7-минутная высокоинтенсивная круговая тренировка, эффективно сжигающая жир
Тренировка специально разработана так, чтобы даже за такое небольшое количество времени при регулярных занятиях вы смогли развить выносливость и стать сильнее. По крайней мере, именно это обещают её создатели.
Всё, что требуется от вас, — выполнять эти 12 упражнений (по 30 секунд на каждое) с 10-секундными промежутками отдыха.
Упражнение № 1. «Джек-попрыгунчик»
Включает в работу: всё тело.
Это упражнение желательно выполнять в быстром темпе. Оно сыграет роль разминки и поднимет температуру вашего тела. Во время прыжков следите за тем, чтобы колени были «мягкими», то есть чуть согнутыми.
Упражнение № 2. Статическое приседание с упором на стену
Включает в работу:
Прислонитесь спиной к стене и выполните приседание. Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Замрите в этом положении на 30 секунд.
Упражнение № 3. Отжимания
Включает в работу: грудь, мышцы брюшного пресса и трицепсы.
Во время выполнения отжиманий следите за тем, чтобы спина была прямой, голова не тянулась к полу в нижней точке. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведённое время.
Упражнение № 4. Полные подъёмы туловища или скручивания
Включает в работу: брюшной пресс.
Во время выполнения этого упражнения сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Поясница должна быть прижата к полу, подбородок тянется к груди. Если вы выполняете полные подъёмы тела, следите за поясницей: мягко отрывайте её от пола в последнюю очередь во время подъёма и округляйте на спуске.
Если же это скручивания, поясница должна быть прижата к полу постоянно. Старайтесь оторвать лопатки от земли и не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи.
Упражнение № 5. Зашагивания на тумбу (или скамью)
Включает в работу: ноги, бёдра и ягодицы.
Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой. Если вы поднимаетесь на тумбу с правой ноги, спускаться должны с левой.
Упражнение № 6. Стандартные приседания
Включает в работу: ноги и ягодицы.
Во время приседаний спина должна быть ровной, основной вес перенесён на пятки. Во время подъёмов вы также должны отталкиваться пятками. Колени не должны выходить за носки. Чем глубже опуститесь, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы.
Упражнение № 7. Обратные отжимания на трицепс
Включает в работу: трицепсы.
Во время выполнения обратных отжиманий старайтесь опуститься вниз так, чтобы плечи были параллельны полу. Спина должна быть как можно ближе к опоре. Голова не должна быть втянута в плечи.
Упражнение № 8. Планка с упором на запястья
Включает в работу: всё тело, особенно мышцы кора.
Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы ладони упирались в пол прямо под плечами. Корпус с головой и ногами должен составлять одну прямую линию, грудная клетка раскрыта, живот втянут, поясница без прогибов. Пятки и макушка вытягиваются в противоположных направлениях.
Упражнение № 9. Бег на месте
Включает в работу: всё тело.
Во время бега на месте старайтесь не сутулиться, поднимайте колени как можно выше и не забывайте работать руками.
Упражнение № 10. Приседания в выпаде
Включает в работу: бёдра, ягодицы.
Во время выполнения выпадов верхняя часть тела должна быть выпрямлена. Выполняете шаг вперёд и приседаете. Угол в коленях обеих ног должен составлять 90 градусов. Колено опорной ноги не должно выходить за носок, а колено свободной ноги должно практически касаться пола.
Упражнение № 11. Отжимания с переходом в боковую планку
Включает в работу: верхнюю часть тела.
После выполнения стандартного отжимания разверните тело в сторону и поднимите одну руку вверх так, чтобы она составляла прямую линию со второй, опорной рукой. Посмотрите вверх на ладонь. Затем снова выполните отжимание и развернитесь уже в другую сторону.
Упражнение № 12. Боковая планка
Включает в работу: всё тело, основной акцент — на мышцы кора.
Встаньте в позицию классической планки с упором на запястья (или предплечья) и из этого положения развернитесь в сторону, подняв свободную руку вверх. Тело должно составлять одну прямую линию с ногами, ладонь (или локоть) упирается в пол точно под плечом, живот втянут, поясница без прогибов, таз не отводится назад. Задержитесь на 30 секунд и затем смените сторону.
Если вы чувствуете, что можете выдержать большую нагрузку, сделайте ещё один подход!
Упражнения джампинг джек как делать
Прекрасная фигура требует немало времени, сил и финансовых вложений. Такой уж стереотип сложился в современном обществе. Однако эксперты полагают, что невозможность следования ему по любой причине можно вполне компенсировать несколькими физическими упражнениями в день и правильным питанием. Мы поговорим о первом пункте. А точнее, об оздоровительном эффекте, который дает упражнение «Джампинг-Джек» (или «Прыгающий Джек»). Как правильно его выполнять и о чем говорят отзывы бывалых спортсменов?
Целевые мышцы
Известно точно, что «Джампинг-Джек» — упражнение, которое используют для тренировки выносливости у солдат. Главная нагрузка при его выполнении приходится на бедра. Второстепенное участие принимают мышцы живота и икры. Примечательно, что здесь не требуется наличие обширного пространства для тренировок и дополнительное оборудование в виде гантелей или скакалки. Достаточно использовать вес собственного тела.
Эффект
Сложно оценить полностью эффект, который оказывает «Джампинг-Джек» (упражнение). Фото и видео его выполнения демонстрируют простоту, но при этом задействованы практически все группы мышц. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений. Упражнение несет определенную аэробную нагрузку. Отмечается и быстрое формирование подтянутой фигуры: например, уходят бока, которые фитнес-тренеры обычно называют «ушками». При правильном выполнении становятся более упругими ягодицы, исчезает обвисший живот. Не стоит исключать антицеллюлитный эффект и благоприятное воздействие на дыхательную систему. Чтобы быстро ощутить все это на себе, необходимо тренироваться регулярно, соблюдая режим и увеличивая время и количество подходов.
