5 крутых упражнений для ног от тренера Мадонны
Имя Трейси Андерсон знакомо всем голливудским звёздам и не только. Эта хрупкая женщина придаёт телам знаменитостей точёные формы и восхитительный рельеф. Примеры её «работ» — Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Николь Ричи…
Одно из неоспоримых достоинств тренера — она не держит свои эффективные методики в секрете. Эти упражнения от Трейси позволят вам быстро похудеть в ногах. Каждое из них отнимает не более 4–5 минут. А значит, вы сможете создать ноги своей мечты всего за 20–25 минут в день. Попробуйте!
Эти упражнения не только сделают ваши ноги более худыми, но и позволят быстрее сбросить вес в целом. Причина: в ногах расположены самые большие мышцы тела. Нагружая их, можно сжечь гораздо больше калорий, чем при любой другой тренировке.
Трейси Андерсон
1. Махи ногами
health.comИсходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.
Подтяните левое колено к груди (А). Возвращая ногу назад, оторвите левую руку от пола и разверните корпус — вы должны опираться только на правое колено и правую руку. Левое колено направьте вертикально вверх и резко выпрямите ногу (В). Вернитесь в исходную позицию.
При разворотах не позволяйте бёдрам касаться пола!
Трейси Андерсон
Повторите 10 раз для каждой ноги.
2. Падения на бедро и махи по диагонали
health.comИсходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.
Опуститесь на правое бедро (А). Следите, чтобы опорная правая рука не сгибалась в локте. Вернитесь в исходную позицию и выпрямите левую ногу по диагонали (В). Потом снова встаньте на четвереньки.
Выпрямляя ногу, не ленитесь. Чем мощнее будет это движение, тем эффективнее окажется упражнение в целом.
Трейси Андерсон
Повторите 10 раз для каждой ноги.
3. Повороты и махи
health.comИсходная позиция: на четвереньках. Опирайтесь на левую ладонь и правое предплечье.
Коснитесь левым бедром пола (А). Перевернитесь на правое бедро и сделайте мощный мах левой ногой назад и вверх (В). Не сгибайте колено!
В положении В отводите прямую ногу как можно дальше.
Трейси Андерсон
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите 10 раз для каждой ноги, меняя положение рук в зависимости от того, какую ногу вы прорабатываете.
4. Мостики и арабески
health.comИсходная позиция: лицом вверх, опираясь на ладонь правой прямой руки и носки ног. Прогнитесь в спине, подтяните ягодицы и выбросите левую руку вверх (А).
Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, удерживая ягодицы максимально напряжёнными.
Трейси Андерсон
Повернитесь лицом вниз, обопритесь на обе ладони, выпрямите правую ногу, а левую поднимите. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз для каждой ноги, меняя исходную позицию в соответствии с тем, какую ногу вы прорабатываете.
5. Подтягивания коленей
healrh.comИсходная позиция: лицом вверх, опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги.
Оторвите правую ногу от пола и выпрямите её (А). Подтяните колено к груди (В). Теперь разверните колено параллельно полу и подтяните к плечу, но уже в горизонтальной плоскости (В).
В позиции С прочувствуйте, как работает ваше бедро. Не давайте мышцам расслабляться.
Трейси Андерсон
Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Читайте также
Смотрите на YouTube-канале Лайфхакера
Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней»
Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.
Трейси АндерсонДостигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.
Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.
В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»
Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.
Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышцМетаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.
Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.
- Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
- Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
- Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
- Glutecentric — большие бесформенные ягодицы
Как правильно заниматься по программе?
Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.
Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировкиДостигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.
Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.
Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип
Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.
К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Трейси Андерсон кардио тренировка:
Кардио — тренировка похожа на энергичный танец под современную музыку. В этом танце лишние килограммы растают сами собой. Выполнение тренировки наполнит энергией и задором.
Трейси Андерсон видео упражнения 1-10 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 11-20 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 21-30 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 31-40 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 41-50 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 51-60 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 61-70 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 71-80 день:
Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:
Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.
