Упражнения для похудения живота и боков за 3 дня – Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.

Как избавиться от выпирающего живота и боков: 3 лучших упражнения

Вам сложно втиснуться в джинсы, которые были впору несколько лет назад? Чувствуете себя неуверенно в обтягивающих вещах из-за выпирающего живота и боков? Знайте, что вы не единственная женщина с подобной проблемой! Около 60% женщин по всему миру страдают от переизбытка жира.

Если вы мечтаете об идеально плоском животе и тонкой талии, то совсем необязательно тратить время на многочасовые тренировки в спортзале. Просто выполняйте комплекс, состоящий из трех очень эффективных упражнений. Уже спустя пару недель вы заметите, насколько похудели ваши бока и живот!

Упражнение №1. Скручивания в планке

Исходное положение – спина прямая, упор на прямых руках.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – будь в форме!)

Поочередно подтягивайте колени к локтю. При этом корпус не разворачивайте.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – будь в форме!)

Важно! Следите за дыханием. Колено к локтю необходимо подтягивать на выдохе, а на вдохе – возвращаться в исходное положение.

Упражнение №2. Лодочка

Исходное положение – ноги согнуты в коленях, руки вытянуты, лопатки не касаются пола.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – будь в форме!)

Тянитесь руками попеременно к каждой ноге.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – будь в форме!)

Упражнение №3. Боковая планка

Исходное положение – упор на предплечье.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – будь в форме!)

На выдохе опускайте бедра, на вдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – будь в форме!)

Каждое упражнение выполняйте по 1 минуте по 2-3 подхода. В конце сделайте растяжку.

Совет! Чтобы избавиться от жира, “прилипшего” к животу и бокам, важно не только регулярно тренироваться, но и следить за своим питанием. Сократите потребление жаренных и жирных блюд, фаст-фуда, мучных изделий и сахара.

Каждый день выполняйте упражнения и совсем скоро вы сможете с гордостью продемонстрировать на пляже свою фигуру!

www.azbukadiet.ru

Упражнения для похудения живота и боков за 3 дня

Предлагаем эффективный домашний курс — упражнения для похудения живота и боков за 3 дня. Лучшие тренера по фитнесу рекомендуют именно их.

Перед стартом

Наверняка вы понимаете, что за 3 дня нельзя убрать жир, который накапливался годами. Это физически невозможно. Но слегка выпирающий животик станет на место, а мышцы отлично укрепятся.

Наш комплекс подходит и для более длительных тренировок в домашних условиях. Если вы научитесь выполнять эти упражнения, то уже через 2 недели увидите зрительный эффект.

В дополнение к упражнениям мы всегда советуем сопутствующие процедуры. Без них результат достигается медленнее, хотя решать только вам.

Контрастный душ

Через пару дней после старта задействуйте контрастный душ для проблемных зон. Каждый день, принимая душ, обливайте живот и бока сначала горячей водой минуту, а потом слегка теплой, тоже около минуты. Повторите чередование минимум 7 раз. Когда привыкните, можно усилить контраст и вместо теплой воды использовать похолоднее. Будьте внимательны с паховой частью – обливайте душем тоже живот с боками.

Обертывания

Приятная процедура, которая позаботится о коже и «растопит» верхние слои жира.

Утягивающее белье

И последняя крайняя мера, которая нужна тогда, когда выход в свет уже через 5 минут. Не думайте, что это хитрость. Даже профессиональный спортсмен не всегда может похвастаться идеальным прессом.

Некоторые вечерние платья как нарочно идеально подчеркивают ненужное. Именно в этом случае и пригодится утягивающее белье.

Но даже если вы не собираетесь покорять публику своей сногсшибательной фигурой сегодня вечером, рекомендуем носить утягивающее белье хотя бы несколько часов в день. В купе с упражнениями, контрастным душем и обертываниями подтяжка бельем дает потрясающие результаты. Попробуйте.

Упражнения

А теперь физические нагрузки. Эти упражнения выполняйте с интервалом в один день. Так мышцы смогут работать в полную силу и успевать восстанавливаться.

  1. Лягте на горизонтальную жесткую поверхность, согните колени и сомкните руки в замок за головой. На вдохе корпус поднимите к коленям, на выдохе – опустите обратно. Необязательно сильно тянуться и доставать прямо до коленок, можно опускаться обратно, только почувствовав напряжение в области живота. Для начала хватит 25 раз за пару подходов, со временем количество рывков следует увеличивать.
  2. Скручивания. Это упражнение похоже на пресс. Сядьте: колени согнуты, руки перед собой, спина прямая. Находясь в статичном сидячем положении, выполите повороты корпуса до упора в обе стороны. Руки все время находятся на уровне груди. Основная нагрузка приходится на нижние и косые мышцы живота. Делайте по 30 поворотов направо и налево.
  3. Примите упор как при упражнении на пресс – горизонтально, ноги домиком, руки спрятаны за головой. Стараясь приподниматься по минимуму, рукой коснитесь противоположной задней части бедра. Для лучшего результата поочередно меняйте сторону, на каждую из которых сделайте по 20 повторений.
  4. Разместитесь на боку, согните колени. Опираясь на одну руку, согнутую в локте, положите вторую на талию. Поднимайте корпус вверх — вниз, отрывая таз от пола. Находясь в верхней точке, замрите на пару секунд. Главное — почувствуйте напряжение в животе и боках. Выполните по 20 подъемов на каждую сторону.
  5. Выброс ног в воздух из лежачей позиции. Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Не отрывая корпус и голову, поочередно опускайте ноги, при этом не касайтесь пола. На упражнение дается минута.
  6. Лягте, поднимите ноги вверх и тянитесь руками к ногам, слегка приподнимая корпус. Приложите усилия и дотроньтесь до ног 30 раз, затем отдыхайте минуту. Важно держать ноги прямыми, не сгибать в коленях и не тянуть их навстречу телу.
  7. Обопритесь на пятки и руки, заведенные за спину, образовывая своим телом ровную диагональ. Ладошки в это время должны смотреть назад. Из такого положения по очереди выкидывайте ногу вверх и стремитесь к потолку. Не позволяйте попе касаться пола, а тело и ноги держите диагонально. Оптимальное количество махов на одну ногу – 20. Если сначала не получится столько выполнить, сделайте 10.
  8. Лягте так, чтобы опираться только на таз и руки — они должны находиться на полу как можно ближе к бедрам. Ступни не касаются пола. На вдохе колени прижимаются к телу, а сам корпус приподнимается. На выдохе – вернуться в исходное положение, удерживая ноги на весу. Если не получается удерживать ноги, попробуйте выполнить подходы на табуретке. Это поможет развить равновесие.

Дополнительный комплекс

Этот курс уже можно выполнять каждый день. Он несложный.

  • Стоя прямо, поставьте ноги перпендикулярно плечам, положите руки на талию и наклоняйтесь влево и вправо на протяжении 3 минут.
  • Упритесь кулаками в подбородок и сделайте круговые движения тазом в течение 3 минут.
  • Крутите обруч по 30 минут в день. Хорошо, если обруч будет тяжелым.

Это были экспресс упражнения для похудения живота и боков за 3 дня. Если у вас больше времени для себя, попробуйте перестроить и питание.

izida-women.ru

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и мужчин

Для того, чтобы ваш живот стал большим и плюс к этому появились еще и бока, достаточно пару месяцев лежа на диване уплетать различные вкусняшки в виде пирожного, шоколада, мороженного и другую различную, вредную пищу. А вот вернуться в прежнюю форму и при этом увидеть красивый рельеф, нужно будет потратить большое количество времени. Конечно есть для этого эффективные упражнения позволяющие прийти к своей заветной цели. К тому же помимо тренировок очень важно и правильно питаться, сто процентов необходимо будет отказаться от калорийной пищи, перевести акцент на овощи, фрукты, продукты из молока и мясу с небольшим содержанием жира.

Вот несколько правил, которые необходимо учитывать. Тренироваться нужно раза три в неделю, как минимум по пол часа. В упражнении — самое главное правильное выполнение, т. е. ее техника, а не большое количество повторений. Так же нужно следить за дыханием, где выдох делается всегда на усилии. Хватит подобрать вам 3-4 упражнения и включаем их в основной комплекс. Где каждое повторяем в два-три подхода, делая их по 12-15 повторений. Всегда следует начинать тренировку с разминки, где для всех лучше всего подойдет аэробная нагрузка, например бег или прыжки на скакалке.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин. Итак, для начала вам необходимо приобрести удобную спортивную одежду, коврик для спортивных занятий и обруч гимнастический.

Конечно же вы слышали, что с одной прокачкой пресса животик не уберешь. Нужно питание и жиросжигающие анаэробные нагрузки, конечно это все правильно, но одно дело это убрать весь подкожный жир, а другое подтянуть и укрепить ослабленные мышцы живота. Что мы сегодня будем и делать, ведь они как бы затянут наши внутренние органы в мышечный корсетик и естественно талия начнет существенно уменьшаться в объеме.

Упражнения которые помогут похудеть в области живота и боков за 3 дня

Для живота

Старайтесь выполнять все ниже перечисленные упражнения без перерыва, до отказа и жжения в брюшных мышцах.

Каждое упражнение должно быть контролируемое, не нужно расслабляться при возвращении в исходную позицию.

Вдруг у вас произойдет полный отказ, остановитесь, поставьте небольшую паузу, а после продолжайте выполнять поставленную задачу.

1. Ложимся на спину, ноги подгибаем в коленках, руки за голову и приступаем.

Поднимаем только лопатки не нужно отрывать от коврика поясницу и тянемся как можно сильнее к коленкам. Во время опускания, если вы хотите хорошо проработать пресс, не стоит его расслаблять, он должен находиться постоянно в напряжении.

Выполняем в одном подходе по 20 раз.

2. В  этом упражнение мы проделаем работу на косые мышцы живота.

Лежа на коврике, одна нога подогнута, а вторая закинута на нее. Касаемся локтем колена, не расслабляемся  при опускании, левую руку можно положить на живот и делаем по своим максимальным возможностям, держим пресс в напряжении. Меняем положение ноги и выполняем тоже самое.

В подходе необходимо выполнить 15-20 раз.

3. Лежа на полу, прямые ноги поднимаем вверх и стараемся коснуться кончиками ног руками. При подъеме максимально тянемся вверх, а при опускании не расслабляемся, держим тело в тонусе. Это упражнение очень эффективное, так что, старайтесь его делать более правильно. В крайнем движении старайтесь потянуться как можно выше, при этом зависнуть на 10 секунд в таком положении.

Выполняем по 15-20 раз.

Упражнения для боков

1.Ложимся на бок, опираясь на локоть, выполняем поднимание ног и немного туловища. Это необходимо для того, чтобы задействовать бока и заставить их сокращаться.

При поднятии делаем выдох, не заваливаем корпус и сразу же медленно опускаем вниз.

Повторений в подходе выполняем по 30 раз, после чего повторяем тоже самое на другую сторону.

2. Опираемся на руку и проделываем опускание корпуса вниз и максимальное поднятие вверх.

Делаем в подходе по 25 раз, разворачиваемся и повторяем эти же движения с другой стороны.

3. Выполняем стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, сначала смещение туловища вправо, а после влево, сокращая при этом максимально бока.

Выдох совершаем на каждое смещение, только не нужно заваливаться как вперед, так и назад, от этого зависит правильность проделанного упражнения.

Количество повторении в одном подходе должно быть не меньше 80-100 раз.

4. Встаем боком к опоре, можно к стене и выполняем поднятие ноги в сторону, при этом носочек держим к себе, старайтесь, чтобы пятка вела ножку в верх.

Во время поднятия делаем выдох, в этот момент ваша рабочая конечность должна быть напряженной.

В подходе повторений должно быть не менее 25-30 раз. Разворачиваемся и повторяем все тоже самое с другой ногой.

 Эффективные упражнения в тренажерном зале

1. Ложимся на лавку находящуюся под углом, руки вытягиваем и хватаемся ими за опору, ножки немного подгибаем и поднимаем вместе с тазом, после чего медленно опускаем, но не до конца, так чтобы животик был постоянно в напряжении (запомните, это очень важный момент для проработки вашего пресса) Опуская ноги делаем выдох, естественно поднимая вдох.

В одном подходе выполняем 20-30 повторений.

2. Сейчас будем выполнять наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока. Беремся за трос и наклоняемся вперед. На выдохе без рывков начинаем сгибаться к полу, внизу делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем по 25-30 повторений.

3. Подъемы туловища на наклонной скамье.

Ступни под валиками, руки находятся за головой, делаем вдох и наклоняем туловище примерно на 20 градусов. Опуская туловище назад, сутулим спину как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота. Делаем выдох по окончанию движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными выполнениями, потому что оно позволяет разрабатывать все мышцы живота.

Выполняем по 15-25 повторений.

Упражнения для похудения живота и боков после родов (видео)

Автор публикации

не в сети 10 часов

admin

0 Комментарии: 120Публикации: 324Регистрация: 04-09-2015

moy-povar.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *