Упражнения для беременных фитнес для беременных – можно ли заниматься фитнесом и каким лучше, примеры занятий для домашних условий по триместрам, позиционные упражнения, дыхание

Содержание

какие силовые упражнения подходят будущим мамам (видео) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Чем хороши силовые тренировки для беременных

Многие будущие мамы избегают силовых тренировок, а между тем правильно подобранная нагрузка поможет им улучшить самочувствие. Цель таких занятий — укрепить мышцы, на которые увеличивается нагрузка во время беременности: мускулатуру спины, груди, ног. Плюс к тому, силовые тренировки улучшают кровообращение, что положительно сказывается на здоровье женщины и плода.

«Основные плюсы тренировок во время беременности — это увеличение общей физической активности и улучшение психо-эмоционального состояния, — отмечает Екатерина Потапова, персональный тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также улучшается маточно-плацентарный кровоток, формируются навыки расслабления и правильного дыхания, укрепляются мышцы спины и стоп.  

Как правило, у физически активных мам реже бывает токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде». 

Программа занятий фитнесом для беременных зависит от некоторых факторов. «Будущим мамам показаны тренировки, в том числе силовые. Только необходимо учитывать предыдущий опыт занятий, течение и срок беременности», — говорит Екатерина Потапова.  

Если вы активно тренировались до беременности и чувствуете себя хорошо, может продолжить занятия, снизив их интенсивность.

Прежде фитнесом не занимались? Не стоит устраивать тренировки для беременных в тренажерном зале — ограничьтесь несложной гимнастикой и легкими силовыми упражнениями под наблюдением эксперта. «Если вы ранее не занимались, то начинайте очень плавно и желательно под присмотром специалиста. Грамотные тренировки помогут плавно адаптироваться организму беременной к изменениям физического и психологического характера. Легче пройдут роды и восстановление после них, — утверждает Екатерина Потапова. — В любом случае тренировки должны быть умеренные. Даже если вы фанат фитнеса и хотите как следует потренироваться, нужно заботиться о своем ребенке, ему ваши тяжелые нагрузки противопоказаны».

Силовые тренировки при беременности: важные правила

Тренеры и врачи не запрещают будущим мамам посещать силовые занятия, но делать это нужно с осторожностью. Вот основные правила силовых тренировок при беременности.

* Обсудите план занятий с доктором. «Перед началом силовых занятий вы должны посоветоваться с врачом, потому что у них немало противопоказаний: отслоение плаценты, низкое расположение плода и пр.  В этих случаях лучше много ходить, больше гулять в парках, понемногу растягиваться», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit

.

* От фитнеса на ранних сроках беременности стоит отказаться. «Даже если раньше вы тренировались, силовые нагрузки не не рекомендуются раньше второго триместра, это небезопасно для плода», — отмечает Александра Чупракова.

* Избегайте некоторых упражнений. «Запрещены глубокие приседания, особенно в третьем триместре, чтобы плод не давил на тазовые кости, — говорит Александра Чупракова. — Также нельзя выполнять скручивания на пресс. Вместо них можно использовать упражнения на баланс. Например, постоять на одной ноге — уже включится поперечная мышца живота».

От некоторых видов фитнеса тоже придется отказаться. «Нужно исключить ударные нагрузки (прыжки, бег) и сложно-координационные движения. Избегайте излишнего растяжения (увеличения амплитуды выше физиологической). Это ведет к травмам, так как в период беременности повышается гормон релаксин, делающий связки более мягкими, — говорит Екатерина Потапова. — Нельзя тужиться и задерживать дыхание, кислородное голодание ни будущей маме, ни ребенку совершенно не нужно. Статическую нагрузку так же исключаем».

* Добавьте специальные занятия и упражнения. «Важным аспектом фитнеса для беременных являются специальные упражнения: на баланс, по работе над осанкой, стопами, мышцами тазового дна, мобильностью тазовой области, — говорит Екатерина Потапова. — Особое внимание стоит уделить правильному дыханию. Это важно на протяжении всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Начинайте выполнять диафрагмальное и грудное дыхание уже в первом триместре. К третьему триместру специальным упражнениям стоит уделять большую часть времени». 

* Используйте облегченные программы силовых занятий.

Беременным не подходят тренировки кроссфит, ВИИТ и другие занятия с большими нагрузками. «Стоит избегать работы в максимальной и субмаксимальной мощности», — отмечает Екатерина Потапова.

Гантели использовать можно. «С утяжелителями заниматься можно, однако вес их тоже должен быть сравнительно небольшим», — предупреждает Александра Чупракова.

Вес утяжелителей нужно постепенно уменьшать. «В тонизирующих (силовых) упражнениях плавно снижайте рабочие веса. В первом триместре допустимо работать с 70-50% от рабочего веса, во втором — с 50-30%, в третьем — до 30% либо без утяжелителей», — уточняет Екатерина Потапова.

Идеально, если программу тренировок в зале для беременных вам составит опытный тренер. Если вы занимаетесь самостоятельно, выбирайте готовые комплексы силовых упражнений. Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам один из таких.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики: повращайте кистями, плечами, коленями, стопами; потянитесь руками вверх.
  • Выполняйте упражнения последовательно в своем темпе.
  • Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом. «Однако это количество можно сократить или увеличить, отталкиваясь от своего самочувствия», — говорит Александра Чупракова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите занятие легким стретчингом: слегка потяните мышцы ног, рук, спины, груди.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели (весом: 1-2 кг) и коврик.

Комплекс упражнений для беременных

Выполняя эти упражнения, следите за своим самочувствием. «Во время тренировок контролируйте давление и ЧСС (максимум 140 ударов в минуту). Ориентируйтесь на свое самочувствие и тренируйтесь в хорошо вентилируемых помещениях», —  предупреждает Екатерина Потапова.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире таза. Плавно уведите таз назад, опускаясь в приседание, корпус подайте слегка вперед. Выполняя упражнение, опуститесь на комфортный уровень. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, спины, ног и ягодиц. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Выпады с приседаниями

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Левой ногой шагните назад, обопритесь на носок левой стопы. Большую часть веса перенесите на правую ногу. Корпус слегка наклоните вперед, сгибая колени, опуститесь в приседание в выпаде. Работайте мышцами ног, бедер, ягодиц, рук и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните комфортное количество в каждую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями упритесь в коврик. Опираясь на стопы, ладони и затылок, плавно поднимите таз и поясницу над полом. Работайте мышцами спины, ног, ягодиц. Затем плавно опустите таз и поясницу на пол. Это составит один повтр. 

Махи ногами лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните правую руку так, чтобы разместить на ней голову. Ноги вытяните, носки направляйте к себе. Левой ладонью опирайтесь на пол перед собой, на уровне живота. Левую ногу плавно поднимите вверх до комфортного уровня, затем опустите ее на правую. Работайте мышцами ног, ягодиц, кора. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем таза

Лягте на правый бок, правую руку поставьте на предплечье. Правое колено согните. Опирайтесь на правое предплечье, правое колено и левую стопу. Работая мышцами ног, ягодиц и кора, плавно поднимите таз над ковриком. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опустите таз на коврик, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания с гантелями

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Затем в правую руку возьмите гантель, поднимите ее так, чтобы предплечье прижималось к корпусу. Согните локоть (гантель будет на уровне живота), затем плавно разогните локоть, уводя гантель в сторону таза. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания (облегченный вариант)

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони поставьте чуть шире коврика. Равномерно распределите вес тела между коленями и ладонями. Согните локти, разводя их в стороны, и плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, груди и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество. 

Подъем рук

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Плавно поднимите правую руку вперед, вытягивая ее над ковриком. Работайте мышцами рук, кора и груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните все то же самое на левую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество. 

Отжимания (усложненный вариант)

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Направляйте локти в сторону таза и не разводите их в стороны. Согните локти и опустите корпус вниз, стараясь коснуться лбом пола. Работайте мышцами рук, спины и груди. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество. 

Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и обязательно следите за своим самочувствием — положения, которые причиняют вам дискомфорт, из программы можно исключить.

Фитнес для беременных: какие упражнения можно делать

Автор Катя Куцкая На чтение 8 мин. Опубликовано

Физические упражнения – это простой способ значительно улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности. Упражнения с низкими нагрузками, такие как ходьба, йога и плавание или фитнес для беременных, как правило, безопасны на любом сроке.

В этой статье мы рассмотрим преимущества физических упражнений во время беременности и опишем действия, которые безопасны в первом, втором и третьем триместре. Мы также рассмотрим, как создать хороший план для тренировок, сколько упражнений полезно для здоровья и может ли тренировка во время ранней беременности вызвать выкидыш.

Чем полезен фитнес для беременных

Гимнастика – это одна из лучших вещей, которую человек может сделать для себя и ребенка, и преимущества выходят за рамки срока беременности.

Фитнес для беременных

Для беременных женщин регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья.

Преимущества физических упражнений во время беременности

  • уменьшение утреннего недомогания;
  • улучшенный сон;
  • улучшенное настроение;
  • снижение стресса и тревоги;
  • снижение усталости;
  • легче проходят роды;
  • уменьшенный риск запора и геморроя;
  • снижение риска гестационного диабета и гипертонии вызванной беременностью;
  • лучше сможете поддерживать здоровый вес во время и после беременности.

Кроме того, человек, который регулярно тренируется во время беременности, может реже прибегать к такой операции как кесарева сечения.

Легкие упражнения являются самыми безопасными во время беременности. Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и проблемами с ребенком во время беременности.

Упражнения могут быть вредными, если они:

  • оказывает слишком сильное давление на матку и плод;
  • создает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости;
  • приводят к перегреву;
  • вызывают обезвоживание.

Большинству беременных полезны различные упражнения, которые предназначены на разные группы мышц.

Фитнес для беременных: с чего начинать

В течение первого триместра старайтесь постепенно вырабатывать привычку заниматься зарядкой. Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активной вы были до беременности. Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с минимальной нагрузкой для тела, такие как:  ходьба, йога, плавание и аква аэробика.

Иногда более энергичные упражнения часто подходят в первом триместре. Например, бег, бег трусцой и умеренная тяжелая атлетика. Хотя и существует множество преимуществ в таких упражнениях, перед началом любых занятий спортом, обязательно, проконсультируйтесь с врачом.

Женщина, которая перед тем как забеременеть активно занималась спортом, должна проконсультироваться с врачом и личным тренером, чтобы разработать правильный план будущих тренировок, который будет учитывать её нынешнее положение и будет безопасен во время беременности.

Сколько упражнений нужно делать

Большинство органов здравоохранения и учреждений полагают, что беременные должны выполнять, не менее, 150 минут тренировки умеренной интенсивности и слабой нагрузки каждую неделю.

Эти 150 минут лучше всего выполнять как пять 30-минутных тренировок, выходит что вы будете заниматься 5 раз в неделю по 30 минут. Однако некоторые беременные люди могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня, когда такие симптомы, как тошнота или боль в пояснице создают большой дискомфорт.

Фитнес для беременных: упражнения для занятий домаФитнес для беременных: упражнения для занятий дома

Фитнес для беременных: упражнения для первого триместра

Следующие упражнения часто рекомендуется в первом триместре:

Упражнения Кегеля

Или упражнения для таза помогают укрепить мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, в том числе матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь. Эти упражнения также помогают поддерживать контроль над функцией мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

Чтобы найти мышцы, вставьте палец во влагалище и попытайтесь сжать палец с окружающими мышцами. Эти мышцы находятся в группе Кегеля.При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь избегать использования любых окружающих мышц, таких как ягодицы, ноги или пресс.

Упражнения Кегеля включают в себя выполнение 10–20 таких сокращений три или четыре раза в день. Они могут быть полезны во время и после беременности.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по ровной поверхности – одна из самых легких форм упражнений, что делает ее идеальной для беременных. Размахивание руками широкими ритмичными движениями во время ходьбы может привести к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать благополучию и расслаблению.

Человек, не привыкший к прогулкам, должен начинать с нескольких прогулок по 10 минут каждую неделю. В течение первого триместра постепенно переходите к 30-минутной прогулке, три-пять раз в неделю. Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую, ровную поверхность.

Кто собирается на длительные прогулки или пробежки, должен носить правильно подобранную поддерживающую обувь. Они также должны растягиваться, когда чувствуют, что их мышцы активизируются или становятся теплыми.

Йога

Позволяет телу мягко растягиваться и развивать силу. Это также улучшает навыки, которые могут быть очень полезны во время родов, такие как контролируемое дыхание и медитация. Большинство студий йоги предлагают занятия для беременных. Новички должны стараться посещать один 30-минутный сеанс в неделю.

Люди, привыкшие заниматься йогой, часто могут продолжать занятия дома в течение первого триместра.

Однако во время беременности избегайте:

  • Бикрам или «горячая» йога;
  • Прогибы;
  • положения, которые включают поднятие ног над головой и сердцем;
  • позиции, которые включают в себя лежа на спине;
  • положения, которые включают в себя брюшные завихрения;
  • позиции, которые требуют хорошего чувства баланса.

Пилатес

Такие упражнения могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела. Новичок в пилатесе должен постепенно начинать делать несколько сеансов в неделю, каждый продолжительностью 5–10 минут. Можно постепенно увеличивать продолжительность 30–60 минут один или два раза в неделю.

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут поддерживать свою обычную нагрузку в течение первого триместра, хотя они должны избегать:

  • скручивание живота;
  • поднимать ноги над головой и сердцем.

Многие студии и спортивные залы предлагают уроки пилатеса, и подобные уроки, которые доступны онлайн.

Тренировка с низкой интенсивностью

В течение первого триместра беременности, как правило, можно заниматься умеренной тяжелой атлетикой. Использование свободных весов и весовых тренажеров может помочь поддерживать здоровый вес.

Во время тяжелой атлетики избегайте:

  • лежать на спине;
  • поднятие тяжестей над животом;
  • деформирование.

Новички должны начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Езда на велосипеде стационарно

Стандартная езда на велосипеде не является хорошим вариантом для беременных женщин из-за риска падения и травм. Стационарные велосипеды  предлагают здоровую альтернативу, с хорошими аэробными упражнениями и значительно меньшим риском.

В течение первых нескольких недель новички должны ездить каждые 10–15 минут. Затем они могут продлить сеансы до 30–60 минут с умеренной интенсивностью, когда это удобно. Если человек привык вращаться или использовать стационарный велосипед, он часто может поддерживать свою обычную нагрузку в течение первого триместра.

Фитнес для беременных: советы для безопасных тренировок

Беременные должны выполнять упражнения с умеренной интенсивностью, которые приводят к легкому потоотделению и небольшому увеличению частоты сердечных сокращений.

Фитнес для беременных 1-2-3 триместрФитнес для беременных 1-2-3 триместр

Советы для безопасной тренировки в течение первого триместра включают в себя:

  • сохраняйте прохладу и носите свободную одежду;
  • носите подходящую нескользящую обувь;
  • знайте и следите за тем, когда следует выполнять упражнения реже или уменьшить интенсивность упражнений;
  • ставьте реалистичные цели и старайтесь их придерживаться;
  • не забывайте дышать и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок.

Кроме того, важно останавливаться и отдыхать в любое время, когда вы чувствуете себя уставшей или слабой.

Фитнес для беременных: как избежать осложнений

Чтобы избежать осложнений, избегайте:

  • упражнений с большой нагрузкой;
  • контактные виды спорта;
  • внезапные и резкие движения;
  • упражнения с высоким риском падения, такие как гимнастические или воздушные виды спорта;
  • прыжки;
  • высокоинтенсивные упражнения, повышающие частоту сердцебиения и дыхание, что затрудняют разговор;
  • виды спорта, которые вызывают повышенную потливость;
  • упражнения, которые включают в себя значительные скручивания тела и туловища, такие как катание на лыжах;
  • наклоны назад;
  • поднимать ноги над головой;
  • упражнения, которые оказывают резкое давление на таз и туловище, такие как верховая езда;
  • упражнения, которые увеличивают риск перегрева;
  • стоять слишком долго, что может привести к скоплению крови в ногах.

Могут ли физические упражнения на ранних сроках беременности вызвать выкидыш

Беременные, которые выполняют упражнения с большой нагрузкой или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком сильное давление на матку. Это может вызвать осложнения, такие как кровотечение и преждевременные роды.

Когда внутренняя температура человека в первом триместре превышает 40° С в течение более 10 минут, это считается перегревом. Это связано с аномалиями плода и выкидышем.

Как всегда, прекратите тренировку, когда:

  • тошнит;
  • обезвоживание;
  • перегрев тела;
  • головокружение;
  • проблемы с дыханием;
  • дискомфортное или нестабильное сердцебиение;
  • головная боль.

Беременные, которые испытывают следующее, должны обратиться за неотложной медицинской помощью:

  • выделения из влагалища или кровотечение;
  • боль в животе или в области таза;
  • потеря сознания или обморок;
  • неконтролируемая рвота или диарея;
  • боли в груди;
  • сокращения или сокращения движений плода;
  • быстрый или медленный пульс;
  • боль или отек голени.

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

  1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

    Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

  2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

  3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

    Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

  4. Упражнения на формирование осанки.

    Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

  5. Упражнения на равновесие.

    В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

  6. Упражнения для мышц малого таза.

    Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

  7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

    Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

 

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

Упражнения для беременных в домашних условиях – 3 триместр

Похожие статьи

Содержание статьи:

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы, но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

беременность и занятие спортом Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и какие упражнение выбрать беременнымдыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

  • восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
  • устранение бессонницы;
  • предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
  • профилактику варикозного расширения вен;
  • сокращение болевых ощущений;
  • подготовку тела к родам;
  • контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

  • повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
  • недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
  • возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

упражнение для беременныхМногие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

разминка перед тренировкой беременных

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

выполняем упражнение кошка

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

упражнение для беременной

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

упражнение на мышцы таза

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

выполняем повороты корпуса

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

упражнение шестое

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

занятие на фитболе

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

упражнение с гантелями на мяче для беременных

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

упражнение с мячом

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.

Занятия для беременных: польза и противопоказания

Упражнения для беременных и после родов

Занятия йогой для беременных

Здоровье женщины — это самое главное в период беременности, а в дополнение к диете очень важно подвергать организм и правильной физической нагрузке. Если вы здоровы, и ваша беременность идёт хорошо, то упражнения будут полезными для вас и ребёнка. Они не только принести пользу могут вам в данный момент, но и помогут также лучше справиться с родами, когда придёт срок.Упражнения кегеля можно сделать практически в любом месте, в машине, на работе, или при просмотре телевизора. Они укрепят таз и сделают более гладкими мышцы. Также полезной будет ходьба и плавание в воде, которые являются совершенными способами, чтобы подержать форму в течении беременности. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, обычно, лучше переносят родовой процесс. В этой статье мы поговорим про занятия йогой для беременных.

Упражнения в бассейне для беременных

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении. Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок. Ведь вода имеет удивительное свойства, делать упражнения более эффективными, а нагрузку более легкой, поэтому для беременных барышень это наиболее привлекательный вариант.

Упражнения на фитболе для беременных — красивая фигура и легкость родов

Упражнения на фитболе для беременных помогают держать тело будущей мамы в хорошей физической форме, а выполнять их легко и интересно. Упражнения с мячом можно подобрать для каждого триместра, они практически не имеют противопоказаний. Зарядка сможет лучше подготовить беременную женщину к легким и быстрым родам.

Упражнения, предназначенные для беременных, вызывают немало вопросов относительно того, когда и как их следует выполнять. Помимо этого, нужно узнать, какую пользу несет гимнастика, какие именно упражнения можно выполнять в соответствии с триместром беременности и есть ли противопоказания.

Занятия фитнесом для беременных могут принести немалую пользу для организма мамы. Программа занятий для беременных может быть разной, но несколько раз в неделю необходимо выполнять определенный комплекс упражнений, посредством которых организм будет подготавливаться к родам, самочувствие беременной значительно улучшится, а появление большей части заболеваний возможно будет предотвратить.

Польза от гимнастики для беременных

Разработанный комплекс упражнений для беременных помогает организму подготовиться к родам, иметь необходимую физическую подготовку, поскольку процесс родов представляет собой сложный труд. Роды пройдут намного успешнее и легче, если у роженицы будет крепок и развит мышечно-связочный аппарат промежности и области таза. Это достигается только физической нагрузкой. Если вам сложно заставить себя начать заниматься в домашних условиях, то рекомендуется посещать групповые занятия для беременных. Там вы сможете еще и поделиться своим опытом или переживаниями с другими мамочками.

Зачастую в период беременности женщина становится более нервной и раздражительной из-за роста определенных гормонов. Чтобы снизить их действие на нервную систему матери и малыша, обязательно нужно посещать занятия гимнастикой для беременных.

Упражнения для беременной женщины сделают более сильными мышцы тазового дна и брюшного пресса. Благодаря этому вы избежите так называемого отвисания живота, дряблости кожи, заболеваний внутренних органов. К тому же согласно статистике уменьшается риск увеличения вен на ногах, появления отеков. Особенно этого можно избежать, если выполнять упражнения для ног для беременных.

Многие беременные боятся появления растяжек на животе и бедрах. Их возникновение будет практически невозможным при физических нагрузках. 

Также минимален будет риск того, что начнутся осложнения в процессе родов.

Комплексы упражнений

Если вы решили выполнять гимнастику дома, то можно отыскать в интернете фото упражнений для беременных. Кроме того, есть различные видео, где отлично показаны полезные упражнения для беременных.

Комплекс физических упражнений для беременных лучше выполнять в соответствии с триместром беременности, поскольку от него зависит умеренность физической нагрузки и сами упражнения.

Первый триместр

Какие упражнения полезны для беременных в 1 триместре? Если отсутствует сильный токсикоз, то можно начинать заниматься гимнастикой. В основном в начале беременности следует выполнять только упражнения для дыхания и несложные упражнения в качестве разминки. 

Активных движений лучше избегать, поскольку до 12 недель присутствует риск выкидыша.

Самые популярные и настоятельно рекомендуемые врачами упражнения такие:

  • Руками опираясь на спинку стула, совершайте неглубокие приседания. Ноги разводите широко.
  • Соедините ладони у груди, смыкайте их как можно сильнее, чтобы напрягались грудные мышцы.
  • Выполните опору на спинку стула – поднимите ногу вперед, затем вбок и назад.
  • Вращайте стопами по кругу, поднимайтесь на носочки.

Второй триместр

Какие упражнения можно беременным в этот период?

  • Сядьте ягодицами на пятки. Вытянув руки вперед, опускайтесь вниз, чтобы лбом достать до пола. Если животик уже большой, то можно ноги в коленях немножко раздвинуть.
  • Покачивайте бедрами, выполняйте ими восьмерку, отводите бедра вперед и назад.
  • Выполняйте упражнения Кегеля.
  • Делайте наклоны головой в стороны, вперед-назад. Эти упражнения совершаются максимально аккуратно и плавно.

Третий триместр

В этот период следует выполнять только простые упражнения для дыхания и наклоны:

  • Простые наклоны назад и вперед, в стороны. Можно потягиваться вверх.
  • Выполняйте дыхательное упражнение. Сядьте, одну руку кладите на грудь, вторую на живот. Совершите полный выдох и потом полный вдох при помощи живота. Повторяется упражнение несколько раз.

Противопоказания к фитнесу для беременных

Несмотря на то, что физические упражнения направлены на укрепление организма, в некоторых случаях это может лишь навредить. Упражнения недопустимы как минимум в одной из перечисленных ситуаций:

  1. Сильный токсикоз.
  2. Угроза выкидыша.
  3. Боли в животе.
  4. Тонус матки.
  5. Повышенное давление или наличие высокой температуры.

Помните, что нельзя выполнять упражнения для нижнего пресса, не делаются прыжки и активные махи ногами. 

Не проводите занятия, когда вы голодны или сразу после принятия пищи. Занимайтесь в свободной, легкой одежде. Желательно, чтобы помещение было проветренным, но избегайте сквозняков.

Таким образом, гимнастика во время беременности не нужна, а обязательна для здоровья малыша и мамы. Польза от физических нагрузок неоценима, особенно для последующих родов. Если какие-то упражнения непонятны, то можно просмотреть упражнения для беременных в картинках. Ведь этот же комплекс упражнений пригодится и после родов. У многих женщин после этого волшебного события остаются травмы, поэтому выбранная вами программа во время вынашивания малыша будет очень кстати. После же того как организм прийдет в норму, можно выбрать более сложный комплекс упражнений. Однако все занятия лучше проводить после консультации с врачом, под чутким руководстом инструктора или после внимательно просмотренного видео-урока.

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.


Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.


Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.


Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.


Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.


Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.


Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.


А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.


Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.


Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

Фитнес для беременных — что можно, что нельзя?

фитнесЗдравствуйте, друзья! Тема нашей сегодняшней статьи – фитнес для беременных. Не секрет, что сегодня для многих стало нормой жизни выглядеть спортивно и подтянуто. И фитнес для беременных как раз может помочь женщине решить проблемы с фигурой, что становится особенно актуально после родов. Гинекологи ведь недаром бьют тревогу и постоянно твердят о том, что не стоит воспринимать беременность как болезнь. Ни в коем случае не стоит проводить все 9 месяцев лежа в постели. Разумеется, исключение составляют случаи, когда это необходимо по медицинским показателям. Если же ребенок развивается нормально, нет никакой угрозы для здоровья будущей мамы или её малыша, беременной женщине просто необходима дозированная физическая нагрузка. Стоит особое внимание обратить на слово «дозированная». Ведь изменения, происходящие внутри женского организма, накладывают табу на определенные виды нагрузок. Например, беременным запрещено поднимать тяжести или делать упражнения на пресс. Подробнее о том, что должны включать в себя занятия фитнесом для беременных мы поговорим чуть ниже.

Согласитесь, что лишний вес или растянутые мышцы живота, бедер, ноющая поясница или варикозные вены на ногах вряд ли прибавят красоты молодой маме. По статистике и роды у женщин, которые во время беременности вели активный образ жизни, проходят быстрее и легче. Тренированные мышцы только упрощают родовой процесс и активно помогают и маме, и самому малышу. Нельзя забывать и том, что при занятиях фитнесом в организме вырабатывает особый гормон – эндорфин. Он обладает замечательным действием, не только улучшая настроение, но и действуя как своеобразное обезболивающее. Так что на вопрос можно ли беременным заниматься фитнесом существует только один ответ – да, конечно можно. Если действовать разумно, такие занятия принесут огромную пользу и улучшат самочувствие.

Фитнес для беременных: на что обратить особое внимание

Итак, если вы хотите, чтобы после родов фигура быстро приобрела стройность и подтянутость, стоит позаботиться об этом заранее, еще в то время, когда малыш находится у вас под сердцем. Однако программа занятий должна быть полностью пересмотрена по сравнению с той, которую вы использовали до беременности. И первое, на что следует обратить внимание – это пульс. У беременной женщины пульс и так немного ускорен. Стоит запомнить правило – повышать пульс можно только до 125 ударов в минуту и то не дольше, чем на полчаса. Потея, беременная женщина может не ощущать перегрева, но малышу будет очень не комфортно. Повышенный приток крови, возникающий при занятиях фитнесом, может спровоцировать кислородное голодание плода. Итог всему этому может быть плачевный – вплоть до потери ребенка. Поэтому занятия фитнесом при беременности обязательно должны вестись под контролем хорошего тренера, сама женщина должна внимательно прислушиваться к своим ощущениям, постоянно контролировать свое самочувствие. Разумеется, между повторами и сетами необходим полноценный отдых, чтобы пульс и дыхание беременной пришли в норму.

В третьем триместре в организме беременной женщины вырабатывается гормон релаксин. С его помощью суставы становятся более податливыми, что облегчает прохождение плода по родовым путям. Однако при занятиях фитнесом это может привести к неожиданным вывихам и травмам.

Общая продолжительность занятий фитнесом для беременных обычно составляет примерно 15 минут. А в случае ухудшения самочувствия занятия стоит немедленно прекратить.

И еще один момент – обезвоживание. До тренировки, во время неё и после количество жидкости не стоит ограничивать, ведь организм сильно потеет, а значит, эти потери надо возмещать. Обычная вода в таких случаях должны быть всегда под рукой.

Черный список упражнений для беременных

Какие же упражнения категорически запрещены во время занятий фитнесом для беременных?

1. В первую очередь, это любые упражнения на поднятие тяжестей.

2. Осторожно надо относиться к наклонам и скручиваниям – это может спровоцировать повышенный тонус мышц живота. Даже обычные приседания стоит временно исключить из списка.

3. Начиная со второго-третьего месяца беременности лучше отказаться от упражнений лежа на спине и стоя в вертикальном положении, так как при этом у плода может возникнуть кислородное голодание. Лучше всего подойдут упражнения стоя на коленях либо сидя с опорой на спину, так как при этом на живот нагрузка минимальна, зато тренируется спина, которой придется немало испытать в ближайшее время. Но и тут не стоит перегибать палку — любые резкие движения, махи, прогибы тоже временно исключаются.

4. Не стоит заниматься растяжкой или делать упражнения из положения лежа, когда ноги находятся выше головы.

Что же разрешено на занятиях фитнесом при беременности?

Во-первых, лучше всего обратиться в центры, специализация которых – фитнес для беременных. Специально обученные инструкторы подскажут, какие именно упражнения разрешены в этот период и проследят за самочувствием женщины. Фитнес-центр для беременных обязательно должен иметь сотрудника с медицинским образованием, да и самой женщине стоит строго контролировать свое самочувствие и нагрузки. Обычно разрешаются упражнения типа ходьбы, ведь при этом тренируется сердечнососудистая система, развивается выносливость, гибкость. Это прекрасный способ избавиться от варикозных расширений вен на ногах. Показаны упражнения сидя с опорой на спину. Однако и здесь стоит подбирать только те упражнения, которые не дают сильной нагрузки на живот.

Очень полезны аквааэробика и плавание для беременных. В воде движения становятся плавными и спокойными (любительницам кроля придется подождать рождения малыша). Получить вывих или перегреться в воде достаточно сложно. Вода улучшает кровоснабжение и массирует ткани. Именно потому плавание в период вынашивания ребенка становится спортом под номером 1.

Фитнес для беременных: главное — регулярность!

Ну и последнее, что стоит помнить беременной женщине – это регулярность нагрузок. Тренируясь от случая к случаю, вы не получите заметного результата. Заниматься стоит 2-3 раза в течение недели, разумеется, если нет никаких медицинских противопоказаний.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о