Упражнение приветствие солнцу – Упражнения похожие на приветствие солнцу. Комплекс упражнений йоги «Приветствие Солнцу»(сурья намаскар). Сурья намаскар приветствие солнца

Приветствие солнцу для начинающих. Упражнения для здоровья-«приветствие солнцу»

Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.

Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.

Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.

Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».

Стоит отметить, что , представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.

Основная концепция и этапы выполнения

Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).

Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

• Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
• Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Упражнения похожие на приветствие солнцу. Комплекс упражнений йоги «Приветствие Солнцу»(сурья намаскар). Сурья намаскар приветствие солнца

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) — это древний способ проявить уважение и высказать благодарность солнцу — источнику всех форм жизни на нашей планете. Солнце, помимо прочего, является символом энергии. В древности индийские риши (мудрецы) верили в то, что различными частями тела управляют разные дэвы (божественные импульсы). Солнечное сплетение, расположенное над пупком и являющееся самым крупным сплетением нервов в теле человека, согласно древним верованиям, связано именно с солнцем. Поэтому индийские мудрецы рекомендовали практику Сурья Намаскар, поскольку она помогает раскрыть креативность и интуитивные способности.

Приветствие Солнцу — полезные свойства древней практики

Приветствие Солнцу — это комплекс, состоящий из 12 асан, поочередное выполнение которых помогает расслабить и растянуть все тело. Помимо этого, Сурья Намаскар оказывает очищающий эффект и улучшает поступление кислорода во все участки тела.

Сурья Намаскар — отличный способ зарядиться энергией и растянуть все тело.

Вот чем полезен комплекс Сурья Намаскар:

• тонизирует пищеварительную систему благодаря поочередному растяжению и сжатию органов брюшной полости — активирует пищеварительный процесс и позволяет избавиться от запоров и диспепсии;
• укрепляет мышцы живота;
• хорошо вентилирует легкие и насыщает кровь кислородом;
• действует как детокс-средство, позволяя избавиться от излишков углекислого и прочих вредных газов;
• успокаивает;
• тонизирует нервную систему и улучшает память;
• нормализует активность эндокринных желез, в особенности щитовидки ;
• освежает кожу и предотвращает возникновение проблем кожных покровов;
• улучшает гибкость мышц;
• укрепляет мышцы груди;
• помогает нормализовать менструальный цикл;
• помогает бороться с жировыми отложениями;
• улучшает подвижность;
• улучшает гибкость позвоночника и талии.

Стоит отметить, что Приветствие Солнцу могут выполнять не все. Так, отказаться от этой практики придется:

• женщинам, начиная с третьего месяца беременности;
• пациентам с грыжами и высоким давлением крови;
• людям с серьезными проблемами спины;
• девушкам и женщинам во время менструации.

Техника выполнения комплекса Приветствие Солнцу

Процесс выполнения Приветствия Солнцу состоит из 12 шагов, т.е. асан, которые следует выполнять поочередно в соответствии с нижеприведенными рекомендациями:

1. Поза молитвы

Станьте ровно, ступни сведите вместе и равномерно распределите на них вес. Расправьте грудь и расслабьте плечи. На вдохе поднимите обе руки вверх, на выдохе — сведите ладони вместе перед грудью в позе молитвы.

1. Поднятые руки

На вдохе поднимите руки вверх и отведите их назад, следя за тем, чтобы бицепсы находились возле ушей. Целью этой позы является растяжка всего тела. Для максимальной пользы можете подать пах вперед и потянуть пальцы рук вверх.

1. Ладони у стоп

На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед. Когда воздух полностью выйдет из легких, положите ладони на пол, по бокам стоп.

1. Поза всадника

На вдохе отведите правую ногу максимально назад. Правое колено опустите к полу и посмотрите вверх.

Приветствие Солнцу — традиционно утренняя практика, однако выполнять ее можно в любое время суток.

1. Поза горы

На выдохе поднимите бедра и копчик вверх, а грудь опустите вниз. Если можете, старайтесь удерживать пятки на полу и аккуратно поднимать копчик вверх, чтобы обеспечить более глубокую растяжку.

1. Приветствие восемью конечностями

Аккуратно опустите колени на пол и выдохните. Легка подайте бедра назад, подайтесь вперед так, чтобы грудь и подбородок касались пола. Чуть поднимите ягодицы. Две ладони, две ступни, два колена, грудь и подбородок (восемь точек) должны касаться пола.

1. Поза кобры

Подайтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры. В данной позе локти могут быть согнутыми. Посмотрите вверх. На вдохе подайте грудь вперед, на выдохе опустите пупок вниз. Пальцы ног поставьте на пол. Убедитесь в том, что хорошо растягиваете тело, не испытывая при этом боли.

1. Поза горы

Выдохните и примите позу, описанную в п.5.

1. Поза всадника

Вдохните и поставьте правую ногу вперед, между руками. Левая нога остается сзади. Повторите позу, описанную в п.4.

1. Ладони у стоп

Выдохните и поставьте левую ногу к правой так, чтобы ступни были сведены вместе. Повторите действия, описанные в п.3.

1. Поднятые руки

Вдохните, поднимите корпус вверх и прогнитесь назад. Повторите позу, приведенную в п.2.

1. Поза молитвы

Выпрямитесь и сложите ладони перед грудью. Повторите позу 1.

По названию комплекса легко догадаться, что лучшее время его выполнения — на рассвете. Однако данная после

Приветствие Солнцу Сурья намаскар | Здоровый образ жизни-легко!

Долгое время я не могла найти себе подходящие упражнения для утренней гимнастики. Тем более важны ведь не только сами упражнения, но и их сочетание и последовательность. Задача мне казалась трудноватой- все это придумать самой. Помощь пришла как всегда неожиданно, и в моей жизни появилась утренняя йога-Сурья намаскар (в переводе c санскрита «Приветствие Солнцу»). Одно только название меня уже вдохновило! Кстати говоря, вам не нужен тренер и специальная подготовка, достаточно посмотреть картинки, прочесть описание и для закрепления ознакомиться с видео. А дальше ежедневная практика, и ваше тело само вам будет подсказывать.

Упражнения, входящие в комплекс утренней гимнастики «Приветствие Солнцу», имеют очень древнее происхождение. Они практикуются йогами для наполнения организма исцеляющей энергией утренних лучей Солнца, пробуждающих внутренние творческие и физические резервы организма.

Утренняя йога, называемая в Индии «Сурья намаскар», способствует поддержанию хорошего состояния здоровья благодаря ощущению внутренней гармонии и умиротворения, снимающему последствия нервных стрессов и переутомления. Дженнифер Энистон, регулярно практикующая этот вид упражнений, утверждает следующее: «Йога приходит в твою жизнь как раз в те моменты, когда помощь действительно необходима…После занятий у меня в душе наступает удивительное спокойствие, а это, наверное, то, к чему стремится каждое разумное существо в нашем сумасшедшем мире».

Наиболее подходящим временем для выполнения входящих в комплекс упражнений являются утренние часы, когда восходит Солнце. Если у вас нет времени утром, можно заниматься ими в более удобное время. Занятия нужно проводить натощак или спустя 2-3 часа после приема пищи.

Порядок выполнения комплекса упражнений Сурья намаскар

1. Поза молитвы
В начале утренней гимнастики следует выпрямиться, сделать глубокий вдох, затем плавно сложить ладони рук перед собой в виде восточного приветствия намасте в момент выдоха. Стопы ног должны быть сомкнуты, живот подтянут, плечи развернуты. В этот момент следует сердцем приветствовать весь окружающий нас мир, внутренней улыбкой улыбаясь его красоте и совершенству.

2. Поднятие рук вверх с вытягиванием позвоночника
Поднимая руки вверх, вытягивать все тело – от пяток до кончиков пальцев рук, стараясь тянуться вверх макушкой головы, позвоночником и всеми суставами. Затем развернуть и раскрыть ладони, ощущая прикосновение к ним лучей солнца, впуская их тепло через ладони в тело. Прогнуть тело и выпрямленные руки назад, полностью раскрываясь солнцу и небу.

3. Наклон вниз
Плавно возвратиться в выпрямленное положение, наклоняясь вперед на выдохе, тянуться ладонями вниз, немного согнувшись в области тазобедренных суставов и в конечной точке просто повиснув на выпрямленных ногах. Свободно дышите, полностью расслабив позвоночник. Дыханием направляйте энергию в зону копчика, наполняйте его теплом.

4. Поза восседающего на лошади всадника

Следует расположить ладони рук таким образом, чтобы пальцы рук и ног оказались на одной линии, немного согнуть ноги и левой ногой сделать длинный выпад назад. Колено левой ноги и стопа в области подъема должны соприкасаться с полом, правую ногу нужно согнуть, стараясь правильно расположить ее стопу на одинаковом расстоянии от ладоней. Следует вытянуться, отводя плечи назад, и смотреть вперед, сосредоточив внимание на центральной точке между бровями.

5. Поза собака мордой вниз

Сделать глубокий вздох, плавно поставить левую ногу на носок, отшагнуть правой ногой назад и соединить ноги, немного отшагнув, примерно на ширину стопы. Упереться ногами и руками в пол, потянувшись тазом, крестцом и копчиком вверх. Пятки могут не касаться земли, а просто расслабленно висеть на растянутых связках. Ноги нужно держать вместе в выпрямленном состоянии. Следует выпрямить спину, потянуться лопатками в направлении таза и сосредоточить все внимание на области таза, насыщая ее кислородом во время дыхания.

6. Касание земли восемью членами
Сделать глубокий вдох, приподняться на носки, затем подать тело вперед и сначала коленями, затем грудью и подбородком опуститься на пол, распределяя вес равномерно между касающимися пола точками так, чтобы на пальцы ног также приходилась значительная часть веса. Нужно свободно дышать, ощущая, как раскрываются грудная клетка и горло.

7. Поза змеи
Снова вдохнуть и на выдохе вытянуть руки и ноги, некоторое время находясь в полностью расслабленном состоянии. Поставить руки возле плеч, распрямляя их и разворачивая плечи, выпрямляя грудь, горло, дышать полной грудью, вытягивая всю переднюю поверхность тела.

8. Возвращение в позу собаки
Вдыхая, поставить ноги на носки и на выдохе возвратиться обратно в позу собаки, упираясь руками и ногами в пол и вытягивая таз вверх.

9. Поза восседающего на лошади всадника
Сделать вдох, приподняться на носки и левой ногой ступить вперед к рукам, а правой ногой отшагнуть назад. Начиная с кончиков правой ноги через все тело вытянуться, сосредоточить внимание на центре между бровями.

10. Наклон вниз
Правой ногой встать на носок, соединить ноги и просто повиснуть вниз на прямых ногах, расслабив позвоночник, легко и свободно дыша. Отпустите любое напряжение, которое может возникнуть в области коленей или бедер.

11. Поднятие рук вверх с вытягиванием назад
Очень плавно поднять руки вверх и подниматься вслед за ними. Вытянуться вверх, раскрыть ладони, впитывая солнечную энергию и насыщая ею организм. Откинуться назад, продолжая вытягиваться, откинув назад голову и раскрыв плечи и грудь.

12. Поза молитвы
Выпрямиться, соединить ладони вытянутых рук, еще раз вытянувшись вверх, затем плавно опустить руки к груди и приветствовать сердцем весь мир.

Чтобы лучше запомнить что за чем делать, можете сделать себе подсказку в виде общей картинки:

Как выполнять гимнастику

Это первые 12 упражнений из цикла утренней йоги «Сурья намаскар». Во втором цикле с 1-го по 24-е упражнение они выполняются аналогичным образом с заменой левой ноги на правую в 4-й и 9-й позах. Если делать два цикла одновременно трудно, можно отдохнуть между их выполнением. Упражнения, которые содержит утренняя гимнастика «Приветствие Солнца» выполняются в спокойном, плавном ритме с размеренным и глубоким дыханием. Все ваши ощущения должны быть приятными и создавать комфорт. Не следует допускать чрезмерного напряжения сил и болезненных ощущений. Очень важно во время выполнения гимнастического комплекса эмоционально настроиться на взаимодействие с Солнцем, которое дает жизнь всем живым существам на Земле. Это обеспечит вам прилив энергии, жизнерадостность и бодрое состояние тела и духа.

В идеале нужно выполнить 108 циклов сурьи-намаскар за раз. Наверное, это уже для продвинутых, для простых смертных можно начинать с малого- 3, потом 7, потом 14, 21 циклов и т.д.

Я делаю 7 циклов, чувствую себя отлично.

Когда я только начинала знакомиться с этим комплексом, мне очень помогло вот это видео:

Хотя оно мне показалось несколько затянутым, зато все вопросы по поводу как и что делать сразу отпали. Надеюсь, вам оно тоже поможет.

Еще в поисках чего-нибудь вдохновляющего я наткнулась на видео утренней йоги, залитого мадридским Солнцем:
TSgv960fOUg?rel=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen>
Говорят, что если очень много народу делают одни и те же упражнения, делать их становится очень легко, потому что общая энергия обладает огромной силой, и 108 циклов сурья намаскар тоже становятся вполне выполнимой задачей:-)

P.S. А как Вы начинаете свое утро?

Комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар)

Для того, чтобы хоть как-то прийти в себя утром нужно: резко вскочив, заглотить огромную чашку черного кофе и, закусив коробкой сухих хлопьев с молоком, стремительно выбежать из дома. Конечно же прийдется вернуться обратно, позабыв важную папку или телефон.

                                                                        NO!

Это самый ужасный утренний сценарий! У нас есть что-то получше:

• планируйте свое утро уже перед сном, перебирайте планы на завтрашний день в голове. Это поможет  успешно их реализовать, настроиться на правильный лад и успеть сделать кучу дел.
• после того, как вы поспали минимум 8 часов, начните утро с потягиваний и легких упражнений уже в кровати. Разомните суставы, потяните спину, подтяните к себе колени и медленно перемещайтесь в  таком состоянии из стороны в сторону. 
• почистите зубы натуральной зубной пастой без фтора и SLS, затем выпейте большой стакан чистой теплой воды с добавлением сока лимона или алоэ
• а теперь — время йоги! обязательно на голодный желудок и утром. Йога не только делает тело гибким, но и обеспечивает хорошее физическое и духовное самочувствие тем, кто ею занимается. Не стоит бояться или относиться к йоге слишком серьезно, если вы стоите в начале пути. Знания и опыт придут со временем.

Сурья Намаскар — это цикл упражнений, стимулирующий огонь пищеварения, направленный на то, чтобы человек зарядился природной энергией с самого утра, подобно растению, берущего энергию жизни от солнца. Цикл состоит из части А и части В. Начинающие могут выполнять 2-3 круга, а затем увеличить их количество до 10. Со временем ваши движения будут становиться грациозными и пластичными. В приветствии Солнцу используется Согревающее дыхание, а каждое движение выполняется на вдохе или выдохе.

Согревающее дыхание (Уджаи Пранаяма) — дыханием выполняется верхней частью груди, а не животом. Рот остается закрытым, дыхание — через нос. Выполняйте упражнение, сосредоточившись на горле, груди и животе, не позволяя себе отвлекаться. Выдыхайте, полностью опустошив легкие. Вдыхайте медленно и глубоко обеими ноздрями, сохраняя живот неподвижным. Так же при этом дыхании должен издаваться мягкий звук за счет частичного смыкания голосовой щели, но этого добиваться лучше в статической позе лотоса.

                   Схема выполнения цикла Приветствие Солнцу А (Сурья Намаскар)

В разных источниках позы этого комплекса немного меняются, я сделала наглядную схему с названиями поз и указаниями по дыханию. Ее можно распечатать или загрузить на телефон и выполнять практику в любом месте, где бы вы ни были: дома, в гостях, в аэропорте, на пляже. Совершенствуйте свои движения: старайтесь прогибаться глубже, дальше вытягиваться, держать равновесие. Перед началом можно размяться с великолепной Тарой Стайлз.

Поза № 1. Пранамасана, или «поза молящегося».

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Сосредоточьтесь и акцентируйте внимание на дыхании. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните.

Поза № 2. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками».

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, втяните копчик. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3. Падахастасана, или «поза голова к ногам» ( поза аиста).

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируясь на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох – на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх.  Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела.

Поза № 5. Парватасана, или «поза горы».

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза № 6. Аштанга намаскара, или «приветствие восемью членами тела».

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7. Бхуджангасана, или «поза змеи».

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания – у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.

Поза № 8. Поза кошки 

Максимально прогните спину, направьте подбородок наверх. Руки ладонями упираются в пол.

Поза № 9. Парватасана, или «поза горы».
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 10. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе

Поза № 11. Падахастасана, или «поза голова к ногам».
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану. Переход в позу № 2 с вытянутыми вверх руками.

Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося».
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Чтобы легче было освоить технику утреннего Приветствия Солнцу, можно посмотреть видео:

Рекомендую также 2 толковые книги, в которых дается подробное руководство по асанам, техникам дыхания, релаксации, рассказывается о влиянии йоги на организм человека. 

«Йога. Общее руководство» Кристины Браун и «Большая книга йоги» Франчески Кьяппони

              

Авторы подобрали разноуровневые программы: от начинающих до профессионалов. Эти книги легко читаются, они не перегружены текстовой информацией. Ведь практика для йоги горзадо важнее! Делайте асаны в лифте, в примерочных, на работе, в очередях, в перерывах  в университете, когда делаете завтрак или чистите зубы! 

Cсылки:
Facebook
Instagram: nesamokhina

Утренний комплекс упражнений «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу) |

21 Декабрь 2014 Автор: Оксана Подус

Су́рья-на́маскар (приветствие Солнцу) — определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-Намаскар включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.

Сурья-намаскара — очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.

 К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

 Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение. Главный плюс этого комплекса в том, что он работает со всем телом, включая внутренние органы.

 Техника

Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию. Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи. Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.

 Начало

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бёдрам.

В этой позе вы должны успокоиться и размышлять о величии солнца. Представьте его полный размер, его энергию. Представьте, как эта энергия устремляется к вашему телу и питает его. Наконец, вы можете произнести следующие слова «О великое солнце! Пожалуйста, очисть моё тело от негативной энергии и наполни твоей светлой силой».

Первая поза

1. Пранамасана —  поза приветствия. Встаньте прямо, поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

Теперь сделайте глубокий вдох так, чтобы ваша грудная клетка расширилась, а живот максимально втянулся (используйте для этого мышцы пресса). Задержите дыхание на столько, насколько вам будет удобно. Наконец, выдохните (но не вдыхайте сразу после выдоха, ибо следующее упражнение будет начинаться этим вдохом).

Эта поза активизирует третью, солнечную чакру, давая старт для всего комплекса.

Вторая поза

2. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом потянитесь руками вверх, постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны

 

 

Третья поза

3. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

Четвёртая поза

4. Ашва Санчаласана – поза всадника. Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на носок, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

Вы почувствуете напряжение в теле и растяжение в области живота.

Пятая поза

5. Парватасана — горка. С выдохом сделайте шаг назал левой ногой, поставив ее рядом с правой, одновременно поднимите таз вверх и опустите голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

Шестая поза

6. Аштанга Намаскара – приветствие восемью членами тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, руками, подбородком. Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.

Седьмая поза

7. Бхуджангасана – поза змеи. Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно прогнитесь в спине, плечи расправьте.

Восьмая поза

8. Парватасана – горка. С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

Девятая поза

9. Ашва Санчаласана – поза всадника. С вдохом шагните правой ногой вперед, согнув в колене, левая нога остается стоять на носке, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

Десятая поза

10. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в наклоне вперед, поднимите таз. Старайтесь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

Одиннадцатая  поза

11. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом медленно поднимайте прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.

 

 

 Двенадцатая поза

12. Пранамасана —  поза приветствия.С выдохом опустите руки на уровень груди, сложив их в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

 

 

 

 Мы пришли в начало, круг закончен.

После выполнения одного круга немного отдохните, находясь в первой позе.

Для начала выполняйте 2 таких круга. Как только почувствуете уверенность в том, что готовы идти дальше, прибавьте еще 2 круга. Прибавляйте по два круга до тех пор, пока не сможете выполнять 16 кругов.

Ограничения 

Ограничений по возрасту нет, однако пожилым людям советуют избегать сверх-нагрузок. Сурья Намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Нельзя практиковать так же в случае грыжи и кишечного туберкулеза. Люди с проблемами позвоночника должны предварительно проконсультироваться с врачом (хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику).

 Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка практику можно возобновлять через 40 дней после родов. Это поможет восстановить мышцы брюшной полости. Женщины, тяжело и болезненно переносящие менструальный период, ради предостережения не должны выполнять Сурья Намаскар.

 Польза Сурья Намаскар:

— приводит в баланс энергетические системы организма;

 — глубокий ритмичный  дыхательный процесс, синхронизированный с каждым движением, освобождает альвеолы легких от всех видов несвежего воздуха и заполняет легкие чистым воздухом, богатым кислородом. Кровь насыщается кислородом, повышается общая жизнеспособность организма;

 — улучшает деятельность сердца и циркуляцию крови в целом;

 — гармонизирует состояние всей пищеварительной системы с помощью основательного массажа всей абдоминальной сферы;

 — заставляет позвоночник и мускулы спины работать таким образом, что те давят на почки и мягко их массируют. Это стимулирует деятельность почек и увеличивает поток крови через них;

 — наделяет практикующего чистой, осветленной до белого цвета кожей, которая является важным показателем здоровья;

 —  настраивает нервные токи. Вся нервная система активизируется;

 — благотворно влияет на эндокринную систему организма;

 — помогает при различных проблемах с позвоночником. Но в случае выпадения диска, ишиаса, дегенерации диска, позы Сурья Намаскар с наклонами вперед будут усугублять проблему, следовательно в этом случае позы с наклонами вперед должны быть исключены, и руководящей программой является рекомендация асан с прогибами назад.

 — вытягивает, настраивает и упорядочивает мускольно-скелетные структуры, постепенно укрепляя здоровье и улучшая фигуру;

 — помогает в борьбе с такими расстройствами как: прыщи, фурункулы, анемия, отсутствие аппетита, быстрая утомляемость, тучность, замедленное развитие, варикоз вен, остеохондроз и ревматические состояния, головная боль, астма и другие легочные заболевания, нарушения пищеварения, запор, проблемы почек, слабая функция печени, пониженное кровяное давление, эпилепсия, диабет, заболевания кожи (экзема, псориаз, лейкодермия), предотвращение обычных простуд, расстройство баланса эндокринных желез, проблемы менструаций и менопаузы, такие психические расстройства, как депрессия, невроз, психоз и многие другие.

— используется для восстановления защитных сил, а так же для стимуляции нормального роста.

По материалам: om-planet.com

Дорогие друзья! 

Если этот пост был вам полезен, будьте так добры, нажмите на кнопки социальных сетей. Также вы можете поделиться своим мнением в комментариях к данной статье.

Заранее большое Вам спасибо!

 

 

 

Понравилась статья, поделитесь ее с друзьями! Рубрика: КОМПЛЕКСЫ АСАН.

Навигация по записям

Предыдущий пост:     ← Как найти свое предназначение
Следующий пост:     Натуральные природные антибиотики →