bookmark_borderРастяжка у девушки – Красивые девушки на шпагате. Как растяжка снимает напряжение и стресс | ЗДОРОВЬЕ:Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Девушки выкладывают в сеть фотографии растяжек на теле и считают что

Автор:
30 июля 2015 08:24

Девушки со всего мира участвуют в очередном флешмобе: теперь находя на своём теле очередную растяжку, шрам или признаки целлюлита, они выкладывают в социальные сети фотографии своих проблемных зон с хэштегом #ThighReading и призывают любить и принимать свое тело таким, какое оно есть. В общем, в интернете делают всё, чтобы не дать женщине смущаться своего вида. Что из этого вышло, предлагаю посмотреть под катом.

Девушки выкладывают в сеть фотографии растяжек на теле и считают что это красиво

Вы уже слышали о #ThighReading?

Вы уже слышали о #ThighReading?

Этот хэштег был придуман в начале этого месяца пользователем Twitter с ником princess_labia, которая сравнила фото своих бедер с линиями на своей ладони

Этот хэштег был придуман в начале этого месяца пользователем Twitter с ником princess_labia, которая сравнила фото своих бедер с линиями на своей ладони

С тех пор женщины стали размещать фотографии своих растяжек, целлюлита и шрамов в различных социальных сетях

С тех пор женщины стали размещать фотографии своих растяжек, целлюлита и шрамов в различных социальных сетях

Растяжки являются самым распространённым явлением

Растяжки являются самым распространённым явлением

Встречающимся у большинства женщин

Встречающимся у большинства женщин

Но бёдра, на которых есть растяжки ничем не хуже тех, на которых их нет

Но бёдра, на которых есть растяжки ничем не хуже тех, на которых их нет

Также девушки смело демонстрируют свой целлюлит

Также девушки смело демонстрируют свой целлюлит Девушки выкладывают в сеть фотографии растяжек на теле и считают что это красиво Девушки выкладывают в сеть фотографии растяжек на теле и считают что это красиво

И многочисленные шрамы

И многочисленные шрамы Девушки выкладывают в сеть фотографии растяжек на теле и считают что это красиво

Девушки с хорошей растяжкой от Сергей за 17 апреля 2017 на Fishki.net

Автор:
17 апреля 2017 05:26

Отличная подборка сексуальных девушек, которые показывают нам чудеса гибкости своего стройного тела.

Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой

Красивые девушки на шпагате. Как растяжка снимает напряжение и стресс | ЗДОРОВЬЕ:Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Сегодня очень популярно вести здоровый образ жизни. Многие барнаульцы посещают тренажерные залы и различные групповые направления. Одним из самых доступных видов тренировки является растяжка. Это комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц и связок, в результате чего улучшается гибкость всего тела. Его можно выполнять как в группе под руководством тренера, так и изучив все основы самостоятельно тренироваться дома.

Польза от занятий растяжкой неоспорима. Регулярные тренировки помогают поддерживать в норме уровень глюкозы в крови, избавляют от умственного перенапряжения и повышают настроение. Также растяжка улучшает отток лимфы и делает кожу более упругой, что позволяет избавиться от целлюлита и сделать фигуру более подтянутой.

Барнаульские девушки знают все это не понаслышке. В своем материале корреспондент «АиФ – Алтай» собрал самых гибких красавиц краевой столицы.

Тренер из Барнаула Анастасия считает, что не стоит гнаться за быстрыми результатами. Это может привести к травмам. Главное – это польза для здоровья.

Виктория Князева знает о растяжке все, девушка является мастером спорта по художественной гимнастике. На своей странице в соцсетях жительница Барнаула пишет полезную информацию о занятиях и выкладывает мотивирующие фото.

Гордиться отличной растяжкой может и спортсменка Дарья. На видео девушка демонстрирует, как можно эффективно потянуться на тренажере в зале.

«Занятие растяжкой помогут почувствовать физическую легкость и расслабление. После такой приятной физической нагрузки стресс и напряжение точно не побеспокоят», — сообщается в группе одной из барнаульских школ растяжки.

Хореограф и тренер групповых программ Алина Кривошеева в своем аккаунте мотивирует девушек на занятия. Она считает, что главное перед тренировками – правильный настрой.

А жительница Барнаула Анна, благодаря упорным тренировкам и грамотному тренеру, смогла сесть на шпагат за полтора месяца!

Девушки с хорошей растяжкой от Сергей за 21 января 2016 на Fishki.net

Автор:
21 января 2016 06:07

Чем-то они….завораживают…

Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой Девушки с хорошей растяжкой

Растяжки на теле: причины и лечение

Растяжки — подозрительные полоски, которые в один (не)прекрасный день поселяются у нас на коже. Да ещё в самых неподходящих местах.

Кто такие растяжки, откуда они приходят и почему не хотят уходить, можно ли предотвратить появление незваных гостей, и как бороться с растяжками, если они всё-таки пришли и разложили чемоданы, — читайте в этом посте.


Как образуются растяжки

В серии постов о строении кожи мы узнали, что основной её слой — дерма — по структуре похожа на водно-пружинный матрас. Роль пружин выполняют волокна коллагена и эластина. Коллаген придаёт коже прочность, эластин — упругость и гибкость. Вместе они позволяют коже растягиваться и скручиваться.

У волокон большой запас прочности, но он не бесконечен. При резком или постоянном растяжении волокна сначала становятся тоньше, а затем рвутся.

Места разрыва заполняются соединительной тканью. Она не заменяет коллаген и эластин, не выполняет их функции, а просто занимает место повреждённых волокон, заполняет пустоту. В результате на коже появляются тонкие рубцы, которые мы называем растяжки или стрии.

Растяжки могут появиться на любом участке тела. Но чаще образуются там, где накапливается больше подкожного жира: на животе, бёдрах, ягодицах, груди. Жировым клеткам — адипоцитам становится тесно, они начинают пихаться, растягивают кожу, она не выдерживает атаки и рвётся.

Растяжки редко приходят по одной. Обычно появляется сразу несколько параллельных разрывов длиной 1-10 см и шириной 1-5 мм.

Жизненный путь растяжки

Участки кожи, на которых задумали появиться растяжки, истончаются, зудят, чешутся и становятся розоватыми. Так зарождаются растяжки.

Затем волокна рвутся и постепенно начинают заполняться соединительной тканью.

В соединительной ткани, которая образовалась в местах разрывов волокон, живут кровеносные сосуды. Они просвечивают сквозь тонкую кожу и придают растяжкам красноватый оттенок. Поэтому свежие, только что появившиеся стрии розового, красного или фиолетового цвета.

Обычно свежие растяжки легка выпуклые на ощупь — как рубцы. Иногда при надавливании кожа проваливается вглубь. Особенно впечатлительным растяжки руками лучше не трогать.

Растяжки, образовавшиеся менее шести месяцев назад, считаются молодыми, более шести — старыми.

За полгода соединительная ткань сильно разрастается и успевает основательно заштопать разрывы волокон. Количество сосудов в ней уменьшается. Поэтому старые растяжки становятся более светлыми и плоскими.

Причины появления растяжек

Главная причина образования растяжек — резкие изменения объёма и массы тела. Волокна коллагена и эластина не успевают вовремя растянуться и рвутся.

  • Подростковый период. Тело подростков меняется очень быстро. Мышцы не успевают за косточками, кожа становится «мала» быстрорастущему телу. Если кожа недостаточно эластична, в зонах активного роста она начинает рваться. У девушек — на бёдрах, ягодицах, груди. У юношей — на спине и плечах.

  • Резкие скачки веса. Когда мы быстро поправляемся, тело активно запасает лишний жирок под кожей. Она не успевает вовремя среагировать и растянуться под новые объёмы. При этом, кожа растягивается не только от лишнего жира, но и при быстром росте мышц и резкой потере веса. При похудении жировые отложения уходят, но после них остаётся растянувшаяся кожа. На ней образуются складки и заломы. В местах заломов кожа рвётся под собственным весом и — привет, растяжки.

  • Беременность. Мало того что кожа беременной женщины не успевает за быстрорастущим пузожителем, лепту в дело растяжек вносят гормоны. А именно — пролактин. Во время беременности пролактин значительно повышен. Повышенный пролактин подавляет синтез коллагена и эластина. В результате кожа ослабевает и рвётся в местах наибольшего натяжения — на животе и груди, реже на бёдрах.

  • Недостаток белковой пищи. Белок необходим для синтеза коллагеновых и эластиновых волокон. Если организм недополучает белок из пищи, он медленнее синтезирует коллаген и эластин. Кожа становится менее прочной и эластичной и более подверженной растяжению и разрывам.

  • Обезвоживание. Когда организму не хватает воды, кожа сохнет. Увлажняющая косметика не может притянуть достаточно влаги извне и удержать её в дерме. Даже если это очень хорошая и грамотная косметика. Ёе мало. Теряя влагу, кожа становится менее эластичной. Любое резкое движение — и кожа рвётся, как засохший лист.

  • Приём кортикостероидных препаратов. Коритикостероиды — гормоны, которые назначают при многих заболеваниях — от артрита до экземы. Они хорошо снимают воспаление. Но — ложка дёгтя — тормозят синтез коллагена. Меньше коллагена — больше вероятность разрывов кожи и образования растяжек.

  • Синдром Кушинга. При этом состоянии организм производит много гормона кортизола. Это замедляет выработку коллагена и эластина. Медленный и недостаточный синтез коллагена и эластина ведёт к появлению разрывов на коже.

  • Синдром Марфана. Вызван мутацией гена, который отвечает за эластичность кожи. Она сильно снижается.

  • Наследственность. От генетики в деле растяжек зависит многое. Если у ваших мамы или бабушки есть растяжки, то риск, что они могут появиться и у вас — велик. Начинайте профилактику как можно раньше.

Профилактика растяжек

Снизить риск появления растяжек помогут несколько полезных привычек.

  • Поддержание оптимальной массы тела. Резкие скачки веса — наиболее распространённая причина появления растяжек. Поэтому худеть и набирать вес, если это необходимо или неизбежно, как, например, при беременности, нужно постепенно.

  • Регулярные физические нагрузки. Бег, йога, плавание, гантели, растяжка, прогулки на велике — ваши верные друзья в борьбе с растяжками. Любая регулярная физическая нагрузка помогает поддерживать эластичность кожи. А значит, — уменьшает риск появления растяжек.

  • Правильное питание. Съеденная на ночь сковородка макарон и ведро борща плюшка не пройдёт незаметно не только для попы, но и для кожи. Зато белки и медленные углеводы (мясо, молочные продукты, гречка, овсянка, овощи и фрукты) помогут ей надолго сохранить эластичность и прочность.

  • Достаточное количество жидкости. Обезвоженность — прямой путь к потере эластичности, сухости и растяжкам. Выпивайте не меньше двух литров воды ежедневно.

  • Массаж тела сухой щёткой. Регулярное сухое растирание щёткой улучшает микроциркуляцию крови и способствует регенерации кожи. Для максимального эффекта сочетайте растирание с контрастным душем.

  • Косметические средства и процедуры. Грамотные уходовые средства и регулярные косметические процедуры — проверенные методы поддержания эластичности, прочности и тонуса кожи. Пилинги очищают кожу от омертвевших клеток, улучшают клеточный метаболизм и стимулируют регенерацию. Грязевые и водорослевые обертывания насыщают минералами и витаминами, укрепляют кожу, поддерживают синтез коллагена и эластина. Увлажняющие кремы и сыворотки насыщают влагой, поддерживают водный баланс. А ещё некоторые компоненты уходовых средств целенаправленно стимулируют синтез коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. Об этом — ниже.

Лечение растяжек

Бороться со свежими растяжками гораздо легче, чем с застарелыми. Пока растяжки розового цвета, есть шанс, что правильные косметические средства и процедуры сделают их почти незаметными.

Полностью избавиться от застарелых растяжек, скорее всего, не удастся.

Кремы, сыворотки и маски от растяжек

Грамотные средства от растяжек должны содержать компоненты, которые стимулируют синтез коллагена, эластина и гиалуронки, а также активно увлажняют и смягчают кожу.

  • АНА-кислоты: стимулируют синтез коллагена и эластина.
  • Ретинол (витамин А): стимулирует активное деление и правильную работу клеток, ускоряет регенерацию.
  • Витамин С: регулирует и стимулирует выработку коллагена.
  • Готу кола (центелла азиатская): стимулирует синтез коллагена, ускоряет рубцевание и укрепляет соединительную ткань. А ещё — улучшает миркоциркуляцию, делая кожу более гладкой и упругой.
  • Алоэ: смягчает кожу и стимулирует клеточное обновление.
  • Гиалуроновая кислота: активно увлажняет кожу, делает её более эластичной.
  • Масла: увлажняют, питают кожу, восстанавливают повреждённые ткани, активно обновляют эпидермис.

Чтобы получить ощутимый эффект, пользоваться средствами от растяжек нужно регулярно — 2 раза в день и постоянно, а не курсами.

Растяжки изначально светлее естественного цвета кожи. А поскольку в соединительной ткани не вырабатывается меланин, то при загаре стрии остаются белыми и ещё более заметными на загорелой коже. Поэтому замаскировать растяжки загаром, к сожалению, не получится.

Аппаратные методики избавления от растяжек

Когда одни косметические средства уже не в состоянии справиться с застарелыми растяжками, на помощь приходят салонные процедуры и аппаратные методики.

  • Лазерная шлифовка кожи. Растяжки обрабатываются лазером. Он разрушает верхний слой кожи. Чтобы восстановить кожу, клетки начинают активно делиться, а коллаген и эластин синтезируются быстрее. В результате рубцовая ткань растяжки выравнивается, кожа становится более гладкой, а сами растяжки — почти незаметными.

  • Срединные и глубокие химические пилинги. Интенсивно отшелушивают, разрушают верхние и средние слои кожи, проникают глубоко — до нижних слоёв дермы. Стимулируют регенерацию: клетки базального слоя начинают активнее делиться, а волокна — быстрее расти. Новая ткань заполняет разрушенные пилингом слои дермы с растяжками, приобретая цвет здоровой кожи.

  • Мезотерапия и биоревитализация. Помогают коже быстрее восстановиться после шлифовок и пилингов. Инъекции из пептидов и гиалуроновой кислоты активно регенерируют и увлажняют кожу, возвращают ей эластичность, гладкость и здоровый цвет.

 

Коротко о главном

  • Растяжки — результат разрыва волокон коллагена и эластина.

  • Свежие растяжки — розовые, застарелые — белые.

  • Главная причина появления растяжек — резкое увеличение объёмов и массы тела: во время беременности, в подростковом возрасте, при наборе мышечной массы или лишнего жира.

  • Неправильное питание, обезвоживание, приём гормональных препаратов, генетика и некоторые заболевания также могут привести к образованию растяжек.

  • Для профилактики растяжек ешьте больше белковой пищи, правильные углеводы, фрукты и овощи, пейте не меньше двух литров воды в день, не забывайте физические нагрузки, сухой массаж щёткой и пользуйтесь хорошими увлажняющими средствами для тела.

  • Если растяжки всё-таки появились, грамотные кремы, сыворотки и маски для тела помогут вернуть коже эластичность и уменьшить глубину растяжек. Радикальное решение — салонные процедуры: серьёзные пилинги и лазерные шлифовки. Они сделают растяжки практически незаметными.

  • Пока растяжки розового цвета, есть шанс, что правильные косметические средства и процедуры сделают их почти незаметными. Полностью избавиться от застарелых растяжек, скорее всего, не удастся.

  • Волшебной таблетки от растяжек нет.

 

А как вы боретесь с растяжками? Делитесь мудростью в комментариях.

Прокачивайте косметическую грамотность, оставайтесь с нами и будьте красивыми.

До новых встреч в эфире LaraBarBlog. ♫

bookmark_borderРастяжка и гибкость – Хорошая растяжка: упражнения на растяжку и гибкость для женщин | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Упражнения для растяжки в домашних условиях, для начинающих и профи

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.

Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.

Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.

Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.

Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.

Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление

Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.

Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани

Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

10 Настроение

Без хорошего настроения не стоит приступать к растяжке. Когда в тебе нет раздражения и других негативных эмоций — результат занятия будет отличным. В противном случае, ты можешь запороть тренировку своим недовольством.

Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость — это в первую очередь — хорошее состояние тела. А это означает — эластичность мышц или гибкость. Гибкость нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.

У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной и молодости тела. Старость же — это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости — необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.

Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого и попробуйте коснуться пола ладонями. Если вы коснулись ладонью полностью и спина ваша не заболела и вы не почувствовали дискомфорта — то вы в прекрасной форме, если же кончиками пальцев — то это тоже ничего, а уж если вы совсем уж не можете дотянуться — то ваша гибкость требует тренировки.

Гибкость тела способствует хорошей осанке, поддержанию хорошего тонуса всего тела.

И все же, как стать гибким? Гибкость можно тренировать. Есть способы, которые помогут повысить свою гибкость. В первую очередь необходимо начать вообще с повышения своей двигательной активности. Надо для этого заниматься фитнессом или любым видом физической тренировки: аэробикой, пилатесом, бегом, ходьбой. Есть специальные упражнения, направленные именно на растяжку. Но и растяжку нельзя делать, не разогрев хорошо мышцы. При совершении аэробных или силовых тренировок, происходит разогрев мышц, после чего они хорошо растягиваются. Если делать растяжку без подготовки, можно мышцы травмировать.

В наше время, когда мы совсем мало двигаемся — на работу едем в автомобиле или транспорте, в офисе целый день проводим за компьютером, а дома перед телевизором — очень важно, чтобы мышцы имели дополнительные тренировки. Мы часто не задумываемся о том, что наши мышцы не подвергаясь тренировке, могут уменьшаться и терять силу

А это так. Упражнения на гибкость надо делать регулярно, и тогда нам не грозят мышечные и суставные боли.

Очень важно не только знать: как стать гибким, но и работать над этим постоянно. Это продлит молодость и отдалит старость

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться вверх за руками, пятки не отрывать от пола, растягивая мышцы спины, досчитать до 10 и медленно наклониться вниз, стараясь достать руками до пола.
  2. Стоя, подтяните одно колено к груди руками. Задержитесь и опустите ногу. Повторите с другой ногой.
  3. Сидя на полу, вытянув ноги вперед, наклоняйтесь корпусом вперед, руками пытаясь дотянуться до носков. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. И вернитесь в исходное положение.

Двигайтесь больше, занимайтесь физкультурой, затем растяжкой — и старость будет не страшна.

От чего зависит гибкость тела

Вот еще несколько факторов, от которых зависит гибкость тела:

  • Возраст
    . Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
  • Пол человека
    . Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
  • Состояние суставов
    . Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
  • Растяжка мышц
    . Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
  • Эмоциональное состояние
    . Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
  • Тип телосложения
    . Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело

Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный
    . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты
    . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц.
    Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток.
    Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось

Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия

Упражнения на растяжку и гибкость

Обычно люди начинают заниматься спортом с целью похудеть. Но ведь этим положительный эффект не исчерпывается! Упражнения для ног также помогут справиться с такими распространенными проблемами, как усталость и задержка жидкости.

  • В чем заключается гибкость?
  • Гибкость тела: в чем ее преимущество?
  • Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

В чем заключается гибкость?

У гибкого человека мышцы способны растягиваться, не причиняя ему вреда. Таким образом, ему доступен более широкий спектр движений. Конечно, у каждого организма есть свои ограничения, однако гибкость можно и нужно тренировать.

Гибкость тела: в чем ее преимущество?

Как мы уже писали выше, над гибкостью нужно постоянно работать. Вы не обретете ее сидя на диване за просмотром любимого сериала. А вот если не пропускать тренировки, то со временем ваши результаты улучшатся настолько, что вы сами с трудом сможете поверить, что были такими «деревянными».

В свою очередь, упражнения на растяжку позволят вам повысить силу мышц, улучшить кровообращение, осанку, равновесие и координацию движений. Не говоря уже о том, что такие тренировки значительно снижают риск повреждения суставов и тканей.

Для профессиональных спортсменов гибкость тоже важна. Во-первых, она позволяет повысить скорость и выносливость. Во-вторых — улучшает эффективность движений и помогает экономнее расходовать энергию. А еще вы узнаете больше о возможностях своего тела и будете быстрее восстанавливаться после нагрузки.

Упражнения на растяжку, которые помогут повысить гибкость нижней части тела

Далее мы поделимся с вами советами, как повысить гибкость ног. В этом вам помогут простые, но эффективные упражнения. С ними справится каждый!

1. Дотроньтесь до пальцев ног, не сгибая колени

  • Сделайте глубокий вдох. Встаньте прямо, пятки вместе. Если вам более комфортно их немного развести, так и сделайте.
  • Напрягите живот. Медленно вдохните через нос и одновременно вытяните руки вертикально вверх. Затем начинайте медленно нагибаться вперед.
  • Выдыхайте через нос и держите спину прямо. Ваша цель — дотронуться до кончиков пальцев на ногах. Не огорчайтесь, если у вас сразу не получится. Делайте это упражнение регулярно, и результат не заставит себя ждать.
  • Коснувшись ног, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

2. Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, в идеале на коврик для йоги или покрывало.

  • Соедините подошвы ног перед собой и обхватите их руками.
  • Теперь разведите колени как можно шире. Это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда и название упражнения. Не забывайте держать спину прямо, а руками придерживать ступни.
  • В течение 5 секунд сводите и разводите колени, не забывая о дыхании. Если можете, наклоняйте голову вперед в ритме движений. Постарайтесь приблизить лоб как можно ближе к ступням. Повторите это упражнение 4 раза.

3. Вытягивание ног, сидя на полу

Как и предыдущее упражнение, это тоже выполняется сидя на полу. Так что вам снова понадобится гимнастический коврик. Итак, сядьте прямо и разведите ноги как можно шире.
На вдохе поднимите руки вверх, спину при этом держите прямо. Затем на выдохе потянитесь к одной из ног. Наклонитесь, как будто вы хотите коснуться пальцев

Важно, чтобы вы при этом не сгибали колени, а также не наклоняли голову.
Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Плавно вернитесь в исходное положение

Теперь повторите упражнение на другую ногу. Для того чтобы заметить результат, делайте не менее 20 повторений на каждую сторону.

Как видите, эти упражнения на растяжку очень простые. На самом деле, они все являются вариациями тех или иных асан йоги. Кстати, эта практика тоже поможет вам повысить гибкость и всегда быть в хорошей физической форме.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения на растяжку

  • Базовая растяжка для поясницы
  • Базовая растяжка поясницы и спины
  • Базовая растяжка спины и рук
  • Растяжка передней поверхности бедра «в руках»
  • Растяжка сидя
  • Растяжка сидя со сгибанием ноги
  • Базовая растяжка ног
  • Наклоны в пол
  • Растяжка для рук сзади
  • Финальная растяжка

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку. 

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине! 

Базовая растяжка для поясницы

Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.

Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.

Три сета по 10 раз в каждую сторону. 

Базовая растяжка поясницы и спины

И.п. — как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. 

Базовая растяжка спины и рук

Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.

Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже! 

Растяжка передней поверхности бедра «в руках»

Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.

Замрите. Спина, пресс подтянуты!

Один сет, 9 повторов для каждой ноги. 

Растяжка сидя

Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор.

Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!

Три сета по 12 раз. 

Растяжка сидя со сгибанием ноги

Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус.

Три сета по 9 раз для каждой ноги. 

Базовая растяжка ног

Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!

Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги. 

Наклоны в пол

Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.

Три сета по 6 повторов.

После каждого наклона полностью выпрямляйтесь. 

Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.

Три сета по 6 повторов. 

Финальная растяжка

Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.

Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор 6 раз. опубликовано econet.ru.

Дмитрий Львов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Гибкость значит молодость

Развивать амплитуду движения в суставах нужно не для того, чтобы записать шпагат или мостик в список своих достижений. Гораздо важнее другое – возможность не чувствовать скованности в любом возрасте. Дети рождаются гибкими, но процесс потери этого физического качества запускается очень быстро. Если отдаленная перспектива пока не пугает, вот тебе другие поводы для волнения: осанка и позвоночник. Недостаточная гибкость плечевых суставов приводит к кифозу – искривлению позвоночника выпуклостью назад, что в переводе с врачебного на русский означает горб.

Во-первых, это некрасиво. Во-вторых – мешает телу полноценно функцио­нировать: например, поднимать руки, чтобы достать с полки геркулесовые хлопья. Более того, хорошая «выправка» – залог твоего здоровья. «Осанка опосредованно влияет на внутренние органы: если мы не горбимся, они лучше работают, а не прижимаются друг к другу, – объясняет врач спортивной медицины и фитнеса Илья Мелехин. – От проблем с позвоночником бывают и головные боли, и нарушение мозгового кровообращения (поскольку сдавливаются сосуды спинного мозга). Так как у нас через спинной мозг идут рецепторы ко всем органам, то и последние хуже работают. Это доказано врачами-невропатоло­гами».

Гибкость может спасти от серьезных травм: не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. «Когда определенные суставы (например голеностопный) лучше гнутся, они могут в большей степени изменять свое положение. Поэтому, если слегка подвернуть ногу, сустав нормально на это среагирует. А если он «закостенелый» – все может закончиться надрывами и разрывами связок», – говорит Илья Мелехин.

Как стать гибкой, что для этого необходимо

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

  • гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
  • занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей  в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
  • комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Домашний комлекс упражнений на растяжку и гибкость

Стретчинг: особенности и преимущества

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения для развития гибкости ног

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

4. Растяжка плечевого пояса

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

Упражнения на растяжку мышц пресса

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

trenirofka.ru

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Развитие гибкости суставов и мышц требует правильных знаний. Это несомненно. В своей практике я часто сталкиваюсь со множеством ошибок и откровенной глупостью, когда люди под видом стретчинга и развития гибкости суставов занимаются чем угодно, только не полезными для здоровья упражнениями. Часть таких примеров я рассмотрел в статье вредные для здоровья упражнения.

Чтобы не стать жертвой попсовых и бестолковых советов от различных недалёких гимнасток и фитоняшек, иных заядлых зожников, рекомендую ознакомиться с очень важной физиологической схемой — лестницей гибкости.

Существует интересная закономерность в строении и функциональной приспособленности наших суставов. Словно какой-то неведомый инженер так устроил наше тело, что невольно начинаешь сомневаться в отсутствии творца 🙂

Гибкость суставов, подвижность и стабильность

Для начала нужно усвоить два важных понятия, о которых необходимо помнить, когда речь идёт о суставах.

Подвижность суставов (гибкость) — это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.

Стабильность суставов — это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.

Некоторым суставам человека крайне необходимы подвижность и гибкость. Другим же суставам необходима стабильность (естественная ограниченная гибкость суставов).

Гибкими должны быть следующие суставы: голеностопный, тазобедренный, грудной отдел позвоночника (здесь несколько межпозвонковых суставов), плечевой и запястный.

Стабильными должны оставаться суставы: коленный, поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, локтевой.

На схеме ниже показано, какие из суставов человека должны быть подвижными, а какие стабильными. Я назвал эту схему лестницей гибкости суставов. Обратите внимание на чередование свойств гибкости и стабильности. Это не случайность!

Гибкость суставовЛестница гибкости суставов

 

Для чего это нужно знать?

Чтобы не пытаться растягивать и разрабатывать суставы, которые по природе должны быть стабильными! Я откровенно устал наблюдать бесконечные вращения коленями, растяжку локтевых суставов, вращения головой и т.д. Все эти «упражнения» откровенно вредны. И последствия их выполнения настигают незадачливых любителей фитнеса очень быстро: выскакивающие или ноющие колени, бесконечные щелчки в шее, головокружения и головные боли, ноющая боль в локтях…

Итак, активно разрабатывать необходимо лишь суставы, предусматривающие подвижность, от гибкости которых многое зависит. Ни в коем случае не пытайтесь растягивать и расшатывать суставы, для которых важна стабильность.

Полностью откажитесь от упражнений, целью которых является увеличение подвижности коленных суставов (вращения прежде всего), локтевых суставов, поясничного отдела, шейного отдела (вращения и растяжки). Суставы же, которым требуется подвижность, растягивайте правильно, без лишних усилий (см. принципы развития гибкости). И лишь до такой степени, в которой есть реальная необходимость.

Будьте здоровы!

Болит спина? Возможные причины.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг — как стать гибким и стройным
Противопоказания к занятиям стретчингом
Правила растяжки мышц или будьте осторожны!

Гибкость суставов

 

ggym.ru

Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях

Упражнения на растяжку и гибкость способен выполнять любой человек, независимо от уровня его подготовки. Растяжка позволяет достигнуть максимальной гибкости и избежать повреждений при экстремальных нагрузках на определенные мышцы или суставы, которые происходят во время соревнований.

Но даже простым любителям растяжка пригодится, т.к. она позволяет развить подвижность и грациозность движений.

Содержание статьи:

Как правильно делать растяжку

В первую очередь требуется грамотно составить программу тренировок, изучив особенности строения своего тела. Сначала попытки будут неудачными, поэтому крайне важно запастись терпением. Сразу добиться максимальных результатов нереально.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях нужно осуществлять медленно и поступательно. Некоторые сразу начинают выполнять упражнения на растяжку в быстром темпе, что неизбежно приводит к травмам или повреждениям мышц, связок и суставов. Не стоит чрезмерно растягивать мышечные волокна, ведь это приводит к перенапряжению и слабой эффективности занятий.

Показателем того, что растяжка осуществляется неправильно, является наличие боли. Если не остановиться вовремя, это приведет к надрыву мышц, которые теряют эластичность. Программа тренировок должна быть рассчитана на длительное время с постепенным и очень плавным увеличением нагрузки. Именно благодаря этому получается достигнуть максимальных результатов без вреда для своего здоровья.

Важным фактором эффективности упражнения на растяжку является правильное дыхание. Оно должно быть медленным и не ускоряться. Способствует этому плавное и аккуратное выполнение упражнений. Следует обращать внимание на сигналы, которое дает тело. Если в какой-то из поз сбивается дыхание и становится тяжело правильно дышать, значит, поза выбрана неверно, и ее следует сменить.

Неизбежным спутником растяжки является предварительная разминка, без которой любые упражнения на растяжку чреваты повреждениями. Необходимо пройтись, немного пробежаться, выполнить ряд упражнений разогревающего характера и лишь после этого начинать растягиваться.

Когда нельзя растягиваться

Несмотря на важность растяжки, в некоторых случаях ее выполнять нельзя категорически. Например, не стоит растягиваться, если у человека есть тяжелая травма позвоночника, чтобы не усугубить ситуацию. Тоже самое касается людей, которые имеют воспаленные суставы.

Выполнять растяжку ног нельзя, если они травмированы или есть трещины в костях. Запретом для растяжки также является повышенное давление. Полностью здоровым людям тоже необходимо соблюдать важнейшие правила безопасности, иначе растяжка может стать причиной серьезной травмы.Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях

Перед любой растяжкой следует размяться, иначе тело останется, по выражению тренеров и фитнес-инструкторов, «холодным» и можно повредить суставы, связки или мышцы, вплоть до микронадрыва.

Обязательно следует прервать выполнение упражнения на растяжку, если человек почувствовал резкую боль, головокружение, хруст в костях и прочие патологические симптомы. Если ощущения сохранятся после, требуется обратиться за помощью к медицинскому специалисту.

Советы начинающим

Упражнения на гибкость и растяжку новичкам требуется выполнять очень аккуратно. Как правило, у начинающих, плохо развиты мышцы, отсутствует необходимая подготовка, поэтому логично проконсультироваться с профессиональным тренером или фитнес-инструктором.

Если такой возможности нет, достаточно следовать советам, которые будут рассмотрены ниже. Многие упражнения на растяжку выполняются дома при помощи только лишь своего тела и подручных средств. В результате получается легко добиться хорошей гибкости.

Однако, всем новичкам нужно придерживаться следующих основополагающих советов:

  1. Перед любой тренировкой, в том числе перед растяжкой, необходима тщательная и всесторонняя разминка, в противном случае возможны травмы.
  2. Все упражнения, независимо от спортивной подготовки и формы, нужно выполнять аккуратно и плавно.
  3. Если появляется болевой синдромы, выполнение упражнения нужно прекратить хотя бы на время.
  4. Все тренировки должны выполняться на регулярной основе, иначе эффективности они не принесут.

    Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условияхУпражнения на растяжку и гибкость запросто можно выполнять в домашних условиях. Главное — плавность и аккуратность.

  5. Важно терпение, т.к. к новому упражнению, тело полноценно привыкает только через некоторое время.

Статическая и динамическая растяжка

Для растяжки всего тела применяется два типа упражнений. Многие виды растяжки основываются на статическом выполнении. В этом случае любое упражнение выполняется максимально плавно и в самом медленном темпе. Причем добиться эффекта можно, занимаясь самостоятельно или используя помощь другого человека или тренажера.

Главное в данном случае – добиться легкого ощущения жжения, но ни в коем случае не доводить дело до боли.

В конечной точке необходимо задержаться на определенный промежуток времени. Для начинающих спортсменов такой вид растяжки является наиболее трудным, так как он требует терпеливости и силы воли.

В свою очередь динамическая растяжка акцентирует свое внимание на том, что мышцы находятся в напряженном состоянии все время. Подходы выполняются энергично, обычно не требуется задерживаться в конечном положении, так как в этом нет смысла. Кроме того, в динамической растяжке не предусматривается пауза.

Профессиональные тренеры советуют совмещать статическую и динамическую растяжку. Причем лучше всего для разминки подходят упражнения, основанные на динамическом принципе. И лишь после них следует выполнять статическую растяжку.

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц – это важная составляющая упражнений на растяжку.

Наиболее эффективно ягодичные мышцы растягиваются при выполнении следующего упражнения – сгибание коленей к груди:

  1. В первую очередь требуется лечь на спину на гимнастический коврик.
  2. Далее одна из ног сгибается в колено до соблюдения угла чуть больше, чем 90 градусов.
  3. После этого требуется обхватить ее руками.Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях
  4. Затем плавно подтягивают согнутую ногу к груди.
  5. Требуется задержаться в данном положении примерно на 15-20 секунд для начинающих и около 30-35 секунд для более опытных и подготовленных людей.
  6. После этого плавно опускают ее в исходное положение и меняют ногу.
  7. Для максимального результата требуется сделать 7-8 подходов каждой ногой.

Что важно, данное упражнение позволяет эффективно растягивать еще и заднюю поверхность бедра.

Растяжка икроножных мышц

Упражнения для растяжки ног специалистами придуманы самые разные и эффективные. Самыми простыми и популярными упражнениями на растяжку различных мышц ног являются махи. С их помощью также эффективно растягиваются и разогреваются икроножные мышцы.

Для достижения максимального эффекта необходимо:

  1. Встать прямо, ноги должны находиться на уровне ширины плеч.
  2. Руки поставить на пояс.
  3. Медленно делать движения в стороны, напоминающие движения маятника у часов, достигая максимально возможной амплитуды.Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях
  4. В конечном положении удерживать ногу на протяжении 10-15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
  5. Выполнить мах другой ногой.

Это базовое упражнение, которое позволяет в комплексе растягивать множество различных мышц. Более акцентированным для растяжки икр является перекрестный подъем.

Нужно:

  1. Встать прямо, ноги поместить на ширину плеч.
  2. Резким движением поднять ногу к противоположной руке.
  3. В идеале необходимо держать ногу прямой и касаться ладони.
  4. Вернуться в исходное положение и выполнить подъем другой ногой.

Упражнения для бедер

Для растяжения бедер выполняется несколько упражнений, каждое из которых задействует определенные группы мышц.

Для растяжения мышц задней поверхности бедра необходимо выполнить следующую последовательность действий:

  1. Встать прямо, сделать шаг ногой вперед и поставить ее на пятку.
  2. Наклониться вперед и взяться руками за голень.
  3. Выполнить 7-8 плавных наклонов до тех пор, пока не будет чувствоваться жжение в мышцах задней поверхности.
  4. После этого совершить максимальный наклон и задержаться в положении на 15 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение и поменять ногу.

Для растяжения четырехглавой мышцы бедра используется другое упражнение:

  1. Необходимо встать прямо, сделать шаг вперед, согнуть колено, корпус держать вертикально.
  2. Оторвать пятку задней ноги и максимально растянуть четырехглавую мышцу до жжения.
  3. Задержаться в данном положении на 10-15 секунд.
  4. После этого вернуться в исходное положение и поменять ногу.

Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условияхЧтобы добиться растяжения отводящих мышц бедра, требуется:

  1. Лечь на гимнастический коврик на спину.
  2. Развести руки широко в стороны, в результате чего тело принимает форму буквы Т.
  3. Поднять прямую ногу вверх до образования угла 90 градусов.
  4. Резким движением перенести ногу к противоположной руке и коснуться пола.
  5. Задержаться в конечной точке на 10 секунд.
  6. Вернуться в исходное положение, путем обратной последовательности и поменять ногу.

Растяжка передней мышцы бедра выполняется следующим образом, необходимо:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  2. Согнуть ногу в колене и обхватить ступню ладонью.
  3. Медленно тянуть ее к ягодичной мышце, при этом сохраняя прямое положение ноги.
  4. Задержаться в конечной точке в течение 15-20 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Для растяжки грудной клетки

Чтобы растягивать мышцы грудной клетки и плечевого пояса потребуется специальное устройство – бодибар.

Это широкий шест, достаточно толстый в обхвате. В домашних условиях, если его нет, можно взять любую палку – подойдет обычная половая швабра.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо взять в руки бодибар и встать таким образом, чтобы он находился на вытянутых руках над головой, кисти должны находится на расстоянии шире плеч.
  2. Спина должна быть ровной, поясницу ни в коем случае нельзя прогибать во избежание травм.
  3. Мягкими и плавными движениями руки отводят как можно дальше за голову.
  4. Подтверждением правильности выполнения упражнения будет боль и растяжение в мышцах груди.
  5. После этого требуется задержать руки в таком положении на 15-20 секунд для начинающих и 30-35 секунд для более опытных спортсменов.
  6. После руки с бодибаром помещают перед собой и расслаляют мышцы.
  7. Упражнение нужно повторять 7-8 подходов.

Для пресса

Добиться эффективной растяжки пресса сложно.

Помочь в этом может выполнение нескольких следующих упражнений:

  1. Необходимо встать прямо, ноги стандартно располагаются на уровне плеч.
  2. Кисти рук необходимо соединить.
  3. Выпрямленные руки, сцепленные в замок, поднимаются выше головы.
  4. Ладони выпрямляются в сторону от головы.
  5. После этого необходимо напрячь мышцы пресса, одновременно с этим руки максимально тянутся вверх.
  6. Затем следует наклониться в бок, максимально растягиваясь.
  7. После этого в конечном положении нужно задержаться на 30 секунд.
  8. Возвращаются в изначальное положение и повторяют упражнение, наклонившись в другую сторону.Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях

Еще одним удачным упражнением можно назвать повороты:

  1. Выполнять упражнение проще всего сидя на обычном стуле.
  2. Спину держат прямо, ступни не отрывают от пола.
  3. Выполняется поворот в сторону, руками захватывается спинка стула.
  4. В данном положении необходимо находится 10-15 секунд, затем медленно возвращаются в начальное положение.
  5. Повторяют упражнение в другую сторону. Всего выполняется 5-7 подходов.

Для растяжки шеи

Обязательно следует растягивать шею. Причем, это актуально и для любителей и для профессиональных спортсменов, например борцов, которые во время тренировочных занятий и соревнований часто испытывают сильнейшие нагрузки на шейный отдел.

Наибольшую оценку эффективности получило следующее упражнение, нужно:

  1. Встать, расслабить и опустить руки, кроме того нельзя напрягать плечевой корпус.
  2. После этого совершить наклон головы к плечу.
  3. Чтобы усилить растяжку, надавить рукой на голову, тем самым существенно усиливая давление.Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях
  4. Сделать несколько наклонов, после чего задержать голову в таком положении на 10 секунд.
  5. Вернуть голову в исходное состояние и повторить упражнение в другую сторону.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины с фото

Упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо выполнять с максимальной осторожностью. Обязательна предварительная разминка. Связано это с тем, что если их повредить, то человек станет скован и не сможет выполнять никакую физическую активность, потому что со спиной, так или иначе, связано все в человеческом организме.

Одним из самых популярных является следующее упражнение:

  1. Встать на четвереньки.
  2. После этого необходимо, не изменяя положения рук и ног максимально прогнуть спину вниз. Важно задействовать все отделы позвоночника.
  3. После этого необходимо выгнуть спину.
  4. Все делается в очень медленном темпе с задержкой в конечном положении в течении 5-10 секунд.
  5. Выполняется от 5 до 10 подходов.

Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условияхКроме того можно использовать другое упражнение:

  1. Сесть на пол, держать ноги, согнутыми в коленях.
  2. Корпус держать расслабленным.
  3. На выдохе сильно наклониться вперед, настолько, насколько это возможно, в идеале требуется коснуться грудью пола.
  4. Задержаться в таком положении около 30 секунд.Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях
  5. Вернуться в исходное положение и медленно повторить его, всего необходимо сделать 5-6 подходов.

Упражнения для растяжки ног на поперечный и продольный шпагат

Одним из самых популярных упражнений, которые растягивают мышцы ног, является шпагат. Он бывает двух видов: продольный и поперечный. Последний отличается большей эффективностью, однако и значительно сложнее для выполнения, особенно неопытным человеком.

Поперечный шпагат отлично развивает гибкость. Обязательно следует предварительно провести разминку, с помощью которой мышцы и связки будут в должной степени разогреты.

Комплекс упражнений на растяжку для поперечного шпагата следующий:

  1. Для начала делают выпады в правую и левую стороны. В каждом положении задерживаются на 3-4 секунды. Повторяют 10 раз.Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях
  2. Закидывают ногу на опору (она должна быть выше груди) и наклоняются к ней боком, причем противоположной рукой стараются обхватить щиколотку поднятой ноги.
  3. Нога остается на опоре, зацепившись за нее пяткой. Другую ногу медленно отводят в сторону и назад, скользя по полу, до возможного предела. Задерживаются на несколько секунд.
  4. Сидя на полу и раскинув ноги как можно шире, следует туловищем лечь на пол, причем прижаться к полу как можно плотнее.
  5. Выпад с колена выполняется так. Колено согнутой ноги нужно поставить на небольшое возвышение, а другую ногу отвести в сторону. Руками при этом опираются в пол.
  6. Руками опираются в пол, ноги в бедрах находятся положении поперечного шпагата, но согнуты в коленях и отведены назад. Поза напоминает лягушку. Удерживают положение несколько секунд. Можно усложнить упражнение, если не опираться на руки, а поднять их над головой, сцепленными в замок.Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях
  7. Встают к стене, руками опираются в пол, ягодицы упираются в стену. Ноги постепенно расставляют в поперечном шпагате и задерживаются в максимально низком положении на несколько секунд.

Сам поперечный шпагат выполняется следующим образом:

  1. Необходимо сесть на корточки.
  2. Руки ставятся вперед на пол.
  3. Одна нога отводится в сторону, она должна быть выпрямленной.
  4. Вторая нога отводится в другую сторону.
  5. После этого необходимо медленно начать разводить ступни еще шире, не сгибая ног и опуская таз.
  6. Спину держат прямой.
  7. Сразу сесть на шпагат не выйдет, поэтому выполняют упражнение до максимальной точки.
  8. Через несколько недель получится опуститься полностью.

Продольный шпагат больше подходит для новичков, т.к. сесть на него легче.

Вот упражнения, которые помогут растянуть нужные мышцы:

  1. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить и соединить вместе перед собой. Туловищем наклоняются вперед и захватывают руками ступни ног, стараются наклониться как можно ниже.
  2. Делают выпад одной ногой вперед. Затем ногу, оказавшуюся сзади, ставят на колено и, согнув ногу в колене, противоположной рукой прижимают голеностоп к бедру и ягодицам. Другая рука, согнутая в локте, при этом опирается на пол.
  3. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Затем одну ногу выпрямляют и тянут к груди, помогая руками. При этом не забывают тянуть носок и соблюдать прямолинейность ноги в колене. Когда нога максимально подтянута к груди, постепенно выпрямляют другую ногу, стараясь прижать ее к полу.Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях
  4. Для этого упражнения понадобится стул. Нужно одну ногу положить на стул подъемом, а затем, постепенно отодвигая другую ногу, раздвинуть ноги в продольном шпагате, причем одна нога будет лежать на сиденье стула.

Сам шпагат выполняется так:

  1. Нужно сесть, поджав под себя ноги, колени располагаются на ширине плеч.
  2. Затем приподнимаются на коленях, руками опираются в пол и выставляют одну прямую ногу вперед.
  3. Потом отводят назад ногу, которая все еще согнута в колене.
  4. Стараются опуститься максимально низко.

Упражнения из йоги для растяжки суставов

В йоге существует много различных поз или другими словами асанов, преполагающих растяжку. Большинство из них для неподготовленного человека являются непреодолимым препятствием, но есть и такие позы, правильно выполнить которые способен даже любитель.

Самой популярным способом растяжки тазобедренных суставов является поза лотоса:

  1. Для ее выполнения в обязательном порядке нужно провести медленную разогревающую разминку.
  2. После чего необходимо сесть на пол и выпрямить ноги.
  3. Взяв одну из ног, прислоняют ее ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги.Упражнения на растяжку и гибкость всего тела, спины и позвоночника, на шпагат в домашних условиях
  4. То же самое нужно сделать и с другой ногой.
  5. Руки требуется в расслабленном положении уложить кистями на колени.
  6. Затем требуется просто находиться в таком положении некоторое количество времени, постепенно увеличивая продолжительность с каждым разом.
  7. Потом ноги меняют местами и повторяют подход, что очень важно для равномерной растяжки суставов.

Без растяжки невозможно поддерживать тело в форме. Она выполняется перед любыми видами тренировок, причем совершенно неважно, ориентированы они на рост мышц, развитие выносливости или похудение. Существуют упражнения на растяжку и гибкость, которые воздействуют на мышцы, связки и суставы. Некоторые под силу только профессионалам, другие же доступны для выполнения и любителям.

Видео о том, как делать упражнения на растяжку и гибкость

Комплекс упражнений для гибкости спины:

Комплекс упражнений для растяжки в домашних условиях:

ladysdream.ru

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

упражнения на гибкость: правильное положение тела

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

1. Растяжка шеи

упражнения на гибкость: растяжка шеи

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

упражнения на гибкость: наклон головы

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

упражнения на гибкость: повороты корпуса

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

упражнения на гибкость: растяжка спины

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

упражнения на гибкость: наклоны в стороны

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

упражнения на гибкость: наклон вперёд

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

упражнения на гибкость: растяжка трицепса и плеч

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

упражнения на гибкость: растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

упражнения на гибкость: растяжка мышц голени

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

упражнения на гибкость: растяжка мышц-сгибателей бедра

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

упражнения на гибкость: растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

упражнения на гибкость: растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.


Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Комплекс упражнения на развитие гибкости: руководство для новичков

117 Просмотров 0

Некоторым людям от природы даются разные умения. Кто-то успешно справляется с тем или иным видом спорта, кому-то удается найти общий язык практически со всеми людьми, а кто-то может готовить изумительные вещи. То же самое можно сказать и о гибкости в определенной степени. Есть люди гибкие и пластичные от природы, которые способны гнуться практически во всех местах тела, а есть те, кому с трудом удается принять позу лотоса.

Путь к развитию гибкости начинается с растяжки и занятий йогой. Кто-то приходит к этому самостоятельно, а кому-то приходится начинать занятия после перенесенной травмы, некоторые хотят бросить вызов своему телу ради любопытства. Причины могут быть любыми, самое главное здесь, что вы все же решили встать на этот путь.

упражнение на развитие с ноля

Большинство новичков заблуждаются, когда полагают, что начинать выполнять упражнения для развития гибкости стоит с уже имеющимся багажом умений. Но это совсем не так. Если вы хотите стать сильнее или выносливые, то непременно беретесь за силовые тренировки или ВИИТ. Также и с развитием гибкости, начинать стоит с упражнений на растяжку, чтобы вернуть телу, мышцам и суставам подвижность. В конечном итоге стоит стремиться к развитию и совершенствованию всех возможностей тела.

Преимущества тренировок на гибкость

Преимущества упражнений развитие гибкости

Как говорилось выше, причин заниматься упражнениями на растяжку может быть много. Кому-то нравится растягиваться и то ощущение легкости после занятий, а кто-то после травмы решил, что он все же «должен» стать гибче, чтобы обезопасить себя в дальнейшем. В любом случае, ощущениями после занятий останется доволен каждый. Через время вы поймете, что можно выйти далеко за рамки ощущения расслабленности и возможности наклониться к носочкам своих ног. Стефан Матте, основатель StretchOut Studios, говорит, что его ученики неожиданно для себя обнаруживают, что им удается предотвращать случаи получения травмы, появляется уверенность в себе и возможности своего тела.

Регулярные занятия на развитие гибкости имеют следующие преимущества:

  • Улучшается осанка;
  • Ощущение легкости;
  • Сбрасывают лишний вес;
  • Улучшается дыхание;
  • Справляются с повседневными делами и действиями лучше;
  • Повышается концентрация внимания.

Влияние на процессы жиросжигания и похудения

упражнения на гибкость для похудения

Одни только упражнения на растяжку не уберут лишние килограммы, но хорошая гибкость — это путь к более здоровому образу жизни, а дополнительная легкость движений может стать стимулом тренироваться больше и убрать живот и бока. Такие упражнения помогают человеку лучше понять свое тело, чувствовать себя и выглядеть лучше, повысить самооценку, а это мотивирует продолжать заниматься спортом и правильно питаться.

Влияние на набор мышечной массы и тонус тела

влияние упражнений на растяжку на набор мышечной массы

Развитие гибкости скорее оказывает косвенное влияние на набор мышечной массы. Растягивая мышцы, вы увеличиваете их силу, что улучшает диапазон движений. Это в свою очередь позволяет работать над теми группами мышц, которые ранее были недоступны из-за отсутствия гибкости.

Похоже на эффект домино, где каждая последующая костяшка зависит от предыдущей: улучшается самочувствие и осанка, укрепляется здоровье, развивается чувство равновесия, что влияет на показатели в тренировках и на качество жизни, в целом.

Стоит ли ходить на специальные тренировки?

тренировки на растяжку

Прежде всего хорошее занятие по фитнесу должно быть живым, с индивидуальным подходом к каждому, где внимательный инструктор скорректирует, даст советы и предложит такие варианты упражнений, которые сложно осилить дома. Если у вас есть немного свободного времени, тренажерный зал находится недалеко и позволяют средства, тогда стоит записаться на такие занятия.

Рекомендуем: программа тренировок в зале для начинающих.

Некоторые частные занятия включают в себя элементы «вспомогательного растяжения», когда инструктор помогает вам, направляет во время тренировок, ведь не всегда получается самостоятельно просесть на нужную глубину с нуля, дотянуться до какой-либо части своего тела или растянуться. Занятия по групповому фитнесу — это также общение с людьми со схожими интересами лицом к лицу. Ни одна онлайн-группа не заменит вам элемент социального взаимодействия.

Упражнения на растяжку разнообразны по диапазону движений, некоторые из них могут включать в себя элементы йоги или пилатеса. Занятия рассчитаны и полезны для мужчин и женщин с любым опытом и уровнем физической подготовки, поэтому не стоит очень переживать, что вы будете «белой вороной» там.

Советы по тренировкам

Советы по тренировкам на растяжку

Чтобы получить максимальные результаты от занятий на развитие гибкости или в домашних условиях, пользуйтесь следующими советами:

  • Делайте все не спеша: наберитесь терпения, выполняйте специальные упражнения не быстро, чтобы избежать травм.
  • Повторение — мать учения: гибкость приходит и уходит, поэтому выполняйте аэробные и динамические упражнения постоянно, даже если вы достигли того, что хотели.
  • Цените мелочи: иногда растяжка может быть на самом деле тяжелее, чем силовые тренировки, потому что добиться видимых результатов бывает не так-то просто.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях: Это как и в йоге, постарайтесь забыть об остальной части дня и о любых проблемах в вашей жизни. Снятие напряжения увеличит результативность упражнений.
  • Закройте глаза: Как только вы почувствуете, что вы в безопасности, находясь в той или иной позе, закройте глаза. Тем самым упор делается на одно из чувств или ощущений. Это легкий путь для самопознания.

Как одеваться?

спортивная одежда

Одежды должно быть по минимуму. Она должна быть легкой и не стеснять движения. Занятия дома можно проводить в шортах и майке, в спортивном костюме или купальнике. Следует помнить о том, что пота будет много, поэтому, сколько одежды на себя наденете, столько придется потом с себя снимать и стирать.

На ноги можно обуть легкие кеды, шлепанцы или то, в чем вам будет удобно.

Для чего нужны упражнения на растяжку?

гибкость

Прекрасная гибкость. Взгляните на гимнасток, здоровое и подвижное тело — это прекрасно. Так будет лучше справляться с повседневными делами, снизиться риск травм. Тугие мышцы сковывают движения, вынуждают вас подстраиваться к тому, что должно происходить естественным образом. Да и с возрастом гибкость теряется.

Совершенная осанка. Упражнения на растяжку помогут избавиться от многих проблем с осанкой, которые встречаются крайне часто из-за сидячего образа жизни. Наиболее распространенными проблемами и заболевания  спины и позвоночника являются кифоз и гиперлордоз. Кифоз — человек сгорблен, мышцы грудного отдела короткие. Движения на растяжку груди и плеч помогут с этим справиться. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз — это чрезмерный изгиб нижней части спины, что приводит к тому, что мышцы в этой области крайне напряжены. Плохая осанка — один из лучших стимулов для начала упражнений на развитие гибкости. Если вы исправите свою осанку, ваше тело будет научится двигаться и чувствовать себя лучше. Тренировки станут более эффективными, потому что теперь можно будет с легкостью поработать над теми мышцами, что были недоступны ранее.

Ускорение процесса восстановления. Регулярные тренировки такого рода увеличивают приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает болезненные ощущения после тренировок. После тренировки используйте статические упражнения на растяжку, удерживая позицию от 10 до 30 секунд.

Сколько нужно времени на тренировки до результата?

Долго ли нужно, чтобы натренировать себя и стать пластичнее? Примерно через шесть недель можно будет уже без особых усилий выполнять упражнения на развитие пластики тела, которые в начале тренировок казались вам невыполнимыми. После чего не стоит останавливаться на достигнутом. Обязательно включите ряд движений на растяжку в свой план тренировок. К тому же каждое утро рекомендуется начинать именно с такого комплекса вместо зарядки для похудения. 30-секунд по 10 минут в день будет достаточно, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель и почувствовать себя на время профессиональной гимнасткой с картинки. Комплекс упражнений ниже поможет вам в этом.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за 6 недель

упражнение на растяжку

Растяжка мышц-сгибателей бедра: встаньте на коленки, затем вытяните левую ногу назад, поставив ее на носок, поднимая пятку с пола. Упор сделайте на левую руку, поставьте ее параллельно правой ноге, согнутой в колене. Поверните туловище в сторону правого колена и поднимите правую руку вверх, направляя взгляд вверх. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем смените стороны.

упражнение на расстяжку

На мышцы внутренней поверхности бедер: Расставьте ноги широко в стороны, напрягите мышцы кора и опускайтесь все ниже к стопам, стараясь не сгибать колени. Для новичков: скрестите руки, и позвольте им висеть свободно с упором на пол. Для продвинутого уровня: дотянитесь пальцами левой кисти к пальцам правой ноги, а пальцами правой кисти к пальцам левой стопы. Удерживайте позу 30 секунд.

упражнение на расстяжку

Растяжение в бок: вытяните ногу в сторону, а вторую подогните к себе. Наклонитесь над вытянутой ногой, удерживая плечи ровно. Задержитесь на 30 секунд, смените стороны, а затем и ноги.

упражнение на растяжку

Растяжка «Бегун»: начните с положения на коленях, вытяните левую ногу вперед и поставьте ладони по обе стороны от голени на пол. Почувствуйте, как будто вы толкаете позвоночник в сторону живота, это поможет держать спину прямо. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

упражнение на растяжку

Икры + малоберцовая мышца: сидя, вытяните одну ногу вперед, а ступня второй ноги  упирается в колено. Кисть, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу, изменяя положение стопы так, чтобы она слегка указывала внутрь. Сядьте прямо, подталкивая нижнюю часть спины к мышцам кора, чтобы сохранить осанку. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Топ-10 лучших упражнений на растяжку

Рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно или через день в течение не менее 15 минут.

1. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Работают: бедра, четырехглавые мышцы, задней поверхности бедра и ягодицы.

растяжка на мышцы сгибатели бедра

  • Начните с положения на коленях, затем поставьте левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено остается на мате.
  • Положив руки на левое колено, просядьте глубже. Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка шеи

растяжка шеи

Работает: мышцы шейный отдел.

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны чувствовать растяжение в шее. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните то же самое в другую сторону.

3. Растяжка силача

растяжка силача

Фокус: руки, плечи, поясница и бедра

  • Начинайте с положения стоя, стопы на ширине бедер. Поднимите руки прямо над головой, выпрямите спину, грудь вперед и ладони вверх.
  • Затем поставьте левую ногу вперед в широкий выпад, коснитесь правым коленом земли и посмотрите вверх. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем приведите правую ногу вперед, чтобы принять исходное положение.
  • Выполните то же самое с левой ногой. По 3 раза на каждую сторону.

4. Собака мордой вниз

собака мордой вниз

Работают: руки, запястья, спина, мышцы задней поверхности бедер, икры и пяточные сухожилия.

  • Расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь и поставьте руки на пол.
  • Двигайтесь руками вперед, поставьте стопы полностью на пол. Ваше тело должно принять форму перевернутой буквы «v». Новички могут держать колени согнутыми. Постарайтесь выпрямить, чтобы чувствовать напряжение в икрах и мышцах задней поверхности бедер.
  • Наклоните голову вниз и убедитесь, что шея расслаблена, мышцы кора напряжены, колени не соприкасаются друг с другом, а бедра отведены назад. Задержитесь на 30 секунд.

5. Кошачья растяжка

кошачья растяжка

Работают: мышцы нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы.

  • Примите позу стола, выпрямите позвоночник, держите голову вниз.
  • Вдохните, а на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь.
  • Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз.

6. Поворот туловища сидя

поворот туловища

Работают: мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц,  спины и шеи.

  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, выпрямив спину и втянув мышцы живота. Поместите правую над левой, а стопу поставьте возле левого колена.
  • Поверните голову и туловище вправо, руки поставьте перед собой. Удерживайте позицию 30 секунд. Выполните повтор с другой стороны.

7. Наклон вперед

наклон вперед

Работают: мышцы нижней части спины, брюшной пресс, внутренней поверхности бедер и икры.

  • Поставьте ноги на ширину бедер, вдохните, поднимите руки над головой и выдохните, медленно наклоняя туловище вперед, опуская руки вниз и одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Колени слегка согнуты.
  • Наклоняйтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете это сделать, положите руки на голени. Голова расслаблена и направлена вниз. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите дважды.

8. Растяжка на трицепсы

растяжка на трицепс

Работают: трицепсы, плечи и шея.

  • Поставьте ноги на ширине бедер и поднимите  руки над головой.
  • Согните правую руку в локте, занеся ее за голову и касаясь ладонью спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и слегка потяните его к голове.
  • Задержитесь в таком положении на 15 секунд и смените руки. Повторите дважды для каждой руки.

9. Растяжка груди

растяжка мышц груди

Работают: грудь, плечи, руки, широчайшие мышцы спины и запястья.

  • В положении стоя или сидя с прямой спиной, заведите руки за спину и сложите их вместе.
  • Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Убедитесь, что спина и плечи прямые. Задержитесь на 15 — 30 секунд.
  • Верните руки в исходное положение, а затем сложите их у себя на груди.
  • Выпрямите их вперед, держите спину прямо. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины. Задержитесь на 15 — 30 секунд.

10. Растяжка в бок

Растяжка в сторону

Работают: косые мышцы живота, плечи, трицепсы и отводящие мышцы.

  • В положении стоя поставьте левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
  • Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Для поддержания равновесия можно опираться на стул во время выполнения упражнения.

Источники:

  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-flexibility-tips-advice
  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-flexibility-tips-advice/2/
  • https://thechalkboardmag.com/daily-stretching-routine-naturally-sassy-ballet
  • http://www.mightyfighter.com/top-10-best-flexibility-exercises/

fitzdrav.com

bookmark_borderРастяжка мышц ног для шпагата анатомия – Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

Анатомия бедра и поперечный шпагат – Биомеханика Гибкости

Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится?  Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?

  1. Мышцы

В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.

  1. Связки

Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.

Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.

Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.

Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.

О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:

Тянутся ли связки

Два закона биомеханики

  1. Кости

Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.

Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.

Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.

 

Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.

Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.

4. Как определить, над чем необходимо работать.

Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.

Симметрия лежа на спине

Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.

Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:

Завернутость бедер, лежа на животе

На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.

Раскрытость каждого бедра в отдельности

И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к  шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.

Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.

5. Выводы.

  • Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
  • Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
  • Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
  • Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
  • Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.

6. Другие сложности: психология шпагата.

Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.

Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.

Дополнительные ссылки и материалы

Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):

https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08

Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061

SaveSave

Like this:

Like Loading…

Похожее

Поперечный шпагат и суставы

Поперечный шпагат – мечта тех, кто занимается стретчингом, йогой и просто хочет иметь гибкое тело. Эта разновидность шпагата является сложнее продольного. Для его выполнения потребуется не только растяжение мышц, но и подвижность тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат способствует хорошей растяжке и улучшении эластичности мышц. Шпагат позволяет задействовать неактивные мышцы, улучшает состояние суставов. Он рекомендован и мужчинам, и женщинам любого возраста при отсутствии противопоказаний. Чтобы сесть на поперечный шпагат без травм, необходимо запастись терпением. Растяжка требует дисциплины, поскольку мышцы без тренировок так же быстро утрачивают свою эластичность. В зависимости от физического состояния человека на это уходит от нескольких месяцев до года.
 

Тазобедренный сустав и растяжка

Для современного человека стресс и малоподвижный образ жизни стали нормой. Это негативно сказывается на всем организме. Мышечная ткань становится слабой, утрачивается природная гибкость суставов, в том числе в области таза. Недостаток гибкости в этой области может провоцировать боли в спине и коленях. Застой крови в тазовой области ведет к заболеваниям органов малого таза и мочеполовой системы. Поэтому необходимы регулярные тренировки на растяжку. Растяжка делает тело более гибким и улучшает качество других упражнений. Даже если вы занимаетесь спортом, растяжка суставов таза является необходимым завершающим элементом любой тренировки на эту группу мышц. Тем более, что после любой аэробной нагрузки тело уже разогрето, и мышцы будут тянуться легче.
 
Значение растяжки:
—  активизация кровотока в органах малого таза и профилактика заболеваний мочеполовой системы;
—  избавление от жировых отложений в области талии и таза, укрепление мышц живота и поясницы;
—  нормализация работы кишечника;
—  укрепление позвоночника, избавление от боли в пояснице, профилактика радикулита, артрита, артроза и варикоза.
 
Регулярные тренировки развивают подвижность и гибкость суставов таза. Подвижность тазобедренных суставов позволяет прогрессировать как при выполнении поперечного шпагата, так и различных асан из йоги.

Раскрытие тазобедренных суставов

Чтобы сесть на шпагат, необходимо разработать тазобедренные суставы. Ограниченная подвижность суставов таза в обычной жизни приводит к негативным последствиям. Проблема малоподвижных тазобедренных суставов решается с помощью растяжки. Раскрытие тазобедренных суставов способствует увеличению эластичности мышц и связок.

Раскрытие суставов таза нужно не только людям, которые хотят сесть на шпагат. Это также необходимо беременным женщинам, спортсменам и людям, занимающимся йогой. Комплекс упражнений нужно выполнять несколько раз в неделю или ежедневно. Много упражнений на раскрытие тазобедренного сустава можно найти как в стретчинге, так и в йоге. Длительность каждой тренировки должна составлять 30 минут. После регулярного выполнения упражнений, вы сможете сесть на шпагат.

Если болят суставы от поперечного шпагата

Болевые ощущения при растяжке – это естественное явление. Боль в суставах при растяжке возникает у людей со слабыми мышцами тазобедренного сустава. К каждому суставу крепится около 20 мышц. Поскольку в обычной жизни эти мышцы работают мало, нагрузка на них вызывает боль. Поэтому основная задача – укрепить эти мышцы. Если вы чувствуете боль не в мышцах ног, а в суставах при выполнении поперечного шпагата, то вам необходимо выполнять укрепляющие упражнения. И только после этого переходить к занятиям растяжкой и шпагату.

Автор: Наталия П.

Другие статьи по данной теме

Анатомия ног (основы) – ШПАГАТ. Уроки растяжки

19.03.2017 Просмотров: 7484

Каждый, кто вступает на путь развития тела и физ качеств, просто обязан знать основы анатомии. В этой маленькой статье мы предлагаем вам поверхностно ознакомиться с основами анатомии ног. Этих знаний хватит для начального понимания вопроса. Тем же, кому интересно более глубокое познание анатомии, советуем оставаться с нами, в скором времени будет добавлено множество других интересных материалов по теме!

Основы анатомии. Бедра и голени

Коленный сустав приводится в движение мышцами бедра, а также отдельными мышцами голени. В целом мышцы бедра, отвечающие за движения коленного сустава, делятся на две группы. Четырехглавая мышца бедра, при­надлежащая к передней группе, имеет четыре головки: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Это главные мышцы, разгибающие ногу в колене. Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы составляют заднюю группу. Это главные мышцы, сгибающие ногу в колене. В этом движении участвуют также тонкая и портняжная мышцы бедра, икро­ножная, подколенная и подошвенная мышцы голени.
Мышцы бедра больше по размерам, чем мышцы голени или стопы, поэтому они лучше приспособлены к физическим нагрузкам. Однако необходимо сохра­нять баланс силы и гибкости между противоположными группами мышц бедра. У большинства людей передняя группа мышц сильнее, чем задняя, но облада­ет меньшей гибкостью. Однако растяжкой задней группы обычно занимаются намного чаще, чем передней. Это создает дисбаланс между этими группами мышц и вызывает боли в задней части бедра. Чрезмерная растяжка может так­же привести к хронической усталости и снижению тонуса задней группы мышц бедра. В связи с этим необходимо уделять одинаковое внимание растяжке обеих групп мышц.
После продолжительного пребывания в неподвижном положении мы часто испытываем онемение в области ног. Помочь здесь может самая обыкновенная растяжка мышц. Она устраняет напряжение и боль. Но для того, чтобы предот­вратить такие явления, заниматься нужно регулярно. Упражнения на растяжку должны стать неотъемлемой частью вашей программы фитнеса.

Основы анатомии. Тазобедренные суставы

Тазобедренные суставы представляют собой чашеобразные суставы, что по­зволяет им совершать больший диапазон движений, чем большинству других суставов. Среди мышц, приводящих тазобедренный сустав в движение, имеют­ся как самые крупные в организме человека (большая приводящая и большая ягодичная мышцы), так и самые мелкие (верхняя близнецовая и нижняя близ­нецовая мышцы). Мышцы, расположенные спереди (большая поясничная мышца, прямая мышца бедра, подвздошная и портняжная мышцы), сгибают ногу в тазо­бедренном суставе при ходьбе, перемещают ее вперед. Мышцы, расположенн­ые сзади (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепонча­тая мышца, полусухожильная мышца), разгибают ногу в тазобедренном суставе и при ходьбе перемещают ее вперед. Мышцы, расположенные сзади (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусу­хожильная мышца), разгибают ногу в тазобедренном суставе и при ходьбе пе­ремещают ее назад. Крупные мышцы (короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца) расположены с внутренней стороны бедра и отвечают за сведение ног. Мелкие мышцы (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевид­ная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мыш­ца бедра, напрягатель широкой фасции) расположены с наружной стороны бед­ра и отвечают за разведение ног. Еще одна группа мышц, которая по своей чис­ленности составляет 75 процентов всех мышц тазобедренной области, отвечает за вращение ноги в тазобедренном суставе. Это большая, средняя и малая яго­дичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, гребенчатая мышца.

Основы анатомии. Голени и стопы

Движения стопы и пальцев осуществляются за счет мышц голени. Трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной мышц, имеющих общее су­хожилие (пяточное, или ахиллово). Трехглавая и подошвенная мышцы, относя­щиеся к задней группе мышц голени, сгибают ногу в голеностопном суставе (опускают стопу вниз). В этом движении участвуют подколенная мышца, задняя большеберцовая мышца, а также длинный сгибатель пальцев и длинный сгиба­тель большого пальца, благодаря которым осуществляются еще и движения пальцев стопы. Длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца и третья малоберцовая мышца расположены в наружной части голени. Они сги­бают ногу в голеностопном суставе и поднимают наружный край стопы. Передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель большого пальца сто­пы, длинный разгибатель пальцев, относящиеся к передней группе мышц голе­ни, разгибают голеностопный сустав (поднимают стопу вверх) и управляют дви­жениями стопы и пальцев. Мышцы верхней части стопы (короткий разгибатель пальцев, тыльные межкостные мышцы, короткий разгибатель большого пальца стопы) разгибают пальцы. Мышцы подошвенной части стопы (короткий сгиба­тель пальцев, квадратная мышца подошвы, короткий сгибатель большого паль­ца стопы, короткий сгибатель мизинца стопы, мышца, отводящая большой палец стопы, мышца, отводящая мизинец стопы, подошвенные межкостные мышцы, червеобразные мышцы) сгибают и разводят пальцы.
Многие люди испытывают боли, закрепощенность, спазмы, утомляемость, слабость свода стопы и мышц голени. Эти проблемы зачастую являются ре­зультатом постоянной повышенной нагрузки на данные группы мышц. Хрони­ческое напряжение и боли в конечном итоге приводят к таким заболеваниям, как, например, тендинит ахиллова сухожилия, вызванный чрезмерной нагруз­кой на икроножную и камбаловидную мышцы. При длительной ходьбе или беге по твердой поверхности могут также появиться болезненные ощущения и раз­виться воспалительные процессы в перенапряженных мышцах передней части голени – передней большеберцовой мышце, а в некоторых случаях – камбало­видной мышце и длинном сгибателе пальцев. В большинстве случаев упражне­ния на растяжку и укрепление этих групп мышц могут устранить или сущест­венно уменьшить боли, а также предотвратить их возникновение в будущем. Люди часто жалуются на так называемый феномен долговременной отставлен­ной мышечной болезненности (который в спортивных кругах получил жаргонное наименование «крепотура» и известен также по английской аббревиатуре D0MS). Он возникает как следствие непривычной физической деятельности. Мышцы голени подвержены этому феномену чаще, чем какие-либо другие. Легкие упражнения на растяжку помогут вам справиться с данным явлением и избавиться от связанной с ним боли.

Взято из книги “Анатомия растяжки”

ответы и вопросы (часть 2) – Биомеханика Гибкости

Вторая часть Q&A по шпагатам, в которой мы обсудим следующие вопросы:

  • Психосоматические причины: почему не тянется шпагат?
  • Почему при продольном шпагате плохо тянется задняя нога?
  • Какие мышцы растягиваются при шпагате?
  • Зачем садиться на шпагат в минус?
  • Можно ли садиться на шпагат если потянула мышцу?
  • Можно ли сесть на шпагат без боли?

Психосоматические причины: почему не тянется шпагат?

Вот это интересный вопрос, потому что психосоматическое причины есть, и их немало. Многие зажимы в теле вызываются психологическим состоянием, и в растяжке они могут дать о себе знать. Грудной отдел и бедра могут страдать от таких зажимов, а для шпагата необходимо, чтобы эти части тела были свободны и подвижны. Они могут быть вызваны состояниями:

Недоверие: от осознанного недовольства занятием или преподавателем до подсознательных проблем со доверием к людям и ситуациям.

Опасения: из шпагата быстро не вскочишь и не убежишь, он препятствует проявлению инстинкта самосохранения, и если по какой-то причине подсознание “считает”, что тело должно быть собрано и готово к самообороне, на шпагат сесть скоре всего не удастся.

Сексуальные проблемы: утрирую, но общий смысл таков: с детства нас учат не раздвигать лишний раз ноги, а шпагат требует раздвинуть их максимально, чувствуете противоречие? Да и многие зажимы в тазобедренном поясе могут быть связаны с сексуальной зажатостью на разных уровнях.

Подсознательные зажимы в области сексуальности могут препятствовать развитию гибкости, особенно это сказывается на состоянии тазобедренных суставов.

Это лишь несколько примеров. Тема психосоматики очень сложна и многогранна, поэтому лучше каждый конкретный случай обсуждать со специалистом, но, я надеюсь, приведенные примеры помогут вам понять, что тайны вашей психики могут влиять на процесс растяжки.

Почему при продольном шпагате плохо тянется задняя нога?

Потому что все в ней создано для приведения ноги вперед. Связки, удерживающие бедренную кость в вертлужной впадине, расположены так, чтобы вперед нога выводилась без лишних усилий, чтобы экономить силы при ходьбе и беге, коими нам приходится заниматься чаще, чем шпагатами. Большинство мышц так же “спроектированы” для приведения ноги вперед, и они работают каждый день. Соответственно уводить ногу далеко назад, с точки зрения биологической мудрости, нам не так важно, это уже ваш личный каприз, а не потребность, поэтому будте добры приложить свои усилия, чтобы “договориться” с естественными тенденциями в теле: для этого нужно работать над своими шпагатами достаточно часто и регулярно. 

Ну и конечно, наш сидячий образ жизни, при котором ноги подолгу остаются выведенными вперед, тоже внес свою лепту. Разбавляйте его активными перерывами и небольшими растяжками в течение дня.

Какие мышцы растягиваются при шпагате?

В идеале – почти все. Мы натягиваем полностью обе ноги, до кончиков пальцев, и вытягиваемся всей спиной, расправляя грудную клетку, даже шею при этом хорошо бы тоже вытянуть. Но когда задают этот вопрос, то хотят скорее услышать следующее:

  1. Все мышцы задней поверхности бедра: они позволяют вывести одну ногу вперед.
  2. Мышцы голени: это помогает выпрямить колено.
  3. Центральная часть четырехглавой мышцы: остальные ее части удлиняются очень незначительно.
  4. Подвздошно-поясничная мышца. Что это, где и почему: в этой статье
  5. Ягодичные мышцы также удлиняются когда нога выводится вперед.
  6. Глубокие мышцы тазобедренного пояса так же удлиняются при смене положения бедер.

Важно помнить, что зачастую дело не в мышцах, а в других соединительных тканях тела, которые не позволяют расположить суставы в желаемом положении, и для работы с ними требуются время, регулярность и хороший разогрев тела.

Если же вы ждали списка с каждой конкретной мышцей с соответствующими иллюстрациями, запаситесь терпением: материал в разработке. 

Зачем садиться на шпагат в минус?

Начну, с того аргумента, что только растягиваясь в минус, многие наконец достигают хорошего плоского ровного шпагата на полу. Иногда в достижении цели надо ставить себе планку повыше. Ничего страшного в минусах нет, это лишь логичное продолжение работы со шпагатом, поэтому бояться их или превращать их в подвиги не нужно. 

Фото 1: Ошибка! Просто провиснуть бедрами, завалив шпагат на бедро передней ноги – не самый оптимальный вариант “минуса”. Присмотритесь, и вы заметите, что между бедром задней ноги и полом есть просвет. А если мы помним, в шпагате важно доработать задним бедром!Фото 2: Хоть и на один кирпич ниже, зато работать над этим вариантом пришлось больше. Задняя нога полностью прижата к полу, бедро максимально активно. В этом минусе используется сила мышц и раскрытость бедер и не перетягивается задняя поверхность бедра передней ноги.

Важно в минусе не обманывать себя, заваливаясь весом на бедро передней ноги, перетягивая заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы на полу лежала передняя поверхность бедра задней ноги! Без этой работы я не вижу никакой пользы от опускания в минус. 

Можно ли садиться на шпагат если потянула мышцу?

Не сразу. Однако не стоит отказаться от шпагата надолго: наше тело будет восстанавливать поврежденные ткани с учетом наших регулярных нагрузок. 

Растяжение учит многому и заставляет внимательнее избегать главных ошибок в растяжке: чрезмерное давление, недостаточная подготовленность тела, злоупотребление пассивной растяжкой и расслаблением в работе с гибкостью. 

Напоминать телу об эластичности надо постепенно, но довольно часто. Хорошо добавить легкую растяжку для восстанавливаемого места в горячей ванне или сауне, когда тело очень основательно прогрето. Кроме этого, откажитесь от расслабления в более основательной растяжке, прочитайте статью о растяжке с сопротивлением, и вы узнаете, как с помощью растяжки можно восстановить мышцы после повреждений. 

Можно ли сесть на шпагат без боли? 

Шпагат без боли – вполне реально!

Конечно можно! Боль – скорее признак того, что вы спешите за результатом или неравномерно распределяете нагрузку: то пропускаете занятия растяжкой, то снова кидаетесь с места в карьер. Растяжка – это адаптация. При регулярном и постепенном увеличении растягивающей нагрузки, серьезных болевых ощущений можно избежать. 

Помните так же, что боль бывает разная, и есть ощущения, с которыми надо учиться работать. Это скорее дискомфорт, чем боль, и чем больше и чаще вы растягиваетесь, тем лучше вы начинаете понимать разные сигналы тела при растяжке, и как на них реагировать.

 

Like this:

Like Loading…

Похожее

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Поочерёдная растяжка пальцев руки

анатомия стрейчинга в картинках

Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.

Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.

Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.

Разделение пальцев

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.

Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Отведение рук с раскрытым локтем

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).

Пронация руки с выпрямленным локтем

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.

Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).

Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.

На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.

Сгибание коленей

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Отведение бедра стоя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.

Разделение пальцев стопы

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.

Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.

Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.


Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

шпагат после травмы. – Биомеханика Гибкости

Мне кажется, чуть ли не половина взрослых, практикующих шпагат, сталкиваются с растяжением задней поверхности бедра. Чаще всего неприятные ощущения возникают под седалищной костью, в районе сухожилия, соединяющего мышцы задней поверхности бедра и седалищную кость, иногда ниже – на полпути от бедра до колена. Такая травма вроде не является опасным повреждением и не мешает в обычной жизни, но может надолго превратить занятия растяжкой в тяжелую борьбу с собой.

Места, где чаще всего ощущаются последствия растяжения задней поверхности бедра

Мы обсудим причины и последствия травматического растяжения, способы решения этой проблемы и возможности ее предотвращения. Ниже вас ждут не только советы, но и упражнения для разных этапов восстановления.

Печальная статистика.

Повреждения тканей задней поверхности бедра – одна из самых распространенных травм, возникающих при растяжке. Отчасти это обусловлено тем, что мы каждый день часами сидим сверху на этих мышцах, и чуть ли не большую часть своей жизни они проводят в сдавленном состоянии: в итоге они страдают от нарушения кровообращения, лимфотока, потери внутренней подвижности тканей, и эластичности.

Задняя поверхность бедра большую часть времени проводит в неактивном и сжатом состоянии, из-за чего требует внимания и осторожности при растягивании.

И вдруг их обладатель хочет не просто ухаживающую растяжку им предложить, хозяин хочет шпагат – продвинутое гимнастическое упражнение, не понимая, что будет свои мышцы растягивать даже не с нуля, а с “минус трех”.  То есть, состояние тканей довольно запущенное и необходимо сначала их к “нулевому” уровню привести, с которого уже можно более менее активно тянуть. 

Более того, если бы еще назад вторая нога достаточно уходила, то тогда не пришлось бы передней ноге так сильно натягиваться. Но посли долгих лет сидения в школе, институте, на работе, в транспорте и ресторанах, мобильность бедра утеряна. Вот перед носом хозяина при попытке шпагата маячит только одна нога, поэтому хозяин именно от нее подвига и ждет, и успех всего проекта начинает зависеть лишь от максимальной натянутости именно задней поверхности бедра. Как, по-вашему, отреагирует “задавленная жизнью” группа мышц на столь несбалансированную нагрузку? Как правило, тело дает вам понять, что вы не правы, включая “стреч-рефлекс”: мгновенное рефлекторное мышечное сокращение с целью предотвратить дальнейшее растягивание этой части тела.  

Корме того, получив травму один раз, многие не успокаиваются, а продолжают идти прежним путем, не меняя своего отношения к растяжке, в итоге превращая эту проблему в хроническую. К тому же сидячий образ жизни в наше время тоже сложно изменить, поэтому пагубное воздействие на травмированную группу мышц продолжается, препятствуя восстановлению. В тканях иногда образуются рубцы, а рубцы растягиваться уже не будут, эти участки теряют эластичность всерьез и надолго, если не навсегда. Поэтому, прежде чем торопиться сесть на шпагат, задумайтесь: в спешке вы рискуете никогда на него сесть – оно того стоит? В растяжке золотое правило: тише едешь – дальше будешь. 

Потянуть мышцу – не очень приятно, но из этого можно извлечь много ценных уроков и начать лучше понимать свое тело.

Выход есть!

Итак, если на вашу долю выпало столкнуться с подобной неприятностью, не отчаиваемся, а действуем по плану:

Восстановление. 

На небольшой промежуток времени лучше отказаться от растяжки травмированной части тела. На сколько именно – это зависит от серьезности повреждения, но, как правило, от 1 недели до 1 месяца. В этот период займитесь другими частями тела. Есть большая вероятность, что растяжение вы получили, из-за того, что в растяжке слабо участвовали другие мышцы: икроножные, например, мышцы и ткани стопы, поясничная мышца, грудной отдел  позвоночника, а может даже кисти – в теле все взаимосвязано, какая-нибудь неочевидная мелочь может оказаться очень важной.

Помните, что тело производит такие клетки тканей, которые соответствуют вашим регулярным нагрузкам. Если вы продолжите заниматься растяжкой, тело будет настроено на производство более эластичных структур. Свойства новых клеток в районе поврежденных тканей будут зависеть от того, какие нагрузки обычно испытывает тело. Засев дома на месяц с уважительной причиной “у меня травма” вы просигналите телу, что необходимости в эластичных тканях пока нет. Я знаю, что сейчас несколько раз написала одно и то же, я просто очень хочу, чтобы вы это поняли и запомнили.

Активное восстановление.
  • Помогите телу ускорить восстановительные процессы, делайте самомассаж с использованием спортивных мазей. Микроциркуляция в тканях очень важна! 
  • Поменьше сидите на попе, насколько это возможно – вновь придавливая мышцы весом тела, вы замедляете восстановление. 
  • Обратитесь к массажисту, пройдите курс восстанавливающего массажа, улучшающего циркуляцию и лимфодренаж. 
  • Не забудьте про лучший источник для восстановления организма – здоровый полноценный сон. Хотя бы иногда. 
Одна из лучших восстанавливающих практик – массаж. Не забудьте объяснить массажисту суть проблемы, чтобы вам подобрали соответствующий вид воздействия.

Занимаясь активным восстановлением, вы лучше поймете, что для вас наиболее эффективно и сможете прибегать к этому методу в дальнейшем, когда восстановитесь, для быстрого и полноценного восстановления мышц после нагрузок.

Возвращение к растяжке

Возвращать травмированную часть бедра к упражнениям на растягивание необходимо очень постепенно. Мне этот процесс напоминает о случае из жизни: к нам во двор забрел очень напуганный чем-то щенок. Что с ним произошло, мы понятия не имели, но пока он был у нас на передержке, он напрочь отказывался от какого-либо взаимодействия, выходя поесть только глубокой ночью, убедившись, что никого рядом нет. Конечно, щенку хотелось и играть и двигаться, но вместо этого он целыми днями сидел в будке. Тогда я начала приходить и просто сидеть рядом с будкой по несколько часов, брала с собой компьютер и работала рядом. Через 3-4 дня, мое присутствие стало становиться привычным и уже не вызывало панику. Через неделю щенок уже мог быстро вылезти за лакомством и спешно его к себе. Дней через 10 мы начали понемножку играть, хотя любое резковатое движение – и он моментально скрывался в домике. Сейчас это – верная, умная, игирвая собака, которую мы, кстати, так и не отдали, оставили себе. Пережитки того испуга у нее остались, но нам она абсолютно доверяет, живет полноценной, активной и здоровой жизнью. 

При чем тут собака? Просто наш инстинкт самосохранения  – сродни животному. “Напугав” свое тело один раз, сложно вернуть его к прежнему полноценному функционированию. Надо снова его приручать, с большим терпением, любовью и пониманием. Начать с самого низкого уровня стресса: минимум натяжения и никакого давления. Оптимальная позиция здесь – лежа на спине, подняв ноги у стены. И так неделю-две. Ничего более, пока тело не начнет вновь ассоциировать процесс растягивания со спокойным привычным, приятным для тела состоянием. 

Увеличиваем растягивание по миллиметрам. Никакой спешки. Потому что одно неверное движение – и все придется начинать заново. На 1-2 месяца запасаемся терпением и растягиваемся лишь на приятных ощущениях. Ваша цель – позитивные ассоциации, “перепрограммирование” травмированной части на то, что растяжка – это безопасно.  Покуда ваше тело ассоциирует растяжку с травмой, оно не даст вам нормально работать. Его надо полностью переубедить.

Старайтесь лечь как можно ближе копчиком к стене. Если бедра сильно поднимаются в такой позиции, отодвиньтесь дальше, дайте им время и возможность лечь на пол. Если бедра лежат на полу, то попробуйте захватить одну ногу поясом, вторую согните в колене, чтобы полностью сфокусировать внимание на одной ноге. С каждой ногой работаем по 3-5 минут.Это упражнение удобно выполнять с дверным проемом. Одна нога ложится на пол, другая кладется на раму дверного проема, она может быть как прямая, так и согнутая. Лучше проработать обе позиции. Лежим 1-3 минуты.
Горячая растяжка

Самое лучшее состояние для растягивания – это максимально разогретое тело, когда вы чувствуете внутри себя настоящий жар и температура в тканях повышается на несколько градусов. Если травма не позволяет вам полноценно двигаться, то есть еще один способ хорошо разогреть тело: в горячей ванне. 

Наливаем воду погорячее, минут 5-10 ждем того состояния, когда тело, как будто плавиться начинает от жары, и очень аккуратно, медленно, без фанатизма, начинаем немножечко растягивать ноги. Можно облокотиться на спину и подтягивать одну ногу к корпусу. А можно сесть прямо и начать наклоняться корпусом вперед, как на складочку. Лично мне в свое время такой способ очень помог: я делала такую растяжку почти каждый день недели две подряд, потом чуть пореже. Когда почувствуете себя увереннее, потихоньку увеличивайте степень растяжки, но помните: тише едешь – дальше будешь!

Эти упражнения можно делать, находясь в горячей ванне. Обратите внимание на разницу в сгибе колен и положения стопы. Растягиваемся с прямыми и согнутыми ногами, стопы тянем и на себя и от себя.
Осваиваем растяжку с сопротивлением.

Основные принципы и ознакомительная информация изложены в ЭТОЙ СТАТЬЕ. Растяжка с сопротивлением не только безопасна, но и способствует восстановлению тканей и укреплению мышц – это лучшее, что бы можете сделать для травмированных частей тела. Тут верна поговорка “клин клином вышибают” и мы можем лечить растяжение растяжкой. 

Вообще, поскольку мои глаза не обладают свойствами МРТ, и я не могу оценить состояние глубоких тканей моих клиентов, я просто для верности приучаю всех в обязательном порядке тянуть мышцы задней поверхности бедра только с использованием техники сопротивления. Даже если у вас не было растяжения, это лучший способ его предотвратить. А если вы уже восстановились после травмы, то этот метод предотвратит ее повторение. 

Как именно можно использовать метод растяжки с сопротивлением? Если мы растягиваем заднюю поверхность бедра, то надо сделать такое усилие, которое заставит вас напрячь заднюю поверхность бедра. 

Во всех позициях этого комплекса давите стопой от себя. Если нога на стуле – давите на стул. Если нога на полу – давим на пол и как будто стараемся придвинуть ногу к себе. Лежа на полу, захватываем ногу руками или поясом, тянем к себе, а ногой постоянно сопротивляемся. Растягивать заднюю поверхность бедра можно как с прямой, так и с согнутой ногой, оба варианта полезны.
Во всех упражнениях здесь давите ногой вниз и работайте руками так, будто хотите придвинуть опору к себе.
Нижнее упражнение для тех, кто почти восстановился, продолжаем давить вниз и тянуть стул на себя.Когда вы уже более менее готовы к шпагату, поработайте над такими версиями с сопротивлением:
а) шпагат с напряженными согнутыми ногами. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед, держите спину вертикально.
б) антишпагат – работаем ногами так, будто хотим соединить их вместе и подняться вверх. При этом будет нужна опора, чтобы ровно держать корпус.
Предотвращаем повторение проблемы

Итак, когда вам становятся понятны причины возникновения проблемы, можно проследить за тем, чтобы они не провоцировали повторное осложнение. Вот заповеди человека, победившего растяжение:  

  • При длительных сидячих периодах необходимо разгружать бедра, вставать, двигаться.
  • Перед растяжкой проблемных мест важно очень и очень хорошо размяться. Если занятие малоподвижно и вы быстро остываете, берите теплые штаны, вязанные шорты, балетные разогревки и пр.
  • Заднюю поверхность бедра тянем ТОЛЬКО с сопротивлением.
  • Помним, что работу в шпагате должны полноценно делить разные части тела, поэтому мы хорошенько разогреваем и растягиваем голенасто, икроножные мышцы, ягодичные, подвздошно-поясничный комплекс, мышцы пресса, шеи и плечевой пояс. 
  • Дополнительную информацию про заднюю поверхность бедра можно прочесть вот в этой статье.

Like this:

Like Loading…

Похожее

Эффективные упражнения на растяжку для шпагата для начинющих

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Наклоны

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

poza-piramida

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

poza-yashiricy

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

poza-yashiricy2

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

4. Поза голубя

poza-golubki

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

poza-golubki2

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

poza-golubki3

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

shyroko-rasstavlennie-nogi

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

shyroko-rasstavlennie-nogi2

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

shyroko-rasstavlennie-nogi-nakloni

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

shyroko-rasstavlennie-nogi-rastyazhka

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И  помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

bookmark_borderС утра растяжка – Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

Ваше тело вас отблагодарит! 👍🧜‍♀️

Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром – перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.

Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.

Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:

1) Боковая растяжка.

Выполнение:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
  • Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
  • Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

2) Задняя поверхность бедра.

Выполнение:

  • Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
  • Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
  • Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

3) Растяжка спины.

Выполнение:

  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
  • Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

4) Растяжка ягодичных мышц.

Выполнение:

  • Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
  • Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
  • Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
  • Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

5) Растяжение мышц спины и пресса.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
  • На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
  • Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  • После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

6) Растяжка плеч.

Выполнение:

  • Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
  • Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
  • Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
  • Сделайте максимальное количество повторений.

7) Растяжка икр.

Выполнение:

  • Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
  • Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
  • Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.

8) Поза “Лягушка”.

Выполнение:

  • Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
  • Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
  • Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
  • Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
  • Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.

P.S. Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!

 

Источник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

trendru.info

Выполнять каждое утро! 8 упражнений на растяжку

Упражнения на РАСТЯЖКУ включены почти в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению загруженных мышц, дают энергию и подвижность. В процессе растяжки при правильном дыхании налаживается связь между телом и разумом.

О пользе растяжки говорить не приходится. Она развивает гибкость тела и координацию движений, помогает сформировать привлекательную, стройную фигуру, даже укрепляет здоровье. Растягивать тело полезно именно в утренние часы. Упражнения на растяжку не зря включены практически в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению сильно загруженных мышц, дарят бодрость и активность. В процессе растяжки при правильно поставленном дыхании налаживается связь между нашим телом и мышлением

Предлагаем 8 специальных упражнений для растягивания и расслабления основных мышц нашего тела.

1.    Боковая растяжка.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как выполнять эту растяжку:

  • Встать прямо, чтобы ноги были вместе. Поднять руки и соединить их над головой.
  • Вдохнуть и плавно, не спеша наклониться всем корпусом в сторону. Когда появится ощущение напряжения в боковых мышцах – остановиться.
  • Задержаться в данном положении на 5 вдохов-выдохов. Выполнить 3-4 повтора. Перейти к следующей стороне.

2.    Растягиваем заднюю поверхность бедер.

Как выполнять эту растяжку:

  • Закинуть левую ступню на какую-либо поверхность — скамью, спинку стула или стол. Обе ноги должны быть выпрямлены в коленях. 
  • Сделать наклон вперед, при этом не округляя спины. Руками взяться за левую ногу насколько возможно дальше.
  • В процессе растяжки следует держать голову повыше, а грудь нужно подать вперед. 
  • Повторить то же и для правой ноги.
  • В первое время использовать в упражнении низкую поверхность. Увеличивая постепенно гибкость тела, можно поднимать уровень высоты.

3.    Растягиваем спину.

Как выполнять эту растяжку:

  • Встать ровно, выпрямить спину. Стопы располагаются на ширине плеч. Грудная клетка максимально расправлена. В пояснице постараться сохранить естественный прогиб. 
  • Напрячь пресс и наклонить весь корпус к полу, провернувшись при этом в тазобедренных суставах. Обязательно нужно спину держать прямой.
  • Если на данном этапе ваша гибкость пока не позволяет коснуться руками пола, не надо скруглять спину, просто можно слегка согнуть ноги в коленях. 
  • Задержаться в наклоне на 1-2 секунды и принять исходное положение, используя усилия ягодичных мышц. Можно выполнить несколько повторов упражнения.

4.    Растягиваем мышцы ягодиц.

Как выполнять эту растяжку:

  • Встать у стола (столешница должна быть ниже уровня бёдер).
  • Поднять ногу и опустить голень на поверхность стола. Колено должно смотреть в сторону, голень – параллельно краю столешницы.
  • Руками (по сторонам от ноги) можно опираться о стол. Плавно, не спеша податься вперед, растягивая при этом ногу.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

  • Дыхание должно быть спокойным и глубоким. Сделать 5-8 вдохов-выдохов и проделать то же с другой ногой.

5.    Растягиваем мышцы пресса и спины.

Как выполнять эту растяжку:

  • Вдохнуть глубоко и резко выдохнуть.
  • На выдохе постараться округлить спину, насколько возможно, втянуть живот и сжать ягодицы. Таз должен оставаться прямым, копчик направлен вниз, голова опущена.
  • В такой позе застыть на 8-10 секунд. Теперь прогнуть спину в пояснице и поднять голову. Таз постараться тянуть вверх. Мысленно сосчитать до восьми.
  • Принять исходное положение и вдохнуть.

6.    Растягиваем плечи.

Как выполнять эту растяжку:

  • Растянуть в руках либо полотенце, либо толстую веревку, либо пояс на ширину немного более ширины плеч.
  • Отвести распрямленные руки назад. Затем – вперед.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

  • В положении, когда руки находятся над головой, поднять плечи. И лишь только потом перевести их назад. 
  • Выполнить максимально возможное количество повторов.

7.    Растягиваем икры.

Как выполнять эту растяжку:

  • Встать на расстоянии примерно 50 см от стены, лицом к ней. Одна нога отведена вперед.
  • Наклониться вперед и упереться в стену руками. Стараться держать пятки, бёдра и голову на одной прямой линии.
  • Постараться удерживать пятки на полу. Задержаться на 10-20 секунд. Поменять ногу. Выполнить еще раз это упражнение.

8.    «Лягушка».

Как выполнять эту растяжку:

  • Сделать выдох, встать на колени (ступни направлены назад).
  • Мягко и не спеша развести колени в стороны как можно более широко.
  • Потихоньку коснуться ягодицами пола. Ступни должны быть под ягодицами.
  • Расположить руки на коленях (можно опереться руками о поверхность). Задержаться в данном положении ан 3-4 минуты.
  • Выходить из этой позы следует как можно более бережно и плавно. Сначала нужно аккуратно свести колени, а затем уже поднимать таз с пола.

Регулярно выполняя этот комплекс «растягивающих» упражнений, вы ощутите, что ваше тело становится более послушным и подвижным, а самочувствие улучшается. Главное – поделывая упражнения, не торопиться, чтобы не причинить себе дискомфорт и следить за тем, чтобы дыхание было правильным.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet


 

econet.ru

Утренняя растяжка и зарядка для всего тела для начинающих

Ежедневные физические упражнения позволяют не только сделать фигуру лучше, но и оказывают значительное влияние на настроение и общее самочувствие. Известно, что лучшим временем для выполнения физических упражнений являются утренние часы. В это время организм еще не успел устать после тяжелого трудового дня и полон сил. Поэтому все упражнения будут нести только пользу. К тому же, утренняя зарядка или растяжка хорошо бодрит, что обязательно скажется на хорошем самочувствии в течение всего дня.

Утренняя растяжка на свежем воздухеУтренняя растяжка на свежем воздухе

Содержание статьи

Сон

После сна организм человека не сразу готов приступить к работе. Для этого хорошо ежедневно выполнять небольшой комплекс, направленный на растяжение мышечных волокон. Утренняя растяжка после сна заряжает энергией и дарит хорошее самочувствие.

Во время сна мышцы сжимаются, после чего требуется существенное расслабление их. Для того, чтобы снять напряжение, скованность движений с утра, приобретенных после и вовремя сна, необходимо заниматься по утрам растяжкой. Утренняя растяжка после сна должна производиться мягко и плавно, без резких движений. Поскольку тело еще не адаптировалось к резким движениям, следует быть внимательным, чтобы не навредить своему организму.

Здоровый сон - залог крепкого здоровьяЗдоровый сон - залог крепкого здоровья

Что происходит с нашим телом, пока мы спим

В США проводилось исследование, которое показало, что во время сна у человека образуется своеобразная пленка на поверхностях мышечных волокон. Эта пленка сразу после сна исчезает и появляется вновь на следующий день. Причем наиболее быстро она растворяется именно в тот момент, когда человек начинает потягиваться или растягиваться. То есть чтобы снять зажим со своих мышц, необходимо с утра их растянуть.

Если не растягиваться с утра, то пленка не будет исчезать самостоятельно и на ней будет появляться все новый слой. Таким образом, когда на мышцах появится многослойная мембрана, их будет намного сложнее растянуть.

Именно этот феномен и вызывает скованность движений по утрам у людей, неприятные ощущения в мускулатуре и конечностях, а также болезненные ощущения.

Наш позвоночник

Наш позвоночник ежедневно подвергается огромному количеству нагрузок. Причем человек не всегда способен рассчитать их так, чтобы ему не навредить. Поэтому при резких движениях, наклонах корпуса, мы можем растянуть наш позвоночник или незаметно повредить его.

Строение позвоночного столбаСтроение позвоночного столба

Когда спина у человека достаточно натренирована, то позвоночник будет более здоровым, поскольку именно наша мускулатура удерживает позвоночник подобно корсету. Если мышцы спины у человека слабые, то позвоночник будет страдать, могут появиться разные заболевания по типу остеохондроза, сутулость и прочие.

В чем польза

Утренняя растяжка полезна не только для позвоночника. Она оказывает большое влияние на все группы мышц в теле человека. Благодаря утренней гимнастике или растяжке мы можем ежедневно избавляться от мембраны на мускулатуре. В связи с этим здоровье будет укрепляться, а самочувствие — улучшаться.

Растяжкой занимаются не только профессиональные спортсмены. Нередко можно увидеть подтянутого, стройного человека с красивой осанкой. Если поинтересоваться у него, то наверняка он ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю занимается растяжкой. Лучшее время для нее — утренние часы.

Польза растяжки велика для всего тела человека, особенно если выполнять ее с утра:

  • активизирует обменные процессы;
  • устраняет пленку на мускулатуре;
  • улучшает гибкость и эластичность мышечных волокон, связок и суставов;
  • нормализует кровообращение;
  • избавляет от зажимов и скованности в суставах и конечностях;
  • улучшает осанку;
  • улучшает настроение и самочувствие;
  • оказывает благоприятное влияние на все процессы в организме.

Следует помнить, что существует некоторые противопоказания, при которых нельзя выполнять растяжку. Их немного, но все таки перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Утренняя растяжка несет высокий эффектУтренняя растяжка несет высокий эффект

Необходимо растягивать не только основные группы мышц, но и те, которые в обычной жизни мы не привыкли применять в работе.

Так, например, хорошо по утрам растягивать четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, икроножные, грушевидные, подвздошные мышцы. Кроме того, в ежедневной растяжке нуждаются люди, которые страдают заболеваниями позвоночника. Она будет очень полезна для тех, кто имеет такие патологии, как сколиоз, остеохондроз и протрузии. Но следует выполнять гимнастику очень осторожно, без резких движений.

Когда лучше растягиваться

Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.

Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.

Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.

Комплекс утренней растяжки

Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.

Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.

  1. Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
  2. Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
  3. Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
  4. Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
  5. Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
  6. Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
  7. Проработка кистей рук и локтей.
  8. Вращение тазобедренными суставами.
  9. Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
  10. Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
  11. Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
  12. Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
  13. Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
  14. Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
  15. Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.

Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

10 простых упражнений для утра

mornПонимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.

Не вставая с кровати

Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.

Колобок

Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.

Стриптизерша из Вегаса

morn1У них, кстати, с гибкостью вообще никаких проблем нет. Встань на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз выгибай спину горбылем вверх, как оскорбленный в лучших чувствах Мурзик, и вниз. В каждом положении задержись на 15 секунд. Покрути бедрами, не меняя позиции. Представь, как все это выглядит со стороны (необязательно).

У нас руки длинные

Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.

Задумчивая цапля

Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.

Лягушка

Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.

Устала

morn2Встань прямо, согнись пополам, как будто сил твоих больше нет ни на что. Старайся достать руками до пола. Следи, чтобы коленки не сгибались предательски. Расслабься и сразу же почувствуешь, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

Полная неопределенность

Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.

Китайский болванчик

Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.

Возьмемся за руки, друзья

Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.

Текст: Ольга Лысенко

Фото:  Shutterstock

Не забудь поделиться статьей:

Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?

pics.ru

ВОПРОСЫ К ЭКСПЕРТУ. Часть 3 — «STRETCHING» (РАСТЯЖКА)

«FIT4YOU» продолжает серию «Вопросов эксперту»! Все вопросы мы ограничиваем выбранной темой. В этот раз — «STRETCHING» (РАСТЯЖКА)

Экспертом выступила Дарья Агеева, тренер сети FIT4YOU, инструктор направлений «STRETCHING», «FIT BACK», презентер Второй Днепропетровской Региональной Фитнес-Конвенции «FITNESS FOR YOU 2012», Презентер направления Power Stretching Фестиваля психотерапии и искусства 2013, 2014, участник команды «Workout girls», хореограф-постановщик, Эксперт в вопросах здорового образа жизни и фитнеса с опытом работы 8 лет.

Публикуем наиболее интересные вопросы от наших клиентов и ответы нашего Эксперта на них.

ВОПРОС: Зачем вообще нужна растяжка нашим организмам? Как тянуться на «минусовые» шпагаты и увеличить гибкость позвоночника? Какие типичные ошибки совершают и новички и профессионалы при растягивании?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Гибкое тело – это свобода движений, лёгкость и пластичность. Гибкость влияет на то, как вы выглядите и как двигаетесь. При помощи комплекса упражнений на растяжку связок, сухожилий и мышц можно сделать свою осанку стройнее, устранить боли в спине, снять напряжение в мышцах, а также повысить их гибкость и эластичность. Растяжка обладает также психологическим эффектом. Она способна повысить самооценку и даже улучшить настроение. Особенно полезно делать упражнения на растяжку пожилым людям, поскольку она повышает двигательную активность, а в результате подвижности суставов проводится профилактика хрупкости костей.
Если осталось до шпагата совсем немного, то можно начинать тянуться в «минус».
Отрицательный шпагат — это шпагат, в котором внутренняя линия бедра образует угол больше 180 градусов. Сделать «в минус» можно как продольные (правый, левый), так и поперечный шпагат.

Перед выполнением отрицательного шпагата, нужно предварительно разогреть мышцы, чтобы не получить каких-либо травм. Исключить резкие движения. Все делается плавно и аккуратно. Для того чтобы сделать отрицательный шпагат, можно тянуться с возвышенности или тянуться стоя у стены или в дверном проёме.

Распространённые «шпагатные» ошибки: ожидание слишком быстрых результатов, неправильное положение спины при растяжке, выполнение растяжек слишком часто или слишком редко, недостаточное время тренировки в целом, отсутствие полноценной разминки и заминки, не серьезное отношение, неполная отдача, отсутствие симметрии при растяжках. Важно отметить, что при растяжках ни в коем случае не стоит терпеть боль, но и приятной растяжка быть не должна, если Вы хотите получить результат в будущем.

ВОПРОС: Когда лучше делать растяжку утром или вечером? Утром сложнее, значит ли это, что эта растяжка более эффективна, если есть желание сесть на шпагат?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Всё индивидуально. Эффективность зависит от многих факторов.По утрам лучше всего заниматься статическим стретчингом, когда в течение одной или двух минут сохраняют определенную позицию тела. Это только кажется простым занятием, на практике выполнить упражнения довольно сложно. Начинающие должны хотя бы суметь удерживать определенное положение тела не менее тридцати секунд. С каждой последующей тренировкой можно прибавлять по пять секунд, доведя до требуемых двух минут.
Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела несколько выше утренней, потому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму. Тренироваться можно и нужно тогда, когда есть желание и возможность.

ВОПРОС: Влияет ли растяжка на силовые показатели?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Растяжка после силового тренинга – это мелочь, выполняя которую можно получить неожиданный, но от того ещё более приятный эффект. После тяжёлой тренировки растяжка снимает забитость, и существенно облегчает боль в мышцах. Она наилучшим образом стимулирует восстановительные процессы. Также, хоть в это и трудно поверить, растяжка способствует более эффективному росту мускулатуры. Чтобы объяснить влияние растяжки на рост мышц нужно обратиться к научному термину – фасция. Фасция, грубо говоря, это плёнка, которая обволакивает все наши внутренние органы, в том числе и мышечные волокна. При выполнении комплекса упражнений по растяжке, после силовой тренировки, фасция растягивается, тем самым обеспечивается большее пространство для циркулирования крови. Мышцы становятся не стянутыми, неограниченными, получая больше свободного пространства для роста.

Огромное влияние растяжка оказывает и на процесс восстановления. Растяжка даёт возможность мышцам, после интенсивных нагрузок на тренировке, скорее возвращаться в нормальное, спокойное состояние. При растягивании мышцы микротравмы полностью заполняются кровью, что способствует скорейшему восстановлению. Вообще, для стимулирования восстановительных процессов растяжку рекомендуется делать не только после тренинга, но и в не тренировочные дни. После тренировки лучше всего заниматься статической растяжкой, избегая резких движений и рывков. К этому процессу стоит подойти со всей ответственностью, так как небрежное отношение к растяжке может привести к неприятным последствиям – велика вероятность переусердствовать и получить травму, «потянув» мышцу.

Оцените материал

Нажмите на звездочку, чтобы проголосовать

Колличество голосов:

Submit Rating

Рейтинг статьи / 5.

Нет голосов

fit4you.dp.ua

Как выполнить утреннюю растяжку :: Инфониак

Как выполнить утреннюю растяжкуСпорт

Вместо того, чтобы подольше поспать утром , попробуйте встать на 10 минут раньше и выполнить пару упражнений на растяжку. Это хороший способ для зарядкой энергией по утрам, что, в свою очередь, уменьшит стресс и напряжение предыдущего дня, а также поможет избавиться от неприятных ощущений из-за возможной неудобной позы во сне.

Упражнения на растяжку перед тренировками — вопрос спорный, поэтому, чтобы не получить травму, вам следует выполнять очень простые упражнения. Более того, для их выполнения вам не обязательно вылезать из постели! После пробуждения попробуйте выполнить следующие легкие упражнения для того, чтобы усилить циркуляцию крови и быстрее проснуться.

Потягивание

Многие из нас перед тем, как покинуть постель, невольно сами начинают потягиваться, вытягивая вверх руки. В положении лежа соедините пальцы и потяните руки над головой, расположив ладони вверх. Хорошо растяните позвоночник, почувствуйте натяжение в грудной клетке и руках. Зафиксируйте это положение 10 секунд, а затем сядьте и сделайте такое же упражнение, но с наклонами влево и вправо для того, чтобы растянуть боковые мышцы торса.

Растягивание шеи и плеч

Для того чтобы снять напряжение, которое могло возникнуть во время сна, сделайте упражнения для шеи и плеч. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую, удерживая положение по 12 секунд. Немного расслабьтесь, затем скрутите плечи вперед, подержите положение, затем расправьте их назад. Вы можете также подвигать плечами вверх и вниз, натягивая мышцы. Повторите все эти упражнения по 3 раза.

Скрутка

Скрутка спины – отличный способ снять напряжение в нижней части тела. Подержите положение в течение 30 секунд в каждую сторону, не пугайтесь, если во время скручивания вы услышите треск в костях позвоночника. Не доводите положение до болезненных ощущений.

Растяжка передней части бедра

Многие растягивают переднюю часть бедра, стоя, но вы можете это сделать в положении лежа. Для того, чтобы максимально растянуть эти мышцы, сильно сожмите ягодицы при выполнении упражнений. Так как на квадратрицепсы ложится большая нагрузка, вам следует тренировать их ежедневно. В положении лежа на одном боку, согните ногу в колене и подтяните пятку назад к ягодицам. Вы почувствуете натяжение в передней части бедра. Удерживайте положение 30 секунд. Затем повторите упражнение, повернувшись на другой бок и растягивая другую ногу.

Растяжка задней части бедра

Лежа на спине, поднимите ногу вверх и удерживая ее руками, подтягивайте к корпусу. Удерживайте положение 30 секунд, повторите упражнение с другой ногой. Не сдвигайте таз в сторону.

www.infoniac.ru

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Я была наслышана о пользе растяжки еще со времен первого урока физкультуры в начальной школе, но все же я долго не воспринимала ее всерьез. После 30 лет я начала периодически страдать от боли в спине. Никакие лекарства не помогали, так что пришлось искать другие способы решения этой проблемы. Именно в тот момент я задумалась об эксперименте и решила включить растяжку в свой распорядок дня. Ежедневно в течение месяца я по 10 минут растягивала мышцы, и теперь я замечаю некоторые неожиданные изменения в моем теле.

Специально для AdMe.ru я делюсь результатами личного эксперимента и очень надеюсь, что читатели последуют моему примеру.

Моя стандартная растяжка

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

  • Наклон головы к колену: сядьте на пол, вытянув правую ногу в сторону, согнув левое колено и расположив подошву левой ступни у внутренней части правого бедра. Наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону.

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

  • Поза лягушки: сядьте на пол так, чтобы ступни находились за ягодицами, и широко разведите колени. Не отрывая ног от пола, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед так далеко, как только это возможно. Раздвигайте ноги, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
  • Поза кобры: лягте на живот. Отведите ноги назад и упритесь руками в пол, расположив их под плечами. Приподнимите верхнюю часть тела от пола, распрямив локти. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
  • «Собака мордой вниз»: упритесь руками и ногами в пол и разведите их на ширину плеч. Держа руки и ноги прямыми, оставайтесь в этом положении в течение 2 минут.
  • Поворот спины сидя: сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Согните левое колено и поставьте на него правый локоть. Упритесь левой рукой в пол позади себя и посмотрите через левое плечо. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону и повторите.

Что я получила в итоге

8. Я стала лучше спать

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

www.adme.ru

bookmark_borderВидео занятия для растяжки для начинающих – что это такое, польза, упражнения для похудения, видео фитнеса для начинающих, детей, занятия с Екатериной Фирсовой. Все уроки

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

6 видео с растяжкой для начинающих

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.


4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

goodlooker.ru

Стретчинг видео уроки для начинающих

стретчинг видео уроки для начинающихУсложняем программу тренировок по стретсингустретчинг видео уроки для начинающих Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Если человек не может позволить себе тренировки в дорогом спортивном клубе, то можно в качестве альтернативы выбрать занятия дома. Для этого можно использовать стретчинг видео уроки, где специалист подробно объяснит, что и как делать.

Видео уроки для начинающих по стретчингу: в домашних условиях

Для начала следует разобрать, что из себя представляет такой вид спорта, как стретчинг. Это один из видов фитнеса, который направлен на улучшение гибкости тела. Эти упражнения будут очень полезны, если человек хочет улучшить свое здоровье и самочувствие.

Положительные стороны тренировок по стретчингу

Стретчинг имеет очень большой перечень положительных факторов, которые направлены на укрепление организма:

  • Человек может избавиться от болей в позвоночнике;

  • При постоянных тренировках исчезнет тяжесть в мышцах;
  • Упражнения способствуют улучшению кровообращения;
  • Больше всего занятиями будут довольны представительницы слабого пола, так как тренировки будут способствовать восстановлению менструального цикла и избавят от МПС синдрома.

Однако, если человек имеет некоторые заболевания, кашель, повышенную температуру, то ему следует посоветоваться с врачом.

Что одевать на занятия по стретчингу

Независимо от того, где человек будет проводить тренировки, необходимо позаботиться о комфортной одежде. Главное, чтобы в ней было удобно делать все упражнения. Для этого каждый может найти в интернете стретчинг для начинающих, видео уроки в домашних условиях.

Что одевать на занятия по стретчингу

Не нужно стесняться обтягивающей одежды. Вскоре каждый начинающий поймет, что это очень удобно. При этом, стоит подбирать вещи по прочности, чтобы хорошо растягивались. Также, желательно отдать предпочтение одежде известных фирм, производящих экипировку для спортсменов.

Еще одним преимуществом в обтягивающей одежде является то, что человек наглядно может видеть прогресс в процессе тренировок.

Система тренировок по стретчингу в домашних условиях

Данная программа видео уроков по стретчингу была разработана Екатериной Фирсовой, тренером с многолетним стажем. Они идеально подойдут для занятий в домашних условиях, когда у человека нет дорогого спортивного оборудования.

Система тренировок по стретчингу в домашних условиях

Также, каждый желающий может скачать видео уроки по стретчингу, подобрав для себя конкретную степень нагрузки. Естественно, опираясь при этом на возрастную и весовую категорию, уровень спортивной подготовки.

Подготовка к первой тренировке по стретчингу

В первую очередь нужно позаботиться о хорошей разминке, чтобы избежать растяжений и прочих негативных последствий. Внимание уделять нужно не только ногам, но и шее, сине, плечам. После выполнения всех предварительных упражнений, можно переходить к основной тренировке для начинающих.

Стоит напомнить, что все упражнения следует выполнять не спеша. Не нужно сразу нагружать организм. Первое занятие должно быть просто ознакомительным.

Какие стретчинг упражнения следует выбрать новичку

В выборе подходящего комплекса упражнений могут помочь видео уроки по стретчингу от Екатерины Фирсовой. Сперва новичку нужно обратить свое внимание на такое упражнение, как статическая растяжка. Главным фактором здесь будет удержание тела в определенной позе.

Сколько нужно находиться в таком состоянии решает сам спортсмен. Все зависит от подготовки человека и его телосложения. Однако есть рекомендованный показатель в 30 секунд. Многим может показаться это упражнение достаточно легким, но именно оно в дальнейшем будет развивать гибкость тела.

Еще один вид упражнений – пассивная растяжка. В принципе это то же самое, что описано выше, но есть одно значительное отличие – помощь постороннего. Партнер должен оказывать давление на тело занимающегося человека, но не слишком сильно.

Усложняем программу тренировок по стретсингу

По окончании разминку можно приступать к динамической части стретчинга. Для этого можно посмотреть курс «Стретчинг видео уроки для начинающих». В начале нужно выполнить вращающие движения, постепенно пытаясь фиксировать тело в нужном положении. Это будет способствовать пружинящему эффекту.

Усложняем программу тренировок по стретсингу

Далее можно будет приступить к так называемым баллистическим упражнениям. Главным нюансом здесь является то, что человек во время движений постепенно увеличивает амплитуду. Махи нужно делать как ногами, так и руками.

  • Следующим шагом в стретчинге для новичка будет переход к изолированной растяжке. Она будет способствовать увеличению силы мышц. В процессе такой тренировки можно расслабить тело. Также, можно постараться медленно и не спеша сделать шпагат, но не нужно сильно увлекаться.

Занятия стретчингом в деликатном положении

Будущие мамы тоже оценят пользу от занятий стретчингом. Но стоит помнить, что не нужно верить всем, кто выкладывает в интернет курсы «Стретчинг в домашних условиях видео уроки». Некоторые из них попросту не подойдут беременным.

Занятия стретчингом в деликатном положении

Также, перед занятиями стретчингом, беременной девушке рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Существуют следующие противопоказания:

  • Проблемы с вынашиванием плода;
  • Низкий уровень плацентации;
  • Угроза выкидыша.

Если же процесс беременности проходит нормально, то такие занятия будут только на пользу. Перед родами у девушки укрепятся все мышцы, улучшится психологическое состояние.

Стретчинг в последнее время стал очень популярным и этот показатель улучшается с каждым днем. Благодаря таким упражнениям человек улучшает свое тело и дух.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Растяжка для начинающих, в домашних условиях + видео

Порой повседневная жизнь так утомляет, что по неволе нужна какая-нибудь отдушина, релаксация после сложного и бурного рабочего дня. Кто-то выбирает разного рода медитации или йогу, а кто-то занимается растяжкой. Несомненно, растяжка, это одно из самых полезных хобби, которое не только сделает ваши мышцы более эластичными и крепкими, но и минимизирует травматизм, а так же потренирует координацию.

Помните, что растяжка может быть опасна, поэтому стоит заранее подумать о безопасности, не нужно перепрыгивать и торопиться. Это постепенный процесс, который требует времени и терпения, иначе, вместо тонуса, подтянутых мышц и эластичности вы получите растяжения и травмы, что может напрочь отбить у вас интерес к данному процессу.

Как правило, растяжка для начинающих, это комплекс не сложных упражнений, который не потребует у вас больших физических сил. Постарайтесь заранее отнестись к данному процессу как к отдыху. Возможно со временем вам понравится, это войдёт в привычку и результат, соответственно, не заставит себя долго ждать.

Растяжка так же будет полезна перед какими-либо другими физическими тренировками, возможно вы решите попробовать или увлеклись зумба фитнесом для похудения. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к физическим нагрузкам, что определённо сыграет вам на пользу и минимизирует все возможные риски получить травмы.

Если вы планируете начать правильно бегать по утрам или вечерам, будет идеальным решением поставить в расписание перед пробежкой двадцатиминутную растяжку мышц. Если у вас есть какие-либо свои мысли, догадки или вы желаете что-то спросить, вы всегда можете оставить комментарий чуть ниже.

Видео материал: Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях!

Видео: Фитнес дома — Растяжка для начинающих!

Подборка видео роликов о аэрографии на ногтях для начинающих:

Если двух видео роликов вам мало, то ниже есть целая подборка видео материалов о растяжке для начинающих в домашних условиях, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному.

thewomens.ru

bookmark_borderРастяжка для девушек – «Как сесть на шпагат в домашних условиях?» – Яндекс.Знатоки

Растяжка для девушек и женщин

Здравствуйте, уважаемые читатели! Эта статья для женщин.

В этой статье рассмотрим важную тему, которой часто интересуются девушки и женщины для поддержания красивой формы тела. Речь пойдёт о растяжке. Также поделюсь секретами наиболее эффективных упражнений на гибкость и развитие тела. Если Вы всегда хотите быть красивыми и здоровыми, тогда эта статья для Вас.

Растяжка (стретчинг) — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости мышц всего тела. Растяжку можно выполнять на отдельные группы мышц или же подобрать комплекс упражнений на растяжку всего тела. Каждый для себя может выбрать наиболее удобный вариант, потому что эффективность при выполнении упражнений одинаковая.

Огромное количество женщин в погоне за стройностью тела не сходят с беговых дорожек и велотренажеров. Конечно, частые тренировки это верный способ похудеть, но не стоит забывать о значимости растяжки. Упуская этот шаг в общей тренировке, Вы теряете возможность укрепить свои мышцы, привести их в тонус, а также сделать их крепкими, гибкими и выносливыми.

Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы скорее всего не слышали.

Многие люди, которые только начинают вести здоровый образ жизни, заниматься в спорт зале и другими физическими нагрузками, крайне мало внимания уделяют растяжке или вовсе пренебрегают этой частью тренировки. Существует миф, что гибкие мышцы нужны только при занятиях профессионально спортом, кто-то оправдывается нехваткой времени и ленью, но многие просто не догадываются о пользе данного вида упражнений. Тем не менее, упражнения на растяжку, это самый доступный способ всегда оставаться в тонусе и прекрасном настроении.

Если Вы не помните когда последний раз делали упражнения на гибкость, то не стоит ждать невероятных результатов после первой тренировки. Однако всего несколько минут растяжки в день способны улучшить кровоток в мышцах, поднять настроение и избавиться от стресса.

Польза растяжки для женщин

1. Тренировка на гибкость позволяет улучшить общее состояние мышц и сделать их более крепкими. Статические упражнения на растяжку являются наиболее сложными, так как телу необходимо пройти болевой порог и привыкнуть, но также они являются наиболее эффективными. Преодолевая неприятные ощущения в течение некоторого времени и выдерживая напряжение происходит омоложение организма.

2. Развивая собственное тело, делая его гибким и пластичным вам обеспечено безопасное выполнение силовых упражнений, так как недостаточно гибкие связки могут вызвать травмы и растяжения.

3. При регулярных занятиях на растяжку Ваши связки и сухожилия становятся эластичными и способны двигаться с большей амплитудой.

4. Занятия стретчингом позволяют решить многие проблемы включая и закомплексованность. Положение осанки и всего тела выравнивается, Вы не будете чувствовать скованности в мышцах, Ваша походка станет легкой и уверенной. Как много можно рассказать о человеке по его походке, особенно для девушек и женщин это очень актуально. Упражнения на растяжку постепенно расправляют проблемные участки, решают проблемы со здоровьем спины, суставов и других групп мышц.

5. Регулярная растяжка мышц благотворно влияет на сексуальную жизнь. Это позволяют сделать постоянные тренировки и упражнения на развитие мышц ног и бедер. Будьте уверены, что с каждой новой победой ваша половая функция возрастает, а внешняя привлекательность усиливается.

6. Если выполнять упражнения на растяжку качественно, то за определенный промежуток времени вполне возможно решить проблемы с внутренними органами. Например наладить обмен веществ, ускорить метаболизм и улучшить кровообращение.

7. Выполнять упражнения на растяжку можно перед тренировкой или после. Стретчинг перед тренировкой позволяет разогреть мышцы и избежать травм, но перед этим обязательно надо разогреть мышцы и связки. Растяжка после занятий успокоит мышцы и позволит постепенно снизить кровоток в мышцах. Оптимально растягиваться после аэробных или силовых тренировок, когда тело уже разогрето.

8. Гибкое тело – это не только физическое здоровье и красота, но и внутреннее  спокойствие и уверенность в себе.

Можно заметить, что плюсов у занятий на растяжку достаточно много. Но важно понимать, что для наилучшего результата необходимо грамотно подходить к тренировкам, поэтому, следует системно подойти к этому вопросу и побольше узнать про растяжку.

Какие существуют виды растяжки

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая.

Статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. Во время выполнения статической растяжки не совершаются резкие движения. Войдя в определенное положение Вы застываете в этой позе на несколько секунд или минут и наблюдаете за тем, как растягиваются Ваши мышцы.

При динамической растяжке совершаются различные движения, такие как махи, перекаты из одного положения в другое и т.д. Однако новичкам такой вид растяжки выполнять не рекомендуется. Это для продвинутых!

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног дома

1) Сделайте выпад правой ногой вперед, а левым коленом упритесь в пол. Руки положите на колено. Далее медленно совершайте наклон вперед до момента, когда почувствуете растяжение бедер. Потом застыньте в этом положении на пол минуты, затем, неспеша возвращайтесь в исходное положение, смените ногу и повторите упражнение.

2) Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени. Надавливая локтями в колени, медленно наклоняйте корпус вперед. Оставляйте спину прямой. Совершайте упражнение на выдохе и достигнув напряжения задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение и повторите данное упражнение еще несколько раз. Это упражнение отлично прорабатывает связки паха и внутренние мышцы бедер.

3) Наклоны из положения стоя. Это упражнение одно из самых эффективных для растяжки в домашних условиях. Наклонитесь и старайтесь положить  ладони на пол. Останьтесь в положении где чувствуется напряжение и совершайте покачивания.

4) Выпады вперед. Поставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад, почти касаясь коленом пола. Сохраняя первоначальное положение отведите бедра вперед. Повторите данное упражнение с противоположной ногой. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра, паховой области и подколенного сухожилия.

Упражнение на растяжку - выпады

Выпады

5) Выпады в сторону. Сделайте выпад в правую сторону оставляя левую ногу прямой, оставьте стопу прижатой к полу, направляя носок. Повторите данное упражнение с противоположной ногой.

Выполняя любые упражнения обязательно следите за дыханием. На вдохе вытягивайтесь, а на выдохе провисайте под весом тела. При правильном дыхании мышцы насыщаются кислородом, тело становится расслабленным, а мозг успокаивается.

Упражнение для растяжки позвоночника

Лягте спиной на пол, плотно прижмите пояс к полу. Далее перекиньте правую ногу через левую и сделайте скручивание корпуса набок.Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Будьте в этом положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Также хотелось бы отметить о важности регулярных занятий. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15–20 минут, и Ваше тело скажет огромное спасибо.

Растяжка после силовой тренировки для девушек

1. Растяжка внутренних мышц бедер после приседаний. Встаньте с прямой спиной. Плавно перенесите вес тела на левое колено, согнув ногу и развернуть носок в направлении от себя. Потом нужно опереться грудью об это колено, а правую ногу плавно отвести назад, скользя по полу. Поднять стопу левой ноги и дотронуться до нее правой рукой. Задержаться в этом положении примерно на минуту, потом выполнить это упражнение, поменяв ноги.

2. Растяжка икроножных мышц выполняется стоя, с выпрямленной спиной. Поставьте носок одной ноги на возвышение, при этом пятка должна провисать. Задержаться в этом положении на минуту, потом повторить с другой ногой.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Упритесь ладонями о ягодицы. При выполнении этого упражнения следует почувствовать максимальное растяжение мышц. Зафиксируйтесь в этом положении на минуту, а потом вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку - лодочка

Лодочка

5. Встаньте у стены. Поднимите  согнутую в локте руку над головой, упираясь локтем в стену. Слегка скользя вниз, растягивайте трицепс по максимуму. Оставаться в этом положении минуту, после повторите данное упражнение с другой рукой.

Чем полезна растяжка для девушек

Мышцы, которые привыкли находиться в тонусе, позволяют снизить нагрузку на позвоночник во время беременности, а также естественный процесс родов проходит намного легче. Также после рождения ребенка восстановить прежнюю форму не составит особого труда, вашим мышцам будет проще придти в тонус.

Не для кого не секрет, что негативные и отрицательные эмоции разрушают организм на физическом уровне, а также нарушает работу отдельных органов. Это связано с тем, что гормоны, вырабатываемые в стрессовых ситуациях, должны побуждать мышцы работать, это естественный процесс заложенный природой. Во время физических нагрузок они расходуются и после выводятся.

Простая растяжка помогает сохранить молодость и здоровье. Удачи в тренировках!

С уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

2015-10-04-14-45-13vtxbauebmpi

2015-10-04-14-45-13vtxbauebmpi

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются.  У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

97684

97684

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек  помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
  • Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
  • Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
  • Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
  • Не допускайте появления резкой боли.
  • Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
  • Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
  • Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

  • Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
  • Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
  • Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи.
  • Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

rastjazhka-shei-768x438

rastjazhka-shei-768x438

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

  • Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
  • Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
  • Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
  • Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
  • То же самое повторите для левой руки.

rastjazhka-ruk_3

rastjazhka-ruk_3

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

  • Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
  • Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
  • Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

female_3_middle

female_3_middle

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

  • Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
  • Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
  • В финальной позиции задержитесь на полминуты.

5-1

5-1

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
  • Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
  • Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
  • Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

upward-facing-dog

upward-facing-dog

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

  • Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
  • Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

6

6

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
  • Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
  • Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

7

7

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

  • Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
  • Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
  • Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

25_10_2013_02_32_39_2a79561414b3904f3a9aec0c12c601f5

25_10_2013_02_32_39_2a79561414b3904f3a9aec0c12c601f5

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

  • Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
  • Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

original

original

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

  • Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
  • В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

10

10

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Растяжка после тренировки в зале на видео

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

Хорошая гибкость везде пригодится)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (98 фото)

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

Девушки с хорошей растяжкой (54 фото)

 

 

Вы зашли на Загоны.ру как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии на Загонах. Зарегистрируйтесь!

Комментарии 19


bookmark_borderКак делать правильно растяжку ног – растяжка и гимнастические упражнения на поперечный и продольный для начинающих

Как правильно делать растяжку ног?

1. Растяжка паха, внутренней части бедер
Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Растяжка задней поверхности бедер
Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Помните, любое представленное здесь упражнение будет эффективной растяжкой ног лишь в том случае, если ваши движения будут медленными и ровными, без рывков и резких движений.

3. Растяжка верхней части мышц ноги
Сядьте на коврик, левую ногу согните так, чтобы пятка находилась возле внешней стороны бедра. Правую ногу согните в колене, ступня правой ноги должна находиться рядом с внутренней стороной бедра левой ноги. Руки заведите назад и упритесь ладонями в пол. Медленно опускайтесь назад до мягкого растяжения верхних мышц левой ноги. Оставайтесь в точке растяжения около минуты и медленно поднимайтесь в исходное положение.Правильная растяжка ног также обязывает вас следить за дыханием. В максимальной для вас точке растяжения вы делаете выдох. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично

.4. Растяжка подколенных сухожилий
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ноги, возьмитесь руками за бедро и начинайте медленно тянуть ногу на себя. Нога должна быть слегка согнута в колене. Повторите упражнение для другой ноги.Еще один нюанс — упражнения для растяжки мышц ног будут наиболее результативными, если вы начнете занятия после «разогрева» всего организма. Например, можете провести 5 минут на велотренажере и после этого начинать растяжку.

5. Растяжка с выпадом одной ноги вперед
Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. Повторите то же самое для другой ноги.

6. Растяжка для икр
Встаньте на колени и на руки в позу «собачки». Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вниз и вперед. Вы почувствуете мягкое растяжение икроножных мышц. Повторите упражнение для другой ноги.Все вышеописанные здесь упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в мышцах или сухожилиях. Если боль появилась, ослабьте давление или уменьшите наклон — ни в коем случае нельзя растягивать мышцы сквозь боль.

Так как сделать идеальную растяжку ног с первого раза у вас не получится, для этого надо регулярно тренироваться. Старайтесь не торопиться — лучше медленно, планомерно и качественно выполняйте каждое упражнение для растяжки мышц ваших ног.
Главное, должно быть желание работать над своим телом, а результат не заставит себя долго ждать!

www.yournutrition.ru

Растяжка ног — ВНИМАНИЕ (!) только ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения, никакой воды.

Многие ошибочно считают, что хорошая растяжка нужна только профессиональным спортсменам и танцорам, предпочитая заниматься другими способами поддержания формы. Такие люди немало теряют, ведь упражнения для растяжки могут помочь быть всегда в тонусе, причем этот способ доступен каждому.

Для чего нужна растяжка?

растяжка ногПредотвратить мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой, сделать тренировки более эффективными и избежать травм помогут упражнения на растяжку. Не важно, какой у вас возраст и есть ли опыт в спорте, растяжка подходит всем. Развивая гибкость, вы сможете улучшить эластичность мышц, а также подвижность суставов. Кроме того, правильная растяжка помогает значительно улучшить циркуляцию крови, а также просто расслабиться, улучшить самочувствие и настроение.

Правильная растяжка – это не соревнование на гибкость, она требует определенного времени, внимания и настойчивости. Начиная выполнять упражнения на растяжку, имейте ввиду, что делать их необходимо с осторожностью, так как чрезмерно активный подход к выполнению может стать причиной травмы. Чтобы добиться желаемого результата, тренироваться необходимо регулярно. Перед тем как потянуться разогрейтесь десятиминутной кардио разминкой, так вы не только согреете тело, но и упражнения вам будет выполнить намного легче.

Основные упражнения для растяжки ног

Упражнение первое. Растягиваем пах сидя.

В исходном положении сидя стопы сведите вместе, подошвами друг к другу и обхватите их ладонями. Начинайте выполнение с плавного наклона вперед, двигаясь от бедер до ощущения растяжения в паху, при этом сделайте выдох, чуть напрягите мышцы, держите поясницу прямо и смотрите вперед. Оставайтесь в данном положении в течение тридцати – сорока секунд, дыша ритмично и медленно. Старайтесь не сгибать плечи и шею, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясницу.

растяжка пахаВ случае правильного выполнения упражнения, вы не почувствуете боли, а растяжение мышц будете ощущать тем меньше, чем дольше вам удастся удержать это положение. Регулировать величину нагрузки и удерживать равновесие вы сможете, если постараетесь прижимать к внешней стороне голеней свои локти.

Если вы начали испытывать трудности с наклоном вперед, возможно вы слишком близко придвинули ступни к туловищу. Отодвинув подальше от себя ступни ног, вы сможете сделать наклон от бедер намного легче.

Упражнение второе. Растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Приняв исходное положение, (согнутая в колене левая нога, правая нога выпрямлена, подошва левой ноги слегка касается внутренней поверхности бедра противоположной ноги) начинайте делать медленный наклон на выдохе от тазобедренного сустава до ступни вытянутой ноги. Прогибайтесь до той поры, пока у вас не появится ощущение легкого растяжения. Руки и плечи при этом расслаблены, подбородок приподнят, дыхание ритмично. Удерживайтесь в данном положении тридцать — сорок пять секунд, а затем смените ногу.

Упражнение второе. Растяжка поясницы и задней поверхности бедраПри выполнении упражнения убедитесь в том, что четырехглавая мышца выпрямленной ноги мягкая на ощупь и расслаблена. Не старайтесь дотягиваться лбом до колена и не наклоняйте плечи и голову. Следите, чтобы были расслаблены также и пальцы ноги и мышцы лодыжки, а стопа вытянутой ноги была расположена вертикально.

Упражнение третье. Растяжка четырехглавой мышцы.

Примите исходное положение: правую ногу согните в колене и придвиньте пятку к внешней стороне правого бедра, левую ногу можно либо вытянуть перед собой, либо согнуть ее таким образом, чтобы подошва располагалась рядом с бедром правой ноги (его внутренней стороной). Ступню правой ноги и голеностопный сустав вытяните назад. Если в таком положении вы ощущаете дискомфорт, можете немного подвинуть ногу в сторону, таким образом, ослабив давление на голеностоп.

Упражнение третье. Растяжка четырехглавой мышцы.Начинайте выполнять упражнение, медленно отклоняясь назад до той поры, пока не ощутите легкое растяжение. Ритм дыхания спокойный. Для поддержки и равновесия упирайтесь руками в пол. Положение удерживайте, как и предыдущие, в течение тридцати – сорока секунд. Для другой ноги проделайте тоже самое.

Выполняя упражнение, удерживайте ступню прямо по линии голени, не выворачивая ее наружу, так вы снимите с внутренней стороны колена напряжение. Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях и отвлеките внимания от амплитуды движения, растягиваясь до тех пор, пока у вас не возникнут приятные ощущения. Старайтесь не отрывать колено от пола, когда это происходит, растяжка получается слишком сильной, а значит, вы слишком далеко отклонились назад. В этом случае вам стоит уменьшить амплитуду движения. Уменьшить нагрузку на колено можно придвигая его ближе к осевой линии тела, пока не удастся найти более удобное положение.

Упражнение четвертое. Растяжка мышц бедер.

Упражнение четвертое. Растяжка мышц бедер.Сделайте выпад вперед правой ногой, а коленом левой ноги упритесь в пол. Руками при этом упирайтесь либо в пол, либо в колено. Далее наклоняйтесь медленно до тех пор, пока не будете чувствовать, как мышцы бедер растягиваются. Задержитесь в данном положении на тридцать секунд. После чего сделайте вдох, а на выдохе по возможности наклонитесь еще ниже и удерживайте такое положение еще тридцать секунд. Затем плавно примите исходное положение и начните делать упражнение с другой ногой.

Упражнение пятое. Растяжка коленных связок.

Растяжка коленных связок.Примите исходное положение, выпрямив правую ногу, основную нагрузку при этом распределяя на колено левой ноги, а руки уприте в пол. Начинайте выполнять упражнение, медленно наклоняя торс вниз, спину стараясь держать ровно. Максимально опустившись вниз, удерживайте положение в течение тридцати – сорока секунд, а затем на выдохе постарайтесь опуститься еще, как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются коленные связки и мышцы бедра. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Упражнение шестое. Растяжка мышц ног в положении лежа.

Растяжка мышц ног в положении лежаВ положении на спине поднимайте правую ногу, обхватив ее чуть выше колена обеими руками. Сделайте вдох, а с выдохом плавно тяните ногу при помощи рук на себя до пиковой точки, где задержитесь на тридцать секунд, после чего также плавно возвращайтесь в исходное положение. То же самое упражнение проделайте и со второй ногой. Выполняя упражнение, старайтесь не допускать сгибания ноги в колене и следите за тем, чтобы она все время была прямая. Не напрягайте чрезмерно мышцы, так как это может привести к травме.

Подводящие упражнения на шпагат.

Во всех методиках упражнение на шпагат всего одно – нужно сесть, расставить прямые ноги и попытаться опуститься как можно ниже. Шпагат самое сложное упражнение на растяжку, поэтому прежде чем к нему приступить, необходимо сделать несколько подготовительных упражнений, чтобы максимально растянуть связки:

  • Лежа на спине, поднимайте перпендикулярно полу прямые ноги и разводите их в стороны, стараясь не сгибать в коленях, постепенно увеличивайте амплитуду;
  • Примите позу лотоса, уперев стопы одна в другую, и плавно придавливайте к полу колени и раздвигая бедра. Это так называемая бабочка.
  • Сядьте на пол, перенеся вес тела на левую пятку, в то время, как правую ногу выпрямите, отведя ее в сторону с вытянутым на себя носком, ладони поместите на голень или ступни. Опустите корпус на выдохе, стараясь максимально прижаться к бедру. Через минуту повторите упражнение с другой ногой.
  • Сядьте в закрытый шпагат, согнув колени так, чтобы они смотрели не вверх, а вниз и расслабив тазовые мышцы, оставайтесь в данном положении несколько минут.

Что важно знать, чтобы не допустить ошибок и травм?

Как ни странно, чем крепче мышцы ног, тем сложнее сесть на шпагат. Как только вы достигните критической точки, мышцы напрягутся и не дадут травмировать связки. Так что, как бы вы не напрягались, не терпели боль, стиснув зубы, обмануть свое тело вам не удастся, если вы, конечно, не знаете о простом секрете дыхания во время тренировок.

Глубоко и равномерно дыша, думая о чем-то приятном и расслабившись, вы сможете перестать концентрироваться на мышцах и растянуть свои связки.

Еще один секрет правильной растяжки – не делать упражнение сразу в полную силу, а выполнять его с пяти подходов. Растягивайте ваши мышцы, сначала садясь до тех пор, когда станет немного больно, затем поработайте в максимальную силу.

Достигая максимальной точки вашего шпагата, сделайте небольшое усилие, чтобы сесть еще немного глубже до так называемой мертвой точки, при этом слегка покачивайтесь.

Чтобы не допустить травм и ошибок при выполнении упражнения на растяжку, придерживайтесь простого принципа тренировок – сначала разминка, затем разогрев мышц и связок, за этим — расслабление мышц, и в конце — проработка пиковой точки.

Видео, которое в подробностях расскажет вам про техники растяжки ног

       

wellnesso.ru

как делать + 25 упражнений

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.

Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Три важных правила растяжки

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

  1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
  2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
  3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки

В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка перед тренировкой: подборка упражнений

Растяжка после тренировки

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум), но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки один раз в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

Растяжка после тренировки

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

Стретчинг: как выполнять

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

Растяжка со стулом

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

Упражнения на растяжку

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Растяжка после тренировки: 20 видео от FitnessBlender

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

Для предплечий

Для бицепса

2. Растяжка плеч и рук

Растяжка плеч

Для плеч

3. Растяжка груди и рук

Растяжка груди

Растяжка рук и груди

Растяжка груди 2

4. Растяжка трицепса

Растяжка трицепса

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

Для косых мышц

2. Растяжка спины и рук

Для спины и рук

Для груди и спины

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

Для спины и рук

Для ягодиц и поясницы

Для спины

4. Растяжка поясницы и пресса

Для пресса и поясница

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Для корпуса

Для пресса и поясница

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

Для ног

Для ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

Для ног и ягодиц

Растяжка подколенного сухожилия

Для ног и спины

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

Для приводящих мышц

Для приводящих мышц

4. Растяжка ягодичных мышц и поясницы

Для ягодиц

Для ягодиц

5. Растяжка квадрицепса

Для квадрицепса

За фото спасибо youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Видео для растяжки после тренировки

Обязательно посмотрите также: 6 видео с растяжкой для начинающих и негибких людей.

1. Растяжка после тренировки

2. Упражнения на растяжку после тренировки

3. Растяжка всего тела после тренировки

4. Растяжка после бега

5. Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

goodlooker.ru

bookmark_borderРастяжка на спину – Растяжка спины: упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Упражнения на растяжку, которые быстро избавят от боли в спине

Эти упражнения можно делать дома или в офисе. Вам не нужен спортивный зал, местом для занятий может служить любая плоская и твердая поверхность

Непрерывное сидение на рабочем месте подрывает наше здоровье. Офисные служащие не понаслышке знают о постоянных болях в спине и шее. Повышается риск приобретения хронических заболеваний. Мы подготовили для вас комплекс упражнений, которые укрепят мышцы спины и избавят от боли.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Эти упражнения можно делать дома или в офисе. Вам не нужен спортивный зал, местом для занятий может служить любая плоская и твердая поверхность — пол или стол. Продолжительность занятий всего минута для каждого упражнения. Практиковать лучше каждый день.

7 упражнений для здоровой спины

 

1. Укрепление и растяжение позвоночника


Упражнение работает с мышцами живота и спины,  укрепляет и растягивает позвоночник. Во время упражнения, вы почувствуете небольшое давление в нижней части спины.

Упражнение 1

Медленно наклоните оба колени в сторону, повернув голову на противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижаты к полу. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, затем повторите его в противоположном направлении.

Повторите четыре раза.

Упражнение 2

В исходном положении выпрямите правую ногу и согните левое колено. Приставьте ногу к колену растянутой ноги. Наклоните согнутое колено в одну, а затем на другую сторону и голову поверните в противоположную сторону, плечи остаются неподвижны.

Повторите 20 раз.

Упражнение 3

Медленно поочередно сгибайте колени и поворачивайте голову в одну, а затем на другую сторону.

Повторяйте 10 раз без перерыва.

2. Усиление грудной части позвоночника

Упражнение влияет на мышцы живота и среднюю часть спины. Если вы тренируетесь правильно, вы почувствуете небольшое давление в нижней части спины.

Упражнение 1

«Кошка»

Дышите глубоко и свободно. Не меняя основную позицию, прогните спину  и оставайтесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. Оставайтесь в этом положении в течение 15-30 секунд.

Повторите каждую позицию дважды.

Упражнение 2

От начального положения «спины кошки» потяните колено на себя, пытаясь достать до лба. Затем вытяните ногу так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение.

Повторите медленно 10 раз.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника


Упражнение влияет на укрепление мышц живота. Если вы тренируетесь правильно, вы почувствуете легкое напряжение в области живота.

Упражнение 1

Повторите 10 раз медленными темпами.

Упражнение 2

Примите исходное положение и сделайте вдох. Подтяните колено к локтю, локоть останется на полу. Затем распрямите колено. Упражнение напоминает езду на велосипеде, без кругового движения.

Медленно повторите 10 раз 

Здоровая спина и позвоночник — залог здоровья всего тела. Берегите себя и свое здоровье! опубликовано econet.ru

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Лучшие упражнения для растяжки спины и позвоночника

Позвоночник принимает на себя нагрузку во время всего жизненного цикла человека. Идет естественный процесс износа – мышечная слабость, разрушение межпозвоночных дисков, сдавливаются нервные окончания. Растяжка спины позволяет:

  • поддерживать хребет;
  • укрепить мышцы;
  • избавляет от болевого синдрома при движении;
  • иметь красивую осанку.

Для улучшения здоровья рекомендуется периодически растягивать мышцы спины. Выполняя гимнастику регулярно, можно возвратить утраченную эластичность суставов. При малоактивном образе жизни это один из шансов восстановить свободу движений. Приступы мучительной боли реально предотвратить специальными упражнениями, которые помогают растягивать позвоночник.

Что такое растяжка мышц спины

При систематическом выполнении специальной гимнастики, чтобы растянуть позвоночник:

  • улучшается кровоток;
  • стимулируются обменные процессы;
  • восстанавливается координация движений;
  • уменьшаются болевые ощущения;
  • выправляются дефекты спины.

Гимнастика способствует не только расслаблению мышц, а общему снижению нервного напряжения. При остеохондрозе разминка на растяжку уменьшает болевые симптомы. Чем человек старше, тем больше проблем с эластичностью суставов и мышц, проявляются признаки заболеваний позвоночника. Растяжка позвоночника предотвращает патологические процессы опорно-двигательного аппарата. Различают несколько типов растяжки мышц поясницы:

  1. Активная – применима для спортсменов, регулярно занимающихся спортом. Можно выполнять самостоятельно.
  2. Пассивная – для новичков или после реабилитации. Проведение непосредственно под контролем инструктора.
  3. Динамическая и баллистическая – только для профессионалов. Выполнение предусматривает максимальные усилия, возможны ощущения боли в растянутых мышцах и пояснице.
  4. Статическая – предусматривает фиксацию определенных позиций во время комплекса. От исполнителя требуется умение и выносливость.

На специальных снарядах, тренажерах можно растянуть мышцы позвоночника. Продолжительность выполнения не должна превышать 7-10 минут. Необходимое условие свободы поворота туловища – эластичность дисков между отдельными позвонками. В детском возрасте расстояние между ними максимально (около половины всего позвоночника), благодаря чему малыши так подвижны и непосредственны. При взрослении идет перестройка внутренних органов и систем, расстояние между позвонками значительно уменьшается. Гибкость спины уменьшается, подвижность сокращается.

Есть методика, позволяющая определить самостоятельно степень растяжки мышц спины в домашних условиях:

  • встать на пол, ноги расставить по ширине плеч, опустить подбородок до груди – при слышимом хрусте необходима растяжка;
  • наклониться вперед и коснуться пальцев ног, если не получается, то пора заниматься спиной;
  • наклон в стороны – коснуться пальцами рук голени, при неудаче – нужны растягивающие движения позвоночника.

Для профессиональных спортсменов и для ведущих активный образ жизни проблемы с позвоночником не так актуальны. Для остальной категории населения необходимо понимать, что гибкость позвонков важна для здоровья всего опорно-двигательного аппарата. Упражнения на вытягивание позвоночника проводят регулярно во время ежедневной зарядки. При сидячем положении нужно выполнять упражнения для вытягивания позвоночника дома – потягивания и повороты.

Спина не любит резких движений, больших нагрузок, при необходимости подъема веса нужно распределять поровну нагрузку на обе руки.

Для восстановления гибкости необходимы разогревающие упражнения, полезен стретчинг спины. Рекомендуется выполнять упражнения на перекладине. Даже простой вис и расслабление всех мышц уменьшит нагрузку на позвоночный столб, поможет восстановить эластичность дисков. Основное правило для растяжки на турнике – тело максимально расслабляем, прислушиваемся, как вытягивается позвоночник. Растяжка лежа добавляется в ежедневную зарядку через 1-2 недели. Для этого:

  • ложимся навзничь, подтягиваем колени;
  • придерживая ноги, обхватываем их руками;
  • аккуратно тянем колени вверх.

Простое упражнение помогает растянуть хребет и ягодицы.

В чем польза

Нередко упражнениям на растяжку спины или позвоночника не придают большого значения. Они отличаются от привычных тренировок малым количеством активных движений. Позвоночный столб — сложный механизм, состоящий из мышц, связок, костей и сухожилий. Растяжение позвоночника стимулирует:

  • расправление дисков, находящихся под постоянной нагрузкой от массы тела;
  • уменьшение компрессии;
  • исчезновение болевого синдрома;
  • дополнительное поступление кислорода и питания к дискам и хрящам благодаря улучшению кровоснабжения;
  • восстановлению соединительной ткани естественным путем.

Упражнения на растягивание позвоночника рекомендуется проводить после разогревающей разминки. Если планируется выполнять силовые упражнения, то лучшей подготовкой является выполнение растяжки. Регулярные растягивающие движения обеспечивают:

  • частичное или полное исчезновение болей позвоночника;
  • предотвращение патологий хребта, связанных с деформацией, большими нагрузками, малой подвижностью;
  • восстановлению гибкости и осанки.

Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях рекомендуется включать в ежедневную зарядку. При выполнении специальной гимнастики на тренажерах и снарядах можно добавлять упражнения на растяжку спины и позвоночника. Занимаясь плаванием, мы развиваем гибкость мышц, понижаем нагрузку на позвоночный столб. Для вытягивания спины в домашних условиях полезно висеть на шведской стенке.

Ежедневная зарядка с растяжкой способствует снятию напряжения, помогает устранить начинающие деформации. При регулярных растягивающих движениях позвонки занимают правильное положение, уходит дискомфорт и боль. На видео показан порядок выполнения растяжки позвоночника в домашних условиях.

Противопоказания

Болевой симптом не всегда свидетельствует только о перегрузке мышц. Зачастую это говорит о наличии патологий (грыжа, остеохондроз, ишиас). В этих ситуациях попытки растянуть спину опасны, они могут привести к осложнениям. Последствия сможет устранить только квалифицированная помощь, в тяжелых случаях операция. При отдельных заболеваниях интенсивное начало растяжек в пояснице может вызвать боль. Для исключения ухудшения самочувствия при ЛФК нужно проконсультироваться со специалистом.

Противопоказания для растяжки являются:

  • повышенное АД;
  • остеопороз;
  • артриты и остеохондроз;
  • тромбоз;
  • язва в стадии обострения;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • сколиоз в осложненной форме;
  • инсульт или инфаркт в анамнезе.

Если есть недомогание, повышение температуры тела, сильные боли, головокружение растягивать позвоночник нельзя. С осторожностью нужно тянуть спину в домашних условиях во время вынашивания ребенка, месячных и период после родов.

Видео с упражнениями для растяжки спины

Общие правила растяжки спины

Растяжка для позвоночника – статический вид, предусматривающий разминку для разогрева мышц. При несоблюдении этого условия есть риск получения травмы. Возможные микротравмы провоцируют воспалительные процессы в мышцах, сухожилиях. Правила упражнений на вытяжение позвоночника:

  • предварительно разогреться перед движениями;
  • в растяжке работают максимально все мышцы и суставы;
  • выполняем движения медленно, без рывков;
  • необходимый интервал на растяжку от 20 до 60 секунд;
  • нельзя допускать возникновения сильной боли;
  • каждую растяжку фиксировать до 18-20 секунд;
  • лучше выполнять растяжки на разные группы мышц;
  • тренироваться необходимо регулярно.

Внимание следует обратить на дыхание. При выполнении упражнений для растягивания позвоночника нужно ритмично дышать. При прерывистом дыхании необходимо уменьшить амплитуду растяжек. Растянуть спину можно дома, выполняя базовые упражнения.

Рекомендуется растягивание спины в домашних условиях делать за 3 подхода, интервал для отдыха 10 минут. Упражнения для растяжки мышц позвоночника повторяем минимум 12 раз, затем нужно добавлять повторы. Оборудование практически не требуется для тренировки. При наличии спортивного уголка с перекладиной, шведской стенкой в занятия включаем подтягивания и висы.

Условия для выполнения растяжки

Растягивание позвоночника при несоблюдении требований может навредить здоровью. Для исключения травм и осложнений выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях нужно при условиях:

  1. Время занятий – вторая половина дня. Если делать гимнастику с утра, то мышцы плохо поддаются растяжке. Всю усталость в конце дня поможет снять ЛФК.
  2. После еды нельзя делать упражнения для вытягивания позвоночника. Полный желудок будет мешать, вызовет дискомфорт при нагрузке на живот. Оптимальный перерыв между едой и гимнастикой составляет 90 минут.
  3. Комнату необходимо предварительно проветрить. Нужно убрать все выступающие предметы мебели.
  4. В теплое время года упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях проводим на свежем воздухе. Тренажер для растяжки позвоночника (турник) поможет разнообразить гимнастические занятия.
  5. Начинаем с разогревающей разминки. Интенсивно работаем руками, ногами, делаем наклоны, приседания. Для разогрева шеи выполняем вращающие движения головой, повороты. Полезно побегать или пройти спортивной ходьбой 200-300 метров.
  6. Наращивать количество повторов нужно постепенно, от 3-4 раз до 10. При трудностях по отработке лучше отказаться от определенных движений, неделю спустя стоит попробовать еще раз.

Эмоциональный настрой важная составляющая для эффективной растяжки. Нельзя заниматься при депрессии, плохом настроении.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника выполняются в спокойном ритме, делается ритмично вдох и выдох, не сбивая дыхания. Чтобы свести к минимуму риск травм нельзя допускать даже малейшую боль при выполнении движений. Нужно слушать свой организм и оценивать ощущения. Растянуть спину без последствий реально, выполняя ЛФК на растяжку:

  1. Начинаем гимнастику для спины и плеч. Становимся возле стены, упираемся ладонями чуть выше плеч. Постепенно отходим от стены, одновременно выгибая позвоночник и растягивая плечи. Ладони плотно прижаты к стене. Как можно дальше отходим от стены, ступни расставляем, ноги не сгибаем. Спина при растяжении параллельна полу. Замираем 15 секунд. Теперь можно выпрямляться.
  2. Для выполнения растяжки спины для начинающих нужен поручень на высоте бедра. Это может быть перила, столешница. Главное требование – поверхность для опоры должна быть крепко закреплена. Руками держимся за поручень. Делаем сгиб туловища (примерно 90 градусов), пятимся медленно и аккуратно. Ноги и руки неподвижны, сгибаем ноги, подтягивая корпус к коленкам. Делаем приседание, возвращаемся в исходное положение.
  3. Упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно чередовать с укрепляющими занятиями. Ложимся лицом вниз на пол, руки вперед. Делаем вдох, одновременно вытягиваем правую ногу и левую руку. В верхней точке нужно замереть на 5 секунд. На выдохе опускаем ногу и руку, расслабляемся. Все повторяем с другой ногой и рукой.

Растяжка позвоночника

Чтобы растянуть позвоночник в домашних условиях садимся на пол. Ноги широко расставлены, голова слегка наклонена. Медленно нужно тянуть корпус к полу. Дыхание глубокое, ровное. Подбородок прижимаем максимально к шее, стараемся растянуть мышцы спины. Ощущаем каждое движение позвонка.

Кошка

Встаем на четвереньки, плавными движениями нужно делать прогиб и выгиб хребта по очереди. Следим за дыханием, на вдохе спина движется вверх, на выдохе — вниз. Голова должна подниматься только на вдохе. Здесь задействован шейный, грудной и поясничный отделы. Растяжку поясничного отдела позвоночника выполняем в течение 3-4 секунд. Повторы до 6 раз.

Перекрещивание ног

Выполняется лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. Дыхание ровное, без задержек. Начинаем с правой ноги – забрасываем ее на левую. Не торопясь выполняем наклон бедра влево. В этот момент человек должен почувствовать легкое натяжение. Цель — не коснуться пола коленом, а ощущение тянущихся мышц. При дискомфорте меняем ноги, наклон туловища теперь вправо. Разрешается слегка отрывать плечи. Фиксировать позу нужно не более 1 минуты. Повторы в одну сторону, потом в другую, подходов не более 6.

Поворот спины на стуле в разные стороны

Упражнение на растяжку мышц делаем на обычном стуле. Садимся ровно, ноги на полу, колени полностью соединены. Можно придерживаться руками за стул. Начинаем скрутку, иногда при ней слышно пощелкивания, это нормально. Поворачиваться нужно до тех пор, пока нет боли и дискомфорта. Задерживать дыхание нельзя. Фиксация позиции на максимальном повороте – 20 секунд. Потом начинаем движения в другом направлении.

Наклоны в приседании

Полезным для спины упражнением растягиваем мышцы, одновременно приседая на ноги. Последовательность выполнения:

  • ИП – ноги шире плеч, ступни смотрят наружу;
  • при напряжении бедер и ягодиц приседаем;
  • следим за положением коленей – они должны образовать прямой угол;
  • бедра параллельно покрытию, руками упираемся в колени;
  • подтягиваем таз вверх, плечи поворачиваем влево, фиксация позы 20 секунд.

Встаем ровно и повторяем с поворотом в другую сторону. Повторять 5-6 раз поочередно.

Русалка

Эффективная растяжка для спины – русалка. ИП – садимся на пол, колени под себя. Сделать движение так, чтобы колени были слева. Левой рукой придерживаем щиколотки. Поднимаем выпрямленную руку (правую). Корпусом тянемся влево. Постараться зафиксироваться на 30 секунд. Повтор в другую сторону. Общее число движений по 5 в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Растянуть поясничный отдел можно с помощью предлагаемого упражнения. ИП – сидим на полу, ноги вытянуты. Необходимо иметь ленту, можно заменить длинным вафельным полотенцем. Медленно наклоняемся к коленям, полотенце завести со стороны ступней и держимся за оба конца руками. Опускаемся к коленям, придерживаясь за ткань. Нужно сделать максимальный наклон туловища вперед, но без боли. Фиксация – 30 секунд. Выпрямиться, и продолжить повторы.

Повторы увеличивают гибкость и растягивают спину все больше и больше. Наклоны постепенно будут увеличиваться, что говорит о полной растяжке спинных мышц. Добиваться полной складки следует плавно, не делая быстрее растягивание. Боли во время упражнения не должно быть вообще.

Повороты ногами

Упражнение включено в комплекс тренировок для растяжек спины. Исходное положение: ложимся на спину, ноги подняты вверх, потом сгибаем их в коленях. Руки на полу, ладони внизу. На глубоком вдохе считать до 4. Медленный выдох, колени вправо и опустить на пол. Бедро левой ноги чуть приподнято, плечи прижаты к полу. Во время занятия должно ощущаться напряжение, спешить не нужно. Колени по возможности сомкнуты. Их нужно опускать до ощущения дискомфорта. В позе задержаться на 30 секунд, возвращаемся в ИП. Повтор в другую сторону.

Растяжка у стены

Встать у стены, упереться спиной в нее. Согнутые в локтях руки к стене, ладошками вверх. Аккуратно поднимаем руки, отрывать от стены нельзя. Повтор до 12 раз. Вытягивающий эффект при простоте способа позволяет облегчить болевой симптом в спине.

Повороты спины сидя

Позвоночник растягивается очень плавно, нельзя прибегать к силе. Нужно сесть на ровную поверхность, спина и ноги прямые. Согнутую правую ногу кладем через левое бедро. Левая нога также согнута, пятка под правым бедром. Если сложно так поставить ногу, можно упростить позу – левая нога остается прямой. Левый локоть – под правым коленом снаружи, чуть надавить до появления напряжения. Правая рука отставлена, голова смотрит в правую сторону. Фиксируемся на 30 секунд, возвращаемся в ИП. Повтор в другую сторону.

Важно! Главное в упражнении — не повороты спины, а ощущения ее растягивания. Нужно следить за ритмом дыхания.

ЛФК на растяжку спины являются универсальными, и показаны практически всем. При наличии болезненных ощущений в мышцах, суставах, сердечных болей необходима предварительная консультация профильного специалиста.

vsudu-sport.ru

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

  • Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
  • Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
  • Начало тренировки — утром, днем, вечером.
  • Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

www.adme.ru

Простые растяжки при боли в пояснице

Боль в спине – это не болезнь, но она может проявляться в виде множества симптомов без какой-либо причины. От нее могут страдать люди всех возрастов и рас, а также полов. По оценкам, показатель распространенности болей в спине в определенный момент жизни в промышленно развитых странах составляет от 60% до 70%.

Исследователи обнаружили, что распространенность болей в спине возрастает начиная с третьего десятилетия жизни, и что это ведущая причина инвалидности, которая мешает многим заниматься повседневными делами. Это одна из самых распространенных причин пропуска работы, и третья по распространенности причина посещения врача.

При боли в пояснице помогут растяжки

  • Растяжки помогают сделать мышцы поясницы подвижными
  • Изменение осанки может уменьшить напряжение в пояснице
  • Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление
  • Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы
  • Укрепите свой кор, чтобы защитить спину
  • Улучшите сон и уменьшите стресс

Многие случаи связаны с механическими или неорганическими причинами, то есть они не вызваны заболеванием, таким как артрит, перелом или рак. В одном мета-анализе 13 исследований ученые оценили распространенность и частоту возникновения болей в пояснице и нашли девять исследований, в которых были выявлены факторы риска, включая возраст, пол и расу.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В четырех других исследованиях ученые определили физическую активность высокой интенсивности, большую нагрузку на позвоночник, подъем, изгиб и скручивание как факторы риска возникновения боли в пояснице. Хотя возраст, пол и раса невозможно контролировать, факторы активности хорошо реагируют на изменения образа жизни.

Растяжки помогают сделать мышцы поясницы подвижными

Ваша спина и позвоночник поддерживают большую часть веса тела, а мышцы живота помогают поддерживать позвоночник. Когда вы испытываете боль в пояснице, может быть проблематично вставать и двигаться, но вы обнаружите, что активность с низким воздействием часто помогает уменьшить боль. Она также ускоряет заживление. Физические упражнения и движения помогают расслабить напряженные мышцы, которые вызывают боль.

Это может стать порочным кругом, если у вас возникают спазмы, из-за которых вы не хотите двигаться; что вызывает еще больше спазмов в спине. Ежедневная программа упражнений с силовыми тренировками и растяжками может сделать спину сильнее и улучшить гибкость, что ускорит выздоровление и уменьшит вероятность возвращения боли.

Одно упражнение на растяжку, которое вам может хотеться использовать для расслабления мышц поясницы ­– это стоя тянуться руками к пальцам ног. Однако есть несколько причин, почему оно плохо повлияет на вашу спину. Цель такого упражнения – растянуть подколенные сухожилия, чтобы уменьшить давление на поясницу. Но эта растяжка увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и создает давление на поясничные диски.

Когда вы ставите ноги вместе и сгибаете колени, наклоняясь, это вызывает сгибание только в нижней части спины и напрягает межпозвоночные диски. Если они уже повреждены, это может увеличить риск обострения или дальнейшей травмы. Вместо этого используйте эти три растяжки, чтобы сделать подвижной нижнюю часть спины:

• Поза кобры — Эта традиционная поза йоги для начинающих представляет собой небольшое сгибание спины, выходящее из положения на полу лицом вниз. Цель состоит в том, чтобы укрепить позвоночник, открывая грудную клетку. Это также отличное противодействие для чрезмерно растянутой верхней части спины и напряженных мышц груди, что часто возникает из-за работы за столом.

Начните с того, что лежите на полу на животе, вытягивая ноги за собой и прижав носки к полу. Положите руки под плечи и держите локти близко к телу. Сильно прижмите носки, бедра и нижнюю часть таза к полу, выпрямляя руки, чтобы поднять грудную клетку.

Поднимайтесь так высоко, как сможете, поддерживая связь от нижней части таза до пальцев ног на полу. Первый раз задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем доходите до 30 секунд, по мере того как вы будете становиться сильнее. Вдохните на подъеме и выдохните на пути вниз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

• Поза кошки-коровы — Эта базовая поза йоги синхронизирована с дыханием, она разогревает мышцы позвоночника. Начните с коленями и руками на полу и прямой спиной в позе стола. Ваши плечи должны находиться над запястьями, а колени — под бедрами, а вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.

Вдыхая через живот, переместитесь в вогнутое положение, наклоняя живот к полу и поднимая глаза к потолку. Выдохните, втянув пупок к позвоночнику, и медленно переместитесь в выпуклое положение спины, положив подбородок на грудь. Не задерживайтесь в положении кошки или коровы, мягко и плавно переходите из одного в другое.

• Поза ребенка — Эта поза отдыха, применяемая между более напряженными упражнениями. Начните с того, что встаете на колени, ноги вместе, сидя на пятках. Разведите колени в стороны на ширину бедер.

Выдохните, опуская тело между бедер. Вытяните поясницу подальше от таза и положите руки на пол ладонями вверх вдоль тела. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до двух-трех минут, как вам будет удобно.

Изменение осанки может уменьшить напряжение в пояснице

Хорошая осанка – это больше, чем просто стоять прямо и выглядеть наилучшим образом; она важна для здоровья в долгосрочной перспективе. Она влияет на равновесие, пищеварение и дыхание. Если вы неправильно используете свое тело, это создает дополнительную нагрузку на спину, бедра и колени и увеличивает риск боли и травм. Ключом к правильной осанке является нейтральное положение позвоночника.

Если вы сутулитесь или напрягаетесь за рабочим столом, это может увеличить риск возникновения боли в спине и шее, а использование эргономики для улучшения рабочего места может снизить эти риски. Чтобы правильно встать и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, вам нужно переместить ее на ступни и держать колени слегка согнутыми.

Когда вы стоите и ходите, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед. Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, а живот втянут. Держите голову и мочки ушей на уровне плеч, так как ваша голова тяжелая, а наклон вперед увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.

Когда вы сидите, ваши ноги должны касаться пола, и вы не должны скрещивать их. Оставляйте небольшой зазор между задней частью коленей и передней частью сиденья. Затем отрегулируйте спинку стула так, чтобы поддерживать нижнюю и среднюю часть спины. Старайтесь не сидеть в одном и том же положении в течение длительного времени.

Вместо этого часто меняйте положение и вставайте, чтобы потягиваться или ходить. Держите плечи расправленными и расслабленными, чтобы они не выгибались вперед. Улучшение осанки не только поможет уменьшить износ позвоночника, но и уменьшит боль в шее, плечах и спине.

Обувь, которую вы носите, также влияет на осанку и может добавить дополнительную нагрузку на поясницу, ноги и даже шею. Например, высокие каблуки изменяют положение вашего тела и могут увеличить риск болей в пояснице. Ищите правильно подогнанную, удобную обувь, которая поддерживает ваши стопы. При необходимости запишитесь на прием к ортопеду или специалисту по ногам.

Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление

Использование холодных и горячих компрессов – это эффективный способ снятия боли в пояснице. Они работают по-разному. Например, прикладывание пакетов со льдом наиболее полезно для снятия воспаления и боли. Тем не менее, они также уменьшают приток крови к этой области и лучше всего использовать их, когда вы не собираетесь двигаться какое-то время, например перед сном.

Подумайте о покупке холодного компресса, предназначенного для снятия боли, использования упаковки замороженных овощей или самостоятельного приготовления пакета со льдом с использованием изопропилового спирта и воды. Наполните пакет наполовину изопропиловым спиртом и наполовину водой, затем заморозьте его. Он не затвердеет полностью и будет хорошо прилегать к вашему телу. Какой бы пакет со льдом вы ни использовали, накройте его тканью, чтобы защитить кожу.

Добавление тепла улучшает приток крови к этой области, что также может снять воспаление с течением времени. Будьте осторожны, чтобы не обжечь кожу грелкой или бутылкой с горячей водой. Вы также можете сделать горячий компресс самостоятельно, добавив сырой рис в тканевый пакет и разогрев его в микроволновой печи. Проверьте температуру компресса перед тем, как приложить его к коже.

Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы

Иногда вам нужно немедленное облегчение, чтобы вы могли работать в течение дня. Кремы, содержащие капсаицин, могут помочь облегчить боль, а содержащие ментол, оказывают охлаждающее действие, временно снимая боль в спине.

В одном исследовании использования капсаицина для лечения боли при остеоартрите ученые написали, что они обнаружили, что местное применение было «умеренно эффективным» для уменьшения боли на срок до 20 недель.

В другом исследовании, которое изучало ментол в качестве анальгетика, исследователи обнаружили, что он влияет на диаметр артерий (вазоактивно), что объясняет охлаждающий эффект. Местное применение активировало центральные анальгетические пути, но исследователи обнаружили, что чрезмерное применение может сделать человека более чувствительным к боли.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Третий вариант – масло арники, гомеопатическое средство, наносимое непосредственно на кожу. Вы можете приобрести продукты с арникой в форме кремов и гелей. Соединение имеет мало побочных эффектов, и многие находят его полезным.

Укрепите свой кор, чтобы защитить спину

Достижение и поддержание сильного кора помогает стабилизировать поясницу и уменьшить хроническую боль в спине. В одном исследовании, предназначенном для сравнения эффективности упражнений по стабилизации кора с обычной физической терапией, исследователи задействовали 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Результаты были зарегистрированы на второй, четвертой и шестой неделях лечения, после чего исследователи обнаружили значительное уменьшение боли в обеих группах. Большая стабилизация и уменьшение боли были достигнуты у тех, кто использовал упражнения по стабилизации кора, а не обычную физиотерапию.

Базовая тренировка, разработанная доктором Эриком Гудманом для решения проблемы его собственных хронических болей в спине, является простым, но мощным подходом, который, как говорят, очень полезен для всех, кто сидит более трех часов в день.

Базовая тренировка учит мышцы вашего таза, подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц работать вместе через интегрированные цепи движения.

Благодаря интеграции этих цепей тренировка укрепляет и выравнивает позвоночник и кор, что может облегчить боль в спине. Если вы хотите узнать больше о базовой тренировке и ее влиянии на боль в спине, ознакомьтесь со статьей «Важное упражнение при боли в спине».

Улучшите сон и уменьшите стресс

Нарушение сна может ухудшить боль и снизить терпимость к ней. Недостаток качественного сна усугубляется рядом факторов, включая неудобный матрас, плохую осанку в постели и плохие привычки отхода ко сну. Комфорт и выравнивание спины необходимы для хорошего качества сна и снижения уровня боли на следующее утро.

Хроническая боль связана с нарушением сна, повышающим уровень боли. Цикл можно смягчить, практикуя хорошие привычки сна.

Итог:

  • Простые растяжки улучшают подвижность и гибкость и снижают вероятность возникновения болей в пояснице. Позы йоги могут также снять боль в спине, связанную с напряжением мышц и неправильной осанкой.
  • Растяжки помогают сделать мышцы спины подвижными, а стабилизация кора поддерживает позвоночник. Они также могут снять боль. Не включайте упражнения с растяжкой до пальцев ног стоя в тренировку, так как они могут увеличить нагрузку на позвоночные диски и ухудшить любую боль или дискомфорт.
  • Можно улучшить осанку в сидячем и стоячем положении. Это поможет снять напряжение с поясницы, сделать мышцы сильнее и понизить риск получения травм. Качественный сон и уменьшение уровня стресса могут облгчить боль и помочь вам избежать приема опиоидных болеутоляющих, отпускаемых по рецепту, которые несут значительный риск для здоровья, включая зависимость и смерть.опубликовано econet.ru.

Автор: Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

упражнения, как растянуть позвоночник в домашних условиях, видео

Спина человека представляет собой сложный комплекс, состоящий их твердой костной и мягкой мышечной тканей. Идеальная конструкция позволяет телу легко сгибаться, приседать, сидеть на корточках, прямо ходить и бегать. Но по мере старения хребет постепенно изнашивается, мышечная ткань теряет свою эластичность, хрящи становятся сухими и покрываются микротрещинами. Чтобы этого избежать, необходимо систематически выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника. Именно они обеспечивают восстановление мышечной ткани, снимают длительное напряжение после трудового дня и позволяют нормализовать естественный обмен веществ.

Польза от занятий

Растяжка спины носит лечебный и профилактический характер с целью обеспечить постоянную подвижность суставам, вернуть им эластичность. Она рекомендована в первую очередь людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Правильное и регулярное выполнение специально подобранного комплекса позволяет получить следующие положительные изменения в организме:

  • Расслабление мышечного корсета, устранение накопившегося напряжения.
  • Усиление кровообращения.
  • Активизация обменных процессов в организме в суставах и позвонках.
  • Улучшение координации движений.
  • Устранение болевых ощущений и чувства скованности.
  • Купирование воспаление или мышечных спазмов.
  • Нормализация обменных процессов.
  • Восстановление правильной осанки.

Гимнастика, направленная на растяжку спины, позволяет поддерживать здоровье спины и благотворно влияет на состояние нервной системы. Многие пациенты отмечают, что после выполнения комплекса проходят головные боли, мигрени, улучшается самочувствие. Диски и хрящи получают достаточное питание, а значит, каждая тренировка становится профилактическим мероприятием от остеохондроза и других дегенеративных процессов.

С какого возраста можно растягивать спину?

Растянуть спину за несколько занятий не получится, для этого нужен системный подход и соблюдение принципа постепенности. Поэтому многие задаются вопросом, с какого возраста можно начинать это делать. Специалисты в этой области допускают проведение занятий даже для детей, начиная с 4-х летнего возраста. Такие занятия принесут большую пользу, позволят укрепить иммунитет, повысить общую работоспособность, нормализовать работу внутренних органов.

Упражнения для растяжки спины
Основные эффективные методики растяжки спины

Показания

Растяжка мышц спины рекомендована всем современным людям, чья спина каждый день подвергается серьезным физическим нагрузкам. Необходимо задуматься о включении тренировок в свое ежедневное расписание также при появлении первых болей в спине. Кроме этого, рекомендован комплекс людям в следующих случаях:

  • Малоподвижный образ жизни.
  • Ослабленный мышечный корсет, окружающий позвоночник.
  • Постоянное ощущение скованности в пояснице или шее.
  • Застойные процессы в организме или сбои кровотока.
  • Искривление хребта или неправильная осанка.
  • Дистрофические процессы в хрящевой или костной ткани.
  • Патологии, сопровождающиеся интенсивными болями.

В этих случаях снижается давление на нервные окончания, они высвобождаются из компрессии, наступает улучшение общего самочувствия. Проводить тренировку необходимо с соблюдением ряда простых правил.

Правила выполнения

Растяжка для начинающих немного отличается от рекомендованной спортсменам. Поэтому перед началом любого комплекса необходимо ознакомиться с простыми правилами выполнения:

  • Начинать любую тренировку для спины необходимо с малой амплитуды. Это надо, чтобы мышечная ткань в процессе не порвалась.
  • Выбранная одежда для занятий не должна стеснять движения или ограничивать их. К тому же лучше отдать предпочтение натуральной ткани, чтобы кожа могла дышать.
  • Растяжка делается плавно, в процессе не должно возникать болей или дискомфорта. Если появился хруст, то техника выполнения нарушена.
  • Тренировки лучше проводить каждый день в одно и то же время.
  • В процессе важно максимально расслабить все мышцы, чтобы не было скованности или зажима, иначе есть риск травмироваться.
  • Особое внимание во время каждого подхода уделяется дыханию, оно должно быть ровным и глубоким.
  • Специальные упражнения проводятся только после выполнения более легких с целью избежать травмирования. Любые чрезмерные нагрузки приводят к развитию в мышцах воспалений.
  • Удерживать одно положение в статичной растяжке не больше 20 секунд.
  • Контролировать дыхание в процессе, не задерживать его, делать вдохи ритмичные и глубокие. Если делать это тяжело, растяжение следует ослабить.

Эти правила считаются универсальными при выборе методики Бубновского для спины, Екатерины Фирсовой или занятий йогой, так как они направлены на обеспечение безопасности мышц и позвонков в процессе выполнения, усиление полученного эффекта. Составляя для себя ежедневный комплекс, необходимо рассчитывать равномерную нагрузку на каждую часть спины. Делать это можно в специальном зале или дома, если в нем есть спортивный уголок.

Важно! Для ежедневных тренировок лучше выбрать простые и легкие упражнения, которые не требуют серьезных усилий или энергетических затрат. Перед началом следует сделать простую разминку в качестве разогрева. В этом случае риск повреждения мышц сведется к минимуму.

Упражнения для растягивания спины

Правильная растяжка поможет быстро избавиться от болей в позвоночнике, вернет легкость и хорошее самочувствие. Самым простым и бесплатным способом является проведение тренировок дома без привлечения тренажеров. Для каждой области спины рекомендуется своя подборка.

Скручивание
Проводить скручивание позвоночника можно только при наличии противопоказаний и отсутствия патологий

Поясничная растяжка

Если часто болит поясница, то стоит задуматься о необходимости проведения тренировок, направленных на растяжение и укрепление именно этой области. Что нужно делать? Комплекс будет состоять из следующих подходов:

  • Встать прямо, ноги чуть меньше, чем на ширине плеч. Делать наклон к стопам, пружиня коснуться руками ног, после чего пола. Ноги при этом не сгибаются. Сделать это нужно 20-25 раз, не поднимаясь в первоначальное положение.
  • Сесть на стопы и наклонить корпус вперед, руки вытянуть перед собой, колени немного развести. Тянуть спину на 25 счетов.
  • Из положения лежа на животе приподнять таз максимально вверх. Тело должно образовать треугольник. Руки, шея и спина находятся на одном уровне, колени не сгибаются. Продержаться в таком положении 30 секунд.
  • Встать ровно, руки на ширину плеч, руки максимально развести в стороны. Правой рукой коснуться левой стопы, завести ее за ногу, таз и голова параллельно полу. Через 15 сек. повторить подход в другую сторону.
  • Поднять руки высоко над головой, ладони вместе. Сделать полуприсед, как будто на стул, удерживать положение в течение 30 сек.

Упражнения для поясницы и широчайших мышц необходимо делать 2-3 раза в неделю. Этого вполне достаточно для обеспечения здоровья и нормальных обменных процессов в этой области.

Читайте также:

Грудная растяжка

Верхняя часть спины не менее уязвима, чем поясничный отдел, поэтому упражнения на эту область также включаются в комплексную тренировку. Так как позвонки в грудном отделе менее подвижные, проводить занятие следует с особой осторожностью. Комплекс включает следующие упражнения:

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Поднять верхние конечности до уровня груди и согнуть в локтях. Провести вперед таким образом, чтобы большие пальцы соединились. После этого вернуть их в исходную позицию, отвести назад. Все это делается плавно, не напрягая шею. Достаточно выполнить 8 повторений.
  • Встать ровно, развести руки в стороны, немного согнуть в локтях. Тело в процессе расслаблено. Свести конечности перед собой, коснувшись ладонями, и вернуть в первоначальное положение. Достаточно 8 подходов.
  • Лечь на живот, ноги раздвинуть до ширины плеч, руки перед собой согнуты в локтях (в них опора). Плечи отвести назад и направить вниз. В области плеч должно появиться давление, как и между лопаток. Шея при этом вытягивается, голова тянется вверх. Ей надо подвигать в разные стороны.
  • Из позиции, описанной выше, вытянуть руку вперед, ягодицы плотно зажать. В процессе должны расправиться межреберные промежутки. Повторить для второй руки через несколько минут.
  • Встать на колени, руки в качестве опоры и максимально прогнуть спину вверх. Через несколько секунд вернуть в первоначальное положение. Повторить 10-15 раз.

Грудной отдел страдает от остеохондроза реже остальных, но именно тут чаще всего образуются искривления. Регулярные занятия позволят избавиться от неправильной осанки и станут профилактикой сколиоза.

Шейная растяжка

Шея чаще остальных областей страдает от дегенеративных процессов в позвоночнике, но позвонки и диски в этой области более уязвимые. Для растяжки этой области отлично подойдут следующие упражнения:

  • Сесть прямо и расслабить корпус, поднять голову вверх и максимально запрокинуть назад, вернуть в первоначальное положение. Все действия осуществляются медленно без резких движений.
  • Головой делать полукруг, задействуя только мышцы шеи, направляя ее то в одну сторону, то в другую. Сделать 3-5 подходов.
  • Наклонять голову вправо, затем влево, по 3-5 раз. То же самое повторить, только направлять ее вперед и назад.

Увеличивать амплитуду движений следует постепенно. Главное, чтобы упражнение выполнялось без боли или дискомфорта. Если появилась зажатость, упражнения на некоторое время следует прекратить.

Растягивание позвоночника дома

Спина состоит всего из трех областей, которые разделены между собой условно. Самыми проблемными всегда являются поясница и шея. Растягивание их в профилактических целях допускается даже в домашних условиях. Регулярное выполнение позволит улучшить обменные процессы, вернуть гибкость скелета и увеличить пространство между позвонками. Для соблюдения правильности технологии рекомендуется использовать специальный тренажер US MEDICA FlexyBack. Он позволяет выбрать нужный режим работы, вернуть тонус и сформировать красивую осанку.

Основные правила занятий дома с использованием специальных приспособлений:

  • Тщательно соблюдать все установленные рекомендации производителя.
  • Начинать всегда с самых легких режимов, наращивая нагрузку постепенно, когда мышечный каркас к этому будет готов.
  • Проводить занятия в хорошо проветренном помещении.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной, не стеснять движения.
  • При первых признаках травмы, боли, дискомфорта необходимо обратиться к медработникам.

Не допускается самостоятельно подбирать себе комплекс и заниматься дома без контроля специалистов в случае наличия межпозвоночной грыжи. В этом случае крайне важно соблюдать технику выполнения, любые нарушения могут стать причиной осложнений.

Тренажер для растяжки позвоночника
Удобный портативный тренажер для растяжения мышц спины

Противопоказания

Несмотря на то, что растяжение мышц приносит большую пользу организму, возвращает ему гибкость, у некоторых людей оно, напротив, становится причиной осложнений. Поэтому перед тем, как начать любой выбранный комплекс, необходимо убедиться в отсутствии следующих противопоказаний:

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата в острый период (остеохондроз, артрит, остеопороз и другие).
  • Патологические нарушения сердечно-сосудистой системы.
  • Высокая вероятность тромбоза.
  • Повышенная температура тела, простудные заболевания.
  • Период реабилитации после операции или травм.
  • Беременность и период лактации.

При возникновении сомнений стоит проконсультироваться с врачом относительно целесообразности проведения процедуры. В процессе важно соблюдать рекомендации специалистов и предельную осторожность.

Сохранение позвоночника здоровым в течение всей жизни является сложным мероприятием, требующим регулярного соблюдения правильного питания и выполнения комплекса упражнений по его растяжке. Именно это позволит сберечь его подвижность, исключить развитие деформаций, патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе важно соблюдать последовательность действий, не спешить.

spina.guru

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

  • Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
  • В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

  • Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
  • Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
  • Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

  • Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
  • Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
  • Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

www.adme.ru

Как быть, если на спине появляются растяжки?

Растяжки на спине выглядят довольно не эстетично и смущают не только женщин, но и мужчин. Возникновению дефекта способствуют различные факторы, включающие безобидные временные явления и серьезные заболевания внутренних органов. Все люди относятся по – разному к подобному явлению. Некоторые вообще не обращают внимание на этот процесс, другие начинают активно искать проблему в состоянии здоровья. Для устранения характерных борозд на теле необходимо выяснить причину недуга.

Причины

Стрии – термин, обозначающий растяжки. Это не заболевание, а характерный признак, который может указывать на безобидное растяжение кожного покрова, либо являться симптомом гормонального сбоя в организме пациента. В большинстве случаев стрии возникают из – за нарушения кожного тургора (утрата эластичности). Данный процесс связан с растяжением дермы. Выделяются три группы людей, подверженных патологии:

  1. на спине растяжки у мужчинК первой относятся женщины во время беременности. В этом случае сразу два фактора провоцируют образование растяжек на спине у женщин. К первому относится гормональное перестроение организма. Ко второму банальное натяжение и растягивание дермы во время набора веса и роста плода. Дефект возникает на спине, боках, животе, бедрах, груди;
  2. Ко второй группе относятся пациенты, которые резко изменили вес тела. Либо быстро пополнели, или, наоборот, резко похудели. Подобные стремительные изменения просто не способны аккуратно растянуть кожу, что приводит к появлению растяжек на спине у мужчин и женщин. В большей степени явление наблюдается на животе, бедрах, ягодицах, части спины и боков. В данных местах кожный покров наиболее подвержен подобным изменениям;
  3. В третьей группе находятся молодые люди (парни и девушки). Во время активного роста в подростковом возрасте дерма просто не успевает разрастаться в нужном ритме. Поэтому очень часто появляются большие растяжки на спине у подростков. На фоне гормональной перестройки наблюдается усиление дефекта. Кожный покров на данном участке тела просто не имеет должного количества веществ, чтобы восстановиться в нормальное состояние.

Выделяются и другие причины растяжения кожного покрова в области спины. К ним относятся:

  • на спине растяжки у женщинмалоподвижный образ жизни и неправильное питание. Данные погрешности приводят к ожирению, что аналогичным образом проявляется в виде дефекта кожи;
  • некоторые эндокринные нарушения и пониженный иммунитет приводят к растяжению дермы;
  • прием гормональных препаратов или генетическая предрасположенность;
  • повышенные физические нагрузки, смещение позвонков негативно отражаются как на опорно – двигательном аппарате, так и на внешнем виде кожного покрова.

Очень важно обратиться своевременно к дерматологу. Установленная причина позволит назначить наиболее эффективное лечение и избавление от эстетического дефекта. По внешнему виду растяжки на спине напоминают полосы розового, багрового или белого цвета. Сами по себе не представляют опасности для здоровья, но могут указывать на иные заболевания, которые требуют лечения. Поэтому при обнаружении недуга следует пройти обследование и выявить патологии на ранней стадии развития.

Методы избавления

В современной медицине существует множество способов избавления от подобного недуга. Большинство методов оказывают эффект лишь на ранней стадии развития патологии, когда растяжки еще не приобрели белый цвет. Если это произошло, то терапия позволит лишь уменьшить глубину растяжки, что сделает ее менее заметной. Для лечения требуется комплексный подход. Требуется изменить рацион питания, улучшить образ жизни. Пересмотреть физические нагрузки и определить наиболее удачный вид спорта. Немаловажную роль играют средства местного действия. Применяются масла, крема, мази. В тяжелых случаях не обойтись без аппаратного лечения.

на спине большие растяжкиЕсли есть необходимость в удалении дефекта, то можно воспользоваться местными средствами. Фармацевтические компании выпускают широкий выбор мазей, которые уменьшают глубину стий и предупреждают появление новых. Наряду с этим повышают тургор. К наиболее эффективному относить крем Авент. Положительное действие наблюдается также при массажных процедурах и использовании эфирных масел. Особенно показан баночный массаж. В аптечных пунктах есть специальная банка из мягкого силикона. Процедура избавляет от целлюлита, насыщает кожу кислородом и питательными веществами, повышает упругость.

Наряду с лечением основного заболевания и применения мазей местного действия следует особое внимание обратить на рацион питания. Сбалансированная пища позволит значительно улучшить состояние здоровья в целом, уменьшить видимость растяжек, предупредить появление новых дефектов. Грамотный и комплексный подход – основные принципы в достижении результата.

spinanebolit.com

bookmark_borderКак делать правильно растяжку – упражнения на все мышцы, правила и техника выполнения, советы профессионалов по выбору программы развития гибкости и меры предосторожности

Как правильно делать растяжку в домашних условиях? Фото-инструкция эффективных упражнений!

В не зависимости от выбранного вами вида спорта, любая тренировка начинается с разминки и растяжки.

Однако сама по себе растяжка является самостоятельным и вполне полноценным комплексом упражнений. Она развивает гибкость и обеспечивает профилактику травм.

Но растяжку стоит проводить очень осторожно и постепенно, так как это достаточно травмирующий вид упражнений.

Динамическая растяжка на шпагат

Существует несколько разновидностей упражнений на растяжку, кардинально отличающихся по своему выполнению.

Для новичка лучше начать с динамической растяжки. Она представляет собой выполнение махов.

Но еще до начала упражнений стоит отметить, что махи делаются до ощущения усталости в мышцах. На деле это чаще всего 10-15 повторений.

Основное и очень эффективное упражнение для растяжки на шпагат – это махи ногами.

Для начала нужно найти опору, которую вы будете использовать при выполнении махов. Это может быть шведская стенка или даже обычная стена, возле которой не будет стоять посторонних предметов.

Опираясь руками о стену, сделайте 10-15 повторений маховых движений каждой ногой, поднимая ее максимально вверх сбоку. Для придания амплитуды движения маховая нога уходит в другую сторону перед опорной ногой.

Корпус при этом не должен разворачиваться. Следующим упражнением являются махи ногой, при опоре одной рукой о стену.

В данном случае нога уходит максимально назад и поднимается максимально вверх спереди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

А завершить динамическую растяжку можно упражнениями с наклонами вперед. Ноги поставьте вместе, а руками старайтесь дотянуться до пола.

Для начала касайтесь его пальцами, а затем ладошками. Ноги в коленях при этом остаются прямыми.

Баллистическая растяжка на шпагат

Следующим этапом занятий является баллистическая нагрузка. Фактически это пружинистые движения и для их выполнения вам может понадобиться коврик.

Такие упражнения должны приводить к болевым ощущениям, и с каждым движением боль должна возрастать. Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.

Для продольного шпагата, который дается легче, сделайте выпад одной ногой вперед, вторую ногу можно опереть на пальцы. Спину держите перпендикулярно полу.

Эффект данного упражнения достигается за счет пружинистых движений продолжительностью 15-60 секунд в зависимости от конкретного человека.

Перекаты помогут вам сесть на поперечный шпагат. Для этого опорную ногу сгибают в колене, а вторую отводят в сторону. Носок не опорной ноги должен быть развернут от вас, и она должна быть прямой.

Пружинистые движения продолжать в течение одной минуты, или в зависимости от ощущений.

Наклоны также весьма эффективно растягивают необходимые нам группы мышц. Разведя ноги в стороны, пружинистыми движениями поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и фиксируйте тело в таком положении.

При этом вы сможете заметить, что растягиваются разные мышцы, если натянуть носки на или от себя.

Растяжка спины

Для растяжки спины станьте на четвереньки. Колени и ладошки должны при этом стоять на ширине плеч. Затем поочередно округляйте и прогибайте спину, опуская голову вниз или поднимая ее вверх.

Из этой же позиции, оставив руки на прежнем месте, можно перейти к следующему упражнению, когда ноги выпрямляются в коленях, а таз прижимается к полу.

Знакомые нам еще со школы наклоны туловища также помогают растянуть мышцы спины. Для этого ноги поставьте на ширину плеч и, уперев одну руку в бедро, второй потянитесь в противоположную сторону.

Такие же упражнения можно делать и в положении сидя.

От этого упражнения в положении стоя можно плавно перейти к следующему. Для этого правую ладошку поставьте на правую стопу, а левую руку вытяните вверх, сделав разворот туловища.

При этом глазами нужно следить именно за той рукой, которая находится вверху. И повторите все то же самое с другой рукой.

Растяжка для детей

Детские мышцы более податливы и эластичны, поэтому при правильном подходе растяжка с ребенком может превратиться в игру, дающую потрясающие результаты.

В целом же детский комплекс упражнений на растяжку практически не отличается от взрослого.

Растяжка очень полезна для растущего организма, особенно учитывая то, что современные дети проводят много времени за партой.

А придя домой они еще сидят за столом, делая уроки. Поэтому особое внимание стоит уделить растяжке спины.

В том случае, если упражнения будут проводиться регулярно, ваш ребенок не узнает, что такое нарушение осанки или сколиоз.

Чтобы не перегружать ребенка, выберите для занятий несколько упражнений, которые дают максимальный результат.

И чтобы у ребенка не появилось нежелание заниматься растяжкой, лучше выбрать 4-5 эффективных упражнений.

Фото как правильно делать растяжку?





Также рекомендуем просмотреть:

woman-top.ru

Как правильно делать растяжку!

Несколько слов о том, как делать растяжку правильно, достигая поставленных целей и не причиняя себе вреда.
1. От простого к сложному
Не торопитесь сразу сесть на все шпагаты, сделать мостик или завязаться в узелок. Начните с самых простых, доступных упражнений, а затем постепенно усложняйте их. Стремясь за быстрыми результатами и форсируя нагрузку, вы рискуете получить травму.
2. Никакой боли
Вспомните чувство, когда вы подтягиваетесь. При правильной растяжке должны быть похожие ощущения приятного растяжения. Не допускайте сильной или острой боли. Помните, мы растягиваемся для оздоровления нашего тела, а не наоборот.
3. Как часто делать растяжку
Регулярность — главный секрет успеха в стретчинге. Старайтесь растягиваться в определённое время не менее 40 минут минимум 3 раза в неделю. При таком режиме мышцы будут успевать восстановиться, а тренировки будут проходить продуктивнее.
4. Дыхание
Растягиваясь, сохраняйте дыхание ровным, спокойным, глубоким. Многие недооценивают пользу правильного дыхания, тем самым ограничивая свои возможности и замедляя прогресс. При ритмичном, осмысленном дыхании легче расслабиться, сбросить напряжение с растягиваемой мышцы. Как следствие, растяжка пройдёт приятнее и даст лучший результат.
5. Разминка
Разогретые мышцы тянутся лучше. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, которая подготовит тело к дальнейшей работе и убережёт вас от травм.

Как растягиваться правильно

Как правильно делать растяжку? С удовольствием!

Ещё несколько советов, как сделать растяжку эффективнее:
• Одежда для стретчинга
Смысл в том, чтобы форма:
1. не сковывала движений
2. сохраняла тепло
3. хорошо впитывала влагу
4. нравилась вам, а вы в ней нравились себе. Это обязательное условие! Так вы перестанете переживать за свою внешность, а будете уделять внимание непосредственно самой растяжке.
• Внимание к ощущениям
Выполняйте все упражнения аккуратно, медленно и осознанно. Приняв какое-либо положение, задержитесь в комфортной для себя точке на 15-20 секунд, дайте мышцам адаптироваться. Затем постепенно увеличивайте растяжку, пока вновь не почувствуете легкого напряжения. Если появится сильный дискомфорт, уменьшите давление. Слушайте своё тело и ваше тело будет слушаться вас.
• Без насилия
Не торопитесь при выполнении растяжки, не допускайте резких, рывковых движений с приложением силы. Если вы недостаточно подготовлены физически, это может иметь неприятные последствия.
• Выпрямитесь
В каждом упражнении старайтесь вытягивать позвоночник, а спину держать ровной — это поможет принять правильное положение. Есть исключения, но они всегда оговариваются отдельно.
• Соблюдайте симметрию
Равномерно растягивайте обе стороны тела. Если какая-то часть растянута хуже, уделите ей немного больше внимания.
• Время для стретчинга
Нельзя растягиваться на полный желудок. Приступайте к растяжке не раньше, чем через 1 – 1,5 часа после приёма пищи.

Как правильно делать растяжку

Для занятий одевайтесь удобно и тепло.

• План занятий
Не старайтесь за одну тренировку растянуть все мышцы. Это не продуктивно. Посвятите каждое занятие конкретному отделу (понедельник — ноги, среда — спина, суббота — руки, плечевой пояс, шея).
• Атмосфера
Растягиваясь в домашних условиях, позаботьтесь о своём комфорте: коврик для йоги — незаменимый атрибут занятий. Музыка для растяжки тоже играет важную роль: сделайте для тренировок подборку любимых мелодий, поднимающих вам настроение.
• Следите за прогрессом
Ведите дневник ваших результатов. Записывайте когда/сколько вы тянулись, какие цели ставили, чего достигли. Очень полезно регулярно делать фотографии — это поможет отслеживать свой прогресс и послужит великолепной мотивацией.
• Найдите единомышленников
Доказано: тренироваться вместе намного эффективнее, чем одному.
• Усложнение упражнений
Для того чтобы повысить нагрузку, увеличьте давление (интенсивность) или продолжительность выполнения упражнения, но крайне осторожно, чтобы не повредить мышцы или суставы. Можно использовать дополнительный спортивный инвентарь (утяжелители, ленты, гимнастические кирпичи) или прибегнуть к помощи партнёра.
• Помещение
Растягивайтесь в тёплом, хорошо проветриваемом помещении, но без сквозняков. В тепле растяжка мышц проходит гораздо мягче и продуктивнее.
Занятия стретчингом доступны абсолютно всем, они легки, приятны и полезны, а хорошее самочувствие, улучшение внешнего вида и оптимистичное настроение будут наградой и стимулом к дальнейшим свершениям. Растягивайтесь на здоровье!

flexible-body.ru

Комплекс растяжек для всего тела: как правильно делать растяжку

Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

В чем же польза упражнений на растяжку?

Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.

Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.

В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.

Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны. kak pravilkak pravil

Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

kak pravilkak pravil1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра.kak pravilkak pravil3. Поза лягушки позволит сделать растяжку внутренних мышц бедра и ягодиц. 4. Растяжка с широким выпадом позволит растянуть внутренние мышцы бедра, голени, стопы.kak pravilkak pravil5. Упражнение бабочка тренирует мышцы бедер и спины. 6. Упражнение для растяжки предплечья.kak pravilkak pravil7. Упражнения для растяжки боковых мышц шеи. 8. Вращение головы позволяет растянуть боковые и подзатылочные мышцы шеи.kak pravilkak pravil9. Упражнения для растяжки передних мышц шеи. 10. Боковую растяжку мышц шеи делают с помощью рук.kak pravilkak pravil11. Упражнение для растяжки поясничной зоны и четырехглавой мышцы. 12. Упражнение для растяжки предплечья.kak pravilkak pravil13. Выполняем боковой стретчинг плеча. 14. Комплекс упражнений для растяжки шеи, трапециевидной мышцы, спины.kak pravilkak pravil15. Сотрите, как правильно вытягивать позвоночник при поднимании ног. 16. Упражнения для боковой растяжки спины и поясничного отдела с отводом в сторону противоположного бедра.kak pravilkak pravil17. Растяжка в позе ребенка: становитесь на четвереньки, медленно опуская лоб на пол, и растягивая косые мышцы спины. 18.Упражнение для растяжки мышц в области икроножной мышцы и голеностопа.kak pravilkak pravil19. Делаем растяжку задних мышц ног, поясничного отдела и мышц живота. 20. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий.kak pravilkak pravil21. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий одной ноги. 22. Упражнения для растяжек ягодичных мышц с приседанием.kak pravilkak pravil23. Растяжка для ягодичных мышц в сидячем положении. 24. Упражнение для растяжки икроножной мышцы одной ноги.kak pravilkak pravil25. Делаем боковую растяжку внешних косых мышц. 26. Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем положении.kak pravilkak pravil27. Растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом и боковым наклоном. 28. Упражнение для растяжки в позе Треугольник для внешних косых мышц.kak pravilkak pravil29. Растягиваем грудные мышцы, делая упор на стену. 30. Упражнение для растяжки мышц груди и спины в лежачем положении.kak pravilkak pravil31. Передние большеберцовые мышцы можно растянуть сидя. 32. Для подлопаточной мышцы подойдет растяжка в лежачем положении.kak pravilkak pravil33. Красивую грудь можно сделать при помощи позы Собаки. В этом упражнении для мышц груди делается упор на стену.

www.news-ontime.ru

17 правил хорошей растяжки: занимаемся правильно -Блог TAM.BY

Главное для любого спортсмена — поддержание хорошей формы своего тела и минимальный травматизм. Этому способствует тренировка суставов, их гибкости. Изучите подробно и внимательно правила хорошей растяжки, и вы гарантированно улучшите свои результаты.

Занятия на растяжку нужно проводить, как и во время движения на дороге, соблюдая некоторые правила. Лишь придерживаясь советов, вы приведете себя к задуманному результату и добьетесь желаемого намного быстрее. Если игнорировать правила хорошей растяжки, то итог может быть плачевным. Ниже приведены 17 советов, выполнение которых не желательно, а обязательно!

Что делать следует

Правило 1

Для поддержания гибкости следует выполнять изометрические (статические) упражнения на растяжение. Но время их выполнения следует распределить правильно: они выполняются не перед силовой тренировкой, а после нее. Это облегчит боль в мышцах на следующие сутки. Вам не придется передвигаться подобно роботу.

Правило 2

Во время занятий силовыми упражнениями стоит поупражнять мышцы растяжкой той части тела, упор на которую вы делаете, те мышцы, которые получают наибольшую нагрузку. Т.е. если мышцы груди у вас в норме, а мышцы голени перенапряжены, то конечно стоит разбавить упражнениями на растяжку икроножных мышц между подходами горизонтального жима. Регулярность выполнения растяжки позволит обеспечить гибкость. Если пропускать тренировки на растяжение, то эффект будет минимальный, а занятия — обременительными.

Правило 3

Правила хорошей растяжки «диктуют» выполнение упражнений на вытяжку для повышения амплитуды движения. Они способствуют уменьшению сдавливания и защемления суставов. Упражнение вытяжения можно выполнить с помощью эспандера, который закрепляется на неподвижной перекладине или поверхности. Для растяжки верхней части тела эспандер удерживается руками. Растяжение нижней части тела при помощи эспандера достигается несколькими способами, к примеру, креплением к стопе или голени.

Правило 4

Особое внимание занятиям на растяжку стоит уделить людям, имеющим проблемы с осанкой или другими частями тела. Неправильное положение может приниматься за счет укорачивания мышц, которое происходит со временем. К аналогичной проблеме приводит постоянное ограничение амплитуды движений по сравнению с максимально возможной. К примеру:

  • Ходьба на высоких каблуках влияет на размер икроножной мышцы, приводя к ее укорачиванию. Причина в том, что мышца пребывает в постоянном сокращении.
  • Пальцы рук находятся почти всегда в полусогнутом положении – при печати на компьютере, вождении машины, во время еды и т.д.
  • Мышца, отвечающая за сгибание / разгибание бедра, называется «деревянной». Причиной такого названия послужил «сидячий» образ жизни, причем человек сидит чуть ли не половину своей жизни!

Правило 5

Подходы таких компрессионных упражнений, как приседание и жим в сидячем положении, стоит разбавлять растягиванием позвоночных связок и мышц. Хорошим упражнением на растяжение служит зависание на турнике. Регулярное вытягивание мышц даже может добавить к росту 2-3 см.

Правило 6

В случае, когда основной тренировке предшествует динамическая растяжка, обследуйте свои мышцы по всему телу. Так вы выявите те, которые подвержены большему напряжению. Правила хорошей растяжки говорят, что с них стоит начинать в первую очередь. Перенапряженные мышцы могут препятствовать плодотворному выполнению упражнений с МАХ амплитудой движения. Для обнаруженных участков с напряженными мышцами следует применить упражнения — растяжения в соответствии с их состоянием и подготовленностью.

Правило 7

При выборе растяжки для мышц стоит отдавать предпочтение не открытой кинетической цепи, а закрытой. Распространенным примером растяжки с открытой кинетической цепью служит растяжка мышц задней стороны бедра. Когда нога забрасывается назад на скамью, а наклон делается вперед по направлению пальцев ноги. Проведенные исследования показали, что растяжение с закрытой кинетической цепью дает гибкости на 50 больше. В остальных же случаях, когда осуществляется давление на ладони и стопы, цепь называется закрытой и считается более продуктивной для растяжения.

Правило 8

Правилом хорошей растяжки считается выполнение таких «потягушек», как выгибание спины (кошка» и «верблюд»). Упражнения выполняются с опорой на руки и колени. Они полезны при болях в спине. Такой растяжки перед основной тренировкой достаточно будет и 5 раз.

Правило 9

Полезно растягивание окружающих мышечных групп. У человека существуют такие образования из соединительных тканей, которые растяжению поддаются плохо. К таковым относят ПБТ – Подвздошно-Большеберцовый Тракт. Для решения проблемы растяжения мышц тракта необходимо воздействие на квадрицепсы и мышцы задней поверхности, т.е. на те мышцы, которые находятся по обеим сторонам тракта. Полезные упражнения считаются с использованием ролика из поролона.

Что делать не следует

Правило 1

Длительное нахождение в одном положении растяжки отрицательно сказывается на мышцах. К ним прекращается доступ кислорода, и начинается гипоксия мышц. Нехватка кислорода случается из-за чрезмерного старания и перенапряжения, которое, в свою очередь, воздействует на соединительную ткань и приводит к понижению ловкости и гибкости. Полезнее будет делать упражнения растяжки в более короткий период времени, но менять угол воздействия.

Правило 2

Упражнения силового тренинга помогают развивать гибкость и выполнять тренировку с максимальной амплитудой движения. Они способствуют пассивной растяжке, поэтому не стоит их игнорировать. Вот несколько вариантов упражнений для разных частей тела:

  1. «Доброе утро» или становая тяга со штангой с прямыми ногами – упражнения очень полезные для бедер;
  2. Сведение и разведение гантелей лежа — для мышц груди;
  3. Упражнение с гантелей «французский жим» — тренирует трицепсы;
  4. Поочередный подъем гантелей на скамье с наклоном — для бицепсов;
  5. Пуловер с гантелей на скамье с прямыми руками — тренирует широчайшие мышцы;
  6. Тяга к груди на гребном тренажере в положении сидя — средние спинные мышцы;
  7. Скручивание на гимнастическом мяче (фитболе) — тренируются абдоминальные мышцы;
  8. Отведение руки в сторону на тросовом тренажере — тренировка для дельты;
  9. Поднимание на носочки в положении стоя — тренировка для мышц икр;
  10. Поднимание на носки в положении сидя — тренировка для камбаловидной мышцы.

Правило 4

Забудьте о привычке потягиваться сразу после пробуждения, если у вас есть проблемы со спиной. За время сна в позвоночнике собирается жидкость, поэтому риск травматизма возрастает. Выждите хотя бы 1 ч.

Правило 5

Если после упражнений на растяжку, вы приступите к сокращающим мышцы упражнениям, то все ваши усилия будут бесполезными. Например, используем силовую раму с грифом: взявшись рукой за гриф, прогибаетесь насколько возможно вниз, таким образом, хорошо растягиваются широчайшие мышцы. Но если же вы подтягиваетесь назад при помощи только что растягиваемых мышц, то тренировка прошла зря. Лучше использовать ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Правило 6

Для мышц, которым предстоит тренировка, нельзя использовать статическое растяжение. Оно приведет только к расслаблению мышц, что, в свою очередь, ослабит мощь и силу. Кроме того, повышается риск травматизма в такой ситуации, а не его предупреждение. Правила хорошей растяжки подразумевают, что выполнение статической растяжки обязательно после активной деятельности или упражнений.

Правило 7

Задержка дыхания ведет к увеличению напряжения мышц. Поэтому при выполнении упражнения следует расслабиться при длительном выдохе (а не вдохе). Гипервентиляция обладает действием возбуждающим, что совсем не может быть полезным во время растяжения, но оказать помощь перед тяжелым подходом к становой тяге.

Правило 7

Многие верят выдумке, что силовые тренировки вовсе не способствуют развитию гибкости. Спортсмен-тяжелоатлет и чемпион мира в бодибилдинге Джон Гримек в 30-х и 40-х гг. ушедшего века делал обратное сальто и садился на шпагат на своих выступлениях. Еще один чемпион Мира по бодибилдингу в 1970-е и 1980–е годы Том Платц. Он был прославлен своими «самыми мощными ногами» среди бодибилдеров, но умудрялся проявлять чудеса ловкости: исполнение глубоких приседаний и даже мог поцеловать свои колени. Вот такими силачи были гибкими.

Силовые тренировки повышают гибкость при правильном распределении нагрузки на мышцы: агонисты и антагонисты. А также тренировки с максимальной амплитудой движений. Увеличение активной и пассивной подвижности происходит благодаря полноамплитудным упражнениям. Спортсмены – обладатели средней гибкости – встречаются в тяжелой атлетике, гимнастике, метании копий и даже рестлинге. Средняя гибкость присуща им как минимум, не смотря на развитую или не очень мускулатуру.

Тяжелоатлеты в отличие от других спортсменов могут сделать более глубокие приседания, что в свою очередь разрушает миф о том, что мышцы могут мешать развитию гибкости.

Правило 8

Растяжка имеет свои противопоказания. Это, в первую очередь, чрезмерная мобильность. В данном случае расслабляющим эффектом послужит прослушивание классической музыки или принятие ванной. Связь гибкости и стабильности может производить обратный эффект. Одно дело быть бревном, но другое дело превратить суставы в расшатанные механизмы. Поверьте – это очень плохо. Каждый сустав должен получить свою порцию гибкости как статической, так и динамической.

Те, кто ссылаются на нехватку времени для растяжки, просто не хотят его найти. Поверьте, что регулярность выполнения упражнений на растяжение мышц и следование вышеперечисленным правилам помогут вам получить максимальный эффект!

В каталоге TAM.BY вы найдете адреса тренажерных залов, где сможете посещать тренировки, а опытные инструкторы подскажут, какие упражнения на растяжку вам подойдут, а какие правила хорошей растяжки следует соблюдать, вы уже знаете благодаря нашей статье.

blog.tam.by

bookmark_borderРастяжка дельтовидных мышц: Растяжка для плеч (дельтовидные мышцы) – Растяжка для плеч — SportWiki энциклопедия

Растяжка для плеч — SportWiki энциклопедия

Вращение плечами

Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это легкое разогревающее упражнение

Что вы сокращаете: Плечи

Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении

Сколько удерживать: 2 секунды

Эта растяжка способствует кровообращению в плечевых суставах. Встаньте и наклоните тело вперед. Пусть руки висят. Немного согните ноги в коленях, чтобы убрать давление со спины. Вращайте руки по небольшому радиусу по всей длине, от плеча до кисти. Сначала совершайте вращения по часовой стрелке, потом против. Начните с небольших кругов, потом увеличьте радиус. Расслабьтесь и напрягите мышцы живота.

Растяжка больших пекторальных мышц

Что вы растягиваете: Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая круглая, передняя дельтовидная)

Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапециевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Эта растяжка делается в три стадии одна за одной. В первой позиции руки ниже пояса, во второй руки почти на уровне плеч. В последней позиции руки подняты выше плеч.

Встаньте, немного расставив ноги. Выпрямите руки, не сгибая локтей. Поверните ладони вперед, чтобы мизинец лежал на бедре. Переведите руки вперед так, чтобы они коснулись пальцами, и резко отведите их назад, за спину, начиная с нижнего положения и с каждым повтором поднимая их выше. На десятом повторе дойдите до самого высокого уровня.

Модификацией этой растяжки является позиция, когда вы помещаете руки за голову и сводите локти перед собой. Разведите локти как можно дальше. Вернитесь в положение, когда локти касаются друг друга. Эта растяжка изолирует внешнюю часть большой пекторальной мышцы сразу же под ключицей.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте за спиной спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . 0° = 6.00. Затылок находится на 12.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон 

Слишком зажато

6.00-3.30

0°-75

Красный диапазон 

Слишком зажато

6.00-8.30

0-75°

Желтый диапазон

Нормально

3.30-2.30

75-105

Желтый диапазон

Нормально

8.30-9.30

75°-105

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.30-1.30

105°-135

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.30-10.30

105°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-12.00

135°-180°

Синий диапазон

Гипермобильность

10.30-12.00

135°-180°

Растяжка передней дельтовидной мышцы

Что вы растягиваете: Плечи и предплечья (двуглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), малая и большая пекторальные мышцы

Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч, трицепсы и задняя дельтовидная мышцы

Сколько раз повторить: 10

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки по сторонам. Начните поднимать руки назад, не сгибая их в локтях, ладонями друг к другу. Мышцы расслабляются после приблизительно десяти повторений. Для того чтобы растяжка была более глубокой, прикоснитесь пальцами к пальцам. Отводите руки назад, не сгибая в локтях и слегка поднимая руки, чтобы добиться растяжки.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за его запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

6.00-4.00

0°-60°

Желтый диапазон Нормально

4.00-3.00

60°-90°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

3.00-1.30

90°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-12.00

135°-180

Растяжка внутренних вращающих мышц плеч

Что вы растягиваете: Внутренние вращающие мышцы плеча (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

Что вы сокращаете: Внешние вращающие мышцы на задней стороне плеч (надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, подняв ладони вверх и вперед. Опустите кисти рук. Вращайте предплечья и кисти рук вверх и назад как можно дальше за срединную линию тела.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо спереди. Второй рукой возьмитесь за запястье руки, с которой вы работаете. Закрепите локоть у себя на груди. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 3.00, или 0°.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

3.00-12.00

0-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-11.30

90-105°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

11.30-10.30

105°-135

Синий диапазон Г ипермобильность

10.30-9.30

135-165°

Растяжка внешних вращающих мышц плеч

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча (надостная мышца,подостная мышца, малая круглая мышца)

Что вы сокращаете: Внутренние вращающие мышцы на задней стороне плеч (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, опустив вниз ладонями к себе. Вращайте предплечья вниз и назад, как можно дальше за срединную линию тела. Удерживайте плечи на одном уровне, не опускайте локти.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо сзади. Прижмите и потяните назад. Другой рукой возьмитесь за запястье разрабатываемой руки. Стабилизируйте его локоть у себя на плече. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 9.00, или 0°.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

3.00-9,30

0-75°

Желтый диапазон Нормально

5.30-6.00

75°-90°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

6.00-7.00

90°-120°

Синий диапазон Гипермобильность

7.00-8.00

120°-150°

Ромбовидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править | править код]

Растяжка ромбовидной мышцы/ротаторной манжетки плеча

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (надостная мышца, подос-тная мышца, малая круглая мышца), а также большая и малая ромбовидные мышцы

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая локтя, через грудь к противоположному плечу. Второй рукой немного помогайте в локте в самом конце движения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Нажмите на него. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 6.00; 0° = 9.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-6.30

0°-105°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-5.30

0-105

Желтый диапазон Нормально

6.30-7.30

105°-135°

Желтый диапазон Нормально

5.30-4.30

105-135°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

7.30-8.30

135-165

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

4.30-3.30

135°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

8.30-9.00

165°-180”

Синий диапазон Гипермобильность

3.30-3.00

165°-180°

Трапециевидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править | править код]

Растяжка трапециевидной мышцы/ротаторной манжетки плеча

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (подостная мышца, малая круглая мышца), мышцы под лопатками (широчайшая спинная) и трапециевидная

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, согнув локоть, через грудь к противоположному плечу, пока ладонь не дотронется до спины. Второй рукой немного помогайте у локтя в конце упражнения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . 0° = 9.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-5.00

0-50°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-7.00

0°-60°

Желтый диапазон Нормально

5.00-7.00

60°-120°

Желтый диапазон Нормально

7.00-5.00

60-120°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

7.00-8.30

120-165°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

5.00-3.30

120°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

8.30-9.00

165°-180”

Синий диапазон Гипермобильность

3.30-3.00

165°-180°

Переднее поднятие плеча

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (надостная мышца, подостная мышца,малая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца), верхний трицепс, передняя гребешковая и задняя дельтовидная

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (верхняя двуглавая и задняя дельтовидная)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая ее в локте, над головой. Вторую руку оттяните назад с такой же силой. Ладони должны смотреть в сторону тела. В движении напоминает марширующего солдата. После нескольких повторов поверните ладони вперед. Еще после нескольких повторов поверните ладони назад.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите поднятую вверх руку над локтем. Второй рукой упритесь в лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . 0° = 9.00.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

9.00-12.00

0-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-12.30

90°-105°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

12.30-1.00

105-120°

Синий диапазон Гипермобильность

1.00-2.00

120°-150°

Боковой подъем плеча

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, передняя и задняя гребешковые)

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (роторные мышцы плеча и дельтовидные) и трапециевидные

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Согните колени и напрягите мышцы живота. Не сгибая руку в локте, ладонь смотрит вперед, поднимите руку вверх и за голову. Второй рукой возьмитесь между локтем и предплечьем. Немного помогите растягивать, пока не почувствуете натяжение на лопатке.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте у спортсмена за спиной. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите его руку немного выше локтя. Второй рукой надавите на лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Правая сторона: 0° = 9.00. Левая сторона: 0° = 3.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-12.00

0°-90°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-12.00

0°-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-11.30

90°-105°

Желтый диапазон Нормально

12.00-12.30

90°-105°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

11.30-10.30

105°-135°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

12.30-1.30

105°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

10.30-9.30

135°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-2.30

135-165°

Захват руками за спиной

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (все)

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (все)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Это не активно-изолированный стретчинг как таковой. Это «тест», позволяющий вам определить, с каким успехом вы можете раскрыть свое плечо. Стойте, немного расставив ноги, руки по швам. Немного согните ноги в коленях. Поднимите руку и согните ее, опуская за спину, пока ладонь не окажется между лопаток. Вторую руку, тоже согнутую в локте, ведите снизу вверх, пока не коснетесь пальцами первой руки. Если возможно, зацепите пальцы рук и немного потяните. Для соединения пальцев рук за спиной можно воспользоваться веревкой. «Ползите» по веревке вверх или вниз, чтобы помочь в растяжке и немного увеличить диапазон движения. Интересно, что некоторые люди с одной стороны более гибкие, чем с другой. Как узнать, что у вас получилось? Если вы не можете дотронуться пальцами, значит, есть над чем работать. Если можете коснуться пальцами, прогресс есть, но диапазон движения не полный. Если вы можете взяться за руки, пожмите собственную руку. Вы молодец.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, а вы немного помогите ему в конце. Возьмите его за запястья. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

Желтый диапазон Нормально

Зеленый диапазон Норма спортсмена

Синий диапазон Гипермобильность

Растяжка плеч: простые упражнения, которые избавят от боли и дискомфорта

Цифровые технологии, которые значительно облегчают жизнь современного человека, несомненно, имеют массу преимуществ, однако при этом технический прогресс привел к тому, что большинству из нас приходится проводить практически целый день в сидячем положении, причем далеко не в самой удобной для тела позе. Лишь немногим из нас удается сохранить правильную осанку, работая за компьютером или ноутбуком, что, помимо прочего, приводит к появлению болей в шее, голове, плечах и дискомфорту во всем теле. Так происходит, поскольку перенапряжение одной группы мышц влечет за собой целый каскад негативных изменений. Потому сегодня наш портал расскажет, почему так важно регулярно выполнять упражнения на растяжку плеч и как это правильно делать.

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений. Более того, данный сустав связан с шеей, ребрами и лопаткой.

rastyazhka-plech-prostye-uprazhneniya-kotorye-izbavyat-ot-boli-i-diskomforta

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений.

По этим причинам растяжка плеч необходима не только людям с сидячей работой. Неся тяжелую сумку или рюкзак, многие люди не замечают, насколько меняется положение их тела. Таким образом, чтобы избежать перенапряжения плечевых мышц и предотвратить появление болевых ощущений, необходимо регулярно выполнять:

  • разминку перед растяжкой плеч;
  • упражнения на растяжку плеч.

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы – это поможет минимизировать риск получения травм.

Для этого потребуется выполнить одно из нижеописанных простых действий:

  • вытянуть руки перед собой и отвести их назад и в стороны так, чтобы тело напоминало букву Т;
  • принять теплый душ;
  • на протяжении нескольких минут побегать на месте;
  • выполнять прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы.

После разогрева можно приступать к выполнению несложных упражнений для растяжки плеч.

Упражнения для растяжки плеч: как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В принципе, неплохим способом растяжки плеч является пребывание в правильном сидячем положении: просто сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте. Расправить плечи помогут и следующие упражнения:

  1. Круговые движения

Станьте ровно и начните выполнять круговые движения плечами, постепенно перемещая их вверх, вниз, вперед и назад. Или же, находясь в положении стоя, начните рисовать круги руками, как показано на картинке ниже. Выполните 10 круговых движений, направляя руки вперед, и 10 – назад.

rastyazhka-plech-prostye-uprazhneniya-kotorye-izbavyat-ot-boli-i-diskomforta

Сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте.

  1. Растяжка шеи

Очень часто перенапряжение мышц наблюдается именно в области, работа с которой осуществляется во время выполнения данного упражнения:

  • коснитесь правого плеча правым ухом;
  • правую руку положите на левый висок и, оказывая легкое давление, аккуратно наклоните голову вправо;
  • задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Повторите действия для другой стороны тела.

  1. «Нитка в иглу»

Данное упражнение для растяжки плеч больше подходит для выполнения в домашних условиях и отличается особой эффективность. Выполняется оно следующим образом:

  • станьте на четвереньки и оторвите левую руку от пола;
  • проведите левую руку через пространство между правой ногой и рукой так, чтобы левая рука коснулась правой;
  • верхнюю часть тела чуть поверните вправо, однако поддерживайте бедра на одном уровне.

rastyazhka-plech-prostye-uprazhneniya-kotorye-izbavyat-ot-boli-i-diskomforta

  1. Растяжка мышц груди

Мышцы груди и плеч взаимосвязаны, потому при наличии перенапряжения в одной области, негативные изменения могут затрагивать и соседнюю. Для растяжки мышц груди Вам понадобится:

  • стать возле дверного прохода;
  • поднять руку и держать ее параллельно полу;
  • взяться за дверную коробку и наклониться вперед;
  • таким образом, Ваша рука будет находиться за плечом;
  • задержитесь в положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Данное упражнение позволяет растянуть мышцы груди, верхней части руки и дельтовидные мышцы.

  1. Растяжка ромбовидных мышц

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины, отходят от лопаток к позвоночнику. Для их растяжки Вам потребуется:

  • найти столб или колонну, за которую можно взяться;
  • расслабить плечи и начать отводить тело назад, выпрямляя руки;
  • задержаться на 20 секунд в конечной точке и повторить упражнение на другую сторону.
  1. «Чешем спинку»

Данное упражнение на растяжку плеч требует определенного уровня гибкости, потому не расстраивайтесь, если первые несколько раз Вам не удастся выполнить следующее:

  • взять небольшое полотенце или футболку;
  • одну руку согнуть над головой, опустив полотенце на спину;
  • согнуть другую руку за спиной и взяться за свободный конец полотенца;
  • перемещать полотенце вверх и вниз, будто пытаясь почесать им спину;
  • выполнить 3–5 раз, а затем поменять руки местами.

rastyazhka-plech-prostye-uprazhneniya-kotorye-izbavyat-ot-boli-i-diskomforta

Читайте также: 6 элементарных упражнений, которые помогут расправить сутулые плечи

Вышеописанные упражнения, направленные на растяжку плеча или связанных с ним групп мышц, помогут Вам избавиться от дискомфорта, вызванного неправильным положением тела во время работы, а также предотвратить появление болевых ощущений, связанных с мышечным перенапряжением в области плеч.

Растяжка для плеч — SportWiki энциклопедия

Вращение плечами

Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это легкое разогревающее упражнение

Что вы сокращаете: Плечи

Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении

Сколько удерживать: 2 секунды

Эта растяжка способствует кровообращению в плечевых суставах. Встаньте и наклоните тело вперед. Пусть руки висят. Немного согните ноги в коленях, чтобы убрать давление со спины. Вращайте руки по небольшому радиусу по всей длине, от плеча до кисти. Сначала совершайте вращения по часовой стрелке, потом против. Начните с небольших кругов, потом увеличьте радиус. Расслабьтесь и напрягите мышцы живота.

Растяжка больших пекторальных мышц

Что вы растягиваете: Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая круглая, передняя дельтовидная)

Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапециевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Эта растяжка делается в три стадии одна за одной. В первой позиции руки ниже пояса, во второй руки почти на уровне плеч. В последней позиции руки подняты выше плеч.

Встаньте, немного расставив ноги. Выпрямите руки, не сгибая локтей. Поверните ладони вперед, чтобы мизинец лежал на бедре. Переведите руки вперед так, чтобы они коснулись пальцами, и резко отведите их назад, за спину, начиная с нижнего положения и с каждым повтором поднимая их выше. На десятом повторе дойдите до самого высокого уровня.

Модификацией этой растяжки является позиция, когда вы помещаете руки за голову и сводите локти перед собой. Разведите локти как можно дальше. Вернитесь в положение, когда локти касаются друг друга. Эта растяжка изолирует внешнюю часть большой пекторальной мышцы сразу же под ключицей.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте за спиной спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . 0° = 6.00. Затылок находится на 12.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон 

Слишком зажато

6.00-3.30

0°-75

Красный диапазон 

Слишком зажато

6.00-8.30

0-75°

Желтый диапазон

Нормально

3.30-2.30

75-105

Желтый диапазон

Нормально

8.30-9.30

75°-105

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

2.30-1.30

105°-135

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.30-10.30

105°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-12.00

135°-180°

Синий диапазон

Гипермобильность

10.30-12.00

135°-180°

Растяжка передней дельтовидной мышцы

Что вы растягиваете: Плечи и предплечья (двуглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), малая и большая пекторальные мышцы

Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч, трицепсы и задняя дельтовидная мышцы

Сколько раз повторить: 10

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки по сторонам. Начните поднимать руки назад, не сгибая их в локтях, ладонями друг к другу. Мышцы расслабляются после приблизительно десяти повторений. Для того чтобы растяжка была более глубокой, прикоснитесь пальцами к пальцам. Отводите руки назад, не сгибая в локтях и слегка поднимая руки, чтобы добиться растяжки.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за его запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

6.00-4.00

0°-60°

Желтый диапазон Нормально

4.00-3.00

60°-90°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

3.00-1.30

90°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-12.00

135°-180

Растяжка внутренних вращающих мышц плеч

Что вы растягиваете: Внутренние вращающие мышцы плеча (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

Что вы сокращаете: Внешние вращающие мышцы на задней стороне плеч (надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, подняв ладони вверх и вперед. Опустите кисти рук. Вращайте предплечья и кисти рук вверх и назад как можно дальше за срединную линию тела.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо спереди. Второй рукой возьмитесь за запястье руки, с которой вы работаете. Закрепите локоть у себя на груди. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 3.00, или 0°.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

3.00-12.00

0-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-11.30

90-105°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

11.30-10.30

105°-135

Синий диапазон Г ипермобильность

10.30-9.30

135-165°

Растяжка внешних вращающих мышц плеч

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча (надостная мышца,подостная мышца, малая круглая мышца)

Что вы сокращаете: Внутренние вращающие мышцы на задней стороне плеч (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, опустив вниз ладонями к себе. Вращайте предплечья вниз и назад, как можно дальше за срединную линию тела. Удерживайте плечи на одном уровне, не опускайте локти.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо сзади. Прижмите и потяните назад. Другой рукой возьмитесь за запястье разрабатываемой руки. Стабилизируйте его локоть у себя на плече. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 9.00, или 0°.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

3.00-9,30

0-75°

Желтый диапазон Нормально

5.30-6.00

75°-90°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

6.00-7.00

90°-120°

Синий диапазон Гипермобильность

7.00-8.00

120°-150°

Ромбовидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править | править код]

Растяжка ромбовидной мышцы/ротаторной манжетки плеча

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (надостная мышца, подос-тная мышца, малая круглая мышца), а также большая и малая ромбовидные мышцы

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая локтя, через грудь к противоположному плечу. Второй рукой немного помогайте в локте в самом конце движения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Нажмите на него. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . Спортсмен смотрит на 6.00; 0° = 9.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-6.30

0°-105°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-5.30

0-105

Желтый диапазон Нормально

6.30-7.30

105°-135°

Желтый диапазон Нормально

5.30-4.30

105-135°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

7.30-8.30

135-165

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

4.30-3.30

135°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

8.30-9.00

165°-180”

Синий диапазон Гипермобильность

3.30-3.00

165°-180°

Трапециевидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править | править код]

Растяжка трапециевидной мышцы/ротаторной манжетки плеча

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (подостная мышца, малая круглая мышца), мышцы под лопатками (широчайшая спинная) и трапециевидная

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, согнув локоть, через грудь к противоположному плечу, пока ладонь не дотронется до спины. Второй рукой немного помогайте у локтя в конце упражнения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание . 0° = 9.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-5.00

0-50°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-7.00

0°-60°

Желтый диапазон Нормально

5.00-7.00

60°-120°

Желтый диапазон Нормально

7.00-5.00

60-120°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

7.00-8.30

120-165°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

5.00-3.30

120°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

8.30-9.00

165°-180”

Синий диапазон Гипермобильность

3.30-3.00

165°-180°

Переднее поднятие плеча

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (надостная мышца, подостная мышца,малая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца), верхний трицепс, передняя гребешковая и задняя дельтовидная

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (верхняя двуглавая и задняя дельтовидная)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая ее в локте, над головой. Вторую руку оттяните назад с такой же силой. Ладони должны смотреть в сторону тела. В движении напоминает марширующего солдата. После нескольких повторов поверните ладони вперед. Еще после нескольких повторов поверните ладони назад.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите поднятую вверх руку над локтем. Второй рукой упритесь в лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . 0° = 9.00.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

9.00-12.00

0-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-12.30

90°-105°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

12.30-1.00

105-120°

Синий диапазон Гипермобильность

1.00-2.00

120°-150°

Боковой подъем плеча

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, передняя и задняя гребешковые)

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (роторные мышцы плеча и дельтовидные) и трапециевидные

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Согните колени и напрягите мышцы живота. Не сгибая руку в локте, ладонь смотрит вперед, поднимите руку вверх и за голову. Второй рукой возьмитесь между локтем и предплечьем. Немного помогите растягивать, пока не почувствуете натяжение на лопатке.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте у спортсмена за спиной. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите его руку немного выше локтя. Второй рукой надавите на лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание . Правая сторона: 0° = 9.00. Левая сторона: 0° = 3.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-12.00

0°-90°

Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-12.00

0°-90°

Желтый диапазон Нормально

12.00-11.30

90°-105°

Желтый диапазон Нормально

12.00-12.30

90°-105°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

11.30-10.30

105°-135°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

12.30-1.30

105°-135°

Синий диапазон Гипермобильность

10.30-9.30

135°-165°

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-2.30

135-165°

Захват руками за спиной

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (все)

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (все)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Это не активно-изолированный стретчинг как таковой. Это «тест», позволяющий вам определить, с каким успехом вы можете раскрыть свое плечо. Стойте, немного расставив ноги, руки по швам. Немного согните ноги в коленях. Поднимите руку и согните ее, опуская за спину, пока ладонь не окажется между лопаток. Вторую руку, тоже согнутую в локте, ведите снизу вверх, пока не коснетесь пальцами первой руки. Если возможно, зацепите пальцы рук и немного потяните. Для соединения пальцев рук за спиной можно воспользоваться веревкой. «Ползите» по веревке вверх или вниз, чтобы помочь в растяжке и немного увеличить диапазон движения. Интересно, что некоторые люди с одной стороны более гибкие, чем с другой. Как узнать, что у вас получилось? Если вы не можете дотронуться пальцами, значит, есть над чем работать. Если можете коснуться пальцами, прогресс есть, но диапазон движения не полный. Если вы можете взяться за руки, пожмите собственную руку. Вы молодец.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, а вы немного помогите ему в конце. Возьмите его за запястья. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

Желтый диапазон Нормально

Зеленый диапазон Норма спортсмена

Синий диапазон Гипермобильность

Растяжка груди и передней части плеча — SportWiki энциклопедия

Растяжка груди и передней части плеча[править | править код]

Характеристики:

  • Растяжка груди и передней части плеча — статическое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Снижение пластичности грудных мыши влечет за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за головой, особенно если вы при этом испытываете трудности во вращении руки в плечевом суставе наружу и чрезмерно разводите лопатки. Такая ситуация может также снизить эффективность различных упражнений для мышц груди и увеличить риск повреждения вращающей манжеты плеча.

Растяжка груди и передней части плеча

Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

Главные мышцы при растяжке груди и передней части плеча

  • Мышцы живота.
  • Туловище и таз: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Нога: прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, другие мышцы ног.
  • Плечевой сустав, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Плечевой

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Горизонтальное отведение и вращение наружу

Вращение

Главные растягивающиеся мышцы

Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца

Наружная косая мышца живота со стороны поднятой руки

Стретчинг мышц грудной клетки и передних дельтовидных мышц в положении стоя[править | править код]

Стретчинг мышц грудной клетки и передних дельтовидных мышц в положении стоя
  • Статическое
  • Изолированное/односуставное
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Ограниченный диапазон амплитуды движений (ДАД) грудных мышц повышает вероятность риска травматизма при выполнении упражнений «за головой», например «жим штанги из-за головы в положении сидя», особенно если он осложняется ограничением подвижности в плечевых суставах.

Краткое описание упражнения

Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу. Вытяните руку, уперевшись кистью в косяк дверной рамы. Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите стретчинг мышц грудной клетки (интенсивность плюс-минус 4-7 единиц по шкале 1-10). Повторите упражнение для другой руки.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группа мышц задней поверхности бедра и основные мышцы нижних конечностей.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не увеличивайте резко амплитуду движения при выполнении стретчинга.
  • Дыхание произвольное.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при стретчинге. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • Не выпрямляйте руки в локтях, держа их под углом около 10°.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Плечевой

Положение руки в суставе

Отведена в горизонтальной плоскости и обращена кнаружи

Основные растягиваемые мышцы

Большая грудная мышца Передняя часть дельтовидной мышцы

Наружная косая мышца живота (на стороне руки, выполняющей стретчинг)

Упражнения для растяжки мышц до и после тренировки

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! В сегодняшнем материале я хочу рассказать Вам про упражнения для растяжки мышц, которые затронут не только нижнюю, но и верхнюю часть нашего тела.

Этот комплекс замечательно подходит для выполнения перед занятиями в тренажерном зале: ведь правильная и эффективная растяжка мышц позволит правильно и с минимальным риском получения травмы выполнять упражнения с отягощениями. Растянутые мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит – с большей эффективностью.

Стратегия растяжки мышц

Сейчас я буду говорить о банальных вещах, которые мы все наверняка знаем, но почему-то часто игнорируем. «Деревянное», нерастянутое, негибкое тело несет в себе существенную угрозу для Вашего здоровья. Позволю себе выделить всего лишь часть тех ужасов, которые могут ждать тех, кто игнорирует растяжку перед тренировкой.

Проигнорировав растяжку икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий можно получить травму коленей. Аналогичное действие по отношению к подколенным сухожилиям, сгибателям и разгибателям бедра могут привести к сдвигам нижнего отдела спины. А это уже путь к серьезным хроническим заболеваниям. Не растянув мышцы рук, Вы сознательно уменьшите амплитуду движений при выполнении упражнений на развитие бицепса и трицепса. Значит – тренировка потеряет в своей эффективности. В общем – растягиваться нужно!

При выполнении растяжки мышц перед тренировкой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Растяжка должна выполняться обязательно до и после тренировки.
  • Перед растяжкой необходимо разогреться и размяться.
  • Растягиваться нужно не далее точки умеренного дискомфорта: прекращайте растягиваться, если почувствовали боль. Работая через боль, Вы рискуете получить травму или порвать связки.
  • Каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд.
  • Во время растяжки необходимо дышать, а не задерживать дыхание, как это часто делается.
  • Растяжка идет медленно, а не рывками. Если мышца смягчится – Вы сможете продвинуться вперед.
  • Внимательно следите за тем, как Ваше тело реагирует на растяжку: тут нужна предельная концентрация внимания.

А теперь перейдем непосредственно к самим растягивающим упражнениям.

Упражнения для растяжки мышц

Комплекс для развития гибкости шеи.

Комплекс для развития гибкости шеиКомплекс для развития гибкости шеи

Итак, всего лишь 3 упражнения. Первое: наклоните голову вперед таким образом, как будто Вы стараетесь дотянуться подбородком до груди.

Второе: обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха. Теперь начинайте наклонять голову вправо, страхуя движение рукой. Аналогично сделайте левой рукой в левую сторону.

Третье: заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее. Мягко наклоните голову назад, поддерживая её руками. Помните, что движение должно быть не позвоночником и шеей, а именно головой.

Комплекс для развития гибкости плеч. Комплекс для развития гибкости плечКомплекс для развития гибкости плеч

Снова три упражнения. Первое: вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются вверх, отводятся назад и затем возвращаются в исходное положение. Повторить 5 раз. Затем сделать аналогичное движение, только плечи вращаются вперед. Аналогично, 5 раз.

Второе: сложите пальцы рук в «замок» ладонями от себя. Выполните движение, как будто Вы что-то толкаете ладонями.

Третье: все то же самое, но теперь Вы тянетесь вверх (толкаете потолок).

Комплекс для развития боковой гибкости Комплекс упражнений для развития боковой гибкостиКомплекс упражнений для развития боковой гибкости

Сомкните обе руки вместе (одной рукой захватите большой палец другой руки). Выполняйте боковые наклоны вправо и влево, при этом Ваши руки должны быть точно над головой.

Комплекс для развития гибкости торса и коленей Комплекс упражнений для развития гибкости торса и коленейКомплекс упражнений для развития гибкости торса и коленей

Первое упражнение: лежа на спине, протягиваем руки за голову, ноги полностью лежат на полу. Потянитесь так, как будто Вы хотите стать выше.

Второе упражнение: поднимаем правую ногу и двумя руками аккуратно тянем её к голове. Одновременно с этим движением пытаемся достать подбородком до груди. Выполнять как для правой, так и для левой ноги. Комплекс упражнений для развития гибкости спиныКомплекс упражнений для развития гибкости спины

Первое упражнение: лежа на спине подтянуть колени к груди. Обхватываем их обеими руками и аккуратно тянем к плечам. Одновременно поднимаем голову и подтягиваем её к груди (стараемся достать до неё подбородком).

Второе упражнение: остаемся в предыдущей позиции, аккуратно перекатываемся взад-вперед пять раз. Из соображений безопасности данное упражнение рекомендуется выполнять на мате или ковровом покрытии.

Третье упражнение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки для упора размещаем по бокам. Теперь начинаем медленно наклонять набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Упражнение повторять для обеих сторон (как влево, так и вправо).

Комплекс для развития гибкости трицепса Комплекс упражнений для развития гибкости трицепсаКомплекс упражнений для развития гибкости трицепса

Заводим правую руку за спину (сверху) таким образом, чтобы ладонь расположилась немного ниже воротниковой зоны (чуть ниже основания шеи), а локоть оказался выше правого уха. Теперь заводим левую руку за голову так, чтобы тыльная сторона ладони уперлась в локоть правой руки. Теперь начинаем постепенно давить на правую руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение трицепса правой руки. Упражнение повторить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий Комплекс упражнений для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечийКомплекс упражнений для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий

Исходное положение: становимся на колени и упираемся руками в пол. Пальцы рук направлены на колени. Смысл упражнения – отклоняться назад до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в предплечьях и бицепсах.

Комплекс для развития гибкости грудной клетки Комплекс упражнений для развития гибкости грудной клеткиКомплекс упражнений для развития гибкости грудной клетки

Исходная позиция следующая: заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Сделали? А теперь медленно отводим сомкнутые руки назад и вверх. Помните, что растягиваются не рывками, а медленно и плавно.

Комплекс для развития гибкости брюшного пресса Комплекс упражнений для развития гибкости брюшного прессаКомплекс упражнений для развития гибкости брюшного пресса

Исходное положение: ложимся на пол таким образом, как будто собираемся начать отжиматься и уже успели опуститься вниз. Теперь медленно отожмитесь от пола, при этом не отрывайте таз и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягивается ваш пресс.

Комплекс для развития гибкости таза Комплекс упражнений для развития гибкости тазаКомплекс упражнений для развития гибкости таза

Исходное положение: сидя на полу скрестите ноги, сомкнув стопы ног. Рука при этом немного согнуты, кисти расположены на ступнях. Начинаем прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области таза.

Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедерКомплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер

Исходное положение: становимся на правое колено, выставляем вперед согнутую ногу (выпад вперед, только задняя нога опирается на колено). Поднимаем правую голень вверх, обхватив ступню правой же рукой. Начинаем прогибаться вперед до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение мышц правого бедра. Естественно, такое упражнение выполняется для обеих ног.

Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилийКомплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий

Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Начинайте тянуться вперед и обхватите руками лодыжки. Важно, чтобы ноги при этом оставались прямыми. С каждым подходом старайтесь прогнуться как можно глубже.

Второе упражнение. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу вверх  (максимально прямую) и обхватив её левой рукой ниже колена (а правой – выше колена) начинайте тянуть её по направлению к голове. Смените ногу и повторите упражнение.

Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцыКомплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы

Исходное положение: наклоните голову вперед таким образом, как будто пытаетесь достать подбородком до груди. Теперь обхватите правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами достать до левого уха. Получилось? Теперь начинаем наклонять голову вправо, страхуя движение другой рукой. Естественно, упражнение выполняется в обе стороны.

Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание) Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)

Первая стадия: вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Теперь левую руку сгибаем и подпираем кистью локоть левой. Так, медленно сгибаем левую руку до тех пор, пока она не ляжет нам на правое плечо (правая рука нужна для того, чтобы левая двигалась параллельно полу, т.е. как направляющая). Выполним для обеих рук.

Вторая стадия: немного увеличиваем растягивание, стараясь достать локтевым сгибом до подбородка. При этом кисть оказывается далеко за спиной.

Третья стадия: увеличиваем амплитуду до максимальной – заводим кисть левой руки как можно дальше за спину. Все три стадии упражнения выполнить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцыКомплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы

Начинаем: вытягиваем левую руку вверх, ладонь направленная внутрь. Теперь опускаем руку вниз и вправо, пока она не станет параллельно полу. Ну и последняя фаза – мягко надавливая на левый локоть двигайте руку вправо. Осталось поменять руку и повторить выполнение упражнения.

Заключение

В заключении хочется еще раз подчеркнуть важность разогрева, разминки и растяжки – самых важных вещей, которые необходимо каждый раз выполнять перед тренировкой. Это позволит Вам не только повысить эффективность каждой тренировки, но и существенно снизить риск получения травм, которым очень подвержено «холодное» тело.

А на этом статья о растяжке мышц закончена, в комплексе с предыдущей статьей про упражнения на статическое растягивание мышц она может стать отличным пособием для спортсменов различного уровня квалификации.

Удачных вам тренировок и до скорых встреч на страницах сайта!

34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

Растяжка мышц нужна всем — заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения.

Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы мы разогреваем во время того или иного упражнения растяжки. Представляем краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.

Упражнения для растяжки мышц

Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

 

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.

 

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

 

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

 

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

 

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

 

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

 

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

 

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

 

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

 

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

 

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс

 

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

 

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке

 

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

 

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

14. Задействованные мышцы: трапециевидная

 

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

 

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

 

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

 

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные

 

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

 

21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра

 

Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

22. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

 

23. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

 

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

 

25. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые

 

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

 

27. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

28. Задействованные мышцы: наружные косые

 

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.

 

29. Задействованные мышцы: грудные

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

 

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

 

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Задействованные мышцы: подлопаточная

 

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.

 

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

34. Задействованные мышцы: груди

 

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.

Предупреждение!

Перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжка груди и передней части плеча — SportWiki энциклопедия

Растяжка груди и передней части плеча[править | править код]

Характеристики:

  • Растяжка груди и передней части плеча — статическое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Снижение пластичности грудных мыши влечет за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за головой, особенно если вы при этом испытываете трудности во вращении руки в плечевом суставе наружу и чрезмерно разводите лопатки. Такая ситуация может также снизить эффективность различных упражнений для мышц груди и увеличить риск повреждения вращающей манжеты плеча.

Растяжка груди и передней части плеча

Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

Главные мышцы при растяжке груди и передней части плеча

  • Мышцы живота.
  • Туловище и таз: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Нога: прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, другие мышцы ног.
  • Плечевой сустав, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Плечевой

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Горизонтальное отведение и вращение наружу

Вращение

Главные растягивающиеся мышцы

Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца

Наружная косая мышца живота со стороны поднятой руки

Стретчинг мышц грудной клетки и передних дельтовидных мышц в положении стоя[править | править код]

Стретчинг мышц грудной клетки и передних дельтовидных мышц в положении стоя
  • Статическое
  • Изолированное/односуставное
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Ограниченный диапазон амплитуды движений (ДАД) грудных мышц повышает вероятность риска травматизма при выполнении упражнений «за головой», например «жим штанги из-за головы в положении сидя», особенно если он осложняется ограничением подвижности в плечевых суставах.

Краткое описание упражнения

Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу. Вытяните руку, уперевшись кистью в косяк дверной рамы. Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите стретчинг мышц грудной клетки (интенсивность плюс-минус 4-7 единиц по шкале 1-10). Повторите упражнение для другой руки.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группа мышц задней поверхности бедра и основные мышцы нижних конечностей.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не увеличивайте резко амплитуду движения при выполнении стретчинга.
  • Дыхание произвольное.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при стретчинге. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
  • Не выпрямляйте руки в локтях, держа их под углом около 10°.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Плечевой

Положение руки в суставе

Отведена в горизонтальной плоскости и обращена кнаружи

Основные растягиваемые мышцы

Большая грудная мышца Передняя часть дельтовидной мышцы

Наружная косая мышца живота (на стороне руки, выполняющей стретчинг)