упражнения в тренажерном зале на дельты для женщин – Bodywiki.ru
О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул. Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать. Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата. Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.
Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся. Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.
Польза тренировок
Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку. Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.
Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.
Структура дельтовидных мышц
Дельта человека состоит из трех пучков:
- задний, благодаря которому рука отводится назад;
- средний пучок движет руками в разные бока;
- передний пучок движет рукой вперед.
Каждый пучок участвует в различных видах упражнений. Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги. Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.
Упражнения для женских плеч
Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома. Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс. Для выполнения упражнения нужно:
- сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке;
- немного выгнуться в пояснице;
- взять в руки гантели;
- принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
- при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
- на вдохе принять исходное положение.
Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом. При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс. Порядок выполнения следующий:
- ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
- взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
- выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
- на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.
При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.
Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя. Для этого:
- встаем прямо и берем гантели;
- при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
- локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
- при вдохе руки плавно опускаем.
Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале. Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.
Примеры комбинированных тренировок в тренажерном зале
Упражнения для плеч и спины:
1. тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
2. разведение и подъем рук в положении стоя;
3. тяга верхнего блока к груди;
4. тяга гантели к поясу в положении наклона.
Упражнения для плеч и груди:
1. жим гантелей в положении сидя;
2. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
3. жим гантелей на скамье под уклоном;
4. упражнения на тренажере «бабочка»;
5. подъем гантелей перед собой.
Упражнения для плеч и рук
1. жим гантелей в положении сидя;
2. обратные отжимания;
3. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
4. подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.
Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.
Итог
Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку. Причиной тому является анатомические различия между
женским и мужским телами. У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.
Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель. Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.
Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.
Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений
Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?
Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.
Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.
Комплекс упражнений
1. Жим штанги вверх сидя
Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Исходное положение:
Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.
Техника выполнения:
- На выдохе выжмите штангу вверх.
- На вдохе медленно опустите штангу на грудь.
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Поочередный жим гантелей стоя
Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Исходное положение:
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
- На вдохе опустите и выжмите другую.
- Продолжайте движение попеременно меняя руки.
Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.
3. Отведения рук в стороны с гантелями
Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.
Исходное положение:
В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.
Техника выполнения:
- На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.
Техника выполнения:
- На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
- На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.
Как быстро и правильно женщинам накачать плечи гантелями
Автор андрей леушин На чтение 7 мин. Опубликовано
Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»
Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.
Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.
Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.
Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.
Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.
Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?
Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.
Теоретические знания, необходимые для тренировки
Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).
Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.
В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.
Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.
В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.
Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,
Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.
Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.
Выбираем гантели
Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.
Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.
Приобретая гантели, советуем обратить внимание:
На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.
На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!
На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.
Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.
Пройдя по ссылке можно узнать все обо всех нюансах увеличения грудных мышц.
Желаете составить план тренировок, но не знаете каких они бывают видов?? Здесь можно можно почитать про аэробные и анаэробные
.
Упражнения для плеч
Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.
Базой рекомендуется начинать каждую тренировку, варьируя время от времени упражнения, а изолирующими «добивать» мышцы после 3-4 подходов.
В рейтинге самых эффективных приемов для развития пучков дельтовидных мышц сначала пойдут базовые упражнения.
- Махи гантелями в стороны
Махи гантелями – классика в прокачке дельт. Данное упражнение дает быстрый видимый результат – средний пучок дельты «растет как на дрожжах».Это упражнение не требует большого веса. Задача девушки-новичка выполнить 10-12 повторений с весом 2-3 кг в 3-4 подходах.Главное в технике – это совершать движение от плеча, не помогать себе спиной и не раскачивать корпус.
- Жим гантелей стоя (сидя)Еще одно эффективное базовое упражнение на среднюю дельту, при котором в работу включается еще и трицепс. Если есть проблемы с позвоночников, то рекомендуем выполнять данное упражнение, сидя, облокотившись на спинку, но обязательно с ровным позвоночником.
Гантели опускаем почти до плеч – это гарантирует максимальный КПД упражнения. Достаточно 10-12 повторений, вес берите 4-5 кг и совершайте 3-4 подхода.
Махи гантелями вперед
Прокачиваем переднюю дельту. При выполнении главное немного сгибать руки, держать корпус неподвижно, не поднимать руки слишком высоко. Упражнение является изолирующим, и выполнять его лучше после жима.
В 3-4 подхода, по 3 кг в каждой руке и 12-15 повторений.
Махи в стороны в наклоне
Упражнение для тренировки заднего пучка дельты, при котором в работу включается также трапециевидная мышца. Очень важно технически верно выполнять это упражнение и концентрировать усилие именно на задней дельте.
Необходимо не раскачивать корпус при выполнении махов, для этого можно упереться головой в какую-либо твердую поверхность или лечь на наклонную лавку сверху.
Выполнять по 3-4 подхода, 12-15 повторений с весом в 3-4 кг.
Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.
Интересуетесь похудением? В этом материале описывается меню безуглеводной диеты.
А по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/dieta-mirimanovoy-minus-60.html вы узнаете о диете “60” Екатерины Миримановой
/
Техника безопасности при работе со свободными весами.
Силовой фитнес – спорт травмоопасный, особенно если вы занимаетесь со свободным отягощением, которое может выпасть из рук.
Чтобы обезопасить себя и окружающих, если вы занимаетесь в спортзале, необходимо выполнять несколько нехитрых правил:
Прежде чем выполнять упражнения с гантелями, убедитесь, что в руках у вас снаряды равного веса, иначе, во время работы вы рискуете потерять равновесие.
Тренируясь с гантелями, отойдите на расстояние более полутора метров от зеркал и стекол.
Работайте с тяжелыми гантелями только при страховке тренера или партнера.
Если вы плохо чувствуете, не начинайте тренировку.
Перед упражнениями на плечи (как и на другие группы мышц) обязательно проводите разминку всего тела.
Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!
Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.
Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.
Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!
Сохранить
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа, фото и видео
Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?
Как накачать плечи девушке в тренажерном зале
Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:
- Оценить степень своей физической подготовки;
- Определить индивидуальные особенности организма;
- Определиться будете вы заниматься с тренером или же обойдетесь без его помощи.
Определившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений. База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.
Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.
Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.
Топ занятий для развития плеч
Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.
Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.
Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:
- Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
- Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
- Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
- Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
- Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.
Важно: В 2017 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.
Чему дополнительно стоит уделить внимание?
Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:
- Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
- Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
- Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.
Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.
Качаем плечи в тренажерном зале для девушек
Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.
Что же включить в свой тренировочный арсенал?
- Жим штанги в положении стоя;
- Жим гантели из-за головы;
- Разведение гантелей в стороны.
Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.
Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:
- Жим гантелей стоя – 3 раза;
- Упражнение Арнольда – 3 раза;
- Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
- Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
- Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.
Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.
Как девушке накачать плечи дома?
Многие вспоминают о своих плечах только тогда, когда уже начинаются проблемы с суставами плечевого пояса или шейным отделом позвоночника, ну или когда становятся слишком заметными жировые отложения на них, которые ужасно портят стройность остальных частей тела. И вот тогда начинаются поиски упражнений для исправления ситуации, но, как вы понимаете, это, конечно же, неправильный подход.
И хотя большинство девушек и женщин сейчас занимаются в спортзале, почему-то подавляющее количество пренебрегают упражнениями для плечевого пояса, отдавая предпочтение прессу или ногам. А ведь плечи также нуждаются в совершенствовании и требуют неменьшего внимания.
Исходя из вышеизложенного, делаем вывод: нам просто необходимы упражнения на плечевой пояс, чтобы держать свое тело в тонусе. Ну а с чего начать и как накачать плечи девушкам дома – мы сейчас и расскажем.
С чего начать?
Для начала составьте подробный тренировочный график и старайтесь максимально строго ему следовать, помните, что одна тренировка должна быть не менее 30 минут.
В любом спортивном магазине купите гантели весом от 1 до 2,5 килограммов. Для начинающих – вполне подойдут килограммовые, а затем постепенно увеличивайте вес до максимального – в 2,5 килограмма.
Перед тем как приступить к занятиям с гантелями, не забудьте разогреть мышцы – обязательно сделайте десятиминутную разминку. Она необходима для разогрева всех крупных групп мышц (шейного, плечевого отдела, спины и ног).
к оглавлению ↑Как правильно выполнять упражнения для плеч
В дни тренировок на плечи не налегайте на белковую пищу, это может вызвать интенсивный рост мышечных волокон.
Учитывайте, что для создания красивого рельефа и стройных плеч – правильнее делать больше повторений, чем тягать большой вес и зарабатывать растяжение мышц. Обычно девушкам и женщинам бывает достаточно 2-3 подхода по 15 повторений, причём начинайте с 10-12.
На самых первых занятиях сначала только отработайте технику правильного выполнения и вес добавляйте постепенно.
Обратите внимание, что не рекомендуется использовать гантели (снаряды), после которых в конце тренировки вам становится очень тяжело.
Ну и конечно, выполняя упражнения, внимательно следите за своим самочувствием. Если почувствуете боли и непривычные звуки в суставах – немедленно остановите тренировку.
Качаем плечи — комплекс упражнений для девушек
Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.
Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц. Для максимальной эффективности чередуй этот комплекс с опубликованным нами ранее (ссылка ниже).
Комплекс упражнений
1. Жим штанги вверх с груди стоя
Основная нагрузка на передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу хватом на ширине плеч (или немного шире) и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
- На выдохе выжми штангу вверх.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
2. Подъем рук перед собой
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми в руки гантелю или блин и стань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе подними руки перед собой.
- В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе опусти руки в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
3. Тяга штанги к подбородку
Основная нагрузка на средние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьми штангу нужным тебе хватом (при широком хвате — в большей степени работают плечи, при узком — нагрузка смещается на трапециевидные мышцы) и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе потяни штангу к подбородку и разведи локти в стороны.
- В верхней точке сделай небольшую паузу, и на вдохе, опусти штангу в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
4. Отведение руки в сторону
Основная нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель в руку и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе отведи рабочую руку в сторону.
- На вдохе вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой руки.
Выполни: 5х15,12,10,8,8 (Для каждой руки)
5. Разведение рук в наклоне
Основная нагрузка на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьми гантель или небольшой блин в каждую руку и наклони корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях.
Техника выполнения:
- На выдохе разведи прямые руки в стороны.
- На вдохе вернись в исходное положение.
Выполни: 5х15,12,10,8,8
