Все упражнения кроссфит – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Содержание

Упражнения кроссфит техника. Все движения в одной статье

Упражнения кроссфит очень разнообразны. Подборку практически всех движений, используемых в тренировках по кроссфит, вы найдете в этой статье. Правильно выполнять движения важно не только на тренировке, но и если вы собираетесь участвовать в соревнованиях. Необходимо владеть техникой движения, соблюдая общепринятые стандарты.

9 фундаментальных движений в кроссфит

1. Воздушные приседания

2. Приседания со штангой на груди(фронтальные приседания)

3. Приседания со штангой над головой

4. Жим стоя

5. Жимовой швунг

6. Толчковый швунг

7. Становая тяга

8. Тяга сумо до подбородка

9. Подъем медицинского мяча на грудь

Движения кроссфит. Техника выполнения

10.Махи гирей

11.Бёрпи

12.Подтягивания

13.Выбросы (трастеры)

14.Шагающие выпады

15.Отжимания на кольцах

16.Рывок

17. Рывок в сед с виса

18. Броски мяча

19 . Подтягивания к кольцам

20.Отжимания

21.Гребля

22.Приседания на одной ноге (пистолетики)

23.Взятия на грудь

24.Подносы ног к перекладине киппингом

25.Двойные прыжки на скакалке

26.Строгие выходы на кольцах

27.Строгие отжимания в стойке на руках

28.Жим гантелей стоя

29.Жимовой швунг гантелей

30.Толчковый швунг с гантелями

31.Подтягивания с ногами в уголке

32. Экстензии бедер

33. Сит-апы на абмате

34. Подъем по канату

35. Подъем на грудь в стойку

36. Махи гантели

37. Рывок с виса

38. Подъем гантелей на грудь в стойку

39. Рывок гантели с виса в сед

40.Подъем гантелей на грудь с виса в сед

41.Подъем гантелей на грудь с виса в стойку

42. Выпады с гантелями над головой

Total

1

Shares

Share 1 Tweet 0 Pin it 0
Related Topics
  • движения
  • НОВИЧКУ

Кроссфит: упражнения — SportWiki энциклопедия


Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы

Классификация упражнений по частям тела и мышцам[править | править код]

Кроссфит упражнения на руки и грудь[править | править код]

  • Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

  • Подъем сэндбэга с земли на грудь

  • Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

  • Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости

  • Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

  • Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

  • Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

  • Упражнение «звезда» с канатами

  • Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.

  • Упражнения с покрышкой — в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

  • Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.

  • Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.

  • Свинги с гирей — эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.

Кроссфит упражнения на ноги[править | править код]

  • Рывковые приседания — это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.

  • Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.

  • Кроссфит: становая тяга — это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.

  • Кроссфит: выпады — это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Кроссфит упражнения на несколько групп мышц[править | править код]

Классификация упражнений по оборудованию[править | править код]

Кроссфит упражнения со штангой:

Кроссфит упражнения с гирей:

Кроссфит упражнения без отягощения:

Техника перечисленных упражнений на видео

Metabolic (метаболические упражнения)[править | править код]

  • Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
  • Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
  • Rowing / Гребля на тренажере
  • Run / Бег
  • Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

Gymnastics (гимнастические упражнения)[править | править код]

  • Air Squat / Приседания «воздушные»
  • Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
  • Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
  • Box Jump / Запрыгивание на ящик
  • Burpee / Бёрпи
  • Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
  • GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
  • Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
  • Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
  • Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
  • L-Pull-up / L-подтягивание
  • Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
  • One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
  • Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
  • Push-up / Отжимания
  • Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
  • Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
  • Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
  • Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
  • Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
  • V-situp / Складка

Weightlifting (силовые упражнения)[править | править код]

  • Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
  • Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
  • Ball Slams / Бросок мяча об пол
  • Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
  • Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
  • Cluster / Кластер
  • Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
  • Farmer\’s walk / Прогулка фермера
  • Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
  • Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
  • Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
  • Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
  • Shoulder to Overhead (FS2OH):
  • Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
  • Push Press (PP) Швунг жимовой
  • Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
  • Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
  • Snatch (SN) / Рывок
  • Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
  • Tire flip / Переворот покрышки
  • Thruster / Выброс штанги
  • Walking Lunges / Шагающие выпады
  • Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
  • Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель

Кроссфит для начинающих — с чего начать тренировку (видео урок)?

≡  26 января 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Кроссфит в Российской Федерации — достаточно молодой вид спорта, но уже многие жители нашей страны успели к нему приобщиться. Привлекает в кроссфите, прежде всего, его универсальность. Благодаря занятиям многофункциональным многоборьем можно решить очень большое количество насущных задач, например, улучшить свою физическую форму, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить функциональные возможности организма в целом.

Если вы не знаете, как начать заниматься кроссфитом, то воспользуйтесь следующими рекомендациями, благодаря которым вы поймете, каким должен быть кроссфит для начинающих.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это система, предусматривающая специальные мультисуставные, а также функциональные упражнения, которые в зависимости от степени физической нагрузки могут подразделяться на силовые, аэробные, а также гимнастические. Все эти упражнения складываются в единый комплекс, который принято называть wod crossfit. Все они должны быть выполнены максимально быстро, за определенный временной отрезок или же на определенное количество раз.

Главной особенностью кроссфита является его разнообразие. Иными словами, если, допустим, каждая тренировка по бодибилдингу проходит по одной и той же программе, то кроссфит тренировки предусматривают использование разных тренировочных программ. Отличительная особенность тренировок – это их разнообразность и полный отказ от какой-либо определенной специализации. Каждая из ваших тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей.

Советы новичкам

Если вы захотели освоить кроссфит, с чего начать свои тренировки следует решить заранее и желательно с тренером. Потому как данный вид спорта является достаточно сложным, немного расскажем о том с чего начинается кроссфит для новичков.

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению различного рода упражнений, необходимо будет подготовить свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Для подготовки к занятиям кроссфитом сердечнососудистой системы организма рекомендуется предварительно в течение полутора месяцев совершать пробежки на короткие дистанции, либо плавать в бассейне. Это позволит существенным образом повысить выносливость, а также подготовить сердечную мышцу к занятиям.

Некоторые упражнения в кроссфите рассчитаны на работу корпуса, а также мышц ног. Для того, чтобы правильно их подготовить, можно выполнять следующие упражнения:

Подготовиться к выполнению тяжелых упражнений по кроссфиту вам поможет инструктор по фитнесу. Конечно, вы можете провести такую подготовку и по видео, однако это будет малоэффективным. Кроме того, самостоятельная подготовка к выполнению тяжелых упражнений чревата риском получить травму — повредить суставы, связки, а также позвоночник.

Прежде чем перейти непосредственно к разговору о том, как следует начинать занятия по кроссфиту, сразу отметим, что в данном виде спорта каждое упражнение должно выполняться сразу же следом за другим. То есть без отдыха. К примеру после того как вы пробежали стометровку, сразу же, не отдыхая, переходите к подтягиваниям. Как только закончите подтягиваться сразу же начинайте отжиматься. Только при таком подходе тренинг по кроссфиту будет действительно эффективным.

Программа для начинающих

Есть некоторые особенности, которые должна учитывать кроссфит программа тренировок для начинающих. На первых порах человек, занимающийся кроссфитом, может выполнять всего лишь три типа физических упражнений. Это подтягивание, отжимание от пола, а также приседание с прыжком в высоту. Подтягиваться следует десять-двенадцать раз, отжиматься от пола десять-двадцать раз, приседать с прыжком в высоту пятнадцать-двадцать раз. Для начинающих такой комплекс упражнений окажется наиболее оптимальным вариантом, тем более его легко выполнить в домашних условиях.

Кроссфит, рассчитанный для новичков, подразумевает обязательную качественную аэробную разминку, которая должна предшествовать выполнению упражнений.

Это нужно для того, чтобы суставы размялись, организму было легче перестраиваться на использование кислорода в процессе предстоящей ему длительной физической работы. Кроме того, это активным образом поспособствует снижению кислородного долга. Только после этого тренировка может быть начата.

После того как вами будет выполнена аэробная разминка, можете переходить непосредственно к выполнению упражнений. Начните с подтягиваний. После того как вы подтянетесь десять раз, сразу же начинайте отжиматься от пола. Сделав десять-двадцать отжиманий, переходите к выполнению приседаний с прыжками в высоту. Этот цикл упражнений принято называть кругом. Отметим, что программа тренировок по кроссфиту для начинающих предусматривает не более шести таких кругов. И это неспроста. Вы являетесь новичком в данном виде спорта, спешить вам абсолютно некуда. Это всего лишь первая ваша тренировка. По прошествии времени вы сможете достигнуть гораздо большего. Вспомните знаменитую русскую пословицу, которая гласит, что чем тише едешь, тем дальше будешь.

Если не хватает сил выполнить все упражнения подряд

Предположим, что вы сумели подтянуться восемь раз подряд, а на большее у вас не хватает сил. В таком случае вам необходимо будет остановиться на десять-пятнадцать секунд, после чего сделать два недостающих подтягивания. То же самое касается и приседаний с отжиманиями.

А вот отдыхать после выполнения всего круга полностью вы можете ровно столько, сколько вам требуется для полного восстановления сил.

Физическая нагрузка в кроссфите

В кроссфите существуют следующие варианты построения тренировок:

  • Скоростные тренировки;
  • Тренировки без учета времени;
  • Объемные тренировки.

Скоростные тренировки подразумевают выполнение физических упражнений за определенный период времени. Тренировки без учета времени подразумевают отсутствие какого-либо временного лимита для выполнения упражнений. Объемная тренировка подразумевает выполнение как можно большего количества упражнений за минимальный период времени.

Основные правила

Тем людям, которые только начинают заниматься кроссфитом, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Выполнение упражнений должно осуществляться без отдыха;
  • Особый упор необходимо делать на мультисуставные, а также на функциональные упражнения;
  • Нагрузка должна иметь гибридный характер, то есть сочетать кардиотренировки с силовыми, а также аэробными тренировками;
  • Каждая из тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей;
  • Тренировки не должны носить специализированного характера;
  • В процессе тренировок не допускается чередование упражнений для одной и той же группы мышц;
  • Тренировкам всегда должна предшествовать аэробная гимнастика.

Стандартный комплекс

Стандартный комплекс упражнений по кроссфиту для начинающих предусматривает выполнение трех кругов. Сами же упражнения являются следующими:

  • Прыжки через скакалку;
  • Воздушные приседания;
  • Отжимания от пола;
  • Махи гирей.

Комплекс уличных упражнений

Программы для уличных тренировок по кроссфиту включают в себя следующий комплекс упражнений:
  • Становая тяга с сумкой или же с мешком;
  • Отжимания от земли на коленях;
  • Подтягивания на низком турнике (австралийские подтягивания).

Начиная заниматься кроссфитом дома, в зале или на улице необходимо помнить о том, что тренировки, прежде всего, должны приносить удовольствие. При этом очень важно контролировать степень интенсивности тренировок. Не стоит пытаться угнаться за большим весом. Если же вы все-таки решили с кем-нибудь посоревноваться, то делать это следует технически правильно, учитывая свои возможности. Что же касается выбора тренеров по кроссфиту, то доверяйте только проверенным.

Во время тренировки с повышенной степенью интенсивности ни в коем случае не допускается употребление каких бы то ни было жидкостей. Каждый день тренироваться нельзя. Курение табака для человека, который решил начать заниматься кроссфитом, является абсолютно неприемлемым.

В заключение стоит сказать, что ваши показатели в кроссфите будут напрямую зависеть от состояния вашего дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. По этой причине он должен быть как можно более адаптированным к повышенным физическим нагрузкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *