Упражнения кроссфита в картинках с описанием – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Гимнастика в кроссфите

Гимнастика в системе CrossFit является одной из главных составляющих тренировочного процесса. Гимнастические упражнения строятся на работе с собственным весом и направлены на развитие владения своим телом в пространстве. Освоение гимнастических навыков важно не только для выступления на соревнованиях, но и для общего прогресса в тренировках и физического развития. Многие пренебрегают или уделяют недостаточно внимания гимнастике в своих тренировках. На это есть ряд причин:

• непонимание важности навыков,

• страх неудачи;

• сложность упражнений.

Но ведь кроссфит не спортивная гимнастика и он не столь требователен. Достаточно овладеть технически правильным выполнением упражнений, наиболее часто встречающихся на тренировках или соревнованиях, и работать над своим прогрессом. Да и не стоит забывать, что главная особенность кроссфита – масштабируемость и подводящие упражнения.

В кроссфите гимнастический блок представлен объемным многообразием упражнений: вся работа с кольцами, подтягивания, отжимания, выходы на перекладине, стойка и ходьба на руках, подъемы по канату и т. д.

Что дают гимнастические упражнения для дальнейших тренировок и организма в целом?   

Гимнастика развивает ловкость, мобильность, баланс и координацию, повышает уровень владения собственным телом, а также влияет на прогресс в работе со штангой, гирями и гантелями и общее физическое состояние.

К примеру, при отработке жимов лежа штанги или гантелей, между подходами можно включить подтягивания. При этом нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.

Тренировки с канатом дают не только отработку навыка подъема, но и укрепляют хват, и заставляют работать бицепсы и предплечья, широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, и, как следствие, повышают уровень взрывной силы и силовой выносливости.

С чем ассоциируется гимнастика в кроссфите в первую очередь? Со стойкой и хождением на руках. Не смотря на всю сложность выполнения этого навыка, им не следует пренебрегать. Укрепление мышц спины, пресса, кора, мобилизация плечевого сустава, оздоровление опорно-двигательного аппарата – далеко не полный перечень плюсов, которыми обладает стойка на руках. Но при этом главной должна оставаться техника и здоровая практика шаг за шагом!

Кольца должны быть друзьями кроссфит-атлета на тренировке. Упражнения на таком подвижном снаряде настолько разнообразны, что скучно точно не станет, и они впишутся во множество тренировочных схем как для новичка, так и для опытного атлета! Взамен вы получаете взаимодействие всех групп мышц, как основных, так и самых мелких, которые достаточно сложно заставить работать при других упражнениях.

В любом деле для достижения прогресса стоит начинать с азов, постепенно увеличивая нагрузку. Crossfit Gymnastics не является исключением.

         Кроссфит, как известно, включает несколько видов спорта и необъятен по своему многообразию. И гимнастика, являясь одной из его частей, не существует автономно. Работа с собственным весом заставляет работать эффективнее все группы мышц. Это необходимо не только для прогресса в тренировках, но и для жизни. Ведь в первую очередь кроссфит – это про жизнь, а уже потом про соревнования. Включайте гимнастику как отдельную тренировку, так и вместе с работой со свободными весами, и совершенствуйте свои навыки.

основные упражнения и советы по их выполнению

Кроссфит — интересный и увлекательный вид спорта, в основе которого лежит комплекс упражнений, развивающих все основные физические качества человека. Среди них наиболее часто используют:

Этот элемент фитнеса рассчитан на работу с собственным весом. Берпи позволяет развивать силу, скорость, ловкость, выносливость, помогает справиться с лишним весом, так как сжигает много калорий. Практикуется как новичками, так и спортсменами со стажем.

• Становая тяга.

Одно из самых эффективных упражнений. Новичкам выполнять его необходимо под контролем тренера, так как нарушение техники может стать причиной травмы спины и коленей. Целью этого силового элемента является проработка мышц нижних конечностей.

• Приседания и отжимания.

Эту базовую пару упражнений обязательно должны включать в свои тренировки все начинающие атлеты. Приседания и отжимания укрепят мышцы и позволят в дальнейшем увеличивать физические нагрузки на основную мускулатуру.

• Подтягивания на турнике.

Универсальный элемент гимнастики, позволяющий работать над силой и выносливостью мышц рук, плечевого пояса, пресса и спины.

• Прыжки на скакалке.

Еще одно обязательное упражнение для новичков — для тренировки выносливости и силы ног.

На первый взгляд простой статический элемент фитнеса. Но его нагрузка достаточно серьезная, чтобы тренировать все тело. Планку с удовольствием включают в свою тренировку мужчины и женщины самого разного уровня подготовки.

В программе упражнений для начинающих спортсменов кроссфита махи гирей заменяют поднимание штанги. С ее помощью нагружают ноги, спину, пресс, руки и плечевой пояс.

• Кардио упражнения.

Под понятием «кардио» подразумевают эффективные упражнения аэробного характера, требующие потребления большого количества кислорода. Это бег, езда на велосипеде, гребля, быстрая ходьба, плавание. С их помощью развивают общую выносливость организма.

СПОРТКОНТРОЛЬ. Кроссфит упражнения: секреты и особенности

Кроссфит является достаточно новым видом фитнеса. Отличие от обычного фитнеса состоит в том, что главное внимание уделяется не виду спортсмена, а его функциональным способностям.

Более того, кроссфит кардинально отличается от любого другого вида спорта тем, что в нем нет узкой направленности, спортсмен разносторонне развивается, улучшаются такие показатели как сила, работоспособность, мощность и внешний вид атлета.

Поэтому этот род занятий гораздо больше подходит любителям, чем бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая и легкая атлетика.

Просто ответьте на простой вопрос: как часто марафонцу действительно приходится бежать 40 километров по улице? Или как часто тяжелоатлет на улице, дома или даже в лесу должен делать рывок и толчок с огромным весом на штанге?

Все эти занятия очень хороши для профессиональных спортсменов, которые занимают призовые места на соревнованиях, и, соответственно, имеют неплохой заработок со своего вида спорта.

Но если вы хотите заниматься для себя, то гораздо интереснее и нужнее будет заниматься разносторонней подготовкой, в этом как раз и помогает кроссфит.

Что включает в себя кроссфит

Тренировки по кроссфиту включают в себя огромное количество упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Приоритет отдается тем движениям, которые наиболее часто могут пригодиться в жизни, а именно: бег, прыжки, гребля в тренажерах, силовая работа со штангой, гантелями или гирями, упражнения с кольцами, перенос тяжестей на определенную дистанцию, переворот огромных покрышек.

Тренировки проходят очень интенсивно, на каждое упражнение уделяется буквально 15 минут. В основном используется круговая тренировка, то есть все упражнения следует делать одно за другим, по кругу.

Отдых при этом должен быть минимален.

Что же называется термином «функциональная тренировка»? Так называется тренировка, которая в итоге позволяет вам перемещать большой вес на большие расстояния, а если быть точнее, то позволяет развивать максимальную мощность.

Следовательно, все базовые упражнения кроссфита прекрасно соответствуют данному понятию, а вот такие упражнения как подъем штанги на бицепс и большинство упражнений в тренажерах не подходят под это определение, поэтому из тренировки по кроссфиту их следует исключить.

Остаются только самые нужные и интенсивные упражнения, которые помогут развить действительно важную в жизни характеристику — мощность.

И запомните: одним из самых важных правил является варьирование. Варьирование упражнений, скорости выполнения, количества повторов, времени отдыха, и всего, что только можно менять — вот секрет успеха в данных тренировках.

Этот вид спорта недаром набрал бешеную популярность, ведь он не только придает вашему телу нужную форму, но еще и помогает приобрести навыки, которые смогут помочь вам в реальной жизни, а может быть даже однажды и спасут жизнь.

Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Недаром военные и полицейские многих стран тренируются именно по программам кроссфита, такие тренировки действительно помогают в реальной жизни.

Программа тренировок

Программа упражнений кроссфита отличается от программ для других видов спорта тем, что ее можно менять перед каждой тренировкой, результаты от этого будут только расти, ведь задача функциональных тренировок — приучить организм к настоящим нагрузкам, которые невозможно предсказать, нагрузки, которые по-настоящему шокируют организм и с каждым днем делают вас сильнее и мощнее.

Самые распространенные упражнения в кроссфите — это многосуставные базовые упражнения, спринты, выпрыгивания.

Вот несколько комплексов упражнений, которые вы сможете варьировать, тем самым повышая эффективность тренировок. (в скобках после упражнения указано количество повторений в одном круге)

Кроссфит-комплекс N1

• Подтягивания (10)

• Отжимания (20)

• Выпрыгивания (Бурпи, ниже будет подробно описана техника выполнения данного упражнения)(20)

В зависимости от вашего уровня подготовки таких кругов следует сделать от трех до шести. Менее подготовленные спортсмены делают упражнения с небольшим перерывом, а более сильные атлеты работают без перерыва.

Кроссфит-комплекс N2

• Подъемы ног на турнике в висе (20)

• Отжимания от скамьи или пола (30)

• Приседания со своим весом (40)

• Бег 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Усталость

Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.

Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.

Вам может быть интересно Грамотно подбираем план тренировок в тренажерном зале

В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете.

Перед тем, как выбрать упражнения для своей тренировки, убедитесь, что все они располагаются в разных группах этого списка:

• Тянущие

• Ноги

• Толкающие

• Кардио

Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.

Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.

Кроссфит упражнения дома

Для тренировки дома вам понадобятся некоторые снаряды. Как минимум это должен быть турник, но в идеале вам следует приобрести мешок с песком и несколько гантелей.

Самые распространенные упражнения для дома

Бурпи

Это упражнение является самым мощным в кроссфите. Оно может выполняться и с весом, и без веса.

Для выполнения упражнения вам нужно присесть так, чтобы ноги касались груди. После чего нужно откинуть ноги назад и встать в упор лежа.

Окончательным движением является возвращение в исходное положение и максимально высокий прыжок вверх.

После этого следует вернуться в исходное положение. В одном круге делайте 15 повторений.

Выпрыгивания бурпи с весом

Именно для этого упражнения вам будет нужен мешок с песком. Все движения точно такие же, только с мешком в руках, а по окончанию упражнения не нужно прыгать, следует поднять этот груз над головой.

В таком круге делаем 10 повторений.

Подтягивания с рывком

От привычных подтягиваний отличается тем, что выполнять это упражнение требуется быстро, следовательно, для этого придется делать рывки.

Рывок проходит так: немного отводите ноги назад, теперь делаете движение ногами вперед. В этот момент тянитесь к перекладине. 15 повторений.

Взрывной присед

От привычных приседаний отличается тем, что при вставании вы выпрыгиваете наверх. Руки важно держать над головой на протяжении всего упражнения. Выполняем 15 повторений.

Подъемы ног

Для выполнения упражнения повисните на турнике. Теперь поднимайте к животу ноги, при этом сгибая их в коленях.

Вам может быть интересно Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Не раскачивайтесь, но делайте движения быстро, старайтесь изолировать всю нагрузку на мышцах пресса. В одном круге следует выполнять 15 подъемов.

Отжимания (взрывные)

По сути делаем обычные отжимания, но в момент разгибания рук нужно вытолкнуться, чтобы руки оторвались от пола. Выполнять нужно 15 отжиманий.

К этим упражнениям можно добавлять и другие, например бег или греблю, если есть такая возможность.

Особенности и плюсы для мужчин и женщин

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

• Тренировки учат питаться правильно

• Со временем вы сможете укрепить ваше тело, узнать новые границы своих возможностей

• Развиваются мышцы, а благодаря правильному питанию укрепляются суставы, волосы и ногти

• Результатом тренировок будет стройная сексуальная фигура без намека на лишний жир

• Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет кардио-нагрузок

Преимуществами данной тренировки также будет универсальность, то есть человек, который занимается кроссфитом сможет удивить окружающих своими результатами и в беге, и в подъеме тяжестей, и в силе удара в бою.

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Опасности и вред

Следует очень внимательно подходить к началу тренировок, ведь неподготовленный спортсмен рискует получить сразу несколько неприятных последствий, ведь нагрузка на сердце и суставы в этом виде спорта достаточно специфичная.

Для снижения нагрузки на сердце контролируйте свой пульс, если он превышает норму слишком сильно (часто во время тренировок пульс достигает 200 ударов в минуту), то снижайте интенсивность тренировок.

А уменьшить риск повреждения сустава можно просто с помощью занятий с тренером. Он не даст вам выполнять упражнения с неправильной техникой или использовать слишком большие веса.

Появление такого вида спорта дало возможность всем атлетам узнать, на что способно их тело, ведь именно данный спорт позволит вам развить максимальную взрывную мощность и силу.

Эта статья поможет вам уже сейчас приступить к тренировкам, успехов вам в кроссфите!

Источник

9 упражнений КроссФит для начинающих

9 упражнений КроссФит для начинающих

КроссФит — это чрезвычайно популярный подход к тому, что некоторые считают экстремальной пригодностью. Вначале КроссФит выглядит доступным, и многие из движений имитируют то, что вы делали в школе на уроках физкультуры. Но как только вы окажетесь в «коробке» (тренажерный зал КроссФит), то быстро увидите, насколько интенсивным может быть этот фитнес-подход.

Поскольку упражнения в КроссФит меняются, чтобы соответствовать разному уровню подготовки, он считается подходящим не только для молодых. Начинайте медленно, постепенно наращивая нагрузку.

Следующие 9 упражнений КроссФит для начинающих, рекомендованных опытными инструкторами, помогут вам адаптироваться в начале пути:

1. Прыжки с короба

Тодд Ниф, владелец центра силы и кондиции South Loop в центре Чикаго, говорит что нужно начинать прыжки с короба, приземляясь на корточки и одновременно инициируя движение как в бедрах, так и в коленях.

1. При прыжках с короба держите форму позвоночника таким образом, чтобы следить за выгибанием и округлением спины.
2. Приземляясь, сгибайте ноги в коленях так, чтобы они стремились к пальцам ног.
3. Бедра опускайте ниже колен.
4. Проделайте движение наоборот, повернувшись к коробу.
5. По мере прогресса, попробуйте делать обратное движение, стоя спиной к коробу.

2. Плечевой пресс

По словам Джессики Мурден, владельца CrossFit ACT в Saddle Brook, штат Нью-Джерси, плечевой пресс является фундаментальным движком, поскольку создает сильное преимущество для более продвинутых движений КроссФит.

1. Держите гриф от штанги на плечах, захватив его руками чуть шире ширины плеч.
2. Поднимайте гриф над головой и опускайте в исходное положение.

3. Бурпи

Бурпи — это упражнение, которое отлично подходит для улучшения обмена веществ.

1. Из положения стоя опуститесь на корточки.
2. Поместите руки на землю, и отбросьте ноги назад в положение отжимания.
3. Сделайте отжимание.
4. Верните ноги в приземистую позицию.
5. Из положения на корточках прыгайте вверх, возвращайтесь в исходную позицию и начинайте снова.

4. Отжимания

Брэндон Мансин, персональный тренер CrossFit, предупреждает не использовать колени, если вы не можете делать базовый отжим. Отжимания с колен не позволяют наращивать силы, необходимые для полноценного жима. Вместо этого используйте платформу или другой предмет, чтобы оторвать руки от земли, что требует меньшей силы.

1. Поместите руки на пол под плечи.
2. Опустите себя на пол.
3. Достигнув пола, отожмитесь в исходное положение.

5. «Самолёт»

Если плохо с отжиманиями, то освобождение рук в этом упражнении поможет максимально использовать отжимания.

1. Встаньте в положение отжимания (упор лежа).
2. Когда опуститесь так, что плечи коснуться пола, уберите руки с пола в позу «самолета».
3. Поставьте руки обратно на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Прыжки на короб

«Это одна из лучших форм взрывных упражнений»,

— говорит чемпион 2008 года по Играм Кроссфит Джейсон Халипа.

1. Встаньте вертикально, ноги расставьте шире, а пальцы ног направьте наружу.
2. Начинайте глубоко приседать.
3. Когда достигнете дна, толкните себя вверх, используя руки для достижения импульса.
4. Приземляйтесь обеими ногами одновременно на короб в положение стоя или на корточки.

7. Кольца

Мурден говорит, что «кольца» — это отличный способ наращивания силы для подтягиваний. Для выполнения этого упражнения понадобятся подвесные кольца.

1. Зажмите кольца ладонями, обращенными внутрь.
2. Держите тело прямо, потяните себя к кольцам, пока грудь не коснется колец или не пройдет мимо них.
3. Сделайте паузу перед тем, как вернуть себя в исходное движение.

8. Прыжки с планкой

Чтобы избежать травм, Халипа предлагает использовать гриф. Если это слишком тяжело, попробуйте вместо этого планку.

1. Расставьте ноги широко. Во время упражнения убедитесь, что вы держите вес на пятках и раскрываете грудь.
2. Приседайте и держите планку в руках напротив голеней. Руки должны быть выпрямленными в локтях и обращены наружу. Держите грудь как можно выше.
3. Начните поднимать планку вертикально, слегка потянув её к телу.
4. Как только планка окажется на уровне колен, слегка прыгайте и пожимайте плечами, чтобы поддерживать планку высоко.
5. Когда планка достигает максимальной высоты, приседайте под ней, поместив планку в переднее приземистое положение и опираясь на плечи.

9. Качели

Для этого упражнения понадобится гиря. Когда тренируетесь с гирей, держите колени разблокированными и избегайте их движения вперед, говорит Ниф.

1. Спина прямая, ноги перед гирей на полу.
2. Приседайте вниз и хватайте гирю ладонями, обращенными на себя.
3. Выпрямитесь в положение стоя. По мере того, как вы это делаете, сдвигайте вес в пятки, слегка согнув колени и поджимая ягодицы так, будто позади за спиной стена.
4. Когда выпрямитесь, раскачивайте гирю между ног. В непрерывном движении размахивайте гирю, поднимая её чуть ниже уровня плеча, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы новичок в КроссФит, начинайте медленно. Используйте небольшие веса или работайте без веса. Развивайте силу постепенно и увеличивайте нагрузку, чтобы получить больший эффект от тренировок без травматизма.

КроссФит для начинающих — видео пособие

Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения

Содержание статьи

КроссФит – взрывной функциональный тренинг, призванный задействовать максимальное количество мышечных групп. Занятия кроссфитом не требовательны к оборудованию, месту и времени проведения, длятся не более 60 мин., но за это время организм должен получить комплексную ощутимую встряску. В этом суть тренировки – выложиться по полной!

Для начинающих спортсменов тренировки поначалу будут напоминать школьные занятия физкультурой. Однако, при регулярных упорных занятиях очень скоро вы заметите как выросла ваша физическая подготовка, а заодно и как подтянулось ваше тело.

Если вы имеете возможность заниматься в оборудованном тренажерами зале – прекрасно. Если нет – не огорчайтесь. Занятия по кроссфиту можно проводить и дома и на улице. Можно использовать спортивные снаряды: разборные гантели, штанги, эспандеры, скакалки, турник. А можно включить фантазию и обойтись подручными средствами.

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

Принцип построения программы тренировок

Разминка

Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена. А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения. В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.

Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки. Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.

Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.

Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.

По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.

Примерная программа тренировок

Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:

1-ый день: MG:

1. Прыжки со скакалкой (150 раз)
2. Подтягивания (10 раз)
3. Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
4. Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)

Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.

2-ой день: GW:

1. Отжимания в стойке на руках (10 раз)
2. Становая тяга (25 раз).
3. Подтягивания (10 раз)
4. Приседания с утяжелителем (10 раз)
5. Отжимания (25 раз)

Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.

Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.

3-ий день: MW.

1. Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
2. Прыжки на скакалке (100 раз)
3. «Молот» с гирей (15 раз)
4. Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
5. Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )

Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.

4-ый день – отдых.

5-ый день: G.

1. Бёрпи (10 раз)
2. Приседания (30 раз)
3. Отжимания, стоя на руках (10 раз)

Выполнить 5 кругов на время.

6-ой день: WGM

1. Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
2. Отжимания узким хватом (15 раз)
3. Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
4. Скакалка (120 раз)

Выполнить 5 кругов.

7-ой день: MW

1. Становая тяга с весом 75% от максимального
2. Бёрпи

Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время

8-ой день – отдых.

Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!