Рубрика: Для плеч

Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.

На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?

Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
• развитие силы пучков дельт;
• укрепление верхнего плечевого пояса;
• формирование симметричных плеч;
• улучшение результатов в жиме штанги лежа;
• снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
• возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.

Техника выполнения

Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:

• жим нейтральным хватом;
• жим сидя к скамье лицом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте хват несколько шире ширины плеч;
• при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
• используйте полный диапазон движения;
• не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
• на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
• не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
• техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?

Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:

• жим гантелей сидя – 83;
• жим сидя в тренажере – 81;
• разведение рук с гантелями сидя – 75;
• разведение рук с гантелями стоя – 72.

Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.

Как накачать плечи девушке на тренажерах?

Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
• количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.

Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.

Послесловие

Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения — сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим от плеч сидя в тренажёре. • Bodybuilding & Fitness

Жим от плеч сидя в тренажёре – силовое, многосуставное упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.

Основные рабочие мышечные группы: плечи.

Вспомогательная мышечная группа: трицепсы

Жим от плеч сидя в тренажёре – техника выполнения.

1. Загрузите соответствующий вес на штифты и отрегулируйте сиденье тренажёра по высоте. Ручки должны находиться на уровне верхней части ваших плеч, чтобы начать движение.

2. Ваша грудь и голова должны быть подняты, спина плотно прижата к спинке тренажёра, рукоятки удерживаются параллельным хватом. Это будет ваша стартовая позиция.

3. На выдохе, выжмите вес вверх над головой, нажимая на рукоятки, не блокируя локти в верхней точке амплитуды движения.

4. После короткой паузы вверху, на вдохе верните вес, опуская его чуть выше начального положения, удерживая напряжение дельтах. Не возвращайте вес до упоров, пока подход на будет выполнен.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Читайте также:

техника выполнения от А до Я!

Жим в тренажере на плечи: что за упражнение, для кого, техника выполнения и пр.

Жим в тренажере на плечи является достаточно эффективным упражнением для развития:

— передних пучков дельт (ориентир работы передних пучков 60-70%)

— в меньшей степени средних пучков (ориентир работы средних пучков 20-30%)

— также косвенно (дополнительно) задействуются трицепсы

Данное упражнение носит изолирующий характер, траектория движения УЖЕ задана тренажером (это значит, что ты ничего не сможешь сделать как «не надо» (по технике выполнения — упражнение очень простое)..

Для кого это упражнение ?!

Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.

Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).

Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.

Жим в тренажере на плечи: техника выполнения 

Шаг #1. Выставь нужный вес

Шаг #2. Отрегулируй сиденье тренажера под себя.

Высота сиденья должна быть такой, при которой рукоятки тренажера будут совсем немного выше твоих плеч.

Шаг #3. Спина прямая (не круглить) и прижата к спинке тренажера (допускается легкий естественный прогиб в пояснице), ноги твердо упри в пол, руками возьмись за ручки тренажера (ладонями от себя), взгляд направлен вперед перед собой. Все это является ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ от которого начинается выполнение упражнения.

Шаг #4. Выжимай вверх; в верхней точки НЕ РАЗГИБАЙ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ ДО КОНЦА!

В верхней точке всегда сохраняй легкий сгиб в локтевом суставе чтобы нагрузка не уходила с дельт в трицепсы. Твоя задача не ослабить себе выполнение упражнение, а наоборот осложнить.

Шаг #5. После выжима вверх, медленно (под контролем) опускай вниз, но тоже не до конца.

Не клади как бы вес обратно, сохраняй нагрузку в мышце (постоянно).

Для этого опускай ориентировочно до уровня ушей.

В итоге, работа (движение) происходит внутри амплитуды — вверх не до конца; вниз не до конца.

При таком раскладе, нагрузка сохраняется в мышцах и не уходит, это значит, что упражнение выполняется максимально эффективно и дает максимум эффекта.

Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений.

Рекомендую посмотреть видео касательно этого упражнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

техника выполнения от А до Я!

Жим в тренажере на плечи: что за упражнение, для кого, техника выполнения и пр.

Жим в тренажере на плечи является достаточно эффективным упражнением для развития:

— передних пучков дельт (ориентир работы передних пучков 60-70%)

— в меньшей степени средних пучков (ориентир работы средних пучков 20-30%)

— также косвенно (дополнительно) задействуются трицепсы

Данное упражнение носит изолирующий характер, траектория движения УЖЕ задана тренажером (это значит, что ты ничего не сможешь сделать как «не надо» (по технике выполнения — упражнение очень простое)..

Для кого это упражнение ?!

Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.

Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).

Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.

Жим в тренажере на плечи: техника выполнения 

Шаг #1. Выставь нужный вес

Шаг #2. Отрегулируй сиденье тренажера под себя.

Высота сиденья должна быть такой, при которой рукоятки тренажера будут совсем немного выше твоих плеч.

Шаг #3. Спина прямая (не круглить) и прижата к спинке тренажера (допускается легкий естественный прогиб в пояснице), ноги твердо упри в пол, руками возьмись за ручки тренажера (ладонями от себя), взгляд направлен вперед перед собой. Все это является ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ от которого начинается выполнение упражнения.

Шаг #4. Выжимай вверх; в верхней точки НЕ РАЗГИБАЙ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ ДО КОНЦА!

В верхней точке всегда сохраняй легкий сгиб в локтевом суставе чтобы нагрузка не уходила с дельт в трицепсы. Твоя задача не ослабить себе выполнение упражнение, а наоборот осложнить.

Шаг #5. После выжима вверх, медленно (под контролем) опускай вниз, но тоже не до конца.

Не клади как бы вес обратно, сохраняй нагрузку в мышце (постоянно).

Для этого опускай ориентировочно до уровня ушей.

В итоге, работа (движение) происходит внутри амплитуды — вверх не до конца; вниз не до конца.

При таком раскладе, нагрузка сохраняется в мышцах и не уходит, это значит, что упражнение выполняется максимально эффективно и дает максимум эффекта.

Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений.

Рекомендую посмотреть видео касательно этого упражнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Упражнения на плечи фото и видео. Как накачать плечи

Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.

Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.

Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.

Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.

Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с вертикальной спинкой.
2. Расставьте ноги шире привычной позы, максимально упираясь ступнями в пол.
3. Возьмите в руки гантели, развернув кисти рук к себе.
4. Сделайте вдох. Выжмите гантели до уровня плеч, развернув ладони наружу, после чего выжмите гантели так, будто вы исполняете жим сидя.
5. Выдыхая, постепенно опускайте гантели до уровня плеч, вновь разворачивая кисти вовнутрь.

Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.

Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.

Жим штанги стоя. Армейский жим

Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Жим штанги из-за головы

Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.

Техника выполнения:

1. В зависимости от индивидуальных предпочтений, исполняйте это упражнение стоя или сидя.
2. Возьмите штангу так, чтобы она находилась у вас за головой на уровне вашей шеи. Хват шире плеч.
3. Выжмите штангу вверх.
4. На выдохе медленно, без рывков, опустите штангу вниз, завершив движение максимально низко — так низко, как позволяют вам ваши суставы, не обязательно ее опускать на плечи.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.

Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.

Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Эффективные упражнения на плечи | Бомба тело

     Включите 6 эффективных упражнений для плеч, внесите новшество в тренировку дельт и результат не заставит себя ждать.

     Многие заядлые посетителе тренажёрных залов и так уже имеют приличные дельты, красиво выделяющуюся среднюю дельту, которая придаёт вид атлетизма, а если смотреть в профиль, то передний и задний пучок тоже приобрели мясистый вид, но это не означает, что можно почивать на лаврах.

    Наш организм так устроен, что он адаптируется, привыкает к нагрузкам, в результате чего мышцы перестают расти, для этого необходимо вносить новшества, разнообразие, благодаря чему вы достигните новых высот.

     Тренировка плеч всегда сопровождается с опасностью травмы суставов, поэтому необходимо все движения максимально обезопасить, ниже приведённые упражнения помогут Вам в этом:

1. ЖИМ ГИРИ ОТ ПЛЕЧА

     Мало кто делает это упражнение, я бы сказал практически никто, заменяя его классическим жимом гантелей сидя или штанги. Данное упражнение уникальное, так как жим выполняется с расположенными локтями немного впереди, а не сбоку, кроме этого техника жима немного смещает вектор нагрузки на переднюю часть туловища, одновременно тренируя и его.

   Во время движения одна рука делает жим, а вторая поддерживает нагрузку, таки образом одна дельта получает максимальную нагрузку, а вторая второстепенную, меняя очередность жима то от левого плеча, то от правого, плечи получат хорошую тренировку.

   Чтобы правильно выполнять жим, необходимо жимовой рукой полностью обхватить гирю, а во время жима локоть должен находится непосредственно под гирей.

2. ТОЛЧОК ШТАНГИ ОДНОЙ РУКОЙ

     Снова забытое упражнение и малоиспользуемое, в отличии от классики жимовых упражнений, плечевой сустав находится в позиции, когда травма плеча маловероятна, кроме этого под нагрузкой находятся ягодицы и ноги, в то время как при жиме гантелей сидя они отдыхают.

     Хотя у этого упражнения есть недостаток, чем дальше происходит толчок, тем легче оно даётся, поэтому рекомендуют просто на самый верх резина одеть резину, а на другой конец наступить ногой, благодаря чему нагрузка будет равномерна как в начальной, так и в конечной фазе движения.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ПОД УГЛОМ

     Все помнят технику движения обычного жима сидя, когда локти должны быть развёрнутыми и максимально опускаться в низ, чтобы хорошо растянуть дельту, но при плохой подвижности сустава, могут возникнуть болевые ощущения.

     Чтобы этого избежать, попробуйте локти немного выдвинуть вперёд это снимет нагрузку с плечевого сустава и сохранит нагрузку на плечи.

4. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ПОД УГЛОМ

     В продолжении темы для нагрузки на средний пучок дельт, выполняйте вместо классики подъёма в стороны, подъём с выводом локтей слегка вперёд, обычно такое движение получается, когда берёшь большие гантели и организм, чтобы справится с нагрузкой, прибегает к ухищрениям в виде отклонения спины назад и выдвиганием локтей в перёд.

     Однако нашем случае спина ровная, чтобы не получит травму поясницы, а рабочий вес адекватный.

5. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ В КРОССОВЕРЕ

     Многие отказываются от упражнения из-за возникновения болевых ощущений в плечевых суставах, но это не значит, что на него можно «забить». Вместо классики со штангой, попробуйте тягу широким хватом с канатной рукоятью, это позволит рукам и плечам работать отдельно и исключает жёсткой фиксации, которая может стать причиной дискофморта упражнения.

     Именно это упражнения снимает часть нагрузки с бицепса и отдаёт её плечам и трапециям разделяя нагрузку 50 на 50. Выполняйте упражнения отойдя от кроссовера на 50-70см., чтобы трос был под углом 45 градусов, это даст возможность держать плечи в постоянной нагрузке, как в верхнем, так и в нижнем участке движения.

6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21

   И напоследок рекомендую для выполнения козырную фишку, которая максимально нагрузит плечи, выполняйте его в самом начале тренировке плеч, так как оно базовое и требует немалых усилий.

     Суть его проста и состоит из 2 мини упражнений по 7 повторений с паузой в 7 секунд:

— 7 повторений выполняйте полужим с частичной амплитудой

— затем переводите положений локтей как при жиме Арнольда, выдвигая локти вперёд груди и задерживаетесь на 7 секунд

— 7 полных повторений, можно выполнять как указано в пункте № 3.

     Почему частичный жим поставлен в начале упражнения, а не в конце? Этот метод направлен на предварительное утомление мышцы, главная задача накачать её кровью, разогреть без лишней нагрузки на плечи, чтобы подготовить для работы в конце на полную амплитуду движения и «добить» их по полной.

     Частичные повторения в начале упражнения выполняются с лёгким весом, рекорды здесь не уместны.

     Используя данные упражнения, вы хорошо нагрузите плечи, без излишней нагрузки на суставы. Тренируйтесь вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО и будь всегда в форме, удачи!

Рекомендуем Вам:

стратегии изменения упражнений для предотвращения боли

РУБРИКАТОР

• «Периодическое голодание»
• Анатомия / Кинезиология
• Аэробная тренировка
• Бизнес
• Видеолекции / Вебинары
• Водные программы
• Вопросы карьеры
• Гипертрофия
• Групповые программы
• Детский фитнес
• Духовные практики / MindBody
• Заболевания / Нарушения
• Здоровье
• Йога
• Маркетинг и продажи
• Медицина
• Научные исследования
• Персональный тренинг
• Персоны / Истории успеха
• Пилатес
• Питание
• Правовые вопросы
• Профессиональное обучение / Развитие
• Психология / Мотивация
• Силовые тренировки
• Снижение веса
• Специализированные пищевые добавки
• Специальные группы населения
• Стретчинг / Тренировка гибкости
• Техника и технологии
• Травмы / Профилактика травматизма
• Тренировки с отягощениями
• Тренировочные программы
• Упражнения
• Физиология
• Фитнес тестирование

поиск по сайту

Снимаем мерки! | Журнал Ярмарки Мастеров

40-48 размер (ог до 96 см) цена указана
50-54 размер (ог от 96 до 108 см) +10 % к стоимости.
56-58 размер (ог от 108 до 116 см) +20 % к стоимости.

Основные схемы как снимать мерки.

ИТАК НАЧНЁМ!!!!!

Сразу скажу что особо не переживайте если при снятии мерок вы допустите некоторые погрешности в виде +- 1-2 см.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Обмеряемый должен стоять прямо, без напряжения, сохраняя характерную для него осанку. На фигуре должна быть тонкая одежда, не дающая чрезмерной прибавки.

Перед снятием мерок следует подпоясать фигуру по линии талии слегка натянутой тесьмой, расположенной строго горизонтально.

1) ОШ (обхват шеи). Сантиметровую ленту накладывают над седьмым шейным позвонком, сбоку и спереди она проходит по основанию шеи и замыкается впереди над яремной впадиной.

2) ОГ (обхват груди). В промышленности и торговой сети этой меркой определяется размер изделия. Ленту накладывают горизонтально вокруг туловища через выступающие точки грудных желез и замыкают на правой стороне груди.

3) ОТ (обхват талии). Ленту накладывают горизонтально вокруг туловища по линии талии. При пошиве некоторых изделий бывает нужна мерка полного обхвата талии (От).

4) ОБ (обхват бедер). Ленту накладывают на ягодичные точки, она проходит горизонтально вокруг туловища, спереди по выступу живота и замыкается на правой стороне туловища. Бывает нужна и мерка полного обхвата бедер (Об).

5) Ширина груди . Лента идет по выступающим точкам бюста до вертикалей, мысленно проведенных от передних углов подмышечных впадин вниз.

6) ШС (ширина спины). Ленту накладывают горизонтально на выпуклости лопаток до задних углов подмышечных впадин.

7) Длина переда до талии (Дтп). Эту мерку снимают непосредственно за меркой Вг. Лента, приложенная к точке основания шеи у плеча, проходит через выступающую точку грудной железы параллельно середине переда к тесьме на линии талии.

8) Длина спины до талии (Дтс). Ленту накладывают сзади от линии талии до точки основания шеи у плеча, она идет параллельно позвоночнику через выпуклость лопаток.

9) Высота плеча косая (Впк). Определяют положение плечевой точки по отношению к линии талии. Измерения производят в двух направлениях: по кратчайшему расстоянию от пересечения линии талии с позвоночником через лопатку до плечевой точки (косая высота плеча) и от линии талии до плечевой точки параллельно позвоночнику (прямая высота плеча).

10) ДИ (длина изделия) — от основания шеи до промежности по спинке.

11) ДИ по полочке — от плеча до низа. Также как длина переда ,только до низа изделия.

Смотрите основную схему в начале блока.

12) Высота груди (Вг). Измеряйте от высшей точки плечевого шва до линии талии через выступающую точку грудной железы.

13) Пройма. Как измерить пройму рукава – пройма рукава, это вырез на одежде для руки,то место, куда вшивается рукав, нужно померить объём (по кругу) от подмышки через плечо (где заканчивается плечо и начинается рука) до этой же подмышки.

Также Смотрите основную схему в начале блока.

14) Длина плеча. Измеряют от основания шеи до плечевого сустава.

15) Ширина плеч. Измеряют от плеча до плеча по спинке.

16) Длина рукава. Измеряют от плечевого сустава до требуемой длины. ВНИМАНИЕ:Лучше мерьте по вашей любимой куртке рукав.

Смотрите основную схему в начале блока. Также схему пункт 14.

17) Обхват руки верхней части. Измеряют вокруг руки у подмышечной впадины.

Смотрите основную схему в начале блока. Также схему пункт 14.

18) (ОЗ) Обхват запястья. Измеряют по основанию кисти руки.

Смотрите основную схему в начале блока. Также схему пункт 14.

19) Глубину проймы (подмышечной впадины) измеряют от плеча, точки у шеи, вертикально вниз до горизонтальной линии, мысленно проведенной от одной подмышки до другой по спине.
Далее добавляется припуск на свободу облегания проймы по глубине.

Ширина плеч у мужчин: как сделать плечи широкими и округлыми | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

Как измерить ширину плеч правильно?

Чтобы защитить свое тело от негативного воздействия внешней среды, укусов насекомых, вредных веществ и других факторов, древний человек изобрел одежду. С течением времени она претерпевала различные изменения, становилась более удобной, функциональной. Отдельные элементы одежды стали выражением национальных признаков, приобрели культурное и социальное значение.

Конструкция и пошив одежды переросли в вид искусства, выделенный в отдельное направление, именуемое модой. Разработкой разнообразных форм одежды занимаются художники-модельеры. Чем лучше умеет мастер воплощать новые модные тенденции, создавая при этом собственный неповторимый стиль, тем более высокую оценку общественности он получает. Создание высококлассных моделей требует от модельера, кроме обязательного таланта, большого трудолюбия, одержимости и терпения.

Понятие «кроить» произошло от французского слова tailler, что переводится как «сделать по мерке». По сути, кройка – это определенный порядок необходимых действий, позволяющих создавать выкройки различных моделей одежды.

Чтобы правильно построить чертеж будущего изделия, следует произвести необходимые измерения. При массовом производстве моделей используют шаблонные данные для типовых фигур. В индивидуальном пошиве очень важно грамотно производить мерки. Как измерить ширину плеч, объем груди, длину изделия и другие параметры, должен хорошо знать профессиональный закройщик. К процедуре снятия мерок следует относиться с большой ответственностью, поскольку от правильности действий и точности измерений зависит конечный результат. Процесс кажется довольно простым, но чтобы знать, например, как правильно измерить ширину плеч или длину рукава, нужны основные познания в области анатомического строения тела, представления о типах телосложения, конституции человека.

Особенности

Телосложение человека – это совокупность нескольких параметров: размеров туловища, формы торса, пропорций отдельных частей тела и физиологических особенностей строения тканей человеческого организма. Понятие «телосложение» — это, скорее, медицинский термин. В быту, фитнесе, физической культуре, модельном бизнесе и пошиве одежды наиболее распространен термин «фигура». В пределах конституции у каждого человека своя индивидуальная фигура, которая определяется задолго до его рождения. Только от родительских генов зависит, каков будет рост у будущего ребенка, ширина плеч, размер ступни. Из-за огромного разнообразия наследственных факторов никто не сможет предположить, какие особенности телосложения унаследует человек. На фигуру оказывают влияние также половая принадлежность, профессия, спортивные занятия.

Сам процесс

Приступая к снятию параметров, следует хорошо знать, какие именно требуются мерки. Для того чтобы пошить мужскую сорочку, нужно знать, как измерить ширину плеч, длину рукава, окружность шеи и длину изделия. Помочь в этом могут портновские измерительные инструменты.

Аббревиатура

Полученные данные нужно внести в таблицу измерений, применяя специальные обозначения. Заглавные буквы обозначают названия мерок, а маленькие литеры указывают на точку измерения. О — обхват, В – высота, Ш — ширина, Д — длина, т — талия, б — бедра и так далее. Итак, ширина плеча. Мерка эта обозначается так: Шп.

Совет

При снятии основных мерок может возникнуть затруднение с тем, как измерить ширину плеч. Точность и правильность снятия размера влияет на посадку изделия.

Снимаем мерки самостоятельно

Если портной шьет одежду для самого себя, то большинство мерок он может снять самостоятельно. Но неизбежно возникает вопрос: как измерить ширину плеч без привлечения посторонней помощи? Для этого можно взять собственную рубашку или футболку, которая идеально сидит на плечах, затем расправить ее на столе и измерить лентой расстояние между точками, в которых рукав присоединяется к линии плеча. Так можно снять правильную мерку.

Предложения со словосочетанием СТОЯТ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ

Неточные совпадения

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Спасибо! Я стал чуточку лучше понимать мир эмоций.

Вопрос: рэкетир — это что-то нейтральное, положительное или отрицательное?

Положительное

Отрицательное

Консультации по внешности для девушек: телосложение

. Это цитата

Нет у меня больше сил терпеть – моя потребность делать женщин красивыми не дает мне жить спокойно))))). Все, я решила – буду творить красоту через интернет!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ в любое время! Мой проект благотворительный, т.е. денег я не беру, так что зовите подруг, родственниц и знакомых – будем учиться быть красивыми, а это как известно обязанность (дхарма) женщины.

Я разделила свой проект на несколько консультаций, по окончании которых женщина, прошедшая поэтапно их все, получит более полное и правильное представление о своей внешности, об имеющемся у нее гардеробе и сможет самостоятельно и безошибочно составлять для себя хоть классический, хоть ведический, хоть ультрамодный гардероб.

Со всеми своими клиентками я начинала именно с определения их телосложения. И эти консультации не будут исключением:

Любой разговор об одежде начинается с вашего силуэта, данного вам природой от рождения. Наши мерки меняются в течение жизни – то увеличиваются, то уменьшаются, к тому же их можно значительно изменить с помощью упражнений и диеты, — но телосложение остается постоянным.

С возрастом размеры могут меняться в ту или иную сторону, но телосложение не меняется. Есть три основных типа фигур – А, Б и В. Типы Г, Д и Е являются вариациями типов А, Б и В для более полных женщин:

Тип А (тип Г)
Если ширина плеч и торса меньше ширины бедер.
Тип Б (тип Д)
Если плечи и бедра примерно одинаковой ширины, а талия рельефно очерчена.
Тип В (тип Е)
Если ширина плеч равна или больше ширины бедер с почти незаметной талией.

Я разберу задачу определения телосложения на своем примере:
В первую очередь надо снять мерки.
Раздеваемся, берем сантиметр, проводим измерения и записываем результаты на листе бумаги:

Окружность груди = 90см
Под мышками вокруг самой полной части бюста

Окружность талии = 65см
По лини естественной талии немного выше пупка

Окружность бедер = 90см
В самой широкой области ваших ягодиц и бедер

Это я на фото в одежде, чтобы телом не сверкать лишний раз, но вообще конечно же мерки снимают без одежды))).

Ширина плеч = 40см
От края одного плеча до края другого плеча

Ширина бедер = 35см
От края одного бедра до края другого бедра

Здесь обратите внимание на то, что ширина это не объем поделенный пополам, а ширина силуэта, если можно так сказать. На фото цифры несколько искажаются по сравнению с реальностью, я когда измеряла ширину просто смотрела в зеркало. Тут большая точность не нужна — надо просто понять соотношение ширины плеч и бедер.

Подводим предварительные итоги – у меня:
1) ширина плеч (40см) больше ширины бедер (35см), а это тип В.
2) талия рельефно очерчена (90-65-90) – тип Б.

Идем дальше, читаем описания и смотрим картинки:
Тип А, если вы обладаете:
— маленьким или средним туловищем
— узкими или покатыми плечами
— бюстом в диапазоне от маленького до среднего
— стройным торсом и узкой грудной клеткой
— тонкой талией
— полной нижней частью бедер и полными ягодицами
— полными ногами

Тип Б, если вы обладаете:
— небольшим или среднего размера туловищем
— пышным или среднего размера бюстом
— четко очерченной тонкой или среднего размера талией
— бедрами с выраженными изгибами
— круглыми ягодицами среднего размера или полными
— стройными ногами

Тип В, если вы обладаете:
— плечами среднего размера или широкими (шире бедер)
— бюстом от среднего размера до очень полного
— не явно выраженной талией (иногда полной, с коротким расстоянием между линией бюста и бедрами)
— узкими бедрами
— стройными ногами

Для полных девушек и женщин:
Тип Г, если вы обладаете:
— узкими или покатыми плечами
— небольшим или среднего размера бюстом (пропорционально плечам)
— полной талией
— широким тазом
— очень полными бедрами ног и икрами

Тип Д, если вы обладаете:
— полной круглой шеей
— среднего размера или широкими плечами, а также широкой, часто округлой спиной
— полным округлым бюстом
— полной, но явно выраженной талией
— бедрами, ширина которых пропорциональна плечам
— полными, приятной формы ногами

Тип Е, если вы обладаете:
— полной шеей
— широкими плечами
— бюстом от среднего до полного
— широким и полным торсом (часто с коротким расстоянием от линии бюста до талии)
— не явно выраженной, полной талией
— плоскими ягодицами
— стройными ногами

Дорогие женщины, чем честнее вы будете сами с собой при определении своего телосложения, тем лучше будет результат при подборе одежды, повторюсь – хоть классической, хоть ведической, хоть ультрамодной – любой.

