Упражнения для устранения боли в шее
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и постоянные стрессы способны провоцировать боль в шее. Постоянно принимать медикаменты, которые помогают облегчить состояние, опасно. Поэтому можно рассмотреть ряд упражнений, которые способствуют укреплению мышц шеи, а также снятию напряжения.
Эти несложные движения доступны как для работоспособного населения, так и пожилых людей.
Единственным противопоказанием является запрет врача по причине наличия хронических воспалительных процессов в шее, а также дистрофии мышц.
Польза ЛФК и механизм воздействия на организм
Терапевтический эффект от ЛФК нельзя недооценивать, как это делает большая половина пациентов с проблемами шеи.
Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатноИрина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \»Московская поликлиника\».Задать вопрос>>
Мнение эксперта
Митруханов Эдуард Петрович
Врач-невролог, городская поликлиника, Москва. Образование: Российский государственный медицинский университет, ГБОУ ДПО Российская медицинская академия последипломного образования МЗД РФ, Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград.
Это важная часть реабилитации и профилактики, поэтому необходимо строго выполнять все рекомендации доктора.
Польза упражнений в следующем:
- Мышцы расслабляются, спазм уходит, при этом отмечается приток крови к пораженному участку шеи, что усиливает его питание, ускоряя процессы регенерации.
- Хрящевая ткань восстанавливается быстрее, а защемленный нерв проявляется меньшую болезненность.
- Растяжение мышечной ткани приводит к увеличению подвижности и гибкости шеи.
- Укрепив мышцы шеи можно подготовить свое тело к внезапным нагрузкам, что позволит избежать дальнейших травм.
Показания к применению
Упражнения рекомендовано выполнять только в том случае, когда острый болевой порог ликвидирован. Показаниями для проведения ЛФК шеи являются:
- шейный остеохондроз;
- дегенеративные процессы костной и хрящевой ткани;
- искривления позвоночника, при котором нагрузка на шею распределяется неравномерно;
- болезнь Бехтерева;
- вывих и подвывих позвонков шейного отдела;
- спондилолистез.
Мнение эксперта
Филимошин Олег Александрович
Чтобы не навредить собственному здоровью, специалист по ЛФК показывает необходимые упражнения, после чего просит соблюдать все его рекомендации.
Важным аспектом является систематичность. Нельзя пропускать занятия, или делать их чрезмерно интенсивно, что может спровоцировать обратный эффект.
Противопоказания
Категорически запрещено использовать лечебную терапию, если:
- У больного имеется перелом шейного отдела позвоночника с компрессией спинного мозга.
- Заболевание прогрессирует и имеет необратимый характер.
- Патология находится в острой стадии, требующей медикаментозного лечения.
- К болям в шее присоединяется головокружение и тошнота, а при любых поворотах головы проявляется полуобморочное состояние.
После выполнения упражнений (на следующий день) могут проявляться дискомфортные ощущения, что вполне естественно.
Не следует прекращать занятия, а боль пройдет, как только мышцы привыкнут к нагрузкам.
Стоит прекратить занятия, а также обратиться за помощью к врачу, если при движении шею заклинило в одном положении, и невозможно ее вернуть в исходное положение, а любые движения головой провоцируют невыносимые боли.
Основные и общие правила выполнения
Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошо проветрить комнату, чтобы максимально обогатить организм кислородом. Следует придерживаться таких советов:
- Все движения выполняются медленно и плавно – следует исключить любые резкие наклоны головы, так как это может спровоцировать негативные последствия.
- Перед началом упражнений следует разогреть мышцы – для этого используют разминку (2-3 минуты), что позволит снизить травматизм мышечных волокон во время физических нагрузок.
- Не стоит бросать занятия, как только болевые ощущения полностью исчезли. Их можно выполнять в качестве профилактики, что позволит избежать рецидива. В ЛФК важна комплексность.
- Не рекомендуется перед началом занятия принимать седативные и снотворные препараты, так как организм будет находиться в искусственно созданном расслабленном состоянии.
- Тренировки производят дважды в день: утром, через 1,5 часа после завтрака и вечером, перед сном.
- При наличии развития побочных реакций необходимо немедленно обратиться к специалисту.
- Не рекомендуется заниматься сразу после еды. Желудок должен быть пуст.