Трейси Андерсон отзывы о программе:
Это лучшее, что происходило с моей фигурой!
Очень хорошие современные тренировки! (alexa)
Фитнес по-Голливудски вместе с Трейси Андерсон!
«Метод Трейси Андерсон» — так называется ее уникальная методика похудения, в котором она объединила элементы танцев, аэробики, стэп-аэробики, силовых упражнений и пилатеса.
Самая популярная программа Трейси — часовая тренировка Method Mat Workout, позволяющая за полгода сбросить до 20 кг, забыть о том, что такое проблемные зоны, и сделать фигуру совершенной.
- Избегайте однообразия. Очень важно добавлять новые упражнения каждые 10 дней, чтобы воздействовать на мышцы по-разному.
- Занимайтесь как минимум 4 раза в неделю но лучше 6. Каждую тренировку начинайте с 30-минутной кардиоразминки: вначале беговая дорожка, потом скакалка. Затем 30 минут сама тренировка.
- Чтобы сбросить вес двигайтесь в быстром ритме. Чередуйте силовые упражнения с танцевальной аэробикой. А плеер или iPod с динамичной музыкой сделает тренировку веселее.
- Если ваша цель — подтянуть тело, а не нарастить мускулы, не берите в руки гантели больше 1-1,5 кг и делайте много повторов. Все упражнения начинайте с 10 повторов и постепенно даводите их до 100.
Шакира: «Я люблю этот метод! Трейси под силу изменить любую женщину».
Гвинет Пэлтроу: «Трейси — просто гений. Я занимаюсь шесть дней в неделю, в том числе и дома по DVD!»
Кортни Кокс: «Так, как может преобразить вас трейси Андерсон, неспособен больше никто. А главное — ваша фигура станет потрясающе женственной и сексуальной».
Трейси Андерсон и Мадонна
Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу
Трейси Андерсон и Николь Ричи
Есливы задались целью похудеть, то комплекс упражнений от Трейси Андерсон станет для вас настоящим спасением. Уже через месяц, вы заметите результаты:фигура станет более пластичной, а лишний вес начнет исчезать.
Этопоможет вам не только похудеть и стать более привлекательной, но ипоможет ответить на такие современные женские вопросы: как научитьсяпрекрасно выглядеть, как обрести красивое тело и, соответственно, какнаучиться стильно одеваться и др.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите, одну поднимите вверх, другую отведите в сторону параллельно полу (гантели держите параллельно полу хватом сверху).
Прямые руки с гантелями разведите на 180 градусов параллельно полу, одной рукой совершайте махи вверх-вниз, другую старайтесь держать неподвижной. выполнив повторы, поменяйте руки.
Атеперь давайте посмотрим видео — ритмичные упражнения для рук вместе с Трейси Андерсон.
Ноги на ширине плеч, спину держите прямо, носки в стороны, прямые руки разведите на 90 градусов параллельно полу. Разводя и сгибая колени, приседайте и возвращайтесь в исходное положение.
Опуститесь на пол на одно колено, прямыми руками обопритесь о пол. Свободную ногу слегка согните в колене и через сторону отведите как можно назад и вверх и, не разгибая, опускайте вниз, чтобы колено коснулось пола. Сделайте необходимое количество повторов, затем выпрямите ногу параллельно полу, вытяните назад и поднимайте вверх — отпускайте вниз, оттягивая носок от себя. Затем делайте прямой ногой махи в сторону, следя затем, чтобы она оставалась параллельно полу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.
Лягте на пол, скрещенные руки подложите под голову, ноги согните в коленях под углом 90 градусов и поднимите параллельно полу, подтягивая носки на себя. Качайте пресс, слегка отрывая плечи от пола и держа спину прямо. Когда вы опускаетесь вниз, плечи должны оставаться на весу. И обязательно тяните подбородок к потолку: вы же не хотите, чтобы он у вас обвис! Сделав необходимое количество повторов, вернитесь в первоначальную позицию. Затем выпрямляйте ноги, слегка поднимая их вверх (они должны составить с полом угол 45 градусов), и, подтягивая носок к себе, возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы плечи всегда оставались на весу.
