bookmark_borderКак влияет на фигуру растяжка – как растяжка влияет на фигуру, ноги и бедра

польза и вред для фигуры у женщин

Самостоятельный вид гимнастики, разработанный сравнительно недавно, но за короткое время получивший значительную популярность, стретчинг, как разновидность фитнеса, представляет собой совокупность физических упражнений для придания эластичности мышцам и связкам. Для него не требуется обязательного посещения фитнес-центра или наличия каких-либо специальных приспособлений. Стретчинг очень удобен для тех, кто не может себе позволить посещение специальных тренировок в зале. В чем его польза, какой вред может нанести при неправильном выполнении – рассмотрим подробно все нюансы стретчинга в этой статье.

девушка занимается стретчингом

Положительное воздействие

Спортивной медициной стретчинг особенно рекомендован как эффективный способ коррекции фигуры у женщины. Мы худеем не только когда соблюдаем изнурительные диеты. Увлечение спортом способствует нормализации фигуры и общего физического и эмоционального состояния женщины. Чем полезен стретчинг, так это тем, что возраст и физическая подготовка не помешают им заниматься, – это несомненная польза! Данная разновидность занятий наиболее подойдет для женщин, решивших похудеть, также она возвращает физическую форму после травм.

Наибольшую эффективность данное ответвление фитнеса показывает при профилактике ожирения, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний и варикозного расширения вен.

Данная разновидность спорта представляет собой комплекс упражнений, направленных на растяжку. С помощью стретчинга мускулы начинают работать активнее, а кровь усиливает их снабжение кислородом. При этом для женщин, кроме хорошей фигуры, стретчинг дает неоспоримые плюсы.

Какая польза от стретчинга? Можно выделить следующее:

  • Стимулирование циркуляции крови и лимфатической жидкости.
  • Устранение напряженности мышц.
  • Успокаивающее воздействие на нервную систему.
  • Улучшение работы внутренних органов.
  • Создание устойчивости к стрессам.
  • Устранение болей в суставах.
  • Нормализуется режим сна.
  • Повышается эластичность мышц.
  • Устранение признаков целлюлита.
девушка выполняет растяжку

Во время упражнений усиливается приток крови и насыщение мышц кислородом

Практикуясь во многих направлениях спорта как вспомогательные, упражнения по растяжке положены в основу стретчинга. При этом растяжку можно проводить как в статичном состоянии, так и в плавных движениях.

Регулярные занятия для улучшения фигуры позволят сохранить эластичность тела и кожи в любом возрасте. Благотворное влияние оказывается на суставы и сухожилия.

Полезен стретчинг и для женщин, не занимавшихся до этого никаким видом спорта. Особенно рекомендован стретчинг для женщин, ведущих сидячий образ жизни дома и на работе.

Для того чтобы получить наибольший положительный эффект от занятий данным видом спорта, женщины должны придерживаться определенных правил при их производстве. Они включают в себя:

  1. Плавность упражнений, отсутствие резких движений.
  2. Растяжение определенной группы мышц не должно длиться более 30 сек.
  3. При упражнениях необходимо правильно дышать, начиная их на вдохе и заканчивая на выдохе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева с последующим переходом к основному комплексу, направленному на наиболее проблемные участки фигуры.

Занятия должны проходить при комфортной теплой температуре для большей расслабленности мускулатуры. Стретчинг по сравнению с изнурительными тренировками приносит только прилив сил и релаксацию для всего организма и положительные эмоции. Это только подтолкнет к постоянным занятиям, стимулируя интерес. Женщина получит прекрасную осанку, упругую мускулатуру, минимизируются солевые отложения, избавив от неприятного хруста в суставах. Даже первая тренировка принесет положительные изменения для фигуры, а дальнейшие тренировки позволят всегда находиться в тонусе и выглядеть идеально.

Результат тренировок станет заметен через пару занятий, тело приобретет пластичность, которая постепенно будет прогрессировать. Со временем можно будет добавлять в процесс новые элементы.

девушка занимается стретчингом

Стретчинг улучшает самочувствие и настроение

Кому нельзя заниматься

Любые виды спорта обладают противопоказаниями, польза и вред сопутствуют. Не соблюдая определенные правила, стретчинг, как и любой другой вид физической нагрузки, повлечет лишь отрицательные последствия. Крайне не рекомендуются занятия этой разновидностью для женщин, у которых имеются:

  1. Заболевания коленных суставов, связанные с ограничением их подвижности.
  2. Онкологические заболевания.
  3. Осложненный остеохондроз.
  4. Обострение хронических заболеваний.
  5. Послеоперационный период.

Также следует ограничивать нагрузки, если ранее были серьезные травмы позвоночника либо сложные переломы конечностей. При беременности женщины должны выбрать упражнения, не создающие дискомфорта и направленные на определенные участки фигуры.

При соблюдении необходимых мер предосторожности раскрываются плюсы стретчинга, который достаточно эффективен для того чтобы сбросить вес и получить для женщины идеальную форму. С его помощью можно достичь потрясающих результатов. Данный вид спорта, польза от которого очевидна, не требует высочайшего уровня физической подготовки, дорогостоящих приспособлений и существенных затрат времени. Достаточно желания женщины и технически правильного выполнения всего комплекса, который довольно прост.

fitkurs.ru

можно похудеть, сколько калорий (ккал) сжигается, час

Английское слово «stretching» переводится как «растяжение». Этот термин используется для обозначения специализированного направления фитнеса, основанного на статической и динамической растяжке опорно-двигательного аппарата. Стретчинг приносит ощутимую пользу для фигуры и общего состояния здоровья организма.

девушка сделала шпагат на руках

Стретчинг для похудения

Стретчинг включен в состав многих авторских фитнес-методик, помогающих похудеть и за относительно небольшой срок стать обладательницей красивой подтянутой фигуры. Обычно его рекомендуют сочетать с кардио- и силовыми тренировками. Это приносит максимальный эффект, улучшает состояние мышц, подготавливая их к следующей тренировке.

Как правило, предваряют занятия элементами динамической растяжки, а завершают статическими упражнениями. Они позволяют быстрее вывести из мышц накопившуюся во время нагрузки молочную кислоту, чтобы устранить их болезненность и сохранить работоспособность в дальнейшем.

Почему стретчинг помогает похудеть

Так действительно ли возможно похудеть с помощью стретчинга или это просто очередной рекламный ход, привлекающий посетителей в фитнес-центры? Специалисты утверждают, что это вполне реально, но только при условии комплексного подхода к тренировочному процессу. В частности, для фигуры полезно именно сочетание растяжки с другими занятиями, и на это есть свои причины.

Сколько калорий сжигается за час занятий

Сам по себе стретчинг не считается энергозатратной методикой. Так, сколько бы вы не старались, количество сжигаемых при растяжке калорий легко восполняется парой съеденных яблок: за 1 час тренировки сжигается 150-200 ккал. Это при условии, что все 60 минут вы посвятили исключительно статическому стретчингу, игнорируя другие фитнес-методики.

Связано это в первую очередь с тем, что стретчинг не предполагает активных мышечных сокращений. Наоборот, упражнения на растяжение расслабляют мышцы, снимают с них повышенный тонус.девушка сидит на супер шпагате

Стретчинг в сравнении с другими видами тренировок

Если проводить параллели между стретчингом и другими разновидностями тренировок, то последние выявят намного большую энергозатратность. За 60 минут кардиотренинга вы потеряете 600-900 ккал, а за 60 мин. бодибилдинга – 400-800 ккал.

Такой широкий разброс показателей у разных людей при занятии одним и тем же видом спорта связан с различиями в:

  • Половой принадлежности;
  • Массе тела;
  • Возрасте;
  • Исходном уровне физподготовки;
  • Количестве и длительности перерывов на отдых;
  • Интенсивности, скорости занятий.

Потеря калорийности при интенсивных занятиях

Наибольшее количество калорий теряется при занятиях динамическим и баллистическим стретчингом – около 300 ккал за час. Однако последний разрешен только опытным спортсменам, имеющим достаточную мышечную массу и умеющим хорошо контролировать движения собственного тела. Если неподготовленный человек начнет с баллистической растяжки, то это принесет ему только вред – в разы повысится риск повреждения сухожилий и связок.

Существуют специфические модификации классического стретчинга. Например, программа «Пауэр Стретч» кроме классической растяжки включает статические силовые позы, укрепляющие мускулатуру.

Тем, кто хочет быстрее похудеть, подойдет следующая недельная тренировочная программа: 2 дня – силовые нагрузки; 2 дня – растяжка, 4 часа кардиотренировок в неделю. Следуя такому рецепту, вы сможете «подтянуть» тело, сбросить лишние килограммы, но при этом не «раскачаться» как бывалый бодибилдер.

Как правильно заниматься стретчингом

Чтобы стретчинг принес максимум пользы, заниматься им нужно систематизированно, соблюдая основные правила, о которых мы расскажем ниже.

С кем

Тренироваться можно как в полном одиночестве, так и с партнером или инструктором. Если вы занимаетесь дома, без компании, то придется остановиться исключительно на активных упражнениях. Элементы пассивной тренировки возможны, например, при попытке сесть на шпагат, когда вашими «напарниками» становятся сила тяжести и вес собственного тела.

Если вы тренируетесь с партнером, то он может помочь в выполнении пассивных заданий, когда вы сохраняете неподвижность, а все движения вашим телом осуществляются с помощью напарника. Кроме того, с его участием удобнее делать упражнения с сопротивлением.

девушка на шпагате на фоне конструкции моста

Как

Занимаясь стретчингом, старайтесь следовать основным рекомендациям:

  • Для занятий выберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения;
  • Соблюдайте регулярность в занятиях. Оптимальное количество стретчинг-тренировок – 2-4 в неделю;
  • Не пытайтесь освоить все сразу. Главный принцип любой физкультуры – постепенность и последовательность. Идите от простого к сложному;
  • Чтобы разогреть мускулатуру, начинайте занятие короткой разминкой, включающей ходьбу, бег, элементы классической аэробики;
  • Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, без учащения или пауз;
  • Все задания выполняются плавно, без рывков, ускорения;
  • Не забывайте о симметрии: уделяйте одинаковое количество времени растяжению правой и левой сторон;
  • Следите за самочувствием: в процессе тренировки нельзя допускать болевых ощущений, головокружения, одышки, тахикардии.

Важно!

В норме при растяжке возможны незначительные боли в мышцах и связках, которые имеют тянущий характер и возникают на пике натяжения. Если боль становится острой, интенсивной, то занятие необходимо остановить.

Где

Удобство стретчинга состоит в том, что для его осуществления не нужны никакие специальные приспособления или тренажеры. Поэтому вы легко можете тренироваться в домашних условиях в удобное время. Однако первые несколько занятий лучше пройти в фитнес-клубе под контролем инструктора. Он покажет оптимальный комплекс упражнений, расскажет, как правильно их делать, проконтролирует технику выполнения. После освоения базовой методики вы можете переходить к домашним тренировкам.

Похудеть после родов поможет стретчинг-фитнес дома

Стретчинг – отличный вариант тренировок для женщин в послеродовом периоде. Во-первых, заниматься им можно дома, не оставляя ребенка на попечение других людей. Во-вторых, он безопасен и с небольшими ограничениями разрешен даже после кесарева сечения. Через несколько месяцев после родов к растяжке можно будет добавлять кардио- и силовые упражнения.

Особенно стретчинг показан девушкам, у которых во время беременности появились стрии (растяжки). Конечно, убрать их с помощью физкультуры не получится, однако на фоне упражнений на растяжение структура подкожной жировой клетчатки становится более однородной и стрии сглаживаются.

Полезное видео — Худеют ли от стретчинга? Посмотрите полный ответ

На чем базируется стретчинг для похудения

Снижение веса на фоне растяжки происходит за счет улучшения оттока крови и лимфы. На этом фоне уменьшается накопление в тканях жидкости и отечность. Кроме того, во время занятий растягиваются не только сухожилия и связки, но и фасции – футляры для мышц из соединительной ткани. Так как фасции становятся более эластичными, появляется больше свободного пространства для роста мышечной ткани. Это дает возможность увеличить мышечную массу за более короткий срок.

Важно!

Именно за счет активной работы мускулатуры происходит сжигание большого количества калорий. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем эффективнее проходят силовые и кардиотренировки.

Стретчинг без других тренировочных методик подходит людям с астеническим телосложением, у которых нет цели похудеть или заполучить рельефные мышцы. Им такие занятия помогут подкорректировать фигуру, чтобы она смотрелась более аккуратной и подтянутой. Немаловажно и то, что стретчинг улучшает осанку, укрепляя мускулатуру спины. Ведь любая, даже самая стройная, фигура будет смотреться некрасиво при наличии сутулости или сколиоза.

Что дают регулярные занятия

Систематические занятия стретчингом позитивно влияют на состояние фигуры:

  • Делают тело более подтянутым, корректируют «обвисшие» места;
  • Приводят в тонус дряблые, перерастянутые мышцы;
  • Уменьшают проявления целлюлита;
  • Снижают вес за счет устранения отеков;
  • Повышают эффективность других, более энергозатратных, занятий;
  • Улучшают настроение и предотвращают «заедание стресса».

Стретчинг в домашних условиях

В комплекс упражнений на растяжку, который используются для снижения веса, включаются задания на все мышечные группы. Особенно важна растяжка в области крупных суставов, позвоночника. Удерживать каждую позу желательно не менее 40 секунд, но если поначалу это сложно, то перенапрягаться не следует. Длительность наращивается с каждой тренировкой. Все задания повторяют по 5-10 раз.

Комплекс упражнений

  1. Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч и опустив руки по швам. Вытяните вверх правую руку и медленно наклоняйте корпус влево. Сделайте паузу на уровне максимально возможного сгибания и вернитесь в исходную позицию. Выполните аналогичный наклон в другую сторону.
  2. Соедините ноги и наклоните прямой корпус вперед, обхватив руками обе ноги.
  3. Расставьте ноги пошире, наклонитесь и поставьте ладони на пол. Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, перенося на них вес тела.
  4. Встаньте на четвереньки, развернув ладони пальцами к себе. Медленно садитесь ягодицами на голени, не отрывая кистей от пола, чтобы растягивались мышцы предплечья.
  5. В прежнем коленно-ладонном положении вытяните параллельно полу правую руку и левую ногу. Тяните руку вперед, а ногу назад. Потом поменяйте конечности.
  6. Сядьте на пол, одну ногу подогнув под себя, а вторую отведя в сторону. Наклоняйтесь к согнутой ноге, удерживаясь в такой позиции столько, сколько получится. Поменяйте ноги.
  7. Прилягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе и притяните бедро к грудной клетке. Аналогично повторите другой ногой.
  8. Теперь поочередно поднимайте вверх прямые ноги и старайтесь максимально приблизить их к туловищу. Разрешается помогать им руками.
  9. Повернитесь на бок. Лежащую сверху ногу согните в колене, не смещая бедро. Пяткой дотягивайтесь до ягодичной области, натягивая ступню на себя. Можно помогать рукой, обхватив ей стопу.
  10. Перевернитесь на живот. Ладонями упритесь в пол на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляйте руки, прогибая спину и поднимая корпус вверх. Ноги остаются лежать на полу.

Видео — Делаем растяжку правильно! Простой комплекс упражнений для дома

Немного о питании

Скинуть лишний вес без коррекции рациона практически нереально. Нужно снизить суточную калорийность потребляемой пищи, но при этом следить за тем, чтобы она была сбалансированной по белкам, углеводам и жирам, а также содержала достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов.

Обратите внимание!

Универсальных диет для снижения веса не существует. Необходимый суточный калораж рассчитывается индивидуально, исходя из ритма жизни, двигательной активности, типа выполняемых работ.

Имейте в виду, что за 2 часа до и 2 часа после растяжки не стоит кушать пищу, содержащую высокую концентрацию белка: мясные и рыбные блюда, сыр, творог, яйца. Лучше остановить выбор на продуктах, богатых сложными углеводами: кашах, овощах, фруктах, грибах, орехах, хлебе из муки грубого помола.

Стретчинг – перспективное направление фитнеса для тех, кто хочет обрести стройную, подтянутую фигуру. Методика доступна даже для людей, которые никогда не занимались спортом. Однако для получения желаемого результата ее придется сочетать с другими физическими нагрузками.

lfkplus.ru

Польза растяжки для организма женщин и мужчин

≡  24 сентября 2018   ·  Рубрика: Статьи   

Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

Виды стретчинга

Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.

Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

  • Ловкость и подвижность. В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.
  • Улучшение осанки. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.
  • Устойчивость к стрессам. Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Растяжка на тренировке

Растяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева ), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

Ознакомьтесь подробнее «Почему важно делать растяжку после тренировки?«.

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.
Они воздействуют на организм следующим образом:

  1. «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
  2. У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
  3. Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.

Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Значение растяжки для мужчин-спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться — это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

Стретчинг применяют мужчины:

  1. для повышения эффективности силовых нагрузок. От перенапряжения мышцы становятся жесткими, их волокна укорачиваются, а это уменьшает амплитуду движений и увеличивает риск травмы;
  2. для реабилитации после травм, уменьшения болей и снятия спазмов после тяжелой тренировки.
  3. для мышц, которые привыкли к силовым нагрузкам, и в данном случае стретчинг – это и тренировка, и отдых, и возможность с минимальными усилиями не давать крови застаиваться.

В подвижных видах спорта рекомендуют растягиваться для улучшения ловкости и координации движений.

Занимайтесь правильно!

Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание. Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.

trenirofka.ru

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:


  1. Польза растяжки для женщин
  2. Польза растяжки для женщин в возрасте
  3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
  4. Виды растяжки
  5. Вред и противопоказания растяжки
  6. Советы для начинающих
  7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

  • Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
  • Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

  • Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
  • Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
  • Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

  1. Период восстановления после переломов.
  2. Вывих суставов.
  3. Грыжи позвоночника.
  4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
  5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

  • дышите ровно и спокойно;
  • не делайте никаких резких движений;
  • умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

mastergym.ru

7 свойств, о которых не все знают

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

польза растяжки мышц

Собираетесь ли вы сегодня на CrossFit или вообще не планируете отрывать попу от дивана, растяжка в любом случае будет полезна; если превратить ее в постоянную привычку, она с лихвой окупится и в настоящем, и в будущем.

В чем же польза упражнений на растяжку?

1. Быстрое восстановление энергии

Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.

Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

2. Вы будете реже падать

В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

3. Больше движения, меньше боли

польза упражнений на растяжку

Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза растяжки для женщин, особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

4. Больше эффекта от тренировок

Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

5. Меньше травм

Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как йога, то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

6. Ниже уровень сахара в крови

Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

7. Меньше стресса

польза растяжки для женщин

Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

С более «эзотерических» точек зрения (например, с позиции йоги и цигун), когда мышцы более податливые и расслабленные, улучшается течение энергии в теле (прана или ци), что также способствует снятию стресса и восстановлению состояния внутреннего спокойствия и гармонии.

Однако нужно помнить, что с растяжкой тоже не нужно переусердствовать. Постепенно дойдите до предела, остановитесь и постарайтесь расслабиться в этом положении. Вернитесь в исходное, затем повторите. Если вы доводите себя до боли, знайте, что это уже перебор. Правильная растяжка должна приносить ощущение глубины и комфорта. Таков принцип.

Источник: http://www.prevention.com/fitness/benefits-of-stretching-every-day/


Читайте также:

siddha.me

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:


  1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
  2. Основные упражнения для похудения
  3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
  4. Чем можно усилить эффект похудения?
  5. Польза от занятий стретчингом
  6. Как правильно заниматься стретчингом?
  7. Разновидности растяжки
  8. Правила питания при похудении
  9. Вред и противопоказания стретчинга
  10. Отзывы
  11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

  • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
  • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
  • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
  • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
  • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
  • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

  • сделать свое тело более гибким;
  • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
  • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
  • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
  • скорректировать осанку;
  • избавиться от целлюлита;
  • предупредить остеопороз и недостаток движений;
  • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
  • быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

  • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
  • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
  • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
  • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
  • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
  • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
  • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
  • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
  • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
  • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
  • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

  • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
  • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
  • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
  • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
  • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
  • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
  • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

  • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
  • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
  • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
  • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
  • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
  • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

  • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
  • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
  • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

  • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
  • если имеются психические заболевания;
  • при злокачественных патологиях;
  • при частых головокружениях;
  • при некоторых болезнях внутренних органов;
  • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.


alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!


gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

mastergym.ru

Польза растяжки для всего организма женщин и мужчин

Люди, которые давно занимаются физическими нагрузками, знают, как важна растяжка до и после тренировки. Она несет несомненную пользу для всего организма. Атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые имеют некоторые нагрузки, должны выполнять растяжку регулярно, для того, чтобы улучшить эластичность мышечных тканей.

После силовой тренировки растяжка выполняет функцию увеличения и большей эффективности полученной на тренировке нагрузки. Выполненная до занятия, растяжка снижает риск травмирования мышц и связочного аппарата.

Растяжка приносит пользу всему организмуРастяжка приносит пользу всему организму

Не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в тренажерном жале или фитнес-центре. Растяжкой можно заниматься и дома. Причем время занятия регулируются самостоятельно, как и интенсивность нагрузок. Поэтому этот вид физической деятельности доступен практически каждому человеку. Главное придерживаться простых правил и соблюдать безопасность.

Содержание статьи

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Здоровое тело в любом возрастеЗдоровое тело в любом возрасте

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Очень важно выполнять стретчинг регулярно и соблюдать правила, чтобы не навредить своему организму.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

  • мышцы становятся более эластичными;
  • снижается риск травмы;
  • человек получает прилив сил и энергии;
  • снижается нагрузка на сердце;
  • мышечная ткань быстрее восстанавливается;
  • улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Польза для девушек

Стретчинг одинаково полезен как женщинам, так и мужчинам. Это настолько универсальное занятие, что его можно выполнять в любых условиях, в любом возрасте и для любого уровня подготовки. Однако, в зависимости от пола, существуют некоторые особенности ее исполнения.

Женщины часто стремятся, чтобы их тело стало более изящным, линии более четкими, а движения более координированными. Занятия стретчингом позволяют женщинам держать осанку, устраняют заломы под лопатками, в особенности у тех, кто не занимается никакими физическими нагрузками. Растяжка благотворно влияет и на работу внутренних органов. Благодаря приливу крови и насыщению ее кислородом, женщина получает прилив сил и энергии, у нее улучшается настроение.

Польза упражнений на растяжку научно доказана. Благодаря регулярным занятиям, женщина замечает улучшение координации движений, улучшенные показатели гибкости и выносливости. Кроме того, при растяжке ног, органы таза получают большее количество питательных элементов, благодаря приливу крови. В связи с этим, улучшается репродуктивная функция и снижаются симптомы при пмс.

Растяжка для женщин - омоложение организмаРастяжка для женщин - омоложение организма

Польза растяжки для женщин гарантирована и для омоложения организма. Регулярно занимаясь стретчингом, женщина получает гибкое и красивое тело, а также плавные линии и красивые изгибы. Прямой позвоночник, ровные ноги и упругие руки — этого всего можно добиться благодаря регулярным занятиям стретчингом. Польза растяжки несомненна не только для женского пола, но и для мужского, а также для детей.

Почему нужно растягиваться мужчинам

Мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, используют для тренировок тяжелые веса, сокращают эластичность свои мышц. Постоянное воздействие на мускулатуру снижает их гибкость, они сокращаются, становятся меньше и короче. Благодаря физическим нагрузкам мышечная ткань обретает крепость и силу, но значительно уменьшается в длину.

Растяжка полезна для мужчин, особенно после тренировки, тем, что улучшает эластичность мускулатуры. Благодаря более эластичным и длинным мышечным волокнам силовые показатели будут продолжать расти, а не оставаться на одном месте.

Есть такое понятие, как короткие и длинные мышцы. У человека, регулярно занимающегося в спортивном зале, мышечная ткань становится более короткой, поскольку мышцы как бы «забиваются». Поэтому всем мужчинам, которые любят спорт, рекомендован стретчинг в обязательном порядке, особенно после тренировок.

Повышаем эластичность мышцПовышаем эластичность мышц

Польза растяжки также и в том, что выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травмирования суставов и уменьшается количество травм и растяжений мышечной ткани. Те люди, которые регулярно занимаются стретчингом, дарят себе хорошее настроение и заряд бодрости на целый день.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

Повышение мышечного кровотокаПовышение мышечного кровотока

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Особенно полезно выполнять растяжку совместно с дыхательной гимнастикой. В таком случае результат будет в разы лучше и быстрее.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Приостановление процесса атрофии мышц

Атрофия мышц появляется не сразу, а развивается постепенно. У пожилых людей мускулатура более слабая, чем у молодых, в особенности у тех, кто не занимался физическими нагрузками долгое время или вообще не практиковал их.

Мышечная атрофия появляется и в результате травмирования, а также в результате появления некоторых заболеваний. Для того, чтобы избежать ее в зрелом возрасте, необходимо заниматься стретчингом как можно чаще. Он позволяет сделать мускулатуру более крепкой и эластичной, благодаря чему процесс атрофии наступит гораздо позже, а возможно совсем обойдет стороной.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки. Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования.

Растяжка для профилактики травматичностиРастяжка для профилактики травматичности

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими занятиями.Легко повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.

Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Амплитуду движений на занятиях можно регулировать. Люди, которые практикуют на постоянной основе, знают, что этот показатель крайне важен для тренировок. Движения на занятиях можно выполнять как с полной, так и с частичной амплитудой. Это касается не только силовых тренировок, но также и растяжки.

Для максимально эффективной растяжки человек должен ощущать боль в связках, поскольку только через боль достигается определенная работа мышечной ткани и связочного аппарата.

Однако, необходимо соблюдать амплитуду движений, чтобы не нанести себе травму чрезмерным растяжением мышц и связок. Каждый человек должен контролировать себя и свое тело во время каждого упражнений. Нельзя заниматься, чувствуя сильную боль или недомогание. Каждое движение при стретчинге исполняется аккуратно и осторожно. Динамическая растяжка доступна только профессионалам. Новички должны выполнять ее в статике, чтобы не травмировать свой организм.

Силовая составляющая

Стретчинг может выполняться не только в статике, но и в динамике. Динамические упражнения доступны только тем, кто уже знаком со статическими. Видов растяжки множество. Каждый из них рассчитан на определенную цель.

Существует так называемая силовая растяжка, которая представляет собой комплекс определенных упражнений, направленных не только на растяжение, но также и на развитие силы и выносливости. Силовая растяжка несет определенную пользу для всего организма. Она:

  • увеличивает силовые показатели;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизирует вес;
  • помогает снижать жировые отложения;
  • улучшает координацию движений;
  • насыщает кровь кислородом;
  • улучшает настроение;
  • увеличивает выносливость.

Каждую растяжку можно сделать силовой. Во время силовых нагрузок, особенно в сочетании со стретчингом, польза будет значительно выше, чем при обычном занятии.

Выполнять силовой стретчинг можно как с собственным весом, так и с использованием дополнительных атрибутов. Ими могут выступать: штанга, гантели, утяжелители и прочие дополнительные аксессуары.

Для каждого спортсмена, как и обычного человека, гибкость имеет определенное значение. Польза стретчинга в этом смысле велика. Добавляя нагрузку при растяжке, человек получает не только улучшенные силовые показатели, но также и укрепляет свои связки и сухожилия. Они тоже имеют способность становиться крепче или слабее. Крепкие связки переносят более серьезные нагрузки, поэтому риск травмировать их сводится в дальнейшем к нулю.

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.

Чувство равновесия

Польза растяжки не только в эффективности дальнейших нагрузок и улучшении гибкости. Помимо всех вышеперечисленных факторов, польза растяжки также состоит в улучшении чувства равновесия. Человек, практикующий стретчинг, обретает более координированные движения, поскольку занятия направлены и на это, в том числе.

Растяжка формирует правильное симметричное расположение мускулатуры. Как известно, человек не идеально симметричен. В особенности, если неравномерно растянуты его сухожилия и мышцы, то это будет сильно заметно. Особенно бросается в глаза длина ног или положение плечей при неровной спине. Благодаря стретчингу, можно обрести симметрию. А в связи с этим и улучшенное чувство равновесия.

Упругость ягодиц бедер и улучшение формы груди

Растяжка может быть выполнена для любой зоны. Если часто растягивать ягодичные мышцы и бицепс бедра, то в последующем эти зоны будут легче поддаваться тренировкам. К тому же, польза стретчинга для ягодиц и бедер заключается в восстановлении длины мускулатуры после силовых нагрузок.

Тренируя ягодицы и бедра, особенно у мужчин, с большими весами, можно значительно укрепить данную группу мышц, но при этом сильно потерять показатели длины мускулатуры. В связи с этим в дальнейшем будет проблематичнее увеличивать свои показатели и улучшать форму бедер.