При наличии серьезных травм позвоночника рекомендуется первый курс упражнений проходить под контролем специалиста, что позволит снизить вероятность развития побочных реакций.
Упражнения и зарядка от боли в шее помогут в кратчайшие сроки избавиться от нежелательных проявлений, а также способствуют скорейшей регенерации поврежденных клеток при наличии травмы или патологии.
Обзор упражнений
Рассмотрим ряд простых, но очень эффективных упражнений, выполняя которые можно навсегда забыть о болях в шее. Всего 15 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.
Перед началом физкультуры необходима разминка, для которой делают 10 медленных наклонов головы вверх, вниз, вперед и назад попеременно.
Исходное положение — сидя на стуле, спина ровная. Медленно поднять плечи к голове, стремясь достать ими мочек ушей. После положение в верхней точке зафиксировать на 5 секунд, и вместе с выдохом плавно вернуть плечи в исходное положение. Выполнять 15 раз.
Упражнение №2 «Гребля»
В положении сидя на стуле необходимо опустить руки вниз, параллельно телу, максимально расслабив конечности. Произвести вращение руки в плечевом суставе, напрягая исключительно плечи. Руки находятся в расслабленном и неподвижном состоянии.
Упражнение выполнять попеременно, 15 раз на каждое плечо.
Упражнение №3 «Стретчинг шеи»
Голову наклонить вперед, максимально касаясь подбородком головы. Руки укладывают за голову, как при качании пресса, закрепляя их в замок на затылке. Медленно и очень аккуратно тянем голову к груди, помогая руками. Шея при этом максимально расслаблена. Дыхание должно быть ровным и плавным.
Упражнение №4 «Упор»
Руку ставят перпендикулярно голове, упираясь ладонью в висок. Напрягая мышцы шеи, необходимо упираться в ладонь, руку при этом не отводя. Упражнение выполняют попеременно, по 15 раз на каждую руку. Важно напрягать мышцы шеи плавно, иначе не избежать микро разрывов.
Такие упражнения руками, если болит шея, способствуют укреплению мышц плеча и самой шеи.
Упражнение №5 «Плавные наклоны»
Голову аккуратно наклоняют в сторону, после чего обнимают голову рукой, так, чтобы было удобно ее тянуть к плечу. Движение следует выполнять очень плавно, постепенно увеличивая нагрузки. Следует делать по 10 наклонов в каждую сторону, чередуя руки.
Упражнение №6 «Кошка»
Это упражнение помогает не только шее, но и всей спине в целом. Необходимо встать на четвереньки, прогнуться в пояснице, имитируя, как кошка пролазит под забором.
Движение можно выполнять как в прямом положении, так и в обратном, начиная с головы.
Упражнение №7 «Стрекоза»
Руки ставят на уровне плеч в стороны, после чего выполняют круговые вращения с небольшой амплитудой. Выглядит это так, как будто напряженная рука рисует небольшую окружность. Выполнять по 10 раз в одну сторону и в противоположную.
Упражнение №8 «Мячик»
Принимают горизонтальное положение на ровной поверхности, после чего руки укладывают вдоль тела, ладонями вниз. Напрягают мышцы шеи, поднимая подбородок к потолку (не к груди!).
Голова должна незначительно отрываться от пола, при этом все движения активные.
Упражнение №9 «Полумостик»
Из положения лежа на спине медленно поднимают таз вверх. В неподвижном состоянии остаются ступни ног и голова. Руки лежат параллельно туловищу или сведены под ним в замок. Выполнять по 15-20 упражнений за один подход.
Упражнение №10 «Супермен»
Из положения лежа на спине переворачиваются плавно на грудь, руки выставляя вперед. Тело должно образовать прямую линию. Голова наклонена вниз к полу. Аккуратно поднимают верхнюю часть туловища вместе с руками и головой так, чтобы затылок не выступал за пределы рук. Упражнения делают 10-15 раз.
Этот комплекс упражнений следует выполнять в указанной последовательности, что позволит избежать травм, а также постепенно подготовит организм к нагрузкам.
Эти упражнения очень простые, но обладают высокой эффективностью. Выполняя их в качестве профилактики, можно избавиться от болезненных ощущений в шее, как при длительном сидении, так и при наличии более серьезных патологий.
