bookmark_borderПрограмма с гирями – базовые упражнения в домашних условиях, методический план работы на силу, массу, с чего начать гиревой фитнес для женщин

3-ех дневная программа тренировок с гирей: метод высокообъемного тренинга

Атлет с гирей выполняет упражнение в тренажерном залеАтлет с гирей выполняет упражнение в тренажерном зале

Представляем трехдневную программу тренировок с гирей, которая отлично подойдет атлетам, которые хотят развить силовую выносливость и функциональность накаченных мышц.

Метод основан на системе подготовки немецких спортсменов, называемый Germans Volume Training (GVT) или Немецкий высокообъемный тренинг, благодаря которому, можно набрать, в том числе и культуристу 5 кг сухой мышечной массы, естественно при адекватном питании и восстановлении.

Программа тренировок с гирей

Всего 3 дня тренировок в неделю, и 6 эффективных упражнений, правильно комбинируя их друг с другом, можно добиться прекрасных результатов.

Тренировочный план разбить следующим образом:

  • Понедельник – программа №1
  • Среда – программа №2
  • Пятница – программа №1

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа №1

  • Приседания с гирями (гири перед грудью) 10х5
  • Махи c одной гирей 10х5*
  • Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 3х5

Программа №2

  • Жим гири одной рукой 10х5**
  • Подъем гири к подбородку 10х5
  • Турецкий подъем 3х5 (левой и правой рукой)

*можно заменить на махи с двумя гирями.
**можно заменить на одновременный жим двух гирь, двумя руками.

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками

Мельница с гирей

Мельница с гирей

Жим гири одной рукой

Жим гири одной рукой

Турецкий подъем (Turkish Get Up)

Турецкий подъем (Turkish Get Up)

Подъем гири к подбородку

Подъем гири к подбородку

Приседания с гирями

Приседания с гирями

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Парень в кроссовках бежит по беговой дорожке в спортзалеПарень в кроссовках бежит по беговой дорожке в спортзалеОбувь для тренажерного зала

Тренировки в домашних условиях

К сожалению, не все могут позволить себе посещать регулярно тренажерный зал, в основном это из-за работы и маленьких детей. Однако, не все так плохо, как может показаться, установлено, что нет никакой зависимости между успехом в силовых видах спорта и условиями где вы тренируетесь.

Главное, что бы упражнения выполнялись в полном объеме и по технике. Поэтому, обеспечьте себе дома данные условия, и результат, будет абсолютно таким же, как если бы вы занимались в тренажерном зале.

Тренировки на работе

Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.

В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Нет коротких путей к достижению больших и сильным мышц, за исключением анаболических стероидов, которые дадут временный эффект «дутости» и рельефности мышц, и вместе с тем, и кучу побочных эффектов для здоровья.

Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.

Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 1.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

  1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно.
  2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
  3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
  4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
  5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам.  Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1.  Подготовительная.

Продолжительность  2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ  Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

trainathome.ru

Успех в гиревом спорте с программами тренировок от мастеров

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

  • от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
  • от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

  • Подъем на грудь (Clean)
  • Жим (Press)
  • Приседание (Squat)
  • Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

bodymaster.ru

программа 5Х5. • Bodybuilding & Fitness

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц.

Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварценеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Приседания с гирями Приседания с гирями на плечах

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой.

Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд.

Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд.

При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя.

Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу-вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Махи гирейМахи гирей

Примерные программы тренировок с гирями 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

  • A-1: Жим гирь над собой
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

  • A-1: Жим гирь в лежа на полу
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Рывок гири (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

  • A-1: Жим гирь над собой (в положении сидя)
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Турецкий подъёмТурецкий подъём

Второй вариант

День 1

  • A-1: Жим гирь над головой стоя
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
  • B-1: Жим гирь в лежа на полу
  • B-2: Тяга гирь в упоре лежа

В завершение — «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

День 2

A-1: Приседания с гирями на плечах

A-2: Рывок гири (двумя руками)

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу. На следующей неделе тренировка 2-го дня в понедельник, 1-го дня — в среду, тренировка 2-го дня в пятницу

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом образ жизни и правильно питается.

Жим гирь над головойЖим гирь над головой

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны.

Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит в течение 8-12 недель.

Читайте также:

culturfit.ru

Программа тренировок с гирями для начинающих — SportWiki энциклопедия

Перед началом тренировок: проработка плана[править | править код]

Данная программа тренировок с гирями начинается с двух основных упражнений гиревого спорта: маха и турецкого подъема. Программа подходит для начинающих атлетов, которые не имели опыта обращения с гирями. После освоения техники можно переходить к программе более высокого уровня.

Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.

Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.

Турецкий подъем

Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию жимов, так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.

Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами.

Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.

Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы на следующий день не должны болеть.

Оставайтесь на этом уровне столько, сколько потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении боевым искусствам.

Проработка плана

  • Внимательно прочитайте статью, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов: Гиревая тренировка: основы техники
  • Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на растяжку каждый день, минимум три раза в неделю.
  • Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
  • Практикуйтесь в течение 30 минут. Вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать.
  • Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов.
  • Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика.

Махи — хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы[править | править код]

Более подробно читайте в статье: Махи гирей

Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.

Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.

Турецкие подъемы — нагрузка для выносливых плеч[править | править код]

Более подробно читайте в статье: Турецкий подъем гири

Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет… Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.
Зигмунд Клейн, легенда американских силачей

Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.

Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.

Новая программа русского гиревого спорта[править | править код]

Программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:

  • Подготовить бойцов мирового уровня.
  • Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой.
  • Вернуться к железу.
  • Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
  • Наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.

Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.

Для борцов, которых он тренировал, Стива Баккари предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».

  • Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».
    • Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, бег — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант.
  • Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.
    • Последовательности турецких подъемов, разработанные Стивом, дают плечам длительную статическую нагрузку, позволяющую безопасно построить внушительную мускулатуру, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления мышц после каждого повторения.

Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!

Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут… многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

  • Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
  • Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
  • Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
  • Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.

Следующий шаг[править | править код]

Когда осилите программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинайте практиковать более сложные упражнения — взятие веса на грудь, жим, рывок.

«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Подробнее читайте Подготовительные и разминочные упражнения с гирей.

Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.

Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующему этапу тренировок.

Обряд посвящения в русский гиревой спорт[править | править код]

Русский гиревой спорт отличает акцент на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что выносливость развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила. Уточню: «медленная сила».

Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?

Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать максимальную силу вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти.

Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.

Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни.

sportwiki.to

Программа тренировок с гирями — SportWiki энциклопедия

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

  • Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
  • Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.
  • Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
  • Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом… для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

Распределение интенсивности тренировок в неделе:

  • Понедельник — тренировка средней интенсивности.
  • Вторник — разные упражнения.
  • Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
  • Четверг — разные упражнения.
  • Пятница — выходной.
  • Суббота — тренировка на пределе сил.
  • Воскресенье — выходной.

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

Недельная программа тренировок с гирями:

  • Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
  • Вторник — выходной.
  • Среда — легкие жимы и тяги.
  • Четверг — разные упражнения.
  • Пятница — средние жимы и тяги.
  • Суббота — разные упражнения.
  • Воскресенье — выходной.

Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.

Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.

  • Понедельник — средние жимы и тяги.
  • Вторник — разные упражнения.
  • Среда — выходной.
  • Четверг — тяжелые жимы и тяги.
  • Пятница — легкие жимы и тяги.
  • Суббота — выходной.
  • Воскресенье — разные упражнения.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.

Расчет количества повторов и рабочего веса[править | править код]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг[править | править код]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок[править | править код]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

  • Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть).
    • В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;
  • Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

  • 4-6 недель — гири;
  • 8—12 недель — гантели и штанга.

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

  • Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
  • Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
  • Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения[править | править код]

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт[править | править код]

Легкий понедельник

  1. Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
  2. Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

Разнообразный вторник (не обязательно)

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Средняя среда

  1. Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
  2. Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

Разнообразный четверг (не обязательно)

  1. Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
  2. Сделайте лестницу 5×5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5×1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
  3. Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
  4. Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Пятница — выходной

Тяжелая суббота

1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.

  • Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
  • Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
  • Не спешите между подходами и лестницами.

2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.

3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.

Воскресенье — выходной

Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.

Рекомендации по составлению тренировочной программы[править | править код]

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.

Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

  • Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
  • Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
  • Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

beta.sportwiki.to

Программа тренировок с гирями — SportWiki энциклопедия

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

  • Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
  • Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.
  • Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
  • Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом… для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

Распределение интенсивности тренировок в неделе:

  • Понедельник — тренировка средней интенсивности.
  • Вторник — разные упражнения.
  • Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
  • Четверг — разные упражнения.
  • Пятница — выходной.
  • Суббота — тренировка на пределе сил.
  • Воскресенье — выходной.

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

Недельная программа тренировок с гирями:

  • Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
  • Вторник — выходной.
  • Среда — легкие жимы и тяги.
  • Четверг — разные упражнения.
  • Пятница — средние жимы и тяги.
  • Суббота — разные упражнения.
  • Воскресенье — выходной.

Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.

Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.

  • Понедельник — средние жимы и тяги.
  • Вторник — разные упражнения.
  • Среда — выходной.
  • Четверг — тяжелые жимы и тяги.
  • Пятница — легкие жимы и тяги.
  • Суббота — выходной.
  • Воскресенье — разные упражнения.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.

Расчет количества повторов и рабочего веса[править | править код]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг[править | править код]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок[править | править код]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

  • Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть).
    • В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;
  • Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

  • 4-6 недель — гири;
  • 8—12 недель — гантели и штанга.

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

  • Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
  • Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
  • Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения[править | править код]

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт[править | править код]

Легкий понедельник

  1. Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
  2. Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

Разнообразный вторник (не обязательно)

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Средняя среда

  1. Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
  2. Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

Разнообразный четверг (не обязательно)

  1. Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
  2. Сделайте лестницу 5×5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5×1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
  3. Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
  4. Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Пятница — выходной

Тяжелая суббота

1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.

  • Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
  • Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
  • Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
  • Не спешите между подходами и лестницами.

2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.

3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.

Воскресенье — выходной

Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.

Рекомендации по составлению тренировочной программы[править | править код]

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.

Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

  • Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
  • Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
  • Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

sportwiki.to

bookmark_borderПрограмма для женщин – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

👀 Топ-10 лучших женских приложений для смартфона

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Смартфон уже давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Ленты новостей, электронные книги, социальные сети, музыка, фильмы и игры – это самые часто используемые функции наших телефонов.

Но в жизни каждой девушки и женщины, наполненной хлопотами о доме, семье, детях, здоровье, внешнем виде и профессиональных задачах, можно использовать несколько отличных приложений, которые оптимизируют наше время, расходы, помогут выглядеть на все 100% и даже найти свободное время для отдыха и хобби!

Женские приложения

Wardrobe Assistant

Из шкафа выпадают вещи, а вы все еще считаете, что нечего надеть? Не проблема! Это приложение поможет подобрать нужный образ и комбинировать ваши наряды в зависимости от типа, сезона, события и стиля. Достаточно сфотографировать вещи и указать некоторые настройки. Приложение само представит вам несколько лучших комбинаций, вам останется только выбрать, какая из них больше подходит к настроению и ситуации.

Evernote

Зачем держать в голове кучу деловой информации и переживать, что вы что-то забыли? Данное приложение подойдет для работы, организации личного времени, напоминаний, планирования любого события – от дня рождения до грандиозного приема. Вносите всю информацию, чтобы ничего не забыть, и сохраните массу нервных клеток 😉

⇒ Закажи: Татуаж бровей, губ, век в Киеве

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

WomanLog или Женский календарь

Каждая девушка с началом полового созревания считает дни своего цикла. Это одинаково важно не только для планирования беременности или ее предотвращения, но и для того, чтобы заранее подготовиться к этому периоду, отследить возможные проблемы с женским здоровьем, ну и наконец понять, почему это вдруг среди рабочего дня хочется объесться шоколадом и поплакать в теплой кроватке 🙂 Больше никаких сюрпризов! Чем подробнее и достовернее вы вносите данные о своем здоровье, приеме лекарств, настроении и продолжительности цикла, тем более точно оно сможет спрогнозировать начало следующего.

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

FatSecret

Нет такой девушки или женщины, которая бы была полностью довольна своим весом. Так или иначе, мы стремимся выглядеть отлично, а для этого приходится постоянно подсчитывать съеденные калории, ломать голову, как «сжечь» лишние килограммы и изучать калорийность каждого продукта. Приложение позволит вести пищевой дневник, быстро и надежно подсчитать калорийность как отдельных продуктов, так и в готовых многокомпонентных блюдах, рассчитать максимальное суточное количество калорий для достижения идеального веса. Еще одна отличная функция – дневник упражнений с указанием того, сколько калорий они помогут «сжечь».

✏ Интересно: Pokémon GO: что, где и как ловим

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Diet

Из сотни диет это приложение поможет подобрать подходящую именно для вас. Просто введите желаемый вес и текущие физиологические параметры, а уже программа рассчитает допустимую суточную калорийность, составит рацион, меню на день, а еще предложит три уровня сложности в зависимости от ваших ожидаемых параметров в конце диеты, состояния здоровья и текущих показателей.

Советы и рекомендации, подбадривающие фразы, возможность варьировать меню или составлять его самостоятельно – это лишь немногие из неоспоримых достоинств приложения.

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Фитнес Free

Как мы уже знаем, одних диет или правильного питания недостаточно, чтобы достичь идеальной формы. Поэтому воспользуйтесь приложением, которое объединило более 700 упражнений на самые различные группы мышц, и подойдет людям с разным уровнем подготовки и физическими возможностями. Здесь вы найдете и понятные проиллюстрированные инструкции, сможете начать заниматься по уже готовым программам тренировок или создать свою собственную. Приложение создано профессиональными спортсменами и специалистами, которые точно знают, что будет безопасно и эффективно для вашего здоровья.

⇒ Закажи: Лечение кариеса. Постановка фотополимерных пломб. Реставрация зубов.

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Умный бюджет

Если до зарплаты еще 2 недели, деньги закончились, а вы не можете понять, как такое произошло, тогда это приложение – настоящая находка.  Растраты будут записаны по месяцам и событиям, есть возможность удобной аналитики. Отдельная статья – средства, которые вы занимали или которые занимали вам. Программа рассчитывает семейный бюджет и с учетом этих данных.

Есть возможность общего доступа к данным, но вы можете защитить их с помощью персонального пин-кода.

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Pinterest

Приложение для поклонников одноименного социального сервиса. Название происходит от английского слова, которое означает прикалывать что-то. Приложение является персональной электронной «доской», на которую вы можете «приколоть», т.е. прикрепить понравившуюся картинку, чтобы потом ею поделиться, или поставить лайк пину на чьей-то стене. Фотохостинг пользуется огромной популярностью, ведь здесь не важно, какой язык вы знаете, достаточно создать одну или несколько досок по интересам, выкладывать свои картинки из файлов, фотографии или прикалывать себе те, которые понравились у кого-то на доске. А приложение позволяет удобно следить за обновлением досок, активностью подписанных на вас пользователей и моментально делиться идеями со всем миром!

✏ Интересно: Где в Харькове обучают IT?

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Pixlr-o-matic

Даже простые фото с телефона с помощью различных фильтров и эффектов можно превратить в настоящие шедевры! Рисунки, рамки, эффекты освещения – все это поможет реализовать множество ваших идей и сделает фото эффектными. Экспериментируйте, комбинируйте и удивляйте друзей в соцсетях.

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Лучшие приложения для женщин

Shazam

Услышали классную песню, но не знаете, кто ее поет? Срочно запускайте приложение! Конечно, ваши «ну там девушка поет… и припев такой трам-пам-пам…» оно не распознает, но найти композицию по пяти секундам проигрывания вполне способно.

Лучшие приложения для женщин

Приложение-бонус!

What’s my size

Ах, сколько дорогущих вещей было куплено и ни разу не надето только потому, что мы не угадали с размером!

⇒ Закажи: Шоколад

Покупать в интернет-магазинах несравнимо дешевле. Часто в них можно найти эксклюзивные модели, которых вы никогда не увидите в обычных магазинах и тем более на рынках, и не только найти, но и отложить их в корзину. Но всегда остается одна проблемка: как угадать с размером? Как понять, что ваш «украинский» размер будет таким же, как и его китайский или европейский аналог?

Лучшие приложения для женщин

Это приложение поможет решить вопрос просто и элегантно. Введите свои параметры, а программа найдет, какая модель какого бренда будет идеально на вас сидеть. Это особенно важно в случаях, когда вещь идет к вам из-за границы дольше срока, на который распространяется закон о защите  прав потребителей.

4 лучших бесплатных приложения для отслеживания менструального цикла

Бумажные календарики остались в прошлом. Теперь есть сотни приложений для отслеживания цикла. Лайфхакер делится подборкой бесплатных женских календарей, в которых есть всё необходимое.

1. Clue

В отличие от большинства женских календарей, приложение Clue не украшено розовыми сердечками и лепестками. Создатели пошли по пути простого интерфейса и нейтральной цветовой схемы, чем расположили к себе миллионы пользовательниц.

Приложение предлагает стандартный набор функций: прогноз менструаций и окна фертильности, отслеживание эмоционального состояния. Свои данные можно защитить кодом.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

2. Eve

В Eve все процессы иллюстрируются иконками, стикерами и эмодзи. Даже уведомления о менструации вам будут приходить с кучей смайликов. Кому-то это покажется излишним, однако у Eve множество поклонниц по всему миру.

Цена: Бесплатно

Разработчик: Glow

Цена: Бесплатно

3. Flo

Flo — нечто среднее между Eve и Clue. Здесь визуализация иконками сочетается с более сдержанной цветовой палитрой. Персональные данные так же, как и в Clue, можно защитить кодом.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

4. Period Tracker

Приложение, которое больше напоминает планировщик. Довольно простая функциональность, без лишних дополнений — только самое важное для отслеживания цикла. Все данные можно занести прямо в календарь, отметить симптомы и эмоциональное состояние, а также добавить заметку.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Приложения для девушек на андроид: обзор лучших приложений

Представляем обзор лучших приложений для девушек на Андроид. Все описанные ниже программы будут полезны каждой девушке практически каждый день.

Программ в Плей маркете существует очень много. Среди них есть те, которые созданы специально для представительниц прекрасного пола. Одни из них позволяют следить за весом, другие – получать полезную и интересную информацию. При этом, многие приложения для девушек на Андроид являются абсолютно бесплатными. Их можно свободно загрузить из Play Market.

Счетчик калорий (Скачать)

Фото: Счетчик калорий на андроид

Многие девушки очень сильно беспокоятся о массе собственного тела и пристально следят за тем что едят. С недавних пор можно автоматизировать этот процесс. Для этого достаточно установить на телефон программу «Счетчик калорий».
База данных этого приложения включает в себя более 6-ти миллионов наименований продуктов. Для каждого из них указано количество калорий на 100 грамм продукта. Также в программе встроен сканер штрих-кодов. Благодаря ему, когда захочется что-нибудь съесть, можно не искать каждый раз нужный продукт, а достаточно в приложении запустить соответствующую функцию и навести объектив камеры на штрих-код, расположенный на этикетке. Это дело, буквально, 5-10 секунд.
Программа умеет вести учет — все съеденное в ней отображается в виде списков и графиков. В ней можно задавать цели, а также изучать описания упражнений, которые позволяют эффективно сжигать калории и лишний жир.

Дневник веса (Скачать)

Фото: Дневник веса на андроидФото: Дневник веса на андроид

К программе «Счетчик калорий» отличным дополнением будет приложение «Дневник веса». Имея его на своем смартфоне, можно будет знать, как и насколько менялась масса тела в течение заданного времени. Все значения можно просматривать в виде истории по дням, графика и статистики за неделю, месяц, квартал. Эти две программы просто обязаны находиться в телефоне каждой девушки, которая хочет оставаться привлекательной и следит за своим весом.

Размер одежды (Скачать)

Фото: Приложение Размер одежды

Очень многие девушки любят пополнять свою коллекцию одежды. Без примерки не все могут выбрать подходящее платье или даже туфельки. Чтобы можно было удобно совершать покупку одежды, например, в интернет-магазинах, можно воспользоваться приложением «Размер одежды». Оно содержит списки размеров брюк, блуз, платьев, туфель, пальто и т.д. В программе можно хранить информацию о собственных размерах, а также размерах одежды родственников и друзей.

Приложение Зеркало (Скачать)

Фото: Приложение Зеркало

До недавнего времени в сумочке почти каждой девушки лежало небольшое зеркальце. Однако, сейчас необходимость всегда носить с собой этот аксессуар отпала. Чтобы привести внешний вид в порядок или убедиться, что все в порядке с макияжем, теперь достаточно запустить специальное приложение. Оно обеспечивает захват изображения с передней камеры телефона.
«Зеркало» – это программа, которая во многом похожа на стандартное приложение «Камера». Однако она обладает минималистическим интерфейсом и имеет несколько дополнительных функций. Например, в темноте можно включить «экранную вспышку», которая сможет подсветить лицо. Также есть возможность отрегулировать яркость изображения, которое выводится на экран. С помощью «Зеркала» даже можно сделать снимок, а затем отправить его в социальную сеть.

Женский календарь (Скачать)

Фото: Женский календарьФото: Женский календарь

Чтобы не попасть в неловкую ситуацию, девушке нужно ответственно вести календарь своего цикла. Но составляя его вручную, можно ошибиться. Чтобы полностью исключить этот риск, можно установить «Женский календарь».
Это простое приложение с красивым интерфейсом будет отсчитывать сколько дней осталось до начала менструации. Когда подойдет конец цикла, оно сообщит об этом в уведомлении. У программы есть и дополнительные функции, воспользовавшись которыми можно будет отслеживать, например, свои настроение и самочувствие в дни обострения.

Женский журнал iLady (Скачать)

Фото: Женский журнал iLadyФото: Женский журнал iLadyФото: Женский журнал iLady

Совсем недавно на Play Маркет появился женский журнал iLady. Но уже сейчас он набирает популярность и его можно найти в ТОПе бесплатных приложений в рубрике «Красота».

В программе каждый день публикуются статьи по рубрикам: Дети, Здоровье, Красота, Кулинария, Любовь, Мода, Психология, Спорт. Каждая современная девушка найдет там полезную и интересную информацию.  Если вы хотите знать тренды в моде, хотите приготовить необычное и легкое блюдо, узнать секреты ухода за собой, разобраться в психологии отношений полов, прочитать мнение экспертов в воспитании детей или любовных отношениях, то обязательно установите это приложение.

Уже сейчас доступна функция сохранения понравившейся записи в Избранное. И в любой момент можно поделиться публикацией в социальных сетях.

 

Лучшие рецепты мира (Скачать)

Фото: Лучшие рецепты мираФото: Лучшие рецепты мираФото: Приложение Лучшие рецепты мира

Рано или поздно идеи того, что приготовить на ужин, исчерпаны. Но хочется приготовить что-то такое, что удивит всех. В такие моменты удобно, когда есть ресурс, где все кулинарные рецепты собраны в одном месте.

Приложение «Лучшие рецепты мира» на Андроид содержит более 6000 рецептов. Разработчики постоянно пополняют коллекцию. Программа абсолютно бесплатная, все рецепты с фотографиям и их можно изучать даже без подключения к интернету. Имеются очень полезные функции — сохранение в избранное и возможность оставлять личные комментарии к рецептам.

Не зря это приложение пользуется популярностью — более 1 млн скачиваний!

Woman RU (Скачать)

Фото: Приложение Woman RUФото: Приложение Woman RU

Существуют приложения для девушек на Андроид, которые не только позволяют отслеживать состояние здоровья и следить за привлекательностью, но и программы, с помощью которых можно получать полезную информацию.
Woman.RU – известный русскоязычный веб-ресурс, на котором регулярно публикуются материалы, которые интересуют большинство женщин. С недавнего времени у него есть и версия в виде приложения для Android. Установив его, можно оставаться в курсе новостей в области здоровья, получать советы по улучшению привлекательности, следить за модными трендами и т.д.


Уважаемые читатели! Если у вас остались вопросы или есть комментарии по теме статьи — пожалуйста, оставляйте их ниже.

18 приложений для женщин, которые помогут изменить внешность

Приложения, которые помогут с подбором причёски и цвета волос

В 90-х такую услугу предлагали издательские дома. Нужно было выслать им фото и номера причёсок в каталоге, а потом терпеливо ждать ответного письма. Сейчас выбрать новую стрижку и цвет волос можно за секунды. Перебирайте варианты, выкладывайте фото в соцсети и советуйтесь с друзьями.

1. Instant HairStyles Camera

В этом приложении можно примерить более 1 000 причёсок разной длины. Представлено несколько вариантов реалистичных цветов волос, нужный оттенок можно создать и вручную. Приложение не русифицировано, но управление интуитивно понятно.

Цена: Бесплатно

2. Celebrity Hairstyle Salon

В дополнение к традиционному набору причёсок и цветов это приложение предлагает звёздные укладки. Можно частично перевоплотиться в Гвинет Пэлтроу, Селену Гомез, Риз Уизерспун и других знаменитостей.

Цена: Бесплатно

3. Teleport

Teleport окрашивает волосы в далёкий от реалистичного цвет. Зелёные, розовые, фиолетовые причёски сейчас в тренде, поэтому можно протестировать модные образы. Есть возможность изменить цвет кожи или добавить фосфорное свечение призрака — всё как у героев любимых комиксов.

Цена: Бесплатно

4. Hair Color

Более 20 оттенков волос: блонд, рыжие, каштановые. Можно украсить причёску заколками, обручами и другими аксессуарами.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

5. Essential Looks

Приложение от всемирно известного производителя средств для волос предлагает опробовать на себе модные тенденции сезона. Для лёгкости примерки — виртуальное зеркало, чтобы подобрать образ в режиме реального времени.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Приложения, которые помогут с выбором макияжа

Нанесение полноценного макияжа может занять не один час. Если хочется посмотреть, как будут выглядеть смоки айс, стрелки, помада необычных оттенков, можно установить одно из этих приложений. Они сделают вам макияж за несколько секунд.

6. SNOW

Приложение позволяет нанести макияж в режиме реального времени. Не обязательно замирать перед камерой смартфона. Помада и тени последуют за вашими губами и глазами, если вертеться перед виртуальным зеркалом, подмигивать, улыбаться. Также можно узнать, как перенести техники нанесения косметики в реальную жизнь.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

7. Perfect365

Приложение автоматически определяет границы губ и глаз на фото и предлагает 28 стилей на выбор. Элементы макияжа можно выбрать и самостоятельно: изменить цвет теней, толщину стрелок, нанести румянец. Также можно изменить форму лица: приложение позволяет сузить подбородок, улучшить форму носа и визуально похудеть.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

8. InstaBeauty

InstaBeauty — профессиональная селфи-камера, которая улучшает внешность на фото и видео. 50 стилей макияжа, более 100 фильтров — на выходе можно получить как своё лицо, но лучше, так и измениться до неузнаваемости.

Цена: Бесплатно

9. MakeupPlus

Можно попробовать стили макияжа и конкретные косметические продукты от брендов. Есть фильтры с образами от ведущих визажистов и обучающие видеоролики.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

10. YouCam Makeup

Большие возможности для комбинирования нескольких цветов в одном макияже. Смешать несколько оттенков помады, добиться уникального тона теней — всё это доступно в приложении. Оно умеет скрывать недостатки для безупречных селфи и предлагает тематические варианты макияжа, например к Хеллоуину.

Цена: Бесплатно

Приложения, которые изменят лицо до неузнаваемости

Иногда хочется перемен кардинальнее, чем просто новый оттенок теней. Есть приложения, которые основательно поработают над внешностью.

11. Face Warp

В приложении можно увеличивать и уменьшать черты лица. Достаточно сфотографироваться крупным планом. Программа распознаёт границы лица, находит глаза, губы, нос.

Цена: Бесплатно

12. Приёмы пластической хирургии Lite

Симулятор пластической хирургии имитирует результаты операций по пластике носа, увеличению губ, изменению контура лица. Можно устранить недостатки, прежде чем выкладывать фото в социальные сети.

Разработчик: Kaeria

Цена: Бесплатно

13. FaceFusion

Приложение создаёт реалистичные комбинации лиц. Можно совместить свои черты с внешностью знаменитости или друга и посмотреть, что получится.

Приложение не найдено

14. Visage Lab

Visage Lab отбеливает зубы, убирает красноту глаз, делает кожу визуально здоровой. Приложение превращает пользователя в его лучшую версию.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

15. FaceApp

Нашумевшее приложение, ставшее классикой. Старит, молодит, заставляет улыбаться, меняет пол и не наскучивает вот уже больше полугода.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Приложения, меняющие тело

Речь пойдёт не о счётчиках калорий и виртуальных тренерах. Чтобы они сработали, нужно время. В этих приложениях тело мечты можно получить мгновенно.

16. RetouchMe

Приложение меняет тело, не полагаясь на автоматику. Над изображением работает дизайнер, который может сделать ноги длинными, талию тонкой, грудь большой. За улучшения придётся платить внутренней валютой — кредитами. Их можно купить или заработать.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

17. Spring

У приложения только три функции: оно вытягивает фигуру целиком или отдельные её части, стройнит и уменьшает размер головы. И если последняя опция для многих спорная, то первые две хотя бы раз пригодятся каждой владелице смартфона.

Цена: Бесплатно

18. Body Shape Surgery Editor

Получить на фотографиях круглую попу без приседаний со штангой, а большую грудь — без пластики и фанатичного поедания капусты возможно. В приложении Body Shape Surgery Editor можно даже выбрать радиус увеличиваемого объекта и его форму.

Приложение не найдено

Эти приложения позволяют выкладывать идеальные фотографии. Главное — знать меру и помнить, что однажды вам придётся выйти на улицу в своём реальном обличье.

А вы обрабатываете фото перед тем, как поделиться ими с друзьями?

bookmark_borderПрограмма для составления рациона питания – Программа правильного питания, заказать программу питания для похудения по низкой цене

Приложение для здорового питания

В развитых странах набирает силу спрос на достижение прекрасной физической формы и сохранение молодости. И помогают в этом инновационные технологии: уже появились портативные диетологи, которые следят за каждым кусочком на вашей тарелке. Речь идет о программах, созданных специально для контроля за рационом.

Совершим небольшой экскурс в мир приложений для здоровья и здорового питания, уже успевших зарекомендовать себя на рынке, и тех, что будут выпущены в обозримом будущем.

MyFitnessPal. Считаем калории

Симпатичный счетчик калорий с расширенным функционалом в помощь вашему похудению.

MyFitnessPal-g-p.jpg

Достоинства: Благодаря простоте приложение MyFitnessPal завоевало любовь многих пользователей, ведущих здоровый образ жизни. Программа представляет собой счетчик состава и калорийности блюд с одной из самых обширных баз данных о продуктах — более 4 млн наименований. MyFitnessPal позволяет добавлять новые блюда в базу, распознавать продукты по штрих-коду, вести дневник питания. Также в приложении можно поставить фитнес-цель, отслеживать динамику своих физических параметров и вести учет тренировок — данные о них отражаются на калорийности ежедневного рациона. К программе легко подключить наиболее популярные фитнес-браслеты, определяющие вашу физическую активность.

Недостатки: Срок использования для среднестатистического пользователя невысок. Считать калории и отслеживать баланс нутриентов — занятие довольно муторное. Оно оправдано лишь в особых случаях, когда перед человеком стоят конкретные задачи по изменению своего тела. Поддержание себя в хорошей форме на постоянной основе не требует такого тщательного измерения. Поэтому пользователи довольно быстро теряют мотивацию к использованию приложения.

Альтернативы: Наиболее похожая по функционалу и качеству программа — FatSecret . Из отличий то, что здесь пользователи могут получать обратную связь от системы — о недостатках рациона. Также имеются подсказки по организации меню и рецепты здорового питания. Среди русскоязычных разработок наиболее интересной альтернативой я бы назвала приложение «Мой здоровый рацион».

Calorific. Определяем размер порций

Для тех, кто не хочет скрупулезно подсчитывать каждую калорию. Чтобы не переесть, можно прикинуть размер оптимальной порции приблизительно.

calorific.jpg

Достоинства: Приложение реализует оригинальную идею контроля размера порций. Не нужно строго взвешивать еду до грамма, чтобы определить ее питательную ценность, — это можно сделать быстро и «на глаз». Программа не гарантирует полный контроль состава вашего рациона, но позволяет находить более полезную замену привычным блюдам. Система предлагает базу из более 140 фотографий продуктов на 200 ккал. Со временем пользователь обучается «видеть», сколько он съедает, и может примерно оценить калорийность своего ежедневного меню.

Недостатки: Калорийность питания — это далеко не все, что нужно знать о еде, чтобы быть здоровым и красивым. Не менее важен состав продуктов, баланс белков, жиров и углеводов, а также способ приготовления блюда. Кроме того, переедание у большинства людей происходит не только из-за незнания калорийности. Проблему эмоционального переедания или перекусов «на автомате» приложение не решит, и еще бóльшим недостатком можно считать отсутствие функций контроля своего личного рациона. Интересно, что довольно скоро ожидается появление технологий, подсчитывающих калорийность блюд по их фотографиям. Алгоритмы, позволяющие провести такую оценку, уже появились, но пока не внедрены ни в одно из существующих приложений.

Gо. Вспоминаем все, что съели

go.jpg

Основной недостаток предыдущего приложения целиком компенсирует разработка с лаконичным названием GO .

Достоинства: Программа сохраняет фотографии всех приемов пищи, которые некоторые пользователи умудряются хранить в личном аккаунте социальной сети. По сути, основная цель приложения — это анализ своего питания с помощью просмотра фотографий еды за какой-то промежуток времени. Такая наглядность может стать прекрасной отправной точкой для улучшения пищевых привычек.

Недостатки: При всей интересности задумки, в приложении нет функций, которые превратили бы его в инструмент для настоящих изменений образа жизни. Как конкретному пользователю выйти из порочного круга «булка-сырок-конфетка» только с помощью самонаблюдения — не всегда понятно. И, наконец, самый существенный недостаток — приложение доступно только для iOs.

Заключение

Возможно, в скором будущем человечество действительно сможет забыть о такой проблеме, как контроль питания, полностью доверившись современным высокотехнологичным устройствам. Возможно, изменится сама пищевая индустрия. Но пока этого не произошло, самым надежным индикатором остается наше чувство голода и насыщения, а контролировать порции проще всего, поменьше загружая… свою тарелку.

Мария Данина

Фото: thinkstockphotos.com, коллажи Алины Траут

3 программы правильного питания | BroDude.ru

Помнишь, как еще в детстве тебя пытались кормить разного рода правильной едой, мотивируя это тем, что полезно, вырастешь сильным и здоровым? И знаешь, это действительно так. Само собой, представление о правильном питании в семьях разное: для кого-то это каши и кисломолочные продукты, а для другого – просто отсутствие в ежедневном рационе ударной дозы углеводов. Но если говорить о действительно правильном питании, то оно составляется только опытным диетологом, а не по советам диванных экспертов из интернета.

Сегодня мы расскажем о сервисе Smart Calories, который предлагает готовые полезные меню или составляет их по твоим пожеланиям, готовит еду и доставляет тебе на дом. Начать питаться правильно очень просто: оформи заказ на сайте или по телефону, оплати карточкой или наличными курьеру, и все, наслаждайся вкусной и полезной пищей. Причем ты можешь выбирать блюда из более чем 40 вариантов, вносить корректировки в меню и замораживать программу, если нужно.

Еще раз отметим, что рацион составляет диетолог с учетом твоих пожеланий в еде и других параметров, которые нужно будет указать при оформлении заказа.

Что дает такое питание? Во-первых, польза. Ты будешь чувствовать себя лучше, улучшишь иммунитет, поднимется настроение. Во-вторых, тебе не нужно будет тратить время на поиск качественных продуктов и приготовление блюд. В-третьих, более 500 рецептов. Ты будешь есть разнообразные блюда, приготовленные опытными поварами. В-четвертых, отсутствие вредных ингредиентов и компонентов, которые мешают нормальному общению (например, лук и чеснок). В-пятых, всегда свежие блюда.

А теперь о трех популярных программах питания.

1. Smart Flash

Программа для того, кто хочет похудеть. Хорошо подходит для малоподвижного образа жизни или для того, кто хочет сидеть на диете, при этом вкусно питаясь. Рацион включает 5 приемов пищи (завтрак, перекус, обед, полдник и ужин), так что ты будешь сытым весь день. Блюда из рыбы, нежирного мяса, птицы, бобов, творога, фруктов и овощей. В этой программе минимум углеводов, а это значит, что для похудения тебе не придется даже делать зарядку. Дневное количество калорий составляет всего 1 200 — 1 300 килокалорий. Помимо снижения веса, ты привыкнешь есть часто небольшими порциями, что идет на пользу организму.

Начать питаться по программе Smart Flash →

2. Smart Lifestyle

В этой программе калорий в полтора-два раза больше, чем в предыдущей (1 800 — 2 500), и она подходит для поддержания хорошей формы. Следуя программе Smart Lifestyle, ты улучшишь самочувствие и настроение, поднимешь работоспособность. Меню состоит из 50 уникальных блюд, которые, как и программа для похудения, включают в себя мясо, рыбу, птицу, бобы, творог, фрукты и овощи. В отличие от программы похудения, Smart Lifestyle имеет в составе намного больше углеводов (в меню на 2 000 килокалорий их 220 граммов). Именно поэтому эта программа больше подходит для людей, ведущих активный образ жизни и уделяющих спорту хотя бы несколько часов в неделю.

Начать питаться по программе Smart Lifestyle →

3. Smart Iron Man

Если ты тренируешься на постоянной основе, тебе требуется много калорий для восстановления организма, то можешь выбрать программу Smart Iron Man. Программа на 2 300 — 3 000 килокалорий состоит из дней, где преобладают белки (40% от общего рациона) или углеводы (60% от общего рациона). Таким образом мышцы поддерживаются в тонусе, пищеварение работает правильнее, нежели на чисто белковых диетах. В составе программы присутствуют: птица, говяжья вырезка, бобовые, творог, орехи, семечки, крупы, овощи и небольшое количество фруктов. Отсутствует сахар, а блюда готовятся с минимальным количеством масла. Кстати, программа составляется с учетом твоих тренировок, и если ты меняешь режим, то не забудь сообщить сотрудникам компании Smart Calories, чтобы они скорректировали твое питание. А если пропустил тренировку, то сотрудники подскажут, что исключить из дневного рациона, чтобы скорректировать количество калорий.

Начать питаться по программе Smart Iron Man →

Не забудь посмотреть и другие программы от Smart Calories, которые улучшат твое самочувствие и настроение, а также повысят уровень жизни.

СОСТАВЛЯЕМ ПРОГРАММУ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ — Женский журнал «Красота и здоровье»

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Почему?

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха — это питание и только 20% — это тренировки!

Неожиданно, правда?

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

 

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Этап 1.
Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

✖✖Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.
✖✖Майонез.
✖✖Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.
✖✖Подсолнечное масло.
✖✖Сахар.
✖✖Пшеничная мука.
✖✖Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна — советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна — станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили — замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Этап 2 «Расчет суточной калорийности».

Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д):

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

✔✔Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
✔✔Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
✔✔Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
✔✔Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
✔✔Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал — это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель — это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел — минус 30% от суточной нормы.

Постепенно — значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя — 5% от суточной калорийности, 2 неделя — 10%, 3 неделя — 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира — это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов — по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день.
Жиры — от 15 до 20%.
Углеводы — от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр
Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр
Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Этап 4 «Составление меню».

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 — 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).
Обед: белок + клетчатка.
Полдник: белок + клетчатка.
Ужин: белок + клетчатка.
Второй ужин: белок + клетчатка.

Программа для составления диеты | Полезности | Do4a.com

Всем привет! Дело было вечером, делать было нечего. Написал программу для составления диеты,

программа предельно простая, тут опишу немного:
В начале создаем профиль,
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/732df75fbeeadf0d64729039e8a05175.jpg
где указываем свои данные — рост, вес, цель — набор или «сушка» и исходя из этого программа дает
рекомендации, конечно, потом все цифры БЖУ можно откорректировать вручную.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3230eace1a11a76a6606352afeb2ffdd.jpg
После того как создали профиль попадаем, собственно в окошко с профилем, там можно откорректировать БЖУ, Ккал пересчитываются автоматически, т.е. в процессе, когда набрали 5 кг чистых мышц, можно указать новый вес и пересчитать БЖУ. Для этого просто дважды щелкаем по полям БЖУ см скрин ниже.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6a418bc689622606a169d58337456231.jpg
Так же можно удалить профиль нажав ПКМ на наименовании профиля, см скрин ниже
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2c4f78aac8ae29c54041396e7356587e.jpg
Чтож, давайте перейдем непосредственно к созданию плана питания, переходим на вкладку «составления плана питания» там все просто и понятно — вверху есть строка поиска — туда вбиваем наименование продука, в базе около 900 наименований продуктов и готовых блюд. Если Вы чего-то не нашли, то можно добавить свой продукт в базу данных.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2544d2f8085b7bcd567eac13e65af3b9.jpg
Выбрали какой-то продукт, дважды нажали на него, появилось окно ввода веса — вводим вес продукта, он перемещается в нашу табличку, где сразу показывается сколько БЖУК у нас упало, это примерно как
делать покупки в инет магазинах )) кидаем все в корзину а потом смотрим че там накидали. Если что-то
кинули не то или лишка дали — можно откорректировать — для этого тычем ПКМ на том продукте который
нужно изменить или удалить.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3860abcfe9c149050ab807186645ab87.jpg
В остальном думаю разберетесь, ну и бонусом там еще есть вкладка «антропометрия» туда можно заносить свои чудовищные замеры и даже фотки, ну это так, ради прикола)
Программа в тестовом режиме еще, так что могут возникать ошибки, если таковые обнаружили — пишите
куда-нибудь )
Устанавливать программу нужно обязательно от имени администратора, ну или быть администратором, иначе не будут работать никакие операции связанные с записью в базу данных.
Автор программы — я )
Всем добра и анаболизма.
https://yadi.sk/d/e0fmkKJ4XD5WX

 

bookmark_borderПриседания программа 200 – Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа: 200 приседаний

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

СУПЕР программа: 200 приседаний

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца

  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш

  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!

  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

 

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке

  • 31 — 40 раз — во второй колонке

  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1

  • 51-60 раз – колонка номер 2

  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка

  • 91-110 – 2 колонка

  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели — время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Укрепляем ноги с программой «200 приседаний»

Качаем попу с программой

Фото

           Тем, кто хочет увеличить натренированность и выносливость мышц ног, достаточно последовательно выполнять программу тренировок из 6 недель. И вскоре вы сможете без труда выполнять подряд 200 приседаний.

Чтобы добиться поставленной цели, вам необходим хороший план тренировок, 30 минут в неделю и ваша дисциплинированность.

Вполне вероятно, что некоторые из вас спокойно выполняют достаточное количество последовательных приседаний. Но все-таки большинство людей хотели бы улучшить свой результат. Как правило, люди с трудом выполняют 20 приседаний, а многие даже не могут сделать и десяти.

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход

Первым делом вам нужно сделать тест. Как это логично предположить, именно приседаниями. Цель — сделать максимальное количество приседаний за один раз. Далее вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблиц.

Разработано несколько вариантов правильных приседаний. Вы также можете использовать штангу или гантели. Это для того, чтобы увеличить эффективность от приседаний. Эта программ не предусматривает отягощение. Это методика, основанная только на простых приседаниях.

Итак, нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Спину держать прямой.
Во время сгибания ног, нужно напрягать пресс. Руки можно разводить в стороны или вытягивать перед собой. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Здесь очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний. Инае можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Помимо этого, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Вполне достаточно посвящать этим упражнениям минут 30-40 в неделю. Но четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации по выполнению упражнений в соответствии с таблицами.

И конечно, сначала вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки. Только после этого вы сможете точно определить, как планировать их программу и с чего вам начинать тренировки.

Выполняйте такое количество приседаний, которое вам по силам. Не стоит приукрашивать свои результаты. В случае, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно понизить эффективность от тренировок.

В том случае, если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь. У вас будет возможность достичь максимального успеха. Результат вы увидите к концу тренировок.

Сначала, перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, и вы могли бы внимательно изучить программу тренировок. Занятия нужно проводить не менее чем три раза в неделю. И запомните, что между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять одну минуту.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пономарев Андрей

Программа: 200 приседаний

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

СУПЕР программа: 200 приседаний

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца

  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш

  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!

  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

 

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке

  • 31 — 40 раз — во второй колонке

  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1

  • 51-60 раз – колонка номер 2

  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка

  • 91-110 – 2 колонка

  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели — время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Программа: 200 приседаний

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

СУПЕР программа: 200 приседаний

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца

  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш

  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!

  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

 

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке

  • 31 — 40 раз — во второй колонке

  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1

  • 51-60 раз – колонка номер 2

  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка

  • 91-110 – 2 колонка

  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

СУПЕР программа: 200 приседаний

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели — время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Программа тренировок: 200 приседаний | Tренинги

Программа «двести приседаний» достаточно проста. Ее основной целью является возможность через шесть недель достичь результата в 200 приседаний подряд.

Содержание

Для чего нужны приседания

Приседание – самое эффективное силовое упражнение. Это многосуставное движение, при выполнении которого работают большинство крупных и мелких мышц. Стоит запомнить, что самая большая работа при выполнении приседаний приходится на мышцы нижней части тела.
Меняя варианты упражнений, можно подобрать нагрузку на необходимые группы мышц. Так например, при классическом приседании со штангой работают приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, а ягодичные мышцы способствуют при движении. Значительную нагрузку имеют мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и ряд мелких мышц туловища и ног. Если поставить ноги широко – больше нагружаются мышцы бедра, при более узкой постановке ног – работа приходится на внешние мышцы бедра.
При выполнении приседаний организм получает огромную нагрузку, в то же время при их выполнении работает максимальное количество мышц, что обуславливает эффективность приседаний. Это упражнение ускоряет обмен веществ, что приводит к ускоренному росту мышечной массы.

Программа тренировок – 200 приседаний за 6 недель

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 приседаний». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Сделайте приседаний сколько можете и определите свой уровень подготовки. Только не нужно жульничать. Оставайтесь честны с собой)
Многие люди на первом тесте имеют от 1-го до 3-го уровня, это неплохое начало для прохождения программы 200 приседаний .
Итак, начнем ее выполнение.

1 неделя

Вспомните уровень подготовки, который вы получили в прошлом тесте. Относительно его выберите количество упражнений, которые необходимо выполнить на протяжении первой недели.
Если ваше количество приседаний:

  • 10 или меньше приседаний – смотрите 1-ю колонку
  • 11-20 приседаний — смотрите 2-ю колонку
  • 21-30 приседаний — вы молодец . Смотрите 3-ю колонку
  • если же вы сделали > 30 приседаний – можете переходить сразу на программу 3-й недели.

2 неделя

Первая неделя подошла к концу. Теперь можно начать программу тренировок по 2-й неделе. Принцип тренировок оставить прежним.
В конце 2-й недели нужно повторить тест на выносливость, который вы выполняли перед началом первой недели. Этот вы должные выполнить за несколько дней до окончания 2-й недели.

 

Не забудьте про тест на выносливость. Количество приседаний, которое вы выполните – постарайтесь запомнить или записать. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на третьей неделе.

3 неделя

Вы стали намного сильнее и сможете дойти до конца программы. Я в вас верю.
Вспомните количество выполненных вами приседаний в прошлом тесте:

  • если 21-30 смотрите 1-ю колонку в таблице
  • 31-40 смотрите 2-ю колонку в таблице
  • если количество приседаний больше 40 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Не стоит расстраиваться, если вы чувствуете трудность при выполнении упражнений. Многие люди на данном этапе чувствуют упадок сил. Просто повторите программу той недели, на которой вы испытывали трудность, а уже потом переходите на следующий уровень.

 

4 неделя

Поздравляю вас! Уже пройдена ровно половина пути. Продолжайте делать упражнения в том же духе. Ваш уровень тренировок на данном этапе сохраняется.
В конце 4-й недели пройдите уже знакомый вами тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете присесть определит ваш уровень на 5-й неделе.

 

Вы же не забыли о тесте? Правильно, нужно его выполнить, чтобы понять насколько вы улучшили свой результат. Конечно же, эта неделя показалась вам тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к программе 6 недели. Если же вам такое количество еще не под силу, просто повторите программу 5 недели.

5 неделя

Итак, еще две недели и программа будет закончена. Вы молодцы! Пройдя такой длинный путь, вы увеличили свою подготовку, а заодно и выносливость. Сколько вы смогли сделать приседаний в предыдущем тесте:

  • если 41-50 смотрите первую колонку таблицы
  • 51-60 смотрите вторую колонку таблицы
  • если же больше 60 – вы просто молодец! Переходите к 3-ей колонке

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество приседаний.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 75 приседаний – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
  • 91-100 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
  • >100 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

Как вы помните — программа носит название «200 приседаний». Давайте же подтвердим ее. 
Просто сделайте обычные классические приседания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести приседаний подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 приседаний подряд. Если разбить 200 приседаний на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

 

  • Программа пройдена.
    Итоговый тест — 250 раз. Более не стал — считать замучился.
  • Программа работает. Начал с 25 раз, через 3 недели присел 50 раз.
  • Ребята программа правда, я когда начинал присел 50 раз начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог присесть 190 раз, просто до 200 сил не хватило))

Видео

Классические приседания

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Качаем зад 200 приседаний

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Неделя 1

Итак, вы закончили начальный тест и готовы приступить к программе «200 приседаний»? Отлично!

