Упражнения на зубчатые мышцы – Как накачать зубчатые мышцы дома. Передняя зубчатая мышца. Упражнение с нагрузкой

анатомия, функции и лучшие упражнения

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположение

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

• Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
• Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
• Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

• Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
• Плавание (работает во всех стилях и техниках).
• Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
• Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
• Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин, мышца развивается естественным путем. Обращать внимание на то, чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу, стоит только при её выраженном отставании, что приводит к ухудшению результатов в спорте.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

1. Пуловер с гантелью (движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).

3. Жимы в положении стоя с гантелями или штангой.

4. Разведение с гантелями в положении лежа (на горизонтальной или наклонной скамье).

5. Тяга к подбородку («протяжка»).

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате

Заключение

Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.

Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.

А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →

Как накачать зубчатые мышцы: эстетика тела

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

1. Смещает лопатку вперед и наружу;
2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

• Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
• Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
• Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
• Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

• Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
• Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
• Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
• Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

• Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
• Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
• Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
• Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
• Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Передняя зубчатая мышца — свойства и упражнения

Передняя зубчатая мышца находится параллельно ребрам, под широкими мышцами спины. Они позволяют скрепить пекторальные мышцы с межреберными, протягиваются вниз, ближе к мышцам живота.

Если у вас правильное развитие таких мышц, то по форме они будут напоминать пальцы: каждый пучок четко очерчен и отделен от других.

Отлично развитые зубчатые мышцы подчеркивают мускулатуру пресса и делают его зрительно рельефнее. Но не все люди могут показать хорошее развитие этой мышечной группы.

Перед тем, как описывать методику упражнения, которые позволят добиться правильного развития передней зубчатой мышцы, нужно понять, какую роль она играет в организме.

Передняя зубчатая мышца выполняет следующие функции в человеческом организме:

1. Раздвигает лопатки во внутрь и вперед;
2. Вместе с мышечными группами поднимает руку выше горизонтальной поверхности;
3. Помогает расширять грудную клетку.

Таким образом, если следовать физиологическим свойствам, можно заключить, что упражнения, которые направлены на прорабатывания этой области, должны быть из движений, подобным этим свойствам.

Особенности прокачки передней зубчатой мышцы

В бодибилдинге каких-то конкретных упражнений на развитие передней зубчатой мышцы нет, потому что полностью невозможно ее проработать отдельно: ведь она играет роль во всех упражнениях, которые направлены на проработку грудных и дельтовидных мышц и участвует в тренинге спины.

Также важно подчеркнуть, что огромную пользу получают та группа людей, которая научилась чувствовать эту мышцу на момент упражнений. Естественно, такое чувство приходит к нам со временем, когда накапливает опыт, приобретаются базовые знания.

Более того, самым важным аспектом развития передней зубчатой мышцы считается тренировка в статическом режиме. Она может осуществляться с нагрузкой и без нее.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Тренировка без особой нагрузки заключается в проработке мышц способом позирования. Пусть оно и считается способом тренировки мускулатуры без усилий и тяжестей, но ее не относят к легким методам. Профессиональные спортсмены по окончании получасового позирования вытирают с себя огромное количество пота!

Позирование – это самая тяжелая форма упражнений, чем простая силовая тренировки.

1. Для начала примите исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки уприте в бока корпуса. Все эти действия выполняются в верхней части пресса.
2. Постарайтесь напрячь широкие мышцы спины, чтобы в этот момент поясница прогнулась, как следует, а грудная клетка выпятилась вперед.
3. Плечевой пояс должны быть немного сзади, а потом снова впереди. Необходимо задержаться в такой позе надолго.

Такая поза лучше всего проработает передние зубчатые мышцы. Но,  если вы хотите прокачать комплексно зубчатую мышцу с остальными. Ниже представлены картинки упражнений и видео от известного бодибилдера.

Передние зубчатые мышцы: проработка от Би-Джея Гаддура

Передние зубчатые мышцы вполне можно назвать самыми сексуальными у мужчины. Когда они накачаны, то напоминают жабры акулы. Когда Рокки Бальбоа обрел рельеф в третьем фильме, именно они были у Сталлоне самыми накачанными. В случае Рокки такая прокачка была не лишней: зубчатые мышцы часто называют боксерскими, потому что чаще всего они развиты именно у борцов. Они отвечают за вытягивание лопаток и стабилизацию их относительно грудной клетки, а значит, крайне важны для общего здоровья и подвижности плеч. Держи 6 моих любимых упражнений на передние зубчатые мышцы и 6-дневную программу на их развитие.

---

Ползание по-медвежьи

Есть три упражнения без дополнительного оборудования, которые тебе следует выполнять каждый день: приседания, выпады и ползание. Последнее актуально для сегодняшней темы, поскольку требует активной работы зубчатых мышц. Я обожаю ползание в качестве разминки перед тренировкой на верхнюю часть тела или как заминку после любого спорта. Для разминки ползи 50–100 м в медленном, равномерном темпе. Для заминки ползи 5–10 минут, отдыхай только по необходимости. Можешь также менять варианты ползания каждую минуту. Ползание не только укрепляет зубчатые мышцы, но и повышает гибкость бедер, стабильность кора и плеч, улучшает механику дыхания, выполнение выпадов, бега и приседаний. Рожденный ползать упасть не может!

Затяжные отжимания с задержкой

Проверенный Men’s Health способ стать чемпионом в отжиманиях. Задержка и отдых в нижнем положении снимают рефлекс растяжения. А значит, мышцы работают с большим напряжением, чем обычно. При таких отжиманиях надо давить руками в пол и напрягать верхнюю часть спины. Это нужно как раз для зубчатых мышц, а также для брюшных в качестве бонуса. Нацелься на общий показатель в 100 повторов за 10 минут, то есть 10 повторов в течение 10 минут. В начале минуты сделай 10 повторов, а оставшиеся ее секунды отдыхай. Со следующей минуты продолжай работать. Такая техника называется EMOM (every minute of the minute) и переводится с английского как «минута через минуту». Когда сможешь это сделать без проблем, усложняй, подняв одну ногу, поставив обе ноги выше рук или надев утяжеленный жилет.

Планка с отжиманием

Это просто по механике, но тяжело в исполнении. Делай отжимания на предплечьях, а не на руках. Это не только дает нагрузку на зубчатые мышцы, но и не позволяет вмешиваться в работу трицепсам. Я рекомендую один подход по 10 медленных повторов с предельным напряжением. Можешь сочетать это с другими видами отжиманий. Вот два варианта:

• Сделай максимум повторов планки с отжиманием за 30 секунд, потом максимум простых отжиманий за 30 секунд. Отдохни 30 секунд. Это один подход. Сделай до 5. Усложни, добавляя по 5 секунд работы в каждый новый подход.
• Сделай максимум повторов планки с отжиманием, потом максимум простых отжиманий. Отличная заминка после тренировки на грудь или верхнюю часть тела. За каждую тренировку количество твоих повторов должно расти.

Жим эспандера от груди

Для проработки зубчатых мышц подходит жим от груди или лежа, но именно это упражнение создает горизонтальный вектор силы, который заставляет тебя жать дальше, а значит, сильнее задействовать зубчатые мышцы. Встань спиной к привязанному эспандеру и возьми его края в каждую руку. Выталкивай руки вперед с концами эспандера в кулаках. Попробуй это в качестве заминки: сделай максимум повторов за 20 секунд, потом отдохни 10 секунд с полностью разогнутыми и распрямленными руками. Это 1 подход. Сделай до 5.

Боксерские удары

Хочешь накачать мышцы боксера? Придется боксировать. Начни с «боя с тенью» или ударов по тяжелой груше в течение 3 минут подряд, потом отдохни 60 секунд. Поначалу делай не менее 3–5 раундов, потом доведи до 10–15. Усложни, обмотав эспандер вокруг тела и держа концы в руках.

Боксерские удары с гантелями и поворотом

Это упражнение еще и повышает гибкость верхней части спины и стабильность кора. Возьми 2–4-килограммовую гантель в каждую руку. Поверни корпус вправо и выполни прямой удар левой рукой. Старайся максимально распрямить руку. Потом повернись влево, одновременно прижми левую руку обратно и сделай удар правой. Повтори. Следи за вращением в ногах и бедрах, но нижняя часть спины вращаться не должна. Пупок все время должен смотреть вперед. Для разминки выполняй упражнение 60–120 секунд. Для заминки сделай 5–10 раундов по 30 секунд с отдыхом в 30 секунд.

Тренировка зубчатых мышц за 6 недель

Выполняй 1–3 раза в неделю.