Другие методы лечения
Если боль застала врасплох и нет возможности сделать подобную зарядку, можно воспользоваться другими, не менее эффективными процедурами:
- активно помассировать уши, после чего кровь неизбежно будет стремиться к голове;
- массаж шеи, при котором снимается мышечный спазм;
- наклоны головы в стороны и плавные повороты.
При сильных болях следует принять таблетку обезболивающего препарата на основе НПВС: Нурофен, Ибупрофен, Наклофен, Нимесулид.
Профилактическа
В качестве профилактики рекомендуется использовать этот комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю, а также каждый раз, когда возникают боли в шее. Упражнения просты, поэтому их можно выполнять в перерыве на работе, в гостях или дома, что не вызовет никакого дискомфорта. В том случае, когда после упражнений боль усиливается, необходимо проконсультироваться со специалистом, а занятия временно прекратить.
Таким образом, наличие болей в шее вполне можно контролировать физическими упражнениями.
Обязательно посмотрите следующее видео
Они очень просты, поэтому вполне могут выполняться самостоятельно. Противопоказаниями служат опасные патологии опорно-двигательного аппарата, а также наличие травм. При выполнении рекомендованных упражнений трижды в неделю, никакие боли в шее не страшны.
Вкратце
- Упражнения делают мышцы более подготовленными к нагрузкам, разгоняют кровь и лимфу, увеличивают гибкость шеи, на длительной дистанции – уменьшают боль.
- Показания: остеохондроз, дегенеративные нарушения в суставах, болезнь Бехтерева, слабые мышцы шеи.
- Противопоказания: переломы, прогрессирующий неизлечимые патологии в шее, острая фаза болезни, тошнота и головокружение при попытке выполнения упражнений.
- Общие правила: делать медленно и плавно, разминаться перед основным комплексом, делать постоянно, не заниматься сразу после еды.
- Весь комплекс занимает 15 минут.
- Упражнения можно использовать для профилактики. В этом случае комплекс нужно делать трижды в неделю.
Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика | Здоровая жизнь | Здоровье
Другое дело – связанные с остеохондрозом боли в спине и шее. С ними бороться можно и нужно. И для этого есть множество способов.
Наш эксперт – врач-невролог высшей категории Марина Шакарова.
Боли в нижней части спины беспокоят до 80% людей. Причем в последнее время от этой беды страдают не только люди в годах, но и молодежь. По статистике, это вторая по частоте причина для обращений к врачу после простуд и ОРВИ. А среди поводов для госпитализации острая боль в спине занимает «почетное» седьмое место.
Но из-за остеохондроза беспокоить может не только поясница. У 46% людей боли появляются в нижнем шейном, а у 29% – в верхнем шейном отделе позвоночника. Гораздо реже страдает грудной отдел – на его долю приходится всего 2%.
Кто виноват?
Факторов, провоцирующих возникновение болей в спине, немало. Помимо наследственности, гиподинамии, слабости мышц и ожирения к ним относятся высокий рост и наличие крупного живота (такая конституция перегружает поясницу), а у женщин фактором риска является еще и наличие большой груди (в этом случае будет страдать грудной отдел позвоночника).
Дурную службу могут сослужить вредные привычки (курение, алкоголь) и перенесенные инфекции – они снижают защитные силы организма. Играет роль и род занятий. Так, в группе риска находятся люди, занятые тяжелым физическим трудом, а также все те, кому приходится много времени проводить на ногах (парикмахеры, учителя, продавцы).
Но и «сидячая» работа – тоже ничем не лучше. Отсутствие двигательной нагрузки приводит к атрофии мышц, из-за чего те перестают выполнять свою главную задачу – поддерживать туловище в определенном положении. Во время длительного сидения ухудшается венозный отток и кровоснабжение нижних конечностей. Кроме того, повышается давление в спинномозговом канале и рефлекторно увеличивается внутричерепное давление. Именно поэтому сидеть без вреда для спины можно не более двух часов. После этого нужно обязательно поменять положение тела – хотя бы немного пройтись, размяться.
И наконец, тяжелее всего приходится позвоночнику в положении стоя, согнувшись вперед. Наибольший же риск возникает при одновременном наклоне и повороте корпуса в сторону, тем более когда в руках находится что-то тяжелое. Так что очень важно научиться правильно носить увесистую поклажу. Вместо того чтобы наклоняться, лучше согнуть ноги в коленях и, слегка присев, приподнять груз. Вес ноши необходимо поровну распределить по обеим сторонам, поэтому важно приучить себя к тому, чтобы носить тяжелые сумки в двух руках, а не в одной.
Талия в корсете
| Кстати | |
|---|---|
| Тем, кто страдает болями в спине, важно регулярно проводить самомассаж. В этом помогут специальные пластиковые щетки- рукавички, роликовые массажеры, специальный игольчатый коврик (аппликатор Кузнецова). Но если в домашнем арсенале ничего из перечисленного нет, всегда можно сделать самомассаж вручную. Самомассаж поясницы следует проводить стоя, поставив ноги на ширине плеч. Начать следует с поглаживания ладонной, затем тыльной поверхностью кисти. Далее нужно выполнять растирание: прямолинейное и кругообразное – подушечками четырех пальцев обеих рук от копчика вверх; прямолинейное и кругообразное – костяшками пальцев, сжатых в кулак. При растирании следует покачивать тазом попеременно вперед и назад, что позволяет более глубоко и тщательно помассировать крестцовую область. |
|
Если человеку, страдающему болями в спине, предстоит какая-то серьезная работа (генеральная уборка в доме, например), то ему лучше предварительно надеть специальный широкий кожаный пояс или ортопедический корсет.
Если болит не поясница, а шея или грудной отдел, вместо пояса понадобится специальный фиксирующий воротник или повязка. Эти приспособления помогут стабилизировать уязвимый отдел позвоночника и оградят его от движений, причиняющих боль. Однако следует помнить, что фиксирующие повязки и корсеты при отсутствии специальных медицинских показаний не следует носить постоянно. Дело в том, что такие изделия, ограничивающие активность, при регулярном ношении могут ослаблять мышцы.
А при остеохондрозе, наоборот, первая задача – максимально эффективно укреплять собственные мышцы шеи и спины. Сделать это можно при помощи массажа (по возможности 2–4 раза в год следует проходить курс профессионального массажа), рефлексо- и физиотерапии (УВЧ, лечение ультразвуком, электричеством, магнитами, лазером и т. д.). Благодаря этим методикам можно снять болевой синдром и уменьшить воспаление, хотя и не решить проблему кардинально.
В некоторых случаях помогает мануальная терапия и остеопатия – ответвление мануальной терапии, включающее в себя некоторые массажные техники и оказывающее более мягкое воздействие на организм, чем другие ручные способы врачевания.
Спине в помощь
Источник фото: globallookpress.comОсобое место в жизни человека, страдающего от болей в спине или шее, должна занимать лечебная гимнастика.
Главная задача такой гимнастики – научить мышцы правильно напрягаться и расслабляться. Чем крепче мышечный корсет, тем меньше риск возникновения деформаций в позвоночнике, а значит – и болей в спине.
Конкретные упражнения должен назначить врач, исходя из многих индивидуальных параметров, таких как возраст, артериальное давление, наличие костных деформаций, неврологических нарушений или проблем с суставами у больного и т. д. Ведь для укрепления мышечного корсета полезна не любая физическая нагрузка. Так, чтобы не сорвать спину, заниматься на тренажерах можно только под руководством тренера.
Вот несколько упражнений для ежедневного выполнения, которые помогут укрепить спину. Выполнение всего комплекса займет не более 15 минут.
Для растягивания мышц спины. Обхватить руками колени и подтянуть бедра к груди, держа подбородок между коленями.
Для эластичности позвоночника. Дотронуться правой стопой до колена левой ноги. В это время правую ногу выпрямить на полу. Прижать колено к полу и повернуть голову в противоположную сторону.
Растягивание позвоночника. Лежа на спине, положить стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направить наружу и тянуть бедро к себе. Повторить то же с другой ногой.
Упражнения для брюшных мышц. Лежа на животе, одновременно напрягать мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки медленно (!) поднимать вверх.
Лежа на спине, согнуть колени. Ноги вместе, ступни на полу. С усилием раздвигать колени в стороны, как бы преодолевая сопротивление, упираясь при этом ногами в пол. Затем ноги свести снова вместе. Повторить 5 раз.
По утрам, лежа в постели, поднимать прямые ноги. Начать с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество до 100.
Если появились боли в спине, гимнастику не просто не следует прекращать, а, наоборот, нужно проводить ее трижды в день.
Спасение от радикулита
1. Ноги вместе, руки – в «замок» перед собой. Поднять руки вверх, прогнуться на вдохе. Вернуться в исходную позицию – на выдохе. Повторить 8–10 раз.
2. Ноги врозь, руки опущены. Наклониться к левой ноге и дотронуться до колена на вдохе. Выпрямиться на выдохе. Повторить 5 раз.
3. Ноги врозь, руки на талии. Выдохнув, наклонить корпус влево, сгибая правую ногу в колене. Возвратиться в исходное положение на вдохе. По 5 раз в каждую сторону.
4. Ноги врозь, на ширине ступни. Присесть. Вытянуть руки вперед – выдох. Выпрямиться, руки вниз – вдох. Повторить 8–10 раз.
5. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднять одновременно левые ногу и руку – выдох. По 6–7 раз каждой ногой.
6. Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Поднять вверх выпрямленную левую ногу, прогнуться в пояснице – выдох. Опустить – вдох. По 5–6 раз каждой ногой.
Шейку прямо!
Эти упражнения снимут боли в шее. Удобно, что делать их можно лежа. Например, утром, сразу после пробуждения.
1. Лечь на бок, поднять голову и удерживать ее на весу, считая до 5. Повторить 4–6 раз.
2. Лечь на живот, положить руки на затылок. Медленно поднимать голову, оказывая руками сопротивление. Повторить 3–5 раз.
3. Лечь на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично в течение 5 секунд надавливать головой на подушку 5–6 раз.
Упражнения чтобы не болела спина и шея — Все про суставы
Боль в спине является распространенной ситуацией в наше время. Причин ее множество – прямохождение, нагрузки на позвоночник, недостаточная активность, сидячая работа, неправильное питание и так далее. Доступным и эффективным способом избавиться от этой проблемы могут стать упражнения от боли в спине. Их можно выполнять и в домашних условиях. Но при этом важно учитывать свое состояние здоровья и подобрать правильный комплекс.
Содержание статьи:
С чего начать?
Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма. Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим. При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным, и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.
Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы. А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.
Очень часто занимающиеся спортом люди сталкиваются с тем, что у них болит спина после тренировки. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом и пересмотреть нагрузки. Дело может быть в слишком больших нагрузках или используемых весах, нарушении правильной техники выполнения упражнений.
Упражнения Дикуля при болях в спине
Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.
При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль – академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины. Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей. Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.
Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине – возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.
Методика Дикуля базируется на таких принципах:
- Заниматься нужно каждый день.
- Занятие должно продолжаться не менее часа.
- Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
- Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.
Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:
- Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
- Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
- Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз.
- Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
- В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.
Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.
Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины
При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.
Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:
- Если физическое состояние вам это позволяет, висите на турнике, хотя бы по 30 секунд в день. Можно делать это утром и вечером. Висеть рекомендуется после любых нагрузок, связанных с наклонами, переносом тяжестей.
- Можно записаться в бассейн. Плавайте медленно. Вода, снижая влияние гравитации на позвоночник, способствует тому, что он выравнивается.
- Упражнение «коврик». Постелите на пол коврик для фитнеса, лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите лопатки к полу, отведите колени по максимуму вправо, чтоб они легли на пол, до появления приятного ощущения вытяжения позвоночника, затем то же самое сделайте в левую сторону.
Если последнее упражнение вызывает боль, на время откажитесь от его выполнения.
Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.
Упражнения для растяжки спины и позвоночника следующие:
- Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант – сделать пять подходов по полминуты.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
- Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
- Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
- Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
- Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
- Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.
Упражнения для укрепления мышц спины
Следующие упражнения, чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять с полностью расслабленными мышцами спины и пресса – это поможет добиться максимального результата.
- Лягте на живот с руками вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть груди и ноги, задержавшись в таком положении на полминуты.
- Аналогичное упражнение можно выполнять вместе с раскачиванием тела вперед и назад.
- Стоя с ногами на ширине плеч делайте наклоны корпуса вправо и влево, а после – вперед и назад.
- Сядьте на ягодицы, расставив согнутые ноги в коленях. Выполните глубокий наклон туловищем, пытаясь руками дотянуться до пяток.
- Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. По максимуму приподнимите ягодицы вверх и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Плавно опустите таз вниз. Выполните упражнение 8 раз, если вы не испытываете боли в процессе.
- Лягте на бок, сначала поднимите вверх одну ногу, затем – вторую. Поднятые ноги зафиксируйте на несколько секунд, после плавно вернитесь в исходное положение.
- Встаньте на четвереньки и прогните спину, попытайтесь пройти по комнате в такой позе.
Если болит спина, упражнения лучше делать с применением подушек. Это поможет смягчить изгибы, что крайне важно при болевых ощущениях.
Упражнения для скручивания позвоночника
Такая гимнастика для спины при болях в спине будет эффективна при наличии проблем с позвоночником, спровоцированных отложением колей и ухудшением кровообращения.
- В положении стоя с ногами на ширине плеч сначала поворачивайте голову, а затем плечи, грудь и поясницу постепенно, чтобы ноги при этом не двигались. Поворачиваться рекомендуется в одну, а потом в другую сторону.
- Лежа на спине, одну ногу поместите на другую в области ступни. Начинайте выполнять скручивания позвоночника, чтоб ноги направлялись в одну сторону, а голова – в другую.
- Лежа на боку, грудной отдел поворачивайте назад, а поясницу скручивайте вперед. Скрутку начинайте на вдохе, задерживайте дыхание, а после на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Все эти движения рекомендуется выполнять плавно и аккуратно, без резких движений.
Также если у вас боли в спине, могут быть эффективны упражнения для спины с применением фитбола. Упражнения важно выполнять регулярно и правильно, обязательно консультируйтесь со специалистом. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений при болях в спине.
Упражнения от боли в спине на видео
Source: www.fitnessera.ru
Читайте также
Гимнастика противопоказана! Что нельзя делать, когда болит шея
О боли в шее так или иначе знает каждый: мышечные спазмы, неправильная осанка, воспаление мышц дают неприятные ощущения. Чаще всего возникают именно мышечные спазмы из-за долгого сидения в неудобной позе.
У людей после 35 лет боли чаще связаны с изменениями позвоночника: изнашиваются хрящи, из-за чего возникает остеохондроз. Тогда страдают межпозвоночные диски, в которых появляются трещины.
Что нельзя делать при болях в шее?
При острой боли в шее нельзя делать гимнастику; упражнения могут быть эффективны только в качестве профилактики. Не нужно начинать «хрустеть» шеей в попытках исправить ситуацию.
Помимо этого, не стоит соглашаться на помощь близких, если они предлагают вправить шейный позвонок. В позвоночнике залегает спинной мозг, поэтому любые манипуляции с шеей нужно проводить мягко, без резких движений.
При болях в шейном отделе не рекомендуется идти в баню или сауну. Если шею продуло и возникло воспаление, баня может сначала облегчить симптомы, но позже боль вернется с новой силой. Тогда осложнений не избежать.
Врачи не рекомендуют спать на животе; лучше лежать на спине или на боку и использовать ортопедическую, удобную подушку. Если предстоит дальний путь, возьмите с собой дорожный надувной воротник.
Что можно сделать самостоятельно?
Если помимо болей в шее у вас нет температуры или других неприятных симптомов, можно помочь себе самостоятельно. Нужно улучшить кровообращение в мышцах и связках. Для этого подойдут любые согревающие мази и пластыри, нужно лишь аккуратно разогреть шею, чтобы не повредить ее еще больше.
Помимо этого, для облегчения симптомов подойдут любые компрессы: спиртовые или с использованием электрической грелки. Они снимают спазм даже лучше, чем лекарственные препараты.
Если боль не пройдет через три дня, нужно будет записаться на прием к врачу.
Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.
А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
Упражнения для укрепления шеи
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.
3 НЕДОПУСТИМЫХ упражнения при шейном остеохондрозе
Дело в том, что не бывает остеохондроза одного отдела. Это процесс, который затрагивает обязательно весь позвоночный столб.
