bookmark_borderБешеная сушка меню и упражнения – 1, 2 неделя, упражнения для женщин, техника, питание, диета, отзывы участников, фото до и после, программа тренировок

Питание на «Бешеной сушке» на каждый день! Рацион и программа тренировок!

Трендовая методика быстрой сушки тела для девушек уже приобрела немалое число преданных поклонниц. И среди них немало тех, кто постоянно следит за популярным проектом «Бешеная сушка». Его авторы каждый раз объясняют, как важно уделять внимание не только правильности выполнения специальных упражнений, но и содержанию меню. Подробно расписывается питание на «Бешеной сушке» на каждый день. Найти примеры подходящих рационов для женщин можно в блоге Юлии Смольной, которая обязательно обосновывает все представленные варианты. Здесь же представлены полезные советы по составлению индивидуального меню на 1 неделю и на весь курс.

питание на "Бешеной сушке" на каждый день

Рацион питания на «Бешеной сушке»

Необходимо особо подчеркнуть, что питание и программа тренировок на «Бешеной сушке» тесно взаимосвязаны. Рацион должен быть сбалансированным и не радикально обедненным, потому что организму нужно откуда-то брать энергию для упражнений. Но в то же время, его калорийная в день не должна превышать 1500 ккал. Это значит, что все высокоэнергетичные продукты с обилием углеводов и жиров исключаются, а остаются белковая пища и овощи. Питание должно носить дробный характер: кушать рекомендуется 6 раз в день, через 2-3 часа, очень небольшими порциями — буквально по 200-250 г. Вам придется завести кухонные весы для продуктов и записывать калорийность всех составляющих.

питание на "Бешеной сушке" на каждый день

Кроме того, пропорции белков, жиров и углеводов меняются в зависимости от периода: на протяжении первых трех недель они соотносятся как 40% (белок) к 30% (жиры) к 30% (углеводы). На четвертой неделе пропорции должны быть такими: 60% (белки), 40 % (растительные жиры и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 из морепродуктов), углеводы исключаются. На пятой неделе они возвращаются в рацион — 50% (медленные углеводы из круп и сухофруктов), 30% — это белки, 20% — жиры.

питание на "Бешеной сушке" на каждый день

Правильно питание на «Бешеной сушке» предполагает соблюдение режима употребления жидкости. Чистая вода — основной напиток, допустимо употреблять не менее 2 литров в день.

Углеводы и жиры должны быть съедены в первой половине дня, ближе к вечеру разрешается немного фруктов с не слишком сладким вкусом (не бананы, не виноград). На ночь лучше не употреблять блюд даже с заменителями сахара.

Рацион питания

Рацион питания на «Бешеной сушке» строится с использованием разрешенных продуктов. Большое преимущество — простые рецепты блюд. Это продиктовано целесообразностью: чем меньше ингредиентов и чем проще их обработка, тем меньше вероятность получить на выходе калорийное блюдо. По данной причине компоненты рекомендуется недолгое время проваривать, пропаривать, запекать или тушить, но никак не жарить на масле. Приготовление полезных домашних блюд входит в перечень заданий для «Бешеной сушки» на каждый день.

питание и программа тренировок на "Бешеной сушке"

Разрешенные продукты на «Бешеной сушке»

Не стоит думать, что набор допустимых продуктов для данного метода крайне ограничен. Наоборот, он весьма обширен, а потому указывать его полностью, неудобно. Но можно отметить основное.

Краеугольный камень — белковые составляющие: постное мясо, птица, речная и морская рыба, разнообразные морепродукты (не консервированные), творог (не более 5% жирности), кефир (1%), яйца, бобовые.

  • Источники витаминов и клетчатки — овощи, причем частью они должны быть обязательно сырыми, часть можно употреблять в обработанном виде: капуста разных видов, тыква, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, огурцы, авокадо, лук, шпинат.
  • Также допустимы зелень и грибы.
  • Углеводы организм должен получать из гречки, риса, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, хлеба их муки грубого помола, фруктов.
  • Соль и специи добавляются в умеренных количествах и не в виде готовых смесей (в них обычно есть сахар). Соусы из магазина использовать нельзя — из-за консервантов и красителей. Исключения — соевый соус (5-7 г в день) и бальзамический уксус.

Видео: Рацион на «Бешеной сушке»

fat-control.ru

«Бешеная сушка» — задания на каждый день в домашних условиях для женщин! Отзывы!

Те, кто уже знают, что такое сушка тела, не должны обойти вниманием интересную интернет-программу, которую проводит инструктор Василий Смольный. Этот проект для ускоренного похудения уже насчитывает в участниках более 170 тысяч людей, которые стремятся к приобретению красивого тела. Причем за свои усилия они могут еще и получить ценные призы. «Бешеная сушка» проводится в формате онлайн дневника, в котором фиксируются задания наставника и результаты их выполнения. Чтобы стать членом команды, нужно создать себе аккаунт на сайте и внести денежный сбор. Но можно обойтись и без этого, применяя основные принципы эффективной программы в самостоятельном режиме. И главное руководство к действию в рамках методики «Бешеная сушка» — задания на каждый день в домашних условиях. Каждое из них включает в себя две части: специальные спортивные упражнения и особое меню.

 "Бешеная сушка" - задания для женщин на каждый день

Описание «Бешеной сушки» и заданий на каждый день

Необходимо отметить, что тему «Бешеная сушка» — задания для женщин на каждый день будет полезно изучить и представителям сильного пола. Для мужчин методика тоже подходит, правда им предлагается более интенсивный физический курс с силовыми тренировками, но чтобы иметь представление о технике похудения вообще, лишние знания могут вполне пригодится.

Также сильной половине человечества рекомендуется максимально подробно изучить раздел об упражнениях из «Бешеной сушки», поскольку их правильное выполнение имеет решающее значение для приобретения рельефной мускулатуры.

 отзывы о заданиях "Бешеной сушки" на каждый день

Программа «Бешеной сушки»

Программа «Бешеной сушки» включает в себя стандартные 5 недель + еще одна неделя отводится на перестройку режима, чтобы организм мог безболезненно вернуться к привычному образу активности. Для новичков решающей становится 1 неделя, по результатам которой они будут либо продолжать, либо признают, что не способны выдержать темп. Сойти с дистанции — не всегда значит признать свое поражение. Не совсем здоровые люди с хроническими заболеваниями могут почувствовать себя настолько плохо, что продолжение программы станет невозможным.

  • Первая неделя строится на режиме круговых тренировок — выполнять упражнения нужно без остановок, пока не будет пройден весь намеченный комплекс.
  • Иногда такой подход называют «Умри, но добейся». Каждый день нужно делать ряд упражнений: 20 приседаний, 10 отжиманий, 5 берпи (приседание с последующим прыжком), 25 ситапов (тоже специальные приседания), 1-минутная планка.
  • Дневной комплекс включает в себя четыре подхода (круга) из всех указанных упражнений, между ними можно делать перерыв не более одной минуты.

Бешеная сушка" - задания для женщин на каждый день

Кроме того ежедневно вам будут назначаться и спецтренировки в качестве дополнительной нагрузки для выносливости. В понедельник — это семьсот обычных приседаний (их можно распределять на весь день), во вторник — триста отжиманий (тоже на весь день), в среду — шестьсот выпадов вперед с прыжком, в четверг — двести берпи, в пятницу — снова отжимания, в выходные — комбинирование спецтренировок по своему усмотрению. Помимо упражнений, дается задание на составление правильного меню питания на неделю. На завтрак следует готовить энергетические блюда из круп на воде. Второй завтрак — салат или вареное яйцо. Обед — суп на овощном бульоне, кусочек куриной грудки или отварная рыба, гарнир из овощей. Полдник — свежий овощ или фрукт. Ужин — творог, нежирное мясо на пару или овощи.

Те, кому удалось благополучно выдержать первую неделю, дают отзывы о заданиях «Бешеной сушки» на каждый день разные, но неизменно отмечают, что хотя выдержать их тяжело, результаты того стоит. Даже после 7-дневного периода фото до и после позволяют отметить существенную разницу. Уже за этот краткий срок можно потерять до 7 кг лишнего веса.

Видео: Тренировка из «Бешеной сушки»

fat-control.ru

Первая неделя моей бешеной сушки

Тренировка на первую неделю

Обязательно возьми телефон и включи секундомер > засекаешь время, за которое выполняешь эту тренировку и пишешь его в отчете. А потом посмотри, улучшишь ли ты к пятнице свой результат. Лично у меня время сократилось с 35 минут до 24 минут!

~

Понедельник

Горижопы — это приседания, их технику ты можешь посмотреть чуть ниже в задании. К концу дня (а особенно в следующие пару дней) ты поймешь, почему они так называются! Только чтобы это были по-настоящему горижопы, а не гориноги, тебе нужно приседать оооооочень низко!

Да-да, дружок! 700 за один день. И те, что были в круговой тренировке, не считаются! Это задание на целый день, ты можешь разбить свои горижопы на столько подходов и количество раз, на сколько хочешь! Но тебе нужно сделать 700! И ни одним горижопом меньше!

Позавчера рано утром мы взяли рюкзаки, закинули туда воду и телевик, отправились на вершину #горы #Ахун, чтобы найти Прометея — всё это ради тебя, #бешенаясушка #приседаювезде12 😍 8 км пешком только вперёд и вверх туда, где #ОрлиныеСкалы, чтобы потом сделать те самые приседания, известные в #бс как #горижопы. 😁 Поздним вечером, когда вернулась домой, не чувствовала ног вообще 😂 Всем психам, которые все-таки собираются идти пешком к Прометею, искренне советую взбираться со стороны Агурских водопадов, потому что там где шли мы, приходилось большую половину пути стиснув зубы карячиться/ползти/карабкаться под 45 градусов по скользкой поверхности. А внизу все-таки скалы) Но виды не передать словами ❤️

A video posted by 🌍Traveler’s adventure stories (@ilyana_lev) on

Весь этот объем нужно разбить на весь день – минимум на 10 частей, чтобы было хотя бы 70 приседаний в час. И в течение часа тоже нужно разбить эту историю на несколько подходов по 20/25/30 приседаний за раз.

Тогда получается нагрузка, абсолютно безопасная для коленей, совершенно физиологичная для мышц. И вообще, упражнение приобретает совершенно другой характер —  его смысл не в том, чтобы максимально забить мышцу, чтобы ты на следующий день только вяло ползал. Хотя да, приседания могут неплохо справиться и с этой задачей.

И, если раньше единственной твоей физической нагрузкой был поход за пивом до ближайшего ларька, то на следующий день, даже если ты разобьешь эти приседы на 50 подходов, твои ноги и задница скажут тебе много всего приятного и доброго.

Плюс есть еще и преодоление. Тебе сложно, ты устал, под конец уже болят мышцы. Но звонит будильник, и ты идешь приседать. Когда ты делаешь это раз в день — это одно. Но когда ты делаешь это в течение всего дня, потому что ты сам так спланировал, – это совершенно другое. Ты учишься сам определять свой тренировочный график. Ставить себе задачи и выполнять их. Ты начинаешь по-другому думать. Ты становишься более дисциплинированным.

😂 Звонит вчера Паша и спрашивает:»чем днём занималась?». 🙋🏻‍♂️ Я реально понимаю, что я как только #утром #проснулась и сразу понеслась — #круговая, #растяжка, #гимнастика, #бассейн. А потом приседала и отжималась. Снова приседала и отжималась… И для разнообразия #отжималась и #приседала. Все, #вечер. 🙍🏻 На ночь отжалась финальные 50 раз и спать. 😳 Ох, не так я представляла свой отпуск! 🐠 По моим планам я должна была лежать в гамаке между двух пальм, 👙пить #клубничный #мохито и периодически лениво вставать, чтобы доплестись в #ресторан, где на фуршете перепробовать все #вкусности 🍤 — так, чтобы потом еле-еле доползти обратно в свой #гамак 😂 Спасибо, #Смольный, что разрушил все мои планы — теперь #приседаювезде12 😂 P.S. @velikospasskayaa видишь, я взялась за ум и таки решилась похудеть. 🤔 Ты мной довольна? 😄 #бешенаясушка #бешенаясушка12 #бс #бс12 #нетупи #нетяни #неной #зожификация #медийныеличности

A video posted by 🌍Traveler’s adventure stories (@ilyana_lev) on

И, опять же, двигаешься в сторону ЗОЖ. Именно на это делается упор в первой неделе. Вся программа в целом нацелена на то, чтобы ты максимально сильно включился и научился преодолевать себя: свои привычки, нехватку времени, усталость — факторы, которые отвлекают тебя от тренировок. Научился интегрировать тренировочный контент, правила питания и в целом ЗОЖ в свою повседневную жизнь.

~

Вторник

Пушапы — это классические отжимания! Отжимаемся мы с прямых ног!

Не жалей себя. не вставай на колени. Только если совсем станет невмоготу, то.. продолжи отжиматься с прямых ног! Потом ты скажешь себе спасибо!

Мое время: 35:11

бешеная сушка

 

~

Среда

Можно делать их по 50 на каждую ногу, можешь делать по 10. Выбор за тобой.

Классические выпады делаются не в прыжке. Важно: колено «передней» ноги не выходит за носок! А коленом «задней» ноги опускаемся максимально низко, но пола не касаемся!

бешеная сушка

~

Четверг

Берпи — это упражнение, в котором ты делаешь отжимание, а потом выпрыгивание с хлопком над головой.

бешеная сушка

~

Пятница

Смотри внимательно технику этого упражнения! Ты тянешь свои коленки очень далеко — прямо к своим локтям или плечам.

Вот мой отчет в ту самую пятницу. Как это было кафово)

бешеная сушка

~

Суббота — судный день (код 122)

    • Разминка перед тренировкой
    • ЗАДАНИЕ НА ВЫЛЕТ —БЕРПИ ЗА 1.5 МИНУТЫ!
    • Растяжка

Сейчас смотрю на эти #бешеные90секунд и ржу)

С самого утра все пошло не так) Я проснулась и сразу сделала 20 Берпи. Ох, какой я была неповоротливый кит — до сих пор думаю, стоит ли такое показывать в блоге)

Хотя учитывая, что я почти не занималась спортом — ничего удивительного, все так начинают, так что смотрите и думайте: «Фигня, я сделаю лучше!» Дерзайте 😉

Посмотрели? Заценили мою главную ошибку? Косяк в том, что снимала я видео НЕ сбоку — и этим нарушила правило #НЕТУПИ. Пересмотрела я видео и осознала, что его миньоны не примут, поэтому отправилась переснимать новое на улицу.

Это ж даже берпи назвать сложно — нужно грудью касаться пола, а я иногда этого не делаю, а также переступаю ногами, так тоже нельзя. Но в тот момент я чувствовала себя супергероем и писала в отчете про 21 берпи 🙂 В итоге, приняли из них  15 — я прошла дальше.

~

Воскресение

В воскресенье у нас полный отдых от тренировок + читмил. Нужно готовиться ко второй неделе)

бешеная сушка

blog.alevi.ru

Бешеная сушка 14. 1 неделя. 1 день — «Умри, но сделай!»

Вот он, долгожданный первый день проекта игры «Бешеная сушка 14». Долгожданная круговая тренировка. Кстати, она будет повторяться все пять дней первой недели проекта. Самый первый раз я ее сделала за 35 минут. Думала, что умру в процессе. Ничего, выжила и продолжаю участие в этом безумии :))) Теперь круговую делаю за 25 минут. Посмотрим, смогу ли улучшить результат в этом сезоне.

«Умри, но сделай!»
7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

Обязательно перед круговой тренировкой надо сделать разминку. Это необходимо делать для того, чтобы избежать травм во время круговой тренировки. А после неё делаем растяжку. Она поможет всем мышцам расслабиться после фихической награзки, которую они получат.

Ещё на этой неделе каждый день выдаётся дополнительное задание. Сегодня это будет 700 горижопов. Да-да, именно 700 и не на один горижоп меньше. Причём те, что были в рамках круговой тренировки в зачёт не идут. Когда я первый раз увидела это задание, у меня был шок. Но, всё не так страшно 🙂 Не надо делать их за один подход. Есть хорошая система деления задания на части в течение дня и его выполнение становится очень реальным. Поверьте, я этот метод проверила на себе и не единожды. Заключается он в следующем: 700 горижопов я делю на 10 часов. Получается, что в час надо сделать 70 приседаний. Уже не так страшно. Теперь я распределяю эти 70 горижопов на три подхода в течение часа. Получается 25 раз, через 20 минут еще 25 раз и через последние 20 минут еще 20 раз. Выходит, что в течение часа за три подходы выполняется 70 горижопов. Всё, задание сделано! Согласитесь, что теперь 700 горижопов не звучат уже так страшно 🙂

Самая больая проблема, как оказалось, найти эти самые 20 минут. Точнее заставить себя делать необходимые упражнения. Понятно, что все работают, занимаются какими-то делами. Множество «коллег по цеху» выполняет упражнения прямо на работе. Сначала на тебя смотрят странно, потом не обращают внимание. Зато ты идешь к своей цели, максимально выкладываясь. Очень важна именно первая неделя, чтобы полностью включиться в процесс. Да, тело будет болеть. Да, ты будешь, как раненый и парализованный солдат. Но это того стоит. Я тоже всё это проходила и до сих пор прохожу в начале каждого сезона.

Выполнив все задания я должна буду отчитаться миньонам в кабинете о своих успехах. Всё, до завтра!

lende.ru

Бешеная сушка — что едят? Питание, рацион, продукты

Питание во время Бешеной Сушки

Многие очень переживают за свое питание во время бешеной сушки. И делают они это не зря. Если вы идете в бешеную сушку, то должны понимать, что вам прийдется отказаться от сладкого, жареного, копченого и других вкусностей. Если будете по-прежнему есть сладкое во время БС или наедать после, то ничего не выйдет. Возможно вы и скинете лишние килограммы, но если не откажетесь полностью, то уйдете в зажор. Тут предстоит кропотливая работа над собой, потому что сахар — это наркотик. И зависимость от него не меньше, чем от сигарет или алкоголя. Лучше перейти на фрукты. Хоть и в них содержится фруктоза, но лучше кушать фрукты (в меру конечно), чем сладости.

Разрешенные продукты во время Бешеной сушки

Овощи: любая капуста (брокколи, цветная, белокачанная), спаржа, зелень, любой лиственный салат, грибы, кабачки, баклажаны, огурцы, томаты, лук, шпинат, стручки фасоли, репа, болгарский перец, редис, тыква/морковь/свекла — в небольшом количестве.

Белковые продукты: яйца, говядина, телятина, печень, куриные грудки, индейка, творог (до 5%), йогурт без добавок, кефир, сыр до 20%, рыба, орехи, морепродукты, и все продукты на основе сои.

Разрешенные углеводы: гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нут, маш, нешлифованный бурый рис, длиннозерный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (но не все, надо смотреть состав), отруби, клетчатка.

Разрешенная заправка: соевый соус (не более 1 ст.л. в день), бальзамический уксус, оливковое и льняное масло, соль, специи.

Разрешенные напитки: вода (без газа), чай (зеленый, красный, черный, травяной), кофе (без молока или обезжиренное).

Фрукты: (гликемический индекс до или = 30) лимон, грейпфрут, малина, яблоки, ежевика, земляника, смородина красная и черная, алыча, брусника, абрикосы, персики, сливы, вишня, черешня, облепиха, авокадо.

 

Меню Бешеной Сушки

Как составить себе меню для бешеной сушки, чтобы рацион был как можно вкуснее и разнообразнее?

  1. Обязательно пользуйся приложением FatSecret или любым другим, записывайте все, что вы съедаете. В основном мы покупаем продукты одного и того же производителя, проверенные нами не раз. Достаточно будет один раз добавить этот продукт в приложение (внести КБЖУ на 100 грамм) и потом можно просто выбирать его.
  2. В интернете есть много разных полезных блюд, которые можно готовить. Я люблю простые блюда, которые быстро готовить и к тому же они сохраняют больше витаминов. А еще их легко добавлять в FatSecret.
  3. Как пример: утром — овсянка с тунцом в собственном соку + вареное яйцо + хлебец + 20гр орехов; на перекус — лаваш с сыром до 20% жирности, немного грейпфрута; на обед — гречка + мясо (курица, телятина, говядина) +салат с кальмаром и овощами с маслом; на ужин — вареная или запеченная рыбка + салат из овощей. Я пользуюсь весами и все продукты взвешиваю.

Если остались вопросы — спрашивайте, постараюсь вам помочь :)

 

 

 

yulkin.blog

bookmark_borderКомплекс упражнений на тренажерах для женщин – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Основы тренировки на тренажерах для женщин

Упражнения со свободными весами — это здорово, но и тренажеры имеют немаловажное значение — особенно для новичков. Узнайте, как сделать тренажеры своими друзьями, занимаясь в спортивном зале.

Автор: Шеннон Кларк

Если вы женщина, которая только начала посещать спортивный зал, то, вполне вероятно, что вы испытываете некоторое чувство страха. И вас потрясает не только количество тренажеров в зале, но и орды мускулистых мужчин, которые выглядят так, словно они готовы крушить все, что встанет у них на пути — включая вас.

Если именно эти чувства вы испытываете, то вы не одиноки: большинство женщин разделяют ваши чувства. Но, если вы решительно настроены хоть немного выйти за рамки вашей зоны комфорта, вы вступите на путь фантастического прогресса вашей физической подготовки.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать, чтобы разработать программу тренировки на тренажерах, с которой вы сможете начать ваш курс занятий фитнесом.

Чем проще, тем лучше

Первое, ваша тренировка должна быть как можно проще. Ваша основная цель на данном этапе — приучить ваши мышцы к стрессу от занятий в зале и подготовиться к более сложным программам.

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения. Так что прогресс не за горами. Пусть происходящие изменения с вашим телом послужат для вас мотивацией — это называется позитивное подкрепление!

Занятия на тренажерах также хороши тем, что помогают вам правильно выполнять упражнения, не создавая вам лишних хлопот. Вам не нужно будет волноваться о правильности выполнения упражнения так, как это происходило бы, если бы вы занимались поднятием свободных весов. Упражнения на тренажерах также помогут вам почувствовать себя более уверенно в спортивном зале.

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения.

Сфокусируйтесь на форме выполнения

На этом этапе поднять как можно больший вес не является самым важным. Не нужно концентрироваться на ваших личных достижениях. Сейчас все, что вам нужно, это почувствовать себя комфортно и убедиться, что все выполняемые вами упражнения, делаются правильно.

Несмотря на то, что тренажер будет помогать вам поддерживать правильное положение, есть несколько моментов, на которые вам следует обратить внимание.

Первое, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к скамейке или опорной прокладке при выполнении на тренажере таких упражнений, как жим ногами, сведения рук и жим от плеч. И второе, не слишком растягивайте ваши колени и локти, когда выполняете жим от плеч, тягу на нижнем блоке, разгибания на трицепс или выпрямление ног.

Не выходите слишком далеко за рамки вашей зоны комфорта

Работайте, как следует, но не переусердствуйте, иначе вы лишитесь вашей зоны комфорта и захотите все бросить. Если, покидая спортзал, вы чувствуете изнеможение от проделанных упражнений, у вас могут развиться негативные эмоции по отношению к тренировкам.

Однозначно, вам надо избегать плохих ощущений от тренировок. Вместо чувства изнеможения вы должны испытывать возбуждение и быть полны энергии, чтобы прийти на следующую тренировку.

Вы должны осознавать разницу между побуждением себя на новые достижения и доведением себя до предела возможностей. Оставьте самые сложные упражнения на период, когда у вас уже будет сформирована достаточная тренировочная база. Только тогда приступайте к самому сложному.

Помните об отдыхе

И наконец, хорошенько отдохните, чтобы восстановиться. Это критический момент на пути к успеху в любой программе, однако, некоторые новички упускают его из виду.

Оставляйте хотя бы одни день для отдыха между вашими курсами комплексных тренировок на тренажерах. Если вы только начинаете заниматься и знаете, что вы медленно восстанавливаетесь, оставьте для отдыха два дня.

Больше отдыха — лучше, чем недостаточное его количество, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановили свои силы и чувствуете себя превосходно каждый раз перед тем, как войти в спортзал.

Как только вы начнете посещать зал хотя бы два раза в неделю, вы начнете замечать улучшения вашего физического состояния и увеличение сухой мышечной массы. Если вы сможете делать три тренировки в неделю — это будет просто превосходно! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам не помешает еще один выходной.

Переходим к программам

Итак, теперь, когда вы узнали ключевые моменты успешных тренировок на тренажерах, ниже вы можете найти несколько программ.

Вы можете просто повторять одну из них два-три раза в неделю, либо же чередовать сразу все три программы. На каждой тренировке вы будете прорабатывать каждую группу мышц, а также вы сможете повысить интенсивность вашего обмена веществ.

Почувствуйте уверенность, занимаясь на тренажерах, и когда вы будете готовы, вы сможете перейти к упражнениям со свободными весами и расширить свой диапазон упражнений!

Отдых между подходами 60 секунд

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 45 секунд

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки

Спортзал всегда считался прерогативой мужчин. Женщины зачастую избегали работы с тренажерами, предпочитая занятия с собственным весом и кардиотренировки. Однако времена изменились, и сейчас тренировки с железом уже активно используются и девушками. При грамотном подходе можно за несколько месяцев сделать из обычной фигуры спортивную и подтянутую. Подробный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале представлен в данной статье.

Зачем женщинам нужны силовые упражнения?

Красивая фигура не только является желанным стандартом для многих женщин. Она гарантирует хорошее здоровье, молодость кожи и нормальную продолжительность жизни. Регулярные тренировки нормализуют гормональный фон, служат эффективным антидепрессантом, тренируют сердечную мышцу и приносят еще очень много пользы.

тренажер для пресса

А вот получить «мужскую» фигуру даже после частых тренировках в спортзале не получится. Культуристки, которых можно увидеть на фитнес-соревнованиях, идут к этому результату годами, при этом зачастую принимая различные добавки, способствующие росту мышечной массы. Дело в том, что женский организм содержит гораздо меньше тестостерона, чем мужской, а ведь именно этот гормон отвечает за наращивание мышечной массы.

Переступить порог тренажерного зала и начать посещать его регулярно без поддержки бывает непросто. Именно поэтому многие люди предпочитают на первых порах помощь профессионального тренера. Он составляет индивидуальный план тренировок в зависимости от уровня подготовленности клиента и следит за правильным выполнением упражнений. Но не каждый имеет возможность обратиться к профессионалу. Поэтому существуют специальные адаптированные комплексы упражнений на тренажерах для женщин. Подобрать их можно, если понять, по какому принципу нужно выбирать метод тренировок.

Виды тренировок в тренажерном зале

Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат.

самостоятельная тренировка в тренажерном зале для женщин
  1. Раздельный метод наиболее популярен среди культуристов. Вам просто нужно делать подход одного упражнения, затем следует перерыв, а следом повторение того же самого упражнения. Так нужно сделать 3-4 круга по 20-40 повторений, после чего следует переход к следующему заданию. Это вид тренировок подходит для укрепления силы и выносливости организма, а также для наращивания мышечной массы.
  2. Суперсеты можно использовать в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес и придать телу рельефность. Суперсет состоит из 2-4 подходов разных упражнений, между которыми нельзя делать перерыв больше 10-15 секунд. Чаще всего используются сеты из двух упражнений. Вариант с 3-4 подходами доступен только опытным атлетам из-за высокой нагрузки.
  3. Круговая тренировка обычно применяется в целях похудения. Все упражнения при таком методе выполняются одно за другим без какого-либо отдыха. Если в вашем тренировочном сете есть 10 упражнений, то вам нужно выполнить их все и только затем дать отдых мышцам. Это очень энергозатратная тренировка, которая требует начальной степени подготовки.

Основные тренажеры

Многие начинающие атлеты хотят знать, какие упражнения на тренажерах в спортзале для женщин способствуют созданию стройного силуэта. Вот список наиболее эффективных:

  1. Верхняя и нижняя тяга часто используются во время тренировки мышц спины.
  2. В машине Смита можно тренировать ягодичные мышцы, выполняя приседания, или грудные, делая жим штанги от груди.
  3. Разведение ног в тренажере.
  4. Сгибание ног лежа на животе.
  5. Отведение ноги в кроссовере.
  6. Скручивания в тренажере для пресса.
  7. Жим ногами.
  8. Тяга горизонтального блока.

Грамотно комбинируя эти упражнения, можно быстро и эффективно добиться значительного улучшения качества тела.

Как составить план тренировок самостоятельно

персональные тренировки в тренажерном зале для женщин

Для того чтобы начать самостоятельные тренировки в тренажерном зале, девушкам необходимо досконально изучить правила безопасности и технику выполнения упражнений. Но перед этим необходимо определиться с тем, какие именно тренировки вам необходимы. Для этого нужно ответить себе на несколько вопросов:

  1. Какую цель вы преследуете? В зависимости от того, чего вы хотите достичь (похудения, наращивания мышечной массы или просто развития рельефа), будут подбираться упражнения. Например, кардио-тренировки, чередующиеся с функциональными и круговыми, способствуют быстрому сжиганию жира. А для массонабора лучше подойдет раздельный метод.
  2. Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться? На этот вопрос также можно ответить, если знать цель тренировок. Для набора массы или придания рельефа достаточно ходить в зал 2-3 раза в неделю. А вот для похудения нужно заниматься 4-5 раз.
  3. Определитесь с комплексом упражнений для женщин в тренажерном зале. Для этого можно выписать все сеты, которые вы хотите выполнять, на бумагу. Затем разнесите их на те группы мышц, которые они тренируют. После этого вы сможете увеличить нагрузку на части тела, которым вы хотите уделить особое внимание (например, на ягодицы).
  4. Порядок выполнения упражнений также очень важен. В начало комплекса обычно ставят наиболее энергозатратные упражнения. Для похудения следует чередовать «верх» и «низ», а для набора массы лучше ставить упражнения на одну и ту же часть тела друг за другом.

План тренировок на набор массы

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или у вас есть какая-то тренировочная база, и при этом вы хотите набрать массу, то вам подойдет комплекс упражнений среднего уровня сложности. В нем акцент делается на наиболее проблемные места женского тела: ягодицы, руки и пресс.

Первая тренировка:

  1. Наклоны со штангой.
  2. Становая тяга.
  3. Скручивания на наклонной скамье.
  4. Подъем ног в упоре.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
  7. Подтягивания в гравитоне.
  8. Выпады.

Вторая тренировка:

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Французский жим.
  4. «Березка» на полу или на скамье.
  5. Жим в машине Смита.
  6. Сведение рук в тренажере «бабочка».
  7. Жим гантелей сидя на скамье.

Упражнения на тренажерах в спортзале женщинам для похудения

занятия на тренажерах для женщин

Не все женщины от природы худые, большинство представительниц прекрасного пола хотят сбросить лишний вес. Для этого идеально подойдет следующий план тренировок в тренажерном зале для женщин:

  1. Гиперэкстензия, подъем ног на скамье.
  2. Жим ногами, жим гантелей сидя.
  3. Разведение ног, тяга верхнего блока.
  4. Сведение, тяга горизонтального блока.

На второй тренировочный день можно попробовать следующую схему:

  1. Разгибание ног в тренажере, жим гантелей.
  2. Сгибание ног лежа, пуловер с гантелей.
  3. Жим штанги стоя, тяга верхнего блока узким хватом.
  4. Скручивания на наклонной скамье, приседания с гантелями.

Упражнения в этом комплексе не зря идут парами. Сеты нужно выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями. Этот комплекс позволит не только снизить процент жира в организме, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Для оптимального результата рекомендуется использовать эту программу не более двух месяцев.

Круговая тренировка

В качестве тренировки для полных женщин в тренажерном зале идеально подходит круговая тренировка. Это упражнения повышенной сложности, которые требуют определенной подготовки и не подходят новичкам. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале обычно состоит из 10 упражнений, выполнять которые нужно без перерыва. В конце сета дается отдых на 3-6 минут, а затем все упражнения нужно повторить сначала. Для полноценной тренировки нужно выполнить 2-4 круга.

Что необходимо для эффективной круговой тренировки? Прежде всего необходимо иметь свободный доступ ко всем требуемым тренажерам, а это в условиях обычного спортзала весьма проблематично. Не всегда бывает возможность без задержек выполнить данный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале, поэтому делать круговую тренировку рекомендуют рано утром.

план тренировки в тренажерном зале для женщин

Она дает анаэробную нагрузку на организм, но только в том случае, если выдерживать оптимальный темп тренировки. Он должен быть таким, чтобы за час вы смогли выполнить 4 круга по 10 упражнений. Заниматься нужно только с малыми или средними весами. Только в этом случае подкожный жир начнет интенсивно сжигаться. Ниже приведен пример круговой программы.

  1. Скручивания в тренажере для пресса.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Жим гантелями.
  4. Становая тяга.
  5. Разгибания ног в тренажере.
  6. Тяга гантелей в наклоне.
  7. Приседания.
  8. Тяга за голову с верхнего блока.
  9. Отжимания.

Суперсеты

В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

  1. Скручивания на наклонной скамье.
  2. Наклоны со штангой.
  3. Разводы гантелей лежа.
  4. Выпады.
  5. Разгибание ног в тренажере.
  6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
  7. Пуловер сидя или лежа.
  8. Разведение ног в тренажере.

Методом одного подхода

Такие тренировки применяются для наращивания мышечной массы и развития силы. Это довольно обширный комплекс упражнений, который состоит из 9-10 заданий. Главным отличие от остальных программ является то, что выполнять каждое упражнение нужно только один раз, но до полного отказа. Для этой цели берется максимально возможный вес. Мышца должна забиться до отказа. Если ваши ноги после приседаний дрожат, и вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни одного приседания – значит, вы все сделали правильно. План тренировки в тренажерном зале для женщин методом одного подхода состоит из следующих упражнений:

  1. Подтягивания в гравитоне.
  2. Горизонтальная тяга в тренажере.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом.
  4. Тяга верхнего блока узким хватом.
  5. Пуловер с гантелей лежа.
  6. Французский жим.
  7. Тяга штанги в наклоне.
  8. Рычажная тяга.

Комплекс упражнений может меняться в зависимости от того, какую часть тела вы хотите нагрузить. Чаще всего методом одного подхода тренируют только одну группу мышц.

важные упражнения

Основные правила тренировок

Что нужно помнить перед тем, как начинать делать упражнения на тренажерах для женщин в спортзале?

  1. Перед тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Всего 5-7 минут на кардиотренажере разогреют ваши мышцы и сделают их более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам.
  2. Во время самостоятельной тренировки в тренажерном зале для женщин рабочий вес должен быть подобран грамотно. Не берите слишком большую или слишком маленькую нагрузку. Она должна быть такой, чтобы последние подходы выполнялись на пределе сил, а мышцы горели. Только в этом случае будет происходить постепенное наращивание мышечной массы. Кроме этого, помните и о том, что ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому вес необходимо увеличивать.
  3. Техника очень важна для предотвращения травм во время тренировки. Если вы только начинаете самостоятельные занятия, то наиболее разумно будет сначала делать упражнения без веса. Это нужно для того, чтобы отработать правильные движения. Если вы хотите в совершенстве освоить технику упражнений, обратитесь прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время персональной тренировки в тренажерном зале для женщин он подробно объяснит вам, в какой последовательности нужно выполнять упражнения и как их делать.
  4. Сохраняйте интенсивность тренировок. Для того, чтобы получить нужный результат, тренировку нельзя растягивать на несколько часов, в перерыве болтая с друзьями. Лучше всего, если упражнения выполняются не более 45-60 минут. Только в этом случае будет потрачено оптимальное количество калорий, а тело получит анаэробную нагрузку.
комплекс упражнений

Питание – залог успеха

Это один из самых важных параметров для быстрого достижения результата во время занятий на тренажерах для женщин. Никому не хочется ходить в тренажерный зал годами, не получая при этом нужного эффекта. А ведь качество тела на 60% зависит от того, какую пищу вы потребляете.

Для того чтобы организм успевал восстанавливаться, а мышечная масса росла, взрослый человек должен не только усиленно тренироваться, но и получать вместе с едой все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рацион должен состоять из медленных углеводов, большого количества овощей, белков, а также полезных жиров. Для этого нужно свести к минимуму употребление сахара, муки и других пустых калорий, которые не содержат никаких полезных питательных веществ. А вот белки из птицы, яиц и молочных продуктов только способствуют росту мышц.

tony.ru

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Обратите Внимание!

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Самое Важное!

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

  • Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
  • Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
  • Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
  • Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.
  • Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
  • Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Полезный Совет!

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

  • Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
  • Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
  • Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
  • Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
  2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
  3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
  4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Источник: http://fb.ru/article/275509/programma-dlya-trenirovok-v-zale-dlya-jenschin-tri-raza-v-nedelyu

Упражнения для женщин в тренажерном зале: основы, особенности, как выполнять, какие упражнения выбрать и как их сочетать

Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо использовать в зависимости от целей.

В тренажерном зале уп­раж­не­ния для жен­щин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только ак­цен­том сме­ще­ния нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого на­бо­ра уп­раж­не­ний.

Де­ло в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что на­кла­ды­ва­ет не­из­гла­ди­мые ге­не­ти­чес­кие различия.

Тонкокостные девушки обладают не­боль­шим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных волокон, при этом, мышечная композиция, в ос­нов­ном, пред­став­ле­на мед­лен­ны­ми двигательными единицами. Ширококостные де­вуш­ки, со­от­вет­ствен­но, на­о­бо­рот обладают большим количеством мышечных клеток, зна­чи­тель­ная часть ко­то­рых пред­став­ле­на быс­тры­ми.

Обратите Внимание!

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «ап­пе­тит­ная поп­ка», ши­ро­кие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, де­вуш­ки, у ко­то­рых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые вы­гля­дят сек­су­аль­но и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эн­до­мор­фа­ми, или эк­то­мор­фа­ми.

У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц ма­ло, как и жи­ра, та­кие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с лю­бым ти­пом те­ло­сло­же­ния хо­тят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сек­су­аль­нее.

Во-пер­вых, эти це­ли надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему ре­а­ли­за­ции этих же­лан­ий сле­ду­ет выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему со­ма­то­ти­пу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на ба­зо­вые уп­раж­не­ния, в то время как ши­ро­ко­кост­ным следует больше внимания уделять изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части те­ла.

Та­ким об­ра­зом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штан­гой, ру­мын­скую тя­гу и, вообще, упражнения со свободными весами.

Ши­ро­ко­кост­ным де­вуш­кам сле­ду­ет ис­клю­чить приседания из тренировочной программы, если они не хо­тят чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тре­на­же­ре, ос­то­рож­но до­бав­лять вы­па­ды и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все уп­раж­не­ния так, что­бы мак­си­маль­но иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в сто­ро­ны сто­па­ми, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в яго­дич­ную мыш­цу, ес­ли это упражнения со свободными весами.

Например, если Вы вы­пол­ня­е­те при­се­да­ния, вы­па­ды или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, са­дясь вниз, са­ди­тесь на ягодицы, а не на ноги.

Самое Важное!

Если же речь идет о тренажерах, или фор­ми­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях, то их на­до вы­пол­нять с ментальной концентрацией на ра­бо­те яго­дич­ных мышц, как бы, пы­та­ясь выполнить движение именно за счет целевой мы­шеч­ной груп­пы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как спо­соб скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важ­но по­доб­рать па­ру ба­зо­вых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хо­ти­те скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции, тог­да нужно больше внимания уделять плечам и спи­не.

На спи­ну сле­ду­ет выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые де­ла­ют спи­ну ши­ре, а не тол­ще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрез­мер­ное вни­ма­ни­е гру­ди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, по­сколь­ку за раз­мер гру­ди от­ве­ча­ют молочные железы и жир.

Если Вы будете пытаться грудь уве­ли­чить жи­ма­ми, то Вы её наоборот умень­ши­те.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве­ло­тре­на­жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от­ка­за» в пос­лед­нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под­хо­дов вдвое мень­ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Комплекс упражнений для ширококостных девушек

Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3 Велотренажер – 60 минут

Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме вос­кре­сенья; ис­поль­зу­ет­ся принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем под­хо­де; в «кри­ти­чес­кие дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «от­ка­зы», пресс тре­ни­ро­вать нель­зя.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/yprajneniea-dlea-jenshin-v-trenajornom-zale

Комплекс упражнений в тренажерном зале на каждый день

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих(1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Основные правила во время выполнения комплекса упражнений в тренажерном зале
  • Почему нельзя изнурять себя тренировками
  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

В этой статье мы представляем вашему вниманию универсальный комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин и мужчин. Эта тренировка разработана для людей, которые собираются впервые посетить спортивный зал.

Комплекс упражнений в тренажерном зале на каждый день

Комплекс часто дают новичкам, для того чтобы подготовить их к силовым тренировкам и укрепить мышцы всего тела.

Лучше не игнорировать этот вводный этап. По комплексу необходимо заниматься не менее двух месяцев.

Основные правила во время выполнения комплекса упражнений в тренажерном зале

Прежде чем вы начнете заниматься, вам нужно усвоить несколько правил:

  • Старайтесь четко выполнять рекомендации по выполнению упражнения.
  • При каждом упражнении правильно подбирайте вес, с которым будете работать.
  • Вначале необходимо привести свой организм в порядок, укрепить мышцы, развить силу и выносливость, а уже после переходить к усложнению тренировок.

Основные правила во время выполнения комплекса упражнений в тренажерном зале

Если вы начинающий спортсмен, то старайтесь не тренироваться больше трех раз в неделю. Иначе вы выработаете не только отвращение к спорту, но и можете навредить своему здоровью. Здесь главное не переусердствовать.

Такое часто присуще молодым девушкам, которые как только записываются в зал, то начинают посещать сразу несколько секций и нанимать по четыре тренера. Порой даже подготовленная спортсменка не осилить рвения такого молодого дарования.

Почему нельзя изнурять себя тренировками

Наверное, они думаю, что чем больше будет тренировок, тем скорее они станут стройными и красивыми. Однако обычно все оканчивается немного иначе – изнуренное тренировками тело, дает сбои и колоссальную усталость, пытаясь защититься от перенапряжения.

Почему нельзя изнурять себя тренировками

У своего персонального тренера вы должны узнать, что такое базовые и изолированные упражнения. Как проводить общую и изолированную разминку. Чем отличаются подходы от повторений. Как правильно выполнять растяжку мышц, зачем она так необходима.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Комплекс для начинающих выглядит так:

  • Десять минут уделите общей разминке или бегу на дорожке.
  • Покачайте мышцы пресса, верхние и нижние. 2 подхода, по 20 повторений будет достаточно.
  • Подтягивания. Сделайте столько раз, на сколько хватит ваших сил. После прибавляйте к каждой новой тренировки по одному разу.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

  • Отжимания. Сделайте максимальное количество повторений. Для начала будет достаточно 2 подхода.
  • Поднимание штанги. Вес и количество повторений определяете вы со своим персональным тренером, учитывая вашу физическую подготовку. 2 подхода.
  • Растяжка мышц задействованных в работе.

Источник: https://vtrenirovke.ru/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-na-kazhdyj-den/

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

Тренировки для похудения

13.03.2018

227

152

4 мин.

Сбросить вес, занимаясь в тренажерном зале, довольно просто. Главное — правильно составить программу тренировок и заниматься по ней регулярно. Она должна включать в себя силовую и аэробную части. Это необходимо, чтобы тело в результате занятий стало не просто худым, а стройным и подтянутым. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь: гантели, штанги, тренажеры.

Тренировки для мужчин и женщин будут разными, так как девушки обычно хотят получить упругие ноги и ягодицы, а парни — накачать мышцы верхней части тела. Но в любом случае для гармоничного развития следует выполнять упражнения на все мышечные группы, смещая акцент на те или иные проблемные зоны.

Основной целью походов в тренажерный зал для многих людей является похудение.

Проблемные зоны у женщин:

  • внутренняя и задняя поверхность ног;
  • бедра;
  • ягодицы.

У мужчин:

  • живот и бока;
  • грудь;
  • руки.

Быстро сжечь жир можно с помощью аэробных тренировок или кардио (бега, езды на велосипеде или специальном тренажере, прыжков на скакалке и т. д.). Такие занятия должны длиться от 40 до 60 минут. Это связано с тем, что жиросжигание начинается только после получаса активности. До этого в качестве источника энергии организм использует запасы гликогена.

Несмотря на распространенный среди девушек миф похудению способствуют и силовые тренировки. Они позволяют укрепить мышцы, которые делают тело упругим и подтянутым. К тому же чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее уменьшается жировая прослойка даже в состоянии покоя.

Чтобы рельеф мышц стал заметен, нужно тренироваться регулярно. Быстрее всего достичь результата можно, занимаясь в спортзале и сочетая кардио и силовые тренировки.

Есть множество действенных упражнений для похудения в тренажерном зале. Их можно выполнять с собственным весом или небольшим отягощением.

Начинающим заниматься с нуля важно сразу изучить правильную технику, чтобы в будущем не получать травм. По мере улучшения физической формы необходимо повышать нагрузку. Это поможет не стоять на месте и достичь результата за максимально короткий срок.

Девушки обычно посещают спортзал, чтобы сбросить лишний вес и сделать ноги стройными. Лучшим вариантом для достижения цели в этом случае будут круговые тренировки.

Получить крепкие ягодицы и уменьшить ляшки можно, занимаясь по такой программе.

Упражнение Количество повторений Рабочие мышцы Иллюстрация
1 Приседания с выпрыгиванием 20 Ноги и ягодицы
2 Выпады в ходьбе 15 Ноги и ягодицы
3 Запрыгивание на тумбу 15 Ноги
4 Отведение и приведение ноги в кроссовере По 15 на каждую ногу Ягодицы и внутренняя поверхность бедра
5 Тяга верхнего блока к груди 12 Верх спины
6 Тяга нижнего блока сидя к животу 12 Низ и середина спины
7 Сгибание рук с гантелями 12 Бицепс
8 Выпрямление рук назад в наклоне 12 Трицепс
9 Скручивания на римском стуле 20 Пресс

Этот комплекс представляет собой один круг. Упражнения в нем нужно делать по одному подходу без остановки в высоком темпе и с правильной техникой. Отдыхать можно между кругами в течение 2–3 минут. Тренировка должна длиться 40 минут. За это время необходимо попытаться сделать как можно больше кругов.

После силовой части стоит позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это время считается наиболее благоприятным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Поэтому сжигаться с первых минут начнут отложения жира.

В неделю следует тренироваться не больше 2–3 раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки.

Новичкам и людям с большим лишним весом рекомендуется первое время выполнять упражнения без отягощения.

Полезный Совет!

Самыми эффективными для похудения мужчин также являются круговые тренировки. Но в отличие от женских программ, мужской план занятий обычно направлен на более детальную проработку мышц верхней части тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Рабочие мышцы Иллюстрация
1 Приседания с гантелями 12 Ноги и ягодицы
2 Жим ногами 12 Ноги
3 Толчок штанги от груди 12 Плечи, грудные, трицепс
4 Отжимания 15 Грудные, мышцы кора
5 Подтягивания 10 Спина
6 Подъемы гантелей на бицепс 12 Бицепс
7 Подъем ног в висе с упором на локте 20 Пресс

Эти упражнения также выполняются без отдыха в течение 40 минут. Длительность паузы между кругами — 3 минуты. После силовой части желательно попрыгать на скакалке или побегать на дорожке 20 минут.

Сочетать тренировки обязательно нужно с правильным питанием. Ведь без дефицита калорий вес не будет уменьшаться.

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale.html

fitnesru.com

bookmark_borderУпражнения от депрессии – Психотренинг против депрессии: найти эффективный тренинг от депрессии | Психологические тренинги и курсы он-лайн. Системно-векторная психология

Упражнения от депрессии: система которая поможет

Сегодня, давайте рассмотрим основные причины возникновения депрессии. И методы избавления, что может помочь улучшить настроение,что наиболее эффективно? Нужны ли антидепрессанты или возможно надо просто наладить жизнь. Может правильная еда, полезные напитки, полноценный сон, хороший и регулярный секс, свежий воздух и активные физические упражнения от депрессии гораздо эффективней. А главное приятнее…

Привет друзья. С вами Светлана Морозова. На днях стала свидетелем, как врач разговаривая по телефону давал советы своему другу. Рекомендовал различные таблетки его жене, впавшей в сильнейшую депрессию. Вроде здоровая, красивая женщина, все в жизни есть… И ничем не могут вытащить ее из этого состояния.

Депрессия вошла в нашу жизнь и прочно здесь обосновалась. Чем выше уровень жизни людей, тем все больше страдающих депрессией.

Что такое депрессия?

Это определенное состояние которому характерны: плохое настроение, подавленность, жизненный тонус снижен, движения замедлены, общее состояние усталости. Нарушаются и пищеварение и сон.
Многие не считают депрессию болезнью, а считают, что она появилась только в наше время и выдумана от безделья…

Но это не так. Депрессия была известна еще в античные времена. При Гиппократе.

Именно он в те далекие времена описывал это состояние, называя его меланхолией. И прописывал соответствующее лечение, которое было возможно по тем временам.

Очень часто такие состояния приписывают весеннему гиповитаминозу. Более выражено это проявляется глубокой печалью, тоской, нет интереса к жизни. Желание своей смерти.

тоска и депрессиятоска и депрессия

Человек становится не способным быстро и трезво мыслить, может часами сидеть или лежать в одной позе. Могут появляться всплески отчаяния.

При депрессии характерно: отсутствующий взгляд, минимум мимики, движения замедлены.

Схожее состояние может появиться временно, и быть вызвано определенными обстоятельствами. Но после устранении этих причин, послуживших толчком, психоэмоциональное состояние восстанавливается. Вновь появляется жизненный тонус.

Депрессия же устойчива, затягивается, нарушает психику, ведет к внутреннему истощению. Перенесенное личное горе, так же дает толчок к появлению апатии и безразличия. И потеря смысла жизни, радости жизни, жизненного интереса.
Человек становиться очень ранимым, восприимчив к мнению окружающих, ему все видеться в черном цвете. Любой повод может спровоцировать конфликт, разрыв отношений и даже толкнуть на дорогу самоубийства.

Основные причины возникновения депрессии

Психологические

Как в случае приведенном выше. Стандартная ситуация для женщин достигших определенного возраста, и не имеющих финансовых проблем. Работать не надо, быт налажен, муж на работе-она одна! Раньше были дети, заботы, хлопоты, свободной минуты не было. Но дети выросли, разлетелись кто куда. И она никому не нужна, не к чему стремиться, все есть, все благополучно. А отчего же так одиноко и тоскливо, так тянет выть…

отменяю депрессиюотменяю депрессию

У девушек моложе, то же чувство накрывает из-за отсутствия любви. И как бы банально это не звучало, но мы все парные существа, нам всем необходимо быть нужными, востребованными. Любить и быть любимыми, даже с терзаниями, страданиями, но лишь бы гореть, чувствовать себя живыми…

У мужчин по сути те же чувства, только в более облегченной форме «лайт». Поэтому у них и депрессии бывают реже.

Или немного другой вариант: Когда мужчина чувствует себя нереализованным, как мужчина, как самец, хозяин. Сильнейший стресс. То же чувство ненужности, одиночества, непонимания, пустоты. Ради чего жить, для чего, зачем?

Как говорится: Женщина умирает из-за несчастной любви, а мужчина из-за финансовых проблем.

Физиологические причины

Это сбой в организме, нарушается выработка гормонов серотонина, норадреналина и дофамина. Здесь могут быть причины в болезнях органов, которые отвечают за их производство. Щитовидная железа, надпочечники, яичники, гипофиз и т.д.

И надо начинать лечение со снятия именно этих проблем иначе будет бесполезный, замкнутый круг. Но организму можно и нужно помочь в выработке этих самых гормонов с помощью физической  активности. Себе на пользу, так как спорт и здоровье неотделимы.

У людей преклонного возраста, депрессия может развиться после перенесенного заболевания. Или бесконтрольное употребление успокаивающих средств, не самое полезное действие на нервную систему.

Рабочая система:

Любая депрессия нуждается в системном лечении. Даже в легкой степени, которая, как обычно, считается: пройдет сама.

  1. Медикаментозное. Тяжело больных с выраженной, глубокой депрессией, необходимо лечить медикаментами. Естественно выписанными врачом. А также психотерапия. Но основа лечения заключается в устранении внутренних заболеваний влекущих нарушение гормонального фона и вызывающих психические расстройства. Иногда этого бывает достаточно, чтоб исчезли симптомы депрессии.
  2. Психотерапия. Только исключив физиологическую причину, необходимо приступать к лечению психологического состояния человека. Это, как уже говорили выше чувство, что ты кому-то нужен, необходим, чувство любви, искренней, чистой любви. Просто за то, что ты есть. Это поведенческая терапия, решение приятных задач, достижение результата. Окружить приятной деятельностью, позитивными мечтами и идеями. Создать цель! Это очень важно, нами движут цели, стремления, желания. Их отсутствие опускает руки, опустошает, теряется смысл.
  3. Светотерапия — необходимость пребывания на солнце, в хорошую погоду, плюс на свежем воздухе. Можно дополнить прогулку дыхательными упражнениями. Все это обязательно для здоровья и благоприятно скажется на психическом состоянии. Делать это надо ежедневно, не менее 8-12 недель, желательно утром по 30- 50 мин.
  4. Физические упражнения— жизнь требует движения. При физической нагрузке выделяются эндорфины и другие вещества, которые способствует поднятию настроения, что ведёт к улучшению состояния у человека с депрессией. Эндорфины сравнимы с наркотиком. Поступая в кровь вызывают чувства удовлетворения, эйфории, дают много положительных эмоций. Эндорфины даже притупляют боль, подобно обезболивающим средствам.  Физические упражнения помогают избежать депрессии.

    Последние исследования показали, что упражнения так же эффективны, как и антидепрессанты. Упражнения убирают проблемы со здоровьем, улучшают сон, повышают самооценку.

    Влияние спорта очень значительно. Но для действительного эффекта необходимо, чтобы физические занятия происходили регулярно —не меньше 2—3 раз в неделю. Близким надо оказывать поддержку: например, заниматься вместе с больным.
    Уровень нагрузки должен быть достаточным, лениться не годиться. Для этого подойдут такие виды спорта как:
    Бег, плавание, велоспорт, энергичные танцы, йога, групповые занятия аэробикой. Занятия в группе будут так же оказывать положительное действие на психологическое состояние.
    Любая нагрузка будет способствовать насыщению организма кислородом, выработке эндорфинов, результат-улучшение настроения, чувство удовлетворенности, гордости собой. Плюс к этому-хорошая физическая форма, отменное здоровье. Но к занятиям стоит привлекать человека лишь в том случае, если он хочет этого, ощущает желание к ним.                                                                                                                       йога против депрессиийога против депрессии
  5. Музыкальная терапия, цветотерапия, ароматерапия, все это включает выработку эндорфинов и оказывает положительное действие.
    Так же важны простейшие методы, но имеющие не меньшее значение. Это теплые ванны, много яркого солнечного света, вкусная, полезная еда и главное доброжелательное, сочувственное окружение. Со стороны близких людей, таким больным необходима поддержка, надо стараться уберечь человека от стресса, отвлечь, развеселить, увлечь чем-то интересным. Очень важно обрести значимость, найти себя.

Но не один антидепрессант не поможет в борьбе с депрессией, если человек сам не хочет отказаться от образа жизни, её вызывающею.

Итог

  • Отнеситесь серьезно к депрессивному состоянию близкого человека.
  • Выясните физиологическую причину.
  • Создайте благоприятную обстановку.
  • Помогите психологически.
  • Обязательно, занимайтесь физическими упражнениями.
  • Гуляйте, наслаждайтесь жизнью.
  • Определите цели, мечты к чему стремиться.
  • Найдите интересное хобби.

Удачи Вам.

Здоровья Вам и вашим близким.

Подписывайтесь, здесь интересно.

Рассказывайте о блоге друзьям в соцсетях.

Всем пока.

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

йога против депрессиийога против депрессии

Депрессия и физические упражнения — KOD жизни

Сегодня мы уже знаем, что даже одна-единственная физическая тренировка может поднять наше настроение, но достаточно ли таких физических нагрузок, чтобы использовать их в качестве лечения серьезной депрессии? Однако, в тоже время, из исследований мы знаем, что физические упражнения помогают уменьшить симптомы депрессии.

 

Например, если вы посмотрите на выводы научного исследования с участием 8.000 человек из всех уголков США, то те, кто регулярно занимался физическими упражнениями, демонстрирую очень низкий риск, что у них когда-нибудь будет поставлен диагноз – депрессия.

Может быть низкая физическая активность приводит к депрессии?

Но это исследование всего лишь моментальный снимок во времени. Если вы глубже изучите эту научную работу, то увидите, что ученые открыто признают, что рост случаев депрессии может иметь и обратную причину. Может быть так, что физические упражнения не уменьшали риск депрессию, а сама депрессия уменьшала возможность быть физически активными. Ведь такая низкая физическая активность может заключаться в том, что люди чувствуют себя слишком плохо, чтобы встать с постели.

Депрессия приводит к замкнутому кругу роста веса телаЗАМКНУТЫЙ КРУГ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА И РОСТА ПРОЯВЛЕНИЙ ДЕПРЕССИИ

Поэтому, для правильного ответа на вопрос нужно интервенционное исследование, когда вы берете людей, у которых уже есть депрессия, и рандомизируете (разделяете их случайным образом) их по практике физических упражнений и смотрите, лучше ли им становится.

Физические упражнения уменьшают депрессию

В одном исследовании мужчины и женщины старше 50 лет с тяжелой депрессией были рандомизированы (случайно распределены) по группам, в одной из которых участники выполняли программу аэробных упражнений в течение 4-х месяцев, а в другой группе – люди принимали антидепрессант под названием Золофт.

Все участники этого эксперимента имели признаки депрессии по шкале Гамильтона – не менее 18 баллов. А все, что выше 7 баллов по этой шкале считается депрессией.

Для оценки депрессии применяется шкала ГамильтонаШКАЛА ГАМИЛЬТОНА ДЛЯ ОЦЕНКИ ТРЕВОЖНОСТИ И ДЕПРЕССИИ

В результате, группа людей, принимающих антидепрессант Золофт, в течение 4-х месяцев пришла в норму. Именно так и должны действовать лекарства. А что насчет группы, где применяли только физические упражнения и не использовали лекарства? В этой группе произошел тот же самый эффект. Но это происходило не так быстро, как при приеме лекарства.

Ученые пришли к выводу, что программа физических упражнений может стать альтернативой приему антидепрессантов при лечении депрессии у пожилых людей, учитывая, что применялись групповые упражнения.

Какая физическая активность привела к такому результату? Те люди, кто был в группе с только физическими упражнениями, приходили 3 раза в неделю на групповые занятия. Возможно, единственная причина, по которой группа с физическими упражнениями показало такой хороший результат, заключается в том, что пациенты были вынуждены вставать с постели и взаимодействовать с людьми. Возможно, это была социальная стимуляция, когда их знакомые по эксперименту, подталкивали к активности, и она не имела никакого отношения к фактическим упражнениям.

Прежде чем вы сможете окончательно сказать, что физические упражнения могут работать так же хорошо, как лекарства, то вам нужно провести тоже самое исследование, но с дополнительной группой участников. Эта та группа людей, кто занимался физическими упражнениями дома, без дополнительного социального взаимодействия с участниками группы.

И такое исследование было проведено. Самое большое исследование пациентов с очень выраженной депрессией и влияние на них физических упражнений имело три группы участников: группа с антидепрессантами, участники с групповыми тренировками и группа с самостоятельными физическими упражнениями в домашних условиях. В этом эксперименте приняли участие не только пожилые люди, но и просто взрослые пациенты.

Физические упражнения снижаю проявление депрессииСНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ДЕПРЕССИИ ПО ШКАЛЕ ГАМИЛЬТОНА ПРИ АЭРОБНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ ПРИ СРАВНЕНИИ С ПРОСТОЙ РЕЛАКСАЦИЕЙ И ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

В результате, все эти группы показали примерно одинаковый результат по приведению депрессии к ремиссии. Таким образом, мы можем с уверенностью сказать, что физические упражнения сопоставимы с антидепрессантами в лечении пациентов с серьезными депрессивными расстройствами.

Сколько нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы снизить депрессию?

Физические занятия длительностью 30 минут или более в день в течение трех-пяти дней в неделю могут значительно улучшить симптомы депрессии или тревоги. Но даже меньшее количество физической активности – всего 10-15 минут за один раз, также способно привести к положительным изменениям. Это может занять даже еще меньшее время, чтобы улучшить ваше настроение, когда вы делаете более энергичные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

Польза для психического здоровья от физических упражнений и физической активности может сохраняться только в том случае, если вы придерживаетесь такой активности в течение длительного периода времени. Это еще одна веская причина сосредоточиться на поиске тех физических упражнений, которые вам нравятся.

Сведя все лучшие исследования вместе, полученные данные показывают, что физические упражнения, по крайней мере, оказывают умеренное антидепрессивное действие, а в лучшем случае физические упражнения оказывают большое влияние на уменьшение симптомов депрессии и могут быть классифицированы как очень полезное и мощное вмешательство.

К сожалению, в то время как исследования поддерживают использование физических упражнений в качестве лечения депрессии, физические упражнения редко назначаются в качестве лечения этого заболевания.

Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом своей программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какая физическая активность, сколько упражнений и какой уровень интенсивности подходит для вас.


Научные источники информации для этой статьи
  • J A Blumethal, M A Babyak, P M Doraiswamy, L Walkins, B M Hoffman, K A Barbour, S Herman, W E Craighead, A L Brosse, R Waugh, A Hinderliter, A Sherwood. Физические упражнения и фармакотерапия в лечении основных депрессивных расстройств. Психосом Мед. 2007 Sep-Oct; 69 (7):587-96.
  • U F Malt. Физические упражнения в лечении серьезных депрессивных расстройств: еще далеко идти. Психосом Мед. 2008 Feb; 70 (2): 263; ответ автора 264-5.
  • P J Carek, S E Laibstain, S M Carek. Упражнение для лечения депрессии и тревоги. Int J Psychiatry Med. 2011;41(1):15-28.
  • T Josefsson, M Lindwall, T Archer. Физические упражнения при депрессивных расстройствах: метаанализ и систематический обзор. Scand J Med Sci Sports. 2014 Апрель; 24 (2):259-72.
  • J A Blumenthal, M A Babyak, K A Moore, W E Craighead, S Herman, P Khatri, R Waugh, M A Napolitano, L Forman, M Appelbaum, P M Doraiswamy, K R Krishnan. Влияние физических тренировок на пожилых пациентов с тяжелой депрессией. Арч Интерн Мед. 1999 Oct 25;159 (19):2349-56.
  • Р-Р Енг. Острое влияние физических нагрузок на состояние настроения. J Psychosom Res. 1996 Feb; 40 (2):123-41.
  • Р. Д. Гудвин. Ассоциация между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в Соединенных Штатах. Prev Med. 2003 Jun; 36 (6):698-703.

 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 4.9 Всего голосов (10)

ТРЕНИРОВКИ И ДЕПРЕССИЯ: как выйти самостоятельно?

Вэтой статье вы узнаете, как выйти из депрессии самостоятельно с помощью тренировок. Прочитав полностью статью, вы будете знать, как депрессия влияет на весь организм, а также самостоятельно сможете выбрать для себя наиболее подходящий тип тренировки.

Депрессия – это болезнь целого организма. При депрессии ухудшается настроение, открывается пессимистический взгляд на жизнь, понижается самооценка и нарушается мышление наряду с общей заторможенностью.

Физические упражнения помогают не только улучшить здоровье, они также способны воздействовать на психологическое состояние: поднять общее настроение, самочувствие, а также уменьшить депрессию и стресс.

Как длительная депрессия влияет на организм?

Длительная депрессия способна здорового человека превратить в «ходячие зомби». Этот недуг может причинить большой вред организму, так как поражает центральную нервную систему, пищеварительную, а также сердечно-сосудистую систему. См. картинку:

депрессия-влияет-на-организмдепрессия-влияет-на-организм

Как тренировки могут влиять на депрессию?

  • Увеличивается температура тела. Доказано, что при повышении температуры тела, появляется успокаивающийся эффект.
  • Увеличиваются уровни эндорфинов и серотонина.Эти два важных химических вещества в нашем мозге, способны влиять на эмоциональное состояние, поэтому они тесно связаны с депрессией.
  • Тренировки отвлекают. Когда вы тренируетесь, вы отвлекаетесь от негативного мышления и переходите в состояние «эйфории».

Также тренировки имеют и другие преимущества:

  • Закаляется характер. Регулярно тренируясь, вы воспитываете уверенность в себе, а также поднимаете самооценку.
  • Укрепляется иммунная система.При депрессии повышается выработка «Интерлейкин 6» – молекулой, которая при повышенном уровне в организме, способна пагубно воздействовать на организм (например, на суставы).
  • Социальное взаимодействие. Тренировки дают возможность встретиться со своими соратниками по спортзалу, или просто провести парную тренировку с любимым человеком.

Как выйти из депрессии с помощью тренировок?

Разный вид физической деятельности способен благотворно повлиять на эмоциональное состояние человека, но эти тренировки должны быть не сильно короткими и не супер тяжёлыми. Не стоит гнаться за силовыми показателями при депрессии или доводить себя до полного изнеможения, проводя долгие часы на тренировке, ведь так вы сделаете себе только хуже. Поэтому, тренироваться нужно в меру, т.к. вы тренируетесь в первую очередь для души.

бегбегБег – отличное и пожалуй самое лучшее лекарство от депрессивного состояния. Когда вы долго бежите, в вашем организме вырабатываются эндорфины, которые подавляют стресс от физической и эмоциональной нагрузки. Бегать можно от 5-10 до 30 минут, при депрессии хорошо подойдёт бег трусцой. Занимаясь бегом вы: укрепляете диафрагму, иммунитет, плотность костей и костной ткани.йогайогаЙога — хороший инструмент для релаксации. Занимаясь йогой, вы очищаете свои мысли от всего негатива, который накопился на протяжении целого дня. Тренироваться можно на протяжении 20-30 минут под спокойную музыку. Занимаясь йогой вы: улучшаете гибкость, баланс и памятование.

силовые-нагрузкисиловые-нагрузки

Силовые нагрузки – способны поднять не только самооценку, но и зарядить энергий. От силовых нагрузок понижается уровень стресса, поэтому их можно использовать как профилактику от депрессии. Более того, от анаэробных нагрузок улучшается качество сна и проходят тревоги. Тренировки нужно проводит от 30 минут до 1 часа. Силовые тренировки повышают общий тонус организма, укрепляют суставы и связки, а также увеличивают силу.

Коллективные виды спорта – это мощная поддержка социума, которая так важна при поникшем состоянии. Это могут быть разные виды спорта, например: теннис, футбол, баскетбол и т.д. Такой тренировочный процесс заставит вас полностью отдаться игровому действию и забыть о депрессии. Коллективный спорт поможет вам поднять настроение, улучшить внимание и реакцию.

спорт-игрыспорт-игры

Также сюда ещё можно добавить танцы, но мы специально не включили их в список, т.к. при депрессивном состоянии крайне редко хочется танцевать, к тому же танцы, – это состояние души. Вместо танцев можно делать регулярные вечерние прогулки на свежем воздухе, которые помогут вам не только развеется, но и укрепить общее здоровье организма, ведь давно доказано, что ходьба полезнее традиционного бега.

Рекомендации от стресса
  • Больше уделяйте времени своему хобби.
  • Качественно и полноценно отдыхайте.
  • Чаще расслабляйтесь и медитируйте перед сном.
  • Не подпитуйте стресс алкоголем или курением.
  • Сосредоточьтесь на своих целях и чаще думайте о хорошем и позитивном.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Три способа борьбы с депрессией без лекарств —

Лечение депрессии не всегда эффективно лекарствами. Так, треть пациентов не получают никакого облегчения от антидепрессантов.

Но лечение не ограничивается лекарствами. «Существуют убедительные доказательства того, что немедикаментозное лечение и изменение образа жизни могут также облегчить симптомы депрессии. В зависимости от тяжести депрессии, любой из способов может помочь вместо лекарственного средства или в качестве дополнения к нему», — считает Майкл Крейг Миллер, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.

Доктор Крейг предлагает три способа борьбы с депрессией без лекарств, три альтернативы, которые вы можете использовать: 1. упражнения; 2. когнитивно-поведенческая терапия; 3. транскраниальная магнитная стимуляция

Симптомы депрессии

  • Психологические: грусть, безнадежность, апатия, отчаяние, беспокойство, замедление умственного функционирования.
  • Физические: снижение веса, нарушения сна, усталость, боли, высокий риск возникновения заболеваний, поражающих мозг, сердце, пищеварительный тракт.

Три способа борьбы с депрессией

1. Первый способ – упражнения
  • Как это помогает:  Физические упражнения помогают облегчить легкую и умеренную депрессию. Пациентам с тяжелой депрессией физические упражнения рекомендуются в качестве дополнения к лекарствам, психотерапии или к тому и другому.
  • Какие именно упражнения могут помочь

Высокоинтенсивные упражнения высвобождают полезные для организма химические вещества – эндорфины. Это приводит к «эйфории бегуна». Например, 5 минут тренировки – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIT)

Упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение нескольких недель, стимулируют выделение белков — нейротрофические факторы или факторы роста. Они вызывают рост нервных клеток и создают новые связи в той части мозга, которая регулирует настроение (гиппокамп). Это может помочь облегчить депрессию. Например, вы можете выбрать приседания или отжимания.

Неизвестно, сколько нужно делать упражнений, чтобы вызвать эти изменения, или как интенсивно их следует выполнять. Однако в любом случае улучшение произойдет не так скоро. «Вы почувствуете себя лучше через несколько недель после того, как начнете выполнять упражнения. Но это долгосрочная стратегия. Поэтому выбирайте упражнения, которые вы можете выполнять длительное время», — советует доктор Миллер.

  • Что нужно делать
    Депрессия может привести к отсутствию мотивации к тренировкам. Но даже небольшое движение полезно. Начните с пяти минут прогулок или занятий, которые вам нравятся. Добавляйте пять минут каждую неделю с целью ежедневных тренировок от 20 до 30 минут в день.
2. Второй способ — когнитивно-поведенческая терапия
  • Как это помогает

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) так же эффективна, как и любой отдельный антидепрессант, при депрессии от легкой до умеренной степени.При более тяжелой депрессии психиатры рекомендуют сочетать ее с приемом лекарств.

  • Какая именно психотерапия может помочь

Эта широко изученная терапия работает лучше лекарств. Она помогает вам изменить образ жизни, подрывающий чувство благополучия.Терапевт КПТ помогает определить автоматические негативные мысли, понять, почему эти мысли не рациональны. Специалист найдет способы заменить разрушительные мысли более позитивными. Например, вы можете отвлекаться, если у вас негативные мысли и вы думаете об успокаивающих образах. Методы медитации помогут это закрепить. Вы и ваш терапевт КПТ можете выработать положительные утверждения, которые вы будете говорить себе в любое время, когда возникнут негативные мысли.

  • Что нужно делать

Найти квалифицированного терапевта когнитивно-поведенческой терапии. Если терапевт дает вам домашнее задание, практикуйте ежедневно.

Когнитивно-поведенческая терапия поможет выработать позитивные мысли!
3. Третий способ — транскраниальная магнитная стимуляция
  • Как это помогает

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) считается альтернативой в крайнем случае для людей с умеренной или тяжелой депрессией, которая не реагировала на другие виды лечения. Однако она все еще не проверена относительно других методов лечения депрессии.

  • Что это за способ лечения

Электромагнитная катушка создает слабый электрический ток и вызывает изменения в деятельности мозга в определенных областях, на которые ориентировано лечение. Не требует анестезии. Вы сидите на стуле, похожем на стул в кабинете стоматолога. По одной стороне головы вам перемещают катушку. Аппарат издает щелкающий шум. Поэтому некоторые пациенты предпочитают беруши во время лечения. Сеансы обычно длятся 40 минут и проводятся пять дней в неделю в течение четырех-шести недель. Побочные эффекты: звон в ушах от шума; слабая или умеренная головная боль.

  • Что нужно делать

Лечение может стоить дорого и предлагается тем, кто уже пробовал другие методы. Обсудите этот вариант с психиатром или другим специалистом по психическому здоровью.

Видео: Лечение депрессии — метод магнитной стимуляции коры головного мозга, ТМС (от 02.09.2016)

Рекомендуемая статья: Позитивный настрой. На сколько лет вы себя ощущаете?

Источник: Варианты борьбы с депрессией без лекарств / Гарвардское письмо о здоровье.- март 2014.- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/drug-free-options-to-fight-depression

Как упражнения помогают при депрессии и тревожности: научный подход, 6 способов

14.10.2014 How Exercise Helps Depression And Anxiety
Shirley Archer

Источник: ideafit.com
Перевод эксперта FPA С. Струкова

«Я была активной большую часть жизни, но также боролась с депрессией с юных лет, — говорит Крис Камерон, сертифицированный АСЕ персональный тренер и владелица зала ReNu Your Life — Mobile Personal Training & Wellness в Айова-Сити, штат Айова. — Около 18 лет назад я принимала очень низкую дозу Zoloft (25 миллиграммов). Это помогло, но я продолжала быть активной, тренировалась и начала карьеру тренера. Три года назад я потеряла работу, затем были травмы, заставившие меня отказаться от силовых и беговых тренировок. Я надеялась быстро вернуться к тренировкам, но просыпалась с сильной болью и иногда не могла тренировать клиентов. Я была расстроена и совсем перестала тренироваться. В качестве персонального тренера я чувствовала себя обманщицей. Мой брак разваливался. Начались приступы тревоги.

Обновлено 05.07.2019 09:07

Мой врач увеличил дозу Zoloft сначала до 50, а затем до 100 миллиграммов. Это немного помогло, но тревога не отступала. Однажды я поняла, что это может быть связано с тем, что я не тренируюсь регулярно. Я начала планировать свои тренировки. И дала себе слово каждый вечер перед сном заниматься по 10 – 20 минут йогой / релаксацией / медитацией.

Доза Zoloft снизилась до 50 мг/день. Я чувствовала себя намного лучше и делилась этим личным опытом с клиентами. Мы обращаем внимания на физические преимущества упражнений, на то, как они улучшают внешний вид, но гораздо более важно тренироваться для хорошей функции мозга».

Подобно Камерон, для того чтобы наши клиенты чувствовали себя хорошо, мы должны напоминать им, что упражнения способны улучшать не только физическое, но и психическое здоровье. Научное понимание психических расстройств углубляется, и упражнения становятся мощным средством лечения. В отличие от заболеваний, проявляющихся физически, психические расстройства поражают мозг и могут влиять на настроение, восприятие, личностные и познавательные способности.

Исторически сложилось более предвзятое отношение к психическим заболеваниям, чем к физическим недугам. К счастью, с ростом понимания, сострадания и открытости, повышается эффективность наших усилий по решению проблем психического здоровья. Согласно предварительным научным данным, упражнения и физическая активность могут облегчать или помочь уменьшить проявления наиболее распространённых расстройств – тревоги и депрессии. Специалисты по оздоровительным тренировкам играют при этом важную роль.

Наука говорит: упражнения улучшают настроение и психическое здоровье

В исследованиях физические упражнения определяют как подкатегорию физической активности, которая подразумевает запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, для улучшения или поддержания одного или нескольких компонентов физической формы (Howley, 2001).

Эксперты предлагают несколько причин, по которым упражнения положительно влияют не психическое здоровье. Большинство ученых согласно, что, по-видимому, имеет место сочетание прямых и косвенных факторов. Лучшее кровообращение и снижение воспаления улучшает прогноз, положительное воздействие факторов окружающей среды, лучшее восприятие и сдвиги в поведении – всё это «побочные эффекты» упражнений, которые улучшают психическое здоровье.

Согласно научным данным, физические упражнения могут улучшить психическое здоровье одним из следующих способов:

  • путём улучшения физиологического здоровья. «Физическая активность полезна для общего здоровья мозга, за счёт уменьшения факторов риска плохого психического здоровья – например, воспаления, диабета, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, увеличивается кровоток, что связывают с доставкой питательных веществ и энергии, — говорит Анжела Клоу, доктор философии, профессор департамента психологии Университета Вестминстер в Лондоне, а также соредактор Physical Activity and Mental Health. — Депрессия и другие психические заболевания связаны с низкой физической активностью: большая физическая активность уменьшает риски психических болезней» (Cooney et al. 2013).

  • увеличивая переносимость эмоционального стресса. Поскольку физические упражнения – это стресс, регулярные тренировки повышают устойчивость человека к другим видам физического и эмоционального стресса. Приобретение большей физической и эмоциональной устойчивости от последовательных занятий фитнесом, видимо, помогает людям лучше адаптироваться при возникновении сложных ситуаций (Otto & Smits 2011).

  • за счёт привыкания к физической нагрузке. Для некоторых тревожных больных повышенная ЧСС, обильное потоотделение, озноб и другие симптомы стресса, которые возникают во время приступа тревожности, сами по себе вызывают расстройство. При регулярной тренировке люди обучаются контролировать проявления физиологического стресса, подобные повышенной ЧСС или потоотделению, и эти симптомы меньше пугают.

  • повышая самоэффективность. Люди, осваивающие новые навыки повышают собственную эффективность, что впоследствии ведёт к более высокой самооценке. Обучение упражнениям – пример навыков, которые повышают самоэффективность. Высокая самоэффективность предшествует благополучию, в то время как низкая самооценка связана с психическими заболеваниями (Clow & Edmunds 2014).

  • стимулируя социальные контакты. Социальные взаимодействия улучшают настроение. Упражнения часто выполняются в компании других людей или при поддержке друзей и семьи. Эта поддержка повышает настроение (Cooney et al. 2013).

  • отвлекая от негативных мыслей. Люди, испытывающие тревогу или депрессию, часто зациклены на негативных мыслях. Упражнения, особенно осознанные, способны отвлечь от самокопания, перенаправив внимание от негативных внутренних проблем к текущим приятным переживаниям (Otto & Smits 2011).

  • поощряя участие вместо избегания. Сосредоточение внимания на упражнениях придаёт действиям значение. Разработка и структурирование программы направляет внимание на ценность активности, а не избегания, и приучает к настойчивости. Это урок вовлеченности, занятия вместо желания избежать могут помочь людям с тревожностью преодолеть избегания в других сферах жизни.

Большее практических примеров вы можете увидеть в “Train Yourself Happy” 

Заболевания / Нарушения, Здоровье, Психология / Мотивация, Специальные группы населения

Физические упражнения против депрессии (стр. 1 из 2)

Реферат

Тема:

«Физические упражнения против депрессии»

Ижевск 2011

Введение

Физические упражнения – наиболее эффективное средство для лечения депрессии и расстройства тревожности.

«Данный метод может принести много пользы тем, кто страдает от расстройств умственного здоровья, Чем больше медиков будут обучены технике лечебной физкультуры, тем быстрее будут выздоравливать пациенты», сказал Джаспер Смитс из Южного Методистского университета в Далласе.

Смитс с коллегами основывают результат исследования на множестве клинических исследований и аналитических обзоров, включая мета-анализ эффекта лечебной физкультуры на умственном здоровье и исследования снижения интенсивности расстройства тревожности после процедур, сообщает Oneindia.

Обзор ученых показал эффективность лечебной физкультуры в сокращении симптомов депрессии и тревожности.

Традиционные методы лечения, между тем, часто недоступны всем слоям населения. Именно потому лечебная физкультура может восполнить данные пробел для людей, которым недоступно традиционное лечение.

1. Психологические преимущества от занятий спортом во время депрессии

Физические нагрузки влияют на нейромедиаторы – вещества, обеспечивающие связь между нейронами мозга. Депрессию вызывает нарушение баланса нейромедиаторов серотонина и норэпинефрина, а тренировки помогают его восстановить.

Наиболее распространенное психологическое преимущество от занятий спортом это повышение самооценки. Во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества – эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию». Это чувство, также называемое «кайф бегуна», вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь.

Действие эндорфинов можно сравнить с действием анальгетиков, что значит, что они снижают восприятие боли. Также их действие можно определить как седативное. Они вырабатываются в мозгу, спинном мозгу и многих других частях тела и высвобождаются в ответ на сигнал, полученный от мозговых химических веществ – нейротрансмиттеров. Нервные окончания, к которым приклепляются эндорфины, те же, что и при действии болеутоляющих средств. Однако, в отличии от морфия, эндорфины не вызывают зависимости или привязанности.

Регулярное занятие спортом поможет:

· Снять стресс

· Облегчить состояние тревожности и депрессивные мысли

· Повысить самооценку

· Улучшить качество сна

Регулярное занятие спортом имеет следующие преимущества в плане здоровья организма:

· Укрепляет работу сердца

· Повышает энергичность

· Снижает кровяное давление

· Улучшает мышечный тонус и их силу

· Укрепляет кости

· Снижает уровень телесного жира

· Дает возможность выглядеть подтянутым и здоровым

Высокая самооценка – ключ к победе над депрессией. Один из признаков депрессии – недовольство собой, неспособность оценить свою внешнюю и внутреннюю красоту. Тренировки избавят вас от лишних килограммов и естественным образом улучшат ваше самоощущение. Вы вновь обретете уверенность в себе и чувство удовлетворения.

Занимаясь на природе, радуйтесь красоте деревьев, цветов, окружающей местности, даже соседской собачке. Депрессия зачастую не дает заметить многочисленные и разнообразные стороны жизни.

Тренировка – это время, которое вы посвящаете лично себе, время, когда вы можете решить свои проблемы и почувствовать себя лучше. Скажите себе: «Я хороший человек, я занимаюсь полезным делом, тренировки укрепят мое сердце, защитят меня от болезней и подарят мне много лет здоровой, активной жизни».

С чего начать?

Депрессия снижает мотивацию человека, притупляет желание заниматься чем-то полезным для себя. Вряд ли кому-то захочется заниматься собой, когда чувствуешь себя разбитым и обессиленным.

Скорее всего, первым делом стоит обратиться к психотерапевту или к врачу, который подберет лекарственные средства для борьбы на психологическом фронте. В дополнение к медицинской помощи, начинайте тренироваться – как минимум по 30 минут ежедневно! Не бросайте тренировок, даже если выбран подходящий антидепрессант: физическая активность помогает держать эмоции под контролем. Спросите у врача, какие упражнения подходят вам наилучшим образом.

Не надейтесь, что сразу достигнете ощутимого результата. Чрезмерные ожидания – залог неудачи. Если у вас не хватает сил на обычную тренировку, сократите ее продолжительность. Если вы вообще не в состоянии сегодня тренироваться – не беда. Главное – помнить, что регулярные тренировки являются серьезным подспорьем на пути к избавлению от депрессии.

2. Виды упражнений, которые облегчают состояние депрессии

Согласно исследованиям, любые виды упражнений могут помочь при депрессии. Ниже приведены примеры наиболее умеренных упражнений:

· Катание на велосипеде.

· Танцы.

· Садово-огородные работы.

· Гольф (ходьба вместо использования карта).

· Домашняя уборка, особенно подметание, мытье полов и уборка пылесосом.

· Оздоровительный бег на небольшие дистанции.

· Аэробика с низким уровнем нагрузки.

· Игра в теннис.

· Плавание.

· Ходьба.

· Работа на газоне, особенно косить и сгребать граблями.

· Йога.

Поскольку для людей, страдающих депрессией, очень важным моментом является социальная поддержка, посещение групп для занятий спортом может быть очень эффективным. Также упражнения можно делать вместе с хорошим другом или любимым человеком. Таким образом, вы получите от занятий спортом психологическое удовлетворение, поскольку будете знать, что другие люди поддерживают вас.

физический депрессия спорт упражнение

3. Какой вид упражнений выбрать при депрессии?

Прежде, чем приступать к упражнениям, ответьте на следующие вопросы:

· Какие физические нагрузки мне больше всего нравятся?

· Как бы я хотел(ла) заниматься – индивидуально или в группе?

· Какие занятия больше всего подходят моему рабочему графику?

· Есть ли у меня определенные физические состояния, из-за которых я не смогу выбрать те упражнения, которые захочу?

· Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)

4. Как часто необходимо выполнять упражнения, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь выполнять упражнения на протяжении 20–30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4–5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30.

5. Как начать заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?

Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность.

Ниже приведены подсказки, что помогут вам легче начать программу занятий спортом:

· Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие.

· Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре.

· Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения.

· Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед.

· Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни, что поможет в лечении депрессии.

6. Что делать, если во время выполнения упражнения я почувствовал боль?

Никогда не оставляйте боль без внимания. Вы можете нанести вред суставам или мышцам, если будете продолжать заниматься сквозь боль.

Если на протяжении нескольких часов после прекращения занятия, вы все же чувствуете боль, наверняка нагрузка была для вас очень сильной и вам необходимо ее снизить. Если же боль становиться сильнее и не прекращается, или вы чувствуете, что нанесли себе вред, обратитесь к врачу.

Если по определенным причинам вы не можете заниматься спортом, существуют и другие способы поднять настроение. Ученые утверждают, что медитация и массаж также увеличивают выработку эндорфинов в организме, помогают расслабиться и таким образом улучшить настроение.

1. Журнал «Здоровье» №8 1986 г.

Психологические упражнения при депрессии

Медитация, йога и гимнастика при депрессии

  • Медитация, йога и гимнастика при депрессии
  • Психолог Сергей Ключников
  • Депрессия. Как выйти из депрессии и вылечить ее. Методы, упражнения и психотехники
  • Физические упражнения против депрессии
  • Как утверждают эксперты, пациентам, страдающим глубокой депрессией, помогают занятия в тренажерном зале или ежедневные пробежки по утрам.
  • Как утверждает профессор медицинской психологии университета Дьюк в городе Дарем, штата Северная Каролина, Джэймс Блуменсал: «Значение имеет не продолжительность занятий, а сам факт занятия физкультурой».
  • Автор исследования, которое получило широкое освещение в прессе, опубликованного пять лет назад, Блюменсал утверждает, что «всего 10 месяцев легких, но регулярных упражнений, дают более эффективный результат у молодых и взрослых, чем известный антидепрессант (Zoloft). Регулярные физические упражнения, дают более длительный психологический подъём. У тех людей, которые тренируются, повышается самооценка, и они чувствуют себя лучше».
  • Ещё одно исследование было проведено в университете Юго-западного Медицинского Центра Техаса в Далласе. Это исследование показало, что 30-минутная тренировка аэробикой 3–5 раз в неделю сокращает у молодежи признаки депрессии на 50%.
  • Профессор психологии Калифорнийского государственного университета, утверждает, что «депрессия – это состояние, при котором свойственны пониженный уровень энергии и легкая напряженность, то, что называется напряженной усталостью». А физические упражнения дают явное улучшение настроения, которое ослабляет тревожное и сонное состояние».
  • Легкие упражнения, например, такое как оживленная 10-минутная прогулка, приводит к приливу энергии, хотя её не достаточно, для того чтобы избавиться от стресса.
  • Регулярных специальных тренировок не всегда бывает достаточно, чтобы сохранять столь важное для здоровья равновесное состояние. Движение должно стать стилем жизни. Необходимо находить возможность для поддержания физической активности в течение дня. Отказ от лифта, дорога на работу, пройденная пешком частью или целиком, легкая пробежка во время прогулки с собакой, активная игра с ребенком – отличные находки, способные коренным образом изменить физическое и психическое состояние человека.

Депрессия – психическое состояние человека, при котором происходит снижение настроения, ухудшение общего состояния человека вследствие потери интереса к окружающему миру. Нельзя однозначно сказать, что это заболевание, скорее – это душевное состояние. Депрессия может сопровождаться не только снижением настроения, но и заторможенностью, неспособностью здраво мыслить, частой сменой настроения.

Причин заболевания много:

  • Стрессовые состояния или серьезные жизненные потрясения.
  • Чрезмерно активная жизнь человека. В данном случае депрессия ожжет развиться на фоне высокого темпа жизни, тяжелыми умственными и физическими нагрузками, ожиданием какого-либо важного события.
  • Плохие погодные условия на протяжении долгого периода времени. Как это не странно звучит, но некоторые люди впадают в депрессивное состояние из-за нехватки солнечных лучей.
  • Нехватка биогенных аминов.
  • Длительные тяжелые заболевания.
  • Побочное действие лекарственных препаратов.

Как определить, что человек впадает в депрессию. Необходимо обратить внимание на следующие симптомы:

  • Плохое настроение на протяжении двух и более недель без видимых причин;
  • Сильная утомляемость в течение дня;
  • Пессимистический настрой на все действия, которые раньше приносили удовольствие;
  • Плохой сон;
  • Беспокойство и тревожность;
  • Неспособность здраво мыслить и быстро принимать решения;
  • Неспособность выполнять умственные задачи, требующие особого внимания.

Наличие двух и более из перечисленных симптомов говорит о наличии у человека психического расстройства. Зачастую, с проблемами депрессии человек самостоятельно справиться не может, в этом случае требуется прибегнуть к помощи специалиста и лекарственных препаратов.

Но существуют и другие методы борьбы с депрессией. Менее традиционные, но не менее эффективные. Один из них – йога. Это не просто спортивные занятия, а целый комплекс физических, духовных и психических упражнений, направленных на улучшение общего состояния человека, его мировоззрения. При регулярных занятиях вызывает увеличение выработки эндорфинов в крови, что способствует восстановлению нервной систем организма. Но говоря о йоге от депрессии, стоит сказать, что нет однозначного заключения, что это 100% действующий метод.

Поза горы

  • Для выполнения этого упражнения необходимо встать в полный рост и поднять руки вверх.
  • На каждом вдохе необходимо стараться достать до потолка, при этом раздвигая пальцы.
  • Такое упражнение позволит размять все мышцы тела, в результате кровь начинает двигаться быстрее, все процессы в организме тоже ускоряются. Человек чувствует прилив энергии и улучшение настроения.

Аналогичное первому упражнение. Только выполнять его нужно вверх головой, облокотившись на стену спиной и уперевшись ногами. В этом стоять нужно на руках, а тянуть ступни ног. Здесь есть небольшая предосторожность – людям со слабыми суставами рук или большим весом стоит отказаться от такого упражнения или выполнять его только под наблюдением.

Здесь нужно сказать, что поз таких две, одна переходит в другую.

  • Для этого нужно встать на руки и колени и вдохнуть воздух, при выдохе необходимо ноги выпрямить.
  • Человек должен встать на ладони и ступни, при этом спина выгнется максимально, а живот втянется.
  • Затем нужно как бы перекатиться на ноги, а потом на живот и вытянуть грудную клетку и шею как « у змеи».
  • Такое упражнение улучшает кровообращение и взбадривает человека.

Одно из лучших упражнений для расслабления будет растяжка позвоночника

  • Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и ступни, обхватить их руками и потянуться.
  • Шея при этом должна находиться в расслабленном виде, работать, в данном случае, должен только позвоночник.

Выполняя гимнастику при депрессии необходимо не забывать и о дыхании. Это один из самых важных аспектов в йоге, так как большинство из нас дышит неправильно. Поверхность, а, следовательно, наш мозг и все органы в целом недополучают часть кислорода и начинают функционировать не полноценно.

Существует так же ряд упражнений, помогающих человеку расслабиться, отстраниться от негативных эмоций и улучшить равновесие нервной системы.

  • Нужно лечь на ровную поверхность на спину, немного расставить в стороны руки и ноги. Далее необходимо делать глубокие вдохи и такие же глубокие выдохи, постараться отвлечься от всего и не думать ни о чем. Для первого раза занятие должно длиться не более минуты. После него человек сможет спокойно уснуть.
  • Еще одно упражнение поможет снять напряжение нервной системы и успокоиться. Для этого нужно попробовать дышать не грудной клеткой, а диафрагмой. При вдохе необходимо постепенно надувать живот и ровно так же его втягивать при выдохе. Для замедления пульса можно пытаться выдыхать по времени дольше, чем вдыхать.
  • Попеременное дыхание то одной, то другой ноздрей позволит человеку научиться концентрироваться и не поддаваться на стрессовые ситуации.

Осознанное дыхание – это как раз тот способ дыхательной гимнастики, который лучше всего использовать во время конфликтных ситуаций. Суть упражнения заключается в том, что во время ссоры или выяснения отношений, человеку необходимо не впадать в панику и обиду, а посмотреть своему собеседнику в глаза и полностью сосредоточиться на дыхании. При глубоком и правильном дыхании человек не теряет самообладания, остается спокойным и способным разумно мыслить и отвечать.

Говоря об эффекте йоги при депрессии, нельзя не сказать о медитации. Это тот метод работы над собой, при котором человек обращает все свое внимание на самого себя, пытается заглянуть к себе внутрь и найти нужное равновесие. Медитация при стрессовых состояниях и любых других нервных потрясениях просто незаменима. Она дает организму человека справиться с нагрузкой повседневной жизни.

  • Для проведения медитации нужно выбрать тихое и безлюдное место, можно включить негромкую музыку, желательно без слов.
  • Перед началом для лучшего расслабления рекомендуется принять прохладный душ.
  • Человек садиться на пол, ступни ног должны быть параллельны друг другу, коленям совсем не обязательно касаться пола. Это зависит от растяжки и состояния суставов человека.
  • Позвоночник должен быть ровным на протяжении всей медитации.
  • Вдох человек должен делать глубокий, а выдыхать еще глубже, при этом стараясь делать остановку на 2-3 секунды перед следующим вдохом.
  • В эти минуты нужно постараться максимально отвлечься от мыслей.
  • Глаза у человека должны быть закрытыми, в противно случае сосредоточиться не получится.
  • Идеальным результатом медитации станет полное отсутствие мыслей в голове. Но получается это не сразу, только постепенно, с опытом.

Медитация от депрессии имеет огромное значение в избавлении от недуга. Это не только комплекс упражнений. В процессе человек может замечать, что отвлекается и переключает свое внимание на что-либо, здесь очень важно вернуться к ощущениям внутри себя. Нужно прислушаться к тому, что происходит в организме при вдохе, а затем при выдохе. Что во время вдоха в организм попадает светлая энергия, а во время выдоха – выходит весь негатив. Постепенно выполняя эти занятия, человек начинает контролировать себя не только во время медитации, но и в повседневной жизни.

Йога от депрессии и стресса является хорошим средством для восстановления нервной системы организма. Человек, регулярно выполняющий упражнения со временем ощущает прилив сил, улучшение сна и настроения, нормализуется психическое состояние, нервная система восстанавливается.

Но, все же, есть и отрицательные стороны, а именно, нельзя точно сказать, насколько эффективна йога, а так же, какие именно упражнения самые полезные. Не стоит забывать и о том, что йога – это регулярные занятия. Не получится достигнуть хороших результатов, если прибегать к ней время от времени. Если у человека нет желания или он испытывает неприятные ощущения, скорее всего, йога – не его способ соединения души и тела.

Психолог Сергей Ключников

коучинг и тренинги в Москве, саморазвитие.

Депрессия. Как выйти из депрессии и вылечить ее. Методы, упражнения и психотехники

«Печали, как дети, лучше растут, когда их лелеют» (К. Холланд)

«Слепцы уныния — самые жалкие двуногие» (Живая Этика)

Депрессия и восприятие будущего

Склонность к депрессии во многом вызывается тем, как люди воспринимают время. Во-первых, сам механизм возникновения депрессии объясняется тем, что человек значительно преувеличивает размеры неприятностей, переживаемых в данный момент. Известны случаи, когда люди даже кончали жизнь самоубийством из-за того, что им не хватало терпения преодолеть тяжесть ночного кошмара и дождаться утра и восхода, как в прямом, так и в переносном смысле. Во-вторых, депрессия основана на привычке видеть прошлое, прежде всего, в мрачных тонах, через призму обид и раздражения. Человек, склонный к депрессиям, долго не может забыть случаи дурного к себе отношения, болезненно переживает насмешки и поражения. Его гнетет опыт прошлых неудач и, когда в настоящем возникает дурная ситуация, его глубинная память делает выброс отрицательной энергетики, которая, подобно выхлопным газам, отрицательно влияет на атмосферу. И, конечно, лицо, склонное «депрессировать» как по поводу прошлого, так и в связи с настоящим, в подавляющем большинстве случаев будет испытывать страх перед будущим. Депрессию можно определить как паралич воли и отрицательно окрашенный эмоциональный фон по поводу грядущего. Не то, чтобы оно само по себе всегда плохое, но плох данный человек, которому там не место, — вот типичная логика того, кто подвержен депрессивным волнам.

Депрессия — состояние заразительное. Стоит кому-то одному впасть в глубокую депрессию, как немедленно за ним начинают тянуться и другие. Трудно определить, какая депрессия первичнее, — народно-национальная или личностно-индивидуальная. Сегодня каждый из нас периодически испытывает депрессивные состояния, потому что вся страна наполнена именно этими переживаниями. Если в Америке была Великая Депрессия, то у нас, наверное, дело идет к Депрессии Величайшей. С другой стороны, имеет место и обратный процесс: из суммы индивидуальных депрессий складывается общий депрессивный фон, столь типичный для нашей страны. Потому и выход из депрессии должен начинаться с самих себя, то есть с отдельных людей, тогда сложится более благоприятный фон для перемен сверху. Как разорвать этот порочный круг и выйти из депрессивного лабиринта, в котором мы блуждаем долгие годы?

Конечно, не стоит ждать, когда изменится общая установка и чувство, тревожащее и подавляющее нас, пройдет само собой без каких бы то ни было усилий. Как застойное явление, депрессия может быть не только острой, но и хронической. Любая болезнь побеждается целенаправленным усилием. Если поддаться депрессии, если впасть в духовную спячку и анабиоз, если подойти к ней с размягченной волей, то она разрастется и станет огромной, как серое беспросветное облако. Тогда, чтобы избавиться от нее, потребуется значительно больше времени, нежели на ранней стадии. Потому с депрессией лучше бороться в самом начале ее возникновения и побеждать ее в зародыше.

Циклический характер депресии

Иначе говоря, не существует депрессии в чистом виде как одинакового неизменного состояния, ее колебания — это своего рода форма существования. Она в какой-то степени предопределяет стратегию избавления от нее.

Для того чтобы победить в себе склонность к периодически возникающим депрессивным состояниям или хотя бы защититься от них, полезно изучить, что же представляет собой депрессия на всех уровнях. А это, в свою очередь, возможно в единственном случае — когда вы мысленно отделяетесь от своего отрицательного переживания и начинаете исследовать внутренним зрением темную тучу депрессии со стороны. Если вы будете внимательны, то можете увидеть, что в психологическом смысле депрессия — это затемнение, боль, ослабление воли. На более глубоком, энергетическом уровне депрессия есть потеря жизненной силы, деформация тонкой оболочки, сужение ауры. А на самом глубинном, духовном плане бытия депрессия предстает как разрыв или ослабление связи человека с Высшим, с Космической Жизнью, с Целым. Конечно, практически разделить свою тоску на три уровня сложно, — она обычно воспринимается и как боль, и как затемнение, и как деформация ауры, и как энергетическая потеря, и как потеря чувства Бога в сердце.

Практическая победа над депрессией, особенно если депрессия глубока, весьма непростое дело, совершить которое самостоятельно способен далеко не каждый человек. Это подтверждает следующая история.

Александре 41 год, она работает старшим библиотекарем. Три месяца назад ее с двумя детьми оставил муж. Он сделал это совершенно неожиданно, даже не объясняя причин: просто в один прекрасный момент собрал вещи, оставил записку, где сообщил, что встретил другую женщину, обвинил жену и все их отношения в фальши и сказал, что уходит жить к своей новой избраннице. Месяц назад позвонил и сказал, что подает на развод и раздел квартиры. Потом снова исчез.

Александра пребывает в глубокой тоске от случившегося. Она с огромным трудом ходит на работу, ей ничего не хочется делать, она полностью выбита из колеи. Больше всего ее тяготит неопределенность будущего, она просто не знает, что ей делать и чего ожидать. Она призналась, что когда он позвонил по поводу раздела квартиры, ей даже в каком-то смысле стало легче, но когда он опять без объяснений исчез вновь, наступило чувство безнадежной печали. Она не может жить без объяснения, что произошло, в чем ее вина, кого он выбрал вместо нее и почему, что говорить детям. Но он даже не удостоил ее минимальными объяснениями. Мир померк в ее глазах. Она говорит медленным голосом, жалуется на ощущение тяжелого камня в груди. Прийти ко мне ее уговорила подруга, мать которой была у меня раньше.

Диагноз, которой нужно поставить Александре, написан у нее на лице — тяжелая психологическая травма, переходящая в затяжную депрессию. Состояние вполне объяснимое — по данным американских психологов, разрыв с близким человеком среди других травмирующих событий жизни человека стоит на третьем месте. Мы начинаем работать, но что я ни предпринимаю — дело не идет. У Александры пробита аура и утеряно ощущение целостности себя. Это выражается в параличе воли: она никак не может захотеть освобождения от душевного плена. Она даже призналась мне буквально в этих же словах: «Я хочу захотеть жить заново, но просто не могу».

Помня старинный рецепт Востока: в яде заключено противоядие. Я начинаю искать зацепку — где в Александре осталась хоть малейшая искра воли к жизни? В ходе бесед выясняется — Александра когда-то в студенческой молодости поступила в каком-то смысле аналогично: она ушла буквально из-под венца, не явившись на свадьбу, где несколько десятков человек вместе с женихом прождали ее. Она не стала встречаться с ним и в дальнейшем, ничего ему не объясняя, хотя он буквально умолял ее и был готов простить эту безобразную выходку. Как она призналась мне — тогда она не чувствовала никаких угрызений совести за содеянное. Себе она объясняла свой отказ тем, что она на самом деле не любила своего жениха, но он ей навязал союз с ним. Жених переживал так, что едва ли не готов был наложить на себя руки, но Александра была непреклонна и отказалась с ним встречаться.

«Понимаете ли вы, что между этими двумя событиями есть прямая связь?» — спросил ее я, когда мне удалось, буквально разматывая нить ее воспоминаний, вытащить из нее эту историю. Она вздрогнула как ужаленная, и я увидел, что она до этого момента даже в процессе рассказа, где аналогия просматривалась уж очень явно, никак не увязывала, что ее тогдашняя жестокость по неведомым каналам судьбы вернулась к ней сегодняшней бедой, где жестоко с ней обошелся уже другой человек.

Недавно она сообщила мне, что ее бывший муж позвонил ей и попросил у нее разрешения навестить дочерей. «Я без них скучаю», — сказал он не очень радостным голосом, из интонации которого было ясно, что ему на новом месте не настолько сладко. Она разрешила ему прийти домой, и теперь он стал бывать у нее довольно часто.

Я лично не уверен, что он вернется окончательно. Александра тоже. Однако случившееся сильно изменило ее взгляд на мир, на себя и на мужа и помогло ей справиться с депрессией.

Следите за своим настроением

Посмотрите, а есть ли внутри вас внутреннее солнце. Посмотрите на него, улыбнитесь ему и попробуйте наполнить весь ваш мысленный экран светом, а сердце — радостью или спокойной уверенностью.

Будьте бдительны по отношению к перепадам собственного настроения. Старайтесь замечать любую темную тучу — отрицательную эмоцию или воспоминание, или навязчивую мысль, которая может издалека приближаться к вам. Не подпускайте ее к себе на пушечный выстрел. Посмотрите на нее внутренним взглядом, дайте ей уйти из вашего мысленного пространства, проводите ее плавный уход за горизонт. Если депрессивные мысли и чувства стали сильны, если они выросли и готовы войти в ваш ум, — сделайте волевое усилие, мысленно скажите депрессии: «не тронь меня!», «не подходи ко мне».

Очень полезным будет особый психологический метод, защищающий от депрессии, предполагающий использование всех положительных переживаний прошлого. Мысленно вспомните самые яркие переживания, которые когда-либо были у вас и которые были окрашены в тона прямо противоположные мрачным, серым краскам депрессии. Соберите их воедино и попробуйте пережить их заново, вызвав к жизни все положительные воспоминания и образы. Представьте, что вы вдыхаете в себя солнечную живительную энергию радости, и весь негатив проходит. Как правило, депрессии в таких случаях либо полностью проходят, либо существенно ослабляют свою хватку. Настраивайтесь на преодоление всех жизненных трудностей с бодрой оптимистической установкой, помня формулу из Учения Живой Этики: «Благословенны препятствия — ими растем».

И наконец, учитесь думать о будущем с радостью, даже если настоящее не располагает к восторгам. Подобное позитивное мышление поможет преодолеть уже имеющуюся депрессию или, возможно, отвести приближающуюся.

Для скорейшего выхода из депрессии или для ее профилактики можно воспользоваться следующими советами:

В Индии, где прошел курс обучения в очень серьезном духовном ашраме, где с нами отрабатывались практические методы йоги, пранаямы, медитации, молитвы и других направлений работы с сознанием. Помимо уникальной практики, включающей в себя целый ряд методов, неизвестных мне, уже 23 года пристально изучающему все, что существует в этой сфере как в нашей стране, так и во всем мире, ашрамное обучение имело очень интересную идеологию, которая также говорила о ненужности такой защиты, которая отгораживает человека от реальных страданий жизни. На этом семинаре была подвержена критике вся западная система воспитания человека с ее культом невыражения эмоций прежде всего для мужчин. В лучшем случае мужчине, попавшему в экстремальную ситуацию, сопровождаемую сильными переживаниями, разрешается пустить скупую мужскую слезу. Стандарты цивилизованного общества требуют почти постоянного сдерживания своих эмоций. Благодаря подобной идеологии и атмосфере современного мира, люди постепенно превращаются в сухих, рациональных, безжизненных существ, напоминающих автоматы.

Потому учение, переданное нам в ашраме, исходит из того, что для избавления от негативных переживаний и состояний нужно как можно яснее увидеть причину их появления в вашем сознании. Но если состояние депрессии все же проникло в ваше сердце и тем более нанесло вам сильную психическую травму, то лучший способ устранить ее — не прятаться, не отгораживаться от неприятного переживания, но наоборот повернуться к нему, как бы погрузиться в его глубину, попытаться пережить его еще не один раз до тех пор, пока не исчерпаете его до конца, не отстрадаете до полного исчезновения. Я попробовал на себе этот метод и должен признаться, что он гениально работает. Если в своем сознании суметь глубоко прожить эту эмоцию заново, то она исчезает или полностью трансформируется.

Один знакомый поэт в свое время написал замечательные строки: «Я с каждым годом все ранимей, // И чем ранимей, тем сильней!» Духовные учения говорят: «Истинно просветленный человек настолько открывается миру, что его сердце становится подобным открытой ране, чутко воспринимающим и ощущающим все боли мира и страдания человечества». Если такой человек хочет, чтобы его помощь была эффективной и долговременной, то он, воспитавший в себе открытость, не имеет никакого права быть слабым — иначе он просто погибнет, станет жертвой разнообразных влияний. Потому он обязан стать намного сильнее, нежели был раньше и чем любой другой обычный человек, который не ощущает никаких тонких влияний и тем более нападений.

Применительно к депрессии все сказанное означает, что иногда для избавления от нее требуется войти внутрь нее, погрузить свое сознание в темное облако этого переживания, найти в нем светлую точку и постепенно растворить негативное чувство.

Помните, что депрессия — весьма заразительное чувство, и вы встречали немало людей одним своим видом без видимых причин наводящих тоску на окружающих, погружающих их в состояние депрессии. Если вы научитесь защищать самого себя от приступов депрессии, вы сумеете защитить и других, поддерживая в них своим примером приподнятое или хотя бы спокойное состояние.

Добавить комментарий

Мое творчество

Личное

Подпишитесь на рассылку и получите медитацию в ПОДАРОК

Связь через Skype

Психолог ответит на Ваши вопросы.

Тренинговое путешествие в Италию с 16 марта по 25 марта 2018 года

Москва © 2004-2017 Психолог Сергей Ключников

Психологическая помощь, тренинги, коучинг, консультации психолога в Москве

Физические упражнения против депрессии

«Физические упражнения против депрессии»

Физические упражнения – наиболее эффективное средство для лечения депрессии и расстройства тревожности.

«Данный метод может принести много пользы тем, кто страдает от расстройств умственного здоровья, Чем больше медиков будут обучены технике лечебной физкультуры, тем быстрее будут выздоравливать пациенты», сказал Джаспер Смитс из Южного Методистского университета в Далласе.

Смитс с коллегами основывают результат исследования на множестве клинических исследований и аналитических обзоров, включая мета-анализ эффекта лечебной физкультуры на умственном здоровье и исследования снижения интенсивности расстройства тревожности после процедур, сообщает Oneindia.

Обзор ученых показал эффективность лечебной физкультуры в сокращении симптомов депрессии и тревожности.

Традиционные методы лечения, между тем, часто недоступны всем слоям населения. Именно потому лечебная физкультура может восполнить данные пробел для людей, которым недоступно традиционное лечение.

1. Психологические преимущества от занятий спортом во время депрессии

Физические нагрузки влияют на нейромедиаторы – вещества, обеспечивающие связь между нейронами мозга. Депрессию вызывает нарушение баланса нейромедиаторов серотонина и норэпинефрина, а тренировки помогают его восстановить.

Наиболее распространенное психологическое преимущество от занятий спортом это повышение самооценки. Во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества – эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию». Это чувство, также называемое «кайф бегуна», вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь.

Действие эндорфинов можно сравнить с действием анальгетиков, что значит, что они снижают восприятие боли. Также их действие можно определить как седативное. Они вырабатываются в мозгу, спинном мозгу и многих других частях тела и высвобождаются в ответ на сигнал, полученный от мозговых химических веществ – нейротрансмиттеров. Нервные окончания, к которым приклепляются эндорфины, те же, что и при действии болеутоляющих средств. Однако, в отличии от морфия, эндорфины не вызывают зависимости или привязанности.

Регулярное занятие спортом поможет:

· Облегчить состояние тревожности и депрессивные мысли

· Улучшить качество сна

Регулярное занятие спортом имеет следующие преимущества в плане здоровья организма:

· Укрепляет работу сердца

· Снижает кровяное давление

· Улучшает мышечный тонус и их силу

· Снижает уровень телесного жира

· Дает возможность выглядеть подтянутым и здоровым

Высокая самооценка – ключ к победе над депрессией. Один из признаков депрессии – недовольство собой, неспособность оценить свою внешнюю и внутреннюю красоту. Тренировки избавят вас от лишних килограммов и естественным образом улучшат ваше самоощущение. Вы вновь обретете уверенность в себе и чувство удовлетворения.

Занимаясь на природе, радуйтесь красоте деревьев, цветов, окружающей местности, даже соседской собачке. Депрессия зачастую не дает заметить многочисленные и разнообразные стороны жизни.

Тренировка – это время, которое вы посвящаете лично себе, время, когда вы можете решить свои проблемы и почувствовать себя лучше. Скажите себе: «Я хороший человек, я занимаюсь полезным делом, тренировки укрепят мое сердце, защитят меня от болезней и подарят мне много лет здоровой, активной жизни».

Депрессия снижает мотивацию человека, притупляет желание заниматься чем-то полезным для себя. Вряд ли кому-то захочется заниматься собой, когда чувствуешь себя разбитым и обессиленным.

Скорее всего, первым делом стоит обратиться к психотерапевту или к врачу, который подберет лекарственные средства для борьбы на психологическом фронте. В дополнение к медицинской помощи, начинайте тренироваться – как минимум по 30 минут ежедневно! Не бросайте тренировок, даже если выбран подходящий антидепрессант: физическая активность помогает держать эмоции под контролем. Спросите у врача, какие упражнения подходят вам наилучшим образом.

Не надейтесь, что сразу достигнете ощутимого результата. Чрезмерные ожидания – залог неудачи. Если у вас не хватает сил на обычную тренировку, сократите ее продолжительность. Если вы вообще не в состоянии сегодня тренироваться – не беда. Главное – помнить, что регулярные тренировки являются серьезным подспорьем на пути к избавлению от депрессии.

2. Виды упражнений, которые облегчают состояние депрессии

Согласно исследованиям, любые виды упражнений могут помочь при депрессии. Ниже приведены примеры наиболее умеренных упражнений:

· Катание на велосипеде.

· Гольф (ходьба вместо использования карта).

· Домашняя уборка, особенно подметание, мытье полов и уборка пылесосом.

· Оздоровительный бег на небольшие дистанции.

· Аэробика с низким уровнем нагрузки.

· Работа на газоне, особенно косить и сгребать граблями.

Поскольку для людей, страдающих депрессией, очень важным моментом является социальная поддержка, посещение групп для занятий спортом может быть очень эффективным. Также упражнения можно делать вместе с хорошим другом или любимым человеком. Таким образом, вы получите от занятий спортом психологическое удовлетворение, поскольку будете знать, что другие люди поддерживают вас.

физический депрессия спорт упражнение

3. Какой вид упражнений выбрать при депрессии?

Прежде, чем приступать к упражнениям, ответьте на следующие вопросы:

· Какие физические нагрузки мне больше всего нравятся?

· Как бы я хотел(ла) заниматься – индивидуально или в группе?

· Какие занятия больше всего подходят моему рабочему графику?

· Есть ли у меня определенные физические состояния, из-за которых я не смогу выбрать те упражнения, которые захочу?

· Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)

4. Как часто необходимо выполнять упражнения, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь выполнять упражнения на протяжении 20–30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4–5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30.

5. Как начать заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?

Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность.

Ниже приведены подсказки, что помогут вам легче начать программу занятий спортом:

· Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие.

· Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре.

· Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения.

· Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед.

· Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни, что поможет в лечении депрессии.

6. Что делать, если во время выполнения упражнения я почувствовал боль?

Никогда не оставляйте боль без внимания. Вы можете нанести вред суставам или мышцам, если будете продолжать заниматься сквозь боль.

Если на протяжении нескольких часов после прекращения занятия, вы все же чувствуете боль, наверняка нагрузка была для вас очень сильной и вам необходимо ее снизить. Если же боль становиться сильнее и не прекращается, или вы чувствуете, что нанесли себе вред, обратитесь к врачу.

Если по определенным причинам вы не можете заниматься спортом, существуют и другие способы поднять настроение. Ученые утверждают, что медитация и массаж также увеличивают выработку эндорфинов в организме, помогают расслабиться и таким образом улучшить настроение.

Как утверждают эксперты, пациентам, страдающим глубокой депрессией, помогают занятия в тренажерном зале или ежедневные пробежки по утрам.

Как утверждает профессор медицинской психологии университета Дьюк в городе Дарем, штата Северная Каролина, Джэймс Блуменсал: «Значение имеет не продолжительность занятий, а сам факт занятия физкультурой».

Автор исследования, которое получило широкое освещение в прессе, опубликованного пять лет назад, Блюменсал утверждает, что «всего 10 месяцев легких, но регулярных упражнений, дают более эффективный результат у молодых и взрослых, чем известный антидепрессант (Zoloft). Регулярные физические упражнения, дают более длительный психологический подъём. У тех людей, которые тренируются, повышается самооценка, и они чувствуют себя лучше».

Ещё одно исследование было проведено в университете Юго-западного Медицинского Центра Техаса в Далласе. Это исследование показало, что 30-минутная тренировка аэробикой 3–5 раз в неделю сокращает у молодежи признаки депрессии на 50%.

Профессор психологии Калифорнийского государственного университета, утверждает, что «депрессия – это состояние, при котором свойственны пониженный уровень энергии и легкая напряженность, то, что называется напряженной усталостью». А физические упражнения дают явное улучшение настроения, которое ослабляет тревожное и сонное состояние».

Легкие упражнения, например, такое как оживленная 10-минутная прогулка, приводит к приливу энергии, хотя её не достаточно, для того чтобы избавиться от стресса.

Регулярных специальных тренировок не всегда бывает достаточно, чтобы сохранять столь важное для здоровья равновесное состояние. Движение должно стать стилем жизни. Необходимо находить возможность для поддержания физической активности в течение дня. Отказ от лифта, дорога на работу, пройденная пешком частью или целиком, легкая пробежка во время прогулки с собакой, активная игра с ребенком – отличные находки, способные коренным образом изменить физическое и психическое состояние человека.

1. Журнал «Здоровье» №8 1986 г.

2. Большая медицинская энциклопедия том 23 стр. 267

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ [можно без регистрации]

перед публикацией все комментарии рассматриваются модератором сайта — спам опубликован не будет

Хотите опубликовать свою статью или создать цикл из статей и лекций?

Это очень просто – нужна только регистрация на сайте.

Источники:
Медитация, йога и гимнастика при депрессии
Йога уже много лет является прекрасным средством восстановления организма. Использование такой методики поможет восстановить душевное равновесие, избавиться от депрессии и последствий стресса. Стоит помнить о регулярности использования йоги.
http://apatii.net/psixicheskie-rasstrojstva/depressiya/meditaciya-joga-i-gimnastika
Психолог Сергей Ключников
Психолог Сергей Ключников коучинг и тренинги в Москве, саморазвитие. Депрессия. Как выйти из депрессии и вылечить ее. Методы, упражнения и психотехники «Печали, как дети, лучше растут,
http://www.kluchnikov.ru/stati-avtorskie/samoregulyaciya-upravlenie-soboy-psihotrening/302-depressiya-kak-vyjti-iz-depressii-i-vylechit-ee-metody-uprazhneniya-i-psixotexniki.html
Физические упражнения против депрессии
Психологические преимущества от занятий спортом во время депрессии. Виды упражнений, которые облегчают депрессивное состояние. Критерии и параметры их выбора в зависимости от предпочтений и возможностей организма, оценка их практической эффективности.
http://mirznanii.com/a/225272/fizicheskie-uprazhneniya-protiv-depressii

(Visited 151 times, 1 visits today)

bookmark_borderУпражнения йога дыхание – Йога и дыхательные упражнения, комплекс дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения для успокоения

техника правильного дыханиея для начинающих

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти. Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни. Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он  влияет на организм и эмоциональное состояние. Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание. С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние. Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма. Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила. Именно об этом  будет наша статья.

Фото урока йоговского дыханияФото урока йоговского дыхания

Содержание статьи

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только  этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса. Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил  уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма. Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

  1. Ключичное дыхание или верхнее. Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью. При таком типе задействуется только верхняя часть легких. Это совсем небольшой объем. Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода. Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
  2. Внутреннее или среднее дыхание. В нем задействуется средняя часть легких. Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте. К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
  3. Брюшное дыхание. Оно задействует практически весь объем легких. Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом. Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Дыхание полной грудьюДыхание полной грудью

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса. Работает весь объем легких. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. По– другому такое дыхание называют полным. Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

  1. Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
  2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
  3. Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики  не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями   в следующих случаях:

  • Грыжи (паховые, в области живота)
  • Гипертония
  • Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой  является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или  напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено. Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым.

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких. Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании. Обратите  внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью. Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Диафрагменное дыхание - расширение легкихДиафрагменное дыхание - расширение легких

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой.  Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной. Изучая упражнения  йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни. Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Глубокое дыхание для энергииГлубокое дыхание для энергии

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам  энергию двигаться как можно дольше.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Йога: основные дыхательные упражнения

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.


Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

  • брюшного;
  • среднего
  • верхнего.

Брюшное дыхание


Выполнение:
стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.


Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание


Выполнение:
стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.


Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание


Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами — асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.


Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек — дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.


Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.


Терапевтический эффект: Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.


Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.


Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание «ха», стоя


Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.


Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание «ха», лежа


Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту «ха» стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.


7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как «… Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит».

voindao.ru

Йога и дыхательные упражнения, комплекс дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения для успокоения

В мире существует несколько популярных систем дыхательных упражнений, но то наследие, которое оставил нам великий Патанджали, по-прежнему остаётся на недосягаемых высотах, и по своей уникальности и многогранной функциональности ни одно другое направление не смогло превзойти разработки древней йогической школы.

В этой статье мы расскажем, в чём состоит польза от выполнения дыхательных упражнений для организма и об их благотворном влиянии на эмоционально-психическое состояние человека. Вы научитесь управлять своими эмоциями с помощью дыхательных практик.

Комплекс дыхательных упражнений

Комплекс дыхательных упражнений будет полезен всем интересующимся здоровым образом жизни. Дыхание участвует во всех процессах жизнедеятельности организма. Без него человек не может прожить и нескольких минут. Правильное дыхание поможет нормализировать работу внутренних органов и желёз, улучшит циркуляцию крови и вместе с ней обеспечит кислородом клетки организма, которым до этого не хватало жизненно важного элемента.

От того, правильно ли человек дышит, зависит газообмен в лёгких. Если дыхание поверхностное и недостаточное, то кислород не будет доставлен к тем клеткам, которые в нём нуждаются. Правильное дыхание и влияние его на кровоток значительно, так как именно благодаря правильному газообмену и балансу углекислоты и кислорода организм получит доставленные через кровь питательные вещества.

Многое ещё можно сказать о важности дыхания и о том, что это жизненно необходимо — научиться им управлять. Да, дыханием можно управлять, и практика йоги называет это искусством управления и распределения праны в организме, или пранаямой. Прана является той энергией, которую мы не видим глазом, но она существует. Это не синоним слову «кислород», а много больше. Прана — это живительная энергия, которая есть во всём окружающем нас: в пище, живых организмах, воздухе, свете и т. д. Это то, что наделяет Вселенную жизнью.

Дыхательные упражнения для успокоения

Давайте для начала разберёмся в том, что мы понимаем под таким термином, как «дыхательные упражнения для успокоения», и что мы можем понимать под успокоением. Как показывает практика, это вопрос первостепенной важности. Если вы будете понимать под успокоением физическое успокоение, расслабленность и полный комфорт для тела, то для достижения таких целей вы должны выполнять один комплекс дыхательных упражнений.

Если вы под упражнениями для успокоения понимаете прежде всего психологический аспект, освобождение ума от мыслительных процессов или хотя бы уменьшение потока мыслей и замедление внутреннего диалога, то это будет другой разговор, потому что хотя успокоение физическое и психическое могут идти рука об руку, и обычно психическое расслабление способствует физическому спокойствию, однако эти состояния могут проявляться и отдельно друг от друга, т. е. вы можете быть физически активны и при этом психически спокойны и расслаблены.

Обратная взаимосвязь несколько сложнее, так как психологическая зажатость или нервозность будут влиять на физическое состояние, потому что психологический и ментальный уровни в плане иерархии тел человека стоят более высоко, нежели базовый физический. Исходя из этого, мы понимаем, что ментальное и психологическое состояние играет большую роль в управлении физическим телом.

Вспомним такой момент, когда вы, придя с работы домой, удобно расположились в кресле и в целом ощущаете физическую расслабленность, в то время как мозг всё ещё продолжает функционировать в том же режиме, что и на работе, т. е. он не переключился, не отключился от старых программ. Он продолжает прокручивать сюжеты дня, что тоже не способствует его успокоению, и так происходит изо дня в день. Мыслительный процесс не оставляет нас ни на минуту. Мы не можем говорить о спокойствии в его чистом виде, если мозг постоянно что-то сравнивает, пересматривает детали, анализирует. Эта машина всё время в работе, и самое главное, что её очень трудно остановить.

пранаяма, виды пранаямы, спокойствие умапранаяма, виды пранаямы, спокойствие ума
Остановка мыслительного процесса с помощью дыхательных упражнений

Для остановки мыслительного процесса используют техники медитации, таким образом достигая в конце концов полного расслабления, не только физического. Но для того чтобы войти в медитацию, начать медитировать, лучше всего начинать с дыхательных техник. Именно они помогут сконцентрироваться, уменьшить поток мыслеобразов, при постоянной практике станет возможным полностью остановить его и, как следствие, — по-настоящему успокоиться.

Мысли — это то, что заставляет нас быть беспокойными почти всё время. К сожалению, мы не властны над ними, но так только кажется на первый взгляд. Человек может и должен быть хозяином своих мыслей, чтобы по собственному желанию уметь концентрироваться на плодотворных мыслеформах, отбирая и отсеивая ненужные. Этому и учит практика дхараны — концентрации мыслей на чём-то одном.

Также вы сможете научиться и не думать в определённые моменты, когда это необходимо, чтобы действительно успокоиться. Если вы понимаете под успокоенностью фокус на положительных эмоциях и воспоминаниях, то это ещё пока ненастоящее спокойствие. Это лишь способ временного избегания негативных мыслей, но они снова вернутся, поэтому такой подход, мягко говоря, непродуктивен и является всего лишь формой избегания. Для тех из вас, кто не хочет каждый раз возвращаться к тому, с чего начал, нужно освоить техники медитации, лучшие из которых связаны с дыхательными упражнениями йоги — пранаямами.

Йога: дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги — пранаямы — в целом оказывают хороший профилактический и терапевтический эффект на организм, не говоря о том, что успокоительный эффект для психики, достигаемый при их выполнении, устойчив и благотворно влияет на ментальные процессы. Если вы хотите узнать на практике, что такое отключение потока мыслей хотя бы на короткое время, то лучше пранаям вряд ли можно что-то придумать. Из всего списка пранаям мы выберем те из них, с которых будет лучше всего начать и которые одновременно позволят вам пережить опыт медитации.

дыхательные упражнения, йога, медитациядыхательные упражнения, йога, медитация
  •   Анулома Вилома;
  •   Чандра Бхедана пранаяма;
  •   Самавритти пранаяма;
  •   Полное йоговское дыхание.

В практике йоги существует много пранаям, но нежелательно применять Бхастрику и Капалабхати, т. к. эти 2 техники дыхания очень сильно вентилируют лёгкие, и их лучше применять лишь в комплексе с другими пранаямами, так как сами по себе они не дадут успокоительный эффект. В то время как сочетание их и с другими видами пранаям может быть результативным, но для этого нужно иметь достаточно большой опыт практики, чтобы умело составить комплекс из техник дыхания, безопасный для вашего организма и одновременно приводящий к желанному результату.

Выполнение пранаям, в которых есть кумбхака, т.е. задержка дыхания на вдохе или выдохе, возможно, однако с этим стоит подождать до тех пор, пока вы хорошо не освоите базовые дыхательные техники. Только после этого можно заниматься практикой задержки дыхания, начиная с очень коротких по времени: в течение 3-4 секунд.

Йогические дыхательные упражнения построены таким образом, что, выполняя их, вы наполняете организм той самой удивительной энергией — праной, о которой мы уже говорили. Она движется по внутренним каналам-нади, их сотни, и даже тысячи. Три самых главных из них расположены вдоль позвоночного столба, если мы попытаемся объяснить их с точки зрения анатомии, чтобы было понятней. Однако эти каналы энергетические, т. е. они невидимы.

Через Иду — лунный канал слева, Пингалу — солнечный канал справа, и центральный, самый главный, — Сушумну — проходит и распределяется праническая энергия. Выполняя полное йоговское дыхание и пранаямы, вы активизируете течение праны по этим каналам, наполняя своЁ тело жизнью.

Упражнения дыхательной гимнастики в йоге как подготовка к глубокой медитации

Тем, кто только начинает делать первые шаги в практике пранаямы, лучше всего сперва освоить полное йоговское дыхание. Оно состоит из 3 стадий: брюшное, грудное и ключичное. Суть такого дыхания заключена в самом названии — оно полное. Ваше дыхание успокаивается и становится более глубоким и размеренным. Мысли концентрируются на дыхательном процессе, одно только это не даёт вам спешить или делать поверхностные вдохи и недостаточные выдохи. Постепенно через сам процесс дыхания вы расслабляетесь, даже если были физически напряжены, потому что когда в процесс дыхания подключается брюшной отдел, то тело само плавно расслабляется.

Дальше следует снятие эмоционального напряжения, и с помощью концентрации на процессах вдоха и выдоха ум также переключается, его работа становится менее интенсивной, мыслительный процесс замедляется, таким образом оказывая успокоительный эффект комплексно на эмоции и психику, не только на тело. С включением полного йоговского дыхания в вашу ежедневную практику даже с помощью него можно впервые понять, что такое состояние безмыслия, когда мыслительный процесс хотя бы на время остановлен. Это и есть начало настоящей медитации, затем её можно углубить, и выполнение пранаям и полного йоговского дыхания может стать для вас тем ключом, который откроет дверь в медитацию.

