bookmark_borderУпражнения для похудения живота боков и ног – Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.

упражнения для ног, живота и боков

Многие женщины хотят немного «убрать» в определенной части тела. Помните, что только при комплексных занятиях спортом ваше тело будет выглядеть красивым и здоровым.

Как похудеть в домашних условиях упражнения для ног живота и боковКак похудеть в домашних условиях упражнения для ног живота и боков

Убрать килограммы с боков или живота можно выполняя специальные упражнения.

Необязательно прибегать к покупке дорогих абонементов в спортзал или на фитнес, сидеть на строжайших диетах и морить себя голодом, чтобы похудеть. Достаточно позаниматься дома или на улице 15–20 минут в день, и вы получите бедра и живот ничем не хуже, чем у посетителей центров спортивного отдыха.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

Упражнения для живота скручиванияУпражнения для живота скручивания

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

Упражнения для живота ножницы

Упражнения для живота ножницы

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

Упражнения для живота книгаУпражнения для живота книга

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать постепенно.

Упражнения для живота планка

Упражнения для живота планка

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.

  • Наклоны в стороны

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

Упражнения для боков наклоны в стороныУпражнения для боков наклоны в стороны

  • Диагональные скручивания

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

Упражнения для боков диагональные скручивания

Упражнения для боков диагональные скручивания
  • Боковая планка

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.

Упражнения для боков боковая планка

Упражнения для боков боковая планка

Для ног

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

  • Подъем на носочки

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

Упражнения для ног подъем на носочки

Упражнения для ног подъем на носочки

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

Упражнения для ног выпады

Упражнения для ног выпады
  • Отведение ног назад

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок. Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Упражнения для ног тведение ног назад

Упражнения для ног тведение ног назад

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Упражнения для ног тведение ног назадУпражнения для ног тведение ног назад Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Как похудеть в области живота и бедер (упражнения и рекомендации)

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

  • Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
  • Устраивайте себе разгрузочные дни.
  • Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
  • Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
  • Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
  • Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики».

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.

  1. самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;
  2. упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;
  3. для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;
  4. упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.
  5. пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир.

Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Программа содержит в себе следующие действия.

Понедельник

  1.  Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
  2.  Выполняем упражнения на велотренажере;
  3.  Делам скручивания;
  4.  Делаем наклоны туловища с отягощениями;
  5. Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Среда

  1. Пробежка;
  2. Упражнения на велотренажере;
  3. Боковые наклоны с отягощением;
  4. Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Пятница

  1. Пробежка;
  2. Велотренажер;
  3. Боковые поднятия на «Римском стуле»;
  4. Боковые наклоны с отягощением;
  5. Скручивания;
  6. Тренажер Твист, либо круг для похудения.

Что такое жир на животе

Существует два типа жировых отложений, расположенных в области живота. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний, жир.

Подкожный жир находится между мышцами и кожей. Он не связан с риском развития метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.

Но для некоторых людей могут представлять косметическую проблему.

Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует того, что даже хорошо прокаченные они будут заметны визуально и стану являть собой те самые знаменитые кубики на животе.

Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.

Висцеральный жир находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Он обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов

Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео

Множество женщин думают, что достаточно посетить специалиста по коррекции фигуры, и иметь красивую внешность меньше, чем за полмесяца. Однако это не так. Различные операции не фиксируют фигуру, из-за чего вес через месяца два может возвратиться. Рекомендуется не подвергать тело возможному риску, а отдать предпочтение «дедовским» методам похудения. Различные упражнения не только укрепят ваше здоровье, но и поспособствуют сбросу лишних килограммов.

Упражнения для похудения живота

  1. Стандартное упражнение — пресс. Зацепившись ступнями за любую неподвижную мебель, выпрямите ноги. Выполните сорок подъемов туловища. Устраивайте перерывы длительностью не больше пяти минут. 
  2. Лягте на коврик, согнув ноги. Руки по швам. Вдохнув, немного приподнимите туловище. На выдохе через десять секунд опуститесь. Не рекомендуется поворачивать корпус влево или вправо, так как возможны растяжения и боли.
  3. Данное упражнение похоже на предыдущее, только в этот раз приподнимать нужно таз. Голова и плечи остаются неподвижными.
  4. Данное упражнение делается на стенке для гимнастики, либо же на спортивной площадке. Повиснув на перекладине, поднимайте ноги параллельно полу. Повторите зарядку около десяти раз. 
  5. Зарядка «Березка». Из положения лежа вам нужно поднять ровные ноги перпендикулярно полу, фиксируясь руками. Повторить достаточно еще четыре раза.

Упражнения для похудения боков

  1. Лягте на спину и приподнимите туловище, а также ноги, как на картинке. 
  2. Лежа на спине, согните ноги. Максимально высокого поднимите таз. Удерживайтесь в подобном положении где-то пятнадцать секунд. Повторите пятнадцать раз. 
  3. Данное упражнение похоже на зарядку для пресса, но в этот раз пониматься следует медленно, ноги при этом чуть согнуты. Повторить достаточно десять раз.
  4. Начальное положение — сидя. Отведите корпус тела чуть назад, руки находятся при этом за головой. Начните медленно прижимать ноги к животу, при этом сгибая. Держите равновесие. Упражнение повторяется около пятнадцати раз. 
  5. Если вам сложно выполнять упражнение №4, имеется упрощенная версия: отведя чуть назад спину, обопритесь на руки. Ноги прямые. Во время прижимания их к животу, постепенно сгибайте.

Чем эффективна голливудская диета?
Как правильно делать тибетскую гимнастику в постели?
Рецепт с фото фруктового салата с йогуртом. Подробнее>>

Упражнения для похудения: видео

Словами сложно передать все нюансы тех или иных упражнений. Именно поэтому предлагаем посмотреть наглядный курс домашней гимнастики для сброса лишних килограммов и уменьшения объемов талии.

Домашние упражнения для похудения

  1. Лягте на пол. Не помогая руками, приподнимайте ровные ноги на тридцать градусов. Сначала продержитесь пять секунд, потом десять, пятнадцать и т.д., исходя из вашего физического состояния.
  2. Лягте на ковер. Поднимайте ровные ноги параллельно полу, а вместе с ними голову и плечи. Разрешается немного помогать себе руками.
  3. Начальное положение — стоя. Наклонившись вперед, дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот. Очень важно хорошо прогибаться.
  4. Для выполнения этой тренировки потребуется низкий стульчик или лавочка. Лягте на бок, облокотившись на руку. Ноги находятся на стульчаке или любом другом предмете высотой 25-30 сантиметров. Медленно поднимайте корпус тела вверх. Так же и разгибайтесь.
  5. Лягте на ковер. Согните ноги, прижав их к животу и обхватив руками. Выполните 15 перекатов на спине.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Из положения стоя согните руки, скрепите перед грудью. Сделайте наклон назад, сильно сжав ладони. То же самое в обратную сторону. Сделайте зарядку двадцать раз.
  2. Сидя за столом, давите на столешницу максимально сильно, чтобы в мышцах рук чувствовалось напряжение. Повторите пятнадцать раз.
  3. Сядьте спиной к невысокому стулу, обопритесь на него руками. Далее начните в быстром темпе их качать, работая на трицепс. Данное упражнение очень эффективное: делая его систематически, вы быстро приведете руки в порядок. 
  4. Лягте на живот. Сомкните руки за спиной. Одновременно поднимите голову и плечи, а также ровные ноги. Повторите зарядку около десяти раз.
  5. Встаньте ровно, подняв руки вверх. Согните одну ногу. Немного присядьте на другую. Продержитесь в подобной позе приблизительно восемь секунд. Сделать зарядку достаточно семь-восемь раз.

Выполняйте упражнения систематически: где-то четыре раза в неделю. Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. Длительность зарядки не должна быть меньше, чем 40 минут. В среднем, чтобы ощутить результат, следует заниматься в течение месяца, не меньше.

Упражнения для похудения ног

  1. Полезны для ног обычные приседания. Выполните 5 подходов по 20 раз, и уже через две-три недели будут заметны результаты. 
  2. Встав на одну ногу, медленно приседайте. Сделав пятнадцать приседаний, смените ногу.
  3. Встаньте близ неподвижного предмета, например, тумбы. Придерживаясь, вытяните вперед одну ногу. Через полминуты отведите ее назад. Смените ногу.
  4. Немного присев, слегка приподнимите левую ногу. Повторите тоже самое в другую сторону. Достаточно будет по десять повторений.
  5. Лягте на бок, опершись на руку. Приподнимите любую ногу на угол 45°. Через 15 секунд опустите. Перевернитесь, повторив зарядку с другой ногой.

Упражнения для похудения рук

В руках откладывается не так много жира, как в бедрах и животе. Но, невзирая на это, тренировки обязаны быть комплексные, затрагивая абсолютно все участки тела.

  1. Подойдите спиной к стулу, присядьте. Ровными руками обопритесь в стульчак. Медленно опускайтесь, а затем поднимайтесь, тем самым качая руки.
  2. Встаньте ровно, руки по швам. Разведите руки сначала в стороны, а потом согните за головой. Далее — наоборот: вновь расправьте руки, после чего опустите их. Повторите зарядку тридцать раз.
  3. Положение — стоя. Расправьте руки по сторонам. Как будто рисуете круги сначала вперед, после этого — назад.
  4. Разведите руки с гантелями в стороны. Вращайте руками сначала вперед, а потом назад. Утяжелители берите, исходя из своих физических возможностей.
  5. Стоя с гантелями, вновь разведите руки в стороны. Сомкните их напротив груди, а затем возвратитесь в исходное положение. Повторите зарядку пятнадцать раз.

3 упражнения для похудения

  1. Обычные отжимания помогают проработать практически все мышцы тела. Достаточно сделать два подхода по десять повторов. 
  2. Бег — это, пожалуй, наилучшее упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В неделю необходимо пробегать 300-350 минут. Это приблизительно по 35-45 минут в день. Желательно тренироваться ежедневно по утрам.
  3. Достаточно эффективен для живота следующий вариант. Лягте на спину. Ноги ровные, руки по швам. Приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела и прямые ноги, после чего примите начальное положение.

Чтобы поддерживать мышцы всегда в тонусе, систематически принимайте ванны с различными средствами, например, с морской солью. Такие водные процедуры очень хорошо расслабляют. Время от времени рекомендуется ходить на сеансы массажа, но не лечебного, а именно расслабляющего.

Также укрепят здоровье тренировки в бассейне. Летом можно плавать в природных водоемах.

Упражнения для похудения за 3 дня

Многие женщины считают, что похудеть за несколько дней практически невозможно — вряд ли за такой короткий срок удастся скинуть хотя бы пару килограммов. На самом деле, если подойти к тренировкам ответственно, это вполне реально. Результат, конечно, не будет сногсшибательным, но все же…

  1. Приседания с гантелями. Упражнение мало чем отличается от обычных приседаний. Единственное отличие — гантели в руках. Эта зарядка способствует уменьшению бедер.
  2. Прыжки со скакалкой — прекрасный способ сбросить лишние килограммы. Суть упражнения понятна уже из названия. В день рекомендуется прыгать около двадцати минут.
  3. Упражнение «Велосипед». Вам нужно лечь на пол и вращать воображаемые педали. Во время выполнения важно длительное время не опускать ноги — должно чувствоваться некоторое напряжение, но ни в коем случае боли.
  4. Лягте на спину. Поднимите ровные ноги вверх, а далее разведите в стороны. Через десять секунд вернитесь в исходное положение.
  5. Подойдите к стенке, выпрямите руки, немного наклонитесь вперед. Отожмитесь сначала десять раз, через три минуты еще десять. По желанию можете сделать еще несколько подходов.

Дополнить этот перечень можете другими тренировками, представленными выше. Отберите по два-три упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте их несколько раз в день по 30-40 минут, и результат не заставит вас ждать.

Не переутомляйте организм чрезмерными физическими нагрузками. Помните, все хорошо только в меру. Данное правило касается и питания: принимайте пищу систематически понемногу. Кладите на тарелку столько еды, сколько может поместиться у вас на ладони.

Эффективные упражнения для похудения

  1. Упражнение «Мостик». Требуется лечь на мягкую поверхность на спину. Далее поднимите таз вверх, встав на руки и ноги одновременно. Наглядно упражнение показано на картинке ниже. 
  2. Примите такую позу, как при отжиманиях. Вам нужно удержаться в таком положении около тридцати секунд.
  3. Присядьте на одну ногу, но не полностью. Руки поднимите вверх. Далее сделайте десять махов руками вперед, а затем назад. Ногу, на которую приходится нагрузка, смените через определенное количество круговых движений.
  4. Поставьте перед собой стульчак. Упритесь в него руками. Отожмитесь сначала десять раз, потом пятнадцать, а через пять минут — еще десять. Можете уменьшить количество отжиманий по своему усмотрению и состоянию здоровья. Между подходами устраивайте перерыв длительностью несколько секунд.
  5. Подойдите к ближайшей площадке. Встаньте между двумя турниками. Упершись руками, попробуйте подняться вверх, а затем опуститься вниз, не дотрагиваясь ногами земли. Сделайте для начала пять отжиманий, постепенно увеличивайте количество повторов. 

Упражнения для похудения: фото

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы придать ягодицам упругости, полезно не только выполнять различные упражнения, но и заниматься таким видом спорта, как езда на велосипеде, плавание и обычная ходьба «трусцой».

  1. Приседания — в некотором роде банальное упражнение, но при этом достаточно эффективное. Количество приседаний за одну тренировку должно быть не меньше, чем пятьдесят раз.
  2. Ходьба по лестничной клетке тоже быстро тонизирует ягодичные мышцы. Нет, это не означает, что вы должны полчаса заниматься в подъезде. Вы можете соорудить аналог ступенек из невысокого стула, ритмично то подниматься на него, то опускаться.
  3. Сядьте на стул или кушетку. Не помогая руками и ногами, как бы походите ягодицами по поверхности мебели около пяти раз.
  4. Занятия танцами — еще один прекрасный способ похудеть в ягодицах и не только. Танцы задействуют абсолютно все мышцы человека. Плюс ко всему, они избавляют от стресса и депрессий. В среднем, расходуется 500-700 калорий в час.
  5. Встаньте ровно, прижав ноги и руки. Наклонитесь вперед, вытянув любую руку. Также отведите назад противоположную ногу. Хорошо прогнитесь. Напрягите мышцы ног и ягодиц. Повторите упражнение, сменив ногу и руку. 

Тренируйтесь в день не меньше, чем полчаса. Первые двадцать минут организм только «пробуждается», и только потом начинает использовать жировые отложения для восстановления энергии.

Плюс ко всему, вам нужно отказаться от жирных продуктов, пирожных и других сладостей. В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты.

Фитнес-упражнения для похудения

Для занятий фитнесом совсем необязательно посещать тренеров и ходить в зал. Вполне реально создать собственный спортзал. Все, что необходимо, — это просторная комната, несколько гирь, весом 1-2 килограмма, и гимнастический коврик.

Тренироваться следует четыре раза в неделю по часу. Лучшее время — между 16:00 и 22:00. Не следует заниматься на полный желудок: рекомендуется начинать тренировку через пару часов после приема пищи.

Начинается фитнес с разминки.

  1. Сделайте десять круговых движений головой в каждую сторону.
  2. Ладони — на плечах. Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад.
  3. Далее — разогрев поясницы. Наклонитесь вперед, разведя руки в стороны В быстром темпе дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  4. Выполните двадцать прыжков с приседаниями.
  5. Чтобы разогреть ноги, станцуйте «Гопак». Только приседать не нужно: просто в быстром темпе меняйте прямые ноги перед собой.

Выполнив вышеперечисленные упражнения, можно приступать к основному комплексу.

  1. Лягте на коврик для гимнастики, закинув руки за голову. Сначала поднимите прямые ноги, а затем наклоните их влево и вправо поочередно. Повторите пятнадцать раз. Подходов — три.
  2. Встаньте между двумя неподвижными предметами, обопритесь на согнутые руки, как показано на картинке. Поднимите ноги параллельно полу, задержитесь в таком положении приблизительно двадцать секунд.
  3. Сядьте на одну ногу, выпрямив вторую. Выполните по десять перекатов. Руки находятся за головой. Спину держите ровно. Руками удерживаться запрещается. 
  4. Полезны для бедер и ягодиц обычные выпады. Выполните зарядку по десять раз на каждую ногу. Спину, как и в предыдущем упражнении, держите ровно. 
  5. Обязательно во время тренировки отожмитесь хотя бы десять раз. Данная зарядка приводит в тонус большинство мышц тела. Если вы не в состоянии выполнить упражнение, можете встать на колени, но придется увеличить количество повторов до двадцати.

Упражнения для быстрого похудения

Чтобы быстро скинуть лишние килограммы, необходимо качественно тренироваться. Более всего эффективны упражнения с гантелями. Вес спортивного инвентаря не должен превышать трех килограммов — вы же хотите избавиться от лишнего веса, а не накачаться.

  1. Сядьте на колени, руки положите перед собой. Начните медленно прогибать спину, наклоняясь вперед. Повторите двадцать раз. Так вы подготовите организм для следующих упражнений. Никогда не начинайте тренировку без разогрева, так как возможны растяжения мышц.
  2. Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Не спеша присядьте пятнадцать раз.
  3. Сидя на стуле, согните одну руку, подняв гантель до уровня груди, а затем опустите. Чередуя руки, сделайте по десять повторений. Не увлекайтесь этим упражнением, так как возможна накачка рук, что женщинам не совсем «к лицу».
  4. Лягте на коврик или пол. Согнутые ноги сомкните. Двумя руками ухватитесь за гантель. Вытяните руки в сторону головы, при этом не сгибая их. Теперь как будто перекладывайте снаряд с пола к середине живота, и обратно.
  5. Возьмите две гантели. Немного разведите ноги, руки по швам. Полуприсев, вытяните руки вперед. Через десять секунд вернитесь в начальное положение. Повторите пятнадцать раз.

Дополнить список упражнений можете ранее написанными.

Упражнения на каждый день для похудения

Если вы решили заниматься каждый день, то в этом случае выбирайте не самые сложные упражнения, которые изнурят вас в первую неделю тренировок, а более легкие, не требующие много сил и энергии.

  1. Зарядка «Доска». Примите такое положение, как при отжиманиях, только упритесь на согнутые руки. Продержитесь в таком состоянии двадцать секунд, затем — тридцать. Постепенно увеличьте время до одной минуты.
  2. Наклонитесь вперед. Отведите одну ногу назад, чтобы она была перпендикулярна полу. Через полминуты смените ногу. Повторите упражнение.
  3. Зарядка «Скручивание». Лягте на ковер. Дотрагивайтесь левым локтем правого колена, максимально «скручивайтесь». Повторите около пятнадцати раз, только сменив руку и ногу. 
  4. Лягте на спину. Сомкнув ноги, немного поднимите их под углом 40-45°. Удерживайтесь в таком положении полминуты, после чего возвратитесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
  5. Упражнение «Пила». Сядьте на пол, разведя прямые ноги в стороны. Дотрагивайтесь левой рукой правой ноги, и, наоборот, правой рукой противоположной ступни.

Упражнения в зале для похудения

Занятия в спортивном зале, бесспорно, намного эффективнее, чем в домашних условиях. Начинать любую тренировку следует с разминки: сделайте наклоны головой, круговые движения плечами и тазом, наклоны туловищем и т.д.

  1. Примерно пятнадцать минут позанимайтесь на беговой дорожке.
  2. Далее можете попрыгать со скакалкой около пяти минут. Этого будет вполне достаточно.
  3. После этого испытайте свои силы на различных тренажерах, предназначенных для проработки определенной группы мышц, например, сгибание ног лежа, жим штанги, сведение ног, подъем ног и т.д.
  4. Очень полезны выпады с гантелями. Сделать упражнение достаточно двадцать раз.
  5. Не забудьте об обычных отжиманиях, которые тонизируют не только мышцы рук, но и живота, спины, ног.

Для начала делайте два подхода по пятнадцать раз каждого упражнения. Время тренировки зависит только от вашего физического состояния и возможностей, но не меньше сорока минут.

Примерное расписание одного занятия:

  • 10 минут — разминка;
  • 30 минут — тренировка мышц;
  • 20 минут — кардио-тренировка;
  • 10 минут — завершающие упражнения, растяжка.

Рекомендуется нанять профессионального тренера, который разработает план тренировок и проследит за вашим самочувствием во время занятий.

Ни в коем случае не пытайтесь за один день опробовать все тренажеры — нагрузку нужно увеличивать со временем, а не тратить всю энергию на первом занятии. Если появилась одышка или усталость, сделайте небольшой перерыв. Помните, что при тренировках важно получать удовольствие, а не истощение организма и растяжения мышц.

Упражнения для похудения для мужчин

  1. Вам потребуется скамья и гиря для выполнения данного упражнения. Встаньте на скамью, словно на четвереньки, только на одну ногу и руку. Вторая нога прямая, а рука перпендикулярна полу. Поднимайте гирю к грудной клетке десять раз, потом смените руку. 
  2. Встаньте ровно, ноги сомкните. Руки с гирями поднимите вверх. Опускайте гири поочередно каждой рукой за спину, тем самым качая трицепс. Повторите двадцать раз.
  3. Положение — стоя, руки по швам. Синхронно разводите руки с гантелями по сторонам около тридцати раз.
  4. Мужчинам тоже полезны пятиминутные прыжки со скакалкой не менее пятидесяти раз.
  5. Стандартное упражнение — отжимания. Только здесь должны соблюдаться все правила — вариант с коленями не принесет никакого результата. 
  6. Чтобы привести «в порядок» ноги, приседайте с гантелями. Держите спину ровно, сделать зарядку следует пятьдесят раз или более.
  7. Еще одно обязательное упражнение — подтягивания. В первые дни тренировок достаточно будет десяти раз.

Упражнения для похудения за неделю

  1. Примите такое положение, как при отжиманиях. Попробуйте продержаться десять секунд. Через полминуты повторите упражнение, только увеличив время до пятнадцати секунд.
  2. Лягте на живот. Руки расположены впереди. Приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги так, чтобы вы могли ухватиться руками за ноги. Если у вас не получается — не беда. В любом случае мышцы живота напрягаются. Выполняйте упражнение очень аккуратно. 
  3. Бег по утрам — лучшая зарядка для похудения. Если не желаете бегать самостоятельно, попросите друга или родственника составить компанию. В крайнем случае можете взять с собой питомца.
  4. Упритесь руками в тумбу или любую другую неподвижную мебель. Ноги отведите назад. Отожмитесь двадцать раз, а через две минуты еще столько же.
  5. Нестандартное упражнение — езда на велосипеде. Попробуйте на работу или учебу поехать не на общественном транспорте или автомобиле, а на велосипеде. Так вы и взбодритесь, и запустите лимфатическую систему, которая отвечает за обмен веществ в организме. В среднем, за час езды сжигается 700 калорий.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: лучшие фитнес-упражнения

Опубликовано: 24.10.2019Время на чтение: 11 минута52


Причины появления жировых отложений в области талии

Есть люди, которые считают, что лишние килограммы – результат того, что женщина себя запустила, однако это скорее исключение, чем правило. Причины, по которым в организме начинает скапливаться жир, бывают различными, не всегда зависящими от степени ухода за внешним видом. Но, чтобы успешно от этих избыточных отложений избавиться, следует знать, от чего они появились.

Генетика. Склонность к полноте может быть обусловлена генетической предрасположенностью. Лишние килограммы на животе и боках обычно беспокоят людей с типом фигуры «яблоко». Этот тип сам по себе подразумевает маленькую разницу в объемах между бедрами и талией, поэтому последняя может требовать внимания даже без наличия на ней жировых отложений. Каждый же лишний килограмм еще сильнее отдаляет фигуру от заветных идеальных пропорций. Бороться с генетикой невозможно, что есть от природы, то есть, однако фигуру «яблоко» можно успешно корректировать специальными упражнениями, направленными на уменьшение объема талии.

Плохой метаболизм. Данная проблема чаще всего беспокоит возрастную категорию людей. С годами обмен веществ в организме замедляется, а это приводит к набору лишнего веса. Бывает так, что в молодости отменный метаболизм позволяет есть любые вредные продукты и не поправляться ни на грамм, и человек привыкает к подобному образу питания. Но чем старше он становится, тем сильнее замедляется обмен веществ, и появляются жировые отложения. Бороться с данной проблемой несколько проще, чем с избыточным весом при генетической предрасположенности. Обычно при плохом метаболизме помогает коррекция питания и силовые нагрузки, ведь известно, что физическая активность способна ускорять обмен веществ в организме.

Сидячий образ жизни. Если вести малоактивный образ жизни: много работать за компьютером или просто в сидячем положении, редко совершать пешие прогулки, не заниматься спортом, фитнесом, иными физическими упражнениями, то риск набрать лишний вес сильно возрастает. Потребляемая нами пища является источником энергии для организма, и если количество получаемых калорий превышает их расход, то появление избыточной жировой прослойки практически неминуемо. Конечно, можно уменьшить калорийность рациона, однако сидячий образ жизни вреден не только из-за проблем с лишним весом, поэтому рекомендуется все же включить в распорядок дня физические упражнения.

Неправильная осанка. На появление излишков жира именно в области талии влияет осанка, как ни удивительно это звучит. Позвоночник человека – основа скелета, являющегося опорой для внутренних органов. Чтобы поддерживать позвоночник, на который приходится основная нагрузка при движении, мышцы должны находиться в постоянном тонусе. Мышечная слабость приводит к тому, что функция поддержки частично переходит на жировую ткань. По этой причине организм не спешит избавляться от жировой прослойки. Специальные упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, вернуть осанку и позволить избавиться от лишних килограммов в области живота и боков.

Гормональные изменения. С возрастом количество жира в организме женщины начинает увеличиваться по прямой зависимости от массы тела. Причина таких изменений – гормональная перестройка. Однако на гормоны может влиять не только возраст. Менопауза, беременность, роды, прием оральных контрацептивов и некоторых лекарственных средств – все это способно менять гормональный фон и служить причиной набора лишнего веса.

Неправильное питание. Быстрые перекусы на бегу, переизбыток углеводов в предпочитаемых блюдах, потребление фастфуда, переедание способствуют накоплению жира в организме. Неправильное питание может стать причиной замедленного метаболизма, привести к увеличению желудка, плохому усвоению пищи. Все это обычно приводит к проблемам с лишним весом, жировым отложениям на животе и боках. В таких случаях коррекция фигуры начинается с установки правильного режима питания и выбора полезных продуктов и подкрепляется физическими упражнениями для ускоренного сжигания запасов жира.

Избыток шлаков и токсинов. Шлаки и токсины, причиной появления которых часто являются вредные привычки вроде курения и алкоголизма, засоряют организм. Их избыток мешает обмену веществ, влияет на скорость метаболизма и, соответственно, на количество жировых отложений на талии. Отказ от вредных привычек, очищение организма при помощи правильного питания, массажей и физических упражнений могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами.

Стресс и болезни. Нервные потрясения и стрессы часто приводят к повышению уровня кортизола, гормона стероидной природы. Он влияет на количество жира в организме. Переизбыток гормона может привести к накоплению лишних килограммов. Также на вес влияет ряд заболеваний: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия и др. Если избыток жира на животе и боках связан с описанными причинами, то похудение следует начинать с посещения врача, но не с физических тренировок.

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок. Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой. Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

  • пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
  • уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
  • старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
  • старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
  • питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.


Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры. Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений. Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой. Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

Упражнения для похудения

Физические нагрузки считаются популярным и весьма результативным способом борьбы с лишними килограммами. Тренировки не только позволяют активно сжигать жировые запасы, но и способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению иммунитета и т. п. Ниже мы приведем примеры одних из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков.

Скручивания. Это отличная тренировка для укрепления мышц пресса. Совместно с правильным питанием она может дать потрясающий результат. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. Это исходная позиция. Далее нужно сделать глубокий вдох и оторвать верхнюю часть тела от пола. Выдох должен происходить на подъеме. Выполняйте упражнение в 2–3 захода по 10 раз.

Обратные скручивания. Тренировка похожа на описанную нами выше, однако мы работаем не верхней, а нижней частью тела. Исходная позиция та же: ложимся на коврик спиной, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки за головой. При выполнении упражнения поднимаем согнутые ноги, а затем отрываем от пола поясницу, чтобы колени двинулись к груди. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при скручивании. Упражнение повторяем в 2–3 захода по 10 раз.

Скручивания с поднятыми ногами. Для их выполнения нужно лечь на коврик на спину и поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Это исходная позиция. Затем нужно оторвать верхнюю часть тела от пола и потянуться руками к пальцам ног. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при выполнении скручивания. Рекомендуется повторять упражнение по 10–15 раз 3 захода подряд.

Косые скручивания. Во время тренировки ложимся спиной на коврик, руки соединяем в замок за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем в воздух. Это исходная позиция. Далее отрываем правое плечо от пола и тянемся локтем к левому колену. При этом левое плечо находится на полу, а правая нога выпрямляется, но не касается его. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую сторону. Делаем 10–15 повторов.


Боковые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на коврик, сцепить руки в замок за головой, ноги согнуть в коленях, прижать друг к другу и положить на бок. Таким образом получится, что ваши лопатки лежат ровно на полу, а бедра касаются его правой или левой стороной. Это исходная позиция. Во время упражнения отрываем плечи и лопатки от пола и тянемся вперед. Вдох делаем в исходной позиции, выдох – на подъеме. Упражнение повторяем в 2–3 подхода по 10 раз.

Планка с поворотами. Планка – популярное сегодня упражнение. Оно направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы принять нужную позицию, ложимся на пол на живот, затем приподнимаемся на локтях и отрываем ноги от пола. Таким образом получается, что все тело, кроме рук от локтей до ладоней и мысков, находится в воздухе. При этом шея, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии. В такой позиции хорошо напрягаются мышцы пресса, бедер, нижних отделов поясницы. Стараемся сохранять планку около 30 секунд, затем делаем поворот всего тела набок. Правый локоть остается на полу, левая рука вытягивается вдоль туловища, спина, шея и ноги по-прежнему находятся на одной прямой линии. Позицию сохраняем также 30 секунд.

Планка с разворотом. Упражнение похоже на предыдущее. Однако в исходной позиции мы опираемся не на локти, а на ладони и удерживаем тело на прямых руках. При выполнении разворота поворачиваем тело вбок, а свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Каждую позицию в планке сохраняем по 30 секунд.

Наклоны в стороны. Наклоны – одно из обязательных упражнений при выполнении утренней зарядки, ОФП, разминки во многих видах спорта. Встаем в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполняем наклон вправо: чуть поворачиваем корпус, оставляя ноги и бедра неподвижными, тянемся вперед с руками, чтобы спина была параллельна полу. Задерживаемся в таком состоянии на 15 секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем по 15 заходов на каждый бок.

Выпады с поворотами. Встаем ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед параллельно полу. Это исходная позиция. Делаем широкий шаг вперед с приседанием – выпад. Вторая нога остается позади и поставлена на носок. Спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую ногу. Делаем по 15 повторений.

Вакуум. Это интересное упражнение, сосредоточенное на дыхании. Оно помогает укреплять мышцы брюшной полости. Встаем ровно, пресс расслаблен. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем. При выдохе напрягаем и сильно втягиваем в себя живот. Удерживаем положение 15–30 секунд. Делаем 15 повторений. Вакуум можно выполнять несколько раз в день, это упражнение не требует специального помещения или инвентаря.

Подъем ног на стуле. Простая тренировка, отлично влияющая на пресс. Садимся на стул, спину держим прямо, плечи расправляем, руки опускаем вниз по бокам и кладем ладони на сидение. Ноги держим вместе. Делаем глубокий вдох, затем на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени как можно ближе к груди. Спина при этом остается ровной, корпус вперед не наклоняется. Удерживаем положение 10–15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение. Делаем 15 повторений.

Ходьба. Это отличная тренировка для тех, кто не может много времени уделять упражнениям на ковре. Пешие прогулки позволяют сжигать жировые отложения. Заниматься быстрой ходьбой нужно не менее 30 минут в день, желательно по пять раз в неделю. Если ходить меньше, то результат будет практически нулевой.

Бег. Это альтернатива ходьбе. Бегать можно как быстро, так и трусцой. Первый вариант считается более эффективным в отношении сжигания лишних калорий, однако он подходит лишь подготовленному организму. В противном случае быстро начнется одышка, а непривычная нагрузка на тело принесет больше негативных последствий, чем пользы. Новичкам же подойдет бег трусцой. В перерывах между бегом, чтобы отдышаться и отдохнуть, можно использовать быструю ходьбу.

Плавание. Если есть возможность, то рекомендуется хотя бы пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание дает отличную нагрузку на тело, позволяя организму избавляться от жировых излишков. Помимо похудения, занятие полезно тем, что позволяет улучшить обмен веществ, кровообращение, выносливость, поправить проблемы с осанкой.

Помощь в борьбе с жировыми отложениями

Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями. Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков. Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_02uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_02Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_01uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_01Сидячий и малоактивный образ жизни, регулярные переедания способствуют накоплению жировых отложений

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

  • Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
  • Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
  • Сидячий и малоактивный образ жизни.
  • Регулярные переедания.
  • Стресс и заболевания.
  • Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_11uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_11Строгая диета и лишения в еде не приведут к нужному результаты. Ваш рацион должен быть сбалансированным, а физические упражнения должны стать частью жизни

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

  • Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
  • Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
  • За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
  • Перед тренировкой нужно делать разминку.
  • Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
  • Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
  • Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта.
  • После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_12uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_12Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

  • Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
  • Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
  • Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
  • Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
  • Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.
uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_03uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_03Прыжки на скакалке — хорошая кардионагрузка, которая способствует общему похудению

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег, прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов.
Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_08uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_08Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие
  • Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
  • Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие.
  • Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
  • Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

  1. Выполняются круговые движения плечами.
  2. Такие же движения производятся руками.
  3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
  4. Хождение на носках.
  5. Повороты туловища в обе стороны.
  6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
  7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.
uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_06uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_06Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

  1. Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
  2. Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
  3. Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
  4. Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы. При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
  5. Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
  6. В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
  7. Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
  8. Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
  9. В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
  10. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.
uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_09uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_09Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

  • Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
  • Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
  • На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
  • Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе, а также массирует внутренние органы.
  • На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
  • Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.
uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_10uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_10Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

Полезные советы

Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.

  • Калорийность нужно снизить так, чтобы ее значение было немного меньше чем нужно организму в течение дня.
  • Пищу нужно принимать 5–6 раз в день маленькими порциями, а также потреблять около двух литров чистой воды.
  • Каждый день необходимо давать организму тренировочные нагрузки. При этом основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки.
uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_07uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_07Основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки

Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:

  • Нужно отказаться от вредных привычек: курения и приема алкоголя даже в небольших количествах.
  • Не рекомендуется принимать антибиотики и гормональные препараты.
  • Следует хорошо высыпаться.
  • Массаж живота и боков улучшит результаты.
  • В качестве дополнительных процедур можно использовать антицеллюлитные обертывания. При этом готовятся смеси из водорослей, шоколада и меда.
  • Противопоказаны интенсивные тренировки при панкреатите, грыже, остеохондрозе, желчекаменных болезнях, после полостных операций и любых болевых ощущениях. Гимнастику следует делать только после консультации у врача.

Совет! Кормящим мамам не стоит бросать лактацию ради похудения. В этот период можно делать простые упражнения.

uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_04uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-v-domashnix-usloviyax_04Массаж живота и боков улучшит результаты

Важным правилом при похудении боков является регулярность. Соблюдая рациональный режим питания, и делая рекомендуемые комплексы упражнений можно добиться превосходных результатов даже в домашних условиях.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Самые эффективные упражнения для похудения боков

Осиная талия — мечта каждой женщины. Она придает фигуре женственность, хрупкость и утонченность. Правильная женская фигура ассоциируется с песочными часами.  Отсутствие талии может быть вызвано неправильным питанием, образом жизни. Предрасположенность к жировой прослойке на боках часто обусловлена генетическими факторами. Это не приговор. Упорные тренировки косых мышц брюшного пресса дадут положительный результат.

Конечно, избавиться от жира на талии трудно, но возможно. Не нужно обольщаться, осиную талию нельзя сделать за одну неделю. Похудение боков — это долговременный и трудоемкий процесс.

Упражнения для похудения боков

Правила тренировок

Для достижения результата соблюдайте правила тренировок:

  • Заниматься нужно не менее 5 дней в неделю. Иначе, вы не увидите должного эффекта, живот и бока останутся на месте.
  • Соблюдайте правильный режим питания. Старайтесь не есть за час до и после тренировки.
  • Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, обруч, небольшая пробежка.
  • Бытует миф: чем больше повторов и подходов, тем быстрее накачается пресс. Выберите для себя оптимальную интенсивность тренировки, чтобы не надорвать сердечную мышцу.
  • Качайте пресс правильно: в положении лежа, поясницу нужно прижимать к полу. Для поясницы опасно качание с прогибом.
  •  Для того чтобы работала нижняя часть пресса, поднимать и опускать нужно ноги, а не туловище.
  • Будьте осторожны! Скручивания, подъемы всего корпуса могут быть опасны для поясницы.

Эффективные упражнения для похудения боков

Для достижения видимого результата нужен полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Главным образом, должны быть задействованы косые мышцы живота. Запаситесь упорством и терпением. Тренировка проблемных зон  должна проходить ежедневно.

Обруч

Это эффективное средство для формирования осиной талии использовали еще наши бабушки. Обруч не сдает свои позиции и сейчас. Каждый день проводите с ним занятия по 20-30 минут. Через месяц вы обязательно добьетесь видимых результатов.

В чем же секрет? Во время вращения обруча напряжены все мышцы живота. Происходит нагрузка на всю проблемную зону. Мышцы брюшного пресса подтягиваются, приходят в тонус. Во время вращения обруч массажирует, разбивает жировые отложения, оказывает механическое воздействие. Чтобы тренировка не была скучной, включите хорошую музыку. Вращение обруча также можно совместить с просмотром сериала.

Массаж

Это прекрасный способ убрать бока. Но не стоит уповать на то, что один курс массажа избавит вас от жировой прослойки. Подход должен быть комплексным. Массаж будет хорошим дополнением к физическим упражнениям и диетическому питанию.

Фитбол

Фитбол задействует группы мышц практически всех частей тела. Нагрузка на гимнастическом мяче щадящая, занятия не утомительны.

Прыжки на фитболе. Необходимо сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а стопы — от пола. Происходит укрепление мышц пресса и ног.

Сидя на мяче, приступаем к ликвидации лишнего жира на талии. Нужно просто разводить ноги в стороны, ступни от пола не отрывать. Затем следует выполнить глубокие повороты туловищем направо, затем налево.

Затем нужно лечь спиной на пол. Положив ноги на фитбол, необходимо поднимать и опускать таз. Упражнения для похудения боков для женщин — это «скручивания». Их тоже можно выполнить с помощью гимнастического мяча. Для этого в том же положении отрываем корпус от пола. Руки за головой. Дотягиваемся левым локтем к правому колену, возвращаемся на пол. Меняем сторону.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Особое внимание в комплексной тренировке нужно уделить косым мышцам живота. Итак:

  • В положении лежа на спине, ноги вместе (слегка согнуты в коленях), руки за головой «в замке». Развернуть ноги в правую сторону, спина при этом должна лежать ровно. Сделайте выдох.  Вдох – при возвращении в  исходное положение. Повторите упражнение, развернув колени в левую сторону. При правильном выполнении данного упражнения, вы заметите напряжение косых мышц живота. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.
  • Лягте на левый бок, левую руку положите перед собой, правую руку за голову. Согнув ноги в коленях, поднимите голову и ноги.  Локтем нужно тянуться в сторону. Развернитесь на правый бок и повторите. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки вдоль туловища. Делайте наклоны по очереди вправо и влево. Наклоняться старайтесь как можно ниже. Сделайте 40 наклонов в каждую сторону. Нагрузку можно увеличить, взяв в руки гири. Гири можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
  • Поставьте ноги на ширину плеч. Руки сцеплены в замок у левого бедра. Нужно как можно глубже присесть. Руками при этом сделать полукруг над головой в сторону правого бедра.  Сделайте два подхода по 30 раз. Это упражнение для похудения боков для женщин.
  • Правым боком лягте на мяч. Ноги прямые, правая рука на полу. Поднимите левую ногу вверх 25 раз. Повернитесь на левый бок, выполните 25 подъемов левой ногой.
  • Велосипед – эффективное упражнение для похудения боков. Лягте на пол. Слегка поднимите ноги и крутите педали, имитируя езду на велосипеде. Чем ниже над полом ноги, тем больше нагрузка.
  • Медленный бег на месте. Ноги нужно поднимать как можно выше. Это упражнение для мышц живота и ягодиц. Соблюдайте правильное дыхание.

Жиросжигающие обертывания в сочетании с упражнениями повысят эффективность процесса похудения. Сжигание жира на боках и животе пойдет быстрее, если намазать их антицеллюлитным кремом, а затем обернуть пищевой пленкой. Тепловой эффект сделает успешной борьбу с отложениями на боках.

Не обязательно посещать фитнес-центр или спортзал, на помощь в борьбе за стройность  придут упражнения для похудения боков в домашних условиях. Помните, чтобы тело использовало жировые клетки как топливо, нужно заниматься не менее 30 минут. Регулярность выполнения упражнений для боков – залог успеха.

bookmark_borderУпражнения для похудения на улице после бега – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Упражнения для похудения после бега на улице

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть.

Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок.

Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

Внимание!

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок.

Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма.

Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности.

Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки.

При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов.

При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу.

Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной.

Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями.

Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию.

Важно!

С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп,  который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки.

Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике.

Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
1 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
2 Бег для сжигания жира 35 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
3 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 55 мин. Отдых
4 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
5 Бег для сжигания жира 45 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 60 мин. Отдых
6 Бег для сжигания жира 50 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 65 мин. Отдых
7 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
8 Бег для сжигания жира 55 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 70 мин. Отдых

Источник: http://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Часто можно услышать совет, что если хочется начать бегать, достаточно надеть любую спортивную обувь и выйти на улицу.

При этом неправильные кроссовки могут нанести вред ногам и позвоночнику и отбить всякое желание заниматься бегом уже после первого занятия.

Экипировка начинается с обуви и удобной одежды, но для получения хорошего результата важно правильно ставить ногу, уметь дышать и составлять программу тренировок.

Бег всегда начинается разминкой, а заканчивается растяжкой – это убережёт от возникновения боли, возникающей после нагрузок. Для разминки достаточно 5 минут поделать стандартные упражнения с урока физкультуры: повращать головой, выполнить махи руками, вращения тазом, приседаний и отжимания. За это время важно разогреть мышцы и суставы.

Для развития выносливости бежать надо больше часа, но увеличивать время рекомендуется постепенно. Первый забег для всех людей должен быть не более 15 минут и на медленной скорости. Со временем можно нарастить и скорость, и продолжительность.

При обычном беге ногу ставят на поверхность сначала на пятку, а потом перекатывают её на носок.

При ускоренном беге используют технику, когда ступни ставят только на носки, что позволяет сэкономить время и бежать значительно быстрее, однако если вы только начинаете бегать не желательно так перегружать мышцы.

При составлении программы тренировки бега для начинающих отталкиваться надо от времени, а не от расстояния. Потом можно начать анализировать свою скорость на определённой дистанции и пытаться улучшить этот показатель. Чтобы был стимул расти, можно поучаствовать в марафоне. Такие спортивные мероприятия включают забеги на 10, 20 или 40 км, поэтому есть, куда стремиться.

Особенности бега для похудения

Жиросжиганию помогает интервальный бег: можно очень быстро бежать 2 минуты, затем на 3 минуты вернуться к обычному темпу, потом опять бежать быстро в течение 2 минут и т. д. Это позволяет организму работать активнее, и процесс сжигания жира начинает происходить раньше и быстрее.

Похудение отдельных частей тела во время бега таких как живот и бока — индивидуальное явление. То есть нет техники бега нацеленного на уменьшение определенных мест. Это обусловлено сложностью строения и саморегуяции организма.

Единственное чем мы можем «играть» это время и интенсивность тренировки. Для получения эффекта похудения бежать нужно от получаса до полутора часов в спокойном темпе.

Жиросжигание наступает через 30 минут после начала, поэтому для худеющих оптимальное значение – 45-60 минут.

После бега важно выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы. 5-7 минут надо делать глубокие наклоны, тянуть руки, выполнять «замок», делать перекаты на ногах.

Если есть возможность воспользоваться ковриком, то можно выполнить несколько асан из йоги.

Растяжка после бега способна уменьшить будущую крепатуру, а также она препятствует слишком сильному росту икроножных мышц, чего часто остерегаются девушки.

В какое время лучше бегать?

Время суток никак не влияет на результаты бега. Бегать можно тогда, когда удобнее. В тренажёрном зале на дорожке можно бегать круглосуточно, а на улице лучше отдать предпочтение светлому времени суток. Руководствуйтесь самочувствием. Если выбрали бег, лучшим временем завершения тренировки будет за 3 часа до сна.

Что касается расписания занятий, когда лучше бегать, то это также зависит от целей.

  • Общеукрепляющий бег можно выполнять хоть каждое утро.
  • Интенсивные тренировки, включающие длинные дистанции или продолжительный интервальный бег можно выполнять не чаще, чем раз в 3 дня – организму необходимо время, чтобы восстановиться.
  • Если вместе с бегом человек посещает тренажёрный зал, то лёгкая пробежка может понадобиться и сразу после упражнений на силовых тренажёрах. В противном случае интенсивный бег лучше чередовать с занятиями в зале.

Правильное дыхание при беге

Дышать дышать во время бега надо животом, а не грудной клеткой. При этом один вдох или выдох приходится на 3-4 шага при беге в спокойном темпе и до 10 шагов при быстром. Есть 2 варианта:

  • Вдох и выдох осуществляются через нос.
  • Вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот.

Все-таки, как правильно дышать во время бега? В обоих случаях воздух нагревается, когда попадает в носовые пути, поэтому в лёгкие он поступает уже тёплым. Это предохраняет от возможных простудных заболеваний.

Что касается выдоха, то в первом случае сильнее напрягаются лёгкие, так как через нос воздух выходит медленнее. Через рот воздух выходит гораздо быстрее, и именно этой техники придерживаются новички.

Для развития выносливости и укрепления лёгких рекомендуется использовать первый способ дыхания.

Экипировка

Обязательная экипировка включает в себя беговые кроссовки и спортивную форму. На одежде можно сэкономить, но на обувь лучше потратиться, чтобы потом избежать травм и неприятных последствий.

Кроссовки подбирают в зависимости от поверхности (дорожка, асфальт или пересечённая местность), а также особенностей строения стопы (например, плоскостопие). При беге на длительные дистанции обязательно должны быть амортизационные вставки.

Для дорожки вставка может быть одна, а для более твёрдых поверхностей желательно иметь две: в носке и в пятке.

Кроссовки для бега

Кроссовки должны сгибаться, но не переламываться слишком сильно. У уличной обуви обращают внимание на подошву: для лучшего сцепления необходимы рифлёные вставки, которую будут обеспечивать лучшее сцепление с поверхностью. Выбирают кроссовки вечером, так как к концу дня стопа немного увеличивается.

Приобрести следует 2 пары разных моделей и чередовать их использование. Например, 2 месяца бегать в одной паре, потом 2 месяца – во второй. Это позволит ноге не привыкать к одним кроссовкам, и стопа не будет деформироваться.

Кроссовки можно использовать одни и те же круглый год, а одежду выбирают строго по погоде.

Она должна поддерживать нормальную терморегуляцию организма и не мешать во время движения. Всю одежду следует покупать из искусственных материалов: они активно впитывают пот и быстро испаряют лишнюю влагу. Хлопчатобумажные вещи будут дольше оставаться мокрыми и вызвать неприятные ощущения.

В холодную погоду бегать следует в ветровке и длинных штанах, а зимой под низ одевают флисовое термобельё. Женщинам не будет лишним купить специальное поддерживающее бельё.

Совет!

Если занятия бегом необходимы для похудения, то могут потребоваться специальные приборы. Это могут быть шагомер и пульсометр. Носят их на руке в виде часов, чтобы всегда можно было быстро посмотреть показания прибора. Шагомер многие используют и на телефоне: специальные приложения с помощью спутника безошибочно определяют пройденное расстояние.

Итак, для занятий бегом понадобятся 2 пары кроссовок, которые должны соответствовать поверхности для бега и индивидуальным особенностям стоп. Одежде отдают предпочтение из искусственных материалов, а из специальных приборов бегуну может понадобиться спортивный гаджет или приложение для бега на телефон.

Регулярные занятия и правильное дыхание во время бега помогут держать организм в тонусе и позволят скоро добиться желаемых результатов.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/beg.html

Бег для похудения.Бегом за красивой фигурой

Бег – это очень дешевый и простой способ похудеть. Достаточно приобрести удобную обувь и выйти на улицу. При беге организм нуждается в дополнительном топливе, поэтому не забывайте о правильном питании. Какой-либо строгой диеты не потребуется. Ограничьте вредные продукты, а в качестве перекусов, между основными приемами пищи, употребляйте больше овощей и фруктов.

Программа бега для похудения

По окончании прилагаемой программы вы сможете пробегать, не останавливаясь, 3 км за 30 минут. Доказано, что этого времени достаточно, для сброса лишнего веса, а затем поддерживать его на одном уровне.
Принимая решение бегать для похудания, учтите следующее:

  1. Если вы старше 40 летнего возраста, физически не подготовлены, имеете больше 10 кг лишнего веса, то обязательно посоветуйтесь с врачом.
  2. Запаситесь специальной программой тренировок.
  3. Не прекращайте занятий, если в какой-то день вам покажется это сложным. Знайте, что дальше будет легче.
  4. Помните, что ваша цель – постепенное увеличение времени непрерывного бега до 30 минут, а не установление рекорда. Будьте терпеливы, и не пытайтесь ускорить процесс. Это может повлечь травмирование и разочарование.

Чтобы тренироваться самостоятельно, следуйте разработанной программе:

1 неделя:

Понедельник, среда, пятница, суббота: 1 мин. бега, 2 мин. ходьбы (10 повторов).

2 неделя:

Понедельник: 2 мин. бега, 1 мин. ходьбы (10 повторов).

Среда: 3 мин. бега, 1 мин. ходьбы (7 повторов).

Четверг, пятница: 4 мин. бега, 1 мин. ходьбы (6 повторов).

3 неделя:

Понедельник, среда, пятница, суббота: 5 мин. бега, 1 мин. ходьбы (5 повторов).

4 неделя:

Понедельник: 8 мин. бега, 1 мин. ходьбы (3 повтора).

Среда: 9 мин. бега, 1 мин. ходьбы (3 повтора).

Пятница: 10 мин. бега, 1 мин. ходьбы (3 повтора).

Суббота: 11 мин. бега, 1 мин. ходьбы (2 повтора).

5 неделя:

Понедельник: 12 мин. бега, 1 мин. ходьбы (2 повтора).

Среда: 13 мин. бега, 1 мин. ходьбы (2 повтора).

Пятница: 14 мин. бега, 1 мин. ходьбы (2 повтора).

Суббота: 15 мин. бега, 1 мин. ходьбы (2 повтора).

6 неделя:

Понедельник: 16 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 13 мин. бега.

Среда: 17 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 12 мин. бега.

Пятница: 18 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 13 мин. бега.

Суббота: 19 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 13 мин. бега.

7 неделя:

Понедельник: 20 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 9 мин. бега.

Среда: 21 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 8 мин. бега.

Пятница: 22 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 7 мин. бега.

Суббота: 24 мин. бега, 1 мин. ходьбы , 5 мин. бега.

8 неделя:

Понедельник: 27 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 2 мин. бега.

Среда: 28 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 2 мин. бега.

Пятница: 29 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 1 мин. бега.

Суббота: 30 мин. бега.

Выбирайте место для бега с наиболее чистым воздухом. Не тренируйтесь рядом с оживленными улицами. Если есть возможность, бегайте в парках, где много зелени.
У новичков могут возникнуть болевые ощущения в мышцах ног. После тренировки к этим местам нужно приложить пакетик со льдом. Если боль не проходит, то прекратите занятия на несколько дней.

Бег по утрам для похудения

Тренировки по утрам имеют свои преимущества:

  1. Выполнив задуманное с утра, вы освободите свой день от необходимости выделить промежуток времени для бега.
  2. В утренние часы не так жарко бегать.
  3. У вас хватит времени для проведения силовых упражнений или занятий на растяжку.
  4. Находясь в отпуске, вы после утренней пробежки, будете иметь возможность заняться другим видом спорта.

Но бег в утреннее время также имеет ряд недостатков:

  1. По утрам организму трудней справить с большими нагрузками.
  2. Как правило, приходиться заниматься в одиночку.
  3. Иногда нет возможности отдохнуть после бега, и усталость чувствуется на протяжении дня.

Бег вечером для похудения

Работа или семейные дела отнимают много времени, поэтому не всегда есть возможность заняться спортом в дневное время. Бег – один из популярных видов спорта. Расходуется большое количество калорий, можно заниматься в любом месте и бесплатно. Некоторые предпочитают бегать на рассвете, а другие в вечернее время.

Преимущества бега вечером:

Одно из главных преимуществ в том, что он снимает стресс, накопленный в течение дня. Это своего рода терапия, чтобы забыть о проблемах.

Кроме того, если вашей целью является похудение, надо иметь в виду, что бег вечером помогает сжигать и те калории, которые вы накопили в течение дня.

Следующее преимущество вечернего бега в том, что улицы пусты и нет большого количества пешеходов. Вы не будете раздражаться или ставить себя под угрозу из-за проезжающих машин.

Но бег по вечерам также имеет свои сложности, и даже риск. Следуйте советам, чтобы не иметь неприятностей:

  1. Бегайте в местах, которые вы хорошо знаете.
  2. Устраивайте вечерние пробежки в компании с друзьями.
  3. Не забывайте брать с собой мобильный телефон.
  4. Чтобы слышать происходящее вокруг вас, не используйте наушники во время бега.
    Следуя этим советам, вы сможете наслаждаться, практикуя свой любимый вид спорта.

Бег для похудения: отзывы

Источник: http://VesDoloi.ru/beg-dlya-pohudeniya-begom-za-krasivoj-figuroj

Упражнения на улице после бега — Похудение

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка перед бегом

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.

  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.
разминка для бегаКомплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.


  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

 

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
  • Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

beguza.ru

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

программа тренировок для девушки на улице летом

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

тренировка на улице для девушек программа

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

тренировка на улице для девушек полная программа

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

тренировки на улице для девушек для похудения

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
  • пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке — 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания — 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания — 50 раз;
  • подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

  • выпады — 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

тренировки на улице для девушек упражнения сушка

Суббота:

  • прыжки на скакалке — до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

fb.ru

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

IMG_8011

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

IMG_8029

IMG_7982


Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.

www.beautyinsider.ru

Польза и необходимость разминки перед бегом

Довольно часто можно увидеть картину: человек пришел в парк, на стадион или в тренажерный зал и сразу занялся бегом. К сожалению, огромной ошибкой таких «спортсменов» является непроведение разминки.

Благодаря несложному комплексу упражнений перед забегом, повышается температура мышц, связок, тканей, они становятся гибкими, что способствует предотвращению различных травм.

Очень важна и растяжка — именно благодаря ей кровь усиленно поступает к мышечной ткани и обогащает ее питательными веществами и кислородом. Это приводит к расширению энергетических запасов организма и со временем он может выдерживать все более длительные физические нагрузки.

Видео: разминка перед бегом Если вы — сторонник утренней пробежки, то растяжка в обязательном порядке должна предшествовать бегу, так как тело еще не взбодрилось после сна.

Благодаря разминке:

  • происходит психологический настрой тела на физическую нагрузку;
  • происходит установка необходимого правильного дыхания для бега;
  • тело лучше поддается управлению, что позволяет его контролировать и снижает риски падения;
  • происходит подготовка сердца и сосудов к нагрузке, что сокращает вероятность возникновения инфаркта или инсульта;
  • возникает повышенная нагрузка на организм, что способствует снижению стресса для нервной системы;
  • происходит ускорение обмена вещества, что способствует эффективному сжиганию лишних килограммов;
  • существенно снижается вероятность растяжения связок или травм;
  • тренировка становится эффективнее на 10%.

Польза и необходимость разминки перед бегом

Продолжительность разминки

Спортсменам, которые тренируются интенсивно и ежедневно, для разминки будет достаточно 5-10 минут. А вот если вы практикуете оздоровительный бег или занимаетесь им для похудения, придется потратить на разминку 15-20 минут.

Видео: обзор упражнений перед бегом За это время пульс приобретет оптимальные показатели для сердечно-сосудистой системы, что позволит без осложнений перейти на следующий уровень интенсивности тренировки.

Стоит отметить, что с увеличением планируемого времени бега должна увеличиваться и длительность разминки.

Упражнения для разминки ног

Особое внимание перед пробежкой стоит уделять разминке ног, так как они берут на себя основную нагрузку. Упражнения способствуют прогреванию суставов, улучшают их эластичность.

  1. Упражнение на растяжение передней части бедра. Необходимо согнуть одну ногу в коленном суставе и прижать ее рукой к ягодице, зафиксировав положение. В этот момент вы должны почувстовать, как растягивается четырехглавая мышца бедра. Меняем ногу и делаем 2-4 подхода по 10 секунд. Упражнение на растяжение передней части бедра
  2. Упражнение на растяжение икроножных мышц. Встаньте прямо, одну ногу занесите назад, обопритесь на ногу, которая стоит впереди. Выполняйте приседания на опорной ноге. В этот момент будет растягиваться икроножная мышца. При правильном упражнении должно быть чувство легкого натяжения без боли. Необходимо сделать 2-4 подхода по 10 секунд.
  3. Наклоны. Необходимо согнуть корпус и тянуться к носкам. В этот момент растягивается задняя часть бедра и икроножные мышцы. Выполнять по 2-4 подхода по 10 секунд. Наклоны
  4. Выпады. Нужно широко расставить ноги, руки положить на бедра в упоре. В разные стороны необходимо совершать выпады, при этом опираться стоит на опорную ногу — в это время будут растягиваться мышцы другой. Повторить 2-4 подхода по 10 секунд. Выпады

Упражнения для разминки тела

Данный комплекс упражнений необходим для разогрева всех групп мышц. Для того, чтобы повысить эффективность от упражнений, выполнять их стоит в определенной последовательности.

  • Упражнение на разминание шеи. Заключается в выполнении наклонов головой в разные стороны. Движения должны быть плавными. Вращать головой не рекомендуется, так как это может привести к травме. Повторить 16 раз.
  • Упражнение на разминание мышц рук. Заключается во вращении кистей в разные стороны, потом выполняется вращение в локтевых суставах и плечах. Каждый вид вращений повторить 10 раз.
  • Скручивание. Расставьте ноги, но не слишком широко, руки разместите впереди себя вместе. Скручиваем корпус поочередно в разные стороны, при этом нужно напрячь мышцы пресса. Повторить по 10 раз.
  • Вращение ног. Плавно необходимо вращать ноги в разных направлениях. Упражнение поможет разработать голени, бедра, таз и стопы. Повторяется 2-3 раза по 10 секунд.

Упражнения для разминки тела

Растяжка после бега

Выполнять несложный комплекс упражнений важно не только перед осуществлением забега, но и по его окончанию. Растяжка после бега необходима для выведения излишек молочной кислоты из мышц.

Также упражнения помогут мышцам расслабиться и восстановиться, и уже через некоторое время вы почувствуете, что стали намного гибче.

Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но очень эффективных упражнений на растяжку.

  1. Растягиваем подколенные сухожилия. Необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги вверх под углом 90°. При этом бедра и поясницу стоит прижать к полу. Правое колено сгибают и притягивают к груди, а левая нога должна быть прямой. Немного выпрямите правое колено и плотно возьмитесь за голень. После этого стоит слегка потянуть ногу к себе, но не отрывать бедро от пола. В таком положении стоит зафиксироваться на 30 секунд, после чего повторить упражнение на другую ногу.
  2. Упражнение на растяжение икр. Необходимо встать лицом к стене. Затем стоит вытянуть руки вперед перед собой и упереться ладошками в стенку, при этом локти нужно немного согнуть. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Затем необходимо сделать шаг назад (или проскользить) левой ногой, одновременно распрямляя левую ногу и две руки. Чем больше будет отведена нога назад, тем лучше будут растягиваться икроножные мышцы. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Упражнение на растяжение икр
  3. Упражнение на растяжение передней поверхности бедра. Благодаря квадрицепсам происходит сокращение мышц задней поверхности бедра, и они становятся более сильными. Именно сильные и гибкие квадрицепсы позволяют нам высоко поднимать колени во время забега. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, опереться руками о спинку стула или стену. Ноги расставляют на ширине плеч. Левая нога сгибается в колене, ее необходимо оттянуть назад и взять за стопу при помощи левой руки. Важно, чтобы квадрицепсы располагались на одном уровне. Соблюдайте глубокое дыхание и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Смените ногу.
  4. Упражнение на растяжение боковой поверхности бедра. Нужно встать левой стороной туловища к стене, правой рукой опереться о стену. Левую ногу нужно расположить накрест за правой, левую руку положить на бедро, плечи расслабить. Осуществляя глубокое дыхание, необходимо сгибать правую руку и отклоняться к стене, при этом стопа той ноги, которая находится ближе к стене, должна плотно стоять на полу. В таком положении стоит зафиксироваться на 30 секунд и затем сменить ноги.

lifegid.com

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите ЧСС.

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?

adidas.lifehacker.ru

Упражнения для похудения на улице после бега — Все диеты мира

бег на месте для похуденияПочему-то бег на месте считается среди профессионалов несерьезным занятием. Дескать, и устает человек быстро, и колени в процессе страдают, да и интенсивность развить довольно сложно. Однако если спуститься с небес на землю, можно довольно быстро осознать, что для большинства молодых мам, студенток или просто женщин, стесняющихся бегать по парку и не имеющих возможность пойти в фитнес-клуб, даже этот вид нагрузки может сыграть решающую роль в процессе снижения веса. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения проблемных зон, и при грамотном выполнении способен стать вполне эффективной кардионагрузкой. Как же этого добиться?

Бег на месте: польза

Прежде всего, если вы решили использовать бег на месте для похудения, откажитесь от несерьезного отношения к тренировкам. Немного настроить вас на нужный лад, и обезопасить от травм помогут кроссовки и удобный спортивный лиф с широкими лямками и поддержкой. А вот форма для «домашнего бега» может быть почти любой. Относитесь к вашим занятиям как к серьезной тренировке, даже если у вас всего 15 минут в день, чтобы посвятить их красоте и здоровью. Кстати, подобные тренировки способствуют:

  • Профилактике гипертонии, ишемии, аритмии и тахикардии;
  • Снятию стресса и улучшению настроения;
  • Более активной мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле и клеточного дыхания;
  • Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий;
  • Снижению аппетита, профилактике «стрессового» переедания;
  • Повышению тонуса мышц ног, ягодиц и корпуса, улучшению осанки и физической формы.

Второе требование к бегу для похудения – регулярность тренировок и хорошая интенсивность. Если вы будете скакать как заведенная, но только один раз в неделю, ничего путного в плане сжигания жира у вас не выйдет. Постарайтесь осознать, что лучше тренироваться по 3-6 раз в неделю, уделяя каждому занятию 15-20 минут.

Интенсивность легко контролировать, считая пульс или используя шагомер. Для первого сегодня можно приобрести недорогой (буквально 50 у.е.) пульсометр, а для второго – скачать приложение для IPhone или Android, либо купить недорогой механический шагомер.

    Вы должны делать порядка 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной
    (диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).

Забудьте все, что вы читали о «пульсе жиросжигания для бега», современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:

  • Пульс выше 50% от ЧСС макс;
  • Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.

Техника бега на месте

Для начала бросьте на пол толстый резиновый коврик, который вы используете для накачки пресса. Найдите дома такой уголок, чтобы он сочетал в себе:

  • 1 кв.м. свободного пространства;
  • Гладкую стену для опоры.

Разомнитесь быстрой ходьбой по комнате в течение 4-5 минут, включите бодрую музыку, откройте окно, дышите глубоко и медленно.

Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.

Не теряя опоры, начните поочередно отрывать и приставлять ноги. Имитируйте бег, но четко следите за тем, чтобы осанка была прямой, плечи – чуть опущенными, а диафрагма не находилась в «сдавленном» состоянии. Как только вы почувствовали комфорт в спине, начинайте постепенно «отходить» от стенки, и поднимать колени выше. Все, вы готовы «бегать на месте».

В процессе тренировок старайтесь отталкиваться от пола и приземляться исключительно на переднюю поверхность стопы, не стучите пятками по полу. Уделите внимание коленям – они не должны полностью разгибаться в процессе движения, не нужно создавать дополнительное усилие, изо всех сил отталкиваясь от пола и разгибая колени.

Программа домашних занятий на месяц с бегом на месте для похудения

Тренируйтесь три раза в неделю, в свободные дни выполняйте упражнения йоги или пилатес.

День 1

Разминка: 5 минут ходьбы в спокойном темпе, затем принимаем упор ладони под плечами, носочки на полу, пресс подтянут, лопатки к позвоночнику и выполняем медленные отжимания от пола. Отжимаемся 4 подхода по 10-20 раз, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Новички могут поставить ладони на диван или сиденье крепкого стула, но не стоит отжиматься «с колен». Это нужно, чтобы быстро разогреть тело, и проработать не только мышцы груди и спины, но и живота.

Основная часть: Встаем, и чередуем 2 минуты бега у стены с 4 минутами свободного быстрого бега на месте. Работаем в течение 20-30 минут.

Заминка: сначала 2-3 минуты ходим по комнате, глубоко дышим, потом опускаемся на пол и выполняем растяжки для ног и ягодиц.

День 2

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов обычных приседаний до параллели бедер с полом.

Основная часть: Чередуем 2 минуты «у стены» и 10 минут в спокойном темпе стоя, повторяем цикл 2-3 раза.

Заминка: медленная ходьба, стрейчинг.

День 3

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 4 сета по 30 повторов наклонов корпуса вперед из положения стоя. Не скругляйте спину, лучше «меньше наклониться», но дольше сохранить спину прямой.

Основная часть: бег с прямым корпусом в течение 20-30 минут.

Заминка: ходьба, стрейчинг.

Стрейчинг после бега на месте для похудения

  • Для начала лягте на спину, поднимите руки и ноги и хорошенько потрясите ими, снимая напряжение.
  • Затем положите левую ногу на пол, правую поднимите вертикально вверх, возьмитесь руками за голень и мягко подтяните ногу к корпусу, спину от коврика можно чуть оторвать.
  • Теперь аккуратно повторите с левой ноги. Затем перейдите на колени и ладони, ягодицы «посадите» на пятки, а руками как следует потянитесь вперед.
  • В «финале» сядьте на пол на ягодицы, разведите ноги в стороны и с прямой спиной потянитесь руками между ног.

Держите каждую растяжку от 60 до 90 секунд.

Если вы всерьез настроились на снижение веса с пробежками на месте, следует знать, что через пару месяцев регулярных тренировок нужно будет немного усилить нагрузку, например, начать-таки бегать по парку. Ну а что, стесняться вам будет нечего, ведь всего за 30 дней при условии умеренного питания, вы можете сбросить до 5 килограммов. Дерзайте!

Рекомендуем:

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.



Source: www.azbukadiet.ru

Читайте также

Эффективный бег на улице для похудения

Бег на улице может быть эффективным инструментом для похудения, если вы правильно к нему подходите.

Исследования показывают, что беговая программа, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), сбрасывает больше всего жира. Например, в 2014 году исследователи из Московского университета сообщили, что субъекты, которые в течение девяти недель выполняли 57 процентов тренировок с высокой интенсивностью, в среднем потеряли более шести килограмм.
Другие 68 процентов, которые выполняли тренировку с низкой интенсивностью, не теряли вес, несмотря на увеличение их аэробной подготовленности в два с половиной раза больше, чем в группе HIIT.

Бег на улице и силовые тренировки для похудения

Важно помнить, что вашей целью должно быть не просто похудеть. Цель интенсивно терять жир. Бег на улице для похудения сжигает жировые отложения, особенно в брюшной области, о чем свидетельствуют изменения в массе жира.

Но вы сжигаете больше всего жира, если сочетаете бег с силовыми тренировками, которые увеличивают метаболизм в покое и предотвращают потерю мышечной массы, которая может возникнуть при беге в одиночку. 
В исследовании 2012 года субъекты с избыточным весом, которые сочетали аэробные упражнения с силовыми тренировками, снизили процентное содержание жира в организме более чем в два раза по сравнению с другими, которые занимались только аэробными упражнениями.

Сосредоточив внимание на сложных (многосуставных) упражнениях, которые в совокупности нацелены на все ваше тело, тяжелые силовые тренировки, могут помочь вам не только ускорить потерю жира, но и увеличить скорость бега, экономия, выходная мощность и время до истощения, согласно обзору в журнале медицины и науки в спорте. И выполняя это регулярно, вы можете сократить общий риск получения травмы на треть, а риск чрезмерного травмирования — вдвое.

Бег на улице для похудения + диета

Некоторые люди не могут похудеть на беговой программе — некоторые даже набирают вес. Некоторые из этих людей могут быть жертвами эффекта компенсации: вызванного физическими упражнениями повышения аппетита и стремления к высококалорийным продуктам питания.

Чтобы не свести на нет преимущества бега от переедания и выбора нездоровой пищи, не забывайте придерживаться здоровой, контролируемой по частям диеты.
Есть некоторые люди, которые считают, что бег на улице для похудения — неэффективный способ потерять килограммы. Но, вероятно, более интенсивный бег, такой как интервальные тренировки (а не просто бег), играет большую роль при похудении.

Преимущество бега на улице для похудения: как это работает

Действительно, исследования показывают, что бег может оказать решающее положительное влияние на контроль веса — если вы правильно к нему подходите.
Например, в исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли проанализировал данные более чем 33 000 бегунов мужского и женского пола, чтобы сравнить влияние беговых и не бегущих упражнений (таких, как ходьба, езда на велосипеде и плавание) индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии.

Исследуя эффект бега для похудения, он обнаружил, что бег в 9,5 раза эффективнее сокращает окружность талии у женщин и в 6,8 раза эффективнее у мужчин, чем другие исследуемые упражнения. Бег был также в 19,3 раза более эффективным в снижении ИМТ у обоих полов вместе взятых.

Уильямс предположил, что эти результаты могут быть связаны с тем, что бегуны, как правило, измеряют тренировки с точки зрения расстояния, а не времени. Человек сжигает больше или меньше того же количества калорий на километр, что и он, или она пробегает, но расход энергии в единицу времени сильно зависит от интенсивности, которая часто завышается.

Другая возможность, также подтвержденная исследованиями, опубликованными в журнале «Ожирение», заключается в том, что бег оказывает благоприятное влияние на аппетит, помогая снизить количество еды после тренировки.

Чем больше веса вы теряете, тем меньше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, поэтому вам необходимо сократить потребление пищи или еще больше повысить уровень своей активности, чтобы поддерживать тот же показатель потери веса.

Исследования признают, что организм реагирует на вынужденное изменение веса из-за ограничения калорийности путем адаптации общего расхода энергии.
Трудно предсказать, как этот процесс может затронуть каждого человека, поскольку он очень индивидуален. Поэтому практически невозможно предсказать, сколько веса вы потеряете при беге.

Вместо этого вы можете установить цель снижения веса, начать комбинированную программу бега и силовых тренировок, дополненную идеальными изменениями диеты, и посмотреть, куда вас это приведет.

Как начать бегать на улице для похудения

Помимо того, что это эффективный способ похудеть (при правильном подходе), бег на улице делает простым и удобным — то, что вы можете делать практически где угодно с минимальным количеством снаряжения.

Один большой недостаток бега для похудения или просто бега в целом: это сильное воздействие, которое тяжело воздействует на суставы нижних конечностей.

В то время как бег может увеличить плотность костной ткани в ногах — это увеличивает нагрузку на них и заставляет ваши ноги быстро адаптироваться к новому стрессу — это также может нести высокий риск травмы, особенно в нижних конечностях, особенно для начинающих, которые непривычны к сильному, повторяющемуся характеру движения.
К счастью, принимая определенные меры предосторожности, вы можете значительно увеличить свои шансы на сохранение здоровья. Одна полезная мера — начать с небольшого количества пробежек и раздельных пробежек на 48 часов, чтобы дать тканям нижних конечностей возможность адаптироваться к повторяющимся воздействиям.

Не беспокойтесь: небольшой бег на улице для похудения может привести к большой потере жира, если вы сохраняете интенсивность высокой и сочетаете ее с силовыми тренировками и здоровой, контролируемой порциями диетой.

Найдите подходящую обувь

Выбор правильной обуви еще больше снизит вероятность получения травмы. Всегда бегайте в обуви, разработанной специально для занятий. Но не все кроссовки хороши для каждого бегуна; некоторые бегуны нуждаются в большей амортизации, другие меньше. Некоторые лучше справляются с обувью, которая имеет особые характеристики устойчивости, другие не так сильно.
Чтобы найти лучшую обувь для вас, сделайте покупки в специализированном магазине бега с персоналом, обученным подбирать бегунов с самой подходящей обувью. Но не отдавайте себя полностью в руки экспертов. Исследования показывают, что у бегунов меньше шансов получить травму, когда они выбирают наиболее удобную обувь из ряда вариантов — поэтому прислушивайтесь к своим ногам, а также к продавцу, который помогает вам.

Помимо попыток избежать травм, новички должны сосредоточиться на сохранении мотивации. Рассмотрите возможность подписаться на событие, например, забег на 5 км. Многие новички считают, что цель пересечения финишной линии заставляет их продолжать бегать так, как это делает цель по снижению веса, потому что это дает им конкретную цель, к которой нужно стремиться, и крайний срок ее достижения.

Вы можете поначалу рассматривать бег на улице для похудения как не что иное, как способ потерять несколько килограмм, но со временем вы можете просто влюбиться в него навсегда.

bookmark_borderФизические упражнения от стресса – Стресс и занятия физическими упражнениями для снятия напряжения: как снять стресс упражнениями

Примеры физических упражнений для снятия стресса

Что такое стресс? Буквально каждый человек встречался с этим состоянием, кто-то теоретически, а кто-то практически. Если рассматривать стресс с научной точки зрения – это своеобразная реакция человеческого организма на внешние раздражители.

Можно выделить как положительные стороны стресса, так и отрицательные стороны этого состояния. Среди положительных можно отметить такие: у человека, организм которого испытывает стрессовую реакцию, возрастает вероятность выжить в опасной жизненной ситуации. Происходит это за счёт того, что головной мозг начинает функционировать быстрее, и ощущается вся полнота жизни.

Но отрицательные стороны берут верх. Поскольку стресс является негативной эмоцией, длительное пребывание организма в подобном состоянии становится опасным для здоровья. Появляются нарушения не только в здоровье, но и в жизни, в целом. Поэтому, если женщина или мужчина оказывается в подобной ситуации, необходимо предпринимать меры, помогающие избавиться от стресса.

Мостик для снятия стресса

Одним из эффективных способов избавления от стресса является спорт, или просто физическая нагрузка. Это зависит от здоровья человека, его темперамента и некоторых других факторов.

Внимание! Выбор упражнений для преодоления стрессовой ситуации должны быть индивидуальными! Одному человеку достаточно будет легкой физической нагрузки, а другому нужно полноценное занятие спортом.

Существуют определённые виды упражнений, которые помогут избавиться от стрессовых ситуаций. Ознакомиться с ними можно ниже.

  • «Проблема». Выполняется в том случае, если стресс вызван некой проблемой. Выполняется следующим образом: человеку необходимо принять удобное положение, расслабиться и посмотреть на свою проблему со стороны. Постепенно представить свой дом, родных и близких людей, далее свой город, страну. А дальше рекомендуется пофантазировать более глобально, увидеть галактику, вселенную и всех людей, которые находятся внутри. На фоне всего этого проблема покажется совсем незначительной, а значит, работа со стрессом принесёт результат. Выполнять упражнение рекомендуется около пятнадцати минут.
  • «Мария Ивановна». Данное упражнение уместно, если у человека возник стресс из-за конфликтной ситуации на работе. Предлагается выполнить следующее: поставить себя на место своего коллеги или начальника, пройтись его походкой, имитировать жесты, которые присущи ему или ей. Представить себе домашнюю обстановку сотрудника, его возможные проблемы и переживания. После таких действий напряжение постепенно уйдет, а вместе с ним и стресс.
  • «Настроение». Такое упражнение помогает в борьбе со стрессом, если напряжение возникает вследствие конфликта, после которого остался неприятный осадок. Для выполнения этого упражнения понадобится белый листок бумаги и цветные фломастеры или карандаши. Человеку необходимо максимально расслабиться и левой рукой передать своё настроение в цветовой гамме. Но нужно не просто рисовать линии, фигуры, а оставлять все свои переживания, проблемы на листке бумаги. После того, как весь лист будет изрисован, нужно его перевернуть и десятью словами описать своё настроение. После этого – посмотреть на абстрактный рисунок, перечитать все слова и порвать листок. На это упражнение рекомендуется тратить двадцать минут.

Существует и дыхательная гимнастика, которая также помогает привести психологическое состояние человека в норму. К дыхательным упражнениям по снятию стресса относятся:

  • Вдох и выдох. Выполняется следующим образом: медленно делается вдох на счет 1-4, задерживается дыхание на несколько секунд, и под такой же счёт – выдох. Можно делать вечером, для лучшего сна. Выполняется пять-шесть раз.
  • Дыхание животом. Для этого упражнения сесть ровно, выпрямив спину, но не напрягаться. Затем сделать глубокий вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом грудь. На несколько секунд задержать дыхание и медленно выдыхать. Но теперь, наоборот, сначала выпустить воздух из груди, а затем из живота.
Дыхательные упражнения

Иногда бывает и такое, что человеку не достаточно дыхательных упражнений для избавления от стресса. Поэтому существуют физические упражнения, помогающие исключить состояние повышенного стресса из своей жизни. К таким упражнениям относятся следующие:

  1. Растягивание плеч. Человеку нужно стать прямо и положить на плечи руки. На вдохе локти рук поднимаются как можно выше, а голова опрокидывается назад. На выдохе – принимается исходное положение. Благодаря этому упражнению проходит напряжение в спине, плечах и шее.
  2. Тянемся к небу. Исходное положение – стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе человеку нужно тянуться вверх, как будто он пытается дотянуться до неба. На выдохе руки медленно опускаются, принимается исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.
  3. Поза ребёнка. Для этого нужно сесть на пятки, а колени немного развести в стороны. Делая вдох, нужно поднять руки и потянуться вверх. На выдохе руки опускаются сначала на колени, а потом перед собой на пол, как можно дальше. В таком положение рекомендуется задержаться на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.
Упражнение - тянемся к небу

Если человеческий организм постоянно испытывает стресс, здоровье в психологическом плане также может дать сбой. Стресс психологический – это первый враг женщины или мужчины, поскольку он мешает добиваться успеха, угнетает человека, вследствие чего наступает апатия.

Но и в этом случае можно избавиться от угнетающего состояния, выполнив некоторые психологические действия. В чём же заключается их польза? Когда человек находится в стрессовой ситуации, он делает непроизвольные движения, которые помогают ему успокоиться, например: ходит непрерывно по комнате, стучит пальцами по столу, вертит в руках ручку или другой предмет. Если эти автоматические упражнения превратить в идеомоторику, то есть осознанно выполнять те или иные действия, пользы будет гораздо больше. Связано это с тем, что управляемые движения непосредственно направлены на очаг возникновения психологического стресса. Среди таких упражнений можно выделить:

  • визуализацию – создание конкретных мыслей, образов, ощущений, переживаний;
  • мотивацию – упражнения, которые способны мотивировать и систематизировать;
  • восприятие – система методов, которые помогут сконцентрироваться и трезво оценить сложившуюся ситуацию, построить желаемую модель будущего.
Психологические упражнения для снятие стресса

Важно! Любое из упражнений нужно выполнять в полной тишине и спокойствии! Рекомендуется сконцентрироваться на проблеме, чтобы раз и навсегда от неё избавиться.

Полезной будет и профилактика стресса. Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

  • относиться к возникающим ситуациям проще;
  • учиться позитивно мыслить;
  • избавляться от негативных эмоций;
  • смех – лучшая профилактика стресса;
  • физические упражнения;
  • релаксация;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • мечтать и фантазировать;
  • иногда – обращаться к психологу, если в этом есть необходимость.

Итак, жизнь человека трудно вообразить без стрессовых ситуаций. Людям тяжело справиться с этим состоянием, особенно если нет поддержки со стороны близких.

Однако система упражнений, которая включает в себя психологические и физические методы борьбы со стрессом, поможет эффективно справиться с этим состоянием.

zelv.ru

7 простых упражнений, чтобы снять стресс и нервное напряжение

Такими понятиями как стресс, напряжение и хроническая усталость сегодня никого не удивишь. Без стресса в современном мире и дорогу по пешеходному переходу не перейдёшь. Что ж поделать, мы ещё, к сожалению, не в раю живём, а пожинаем плоды цивилизации… А плоды эти совсем не вкусные: стрессы, ставшие для многих хроническими, неврозы, мышечные зажимы, как следствие — психосоматические заболевания и пр.  Казалось бы, современная жизнь со всеми её девайсами и примочками должна способствовать более спокойной, свободной, размеренной жизни, а на деле получается обратное.

Но это не повод унывать! Стрессы тоже нужно воспринимать позитивно, ведь они заставляют нас двигаться вперёд, мотивируют, закаляют, помогают взрослеть. И всё же, если резинку слишком сильно и долго тянуть, она порвётся. Так и с нашей нервной системой. Средства для помощи при стрессе и нервном напряжении всегда рядом, надо только захотеть ими воспользоваться.

Сегодня предлагаем положить в копилочку полезных средств физические методы борьбы с напряжением и стрессом. И не просто положить, а держать наготове как верных помощников. Будем влиять на внешнее, чтобы успокоить внутреннее — справимся со стрессом гимнастикой (когда это удобно) и дыханием. 

Гимнастика от стресса

1. Растягиваем плечи. Нужно встать ровно, прямо. Кладём руки на плечи. Вдыхая, поднимаем локти вверх, тянемся ими к потолку, голова же немного запрокидывается назад (не сильно, лучше так, чтобы нос тянулся к потолку). Выдох — возвращаемся в первое положение. Повторение этого упражнения всего несколько раз снимет напряжение в шее, плечах и спине.  

2. Тянемся к звёздам. Стоим прямо, ноги располагаются на ширине плеч. На вдохе руки тянутся вверх так, словно мы вот-вот достанем до звёзд. Когда выдыхаем — руки опускаются, нужно их немного встряхнуть. Повторяем около пяти раз, дышим глубоко, для лучшего эффекта растопыриваем пальцы, когда тянемся вверх.  

3. Обхватываем ноги. Нужен стул без колёсиков. Садимся прямо, далее сильно прижимаем ноги к себе таким образом, чтобы пальчики на ногах располагались на краю стула. Подбородок при этом находится между коленками. В положении обхвата находимся 10 секунд, затем резко ослабляем объятия. Повтор 5 раз. Это упражнение расслабит мышцы спины, плечи. 

4. Поза ребенка. Необходимо сесть на пятки, колени немного разведены в стороны. Глубокий вдох — поднимаем руки вверх, слегка потягиваемся. Выдох — кладём руки на колени, затем на пол перед вами как можно дальше. В этом состоянии нужно пробыть 30 секунд, дыша глубоко и спокойно. Повторы около 5 раз. 

Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле

1. Вдох и выдох — очень медленно! Начнём с медленного вдоха, во время которого считаем до 4, далее задерживаем своё дыхание на 5-6 счётов и медленно выдыхаем.  Повторяем 5-6 раз. Такое упражнение помогает не только во время стресса, очень эффективно делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть.  

2. «Дыхание» животом. Упражнение делается в любом удобном положении (можно и лёжа). Выпрямляем спину, подбородок немного вверх. Далее производим медленный вдох через нос таким образом, чтобы сначала воздух как бы наполнил живот, затем грудь. Ненадолго задерживаем дыханием (можно сосчитать до 4). Выдох: расслабляем и опускаем сначала грудь, затем живот, немного его втянув. Можно повторить до 15 циклов, следим чтобы вдох был максимально полным и глубоким, как и выдох. 

3. Дышим через разные ноздри. В любой удобной позе закрываем глаза. Упражнение предельно простое.

  • Затыкаем пальцем левую ноздрю, а вдыхаем через правую.
  • Задерживаем дыхание и ВЫдыхаем через левую.
  • Палец остаётся на правой ноздре, вдыхаем через левую. Выдох теперь через правую.

Повторите несколько раз. Это упражнение также рекомендовано перед сном. 

azbyka.ru

Упражнения для снятия стресса и напряжения, приемы и механизмы, гимнастика

В наше непростое время диагнозом «стресс» уже никого не удивишь. Проблемы с нервами испытывает всё население от мала до велика. Часто причиной становится банальная усталость, загруженность рутинными делами. Не следует недооценивать опасность заболеваний нервной системы и запускать ситуацию. Выздоровление находится в ваших руках.

Для снятия стресса и напряжения

Упражнения для снятия стресса и напряжения

Психиатрами разработаны специальные методики для снятия стресса и борьбы с ним, использовать которые можно в домашних условиях, руководствуясь рекомендациями профессионала. Если устранить причину развития нервного переживания пока не представляется возможным, стоит попробовать успокоить повреждённую нервную систему. Итак, какие же методики снятия стресса существуют, и успокаивает ли на самом деле выполнение определённого комплекса?

Комплекс упражнений-антистресс

Для снятия эмоционального напряжения специалистами был разработан целый комплекс упражнений. Эта программа методик релаксации от стресса направлена на успокоение путём психофизиологической разрядки организма. Упражнения путём воздействия на определённые органы позволяют снять накопленное телом и духом напряжение, справиться со стрессом в целом.

  1. Дыхание животом. Правильное дыхание для успокоения – первый шаг к успеху. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут.
  2. Замедленное дыхание. Одно из самых простых физических упражнений для снятия стресса и напряжения. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут, полностью расслабившись на время психогимнастики.
  3. Эскимо. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите тело, вытянувшись вверх. В такой позиции задержитесь, пока не привыкнете к состоянию напряжения и не устанете от него. Попробуйте ощутить себя замороженным. А потом представьте, будто над вами нависло солнце, и вы под его лучами медленно таете. Постепенно расслабляйте кисти рук, плечи, шею, лицо, последними будут ноги. Выдерживайте правильное дыхание.
  4. Морское побережье. Усевшись поудобнее на диване, представьте, будто вы сидите на берегу моря. Вас обдувает лёгкий ветерок, с неба светит солнце, и вы нежитесь под его лучами. Отбросьте все проблемы, ни о чём не думайте. Заканчивайте тогда, когда почувствуете расслабление.
  5. Семь свечей. Эта процедура включает элементы гимнастики и визуализации (гимнастика против стресса, как известно, очень помогает). Представьте, будто перед вами зажжены семь свечей, которые необходимо по очереди задуть. Визуализировав, неспешно проделайте это с каждой по очереди, представляя всё в мельчайших подробностях. «Задув» все семь светил, погрузитесь в темноту и дайте голове отдохнуть от навязчивых мыслей.
  6. «Все получится». Этот метод поможет сосредоточиться на проблеме и решить её. Пошагово продумывайте действия, концентрируясь на ощущении, которое возникает после каждого проделанного «шага». Запомните свой теоретический план и воплощайте его в жизнь.
  7. Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, которая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисование поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите несколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и ощущения по этому поводу. Порвите или сожгите бумагу, избавляясь от проблемы.
  8. «Выжатый лимон». Примите позу лотоса или любую другую, удобную для вас, сидя на диване или на полу. Представьте, будто в одной из рук вы сжимаете лимон. Напрягитесь и проявите усилие, «выжимая» из него сок. Затем «переложите» фрукт в другую руку, дожав его до конца.
  9. Масштаб. Упражнение пригодится тем людям, которые зациклены на довольно несущественной проблеме и осознают этот факт. Но поделать со своей тревогой ничего не могут. Закройте глаза и представьте, будто находитесь в доме, который расположен посреди длинной улицы. Улица принадлежит району, район – городу, тот – стране, страна – материку. Далее идёт планета, Вселенная. Проникнитесь степенью величия мира и поймите, насколько ничтожен масштаб вашей проблемы.
  10. Качели. Сядьте на ровную поверхность и обхватите колени руками, приблизив их к лицу. Спину округлите. Раскачивайтесь из стороны в сторону, будто на волнах. Такая гимнастика для снятия стресса через медленные движения настроит вас на мирный лад.

Тренинги и игры для снятия напряжения

Хорошо снимают нервную усталость индивидуальные и групповые занятия, проводимые в игровой форме. Вовлекаясь, человек сосредотачивается на правилах и забывает о том, что тревожит его душу.

Караван верблюдов

Примите комфортное для вас положение и закройте глаза. Вы находитесь в пустыне, над головой светит знойное солнце. Его лучи оказывают на вас усыпляющее действие. Медленно движется по песку караван верблюдов, животные ритмично качают головами. Вы взбираетесь на одного из них и отправляетесь с караваном в путь. Монотонный пустынный пейзаж, тёплый песок и неспешный ход верблюдов погружают вас в состояние нирваны. Вы ни о чём не думаете, все проблемы и заботы остались за пределами мира песков. Тепло окутывает ваше тело с макушки до кончиков пальцев ног, затем наполняет душу. Проведите среди песков столько времени, сколько потребуется вам для полной релаксации.

Пирамида

Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций путём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы. Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизывания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнетущих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли серьёзна проблема. Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем, освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более приятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению счастья полностью поглотить вас на этот период . Вы должны понять, что ради этих мгновений счастья и стоит жить.

Рожицы

Эта игра поможет вам или вашему ребёнку прогнать плохое настроение и настроиться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное проведение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные нехитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры.

Рожицы смешные

Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение

Медитации для успокоения нервов

Древнейшей практикой по снятию нервного напряжения, широко распространённой и рекомендованной психологами всего мира, является медитация. Эта техника – отличная альтернатива лекарствам: овладев ею в совершенстве, вы утратите зависимость от препаратов и станете неподвластным влиянию внешних раздражителей. Чем полезна медитация, и какое влияние оказывает она на тело и дух человека:

  • расширение границ сознания и восприятия;
  • успокоение разума;
  • абстрагирование от волнующих вопросов;
  • приобретение выдержки и душевного спокойствия.
Йога медитация

Йога медитация против стресса

Приём хорош тем, что медитировать вы со временем сможете где угодно, даже в местах большого скопления людей. Правда, подобная внешняя независимость приобретается не сразу, начинать рекомендуется с занятий в одиночку.

Необязательно принимать позу Лотоса. Сядьте так, как вам будет удобно. Расслабьтесь, глубоко и мерно дышите. Можно включить музыку для релаксации. Считайте вдохи-выдохи и повторяйте про себя или вслух мантры.

Занимаясь медитацией ежедневно, вы, по истечении небольшого количества времени, почувствуете, насколько устойчивее и сильнее стал ваш дух.

Заключение

Стресс – это часть нашего психического состояния. Иногда он служит толчком к решительным действиям и даёт толчок вперёд. Наше дело – не дать идущим от него негативным эмоциям заполонить наше сознание и морально его уничтожить.

Берегите своё здоровье от напрасных волнений, чтобы избежать психологических последствий.

psyhoday.ru

10 популярных упражнений для снятия стресса

В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего нашим вниманием то и дело хотят завладеть СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители – от назойливой мухи до соседа с перфоратором. Мы живем в постоянном напряжении, для многих людей состояние стресса становится хроническим.

Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Вы снижаете влияние стресса. И для этого не обязательно куда-то уезжать – в статье мы собрали некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды позволяют изменить свое внутреннее состояние.

Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации с другими техниками, такими как проактивное мышление, применение чувства юмора, навыки тайм-менеджмента и физические упражнения.

1

Аутогенная релаксация

Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

  • Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
  • Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла,  выражается фразой «Моя рука становится теплой».
  • Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
  • Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
  • Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
  • Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».

2

Прогрессивное расслабление мышц

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.

3

Визуализация

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.

Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

4

Диафрагмальное дыхание

Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно.

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.

Поэтому:

  • Сядьте или лягте удобно.
  • Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
  • Медленно выдохните через рот.
  • Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

5

Медитация

Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.

Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать так называемую кофейную медитацию. Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.

6

Йога

Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.

7

Йога для дыхания

Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.

  1. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
  2. Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
  3. Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
  4. Повторите процесс, начав с другой ноздри.

8

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок».

Говорят, что ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. У техники есть много последователей и не меньше критиков. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать ее можно.

9

Ароматерапия

Это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.

Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.

10

Выезд на природу

И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма.

Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: