Пампинг что – что это и как его правильно использовать, преимущества и меры предосторожности, реакция тела на силовые тренировки и рекомендации профессионалов

Что такое пампинг в бодибилдинге?

Слово пампинг стало использоваться в человеческом обиходе достаточно давно. Оно произошло от английского «pumping», что означает качаться, подкачиваться. Данное словосочетание используют многие начинающие спортсмены и активно применяют тактику этого приема в своих занятиях спортом. И сегодня в статье мы подробнее поговорим о том, что такое пампинг в бодибилдинге.

Содержание (Скрыть)

Что такое пампинг?

Пампинг – одна из техник физических упражнений, в результате которой к мышцам поступает большое количество крови и возникает ощущение того, что они увеличиваются. Несомненно, каждый спортсмен, после тренировки мог ощущать это на себе – когда его мышцы как бы надувались, и хотели вырваться наружу.

Такое ощущение имеет кратковременный характер. И когда спустя некоторое время кровь остывает, мышцы постепенно возвращаются в свое привычное для организма состояние.

Добиться эффекта пампинга можно только в случае активных физических тренировок, которые будут направлены на конкретные мышечные группы. Пример, длительные повторы упражнения на бицепс руки, когда после 10-20 повторений у вас бицепс просто разрывается и увеличивается в объемах.

Пампинг в бодибилдинге

Очень часто многие профессиональные спортсмены используют эффект пампинг. Это позволяет нарастить им мышечную массу за короткое время.

Существует три основных вида:

1. Пампинг в бодибилдинге – применяется перед выступлениями, чтобы налить мышцы кровью и придать им объема.
2. Продуктивный – используется на тренировках, для роста мышц.
3. Фармакологический – достигается посредством дополнительных препаратов.

К сожалению, не все правильно понимают значение этого метода занятий. Начинающие спортсмены очень часто ошибаются, когда на каждом занятии применяют данный эффект. Они считают, что если ежедневно накачивать свои мышцы и увеличивать к ним поток крови, то масса их мышц увеличится до неимоверных размеров.

В бодибилдинге же специально применяют данный метод для того, чтобы налить свои мышцы кровью перед выступлениями. Это помогает мышцам увеличиться в объемах и иметь более красивый вид.

Не всем известен тот факт, что большинство ученых уже доказали, если использовать эту технику в ежедневных тренировках без дополнения какими-либо физическими упражнениями, то он не сможет самостоятельно помочь увеличить мышечную массу. Давайте разберемся вместе, почему так происходит.

Каждому спортсмену, который длительное время занимается в спорте известно, что для увеличения массы мышц нужно поднимать тяжелый вес (гантели, гири и другие), при этом количество поднятий в одном подходе должно быть от четырех до восьми. Если только занятия выполняются по такой программе, спортсмену удается добиться колоссальных результатов. Но нужно при этом не забывать о том, что выкладываться на тренировке, необходимо на все сто процентов.

Часто «крупные парни», которые занимаются в спортивном зале не так часто, уверены в том, что им будет достаточно выполнить только основные упражнения по 1 разу. Они как бы подкачали группы мышц и со спокойной душой отправляются домой, ожидая эффекта увеличения мышц за счет нагревания крови. А вот профессионалы в этом деле поступают более грамотно. Выполнив пампинг, они считают его недостаточным, и чтобы закрепить полученный результат могут выполнить несколько дополнительных упражнений, которые будут производиться в парочку подходов.

Но не стоит расстраиваться раньше времени! Применение пампинга на тренировках все равно приносит свои результаты. Существует один очень популярный прием, которым пользуются большинство бодибилдеров. Он называется «легкие и тяжелые тренировочные недели».

Влияние пампинга на организм

Суть заключается в том, чтобы проработать одну мышцу несколько десятков раз за подход. Этот метод обеспечивает мощный приток крови и позволяет увеличить мышечную массу. Но пампинг не увеличивает бицепсы, а только помогает сделать тренировки продуктивнее. А подкачается или нет спортсмен, зависит от того, как усердно и правильно он занимается. Пампинг участвует только как вспомогательные действия.

Плюсы:

• Способствует питанию органов и тканей ( при тренировке вены и капилляры расширяются и кровоток происходит в разы быстрее).
• Увеличивает выносливость
• Помогает наращивать массу (волокна будут наращиваться только при соблюдении всех рекомендаций, в одиночку пампинг не наградит вам мускулатурой).
• «Сжигает» подкожный жир
• Способность чувствовать свои мускулы (пампинг дает возможность по полной прочувствовать каждую мышцу).
• Растяжка фасций (при регулярных занятиях фасции остаются в растянутом положении и позволяют дальше расти мышечной ткани).

Минусы:

• Истощение сердечнососудистой системы
• Ускоренное сжигание мышечной ткани, особенно тем, кому с трудом дается ее набрать.

Техника «Легкие и тяжелые тренировочные недели»

Суть таких занятий заключается в следующем. Первая неделя тренировок начинается с занятий, в которых используются небольшие нагрузки. Они выполняются с малым количеством подходов. Оптимальным вариантом считается четыре шесть подходов. Выкладываться при этом обязательно по полной программе, иначе результата не будет.

В итоге мышцы поначалу как бы разрушаются, а спустя некоторый промежуток времени они восстанавливаются и становятся еще крепче и сильнее. В спорте такой процесс принято называть набором мышечной массы.

Не нужно еженедельно мучить себя сильнейшими тренировочными процессами. Этим вы не добьетесь желаемой цели. Ведь мышцам требуется определенное количество времени для того, чтобы восстановиться и прийти в обычный тонус, то есть быть готовым к физическим упражнениям.

Именно поэтому профессиональные атлеты выбрали тактику поочередных тренировок: одна неделя легких нагрузок, последующая – тяжелых. В итоге мышцы не разрушаются ежедневно, а имеют достаточное количество времени для своего восстановления. Когда после легких нагрузок вы приступаете к неделе тяжелых упражнений, то именно в этот момент и происходит активный набор массы мышц.

Если не делать отдыха и тренироваться без выходных, то можно получить истощение организма, а о наборе мышечной массы и вовсе можно не вспоминать.

Запомните одно простое правило: для того, чтобы мышцы увеличивались в весе им необходимо давать время на отдых и восстановление. Только выполняя ту рекомендацию можно добиться желаемого результата.

Профессионалы рекомендуют применять пампинг во время легких тренировочных недель. Но в этом случае нужно быть максимально аккуратным, так как риск того, что вы перегрузите свои мышцы, все равно имеется. Лучше выполнять минимальные и самые простые упражнения в несколько подходов.

Пампинг тренировка

Когда вы приступаете к тренировкам на легкой неделе, давайте мышцам такие нагрузки, чтобы кровь приливала к ним постепенно и не вызывала разрушительных процессов изнутри.

Пример: в тяжелую неделю вы поднимете штангу на бицепс массой сорок килограмм в несколько подходов. То уже на следующей необходимо убрать весь вес и поднимать 70% от максимума на максимум повторений. Количество подходов при этом может колебаться от двух до трех. Такого упражнения будет хватать для того, чтобы в бицепс поступило определенное количество крови, но они остались в целости и невредимости. Это дает им возможность восстановиться и реабилитироваться после недели тяжелых нагрузок.

Запомните: пампинг без основной силовой тренировки бесполезен. Он должен использоваться в виде дополнения к основной тренировке и только тогда будет от него эффект роста мышечной массы.

Чтобы мышцы лучше восстанавливались и набирали больший вес необходимо увеличивать количество отдыха с каждой тренировкой!

Тренировка пампинга очень легка. Все что необходимо это поочередно менять нагрузку на определенные мышечные группы. На тяжелой неделе вы работаете по полной, но на легкой обязаны уменьшить нагрузку в два, а то и большее число раз.
Ваша основная цель тренировки на легкой недели – это допустить максимальный приток крови к мышцам, но не навредить им!

Несомненно, техника пампинга является очень полезной и эффективной. Но результатов можно добиться только в том случае, если придерживаться правильных тактик тренировок и не забывать про питание. Теперь вы понимаете, что такое пампинг, и как его используют бодибилдеры. Спасибо за внимание!

P.S. Советую также почитать статью про то, как накачать трапецию.

 Загрузка …

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.7 из 5 (14 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Пампинг в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Мышечный пампинг

Пампинг — (от англ. pumping — накачка) — это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.

Выделяют различные вариации в понятии пампинг:

Косметический пампинг — это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 — 20%
Один из способов косметического пампинга — углеводная загрузка.

Продуктивный пампинг — достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.

Пампинг с помощью спортивного питания — достигается за счет использования специального спортивного питания.

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью: Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг[править | править код]

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

• сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
• сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
• сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

• разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
• разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
• разгибания рук с гантелями «хаммер»

Пампинг с помощью спортивного питания[править | править код]

Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются:

Основной добавкой для пампинга общепризнанно является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин действует как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые также обеспечивают пампинг.

Ода пампингу — SportWiki энциклопедия

Говорить о таком приеме тренинга, как «пампинг», принято пренебрежительно. В основном, правда, на постсоветском пространстве -ив Европе, и — особенно — за океаном этот прием не просто почитают, а свято чтят. А никто иной, как великий Арнольд, слагал «пампингу» настоящие оды. Хотя, почему я называю «пампинг» приемом? Нет, «пампинг» — это целая философия, целостная система, следовать которой, кстати, далеко не так легко, как это кажется на первый взгляд. И которая заслуживает подробного, очень подробного рассказа.

Признаюсь честно: я и сам до последнего времени относился к «пампингу» не то, чтобы с большим восторгом, прибегая к нему именно в качестве тренировочного приема. То есть, на 1 -2 упражнения за тренировку либо 1 -2 заключительных сета в том или ином упражнении. Как правило, с помощью этих упражнений я тренировал руки. Заставил меня задуматься о «пампинге» всерьез… нет, не Шварценеггер, а некто Стэн Эффердинг — в прошлом известный пауэрлифтер, а ныне начинающий бодибилдер-профессионал. Именно видео тренировок Эффердинга под руководством Флекса Уиллера, выложенное на сайте журнала Muscular Development, подвигло меня на то, чтобы посмотреть на «пампинг» именно как на целостную систему тренинга. Но не только это — еще и осознание того факта, что в мире «профи» нет ни одного атлета, который не включал бы «пампинг» в свою программу тренинга.

«Пампинг» — прием тренинга, целью применения которого является повышение притока крови к рабочей мышце (а заодно и затруднение оттока крови от нее) и повышение же выработки работающими * мышечными волокнами молочной кислоты. Вопреки устоявшемуся мнению, «пампинг» вовсе не означает «комфортную работу с небольшими весами». Более того, «пампинговая» тренировка — если вы никогда к этому методу не прибегали -способна повергнуть вас в шок: думаю, что ничего более изматывающего и болезненного вы в жизни не пробовали. Впрочем, боль и усталость компенсируется невероятным чувством в мышцах, которое способен обеспечить только «пампинг». Обязательным условием «пампинговой» тренировки является высокое количество повторений в сете и большое количество сетов на группу мышц. Если говорить о группах мышц, то я не знаю такой, которой бы «пампинг» не подошел. Но наилучшим образом отзываются на него руки и грудь. А еще, как ни странно, передняя поверхность бедра.

Зачем нужен «пампинг»: 5 аргументов «за»[править | править код]

ФАСЦИИ[править | править код]

Стэн Эффердинг — бывший пауэрлифтер. А у пауэрлифтеров существует общая проблема — весьма жесткие фасции мышц. Что такое фасция? Если мы говорим о мышцах, то фасция представляет собой нечто вроде футляра из соединительной ткани, в который упакованы собранные в пучок мышечные волокна. Естественно, жесткие фасции могут существенно ограничивать рост мышц.
Жесткие фасции мышц — проблема не только пауэрлифтеров, штангистов — в общем, «силовиков». Ужесточение фасций происходит с возрастом (уже упоминавшемуся Эффердингу 42, так что проблема ужесточения фасций актуальна для него и с этой стороны). То есть, если вы начали тренироваться достаточно поздно, можно с уверенностью сказать, что растянуть фасции ваших мышц будет весьма нелегко.
Пучок мышечных волокон оплетен ответвлениями вен и артерий, каждое волокно имеет свою сеть капилляров. Нагнетая кровь в мышцы и затрудняя ее отток, мы растягиваем фасции, делаем их немного более эластичными. В результате у мышц появляется новое пространство для роста.

ДОСТАВКА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ[править | править код]

Усиление кровотока в мышце означает увеличение доставки к ней всевозможных питательных элементов. Аминокислоты, углеводы, наконец, наши любимые гормоны — все это будет попадать в мышцы быстрее и в большем количестве. Помимо доставки питательных веществ к мышце, важен также процесс удаления продуктов распада из мышцы. И этот процесс также значительно ускоряется при усилении кровотока.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА[править | править код]

Сама по себе обильно выделяющаяся в ходе «пампингового» тренинга молочная кислота (именно ее мы должны «благодарить» за жжение и боль в мышцах) нам, вроде бы, не нужна. Однако, она меняет рН крови, значительно его понижая. Ответом организма на такое понижение рН является повышении секреции гормона роста. А вот он нам уже не просто нужен, а необходим.

СУСТАВЫ, ТРАВМЫ[править | править код]

«Пампинг» может принести пользу не только вашим мышцам, но и суставам.
Работа с небольшим весом является весьма щадящей для связок и суставов и рекомендуется тем, у кого с суставно-связочным аппаратом имелись (имеются) те или иные проблемы. Впрочем, почему только с суставно-связочным аппаратом? «Пампинг» способствует также заживлению микротравм мышц — вновь свою положительную роль играет усиление кровотока.

ПСИХОЛОГИЯ[править | править код]

Ну и — last but not least — «последнее по списку, но не по значению». Помимо «накачки» мышц, «пампинг» дает также незабываемую психологическую «накачку». Во-первых, мышцы после «пампинговой» тренировки довольно существенно «распухают», увеличиваются в размерах, что не может не радовать. Это заряжает энергией, придает дополнительные силы. Во-вторых, радует чувство приятной усталости после тренировки, да и боль в мышцах на следующий день говорит о том, что работа в тренажерном зале была вами проделана не зря.

Так или иначе, но «пампинг» предполагает высокое количество повторений в сете и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. Вот только вес используемого отягощения может существенно различаться. В зависимости от веса отягощения, выделю 4 основных подхода к «пампинговой» тренировке. Ах да, еще одно, весьма важное условие: вы не должны отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.

МАЛЫЙ ВЕС[править | править код]

Работу с небольшим весом легко можно превратить в сущий ад. Для этого есть такие приемы, как суперсеты, трисеты, гигантские сеты, сокращение отдыха между подходами. Наконец, есть такой блестящий метод, как «21». Последний предполагает фактически выполнение трисета одного упражнения, но в разной амплитуде. Особенно он эффективен при выполнении сгибаний рук со штангой стоя: первые 7 повторений вы выполняете от середины амплитуды до верхней точки, * вторые — от нижней точки до середины, третьи — в полной амплитуде. Итого у вас за сет набирается 21 повтор, что вполне достаточно.

ПЕРЕМЕННЫЙ ВЕС[править | править код]

Вы можете начинать выполнение сета со средним весом и даже выше среднего, а добирать необходимое количество повторений в сете за счет постоянного уменьшения веса отягощения. Это — дроп-сеты (стрип-сеты) в классическом варианте. Дроп-сеты — прием, характерный исключительно для бодибилдинга, ни в каком ином виде спорта он не используется. Причина проста: этот прием предназначен исключительно для увеличения массы мышц. Но с этой единственной посильной для него задачей он справляется просто превосходно. Винс Жиронда в свое время предложил метод, который можно условно назвать «горкой». Он состоит в том, что вы начинаете упражнение с малым весом, а затем постепенно его увеличиваете, выполняя каждый раз 4 повтора. Когда вы доберетесь до веса, очередные 4 повтора с которым вам дадутся с огромным трудом, начинаете обратный «отсчет», уменьшая вес, выполняя каждый раз все те же 4 повтора и стараясь добраться до исходного веса.

СРЕДНИЙ ВЕС[править | править код]

Основным приемом здесь являются так называемые «двадцатки». Метод прост, как все гениальное: вы начинаете выполнение упражнения с весом, с которым можете осилить 10-12 повторений, и пытаетесь, периодически устраивая себе коротенькие «привалы», добраться до 20 повторений или даже одолеть этот рубеж. А если исходный вес будет немного меньше среднего, то сет можно продлить и до тридцати повторов, и до сорока, и дальше. С постоянным весом позволяет работать и так называемый «механический» дроп-сет. Такой сет предполагает изменение хвата по ходу нарастания усталости. Так, в сгибаниях рук с гантелью на скамье Скотта вы можете начать с обратного хвата, затем перейти к прямому, а потом и к нейтральному.

БОЛЬШОЙ ВЕС[править | править код]

Частичные повторения позволяют использовать вес выше среднего. Лучше всего тренироваться с большим весом, используя частичные повторения, в силовой раме. Если силовой рамы у вас под боком нет, то обязательным становится наличие партнера по тренингу, который мог бы вас подстраховать. Верхняя или нижняя часть амплитуды движения — это уже на ваш выбор. Легче с большим весом работать в верхней части (от начала движения примерно до середины амплитуды). С весом выше среднего вы можете осилить большое количество повторений в сете, если прибегните к такому приему, как «читинг». Впрочем, этот прием мы подробно рассматривали совсем недавно (см. «Читинг», «Железный мир» № 5-6 за 2009 год).

На чем остановиться? По собственному опыту могу сказать, что различным мышечным группам нужны различные же подходы. Так, квадрицепс просто здорово отзывается на тренинг с умеренным весом в большом количестве повторений («двадцатки»), грудь — на частичные повторения с большим весом, бицепс — на работу с малым весом в весьма быстром темпе (о темпе мы поговорим ниже). Дроп-сеты подходят любой группе мышц.

С весом, вроде бы, определились. Теперь рассмотрим параметры не менее важные. Мы уже говорили о том, что «пампинг» предполагает высокое количество повторений и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. А насколько высокое? Но прежде, чем заняться поиском ответа на этот вопрос, укажу вот на что: «нагружать» в «пампинговом» стиле лучше всего одну мышечную группу за тренировку. Исключение составляют, разве что, руки бицепс и трицепс лучше «прокачивать» вместе.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ[править | править код]

Начнем с количества повторений в сете. Здесь все предельно просто: никак не меньше двадцати. Больше — лучше, но -нужно знать меру. Впрочем, если вы используете очень небольшой вес отягощения (пример см. ниже), то можете подняться и ^ до пятидесяти и даже… до ста повторений в сете. Собственно говоря, важно не столько количество повторений, сколько время нахождения мышцы под нагрузкой. А это время должно быть никак не меньше тридцати секунд, лучше — 45-50. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ Важной составляющей является отдых между подходами. В идеале его не должно быть совсем. Но поскольку мы живем в мире, далеком от идеала, то строго следовать советам по поводу идеальных параметров тренинга было бы не совсем правильным. В любом случае, попробуйте паузу между подходами сократить максимально и держать ее на уровне 30 секунд. Больше можно только тогда, когда вы переходите от одной группы мышц к другой. Конечно, в том случае, если вы решили «прокачать» несколько мышечных групп за одну тренировку.

ТЕМП[править | править код]

Для достижения мощного «пампинга» темп выполнения упражнений должен быть достаточно высоким. Высокий темп — залог того, что кровь не будет успевать покидать ваши мышцы. Одним из самых мощных «пампинговых» упражнений, которое мне когда-либо довелось выполнять, было сгибание рук с резиновым жгутом -просто ничтожным отягощением. Обязательным условием здесь было выполнение 60 повторов за период в… 30 секунд! Уже после одного сета этого упражнения руки раздувает так сильно, что становится практически невозможным почесать затылок. Второй сет (а в идеале их должно быть четыре) оставляет после себя жестокую боль в бицепсе и раскаяние по поводу того, что ты обрек себя на эту муку. Конечно, такой темп можно считать предельным (превысить его вам вряд ли удастся) и прибегать к нему только в редких случаях, но то, что работать необходимо в более высоком темпе, нежели тот, к которому вы привыкли -факт. На опускание и подъем отягощения у вас должно уходить никак не больше полутора-двух секунд. Исключение -тренинг медленносокращающихся волокон (см. врез «Медленные волокна»).

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ[править | править код]

Наконец, о том, сколько должна длиться «пампинговая» тренировка. Вот слова уже упоминавшегося Винса Жиронды: «Мой личный метод — тренироваться до тех пор, пока я не почувствую, что «накачка» уходит. После этого я вычисляю, сколько сетов и повторений в сете я выполнил, учитывая, естественно, темп и отдых между сетами, и на этой базе строю свои дальнейшие тренировки». Чему-то похожему следовал Ларри Скотт в тренинге рук, постоянно замеряя их объем: как только объем его рук начинал уменьшаться, он прекращал тренинг. Наконец, неплохим мерилом является усталость — все-таки, в «пампинговом» стиле долго тренироваться сложно. Ну а для любителей точных цифр можно предложить следующее: отправной точкой должны служить 12 сетов для больших мышечных групп и 16 — для малых. Получится сделать хоть немного больше без потери качества тренинга -отлично! В дальнейшем именно этот новый рубеж будет служить для вас отправной точкой.

Ну как вы могли подумать, что я могу обойтись без того, чтобы упомянуть свою любимую тему?! Нужна «пампингу» «фармподдержка»? Нужна. Другое дело, какая. В первую очередь, нужно то, что заставляет кровь быстрее бежать по сосудам, что эти самые сосуды расширяет и что повышает количество крови (пусть незначительно, но все же). Что это?

«АКТОВЕГИН»[править | править код]

Препарат №1 во время «пампинговых» тренировок. Усиление кровотока является побочным эффектом этого препарата, вообще же, «Актовегин» активирует клеточный метаболизм путем увеличения транспорта и накопления глюкозы и кислорода, усиливая их внутриклеточную утилизацию. Эти процессы, в свою очередь, приводят к ускорению метаболизма АТФ и повышению энергетических ресурсов клетки, что немаловажно в любом случае, а не только при «пампинговом» тренинге.

ПЕНТОКСИФИЛЛИН[править | править код]

Усиление периферического кровообращения является прямой задачей этого препарата. Другое дело, что у многих исследователей до сих пор возникают сомнения в том, насколько хорошо пентоксифиллин с этой задачей справляется. Есть у препарата и одна очень нехорошая черта: он способен резко понижать давление, вызывая общий упадок сил и головокружение. Если у вас стабильно повышенное давление, то ничего плохого вы, скорее всего, не ощутите, в противном же случае пентоксифеллин может запросто сорвать вам тренировку.

ПРОСТАГЛАНДИНЫ И ПАПАВЕРИН[править | править код]

Я уже как-то писал об использовании простагландинов в практике бодибилдинга. Использовались они как раз во время «пампингового» тренинга (инъекции делались в рабочую мышцу незадолго до начала тренировки). К сожалению, зарекомендовали они себя не то, чтобы очень действенными препаратами — для роста мышц, понятное дело. В особенности, по соотношению «цена / качество» -слишком уж первая у них высока… Такой вазодилятор, как «Папазол» (папаверина гидрохлорид) способствует расширению именно периферических сосудов. И его инъекции можно делать прямо в рабочую мышцу непосредственно перед тренировкой. Папаверин — куда более доступный препарат, нежели простагландины. А вот по действенности он (опять же, я имею в виду воздействие именно на мышцы) простагландинам несколько уступает.

«БУСТЕРЫ» NO. «ВИАГРА»[править | править код]

Всевозможные «ноксы», «нано» и иже с ними продаются в любом магазине, торгующем ‘спортивным питанием. Вот только работают они далеко не для всех. Но есть препарат, который, в отличие от «бустеров» оксида азота, работает практически у всех, позволяя добиваться небывалой «накачки» мышц. Этот препарат — «Виагра». Силденафил и его аналоги — варденафил и тадалафил -способствуют повышению качества не только сексуальной жизни, но и тренинга. В мире «профи» к их помощи прибегает практически каждый — вспомните хотя бы Хиде Ямагиси, арестованного в свое время в аэропорту Лос-Анжелеса с грузом препаратов, среди которых выделялась своим количеством именно «Виагра». Правда, что оригинальная «Виагра», что «Сиапис» на пару с «Левитрой» — вещи недешевые. А вот дженерики этих препаратов особой дороговизной не отличаются — по цене они даже дадут фору всем этим «нано». Ну а эффект от применения дженериков и бустеров N0, ей Богу, даже сравнивать как-то неудобно…

СРЕДСТВА ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ ЭРИТРОПОЭЗА[править | править код]

Наконец, поговорим о стимуляции кроветворения (эритропоэза). Способствует усилению этого процесса применение андрогенов и анаболических стероидов. В особенности тех, которые не ароматизируются — эстрогены как раз эритропоэз замедляют. Способностью стимулировать эритропоэз обладают и препараты, содержащие железо (в частности, гематоген). Выраженное стимулирующее действие на кроветворение оказывает цианкобаламин (витамин В12), который применяют внутрь в виде инъекций при различных формах анемии. Но здесь стоит сделать одну оговорку. Повышение количества красных кровяных телец может привести к существенному повышению вязкости крови. А это чревато образованием тромбов. Поэтому, во-первых, все перечисленные фармакологические средства лучше применять в комплексе (то есть, если вы стимулируете эритропоэз, то позаботьтесь об усилении кровотока), во-вторых, кровь стоит периодически разрежать. Наилучшим средством для этой цели является обычная ацетилсалициловая кислота (аспирин), но поскольку она достаточно сильно раздражает слизистую желудка, то стоит пользоваться таким препаратом, как «Аспекард».

Что такое большой, средний и малый вес[править | править код]

Один посетитель «тренажерки» спокойно выполняет жим 160-килограммовой штанги на 10 повторений, другой же едва справляется со штангой в центнер весом на два-три повторения. Что это означает: что первый работает с большим весом, а второй — с малым? Вовсе нет. Это означает, что силовые возможности второго пока что уступают силовым возможностям первого, но работает с большим весом как раз он. Есть такое понятие — «разовый максимум» (РМ). Это Тот вес, с которым вы осилите всего один повтор. В тяге, жиме, подтягиваниях, отжиманиях, m Так вот: малым весом будем считать такой, который составляет 30-50% от вашего разового максимума, средним — составляющий 65-75% РМ, большим -85-90%. Практика показывает, что имеющий некоторый стаж тренинга атлет с малым весом осилит более 20 повторений в сете, со средним -10-12, с большим — 3-5.

Нельзя не сказать несколько слов о тренинге «медленных» мышечных волокон. Они хотя и составляют не более 30-40% от от общего количества мышечных волокон в избранной группе мышц (зачастую даже меньше), да и по максимальному сечению уступают своим «быстрым собратьям» все те же 30-40%, но являются весьма важными — в первую очередь, при тренинге силовых показателей. Почему это мы вдруг заговорили о «медленных» волокнах? Потому, что их тренинг весьма удачно вписывается в общую концепцию «пампинга». Фактически, отличие между тренингом в «пампинговом» стиле и тренингом, четко направленным на рост «медленных» волокон, состоит только в темпе выполнения упражнений. Обязательным условием и там, и здесь является отсутствие отдыха в верхней и нижней точках амплитуды движения — мышца не должна ни на долю секунды отдыхать во время подхода. А это условие диктует малый вес отягощения — порядка 30-50% от вашего максимума (начинать лучше с нижнего предела). Что касается темпа, то он должен быть предельно медленным — как в негативной, так и в позитивной фазах. Сет должен длиться примерно 30 секунд, столько же — отдых между сетами. Этот подход был предложен в свое время Виктором Николаевичем Селуяновым, задачей здесь было добиться гипоксии мышц и, как следствие, анаэробного гликолиза и образования молочной кислоты в «медленных» волокнах. Но именно образование молочной кислоты и является одним из преимуществ «пампинга». Так что тренинг «по Селуянову» можно также считать «пампингом».

Естественно, одним только «пампингом» «сыт» не будешь. В конце концов, такого понятия, как «периодизация» или «циклирование нагрузки», еще никто не отменял, и для бодибилдинга оно не менее важно, чем для других видов спорта. Как осуществлять периодизацию на практике? Этому вопросу будет посвящена объемная статья в следующем номере нашего журнала. Пока же буквально несколько замечаний. «Пампинг» наверняка будет лучшим методом при подготовке к соревнованиям. Вопреки сложившемуся мнению, последние 2-3 недели перед выходом на подиум, посвященные исключительно «пампингу», никакого разрушающего воздействия на ваши драгоценные мышцы не окажут. И даже наоборот -помогут «отполировать» форму, придать ей лоск. А если вы не собираетесь соревноваться или собираетесь, но в отдаленной перспективе? Тогда логичным будет посвящать «пампингу» 1-3 недели в макроцикле, отводя не меньше трех видов тренинга вы можете попробовать определить самостоятельно, начав с равных их долей в макроцикле, но можете воспользоваться и рекомендациями, приведенными в статье «Определение типа мышечных волокон», которая публикуется в этом же номере нашего журнала.

---

Источник Железный мир №2

тренировка для набора массы и похудения, его плюсы и минусы

В спорте используются разные способы, которые позволяют достигать лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся повысить свой мышечный объем, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такого тренинга видны практически сразу.

Пампинг в бодибилдинге

Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.

Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:

1. Продуктивный. Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
2. Косметический. Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
3. Фармакологический. Подразумевает прием специальных спортивных добавок и аптечных препаратов.

Для чего нужен пампинг?

Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.

1. Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
2. Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
3. Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
4. Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
5. Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы

Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.

1. Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
2. Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
3. Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
4. Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.

Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений. Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как правильно делать пампинг?

Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.

1. Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать — основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
2. Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
3. Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
4. Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
5. Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.

Пампинг тренировка – программа для женщин

Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:

1. Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
2. Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
3. Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму. В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
4. Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
5. Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
6. Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.

Упражнение	Подходы/повторения
Приседания	5 подходов/15 повторений
Румынская тяга	5/15
Сгибание ног	5/20
Выпады	5/20
Велосипед	15 мин.
Румынская тяга	5/максимум повторений
Сгибание ног	5/максимум повторений
Велосипед	25 мин.

Пампинг для набора массы

Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, становую тягу, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Пампинг для сжигания жира

Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга. Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.

1. Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
2. Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Спортивное питание для пампинга

Один из видов пампинга подразумевает употребление специальных добавок. Бодибилдеры используют их для того, чтобы улучшить результаты. Можно принимать такие препараты для пампинга: аргинин, креатин, жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Основным и самым полезным спортивным питанием является аргинин, который способствует расширению сосудов. Еще он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает давление. Принимают его три раза в сутки до тренинга по 3-5 г.

Аптечный пампинг в бодибилдинге

Для спортсменов представлен широкий ассортимент средств, которые можно использовать для повышения кровообращения. Среди всех можно выделить доступные аптечные препараты для пампинга:

1. Пентоксифиллин. Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 ч. после приема можно почувствовать упругость мышц. Принимать нужно во время завтрака по 200 мг.
2. Милдронат. Увеличивает работоспособность и уменьшает проявление перенапряжения. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его нужно из расчета на 1 кг веса должно приходиться 15-20 мг «Милдроната».
3. Триметазидин. По своему действию схож с предыдущим препаратом, а еще он повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Принимают по 40-60 мг в сутки, разделяя дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренинга.

 

Пампинг в бодибилдинге- что это, разновидности, плюсы и минусы

Многие качки-новички используют пампинг в бодибилдинге, даже не догадываясь, что он может нанести им больше вреда, чем пользы. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой пампинг, какое влияние на организм он оказывает, и как применяется в тренировках.

Что такое Pumping

Дословно пампинг – это накачивание, наполнение. Данный термин произошел от английского глагола «to pump». Частое повторение одного и того же движения усиливает мышечный кровоток и приводит к отечности тканей. При этом многократно повышается концентрация сахара и воды, увеличивается проницаемость клеточной оболочки, что создает ощущение распирания мускулатуры на конкретном участке тела.

Эффект пампинга может достигаться путем постепенного уменьшения веса спортивного снаряда, но увеличением скорости тренировочных движений и числа повторов. Во время тренинга необходимо соблюдать амплитуду и проделывать каждое действие как можно интенсивнее, преодолевая боль. По окончании выполнения упражнения атлет наращивает темп, при этом повышается кровоснабжение тканей, а в конце тренировки мышцы увеличиваются в объеме аж до 20%.

Реакция тела на тренировку с пампингом

Pumping работает физиологически таким образом:

• Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества,
• Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения,
• Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.

Пампинг мышц не закрепляет результат и носит название «косметического». Чаще всего его используют бодибилдеры на соревнованиях перед выходом на сцену. Но при желании его можно попытаться развить в «продуктивный» вид.

«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций (&#171,мешочки&#187,, в которых находятся мышцы ) и облегчению их растяжения.

Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.

Видео: Что такое пампинг. Его разновидности

Плюсы и минусы пампинга

Преимущества:

• Pumping не подразумевает применения максимальных весов. Связки и суставы не перегружаются при «сберегающем» режиме.
• Так как работа ведется преимущественно с небольшими весами, мышцы не так повреждаются, а значит они быстрее восстанавливаются. Это же пункт можно отнести и к минусам памп-тренировок (об этом ниже),
• Проработанная часть тела от приливающей крови становится внешне привлекательной- наиболее выпуклой и рельефной,
• Мышечные волокна забиваются молочной кислотой. При этом активируется повышенная выработка тестостерона и соматотропина (гормона роста),
• С помощью раскрытых капилляров, утонченных мембран расширенных клеток и разогнанного кровотока кислород и питательные вещества очень быстро доставляются в мышцы, лучше ими усваиваются во много раз,
• Вокруг мышцы при помощи соединительной ткани образуется плотный «чехол», который служит защитой от вибраций, встрясок и т.д. Плюсы его в том, что во время тренинга он растягивается постепенно, резерв длины наращивается, он выносит максимальные нагрузки и не рвется,
• Постоянный пампинг сжигает лишний подкожный жир, формирует четкий рельеф за очень короткий срок.

Недостатки:

• Самый большой минус памп-тренинга- с его помощью нельзя нарастить мышечную массу. Об этом говорят многие исследования. Но, 1 или 2 раза в месяц спортсмен может практиковать pump-тренировку для того, чтобы &#171,удивить мышцы&#187,, так как, всем известно, что они привыкают к однообразному тренингу,
• Каждая тренировка на пампинг делается в финальном подходе до возникновения сильных болевых ощущений. Это не всегда желанное и приятное занятие после тяжелой силовой треньки,
• Если слишком злоупотреблять интенсивным и длительным «косметическим» пампингом, то это приводит к сжиганию мышцы. Это опасно для людей, с трудом набирающих массу,
• Нервная система истощается – признак стрессового состояния поступает от пампинга в мозг. Минусы в том, что при частом повторе это приводит к психической перегрузке.

Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

Стандартные тренировки

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Дроп-сет

Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

• 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке,
• Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг,
• Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

• 4 раза по 100 кг,
• По 3 раза по 80 кг и 60 кг.

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Лучшие пары для супер-сета:

• Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс,
• Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.

Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.

Частичное повторение

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Предварительное утомление

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

• На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере,
• На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Как правильно делать Pumping

Если вы чувствуете сильную усталость, то ненужно надрываться. Резкие мышечные боли говорят о том, что упражнение нужно завершать. При возникновении головокружения, тошноты или обмороков, пампинг в тренировках следует прекратить. Все хорошо в меру. Не нагружайте мышцы больше, чем они могут выдержать и не стройте из себя киборга. Иначе это может привести к серьезным проблемам.

Видео: Пампинг тренировка грудных мышц

Пампинг – что это? Пампинг в бодибилдинге для набора массы!

Сегодня я расскажу вам про такую специальную технику для накачки мышц, как «пампинг». Широко используется пампинг в бодибилдинге для набора массы (все профессиональные атлеты используют данную технику). Это и не странно, поскольку такой прием выполнения упражнений отлично помогает в накачке объемных и рельефных мышц. В данной статье вы найдете ответы на такие вопросы, как: Пампинг — что это? Какая правильная техника при пампинге? Какой эффект пампинга? С какими мышцами лучше всего работает пампинг? Когда лучше применять пампинг?

Пампинг (Pumping) в переводе с английского языка означает – качать, накачивать, наполнять. Пампинг – это процесс наполнения (закачки) крови в мышцы, которое достигается за счет частых и однообразных повторений. Кровь в таком случаи легко попадает в рабочую мышцу, но обратно уйти не может из-за мышечного напряжения, которое сдавливает капилляры в мышцах.

Кроме этого значительно увеличиваются в размерах и массе митохондрии, а так же содержание в них клеточной жидкости. Клеточная мембрана начинает поглощать в себя все как губка, вследствие чего ее начинает “раздувать” изнутри. При этом спортсмен ощущает увеличение мышцы, ее уплотнение и приток большого количества крови в рабочую мышцу.

 

Так же стоит отметить, что пампинг бывает нескольких видов:

1. Продуктивный (естественный). Такой вид пампинга самый полезный и достигается естественным путем во время тренировки в тренажерном зале. Этот вид направлен на растяжку мышечной фасции, развитие и проработку медленных мышечных волокон и ускорение мышечного роста.
2. Косметический. Тоже что и «продуктивный вид пампинга», так же достигается естественным путем, но имеет немного другие цели. Такой вид пампинга направлен на быстрое увеличение объемов мышц на короткий промежуток времени. К примеру, бодибилдеры используют пампинг перед выходом на сцену, что бы быть больше.
3. Фармакологический. Достигается путем приема различных добавок, препаратов и инъекций которые искусственно увеличивают объем мышц. Такой вид пампинга является не безопасным и может навредить здоровью.

 

Какой эффект пампинга?

1. При работе на «памп» происходит хорошая растяжка фасции мышцы (фасция это такая оболочка из соединительных тканей, которая покрывает и как бы стягивает мышцы). Когда кровь насыщает мышцы, они увеличиваются в объеме и тем самым растягивают эту нашу фасцию. Фасция эластичная и быстро восстанавливает прежнюю форму, но если регулярно использовать в своих тренировках технику пампинга, то она «забывает» свою старую фору и приобретает новую, что значительно облегчает рост мышц.
2. Еще один плюс пампинга заключается в том, что с его помощью можно кратковременно увеличить объемы мышц на 7-15 %. Проценты может быть и маленькие, но на деле это 3-5 см к объему! Вот по этому, бодибилдеры перед выходом на сцену закачиваются, используя пампинг, что бы выглядеть больше.
3. Пампинг улучшат кровоток в мышцах. При улучшении кровотока увеличивается уровень питательных веществ и кислорода поступающих в клетки прорабатываемой мышцы.
4. Так же используя данную технику можно увеличить количество капилляров в мышцах, это облегчит доставку кислорода и всех питательных веществ, что в сою очередь ускорит рост мышечной массы.
5. Как правило, при работе на пампинг используются небольшие веса, намного ниже субмаксимальных и максимальных весов, что снижает нагрузку на суставы и предотвращает всякого рода растяжения и травмы мышц. Поэтому, эта техника является более безопасной и позволяет избежать чрезмерной нагрузки.
6. Так как пампинг это интенсивный и высокоповторный тренинг, он поможет не только нарастить большие мышцы, но так же избавится от лишнего жира.
7. Пампинг в бодибилдинге для набора массы, как ни странно, способствует лучшей выработке гормонов.

 

Техника выполнения упражнений при пампинге:

Эффект пампинга лучше всего чувствуется при работе с умеренными весами, ниже максимальных и субмаксимальных весов. При использовании данной техники закачки главное – это частота и качество повторений. Нужно хорошо прочувствовать мышцы. Одним из главных нюансов пампинга является работа в небольшой амплитуде, например, делая подход на бицепс, необходимо не до конца опускать штангу или гантели, таким образом, кровь хорошо поступает в мышцы, но назад уйти не может.

 

 

Примеры различных техник для хорошей закачки (пампинга):

1. Стандартный тренинг. Нужно взять такой вес, с которым вы спокойно и технично сможете сделать максимум 12-15 повторений в среднем темпе. Количество подходов: 5-8. Главная цель – хорошо проработать мышцы до отказа в каждом подходе.

2. Супер-сеты. Очень эффективный способ закачать мышцы. Данный способ состоит в том, что бы закачать мышцы антагонисты, например: бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс, грудь – спина и.д. Упражнения в супер-сете выполняются одно за другим без отдыха. К примеру, можно сделать жим лежа и сразу же подтягивания; или подъем штанги (гантелей) на бицепс и сразу за ним французский жим лежа.

3. Метод частичных повторений. Все повторения в подходе производятся в пол амплитуды, и составляют примерно одну вторую или одну четвертую от обычной амплитуды движения. Лучше всего использовать в конце подхода, когда нет сил на качественные повторения.

4. Дроп-сеты. Еще один не менее эффективный способ закачать свои мышцы. Суть данного способа состоит в сбрасывании веса. Когда в подходе уже не получается сделать больше повторений, вы быстро сбрасываете 20-30% веса со штанги и немедленно продолжаете подход, потом снова сбрасываете вес и так далее вплоть до полного отказа мышц. Как правило, дроп-сеты удобнее выполнять с партнером, который быстро поможет снять вес.

 

Когда лучше всего применять пампинг и с какими мышцами он лучше всего работает?

Для пампинга можно отвести целые тренировки, можно делать его в конце каждого подхода или под конец упражнения, применяя различные техники (дроп-сеты, супер-сеты, частичные повторения и т.д.). Пампинг отлично помогает преодолеть плато (барьер), когда вы не прогрессируете, и результаты не растут.

 

Пампинг в бодибилдинге для набора массы можно применять практически в любых упражнениях. Легче всего, кончено, получается с небольшими группами мышц, такими как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и т.д. Но это совсем не означает, что больше группы мышц (спину и ноги) нельзя хорошенько закачать. При закачке груди, ног и спины нужно обратить внимание на правильную технику, не стоит брать слишком большие веса, лучше сделать больше раз с меньшим весом, это убережет вас от травм.
 
Вот несколько примеров тренировок различных мышечных групп используя технику закачки (пампинга):

Пампинг мышц ног:

Ноги являются самыми массивными мышцами, которые хорошо отзываются на большое количество повторений. Для закачки ног лучше всего подойдет такой вариант упражнений: разгибание ног сидя в тренажере 15-20 повторений, а затем сразу приседания с отягощением (например, со штангой), всего нужно сделать 4-6 подходов. Мышцы голени можно отлично закачивать путем предварительного утомления. Сделайте 40-60 подъемов на носки без веса, а потом 10-20 повторений на тренаже или с отягощением.

 

Закачка бицепса и трицепса:

Так как бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, то к ним лучше всего применять супер-сеты, например: классический подъем штанги на бицепс (12-15 повторов), и после него сразу жим гантели из-за головы (на трицепс) на 12-15 повторений. Всего 5-8 подходов.

 

Закачиваем только бицепс:

Для закачки одного бицепса, или любой другой мышцы, эффективным будет использовать дроп-сеты, например: выполняем концентрированные подъемы на бицепс с гантелями на 12-15 раз; потом без отдыха берем гантели на 30% легче и делаем на максимум повторов (до отказа). Всего 5-8 подходов в таком стиле.

 

Напоследок, можно процитировать великого Арнольда Шварценеггера, который написал в своей книге по бодибилдингу следующее (по-своему объяснил такой вопрос, как: «пампинг – что это?»): «The greatest feeling you can get in the gym or the most satisfying feeling you can get in the gym is the pump. When blood rushing in to your muscles and it feels like your muscle going to explode any minute, it feels different, it feels fantastic! / Наилучшее чувство удовлетворения которое можно испытать в тренажерном зале – это пампинг. Когда кровь приливает в мышцы и кажется, что ваши мышцы могут взорваться в любую минуту, это фантастическое ощущение!»

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

ПАМПИНГ В БОДИБИЛДИНГЕ ПО НАУКЕ │ ПРОГРАММА

Пампинг в бодибилдинге ис­поль­зу­ет­ся в двух слу­ча­ях. Пер­вый ‒ перед вы­хо­дом на сцену во время со­рев­но­ва­ний [1]. Второй ‒ в ка­чест­ве вос­ста­но­ви­тель­ной тре­ни­ров­ки для ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма [2]. Что в обоих слу­ча­ях дос­ти­га­ет­ся путём высоко­пов­тор­но­го тренинга с не­боль­шим весом [3]. Пос­коль­ку целью пам­пин­га в бо­ди­бил­дин­ге является на­кач­ка мышц кровью. Что де­ла­ет­ся с целью обес­пе­че­ния их пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми. Потому что они пос­ту­па­ют в мыш­цы именно вместе с кро­вью [4]. В ре­зуль­та­те чего пампинг спо­соб­с­т­ву­ет синтезу белков и ус­во­е­нию амино­кис­лот с уг­ле­во­да­ми [5]. По­э­то­му при­ме­нять его имеет смысл, как во время на­бо­ра массы, так и на «суш­ке».

Пампинг в бодибилдинге нередко при­ме­ня­ют в конце тре­ни­ров­ки. Ар­гу­мен­та­цией чего является «до­би­ва­ние» мышц. Но нас­коль­ко это эф­фек­тив­но? Не слиш­ком! По­то­му что мы­шеч­но­го от­ка­за не­об­хо­ди­мо дос­ти­гать во время вы­пол­не­ния тяжёлых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. А вот пам­пинг ис­поль­зу­ет­ся именно для на­кач­ки мышц кровью. То есть атлет дол­жен вы­пол­нять уп­раж­не­ние на боль­шое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний с не­боль­шим про­ме­жут­ком вре­ме­ни между под­хо­да­ми на отдых. В этом идея пам­пин­га! И даже в этом слу­чае его эф­фек­тив­ность про­ти­во­ре­чи­ва [6], [7]. Хотя, как и в слу­чае со стрет­чин­гом, при­ме­не­ние чис­тых пам­пинг тре­ни­ро­вок в «дни от­ды­ха» может по­мочь быст­рее вос­ста­но­вить­ся после тя­жё­лой тре­ни­ров­ки.

Пампинг в бодибилдинге

Силовые тренировки предполагают «пере­груз­ку» мышц. Ко­то­рая может быть при­чи­ной от­сро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли. Ес­тест­вен­но, ме­ша­ю­щей про­во­дить пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку в том слу­чае, если она не прой­дёт до сле­ду­ю­щей тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Поэтому её и ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать! Но хо­ро­шо из­вест­но, что боль­шая наг­руз­ка даёт боль­ший ре­зуль­тат. Правда, толь­ко в том слу­чае, если ор­га­низ­му удаётся её «пе­ре­ва­рить». И вот имен­но «пе­ре­ва­рить» наг­руз­ку и могут по­мочь пам­пинг тре­ни­ров­ки. Ко­то­рые лучше всего про­во­дить между тре­ни­ро­воч­ны­ми сес­си­я­ми. Не го­во­ря уже о том, что они по­мо­га­ют улуч­шить ней­ро­мы­шеч­ную связь. По­то­му что, чем чаще Вы что-ли­бо за­дейст­ву­е­те, тем луч­ше Вы с этим об­ра­ща­е­тесь.

Можно использовать пампинг в бо­ди­бил­дин­ге и в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Что сле­ду­ет делать после про­хож­де­ния ка­кой-ни­будь си­ло­вой схемы. Пос­коль­ку пам­пинг по­мо­га­ет после неё вос­ста­но­вить­ся. При­чём именно в этот пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния будет про­ис­хо­дить ос­нов­ной синтез мы­шеч­ных белков. Ко­то­рые до этого атлет ак­тив­но раз­ру­шал си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми на 2‒6 пов­то­ре­ний в «от­каз». И имен­но потому, что это вос­ста­но­ви­тель­ный тре­нинг, ко­то­рый к тому же дол­жен обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние опор­но‒дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, и ре­ко­мен­ду­ет­ся для пам­пин­га ис­поль­зо­вать тре­на­жё­ры и изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Просто для того, чтобы не пе­ре­гру­жать сус­та­вы!

Система мышечной гипертрофии

Бинты для пампинга

Практика пампинг тренировок

Пампинг в бодибилдинге осу­щест­вля­ет­ся с по­мо­щью не­боль­ших весов при мно­го­пов­тор­ном тре­нин­ге [5]. При­чём в этот пе­ри­од до­пус­ка­ет­ся и даже при­вет­с­т­ву­ет­ся вы­пол­не­ние раз­лич­ных сверх­ин­тен­сив­ных при­ё­мов. Нап­ри­мер, вы­пол­не­ние су­пер­се­тов, три­се­тов, дроп­се­тов и всего про­че­го. Что в дан­ный период могут себе поз­во­лить даже «на­ту­ра­лы». Потому что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся не в «отказ». Ввиду чего даже такие при­ё­мы сверх­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га не будут чрез­мер­ны. При этом можно ис­поль­зо­вать, как кру­го­вые, так и сплит тре­ни­ров­ки. Хотя кру­го­вые, ско­рее всего, будут эф­фек­тив­нее. Пос­коль­ку они не будут пе­ре­гру­жать конк­рет­ную мы­шеч­ную груп­пу в течение тре­ни­ров­ки. В тоже вре­мя поз­во­ляя её ре­гу­ляр­но чаще наг­ру­жать в уме­рен­ном объёме. Что и яв­ля­ет­ся пре­и­му­щест­вом кру­го­вых тре­ни­ро­вок!

С другой стороны, сплит тренировки поз­во­ля­ют це­ле­нап­рав­лен­но за­ка­чать кровью оп­ре­де­лён­ную мы­шеч­ную группу. По­э­то­му может иметь смысл ис­поль­зо­вать и их. Но в таком слу­чае тре­ни­ро­вать­ся при­дёт­ся ежед­нев­но. Чтобы каж­дая группа мышц ре­гу­ляр­но по­лу­ча­ла наг­руз­ку. При этом, ес­тест­вен­но, как в том, так и в дру­гом случае не­об­хо­ди­мо пра­виль­но есть, ис­поль­зуя ди­е­ту на мас­су. Пос­коль­ку без пи­та­тель­ных ве­ществ растить мыш­цы не­воз­мож­но! Что, тем не ме­нее, не оз­на­ча­ет, что нужно «есть, как не в себя». По­то­му что из­бы­точ­ная жи­ро­вая масса про­во­ци­ру­ет ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну. Что, в итоге, мо­жет стать при­чи­ной не только не­воз­мож­нос­ти на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной массы, но и раз­ви­тия ди­а­бе­та 2 ти­па.

Круговой пампинг

Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 4 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 3 по 20
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20

Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.

Сплит пампинг

Тренировка №1
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 5 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 5 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 5 по 20
Гиперэкстензия ‒ 5 по 20
Наклоны со штангой ‒ 5 по 20

Тренировка №2
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Разгибания рук на блоке ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20
Сгибания рук на блоке ‒ 3 по 15

Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315482/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969027/

[5] cdn.shopify.com/s/files/1/0742/6757/files/Bodybuilding_Muscle_Pumps_and_You.pdf

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362234/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779772/