  • Если вам удалось сделать 10 и менее приседаний в тесте, следуйте указаниям колонки 1.
  • Если вы выполнили от 11 до 20 приседаний, колонка 2 для вас.
  • От 21 до 30 последовательных приседаний? Впечатляет! Вам – колонка 3.
  • Более 30 приседаний? Тогда вам можно приступать к программе «200 приседаний» с недели 3, начать рекомендую с колонки 2 или 3, в зависимости от количества приседаний в начальном тесте.

Пример: допустим, вам удалось выполнить 18 приседаний. Смотрим колонку 2, день 1. В первый подход делаем 8 приседаний, отдыхаем 60 секунд, далее 2 подход — 8 приседаний, снова отдыхаем 60 секунд, затем 3 подход — 5 приседаний, отдых 60 секунд, 4 подход — 5 приседаний, отдых 60 секунд. В 5 подход выполните столько последовательных приседаний, сколько вы сможете, но не менее 7. Отдых в 60 секунд между подходами позволит вам завершить тренировку, но не удивляйтесь, что к концу тренировки вы испытаете значительную усталость.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед переходом к 3 дню. Оптимально заниматься в понедельник, среду и пятницу, а выходные дни использовать для отдыха и восстановления перед следующим этапом программы. Вы можете выбрать любые другие дни для тренировок, более подходящие вашему графику. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста
День 1
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
 до 10 приседаний11 — 20 приседаний21 — 30 приседаний
подход 13813
подход 24816
подход 3359
подход 4359
подход 5максимум(не менее 5)максимум(не менее 7)максимум(не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний!
День 2
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 15813
подход 251116
подход 33813
подход 45813
подход 5максимум(не менее 5)максимум(не менее 9)максимум(не менее 16)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний!
День 3
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 151115
подход 261320
подход 351013
подход 451013
подход 5максимум(не менее 7)максимум(не менее 13)максимум(не менее 18)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю тренировок и готовы перейти к неделе 2. Однако, если по каким-то причинам вы испытывали затруднения на первой неделе тренировок, рекомендую вам пройти заново тест и определить начальный этап программы или повторить программу недели 1. Вы будете приятно удивлены тем, насколько сильнее вы стали, и у вас появится желание продолжить тренировки.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте приступим к неделе 2 программы «200 приседаний».

Оригинальный дизайн Andreas ViklundАвторские права 2008 | 2019 Steve Speirs, [email protected]

Программа 200 приседаний со своим весом

Программа 200 приседаний со своим весомПрограмма 200 приседаний со своим весом

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест.

Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Предварительное тестирование

Предварительное тестированиеПредварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Таблица 1. Первая неделя тренировокТаблица 1. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Таблица 2. Вторая неделя тренировокТаблица 2. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Таблица 3. Третья неделя тренировокТаблица 3. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Таблица 4. Четвертая неделя тренировокТаблица 4. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4, в этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1
  • 51-60 раз – колонка номер 2
  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

Таблица 5. Пятая неделя тренировокТаблица 5. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка
  • 91-110 – 2 колонка
  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Таблица 6. Шестая неделя тренировокТаблица 6. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели — время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Зожник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

bookmark_borderДля женщин программа – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировки для женщин — программа для начинающих

Тренировки для женщин

Придайте тонус мышцам, избавьтесь от лишнего жира, улучшите общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок, созданной специально для женщин

Сводка — тренировка для женщин. Программа для начинающих.
Основная цельНабор сухой мышечной массы
Тип тренировкиВсе тело за тренировку (Full Body)
Уровень тренированностиНачинающий
Число тренировок в неделю3
Необходимое оборудованиеШтанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли
Для когоЖенщины

Описание программы

Сводка — тренировка для женщин. Программа для начинающих.
Основная цельНабор сухой мышечной массы
Тип тренировкиВсе тело за тренировку (Full Body)
Уровень тренированностиНачинающий
Число тренировок в неделю3
Необходимое оборудованиеШтанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли
Для когоЖенщины

Описание программы

Очень часто после первой тренировки вы на следующий день ощущаете себя уставшей и разбитой. Всё тело ноет, а желанного ощущения бодрости нет и в помине. А иногда даже во время своей первой тренировки вам уже хочется все бросить.

Многие женщины хотят начать заниматься силовыми тренировками, но ощущают беспокойство по некоторым причинам — мало знаний о фитнесе, слабый уровень физподготовки, возраст, беспокойство по поводу того, что «это все не для женщин». Самое серьезное препятствие на старте (и, на самом деле, самое легко-преодолимое) — отсутствие четкого плана, пошаговой программы на каждый день. made4life.by предлагает женщинам, которые решили изменить себя — пошаговый алгоритм тренировок для начинающих.

Тренировки для женщин

made4life.by предлагает вам простую но эффективную систему тренировок для женщин. Программа содержит план тренировок на 4 недели. Следуя этому плану, вы улучшите свое здоровье, повысите тонус ваших мышц, придадите упругость вашему телу, и подчеркнете сексуальность фигуры.

Помните главный секрет любых тренировок и диет — процесс должен приносить удовольствие, это самый лучший индикатор того, что вы все делаете правильно и вам подходит то, что вы делаете. Вы должны быть последовательны в своем движении к цели — постепенно увеличивайте нагрузку, интересуйтесь знаниями о своем теле, тренировках и питании, спрашивайте советов у более опытных друзей или коллег по тренажерному залу (не у тех, кто громко критикует других, а у тех, кто сам делает то и выглядит так, как говорит). И на самом старте усвойте — вам придется трудиться, чтобы достичь результата. Быстро похудеть за 15 минут в день — самообман. Это не для вас. Вы будете гордитесь тем, что честно потрудились и знаете цену каждого грамма своего веса, каждого сантиметра своей точеной талии.

День 1

УпражнениеНеделя 1 (подход х повтор)Неделя 2 (подход х повтор)Неделя 3 (подход х повтор)Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Приседания «в позе бокала»3х83х84х84х8
A2. «Турецкий полу-подъём»3х3 (на каждую сторону)3х3 (на каждую сторону)4х3 (на каждую сторону)4х3 (на каждую сторону)
B1. Отжимания3×5-63×5-63×5-63×5-6
B2. Тяга гантелей в наклоне3×8-103×8-103×8-103×8-10
C1. Мостик со штангой2×10-122×10-122×10-122×10-12
C2. «Обратные» выпады2×8/на каждую ногу2×8/на каждую ногу2×8/на каждую ногу2×8/на каждую ногу
C3. Кроссовер или тренажер «бабочка»2х52х52х52х5

Вы заметите особенность этой программы: нагрузка на нижнюю часть тела в сочетании с тянущими и толкающими движениями для верхней части тела. Упражнения должны быть достаточно простыми, особенно на этапе, когда вы только учитесь и ваше тело привыкает к силовой нагрузке.

Для приседаний «в позе бокала» попробуйте взять гантель или гирю. Каждая из них обеспечит необходимую нагрузку. Гантель немного легче держать из-за ее формы. Однако made4life.by рекомендует вам поэкспериментировать, и выбрать тот снаряд, с которым вам удобнее тренироваться.

Тренировки для женщин

Используйте гимнастический коврик или пенный ролик под поясницу для упражнения «Мостик со штангой». Чтобы предотвратить ушибы и избежать синяков в начале, пока вы осваиваете упражнения.

День 2

УпражнениеНеделя 1 (подход х повтор)Неделя 2 (подход х повтор)Неделя 3 (подход х повтор)Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Жим гантелей на лежа на горизонтальной скамье3×6-83×6-83×6-83×6-8
A2. Разведение рук с резиновыми петлями 3×10 3×10 3×10 3×10
B1. Подтягивания обратным хватом (с помощью партнера или на тренажере)3×4-63×4-63×4-63×4-6
B2. Разгибание спины на блочном тренажере3×123×123×123×12
C1. Вертикальный жим на коленях на блочном тренажере2×82×82×82×8
C2. Боковые выпады с гантелями2×8/на каждую ногу2×8/на каждую ногу3×8/на каждую ногу3×8/на каждую ногу
C3. Тяга блока на задние дельты, стоя на коленях2×122×122×122×12

Нагрузка на 2-й день достаточно легкая. Добавляем несколько новых упражнений и подтягивания. Если в зале нет специального тренажера для подтягиваний, вы можете попросить партнера помочь вам первое время.

День 3

УпражнениеНеделя 1 (подход х повтор)Неделя 2 (подход х повтор)Неделя 3 (подход х повтор)Неделя 4 (подход х повтор)
A1. Становая тяга «сумо»4х44х55х45х5
A2. Концентрированное сокращение мышц спины с упором на скамье3×103×103×103×10
B1. Приседания на одной ноге с противовесом3×6/на каждую ногу3×6/на каждую ногу3×7/на каждую ногу3×7/на каждую ногу
B2. Обратная тяга на перекладине3×8-103×8-103×8-103×8-10
C1. Отжимания под углом2×6-82×6-82×6-82×6-8
C2. Сгибания ног в тренажере сидя2×10-122×10-122×10-122×10-12
C3. Боковая планка со скручиваниями2×4-6/на каждую сторону2×4-6/на каждую сторону2×4-6/на каждую сторону2×4-6/на каждую сторону

Становая тяга сумо похожа на классическую становую тягу , за исключением того, что ноги расставлены более широко и пальцы ног больше повернуты наружу, чтобы обеспечить большую амплитуду движений в тазобедренном суставе.

В 3-й день мы включили отжимания под наклоном. Однако, если вы видите, что вы достаточно сильны, можете выполнять отжимания от пола.

Время отдыха между подходами в одном упражнении — 60-70 секунд. Время отдыха между упражнениями — 120-150 секунд.

Тренировки для женщин

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

начальный уровень. • Bodybuilding & Fitness

Свободные тренировочные веса великолепны, но тренажёры тоже имеют своё место — особенно для новичков. Узнайте, как сделать эти машины своими друзьями в тренажерном зале.

Автор: Шеннон Кларк

Если вы женщина, только начинающая тренироваться в спортзале, вы можете чувствовать себя немного испуганной от вида всех этих машин — тренажёров.

Так же кроме массивных машин большинство спортивных залов изобилуют огромными мускулистыми мужиками, которые выглядят так, как будто они хотят раздавить всё на своем пути, включая и вас)))

Если это описывает то, как вы себя чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут солидаризироваться с вами. Но если вы захотите сделать крошечный шаг, выходящий за пределы вашего комфортного барьера, вы окажетесь на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, которые необходимо знать, чтобы разработать тренировку с использованием тренажёров, которая поможет вам начать работу по схеме тяжелой атлетики.

1. Не спешите, начните с простого.

Во-первых, сделайте свою тренировку максимально простой. Ваша цель на этом этапе состоит в том, чтобы заставить свои мышцы адаптироваться к стрессу силового стимула от подъема веса и подготовиться к более продвинутым программам.

Поскольку вы новичок в концепции тяжелой атлетики, ваше тело будет быстро реагировать на самые обычные, но основные упражнения. Таким образом, прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется позитивное подкрепление!

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Вес самой машины, тренажёра достаточно большой, что позволяет вам принять правильное положение тела перед началом выполнения упражнения.

Также вам не придется особенно беспокоиться о надлежащей форме выполнения движения на столько, как когда вы используете свободные веса в своей тренировке. Работа на тренажёрах поможет вам быстрее освоиться в тренажерном зале.

2. Фокус на технику выполнения.

На этом этапе ваша цель не поднимать как можно больше веса. Не нужно беспокоиться о личных рекордах. На данный момент, успокойтесь и убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение правильно.

В то время как тренажёр будет вести вас через соответствующую форму движения, есть ещё некоторые моменты, которые вы должны знать, чтобы не травмироваться.

Во-первых, убедитесь, что во время работы на тренажёре спина плотно прижата к скамье или задней подушке в таких упражнениях, как жим ногами, жим от груди в тренажёре, плечевой жим в тренажёре.

И два, не допускайте гиперэкстензии (избыточное разгибание сустава) коленей или локтей, когда вы делаете плечевой жим в тренажёре, горизонтальный жим от груди в тренажёре, горизонтальную тягу на блоке или рычажную тягу, разгибание на трицепс с верхнего блока, отжимания на трицепс в тренажёре, разгибание ног в тренажёре.

3. Не выходите далеко за пределы своей зоны комфорта.

Тренируйтесь, трудитесь, но не так сильно, чтобы ваша зона комфорта исчезла, и вы захотели всё бросить даже толком и не начав. Если вы оставите тренажерный зал сильно уставшими из-за того, что перегнули палку на начальной тренировочной стадии, у вас могут возникнуть негативные чувства к занятиям с отягощениями.

Очевидно, вам следует избегать неприятностей на работе, негативных моментов в повседневной жизни настолько на сколько это возможно. Вместо того, чтобы чувствовать себя измотанной от тренинга, вы должны покидать тренажерный зал с хорошим чувством возбуждения и взволнованной от вашей следующей тренировке.

Разгибание ног сидя на тренажёре

Есть разница в том, чтобы бросить вызов себе и подтолкнуть себя к пределу. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет основательная тренировочная база.

4. Помните об отдыхе.

Наконец, отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха в любой учебной программе, но некоторые новички склонны её игнорировать.

Дайте себе по крайней мере один день между каждой силовой сессией. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните в течение двух дней.

Помните, больше отдыха лучше, чем его нехватка, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда приходите в спортзал.

Пока вы получите по крайней мере две тренировки в неделю. Вы начнете видеть улучшения в фитнесе и прибавку в мышечной массе. Если вы сможете сделать три сеанса, отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам необходим ещё один день отдыха.

Тренировочные программы для женщин: начальный уровень.

Итак, теперь, когда вы знаете ключевые компоненты того, что делает успешную программу тренировки, используя тренажёры вот несколько подпрограмм.

Вы можете либо работать по одной из них два-три раза в неделю, либо распределить свои занятия между всеми тремя. Например, тренировка – А в понедельник, тренировка – В в среду, тренировка – С в пятницу. Каждая тренировка будет нацелена на проработку каждой мышечной группы в вашем теле, а также поможет повысить скорость метаболизма.

Научитесь правильно и технично выполнять упражнения на этих тренажёрах, и когда будете готовы, вы можете перейти в раздел свободных весов и расширить свой репертуар упражнений!

Тренировка – А

  1. Жим ногами – 1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)
  2. Жим штанги лёжа – 1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)
  3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  5. Жим штанги стоя – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  7. Скручивания сидя в тренажёре – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Тренировка – В

  1. Разгибание ног сидя на тренажёре – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
  2. Сгибание ног сидя на тренажёре – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
  3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
  5. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)
  6. Подъём гантелей на бицепс – 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка – С

  1. Жим ногами – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  2. Жим штанги лёжа – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  3. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  5. Жим штанги стоя – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
  6. Скручивания лёжа на наклонной скамье – 2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Читайте также:

Тайм-менеджмент для женщин 10 легких способов

Под громкой фразой «тайм-менеджмент для женщин» содержаться несколько действенных на практике рекомендаций.

Они помогут вам, найти время для удовлетворения всех потребностей. Найти время для себя, мужа, ребенка, подруги, дома, работы и т.д.

Тайм-менеджмент для женщин

Тайм-менеджмент – это методика организации и управления временем. Некоторые специалисты считают, что при применении методик тайм-менеджмента, кроме общих рекомендаций, есть отдельные рекомендации для женщин и мужчин.

Такое мнение сложилось из-за сферы дел, которыми занимаются женщины и мужчины. Для женщины важно не только правильно организовать свое время на работе, как мужчинам, но и найти время на семью, детей, выполнение домашних обязанностей, себя.

Бесспорно, мужчина тоже может быть вовлечен во все эти сферы, в таком случае дальнейшие рекомендации помогут и ему.

Содержание статьи:

Тайм-менеджмент для женщин

Тайм-менеджмент для женщин тест

1. ВЫБРАТЬ СЛЕДУЕТ РАБОТУ, КОТОРАЯ ПО ДУШЕ

Если работа не приносит удовольствия, а только затрачивает силы и после нее не сил на другие дела, то стоит задуматься о смене рода деятельности. Рынок труда богат сейчас на разнообразие вакансий и ценит только специалистов.

2. НУЖНО РАССТАВИТЬ ПРИОРИТЕТЫ

При планировании дня нужно записывать дела по уменьшению их важности. Таким образом, самое нужное будет обязательно сделано, а на что не хватило времени или сил скорее всего и не так нужно именно в этот момент.

3. ЦЕЛИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАЗУМНЫМИ И ДОСТИЖИМЫМИ

При постановке любой цели, будь то цели в работе или дома, нужно помнить, что гарантия достижения поставленной перед собой цели позволяет обеспечению уверенности в себе.

Если женщина будет постоянно бороться за реализацию себя и дома, и на работе, при постоянных поражения это может привести к разочарованию в себе, плохому настроению и депрессии в скором времени.

Такое эмоциональное состояние точно не будет способствовать выполнению каких-либо целей.

4. ДЕЛЕГИРОВАНИЕ

В рутине дел есть те дела, выполнение которых отнимает ресурсы и не позволяет достигать поставленных планов. Например, приготовление пищи.

Для оптимизации собственной деятельности можно сопоставить финансовые затраты на заказ меню на дом и временные затраты на приготовление и отдать предпочтение первому варианту. Это касается и уборки дома, и дополнительных занятий детей.

5. ЛИШНИЙ ЧАС В СУТКАХ

После изменения режима совы на режим жаворонка, появится больше времени, если день начинать раньше. Но стоит помнить о режиме сна, он должен быть более 6 часов.

6. ПРАКТИЧНОСТЬ

Часто, уход за собой требует немалых затрат времени. Чтобы высвободить это время нужно подобрать такую прическу и одежду, которые потребуют минимальное количество времени на поддержание. То же самое касается и приготовления блюд, чем проще рецепт, тем быстрее оно готовится.

7. ОСНОВЫ ЛОГИСТИКИ

Бывает такое, что можно сделать несколько дел одновременно – отвести ребенка в садик и занести сумку в ремонт, и т.д. Также нужно продумывать каждый свой выход или выезд из дома и находить удобные варианты по времени.

8. ТЕХНОЛОГИИ

Современный мир быстро развивается и новые устройства помогут выполнить работу быстрее или без вашего участия, например, мультиварка, робот-пылесос и т.д.

9. ВЫХОДНЫЕ

Для сохранения продуктивности нужно выделять минимум 1 день без домашних хлопот, рабочих моментов и просто отдыхать!

10. «ВОРИШКИ» ВРЕМЕНИ

Не стоит оставлять постоянно включенным телевизор, пусть он будет редко включен, но по делу. Некоторые рабочие моменты, можно решить по электронной почте или телефону. Перестаньте постоянно проверять социальные сети, стоит выделить отдельный промежуток времени для них.

Книги по тайм менеджменту для женщин

Особое место занимают книги по тайм-менеджменту для женщин, поскольку именно слабому полу чаще всего приходится совмещать десятки дел одновременно.

1. Яна Франк «Муза и чудовище. Как организовать творческий труд»

Книга предлагает творческий подход к планированию времени, направленный на оптимизацию деятельности творческих людей. Подход автора больше реализуем для мам, у которых дети старше 5 лет, поскольку больше рассматривает вопросы организации собственной творческой деятельности. А вот, как совмещать уход младенца с хобби, книга не расскажет.

2. Света Гончарова «Тайм-менеджмент для мам. 7 заповедей организованной мамы»

Систем тайм-менеджмента, разработанная автором этой книги-тренинга, проста в применении, уже опробована и дает 100-процентный результат. Выполняя шаг за шагом задания, вы сможете навести порядок в своей жизни: правильно расставлять приоритеты, организовывать детей, находить время для себя и мужа и в итоге стать счастливой и организованной мамой, женой, хозяйкой.

3. Света Гончарова «Источник сил для уставшей мамы»

Мама — сердце семьи. Сердце работает постоянно, 24 часа 7 дней в неделю. Мамы ни на миг не останавливаются, заботясь о своих семьях. Когда сердце в порядке, — будет здорово и все тело. Если мама здорова, полна сил и радости — будут счастливы и ухожены дети, муж, дом.

4. Ежедневник «5 минут, меняющие жизнь»

Если вы боялись начинать вести ежедневники потому, что думали, что это слишком сложно и долго, то ежедневник «5 minute planner» предназначен специально для вас — вам понадобится всего 5 минут в день, чтобы заполнить его.

5. Девид Аллен «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса»

Как собирать и обрабатывать информацию, мгновенно выбирать нужное действие, планировать и контролировать работу, отделять главное от второстепенного, сохраняя сознание ясным, а мысли — упорядоченными. Это переработанное издание: теперь в нем есть принципы работы с электронными данными.

Тайм менеджмент для женщин программа

Воспользуйтесь специальным сервисом time-master.ru — персональный онлайн органайзер. Онлайн-органайзер был разработан с привлечением экспертов в области тайм-менеджмента, а также специалистов из самых разных областей.

Органайзером уже пользуются тысячи людей, и его популярность с каждым днем все возрастает. Тем не менее, мы не собираемся стоять на месте, и постоянно обсуждаем с нашими пользователями новые функции и возможности. Органайзер постоянно развивается!

Тайм менеджмент для женщин в декрете

Женщина, познавшая счастье материнства, представлявшая себе декретный отпуск как отпуск в прямом смысле слова, вдруг оказывается в суровом мире быта и будней с плачущим младенцем на руках. На ее плечи сваливается огромное количество обязанностей, бессонные ночи, детский плач.

В преодолении этих проблем может помочь режим, облегчение бытовых задач и правильная систематизация, одним словом, тайм-менеджмент для женщин.

1. УПРАВЛЕНИЕ ВРЕМЕНЕМ НАЧИНАЕТСЯ С ПЛАНИРОВАНИЯ

В декретном отпуске очень сложно жить по течению. Нужно уделять время старшим детям, готовить еду для всех домочадцев, содержать дом в чистоте.

Все это можно делать в полную силу и с удовольствием, когда нет на руках плачущего ребенка. Но, новый член семьи подстраивает близких под свой режим сна и бодрствования. Поэтому, маме просто необходим план, который будет удобен как ей, так и малышу.

Для планирования можно завести тетрадку, ежедневник или скачать специальное приложение. Вечером написать список дел на следующий день, расставив их по приоритету и важности.

Можно писать даже самые простые на первый взгляд вещи. Такие, как мытье посуды. Написав на бумаге, женщина тем самым разгружает мозг, потому что не держит информацию в голове.

Но следует помнить, что ребенок — это главное. Его интересы превыше всего. Необходимо большее количество времени уделять малышу.

Но невозможно разорваться между домашними делами и детской кроваткой. Можно приобрести слинг и носить малыша в нем. Какие-то дела можно оставить на время сна младенца.

2. КАК УПРОСТИТЬ БЫТ

В жизни современных женщин существует большое количество неодушевленных помощников: стиральная машина, пылесос, посудомойка, мультиварка, духовка. Нужно попытаться сделать так, чтобы техника работала по максимуму.

Домашние дела делаются: белье стирается, посуда моется, обед готовится, и только необходимо приложить усилия, управляя пылесосом, хотя и этого можно избежать, благодаря роботам-пылесосам.

Если так сложилось, что бытовой техники нет, то нужно поступить следующим образом: сложить посуду в мойку, заткнуть слив, залить ее горячей водой со средством для мытья посуды до того, как грязь отмокает, а потом приложив минимум усилий отмыть самые грязные участки и ополоснуть; то же самое проделать с бельем, предварительно замочить, а потом, когда появится время, постирать.

Приготовление пищи — неотъемлемая обязанность большинства женщин. В этом нелегком деле самым трудным является выбор. «Что приготовить на обед?», «Чем порадовать домочадцев на ужин? «- самые сложные в быту и в приготовлении еды. Можно помочь себе, составив меню на неделю.

Составление меню удобно не только тем, что хозяйка будет знать, какие продукты ей нужны чтобы приготовить определенное блюдо, но и тем, что можно будет составить список необходимых продуктов.

А это положительно скажется на семейном бюджете. Кроме того, можно заморозить впрок различные полуфабрикаты, например, котлеты, пельмени, бульоны.

3. ДЕЛЕГИРОВАНИЕ ПОЛНОМОЧИЙ

В декретный отпуск идет женщина, но у ребенка зачастую есть два родителя. Если мужчина работает на благо семьи, то все равно можно выкроить несколько часов или хотя бы несколько минут на то, чтобы он мог позаниматься ребенком, в то время как мама может посвятить эти минуты себе или домашним делам.

Поэтому же принципу можно привлечь и других родственников или попросить кого-то из подруг посидеть с ребенком, пока мама отлучится по делам.

