Создание физической йоговской практики
Люди, которые только начинают изучать йоговские физические упражнения, должны начинать с самого малого, постепенно делая практику более интенсивной. То же касается опытных практикантов, не занимавшихся физической йогой в течение определённого периода.
Перед тем, как начать выполнение асан, необходимо разогреть тело. Повышенное кровообра-щение и телесное тепло позволяют телу быть более гибким. Физические упражнения на растяжение могут быть использованы для этой цели. Иногда приемлемо выполнение лёгких асан, позволяющих достичь тех же целей. Пренебрежение разогревом тела может быть результатом физических повреж-дений во время занятий.
Полный комплекс выполнения асан может включать в себя следующее:
по крайней мере, одно положение, которое сгибает туловище вперёд, и одно, сгибающее назад
пара упражнений на боковое растяжение
пару упражнений на скручивание спины
несколько силовых упражнений
перевёрнутые положения (упражнения)
Некоторые области тела могут содержать больше напряжений, чем другие. У каждого эти об-ласти будут своими. Это хорошо, если уделяется дополнительное время на работу с этими участками тела. Также хорошо включить в ежедневный комплекс упражнения, которые дают приятные ощущения «раскрытости», также как и те, которые даются нелегко.
Асаны принесут больше пользы, в особенности для новичков, если практикуются регулярно на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Также рекомендуется добавлять новые асаны, ос-тавляя старые на индивидуальной основе, позволяя им повторяться с определённой периодичностью.
Комплекс асан должен всегда заканчиваться периодом глубокого расслабления в шавасане (позе трупа). Это необходимо для того, чтобы позволить новой энергии пройти интеграцию в теле. Если этим пренебречь, можно чувствовать лёгкую переутомленность.
Поддержание своей садханы
Йога не заканчивается на том месте, где выполнялись физические упражнения. То, что мы вос-принимаем во время асан, является отражением нашего естественного состояния в обыденной жизни.
По мере того, как мы встречаем подсознательные блоки внутри нас и избавляемся от них, нам становится доступен более сильный ток праны. Это очень важно правильно использовать эту энергию. Это нам позволяют осуществить первые две ступени йоги - яма и нияма.
Неправильно использовать излишек энергии, появившийся в результате практики, это то же самое, что тяжело работать в течение недели, а полученный за тяжёлый труд чек выкинуть в реку.
Увеличение в токе праны должно сопровождаться желанием поступать соответственно с тем, что она (прана) говорит. Иногда эти послания не будут теми, которые наш ум хочет слышать. Однако эта энергия является божественным учителем, неспособным совершать ошибки, присущие нам.
Волевая практика асан вскоре выявляет, что в теле происходит нечто большее, чем то, что на первый взгляд заметно глазу. По мере того, как человек снова и снова подходит к «пределу» упражнения, используя своё дыхание как средство сосредоточения внимания внутри, ощущение энергии в теле становиться более очевидным.
Чисто с физической точки зрения, многие упражнения достаточно просты. Хоть на некоторые упражнения человеку, очевидно, может всегда не хватать физической силы и гибкости, другие упраж-нения могут быть простыми растяжениями, выполняя которые чувствуешь себя хорошо.
Проведите эксперимент: примите лёгкую асану, и выдержите её в течение 5 полных минут.
С теоретической точки зрения не должно быть проблем больше, чем находиться в этом положении одну минуту. Тело не вовлечено в тяжёлую деятельность. Реальный опыт, однако, показывает нечто другое. Определённые мышцы начинают напрягаться по мере того, как мы выдерживаем асану и дышим. Ощущения, которые мы воспринимаем в теле, становятся всё более и более интенсивными.
Положение, которое вначале казалось весьма приятным, становиться всё более некомфортным, хоть мы не делаем ничего другого с момента начала упражнения. Ум начинает жаловаться. Соблазн осла-бить положение хоть на чуть-чуть, или согнуть ногу в колене, становиться очевидным. Эмоции также становятся более интенсивными, - мы можем начать думать, что это положение может причинить нам физический вред.
Может появиться чувство неполноценности или даже гнева, и по мере продолжения выдержки асаны, такие эмоции становятся такими очевидными ощущениями, как и физические.
Что происходит? Очевидно, что это не является просто физическими упражнениями.
Даже современная наука начинает приходить к пониманию того, что всегда было очевидно в йоговской традиции, - близкая связь между телом, умом и эмоциями. Каждый из нас обладает неосознанными мышечными напряжениями, которые напрямую связаны с заблокированными эмоциями про-шлого. Осуществляя действия, которые высвобождают эти напряжения, вызывает соответствующее высвобождение заблокированной эмоциональной энергии, которая находилась в этих неосознанных напряжениях.
Следует также сказать, что обычный человек живёт, руководствуясь в своей деятельности умом и ложным эго. Практика асан позволяет человеку руководствоваться в своей жизни буддхи, то есть разумом, что делает человека цивилизованным с духовной точки зрения. (Не выйдя на уровень буддхи невозможно выдержать асану до уровня, на котором выходят неосознанные напряжения!)
Более глубокое осознание «Я»
Точно также как физическое тело состоит из тканей, представленных в слоях, нади тонкого тела также находятся в слоях. Начальная практика асан направляет прану в определённую область тонкого тела, вызывая очищение нади в этом месте. Непосредственный результат такой начальной практики:
- усиление соответствующей части тела
- увеличение гибкости
- удаление токсинов из данной области
Практика асаны, давшая три вышеописанных результата, на этом не заканчивается. Вдыхая во время выдержки положения более глубоко, и выдерживая положение в течение более долгого периода времени, человек позволяет пране направиться в более глубокие слои нади тонкого тела.
Употребление выражения «более глубокие слои» необходимо прояснить. Очевидно, что более глубокие части тела состоят из органов и плоти.
Когда говорится о более глубоких слоях нади, подразумевается, в прямом смысле слова, другое измерение. С очищением нади на более глубоких уровнях к человеку приходит способность смотреть внутрь себя в рамках этих других измерений. Точно также как токсины физического тела удаляются из тканей тела физического тела по мере работы праны на «поверхностных» уровнях нади, также по мере работы праны на более глубоких уровнях происходит:
- удаление эмоциональных токсинов
- увеличение гибкости человека на уровне тонкого тела
- усиление эмоционального состояния
Теория волны
Детальное изучение этих вопросов выявило наличие у процесса определённую структуру. Вспомните пример с выдержкой асаны в течение 5 минут, описанную вначале материала: если выдер-живать асану по мере нарастания мыслей, эмоций и физических ощущений, эти энергии достигают кульминации, на уровне которого эта «волна» энергии обнаружит свой пик. Это уровень, на котором подсознательные напряжения высвобождаются.
Вдруг сразу же появляется целый новый ток энергии. Только мгновение до этого нам казалось, что нет никакой возможности продолжать выдерживать асану дольше. Однако сейчас может показаться, что эту асану можно выдерживать целую вечность. Это мо-жет быть воспринято в виде сильного чувства, чувства блаженства или просто неожиданного внутрен-него спокойствия и тишины.
В этот момент, если мы «отпускаем» свои желания, заново высвобожденная энергия начнёт действовать и осуществлять работу независимо от нашего ума. Тело может начать двигаться в проти-воположное до этого растяжение, или даже принять новую асану. Всё, что на этом этапе делает чело-век, это просто позволяет происходить этому, наблюдая за всем со стороны. На этом этапе следует отпустить все свои ожидания и амбиции. Результатом освобождения от амбиций будет высвобождение праны, которая будет интегрировать себя так, как мы неспособны были бы интегрировать её сами.
Понимание этого процесса позволяет нам наблюдать за ним, будучи свидетелем того, что про-исходит. Он может быть мягким или интенсивным; очень важно оставить какие бы то ни было ожидания заранее. Иногда ум будет кричать на нас, убеждая в том, что мы должны отпустить асану до того, как она достигла своего пика. Если мы ослабляем асану, напряжение уходит обратно в подсознательное состояние, будучи не высвобожденным. Это, конечно же, не является чем-то плохим, и не принесёт че-ловеку никакого вреда.
Ментальная установка «дойти до конца через весь процесс» может создать больше подсознательных напряжений, чем высвободить! Наше эго может поставить этот волновой процесс в рамки «успех/достижение» или «неудача/самоотвержение». Это является большим препят-ствием. Путешествие вглубь себя возможно только на машине полного, безоговорочного принятия себя такими, какими являемся. Мы являемся духовными, живыми существами, независимо от того, выходим мы за рамки своих ограничений, или решаем продолжать оставаться в них. Практика йоги позволяет человеку понять, что это всегда является его выбором.
Йога и физическая культура
Сильное и здоровое тело, это тело, в котором ток праны сильный и постоянный. Следовательно, в своём большинстве, духовные практики будут усилены физическими упражнениями. Физические упражнения дадут эмоциональный баланс, увеличат ментальную ясность. Такое ясное и расширенное сознание позволит в духовной жизни продвигаться быстрее и эффективнее.
Такие занятия, как плавание, занятия в гимнастических залах и на тренажёрах, а также приня-тие участия в групповых играх оказывают положительное влияние на весь организм в целом. Точно также как очищение нади естественно приводит к очищению тканей физического тела, также и увели-ченное кровообращение, вызванное физическими упражнениями, очищают физические ткани, затрагивая и очищая нади.
Преимущество стандартных, волевых практик асан таково, что по своей природе они статичны. Это помогает направить внимание внутрь, позволяя воспринимать внутренний ток праны в теле и слушать то, что он (ток праны) говорит нам. Иногда эго может говорить, что нужно войти в асану более глубоко, чтобы можно было сказать себе: «да, теперь я освоил эту асану».
Однако прана может гово-рить, что ты уже на пределе, и если будешь усердствовать дальше, повредишь тело. Также человек может выдерживать асану, выбивающую подсознательные напряжения. В таких случаях ум всегда ин-терпретирует эти интенсивные ощущения «болью», пытаясь убедить ослабить напряжение, хоть прана может говорить обратное: «да, настало время выбить эти блоки и освободить себя от этого мусора! Продолжай выдерживать асану, и входи в положение глубже».
Групповые виды спорта не позволяют обрести такой вид внутреннего опыта, поскольку внима-ние должно быть сосредоточенно на таких внешних факторах, как члены команды и соперники, время, публика и т.п. Однако такие формы физических упражнений, которые позволяют сосредоточиться внут-ри себя во время их выполнения, очень благоприятны, и хорошо сочетаются с практикой асан. Наиболее распространённые из них - это плавание и поднятие тяжестей. Сосредоточенность на пране не уходит во время таких занятий, если заниматься ими с внутренним чувством.
Плавание является особенно хорошим подспорьем в практике йоги, по двум причинам.
1. Вода предоставляет внешнюю поддержку для сосредоточения внутри себя. Во время плавания, основное, что мы видим, чувствуем, слышим, ощущаем вкус и запах - вода. Другие стимулы пяти восприятий приглушаются (и по этой причине не способны отвлечь сознание), потому что если и достигают восприятия, то только через «фильтр» воды.
2. Другое благо выходит из того факта, что, в большей степени, силы притяжения не действуют на человека в воде.
Поскольку концепция себя, характер и привычки человека были сформированы во время пребывания на суше (за исключением случаев, когда человек мог утонуть), и обычно в верти-кальном положении. Различного рода блоки в теле сформированы с учётом сил гравитации. По-этому, убрав силы гравитации, внутренние напряжения сильно ослабляются, и пране гораздо легче справиться с ними.
Две вещи, которые следует учитывать, занимаясь физическими упражнениями:
- эго, настроенное на достижение результата, может причинить вред здоровью, выполняя физические упражнения, если не быть в связи с мудростью праны. Очевидно, что такой ущерб здоровья ослабить темп духовного развития.
- культуризма и поднятия чрезмерных тяжестей следует избегать. Желание развить размер мышц приведёт к тому, что будет создана цепь разорванных мышечных тканей, так как после разрыва мышц должно произойти их исцеление, что внешне напоминает их рост. Большинство мышц, приобретённых таким образом, не имеет ничего общего с физической силой, и выглядят не эстетично по мере старения тела, когда размер клеток мышц уменьшается.
Культуризм указывает на сосредоточенность на увеличении групп мышц ради косметической цели. Понятие совершенного тела является социальным порождением, поэтому понятия о теле с течением времени меняются. Эти концепции, как правило, не согласуются с тем, что является наиболее благоприятным для благополучия и здоровья тела. Также появляющиеся мышцы увеличивают вес, и соответственно нагрузку, хоть более тонкую, на скелет, что вынуждает прану компенсировать дисбаланс, таким образом, уменьшая уровень жизнеспособности.
Очень неблагоприятна пропаганда, подталкивающая женщин к принятию практик, направленных на ослабление аппетита. Такие практики принесут большой вред женщинам, пытающимся освоить это. Важная заметка для женщин, пытающихся практиковать разные диеты: очень важно не уменьшать полноту тела до этапа, на котором нарушается цикл менструации. Это может иметь серьёзные последствия для здоровья в последствие, и значительно уменьшит чувство благополучия в настоящем.
Занятия йогой позволяют человеку развить гибкие мышцы, обладающие большей силой и меньшими размерами. Они более эффективны, и находятся в гармонии со структурой тела.
Указания и предостережения для практики асан
─ Качества, обязательные для занимающегося, - это дисциплина, вера, упорство и настойчивость в регулярных, без перерывов, упражнениях.
─ Прежде, чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевёрнутые позы. Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опо-рожнить кишечник перед началом занятий, надо начинать со стойки на голове и плечах. К другим позам можно приступать только после очищения кишечника (в особенности это касается трудных поз).
─ Асаны легче выполнять после принятия душа. Иногда рекомендуется принять тёплый душ, разогрев тем самым тело, и закончить прохладным душом. По окончании асан через 15 минут также реко-мендуется принять душ. Это освежает и тело и ум.
─ Рекомендуется выполнение асан на пустой желудок. Если это не возможно, можно принять фруктов и выпить сока. После лёгкого приёма пищи должно пройти не менее 1 часа, а после плотного приё-ма пищи 4 часа, прежде чем можно приступать к серьёзным занятиям.
─ Наиболее благоприятное время для выполнения асан - утро и вечер. Утром тело не настолько гиб-ко, как вечером. Однако ум более свеж и решителен утром, а вечером более утомлён. Поэтому рекомендуется выполнение физически трудных асан утром, а стимулирующие асаны оставить на вечер.
─ Не следует выполнять асаны сразу после длительного пребывания на солнце. Следует подождать час-полтора. Рекомендуется заниматься в чистом, хорошо проветренном помещении, где нет шума и насекомых. Также можно заниматься на берегу речки или моря, открытых площадках и в лесу.
─ Если вы занимаетесь индивидуально, занимайтесь в одних плавках или купальнике.
─ Во время занятий не носите очки.
─ После выполнения асан рекомендуется выпить чашку горячего молока, особенно после стойки на голове.
─ Не меняйте своих наиболее употребительных асан. Старайтесь придерживаться системы.
─ Следует выбрать свой курс асан, исходя из своего темперамента, способностей и удобства.
─ Не следует делать асаны на голом полу. Положите коврик, одеяло или подстилку. Для выполнения стойки на голове используйте дополнительную подстилку или маленькую подушку.
─ Во время занятий не должно ощущаться чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах или дыхании.
─ Держите глаза открытыми, сосредоточившись на одной точке. Когда асана освоена полностью, можно закрывать глаза. На начальных этапах следует следить за положением тела.
─ Если в комнате находится зеркало, которое используется в контроле асаны, следует удостовериться, что оно перпендикулярно полу.
─ Во время выполнения асан активным должно быть только тело. Мозг остаётся пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполнять с участием рассудка, трудно заметить собственные ошибки.
─ Во всех асанах (за исключением одной-двух) следует дышать только носом, а не через рот.
─ Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней.
─ По окончании занятий следует выполнять шавасану на 10-15 минут, она снимает усталость.
─ Если у вас бывают головокружения, или повышенное давление крови, не начинайте со стойки на голове и плечах. В таких случаях желательно проконсультироваться с опытными людьми.
─ Если вы страдаете от смещения сетчатки или гноя в ушах, вам не следует выполнять перевёрнутые позы.
─ Не следует выполнять асаны в период менструации. Однако при обильных выделениях крови могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимотта-насана, и Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструации.
─ В первые три месяца беременности можно выполнять любые асаны. Все позы стоя и наклоны вперёд могут выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться гибким и сильным, а в области живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности в любое время дня (даже после еды), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки.
─ В первый месяц после родов не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Спустя три месяца после родов можно выполнять все асаны.
─ Неправильные занятия асанами уже через несколько дней вызывают неприятные ощущения и напряжение. Это свидетельство того, что занятия ведутся неверно.
─ Правильная методика выполнения асан приносит ощущение легкости и бодрости телу, а также при-ходит чувство единства тела и ума.
Сергей Сидоренко