Мой личный совет – сделайте три своих фотографии без каблуков в трусиках и лифчике. Стойте прямо, руки вдоль тела – одну фотографию в фас (спереди), вторую в профиль (сбоку, можно две фото с левого и с правого бока для лучшего представления о себе) и третью анфас (сзади). Откройте два фото на компьютере рядом – фас и анфас.

Постарайтесь посмотреть на себя как бы чужими глазами (закрасьте себе на фото лицо, если это вам поможет). Если не стесняетесь и доверяете, попросите кого-нибудь – мужа, маму, подругу посмотреть три типа на картинках и потом сразу на вашу фигуру и попросить их сказать к какому типу относится ваша.

Только предупреждаю – ОСТОРОЖНО! У многих женщин не совсем верное представление о себе в ЗD (и я в свое время тоже не была исключением) – часто кажется, что ты вот такая, а на деле – другая. Как говорит историк моды А.Васильев: «Больше 70% женщин себя недооценивают, а 20% переоценивают и только 10% понимают свою суть».

Муж мне сразу сказал, что у меня тип В, несмотря на мои писки про выраженную талию – а мне так хотелось быть типом Б))))))))).

Для чего мы определяем свое телосложение?
Как раз для того, чтобы производить впечатление типа Б – это классические «песочные часы» или «восьмерка». Это идеальный женский силуэт – об этом знают все умеющие быть красивыми женщины, это прекрасно понимают современные стилисты и дизайнеры, об этом говорят Веды.

Возвращаемся к моему примеру – чтобы производить впечатление «восьмерки» мне надо просто гармонизировать свои широкие плечи, т.к. талия у меня достаточно выражена.

На простом примере с домашним халатом видно, что мне лучше, когда юбка внизу широкая, чем когда юбка прямая. Именно поэтому у меня тяга к кринолинам, т.к. широкая внизу юбка компенсирует ширину моих плеч. И конечно же баска это просто спасение для женщин с телосложением типа В. Я сейчас готовлю платье с баской для летнего гардероба, поэтому моих фото пока нет…

Про себя я могу говорить бесконечно))))), но моя задача помочь тем девушкам и женщинам, которым немного трудно самим понять свое телосложение, а главное сделать из этого необходимые выводы.

Итак, тема этой консультации – определение своего телосложения. Пожалуйста, если вам что-то по этой теме непонятно или интересно – задавайте вопросы. Если нужна моя помощь – обращайтесь, можно в комментариях, можно в личку, можно попросить мою эл.почту. Единственное – я в интернете бываю в среднем один раз в неделю, так что пожалуйста, запаситесь терпением – я обязательно отвечу всем. Напоминаю, что мои консультации бессрочные, т.е. я отвечу на ваши вопросы, сколько бы времени не прошло с момента публикации этого поста.

Для написания этого сообщения я пользовалась книгой Кендолл Фарр «Ваш персональный стилист». Книга хорошая, написана по сути, никакого тумана или воды, единственный недостаток – американские системы размеров, сайты, бренды, магазины и т.п., но это не главное. Книга, что называется, стоит потраченных денег))))).

Серия сообщений «счастливая женщина*»:
Часть 1 — Прически!
Часть 2 — Красивая женщина
…
Часть 44 — Менструальная чаша Diva Cup — подружка для любой девушки :).
Часть 45 — Духовная практика для девушки
Часть 46 — Консультации по внешности для девушек: телосложение

Как измерить плечи для пошива или выбора одежды?

Измерение ширины плеч

Основное измерение, касающееся данной части тела — это ширина. Если вы не знаете, как измерить плечи и с чего начать, то стоит, прежде всего, узнать ширину плеч. Это самый простой момент в измерениях, так как вам необходимо лишь приложить один конец мерной ленты к краю одного плеча, а затем отмерить расстояние до края другого плеча. Это и называется шириной плеч. При этом нужно убедиться, что человек не горбится, не сутулится или не разводит плечи слишком широко — они должны находиться в естественном состоянии, чтобы измерение было максимально точным. Между прочим, знание ширины плеч может помочь вам не только в выборе одежды в интернет-магазине или при пошиве собственной, но и в спорте, так как очень часто там используется позиция «ноги на ширине плеч». И если вы будете знать, как измерить плечи, и какая их ширина, то вам значительно проще будет принимать эту позицию.

Охват плеча

Еще один важнейший параметр, который нужно уметь измерять — это обхват плеча. Он необходим для того, чтобы рукава получились по размеру, а не слишком узкие или слишком широкие. Поэтому каждому стоит уделить именно этому аспекту особое внимание, изучая, как измерить плечи. Основной момент в этом случае — это правильный выбор места замера. На самом деле, охват плеча — это не совсем верное название, потому что измеряется охват предплечья, но в действительности название не играет никакой роли. А важно лишь то, что этот параметр необходимо измерять в самой широкой части, то есть на бицепсе. При этом стоит отметить, что рука должна находиться в расслабленном состоянии, свободно вытянутая вдоль тела. Напрягать мышцы в процессе измерения не нужно, так как при таком раскладе рукав получится намного более широкий.

Замер длины плеча

Еще один параметр, который может вам пригодиться — длина плеча. Учитывая тот факт, что между одним и другим плечом располагается еще и шея, у вас не получится разделить ширину плеч пополам, чтобы получить каждый показатель в отдельности. Поэтому была введена отдельная мера — длина плеча. Она измеряется от основания шеи до конца плеча, и снова вам лучше сделать несколько замеров, чтобы в результате получить более точный показатель и не ошибиться. В одежде длина плеча может отличаться от ваших анатомических показателей — это зависит от того, как именно вы хотите пошить предмет одежды.

Отдельный параметр

Это три основных параметра, которые являются ключами к тому, как правильно мерять плечи. Но есть еще и дополнительный аспект, который не требует мерной ленты, потому что его нужно измерять визуально. Это наклон плеч. Этот параметр имеет всего три величины, но при этом может сильно повлиять на процесс шитья одежды. В этом случае не нужно быть гением, чтобы понять, как мерять плечи и их наклон. Достаточно лишь знать, что стандартный градус, под которым они располагаются, находится где-то между 20 и 25. Такие цифры признаются нормальными, в то время как больший угол означает покатые плечи, а меньший — квадратные. Этот параметр также стоит учитывать при выборе одежды дистанционно или при самостоятельном ее пошиве.

Предложения со словосочетанием ШИРИНА ПЛЕЧ

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Спасибо! Я обязательно научусь отличать широко распространённые слова от узкоспециальных.

Насколько понятно значение слова калить (глагол), каля:

Кристально
понятно

Понятно
в общих чертах

Могу только
догадываться

Понятия не имею,
что это

Другое
Пропустить

упражнения на растяжку рук и плеч дома

Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.

«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».

Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.

Плечи — это не только дельтовидные мышцы

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Растяжка плеч

1. Втягивание подбородка

Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.

2. Вращения шеей

Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.

3. Вращения плечами

Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.

4. Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.

5. Руки в замок за спиной

Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.

Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.

6.  Растяжка для рук крест-накрест

Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.

7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча

Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.

8. Растяжка плечевого пояса у стены

Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).

9. Боковая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.

11. Ладони в замке на пояснице

Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).

12. Вращение прямыми руками

Встаньте перпендикулярно стене, прямой рукой медленно сделайте большой круг. Стойте максимально близко к стене. Повторите 10 раз в каждом направлении, затем повернитесь к стене другим боком и повторите вращение другой рукой. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.

13. Обратная поза молитвы

Заведите обе руки за спину и соедините ладони вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.

14. «Нить в иголку»

Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.

15. Поза сфинкса с вытянутыми руками

Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.

16. Вращение грудным отделом для растяжки

Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/move/stretches-for-tight-shoulders

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

© Africa Studio — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке — не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

• Положение тела прежнее.
• Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
• Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
4. Поменяйте руки.

© ikostudio — stock.adobe.com

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
2. Подайте корпус чуть вперед.
3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

© bnenin — stock.adobe.com

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест «стоп». Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
4. Сделайте упражнение для второй руки.

© michaelheim — stock.adobe.com

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале — смотрим):

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция Bodymaster.ru тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так. 

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Аналог этого упражнения выполняется на полу. Для этого сядьте на коврик, руки сомкните в замок за спиной и опустите на коврик. Максимально тянитесь вперед ногами, растягивая при этом мышцы плечевого сустава.

Последнее упражнение – аналог предыдущего, но оно более травмоопасное, хотя и более эффективное. Выполнять его можно при помощи полотенца или скакалки. Взяв один из этих предметов обоими руками на удобном расстоянии, проносите руки над головой, совершая вращательное движение. С каждым днем расстояние между руками можно уменьшать. 

Суммируя основные предложения от братьев Калуцких и несколько дополнительных простых упражнений из нашей базы на растяжку, предлагаем следующий комплекс.

Растяжка плеч до/после тренировки

стретчинг-упражнения в картинках и с видео

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
2. Замкните руки за спиной.
3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
4. Продержитесь 10-30 секунд.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовиднаябольшая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

1. Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
2. Держите локоть прямо.
3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

1. Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка рук и плеч

12 упражнений для плечевого сустава

Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.

Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции  плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.

12 эффективных упражнений для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: стоим свободно. Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.

Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам.

Затем выталкиваем плечи вперед, а кисти разворачиваем в обратную сторону; при этом выпрямляем руки за спиной и наклоняемся вперед. Поднимаем руки над головой и скрещиваем запястья.

Одновременно прогибаем туловище назад и слегка сгибаем локти.

В заключительной фазе выносим обе руки из-за спины вниз и вперед.опубликовано econet.ru.

Из книги Ванессы Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения с полотенцем для растяжки мышц рук, плечевого

Стретчинг – это упражнения, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах. Ее название происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет систем и функции вашего организма.

Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт — хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди. Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях.

Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху.

Держите 10-15 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.

Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками.

Главное — не перенапрягаться.

По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость).

Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

Примечание. Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Строение плечевого сустава: анатомия, функции

Плечевой сустав (articulatio humeri) является самым крупным и подвижным сочленением верхней конечности, позволяющим совершать рукой разнообразные движения. Такая амплитуда обеспечивается особым строением плечевого сустава. Он располагается в проксимальных отделах верхней конечности, соединяя ее с туловищем. У худощавого человека его контуры хорошо просматриваются.

Содержание страницы

Анатомия плечевого сустава человека в норме

Устройство articulatio humeri является достаточно сложным. Каждый элемент в сочленении точно выполняет свои функции, и даже небольшая патология любого из них ведет к изменениям в остальных частях данной конструкции. Как и прочие сочленения тела, он образован костными элементами, хрящевыми поверхностями, связочным аппаратом и группой прилегающих мышц, обеспечивающих в нем движения.

Какие кости образуют плечевой сустав

Articulatio humeri – это простое шаровидное сочленение. В его образовании участвуют плечевая кость и лопатка, являющаяся частью верхнего плечевого пояса. Суставные поверхности, покрывающие костную ткань, образованы лопаточной впадиной и головкой плечевой кости, которая в несколько раз больше впадины. Исправляет это несоответствие в размерах специальная хрящевая пластинка – суставная губа, полностью повторяющая форму лопаточной впадины.

Связки и капсула

Суставная капсула крепится по окружности впадины лопатки на границе хрящевой губы. Она имеет различную толщину, довольно свободная и просторная. Внутри находится синовиальная жидкость. Передняя поверхность капсулы самая тонкая, поэтому достаточно легко повреждается в случае вывиха.

Сухожилия, прикрепляющиеся к поверхности капсулы, оттягивают ее во время движений руки и не дают защемляться между костями. Часть связок частично вплетаются в капсулу, укрепляя ее, другие препятствуют избыточному разгибанию при совершении движений в верхней конечности.

Синовиальные сумки (бурсы) articulatio humeri уменьшают трение между отдельными суставными элементами. Их количество может быть разным. Воспаление такой сумки называется бурситом.

К наиболее постоянным сумкам относятся следующие виды:

• подлопаточная;
• подклювовидная;
• межбугорковая;
• поддельтовидная.

Мышцы, обеспечивающие движения

Мышцы играют ключевую роль в укреплении плечевого сочленения и совершении различных движений в нем. В плечевом суставе возможны следующие движения:

• приведение и отведение верхней конечности по отношению к туловищу;
• круговые, или вращательные;
• повороты руки внутрь, наружу;
• поднятие верхней конечности перед собой и отведение ее назад;
• заведение верхней конечности за спину (ретрофлексии).

Иннервация и кровоснабжение

Область articulatio humeri преимущественно кровоснабжается от подмышечной артерии. От нее отходят более мелкие артериальные сосуды, образующие два сосудистых круга – лопаточный и акромиально-дельтовидный. В случае закупорки основной магистрали, периартикулярные мышцы и сам плечевой сустав получают питание именно благодаря сосудам этих кругов. Иннервация плеча осуществляется за счет нервов, образующих плечевое сплетение.

Вращательная манжета

Вращательная (ротаторная) манжета – это комплекс мышц и связок, которые в общей сложности стабилизируют положение головки плечевой кости, участвуют в поворотах плеча, в подъеме и сгибании верхней конечности.

В образовании ротаторной манжеты участвуют следующие четыре мышцы и их сухожилия:

• надостная,
• подостная,
• подлопаточная,
• малая круглая.

Ротаторная манжета во время поднятия руки скользит между головкой плеча и акромионом (суставным отростком) лопатки. Для уменьшения трения между этими двумя поверхностями располагается бурса.

В некоторых ситуациях при частых движениях руки вверх может происходить защемление манжеты. В этом случае часто развивается импиджмент-синдром. Он проявляется резкой болью, возникающей при попытках достать предмет из заднего кармана брюк.

Микроанатомия плечевого сустава

Суставные поверхности лопаточной впадины и головки плеча снаружи покрыты гиалиновым хрящом. В норме он гладкий, что способствует скольжению данных поверхностей относительно друг друга. На микроскопическом уровне коллагеновые волокна хрящей располагаются в виде арок. Такая структура способствует равномерному распределению внутрисуставного давления, возникающего при движении верхней конечности.

Суставная капсула, как мешочком, герметично охватывает эти две кости. Снаружи она покрыта плотным фиброзным слоем. Он дополнительно укрепляется за счет вплетающихся сухожильных волокон. В поверхностном слое капсулы проходят мелкие сосуды и нервные волокна. Внутренний слой суставной капсулы представлен синовиальной оболочкой. Синовиальные клетки (синовиоциты) бывают двух типов: фагоцитарные (макрофагальные) — очищают внутрисуставную полость от продуктов распада; секреторные — вырабатывают синовиальную жидкость (синовию).

По консистенции синовиальная жидкость похожа на яичный белок, она липкая и прозрачная. Важнейшим компонентом синовии является гиалуроновая кислота. Синовиальная жидкость выполняет функцию смазки суставных поверхностей, а также обеспечивает питание наружной поверхности хряща. Ее избыток всасывается в сосудистую сеть синовиальной оболочки.

Дефицит смазки приводит к быстрому изнашиванию суставных поверхностей и развитию артроза.

Строение плечевого сустава человека при патологии

Врожденный вывих и подвывих плеча является наиболее тяжелыми аномальными вариантами развития данного сустава. Они формируются вследствие недоразвития головки плечевой кости и отростков лопатки, а также мышц, окружающих плечевое сочленение. В случае подвывиха головка при напряжении мышц плечевого пояса самостоятельно вправляется и занимает положение, близкое к физиологическому. Затем вновь возвращается в привычное, аномальное положение.

Недоразвитие отдельных групп мышц (гипоплазия), участвующих в движениях сустава, приводит к ограничению объема движений в нем. Например, ребенок не может поднять руку выше плеча, с трудом заводит ее за спину.

Наоборот, при дисплазии articulatio humeri, возникающей вследствие аномалий формирования сухожильно-связочного аппарата сустава, развивается гипермобильность (возрастание объема движений в суставе). Это состояние чревато привычными вывихами и подвывихами плеча.
При артрозах и артритах отмечается нарушение строения суставных поверхностей, их изъязвления, формируются костные разрастания (остеофиты).

Рентгенанатомия плечевого сустава в норме и патологии

На рентгенограмме articulatio humeri выглядит так, как на картинке ниже.

Цифрами на рисунке обозначены:

1. Ключица.
2. Акромион лопатки.
3. Большой бугорок плечевой кости.
4. Малый бугорок плечевой кости.
5. Шейка плеча.
6. Плечевая кость.
7. Клювовидный отросток лопатки.
8. Наружный край лопатки.
9. Ребро.

Стрелкой без номера обозначена суставная щель.

В случае вывиха, воспалительных и дегенеративных процессов происходит изменение соотношения различных структурных элементов сустава между собой, их расположения. Особое внимание обращают на положение головки кости, ширину внутрисуставной щели.
На фото рентгенограмм ниже представлен вывих и артроз плеча.

Особенности плечевого сустава у детей

У детей этот сустав не сразу принимает такую форму, как у взрослых. Сначала большой и малый бугорки плечевой кости представлены отдельными ядрами окостенения, которые впоследствии сливаются и формируют кость обычного вида. Также происходит укрепление сочленения за счет роста связок и укорочения расстояния между костными элементами.

В связи с тем, что articulatio humeri у маленьких детей более уязвим, чем у взрослых, периодически наблюдаются вывихи плеча. Обычно они происходят, если взрослый человек резко тянет ребенка за руку вверх.

Несколько занимательных фактов об устройстве articulatio humeri

Особое строение сочленения плеча и его составляющие части имеют ряд интересных особенностей.

Двигается ли плечо бесшумно?

По сравнению с другими сочленениями тела, например, коленом, суставами пальцами рук, позвоночника, articulatio humeri работает практически бесшумно. На самом деле это ложное впечатление: трущиеся друг о друга суставные поверхности, скользящие мышцы, растягивающиеся и сокращающиеся сухожилия – все это создает определенный уровень шума. Однако ухо человека различает его лишь в том случае, когда формируются органические изменения в структуре сустава.

Иногда при рывковых движениях, например, когда ребенка резко тянут за руку, можно услышать хлопающие звуки в плече. Их появление объясняется кратковременным возникновением в полости сочленения области низкого давления из-за действия физических сил. При этом растворенные в синовиальной жидкости газы, например, углекислый газ, устремляются в область пониженного давления, переходят в газообразную форму, образуя пузырьки. Однако, затем давление в суставной полости быстро нормализуется, и пузырьки «лопаются», издавая характерный звук.

У ребенка хруст при движениях в плече может возникнуть в периоды усиленного роста. Это связано с тем, что все суставные элементы сочленения articulatio humeri растут с разной скоростью, и их временное несоответствие в размерах также начинает сопровождаться «треском».

Утром руки длиннее, чем вечером

Суставные структуры организма эластичны и упруги. Однако, в течение дня под действием физических нагрузок и веса собственного тела суставы позвоночника и нижних конечностей несколько проседают. Это приводит к уменьшению роста примерно на 1 см. Но суставные хрящи плеча, предплечья и кистей не испытывают подобной нагрузки, поэтому на фоне уменьшенного роста кажутся немного длиннее. За ночь хрящ восстанавливается и рост становится прежним.

Проприорецепция

Часть нервных волокон, иннервирующих структуры сочленения, благодаря особым «датчикам» (рецепторам), собирает информацию о положении верхней конечности и самого сустава в пространстве. Эти рецепторы расположены в мышцах, связках, сухожилиях плечевого сустава.

Они реагируют и посылают электрические импульсы в мозг, если изменяется положения сустава в пространстве при движениях руки, происходит растяжение его капсулы, связок, сокращение мышц верхнего плечевого пояса. Благодаря такой сложно устроенной иннервации, человек может практически машинально совершать многие точные движения рукой в пространстве.

Рука сама «знает», на какой уровень ей нужно подняться, какой поворот сделать, чтобы взять какой-то предмет, поправить одежду и совершать другие механические действия. Интересно, что в таких подвижных сочленениях, как articulatio humeri, имеются узкоспециализированные рецепторы, передающие информацию в мозг только за вращение в манжете сустава, приведение, отведение верхней конечности и т .д.

Заключение

Строение плечевого сустава позволяет обеспечить оптимальную амплитуду движений верхней конечности, отвечающую физиологическим потребностям. Однако, при слабости связочного аппарата плеча и в детском возрасте могут сравнительно часто наблюдаться вывихи и подвывихи головки плечевой кости.

строение плечевого пояса, анатомия и функции предплечья у человека

Особенности строения

Анатомия плечевого сустава достаточно сложная. Все элементы сочленения выполняют свои важные функции и обеспечивают подвижность сочленению. Таблица оценки объема движений в суставах показывает, что норма для плечевого сустава такова: сгибание – 180 градусов, разгибание – 40, отведение – 180. Верхняя конечность человека, благодаря этому, может совершать полный круг. При любом повреждении человек сразу же ощущает болезненность в плече и невозможность двигать конечностью.

Плечевой сустав относится к разряду шаровидных сочленений. Не стоит путать его с плечом, которое начинается от свободной верхней конечности до локтя. Он образован плечевой костью и лопаткой – она относится к элементам верхнего плечевого пояса. Суставные поверхности представлены лопаточной впадиной и головкой плечевой кости.

Суставная капсула крепится по своей окружности на краю хрящевой губы. Внутри она довольно свободная, содержит много места, а ее стенки имеют различную толщину. Внутри капсулы имеется синовиальная жидкость. Поскольку спереди капсула имеет самые тонкие стенки, то в случае травмы или повреждения нарушение целостности капсулы происходит именно здесь.

При движениях руки в работу активно включаются сухожилия. Они прикреплены к поверхности капсулы и во время движения оттягивают ее в сторону, чтобы она не защемилась между суставными поверхностями костей. Частично связки вплетены в капсулу, они здесь присутствуют для ее укрепления и предотвращают слишком сильное разгибание руки при совершении резких движений.

Чтобы уменьшить трение между суставными плоскостями, в плечевом суставе расположены синовиальные сумки, или бурсы. Основная роль синовиальных сумок – смягчать движения между суставными элементами, довольно плотно расположенными в плече. Синовиальные сумки плеча – это поддельтовидная, межбугорковая, подклювовидная и подлопаточная бурсы.

СПРАВКА. Плечевой сустав наделен мощной мышечной системой – корсетом. Главная роль мышц плеча – обеспечивать защиту сустава, но в то же время и сохранять в нем максимально активные движения.

Мышцы плечевого сустава позволяют:

• приводить верхнюю конечность к туловищу и отводить от него;
• совершать рукой вращательные движения, движения по кругу;
• поворачивать руку внутрь или выворачивать наружу;
• поднимать руку вверх и отводить ее назад;
• заводить руку за спину.

Все эти движения совершаются, благодаря тому, что сустав относится к шаровидному типу, при этом его слаженная работа поддерживается прочной системой связок и мышечным корсетом. Мышечный корсет делится на переднюю и заднюю группу мышц. Передняя группа мышц плеча состоит из двуглавой мышцы, клювоплечевой и плечевой.

Одна из крупных мышц – плечевая мышца – закрыта спереди двуглавой, защищающей ее от повреждения. Основная роль плечевой мышцы – сгибание верхней конечности в предплечье. Задняя группа представлена трехглавой, локтевой, которые предназначены для разгибания. Мышцы верхнего плечевого пояса – мышцы рук, груди, шеи и спины. Сюда, например. Входит большая круглая мышца, отвечающая за приведение и разгибание плеча.

К крупной мышце плеча относится ротаторная манжета. Это не одна мышца, а целый комплекс мышечных пучков и связок, которые обеспечивают стабильное положение головки плечевой кости. При помощи ротаторной манжеты возможны такие движения, как поворот плеча, подъем руки и сгибание конечности. В состав ротаторной манжеты входят такие мышцы плеча:

• надостная;
• подлопаточная;
• подостная;
• круглая малая мышца.

При подъеме руки вверх ротаторная манжета проскальзывает между головкой плеча и суставным отростком лопатки, который носит название акромиона. Чтобы трение было максимально комфортным, в этом помогает бурса. Обычно такие движения согласованы и не вызывают проблем, но в некоторых случаях при подъеме руки вверх манжета может защемляться и развивается импиджмент-синдром. Он проявляется резкой болью, но особенно она возрастает при попытке завести руку назад, за спину.

Кровоснабжение плечевого сочленения и предплечья преимущественно происходит из подмышечной артерии. Эта артерия является продолжением подключичной артерии, а сама дает начало плечевой. Начинается на уровне первого ребра. С трех сторон сосуд окружен нервами плечевого сплетения, а снизу, в месте перехода в плечевой сосуд, артерия вместе с нервными сплетениями плотно прикрыта фасциями и подкожно-жировой клетчаткой.

При проблемах с кровоснабжением хряща плечевого сустава возможно развитие артроза

В непосредственной близости к плечевому сочленению разделяется на более мелкие сосуды. Они образовывают два круга: акромиально-дельтовидный и лопаточный. Эти два круга добавочные, и при необходимости они могут перераспределять нагрузку. Если случается закупорка крупной сосудистой магистрали, то плечевой сустав и периартикулярные мышцы обеспечиваются питанием именно из этих кругов. Иннервация осуществляется плечевым нервным сплетением.

• подмышечного;
• дельтовидного;
• акромиального;
• грудо-акромиального;
• грудного;
• заднего огибающего;
• латерального грудного;
• подлопаточного;
• гроспинного;
• переднего;
• сосуда, огибающего лопатку;
• верхнего локтевого;
• глубокого;
• плечевого.

Сосудистая система очень разветвленная и сложная. Она выполняет все необходимые функции по питанию мышц и костей плечевого сустава.

Микроанатомия

Поверхность лопаточной впадины и головка плеча снабжены гиалиновым хрящом. Это гладкое образование, которое обеспечивает комфортное скольжение суставных элементов и защиту поверхности кости от стирания. Хрящ состоит из набора коллагеновых волокон, которые переплетены между собой, но внешне напоминают арки. Такая анатомическая структура способствует правильному распределению давления и массы, которое ощущают элементы сустава в процессе движения.

Строение суставной капсулы делает ее внешне напоминающей мешочек – она плотно охватывает обе кости. Снаружи капсула имеет фиброзный слой, который укреплен дополнительно волокнами из сухожилий. Поверхностный слой суставной капсулы также содержит нервные волокна и мелкие сосуды.

СПРАВКА. Внутренний слой капсулы – это синовиальная оболочка, состоящая из специфических клеток – синовиоцитов. Фагоцитарные синовиоциты служат для очищения внутрисуставной жидкости от продуктов распада, которые она содержит, а вот секреторные синовиоциты отвечают за образование синовиальной жидкости.

Синовиальная жидкость по своей консистенции больше напоминает яичный белок – она прозрачная и немного липкая. Ключевым компонентом синовиальной жидкости является гиалуроновая кислота. Функция синовиальной жидкости – быть смазкой для поверхностей плечевого сустава, а также обеспечивать питание хрящевой ткани. Ведь именно отсюда хрящ получает все необходимые питательные вещества. При избытке синовии она всасывается сосудистой сетью оболочки.

Если у человека по каким-либо причинам не хватает синовиальной жидкости, то это считается патологией. В такой ситуации суставы плечевого пояса быстрее изнашиваются, а на поверхности суставов развивается артроз, поскольку хрящевая ткань не получает питания и медленно стирается, пропадает с поверхности кости.

Плечевой сустав у детей имеет свои особенности. Во-первых, его форма у маленьких пациентов отличается от формы у взрослых. Малый и большой бугорки в плечевой кости еще не окостеневают, это происходит гораздо позже – они сливаются воедино и формируют монолитную кость. Также, благодаря возрастным процессам, в сухожильно-связочном аппарате укорачивается расстояние между элементами плеча.

Именно поэтому плечевой сустав у детей более уязвимый, чем у взрослых. У малышей часто бывают вывихи плеча, особенно при ударах в плечо во время игр, а также если взрослый слишком резко потянет ребенка за руку, поднятую вверх. Иногда при резком движении руки в плече можно услышать хлопок, который издают газы, растворенные в синовиальной жидкости. У детей хрустящие звуки могут наблюдаться в процессе роста костей. Это нормально.

Плечевой сустав является анатомически сложной структурой, которая выполняет важнейшие функции для человека – приводит в движение верхние конечности, а значит, делает человека работоспособным. За здоровьем плеча необходимо следить, иначе могут развиться заболевания вплоть до инвалидности.

Кости и хрящи

Плечевой сустав – это типично шаровидный сустав. Верхняя часть кости плеча заканчивается круглой головкой, имеющей шаровидную форму. Напротив нее находится лопатка, входящая в состав пояса верхних конечностей. Ее плоскость, обращенная к плечевой кости, имеет углубление, которое в точности повторяет форму шаровидного образования плеча. Это углубление называется суставной впадиной, но ее размер почти в четыре раза меньше, чем диаметр головки плеча.

Эти две кости, плечевая и часть лопаточной, образуют сустав. Строение плечевого сустава таково, что при любых движениях в нем суставная впадина лопатки всегда оказывается напротив головки плеча, во многом это обеспечивается и вращательными движениями самой лопатки. В результате, несмотря на различные диаметры плечевой головки и суставной впадины, движения в плечевом суставе свободно совершаются в различных плоскостях. Это сгибание и разгибание, вращение внутрь и кнаружи, приведение и отведение.

Кости и хрящи плечевого сустава

Возможность движений в суставе обеспечивается не только конгруэнтностью (точному совпадению) костных структур. Эту же функцию выполняет и гиалиновый хрящ, который их покрывает. Равномерным слоем в 3-5 мм он выстилает и головку плечевой кости, и суставную впадину лопатки. Причем на лопаточной кости он приподнимается над ее поверхностью по всему диаметру впадины и образует так называемую суставную губу.

При некоторых заболеваниях сустава (артрит, артроз) происходит разрушение гиалинового хряща и суставной губы. Это значительно снижает амплитуду движений, вплоть до полной их невозможности. Кроме того, уменьшение высоты суставной губы делает стабильность сустава минимальной и увеличивает вероятность вывихов и подвывихов.

Патологии

Чаще всего среди всех патологий плечевой сустав повреждается в процессе вывиха или подвывиха. Это тяжелые повреждения, которые сопровождаются и другими дефектами. Такой вид травмы сустава может быть и врожденным – такой дефект у ребенка появляется в результате неполного развития головки плечевой кости и лопаточных отростков. Они просто не корреспондируются друг с другом.

Также смещение элементов плечевого сустава может быть вызвано мышечной слабостью, когда мускулатура не обеспечивает необходимого положения всем суставным элементам, и при прохождении ребенка через родовые пути плечики травмируются, возникает вывих или подвывих. При вывихе неправильное положение головки кости четко фиксируется. В то же время при подвывихе она может становиться в нужную позицию, после чего смещается вновь.

Менее распространенной патологией, но все же встречающейся, является мышечная гипоплазия. В этом случае определенные мышцы плечевого пояса недоразвиты, из-за чего человек не может совершать движения в полном объеме. Обычно мышечная гипоплазия диагностируется с детства – ребенок не может поднять руки высоко, не может завести конечность за спину.

Если же недоразвитие диагностировано в связках и сухожилиях, то ситуация обратная. У пациента возникает гипермобильность сустава, которая носит название разболтанность. При такой патологи довольно трудно контролировать суставные элементы, поэтому у человека часто случаются вывихи и подвывихи.

Вывих плеча – это частая спортивная и бытовая травма

Поражает плечевые суставы и артроз с артритом. Это классические заболевания опорно-двигательного аппарата, которые не могут не проявиться в таком подвижном суставе, как плечевой. Если у человека диагностирован артроз, то это означает, что поверхность его суставов теряет хрящевую ткань. Есть четыре степени развития артроза, но, к сожалению, болевые ощущения появляются только на третьей стадии, когда наблюдается значительное стирание хряща.

При такой патологии костная поверхность провоцирует защитную реакцию на давление со второй стороны, и кость покрывается остеофитами. Внешне они напоминают шипы или наросты, которыми покрывается головка кости. Все эти процессы приносят пациенту мучительные боли, онемение руки, дискомфорт при повороте, во время сна и бодрствования. При этом сужается суставная щель и движения становятся ограниченными.

Артрит является воспалительной патологией, при которой воспаляются суставные элементы. Спровоцировать артрит могут как инфекции извне, занесенные гематогенным путем, так и аутоиммунные реакции, когда организм в результате сбоев в работе иммунитета начинает атаковать собственные клетки сустава, принимая их за чужеродные, и развивается воспалительный процесс.

При появлении боли в плече могут быть повреждены и мышечно-связочные элементы. Интересно то, что уже по характеру и локализации боли врачи могут практически безошибочно определить, какая же именно структура повреждена. Например, при боли в процессе отведения руки скорее всего повреждение произошло в сухожилии надкостной мышцы или в субакромиальной сумке.

СОВЕТ. Если у человека появились проблемы с подъемом руки вверх, то в данном случае нужно обратить внимание на ключично-акромиальный сустав, возможно, поражена клювовидно-плечевая связка, хотя боль будет отражаться именно в плечо.

Если человек пытается согнуть руку в плече внутрь и у него возникает боль, то это говорит о повреждении сухожилия малой круглой или подостной мышц. При болезненности во время заведения руки за спину проблема может крыться в поражении подлопаточной мышцы. При боли во время сгибания сустава в локте дискомфорт также может отдавать в плечо.

Связки и мышцы

Капсула сустава состоит из плотной соединительной ткани и призвана служить достижению необходимой стабильности в нем. По сравнению с другими суставами, здесь она образует более объемную полость, заполненную особой смазкой. Это синовиальная жидкость, которая, находясь между хрящевыми слоями плечевой и лопаточной костей, делает движения в суставе свободными и плавными.

Связки плечевого сустава

Эластичная гиалиновая хрящевая ткань не имеет собственной капиллярной сети, по которой бы осуществлялось снабжение ее кислородом и питанием. Эту функцию выполняет синовиальная жидкость, все нужные для хряща химические элементы она отдает ему диффузным образом. Поэтому любые нарушения в продуцировании синовиальной жидкости или изменение ее качества прямым образом влияют и на состояние хряща и далее на весь сустав.

Для укрепления капсулы сустава имеются несколько прочных и упругих связок. Они называются клювовидно-плечевой и суставно-плечевыми связками. Если плечевой сустав сравнить с другими крупными суставами, то его связочный аппарат окажется менее выраженным. За стабильность и устойчивость сустава в значительной степени отвечают мышцы, его окружающие.

Все мышцы, которые окружают плечевой сустав, служат для его укрепления и обеспечения различных движений руками. Их можно разделить на три главные группы. Мышцы первой группы, называемые манжетой вращения или мышечной капсулой, – это подостная, надостная, подлопаточная, малая круглая. К этой же группе относится дельтовидная и большая круглая мышцы.

Сосуды и нервы

Подмышечная артерия, пересекая подмышечную впадину, в зоне большой грудной мышцы переходит в плечевую. Именно она и осуществляет кровоснабжение плечевого сустава. Ее ветви, постепенно становясь все более мелкими, доносят до суставных тканей кислород, глюкозу и другие соединения. Отток продуктов метаболизма происходит по плечевой и подмышечной вене. Вместе с сосудистым пучком идут и волокна плечевого нервного сплетения, которое иннервирует все структурные части плечевого сустава.

Артерии и вены плеча

Строение плечевого сустава человека уникально, однако, очень важно, чтобы все суставные элементы работали слаженно. Только в этом случае функциональность сустава будет оставаться на высоком уровне.

Плечевой сустав — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Плечевой сустав (лат. articulatio humeri) — подвижное соединение плечевой кости с лопаткой, связывающее свободную верхнюю конечность с поясом верхней конечности. Плечевой сустав является наиболее свободным суставом человеческого тела, что обеспечивает человеческую руку наибольшей свободой движения.

Плечевой сустав образован головкой плечевой кости (лат. Caput humeri) и суставной впадиной лопатки (лат. Cavitas glenoidalis). По краю суставной впадины проходит хрящевая суставная губа (лат. labium glenoidale), которая увеличивает объём впадины, а также смягчает толчки и сотрясения при движении головки. К плечевой кости суставная капсула прикрепляется по окружности анатомической шейки, охватывая головку, но не бугорки, а к лопатке прикрепляется по костному краю суставной впадины. Поддерживает капсулу вплетающаяся в неё клювовидно-плечевая связка (лат. lig. coracohumerale), которая берёт начало у основания клювовидного отростка. Выше плечевого сустава образуется свод клювовидно-акромиальной связки лопатки (лат. lig. coracoacromiale). Настоящих связок плечевой сустав не имеет, а укрепление осуществляется мышцами верхней конечности, что обеспечивает большую подвижность, но обуславливает частые вывихи^[2].

Внутренняя мембрана суставной капсулы — синовиальная оболочка — образует два внесуставных выпячивания: синовиальное влагалище (лат. vagina synovialis), окружающее сухожилие длинной головки двуглавой мышцы, лежащее в межбугорковой борозде плечевой кости, и сумку сухожилия подлопаточной мышцы (лат. bursa m. subscapularis subtendinea), расположенную под верхним отделом подлопаточной мышцы^[3].

Движения[править | править код]

Плечевой сустав, будучи типичным многоосным шаровидным сочленением, позволяет делать следующие движения:

1. Сгибание и разгибание вокруг фронтальной оси (лат. flexio et extensio).
2. Отведение и приведение вокруг сагиттальной оси (лат. abductio et adductio).
3. Супинация и пронация (движение кнаружи и внутрь) вокруг вертикальной оси (лат. supinatio et pronatio).
4. Круговые движения (лат. circumductio).

Сгибание и отведение возможны только до уровня плеч из-за торможения суставной капсулой и клювовидно-акромиальной связкой. Дальнейшее движение совершается не в плечевом суставе, а в ходе движения всей конечности с поясом верхней конечности^[3].

• Привес М. Г., Лысенков Н. К., Бушкович В. И. Анатомия человека. — 11-е изд., испр. и доп.. — Спб.: Издательство «Гиппократ», 2001. — С. 704 с: ил.. — ISBN 5-8232-0192-3.
• Синельников Р.Д., Синельников Я.Р. Атлас анатомии человека: Учеб. пособие в 4-х томах. Т.I.. — М.: Издательство «Медицина», 1989. — С. 344с: ил.. — ISBN 5-225-01497-6.

Анатомия плечевого сустава,анатомия плеча

Плечевой сустав представляет из себя довольно сложный механизм, благодаря которому мы можем осуществлять различные движения. Из — за особенностей своего устройства, плечевой сустав довольно уязвим и подвержен различным травмам. Давайте разберем подробнее, что представляет из себя плечевой сустав человека.

Плечевой пояс:

• Лопатка
  
• Ключица
• Плечевая кость 
  

Дельтовидная мышца, речь о которой пойдет чуть ниже, прикрепляется при помощи сухожилий к скелету, благодаря  костям, названия которых были озвучены в списке выше. Широкий диапазон движения рук достигается именно благодаря этой мышце. 

Плечевой сустав состоит из слоев:

• Кость — имеет самый глубокий слой
  
• Нервы
• Сосуды
  
• Сухожилия
• Связки
• Мышцы
  
• Кожный покров
  

За счет нервов происходит передача специальных сигналов, которые идут от головного мозга к мышцам, обеспечивая таким образом процесс перемещения плечевого сустава, а уже потом, нервы передают сигнал обратно, в головной мозг, сообщая о болевых ощущениях, давлении, и других факторах воздействия на мышцы. Если примерно представить себе, как устроено плечо, можно выделить его как шаровой шарнир, в котором сам шарик представлен  головкой плечевой кости. Чуть выше располагается область акромиона — верхней части плечевого сустава, а рядом находится акромиально — ключичный сустав.

Всего существует три сустава плечевого пояса:

• Плечевой 
  
• Акромиально — ключичный 
  
• Грудинно — ключичный 
  

Устройство дельтовидной мышцы:

• Передний пучок — позволяет выполнить сгибание плеча и повернуть его во внутрь. Поднимает вверх опущенную руку
  
• Средний пучок — позволяет отвести руку назад
  
• Задний пучок — позволяет выполнить разгибание плеча и поворачивает его наружу. Поднятую руку опускает вниз  
  

Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, а также она довольно толстая. Она покрывает наш плечевой сустав, и некоторые мышцы плеча. Пучки этой мышцы сходятся к вершине треугольника как бы веерообразно, и направлены вниз. Дельтовидные мышцы имеют свойство сокращаться как отдельно взятыми пучками, так и целиком, при этом развивая внушительную силу.

Дельтовидные мышцы относятся к виду перистых мышц. Это условие позволяет более продуктивно вырабатывать усилия и способствуют лучшей стабилизации, однако, есть и небольшой минус — теряется определенное количество гибкости.

Остальные мышцы плечевого пояса:

• Большая и малая круглые мышцы
  
• Надостная мышца
  
• Подостная мышца
  
• Подлопаточная мышца

Ротаторная манжета плеча выступает в роли первичного и важного стабилизатора во время движения плечевого сустава. Ее прочность обеспечивает стабильность всего нашего плечевого сустава, снижая возможность получения различных травм во время физической нагрузки с весом. Состоит из четырех мышц, указанных на рисунке выше, которые принимают участие во вращательных движениях плеч. Стоит обратить внимание на то, что, перед началом тренировки необходимо уделить должное внимание разминке и разогреву ротаторной манжеты плеча, дабы избежать травм.

Плечевой сустав:

В нашем теле плечевой сустав имеет самую большую подвижность. При помощи него мы можем вращать руками в различных положениях. Согласитесь, что именно свобода движений обеспечивает нам ощущение всей полноты жизни.

В плечевом суставе можно выделить особую классификацию тканей, которые именуются как «мягкие». Эти ткани отвечают за подвижность сустава, а также стабилизируют сустав. Мягкие ткани очень уязвимы, и, зачастую, подвержены износу, провоцируя травму плечевого сустава.

Мягкие ткани включают в себя:

• Суставная капсула
  
• Плечевые связки
  
• Верхняя суставная губа
  
• Длинная головка сухожилия бицепса
  
• Ротаторная манжета плеча 
  
• Бурса
  

Головка плечевой кости выполняет очень важную функцию — отвечает за сохранение стабильности всего сустава, и расположена она в самом центре суставной сумки. Плечевая кость удерживается в своем положении при помощи связок, сухожилий и передних мышц.

Акромиально — ключичный сустав:

Его функция заключается в том, чтобы рука могла соединяться с областью груди. По своей специфике акромиально — ключичные связки выступают в роли важного горизонтального стабилизитора. В свою очередь Клювовидно — ключичные связки выполняют функцию вертикального стабилизатора ключицы. Самое большое количество вращений происходит именно в ключице, а всего 10% вращений — в местах соединения самого акромиально — ключичного сустава.

Грудинно — ключичный сустав:

Этот сустав позволяет нам выполнять подъем рук вверх, заводить их за голову, а также он позволяет выполнять вращательные движения в плечах. При наличии травмы этого сустава, или заболевания, движения в плечевом суставе становятся ограниченными, и вся полнота использования становится невозможной.
 

Если рассуждать о прогрессе мышц плечевого сустава в спорте, то, пожалуй, лучше всего подвержена развитию и росту именно дельтовидная мышца. Для более значимого результата, специалисты рекомендуют проводить тренировку всех 3х пучков дельтовидной мышцы.

Примеры упражнений:

Это далеко не все виды упражнений, которые развивают дельтовидную мышцу. В разделе Упражнения мы рассмотрим больше видов упражнений для дельтовидных мышц.

Анатомия плечевого сустава видео:

Предлагаю вам ознакомиться с Анатомией мышц спины

Плечо (часть тела) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Плечо́ (лат. brachium) — отдел верхней конечности. Оно располагается между плечевым поясом и предплечьем, и соединяется с ними посредством плечевого сустава и локтевого соответственно.

В обычном, не-анатомическом словоупотреблении под плечом понимается не «верхняя часть руки», а часть туловища от шеи до руки. Анатомически эта часть соответствует плечевому суставу и надплечью, то есть — поясу верхних конечностей.

Скелет[править | править код]

Каркасом плеча служит плечевая кость.

Фасции и связки[править | править код]

Над мышцами располагается фасция, подкожная клетчатка и кожа.

Мышцы[править | править код]

В области плеча расположено две группы мышц: передняя (состоит из сгибателей) и задняя (состоит из разгибателей руки в плечевом и локтевом суставах).

Передняя группа

Задняя группа

Кровеносные и лимфатические сосуды[править | править код]

Внутри мышечного массива и между мышцей и костью залегают глубокие сосуды и нервы. Из кровеносных сосудов: плечевая артерия и плечевые вены. Поверхностные нервы и сосуды располагаются в подкожной клетчатке.

Нервы[править | править код]

В плече проходят лучевой, локтевой и срединный нервы, поверхностные нервы.

При травмах плеча возможно повреждение нервов и сосудов, а также переломы плечевой кости, наиболее частой локализацией которых является шейка плечевой кости.^[1]

Строение плеча | Анатомия плечевого сустава

Плечевое сочленение обеспечивает многообразные перемещения верхней конечности в любой плоскости. Его контуры можно увидеть невооруженным взглядом у худого человека и прощупать спереди. Описательная анатомия плеча, которую все мы учили по учебникам анатомии, за последние 20 лет постепенно изменилась в функциональную анатомию плеча. Это «новое» видение анатомии плеча – результат более точных знаний о структуре связок, мышц и сухожилий плеча, приобретенных благодаря клиническому прогрессу, визуализации, получению изображений, рентгену суставов, артроскопии и хирургии. Речь идет о практической анатомии, которая позволяет лучше понять не только то, из чего состоят эти разные структуры, но и как они принимают участие в различных функциях движения и стабильности, и наконец, как они будут изменяться, когда речь идет об их функциональном износе, амортизации и старении, патологии или травматическом повреждении.

Плечевой сустав по строению простой, по форме – шаровидный, его оси движения – вертикальная, сагиттальная, поперечная, то есть он – многоосевой. Разнообразный спектр движения сочетается с сильной мускульной тканью и крепким связочным аппаратом. При его повреждении и потери функций хоть частично повседневная жизнь становится проблематичной.

Коротко об анатомии плеча

Когда мы говорим о плече, мы не ограничиваемся характеристикой лишь плечелопаточного сустава. В действительности, говоря о настоящем плечевом костносуставном комплексе, мы подразумеваем верхнюю часть humerus, суставную поверхность лопатки, клювовидный отросток, расположенные спереди, ось лопатки – сзади, над и подостные мышцы, плечевой отросток лопатки- акромион, но также и ключицу — настоящую подпорную арку, которая находится между грудной костью и плечевым отростком лопатки.

Суставный комплекс плеча состоит из трех сочленений:

• плечелопаточный;
• акромиоплечеключичный;
• грудноключичный.

Повреждение хрящевой поверхности одного из этих трех суставов имеет определенные клинические признаки, своеобразную рентгенкартину и визуальный ряд при артроскопии. Любая патология в любой части этого комплекса может повлиять на функционирование самого плеча.

Суставная капсула

Плече-лопаточное сочленение окутано специальной оболочкой, которая представляет внутри замкнутое и герметичное пространство с отрицательным давлением, облегчающее прилаживание между двумя сочленениями. Изнутри капсула покрыта синовиальной оболочкой, клетки которой продуцируют специфическую влагу, богатую веществом необходимым для жизнедеятельности клеток хрящей.

Пассивное или активное движение плечелопаточного сустава провоцирует выработку синовиальной жидкости, которая облегчает скольжение двух соприкасающихся частей. Неподвижность плечелопаточного сустава вредна: не стимулируется выделение необходимой жидкости, хрящ больше не получает питания. Когда плечелопаточный сустав «блокирован», функциональные последствия проявляются в виде боли, по причине деминерализации (обессоливания) субхрондральной, лежащей под суставным хрящом, кости, и из-за прогрессирующей тугоподвижности сустава.

Плечевой связочный аппарат

Если задняя капсула сочленения тонкая и с константной плотностью, то передняя, напротив, толще, в частности на уровне тех зон, что составляют плечевые связки сустава.

1. Верхняя суставно-плечевая связка (ВСПС).

ВСПС находится в передней области межбугровой выемки, там, где сухожилие длинной головки бицепса (ДГБ) сгибается в межбугровую бороздку плечевой кости, чтобы из вертикального положения перейти в горизонтальное -внутрисуставное, для его вставки в верхнюю часть суставной впадины. Артроскопия этой области позволяет хорошо выявить верхнюю связку, которая является реальным восстанавливающим блоком и лежит в основе длинной головки бицепса, позволяя ему сделать поворот на выходе из межбугровой борозды. Маленького размера, менее 1 см, но с очень прочной структурой, ВСПС хорошо изучена. Верхняя суставно-плечевая связка составляет вместе с сухожилием длинной головки бицепса (ДГБ) покрыта клювовидно-плечевой связкой (КПС). Визуально данный участок – это настоящий перекрест верхне-передних волокон, непрерывные соединения –синдесмозы впечатляют, настолько сложен и досконально продуман связочный аппарат.

Дегенеративное или, чаще, травматическое повреждение ВСПС, влечет за собой смещение длинной головки бицепса в межбугровой бороздке плечевой кости. Поражение ВСПС часто сочетается с разрывом третьего верхнего сухожилия субскапулариса.

2. Средняя суставно-плечевая связка (ССПС).

ССПС– тонкая, крепкая, она не имеет никакой механической роли. Связка хорошо дифференцируется артроскопией.

3. Нижняя суставно-плечевая связка (НСПС).

НСПС имеет настоящую форму нижне-переднего капсульного кармана, который располагается между анатомической шейкой кости плеча и передней частью суставной впадины. Нижнюю суставно-плечевую связку можно отлично разглядеть благодаря артроскопии.

НСПС – самый важный элемент в пассивной стабилизации передней головки плечевой кости. Отрыв сухожилия в переднем крае суставной впадины — самое частое повреждение, последствие которого — передняя травматическая нестабильность плеча. Разрыв сухожилия НСПС может происходить и с плечевой стороны.