Сегодня речь пойдёт об остеохондрозе, в частности, об остеохондрозе шейного позвоночного отдела. Дело в том, что не бывает остеохондроза одного отдела. Это процесс, который затрагивает обязательно весь позвоночный столб. Почему же тогда врачи ставят диагноз остеохондроз поясничного, шейного или грудного отдела?
Таким образом, они подчёркивают не локальность процесса, а его максимальность. То, что сейчас больше всего беспокоит, так и называется ваш остеохондроз. Поэтому, когда у вас проблемы с каким-то одним отделом, знайте, что, если вы ничего не предпримете, когда-нибудь будут страдать и другие отделы. Впоследствии ваши диагнозы будут расширяться.
Сейчас поговорим об упражнениях, которые только усугубляют такое заболевание, как шейный остеохондроз, и категорически вам противопоказаны.
Если у вас уже есть остеохондроз шейного отдела позвоночника или его пока нет, то такими упражнениями вы можете его спровоцировать. Это весьма распространённые упражнения, которые многие из вас выполняют, искренне полагая, что эти упражнения улучшают состояние здоровья и имеют лечебный эффект.
Речь пойдёт о трёх упражнениях. Два из них вы делаете дома. Третье применяется в бассейне. Все знают, что при остеохондрозе лучшее лечение — это плавание.
Итак, первое — это упражнения, с которых часто тренеры начинают свою тренировку, разминочные упражнения. Мы начинаем интенсивно махать руками и ногами, чтобы как-то включить свой организм.
То же самое некоторые тренера начинают делать с головы. То есть резкие повороты головой вверх-вниз, вправо-влево, крутящие движения. Это категорически плохо для шейного отдела позвоночника.
Такие движения могут вызывать соскальзывание позвонков. В этот момент ваши мышцы должны удержать позвонки на месте. Таким образом, они зажимают наши позвонки, но при этом ещё и артерии, которые идут к головному мозгу.
Поэтому последствия таких резких движений во время разминки, приводят к головокружениям и потемнением в глазах. Так же возрастает вероятность инсульта. Если вдруг на тренировке тренер начинает делать такие упражнения, вам следует остановиться или делать их с маленькой амплитудой.
Второе упражнение тоже очень распространённое. Вы его делайте в зале, на тренировках и дома. Когда мы качаем мышцы пресса, то это тоже следует делать правильно. Если его выполнять неправильно, то вся нагрузка будет ложиться не на мышцы пресса, а на мышцы шеи, перегружая их.
Когда вы заводите руки за головой и тянитесь к коленям, то напрягаются мышцы шеи, а мышцы живота у вас отдыхают.
Так делать нельзя!
Необходимо руки раздвинуть широко, локти в сторону, и все движения выполнять только лишь туловищем. Голова, в этом случае, должна просто идти вместе с туловищем, как его продолжение.
Третье упражнение. Это упражнение делается в воде. Любой невролог скажет, что плавание благоприятно воздействует на ваш позвоночник. Когда вы плаваете, снижается давление мышц, суставы расслаблены. В воде позвонки не испытывают давления вышестоящих отделов на нижестоящие. Поэтому мышцы накачиваются, а суставы не напрягаются.
Данные условия идеальные для лечения или коррекции остеохондроза.
Но в чём заключается ошибка?
Когда вы, чаще всего это женщины, плаваете брассом или кролем, то пытаетесь голову как можно меньше погружать в воду и сильно выгибаете шею назад, чтобы держать голову над водой.
Физиологически у нас уже устроено так, что на затылочной части головы уже имеется изгиб.
Если мы начинаем сильно разгибать этот естественный физиологический изгиб, очень большая нагрузка ложится на мышцы и соответственно на позвонки.
Происходит сильнейшая компрессия мышц и позвонков.
Чтобы избежать этого упражнения, когда вы плаваете, старайтесь просто голову опускать в воду и поднимать её только для дыхания, либо не старайтесь сильно поднимать подбородок. Таким образом, положение вашего тела будет более ровным, а изгибы физиологичны.
Вот эти элементарные упражнения люди выполняют, ошибочно считая, что они приносят себе пользу и это имеет лечебный эффект. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet