Традиционное обучение асанам йоги в Индии начинается с подготовительных динамических упражнений. Основной акцент делается на подготовку к работе суставов и позвоночника в сочетании с различными видами дыхания. Этот подход более чем актуален при занятиях асанами в странах с умеренным климатом.
С точки зрения современной науки любая физическая деятельность связана с работой мышц и, как следствие, изменения многих функций организма (увеличение легочной вентиляции, потребления кислорода, частоты сердцебиений, систолического и минутного объемов крови, повышения уровня обмена веществ и энергии). Перед выполнением работы, для более полной мобилизации возможностей организма, проводят подготовительные упражнения называемые разминкой.
Разминка состоит из общей и специальной частей. Первая способствует созданию оптимальной возбудимости центральной нервной системы и двигательного аппарата, повышению обмена веществ и температуры тела, деятельности органов кровообращения и дыхания. Она может быть почти одинаковой во всех видах физической активности.
Вторая часть направлена на повышение работоспособности тех звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности, приобретению специальных двигательных навыков, а также развитию необходимых физических и психических качеств.
Правильно организованная разминка способствует повышению возбудимости и лабильности нервных центров, что создает оптимальные условия как для возникновения новых временных связей в процессе обучения, так и для осуществления уже усвоенных двигательных навыков.
Благодаря этому после разминки укорачивается время между стартовым сигналом и началом движения, улучшается ориентировка в пространстве и окружающей обстановке, уменьшается количество неправильных реакций при ее изменениях.
Под влиянием разминки повышаются активность ферментов и скорость протекания биохимических реакций в мышцах, возбудимость и лабильность мышц.
Повышение температуры тела способствует более интенсивной диссоциации оксигемоглобина в тканях, а также снижению вязкости мышц, что предохраняет занимающегося от травм.
Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения. Они оставляют следы, которые обеспечивают улучшение работоспособности при последующей деятельности, то есть основной части занятия.
Например, при повторении работы легочная вентиляция, несмотря на ее восстановление в интервале отдыха, будет больше, чем при предшествующей работе. Это объясняется следовыми явлениями в нервных центрах, способствующими более быстрой и полной мобилизации дыхания при повторной работе.
Особые требования предъявляются к опорно-двигательному аппарату, первичная активизация рецепторов центральной нервной системы в котором, позволяет снизить риск травм и повреждений. Следовые явления после работы зависят от длительности и от интервала отдыха между предварительной работой и последующей.
Таким образом, благоприятное воздействие разминки заключается не только в возникновении кратковременных физиологических сдвигов, но и в сохранении относительно длительных следовых явлений, обеспечивающих повышение работоспособности.
Оптимальные величины длительности разминки и длительности интервала между ее окончанием и началом работы определяются видом двигательной активности, степенью тренированности занимающегося, метеорологическими условиями и другими факторами. В среднем разминка должна продолжаться 10-30 мин.
Необходимо, чтобы уже при разминке началось потоотделение, свидетельствующее о готовности терморегуляционных механизмов к повышенным требованиям во время работы.
Лабораторные исследования показали, что оптимальным для отдыха между разминкой и началом основной работы является 3-минутный интервал.
В практике спортивной деятельности эти интервалы обычно более продолжительны. Поэтому непосредственно перед стартом рекомендуется дополнительно выполнить несколько упражнений, соответствующих предстоящей работе.
Разминка не должна вызывать утомления.
Количество работы, выполненное при разминке, должно быть строго индивидуализировано. Кроме того, для предупреждения утомления мышц при разминке целесообразно нагружать не только те мышцы, которым предстоит основная работа, но и те, которые не будут участвовать в ее выполнении.
