Упражнение для упругости ягодиц – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Упражнения для упругости ягодиц: создаем идеальное тело

Содержание:

Многие девушки рано или поздно сталкиваются с неприятными проявлениями целлюлита, дряблостью мышц и неэластичностью кожи. Все эти проблемы в большей степени касаются живота, бедер и, конечно же, ягодиц – наиболее проблемных участков тела. Причин тому масса – это и экология, и некачественное питание, а также сидячий, малоподвижный образ жизни. Летом, в пору отпусков и пляжей, когда хочется прогуляться по побережью в открытом купальнике, вопрос стройности особо актуален. Потому сегодня мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для упругости ягодиц, которые вам позволят щеголять по пляжу, не стесняясь своей попы и бедер.

Разумеется, для того чтобы привести формы в превосходное состояние, понадобиться ни один месяц; однако, нужно же с чего-то начинать? Но, прежде чем перейти к рассмотрению упражнений, стоит отметить некоторые важные моменты, без которых занятия будут неэффективны. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо проработать главную, большую ягодичную мышцу. Именно она отвечает и за упругость, и за подтянутость бедер и ягодиц. Мышца изолирована, в повседневной жизни нагрузке практически не подвергается (за исключением подъема по лестнице), потому она требует пристального внимания.

Помимо проработки большой мышцы, следите за своим ежедневным рационом. Приступив к выполнению нагрузок, забудьте о том, чтобы перекусывать вредной пищей -не вспоминайте о сладостях и газировках, о жареной картошке или жирной ветчине, -иначе все усилия окажутся бесполезными. Об алкоголе и курении говорить и вовсе не приходится – это главные враги идеальной фигуры.

Комплекс упражнений для бедер и попы, представленный ниже, позволит не только избавиться от «апельсиновой корки» на начальной стадии, но и избавят от ягодичных складок, уберут «ушки» и сделают кожу на проблемных участках эластичной и более упругой. Выполнение упражнений займет не более 30 минут, однако изменения в фигуре вы отметите уже совсем скоро.

Комплекс упражнений для подтянутых бедер и ягодиц

Вот основные упражнения, которые помогут вам держать себя в форме:

Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть врозь, согнув колени. Теперь наклонитесь вперед и немного пригнитесь, будто перед прыжком, согнув руки в локтях. Будучи в такой скрюченной позе, сделайте резкий шаг правой ногой вбок. Левую ногу в это же время поднимите и наступите носком на носок правой ноги. Теперь сделайте боковой шаг левой ногой, наступив на ее носок носком правой ноги. Если вы хотите усложнить упражнение, то вам следует ускорить темп движений. Это упражнение очень легко и приятно выполнять под быструю, ритмичную музыку.

Популярное и эффективное упражнение, эффективное как для бедер, так и для ягодиц. Становимся на четвереньки, опираясь на локти и колени. Обращайте внимание, чтобы рука, начиная от локтя и вплоть до запястья, была прижата к полу. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не разгибая ее. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, голень же – перпендикулярно. Выполняйте около 15 махов каждой ногой, вверх и вниз.

Хорошее упражнение для бедер, ягодиц и ног– выпады назад. Для его выполнения станьте прямо, расставив ноги пошире. Левой делаем выпад назад, пытаясь коленом достать пол. В это время правую ногу согните в колене таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, а вот бедро левой ноги – перпендикулярно. Выдержав паузу, возвращайтесь в начальную позицию и продолжайте выполнять упражнение.

• Поднимаем туловище

Ложимся на спину, согнув в коленях ноги. Поставьте ступни недалеко друг от друга и выпрямите руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, напрягайте пресс. При этом постепенно поднимайте паховую область вверх – старайтесь поднять максимально высоко. Выждите три счета. В таком же напряженном состоянии опуститесь на пол. Опускайтесь постепенно, со спины до копчика. Хотите усложнить упражнение? Поменяйте начальную позицию, положив ноги на мяч щиколотками. Обращайте внимание на то, чтобы ноги были прямыми.

• Простое упражнение для ленивых

Такое упражнение для ягодиц подойдет тем, кто не любит себя истязать серьезными нагрузками. Эта своеобразная зарядка не займет много времени, однако, натренирует ваши «выдающиеся» формы. Все просто – в течение дня медленно сжимайте и затем расслабляйте ягодичные мышцы. Конечно, это упражнение не накачает вам идеальные ягодицы, однако повысит их упругость. Старайтесь делать не менее ста сокращений.

Классическое упражнение для бедер и ягодиц, которое не требует от вас ни специального спортивного оборудования, ни много времени. Однако именно приседания считаются наиболее эффективным упражнением для упругости попы. Не нужно сразу ставить себе максимум в 200-300 приседаний – начните с 20 и постепенно увеличивайте нагрузку примерно до 100. Результат станет очевидным уже скоро!

• Отведение ног

Такое упражнение эффективно как для ягодиц, так для бедер и красивой формы ног. Всего имеется несколько вариантов его выполнения. Первый – это поднятие согнутой в колене ноги вбок. Такое упражнение нужно выполнить по 20 раз для правой и для левой ноги. Второй вариант – проще: поднятие прямой ноги. Также выполняем по 20 раз.

Третья вариация упражнения – поднятие выпрямленной ноги назад. Особенность в том, что при опускании нельзя касаться пола. Повторы – 20 раз на левую и правую ногу. И последний, четвертый вариант – это поднятие ноги, согнутой в колене, вверх. Очень действенное упражнение, позволяющее быстро придать ногам стройность и изящество, а также накачать ягодицы. Повторяем по 15 раз.

Плотно обхватите правое колено руками, при этом осторожно подтягивая его к груди. В таком положении зафиксируйтесь секунд на 20, затем поменяйте колено. Такое упражнение для бедер требует 10 подходов по 5 повторов. Пусть вас не обманет простота этого упражнения: «обхват» эффективно борется с целлюлитом и дряблостью мышц – возьмите это на заметку.

Несколько советов напоследок

Почувствовав на следующее утро легкую боль в мышцах ягодиц или бедер, не стоит пугаться – это нормально. В частности, это относится к тем, для кого такая нагрузка непривычна. Не останавливайте тренировки и старайтесь «выжимать» из себя максимум – мышечная боль вскоре пройдет. А для того чтобы тело чувствовало себя комфортно, примите вечером горячую ванну или же выйдите утром на легкую пробежку. Как говориться, клин клином!

Прежде чем переходить к активному выполнению упражнений на какую-либо конкретную часть тела, сделайте небольшую разминку на 10-15 минут – так вы подготовите тело к нагрузке. Такая зарядка должна войти в привычку, а выполнение упражнений стать систематичным. Старайтесь делать их ежедневно – пусть по чуть-чуть, но все же делать, иначе ваши усилия могут пойти насмарку.

Конечно же, нужно сказать и о питании – оно должно быть максимально качественным и сбалансированным. Исключите жирную пищу, заменив ее клетчаткой, фруктами и овощами. Вместо газированных напитков старайтесь пить больше несладких свежевыжатых соков или компотов без сахара. Забудьте про бабушкины пирожки и плитки шоколада – замените их батончиками из злаков.

Правильное питание, ежедневные нагрузки и специальный косметический уход – это то, без чего невозможно успешное похудение. Красивое тело само не сформируется – обязательно придется приложить усилия. Тогда вы заметите, как ваша фигура приобретет иные очертания, станет более женственной и сексуальной – стоит лишь немножко постараться!

Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях без тренажеров

Что вы предпочтёте – твёрдую, как орех, попку или дряблое бесформенное безобразие? Думаю, ответ очевиден. Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но не любите ходить в тренажерный зал, тогда предложенные упражнения для упругости ягодиц станут отличным решением проблемы. Ведь этот комплекс с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эта десятка упражнений – просто бомба! Пора сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, вперёд!

Последовательный подъём бедра

Это отличный способ снять напряжение в пояснице, и одновременно, заставить работать ягодичные мышцы. (Лучше под спину подстелить коврик для фитнеса).

Порядок выполнения:

• Положение лёжа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите бёдра, задержитесь, затем медленно опустите.
• Делайте упражнение ещё минуту. Чувствуете, как работают ягодичные и икроножные мышцы? Следите за позвоночником!
• Чтобы усложнить, при подъёме вытяните одну ногу параллельно туловищу. Задержитесь 5 секунд.
• Не торопитесь. Опустите ногу на пол, затем бёдра.
• Повторите упражнение ещё в течение 30 секунд на одну ногу. Поменяйте ноги.

Сгибание ног

Здесь задействованы мышцы бёдер и ягодиц.

Порядок выполнения:

• Лёжа на коврике, руки вытяните вдоль туловища.
• Поднимите ноги, колени согните. Бёдра держите параллельно полу.
• Медленно опускайте ноги, по очереди, не разгибая их. Коснитесь пальцами пол.
• Выполняйте упражнение минуту.
• Если чувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.

Баланс на одной ноге

Держите равновесие! Живот втяните в себя, ягодицы напрягите. Это упражнение задействует много мышц, и не такое уж и сложное, как может показаться.

Порядок выполнения:

• Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Потребуются гантели по 5 кг.
• Согните правую ногу и поднимите её невысоко над полом.
• Руки держим перед собой, ладони смотрят вниз.
• Не сгибая, поднимаем одну руку вверх. Задержитесь на 3 секунды. Возвращаемся в начальное положение.
• Делаем по 4 подхода на каждую руку.
• Затем меняем ногу. Ещё по 4 подхода делаем.

Приседания с подъёмом

Вы сильный. Вы сможете. Ваши ягодицы твердеют на глазах. Повторяйте это как мантру, выполняя следующее задание.

Порядок выполнения:

• Ноги на ширине плеч.
• Принимаем позицию приседа. Руки сожмите в кулаки и поднесите их к подбородку.
• Затем поднимите ногу назад, наклонив туловище вперёд.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
• Не забывайте переносить вес на пятки.
• Ноги при подъёме не сгибайте.

Приседания с полотенцем на одной ноге

Это упражнение необходимо тем, у кого плоская форма ягодиц. Кто недоволен своим видом в купальнике. Это не про вас? Ха, вы везунчик!

Порядок выполнения:

• Стоим прямо, пятки вместе. Правой ногой наступите на полотенце.
• Перенося вес на левую ногу, медленно двигайте полотенце ногой в сторону.
• Повторяйте упражнение 30 секунд на каждую ногу.
• При приседании нога должна быть между 45 и 90 градусов.

Приседания с гантелями

Очень простые, но действенные упражнения. При минимуме движений – максимум пользы! Со временем увеличивайте число подходов, а также тяжесть гантелей.

Порядок выполнения:

• Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели 3-5 кг.
• Начинаем приседания, не опускаясь слишком низко. Представьте, будто вы сидите на удобном диване. Переносите вес на пятки.
• При возврате в исходное положение, сожмите ягодицы.
• Делайте по 15-20 подходов.
• Для усложнения, попробуйте без гантелей. Приседайте, а потом прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Плие

Упражнения без особых заморочек – мои любимые. И плие занимает почётное место среди них. Упражнение проще не бывает, а эффект превосходит все ожидания: очень подтягивает ягодицы. (Между прочим, оно входит в комплексную программу «Бразильская попка»).

Порядок выполнения:

• Встаньте прямо, ноги широко разведены, стопа повёрнута в сторону.
• Поднимите руки перед собой и приседайте.
• Вернитесь в исходное положение. Затем повторите. Приседайте так низко, как только можете.
• Живот втяните в себя, ягодицы подтяните. Спина прямая.
• Упражнение делайте медленно, на один подход примерно по минуте. Немного задержитесь в нижней точке.

Выпады через прыжок

Я обычно ленюсь прыгать, но это упражнение волшебное! Оно невероятно подтягивает ягодицы, придаёт им красивую форму и держит их в тонусе. Кроме этого, оно развивает координацию.

Порядок выполнения:

• Стоим прямо, пятки вместе, руки на бёдрах.
• Делаем выпад вперёд правой ногой.
• Подпрыгните, и сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.
• Продолжайте выполнять упражнения в течение 1-2 минут.
• Руки держите у подбородка, от пола отталкивайтесь двумя ногами. Нога в выпаде должна быть под углом в 90 градусов, другая нога – параллельно полу.

Приветствие солнцу

«Приветствие солнцу» — это целый комплекс асан йоги, который очень благотворно воздействует на ягодицы, руки, ноги. Начинается он с молитвенной позы, затем идёт поза «Поднятые руки», затем «Рука к ноге», потом растягиваем мышцы задней стороны бедра в асане «Всадник». Далее отличное упражнение «Собака мордой вниз», оно заставляет работать сразу несколько групп мышц. Потом следует поза «Восемь членов», затем асана «Кобра» — прорабатываются мышцы спины. Затем выполняем все асаны в обратном порядке, заканчивая опять молитвенной позой.

Подъёмы ног, лёжа на боку

Прочь, жирные целлюлитные ягодицы! Эффект от этого упражнения вы почувствуете уже в первый день. Задействованы мышцы ягодиц, рук и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

• Лёжа на правом боку, нижнюю руку согните в локте. Опора на предплечье.
• Ноги согните в коленях.
• Возьмите гантель 2-4 кг в левую руку. Рука крепко прижата к левому боку.
• Поднимите левую ногу и руку под углом в 90 градусов. Следите, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не прогибался назад. Левый локоть прижат к корпусу.
• Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь к начальному положению. Сделайте ещё несколько подходов, и поменяйте ногу и руку.

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнения для ягодиц дома, посмотрите видео, пердоставленое ниже.

По материалам:

http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/

Как накачать упругие ягодицы Эффективные упражнения для упругих ягодиц

Словосочетание «бразильская попа» звучит заманчиво для дам, которые мечтают сделать свою «пятую точку» выдающейся. За этой фразой укоренилось одно значение – эталонной формы ягодицы, которые отличаются округлостью и упругостью. Однако не так просто достичь заветной цели. Далеко не все упражнения для ягодиц, которые спортсмены привыкли включать в комплекс обязательных на тренировке, способны прорабатывать глубоко и эффективно мышцы попы. Сложность заключается и в том, что хочется достичь одновременно двух целей: чтобы ножки оставались стройными, а мышечная масса «пятой точки» активно увеличилась. Можно довериться опытному специалисту по бодибилдингу, который подскажет, как путем упорного труда над собой создать округлые и упругие ягодицы. Но реально добиться успеха и самостоятельно.

Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Лучше сразу настроиться на сложную борьбу. Эти участки считаются трудными для проработки, так как в повседневной жизни на попу практически не выпадают никакие физические нагрузки. Без занятий с силовыми упражнениями для красивых ягодиц и на бедра в области «пятой точки» нарушается лимфоток, образовывается прослойка жира. Зато если приложить усилия, эффект проявится в зеркале спустя месяц-полтора регулярных тренировок. Но прежде стоит избавиться от предубеждения, якобы эффектная попа – это дар, который передается по наследству.

Можно ли накачать попу дома

Чтобы результативно работать над очертаниями силуэта, задавшись целью накачать мышцы в области попы, полезно узнать об особенностях мускулатуры в этой части тела. Тогда будет проще подбирать упражнения для упругости и округлости ягодиц. «Филейная часть» образована тремя мышцами, но состоянием большой ягодичной предопределяется очертание «пятой точки», поскольку она крупнейшая.

Мускулатура в этой области без специальных нагрузок работает мало. Несмотря на то, что ягодичные мышцы, включая малую и среднюю, выполняют несколько важных функций:

• участвуют при ходьбе;
• задействованы в поддержании осанки;
• помогают принять удобное положение при сидении.

Сидя на попе ровно, не получится совершенствовать форму ягодиц. Но образ жизни многих современников таков, что еще в молодом возрасте эта часть тела теряет упругость. Без тренировок попа становится плоской. Обидно, когда по бокам вырастают «ушки» из-за жировых отложений, но при этом округлости как не было, так и нет.

Однако выполнять комплекс упражнений для укрепления ягодиц можно и нужно дома не только для красоты. Вернув попе упругость, человек налаживает надлежащее функционирование организма. Так как слабые ягодичные мышцы по цепочке влияют отрицательно на остальную мускулатуру, что впоследствии отражается на костно-мышечном скелете в целом.

Подготовка к фитнес-броску дома

Прежде чем приступать к занятиям, стоит продумать, что понадобится для упражнений на большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Если дома нет спортивного инвентаря, получится достичь визуального эффекта, однако существенно мышечная масса не увеличится. Зато ощутимым будет улучшение тонуса.

Для более результативной зарядки для ягодиц и бедер понадобятся гантели либо штанги. Начинать можно с легких снарядов, но постепенно доводить вес до 10 килограммов. Тогда со временем в зеркале будет отражаться «бразильская попа». Для эффективности тренировки на ягодичные мышцы специалисты по бодибилдингу рекомендуют соблюдать следующие правила:

1. Главное – регулярность занятий. Накачивать мышцы попы стоит один-два раза в неделю, выделяя на упражнения по полчаса минимум.
2. При использовании спортивных снарядов нагрузку следует наращивать путем увеличения веса гантелей/штанги, а не за счет большего количества повторов упражнений на бедра и ягодицы.
3. Во время занятий необходимо обращать внимание на ощущения в теле. Во-первых, прислушиваться важно, чтобы исключить боли или дискомфорт. Во-вторых, нужно отчетливо ощущать, как при упражнениях работают ягодичные мышцы.

Эффективными бывают не только традиционные спортивные снаряды – гантели и штанги. Высоких результатов помогает добиться такой простейший тренажер для ягодиц, как фитнес-резинка. Ее одевают на ноги, располагая в области бедер либо лодыжек. И при выполнении упражнений она дает дополнительную нагрузку.

Особое внимание следует обращать на ощущения в суставах – тазовых, коленных. При болях, дискомфорте надевают бандаж. Когда специальные фиксаторы не помогают, придется заменить упражнения, которые оказались болезненными. При патологиях суставов либо позвоночника перед тренировкой проконсультируются с врачом!

Эффективные упражнения в домашних условиях

Тренировка со специалистом по бодибилдингу продемонстрирует скорый результат благодаря тому, что он оценит реальную физическую форму, составит программу, учитывая особенности телосложения. Но можно самостоятельно подобрать действенные упражнения для попы, разобравшись, от чего зависят очертания ягодиц:

• от объема жировой массы в районе «пятой точки»;
• от степени развитости ягодичной мышцы;
• от уровня проработки мышечной массы в области бедер.

Когда ягодичные мышцы спрятаны под солидной прослойкой жира, не приходится ожидать упругости попки. Поэтому при проблемах с лишним весом рекомендуют наладить правильное питание. Сочетая здоровый рацион с упражнениями для красивой попы, будет легче достичь цели. Еще в комплекс стоит добавить кардио тренировки. В таком случае жиры будут сжигаться более эффективно и быстро.

Другое дело, если проблема заключается в неразвитости и дряблости мышц. Тогда достаточно будет выполнять в домашних условиях эффективные упражнения для упругих ягодиц.

Больших результатов поможет достичь разведение ног лежа на животе, для которого не нужен спортивный инвентарь. Суть упражнения сравнительно простая. Необходимо лечь, расположив руки перед собой таким образом, чтобы локти смотрели в стороны, а ладони лежали друг на друге. Удерживая голову на одной линии с корпусом, соединенные вместе ноги отрывают от пола и начинают разводить их в стороны. Важно, чтобы работали ощутимо мышцы, а потому движения должны быть медленными.

Еще одно действенное упражнение – выпады по кругу. Встав ровно, сведя ступни вместе, нужно правой ногой шагнуть сначала вперед, потом вправо и назад, сгибая ее в колене до положения в 90 градусов. Затем аналогичным образом выполняют упражнение второй ногой.

Чтобы быстрее достичь результата, можно повторять тренировки трижды в неделю, но не переусердствовать. Зарядка для ягодиц будет эффективнее, если мышцам давать время на отдых – в идеале двое суток.

Не стоит забывать о том, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это необходимо для разогрева мышц и суставов. В домашних условиях перед тренировкой для ног и ягодиц можно выполнить наклоны корпуса, по очереди поднимать колени, захлестывать назад голени. В конце занятия необходима растяжка. Это комплекс мер, которые помогают избежать травмы после упражнений для укрепления ягодичных мышц.

Секрет построения гармоничного тела

Составляя комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях, следует помнить, что красивая фигура – та, в которой выдержаны пропорции. Разнообразные занятия – залог гармоничного развития мускулатуры.

Новички могут совершать типичную ошибку, отобрав самые эффективные упражнения для накачанной попы, но не наблюдая результата после многочисленных тренировок. Оплошность заключается в том, что они зацикливаются на нагрузке определенного типа, забывая о том, что для красивых пропорций следует работать над разными группами мышц.

Кроме того, есть своя специфика в строении мускулатуры. Каждая мышцы состоит из нескольких видов волокон. Чтобы задействовать все их, нужно выполнять комплексные упражнения для ног и ягодиц в разных плоскостях.

Быстро и красиво получится накачать попу в домашних условиях, если чередовать нагрузку. Тренеры рекомендуют подбирать упражнения на упругость ягодиц, придерживаясь следующих правил:

• так как очертание попы обрисована большой ягодичной мышцей, во время занятия на нее нужно в обязательном порядке дать нагрузку;
• непременно необходимо выполнить приседания;
• дополняют комплекс упражнениями, развивающими устойчивость: они помогают укреплять малую и среднюю ягодичные мышцы.

Очень важно следить за техникой: добиваться правильного расположения тела. Это необходимо во упреждение травм, иначе от самых эффективных упражнений на ягодицы может быть вред, а не польза.

О том, что зарядка выполнена правильно, свидетельствует приятная усталость в мышцах по завершении тренировки. Если же ощутимы боли и дискомфорт в суставах, значит, нарушена техника!

Как накачать ягодицы в домашних условиях на видео

Закрепление результата

Силовые нагрузки – обязательная составляющая комплекса для красивой попы и бедер. Однако закрепляют результат дополнительные элементы тренировки. Помимо лучших упражнений на ягодицы, можно дополнительно прыгать на скакалке. Это простой и доступный способ тонизировать организм в целом, добиться гармоничного силуэта, а не только накачанных мышечных масс в области «пятой точки».

Замечательно, когда дома есть фитбол. Вместе с лучшими упражнениями для бедер и ягодиц занятия на специальном мяче способствуют укреплению мышц-стабилизаторов. Их роль сложно преувеличить: благодаря им при тренировке с отягощением тело сохраняет безопасное положение. То есть, сводятся к минимуму риски травматизма. Кроме того, с тренированными мышцами-стабилизаторами многократно возрастает эффективность силовых упражнений на бедра и ягодицы в домашних условиях.

Можно не только регулярно давать нагрузку на мышцы, работая с отягощением, но и использовать такой доступный способ укрепления организма, как ходьба. Она особенно выручает при большом лишнем весе, когда многие другие нагрузки противопоказаны. Во время быстрой ходьбы эффективно сгорают калории, параллельно качаются мышцы ног и попы.

ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу настойчиво рекомендуют давать нагрузку на разные группы мышц, действуя на них в нескольких плоскостях. Тренеры называют пятерку лучших упражнений, которые помогут достаточно быстро ощутить результат на себе и увидеть изменения в отражении в зеркале:

• приседания;
• выпады вперед;
• махи ногами назад;
• ягодичный мостик;
• плие.

Приседание – это общепризнанное лучшее упражнение для ягодиц, которое делают в домашних условиях, как с отягощением, так и без него. Выпады вперед укрепляют бедра и качают попу. Махи назад тоже включают мускулатуру в этих же областях, но еще параллельно активно сжигается жир в области, расположенной непосредственно под попой. Специфика ягодичного мостика заключается в том, что он помогает приподнять «пятую точку».

Плие, завершающее пятерку лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывает такую проблемную зону, как внутренняя часть бедер. Именно здесь у дам часто наблюдается дряблость. Параллельно качается и попа, приобретая округлость. Еще плие ценят за то, что при большой нагрузке на «пятую точку» не перетруждается поясница и позвоночник. Для женщин оно особенно полезно, поскольку налаживает кровоснабжение органов в области малого таза.

Однако это не означает, что нужно делать во время каждой тренировки все пять упражнений. Новичкам можно отбирать для занятия комплекс из трех, чередуя разные виды нагрузки. Например, обязательно стоит делать приседания, а их дополнять в один день плие и махами, в другой – выпадами и ягодичным мостиком.

Если же расширить выбор до 10-ти упражнений, давая нагрузку на все группы мышц, возможно, попа будет преображаться не так быстро. Зато фигура в целом обрисуется более гармонично.

Супермен

С помощью такого упражнения для ягодиц и живота можно не только добиться соблазнительных очертаний фигуры. Оно полезно для здоровья, поскольку укрепляет мускулатуру корпуса, что благотворно отражается на состоянии спины.

Для современников, которые проводят рабочие дни в офисах за компьютером, а, вернувшись домой, пересаживаются на диван перед телевизором, «Супермен» даже без отягощения покажется трудновыполнимым. Хотя принцип такого упражнения для укрепления мышц ягодиц в домашних условиях очень прост.

Лежа на животе, руки вытягивают вверх, ноги лежат сомкнутыми, пятками вверх. На выдохе конечности отрывают, поднимая насколько возможно. В верхней точке следует напрячь ягодицы – новичкам достаточно будет зафиксироваться на несколько секунд. Далее с выдохом расслабляются и повторяют упражнение еще от десяти раз за подход.

Поднимая ноги лежа, важно прислушиваться к ощущениям в теле. Должно наблюдаться напряжение внизу спины, непосредственно в попе и на бедрах в их задней области.

Если «Супермен» освоен в полной мере, для более действенного укрепления мышц упражнение усложняют. Для этого используют гантель: ее берут в руки или же кладут на лодыжки. В остальном алгоритм действий прежний.

Ягодичный мостик

Освоив это простое, но эффективное упражнение, результат можно будет наблюдать в зеркале очень скоро. С ягодичным мостиком «пятая точка» подтягивается, приобретает желанную выпуклость. Выполняют ягодичный мостик для красивой попы и ног в такой последовательности, начиная с исходного положения – лежа на спине.

Руки свободно лежат вдоль тела, а ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Ступни при этом находятся на линии плеч:

• набирая в грудь воздух, нужно оторвать попу от плоскости пола и перенести вес на стопы;
• зафиксировавшись в полумостике, следует ощутить напряжение в области ягодиц;
• вернувшись в И. П., упражнение повторяют от десяти раз за подход.

Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. Нагрузка возрастает, когда под стопы подкладывают какое-то возвышение. Как вариант, выполняют мостик на одной ноге, вторую положив свободно, но с условием, чтобы голеностопная часть опиралась на колено опорной ноги.

Чтобы оригинальное упражнение было результативным, следует соблюдать технику исполнения. В пиковой точке тело выстраивается в прямую линию от плеч и до колен. Непременно нужно напрячь бедра и ягодицы вплоть до ощущения легкого жжения в мышцах.

Шаги на степе с поднятием колена

Небольшая степ-платформа или же любая низенькая скамеечка – вот, что необходимо, чтобы попа быстрее приблизилась к желанному эталону «бразильских ягодиц». Если даже обычную ходьбу называют действенным упражнением для красивых ног, бедер и ягодиц, то в этом случае нагрузка прицельно бьет по самым проблемным участкам.

Основное требование к спортивному снаряжению – его высота должна быть не больше колен. Если дома есть скамейка или табурет с аналогичными параметрами, их используют в качестве опоры. Главное, чтобы это был устойчивый предмет. Алгоритм действий следующий:

• И. П. – стоя ровно перед скамьей;
• шагнув на платформу правой ногой, левую выносят вверх, поднимая колено как можно выше;
• вернувшись в И. П., нужно повторить шаг с той же ноги 10 раз, а потом выполнить подход со второй.

Для полноценной нагрузки новичку достаточно будет сделать по десять выпадов для ягодиц. Через минуту отдыха выполняют еще один-два подхода. Если нет ощущения напряжения в мышцах, добавляют отягощение – берут в руки гантели. Но это в случае, когда тренировка проходит во второй половине дня. Если же упражнение входит в утренний комплекс гимнастики для ягодиц дома, лучше тренироваться без спортивных снарядов.

Соблюдая технику, можно не только накачать мышцы, а и развить координацию движений. Для этого важно удерживать равновесие и не раскачиваться в движении.

Махи назад согнутой ногой

Это упражнение во время тренировки ягодиц дома не только качает мышцы, а и совершенствует очертания «пятой точки». Оно необходимо в том случае, когда попа не округлая, а приближена к квадрату по форме. Укрепляя мускулатуру, удаляя жировые отложения, добиваются аппетитной округлости.

Начинают тренировать ноги и ягодицы, встав на четвереньки. Важно удерживать голову на одной прямой с телом, не поднимая ее вверх и не опуская к полу. Выполняется упражнение для похудения бедер и формирования мышц ягодиц элементарно просто – по очереди следует осуществлять махи каждой ногой.

Однако и в этом случае нужно соблюдать технику. В первую очередь, следует выпрямлять ногу, вынося ее назад и наверх. Во-вторых, нельзя раскачивать тело, изгибаться в области поясницы!

Приседания

Если совершенно нет опыта тренировок, а последние физические упражнения остались в далеком детстве, можно начинать именно с приседаний. Для них не нужен спортивный инвентарь. Единственное, что необходимо учитывать – приседать нельзя в случае болезненных ощущений в суставах, при недугах позвоночника или колен!

Если противопоказаний нет, стоит начинать формирование красивых ног и ягодиц с помощью этого элементарного упражнения. Алгоритм действий прост:

• необходимо свободно встать, чтобы ступни находились на уровне плеч, а руки располагались вдоль тела;
• вытягивая кисти вперед, следует присесть до такого положения, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов;
• повторяют приседания 10 раз (для новичков этого достаточно).

Каким бы простым не казалось такое эффективное упражнение для ягодиц, важно соблюдать его технику, накачивая попу дома. Фитнес-тренеры рекомендуют двигаться медленно, чувствуя работу мышц. Таз следует отводить назад: легче добиться необходимой техники, если представлять, будто человек садится на стул.

По мере наработки опыта стоит двигаться дальше и усложнять задачу. Если получается легко садиться, пора переходить на глубокие приседания. Такие упражнения являются одними из самых эффективных в проработке именно ягодичных мышц – малой, средней, большой. Неглубокое приседание включает и бедра, так что частично забирает нагрузку с попы.

С отведением назад

Эта вариация подойдет тем, у кого проблемы не только с «пятой точкой», а еще и есть дряблость в задней верхней части ног. Чтобы действенно укреплять ягодичные мышцы и тренировать бедра, необходимо после обычного приседания вставать и поочередно отводить ноги назад, оставляя их выпрямленными.

Плие

Если говорить языком профессиональных тренеров, то это упражнение компаундное – или, другими словами, многосуставное. Оно включает всю мускулатуру в нижней части тела, поэтому прорабатывает и ноги, и попу.

Приседая, человек чувствует, как во время упражнения напрягается большая ягодичная мышца. Параллельно нагрузка ощутима и в икрах, и бедрах, включая проблемную внутреннюю сторону. Выполняется плие в несколько шагов:

• необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты, носки разведены в стороны под углом 45 градусов;
• на вдохе нужно медленно присесть, чтобы бедра стали параллельны полу;
• на выходе выполняют подъем, возвращаясь в исходное положение.

Для эффективной проработки мышц бедер и ягодиц следует, вставая, отталкиваться пяткой, чувствуя напряжение по всей задней части ног и в области попы. Правильная техника предполагает, что колени в процессе приседания уходят в стороны, а не сводятся к центру. Корпус следует держать ровно, а руки должны свисать свободно вдоль тела, но не раскачиваться.

С отведением ноги в сторону

Еще одна вариация на тему приседаний, которая позволяет результативно бороться с «ушками» на бедрах, а не только накачивать мощные и красивые ягодицы. Из исходного положения (стоя со ступнями на ширине плеч) следует присесть, а после, встав, отводить по очереди то одну, то вторую ногу. Колено во время маха выпрямляют, носки вытягивают.

Такое упражнение для ног и ягодиц выполняют также с отягощением. Прижав к груди руки с гантелями, их поочередно вскидывают вверх после приседания одновременно с махом ноги в сторону. Важно, что одновременно работают противоположные конечности. То есть, отводя правую ногу, необходимо выпрямлять вверх левую руку с отягощением.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Для дам работа над округлой попой, как у красоток из бразильских сериалов, представляется сложной. Женщины мечтают об аппетитной «пятой точке», но, чтобы ножки при этом оставались стройными.

И действительно необходимо со знанием дела составлять комплекс упражнений, чтобы ушло ненавистное галифе, ягодицы округлились, избегая маскулинности, которая неизбежно проявляется вместе с перекачанными квадрицепсами. Но еще очень важна грамотная техника при выполнении упражнений во время тренировки для попы.

Например, фитнес-тренеры акцентируют, что приседание следует делать, в первую очередь, начиная отводить таз назад, а не сгибать колени. В таком случае акцент приходится не на мышцы ног, а на ягодицы.

Еще бодибилдеры рекомендуют непременно выполнять махи ногами. Не стоит преуменьшать важность такого упражнения, поскольку оно, вместе с ягодичным мостиком, позволяет визуально приподнять «пятую точку», чтобы получился соблазнительный изгиб ниже поясницы.

Но зарядка для похудения ног и бедер вместе с накачиванием ягодиц будет более результативной, если осуществлять махи в наклоне. Специалисты объясняют, что в таком положении фаза растяжения мышц получается более длительной, в итоге же их сокращение в разы эффективнее.

Основные ошибки в накачке попы

Новичкам бывает непросто достичь эталона, поскольку они гонятся за рекордами, выполняя на скорость упражнения для упругости ягодиц или же берясь за отягощение, но при этом не отработав технику.

Между тем, самое главное – давать нагрузку грамотно. Необходимо располагать тело, в точности следуя технике упражнения для живота и попы.

Если говорить самым простыми словами, тренироваться важно, не отключая мозг, а управляя телом. Особенно на начальном этапе следует выполнять упражнения для мышц ягодиц и бедер, мысленно давая себе команду, чтобы нагрузка выпадала именно на заданный участок. И далее следует прислушиваться, как организм откликается: чувствуется ли напряжение в зоне, над которой идет работа.

Но не стоит уповать исключительно на физические нагрузки. Намного быстрее получится стать стройной и ускорить процесс сжигания жира, наладив правильное питание. Комплексный подход более результативный, особенно если формировать рацион, помня не только о стандартах красоты, а и о собственном здоровье.

Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Упругая попка – важная часть привлекательной женской фигуры. Если она выглядит великолепно, то вы сможете чувствовать себя непринуждённо и уверенно в любом купальнике.

Но природа не всех наградила безупречной попкой, большинству дам приходится усердно работать, чтобы приблизиться к совершенству.

Мы предлагаем вашему вниманию упражнения для упругих ягодиц, которые вы сможете выполнять самостоятельно в домашней обстановке.

Они не требуют специальных приспособлений, использования инвентаря, большого пространства для выполнения. Они подходят практически всем женщинам и при серьёзном подходе обеспечивают отличный эффект.

Форма и степень подтянутости попы определяется состоянием большой ягодичной мышцы.

Помимо эстетической функции, она также выполняет поддерживающую функцию, благодаря которой наше тело сохраняет вертикальное положение. Эта мышца одна из сильных в человеческом теле.

Как тренировать ягодицы?

Современный образ жизни предполагает сидячую работу. Из-за низкой двигательной активности и постоянного сидения ягодицы теряют форму, упругость, становятся слабыми и отвисшими.

Лучшие упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях – это приседания. С этим не будет спорить ни один профессиональный спортсмен или фитнес-инструктор.

В процессе приседаний ягодичные мышцы испытывают серьёзную нагрузку. Также напряжение приходится и на бёдра. Но есть и другие приёмы, которые позволяют скорректировать размер, форму, состояние ягодиц.

Ниже приведены наиболее эффективные из них. Планируя свою программу тренировок для укрепления ягодиц, вы можете выбрать три приёма из приведённых ниже. Этого будет вполне достаточно, чтобы проработать эту область.

Каждый приём рекомендуется выполнять по три круга из 12 повторов. Занятия нужно проводить через день. Через неделю смените набор и продолжайте занятия. В основу всех приёмов положено простое приседание.

Освойте его технику как следует, прежде чем начинать основательные тренировки:

• Из положения стоя с расставленными на ширине плеч ногами отведите попу, словно садясь на стул. Бёдра занимают позицию параллельно полу, колени не должны выходить дальше стоп;
• Затем переместите стопы так, чтобы они оказались широко расставленными, носочки поверните в разные стороны. Основное давление должно приходиться на пятки;
• Затем сцепите ладони за головой, раскройте грудную клетку;
• Спинка сохраняет ровную позицию. Удерживая её, работайте прессом.

Лучшие приёмы для сочной попки

Когда вы научитесь правильно приседать, формируйте свою программу еженедельных тренировок, используя следующие упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях:

• Носок-пятка. Выполняйте приседание, держа ладони в верхней части бёдер. В нижней точке оторвите пятки от пола, затем опуститесь на всю ступню. 12 раз;
• Подъём таза. Присядьте, широко расставив стопы. Слегка упритесь пальцами рук в пол, направьте таз вверх, выпрямляя ноги не до конца. 12 раз;
• Выпады из приседа. Сделайте обычный присед. Вставая, выбросьте вперёд ногу, разворачивая ногу, как при отбивании мяча. Одну руку направьте назад, другую – вперёд. Затем повторите на другую ногу. 12 раз;
• Соединение колена и локтя из приседа. Присядьте. Вставая, поднимите левое колено к правому локтю. Снова присядьте. Вставая, соедините правое колено с левым локтем. 12 раз;
• Ракета. Сделайте приседание, руки направьте за себя. Вставая, отставьте назад ногу, сделайте наклон до параллели тела с полом, руки вытяните вперёд. Вернитесь в стартовую позу. Сделайте на другую ногу. 12 раз;
• Стена. Встаньте у стены, упритесь спиной. Согните колени так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. Сохраняя положение тела, поднимите одно колено. Начните сначала, выполняя подъём другого колена. 12 раз.

Эти несложные приёмы позволят вам при регулярных тренировках добиться красивой и соблазнительной формы ягодиц.

Упражнения для упругости ягодиц | Журнал о похудении Slimtoday.ru

Уверена, что каждая девушка мечтает о подтянутой, неотразимой бразильской попке. И тут нам помогут лишь упорные тренировки, ни одна диета или средство не поработают так над идеальной формой, самой привлекательной женской части, как вы сами! Мы рассмотрим комплекс простейших упражнений для упругости ягодиц, которые вы всегда сможете выполнить самостоятельно дома, для этого вам нужно лишь непреодолимое желание стать совершеннее и стройнее!

Мостик

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни на ширине плеч упертые в пол, руки вдоль тела, ладони развернуты вниз. Шея расслаблена, на нее не должно идти никакой нагрузки. Поднимем ягодицы, как бы вставая на мостик. Пяточки прижаты к полу, ноги по прежнему на ширине 30 см, плечевой пояс прижат к полу. Задерживаемся в этом положении на 10 глубоких вдохов, медленно опускаем бедра. Упражнение необходимо повторить 5 раз Это упражнение оптимально прорабатывает мышцы ягодиц, можно добавить дополнительную нагрузку: то же исходное положение, 20 раз поднимаем и опускаем таз. Выполнять упражнение следует медленно, с максимальным подключением в работу всех мышц.

Махи ногой

Меняем положение, встаем на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони уперты в пол, колени согнуты на ширине плеч. Поднимаем ногу, колено по прежнему согнуто и старательно тянем вверх, если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете как мышцы ягодиц напрягаются. На каждую ногу делаем по 15-20 повторений        

Поднятие ног

Для этого упражнения нам потребуется табурет. Он должен быть мягким, либо положите подушечку. Ложимся лицом вниз, при этом корпус и ноги остаются на весу. Стараемся тянуть обе ноги выше бедер, ноги поднимаем как можно выше Задерживаемся на 5 секунд в этом положении Повторить упражнение необходимо 15-20 раз.      

Так же сюда можно добавить интересные упражнения для упругих ягодиц на видео:

http://youtu.be/FrDx9zO7l3Q

Оцените эту статью:

Загрузка…

Поделитесь с друзьями:

Упражнения для упругости ягодиц: создаем идеальное тело

Содержание:

Многие девушки рано или поздно сталкиваются с неприятными проявлениями целлюлита, дряблостью мышц и неэластичностью кожи. Все эти проблемы в большей степени касаются живота, бедер и, конечно же, ягодиц – наиболее проблемных участков тела. Причин тому масса – это и экология, и некачественное питание, а также сидячий, малоподвижный образ жизни. Летом, в пору отпусков и пляжей, когда хочется прогуляться по побережью в открытом купальнике, вопрос стройности особо актуален. Потому сегодня мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для упругости ягодиц, которые вам позволят щеголять по пляжу, не стесняясь своей попы и бедер.

Разумеется, для того чтобы привести формы в превосходное состояние, понадобиться ни один месяц; однако, нужно же с чего-то начинать? Но, прежде чем перейти к рассмотрению упражнений, стоит отметить некоторые важные моменты, без которых занятия будут неэффективны. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо проработать главную, большую ягодичную мышцу. Именно она отвечает и за упругость, и за подтянутость бедер и ягодиц. Мышца изолирована, в повседневной жизни нагрузке практически не подвергается (за исключением подъема по лестнице), потому она требует пристального внимания.

Помимо проработки большой мышцы, следите за своим ежедневным рационом. Приступив к выполнению нагрузок, забудьте о том, чтобы перекусывать вредной пищей -не вспоминайте о сладостях и газировках, о жареной картошке или жирной ветчине, -иначе все усилия окажутся бесполезными. Об алкоголе и курении говорить и вовсе не приходится – это главные враги идеальной фигуры.

Комплекс упражнений для бедер и попы, представленный ниже, позволит не только избавиться от «апельсиновой корки» на начальной стадии, но и избавят от ягодичных складок, уберут «ушки» и сделают кожу на проблемных участках эластичной и более упругой. Выполнение упражнений займет не более 30 минут, однако изменения в фигуре вы отметите уже совсем скоро.

Комплекс упражнений для подтянутых бедер и ягодиц

Вот основные упражнения, которые помогут вам держать себя в форме:

Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть врозь, согнув колени. Теперь наклонитесь вперед и немного пригнитесь, будто перед прыжком, согнув руки в локтях. Будучи в такой скрюченной позе, сделайте резкий шаг правой ногой вбок. Левую ногу в это же время поднимите и наступите носком на носок правой ноги. Теперь сделайте боковой шаг левой ногой, наступив на ее носок носком правой ноги. Если вы хотите усложнить упражнение, то вам следует ускорить темп движений. Это упражнение очень легко и приятно выполнять под быструю, ритмичную музыку.

Популярное и эффективное упражнение, эффективное как для бедер, так и для ягодиц. Становимся на четвереньки, опираясь на локти и колени. Обращайте внимание, чтобы рука, начиная от локтя и вплоть до запястья, была прижата к полу. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не разгибая ее. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, голень же – перпендикулярно. Выполняйте около 15 махов каждой ногой, вверх и вниз.

Хорошее упражнение для бедер, ягодиц и ног– выпады назад. Для его выполнения станьте прямо, расставив ноги пошире. Левой делаем выпад назад, пытаясь коленом достать пол. В это время правую ногу согните в колене таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, а вот бедро левой ноги – перпендикулярно. Выдержав паузу, возвращайтесь в начальную позицию и продолжайте выполнять упражнение.

• Поднимаем туловище

Ложимся на спину, согнув в коленях ноги. Поставьте ступни недалеко друг от друга и выпрямите руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, напрягайте пресс. При этом постепенно поднимайте паховую область вверх – старайтесь поднять максимально высоко. Выждите три счета. В таком же напряженном состоянии опуститесь на пол. Опускайтесь постепенно, со спины до копчика. Хотите усложнить упражнение? Поменяйте начальную позицию, положив ноги на мяч щиколотками. Обращайте внимание на то, чтобы ноги были прямыми.

• Простое упражнение для ленивых

Такое упражнение для ягодиц подойдет тем, кто не любит себя истязать серьезными нагрузками. Эта своеобразная зарядка не займет много времени, однако, натренирует ваши «выдающиеся» формы. Все просто – в течение дня медленно сжимайте и затем расслабляйте ягодичные мышцы. Конечно, это упражнение не накачает вам идеальные ягодицы, однако повысит их упругость. Старайтесь делать не менее ста сокращений.

Классическое упражнение для бедер и ягодиц, которое не требует от вас ни специального спортивного оборудования, ни много времени. Однако именно приседания считаются наиболее эффективным упражнением для упругости попы. Не нужно сразу ставить себе максимум в 200-300 приседаний – начните с 20 и постепенно увеличивайте нагрузку примерно до 100. Результат станет очевидным уже скоро!

• Отведение ног

Такое упражнение эффективно как для ягодиц, так для бедер и красивой формы ног. Всего имеется несколько вариантов его выполнения. Первый – это поднятие согнутой в колене ноги вбок. Такое упражнение нужно выполнить по 20 раз для правой и для левой ноги. Второй вариант – проще: поднятие прямой ноги. Также выполняем по 20 раз.

Третья вариация упражнения – поднятие выпрямленной ноги назад. Особенность в том, что при опускании нельзя касаться пола. Повторы – 20 раз на левую и правую ногу. И последний, четвертый вариант – это поднятие ноги, согнутой в колене, вверх. Очень действенное упражнение, позволяющее быстро придать ногам стройность и изящество, а также накачать ягодицы. Повторяем по 15 раз.

Плотно обхватите правое колено руками, при этом осторожно подтягивая его к груди. В таком положении зафиксируйтесь секунд на 20, затем поменяйте колено. Такое упражнение для бедер требует 10 подходов по 5 повторов. Пусть вас не обманет простота этого упражнения: «обхват» эффективно борется с целлюлитом и дряблостью мышц – возьмите это на заметку.

Несколько советов напоследок

Почувствовав на следующее утро легкую боль в мышцах ягодиц или бедер, не стоит пугаться – это нормально. В частности, это относится к тем, для кого такая нагрузка непривычна. Не останавливайте тренировки и старайтесь «выжимать» из себя максимум – мышечная боль вскоре пройдет. А для того чтобы тело чувствовало себя комфортно, примите вечером горячую ванну или же выйдите утром на легкую пробежку. Как говориться, клин клином!

Прежде чем переходить к активному выполнению упражнений на какую-либо конкретную часть тела, сделайте небольшую разминку на 10-15 минут – так вы подготовите тело к нагрузке. Такая зарядка должна войти в привычку, а выполнение упражнений стать систематичным. Старайтесь делать их ежедневно – пусть по чуть-чуть, но все же делать, иначе ваши усилия могут пойти насмарку.

Конечно же, нужно сказать и о питании – оно должно быть максимально качественным и сбалансированным. Исключите жирную пищу, заменив ее клетчаткой, фруктами и овощами. Вместо газированных напитков старайтесь пить больше несладких свежевыжатых соков или компотов без сахара. Забудьте про бабушкины пирожки и плитки шоколада – замените их батончиками из злаков.

Правильное питание, ежедневные нагрузки и специальный косметический уход – это то, без чего невозможно успешное похудение. Красивое тело само не сформируется – обязательно придется приложить усилия. Тогда вы заметите, как ваша фигура приобретет иные очертания, станет более женственной и сексуальной – стоит лишь немножко постараться!

Упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях с картинками

У многих женщин проблемной зоной является нижняя часть. Чтобы устранить проблему необходимо заниматься, для этого рекомендуется делать упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях, картинки помогут визуально понять технику выполнения.

Для достижения результата не нужно голодать, просто нужно составить правильный рацион питания, это позволит избавиться не только от жира, но и от целлюлита.

Следует отметить, что в последнее время к пластическим хирургам обращаются не для того, чтобы увеличить грудь, а для того, чтобы изменить размер или форму своей попы. Данное направление является популярным.

Какие упражнения нужно делать для упругости ягодиц

Одним из лучших упражнений для попы и бедер являются приседания. Но при помощи него не всегда можно добиться желаемого результата. Рекомендуется воспользоваться специальными упражнениями для упругости нижней части тела, которые разработаны медицинскими и спортивными специалистами. Они позволяют сформировать бедра, что нельзя сделать при помощи приседаний. Комплекс нагружает всю нижнюю часть тела.

Для занятий не требуется специального оборудования или тренажеров. Комплекс подходит для начинающих, так как не зависит от уровня физической подготовленности, возраста и веса. Тренироваться можно в домашних условиях. Картинки помогут лучше понять, как нужно правильно выполнять движения.

Нужно выполнять каждое упражнение в течение 45-60 секунд, в указанном ниже порядке и повторить весь круг три раза.

Мост на одной ноге для упругости

Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть одну ногу в колене, а другую вытянуть. Затем поднимать прямую ногу, при этом одновременно приподнимать таз усилием согнутой ноги. При необходимости можно помогать себе руками. Повторить с другой ногой.

Подъем ноги с растяжкой

Это эффективное упражнение для упругости ягодиц и красивых ног. Нужно встать на колени, руки держать на ширине плеч. Поднять левое колено вверх и наружу, после чего выпрямить ногу. Вернуться в исходное положение. Повторить движение в течение 45-60 секунд в одну сторону, затем в другую.

Дуговые движения ногой

Встать на четвереньки, выпрямить одну ногу и совершать ей круговые движения, слегка касаясь носками пола. Во время выполнения движения для упругости нужно держать живот в напряжении, а спину прямой. Ногу нужно поднимать максимально высоко.

Перекрестные выпады назад

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Одной ногой нужно пересечь другую, при этом присаживаясь на корточки. Через минуту сделать второй ногой. Движения делается, как показано на изображении.

Приседания с одной ногой на цыпочках

Встать прямо, ноги немного шире плеч, левой ногой приподняться на пальцах. Подконтрольным движением сделать приседание, при этом держа в напряжении пресс, чтобы сохранить равновесие. Во время приседания нужно одновременно поднять руки вверх, примерно на 75 градусов от пола. Ладони обращены друг к другу. В нижней точке нужно задержаться на одну секунду, после чего принять стартовую позицию. Через 45-60 секунд выполнить тоже самое упражнение на другой ноге.

Подъем ноги

Принять позицию для отжиманий. Слегка согнуть обе ноги, и немного приподнять таз, чтобы верхняя часть тела была параллельно полу. Затем поднимать левую ногу и согнуть колено под прямым углом. Напрячь мышцы ягодиц, не изменяя угол колена. После выполнения упражнения поменять ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Встать на правую ногу, а левую согнуть в колене и отводить назад, одновременно нагибаясь вперед, пока руки не коснуться пола. Во время наклона нужно напрягать мышцы живота. Вернуться в исходное положение и повторить в течение 45-60 секунд, после чего поменять ноги и повторить движение.

Приседания сумо с подъемом на носки

Встать с широкой постановкой ноги, носки должны смотреть наружу. Присесть, чтобы бедра были параллельно полу, в конечной точке подняться на цыпочки. Упражнение необходимо делать медленно и подконтрольно, чтобы избежать травмы. Вернуться в стартовую позицию.

Приседания сумо с поворотом коленей

Это упражнение сочетает в себе классические приседания и сумо. Руки нужно положить на талию, ноги на ширине плеч. Присесть до угла 45 градусов, при этом раздвигая ноги. В конечной точке повернуть колени вовнутрь. Вернуться в исходное положение.

Если регулярно выполнять упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях, то можно быстро добиться положительных результатов. Делайте движения, как показано на картинках.