дыхание, дыхательные упражнениядыхание, дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Все упражнения из практики йоги в той или иной мере содействуют успокоению нервной системы. Одни больше, другие меньше. Для того чтобы привести нервы в порядок, вы можете начать практиковать такие пранаямы, как:

  • Апанасати, или иначе известная как Анапанасати пранаяма;
  • Нади шодхана или Анулома Вилома — они похожи, отличия лишь в моменте, связанном с кумбхакой;
  • Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание»;
  • Шитали пранаяма, или «охлаждающее дыхание». Суть её не в охлаждении вас, а именно в успокоении;
  • Чандра бхедана пранаяма также относится к «охлаждающим» в том же смысле, как это описано выше;
  • Полное йоговское дыхание завершает этот список из дыхательных упражнений для успокоения нервной системы.

Йогические дыхательные практики наряду с практикой асан действуют на психику очень органично, укрепляя нервную систему и повышая стрессоустойчивость. Если вы примете решение практиковать дыхательные упражнения регулярно, то через короткое время заметите, как меняется и ваш образ мыслей. Вы станете уделять меньше внимания пустякам, мелким, досадным моментам, которые ещё недавно раздражали и выводили вас из себя.

Новый взгляд на жизнь станет тем фактором, который поможет вам быть более уравновешенным. Мысли проникают и руководят всеми сферами жизни, поэтому, изменив дыхание, можно изменить и саму направленность мыслей, и это поможет вам меньше реагировать на внешние раздражители, но больше осознавать череду событий и их значение в вашей жизни. Таким образом, жизнь станет не только более сбалансированной, но вы сумеете взять её под контроль и стать сотворцом своего жизненного пути.

www.oum.ru

Техники дыхания: шесть упражнений

В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление — как психическая часть дыхания

Прана — это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Ирана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием. Внутреннее движение праны — это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны — дыхание, поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление — как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма — это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана — «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

Пранаяма чередуя ноздри

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение — это пранаяма Чередуя Ноздри.

1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.

3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 — 10 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ: Несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, равно как и другим, описанным в данной книге, лучше обучаться под руководством опытного учителя.

Сверните язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.

Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали — слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает все тело.

Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.

При вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение шмеля.14

Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе.

Выполняя Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы — это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

14 При выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м». (Прим. ред.)

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознавание в область горла.

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник — как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук.15

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию — пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Источник: Васант Лад. «Домашние средства Аюрведы»

Расскажи другу

ayurveda.media

Пранаяма. Типы дыхательных упражнений в йоге. Полное йоговское дыхание. — Psy Yoga Studio

Пранаяма – это дыхательные практики в йоге. Дословно пранаяма переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания». Если точнее, «контроль праны», жизненной энергии. Практика сознательного управления дыханием посредством специальных упражнений.

Пранаяма оказывает разнообразные эффекты, как физиологические, так и психические. Вот основные механизмы ее воздействия:

  1. Тренировка дыхательных мышц. Ряд упражнений направлен на тренировку диафрагмы, мышц живота, грудной клетки и шеи. Эти техники делают процесс дыхания более эффективным.
  2. Усиление вентиляции и кровотока в легких, профилактика респираторных заболеваний.
  3. Массаж и усиление кровообращения внутренних органов. Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы и активизирует отток венозной крови и лимфы, улучшая питание, иммунные процессы и выведение токсинов.
  4. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы. Упражнения с учащенным дыханием активизируют симпатическую нервную систему и оказывают тонизирующее и возбуждающее влияние. Техники с урежением дыхания, напротив, стимулируют парасимпатику, то есть успокаивают и расслабляют.
  5. Влияние на сердечно-сосудистую систему. Замедление дыхания расширяет сосуды, снижает артериальное давление и тренирует сердце. Учащение дыхания, напротив, сужает сосуды и повышает артериальное давление.
  6. Изменение газового состава крови. Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого раза в крови. Это повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость (подробнее см. «Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания»).
 

Дыхательные техники можно классифицировать по-разному. Вот одна из классификаций:

  1. Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция).
  2. Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция).
  3. Упражнения без изменения интенсивности дыхания.
 

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]»1, то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

Уменьшение интенсивности дыхания называется гиповентиляцией, а вызываемый эффект – гипоксией, то есть, уменьшением количества кислорода.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

  • повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
  • повышение работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
  • снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
  • усиление синтеза гормонов;
  • выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
  • улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
  • облегчение работы сердца;
  • активизация периферического кровообращения;
  • стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
  • увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
  • увеличение рабочей площади легких;
  • увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;
  • ускорение физического восстановления;
  • уменьшение содержания жира в организме;
  • омоложение организма3.
 

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

  • увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости и концентрации внимания;
  • выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
  • расслабление и успокоение психики;
  • высвобождение подавленных эмоций;
  • повышение психической устойчивости;
  • снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.
 

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Техника безопасности при пранаяме

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе. Задержки на вдохе нужно практиковать с «открытым горлом», т.е. без пережатия голосовой щели. Воздух должен удерживаться мышцами живота и грудной клетки, а не сжатием горла. Иначе создается избыточное давление в грудной клетке и повышенная нагрузка на сердце.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой, т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике. Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы. Но и любые другие хронические болезни, а также общая слабость требуют осторожной работы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами. Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!

Такие упражнения называются гипервентиляционными, а вызываемый ими эффект – гипокапнией, то есть уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Кислорода при этих практиках не становится больше (ведь его концентрация определяется емкостью эритроцитов), а углекислый газ вымывается из крови при активной вентиляции легких. Проявляется гипокапния в виде головокружения, в худшем случае заканчиваясь потерей сознания.

В йоге практически нет гипервентиляционных техник. Широко известны только капалабхати и бхастрика. Но в капалабхати дыхание, хотя и частое, но очень поверхностное, поэтому гипокапнии не происходит. В бхастрике дыхание действительно глубокое и частое, но непродолжительное. После каждого цикла бхастрики обычно практикуется задержка дыхания, чтобы выровнять газовый состав крови.

Почему гипервентиляция в йоге обычно не практикуется, и в чем ее эффекты?

Концентрация углекислого газа влияет на тонус мелких артерий: когда она высока, сосуды расширяются, и наоборот, когда мала – сужаются. Поэтому при гипокапнии артериолы сужаются, а артериальное давление повышается.

При запредельно низких же концентрациях сосуды сжимаются настолько, что это может вызвать нарушение мозгового кровообращения, а также инфаркты. Мозг – орган, чрезвычайно хрупкий и чувствительный. Нарушение кровообращения влечет потерю сознания и гибель нервных клеток.

При гипокапнии также меняется pH крови, развивается алкалоз (закисление). При алкалозе уменьшается кровоснабжение мозга и сердца, развиваются нервная возбудимость, мышечные спазмы и судороги, снижается активность дыхательного центра.

Однако, на границе с обмороком возникают измененные состояния сознания, которые легли в основу холотропного дыхания.

Холотропное дыхание — метод психотерапии, заключающийся в гипервентиляции легких. В результате начинается торможение коры больших полушарий мозга, активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и выброс вытесненных эмоций. Этот метод был разработан американским психологом Станиславом Грофом в качестве замены запрещенному ЛСД, с которым он экспериментировал ранее.

Гроф считал, что холотропное дыхание имеет психотерапевтический эффект, высвобождая тяжелые эмоции и позволяя человеку переработать травматичный опыт, в том числе от процесса рождения. Однако, методика носит очень спорный характер из-за опасности для клеток мозга, а также бесконтрольных эмоциональных выбросов. Кроме того, связь с реальным опытом рождения выглядит очень спорной.

Поэтому следует избегать гипервентиляции, особенно при следующих патологиях:

  • тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые;
  • психотические состояния;
  • эпилепсия;
  • глаукома;
  • беременность;
  • остеопороз;
  • недавние операции и переломы;
  • острые инфекционные заболевания4.
 

В йоге при некоторых упражнениях (капалабхати, бхастрика, грудное, брюшное и полное йоговское дыхание) может возникнуть состояние гипервентиляции. Оно ощущается как головокружение. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно.

К этой группе относится целый ряд разнообразных упражнений, где нет произвольного учащения или замедления дыхания, но как-либо меняется его рисунок. Эти упражнения могут нести различные эффекты:

  1. Тренировка дыхательной мускулатуры и углубление дыханиярюшное, грудное, ключичное, полное йоговское дыхание).
  2. Улучшение легочного газообмена, йогатерапия и релаксация (уджджайи, шитали, шитакри, бхрамари и др.).
  3. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы (нади шоддхана, сурья бхедана, чандра бхедана и др.)
 

Большинство этих упражнений вызывает мягкую гипоксию. Если они практикуются в простом виде (то есть, без задержек и сознательного замедления дыхания), они достаточно просты и безопасны и подходят для начинающих. Хотя все правила и техника безопасности, описанные в разделе «Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания», актуальны и для них.

Упражнения из п. 1 (брюшное, грудное и ключичное) были мною описаны в предыдущей статье. Сегодня я дам технику полного йоговского дыхания. А самые известные и эффективные упражнения из пп. 2 и 3 объясню в следующей статье.

Это базовая дыхательная техника в йоге, которая используется при практике других упражнений. Как ясно из названия, полное дыхание включает целиком все отделы легких. Оно объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Если вы тренировали эти три типа дыхания, как описано в предыдущей статье, полное дыхание не должно вызвать у вас затруднений. Если нет – проделайте эти упражнения хотя бы несколько дней, пока не почувствуете уверенность. В литературе по-разному описана техника полного дыхания в йоге. Что касается вдоха, все авторы единодушны: он выполняется снизу вверх, т.е. сначала выдвигается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце поднимаются ключицы. Выдох же описывают по-разному. Большинство – сверху вниз (опускаются ключицы – сжимается грудная клетка – подтягивается живот), но некоторые – снизу вверх (живот – грудь – ключицы), а кто-то вообще не выделяет отдельные фазы в выдохе. Рекомендую выполнить несколько дыхательных циклов в каждом из описанных режимов и выбрать наиболее удобный.

Я опишу наиболее известный и, с моей точки зрения, естественный способ. Избегайте гипервентиляции, как написано выше, дышите спокойно и не слишком глубоко. Постарайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным и спонтанным. При возникновении дискомфорта завершите упражнение и расслабьтесь.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если сидите скрестив ноги, подложите под таз подушку. Можно сесть на стул или лечь на спину, если сидеть неудобно. Выдохните воздух полностью.

2. Положите ладони на живот и вдохните, толкая брюшную стенку вперед. Переместите ладони на ребра и продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Переместите ладони на ключицы и продолжайте вдыхать, поднимая ключицы.

3. Начните выдох, опуская ключицы. Затем переместите ладони на ребра и продолжайте выдох, сжимая грудную клетку. Положите ладони на живот и закончите выдох, втянув брюшную стенку.

4. Выполните 5 вдохов-выдохов, как описано в пп.3 и 4. Старайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным, не надо дышать очень глубоко и часто. Не делайте пауз между фазами, у вас должно быть ощущение плавной волны, которая на вдохе движется снизу вверх, а на выдохе – сверху вниз.

5. Положите ладони на бедра или на пол. Продолжайте дышать полным дыханием еще 3-5 минут. Постарайтесь почувствовать процесс изнутри. Не страшно, если какая-то из фаз пока не получается хорошо. Постарайтесь, чтобы дыхание было легким, плавным и естественным, пусть и не совсем идеальным технически. Показателем правильно выполненного упражнения служит ощущение успокоения и расслабления психики, а также замедления дыхания в конце практики.

6. Завершите упражнение и расслабьтесь в шавасане 5-10 минут.

______________

Классическая йога. Пер. и комм. Островская Е., Рудой В.

Гайнетдинов А. и др. Применение дозированной нормобарической гипоксической терапии в медицинской реабилитации больных неврологического и соматического профиля.

Кулиненков С. Фармакология спорта.

Емельяненко В. Теоретические положения холотропного дыхания.

psy-yoga.ru

Как правильно дышать на занятиях йогой

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих:

  1. Задействуем диафрагму. Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

    На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

    Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

    Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

    Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

  2. Дышим медленно и глубоко. «Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.

    Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

  3. Поддерживаем ритм. Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

    Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Начать занятие. Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Дыхание как инструмент осознания. Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни. Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com
Автор: Екатерина Сухова

Фото: caleyalyssa/instagram.com

yogajournal.ru

Дыхательная йога для похудения: правильная техника

Жировые клетки состоят из водорода, кислорода и углерода. Мы дышим кислородом и когда он попадает к жировым клеткам, то происходит химическая реакция в результате которой жир разлагается на углекислый газ и воду. Углекислый газ попадает в кровь и транспортируется в легкие. Исследователи обнаружили, чем больше кислорода поступает в организм, тем больше жира сжигается. Правильное дыхание способствует уменьшению массы тела.

Многие женщины изнуряют себя строгой диетой, знают, что она дает более эффективные результаты, если совместить ее с физическими упражнениями. Но диета и физическая активность часто приводят к нежелательным последствиям. Женщины могут чувствовать головокружение. Но есть отличные дыхательные упражнения. Они не займут много времени. В дополнение к эффекту потери веса, дыхательные упражнения полезны во многих других отношениях.

Правильное дыхание как способ похудеть

Как правильно дышать? Этот вопрос занимал человечество много лет и около 3000 лет назад жители Тибета разработали целую систему, которая называется йога, где главную роль играли дыхательные упражнения и физические тренировки.

Йога — древняя духовная практика и набор аэробных упражнений, и выполнение их в соответствующем темпе, дошедшие к нам с незапамятных времен, чтобы помочь сохранить здоровье и быть в лучшей форме. Сегодня многое зависит от йоги. Благодаря ей, можно обрести мир, научиться жить в ладу с собой и целым миром. Йога — сложная наука и цельная и стройная система знаний, не ограничивающаяся физическими позициями. Она оказывает огромное влияние на внутренний мир человека, она обеспечивает баланс между разумом, телом и дыханием.

В последнее время наряду со всеми известными методами для снижения веса, появилось много новых, основанных на дыхательных упражнениях и применяющих йоговскую методику дыхания.

Это не просто отличный способ похудеть без особой траты времени и физической силы. Это можно назвать медицинской процедурой, предназначенной для очищения груди и легких. Она оказывает регенерирующее и заживляющее действие.

Потеря веса начинается с головы

Секрет эффективного похудения является здоровым и правильным подходом. Чтобы похудеть, необходимо правильно настроить свой образ мышления. Все начинается с ума. Техника дыхания для похудения ставит своей целью увеличить содержание кислорода в организме посредством методик, полученных и скомпилированных на древних традиционных позициях йоги и из китайских систем.

Такое сочетание методов обеспечивает организм:

  • пищей,
  • насыщает кислородом,
  • стимулирует окисление и расщепление жира;
  • повышает защитные свойства;
  • бодростью в начале и силами после окончания трудового дня;
  • повышает циркуляции крови в организме.

Поможет:

  • оздоровиться;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить мышцы груди;
  • улучшить метаболизм;
  • очистить легкие;
  • двигаться кровь быстрее;
  • продлить молодость и жизнь.

Хатха йога моделирует фигуру

Вход и выход в позиции (асаны) тесно коррелирует с дыханием. Перед началом дыхательных упражнений для похудения, необходимо разогреть тело: растереть руками.  Наука контролирования дыхания в ритмичном и расслабленном состоянии дает практику концентрацию внимания и ощущение внутренней гармонии. Популярные методы: Аштанга йога и йога Айенгара.

Аштанга йога

Аштанга йога характеризуется постоянной последовательностью динамических асан (позиций), группируется в определенной очередности и образует одну композицию. Все здесь хорошо определено:

  • порядок входа в позу;
  • порядок выхода из позиции;
  • длительность.

Это самое универсальное и динамическое обучение на физическом уровне и обеспечивает быстрый результат. Благодаря эффективному и устойчивому моделированию красивой сильной фигуры, Аштанга йога является любимой формой практики мировых звезд кино и сцены.

После комплексной и напряженной тренировки тело становится тонким, фигура усовершенствуется и растягивается. Благодаря энергичным выдохам организм наполняется кислородом.

Метод Айенгара

Он очень разнообразен – вы можете практиковать Виньясу — быстрые переходы между асанами или точное установление тела в асанах, прибегая к помощи, чтобы позиция была удобнее. Асаны работают, когда выполняются в тишине, в полном сознании, сконцентрировавшись.

Причины приводящие к похудению через дыхательную практику

Дыхательная практика развивает и гармонизирует весь организм, без выделения каких-либо групп мышц или движения органов. После интенсивной практики может увеличиться уровень эндорфинов, «гормонов счастья».

Практика йоги ускоряет метаболизм, поддерживает баланс гормонов эндокринной системы, влияющих на концентрацию воды в организме, настроение и аппетит.

Регулярная практика обеспечивает дополнительную мотивацию для снижения потребления калорий. Йога помогает поставить перед собой цели, необходимые для удаления лишних килограммов.

Практика йоги помогает возобновить отношения с телом и похудеть. При выполнении асан сосредотачиваются на дыхании, на том, что чувствует человек, находясь в положении для выполнения асан, а не на том, как он выглядит.

Практика асан восстанавливает равновесие между духом и телом. Найденная точка равновесия позволяет отделить:

  • реальный голод от аппетита;
  • печаль, нервозность или чувство внутренней пустоты.

Йога помогает сосредоточиться, расслабиться и ставить перед собой цели, необходимые для удаления избыточной массы тела.

Перед сном

  1. Лягте на правый бок. Закройте правую ноздрю, дышите только левой.
  2. Упражнение стимулирует женское полушарие мозга.
  3. Успокаивающий эффект наступает почти мгновенно.

Дыхание синхронизирует тело, ум, сознание. На эту правду опирается йога, в которой выполняется череда дыхательных функций. Правильное дыхание позволяет скачать жизненную энергию. Практикуя йогу Кундалини можно научиться охлаждающему и разогревающему дыханию.

Утреннее упражнение

  1. Примите позу лотоса.
  2. Позвоночник держите прямо.
  3. Носом глубоко втяните воздух.
  4. Сконцентрируйте свое внимание на том, как он воздействует на живот, проходит через грудную клетку, выходит из организма.
  5. Упражнение выполняйте в течение пяти минут.

Такой тип дыхания побуждает организм к движению, начинается процесс сжигания энергии. Имеет свойства регулирующие, положительно влияет на работу всего организма.

Вдохните и выдохните

Мало кто знает, что есть способы потерять вес без изнурительных диет и без соответствующей физической активности. Это дыхательная йога для похудения. Вдыхая в легкие, вместе с воздухом поступает кислород, мигрирующий в кровоток. Выдох – удаляет из системы двуокись углерода.

Применять дыхательные методики на практике рекомендуется под руководством опытного инструктора. Но вакуумное (брюшное) дыхание можно без риска для здоровья практиковать самостоятельно. Поняв принцип «дыхание животом», можно использовать более сложные методы гимнастики.

Брюшное дыхание

Практика дышать животом (вакуумное дыхание) улучшает метаболизм и значительно уменьшает слой жира, особенно в области пресса.

  1. Займите положение лежа, руки на животе.
  2. Все выдохи отработанного воздуха только через нос.
  3. Вдыхайте медленно, позволяя воздуху заполнить все легкие.
  4. Контролируйте процесс руками. Обратите внимание, как округляется живот и двигаются руки по мере наполнения кислородом.
  5. Не задерживайте вдох, сделайте плавный выдох.  Важно, чтобы диафрагма увеличилась, а живот был как можно ближе к центру, удалив воздух из легких.

Старайтесь:

  • дышать медленно и спокойно, воздух должен заполнить только брюшную полость;
  • грудь остается в том же положении, без движения;
  • не делать глубокий вдох вначале, а почувствовать плавную работу диафрагмы и мышц брюшного пресса. Довести эту операцию до автоматизма и только затем сделайте глубокий вдох;
  • первый раз брюшное дыхание делайте на голодный желудок утром, в качестве утренней зарядки, и один раз вечером, желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
  • для начинающих время – 1 минута, затем каждый день увеличивайте продолжительность на 25—30 секунд, но не более 5 минут.

Дыхание для похудения благотворно влияет на весь организм, ускоряет метаболизм и вызывает атрофию жировых клеток, значительно ускоряя процесс похудения.

Гармония в дыхании

Если освоено дыхание для похудения животом, выполняется позиция, цель которой не только расщепление жира, но и улучшение работы щитовидной железы, стимуляция умственной деятельности, оздоровление иммунной системы. Не выполняется утром, на голодный желудок.

  1. Займите позу лотоса.
  2. Выпрямите позвоночник. Руки положите на колени, ладонями вверх.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом брюшную полость и округляя живот.
  4. На выдохе втяните живот, опустите подбородок и сильно прижмите к телу.
  5. Выдохните медленно двукратно.
  6. Время выполнения – 1 минута.

Увеличивать время на 15—20 секунд в день. Максимальное время — 5 минут.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Шаг 1

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Расслабьте мышцы живота.
  3. Делайте быстрые вдохи носом, стараясь захватить максимальное количество воздуха.

Шаг 2

  1. Задержите вдох.
  2. Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх живот как можно выше.
  3. Задержитесь в позе 10 секунд.
  4. Мониторьте ситуацию руками, лежащими на животе.

Шаг 3

  1. Наклонитесь вперед и выпрямитесь.
  2. Старайтесь держать руки слегка закругленными.
  3. Сожмите ягодицы и удерживайте их в этом положении 10 секунд.

Шаг 4

  1. Сделайте полный выдох.
  2. Расслабьте мышцы ягодиц и брюшной полости.

Комбинирование дыхательных позиций создает эффективный комплекс для начала практики. 15-ть минут занятий в день способствуют быстрому снижению веса.

Упражнение йоги для контроля чувства голода

Чтобы похудение с помощью дыхания дало результат, сосредоточьте внимание на правильном напряжении мышц, а не на их сокращении. Эффективное упражнение показывает, что дыхание выполняет ключевую функцию.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  2. Все время глубоко дышите.
  3. Задержите дыхание и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот к позвоночнику (чтобы его поверхность прогнулась внутрь), а грудь расширяйте.
  4. Одновременно следите за тем, чтобы позвоночник плотно прижимался к полу, и укрепите глубокие мышцы живота.
  5. Постарайтесь продержаться в позиции 10 секунд.
  6. Выдохните и надуйте живот, а грудь втяните.
  7. Цикл: 40 вдохов и 40 выдохов.

Рекомендует йог и бывший актер Микки Риосуке

Достаточно двух минут в день йогического дыхания, чтобы потерять несколько сантиметров в талии, признается бывший японский актер Микки Риосуке.

Каждое из приведенных ниже дыхательных упражнений требует принятия соответствующего положения, а затем вдыхание в течение трех секунд воздуха и энергичного выдыхания в течение семи секунд.

Позиция 1

  1. Сделайте небольшой шаг в перед и немножко отклонитесь назад. Большая часть веса тела сосредоточена на задней ноге.
  2. Во время вдоха поднимите руки над головой.
  3. Во время выдоха помните, что необходимо растянуть все мышцы.

Позиция 2

  1. Станьте прямо.
  2. Напрягите и подтяните мышцы ягодиц.
  3. Положите одну руку на живот, а другую на поясничную область.
  4. Вдыхайте воздух в течение 3 секунд и энергично выдыхайте в течение семи секунд.

figuradoma.ru

bookmark_borderФалуньгун упражнения для здоровья – Ловушки укрепления тела и улучшения здоровья еретического учения фалуньгун

Упражнения Фалунь Дафа | | Фалунь Дафа

Пять энергетических упражнений Фалунь Дафа не требуют специальных условий и подготовки. Их можно делать в любое удобное время, посещая бесплатные групповые занятия или занимаясь самостоятельно. Хотя движений в них мало, но эффект очень велик. Очищение энергетических каналов, устранение нарушений здоровья, увеличение жизненной энергии ― таков краткий перечень их действия. Регуляции подвергаются все энергетические каналы, весь организм, причем не только в часы занятий. Это происходит круглосуточно.

Вот что говорит об упражнениях Фалунь Дафа врач крымского медицинского центра Юрий Орлов.

Мягкие плавные движения с удовольствием выполняют дети, они легки и для людей преклонного возраста. Упражнения Фалуньгун рекомендуются даже беременным женщинам. Особое впечатление произвело на меня, как терапевта и специалиста по иглоукалыванию, изменения в организме практикующих Фалунь Дафа. Оказалось, восстановительные процессы охватывают все системы организма, каждую его клетку. Столь всеобъемлющего физиологического воздействия пока не могут достичь ни иглоукалывание, ни методы традиционной медицины, ни занятия гимнастикой. Многие последователи Фалуньгун избавились даже от неизлечимых заболеваний (рассеянный склероз, последствия инсультов, опухоли и др.).

Упражнения Фалунь Дафа – это важная часть совершенствования духа и тела. В отличие от упражнений физкультуры или йоги упражнения Фалунь Дафа воздействуют на очень глубокие структуры организма. Внешне они очень просты и доступны для освоения людьми разного возраста и физического состояния.

Упражнения Фалунь Дафа не дают большой физической нагрузки. Они активизируют энергетические каналы тела.

Здесь мы даём краткое описание упражнений Фалунь Дафа не для обучения, а для предварительного ознакомления. Изучить упражнения Фалунь Дафа можно по видеозаписи или на пункте занятий, где вам помогут. Это совершенно бесплатно. Если вы решили совершенствоваться, свяжитесь с последователями Фалунь Дафа в вашем городе.

 

Как освоить упражнения Фалуньгун самостоятельно

Упражнения Фалуньгун отличаются как от практик древних школ, так и от современных школ цигун. Древние методики занятий отличаются слишком большой сложностью, а современные цигунские практики, хоть и обладают  некоторой сложностью, но довольно поверхностны.

До 1992 года школа Фалунь Дафа  была закрытой – в ней мастер обучал одного ученика-преемника в поколении. Когда мастер Ли Хунчжи решил сделать школу открытой, он модифицировал древние практики, приспособив их к современному стилю жизни.

Упражнения Фалуньгун. Первый комплексУпражнения Фалуньгун. Первый комплекс

Та, закрытая школа называлась Фалунь Сюлянь Дафа и имела очень строгие требования к своим ученикам. Это касалось как трудности упражнений, так и времени, которое они занимали.

Но в современном мире у каждого человека есть семья и работа. Так что мало кто смог бы заниматься целыми днями её упражнениями. Поэтому, когда мастер Ли решил сделать школу открытой, он немного изменил те древние упражнения, приспособив их к современному темпу жизни и назвал получившийся комплекс Фалуньгун.

Отличительной особенностью его упражнений стало то, что учащийся мог заниматься им любое количество времени, которое мог выделить. Мог заниматься 2 часа, мог час, полчаса, 10 минут.

Это, плюс то, что в самом учении Фалунь Дафа объяснялись знания самосовершенствования простым и доступным языком (в отличие от древних эзотерических текстов типа Внутренней алхимии и т.п.), сделало новую школу супер популярной в Китае. Потом эта популярность привела к репрессиям, но об этом будет отдельная статья, и не одна.

Упражнения Фалуньгун. Второй комплексУпражнения Фалуньгун. Второй комплекс

 

А сейчас рассмотрим вопрос – трудно ли освоить упражнения Фалуньгун самостоятельно?

Когда я изучал упражнения Фалуньгун, то делал это на пункте практики. Мне и представить было сложно, что их можно разучить самостоятельно – хоть упражнения и просты, но обладают некоторым количеством не заметных на первый взгляд деталей.

Однако, есть практикующие, которые освоили их сами. С одной из них, я связался по скайпу и попросил вспомнить, как она начинала практиковать упражнения Фалуньгун.

Итак, представляю вам московского бизнесмена (бизнесвумен) Светлану Полунину, которая уже более 10 лет занимается Фалуньгун.

Упражнения Фалуньгун. Третий комплексУпражнения Фалуньгун. Третий комплекс

 

Интервью с практикующей Фалуньгун

Для начала, расскажи, как ты вообще начала заниматься.

— Я с детства интересовалась разными восточными практиками.

Такими как йога?

— Нет, такими как Ушу, Айкидо, а Йогой занималась моя мама. Она рассказывала про медитацию и её огромное влияние на здоровье, и мораль человека.

И как отличаются по твоим ощущениям, упражнения Фалуньгун от прошлых занятий?

— Метод практики Фалуньгун не имеет отношения к боевым искусствам и главным является выработка у тебя сильных/значительных/высоких нравственных норм. Упражнений — всего 5 комплексов, и их легко освоить.

Сколько времени ты уделяешь упражнениям?

— Пять комплексов Фалуньгун занимают 2 часа. Но можно делать не все сразу.

В какое время ты занимаешься и когда, по-твоему, лучше заниматься при  современном образе жизни?

— Упражнения бодрят по утрам и приводят в спокойствие по вечерам после шумной работы. Время для занятий не важно, люди все разные, жизненные циклы у всех разные, поэтому каждый выбирает время для себя. Я предпочитаю заниматься утром и вечером

Упражнения Фалуньгун. Четвёртый комплексУпражнения Фалуньгун. Четвёртый комплекс

Утром делаешь одни комплексы, а вечером другие?

— Да. Упражнения помогают справиться с усталостью, сонливостью и даже ленью

Можешь привести конкретный пример?

— Вот недавно проснулась в 4.30, понимаю, что еще целый день предстоит, и лягу не раньше 01.00. Ворочалась в постели пока не поняла, что не усну — сна ни в одном глазу. Но знаю, что спать захочу уже после 9-11 утра. И пошла в Коломенский парк рядом с домом, села в медитацию (5 комплекс Фалуньгун). И сон прошел. Пришла домой, на бодрячке доделала с 1 по 4 комплекс. И целый день смогла продержаться с ясной головой и бодрым телом.

Т.е ты в парке медитировала, а потом дома выполняла остальные упражнения?

— Да. Я вначале решила закончить на медитации и идти собираться на работу, а дома поняла, что есть еще свободный час. И решила, почему бы и не доделать сейчас.

 

Трудно ли освоить упражнения Фалуньгун

Ясно. Что ты думаешь об упражнениях, трудно ли их было освоить?

— Упражнения Фалуньгун очень простые. Их может освоить любой — от ребенка до старика. Упражнений всего 5, два из них статичные, а остальные динамичные, плавные, на растяжение и открытие каналов. Любой может их делать, даже больной.

Упражнения Фалуньгун. Пятый комплекс Упражнения Фалуньгун. Пятый комплекс

Можешь дать пару советов для того кто только начал или только собирается начать заниматься — как лучше начать?

— Прежде всего, важно понять близко ли тебе содержание принципов Фалуньгун и после этого приступать к упражнениям. В упражнениях можно начать с 1 комплекса — он достаточно простой, и по очереди изучать каждый. Первое время что-то может не получаться — не надо расстраиваться, со временем, повторяя раз за разом, все станет на свои места. Лично я учила упражнения дома по видео. Передо мной стоял цветок в горшке, я делала, а он наблюдал. И через несколько недель он расцвел великолепными цветами в большом количестве. Видимо, понравилось.

Ну и, конечно, желательно в итоге прийти на пункт практики, где упражнения могут скорректировать и подсказать какие-то тонкости. Также на пункте практики можно задать возникшие вопросы.

Похожие статьи

Ловушки укрепления тела и улучшения здоровья еретического учения фалуньгун

Профессор Пекинского университета
китайской медицины Shi Hua


Введение

Основной способ распространения фалуньгуна среди своих последователей – это использование некоторых ловушек, которые обладают притягивающей силой. Общие особенности этих ловушек заключаются в том, что услышанное звучит довольно правдоподобно, применение на практике дает результат, эти уловки также способны удовлетворить некоторые основные физиологические и психологические потребности. Но после попадания в такие ловушки, пострадавший не только становится слугой и инструментом антиобщества, антинаучного еретического учения фалуньгун, он также наносит огромный ущерб своему телесному и душевному здоровью. Самое главное, что истины и обещаемые дары, пропагандируемые и проповедуемые этими уловками, сами по себе ограничены, не совершенны, вплоть до того, что доходят до абсурда. Ведь ловушки расставляются не с целью приведения людей к истине и дарам, последние используются в качестве приманки, которая в последствии завлекает и контролирует потерпевшего, заставляет его принимать участие в мероприятиях, не имеющих никакого отношения к истине, для достижения личных корыстных целей. Это можно продемонстрировать на примере рыбной ловли, когда рыбак использует наживку не для того, чтобы просто накормить рыбу, а для того, чтобы привлечь ее, подцепить на крючок и, таким образом, поймать рыбу.

Среди всех ловушек, используемых в фалуньгуне, одна из самых распространенных – это миф об укреплении тела и улучшении здоровья. Очень много пострадавших начинают заниматься фалуньгуном именно по причине определенных заболеваний, когда хотят от них вылечиться. Но после занятий фалуньгуном, когда болезнь проходит или заметно улучшается общее самочувствие, люди начинают просто фанатично верить в фалуньгун, не сомневаться в его теориях, преклоняться Ли Хунчжи и постепенно терять рассудок. Для того, чтобы помочь потерпевшему избавиться от оков фалуньгуна, сделать его действительно здоровым, как душевно, так и телесно, во-первых, необходимо научно объяснить ему, почему миф об укреплении тела и улучшении здоровья является ловушкой, как с ее помощью еретическое учение способно контролировать пострадавших и управлять ими, а также какой сильный ущерб наносится здоровью пострадавшего, чтобы человек сам смог здраво все осмыслить и понять.

Для этого в первую очередь необходимо ответить на один вопрос: имеют ли все-таки результат занятия фалуньгуном для укрепления тела и улучшения здоровья. Ведь есть немало последователей фалуньгуна, которые приводят в пример себя или других людей, которым действительно очень помогли занятия фалуньгуном. Отвечая на этот вопрос, надо только опровергать эффективность упражнений фалуньгуна или приводить примеры, где многие идеи еретического учения, хотя и не достаточно убедительны, но очень сильно угрожают жизни людей. Например, запрет на прием лекарств или обращение за консультацией к врачу. Нужно непременно реагировать на вопросы, задаваемые последователями фалуньгуна, углубляясь в фундаментальные научные источники, четко обосновывать свою точку зрения. Для того, чтобы это сделать, давайте сперва проведем научный анализ, за счет чего достигается терапевтическая эффективность гимнастики цигун, а также дадим оценку методам лечения заболеваний еретического учения фалуньгун.

Что представляет собой общий эффект лечения заболеваний гимнастикой цигун?

С точки зрения клинической практики, независимо от вида упражнений гимнастики цигун, всегда можно достичь эффективный лечебный результат, нужно только правильно выполнять упражнения. Цигун является одним из способов лечения, эффект которого, главным образом, исходит из двух источников воздействия, первый из них заключается в эффективности практического применения гимнастики цигун, а второй – в психологическом воздействии.

Результат цигун-терапии подразумевает — путем практических упражнений достижение состояния полной гармонии через гармонизацию дыхания, души и тела, а также лечебного эффекта. Результат психологического внушения достигается за счет реакции души и тела на особо установленное психологическое состояние (полное доверие, бесприкословный прием информации окружающей среды).

Если говорить о практической части цигуна, не имеет значения, какими видами этой гимнистики заниматься, так как смысл упражнений заключается в «тройной» гармонизации, где гармонизация души подразумевает регуляцию психологических процессов, гармонизация дыхания – нормализацию дыхательных движений, а гармонизация тела – регулирование функциональности конечностей и всего организма. В процессе занятий, когда гармонизация дыхания, души и тела объединяется в абсолютную гармонию, именно в этот момент и достигается степень цигун, или, говоря иными словами, состояние цигун. Если, вследствие достижения состояния цигун, происходит выздоровление организма, это и есть истинный лечебный эффект от занятий цигуном. Но войти в состояние цигун совсем непросто, среди всей массы людей, занимающейся цигуном, тех, которые смогли достичь этого состояния, а тем более удержать его, совсем не много, можно даже сказать, их просто единицы. Пару лет назад людей, занимающихся цигуном, насчитывалось очень много. Придя в парк рано утром, можно было увидеть массовые занятия этой гимнастикой. При стандартном и правильном обучении цигуном, несмотря на то, что люди с большой охотой занимались, старательно выполняли все упражнения, уровень их выполнения был совсем невысокий.

Можно сказать, что более 90% людей, занимающихся цигуном, не достигают состояния цигун. Количество людей, которые входят в состояние полной гармонии, не насчитывается даже 5%. Отсюда следует, что количество людей, которые могут получить максимальный оздоровительный эффект от применения дыхательной гимнастики, также не может превышать 5%. Выходит, что вся остальная масса людей совсем не получает лечебного эффекта? Нет, они естественно тоже получают оздоровительный эффект, но его причиной является практическое выполнение упражнений, а не достижение состояния цигун. Грубо говоря, здесь терапевтический эффект достигается не благодаря цигуну, а благодаря физическим упражнениям. Любой человек, который утром выходит на улицу, находит место на свежем воздухе, делает утреннюю зарядку, правильно выполняет упра

Упражнения Фалуньгун | Цигун-инфо

медитация, упражнения Фалуньгун

Древняя система совершенствования Фалунь Дафа передается Мастером Ли Хунчжи с 1992 года в форме цигун. В отличие от других китайских методик, дошедших до наших дней, Фалунь Дафа направлен на совершенствование и тела и сознания человека. Занимающийся Фалуньгун улучшает себя, свой характер в соответствии с основным свойством Вселенной «Чжень-Шань-Жень» (в переводе Истина-Доброта-Терпение). Упражнения Фалуньгун служат вспомогательным средством, как объясняет Мастер Ли, и помогают телу наполниться энергией и улучшить организм в целом.

Упражнения Фалуньгун включают в себя пять комплексов. Не вызывает особых затруднений их освоить. Упражнения цигун Фалуньгун плавные и кругообразные. Подходят для выполнения людьми всех возрастов и социальных групп. В разных странах много раз бывало, что заниматься Фалуньгун начинал пожилой человек, которому за 80 лет. И даже в таком возрасте упражнения Фалуньгун удавалось выучить, конечно, при наличии желания и терпения.

упражнения Фалуньгун, Фалунь Дафа,

Короткий обзор 5 комплексов упражнений Фалуньгун

Первые четыре упражнения выполняются в вертикальном положении, а последнее, пятое упражнение Фалуньгун — это медитация в сидящем положении. Дыхание во время упражнений осуществляется обычным естественным образом. Во время упражнений Фалуньгун, занимающийся не должен входить в транс, сознание должно быть ясным, как этому обучает Мастер Ли Хунчжи, представивший Фалунь Дафа открыто для всех в 1992 году.

Упражнения Фалуньгун можно выполнять как в группе, так и самостоятельно дома. Выполнение всех пяти комплексов можно разнести по времени. Кто-то с утра выполняет медитацию, а вечером с 1 по 4 комплекс упражнений.

Первое упражнение Фалуньгун

1 комплекс основан на растяжении и расслаблении. В ходе выполнения упражнения раскрываются энергетические каналы человека.

Фалуньгун, МоскваДемонстрация первого упражнение Фалуньгун. Москва

Второе упражнение Фалуньгун

Второй комплекс — статичный. Состоит из 4 неподвижных позиций в виде охвата «колеса» руками, каждую из которых нужно удерживать в течение около 7 минут. Все движения выполняются под музыку и Мастер Ли произносит формулы, в ходе которых происходит смена положений рук. Второе упражнение способствует наполнению тела энергией.

Упражнения ФалуньгунВыполнение 2 комплекса упражнений Фалуньгун

Третье упражнение Фалуньгун

Плавные движения рук вверх и вниз  способствуют очищению тела и открывают энергетические каналы человека.

упражнения ФалуньгунВыполнение 3 комплекса упражнений Фалуньгун

Четвертое упражнение Фалуньгун

В основе 4 комплекса кругообразные движения рук , огибающие тело. Активизируется непрерывная циркуляция энергии в каналах.

упражнения ФалуньгунВыполнение 4 комплекса упражнений Фалуньгун

 

Пятое упражнение Фалуньгун

Еще одно статичное упражнение в форме медитации. Благодаря 5 комплексу очищается тело и сознание, через погружение в состояние полного покоя, но не транса.  Сознание остаётся ясным и спокойным, тело расслаблено.

упражнения Фалуньгун, медитацияВыполнение 5 комплекса упражнений Фалуньгун

Эффективность упражнений Фалуньгун

Регулярное выполнение упражнений Фалунь Дафа приводит к улучшению здоровья, снижения стресса и поддержанию хорошего тонуса. Миллионы людей на себе ощутили эффективность упражнений Фалуньгун. Некоторые ощущают мощную энергию даже находясь рядом с занимающимися людьми. Однако, важно понимать, что упражнения являются вспомогательным средством в Фалунь Дафа — системе совершенствования человека. Они принесут оздоровительный эффект только после осмысленного изучения теоретической части Фалуньгун. Ведь человек должен сам понять, что он делает и какие при этом протекают процессы.

Подробное описание эффекта от упражнений можно найти в книге «Фалуньгун» и «Метод Великого Полного Совершенства». Музыка для исполнения упражнений Фалуньгун и  книги находятся на официальном международном сайте falundafa.org.

Видео с демонстрацией упражнений Фалуньгун

Обучение упражнениям Фалуньгун

Уникальность цигун Фалуньгун в том, что научиться всему можно самостоятельно. Как это не удивительно в наше время — обучение Фалуньгун  совершенно БЕЗВОЗМЕЗДНО (нет взносов, оплаты, списков, ритуалов). Это строгое требование основателя — Мастера Ли Хунчжи. Вся деятельность ведется только на добровольной основе, запрещено собирать деньги за занятия Фалуньгун.

На официальном сайте falundafa.org выложены все обучающие материалы. 9 видео лекций, аудио лекции, видео с обучением упражнениям, музыка для упражнений, книги. Для личного пользования можно бесплатно скачать ( скопировать) с сайта книги и музыку для упражнений, аудио лекции для прослушивания.

Самообучение Фалуньгун возможно, однако, удобнее увидеть в живую  упражнения, да и спросить об опыте и впечатлениях у тех, кто уже занимается Фалуньгун.  Для этого можно позвонить по телефону добровольному консультанту в своем регионе и договориться о встрече, или узнать место проведения коллективных занятий Фалуньгун в вашем населенном пункте. Список телефонов и городов России и зарубежья, где есть последователи Фалунь Дафа, находится там же на сайте falundafa.org

 

Упражнения Фалуньгун — эффективные и доступные

китайский цигун, Фалуньгун, Фалунь Дафа, упражнения Фалуньгун

Упражнений в Фалуньгун пять, они включают в себя легкие в освоении, плавные и кругообразные движения. Упражнения Фалуньгун  помогают укрепить тело, приобрести мощную энергию для совершенствования в целом.

Упражнения — вспомогательное средство в совершенствовании сознания

Важно понимать, что сами по себе телодвижения не сыграют большой роли, если не совершенствовать сознание в соответствие с принципом Фалунь Дафа «Чжень-Шань-Жень». Последователи Фалуньгун в своей повседневной жизни ( на работе, в семье, с друзьями) стараются стать более честными, добрыми и терпимыми.

5 комплексов упражнений Фалуньгун являются вспомогательным средством. Упражнения принесут большой эффект при постоянной работе над своим характером в соответствии с принципами изложенными Мастером Ли Хунчжи в книгах и лекциях. Методика Фалуньгун  — целостная система самосовершенствования человека.

Упражнения Фалуньгун — 5 доступных комплексов 

китайский цигун, Фалуньгун, Фалунь Дафа, упражнения ФалуньгунВыполнение первого упражнения Фалуньгун

Упражнения Фалуньгун подходят для выполнения людьми всех возрастов. Первые четыре упражнения выполняются в вертикальном положении, а последнее, пятое медитация, выполняется сидя.

Перу, Фалуньгун,Демонстрация 2 комплекса упражнений Фалуньгун

 

Дыхание во время упражнений нормальное. Движения можно выполнять как в группе, так и самостоятельно дома. Регулярное выполнение упражнений Фалуньгун приводит к улучшению здоровья, снижению стресса и поддержанию хорошего состояния организма.

упражнения ФалуньгунВыполнение 3 упражнения Фалуньгун

Во время выполнения упражнений не входят в транс, сознание постоянно остается спокойным.

китайский цигун, Фалуньгун, Фалунь Дафа, упражнения ФалуньгунВыполнение 4 упражнения Фалуньгун

 

В комплексы телодвижений системы Фалунь Дафа входит статичное упражнение — медитация. Оно обладает мощным эффектом, как и остальные упражнения Фалуньгун.

китайский цигун, Фалуньгун, Фалунь Дафа, упражнения Фалуньгун5 комплекс Фалуньгун -медитация

Как научиться упражнениям Фалуньгун

Если в вашем регионе есть последователи Фалуньгун, можно связаться с ними и узнать место проведения занятий. Как правило упражнения выполняются на открытых местах: в парках и скверах.

Для самостоятельного обучения можно посмотреть обучающее видео. Мастер Ли Хунчжи показывает и объясняет поэтапно технику выполнения упражнений. Музыку с командами для выполнения движений можно скачать бесплатно с международного сайта Фалунь Дафа.

Краткое изложение эффекта от упражнений можно найти в книге «Фалуньгун». Описание выполнения упражнений находится в книге «Метод Великого Полного Совершенства». Музыка для выполнения 5 комплексов упражнений и видео с обучением выложены для бесплатного доступа на международном официальном сайте falundafa.org. Там же можно узнать контакты последователей Фалуньгун в вашем регионе.

Упражнения Фалуньгун

Фалуньгун, Фалунь Дафа, упражнения, гимнастика

Цигун Фалуньгун начал передаваться в 1992 году Мастером Ли Хунчжи, как целостная система совершенствования человека. То есть цигун Фалуньгун — не просто гимнастика для оздоровления организма. Основной упор в этой древней китайской системе делается на улучшении душевных качеств человека, на избавление от негативного мышления и многих других аспектов совершенствования своего характера. А гимнастика, точнее 5 комплексов упражнений служат вспомогательным средством. Об этом подробнее можно прочитать в книгах Мастера Ли Хунчжи на сайте falundafa.org. 

Для начала можно ознакомиться с книгой «Фалуньгун», где в сжатом виде передана основная информация о системе Фалунь Дафа для первого ознакомления.

Пять энергетических упражнений цигун Фалуньгун не требуют специальных условий и подготовки. Их можно делать в любое удобное время, посещая бесплатные групповые занятия или занимаясь самостоятельно.

Хотя в них мало движений, но эффект очень большой. Очищение энергетических каналов, устранение нарушений здоровья, увеличение жизненной энергии ― таков краткий перечень их действия.

Уникальность практики в том, что регуляции подвергаются все энергетические каналы, весь организм, причем не только в часы занятий. Вырабатываемые механизмы делают это круглосуточно, когда практикующий спит, ест, учится, работает, отдыхает.

 

Кратко познакомиться с упражнениями Фалуньгун и увидеть выполнение упражнений 

 

Упражнение Фалуньгун 1

Основано на растяжении и расслаблении, раскрывает все энергетические каналы.

Фалуньгун, упражнения, Москва,

Упражнение Фалуньгун 2

Статичное упражнение. Состоит из 4 неподвижных позиций в виде охвата «колеса» руками, каждую из которых нужно удерживать в течение нескольких минут. Способствует наполнению тела энергией.

Фалуньгун, Фалунь Дафа, упражнения, цигун, гимнастика

Упражнение Фалуньгун 3

Плавные, скользящие вверх и вниз движения рук способствуют очищению тела и открывают энергетические каналы на макушке головы и в ступнях.

Фалуньгун, Фалунь Дафа, цигун, Россия

Упражнение Фалуньгун 4

Кругообразные движения рук вокруг тела активизируют непрерывную циркуляцию энергии в каналах.

Фалуньгун, Фалунь Дафа, цигун, Крым

 

Упражнение Фалуньгун 5

Медитация. Очищает тело и сознание погружением в состояние полного покоя. Тело расслаблено, сознание остаётся ясным и спокойным.

Фалуньгун, Фалунь Дафа, упражнения, цигун, гимнастика

 

Практика Фалуньгун. В каком порядке лучше выполнять упражнения?

У тех кто думает начать заниматься практикой Фалуньгун, или у тех кто только-только начал это делать, бывает два взаимосвязанных вопроса, касательно упражнений.

Первый — можно ли эффективно практиковать дома, самостоятельно и второй — в каком порядке выполнять упражнения, особенно если нет времени на выполнения всех пяти комплексов каждый день.

Ну, то что вначале нужно научиться всем упражнениям и то, что это лучше делать на пункте практики, я повторять не буду. А вот о порядке выполнения упражнений, поговорим отдельно.

И да, дома тоже можно и даже нужно заниматься, только нужно помнить, что упражнения в Фалуньгун играют второстепенную роль в достижении Полного совершенства. А самое главное внимание надо уделить чтению Чжуань Фалунь.

 

Порядок выполнения упражнений Фалуньгун

Ну вот, об этом сказали, теперь перейдём к порядку упражнений. Практика Фалуньгун тем и отличается от старинных методов практики (на поверхностный взгляд, но мы сейчас именно об этом и говорим), что в нём упражнения можно практиковать в любом порядке и любое время.

Если есть только 10 свободных минут для практики, то можно выполнить первое или третье или четвёртое упражнения. Всех их можно выполнять поодиночке и в любом порядке (за одним исключением но об этом ниже).

Если есть полчаса, то можно выполнить или второй комплекс — он столько времени и занимает, или первый, третий и четвёртый. Вот в случае когда выполняешь несколько упражнений из первых четырёх, то лучше чтобы первый комплекс шёл первым. И его лучше выполнять три раза.

Пятый комплекс, выполняемый в позе лотоса является отдельным комплексом и может выполнять отдельно от остальных. Да, любой комплекс может выполняться отдельно, но пятый комплекс принадлежит к практике высшего уровня, хотя его начинают практиковать вместе с остальными с первых дней обучения.

Допустим у вас есть полчаса в день. Тогда один день можно выполнять 1,3,4 комплексы, на второй день 2 комплекс, а на третий — 5. Пятый комплекс выполняется столько, сколько есть возможность.

А если выполнять упражнения по часу в день, то первый день — 1-2-3-4 комплексы, а в другой день — пятый — скрещивание ног в полном лотосе.

 

Как сесть в позу лотоса

Расскажу о личном опыте. Когда я начал практиковать, в лотос я мог сесть только в мечтах. Поэтому начал с позы скрещивания ног «по турецки» — простое скрещивание ног, без закидывания ступней. Так тоже можно, если иначе никак. Но потом надо дорастать до полного лотоса.

Попрактиковав в такой турецкой позе несколько дней, я смог сесть в полулотос. Это когда одна нога закидывается на другую. Кстати у мужчин и женщин эти позы разные. Мужская поза — нужно закинуть левую ногу на бедро правой, оставив последнюю внизу. У женщин наоборот. А полный лотос — нужно перенести нижнюю ногу (обязательно снаружи а не изнутри) на противоположное бедро.

Сначала я смог просидеть в полулотосе пять минут. Т. к. это было совершенно неприемлемо, я смог быстро довести время до 15 минут. А потом начал прибавлять по минуте. Когда время сидения в полулотосе достигло 50 минут, я смог скрестить ноги в полный лотос. И сразу смог сидеть в нём 5 минут. Потом 15, потом, ну алгоритм вы поняли.

Да, есть люди с прекрасной растяжкой, которые сразу могут сесть в полный лотос. Но тут не всё так просто. Одна практикующая рассказывала мне, что она много лет, до практики Фалуньгун могла запросто садиться в полный лотос, а как только начала практиковать сразу разучилась — было слишком больно. И только через полгода смогла достичь скрещивания ног в полном лотосе.

Это потому, что за каждым комплексом упражнений Фалуньгун стоят энергетические механизмы. Если упражнения Фалуньгун будет выполнять тот, кто не совершенствуется по Фалуньгун, то для него они будут просто гимнастикой. Которая не приведёт к изменению тела и души.

А чтобы такого не случилось, нужно каждый день выделять время на изучение книг Фалунь Дафа. И если практикующий сможет этого добиться, то он сможет практиковать самостоятельно. Но возможно, его самосовершенствование будет не таким быстрым, как при регулярном посещении пунктов практики и общении с другими практикующими.

 

Похожие статьи

bookmark_borderТаблицы упражнений на 30 дней – Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

План похудения: шикарное тело за 30 дней

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными. 

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове. После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме. Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

План похудения:

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Начальный уровень

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Упражнения

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

план похудения фото

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

план похудения фото

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

план похудения фото

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

план похудения фото

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

план похудения фото

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

план похудения фото

Шаги в планке

Стопы – на ширине таза, руки – на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут.

план похудения фото

Упражнение «Конькобежец»

Слегка наклонив тело вперед, перепрыгиваем с ноги на ногу поочередно, имитируя движения конькобежца.

план похудения фото

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Татьяна Литвинова, по материалам fitnesstrainingteam.com

Программа 30 дней приседаний — таблица, отзывы, фото

30 дней приседанийРезультаты после прохождения программы30 дней приседаний Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Всем читателям привет. Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше. Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа! Я молодая девушка, и мне не очень приятно иметь небольшой жирок на этом участке тела, хочется его убрать.

Поэтому я долго намерялась что-то с ним сделать. Основной моей целью стало – сделать все, чтобы убрать лишние килограммы с попы и придать ей формы за 30 приседаний в дней с помощью программы приседаний на 30 дней. Ведь у всех есть мечты, или не так? Пока я не смогу добиться успеха в этом, я не достигну цели, которую поставил перед собой – тогда улучшений никаких не будет.

Программа 30 дней приседаний

Я беру на себя вызов, чтобы это не стало добиться успеха с 30-дневной программой. Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам. Давайте, чтобы вам было легче добиться желаемого результата, будем каждый день вместе заниматься упражнениями. Вы принимаете вызов?

Вы сможете выстоять до конца и не сойти с дистанции за 30 дней?

Сейчас я проведу для вас небольшой курс, покажу все на примере календарного месяца. Можно сказать, что упрощу для вас процесс в разы. Посмотрите ниже и вы увидите, где расписано, в какую неделю сколько упражнений для ягодиц необходимо делать. Честно сказать, я не люблю однообразные тренировки, поэтому люблю все перемешивать. Поэтому начнем: возьмите листочек и наполните каждый день упражнениями различной сложности, но только теми, которые дают хорошо проработать ягодичную зону.

Хватит ли вам выносливости дойти до конца

Весь смысл в том, чтобы за максимально короткие сроки достичь положительных результатов. В нашем случае, необходимо уложиться в 30 дней приседаний, где каждый из мускулов ягодиц сможет максимально работать. Не забывайте, что здесь необходимо, чтобы тренировались как внешние, так и внутренние части бедра.

Чтобы начать тренировки, необходимо подготовить инвентарь: утяжеленную сумку с песком, специальный эквалайзер и фитнес-бол. Если у вас нет всех этих средств, можете обойтись подручными средствами для тренировок. Это даст вам возможность во время занятий добавлять вес на каждый уровень выполнения программы. С такими подручными средствами, вы сможете в два раза быстрее добиться желаемого результата.

Повышение веса во время приседаний

После нескольких этапов тренировки я решила, что мой рабочий вес достигает – 9 кг. И теперь каждый день я начинаю тренировки с таким дополнительным весом. С таким утяжелением, программа приседаний на 30 дней покажется вам просто сказкой, вы сможете вместе со мной дойти до конца и почувствовать, что с каждым днем, вам все легче выполнять упражнения. Если вы уже чувствуете, что на один день, вам нет никакого результата после приседаний, вам необходимо добавить несколько килограмм к свободному весу.

Повышение веса во время приседаний — видео

Для того, чтобы вам было удобно, распечатайте небольшой календарь, где вы будете зачеркивать дни пройденных тренировок. Перед тем, как начинать упражнения сделайте свою фотографию «видом сзади», чтобы вы могли сравнивать результаты в разделе похудения ног и ягодиц.

Физическая подготовка вашего тела позволит присесть такое количество раз? Я не хочу хвастаться, но я могу присесть триста раз, и это не так трудно, как кажется. Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица. Приступим.

Комбинация упражнений

Сегодня есть несколько видов приседаний, это упражнение можно делать как с грузом, так и делая обычные приседания со своим весом. Основное в программе упражнений – это правильность выполнения упражнений и умение дисциплинировать себя. Для того, чтобы приседать: ставим ноги ровно на ширине с плечами, пятки прижимаем к полу и стараемся не отрывать. Приседайте не к пяткам, а к тому моменту, пока ваши бедра не находиться параллельно к полу. Как только делаете приседание, вытягивайте руки, держите их за головой или разводите в разные стороны.

Комбинация упражнений

Делать приседания для похудения правильно – это один из самых основных факторов в упражнении. Это дат свои плюсы: первое, вы получите эффект тренировок. Во-вторых, сможете убрать нагрузки на коленные суставы и спину. Постарайтесь делать упражнения так, чтобы ваша спина была ровной, но не слишком выгнутой, держите ее так, как вы привыкли в ежедневной жизни. Это поможет убрать нагрузку с колен, не нужно глубоко приседать, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, как показывает картинка, правильность приседаний за 30 дней.

Программа, специально созданная для повышения тонуса и здоровья вашего тела. Если вы хотите сделать рельефность бедер, можете сделать усложнение – делать приседания с гантельками или штангой. В этом случае, упор будет делаться на ягодицы, задействуются бедра, части икр и нижнюю часть спины. Вам необходимо сделать за месяц 250 приседаний, сейчас я подробно расскажу, как этого лучше достигнуть.

Программа приседаний

Первый день упражнений – делаем 50 приседаний.
Второй день упражнений – делаем по 55 раз.
Третий день программы – делаем 60 раз приседание.
На четвертый день – делаем небольшой день отдыха.
Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз.
Шестой день тренировок – делаем 75 раз.
На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний.
Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью.
Девятый – достигаем планки в 100 приседаний.
Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать.
На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз.
Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать.
Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат.
Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний.
Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.

Программа приседаний на тридцать дней с проверенным результатом

Шестнадцатый день – делаем очередной день отдыха.
Семнадцатый – выжмите 150 приседаний.
На восемнадцатый день – сделайте 155.
Девятнадцатый — присесть 160.
Двадцатый – позвоните друзьям и прогуляйтесь.
На двадцать первый день – сделайте раз 180.
На двадцать шестой программный день — 185 приседаний.
На двадцать третий день – сделать 190 приседаний.
Двадцать четвертого – просто отдохните.
На двадцать пятое — присесть 220 раз – как разряд.
Двадцать шестого — приседаем 225 раз.
Двадцать седьмой программный день – сделать 230 приседаний.
Двадцать восьмого – сходите в кино.
Двадцать девятого — сделайте 240.

Результаты после прохождения программы

Так, как мы должны были соединять все упражнения ваше дневное задание, должно быть в похожем виде: «30 приседаний и 30 пресс, вместе с 10 отжиманиями». В последний день программы – вам нужно выжать из себя 250 приседаний. Не забывайте, что нужно додерживаться таблицы, нельзя все сделать за один раз.

Результаты после прохождения программы

Если вы не сможете в один подход сделать пятьдесят или сто приседаний, вам необходимо сделать несколько подходов (с перерывами в одну минуту). Успешно вам достичь своих результатов! Не вздумайте сдаваться, если вам будет тяжело, вспомните свою мечту! И уже через месяц вы будете иметь стройные ноги и упругую попочку. Теперь смотрите, что и как нужно делать, наслаждайтесь упражнениями и пишите, как пошли ваши приседания за 30 дней, отзывы оставляйте под статьей. Хорошо вас достигнуть своих высот.

Программа 30 дней приседаний — видео

Рекомендуем прочитать:

комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса.
Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.

Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

  1. При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
  2. Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
  3. Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
  4. Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
  5. Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
  6. Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
  7. Каждое движение должно проводиться точно по технике.
  8. Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
  9. Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
  10. Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.

ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условияхСамые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

Классические приседанияКлассические приседания

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное  в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

C широкой постановкой ног (Плие)C широкой постановкой ног (Плие)

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

С узкой постановкой ногС узкой постановкой ног

Программа приседаний на 30 дней

В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.

Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:

  1. Наклоны.
  2. Выпады в сторону.
  3. Подъем ног.
  4. Мостик.
  5. Велосипед.
  6. Отжимания от стены.
  7. Пресс.
  8. Отжимания.
  9. Планка.
  10. Приседания с выпадами ног.

Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.

Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.

Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.

В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.

День Комплекс упражнений Количество Подходы
1 Классические приседания 5 1
2 Выпады нос стоя 8 1
3 Плие 10 2
4 Отжимания от стены 12 2
5 Пресс 15 2
6 Приседания с глубокой посадкой 20 3
7 Мостик По 5 минут 3
8 Отжимания 30 4
9 Приседания с узкой постановкой ног 35 4
10 Наклоны 40 5

В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.

Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.

Результаты после прохождения программы приседаний

Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.

Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.

Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.

Результаты после прохождения программы приседанийРезультаты после прохождения программы приседаний

ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.

Программа приседаний для девушек на 30 дней

Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу. 2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым. 3Приседания на одной ноге.  У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа. 4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног. 5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения. 6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков. 7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору. 8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир. 9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам. 10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение. 11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

ДеньЧисло повторовДеньЧисло повторовДеньЧисло повторов
15011Отдых21140
250129022140
355139023145
455149524150
560159525Отдых
6651611026150
7701711527150
87018Отдых28160
9751912529170
10802012530Отдых

 

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Номер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторов
16511Отдых21200
2651211522220
3701312523Отдых
4751412524240
58015Отдых25250
6801614026265
7851715027270
8901816028Отдых
9951917029300
1010020Отдых30300

 

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка.  Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Номер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторовНомер дняКоличество повторов
13011Отдых21Отдых
230126022110
330136523120
435146524130
535157025140
640167526140
745178027Отдых
850188528180
950199029190
10502010030200

 

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Программа приседаний для ягодиц

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

Основную мышечную массу ягодиц составляет ромбовидная большая парная мышца, именно её следует прорабатывать для достижения привлекательной округлости.Проработать такую мышцу довольно эффективно с помощью упражнения приседаний и его вариаций.

Содержание статьи:

Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

  • Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе                            принимается исходное положение.Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты
  • Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
  • Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

  1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
  2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты
  3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
  4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

  • Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
  • Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
  • Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
  • Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

      День 1    50 приседаний
      День 2    55 приседаний
      День 3    60 приседаний
      День 4    Отдых (обязательное условие для восстановления организма)
      День 5    70 приседаний
      День 6    75 приседаний
      День 7    80 приседаний
      День 8    Отдых
      День 9    100 приседаний
      День 10    105 приседаний
      День 11    110 приседаний
      День 12    Отдых
      День 13    130 приседаний
      День 14    135 приседаний
      День 15    140 приседаний
      День 16    Отдых
      День 17    150 приседаний
      День 18    155 приседаний
      День 19    160 приседаний
      День 20     Отдых
      День 21    180 приседаний
      День 22    185 приседаний
      День 23    190 приседаний
      День 24    Отдых
      День 25    220 приседаний
      День 26    225 приседаний
      День 27    230 приседаний
      День 28    Отдых
      День 29    240 приседаний
      День 30    250 приседаний

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

  • Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
  • В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

  • Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
  • Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
  • Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки,  делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

 Видео о приседаниях для ягодиц на 30 дней девушке

Марафон на ягодицы. 30 дней:

Как накачать ягодицы за 1 месяц:

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушекПрограмма приседаний для девушекПрограмма приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярноВыполняем приседания регулярноВыполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

  • Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
  • Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
  • Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.
Узкий приседУзкий приседУзкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

  • Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
  • Ноги поочередно меняются.
Узкий присед с отведением ногиУзкий присед с отведением ногиУзкий присед с отведением ноги

Базовый присед

  • Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
  • Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
  • При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.
Базовый приседБазовый приседБазовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

  • Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
  • Поочередно ноги меняются.
Базовый присед с отведением ногиБазовый присед с отведением ногиБазовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумоПрисед-сумоПрисед-сумо

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

  • Узкий присед
  • Узкий присед с отведением ноги
  • Базовый присед
  • Присед с отведением ноги в сторону
  • Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней для девушекТаблица приседаний на 30 дней для девушекТаблица приседаний на 30 дней

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

программа на 30 дней. Физические упражнения

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

приседания программа на 30 дней

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

  • Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
  • Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
  • Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
  • Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
  • Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
  • Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.
приседания на месяц

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

приседания на одной ноге

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

  1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
  2. Пятки прижаты к полу.
  3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
  4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
  5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

Приседания на месяц
Возраст:До 30 летОт 30 до 39Больше 39
УровеньКоличество приседаний
Отличныйбольше 49больше 41больше 31
Очень хороший44-4936-4126-31
Хороший36-4328-3520-25
Средний26-3519-2715-19
Неважный0-250-180-14

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

  • Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
  • Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
  • В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
  • Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
до 10 раз11-20 раз21-30 раз
Подход 161421
Подход 291721
Подход 361215
Подход 461215
Подход 5Максимум (не меньше 9)Максимум (не меньше 17)Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 171521
Подход 291824
Подход 361418
Подход 461418
Подход 5Максимум (не меньше 11)Максимум (не меньше 20)Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 181824
Подход 2122025
Подход 381521
Подход 481521
Подход 5Максимум (не меньше 12)Максимум (не меньше 23)Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

Таблица приседаний на 30 дней
День 150 приседанийДень 16отдых
25517150 приседаний
36018155
4отдых19160
57020отдых
67521180
78022185
8отдых23190
910024отдых
День 10105 приседанийДень 25220 приседаний
1111026225
12отдых27230
1313028отдых
1413529240
1514030250

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

  • Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
  • Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
  • Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
  • Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

программа приседаний для девушек

Техника выполнения пистолетика:

  1. Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
  2. Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Таблица приседаний на 30 дней

Варианты приседаний:

  • Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
  • Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
  • «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
  • Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.

bookmark_borderУпражнения на брусьях для грудных мышц – супер упражнение для рук и груди, проработка мышц, правила и техника выполнения упражнения в комплексной тренировке, рекомендации для мужчин и женщин

Отжимания на брусьях для грудных мышц: техника, методика, видео

DexterJackson-MD-Aug13-PerBernal-919

Несмотря на то, что отжимания на брусьях включают в работу несколько мышечных групп, они являются базовым упражнением для накачки трицепсов. Между тем, немного изменяя технику, можно смещать акцент нагрузки на грудные мышцы. В данной статье мы разберем один из вариантов выполнения отжиманий, направленный на проработку мышц груди. Данное упражнение может называться – Грудные отжимания на брусьях.

Как сместить нагрузку на грудные мышцы?

Для того, чтобы отжимания на брусьях сильнее нагружали мышцы груди необходимо выполнять это упражнение с наклоном корпуса вперед. Чем ближе ваше тело к параллели пола, тем больше нагрузки получают ваши грудные.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

— Мышцы рук: трицепсы.

— Мышцы плеч: передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Займите положение на брусьях как при выполнении классических отжиманий на них;
  • Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, как можно ближе к параллели пола;
  • На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, в нижней точке сделайте короткую паузу;
  • На выдохе мощным акцентированным усилием выжмите тело кверху;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • В процессе выполнения отжиманий на брусьях не распрямляйте руки полностью – держите грудные мышцы в постоянном напряжении;
  • Чем шире хват на брусьях, тем больше нагрузки идет на мышцы груди, поэтому в данном движении рекомендуется использовать максимально широкие брусья;
  • При сгибании ног в коленях вам будет проще наклонить корпус вперед, чем при классическом выполнении с прямыми ногами;
  • В процессе выполнения движения старайтесь направлять взгляд вниз – это также облегчит наклон корпуса вперед.

Доп. статьи по теме отжиманий на брусьях:

Видео: Разбор правильной техники выполнения грудных отжиманий на брусьях.

Отжимания на брусьях для низа грудных мышц: нюансы техники

Грамотная техника исполнения упражнения и важные нюансы. Как можно сместить нагрузку на грудные мышцы или трицепс.

Каждый спортсмен (неважно, новичок он или профессионал в мире спорта) знает о таком варианте проработки мышц, как отжимания на брусьях. С их помощью удается проработать трицепс, развить переднюю дельту, проработать грудную мышцу и качественно ее растянуть. При этом не все знают, какой должна быть правильная техника. Итог — низкая эффективность тренировочного процесса и даже травмы.

Преимущества

Чем же так полезно отжиматься на брусьях? Здесь стоит выделить следующие плюсы:

  • Быстрое развитие торса. В процессе отжиманий к работе подключается верхняя часть тела — нагрузку получает низ грудных мышц (при наклоне вперед), трицепсы и плечи. Интересен тот факт, что нижняя часть груди слабо работает даже при выполнении обычных отжиманий от пола или классического жима лежа.
  • Проработка трицепсов и передних дельт. Как показывает практика, данное упражнение — возможность качественно развить плечевой пояс.
  • Изменение нагрузки на различные группы мышц в зависимости от углов постановки тела. Так, при наклоне торса вперед прорабатывается низ грудных. Если же делать упражнение вертикально, то больше нагружаются трицепсы.

работающие мышцы

работающие мышцы

Общие положения

Несмотря на видимую простоту, отжимания на брусьях требуют знания правил и четкого следования им. Здесь стоит выделить следующие моменты:

  • Запястья располагайте вертикально и держите их на одном уровне с локтевым суставом. Нормальным считается хват, когда кисти слегка шире плеч.
  • Локти прижимайте к телу в течение всего упражнения. В верхней позиции их стоит распрямлять полностью, только если вы делаете акцент на трицепсе. При наличии достаточной гибкости опускаться стоит до предела возможностей суставов.
  • Плечи не должны двигаться в течение подхода (никаких колебательных перемещений). В противном случае растет риск травмы и снижается эффективность.
  • Следите за позвоночником — выпрямляйте его в «струнку». Благодаря такому положению тела эффективность занятий растет.
  • Старайтесь напрягать мышцы корпуса (пресса). Корсет должен быть жестким в течение всего упражнения. Благодаря этому удается стабилизировать и удерживать в одной позиции спину.
  • Ноги разводить запрещено (они должны быть прижаты друг к другу или скрещены). Бедра и ягодичные мышцы напрягайте, носки оттягивайте назад.
  • Уделяйте внимание дыханию. Воздух выпускается на подъеме, а набирается при опускании тела вниз.

Техника — основа успеха

Отжимания на брусьях выполняются с соблюдением следующей техники:

  1. Начинать упражнение с нижней точки не рекомендуется. Стоит запрыгнуть на брусья и выпрямить руки (эта позиция считается исходной).
  2. Наклоните торс вперед (если прорабатывается низ грудных мышц) и начинайте опускаться между перекладинами, сгибая руки в локтевых суставах. Чтобы активировать мышцы груди, стоит опускаться как можно ниже. Если же «зависать» в средней точке и держать тело вертикально, то наибольшую нагрузку получает трицепс. В конечной точке грудь должна слегка возвышаться над снарядом, а кисть быть на уровне подмышек. Не стоит с первой же тренировки делать глубокие опускания (это чревато травами). Организм стоит готовить постепенно. Кроме того, не стоит навешивать на себя дополнительные грузы, пока мышцы не укрепятся в достаточной степени.
  3. В нижней точке делается пауза в течение 1-2 секунд, после чего торс поднимается в верхнее положение. Учтите, что в случае проработки грудных небольшое разведение локтей в стороны обязательно. Кроме того, в течение всего упражнения стоит удерживать тело в наклоненном положении. Чтобы переключить нагрузку на трицепс, корпус удерживайте вертикально, а локтевые суставы прижимайте к телу. Здесь стоит учесть, что трицепс слабее груди, поэтому отжимания на брусьях в таком варианте должны выполняться в меньшем числе повторений или с меньшим весом.
  4. Подъем к верхней точке стоит производить медленно (при отсутствии должного опыта). Опускаться также нужно подконтрольно.
  5. Выполняйте столько повторений, сколько выдерживают мышцы. Когда подъем уже невозможен, опускайтесь и снова пытайтесь подняться на руках. Даже частичные повторения эффективны и помогают растянуть грудь. Если трицепсы устанут, разрешается перейти к негативным повторениям.
  6. Если опыта выполнения недостаточно и мышцы не способны даже несколько раз поднять тело, то стоит воспользоваться специальным тренажером или же подставить стул под брусья. В этом случае упражнение выполняется с подключением ног.

порядок работы

порядок работы

Главные ошибки

Как видно, отжимания на брусьях — достаточно простое упражнение, от техники выполнения которого зависит, какие из групп мышц будут прорабатываться в большей степени. Но это не мешает новичкам и опытным атлетам допускать грубые ошибки при выполнении. Среди них:

  • Ошибки в хвате. Часто встречается мнение, что широкий хват увеличивает нагрузку на низ груди. Но это не так. Практика показала, что более действенным является средний хват, когда кисти находятся немного шире плеч. В такой ситуации мышцы лучше прогружаются и меньше подвержены травмам.
  • Неправильная техника вдоха-выдоха. Набирайте воздух перед тем, как опуститься к нижней точке. Легкие должны быть наполнены полный цикл опускания и 10-20% подъема вверх.
  • Спешка при выполнении. Еще одна распространенная ошибка — выполнение отжиманий рывками. В такой ситуации мышцы не получают достаточную для развития нагрузку. Кроме того, растет риск травмы (особенно если суставы не прогреты). Процесс опускания и подъема должен занимать в среднем 2-2,5 секунды. После полного опускания не стоит сразу «выскакивать» наверх — стоит сделать небольшую задержку. Но это не значит, что тело разрешается расслаблять в нижней  точке — мышцы должны быть напряжены.
  • Недостаточность разминки. Нельзя делать упражнение, если тело в достаточной степени не прогрето. Первоначально стоит размять верхнюю часть тела. Так, стоит начинать с растяжки, после чего переходить к обычным отжиманиям и подготовительной тренировке на брусьях (в 0,5 полной амплитуды).

Итоги

В завершение стоит выделить ряд правил, которые должен учесть атлет:

  • После укрепления мышц и достижения максимальной амплитуды стоит переходить к работе с отягощением. Благодаря дополнительному весу удается снизить повторения до 8-10 и ускорить прирост мускулатуры. Главное — быть осторожным при подъеме тела в верхнюю позицию. Резкость в выполнении упражнения с отягощением возможна только через несколько месяцев тренировок.
  • При работе старайтесь опускаться медленно (в 2-3 счета), а подниматься быстро.
  • Медленное опускание гарантирует растяжение груди и появление микротравм мышечных волокон, что впоследствии способствует росту мускулатуры.

20 мая 2016

Как накачаться на брусьях, виды упражнений, программа тренировок и правильная техника отжиманий

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие грудных мышц и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно трицепсы и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работаютКакие мышцы работают

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

  • доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
  • можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
  • подходят для любого уровня подготовки;
  • укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
  • улучшают осанку и расправляют плечи;
  • отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди, пресса;
  • улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

  • повышенный риск получения травм;
  • по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

Рекомендации к выполнению

  1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
  2. Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев — их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
  3. Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
  4. Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
  5. Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
  6. Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
  7. Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных отжиманий от пола заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

В отличие отжиманий от пола, на брусьях максимально задействуются грудные и другие мышцы верхней части тела.В отличие отжиманий от пола, на брусьях максимально задействуются грудные и другие мышцы верхней части тела.

В отличие отжиманий от пола, на брусьях максимально задействуются грудные и другие мышцы верхней части тела.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Упражнение рекомендуется выполнять для опытных спортсменов и только после разминки и разогрева мышц.Упражнение рекомендуется выполнять для опытных спортсменов и только после разминки и разогрева мышц.

Упражнение рекомендуется выполнять для опытных спортсменов и только после разминки и разогрева мышц.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
  • Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
  • На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
  • Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
  • Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

  1. Отжимания с «уголком»;
  2. Отжимания на брусьях с весом;
  3. Отжимания от столбов;
  4. Горизонтальные отжимания без ног;
  5. Отжимания на брусьях обратным хватом, т.е. ладонями наружу;
  6. Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Замена брусьямЗамена брусьям

Отжимание от пола как замена брусьям

  • Отжимания между стульев;
  • Отжимания от пола средним хватом;
  • Французский жим стоя или лежа;
  • Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

  1. Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
  2. Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
  3. Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
  4. Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
  5. Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

 

Исходное положение — опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:

  — сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;

  — отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Отжимания на брусьях — выполнение упражнения

Отжимания на брусьях - выполнение упражнения

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.

Отжимания на брусьях — выполнение упражнения на тренажере
Отжимания на брусьях - выполнение упражнения на тренажере

 

1. Начало упражнения.

2. Окончание упражнения.

Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

 

Видео для упражнения — отжимания на брусьях

 

 

Применение упражнения — отжимания на брусьях

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале или в середине тренировки для груди. После отжиманий на брусьях выполните жим штанги, лежа на скамье с уклоном и жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Сколько: 3 сета по 10-20 повторений.


Упражнения для низа груди:

Нижняя часть груди

 

 

Упражнения для груди

bookmark_borderУпражнения для позвоночника из йоги – 10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley

Живи » йога

Университет Mindvalley •

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Университет Mindvalley

Университет Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию. Выбирайте курсы, которые подходят вам, здесь https://www.mindvalleyrussian.com/

Показать все статьи Университет Mindvalley »

www.mindvalleyrussian.com

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс с фотоиллюстрациями

Проблемы со спиной, сопровождающиеся болевыми ощущениями, могут возникать у каждого. Многие используют для облегчения состояния мази и гели, а кто-то предпочитает выполнять ряд специальных упражнений, которые помогут восстановить функции спины и улучшить в целом ее состояние. В этом случае главное – помнить о ряде противопоказаний и заниматься правильно. Полезной может оказаться и йога для спины и позвоночника, домашний комплекс асан приведен в этой статье.

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс

Боли в спине: когда они возникают

Причин болей в области спины может быть очень много. Это довольно сложная часть тела человека, где есть не только мышцы и другие ткани, но и главный элемент всего опорно-двигательного аппарата – позвоночник. Сам по себе он тоже достаточно сложен и имеет ряд элементов, при выходе из строя которых спина может не просто заболеть – человек может потерять подвижность полностью. К счастью, большинство причин, вызывающих дискомфорт в спине, не такие страшные и поддаются лечению легко.

Боли в спине могут возникать по разным причинам

Боли в спине могут возникать по разным причинам

Таблица. Причины болей в спине.

Группа причин Описание
РастяженияКак правило, они появляются после того, как человек неправильно распределил тяжелую нагрузку при занятии физической культурой и спортом, при поднятии тяжестей, после резких движений.
Ряд серьезных заболеваний К таким заболеваниям относятся опухоли в области позвоночника, инфекционные заболевания, синдром конского хвоста и другие.
Структурные заболевания К таким заболеваниям, симптомом которых является болевой синдром, относятся остеопороз, костные аномалии, разрывы межпозвонковых дисков или их деформация, артрит, ишиалгия и т. д.
ТравмыБоли появляются вследствие ударов, ушибов, падений и т. д.
Травма спины

Травма спины

Большинство людей сегодня имеют в жизни огромный недостаток движения. Это связано с развитием технологий, а также спецификой ряда работ. В основном, все движение заключается в походах по магазинам или посещении рабочего места, где человека ожидает стул у компьютерного стола и походы на кухню за чашечкой кофе. Есть, конечно, и другие виды деятельности, но и они становятся все легче – двигаться приходится меньше, что негативно сказывается на спине.

Массажные кресла

Малоподвижный образ жизни пагубно воздействует на здоровье

Малоподвижный образ жизни пагубно воздействует на здоровье

Внимание! Чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии, важно хотя бы 1-2 раза в неделю выполнять комплекс упражнений в фитнес-зале, ходить в бассейн или другим образом заставлять себя двигаться. Йога – это прекрасная альтернатива силовым и тяжелым кардионагрузкам, притом ряд асан вполне можно освоить самостоятельно и делать дома.

Для поддержки организма в хорошем состоянии нужно регулярно заниматься спортом

Для поддержки организма в хорошем состоянии нужно регулярно заниматься спортом

Что такое йога?

Образ йогов знаком всем с детства. Сразу перед глазами предстает человек в чалме, сидящий на гвоздях или изгибающий тело непостижимым образом. Однако йога – это не просто упражнения и выполнение каких-то необычных действий, это сложная, но интересная система знаний, которая включает в себя и науку о здоровье, и особую философию отношения к жизни, и ряд упражнений, которые помогают улучшить свое тело и постичь великие тайны мира. Конечно, именно йогой как таковой сейчас увлекаются только истинные поклонники этой сферы знаний, но и обычный человек может в некоторой степени приобщиться к ней, используя ряд оздоровительных практик – системы дыхания и упражнений.

Йога для спины и позвоночника

Йога для спины и позвоночника

Упражнения из йоги называются асанами и это, скорее, определенные позы, положения тела в пространстве, чем упражнения в прямом понимании этого слова. Каждая асана не просто благотворно действует на состояние организма, но и улучшает энергетику человека, расслабляет его, развивает гибкость и т. д.

Легенда о возникновении йоги

Легенда о возникновении йоги

Йога и позвоночник

Прямое положение спины человека с физиологической точки зрения – не естественное ее состояние. Практически каждый день эта часть тела испытывает сильные нагрузки, которые со временем вызывают ряд негативных изменений в структуре спины. Это и деструкция позвоночных дисков, и слабость в мышцах, и другие проблемы. Даже спинной мозг, являющийся важной деталью нервной системы, и тот страдает из-за недостаточного тонуса мускулатуры спины. Однако те, кто практикует занятия йогой, считают, что даже самые элементарные усилия мышц, небольшая нагрузка на них и растяжка могут стать прекрасным лекарством против старости и болезней.

Йогу считают лекарством от многих болезней

Йогу считают лекарством от многих болезней

Все упражнения для спины, связанные с йогой, строятся на принятии определенной асаны и удержании ее в течение какого-то времени. За счет этого удается снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность сочленений, укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу человека, но и его гибкость.

На заметку! Выполняя определенные асаны, можно проработать как всю спину целиком, так и отдельные ее элементы.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Показания и противопоказания

Йога сама по себе прекрасно улучшает состояние организма, но именно с точки зрения проблем со спиной она показана при остеохондрозах, сколиозах, артритах, позвоночной грыже и артрозе.

Внимание! При тяжелых стадиях заболеваний йога может быть противопоказана, поэтому лучше перед началом занятий получить консультацию у врача или хорошего тренера.

Йога. Поза лотоса

Йога. Поза лотоса

Осторожно нужно выбирать комплекс асан при межпозвонковых грыжах. Многое будет зависеть от того, где расположилась сама грыжа, какова ее стадия.

Советы и рекомендации

Проводить занятия рекомендуется на голодный желудок – с момента приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов. Нагрузка должна быть дозированной – сначала требуется выполнять только самые простые асаны и не торопиться принять сложные позы. Дыхание должно быть медленным и размеренным. Болевых ощущений при выполнении асан быть не должно: максимум, что можно почувствовать — это легкий дискомфорт, который должен пройти.

Йога. Поза лотоса

 

Если вы хотите узнать, как провести разминку для спины, а также рассмотреть лучшие упражнения и позы для этого, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Растяжка спины

Растяжка спины

Идеальная регулярность выполнения комплексов – ежедневно. Если нет возможности ходить в зал, то ряд асан можно освоить и делать дома. Выполнение упражнений проводится на коврике – холодный пол противопоказан. Можно сопровождать занятия музыкой – главное, чтобы она была расслабляющей и спокойной. Одежда не должна сковывать движений или утягивать тело. Украшения лучше все снять, чтобы они не мешали.

Совет! Для создания благоприятной обстановки можно зажечь благовония.

Благовония

Благовония

Аксессуары для ароматерапии

Перед началом занятий важно немного размять мышцы и проработать суставы. Можно выполнить ряд поворотов, наклонов, круговых вращений рук и шеи. Делать это нужно медленно.

Асаны для лечения спины

Позиций в йоге – асан – существует очень большое количество. Однако для лечения и профилактики заболеваний спины подойдут только определенные.

Таблица. Полезные асаны для спины.

НазваниеОписание
Тадасана

Тадасана

Это так называемая асана потягивания, она выполняется в самом начале занятий. Нужно сесть удобно, поднять вверх руки и прочувствовать, как позвоночник постепенно полностью вытягивается. После этого сгибаются руки в области локтей и разводятся так, чтобы плечевой пояс находился параллельно уровню пола, но кисти рук смотрели вверх. В таком положении нужно покрутить головой в обе стороны и откинуть ее назад. Данная асана хорошо улучшает подвижность шеи и благотворно воздействует на шейный отдел позвоночника.
Падахастасана

Падахастасана

При выполнении этой асаны следует наклоняться вперед, скругляя спину. Наклон начинается с области шеи, подбородок при этом опускается на грудь. Далее медленно сгибаются остальные отделы позвоночника.
Ардха-Матсиендрасана

Ардха-Матсиендрасана


Может выполняться в нескольких вариантах, среди которых есть облегченные и классические. Простой вариант – встать у вертикальной поверхности на некотором расстоянии (примерно – шаг) от нее, сделать вдох и поднять одну (правую, например) руку, а затем повернуть верхнюю часть тела вправо, пытаясь прикоснуться к стене. При возвращении в предыдущее положение выдыхать. В идеальном варианте эта асана выполняется, согнув правую ногу, расположившись на бедре этой же ноги. При этом пальцы должны прикасаться к ягодице слева. Левая нога сгибается и переносится через правую коленку. Далее нужно повернуть тело влево, а правую руку подсунуть под левую коленку. Рука слева убирается в согнутом положении за спину, обе руки нужно попытаться замкнуть в замок.
Триконасана

Триконасана

При такой асане хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Нужно выпрямить спину, руки расслабить и опустить, а голову – приподнять.
Парива Триконасана

Парива Триконасана

Для выполнения этой асаны нога с правой стороны сгибается в колене так, чтобы получился прямой угол, а другой выполняется выпад вправо. Пальцы правой ноги смотрят в сторону, левой – прямо вперед. Тело наклоняется к согнутой ноге, а левая рука тянется вверх и вправо одновременно. Вторая рука укладывается на согнутую ногу. Голова обязательно поднимается вверх. Идеальный вариант – дотянуться грудной частью тела к бедру.
Паривритта Триконасана

Паривритта Триконасана

Требуется встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После нужно наклониться и поместить правую кисть руки возле левой стопы, а пальцы держать по направлению к пятке. Рука слева поднимается вверх, голова отворачивается назад.
Уттхан-Приштхасана

Уттхан-Приштхасана

Требуется расположиться на коленях и опустить грудь к полу. Руки вытягиваются вперед максимально и держатся прямо.
Сету Бандхасана

Сету Бандхасана

Требуется лечь и согнуть ногу, затем приподнять таз и область спины до лопаток. Руки можно упереть в спину или попытаться дотянуться до щиколоток. Локти в стороны не разводятся. Голова обязательно упирается в грудь, а шея плотно лежит на полу.

Также полезными для спины могут оказаться такие асаны, как Ардха-Чакрасана, Мринасана, Уштрасана и многие другие. Однако точный и наиболее подходящий комплекс лучше узнать у тренера.

Простой комплекс йоги для спины

Шаг 1. Чтобы настроиться на работу, нужно сесть в позу лотоса на коврик, отвести руки в стороны, соединить между собой указательный и большой пальцы, прикрыть глаза и медленно подышать носом.

Поза лотоса

Поза лотоса

Шаг 2. Следом выполняются медленные круговые движения головой, начинать которые нужно с опускания подбородка к груди. Сначала в одну, потом в другую сторону. Делать нужно полный круг.

Круговые движения головой

Круговые движения головой

Шаг 3. Далее нужно взяться одной рукой за голову и мягко притянуть ее к плечу. Плечо с другой стороны нужно опускать вниз. Человек должен ощущать натяжение. Далее руки требуется сменить и проделать те же самые действия для другой стороны.

Голова мягко притягивается к плечу

Голова мягко притягивается к плечу

Шаг 4. Затем руки нужно сплести в замок, вытянуть вверх и направить в потолок. Взгляд также направляется вверх.

Руки сплетаются в замок

Руки сплетаются в замок

Шаг 5. Далее требуется выполнить наклоны тела в сторону, но при этом запястье одной руки должно быть обхвачено другой.

Наклоны тела в стороны

Наклоны тела в стороны

Шаг 6. Затем руки нужно отвести назад, соединить пальцы в замок, плечи отвести назад и наклоняться вперед, поднимая руки (прямые). Нужно стремиться коснуться головой пола.

Руки соединены в замок за спиной

Руки соединены в замок за спиной

Шаг 7. После этого нужно сделать ряд поворотов тела с прямой спиной, отводя одну руку назад, а другую – помещая на колено.

Повороты тела с прямой спиной

Повороты тела с прямой спиной

Шаг 8. Затем поза лотоса меняется на позу кошки. Нужно встать на колени с опорой на руки, запястья располагаются под плечами. Аккуратно и медленно сначала прогибается грудь, потом выгибается спина. Прогиб груди делается на вдохе, спины – на выдохе.

Поза кошки

Поза кошки

Выгибается спина

Выгибается спина

Шаг 9. После этого рекомендуется, находясь в позе кошки, сделать несколько поворотов тела и головы в стороны – влево и вправо.

Поворот тела и головы в стороны

Поворот тела и головы в стороны

Шаг 10. Затем одну из рук нужно протянуть вперед, а другую протянуть по полу под вытянутой. Голова «ныряет» под руку. Асана выполняется на обе стороны.

Голова «ныряет» под руку

Голова «ныряет» под руку

Шаг 11. Далее одна из рук вытягивается вперед, а назад отводится ровная противоположная нога. В таком положении нужно постоять. Потом делается смена конечностей.

Следующее упражнение

Следующее упражнение

Шаг 12. После этого нужно сесть на пятки и постепенно, переставляя руки, вытянуть тело вперед, не отрывая ягодиц от пяток. В конце голова опускается вниз.

Тело вытягивается вперед

Тело вытягивается вперед

Шаг 13. Далее принимается поза собаки «мордой вниз», при которой нужно встать на ноги и руки, сформировав телом треугольник. Если ноги держать прямо сложно, то можно слегка согнуть их в коленях.

Поза собаки "мордой вниз"

Поза собаки «мордой вниз»

Шаг 14. После этого нужно снова сесть на ягодицы, отвести руки назад, а лоб положить на коврик (поза ребенка).

Поза ребенка

Поза ребенка

Шаг 15. Далее требуется лечь на пол, одну руку вытянуть в сторону от тела, а затем перевернуться на этот же бок. Рука вытягивается вдоль тела, колени сгибаются и подтягиваются вверх (прямой угол), голова приподнимается. Вторая рука дает опору телу.

Тело опирается на вторую руку

Тело опирается на вторую руку

Шаг 16. Следует вернуться в позу ребенка, взять руки в замок и поднять их вверх.

Поза ребенка с поднятыми руками в замке

Поза ребенка с поднятыми руками в замке

Шаг 17. После выполнения комплекса нужно лечь на спину и полностью расслабиться.

В конце необходимо лечь на спину и расслабиться

В конце необходимо лечь на спину и расслабиться

В конце необходимо лечь на спину и расслабиться

 

Узнайте, лучшие асаны для лечения и профилактики йогой при остеохондрозе шейного отдела, из нашей новой статьи на нашем портале.

Видео – Йога для спины

Йога – отличный вариант нагрузки для спины и в целом для тела, наполняющий организм энергией и предотвращающий развитие ряда заболеваний. Главное – дозировать нагрузку и правильно выполнять асаны. И тогда здоровье будет только улучшаться!

spina-expert.ru

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

практика йоги, йога, хатха-йога, хаста уттанасанаХаста уттанасана

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

практика йоги, групповая йога, йога в группе, хатха-йога

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

йога в группе, йога на природе, хатха-йога, намасте за спинойНамасте за спиной
  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.
йога в группе, йога на природе, хатха-йога, врикшасана, поза дереваВрикшасана

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

йога в группе, йога на природе, хатха-йога, врикшасана, поза дерева

www.oum.ru

8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

йога при болях в спине

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

Девушка в позе ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

Поза кошка-корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

womfit.com

комплекс упражнений йоги для укрепления мышц спины и позвоночника

Прежде чем перейти к комплексу упражнений из йоги для укрепления спины в домашних условиях, мы расскажем основные причины боли, чтобы вы лучше понимали что и как нужно делать. Возможно, просыпаясь с болью в спине вы спрашивали себя, когда это все началось.

Ученые подсчитали, что примерно 3-4 миллиона лет назад наши предки стали ходить на двух ногах. Ничего подобного в животном мире ранее не происходило, поэтому имеет смысл предположить, что такой скачек в эволюции и привел к проблемам со спиной и шеей. Удержание веса головы в верхней части позвоночника считается одной из самых древних причин боли в спине у человека. Добавьте к этому сидячий образ жизни, который ведут многие люди, и становится ясно, почему так много людей страдают от хронической боли в пояснице и шее.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, 80% населения испытывают проблемы со спиной. Согласно этому утверждению, именно боль в пояснице является главным фактором, способствующим инвалидности во всем мире. Серьезная травма позвоночника или хроническая боль в спине может быстро привести к нетрудоспособности.

Если у вас по-прежнему не хватает оснований отправиться на поиски решения проблемы, подумайте о финансовых последствиях. По оценкам ACA, только в США на боли в спине тратится 50 миллиардов долларов в год. Кроме того, боль в спине является второй наиболее распространенной причиной посещения кабинета врача и причиной пропусков на работе. Это самая затратная проблема для людей в возрасте от 30 до 50 лет в системе здравоохранения.

Лучшие асаны йоги для избавления от боли в спине

Может ли йога помочь?

Лечение хронической боли может обойтись достаточно дорого, но к счастью, существуют научные доказательства подтверждающие эффективность йоги в лечении боли спины и боли в пояснице. Йога может улучшить осанку, одновременно придавая вам силу и гибкость, которая помогает избегать травм.

И это еще не все.

  • Контроль над болью

Йога действительно развивает терпимость к боли. Исследование, изучающее нейроанатомические эффекты йоги показало, что практики могут терпеть боль вдвое дольше. Чтобы справляться с чувством боли, йоги смогли использовать ряд «когнитивных стратегий, включающих парасимпатическую активацию и интероцептивную осведомленность». Это означает развитие способности человека отвлекать себя от боли. Стратегии, которым обучают в йоге, могут быть связаны с медитацией, работой с дыханием и т.д. В ходе исследования было также обнаружено, что мозг йогов содержит больше серого вещества, в то время как у людей, страдающих хроническими болями в спине, плотность серого вещества снижается. Помимо других важных функций, серое вещество в мозге включает в себя области, которые контролируют сенсорное восприятие и мышечный контроль, поэтому неудивительно, что большее количество серого вещества связано с большей болевой терпимостью. Результаты этого исследования также указывают на то, что хроническая боль в спине может буквально привести к гибели клеток мозга. Если вы страдаете от проблем со спиной, пришло время взять эту боль под контроль!

  • Стресс, напряжение и беспокойство

Постоянное напряжение и стресс увеличивают боль, делают ее еще хуже. Так как наш организм это взаимосвязанная система, напряжение в плечах и шее может усугубить боль в спине и вызвать сопутствующие головные боли от напряжения. Исследования показывают, что высокий уровень стресса повышает риск хронической боли в целом.

Стресс — это ежедневная проблема, с которой приходится сталкиваться большинству людей. К счастью, исследования показали, что йога эффективна в лечении хронического стресса и его симптомов. Уникальная комбинация движений, растяжки, осознанности и медитации, которую вы испытываете на занятиях йогой, вне всяких сомнений, является причиной этих преимуществ.

  • Экономия денег

Лечение хронических болей в спине может обойтись на удивление дорого. Между посещением врача и мануального терапевта, приемом лекарств и сеансами массажа стоимость лечения боли в спине может достигать сотен, если не тысяч долларов. Подумайте сколько работы вам придется пропустить! А в случае когда необходима операция, вы можете загнать себя в долги равные тысячам долларов.

Йога приобрела популярность как средство от болей в спине, отчасти потому, что она очень рентабельна. Занятия йогой могут стоить от 5 до 25 долларов, но вам не нужно посещать занятия, чтобы получить результат.

Практика дома — это простой и бесплатный способ лечения хронической боли и предотвращения дальнейших проблем со спиной.

Тем не менее, посещение специальных занятий или даже обучение с инструктором будет полезным, чтобы убедиться, что вы все выполняете правильно.

Йога учит нас правильно выражать любовь к нашему телу.

Один из способов, которым многие йоги делают это — регулярный массаж.

Тайский массаж часто называют «массажем йоги», потому что массажист использует асаны йоги.

Согласно исследованиям, массаж не только помогает уменьшить стресс, он также полезен для тех, кто страдает от хронической боли в спине. Более того, преимущества массажа увеличиваются в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Именно поэтому вам следует попробовать массаж после занятий йогой, кроме того, в некоторых студиях йоги есть свои собственные массажисты.

  • Внимательность

Совсем недавно на предмет терапевтической пользы были изучены практики осознанности, такие как работа с дыханием, медитация и йога. И хотя специалистам еще остается много работы, исследования показали некоторые интересные научные доказательства, подтверждающие то, во что верили йоги на протяжении тысячелетий.

Они считают, что йога развивает более глубокое осознание своего тела.

Действительно, спустя некоторое время занятий, вы можете обнаружить, что стали более внимательны и знаете, как то или иное движение, еда и поведение влияют на ваше тело. Это, в свою очередь, поможет вам определить, что же вызывает боль в спине: может быть, вы загружали коляску ребенка в машину или слишком напряглись на рабочем месте. Люди, которые никогда не боролись с хронической болью, пренебрегают психологическим воздействием жизни с постоянным дискомфортом или болью.

Одно исследование, опубликованное в журнале Клинической психологии и психотерапии показало, что при изучении работы дыхания осознанности, пациенты отмечали уменьшение депрессии и повышение общего самочувствия.

В другом исследовании было отмечено, что внедрение программ осознанности у пациентов приводит к улучшению психического здоровья и способности контролировать боль.

Боль в спине

Распространенные причины болей в спине

Боль в спине — достаточно распространенная болезнь, однако существует слишком много потенциальных причин ее возникновения. Любая из приведенных ниже причин может способствовать вашему дискомфорту.

Беременность является одной из наиболее очевидных причин болей в пояснице. Тело полагается на силу живота, чтобы создать баланс и стабильность. По мере роста живота женщины, его мышцы растягиваются и становятся слабыми. Это дестабилизирует тело и создает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы. Йогу действительно рекомендуют беременным женщинам для снятия стресса и болей в пояснице. Так как не все позы подходят женщинам в положении, в практике было создано направление под названием пренатальная йога.

  • Напряжение мышц

Другой распространенной причиной болей в спине является напряжение мышц. Мышцы могут болеть из-за перенапряжения, подъема тяжестей, занятий спортом или даже просто неправильной осанки.

  • Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни – весьма распространенная проблема, ведь практически все мы проводим весь день сидя за письменным столом. Это вызывает давление на позвоночник, а взгляд на компьютер или телефон может вызывать напряжение в плечах, боль в шее и смещение.

Сидячий образ жизни также уменьшает приток крови к позвоночным дискам, заставляя их со временем изнашиваться.

Нескольких небольших перерывов на йогу в течение рабочего дня может помочь уменьшить негативные последствия.

Ношение неправильной обуви может нанести серьезный вред позвоночнику. Обувь без пятки, например шлепанцы, создает недостаток устойчивости, что вызывает чрезмерное давление на позвоночник.

Шпильки тоже могут нанести вред, так как высокий каблук меняет распределение веса тела, создавая напряжение во всей спине и в коленях.

  • Жир в области живота

Учитывая высокий уровень стресса и малоподвижный образ жизни, который ведут многие люди, появление нескольких лишних килограммов никого не удивляет. Когда лишний вес задерживается в животе, он заставляет таз сместиться вперед, что зачастую приводит к хронической болезненности.
Осознанность, которая приходит при помощи йоги, поможет вам внести изменения в свой рацион, а специальные позы, такие как Тадасана, помогут вам сохранить позвоночник в правильном положении.

Развивающийся артрит является распространенным признаком старения. Наверное, вы знаете об артрите на запястьях или коленях, но он также может повлиять и на спину. Кроме того, с возрастом многие женщины страдают от остеопороза: с потерей плотности кости, могут появиться болезненные, изнурительные компрессионные переломы позвоночника.

Многие женщины (в особенности обладательницы большой груди), сообщают о болях в шее и спине. Зачастую причиной становится «неправильный» бюстгальтер. Бюстгальтер с небольшой поддержкой, тонкими бретелями или неверным размером способствует возникновению болей в спине у женщин.

асаны для спины

Лучшие асаны йоги для больной спины

Посещение занятий йогой или ретрита это отличный способ испытать себя, но вы также можете заниматься в домашних условиях, соблюдая программу специально предназначенную для избавления от боли в спине.

Собака мордой вниз (Адхо Муха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги.

Эта асана предназначена для укрепления всей спины и помогает предотвратить возникновение боли. Она удлиняет позвоночник и шею, одновременно стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение в шее и позволяет позвоночнику разжиматься.

Данная асана облегчает боль в пояснице и подходит для безопасного выполнения во время беременности.

Кошка и Корова (Marjaiasana / Bitilasana)

Это другая, не менее популярная поза. Последовательность «Кошка» — «Корова», хорошо известна своими способностями облегчения боли в спине.

Считается, что поза Кошки способствует проработке мышц и тем самым снимает напряжение в шее и верхней части спины. Этот факт делает эти две асасны отличным выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.

Плавное движение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными проблемами с позвоночником, следует подумать о том, чтобы добавить эту позу в свой комплекс упражнений.

Гора (Тадасана)

Эта классическая поза йоги — отличный способ улучшить свою осанку.

Плохая осанка является фактором, способствующим боли в спине, но эта известная асана была словно специально разработана для нашего современного общества.

Выполняя Тадасану, вы должны встать прямо, ровно дышать и стараться выровнять шею и позвоночник.

Эту легкую позу можно выполнять в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза дарит состояние покоя и растягивает спину, успокаивая ум и помогая уменьшить боль в пояснице и шее.

Выполняйте Баласану когда вам нужен перерыв или сильная растяжка.

Она также подходит и беременным женщинам.

Поза царя голубей (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя хорошо вытягивает мышцы таза, бедер и поясницу.

Гибкость в области таза и бедер помогает поддерживать правильную осанку и может уменьшить дискомфорт, связанный с ишиасом.

Для удобного выполнения данной асаны вам может понадобиться подушка или блок для йоги.

Перевернутый треугольник (Паривртта Триконасана)

Никакая последовательность асан йоги от боли в спине не будет полной без поворотов – упражнений для позвоночника.

Повороты не только помогают улучшить равновесие и осанку, но и помогают уменьшить боль в спине.

Во время выполнения данной позы, обратите внимание на ноги: они должны способствовать устойчивости, а не фиксации колен.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Выполнение этой простой позы растяжения спины требует, чтобы вы сидели прямо и аккуратно тянулись к пальцам ног, тем самым растягивая спину и подколенные сухожилия.

Эта асана подходит для всех, потому что силу растяжки контролируете вы сами.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто обхватите ноги ремнем и держитесь за него.

Поза вытяжения (Уттанасана)

Эта расслабляющая асана растягивает спину, мышцы таза и бедер.

Как и предыдущую позу, Утатнасану можно легко модифицировать, чтобы ее выполнение соответствовало вашему уровню подготовки.

Для более глубокой растяжки вы можете поднять пятки от пола. Напротив, чтобы уменьшить интенсивность, слегка согните ноги в коленях.

Рыба (Матсиасана)

Эту позу часто используют в конце занятий йогой, чтобы подготовить тело и разум к Савасане.

Поза Рыбы часто практикуется с использованием блока для йоги. Она растягивает горло, бедра, ребра и грудь, одновременно укрепляя верхнюю часть позвоночника, непосредственно снижая нагрузку на позвоночник и шею.

Данная поза также обеспечивает растяжку мышц живота, поэтому вы можете использовать ее после интенсивной тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.

Орел (Гарудасана)

Это еще одна асана, которая помогает улучшить ваш баланс. Эта сложная поза мягко растягивает верхнюю часть спины и плечи, снимая риски развития ишиаса. Для поддержания равновесия, полностью сосредоточьтесь на мышцах кора.

Верблюд (Устрасана)

Поза Верблюда растягивает всю переднюю часть тела и увеличивает гибкость позвоночника. Такой прогиб назад используется для избавления от последствий сидячего образа жизни. Если вы целый день сидите за рулем автомобиля или перед экраном компьютера, эта поза может облегчить напряжение в шее и плечах. Поза Верблюда может способствовать хорошей растяжке, однако она не подходит в случае, если вы страдаете мигренью. Разрешается выполнять данную асану во время беременности или при травме нижней части спины, но будьте аккуратны, чтобы не защемить или растянуть нижнюю часть спины.

Кузнечик (Салабхасана)

Одним из лучших способов лечения боли в пояснице является ее полное предотвращение, а чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно не только уменьшить стресс и (возможно) изменить свой образ жизни, но и иметь сильные мышцы живота и поясницы.

Поза Саранчи — это успокаивающая асана, которая растягивает весь позвоночник, одновременно укрепляя мышцы кора, спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Она также обеспечивает хороший массаж для внутренних органов. Если вы выполняете асану достаточно осторожно, вы можете использовать ее и для облегчения боли в пояснице и при ишиасе.

Беременным женщинам эта поза противопоказана.

Поза перевернутого тела (Випарита Карани)

Эта поза хороша для пожилых людей, потому что она не требует много сил или гибкости, имея при этом большую отдачу.

Эта расслабляющая поза снимает напряжение в спине и мышцах таза, обеспечивая растяжку для подколенных сухожилий и нижней части спины. Чтобы усилить преимущества асаны, поместите под бедра подушку, чтобы немного поднять их от пола.

А как насчет детей?

Боль в спине часто связана со старением и беременностью. Часто, но не всегда. По заявлениям врачей, число детей, испытывающих боли в спине постоянно растет. И хотя существует ряд факторов, которые следует учитывать (такие как ожирение и сидячий образ жизни), Американская академия хирургов-ортопедов считает причиной боли детские рюкзаки. Все мы не раз видели детей, которые выходят из школьного автобуса и удивлялись, как и, главное, почему они несут так много книг. Если у вас есть дети, вам нужно учитывать тот факт, что тяжелый рюкзак может привести к проблемам с осанкой, боли в спине и более серьезным проблемам в дальнейшей жизни.

Многие исследования подтверждают пользу йоги для детей.

Американская академия хирургов-ортопедов предполагает, что рюкзак не должен превышать 20% от веса ребенка. Следует отметить, что исследование 2010 года показало эффективность йоги при лечении неспецифических болей в пояснице у детей.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Журнале службы поведенческого здравоохранения и исследований, было установлено, что те ученики средней школы, которые регулярно занимались йогой, показывают значительно лучшую способность в контроле гнева и избавления от усталости.

Запишите своего ребенка в студию йоги рядом с домом, или начните заниматься дома. Такие асаны как «Кошка / Корова», «Собака мордой вниз» и поза «Счастливого ребенка» — это простые и удобные для ребенка позы, которые вы можете интегрировать в повседневную жизнь, чтобы облегчить нагрузку нижней части спины.

Может ли йога помочь пожилым людям?

Существует большое количество болей связанных со старением, от артрита до боли в спине. Медленно, но верно пожилые люди осознали преимущества йоги и для стареющего организма.

К счастью, существуют исследования в поддержку неподтвержденных данных. В одном из исследований, пожилые люди посещали восьминедельную программу, медитируя около четырех дней в неделю. Результаты показали, что регулярная медитация способствовала значительному снижению хронической боли в пояснице.

В результате комплексного исследования, в котором были проанализированы результаты 318 статей на тему практики осознанности и хронической боли у взрослых, было установлено, что йога, тай-чи, гипноз и расслабление мышц показали значительные результаты, помогая пожилым людям уменьшить боль.

Заключение

Существует значительная связь между йогой и способностью переносить боль и этому есть значительные доказательства.

Некоторые исследования показали, что эти практики могут даже лечить или предотвращать боль в спине. Лучший способ избежать боли в спине — это предотвратить ее.

Посещение занятий йогой может помочь снизить стресс и напряжение, а также придать гибкость позвоночнику и силу спине.

Диски, мышцы и нервные окончания — спина и позвоночник довольно сложный организм. Прежде чем начинать какую-либо терапию, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам. Ваш врач, вероятно, будет рад услышать, что вы занимаетесь как физическими упражнениями, так и медитативными практиками. Если противопоказаний нет, значит, нет и причин не попробовать начать заниматься йогой.

Предупреждение

Информация на этом сайте не была оценена медицинскими учреждениями. Мы не ставим целью диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо заболевания. Информация предоставлена только в ознакомительных целях. Прежде чем следовать советам и методам, предоставленным на этом сайте вы должны проконсультироваться с врачом, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или имеете какое-либо заболевание.

womanshape.ru

Упражнения для позвоночника. Упражнения для шейного-грудного-поясничного отдела позвоночника. Вредные упражнения для позвоночника

Осознавая, что йога, наряду с развитием физической составляющей, оказывает большое влияние на психические процессы, особенно если её сочетать с практикой Випассаны, вы станете придавать значение грамотному выполнению поз с направленностью внимания вовнутрь себя.

Также нужно отдавать себе отчёт в том, что, какую бы асану вы не выполняли, всегда активизируются энергетические потоки. Вы работаете с ЭНЕРГИЕЙ. Если бы цель была только в том, чтобы развивать гибкость и силу, то не было бы большого смысла заниматься именно йогой, так как помимо неё существует достаточно других средств для укрепления тела и развития мышц. Хотя и тут уместно заметить, что многие такие курсы и гимнастики построены на базе йогических упражнений. Давайте хотя бы вспомним, как много позаимствовал балет и классическая гимнастика из этой древней практики, о который мы говорим.

Каналы нади

В теле человека насчитывается множество каналов нади (энергетических каналов): их десятки, и через них протекает энергия. Именно энергия как самостоятельная составляющая, мы здесь не говорим о крови или лимфе. Среди главных каналов выделяются три: ида, пингала и сушумна. Это те каналы, которые расположены по направлению позвоночного столба, беря начало в области Муладхара чакры и доходя до самой верхней Сахасрары (так называемой коронной чакры).

Сушумна — самый главный из трёх каналов.

Важность этих энергетических каналов и их непосредственная близость к позвоночному столбу говорит о том, что и все асаны, так или иначе задействующие центр опорно-двигательного аппарата, будут иметь главенствующее значение в профилактике и предотвращении многих заболеваний.

Также если мы примем во внимание тот факт, что позвоночный столб по сути является хранителем спинного мозга человека, а через спинномозговые нервы происходит иннервация всего тела, т. е. нервные импульсы передают сигналы всем системам организма, а также от него зависит и кровоснабжение головного мозга, то становится ясным, почему асаны нужно включать в каждый комплекс, направленный на поддержание или восстановление функциональности позвоночного столба.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Люди, часто жалующиеся на головную боль, начинают принимать таблетки и наивно считают, что таким образом они справятся с навязчивой болью. На самом же деле надо искать корень проблемы. И очень часто случается, что причина в позвоночнике. Отсюда у людей так часто болит голова: повреждения или смещения позвонков в шейном отделе ведут к ухудшению мозгового кровоснабжения, а это в свою очередь отражается на зрении и слухе и т. д. Эти причины часто очень недооценены, ведь так удобно списать ухудшение того же зрения на большие нагрузки на глаза по той или иной причине или же просто возрастные изменения. Но главное упускается. Нужно восстановить кровообращение и доступ крови к голове. Кровь доставляет клеткам не только кислород, но и питательные вещества. Если же канал для протока крови сужен, мышцы спазмированы, то о каком клеточном питании вообще может идти речь?

медитация, пранаямаМедитация

Люди меняют диеты, принимают лекарства, но если присмотреться, то всё это не более, чем самообман, и если мы не будем решать причину существующих проблем, а она в первую очередь в зажатых мышцах, а во вторую — в проблемах самого позвоночного столба.

Отчего мышцы зажимаются и спазмируются, сигнализируя нам болью? Это оттого что глубокие мышцы спины сокращаются, чтобы стабилизировать повреждённые структуры в позвоночнике. Ведь мы должны помнить, что именно глубокие мышцы спины, расположенные ближе всего к позвоночнику, отвечают за поддержание его в правильном положении.

Рекомендуемые упражнения

Микропокачивания головы — они еле заметны. Выполняются так, как если бы говорили «да» или «нет» и сопровождали это типичными движениями головы. Несмотря на лёгкость, в исполнении эти упражнения эффективны, и нет никакого риска, что уже и без того сильно спазмированные мышцы шеи будут подвергаться каким-то внешним силовым воздействиям, которые могут быть опасны.

Упражнения:

  • повороты головы направо и налево из положения лёжа,
  • повороты и наклоны головы из положения сидя,
  • упражнения в вертикальной плоскости, где подбородок движется вперёд и назад (вы как будто удивляетесь чему-то и тянете голову и подбородок вперёд).
медитация, пранаяма

Перед началом этих упражнений, хоть они и вполне безопасны, рекомендуется сделать разминку. Шейный отдел не существует сам по себе, следовательно для подготовки его к работе нужно выполнить упражнения, связывающие его с другими частями тела. Здесь хорошо подойдут:

  • круговые движения плеч,
  • поднятие плеч вверх и вниз,
  • поднятие вверх полностью выпрямленных рук через стороны.

Также, если вы совершаете повороты шеи направо и налево, старайтесь тянуть макушку головы вверх. Это вытягивает позвонки.

Из основных асан рекомендуется к выполнению Гомукхасана (можно делать только её верхнюю часть, т. е. положение рук), позу Рыбы и самые лёгкие скручивания.

Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

При сидячем образе жизни часто страдает шейно-грудной отдел позвоночника. Он обездвижен и спазмирован. Для его восстановления подходят разные асаны, где одновременно задействованы плечевые, шейные и грудные мышцы. Для примера приведём следующие асаны:

баласана, поза ребенкаБаласана
  • Шашанкасана (поза Зайца): в ней в работу вступает большая грудная мышца, трапециевидная и дельтовидная мышцы, а также трицепсы. Хороша асана и для снятия общего психического напряжения;
  • Уштрасана (поза Верблюда): задействует трапециевидные мышцы, укрепляет плечи, грудную клетку, также тренируются мышцы брюшного пресса;
  • Шалабхасана (поза Кузнечика): в этой позе укрепляются дельтовидная мышца и трицепсы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • Матсьясана (поза Рыбы): хороша для всех плечевых и мышцы шеи. Таким образом восстанавливается кровообращение головы. Благоприятно воздействует на щитовидную железу;
  • Дханурасана (поза Лука): раскрывает грудную клетку. Тренируются большая грудная мышца и дельтовидная. Приносит пользу и другим отделам позвоночника, развивает баланс, так как это одна из поз на баланс.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. Он защищает органы грудной клетки и лёгкие, поэтому этот отдел менее подвижен, и асаны, в которых задействован данный отдел, должны выполняться внимательно.

Асаны для укрепления грудного отдела позвоночника

  • Сарва Хита асаны из первой части по подготовке к выполнению асан: хорошо подойдут тем, кто ещё никогда не соприкасался с йогой — горизонтальное движение рук и движение пловца;
  • Сету Бандхасана (поза Моста): здесь растягиваются большая и малая грудные мышцы. Также хорошо воздействует на поясницу и живот — укрепляется прямая мышца живота;
  • Гомукхасана (поза Коровьей головы): раскрывается грудная клетка, включается большое количество мышц грудного отдела: большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины и подлопаточная, также развиваются трицепсы;
  • Баддха Падмасана (Закрытый Лотос): улучшает осанку, раскрывает грудную клетку и тренирует межрёберные мышцы.

Асаны из этого раздела можно также сочетать с асанами для шейно-грудного отдела.

баласана, поза ребенка

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков и отвечает за почки, мочевой пузырь и половые органы. На этот отдел часто приходится очень большая нагрузка с верхней части тела, она ещё более увеличивается за счёт того, что человек ведёт сидячий образ жизни.

Для того чтобы уменьшить напряжение на этот отдел и «разгрузить» его, нужно выполнять те упражнения, которые будут способствовать его вытяжению, т. е. это наклоны и вытягивания.

Асаны

Здесь подойдут следующие позы.

Из положения стоя:

  • Тадасана: вытягивает позвоночник по всей длине и укрепляет мышцы живота,
  • Уттанасана: наклон, мгновенно снимает напряжение с этой области,
  • Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки головой вниз): также вытягивает позвоночный столб. При выполнении нужно следить за тем, чтобы таз тянулся кверху, это обеспечит полное вытягивание;

из положения сидя:

бхуджангасана, поза кобрыБхуджангасана

из положения лёжа:

  • Бхуджангасана,
  • Шалабхасана,
  • Дханурасана,
  • Шашанкасана (поза Зайца): укрепляет поясничные мышцы,
  • поднятие ног вверх вертикально полу и удержание их в этом положении в течение некоторого времени.

Вредные упражнения для позвоночника

Изучив разделы выше, вы уже догадались, что самыми безопасными, с точки зрения анатомического строения позвоночника, являются наклоны и вытягивания. Более внимательно нужно отнестись к выполнению скруток, глубоких прогибов и чрезмерных наклонов в стороны, так как потенциально они несут некоторую опасность и при несвоевременном или слишком интенсивном выполнении могут негативно отразиться на структуре позвонков.

Отличие поворотов от скруток

Если сравнить повороты со скрутками, то при поворотах не используются рычаги, поэтому они очень естественны, в то время как скрутки, выполненные с излишней помощью рук-рычагов, могут быть потенциально опасны в особенности для неопытных практикующих. Если же скручивания выполняются правильно, и действия направляются опытным инструктором, то они могут принести большую терапевтическую пользу, вернув смещённый позвонок на место.

Ассиметричные и перевёрнутые асаны

Также ассиметричные асаны и перевёрнутые позы лучше не выполнять на начальной стадии. Если техника их выполнения неверна, то они причинят больше вреда, чем пользы. Для тех начинающих, кто всё же чувствует в себе силу и желание освоить перевёрнутые позы, рекомендуется выполнять их с партнёром или инструктором, который бы помогал держать ноги, вытягивая их, к примеру в таких асанах, как Саламба Сарвангасана.

Для кого предназначены ассиметричные асаны

бхуджангасана, поза кобры

Ассиметричные позы обычно противопоказаны для выполнения людям со здоровым позвоночником, зато они очень подойдут для тех, у кого эти проблемы имеются. То есть нужно знать, для кого эти асаны предназначены и когда их выполнять. Нужно помнить, что за всё время существования йоги, количество асан значительно увеличилось, и если раньше они применялись как позы, предназначенные для практики концентрации ума и медитации, то сейчас многие асаны носят также терапевтический характер. Получается, что нужно знать, кому какая подойдёт.

Уроки йоги и уроки йоги для начинающих

Для того чтобы вы были уверены, что выполнение асан абсолютно корректно и они помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, лучше провести занятия под руководством инструктора. Они хорошо разбираются в анатомическом строении позвоночника, знают типичные ошибки начинающих, помогут подобрать комплекс полезных поз и то, как правильно и безопасно их выполнять.

Упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения для растягивания позвоночника помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, если вы почувствовали первые признаки дискомфорта в области спины. Это первые звоночки, что нужно уделить внимание и заняться упражнениями для укрепления и растягивания позвоночника. Почему именно растягивание играет важную роль для поддержания позвоночника в хорошем состоянии?

Всё объясняется просто. Когда мы много сидим, ведём малоподвижный образ жизни, уменьшается то естественное расстояние между позвонками, которое природой заложено для нормального функционирования позвоночного столба.

йога для пожилых, скруткаСкрутка

Наша задача сейчас вытянуть и растянуть позвоночник, тем самым вернуть ему естественную гибкость. Если вы никогда не отличались особой гибкостью, ничего страшного. Всё можно наработать, а результаты вы почувствуете уже после первых же занятий. Вы словно бы освободитесь. Уберётся излишнее напряжение, которое скапливается в спине и спинных мышцах.

Мышцы, кстати, тоже нужно тренировать, так как слабые мышцы спины не способны поддержать позвоночник. И основная нагрузка ложится на сам позвоночный столб, преждевременно изнашивая его позвонки и делая его легко травмируемым. Всего этого можно избежать и предотвратить проблемы со спиной в будущем, с которыми сталкивается большинство людей.

Если у вас уже есть проблемы со спиной, то йоговские упражнения, представленные здесь, помогут укрепить мышцы спины и развить гибкость, а так как действие йоги мягкое и постепенное, то можно без колебаний включить курс из асан в ваше ежедневное расписание.

При условии регулярного выполнения асан (регулярность — это первое правило выполнения упражнений) постепенно ваша спина будет восстанавливаться. Если проблемы ещё не очень серьёзные, то комплекс из асан поможет вам полностью восстановить позвоночник и предотвратить множество заболеваний, которые появляются в результате нашего недосмотра и, мягко говоря, не совсем ответственного отношения к проблемам, связанным с центральной частью опорно-двигательного аппарата.

Почему здесь говорится о нашей ответственности? Многие люди привыкли прибегать к помощи профессиональных специалистов, мануальных терапевтов, костоправов и т. д. Но зачем перекладывать то, что можно сделать самостоятельно, буквально в руки других людей. Йога действует постепенно, выполнение асан скорректирует положение позвонков и в целом позвоночного столба. Организм будет помогать самому себе. Тело восстанавливается движениями. В данном случае объединёнными с выполнением статических асан. Фиксируя тело в определённой позе, расслабив его и соблюдая правила дыхания, организм сам расправит позвоночник, поможет избавиться от межпозвоночных грыж и смещения позвонков. Нужно лишь дать шанс этой древней духовной и физической практике.

врикшасана, поза дереваВрикшасана

Упражнения йоги для спины и позвоночника

Тише едешь — дальше будешь.

Это правило здесь тоже применимо.

Хатха-йога ни в коем случае не спорт, да и здесь не идёт речь о том, чтобы освоить все асаны, начиная с нуля, за полгода. Здесь рассматривается терапевтическое действие асан. Поэтому все асаны, особенно вход и выход из них, должны выполняться в умеренном темпе, удобном практикующему, следя за дыханием. Есть смысл вообще выполнять все упражнения в медленном темпе, прочувствовав все изменения в мышцах. Это ещё и будет гарантией того, что все упражнения выполняются в безопасном модусе, ничего не делается через силу, всё в меру.

Если что-то не получается на начальном этапе, не стоит заострять на этом внимание. Москва не сразу строилась. Делайте пока так, как получается. Можно использовать блоки, если вы считаете нужным. Но вообще-то лучше всего просто следить за своим телом, и если где-то вы не можете до конца выпрямить колени или прогнуться, это совсем не значит, что в будущем у вас не получится выполнять асаны так, как нужно.

Ваша задача на данный момент — это начать заниматься, развивая силу мышц, укрепляя суставы и связки. Как приятно наконец почувствовать, что мышцы есть там, где мы и не ожидали.

Давайте приступим к делу.

Упражнения для гибкости позвоночника. Комплекс асан

Йога — это комплексный подход. Поэтому даже когда вы будете делать упражнения для той или иной части позвоночника, вы одновременно помогаете всему позвоночному столбу и также внутренним органам.

адхо мукха шванасана, собака мордой внизСобака мордой вниз

Поддерживая позвоночник в хорошем состоянии или восстанавливая его гибкость, вы продлеваете молодость всего организма.

Упражнения на растяжку позвоночника

Данный комплекс, состоящий из очень доступных асан, которые может выполнить даже начинающий, является эффективным средством для выравнивания позвонков.

В нём используются такие базовые асаны, как поза Ребёнка, поза Крокодила, поза Кошки, поза Собаки мордой вниз, поза Лука, поза Моста и Полумоста, а также поза Плуга и поза Ветра. По желанию сюда же можно добавить скручивания.

  1. Поза Стола — исходное положение. Из него мы будем выполнять следующую асану.
  2. Марджариасана (поза Кошки) — это хорошая профилактика болей в спине. Плавное выгибание спины вверх и вниз восстанавливает пространство между позвонками.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) — чуть сложней для выполнения, но она одна из лучших для вытягивания позвоночника. Если вам не удаётся пока опустить пятки на пол, делайте пока, как получается. Через несколько недель занятий мышцы ног укрепятся и пятки достанут до пола.
  4. Бхуджангасана (поза Кобры) — мягкое вытягивание и прогиб позвоночника. Старайтесь делать этот прогиб за счёт мышц спины, а не руками. Руки конечно же помогают поддерживать вес тела, но их сила должна быть задействована лишь немного. Это предотвратит слишком резкий глубокий прогиб назад и убережёт от ненужных травм. Эта поза очень хорошо развивает гибкость для начинающих и улучшает работу почек.
  5. Баласана (поза Ребёнка) — идеально подходит для расслабления всего позвоночного столба. Восстанавливается пространство между соседними позвонками, даёт отдых и подготавливает для выполнения следующих асан.
  6. Макарасана (поза Крокодила) — отличная растяжка для позвоночника, плюс вы учитесь балансировать, лёжа на животе.
  7. Баласана (поза Ребёнка) — переходим обратно в эту позу, чтобы отдохнуть, дать телу расслабиться.
  8. Сету Бандхасана (поза Железного моста) — полезна не только для грудного отдела, но и стимулирует деятельность эндокринных желёз.
  9. Марджариасана (поза Кошки).
  10. Баласана — опять же, после серии асан на выгибание спины нужен отдых.
  11. Адхо Мукха Шванасана — снова растягиваем позвоночник.
  12. Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) — облегчённый вариант Бхуджангасаны. Рекомендуется людям с «тугим» позвоночником. Этой асаной можно заменить саму позу Кобры.
  13. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) — здесь задача не столько максимально прогнуться, сколько опять же вытягивать позвоночник, тянуться головой вверх, плечи при этом направлены вниз и назад, таким образом раскрывается грудная клетка, также хороша для поясницы, так как улучшает кровоснабжение этой области.
  14. Дханурасана (поза Лука) — вес тела переносится на живот. Торс поднят в основном за счёт выпрямления ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы спины и компрессии позвонков.
  15. Марджариасана — обратно возвращаемся в эту позу, за которой следует как обычно
  16. Баласана — отдыхаем, ощущаем, как позвоночник расправляется.
  17. Ардха Чакрасана (поза Полумоста) — нужно максимально поднять таз кверху, чтобы избежать чрезмерного давления на позвонки. Раскрывается грудная клетка.
  18. Сету Бандхасана (поза Моста) — очень хороша для выработки гибкости позвоночника, а также выносливости мышц рук. Из этой позы медленно возвращаемся вниз. Если вы ещё не чувствуете себя подготовленным для этой позы, пропустите её.
  19. Павана Муктасана (поза Ветра) – позвоночник хорошо растягивается, а поза компенсирует статику предыдущей позы. Массируются органы пищеварения.
  20. Халасана (поза Плуга) – если пока не получается держать колени полностью выпрямленными, то можно их чуть согнуть. Шею не напрягаем. Здесь образуется замок, поэтому делаем всё внимательно, контролируем дыхание. Спокойно, не спешим. Пребывая в позе, следим, как происходит вдох и выдох, это поможет дольше оставаться в позе.
  21. Марджариасана и следующая за ней
  22. Баласана — завершает комплекс.
урдхвахастасанаУрдхвахастасана

Сюда можно добавить некоторые простые скручивания из положения лежа, комбинируя их с позами Ветра или Кошки для того, чтобы соблюдался принцип компенсации.

Упражнения для укрепления позвоночника

Мы представили этот комплекс асан без сокращения, чтобы предоставить пример того, как может выглядеть комплекс упражнений для восстановления и укрепления спины. Вы наверняка заметили, что каждый прогиб здесь компенсирован, используются плавные переходы, многие позы подготавливают вхождение в следующую, используется принцип постепенности от лёгких к более трудным, а также кольцевая структура, типичная для таких комплексов, как Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, т. е. заканчивается тем же, чем и начиналась, — структура замкнута.

Один из принципов йоги — это естественность выполнения поз. Ничего не должно делаться через силу, иначе это грозит травмами, а йога — это не цирк, поэтому грамотное выполнение асан принесёт только пользу.

Все комплексы для укрепления спины или на развитие гибкости позвоночника должны выполняться в медленном темпе. Вы будете хорошо чувствовать всю мускулатуру, ровное дыхание является одним из критериев правильности выполнения асаны, а также медленный темп гарантирует безопасность входа и выхода из них.

Возьмите на вооружение асаны, описанные в данной статье, и начинайте практиковать. Уже скоро вы почувствуете улучшение в самочувствии, это придаст вам уверенности в правильности сделанного выбора, и, возможно, йога станет неотъемлемой составляющей вашей жизни.


www.oum.ru

Какие можно выполнять упражнения для позвоночника из йоги

Занятия йогой важно не перенапрягаться, двигаться плавно и следить за дыханием

Занятия йогой важно не перенапрягаться, двигаться плавно и следить за дыханием

Практически все динамические и статические физические упражнения, которые входят в современные общеукрепляющие и развивающие гимнастические комплексы, были придуманы древними индийскими йогами. Неудивительно, что упражнения для позвоночника из йоги используются и в качестве лечебной физкультуры при его патологиях.

Несмотря на кажущуюся сложность, на самом деле упражнения йоги при болезнях позвоночника доступны к выполнению в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Кроме этого, комплекс из йоги для позвоночника не требует много места, сложного или специального оборудования и инвентаря, занимает несколько минут времени – может состоять только из 3-5 упражнений, а иногда даже из одного.

Содержание статьи

Противопоказания

Высокая температура тела – прямое противопоказание к практике асан йоги

Высокая температура тела – прямое противопоказание к практике асан йоги

Любое упражнение для позвоночника йогов является разновидностью физических нагрузок, поэтому выполнять его отдельно или в комплексе запрещено если есть следующие состояния или заболевания:

  • острая боль в любой части тела или органе;
  • чрезмерно высокое артериальное или внутричерепное давление;
  • первые 6 месяцев после инфаркта или инсульта;
  • обострение хронических патологий внутренних органов;
  • острое течение болезни любой этиологии, в том числе и отравления;
  • температура тела выше 37,7 °;
  • злокачественные опухоли;
  • психические заболевания или склонность к психозам.

Упражнения для позвоночника йога (видео) эффективны при беременности, во время месячных, в послеродовом периоде или при наличии артрозов (см. Почему развивается артроз суставов, какие способы лечения применяются). Однако при выборе упражнений нужно быть особо внимательными или проконсультироваться у специалиста, ведь у каждой позы исуществуют собственные показания и противопоказания, даже, казалось бы, у таких универсальных, как растяжка позвоночника.

Внимание! При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, йогатерапия – упражнения для позвоночника, в большинстве случаев, запрещена.

Правила и предосторожности

Любимая музыка или «звуки природы», станут лучшим сопровождением, помогающим выполнять комплексы йоги на выпрямление спины ежедневно

Любимая музыка или «звуки природы», станут лучшим сопровождением, помогающим выполнять комплексы йоги на выпрямление спины ежедневно

Упражнения йога для позвоночника можно выполнять дома, без того чтобы их утвердил врач или инструктора.

Тем не менее чтобы йога для позвоночника, упражнения – асаны, принесли максимальный лечебный эффект, следует знать о некоторых нюансах:

  1. Видео упражнения для позвоночника йога должны выполняться 2 раза в день.
  2. После разминки выполняется одно упражнение йоги на растяжку позвоночника, а затем асаны для лечения конкретной патологии, расположенной в том или ином отделе.
  3. Перед финальной расслабляющей асаной, можно сделать одно или несколько упражнений на вправку позвонковых суставов. Заканчивать занятие необходимо финальной расслабляющей позой, во время которой хорошо провести аутогенную тренировку.
  4. Упражнения из которых состоят утренний и вечерний комплексы могут быть разными, но последовательность их выполнения: «вихревая разминка» суставов – растяжение – лечение – растяжение – вправление позвоночника – расслабление, должно быть незыблемым.
  5. Комплекс упражнений йоги для позвоночника может быть составлен для лечения конкретного отдела или носить обще-локальную направленность. Например, в занятие могут быть включены только упражнения йога для растяжки позвоночника и вправления его суставов.

Представленная инструкция не является догмой – время может быть немного сдвинуто:

Время суток Длительность (в мин) Мероприятие
5:30 10 Выполнение лёжа комплекса дыхательных упражнений с напряжением и расслаблением всех мышц тела + аутогенная тренировка
5:50 Выпить стакан чуть тёплой воды
5:55 Опорожнение кишечника, мочевого пузыря, умывание лица и прочищение носовых пазух
6:15 Пред-завтрак – тёртое яблоко, морковь, тыква, свёкла
6:45 15-30 Упражнения из йоги для позвоночника
7:15 Утренний душ
до 19:00 Ужин
20:00 20-35 Упражнения йоги для позвоночника
22:00 Вечерние водные процедуры
22:30 Выпить стакан кефира, отвара шиповника или воды
22:45 10-15 Аутогенная тренировка и дыхательные упражнения лёжа перед отходом ко сну

Многие не рискуют заниматься йогой, думая, что упражнения йоги при болезнях позвоночника надо выполнять сразу же так, как показано на фото или видео в этой статье. Это убеждение ошибочно.

Важно! Первоначальная длительность нахождения в асане и техника её выполнения не оказывают принципиального влияния на лечебный эффект. Даже наоборот, эти преграды являются своеобразными естественными ограничителями, не позволяющим практике Йога упражнения для растяжки позвоночника нанести вред здоровью людям, которые не выполняли такие движения раньше.

Асаны йоги при патологиях позвоночного столба

Асаны йоги бывают симметричными и асимметричными, требующими выполнения в две стороны

Асаны йоги бывают симметричными и асимметричными, требующими выполнения в две стороны

Нижеприведённые упражнения йоги при болезнях позвоночника скомпонованы в группы, из которых можно составить несложный лечебный или профилактический оздоровительный комплекс.

Находиться в каждой асане по времени надо столько, сколько возможно, или не более 1,5 минут для положений, выполняемых в 2 стороны, и до 3-х в «односторонней», симметричной позиции. Не забывайте ритмично и глубоко дышать во время нахождения в асанах, и, если необходимо, то делайте восстановительные дыхательные паузы между упражнениями.

Внимание! Если при выполнении упражнения вы почувствовали недомогание, сильный дискомфорт или острую боль, то занятие надо прекратить. Помните, что здоровые суставы – это цена не за правильную техничность выполнения асан йоги, а умеренной, но регулярной нагрузки на них.

Разминка

Занятие йогой начинайте с «вихревой» разминки суставов. Каждое из перечисленных движений делайте 8 раз, соблюдая следующую последовательность:

  1. Движения на себя, от себя и по кругу в голеностопных суставах, стоя по очереди на одной ноге, руки держат равновесие в стороны-вниз.
  2. Одновременные круговые движения коленями внутрь, а затем наружу, в положении полусогнувшись и полуприсев, упираясь ладонями в коленные чашечки.
  3. Круговые движения тазом по и против часовой стрелки, находясь в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  4. Одновременные движение плечами по кругу, вначале вперёд, а затем назад, с максимально возможной амплитудой, для чего руки во время упражнения можно чуть сгибать в локтях.
  5. Наклоны, повороты и медленные круговые движения головой без рывков и сильного напряжения, а также «силовая фиксация на сопротивление» на 7 секунд так как показано на фото снизу.
Изометрические напряжения – основа ЛФК-упражнений для шеи

Изометрические напряжения – основа ЛФК-упражнений для шеи

Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника и груди

Конкретные упражнения шейного отдела позвоночника, йога в своём широком спектре асан не имеет. Вычленить йога упражнения для грудного отдела позвоночника также очень сложно. Все движения, которые способны оказать положительное влияние на шею и грудь, «спрятаны» в асанах, с общим воздействием на позвоночник – скрутках и прогибах.

Уштрасана – Верблюд

Во время удержания положения важно не притягивать плечи к ушам и не опираться на руки

Дополнительные показания: заболевания мочеполовой системы, геморрой, патологии плечевых суставов.

Дополнительные показания: заболевания мочеполовой системы, геморрой, патологии плечевых суставов.

Противопоказания: заболевания с гиперфункцией щитовидной железы, нарушения мозгового кровообращения.

Симхасана– Лев

Удерживать асану надо на выдохе, 5-10 секунд, повторить 5 раз

Удерживать асану надо на выдохе, 5-10 секунд, повторить 5 раз

Во время удержания этого положения с максимально высунутым языком, надо вытянуться макушкой вверх, при этом прижав подбородок к груди. Дополнительные показания: болезни верхних дыхательных путей. Противопоказания: травмы и болезни коленных суставов.

Гомукхасана – Морда коровы

Асану не стоит делать если есть серьёзные травмы коленей

Асану не стоит делать если есть серьёзные травмы коленей

Не прогибайтесь в пояснице. Если сложно выполнить кистями «медвежий захват», то воспользуйтесь лентой, ремнём или полотенцем.

Положение поможет справится с проблемами мочеполовой системы, тазобедренных суставов и икроножных мышц.

Марджариасана – Кошка

Постоянная практика асаны избавит от болей при месячных

Постоянная практика асаны избавит от болей при месячных

Из положения 1, медленно и плавно выполните 16 прогибов и выгибов спины в 2 и 3. Затем 16 раз посмотрите влево и вправо (положение 4), изогнув позвоночник в сторону, но не прогибая его в пояснице (!). Упражнение запрещено выполнять при наличии грыж или остром болевом синдроме в пояснице.

Макрасана – Крокодил

По очереди задержитесь в каждом положении на 3-7 секунд

По очереди задержитесь в каждом положении на 3-7 секунд

Не забывайте о ритмичности дыхания, а после, дайте отдохнуть мышцам спины в положении: лёжа на животе, пальцы руки сцеплены в замок, локти в стороны, лоб упирается на кисти.

Позы йоги для поясницы

Перечисленные ниже асаны для поясничного отдела можно делать и при незначительных болях. Выполненные в указанной последовательности они уберут болевой синдром.

Сетубандхасана – Мост

Если есть проблемы с шеей, положите под плечи плоский валик из свёрнутого одеяла

Если есть проблемы с шеей, положите под плечи плоский валик из свёрнутого одеяла

Регулярная практика асаны поможет при стрессе, депрессии, варикозе, бессоннице, мигрени, астме, синусите, остеопорозе и улучшит работу щитовидной железы. Не рекомендовано выполнять при травмах таза и коленей.

Ананда Баласана – Довольное дитя

Упражнение показано для людей с травмами тазобедренных суставов, снимет хроническую усталость, растянет мышцы бедра

Упражнение показано для людей с травмами тазобедренных суставов, снимет хроническую усталость, растянет мышцы бедра

Во время удержания мягко давите стопами вверх на пальцы рук или вспомогательную ленту, которую применяют, если не получается взяться руками за пальцы ног.

Павана Муктасана или Очищающий Огонь освобождения

Эту разновидность асаны рекомендуется выполнять не статично, а в динамике

Эту разновидность асаны рекомендуется выполнять не статично, а в динамике

Исходное положение – лёжа на спине:

  1. Сделать вдох и подтянуть правое колено к груди, постараться коснуться его лбом. На 5-10 счётов задержать дыхание. Важно – начинать упражнение именной с правой ноги, не «скручиваться в сторону» и не отрывать таз от пола.
  2. Выдыхая, вернуться в исходное положение. Отдышаться.
  3. Повторить движение, сгибая левую ногу.
  4. Принять исходное положение.
  5. Согнуть обе ноги одновременно и подтянуть нос или лоб к коленям. Задержаться на 5-10 секунд и не дышать.
  6. Вернуться в исходное положение.

Такой цикл надо повторить 3 или 4 раза, но не более. Асана дополнительно окажет исцеляющий эффект на внутренние органы, особенно кишечника, устраняет упорные запоры и не имеет противопоказаний.

Экапада и Ардха Шалабхасана – Саранча

Эти асаны следует выполнять 3-4 раза по такой же схеме, как и предыдущее упражнение

Эти асаны следует выполнять 3-4 раза по такой же схеме, как и предыдущее упражнение

Асаны на растяжку позвоночника

В практике Йога упражнения, помогающие растянуть мышцы и суставы, выполняются в начале и ближе к концу занятия.

Шашанкасана – Заяц

Эта асана считается самой простой и универсальной позой, которая вдобавок снимет боли в спине.

Позу можно выполнять в нескольких вариантах

Позу можно выполнять в нескольких вариантах

Джатхара Паривартанасана – Скручивание Утробы

Упражнение надо выполнить по 1,5 минуты в каждую сторону

Упражнение надо выполнить по 1,5 минуты в каждую сторону

Это универсальное положение на растяжку является подготовительным к асане Джатхара Паривартанасана. Его стоит выполнять в конце занятия, перед упражнением, которое поможет вправить позвонки в их правильное положение, а также устранить застойные явления в печени, поджелудочной железе и селезёнке.

Скрутка для вправки позвоночника

Позы Мудреца Маричи являются самой эффективной скруткой для вправки позвоночника, но её надо аккуратно выполнять при грыжах поясницы

Позы Мудреца Маричи являются самой эффективной скруткой для вправки позвоночника, но её надо аккуратно выполнять при грыжах поясницы

Несмотря на то, что упражнения для вправки из йоги кажутся довольно сложными, ежедневная практика таких скручивающих положений достаточно быстро поставит позвонки на место. Важно, что «правка позвоночника» будет происходить постепенно и без резких усилий, которые применяют мануальные терапевты.

Финальное упражнение

Завершать комплекс йоги, выполняемый при болезнях позвоночного столба лучше всего в расслабляющей асане Шавасана на спине, подложив валик под колени.

В данном положении можно дополнительно подкладывать небольшие валики под проблемные отделы позвоночника – шейный или поясничный

В данном положении можно дополнительно подкладывать небольшие валики под проблемные отделы позвоночника – шейный или поясничный

И в заключении необходимо добавить, что, при заболеваниях позвоночника и плохой физической подготовке, лучше составлять комплекс йоги индивидуально, а для профилактических занятий при хорошей подготовленности вполне можно подобрать йога упражнения для позвоночника видео, комплексы которых выложены в сети интернет.

vash-ortoped.com

bookmark_borderКардио хай тек упражнения –   Кардио хай-тек.   Посмотрела  передачу там девушка тренер говорит что можно похудеть за 2 недели д…

«Кардио хай-тек» для похудения

кардио хай тек для похудения

Тренировка «Кардио хай-тек» была придумана Ольгой Вязметиновой – чемпионкой мира по фитнес-бикини. Девушка, ориентируясь на свой опыт, создала комплекс, который позволит быстро похудеть и что самое главное, сохранить упругость кожи. Самое приятное для многих – длительность тренировки для похудения «Кардио хай-тек», поскольку заниматься нужно всего-навсего 7 мин., но каждый день. Чемпионка утверждает, что за 14 дней можно будет распрощаться с пятью лишними килограммами.

Гимнастика «Кардио хай-тек»

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу хотелось бы сказать о противопоказаниях, так запрещено выполнять упражнения людям, у которых проблемы с сердцем, сосудами, гипертония и хронические заболевания. Каждое из представленных ниже упражнений необходимо выполнять на протяжении минуты, не забывая между ними делать перерыв, продолжительностью 30 сек.

Упражнения «Кардио хай-тек»:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, согнув их немного в коленях. Выполняйте интенсивный бег с высоким подниманием колен, не сводя ноги. Еще один важный момент – во время выполнения упреждения спина должна быть ровной.
  2. Встаньте прямо и руки вытяните перед собой, держа их на уровне плеч. Задача – делайте выпады в стороны, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы тело не заваливалось вперед.
  3. ИП как в первом упражнении. Задача – бегайте на месте, совершая маленькие шажки. Старайтесь добиться максимальной интенсивности. Через 15 сек. поверните налево, не останавливая бег, а затем, вернитесь в начальное положение и повторите то же в другую сторону.
  4. ИП как и в предыдущем упражнении. Задача – представьте, что на полу рассыпаны разные предметы, которые необходимо собрать, складывая их в одном месте. Чередуйте руки: одна собирает, а другую держите на поясе.
  5. Присядьте, опустив руки вниз между ног. Задача – совершайте прыжки вверх, поднимая руки как можно выше.

 

womanadvice.ru

Похудеть на 10 кг за месяц с помощью «кардио хай-тек»! – Все буде добре. | Комплекс упражнений

Текст из видео:

  • 00:00: [музыка] набрали лишний вес после родов и вам некогда заниматься спортом потому что дети забирают все ваше время прямо сейчас чемпионка мира фитнес-бикини ольга возьмите нова поделится уникальным аэробным комплексом кардио хай-тек благодаря которому вы сбросите пять килограммов за две недели тренируясь всего 7 минут в день приезжайте ольга сегодня перед нами довольно серьёзная задача потому что действительно молодые мамы настолько заняты воспитанием взращивание
  • 00:30: малыша что абсолютно не находят времени да и сил порой заниматься собой своей физической формой ты знаешь буквально крик души от сразу нескольких мамочек которые объединились в одну дружную команду и прислали нам видеообращение давай посмотрим давай здравствуйте на мамочки мы подружки ну мы общаемся советуемся вашу передачу соответственно очень просим вас очень хотим похудеть
  • 01:01: не нужно нам нужно что-то полегче поэтому обращайте кого то что самому не в состоянии я весьма вы так нам тяжело и никогда спасибо но вы видите проблемы на лицо с одной стороны большая радость дети растут с другой стороны совершенно
  • 01:32: очевидно что с этой малышней абсолютно невозможно заниматься они требуют постоянно внимание и я с радостью хочу помочь и поделюсь новым направлением это кардио хоть так а почему это направление фитнеса так популярна уже назад она так популярна потому что очень маленькие упражнения очень легкие короткие хватит всего лишь 7 минут между упражнениями отдыхаем 30 секунд буквально и все останутся очень довольны и за месяц они сбросят ней по 5 килограмм of до 10 килограмм лишнего
  • 02:02: веса наши мамочкам я отправила задания из 5 упражнений которые они должны были выполнять на протяжении двух недель и попросила их заранее взвеситься чтобы мы могли уже здесь увидеть результат сегодня мамы которые обратились к нам с просьбой будут вместе с нами тренироваться при этом две недели уже прошло и они смогут поделиться сегодня своими успехами и тогда получается уличка мы прямо здесь очень скоро сможем проверить насколько кардио хай-тек действительно эффективная
  • 02:33: тренировка для занятых мам или женщин которым не хватает времени на то чтобы уделить тебе много внимания и сил с удовольствием покажем кстати у нас есть видео о том как мамочки которые участвуют в этом своеобразном эксперименте взвесились и мы сейчас узнаем сколько они весили до того момента как начали делать упражнение смотрите на меня сейчас мы становимся и [музыка]
  • 03:03: [аплодисменты] твоя очередь . ну что я другого надо немножко сбросить
  • 03:36: хорошо 8 единиц мы прямо сейчас приглашаем мамочек которые будут тренироваться вместе с нами [музыка] прошу вас рада увидеть вас здесь довольно серьезная ситуация вы две недели делали упражнения сегодня мы
  • 04:07: узнаем насколько это эффективно для вас оказалось мне хочется лично с вами познакомиться как вас зовут меня зовут я но у вас малышу вашу год то есть времени на тренировки действительно нет то глена малышу год и 10 по этому времени еще меньше он очень активный а как к спорту относитесь ли замечать замечательно внешне это хорошо меня зовут света у меня двое детей по два сына а младшему 2 и 8 а старшему 12 с половиной этому времени еще меньше мы все это чья вообще идеи из
  • 04:37: вас четверых было написать письмо наверно не ну а не на значит вы аня моему ребеночку 6 лет но он часто болеет в садик не ходит я не могу выйти на работу своими силами там как-то стараюсь но вот сложные упражнения прислала вам олечка упражнения несложные очень даже веселые то что вы веселитесь по всем поводом это как раз мне в вас больше всего погряз в на месте тренировать некоторым закончить в общем мнение немножко разошлись кто то считает что важно начать кому-то хочется побыстрее
  • 05:07: закончить девушки активно тренировались и сейчас мы будем тренироваться вместе а потом уже обсудим результаты но для меня все будет впервые наверняка между вами была такая легкая пусть дружеская но все-таки конкуренция а еще мы поспорили вы поспорили кто меньше всего сбросит веса тот и будет с нашими детьми сидеть бокам от мухаммед выбирем стеркина или на романтический ужин и как вы думаете света кто же там будет сидеть с детьми не могу сказать быть вы может быть я думаю что в любом случае все вы останетесь довольны
  • 05:39: потому что оля неоднократно проверял а этот комплекс работой поскольку комплекс эффективных килограммы уходят быстро очень важно знать о противопоказаниях от узнаешь можно перестараться и навредить своему здоровью первую очередь это сердечно-сосудистые заболевания проблемы с давления гипертония в ну конечно же послеоперационное состояние и обострение каких-либо хронических болезней очень важный момент сразу после родов не нужно стремиться бегом бежать похудеть делать физические нагрузки нужно немножко подождать и спустя какое то время можно потихонечку потихонечку начинать мы
  • 06:10: начинаем самое первое очень простое на эффективное упражнение ставим ноги на ширине плеч и the bed но он делается не совсем обычно как мы привыкли его делать мы не будем бежать вперед мы будем двигаться на месте и двигаться из стороны в сторону ноги на ширине плеч немного при сгибаем колени и поднимая одну ногу передвигаемся на другую на протяжении 1 минуты делаем это интенсивно и по мере возможности можем ускоряться колени стараемся вперед и германия благодаря этому у нас работает
  • 06:41: ноги попа и также пресс за детства отдыхаем 30 секунд после каждого упражнения у кого на сколько хватит сил делаем потом 30 секунд отдыхаем и сразу следующей минуты действительно достаточно для первого упражнения упражнения действительно очень легкие за счет того что они динамические мы теряем большое количество калорий идет хорошая нагрузка на многие части тела на ноги на папу на внутреннюю на заднюю поверхность бедра также на пресс кардио хоть так действительно очень
  • 07:11: интересно на самом деле не знала раньше что существует такой вот направление фитнесе узнала когда поехала в монреаль на соревнования в канаду общаясь со своими знакомыми тренером которые живут за границей они поделились со мной вот таким направлением кардио хоть так второе упражнение которое также будет длиться минуту и 30 секунд мы отдыхая это выпады руки ставим перед собой до чтобы они были достаточно напряженный и делаем упор на правую ногу стороны и таким образом меняемся на втором и стараемся делать это достаточно быстро и
  • 07:46: интенсивно отлично да можно чуть-чуть подать корпус вперед для того чтобы было удобней ускоряемся по возможности если получает девочки вы уже вспотели да отлично отдыхаю опять же на снова задействованы все группы мышц да это внутренняя часть наша самая проблемная которая страдает у девушек бедра ну и немножко приз животность работает все полностью весь наш организм
  • 08:17: следующее наше упражнение бег на месте с дробными шагами с поворотами сторону ножки также ставим на ширине плеч руки кому как удобно корпус можно немножко колени при согнуть и вот такими мелкими мелкими мелким как можно меньше до чтобы наша папа просилась бедра работой и поворачиваемся направо отлично возвращаемся обратно их другую сторону и стараемся ускоряемся ускоряемся у стараемся ускоряемся скрылись и возвращаемся на отдыхаем
  • 08:47: это упражнение которое мы делали оно очень эффективно сжигает калории потому что мы мелко мелко мелко быстро двигаемся подтягивает нашу папу боремся дряблости ног продолжаем наши 4 упражнения которое также займет у нас минутку это упражнение ритмические нагиба нее мы также ставим ноги на ширине плеч чуть-чуть при сгибаем колени и руками такое впечатление что мы будем собирать яблоки которые валяются на земле мы
  • 09:17: будем собирать их очень-очень быстро вот такими вот движениями поехали и ускоряемся ускоряемся можно немножко корпус разворачивать да так у нас больше работают боковые мышцы пресса отлично и отдыхаем у нас здесь немножко нижняя часть отдыхает работает сейчас верхняя часть работают руки они становятся более красивой подтянутой за счет вот этих движений и также работают мышцы пресса пятое упражнение
  • 09:48: которое называется взрыв она самая сложная из всех упражнений которые мы делать мы также ставим ноги на ширине плеч приседаем опускаем руки вниз и с такого положения выталкиваем ся на верх максимально высоко подпрыгнул поехали и не останавливаемся отдыхаем как быстро летит время слава богу так же у нас здесь снова
  • 10:20: задействованы наши ноги нижняя часть более работает верхняя часть бедра папа пресс рельефные руки полностью все уникальное упражнение по сложности и по эффективности как впечатление но вы же не впервые конечно делали но все-таки какое упражнение нравится больше всего мне нравится больше быстрый бег на месте lenovo наверно нет любви мне все понравились может быть леновы больше всех похудели как вы думаете ну не знали зной цвета не больше всего взрыв понравился угу это мощное главное что 7 минут делаем всегда
  • 10:52: можно выделить эти семь минут в день и врача с ребенком аня моя любимая это второе приседание в разные стороны полы я даже честно говоря влезла в свои брюки которые купила себе специально для похудения ленчика счастливая можно даже не взвешиваться а взвешиваться мы все таки будем я схожу за весами и мы сейчас девочка проверим насколько эффективный результат от этих упражнений давай иди а мы пока по волнуемся хорошо кто-то пришел distant волнительный момент безусловно я
  • 11:26: предлагаю начать с яночки я навесила восемьдесят четыре с половиной килограмма ось две недели тренировалась и теперь ее вес 79 килограммов 800 граммов и она потеряла борьбе с лишним весом 5,6 процента от ее изначального веса хороший результат мама отличный результат елин я нужные результаты обнадеживают елена весело сто двадцать пять с
  • 11:59: половиной килограмма 2 недели упорных тренировок и вес лены снизился до 120 килограммов пять килограммов за две недели это 4,4 процента от веса хороший результат светлана добро пожаловать на весы вот результат светланы света весила 75 килограмм она использовала тренировки кардио хай-тек чтобы похудеть и за две недели избавилась от трех лишних
  • 12:29: килограммов сейчас ее вес 72 и это 4 процента от твоего веса принципе результат неплохой но есть показатели и лучше вашей команде у нас остается только они взвеситься и мы узнаем кто будет сидеть со всеми динамитных замечательной женской команды они идите сюда сердце что чувствует все это сидеть с детьми я они весело 62 килограмма 400 граммов а сейчас они весит 59 килограммов и 600 граммов
  • 12:59: это самый маленький вес по килограммам но потеряла они 4,5 процентов от собственного веса они возвращайтесь пожалуйста на свои места уже всем очевидно что победителем в этой команде стало я на я не удалось избавиться от пяти с половиной процентов собственного веса это прекрасный результат за две недели так света уже поняла кто может огорчаться света это об евро игры в чистом виде ну так была ясной черта
  • 13:32: проигрыш не думал что не каждый месяц могут себе устраивать такую конкуренцию и результат будет хороший будет стимул еще больше уже понятно когда будете сидеть со всеми детьми вашей дружной команды то говорим дорогие если и у вас есть вопросы к нашим экспертам пишите нам в адресу в себу да добрый собака о карточке нет в общем все довольны я тоже очень довольна потому что девушки получили результат которыми устремились и по моему
  • 14:03: собираются останавливаться на достигнутом если они будут продолжать том же духе то результат будет еще лучше и не заставит себя долго ждать [музыка] привет друзья понравилось видео ну что же оставляйте свои комментарии делитесь им с друзьями и подписывайтесь на наш канал чтобы первым быть в курсе всех полезных и интересных новостей [музыка]

postila.ru

«Кардио хай-тек» для похудения

Есть лишние килограммы, и совершенно нет свободного времени? Специально для вас существует комплекс упражнений, разработанный спортсменкой Ольгой Вязметиновой. Придётся потратить всего 7 минут в день, и через 2 недели весы покажут минус 5 кг.

Прыжок вверх

Помимо малых временных затрат «кардио хай-тек» для похудения обладает еще рядом преимуществ:

  • Экономия денег — весь комплекс выполняется в домашних условиях и без спортивного инвентаря.
  • Тренировка включает всего 5 упражнений — запомнить и повторять их очень просто.
  • Не требуется предварительной подготовки — упражнения сможет выполнить даже новичок.
  • Не нужно сильно ограничивать рацион и соблюдать диету — просто придерживайтесь разумных правил питания, откажитесь от вредных продуктов. Дневная норма калорий для женщин должна составлять примерно 1500 ккал.
  • Уйдут ненавистные сантиметры с талии, подтянется и станет более упругой кожа.

«Кардио хай-тек» для похудения — это высокоинтенсивное занятие, поэтому посоветуйтесь с доктором, и правильно оцените свою физическую подготовку. Тренировки противопоказаны тем, у кого:

  • Обострение хронических болезней.
  • Проблемы с сердцем или сосудами.
  • Заболевания, сопровождающиеся перепадами артериального давления.

Заманчивая перспектива? Тогда приступаем к занятиям! Каждое упражнение тренировки «кардио хай-тек» выполняется в течение 1 минуты. Не позволяйте себе длительный отдых между подходами (более 30 с), это отрицательно скажется на результативности тренировок:

  • 1 упражнение: активный бег на месте, при этом нужно высоко поднимать колени. Помните об осанке, не сутультесь.
  • 2 упражнение: выпады из стороны в сторону (укрепляет мышцы ног и бедер). Главное, поддерживайте хороший темп — в минуту нужно выполнить примерно 60-70 выпадов.
  • 3 упражнение: снова бег на месте, только ноги при этом должны быть полусогнуты и расставлены на ширине плеч. Через каждые 15 секунд поворачивайтесь корпусом влево, затем вправо.
  • 4 упражнение: ритмичные наклоны. Одну руку держите на поясе, вторую тяните к полу. Руки меняем с каждым наклоном.
  • 5 упражнение: исходное положение — сидя на корточках, руки должны быть вытянуты. Совершайте резкие прыжки, при этом поднимая руки вверх. Доведите интенсивность прыжков до 40 в минуту.

Помните, что эффект будет только от упорных ежедневных занятий! Даже если первое время не получится поддерживать такой интенсивный ритм, не отчаивайтесь и продолжайте занятия. Совсем скоро организм адаптируется к нагрузкам, и тренировки будут доставлять удовольствие. Комплекс хорош как для того, чтобы сбросить несколько кг, набранных за праздники, так и для поддержания спортивной формы.

Автор: Юлия Чиннова

womenitems.ru

«Кардио хай-тек» для похудения.

Тренировка «Кардио хай-тек» была придумана Ольгой Вязметиновой – чемпионкой мира по фитнес-бикини. Девушка, ориентируясь на свой опыт, создала комплекс, который позволит быстро похудеть и что самое главное, сохранить упругость кожи. Самое приятное для многих – длительность тренировки для похудения «Кардио хай-тек», поскольку заниматься нужно всего-навсего 7 мин., но каждый день. Чемпионка утверждает, что за 14 дней можно будет распрощаться с пятью лишними килограммами.

Гимнастика «Кардио хай-тек»

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу хотелось бы сказать о противопоказаниях, так запрещено выполнять упражнения людям, у которых проблемы с сердцем, сосудами, гипертония и хронические заболевания. Каждое из представленных ниже упражнений необходимо выполнять на протяжении минуты, не забывая между ними делать перерыв, продолжительностью 30 сек.

Упражнения «Кардио хай-тек»:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, согнув их немного в коленях. Выполняйте интенсивный бег с высоким подниманием колен, не сводя ноги. Еще один важный момент – во время выполнения упреждения спина должна быть ровной.
  2. Встаньте прямо и руки вытяните перед собой, держа их на уровне плеч. Задача – делайте выпады в стороны, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы тело не заваливалось вперед.
  3. ИП как в первом упражнении. Задача – бегайте на месте, совершая маленькие шажки. Старайтесь добиться максимальной интенсивности. Через 15 сек. поверните налево, не останавливая бег, а затем, вернитесь в начальное положение и повторите то же в другую сторону.
  4. ИП как и в предыдущем упражнении. Задача – представьте, что на полу рассыпаны разные предметы, которые необходимо собрать, складывая их в одном месте. Чередуйте руки: одна собирает, а другую держите на поясе.
  5. Присядьте, опустив руки вниз между ног. Задача – совершайте прыжки вверх, поднимая руки как можно выше.

http://womanadvice.ru/kardio-hay-tek-dlya-pohudeniya

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

s30969595818.mirtesen.ru

«Кардио хай-тек» для похудения

Простым смертным часто не хватает времени или денег на регулярные и полноценные тренировки. Поблизости может не быть подходящего зала, удобных дорог для бега, а работа и семья отнимают всё время. Либо речь идёт о молодой маме, которая все дни проводит с малышом. Может быть и такое, что удается выделить пару часов в неделю на силовые упражнения, а на аэробные приходится махнуть рукой, поэтому и не получается отшлифовать фигуру. На помощь в подобных случаях придёт авторское изобретение профессионалки фитнеса – «кардио хай-тек», которым достаточно заниматься всего 7 минут в день, чтобы похудеть.

Что нового?

Кажется, изобрести что-то полностью инновационное в мире фитнеса уже невозможно. Но можно значительно усовершенствовать старое и доброе! Особенности тренировки «кардио хай-тек» заключаются в том, что она позволяет за короткое время получить максимальный результат. Эффективность обычной аэробики повышается за счёт практически запредельной интенсивности, при которой жир горит не только в момент занятий, но и длительное время после. Еще и мышцы приходят в поразительный тонус.

В 7 минут умещается 5 упражнений с полуминутной передышкой между ними. Поскольку занятия требуют полной отдачи, людям с больным сердцем, повышенным давлением и ещё некоторыми хроническими заболеваниями «кардио хай-тек» для похудения абсолютно не подходит. Очень полным и растренированным людям следует быть осторожными и начать с чего-то полегче.

Сам комплекс

  • Бег на месте с высоким подъёмом коленей, но нюанс в том, что этот бег должен быть как бы вперевалку – ноги касаются пола на расстоянии шире плеч.
  • Боковые поочередные выпады с вытянутыми вперёд руками.
  • Бег на полусогнутых ногах мелкими и быстрыми шажками. Через каждые четверть минуты следует поворачиваться вправо-обратно-влево.
  • Наклоны вперед – имитация сбора с пола предметов. Пока правая рука на полу, левая на поясе – и наоборот.
  • Выпрыгивания из приседов. В нижнем положении руки касаются пола между коленей, в верхнем – взмывают над головой.

Движения «кардио хай-тек» для похудения должны выполняться быстро-быстро, при этом необходимо «держать» спину. При соблюдении правильной техники нагрузка действительно выматывающая, по отзывам занимающихся, минута тянется бесконечно.

В принципе, всё просто. Для наглядности можно посмотреть видео комплекса. И соблюдать два правила:

  • Придерживаться как можно более здорового и низкокалорийного питания. Никакой фитнес не поможет похудеть, если не знать меры в еде.
  • Заниматься в кроссовках, даже дома, чтобы избежать ударной нагрузки и не навредить суставам.

«Кардио хай-тек» для похудения. Видео: разъяснения, показ упражнений, проверка результатов на весах

Автор: Марина Береговая

marselina.ru

самые эффективные комплексы тренировок, видео

Упражнения для похудения Кардио упражнения являются обязательным элементом фитнес-программ, а также могут использоваться в качестве отдельных комплексов для улучшения физического состояния, сжигания жира и построения красивой фигуры. Этот вид спортивных тренировок очень эффективен для похудения, не зависимо от того занимаетесь ли вы в домашних условиях либо посещаете тренажёрный зал. О том, как правильно проводить домашние кардиотренировки, что они должны включать и на что следует обратить внимание, мы расскажем более подробно далее.

Что такое кардиотренировка

Это вид спортивных тренировок, особенностью которого является физическая активность с высокой интенсивностью при незначительных силовых нагрузках.

Человек совершает движения за счёт энергии, которая появляется в результате того, что кислород из лёгких попадает в кровь и окисляются молекулы глюкозы, что в биологии именуется аэробным гликолизом. Именно поэтому кардиотренировки иногда называют аэробными.

В процессе выполнения кардио упражнений происходит тренировка групп мышц, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается объём лёгких, а благодаря этому повышаются выносливость и работоспособность. Кардио тренировки

Тренировки не очень длительные: они могут занимать от 20 мин до часа в день, однако должны проходить динамично.

Польза

Главные преимущества этого вида физических нагрузок таковы:

  • укрепление различных групп мышц и развитие физической формы, без создания выразительного рельефа;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление сердечной мышцы, нормализация сердечного ритма;
  • потеря веса в результате сжигания и уменьшения жировой прослойки;
  • «сушка» организма перед спортивными состязаниями для проявления рельефа тела;
  • тренировка и улучшение работы лёгких, увеличение их объёма;
  • повышение выносливости и стрессоустойчивости — организм учится делать больше работы, чем ранее, сохраняя бодрость и активность, а это будет способствовать сжиганию подкожного жира в большем объёме;
  • улучшение работы иммунной системы;
  • нормализация уровня артериального давления, при условии соблюдения правильного режима тренировки и контроля частоты пульса во время выполнения кардио упражнений;
  • повышение эластичности сосудов.
Кардио тренировки Следует учитывать, что польза и эффективность кардио упражнений зависит от таких показателей физической нагрузки:
  • типа;
  • продолжительности;
  • интенсивности.

Знаете ли вы? Существует формула, по которой каждый человек может легко узнать границы уровня пульса во время физической нагрузки. Для этого следует от 220 отнять возраст этого человека. Чтобы вычислить максимально допустимое значение, полученное число умножают на 85 %, минимальное — на 65 %.

Вред и противопоказания

Кардиотренировки практически не имеют противопоказаний, однако при соблюдении правильной интенсивности и частоты пульса. Для того чтобы кардио упражнения были полезны, человеку стоит убедиться в отсутствии таких проблем со здоровьем:

  1. Заболевания сосудистой системы. В этом случае тренировки допускаются с невысокой интенсивностью.
  2. Проблемы с суставами и связками — предполагают возможность заниматься не всеми видами кардиотренировок. К примеру, можно заменить бег на плаванье.
  3. Повышенное давление. Таким людям следует держать под контролем пульс, следя за ним не только на мониторе тренажёра, но и используя специальное оборудование до занятия, во время и после.
Кардиотренировки для похудения

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки — это общее понятие, которое охватывает большое количество видов физической нагрузки, объединяемых способом получения энергии организмом и характером проведения тренировки.

К кардионагрузкам относят:

  • бег, который можно совершать как на свежем воздухе по пересеченной местности или на стадионе, так и в закрытом зале на беговой дорожке;
  • велоспорт или езду на велотренажёре;
  • занятия на эллиптическом тренажёре, который позволяет распределять нагрузку на различные группы мышц, моделируя ходьбу, бег, поднятия вверх;
  • плавание различными техниками, а в особенности брассом, как в открытом водоёме, так и в бассейне;
  • степ-аэробику;
  • ходьбу, во время которой, чтобы повысить эффективность для всего тела, рекомендуется совершать сгибание и разгибание рук, при этом могут использоваться специальные палки для ходьбы;
  • греблю;
  • бокс;
  • бадминтон;
  • занятия йогой;
  • командные активные игры;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на лыжах;
  • бег на коньках.
Виды кардиотренировок

Общие рекомендации

Результативность кардиотренировок во многом зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений.

Для получения максимальной эффективности от такого вида спортивных занятий следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Занятия натощак запрещены. Но это не означает, что перед тренировкой следует наесться вволю. По утрам идеальным будет лёгкий завтрак за полчаса до занятия.
  2. Необходимо знать, сколько ударов в минуту составляет ваш нормальный пульс, и контролировать максимально допустимое значение, в зависимости от того являетесь ли вы опытным спортсменом либо нет;
  3. Нагрузку во время тренировки необходимо увеличивать постепенно.
  4. Тренируясь, не следует отвлекаться на посторонние разговоры, так как это повлияет на дыхательный ритм, который может быть нарушен.
  5. Нагрузка на различные группы мышц должна чередоваться.
  6. Если есть выбор, то предпочтительнее совершать кардиотренировки на свежем воздухе.
  7. Для занятий рекомендуется подбирать удобную и дышащую одежду.
  8. Частая смена темпа хорошо влияет на развитие выносливости.
  9. Нельзя резко прекращать тренировку, внезапно остановившись.
  10. Завершать кардиотренировку следует ходьбой, восстанавливая дыхание.
  11. Во время тренировки очень важен настрой человека, поэтому лучше подобрать тот вид физической активности, который наиболее симпатичен и интересен. Также можно включить любимую музыку, которая будет способствовать улучшению настроения. Кроме того, она будет служить основой для ритмичных движений и сможет отвлечь от усталости.
Кардио тренировки Кардио упражнения будут эффективны, если их выполнять:
  • регулярно от 3 до 5 раз в неделю, на начальном этапе не рекомендуется делать перерыв более 2 дней между занятиями;
  • в утреннее время — для повышения выносливости организма кардиотренировки рекомендуют проводить в этот период;
  • в вечернее время с 17 до 19 часов — период является идеальным для жиросжигающих и увеличивающих метаболизм занятий.

Важно! Во время кардиотренировки оптимальный показатель пульса составляет 6070 % от нормы. Уровень 85 % не рекомендуется превышать, если вы не являетесь профессиональным спортсменом с многолетним опытом тренировок.

Если возникают трудности с тем, чтобы выделить время для тренировки как в тренажёрном зале, так и дома, совершать кардионагрузки можно и во время выполнения повседневных забот. Так, к примеру, можно подумать над тем, чтобы добираться на работу на велосипеде либо не пользоваться лифтом, а подниматься в офис или домой по ступеням. Подниматься по ступенькам Каждая кардиотренировка должна проходить по следующей схеме:

  1. Разминка — 10 % времени.
  2. Тренировка — 80 %.
  3. Заминка — 10 %.
Как уже было сказано, во время кардионагрузок важно следить за частотой сердечных сокращений (пульсом). Правильно составленная программа кардиотренировки должна быть разработана в соответствии с индивидуальным сердечным ритмом человека.

В состоянии покоя пульс здорового взрослого человека в среднем составляет от 60–100 уд./мин, в то время как сердце тренированных аэробных спортсменов для перекачки такого же объёма крови может совершать меньше сокращений, порядка 40–60 уд./мин.

Для каждого этапа тренировки существуют нормы частоты сердечных сокращений, которые рассчитываются для каждого человека в зависимости от его возраста:Измерение пульса

Пульсовая зона Этапы тренировки Рекомендации
50–60 % Разминка Лёгкая физическая нагрузка, адаптация к тренировочному процессу после перерыва, организм начинает пробуждаться, приходит в тонус
60–70 % Зона жиросжигания Хороший уровень нагрузок и пульсовой частоты для сжигания жира и развития выносливости
70–80 % Аэробная кардиозона Лёгкие работают более активно, потребляя больше кислорода, благодаря чему развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Калории сжигаются хорошо, повышается выносливость
80–90 % Анаэробная кардиозона Улучшение физической формы в результате интенсивных нагрузок, тренировки сердечной мышцы и работы над выносливостью
90–100 % Предельная нагрузка Работа на максимальной скорости с большой отдачей энергии. Допускается только у опытных спортсменов и может длиться непродолжительное время
Превышение частоты сердечных сокращений 100% опасно для здоровья!
class=»table-bordered»>

Важно! Во время кардиотренировок нельзя чувствовать острую боль или сильную усталость. В таком случае спортивное занятие необходимо остановить и дать организму отдохнуть: возможно, организм ещё не готов к такому уровню нагрузок и интенсивности.

Для контроля частоты пульса вовсе не стоит держать руку на запястье и смотреть на секундную стрелку часов — для этого существует немало современных технических устройств:

  • пульсометры;
  • фитнес-трекеры;
  • трекеры активности;
  • кардиомониторы и др.
Пульсометры

Правильное питание при занятиях

Основной целью кардиотренировок является сжигание жировой прослойки организма и уменьшение массы тела. Достичь этого путём одних лишь физических нагрузок достаточно тяжело, а следовательно, необходимо составить правильную программу питания.

Это может сделать фитнес-инструктор, а если вы желаете заняться этим делом самостоятельно, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • питание должно быть регулярным и сытным. Человек, получающий кардионагрузки, не должен голодать, поскольку его организму требуются силы;
  • основу рациона составляют легкоусвояемые белки — творог, низкокалорийный кефир, нежирное мясо, грудка курицы, рыба;
  • медленные углеводы также должны преобладать в рационе — к примеру, цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи, бобовые;
  • вода должна присутствовать в питании в достаточном количестве. Питьевой режим поможет избежать обезвоживания организма и ускорит метаболизм. После тренировок можно выпить виноградный или клюквенный сок;
  • прием пищи лучше закончить за пару часов до физической нагрузки, а после тренировки можно поесть уже по истечении часа;
  • утренние пробежки лучше провести натощак либо совершив лёгкий перекус яблоком или горстью сухофруктов, можно также выпить стакан кефира;
  • дробное питание 4–5 раз в день, небольшими порциями, поможет избежать чувство голода и насытить организм, обеспечив его силой для тренировок. по истечении
Правильное питание

Стоит ограничить употребление таких продуктов:

  • сладости;
  • мучное;
  • алкоголь;
  • газированные напитки.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Выполнение кардио упражнений вовсе не требует специального инвентаря в виде беговой дорожки или велотренажёра у вас дома. Для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях потребуются сила воли, терпение и желание сбросить лишний вес.

Программа упражнений для ног, рук, мышц живота и спины в комплексе повысит выносливость организма, улучшит физическую форму и уменьшит жировую прослойку. Важно помнить, что при занятиях дома необходимо следить за частотой пульса.

Специалисты говорят, что для того, чтобы жировая прослойка начала таять и уменьшаться, кардионагрузка должна длиться не менее получаса. Если занятие спортом длится меньше, происходит лишь укрепление сердечно-сосудистой системы и физического состояния. Оптимальным решение в тёплое время года является бег на улице в течение 30–60 мин. Кардиотренировки

Как подобрать программу

При самостоятельном создании программы тренировок стоит прислушаться к таким рекомендациям опытных фитнес-инструкторов:

  1. Следует соблюдать регулярность тренировок. Можно составить график занятий, выделив определённое время для спортивных нагрузок.
  2. Постепенное увеличение интенсивности.
  3. Смена видов упражнений, комплексный подход, объединяющий кардио и силовые упражнения.

Также стоит обратить внимание на интервальные тренировки, особенностью которых является смена темпа, нагрузки и интенсивности выполнения упражнения во время занятия. Они позволяют быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не уменьшая мышечной массы. Это, к примеру, могут быть:

  • бег, которым можно заниматься в парке, во дворе дома, на спортивной площадке. Бегая, спортсмен постепенно увеличивает нагрузку, начиная с минимальной, затем движение можно продолжить в том же темпе, выполняя другие виды упражнений — приставной шаг, бег с высоко поднятыми голенями, бег вверх под горку или по лестнице;
  • прыжки — в стороны, в высоту, с приседанием, выпрыгивания, прыжки на скакалке. Для этого вида упражнений можно использовать шведскую стенку в домашних условиях либо турник на спортивной площадке. Так, опираясь на лестницу, можно прыгать на её перекладину либо спрыгивать с неё;
  • езда на велосипеде, которую можно совершать на стадионе, в парке либо воспользоваться велотренажёром дома. Важно помнить о смене темпа и нагрузок во время езды.
Кардио для похудения Прежде чем остановить свой выбор на том или ином виде кардионагрузок, стоит обратить внимание на сильные стороны своего организма: если человеку легко даётся, например, бег, стоит выбрать этот вид занятий — удовольствие от занятий спортом повышает их эффективность.

Кардио упражнения

Далее поговорим о том, как правильно делать конкретные кардио упражнения.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

  • исходное положение — ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, живот втянут. Выполнить присед, контролируя, чтобы таз находился сзади, колени не выходили за границу пальцев ног, пятки не отрывались от земли, спина ровная, не сгибается;
  • отталкиваясь ногами, выполнить прыжок, вытягивая конечности подобно лягушке;
  • затем вернуться в исходное положение.
Присед с выпрыгиванием Начинать можно с 1 подхода по 15 раз, увеличив количество подходов до 3 в дальнейшем.

Важно! Выполнять упражнение следует в медленном темпе.

Подтягивание ног к груди

Выполнение:

  • исходное положение — лёжа на спине, на горизонтальной скамье либо гимнастическом коврике. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз, либо обхватывают скамью;
  • согнув колени, на выдохе подтягиваем их к груди. Нужно остановиться в таком положении на несколько секунд и на вдохе медленно опустить ноги в исходное положение.
Подтягивание ног к груди На начальном этапе можно выполнить 15–20 упражнений, увеличив количество подходов в дальнейшем. Для усложнения можно использовать наклонную доску, удерживать между ног гантель, меняя её вес. При этом важно соблюдать контроль дыхания.
Выпады вперёд

Выполнение:

  • исходное положение — ноги находятся на расстоянии шире бёдер, ступни параллельно друг другу. Спина немного прогнута в поясничном отделе, колени чуть согнуты;
  • делая шаг вперёд, переносим центр тяжести на ногу, выставленную спереди, контролируя прямое положение спины;
  • при выпаде должен образоваться прямой угол между бедром и голенью, в то же время необходимо проследить за тем, чтобы согнутое колено было зафиксировано на уровне стопы в подвешенном состоянии и не касалось пола;
  • затем необходимо вернуться в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой;
  • далее выполняется выпад на следующую ногу.
Выпады вперёд Для усложнения можно брать в руки гантели различного веса, штангу, делать выпады в стороны либо выполнять выпады с подъёмом колена.

Выполнять упражнение на начальной стадии следует по 10 раз на каждую ногу, увеличивая впоследствии количество подходов.

Планка + отжимания

Выполнение:

  • исходное положение — планка: упор на мыски и руки, согнутые в локтевых суставах. Тело должно быть ровным, не прогибаться в поясничном отделе, спина не должна горбиться, голова на одной линии со спиной, ноги расставлены, бёдра на ширине плеч;
  • контролируя положение локтей, которые должны быть под плечами, необходимо соединить ладони. Поочерёдно разгибая локти, следует перейти в классическую исходную позицию для отжиманий, когда ладони находятся строго под плечами, руки и спина ровные;
  • сделать отжимание, задержавшись в позиции, когда грудь находится максимально близко к полу;
  • после необходимо перейти в исходное положение, выставив сначала одну руку с опорой на локоть, затем другую.
Планка + отжимания Упражнение состоит из 10 повторов на каждую руку, постепенно количество подходов увеличивают до 3.
Бурпи

Выполнение:

  • исходное положение — встать в позицию на четвереньки, которая схожа с приседом с опорой на руки, колени должны быть подтянуты к груди;
  • выполняя резкий прыжок назад, необходимо отставить ноги таким образом, чтобы тело заняло позицию упор лёжа;
  • затем необходимо вернуться в исходную позицию на четвереньки;
  • следующий этап упражнения — выполнить прыжок вверх, сильно отталкиваясь от поверхности пола ногами, а затем вернуться в исходное положение на четвереньках.
Бурпи Начальный этап предполагает выполнение нескольких бурпи, доводя их количество до 20.
Гимнастика «Кардио хай-тек»

Это программа кардио упражнений, основанная на минимальных затратах времени. Занимаясь не более 10 минут в день, можно и похудеть в домашних условиях. Упражнения просты, и их можно делать даже в конце трудового дня.

  1. Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Задача: совершать интенсивный бег, высоко поднимая колени, контролируя положение ног, которые не должны сводиться, при этом спина остается ровной.
  2. Исходное положение аналогично первому, однако руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Задача: делать выпады в стороны с чередованием ног, контролируя положение тела, которое не должно заваливаться вперёд.
  3. Исходное положение начальное. Интенсивный бег на месте с маленькими шажками. Тело не должно наклоняться вперёд.
  4. Начальное исходное положение. Наклоны вниз, одна рука зафиксирована на поясе, другая тянется вниз, как будто собирая рассыпанные предметы. Дотронувшись до пола одной рукой, необходимо вернуться в начальное положение и совершить наклон, касаясь поверхности пола другой рукой.
  5. Исходное положение: присед с руками, опущенными вниз, между ног. Совершая прыжок вверх, необходимо поднимать руки в наивысшей точке прыжка.
Тренировка «кардио хай-тек»: видео

Пример эффективного комплекса упражнений

Программа кардио упражнений для выполнения в домашних условиях может выглядеть таким образом:

  1. Разминка (5 минут). Упражнения на растяжку и подготовку основных групп мышц: наклоны головы в стороны, махи руками «Мельница», круговые движения бёдрами.
  2. Прыжки на скакалке (10 минут).
  3. Бег на стадионе или велотреке (25–30 минут).
  4. Растяжка (5 минут). Такого рода упражнения помогут восстановить дыхание, пульс, позволят восстановить силы. Можно использовать упражнения йоги, контролируя дыхание.

Девушкам также можно добавить такие элементы, как:

  • прыжки со скрещиванием ног;
  • бег на месте, захлёстывая голени;
  • «велосипед» из положения лёжа на спине.
Тренировки для похудения Для мужчин и женщин, желающих сбросить лишний вес, программу тренировок можно разнообразить такими упражнениями:
  • отжимания, которые могут выполняться с колен или упора лёжа;
  • приседания — из положения, когда ноги находятся на ширине плеч, на воображаемый стул и из положения ноги шире плеч, как можно шире, носки направлены в стороны;
  • скручивания, прямые и косые, с подъёмом ног. Они обеспечивают наиболее эффективное сжигание жировой прослойки в области живота;
  • планка — упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять на финальном этапе тренировки.

Самое лучшее решение при выборе комплекса упражнений — сделать его разнообразным и насыщенным, поскольку это обеспечит максимальную эффективность интервальной тренировки. Перерыв между упражнениями может составлять до 20 сек. Программу можно выполнять по круговому принципу на более продвинутых этапах тренировок.

Кардио упражнения для похудения дома: видео

Особенности силовых тренировок в тренажёрном зале

Хорошо оборудованный тренажёрный комплекс содержит спортивное оборудование как для силовых, так и для кардионагрузок. Занятия в зале должны проходить по индивидуальной программе, разработанной фитнес-инструктором. Мужские программы могут значительным образом отличаться от женских, учитывая физиологические особенности.

Кардиотренировки в тренажёрном зале предполагают бег на велотренажёре, на беговой дорожке, на эллиптическом тренажёре. Они разгоняют сердцебиение, способствуя уменьшению веса, и могут использоваться как основные упражнения и как разминка перед силовым комплексом.

В свою очередь, он обеспечивает снижение массы тела за счёт увеличения дополнительного веса, используемого во время упражнений. В результате мышцы прокачиваются быстрее, сила растёт, улучшаются рельеф и внешний вид тела.

Важно! Силовые тренировки в тренажёрном зале на начальном уровне должны проводиться под контролем тренера или фитнес-инструктора. Упражнения следует выполнять технически правильно, чтобы не нанести вред и травму организму спортсмена.

Слишком длительные силовые занятия провоцируют выработку кортизола, разрушающего мускулатуру. Оптимальное время тренировки не должно превышать 45–60 минут: в течение такого занятия спортом вырабатываются гормон радости эндорфин и тестостерон. Кардиотренировки для похудения Стоит приостановить силовую тренировку, если вы почувствовали:

  • головокружение;
  • сильную усталость;
  • головную боль;
  • тошноту.
Перед началом занятий на тренажёрах следует провести небольшую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Завершать тренировку в тренажёрном зале необходимо плавно, постепенно уменьшая нагрузку и восстанавливая нормальный пульс, после чего требуется выполнить несколько упражнений для того, чтобы растянуть мышцы после полученной нагрузки.

Важно! Перед началом силовых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет определить диапазон допустимых нагрузок, учитывая индивидуальные особенности и состояние здоровья.

На что направлена тренировка

Силовые нагрузки ориентированны на развитие и укрепление мышц и мышечных связок тела. Во время тренировочного процесса работа направлена на определённые участки, мышечные группы — таким образом возможно достигнуть эффекта уменьшения и увеличения тех или иных частей тела. В тренажерном зале Силовые занятия ускоряют метаболизм, способствуя сжиганию жировых отложений. В отличие от кардионагрузок, расщепление жиров происходит не только во время тренировки, когда повышен пульс, но и после её окончания, когда организм начинает отдыхать и восстанавливать затраченные силы.

Для похудения рекомендуется проводить силовые тренировки на протяжении 2–3 месяцев, когда можно будет наблюдать ощутимые изменения массы тела, которые в численном эквиваленте зависят от особенностей организма.

Силовые упражнения

Выделяют два типа фитнес-тренировок с силовой нагрузкой:

  1. Базовый: прокачка мышц пресса, становые тяги, жим штанги в положении лёжа.
  2. Изолирующие: прокачиваются отдельные мышцы, к примеру, бицепс, трицепс.

Работая в тренажёрном зале с силовой нагрузкой, желательно вести спортивный дневник, куда записывать свои результаты: анализируя их вместе с тренером, можно добиться желаемого уменьшения массы тела и увеличения мускулатуры.

Использование таких спортивных снарядов, как гантели и штанга, может быть эффективно использовано как в мужской силовой программе, так и в женской, но с менее значительным весом. Рост мышечной массы достигается путём работы с большими весами и применением специального спортивного питания.

Жим

Выполнение:

  • исходное положение — лёжа на скамье, ноги слегка расставлены, не более ширины плеч, стопа полностью прилегает к полу;
  • во время силовой нагрузки упор происходит на пятку — не отрывая стопу, имитируется отталкивание от пола;
  • лопатки максимально сведены вместе. Голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье;
  • прогибаясь в поясничном отделе, следует удостовериться, что глаза находятся на уровне грифа штанги;
  • совершая узкий захват грифа, если планируется проработать малые пекторальные мышцы, либо широкий — для больших пекторальных, удерживаем на выдохе штангу на вытянутых руках над грудью;
  • на вдохе опускаем её вниз так, чтобы она немного коснулась груди.
Жим Важно! Предплечья по время выполнения жима должны быть перпендикулярны полу, а локти прижиматься к телу, а не смотреть в стороны.
Отведение ног в кроссовере

Одним из самых популярных упражнений на этом тренажёре являются махи ногами:

  • исходное положение — стать лицом к кроссоверу, закрепить манжету на тросе нижнего блока и продеть в неё ногу на уровне щиколотки или ступни;
  • корпус должен быть неподвижен, для чего следует крепко взяться за опору тренажёра руками, контролируя положение таза, который должен находиться под опорной ногой. Рабочая нога должна быть слегка согнута;
  • отведение ноги назад должно происходить динамично, но не более чем на 10–15 градусов от вертикальной оси;
  • в верхней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение;
  • спину следует держать в прямом положении, бёдра не должны быть развернуты наружу.
Отведение ног в кроссовере В качестве усложнения можно менять угол наклона корпуса, благодаря увеличению которого будет расти амплитуда маховых движений, что скажется на растяжке и более эффективной работе ягодичной мышцы.
Приседания

В качестве жиросжигающего силового упражнения действенным является присед, который может выполняться с гантелями или штангой.

Знаете ли вы? Гантели — самый древний фитнес-снаряд, который появился ещё в Древней Греции. Там они применялись для улучшения результата в тройном прыжке, когда спортсмен отбрасывал их назад на третьем отталкивании вверх, что способствовало значительному улучшению высоты прыжка на 1520 см.

Приседания влияют на развитие мышц ягодиц и ног, особый акцент в упражнении происходит на переднюю часть бедра:

  • исходное положение — стать прямо, держа в руках гантели и развернув руки таким образом, что ладошки обращены к телу. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Спина прямая, голова смотрит вперёд;
  • медленно опуская корпус вниз, ноги сгибают в коленях, спина остаётся прямой;
  • приседание выполняется до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу, голени и бедро должны образовать прямой угол;
  • на выдохе корпус начинает подниматься вверх, пятки отталкиваются от пола, когда разгибаются колени;
  • вернуться в исходное положение. При этом колени не должны выходить за пределы мысков ног.
Приседания со штангой
Разгибание и сгибание ног

Разгибание ног направлено на проработку четырёхглавой мышцы бедра:

  • исходное положение — спина прижата к спинке тренажёра, не исключая естественный прогиб;
  • расстояния упоров для ног расположены так, чтобы они касались валика нижней частью голени;
  • под коленями должен находиться передний край сидения;
  • плавно разгибая ноги, следует контролировать квадрицепсы, которые должны быть напряжены;
  • находясь в исходной позиции, следует сделать глубокий вдох;
  • на выдохе происходит выпрямление ног до положения параллельного полу;
  • медленно опуская ноги, вернуться в исходное положение.
Сгибание ног на тренажёре тренирует двуглавую мышцу ног:
  • исходное положение — спина должна находиться в таком же положении, ноги расположены таким образом, что упоры находятся у ахиллова сухожилия. Бёдра фиксируются валиком;
  • в исходном положении делается вдох, затем голени плавно сгибаются во время выдоха;
  • возврат в исходное положение происходит плавно, при этом опускают утяжелитель;
  • мышцы должны быть всё время напряжены.
Разгибание и сгибание ног
Растяжка

Этот вид спортивных упражнений может выполняться как во время основной программы тренировок, так и в качестве завершающего элемента занятия. Растяжка мышц обеспечивает пластичность и эластичность волокон, из которых и состоят мускулатура и сухожилия, благодаря чему снижается риск получения травм, улучшается осанка и самочувствие.

Растяжка может выполняться:

  • в качестве разминки в динамичном режиме, разогревая мышцы всего тела в течении 5–10 минут;
  • в статическом состоянии — мышцы растягивают в течении 30–60 сек. Используется для восстановления и расслабления отдельных групп мышц, после их проработки.

Важно! Во время растяжки допускается ощущение лёгкого дискомфорта, однако острая боль должна отсутствовать.

Самые популярные виды стретчинга — для:
  • шеи;
  • рук;
  • грудных мышц;
  • пресса;
  • ног;
  • спины;
  • ягодиц.

Растяжка после тренировки: видео

Бег на беговой дорожке

Заниматься бегом во время силовой тренировки для похудения рекомендуется утром, выпив только немного воды натощак, либо вечером, спустя длительное время после обеда, но ещё не дождавшись ужина.

Один из вариантов программы занятий на беговой дорожке может быть таким:

  1. Разминка (5–10 минут) — лёгкий бег или быстрая ходьба;
  2. Этап 1 (5 минут) — бег 7–9 км/ч;
  3. Этап 2 (30–40 минут) — бег с пульсом 65–70 % от допустимого максимума;
  4. Этап 3 (5 минут) — бег 7–9 км/ч;
  5. Заминка (5–10 минут) — лёгкий бег или быстрая ходьба.
Бег на беговой дорожке

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Сочетание силовых и кардионагрузок является крайне результативным в процессе похудения, поскольку обеспечивает практически постоянное сжигание жировых клеток и калорий.

Если кардио упражнения обеспечивают похудение за счёт учащённого сердцебиения во время тренировочного процесса, то силовые — ускоряют обмен веществ, и жировые отложения продолжают таять даже после окончания спортивного занятия.

Людям, которые только начали заниматься фитнесом с целью похудения, не рекомендуется выполнять кардио упражнения перед силовым комплексом, поскольку организм может не выдержать столь высокой нагрузки. Чередование можно начинать спустя пару месяцев.

Если кардио предшествует силовому упражнению — организм теряет белок, а не жировые отложения, и мышцы не прорабатываются должным образом. Если цель занятий — улучшить рельеф тела, то кардионагрузка может быть выполнена в качестве разминки в виде ходьбы или бега.

Для стремительного снижения веса аэробные и силовые нагрузки должны чередоваться в течение одной программы длительностью не более 25–30 минут. Такой комплекс позволит натренировать сердечную мышцу и тонизировать общую мускулатуру. Кардио тренировки Возможно также разделять эти виды нагрузок таким образом:

  • аэробная тренировка может проходить в один день с силовой с временным промежутком не менее 6 часов;
  • можно чередовать дни кардио и силовых нагрузок.

Знаете ли вы? Самым популярным направлением фитнеса в мире является пилатес: он был разработан в Англии во время Первой мировой войны для скорейшего восстановления солдат. Пилатес развивает гибкость, укрепляя общую мускулатуру тела. Им увлекаются многие звезды Голливуда, к примеру, Мадонна.

Кардио упражнения для снижения веса эффективнее всего выполнять в комбинации с силовыми нагрузками. Занятия должны быть посильными, а нагрузка — увеличиваться постепенно. Также результат снижения веса во многом зависит от режима питания и регулярности тренировок.

lifegid.com

bookmark_borderХудожественная гимнастика упражнения с мячом для начинающих – Занятия на большом мяче для начинающих. Упражнения с гимнастическим мячом. Тренировка для ног

Художественная гимнастика: упражнения с предметом

В художественной гимнастике широко применяются упражнения с различными предметами: малым и средним мячом, скакалкой, обручем, лентой, вымпелом, шарфом. Они способствуют развитию тонкого мышечного чувства, глазомера, приучают к точности в движениях, совершенствуют их координацию. Кроме того, они позволяют создавать красивые, интересные рисунки движений.

Все упражнения с предметами в художественной гимнастике основаны на движениях без предмета. Поэтому переходить к ним следует после систематических тренировок по выполнению упражнений без предметов. В каждую тренировку включайте один предмет. Начните с малого (теннисного) мяча.

Упражнения с мячом

Упражнение № 1

Положите мяч на ладонь правой руки, а левую поднимите в сторону. Слегка приседая и опуская голову на грудь, бросьте мяч вверх. Заканчивая бросок, выпрямите корпус, поднимите голову и смотрите на мяч. (Рис. 1 а, б)

2015-12-22_113507

Теперь поймайте мяч правой рукой, так же слегка приседая и наклоняя голову. В момент касания мячом руки, она продолжает опускаться, тем самым пассируя (смягчая) удар мяча о ладонь. (Рис. 1 в, г)

Упражнение № 2

Повторите бросок вверх левой рукой, соблюдая те же требования. Сделайте по 4—6 бросков каждой рукой.

Упражнение № 3

Бросьте мяч правой рукой и поймайте его левой (4—6 раз).

Упражнение № 4

В момент, когда мяч будет вверху, сделайте хлопок руками над головой, за спиной.

Упражнение № 5

Бросьте мяч повыше и, когда он будет вверху, сделайте поворот на месте, переступая на носках. Руки вытяните в стороны. (Рис. 2)

2015-12-22_113519

Повторите броски другой рукой с поворотом в противоположную сторону 2—4 раза.

Упражнение № 6

Держите мяч пальцами сверху. Слегка приседая и округляя спину, ударьте мячом о пол. (Рис. 3 а)

После отскока подхватите мяч на ладонь и, не останавливая его движения, подбейте слегка вверх. Сделайте то же другой рукой. Повторите движения 4—6 раз.

Упражнение № 7

Сделайте шаг левой ногой, сгибая вперед правую, и одновременно бросьте мяч вверх левой рукой. (Рис. 4).

2015-12-22_113526

Поймав мяч, сделайте шаг другой ногой и бросьте мяч правой рукой. Повторите 6—8 раз. Теперь усложните бросок, делая его не на шаге, а на подскоке на опорной ноге (8—10—12 раз).

Упражнение № 8

Бросьте мяч правой рукой под левую, вытянув ее вперед (рис. 5 а), и поймайте ладонью левой. Затем, не задерживая мяча, бросьте его левой рукой под правую (рис. 5 б) и поймайте правой. Бросайте мяч непрерывно каждой рукой по 4—6 раз и при этом смотрите на мяч.

Упражнение № 9

Бросьте мяч правой рукой под согнутую в колене левую ногу (рис. 6 а) и поймайте его левой рукой. Не задерживая мяча, бросьте его под правую ногу. (Рис. 6 б). Броски надо делать по 2—4 раза под каждую ногу.

2015-12-22_113441

Упражнение № 10

Сделайте броски на «скачке», т. е. во время броска под согнутую ногу другая нога должна оттолкнуться от пола. Во время «скачков» продвигайтесь вперед или назад. (Рис. 7). Повторите все 2—4—6—8 раз.

Упражнение № 11

Соедините в одно непрерывное упражнение броски под руку (рис. 5 а, б) с бросками под согнутую ногу (Рис. 6 а, б)

Упражнение № 12

Держа мяч правой рукой, ведите ее вниз и назад, одновременно сгибая в локте, а потом в лучезапястном суставе. Затем бросьте мяч по дуге вверх над правым плечом (рис. 8 а, б) и поймайте правой рукой.

2015-12-22_113452

Этот бросок называется «выкрутом». Повторите его левой рукой. Сделайте по 4—6 бросков одной и другой, рукой. Это движение можно выполнять, танцуя «Польку».

Упражнение № 13

Вытяните руки в стороны, ноги поставьте врозь. Мяч держите в правой руке. Затем, слегка приседая на правой ноге и наклоняя корпус вправо, бросьте мяч «выкрутом» за спиной с таким расчетом, чтобы он не коснулся спины и пролетел по дуге сзади в левую руку (Рис. 9 а, б)

2015-12-22_113539

Поймав мяч левой рукой, не задерживайте его, а перебросьте «выкрутом» за спиной в правую руку. Повторите это 4—6 раз.

Примечание:

Когда эти основные движения с мячом будут отработаны, можно их соединять между собой по своему усмотрению в короткие упражнения и делать их группой, стоя в кругу или продвигаясь под музыку танцевальными шагами «Польки» или «Галопа».

От малого теннисного мяча переходите к среднему. Это обыкновенный резиновый мяч, диаметром 15—16 сантиметров. Делать упражнения с ним труднее, поэтому вначале следует научиться хорошо владеть малым мячом.

Упражнения со скакалкой

Освоив мяч, можно переходить к упражнениям со скакалкой в художественной гимнастике. Продается она в спортивных магазинах. Чтобы выбрать скакалку по своему росту, встаньте обеими ногами на середину шнура, а ручки подтяните к плечам. (Рис. 10). Скакалку можно сделать и самим: проденьте через деревянные ручки пеньковую веревку, плотный шнур или резиновую трубку.

2015-12-22_113547
Упражнение № 14

Вращая скакалку вперед, делайте подскоки, выпрямляя поочередно то одну, то другую ногу (Рис. 11). Корпус держите прямо, носки оттягивайте. Вращайте скакалку при участии только лучезапястных суставов. Сделайте 8—12 движений.

Упражнение № 15

Повторите предыдущее упражнение, вращая скакалку назад (Рис. 12).

Упражнение № 16

Делайте подскоки на одной ноге, согнув другую вперед (4 раза). Не останавливая вращения скакалки вперед, повторите подскоки на другой ноге (Рис. 13)

2015-12-22_113555

Выполните это же движение, вращая скакалку назад.

Упражнение № 17

Вращайте скакалку вперед один раз просто, а другой раз — скрещивая руки. Подскоки делайте одновременно, отталкиваясь двумя ногами. (Рис. 14 а, б). Сделайте непрерывно 8—12—16 подскоков. Затем повторите то же самое, вращая скакалку назад.

Примечание: Сделав два-три упражнения со скакалкой, отдохните, но не стойте на месте, не садитесь, а пройдите несколько шагов, глубоко дыша.

Упражнение № 18

Сложите скакалку вдвое и обе ее ручки возьмите в правую руку. Наклонитесь вперед и вращайте скакалку правой рукой под ногами, перепрыгивая через нее то одной, то другой ногой (Рис. 15).

2015-12-22_113603

Сделайте это 6—8 раз, отдохните и повторите упражнение, вращая скакалку левой рукой.

Упражнение № 19

Отталкиваясь обеими ногами, сделайте энергичный подскок вверх так, чтобы в это время скакалка дважды прокрутилась под ногами. Это будет двойное вращение. Повторите его 2—4—6 раз.

Примечание: Отдельные упражнения со скакалкой можно по-разному сочетать. Их хорошо выполнять под русские плясовые мелодии.

Упражнения с лентой

Упражнения с лентой в художественной гимнастике можно делать в большой комнате, в зале и на воздухе. Длина ленты 5 метров, ширина 3—5 сантиметров. Один конец ее прикрепите к палочке при помощи кольца. Длина палочки 65—70 см (Рис. 16 вверху)

Упражнение № 20

Встаньте на носки, возьмите палочку с лентой в правую руку и делайте ею энергичный взмах влево по большой дуге, а затем, не останавливая движения, возвращайте таким же взмахом вправо. Ноги при этом слегка сгибаются в коленях. (Рис. 17) Повторите это 4—6 раз.

2015-12-22_113611

Можно делать не дуги, а круги, вращая ленту несколько раз перед собой. Или делать круги над головой, стоя на одной ноге. (Рис. 18). Во время вращений можно продвигаться шагами, прыжками.

Круги можно делать и в боковой плоскости (Рис. 19), стоя на одной ноге или продвигаясь танцевальными шагами.

2015-12-22_113619

Упражнение № 21

Стоя чуть наклонившись на двух или на одной ноге, делайте короткие ритмичные движения лентой взерх-вниз. (Рис. 20). При этом движении лента будет извиваться «змейкой». Эту «змейку» можно делать и с поворотом на месте (Рис. 21), но в этом случае лента не должна касаться пола.

2015-12-22_113629
Упражнение № 22

Вращая ленту непрерывными кругами в лицевой пл¬скости, можно прыгать через нее, как бы перешагивая сначала одной, а потом другой ногой. (Рис. 22)

Упражнение № 23

Бег с лентой, во время которого лента извивается «змейкой» в воздухе. (Рис. 23)

2015-12-22_113640
Соедините движения по дуге и по кругу со «змейкой», бегом, прыжками и поворотом. Получится красивое упражнение.

Упражнения с шарфом

Для упражнения с шарфом достаньте кусок шелковой, очень легкой материи, длиной 2 м и шириной 80—90 см. Для этой цели подойдет газовый шарф. С ним можно делать многие движения, описанные в упражнениях с лентой, например дуги и круги в лицевой (рис. 24 вверху) и боковой (рис. 25) плоскостях. Шарф надо держать одной рукой за узкий край.

2015-12-22_113649

Взмахивать шарфом, держа его за широкий край.

Стремительно бежать с шарфом, поднятым над головой (Рис. 26 выше)

Делать прыжки, держа шарф двумя руками за широкий (рис. 27) или за узкий (рис. 28) края.

2015-12-22_113659

Наклоняться назад (рис. 29)

2015-12-22_113707

Стоять на одной ноге, удерживая равновесие. (Рис. 30)

222015-12-22_113714
Примечание: Отдельные движения с шарфом также можно соединять в короткие упражнения, выполняя их под музыку.

Несколько методических указаний к упражнениям с предметами

Начиная с первого упражнения следите за тем, чтобы все тело участвовало в движении. Так, при подбрасывании мяча вверх движения должны выполняться «волной». Свободная рука должна оставаться в одном и том же положении, если она не принимает активного участия в движении.

В момент ловли мяча в большинстве случаев необходимо смягчать его удар, как указано в упражнении № 1 (рис. 1 в, г). В пассировке падающего мяча принимает участие все тело: корпус, ноги, руки. Происходит как бы «круглое» полуприседание. Вообще во всех упражнениях с предметами в художественной гимнастике необходимо активное участие всего тела.

Каждое упражнение следует повторять, делая его правой и левой рукой. Соединяйте предыдущее упражнение с последующим, чтобы получать новые короткие «связки».

Осторожнее занимайтесь со скакалкой. Не перегружайте организм прыжками!

Чередуйте движения с отдыхом, постепенно увеличивая число прыжков.

Непременное условие для всех упражнений — правильное дыхание. Его нельзя задерживать. Дышите всегда глубоко и ритмично. Помните и об осанке.

После тренировки не забудьте сделать заключительные успокаивающие упражнения.

Сочиняйте сами короткие упражнения с отдельными предметами. Исполняйте их целой группой.

По материалам журнала…

Упражнения для начинающих — Kometa

Выступления гимнасток построены на четкой последовательности упражнений, с помощью которых участницы соревнований демонстрируют свою подготовку. Начинать заниматься художественной гимнастикой для детей лучше всего с 3-4 лет. В этом возрасте ребенок уже может выдерживать необходимые физические нагрузки, эффективно выполнять растяжку и начинать учить упражнения без предметов и с гимнастическими снарядами.

Начинающие

Специальная физическая подготовка гимнасток требует регулярного повторения упражнений, направленных на развитие семи основных двигательных способностей. Чем лучше они развиты – тем больших успехов может достигнуть гимнастка. Вот эти способности:

  • координация;
  • сила;
  • гибкость;
  • прыгучесть;
  • скорость;
  • выносливость;
  • равновесие.

Координация и гибкость особенно важны для художественной гимнастики, на их развитие тренер обращает внимание с первых занятий. Большинство упражнений для начинающих базируются на улучшении координации движений, а гибкость развивается в процессе разминки и последующих упражнений. Но неважных физических характеристик нет, для правильного выполнения программы гимнастке следует продемонстрировать высокий уровень всех навыков.

Начинающие

Особенности развития физических качеств

Упражнения художественной гимнастики, выполняемые профессиональными спортсменами, доступны и для новичков. В работе с новичками важна сбалансированность тренировок и соразмерность нагрузок, способности должны развиваться с одинаковой скоростью. В случае с профессиональными спортсменами тренеры могут уделять больше времени «слабым» способностям, если остальные характеристики развиты лучше.

Основными средствами физической подготовки являются акробатические, общеразвивающие и специальные упражнения. Комплексы таких упражнений предназначены для:

  • улучшения координации – проводятся эстафеты, игры, гимнастки выполняют упражнения с мячами и другим инвентарем;
  • повышения гибкости – выполняются комплексы наклонов и махов, повышающие подвижность суставов. К ним относятся махи, растягивания конечностей, фиксация в определенной позиции и расслабление;
  • повышения скорости – задания на реакцию, скорость движений во время выполнения основных заданий;
  • силы – бег, круговые движения конечностями, прыжки, приседания;
  • улучшения прыгучести – упражнения, повышающие выносливость во время прыжков, отталкивания, также прыгучесть развивается в процессе выполнения силовых упражнений;
  • повышения выносливости – тренером ставятся задания для спортсменов на фоне утомления;
  • равновесия – упражнения с сохранением устойчивости на уменьшенной и повышенной опоре, выполнение различных задач с закрытыми глазами, резкие движения или замирания после сложных упражнений.

Последовательность выполнения заданий тренера имеет такое же значение, как и баланс нагрузок. Существует традиционный порядок выполнения задач, разработанный для наиболее эффективного развития всех качеств спортсменов. В начале занятия проводится разминка, после нее задачи ставятся тренером в таком порядке:

  1. Гибкость.
  2. Скорость.
  3. Прыгучесть.
  4. Координация.
  5. Равновесие.
  6. Сила.
  7. Выносливость.

Для развития каждого из качеств существует благоприятный возраст. Чем раньше были начаты занятия гимнастикой, тем больше возможностей у ребенка максимально быстро и просто развить в себе определенные способности. Например, с 6 до 10 лет лучше развиваются координация и скорость реакции, улучшается пассивная гибкость и быстрота выполнения задач. С 11 до 14 лет наиболее удачный возраст для силовых упражнений, повышения прыгучести и развития активной гибкости. С 15 лет можно успешно начинать развивать выносливость.

Способы развития физических возможностей

Подходящий комплекс упражнений подбирается тренером в зависимости от возраста гимнастки, ее изначальных физических качеств, склонностей и слабостей. Учитывается при этом и количество занятий в неделю. Начинающие выполняют все задания тренера в описанном выше порядке. Это позволяет с самого начала обучения гармонично развивать каждую из способностей. Стандартные упражнения художественных гимнасток:

  • шпагаты;
  • переходы в шпагат из положения лежа на спине;
  • пружинящие наклоны вперед, стоя лицом к гимнастической стенке;
  • махи ногами с большой амплитудой из стойки у стенки;
  • прыжки на скамейку;
  • поднимание ног до касания носками за головой в положении лежа на спине;
  • поднимание ног у опоры или стенки;
  • растягивание ног при выполнении шпагата;
  • прыжки на скакалке и упражнения с другими гимнастическими снарядами.

Количество выполняемых упражнений может изменяться тренером в зависимости от курса тренировок и количества занятий. Программа тренировок на последующие недели определяется до начала занятий и предполагает различные комплексы упражнений в разные периоды.

Художественная гимнастика. Упражнения с мячом.

Определение и характеристики предмета

Мяч – один из предметов в художественной гимнастике. Мяч делается из резины или синтетического материала. Его диаметр – 18-20 сантиметров. Вес – 400 граммов. Мяч традиционно считается более «лирическим» видом программы. Динамическая составляющая в упражнениях с мячом не так сильна, как в других дисциплинах художественной гимнастики. Движения гимнастки должны быть плавными и спокойными.

Упражнения с мячом.

История использования предмета в художественной гимнастике

Мяч был введен в программу художественной гимнастики в 1929 году в берлинской школе гимнастики. С этого времени начинается развитие гимнастического мяча. Как ни странно, наиболее успешно и активно оно проходило в Эстонии и Финляндии. Идея мяча была заимствована из заокеанского баскетбола. Эстонский доктор Идла обратил внимание на то, как естественны движения тела во время работы с мячом. Открытие Идла существенно ускорило развитие художественной гимнастики, позволив уйти от архаичных и нелепых движений, напоминавших античные представления. В дальнейшем в некоторых учебниках по гимнастике элементы и движения описывались относительно человека, стоящего с мячом. С 1969 года упражнения с мячом вошли в программу чемпионатов мира.

Особенности применения предмета в художественной гимнастике

Набор элементов в упражнениях с мячом достаточно велик. Основу составляют броски и ловля мяча (базовые упражнения этого вида), перекаты по помосту или телу гимнастки. Броски и подбивы выполняются не только руками, но другими частями тела. Например, плечами, ногами или головой. Судьи очень строго следят за контролем мяча. Он ни в коем случае не должен держаться на запястьях, эта ошибка карается сурово. Фиксация мяча осуществляется разными частями тела. Важнейший элемент упражнений с мячом – балансировка, когда гимнастка лежит на животе в шпагате и удерживает мяч на ноге, которая находится над ее головой. В упражнениях с мячом от спортсменки требуется гибкость во всех ее проявлениях: пассивная и активная. Также необходимо чувство ритма, музыкальность и артистичность.

На последнем чемпионате мира по художественной гимнастике, который состоялся в 2011 году во французском Монпелье, в упражнениях с мячом без шансов для соперниц первенствовали россиянки Евгения Канаева и Дарья Кондакова. На третьей ступеньке пьедестала расположилась гимнастка из Беларуси Любовь Черкашина. Кроме того, на французском чемпионате мира разыгрывались награды не только в индивидуальных, но и в групповых упражнениях с мячом. Здесь также с большим отрывом победу праздновали россиянки, итальянки – вторые, у болгарок – бронза.

 

Занятия на большом мяче для начинающих. Упражнения с гимнастическим мячом. Тренировка для ног

Фитбол, или медицинский мяч был создан в качестве специального оборудования для ЛФК – лечебно-профилактической гимнастики, выполняемой при различных заболеваниях: опорно-двигательного аппарата, неврологических, сердечнососудистых, пищеварительных и др.

Сейчас, что такое fitball, знают повсеместно: тренировки с фитболом – это популярный вид физической активности в фитнесе, йоге, пилатес и других сферах.

Польза применения фитбола

С гимнастическим мячом можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Фитбол можно назвать самым универсальным спортивным снарядом: он используется женщинами и мужчинами любого возраста и весовой категории, предписывается в качестве развивающей гимнастики детям, а также применяется в комплексах упражнений для беременных.

Включение фитбола в свой тренировочный комплекс имеет множество положительных сторон:

  • улучшение координации и исправление осанки;
  • упражнения на мяче подходят для похудения и приведения тела в тонус: постоянное удерживание напряжения при выполнении тренировочного комплекса увеличивает количество сожженных калорий;
  • упражнения с мячом полезны для позвоночника и суставов: снимая с них нагрузку, они способствуют скорейшему заживлению и избавлению от боли;
  • упражнения с мячом для фитнеса вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, сохраняя мотивацию и заинтересованность атлета.

При этом мяч для фитнеса полностью безопасен: от разрыва под воздействием статической и динамической нагрузки его оберегает особая система abs. Это позволяет без опасений использовать фитболлюдям с избыточным весом, а также пожилым людям с хрупкими костями.

Фитбол — шар здоровья

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо правильно выбрать шар для фитнеса:

  • Размер фитбола должен соответствовать росту : людям небольшого роста подойдут маленькие модели до 55-60 см, высоким людям потребуется мяч большего размера (от 60 см и более). Определить подходит ли мяч, поможет простая проверка: садимся на него сверху, если между голенями и бедрами образуется прямой угол, размер идеален, если же колени поднимаются выше бедер – фитбол слишком мал;
  • Фитбол может иметь разную поверхность : гладкие мячи – универсальный вариант, модели с ушками подойдут для начинающих атлетов и детей (на них проще удержать равновесие). Мячи, покрытые резиновыми шипами, интенсифицируют прилив крови к кожным покровам, разогревают и массажируют тело во время упражнения: на таких фитболах выполняется лечебно-восстановительная гимнастика;
  • Степень плотности (накачки) мяча регулируется самостоятельно . Так можно варьировать нагрузку.Для эффективного похудения занятия стоит проводить на максимально упругом фитболе: так сложнее удерживать равновесие и выполнять упражнения.Новичкам лучше начинать с упражнений на слабо накачанном фитболе.

Растяжка с фитболом

Перед выполнением упражнений на гимнастическом мяче, необходимо тщательно размяться и разогреться. Растяжку можно выполнить также с фитболом: он будет исполнять роль опоры.

Упражнения на фитболе на растяжку:

  • Садимся на мяч, широко расставив ноги, совершаем несколько подпрыгивающих движений, сохраняя спину ровной;
  • Садимся на пол, широко расставив ноги, берем в руки фитбол, поворачиваемся корпусом к левой ноге и тянемся к носочку, вытягивая мяч перед собой. Повторяем движение для правой ноги;
  • Садимся на фитбол, широко расставив ноги, не отрывая ягодиц, наклоняем корпус вправо и тянемся пальцами левой руки к правой ступне. Повторяем с правой рукой;
  • Исходная позиция «ноги на ширине плеч», выполняем 10 полных вращений корпусом по часовой стрелке (затем повт