Отдых между подходами сколько: Сколько отдыхать между подходами! НАДО ЗНАТЬ! – Сколько отдыхать между подходами

Содержание

Отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу: какой он?

Из сегодняшнего выпуска, вы узнаете:

для чего используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге (т.е. подход-отдых и т.д.)
сколько нужно отдыхать между упражнениями
каким должен быть отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу
каким должен быть отдых при работе на массу / силу

990

Данная тема, на мой взгляд, очень-очень важная, по множеству причин, ну, например, некоторые из них:

Во-первых, от отдыха между подходами зависит длительность самой тренировки.

Для тех, кто не знает, сколько должна длиться силовая тренировка, рекомендую перейти по ссылке и изучить (если вкратце, то в бодибилдинге в идеале (для натуралов, а натуралы — это люди, не употребляющие анаболические стероиды) тренировка должна длиться не более 40-45 мин.

В некоторых случаях (например, при тренировке мышц ног — может доходить до 60 минут, но не более).

467

Не натуралов (т.е. для людей людей употребляющих анаболические стероиды — это не касается, они могут тренироваться дольше).

В общем, если отдых между подходами будет слишком долгий, то вы не будете улаживаться в нужный промежуток времени (а именно, 40-45 мин) что очень-очень плохо.

Во-вторых, от длительности отдыха между подходами зависит объем выполненной работы за тренировку (ну, например, раньше вы делали 4 упражнения по 3 подхода в каждом, за 40 минут, а теперь, вы сократили отдых и выполнили 4 упражнения, уже по 5 подходов, за те же самые 40 минут). Понимаете?

Объем увеличился = это один из способов прогрессия нагрузки.

А для тех, кто не в курсе, без прогрессия нагрузки = рост мышц в принципе невозможен…

Однако, для новичков и среднего уровня подготовки есть другие способы прогрессия (так сказать безопасные), а этот способ (увеличение объема за тренировку) предназначен только для очень опытных атлетов, новички/среднего уровня подготовки на такую отдачу не способны, им категорически нельзя использовать данный метод.

Я рассказываю об этом лишь в ознакомительных целях, дабы вы знали об этом (на будущее), ну и опытным атлетам будет что применить в своем тренинге (про этот тренинг, будет подробнее, ниже в конце статьи).

665

Честно говоря, я не знаю, почему тема нашего выпуска, в рунете рассматривается так поверхностно.. ведь от него (отдыха между подходами) точно так же как и от прогрессии нагрузки, избытка калорий (правильное питание), отдыха (в том числе и сон) и куче других аспектов, напрямую зависит рост мышц.

А основная цель в бодибилдинге, разве не это?.. те, кто ещё не в курсе, для достижения успеха требуется иметь знания, для того, чтобы осуществлять свои желания (цели), и с одним из, я сейчас пытаюсь вам помочь. Смекаете?))

Да начнутся обсуждения 🙂

P.s. обратите внимание на то, что речь (в статье) идёт о бодибилдинге.

Т.е. не пауэрлифтинг или другие силовые виды спорта…

Можете прочесть основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?»

В общем, чисто телостроение.. так вот, дело в том, что многие люди (а их большинство) по разным причинам растягивают отдых между сетами (подходами) наивно полагая что они занимаются культуризмом (бодибилдингом), хотя на самом деле отдых у них, как у пауэрлифтеров.. (по 5-10 минут, хехе)

Это, конечно же, не верно (с точки зрения культуризма), помимо этого (или вдобавок к этому) всякие гуру бодибилдинга налево и направо раскидываются советами:

один кричит нужно отдыхать до полного восстановления и только потом, выполнять следующий подход
второй говорит нужно 5 минут
тот 2-3 мин
тот 1-2 мин
тот меньше 1 минуты

+ учитывая дезинформацию повсюду, новичкам ничего не остается, как следовать этим советам.

Ибо сами они нихрена не понимают (ибо ещё ничего не знают).

Но, сегодня, я постараюсь пролить свет на ваш разум, дав вам правдивый ответ.

Чередование нагрузки и отдыха

И прежде чем, мы начнем, я предлагаю разобраться, для чего вообще используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге, ведь мы делаем подход, после чего отдыхаем, после снова делаем подход и снова отдыхаем, и т.д.

Это и есть чередование нагрузки-отдыха. Так вот, для чего это нужно? =)

Ответ прост: все нагрузки в бодибилдинге повторяются через определенное количество времени отдыха, потому, что данный метод используется для более сильного воздействия на тренируемую функцию.

Следовательно, отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса, и именно поэтому, ниже, я привожу основные правила того, каким должен быть отдых в бодибилдинге:

Отдых должен быть достаточным для восстановления сил, для того, чтобы вы могли повторить следующий подход на достаточном уровне мощности.
Отдых должен обеспечивать снижение концентрации молочной кислоты в мышцах, чтобы мышца могла вновь развить максимальную скорость расхода энергии.

Именно по-этому, каждый последующий подход менее эффективен, чем предыдущий в виду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.

И для тех, кто не в курсе, полный вывод молочной кислоты из мышцы обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно всего-то несколько минут.

Именно по-этому классическим отдыхом между подходами в бодибилдинге считается 1, максимум 2 минуты не более (в идеале по мере тренированности, отдых нужно сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).

Потому, что за это время, молочная кислота конечно же, полностью не выведется, но снизиться до такого уровня , что вы сможете сделать следующий подход полноценно (на достаточном уровне мощности).

Плюсы данного отрезка времени также заключаются и в том, что вы работаете над набором мышечной массы и повышению выносливости одновременно, тем самым убивая двух зайцев.

Упражнения, группы мышц и отдых

Дело в том, что различные упражнения на различные группы мышц тоже влияют на отдых между подходами. Т.е. вам также стоит об этом знать и учитывать, что:

Чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше требуется дать отдыха (это по большей части, базовые многосуставные движения, типа, приседаний со штангой, становая тяга, жим ногами в тренажере, подтягивания и т.д., в общем, очень тяжелые упражнения).
Чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха эй требуется (по большей части это изолирующие движения, но и базовые не исключаются, есть базовые движения, например, подъем штанги на бицепс(по сути, оно задействует всего один сустав, локтевой) следовательно, упражнение не такое уж и сложное, но считается базовым), разгибания рук у блока, икры стоя в тренажере / икры сидя ну и т.д. в общем, не такие тяжелые движения.

Если рассматривать с точки зрения мышечных групп, то вот, как оно будет выглядеть:

Большие мышечные группы = больше отдыха, маленькие = меньше

По сути, ничего нового, я вам не поведал, но все же (многим пригодиться).

В общем, классический отдых между подходами (в бодибилдинге) является 1-2 мин, не более.

Для тяжелых упражнений и больших групп мышц = можно давать больше отдыха.
Для более легких упражнений и маленьких групп мышц = меньше отдыха.

Все это ориентир для начального и среднего уровня подготовленности атлетов.

765

Что касается профессионалов (продвинутых атлетов, для действительно серьезно тренирующихся, а таких очень мало, я бы сказал «единицы»), то они и так это 100% знают (на то они и продвинутые), но конкретно для них, можно «забить на ориентир 1-2 минуты», и попробовать тот самый небезопасный метод прогрессии нагрузки в виде увеличения объема выполненной работы за тренировку. Сейчас, я опять, но уже более подробнее поясню.

Для профессионалов

В данном способе (тренинге), вы используете один из способов прогрессии нагрузки, но этот способ небезопасный (т.е. очень легко получить перетренированность и рост мышц остановиться, вот почему я сообщил, что новичкам и даже среднему уровню подготовленности атлетам нельзя это повторять, это для продвинутых).

В общем, суть этой прогрессии состоит в том, что вы увеличиваете общий объем за тренировку за тот же промежуток времени. Т.е. например, раньше вы выполняли 5 упражнений, в каждом упражнении по 3 подхода, т.е. 15 подходов за тренировку и и время самой тренировки было 40 минут.

А теперь, если вы решились использовать данный метод прогрессии, вы выполняете уже не 5 упражнений, а например 6, и не по 3 подхода, а по 5, в итоге у нас уже не 15 подходов за тренировку, а 6х3 = 18 и время самой тренировки 40 мин (как и было, это очень важно). Видите?

К чему я все это говорю в этой теме?

Да к тому, что отдых между подходами 1-2 минуты = это просто ориентир для вас (для большинства людей, для 99%). Но, я обязан был сообщить, для этого 1% (для серьезных, целеустремленных людей, т.е. профессионалов), что вы можете опускаться (но, делать это нужно постепенно) ещё ниже этого времени, доходя до отдыха меньше минуты (по 45 сек, например).

Но, повторюсь, это должно быть все очень постепенно (это тренируется (подготовка длиться) не то что месяцами, а годами). Именно так и тренируются профессиональные атлеты.

Я обязан был проинформировать вас про это (возможно, здесь, есть не только новички , но и более продвинутые атлеты, которым интересно было узнать про все это дело).. <= более подробно, про этот небезопасный метод, читайте в статье: «Немецкий объемный тренинг”.

Мышечная сила

Некоторые спросят, — а если мышечная масса (мышцы) для меня не так уж важны, и моя цель (т.е. я просто хочу добиться) увеличения силы. Как быть в этом случае? Сколько отдыхать между подходами?

Что ж, если вы тренируетесь ради увеличения силовых показателей (силы), то некоторый мышечный рост в любом случае будет неизбежен. Потому, что рост силы и рост мышц идут рука об руку.

Когда люди говорят об увеличении силы, то обычно имеется в виду увеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения.

В этом случае, эффективно использовать максимальные или почти максимальные веса в своих упражнениях/тренировках (полагаю вы это уже и так знали, мне это напоминает пауэрлифтинг, а вам?))

Поэтому ничего нового я вам не сообщу, такие подходы обычно требуют длительного периода отдыха, а именно от 3-5 минут. Примерно за такое время восстанавливаются источники анаэробной энергии, а именно: аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), наличие которых необходимо для выработки этой энергии.

Поэтому, если мышечная сила — ваша главная цель, отдыхайте между подходами дольше, нежели если ваша цель набор мышечной массы (где ориентир отдыха 1, максимум 2 минуты, в идеале вообще его сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).

Сколько нужно отдыхать между подходами ?

Отдых между подходами – очень важный элемент любого тренинга. Хотя, многие посетители тренажерных залов, это не понимают. Обычно, если спросить у таких людей: Сколько нужно отдыхать между подходами?, то вы получить в ответ, что то типа такого: «да я не знаю, просто отдыхаю до тех пор, пока не восстановиться дыхание». И это не совсем хорошо, так как отдых напрямую влияет на ваш результат.

Для каждой цели (набор мышечной массы, максимальная сила или выносливость) нужен свой определенный промежуток отдыха. Но прежде чем интересоваться данными отрезками отдыха, давайте разберем, из чего же состоит мышечная энергия (её основные составляющие).

Наши мышцы способны использовать 4 различных источника энергии:

АТФ (первые 2 – 3 секунды)
Креатинфосфат (30 секунд)
Анаэробный гликолиз (включается на 40-вой секунде, и длиться до 2х минут)
Аэробный гликолиз (включается после 2х минут и может продолжаться до нескольких часов)

Как показывает практика, самая высокая работоспособность мышц происходит в диапазоне 10 – 30 секунд (пока есть запасы АТФ и Креатинфосфата). Продолжать подход дольше 30 секунд, нет смыла, так как это крайне мало эффективно в плане роста мышечной массы и силы. Да и у вас попросту не хватит сил, что бы после 30 секунд продолжать работать с тяжелыми весами, а как мы знаем, для достижения максимальной силы и массы нужны именно тяжелые веса (именно поэтому, при тренировках на силу и массу, количество рабочих повторений не превышает – 12).

Итак, мы узнали, что для набора мышечной массы и силы (что бы работать с тяжелыми весами) нам понадобятся только 2 источника энергии: АТФ и Креатинфосфат. Теперь, давайте разберем, сколько нужно отдыхать между подходами, что бы успели восстановиться запасы АТФ и Креатинфосфата.

Подход, который длится 25 – 30 секунд, способен истощить креатинфосфат практически до нуля. В течении первых 30 секунд после подхода, креатинфосфат восстанавливается на 50%, в течении следующих 60 секунд восстановление подходит приблизительно до 75 – 80%. И только, что бы он восстановился до своего исходного уровня, понадобиться еще дополнительно 60 – 90 секунд, а еще через 120 – 150 секунд происходит суперкомпенсация. Таким образом, мы можем сделать вывод, что для полного восстановления АТФ и Креатинфосфата требуется 2.5 – 3 минуты.

Так же, на мышечную работоспособность влияет молочная кислота, которая постепенно накапливается и снижает производительность мышц. Поэтому, каждый следующий подход в плане разрушительного давления на мышцы будет слабее, чем предыдущий, потому что снижается мощность сокращения из-за накопления кислых продуктов метаболизма в вашей мышце. Именно поэтому, для максимальной мышечной работы, одного восстановления АТФ и Креатинфосфата – недостаточно, так же нужно что бы концентрация молочной кислоты в мышце значительно снизилась, дабы можно было продолжить работать в полной силе.

Но фишка в том, что полный вывод молочной кислоты осуществляется только через 1 – 2 часа после физической нагрузки. И как же быть? Ждать 1 – 2 часа? … Нет! Отдых между подходами, который длиться 2 – 3 минуты, способен снизить молочную кислоту до такого уровня, что мы спокойно сможем сделать следующий полноценный подход (но все равно, этот подход не будет на все 100% такой эффективен как предыдущий). Из этого можно сделать вывод, что 3 минуты отдыха вполне достаточно, что бы начать следующий полноценный подход. Так как за 3 минуты полностью восстанавливается АТФ и Креатинфосфат + снижается значительная часть молочной кислоты.

Сколько нужно отдыхать между подходами для максимального эффекта? Всего 3 минуты?! И да, и нет! Что бы было понятно, давайте теперь разберем преимущества и недостатки разных отрезков отдыха между подходами.

Первый отрезок (30 – 45 секунд)

Преимущества:

максимальный выброс Гормона Роста, Тестостерона и Кортизола
максимальный пампинг (максимальная задержка крови в мышце)

Недостатки:

не успевает выводится молочная кислота
низкая мышечная работоспособность и сила
нет полноценного отдыха для нервной системы
недостаточно времени на восстановление АФТ и Креатинфосфата

Второй отрезок (3 – 5 минут)

Преимущества:

нормальный отдых для нервной системы
позволяет поднять субмаксимальный вес
очень значимое снижение молочной кислоты
полноценное восстановление АФТ и Креатинфосфата

Недостатки:

мышцы не получают необходимы объём нагрузки
нет пампинга (кровь не задерживается в мышцах)
не повышается ГР и Тестостерон
задействуются только БМВ

Третий отрезок (60 – 120 секунд)

Золотая середина:

легкий пампинг (большая часть крови остается в мышце)
слабо выраженное повышение ГР и Тестостерона
частичное восстановление АТФ и Креатинфосфата + частичное снижение молочной кислоты (этого достаточно, что бы сделать полноценный подход, но не достаточно, что бы выполнить этот подход с субмаксимальным весом)
в работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон (идеальный вариант для наращивания мышечной массы)
усредненный отдых для нервной системы

Теперь, на вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами на массу?, мы можем ответить, что для максимального роста нужен отдых в размере 1 – 2 минуты. Для максимальной силы 3 – 5 минут. Так же, уже давно проводились исследования (к сожалению, не помню ссылку на источник), что для максимального развития выносливости

отдых между подходами должен быть в диапазоне 20 – 35 секунд.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Сколько отдыхать между подходами?

Вы часто можете прочитать рекомендацию о том, сколько отдыхать между подходами?

Эти рекомендации часто дают, но редко выполняют.

Например, когда я только начал работать тренером, то засекал отдых между подходами для своих клиентов по таймеру.

И это сразу нарушило тишину в фитнес-клубе, потому что никто не замерял отдых между подходами, хотя в тренажерном зале работали 10 тренеров.

Уже через месяц в разных концах зала стали раздаваться сигналы кухонных таймеров: это был 1998 год.

Звуки таймеров в тренажерном зале стали фишкой нашего фитнес-клуба.

В реальности мало, кто замеряет отдых между подходами.

Когда я перешел на тренировки на улице, то зимой столкнулся с проблемой: чтобы включить таймер между подходами, мне нужно было снимать варежки.

Именно тогда я догадался пользоваться таймеров в режиме раундов. В этом режиме таймер просто подает сигнал на определенных отрезках времени.

Например, я ставлю таймер на 2 минуты и слышу сигнал из кармана каждые 2 минуты.

Это оказалось очень удобно и для работы с клиентами.

Клиент делает подход, а во время отдыха я говорю ему об ошибках техники. Когда таймер подает сигнал, разговорный фитнес заканчивается, и я во время работы не отвлекаюсь на постоянные переключения таймера.

С тех пор я перестал давать рекомендации о том, сколько отдыхать между подходами, а стал говорить: «укладываем подход в 3 минуты»

В эти минуты входит и время исполнения подхода и отдых между подходами.

Моя методика подразумевает на исполнение подхода 20-40 секунд. Остальное — это время отдыха.

Время подхода зависит от уровня подготовки, цели и температуры воздуха.

В идеале подход нужно укладывать в 3 минуты. Если вы сокращаете это время, то теряете эффективность силовой тренировки, хотя приобретаете силовую выносливость.

Новички не умеют сильно напрягаться в подходе, поэтому быстро начинают скучать. Для них я ставлю таймер на 2 минуты.

Для очень непоседливых женщин я могу поставить таймер на 1 минуту, потому что они вообще слабо напрягаются по жизни — для них силовая тренировка больше похожа на танцы.

При низких температурах на улице тоже ставлю таймер на 1-1,5 минуты. В мороз я тренируюсь, как непоседливая женщина.

Однако в зале при высокой интенсивности подходов, чтобы добиться наибольшего натуживания, мне требуется отдых для концентрации, поэтому я ставлю таймер на 3 минуты.

Простой вывод: мы не отдыхаем между подходами, а укладываем подход во время. Подход нужно уложить в 1-3 минуты в зависимости от цели, характера и температуры.

Если вы для себя не можете решить вопрос продолжительности подхода, то посетите вебинар «Размер/квартал» или условно-бесплатную консультацию.

На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о моей методике?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

| |

Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua.
Дата: 2014-03-15

На сегодняшний день существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько нужно отдыхать между подходами. И это понятно, ведь каждый человек индивидуален. Например, эндоморф не сможет вести такой интенсивный тренинг, как эктоморф из-за разных физических показателей. То же касается и отдыха.

На первый взгляд, ответ на этот вопрос должен быть. Ведь бодибилдинг существует уже не один десяток лет. И в связи с множественными исследованиями, которые были проведены, ответ должен быть, и он есть. Прежде чем перейти непосредственно к ответу, мы немножко рассмотрим теорию, благодаря которой вы сами поймете, сколько нужно отдыхать именно вам.

Для начала рассмотрим, какие же энергетические процессы проходят в нашем организме во время выполнения того или иного упражнения, то есть нагрузки мышечных волокон.

В первые секунды выполнения упражнения, для обеспечения работоспособности наших мышц, организм начинает расходовать молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Эти молекулы используются в качестве источника энергии, который обеспечивает нам мышечную работу. АТФ отдаёт один фосфорный остаток и превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Помимо упражнений АТФ используется в различной физической активности человека, будь то бег или простая ходьба.

После молекул АТФ задействуется креатинфосфат. Он отсоединяет фосфаты и превращает их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к молекуле АДФ, заново получается АТФ. Из-за этой реакции в бодибилдинге так важен креатин. Дальше в работу вступает глюкоза, но достаточно мощное сокращение мышечной ткани можно получить только при выработке первых двух составляющих, поэтому дальнейшая физическая активность бессмысленна.

Это нужно знать потому, что пополнение АТФ и креатинфосфата происходит в течение 2-х минут. Именно такой промежуток времени нужно уделять на отдых после выполненного подхода, чтобы приступить к плодотворному выполнению следующего подхода. Это очень важный момент.

Некоторые думают, что нужно отдыхать меньше минуты и приступать к выполнению следующего подхода. Аргументируя это тем, что такой отдых способствует большему выделению гормона роста и тестостерона. Но это не так. Отдыхая меньше минуты, человек подвергает себя риску увеличения в своем организме гормона кортизола, который, напротив, тормозит мышечную гипертрофию. Поэтому отдыхайте не меньше минуты, чтобы работать на набор массы и эффективно выполнять упражнения. Конечно же, есть в тренинге и исключения, о которых мы поговорим чуть ниже.

Помимо энергетических процессов, на длительность отдыха между подходами влияют также и типы мышечных волокон. Различают быстрые и медленные мышцы. В зависимости от типа упражнения, цели выполнения, количества подходов и самого веса снаряда, задействуются те или иные мышечные волокна.

Тут все предельно просто! Если вы проводите силовую тренировку и выполняете, например, жим лежа на 6 повторений. То в таком случае задействуются быстрые мышечные волокна, и на отдых нужно тратить не менее 2-3 минут. Если же нагрузка направлена на увеличение выносливости: например, вы выполняете упражнение с маленьким весом на большое количество повторений. То в такой ситуации задействуются медленные или красные мышечные волокна. Для такого типа мышц нужно выделить короткий промежуток времени на отдых. Хватит и одной минуты, так как они быстро восстанавливаются.

Для большей ориентировки на то, какой промежуток времени нужно выделить на отдых, вот вам небольшое пособие:

1. Выполняя 1-4 повторения, отдыхать следует 3-5 минут.

2. Выполняя 5-7 раз, нужно выделять 2-3 минуты на отдых.

3. Если количество повторений 8-12, тогда отдых должен составлять 1-2 минуты.

4. Более 12 повторений: отдых – 1 минута.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что оптимальным временем для отдыха являются 2-3 минуты, ни больше, ни меньше.