1. Разминка

Сделай 50 повторов планки с отжиманием за минимальное количество подходов в медленном темпе. Не забывай про сжатие в верхнем положении с напряженной спиной по меньшей мере на один счет в каждом повторе. Потом сделай 50 ударов с гантелями и повтором (по 25 в каждую сторону), стараясь в каждом ударе дотянуться как можно дальше.

2. ЕМОМ-отжимания с задержкой

Сделай 5–10 повторов ЕМОМ и отдыхай остаток времени каждой минуты. Когда сможешь делать 100 повторов за 10 минут, выполняя в среднем по 10 повторов в минуту, усложни задачу, подняв одну ногу (меняй ногу каждую минуту), поставив обе ноги выше или надев утяжеленный жилет.

3. Жим эспандера от груди

Сделай максимальное количество повторов за 20 секунд. Постарайся делать не менее 10 повторов за каждые 20 секунд. Когда начнешь уставать, подвинься ближе к точке крепления, чтобы снизить усилие и поддерживать количество повторов. Потом передохни 10 секунд, полностью разогнув и распрямив руки (твои мышцы все еще работают). Это один повтор. Сделай 4 повтора и отдохни минуту. Повтори еще раз.

4. Интервальное боксирование

«Бой с тенью» или удары по тяжелой груше в течение 3 минут подряд, потом отдых минута. Это один раунд. Тебе предстоит сделать пять раундов.

5. Заминка в виде ползания по-медвежьи

Ползай 10 минут. Правило только одно: не останавливаться.

Упражнения на зубчатые мышцы пресса :: SYL.ru

Обрести желаемый рельеф и объем

Часто занимающиеся бодибилдингом спортсмены игнорируют работу с зубчатыми мышцами пресса. В результате, когда нагружаются общие группы, зубчатые мышцы пресса, в силу своих анатомических особенностей, практически не работают. 

Накачать эти мышцы можно, только выполняя специальный комплекс упражнений, предназначенный исключительно для них. И сделать это непросто, даже у профи иногда уходит не один сезон на то, чтобы зубчатые мышцы обрели желаемый рельеф и объем.

Где они находятся?

Зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки и, несмотря на то что не являются крупными мышцами, весьма заметны. Подчеркивая все другие мышцы торса, они визуально делают тело атлета целостным и гармоничным. Хорошо развитые зубчатые мышцы свидетельствуют о высоком мастерстве атлета, достигнутом им в детальном тренинге.

Итак, как накачать зубчатые мышцы?

Их тренировка состоит из упражнений, связанных со сжатием и растягиванием грудной клетки, а также с отведением и приведением рук к телу. Зубчатые мышцы косвенно нагружаются при работе мышц груди, спины и плеч. Далее предлагается несколько наиболее эффективных упражнений, как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение № 1

Одно из самых эффективных упражнений выполняется на турнике. Сделав вис, необходимо медленно поднимать ногу, пока она не коснется коленом противоположной стороны груди. В верхнем положении нога задерживается на три секунды, а затем медленно возвращается в исходное. Те же действия нужно повторить для второй ноги. Всего оптимальное количество повторов составляет шесть раз для каждой ноги. Для большей отдачи следует стараться дотянуться коленом до плеча.

Упражнение № 2

Другое упражнение для тренировки зубчатых мышц выполняется в положении лежа. Это упражнение полностью повторяет выше описанное, за исключением того, что оно делается лежа на спортивной скамейке. Нужно так же попеременно поднимать ноги и дотягиваться коленом до противоположной стороны груди или плеча. Можно (и даже нужно) при каждом следующем подходе менять угол наклона скамейки.

Упражнение № 3

Еще одно эффективное упражнение выполняется со штангой. Вес штанги каждый атлет должен подбирать для себя самостоятельно, а в случае если штанга имеет серьезный вес, обязательно нужно пригласить партнера, который смог бы подстраховать вас при взятии и опускании снаряда. Штанга ложится на плечи за головой. Затем, с движениями корпуса нужно описывать ее концами правильные восьмерки. Четыре восьмерки по часовой и четыре — против часовой стрелки.

