Упражнения для похудения живота вакуум видео – Вакуум упражнение для живота — как делать. Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир на боках, смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве. — Видеохостинг Rutube

Содержание

Упражнение Вакуум для живота его техника выполнения, видео, результаты и отзывы

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

нормализуется работа кишечника;
стимулируется вывод вредных веществ из организма;
благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
оздоровляются железы внутренней секреции;
стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;

происходит насыщение организма кислородом;
укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;

во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:
Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.
Как влияет на талию упражнение вакуум
Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:

прямая брюшная мускулатура;
внешняя косая мускулатура;
внутренняя косая мускулатура;
поперечная брюшная мускулатура.
Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.
Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.
Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.

Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.
Советы которые улучшат результат тренировки
На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.
Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.
В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.

Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.
Ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях
Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:
регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;

не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.
Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.
Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.
Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.

Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.
Как выполнять упражнение вакуум
Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:
лежа на спине – стопы немного подтянуты к бедрам, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса;
стоя на четвереньках – положение для отжиманий стоя на коленях;
сидя – спина прямая, руки на коленях;
в положении стоя – спина ровная, допускается небольшой наклон вперед с упором рук на какой-нибудь предмет.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.
Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:
займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;

задержите дыхание в этом положении;
сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.
Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.
Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.

Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.
Видеоурок выполнения упражнения вакуум
Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:
Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.
Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты
Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.

Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.
Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.
Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!

Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.
С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.
Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.
Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.

Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.
Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.
Позднее я добавила к вакууму упражнения на пресс и другие группы мышц, и наконец, смогла снова войти в тонус.
Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.
Включаете ли вы вакуум для живота в свои тренировки? Может, у вас возникли вопросы по технике выполнения или вы хотите поделиться своими мыслями по этому поводу? Делайте это в комментариях в статье!
www.soveton.com
Упражнения вакуум для живота: техника, советы, видео
Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.
Что нужно знать про упражнение вакуум
В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.
Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.

Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.
Советы от специалистов
Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, важно учитывать некоторые тонкости во время работы. Среди таких:
во время выполнения вакуума воздух обязательно вдыхать нужно лишь носом, а выдыхать необходимо при этом ртом. Обязательно выдыхать воздух полностью, это улучшит результат тренировки;

на выдохе нельзя расслаблять живот, чем сильнее его прижимать вовнутрь, тем лучше будет результат;

делать вакуум с самого утра и вечером перед сном – наиболее лучшее решение для тех, кто хочет добиться желаемых форм в самые кратчайшие сроки.

Виды и особенности упражнения
Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?
Вакуум стоя

Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.
Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.
Вакуум лежа
Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.

После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.
Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.
При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок. А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.
Особенности вакуума на коленях
Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.

Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.
Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.
Вакуум сидя
Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.
Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Плюсы упражнение вакуум
У этого упражнения существует ряд достоинств, о которых нужно упомянуть:
избавляет от растянутого живота, приводит мышцы в тонус;

способствует уменьшению висцелярного жира, ведь именно он и может обволакивать внутренние органы, ведя за собой множество проблем;

визуально увеличивает грудную клетку;

устраняет боли в спине, особенно в ее нижней части;

универсальность позволяет делать упражнение вакуум и дома, и даже на работе.

Кому нельзя делать вакуум
Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами.
Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.
Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться.
Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.
Видео как правильно делать вакуум

with-sport.com
Упражнение вакуум для плоского живота
Не появилась еще на свет та женщина, которая бы не хотела иметь плоский животик и осиную талию. Нехватка времени на занятия спортом, сидячая работа, нерегулярное и неправильное питание, и даже такое чудесное событие в жизни женщины, как рождение ребенка, оставляет неизгладимый след на талии. Висящий живот, жировые «ушки» в области боков – это все то, от чего Вам хотелось бы поскорее избавиться, не правда ли?
Профессионалы из мира фитнеса рекомендуют «вакуум» — упражнение, которое определенно поможет решить ваши проблемы и повысить самооценку!
Польза упражнения «Вакуум»
Упражнение «Вакуум» — это втягивание живота и удерживание его в таком положение некоторое время, при этом используется определенная техника дыхания. За это изобретение мы должны сказать «спасибо» индийским йогам, которые применяли это упражнение в своих практиках наули (поперечное напряжение мышц живота) и уддияна.
Затем его взяли на вооружение бодибилдеры, чтобы выгодно подчеркнуть ширину плеч с помощью узкой талии. Сам богоподобный Арнольд Шварценеггер держал «вакуум» у себя в арсенале тренировок и даже немного модернизировал его. Сегодня это упражнение активно используется в бодифлексе (фитнес на основе аэробного дыхания).
Давайте ознакомимся с теми преимуществами, которые даст вам практическое применение этого упражнения с точки зрения физиологии:

улучшается перистальтика кишечника;
выводятся токсины из организма;
выполняется массаж внутренних органов, благодаря которому улучшается их функционирование;
укрепляются железы внутренней секреции;
активизируются обменные процессы организма, сжигаются жиры;
клетки поглощают больше кислорода;
становятся крепче мышцы пресса (прямая, косые), за счет этого внутренние органы находятся в правильном положении.
Визуально же эффект будет таков: ваша талия станет тоньше, живот станет плоским, кожа подтянется и приобретет тонус.
Несмотря на все положительные стороны этого упражнения, не спешите его выполнять, если у вас:
язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
есть предрасположенность к обморокам, головокружению.
Также не рекомендуется выполнять его женщинам во время ПМС и самой менструации. В период беременности лучше вообще отказаться от «вакуума».
Любые начинания в практике данного упражнения лучше согласовывать с лечащим врачом!
Анатомия мышц пресса
«Вакуум» не силовое упражнение для пресса, однако эффекта от него больше, чем от упражнений для пресса. В чем же обстоит дело? Секрет кроется в анатомическом строении тела и в особенностях накапливания жира. Анатомически наш живот представлен 3 группами мышц:
поверхностными – косая (внутренняя, наружная) и прямая;
глубокими – поперечная;
отдельно выделяют квадратную мышцу поясницы.
Глубокие мышцы невозможно «прокачать» упражнениями на пресс, нагрузка падает только на наружные и косые. В итоге мы качаем пресс, объем наружных мышц увеличивается, при этом объем талии не уменьшается, а только растет. Потому что над мышцами по-прежнему остается жировая прослойка, которая в свою очередь подразделяется на:
ту, которая заметна визуально (жировые складки). Иногда, именно высокое содержание подкожного жира мешает увидеть даже самый крепкий пресс. Такой жир устраняется жиросжигающими упражнениями.
висцеральный жир. Его мы не можем увидеть, он обволакивает внутренние органы. Давление чрезмерного количества такого жира ослабляет внутреннюю поперечную мышцу, которая в ответе за удержание брюшины. При таких обстоятельствах визуально мы можем наблюдать появление брюшка.
Именно на укрепление внутренней поперечной мышц и рассчитано упражнение «вакуум».
Как и для любого физического упражнения, для «вакуума» существует ряд особенностей, выполнение которых приводит к большему эффекту:

Регулярность. Желательно выполнять упражнение ежедневно в течении не менее 4-х недель.
Частота. Необходимо выполнять не меньше 2-х раз в день.
Занятия лучше проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
Желательно выполнять подходы перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
Упражнение проводится на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2,5 часа.
Строгое соблюдение диеты. Исключить углеводы, отдать предпочтение овощам, фруктам и белковой пище.
Параллельно заниматься физической нагрузкой в тренажерном зале или ходить на фитнес. Можно выполнять комплекс физических упражнений и на дому, но физическая активность должна присутствовать.
Техника выполнения упражнения
Итак, если вы решили взять на вооружение упражнение «вакуум», самое время ознакомиться с его техникой и разновидностями выполнения. Существует несколько исходных положений упражнения:
«на четвереньках» — стоя на коленях, руки располагаются перпендикулярно полу, словно вы готовы к отжиманиям;
«сидя» — положение рук — на коленях, Вы сидите прямо;
«стоя» — можно просто стоять прямо или выбрать для себя какую-то опору, при этом податься немного вперед;
«лежа» — исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить либо вдоль туловища, либо — на живот, согнув в локтях. Ступни можно вытянуть.
Если вы новичок, сначала освойте технику выполнения на четвереньках или лежа. Самый сложный вариант исполнения «вакуума» — стоя и в сидячем положении.
Если вы уже приняли позу, которая вам максимально удобна, можно обратиться к технике дыхания и втягивания живота:

Приняв позу, медленно выдохните весь воздух из легких.
Нужно задержать дыхание на несколько секунд. Одновременно с этим необходимо втягивать в себя расслабленный живот под ребра (насколько можете). Некоторые используют такую формулировку, как «достать пупком позвоночник». Если вам непривычно задерживать дыхание, можно на первых порах проделать упражнение без этого. В таком случае на вдохе-выдохе необходимо попеременно сначала втягивать, а потом раздувать живот.
После того, как вы почувствовали, что больше не можете задерживать дыхание и удерживать втянутый живот, можно его расслабить и вернуть в обычное положение.
Вдохните, восстанавливая дыхание.
Про правильность выполнения упражнения должно говорить ощущение приподнимания внутренних органов к ребрам. Главное, чтобы при выполнении данного упражнения у вас не было чувства дискомфорта и головокружения.
При выполнении вакуума выдох производиться вытянутыми в трубочку губами, а вдох с помощью носа.
Выполнять «вакуум» необходимо ежедневно, по 3-5 подходов (втягиваний), задерживая дыхания хотя бы на 5 секунд, постепенно увеличивая время. Количество подходов можно увеличивать, также как и время.
Есть еще одна методика дыхания, при которой выдыхается весь воздух, за этим следует короткий вдох, задержка дыхания и втягивание живота, затем снова вдох, опять задержка и втягивание – выполняется до полноценного вдоха. Такую же процедуру проделываем и с выдохом.
Упражнение «Вакуум» для плоского живота — отзывы
[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/08/Анна1.jpg»]Я мама двух прекрасных малышей. Мне 27 лет. Стало стыдно, что в таком молодом возрасте обвисший дряблый живот – решила заняться собой. Знакомый тренер посоветовал мне делать «вакуум». Честно, я с сомнением отнеслась к подсказке, но желание изменить себя взяло верх и я начала практиковать это упражнение. Какое же мое удивление было, когда через 2,5 недели я заметила, что талия стала уже, а живот начал постепенно уменьшаться. Девчонки, пробуйте!
Анна
[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/08/Карина.jpg»]Никогда не считала себя толстой, ноги всегда были стройными. Одна проблема — брюшко. Что я только не делала…и на диетах всевозможных сидела, и пресс до чертиков качала, наклоны всякие-не уходит это жирок и все тут! Подруга как-то посоветовала «вакуум», мол, на занятиях по йоге частенько делают его и инструктор рекомендует. Начала постепенно заниматься и дома: сидя перед телевизором или во время уборки, и когда просто гуляла по городу. Вначале втягивала живот ненадолго – секунд на 10-15, делала так по 3 подхода каждый день, потом почувствовала, что могу дольше в таком состоянии задерживать живот. В общем, результат моих стараний на лицо, а точнее на живот – стал плоским, как я и мечтала, а талия тоньше.
Карина
[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/08/Наталья1.jpg»]Занимаюсь в тренажерном зале. Силовые + кардио. Соответственно качала пресс, при этом жировая прослойка оставалась на месте. Старожилы зала порекомендовали забытый прием – «вакуум». Сейчас использую упражнение ежедневно после обычной тренировки и после пресса. Эффект не передать! Мои долгожданные кубики прорисовались мгновенно, а талия выгодно подчеркивает линию бедер! Рекомендую всем! Девушки, только не забывайте, что об углеводной пище стоит забыть, она враг нашего плоского животика!
Наталья
[/su_testimonial]
Как правильно делать упражнение «Вакуум» — видео
В видеоуроке представлен «стоячий» вариант «вакуума», разъясняется техника выполнения и дыхания. Так как «лежачий» вариант не представляет особого труда в исполнении, то это видео послужит хорошей мотивацией к самоусовершенствованию.
Таким образом преимущества упражнения «вакуум» очевидны:
выполнять его может каждый и в любом месте;
улучшается внешний вид животика;
оздоравливаются внутренние органы и организм в целом.
Поэтому не ленитесь, а сделайте первый шаг к идеальному животу и тонкой талии, начиная уже сегодня!
А испытали ли вы все прелести упражнения «вакуум» на себе? Каких результатов достигли? Какие трудности при его выполнении возникали? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях!
www.davajpohudeem.com
техника выполнения (ВИДЕО) :: «ЖИВИ!»

Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?

В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя. Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место. Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».
Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».
Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».
Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.
Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.

Упражнение вакуум для живота: ограничения

При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».
Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.

Как построить занятие

* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.
* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.
Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.
После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.
Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.

Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.
Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.
Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.
www.jv.ru
Вакуум упражнение для живота — как делать. Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир на боках, смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве. — Видеохостинг Rutube
ПодписатьсяПодписанОтписаться
735
Как делать упражнение вакуум живота. Как уменьшить талию рассказывает Юрий Спасокукоцкий. Как накачать пресс и убрать жир на животе. Как убрать живот, сжечь жир на боках просто создавая вакуум в животе, техника? Все это можно сделать с помощью упражнения вакуум — техника выполнения.. Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: http://vk.cc/2gFY6c Результаты моих клиентов — мужчин: http://vk.cc/38ae4w Отзывы моих клиенток: http://vk.cc/38aeul Тренировки со мной по интернету: http://vk.cc/2gFY6c Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama Скидки для подростков: http://vk.cc/2ZalJQ Также возможны личные консультации-тренировки в Москве. Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com Мои стримы на Тwitch: http://www.twitch.tv/superbiceps и «Перископ»: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua Моя книга: http://vk.cc/4ItltU и http://vk.cc/4Itlgu Я бесплатно даю советы и отвечаю на вопросы в порядке очереди: http://vk.cc/4pbfG7 Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: http://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: http://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: http://biceps.ua/reklama «Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: http://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: http://vk.cc/3eDac4 Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео! Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети!
Ещё…
rutube.ru
Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях
Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах. Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота».
Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?
Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

Вакуум для начинающих — простые правила и техники

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.
Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
Упражнения выполняются только после полного выдоха.
Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.
Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:
Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.
В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих
Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.
Польза и вред Вакуума для живота
Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.
Плюсы вакуума для живота:
Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

Противопоказания для выполнения упражнения
Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.
Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:
Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
Лечится геморрой или предупреждается его появление.
Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.
Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера

Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».

Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.
О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота
Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.
Поделиться 23750
media-polesye.by
Упражнение вакуум для живота: техника выполнения, видео
Упражнение «вакуум живота» взято из йоги и направлено на укрепления мышц пресса. Еще совсем давно атлеты использовали его во время тренировки с целью получения плоского живота, а также уменьшения объемов талии. Даже известный на весь мир Арнольд Шварценеггер пользовался таким способом получения V-образной фигуры. Несмотря на то, что мышечной массы у него было предостаточно, талия выглядела довольно узкой и пресс был очень крепкий. Как показывает практика, вакуум для живота способен уменьшить объем на 1−3 см.
Что такое вакуум для живота?
Если при помощи подъемов ног, скручиваний и других упражнений прорабатывается в основном прямая мышца пресса, то вакуум живота помогает накачать поперечную мышцу пресса. Именно она способствует удержанию формы, препятствует дряблости и выпячиванию. Существует еще одно преимущество данного упражнения – можно избавиться или снизить интенсивность болей, локализованных в нижней части спины.
Варианты выполнения упражнения вакуум для живота
Желательно выполнять упражнение на голодный желудок, поэтому следует воздержаться от употребления еды и воды хотя бы за два часа до его выполнения. Во время тренировки важно поддерживать правильно дыхание. Прежде всего, нужно глубоко вдохнуть, а потом выдохнуть через рот. Суть упражнения состоит в максимальном втягивании живота и приближении его передней стенки к спине.
Вакуум для живота можно делать, приняв одно из следующих исходных положений
лежа на спине – ноги сгибаются в коленях, стопы полностью соприкасаются с поверхностью, расставлены на ширину плеч, спина прямая, руки находятся вдоль тела;
сидя – спина прямая, ладони на коленях;
на четвереньках – ладони упираются в пол, спина округлой формы, голова опущена вниз, но подбородок не касается при этом груди;
стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз;
на коленях – ладони упираются в колени, спина округлая, голова немного опущена, но подбородок не касается груди, взгляд перед собой.
Труднее всего удаются упражнения из положения стоя, поэтому новичкам рекомендуется начать с простого. К примеру, выполнять вакуум живота с утра на кровати, сразу после пробуждения.
Техника выполнения упражнения состоит в следующем:
Следует занять исходное положение.
Глубоко вдохнуть через нос, а потом резко выдохнуть через рот. Важно, чтобы легкие как можно больше освободились от воздуха. Затем дыхание необходимо задержать.
Когда будет осуществляться выдох, нужно сильно втянуть живот, словно прижимая его переднюю стенку к спине, и напрячь мышцы пресса. В данном положении следует задержаться примерно на 15 секунд. Если получится, лучше в это время вообще не дышать, но допускается небольшой вдох. Мышцы пресса не расслабляются.
Через 15 секунд можно медленно выдыхать и постепенно расслаблять мышцы.
Через несколько секунд, сделав несколько выдохов и вдохов, необходимо повторить упражнение.
Начав с 15 секунд задержки дыхания, время постепенно следует увеличивать, доведя до 1 минуты. В дальнейшем потребуется делать около трех повторов во время тренировки с задержкой дыхания до 60 секунд. Только регулярные занятия дадут требуемый результат – мышцы пресса будут подтянутыми, талия – тонкой, а живот – плоским.
Освоив упражнение вакуум для живота, можно периодически выполнять его на протяжении всего дня. Совсем скоро оно войдет в привычку. Особенно удобно это делать при сидячей работе, поскольку не придется даже покидать своего места и вставать со стула. Однако и фанатично прижимать живот к спине также не следует, поскольку есть вероятность нарушения работы внутренних органов.
При регулярном выполнении упражнений реально добиться следующих результатов:
плоский живот и уменьшение объема талии – мышцы пресса не будут выглядеть перекачанными;
правильная осанка;
избавление от так называемого «внутреннего» жира, способного накапливаться вокруг органов, нарушая их работу;
удерживание мышц в тонусе;
снижение болевых ощущений внизу спины.
И все эти преимущества будут получены от укрепления одной лишь поперечной мышцы живота.
На заметку! Если хочется быстро укрепить мышцы пресса и сделать талию тонкой, кроме систематических тренировок, необходимо придерживаться правильного питания. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, а не сжиганию жира.
Противопоказания
Несмотря на очевидную пользу, упражнение вакуум для живота имеет и противопоказания. Не рекомендуется выполнять их женщинам во время месячных, в период беременности. Нежелательно сильно втягивать живот людям, у которых диагностирована язва желудка. В период восстановления после операции следует воздержаться от вакуума живота. Можно осторожно приступать к занятиям через 1 или 2 месяца после хирургического вмешательства.
Важно! Если во время выполнения упражнений на вакуум живота ощущаются боли в животе, необходимо сразу их прекратить. То же самое касается ситуаций, если появляются «мушки» перед глазами, возникает головокружение, затрудняется дыхание. Стоит отдохнуть, прежде чем приступить к занятиям снова. Если симптомы не исчезнут, необходимо обратиться к врачу.
Видео: как правильно делать вакуум живота
Прежде всего, важно понимать, что при неправильном выполнении упражнения вакуум для живота пользы не будет. Если на начальном этапе тренировок задерживать дыхание на 15 секунд тяжело, не стоит слишком усердствовать. Можно начать делать вакуум с 5 или 10 секунд, постепенно увеличивая время. Также не запрещено делать небольшие вдохи, если это необходимо. Чрезмерное усилие может привести к гипоксии – кислородному голоданию мозга.
При задержке дыхания, когда мышцы пресса максимально напряжены, живот должен оставаться неподвижным. В этом и состоит эффективность тренировки с вакуумом живота. Для начала можно потренироваться перед зеркалом, чтобы отточить технику, разобраться со всеми нюансами. В дальнейшем упражнение будет выполняться автоматически.
Ниже представлено видео, где наглядно показано, как правильно делать вакуум живота. Указаны основные моменты и особенности техники выполнения упражнения.

www.azbukadiet.ru