GHD упражнения от А до Я
GHR — одно из самых популярных упражнений на развитие мышц задней поверхности ноги среди пауэрлифтеров, и на это есть множество причин. GHR позволяет быстро укрепить мышцы задней поверхности бедра, как в области коленей, так и в области таза, отрабатывая сразу обе функции этих мышц — сгибание ноги в колене и разгибание бедра — одновременно. Выполняется это упражнение на специальном тренажере — GHD-тренажер (Glute-Ham Developer).
Будучи движением с закрытой кинетической цепью, GHR, тем не менее, далеко не ограничивается изолированной нагрузкой определенных мышц. Оно также позволяет проработать ягодицы, нижнюю часть спины и даже икры. Если говорить об экономии времени на тренировке, то это упражнение представляет собой универсальное решение для развития мышц задней поверхности ног.
Давайте рассмотрим достоинства GHR.
• Если вы сторонник тренировки на гипертрофию, GHR будет отличным дополнением к традиционному сгибанию ног, так как оно сможет задействовать большее количество мышц и ставит основной упор на эксцентрическом компоненте сгибания ног в коленях.
• С точки зрения предотвращения травм, выполнение данного упражнения будет служить профилактикой растяжений мышц задней части бедра и повреждений передней крестообразной связки, особенно у женщин.
• Для повышения эффективности тренировки тренеры по силовым видам спорта активно и давно используют GHR для улучшения спринтерских навыков и дальности прыжков. Эти упражнения хорошо себя зарекомендовали себя как замена подъемам штанги с нагрузкой на нижнюю часть тела. На самом деле очень многие всемирно известные пауэрлифтеры регулярно используют GHR в своих программах подготовки из-за возможности улучшить результаты в приседе и становой тяге.
• Это упражнение сопряжено с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины, так как срезывающая сила в этом случае минимальна. В результате данное упражнение идеально подходит для людей, страдающих от проблем со спиной, которые делают невозможным выполнение становой тяги и румынской становой тяги, так как оно позволяет безопасно тренировать мышцы задней части ног. Упражнение GHR также может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для людей, которые регулярно практикуют присед и становую тягу, чтобы разгрузить спину, сохранив полезную нагрузку.
Самый главный недостаток GHR — это его сложность, не позволяющая многим выполнять упражнение правильно с самого начала. Я не говорю о начинающих спортсменах, я видел спортсменов, выполняющих присед с весом 225 кг, которые оказывались не в состоянии выполнить GHR правильно даже один раз.
Однако это не причина, чтобы избегать этого упражнения. Напротив, это причина делать это упражнение и совершенствоваться в его выполнении.
Начинаем
Во-первых, давайте коснемся того, как нужно отрегулировать скамью для получения оптимального результата. Большинство коммерческих станков для GHR состоят из 3 основных компонентов: подставка под колени, пластина для ступней и захваты для лодыжек. Подставка под колени неподвижна, в то время как положение пластины для ступней может регулироваться как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.
Положение пластины в большой степени определяет комфорт и сложность выполнения упражнения. Однако корректная установка может серьезно различаться для разных спортсменов и зависит от огромного количества факторов, таких как длина большой берцовой кости, размер бедер и общий уровень физической подготовки.
Таким образом, чем ближе пластина к подставкам под колени, тем тяжелей будет упражнение из-за увеличения длины плеча рычага (т.е. тела). Таким же образом, чем выше расположена пластина для ступней, тем сложнее будет упражнение, так как колени будут сильнее упираться в подставки, обеспечивая меньшую опору для обратного отталкивания.
Необходимо заметить, что некоторые испытывают боли в коленях, когда колени контактируют с подставкой, что служит признаком либо боли в переднем отделе коленного сустава из-за давления на подставку, либо боль в заднем отделе коленного сустава из-за нагрузки при выполнении упражнения. Я рекомендую установить подставку как можно ближе и выше к пластине, при условии отсутствия болевых ощущений.
Строго говоря, нет особой необходимости устанавливать пластину очень близко или высоко для демонстрации своей крутости. Если сомневаетесь, опустите пластину чуть ниже и дальше. Увеличить сложность упражнения всегда можно с помощью других средств (более подробно об этом ниже). Поэкспериментируйте какое-то время с положением пластины и подставки и найдите идеально положение для вас.
Основы
Базовая форма выполнение упражнения остается неизменной вне зависимости от вашего уровня подготовки и вариаций упражнения.
• Поместите колени прямо на подставку или чуть позади них, ступни должны уверенно стоять на пластике, а задняя часть икроножных мышц должна быть зажата в захватах для лодыжек.
• Начать выполнение нужно при торсе, расположенном перпендикулярно полу.
• Затем напрягите мышцы задней части бедер, ягодицы и пресс и начните аккуратно опускаться до момента, пока торс не окажется параллельным полу.
• Из этой точки необходимо вернуться в исходное положение, вдавив пятки в пластину для ступней (это позволит активировать икроножные мышцы) и выполнить движение, задействовав мышцы задней части бедра. Следите за тем, чтобы ягодицы оставались напряженными.
Я рекомендую использовать два важных «секрета», касающиеся положения тела и выполнения упражнения: выпрямитесь и вытянитесь. Цель состоит в том, чтобы тело образовало прямую линию, идущую через колени, бедра, плечи и шею. Чтобы достичь этого, необходимо максимально вытянуть тело.
Две самые частые проблемы — это неправильная работа бедер и слишком сильное разгибание поясничного отдела позвоночника, обе проблемы вызваны недостатком силовой подготовки мышц задней части бедра и ягодиц, которая не позволяет поддерживать нужное положение тела. Если вы почувствуете серьезную нагрузку на поясницу при выполнении данного упражнения, это, скорее всего, значит, что вы делаете что-то неправильно.
В этом случае, либо если вы вообще не в состоянии выполнить упражнение, лучше всего настроить тренажер на более низкую сложность.
С чего начать
Те, кто не в состоянии выполнить GHR должным образом, необходимо настроить оборудование на меньшую сложность, что позволит укрепить соответствующие мышцы перед переходом к более серьезной нагрузке. Не стоит смотреть на регресс как на отступление, это, скорее, разбег для рывка вперед. Сделав небольшой шаг назад, вы создаете базу для долгосрочного успеха. Попытки откусить больше, чем вы можете пережевать, ведут к психологическому дискомфорту или травмам.
Ниже представлен неплохой алгоритм действий по внедрению GHR в ваши тренировки. В момент, когда вы сможете без проблем выполнять необходимое количество повторов при заданной нагрузке, можете переходить к следующему этапу.
Использование эластичного ремня
Выполнение GHR с использованием эластичных ремней — отличное решение, так как оно позволяет выполнить движение целиком в нужной последовательности без необходимости удержания полного веса тела.
Возьмите один конец ремня и оберните его вокруг захвата для лодыжки, а второй конец перекиньте через верхнюю часть грудной клетки непосредственно под мышками. Выполните повторы так, как будто вы выполняете обычное упражнение GHR. Ремни обеспечивают сопротивление, удерживая тело в нижней точке движения, где на мышцы действует самая сильная нагрузка, в то время как в самой верхней точке, где нагрузка меньше, ремни оказывают меньшую поддержку. Снижайте натяжение ремня по мере укрепления мышц.
Краткосрочная изометрическая нагрузка
Использование ремней не позволяет развить силу в самой нижней точке движения, т.е. там, где она нужнее всего. Чтобы устранить этот недостаток, используйте короткую изометрическую нагрузку, вытянув тело параллельно полу. Ваше тело должно быть абсолютно прямым, если только у вас не огромные ягодицы. Начните с 5 секунд и 3 — 4 попыток, плавно переходя к 10-секундным повторам.
Эксцентрические движения
После того, как вы добились способности удерживать тело в выпрямленном положении на тренажере для GHR в течение 10 секунд, пришло время переходить к эксцентрическим движениям. Примите исходное положение, расположите корпус перпендикулярно полу, а колени установите на одной прямой с шеей. Поддерживайте такое положение тела, напрягая ягодицы, мышцы задней части бедра и пресса, после чего начните медленно опускать корпус до того момента, пока он не примет параллельное полу положение.
В этой точке поместите ваши руки на подставки под колени или схватите ручки и поднимите корпус вверх. Первоначально рекомендуется выполнять это движение в течение 5 секунд, постепенно увеличивая его длительность. Не стоит перенапрягаться, так как после такой нагрузки мышцы могут страдать от синдрома отсроченной мышечной болезненности на следующий день. Каждый повтор должен рассматриваться как целый подход, выполните 2-3 таких «подхода» с перерывами в 45 — 60 секунд между ними.
Сгибание Razor Curl
Упражнение razor curl можно считать «пятым колесом» для GHR, так как в этом случае нет необходимости выдерживать прямое положение тела от коленей до шеи.
Установите колени на подставки, ступни стоят прямо на подставке, бедра расслаблены, так что корпус находится практически параллельно полу. Считайте это упражнение попыткой сесть вниз на ногах, однако не стоит увлекаться, так как вы рискуете удариться ягодицами о захват для лодыжек, что вряд ли вам понравится.
Для начала выпрямите и вытяните тело, которое должно принять параллельное полу положение, как и при обычном GHR. В этом положения упритесь пятками в пластину для ступней и оттолкнитесь, задействуя мышцы задней части бедра, однако в этом случае, вместо того, чтобы стараться сохранить прямое положение тела, согните ноги в бедрах (как будто отводя ягодицы назад) и вернитесь в исходное положение. Сгибание ног в бедрах облегчает выполнение упражнения и позволяет сильнее задействовать мышцы задней части бедра. Исследование Университета Арканзаса показало, что сгибания razor curl позволяет на 220% повысить максимальную изометрическую выносливость мышц задней части бедер. Это делает его отличным решением для развития необходимой силы данной группы мышц, которое могут использовать более опытные спортсмены в качестве альтернативы дополнительным повторам.
Поздравляем! Выполнив описанные выше упражнения, вы сможете выполнять GHR с полной амплитудой и правильной техникой. Похвалите себя! Ваши ягодицы теперь будут похожи на камень.
Что дальше
После того, как вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 6 — 8 повторов для данного упражнения, можно повышать сложность. Самый очевидный способ — добавить нагрузку. Это можно реализовать несколькими способами. Вы можете прижимать груз к груди, надевать жилет с утяжелением или помещать груз на шею. Я как-то видел человека, который использовал в качестве нагрузки маленького ребенка.
Существует большое число других методов увеличения нагрузки, например, изменение углов, длины рычага и темпа, все эти методы можно совмещать с дополнительным грузом.
Можно также изменить угол дальнего конца скамьи тренажера для выполнения GHR. Этот метод я подсмотрел у Джеймса Смита (James Smith) из Diesel Strength and Conditioning. Подъем заднего края скамьи обеспечивает постоянство нагрузки на мышцы задней части бедра в течение всего упражнения. При выполнении стандартного GHR, эти мышцы в завершающей части подъема оказываются задействованы достаточно слабо. Этого не наблюдается, когда скамья расположена под углом, потому что даже после завершения подъема корпуса он остается под углом к поверхности пола. Однако нужно быть осторожным, так как в этом случае нагрузка достаточно велика.
В целях безопасности обеспечьте надежное закрепление скамьи. Я используют 12-дюймовый ящик, который обеспечивает должную стабильность скамьи. Я не рекомендую поднимать скамью очень высоко, так как весь тренажер в результате может перевернуться. Следите за тем, чтобы лодыжки располагались как можно выше, так как именно так вы сможете использовать по максимуму выгоду от подъема скамьи.
Вытяните руки над головой
Если держать руки над головой значительно утяжеляет данное упражнение. Это объясняется увеличением длины рычага. Вы даже можете взять небольшой груз в вытянутые руки (не больше 7 — 8 кг). Это позволит задействовать мышцы верхней части спины, так что вы сможете задействовать мышцы всей задней цепи целиком одним упражнением.
Начните с того, чтобы держать руки над головой во время эксцентрической части движения, прижимая руки к корпусу в концентрической фазе. Это поможет использовать преимущества нагруженной эксцентрической фазы, помогая вытягиваться чуть сильнее. После того, как вы сможете справляться с данной нагрузкой, можно попробовать держать руки над головой в течение всего упражнения.
Будьте осторожны, в этом случае нагрузка на организм очень серьезная. Существует риск гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника в момент перехода из эксцентрической в концентрическую фазу движения. Если вы наблюдаете гиперэкстензию, вернитесь на предыдущий шаг и укрепите мышцы, прежде чем возвращаться к данному уровню сложности.
Изометрическая нагрузка с дополнительным весом
Я поместил этот вариант выполнения упражнения на последнее место не потому, что он самый сложный. Дело в том, что он идеально подходит для завершения тренировки. Выполнение упражнения не отличается от изометрической нагрузки, описанной выше. Единственное отличие состоит в использовании дополнительного веса (прижатого к груди или в форме жилета с утяжелением) и продолжительности.
Выполняйте упражнение в течение 30 — 60 секунд после выполнения стандартной тренировки с использованием GHR. Поверьте мне, одного повтора будет вполне достаточно.
Вывод
Теперь у вас в распоряжении есть целый набор упражнений, который поможет включить GHR в вашу программу подготовки. Не стоит бежать впереди паровоза и пробовать выполнять сразу все предложенные варианты. Будьте честны перед собой. Только вы сами можете корректно оценить свои сильные и слабые стороны. Терпение — очень полезная черта. В качестве общей рекомендации я предлагаю выполнять по 3 — 4 подхода за тренировку в любой конфигурации упражнения. Общее число повторов не должно превышать 8 (единственное исключение — razor curl, где количество повторов может достигать 15 — 20 за подход). Частота выполнения может варьироваться в диапазоне 1 — 4 раза в неделю в зависимости от общего объема тренировок. Идеальный вариант 2 — 3 раза в неделю. Способ внедрения упражнения в вашу подготовку зависит от конкретной программы, которую вы используете. Просто выполняйте GHR и выполняйте его правильно.
Оригинал статьи: «The Glute-Ham Raise from A to Z».
www.bodyboss.ru
34-41 недели годовой фитнес-программы от MH
А это не только отличное средство передвижения твоего могучего тела в пространстве, но и здоровое сердце, несгибаемая потенция, а также свидетельство того, что в фитнесе ты далеко не профан.
Помнишь советский мультфильм про льва, который просидел у парикмахера целый день, а к вечеру выяснилось, что «стрижка только начата»? Так вот, эта история как раз про тебя.
33 недели ты потел на тренажерах, таскал штангу, скрипел зубами на турнике и теперь — поздравляем! — можешь считать свое тело… неплохим фундаментом. На котором нам только предстоит возвести крепкий и надежный дом. Я — архитектор, ты — прораб, впереди еще 19 недель, и первым этапом стройки станет силовая тренировка с акцентом на ноги.
ВНИМАНИЕ Эта программа также подходит тем, кто не занимался по тотальной годовой программе, но хотел бы развить силу ног и/или увеличить показатели в приседах, жиме и тяге, исключая новичков, занимающихся менее года.
Твоя задача на ближайшие 8 недель — максимально увеличить вес, с которым ты сможешь сделать одно технически грамотное приседание. Математических выкладок я тебе, конечно, не приведу, но в целом есть прямая зависимость между этой величиной и крепостью позвоночника, уровнем тестостерона, гибкостью, ОФП… Плюс, как показывает практика, работа на повышение результата в приседе положительно сказывается на результатах и в большинстве других упражнений (включая подтягивания), поскольку учит организм задействовать ЦНС на полную, улучшая силовые показатели в целом.
Именно поэтому речь и идет не о силовой тренировке отдельно взятых нижних конечностей, а о тренировке с акцентом на них. 8 недель подряд ты будешь приседать со штангой, жать и тянуть на каждой тренировке, не делая вообще никаких кардио¬упражнений. Такой подход приведет к улучшению силовых показателей во всех трех основных движениях — жиме, приседе и тяге, — но заметнее всего результат будет виден именно в приседаниях.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Заниматься придется не менее трех раз в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Программа на каждый день подробно расписана далее в таблицах. Если у тебя вдруг останутся силы и желание, после каждой тренировки можешь выполнять по 2 — 3 подхода любых упражнений на икры и мышцы живота.
Комментарии к таблице:
1.Отдых между всеми сетами всех упражнений — до полного восстановления.
2.X*Y означает X подходов по Y повторов.
3.Упражнения, обозначенные буквами a и b, выполняются с чередованием подходов. Сделав подход упражнения a, отдохни, выполни подход упражнения b, вновь отдохни и вернись к упражнению a. Чередуй упражнения, пока не выполнишь все подходы в обоих.
4.X*max означает X подходов с максимально возможным количеством повторов. Сколько выжмешь — все твои.
5.3*X, 1*Y означает три подхода с одним весом, а затем еще один — с другим. Второй вес всегда меньше (насколько — решай сам), зато повторов — больше.
6.Во всех случаях (кроме описанного в предыдущем пункте) в рамках одной тренировки во всех подходах одного и того же упражнения используется один и тот же вес. Но! Подбирается этот вес под указанное количество повторов и может меняться от недели к неделе. Например, в первую неделю ты выполняешь 7*7 приседаний со штангой 80 кг. Но во вторую неделю тебе будет нужно сделать лишь 6*6 таких же приседаний, вот и накинь на штангу 5-10 кг.
7.1ПМ (одноповторный максимум) — это попытка установления личного рекорда в данном упражнении. Задача — поднять максимальный вес один раз. Количество попыток неограниченно, но желательно сделать не более трех подходов с наибольшей отдачей.
Присед с низкой штангой
Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, кор
Поставь ноги чуть шире бедер, слегка развернув мыски в стороны. Сведи лопатки, подай грудь вперед и положи штангу на верхнюю часть задних дельт (А). Отводя таз назад и одновременно выводя колени чуть вперед, присядь до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся ниже коленных (Б). Мощным движением вернись в положение А и повтори.
ВАЖНО: следи, чтобы в нижней точке приседа лопатки оставались жестко сведенными.
Обычный GHR
Работают: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные
Встань на колени, подложив под них полотенце или коврик. Попроси напарника прижать мыски твоих ног к полу. Руки держи перед собой, готовясь оттолкнуться от земли (А). За счет усилия мышц задней поверхности бедра медленно опустись вперед, в самый последний момент затормозив руками об пол (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.
ВАЖНО: поднимайся за счет мышц бедра, а не за счет толчка руками.
Жим штанги лежа
Работают: грудные, трицепсы, широчайшие, дельтовидные
Ляг на скамью, посильнее согни ноги в коленях, сведи лопатки и прогнись, подав грудь вперед. Возьмись за штангу хватом шире плеч и, сняв ее со стоек, помести над плечевыми суставами (А). Сгибая руки в локтях, опусти штангу на грудь (Б), после чего мощным движением верни ее на место.
ВАЖНО: на протяжении всего движения держи локти строго под грифом.
Жим Тэйта на наклонной скамье
Работают: трицепсы, грудные мыщцы
Ляг на наклонную скамью (угол наклона 30-45º), согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой (А). Сильно разводя локти в стороны, опусти гантели торцами на плечевые суставы (Б). Одновременно разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, верни гантели в положение А и повтори.
ВАЖНО: старайся, чтобы в первую очередь работали локти, а уж потом плечевые суставы.
Тяга штанги в наклоне
Работают: мышцы плеча, широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных
Возьми штангу хватом чуть шире бедер, немного согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился ниже коленей (А). Сводя лопатки и отводя плечи назад, подтяни гриф к низу живота (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.
ВАЖНО: на каждом повторе опускай гриф штанги ниже коленей.
Отведения с гантелями стоя
Работают: дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, ступни шире бедер, в руки возьми гантели (А). Не помогая себе корпусом, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.
ВАЖНО: не пожимай плечами в верхней точке упражнения.
Молотки стоя
Работают: мышцы предплечья, бицепс, плечелучевая
Встань прямо, ноги чуть согнуты, ступни на ширине бедер, в руках — гантели, ладони развернуты друг на друга (А). Не помогая себе корпусом, подними гантели к плечам (Б), плавно вернись в положение А и повтори.
ВАЖНО: не отрывай локти от корпуса на протяжении всего упражнения.
Присед с высокой штангой
Работают: мышцы задней поверхности бедра, кор, квадрицепсы, ягодицы
Положи штангу на спину чуть ниже седьмого шейного позвонка (он сильнее всех выпирает, если наклонить голову вперед). Сведи лопатки, подай грудь вперед, ступни поставь на ширину бедер или несколько шире, чуть согни ноги в коленях (А). Сохраняя корпус предельно прямым, опустись в глубокий присед (Б) и сразу же вернись в положение А. Повтори.
ВАЖНО: не разводи лопатки и не отрывай пятки от пола.
Румынская тяга со штангой на одной ноге
Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы голени, кор
Возьми в руки штангу, одну ногу поставь вперед на всю стопу, другую отведи назад и поставь на мысок. Выпрями спину и руки (А). Отводя таз назад, наклонись вперед так, чтобы гриф штанги опустился до середины голени (Б). Вернись в положение А и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и повтори все сначала.
ВАЖНО: не округляй поясницу и не переноси вес тела на заднюю ногу.
Французский жим с гантелями лежа
Работают: трицепсы, локтевая мышца
Ляг на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой. Руки держи прямыми, грифы гантелей разверни параллельно (А). Не разводя локтей, опусти гантели вниз по сторонам от головы (Б). Вернись в положение А и повтори.
Подъем штанги на грудь от коленей
Работают: трапециевидные, разгибатели позвоночника, супинаторы плеча
Встань прямо, чуть согни ноги в коленях, выпрями спину и возьмись за штангу хватом чуть шире плеч. Не округляя спины, наклонись и опусти штангу до уровня коленей (А). Сразу же мощно распрямись и, чуть поднявшись на носках, пожми плечами (Б). Штанга вылетит вверх. Как только гриф достигнет середины груди, подсядь под него и, вывернув локти вперед, поймай штангу на передние дельты (В). Аккуратно опусти штангу на прямые руки и повтори.
Становая тяга с пола
Работают: полностью ноги, трапециевидные, разгибатели позвоночника
Подойди к штанге вплотную, поставив ступни на ширину плеч. С прямой спиной присядь и возьмись за гриф хватом чуть шире бедер (А). Толкаясь ногами, выпрями корпус и ноги, оторвав штангу от пола (Б). Действуя в обратном порядке, опусти снаряд на землю и повтори.
ВАЖНО: не округляй поясницу, а в верхней точке подавай бедра вперед.
Наклоны со штангой на спине
Работают: разгибатели бедра, разгибатели позвоночника, кор
Положи штангу на спину ниже седьмого шейного позвонка, сведи лопатки, ступни поставь на ширину плеч и немного согни ноги в коленях (А). Отводя таз назад, наклонись, стараясь опустить корпус почти горизонтально (Б). Без остановок вернись в положение А и повтори.
ВАЖНО: не переборщи с весами, делай акцент на соблюдении идеальной техники.
Фронтальный присед со штангой
Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор полностью
Положи штангу на передние дельты. Ступни поставь на ширину плеч, мыски немного разверни в стороны, напряги мышцы живота и спины (А). Отводя таз назад и дополнительно разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Мощно вернись в положение А и повтори.
ВАЖНО: не отрывай пятки от пола.
Жим штанги лежа узким хватом
Работают: трицепсы, грудные, дельтовидные
Ляг на скамью, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Возьмись за гриф хватом, равным ширине плеч (А). Чуть разводя локти в стороны, опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б). Мощно выжми штангу вверх, вернувшись в положение А, и повтори.
ВАЖНО: ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке твои кисти не касались грудной клетки.
Подтягивания средним хватом
Работают: широчайшие, бицепсы, длинная головка трицепсов, мышцы предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом, равным ширине плеч. Прогнись в грудном отделе позвоночника, скрести лодыжки и подними голову вверх (А). Согнув руки и сводя лопатки, подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в положение А и повтори.
ВАЖНО: начинай подтягиваться с движения плеч вниз, а не со сгибания рук в локтях.
«Пугало» с гантелями стоя
Работают: супинаторы плеча, трапециевидная
Встань, взяв в руки гантели. Выпрями спину, ступни поставь на ширину бедер и разверни кисти ладонями назад (А). Потяни локти вверх, подняв гантели до уровня груди (Б). Не опуская плечи, подними предплечья вверх, будто собираешься сдаться (В). Не сдаваясь, вернись в положение А и повтори.
ВАЖНО: от точки Б до точки В между предплечьями и плечами должен сохраняться прямой угол.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Если к пятой неделе тренировок тебе захочется слегка разнообразить программу, смело выбирай альтернативные уже описанным упражнениям по этой таблице (приседания со штангой, становую тягу и жимы лежа придется сохранить).
| ИСХОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ | АЛЬТЕРНАТИВА ДЛЯ 5-8-Й НЕДЕЛИ |
| Обычный GHR | Сгибания голени на тренажере |
| Жим Тэйта на наклонной скамье | Жим книзу на блоке |
| Тяга штанги в наклоне | Тяга двух гантелей в наклоне |
| Отведения с гантелями стоя | Отведения одной рукой стоя |
| Молотки | Подъем EZ-штанги на бицепс |
| Румынская тяга со штангой на одной ноге | Румынская тяга с гантелями |
| Фран |
mhealth.ru
Статья для хрупких «лифтёров». Или 21 безопасное упражнение. – Зожник
Даже если вы выполняете упражнения с хорошей техникой с предельными весами, вы не застрахованы от травм. Это и накопительный итог от недовосстановления, и даже генетика. Почему и из-за каких упражнений получаются травмы, и что делать, чтобы их никогда не было. Об этом пишет Брет Контрерас на T-nation. А Зожник печатает переработанный перевод от necroz.
Хрупкие “терминаторы”
Некоторые лифтёры – ну точно как терминаторы. Вы можете грузить их большими весами и заставлять делать самые опасные упражнениями из Книги ужасов хирургов, но с ними всё будет в порядке. Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, тяжелоатлетические рывки и “гудморнинги” – годом больше, годом меньше, никаких проблем. Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке, устанавливающих новый личный рекорд.
Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора): умны, преданны, упорны и добры. Но правда в том, что они до сих пор простые смертные, и слишком большое количество времени под тяжелой штангой травмирует их, они постоянно борются, чтобы обойти различные боли и травмы.
Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.
Эта статья предназначена для “хрупких” лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.
Два типа травм
Есть два типа травм в тяжелой атлетике: острые и хронические. Острые травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами больше, чем запас прочности здоровых тканей”, и связаны с внезапной и большой нагрузкой а так же неисправным исполнением.
Хронические травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности структуры, но где структура утратила свою нормальную устойчивость к нагрузке, как правило, из-за повторной нагрузки”, и связаны с частыми повторениями.
Многие лифтёры замечали, что слишком большое округление во время предельной нагрузки становой приводит к немедленной травме нижней части спины. Это пример острой травмы. Предотвращение острой травмы часто вопрос дисциплины.
Исследования показали что даже на максимальных весах лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим спинам полностью сгибаться на тяге, не заваливаются вперёд на приседе и не заваливают локти, когда жмут. Они тратят годы на оттачивание техники и на то, чтобы держать правильную позицию суставов даже под большими нагрузками. Учитывая, что многие лифтёры выполняют максимальные подходы весь год, их способность избегать острых травмам очень впечатляет.
Однако, те же спортсмены очень уязвимы к хроническим травмам. Это просто вытекает из определения. Если ты хочешь быть сильнейшим в пауэрлифтинге, тогда ты вынужден постоянно выполнять большую тройку – присед, жим, тягу. Как следствие, бывают времена, когда лифтёр вынужден заниматься через боль и игнорировать предупреждающие сигналы тела. Фактически, большинство пауэрлифтеров проводят свою соревновательную карьеру игнорируя эти сигналы. По этой причине многим из них требуется 30-45 минут только на то, чтобы достаточно разогреться для приседа или жима. Здоровье их связок и суставов далеко от идеального и им требуется значительное время, чтобы собраться перед тяжёлым весом.
Эпигенетика и травмы мягких тканей
Многие факторы влияют на вероятность травмы, генетика и факторы окружения (питание, воздействие механической нагрузки, воздействие лекарств). У вас может быть великолепная «генетика» отвечающая за крепость суставов, но всё равно можете страдать от хронических болей из-за плохого выбора упражнений или техники.
И наоборот: у вас может быть плохая «генетика» но ни одной травмы по причине правильного подхода к тренировочному процессу. Каждая тренировка привносит микроповреждения на связки и суставы и оптимально функционирующая система быстро их залечивает.
Однако, у многих спортсменов эта система работает не так уж хорошо и приходится быть гораздо более осторожными, по сравнению с более генетически одарёнными собратьями. В идеале, тренировка должна помогать выделяться восстанавливающим веществам и предотвращать выделение разрушающих. Такая тренировка включает правильную разминку, оптимальный объём, частоту, форму и методы восстановления, но наиболее важным фактором является правильный выбор упражнений.
Что если?
Что если я скажу тебе, что больше нельзя приседать и жать? Как думаешь, сможешь ли ты сохранить силу и объёмы, выполняя что-то типа болгарского сплит приседа с отягощением и жим гантелей? Когда я экспериментировал с электромиографией, то обнаружил, что возможно активировать мышцы «дружественными для суставов» упражнениями, также как и традиционными.
Сейчас, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, то обнаружил, что мы можем дать такую же нагрузку на мышцы с безопасными вариантами упражений, как и с тяжёлой штангой. И исследования показывают, что так же можно получить аналогичный уровень гормонального ответа.
Если ты соревнующийся лифтёр или любишь тренироваться как лифтёр и тело это выдерживает, тогда продолжай в том же духе. Но, если тело уже не выдерживает тренировки в стиле пауэрлифтинга, тогда пора внести изменения. Ты можешь тренироваться более разумно и достичь целей, набрать массу и силу. Подумай: атлет занимающийся без боли и травм годами имеет большое преимущество перед тем, кто постоянно тренируется через боль и травмы. Так что, если ты хрупкий и ломкий вот мои советы.
Диапазон повторений
Оставайся в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья суставов. Не нужно опускаться ниже 6 повторений. Можно стать весьма сильным, избегая излишней нагрузки на суставы. Не поднимайся выше 15, хотя это и не нагрузка для суставов, но не приводит к максимальной силе и массе.
Частота
Занимайся 2-4 раза в неделю, распределяя занятия равномерно. Это позволит адекватно восстановиться между тренировками. Вот примеры:
• 2 фуллбади тренировки с перерывом не менее 72 часов между ними.
• 3 фуллбади тренировки с перерывом не менее 48 часов.
• 2 тренировки на низ и 2 на верх, с чередованием между низом и верхом, максимально равномерно разнесённые в течении недели.
Выбор упражнений
Вот и подошли к сути статьи. Лифтёры молятся на святую тройку, тяжелоатлеты – на фронтальный присед и другие тяжелоатлетические упражнения, бодибилдеры – на свои любимые упражнения.
Эти враждующие лагеря никогда не согласятся на единый выбор упражнений. В этой статье я опираюсь на следующие критерии что бы выбрать, что я считаю самым безопасным способом тренироваться:
• Практические свидетельства. То, чему я научился за 20 лет тренировок, то чему я научился от партнёров по тренировкам и вещи которые я изучил как тренер.
• Биомеханика. То, что я понял во время изучения биомеханики, физики и анатомии.
• Свидетельства в литературе. То, что обнаружил в исследованиях посвящённых спортивным травмам.
Некоторые движения более опасны чем остальные. Практически все сталкивались с травмами от тяжёлого приседа жима или тяги. Но я никогда не видел людей получивших травму от обратных отжиманий или толкания салазок. Изучение биомеханики позволяет математически подтвердить безопасность движений. Используя моделирование возможно рассчитать момент силы и нагрузку также как и нагрузку на отдельные мышцы и связки.
Также исследования могут определять риск травмы определённых суставов у опытных спортсменов. Например жим из-за головы и тяга к подбородку чаще приводят к травмам, чем другие упражнения на плечи. Со всеми этими знаниями перейдём к спискам упражнений которые стоит избегать и тех, которые стоит использовать тем, кто склонен к травмам.
Недружелюбные упражнения
Упражнения из следующей таблицы определённо недружелюбны. Они ответственны за большинство травм в силовых тренировках и стоит избегать их склонным к травмам занимающимся.
Безопасные упражнения
Ниже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения. Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.
Все упражнения можно погуглить по названию и посмотреть технику на youtube.
Комментарии к упражнениям
Коленодоминантные
Все виды приседа опасны для склонных к травмам. Каждый раз, когда нагрузка возрастает травмы или боль усиливаются. Фронтальный присед безопаснее приседа со штангой на спине по причине меньшего наклона и изгибающего момента в люмбарном отделе позвоночника, кубковый присед особенно безопасен для непродвинутых тренирующихся.
Скоростной присед на ящик довольно безопасен, но тяжёлые билатеральные варианты приседа не нужны. Также как и многие бодибилдерские упражнения на квадрицепсы, такие как жим ногами (опасен для низа спины) и гак приседания (опасны для коленей).
Наконец, прыжковые приседы и олимпийские приседы (с высоким положением штанги) просто слишком опасны для различных суставов, таких как колени, низ спины и запястья. В то же время одноногие коленодоминантные упражнения могут быть безопасно включены как замена билатеральным вариантам. С одноногими упражнениями вы можете получить такую же нагрузку на колени, мышцы и аналогичный выброс тестостерона, при меньшей сжимающей и скручивающей нагрузке на позвоночник. По этой причине и были рекомендованы обратные выпады с возвышения, болгарские сплит приседы и присед скейтбордиста.
Присед скейтбордиста
С обратными выпадами убедитесь, что вы достаточно отступаете назад. Если необходимо, используйте больший наклон, чтобы больше нагрузить ягодицы и снять часть нагрузки с коленей.
С болгарским сплит приседом постарайтесь держать большую часть веса на передней ноге и не выводить колено за ступню.
С приседом конькобежца для начала можете выполнять передние подъёмы во время движения, что уменьшает нагрузку на колено и увеличивает на ягодицы (обратная балансировка). Со временем переходите на тяжёлые гантели и держите их в опущенных вниз руках.
Тазодоминантные
Все варианты тяги и “гудморнингов” слишком рискованны для хрупких атлетов, даже тяга трэп грифа, так как наибольшая нагрузка на суставы идёт в нижней части движения, вы получаете соответствующую скручивающую и компрессионную нагрузку на позвоночник и как следствие тенденцию к округлению, когда нагрузка увеличивается слишком быстро.
Тяга в сумо вызывает меньшую нагрузку на позвоночник чем классическая, скоростные тяги относительно безопасны, но всё же в целом все варианты тяги довольно опасны.
Обратные гиперэкстензии обычно выполняются неправильно, со слишком большим сгибанием в нижней части движения и многие люди чувствуют дискомфорт в задней цепи (бицепс бедра, ягодицы, длинные спины), когда выполняют это движение.
ГХР (glute ham raises) весьма безопасны – несмотря на то, что большинство занимающихся слишком сильно изгибается в нижнем отделе и сдвигают таз. Но это не тазодоминантное упражнение и поэтому не попадает точно ни в одну из категорий.
Многие традиционные стронгменовские упражнения слишком сильно нагружают позвоночник и поэтому слишком опасны. В отличие от билатеральных тяг, одноногая румынская тяга может быть безопасно использована большинством занимающихся. Привыкание займёт некоторое время, но когда улучшите координацию, то обнаружите, что упражнение – высокопродуктивное.
Я никогде не видел никого получившего травму от гиперэкстензий под углом 45 градусов или от хип-трастов со штангой, даже если техника была не очень правильной. Нагрузка распределена на весь диапазон движение ягодицами в этом упражнении, делая их безопаснее чем тяги и гудморнинги и если вес слишком велик, вы просто не сможете выполнить фиксацию. Техника не страдает от повышения веса так, как в обычных «стоячих» упражнениях. Румынская тяга на одной ноге усилит нижнюю часть разгибания, гиперэкстензии под углом 45 градусов среднюю и хип трасты – верхнюю. Так что мы получим усиление по всему диапазону движения.
Одноногая румынская тяга
В румынке на одной ноге держите спину прямой, нейтральной и на одной линии с ногой. Садитесь назад, как и во время билатеральной румынской тяги и напрягайте ягодицы для фиксации.
Хип-трасты со штангой (ягодичный мостик)
С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.
Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.
Жимы на верхнюю часть
Все жимы со штангой не стоят риска, так как гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.
Отжимания на брусьях и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги.
Наконец, бабочка и “разбиватель черепа” (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и также не стоят риска.
Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличие от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.
Жим гантелей на скамье
Во время отжиманий с отягощениями держите руки на гантелях, т.к. это безопаснее для запястий (есть специальный подставки для отжиманий). Поддерживаете тело прямыми не позволяйте заду выпячиваться.
Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.
При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.
Тяги на верхнюю часть
Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения, используя слишком много инерции. Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, так как они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом.
Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себя, делая тягу на блоке с D-образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой. Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником.
Тяга на блоке с D-образной рукояткой
Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.
В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.
Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.
Тяга на блоке с D-образной рукояткой, просто смотрите видео и делайте правильно.
Кор
Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений, задействующих позвоночник. Слишком большой или слишком маленький объём нагрузок одинаково неэффективен для здоровья спины, хотя это только теория. Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно, лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения желательно исключить.
Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Делайте планки, боковые планки и жимы Паллофа.
Жим Паллофа на пресс
Во время планки убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, чтобы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.
В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.
С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.
Функциональные упражнения
Я не видел получивших травму от “прогулки фермера”, толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.
В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.
При толкании салазок поддерживайте правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.
Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.
Вспомогательные для бодибилдеров
Многие занимающиеся уходят в многоповторный тренинг к концу сезона. Хотя упражнения типа разгибания на трицепс, поднятия на носок на одной ноге, кроссовер, различные типы сгибаний ног хорошо переносится большинством людей, я выбираю пронированые поднятия на задние дельты (prone rear delt raise), молоток с гантелями и разводку гантелей в стороны под углом около 30 градусов вперед (lateral raise in scapular plane).
Так как рекомендовано избавиться от жимов вверх, плечи нуждаются в дополнительной проработке, чтобы компенсировать недостаток комплексных упражнений. Ну а молотки неплохо усиливают вращатели локтя безопасно для запястий.
В пронированом подъёме на заднюю дельту поместите голову за границу скамьи, чтобы не переразгибать шею. Используйте задние дельты, чтобы привести плечи, но также сводите лопатки, используя ромбовидные и среднюю часть трапеции. Так вы получите большую отдачу.
С молотками не используйте инерцию и не берите слишком большой вес.
При упражнении the lateral raise in the scapular plane убедитесь что вы придерживаетесь угла в 30 градусов относительно фронтальной проекции. Контролируйте вес по всему диапазону движения.
Заключение
Три ключа к тренировкам без травм это: избегать слишком большой нагрузки, поддерживать идеальную форму выполнения и не тренироваться до отказа.
Но если веса постепенно увеличиваются, проблема всё равно проявляется у некоторых спортсменов с плохой генетикой, даже если они соблюдают эти правила. Я утверждаю, что такие люди должны избегать базы и придерживаться 21 упражнения, изложенного в этой статье. Это позволит им тренироваться без травм годы и годы, получая таким образом преимущество по сравнению с более хардкорными упражнениями.
Атлет который может вытянуть 125 кг в румынке на одной ноге, 105 в болгарском сплит приседе и пожать 65 кг гантели на разы скорее всего сможет вытянуть 225, присесть 180 и пожать 135, если будет нужно. При этом он не будет подвергать связки постоянным перегрузкам, позволяя таким образом более стабильную прибавку в силе и массе при прогрессирующей нагрузке с течением времени.
Если вы можете приседать, жать тянуть и подтягиваться неделя за неделей без проблем, продолжайте. Но если вы раз за разом отступаете назад в прогрессе и постоянно тренируетесь поверх травм тогда признайте, возможно есть лучший спосо
zozhnik.ru
Дохлый номер
Редакция получила письмо:
«Ваш журнал — откровенная дискриминация. Как будто кругом одни жирдяи и толстопузы! Ха! А вы знаете, что есть люди, у которых проблема — набор веса?! Нет? Ну так я сообщаю! Полно рекомендаций, как сжечь то, как избавиться от этого, как «мы худеем, дорогая редакция»… А где про тех, кто уже почти год как не может набрать гребаные 12 кг до нормы?..»
Здесь про них, здесь. Как правило, трудности с набором мышечной массы есть у астеников. Это тип телосложения, характеризующийся удлиненными пропорциями тела и пониженным жироотложением. Но «проблемные» клиенты встречаются и среди нормостеников и даже среди гиперстеников. Всех таких страдальцев называют одним словом — «хардгейнер».
У хардгейнера есть несколько верных признаков. Зная их, можно с легкоcтью составить программу тренировок, которая сделает из задохлика мускулистого здоровяка за несколько недель. Вот эти признаки.
ПРИЗНАК №1
МЫШЦЫ ХАРДГЕЙНЕРА УСТОЙЧИВЫ К НАГРУЗКАМ
Программы, которые приносят хотя бы средние результаты всем остальным, хардгейнеру не помогают. То есть ему нужен специальный тренировочный режим. Если бы это было не так, никто бы не знал, кто такой Стюарт Макроберт, в прошлом издатель журнала Hardgainer, в нашей стране известный как автор книги для неудачников от культуризма «Думай».
Решение: для роста хардгейнеру нужно нагружать мышцы в несколько раз дольше. Именно поэтому в популярных тренировочных программах для хардгейнеров (Макроберт, Штроссен и др.) встречаются приседания со штангой на спине в режиме «1 сет на 20 повторов». Чтобы программа заработала, в стержневых упражнениях надо использовать искусственные методы продления подхода. Не дроп-сеты или суперсеты, как обычно, а кластеры. Что это такое и как их делать — читай дальше, в программе тренировок.
ПРИЗНАК №2
У ХАРДГЕЙНЕРА ПОНИЖЕННЫЙ ГОРМОНАЛЬНЫЙ СТАТУС
За рост мышц у нас в первую очередь отвечают гормоны (особенно тестостерон), а не гантели или белки с жирами. Тестостерон отвечает за формирование половых признаков у мужчины, в том числе мышц. У хардгейнера уровень тестостерона низкий от природы. Проверить это можно с помощью простейшего анализа крови в ближайшей лаборатории.
Решение: тренировочные программы, включающие упражнения со свободными весами, глобальные по воздействию на организм (приседания, швунги, тяги). Они способствуют уверенному росту уровня тестостерона.
ПРИЗНАК №3
ХАРДГЕЙНЕР СЛАБ ФИЗИЧЕСКИ
«Люди долихоморфных (читай: удлиненных) пропорций тела могут иметь не очень высокие значения абсолютной мышечной силы», — пишет профессор М.Ф. Иваницкий в книге «Анатомия человека». Короче, хардгейнер силой не отличается, но именно в этом его плюс. Раз низкий уровень силы сопровождается низким уровнем мышечной массы, значит, по закону обратной реакции, увеличив силу, мы увеличим и мышцы.
Решение: тренировки четкой силовой направленности, не выходя при этом за рамки гипертрофийного тренировочного профиля. Не понял? Объясняю: работай на силу, но не превращай занятия в подготовку к соревнованиям по пауэрлифтингу.
ПРИЗНАК №4
ХАРДГЕЙНЕР СЛАБ МОРАЛЬНО
Нет, хардгейнер не падок на алкоголь, порно и пирожные с кремом (а, впрочем, почему нет?), просто обычно это типичный невротик: часто нервничает, легко пасует в спорах, быстро устает от напряженных стрессовых ситуаций. Из-за легкоутомляемой ЦНС он не способен на напряженную работу в зале.
Решение: задача — укрепить нервную систему. Тренировкам необходима четкая периодизация. ЦНС хардгейнера не выносит однообразия и монотонных нагрузок. В занятиях должны встречаться и крайне напряженные периоды, и периоды активного отдыха, чтобы ЦНС эффективно восстанавливалась.
ПРИЗНАК №5
ХАРДГЕЙНЕР БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ
Почему-то в большинстве литературы для хардгейнеров им рекомендуется тренироваться реже, но интенсивнее. Бесперспективное занятие. Все равно интенсивность тренировок будет маленькая. Ладно бы хардгейнер приседал 3 сета по 12 подходов с весом 200 кг, затрачивая на это полчаса. А ведь осилит только 50-70 кг — и уже через полминуты будет свеж, как маргаритка. Но станет ждать несколько дней, чтобы снова прийти в зал. Зачем тратить время на отдых, если тренируешься с маленькими весами?
Решение: интенсивность нагрузок заменить частотой — жизненно необходимо нагружать каждую мышцу не менее трех раз в неделю.
ПРИЗНАК №16
У ХАРДГЕЙНЕРА УЯЗВИМЫЕ СУСТАВЫ И ПОЗВОНОЧНИК
Как мы уже говорили, большая часть хардгейнеров — астеники. Вытянутые конечности и позвоночник, тонкие суставы — с чего тут набраться крепости опорно-двигательному аппарату? А высокий рост часто сопровождается уплощенным поясничным лордозом и недостаточной эластичностью мышц-сгибателей и разгибателей бедра. Поэтому хардгейнеру категорически не рекомендуется делать становую тягу с пола — это может доставить кучу неприятностей пояснице.
Решение: совсем исключить становую тягу из программы, конечно, нельзя. Зачем пренебрегать упражнением, которое при разумном подходе эффективно укрепит слабую спину? Выход: становая тяга с укороченной амплитудой, которая не требует хорошей гибкости в тазовой области и стабильности поясницы. В этом упражнении слабо нагружены разгибатели бедра, поэтому в приводимой на следующих страницах программе есть высокая тяга штанги с пола.
ПРИЗНАК №7
ХАРДГЕЙНЕР — ЧЕЛОВЕК БЕЗ АППЕТИТА
Малый вес и пониженный гормональный фон не способствуют появлению аппетита. Просто заставить себя есть больше и чаще не получится. В хардгейнера банально не влезает нужное для мышечного роста количество калорий. Без должной гиперкалорийной диеты никакого мышечного роста не будет.
Решение: гейнеры, они же белково-углеводные коктейли. Комбинация из белков и углеводов способствует повышенному усвоению белка и росту общей массы тела. Умный астеник пьет гейнер 1-3 раза в день и в дни тренировок, и в дни отдыха.
ПРИЗНАК №8
У ХАРДГЕЙНЕРА НЕДОРАЗВИТЫ ИКРЫ
Чтобы опытные качки не распознали в тебе бывшего хардгейнера, работай над икроножными мышцами. Икры в принципе обладают повышенной сопротивляемостью к нагрузке, а уж у хардгейнера они вообще не растут ни в какую, настоящий кошмар.
Решение: тренировать икры чаще. В идеале — на каждом занятии, варьируя интенсивность и объем нагрузок.
mhealth.ru
Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга
Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.
Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.
Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.
Упражнения для бицепсов бедра
Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:
- GHR
- Обратные гиперэкстензии
- Протяжки
- Тяга на прямых ногах
- Румынская тяга
- Тяга Димеля
- Обратные сгибания ног
- Тяга салазок
- Гуд — монинги
- Гиперэкстензии под углом 45 градусов
Упражнения для поясницы
Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:
- Обратные гиперэкстензии
- Гиперэкстензии под углом 45 градусов
- Гуд – монинги с резиновыми лентами
- Протяжки
- Гуд — монинги
- Тяга на прямых ногах
- Гиперэкстензии
Упражнения для пресса
Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.
- Подъемы ног в висе
- Скручивания на блоке
- Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
- Наклоны в стороны с гантелями
- Abdominal wheel
- Подъёмы туловища на римском стуле
- Rainbows
- Подъёмы прямых ног
Упражнения для ягодиц
- Belt squats
- Приседания на коленях
- Присед Зеркера
- Тяга в широкой стойке «сумо»
- Тяга салазок, закреплённых за лодыжки
Упражнения для квадрицепсов
- Belt squats
- Приседания со штангой
- Приседания с грифом Manta Ray
- Выпады
- Тяга салазок спиной вперёд
- Подъёмы на подставку
- Силовые приседания в тренажёре
Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа
Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.
Трицепс/Бицепс
* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)
Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений
Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.
Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.
Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.
Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.
Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.
Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:
Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.
zhimlezha.ru
техника выполнения и варианты, польза и вред упражнения
Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.
Особенности и польза упражнения ситап
Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.
Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.
Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.
Вред и противопоказания к упражнению ситап
Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике.
Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.
Какие мышцы работают
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.
При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.
Техника выполнения классических ситапов
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
- Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
- С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
- Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.
Варианты упражнения
1. Ситап с отягощением
Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.
2. V-ситап или книжка
Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.
Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.
3. Ситап на наклонной скамье
Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.
Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины. При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.
Заключение
Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.
Упражнение полные ситапы в видео формате
А также читайте, как делать обратные скручивания →
bodybuilding-and-fitness.ru
Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги: ponaexali_tyt — LiveJournal
Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо — в срыве штанги с пола. Поиски в интернете привели меня вот на эту статью, статья не новая от 2008го года, но в лифтинге хорошие и правильные методики вполне себе живут еще со времен Джо Уайдера (Joe Weider). Так что статья не потеряла своей актуальности и сейчас, тем более, что статья написана Майком Робертсоном и Эриком Кресси — двумя весьма известными тренерами в англоязычном лифтинге/бодибилдинге.Итак статья «Понимание дополнительных упражнений: становая тяга». Это не дословный перевод, некоторые моменты, относящиеся к болтовне, нещадно порезаны.
Из трех базовых лифтерских упражнений становая тяга, наверное, является «наиболее истинной» формой выражения силы. В отличии от приседа или жима, становая тяга минимально зависима от спортивного одеяния. И если в приседе или жими большинство из вас знает как улучшить показатели в этих упражнениях, то с пониманием биомеханики становой тяги не всё так просто. Поэтому многие не знают как выбрать правильные упражнения, устраняющие ваши слабые места в тяге. Многие следуют программам «потому что тренер сказал так делать» или «я знаю, что лифтер X использовал вот такие упражнения и улучшил свои результаты».
Чтобы прогрессировать на чужой программе, вам надо найти атлета с абсолютно таким же строением тела (вес, длина рук и ног и т.д.), одинаковой техникой и одинаковывми проблемами в упражнении. И мы даже не говорим об особенностях тренировок, частоте тренировок и восстановительных особенностях каждого спортсмена. Поэтому, может быть проще подобрать те упражнения, которые наилучшим образом работают лично для вас?
Мы не будем затрагивать упражнения максимальных усилий, мы рассмотрим лишь вспомогательные упражнения. Мои собственные предпочтения связаны с применением эластичных жгутов в двух разных вариантах — для усиления нагрузки с увеличением амплитуды или для уменьшения нагрузки с увеличением амплитуды.
Итак упражнения.
Присед на высокий или низкий ящик.
Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Проблемная область в упражнении: слабая стартовая сила.
Приседания на ящик, наверное, самое лучшее упражнения для увеличения вашей становой тяги. Я думаю, что присед на ящик сделал больше полезного для улучшения моей тяги, чем для приседа. Совет для тянущих в сумо: приседайте на ящик с широкой постановкой ног. Для тянущих в классике рекомендуется обычная постановка ног. Помните про технику выполнения приседа на ящик — держите грудь максимально расправленной, садитесь назад, делайте паузу на ящике и вставайте, перенеся вес на пятки.
Glute Ham Raises (перевода этому упражнению не знаю), выглядит оно так в специальном тренажере:
либо просто на полу, закрепив как-либо ступни ног.
Целевые мускулы: бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: бедра находятся слишком высоко в начале движения.
Это отличное упражнение, увеличивающее показатели как в становой тяге, так и в приседе, поэтому я стараюсь как можно чаще использовать его в своей тренировочной программе. Дело в том, что мой низ спины сильнее моих бицепсов бедра. При тяжелых весах я не могу занять оптимальную стартовую позицию, мои бедра начинают двигаться быстрее других частей тела, торс наклоняется и штанга начинает «дрейфовать» вперед, грозя
провалить всё упражнение. Поэтому мне приходится вытягивать вес вес одной лишь спиной. Но делая большое количество GHR я смог усилить бицепсы бедра, я могу лучше подсаживаться к штанге перед началом тяге и могу тянуть более плавно и скоординированно.
Концентрические гудморнинги (наклоны со штангой — только активная часть движения)
Целевые мускулы: разгибатели спины, бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: срыв штанги с пола в классической позиции.
Это отличное упражнение как для тянущих в классике, так и для тянуших в сумо. Но для «классиков» это упражнение, помимо всего прочего, точно повторяет стартовую позицию тела при срыве штанги. Таким образом, вы должны найти хорошую корреляцию между увеличением веса в данном упражнении и улучшении срава штанги в становой тяге.
ЕСли вы используете специальную «безопасную штангу» (safety bar), то это еще больше увеличит пользу данного упражнения, потому что использование такой штанги улучшает не только низ спины, но и разгибатели в грудном отделе, которые обычно слабы и их слабость приводит к скруглению спины во время становой и приседа.
Румынская становая тяга.
Целевые мускулы: бицепс бедра, разгибатели спины, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: «уплывание» штанги вперед в середине движения, слабый локаут.
(Прим: с этим упражнением всё понятно, правда? Особо расписывать особенности не стал)
Pull through (наиболее близкое русское название «протяжка»)
Исполняет, кстати, один из соавторов статьи.
Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: слабый локаут.
Опять возвращаемся к ягодичным мышцам, они нужны нам сильными, чтобы фиксировать штангу в конечной точке движения.
Я знаю, некоторые из вас будут задавать такой вопрос: как лучше выполнять это упражнение — с прогнутой назад спиной или со скругленной спиной? Готовьтесь услышать еретический ответ — я не рекомендую вообще никаких упражнений со скругленной спиной!
Заключение: надеюсь, что чтение данной статьи подсказало вам какие подсобные упражнения способны улучшить вашу становую тягу в той или иной ее части. Когда вы перейдете в категорию продвинутых лифтеров, то разницей между стагнацией в упражнениях и новыми максимальными весами будет правильный выбор упражнений и упорный труд.
ponaexali-tyt.livejournal.com