭффект
Укрепление центра силы, пресса, сгибателей бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Позиция
Лёжа на полу, согните ноги в коленях, вытяните руки за голову.
Движение
Напрягите бедра и пресс. Потянитесь руками вперед и, выдыхая, поднимайтесь от пола вверх, оставляя спину круглой, до почти вертикального положения. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Выдыхая, раскрутите спину вниз, прижимая каждый позвонок к полу.
Детали
— Удерживайте стопы на полу.
— Фокусируйтесь на подъеме корпуса вверх, а не вперед.
— Плечи максимально отводите от ушей.
— Выполняйте упражнение медленно, на мышцах пресса и без рывков.
Упрощение
Сведите колени и стопы.
Усложнение и вариации
1. Вытяните одну ногу под углом в 45 градусов от пола, держите оба бедра параллельно и прижатыми друг к другу. Выполните то же скручивание наверх, по несколько раз с каждой ногой.
2. На верхней точке подъема скрутите корпус в обе стороны поочередно. Выполняйте скручивание в талии, а не в плечах. На вдохе вернитесь обратно.
3. Совместите подъем корпуса со скручиванием и поднятой ногой.
4. Вытягивайте руки вверх в положении сидя и при скручиваниях.
5. Выполняйте упражнение из положения сидя, сохраняя баланс, удерживая центр силы под контролем и выполняя разноименные движения в плечевых и тазобедренных суставах.
Длительность
3-8 подъемов.