НСПС обеспечивает переднюю пассивную устойчивость головки плечевой кости и может быть разорвана после смещения или переднего травматического подвывиха головки плечевой кости

Суставный бугорок

В неразрывности с суставной капсулой, суставный бугорок является волокнистым хрящом, который совпадает с суставной плоской поверхностью и сферической (шарообразной) головкой плечевой кости. Отрыв сухожилия суставного бугорка встречается намного чаще в передней части. Разрыв большого бугорка, чья волокнистая ткань продолжается до длинной головки бицепса, определяет то, что С. Дж. Снидер называл SLAP повреждение (повреждение верхней части суставной губы лопатки). Этот вид повреждения встречается, в большинстве случаев, у спортсменов, которые занимаются спортивным метанием.

Мышца манжеты плеча

Манжета плеча состоит из четырех отдельных сухожилий, исходящих из 4-х отдельных мышц, которые идут к верхнему краю плечевой кости. Манжета обеспечивает широкий диапазон движений и фиксирует головку плечевой кости.

1. Подлопаточная мышца (субскапуларис).

Субскапуларис — внутренняя ротаторная мышца, она находится в ямке лопатки, начинается от своей фасции и крепится к плечевой капсуле спереди. На сегодняшний день повреждения подлопаточной мышцы изучены лучше, они, чаще всего, имеют травматическое происхождение. Диагностика должна быть ранней, чтобы предотвратить реакцию сухожилия и мышечно-жировую дистрофию как можно быстрее.

2. Надостная мышца (супраспинатус).

Супраспинатус, её ещё называют «стартером плеча», занимает супраспинатусную лопаточную ямку, начинается от поверхности фасции супрастинатуса, проходит над acromion; крепится к верхнему участку капсулы humerum iuncturam.

Супраспинатус должен быть всегда в движении, ибо задействован во всех сферах человеческой деятельности: спорте, работе. Мышца служит для отведения плеча. Если возникают боли при поднятии руки, по медицинской терминологии такой признак называется «impingement syndrome de humero», термин, данный хирургом Ниром.

3. Подостная мышца (инфраспинатус).

Инфраспинатус — внутренний вращатель плеча. Мышца объемная, занимает всю подостную ямку лопатки.

Расширение разрыва от супраспинатуса до инфраспинатуса – критерий плохого функционального исхода.

4. Малая круглая мышца.

Внешняя продолговатая поворотная мышца, которая расположена в латеральном краю лопатки, плотно прилегает к подостной мышце и заканчивается сухожилием, расположенным у задней части бугорка плечевой кости. Дегенеративные разрывы сухожилий малой круглой мышцы встречаются намного реже, чем разрывы надостной и подостной мышц.

Четыре мышцы вращательной манжеты плеча являются подвешивающими связками головки плечевой кости. Это объясняет, например, отдающие боли по всей длине руки, ощущаемые бегуном, которые свидетельствуют о воспалении манжеты. Боль будет постоянная, как игрушка «йо-йо», которая поднимается

Сухожилие длинной головки бицепса

Бицепс состоит из слияния, с передней стороны плеча – длинной головки бицепса (ДГБ) и короткой головки, которые сливаются в общее брюшко.

Сухожилие длиной головки бицепса можно сравнить с веревкой, которая постоянно скользит и с каждым движением поднимает плечо.

Субакромиальное пространство

Это ограниченное пространство, извне – глубокой поверхностью дельтовидной мышцы, изнутри – акромиально-ключичным суставом, выше и впереди – нижней частью акромиона, и клюковидно-акромиальной связкой; нижнее — наружной поверхностью сухожилия супраспинатуса. Действительно, субакромиальное пространство занято по всей своей полноте синовиальными тканями, скольжение происходит между нижней костной поверхностью акромиона и надостным сухожилием. Именно в субакромиальной сумке (бурсе) откладываются соли кальция в сухожилие и в мышцы плечевого пояса. Субакромиальная сумка создает пространство скольжения вместе с субкоракоидальной сумкой, расположенной около основания клюво-плечевой связки

Длительная неподвижность плеча, локтя или туловища, после травм или хирургического вмешательства имеет пагубное влияние: субакромиальная сумка скольжения не будет играть своей роли в движении и перемещении.

На уровне переднего субакромиального пространства существует потенциальный механический конфликт между верхним сухожилием вращающей мышцы плеча и клювовидно-акромиального свода. Этот конфликт возникает при поднятии руки вбок, между 90˚ и 120˚.

Лопаточногрудной сустав

Лопаточногрудной сустав является ложным, в нем нет хрящевой ткани. Он представлен двумя скользящими плоскостями. Выполняемые движения возможны в полном объеме и в любых плоскостях.

Трапециевидные и дельтовидные мышцы

Элементы мышечно-сухожильные вращающей мышцы плеча и субакромиального пространства, покрыты поверхностным слоем мышц, состоящих из трех волокон, переднего, среднего и заднего, дельтовидной мышцы, которые вставлены, соответственно, на уровне ключицы, акромиона и осью лопатки, чтобы закончиться общим сухожилием, которое представляет собой V-образную дельтовидную бугристость со внешней стороны руки.

Трапециевидная мышца образовывает вместе с дельтовидной настоящую апоневрозную стяжку включения на верхне-переднем уровне акромиально-ключичного сустава, который может быть разорван в плечеключичных местах.

Вывод

Все вышеперечисленные составляющие плечевого сустава отвечают за определенные функции. Патология любой структуры тянет за собой цепочку болезненных реакций.

Знание анатомического функционирования плеча очень важно и необходимо людям, особенно тем, которые активно занимаются спортом. Проинформированные, они могут понять механизм возникновения травм, диагностировать ранние повреждения, чтобы вовремя обратиться к врачу.

Анатомия плечевого сустава — SportWiki энциклопедия

Костная анатомия плечевого сустава[править | править код]

Плечевой сустав — типичный шаровидный сустав, образованный головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Суставная впадина лопатки представляет собой уплощенную ямку в форме груши или перевернутой запятой с поверхностью, приблизительно в 4 раза меньшей поверхности головки плечевой кости. Головка плечевой кости повернута примерно на 30° назад от поперечной оси локтевого сустава, а лопатка повернута на такой же угол вперед от фронтальной плоскости тела; таким образом, головка плечевой кости и суставная впадина лопатки обращены ровно друг на друга. Во время движений в плечевом суставе лопатка вращается, обращая свою суставную впадину вверх, вниз, наружу или внутрь, благодаря чему центр головки плечевой кости продолжает оставаться внутри нее. Когда же такое центрированное положение головки плечевой кости в суставной впадине нарушается, возникает опасность вывиха в плечевом суставе.

Биомеханика плечевого сустава на рентгене

Суставы ключицы[править | править код]

Медиальный конец ключицы участвует в образовании грудино-ключичного сустава, а латеральный конец — в образовании акромиально-ключичного сустава. Ключица вращается вокруг своей оси и служит опорой для плечевого сустава, поскольку она единственная связывает верхнюю конечность с осевым скелетом. Одновременно ключица выполняет роль распорки, удерживающей плечевой сустав в стороне от грудной клетки для его наибольшей подвижности.

Суставная капсула, суставная губа и связки плечевого сустава[править | править код]

Капсула плечевого сустава — самая просторная и свободная по сравнению с капсулами всех других крупных суставов, но и она вносит важный вклад в поддержание его стабильности. Вместе с суставной губой она прикрепляется к лопатке, а спереди укреплена несколькими связками: клювовидно-плечевой и тремя суставно-плечевыми: верхней, средней и нижней. Существуют анатомические варианты формы и взаиморасположения суставной губы и связок: встречается, например, отверстие между передневерхней частью суставной губы и краем суставной впадины лопатки, сообщающее суставную полость с подсухожильной сумкой подлопаточной мышцы. Некоторые из этих анатомических вариантов особенно предрасполагают к травмам плечевого сустава.

Суставная губа не только служит местом прикрепления суставной капсулы и входящих в ее состав связок, но и увеличивает суставную полость, углубляя суставную ямку приблизительно в 1,5 раза. Повышая края суставной впадины, она действует как дополнительная подпорка для головки плечевой кости, предотвращающая ее выскальзывание. После удаления суставной губы плечевой сустав во многом утрачивает способность противостоять силам, сдвигающим суставные поверхности друг относительно друга, и становится существенно менее стабильным.

Анатомия мышц плечевого сустава[править | править код]

Мышцы, действующие на плечевой сустав, можно разделить на три анатомо-функциональные группы: мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины и мышцы плеча.

• Мышцы плечевого пояса. Четыре мышцы из этой группы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная — образуют так называемую мышечную капсулу плечевого сустава, или вращательную манжету плеча. Надостная мышца начинается от стенок надостной ямки, направляется наружу, заполняя ее, проходит под акромионом и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, одновременно срастаясь волокнами своего сухожилия с задней поверхностью капсулы плечевого сустава. Она задействована в отведении руки до максимального угла, и ее паралич при нейропатии надлопаточного нерва снижает силу отведения почти вдвое. Подостная и малая круглая мышцы начинаются от задней поверхности лопатки ниже ее ости и прикрепляются к задней поверхности большого бугорка плечевой кости под местом прикрепления надостной мышцы. Их совместное действие состоит в разгибании и наружном вращении плеча. Вместе эти две мышцы обеспечивают примерно 80% от общей силы наружного вращения приведенного плеча. Подостная мышца более активна, когда рука опущена, а малая круглая — когда рука поднята на 90°. Подлопаточная мышца — единственная передняя часть вращательной манжеты плечевого сустава; она начинается от передней поверхности лопатки, прикрепляется к малому бугорку плечевой кости и осуществляет ее внутреннее вращение, а если рука отведена в сторону, приводит руку к туловищу, одновременно отклоняя ее вперед. Сухожилие подлопаточной мышцы вплетается в суставную капсулу и укрепляет плечевой сустав спереди.

Дельтовидная мышца — самая крупная из мышц плечевого пояса. Анатомия: начинаясь тремя пучками от ключицы, акромиона и ости лопатки, она охватывает плечевой сустав и спускается вдоль плечевой кости, где на полпути к локтевому суставу прикрепляется к дельтовидной бугристости. Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает руку в плечевом суставе и вместе со средней частью отводит руку, а задняя часть мышцы разгибает руку. Дельтовидная мышца способна отводить руку до максимального угла даже безучастия надостной мышцы, а ее паралич при нейропатии подмышечного нерва в два раза снижает силу отведения руки.

Большая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости позади места прикрепления широчайшей мышцы спины. Сверху к ней прилегают подмышечный нерв и задняя артерия, огибающая плечевую кость, которые идут сквозь четырехстороннее отверстие, ограниченное большой круглой мышцей снизу, малой круглой мышцей сверху, длинной головкой трехглавой мышцы плеча изнутри и плечевой костью снаружи. Вместе с широчайшей мышцей спины большая круглая мышца разгибает плечо, вращает его внутрь и приводит к туловищу.

• Мышцы груди и спины. Большая грудная мышца начинается двумя широкими частями: ключичной и грудино-реберной, разделенными бороздой, — и сужается по направлению к плечу, прикрепляясь к гребню большого бугорка плечевой кости нижними пучками выше, чем верхними. Благодаря своей силе она и широчайшая мышца спины укрепляют плечевой сустав, но они же могут способствовать и вывиху в нем. Показано, что при горизонтальном отведении руки нижние пучки грудино-реберной части большой грудной мышцы натягиваются до предела, а поскольку передние подвывихи плеча возникают, в частности, от резкого горизонтального отведения руки, не исключено, что непосредственной причиной подвывиха становится пассивная тяга волокон большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины.

• Мышцы плеча. Обе головки двуглавой мышцы плеча берут свое начало от лопатки. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки общим сухожилием с клювовидно-плечевой мышцей. Длинная головка начинается чуть выше края суставной впадины лопатки — от надсуставного бугорка и задневерхней части суставной губы; ее сухожилие проходит через полость плечевого сустава над передней поверхностью головки плечевой кости и, покинув сустав, спускается по межбугорковой борозде, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем и прикрытое поперечной связкой плечевой кости. Обе головки объединяются в длинное мышечное брюшко, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости. Таким образом двуглавая мышца плеча получает возможность действовать как на плечевой, так и на локтевой сустав. Общеизвестно, что она сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу. Предполагали также, что она, сокращаясь, тянет головку плечевой кости вниз, однако недавние электромиографические исследования заставляют в этом усомниться, поскольку электрическая активность двуглавой мышцы плеча почти не повышается, если нет движения в локтевом суставе. Впрочем, это еще не значит, что двуглавая мышца плеча не может укреплять плечевой сустав своим прочным сухожилием как в покое, так и при напряжении во время сгибания предплечья.

Кровоснабжение и иннервация[править | править код]

Кровоснабжение мышц плечевого пояса практически целиком происходит за счет подмышечной артерии и ее ветвей. Она пересекает подмышечную полость, направляясь от наружного края первого ребра до нижнего края большой грудной мышцы, где продолжается в плечевую артерию. Подмышечная артерия лежит под большой грудной мышцей, а в середине ее пересекает спереди малая грудная мышца, прежде чем прикрепиться к клювовидному отростку лопатки. Артерию сопровождает одноименная вена.

Иннервацию мышц плечевого пояса осуществляют нервы плечевого сплетения. Оно образуется соединением передних ветвей четырех нижних шейных спинномозговых нервов и большей части передней ветви первого грудного нерва. Плечевое сплетение начинается у основания шеи, продолжается вперед и вниз и проникает в подмышечную полость, проходя под ключицей на месте соединения первой и второй ее дистальных третей. Переломы ключицы в этом месте могут повреждать плечевое сплетение. Затем оно проходит под клювовидным отростком лопатки и отдает нервы, продолжающиеся дальше вниз по руке.

• Eberly VC et al: Variation in the glenoid origin of the anteroinferior glenohumeral capsulolabrum. Clin Orthop 2002;400:26.
• Enad JG: Bifurcate origin of the long head of the biceps tendon. Arthroscopy 2004;20(10):1081.
• Price MR et al: Determining the relationship of the axillary nerve to the shoulder joint capsule from an arthroscopic perspective. J Bone Joint Surg Am 2004;86-A(10):2135.

Как накачать предплечья

Как накачать предплечья

Здравствуйте дорогие друзья, с вами снова Обухов Сергей и сегодня я решил написать о том, как накачать предплечья. Мало кто уделяет им должного внимания, а зря, ведь они всегда на виду и если парень в футболке, то из мышц видны только предплечья, да и сильный хват и крепкое рукопожатие символ мужества. Многие даже подтянуться не могут, не привязываясь лямками, все потому что у них слабый хват и слабо развиты эти мышцы. У меня тоже, когда то были такие проблемы, но поработав полгода над ними, я смог на соревнованиях потянуть становую тягу 222.5 кг и мой хват с этим весом легко справился. Приступим…

Основные функции мышц предплечья

1.Сгибание локтевого сустава

2.Сгибает и разгибает кисть

3.Вращения предплечья наружу и внутрь

4.Сжимание пальцев в кулак

Как часто и когда лучше всего их тренировать?

Т.к. при тренировке спины и бицепса у вас активно работают предплечья, логично, что в этот же день в конце тренировки и стоит их тренировать. Если же в другой день тренировать, то вы просто их перегрузите, и никакого роста не будет. Это как с дельтами, мышцы маленькие и работают почти во всех упражнениях.

Существует мнение, что предплечья выносливые мышцы и что их необходимо тренировать часто, делая акцент на медленные мышечные волокна. Я с этим не согласен. Взять в пример армрестлеров, они тренируются в силовом стиле и у них огромные и сильные мышцы.

Чаще раза в неделю не вижу смысла их нагружать, т.к. я уже говорил, они работают при тренировке спины и бицепсов. Возможно у вас спина и бицепс не на одной тренировке, тогда предплечья и так сами по себе уже получают нагрузку 2 раза в неделю.

Количество повторений чуть больше чем при тренировках больших мышечных групп. Все лишь потому, что на 1 повторение при работе на предплечье требуется меньше времени, чем на 1 повторение в приседание или жиме лёжа. А из статьи «сколько делать повторений на массу» мы уже знаем, что для гипертрофии белых мышечных волокон требуется время под нагрузкой от 7 до 30 секунд. Вот и получается в среднем 10-15 повторений.

Самые эффективные упражнения на предплечья

1.Подъём штанги на бицепс обратным хватом

2.Молот

3.Сгибание предплечий со штангой или гантелями

4.Разгибание со штангой или гантелями

Если вы тренируете их после бицепса, а для него как я уже писал ранее отлично подходят  подъем штанги обратным хватом и молот т.к. они включают в работу сам бицепс, брахиалис и предплечья, вам лишь останется добить уставшие мышцы сгибанием. Делаем 4 подхода по 10-15 повторений.

Для увеличения силы хвата советую использовать эспандер или как я люблю делать просто, висеть на турнике, если вы сможете провисеть 2 минуты то вы красавчик, лично я могу всего 1.5 минуты, и предплечья дико забиваются.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

баловство или необходимость — статья avitasport.ru

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.

Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как тренировать предплечья, какие использовать упражнения и принципы тренировок.

Пара слов о предплечьях и их функциях

Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.

Тренировка мышц предплечья — это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.

Зачем тренировать предплечья

Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.

Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.

На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.

Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.

Преимущества тренированных предплечий

Развитые предплечья — залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.

Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.

Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.

Принципы тренировки мышц предплечий

Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.

Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.

Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.

Упражнения для тренировки предплечий

Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.

3 упражнения для развития массивных предплечий:

• Сжимания эспандера.
• Удержание блинов.
• Сгибания запястий со штангой.

Упражнения с эспандером

Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.

Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.

Удержание блинов

Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.

Сгибание запястий со штангой

Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.

Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.

Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.

Программа тренировки

Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.

Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.

Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.

Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.

Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение — это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.

Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:

• Нагружать в конце тренировки.
• Тренировать с большими мышечными группами.
• Выполнять 20-25 повторений в подходе.
• Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

Заключение

Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, — не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.

www.avitasport.ru

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПАПАЙЯ? | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №67

Привет, друзья. Сегодня у нас будет очень практическая статья. Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года. Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.
Как мы построим изучение? Сначала я вам дам короткую теоретическую справку о том как устроены наши предплечья с точки зрения анатомии. Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать какие упражнения нам подойдут для их тренировки. Итак, приступим…

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка,  между локтем и запястьем.  Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.  Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами.    Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность  предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения.

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

• СГИБАНИЕ  предплечья (это передняя группа мышц т.е.  та, что со стороны бицепса)
• РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
• СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
• ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
• СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения.  Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и  ЛОКТЕВАЯ,  которые связанны между собой связками и мышцами.  Такое анатомическое строение  дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация».  Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья.

Еще один интересный  момент,  это то  что  многие из   мышц предплечья  находятся на разных «этажах».  Что то ближе к коже, что то ближе к костям.  Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда.  Для нас важен эффект.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру.  Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент  и тратить время на то, что в принципе плохо растет.   Ведь вы приходя  на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих  или близнецовых мышц бедра. Это верно  с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что  этих мышц очень много.  Но большинство из них  дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает  прироста в объеме.  Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья.  Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье  внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая  выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения:  подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки.  Это их основная функция.  Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку).
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым  или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой,  гантелями или в тренажерах.

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ  КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая  отвечает за разгибание  кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.
Основные упражнения:  любые разгибания обратным хватом  (штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР  КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко).  Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача  пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья.

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ  делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.
Основные упражнения:  любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

СУПИНАТОР КИСТИ  вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.  Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья.  Сгибатели чаще всего тренируют  для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия.   Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения:  Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом.  Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях  с пронированной кистью  («молоток»,  «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы.  Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития  плече — лучевой мышцы (главной для размера).

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ  в день тренировки БИЦЕПСА!  Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат  избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах.   Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы  вам будет проблематично….

ВЫВОД:  ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день.     Вообще, на мой взгляд, оптимальным  местом для предплечий  в вашем недельном сплите является  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  БИЦЕПСА.

КАК ЧАСТО  ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать.   Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер  (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна.   Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна.   С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья.  Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы.  Это теория.  На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья  чаще чем остальные мышцы.  Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов  на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.  Реже можно. Чаще не желательно.  Это лично моя точка зрения, если что…

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.  Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе.  На что уйдет больше времени?  Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать).  Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка.  Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд.   Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье  вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.   Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ  УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

• «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
• СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ  с лямкой или гантелью
• РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ  ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
• ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях.  Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения.  Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

• Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
• Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как  на бицепс, так и на предплечье
• После этого переходим к  «сгибаниям на предплечья» и  пронации кисти

Выглядит это так:

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ          3-4 Х  6-12
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье        3-4 Х  10-20
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или гантелью                 3-4 Х  10-20

Заметьте, что «чистых»  вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование).   Это очень удобно, потому что экономит время.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать.  Специально старался быть лаконичным.   Надеюсь у меня это получится.  С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала  нет  больше нигде.  Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже.   Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!

Источник: Денис Борисов

denis-borisov.com

упражнения для тренировки мышц предплечий и кистей в зале и дома

Девять экспертов поделятся своими самыми лучшими методиками.

Какие физические упражнения для вас более предпочтительны?

Изолирующие упражнения для предплечий

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Отличным упражнением является сгибание рук обратным хватом в блочном тренажере. Однако, этого будет недостаточно для интенсивного роста мышечной массы и необходимо будет сочетать его с другими не менее эффективными упражнениями. Здесь важно выполнять так называемые суперсеты – последовательное непрерывное выполнение двух или более разных упражнений (без отдыха).

Также совместно с первым упражнением отлично подойдет сгибание запястий за спиной в положении стоя. Для начала подойдет 10-12 повторений за подход.

Незамедлительно уменьшите нагрузку ровно на половину и выполните максимально возможное количество повторений. Результат данной тренировки будет отчетливо заметен на бицепсе и укрепит мышцы рук. Сделайте короткую передышку и продолжите выполнять суперсет, состоящий из 4-х подходов, заново – советует Mark Dugdale.

Упражнения с кувалдой

Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу

Чтобы добиться максимального эффекта по укреплению мышц предплечья, необходимо попробовать выполнить практически все возможные способы применения кувалды. Это означает, что вы будите должны выполнить подряд несколько видов упражнений.

С кувалдой, вы сможете выполнять супинацию и пронацию (вращательные движение кистями), а также сочетание радиального и ульнарного отведения кистями. Задумайтесь, люди каких профессий могут похвастаться сильными руками? На ум приходят механики, скалолазы, а также профессиональные участники соревнований, к примеру, по пауэрлифтингу. И что же у них общего? Все они практически постоянно в своей работе задействую мышцы предплечья и кисти рук.

1. Пронация и супинация.

2. Радиальное и ульнарное отведение кистями.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-20 повторений и в момент наибольшего напряжения делать небольшую паузу. Не забывайте делать это упражнение в оба направления.

С течением времени старайтесь делать больше повторений. Чтобы усложнить процесс, возьмитесь за рукоятку кувалды дальше от ее металлической головки. Можете делать пометки маркером на рукоятке, чтобы следить за своим прогрессом.

Когда вы почувствуете, что уже достаточно сильны, попробуйте взяться за край рукоятки и на вытянутой руке дотронуться головкой кувалды вашего носа.

Как результат мышцы предплечья увеличатся в объеме.

Вот ваша программа:

День №1 – сгибание рук в запястьях со штангой или гантелями.

День №2 – радиальное и ульнарное отведение кистями, используя кувалду.

День №3 – пронация и супинация с использованием кувалды.

После продуктивной тренировки не забудьте сделать растяжку мышц предплечья – Akash Vaghela.

Специальный роликовый тренажер для запястий

Nick Tumminello – специалист по силовым тренировкам

Такой ролик вы можете сделать самостоятельно, достаточно взять металлический стержень и закрепить посередине веревку, на которой будет подвешен груз. Это отличная тренировка для мышц предплечья, которую можно проводить как в зале, так и в домашних условиях. Она заключается в том, что вам необходимо работать руками вперед и назад (от себя и к себе).

Также у вас есть возможность управлять весом и постепенно подстраивать его под себя. Стоит отметить, что чем тяжелее стержень или груз, тем труднее выполнять упражнение.

Чтобы добиться хороших результатом, можно выполнять по 2-3 подхода по 40-60 секунд с интервалом для отдыха 3-4 минуты. Здесь главным является не количество повторений, а затраченное время. В процессе выполнения упражнения обязательно необходимо менять направление движения.

Возьмитесь за ручки и держите руки вытянутыми перед собой, стоя на скамейке. Начните опускать и подымать данный ролик с грузом, в момент поднятия следите за тем, чтобы при поднятии кисти рук находились на одном уровне с плечами.

Не позволяйте грузу касаться пола пока время, необходимое для выполнения подхода, не закончилось – Nick Tumminello

Чаще подтягивайтесь

Lee Boyce – специалист по силовым тренировкам

Мы можем перечислить практически все виды упражнений, но для того, чтобы у вас были развиты мышцы предплечья, необходимо также качать спину. Так что, если вы хотите иметь крепкие руки, то вам придется подтягиваться несколько раз в неделю. Поверьте, это совсем не сложно.

Выполняя подтягивания, вы станете не только более выносливым, но помимо рук сможете укрепить также мышцы спины.

Следуйте следующим советам и у вас все получится:

1. Подтягивания обычным хватом
2. Подтягивания обратным хватом
3. Увеличивайте количество повторений
4. Один раз в неделю используйте отягощения.

Если вы будите выполнять эти рекомендации, то результат не заставит себя долго ждать.

И еще кое-что. Иногда встречаются люди, у которых достаточно плохое кровообращение мышц. Особенно это касается мышц рук и голени, поскольку они являются дистальными конечностями. В этих случаях Lee Boyce советует чаще посещать сеансы массажа. Так что не забывайте про это!

Должно быть много вариантов

Christian Thibaudeau – специалист по силовым тренировкам

Могу поспорить, что многие из вас порекомендуют ограничить использования ремня для поднятия тяжести. Лично у меня смешанные чувства по этому поводу. Конечно без использования ремня, значительно повысится устойчивость хвата при выполнении упражнения и будет происходить быстрый рост мышц рук, чем мышц предплечья.

Но что делать если ваша цель развить мышцы предплечья? Что делать если не использовать ремни?

Часто замечаю, что когда главной целью человека является прокачать руки, то он использует ремень. Это, между прочем также положительно сказывается на мышцах спины, так как требует постоянного контроля. Поэтому, если ваша главная цель плечи, то ограничьте использование ремней.

Я люблю использовать толстый гриф при выполнении сгибания рук, как прямым, так и обратным хватом. Не предпочитаю выполнять сгибания рук с гантелями, так они ограничивают максимально возможный вес.

Также при выполнении упражнения, я контролирую, чтобы мышцы предплечья находились постоянно в напряжении. Большое количество молочной кислоты отлично помогает быстро увеличить ваши мышцы в размерах. Я все еще предпочитаю старый добрый ролик для запястья, так как здесь трудно получить травму и его достаточно легко выполнять ежедневно и в домашних условиях.

Я ненавижу тех, кто считает это упражнение “для неженок”. И стоит отметить, что большинство людей выполняют его неправильно. Амплитуда движений должна быть короткой, так чтобы вы постоянно чувствовали напряжение мышц. Необходимо выполнять каждый подход порядка 40 секунд и тогда мы получим максимальную выработку молочной кислоты.

Также можно попробовать сократить поток крови в рабочую мышцу при помощи резинки, но это еще надо испробовать, чтобы давать свои рекомендации — Christian Thibaudeau.

Развивайте хват

Amit Sapir — профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), чемпион мира по пауэрлифтингу.

Первое, что нужно сделать, ограничить использование ремней. Как минимум два из трех подходов должны обходиться без них.

Самое основное здесь это особая разновидность хвата:

• Используйте более толстый гриф для выполнения упражнений (сгибание запястий обычным и обратным хватом или сгибание рук в стиле молота отлично подойдут). Обязательно чередуйте упражнения. Вы заметите, что чем толще хват, тем труднее заниматься.
• Сжимайте руку как можно крепче, сколько есть сил.

• Пробуйте во время наибольшего напряжение делать задержку (порядка 30 секунд).

• Также можете испытать так называемый “rolling thunder” (конструкционно это круглая вращающаяся ручка с отягощением на конце). Выполняйте данное упражнение одной рукой (фото выше).

Комплекс из 5 упражнений для прокачки предплечья

Joel Seedman, кандидат наук — специалист по силовым тренировкам

Используйте эти пять физических упражнений, чтобы укрепить мышцы предплечья и повысить силу хвата:

1. Трудным является то, что постоянно необходимо акцентировать свое внимание на разновидности хвата. Это относится к таким упражнениям как становая тяга узким и широким хватом, подтягивания, пожимание плечами с отягощениями, а также ходьба с гантелями в руках.

2. Выполнение упражнений с толстым грифом, тренировка хвата, подтягивания с полотенцем, упражнения для альпинистов, перетягивание канатов, подъемы по канату, а также поднятие гантелей перед собой.

3. Поднятие дисков для штанги над головой отлично подойдут для мышц предплечья, рук и в какой-то степени для пальцев. Здесь придется задействовать абсолютно все мышцы от плеча до мизинца, так как придется постоянно держать равновесие.

4. Сгибание рук в запястьях в блочном тренажере или с гантелями. Необходимо крепко держать гриф и не раскачивать его. Недостаточно, если вы будите выполнять эти упражнения один или два раза в неделю. Если вы поставили перед собой цель добиться успеха в кротчайшие сроки, то вам придется выполнять оба этих упражнения.
5. Упражнения на бицепс и плечелучевые мышцы. Сюда входят: сгибание рук в стиле молота, сгибание запястий обратным хватом со штангой или гантелями, а также поднятие над головой дисков для штанги.

Когда речь заходит о внешнем виде, то плечелучевые мышцы являются самыми заметными, когда человек находится в расслабленном состоянии — Joel Seedman

Сгибание запястий

Paul Carter – тренер по бодибилдингу.

Если вы действительно хотите получить красивые мышцы предплечью, вам необходимо выполнять подходы с большим количеством подходов, например, сто или двести (с пустым грифом), и делать это без остановок.

Попробуйте выполнить повторений 200 и ваши мышцы вас возненавидят — Paul Carter

Подбирайте правильные веса

Dan John — специалист по силовым тренировкам

В 1975 году я впервые узнал, что тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта. Моя жизнь с этого времени изменилась навсегда, я начал активно заниматься. Увеличивая веса, стали активно расти и мышцы, и как плата за результат на руках появились мозоли.

Тренировки длились достаточно долго, два с половиной часа. Были постоянные проблемы со сном, так как из-за высоких нагрузок постоянно болели руки, да, впрочем, и все тело.

Мой тренер продолжал обещать, что как только мы начнем работать с более серьезными весами, то сможем использовать лямки. И я верил, что эти волшебные лямки, связывающие меня со штангой, хоть немного упростят тренировки. Но я так никогда ими и не воспользовался.

Причина очень проста: когда я снова попробовал метать диск, то стал это делать гораздо дальше. Я стал больше, сильнее и быстрее, но также я еще кое-что понял: мой хват стал намного сильнее, что и позволил добиться таких высоких результатов.

Мне понадобились годы, чтобы понять и осознать, как тренировка хвата влияет на продуктивность. Можно говорить все, что угодно, но нет упражнений лучше для мышц предплечья, чем становая тяга, подтягивания с отягощениями и ходьба с гантелями — Dan John

moremuscles.ru

Как накачать предплечье? его нужно качать через день или нужно каждый

Нету разницы в видах мышц. Любые мышцы, если хочешь накачать, надо каждый день..

Нельзя качаться каждый день! Перетренируешься и капец как те будет плохо!! ! После упражнений делай растяжку! Минут по 3! Результат увидишь недели через три!

Лучше всего конечно помогает становая тяга.

Именно предплечья можно качать часто, но по мере роста нагрузки лучше перейти на три раза в неделю. Повторения не менее 10, не более 20. 15 нормально. Число подходов для каждого упражнения небольшое — 2-4. В принципе, можно использовать суперсеты. Например, подход сгибания кистей ладонями вверх, потом сразу без передышки подход с ладонями вниз, потом передышка и повтор. Веса умеренные, интервалы между подходами маленькие (минута, максимум две) . Предплечья в нашей жизни трудятся постоянно, поэтому их не на силу тренируют (на силу лучше использовать другие методы, не билдерские — например, удержание веса и висы на время) , а именно доводят до легкого жжения. Никаких рывков! Очень аккуратно с техникой! Не надо спешить поднимать вес — тут и травмироваться легко, а травмы предплечий довольно неприятны. Традиционные упражнения: 1. Сгибание кистей со штангой или гантелями, руки предплечьями на коленях, кисти свисают ладонями вверх. 2. То же самое ладонями вниз. Вес обычно чуть меньше. 3. Наматывание веревки с грузом на палку усилием кистей 4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом Ну и желательно использовать толстый гриф, висы на турнике, обмотанном чем-нибудь, удержание дисков штанги за край.

подтягивание на турнике — хват по ширине плеч сверху

touch.otvet.mail.ru

Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий

Большие и мощные предплечья нужны не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Развитые мышцы предплечий позволят вам долго удерживать штангу, выполняя силовые упражнения с огромными весами. В этой статье вы узнаете не только, как развить мышцы предплечья, но и как сделать их огромными и сильными, на сколько это возможно.

Анатомия мышц предплечья

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно немного разобраться в анатомии мышц предплечий. Предплечье состоит из множества мелких мышц, самой крупной из которых является плече-лучевая (брахирадиалис), она и формирует большую часть объема предплечий. Также не стоит забывать о сгибателях и разгибателях запьястий, которые расположенные, соответственно, с внутренней и внешней сторон предплечья. Для максимального развития предплечий нужно задействовать как можно большее количество мышечных волокон, используя для этого различные упражнения.

Для специализации, тренируйте предплечья два раза в неделю, с интервалом в 3-4 дня (например, в понедельник и пятницу), чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановится. Рекомендуется тренировать предплечья после тренировки спины или рук. Никогда не выполняйте упражнения для предплечий в начале тренировки!

Упражнения для мышц предплечий

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — лучшее упражнение для развития плече-лучевой мышцы (брахирадиалиса). Кроме того, подъем штанги на бицепс хватом сверху задействует плечевую мышцу (брахиалис) и бицепсы рук. 

Подъем гантелей на бицепс хватом «МОЛОТ» — еще одно эффективное упражнение для проработки плечевой и плече-лучевой мышцы. 

Сгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-сгибателей запястья, которые расположенные на внутренней стороне предплечья.

Разгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-разгибателей запястья, которые расположенные с внешней стороны предплечья.

Мышцы предплечий известны своей высокой сопротивляемостью к силовым нагрузкам. Наряду с икрами, их относят к самым трудно растущим мышечным группам. Это связано с их природной выносливостью. Не нужно выполнять все упражнения на одной тренировке. Для эффективной проработки предплечий достаточно будет выполнить по одному упражнению на каждую его часть. Чтобы избежать локальной перетренированности и адаптации, меняйте интенсивность на каждой тренировке, а через каждых 6 тренировок можете изменить порядок упражнений или сами упражнения. К примеру, на первой тренировке выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений. На второй тренировке снизьте рабочие веса и выполните каждый подход в количестве повторений от 15-25. Если вы желаете укрепить кисти и увеличить силу хвата, читайте статью «Чудовищная сила рук или как укрепить хват». Удачи в тренировках!

gsport.org

упражнения в тренажерном зале на дельты для женщин – Bodywiki.ru

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул. Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать. Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата. Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся. Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

Польза тренировок

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку. Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

• задний, благодаря которому рука отводится назад;
• средний пучок движет руками в разные бока;
• передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений. Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги. Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Упражнения для женских плеч

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома. Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс. Для выполнения упражнения нужно:

• сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке;
• немного выгнуться в пояснице;
• взять в руки гантели;
• принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
• при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
• на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом. При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс. Порядок выполнения следующий:

• ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
• взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
• выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
• на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.
Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя. Для этого:

• встаем прямо и берем гантели;
• при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
• локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
• при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале. Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Примеры комбинированных тренировок в тренажерном зале

Упражнения для плеч и спины:
1. тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
2. разведение и подъем рук в положении стоя;
3. тяга верхнего блока к груди;
4. тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди:
1. жим гантелей в положении сидя;
2. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
3. жим гантелей на скамье под уклоном;
4. упражнения на тренажере «бабочка»;
5. подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук
1. жим гантелей в положении сидя;
2. обратные отжимания;
3. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
4. подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

Итог

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку. Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами. У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель. Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите штангу вверх.
• На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

• На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

Как быстро и правильно женщинам накачать плечи гантелями

Автор андрей леушин На чтение 7 мин. Опубликовано 01.05.2014

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Теоретические знания, необходимые для тренировки

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

Приобретая гантели, советуем обратить внимание:

• На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

• На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!

• На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

• Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Пройдя по ссылке можно узнать все обо всех нюансах увеличения грудных мышц.

Желаете составить план тренировок, но не знаете каких они бывают видов?? Здесь можно можно почитать про аэробные и анаэробные

.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Базой рекомендуется начинать каждую тренировку, варьируя время от времени упражнения, а изолирующими «добивать» мышцы после 3-4 подходов.

В рейтинге самых эффективных приемов для развития пучков дельтовидных мышц сначала пойдут базовые упражнения.

1. Махи гантелями в стороны
   
   Махи гантелями – классика в прокачке дельт. Данное упражнение дает быстрый видимый результат – средний пучок дельты «растет как на дрожжах».Это упражнение не требует большого веса. Задача девушки-новичка выполнить 10-12 повторений с весом 2-3 кг в 3-4 подходах.

   Главное в технике – это совершать движение от плеча, не помогать себе спиной и не раскачивать корпус.

2. Жим гантелей стоя (сидя)Еще одно эффективное базовое упражнение на среднюю дельту, при котором в работу включается еще и трицепс. Если есть проблемы с позвоночников, то рекомендуем выполнять данное упражнение, сидя, облокотившись на спинку, но обязательно с ровным позвоночником.

   Гантели опускаем почти до плеч – это гарантирует максимальный КПД упражнения. Достаточно 10-12 повторений, вес берите 4-5 кг и совершайте 3-4 подхода.

3. Махи гантелями вперед

   Прокачиваем переднюю дельту. При выполнении главное немного сгибать руки, держать корпус неподвижно, не поднимать руки слишком высоко. Упражнение является изолирующим, и выполнять его лучше после жима.

   В 3-4 подхода, по 3 кг в каждой руке и 12-15 повторений.

4. Махи в стороны в наклоне

   Упражнение для тренировки заднего пучка дельты, при котором в работу включается также трапециевидная мышца. Очень важно технически верно выполнять это упражнение и концентрировать усилие именно на задней дельте.

   Необходимо не раскачивать корпус при выполнении махов, для этого можно упереться головой в какую-либо твердую поверхность или лечь на наклонную лавку сверху.

   Выполнять по 3-4 подхода, 12-15 повторений с весом в 3-4 кг.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Мы владеем информацией как убрать живот качая пресс.

Интересуетесь похудением? В этом материале описывается меню безуглеводной диеты.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/dieta-mirimanovoy-minus-60.html вы узнаете о диете “60” Екатерины Миримановой

/

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Силовой фитнес – спорт травмоопасный, особенно если вы занимаетесь со свободным отягощением, которое может выпасть из рук.

Чтобы обезопасить себя и окружающих, если вы занимаетесь в спортзале, необходимо выполнять несколько нехитрых правил:

• Прежде чем выполнять упражнения с гантелями, убедитесь, что в руках у вас снаряды равного веса, иначе, во время работы вы рискуете потерять равновесие.

• Тренируясь с гантелями, отойдите на расстояние более полутора метров от зеркал и стекол.

• Работайте с тяжелыми гантелями только при страховке тренера или партнера.

• Если вы плохо чувствуете, не начинайте тренировку.

• Перед упражнениями на плечи (как и на другие группы мышц) обязательно проводите разминку всего тела.

• Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа, фото и видео

Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?

Как накачать плечи девушке в тренажерном зале

Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:

• Оценить степень своей физической подготовки;
• Определить индивидуальные особенности организма;
• Определиться будете вы заниматься с тренером или же обойдетесь без его помощи.

Определившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений. База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.

Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.

Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

1. Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
2. Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
3. Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
4. Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
5. Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2017 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

• Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
• Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
• Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

• Жим штанги в положении стоя;
• Жим гантели из-за головы;
• Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

• Жим гантелей стоя – 3 раза;
• Упражнение Арнольда – 3 раза;
• Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
• Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
• Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

Как девушке накачать плечи дома?

Многие вспоминают о своих плечах только тогда, когда уже начинаются проблемы с суставами плечевого пояса или шейным отделом позвоночника, ну или когда становятся слишком заметными жировые отложения на них, которые ужасно портят стройность остальных частей тела. И вот тогда начинаются поиски упражнений для исправления ситуации, но, как вы понимаете, это, конечно же, неправильный подход.

И хотя большинство девушек и женщин сейчас занимаются в спортзале, почему-то подавляющее количество пренебрегают упражнениями для плечевого пояса, отдавая предпочтение прессу или ногам. А ведь плечи также нуждаются в совершенствовании и требуют неменьшего внимания.

Исходя из вышеизложенного, делаем вывод: нам просто необходимы упражнения на плечевой пояс, чтобы держать свое тело в тонусе. Ну а с чего начать и как накачать плечи девушкам дома – мы сейчас и расскажем.

С чего начать?

Для начала составьте подробный тренировочный график и старайтесь максимально строго ему следовать, помните, что одна тренировка должна быть не менее 30 минут.

В любом спортивном магазине купите гантели весом от 1 до 2,5 килограммов. Для начинающих – вполне подойдут килограммовые, а затем постепенно увеличивайте вес до максимального – в 2,5 килограмма.

Перед тем как приступить к занятиям с гантелями, не забудьте разогреть мышцы –  обязательно сделайте десятиминутную разминку. Она необходима для разогрева всех крупных групп мышц (шейного, плечевого отдела, спины и ног).

к оглавлению ↑

Как правильно выполнять упражнения для плеч

В дни тренировок на плечи не налегайте на белковую пищу, это может вызвать интенсивный рост мышечных волокон.

Учитывайте, что для создания красивого рельефа и стройных плеч – правильнее делать больше повторений, чем тягать большой вес и зарабатывать растяжение мышц. Обычно девушкам и женщинам бывает достаточно 2-3 подхода по 15 повторений, причём начинайте с 10-12.

На самых первых занятиях сначала только отработайте технику правильного выполнения и вес добавляйте постепенно.

Обратите внимание, что не рекомендуется использовать гантели (снаряды), после которых в конце тренировки вам становится очень тяжело.

Ну и конечно, выполняя упражнения, внимательно следите за своим самочувствием. Если почувствуете боли и непривычные звуки в суставах – немедленно остановите тренировку.

Качаем плечи — комплекс упражнений для девушек

Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц. Для максимальной эффективности чередуй этот комплекс с опубликованным нами ранее (ссылка ниже).

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Основная нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьми штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

• На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
• На выдохе выжми штангу вверх.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

2. Подъем рук перед собой

Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьми в руки гантелю или блин и стань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе подними руки перед собой.
• В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти руки в исходное положение.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

3. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

Возьми штангу нужным тебе хватом (при широком хвате — в большей степени работают плечи, при узком — нагрузка смещается на трапециевидные мышцы) и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе потяни штангу к подбородку и разведи локти в стороны.
• В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе, опусти штангу в исходное положение.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

4. Отведение руки в сторону

Основная нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьми гантель в руку и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе отведи рабочую руку в сторону.
• На вдохе вернись в исходное положение.
• Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой руки.

Выполни: 5х15,12,10,8,8 (Для каждой руки)

5. Разведение рук в наклоне

Основная нагрузка на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Исходное положение: 

Возьми гантель или небольшой блин в каждую руку и наклони корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведи прямые руки в стороны.
• На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 5х15,12,10,8,8

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях * Как отжиматься

Главная » Тренировки » Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Многие из начинающих спортсменов задаются вопросом – как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях, и возможно ли это вообще? Для начала нужно понять технику и анатомию упражнения и его вариации, после чего вы сможете найти ответ на этот вопрос.

Если вы хотите заниматься дома и при этом не приобретать специальное оборудование – внимательно прочтите статью и сделайте правильный вывод. Сразу скажем, что ничего против отжиманий не имеем, так как считаем их отличным функциональным упражнением для развития всего тела. Но так ли они хороши для прокачки плеч?

Можно ли накачать действительно большие плечи дома с помощью отжиманий?

Развитие больших мышц плеча требует приверженности плану силовых тренировок, который включает в себя несколько видов упражнений. Отжимания воздействуют на плечи и мышцы грудной клетки, укрепляя всю верхнюю часть тела. Тем не менее, выполнение отжиманий в одиночку не поможет достичь максимальных результатов увеличения плеч. При отжиманиях в основном работают грудные мышцы. А дельтоиды и мышцы трицепса являются вторичными двигателями в отжимании. Отжимания увеличивают размер и силу ваших дельтовидных мышц, делая ваши плечи визуально более широкими.

Отжимания выполняются в нескольких вариациях, каждая по-разному воздействует на плечи. Ниже представлены модификации упражнений и задействованные в них мышцы. Вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями. Но в этих тренировках есть огромный минус – отжиманиями можно накачать в большей степени переднюю дельту. Если вы без труда отжимаетесь вниз головой, вы сможете накачать еще и средние пучки плеча. Но задняя дельта не включается ни в одном из вариантов отжиманий. Следовательно, зачем неравномерно развивать плечи. Отжимания могут только лишь стать дополнением для дельтовидных мышц в домашних тренировках к основному комплексу с отягощением, но не заменить собой полноценную программу для  дельт.

Поскольку отжимания – это работа с собственным весом, у вас не получится добавить дополнительную нагрузку, как должно быть при работе на увеличение мышечной массы. Следовательно, будет расти ваша сила и количество выполняемых повторений. Это не поможет получить большие плечи. Количество повторений должно начинаться от 8 до 12. Если вы отжимаетесь намного больше раз, тогда вы будете увеличивать только выносливость, но не объемы. Вы сможете накачать отжиманиями плечи дома, но только в том случае, если будете работать и с гантелями, и со штангой.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Давайте разберем, как накачать плечи отжиманиями от пола, работая преимущественно передними и средними пучками.

Это важно! Тщательно следите за положением тела при выполнении отжиманий, чтобы увеличить размер грудной клетки и плеч. Выполнение небольшого количества высококачественных отжиманий – это более эффективный способ домашних тренировок, в отличие от выполнения большого комплекса отжиманий, но с неправильной техникой. Использование неправильного положения рук или смещения бедер и спины может привести к травме. Прекратите немедленно, если отжимания вызывают острую боль или повреждают суставы. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Отжимания вниз головой у стены

Данная техника покажет как отжиматься чтобы накачать плечи. Это непростой способ тренировки в домашних условиях, поскольку требует подготовки к физической нагрузке и владения всем телом. Упражнение выполняется в вертикальной стойке у стены.

• Выполните стойку на руках, поставив их широко друг от друга. Стопами касайтесь стены для опоры;
• На вдох: опускайте голову к полу, сгибая локти через стороны, угол в локтях доводите до 90 градусов;
• На выдох: отжимайтесь силой рук, возвращаясь на прямые руки.
• Не выполняйте больше 12 повторений. После отдыха повторите еще 3 подхода.

Отжимания полувертикальные

Упрощенный вариант вертикальных отжиманий качает передние пучки и уменьшает компрессию в плечевых суставах. Выполняется при возвышении стоп над корпусом с помощью скамьи или стула, при котором корпус достигает наклона под 50 градусов.

• Поставьте стопы на скамью, ладони на пол шире плеч;
• Вдох: опускаете грудную клетку к полу, сгибая руки в локтях в стороны под прямым углом;
• Выдох: отжимаетесь в исходную точку.

Отжимания уголком

Этот вариант отжиманий дает нагрузку переднему и среднему пучку дельтовидных мышц. Техника уголком является модификацией вертикальных отжиманий, и облегчает нагрузку за счет уменьшения веса тела и опоры ног на возвышенности. Не забывайте правильно дышать, выдох всегда выполняется на усилие.

• Поставьте стопы на скамью, стул или кровать, ладони на полу поставлены широко;
• Подойдите руками ближе к ногам, выводя прямой угол между туловищем и бердами. Таз над плечами;
• Вдох: сгибайте локти, отводя в стороны, голова стремится, но не касается пола;
• Выдох: отжимаетесь, выпрямив руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

В этом варианте тренируются только передние пучки дельт. Выполнять отжимания можно от пола или ладонями на скамье – этот вариант упростит технику при большем напряжении мышцы груди и трицепса.

• Поставьте ладони под плечи, приняв упор лежа;
• Вдох: опустите грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища;
• Выдох: силой рук и груди выталкивайтесь в первоначальное положение.

Обратные отжимания от опоры

Данная техника покажет, как накачать плечи отжиманиями, если нет специального отягощения. В отжиманиях учувствуют грудь, плечи и трицепсы, а точнее – передние дельты.

• Спиной к скамье поставьте ладони на край под плечами;
• Колени можно согнуть, для усложнения ноги могут быть ровными, касаясь пятками пола;
• Вдох: сгибая руки, локти уходят назад, принимая угол под 90 градусов;
• Выдох: отталкиваетесь и с усилием поднимаетесь, оставляя таз навесу.

5 причин ходить в тренажерный зал

К сожалению, домашние комплексы упражнений без специального оборудования и тренажеров не смогут полноценно заменить тренировки в тренажерном зале. Вот несколько причин, по которым для качественного набора массы просто необходим тренажерный зал:

1. Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными. Наличие огромного количества тренажеров для всех групп мышц, гантельные ряды от малых до больших весов способны повысить эффективность тренировки мышц, разнообразив комплексы и техники упражнений. А это очень важно для полноценного роста;
2. В спортзале вы можете обеспечить качественную силовую и кардио нагрузку, если это необходимо для ваших целей. Также вы найдете целую линейку кардиотренажеров, способных полноценно размять мышцы, укрепить сердце и подготовить организм к дальнейшей работе. Особенно, это необходимо для начинающих. Также и после тренинга 10-минутное кардио, в качестве заминки, восстановит дыхание и правильную циркуляцию крови или поможет дополнительно сжечь лишний подкожный жир. Дома не получится пробежать марафон или имитировать греблю или вело поездку, и даже погодные условия не всегда позволят выполнить кросс в парке. А в зале постоянно «хорошая погода»!;
3. В зале вы найдете единомышленников и более опытных тренеров и спортсменов, которые на собственном опыте покажут технику, объяснят методики тренировок. И если нужно, исправят ошибки, а также дадут рекомендации по питанию.
4. Хорошая мотивация – всегда отличный толчок к прогрессу. Вы постоянно будете видеть хороший пример и тянуться к культуристам и опытным любителям. Спортивный дух соперничества движет прогрессом!
5. Страховка, без которой сложно представить качественную работу «до отказа» и рост мышц. В зале всегда найдется человек, который может подстраховать вас на подходе с большим весом. Невозможно переоценить важность последних двух повторений, при которых мышцы работают изо всех сил, и не всегда получается доработать подход самостоятельно, поэтому помощь в этом просто необходима.

Как ускорить рост дельт с помощью спортивного питания?

Известно, что питание составляет, чуть ли не 80% успеха для роста мышц. И одним из самых важных приемов в период массонабора является потребление пищи после тренировки. Про это нельзя забывать! Что происходит после нагрузки? Во время тренировки вы максимально сокращали мышечные волокна, повреждая их тем самым, и потратили на это уйму энергии. Питательные вещества, полученные после тренировки, питают и заполняют микро разрывы мышц, обеспечивая всеми необходимыми веществами для роста мышц, словно «строят» новые волокна мышц. Поэтому, не игнорируйте закрытие, так называемого, «белково-углеводного» окна.

Отсюда следует, что мышцам необходимы аминокислоты для строения новых клеток, также и углеводы, для восполнения запасов энергии. Если пропустить этот прием, мышцы начнут «гореть», поедая сами себя, поскольку белок для восстановления будет браться из мышц, ведь гликоген (глюкозу) вы уже потратили на тренировке. Следовательно, вы можете только навредить сами себе. Возьмите за правило питаться после каждой тренировки, но не позднее 40 минут после её окончания.

Так вот, вам нужны быстрые углеводы, протеин (белок) с богатым комплексом аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Сложно будет представить эту порцию пищи, специально принесенную в зал, пролежавшую всю тренировку в ожидании «окна». Производители спортивного питания упростили эту задачу до невозможности. Куда проще развести гейнер в шейкере с водой, и получить полноценный, необходимый мышцам, белково-углеводный сбалансированный коктейль. Причем одна порция полностью будет восполнять норму белков и углеводов в этот период.

Чтобы не заставлять себя долго ждать роста красивых и округлых дельт, возьмите банку гейнера, и принимайте после тренировки или в момент, когда нет возможности полноценно поесть. Голод будет только мешать росту. А также не обойтись без комплекса аминокислот полного цикла и незаменимые (ВСАА). Последние, со сложными цепями, собственный организм не производит, соответственно, нужна подпитка извне. ВСАА будут препятствовать катаболизму в течение тренировки и после сна, когда все запасы гликогена были сожжены и возможна дальнейшая потеря мышечного белка. Для этого принимайте комплекс сразу с пробуждением и за полчаса перед нагрузкой. Аминокислоты полного цикла следует принимать после тренировки и на ночь.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: проверенный магазин спортпита, где Вам сделают подбор под Ваши цели!

Заключение

Представленные упражнения для передних и средних пучков дельтовидной мышцы не способны заменить качественную и полноценную тренировку в тренажерном зале. Вы можете использовать отжимания для дополнительной проработки дельты, но не в качестве основного упражнения. Лучшим способом накачать красивые плечи – будет поход в тренажерный зал за консультацией и тренировками с профессионалами. Не тратьте время зря, пусть вам составят индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности вашего организма и цели.

Помните! Для формирования больших плеч необходимы и базовые упражнения с отягощением, и изолирующие. Работайте с большим весом, индивидуально и грамотно подобранным. Правильно восстанавливайтесь и полноценно питайтесь.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Отжимания на плечи: как накачать дельтовидные мышцы

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Сильные и накаченные дельты привлекают внимание. Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Стоит сразу отметить, что для этого придется хорошенько поработать. Отжимания на плечи позволят не только увеличить объем дельтовидных мышц, но и способствуют улучшению координации и повышению выносливости.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передний, средний и задний

Классические отжимания задействуют лишь передний пучок и то, в качестве не основной, а вспомогательной мышцы. Чтобы сделать акцент на дельтах, необходимо поменять вариацию и технику выполнения упражнения.

Отметим, что отжимания для плеч не стоит делать неподготовленным спортсменам. Сперва необходимо добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать данное упражнение.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
3. Движения должны быть размерными, без спешки.
4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

• Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
• Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Какие бывают виды отжиманий на дельты?

К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так много и все они требуют определенной подготовки. Приступать к их выполнению можно только в том случае, если Вы уверены в своих силах.

Домиком

Данная техника отлично подходит для проработки передних и средних дельт, увеличивает их силу и объем. Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры ног. Среди представленных техник каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

Техника исполнения:

• Принимаем упор лежа, поднимая вверх ягодицы, образовываем угол в 90 градусов между корпусом и ногами.
• Для этого постепенно приближаем руки к ногам, упираясь на носочки.
• Таз расположен над плечами.
• На вдохе отводим и сгибаем локти в сторону, опускаемся максимально до отказа к полу, а на выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя руки.

Вниз головой в стойке у стены

Достаточно сложный и далеко непростой способ тренировки в домашних условиях, так как требует навык хорошего владения телом. Для выполнения упражнения потребуется занять вертикальную стойку у стены.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Техника исполнения:

• Встаньте в стойку на руки, поставив их шире плеч, коснувшись стопами стены.
• На вдохе сгибая локти, опускаем голову к полу. Угол наклона в локтях должен составлять 90 градусов.
• На выдохе возвращаемся обратно.

Упор должен быть таким, чтобы корпус не качался и руки не тряслись. Если появляются такие симптомы, значить Вы еще не готовы к этому упражнению и лучше его не делать. Стоит отметить, что начинающим лучше ограничиться 2-3 подходами по 10-12 повторений в каждом.

Увы, но зачастую с первого раза может не выйти сделать упражнение технично. Не стоит расстраиваться, ведь есть одна хорошая подводящая техника, которая позволит укрепить мышцы стабилизаторы. Для этого необходимо поставить ноги на максимально возможную возвышенность. Подойдет высокая скамейка, где при наклоне корпус будет достигать наклона в 50 градусов.

Техника выполнения:

• Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, а стопы на скамье.
• При вдохе опускаемся максимально к полу, сгибая локти под прямым углом.
• Делаем выдох и снова возвращаемся обратно.

Можно немного усложнить технику – приподняв одну ногу, оставив её в невесомости или поставить стопу одной ноги на голень другой.

Классические обратным хватом

Одна из наиболее доступных и эффективных техник прокачать передние дельты. Похожа на классические отжимания, за исключением размещения кистей.

• Поверните их максимально так, чтобы кончики пальцев были направлены друг против друга.
• Медленно опускаемся на вдохе, прижимая локти к бокам.
• Поднимаемся на выдохе, занимая исходное положение.

Отжимания для дельт – отлично подходят для занятий в домашних условиях. С их помощью можно построить плечи достаточно атлетичной формы.

Безусловно, работа с отягощением даст более яркие результаты. Но, если Вы не стремитесь быть звездой бодибилдинга, то домашнего варианта вполне хватит для развития привлекательной фигуры.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 829

Навигация по записям

как накачать широкие плечи отжиманиями

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

• Никогда не опускайте разминку;
• Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
• Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
• Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

• Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
• Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
• Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
• Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

• Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
• Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
• Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

• Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
• Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
• Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
• Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
• На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

ТОП упражнения для плечевых мышц

Крупные накачанные плечи привлекают к себе внимание сразу же. Парень или мужчина бросается в глаза противоположному полу мгновенно, однако иметь от природы такую достопримечательность дано не всем. Регулярные отжимания на плечи помогут выделиться среди остальных и поддерживать себя в форме.

В чем суть отжимания и какие мышцы задействованы

Отжимания на плечи от пола или выполняемые иначе основываются на простом понятии и опускании тела на руках в основном при упоре лежа. Существует несколько разновидностей выполнения упражнений, отжимания на дельты характеризуется более узким расположением рук, широкая постановка поможет прокачать трицепс.

Упражнение помогает прокачать в основном верхние пучки дельт при правильном расположении корпуса и постановке ладоней. Однако это универсальная тренировка для плеч, при выполнении задействованы трицепс и стабилизаторы, увеличивается выносливость организма, увеличивается объем верхней части корпуса в общем.

Польза и вред

Упражнение для прокачивания верхней части тела выполнять несложно даже при минимальной подготовке. Но принести они могут как пользу, так и вред, именно на этом и стоит заострить внимание перед началом тренировки.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Важно! Перед тем, как делать отжимания для верхней части корпуса стоит проконсультироваться с доктором.

Польза отжиманий:

• является общеукрепляющим занятием, по задействованным группам мышц не уступает приседу и работе на турнике;
• отжимания на плечи от пола отлично тренируют стабилизаторы, а это является залогом хорошей координации и силы;
• упор лежа при выполнении упражнений позволяет задействовать мышцы брюшины, отжимания положительно влияют на пресс;
• хотя этот вид упражнений и считается анаэробным, но большое количество подходов при выполнении позволяет развить выносливость организма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• отжимания входят во многие основные виды тренировок для армии и бодибилдеров и это не зря, регулярные занятия за короткое время способны значительно увеличить силу мышечных тканей в несколько раз.

Но вред отжимания для плеч могут принести организму, дополнительная нагрузка на суставы может стать причиной возникновения целого ряда заболеваний. Однако этого можно избежать, для этого используют перевязки рук или специальные спортивные манжеты. Недостатком считается и неполная проработка средних и задних дельт.

Противопоказания

Отжимания для каждого покажут разное воздействие и это стоит учитывать. Некоторым пойдет в пользу, увеличится размер плеч и сила, а для других это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Категорически запрещено отжиматься при:

• высоком давлении, особенность положения тела будет лишь повышать далее это показатель;
• проблемах с суставами и сухожилиями, упражнения данного типа будут создавать дополнительную нагрузку и усугубят ситуацию;
• перетренированности организма, большое число подходов может вызвать катаболизм.

Да и при нормальном состоянии здоровья сильно злоупотреблять тренировками не стоит, все должно быть в меру.

Техника и правила выполнения

Для прокачивания плечевых мышц совсем необязательно ежедневно посещать тренажерный зал. Отжимания на дельты вполне реально сделать и в домашних условиях, при этом показатели будут не хуже. Максимального эффекта помогут достичь:

• регулярные тренировки;
• целеустремленность;
• сбалансированное питание;
• полноценный сон.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Не стоит ждать ошеломляющего эффекта от обычного отжимания от пола, но в комплексе результаты точно порадуют. Далее более подробно рассмотрим несколько видов отжиманий для плеч в домашних условиях.

Жим от пола

Наиболее популярное из всех видов упражнений, применяют как люди с опытом тренировок, так и новички. Для начинающих подойдет идеально, для выполнения не требуется никаких особых навыков, гибкости или акробатических умений. Выполнять просто:

• принимается упор лежа;
• руки на ширине плеч;
• стопы вместе;
• сгибая руки в плечах, надо максимально опуститься к полу;
• вернуться в исходное положение.

Среди недостатков профессиональные тренеры называют занятость груди и трицепсов, они забирают часть полезной нагрузки.

Отжимание уголком

Упражнение такого вида значительно уменьшит нагрузку на руки, задействует сразу три пучка дельтовидных мышц. Делают его так:

• принимают упор лежа так, чтоб ноги находились ближе к рукам так, чтобы тело образовывало прямой угол;
• стопы стоят на носочках, ладони полностью на полу;
• из такого положения по длинной амплитуде начинаем опускаться, сгибая локти.

Менять нагрузку можно изменяя расстояние между руками и стопами.

Вертикальный жим

Этот вид отжиманий подойдет для людей, занимающихся спортом не один год, новичку будет сложно осилить упражнение без подготовки. Выполнение проводят так:

• исходное положение у стенки вверх ногами;
• ладошки на полу;
• отжимание проводя опуская макушку к полу, сгибая руки в локтях.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Новичку лучше для начала просто постоять у стены на руках несколько минут 7-10 дней и лишь потом пробовать отжиматься.

Другие способы

Для увеличения объема плеч используют и другие методы отжиманий, их лучше рассмотреть в виде таблицы.

вид отжиманий	техника выполнения
на лопатках	принимается стандартный упор, руки не сгибаются, тренировка заключается в сведении и опускании лопаток
на одной ноге	отжимания из стандартного упора проводят, предварительно убрав одну ногу
т-отжимания	при выполнении жима с пола поочередно отрываются руки и поднимаются вверх, равновесие удерживается другой
обратные	руки принимают упор о лавочку или другое возвышение, ноги на пятках, тело опускают максимально низко до образования прямого угла между локтем и предплечьем

За одну тренировку делать надо не более 3-5 подходом новичку, а разминка перед этим обязательна.

Тренировка дома

Заниматься дома очень удобно, тем более дополнительно не понадобиться ничего. Однако, желательно чтоб комплекс упражнений был разработан специалистом во избежание травм. Тренировка может быть такой:

1. Разминка, в нее входят круговые махи руками, разведение в стороны, движение по кругу с кистями на плечах по 10-20 раз.
2. Отжимания на лопатках 4 подхода по 15-30 раз.
3. Жим от пола 4 подхода по 6-15 раз.
4. Отжимания уголком 4 подхода по 6-15 раз, при этом важно регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге 3 подхода по 6-12 повторов.
6. Заминка. Махи руками перед собой и в стороны в 3 подхода по 6-15 раз.

Далее следует отдых и воздержание от пищи на протяжении 2-3 часов.

Сделать плечи красивыми и рельефными можно в спортзале на тренажерах, но и в домашних условиях при желании можно прокачать мышцы не хуже.

упражнения на дельты – Bodywiki.ru

Корсет плечевого пояса – крайне важная группа мышц, так как она задействована практически во всех движениях, совершаемых в верхней части тела. К тому же, внушительные плечи – это просто красиво. К сожалению, у многих именно эта часть тела оказывается наименее проработанной.

Отжимания – отличный способ справиться с этой проблемой. Они не только эффективны, но и доступны: ими можно заниматься без специального снаряжения и в домашних условиях. Вы узнаете, как накачать плечи отжиманиями от пола, используя разные виды этого упражнения.

Строение плечевого пояса

Для того чтобы лучше понимать технику упражнений, необходимо иметь представление о том, как устроена и функционирует эта группа мышц.

Мышцы, образующие плечевой пояс, делятся на:

• переднюю дельту (дельтовидную мышцу), которая отвечает за поднятие рук вперёд;
• среднюю дельту, отвечающей за разведение рук вбок;
• заднюю дельту, отвечающей за разведение рук в стороны и назад;
• трапециевидную мышцу, которая поднимает и сводит лопатки.

Виды отжиманий и техника выполнения

Использование разных вариантов исполнения этого упражнения позволят уделить должное внимание каждой из вышеперечисленных подгрупп мышц.

1) Классические отжимания. Несмотря на то, что этот вариант исполнения бьёт в плечевом поясе только по передним дельтам, его хорошо использовать для оттачивания техники упражнения, чтобы потом лучше прочувствовать особенности его модификаций. Также он хорошо подойдёт для разогрева в начале тренировки, так как заставляет активно работать всю верхнюю часть тела.

• Исходная позиция в упоре лёжа: примите горизонтальное положение, ноги параллельно на ширине плеч и опираются на носки, прямые руки упираются в пол на ширине плеч.
• Тело должно быть вытянуто в прямую линию: никаких прогибов в пояснице и округления плеч. Голова должна продолжать линию тела, её не надо ни поднимать лицом вперёд, ни опускать слишком сильно.
• Мышцы пресса, ног и ягодиц должны быть напряжены – это стабилизирует положение тела.
• Сгибая руки, опуститесь вниз. В идеале в нижнем положении грудь должна касаться пола. Однако, если поначалу это тяжело, можно опускаться на более комфортную высоту.
• При возвращении в верхнюю точку не разгибайте до конца руки. Это позволит усилить напряжение в мышцах и избежать травм локтевых суставов.
• Движение вниз должно совершаться на вдохе, а вверх – на выдохе. Это может показаться непривычным, однако, правильное дыхание – залог эффективности упражнения. Длительность вдохов и выдохов должна соответствовать темпу движения.

2) Отжимания с узкой постановкой рук. Техника выполнения этого упражнения практически не отличается от классической. Разница лишь в том, что руки надо расположить максимально близко друг к другу, можно даже, чтобы большие пальцы соприкасались. Такой вариант добавит ещё больше нагрузки на переднюю дельту и активнее включит трапециевидную мышцу.

3) Отжимания «домиком». Это исполнение даёт хорошую нагрузку на передние дельты, трапециевидные мышцы и включает в работу средние дельты.

• Сначала примите позицию в упоре лёжа как в классическом варианте. Затем начните пододвигать друг к другу руки и ноги, таким образом, чтобы таз ушёл наверх, а из линий корпуса и ног образовался прямой угол. Упираться в данном случае лучше на кулаки, чтобы снять нагрузку с запястий.
• На вдохе начинайте движение вниз, перемещая вес вперёд и держа таз поднятым. Локти при этом должны несколько расходиться в стороны. Если вы отжимаетесь правильно, в нижней точке лицо должно практически касаться пола.
  4) Отжимания в стойке у стены. Это самый трудный в исполнении вариант, но в то же время самый эффективный, так как он позволяет одновременно качественно нагрузить сразу все пучки дельтовидных мышц.
• Встаньте спиной к стене на четвереньки. Начинайте пятиться назад, забираясь на неё ногами и передвигаясь всё ближе к ней руками. Идите на руках до тех пор, пока не удастся распрямить ноги и встать на руках вертикально под некоторым углом к стене (между стеной и вашими руками в конечном итоге должно быть около 25 см).
• Будучи в вертикальном положении, расставьте руки чуть шире плеч. Тело должно быть прямым. Не прижимайтесь тазом к стене.
• Медленно, на вдохе, опускайтесь вниз до касания головой пола. В случае если такое глубокое отжимание пока выполнить сложно, начните с небольшой амплитуды. В противном случае вы не сможете поднять себя наверх.
• Разогните руки и вернитесь в исходное вертикальное положение. Не делайте этого рывком, так можно потерять равновесие.

Как организовать тренировки?

Составить свою индивидуальную программу того, как быстро накачать плечи отжиманиями от пола, совсем не сложно. Вам помогут следующие общие принципы силовых тренировок:

Начинайте каждую тренировку с разминки.

В одну тренировку стоит включить всё представленные варианты отжиманий, чтобы получить максимальный эффект.

Для роста мышц важно не количество повторов, а их качество. Не стремитесь отжиматься быстро, помогая себе инерцией тела. Надо стремиться к тому, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах в крайних положениях.

Сохраняя качество повторов, постепенно увеличивайте их количество. Например, каждую неделю можно увеличивать их на 5.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха: мышцам нужно время на восстановление.

Включите в свой рацион больше белковой пищи: без достаточного количества строительного материала мышцы не смогут расти, а будут только истощаться.

Как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями

Подкачанные плечи – это не только прерогатива спортсменов. Их может сделать любой желающий простыми упражнениями. Самое популярное и эффективное из них — отжимания. Давайте вместе рассмотрим, как правильно делать упражнение и какие методики существуют. 

Накачать плечи отжиманиями реально, более того, это один из самых действенных способов прокачки. Базовое упражнение профессионалы называют одним из лучших на сегодняшний день. Отжимания помогут прокачать не только мышцы рук и плеч, но и положительно воздействуют на тело, с уклоном на передние пучки мышц.

Что такое отжимания и как их выполнять?

С помощью простых упражнений можно прокачать три мышечные группы:

• дельтовидные;
• трехглавые;
• грудные.

Вышеперечисленные области охватывают верхнюю часть тела человека – плечи, руки и грудь. Чтобы увеличить эффективность занятий, следует просто изменить положение тела в ходе тренировки.

Это значит, что нужно поменять позицию рук, либо стать конечностями на возвышенность – стол, стул, скамейку.

Специалисты настаивают на том, чтобы на тренировке комплексно прорабатывались все мышцы. Классическая форма отжиманий, когда руки стоят на ширине плеч, заставляет работать только верхнюю плечевую часть. Чтобы сделать упражнение эффективнее, можно его изменить путем перестановки конечностей или с помощью утяжелителей.

Советы и рекомендации к тренировкам

Для того чтобы воздействие на плечи было правильным, следует придерживаться ряда рекомендаций, ведь упражнения имеют свои нюансы:

• Чем выше человек поднимает туловище при отжиманиях, тем больший упор создается на плечи, в особенности на трицепс.
• Не нужно разводить локти в стороны. Это грозит серьезной травмой.
• Для безопасности, нужно ставить ладони немного шире плеч. При таком раскладе, человек физически не будет способен разводить локти в стороны.
• Поднимать туловище нужно до того момента, пока руки не окажутся в прямом положении, но при этом область локтя должна быть расслаблена.

Начинающим спортсменам не рекомендуется брать утяжелители. Им достаточно собственного веса. Важно также следить за амплитудой опускания к земле. Специалисты рекомендуют снижаться наполовину от возможностей организма, а в процессе роста мышц можно повышать цели.

Как составлять программу тренировки

Программа тренировок – это комплекс упражнений, выполняемых с определенной последовательностью. Рассчитывается также время проведения физических нагрузок, периодичность, длительность отдыха между повторениями. Подходит для выполнения в зале или в домашних условиях.

Такие упражнения, как отжимания для плеч, многофункциональные, и имеют эффективное воздействие на многие части тела. Программа создается только из индивидуальных потребностей каждого человека. При составлении комплекса упражнений берется во внимание:

• пожелание по поводу мышц для прокачки,
• интенсивность занятий,
• физическая подготовка.

Стандартные упражнения от пола выполняются несколькими способами. Их вариации напрямую зависят от постановки конечностей. Каждое из отжиманий и его форм даст желанный эффект на область рук, ведь при выполнении задействована дельта. Это мышца, расположенная в области, где рука соединяется с телом. Но особенный эффект на плечи создается, если поставить руки ближе друг к другу.

Эффективность заключается в принципе выполнения задачи: нужно медленно опускаться, делая упор на руки, и затем толчком вернуть тело и верхнюю позицию. Для большего воздействия на мышцы плеч, на исходной точке стоит их напрячь на пару секунд. Большинство комплексов составляют на основе таких упражнений:

• Широкий хват. Руки расположены шире, чем на ширине плеч.
• Узкий хват. Большой и указательный пальцы соединены в исходной позиции и в течение всего упражнения. Стопы можно слегка разводить в стороны.
• На пальцах. Принимая упор лежа, руки должны находиться на уровне чуть шире плеч.
• На кулаках. Устраняет боль в запястье после тренировки. Во время выполнения лучше подложить под костяшки пальцев что-то мягкое, во избежание травм.
• С хлопком перед собой. Предназначен для людей с хорошей физической подготовкой. Для равновесия лучше слегка развести ноги в стороны. Создается дополнительное воздействие на трицепс.
• С хлопком за спиной. Метод для опытных спортсменов. При поднятии делается хлопок за спиной. Приземление должно быть мягкое, на руки.
• С опорой на одну ногу. Атлет опирается носком на пятку второй ноги. Это усиливает эффект на все группы мышц, в том числе и трицепс, бицепс и дельту, ведь появляется дополнительная нагрузка, и нужно держать равновесие.
• С опорой на одну руку. Задача только для опытных, ведь есть риск получить травму. При выполнении укрепляется предплечье, трицепс. Нужно отвести ногу вбок, и тянуть носок, рука в это время находится за спиной. Основной упор полагается на одну сторону.
• С ногами на возвышении. Подойдет табуретка, стул, стол – в домашних условиях можно выбрать, что угодно, главное, чтобы возвышенность была крепкой и устойчивой. Опускаться нужно, пока грудная клетка не коснется пола.

Основным правилом и отличительной чертой хорошей программы будет частота занятий. По стандарту, тренировки должны повторяться 3-4 раза в неделю с перерывом в один день для восстановления организма. Это продумано для предотвращения спортивных травм и адаптации тела к нагрузкам. Опытные спортсмены следуют этим правилам, ведь для эффективности действия нужен отдых.

Важный вопрос – количество подходов и время тренировки. Зачастую, упражнения занимают до 30 минут при интенсивности в пять подходов. Стандартный перерыв составляет полторы минуты. Начинающие спортсмены могут увеличить время отдыха, но стоит отдавать себе отчет в том, что при этом уменьшается эффект от тренировки, ведь в этот период “спокойствия”, мышцы “остывают”.

Техника выполнения отжиманий

Есть ряд правил, которых стоит придерживаться для технически правильного выполнения отжиманий:

• Зафиксировав руки в правильном положении, нужно поставить ноги рядом, или на расстоянии 15 см друг от друга.
• Тело должно быть натянутое как струна, спина ровная, мышцы напряжены.
• Силой напряженных рук, ягодиц и пресса, тело опускается до пола, но ни в коем случае не ложится на поверхность. Это уменьшает эффективность и может травмировать человека.
• Возвращаться в исходное положение можно через две секунды, повторяется упражнение количество раз, указанное в индивидуальной программе.

Корпус никогда не должен проваливаться вниз или прогибаться вверх.

