Упражнения хатха йога для начинающих – упражнения и асаны хатха-йоги, практика и теория по материалам семинара.

Хатха-йога для начинающих: видео уроки, первые позы

Хатха йога – это довольно популярное направление классической йоги, которое стало основой для многих современных направлений. Слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» – солнце и «тха» – луна. Также существует другая трактовка, в соответствии с которой «хатха» означает «наполненный силой». Хатха йога для начинающих – отличный способ обрести душевную гармонию. Но нужно знать, что она с собой представляет и с чего начать.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

• йогические позы – асаны;
• дыхательные упражнения – пранаямы;
• медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

• Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
• Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
• Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
• Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

• Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
• Подростки могут освоить все виды упражнений.
• При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
• На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
• После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

• Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
• Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
• Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
• Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
• Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

1. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

2. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

3. Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

4. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

5. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

6. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

7. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

8. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

9.  Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

10.  Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

комплекс занятий в домашних условиях – YogaVeda.ru

Хатха – наиболее распространенное направление йоги для начинающих. Зайдите в ближайший фитнесс-центр, чтобы убедится, что там присутствует секция, носящая название «Хатха йога для начинающих». Необходимо только найти хорошего преподавателя, способного научить технике выполнения асан, пранаяме (дыхательным практикам), основам медитации. Но когда не получается посещать клуб, практиковать йогу доступно и дома. Достаточно изучить простые правила, которые помогут предотвратить ошибки, нередко присутствующие у новичков.

Базовые принципы

По сути хатха-йога, занятия которой заинтересовали вас, является энергетической системой. Основная цель практикующего человека – научиться правильно направлять энергию по присутствующим в теле каналам.

Включены в комплекс хатха-йоги следующие разделы:

1. Асаны. Именно так именуются статические и динамические позы тела.
2. Пранаяма. Базовая система правильного дыхания.
3. Медитация. Это упражнения, способные воздействовать комплексно на весь организм.

Используя на практике упражнения хатха-йоги, можно замедлить старение, восстановить мышечный тонус, повысить суставную эластичность, похудеть, расслабить напряженный организм.

Учимся дышать

Чтобы добиться поставленной цели, требуется всегда контролировать дыхание в домашних условиях. Учитывайте такие нюансы:

• правильное дыхание при йоге снижает мышечное напряжение, купирует болевые ощущения из-за непривычного положения тела;
• соблюдайте инструкции к асанам, в которых акцентируется внимание на моментах вдохов и выдыханий;
• минимум пару часов перед началом уроков не кушайте, иначе интенсивное дыхание спровоцирует дискомфорт в желудке;
• размеренное дыхание насыщает кислородом мышцы, что существенно помогает выполнять комплекс сложных асан.

Упражнения

Тренировки по хатха-йоге для начинающих не допускают серьезных нагрузок. Каждая описываемая далее асана рекомендована для выполнения на определенное время (примерно 30 секунд). Рассмотрим подробнее, как стоить примерно занятия по хатха-йоге. Предлагаемые асаны хотя и незамысловатые, но правильное их выполнение обеспечит желаемый эффект.

Тадасана

Это упражнение хатха-йоги – основа стоячих асан. Его применение позволяет успокоиться и развить устойчивость. Для принятия позы необходимо стать ровно, руки опустить параллельно корпусу, стопы сомкнуть. Тело абсолютно прямое, целиком расслабленное. Почувствуйте все его клеточки, представьте визуально, что стопы укоренились в землю, как корни древнего дерева. Контролируйте совершенно свободное дыхание.

Урдхва-хастасана

Следующая асана комплекса йогов также простая, она продолжает предыдущее упражнение. Поднимите руки при выдохе, ладони сложите вместе. Потянитесь все корпусом вверх, пока не почувствуете, что позвоночник растягивается. Взгляд направляете вперед либо вверх. После некоторой задержки в такой асане опуститесь. Выполните такое упражнение хатха-йоги трижды.

Триконасана

Хотя две предыдущие асаны для тех, кто решил практиковать хатха-йогу для начинающих самостоятельно в домашних условиях, не сложные, дальше придется труднее. Триконасана является основной асаной, тонизирующей мышцы на ногах. Поза помогает лучше контролировать тело. Станьте прямо, широко расставив ноги. Руки разведите по сторонам, развернув к полу ладони. Затем поверните вправо правую стопу на 90°, левую же только на 45°.

При глубоком вдохе и последующем выдохе достаньте в наклоне пол возле внешней границы правой стопы ладонью. Когда не получается до нее дотянуться, остановитесь на подъеме стопы. Одновременно левую руку направьте вверх – это расширит объем грудной клетки. Смотрите на пальцы левой ладони. Зафиксируйте асану, затем повторите ее в иную сторону.

