Описание самых эффективных упражнений на TRX. Часть 2
Друзья, продолжаем описание основных и самых эффективных упражнений на петлях TRX.
13. А начнем мы с отжиманий со скручиваниями.
Работают: грудь, плечи, руки, мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Это упражнение состоит из двух отдельных, поэтому весьма энергозатратное. Исходное положение как в первом упражнении, принимаем упор лежа, сразу после отжимания сгибаемся, поднимая таз кверху. Мышцы живота напряжены, получают ощутимую нагрузку. Во время скручивания ноги сведены вместе и выпрямлены на протяжении всего движения, нельзя сгибать их в коленях. В максимальной точке тело напоминает перевернутую букву “V”.
14. Y-разведения рук в TRX.
Работают: спина, плечи, мышцы живота, бицепс.
Сложность: средний уровень.
Встаем лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, берем рукоятки ладонями вниз. Наклоняемся назад, чтобы ремни были натянутыми, а тело образовало диагональ. Разводим руки назад и в стороны, в максимальной точке наше тело напоминает букву “Y”. Если правильно выполнять, то должны работать преимущественно мышцы спины, чувствуется немалая нагрузка на верх спины.
15. Так называемые “часики”.
Работают: плечи, спина, бицепс, мышцы живота.
Сложность: продвинутый.
Берем рукоятки сверху, наклоняемся вперед, чтобы тело образовало диагональ. Стоим на носках, сгибаем руки в локтях, прижимаем локти к телу. Это исходное положение. Полностью выпрямляем поочередно правую и левые руки в стороны, чтобы они образовали с корпусом прямые углы. Упражнение хорошо тем, что во время выполнения тело испытывает сильную статическую нагрузку, чувствуется жжение в мышцах спины и плеч, также работают бицепсы и пресс. Нагрузку можно регулировать, изменяя исходное положение тела.
16. Развороты корпуса.
Работают: верхняя часть спины, плечи, косые мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Упражнение включает вращательное движение, которое запускает в работу мышцы верха, косые мышцы живота. Встаем лицом к тренажеру, берем за рукоятку одной рукой на уровне груди. Подаемся назад, чтобы петли были натянуты, а тело было в диагональном положении, желательно стоять на пятках. Максимально разворачиваем корпус и отводим свободную руку назад, затем разворачиваем корпус обратно и касаемся свободной рукой петель, как показано на видео.
Работают: мышцы живота, плечи, грудь.
Сложность: средний уровень.
Исходное положение — берем рукоятки в обе руки, вытягиваем их перед собой, как во втором упражнении. Стоя на месте, делаем выпад тела вперед, поднимая обе руки вверх до тех пор, пока они не образуют с телом прямую линию. Возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении хорошо напрягается пресс и мышцы плеч.
18. T-разведения рук назад.
Работают: спина, плечи.
Сложность: средний уровень.
Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и мышцы плеч, в частности задние дельты. Встаем лицом к петлям, берем за рукоятки двумя руками, одна нога чуть впереди другой. Нужно наклониться назад, чтобы вес тела лег на заднюю ногу, руки вытянуты перед грудью, ремни натянуты. Разводим руки назад, перенося вес на переднюю ногу, в максимальной точке тело с руками должно напоминать букву “T”. Возвращаемся в исходное положение.
На сегодня все. В следующих постах мы расскажем об упражнениях на нижнюю часть тела.
5 эффективных упражнений на TRX для ягодиц
Физические нагрузки с собственным весом — одни из самых безопасных и эффективных. По этим причинам, а также за возможность тренироваться в любом месте, петли TRX так полюбились поклонницам спортивного образа жизни. Ангелы Victoria’s Secret, Наталья Якимчик и другие it girls давно разнообразили свои тренировки упражнениями на мобильных петлях, которые можно установить как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе или дома. Более того, еще одно неоспоримое достоинство TRX — возможность проработки всех мышц тела: от рук и спины до пресса и ягодиц. Именно последним сейчас (не без пропаганды Ким Кардашьян) уделяют особое внимание. Округлая и подтянутая, или как ее еще называют, «бразильская» пятая точка — отнюдь не всегда результат хирургического вмешательства: добиться желаемого результата возможно благодаря регулярным физическим нагрузкам. Вместе с мастер-тренером фитнес-клуба World Class Романов Александром Фастовым Bazaar.ru собрал самые эффективные упражнения с TRX на ягодицы и рассказывает, как их правильно выполнять.
Приседания
Встаньте прямо, удерживая рукоятки TRX в согнутых руках на уровне груди. Слегка выгните спину. Расстояние между ступнями равно ширине ваших бедер. Носки разверните немного наружу. Медленно и подконтрольно начните приседать вниз. Старайтесь как можно дальше отводить таз назад. Опускайтесь до линии, при которой бедра станут параллельными полу. Без промедления поднимитесь вверх. Важно: Опускание происходит медленно, а подъем быстро. Колени не должны подгибаться внутрь или выпадать наружу.
Скрестные выпады
Встаньте прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держитесь за петли. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, заводя колено правой ноги за левую, но не ставя стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.
Выпады с фиксацией ноги в TRX
Встаньте спиной к креплениям, просунув одну ногу в петли. Исходное положение: стойте на одной ноге прямо, вторая нога в петлях отведена назад. Приседайте на одной ноге, отводя ногу в петлях назад, держите корпус прямо, в приседе колено не должно выходить вперед стопы. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.
Отведение бедер
Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола, удерживайте тело в ровном положении. Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела. Вернитесь в исходное положение.Ягодичный мостик
Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Руки разведены в стороны. Упираясь в петли и пол, приподнимайте таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины. После небольшого удержания вернитесь в исходное положение.
Фитнес-клуб World Class Romanov
+7 (495) 772-75-45
Романов переулок, 4, стр. 2
5 TRX-упражнений на все группы мышц
Хотите разнообразить тренировки?
Попробуйте эти 5 упражнений на все тело, которые позволят максимально качественно проработать ваши мышцы.
(См. ниже описание на русском языке.)
1. Приседания с руками над головой
Описание. Приседания с поднятыми руками над головой задействуют мышцы кора, а также мышцы задней цепи (мышцы, формирующие осанку). В дополнение при выполнении упражнения увеличивается частота сердечных сокращений.
Совет. Держите ваши руки прямо, а бицепсы около ушей. Поддерживайте натяжение строп TRX от начала до конца упражнения – так вы хорошо проработаете мышцы верхней части тела. Если вы хотите еще увеличить сложность упражнения, задержитесь в нижней точке амплитуды на одну секунду.
2. Замедленные отжимания
Описание. Медленное опускание вниз в сочетании со взрывным подъемом позволят увеличить мышечную силу.
Совет. Крепко держите планку! Когда вы начинаете уставать, первое, что вы начинаете делать – «сходить» с планки. Следите за тем, чтобы мышцы кора работали, для этого «притягивайте» ребра в направлении бедер. Потянитесь носками ног к голове и надавите пятками на рукояти – это добавит нагрузку на ноги. Чем крепче ваша планка, тем легче вам будет выполнять отжимание.
3. TRX Ролл-аут на трицепс с разгибанием рук
Описание. Стоя на коленях вы уменьшаете нагрузку на мышцы, сохраняя при этом необходимый угол для выполнения упражнения. В этой позиции вы проработаете трицепсы более изолированно и сможете лучше контролировать положение лопаток.
Совет. Плечи должны быть опущенными, не поднимайте их к ушам, особенно при полном «выкате» вперед. Локти держите близко к телу, направляя их к полу.
4. TRX Кранч + Пика
Описание. Начиная «Пику» из положения «Кранча», вы активируете квадрицепсы совершенно иным образом.
Совет. Стоя в положении планки, следите за тем, чтобы ваши лопатки были опущены, и сведены. «Вкручивайте» руки в пол, локти «смотрят» на колени. После того, как колени пройдут под тазом, надавите верхней частью стопы на петли и поднимите таз вверх в положение «Пика».
5. Перевернутая тяга
Описание. Тяга выполняется под большим углом, и дополнительно в работу активно включаются ягодицы.
Совет. В данном варианте тяги необходимо сохранять контроль лопаток между повторами. Во время опускания бедер, не «проваливайте» грудь и держите лопатки сведенными – это сделает работу мышц более изолированной. Бедрами сильно тянитесь вверх, так чтобы тело было максимально горизонтальным. В этом случае вы отлично прокачаете ягодицы!
5 упражнений с TRX для бегунов
TRX — это простой тренажёр с петлями, который позволяет выполнять сотни различных упражнений с собственным весом. Он позволяет менять физическую нагрузку за счёт смены положения тела.
Немного истории
TRX появился благодаря тому, что в спецназе ВМС США решили, что такой вид тренинга идеально подходит для военнослужащих. Создатель этого чудо-тренажёра Рэнди Хетрик (Randy Hetrick) после выпуска из Университета Южной Калифорнии 14 лет прослужил в качестве десантника. Обстоятельства сложились так, что, окончив свою карьеру в звании командира элитного подразделения «морских котиков», Рэнди начал экспериментировать с тем, что сейчас называется TRX Suspension Trainer.
1997 год. Первые прототипы TRX — пояс от формы для занятий джиу-джитсу, лямки от парашюта и изобретательность. Всё это Рэнди Хетрик использовал для того, чтобы находиться на пике своей физической формы во время заданий.
2001 год. Рэнди поступает в Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета, параллельно продолжает разрабатывать свой тренажёр и планирует вывести его на рынок. Эта уникальная разработка привлекает внимание многих спортсменов и тренеров.
2004 год. В марте официально запускается TravelFit Inc. Хетрик в сопровождении своего пса начинает продавать Travel X, предшественника TRX, прямо из багажника своей машины в Сан-Франциско.
2005 год. Специально для тренеров TRX Хетрик запускает свой первый курс Suspension Training®. С этого момента начинается массовое распространение этого тренажёра и методики в спортивных клубах.
Упражнения
Глубокие приседания
Улучшают подвижность в бёдрах и лодыжках, разогревают и подготавливает тело практически к любой тренировке, помогают приобрести правильную беговую осанку (улучшается дыхание и работа руками), подключая к работе мышцы кора и рук.
Выпады вперёд
Это упражнение развивает гибкость в сгибателях бедра, укрепляет мышцы кора, улучшает координацию и баланс стойки на одной ноге, что очень полезно для правильной постановки ног во время бега.
Низкие подтягивания
Большинство бегунов, когда устают, начинают помогать себе вращением плечами. В результате корпус оказывается в не очень эффективной позиции как с точки зрения механики, так и с точки зрения потребления кислорода. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и плеч.
Подвесной выпад
Это одно из лучших упражнений для исправления дисбаланса левой и правой стороны тела. Оно помогает укрепить мышцы кора, развивает баланс, устойчивость и мобильность суставов.
Планка
Планка укрепляет мышцы кора и рук, «разворачивает» грудь (правильная осанка).