И еще упражнения для пресса на видео:
Трейси Андерсон и ее метод (советы супер успешного тренера)
Трейси Андерсон является супер успешным тренером знаменитостей, а в прошлом — неудавшаяся балерина. Она известна как личный тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Стеллы МакКартни, Дженнифер Лопез, Шакиры, Кортни Кокс. Метод Трейси Андерсон проверен на звездах и действительно очень действенный.
В своей фитнес-студии Трейси Андерсон добилась потрясающих результатов. Некоторые женщины теряли по 25 кг за 6 месяцев, а другие отменяли свои пластические операции. Так возник «Метод Трейси Андерсон». В 2004 году люди стали приглашать ее в Лос-Анджелес, в 2006 году ей позвонила Гвинет Пэлтроу с предложением ее тренировать, а затем пригласила и Мадонна.
Трейси Андерсон была на протяжении 3-х лет личным тренером Мадонны и говорила о ней: «Я хочу сохранить ее тело, выглядевшим на 20 лет. Поскольку вы не должны иметь отвисших рук или несимпатичных бедер в 50 лет. Это просто не должно произойти. Привлекательное тело должно стать для вас стандартом еще с молодости, и после нее, почему вы должны хотеть меньшего? Это очень хорошо для вашего тела — тренироваться все время, это поможет сохранить его молодым. Кто хочет стареть?»
«Я хочу, чтобы у каждого было потрясающее тело вплоть до 100 лет, несмотря на возраст и генетику». Это мантра Трейси Андерсон: каждая женщина может победить генетику и иметь, как она говорит, «миниатюрное тело танцовщицы».
Трейси Андерсон изобрела хитрый тренажер, который называется «Гибридный Реформатор Тела», собственную версию тренажера для пилатеса, который установила Мадонна в своем Лондонском доме. А также разработала тысячи упражнений для корректировки «изъянов природы». Но несмотря на это, метод у Трейси драконовский: по 60 повторений упражнений (с небольшим отягощением) для большинства людей и 100 для Мадонны, с которой она занималась по 2 часа каждый день 6 раз в неделю. «Я хочу, чтобы каждая женщина выглядела как модели Victoria’s Secret (Виктория Сикрет — бренд нижнего белья)».
Самой популярной программой Трейси Андерсон, пожалуй, остается тренировка «The Tracy Anderson Method Mat Workout» общей продолжительностью 1 час, благодаря которой многие женщины забыли о своих «проблемных зонах».
Главная суть метода Трейси Андерсон заключается в том, чтобы натренировать небольшие мышцы, которые располагаются возле главных, при этом упражнения нужно менять каждые 10 дней. Это позволит вам не наращивать мышцы, а сделать миниатюрную красивую фигуру. Также необходимо придерживаться определенной диеты.
10 советов от Трейси Андерсон:
- Занимайтесь фитнесом 1 час в день 6 раз в неделю. «Выполняйте 30 минут кардио тренировки (танцы, бег, аэробика), а затем 30 минут силовых упражнений (с отягощением, на растяжку), — говорит Трейси Андерсон. — Делайте их 6 раз в неделю до конца своих дней. Да, вы правильно прочитали — до конца жизни».
- Остерегайтесь тренажерных залов: там слишком большое отягощение. «После занятий в тренажерном зале мои мышцы стали слишком большими и я стала похожа на гимнастку, а не на балерину. Моя шея стала реально короткой».
- Вместо этого научитесь танцевать. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — это моя любимая кардио тренировка. Очень печально, когда люди думают, что вы должны стать сначала танцорами, а потом танцевать. Это вовсе не так. Мои DVD уроки очень простые и понятные. Вы можете выбрать 1-2 комбинации и разучивать их».
- Лучше делать больше повторений с меньшим отягощением. «Я имею ввиду 60 повторений десяти различных упражнений с отягощением 1-1,5 кг или меньше», — советует Трейси Андерсон.