Нюансы при выполнении отжиманий

Четко следовать рекомендациям в индивидуальной программе стоит и новичкам, и опытным атлетам. Это обеспечит не только положительный результат от упражнений, но и поможет сохранить здоровье, как на момент тренировки, так и в дальнейшем.

При составлении комплексной программы планируют:

• Упражнения с определенным количеством повторений.
• Здоровый сон.
• Сбалансированное питание.
• Дыхание.

Сон — необходимый этап восстановления. По стандарту, он занимает не менее восьми часов в день. Потребность во сне и его нужном количестве определяется исходя из особенностей организма. Важен и вопрос питания. Без комплексного правильного потребления пищи не будет должного результата. Тренировки дадут минимальный эффект, при том, что человеческое тело способно на большее.

Многие не знают, как правильно выполнять отжимания, ведь техника и воздействие на мышцы меняется исходя из постановки частей тела.

Накачать плечи в домашних условиях сложнее, чем под присмотром строгого тренера.

С виду легкая нагрузка на самом деле требует активной работы всех групп мышц, крепких ног и напряженного туловища. Многие новички при первых трудностях начинают отходить от системы и выполнять действия так, чтобы избежать возможных болевых ощущений.

Процесс дыхания важен для тренировки. Специфика этого действия при отжиманиях проста: при опускании тела вниз из исходной точки следует вдохнуть так, чтобы воздух раздул не область легких, а живот. При правильности выполнения, брюшная полость увеличится в объемах. При возвращении наверх, живот втягивается и напрягается.

можно ли накачать плечи, техника выполнения упражнений, фото, видео

Многие современные молодые люди хотят выглядеть подтянуто, иметь красивые плечи и отличаться хорошей физической формой. Однако не все хотят либо в силу определённых обстоятельств не могут посещать тренажёрный зал или приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь. В такой ситуации на помощь приходят на первый взгляд простые отжимания, регулярное выполнение которых позволяет добиться перечисленных выше целей за небольшой срок. Предлагаем ознакомиться с подробностями составления правильной программы тренировок, видами и техниками отжиманий от пола.

Строение плечевого пояса

Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо — это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав — это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.

В нём наличествуют две мышечные группы (передняя и задняя), отвечающие за то, чтобы рука надёжно функционировала, сгибаясь и разгибаясь. Соединяя конечность с туловищем и прикрывая кости с сухожилиями, они естественным образом защищают плечо от травмирования и дают возможность руке совершать свободные разносторонние движения.

Знаете ли вы? Наиболее выносливая мышца в человеческом организме — сердечная, стременная (напрягающая ушную барабанную перепонку) является самой короткой (её длина — всего один с четвертью миллиметр). По длине ничто не сравнится с портняжной мышцей, а по быстродействию — с моргающей. По поводу самой сильной встречаются разные мнения. Некоторые учёные считают таковой язык, однако он представляет собой сочетание нескольких мышечных тканей, поэтому эта точка зрения, скорее всего, ложна. А вот жевательные мышцы создают силу давления до 100 кг. Также к числу наиболее сильных относят мышечные комплексы икр и ягодиц.

Передняя группа (сгибательная) формируется из:

• плечевой мышечной ткани;
• клювовидно-плечевой;
• двуглавой мышцы плеча.

У задней группы (разгибательной) следующий состав:

• трёхглавая плечевая мышца;
• локтевая мышца.

Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов. Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей. В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками — большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса. В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

Правила тренировок

Благодаря отжиманиям от пола человек:

• быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
• развивает силу;
• упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.

Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:

1. Не менее чем 10-минутная разминка — холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
2. Начальное число повторов — не более 10, темпы наращиваются постепенно. После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
3. Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
4. Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
5. Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.

Важно! Резко превышать нагрузку крайне не желательно. Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней. При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку. Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.

Виды отжиманий на плечи в домашних условиях

1. Классические. Являются наиболее лёгкими, поэтому используются, в частности, в школьных занятиях по физкультуре. В положении лёжа нужно опереться на носки и направленные вперёд ладони рук, расставленных на ширину плеч. Носки разведены на ту же ширину, именно в них должен чувствоваться упор. Классическая ориентировка — на работу трицепсов, дельт и грудных мышц.

2. Отжимания с колен. Это для тех, кто впервые приступает к подобного рода занятиям и имеет к тому же ослабленную мускулатуру (годится также для людей с проблемами в позвоночнике и просто для возрастной группы лиц). Начальная поза такая же, как и в классике, но упор ощущается уже не на носки, а на согнутые колени. Перекрещенные ступни приподняты над полом. Облегчённость упражнения заключается в том, что не нагружается поясничный отдел, а иные мышечные группы напряжены менее, чем в классическом варианте (рабочая нагрузка снижается с 64 до 49%).

3. Отжимания от стены или от горизонтальной плоскости. Для новичка такой вариант сложен и чреват перенапряжением с последующим нежеланием продолжать тренировки, поэтому на первых занятиях желательно включить упражнения с вертикальной поверхностью (со стенкой). Техника исполнения: прямая стойка в шаге от стены. Пятки оторваны от пола, расстояние между стопами чуть более ширины плеч. Руки сгибаются в локтях, при этом важно, чтобы грудь коснулась поверхности, далее следует выпрямиться, поднявшись на выпрямленных локтях. В упражнении должны быть задействованы только руки, туловище должно оставаться ровным.

4. Широкий хват. Техника: принять классическую позу, за исключением того, что руки нужно расставить на дистанцию, равную двойной ширине плеч. Локти «смотрят» в стороны даже при опускании вниз. Прикоснувшись к полу, туловище следует быстро вернуть вверх к исходному положению. Выполняется с прямым и подтянутым телом — при опущенном животе или выпяченных ягодицах вся техника упражнения кардинально нарушается, что приводит к микротравмам.

5. Средний хват: руки вдоль туловища, а локти направить назад. Расстояние между ногами меньше ширины плеч. Движение происходит перемещением рук на сгибе вдоль корпуса, локти направить назад. Прикоснувшись к полу, туловище удерживается в прямом положении, далее быстро поднимается. Хорошо прорабатывается трицепс.

6. Узкий хват. Является сложным вариантом отжиманий, подходящим для предварительно натренированных людей. Благодаря упражнению хорошо прорабатываются все плечевые мышцы, в особенности дельты (в их фронтальной зоне) и трицепсы. ИП: при упоре на ладони пальцы разворачиваются внутрь, носки ног следует расположить по ширине на уровне плечевого пояса (можно немного шире). Опускаясь вниз и перемещая локти вдоль туловища, сгибаем руки. Также локти должны быть устремлены одновременно назад и чуть в стороны. В нижней точке следует коснуться корпусом тыльной стороны кисти. Последующее движение вверх завершается полным выпрямлением рук.

7. Отжимание с хлопком. Цель — максимально нагрузить мускулатуру, накачать красивые плечи, увеличить силовые показатели, включая уровень выносливости, а также приобрести нужную ловкость. Как осуществить хлопок: в положении, когда носки по ширине плеч, а ладони расставлены в два раза шире, тело толчком выталкивается вверх, и во время этого движения руки на мгновение отрываются от пола, чтобы мгновенно же хлопнуть в ладони. Возвращению на исходную точку должны быть присущи мягкость и изящество, а движения рук должны отличаться ритмичностью, силой и слаженностью.

8. Отжимание на пальцах. Относится к усложнённым вариантам. Предварительным условием являются сильные и крепкие пальцы, способные максимально надёжно удерживать туловище на протяжении определённого времени. Хват любой, а от классики выполнение отличается только упором на пальцы.

9. С отягощением. Подходит только для спортсменов, продолжительное время занимающимися силовыми упражнениями. Цель — быстрое наращивание объёмных мускулов и чётко обрисованного профиля. Утяжеления выбираются по желанию и возможностям, будь то специальные жилеты с грузиками или, к примеру, блины от штанги. Техника исполнения — классическая. Вес изменяем от малого к большему, причём делаем это постепенно и неторопливо.

10. Глубокие отжимания с увеличением двигательной амплитуды. Для выполнения понадобятся три крепкие опоры, например, стулья — один под ноги, два других — под руки. Стиль исполнения — классический. По максимуму прорабатывается весь плечевой пояс, и за короткий срок увеличивается мышечная масса.

Важно! Весьма приличными, хотя и не предельными, достигнутыми результатами являются: у женщин — от 30 до 50 отжиманий, у мужчин — от 50 до 100. Людям, занимающимся профессиональным спортом и стремящимся к построению мощного, накачанного тела, нужно добиваться большего.

Безукоризненное выполнение отжиманий не сводится только к соблюдению основных движений и условий, но и к правильному дыханию. Сбитое, прерывистое и нервное, оно способно нанести вред всему организму, привести к множеству спортивных травм и неприятным последствиям.

Рассмотрим подробно моменты упражнения, которые должны сопровождаться определённой схемой дыхания, что в итоге улучшит самочувствие до и после серии отжиманий от пола:

• после принятия исходного положения необходимо сосредоточиться;
• движение к нижней точке сопровождается постепенным лёгким вдохом;
• подъём предполагает выдох.

Следить за такой схемой будет поначалу непривычно, но адаптация к ней в конечном итоге неизбежна. Только после этого регулярные занятия станут полноценными и принесут пользу.

Как составить программу?

При правильной оценке своей общей физической формы можно составить программу тренировок самостоятельно, исходя из готовых комплексов, представленных в Интернете. Вот примерная схема программы для начинающих, предполагающая занятия 3–4 раза в неделю:

1-я неделя	разминка; 1-й подход — 8 повторов; отдых до минуты; 2-й подход — 6 отжиманий; отдых такой же; 3-й подход — 5 повторов; отдых от 3 до 5 минут; 4-й подход — 5 отжиманий; два сета по 5 повторов, между ними отдых — 40–60 секунд.
2-я неделя	разминка; 4 сета по десятку отжиманий, перерывы по 40–60 секунд.
3-я неделя	разминка; 4 подхода, число повторов — максимальное количество без напряжения; минутные (примерно) перерывы между сетами.
4-я неделя	нагрузку планируется увеличить в два или больше раз, исходя из личного состояния и ощущений.

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекордное число раз (для всего мира) отжался от пола японец (профессиональный спортсмен) Минору Йошиде 40 лет назад. Он выполнил 10 507 повторов за один сет (без остановки).

Хоть отжимания от пола в качестве физических упражнений появились уже давно, но и по сей день не считаются устаревшими и с удовольствием используются людьми для совершенствования фигуры и укрепления здоровья. Данный тренинг является универсальным, поэтому соответствующую программу могут выполнять люди разного возраста и физических кондиций. Главное — учитывать указанные выше рекомендации, соблюдать технические моменты и вкладывать в занятия все свои усилия.

Анатомия дельтовидной мышцы плеча и особенности ее тренировки

≡  17 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу. По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм. Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).

Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф. Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди. Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.

Строение и функции

Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

• передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
• средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
• задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

Основные принципы тренировок

Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки. Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые. Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

• базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
• изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

Передние пучки (Anterior Head)

Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

	Подходы	Количество повторов	Пауза между подходами (мин.)
Жим армейский (базовое)	3	6	3
Жим Арнольда (базовое)	3	8	2,5
Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное)	3	12	2
Растяжка дельты	3-4 мин

Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

Средние пучки (Middle Head)

Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

	Подходы	Количество повторов	Пауза (мин.)
Жим армейский (базовое)	3	6	3
Жим гантелей сидя (базовое)	3	8	2,52
Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное)	3	12-15

Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

Задние пучки (Posteriоr Head)

Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

	Подходы	Количество повторов	Пауза (мин.)
Тяга штанги к груди в наклоне (базовое)	3	8	2,5
Тяга гантелей лежа на животе (базовое)	3	10	2
Обратные разведения (изолированное)	3	12	2
Махи гантелями в наклоне (изолированное)	3	15	2

Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

Тренировки для занятых

Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

• Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
• Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
• Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
• Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
• Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

Дельтовидная мышца » Спортивный Мурманск

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

• передний;
• средний (боковой)
• задний.

Однако по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга.

Начало и прикрепление

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов.

Функция

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца, ключичная часть

Дельтовидная мышца, ключичная часть

Начало

• Латеральная треть ключицы

Прикрепление

• Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация

• Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности

Ключичная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф надплечья и образует подключичную ямку. Данная мышца участвует в централизации головки плеча в суставной впадине при поднимании тяжестей.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Сгибание плеча	*М. pectoralis major *М. biceps brachii *М. coracobrachialis	*М. latissimus dorsi *М. triceps brachii (длинная головка) *М. teres major *М. deltoideus (остистая часть)
Внутренняя ротация плеча	*М. pectoralis major *M. latissimus dorsi *M. teres major *M. biceps brachii	*М. infraspinatus * М. teres minor *М. deltoideus (остистая часть)
Приведение плеча (при уже приведенной руке)	*M. pectoralis major *M. latissimus dorsi *M. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. deltoideus (остистая часть) *M. biceps brachii (короткая головка) *M. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка)	*М. deltoideus (акромиальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка) *М. infraspinatus (краниальная часть)
Отведение плеча (при уже отведенной руке)	*М. deltoideus (остистая часть) *М. biceps brachii (длинная головка) *М. infraspinatus (краниальная часть)	*М. pectoralis major *М. latissimus dorsi *М. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. infraspinatus (каудальная часть) *M. biceps brachii (длинная головка)
Антеверсия плеча при отведенной руке	*М. pectoralis major *М. coracobrachialis *М. biceps brachii (короткая головка)	*M. deltoideus (остистая часть) *М. infraspinatus *М. teres minor  * М. teres major

Сгибание/приведение плеча. Функциональные мышечные тесты

Проблемы и комментарии

Участие в спорте

Ключичная часть дельтовидной мышцы участвует в движениях при занятиях всеми видами спорта, при которых важную роль играет сгибание (бег на длинные дистанции, бокс, фехтование) или удержание верхней конечности перед туловищем (стрельба из лука, бокс) либо в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, фигурное катание). Она также активна при движениях в отведенной верхней конечности (метание диска, толкание ядра, каякинг). Дельтовидная мышца участвует в движениях при всех видах плавания.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Бег на длинные дистанции	Маховые движения рукой	Сгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Бокс	Удар снизу вверх	Сгибание плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
	Удержание спереди основной руки	Стабилизация поднятой верхней конечности спереди	Силовая выносливость	Статические
Фехтование	Выпад	Сгибание плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Исходное положение для стрельбы	Сгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
	Натяжение тетивы и прицеливание	Сгибание плеча	Силовая выносливость	Статические
Спортивная гимнастика	Стойка на руках; при всех упражнениях, требующих поднимания верхней конечности	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
Тяжелая атлетика	Конечная фаза, удержание веса	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
Фигурное катание	Поддержки	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
Гандбол	Бросок	Стабилизация и сгибание плеча	Быстрая	Динамические концентрические
Каякинг	Фаза проводки	Антеверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание	Плавание кролем и баттерфляем — фаза проноса	Отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические

Дельтовидная мышца, остистая часть

Дельтовидная мышца, остистая часть

Начало

• Нижний край ости лопатки

Прикрепление

• Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация

• Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности

Остистая часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф задней части надплечья. При поднимании тяжестей она препятствует вывиху головки плеча книзу.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Разгибание плеча	*М. latissimus dorsi *М. teres major *М. triceps brachii (длинная головка)	*М. deltoideus (ключичная часть) *М. pectoralis major (ключичная часть) *М. biceps brachii *М. coracobrachialis
Наружная ротация плеча	*М. infraspinatus *М. teres minor	* М. pectoralis major *М. deltoideus (ключичная часть) *М. latissimus dorsi *М. teres major *М. biceps brachii
Приведение плеча (при уже приведенной руке)	*М. pectoralis major *M. latissimus dorsi * M. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. deltoideus (ключичная часть) *M. biceps brachii (короткая головка) *M. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка) (при отведенной руке)	*M. deltoideus (акромиальная часть) * М. infraspinatus (краниальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка)
Отведение плеча (при уже отведенной руке)	*М. deltoideus (акромиальная часть) *М. deltoideus (ключичная часть) (при отведенной руке) *М. infraspinatus (краниальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка)	*М. pectoralis major *М. latissimus dorsi *М. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. biceps brachii (короткая головка) *M. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка)
Ретроверсия плеча при отведенной руке	*М. infraspinatus *М. teres minor	*М. pectoralis major  * М. deltoideus(ключичная часть) *М. coracobrachialis *М. biceps brachii (короткая головка)

Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты

Проблемы и комментарии

• Для уменьшения вовлечения длинной головки трехглавой мышцы тест можно выполнить с рукой, разогнутой в локтевом суставе.

Участие в спорте

Остистая часть дельтовидной мышцы в качестве разгибателя плеча выполняет динамическую работу при беге на длинные дистанции и статическую — при стабилизации руки в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика и фигурное катание). Как наружный ротатор она играет важную роль в фехтовании. Данная мышца задействована во всех видах спорта, при которых необходима ретроверсия отведенной верхней конечности (метание диска, стрельба из лука, теннис). Остистая часть играет важную роль во всех видах плавания (все функции). В тяжелой атлетике фиксирует головку плеча в фазу тяги.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Бег на длинные дистанции	Разгибание плеча	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Тяжелая атлетика	Конечная фаза, удержание веса	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
	Фаза тяги	Стабилизация головки плеча в суставной впадине	Быстрая	Динамические концентрические
Гребля	Фаза проводки	Ретроверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Каякинг	Фазы захвата и проводки	Ретроверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Метание диска	Возвращение верхней конечности в нейтральное положение	Ретроверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Натяжение тетивы	Ретроверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Теннис	Удар слева	Ретроверсия плеча при отведенной руке	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Плавание	Плавание кролем и баттерфляем— фаза проноса	Отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические

Дельтовидная мышца, акромиальная часть

Дельтовидная мышца, акромиальная часть

Начало

Прикрепление

• Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация

• Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности

Акромиальная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф латеральной части надплечья. При поднимании тяжестей удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Отведение плеча (при уже отведенной руке)	*М. deitoideus (остистая и ключичная части при уже отведенной руке) *М. infraspinatus (краниальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка)	*М. pectoralis major *М. latissimus dorsi *М. teres major *M. teres minor *M. coracobrachialis *M. biceps brachii (короткая головка) *M. deitoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке) *М. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)

Отведение плеча. Функциональные мышечные тесты

Проблемы и комментарии

• При тестировании акромиальной части дельтовидной мышцы убедитесь в том, что пациент не поднимает плечо и не наклоняется в противоположную сторону, так как это может быть похоже на отведение плеча.

Участие в спорте

Акромиальная часть дельтовидной мышцы задействована во всех видах спорта, при которых необходимо отведение верхней конечности из исходного положения (фехтование, тяжелая атлетика) или удержание плеча в отведенном положении (стрельба из лука, стрельба из винтовки). Данная мышца играет важную роль при всех видах плавания, особенно кролем или баттерфляем. При занятиях тяжелой атлетикой центрирует головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Фехтование	Выпад	Отведение плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Тяжелая атлетика	Фаза тяги	Отведение плеча	Быстрая, взрывная, максимальная	Динамические концентрические
Гандбол	Бросок	Стабилизация плечевого сустава	Быстрая	Динамические концентрические
	Фаза тяги	Стабилизация головки плеча в суставной впадине	Быстрая	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Натяжение тетивы и прицеливание	Стабилизация верхней конечности в положении отведения	Силовая выносливость	Статические
Стрельба из винтовки	Стабилизация верхней конечности в положении для стрельбы	Стабилизация верхней конечности в положении отведения	Силовая выносливость	Статические
Плавание	Плавание брассом, на спине — фаза проноса	Сгибание плеча, отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
	Плавание кролем >или баттерфляем — фаза проноса	Отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические

Читайте также

Дельтовидная мышца — это… Что такое Дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов^[1]. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

В анатомии человека

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

• передний;
• средний (боковой)
• задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга ^[2].

Начало и прикрепление

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (C5 и C6).

Функция

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Примечания

1. ↑ Potau JM, Bardina X, Ciurana N, Camprubí D. Pastor JF, de Paz F. Barbosa M. (2009). Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes. Int J Primatol 30:697–708. DOI:10.1007/s10764-009-9368-8
2. ↑ Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. (2007). Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 17(1):57-73. PMID 16458022 DOI:10.1016/j.jelekin.2005.10.007англ. {{{1}}}

Дельтовидная мышца — это… Что такое Дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов^[1]. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

В анатомии человека

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

• передний;
• средний (боковой)
• задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга ^[2].

Начало и прикрепление

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (C5 и C6).

Функция

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Примечания

1. ↑ Potau JM, Bardina X, Ciurana N, Camprubí D. Pastor JF, de Paz F. Barbosa M. (2009). Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes. Int J Primatol 30:697–708. DOI:10.1007/s10764-009-9368-8
2. ↑ Brown JM, Wickham JB, McAndrew DJ, Huang XF. (2007). Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. J Electromyogr Kinesiol. 17(1):57-73. PMID 16458022 DOI:10.1016/j.jelekin.2005.10.007англ. {{{1}}}

Надостная мышца — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Надостная мышца (лат. Musculus supraspinatus) треугольная, полностью заполняет надостную ямку лопатки, начинаясь от её стенок. Мышечные пучки, сходясь в более узкую часть мышцы, направляются кнаружи. Затем они проходят под акромион и прикрепляются к большому бугорку плечевой кости. Концевое сухожилие надостной мышцы срастается с задней поверхностью плечевого сустава. При сокращении мышца оттягивает капсулу, предотвращая её ущемление^[2].

Одна из четырёх мышц, образующих вращательную манжету плеча. Отводит руку, являясь синергистом дельтовидной мышцы^[3]. Более эффективно участвует в отведении руки выше горизонтального уровня.

Часто повреждается о костные выросты акромиального отростка лопатки, что вызывает импинджмент синдром^[4]. Боль при повреждениях распространяется по наружной и задней поверхности плеча, отдавая в локоть.^[5]

1. ↑ ^{1 2} Foundational Model of Anatomy
2. ↑ Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы и фасции верхней конечности // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 250. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
3. ↑ М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Мышцы и фасции верхней конечности // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 192. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.
4. ↑ Fongemie A. E., Buss D. D., Rolnick S. J. Management of shoulder impingement syndrome and rotator cuff tears (англ.) // Am Fam Physician (англ.)русск. : journal. — 1998. — February (vol. 57, no. 4). — P. 667—674. — PMID 9490991.
5. ↑ Koester M. C., George M. S., Kuhn J. E. Shoulder impingement syndrome (неопр.). — 2005. — May (т. 118, № 5). — С. 452—455. — DOI:10.1016/j.amjmed.2005.01.040. — PMID 15866244.

накачать широкие плечи в домашних условиях. упражнения на ширину плеч мужчине

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Видео: Тренировка плеч дома с гантелями

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
3. Вдохните и разведите руки в стороны.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Махи гантелей в наклоне [видео]

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

• Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
• Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
• Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Как сделать плечи шире в домашних условиях?

Широкие и сильные плечи всегда считались визитной карточкой любого уважающего себя мужчины. Но как раскачать себе широкие плечи в домашних условиях? На самом деле сделать плечи широкими очень просто, и об этом наша сегодняшняя статья.

Красивый мужской силуэт мужчины представляется нам так: широкие плечи и узкая талия. Но не все мужчины рождаются с такими задатками фигуры и уже в раннем возрасте начинают думать о том, как сделать свои плечи шире. Может ли человек вмешаться в свои физиологические процессы и переделать свое тело под идеальные параметры?

Сегодня бытует мнение о том, что спорт особенно хорошо для тех, кто следит за своей фигурой. Абсолютно верно это выражение или нет нельзя сказать со стопроцентной уверенностью. Однозначно то, что спортивная нагрузка легко разгоняет в человеческом организме метаболические процессы и ускоряет жиросжигание. Но на самом деле, тем, кто хочет от тренировок снижение веса, нужно сконцентрировать свое внимание не только на тренировках, но еще и на правильном питании. Но для тех, кто хочет изменить свое тело и сделать свои плечи шире без пластических операций нужно соблюдать несколько советов.

Что необходимо знать?

Много мужчин ошибочно думают о том, что если они хотят себе большие руки, широкие плечи и сильную спину, нужно делать упор только на этих группах мышц. Если вы тоже верите в этот миф. то тратите очень много времени зря.

Чтобы увеличить свою спину и сделать плечи широкими, нужно прокачивать все тело равномерно, используя в основном базовые упражнения со штангой.  Базовых упражнений в спорте всего три —  жим штанги от груди, становая тяга и приседания со штангой. Эта упражнения являются базой для создания равномерной нагрузки на все тело. Так же важно помнить о том, что тренировки должны быть систематическими, по 3-4 раза в неделю.

Обязательно помните о том, что сколько вы бы не занимались спортом, разминка обязательная вещь. Без разминки быстрым шагом, бегом или скакалкой есть огромный риск повредить ваши мышцы при тренировки. Рекомендуем включать в разминку обычные подтягивания на турнике широким хватом и отжимания широким хватом, чтобы сразу разогреть широчайшие мышцы спины.

Широкие плечи на турнике

После разминки вы можете использовать довольно простое упражнение, доступное каждому. Дело в том, что ширина ваших плеч формируется не только из объема грудной клетки и толщины костей, а так же , визуальную роль в ширине спины играют мышцы плеч, трапеции и «крылья». Ну турнике, при подтягиваниях широким хватом, работают широчайшие мышцы спины или так называемые «крылья». Это можно делать и дома, главное — соблюдайте разминку. При правильном подходе, визуально увеличить ширину плеч можно уже через месяц.

Широкие плечи в домашних условиях

Вполне логично говорить о том, что посещение тренажерного зала позволено не каждому человеку. Причин может быть много, начиная нехваткой денег и заканчивая нехваткой времени. Но и в домашних условиях можно с легкостью увеличить ваши плечи.

Дома вы можете прокачать дельтовидную мышцу, которая состоит из трех частей —  средней, передней и задней. Для нагрузки дельтовидной мышцы вам понадобятся две гантели:

1. Возьмите гантели в руки, опустите их вниз и разводите в стороны. Не сгибайте руки в локтях и правильно дышите, нагружая среднюю головку мышцы
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед. Выгните спину таким образом, чтобы угол между вашим телом и полом был примерно равен 45 градусам. На полусогнутых руках разводите руки из нижнего положения за спину. Важно, чтобы руки не сгибались в локтях и в конечной точке задерживайтесь на пару секунд.
3. Возьмите одну гантель в две руки, поставьте ноги чуть шире плеч, выгните спину и поднимайте эту гантель перед собой чуть выше линии горизонтали, таким образом вы проработаете передний пучок дельтовидных мышц.

Как сделать широкие плечи отжиманиями?

Увеличить ширину своих плеч с помощью простых отжиманий со своим весом очень легко. Мы уже говорили о видах отжиманий в этой статье, Отжимания для плеч кардинально отличаются тем, что их выполнение происходит в вертикальном положении. Вам нужно упереться руками в пол около стены, оттолкнуться ногами и вставать вертикально. Такой вид отжиманий относительно сложный, но он равномерно и качественно прокачивает дельтовидные мышцы с помощью своего веса.

Чтобы закрепить упражнения со штангой, лучше всего будет сделать несколько упражнений на расширение грудной клетки, о которых можно почитать здесь. 

menscore.ru

Как сделать плечи широкими — секреты эффективного воркаута

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Спорт – панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а спортом заниматься нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Правильный подход – основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос — как сделать плечи широкими?

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие аэробные нагрузки. Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание – это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три – жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.

Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания. Но есть два важных момента – вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний. Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым — ведь можно заниматься и дома.

Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки дельтовидной мышцы, которая состоит из трех частей – средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.

Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:

1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.

2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.

3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, — таким образом нагружается передняя часть дельты.

Делаем широкие плечи – без дополнительного оборудования

Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли. Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть. Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.

fb.ru

лучшие упражнения + Тренировки для мужчин

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

Пример выполнения

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения:

• Глубокий вдох и задержка дыхания;
• Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
• Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:

• при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
• темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
• нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Жим гантелей сидя

Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.

Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.

Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.

Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:

• садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
• не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
• несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
• ноги Вы должны развести в стороны;
• гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

1. Глубокий вдох и задержка дыхания;

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

 Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

1. корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
2. при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
3. начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
4. при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
5. при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

---

Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

1. Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
5. Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

 Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

kachajsya.ru

Как сделать плечи шире — SportWiki энциклопедия

Источник — журнал Геркулес № 5 2010 г.

Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание дельтовидных мышц, уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие кусочки мяса на наших плечах, как ничто другое участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему — заветная косая сажень, и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этих мышц идут к своей цели наиболее резонным путем, избегая никчемных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты? В качестве ориентира возьмем тренировочный комплекс для дельт «Доктора» Дмитрия Шишкина — действующего абсолютного чемпиона мира по версии NAC International.

Шраги[править | править код]

Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках

Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.

Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Корпус слегка наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи опущены максимально вниз, трапециевидные мышцы растянуты.

Отведите плечи максимально вверх — назад. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение, переместив плечи максимально вниз-вперед. Упражнение выполняется без вращений: просто подъемы вверх, с паузой на пике сокращения. На протяжении всего движения старайтесь сохранять и корпус и ноги неподвижными, а локти — выпрямленными. Не допускайте рывковых движений. Повторите упражнение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и рычажного тренажера, в положении «сидя», вертикальным положением корпуса и с наклоном вперед, с вращением плечами и без вращений (движение строго вверх-вниз). Использование атлетического пояса и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) приветствуется. 4-5 подходов по 15-10 повторений.

Жим гантелей[править | править код]

Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса. Дмитрий чаще делает жимы штанги в машине Смита из-за головы, но для «шока» заменяет их время от времени жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно поднимите обе гантели над головой (чтобы сохранить напряжение в мышцах и обезопасить себя от травмы, выпрямите руки до угла не более 170 градусов), после чего без паузы медленно верните их в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь держать корпус и ноги неподвижными. Не допускайте толчковых движений. После 1-го упражнения трапеции утомлены и не мешают работать дельтам в полную силу. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и тренажеров, а также в положении «стоя». Использование атлетического пояса, средств усиления хвата и помощи страхующего партнера рекомендуется 4 подхода по 12 повторений.

Махи гантелей вперед[править | править код]

Подъем рук с гантелями перед собой попеременно

Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных, а продвинутыми атлетами — для улучшения эффекта разделения дельтовидных и грудных мышц. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль, либо чуть впереди туловища. Корпус едва наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб. Поднимите одну выпрямленную руку с гантелью перед собой до уровня плеч. После секундной паузы медленно верните ее в исходное положение, одновременно подняв другую руку с гантелью. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными, а локти слегка согнутыми. В верхней точке траектории кисть руки с гантелью должна занять положение, когда мизинец находится выше указательного пальца («выливаем воду из кувшина»). Концентрируйтесь на ощущениях в передних пучках дельтовидных. Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз для каждой из сторон (правая и левая). Для «шока» через каждые 3-4 тренировки «Доктор» выполняет подъемы над головой в полную амплитуду. 4 подхода по 12-10 повторений. Возможны варианты с одновременными подъемами для обеих рук, с использованием штанги, с выполнением подхода сначала для правой, а лишь потом для левой (или наоборот) стороны, в положении «сидя».

Махи гантелей в стороны[править | править код]

Махи гантелей в стороны

Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Одновременно поднимите обе гантели через стороны чуть выше уровня плеч. После секунды паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус (особенно поясницу) и ноги неподвижными. Не допускайте рывков. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использований тренажеров и в положении стоя. В этом упражнении Дмитрий применяет тройной «дроп — сет» (со сбросом веса) 10+10+10. 30 повторов дают один полноценный подход. Для «шока» он наоборот выполняет тройной «дроп — сет» с повышением веса, но начинает с совсем легких гантелей. 3-4 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги к подбородку[править | править код]

Тяга штанги к подбородку

В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).

Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки со штангой впереди, гриф может касаться передних поверхностей ваших бедер. Корпус едва наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб.

Поднимите штангу вдоль туловища до подбородка. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными. В верхней точке траектории локти должны «смотреть» вверх (быть выше грифа). Не допускайте рывковых движений. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием гантелей и тросового тренажера, с вертикальным положением корпуса и с наклоном вперед. Использование атлетического пояса и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) рекомендуются. 4 подхода по 15 -10 повторений.

Обратные махи в тренажере peckdeck («баттерфляй»)[править | править код]

Обратные махи в тренажере peckdeck

Используются для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки во время упражнения могли осуществлять движения только в горизонтальной плоскости. Установите необходимый вес отягощения.

Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, грудь упирается в подушку упора, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные или слегка согнутые в локтях руки перед собой удерживают рукоятки рычагов. Отведите руки через стороны максимально назад. Почувствуйте сокращение задних пучков дельт. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь фиксировать локтевые суставы (не сгибать-разгибать руки). Повторите движение необходимое количество раз. 4 подхода по 15-10 повторений.

«Доктор» очень любит суперсет из обратных махов в тренажере и тяг штанги к подбородку. По его признанию, этот суперсет, просто «разрывает» трапеции по всей длине и задние дельты. Иногда порядок упражнений в суперсете меняется. Хват в обратных махах обязательно с пронированными кистями (мизинцы вверх).

Во всех упражнениях «Доктор» Шишкин использует полупирамиду с прогрессией весов от меньшего к большему и «пиковое» сокращение мышц в жимах. В махах акцент делается на негативной фазе движения.

Перед выходом на подиум Дмитрий очень сильно «забивает» плечи. Считает, что они лучше смотрятся большими и круглыми, нежели плоскими и волокнистыми.

sportwiki.to

Как накачать широкие плечи королевского размера

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Для разведения рук в стороны на блоке встаньте рядом с тренажером и прикрепите D-образную ручку. Руки скрестите перед собой, локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч, они должны быть параллельны полу, мизинцы при этом направлены вверх.

Чтобы изменить темп, попробуйте разведение гантелей в стороны стоя (одной рукой). Поднимите гантель так же, как при выполнении упражнения двумя руками, пока рука не будут параллельна полу. На самом деле, она уйдет чуть выше уровня плеч в сравнении с обычным вариантом выполнения. Такой способ активирует больше дельтовидных волокон и изолирует одну сторону, что позволяет использовать больший вес и быстрее накачать широкие плечи.

Для прокачивания задней головки дельтовидной мышцы можно выполнять разведение рук с гантелями в стороны сидя или разведение гантелей в стороны стоя. В наклоне бедра должны быть параллельны полу, словно вы делаете румынскую тягу. Не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь слишком не заводить гантели через стороны и назад, это будет создавать дополнительную нагрузку на спину.

В качестве небольшого изменения для лучшей прокачки широких плеч, а именно задней дельты попробуйте разведение рук в стороны на нижнем блоке.

Вертикальная тяга штанги и вертикальная тяга на блоке

Чтобы сделать ваши дельтовидные мышцы круглыми, особенно боковые пучки, попробуйте вертикальную тягу широким хватом.

Использование тросов позволит поддерживать постоянное напряжение в мышцах, особенно во время сжатия в верхней точке упражнения для максимального сокращения.

Если вертикальная тяга для вас неудобна, но вы хотите ощутить на себе преимущества этого упражнения, попробуйте выполнить вертикальную тягу с гантелями. Держите гантели перед собой на уровне бедер и выполняйте упражнение аналогично вертикальной тяге штанги. Различие будет в свободе движения руки, которая уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

Подъем штанги и подъем гантелей перед собой

Подъемы перед собой зачастую используются как завершающее упражнение в тренировке по накачиванию широких плеч для переднего и бокового пучка дельтовидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал или у вас просто нет доступа к отягощению, есть еще один вариант выполнения подъемов перед собой – с блинами для штанги. Это действительно удобная замена упражнениям по накачиванию широких плеч штангой или гантелями. Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое число повторений так, словно вы держите руль. Держите блин за нижнюю часть, чтобы вы могли немного покачивать его во время подъема. Выполняйте упражнения также подъем штанги перед собой.

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро накачать широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Некоторые считают шраги с гантелями более удобными и функциональными. Дело в том, что штангу вы держите перед собой, она вас тянет немного вперед, а гантели вы поднимаете по сторонам, что помогает поддерживать равновесие. Держите гантели по сторонам и поднимите плечи, сокращая мышцы трапеций.

И, наконец, долгожданная программы тренировок, которые сделает ваши плечи невероятно мощными.

Накачать плечи. Вариант №1

Жим штанги стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

bodymaster.ru

Анатомия силовых упражнений: Широкие плечи! Как сделать плечи шире? Упражнения для плечей

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
— в конце движения сделать выдох.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы. Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.
Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.
* Актин и миозин — белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.

ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения.

idealbody.org

Как быстро накачать огромные плечи?

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от наружной трети ключицы, средняя – от акромиального отростка и задняя дельтовидная мышца – от ости лопатки.

Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Из-за того, что головки мышцы начинаются в разных местах, они выполняют разные функции.

Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном направлении, средняя часть мышцы производит отведение руки от туловища, а задняя часть – разгибание и вращение руки назад. По сути, это означает, что для того, чтобы в полной мере развить дельтовидную мышцу, необходимо выполнять множество различных упражнений и тренировать мышцу под разными углами.

Как я работаю над ними?

Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.

Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч

Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей.

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)

Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.

Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни

Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Как быстро накачать огромные плечи?

Привет друзья и подруги, меня зовут Денис Борисов и порой в голову мне приходят удачные и не очень мысли.  Одной из недавних была мысль о том, что мы давненько не разбирались в  механических нюансах правильной техники выполнения упражнений.  Поэтому сегодня мы будем говорить о том,  как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений.

Жимы или Махи

Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяжелых жимов для развития дельт. Почему? Дело в том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жимы с штангой стоя, позволяют вам на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки, который является, на мой взгляд основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы.

Конечно, есть ряд упражнений, такие как махи с гантелями, к примеру, которые гораздо более «прицельно» бомбят ваши дельты.  Проблема только в том, что в подобных упражнениях у нас не получится регулярно и значительно добавлять тренировочные отягощения и следовательно без прогрессии нагрузки у нас не будет прогрессии в наборе силы и размера мышц.

Кроме того, есть классическое правило построения тренировки: начинать от сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать «простыми» упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Многие слышали, что нужно начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями.  Это, по большому счету, как раз то, о чем я говорю.

Почему это так важно? Смотри пункт один.  Это правило позволяет более эффективно использовать принцип прогрессии нагрузки, потому что вы можете работать с большими весами и большими мышечными группами пока «свежий».  В конечном счете вы быстрее становитесь сильным и большим .  К тому же есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях.

Чем большую нагрузку вы можете осилить в базовом движении (жим стоя в нашем случае), тем  большую нагрузку вы сможете одолеть и в изолирующем (махи гантелей).   Короче, жим штанги стоя или сидя позволит вам увеличить вес и в махах, что гарантирует увеличение ваших дельт.  А вот сами по себе махи с тяжелыми весами – не дадут вам такое гарантии. Почему?

Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения

Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше.

Вступление

Базовые упражнения —  ключ к набору мышечной массы. Но по моему опыту, на такую нагрузку отзываются быстро лишь самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Для них не нужно изобретать велосипед, делай самые простые и тяжелые упражнения, и рост массы тебе обеспечен. Но с руками и плечами такая схема не срабатывает, особенно если ты обычный человек, а не одаренный природой счастливчик. Чтобы накачать среднюю дельту, нужен другой, более вдумчивый и сложный подход. А зачастую и необычные упражнения…

sportfitgid.ru

Как накачать огромные плечи

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
• Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
• Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делатьпо 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

Роль жимов в развитии дельтовидных мышц

Тренируясь в тренажерном зале, часто можно услышать фразу — «у меня отстают плечи», как правило это касается тех парней, кто от природы обладает узким плечевым поясом. Также «отставать» дельты могут по причине банальной их недотренированности. То есть когда, на данную мышечную группу выполняется недостаточный объем нагрузки. Который собственно нужно подбирать каждому индивидуально. Так как у всех разная генетика и каждая мышечная группа откликается на нагрузку по-своему.

Бытует мнение, что плечи растут от любых жимов и поэтому дополнительно делать упражнения на плечи не имеет смысла. Особенно приверженцами этой идеи являются профессиональные жимовики и пауэрлифтеры. Они считают, что дельты будут отлично развиваться и расти, если делать только жим лежа.

В их утверждениях есть доля правды. Конечно, если ты жмешь три раза в неделю и твой рабочий вес на тяжелых тренировках, как минимум 180 кг, то плечи получают колоссальную нагрузку и естественно растут.

Давайте рассмотрим анатомию дельтовидных мышц, они состоят из трех головок, передней, средней и задней. Выполняя любые жимы у нас как правило работают передняя и задняя головка дельтовидных мышц, косвенно включается средняя. При жимах наибольшая нагрузка приходиться на передние дельты, иногда даже в ущерб задним. Поэтому у любителей жима лежа, они как правило переразвитые, а плечи покатые. Так, как переразвитая, в ущерб задней, передняя головка, опускает плечи вперед.

Оставим жимовиков, у них в приоритете максимальный результат в одном упражнении в ущерб другим. В нашем же случае, мы хотим накачать плечи и сделать их шире. И вот, как раз в этом моменте нужно расставить точки над «и». Если вы только начинаете тренироваться, независимо от того, насколько широк ваш плечевой пояс, нужно набрать общую мышечную массу. И лишь только после этого приступать к устранению проблемных мест.

Как мы уже знаем из предыдущих статей, новичкам в целях быстрого набора мышечной массы, лучше всего использовать базовые многосуставные упражнения. Поэтому, на первых порах для развития дельт, действительно достаточно жать штангу лежа и делать армейский жим стоя. Плечи будут расти, передняя дельта в особенности. Но тренируясь в таком режиме постоянно, мы придем к результату, о котором говорилось выше. Передняя дельтовидная будет развита в ущерб другим.

Одних жимов для комплексного и гармоничного развития дельтовидных мышц недостаточно.

Итак, давайте рассмотрим, как накачать плечи новичку.

В базовом тренировочном периоде основной задачей является увеличение силовых показателей и прирост мышечной массы. В качестве основных упражнений для развития дельтовидных мышц используются жим штанги лежа и стоя. Для максимального роста результатов, каждую неделю меняется интенсивность нагрузки.

Одну неделю выполняется жим штанги лежа в силовом стиле на 5-6 повторений в 3 подходах, а стоя жмем в режиме гипертрофии на 10-12 повторений в 3-4 подходах. На следующей неделе меняется интенсивность нагрузки в обратном порядке, лежа жмем в большем количестве повторений, а стоя – в меньшем.

Вес на тренировках с малым количеством повторений следует подбирать таким образом, чтобы был запас в один повтор, с большим — работать в полный отказ. Не стоит прибегать к помощи партнера, который вытягивает за вас последние 2-3 повторения, подбирайте вес так, чтобы выполнять все плановые повторы самостоятельно.

Поработав в таком режиме 3-6 месяцев, можно приступать к более детальной проработке дельтовидных мышц.

Как сделать плечи шире?

Когда нарастили мяска на плечах, можно приступать к их оформлению, а в нашем случае расширению. Так вот, расширить плечевой пояс в глобальном смысле этого слова можно только в детско-юношеском периоде, когда организм растет. Взрослым же людям кардинально изменить свой сформировавшийся костяк с помощью тренировок не получиться, но заметно визуально расширить плечи все-таки можно.

На пути к широким плечам, большинство парней ошибочно выполняют различные жимовые и тяговые упражнения. Чаще всего используются жимы в тренажере Смитта, жимы гантелей сидя, жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку. Реже можно увидеть разведение гантелей стоя или в наклоне. Все они отлично прокачивают дельты, но преимущественно их переднюю и задние части.

А вот за ширину плеч отвечает, как раз средняя их часть. При этом средние дельты формируют основную мышечную массу плечевого пояса, великолепно реагируют на нагрузку и имеют большой потенциал для роста.

Поэтому, если не знаете, как расширить плечи, то вот вам и ответ – тренируйте средние дельты. Для их тренировки существует несколько упражнений, основные это:

• Разведение гантелей стоя
• Тяга штанги к подбородку широким хватом
• Отведение руки у блока

Но самым эффективным из них является разводка гантелей в стороны стоя, так, как накачать средние дельты этим упражнением проще всего. В нем максимально работает целевая мышца и имеется возможность работать с большими весами.

Хотите широкие плечи – тренируйте среднюю дельту

Мы рассмотрели, как накачать дельты и сделать их шире, теперь перейдем к самим упражнениям.

Лучшие упражнения для ширины и массы плеч

Разведение гантелей стоя

Многие считают, что разводка гантелей стоя не подходит для серьезной проработки дельт и выполняют данное упражнение, как изолирующее в конце тренировки в «памп» режиме. Это работает, но можно использовать потенциал разводок в полную силу, в прямом смысле этого слова. Здесь подразумевается силовая манера выполнения упражнения с тяжелыми гантелями на 6 повторений в подходе.

Выполнять подъем гантелей через стороны можно стоя или сидя, но рекомендуется первый вариант, как более мощный. Стоя можно слега читинговать, работая с тяжелыми гантелями. В этом упражнении очень эффективен режим пирамиды, которая может выглядеть так:

1. Подход – 20 повторов
2. Подход – 15 повторов
3. Подход- 12 повторов
4. Подход- 10 повторов
5. Подход- 8 повторов
6. Подход- 6 повторов

Опытные спортсмены могут проходить пирамиду вниз, а потом обратно вверх.

Жим штанги стоя

Данное упражнение еще называется армейский жим и является одним из лучших для комплексного развития верхней части тела. Не стоит им пренебрегать и выполнять жим штанги в тренажере Смитта. Это два разных упражнения и вариант в Смитте является изолирующим. Он подходит для продвинутых спортсменов, а начинающим лучше жать стоя.

А все потому, что в жиме стоя мы задействуем большой мышечный массив, кроме дельт работают мышцы спины, груди, корпуса и стабилизаторы. Благодаря чему, выполняя одно упражнение, мы развиваем весь верх тела.

Рекомендуется работать на 6-10 повторений в 3-4 подходах.

Тяга штанги к подбородку

Завершает наш обзор тяга штанги к подбородку, это упражнение достаточно сложное по технике выполнения, поэтому новички часто обходят его стороной. Существует два варианта выполнения – узким и широким хватом. В первом случае в большей мере задействуются трапеции и передние дельты во втором основная нагрузка приходится на средние дельты.

Тягу штанги к подбородку можно выполнять в тренажере Смитта, в этом случае благодаря исключению мышц стабилизаторов, можно работать с большим весом во «взрывном» стиле.

Хотя данное упражнение имеет базовый характер, его лучше выполнять в большом количестве повторений – 15-20, количество подходов 3-4.

davleniegood.ru

Как накачать огромные плечи?

Широкие, массивные плечи привлекают внимание даже больше, чем накачанная грудь, давая огромный визуальный плюс всей фигуре. Внушительные дельты добавляют мужественности и брутальности ее обладателю. Поэтому вопрос как накачать огромные плечи возникает у многих, но не все знают, как это на практике реализовать.

Технически это не сложно, если знать особенности строения дельтовидной мышцы и некоторые важные нюансы анатомии нашего тела. Хотя без упорного труда, разумеется, никак не обойтись.

Первое, на что хочется заострить Ваше внимание, это ширина плеч. Согласитесь: даже если у Вас внушительные, раскаченные дельты, но нет той самой косой сажени, Ваш внешний вид будет совсем не гармоничным. Следовательно, нам надо как-то наработать эту косую сажень, а для этого требуется увеличить объем грудной клетки. Понятное дело, что это вопрос не недели, и даже не месяца. Тут требуются годы постоянной и кропотливой работы…

Как увеличить и расширить грудную клетку?

Экспертами спортивной медицины давно доказано, что ряд специализированных упражнений очень позитивно сказывается на ширине Вашей грудой клетки и, как следствие, на ширине Ваших плеч. Вот эти упражнения:

• Подтягивания максимально широким хватом за голову.
• Пулловеры дыхания.
• Разводки по максимальной амплитуде.

Даже если Вы очень худы и имеете щуплое, эктоморфное телосложение, предложенные упражнения, выполняемые регулярно на протяжении нескольких лет помогут Вам кардинально изменить ситуацию в лучшую сторону…

Работаем над дельтовидными мышцами.

Параллельно с работой над увеличением ширины грудной клетки нужно наращивать объемы дельт. О том, как это правильно сделать, и пойдет речь далее..

Дельтовидные мышцы, как известно, состоят из трёх пучков — заднего, среднего и переднего. У каждой мышцы, состоящей более чем из одного пучка, какой-то один является основным, задающим форму всей мышце. Например, у грудных — это средний пучок, поэтому горизонтальный жим лёжа гораздо более важен, чем жимы с всевозможными наклонами. У дельтовидных же основным пучком является задний. Именно он задаёт размер и форму плеча, и именно его нужно качать, чтобы получить по-настоящему огромные и красивые дельты.

Тем не менее, просто изолированно прокачивая заднюю дельту, мы не получим результата. А секрет в том, что для эффективной проработки необходимы сначала упражнения, нагружающие все три пучка дельтовидных. Это в первую очередь жим штанги, гантелей или гирь на плечи сидя и стоя.

После проработки всей дельтовидной мышцы в нескольких подходах нужно переходить к проработке отстающего пучка. Именно заднему пучку дельтовидных — самому важному — обычно уделяют мало внимания, зато часто нагружают передний, хотя он итак неплохо работает, например, в жиме лёжа.

Упражнения на задние дельты, которые должны следовать после общих упражнений на плечи:

1. разводка гантелей в наклоне,
2. поочерёдная тяга гантели задней дельтой,
3. разведения в тренажёре.

Сначала выполняется 3-5 подходов общих упражнений на всю дельтовидную, потом 3-5 подходов на задний пучок. Прорабатывать передний и средний пучки дельт имеет смысл на более поздних этапах развития.

Упражнения на плечи достаточно делать раз в неделю.

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать огромные плечи без железа своим весом. Дельтовидные мышцы

ПодписатьсяПодписанОтписаться

570

Как накачать огромные плечи без железа своим весом. Дельтовидные мышцы в домашних условиях Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/ Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор! В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор! Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня! ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: http://biceps.ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Установите ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах. Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/ Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

Ещё…

rutube.ru