Минусы
Упражнение «Джампинг-Джек» иногда называют альтернативой бега для ленивых людей. Ведь оно, несмотря на динамику, исключает движение вперед, сопротивление воздушному потоку. Конечно, его можно и даже рекомендуется выполнять на свежем воздухе. Однако оно никогда не заменит полезной утренней пробежки или ходьбы. Да и для достижения желаемого эффекта «Джампинг-Джек» лучше всего выполнять в комплексе с другими активными занятиями. Это, пожалуй, единственный минус данного упражнения. Профессиональные спортсмены, к слову, используют его для разминки, разогрева мышц тела.
Противопоказания
Противопоказания в данном случае не отличаются от стандартных рекомендаций к упражнениям с пометкой «кардио». Упражнение «Джампинг-Джек» не следует практиковать людям с травмами позвоночника, коленных суставов, имеющих серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы. Послеоперационный период также является противопоказанием. Перед тренировкой лучше всего посоветоваться с врачом или фитнес-инструктором.
Техника выполнения
После такого описания людям с отсутствием каких-либо ограничений, разумеется, захочется попробовать упражнение «Джампинг-Джек». Техника выполнения его довольно проста.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам.
Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом.
Вариант 2. Хлопок над головой совершают для контроля дыхания и ритма выполнения упражнения. Однако его делать необязательно. В качестве альтернативного варианта можно поднять руки вверх открытыми ладонями вперед. Если же требуется дополнительная нагрузка на мышцы рук, можно взять легкие ручные гантели или зафиксировать специальные мешочки-утяжелители. Однако в этом случае интенсивность, длительность и качество тренировки может сократиться. На такой уровень лучше переходить уже после значительной физической подготовки.
Советы
Как делать упражнение «Джампинг-Джек», уже понятно. Общая техника, как правило, усваивается быстро. Однако, несмотря на внешнюю легкость, здесь существует немало нюансов. Соблюдать их необходимо для получения корректного физического результата.
- Соблюдайте темп выполнения упражнения. Он должен быть быстрым, постоянным. Если происходит заминка, сбой, то лучше остановиться и начать сначала. В качестве помощи для контроля дыхания и ритма можно использовать музыку или счет.
- При прыжке не прогибайте спину и не сутультесь. Спина должна быть прямой. Руками тянитесь вверх. Взгляд для сохранения равновесия должен быть устремлен вперед. Стопы для устойчивости можно слегка развести в стороны.
- Если упражнение выполняется в несколько подходов, то интервал отдыха не должен превышать минуты. Если он будет составлять больше времени, это может негативно сказаться на сердечном ритме.
- Также перед практикой упражнения «Джампинг-Джек» необходимо немного размять тело, в частности голеностопные, коленные и плечевые суставы.
- Выполнять данное упражнение следует в удобной одежде без бижутерии, украшений. Важно соблюдать максимальный комфорт и свободу, чтобы ничего не сбивало с ритма.
- Упражнение «Джампинг-Джек» рекомендуется выполнять перед приемом пищи за полчаса или час. После его практики необходимо немного походить, чтобы сердечный ритм пришел в норму. Разрешается попить немного воды.
- Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь после тренировок. Эта рекомендация распространяется на все виды активных упражнений.
- «Джампинг-Джек» заряжает тело бодростью и позволяет сохранить тонус до самого вечера. Поэтому идеальным временем для его практики является утро. Умеренные физические занятия же перед сном могут вызвать бессонницу.
- И, конечно, очень важен позитивный настрой на тренировках. Он придает легкость телу и уверенность в своих способностях. Нагрузки должны быть разумными, в соответствии с самочувствием и особенностями организма.
Отзывы
Многие профессиональные спортсмены и приверженцы здорового образа жизни подтверждают положительный эффект, который дает упражнение «Джампинг-Джек». Как правильно делать его? Этот вопрос не вызывает трудностей. Гораздо значительнее результат. Для быстрого достижения его инструкторы рекомендуют практиковать упражнение не менее 15 минут в день.
Быстрый темп способствует хорошей циркуляции крови в организме, насыщению его кислородом и, как следствие, повышению метаболизма. Именно поэтому многие женщины и мужчины используют данное упражнение для быстрого и эффективного похудения и коррекции фигуры. Безусловно, его лучше использовать в комплексе с другими физическими нагрузками. По единогласному мнению экспертов, упражнение «Джампинг-Джек» — это смелый прыжок в здоровое будущее. Если его выполнять правильно и регулярно, и все это подкрепить корректным питанием, то в скором времени можно обрести привлекательную фигуру и здоровую форму.
Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.
Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?
Вариации прыжков джека
Существует три известных типа данных прыжков;
1. Jumping Jacks
Прыжки Jacks требуют исходного положения ног рядом друг с другом, а руки вдоль тела – махи ног, а также рук над головой, которые либо касаются друг друга, либо делают хлопки, либо разводят в стороны, чтобы сформировать букву X. За этим сразу следует вернуться в исходное положение.
2. Power Jacks
Данный вид прыжков аналогичен предыдущему, однако основное различие между ними заключается в том, что приседать нужно ниже.
3. Split Jack
При выполнении Split Jacks правую ногу ставят перед левой ногой. Затем выполняются прыжки и задняя нога становится на место передней, при этом одновременно, выполняя махи рук, движение которых похоже на движения при ходьбе, только более интенсивные, синхронно с движением ног.
Польза для здоровья при выполнении прыжков джека
1. Jumping Jacks – упражнения для поддержания здоровья сердца
Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.
2. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес
Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории.
3. Улучшают координацию движений
Jumping Jack – помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики.
4. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха
Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин — гормон хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.
5. Jumping Jack это хорошая тренировка
Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз — это ваша ежедневная программа разминки.
6. Jumping Jacks работают над всем телом
При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что самовращение заставляет все тело двигаться. А именно: к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а так же ко всем основным мышцам тела!
7. Jumping Jacks улучшают гибкость
Да, действительно, Jumping Jack улучшают гибкость! Как мы знаем, дети любят прыгать, что делает их одновременно активными и гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, при длительном сидении в течение дня, нашему телу будет трудно выполнить даже самую простую разминку. Вот почему, время от времени, разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.
Когда мышцы не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали в течение дня. Они тренируют мышцы рук, ног, бедер, ягодиц. Выполнять прыжки стоит каждый день, примерно 100-200 раз, но не более полутора часа.
8. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости
Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будут улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.
Советы беременным женщинам
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму, регулируют здоровый вес, вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.
В то же время ACOG не указывает конкретно, что беременным женщинам следует избегать прыжков, но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы. Если вы сомневаетесь, следует проконсультироваться с гинекологом о том, какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности, особенно потому, что беременность сильно влияет на суставы, структуру и стабильность костей. опубликовано econet.ru .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Джампинг Джек — прекрасное упражнение, которое помогает привести фигуру в порядок и оказывает общее укрепляющее воздействие на организм.
Джампинг Джек — упражнение, которое в том числе было включено в тренировки для солдат, чтобы натренировать их выносливость. Основная нагрузка в нём идёт на бедра. Помимо бёдер, работают и получают нагрузку живот и икры.
Упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно большое пространство или специальные приспособления. Здесь нужно только немного места и сам человек. Многочисленные видео, которые легко найти по запросу jumping jack или джампинг джек, показывают, насколько лёгкое это упражнение и как его правильно делать. И, несмотря на свою лёгкость, оно очень эффективно.
Если выполнять jumping jack регулярно, то это не только даст аэробную нагрузку, но и разовьёт гибкость и координацию движений. Фигура благодаря упражнению тоже очень хорошо подтягивается. Такие прыжки помогут убрать бока, «ушки» на бёдрах. А также подтянутся ягодицы и живот, укрепится сердечно-сосудистая система. Тренировка практикуется в том числе в фитнесе.
Техника jumping jack
Слово «jumping» уже намекает на то, что речь пойдёт о прыжках. Так и есть — речь идёт о прыжках, которые лежат в основе упражнения.
Выполняется оно следующим образом:
- В исходном положении нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить.
- Делается вдох и на выдохе совершается прыжок.
- Во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями.
- После этого идёт возврат в исходное положение.
- Далее упражнение повторяется.
Есть ещё один вариант:
Хлопок совершается для того, чтобы было проще поддерживать ритм упражнения и следить за дыханием, но это необязательный элемент. Вместо хлопка можно поднимать руки ладонями вперёд.
Во время выполнения тренировки необходимо следить за дыханием и темпом, не сбиваться с ритма. Чтобы упражнение давало желаемый эффект, нужно выполнять его регулярно, соблюдать режим тренировок. Постепенно число подходов и время тренировки можно увеличивать.
Для дополнительной нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или надеть утяжелители. Но нужно учитывать, что поначалу это может сократить время тренировки и понизить её интенсивность. Поэтому к прыжкам с утяжелением лучше переходить после достаточно продолжительных тренировок.
Минусы и противопоказания упражнения
Некоторые считают, что jumping jack — это полная альтернатива бегу и его можно спокойно подменить этим упражнениям. К сожалению, для не любителей бегать, это не совсем так. В прыжках отсутствует движение вперёд, которое является основой бега. Конечно, прыгать тоже можно и даже желательно на свежем воздухе, но утренней пробежки это не заменит.
К тому же наибольший эффект джампинг даёт именно в комплексе с другими активностями. Хорошо включать его в общую программу фитнеса. Из хороших новостей — это практически единственный минус этого упражнения.
Эту тренировку используют не только новички или любители, но и профессиональные спортсмены как в фитнесе, так и в других областях спорта. Так как подобные прыжки отлично разогревают тело, то их можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой. Можно использовать их и в качестве одного из видов кардио на сушке, для похудения.
Что касается противопоказаний к выполнению — они довольно стандартны и подходят и к другим видам кардио и фитнеса.
Не стоит заниматься jumping jack:
- Людям с проблемами позвоночника.
- Травмами коленных суставов.
- Серьёзными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Сразу после перенесённых операций.
Прежде чем приступать к тренировкам, всегда стоит проконсультироваться с лечащим врачом или опытным инструктором.
Советы по выполнению упражнения
Общая техника выполнения уже была описана и её несложно усвоить, но есть и несколько нюансов, которые стоит учитывать, прежде чем перейти к тренировкам. Если соблюдать все правила и нюансы, тренировка окажется наиболее эффективной.
- Нужно соблюдать темп прыжков. Темп должен быть динамичным, но постоянным. Если случилась какая-то заминка, лучше остановиться и потом начать сначала.
- Поддерживать ритм и контролировать дыхание хорошо помогает музыка. А также можно считать для собственного удобства. Если темп стал бешеным нужно его снизить.
- Спина во время прыжков должна оставаться прямой.
- Руки всегда тянутся вверх.
- Взгляд устремлён вперёд перед собой.
- Стопы можно немного разводить в стороны, чтобы добиться большей устойчивости.
- Интервал между подходами не должен превышать минуты.
Перед упражнением jumping jack, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести небольшую разминку. Разминка обычно занимает минут 5–10. Нужно как следует размять суставы. Одежда для тренировок должна быть удобной и не стесняющей движений.
Лучше выполнять тренировку перед едой — примерно за полчаса или час до приёма пищи. После тренировки нельзя сразу садиться или ложиться, нужно немного походить и привести в норму сердечный ритм. Пить воду можно, но в небольших количествах. Такие рекомендации подходят и к другим видам тренировок.
Благодаря энергии, которая передаётся от тренировки, можно сохранить тонус до позднего вечера. В связи с этим лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Тренироваться не стоит при плохом самочувствии — это не принесёт пользы организму. Во время тренировок желательно сохранять бодрость и позитивный настрой — это делает упражнение проще и дополнительно заряжает энергией.
О джампинге можно найти очень много положительных отзывов, в том числе от профессиональных спортсменов. Тренеры советуют выполнять тренировки регулярно и посвящать упражнению порядка 15 минут в день.
Отзывы о Джампинг Джек:
Начала заниматься прыжками три месяца назад. Очень удобное и простое упражнение, а эффект заметный! Всем рекомендую!
Джампинг джек — упражнение идеальное для тех, у кого мало времени и некогда ходить в зал. 10–15 минут в день дома и состояние заметно улучшается, да и внешний вид радует!
Использую упражнение jumping jack в качестве разминочного кардио. Очень тонизирует и заряжает энергией для дальнейшей тренировки.
Джек Хэгги: Специальное упражнение «Здоровая спина»
Большинство из нас проходят через рабочий день и даже не замечают, сколько напряжения и боли мы накапливаем.
Когда вы работаете часами за столом или за компьютером, вы знаете, что ощущение усталости и напряжения в шее, плечах или спине может стать препятствием для продуктивного хорошего дня.
Большинство из нас проходят через рабочий день и даже не замечают, сколько напряжения и боли мы накапливаем.
Мы не осознаём нашу позу, как мы сидим, сколько напряжения в наших плечах, как зажата шея, пока всё не заболит слишком сильно. Мы ждём, пока будем испытывать боли, чтобы предпринять действия, чтобы уменьшить их.
Упражнения для здоровой спины
Проводя день за днем с напряжением такого рода, можно прийти к хроническим болям, которые не только будут мешать вам получать удовольствие от жизни и работы, но со временем могут потребовать медицинского лечения.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Помощь теперь доступна. Автор книг о спорте Джек Хэгги (Jack Heggie) разработал набор специальных упражнений «Здоровая спина» на базе метода Фельденкрайза, которые мягко и эффективно увеличивают диапазон движений и гибкость позвоночника, что уменьшает напряжение.
Они придуманы так, чтобы их можно было выполнять, сидя в кресле на работе или дома. Не требуется специальной одежды или оборудования — только несколько минут свободного времени и стул. В результате вы будете лучше выглядеть, лучше чувствовать себя и расслабляться полнее.
Когда вы доходите до момента, когда страдания ваши слишком велики, типичная реакция — обратиться к боли с помощью растяжки, разминания или, со временем, обратиться за помощью к профессионалу — за медицинским лечением, массажем, коррекцией позвоночника или каким-то другим вмешательством.
Как только напряжение и боль излечены, мы чувствуем себя лучше. Но эти меры часто дают только временное облегчение.
Если вы примете аспирин, его действие быстро пройдёт, после растяжки вы будете чувствовать себя лучше, но напряжение быстро вернётся; если вы обращались к профессионалу — будь это массаж, коррекция позвоночника или более сильное медицинское вмешательство — вы будете вынуждены повторять эти меры, чтобы продолжать получать облегчение от снятия напряжения и боли.
Но вы продолжите сидеть и двигаться теми же способами, как и до лечения. Что просто вызовет боль и напряжение снова.
«Если ваше единственное лечение боли — лекарства, то вы не имеете дело с причиной», — объясняет доктор Боб Рунтри (Bob Rountree).
— «Упражнения «Здоровая спина» обращаются к источнику боли путём естественного и простого переобучения вашего позвоночника, суставов и мышц, чтобы они двигались вместе более эффективно».
В результате вы освобождаете хронически напряженные мышцы; ваша поза улучшается; вы сидите удобнее; вы двигаетесь легче — без усилий!
Хэгги пишет: «Мы склонны двигаться одним и тем же способом снова и снова, используя только малый процент всего диапазона возможных движений. Если вы работаете за компьютером или за столом часами и напрягаетесь, вы склонны повторять этот шаблон напряжения час за часом, день за днем — что и есть причина хронического напряжения и боли.
Но вы можете изменить эти шаблоны, делая упражнения «Здоровая спина». Вы можете обнаружить новые, более эффективные шаблоны движения».
Почему это так?
Мы склонны сидеть и двигаться привычными шаблонами.
Они приобретались нами в течение продолжительного времени без сознательного намерения, а затем развивались также вне нашего сознательного осознавания, под воздействием разных факторов — путём копирования позы родителей или других значимых людей, под влиянием эмоций, деятельности и травм.
Эти привычки, будучи неизменными, могут вести к напряжению и боли и даже физическим проблемам, таким как сколиоз или сдвинутый диск.
Ваша поза — автоматическое явление.
Вы не продумываете, как лучше сидеть и как поддерживать это положение, не думая о нём постоянно.
Центры мозга, управляющие позой, не находятся под прямым сознательным контролем. Вы не можете заставить себя сидеть прямо и делать это эффективно, потому что вы фактически пытаетесь использовать сознательные мышцы и нервы, которые не предназначены поддерживать вас в одном положении долгое время.
Мышцы и нервы, которые поддерживают ваше положение, являются рефлексивными и вне вашего осознавания и контроля.
Что вы обнаружите, делая эти упражнения, так это то, что они вовлекают неконтролируемые нервы и мышцы, и ваша поза начинает меняться, и вам не нужно думать об этом — это просто происходит.
Вы смотрите на вещи буквально сотни или тысячи раз в день — вы сидите перед ПК и смотрите в экран, вы смотрите вперёд, когда ведёте машину, или гуляете, или смотрите ТВ.
Каждый раз, когда вы на что-то смотрите, вы напрягаете мышцы шеи и плеч, не думая об этом. Так что, если вы сидите часами перед ПК, то вы сидите там, напрягая мышцы шеи и плеч.
В основе этих упражнений — идея, заключающаяся в том, что мы учимся, когда практикуем.
Если вы работаете за столом или за компьютером в позе, которая вызывает напряжение и боль, то вы практикуете сидение на стуле с причинением себе напряжения и боли.
Или, если вы максимально давите на себя и потеете, напрягаетесь и причиняете себе боль, то вы действительно преуспеете в том, чтобы перенапрягаться и вредить себе.
Но, когда вы обучаетесь, вы будете учиться лучше, если будете развивать ощущение легкости.
Это та причина, по которой данные упражнения состоят из медленных, мягких движений. Если вы понаблюдаете за людьми, которые почти всё делают хорошо — особенно в спорте — вы увидите, как кто-то бегает очень быстро или выполняет ещё какой-то невероятный подвиг, но при этом делает это элегантно и легко.
Упражнения «Здоровая спина» обращаются к привычкам сидения и движения. Эти упражнения были разработаны специально, чтобы обратиться к шаблонам, лежащим в основе сидения и движения, которые мы приобрели неосознанно.
Эти упражнения работают естественно и мягко для того, чтобы переобучить вас новому способу движения и сидения.
Было проведено двухнедельное исследование с десятью участниками в возрасте от 20 до 60 лет с болью в шее, плечах и спине, варьирующейся от частого ощущения напряжения до хронической боли, которые занимались по этой программе.
Среднее уменьшение боли после только одного упражнения составило 48%. Участники, в среднем, отмечали сокращение боли на 40% после двухнедельного периода.
Некоторые участники ощущали даже сокращение боли на 72% к концу этого периода.
Упражнения «Здоровая спина» первоначально задумывались для людей, которые работают за ПК и за столом весь день. Упражнения могут быть сделаны почти везде и в любое время.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Но мы рекомендуем делать короткие перерывы в работе и выполнять кусок каждого упражнения. В результате, вы будете работать с большим комфортом и продуктивностью. Вы не будете так уставать и будете чувствовать себя лучше в течение дня.
Сидя на стуле
Как заложить основу для хорошей позы? Вы когда-нибудь замечали, как вы сидите на стуле? Вы осознаёте, как положение стоп влияет на то, насколько прямо вы сидите? Правда заключается в том, что многие из нас проводят больше времени, сидя на стуле, чем практически где-либо ещё, но при этом большинство не осознают, как они это делают.
Попробуйте следующее упражнение:
1) Сядьте на твёрдый стул. Сидя, потяните стопы вперёд перед собой на полу. Отметьте, что при этом делает остальное тело. Не задумываясь особо об этом, вы обнаружите, что отклонились на стуле назад (см. рис. 1).
2) Теперь попробуйте тянуть стопы под свой стул. Вы заметите, что стали сидеть выше и даже наклонились вперёд немного (см. рис. 2).
3) То, что вы наблюдаете, — это связь между углом наклона в коленном суставе и углом наклона в тазобедренном суставе. Они стремятся отражать друг друга.
Вынося стопы вперёд, так что нога в колене выпрямляется, вы отклоняетесь назад и тазобедренный сустав стремится выпрямиться. Втягивая стопы под себя, так что колени сгибаются больше, чем на 90 градусов, вы наклоняетесь вперёд.
Мы можем сделать вывод из этого, что если мы расположим стопы прямо под коленями, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом, бедра будут стремиться располагаться более-менее горизонтально, чтобы угол в тазобедренных суставах был тоже прямым, и это будет основой для хорошей позы (см. рис. 3).
4) Втяните стопы под стул и попытайтесь сесть так, чтобы ощущать, что у вас хорошая поза. Вы обнаружите, что требуется усилие. Это не ощущается правильным (см. рис. 4).
5) Выпрямите ноги в коленях и попытайтесь сесть так, чтобы ощущать, что у вас хорошая поза. Вы обнаружите, что требуется усилие, чтобы сохранять тазобедренные суставы в правильном положении (см. рис. 5)
6) Теперь согните ноги в коленях под прямым углом и попробуйте сидеть прямо (См. рис. 6).
Здоровая спина. Упражнение 1: Поворачиваемся налево и направо
Вот отрывок из первого урока из серии «Здоровая спина». Каждый урок содержит много частей, вовлекающих туловище, голову, шею, плечи, руки и глаза.
1) Отметьте, как вы сидите. Как ощущает себя тело? Вы осознаёте какие-нибудь боли?
2) Поверните голову и посмотрите налево, глазами отметьте точку на стене. Затем повернитесь направо и отметьте точку на стене. Это нужно для запоминания начальной отметки, чтобы вы могли видеть свой прогресс, делая упражнение.
3) Поднимите кисти перед собой и переплетите пальцы. Вы обнаружите, что кисти образуют маленькую чашу. Поместите это чашу за затылок.
4) Теперь начните мягко и медленно поворачивать голову налево и направо. Поворачивая голову, двигайте руки и кисти вместе с головой. Развивайте лёгкость движений во время выполнения этого упражнения. Сделайте 12-15 поворотов налево и направо.
5) Расплетите пальцы рук и положите кисти на колени на минуту.
6) Снова переплетите пальцы и разместите пальцы за головой, начните мягко и медленно поворачивать голову влево и вправо. Выполните около 6 повторов.
7) Поверните голову до упора налево и остановитесь. Держите всё неподвижно, кроме глаз. Глаза двигайте влево и вправо примерно 12 раз.
8) Поворачивайте голову влево и вправо примерно 6 раз.
9) Поверните голову до упора направо и остановитесь там. Сохраняйте всё неподвижно, кроме глаз. Глаза двигайте налево и направо около 12 раз.
10) Поворачивайте голову влево и вправо снова 6 раз.
11) Кисти опустите на колени и повернитесь налево, отметьте, как далеко вы повернулись. Теперь повернитесь направо и отметьте, как далеко вы повернулись. И вы обнаружите, что вы способны повернуться дальше, без усилий и не стараясь. Изменилась ли как-то ваша поза? Вы сидите более прямо?
Здоровая спина. Упражнение 2: Сгибание вперёд и назад
Вот пример второго упражнения из серии «Здоровая спина».
1) Отметьте, как вы сидите. Как ощущает себя тело? Вы осознаёте какую-нибудь боль или дискомфорт?
2) Посмотрите вверх и вниз. Как далеко вы смотрите вверх и как далеко вы смотрите вниз? Какая часть вашего тела участвует в движении?
3) Переплетите пальцы и разместите кисти за головой. Мягко и медленно опускайте голову и сгибайтесь вперёд, а затем поднимайте голову и смотрите вверх. Двигайте глаза вместе с головой так, чтобы, когда голова поднимается, вы смотрели вверх, а когда опускается, — вы смотрели вниз. Сделайте 12-15 повторов. Проследите, чтобы ваши позвоночник, рёбра, плечи были вовлечены в движение.
4) Расплетите пальцы, опустите руки на колени и отдохните.
5) Переплетите пальцы и разместите кисти за головой. Мягко и медленно сгибайтесь вперёд и назад около 6 раз. При этом двигайте глаза в одном направлении с головой.
6) Продолжайте сгибаться вперёд и назад, но при этом двигайте глаза в противоположном направлении. Сделайте примерно 12 повторов. Вероятно, вы заметите, когда впервые начнёте двигать глаза в противоположном направлении, что это мешает основному движению. Это означает, что глаза работают против движения туловища. Это вносит свой вклад в возникновение напряжения в теле
7) Продолжайте сгибаться вперёд и назад, и при этом двигайте глаза в том же направлении около 6 раз.
8) Затем двигайте глаза в противоположном направлении. Ещё 6 повторов.
9) Расплетите пальцы, опустите руки на колени и отдохните. Теперь посмотрите вверх и вниз, отмечая, как далеко вы смотрите.
Больше частей тела участвует в движении? Вначале вы, наверное, двигали только голову и шею. А теперь ваш позвоночник, таз, плечи тоже задействованы. Части вашего тела начинают работать вместе, а не против друг друга, и вы начинаете избавляться от накопленного в теле напряжения.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
Автор: Джек Хэгги
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
видео упражнения. Техника выполнения jumping Jack
Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня разберем простое кардио упражнение, которое вы можете выполнять где угодно. Вам понадобиться пространства немногим больше, чем ширина ваших рук. В горизонтальной и вертикальной плоскости. Это упражнение – Джампинг Джек (jumping Jack).
Оно отлично укрепляет мышечную и сердечно сосудистую систему. В работу включаются прежде всего следующие мышцы:
- бедра, причем передняя часть бедра, внешняя, внутренняя;
- мышцы голени;
- ягодичные мышцы;
- мышцы брюшного пресса;
- мышцы спины и плечевого пояса.
Джампинг Джек я использую в качестве активного отдыха между другими упражнениями. Также его выполняю в конце тренировки, что – бы немного раздышаться и укрепить мышцы голени.
Как делать упражнение Джампинг Джек (техника упражнения)
- Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вниз. На вдохе отталкиваемся ногами от пола и расставляем их примерно на полторы ширины плеч. Одновременно поднимаем руки над головой.
- На выдохе, возвращаем конструкцию в исходное положение. Сводим ноги вместе и опускаем руки по швам.
- Упражнение выполняется в много повторном режиме от 20 – 100 повторений. Движение рук и ног в стороны и обратно считаем за одно повторение.
На что обратить внимание выполняя Джампинг Джек
- Первое, это дыхание. Каждое ваше движение – когда вы расставляете ноги в стороны и поднимаете руки вверх над головой, и когда вы возвращаете ноги вместе и опускаете руки, может сопровождаться вдохом и выдохом.
- Второй вариант дыхания – произвольное, плавное. Не привязанное к движению тела. Дышать нужно так, как комфортно, не подстраиваясь под темп выполнения упражнения. Именно так дышу я.
- Следите за стопой. Вы должны расставлять ноги в стороны плавно, и так же плавно их собирать вместе. Без лишней ударной прыжковой нагрузки. Перемещайтесь на носочках мягко, без большого отрыва стопы от пола.
- Держите такой темп выполнения упражнения, в котором вам будет комфортно выполнять заданное количество прыжков. Максимально ускоряться нет никакой необходимости.
Джампинг Джек это то упражнение, которое выполняется в много повторном режиме, от 20 до 100 прыжков, можно больше. Можно привязать себя ко времени, и выполнять упражнения в течение заданного интервала. Наконец, можно объединить время и выполнить определенное количество прыжков за определенный отрезок времени. Вариантов как видите много.
Видео урок выполнения упражнения Джампинг Джек от Алексея Динулова
С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3 важнейших совета от легенды фитнеса
Вы в поисках очередной диеты, которая избавит вас от лишнего веса? Или вы ищете приложение для смартфона, которое поможет вам в корне изменить себя и свою жизнь? Если так, то настало время прекратить поиски и вернуться к основам. Вам не нужны никакие сервисы и гаджеты, не надо смотреть очередное мотивационное видео и тратить деньги на книги или семинары. Ваша задача — максимально упростить процесс и начать учиться у людей, которые уже чего-то добились. Найдите себе пример для подражания. Таким человеком может стать Джек Лалэйн – одна из величайших икон фитнеса.
Конечно, его имя не так известно, как, например, имя Арнольда Шварценеггера, но влияние, которое он оказал на фитнес, огромно и удивительно. Лалэйн – причина, почему современные тренажерные залы выглядят такими, какие они есть.
Кто такой Джек Лалэйн?
Джек Лалэйн – американский пропагандист здорового образа жизни. Джек открыл свой первый тренажерный зал в 1936 году. Он создатель некоторых основных упражнений и тренажеров, которые находятся сейчас в каждом тренажерном зале.
Лалэйн доплыл от Алькатраса до рыбацкой пристани в Сан-Франциско в наручниках. Во второй раз он это сделал, когда ему было 60 лет, но уже не в наручниках, а буксируя две лодки, вес которых достигал почти полтонны. Также ему принадлежит рекорд по отжиманиям: в возрасте 42 лет он сделал более 1000 раз за 23 минуты. А в свои 45 лет он все еще мог сделать 1000 прыжков и 1000 подтягиваний менее чем за 90 минут.
Когда мы слышим что-то подобное, легко подумать, что Джек просто таким родился. Однако это неправда. Он усердно работал для достижения таких невероятных результатов. Джек прожил здоровую и счастливую жизнь. Скончался он в 2011 году. Ему было 96 лет. Вот несколько простых привычек, которых он придерживался всю жизнь и которые помогли проложить путь к успеху.
1. Ранний подъем
Джек Лалэйн был тем человеком, который понимал, что просыпаться пораньше очень важно. Большую часть своей жизни он вставал в 4 утра! Если вы чувствуете, что не достигаете желаемых результатов в области своего здоровья, бизнеса или личной жизни, в ваших силах это изменить. Если вы просыпаетесь слишком поздно, то теряете драгоценные часы, которые могли бы провести с пользой.
2. Ежедневные упражнения
Легко догадаться, что Джек был одержим фитнесом. Он регулярно проводил 90-минутную тренировку, а затем плавал или бегал еще 30 минут. Ежедневные, пусть даже небольшие тренировки — одна из самых простых привычек, которая может привести к успеху. Даже в 94 года Джек все еще был зависим от физической активности.
3. Последовательное питание
Джек Лалэйн был сторонником периодичного голодания. Насколько известно, он всю жизнь поздно завтракал и рано ужинал. И съедал не менее 10 сырых овощей в день. Периодичное голодание – отличный способ обуздать свой голод, похудеть и улучшить умственные способности.
Помните: успех — это не всегда сложный путь. Иногда нужно просто вернуться к основам. Регулярно придерживайтесь этих трех простых привычек, чтобы начать менять свою жизнь к лучшему.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
15 уроков от Роберта Грина о стратегии, мастерстве и власти
Поделитесь постом с друзьями!
Программа тренировок и упражнения Джеки Чана
Все мы знаем наверное самого популярного китайского актера, имя которого Jackie Chan. Этого человека нельзя спутать ни с кем – настолько он уникален и неповторим. Редко можно встретить актёра и каскадёра в одном лице, который будет ставить такое количество опасных трюков в одном фильме. В любом, даже фрагментарном видео с актером виден его неординарный талант и энергичность.
Содержание статьи
Детство
Родился артист 7 апреля в 1954 году в городе Гонконг. Вскоре после рождения, семья переехала в Австралию. Его родители были настолько бедны, что, по некоторым слухам, им даже предлагали продать маленького Джеки бездетной паре. Однако его родители наотрез отказались предложению и гордились ребенком до конца своей жизни. Известность актера началась сразу после рождения — только появившись на свет, вес будущей мировой знаменитости составлял 5 с половиной кг. Для китайских младенцев это редкость. Возможно уже тогда человечество осознало звезду в глазах мальчугана, кто знает.
Родители
Судьбу родителей Джеки можно назвать уникальной и почти уже невероятной. Отец актера был шпионом, мать, по слухам, торговала наркотиками. Говорят, что познакомились родители будущей знаменитости при задержании, когда мать в очередной раз перевозила опиум через границу. Семья была невероятно бедной, но одно богатство неизменно передавалось по наследству из поколения в поколение — обучение кунг-фу.
Школа
Маленький Джеки Чан или Чан Кон Сан в школе учился крайне плохо, китайский мальчик славился своей неусидчивостью. Поступив в общеобразовательное учреждение в 5 лет, он уже вылетел оттуда в 6, за неподобающее поведение. В итоге в 16 лет маленький непоседа закончил пекинскую оперу в Китайской академии театра. Однако стоит отметить, что плохое поведение не мешало юному артисту отлично учиться, а так же петь в музыкальном коллективе “Три дракона”. Вскоре маленький актер уже получал главную роль в школьном спектакле.
Первые роли
В 8 лет маленький мальчик уже играл в эпизодических ролях и массовке. Перебравшись в 70-х годах к родителям, Джеки подрабатывает на стройке, подбирая себе работу в кино. Вскоре ему уже предлагают действительно значимые роли. Количество фильмов Джеки Чана насчитывает уже порядка 150 кинокартин. Ну а кино, в котором Джеки Чан снимался с Брюсом Ли зрители запомнят навсегда.
Любимые роли
Актер становится все популярнее, снявшись в фильмах “Проект А”, “Доспехи Бога”, “Убийца-метеор”, “Кулак ярости”, “Полицейская история”. Стоит отметить, что однажды сыграв отрицательного персонажа, Джеки больше никогда не возвращался к этому амплуа, будучи уверенным в том, что это испортит его популярность. В дальнейшем сколько бы денег не предлагали ему даже голливудские режиссеры, актер всегда стоял на своем. Джеки Чан почти всегда играет положительных персонажей – обычных парней, которые попадают в передряги случайно и борются со злодеями. В 1978 году он сыграл в фильме “Змея в тени орла”. Этот легендарный комедийный боевик стал настоящим прорывом в карьере Джеки. Жанр кинофильма был по-настоящему ему интересен. Он показал себя как талантливый актер и режиссер. Все трюки Чан поставил сам, ему даже приходилось импровизировать. В последующих интервью актер признавался — приходилось играть свою роль невзирая на боль, усталость и многочисленные синяки.
Полученные травмы
Настоящий успех пришел лишь в середине 90-х, после “Разборка в Бронксе”. Примечательно то, что для рекламы фильма на постере писали, Что Джеки сам выполняет трюки, даже перечислялись травмы, которые получил актер во время съемок.
Когда Джеки снимал “Доспехи бога”, он чуть не погиб. В день съемок актер жаловался на головокружение. Прыгая со стены на ветку, он упал с высоты 12 метров, получив удар о камни. Он сильно ранил голову, открылось кровотечение. Была проведена срочная операция, актера удалось спасти, однако он почти потерял слух на правом ухе, а в голове до сих пор установлена пластиковая пластина. Не сосчитать количества переломов ног актера. Это далеко не первый, и не последний инцидент на съемках. Ни одна страховая компания не соглашаются страховать актеров, которые принимают участие в его фильмах, не говоря уже о жизни самого Чана.
Тренировки
Изначально Джеки Чан тренировки «получил по наследству» изучая кунг-фу. Со временем он узнал о северном стиле кунг-фу, бак мэй, хапкидо, дзюдо. К тому времени, когда он начал снимать фильмы, его многочисленные знания могли позволить смешать все эти стили. Развивается в боевых искусствах Джеки Чан и по сей день, изучая хап-кидо, тхэквондо, винчунг и бокс.
Актер на здоровье не жалуется, каждый день уделяя время тренировкам, любимой работе и ведет здоровый образ жизни. На данный момент актеру уже почти 50 лет, но он находится в отличной физической форме, не уступая и даже превосходя других коллег «по цеху».
Озвучка мультфильмов
Творческая биография Джеки никогда не ограничивается исключительно на ролях в боевиках. Да и на написании сценариев — далеко не все, чем занимался Джеки Чан. На протяжении всей франшизы он озвучивал главного нарисованного персонажа в трех мультфильмах о «Кунг-фу Панде».
Джеки Чан стал собирательным персонажем анимационного телевизионного сериала, созданным в США в 2000 году, где главный герой археолог Джеки Чан, собирающий старинные магические талисманы по всему миру.
Личная жизнь
Каскадер долгое время скрывал свою личную жизнь — она находилась под строгим секретом.
Около 15 лет Джеки чан тщательно скрывал от поклонников то, что уже давно является официально женатым. Женился актер в начале 80-х годов на актрисе Линь Фэнцзяо. В этот год у пары родился сын Чо Минг. Отношения с сыном долго не складывались, после того как выяснилось, что сын употребляет наркотики. Отец почти отказался от сына, заявив что «Он совсем ни на что не способен, а должен уже нести ответственность». После того, как сын вышел из тюрьмы за хранение марихуанны, отсидев там около двух лет, семья наконец примирилась.
У Джеки Чана есть второй внебрачный ребенок — дочь от актрисы Элейн У Цили. Джеки Чан до последнего убеждал девушку сделать аборт, но та наотрез отказалась. Так на свет появилась вторая дочь знаменитого актера. Отец признал дочь, но в воспитании участия не принимает.
Музыка
Джеки Чан является успешным поп-исполнителей, который поет на нескольких языках мира. Записал более 100 песен и выпустил 20 альбомов. Не многие знают, что песня «Kung Fu Fighting Man» в фильме “Молодой мастер” написана Джеки Чаном. Актер с радостью записывает все больше новых композиций с известными азиатскими певцами. В 1984 году самый известный китаец становится победителем «Best Foreigh Singer Award in Japan».
Награды
В 2016 году Джеки Чан занял второе место в списке самых высокооплачиваемых актеров, по рейтингу журнала «Forbes», уступив первое Дуэйн Джонсону.
У каскадера есть три звезды славы — в китайской столице, на Аллее в Голливуде, а третья находится на московском Арбате.
В 1989 году правительство Великобритании представило Джеки к награде на звание Почетного члена Великобратании.
Фильм 2017 года «Иностранец» получил признание критиков, как самый драматичный фильм с Джеки Чаном.
Джеки Чан имеет звание почетного доктора университета в Камбодже.
Ну и венцом всего творчества актера является получение оскара в 2016 году за вклад в развитие кинематографа.
Актер не смог сдержать улыбки и получил статуэтку со словами «После 200 фильмов и сломанных костей я наконец-то ее получил».