Упражнения на пресс в зале для мужчин – как правильно качать мышцы живота на тренажерах в спортзале, примеры эффективных программ тренировок для прокачки верхнего и нижнего пресса мужчинам и женщинам

Содержание

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

подъем ног в висе;
боковые подъемы ног в висе;
подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
подъем ног лежа на наклонной скамье;

ножницы;
скручивание на мяче;
скручивание на мяче с упором стоп;
«молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!
После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Тренировка мышц пресса в тренажерном зале для мужчин и девушек

Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса

Упражнение	Сеты	Повт
Подъем ног	2-3	12-26
Подъемы туловища	2	10-18

Обычно я делаю 2 подхода подъемов ног, иногда 3. Затем перехожу к подъемам туловища и выполняю еще 2 сета! И в первом и втором упражнении стараюсь выполнить максимальное количество повторений. Как правило, в подъемах ног у меня получается 12-26 повторений. В подъемах туловища 10-18 повторений. Сказать честно, количество повторений не считаю.

Я просто стараюсь усложнить задачу и делать так, чтобы нагрузка ложилась именно на пресс. В таком случае выполнить много повторений попросту не получится! Поэтому особо не заморачивайтесь над повторениями. Чувствуете работу там где нужно — значит ок!

Тренировка пресса для мужчин и девушек

Предложенный вариант тренировки пресса подходит как для девушек, так и для мужчин. Не нужно делать 100500 упражнений и сетов на пресс. Достаточно четко и технично выполнить программу всего из двух упражнений 1-2 раза в неделю!

В большинстве случаев работа над мышцами пресса не заканчивается на тренировке! Далее предстоит «работа на кухне», ведь для того, чтобы оголить те самые кубики на животе необходимо питаться соответствующим образом! Правильные корректировки в питании и грамотно организованный тренировочный процесс это залог успеха!

Подъемы ног в висе

Хочу сказать несколько о подъемах ног в висе. Я считаю это упражнение идеальным для проработки мышц брюшного пресса. Возможно оно покажется Вам очень сложным, и уж точно «не по зубам» новичку. Хочу Вас заверить, что это не так! Ранее я публиковал видео в Instagram, в котором на примере минутного ролика я показываю, как адаптировать подъемы ног в висе для людей с разным уровнем подготовки. Поэтому если Вы новичок, можете обратиться за помощью к этому короткому видео по ссылке.

Позже я подготовил более детальное описание этого упражнения и рассмотрел некоторые другие моменты касающиеся тренировки мышц пресса. Этот материал доступен на странице Одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Брюс Ли говорил: «Я не боюсь того, кто изучает 10,000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10,000 раз.» Так вот это именно те упражнения, которые можно изучать 10, 000 и с каждым разом, дорабатывать, улучшать и добиваться новых ощущений в работе мышц. Я думаю эти упражнения имеют большой потенциал.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

«Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.