Силовые тренировки в домашних условиях — 4,5 и 6 уроки
В этой подборке Наталья и Михаил Реутовы представляют еще три урока курса «Силовые тренировки в домашних условиях», а мы продолжим разговор о преодолении себя.
Психологи придумали очень солидно звучащий термин «прокрастинация». Нет, это не название неизлечимой болезни, но явление, поверьте, не менее ужасное. Прокрастинация стала причиной смерти стольких грандиозных замыслов, гениальных творений и благих начинаний, что чума и холера, по сравнению с ней, – безобидный насморк. Не стану больше нагонять страхов: прокрастинацией психологи величают знакомое всем нам банальное откладывание.
Если мое эмоциональное вступление поможет хоть одному человеку преодолеть себя, и немедленно приступить к выполнению давно задуманного, – значит, в моей копилке хороших дел солидное прибавление и можно смело вернуться к авторскому курсу «Силовые тренировки в домашних условиях».
Силовые тренировки с Натальей и Михаилом Реутовыми
Урок 4.
В этом видео-уроке Наташа Реутова демонстрирует комплекс упражнений интервальной тренировки. Четырехминутные силовые упражнения с утяжелениями чередуются с кардио частью той же продолжительности. Занимаясь самостоятельно в домашних условиях, не следует повышать интенсивность тренировки – нагрузки рассчитаны таким образом, чтобы достичь максимального эффекта.
Урок 5.
Упражнения пятого занятия разработаны для мышц пресса и спины. Наташа разнообразит доступные в домашних условиях движения приемами «пауза» и «пружинка», которые увеличивают силовую нагрузку на мышцы живота и спины. Обратите внимание: в конце ролика приведен список мелодий музыкального сопровождения. На мой взгляд, очень удачно сделанная подборка. Вы можете записать понравившиеся вам композиции и выполнять под них другие, пришедшиеся вам по душе упражнения.
Урок 6.
Силовые тренировки заключительного урока нашего обзора служат для развития мышц верхней части туловища. Уникальность курса состоит в одинаковой пользе упражнений, как для мужчин, так и для женщин. Затратив 30-40 минут в день, вы гарантированно улучшите свое физическое состояние, а сознание хорошо выполненной работы повысит самооценку и поднимет настроение.
Если нам по плечу оказались отнюдь не простые силовые тренировки, да еще и в домашних условиях, без бдительного наблюдения инструктора по фитнесу, значит, не такая уж страшная штука эта прокрастинация.
Автор статьи — Сергей Дмитриев
Навигация по записям
Варианты утренней зарядки (4 видео)
Как укрепить и сохранить здоровье человека? Все мы с детства наслышаны о пользе утренней зарядки. И действительно, выполнение в спокойном темпе простых упражнений способствует улучшению кровообращения. Таким образом, ваше тело и ум мягко просыпаются.
Ежедневное выполнение упражнений, представленных на любом из 4-х видео – это маленький шаг вперёд, к сохранению вашей красоты и здоровья на долгие годы.
Видео “Зарядись на целый день” – это комплекс спокойных, мягких движений. Он подходит для людей любого возраста и любой физической формы.
«Зарядка и растяжка на каждый день» — комплекс упражнений включающий в себя упражнения для растяжки.
Видео “Утренняя зарядка для здоровья” представляет набор энергичных аэробных упражнений. Для их выполнения требуется соответствующая физическая подготовка.
Видео ”Утренняя зарядка. Уровень сложности – 1”. Выполнение этих упражнений доступно всем.
Памятка к последнему видео.
- В начале зарядки мы 1-2 минуты шагаем на месте.
- Затем 5-7 раз делаем наклоны головы вправо и влево.
- Выполняем круговые движения плечами по 10 раз вперёд и назад.
- Прорабатываем мышцы спины, для чего 5-7 раз делаем потягивания.
- Работаем с тазобедренными суставами:
- выполняем покачивания по 7-10 раз вправо и влево;
- совершаем круговые движения тазом также по 7-10 раз.
- Расслабляемся, поднимая с вдохом руки вверх и с выдохом опуская их вниз.
- Совершая по 7-10 наклонов вправо и влево, прорабатываем боковые мышцы тела. Это упражнение можно усложнить, сочетая наклоны с поворотами.
Перед началом занятий рекомендуется выпить стакан воды. Дышите спокойно и глубоко. Помните, что ваша задача – размять мышцы своего тела, а не мучить его чрезмерной нагрузкой.
Выполняя упражнения любого из предложенных коротких комплексов, вы получите заряд бодрости и здоровья на весь день. Но если вам сложно встать из кровати с решимостью тут же начать делать зарядку, рекомендую вам зарядку для ленивых.
Навигация по записям
Упражнения для красивых ног — видео подборка
Каждая девушка хочет иметь стройные красивые ноги. Предлагаем вашему вниманию подборку видео, содержащую комплексы упражнений для красивых ног.
Формируем стройные ноги. Красота, стройность и гибкость ног. «Гибкое тело».
Тем, кто хочет приобрести стройные, гибкие ножки комплекс упражнений для красивых ног от Ольги Сагай придется по вкусу. Ольга не только профессиональный хореограф, но и красивая, хрупкая девушка. Поэтому упор в тренировке делается не на накачивание мышц, а на растяжку.
Благодаря предложенным упражнениям мышцы подтягиваются, становятся сильными, упругими и эластичными, дополнительно прорабатываются руки, спина, шея. Выполнение комплекса предполагает наличие достаточно хорошей растяжки. Если у вас не получается в точности повторять за тренером, подождите пока тело привыкнет к упражнениям, постепенно увеличивайте глубину растяжки.
Во время выполнения максимально расслабьтесь и следите за тем, чтобы дыхание было ровным и глубоким.
А еще обязательно зайдите в раздел «Для похудения» — я регулярно добавляю туда новые видео.
Суперподборка упражнений для создания идеальных ног!
Это суперподборка упражнений для создания идеальных ног от фитнес-инструктора Дарьи Сушаковой. Темп тренировки достаточно высок и потребует от вас напряжённой работы.
Стройные ноги за две недели — упражнения для ног.
И наконец, последний супер-интенсивный комплекс упражнений для красивых ног. Его оценят те, кто хочет получить максимальный результат за минимальное время. Правда и потрудиться для нужного эффекта придется, как следует. Потому что это не просто упражнения для красивых ног, это комплекс от самой Тины Тернер! Легендарной певице уже 75, но позавидовать стройности ее ног могут даже молоденькие красавицы. Все потому, что харизматичная и темпераментная Тина не любит полутонов и привыкла жить под девизом «Все и сразу!». Занимаясь по ее методике, уже через 2 недели вы получите поразительный результат. Упражнения противопоказаны людям с болью в спине и хроническими заболеваниями. Во время тренировки обращайте внимание на свое самочувствие!
Тренируйтесь регулярно и постепенно ваши ножки будут становиться всё более спортивными и подтянутыми. И не забывайте, что движение — это жизнь. Никогда не останавливайтесь. Совершенствуйте своё тело. Всё в ваших руках.
Навигация по записям
Как научиться выполнять наули? — Видео упражнения
Сложно представить себе гармоничное развитие на пути йоги без использования очистительных техник, таких как техника наули. Это одна из важнейших практик Хатха-йоги.
Как пишет о ней мудрец Сватмарама – автор самого древнего из уцелевших классических текстов о хатха-йоге, «она разжигает огонь пищеварения, убирает несварение, медленное пищеварение, и все дисбалансы Дош, и приносит счастье». Звучит заманчиво, поэтому сегодня мы попытаемся разобраться, как научиться наули. По сути наули – это глубокий массаж внутренних органов прямыми мышцами живота. Благодаря активному воздействию на органы брюшной полости, эта техника помогает избавиться от запоров, несварения желудка, функциональной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота. Кроме того она благотворно влияет на нервную систему, дает ощущение внутреннего спокойствия, снимает симптомы депрессии, хронической усталости, апатии, заряжает энергией, лечит заболевания мочеполовой сферы, гормональные нарушения. Организм начинает быстрее избавляться от пищевых шлаков и токсинов и насыщаться меньшим количеством пищи, что особенно важно для тех, кто стремиться похудеть. Кроме того, техника наули укрепляет волю, помогает научиться контролировать три основных инстинкта живого организма – потребность в пище, сексе и сне. Эта практика очень полезна, но есть и некоторые противопоказания.
- возраст до 14 лет;
- заболевания сердца;
- гипертония;
- пупочная грыжа;
- язва;
- желчекаменная болезнь;
- период 2 месяца после любой операции;
- менструация;
- беременность.
Прежде чем начать учиться выполнять наули, необходимо в совершенстве освоить технику Уддияна-бандху – вакуумное втягивание живота. Упражнение выполняется только на голодный желудок!
Техника выполнения Уддияна-бандху:
1. Станьте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, обопритесь руками о согнутые колени, локти прямые, спина полностью расслаблена.
2. Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох. Выдохните воздух по максимуму и перекройте голосовую щель.
3. На задержке дыхания после выдоха полностью расслабьте мышцы живота и вы почувствуете, что верхняя часть живота втягивается под ребра. Если втягивающего эффекта не появилось, значит вы либо недостаточно выдохнули, либо мышцы вашего живота напряжены. Когда вы почувствовали втягивание, вы можете постараться его увеличить, втягивая живот еще дальше под ребра. Втягиваем настолько глубоко, насколько это возможно, до упора. Задерживаемся в таком положении, затем открываем голосовую щель и медленно вдыхаем носом. Затем делаем несколько спокойных медленных вдохов и выдохов, и снова делаем вакуумный выдох.
Освоившись с этой практикой, можно переходить непосредственно к выполнению наули.
Техника наули:
1. Занимаем исходное положение для Уддияна-бандху, втягиваем живот в себя.
2. Одновременно с этим ладонями толкаем колени назад, коленями сопротивляемся, подавая таз слегка вперед.
3. Выталкиваем прямые мышцы живота вперед. То есть втягивание живота и выпад брюшных мышц вперед должны происходить одновременно. Главная сложность состоит в том, чтобы научить прямые мышцы живота работать отдельно от остальных мышц живота, так как обычно они работают синхронно. Когда вам это удастся, то вы сможете выделить центральный жгут мышц на животе, при этом живот с обоих боков будет втянут.
4. Удерживайте позицию полминуты. Затем выдохните и расслабьтесь.
5. Следующий пункт обучения – научиться перемещать этот жгут влево, вправо и по кругу. Для этого слегка приподнимите левую ладонь – центр тяжести и жгут мышц автоматически сместятся влево. Повторите тоже действие в правую сторону.
6. Завершая практику, расслабьте живот, выпрямитесь и медленно, контролируемо вдохните.
В этом видео вы можете увидеть поэтапное выполнение техники наули.
А вот так вы сможете делать после небольшой тренировки.
Навигация по записям
Упражнения для шейного отдела позвоночника с фото
Герман Тюхтин, известный вертебролог и мануальный терапевт, предлагает простой в выполнении и очень эффективный комплекс для проработки шейной зоны.
Упражнения для шейного отдела позвоночника подобраны таким образом, чтобы максимально проработать каждую мышцу, все шейные позвонки и их сочленения, улучшить состояние межпозвоночных суставов и дисков. Кроме того регулярные занятия помогут восстановить нормальное кровообращение, снабдить мозг необходимыми питательными веществами и кислородом. Предложенный комплекс является прекрасной профилактикой шейного остеохондроза.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Упражнение 1
Прежде чем в полную силу выполнять упражнение нужно прочувствовать амплитуду поворотов. Поверните голову максимально влево, затем максимально вправо.
Прочувствуйте при какой максимальной амплитуде вы не испытываете неприятных ощущений и запомните это состояние. Поверните голову влево, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поверните ее вправо и тоже досчитайте до 5.
Повторите 10 – 12 раз. Ни в коем случае не действуйте через силу, если в одну сторону шею удается повернуть дальше, чем в другую! Иначе вы рискуете травмировать шею! Работайте в той амплитуде, в которой получается.
Упражнение 2
Из исходного положения, стоя прямо наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди, досчитайте до 5.
Затем выпрямитесь и отклоните голову назад, снова зафиксируйтесь и посчитайте до 5. При этом голова не закидывается полностью, а выглядит так, как указано на фото.
Делается это для того, чтобы уберечь от травм артерии, проходящие в поперечных отростках позвонков.
Упражнение 3
Выпрямитесь, наклоните голову сначала к одному плечу, затем к другому.
Запомните амплитуду движения. Теперь аккуратно наклоните голову влево, а левое плечо слегка потяните вниз, чтобы усилить растяжку.
Будьте максимально осторожны! Выполняйте движения медленно, дышите глубоко, следите за отсутствием болевых ощущений. Не пытайтесь положить голову на плечо, наклон должен быть 45 градусов.
Упражнение 4
Поверните голову на 45 градусов в сторону, как указано на фото.
Максимально вытяните голову вперед и подбородок вверх. Зафиксируйтесь, сосчитайте до 5. Повторите движение вперед и в другую сторону.
Повторяем 5 – 10 раз. Великолепное упражнение, которое помогает избавиться от второго подбородка.
Упражнение 5
Станьте прямо, руки сложите перед собой кистями друг другу наподобие чаши. Упритесь подбородком в основание ладоней и надавите вниз.
Таким образом, прорабатываются мышцы, а позвонки остаются в фиксированном положении.
Упражнение 6
Макcимально приблизьте подбородок к левому плечу. Медленно наклоняя голову, очертите полукруг и выведите подбородок к правому плечу.
При этом должно быть ощущение перекатывания в горле, так мы массируем миндалины. Затем очертите полукруг к воздухе снова к левому плечу. Голову при этом не закидывайте, а ведите как в упражнении 2. Выполните от 5 до 10 раз в одну сторону, затем в другую. Вращение шеи является прекрасной профилактикой ангины и тонзиллита.
Помимо прочего упражнения для шейного отдела позвоночника прорабатывают голосовые связки, улучшают голос.
Выполняйте упражнения, которые предлагает Герман Тюхтин каждый день, и живите без боли!