Растяжка после тренировки на бедра и ягодицы улучшает крепатуру, то есть боль в мышцах. Поэтому мускулатура восстанавливается значительно быстрее.

Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг имеет огромную пользу для повышения либидо и улучшения репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Благодаря улучшенной циркуляции крови, в особенности при занятиях на нижние конечности, улучшается деятельность органов малого таза.

Укрепляет здоровье мочеполовой системыУкрепляет здоровье мочеполовой системы

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин. Не все люди могут сесть на поперечный шпагат из-за особенностей строения суставов в этой области, но даже шпагат на одну ногу или полушпагат значительно укрепляют здоровье.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.

Психологический эффект

Польза растяжки заключается также и в том, что регулярные занятия гарантируют человеку улучшенное настроение, хороший тонус кожи и повышение самооценки. Прямая спина, красивые ноги и упругие ягодицы поднимают настроение их обладателю.

В настоящее время принято ухаживать за собой. Не все люди могут себе позволить проводить время в тренажерном зале или фитнес-клубе. Растяжкой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Она не требует специальной подготовки и упражнения можно выполнять без специальных устройств и дополнительных аксессуаров.

Польза растяжки велика для всего организма. Укрепляется как физическое тело, так и устраняются многие психологические проблемы: уходят комплексы, укрепляется самооценка, улучшается настроение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

bookmark_borderРастяжка голеностопа – ЛФК для голеностопного сустава: упражнения для укрепления, растягивания и гибкости, утренняя лечебная гимнастика на каждый день по авторским методикам

Стретчинг: Упражнения для голеностопных суставов

Эти упражнения на растягивание рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.

В чем преимущество статического стретчинга? Удержания статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие. Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

Упражнения для голеностопных суставов

 

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: сидим на табурете, правая нога переброшена через левую, икра при этом к ноге не прижимается.

Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении.

Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Перекрываем правой стопой голень левой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх.

Производим быструю смену ног и повторяем движение.

Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: сидя, правая нога на левой, голеностопный сустав расслаблен.

Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях.

Движения можно повторить несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены.

Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой – вдох.

Слегка переносим вес тела вперед. Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаемся пятками на пол, выдыхаем и опускаем руки.

Повторить упражнение 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах.

Делаем шаги поочередно ногами правой к левой. Шагаем, напрягая мышцы, ноги поднимаются как можно выше, так, чтобы бедра были параллельны полу.

Очередная нога поднимается вверх, как только другая касается пола.

Шаги выполнять в течение 1–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела.

Сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и оттягиваем носок на себя. Медленно и с напряжением правая нога делает шаг вперед.

Спустя некоторое время, стопа сгибается в подошвенную сторону. Нога медленно опускается.

Выполнять упражнение 20 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: правая нога выпрямлена, пальцы левой ноги согнуты на поперечной планке табурета.

Давим обеими руками на колено так, чтобы согнуть голеностопный сустав в тыльную сторону.

Расслабляемся, затем повторяем движение еще несколько раз.

Выполнить с другой ноги.

Обе руки упираются в приподнятое колено, корпус наклонен вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: сидя, под подошвой стопы валик диаметром 4–5 сантиметров.

Валик придавливают стопой и катают его вперед и назад, равномерно распределяя силу давления.

Выполнить упражнение другой стопой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжки для голени, лодыжки и ступни — SportWiki энциклопедия

Растяжка камбалообразной мышцы

Что вы растягиваете: Мышцы в задней части стопы (пяточные)

Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколот стопы, особенно переднюю большеберцовую)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете, перед собой. Вторую ногу согните в колене под углом 90°. Ступню поставьте на поверхность пола или стола. Возьмитесь обеими руками за низ ступни и подтягивайте к телу, насколько получится. В конце немного помогите руками. Если вы не можете достать ступню руками, воспользуйтесь веревкой. Сделайте петлю и поместите в нее ступню, с которой работаете, взявшись руками за концы веревки.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь обеими руками за ступню, коленка должна оказаться у вас под мышкой. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

9.00-10.00

0-30

Желтый диапазон Нормально

10.00-11.00

30-60

Зеленый диапазон Норма спортсмена

11.00-11.30

60”-75

Синий диапазон Гипермобильность

11.30-12.00

75-90°

Растяжка ахиллесового сухожилия

Что вы растягиваете: «Хорду», соединяющую пятку и икру (ахиллесово сухожилие)

Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете, перед собой. Вторая нога должна быть согнута в колене. Ступня стоит на поверхности, пятка как можно ближе к ягодицам. Обеими руками возьмитесь за низ стопы. Поднимите ее вверх, удерживая пятку на поверхности. Немного помогите руками в самом конце этого движения.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь за переднюю часть ступни ноги, с которой вы работаете, обеими руками, а коленку поместите под мышку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

9.00-9.30

0°-15°

Желтый диапазон Нормально

9.30-10.00

15°-30

Зеленый диапазон Норма спортсмена

10.00-10.30

30°-45°

Синий диапазон Гипермобильность

10.30-11.00

45-60°

Растяжка икроножной мышцы

Что вы растягиваете: Мышцы икр (икроножные)

Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую)

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте, вытянув перед собой обе ноги. Чтобы снизить напряжение на спину, можете согнуть ногу, с которой вы не будете работать, и поставить ступню на поверхность, на которой сидите. Захватите петлей ступню вытянутой ноги и оба конца веревки возьмите руками. От пятки нагибайте ступню к щиколотке, указывая пальцами ноги на колено. Веревкой немного помогите в конце движения. Помните, что нога должна лежать прямо, а бедро не двигаться. Для продвинутой растяжки можете наклониться вперед к бедрам и склонить тело ближе к несогнутой коленке.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен сделает все, используя веревку, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть стопы, с которой спортсмен работает. Немного подтолкните и удерживайте 2 недели. Когда сустав раскроется, спортсмен сможет наклониться вперед, к бедрам, не сгибая спины, чтобы растяжка была более глубокой. Напомните ему не сгибать работающую ногу в колене.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-1.00

0-30

Желтый диапазон Нормально

1.00-1.30

30°-45

Зеленый диапазон Норма спортсмена

1.30-2.00

45°-60°

Синий диапазон Гипермобильность

2.00-2.30

60-75°

Растяжка передней большеберцовой мышцы[править | править код]

Растяжка передней большеберцовой мышцы

Что вы растягиваете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую, и разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете: Заднюю часть икр (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.

Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавливайте на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. Распрямите ступню, с которой работаете. Можете рукой немного помочь в конце растяжки. Чтобы модифицировать эту растяжку, немного потяните в конце упражнения, чтобы растянуть заднюю большеберцовую мышцу.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Примечание . Когда вы представляете себе циферблат, начните с того, что ступня ноги, с которой вы работаете, находится перпендикулярно второй ноге. Часы рядом со ступней, пальцы показывают на 12.00.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Одной рукой возьмитесь за голень, чтобы стабилизировать ногу, второй за переднюю часть стопы сверху. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Можно модифицировать это упражнение, повернув стопу внутрь, когда вы толкаете.

Примечание . 0° = 12.00

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-10.00

0°-60°

Желтый диапазон Нормально

10.00-9.30

60-75°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

9.30-9.00

75°-90°

Синий диапазон Гипермобильность

9.00-8.30

90°-105°

Растяжка выворачивающих мышц голеностопа[править | править код]

Растяжка выворачивающих мышц голеностопа

Что вы растягиваете: Мышцы внешней стороны стопы и икр (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете: Внутреннюю часть стопы и голеностоп (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.

Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню ноги, с которой вы работаете, со стороны второй. Со стороны голеностопа вращайте ступню внутрь, поднимая пятку вверх. Можете воспользоваться рукой, чтобы помочь в конце растяжки.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу внутрь и удерживайте две секунды.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-9.30

0-15

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-2.30

0-5°

Желтый диапазон Нормально

9.30-10.00

15°-30°

Желтый диапазон Нормально

2.30-2.00

15°-30°

Зеленый диапазон 

Норма спортсмена

10.00-11.00

30-60°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.00-1.00

30-60

Синий диапазон Гипермобильность

11.00-12.00

60°-90°

Синий диапазон Гипермобильность

1.00-12.00

60-90°

Растяжка переворачивающих мышц голеностопа[править | править код]

Растяжка переворачивающих мышц голеностопа

Что вы растягиваете: Мышцы голеностопа (задняя и передняя большеберцовые)

Что вы сокращаете: Голеностоп (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул или на край стола. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, и поставьте на поверхность, на которой сидите, перед ягодицей. Возьмитесь за стопу рукой со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавите на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. От щиколотки вращайте ступню наружу от центра тела. Можете немного помочь рукой в конце упражнения.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу наружу и удерживайте две секунды.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-2.50

0-5

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-9.10

0°-5°

Желтый диапазон Нормально

2.50-2.40

5°-10°

Желтый диапазон Нормально

9.10-9.20

5°-10°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.40-2.30

10°-15°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.20-9.30

10°-15°

Синий диапазон Гипермобильность

2.30-2.00

15°-30°

Синий диапазон Гипермобильность

9.30-10.00

15-30°

Растяжка пронаторов стопы

Что вы растягиваете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Что вы сокращаете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внутренней стороны второй ноги. Поворачивайте стопу внутрь и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните внутрь и удерживайте 2 секунды.

Правая сторона

Левая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-2.50

0-5

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-9.10

0°-5°

Желтый диапазон Нормально

2.50-2.40

5-10°

Желтый диапазон Нормально

9.10-9.20

5-10°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.40-2.30

10-15

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.20-9.30

10-15°

Синий диапазон Гипермобильность

2.30-2.20

15°-20

Синий диапазон Гипермобильность

9.30-9.40

15-20

Растяжка супинаторов стопы

Что вы растягиваете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)

Что вы сокращаете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внешней стороны первой ноги. Поворачивайте стопу наружу и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните наружу и удерживайте 2 секунды.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-2.50

0°-5°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-9.10

0°-5°

Желтый диапазон Нормально

2.50-2.40

5°-10°

Желтый диапазон

Нормально

9.10-9.20

5°-10°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.40-2.30

10°-15°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.20-9.30

10°-15°

Синий диапазон Гипермобильность

2.30-2.20

15°-20

Синий диапазон Гипермобильность

9.30-9.40

15-20

Растяжка плюсневого свода

Что вы растягиваете: Мышцы на нижней части ступни, сразу за подъемом свода стопы (поперечные волокна стопы)

Что вы сокращаете: Мышцы, двигающие пальцами ног (включая длинные и короткие сгибатели пальцев, а также длинный сгибатель большого пальца)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Для того чтобы убрать давление на спину, можете расслабить ногу, с которой вы не будете работать, согнув ее в колене и поставив стопу этой ноги на поверхность, на которой вы сидите. Обхватите веревкой стопу (выпрямленной) второй ноги, поместив петлю чуть ниже свода стопы. Захватите концы веревки руками.

Можно также проделать эту растяжку сидя, согнув ногу в колене под углом 90°. От пятки отводите стопу назад к щиколотке, указывая пальцами ноги на колено. Удерживайте это положение с помощью веревки и крепко «сожмите» пальцы ноги. Держите колено неподвижно, а также не шевелите верхней частью туловища. Возьмитесь за пальцы ноги и немного надавите вниз.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Согните и потяните пальцы ноги (вперед и назад), удерживайте 2 секунды. Можете работать с каждым пальцем отдельно или всеми вместе.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-12.30

0°-15°

Желтый диапазон Нормально

12.30-12.40

15°-20°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

12.40-1.00

20-30°

Синий диапазон Гипермобильность

1.00-1.20

30-40°

Растяжка разгибателей пальцев ног

Что вы растягиваете: Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им сгибаться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)

Что вы сокращаете: Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им сгибаться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием сожмите пальцы ноги. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь согнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть сгибание каждого пальца отдельно.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите согнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-12.30

0°-15°

Желтый диапазон Нормально

12.30-1.00

15-30

Зеленый диапазон Норма спортсмена

1.00-1.20

30°-40°

Синий диапазон Гипермобильность

1.20-1.30

40-60°

Растяжка сгибателей пальцев ног

Что вы растягиваете: Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им гнуться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)

Что вы сокращаете: Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им гнуться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием разожмите пальцы ноги, чтобы они смотрели в вашу сторону. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь разогнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть разгибание каждого пальца отдельно.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите разогнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-11.00

0-З0

Желтый диапазон Нормально

11.00-10.30

30°-45°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

10.30-10.20

45°-55°

Синий диапазон Гипермобильность

10.20-10.00

55°-60°

Растяжка аддуктора большого пальца ноги[править | править код]

Растяжка аддуктора большого пальца ноги

Что вы растягиваете: Большие пальцы (аддуктор большого пальца)

Что вы сокращаете: Большие пальцы (абдуктор большого пальца)

Сколько раз повторить: 10 каждый палец

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Отодвиньте большой палец от остальных. В конце движения немного помогите рукой. (Если ваш большой палец слишком слаб, чтобы двигаться, он будет склонен внутрь. Такое состояние называется вальгусная деформация первого пальца стопы. Это может привести к бурситу большого пальца стопы.)

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь за работающую стопу одной рукой, а второй отодвиньте большой палец от остальных, удерживая 2 секунды.

Разведение пальцев

Что вы растягиваете: Пальцы ног (глубокие поперечные связки, связки длинных сгибателей пальцев ног и связки разгибателей пальцев ног)

Что вы сокращаете: Пальцы ног (абдукторы и аддукторы)

Сколько раз повторить: 10 каждый палец

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Раздвиньте пальцы в стороны. В конце движения немного помогите рукой, попарно раздвигая их шире.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Для пальцев ног нет конкретных степеней диапазона движения. Обычно вы должны быть в состоянии раздвинуть каждую пару пальцев на 45°.

Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Раздвигайте пальцы попарно, удерживая 2 секунды.

как укрепить мышцы и связки

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план. Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов. Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Строение голеностопного сустава

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой. Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы. При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностопный сустав

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Стопа

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

  • Воспаление подошвенного апоневроза
  • Воспаление надкостницы
  • Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
  • Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике. Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать. Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Sergiy Bylym

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье 🙂 Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Тренировки для растяжки ног. Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества.

А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту?

Вам в помощь — комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных.

Двуглавая икроножная мышца — это самая мощная и функционально значимая мышца человеческого тела, которая с пролегающей под ней камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени.

Икроножная мышца состоит из двух мясистых пучков волокон (латеральная и медиальная головка), которые берут свое начало от надмыщелков бедренной кости и заканчиваются переходом вместе с камбаловидной мышцей голени в общее ахиллово сухожилие, прикрепляемое к пяточной кости. С помощью икроножных мышц человек удерживает вертикальное равновесие всего тела, а также его баланс при движении, осуществляет сгибание голени в коленном суставе и сгибание (приведение) стопы.

Икроножная мышца задействована во всех видах вертикального движения (ходьба, бег, прыжки, приседания), поэтому практически во всех видах спорта, от каратэ, волейбола и тенниса до фигурного катания, аэробики и бодибилдинга, а также во многих видах активного отдыха (туризм, альпинизм, скалолазание, лыжные прогулки) от ее здоровья и силы зависят успехи и достижения.

Лучше всего поддерживают икры в тонусе упражнения на растяжку. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны.

Так что не ленитесь активно использовать упражнения на растяжку икроножных мышц. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными.


Как выполнять растяжку (стретчинг) икроножных мышц

Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.

Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае «холодные» мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.
Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.

1. Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену
При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.
Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.

Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади (правая), вытягивается назад и выпрямляется в колене.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

  • Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
    Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
  • Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука: трицепс.
  • Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Упражнения для ног, ступней и голеностопа. Растяжка для каждого

Упражнения для ног, ступней и голеностопа

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10–20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.

Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2–3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.

Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцев ног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегка согните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15–20 секунд, после чего переходите к их вращению в обоих направлениях. Вращайте 10–15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.

Большими пальцами рук промассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.

Вариант. Промассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.

Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10–20 секунд. Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.

Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.

Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу так же, как в предыдущем упрая-снении. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения.

Проведите эксперимент. Сравните степень растяжения в разных положениях: когда голова наклонена вперед и когда она прижата к полу. Регулируйте амплитуду движения в соответствии с ощущением комфортности. Для удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15–20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Приняв положение, описанное в предыдущем упражнении, в течение 4–5 секунд напирайте левой ногой на сцепленные руки, преодолевая их сопротивление (и сокращая мышцы). Затем расслабьтесь и выполните растяжку в течение 15–20 секунд. Поистине великолепное упражнение для грушевидной мышцы.

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Никогда не растягивайте ногу в колене до боли. Контролируйте свои действия.

Теперь попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время. Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положи тельных результатов. Рекомендую со временем дополнить упражнение растяжкой зад них мышц бедра (см. стр. 58).

Растяжка широкой фасции бедра (подвздошно-большеберцового тракта)

Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену.

Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15–20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена способом «противоположная рука — противоположная нога» (см. стр. 75).

Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.)

Ступня должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.

Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено.

А теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Удерживайте растяжку 10–15 секунд.

Некоторым из вас, чтобы достичь нужной степени напряжения, придется отклониться назад намного сильнее, чем остальным. Кое-кто может ощутить достаточное напряжение, не отклоняясь вовсе. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор пока вы испытываете приятные ощущения, и позабудьте об остальных.

Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад и растяжка получилась слишком сильной. Уменьшите амплитуду движения.

Удерживать можно только те положения, в которых вы чувствуете себя комфортно. Ни в коем случае не растягивайтесь слишком сильно.

А теперь очень медленно, контролируя малейшие изменения в ощущениях, увеличивайте нагрузку до развивающей фазы. Удерживайте положение 10 секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и растяните ее точно таким же образом.

Чувствуете ли вы какую-нибудь разницу в напряженности мышц? Одинакова ли степень их подвижности? Какая из них кажется вам более гибкой?

После растягивания четырехглавых мышц попробуйте разворачивать вперед тазобедренный сустав согнутой ноги с одновременным напряжением ягодичных мышц этой же стороны тела. Это поможет вам растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса и обеспечит хорошую общую растяжку передней части бедра. Продержите мышцы ягодиц в напряжении 5–8 секунд, затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и продолжайте растягивать четырехглавую мышцу еще 10–15 секунд. Постарайтесь, чтобы при такой растяжке обе ягодицы коснулись пола одновременно. Проделайте то же самое с другой ногой.

Примечание. Растяжка четырехглавой мышцы с последующим разворотом таза и напряжением ягодичных мышц изменяет ваши ощущения при возврате к первоначальному способу растягивания четырехглавой мышцы.

Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.

Чтобы растянуть задние мышцы бедра той же ноги, которую вы сгибали (см. стр. 39), выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте положение 10–15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз.

Мой опыт показывает, что лучше выполнять сначала растяжку четырехглавой мышцы, а затем — задних мышц бедра той же ноги. Растягивать разгибатели бедра гораздо легче, когда четырехглавая мышца уже растянута.

Если вам не удается свободно дотянуться до ступни, используйте полотенце или эластичную ленту.

Привыкайте разнообразить основные способы растяжки. Каждый новый вариант позволит вам по-другому использовать ваше тело. Любое изменение угла движения позволит вам раскрыть для себя новые возможности упражнения.

Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»

Дотянитесь левой рукой до внешней стороны правой ноги. Для поддержания равновесия отведите правую руку назад. Таким образом вы растянете мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра. Чтобы разнообразить растяжку, посмотрите через правое плечо, одновременно слегка разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса. Так вы растянете мышцы поясницы и область между лопатками. Дышите легко. Не задерживайте дыхание. Держите растяжку 10–15 секунд.

Для растягивания мышц задней части голени (икроножной и камбаловидной) притяните пальцы ноги к колену с помощью полотенца, накинутого на основания пальцев ноги (рис. 1) или, если гибкость вам позволяет, притяните пальцы ног рукой (рис. 2). Можно также притянуть ступню к колену (сгибая ее назад) без помощи руки и, удерживая ее в этом положении, слегка наклониться вперед и растянуть икроножную мышцу (рис. 3). Держите позу 10–20 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Еще один способ растягивания задней части голени заключается в первоначальном сокращении мышц этой области при попытке разогнуть стопу, притягиваемую полотенцем в течение 4–5 секунд. Затем расслабьтесь и с помощью полотенца притяните стопу к колену. Держите растяжку 10–15 секунд.

Для растягивания внешней стороны голени захватите внешнюю сторону стопы противоположной рукой (см. рис.). Потом плавно поворачивайте стопу внутрь, пока не почувствуете растяжения в мышцах внешней стороны голени. Такое растягивание можно проводить с выпрямленной ногой, но если вы не можете свободно дотянуться до внешней стороны стопы вытянутой ноги, согните ее в колене. Если движение выполняется с вытянутой ногой, то четырехглавая мышца должна быть мягкой и расслабленной. Держите легкую растяжку 10 секунд.

Выполняя растягивания в положении сидя, никогда не «запирайте» коле-} но. Передняя часть бедра (четырехглавая мышца) должна быть расслаблена во всех позициях с применением прямой ноги. Вам не удастся правильно растянуть разгибатели (задние мышцы бедра), когда противодействующие им сгибатели (четырехглавая мышца) не расслаблены.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ НОГ, СТУПНЕЙ И ГОЛЕНОСТОПА

Выполняйте предложенные упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Растягивание, выполняемое рывками, не способствует развитию гибкости, а только закрепощает мышцы. Например, если вы дотягиваетесь до пальцев ног только после трех или четырех наклонов, то, повторяя эту попытку через несколько минут, скорее всего, вы окажетесь дальше от пальцев ног, чем когда начинали! Каждый рывок пробуждает рефлекс растяжения мышц и зажимает именно те из них, которые вы пытаетесь растянуть.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

как тренироваться, если у вас с ними проблемы :: «ЖИВИ!»

Люди часто приходят в зал, чтобы похудеть и стать сильнее. Но никто никогда не идет в зал «за крепкими и здоровыми ногами», хотя от этого зависит достижение многих целей. Мы постоянно нагружаем голеностоп: при беге, езде на велосипеде, приседаниях, занятиях йогой и танцами. И если его мышцы и связки хронически затянуты и он не обладает нужной подвижностью, тренировки могут быть не только болезненными, но и опасными. Ведь чтобы обеспечить достаточную подвижность, организм будет переносить нагрузку на другие суставы.

Голеностопный сустав — соединение костей голени со стопой. В его подвижное сочленение входят большеберцовая, малоберцовая и таранная кости, а по бокам расположены связки. К травме — ушибу, растяжению, разрыву связок, вывиху, перелому — может привести любое неосторожное движение, и зачастую это связано с малоподвижностью и слабостью связочного аппарата.

При травмах суставов необходимы покой и холод. Непосредственно после нее нужно прекратить тренировку, снять обувь, приложить что-то холодное к воспаленному месту и поднять ногу повыше, что-нибудь под нее подложив. «Если человек пришел в зал сразу после травмы, то нагрузки на поврежденный сустав нужно исключить и использовать ортез (фиксирующую повязку) для его неподвижности, — объясняет Юлия Лукина, персональный тренер Alex Fitness, преподаватель Национального Университета Фитнеса, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу. — Затем по мере выздоровления и при отсутствии боли в суставе можно приступать к профилактике возникновения подобных проблем. Самая большая ошибка в данном случае — полное исключение и без того невысокой активности. Люди не понимают, что тренажеры, имитирующие ходьбу, или простой подъем в гору — это то, что поможет в дальнейшем избежать подобных проблем».

Почему так важен спорт

Специалисты по реабилитации отмечают, что после травмы крайне важно работать не только с поврежденным участком, но и со всем организмом. «Только комплексный подход к восстановлению даст хороший результат. Нужно понять, что стало причиной травмы — например, нарушение тонуса мышц, общее функциональное состояние, избыточный вес, а уже после этого работать со следствиями этих проблем», — говорит Евгений Спиридонов, реабилитолог, тренер сети фитнес-клубов Parislife.

Как правило, восстановление после травмы происходит в несколько этапов и, важно понимать, что, резко прибавляя нагрузку, можно травмироваться повторно.

При этом дискомфорта во время тренировок, скорее всего, избежать не получится. «Нужно осознать это, — говорит Евгений Спиридонов. – Как и то, что подобные ощущения во время занятии нужно тщательно контролировать, поскольку в процессе занятий организм разгорячен и чувствительность рецепторов существенно снижена».

Болевые ощущения могут появляться сразу после занятий или на следующий день. И, по словам тренеров, это не повод отказаться от фитнеса. Главное, чтобы дискомфорт после тренировки не становился большим, чем до нее.

«В ходе тренировок происходит укрепление, восстановление, улучшение кровообращения и обеспечение необходимого движения для нормальной работы голеностопного сустава, а также всего организма», — подчеркивает Евгений Спиридонов. От некоторых проблем, таких как «подворот стопы», можно даже с течением времени избавиться полностью: «Сделать это возможно, включив в свою тренировочную программу упражнения на сгибание и разгибание стопы, статические упражнения, функциональные движения, направленные на улучшение координации и баланс, использование нестабильных поверхностей (bosu), посттренировочный стрейтчинг», — объясняет Юлия Лукина.

Как улучшить подвижность голеностопа

Хорошая подвижность голеностопа необходима для выполнения многих упражнений, например, для приседаний с большим весом и выпадов. Понять, что у вас есть проблемы с подвижностью сустава, можно, проведя следующий тест. Сделайте выпад вперед так, чтобы между большим пальцем впереди стоящей ноги и стеной осталось порядка 10 см, и попробуйте, плавно приседая, постепенно дотронуться коленом до стены. Если сделать это не получилось, вам необходимо поработать с подвижностью голеностопа.

* Хорошо разогревайтесь перед тренировкой и не забывайте про заминку. Попробуйте перед основной частью занятия, выполнять 5-минутную динамическую разминку.

* Два-три раза в неделю выполняйте упражнения на растяжку мышц ног, в том числе — голени. Задерживайтесь в финальной точке движения на 30 секунд.

* Откажитесь от обуви на высоких каблуках. Если без нее не обойтись, перед тем, как надеть туфли и после того, как вы их снимите, немного потяните мышцы.

Люди со слабыми голеностопными суставами часто жалуются на потерю равновесия, подворачивают ноги, получают травмы. Чтобы избежать этого:

* «Пишите» ногами буквы. Сядьте в кресло, поднимите ногу и поочередно напишите в воздухе все буквы алфавита, причем делайте их как можно более «четкими». Это помогает существенно повысить подвижность голеностопа.

* Скользите голеностопом с сопротивлением. К опоре (например, ножке стола) на уровне голеностопа прикрепите резинку, обвейте ее вокруг ноги и убедитесь, что она  плотно к ней прилегает. Приподнимите пальцы ноги и аккуратно скользите вперед, натягивая резинку. 

Как укрепить голеностоп, разработать подъем дома и в зале

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Укрепление голеностопаУкрепление голеностопа

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Строение голениСтроение голени

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Чем грозят проблемы со стопой

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Проблемы с голеностопомПроблемы с голеностопом

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

  1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
  2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
  3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
  4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
  5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
  6. Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

Прыжки на скакалкеПрыжки на скакалке

В тренажерном зале

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

В Смите

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Упражнение на икрыУпражнение на икры

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

В Гакк-машине

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

  1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
  2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
  3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
  4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
  5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

  • Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
  • Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Тренировка голеней в тренажереТренировка голеней в тренажереМы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

  1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
  2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
  3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Укрепление голеностопа с помощью питания

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

  • препараты с кальцием;
  • хондроитин, глюкозамин;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • прочие витамины и, конечно же, белки.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

  • вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
  • тяга носка к себе и обратно;
  • боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Гимнастика для стопГимнастика для стоп

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

bookmark_borderРазминка для детей перед растяжкой: Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях – Разминка для детей перед тренировкой по гимнастике дома

Как правильно должен разминать мышцы ребенок

Физическая активность Любому ребенку необходимо всестороннее развитие. Физическая активность занимает одно из главенствующих мест в процессе взросления малыша и требует к себе особого внимания. В нашей статье мы обсудим тему разминки мышц у детей перед физической активностью и узнаем, какие упражнения лучше всего подойдут для правильного развития мышц вашего ребенка.

Для чего нужна разминка детям

Сначала стоит учесть, что существует очень много видов разминки в зависимости от возраста любимого чада и предстоящих занятий. Например, разогрев мышц перед тренировкой и гимнастика на перемене будут существенно отличаться. В общем суть разминки сводится к тому, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, разогреть суставы, снять избыток энергии и дать опорно-двигательному аппарату условия для необходимого развития.

Знаете ли вы? Самым молодым спортсменом, который выиграл национальный чемпионат Ямайки по настольному теннису 1958 года, стал Джей Фостер. Юному чемпиону тогда исполнилось всего 8 лет.

Разминка Необходимо уделить время разминке непосредственно перед тренировкой. Этот вид активности актуален для детей, занятых в спортивных секциях или танцевальном искусстве. Разминка перед более серьезной физической активностью должна происходить от верха тела книзу. Здесь имеется в виду то, что сначала разминаются мышцы шеи, затем ткани пояса верхних конечностей, туловища, бедер, коленей и голеностопа. Такая последовательность помогает избежать защемлений нервов.

Сколько должна длиться хорошая разминка

Длительность гимнастики зависит от того, что последует после нее. Например, разогрев перед профессиональным занятием спорта должен занимать от 10 до 15 минут с использованием сначала общих комплексных упражнений, а затем и специализированных — чтобы прогреть определенные группы мышц.

Другие же виды разогревающей активности могут занимать в общем от 5 до 15 минут в день, так как они нужны для поддержания организма в активном и здоровом состоянии. Разминка

Знаете ли вы? В Книге рекордов Гиннесса числится мальчик по имени Ronak Atul Vitha 2005 года рождения, который в 5 лет за 40 минут сделал 1482 отжимания.

Упражнения для разминки перед тренировкой или зарядкой дома

Как нам уже известно, разминка для детей разных возрастных категорий тоже выглядит по-разному. Но объединяет эти упражнения то, что ими нужно заниматься регулярно, и уже с малых лет формировать привычку ребенка к физической активности. Сейчас мы рассмотрим, как должна выглядеть разминка для малышей первых лет жизни. Разминка

Детям 1-2 лет

В этом возрасте малыш только учится хорошо ориентироваться в пространстве и контролировать свой опорно-двигательный аппарат, поэтому разминка состоит из самых простых упражнений. Вот несколько примеров:

  1. Встаньте напротив чада и делайте вращательные движения головой в слабом темпе. Нужно размять шею, чтобы избежать неприятных защемлений нервов при резких поворотах головы.
  2. После этого ребенок должен встать на ширину плеч и начать разминать плечевой сустав. Одной рукой нужно упереться в бок, а свободной сделать пять вращательных движений по дуге. Пусть малыш сменит руки и повторит упражнение.
  3. В целях разминки плечевого пояса можно похлопать в ладоши, а затем потянуться вверх всем телом.
  4. Еще одним хорошим упражнением для разминки детей этого возраста считается простое залезание на стул. Поставьте перед малышом стул и пусть он начнет на него залезать, сначала привстав на носочки и опираясь на сидение. Потом пусть закинет колено, плавно подтянется к спинке стула и залезет на него полностью. Следите за тем, как малыш выполняет упражнение, постоянно подстраховывайте его. Это упражнение желательно повторить три раза.

Разминка

Важно! Показывайте ребенку упражнения на своем примере, так ему будет легче и понятнее их выполнять.

Детям 3-4 лет

Зарядку для детей этого возраста лучше всего проводить на открытом воздухе. Разминаться лучше всего тоже там.

  1. Начните с простой ходьбы по кругу. В течение 3 минут пусть малыш ходит, уперев руки вбок.
  2. Продолжая ходить, ребенок должен ступать на внешнюю, а затем на внутреннюю часть стопы.
  3. После этой ходьбы можно пройтись на носочках и пяточках. Эти упражнения существенно помогают при профилактике плоскостопия.
  4. После ходьбы нужно размять шею и руки. Лучше всего это можно сделать с помощью поворотов шеи и махов руками.
Разминка

Детям 5-7 лет

Эта возрастная категория уже проще воспринимает и физическую активность, и инструкции по выполнению растяжки. Для этих деток можно использовать упражнения на растяжку:

  1. Начните со спокойной ходьбы, которая плавно перетекает в медленный бег по кругу. Этот бег даст возможность крови разогнаться без лишних стрессов. Упражнение длится 5 минут.
  2. Затем ребенок должен остановиться и восстановить дыхание, поднимая и опуская руки.
  3. Выполните упражнения по разминке шеи и плечевого пояса, а затем сделайте серию поворотов туловища в стороны.
  4. Когда вы завершите разминку туловища, то согните колени в полуприседе и прижмите их друг к другу. На сжатые колени положите ладошки и начните вращать ими по кругу сначала в одну, а затем в другую стороны.
После выполнения этих упражнений можно спокойно приступить непосредственно к зарядке или тренировке. Разминка

Упражнения на растяжку после тренировки или зарядки

Упражнения после физической активности направлены в основном на охлаждение организма и стабилизацию систем, которые только что были очень активны. Такие упражнения называются заминкой и представляют собой более спокойную версию предыдущей активности. За заминкой стоит сделать упражнения для растяжки мышц, чтобы развить гибкость.

Важно! Растяжку нужно делать только после заминки, ведь мышцы после тренировки очень эластичны, но уже не забиты, ведь организм перешел в привычный для него режим и охладился.

Упражнения на растяжку

Детям 1-2 лет

После зарядки деткам лучше всего выполнить простые, но полезные упражнения для растяжки:

  1. Встать прямо. Ножки вместе, спина прямая. Руки на вытянутых локтях поднять над головой и сжимать ладошки по 10 раз.
  2. Ребенок должен сесть на коврик. Стопы нужно сжать вместе: подошва к подошве, и подтянуть к паху. Если смотреть сверху, то ноги ребенка примут форму крылышек бабочки.
  3. Малыш стоит прямо. Плавно опускает туловище к коленям, а ладошки кладет на пол. В этом положении нужно простоять 3 секунды, а затем выпрямиться. Оно хорошо растягивает мышцы спины и ног.
  4. Для того чтобы растянуть задние мышцы плеча, нужно сделать следующее: поднять левую руку над головой и загнуть ее за спину так, чтобы касаться верхней части спины. Обхватите левый локоть правой ладошкой и медленно потяните левое плечо назад, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах. Держите плечо в таком положении в течение 15 секунд, затем отпустите левую руку и повторите упражнение с правой.
Упражнения на растяжку

Детям 3-4 лет

После тренировки можно использовать как упражнения, описанные выше, так и новые примеры, которые подходят для деток постарше:

  1. Встать прямо, руки сомкнуть в замок за спиной. Плавно наклоняться вперед до тех пор, пока не возникнет чувство небольшого напряжения в плечах. Не расцепляя рук, вернуться в исходное положение и повторить занятие 5 раз.
  2. Встать лицом напротив опоры (стены или задней спинки стула). Опереться ладонью на стену/спинку стула, а второй рукой обхватить стопу и подтянуть ее сзади к ягодице. Почувствовав растяжение в голени, задержать ногу в данном положении на 20 секунд, а потом отпустить. Повторить упражнение со второй стопой.
  3. Выпады. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки положить на талию. С прямой спиной сделать широкий шаг вперед и плавно опустить корпус на уровень коленки. Стопу держать прямо, следить, чтобы колено не выходило за носочки стопы. Застыть в положении на 5 секунд, вернуться в исходную позицию и повторить занятие на вторую ногу.
  4. Положение лежа на спине. Нужно взять полотенце, и скрутив его в жгут, захватить стопу и подтянуть на себя всю ногу. Задержать ногу в положении на 5 секунд и отпустить. Достаточно сделать по 5 повторов на каждую ногу.
Упражнения на растяжку

Детям 5-7 лет

Для детей от 5 лет можно использовать все перечисленные упражнения, а также несколько новых:

  1. Полезное для мышц спины и пресса упражнение «Кошка». Встать на четвереньки с опущенной вниз головой. На вдохе поднять голову вверх и прогнуть спину, на выдохе поднять живот и выгнуть спину кверху. Сделать 5 повторений.
  2. Сесть на одно колено. Медленно опускать таз вниз к колену. Сменить ногу, сделать по 4 повтора на каждое колено.
  3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, за спиной сцепить руки в замок. Медленно поворачивать локти внутрь до ощущения напряжения в мышцах спины. Расслабить руки и спину. Повторить 5 раз.
  4. Лечь на пол. Вытянуть руки и ноги в разные стороны, заняв позу «звезды». Напрячь мышцы живота и в этот момент максимально вытянуть конечности в разные стороны. Сделать 5 повторов. Это упражнение лучше всего выполнять последним.
Упражнения на растяжку

Что делать, если у ребенка болят мышцы после физической нагрузки

После тренировки часто можно ощущать неприятную ноющую боль в мышцах. Основным способом ее снятия служит повторная физическая активность с упором на бег и с меньшей нагрузкой, чем предыдущая. Можно также принять теплую ванную с эфирными маслами, которые помогут вашему ребенку расслабиться.

После таких мер нужно тщательнее следить за питанием малыша, делать акцент на употребление свежих овощей и фруктов, а также на достаточном поступлении жидкости в организм. Кстати, пить желательно фильтрованную воду и свежие не концентрированные соки, чтобы избежать аллергии, а также зеленый чай. Эффективным в борьбе с крепатурой будет массаж, который можете сделать вы сами: просто разминайте мышцы ребенка с небольшим усилием в течение 10-15 минут. Питание ребенка

Разогревающие мази для мышц для детей

Использование согревающих мазей также считается полезным средством при борьбе с мышечными болями после тренировок. Предпочтение стоит отдать мазям и кремам на натуральной основе с использованием масел. Лучше всего подходят мази с маслом эвкалипта, сосны, ментола, тимола. Самыми популярными являются «Доктор Мом» и «Скипидарная мазь». Данные средства считаются оптимальными для согревания мышц ребенка. Использование их очень простое: достаточно нанести тонким слоем небольшое количество мази на беспокоящий ребенка участок и растереть кожу. Повторять втирания можно трижды в день, пока болевые ощущения не пройдут.

Итак, в нашей сегодняшней статье мы рассмотрели важный вопрос растяжки мышц перед физической активностью у детей. Надеемся, что смогли помочь вам узнать основные особенности таких упражнений, а также понять, что спорт для детей важен уже с самых малых лет, ведь помогает расти малышу здоровым и активным.

Видео: разминка всего тела, подготовка к тренировке

Отзывы пользователей сети о разминке для детей

Физические упражнения необходимы всем людям, а растущему детскому организму в особенности. Мяч поможет вам сделать зарядку необычной и интересной.

Надежда Рыжковец

http://www.leleka-online.com/forum/viewtopic.php?f=819&t=1320

Книжку возьмите — занятия физкультурой в детском саду… там столько разминок!!!! Уточки, змейки, лягушки… все это под смешную музыку…. Типа «Меня укусил Гиппопотам… Ам! Ам! » Адаптируете под танцы и все! Для ног, для рук, для стоп, для спины, для корпуса…. общеразогревающие, растяжка….

Sashenka

http://forum.dancesport.ru/archive/index.php/t-20894.html

вот упражнения: 1. Конечно приседания. НО, ребенок должен приседать и вставать медленно, а не выпрыгивать, если не может то удерживать самой руками за таз или талию. Вставать не до конца, ножки д.б. чуть согнуты. 2. Ребенок опирается на стенку руками и тоже встает медленно, как приседания, но у опоры. Ноги как можно ближе к стене. 3. Около стены ребенок опирается руками, нога одна согнута в коленке, другая отведена назад и выпрямлена, Деть должен пружинить на согнутой ножке, опять же медленно и не разгибая до конца. 4. Поставить спиной к опоре, но опора д. б. только на попу, и поставить ребенка в правильную вертикальную позу, это ноги согнуты, спинка в пояснице прогнута, подбородок вниз и так стоять и давать ребенку тяжелые предметы, давать так, чтобы он за ними тянулся, это учит удерживать равновесие в правильной позе. Инструктор посоветовал просто разобрать мясорубку старую и давать эти части Динке. 5. Найти брусок высотой до попы, вернее чуть ниже, чтобы деть согнул коленки, ширина не большая, посадить ребенка на него и он должен удерживать равновесие. 6. Просто сажать на коленки, но не в позе W, а нормально( попа на пятках) и просить поднять попу как можно выше и так постоять. Если ноги разъезжаются, то связать или коленки или пятки. Можно валик или как мы скалку подкладывать под попу. 7. Качать на своей ноге, чтобы деть сам удержался за счет своих ног

[email protected]@/|u

http://www.kid.ru/forum/index.php?showtopic=37394

1. Ребенок ложится на пол, ноги прямые, в руках один конец скакалки. Мама стоит, фиксируя стопы ребенка, держит второй конец скакалки. Малыш подтягивается руками по скакалке так, чтобы из положения лежа перейти в сидячее. Упражнение укрепляет руки и пресс.

2.сделать дорожку из разных игрушек. Перешагивать через препятствия левой и правой ногой

3.Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Ребенок тянется ножками по очереди к предмету, который держит мама. Надо стараться достать до него пяточками.

_Svetik_

http://www.kid.ru/forum/index.php?showtopic=37394

Фото не смог загрузить, но думаю что смогу объяснить словами. В упражнении участвуют два спортсмена, разбиваются на первый — второй. Первый номер стоит на ногах, второй запрыгивает на него как на лошадь, только не со стороны спины, а со стороны живота и хватается за отвороты. Первый номер сцепляет руки в замок под бёдрами второго. По команде: начали, второй номер не отпуская захватов, начинает делать любые движения телом с целью повалить первого номера на землю, первый же должен устоять. Затем меняются и интересно и абсолютно все мышцы забиваются.

Вова

http://svytopolk.ru/forum/558-431-1

Приседать с большими весами в дзюдо нет смысла, так как нужно подбивать или поднимать только свой вес и соперник за татами ни как схватится не может — запрещено правилами. Значит приседать нужно со своим весом. Для ребёнка хорошее упражнение для развития силы ног, главное что оно очень интересное, следущее: первый номер ложится на спину, второй номер подходит со стороны ног. Первый номер упирается второму в живот ногами, а руками берёт захват за руки второго номера. После этого первый номер поднимает второго номера в верх, чтобы второй номер висел в воздухе не касаясь ногами татами. Затем первый номер начинает сгибать и выпрямлять ноги, а руками поддерживать равновесие. И ножки качаются и детям очень интересно, не «кач», а настоящий атракцион!

Вова

http://svytopolk.ru/forum/558-431-1

у нас пока установка тренера — перекладина — отжимания — отжимания в стойке на руках — приседания на одной ноге — крокодил — пресс

patron

http://svytopolk.ru/forum/558-431-1

растяжка для начинающих, природная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

Многие современные родители с рождения детей озабочены их правильным физическим развитием, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями. Основной целью занятий обычно ставится сохранение гибкости и подвижности детских суставов, которые обеспечивают свободу движений. Наиболее распространенным растягивающим элементом является шпагат, который ребенку дается сравнительно легче, чем взрослому. Научиться растягиваться подобным образом можно в домашних условиях, но делать это следует постепенно и соблюдая правильный порядок предварительной подготовки.

Польза растяжки для детей

Регулярные тренинги на растяжку улучшают подвижность суставов и состояние опорно-двигательного аппарата, делают более совершенной систему координации и поддержания равновесия, а падения детей — более безопасными.

  • Для детского организма не характерны такие заболевания, как артрит или артроз , но регулярное выполнение шпагата выступит как средство их профилактики в дальнейшем.
  • Растяжка усиливает кровоснабжение внутренних органов малого таза, оказывая благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
  • Регулярные занятия положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
  • При постоянных тренировках формируется красивая осанка, вытягивается позвоночный столб, сохраняя свое физиологически правильное состояние.
  • Стретчинг избавляет от мышечных зажимов и спазмов, предотвращая их болезненное уплотнение, оказывающее негативное воздействие на работу внутренних органов.

Кроме того, растягивающие упражнения положительно воздействуют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

Маленькие дети осваивают шпагат гораздо быстрее своих более старших товарищей, но, в отличие от них, они не способны вовремя понять, когда следует прекратить движение, чтобы не навредить себе. Поэтому основной задачей взрослого является объяснение ребенку правил тренировок.

Начинать занятия рекомендуется в возрасте 4-7 лет, когда дети способны рассказать о своих ощущениях в процессе тренировки, и в то же время еще сохраняют достаточное количество природной гибкости, которую нужно будет лишь слегка усилить. Проводить занятия необходимо ежедневно — это поможет поддерживать гибкость на нужном уровне и не допустить снижения результатов.

Категорически запрещено выполнять шпагат без предварительного разогрева на «холодные» мышцы: подобный подход вероятней всего закончится травмой. Первые 10 минут тренировки должны быть посвящены общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, взмахи руками, вращения корпусом и бедрами, махи ногами, наклоны, приседания.

Существует два варианта шпагата: продольный и поперечный. Первый вариант считается более легким, поэтому к освоению элемента приступают с него. Для этого необходимо выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны. Главной целью является максимальное приближение таза ребенка к полу: нога при этом должна быть выпрямленной, без сгиба в коленном суставе. Для освоения поперечного шпагата используют подобные упражнения с вытягиванием рук перед собой и упором их в пол. Основной целью является предельная растяжка паховой области, с переносом центра тяжести с рук на ноги.

Растяжка выполняется в 4 этапа:

  • принятие правильного положения;
  • растяжение;
  • плавный выход;
  • отдых.

Дыхание зависит от выполняемого упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжения.

Для предварительной подготовки используют различные варианты наклонов, махов и отведений ног в стороны. Основная задача родителя — объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны причинять сильного физического дискомфорта. Лучше всего проводить тренировки в форме игры, заинтересовывая ребенка либо показывая элементы на собственном примере.

Комплекс упражнений стретчинга для детей поможет усилить их природную гибкость и сделать мышцы более эластичными. Выполняется он после разминки.

  • Махи ногами. Встают возле опоры боком, удерживаясь за нее одной рукой. Делают мах вперед, стремясь выполнить упражнение в полную амплитуду. Сделав 10 повторений, меняют сторону и выполняют махи другой ногой. Вариантами упражнения являются махи в сторону, когда нога отводится вбок, и махи назад, когда ногу тянут предельно назад и вверх. В процессе важно следить за осанкой — спина должна быть выпрямлена, взгляд перед собой, носок вытянут.
  • В положении стоя широко ра

Разминка перед тренировкой для избежания травм и подготовке к упражнению

Разминка — важнейшая составляющая любой физической тренировки. Перед любой спортивной тренировкой обязательно нужна разминка необходимых мышц и суставов, которые буду задействованы в процессе тренировки. Многие не придают большого значения разминке, поэтому, очень часто, игнорируют ее вовсе. Невыполнение разминки чревато серьезными травмами. Больше половины травм в спорте на любительском уровне происходят как раз из-за того, что спортсмен игнорирует разминку. У профессионалов такого нет, они прекрасно осознают важность разминки, поэтому всегда ее проводят.

Зачем нужна разминка?
Как уже было сказано выше, главная задача разминки: в первую очередь, предотвратить травмы мышц и суставов. Однако, это не единственная польза от разминки. Наш организм устроен таким образом, что он любит постепенное увеличение нагрузки. Например, если спортсмен только приехал в тренажерный зал и сразу же лег под большую штангу, вес которой составляет 90-100% от его максимума, то скорее всего, он ее не поднимет. А что же произойдет? Многие мелкие мышцы, которые также участвуют в любых упражнениях, просто на просто, еще «спят». Мышцы еще не готовы к большой нагрузке. Сразу же пострадает техника выполнения упражнения, а мозг получит огромный стресс от такого неподготовленного действия. В лучшем случае, мы не получим травмы выполняя упражнение без разминки. Многие скажут, что они постоянно начинают заниматься без разминки и никаких травм не было. Отвечу: до поры до времени. Около полугода назад, я столкнулся с такой же ситуацией. Было лето, немного похолодало. Как обычно, я поехал делать жим лежа, не скажу, что я злостно игнорировал разминку, нет, скорее просто забывал ее делать, хоть и всегда осознавал ее пользу. И вот, после первого же подхода, когда я поставил штангу на место и встал со скамьи, я почувствовал боль в локте. Тренировка на тот день была закончена, более того, боль тревожила еще 1.5 — 2 недели. В локте могла спонтанно появляться острая боль. Помогло использование мазей (хондроксид помог больше всего) и покой локтевого сустава. Когда я вернулся, второй раз на эти же грабли становится уже не стал. Теперь всегда делаю разминку.

Недаром, разминку всегда выполняют на уроках физкультуры, прежде чем начать более сложные упражнения: бег, подтягивания и отжимания, футбол, баскетбол и прочее. Кроме того, разминка очень полезна не только для тренирующихся людей. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, разминка — чуть ли ни единственный способ, не дать атрофироваться мышцам и хоть немного разогнать кровь по организму. Поэтому, как только выпадает свободная минута, всегда делайте разминку на рабочем месте.

Какие травмы можно получить в тренировках без разминки?
Чаще всего, страдают мышцы и суставы. В большинстве случаев непосредственной причиной травмы становится большая нагрузка или резкое движение в не разогретых мышцах. Разумеется, что в холодную погоду риск получить травму намного выше, поэтому, помимо разминки всегда держите мышцы и суставы в тепле. Например, бег. Я знаю много людей, которые любят бегать не только весной, летом и осенью, но и зимой не отказывают себе в физической нагрузке. А на улице то уже мороз, даже выполняя разминку перед бегом, достаточно трудно хорошо прогреть мышцы ног. Поэтому, в холодную погоду я рекомендую одеваться либо специальную зимнюю спортивную одежду, которая лучше будет сохранять тепло, либо просто одеваться еще теплее. Для бега зимой, лучше использовать специальные наколенники, во-первых они помогут сохранить тепло, а во-вторых немного уменьшат нагрузку на коленный сустав. Травмы суставов более опасны, чем мышечные травмы, поэтому следите за здоровьем суставов с двойной внимательностью. Чаще всего мышечные травмы — это растяжения, которые, обычно, проходят сами собой за несколько дней. Травмы суставов бывают очень опасными, иногда даже требуется хирургическое вмешательство. А все потому, что хрящевая ткань, из которой состоят суставы, намного хуже восстанавливается, чем мышечные волокна. Вы наверное, замечали, что у людей старшего возраста, очень часто встречаются проблемы с суставами, прежде всего из-за износа суставов, травм в молодости, а также из-за того, что у пожилого человека еще хуже восстанавливаются суставы, чем у молодого.

Как выполнять разминку
Разминка не требует особых усилий, все делается очень просто и быстро. Зачастую, для разминки перед тренировкой, может понадобиться 5 мин., а то и меньше. Главная для нас задача — разогреть и растянуть мышцы. Разогревать будем быстрыми движениями, итак, упражнения для разогрева, введения мышц в тонус:

  • Махи руками вперед/назад для разминки плеч
  • Сгибания и разгибания рук в локтевом суставе для разминки локтевого сустава
  • Вращение кистями в одну и другую сторону
  • Вращение и наклоны головы
  • Движение плечами вперед и назад
  • Наклоны туловища вперед/назад/влево/вправо
  • Приседания — лучшее упражнение для разминки ног
  • Подъем на носки, разминаем икроножные мышцы

И несколько упражнений для растяжки мышц.

  • Наклоняем туловище вперед, пальцами рук хватаемся за носки. Если получается легко, в том же положении, касаемся ладонями пола. 5-10 секунд, больше не надо
  • Одна рука за головой, второй снизу пытаемся схватиться за первую. Чередуем руки.
  • Складываем прямые руки за спиной и пытаемся поднять их как можно выше
  • Прямые руки на высоте плеч, разводим назад руки, сводим лопатки
  • Поднимаем прямые ноги в коленях, как можно выше

Существуют и другие упражнения, используйте те, которые травятся. Главное не забывайте, что разминка должна быть легкой без больших нагрузок на мышцы и суставы. Также рекомендую, любую разминку закончить несколькими отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине.

© sportlife.info

польза или вред, какие упражнения выполнять

Растяжка для детей: зачем нужна и как проводить

Содержание:

Полезна ли растяжка для детей? Этим вопросом задаются многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа. Если не переусердствовать, то детская растяжка очень полезна.

Польза и вред детской растяжки

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает от массы заболеваний, вызванных родом их деятельности. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом не последнюю роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создающей благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, как хобби, приносят лишь пользу. Упражнения для растяжки для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Через снятие тонического напряжения они активизируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка, еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и психическое переутомление, которое очень свойственно детям, особенно школьного возраста.

Поэтому ответом на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом ее выполнять или без – решать Вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно сложна растяжка для начинающих детей. Задача взрослых – помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.

Правила выполнения упражнений на растяжку у детей

Правила выполнения упражнений на растяжку у детей

  • Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.
  • Перед растяжкой необходима разогревающая мышцы разминка.
  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
  • В идеале, перед тем как приступить к курсу растяжки, нужно получить консультацию инструктора лечебной физкультуры для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев составляется новая программа.
  • Растяжку могут выполнять дети с трех-четырех лет.

Простейший комплекс упражнений для детей на растяжку

  • Упражнение «Кошка»

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной вниз головой.

На вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину (тянемся животом вниз). На выдохе выгибаем спину, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.

  • Упражнение для растяжки мышц плеча и трицепсов

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спины между лопаток, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторяем упражнение для второй руки.

  • Упражнение для растяжки верхней части туловища

Исходное положение: стоя прямо с сомкнутыми за спиной в замок руками.

Медленно разворачиваем локти внутрь, стараясь ощутить напряжение в плечах и между лопаток.

  • Упражнение для растяжки мышц бедра

Исходное положение: стоя прямо.

Выставляем одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь тем самым вниз. Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.

  • Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Исходное положение: лежа на спине.

Берем полотенце, эластичную ленту или шарф, перекидываем через ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, притягивая ее на себя. Повторяем то же для другой ноги.

  • Упражнение для растяжки тазобедренной части

Исходное положение: сидя на колене.

Медленно опускаем таз вниз. Повторяем, сидя на другом колене.

  • Растяжка всего тела

Исходное положение: лежа на спине.

Вытягиваем руки и ноги в стороны насколько это возможно, напрягая брюшные мышцы.

Растяжка для детей

***

Приведенный комплекс упражнений – базовый. Он помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно начинать упражнения на растяжку ног для шпагата. Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны тем, что выполняют взрослые, однако растяжка для ног детям должна выполняться с большей осторожностью, хотя бы даже потому, что ребенок не способен в полной мере оценивать свои возможности.

Видео: растяжка детей на шпагат

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Привести в тонус мышцы, поработать над растяжкой и получить кардионагрузку можно всего за 12 минут. Ольга Янчук показывает комплекс упражнений, разработанный для сотрудниц канадских военно-воздушных сил.

© Denis Bykovskikh

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

© Denis Bykovskikh

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

 в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте. 

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.

в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.

7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута

Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.

Как усложнить:

а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

© Denis Bykovskikh

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

© Denis Bykovskikh

bookmark_borderПодколенные сухожилия растяжка – Растяжка коленных суставов: эффективные движения при артрозе, упражнения для связок и сухожилий в домашних условиях без дополнительных приспособлений

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку — Полезные советы

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомоб

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

  • Бицепс бедра
  • Полусухожильная мышца
  • Полуперепончатая мышца

Цель:

  • Подколенные сухожилия

Уровень:

  • •Для начинающих

Преимущества:

  • Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

  • При проблемах с поясницей
  • При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

  • Нога должна быть вытянута.
  • Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

  • Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
  • Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

5 асан для гибкости подколенных сухожилий

Гибкие и крепкие подколенные сухожилия — основа йога-практики. Проблема в том, что у многих людей они тугие. А ещё большая проблема — с ними нужно быть предельно аккуратными, чтобы не застрять на одном месте или не получить травму. Здесь опрделённо следует практиковать под девизом «тише едешь, дальше будешь». Мы предлагаем вам 5 асан, которые мягко и безопасно помогут растянуть ваши подколенные сухожилия. Главное, не форсируйте события, ни в коем случае не допускайте болезненных ощущений и не ставьте чётких сроков типа сесть на шпагат через месяц. Дайте себе столько времени, сколько необходимо. 

  1. Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, левая нога на полу прямая, правую поднимите вверх и ухватитесь за большой палец ноги, либо перекиньте ремень чуть ниже подъёма стопы, зафиксировав ногу в вертикальном положении. Концы ремня держите в обеих руках, чтобы руки тоже вытягивались. Плечи должны быть прижаты к полу. Направляйте пятку правой ноги вверх. На выдохе мягко тяните правую ногу на себя. Задержитесь на 5 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.
  2. Супта Падангуштхасана.jpg

  3. Паршвоттанасана. Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд правой ногой и выверните левую стопу на 45 градусов. Выровняйте положение таза. Удлините мышцы ног и активно упритесь стопами в пол. На выдохе вытяните позвоночник и наклонитесь над правой ногой. Движение должно исходить от тазобедренного сустава. Положите ладони на коврик по обеим сторонам стопы или заведите за спину в Намасте. Если вам достаточно растяжки, можете положить лоб на голень. Сделайте от 5 до 7 циклов дыхания и повторите на другую сторону. 
  4. Паршвоттанасана.jpg

  5. Уттхита Хаста Падангуштхасана. Встаньте прямо, притяните правое колено к груди. Захватите большой палец ноги и выпрямите её. Если это проблематично, используйте ремень. Постарайтесь сохранять левую ногу прямой. Поймав равновесие, отведите правую ногу в сторону. Концентрируйтесь на дыхании около 5 дыханий и поменяйте стороны. 
  6. Падангуштхасана.jpg

  7. Джану Ширшасана. Сядьте на ягодицы. Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень и наклонитесь корпусом к ноге. Тянитесь грудной клеткой. Левая ягодица и левое бедро находятся на коврике. Позвольте телу стекать вниз и дышите. Не притягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов, а затем выйдите из наклона.
  8. Джану Ширшасана.jpg

  9. Краунчасана. Выйдите в Вирасану. Положите под ягодицу кирпич, если необходимо. Высвободите правую ногу, переплетите ладони в пальцах и сделайте захват за стопу. С выдохом выпрямите ногу. Если не хватает растяжки, используйте ремень. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Не тяните агрессивно ногу на себя. Приближайте бедро к корпусу постепенно. Оставайтесь в асане на 5-10 дыханий, затем поменяйте ноги. 

    Краунчасана.jpg

Фото: kinoyoga/instagram.com

как растянуть мышцы под коленями, растяжка и растяжение

Напряжение подколенного сухожилия

Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы.  Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю.  Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.

При помощи йоги

Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:

  • Супта Падангуштхасана,
  • Уттанасана с опорой для рук,
  • Прасарита Падоттанасана.

Для первого упражнения вам понадобятся:

  • ремень для йоги или любой другой похожий аксессуар,
  • коврик для йоги.

Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу. Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу. Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.

Для второго упражнения необходимо подготовить стул или любую другую подходящую опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки. При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша.

Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.

Упражнения

Первое упражнение это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.

Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами.  Попытайтесь достать руками пятки, а головой колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.

Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую в полусогнутом положении отвести назад. Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка.

Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Для того чтобы сухожилия после травмы снова стали нормальными, необходима растяжка подколенных мышц и сухожилий. Начинать выполнять эти упражнения надо постепенно, сразу выполнить их вряд ли удастся. Но если делать гимнастику регулярно, сухожилия перестанут быть жесткими и растянутся.

Вот несколько эффективных упражнений:

  1. Лежа на спине необходимо поднимать максимально вверх выпрямленные нижние конечности, затем взяться за икры и удержать их, при этом не сгибая колени.
  2. Пятку необходимо положить на седушку стула (для упражнения высокий стул не подойдет) и, сохраняя первоначальный угол между бедер, плавно наклонить корпус вперед, почувствуется натяжение, необходимо остаться в таком положении пятнадцать секунд.
  3. Поставив ноги на небольшом рассеянии друг от друга (ширины плеч будет достаточно) ширине плеч, надо слегка присесть и задержаться на десять секунд в этом положении.
  4. Лежа на спине надо поднять вверх прямые ноги, далее накинуть на них небольшое полотенце и, согнув, подтянуть к груди.

Что еще поможет вернуть сухожилиям форму после повреждений? Вот совсем простые упражнения:

  1. Одну ногу надо согнуть в коленном суставе, а другую выпрямить и вытянуть вперед, упереться пяткой в пол, наклониться в сторону прямой ноги, разместив руки чуть выше колена и постоять так 30 секунд.
  2. Сидя на полу с разведенными в стороны ногами, наклониться вперед и коснуться пола.
  3. В этом же положении надо рукой взяться за лодыжку или ступню, потом осторожно потянуть ногу на себя.
  4. Стоя, отвести руки за спину и сцепить в замок, сделать наклон вниз, сильно отведя руки назад, и задержаться на полминуты.

Анатомия

В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:

  • внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка, задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки),
  • капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка),
  • внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).

Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.

С задней стороны коленного сустава выделяют три основных сухожилия, вместе они называются «подколенное сухожилие». В формировании последнего принимают участие такие мышцы:

  • двуглавая мышца бедра,
  • полумембранная,
  • полусухожильная.

Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.

Причины и симптомы патологий

Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.

Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.

Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:

  1. разгибания бедра в тазобедренном суставе, предавая телу вертикальное положение,
  2. сгибание голени в коленном суставе, позволяя дотянуться носочком до ягодицы.

Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.

Как правильно растянуть мышцы под коленями в домашних условиях

Как правильно растянуть мышцы под коленями в домашних условиях

Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:

  1. Легкое повреждение с минимальными воспалительными проявлениями, незначительным болевым синдромом. Лечение амбулаторное, срок восстановления 1-2 недели.
  2. Значительное повреждение, могут быть неполные разрывы. Большая зона воспаления, сильный отёк, боль, которая нарастает по мере увеличения отёка. Над местом травмы может быть локальное повышение температуры и подкожные кровоизлияния.
  3. Полный разрыв сухожилия или его отрыв от места крепления. Больной ощущает сильное жжение, которое перерастает в  нестерпимую боль, сильный отёк и повышение местной температуры появляется в первые минуты после травмы. Визуально   выпирания над кожей колена. Лечение только хирургическое в стационаре. При правильном подходе к  лечению и реабилитации выздоровление наступает через 4-6 месяцев.

Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и  связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:

  • холод к месту травмы, можно использовать специальные охлаждающие спреи,
  • иммобилизация конечности, лишние движения могут усугубить ситуацию,
  • обезболивание при ярко выраженном болевом синдроме, сделать это можно при помощи средств, таких как ибупрофен или диклофенак.

Самые частые проблемы – это разрыв и растяжение подколенного сухожилия. Полный разрыв сухожилий – это когда все волокна одновременно разрушаются. А растяжение характеризуется сильным увеличением длины волокон. Естественно, первая травма подколенного сухожилия – более тяжелая и серьезная, чем вторая, но лечить необходимо оба нарушения.

Основная причина и разрыва, и растяжение сухожилия – это травма. При большой нагрузке или неправильном движении возникает перерастяжение волокон, и они не выдерживают. Фактором, провоцирующим возникновение этой проблемы, является возраст, а также различные болезни сухожилий. С возрастом ткани стареют, поэтому прочность волокон снижается. Что касается заболеваний, то это воспалительные недуги.

Основные болезни:

  1. Тендицит – болезнь представляет собой воспаление, возникающее при долгих перегрузках. Постепенно структура волокон меняется, возникают надрывы и трещинки.
  2. Паратенонит – это воспаление вокруг сухожилия. Появляется из-за травм, которые вызывают кровоизлияние. Образуется отек и уплотнение.

Бывают различные степени растяжения сухожилий:

  1. Первая – целостность сухожильных тканей не нарушена, повреждено обычно малое количество волокон, и лечение занимает неделю.
  2. Вторая – разрываются больше пучков, чем при первой степени, есть боль и уплотнение, лечение проходит в течение месяца.
  3. Третья – полный разрыв сухожилий, резкая боль и сильная опухоль, лечение занимает несколько месяцев.

В результате таких травм подколенные сухожилия становятся жестче. Это может вызвать определенную боль и дискомфорт. Жесткость сухожилия приводит к тому, что человек не может достать пальцами рук до носков при сгибании. Это нарушение приводит к изменению поясничного изгиба (он становится ненормальным), а также к жесткости мышц нижней части спины. В результате возникает напряжение в мышцах бедра и появляется боль, которая может отдавать в лодыжку или поясницу. Возможно даже появление хромоты.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.
  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.
  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Как растянуть мышцы под коленями в домашних

Связки под коленом – довольно прочная структура, которая испытывает большие нагрузки, поэтому часто травмируется при тяжелой физической работе или занятиях спортом. Есть несколько распространенных методик, помогающих растянуть подколенные сухожилия. Они используются в реабилитационный период после травм или рассчитаны на тех, кто только начинает заниматься спортом. Предусматривают создание постепенных и дозированных нагрузок, которые позволяют профессионально и безопасно разработать подколенный участок.

Что нужно знать о связках и сухожилиях

Сложное анатомическое устройство коленного сустава и окружающих его сегментов предназначено не только для ходьбы, бега. Сочленение принимает силовые импульсы: упор, подъем, спуск, выполняет сгибательные и разгибательные движения.

Растяжка связок и сухожилий – необходимое условие профессиональных достижений, в какой бы области они ни проявлялись – в балете, спорте или физической работе. Выведенный из строя коленный сустав – это всегда тяжелый и длительный процесс реабилитации, поэтому растяжка должна выполняться последовательно и дозировано, с учетом степени подготовленности и цели выполняемых упражнений.

Основные правила при занятиях спортом:

  • колено не может выполнять неестественные движения без негативных последствий;
  • коленные связки укорачиваются из-за интенсивных нагрузок на другие органы;
  • причиной травмы сустава может быть не только резкий удар, но и внезапная смена направления;

Домашний метод растяжки, применяемый дилетантами, отличается от профессионального, выполняемого тренированным человеком. Чтобы растянуть поврежденное сухожилие, нужно посоветоваться с врачом и подобрать упражнения в зависимости от характера травмы и физической подготовки.

Причины травм

Сложность функционального устройства связок обусловлена степенью и разнообразием принимаемых нагрузок. Здоровый человек редко задумывается о том, как работает коленка, до тех пор, пока механизм не выходит из строя.

Боковые связки удерживают голень в необходимой позиции по отношению к колену. Когда при избыточном наклоне возникает чрезмерный импульс, связка рвется с противоположной стороны: внутренняя при наклоне наружу, внешняя – при импульсе вовнутрь. Крестообразные страхуют голень от смещения вперед или назад. При ударе или нагрузке спереди рвется задняя, сзади – передняя.

Легкая степень растяжения — микронадрывы, средняя – рвутся отдельные волокна, тяжелая — полный разрыв.

В попытке растянуть подколенные связки для шпагата, непрофессионально выполненные упражнения приводят к травме с такой же степенью вероятности, как удар, резкое противоестественное движение или спортивная травма. Лечение может занять от 3 недель при легкой степени травмы до полугода в больнице при травме средней тяжести.

Для правильного проведения подобных тренировок, нужен функциональный подбор упражнений, предварительный и завершающий этап:

  • разогрев отдельных групп мышц и общая подготовка;
  • легкие стартовые упражнения по разработке колена;
  • простые и безопасные комплексы: йога, ЛФК, массаж;
  • профессионально подобранные сложные упражнения;
  • уход за мышцами после окончания занятий.

Упражнения для разных целей

С укороченными, жесткими и скованными, тугими мышцами, ставшими такими после сидячего образа жизни или серьезной травмы, сразу начитать со сложных и длительных нагрузок нельзя. Растянуть колени для шпагата не сможет за неделю даже ребенок, у которого связка и мышца в разы эластичнее и подвижнее.

Стретчинг (растяжка коленей) благотворно влияет на весь организм в целом. Начало занятия в легкой форме требует разогрева всего тела, а по окончании работы — самомассажа, массажа или хотя бы контрастного душа.

Первые результаты не заставят себя ждать при использовании 6-ти простых базовых упражнений:

  1. Разработка бедренных мышц и расслабление шеи: руки сцеплены за спиной в замок, медленно поднимаются с одновременным наклоном туловища. Нужно одновременно расслабить область под затылком и тянуть подбородок по направлению к коленям. На начальном этапе в этот момент можно положить руки на бедра, в дальнейшем – строго придерживаться позы в течение 30 секунд.
  2. Ножницы для растяжки подколенных сухожилий: при шаге назад из положения стойка прямо, ноги вместе, туловище плавно наклоняется вперед, руки касаются пола и на 30 сек. фиксируются в таком положении. На старте тренировок упражнение выполняется 6 раз, ноги чередуются: 3 раза – правой, 3 раза – левой. Показано всем, даже больным остеохондрозом.

Начинать нужно со стретчинга, потом можно перейти плотно на него, заняться йогой или силовыми тренажерами. Самое главное в этом комплексе – универсальность применения, простота и действенность, отсутствие перегрузок и потенциального травматизма.

Упражнения рекомендуют и тем, у кого проблемы со спиной и другими суставными сегментами, страдающими от работы за компьютером, малоподвижного образа жизни и т.д.

Профессиональной разработкой колен можно заниматься только под наблюдением специалиста.

Как растянуть подколенные сухожилия

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.
  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы. Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю. Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.

При помощи йоги

Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:

  • Супта Падангуштхасана,
  • Уттанасана с опорой для рук,
  • Прасарита Падоттанасана.

Для первого упражнения вам понадобятся:

  • ремень для йоги или любой другой похожий аксессуар,
  • коврик для йоги.

Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу. Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу. Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.

Для второго упражнения необходимо подготовить стул или любую другую подходящую опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки. При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша.

Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.

Упражнения

Первое упражнение это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.

Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами. Попытайтесь достать руками пятки, а головой колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.

Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую в полусогнутом положении отвести назад. Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка.

Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.

Для того чтобы сухожилия после травмы снова стали нормальными, необходима растяжка подколенных мышц и сухожилий. Начинать выполнять эти упражнения надо постепенно, сразу выполнить их вряд ли удастся. Но если делать гимнастику регулярно, сухожилия перестанут быть жесткими и растянутся.

Вот несколько эффективных упражнений:

  1. Лежа на спине необходимо поднимать максимально вверх выпрямленные нижние конечности, затем взяться за икры и удержать их, при этом не сгибая колени.
  2. Пятку необходимо положить на седушку стула (для упражнения высокий стул не подойдет) и, сохраняя первоначальный угол между бедер, плавно наклонить корпус вперед, почувствуется натяжение, необходимо остаться в таком положении пятнадцать секунд.
  3. Поставив ноги на небольшом рассеянии друг от друга (ширины плеч будет достаточно) ширине плеч, надо слегка присесть и задержаться на десять секунд в этом положении.
  4. Лежа на спине надо поднять вверх прямые ноги, далее накинуть на них небольшое полотенце и, согнув, подтянуть к груди.

Что еще поможет вернуть сухожилиям форму после повреждений? Вот совсем простые упражнения:

  1. Одну ногу надо согнуть в коленном суставе, а другую выпрямить и вытянуть вперед, упереться пяткой в пол, наклониться в сторону прямой ноги, разместив руки чуть выше колена и постоять так 30 секунд.
  2. Сидя на полу с разведенными в стороны ногами, наклониться вперед и коснуться пола.
  3. В этом же положении надо рукой взяться за лодыжку или ступню, потом осторожно потянуть ногу на себя.
  4. Стоя, отвести руки за спину и сцепить в замок, сделать наклон вниз, сильно отведя руки назад, и задержаться на полминуты.

Основные причины и степени растяжения

Самые частые проблемы – это разрыв и растяжение подколенного сухожилия. Полный разрыв сухожилий – это когда все волокна одновременно разрушаются. А растяжение характеризуется сильным увеличением длины волокон. Естественно, первая травма подколенного сухожилия – более тяжелая и серьезная, чем вторая, но лечить необходимо оба нарушения.

Основная причина и разрыва, и растяжение сухожилия – это травма. При большой нагрузке или неправильном движении возникает перерастяжение волокон, и они не выдерживают. Фактором, провоцирующим возникновение этой проблемы, является возраст, а также различные болезни сухожилий. С возрастом ткани стареют, поэтому прочность волокон снижается. Что касается заболеваний, то это воспалительные недуги.

  1. Тендицит – болезнь представляет собой воспаление, возникающее при долгих перегрузках. Постепенно структура волокон меняется, возникают надрывы и трещинки.
  2. Паратенонит – это воспаление вокруг сухожилия. Появляется из-за травм, которые вызывают кровоизлияние. Образуется отек и уплотнение.

Бывают различные степени растяжения сухожилий:

  1. Первая – целостность сухожильных тканей не нарушена, повреждено обычно малое количество волокон, и лечение занимает неделю.
  2. Вторая – разрываются больше пучков, чем при первой степени, есть боль и уплотнение, лечение проходит в течение месяца.
  3. Третья – полный разрыв сухожилий, резкая боль и сильная опухоль , лечение занимает несколько месяцев.

В результате таких травм подколенные сухожилия становятся жестче. Это может вызвать определенную боль и дискомфорт. Жесткость сухожилия приводит к тому, что человек не может достать пальцами рук до носков при сгибании. Это нарушение приводит к изменению поясничного изгиба (он становится ненормальным), а также к жесткости мышц нижней части спины. В результате возникает напряжение в мышцах бедра и появляется боль, которая может отдавать в лодыжку или поясницу. Возможно даже появление хромоты.

Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.

Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.

Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:

  1. разгибания бедра в тазобедренном суставе, предавая телу вертикальное положение,
  2. сгибание голени в коленном суставе, позволяя дотянуться носочком до ягодицы.

Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.

Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:

  1. Легкое повреждение с минимальными воспалительными проявлениями, незначительным болевым синдромом. Лечение амбулаторное, срок восстановления 1-2 недели.
  2. Значительное повреждение, могут быть неполные разрывы. Большая зона воспаления, сильный отёк, боль, которая нарастает по мере увеличения отёка. Над местом травмы может быть локальное повышение температуры и подкожные кровоизлияния.
  3. Полный разрыв сухожилия или его отрыв от места крепления. Больной ощущает сильное жжение, которое перерастает в нестерпимую боль, сильный отёк и повышение местной температуры появляется в первые минуты после травмы. Визуально выпирания над кожей колена. Лечение только хирургическое в стационаре. При правильном подходе к лечению и реабилитации выздоровление наступает через 4-6 месяцев.

Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:

  • холод к месту травмы, можно использовать специальные охлаждающие спреи,
  • иммобилизация конечности, лишние движения могут усугубить ситуацию,
  • обезболивание при ярко выраженном болевом синдроме, сделать это можно при помощи средств, таких как ибупрофен или диклофенак.

Лечение проблем с сухожилиями

Что применяют при лечении растяжения и разрывах? Легкие растяжения сухожилий коленного сустава проходят самостоятельно. Но можно и ускорить лечение с помощью ограничения давления на ногу, а также выполнения упражнений на растяжку волокон.

Хорошо использовать холодный компресс на ногу (делать его в течение трех дней). А при разрыве потребуется операция. Но это всегда решает лечащий врач, он же и подбирает необходимое лечение.

О том как избавиться от скрипа в колене, узнайте тут.

Кроме употребления лекарств потребуется специальная гимнастика, позволяющая расслаблять и растягивать сухожилия. Как правильно их делать, подскажет тренер, или можно обратиться к обучающему видео.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.
  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

  • Бицепс бедра
  • Полусухожильная мышца
  • Полуперепончатая мышца

Цель:

Уровень:

Преимущества:

  • Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

  • При проблемах с поясницей
  • При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Правильно:

  • Нога должна быть вытянута.
  • Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

  • Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
  • Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Растяжка подколенных мышц и сухожилий. Все о растяжении коленных связок. Способы лечения и средства

Нет ничего лучше растяжки, чтобы облегчить тяжесть в ноющих мышцах. Конечно, если это не приносит ещё больше боли, что вполне может произойти, если она вызвана разрывом мышцы.

Разрывы подколенного сухожилия и напряжение часто встречаются у практикующих йогу из-за постоянного излишнего растяжения. Особенно в сочетании с недостаточно сильными мышцами, которые могли бы сбалансировать чрезмерную эластичность. Растяжение может стать причиной микротравм и привести к повторному или хроническому воспалению и боли, делая повреждённую ткань ещё более уязвимой к разрывам в будущем.

Множество последовательностей включают в себя большое количество поз, требующих растяжения подколенного сухожилия: асаны стоя, наклоны вперёд и другие позы, растягивающие заднюю поверхность бедра. В то же время позы, укрепляющие подколенные сухожилия, практикуются гораздо реже, мы не используем их потенциал, чтобы развить выносливость в тканях мышц. И совершенно напрасно.

Давайте рассмотрим три мышцы, связанные с подколенным сухожилием. Все они начинаются в области таза, прикрепляясь к седалищным костям, и спускаются вниз вдоль задней поверхности бедра. Две мышцы располагаются на внутренней стороне задней поверхности бедра, третья — с внешней. Все три присоединяются длинными сухожилиями, которые пересекают колено с обратной стороны и тянутся до икр. Обычно лёгкий мышечный дискомфорт в области задней части бедра не вызывает проблем. Будьте внимательны, если чувствуете дискомфорт, боль в районе седалищных костей во время растяжки или если вам больно, когда вы долго сидите. Если это ваш случай, то растяжение подколенного сухожилия во время практики только усугубит проблему, создавая микроскопические разрывы и воспаление.
Если вы подозреваете, что перенапрягли или надорвали подколенное сухожилие, вам стоит изменить практику, чтобы избежать постоянного повреждения уязвимых мест и облегчить процесс заживления. Пора перестать растягивать подколенные сухожилия. Совсем. Нового режима практики, возможно, придётся придерживаться в течение нескольких недель, а в более серьёзных случаях — нескольких месяцев. Пока подколенные сухожилия заживают, вы можете начать укреплять их, выполняя упражнения через день. Однако, боль — это знак того, что ткани всё ещё слишком воспалены и не смогут выдержать нагрузку. В этом случае, возможно, придётся подождать чуть подольше. Организм у всех восстанавливается с разной скоростью.
Когда боли не будет, можете начать традиционный тренинг на сопротивление дома, используя лёгкий вес (около 1 килограмма) на лодыжке. Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад за собой. Согните колено под углом 90 градусов, голень перпендикулярна полу и бедру на коврике, а затем опустите ногу обратно вниз. Выполните 10 повторов — мягко и медленно, а затем постепенно начните практиковать 3 сета из 10 повторов.
Чтобы проработать асаны, укрепляющие подколенные сухожилия, сосредоточьтесь на позах, требующих сгибания колена: Вирабхадрасана I и II, Уттхита Паршваконасана.
Большинство практикующих йогу знают, что четырёхглавая мышца с передней стороны бедра активно работает в этих позах, но подколенные сухожилия тоже задействованы. Они сокращаются вместе с квадрицепсом, чтобы стабилизировать бедро и колено и противостоять тяге гравитации. Используйте таймер, постепенно увеличивая время в позе. Вы можете начать с 15 секунд и дойти до одной минуты. Эти позы эффективно помогают развить изометрическую силу мышц.
Вы также можете укрепить подколенные сухожилия в Шалабхасане (Позе Саранчи), полностью отрывая бёдра от пола, и Сету Бандха Сарвангасане (Позе Моста). Эти асаны, требующие вытяжения тазобедренного сустава, в большей степени задействуют верхнюю часть подколенных сухожилий. Таким образом, они помогают укрепить и снять напряжение с области седалищных костей.
По мере того, как повреждённые подколенные сухожилия заживают — будьте терпеливы, это может занять пару недель — постепенно перестройте свою практику асан таким образом, чтобы сбалансировать растяжение и укрепление мышц. Попробуйте выполнять укрепляющие асаны в первой части практики, а затем растяните су

Растяжка связок, сухожилий и мышц: упражнения

Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.
Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

bookmark_borderС чего начать растяжка – стрейчинг-комплекс для всего тела, рекомендации для тренировок, эффективные техники для похудения и возможные противопоказания

Растяжка для начинающих — основы успешного тренинга

Растяжка для начинающих на шпагатРастяжка для начинающих на шпагат

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

  1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
  2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
  3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Растяжка перед тренировкой важна для начинающихРастяжка перед тренировкой важна для начинающих

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

  • Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
  • Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
  • Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
  • Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
  • Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
  • Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
  • Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка нужна профессионаламХорошая растяжка нужна профессионалам

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

с чего начать и как правильно выполнять стретчинг

Каждый любитель фитнесса знает, что в конце тренировки нужно обязательно выполнять упражнения на растяжку. Однако не все понимают, зачем это нужно и как правильно заниматься, чтобы увеличить гибкость тела и эластичность мышц и связок. Стретчинг относится к процедурам, расслабляющим и успокаивающим, во время занятий отсутствует составляющая стресса, поэтому он прекрасно подходит для тренировок в вечернее время.

Содержание

Прежде всего, грамотная растяжка необходима тем, кто интенсивно занимается спортом, в том числе и фитнессом. Каждая тренировка должна заканчиваться растягивающими упражнениями, а раз в неделю необходимо уделить стретчингу минимум один час.

Благодаря упражнениям улучшается кровообращение, осанка, работа нервной и других систем организма, мышцы гораздо быстрее восстановятся после активных нагрузок. В некоторых случаях стретчинг может стать практически единственным направлением фитнесса, которое подойдет человеку с проблемным здоровьем.

Правила растяжки

Упражнения, тренирующие гибкость, обязательно должны присутствовать в программе тренировок каждого поклонника активного образа жизни.

Да и в формировании женской фигуры стретчинг занимает далеко не последнее место. «Красивое женское тело – гибкое тело» – это девиз каждой девушки, которая «хочет вылепить» себя благодаря интенсивным тренировкам. Регулярное растягивание приносит большую пользу для всего организма в целом:

  • заставляет тело расслабиться;
  • развивает координацию;
  • помогает снизить риск травмы во время интенсивной тренировки;
  • дает возможность прислушаться к своему телу, научиться получать удовольствие от движения.

Упражнения для растяжки достаточно легко освоить, так как хорошая физическая подготовка не является обязательным условием успешной тренировки. Главное обратить внимание на индивидуальную гибкость человека и наличие хронических заболевание (особенно проблем с позвоночником и суставами). Занятия во время беременности не запрещены, но физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания.


Упражнения на гибкость и растяжку можно выполнять правильно и неправильно, поэтому несколько первых тренировок должны пройти под присмотром тренера. Существует несколько основных правил грамотной растяжки:

  1. Предварительный разогрев или разминка. «Холодные» мышцы и связки тянуться плохо, поэтому травмы неизбежны. Чтобы их избежать, необходимо выполнить несколько интенсивных упражнений в течение пятнадцати – двадцати минут.

  2. На мышцы нужно воздействовать постепенно, избегая рывков, задерживаясь в предельном положении на несколько секунд. При растягивании за счет резких движений происходит разрыв мышечного волокна, на месте которого со временем образуется более плотная ткань. Следствием травмы становится ухудшение эластичности данного участка.

  3. Нельзя растягиваться до сильной боли. Болевые ощущения должны быть умеренными и непродолжительными.

  4. Прохождение нескольких этапов во время стретчинга обязательно. По-степенное увеличение степени воздействия на мышцы поможет быстрее достигнуть нужного результата.

Упражнения стретчинга

После разминки и предварительной растяжки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость. Мышцы защищены особым природным механизмом, который срабатывает при чрезмерном растягивании. В итоге вместо растяжения происходит их сокращение и еще большее закрепощение.


Упражнения на растяжку для начинающих практически ничем не отличаются от упражнений для «продвинутых». Основным отличием является промежуток времени, на который необходимо задержаться в предельном положении. Для новичков пауза составляет не более тридцати секунд, а для опытных спортсменов может достигать полторы минуты. Время удержания мышцы в растяжке должно составлять не более 15-20 дыхательных циклов до появления легких болевых ощущений. Можно чередовать напряжение с расслаблением и постепенно увеличивать степень растяжки.

Начинать тренировку необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, а в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног.

При правильном и регулярном выполнении упражнений можно значительно увеличить гибкость и даже сесть на шпагат.

Для начала нужно разогреть и подготовить мышцы нижних конечностей выполняя разнообразные махи и выпады, а также вращения в суставах.

Чтобы растянуть любую мышцу необходимо выполнить движение, противоположное тому, в котором она участвует. Поэтому растяжка на шпагат должна начинаться с воздействия на мышцы внутренней поверхности бедра.

Существует несколько базовых движений, которые подготовят мышцы и связки к шпагату:

  1. Широкий выпад, когда одна нога согнута в колене и находится впереди, а вторая расположена позади. На выдохе постараться как можно дальше вы-тянуть вперед стопу (спина при этом должна оставаться ровной), задержаться и вернуться в исходное положение. Повторить.

  2. Растяжка сидя. Находясь в положении сидя развести стопы как можно шире, вытянуть руки вперед и постараться лечь грудью на пол. Задержаться на несколько секунд и потянуться на выдохе еще дальше.

  3. Растяжка лежа. Лечь на спину, стопы развести в стороны, положить ладони на внутреннюю поверхность бедра и потянуть бедра в стороны. Упражнение выполняется медленно и плавно, не допуская рывков.

Каждая девушка мечтает о плоском и упругом животике, поэтому выполняет большое количество подходов на пресс. Следовательно, мышцы живота нуждаются в растяжке в первую очередь. В качестве примера можно привести упражнение «обратный мостик». Необходимо лечь на живот, упереться ладонями в пол, напрячь ягодицы и медленно прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Это упражнение позволяет воздействовать на прямую мышцу живота, наружную косую и внутреннюю косую мышцу. Прогибаться слишком сильно нежелательно, так как можно спровоцировать проблемы с поясничным отделом позвоночника.


Противопоказаний для занятий стретчингом практически не существует, потому заниматься может каждый желающий. Если существенные проблемы со здоровьем все таки имеются, особенно с суставами и мышцами, то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

Приятным дополнениям к тренировкам станет не только отменная гибкость и хорошее настроение, но и избавление от нескольких лишних килограммов. Если заниматься правильно, то можно затратить энергии не меньше, чем на более активных видах фитнесса.

Упражнения на растяжку: правила и рекомендации начинающим

Хорошая гибкость ценится во всех видах спорта. Она позволяет совершать движения с большой амплитудой и снижает риск получения травм. Для улучшения гибкости используются специальные упражнения на растягивание и расслабление мышц. Растяжку нужно уметь делать правильно. Чтобы этому научиться, надо запомнить несколько простых правил.

Польза растяжки

Главные причины, по которым стоит заниматься растяжкой (стретчингом):

  1. Благодаря растяжке мышцы сохраняют эластичность, а суставы — подвижность.
  2. С помощью растяжки можно улучшить гибкость, а она делает тренировки более комфортными и безопасными, повышает их результативность. При недостаточной гибкости некоторые упражнения не удается выполнять технически правильно.
  3. Растяжка, сделанная в конце тренировки, устраняет мышечное и нервное напряжение, удлиняет и расслабляет сокращенные мускулы, ускоряет восстановление организма после тяжелых физических нагрузок, уменьшает боль в мышцах в посттренировочные дни.
  4. Растяжку можно использовать на этапе разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и сделать предстоящую тренировку более комфортной и безопасной.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Правила выполнения упражнений на растяжку

Прежде чем приступать к освоению растягивающих упражнений, нужно ознакомиться с общими правилами выполнения растяжки. Во время стретчинга можно легко получить травму, если не соблюдать осторожность. Поэтому новички должны четко следовать рекомендациям профессионалов.

Основные правила растяжки для начинающих:

  • В занятиях важна регулярность.

Добиться существенных результатов в развитии гибкости не удастся, если заниматься с большими перерывами.

  • Для разминки и разогрева в начале занятия используется динамический вариант стретчинга.

Статическая растяжка всегда выполняется после тренировки.

  • Растягивая мышцы во время разминки, нужно особое внимание уделить спазмированным участкам мускулатуры.

Мышечные зажимы и спазмы не позволяют выполнять движения с полной амплитудой, причиняют дискомфорт и препятствуют нормальному кровоснабжению тканей.

  • Не забывайте о симметрии.

Очень часто расположение мышечных зажимов несимметрично. Поэтому необходимо выполнять упражнения для обеих сторон тела равномерно.

  • Предпочтение лучше отдавать упражнениям закрытой кинетической цепи — они более продуктивные.

В таких элементах конечности зафиксированы, в работе участвует несколько мышечных групп и больше одного сустава. В упражнениях открытой кинетической цепи конечности остаются свободными, происходит движение в одном суставе и работает небольшое количество мышц.

  • Между подходами силовых упражнений, в которых позвоночник подвергается сдавливающему воздействию, рекомендуется делать растяжку спины, например, путем виса на турнике.

Эта рекомендация касается таких тренировочных движений, как приседания со штангой на плечах, жим утяжелителя над головой и т. п.

  • Во время занятий растяжкой нужно правильно дышать.

Нельзя задерживать или ускорять дыхание, оно должно оставаться спокойным и ритмичным.

  • Растяжка для начинающих не должна быть слишком сложной.

Первое время амплитуда движений может быть минимальной. Не нужно стараться углубить растяжку, если появились болевые ощущения. Допускается только легкая тянущая боль в крайней точке амплитуды. Сильной и резкой боли быть не должно.

  • Все движения должны осуществляться подконтрольно.

Они должны быть мягкими, плавными и неторопливыми. Внимание нужно сосредоточить на растягиваемых мышцах.

  • В человеческом теле есть участки, которые с трудом поддаются растяжке.

Например, таковым является подвздошно-большеберцовый тракт — утолщенная часть широкой фасции бедра, пролегающая по его латеральной поверхности. Чтобы растянуть эту зону, приходится воздействовать на мышцы, располагающиеся по бокам — это квадрицепсы и бедренные бицепсы. Для повышения эластичности этого участка можно также делать самомассаж роллером.

с чего начать новичку, чтобы не навредить себе

Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.

Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.

Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.

Виды растяжки

Цель определяет вид растяжки и их есть пять.

Активная

В этом случае мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину.

Пассивная

Это когда мы растягиваемся с помощью партнера. При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице тренера или партнера.

Растяжка с помощью партнера

Амплитуда движений при этом получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Важно, чтобы помощник умел оценить вашу степень гибкости и рассчитать необходимую силу давления. Чуть не дотянет — и никакого толка не будет. Перетянет — и вы можете получить перерастяжение мышц или даже вывих.

Динамическая

Легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению. В динамической растяжке используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

Баллистическая

Включает маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и значительной скоростью.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

Запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями.

Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

Статическая 

Самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки. Суть его в том, чтобы выполнять медленное движение к пиковой точке и задерживаться в том или ином состоянии в течение 15-60 секунд. Упражнения выполняются плавно, без рывков. В случае дискомфорта нужно сразу же прекратить растягивать мышцу.

И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.

Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.

Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.

Спортсмены рекомендуют выполнять утром динамическую растяжку, а вечером статическую. Выполняя растяжку один раз в неделю, вы не добьетесь результатов. Занятия необходимы регулярные.

Техника выполнения упражнений

  1. Ровная спинаПравило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность, очень тяжело тянуть напряженную мышцу.
  2. Второе, что стоит учесть, это осанка. У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.
  3. Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы. К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.
  4. Также не забывайте о дыхании. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
  5. Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.

Польза активной разминки

И все-так, главное правило– обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.

Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.

Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.

Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.

Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.

Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.

Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.

Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.

Виды упражнений для разогрева мышц

РазминкаВсего существует три вида разогревающих упражнений:

• Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.

Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.

• Неспециализированные. Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.

• Специализированные. Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.

Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.

Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.

Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.

После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.

Дорогие друзья, надеемся, ваша первая растяжка пройдет удачно, и вы избежите неприятных ощущений, соблюдая данные рекомендации.

Возможно, поначалу будет сложно, но со временем вы почувствуете настоящее облегчение, раскрепощение и прилив сил. Поверьте, усилия того стоят.

Напоминаем, что у вас есть возможность поделиться данной статьей с друзьями в соцсетях. А так же вы можете подписаться на обновления нашего блога, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей.

До встречи на нашем сайте, дорогой читатель.

bookmark_borderРастяжка плюсы и минусы – Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

6 преимуществ хорошей растяжки — Гибкость (растяжка) — Спорт-ГИД

Включение в программу тренировок упражнений на растяжку может дать вам неоспоримые преимущества. От улучшения осанки и гибкости до предотвращения травм, уменьшения болей в мышцах и релаксации. Итак, почему помимо тренировки сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, для полноценного развития необходимы упражнения на растяжку?

Предотвращение травм

Многие эксперты согласны с тем, что большая амплитуда движения делает ткани более устойчивыми к растяжению. Мышцы травмируются тогда, когда нагрузка превышает их возможности. Мышцы могут растягиваться, но только до определённого предела. Чрезмерное растяжение может привести к травме. Гибкие суставы имеют широкую амплитуду движения и поэтому более устойчивы к травмам.

Здоровье суставов

Здоровье суставов и их гибкость тесно связаны между собой. Суставы, которые поддерживаются негибкими мышцами и мягкими тканями подвергаются повышенному стрессу, что может вести к ухудшению состояния суставов.

Например, жесткие квадрицепсы и бицепсы бёдер вызывают излишнее напряжение в надколенной чашечке и это может вызвать боль в коленном суставе. Жёсткие плечевые мышцы сжимают чувствительные мягкие ткани в плече, что может вызвать боль и ограничение движения в суставе. Недостаточная гибкость суставов также негативно влияет на их смазку, что ведёт к ухудшению в чувствительных хрящевых клетках, покрывающих сустав.

Хорошая осанка

Боль в спине в той или иной степени случается у 85% людей в течение их жизни. Одной из причин является плохая осанка, которая вызывает давление на спинномозговые нервы. Недостаточная гибкость позвоночника, таза и коленей может увеличивать изгиб в нижней части позвоночника и вызывать чрезмерное выдвижение таза вперёд.

Хорошая гибкость в этих участках вместе с хорошей осанкой поможет предотвратить чрезмерное давление на чувствительные спинномозговые нервы.

Функциональная гибкость и спорт

Хорошая растяжка помогает в разных жизненных ситуациях и приносит пользу в привычных ежедневных движениях.

Кроме того, хорошая гибкость позволяется двигаться с большой амплитудой, что даёт преимущество в различных видах спорта. Гибкий человек способен занять такую позицию, которая позволит ему двигаться более эффективно. Так, например, пловцы с хорошей растяжкой плеч могут делать более сильные гребки благодаря хорошей растяжке в плечевых суставах.

Уменьшение болей в мышцах

Исследования показали, что медленные, статические упражнения на растяжку, выполненные после тренировки, снижают или предотвращают запаздывающую мышечную боль, которая возникает через 1-2 дня после тренировки. Точные причины этого явления пока неизвестны, но возможно, это является результатом увеличения температуры в мышцах, усиленной циркуляции крови и поступлению нутриентов к мышцам.

Кроме того, упражнения на растяжку могут предотвратить мышечные спазмы, которые появляются как реакция на переутомление.

Удовольствие, релаксация и снятие стресса

Выполняемые в спокойной атмосфере и с правильной техникой, упражнения на растяжку позволяют расслабиться и снизить общий уровень стресса благодаря удовольствию от движений и снятию напряжения с мышц.

domsport.ru

Стретчинг что это? Преимущества, противопоказания и примеры упражнений

Стретчингом интересуются большое количество людей, но не имеют о нем никакого представления. Итак, «стретчинг что это?» 

Стретчинг – это своеобразная аэробика, в которую включен целый комплекс полезных упражнений для хорошей растяжки и развития гибкости. Для занятия данного вида аэробикой стоит знать несколько необходимых правил, преимуществ и требований, а также существующих противопоказаний.

Преимущества занятий стретчингом

Занятие любым видом спорта – это уже одно большое преимущество, которое положительным образом влияет на физическом состоянии организма в целом. Основными преимуществами стретчинга являются:

  • Улучшение циркуляции кровообращения;
  • Восстановление мышц, благодаря особой группе входящих упражнений;
  • Замедление процесса возрастного старения;
  • Сохранение эластичности мышц;
  • Выпрямление осанки;
  • Уменьшение некоторых видов болевых ощущений в организме;
  • Проработка почти всех групп мышц одновременно;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
  • Регулярные занятия снимают психическое и эмоциональное напряжение.

Противопоказания занятиями стрейчингом

В целом, упражнения стрейчинг – это тщательно продуманный комплекс упражнений, который подходит для каждого человека в любом возрасте и с любой физической подготовкой и растяжкой. Но, все же прежде чем заняться упражнениями стоит знать о некоторых противопоказаниях. Строго противопоказаны занятия при:

  • Любых травмах позвоночника;
  • Патологии суставов;
  • Наличие грыж;
  • Артрозе, остеопорозе, а также тромбозе;
  • Сердечных заболеваниях;
  • Любых инфекционно и воспалительных заболеваниях;
  • Наличие температуры.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей: классический, силовой и аэростретчинг. Силовой и аэростретчинг прекрасно подойдет для людей более опытных в физических нагрузках. Такие виды включают в себя упражнения, которые способствуют одновременной растяжке, силе и эластичности. А вот классический отлично впишется в распорядок дня новичков.

Стретчинг для начинающих – это отдельный более щадящий комплекс упражнений. Упражнения стоит исполнять постепенно и очень осторожно. Для того, чтобы не растянуть мышцы или не получить более серьезные травмы, стоит уделять каждой позе по 15 секунд, ежедневно увеличивая результат. Главное, необходимо знать, что при выполнении любого вида стретчинга упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Дыхание тоже играет немаловажную роль. Оно должно быть спокойным, нельзя задерживать вдох, и в перерывах между упражнениями рекомендуется делать глубокий вдох и выдох. 

Примеры выполнения упражнений стретчинга

Пример 1.

Становимся ровно и максимально расслабляем все группы мышц. Затем постепенно тянем руки вверх и постепенно как бы подтягиваем грудную клетку за руками. Далее чуть сгибая колени, стоит наклониться торсом вперед и руками достать до пола, затем выгибаем колено и медленно и осторожно прогибаем спину. Чтобы закончить данное упражнения, опять сгибаем немного колено и возвращаемся в исходное положение. 

Пример 2.

Встаем прямо, слегка согнув ноги в коленах. Одну руку поднять вверх, затем свободно опустить вниз. То же самое проделать другой рукой. Повторять необходимо 3-5 раз каждой рукой.

— Стойку не меняем. Положите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Затем примите сидячее положение, широко расставив ноги и положив руки за голову. Потянитесь к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. 

— Примите лежачее положение, подняв ноги к голове. Обхватите стопы руками, удерживая их 15 секунд. Опустите ноги. 

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением инструктора или более опытного спортсмена.  Для того, чтобы изучить полный комплекс фитнес упражнений, можно просмотреть «стретчинг тренировка видео».

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией


Фитнес дома комплекс упражнений, видео для стройной фигуры
Комплекс фитнес упражнений дома — выбор современной

in-fitness.ru

Что такое стретчинг. Для чего нужен? Плюсы и минусы стретчинга

Что такое стретчинг. Для чего нужен? Плюсы и минусы стретчинга

Наше тело — это по сути сложнейший механизм, подвижность которого поддерживается системой мышц, сухожилий и связок. Мы не задумываемся о природе движений, пока весь комплекс работает слаженно и не доставляет нам беспокойства. Но любой механизм без должного внимания к себе перестает правильно функционировать. На сохранение работоспособности и пластичности суставов и связок на должном уровне посвящено целое направление в фитнесе — стретчинг.

Стретчинг — что это и для чего нужно?

Стретчинг как самостоятельное направление в фитнесе выделился сравнительно недавно. Родственные ему методики и комплексы упражнений можно найти в йоге и пилатесе. Но йога — это практика, стремящаяся найти баланс между физической и духовной составляющими. В пилатесе основное внимание уделяется укреплению постуральных мышц — опоры для позвоночника, помогающей сохранять равновесие.

Название фитнес-направлению дало английское слово «stretch», которое в переводе на русский дословно означает «растяжение, эластичность». Но по ошибочному мнению многих, http://egoiste.in.ua/services/stretching.html — это не просто набор упражнений, дающих возможность сесть на шпагат.

Стретчинг-тренировки состоят из комплекса упражнений, направленных на растяжку мышц рук, спины, шеи, ног. Во время их проведения используются техники, повышающие пластичность связок и суставов и задействующие глубокие мышцы.

Стретчинг (растяжка) всегда присутствует как составная часть оздоровительной гимнастики. Он незаменим в антицеллюлитных программах и при подготовке спортсменов к соревнованиям во многих видах спорта.

Суть стретчинга

Чередование кратковременного напряжения мышц и их расслабления плюс максимальная приближенность к естественным движениям тела — именно такой подход дает возможность снять мышечное напряжение и быстро отдохнуть-восстановить силы. А смена интенсивности нагрузки и разнообразие видов и их многочисленные комбинации позволяют проработать практически все группы мышц.

Стимуляция мышц за счет растягивания способствует улучшению гибкости сухожилий и связок и подвижности суставов. Гибкость суставов оценивается исходя из их способности совершать максимально возможной амплитуды движения. Амплитуда в свою очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам сухожилий и связок.

При закрепощенности мышц амплитуда движений существенно сокращается. При достаточной длине мышечного волокна его эластичность может быть условно ограничена миотатическим рефлексом.

Нюансы, которые нужно знать

Виды стретчинга

  • Статический — растянутые во времени упражнения, нацеленные на достижение определенной позы и закрепление ее в статике на полминуты-минуту. При этом растянутые мышечные группы могут находиться либо в постоянном напряжении, либо чередоваться с расслаблением. Именно этот вид растяжки считается наиболее эффективным.
  • Динамический — этот вид стретчинга предполагает размеренные пружинящие упражнения с удержанием статического положения на пике амплитуды движения.
  • Баллистический — маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища с высокой скоростью и широкой амплитудой. Скорость удлинения группы мышц пропорциональна скорости выполнения упражнений, поэтому в этом виде стретчинга растягивание относительно кратковременно.

Статический стретчинг считается наиболее эффективным в достижении гибкости, благодаря естественному и гармоничному укреплению и развитию всех мышечных групп организма. Упражнения основаны на физиологических особенностях нашего организма — стимуляция мышц растяжением вызывает ответное сокращение.

Правила выполнения растяжки

Золотое правило растяжки:»Лучше недотянуть, чем перетянуть!» При выполнении стретчинговых упражнений должно ощущаться лишь легкое напряжение. Его избыток может вызвать рефлекторное сокращение мышцы вместо ожидаемого расслабления.

Статику рекомендуется выдерживать от 10 до 30 секунд до полного исчезновения напряженности в мышцах. Если этого не происходит, задумайтесь о правильности выполняемого упражнения.

Дыхание в стретчинге — медленное, ровное и глубокое. Каждое упражнение (кроме наклонов — они выполняются на выдохе) начинается на вдохе. Мышцы растягиваются только в расслабленном состоянии — в напряжении они неэластичны. Поэтому выполняйте упражнения, предварительно обеспечив устойчивое положение тела.

Элементарные упражнения для новичков

  1. Выпад вперед — колено левой ноги «смотрит» в пол, правая нога согнута в колене под прямым углом. Руки — упор в поло либо на правое колено. Медленно, на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не ощутите натяжение мышц бедер — замрите в крайней точке напряжения на полминуты. Поменяйте ногу.
  2. Лежа на спине, поднимите правую ногу и обхватите ее руками за икру. На выдохе постарайтесь подтянуть ногу, не сгибая в колене, к себе. На пике напряжения замрите в статике на 30 секунд. поменяйте ногу.
  3. Сядьте «по-турецки», соединив ступни. С упором локтями на колени наклоняйтесь с прямой спиной вперед. На пике напряжения мышц внутренней поверхности бедер и паховых связок «замрите» на полминуты.
  4. Упражнение «Кошка» — стоя на четвереньках, прогнитесь в пояснице и замрите на 10 секунд, затем выгнитесь «дугой» и задержитесь в статике.

Есть ли противопоказания?

Занятия стретчингом не рекомендованы после недавних переломов костей и при любых травмах костно-двигательного аппарата, в период обострения хронических заболеваний суставов и связок, во время беременности и людям, состоящим на учете у кардиолога.

Как долго ждать результат?

http://egoiste.in.ua/

Коррекция контуров фигуры, минус несколько сантиметров в объемах, статная осанка, развитые пластичность и гибкость — ожидаемый результат регулярных стретчинг-тренировок. Но как скоро вы сможете его заметить — зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Попытки ускорить процесс вмешательством извне (например, с помощью инструктора) могут привести к травме.

Если в стретчинг вас привело горячее желание поскорее сесть на шпагат, через несколько тренировок начинайте постепенно готовить себя к этому упражнению, определяя зажатость мышц, мешающих его выполнению и параллельно корректируя свои тренировки согласно выбранному курсу.

www.sq.com.ua

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

 

fitonyashka.net

Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку

Все, что вы не знали о самой полезной тренировке для тела

Стретчинг, flexible body — сегодня в расписании фитнес-студий есть множество названий тренировок на растяжку и гибкость, а фитнес-гуру без них не начинают и не заканчивают свои силовые и кардио-программы. ELLE выяснил, почему так важно как минимум тянуться в шпагат, если вам уже за 30.

Здоровые суставы и устойчивость к травмам

Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку фото [4]

Ученые заявляют: после 30 лет эластичность мышц идет на спад. Бытует мнение, что растяжка необходима нам, чтобы сделать мышцы более податливыми. На самом деле данный вид нагрузок тренирует суставы и сухожилия, а значит — координацию. Тянуться важно с целью улучшения амплитуды движений, совершения их без боли и усилий. Жесткие мышцы более склонны к травматизму, чем расслабленные. Именно поэтому перед силовыми тренировками и после них инструкторы настаивают на разогреве мышц элементами растяжки.

Избавление от целлюлита и красивый пресс

Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку фото [9]

В женском теле более всего целлюлиту подвержены области живота и внутренней поверхности бедер. Достаточно тянуться ежедневно в шпагате, чтобы привести в тонус мышцы этих коварных зон. Никакой магии: за счет растяжения улучшается эластичность кожи и кровообращение в органах малого таза и брюшной полости, а попутно нормализуется работа кишечника — залог красивой кожи и здоровья организма в целом. Ускорение метаболических процессов приводит к сжиганию жировых отложений, ноги и пресс приобретают рельефную форму. Польза растяжки для похудения еще и в том, что человек становится более подвижным и энергичным.

Хорошая осанка

Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку фото [13]

Для девушек растяжка —обязательный пункт программы тренировок, ведь от нее зависит осанка и походка. Стретчинг укрепляет и расслабляет мышцы одновременно, снимая ощущение зажатости. Человек с гибким и пластичными телом раскован в движениях и уверен в себе.

Медитация и снятие стресса

Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку фото [1]

Благодаря улучшению кровотока, снятию напряжения с мышц, избавлению от зажимов, общему расслаблению и удовольствию от движений происходит снижение стресса. Особенно седации способствует выполнение статической рястяжки под спокойную лаундж-музыку или звуки природы — отличный способ для релаксации после трудового дня, тем более что гибкость мышц вечером максимальная.

Сексуальная активность

Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку фото [8]

Научно подтверждено: умеренные физические нагрузки стимулируют половую активность. Помимо усиления кровотка в органах малого таза, положительный эффект растяжки в том, что она придает выносливость мускулатуре, избавляет от скованности и в целом повышает самооценку в постели. Кроме того, сексуальное влечение напрямую связано с состоянием стресса, которое снимает стретчинг-медитация (см. пункт выше). Не говоря уже о том, что упругое тело — невербальный сигнал партнеру о здоровье.

Легкая беременность и роды

Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку фото [12]

Как мы уже выяснили, регулярный стретчинг позитивно скажется на эластичности кожи, поэтому женщины с гибкими мышцами реже страдают от растяжек на коже в беременность. Стретчинг вообще и шпагат в частности не имеют противопоказаний во время беременности. Более того, выполнение его перед родами (под надзором тренера) реально облегчит этот процесс и для матери, и для малыша. Кроме того, растяжка активизирует все мышцы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник, страдающий у всех беременных женщин.

Нормализация менструального цикла

Тянем-потянем: 7 причин иметь хорошую растяжку фото [6]

По статистике, спортсменки почти не страдают от менструальных болей и симптомов ПМС. Растяжка улучшает кровообращение, за счет чего нормализуется менструальный цикл, но что еще важнее — уходят боли во время месячных. Эти тянущие спазмы не что иное, как сокращение матки — самой сильной женской мышцы. Регулярные тренировки в шпагате расслаблают машцы малого таза и одновременно дают им выносливость и эластичность.

Еще немного интересных фактов:

1. Человек в хорошем расположении духа пластичнее того, кто в плохом настроении.

2. Правая и левая стороны нашего тела имеют разную гибкость.

3. Некрасивая походка может быть следствием плохой растяжки отдельных суставов.

4. Плохо развитые связки могут повлечь кривизну ног.

5. Тянуться в воде проще — в ней снижается чувствительность к боли.

www.elle.ru

Зачем нужна растяжка? Польза растяжки

polza_rastiygki_польза_растяжкиГибкость – это то, к чему я всегда стремилась. Я никогда не хотела накачать себе заднюю точку или чтобы мой живот был идеально плоским, но я всегда хотела быть гибкой. Я хожу в спортзал и вижу много женщин, которые ходят на силовые тренировки, вылепливая свое идеальное тело, но при этом совершенно забывают про растяжку.

А ведь именно она делает тело более утонченным и пластичным, удлиняя и «устройняя» нас. А когда вы просто качаетесь, мышцы забиваются и укорачиваются. Они мне говорят, что гири и штанги – это сила! И тело улучшаешь, и жир сжигаешь, и все в том же духе (по поводу похудения я писала в статье Как правильно похудеть. О питании, воде и спорте). Но я и не спорю с этим. Я тоже хожу на силовые тренировки, но считаю, что растяжка тоже обязательно должна быть.

Зачем нужна растяжка мышц

Растяжка нужна всем, но женщинам – особенно. Когда мужчина не очень поворотливый и деревянный как Буратино, это еще куда ни шло. Но когда такая женщина, это смотрится не очень красиво. Да и просто не хочется к старости «усохнуть» и превратиться в маленькую сгорбленную старушку. Поэтому надо работать над своим телом, не давая мышцам укорачиваться, сжиматься и «усыхать». И дело не только в визуальном эффекте, но и в физическом. Растяжка нужна для здоровья и улучшения качества жизни.

В старости люди ходят мелкими шашками, замечали? Я думала, что это просто от того, что они старые. НО! Все не так, есть люди, которые занимаются йогой и растяжкой в довольно преклонном возрасте, и тогда они ходят нормальным, широким и бодрым шагом. Растяжка и гибкость уменьшается с годами, и если ей не заниматься, то связующие звенья со временем могут превратиться просто в деревянную тугую связку. За длину шага отвечает пояснично-подвздошная мышца, которая, когда вы ровно стоите, выносит ногу вперед и вверх (ровную). Если мышца деревянная, то она просто не может растянуться так, как в молодости или детстве, и нога не может быть вынесена далеко вперед. Все укорочено, в итоге старый человек может еле-еле вынести ногу вперед. Старый человек, который ходит маленькими шажками, не сможет чисто физиологически втопить как спринтер и быстро переминать ногами в воздухе. Потому что не работал над своим телом и запустил его.

Это не означает, что нам нужно до старости пытаться сесть на шпагат, это означает, что нам нужно поддерживать НОРМУ! Иначе потом, мы будем, как кусок дерева, и поверьте нам это не понравится. У меня нет цели обязательно сидеть на шпагатах всех видов. Вернее, я не хочу это делать путем сильной боли и насилия над собой. Я хожу на растяжку не для этого. Для меня растяжка и гибкость — это не только шпагаты и выкрутасы, в первую очередь, это комфортная жизнь.

И поэтому сегодня я хочу рассказать о растяжке. Может быть и вы полюбите ее также, как люблю ее я.

Польза растяжки

Гибкость бывает базовая и специальная. Базовая гибкость — это определенный минимум, который должен присутствовать для комфортной жизни человека.

polza_rastiygki_польза_растяжки

Возьмем бицепс бедра, как проверить уровень вашей гибкости? Надо лечь на спину, ноги вместе. Одну ногу поднимите ровно вверх. При этом вторая нога, голова, руки и все тело должны быть плотно прижаты к полу. Поднимаем только тестируемую ногу! Норма — это поднять до 80-90 градусов, то есть это норма для более-менее следящего за собой человека. Если ваша нога еле-еле поднимается где-то до градусов 40, то все плачевно. То есть, чем ниже 90 градусов, тем вы деревянее, и соответственно, тем сильнее ограничены в движении.

Идем дальше. Если вы садитесь на корточки и у вас поднимаются пятки, значит не растянут голеностопный сустав. Если не можете завязать шнурки, не сгибая ног, то это более серьезная проблема, более комплексная. Здесь может быть не растянута не только спина,но и те же бедра и повздошная область.

Базовая растяжка и гибкость нужна всем. Есть еще специальная растяжка, но обычному человеку, в принципе, она ни к чему. В основном она нужна в определенных видах спорта. Она нужна танцорам и балеринам или пловцам, которым нужно разработать плечи. Ведь если их только забивать и забивать, не растягивая при этом, то наступит момент, когда плавать станет довольно проблематично. На те занятия по растяжке, на которые я хожу, часто приходят различные спортсмены, например, хоккеисты. Им, как оказалось, нужна не только физическая сила и умение бегать и кататься на коньках, но и растяжка. Для того чтобы быть более мобильными и подвижными.

Плюсы растяжки

1. Профилактика травматизма, как в спортивном зале, так и в жизни

зачем_нужна_растяжкаВ зале, допустим, вы приседаете со штангой. У вас участвует голеностопный сустав, коленный, тазобедренный. Если у вас где-то в какой-то части пониженная мобильность сустава, то вся цепь начнет менять свое положение и компенсировать нагрузку. То есть, вот вы приседаете, если все идеально, то вы сели в полный присед и спокойно снова встали. Если же допустим голеностоп малоподвижен? То тогда спина будет заваливаться вперед, чтобы компенсировать проблемы с равновесием, иначе вас может просто запрокинуть назад. Последствия такой неправильной нагрузки может быть весьма плачевной. Вывод — когда все тело в норме, то любая нагрузка будет естественной и с минимальными последствиями для вас.

Самый наглядный пример из жизни — это гололед!  У меня много раз было такое, что я каким-то образом подскальзывалась, но как-то успевала сориентироваться за секунды и не упасть. Да, я не падала, но пируэты конечно в воздухе были, как «танцы на льду». А вот тот, кто деревянный, 200 % пластом вклеится и его нужно будет собирать. Да и есть различные бытовые моменты, когда растяжка может очень даже пригодиться. Просто знайте, что без постоянного растяжения мышц (хотя бы пару раз в неделю) очень сильно снижается подвижность суставов, что не дает вести активный и здоровый образ жизни. Иногда даже самые простые бытовые действия (дотянуться до верхней полки, застегнуть платье или завязать обувь) выполняются с большим трудом.

2. Быстрое восстановление мышц после тренировок

Когда после тренировок мышцы забиты и болят, то растягивая их, вы приводите их в движение, как насос или пружину. Сжались, растянулись. Тем самым качается кровь, и продукты распада выходят сами сами (по инерции) благодаря растяжке. Понятно, что растяжка не вымывает все, но она ускоряет процесс, так как благодаря ей отходы проталкиваются на выход и вымываются кровью. Растяжка убирает боль в мышцах и напряжение. Да, во время самой тренировки будет больно и некомфортно, но вот после нее тело, наоборот, расслабится и вы будете отлично себя чувствовать.

3. Гибкость позвоночника и суставов

Из-за искривления позвоночника появляется угроза смещения органов и ухудшение их работы. Растяжка помогает снять зажимы в мышцах, они перестает сдавливать позвоночник и сосуды, кровь начинает более свободно и активно двигаться, наполняя наше тело питательными веществами и кислородом.

4. Хорошее настроение, эндорфины, гормон счастья

Чем большую группу мышц вы растягиваете, тем больше гормонов выделяется, чтобы подавить какие-то болевые ощущения, и так далее. Природный наркотик, так скажем. Только очень полезный наркотик, в отличие от медицинских препаратов.

5. Упругость и эластичность кожи

Растяжка это работа с соединительной тканью, а это в первую очередь — кожа! А это в свою очередь упругость и эластичность кожи! Молодой и насыщенный вид, подтянутое и гибкое тело. Еще для тела и лица советую сделать подтягивающую эмульсию от дряблости кожи.

Зачем нужна растяжка? Для красоты и здоровья!

rastiagka_polzaСо мной в группе занимается женщина. Ей 61 год, она бегает, ездит на велосипеде и ходит не только на растяжку, но и на силовые тренировки. Да, темп у нее более медленный и вес она берет небольшой, но ее подвижности и пластичности может позавидовать более молодая женщина. И вся она такая подтянутая, стройная, живая! Вроде возраст, но кожа подтянута. Да, не такая молодая, как в 20 лет, но если взять старушку, у которой кожа такая уже в складках, то тут все по-другому!

В растяжке главное – это оздоровление. Это важно понимать. Не надо никакого фанатизма и экстремализма, я считаю. Надо адекватно оценивать свои силы, искать баланс, чувствовать свое тело. Если что-то ну никак не идет, тело очень сильно сопротивляется и говорит «стоп», не надо насиловать себя и делать что-то через сильную боль. Также и на силовых тренировках. Нужно увеличивать нагрузку постепенно, а не брать вес больше, чем вы можете осилить. У нас одна девочка очень фанатично занималась и начала вешать на штангу большой вес (больше, чем нужно было).

Тренер ее останавливала и говорила, что такой большой вес ни к чему. На фитнесе мы же не просто качаем вес, а делаем упражнения с весами. Так эта девочка пошла самостоятельно в спортзал и начала работать там с большими весами. В какой-то момент у нее перестал видеть один глаз, сначала были пятна плавающие, а потом она этим глазом перестала видеть. Сначала она не связала это с большим весом штанги и перегрузкой, пока не пришла к остеопату и он не сказал ей, что связь здесь прямая. Точно его словами я не скажу, но дело было в сильном перенапряжении и сжатии мышц, и от такого перенапряжения передавились какие-то сосуды или сосуд (точно не помню). Сейчас глаз потихоньку стал видеть, но еще пока мутно, но все же дело идет на поправку. И тяжелый вес она теперь не берет.

Что касается растяжки, то я считаю, что человеку нужна только базовая. А если вам нужно для чего-то увеличить, то можно работать над ее увеличением, это неплохо. НО! Нужно знать для чего это вам, иначе с азарта вы будете тянуться, пока пупок не развяжется. Не нужен в спорте такой фанатизм, может только в профессиональном. А обычным людям достаточно постепенно повышать свою гибкость и выносливость, без резких скачков и выпадов.

Растяжка не занимает слишком уж много времени, вполне можно ввести ее в свой режим. И помогать своим суставам быть в тонусе, снимать мышечное напряжение, улучшать координацию движений, ускорять кровообращение во различных частях тела, насыщать свой организм энергией и полезными гормонами. И получить легкое, гибкое и здоровое тело!

rastiagka_polza rastiagka_polza rastiagka_polzaЕсли эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо! настройка_на_любовь

happyticket555.ru

Стрейчинг тренировка — зачем это нужно вам?

Растяжка или стрейчинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Дополнительным эффектом стрейчинга является сильное расслабление всего тела. Именно поэтому данная тренировка получила широкое распространение и плотно укоренилась в расписании многих спортклубов.

Стрейчинг это универсальная тренировкаСтрейчинг это универсальная тренировка

Стрейчинг — это универсальная тренировка. Ее можно проводить как в группе, так и самостоятельно в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К плюсам стрейчинг тренировки можно отнести:

  • повышение эластичности мышц и (как следствие) меньшая подверженность травмам, замедление процессов старения;
  • улучшение подвижности связок и суставов;
  • уменьшение болей в мышцах;
  • формирование красивой фигуры за счёт большей рельефности мускулатуры;
  • возможность проводить занятия как в зале, так и дома;
  • развитие выносливости;
  • расслабление и снятие стресса.

Инструкторы по фитнесу также отмечают следующие минусы стрейчинга:

  • необходимость регулярных занятий, так как достигнутый прогресс очень быстро теряется;
  • вероятность болевых ощущений и травмы при слишком сильном растяжении мышцы.

Чтобы избежать негативных последствий и добиться максимальной отдачи от тренировок, новичкам рекомендуется выбирать простые упражнения и увеличивать нагрузку постепенно. Оптимальное число занятий — 1-2 раза в неделю.

Противопоказания

Стрейчинг тренировка пойдет на пользу практически всемСтрейчинг тренировка пойдет на пользу практически всем

Стрейчинг тренировка пойдет на пользу как молодым девушкам, так и дамам в возрасте и мужчинам. Но, как и любая активность, стрейчинг имеет некоторые противопоказания.

Выгодное отличие растяжки от других физических нагрузок заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. Врачи убеждены, что правильный стрейчинг пойдёт на пользу всем, кому разрешены занятия общей физподготовкой. По этой причине его элементы включают в программу реабилитации после травм и в план занятий лечебной физкультурой.

Консультация врача перед началом тренировок рекомендуется в случае:

  • травм мышц и суставов;
  • сильного искривления позвоночника;
  • остеопороза;
  • грыжи;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Стрейчинг дома и в зале

Существуют две разновидности растяжки. Динамический стрейчинг предполагает резкие движения с большой амплитудой (например, махи). При этом мышцы растягиваются достаточно сильно и быстро. Подобный тренинг разрешён только подготовленным людям.

Статические упражнения выполняются в спокойном темпе без резких движений. Большую часть занятия мышцы остаются растянутыми и неподвижными. Именно такой вид стрейчинга необходим начинающим.

В расписании фитнес-клубов можно найти разные занятия, посвящённые растяжке. Среди них есть тренировки на специальных тренажёрах и занятия в паре. Стрейчинг с партнёром очень эффективен — вес тела используется в качестве отягощения и помогает лучше растянуться.

Многих интересует, может ли новичок освоить стрейчинг в домашних условиях. Специалисты убеждены, что при соблюдении всех правил полноценную тренировку можно провести самостоятельно.

Рекомендации

Как подготовиться к стрейчингу и не получить травму в процессе занятия?

  1. Одно из важнейших условий — предварительный разогрев мышц. Он подготовит тело к работе и повысит эффективность растяжки. Достаточно всего 10-15 минут упражнений в быстром темпе. Вспомните уроки физкультуры в школе: бег на месте, прыжки и повороты идеально подойдут.
  2. Стрейчинг полностью характеризуется поговоркой «лучше меньше, да лучше». Всегда лучше выполнить меньше движений, но сделать их более качественно. Это же касается и частоты занятий. Если на полную тренировку не хватает времени, стоит выполнить хотя бы несколько упражнений.
  3. Все элементы необходимо удерживать в течение 30-60 секунд до полного расслабления мышц и появления приятного ощущения. Если по истечении этого времени первичная боль не прошла, то растяжка была слишком сильной и её необходимо ослабить. Работать, преодолевая мышечную боль, не нужно.
  4. В процессе упражнений необходимо дышать глубоко и ровно. Задержка дыхания, которая нередко облегчает выполнение движений, запрещается. Начинайте каждое новое упражнение с вдоха.
  5. Старайтесь концентрировать внимание на тех частях тела и мышцах, которые вы растягиваете. Это повышает эффективность занятий и снижает травматичность стрейчинга в домашних условиях.
  6. Занимайтесь в свободной одежде и удобной обуви. Многие любят растягиваться босиком.

Пример занятия

Стандартная стрейчинг тренировка должна включать такие элементы, как разминка, непосредственно растягивающие упражнения и заминка. После разогрева можно приступать к стрейчингу.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимая плечи и грудь.
  2. Поместите руки за спину и сцепите пальцы. Втяните живот и наклонитесь вниз. При выполнении этого движения равномерно дышите и плавно отводите руки назад.
  3. Стоя ровно, слегка согните колени. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. После этого постарайтесь максимально выпрямить колени.
  4. Выпрямитесь и поставьте ноги врозь. Втяните живот и слегка приподнимите грудную клетку. Правую руку положите на правое бедро, а левую поднимите над головой. С силой потянитесь левой рукой вправо. Повторите в другую сторону.
  5. Поставьте ноги шире плеч и присядьте. Зафиксируйте ладони на полу. Скользите правой ногой в сторону и сгибайте левую ногу. Контролируйте свои стопы во время упражнения: они должны касаться поверхности пола всей подошвой. Повторите движение другой ногой.
  6. Лягте на пол и притяните колени к груди. Затем поочерёдно выпрямите ноги вверх.
  7. Оставаясь на спине, подтяните колени к груди. Захватите стопы ладонями и постарайтесь выпрямить ноги.
  8. Сядьте на пол и скрестите ноги. Поверните голову влево и вправо так, чтобы вы смогли увидеть своё плечо.

Большее количество разнообразных упражнений для стрейчинга вы найдете в отдельной статье: «Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку».

После того как стрейчинг будет завершён, уделите несколько минут заминке. Лягте на ровную поверхность и постарайтесь полностью расслабиться. Поочерёдно снимайте напряжение с разных частей тела. Сначала расслабьте пальцы ног, затем стопы. Медленно дойдите до шеи и головы.

Для стрейчинг тренировки в домашних условиях подойдут определенные упражненияДля стрейчинг тренировки в домашних условиях подойдут определенные упражнения

Вы можете самостоятельно заниматься стрейчингом в домашних условиях, используя специальные упражнения.

Регулярный стрейчинг позволяет создать гибкое и красивое тело. Вполне возможно, что встать на мостик или сесть на шпагат после первых же занятий не удастся. Но такие результаты, как улучшение осанки, снижение стресса и исчезновение болей в спине, будут заметны сразу же.

just-fit.ru

bookmark_borderКак разогреть мышцы перед растяжкой – готовим мышцы к нагрузке, выбор статической и динамической разминки, эффективные упражнения для начала и завершения основных занятий

Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Как разогревать мышцы перед растяжкой

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

  • привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
  • снизить перенапряжение;
  • улучшить эластичность мышц;
  • снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
  • увеличить частоту пульса;
  • повысить интенсивность тренировочного процесса;
  • снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
  • разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

Общие рекомендации для разогрева мышц

Следуя нижеприведенным рекомендациям, вы постоянно будете держать мышцы в порядке и получать от стречинга только удовольствие:

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.

Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса.

Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев мышц перед растяжкой

Другие статьи по данной теме

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

как разогреть мышцы перед шпагатом

Умение сесть на шпагат позволяет не просто произвести эффект на окружающих, но и подтверждает высокую подвижность суставов. Хотя умение принимать подобную позу считается прерогативой гимнастов, профессиональных танцоров, но и простые люди, поддерживающие гибкость своего тела могут ее освоить. Чтобы достичь хороших результатов без травм, важно правильно разогревать тело перед растяжкой.

 

Нужна ли разминка перед шпагатом

как правильно разогреть мышцы перед растяжкой на шпагатПрофессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

  • повышение эластичности мышц;
  • улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
  • повышения подвижности суставов, сухожилий;
  • снижения риска травматизма;
  • увеличение работоспособности мышц.

Перед началом разминки важно объективно оценить состояние тела, нагрузку, которая планируется. При недостаточной ежедневной нагрузке мышцы слабеют, поэтому во время разминки важно разогреть абсолютно все группы. Тогда умение сесть на шпагат станет доказательством здоровья суставов, хорошей физической подготовки исполнителя. Интенсивная разминка позволит достичь нужного результата всего за 3 минуты.

Шпагат часто становится составляющей различных оздоровительных, профилактических программ.
Подобный вид растяжки успешно используется здоровыми людьми, а также теми, кому ее рекомендует врач в нижеперечисленных ситуациях:

  • низкий уровень подвижности суставов, появившийся в результате травмы;
  • необходимость стимулирования внутренних органов из-за недостатка тонуса мышц брюшины;
  • компенсация перенапряжения, вызванная малоподвижным образом жизни, недостатком физических нагрузок.

Разминка перед шпагатом необходима тем, кто только начал первые растяжки, желая достичь серьезного результата, а также тем, кто легко принимает эту позу. Для качественного разогрева организма может быть достаточно всего 7 минут.

Видео: Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат


Принципы эффективности тренировки

Любая разминка предполагает разогрев мышц, которые будут принимать участие в растяжке. Это могут быть разные упражнения, способные подготовить тело к тренировке. Можно поочередно выполнять махи, наклоны, прыжки, приседания, выпады. Во время физической активности важно следить за осанкой, постепенно наращивать амплитуду.

Независимо от цели разогрева, существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать:

  1. Занятия лучше проводить во второй части дня. Вечером мышцы больше подготовлены к тренировке, чем утром.
  2. Идеальным вариантом для растяжки станут занятия перед зеркалом с партнером. Он поможет следить за положением тела, сможет усилить сопротивление, удержать равновесие или поможет подняться.
  3. Ежедневные занятия при минимальной нагрузке обеспечат больше пользы, чем максимум раз в неделю.
  4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. После тренировки должна ощущаться приятная усталость, а не невыносимая боль.
  5. При попытке сесть на шпагат важно опираться на руки, чтобы обеспечить плавные движения исключить вероятность рывков.
  6. Начинать тренировки лучше с поперечного шпагата. Он проще в исполнении. К продольному — стоит переходить тогда, когда связки. суставы обрели необходимую подвижность.
  7. После того, как получилось сесть на шпагат, нельзя останавливать тренировки, иначе мышцы легко потеряют приобретенную эластичность. Для новичков тренировка должна включать самые разнообразные упражнения. Можно использовать отдельные позы из Йоги.

Видео: Разминка 7 минут перед растяжкой на шпагат


Рекомендации профессионалов

Хорошая музыка вместе с зарядом бодрости поднимет и настроение. В идеале, это должен быть микс в разных темпах. В начале разминки лучше использовать бодрые мелодии, задающие высокий темп. Когда очередь доходит до более сложных упражнений предполагающих глубокую растяжку, лучше подойдут спокойные композиции.

Полноценный разогрев — посмотреть упражнения можно в предложенных выше видео, или воспользоваться комплексом, составленном самостоятельно.

Основная растяжка предполагает спокойную проработку выбранной группы мышц, достаточно длительную фиксацию в определенных позах.

Получив теоретические знания, стоит приступить к практике.

Видео: Как сесть на шпагат? Раскрытие тазобедренных суставов


Немного психологии

Принимая решение сесть на шпагат, стоит учесть и психологический момент. Стоит разобраться, каким образом работает мозг, как управляет организмом.

Ключевой проблемой любителей спорта, никогда не занимавшихся экстремальными растяжками, состоит в сложившихся двигательных стереотипах. С рождения человек привык выполнять определенные движения, его позвоночник, конечности, да и все тело, в общем, привыкли к ним. Например, установлено, что средний шаг составляет 75 см. При этом угол, которые образуют ноги, не превышает 60°. Шпагат требует усилий, в три раза превышающих привычные движения. Чтобы на него сесть, потребуется зарядка не только для тела, но и для ума.

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат девушке

При существенном превышении привычного напряжения мышц, мозг воспринимает действие, как опасность, моментально включается защитный механизм. Такая реакция нервной системы — нормальна, поскольку направлена на исключение возможности травматизма. При растяжке мышцы «протестуют», стремясь вернуться к привычному состоянию.

Задача спортсмена — «успокоить» протесты, дать время, чтобы ткани растянулись на необходимую длину. Чтобы достичь результата, сначала нужно внутренне расслабиться. Умея контролировать процесс, развить необходимую гибкость будет намного проще. Таким образом, разминка для шпагата станет не только полезным, но и приятным действием.

Мышцы будут со временем адаптироваться к повышенной нагрузке, станут воспринимать ее, как привычную, безопасную. Увеличивать собственную гибкость, подвижность суставов, станет проще.

Видео: Как сесть на шпагат? Психологические факторы

Как разогревать мышцы перед растяжкой

Содержание статьи

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Как разогревать мышцы перед растяжкой

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

  • привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
  • снизить перенапряжение;
  • улучшить эластичность мышц;
  • снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
  • увеличить частоту пульса;
  • повысить интенсивность тренировочного процесса;
  • снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
  • разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

как избежать боли в мышцах после тренировки

Общие рекомендации для повышения температуры мышц

Следуя нижеприведенным рекомендациям, вы постоянно будете держать мышцы в порядке и получать от стречинга только удовольствие:

  • Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
  • Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
  • Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Как правильно выполнять разогрев перед растяжкой?

Каждому человеку, который решил улучшить гибкость собственного тела, нужно разбираться, как выполнять разогрев мышц перед растяжкой. Пытаясь переместиться в позу на шпагат без предварительной подготовки, любитель тренировок рискует получить неприятную случайную травму. Выполнять предварительную разминку целесообразно в ходе подготовки к занятию не только стретчингом, но и любым другим спортом. Давайте же выясним, как достичь качественного разогрева мышц перед растяжкой на шпагат.

Зачем выполнять предварительный разогрев тела?

разогрев мышц

Разогрев перед растяжкой способствует подготовке мышечных волокон и тканей связок к восприятию нагрузок. Местные структуры качественно расслабляются, становятся более эластичными. Сочетание указанных моментов снижает риск получения травмы.

В ходе предварительного разогрева перед растяжкой на шпагат оказывается тонизирующее воздействие на кровеносные сосуды. Соответственно, заметно уменьшаются негативные нагрузки на сердце. Ткани, которые подвергаются нагрузкам в ходе выполнения упражнений, лучше насыщаются кислородом. Повышается уровень выносливости в ходе активных тренировок.

Разогрев перед растяжкой выглядит хорошим методом психологической подготовки. Подобные действия дают возможность мысленно настроиться на восприятие предстоящих нагрузок. В результате наблюдается повышение концентрации внимания на соблюдении правильной техники выполнения упражнений на растяжку.

Первоочередные шаги

разогрев мышц перед растяжкой на шпагат

Приступая к разогреву перед растяжкой, вначале выполните комплекс активных телодвижений с поддержанием высокой интенсивности. Речь идет о беге на месте, вращениях нижними конечностями по широкой амплитуде, поднятии коленей на уровень груди. Полезно также несколько минут попрыгать со скакалкой. В завершение выполните серию глубоких приседаний. Главной задачей здесь выступает создание ощущения незначительного жара в конечностях. Наличие эффекта говорит о хорошем разогреве мышц, что позволяет перейти к более сложным упражнениям.

Упражнение «Бабочка»

разогрев перед растяжкой на шпагат

После выполнения вышеуказанного комплекса действий перейдите к следующему упражнению. Примите положение сидя на гимнастическом коврике. Согните ноги перед собой, совместив стопы и расставив колени в противоположные стороны. Голени должны слегка касаться поверхности пола. Старайтесь удерживать спину ровно. Начните плавно покачивать нижними конечностями вверх и вниз, подобно взмахам крыльев бабочки. Перемещайте колени вверх-вниз на протяжении нескольких минут.

Разогрев перед растяжкой согласно отмеченной схеме дает возможность хорошенько расслабить мускулатуру и связки в паховой зоне. Именно эта область чаще всего подвергается травматизму, если спортсмен пренебрегает подготовкой мышц к восприятию нагрузок перед выполнением шпагата.

Выпады вперед

разогрев перед растяжкой

Как разогреть мышцы перед растяжкой? Достичь нужного результата позволит перемещение в позу бегуна на старте. Примите вертикальное положение тела. Плавно сделайте широкий шаг правой ногой во фронтальном направлении, плотно уперев стопу в пол. Левую конечность переместите на носочек. Ладони поставьте перед собой на уровне стопы, выдвинутой вперед. Бедро правой ноги должно находиться в положении параллельно полу. Удерживая ровную спину, неспешно потяните носочек левой ноги назад. Ощутите растяжение задней поверхности бедра. Затем встаньте и вновь сделайте выпад вперед со сменой нижних конечностей.

Наклоны корпуса тела в положении сидя

как разогреть мышцы перед растяжкой

Комфортно усядьтесь на гимнастический коврик. Спину удерживайте в ровном положении. Сведите нижние конечности и вытяните перед собой. Избегайте сгибания ног в области коленей. Из такой позиции плавно наклоните корпус вперед. Выполните качественный прогиб в области поясницы. Потянитесь головой по направлению стоп. Распрямите руки и вытяните во фронтальном направлении, параллельно полу. Выполняйте упражнение каждый раз, когда планируете заниматься растяжкой тела. Конечной целью тренировки выступает принятие положения, когда живот и голова свободно лежат на ровных ногах.

Полезные рекомендации

Чтобы достигнуть хорошего разогрева мускулатуры перед выполнением растяжки, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Прибегайте к занятиям в вечернее время. После умеренных физических нагрузок, полученных в течение дня, мышцы гораздо лучше воспринимают упражнения. Соответственно, тренировка получается более эффективной.
  2. Выполняйте разогрев мускулатуры в удобной одежде, которая обеспечивает повышенный комфорт и не сковывает движения. Использовать обувь необязательно. Тренироваться лучше босиком, уложив на пол гимнастический коврик.
  3. Неплохой альтернативой выполнению комплекса упражнений на разогрев мускулатуры послужит прием ванны. Посидите в теплой воде перед запланированной растяжкой в течение 15-20 минут. Затем хорошенько вытрите тело полотенцем, облачитесь в спортивную одежду и переходите непосредственно к тренировке.

В заключение

Отмеченные упражнения отлично подойдут для разогрева мышц тем, кто лишь начинает постигать особенности перемещения в позу шпагат. Регулярное выполнение комплекса движений дает возможность хорошенько проработать целевую мускулатуру, связки и суставы. Со временем заметно улучшится гибкость. Выполняйте упражнения на разогрев плавно и медленно, контролируя каждое действие, что позволит избежать развития неприятного болевого синдрома.

Разогрев, охлаждение и растяжка – Спорт как жизнь

Разогрев, охлаждение и растяжка – непременные составляющие вашей тренировки, необходимые так же, как и чистка зубов. Однако многими людьми все эти элементы подготовки и выхода из тренировок рассматриваются как нечто необязательное. Совершенно напрасно! Из этой статьи вы узнаете, как разогреться перед тренировкой, как охладить свой пыл после тренировки, и что такое растяжка.

Разогрев

Прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев – это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Охлаждение

После завершения тренировок не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте пару кругов на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки.

По сути, охлаждение – это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Прежде чем отправиться в офис, вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.

Растяжка

Многие начинающие любители спорта совершенно ошибочно полагают, что растяжка – это то, с чего следует начинать занятие. Это совершенно не так. Растяжка должна следовать за разогревом, иногда растяжку даже лучше выполнить по окончании тренировки после восстановления. Растяжка позволит вам расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.

Для чего нужна растяжка

Растяжка позволяет поддерживать гибкость тела. С возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. (Сухожилиями называют волокнистую соединительную ткань, связывающую мышцы с костями.) Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что сковывает ваши движения. Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь. Для вас становится проблемой завязать шнурки и поднять что-то с пола. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить вашу подвижность.

Подвижность также является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. Регулярная растяжка позволит вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.

Что еще очень важно, растяжка поможет вам устранить дисбаланс развития разных групп мышц. Предположим, что передние мышцы бедер развиты сильнее, чем задние (обычное явление для многих людей). При движении подсознательно вы выберете такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бедер. Скорее всего, походка будет семенящей или слегка подпрыгивающей, что особенно заметно со стороны. В результате возникающего дисбаланса вероятны растяжения мышц при чрезмерной нагрузке. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в свою очередь, может привести к травмам. Итак, если ваша неловкость – предмет постоянных шуток со стороны друзей, самое время заняться растяжкой.

Правила выполнения растяжки

Понаблюдайте за легкоатлетами перед забегом, тяжелоатлетами перед взятием веса или за футболистами перед началом матча. Сколько времени они уделяют растяжке? Они делают наклоны назад, прогибаясь в спине, и вперед, доставая ладонями пол, либо садятся на шпагат, чтобы растянуть мышцы и связки ног. Вот несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:

  • всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки. Повторите растяжку после завершения упражнения;
  • поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;
  • растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;
    не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
  • выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;
    не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
  • пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

Расширьте свои возможности

Если вы ходите на тренировки в спортивный зал или клуб, то, вполне вероятно, что вас обучат технике растяжки, которая имеет удивительное название, достойное лавров победителя всех специальных терминов, используемых в статьях о фитнесе: проприоцептивное нейромышечное облегчение (ПНО). Эта техника довольно эффективна и заслуживает того, чтобы вы с ней познакомились. Суть метода состоит в том, чтобы перед растяжкой выполнить стягивание мышц. Процедура стягивания (сдавливания) мышц нужна для того, чтобы сделать их более чувствительными к упражнениям растяжки. ПНО часто используют для растяжения мышц тыльной стороны бедер (ахилловых мышц бедер). Вы лежите на спине и кладете пятку на плечо тренера. Чтобы сжать мышцу бедра, вы давите пяткой на плечо тренера, а тренер, в свою очередь, толкает пятку вперед. Удерживайте ногу в напряжении 5-20 секунд, после чего немного отдохните и повторите нажим в течение еще 15 секунд. Чередование нажимов и расслаблений можно повторить 3 или 4 раза. Вы можете выполнить это упражнение и самостоятельно. Возьмите полотенце двумя руками и, обхватив им пятку, тяните его к себе за оба конца.

Если вы заставите себя регулярно выполнять все эти действия, то очень скоро оцените их эффективность.

Как сесть на шпагат быстро? Упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат – это упражнение, освоив которое вы получите не только восхищение окружающих, но и огромную пользу для здоровья. Многие начинающие спортсмены, не зная, как сесть на шпагат, делают ошибки, которые ведут к травмам. После этого следует длительный период восстановления и, зачастую, неприятие подобных упражнений.

Значительно улучшить гибкость и достичь желанного результата поможет растяжка на шпагат. Лишь она может постепенно подготовить ваши мышцы и сухожилия к данному упражнению. Каждый человек имеет уникальные физические данные. Некоторые обладают эластичными от природы сухожилиями, другим для их растяжки требуется длительный период.

Сесть на шпагат может каждый. Даже если вы считаете себя негибким. Правильная растяжка на шпагат – единственный ключ к успеху.

Разогрев мышц перед растяжкой

Разминка перед шпагатом является обязательной. Прежде чем приступить к выполнению выбранных упражнений, необходимо разогреть мышцы и сухожилия. Это поможет уберечь их от травм.

Разминка для шпагата преследует несколько главных целей:

  • поднять тонус необходимой мышечной группы;
  • начать медленное растяжение сухожилий;
  • дать начальную нагрузку на сердце, увеличить частоту пульса;
  • провести психологическую подготовку к основным упражнениям.

Вот так выглядит комплекс разогревающих упражнений, которые нужно выполнять во избежание растяжений и разрывов сухожилий:

  1. Полностью расслабьте тело. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите руки, глубоко и медленно вдыхая. Опустите руки, выдохнув воздух из легких.
  2. Теперь разогреваем нужную группу мышц, в нашем случае ноги. Начните с медленной ходьбы.
  3. После этого выполняются 3-4 подхода по 20 приседаний.
  4. Далее перейдите к махам ногами и прыжкам со скакалкой.
  5. Наклоны вперед и вбок также необходимы для разогрева спины.

Темп разминки должен быть неспешным. Все упражнения длятся около 15 минут. Не стоит сильно «растягивать удовольствие», немного разогревшись, приступайте к основной части комплекса — дальше будет растяжка на шпагат.

Упражнения для продольного шпагата

Продольный шпагат считается наиболее легкой вариацией позы. Однако есть люди, которым он дается тяжелее поперечного. Перед тем, как сесть на поперечный шпагат, нужно растянуть определенные мышцы. Мускулы, работающие в этой позе, задействуются каждый день во время ходьбы, что ускоряет прогресс тренировок.

Следуя простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемого результата в домашних условиях, без помощи тренера. Главное здесь – систематичность занятий и терпение. Не нужно спешить, упражнения для продольного шпагата постепенно подготовят ваши сухожилия к позе, избавив от неприятных травм.

№1. Поза бегуна. Для начала следует стать ровно, расставив ноги на ширину плеч. После этого вынесите одну из ног вперед, согнув её в колене и опустившись. Ставить ногу нужно на полную стопу, приседать до момента, когда нога окажется перпендикулярно к полу.

Опустите руки по бокам от выставленной вперед ноги, медленно начните пружинить, стараясь растянуть мускулы промежности.

№2. Следующее упражнение для шпагата вытекает из предыдущего. Приняв описанную выше позу, прогнитесь в спине, подняв руки. Старайтесь максимально потянуться вверх, расправляя плечи. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой.

№3. Растяжка для шпагата продолжается, не забывайте, что каждую описанную позу необходимо делать на обе ноги.

Вынесите одну ногу вперед, согнув в колене оставшуюся сзади ногу. Упритесь ладонями в поясницу, максимально прогнувшись. Запрокиньте голову назад или держите её прямо.

№4. Следующая поза начинается так же, как и предыдущая. Нагнитесь к поставленному впереди колену, опустив руки по бокам и расставив локти. При идеальном выполнении корпус должен быть параллельным полу.

№5. Станьте в предыдущую позу. Попытайтесь наклониться максимально низко, коснувшись подбородком к коврику, а локти расставив в стороны. Оставайтесь в таком положении от 10 до 30 секунд, пока почувствуете, что сухожилия мышц получили достаточную нагрузку.

№6.Растяжка для шпагата заканчивается следующим упражнением: максимально растяните заднюю ногу, расположив её параллельно полу.  Медленно вытяните впереди стоящую ногу, плавно опускаясь на пол. Растягивайте сухожилия мышц до ощущения легкого жжения. Не нужно терпеть, если чувствуете сильную боль. Осваивайте позу постепенно.

Каждая новая тренировка приближает вас к поставленной цели. Со временем ваши мышцы станут эластичнее, улучшиться подвижность суставов, все тело станет более здоровым и гибким.

Упражнения для поперечного шпагата

Как сесть на поперечный шпагат? Так же, как и на продольный: систематически делая растяжки, подготавливая мускулы ног к освоению новой позы.

Выполнять упражнения для поперечного шпагата нужно не спеша. Эта разновидность позы считается более сложной, но если вы уже освоили её продольную вариацию, то дело пойдет легче.

Быстро сесть на шпагат можно, но если у вас нет должного опыта, не стоит рисковать здоровьем. Медленная растяжка для шпагата поможет улучшить здоровье суставов и мышц, подтянуть ноги, укрепить позвоночник. Быстрая может привести к разрывам и растяжениям.

Упражнения на шпагат для начинающих выглядят так:

№1. Эффективная растяжка на шпагат начинается с простого прогиба в пояснице. Ноги ставятся на ширину плеч, ладони упираются в поясницу. Постарайтесь прогнуться так, чтобы увидеть собственные пятки.  Если вы обладаете гибкой спиной, попробуйте убрать руки. Удерживайте равновесие во время этого упражнения для шпагата.

№2. Сцепите пальцы рук в замок. Вытяните ладони вверх, поднимите голову. Широко расставив ноги, наклонитесь вперед до момента, когда почувствуете напряжение в мускулах ног. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.

№3. Ноги в предыдущем положении. Делаем глубокий наклон вперед, касаясь ладонями пола. Постепенно прогибайтесь все ниже, со временем вы сможете коснуться пола локтями.

№4. Растяжка на поперечный шпагат продолжается силовым упражнением. Широко расставив ноги делаем до 10 подходов по 20-30 приседаний. Носки ног разворачиваем наружу. Приседаем медленно, до момента, когда ваш таз окажется параллельно полу. Держите спину прямо, разводите колени в стороны. Это поможет укрепить и растянуть нужные мускулы.

№5. Более продвинутые упражнения на поперечный шпагат включают в себя те же приседания, но с задержкой. Присев до нижней точки, зафиксируйте таз и оставайтесь в такой позе до 30 секунд. Напрягите мышцы ног, расслабьте спину и поясницу.

№6. Далее перейдите к знакомым всем выпадам в сторону. Расставив ноги на ширину плеч, делайте выпады на каждую ногу по очереди. Сгибайте колено одной ноги, вторую старайтесь максимально растянуть, согните стопу, как делают балерины.

Со временем перейдите к продвинутому варианту позы. Для этого нужно взяться за лодыжку и, опираясь на неё, максимально растянуть вытянутую ногу, приблизив таз к полу.

№7. Упражнения для шпагата продолжаются следующей позой: расставьте ноги максимально широко. Упритесь руками в пол перед собой, позвольте ногам медленно разъехаться в стороны. Максимально растяните сухожилия, приближая ноги к идеальному выполнению  позы.

№9. Упражнения для растяжки на шпагат заканчиваются самим шпагатом. Со временем постарайтесь опустить промежность на пол, расположив ноги параллельно полу. Лягте вперед, облокотившись на пол, опустив живот и прогнувшись в спине.

Многие спрашивают, как сесть на шпагат за день. Ответ на этот вопрос один: никак. Так быстро принять эту позу можно лишь повредив сухожилия, травмировав мышцы и на несколько недель лишившись возможности безболезненно ходить.

Однако не стоит отчаиваться. Растяжка на шпагат для начинающих не представляет никакой сложности, и уже через пару месяцев должных усилий вы сможете достичь желаемого. Как закалка или бег на длинные дистанции, шпагат требует времени и упорства. Занимайтесь всего по полчаса в день, и вскоре вы заметно подтянете и оздоровите свое тело.

Растяжка до и после тренировки

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

  • лёгкой пробежкой;
  • прыжками со скакалкой;
  • приседаниями без утяжеления;
  • жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Растяжка до тренировкиVadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

  • Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  • Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
  • Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
  • Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
  • Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
  • Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.
Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Растяжка после тренировкиrognar/Depositphotos.com

Итоги

  • Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
  • Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
  • Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

bookmark_borderПитание при растяжке на шпагат – Как быстро сесть на шпагат, правильная диета ⋆ Московский танцевальный центр MDC NRG

что кушать чтобы сесть на шпагат


Небольшая заметка о том, какое необходимо питание для гибкости и растяжки на шпагат. Считается, что при употреблении яиц, жирной рыбы, грецких орешков и льняного масла мышцы лучше тянутся. Рассмотрим подробнее.

Омега

Вы знаете про пользу Омега 3, 6 и 9? Благодаря употреблению в пищу продуктов с жирными кислотами мы остаемся энергичными, приумножаем защитные силы организма, сохраняем красоту и здоровье надолго, соединительная ткань остается упругой и успешно регенерируется. При занятии йогой и стрейчингом неплохо употреблять нерафинированное масло — миндальное, кунжутное, ореховое, тыквенное, льняное и оливковое. Также не забывать регулярно кушать орехи, семечки, авокадо, шпинат и молочную продукцию. Берегите свои суставы — употребляйте полезные жиры.

Еще раз. Где взять полезные жирные кислоты? Чемпионы — грецкие орехи, лосось, льняное масло и рыбий жир из аптеки.

Сырые овощи

Желательно ежедневно съедать от 1 сырого овоща. Стручковая фасоль, шпинат, кабачок, брокколи, петрушка — примеры полезных овощей. За 30 минут до тренировки хорошо пить зеленые соки.

Как сделать зеленый смузи? Приготовить основу из брокколи, шпината, пырея, петрушки и укропа. Для вкуса добавить любые ягоды и фрукты.

Источники эластина и коллагена

Коллаген, эластин — белки соединительной ткани. Эластин отвечает за эластичность тканей нашего тела. Источниками выступают капуста и морковка. Коллаген помогает выстраивать эластичные и крепкие соединительные ткани — сосуды, кожа, кости, суставы и сухожилия. Источники — это только животная пища. Например, костный говяжий или куриный бульон.

Если вы на вегетарианском меню, то необходимо обеспечить производство телом собственного коллагена. Это происходит, когда в организме предостаточно полезных веществ — витамины, минералы, микроэлементы, аминокислоты и другое. Чтобы эластин и коллаген правильно связывались друг с другом, обеспечивая регенерацию, необходима гиалуроновая кислота. Где она находится — виноград, водоросли морские, батат, ламинария, авокадо и соя.

Питье

Достаточное употребление чистой воды — это помощь организму в естественном очищении.

 

Пробовали молоко с куркумой? Берем стакан теплого молока и кладем половину чайной ложки куркумы. Принимать вечером. Имбирь, корица и шафран — тоже сгодятся для приготовления согревающего напитка на ночь.

Если желаете избавиться от привычки пить чай и кофе, необходимо дать организму альтернативу. Неплохая идея — пить теплую воду с медом или приправами.

Разгрузочные дни

Однодневная диета — это питье воды и травяного чая, отказ от пищи. Голодание на один день можно сделать еженедельной традицией, если таковое вам не противопоказано. Когда не получается голодать целый день, проведите моно-диету на каком-нибудь любимом очень легком продукте. У меня это какой-либо фрукт.

Нежелательные продукты

Алкоголь. Алкогольные напитки — абсолютное зло. Почему? Регулярное употребление алкоголя вызывает сбои во всем организме, обезвоживание, зависимость и еще много всего. Не буду вас пугать. Винопитие несовместимо с такими понятиями как здоровье, красота, чистый разум.

Лучше ограничить соль. Избытки соли предрасполагают к жесткости связок и задержке лишней воды в организме. А также большое количество соли может вызвать повышение АД и отеки. Чтобы не страдать от выключения соли из меню, к блюдам добавляют порошок ламинарии, лимонный сок, специи, зелень.

Кофе. Тоже может вызывать обезвоживание. Если перебрать с кофе, вы рискуете стать раздражительной. А на стрейчинг нужно настраиваться на расслабленной волне.

Нежелательно употреблять фосфаты и пурины. Например, таковые находятся в субпродуктах, копченостях, маринадах, дрожжах и выпечке из магазина, сырках и сладкой газировке. При переизбытке пуринов, фосфатов происходит общий сбой в обмене веществ, обнаруживается перенасыщение суставов солями.

Есть мнение, что для йоги и растяжки нежелательно употреблять много молочных продуктов, так как они вызывают накопление излишков слизи в организме. То есть это слизеобразующие продукты. Если в это верите, то проверьте, действительно ли это так.

Нет определенного стандарта питания и все нормы условны. Питайтесь как вам нравится, но придерживайтесь общих принципов ПП — умеренность, отказ от вредностей, сбалансированность БЖУ, витаминов, минералов. Я слышала, что у вегетарианцев выше гибкость тела. Но на деле пока не нашла этому подтверждение. Если вам есть что сказать, будьте добры, отпишитесь внизу в комментариях. Удачи, пока.

 

 

Питание для растяжки | Dance In Clouds

 

…Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение
По разным причинам нам хочется развить свою растяжку. Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка не только помогает эффектно танцевать. Для балерины гибкость — залог здоровья и профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, стоит действительно остро.

Диета для растяжки: что добавить, что убрать?

Непосредственно на эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

На скорость биохимических реакций большое влияние оказывается количество воды. Клетки при активной работе должны оставаться увлажненными. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды.

Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жесткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому и от соли тоже отказываются. Ее заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Контроль веса тела для растяжки

Потеря веса помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

Ильзе Лиепа:
«У меня высокий рост, из-за этого держать вес в балетной норме немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком „минус“, а „плюс“. Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину — природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».

питание для растяжкиПрофилактика при развитии гибкости: что может пострадать от излишних усилий при растяжке и как правильно восстанавливаться?

Во время занятий на растяжку задействуются мышечные волокна, а также трутся друг о друга хрящи (прослойка между костями). Это приводит к изнашиванию суставов и к микроразрывам мышц.

Главные составляющие хряща — белки коллаген и эластин. Для поддержания их в форме спортсмены и танцоры принимают препараты хондроитин, глюкозамин, коллаген. Это не улучшает непосредственно показатели гибкости, но поддерживает суставы и конкретно хрящевую ткань в активном здоровом состоянии. Эта подпитка нужна именно при изнашивании суставов постоянными интенсивными нагрузками и растяжкой.

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи — особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах при растяжке, вам потребуется уже названный витамин С и еще витамин Д. Также последний помогает усвоению кальция для укрепления костей. Витамин Д содержится в лососе, тунце и желтке яиц. Стоит упомянуть замечательное свойство кальция: научные исследования показали, что он снижает уровень жира в организме. Это природный жиросжигатель! Он содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

А чтобы восстанавливать повреждения мышечной ткани после растяжки, рекомендуется употреблять верхнюю норму белка, до есть до 4 г на 1 кг веса тела (из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса — грудки курицы и индейки, ешьте яйца, рыбу, обезжиренный творог).

Так как нагрузки не равномерно распределены напротяжении дня, состояние нехватки ресурсов у организма колеблется. Чтобы качественно восстанавливаться, употребляйте белковую пищу в течение всего дня, делая пару углеводных перекусов в перерывах (фрукты, смузи, шоколад).

Из белковой же пищи тело берет и строительный материал для укрепления костей.

Балерины подводят итог

Диана Вишнева:
«Я построила свое питание так, что лучше не поесть, чем съесть что-то, что не слишком хорошо будет для восстановления».

Светлана Захарова:
«Я знаю, что если поправлюсь, то мне элементарно станет тяжелее танцевать. Поэтому и меню составляю соответствующее. В нём нет, к примеру, жареной картошки на сале, пирогов и разносолов. Свои потребности во вкусовых ощущениях я легко восполняю с помощью другой вкусной, но при этом полезной пищи. Альтернатива всегда есть, и то, к чему потянется рука, зависит только от тебя».

питание для растяжки

 


Питание и растяжка — «Оптимист-блог»‘

В нелегком деле растяжки все средства хороши. Особенно когда упражнения делаются регулярно, а желанная цель не приближается. Что же еще можно сделать, чтобы стать гибче? Возможно, стоит помочь организму изнутри. Поговорим о диете для растяжки тела. Разберемся, что бы такого съесть, чтобы растянуться.
Нужно сразу честно сказать: нет «волшебной таблетки», съев которую, можно без проблем сесть на шпагат. Но есть продукты, без всякого волшебства помогающие мышцам стать чуть эластичнее, а организму в целом — здоровее.

Питание при растяжке на шпагат

Если ваша цель — сесть на шпагат, в вашем меню должны присутствовать:

  • коллаген — это костный бульон (из курицы или говядины), готовый желатин (холодец, заливная рыба, фруктовое желе), яйца;
  • жирные кислоты — рыба семейства лососевых, рыбий жир, льняное масло, грецкие орехи;
  • зеленые овощи — любые виды салатов и капусты (в том числе морской), кабачки, яблоки, шпинат. Содержащиеся в них ферменты железа снимают боль и мышечные спазмы.

Употребляйте витамины, особенно B, D, E и C. Витамин В содержится в молочных продуктах, сыре, бобовых, крупах. Витамина D много в рыбьем жире и самой рыбе, в говяжьей печени. Витамин Е можно получить из растительных масел и орехов. Витамин С — это фрукты и овощи.
Во время растяжки необходимо пить воду, не менее 1 литра за тренировку. Обезвоженные мышцы не могут правильно сокращаться и расслабляться.
Кроме повышения гибкости такое питание ускоряет восстановление хрящевой ткани суставов после нагрузок и защищает их от травм. Есть и приятный побочный эффект — здоровая молодая кожа.

Какое питание ухудшает гибкость

Если есть еда, помогающая растянуться, то наверняка есть продукты, от которых нужно отказаться, чтобы стать гибче. По крайней мере, снизить их потребление.

  • Черный чай и кофе. Содержащийся в них кофеин обезвоживает и закисляет организм.
  • Соль вызывает жесткость связок и суставов, провоцирует артриты.
  • Сахар ускоряет окислительные процессы, ведущие к старению клеток.
  • Алкоголь усиленно выводит воду из организма.

Как видите, ничего необычного. Просто здоровое питание. И это понятно. Если кости крепкие, суставы в порядке и суставная жидкость полноценно их смазывает, то и гибкость подтянется.

Питание для растяжки на шпагат

Питание для гибкостиБлагословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение.

Способность к гибкости позволяет сделать движения тела наиболее рациональными и экономичными, что имеет непосредственное отношение к танцевальному спорту и влияет на эффективность тренировочного процесса. Кроме того, гибкость тела – мечта миллионов людей.

Практически все хотят научиться садиться на шпагат и едва ли не завязываться в узел. По запросам в поисковых системах фраза  поперечный шпагат за один день занимает лидирующие позиции. Как же добиться такого результата? В первую очередь необходимо уяснить, что гибкость тела, конечно же,  не является  исключительным талантом. Но развитию гибкости способствуют регулярные тренировки  и продукты, которые человек употребляет в пищу. Физические упражнения и правильное питание для растяжки на шпагат необходимы в первую очередь.

Для суставного и связочного аппарата и долголетней жизни требуется адекватное питание. Не секрет, что исключением из рациона острой, жирной пищи, чипсов, фаст-фуда и газировки можно нормализовать работу организма, но для придания тканям эластичности этого недостаточно.

Питание для гибкости тела и растяжки на шпагат от Лукас, тренера по йоге из США

1. Зеленый сок.
Выпивать свежевыжатый сок из зеленых овощей перед тем, как будешь выполнять упражнения на растяжку (примерно за 30 минут). Для этой цели подойдут овощи: пырей, шпинат, капуста листовая и петрушка.

2. Свежие овощи.
Соблюдение правила: не менее 1 свежий овощ в день. Особенно полезны зеленые овощи: шпинат, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, бананы, яблоки – в них много ферментов железа, которые снимает боль и мышечные спазмы.

3. Отказ от соли и кофе
Поступающая с пищей соль вызывает задержку воды, жесткость связок, артриты и другие нежелательные эффекты. Вместо соли полезно употреблять  лимонный сок, свежую зелень. Кофеин также высасывает воду  организма.

Кроме того, для улучшение податливости мышечной ткани полезно употреблять жирную рыбу, льняное масло, грецкие орехи и яйца.

Важно: не все люди от природы гибкие, но   развить в себе это качество под силу каждому. Упражнения на развитие  гибкости, выполняя систематично, синхронизируя движения с дыханием, поддерживая организм правильным питанием, приведут к положительному результату уже через пару недель.

Придерживаясь правильного питания для гибкости тела можно значительно улучшить общее состояние организма и обеспечить бесперебойную функциональность иммунной системы.

Какие продукты ухудшают нашу гибкость и растяжку — Спорт

Иноземное слово «стретчинг» прочно вошло в нашу жизнь. «Stretching» означает «растягивание». Особый комплекс упражнений, цель которого — растяжка мышц, развитие гибкости тела, помогает человеку всегда держать себя в хорошей физической форме.

По мнению доктора философии, доцента физкультурно-спортивной науки и содиректора лаборатории производительности человека в Обернском Университете в Монтгомери (штат Алабама, США) Майкла Р. Эско, упражнения на растяжку способствуют улучшению работы иммунной, кардиореспираторной, мочеполовой систем и опорно-двигательного аппарата.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, пятая часть населения всей планеты страдает от заболеваний, связанных с нарушением функций опорно-двигательного аппарата. Наиболее часто проявляются такие заболевания, как артрит и остеопороз. С годами мало кому из людей удается избежать их. А укрепление костей и суставов, в том числе и за счет хорошей гибкости тела, растяжки, является основой профилактики подобного рода заболеваний.

Однако только регулярными занятиями здесь не обойтись. Специалисты Центра альтернативной медицины в Манхэттене, больше известного как Центр Аткинса, провели исследование влияния на гибкость и растяжку тела человека его питания. Самыми желанными в этом плане являются продукты, насыщенные омега-3 кислотами, содержащимися в филе жирных видов рыб. В их числе — орехи, семена и масло льна.

Незаменимыми в данном случае являются продукты, в составе которых калий, магний, фосфор, цинк. Они влияют на подвижность суставов, делают более крепкой костную ткань.

Но есть продукты, которые препятствуют гибкости тела и эластичности мышц и сосудов. Даже если вы регулярно тренируетесь, процесс развития гибкости и улучшения растяжки будет идти гораздо медленней при употреблении этих продуктов.

В первую очередь речь идет о соли. Ее избыток откладывается именно в суставах. Кроме того, она задерживает жидкость в организме, что создает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Об этом рассказывает врач высшей категории Юлия Попова, автор книги «Отложение солей».

Зная о таких свойствах соли, ее категорически не приемлют, например, балерины. Так, российская балерина Светлана Захарова — солистка Мариинского, прима-балерина Большого, а затем миланского театра «Ла Скала», рассказывая о своем рационе питания, подчеркивает, что в нем нет и не может быть разносолов. Соль служительницы Терпсихоры заменяют морскими водорослями, натуральными специями и приправами.

Сахар способствует высокому уровню мочевой кислоты в организме. Кандидат медицинских наук, доцент кафедры профилактической медицины Института повышения квалификации специалистов здравоохранения Хабаровского края Елена Пьянкова поясняет, что, когда мы потребляем фруктозу (она содержится в обычном сахаре), происходит сложный процесс, конечным продуктом которой является выработка мочевой кислоты. Поначалу она накапливается в крови, а затем в виде кристаллов откладывается в суставах. Они становятся скованными, малоподвижными, в результате чего не только о гибкости, но даже о нормальном функционировании конечностей говорить не приходится.

Еще одна проблема, к которой приводит употребление сахара — это нарушение в крови баланса фосфора и кальция. После того, как неправильное соотношение между этими двумя веществами держится более 48 часов, в организме наступает процесс гомеостаза. Это приводит к тому, что организм не усваивает полностью кальций, поступающий с пищей. Нехватка кальция — это хрупкость костей. Любая попытка растяжки в этом случае может обернуться трещинами и переломами.

Еще один продукт, нежелательный для тех, кто хочет иметь гибкое тело и хорошую растяжку мышц, — это молоко. Оно богато животными белками, которые очень сильно закисляют организм. В ответ на это организм начинает работу по нейтрализации этого белка. А сделать это он может только при помощи собственного кальция, который и начинает активно выводить из костной системы. Таким образом кости ослабляются и при малейшей физической нагрузке готовы дать трещину.

Ученые кафедры медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско провели ряд исследований, доказывающих, что люди, в чьем рационе преобладают животные белки, в 3,7 раза чаще имеют переломы, чем те, кто предпочитают пищу с растительными белками.

Екатерина Стригина, велнес-консультант, предостерегает: если вы решили заняться растяжкой мышц и хотите видеть свое тело гибким, не стоит злоупотреблять кофе. Его можно пить, но не более одной-двух чашек в день. Большее количество зажимает, а затем обезвоживает тело. Это значительно усложняет растяжку — не случайно одним из условий хорошей растяжки является употребление не менее двух литров воды в день.

Источник: umnaja.ru

Как быстро сесть на шпагат, правильная диета ⋆ Московский танцевальный центр MDC NRG

Как быстро сесть на шпагат не навредив организму

Как быстро сесть на шпагат, возможно ли это? Вы знаете, что шпагат – это тоже спорт и необходимы тренировки, специальный режим. Также как в профессиональном спорте свой режим питания. Чтобы мышцы нормально функционировали, необходимо их напитывать полезными веществами. В школе танцев имеются занятия по стретчингу, то есть растяжке. Тренер порекомендует вам правильное питание и необходимые тренировки.

Главное – это вода

Мышцы состоят из воды, а именно на 76%. Если мышцы обезвожены, то они не будут правильно функционировать, а то есть, сокращаться и расслабляться. Когда идут тренировки, надо больше пить, соки, либо есть фрукты. Таким образом, будет поступать вода во все ткани организма, в том числе и мышцы.

Сера также необходима организму

Если вы задались вопросом, как быстро сесть на шпагат, то можем вам посоветовать в пищу употреблять продукты, содержащие серу. Сера находится в чесноке, луке, брокколи, в красном перце, миндале, кунжуте, фасоли. Чтобы сформировался нормально белок, коллаген, нужно организм напитать аминокислотами, цистеином и метионином. Станут эластичными сухожилия и не появятся растяжки на коже. Метионин можно получить только вместе с продуктами питания, иначе он просто не сможет прижиться в организме.

Кальций, не забудьте про него

В молоке содержится больше всего кальция, а именно 75%. В растительной пище его 25%. Также в мелкой рыбе много кальция, чем костистей, тем больше полезных веществ. Кроме молока и рыбы старайтесь питаться такими веществами как тофа, патока, шпинат, мангольд.

Чтобы быстрей садиться на шпагат, исключите следующие продукты из рациона

Исключить необходимо самые вкусные продукты:

Сахар и варенье, сдобу. Если их употреблять, то произойдет только лишь накопление жира, пользы от них быть не может. Жир блокирует кальций. Жареная пища вызывает раздражение, нервных волокон, в итоге происходит низкая мышечная производительность.

Употребление алкоголя приводит к дегенерации мышц. Консервированная пища превращается в такие сложные соединения, которые организм не может распознать, в итоге такие вещества начинают вредить организму.

Рыбий жир поможет набрать мышечную массу

Рыбий жир необходим организму. Это витамин. А также полинасыщенные жирные кислоты, помогают набирать мышечную массу. Сжигают плохие жиры в организме.

Школа танцев MDC NRG

Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Главная » Статьи » Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Эффективные занятия стретчингом – это не только регулярные тренировки и поддержание своего тела в тонусе, но еще и особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Стретчинг – это мощный толчок к оздоровлению и красоте. Здоровое кровообращение и обмен веществ – залог гладкой кожи и здорового цвета лица. Забудьте о синяках под глазами и хронической усталости. Занятия стрейчингом рекомендуют еще и для снятия стресса и усталости. Поэтому тренировка даже после напряженного рабочего дня станет настоящим подарком для вашего тела!

В нашей школе pole dance – Studio1366 – мы стараемся уделять внимание комплексному подходу к растяжке. Если вы хотите добиться потрясающих результатов, то подойти к вопросу нужно серьезно. Мы уже писали о том, как подготовить свои мышцы к стретчинг-упражнениям, как правильно выполнять упражнения и с какой частотой. А сейчас расскажем, как поддерживать свои мышцы в тонусе с помощью правильного питания.

pole dance Москва

Занятия стретчингом в Москве – как правильно подобрать рацион

Для начинающих стретчинг может стать настоящим испытанием: мышцы отказываются тянуться, суставы хрустят, а через месяц результатов все еще нет. Если вы все упражнения выполняете правильно, а эффекта не видите, проанализируйте свой рацион.

  1. Для начала обращаем внимание на водный баланс организма. От него напрямую зависит «правильность» биохимических процессов в клетках мышц и связок. Для развития гибкости необходимо выпивать около двух литров воды в день и обязательно «полюбить» сочные плоды (томаты, сливы, огурцы, ягоды и т.д.).
  2. Мышцы будут эластичными, если вы будете употреблять достаточное количество жирных кислот, которые организм получает из рыбы, сыра, молока, яиц, птицы, орехов, авокадо и оливок, растительного масла.
  3. Сырые овощи, ягоды и фрукты – неиссякаемый источник витаминов, которые очень нужны мышцам, да и всему организму.
  4. Уменьшаем количество потребляемой соли. Ваша растяжка на шпагат затянется на долгие месяцы, если вы продолжите щедро посыпать пищу солью. Она – первейший враг гибкости, делает связки жесткими, а суставы – «деревянными». Соль вы можете заменить зеленью, лимонным соком, морской капустой, натуральными приправами.
  5. Еще один враг растяжки – сахар. Cахар активно взаимодействует с клетками крови и белками и ускоряет окислительные процессы в организме, которые ведут к старению. А ведь молодому организму, как известно, растянуться куда легче. Восполнить недостаток сахара в организме вы можете с помощью сухофруктов, меда, патоки, фруктозы.

Соблюдая все эти нехитрые правила, можете продолжать активно «растягиваться» и получать долгожданные результаты! Приходите к нам, и мы поможем вам обрести гибкость и омолодить свой организм. Наша студия предлагает индивидуальные занятия pole dane и стретчингом в Москве по персональной программе, в уютном светлом зале один на один с инструктором, все внимание которого отдано только вам!

Читайте далее:

Зачем нужна растяжка на пилоне?

Все привыкли к гибким и пластичным танцовщицам pole dance, обладающим потрясающей растяжкой. Что же делать обычным девушкам, для которых танец на пилоне не работа, а хобби, но при этом хочется быть гибкой и изящной?

Стретчинг. Как правильно растягиваться

Добиться пластичности тела сегодня помогают занятия стретчингом и стриппластикой. Но чтобы тренировки были эффективными, и растяжка на шпагат не прошла даром, нужно соблюдать ряд важных правил.

Занятия по растяжке – волшебный ключ к мастерству pole dance

Именно стретчинг становится тем волшебным ключом, который одну за другой открывает перед вами новые возможности танца на шесте!

bookmark_borderЙога растяжка спины – Растяжка для начинающих. упражнения на шпагат в домашних условиях. тренажеры, йога, музыка и настрой

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

Как исправить сколиоз

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

Упражнения при сколиозе

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

Поза коровы и кошки

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

Поза потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

Поза наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

Поза голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

Подъем руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Подъем со стулом

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Классическая и боковая планки

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

4 асаны для вытяжения позвоночника

Если вы чувствуете скованность в спине после долгого дня или у вас есть проблемы с позвоночником – добавьте эти 4 асаны в вашу практику. 

Для их выполнения не нужно затрачивать много физических сил. Всё, что от вас необходимо, – намерение практиковать и принести пользу организму.

Халасана

Исходное положение — лежа на спине. Со вдохом поднимаем ноги вверх, с выдохом заводим их за голову, ставим стопы на пальцы на пол. Локти на ширине плеч, ладони на спине ближе к лопаткам. Толкаем ладонями лопатки вверх, подаем таз в линию спины. Спина прямая. Переплетаем пальцы в замок и опускаем его тыльными сторонами ладоней на пол. Не крутим головой в этом положении. 

Халасана — полуперевернутая поза, помните о противопоказания: протрузии, грыжи, травмы плечевого пояса и спины, месячные, беременность, гиперфункция щитовидной железы, глаукома, повышенное давление, инсульты в анамнезе.

Халасана.jpg

Ардха Бхуджангасана

Лягте на живот. Согните руки и поставьте локти под плечевыми суставами. Предплечья параллельны, ладони упираются в пол. Ноги вытягивайте, бёдра заворачивайте внутрь, чтобы удлинить нижнюю часть спины.

Ардха Бхуджангасана.jpg

Супта Матсиендрасана

Лягте на спину, руки разведите в стороны на уровне плеч. Согните правую ногу, левую ладонь положите на правое колено. С выдохом опустите правое колено влево. Рукой помогайте тянуть ногу вниз.

Правое плечо прижимайте к полу. Не перекатывайтесь на левый бок. Тянитесь за макушкой, чтобы вытянуть позвоночник от копчика до шейного отдела. Дышите спокойно.

скрутка.jpg

Уттана Шишасана

Стоя на четвереньках, переставьте ладони вперёд. Наклоните корпус к полу, чтобы прогнуться в спине. Грудная клетка должна коснуться пола. Если не касается, останьтесь в доступном положении и продолжайте тянуться грудью вниз.

Бёдра перпендикулярны полу, руки прямые. Подбородок ставьте на пол, если прогиб в спине позволяет. Тянитесь руками вперёд, если возможно – передвиньтесь немного вперёд, не меняя положения ног.

Уттана Шишасана.jpg

Чтобы заметить эффект от выполнения асан, необходимо их регулярно практиковать. Делайте акцент на вытяжение, с каждым вдохом старайтесь потянуться ещё больше. У вас не должно возникать болевых ощущений. Если вы чувствуете дискомфорт, сядьте в Баласану и отдохните.

Фото: bohemian_heart/instagram.com

yogajournal.ru

5 асан для гибкой спины

Думаю, многим жителям мегаполиса знакомы проблемы с позвоночником: неправильная осанка, боли в пояснице, недостаточная гибкость спины. Чаще всего эти проблемы провоцируют сидячая работа и малоподвижный образ жизни, которые так часто встречаются среди работников офиса и не только среди них. Для тех, кто начал практиковать йогу, проблемная спина может сделать практику крайне дискомфортной. А между тем, многие асаны требует здорового и гибкого позвоночника, чтобы выполнить их корректно. Ниже представлены 5 упражнений, которые помогут тонизировать мышцы спины, избавиться от проблем с осанкой и увеличить гибкость позвоночника.

  1. Марджариасана (поза кошки).
    Техника выполнения: Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине.
    Польза для организма: При регулярном выполнении Марджариасана делает шею, плечи и спину очень гибкими. Кроме того, она мягко тонизирует женскую половую систему и незаменима для беременных женщин (до трех месяцев).
  2. Mardzhariasana-2.jpg

  3. Уштрасана (поза верблюда).
    Техника выполнения: Сядьте в ваджрасану. Слегка раздвиньте ступни и колени. Затем встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Перенесите вес тела на руки. Не запрокидывайте шею назад слишком сильно, она должна быть продолжением вашего позвоночника. Тянитесь грудью вверх. Не допускайте дискомфорта в пояснице, прогибаться должна именно область груди. После вернитесь сначала в положение на коленях, а затем в ваджрасану. Если не получается дотянуть руками до ступней, можно упростить асану. Для этого, поднимите ступни и поставьте их на носок.
    Польза для организма: Уштрасана развивает гибкость спины и формирует правильную осанку. Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бёдер. Благотворно влияет пищеварительную и половую системы.
  4. Ushtrasana.jpg

  5. Бхуджангасана (поза кобры).
    Техника выполнения: Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягайтесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь.
    Польза для организма: «Поза кобры» позволяет сохранить гибкость позвоночника. Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки, помогает исправить искривление позвоночника. Положительно влияет на лёгкие и все мышцы брюшной полости. Bhudjangasana.jpg
  6. Падахастасана (наклон вперёд).
    Техника выполнения: Станьте прямо, ноги держите вместе или на расстоянии 25-30 см. Руки опустите по сторонам туловища. Расслабьте тело. Медленно наклоните голову, до касания подбородком груди. Затем наклоните верхнюю часть туловища, расслабив плечи и позволив рукам безвольно повиснуть, затем наклоните среднюю часть туловища, округлив спину, и, наконец, наклоните нижнюю часть туловища. Пальцы рук поместите под пальцы ног или положите ладони на пол. Если пока не получается дотянуться, просто попытайтесь опустить руки как можно ближе к полу. Расслабьте заднюю сторону шеи и попытайтесь коснуться лбом коленей. Удерживайте это положение около 1 минуты, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.
    Польза для организма: Падахастасана — одно из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног. Особенно показано её выполнение людям, которые страдают лишним весом. Поскольку эта асана эффективно помогает устранять жировые отложения на туловище и ногах.
  7. Padahastasana.jpg

  8. Ардха-матсиендрасана (повелитель рыб).
    Техника выполнения: Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону.
    Польза для организма: Асана тонизирует спинные нервы, укрепляет глубокие мышцы позвоночника. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов и позвоночного столба. Благотворно воздействует на органы пищеварения и половую систему.
  9. Ardha Matsyendrasana.jpg

Фото: hannahtaha/instagram.com

yogajournal.ru

Комплекс асан для вечерней растяжки

Эта практика займет не более 10-15 минут, но поможет расслабиться в конце рабочего дня и отпустить напряжение в теле. Вечером наше тело и мышцы особенно гибкие, выполните эти несколько растягивающих асан, а затем обязательно полежите в Шавасане:

Уттанасана

Встаньте прямо. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга. На выдохе наклонитесь к ногам, возьмитесь за щиколотки и притяните корпус ближе к ногам. Пытайтесь уложить живот на бедра, не скругляйте спину, можете немного присогнуть колени. Задержитесь на 5 глубоких дыханий.

Уттанасана.jpg

Уттхан Приштхасана

Из собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперед и поставьте стопу с внешней стороны от правой руки. Левая нога стоит на полупальцах, либо можете опустить колено в пол. Опуститесь на локти, таз опускайте еще ниже.

Колено правой ноги согнуто под прямым углом и направлено вверх. Задержитесь на 5-8 глубоких вдохов, выполните асану на другую сторону.

Уттхан Пристхасана.jpg

Краунчасана

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене, и отведите стопу назад. Правая голень касается правого бедра. На выдохе согните левую ногу в колене, возьмитесь руками за стопу и выпрямите перед собой.

Задержитесь в этом положении, затем притяните ногу еще ближе, пытаясь коснуться головы. Не скругляйте спину. Задержитесь на 5 дыханий, поменяйте ноги.

Краунчасана.jpg

Джану Ширшасана

Сядьте прямо. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу около левого бедра. Поднимите руки вверх, вытяните спину и с выдохом опуститесь в наклон к прямой левой ноге.

Захватитесь руками за левую стопу, уйдите в максимальный наклон. Задержитесь в асане на 8 дыханий. Выполните позу на другую ногу.

Джану Ширшасана.jpg

Эка Пада Раджакапотасана

Из собаки мордой вниз согните правую ногу в колене и положите вперед между ладонями. Опустите прямую левую ногу на пол. С выдохом наклонитесь вперед, поставьте ладони вперед за правым коленом.

Опуститесь в максимальный наклон и положите голову на пол. Задержитесь на 5-8 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Эка Пада Раджакапотасана.jpg

Фото: https://www.instagram.com/yogi.jodie/

yogajournal.ru

Что нужно знать о растяжке, почему сложно тянуться. Несколько рекомендаций

Многие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.

Рассмотрим данный вопрос с точки зрения физиологии.

Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.

Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.

Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.

Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.

падангуштхасанаПадангуштхасана

Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.

Почему сложно тянуться?

  • Вы работаете с тазобедренными, коленными и плечевыми суставами, перегружая их;
  • Выходите в прогиб, не подключая мышцы таза и ягодиц, чем создаете «залом» в пояснице вместо равномерного вытяжения в позвоночнике и открытия грудного отдела.
  • Одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком расслаблены.
  • Используете неподходящий режим.

Для улучшения результатов осмелюсь дать несколько рекомендаций.

1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):

  • старайтесь работать со слегка втянутым животом и подкручивайте копчик вверх;
  • не бойтесь подгибать колени, чтобы тянулись задние поверхности бёдер и голеней, а не подколенные связки;
  • подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам больше расслабиться;
  • напрягайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног;
  • складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку, и тем более, голову;
  • в положении сидя (например, в пашчимотанасане) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не горбиться).

2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:

  • старайтесь максимально расслабиться;
  • делайте длинные выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области;
  • не сутультесь и слегка втягивайте живот.

3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:

  • включайте в работу таз;
  • старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в нижнем (почти максимально глубоком) положении и ждете какое-то время, пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.;
  • используйте дыхание уджайи, чтобы помочь расслаблению мышц, представляя, как вы отправляете теплый выдох в зону наибольшего дискомфорта.

Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.

упавиштха конасанаУпавиштха конасана

Разберём почему.

Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.

При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.

Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния — вода. Количество воды оказывает большое влияние на скорость биохимических реакций. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды. Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жёсткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.

Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.

Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.

Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!

упавиштха конасана

www.oum.ru

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

  • Предупреждение травм
  • Улучшенная координация движений
  • Повышенная выносливость
  • Легкость в теле
  • Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

йога для растяжки на шпагат

 

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

стройные бедра йога

 

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц

 

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

упругие бедра йога

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

йога упражнения для внутренней поверхности бедра

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

йога для укрепления бедер и ягодиц

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

тренировка бедер йога

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

йога от целлюлита на бедрах и ягодицах

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

йога упражнения на бедра

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Еще интересное:

ramananda.org

Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях

Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?

Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

Если вы застряли на работе и сидите за компьютером весь день, то, скорее всего, вы заметили, что ваша спина принимает неправильную позицию, и вам нужно работать над тем, чтобы не округлять свои плечи. Если для вас это проблематично, то прочитайте статью как избавится от сутулости в домашних условиях.

Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

13 лучших упражнений из йоги растягивающих плечевой пояс

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.

Упражнение для растяжки шеи

1. Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
  2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
  3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
  4. Повторите с другим плечом.

Обратная планка

2. Обратная планка

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
  2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
  3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
  4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
  5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

асаны для раскрытия плечевых суставов

3. Раскрытие грудной клетки с лентой

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
  2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
  3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
  4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

асаны для раскрытия плечевых суставов

4. Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
  2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
  3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

поза орла

5. Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
  2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
  3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
  4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
  5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

поза орла

6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол.
  2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
  3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
  4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
  5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

поза орла

7. Поза игольного ушка

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

  1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
  2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
  3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
  4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
  5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

поза орла

8. Поза кошки и коровы

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

  1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
  2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
  4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.

поза орла

9. Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
  2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
  3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
  4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

поза орла

10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
  3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
  4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

поза орла

11. Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
  2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

поза орла

12. Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

  1. Лягте вниз лицом на коврик.
  2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
  3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
  4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

поза орла

13. Мостик со сцепленными руками

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

  1. Таз лежит на полу, колени согнуты.
  2. Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
  3. Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
  4. Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Расслабляющая йога — растяжка для плеч

Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

Источник: https://yurielkaim.com/yoga-shoulder-stretches/

fitzdrav.com

bookmark_borderРастяжка у девушки – Красивые девушки на шпагате. Как растяжка снимает напряжение и стресс | ЗДОРОВЬЕ:Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Девушки выкладывают в сеть фотографии растяжек на теле и считают что

Автор:
30 июля 2015 08:24

Девушки со всего мира участвуют в очередном флешмобе: теперь находя на своём теле очередную растяжку, шрам или признаки целлюлита, они выкладывают в социальные сети фотографии своих проблемных зон с хэштегом #ThighReading и призывают любить и принимать свое тело таким, какое оно есть. В общем, в интернете делают всё, чтобы не дать женщине смущаться своего вида. Что из этого вышло, предлагаю посмотреть под катом.

Девушки выкладывают в сеть фотографии растяжек на теле и считают что это красиво

Вы уже слышали о #ThighReading?

Вы уже слышали о #ThighReading?

Этот хэштег был придуман в начале этого месяца пользователем Twitter с ником princess_labia, которая сравнила фото своих бедер с линиями на своей ладони

Этот хэштег был придуман в начале этого месяца пользователем Twitter с ником princess_labia, которая сравнила фото своих бедер с линиями на своей ладони

С тех пор женщины стали размещать фотографии своих растяжек, целлюлита и шрамов в различных социальных сетях

С тех пор женщины стали размещать фотографии своих растяжек, целлюлита и шрамов в различных социальных сетях

Растяжки являются самым распространённым явлением

Растяжки являются самым распространённым явлением

Встречающимся у большинства женщин

Встречающимся у большинства женщин

Но бёдра, на которых есть растяжки ничем не хуже тех, на которых их нет

Но бёдра, на которых есть растяжки ничем не хуже тех, на которых их нет

Также девушки смело демонстрируют свой целлюлит

Также девушки смело демонстрируют свой целлюлит Девушки выкладывают в сеть фотографии растяжек на теле и считают что это красиво Девушки выкладывают в сеть фотографии растяжек на теле и считают что это красиво

И многочисленные шрамы

И многочисленные шрамы Девушки выкладывают в сеть фотографии растяжек на теле и считают что это красиво

Девушки с хорошей растяжкой от Сергей за 17 апреля 2017 на Fishki.net

Автор:
17 апреля 2017 05:26

Отличная подборка сексуальных девушек, которые показывают нам чудеса гибкости своего стройного тела.

Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой

Красивые девушки на шпагате. Как растяжка снимает напряжение и стресс | ЗДОРОВЬЕ:Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Сегодня очень популярно вести здоровый образ жизни. Многие барнаульцы посещают тренажерные залы и различные групповые направления. Одним из самых доступных видов тренировки является растяжка. Это комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц и связок, в результате чего улучшается гибкость всего тела. Его можно выполнять как в группе под руководством тренера, так и изучив все основы самостоятельно тренироваться дома.

Польза от занятий растяжкой неоспорима. Регулярные тренировки помогают поддерживать в норме уровень глюкозы в крови, избавляют от умственного перенапряжения и повышают настроение. Также растяжка улучшает отток лимфы и делает кожу более упругой, что позволяет избавиться от целлюлита и сделать фигуру более подтянутой.

Барнаульские девушки знают все это не понаслышке. В своем материале корреспондент «АиФ – Алтай» собрал самых гибких красавиц краевой столицы.

Тренер из Барнаула Анастасия считает, что не стоит гнаться за быстрыми результатами. Это может привести к травмам. Главное – это польза для здоровья.

Виктория Князева знает о растяжке все, девушка является мастером спорта по художественной гимнастике. На своей странице в соцсетях жительница Барнаула пишет полезную информацию о занятиях и выкладывает мотивирующие фото.

Гордиться отличной растяжкой может и спортсменка Дарья. На видео девушка демонстрирует, как можно эффективно потянуться на тренажере в зале.

«Занятие растяжкой помогут почувствовать физическую легкость и расслабление. После такой приятной физической нагрузки стресс и напряжение точно не побеспокоят», — сообщается в группе одной из барнаульских школ растяжки.

Хореограф и тренер групповых программ Алина Кривошеева в своем аккаунте мотивирует девушек на занятия. Она считает, что главное перед тренировками – правильный настрой.

А жительница Барнаула Анна, благодаря упорным тренировкам и грамотному тренеру, смогла сесть на шпагат за полтора месяца!

Девушки с хорошей растяжкой от Сергей за 21 января 2016 на Fishki.net

Автор:
21 января 2016 06:07

Чем-то они….завораживают…

Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой

Растяжки на теле: причины и лечение

Растяжки — подозрительные полоски, которые в один (не)прекрасный день поселяются у нас на коже. Да ещё в самых неподходящих местах.

Кто такие растяжки, откуда они приходят и почему не хотят уходить, можно ли предотвратить появление незваных гостей, и как бороться с растяжками, если они всё-таки пришли и разложили чемоданы, — читайте в этом посте.


Как образуются растяжки

В серии постов о строении кожи мы узнали, что основной её слой — дерма — по структуре похожа на водно-пружинный матрас. Роль пружин выполняют волокна коллагена и эластина. Коллаген придаёт коже прочность, эластин — упругость и гибкость. Вместе они позволяют коже растягиваться и скручиваться.

У волокон большой запас прочности, но он не бесконечен. При резком или постоянном растяжении волокна сначала становятся тоньше, а затем рвутся.

Места разрыва заполняются соединительной тканью. Она не заменяет коллаген и эластин, не выполняет их функции, а просто занимает место повреждённых волокон, заполняет пустоту. В результате на коже появляются тонкие рубцы, которые мы называем растяжки или стрии.

Растяжки могут появиться на любом участке тела. Но чаще образуются там, где накапливается больше подкожного жира: на животе, бёдрах, ягодицах, груди. Жировым клеткам — адипоцитам становится тесно, они начинают пихаться, растягивают кожу, она не выдерживает атаки и рвётся.

Растяжки редко приходят по одной. Обычно появляется сразу несколько параллельных разрывов длиной 1-10 см и шириной 1-5 мм.

Жизненный путь растяжки

Участки кожи, на которых задумали появиться растяжки, истончаются, зудят, чешутся и становятся розоватыми. Так зарождаются растяжки.

Затем волокна рвутся и постепенно начинают заполняться соединительной тканью.

В соединительной ткани, которая образовалась в местах разрывов волокон, живут кровеносные сосуды. Они просвечивают сквозь тонкую кожу и придают растяжкам красноватый оттенок. Поэтому свежие, только что появившиеся стрии розового, красного или фиолетового цвета.

Обычно свежие растяжки легка выпуклые на ощупь — как рубцы. Иногда при надавливании кожа проваливается вглубь. Особенно впечатлительным растяжки руками лучше не трогать.

Растяжки, образовавшиеся менее шести месяцев назад, считаются молодыми, более шести — старыми.

За полгода соединительная ткань сильно разрастается и успевает основательно заштопать разрывы волокон. Количество сосудов в ней уменьшается. Поэтому старые растяжки становятся более светлыми и плоскими.

Причины появления растяжек

Главная причина образования растяжек — резкие изменения объёма и массы тела. Волокна коллагена и эластина не успевают вовремя растянуться и рвутся.

  • Подростковый период. Тело подростков меняется очень быстро. Мышцы не успевают за косточками, кожа становится «мала» быстрорастущему телу. Если кожа недостаточно эластична, в зонах активного роста она начинает рваться. У девушек — на бёдрах, ягодицах, груди. У юношей — на спине и плечах.

  • Резкие скачки веса. Когда мы быстро поправляемся, тело активно запасает лишний жирок под кожей. Она не успевает вовремя среагировать и растянуться под новые объёмы. При этом, кожа растягивается не только от лишнего жира, но и при быстром росте мышц и резкой потере веса. При похудении жировые отложения уходят, но после них остаётся растянувшаяся кожа. На ней образуются складки и заломы. В местах заломов кожа рвётся под собственным весом и — привет, растяжки.

  • Беременность. Мало того что кожа беременной женщины не успевает за быстрорастущим пузожителем, лепту в дело растяжек вносят гормоны. А именно — пролактин. Во время беременности пролактин значительно повышен. Повышенный пролактин подавляет синтез коллагена и эластина. В результате кожа ослабевает и рвётся в местах наибольшего натяжения — на животе и груди, реже на бёдрах.

  • Недостаток белковой пищи. Белок необходим для синтеза коллагеновых и эластиновых волокон. Если организм недополучает белок из пищи, он медленнее синтезирует коллаген и эластин. Кожа становится менее прочной и эластичной и более подверженной растяжению и разрывам.

  • Обезвоживание. Когда организму не хватает воды, кожа сохнет. Увлажняющая косметика не может притянуть достаточно влаги извне и удержать её в дерме. Даже если это очень хорошая и грамотная косметика. Ёе мало. Теряя влагу, кожа становится менее эластичной. Любое резкое движение — и кожа рвётся, как засохший лист.

  • Приём кортикостероидных препаратов. Коритикостероиды — гормоны, которые назначают при многих заболеваниях — от артрита до экземы. Они хорошо снимают воспаление. Но — ложка дёгтя — тормозят синтез коллагена. Меньше коллагена — больше вероятность разрывов кожи и образования растяжек.

  • Синдром Кушинга. При этом состоянии организм производит много гормона кортизола. Это замедляет выработку коллагена и эластина. Медленный и недостаточный синтез коллагена и эластина ведёт к появлению разрывов на коже.

  • Синдром Марфана. Вызван мутацией гена, который отвечает за эластичность кожи. Она сильно снижается.

  • Наследственность. От генетики в деле растяжек зависит многое. Если у ваших мамы или бабушки есть растяжки, то риск, что они могут появиться и у вас — велик. Начинайте профилактику как можно раньше.

Профилактика растяжек

Снизить риск появления растяжек помогут несколько полезных привычек.

  • Поддержание оптимальной массы тела. Резкие скачки веса — наиболее распространённая причина появления растяжек. Поэтому худеть и набирать вес, если это необходимо или неизбежно, как, например, при беременности, нужно постепенно.

  • Регулярные физические нагрузки. Бег, йога, плавание, гантели, растяжка, прогулки на велике — ваши верные друзья в борьбе с растяжками. Любая регулярная физическая нагрузка помогает поддерживать эластичность кожи. А значит, — уменьшает риск появления растяжек.

  • Правильное питание. Съеденная на ночь сковородка макарон и ведро борща плюшка не пройдёт незаметно не только для попы, но и для кожи. Зато белки и медленные углеводы (мясо, молочные продукты, гречка, овсянка, овощи и фрукты) помогут ей надолго сохранить эластичность и прочность.

  • Достаточное количество жидкости. Обезвоженность — прямой путь к потере эластичности, сухости и растяжкам. Выпивайте не меньше двух литров воды ежедневно.

  • Массаж тела сухой щёткой. Регулярное сухое растирание щёткой улучшает микроциркуляцию крови и способствует регенерации кожи. Для максимального эффекта сочетайте растирание с контрастным душем.

  • Косметические средства и процедуры. Грамотные уходовые средства и регулярные косметические процедуры — проверенные методы поддержания эластичности, прочности и тонуса кожи. Пилинги очищают кожу от омертвевших клеток, улучшают клеточный метаболизм и стимулируют регенерацию. Грязевые и водорослевые обертывания насыщают минералами и витаминами, укрепляют кожу, поддерживают синтез коллагена и эластина. Увлажняющие кремы и сыворотки насыщают влагой, поддерживают водный баланс. А ещё некоторые компоненты уходовых средств целенаправленно стимулируют синтез коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. Об этом — ниже.

Лечение растяжек

Бороться со свежими растяжками гораздо легче, чем с застарелыми. Пока растяжки розового цвета, есть шанс, что правильные косметические средства и процедуры сделают их почти незаметными.

Полностью избавиться от застарелых растяжек, скорее всего, не удастся.

Кремы, сыворотки и маски от растяжек

Грамотные средства от растяжек должны содержать компоненты, которые стимулируют синтез коллагена, эластина и гиалуронки, а также активно увлажняют и смягчают кожу.

  • АНА-кислоты: стимулируют синтез коллагена и эластина.
  • Ретинол (витамин А): стимулирует активное деление и правильную работу клеток, ускоряет регенерацию.
  • Витамин С: регулирует и стимулирует выработку коллагена.
  • Готу кола (центелла азиатская): стимулирует синтез коллагена, ускоряет рубцевание и укрепляет соединительную ткань. А ещё — улучшает миркоциркуляцию, делая кожу более гладкой и упругой.
  • Алоэ: смягчает кожу и стимулирует клеточное обновление.
  • Гиалуроновая кислота: активно увлажняет кожу, делает её более эластичной.
  • Масла: увлажняют, питают кожу, восстанавливают повреждённые ткани, активно обновляют эпидермис.

Чтобы получить ощутимый эффект, пользоваться средствами от растяжек нужно регулярно — 2 раза в день и постоянно, а не курсами.

Растяжки изначально светлее естественного цвета кожи. А поскольку в соединительной ткани не вырабатывается меланин, то при загаре стрии остаются белыми и ещё более заметными на загорелой коже. Поэтому замаскировать растяжки загаром, к сожалению, не получится.

Аппаратные методики избавления от растяжек

Когда одни косметические средства уже не в состоянии справиться с застарелыми растяжками, на помощь приходят салонные процедуры и аппаратные методики.

  • Лазерная шлифовка кожи. Растяжки обрабатываются лазером. Он разрушает верхний слой кожи. Чтобы восстановить кожу, клетки начинают активно делиться, а коллаген и эластин синтезируются быстрее. В результате рубцовая ткань растяжки выравнивается, кожа становится более гладкой, а сами растяжки — почти незаметными.

  • Срединные и глубокие химические пилинги. Интенсивно отшелушивают, разрушают верхние и средние слои кожи, проникают глубоко — до нижних слоёв дермы. Стимулируют регенерацию: клетки базального слоя начинают активнее делиться, а волокна — быстрее расти. Новая ткань заполняет разрушенные пилингом слои дермы с растяжками, приобретая цвет здоровой кожи.

  • Мезотерапия и биоревитализация. Помогают коже быстрее восстановиться после шлифовок и пилингов. Инъекции из пептидов и гиалуроновой кислоты активно регенерируют и увлажняют кожу, возвращают ей эластичность, гладкость и здоровый цвет.

 

Коротко о главном

  • Растяжки — результат разрыва волокон коллагена и эластина.

  • Свежие растяжки — розовые, застарелые — белые.

  • Главная причина появления растяжек — резкое увеличение объёмов и массы тела: во время беременности, в подростковом возрасте, при наборе мышечной массы или лишнего жира.

  • Неправильное питание, обезвоживание, приём гормональных препаратов, генетика и некоторые заболевания также могут привести к образованию растяжек.

  • Для профилактики растяжек ешьте больше белковой пищи, правильные углеводы, фрукты и овощи, пейте не меньше двух литров воды в день, не забывайте физические нагрузки, сухой массаж щёткой и пользуйтесь хорошими увлажняющими средствами для тела.

  • Если растяжки всё-таки появились, грамотные кремы, сыворотки и маски для тела помогут вернуть коже эластичность и уменьшить глубину растяжек. Радикальное решение — салонные процедуры: серьёзные пилинги и лазерные шлифовки. Они сделают растяжки практически незаметными.

  • Пока растяжки розового цвета, есть шанс, что правильные косметические средства и процедуры сделают их почти незаметными. Полностью избавиться от застарелых растяжек, скорее всего, не удастся.

  • Волшебной таблетки от растяжек нет.

 

А как вы боретесь с растяжками? Делитесь мудростью в комментариях.

Прокачивайте косметическую грамотность, оставайтесь с нами и будьте красивыми.

До новых встреч в эфире LaraBarBlog. ♫