- Не отвлекайтесь, когда вы выполняете упражнения. «Я сравнивала результаты людей, которые «думают», что они выполняют упражнения, и таких людей, как Мадонна или профессиональные танцоры, которые действительно «выполняют» упражнения. У вторых результаты намного выше».
- Смотрите на себя, когда вы занимаетесь. «Посмотрите на себя в зеркало и оцените себя и свои движения, как будто вы часть произведения искусства. Сделайте выводы о том, как вы двигаетесь».
- Не бейте себя за то, что вы не Мадонна. «Вы готовы тренироваться по 2 часа в день? Думаю, нет. Причина, почему мои знаменитые клиенты тренируются по 2 часа в день в том, что уровень их выносливости очень высок, — говорит Трейси Андерсон. — Мадонна, чтобы добиться результата и сохранить его, должна тренироваться очень тяжело, это похоже на профессиональную атлетическую тренировку».
- Если вы не хотите похудеть, ешьте все, что хотите, но в разумных пределах. «Мне нравятся люди, которые особо не заморачиваются по поводу еды. Ограничение в еде может стать реальной умственной игрой, и я не поклонник этого».
- Если вам нужно сбросить вес, будьте строги сами с собой. «Я не поклонница молочной и промышленной еды. Каждый день я пью сок из петрушки, капусты, имбиря и яблока. Я употребляю нежирные белки, такие как рыба, цыпленок, а также лебеду и коричневый рис», — делится Трейси Андерсон.
- Пейте как можно меньше алкоголя. «Я пью вино очень редко. Алкоголь замедляет ваш метаболизм (обмен веществ) на 3 дня после того, как вы его выпили».
Если вы хотите попробовать позаниматься по методу Трейси Андерсон, то можете ознакомиться с некоторыми ее видео-тренировками.
Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений
Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений. Для достижения наилучшего результата, каждую группу упражнений вам необходимо выполнять по десять дней.
Метаморфозы Трейси Андерсон! Количество повторений
В самый первый день занятий, когда вы только начинаете построение рельефа мышц по методу Трейси Андерсон, я хочу, чтобы вы повторили каждое упражнение по 20 раз. Ничего страшного, если вы не можете сделать сразу двадцать повторений. Вы будете продолжать работу над собой, и в дальнейшем выйдете за эти пределы. Я хочу, чтобы вы заставляли себя работать на результат, но мне не нужно, чтобы вы получили травму.
Держите баланс, и результат не заставит себя ждать! Если вы чувствуете, что ваши мышцы «горят» уже после десяти повторений, не будьте слишком упорны и постепенно двигайтесь дальше. Продолжайте, так держать! Взгляните, какой результат вы действительно можете получить.
Если вы в силах сделать двадцать повторений в первый же день занятий, я хочу, чтобы вы надолго сохранили такой же настрой и цель.
Завтра будет уже 25 повторений. Послезавтра – 30. В конечно счете, я хочу, чтобы вы достигли максимума в 60 повторений каждого упражнения. Если вы можете делать 60 повторений в течение трех дней подряд, то смело добавляйте утяжелители веса на лодыжки. Этот шаг следует предпринять, если вы в хорошей форме и постоянном темпе сможете проделать всё вышеуказанное количество повторений без перерыва. Когда вы выполняете упражнения с утяжелителями, остановитесь на 40 повторениях, потому что я не хочу видеть вас уставшими и изнеможенными тренировками. Не забывайте про баланс!
Делай вправо (и влево).
Убедитесь, что вы качественно подходите к выполнению упражнений и на левом боку. Когда вы работаете руками, лучше всего сразу сделайте всю последовательность упражнений вправо, а потом переходите к левой стороне. Это позволит лучше проработать каждую группу мышц, и вы быстрее увидите результат.
Метаморфозы Трейси Андерсон. Группа упражнений 1: Дни 1-10
Добро пожаловать в первую десятидневную программу для проработки каждой группы ваших мышц. Первые десять дней вы будете работать с вашим телом на результат, чтобы добиться машинального повторения. Вам предстоит тяжелая и сложная работа – проработать большие мышцы, под которыми находятся вспомогательные мышцы. Именно на них мы сконцентрируем наше внимание.
Повторения нацелены на то, чтобы пробудить вспомогательные мышцы после того, как возбужденные упражнениями основные мышцы исчерпают себя. Будьте готовы: в первые два дня выполнения упражнений из группы 1 вы можете почувствовать легкое недомогание. Это не будет боль, которая локализована в одном месте. Вы не пожалуетесь, что у вас болят руки или не скажете: «Я действительно чувствую свой пресс». Это просто будет общее чувство усталости. Упражнениями вы заставляете работать мышечные волокна, а методу Трейси, это совсем отличается от наращивания мышечной массы.
Вы почувствуете другие ощущения. Вы будете испытывать боль во всем теле. Как только пройдет пара дней, вы будете желать того же ощущения – приятной боли работающих мышц. Я знаю, что это звучит глупо, но это правда.
Через три дня занятий реакция вашего организма на боль притупится, и вам будет хотеться большего. В это время приходит зависимость от упражнений, и вы увидите первые результаты. Через 10 дней вы будете в состоянии сделать любое количество повторений, какое я укажу. Теперь ваше тело готово к следующему шагу.
Приготовьтесь
На протяжении 5-7 минут проделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к выполнению основных упражнений.
Движение 1: Наклон и удар. Сохраняйте равновесие, выполняя это упражнение. Найдите точки опоры.
Исходное положение: обопритесь руками и коленями в пол. Руки находятся перед вами, плечи прямые.
Техника выполнения: перенесите свой вес на руки и поднимите вашу правую ногу назад, вытяните носок так, чтобы образовалась прямая линия. Подтяните колено к груди. Ваша противоположная согнутая в колене нога находится под прямым углом.
Совет: потяните ногу назад и вверх, заводя за себя, а затем подтяните колено к плечу. Повторите для другой ноги после базовых подходов.
Сместите точку опоры: потяните ваши мышцы. Это движение сделает их более гибкими. Когда вы наклоняетесь вперед, вы растягиваете большую группу мышц. Опустите ногу в исходное положение и переместите вес на руки. Когда я делаю это движение, я чувствую напряжение в правом бедре. Затем заведите ногу назад. Почувствуйте, как вступили в дело ваши дополнительные мышцы.
Движение 2: Вверх-вниз бедром от себя в сторону
Это упражнение держит в тонусе мышцы бедра, что даст вам идеальный результат.
Исходное положение: начните стоя на коленях, руками упор в пол. Переместите вашу правую ногу вбок, выпрямив ее. Колено и ступня повернуты от себя.
Техника выполнения: поднимите правую ногу в сторону, пока не достигните высоты на два дюйма выше бедра. Когда вы поднимаете ногу, вы перемещаете ее вправо, в то время вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы.
Совет: выполняйте упражнение вверх-вниз. Вам нельзя касаться ступней земли. Вы должны всегда держать ее на весу. Если не получается, то просто легко коснитесь большим пальцем ноги земли и продолжайте выполнение упражнений. Почувствуйте, как работают ваши ягодичные мышцы.
Движение 3: «Лягушка»: поднимаем скрещенные ноги
Вы можете проработать это упражнение двумя способами: главное — получайте удовольствие!
Исходное положение: лягте на левый бок, поддерживая себя левой рукой. Положите правую руку на правое бедро
Техника выполнения: скрестите ноги сзади, чувствуя, как тянутся мышцы. Щиколотки повернуть в сторону ягодиц. Таким образом, ваше правое колено указывает вверх, а левое – вниз. Как только ваши ноги максимально подтянутся к ягодицами, согните их вновь в позицию «лягушка», когда скрещены лодыжки. Закончите упражнение, растягивая колени в стороны.
Совет: ваша цель – держать бедра вместе. Убедитесь, что вы вполне контролируете движения. Растяните все мышцы ваших ног и постарайтесь максимально повернуть правую ногу внутрь, держа бедра прямо.опубликовано econet.ru
Это Вам будет интересно:
Упражнения для просвета между бедрами
Планка: 25 вариантов для развития тела и духа
7 тренировок со звездным тренером Трейси Андерсон
Перед вами звездный тренер Трейси Андерсон, которая отвечает за фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопес и Шакиры. Мотивирует тысячи женщин и мужчин по всему миру заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Чем отличается подход Трейси, ее главные принципы и 7 примеров тренировок — в этом материале.
Трейси мечтала стать балериной, но из-за крепкого телосложения и быстрого набора веса в колледже была вынуждена оставить попытки пробиться в мир профессиональных танцев. В течение нескольких лет она разрабатывала собственный метод тренировок и питания, который помог ей прийти в отличную физическую форму: «Я хотела понять, можно ли помочь женщинам с генетической предрасположенностью к полноте и взамен подарить им тело танцовщицы. И определенно, это можно сделать».
Трейси записала 160 DVD с фирменными упражнениями, открыла пять фитнес-школ в Америке, тренировала Мадонну во время ее мирового гастрольного тура, помогла Гвинет Пэлтроу прийти в идеальную форму после рождения сына и стала не только фитнес-тренером актрисы, но и бизнес-партнером.
Суть метода Трейси Андерсон
В теле человека более 600 мышц. Большинство тренировок задействуют примерно 200 мышц, а благодаря программе Андерсон в работу включаются 400. Эти самые мелкие группы мышц заставляют тело гармонично развиваться и совершенствоваться в сторону идеальной фигуры. Трейси выступает против тяжелых силовых нагрузок и наращивания бицепсов, но настаивает на многократном повторе каждого упражнения и смене режима занятий каждые 10 дней. Она верит, что тело женщины должно быть гибким и женственным.
Главные принципы:
- 6 тренировок в неделю продолжительностью не менее 30 минут
- Сочетание кардио- и мышечных тренировок
- До 60 повторов каждого упражнения
- Гантели и утяжелители весом менее 1 килограмма
- Отказ от алкоголя и молочных продуктов
Тренируемся с Трейси
На личном сайте Андерсон можно приобрести DVD с тренировками на все случаи жизни. Занятия для начинающих, для беременных, для тинейджеров, для мужчин, тренировки, сочетающие элементы кардио и танцев, упражнения на коврике, на батуте, с хулахупом — у Трейси найдется программа для каждого. Одним из хитов является программа «Метаморфозы» — сложная, но эффективная программа для разных типов фигуры, рассчитанная на 90 дней. На DVD записаны не только тренировки на каждый из 90 дней, но также прописан режим питания. «Метаморфозы» считаются классикой метода Трейси Андерсон.
7 примеров тренировок
Помимо коротких видео на официальном аккаунте в youtube, можно найти видео с полноценными тренировками Трейси. Например, это 15-минутное видео, которое Трейси записала для проекта Гвинет Пэлтроу Goop:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player.
Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player.Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардионагрузками:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player.Упражнения для рук:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player.Упражнения для ног:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player.Для мышц плечевого пояса:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player.Для подтянутых бедер:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player.Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде
«Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра, чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом — протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное».
«Я не стремлюсь к совершенству. Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких».
«Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам. Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант».
«Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю. И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс. Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела».
«Я верю в цельную, органическую пищу. Я бы хотела, чтобы все люди поняли, что такое натуральная пища и какую пользу она приносит организму, и отказались от переработанных, рафинированных продуктов».
«Трезво оценивайте себя и свое тело и откажитесь от фильтров и фотошопа на фотографиях в соцсетях. Посмотрите в зеркало и признайтесь — мне нужно работать над собой здесь, здесь и здесь. Это нужно и для моего здоровья, и для меня. И пусть я не такая, как моя подруга, — это мое отражение. Это я».
«Когда мне было 20 лет, я часто думала: «Почему у меня тело не такое, как у соседки по комнате? Она может есть что угодно, но оставаться стройной. Но потом я поняла, что значит быть в гармонии с собой и со своим телом. Вам не нужны ноги другого человека, или бедра подруги, чтобы быть счастливой».
«Заведите здоровые привычки прямо сейчас, потому что с возрастом это будет сделать сложнее. Нужно заранее связать свое здоровье со своим телом».
«Я бы хотела, чтобы люди точно понимали, чего они хотят достичь, и радовались своим успехам на пути к намеченной цели. Если они хотят накачанные мышцы, пусть качают и гордятся собой, глядя на себя в зеркало. Мы все индивидуальны и заслуживаем выглядеть так, как нам хочется».
«Когда я ленюсь и чувствую, что у меня совсем нет мотивации идти в спортзал, я съедаю кусочек шоколада. И вы найдите то, что мотивирует вас на подвиги».
метод похудения рук и плеч
Метод Трейси Андерсон— это название ее уникальной методики похудения, в которой Трейси объединила элементы стэп-аэробики, танцев, аэробики, пилатеса и силовых упражнений. Самой популярной программой Трейси считается часовая тренировка Method Mat Workout, которая позволяет за полугодовой срок сбросить до 20 кг веса и сделать фигуру идеальной.
Трейси Андерсон – известная в мире как тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопес, Шакиры, Кортни Кокс и других голливудских красавиц. Сама Трейси — это миниатюрная блондинка, которая закинула карьеру балерины. Она уже разработала несколько фитнес-программ, из которых «Метаморфозы» является одной из самых популярных.
Метод Трейси Андерсон заключается в том, что при проработке ее упражнений задействованы не сами «большие мышцы», а вспомогательные, поэтому, фигура после этих упражнений должна стать женственной и точеной. Их легко выполнить дома самостоятельно.
Рассчитаны «Метаморфозы» на целых 90 дней занятий. Нужно заниматься 6 раз в неделю, разрешается только один день выходной. Всего полчаса силовой нагрузки, а потом еще полчаса кардио-танцевальные движения с Трейси. Каждые 10 дней меняется силовая нагрузка, чтобы не привыкали мышцы.
Упражнения с Трейси Андерсон разделены по 4 видам «Метаморфоз» для разных типов фигур:
— Omnicentric — для тех женщин, которые набирают вес равномерно, по всему телу. Этот комплекс упражнений преобразит их тело в целом, хорошо подтянет кожу, способствует исчезновению дряблости мышц, тело станет более крепким.
— Hipcentric — упражнения для тех, у кого тоненькая талия, широкие бедра и полные ноги. С помощью этого комплекса можно сделать бедра более худыми, подтянуть ягодицы и уменьшить проявления целлюлита.
— Abcentric — для женщин, у которых лишний жир собирается в области живота и у кого широкая талия. Этот комплекс сделает талию тоньше, живот станет плоским и сексуальным.
— Glutecentric — подходит для тех, у кого некрасивые бесформенные ягодицы. Эти упражнения придадут форму и подтянут ягодицы, уберут излишний жир, уменьшат проявления целлюлита.
Тренировки с Трейси Андерсон в ее фитнес-студии показали отрясающие результаты. Бывало, что женщины теряли по 25 кг всего за полгода, а другие отменяли свои походы к пластическим хирургам. Вот так и возник «Метод Трейси Андерсон». В 2004 году ее пригласили в Лос-Анджелес, в 2006 году ей позвонила сама Гвинет Пэлтроу с предложением стать ее тренером, а затем и другие звезды Голливуда.
Прежде всего, Трейси Андерсон советует избегать однообразия в упражнениях и каждые десять дней вводить какие-то новинки, чтобы воздействовать на мышцы с разных сторон.
Минимальное количество занятий по правилам Трейси Андерсон — 4 раза в неделю, хотя лучше их прорабатывать 6 раз. Звездный тренер рекомендует начинать каждую свою тренировку с кардиоразминки — это 30 минут на беговой дорожке и только после этого последует непосредственная тренировка. По таким же принципам занималась Оксана Артемова, которая победила в конкурсе Мисс Фитнес-Бикини 2011. Если стоит задача похудеть за небольшой промежуток времени, то тренировки с Трейси Андерсон будут очень полезными. Через пару недель будет ощутим результат и лишний вес будет сокращаться, а тело станет более пластичным.
Чтобы исполнить упражнения для рук от Трейси Андерсон, плечи и верхняя часть туловища которой совсем не перекачаны, нужно прикупить маленькие гантели и повторять под энергичные движения тренера на видео. Совсем необязательно брать очень тяжелые гантели, их максимальный вес может составлять всего 1.5 килограмма. Для проработки упражнений для ягодиц нужно расставить ноги на ширину плеч, руки держать прямо перед собой, медленно приседать и возвращаться в первоначальное положение. Стараться не до конца приседать. Во время приседаний нужно напрячь ягодицы, отвести их назад. Делать так ежедневно по 20-30 раз и тогда ягодицы станут упругими.
Трейси Андерсон на протяжении долгих трех лет была личным тренером Мадонны. Трейси стремилась сохранить ее тело, так, как будто ей 20 лет. Звездный тренер считает, что Мадонна делала очень правильно, много времени посвящая тренировкам, так как это помогло сохранить тело поп-дивы молодым.
Чтобы проработать серию упражнений для ног с Трейси Андерсон, нужно опустится на коврик для фитнеса на одно колено и прямыми руками опереться о пол. Потом свободную ногу слегка согнуть в колене, через сторону отвести как можно дальше назад и вверх, потом не разгибая ноги, опустить ее вниз, чтобы колено прикоснулось к полу. Сделать необходимое количество повторов, а затем выпрямить ногу параллельно к полу, вытянуть ее назад и поднимать вверх — отпускать вниз, стараясь оттягивать носок от себя. Потом проделать прямой ногой сильные махи в сторону, следить за тем, чтобы нога оставалась параллельной полу. После выполнения всех повторов можно поменять ноги.
Все упражнения Трейси рекомендует выполнять по 100 раз, но это не касается новичков в спорте. Для тех женщин, которые впервые ступили на мат спортзала, она делает некоторые поблажки, но это только в первые пару недель занятий. Дальше вся группа должна заниматься в одинаковом ритме и выдерживать заданные тренером нагрузки беспрекословно.
В одном из интервью Трейси Андерсон поделилась шестью основными секретами поддержания отличной формы тела:
— Нужно заниматься фитнесом один час шесть дней в неделю. Это должно быть как минимум 30 минут кардиотренировки: аэробика, бег, танцы и 30 минут силовых упражнений: с весом, на растяжку.
— Не увлекаться тренажерными залами, так как там дают слишком большую нагрузку на тело и мышцы очень быстро растут. Вместо женственной фигуры, получается облик подкачанного атлета.
— Вместо тренажерного зала лучше научится танцевать и заниматься этим все свободное время. На крайний случай можно заниматься танцевальной аэробикой и делать упражнения на растяжку с дополнительным весом для лучшего эффекта.
— Нужно видеть себя в зеркале во время тренировки. Надо оценивать свои движения и действия как произведения искусства.
— Женщинам не нужно слишком истязать себя за то, что они непохожи на свой эталон красоты.
— Если человек не хочет сбрасывать вес, то он может кушать все что хочет, но в разумных пределах.
Стать успешным фитнес-тренером Трейси Андерсон помогла ее собственная проблема. В девятнадцатилетнем возрасте она поправилась более чем на пятнадцать килограмм, хотя активно занималась танцами. Тогда юная танцовщица поняла, что ведет неправильный образ жизни и всерьез занялась своим телом. Теперь она не только преуспела в формировании собственной фигуры, но ее уроки помогают миллионам женщин сбросить избыточный вес и всегда оставаться в форме — подтянутыми и стройными.