В заключение

Занимаясь тренировкой зубчатых, следует помнить, что они относятся к малым группам мышц человека, физиологически рассчитанным на длительную работу. Такие группы мышц не любят большого веса и малого числа подходов, здесь важнее количество, нежели качество. Поэтому при составлении плана тренировок нужно предусматривать большое количество повторений, при этом не следует брать большой вес. Как и во всем остальном, для развития зубчатых мышц пресса одни люди от природы имеют больший потенциал, чем другие, и потому количество и тяжесть тренировок для всех будут разными. Но без красиво и рельефно выделенных зубчатых мышц нельзя достигнуть хорошей атлетической формы.

Передняя зубчатая мышца упражнения

Передняя зубчатая мышца упражнения в домашних условиях — Isuemp.ru

О правильной работе с мышцами пресса — Аюрведа Плюс. Магазин аюрведических товаров.

Как быстро накачать мышцы дома

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях — Весь Муром

Как накачать передние зубчатые мышцы Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы.. AdviceWorld

МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА

Как накачать зубчатые мышцы в домашних условиях — Как накачать мышцы на турнике. Как качать мышцы при

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин: советы тренера

Упражнения на плечи: Передние дельты

Все фото по тегу «Как Накачать Руки В Домашних Условиях» / zoozel.ru/gallery

Комплексная тренировка? Землекоп. Здоровое питание

Упражнения для мышц груди у женщин в домашних условиях

yourbetterself

Как накачать грудные мышцы гантелями Здоровое тело

Передняя зубчатая мышца, Прямая мышца живота, Резиновый м… — ThingLink

Трицепс — упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Как накачать грудак дома, в зале и на улице Бодибилдинг

Как накачать передние зубчатые мышцы. 90-60-90 Спортивные девушки

Упражнения для укрепления плечевых мышц

Наружные косые мышцы живота :: SportCompleks.com

Файл:Дельтовидная мышца.jpg

Источник: http://fitnessvopros.com/isuemp.ru/?p=2130

Зубчатые мышцы спины: функции и симптоматика нарушений

В организме человека присутствует очень много разнообразных мышц. В частности, на спине имеются такие, благодаря которым ребра могут подниматься и опускаться.

При определенных заболеваниях позвоночника ощущаются характерные болевые проявления в месте расположения зубчатых мышц спины. Для устранения симптомов патологии предусматривается специальное лечение.

Общая характеристика

В области позвоночника параллельно ребрам располагаются два тонких и плоских мускула – зубчатые мышцы спины. Они являются связующим звеном между межреберными мускулами и пекторальными.

При правильном развитии зубчатых органов, состоящих из мышечной ткани, любой из их пучков будет ясно просматриваться.

Следует различать мышцы:

• верхнюю заднюю зубчатую,
• нижнюю зубчатую.

Место, где непосредственно находится задняя верхняя зубчатая мышца спины, – область под . Она берет свое начало оттуда, где присутствуют остистые отростки позвонков, – I-II грудные и VI-VII шейные.

Крепление к задней части II-V ребер осуществляется при помощи четырех зубцов (разветвлений), при этом верхняя зубчатая мышца спины располагается в направлении сверху вниз по косой линии.

Вторая разновидность начинается в месте расположения остистых отростков позвонков – XI-XII грудного и I-II поясничного. В самом начале нижняя задняя зубчатая мышца спины имеет вид сухожильной пластины, как и предыдущий орган.

Крепится задний мускул отдельными разветвлениями к IX-XII ребрам.

Внимание!

И первый, и второй органы принимают активное участие в дыхательном процессе. Задача верхней мышцы состоит в том, чтобы приподнимать ребра, нижняя, в свою очередь, их опускает.

При одновременном действии данных органов происходит расширение грудной клетки.

Поражение верхнего мускула

Когда возникает остеохондроз верхних грудных позвонков, врачи диагностируют синдром верхней зубчатой мышцы. Патология может сопровождаться тупой и глубокой болью в области:

• верхнего края лопатки,
• плеча,
• трехглавого мускула.

Подобные признаки можно принять за проявление компрессии нервных корешков. Правда, при этом никакие неврологические расстройства не обнаруживаются.

При пальпации ощущается утолщение и болевой дискомфорт. Пациент может чувствовать боль в грудной клетке.

Наружный осмотр покажет, что округленность плеч отсутствует, как это бывает, когда поражается ромбовидный и большой грудной мускул. Плечи и область надплечий в движении не ограничены.

Двигательная активность на интенсивность проявлений практически не влияет. Однако если поднимать тяжести таким образом, чтобы лопатка давила на пораженную область, боль будет усиливаться.

Для проведения диагностики врач прибегает к методу пальпации. Пациент, сидя на стуле, должен немного наклониться. Рука, которая находится с той стороны, где осуществляется обследование, должна свободно свисать.

Либо можно поместить кисть в мышечную впадину с противоположной стороны, чтобы полностью отвести лопатку.

Устранение синдрома осуществляется при помощи:

• постизометрической релаксации,
• ишемической компрессии.

При использовании второго метода пациенту разрешается как сидеть, так и лежать, повернувшись на живот.

Поражение нижнего мускула

Нижняя зубчатая мышца спины может утратить свои функции, когда поражаются верхние и нижние позвоночные сегменты грудного отдела. Место локализации боли:

• нижний отдел спины,
• область нижних ребер.

Данный симптом отличается ноющим, хроническим характером. Из-за выраженного напряжения движения грудопоясничного отдела ограничиваются.

Если подобные признаки появляются, обязательно назначается позвоночного столба и органов грудной клетки, чтобы исключить развитие плеврита.

Пальпация способствует выявлению болезненных болевых участков в той области, где мускулы соединяются с ребрами.

Для лечения синдрома назначаются те же методы, что и в предыдущем случае.

При проведении постизометрической релаксации пациент может сидеть либо лежать на боку. Если больной сидит, выполняется следующее:

1. Смещая плечо вперед, врач предварительно растягивает мускул. Туловище больного при этом слегка сгибается, чтобы возникло легкое и комфортное чувство натяжения тканей. Привыкание к растяжению длится приблизительно 3-5 секунд.
2. Пациент должен плавно и не спеша сделать вдох, а потом, остановив дыхание, попытаться принять нейтральное положение. При этом со стороны специалиста осуществляется легкое сопротивление. Усилия нужно прилагать минимальные.
3. Делается медленный выдох, спина расслабляется, а врач совершает пассивное растяжение с усилением первоначального смещения корпуса.
4. Процедура должна проводиться без остановки 4-6 раз.

Чтобы провести ишемическую компрессию, пациенту необходимо лечь на живот или на бок. В первом случае специалист будет осуществлять скольжение большими пальцами рук по мускулу.

Если выявляется очень болезненная точка, то в этом месте проводится медленный глубокий массаж.

Как показывает медицинская практика, эффективность лечения возрастает, когда перед процедурой растяжения проводится ишемическая компрессия.

Важно!

У всех мышц спины есть свое назначение. И если с ними возникают проблемы, неприятные проявления не заставят себя долго ждать. Чтобы спина всегда оставалась здоровой, необходимо вовремя консультироваться со специалистом.

Запущенные патологии требуют длительного лечения и нередко оборачиваются осложнениями. Поэтому следует обращать внимание на малейший дискомфорт в спине и соблюдать все врачебные наставления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://fitnessvopros.com/osteohondrosy.net/zubchatye-myshcy-spiny-funkcii-i-simptomatika-narushenijj.html

Передняя зубчатая мышца

Латинское название: serratus — зубчатый; anterior -передний.

Передняя зубчатая мышца образует медиальную стенку подмышечной впадины вместе с верхними пятью ребрами. Это большая мышца, состоящая из пальцевидных образований. Нижние выступы переплетаются с местом отхождения наружной косой мышцы.

Место отхождения: Наружные поверхности и верхние края верхних восьми или девяти ребер и фасция, покрывающая межреберные пространства.

Место прикрепления: Передняя (реберная) поверхность медиального края лопатки и нижнего угла лопатки.

Действие: Вращает лопатку при отведении и сгибании руки. Тянет лопатку (тянет ее вперед на стенке грудной клетки и приводит ее близко к стенке грудной клетки), облегчая толкающие движения, например отжимания или удары кулаком.

Иннервация: Длинный грудной нерв С5, 6, 7, 8.

Кровоснабжение: Латеральная грудная артерия (от подмышечной артерии).

Основное функциональное движение: Пример: достижение рукой чего-либо впереди, только в пределах досягаемости.

Примечание: Повреждение длинного грудного нерва приводит к тому, что медиальный край лопатки отходит от задней стенки грудной клетки; результатом этого является «крыловидная лопатка». Ослабление мышцы также приводит к «крыловидной лопатке», особенно при удержании груза спереди туловища.

Статья написана при помощи сайта wikipedia

Источник: https://stretching-guru.ru/miologia/torso/perednyaya-zubchataya-myshca/

Работа с лопатками

Мысль о написании раздела «Работа с лопатками» возникла после того, как ко мне обратился знакомый с просьбой помочь разобраться с тренировочной программой. Вопрос был примерно такой: «После тренировок у меня болит шея и голова. Что я делаю не так?». О работе с
лопатками речи не было.

Мы прошли в тренажерный зал, и я попросил товарища исполнить ряд самых распространенных упражнений: вертикальная тяга блока к груди, горизонтальная тяга блока к животу и подъем гантелей через стороны стоя.

В каждом упражнении была допущена одна и та же ошибка – отсутствие контроля лопаток. Иными словами: там где надо стабилизировать лопатки – они двигались. Мой товарищ был далеко не единственным человеком, кто имел подобную проблему.

Все упирается в отсутствие знаний в области анатомии и понимания техники выполнения упражнения для конкретного человека. Если попытаться локализовать проблему, то можно сказать, что человек не умеет включать переднюю зубчатую мышцу и не умеет опускать лопатки.

Про стабилизацию речь уже не идет.

Передняя зубчатая мышца (ПЗМ), являясь одновременно антагонистом трапециевидной мышцы и «вращателем» лопатки, оказывает огромное влияние на состояние плечевого пояса.

Верхние волокна ПЗМ отлично берут на себя функцию опоры для лопатки, разгружая верхние пучки трапециевидной мышцы и мышцы поднимающей лопатку во время упражнения «подъем гантелей через стороны стоя» (и не только).

Только представьте, что будет, если ПЗМ из-за сниженного тонуса не будет вращать лопатку, допустим, во время подъема гантелей через стороны.

Исчерпав объем движения в плечевом суставе, плечевая кость упрется в акромион, а дальше трапециевидная мышца в связке с мышцей поднимающей лопатку утащит весь плечевой пояс вверх. Учитывая тот факт, что обе эти мыщцы крепятся к шейным позвонкам, то вся компрессионая нагрузка ляжет на шею. А если бы ПЗМ работала как надо, то шея осталась бы в безопасности.

Совет!

Определить гипотонию (слабость) ПЗМ можно взглянув на лопатки. Они, как правило, «крыловидные». Если попросить человека поднять руки через стороны вверх и отследить момент начала вращения лопаток (после 60-70 градусов), то можно заметить не только двухстороннюю слабость и запоздалое включение, но и дисбаланс между левой и правой стороной.

Причиной слабости ПЗМ может служить ряд факторов:

1. Активные триггерные точки в самой мышце и сухожилиях (задача – деактивировать триггерные точки)
2. Укорочение антагониста и подавление функции ПЗМ (задача – восстановить функцию антагониста и ПЗМ)

Дисфункции ребер, поражение длинного грудного нерва и прочее рассматривать не вижу смысла, т.к. это зона ответственности врачей.

Существует тест на определение тонуса ПЗМ, но он требует знаний и навыков. Поэтому в наших руках, в руках персональных тренеров, остается только визуальная диагностика и тестовые упражнения.

К тестовым упражнениям можно отнести следующие:

1. Подъем рук через стороны вверх (оцениваем момент начала и окончания вращения лопатки)

2. Отжимание (оцениваем возможность стабилизировать лопатки)

Упражнения для тренировки передней зубчатой мышцы

1. Протракция лопаток стоя у стены, стоя в четырехугольнике, в упоре лежа

2. Протракция лопаток на кадиллаке (см. видео ниже)
3. Протракция лопаток на стуле (см. видео ниже)

После прицельной отработки ПЗМ можно перейти к упражнениям, требующим от ПЗМ работы в качестве стабилизатора (отжимания, например).

Следующим этапом будет динамическое переобучение. Задача – обучить клиента правильной последовательности включения мышц при выполнении различных упражнений. Как пример, рассмотрим упражнение Вертикальный жим сидя одной рукой.

Внимание!

На этом обучение минимальному набору навыков движения и стабилизации можно считать законченным.

Опускание лопаток

Зачем это надо. Мышцы поднимающие и опускающие лопатку должны быть хорошо сбалансированы. Если снижен тонус мышц, опускающих лопатку, – компенсаторно будет гипертонус в мышцах, поднимающих лопатку (верхние порции трапециевидных и м. поднимающая лопатку). Если объяснить это научным языком, то получиться следующее: «Расслабление агониста и увеличение его длины.

Вследствие этого, для поддержания равновесия между активностью клеток нейро-мышечных веретен и сухожильного аппарата Гольджи, необходимо увеличение длины мышцы. Это удлинение требует укорочения мышцы-антагониста» (Васильева Л.Ф.). Задача – восстановить тонус и силу мышц, опускающих лопатку. Для этого необходимо сделать следующее: 1.

Локально отработать опускание лопаток

2. Использовать мышцы, опускающие лопатки в качестве стабилизаторов в различных упражнениях (вертикальная тяга блока к груди, горизонтальная тяга блока, подъем гантелей через стороны стоя и т.д.)

Источник: http://fitnessvopros.com/becomebetter.ru/featured/professional/rabota-s-lopatkami/

4 важные мышцы для дополнительной тренировки

У тебя есть важные мышцы, которые мало задействованы в большинстве распространенных тренировочных программ. Их слабость (или перегруженность) может вызывать травмы.

Поэтому мы будем только рады, если ты будешь каждую неделю посвящать специальный дополнительный день их тренировке.

Ниже ты узнаешь, как проверить эту мускулатуру на работоспособность и как вернуть ей форму, если тесты выявят у тебя проблемы.

1. Передняя зубчатая мышца

Расположена в переднем отделе грудной стенки. Прижимает лопатку к корпусу и участвует в движении грудной клетки при вдохе.

Проверь Сними рубашку, попроси кого-нибудь понаблюдать за твоей спиной и сделай подход обычных отжиманий от пола. Если в нижней точке твои лопатки не прижаты к спине — передняя зубчатая слаба.

Накачай Начни делать отжимания от грифа тренажера Смита, установив его на уровне груди. Следи за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения твои лопатки оставались прижатыми к корпусу. Делай 3-4 сета по 8–12 повторов. Со временем постепенно опускай гриф ниже, все так же следя за положением лопаток.

Твоя цель — в конце концов опустить перекладину до уровня пола.

2. Пояснично-подвздошная мышца

Основной сгибатель бедра — она поднимает твою ногу вперед. Слабая или укороченная благодаря многочасовому сидению за компьютером пояснично-подвздошная может быть причиной травм коленей и поясницы.

Проверь Ляг на спину, выпрями одну ногу, а другую согни и прижми к груди. Посмотри, что происходит с прямой ногой. Если пояснично-подвздошная нормальной длины и силы, то пятка прямой ноги останется на полу. Если нет — оторвется от него.

Растяни и накачай Сядь на лавку или стул. Сцепи руки за головой, выпрями спину. Сохраняя правильную осанку (Если ты наклоняешься вперед, то совершаешь ошибку. Сиди вертикально!), подними одну ногу как можно выше.

Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего вернись в исходное и повтори другой ногой. Сделай 3 сета по 5 повторов.

3. Грушевидная мышца

Находится в непосредственной близости к ягодичной мышце и отвечает за наружную ротацию бедра. При ухудшенной мобильности тазобедренных суставов работает плохо, и поэтому большую часть нагрузки при выполнении ряда упражнений на ноги берут на себя мышцы задней поверхности бедра, а это приводит к болям в области поясницы и таза.

Проверь Сядь на стул, согнув ноги в коленях до прямого угла. Положи ногу на ногу — стопой одной ноги на колено другой. Теперь попробуй, не помогая себе руками, опустить голень верхней ноги до горизонтали. Если не получается, значит, у тебя проблемы с грушевидной.

Разработай Трудись над мобильностью тазобедренных суставов. Для этого ляг на пол, согнув ноги до прямого угла между бедром и голенью. Ступни расположи значительно шире плеч. Теперь сведи колени вместе, а затем вернись в исходное положение. Сжимай колени с силой и делай секундную паузу перед тем, как их развести. Так будет больше пользы. Сделай 2-3 сета по 12–15 повторов.

4. Напрягатель широкой фасции бедра

Находится на боковой поверхности бедра, действует на коленный сустав и участвует в сгибании бедра. Жесткий напрягатель широкой фасции бедра может привести к болям во внешней части коленного сустава, а также к болям в самом бедре в том случае, если причина хронической перегрузки — постоянные приседания со штангой.

Проверь Ляг на бок, вытянув тело в линию с ногами. Теперь подними выпрямленную верхнюю ногу до угла 40 градусов, не меняя исходного положения корпуса и нижней ноги. При нормальной работе напрягателя широкой фасции бедра, это движение у тебя получится без движений в тазу или пояснице.

Растяни Встань вплотную к стене, поставив ноги на ширину плеч. Заведи левую ступню за правую и, перенеся вес на правую ногу, смести таз строго вправо.

Ты ощутишь растя­жение в верхней боковой части бедра — то, что нужно! Задержись в этом положении на 30 секунд, после чего смени ногу.

Следи за тем, чтобы твой таз во время выполнения этого упражнения не заваливался назад. Делай по 3–5 сетов для каждой ноги ежедневно.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/form/fitness/1544943/

Упражнения для зубчатых мышц — Лечение артроза и артрита, лечение подагры

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

• Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
• Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
• Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

• Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
• Плавание (работает во всех стилях и техниках).
• Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
• Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
• Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

1. Пуловер с гантелью(движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

1. Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате

Заключение

Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.

Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

1. Смещает лопатку вперед и наружу;
2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

• Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
• Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
• Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
• Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

• Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
• Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
• Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
• Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

• Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
• Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
• Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
• Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
• Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Обрести желаемый рельеф и объем

Часто занимающиеся бодибилдингом спортсмены игнорируют работу с зубчатыми мышцами пресса. В результате, когда нагружаются общие группы, зубчатые мышцы пресса, в силу своих анатомических особенностей, практически не работают.

Накачать эти мышцы можно, только выполняя специальный комплекс упражнений, предназначенный исключительно для них. И сделать это непросто, даже у профи иногда уходит не один сезон на то, чтобы зубчатые мышцы обрели желаемый рельеф и объем.

Где они находятся?

Зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки и, несмотря на то что не являются крупными мышцами, весьма заметны. Подчеркивая все другие мышцы торса, они визуально делают тело атлета целостным и гармоничным. Хорошо развитые зубчатые мышцы свидетельствуют о высоком мастерстве атлета, достигнутом им в детальном тренинге.

Итак, как накачать зубчатые мышцы?

Их тренировка состоит из упражнений, связанных со сжатием и растягиванием грудной клетки, а также с отведением и приведением рук к телу. Зубчатые мышцы косвенно нагружаются при работе мышц груди, спины и плеч. Далее предлагается несколько наиболее эффективных упражнений, как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение № 1

Одно из самых эффективных упражнений выполняется на турнике. Сделав вис, необходимо медленно поднимать ногу, пока она не коснется коленом противоположной стороны груди. В верхнем положении нога задерживается на три секунды, а затем медленно возвращается в исходное. Те же действия нужно повторить для второй ноги. Всего оптимальное количество повторов составляет шесть раз для каждой ноги. Для большей отдачи следует стараться дотянуться коленом до плеча.

Упражнение № 2

Другое упражнение для тренировки зубчатых мышц выполняется в положении лежа. Это упражнение полностью повторяет выше описанное, за исключением того, что оно делается лежа на спортивной скамейке. Нужно так же попеременно поднимать ноги и дотягиваться коленом до противоположной стороны груди или плеча. Можно (и даже нужно) при каждом следующем подходе менять угол наклона скамейки.

Упражнение № 3

Еще одно эффективное упражнение выполняется со штангой. Вес штанги каждый атлет должен подбирать для себя самостоятельно, а в случае если штанга имеет серьезный вес, обязательно нужно пригласить партнера, который смог бы подстраховать вас при взятии и опускании снаряда. Штанга ложится на плечи за головой. Затем, с движениями корпуса нужно описывать ее концами правильные восьмерки. Четыре восьмерки по часовой и четыре — против часовой стрелки.

В заключение

Занимаясь тренировкой зубчатых, следует помнить, что они относятся к малым группам мышц человека, физиологически рассчитанным на длительную работу. Такие группы мышц не любят большого веса и малого числа подходов, здесь важнее количество, нежели качество. Поэтому при составлении плана тренировок нужно предусматривать большое количество повторений, при этом не следует брать большой вес. Как и во всем остальном, для развития зубчатых мышц пресса одни люди от природы имеют больший потенциал, чем другие, и потому количество и тяжесть тренировок для всех будут разными. Но без красиво и рельефно выделенных зубчатых мышц нельзя достигнуть хорошей атлетической формы.