Автор: alexxlab

Как помочь ребенку проснуться: 3 асаны для бодрого дня

Олеся Ахмеджанова

Как встретить утро бодрым и помочь малышам не зевать? Попробуйте йогу. Рассказываем, чем она хороша и делимся тремя асанами, которые можно повторить с детьми.

Йога-зарядка

Если каждое утро ваш малыш выглядит сонным, вялым и никак не может проснуться, знайте: йога после пробуждения — это отличный способ начать день. В детях полно энергии, которая так и ждет, что вы её разбудите. Но не резко, а постепенно, плавно и естественно.

— Йога, как и любая другая физическая активность, полезна для детей, — рассказывает инструктор по йоге Марина Москвичева. — Грамотно построенный комплекс в целом укрепляет тело, улучшает осанку, увеличивает жизненную ёмкость лёгких, делает тело более гибким, ну и конечно, улучшает настроение.

Это Марина и врикшасана — поза дерева

Вообще в йоге много интересных асан, которые интересно называются и подражают каким-то животным — это деткам очень нравится.

В целом йога по утрам очень похожа на утреннюю зарядку, но с добавлением элементов дыхания и релаксации.

Она помогает зарядиться энергией и настроиться на активный день.

3 асаны для пробуждения

Мы в МИФе тоже любим йогу. И выпустили уже две книги про занятия для детей — «Играем в йогу», «Играем в йогу вечером» дипломированного преподавателя йоги Лорены Паджалунги. Совсем скоро выходит и третья книга — «Играем в йогу утром». Выбрали позы из книги, которые несложно сделать дома. Попробуйте позаниматься с ребенком уже завтра с утра.


Играем в йогу

Кресло-качалка

Играем в йогу вечером

Начинаем с асаны «Кресло-качалка». Скрещиваем ноги и беремся руками за пальцы ног. Выдыхаем и выгибаем спину, чтобы она стала такой же круглой, как у ежика на картинке. А затем начинаем кататься по полу вперед-назад, как кресло-качалка.

1. Сядь, скрестив ноги, обхвати руками пальцы ног.

2. Выгни спину как можно сильнее.

3. Медленно перекатись на спину и покачайся вперед-назад.

Заряд энергии

Настало время подвигаться, чтобы после сна зарядиться энергией. После кресла-качалки выполняем более интенсивную асану. Массируем себе голову и лицо. И осторожно стучим кончиками пальцев по всему телу, как будто на нас капает дождь.

1. Нежно помассируй голову и лицо.

2. Постучи кончиками пальцев по груди, рукам и спине.

3. Теперь побарабань по ногам — до самых пяток.

Танцующий Шива

Смотрите, какая интересная поза танцующего Шивы. Давайте вместе. Встаем, переносим вес на левую ногу, правую стопу хватаем правой рукой и подтягиваем к правой ягодице. Левой рукой делаем жест «чинмудра», который не дает нашей энергии утекать. Это очень просто: посмотрите, как на картинке тукан сложил перья, и сложите пальцы точно так же. Теперь поднимаем руку, слегка наклоняясь вперед. Распрямляем правую ногу, насколько это возможно, и выгибаем спину. Так наша рука напоминает стрелу, а тело — натянутый лук.

1. Стоя на левой ноге, захвати правую стопу правой рукой и подтяни к правой ягодице.

2. Левой рукой сделай знак «чин-мудра», затем подними руку и вытяни ее.

3. Слегка наклонись вперед, выгни спину и отведи правую ногу назад.

По материалам книги «Играем в йогу утром»
Обложка отсюда

Подписка на выход книги

Мы напишем вам, когда книга «Играем в йогу утром» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку

Мы напишем на {{ email }}, когда книга «Играем в йогу утром» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают ^{когнитивные способности на 14%.}

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют ^{окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.}

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие ^{и помогают бороться со стрессом.}

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

Простая утренняя зарядка йоги для хорошего самочувствия

Проблема утреннего пробуждения может быть легко решена с помощью зарядки. Утренняя йога, состоящая из комплекса несложных асан, придаст заряд бодрости и зарядит хорошим настроением на весь день.

Повторяя их каждый день, спустя некоторое время вы заметите улучшение гибкости, выравнивание осанки и общее оздоровление организма.

Важно: утренние часы являются наиболее оптимальным временем для йоги. Практиковаться рекомендуется до завтрака.

Поочередно выполняйте следующие упражнения:

Дыхательная разминка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делая глубокий вдох, поднимите руки вверх, при этом ладони смотрят наверх.

Затем с выдохом медленно опустите руки вниз, ладони смотрят вниз. Повторите 10 раз. Упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.

Скручивания торса

Сядьте на пол, ноги подтяните к тазу. Скрутив корпус, положите правую руку на левое колено, а другую выпрямите и поставьте за спину.

Поверните голову немного влево и выпрямите спину на вдохе. На выходе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 повторов.

Поза кошки или «Марджариасана»

Эта несложная асана растягивает позвоночник и укрепляет мышечный каркас спины.

Опуститесь на четвереньки, ноги на ширине таза, прямые руки поставьте ладонями на пол. Делая вдох, опустите голову вниз, одновременно округлите спину, максимально выгнув ее. На выходе втяните живот, напрягите пресс.

Затем вернитесь в первоначальное положение. Далее поднимите голову наверх и сделайте прогиб в спине. Снова вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора асаны.

Важно: в данной асане следите за положением шеи, она не должна быть в напряжении.

Планка или «Кумбхакасана»

Чтобы улучшить свою выносливость, каждый день рекомендуем выполнять упражнение «планка».

Встаньте на четвереньки. Затем поочередно отставьте ноги назад, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Взгляд устремите в пол. Оставайтесь в напряжении в течение 30 секунд. Чтобы закончить упражнение, опустите колени на пол и расслабьтесь. Выполняя «планку» ежедневно, увеличивайте время упражнения на 5 секунд каждый день.

Важно: во время занятий вы не должны чувствовать болезненные ощущения. Если они все-таки появились, плавно закончите упражнение и сделайте перерыв.

Поза «собака мордой вниз»

Продолжаем находиться на четвереньках. Выпрямляя колени, тазом потянитесь наверх и выпрямите руки. Задержитесь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Поза «собака мордой вверх»

Из положения «собака мордой вниз» сделаем переход к следующей асане. Медленно опустите таз почти до пола, сделайте прогиб в лопатках, взгляд устремите прямо.

Максимально выпрямите руки и задержитесь на несколько секунд. Затем согните руки и лягте на пол.

Поза «Шавасана»

Завершите разминку расслабляющим упражнением, которое любят выполнять все.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, носки ног смотрят в разные стороны. Закройте глаза, расслабьте все мышцы тела. Глубоко дышите и постарайтесь освободить голову от мыслей. Находитесь в данной позе несколько минут для полной релаксации.

Утренняя йога поможет вам обрести гармонию со своим телом, избавиться от стресса и сделать организм более стройным и подтянутым.

( 5 оценок, среднее 4.6 из 5 )

Комплекс упражнений йоги для утренней зарядки

Зарядка по утрам является важной составляющей здорового образа жизни, которая помогает поддерживать хорошее физическое состояние и красоту тела. Не обязательно выбирать высокоинтенсивную программу и работать на износ — важно лишь ускорить циркуляцию крови и разбудить организм, подготовив тело к трудовому дню. В качестве тренировки можно выбрать йогу: первое время она не требует больших энергетических и силовых затрат, но помогает эффективно проработать все тело.

Польза йоги в качестве утреней зарядки

Утренние занятия йогой способствуют быстрому и мягкому пробуждению организма без стресса. Выполнение асан ускоряет кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая их кислородом. Организм наполняется энергией, активизируется работа мозга, повышается трудоспособность человека.

Йога особенно полезна тем, чья сфера деятельности предполагает долговременное сиденье на одном месте и работу за компьютером. Она выступает в качестве профилактики болезней спины и позвоночника. Укрепление спинных мышц также положительно сказывается на формировании красивой, ровной осанки, что немаловажно для сидячей работы: постоянное склонение над бумагами или вытягивание шеи в сторону компьютерного монитора формируют эстетически неприглядную холку в районе лопаток и выдвигают плечи далеко вверх. Добавление специальных поз йоги в тренировочную программу поможет сохранить правильное положение тела в любой ситуации.

Занятия йогой помогают снизить уровень стресса, делая жизнь человека более упорядоченной и размеренной. В процессе тренировки можно успокоить мысли и настроиться на продуктивный рабочий день, подчинив его своим интересам. Придерживаться правильного распорядка становится значительно легче; закрепление утреннего ритуала поможет постепенно расписать график на весь день, введя новые полезные привычки.

Существуют различные программы, которые можно использовать в качестве утренней зарядки. Тем, кто имеет достаточно времени с утра, можно проводить полноценные тренинги, прорабатывающие все тело. Но нередко случается так, что человек не может позволить себе длительную тренировку. В этом случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для начинающих, который поможет зарядиться энергией и даст телу легкую физическую нагрузку.

Комплекс упражнений для новичков

Йога требует неспешного подхода — изучать и практиковать асаны рекомендуется постепенно, подготавливая свое тело к нагрузкам. Поэтому утренний комплекс упражнений для начинающих включает в себя только три элемента. Они помогают зарядиться бодростью, но при этом не требуют много времени для выполнения.

• Принимают упор лежа как для классических отжиманий. Медленно делают 5 глубоких спокойных вдохов. Поднимают левую ногу высоко вверх. Разворачивают тело так, чтобы правый локоть и предплечье коснулись поверхности пола. Обе ладони при этом остаются прижатыми к полу. Удерживают позицию несколько секунд, затем возвращаются в стартовую. Делают повтор позы йоги с другой стороны.
• Встают на колени, таз опускают на пятки. Из этой позиции поднимают тело вверх, упирая ладони в пол. Правую ногу выносят вперед так, чтобы она оказалась между руками. Сохраняя упор ладоней в пол, левую ногу сдвигают назад, полностью выпрямляя. Поднимают руки перед собой, удерживая прямое положение корпуса. Удерживают позицию максимальное количество времени, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют элемент с другой стороны.
• Упражнение выполняют так же как в предыдущем варианте, но левую руку вытягивают вверх и скручивают корпус влево. Тело должно тянуться вслед за рукой.

Каждое упражнение повторяют по 3 раза для каждой стороны. Комплекс упражнений выполняют в медленном спокойном темпе, избегая резких рывков. Важно сосредоточиться на работе мышц, которые находятся под статической нагрузкой, чтобы избежать чрезмерного болезненного напряжения.

Позы йоги для выполнения в постели

Людям, которым трудно просыпаться и быстро вставать из постели, рекомендуется выполнять следующие позы йоги прямо в кровати. Они помогут «встряхнуть» организм и получить заряд энергии.

• Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. На вдохе руки перемещают вверх за голову, одновременно тянут носки на себя. С выдохом возвращаются в стартовую позицию.
• Лежа на спине, упирают локти в постель рядом с корпусом. На вдохе прогибают позвоночник вверх, выталкивая грудь. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
• Оставаясь в горизонтальной позиции, вытягивают руки над головой, пальцы тянут от себя. На выдохе расслабляют все мышцы.
• Лежа на спине, поднимают ноги вверх, сгибают их в коленях и подтягивают к груди, обхватывая руками. На выдохе расслабляются, возвращаясь в стартовую позицию.
• Встают на колени, обе руки кладут на постель и тянутся вперед так, чтобы живот опустился на ноги, а грудь и голова — на поверхность кровати. Руки вытягивают предельно вперед. Остаются в этой позиции 15-30 секунд, сохраняя медленное и спокойное дыхание.

Дополнить тренировку можно несколькими позами, которые выполняются на полу:

• Поза кошки. Встают на четвереньки. На вдохе прогибают спину вниз, обращая взгляд в потолок. На выдохе выгибают спину вверх, взгляд опускают в пол.
• Садятся на пол, соединяют ноги подошвами, подтягивая их ближе к паху. Ладони кладут на колени и аккуратными давящими движениями пытаются приблизить их к полу.
• Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Через стороны поднимают руки вверх над головой, тянут позвоночник следом. Затем делают глубокий выдох и наклоняют корпус вперед, руками стараясь захватить носки. Если с первого раза достать до стоп не получается, то ладони кладут на лодыжки или колени. При движении важно держать спину прямой.

Регулярная практика подобных комплексов упражнений обеспечит не только хорошее настроение на весь день, но и поможет усилить гибкость и пластичность тела. Кроме того, когда закрепится привычка утренних занятий, вы сможете без проблем вставать в одно и то же время, не рискуя опоздать на работу или проспать тренировку.

Как принимать креатин — основные правила приёма

Содержание статьи

 Современный мир все больше отдает предпочтение правильному питанию и занятию спорту. В тренажерном зале, интернете или журнале часто обсуждаются вопросы, связанные с выбором спортивного питания, которое помогает намного быстрее и качественнее построить свое тело. К одним из таких добавок относится креатин, помогающий нарастить мышечную массу и способствующий увеличению силы. Кроме того было доказано, что его правильное употребление является эффективным и безопасным для здоровья. Но, несмотря на это, до сих пор существуют споры, как и когда его лучше всего употреблять.

 Креатин является натуральным соединением, которое вырабатывается клетками мышц, но использование добавки помогает увеличить его максимальное количество в мышцах, способствуя повышению физических показателей. Также некоторые отмечают улучшение работоспособности и неврологических показателей, что указывает на его пользу для организма в любом возрасте. Было отмечено, что использование креатина повышает тренировочные показатели на 7-10%.

Как принимать креатин

 Чтобы спортивное питание принесло максимальную пользу, важно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке. Лучше всего разведенный порошок принимать в посттренировочное окно. Средство следует размешать в стакане воды или просто запить, в качестве жидкости разрешено использовать натуральный сок или воду подслащенную медом, сиропом или сахаром. Приготовленный напиток следует употребить сразу, поскольку активное вещество поддается распаду уже через полчаса. Не рекомендуется запивать или сочетать креатин с напитками, содержащих кофеин из-за их плохой восприимчивости друг к другу.

 Как принимать креатин в порошке? Для лучшего усвоения, препарат должен быть использован совместно с дополнительными веществами, а именно аминокислотами, белками и углеводами.

 Как пить креатин в порошке? Существует несколько способов приема – с загрузкой и без нее. При выборе первого способа, на этапе загрузки в первую неделю необходимо принимать креатин дозировкой по 5 г до шести раз вдень, со следующей недели и в течение 5-6 недель дозировка препарата уменьшается вдвое, т.е. по 2,5 г дважды в день. Чтобы организм синтезировал вещество, требуется сделать перерыв, не менее одного месяца, так же это предупредит привыкание к препарату. Стоит отметить, что действие креатина можно ощутить только через неделю использования, но все же некоторые видят результаты с первых дней.

При  втором способе использования, исключается загрузочная фаза, поэтому креатин используют до 8 г 2-3 в день, уделяя особое внимание его приему до и после физических нагрузок.

 Сколько и как пить креатин? Независимо от выбранного способа применения креатин употребляется не дольше двух месяцев, после чего следует сделать перерыв на такой же срок, затем можно снова повторить курс.

 Креатин как правильно принимать? Первый прием креатина должен быть утром, последующие – в перерывах между приемами пищи. В дни физических нагрузок средство принимают за полчаса до тренировки и по ее окончанию. Вещество нужно запивать достаточным количеством жидкости или сразу размешивать в ней, лучше всего отдать предпочтение энергетическим напиткам и сокам, поскольку содержащиеся сахара улучшают усвояемость употребленного средства. Также разрешено растворять в аминокислотах, протеиновых коктейлях и гейнерах.

 Креатин моногидрат как принимать в капсулах? Креатин кроме формы порошка выпускается в капсулах, что удобно при ношении с собой на тренировку, каждая капсула содержит необходимое количество активного вещества. Такая форма препарата обладает большей степенью усвояемости, поскольку часть активного вещества употребленного в порошке не способно полностью переваривается и выводится с выделительной системой. Но если сравнивать скорость усвоения, то капсульная форма уступает порошковой, которая поступает в пищеварительный тракт мгновенно. Еще одним недостатком капсул является их дороговизна, креатин в порошке стоит порядка дешевле. Употреблять креатин следует согласно установленным дозировкам, после чего необходимо прервать прием на несколько месяцев.Активная добавка помогает повысить работоспособность и физическую активность, что позволяет заниматься в зале с полной отдачей.

Сколько креатина нужно употреблять в день

 Сколько можно принимать креатин, зависит от индивидуальных особенностей, а также наличия или отсутствия загрузки, но в любом случае порошковая и капсульная форма оказывает максимальное действие.

Креатин моногидрат сколько принимать:

1. С загрузкой: курс длится один месяц, в первую неделю креатин принимают по 5 г четырежды в день между приемами пищи, в дни тренировок одна из порций употребляется после нее вместе с гейнером, сладким соком, аминокислотами или протеиновым коктейлем. Далее следуют снизить дозировку до 2 г, принимая креатин один раз в день, сразу после физической загрузки или утром – если тренировка отсутствует, активное вещество также следует смешать с соком, протеиновым коктейлем или гейнером. После завершения курса следует сделать перерыв на 1-2 месяца.
2. Без загрузки: ежедневно следует принимать по 5-6 г креатина, в дни физической активности вещество следует выпивать сразу после загрузки с протеином, гейнером или соком, в дни отдыха креатин выпивается с утра. Курс приема вещества без загрузки может продолжаться до двух месяцев, после чего следует сделать перерыв на такой же срок, но не менее 3-4 недель.

Объем, используемой жидкости для размешивания вещества должен составлять не менее 200 мл.

Когда лучше принимать креатин моногидрат

 Как употреблять креатин моногидрат? Проведенные исследования показали, что креатин лучше всего усваивается при употреблении его сразу после тренировки, поскольку усиленное кровообращение и метаболические процессы способствует данному процессу в большей степени. Использование вещества перед физическими занятиями не предпочтительны, поскольку это может стать причиной нарушения водно-электролитного баланса, исключение могут составить специальные предтренировочные комплексы.

 Также проведенные в 2013 исследования показали, что использование креатина сразу после тренировки  наиболее актуально для повышения выносливости и набора мышечной массы.

 Использовать креатин в порошке в процессе самой тренировки также не имеет смысла, поскольку вещество за счет развития транзиторной дегидратации затрудняет выполнение комплекса упражнений. Также некоторые специалисты утверждают, что за счет того что в утреннее время гормон роста имеет наивысшую концентрацию, употребление креатина в это время суток наиболее эффективно.

 Правильный прием креатина позволит не только получить желаемые результаты намного быстрее за счет повышения выносливости, но и поможет избежать развития осложнений.

Как долго можно принимать креатин

Многих интересует, как долго можно пить креатин? Исходя из данных, полученных при исследованиях, большая часть утверждает, что данное вещество может употребляться постоянно. Но ввиду обнаружения снижения количества рецепторов клеточных транспортеров такое употребление может насторожить, поскольку существует риск снижения восприимчивости мышечных волокон к креатину. В среднем такой процесс запускается через 2 месяца, что говорит о том, что по истечению данного срока следует сделать перерыв на 4 недели, после чего курс можно возобновить.  Как долго принимать креатин, также зависит от схемы приема – с загрузкой или без нее.

Чем лучше запивать креатин

Начав использование спортивного питания, многих интересует правильный прием креатина моногидрата. Для того чтобы вещество добралось до необходимого места требуется инсулин – гормон, обладающий анаболическим эффектом, помогающий креатину максимально усвоиться мышцами. Поэтому для того чтобы креатин оказал максимальное действие, его необходимо запивать водой с сахаром или соком, лучше всего отдать предпочтение апельсиновому, виноградному или яблочному. Помимо этого креатин разрешено смешивать с аминокислотами и быстрым протеином.

Можно ли креатин запивать водой? Смешав вещество только с водой, скорость его действия будет минимальной, поэтому в стакан с водой лучше всего добавить немного сахара, меда или сиропа. Если говорить о смешивании креатина с молоком, то тут не нужно путать, поскольку молочные напитки готовятся преимущественно из протеина, в таком случае наблюдаются максимальные результаты при условии физических нагрузок. При этом использование креатина с молоком, напротив может усложнить процесс, помимо этого лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, переваривается не каждым желудком. Также казеин – медленный белок, содержащийся в молоке, не дает креатину в полной мере усвоиться организмом. Поэтому можно сделать вывод, что креатин разрешено запивать сладкой водой или соком, но не молоком.

Креатин в дни отдыха

 Прием креатина в дни тренировок и их отсутствия немного отличаются. В дни отдыха  следует употреблять креатин с утра и далее в течение дня, что необходимо для поддержания постоянного уровня вещества в крови.

 Креатин как принимать новичку? Чаще всего рекомендуется начать прием без загрузки, когда ежедневно на протяжении двух месяцев требуется употреблять 5-6 г креатина. После перерыва в один месяц, рекомендуется сделать загрузку, для этого в течение 5-7 дней следует принимать большую дозировку креатина примерно 20 г, что практически сразу увеличивает содержание вещества в мышечных волокнах. Затем дозировка уменьшается до 5-6 г в день.

 Курс приема креатина моногидрата при такой схеме составляет один месяц. Прием спортивного питания с кератином в дни отдыха позволяет поддерживать уровень активного вещества на высоком уровне, лучше всего принимать совместно с пищей. Если вы новичок, то курс, точную дозировку и схему приема креатина необходимо чтобы назначил специалист, помимо этого обязательно должны присутствовать физические нагрузки.

Креатин: чем запивать, дозировка, состав, инструкция по применению, показания и противопоказания

Креатин – это пищевая добавка, которая пользуется популярностью среди спортсменов. Она позволяет действенно нарастить мышечную массу и существенно увеличить силовые показатели. В статье рассмотрим подробнее состав и инструкцию по применению добавки, а также узнаем, чем запивать креатин.

Состав

Креатин – состоит из трех незаменимых аминокислот, которые вырабатываются организмом в небольшом количестве. Аргинин, глицин и метионин производятся в поджелудочной железе, надпочечниках и печени. Эти аминокислоты имеют большое значение для спортсмена, при помощи них:

• стимулируется образование гормона роста;
• восстанавливаются ткани;
• образовываются костная ткань и сухожилия;
• увеличивается сперматогенез;
• образуются нуклеиновые кислоты;
• предотвращается разрушение тканей.

Соединение этих трех аминокислот хорошо стимулирует белковый обмен.

Как правильно пить

Многие новички в спорте спрашивают, как правильно пить кератин, чем запивать. Но первое, что стоит учесть – нельзя халатно относиться к приему этой добавки. Несоблюдение всех правил может привести к проблемам со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор), в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Прием без загрузки. Самый оптимальный способ употребления. Продолжительность курса – один–два месяца.
2. Прием с загрузкой. Чрезвычайная мера. Продолжительность интенсивного курса составляет 5–7 дней, затем на протяжении двух–трех недель происходит снижение количества применяемого креатина в два раза.

Прежде чем принимать этот препарат, рекомендуется ознакомиться со всеми правилами приема, прочитать инструкцию и узнать, чем запивать креатин.

Прием с загрузкой

Такой прием обеспечивает высокий результат, он считается эффективным, но в то же время очень жестким. Во время курса с загрузкой первые пять дней принимается по пять граммов креатина четыре раза в день. Добавку употребляют в перерывах между приемами пищи, в тренировочные дни один из приемов в обязательном порядке должен состояться после окончания занятий в спортзале. С чем можно пить креатин? Добавку необходимо совместить с жидкостью с высоким содержанием сахара, это позволит лучше и быстрее усвоиться всем веществам. Через шесть дней доза сокращается до двух грамм, и принимается один раз в день. Во время тренировок креатин принимается после занятий, а во все остальные дни – в утренние часы. Полный курс длится один месяц. Потом делается обязательный перерыв на три–четыре недели.

Прием без загрузки

Обычная схема приема подразумевает употребление 4–5 грамм креатина в сутки. В тренировочные дни добавку пьют после занятий, а в обычные дни так же, как и в курсе с загрузкой в утреннее время. С чем запивать креатин в этом случае? Жидкостью с большим содержанием сахара. Курс продолжается один–два месяца. Затем делается перерыв на три–четыре недели, чтобы избежать привыкания организма.

График приема

Новичков интересует не только, чем запивать креатин, но и график приема. Специалисты рекомендуют употреблять креатин сразу же после тренировки. Именно в это время наблюдается ускорение метаболизма, и вещество лучше усваивается. До занятий прием креатина не принесет нужного эффекта, кроме того, в этом случае могут возникнуть нарушения водного баланса во время тренировочного процесса. Также не стоит употреблять добавку во время самой тренировки. Это может привести к ускоренной дегидратации организма.

В свободные от тренировок дни специалисты советуют пить креатин с утра, именно в этот период питательные вещества наиболее быстро усваиваются.

Продолжительность приема

Креатин – это очень устойчивое вещество, оно способно находиться в теле человека очень долго. Поэтому во время курса с загрузкой добавку пьют по двадцать грамм в сутки всего пять–шесть дней. В таком случае при прохождении поддерживающего курса высокий уровень креатина сохраняется в мышцах на протяжении 12 недель, и только потом начинает спадать.

При приеме добавки по стандартной схеме рекомендуется ограничиться двумя месяцами употребления, а затем сделать перерыв. При завершении курса в мышцах останется еще достаточное для поддержания тонуса количество креатина.

До/после еды

На тему приема препарата до или после еды существует много споров. Раньше считалось, что кислая среда желудка способна разрушить вещество, поэтому пить креатин рекомендовалось до еды. Также указывалось, что в таком случае увеличивается скорость всасывания.

Со временем это мнение опровергли, на данный момент доказано, что средство не разрушается в кислой среде, поэтому употреблять его можно как до, так и после приема пищи. Специалисты советуют пить креатин с соком или чем-то сладким в перерывах между едой.

Как долго можно принимать

Организм привыкает к добавке, и она становится не так эффективна. Поэтому каждые два месяца стоит делать перерыв на три–четыре недели. Этого времени вполне хватит для восстановления организма.

Можно ли пить креатин с водой

Для того чтобы креатин дошел до мышечной ткани, ему необходимы специальные условия, а именно высокое содержание инсулина в крови. Именно этот гормон способствует увеличению проницаемости клеток для разных веществ. Поэтому рекомендуется употреблять креатин с простыми углеводами, так как они вызывают всплеск инсулина. Из это следует, что запивая средство водой, стоит добавить в него несколько ложек сахара или меда.

Есть два эффективных способа приема креатина:

• 70 г быстрых углеводов на 5 г креатина;
• по 50 г углеводов и белка на 5 г креатина.

Какие именно углеводы подходят и с каким соком креатин пить? Отлично подходит виноградный сок, потому что эта ягода содержит в себе глюкозу в качестве основного углевода, также подходит гейнер на основе мальтодекстрина. Выбирая пищевую добавку следует отдать предпочтение той, в которой будет содержаться быстрый белок и мальтодекстрин, такое сочетание обеспечит быструю транспортировку креатина к мышцам.

Противопоказания

Креатин, как и другие препараты, оказывает влияние не только на мышечную ткань, но и на весь организм человека. В связи с этим есть люди, которым противопоказано использовать это средство:

• с индивидуальной непереносимостью;
• с аллергическими реакциями;
• с заболеваниями почек;
• астматикам;
• с заболеваниями ЖКТ;
• спортсменам с астмой;
• беременным и кормящим грудью;
• подросткам, поскольку в несовершеннолетнем возрасте употребление добавки запрещено, так как креатин может стать причиной неправильного развития и формирования организма.

Итог

Креатин — способен давать отличные результаты, но только при правильном подходе и в умелых руках. Это средство яркое доказательство того, что не всегда работает принцип – чем больше, тем лучше. Прежде чем начинать принимать спортивную добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. В таком случае удастся избежать побочных эффектов, а положительный результат не заставит себя долго ждать.

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц?

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно  благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

Как запивать креатин 🚩 Диеты

13 июля 2014

Автор КакПросто!

Натуральными источниками креатина для человека являются говядина и свинина. При интенсивных физических тренировках потребность организма в веществе возрастает. На рынке спортивного питания спортсменам предлагается множество добавок, которые помогут восполнить нужные запасы креатина, улучшив тем самым качество тренировок.

Статьи по теме:

Инструкция

После первой недели стадии загрузки на протяжении следующих 7-13 недель спортсмены переходят на поддерживающую дозировку добавки по 5 г в сутки. Многие люди принимают креатин сроком 1,5-3 месяца. После окончания курса необходимо сделать перерыв на 1 месяц, после чего можно повторить прием заново по аналогичной схеме.

Креатин следует употреблять вместе с пищей, которая богата углеводами. Существуют исследования, которые показывают, что прием вещества становится на 36% эффективнее при соблюдении высокоуглеводной диеты. В умеренных количествах разрешается употребление сладкого, хлеба, картошки, всевозможных круп и каш, а также нежирного мяса, рыбы, овощей и фруктов. Наиболее оптимальным будет пятикратный прием пищи небольшими порциями в течение дня.

Специалисты также утверждают, что лучшим транспортировочным веществом для доставки нужной порции креатина в мышцы являются простые сахара, которые в больших количествах содержатся в виноградном соке. Каждую порцию добавки желательно смешивать с 100-200 г виноградного сока. Вещество можно употреблять вместе с апельсиновым, яблочным и другими разновидностями напитка. Следует отметить, что креатин также лучше всего усваивается в посттренировочный период, а потому прием в поддерживающей стадии следует проводить непосредственно после тренировки.

Видео по теме

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

Креатин — вопросы и ответы

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кто должен использовать креатин?

Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:

— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)

Помогает ли креатин согнать жир?

Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.

Сколько креатина я должен принимать?

Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.

Что такое загрузка креатином?

Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.

После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.

Как циклически принимать креатин?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.

Как принимать креатин правильно?

На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

Почему креатин не работает?

Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».

Ответы@Mail.Ru: КАКАЯ ПРОЦЕДУРА ПРИЕМА — КРЕАТИН МОНОГИДРАТЬ ?? запивать ? теплой ? холодной водой? сыпать порошок а потом запить? как?

Чайную ложку креатина моногидрата развести в стакане воды. Принимать дважды в день с интервалом в 12 часов. Лучше с утра и перед сном (в дни отдыха) . В дни тренировок с утра и в течение часа после тренировки. Разводить креатин лучше в тепловатой воде. Но существует мнение, что креатин эффективнее разводить виноградным соком, мол он полнее усваивается. Это тверждение я не проверял. Всегда принимал креатин с водой.

Лучше теплой, лучше усваивается будет. Порошок разводят обычно… непонятно просто написал, ни марку не указал, ни какой креатин… их много есть разных.

Как принимать креатин Современные исследования рекомендуют стандартную схему приема креатиносодержащих добавок: •20 г в сутки в течение 5-7 дней на стадии «загрузки» •5 г в сутки в течение остальной части цикла (фаза «поддержания» ) Индивидуальный подход основан на массе спортсмена и в общем виде выглядит так: •0,3 г на кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней •0,03 г на кг в сутки в остальной части цикла Таким образом, человеку весом 80 кг потребуется 24 грамма в сутки в фазе погружения и 2,4 грамма в день в фазе поддержания. Для себя вы сможете рассчитать сами. Пищевые добавки с креатином увеличивают содержание креатина в мышцах. Поэтому расчет, приведенный для человека весом 80 кг, неточный. Ведь у атлета с 20% жира гораздо меньше мышечной массы, чем у спортсмена с 8% жира. Предлагается, уменьшить вес человека на величину жира. Например, если наш атлет имеет 20% жира, то его мышечная масса равна не 80 кг, а только 64. Поэтому и креатина ему нужно меньше. <a rel=»nofollow» href=»http://www.tvoe-telo.ru/kreatin.php» target=»_blank»>http://www.tvoe-telo.ru/kreatin.php</a>

ложку с креатином в рот и запил водой. с виноградным соком советуют запивать только из-за того что он сладкий (читай быстрые углеводы) , с таким же успехом можно водой с сахаром запивать. креатин лучше усваивается с быстрыми углеводами (сладким)

Смешивать с соком и пить, 5 гр. каждый день.

что он делает и зачем он нужен, где его много и безопасность протеина

Протеины по химической структуре представляют собой цепочки из аминокислот.

В природе существует сотни разновидностей аминокислот, но человеческому организму необходимы только 22 из них.

Мы способны синтезировать все, кроме 9 наименований.

Они называются незаменимыми, или эссенциальными аминокислотами, которые человеку приходится получать с пищей.

Все продукты на вашем столе содержат те или иные комбинации аминокислот, а потому разнообразное сбалансированное питание справедливо называют ключом к здоровью.

Животные продукты, такие как яйца, мясо, сыры, молоко и творог, содержат все эссенциальные аминокислоты. Некоторые растительные продукты – фасоль, злаки, орехи и соя – также содержат много ценных аминокислот, но в них все-таки присутствует не весь жизненно важный набор.

Что делает протеин?

Главная роль протеинов – формировать и поддерживать структуру органов и тканей.

В период интенсивного роста (детство, беременность), после хирургических операций, тяжелых травм и ожогов, а также при интенсивных физических нагрузках потребность в протеине существенно возрастает.

Общая суточная порция протеина не так важна, как распределение этой порции в течение дня!

Большинство людей употребляют немного протеина на завтрак, среднее количество на обед и основную долю на ужин. Типичный завтрак западного человека содержит 10 г протеина (злаки), ланч – 25 г (сэндвич), ужин – 40 г (курятина или говядина) плюс 5 граммов белка с различными снэками на работе.

Тем не менее, нашей пищеварительной системе требуется время, чтобы усвоить порцию протеина.

Организм не запасает протеин, а использует по мере необходимости – остальное становится отходами. Поэтому гораздо лучше разделить свои 80 граммов протеина на три-четыре раза, чем употребить их за один присест.

Сколько протеина нужно человеку?

Крупному мужчине ростом 185 см и весом 120 килограммов, который 5 раз неделю посещает «качалку», требуется никак не меньше 150 г протеина, в то время как худенькая девушка может вполне обойтись 60 граммами в день.

Исследования показывают, что оптимальным для здоровья человека является норма в 20-30 граммов протеинов за один прием пищи, однако эти данные не окончательные и нуждаются в подтверждении.

Рекомендуемая в США норма протеина (RDA) составляет 0,8 г на 1 кг массы тела в день. Под RDA понимают минимальное необходимое для здоровья количество нутриента, но не максимальное.

Тренированные спортсмены должны получать по 1,2-1,4 г протеина на 1 кг веса, а те из них, которые занимаются бодибилдингом и наращивают мышечную массу, требуют до 1,7 г белков на 1 кг веса.

Согласно последним исследованиям, для сохранения мышечной массы у атлетов, которые хотят похудеть и снижают калорийность рациона, нужно употреблять не менее 2 г/кг протеина в день.

Где содержится больше протеина?

•    Курятина: 20 г на 3 унции продукта
•    Нежирная говядина: 21 грамм на 3 унции
•    Молоко: 9 граммов на 1 чашку
•    Яйца: 6 граммов на 1 штуку
•    Черная фасоль: 11,5 г на ¾ чашки
•    Арахисовое масло: 4 грамма на столовую ложку
•    Соевый творог тофу: 18 граммов на ½ пачки

Насколько безопасен протеин?

Если верить зарубежным научным исследованиям, 2 г на 1 кг веса человека в день – это безопасный предел, который не стоит превышать.

От избытка протеина в первую очередь могут пострадать ваши почки!

Употребление 2,5 г/кг протеина в день вызывает следующее:

•    Слабость
•    Обезвоживание
•    Гиперкальциурия

Употребление 200-400 г протеина за день очень опасно: это превышает возможности печени превращать избыток азота в мочевину. В результате возможны такие явления, как рвота, диарея и др.

Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик

Ежедневное потребление белка – что делает протеин и зачем он нужен?

После вопроса о ежедневном потреблении калорий стоит обратить внимание на следующий важный аспект – ежедневное потребление белка.

Неважно, хотите ли вы сбросить вес, набрать мышечную массу или просто быть здоровым человеком. Потребление белка является крайне важным моментом в любой ситуации.

И вот почему…

Что делает протеин?

В рамках здоровья и функционирования организма в целом, протеин необходим для восстановления и образования новых клеток. Ваши органы, мышцы, кожа, волосы, ногти, кости и некоторые гормоны созданы из некоторого количества белка. Протеин необходим для поддержания жизни и нормального функционирования организма.

Так что… в целом… он вам нужен на ежедневной основе, чтобы жить и быть здоровым. Как я уже говорил, он очень важен.

Конечно, если вы читаете эту статью, вас, наверное, не сильно интересует роль протеина в нашей жизни в целом. Скорее всего, вам хочется узнать, как протеин может помочь вам похудеть, набрать мышечную массу и выглядеть так, как вам хочется.

Я вас услышал.

Давайте разберемся, почему он является важной частью вашей программы питания.

Как протеин может помочь сбросить вес?

В то время как дефицит калорий является основным требованием потери веса, протеин также является неотъемлемой частью данного процесса. Выделим 3 основные роли протеина:

1. Сохранение мышечной массы

Как я уже говорил, чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Почему? Потому что при нехватке калорий, организм использует жир, который является альтернативным источником энергии.

Вопрос лишь в том, что Ваш организм должен решить, будет он сжигать мышечную ткань (или сочетание жира и мышц) или жир вместо этого.

Как вы уже поняли, это не очень хорошо. Ваша цель – заставить организм сжигать только жир и оставить мышцы в покое.

И так получается, что потребление необходимого количества белка на ежедневной основе является ключевым фактором вашей программы питания, что поможет вам сохранить мышечную массу и избавиться от жира. Да, возможно, это даже важнее дефицита калорий.

Итак, ваша цель – избавиться от жира и при этом не потерять мышечную массу. Для этого крайне важно потреблять необходимое количество белка.

2. Поддержание сытости

Второй важный фактор, который играет немалую роль в уменьшении веса, — насыщение. Согласно исследованиям, из всех макроэлементов (белки, жиры, углеводы), белок является наиболее сытным веществом.

Поэтому белок является ключевым звеном в контроле вашего аппетита и сохранения состояния сытости организма в течение продолжительного времени.

Вы, конечно, хотите, чтобы все эти вещи работали, пока вы сбрасываете вес. И белок – незаменимый помощник воплотить это в реальность.

3. Сжигание калорий

Третий ключевой фактор включает в себя термогенные функции. В дополнение к насыщенности белка, можно сказать, что белок к тому же обладает одним из самых больших термических эффектов.

Давайте я объясню вам по-русски.

Вы прекрасно знаете, что вся пища в организме переваривается. В ходе этого процесса сжигаются калории. Это относится к термическому эффекту еды и является одним из тех факторов, о которых я говорил ранее. Этот фактор влияет на ваш поддерживающий уровень калорий.

Суть в том, что разная пища обладает разным термическим эффектом. Это означает, что некоторая пища требует больше энергии для ее переваривания, чем другая.

И как показывает исследование, белок затрачивает гораздо больше калорий, что приводит вас к естественному сжиганию большого количества калорий, полученных от потребления белка.

Звучит неплохо, правда?

Конечно, только увеличение количества потребляемого белка не поможет вам создать значительное количество сжигаемых калорий. Тем не менее, оно, однозначно, поспособствует данному процессу.

Как белок способствует росту мышечной массы?

В отличие от сброса веса, где единственным требованием является дефицит калорий (белок является неотъемлемой частью этого явления), рост мышечной массы обладает двумя требованиями.

Первое – профицит калорий. Второе? Потребление значительного количества белка на ежедневной основе.

Мышечный «фундамент»

Это то, что попадается вам на глаза снова и снова, когда вы изучаете статьи о росте мышечной массы. Однако, это, действительно так. Стоит это повторить. Белок является «фундаментом» мышц. Без него ваш организм не может образовать мышцы.

Так что, если вашей целью является рост мышечной массы или увеличение силы, потребление белка является более чем важной частью этого процесса. Это обязательное требование.

Итак, сколько белка необходимо употреблять в день?

Теперь вы прекрасно понимаете, что делает протеин и почему он так важен при сбросе веса, росте мышечной массы и поддержании здоровья. Вам, наверное, интересно, сколько белка необходимо потреблять ежедневно.

Хороший вопрос. Давайте ответим на него…

СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Что такое протеин и для чего нужно это спортивное питание?

   Как бы активно вы не работали в зале, итоговую оценку вашим физическим усилиям выставляет питание. Тренинг лишь запускает реакции мышечного роста, но сами мышцы «гипертрофируются» только за счет структурного материала, который поступает в организм с пищей.

Что же является «кирпичиком мироздания» для мышечной ткани? На этот вопрос ответит даже «двоечник» — белок. Именно поэтому протеины являются продуктом первой необходимости в рационе любого спортсмена вне зависимости от «дисциплинарной» принадлежности.

Протеин – всему «голова»

Итак,  протеин (protein) – это пластичный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации травмированных под действием физических нагрузок мышечных тканей.

Он состоит из мономолекул –  аминокислот, объединенных друг с другом в полипептидные цепочки. Попадая в организм, протеин под действием ферментов расщепляется до простейших составляющих, чтобы затем «сложиться» в новую комбинацию – «человеческий» белок.

Естественно, структурной функцией не ограничивается биологическая роль белков в организме - мы упомянули только самую решающую для «железных парней». Помимо прочего эти макронутриенты:

1. участвуют в синтезе гормонов и ферментов;

2. формировании иммунного ответа;

3. оптимизируют метаболизм;

4. выполняют транспортную функцию.

Среднестатистическому обывателю для поддержания базовых физиологических потребностей вполне достаточно белка, который присутствует в ежедневном рационе. Чего не скажешь о спортсменах – их протеиновая «нужда» выше в 2-3 раза. Настоящим спасением для тренирующихся становятся включение в диету спортивных добавок.



Чем спортивная добавка отличаются от протеина, который мы получаем с пищей?

Принципиального различия между ними нет. Протеиновые смеси — тот же биологически ценный и легкоусвояемый белок натурального происхождения, только представленный в концентрированной форме.

Выгоды применения протеиновых смесей:

1. высокая питательная ценность;

2. удобство приготовления, употребления и хранения;

3. оптимальная сбалансированность нутриентов.

Обращаем внимание протеино-пользователей: белковые смеси не являются альтернативой традиционным продуктам. Их используют, как дополнение к диете с целью компенсировать общую нехватку протеина или повысить его содержание в суточном рационе.



Белковые добавки: всем важны и всем нужны

Хронический «недоед» протеина наблюдается, как правило, у дам, которые по ошибке относят эту добавку к джентельменскому арсеналу питания. Хочется отметить, что принцип «воспроизводства» мышечной ткани един и для мужского и для женского организма. Разница лишь в среднесуточной потребности белка, поэтому начинающие фитнесистки не принимающие протеиновые добавки, лишают себя главного аргумента в тренинге. Но исправиться никогда не поздно – загляните в интернет магазин спортивного питания,чтобы заказать протеин.

Протеин на все случаи жизни

Белковая смесь – универсальная добавка для спортсмена, как в период сушки так и во время массонабора.

То, что протеин необходим для строительства качественных мышечных объемов — очевидно.  Однако степень потребности в нем не менее высока и на этапе соблюдения низкокалорийных диет. В искусственно созданных условиях «голода» организм активирует адаптационные механизмы, которые инициируют разрушение сократительных белков, проще говоря — потерю мышечной массы. Своевременное употребление добавок способно остановить этот процесс.

А кроме того, только в присутствии белков становится возможным протекание реакций окисления жирных кислот.

Такой «многоликий» протеин

Выбор протеина на сегодняшний день не просто большой, он гигантский! Основой для их классификации становится источник происхождения – различают смеси, изготовленные на базе белка молочной сыворотки, яиц, сои, говядины и казеина, а также многокомпонентные продукты. Мы рассмотрим те, что пользуются наибольшим спросом среди представителей спортивной братии.

1.  Сывороточный протеин. По части быстродействия этот протеин не имеет конкурентов, поэтому ему отдают предпочтение, когда требуется экстренная дозаправка белком — перед тренировочной сессией или сразу после ее окончания. Попадая в кровоток, сыворотка быстро насыщает организм аминокислотами и блокирует расщепление мышц, спровоцированное действием стрессового гормона кортизола. Потребителю этот вид белка доступен в трех формах —  изолята, концентрата и гидролизата. Из этой категории в  интернет магазине Bioman.ru вы можете купить протеин Nutrabolics Hyperwhey, Ostrovit WPC80, Dymatize Nutrition Elite Whey Protein и другие.

2.  Казеин. Также один из видов молочного белка. Но несмотря на общие с сывороткой «корни», он обладает совершенно противоположными свойствами – усваивается и всасывается медленно. Эту особенность казеиновых протеинов «находчивые» спортсмены обратили в плюс, предпочитая принимать его непосредственно перед сном. Именно поэтому казеин часто нарекают «ночным» белком – во время сна он будет медленно «таять», поддерживая стабильно высокий аминокислотный пул в крови и отбивая катаболические «атаки». Из этой категории в  магазине спортивного питания Bioman вы можете купить протеин Dymatize Nutrition Elite Casein, QNT Casein 80, RPS Nutrition Casein Protein и другие.

3.  Многокомпонентный белок. Это комбинация сразу нескольких протеинов «в одном флаконе». По скорости и длительности действия мультисмеси занимают промежуточную позицию между сывороткой и казеином, удачно реализуя их преимущества.

Протеин — читай этикетку

1. Абсолютно для всех потребителей, будь то профессиональный спортсмен или рядовой фитнес-любитель, мерилом качественности белковой добавки служит концентрация в ней основного ингредиента – собственно самого протеина.

2. Информация об этом обязательно указывается производителем на этикетке. Причем не следует делать поспешных выводов, ориентируясь на броскую надпись на «фасаде» упаковки: типа «Whey 100%». Обращайте внимание на оборотную сторону банки, где будет указано точное количество белка в традиционных 100 граммах смеси или, как уточняют некоторые компании, содержание компонента в порции. Чем выше «белковость» продукта, тем более высокой оценки он заслуживает.

3. Нацеленным на серьезные достижения в накачке также рекомендуется «озаботиться» способом фильтрации белка – лучше купить протеин, изготовленный методом микрофильтрации или ультрафильтрации. Технология ионного обмена менее совершенна.

Протеины заряженные «по полной»

Ассортимент протеинов представлен как чистыми моно-смесями, куда включен исключительно генеральный компонент, так и «тюнингованными» продуктами со вспомогательными добавками – креатином, ВСАА и прочими «улучшителями», наделяющими белковые смеси новыми полезными для спортсмена свойствами.

Но приняв решение купить протеин с включением сопутствующих ингредиентов, будьте внимательны: обращайте внимание на дозировки. В некоторых белковых смесях их концентрации настолько малы, что на заявленный эффект рассчитывать не приходится. В ряде случаев, более рационально приобрести в магазине спортивного питания «чистый» протеин и дополнить его приемом соответствующих добавок.

Индустрия спортивного питания сделала все возможное, чтобы у тренирующихся под рукой был широкий арсенал лучших питательных смесей. Ну а вам остается лишь найти своего фаворита среди производителей и продуктов!

Что такое протеин и для чего он нужен? — training365.ru

Протеин – самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, прием протеина оброс множеством мифов. Начиная от импотенции при приеме протеина, до “протеин – питание для качков”. В нашей статье мы расскажем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Так же поговорим о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.

Что такое протеин?

Протеин или белок (в просторечии) – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Под названием белок можно объединить все аминокислоты, BCAA, протеины, казеины, изоляты – все это или белок или его компоненты. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Например, бцаа представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Об особенностях bcaa и необходимости применения мы писали в отдельной статье.

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Роль белка в жизни человека понятна без лишних пояснений.

За что отвечает белок в организме человека?

• Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций – белки.
• Строительный материал. Белок является основой строения тела.
• Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
• Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
• Обменные процессы. Без белков не происходит ни один процесс в организме.

Возможный вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. Создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5г на кг массы тела). Риски можно снизить, если употреблять как растительные, так и животные белки, а на высокобелковой диете пить достаточно жидкости.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов, но ничего из этого не принесет пользы. Все страшилки, касаемо протеинов, не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. От мяса, молока, творога никогда не возникало подобных проблем, а от протеина вдруг возникли. Пошло это из сферы бодибилдинга, где помимо протеина употребляются более серьезные и вредные препараты. Как раз они и имеют такие побочные эффекты, только о их приеме не рассказывают, а обыватели видят только протеин. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно из белков растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому вегатерианцам и веганам нужно грамотно балансировать свой рацион и употреблять протеиновые смеси.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

1. Курица. 20 г на 100 г Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров. Самая полезная часть – грудки. Можно употреблять в любом виде.
2. Красная рыба. 22 г на 100 г Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Жир крайне полезный (омега-3). По цене не всем доступна для регулярного употребления, но забывать про этот продукт не стоит.
3. Говядина. 19 г на 100 г Известный всем источник белка с низким содержанием жира. Говяжий стейк – еда любого спортсмена.
4. Сыр. 25 г на 100 г Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
5. Творог. 17 г на 100 г Лучший источник казеина – медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши. Сытость и питание мышц гарантированы.
6. Молоко и кефир. 3 г на 100 г Молоко – источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.



В каких продуктах содержится растительный белок? Список продуктов

1. Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина  – 16 г на 100 г продукта. Не самое большое содержание, но самый богатый аминокислотный состав.
2. Семена чиа. Содержание белка – 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегатерианцам!
3. Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-такие не рекомендуем тем, кто считает калории. А вот марафонцам, лыжникам, пловцам – отличный перекус.
4. Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
5. Арахис. Более 20 г белка на 100 г Вкусно и полезно.
6. Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта



Сколько усваивается белка за один прием пищи?

Среди спортсменов давно ходит информация, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Якобы, все, что свыше, не усвоится. Так ли это? Сколько на самом деле может усвоить белка наш организм за 1 прием пищи?

Если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае и при сбалансированном питании.  Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

Если бы это было так, то человечество давно могло давно исчезнуть. Наш организм – сложная система, гораздо более сложная, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения – целая цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий за раз 120 г белка и принимающий 4 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Оба выживут и оба будут здоровы. У первого будет одно долгое пищеварение, у второго 4 коротких.

Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 г – нет никакой разницы для организма, главное, что вы его приняли.

 

Питайтесь правильно и будьте здоровы 🙂 Если вам есть, что добавить или возразить, пишите в комментариях, обсудим.

 

Виды протеина, его функции и применение

Какую роль играет белок в организме человека.
Почему он так важен для спортсменов.
Каких видов бывает протеин, чем они отличаются.

Белок — главный участник жизненно важных процессов, без которых говорить о крепком здоровье бессмысленно. Белок, протеин, полипептиды — все это названия одного вещества, которое формируется из цепи аминокислот посредством ковалентной связи. Именно он является основой живых тканей организма, главным строительным материалом. Его поступление обеспечивает положительный азотистый баланс и ускоряет рост мускулатуры.
В узком смысле протеин — спортивное питание, которое применяется представителями силовых и других видов спорта. В основе таких добавок лежит концентрированный белок.

Какие функции он выполняет протеин?
Для чего он нужен организму протеин?
Каких видов бывает протеин и нюансы каждого из них?

Ценность протеина в организме сложно переоценить. Он выполняет следующие функции:

Строительную. Белок — составляющий элемент каждой клетки нашего тела, структурная единица живых тканей, главный «стройматериал» для мышечных клеток. Его стабильное поступление гарантирует нормальную работу организма и его систем, рост мышц, ногтей и волос.

Гормональную. Не секрет, что главные в физиологических процессах — гормоны. Последние также представляют собой полипептиды. Чтобы нормализовать уровень гормонов, нужно обеспечить поступление достаточного объема белка, который нужен для выполнения ключевых задач.

Ферментативную. Протеин — главный катализатор химических реакций, которые протекают в клетках нашего тела. Его задачи — нормализация и регуляция обменных процессов в организме. Его дефицит приводит к низкой степени усвояемости витаминов и кальция. Не секрет, что полезные компоненты усваиваются только при наличии достаточного объема ферментов (белковых структур). Если человек принимает в пищу фрукты и салаты, но при этом объем белка ниже нормы, то польза от упомянутых продуктов близка к нулю.

Защитную. Протеин нужен для нейтрализации вредных и опасных токсических веществ. Научно доказано, что его нехватка приводит к ослаблению иммунной системы, снижению стойкости организма к инфекционным заболеваниям, уменьшению объема выработки антител.

Транспортную. Белок — главный «транспорт» в кровеносной системе человека. Он нужен для переноса липидов, витаминов, углеводов и лекарственных компонентов в отдаленные участки тела. При его нехватке жидкость не удерживается в структуре клеток, а переходит в форму межклеточной субстанции.

Энергетическую. Многие уверены, что единственный источник энергии — углеводы. Но это не так. Полипептиды при определенных условиях способны выполнять такую же функцию. Минус только в том, что такой процесс выработки энергии достаточно трудоемкий.

Информационную. Белок — носитель информации. Если организм недополучает какую-либо из аминокислот, то возможны мутации генов. Итог — появление серьезных заболеваний и даже онкологии. Чтобы избежать таких проблем, человеку нужен полный комплекс аминокислот, которые поступают из пищи или добавок.

Если рассматривать пользу протеина с позиции бодибилдинга, то он необходим для решения следующих задач:

Ускорение роста мышечной массы. Выше уже упоминалось, что полипептиды — главные строители мускулатуры. При нехватке белка рассчитывать на формирование фигуры мечты не приходится.
Похудение. Протеин — надежный помощник в вопросе подавления чувства голода. Наличие достаточного объема белка — толчок для сжигания лишних жировых отложений во время тренировки. Кроме того, от объема мышц зависит, насколько быстро будут расщепляться жиры даже в состоянии покоя.
Формирование рельефа. Эта опция непосредственным образом связана с двумя предыдущими. Ускорение прироста мышц и помощь в похудении гарантирует ожидаемую рельефность тела.
Укрепление защитных функций организма. Человеческое тело обновляется каждую секунду. В нем происходят миллионы разных процессов, которые невозможны без участия протеина.

Виды и особенности протеина

Яичный. Принято считать, что этот тип отличается наибольшим качеством и пользой для организма. По сути, это эталонный продукт, на который ориентируются другие виды полипептидов. Недостаток — высокая цена.
Сывороточный. Такой белок востребован спортсменами благодаря высокой скорости усвоения и качеству. Добавки, в основе которых лежит сывороточный протеин, покрывают потребности мышц в аминокислотах. Исследования доказали, что мышечные волокна получают питание уже через 40-60 минут после приема. Преимущества — цена, быстрая усвояемость, качество.
Казеин — медленный белок. Отличается тем, что дольше других усваивается в организме. Объясняется это сложной конструкцией, а также створаживанием под действием ферментов желудка. В среднем казеин переваривается в течение 5-7 часов, обеспечивая этот период мышцы полезными компонентами.
Соевый — имеет богатый аминокислотный состав. Его прием способствует нормализации уровня холестерина и покрытию текущего дефицита полипептидов. Такой продукт подходит для спортсменов, организм которых не справляется с лактозой или которые относят себя к категории вегетарианцев. Недостатки — низкий параметр биологической активности, наличие эстрогенов, которые плохо влияют на организм мужчины.
Растительный. Главный недостаток — плохая усвояемость, что обуславливает минимальную популярность добавки.
Комплексный — особый тип спортивного питания, представляющий собой смесь нескольких видов белка. Отличается тем, что поставляет в организм и медленный, и быстрый белок. Это гарантирует равномерное поступление аминокислот к мышечным клеткам в течение нескольких часов и максимальный результат от тренировочного процесса.

Кроме того, протеин можно классифицировать и по способу производства. Здесь выделяют следующие варианты:

Изолят — наиболее чистая форма. Такие белки добываются посредством ионного обмена или фильтрации. На выходе порошок содержит 95% чистого продукта. Жиров и лактозы минимум. Изолят хорош для приема после занятий и с утра. С его помощью удается быстрее справиться с лишним жиром и добиться рельефности.
Концентрат — первая форма белка, которая не отличается идеальной очисткой. На выходе получается субстанция, в которой 35-85% протеина. Недостаток такого состава — высокий уровень жиров и лактозы, что часто приводит к появлению газов и побочным эффектам с ЖКТ. Такой тип питания хорош в случае, когда денег на покупку более дорого порошка нет.
Гидролизат — продукт, который получается путем гидролиза. Преимущество заключается в том, что организм получает уже подготовленный к расщеплению белок, что гарантирует его самую быструю усвояемость.

В процессе организации рациона стоит учесть следующее

-Чтобы восполнить организм полипептидами и получить результат, стоит знать, в каких продуктах содержится белок и в каких из них он наиболее полезен. Главные его поставщики — продукты питания животного происхождения, среди которых рыба, птица, молоко, творог, мясо и яйца. Источники растительных белков — бобовые и злаки.
-Суточная дозировка протеина составляет 1,2-1,5 грамма на кило веса. При активных занятиях спортом дозировка возрастает до уровня 2-2,5 грамм. Ошибка новичков-спортсменов заключается в том, что они принимают спортивное питание, забывая о важности природных белков. Здесь соотношение должно быть следующим — 60-70% поступает из пищи, а остальное — из добавок. При этом в рационе должен быть растительный и животный белок в соотношении 1 к 4.
-Белки, которые были подвержены тепловой обработке, быстрее усваиваются. Это связано с ферментами человеческого тела, которые с обработанными веществами справляются быстрее. Но стоит помнить, что такая обработка приводит к разрушению ряда аминокислот и снижению биологической ценности.
-В спорте протеин способствует насыщению тела белковыми структурами, что ускоряет рост мускулатуры. Мышцы приобретают плотность, становятся толще, увеличивается масса тела.
-В процессе приема добавки в форме порошка не рекомендуется превышение дозировки. В противном случае она не усвоится и уйдет с мочой и стулом.
-При наборе массы посредством приема спортивного питания стоит учитывать не только тип добавки, но и правила ее употребления. Ключевую роль играет ритмичность питания. Если не удалось нормально перекусить в обычное время, то порция протеина способна заменить один из приемов пищи.
-Вместе с белком в организм должны поступать и другие компоненты, среди которых жиры, углеводы, витамины и минералы. Без них полноценное усвоение аминокислот невозможно

что это такое и как его пить?

    Протеин – основной элемент рациона для тех, кто уделяет много внимания своему телу и стремится нарастить мышечную массу. Это идеальный вспомогательный «строительный материал» для белковых молекул в клетках организма, который является незаменимой частью к вашим успешным тренировкам. Учитывая многообразие функций и биологических эффектов протеина и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. 

  Протеин представляет собой концентрат со значительным количеством содержания высококачественного белка. Протеин необходим для эффективного поддержания и увеличения роста мышечной массы, не говоря уже про коррекцию рациона современного человека.

     Сегодня протеин – это основа, являющаяся материалом для синтеза новых молекул белка, следовательно, это источник аминокислот, а также стимулятор белкового синтеза. Следует отметить, что для поддержания имеющейся мышечной массы надо принимать не менее 2 грамм полноценного протеина на один килограмм веса человека в сутки.

      Виды протеина по происхождению:

 Соевый протеин – это прекрасный источник белка, однако в нем содержится малое количество метионина (аминокислоты). Данный протеин, во-первых, улучшает обмен веществ, во-вторых, выводит подкожный жир. Этот вид протеина можно применять с целью придания рельефности мышцам.

Яичный протеин – источник белка, который продолжительное время считался лидером спортивного питания, поскольку аминокислоты в данном виде протеина имеют наиболее оптимальный и нужный баланс. Процесс усваивания яичного протеина протекает довольно быстро. К тому же данный протеин предохраняет мышечные ткани от разрушения, а после его применения наблюдается энергии.

Сывороточный протеин – наилучший поставщик белка для бодибилдеров, который богат аминокислотами. После изматывающих тренировок именно этот белок восстанавливает иммунную систему. К тому же, он усваивается организмом без остатка, направляя энергию именно на мышечный рост, а не откладывая ее в качестве жировых запасов.

Сывороточные протеины делятся на:

 Концентрат сывороточного протеина — это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сыворотка пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции.

Изолят сывороточного протеина — это более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. Смело покупайте добавки, в которых изолят является главным или единственным компонентом.

Гидролизат сывороточного белка — его получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Эта разновидность протеина является самым дорогим, но самым действенным.

Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Виды протеина по скорости всасывания 

Быстрый протеин — это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина.  

Кому требуется быстрый протеин?

  Людям склонным к худобе, с небольшим содержанием жира в организме, они могут принимать только быстрый протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время похудения или сушки быстрый протеин рекомендуется принимать только после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую необходимость в аминокислотах. 

При наборе мышечной массы:

  Идеальное время приема быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, быстрый протеин можно принимать между приемами пищи, за 40 минут до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30-40 г в среднем. 

 При похудении :

  При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. 

Комплексный протеин — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

1. Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин хорошим источником белка, поддерживающим анаболические процессы в течение всего дня.
2. С другой стороны, сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин). Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.
3. Яичный белок занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

  Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и устраняет недостатки каждого входящего в состав протеина. 

Кому требуется комплексный протеин?

  Комплексные протеины рекомендуется применять, как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе над рельефом. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 50-80% медленного протеина относительно быстрого, поэтому можно полностью перейти на комплексный протеин. 

При наборе мышечной массы:

  Идеальное время приема комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Выпивайте порцию за 2 часа до тренировки, для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (40-50 г) комплексного протеина. 

При похудении:

  Режим приема примерно такой же, как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 20 г или 1/2 стандартной порции. 

 Медленный протеин — это белок, который имеет низкую скорость поглощения. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течении 6-8 часов после употребления. 

Кому требуется медленный протеин?

  Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса и работе над рельефом. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 50-80% медленного протеина относительно быстрого, так как он не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина. Медленный белок идеально подходит для цикла сушки или похудения.

При наборе мышечной массы:

  Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (40 г) медленного протеина. 

При похудении:

  Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции в данном случае в два раза меньше — около 20 г.

 Принимать или нет?


    Тренирующемуся атлету необходимо в день 2-4 граммов белка на один килограмм массы тела, то есть как минимум 150 граммов на 75 килограммов веса. Для сравнения: в 100 граммах девяти процентного творога содержится около 16 граммов белка, в 100 граммах светлого куриного мяса – около 18 граммов белка, а в одном курином яйце – примерно 4-6 граммов. Это значит, что мужчине среднего веса необходимо съедать в день около килограмма творога, или 800 граммов куриного мяса, или около тридцати яиц. Это, во-первых, может негативно отразиться на пищеварении и общем состоянии организма (все-таки белковые продукты богаты нежелательным для сосудов холестерином), а во-вторых, приведет к тому, что усвоится не весь белок, а значит, питание придется усилить. 

   Эффективность спортивного питания напрямую зависит от интенсивности нагрузки и возможностей восстановления организма. Можно, конечно, обойтись и обычной пищей, но для этого придется изменить свой образ жизни и количество приемов пищи в несколько раз, а с нашим ритмом жизни — это практически невозможно. В отличие от натуральных продуктов спортивное питание содержит в себе белок в чистом виде, часто расщепленный до специфических аминокислот, причем именно тех, которые необходимы растущим мышцам.

 К сожалению, о протеинах существует много мифов:

1 миф – протеин – это химия. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью натурален.

2 миф – прием протеинов оказывает негативное влияние на печень и почки. Многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В действительности, для того, чтобы негативные эффекты появились, необходимо принимать по 300-400 грамм протеина в день, что, естественно, невозможно.

3 миф – протеин обладает способностью снижать половое влечение. На самом деле, все с точностью до наоборот: пища, богатая белком, издревле считалась пищей, стимулирующей репродуктивную функцию организма.

     Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи.

    Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако, потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах.

     Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижении массы тела.

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Что такое “утонченная натура”? Какие положительные и отрицательные моменты она несет своему обладателю?

Есть люди с тонкой душевной организацией. Считается, что это обязательно образованные и высококультурные личности. Их легко обидеть, ранить душу. Так ли это? Какие они, люди с утонченным внутренним миром? Какие качества им присущи? Как живет такой человек в современном, можно сказать, агрессивном мире? И можем ли мы себя отнести к такому типу людей?

Кто есть кто?

Порой за красивыми словами прячется иной, совсем неожиданный смысл. Так же и бывает с людьми, которым приписывают тонкую душевную организацию. Какими чертами они часто обладают?

Итак, утонченная натура человека говорит о том, что он часто излишне эмоционален, обидчив и неспособен противостоять психологическому давлению. Если такая личность попадает в неблагоприятные для него условия, то она может впасть в затяжное подавленное состояние. Удивительно, но с такой же легкостью при других условиях этот человек войдет в состояние восторженности.

Можно сказать, что люди, которым характерна утонченная натура, наделены нестабильной психикой. Им присуща излишняя тревожность и, порой, частое стремление отгородиться от других окружающих людей. Еще такие личности часто чрезмерно стеснительны и боязливы.

После прочтения такой характеристики тонко чувствующий человек может расстроиться, так как таких качеств обычно стыдятся. Но не стоит этого делать. Во-первых, это не всегда так. А во-вторых, люди, у которых утонченная натура, наделены массой достойных качеств. Многим людям о таких чертах остается только мечтать!

Ложное и настоящее

Главное, чтобы не было подмены понятий. Ведь иногда за красивой фразой «утонченная натура» прячется человек, возводящий в ранг достоинств свои недостатки, даже гордящийся некими отрицательными качествами своей души. Такие люди могут жить за счет других как эмоционально, так и физически, используя ближних, будучи эгоистами, истериками и шантажистами.

Подмена понятий приводит к тому, что такой человек не желает исправляться и что-либо менять вокруг себя. Он не борется, не стремится к самосовершенствованию. Он не считает себя нытиком, истериком и трусом. Он – это утонченная натура, что, по его мнению, дает ему право так себя вести.

Подобные эвфемизмы рубят на корню у таких личностей любое желание меняться и развиваться. Их внутренний мир полон гордыни, страхов и слабостей.

Качественные отличия

Как отличить настоящего утонченного внутренне человека от того, кто надел на себя такой ярлык? Все просто! Для человека, у которого утонченная натура, характеристика будет выглядеть приблизительно так:

• он трудится, пришел к определенному успеху в своей сфере, преодолев множество препятствий и заплатив за это своим временем, порой, здоровьем и силами;
• будучи утонченным, он не станет закатывать истерик по каждому поводу и без повода;
• он отлично разбирается в искусстве, литературе, музыке;
• он одухотворен и наполнен внутренне;
• это прекрасный учитель, советник, врач;
• он умеет вести переговоры, разрешать любые спорные вопросы и вполне может разбираться в правовых проблемах;
• энергия такого человека льется через край, он способен вдохновить других на благородные поступки.

Как правило, утонченная натура – личность эпатажная. Эти люди любят одеваться соответственно. Могут носить массивные украшения. Они часто посещают всевозможные выставки, театральные премьеры, много читают. Такие личности не терпят опозданий.

Рекомендации людям с тонким устроением души

Если человек все получает на блюдечке, он лишается стимула развиваться. Аналогично, как только появляется неуверенность в себе, психическая неустойчивость, и человек это принимает за признаки тонкой душевной организации — у него отпадает необходимость меняться.

Однако правильно, чтобы личность на протяжении всей своей жизни продолжала развиваться. Чтобы достичь успеха, порой приходится очень многим жертвовать. Зато при этом человек закаляет себя, становится сильнее и устойчивее к проблемам. Люди с тонким устроением души, которые предпочитают избегать трудностей на пути саморазвития и прячутся за красивыми терминами, всю жизнь остаются инфантильными.

Необходимо понуждать себя к саморазвитию, укрощению своих страстей, которые ведут к боязливости, депрессиям. Тонкая душевная организация не должна быть ширмой неуверенности в себе. Нельзя закалить характер и обрести внутреннюю стабильность и силу, если прятаться за красивыми ярлыками.

Первое, что необходимо сделать – это назвать вещи своими именами. Не стоит также подражать любимым героям из кинофильмов и книг. Нужно быть самим собой. Всегда важно держать в уме мысль о том, что каждый человек уникален и должен быть самостоятельным. Нет никакой необходимости кому-то подражать.

Большинство кинокартин и книг художественного содержания направлены на то, чтобы вызвать реакцию зрителя или читателя. И чем более искушенный зритель, тем более тонкие приемы запускает автор. Человек же должен лишь делать определенные выводы из увиденного или просмотренного, но помнить и о том, что он сам творец своей жизни.

Не стоит вешать на себя и на других ярлыки. Если их принять, то, значит, отказаться от желания что-либо менять. Фраза «Я такой (такая), какой (какая) есть» – очень опасная! Она порой восторженно принимается, но обрубает всякий стимул к самосовершенствованию. Нужно перестать себя этими словами успокаивать, а, наоборот, набраться сил стать настоящей личностью, а не мифическим образом.

Путь к гармонии

Саморазвитие – это естественное стремление человека. Не нужно его усыплять. Каким бы ни был ранимым и чувствительным человек с тонкой душой, он должен использовать эти качества себе на пользу, а не во вред. Если личность может почувствовать всю красоту и мощь классической музыки, разглядеть в обыденном красоту, то стоит эти качества научиться использовать во благо себе и другим.

Можно развивать свою интуицию, заняться творчеством, научиться еще более глубоко смотреть на мироздание. Но ни в коем случае не думать о том, что кто-то лучше другого, или кто-то нас не понимает и т. п. Стремиться необходимо к миру в душе и гармонии в окружающем пространстве.

Автор: Измайлова Лилия

Что такое «утонченная натура»? Какие положительные и отрицательные моменты она несет своему обладателю?

Есть люди с тонкой душевной организацией. Считается, что это обязательно образованные и высококультурные личности. Их легко обидеть, ранить душу. Так ли это? Какие они, люди с утонченным внутренним миром? Какие качества им присущи? Как живет такой человек в современном, можно сказать, агрессивном мире? И можем ли мы себя отнести к такому типу людей?

Кто есть кто?

Порой за красивыми словами прячется иной, совсем неожиданный смысл. Так же и бывает с людьми, которым приписывают тонкую душевную организацию. Какими чертами они часто обладают?

Итак, утонченная натура человека говорит о том, что он часто излишне эмоционален, обидчив и неспособен противостоять психологическому давлению. Если такая личность попадает в неблагоприятные для него условия, то она может впасть в затяжное подавленное состояние. Удивительно, но с такой же легкостью при других условиях этот человек войдет в состояние восторженности.

Можно сказать, что люди, которым характерна утонченная натура, наделены нестабильной психикой. Им присуща излишняя тревожность и, порой, частое стремление отгородиться от других окружающих людей. Еще такие личности часто чрезмерно стеснительны и боязливы.

После прочтения такой характеристики тонко чувствующий человек может расстроиться, так как таких качеств обычно стыдятся. Но не стоит этого делать. Во-первых, это не всегда так. А во-вторых, люди, у которых утонченная натура, наделены массой достойных качеств. Многим людям о таких чертах остается только мечтать!

Ложное и настоящее

Главное, чтобы не было подмены понятий. Ведь иногда за красивой фразой «утонченная натура» прячется человек, возводящий в ранг достоинств свои недостатки, даже гордящийся некими отрицательными качествами своей души. Такие люди могут жить за счет других как эмоционально, так и физически, используя ближних, будучи эгоистами, истериками и шантажистами.

Подмена понятий приводит к тому, что такой человек не желает исправляться и что-либо менять вокруг себя. Он не борется, не стремится к самосовершенствованию. Он не считает себя нытиком, истериком и трусом. Он – это утонченная натура, что, по его мнению, дает ему право так себя вести.

Подобные эвфемизмы рубят на корню у таких личностей любое желание меняться и развиваться. Их внутренний мир полон гордыни, страхов и слабостей.

Качественные отличия

Как отличить настоящего утонченного внутренне человека от того, кто надел на себя такой ярлык? Все просто! Для человека, у которого утонченная натура, характеристика будет выглядеть приблизительно так:

• он трудится, пришел к определенному успеху в своей сфере, преодолев множество препятствий и заплатив за это своим временем, порой, здоровьем и силами;
• будучи утонченным, он не станет закатывать истерик по каждому поводу и без повода;
• он отлично разбирается в искусстве, литературе, музыке;
• он одухотворен и наполнен внутренне;
• это прекрасный учитель, советник, врач;
• он умеет вести переговоры, разрешать любые спорные вопросы и вполне может разбираться в правовых проблемах;
• энергия такого человека льется через край, он способен вдохновить других на благородные поступки.

Как правило, утонченная натура — личность эпатажная. Эти люди любят одеваться соответственно. Могут носить массивные украшения. Они часто посещают всевозможные выставки, театральные премьеры, много читают. Такие личности не терпят опозданий.

Рекомендации людям с тонким устроением души

Если человек все получает на блюдечке, он лишается стимула развиваться. Аналогично, как только появляется неуверенность в себе, психическая неустойчивость, и человек это принимает за признаки тонкой душевной организации — у него отпадает необходимость меняться.

Однако правильно, чтобы личность на протяжении всей своей жизни продолжала развиваться. Чтобы достичь успеха, порой приходится очень многим жертвовать. Зато при этом человек закаляет себя, становится сильнее и устойчивее к проблемам. Люди с тонким устроением души, которые предпочитают избегать трудностей на пути саморазвития и прячутся за красивыми терминами, всю жизнь остаются инфантильными.

Необходимо понуждать себя к саморазвитию, укрощению своих страстей, которые ведут к боязливости, депрессиям. Тонкая душевная организация не должна быть ширмой неуверенности в себе. Нельзя закалить характер и обрести внутреннюю стабильность и силу, если прятаться за красивыми ярлыками.

Первое, что необходимо сделать – это назвать вещи своими именами. Не стоит также подражать любимым героям из кинофильмов и книг. Нужно быть самим собой. Всегда важно держать в уме мысль о том, что каждый человек уникален и должен быть самостоятельным. Нет никакой необходимости кому-то подражать.

Большинство кинокартин и книг художественного содержания направлены на то, чтобы вызвать реакцию зрителя или читателя. И чем более искушенный зритель, тем более тонкие приемы запускает автор. Человек же должен лишь делать определенные выводы из увиденного или просмотренного, но помнить и о том, что он сам творец своей жизни.

Не стоит вешать на себя и на других ярлыки. Если их принять, то, значит, отказаться от желания что-либо менять. Фраза «Я такой (такая), какой (какая) есть» — очень опасная! Она порой восторженно принимается, но обрубает всякий стимул к самосовершенствованию. Нужно перестать себя этими словами успокаивать, а, наоборот, набраться сил стать настоящей личностью, а не мифическим образом.

Путь к гармонии

Саморазвитие – это естественное стремление человека. Не нужно его усыплять. Каким бы ни был ранимым и чувствительным человек с тонкой душой, он должен использовать эти качества себе на пользу, а не во вред. Если личность может почувствовать всю красоту и мощь классической музыки, разглядеть в обыденном красоту, то стоит эти качества научиться использовать во благо себе и другим.

Можно развивать свою интуицию, заняться творчеством, научиться еще более глубоко смотреть на мироздание. Но ни в коем случае не думать о том, что кто-то лучше другого, или кто-то нас не понимает и т. п. Стремиться необходимо к миру в душе и гармонии в окружающем пространстве.

Утончённость Утончённый | Что такое Утончённость Утончённый

       Утонченность как качество личности – способность обострённо, возвышенно воспринимать мир, проявлять гибкий, тонкий ум,  развитый, изысканный вкус, чувствительную нервную организацию.

       Решил однажды Мулла отнести правителю прекрасные репы, которые он вырастил. По дороге он встретил своего друга, который посоветовал ему преподнести тому что-нибудь более утончённое, например, фиги или оливки. Он купил фиги, и правитель, который был в хорошем настроении, принял их и наградил его. На следующей неделе он купил несколько больших апельсинов и принёс их во дворец. Но король был в плохом настроении и швырнул их в Насреддина, так что тот ушёл весь в синяках. Придя в себя, Мулла познал истину. — Теперь я понимаю, — сказал он, — люди приносят более мелкие вещи охотнее, чем тяжёлые, потому что, когда их бросают в вас, это не так больно. А если бы я принёс те репы, меня бы убило.

      Утонченность – это выпущенное на свободу сознание. Утонченность – это обострённое видение тонкого мира чувств и желаний. Это способность воспринимать мир шестым чувством, «третьим глазом». Только утонченный человек способен написать такие стихи:

Утонченность на ветер похожа:
Ничего незначащий флирт,
Бархатистая нежная кожа
Ароматом духов опьянит…

Утонченность в манерах и слоге
Не имеет пределов, границ,
Хоть полдня простой на пороге,
А дождешься лишь трепет ресниц…

Утонченность вкусов, желаний
Не позволит расслабить черты,
Там душа – это часть мирозданья –
Эталон неземной красоты…

Утонченность поступков, привычек
Заставляет задуматься всех,
Что возможна жизнь без «кавычек»,
Нужно только верить в успех…

Утонченность любви бесподобна,
Избирательна, духом сильна,
Там жестокость и ложь бесплодна,
Лишь гармония чувств рождена…

       Утонченный человек – это ценитель прекрасного. Прекрасное он находит не только в классических общепризнанных произведениях искусства и культурных ценностях, но и в обыденной повседневности. Утонченность сочетает в себе изысканный вкус, высокий уровень чувствительности, гибкий и тонкий ум, развитую душевную восприимчивость и зрелую нервную организацию. Открытое сердце  утонченности зорко отыскивает возвышенное в окружающем мире. Она словно следует совету поэта: «Сотри случайные черты – и ты увидишь: мир прекрасен». Больше всего на свете утонченность страшится затвердения чувств, сухости сердца, паралича души и потери гармонии с собой и внешним миром.

       Где обычный человек видит желтый лес, утонченность рассмотрит в «багрец и золото покрытые леса» и «пышное природы увяданье». Феноменальное одухотворение окружающего мира. Утонченность это не просто навык искусно ценить красоту, но и чувство созидательности, гармонии и художественной соразмерности. Сколько раз себя ловил на белой зависти к специалистам, улавливающим и понимающим малейшие нюансы в каждом движении балерин, танцоров, фигуристов или художественных гимнасток. Утонченности это под силу, поэтому она и создает на века шедевры искусства. Ум утонченности, находясь в свободном, вдохновенном полете, понимает язык жестов, эмоций, всевозможных иносказательных выражений. Б. Паскаль писал: «Способности ума не приобретаются упражнениями, их можно только совершенствовать. Отсюда ясно, что утонченность — это природный дар, а не плод искусства». Ему вторит Анатоль Франс: «Без известной умственной культуры не может быть и утонченных чувств».

     Утонченность расширяет границы восприятия мира. Это ее жирный плюс. Она освобождает от грубости форм и недостойности содержания, способствует переменам мира к лучшему, налагает ответственность за сохранение его хрупкой красоты.

      Утонченность даже анекдоты имеет свои. В  них нет пошлости и скабрезности, что может отпугнуть любителей юмора ниже пояса.

       Первая брачная ночь. Молодой и молодая… Постель… Самые сокровенные мысли молодой: наконец-то одни, желание любви, нежности… Так долго она этого ждала. И вдруг ей в лицо летят брюки ее новоиспеченного супруга (“Прерывание хода осознаваемых ожиданий”). Молодая в замешательстве: – Что это значит? Молодой командует: – Надевай штаны! Молодая удивлена, но муж становится очень грубым, и в категорической форме требует, чтобы она немедленно надела его штаны. В полной растерянности она надевает брюки. Но как ни старается потуже затянуть пояс, брюки все равно слишком велики и не держатся на ней. Молодой доволен: – Ну, теперь ты знаешь, кто у нас в доме носит брюки и кому они по размеру. Молодая вспоминает поговорку: “Кольцо обручальное – история печальная”.  Новоиспеченный супруг, довольный своей идеей, снимает рубашку, в лицо ему летят трусики жены (опытный гипнотерапевт поймет, что результатом будет выход мужа из состояния транса и фокусировка его внимания). Молодая: – Надень, пожалуйста, мои трусики! – Что такое? – Я надела твои брюки, теперь ты надень, пожалуйста, мои трусики! (Обратите внимание на мягкую, не директивную технику жены в отличие от авторитарного образа действий ее мужа!) Молодой пытается натянуть на себя трусики, но безуспешно: мешает плотное сложение. – В эти трусики я не могу забраться, – говорит он жене. Супруга отвечает: – Ты никогда не заберешься в эти трусики, если не изменишь своего поведения.

    А вот еще пример утонченного анекдота. Мистер Джоунз, житель Нью-Йорка, идет к зубному врачу. На предыдущей неделе у него снова болели зубы. Врач осматривает рот и говорит: – Необходимо лечение всех зубов. – Всех зубов? – переспрашивает обескураженный Джоунз. – Да. Верхних, нижних, передних и задних. Стоить это будет не меньше 10000 – 12000 долларов. Пациент в шоке. Он говорит, что у него нет медицинской стра­ховки на такую большую сумму. Но врач продолжает утверждать, что меньше чем десятью тысячами здесь не обойтись. Но по­том добавляет, что в нескольких кварталах отсюда недавно открыл прак­тику один молодой врач. Пусть пациент обратится к нему: во-первых, хорошо выслушать мнение еще одного специалиста, а во-вторых, может быть, молодой врач согласится на меньшую сумму. Джоунз идет к другому врачу. Но и тот говорит, что необходимо лечить все зубы. Правда, по его расчетам обойдется это в 6000 долларов. Пациент думает, что хорошо бы ему сэкономить, но, с другой стороны, он сомневается в качестве работы молодого врача. Тот чувствует, что пациент сомневается в его мастерстве. Поэтому говорит пациенту: – Два года назад у меня был пациент с такой же проблемой. Я дам вам его телефон. Позвоните ему и спросите, доволен ли он моей работой. Мистер Джоунз так и сделал. Бывший пациент оказался общительным и готовым дать информацию человеком. Он сразу же начал рассказывать о своих увлечениях. Джоунз прервал его, сказав, что хочет узнать его мнение о зубном враче. Но бывший пациент вместо этого рассказывает, что каждое утро он бегает трусцой. Тогда Джоунз снова прерывает его. Бывший пациент отвечает, что сейчас ответит. И продолжает: – …и знаете, что приносит мне каждое утро самую большую радость? За полчаса я добегаю до маленького уединенного озера. Там я раздеваюсь и, совершенно голый, плаваю в утренних сумерках в этом озере. Ни с чем несравнимое удовольствие! Иногда над водой стоит туман. Примерно 14 дней тому назад, выйдя после плавания на берег, я вдруг увидел, что в озере плавает молодая женщина. Она как раз плыла в направлении берега. Я почувствовал смущение: стою, в чем мать родила. Моя одежда находилась на расстоянии не менее 30 метров от меня. И представьте себе: эта женщина оказалась тоже совершенно обнаженной. И что же? Никакого смущения она не испытывала! Подошла ко мне и быстро поцеловала. И в тот момент, когда наши тела на какое-то мгновение соприкоснулись, я впервые за два года забыл про свои зубы.

Петр Ковалев 2013 год
Другие статьи автора: https://www.podskazki.info/karta-statej/

утончённый — Викисловарь

утончённый (прилагательное)[править]

Морфологические и синтаксические свойства[править]

падеж		ед. ч.			мн. ч.
		муж. р.	ср. р.	жен. р.
Им.		утончённый	утончённое	утончённая	утончённые
Рд.		утончённого	утончённого	утончённой	утончённых
Дт.		утончённому	утончённому	утончённой	утончённым
Вн.	одуш.	утончённого	утончённое	утончённую	утончённых
	неод.	утончённый			утончённые
Тв.		утончённым	утончённым	утончённой утончённою	утончёнными
Пр.		утончённом	утончённом	утончённой	утончённых
Кратк. форма		утончён	утончённо	утончённа	утончённы

у·тон-чён-ный

Прилагательное, качественное, тип склонения по классификации А. Зализняка — 1*a(1). Сравнительная степень — утончённее, утончённей.

Приставка: у-; корень: -тонч-; суффикс: -ённ; окончание: -ый.

Произношение[править]

• МФА: [ʊtɐnʲˈt͡ɕɵnːɨɪ̯]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. доведённый до большого совершенства; изысканный, изощрённый ◆ Кроме уникальных предметов декоративно–прикладного искусства ― яиц, ковшей, кубков, чернильниц и рамочек, Фаберже знаменит своими утончёнными ювелирными изделиями. А. Васильев. Актуальность Фаберже (2006.03.04) // «Наша страна» (Аргентина), 2006
2. отвечающий требованиям самого тонкого вкуса ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
3. имеющий гибкий, тонкий ум, чувствительную натуру, изысканные манеры и т. п. ◆ Красива, культурна, утончённа, может и о Прусте поговорить и Сельвинского процитировать. Ю. О. Домбровский. Факультет ненужных вещей, часть 5 (1978)
4. свойственный такому человеку ◆ Брюки свисали, тёмные пятна пота выступали на рубахе, и при этом он каким-то образом сохранял утончённое изящество. Д. А. Гранин, «Месяц вверх ногами», 1966 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)

Синонимы[править]

1. изысканный, изощрённый

Антонимы[править]

1. грубый

Гиперонимы[править]

Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Этимология[править]

Происходит от ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Список переводов

Анаграммы[править]

Библиография[править]

утончённый (причастие)[править]

Морфологические и синтаксические свойства[править]

падеж		ед. ч.			мн. ч.
		муж. р.	ср. р.	жен. р.
Им.		утончённый	утончённое	утончённая	утончённые
Рд.		утончённого	утончённого	утончённой	утончённых
Дт.		утончённому	утончённому	утончённой	утончённым
Вн.	одуш.	утончённого	утончённое	утончённую	утончённых
	неод.	утончённый			утончённые
Тв.		утончённым	утончённым	утончённой утончённою	утончёнными
Пр.		утончённом	утончённом	утончённой	утончённых
Кратк. форма		утончён	утончено́	утончена́	утончены́

у·тон-чён-ный

Страдательное причастие, прошедшего времени, тип склонения по классификации А. Зализняка — 1*a/b(2).

Приставка: у-; корень: -тонч-; суффикс: -ённ; окончание: -ый.

Произношение[править]

• МФА: [ʊtɐnʲˈt͡ɕɵnːɨɪ̯]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. страд. прич. прош. вр. от утончить ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Синонимы[править]

Антонимы[править]

Гиперонимы[править]

Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Этимология[править]

Происходит от ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Список переводов

Библиография[править]

Предложения со словосочетанием УТОНЧЁННАЯ НАТУРА

А уж оценить, насколько эти стихи прекрасны и возвышенны, могли лишь очень чувственные и утончённые натуры, которым свойственна наблюдательность. Будучи более утончёнными натурами, они пытаются как-то справиться со своими «командирскими» наклонностями. А уж оценить, насколько эти стихи прекрасны и возвышенны, могли лишь очень чувственные и утончённые натуры, которым свойственна наблюдательность. Его портрет висел на самом видном месте, над старым письменным столом, который утончённые натуры назвали бы секретером, с зелёной лампой сталинской эпохи. Да, она красивая, утончённая натура, но может быть это только видимая часть айсберга?

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Спасибо! Я обязательно научусь отличать широко распространённые слова от узкоспециальных.

Насколько понятно значение слова гуща (существительное):

Кристально
понятно

Понятно
в общих чертах

Могу только
догадываться

Понятия не имею,
что это

Другое
Пропустить

Узость мысли и мещанство в быту быстро прививаются самой утончённой натуре. Это наделило её сильный характер демократичностью, а её утончённая натура помогла ей стать модным дизайнером ювелирных украшений. Конечно, утончённая натура, пишет стихи. Девушка, по-видимому, была утончённой натурой. Вы получите от этого неимоверное удовольствие и станете более утончённой натурой, начнёте замечать различные тонкости вокруг себя. Так сразу и видишь утончённую натуру… Румяные ланиты — это что ж? Совет для стильных и утончённых натур, требующий определённого вкуса. В их арсенале был если и не талант, то грубая сила и цепкость ума — что всегда привлекает утончённые натуры вроде моей. Аккуратненький носик и красивые пухленькие губы, грациозная шея подчёркивали утончённую натуру. Сомнамбулизмом (снохождением) страдают впечатлительные и утончённые натуры. Он был слишком утончённой натурой, чтобы быть жестоким. Среди ваших знакомых всегда найдётся женщина, которая обладает более утончённой натурой, или наоборот, обладает решительным характером и прямолинейностью. А ты, как все, утончённые натуры нетерпелив. Его мать — умница и красавица, утончённая натура — и этот мужлан, что у них может быть общего? Быть может, в честолюбии молодой девушки было отчасти стремление, свойственное женщинам, обладающим более утончённой натурой, властвовать безраздельно. Ну или в крайнем случае были такими утончёнными натурами, что им никогда бы и в голову не пришло покататься на карусели. При солнечном свете её лицо уже не казалось холодным и отстранённым, оно было одухотворено той благородной грустью, которая может быть присуща только глубоким утончённым натурам. — Не понимаю, — обняв за плечи, супруг внимательно посмотрел ей в глаза, — ты же знаешь, что у меня не настолько утончённая натура… Я такие нюансы не воспринимаю. И следовательно, вместо того чтобы нести своё горе домой, набрасываться на мать и колотить ребятишек (ибо утончённые натуры частенько отравляют жизнь окружающим, когда бывают не в духе), он поставил перед собой цель более низменную, а именно — решил потрудиться на пользу семье. Прежде всего она постаралась создать для больного спокойную обстановку, следя, чтобы он при этом не слабел; она была убеждена, что столь утончённые натуры поддаются гипнотическому влиянию высшего порядка, непонятному людям заурядным, и стала часто приводить к постели князя своих детей, убедившись прежде, что болезнь его не заразительна. Будучи утончённой натурой с тонкой душевной организацией, он увлекался оперой, хорошей литературой, посещением художественных выставок, где нередко покупал полотна. Всё было культурно, без склок… Впрочем, иначе и быть не могло — Виктория умная женщина, по-настоящему утончённая натура… Впрочем, я, кажется, не то говорю — вам это совсем не интересно. Я побывал на трёх континентах и видел женщин разных рас и национальностей, но нигде не встречал лица, которое бы так откровенно говорило об утончённой натуре и о чутком сердце. Я побывал на трёх континентах и видел женщин разных рас и национальностей, но нигде не встречал лица, которое бы так откровенно говорило об утончённой натуре и о чутком сердце. В настоящий момент она, разряженная в пух и прах, густо увешанная драгоценностями, томно жаловалась подруге, что никто не понимает её возвышенную утончённую натуру. Кто может его обвинить в том, что он в эту минуту мало думал про её утончённую натуру, её хрупкую душу!? Есть мнение, что такие губы указывают на аристократическую, утончённую натуру. А просто лежать обнявшись и проспать до утра для тебя неприемлемо и противоречит твоей утончённой натуре? Но родители не сдавались, пытаясь хоть как-то оградить дочь от опасности и вырастить из неё утончённую натуру, королеву. Конечно же, он считал себя утончённой натурой… Его утончённой натуре хватало пыток цветом и запахом. В странствиях он сталкивался со многими женщинами, в которых едва ли можно было заподозрить утончённую натуру. Ей нужна утончённая натура. В ней неуместно-притягательно сочетались та самая русская баба, всё понимающая и готовая терпеть без ожидания наград, и какая-то утончённая натура. — А ещё художник, утончённая натура! Альвы всё же более утончённые натуры и берутся за оружие, только когда им это необходимо, а вот северянам война — это хлеб. Она прекрасно выступала: всегда вела себя с достоинством, как и подобает утончённой натуре. Это простительно утончённым натурам, или людям с голубиной кровью, но грубым мужланам такая расхлябанность не к чему.

Как правильно пишется слово УТОНЧЁННАЯ НАТУРА

УТОНЧИ́ТЬ, —чу́, —чи́шь; прич. страд. прош. утончённый, —чён, —чена́, —чено́; сов., перех. (несов. утончать). 1. Сделать тонким или более тонким. Утончить нитку. Утончить кожу.

Все значения слова «утончить»

УТОНЧЁННЫЙ, —ая, —ое. 1. Прич. страд. прош. от утончить.

Все значения слова «утончённый»

НАТУ́РА, -ы, ж. 1. Устар. То же, что природа (в 1 знач.).

Все значения слова «натура»

• А уж оценить, насколько эти стихи прекрасны и возвышенны, могли лишь очень чувственные и утончённые натуры, которым свойственна наблюдательность.

• Будучи более утончёнными натурами, они пытаются как-то справиться со своими «командирскими» наклонностями.

• А уж оценить, насколько эти стихи прекрасны и возвышенны, могли лишь очень чувственные и утончённые натуры, которым свойственна наблюдательность.

(все предложения)

УТОНЧЁННАЯ НАТУРА — разбор слова по составу (морфемный разбор)

УТОНЧИ́ТЬ, —чу́, —чи́шь; прич. страд. прош. утончённый, —чён, —чена́, —чено́; сов., перех. (несов. утончать). 1. Сделать тонким или более тонким. Утончить нитку. Утончить кожу.

Все значения слова «утончить»

УТОНЧЁННЫЙ, —ая, —ое. 1. Прич. страд. прош. от утончить.

Все значения слова «утончённый»

НАТУ́РА, -ы, ж. 1. Устар. То же, что природа (в 1 знач.).

Все значения слова «натура»

• А уж оценить, насколько эти стихи прекрасны и возвышенны, могли лишь очень чувственные и утончённые натуры, которым свойственна наблюдательность.

• Будучи более утончёнными натурами, они пытаются как-то справиться со своими «командирскими» наклонностями.

• А уж оценить, насколько эти стихи прекрасны и возвышенны, могли лишь очень чувственные и утончённые натуры, которым свойственна наблюдательность.

(все предложения)

Какие нормы ГТО действовали в Советском Союзе?

17 января 1972 года постановлением Совета Министров СССР был введён всесоюзный комплекс «Готов к труду и обороне СССР». В этом постановлении содержались нормы ГТО, за которые давали золотые и серебряные значки. Программа охватывала население в возрасте от 10 до 60 лет.

Советский комплекс ГТО подразумевал серьёзную спортивную подготовку. Золотая награда требовала полупрофессионального мастерства. Чтобы получить такой значок, нужно было выполнить заданный набор требований, например: пробежать на скорость стометровку, отжаться определённое количество раз, прыгнуть с вышки в воду и даже метнуть гранату.

Пять возрастных ступеней ГТО

Последний всесоюзный физкультурный комплекс ГТО имел 5 возрастных ступеней (для каждой были установлены свои нормы и требования):

I ступень — «Смелые и ловкие» — 10–11 и 12–13 лет; IV ступень — ​«Физическое совершенство» — мужчины 19–28 и 29–39 лет, женщины 19–28 и 29–34 лет; V ступень — ​«Бодрость и здоровье» — мужчины 40–60 лет, женщины 35–55 лет.

Какими были нормативы ГТО с 1972 года?

I ступень: «Смелые и ловкие» (для мальчиков и девочек 10–11 и 12–13 лет)

N п/п	Виды упра- жнений	Мальчики				Девочки
		10–11 лет		12–13 лет		10–11 лет		12–13 лет
		на сере- бря- ный зна- чок	на золо- той зна- чок	на сере- бря- ный зна- чок	на золо- той зна- чок	на сере- бря- ный зна- чок	на золо- той зна- чок	на сере- бря- ный зна- чок	на золо- той зна- чок
1	Бег
	30 м (сек.)	5,8	5,2	—	—	6,0	5,4	—	—
	60 м (сек.)	—	—	10,0	9,2	—	—	10,2	9,6
2	Прыжок в длину (см)	310	340	340	380	260	300	300	350
3	Прыжок в высоту (см)	95	105	105	115	85	95	100	110
4	Метание теннис- ного мяча(м)	30	35	35	40	20	23	23	26
5	Плавание без учёта времени (м)	25	—	50	—	25	—	50	—
	50 м (мин., сек.)	—	1.20	—	1.05	—	1.30	—	1.15
6	Бег на лы- жах
	1 км (мин., сек.)	8.00	7.30	—	—	8.30	8.00	—	—
	2 км (мин., сек.)	—	—	14.00	13.00	—	—	16.30	15.30
	В бесснеж- ных районах:
	Езда на велоси- педе 5 км (мин.)	16	15	15	14	19	18	18	17
	или
	Кросс без учёта времени (м)	500	1000	1000	1500	300	500	500	1000
7	Подтягива- ние на перекла- дине (количес- тво раз)	3	5	5	7	—	—	—	—
	Лазание по канату с помощью ног (м)	—	—	—	—	2,50	2,80	2,80	3,50

Примечание. На золотой значок необходимо выполнить не менее 5 норм на уровне требований, установленных для золотого значка, а 2 нормы — на уровне требований, установленных для серебряного значка.

Упражнения по выбору для сдающих на золотой значок (в возрасте 10–11 лет необходимо сдать 2 любых вида, в возрасте 12–13 лет — 3 вида).

N п/п	Виды упра- жнений	Мальчики				Девочки
		10–11 лет		12–13 лет		10–11 лет		12–13 лет
		на сере- бря- ный зна- чок	на золо- той зна- чок	на сере- бря- ный зна- чок	на золо- той зна- чок	на сере- бря- ный зна- чок	на золо- той зна- чок	на сере- бря- ный зна- чок	на золо- той зна- чок
1	Полоса препятст- вий 80 м	—	4 пре- пятст- вия	—	5 пре- пятст- вий	—	3 пре- пятст- вия	—	4 пре- пятст- вия
2	Гимнасти- ческое много- борье	—	трое- борье	—	четы- рёх- борье	—	двое- борье	—	трое- борье
3	Туристс- кий по- ход с про- веркой туристс- ких навы- ков (км)	_	5–6 км	—	выпол- нить тре- бования на значок «Юный турист»	—	5–6 км	—	выпол- нить тре- бования на значок «Юный турист»
4	Стрель- ба	—	—	—	выпол- нить тре- бования на значок «Юный стрелок»	—	—	—	выпол- нить тре- бования на значок «Юный стрелок»
5	Бег на простых коньках 100 м (сек.)	—	20	—	18	—	22	—	20
6	Участие в сорев- нованиях по спортив- ным иг- рам (коли- чество игр)	—	5	—	8	—	5	—	8

II ступень: «Спортивная смена» (для подростков 14–15 лет)

N п/п	Виды упражнений	Мальчики		Девочки
		на серебряный значок	на золотой значок	на серебряный значок	на золотой значок
1	Бег 60 м (сек.)	9,2	8,4	10,0	9,4
2	Кросс
	300 м (мин., сек.)	—	—	1.00	0.55
	500 м (мин., сек.)	1.45	1.30	—	—
	или
	Бег на простых коньках 300 м (мин., сек.)	0.58	0.50	1.05	1.00
3	Прыжок в длину (см)	390	450	310	360
	или
	Прыжок в высоту (см)	120	130	105	110
4	Метание теннисного мяча (м)	38	46	25	30
5	Лыжные гонки
	2 км (мин.)	—	—	15	14
	3 км (мин., сек.)	17.30	16.30	—	—
	В бесснежных районах:
	Марш-бросок
	1 км (мин., сек.)	—	—	5.20	5.00
	2 км (мин.)	10	9	—	—
	или
	Велокросс
	5 км (мин.)	—	—	15	14
	10 км (мин.)	28	26	—	—
6	Плавание 50 м (мин., сек.)	1.00	0.50	1.10	1.00
7	Подтягивание на перекладине, (количество раз)	6	8	—	—
	или
	Подъём из виса в упор переворотом или силой	2	3	—	—
	Сгибание и разгибание рук, лёжа в упоре на гимнастической скамейке (количество раз)	—	—	8	10
8	Туристский поход с проверкой туристских навыков (км)	12	16	12	16
9	Спортивный разряд (по любому виду спорта)	—	II–III юношеский	—	II–III юношеский

III ступень: «Сила и мужество» (для юношей и девушек 16–18 лет)

N п/п	Виды упражнений	Юноши		Девушки
		на серебряный значок	на золотой значок	на серебряный значок	на золотой значок
1	Бег 100 м (сек.)	14,2	13,5	16,2	15,4
2	Кросс
	500 м (мин., сек.)	—	—	2.00	1.50
	1000 м (мин., сек.)	3.30	3.20	—	—
	или
	Бег на простых коньках 500 м (мин., сек.)	1.25	1.15	1.30	1.20
3	Прыжок в длину (см)	440	480	340	375
	или
	Прыжок в высоту (см)	125	135	105	115
4	Метание гранаты весом
	500 г (м)	—	—	21	25
	700 г (м)	35	40	—	—
	или
	Толкание ядра весом	—	—
	4 кг (м)			6,00	6,80
	5 кг (м)	8	10	—	—
5	Лыжные гонки
	3 км (мин.)	—	—	20	18
	5 км (мин.)	27	25	—	—
	или
	10 км (мин.)	57	52	—	—
	В бесснежных районах:
	Марш-бросок
	3 км (мин.)	—	—	20	18
	6 км (мин.)	35	32	—	—
	или
	Велосипедный кросс
	10 км (мин.)	—	—	30	27
	20 км (мин.)	50	46	—	—
6	Плавание 100 м (мин., сек.)	2.00	1.45	2.15	2.00
7

История ГТО |

Комплекс ГТО начал развиваться в первой половине XX века. Сразу после революции 1917 года люди Советской страны были энергичны и полны энтузиазма. Это было заметно во многих направлениях: науке, культуре, трудовой деятельности. Спорт также не остался в стороне.

С чего все начиналось

Создание комплекса началось в 1930 году по инициативе комсомольских организаций. Стремление приобщить молодежь здоровому образу жизни — эта задача ставилась на первый план. Газета «Комсомольская правда» опубликовала статью с призывом ввести испытания на уровне всесоюзных.

Организаторы предлагали установить критерий для оценки физического состояние и здоровья граждан СССР. Прошедших комплекс испытаний и уложившихся в нормативы было решено награждать нагрудными значками. Эта инициатива нашла поддержку в массах. К разработке системы «Готов к труду и обороне» (ГТО) были подключены лучшие отечественные умы. В марте 1931 года она увидела свет и была утверждена правительством.

С тех пор началась активная пропаганда вновь утвержденной программы. В учебных заведениях вводились обязательные занятия по спортивной подготовке, которая заканчивалась испытаниями. Сдавшие зачет по разным спортивным дисциплинам награждались значками.

Изначально значки вручались женщинам и мужчинам старше 17 и 18 лет. Для трех возрастных категорий были установлены разные нормативы

Самый первый комплекс имел всего лишь одну ступень. В ней было 21 норматив. В практический зачёт входили:

• прыжки;
• бег;
• метание гранаты;
• плавание;
• подтягивание;
• гребля.

Проверялись также теоретические знания. Испытуемые должны были знать основы самоконтроля, историю спортивных достижений, а также могли оказывать первую медицинскую помощь.

Проверки проводились как в городах, так и в сёлах. Нормы ГТО стали обязательными для работников крупных предприятий и организаций. Руководство обязывало сдавать их. Для особо отличившихся граждан вводились всяческие виды поощрения. Нормативы были общедоступными. Польза занятий спортом была очевидна, и в ней никто не сомневался. Комплекс стал популярным и среди взрослого населения, и среди молодёжи. Значки ГТО в 1931 году получили 24000 советских граждан.

Имеющие значок молодые люди получали льготы при поступлении в специализированные учебные заведения с физкультурным уклоном , а также имели преимущественное право для участия в различных спортивных праздниках, мероприятиях, состязаниях на союзном и даже международном уровне.

Было принято решение о создании второй ступени комплекса ГТО. Она была подготовлена и утверждена в 1932 году. В состав дополнительной системы входили 25 нормативов для мужчин, 22 из них были практическими, а 3 из них — теоретическими. Представительницы женского пола сдавали нормативы по 21 виду спорта. Вскоре Правительство решило приобщить к системе ГТО детей. Он получил название «Будь готов к труду и обороне» (БГТО). Детский комплекс увидел свет в 1934 году. Система БГТО стала обязательной, и вошла в учебную программу всех школ. Детям предлагались следующие нормативы:

• бег на различные дистанции;
• лазание по канату;
• прыжки в длину и в высоту;
• метание гранаты ;
• подтягивания и отжимания.

На протяжении многих лет сдаче норм  ГТО в школах, учебных заведениях и на предприятиях уделялось повышенное внимание.

Интересный факт: о нормах ГТО было упоминание в произведении С. Маршака, написанном в 1937 году под названием «Рассказ о неизвестном герое». Его искали пожарные, милиция, и фотографы: « Знак ГТО на груди у него, больше не знают о нем ничего».

Нормативы комплекса ГТО подвергались изменениям неоднократно. Одно из крупнейших изменений была внесено в 1972 году. Всё нормативов была уменьшено, теперь стали менее жесткими, зачёты сдавались выборочно. Первоначальные правила были актуальны для военного и послевоенного времени. Руководители советского государства Иосиф Сталин акцентировал важность программы ГТО. Население должно было выносить тягости военного времени и давать отпор врагам. Нужно было подтверждать умение преодолевать препятствия, стрелять из малокалиберной винтовки, хорошо плавать, делать марш-броски, соблюдать военную дисциплину. С наступлением мирного времени необходимость в таких нормативах отпала.

С началом перестройки и развалом Советского Союза в 1991 году про систему ГТО забыли. Стали меньше уделять внимания физической подготовке.

Новая жизнь системы ГТО.

Новое — это хорошо забытое старое. Прекрасные начинания не канули в Лету. В марте 2014 года Президент Российской Федерации подписал Указ о распространении системы на всей территории России. Было   решено максимально вовлечь в движение население всех возрастных групп.  Это стало вторым рождением комплекса ГТО. Чтобы повысить мотивацию было предложено ввести специальные бонусы для сдавших нормативы ГТО. Поступающим в вузы предлагается добавлять баллы к результатам ЕГЭ, а студентам и учащимся колледжей делать прибавку к стипендии. Для работающих граждан предусмотрены дополнительные дни отдыха.

Внедрение системы ГТО играет важную роль в вовлечении в спортивные занятия широких масс населения, ставит определенные цели и задачи. Основные факторы:

1. Увеличение количественного состава людей, систематически занимающихся спортом систематически.
2. Улучшение состояния здоровья и повышение продолжительности жизни.
3. Пропаганда здорового образа жизни.
4. Модернизация образования в области физической культуры.
5. Улучшение досуга подрастающего поколения и молодежной аудитории.
6. Повышение знаний граждан России в области самозащиты, спортивного самоконтроля.
7. Создание комфортных условий для занятий спортом и физкультурой.
8. Всестороннее развитие личности, ориентированное на различные сферы общественной жизни.

Обновлённая программа ГТО включает несколько разделов. Все здоровые граждане разделены на группы  в зависимости от возраста и половой принадлежности. В то же время чёткой возрастной границы для некоторых категорий нет. Получение значка ГТО возможно даже для пенсионеров, возраст которых старше 70 лет. Для этого нужно лишь здоровье и желание. Предлагаемые зачетные требования направлены на оценку физических способностей человека. Каждый желающий может протестировать себя в следующих видах спорта:

• спринтерский бег;
• кросс на длинные и средние дистанции;
• прыжки;
• подтягивания или отжимания;
• плавание;
• лыжные гонки.

В каждом виде установлен свой норматив. Он требует определенной физической подготовки. Нормы немного отличаются от советских стандартов. Но ведь и цель современного комплекса ГТО совершенно другая: оно возродилось для оздоровления нации. Одновременно движение играет развлекательную роль.

Заключение

Две основные задачи комплекса ГТО- это повышение среднего уровня здоровья людей и созданию здоровой прослойки среди населения, которая готова в любой момент принять оборону. В Советском Союзе была проработана чёткая система нормативов, в то же время создавала дух соревновательности. Молодые люди, подростки и дети  стремились к тому, чтобы превзойти результаты соперников и выполнить установленные нормативы. Данная система была мощной мотивацией для начала занятий спортом. При подготовке к сдаче норм ГТО человек чувствовал ответственность за конечный результат, что давало стимул для усердных тренировок. При этом развиваются все группы мышц, повышается выносливость, координация движений, умение рассчитывать свои силы. Современная система ГТО является продолжением добрых хороших традиций, начало которым было положено в СССР.

Система «Готов к труду и обороне» в СССР

Комплекс ГТО был введен по инициативе ВЛКСМ для «повышения уровня физического воспитания и мобилизационной готовности советского народа, в первую очередь молодого поколения…».

Инициатива комсомола получила признание среди общественности, и по поручению Всесоюзного совета физической культуры при ЦИК СССР был разработан проект комплекса ГТО. После обсуждения в различных общественных организациях страны он был утвержден 11 марта 1931 года.

Автором комплекса ГТО 1931 года считается 20-летний московский физкультурник Иван Осипов.

Основное содержание комплекса ГТО было ориентировано на качественную физическую подготовку сотен миллионов советских людей.

Он состоял из одной ступени, которая включала 15 нормативов по различным физическим упражнениям. Кроме того, сдающие комплекс должны были знать основы советского физкультурного движения и военного дела.

В 1932 году программа комплекса ГТО была дополнена второй ступенью, содержащей 25 норм, и в 1934 году — ступенью «Будь готов к труду и обороне» (БГТО), состоявшей из 16 норм спортивно-технического характера и требований по санитарной подготовке.

Первая ступень ГТО была рассчитана на девушек и юношей 16-18 лет; вторая — на взрослых (19 лет и старше). Ступень БГТО — на девочек и мальчиков 14-15 лет.

Нормативы и классификация ГТО непрерывно совершенствовались. Определенные изменения в комплекс ГТО были внесены в 1940, 1947, 1955, 1959, 1965 годах.

С 1966 года была введена специальная ступень комплекса — «Готов к защите Родины» (ГЗР). Она была рассчитана на юношей допризывного возраста и включала выполнение ряда требований по спортивно-техническим видам спорта и овладение одной из военно-прикладных специальностей (моториста, шофера, мотоциклиста, радиста).

В 1972 году специальным постановлением ЦК КПСС и Совета Министров СССР был введен новый комплекс ГТО, в котором появились ступени для школьников 10-13 лет и трудящихся 40-60 лет. Это позволило расширить возрастные рамки комплекса ГТО и охватить население с 10 до 60 лет.

Каждой из пяти ступеней нового комплекса ГТО было дано свое название: первая ступень — «Смелые и ловкие», вторая ступень — «Спортивная смена», третья ступень — «Сила и мужество», четвертая ступень — «Физическое совершенство», пятая ступень — «Бодрость и здоровье».

В зависимости от уровня достижений сдающие нормативы каждой ступени награждались золотым или серебряным значком «ГТО», для пятой ступени предусматривался только золотой значок, а для четвертой, кроме того, золотой с отличием. «Почетный знак ГТО» вручался тем, кто выполнял нормативы в течение нескольких лет подряд. Для коллективов физкультуры предприятий, учреждений, организаций, добившихся особых успехов по внедрению комплекса ГТО, был учрежден специальный знак отличия — «За успехи в работе по комплексу ГТО».

К началу 1976 года свыше 220 миллионов человек имели значки ГТО.

Последний Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» был введен в январе 1985 года. Он был адресован людям от 16 до 60 лет.

Новый комплекс для взрослых состоял из трех ступеней, а для школьников — из четырех.

Юридически Комплекс ГТО не был упразднен, однако фактически он прекратил свое существование в 1991 году.|

В 2013 году руководство России и региональные руководители выступили с инициативой возрождения комплекса ГТО в стране в современном формате.

В марте 2014 года президент Российской Федерации Владимир Путин подписал указ о возвращении системы «Готов к труду и обороне» в целях дальнейшего совершенствования государственной политики в области физической культуры и спорта, создания эффективной системы физического воспитания, направленной на развитие человеческого потенциала и укрепление здоровья населения.

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» — полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации. Он предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне».

Материал подготовлен на основе информации РИА Новости и открытых источников

возникновение первого комплекса в России

Комплекс «Готов к труду и обороне» придуман не в 2014 году. История норм ГТО насчитывает 60 лет.

История развития комплекса ГТО начинается вскоре после Великой Октябрьской Революции. Энтузиазм советских людей и их тяга к новому проявлялись во всех сферах: в культуре, труде, науке и спорте. В истории разработки новых методов и форм физического воспитания основную роль сыграл комсомол. Он инициировал создание Всесоюзного комплекса «Готов к труду и обороне».

История создания комплекса ГТО началась в 1930 году, когда в газете «Комсомольская правда» было напечатано обращение, в котором предложили ввести Всесоюзные испытания «Готов к труду и обороне». Предлагалось установить единые критерии для оценки физического состояния граждан. А тех, кто будет выполнять установленные требования — награждать значком. Данная инициатива быстро получила поддержку в широких кругах. Вскоре разработали программу ГТО и в марте 1931 года она была утверждена. Начали вести активную пропагандистскую деятельность Ввели обязательные занятия во всех общеобразовательных школах, средних специальных, профессионально-технических и высших учебных заведениях, а также в милиции, в Вооруженных силах СССР и ряде других организаций.

Первоначально значок могли получить только мужчины старше 18 лет и женщины старше 17 лет. Среди мужчин и женщин выделялось по три возрастных категорий. Первый комплекс включал только одну степень, в которую входило 21 испытание. 5 из них носили практический характер. Они включали бег, прыжки, метание гранаты, подтягивание, плавание, умение грести, верховая езда и др. Теоретические испытания подразумевали знание основ физкультурного самоконтроля, истории спортивных достижений, оказание первой медпомощи.

Испытания проводились в селах, городах, деревнях, на предприятиях и в организациях. Комплекс имел высокую политическую и идейную направленность, условия для выполнения физических упражнений, входящих в нормативы были широкодоступными, его очевидная польза для здоровья, развития навыков и умений — все это быстро привело к тому, что он стал очень популярен, особенно среди молодежи. Уже в 1931 году 24 тысячи советских граждан получили значок ГТО.

Получившие значок  могли поступить в специальное учебное заведение по физкультуре на льготных условиях, а также обладали преимуществом в праве участвовать в физкультурных праздниках и соревнованиях всесоюзного, республиканского и международного уровней. Но на этом история ГТО в России не закончилась.

В 1932 году в комплексе «Готов к труду и обороне» появилась 2 ступень. В нее вошло 25 испытаний для мужчин, из которых было 22 практических и 3 — теоретических и 21 испытание для женщин. В 1934 году ввели комплекс испытаний по физической подготовке для детей.

После развала Советского Союза в 1991 году программа была забыта. Но, как оказалось, на этом история возникновения и развития комплекса ГТО не закончилась.

Возрождение произошло в марте 2014 года, когда вышел соответствующий указ Президента РФ. Комплекс планируется распространять по всей территорий России, задействовав все возрастные группы. А чтобы повысить мотивацию, для сдавших нормы ГТО собираются ввести бонусы. Абитуриентам обещают дополнительные баллы к результатам ЕГЭ, студентам — прибавку к стипендии, для работающего населения — бонусы в дополнение к зарплате и определённое количество дней, продлевающих отпуск. Таковы история и современность программы «Готов к труду и обороне, новый виток развития которой мы можем наблюдать.

В центре внимания: ГТО тогда и сейчас

Все новости 30 Октября 2016

Постепенно ГТО превращается из спортивного фестиваля в повседневность. Дети и взрослые с интересом участвуют в сдаче нормативов, регулярно проводятся «Гонки ГТО». В преддверии ежегодного мероприятия Гонка ГТО «Путь единства», наш корреспондент Ирина Троценко разобралась и узнала, для чего создавался комплекс, и к чему надо быть готовым современному гражданину.

Среднего роста,
Плечистый и крепкий,
Ходит он в белой
Футболке и кепке.
Знак «ГТО»
На груди у него.
Больше не знают
О нем ничего.

С. Я. Маршак «Рассказ о неизвестном герое» (отрывок)

История появления

После октябрьской революции в СССР, развитие физической культуры и обучение граждан военным навыкам стали для правительства приоритетными задачами. В 1930 году в весеннем выпуске «Комсомольской правды» от лица редакции было напечатано предложение ввести всесоюзные испытания «Готов к труду и обороне». Предполагалось установить единые критерии для оценки физического состояния граждан, а отличившихся поощрять значками. «Крепкие мышцы, зоркий глаз нужны каждому трудящемуся!» — говорилось тогда в обращении. Призыв газеты вызвал горячий отклик: в редакцию начали приходить письма рабочих, ученых, крестьян. Идею комплекса поддержал известный физиолог И. Павлов и писатель М. Горький.

Вскоре разработали программу ГТО, а в марте 1931 года она была утверждена. Началась активная пропаганда сдачи нормативов. Вводились обязательные занятия во всех общеобразовательных школах, техникумах, вузах. Кроме того, они появились и в милиции, вооруженных силах СССР, ряде других организаций.

Патриотическая направленность и практическое содержание комплекса ГТО помогли советским людями пройти суровую огневую проверку в Великой Отечественной войне. Благодаря подготовке и сдаче нормативов, миллионы граждан смогли в минимальные сроки овладеть военным делом, стать снайперами, разведчиками, танкистами и летчиками. Значкисты ГТО первыми добровольно уходили на фронт, успешно действовали в партизанских отрядах.

Первые испытания

Введенный в 1931 году комплекс ГТО состоял из одной ступени и включал 21 норматив, среди которых были испытания прикладного характера:

• бег на 100, 500 и 1000 метров;
• прыжки в длину и высоту;
• метание гранаты;
• подтягивание на перекладине;
• лазание по канату или шесту;
• поднимание патронного ящика весом в 32 килограмма и безостановочное передвижение с ним на расстоянии 50 метров;
• плавание;
• умение ездить на велосипеде или умение управлять трактором, мотоциклом, автомобилем;
• умение грести 1 км;
• лыжи на 3 и 10 км;
• верховую езду и продвижение в противогазе на 1 км.

Кроме того, гражданин должен был сдать зачет по теоретическим знаниям в области физкультурного самоконтроля, истории спортивных достижений и навыкам оказания первой помощи. Первоначально к испытаниям ГТО допускались мужчины не моложе 18 лет и женщины не моложе 17 лет. Особым условием было удовлетворительное состояние здоровья.

ГТО организовывался в селах, городах, деревнях, на предприятиях и в организациях. Простота и доступность упражнений, очевидная польза для здоровья, развитие дополнительных навыков и умений сделали его популярным. Первая сдача нормативов в 1924 году выделила 24 тысячи человек, достойных знака отличия. Молодые люди могли поступить с ними в физкультурное учебное заведение на льготных условиях, обладали преимуществом в праве участвовать в физкультурных праздниках и соревнованиях всесоюзного, республиканского и международного уровней. Да и вообще: носить на груди значок ГТО, как знак физкультурной доблести — долг для комсомольской молодежи того времени.

В 1932 году комплексе ГТО появилась вторая ступень с повышенными требованиями. В ГТО II вошло 25 испытаний — 3 теоретических и 22 практических (для женщин общее число испытаний составило 21). В обновленном комплексе шире представлены: прыжки на лыжах с трамплина (для мужчин), фехтование, прыжки в воду и преодоление военного городка. Выполнение испытаний второй ступени было задачей более сложной и оказывалось возможным лишь при систематических тренировках.

В январе 1933 года комплекс был дополнен еще одним звеном — БГТО «будь готов к труду и обороне СССР» для школьников 1-8х классов (4 возрастные ступени). Также продолжал действовать ГТО для учащихся старшей школы и населения возрастом более 16 лет (содержал три ступени). В комплекс БГТО входили 16 спортивных норм. Также нужно было иметь определенные знания по санитарному минимуму, уметь проводить занятия по одному из видов спорта, играть в спортивную игру и судить ее.

По мере того, как улучшалась постановка физического воспитания советских людей, повышались требования к их физическому развитию, комплекс ГТО совершенствовался. После ряда изменений в течение XX века, последний всесоюзный физкультурный комплекс ГТО был утвержден постановлением ЦК-КПСС и Совета Министров СССР 17 января 1972 года. Он имел 5 возрастных ступеней:

• I ступень «Смелые и ловкие» — 10-11 и 12-13 лет
• I ступень «Спортивная смена» — 14-15 лет
• I ступень «Сила и мужество» — 16-18 лет
• I ступень «Физическое совершенство» — мужчины 19-28 и 29-39 лет и женщины 19-28 и 29-34 лет
• I ступень «Бодрость и здоровье» — мужчины 40-60 лет и женщины 35-55 лет

Несмотря на то, что с юридической точки зрения, последний комплекс ГТО остается действующим, современный вид норматива претерпел некоторые изменения. Теперь каждый может выбрать комплекс, который ближе ему по физическим возможностям.

Значки отличия

Проект первого значка придумал 15-летний школьник В. Токтаров, а окончательный эскиз разрабатывался художником М.С. Ягужинским. Знаки изготавливались из серебра и бронзы и покрывались эмалью. На них набивался номер.

Первым обладателем знака ГТО I ступени стал конькобежец Яков Федорович Мельников.

В Вооруженных Силах СССР в 1965 году была введена специальная ступень комплекса ГТО — «Военно-спортивный комплекс» (ВСК)

По инициативе ДОСААФ в 1966 году была разработана и введена в действие ступень комплекса для молодых людей призывного возраста «Готов к защите родины»

Значок «Отличник ГТО» вручался тем, кто выполнял нормативы на золотой значок IV ступени комплекса 1972 года «Физическое совершенство» и имел 1-й или два 2-х спортивных разряда в любом виде спорта.

«Почетный знак ГТО» вручался тем, кто выполнял нормативы в течение нескольких лет подряд.

Коллективы физкультуры предприятий, учреждений, организаций, добившихся особых успехов по внедрению комплекса ГТО в повседневную жизнь трудящихся, награждали знаком «За успехи в работе по комплексу ГТО».

Современный комплекс ГТО

В 2013 году руководство страны и региональные руководители выступили с инициативой возрождения комплекса ГТО в России в современном формате. Аббревиатура, правда, теперь расшифровывается как «Горжусь тобой, Отечество». С 2014 года утвержден новый комплекс, а также новый дизайн значков. Теперь из стало всего четыре: золотой, бронзовый, серебряный и отличительный знак «участник», для тех, кто не сдал норматив.

Ступеней стало 10: от 6 до 70 лет, а в основные дисциплины входят:

• челночный бег 3×10 м;
• бег 30, 60, 100 м;
• бег 1000; 1500; 2000; 2500; 3000 м;
• прыжок в длину с места, тройной прыжок в длину с места и прыжок в длину с разбега;
• подтягивания на низкой (из виса лежа) и высокой (из виса) перекладинах;
• сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
• поднимание туловища из положения лежа на спине за 1 минуту;
• наклон вперед из положения стоя на полу или гимнастической скамье;
• метание спортивного снаряда в цель и на дальность;
• рывок гири 16 кг;
• плавание 10, 15, 25, 50 м;
• бег на лыжах или кросс по пересеченной местности 1, 2, 3, 5, 10 км;
• стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия из положения сидя и положения стоя;
• турпоход.

Современный золотой значок	Современный серебряный значок	Современный бронзовый значок

 

Комплекс ГТО сегодня основывается на принципах добровольности и доступности; оздоровительной и личностно-ориентированной направленности; обязательности медицинского контроля; учете региональных особенностей и национальных традиций.

На данный момент идет апробационый период проведения ГТО в 89 учреждениях по всей стране. Реализационный запланирован на 2017 год.

Текст: Ирина Троценко

Источники: 

Как появились нормы ГТО? История создания

ГТО на yunc.org

Статья про ГТО на сайте Современного Музея Спорта

История ГТО в СССР

 

 

 

 

Готов к труду и обороне. Проверь себя по нормативам ГТО

Год назад Владимир Путин подписал закон о возвращении норм ГТО – физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». С тех пор тысячи людей по всей стране, включая некоторых депутатов Госдумы и чиновников, сдали спортивные нормативы. Все они, как выразился телеканал НТВ, показали «бодрость духа, грацию и пластику».

«Советский спорт» предлагает проверить свою готовность к труду и обороне, и публикует некоторые нормативы спортивно-физкультурного комплекса.

Пять причин отложить тренировку на завтра

Что такое ГТО

ГТО – это «программная и нормативная основа системы физического воспитания населения, устанавливающая государственные требования к уровню его физической подготовленности», – так гласит закон.

В СССР система ГТО действовала в период с 1931 по 1991 годы. Она включала пять ступеней для разных возрастных групп. В числе основных нормативов были бег, прыжки и подтягивания. Но тем, кто сдавал нормативы в самой боеспособной возрастной группе – 19-39 лет (для мужчин), предлагали в числе прочего метнуть гранату и пострелять из боевого оружия.

Новая система ГТО состоит уже из 11 ступеней. Сдавать нормы можно с 6 до 70 лет и старше. Как и в СССР, вам дадут золотой, серебряный или бронзовый значок по результатам вашего комплекса (или не дадут ничего, если вы не уложитесь в нормы).

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

Цели новой системы ГТО – улучшить здоровье нации в целом, привлечь людей к занятиям физкультурой и дать толчок к модернизации системы физвоспитания.

Добровольно ли это

Сдача норм ГТО – дело добровольное. Однако на заседаниях, предваряющих подписание закона о ГТО, Владимир Путин говорил, что «оценка уровня физической подготовки школьника, сдавшего нормативы по этому комплексу… обязательно должна быть отражена в документе об образовании и учитываться при поступлении в вузы». То есть, в перспективе школьники со значком готовности к труду и обороне могут иметь приоритет при поступлении в вуз.

Чтобы сдать нормы, надо зарегистрироваться на сайте www.gto.ru, заполнить заявку на выполнение, получить медицинский допуск (в местной поликлинике или в школьной и студенческой) и явиться в местный центр тестирования в назначенное вам время.

А если я провалил тест

Если вы не сдали нормы ГТО, их можно пересдать – но не ранее, чем через две недели с момента последней попытки.

Из известных людей, проваливших тест ГТО – Владимир Жириновский, лидер фракции ЛДПР. В возрастной категории политика 60-69 лет, ему нужно было 10 раз отжаться от скамьи и сделать 20 скручиваний на пресс. СМИ, наблюдавшие за процессом сдачи, написали, что Жириновский отжался четыре раза и сделал меньше упражнений на пресс, чем требовалось.

Жириновский не расстроился и сказал, что главное – показать пример другим людям.

Проверь себя по нормативам ГТО

НОРМЫ ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 18-29 лет

Обязательные нормы:

— бег на 100 м: для возраста 18-24 года — 15,1 сек (бронза), 14,8 сек (серебро), 13,5 сек (золото). Для возраста 25-29 лет – 15 сек (бронза), 14,6 (серебро), 13,9 (золото).
— бег на 3 км (мин.сек): 18-24 года – 14.00 (бронза), 13.30 (серебро), 12.30 (золото). Возраст 25-29 лет – 14.50 (бронза), 13.50 (серебро), 12.50 (золото).
— подтягивание: 18-24 года – 9 повторов (бронза), 10 повторов (серебро), 13 повторов (золото). 25-29 лет – 9 повторов (бронза), 10 повторов (серебро), 12 повторов (золото).
Или рывок гири 16 кг (кол-во раз): 18-24 года – 20, 30, 40 раз. 25-29 лет – 20, 30, 40 раз.
— наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье: 18-24 года – пальцы рук на 6 см ниже скамьи (бронза), на 7 см ниже (серебро), на 13 см ниже (золото). 25-29 лет – 5 см (бронза), 6 см (серебро), 10 см (золото).

Испытания по выбору (нужно выбрать 4 испытания):

— прыжок в длину с разбега: для всех возрастов – 380 см (бронза), 390 см (серебро), 430 см (золото).
Или прыжок в длину с места толчком двумя ногами: 18-24 года – 214, 230, 240 см. 25-29 лет – 225, 230, 240 см.
— метание спортивного снаряда весом 700 г (м): для всех возрастов – 33 м (бронза), 35 м (серебро), 37 м (золото)
— бег на лыжах на 5 км (мин.,сек): 18-24 года – 26.30 (бронза), 25.30 (серебро), 23.30 (золото), 25-29 лет – 27.00 (бронза), 26.00 (серебро), 24.00 (золото).
Или кросс на 5 км по пересеченной местности (без учета времени)
— плавание на 50 м (мин.,сек.): серебро, бронза – без учета времени, золото – 0,42 (18-24 года), 043 (25-29 лет).
— стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку – дистанция 10 м (очки): 18 (бронза), 25 (серебро), 30 (золото).
— туристический поход с проверкой туристических навыков — дистанция 15 км – без учета времени.

НОРМЫ ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 30-39 лет

Обязательные нормы:

— бег на 3 км (мин., сек.): 30-34 года – 15.10, 14.20, 15.30. 35-39 лет – 15.30, 14.40, 13.10.
— подтягивание (повторы): 30-34 года – 4, 6, 9. 35-39 лет – 4, 5, 8.
— наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (пальцы рук ниже уровня скамьи, см): 30-34 года – достать скамью, 4 см, 6 см. 35-39 лет – достать скамью, 2 см, 4 см.

Испытания по выбору:

— прыжок в длину с места (см): 30-34 года – 220, 225, 235. 35-39 лет – 210, 215, 225.
— метание спортивного снаряда весом 700 г (м): 30-34 года – 31, 33, 36. 35-39 лет – 30, 32, 35.
— бег на лыжах на 5 км (мин., сек.): 30-34 года – 27.39, 27.00, 26.00. 35-39 лет – 30.00, 29.00, 27.00.
Или кросс на 5 км по пересеченной местности – без учета времени
— плавание на 50 м (мин., сек.): бронза, серебро – без учета. Золото – 0.45 (30-34 года), 0.48 (35-39 лет).
— стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку – дистанция 10 м (очки): 18 (бронза), 25 (серебро), 30 (золото).
— туристический поход с проверкой туристических навыков — дистанция 10 км. Без учета времени.

Все нормативы ГТО здесь

Материалы по теме: нормы ГТО

Материалы по теме: нормы ГТО

Создание условий для занятий спортом и отдыха — одно из направлений программы «Мой район». Фили-Давыдково Около десяти процентов из них успешно прошли испытания на знаки отличия. Спорт 26 октября в столице состоится фестиваль «ГТО с учителем», в котором примут участие школьники и преподаватели. Победители и призеры получат зачеты ГТО, а также кубки и медали за победу в общекомандном первенстве. Образование В рамках праздника состоится финал Спартакиады трудящихся Москвы, а все желающие смогут сдать нормативы ГТО Москва 100 лет назад, 25 мая 1919 года, на Красной площади состоялся первый парад отрядов Всевобуча — курсов всеобщего военного обучения. Праздник положил начало череде физкультурных парадов — зрелищных спортивных мероприятий, организованных большевиками. История 18 мая в столице состоится Московский весенний фестиваль Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». Участники мероприятия смогут проверить свои силы в беге, прыжках и других испытаниях. Москва В мероприятии примут участие лучшие спортивные семьи из 40 российских регионов Другие виды В последнее время без конца сообщают о смерти известных людей, в том числе ещё достаточно молодых. Это угнетает. Но ведь есть и очень пожилые люди, которые при этом бодры и активны. Люди Также состоялась церемония присвоения статуса «посол ГТО» Спорт ​11 марта 1931 года утвердили физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне в СССР». Спорт в городе Павел Колобков пообещал отчитаться о результатах Спорт Городской праздник стартует в 11 утра. Здесь планируются показательные выступления как спортивных, так и творческих коллективов. Спорт в городе В ведомстве отметили, что 80% сдающих нормативы — это школьники и студенты Спорт Прошедшие выходные снова стали праздником спорта. По всей Москве проходили состязания по случаю Дня физкультурника. Другие виды загрузить ещё

Суп «Грибы» Energy Diet HD

Energy Diet Грибы – истинный подарок для многочисленных любителей грибных блюд. Благодаря кремовой консистенции и выразительному вкусу шампиньонов этот суп напоминает изысканные супы-пюре от европейских шеф-поваров.

видеокурсы, тренинги, статьи, фото отзывы

Видеокурсы / Комплексные программы

Кажется Джиллиан подготовила бессовестно роскошный подарок для тех, кому срочно нужно похудеть. Ее новая программа «Похудей за неделю» говорит сама

Видеокурсы / Руки и спина

Убийца жира на руках и спине — это комплекс тренировок, который помогут вам похудеть и интенсивно поработать над мышцами рук и спины.

Видеокурсы / Ноги и ягодицы

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах, подтянуть ягодицы и навсегда забыть о целлюлите.

Видеокурсы / Комплексные программы

Известная программа Джиллиан Майклс под названием «Революция тела». Рассчитана на 90 дней. Состоит из 3 фаз (по 30 дней каждая).

Видеокурсы / Кардио

Она разработала уникальную формулу, которая позволяет добиться результатов за короткий срок. Это достигается сочетанием силовых упражнений,

Видеокурсы / Живот и пресс

Хотите подготовиться к отпуску, носить открытые топики или набрать форму после рождения ребенка — какой бы ни была Ваша цель, у нас есть средство

Видеокурсы / Комплексные программы

Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса — Джиллиан Майклс.

jillianmichaels.ru

1 уровень, видео на русском

Стройная фигура – мечта любой девушки, и ее исполнение начинается уже с 1 уровня программы «Бегинер Шред» для начинающих, разработанной Джиллиан Майклс. Однако никакого волшебства здесь нет. Подтянутое тело – результат упорных и регулярных тренировок. Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней. Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов.

Для справки! Сама Джиллиан Майклс – известный женский инструктор из США. Ее часто приглашают на телевидение, ей доверяют звезды. Таким образом, можно смело утверждать, что Джиллиан Майклс является символом женского фитнеса.

Тренировка Beginner Shred  – 1 уровень

Первый уровень видео-тренировок с Джиллиан Майклс для новичков состоит из современных направлений фитнеса. Сюда же включены циклы силовых занятий, кардио-программы, упражнения для проработки мышц разных групп. Особое внимание уделяется брюшному прессу, который является гордостью девушки. Начинается занятие обязательно с растяжки, что помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

В соответствии с данной методикой через определенные периоды интенсивность упражнений меняется, что позволяет добиться максимального эффекта. Первые результаты станут заметны уже после 1 уровня фитнеса по программе «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс.

На заметку! Важная особенность 30-дневного курса программ с Джиддиан Майклс заключается в том, что для занятий не требуются сложные тренажеры. Достаточно постелить гимнастический коврик и взять в руки легкие гантели.

Уже после 1 уровня тренировок с Джиллиан Майклс станет понятно, что методика работает и мечта об идеальной фигуре начинает исполняться.

Рекомендуем прочитать: Джилиан Майклс – 2 уровень

Видео: тренировки с Джиллиан Майклс, 1 уровень

Отзывы подтверждают, что 30-дневный курс тренировок Beginner Shred для похудения с Джиллиан Майклс помогают обрести идеальное тело. Заниматься могут как новички, так и опытные спортсмены.

Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 дней.

После 1 уровня Джиллиан Майклс рекомендует сделать небольшой перерыв на 1 день, а потом снова продолжить тренировку для достижения стройной фигуры.

Преимущества и недостатки

Плюсов у программы Beginner Shred с Джиллиан Майклс достаточно много:

• щадящий вариант нагрузки, что позволяет постепенно влиться в спортивный режим;
• трехуровневый курс с увеличением интенсивности упражнений по мере привыкания организма к нагрузкам;
• тренировка занимает всего 20 минут в день, поэтому она подходит даже для занятых женщин;
• упражнения простые, но, несмотря на это, эффективные;
• проработка практически всех групп мышц.

Одним из главных преимуществ программы является кардио нагрузка. И если в других методиках используются тяжелые ударные прыжки, то Джиллиан Майклс отдает предпочтение несложным, но не менее эффективным, аэробным упражнениям.

На заметку! Еще одно преимущество фитнеса с Джиллиан Майклс состоит в том, что он разрешен для женщин в послеродовом периоде. Эффективные упражнения помогут быстро избавиться от лишнего веса и не займут много времени.

Среди недостатков программы Beginner Shred стоит выделить следующие:

• поскольку нагрузка достаточно слабая, она подойдет для начинающих спортсменов, а для тренированных людей может оказаться неэффективносй;
• в оригинале тренировки с Джиллиан Майклс проходят на английском языке, поэтому придется искать видео курса «Стройная фигура за 30 дней» на русском;
• заниматься придется ежедневно, перерывы в 1 день допускаются только между уровнями.

Как можно заметить, недостатков намного меньше, чем преимуществ. К тому же, они настолько незначительные, что для многих не станут препятствием на пути к идеальной фигуре.

www.azbukadiet.ru

Тренировки с Джиллиан Майклс — Движение – жизнь

Джиллиан Майклс имеет репутацию очень выносливого тренера. Все ее тренировки очень интенсивные и жёсткие. Но, несмотря на это, благодаря её программам изменились судьбы многих людей по всему миру. Главное отличие её тренировок в том, что в них совмещаются несколько различных тренировочных направлений, как:

• кикбоксинг;
• аэробика;
• йога;
• пилатес;
• плиометрика;
• силовые элементы.

Краткий обзор тренировочных принципов Джиллиан Майклс

В своих программах Джиллиан использует интервальные и круговые подходы, а также совмещает разные типы нагрузки в один сет. Например, самая известная программа – это «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). Весь курс тренировок состоит из трёх типов специальных упражнений. Это схема 3-2-1, которая обозначает следующее: 3 минуты отводится для силовых нагрузок, 2 минуты – для тренировки сердца, а 1 минута – выполнение упражнений для пресса.

В отдельных тренировочных комплексах, как «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish fat, boost metabolism) в одном сете она объединяет сложные упражнения с более простыми по интервальному принципу и повторяет сет дважды – по круговому.

Как правило, тренировки Джиллиан Майклс направлены на проработку всего тела, но в некоторых долгосрочных комплексах она использует разделение тела на верх и низ. Ярким примером служит 90-дневная программа «Революция тела» (Body Revolution).

Особенность большинства её тренировочных программ в том, что они разделены на этапы – с каждым последующим этапом меняются упражнения и программа усложняется. Заниматься по её видео могут как начинающие, так и тренированные девушки. В большинстве видеороликов у нее есть две ассистентки – одна показывает сложный вариант упражнений, а другая демонстрирует простой. Однако тренироваться придется, как минимум пять дней в неделю. Не спешите закрывать страницу, хорошая новость в том, что в среднем ее тренировки длятся 25-30 минут.

Кроме этих программ есть несколько дополнительных – это программа «Йога для похудения» (Yoga Meltdown), «Сильное тело» (Hard Body), «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights) и другие.

Кто может заниматься по программам Джиллиан Майклс

Тренироваться по видео Джил может каждый.

Новички могут начать с таких программ, как «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred), «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30), «Кикбоксинг» (Kickbox Fast Fix), «Шред для начинающих» (Beginner Shred), «Горячее тело, здоровая мама», худеющих на шоу «The Biggest Loser» – «Последний шанс» (Last Chance Workout).

Для людей среднего уровня тренированности подойдут «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights), «Убойный пресс» (Killer abs), «Убойные руки и спина» (Killer Arms and Back), «Революция тела» (Body Revolution), «Экстремальные шреды» (Extreme Shed & Shred), Йога для снижения веса (Yoga Meltdown).

Тренированные могут заниматься по программам: «Сильное тело» (Hard Body), «Убойное тело» (Killer Body), «Боди Шред» (Body Shred), «Йога Инферно» (Yoga Inferno), «Похудей за неделю» (One Week Shred), а также вспомнить старые комплексы тренировок – «Ускорь свой метаболизм» (Banish Fat, Boost Metabolism) и «Нет проблемным зонам» (No More Trouble Zones).

Если вы справились с комплексом упражнений «Стройная фигура за 30 дней», то можно попробовать его улучшенную версию «Худеем за 30 дней». От предыдущей версии она отличается тем, что содержит только два более сложных уровня.

После окончания этих двух курсов тренер советует подкорректировать проблемные зоны своего тела. Если вы хотите подтянуть живот, то для этого нужно воспользоваться советами Джиллиан, которые она изложила в программе «Нет проблемным зонам». Это сложный комплекс упражнений. Длятся они больше часа, но потом вы начнете постепенно привыкать, ведь для этого есть хороший стимул.

Что нужно для домашних тренировок?

Для большинства тренировок Джиллиан Майклс нужны только гантели, но нередко она использует и другой спортивный инвентарь. Чтобы тренироваться по простым программам, как «Стройное тело за 30 дней», «Убойные бедра и ягодицы» или провести экстренную тренировку «Последний шанс» понадобятся лишь гантели одного веса – в среднем 2–2,5 кг. Такие же гантели подойдут для интенсивного занятия «Нет проблемным зонам».

В 90-дневном комплексе «Революция тела» понадобятся гантели разного веса – от 2 до 5 кг, а также эспандер. Для кардиотренировок из «Революции тела», а также для аэробных «Ускорь свой метаболизм» и «Кикбоксинг» нужно лишь ваше время и желание. Кстати, отдельные кардиотренировки Джиллиан Майклс станут хорошим подспорьем для тех, кто занимается в тренажерном зале. Их можно делать дома в свободные от силовых тренировок дни.

Для того, чтобы выдержать весь комплекс тренировки и не бросить на полпути, психологи советуют создать специальный календарь. После каждого занятия в нём нужно отмечать все свои достижения. Это значительно увеличивает вашу мотивацию и самооценку.

Питание по Джиллиан Майклс

Как известно, любые тренировки должны подкрепляться правильным питанием, чтобы избавится от лишнего веса и обратно его не набрать. К каждому курсу прилагаются отдельные советы о здоровом питании и диетах.

Что касается авторской диеты, то она требует четырехразового питания. Джиллиан считает, что нужно вести специальный дневник, в котором должны быть отображены результаты вашего похудания. Это позволит проверить насколько вам подходит эта диета и стоит ли её придерживаться и дальше. В вашем меню должны быть только полезные и здоровые продукты питания. К ним относится хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, нежирное мясо и морепродукты. Ваша еда должна также содержать огромное количество белка, который крайне необходим организму во время силовых тренировок. Главное табу – фастфуд и прочий пищевой мусор, который сама Джил в своем авторском шоу не стесняется выбрасывать из холодильников своих подопечных.

Не бойтесь усложнять тренировки. Путь к идеальной фигуре никогда не был лёгким. Этот факт лишний раз доказывают фитнес-программы от Джиллиан Майклс.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Лучшие фитнес-программы от Джиллиан Майклс

Ничего невозможного не бывает! Это доказала кумир миллионов женщин всего мира и лучший фитнес-тренер современности Джиллиан Майклс. Она разработала сотни тренировок, с помощью которых можно «убрать» живот, похудеть всего за 30 дней или сделать свое тело более подкачанным и подтянутым.

Девушки редакции Joy-pup не смогли остаться в стороне и решили подобрать лучшие фитнес-тренировки, с которым каждая будет выглядеть идеально.

© jillianmichaels / Instagram

Стройнее за 30 дней/30 Day Shred

Программа для домашних тренировок рассчитана на 30 дней и обещает великолепный результат. В ее основе лежат кардионагрузки и силовые упражнения. Она начинается с небольших нагрузок, а заканчивается высоким уровнем сложности. Программа разделена на три уровня (каждый по 10 дней) – начальный, средний и сложный. Заниматься нужно всего по 20 минут в день.

Почему стоит попробовать?

• Рассчитана даже на новичков;
• Не требует много времени и легко выполняется в домашних условиях;
• Великолепный результат.

Революция тела/Body Revolution

Любители фитнес-упражнений, наверняка, слышали об этой программе. Она состоит из целого комплекса тренировок, который представлен в виде 15 видеоуроков. Тренировки проходят 6 раз в неделю по 30 минут каждая, в их основе лежит аэробная и силовая нагрузка. Программа рассчитана на 3 месяца упражнений.

Почему стоит попробовать?

• Курс начинается с несложных занятий, но постепенно уровень сложности повышается;
• Программа рассчитана на тренировку всех мышц;
• Чередование нагрузок и, как следствие, отсутствие усталости.

Результаты от тренировок впечатляющие:

© jillianmichaels / Instagram

Плоский живот за 6 недель/6 week six-pack

Программа рассчитана на тех, кто хочет убрать живот и получить красивый накачанный пресс. Но, в отличие от других фитнес-тренировок, здесь нет обычной прокачки мышц. Вы будете сжигать жиры с помощью кардионагрузки, а также заниматься силовыми упражнениями. Программа имеет 2 уровня сложности, которые повышаются каждую 3 неделю.

Почему стоит попробовать?

• Программа рассчитана на самую проблемную зону – талию и живот;
• С ее помощью вы также сжигаете жир.

© jillianmichaels / Instagram

Убрать жир на бедрах и ягодицах/Killer Buns and Thighs

С помощью этих упражнений вы уберете жир на самых проблемных местах. Программа рассчитана на 3 уровня сложности, а также разбавлена кардиоупражнениями.

Почему стоит попробовать?

• Единственная программа, которая эффективно борется с жиром на проблемных участках тела;
• Помимо сжигания жира, вы будете прокачивать мышцы.

Похудеть за 30 дней/Ripped in 30

Программа состоит из 4 уровней сложности, каждый из которых рассчитан на 7 дней. Тренировки занимают 30 минут в день, являются достаточно активными и интересными. В них сочетается аэробная и силовая нагрузка.

Почему стоит попробовать?

• Возможность сделать свое тело более подтянутым и красивым;
• Занятия по уникальной программе, в которую включены редкие упражнения.

© jillianmichaels / Instagram

Красивое тело, счастливая мама/Hot Body, Healthy Mommy

Программа рассчитана на женщин после родов. В ней предусмотрено по три 25-минутных тренировок, каждая из которых рассчитана на определенную зону: нижняя часть тела, верхняя и корпус. Тренировки чередуются.

Почему стоит попробовать?

• Так как программа рассчитана на разные части тела, вы можете тренировать определенную зону;
• В основе программы — легкая кардионагрузка;
• Щадящий темп и простые упражнения.

© jillianmichaels / Instagram

Курс для начинающих/ Beginner Shred

Это идеальная программа для тех, кто только знакомится с фитнесом. Щадящие тренировки с замедленным темпом не менее эффективны, но подходят для каждого человека. Курс рассчитан на 30 дней, имеет 3 уровня сложности по 10 дней каждый.

Почему стоит попробовать?

• Не сложная программа;
• Имеет высокую эффективность;
• Подходит даже тем, кто восстанавливается после травм.

Сама Джиллиан Майклс постоянно демонстрирует эффективность своих программ и выкладывает видео тренировок на официальном YouTube-канале. Она обещает высокую эффективность от тренировок, и мы ей верим.

joy-pup.com