Парсваконасана

Эта асана йоги делает более гибкими мышцы ног, одновременно их укрепляя. Станьте прямо, немного разведя нижние конечности, руки вытяните параллельно полу. Поверните обе стопы вправо (правую на 90°, левую – на 60°). Левая нога ровная, правая согнута под прямым углом. Правую ладонь расположите возле одноименной стопы.

Разверните влево грудь, одноименную рука расположите вдоль корпуса, приподняв ухо к плечу. Смотрите вверх. После фиксации асаны повторите действие с иной стороной тела.

Вирабхадрасана

Такая асана, включена в начальные уроки хатха-йоги, поскольку она укрепляет поясницу, мышцы ног, тонизирует внутренние органы в животе, восстанавливает подвижность суставов коленей. Встаньте на одну только ногу, вытягивая вторую параллельно полу и всему корпусу. Продлевать линию обязаны руки. Сохраняйте позу, сколько получится, оставаясь в спокойствии.

Вирасана

Поза является сидячей, она прекрасно растягивает спину. Сядьте на пятки, затем разведите их, чтобы ягодицы коснулись пола. Руками разведите мышцы икр, освобождая напряжение в коленях. Затем выпрямите спину, свободно расположите на колени руки, полностью расслабьтесь.

Сукхасана

Поза йоги для расслабления и медитации. Сидя вытяните вперед ноги, расположив левую стопу под правым коленным суставом, а правую – под левым. Стопы максимально приблизьте к ягодицам, но не вплотную, расслабьте их. Спину выровняйте, расположите руки вверх ладонями на бедрах либо вниз ими на коленях. Сохраняйте такую позу до полного расслабления, иногда меняя местами ноги.

Шавасана

Поза йоги позволяет целиком расслабиться. Она выполняется лежа навзничь. Вытяните все тело, расслабьте руки. При глубоком вдохе напрягите мышцы, осуществить несколько циклов дыхания, потом расслабьтесь.

10 рекомендаций

1. Занимайтесь асанами йоги натощак.
2. Одежду выбирайте просторную и легкую. Занимайтесь босиком.
3. Занятия йоги утром более эффективны, поскольку заряжают энергией. Глубокое расслабление удобнее для вечерних тренировок.
4. Лучше заниматься ежедневно.
5. Комнату перед тренировкой проветривайте.
6. Начинайте всегда с простых поз.
7. Не допускайте возникновения дискомфорта при выполнении поз йоги.
8. Контролируйте дыхание, оно обязано быть глубоким, но медленным.
9. После занятия йоги непременно расслабляйтесь, полежите спокойно.
10. Необходим для тренировок положительный настрой. Йогой следует заниматься в удовольствие, чувствуя, как тело после выполнения поз становится красивее и гибче.

Терапевтическая польза

После каждого урока в домашних условиях вы ощутите увеличение суставной подвижности благодаря асанам. Одновременно восстановится правильное функционирование эндокринной и пищеварительной систем. Существенно улучшается мозговое кровоснабжение. Все позы помогают оздоровить тело. Хатха-йога – действенная практика, это оздоровительная гимнастика, являющаяся частью замечательной восточной философии.

практика, упражнения и женские асаны – YogaVeda.ru

Йога – уникальный инструмент, развивающий физическое здоровье, очищающий ум, воспитывающий разум. В большинстве случаев женская ассоциация философии, как и мужская тоже, не позволяет постичь всей глубины этого индийского учения, видя в нем только средство физического укрепления. Практика же хатха-йоги воспринимается лишь в виде группы гимнастических движений. Хотя йога охватывает сущность индивидуума на клеточном, духовном, интеллектуальном и психическом уровнях. Какие именно индивидуальные особенности дарит йога Айенгара для начинающих и опытных групп практиков, разберем подробнее в этой публикации.

История

Йога айенгара – это уникальная система, разработанная на основе классического направления Хатха. Методика получила свое название благодаря ее основателю, который предположил возможность успокоения ума посредством концентрации внимания, а также правильно выполненного вытяжения всех частей тела. Ученицей прародителя направления стала дочь Гита, которая передала древнюю традицию отца посредством написания книги «Йога для женщин». Хотя следуя рекомендациям Гиты, практикой можно заниматься и мужчинам, если появляется желание усвоить азы этого древнейшего восточного учения в группе.

Полезна йога Айенгара для женщин и мужчин, начинающих практику в группе, особенно в ситуации, когда появляются проблемы со здоровьем. Комплекс рекомендуемых групп позиций дает благотворный терапевтический результат, который достигается благодаря плавному и постепенному воздействию на каждый участок тела. Йога айенгара – это также первая помощь лицам преклонного возраста, поскольку этот вид тренировок, входящий в разработанную автором систему, отменно оздоровляет тело и душу.

Преимущества практики

Гита Айенгар в труде «Йога для женщин» описывает следующие ее достоинства:

• бодрит организм;
• укрепляет опорно-двигательную систему;
• укрепляет защитные силы организма;
• улучшает деятельность сердца и сосудов;
• нормализует функционирование ЦНС;
• стабилизирует гормональный уровень;
• уравновешивает духовный и энергетический баланс;
• воспитывает выносливость.

Также практика в группе поможет улучшить память и внимание, если заниматься продолжительный период времени. Добиться положительного эффекта удастся, если занятия проводить регулярно, с постепенным наращиванием активности. Йога айенгара – это, прежде всего, четкое выполнение разработанной системы, осознание ее полезности.

Этапы Айенгары

Йога айенгара рекомендована для начинающих женщин и мужчин. Ею следует заниматься в группе, изучив предварительно главные особенности этого метода, который включает 4 базисных комплекса. Каждый из них характеризуется своей степенью сложности:

• начальный;
• основной;
• интенсивный;
• прорабатываются самые сложные асаны, предусматривающие глубокие прогибы, но без напряжения.

Для начинающих важно обратить внимание на правильном выполнении поз, чтобы достигать состояния, которое смогла добиться Гита первой из женщин и управлять энергиями, распределяющимися по особым каналам.

Проведение асан

Ассоциация йоги айенгара рекомендует выполнять тренировки поэтапно в группе:

• 1 неделя для начинающих стартует с упражнений стоя;
• 2 неделя – тренировки с наклонами вперед, а также скручивание;
• всю 3 неделю используются занятия с позами, предполагающими прогибы назад корпуса;
• 4 неделя включает сложные группы движений и упражнения на регулировку дыхания;
• всю 5 неделю начинающим следует выполнять произвольные движения.

Йога айенгара – это концентрация внимания на асанах с перевертываниями, поскольку эти упражнения лучше омолаживают организм. При увеличении щитовидной железы именно они лучше подходят, поскольку Гита утверждает, что такие позы являются отменными помощниками, помогающими улучшить приток крови к гипофизу и гипоталамусу. Также подобные упражнения идеальны для духовного развития. Хотя при наличии телесных проблем у женщин они запрещены. Перед тем, как заняться такой йогой, следует проконсультироваться с врачом либо профессиональным инструктором.

Группы упражнений начинающим

Для новичков женщин йога айенгара – это один из вариантов похудения. В практике занятий для такой группы людей асаны выполняются аналогично классическому варианту. Используя такую методику, важно добиться расслабления и успокоения. Постепенные движения помогают успешнее найти пути для внутренних исцелений.

Тадасана

Такое упражнение практиковать следует стоя, полностью соединив стопы. Эта асана акцентирована на растягивание стоп, правильное распределение массы тела. Напрягите колени, вверх подтяните их чашечки. Полностью расслабьте брюшину, втяните в себя копчик, отведите назад плечи. Глядя перед собой, вытягивайте позвоночник вверх.

Врикшасана

Йога айенгара – это не только статичные позы. Вдыхая воздух, соедините поднятые руки над головой, образуя некую крону дерева. Вытягивайте позвоночник вверх при задержке дыхания. Одновременно с выдохом снова опуститесь, повторяя асану до момента досконального ее выполнения.

Следующая фаза этой же асаны – подъем ноги. Начинающим рекомендован облегченный вариант. Поместите свой голеностопный сустав на противоположное бедро. Плечи можно подтягивать к мочкам ушей либо опускать их вниз. Особенность такой позы заключается в применении облегченного способа.

Уттхита Триконасана

Женщинам, начинающим практику, рекомендуют входить в такую асану после Тадасаны. Хотя более продвинутым практикам подойдет вариант Адхо Мукха Шванасана. Описываемая здесь Айенгара рекомендует первый способ. Из Тадасаны осуществляйте переход к Трихонасане прыжком, при котором ноги широко расставлены. Далее поза выполняется аналогично рекомендациям направления Хатхи.

Паршваконасана

Описываемая йога айенгара – это выполнение асан с использованием ручной опоры при неподвижном тазе и сохранении линейности бока. В качестве промежуточной опоры выберите палку.

Паршвоттанасана

Стартует асана из Тадасаны. Она акцентирует внимание на максимально распластанных стопах. Женщины могут опираться о пол пальцами верхних конечностей.

Саламба Сарвангасана

Эффективная, хотя и достаточно сложная асана. В Айенгара, чтобы добиться точной вертикальности дополнительно используются стул вместе с ремнем, которым сводят локти. О сидение стула разрешено опираться поясницей либо ногой, чтобы тело полностью привыкло сохранять промежуточную позу.

Халасана

Переход к такой асане осуществляется из позы Саламба Сарвангасаны. Разрешено использовать промежуточные состояния, выполняя упор о невысокую табуретку. Промежуточное положение сохраняйте до момента максимального расслабления. Затем стул необходимо убрать, ноги расположить дальше головы.

Шавасана

Асана аналогична варианту классической йоги.

Ассоциация йогов рекомендует выполнять перечисленные асаны две недели в указанной последовательности, а затем упражнения выполнять в произвольной очередности.