Сюда же можно отнести курьерскую доставку. Люди, живущие в городах могут заказать продукты, лекарства, подгузники, одежду, которую им донесут до дверей квартиры. Женщине не придется думать, что нужно бежать в магазин с ребенком.

Тайм-менеджмент для женщин — это просто. Он на самом деле может облегчить будни мамы, находящейся в декрете. Самое главное, не нужно расстраивайся из-за сбоев и научиться просить о помощи близких людей.

Тайм менеджмент для работающих женщин

Что же такое тайм-менеджмент для женщин, как все успевать и при этом оставаться красивой, обаятельной и желанной? Есть несколько основополагающих принципов науки управления временем, которые необходимо соблюдать и мужчинам, и женщинам.

1. ПЛАНИРОВАНИЕ

Хорошо составленный план – залог успеха любого дела, а правильно спланированные дела позволяют так организовать время, чтобы не только все успеть, но и иметь возможность отдохнуть, развлечься, уделить внимание своим близким и любимому увлечению.

Опытные специалисты, знающие, что такое тайм-менеджмент для работающих женщин, советуют составлять каждый вечер список дел на следующий день.

2. «ФИЛЬТР ДЕЛ»

Не стоит составлять слишком большой план, стараясь впихнуть в него, все неотложные и важные мероприятия.

Присмотритесь к своему списку внимательно, и вы увидите в нем те пункты, которые необязательно выполнять «вот прямо завтра», а также те, которые можно поручить подчиненным, коллегам, другим членам семьи.

3. ПРИНЦИП «СЛОНА»

«Слоном» в искусстве тайм-менеджмента называют большое дело, которое требует серьезных вложений времени, за один раз его не сделаешь. Такие дела обычно пугают, от мысли о них опускаются руки. Изучите тайм-менеджмент для женщин, и как все успевать станет понятно.

Разделите «слона» на отдельные порции — «отбивные» и «съедайте» по одной каждый день. Так можно справиться с самым объемным делом, например, написать книгу, диссертацию или связать покрывало на диван.

4. ПРИНЦИП «ЛЯГУШКИ»

В списке каждодневных дел всегда есть мелкие, но неприятные «лягушки». Избавьтесь от них как можно быстрее и почувствуете облегчение и гордость за себя.

5. СТАВИТЕ ЦЕЛИ И МОТИВИРУЙТЕ СЕБЯ

Часто приходится слышать от женщин, что они крутятся как белка в колесе. Но это не только утомительное, но и совершенно бессмысленное занятие, не приносящее никакого результата.

В любом деле главное – цель. Это то, к чему мы стремимся, и чем привлекательнее, желаннее цель, тем охотнее мы делаем то, что ее приближает.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Основным преимуществом тайм-менеджмента для женщин является освобождение времени с неважных дел на то, что действительно нужно и важно.

Освободите, как минимум один выходной день, который сможет полностью восстановить силы. Тем самым, женщина повысит свою продуктивность и сможет достигнуть поставленных целей.

Тайм-менеджмент для женщин тест


Поддержите нас — поделитесь этой статьей!

Программа тренировок для женщин

«Деточка, у молодости есть один существенный недостаток — она быстро проходит!» Эту фразу любила повторять бабушка моей подруги, и она была бесконечно права… Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью? Как меняются тренировки в соответствии с возрастом женщины? Как сохранить кости крепкими, а мышцы эластичными до глубокой старости? Абсолютно все зрелые красавицы после 40 лет задаются такими вопросами.

Если подобные мысли посещали и тебя, время радоваться: мы с любовью подготовили информативный материал с тренировкой, записанной на видео. Эта миловидная женщина на фото — твой персональный тренер.

программа тренировок для женщин

Всегда приятно познакомиться с человеком, искренне увлеченным своим делом! Не могу забыть нашу первую встречу с Ярославной Данилевич. «Однажды я поняла, что хочу быть не просто хорошим фитнес-инструктором, а мечтаю помочь как можно большему количеству людей быть здоровыми. Регулярные тренировки помогают уменьшить биологический возраст, омолаживают, являются профилактикой варикоза, остеохондроза и других серьезных заболеваний. Ко мне стали обращаться женщины, которые по состоянию здоровья не могут посещать группы…»

Видно, что тренер переживает о каждой своей подопечной, волнуется, как за себя. В свои 35 Ярославна получает уже третье образование, учится в Лондоне и мечтает о студии здорового фитнеса и пилатеса. Чувствует, что это ее миссия — учить женщин любить свое тело и ухаживать за ним должным образом.

Домашние тренировки для женщин — одна из наших любимых тем, они всегда выручат, когда нет времени на спортзал. Предлагаем тебе видео от профессионального фитнес-инструктора. Чуть ниже будет подробно расписан план тренировки с кадрами из видео и комментариями для удобства. Пользуйтесь на здоровье, дорогие читательницы!

Эта притягательная женщина уже 7 лет помогает другим обретать здоровое и красивое тело, постепенно двигаясь к цели. Совсем недавно Ярославна запустила программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель»: счастливые, заметно подтянувшиеся подопечные Ярославны уже оставили восторженные отзывы. Возможно, программа заинтересует и тебя!
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ
Перейдем к подробному описанию упражнений, которые будут исключительно полезны зрелым женщинам. Для полноценной тренировки понадобится лишь коврик и немного свободного места!

Программа тренировок для женщин

Комплекс упражнений для зрелых женщин

  1. Ляг на спину, втяни живот. Напряги ягодицы. На вдохе подними руку и плавно опусти назад, на выдохе верни в исходное положение. Проделывай упражнение каждой рукой по очереди.

    Важно! Не опускай руки на пол полностью, достаточно коснуться поверхности и вернуть руку назад. Таким образом руки будут всё время в напряжении, и максимально проработаются мышцы. Позвоночник в верхней части спины должен быть плотно прижат к полу, спину и лопатки отрывать от коврика ни в коем случае нельзя! Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

    тренировки для женщин за 40

  2. Поднимай две руки одновременно так, как это описано в предыдущем упражнении. Старайся сохранять плавность движений. Этот блок упражнений хорошо укрепляет плечевой пояс и рекомендован тем, кто страдает артритом, артрозом, у кого бывают боли в плечевых суставах. Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

    тренировки для женщин за 50

  3. Оставь руки вверху и добавь небольшое покачивание вверх-вниз. Не отрывай лопатки от пола, держи подбородок направленным к грудному отделу.

    Такие плавные упражнения убирают хруст в суставах и любые болевые ощущения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. По завершении не опускай руки вниз: сразу же переходи к следующему этапу тренировки!

    тренировки для женщин за 55

  4. Разводи руки в стороны и возвращай в исходное положение, при этом держи их в постоянном напряжении, ни в коем случае не опускай на пол. Во время выполнения данного упражнения ты можешь почувствовать легкое жжение или даже онемение пальцев рук. Не переживай! Это нормально, после окончания упражнения неприятные ощущения исчезнут.

    Следи за дыханием, упражнение выполняй плавно.

    тренировки для женщин за 55

    тренировки для зрелых женщин

  5. Оставь руки поднятыми вверх на ширине коврика. Аккуратно поднимай руки одновременно вверх-вниз. Это будет напоминать пульсацию. Выполняй это упражнение также в течение 1 минуты.

    спорт для женщин за 40

  6. Не опускай руки! Разведи руки в стороны, ладонями вниз, и продолжай пульсирующие движения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. Затем можешь повернуть ладони вверх и выполнить другой вариант этого упражнения также в течение 1 минуты.

    спорт для женщин за 40

  7. Теперь перенеси руки за голову, сделав глубокий вдох. Плавно опусти их вниз, не прикасаясь к поверхности пола. Выполняй это упражнение в течение 1 минуты.

    спорт для женщин за 40

  8. Переходим к укреплению тазового дна. Приподними одну ногу и работай от себя — к себе. Обрати внимание: таз не должен двигаться! Выполняй это упражнение в течение 2 минут каждой ногой отдельно.

    спорт для женщин за 40

  9. Отведи согнутую в колене ногу в сторону. Поясничный отдел и вся спина должны быть плотно прижаты к коврику. Выполняй упражнение по 2 минуты для каждой ноги.

    Затем добавь вращение! Очень полезное упражнение для всех, у кого проблемы с суставами или были травмы. Выполняй вращение в течение 2 минут для каждой ноги.

    спорт для женщин за 40

  10. Подними 2 ноги, одновременно своди и разводи колени. В стороны — и обратно! Плотно прижимай спину к полу. Если ноги начинают уставать, можно слегка придерживать их руками в области коленей.

    Следующее упражнение: разведи ноги в стороны и аккуратно потяни их на себя. Сведи ноги вместе, держи живот напряженным. Эти движения улучшают обмен веществ и способствуют оттоку лимфы.

    спорт для женщин за 40

  11. Время снять усталость в мышцах спины, снять закрепощенность! Руки в стороны, ноги приподними и согни. Сделай вдох, с выдохом плавно опусти ноги в одну сторону, голову поверни в другую. Повтори от 8 до 16 таких подъемов-скручиваний.

    Чтобы еще больше расслабить и натянуть мышцы, останься повернутой в одну сторону, выпрями слегка ногу, а руку прижми к полу. Придерживай ногу рукой. Задержись в этом положении от 1 минуты до 3. То же самое сделай, повернув ноги в другую сторону. Тянись лопаткой и плечом по направлению к полу.

    спорт для женщин за 40

Сохрани себе эту полезную тренировку и покажи ее подругам! Безопасные упражнения не принесут вреда твоим суставам, не перегрузят позвоночник. Поделись своими впечатлениями от занятий с Ярославной, мы будем благодарны!

Автор статьи

спорт для женщин за 40

Александра Килимчук

С детства интересуется медициной, выросла в семье врачей. Умеет приготовить шикарный завтрак буквально из ничего, не боится экспериментировать на кухне: готовит пироги без муки, низкокалорийный майонез, полезные сладости. Никогда не опускает руки и верит, что люди созданы, чтобы помогать друг другу! Во всех ее домашних делах помощником выступает сын Саша. Любимая книга Александры — «Искусство любить» Э. Фромма.

Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа

IMG_0696

Главной тренировочной целью для женщин и девушек, приходящих в зал, является похудение и сжигание жира в проблемных местах. Для этой цели используют энергозатратные упражнения и специальные тренировочные программы, позволяющие сжечь максимальное количество калорий. В данной статье мы разберем лучшие, на мой взгляд, упражнения для похудения, максимально подходящие для женщин и девушек.

Это важно!

Вопрос похудения и сжигания подкожного жира, в первую очередь, связан с вашим режимом питания и диетой. И во вторую очередь – с вашим режимом тренировок и упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Поэтому, если ваша цель похудеть, начните с построения правильного режима питания, при котором будет соблюдаться небольшой дефицит калорий и, как следствие, расход подкожного жира. Физические упражнения при этом будут выступать катализатором жиросжигания и способствовать более быстрому достижению желаемого результата.

Лучшие упражнения для похудения (для женщин)

В качестве упражнений для жиросжигания и похудения могут использоваться любые движения, выполняемые со своим или свободным весом (штанги, гантели), а также включающие в работу несколько суставов (базовые упражнения). Я выделил следующие, на мой взгляд самые лучшие, из них:

Для мышц рук:

Для мышц груди и плеч:

Для мышц спины:

Для мышц ног и ягодиц:

Для мышц живота (пресса):

Как выполнять упражнения?

Оптимальным режимом выполнения данных упражнений является 2-3 подхода по 15-20 повторений. В качестве примера жиросжигающей тренировки можно привести – Круговую тренировку в тренажерном зале для девушек.


Также представлю пример программы для похудения на основе вышеперечисленных упражнений.

День #1 (Понедельник) – Грудь + Спина

День #2 (Среда) – Ноги + Плечи

День #3 (Пятница) – Бицепсы + Трицепсы

Другие статьи о похудении и сжигании жира:

Программа для Женщин «Будь собой будучи любой!»

 .

 

Программа для Женщин: 

Будь собой будучи любой!

 

  

 

 

Нас с детства учат чтению, математике, истории, другим предметам.

Мы занимаемся спортом, музыкой, языками, заканчиваем престижные ВУЗы.

Мы выучились всему, кроме самого главного: как быть Женщиной, как быть Истинной Женщиной …

А ведь это, пожалуй, самое главное для каждой из нас, наше Предназначение, данное нам Природой.

 

Наш Женский тренинг рассчитан на участниц, которые хотят с удовольствием и наслаждением чувствовать и проявляться во всех аспектах женственности.

Особый фокус будет уделен телесности и сексуальности, а также поиску собственной индивидуальности.

Сексуальность – это очень четкий показатель внутренней зрелости человека, одновременно с этим это и „ахиллесова пята“ каждой женщины.

 

Осознание себя как Женщины, открытие себя, принятие и выход за ментально-эмоциональные рамки – вот наши основные цели.

 

Одна из основных уникальных женских способностей- это интуиция и строительство стабильных отношений.

Доступ к иррациональному „я“ возможен только в том случае, если женщина имеет доступ к каждой клеточке своего тела.

Быт и сверхскорости духа времени, а также в основном мужские модели поведения в пост-эмансипированном обществе приводят к внутренним зажимам, блокадам и самоотчуждению. Быть женщиной становится постыдно, ограничено и не особо эффективно…

А что говорит нам наша Осознанность?

 

Наша Программа ставит в фокус Внимания самоосознание и построение новой идентичности Женщины.

 

Женщины Успешной.

Сильной в своей Слабости.

Желанной.

 

 

Чем мы платим взамен желания объять необъятное и при этом выглядеть как с обложки глянца?

Как так получается, что современная женщина истощена и бездушна в попытках быть успешной и лучшей во всем?

Почему Женская дружба задыхается в конкуренции, а партнерские отношения похожи на менеджерский проект?

А Удовольствие и страсть проживается больше в фантазиях чем в реальности…

 

На нашей Программе мы будем на глубинных уровнях соединяться с женским началом.

 

Посредством энергетических и медитативных техник мы будем снова пробуждать чувственность и интуицию.

На ментальном уровне мы будет выводить на поверхность ограничивающие убеждения и „самоисполняющиеся предсказания“.

Мы будем работать в самых различных форматах:

танцевальная терапия и контактная импровизация, медитации и четко структурированные, целеустремленные техники НЛП. Творческие, креативные средства, ритуалы с природными элементами и коучинг-формат работы.

 

Каждая из Нас найдет свой собственный путь к женственности. 

 

Быть настоящей Женщиной – гибкой и легкой, радостной и счастливой, любящей и любимой, вдохновляющей и влюбляющей!

Быть одновременно и Женой, и Матерью, и Дочерью, и Подругой!

Быть и Девочкой, и Хозяйкой, и Любовницей и Королевой!

Сохраняя при этом свою индивидуальность и уникальность!

 

Не секрет, что каждая из нас пользуется как женскими, так и мужскими моделями поведения. Использует и женские и мужские качества.

Но в нашем безумном, безумном, безумном мире, и тем более в наш век, все больше и больше в Женщине проявляются и перевешивают мужские модели, качества и стратегии… 

Да, кажется, что это социум требует от современной женщины проявлять именно мужские стратегии, чтобы выжить и быть признанной и успешной а наше время.

Но это не так!

 

Предназначение Женщины в другом!

  

Природа щедро наградила каждую из нас Уникальностью. Которую Мужчины знают как Загадку.

И только реализовав свое Предназначение в Жизни, мы сможем испытать истинное Счастье и Гармонию. Истинную Любовь!

И ведь именно в этом Пространстве рождается Женщина, и только истинной Женщине доступно Пространство Любви!

 

Если:

Ты знаешь, что Твой внутренний потенциал велик, но тебя все время  что-то отвлекает, останавливает и  мешает.

Ты хочешь от Жизни не то, что достается, а то, что заслуживаешь.

Ты хочешь понять какие «маски» ты носишь и найти под ними Настоящую Себя.

Ты хочешь уметь «считывать» успешные женские стратегии и умело пользоваться ими.

Твой внутренний мир и энергетический потенциал созрели, чтобы изменяться, учиться и расти.

И Ты хочешь не просто знать, что ты Женщина, а чувствовать себя Женщиной и Быть ей каждый момент времени.

 

Тогда эта Женская Программа для Тебя!!!

 

 

Наша Программа  

 красивая и мягкая трансформация в Женщину, способную наслаждаться и дарить наслаждение, очаровывать и соблазнять, сводить с ума и дарить экстаз существования.

В Женщину, живущую Гармонией, наполненную Счастьем и сияющую светом Любви.

Тайна, Внутренняя сила, Любовь к себе, Сексуальность, Нежность, Энергия жизни!

 

 С чего мы начнем и чем продолжим на Женской Программе?

  • Зададим сами себе вопросы… А некоторые из них трансформируем в Цели и пошлем во Вселенную.
  • Поиграем с различными Женскими качествами характера и состояниями и с Женскими Ролями.
  • Прикоснемся к энергетической женской Силе, поучимся накапливать Женскую энергию и управлять ей (дыхательные и энергетические практики).
  • Потренируем интимные мышцы (основы вумбилдинга).
  • Узнаем Архетипы мужчин и сделаем выводы.
  • Научимся основам чувственного массажа для Любимого.
  • Познакомимся с некоторыми типологиями Женских архетипов.
  • Выясним свой архетип Стихии-состояния.
  • Поработаем с телом: мощнейший энергетический комплекс Пять тибетцев утром, прекрасный Танец стихий 5 Ритмов Габриэлы Рот вечером,  элементы восточного танца как бонус.

И со всеми этими Сокровищами пойдем в Счастливую Жизнь истинной Леди, настоящей Женщиной!

С помощью чего все это сможет происходить?

Мягкий коучинг, системная психотерапия, много телесных практик, танце-двигательные элементы, медитации, в том числе активные динамические, арт-терапия, актерское мастерство, различные энергетические практики.  

 

 

В результате тренинга Ты научишься:

  • Трансформировать вопросы и мечты в Цели и их достигать их.
  • Быть собой и в то же время быть все время разной, Легко и красиво играть Женские Роли подобно Актрисе.
  • Принимать себя, любить себя во всех проявлениях и любить такой многогранный окружающий мир.
  • Быть сильной в настоящей Женской слабости и гибкости как это умеют Богини.
  • Чувствовать женские энергии и свои энергетические центры, управлять интимными мышцами подобно Клеопатре.
  • Понимать Мужчин и уметь взаимодействовать с ними так, чтобы Быть всегда желанной.
  • Соединять в себе все 4 стихии, быть одновременно и Любовницей,  и Хозяйкой, и Девочкой, и Королевой!
  • Многим комплексам упражнений для тела и духа, которые способствуют укреплению здоровья, омоложению тела и души, внутренней Гармонии внутри себя.
  • Быть очаровательной и обольстительной, чтобы жить интересно среди интересных людей и добиваться всего того, чего пожелаешь.
  • И Быть Хозяйкой Себя и Своей Жизни! Чувствовать себя поистине Прекрасной Женщиной, Богиней, Королевой, которая может ВСЕ!

 

Ведь Ты достойна всего самого лучшего! 

 

 

 

Автор и Основной Тренер Женской Программы: Юлия Вячеславовна Полежаева

 

Основатель, вдохновитель и руководитель Международного Центра «Со-Развитие» / International Centre of Evolution.

Президент Международной Ассоциации ICE / «International Coach Education & Evolution».

Генеральный директор «Академии Профессионального Коучинга».

 

Эксперт по Системному развитию Человека и по системному подходу расширения Бизнеса.

Автор нескольких научных работ и статей по Психологии Управления, Коучингу, Системному Развитию Личности в тематических сборниках и журналах.

Юлию называют “Тренер Качества №1 на русскоязычном пространстве”. По качеству обучения Коучингу и по количеству успешных проектов у ее Клиентов.

 

Юлия начала свой Путь к Успеху еще в 3 года. Профессиональная спортсменка в нескольких видах спорта.

Мастер спорта по спортивной гимнастике, Мастер спорта по спортивной акробатике. Имеет Зеленый пояс по айкидо.

 

Юлия поразительным образом и очень успешно совмещает личную жизнь и бизнес.

Она счастливая жена и мама двух взрослых детей, 19-ти летней дочери, и 12-ти летнего сына.

В 25 лет, имея уже два высших образования и красные дипломы, практически одновременно с рождением второго ребенка. Юлия основала Центр «Со-Развитие».

Все эти годы она продолжает учиться, расти и развиваться вместе со своими учениками. Познавать законы Мироздания, имеющие системы в Мире, создавать и делиться новыми системами со своими учениками и Клиентами.

 

11 лет управления бизнесами различного масштаба и создание нескольких компаний с нуля.

2 высших образования: «Финансы и Кредит» и «Психология управления», окончание с красным дипломом.

Дополнительное Тренерское образование. Красный диплом Тренера от Института Мировых Цивилизаций и 6 Тренерских Сертификатов различных направлений, три из них Международные.

 

Системный коуч и Системный терапевт (обучение в Hellinger Schule (Школа Хеллингера), ИИСТ (институт Интегральной Системной Терапии), ИКСР(Институт консультирования и Системных Решений).

Автор научных работ и нескольких статей в сборниках и журналах.

Успешно провела более 280 тренингов и семинаров в России, странах СНГ и за рубежом. Более 4500 тренинг-часов групповой работы. Более 6000 часов индивидуальных сессий.

 

 

Выразить намерение участвовать в тренинге или

задать интересующие вопросы Вы можете через форму:

 

 

 

 

 

Даты проведения тренинга

Программа для Женщин «Будь собой будучи любой!»

bookmark_borderПрограмма для бега для похудения: расписание тренировок и общие правила, схема интенсивности и особенности питания для лучших результатов – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Бег. Программа для похудения + техника + польза бега для мужчин и женщин

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Бег – это самый простой и эффективный способ тратить лишние калории. Он поможет избавится от лишнего веса в кратчайшие сроки, что бы выглядеть стройным и красивым. Все что нужно, это ваше желание и немного свободного времени. Думаю, все когда-то пробовали бегать, а кто-то даже занимается этим на регулярной основе. Проблема только в том, что мало кто знает как правильно нужно бегать, чтобы не навредить здоровью. Из данной статьи вы узнаете, такую информацию, как: Что такое — бег? Программа; техника; польза бега для мужчин; польза бега для женщин; как бегать, что бы похудеть (на улице и в домашних условиях).

beg-programma-dlya-pohudeniya-tehnika-polza-bega-dlya-muzhchin-i-zenchin-01

Так что же такое бег?

Прежде всего, это способ быстрого передвижения, как человека, так и всех животных. Но в современном мире бег утратил свое жизненно важное значение для человека, ведь теперь ему не нужно охотиться на животных, или спасаться от страшных хищников. Все что нужно, это пройтись в ближайший маркет, в котором можно найти все, что душе угодно. Что уже говорить о всяческих видах транспорта, который значительно облегчает жизнь современному человеку.

 

Но все же, бег и  активный образ жизни играет важную роль в здоровье людей. Давно известно, что он благоприятно сказывается на организме человека, активизирует все его процессы, а так же улучшает настроение, увеличивает работоспособность и нормализует сон.

 

Бег для похудения (польза):

  • регулярные пробежки оказывают благоприятное влияние на сердечно – сосудистую систему, увеличивая способность сердца перекачивать больше крови, что значительно уменьшает частоту биения в спокойном состоянии
  • оказывает хорошие влияние на сосуды, что в итоге способствует нормализации давления
  • бег увеличивает силу дыхательных мышц, мышц пресса и ног
  • пробежки полезны для органов пищеварения, так как они способствуют повышению аппетита и нормализации пищеварения
  • нормализуется уровень сахара в крови, что в свою очередь приводит к увеличению количества эритроцитов

 

Польза бега для мужчин:

Помимо общего благоприятного эффекта на организм, бег так же оказывает хорошее воздействие на потенцию мужчины. Есть довольно много информации, которая это подтвердит. В принципе, в этом вы и сами можете убедится. Просто начните заниматься беговыми тренировками.

 

Польза бега для женщин:

Беговые тренировки очень хорошо сказываются на женском организме, так как бег помогает не только убрать лишний жир, но и нормализует работу эндокринной системы, что в итоге приводит к нормализации гормонального фона у женщин. Кожа становится эластичной и приобретает здоровый вид, а тело подтянутым и упругим.

 

Правильная техника бега:

  1. если вы начали бегать, то бегайте регулярно (проводите беговые тренировки не менее двух раз в неделю)
  2. начинайте с небольших дистанций. Для начала 1 – 2 км. Постепенно переходите к более длинным дистанциям (3 – 4 км и более)
  3. по времени беговая тренировка должна составлять 30 – 60 минут (если слишком тяжело, то можно начать с 15 – 20 минут)
  4. последнее чего вы хотите, так это травмироваться во время пробежки, по этому, что бы избежать различных растяжений и прочих травм, нужно сделать хорошую разминку (длительность разминки: 10 – 15 минут). Сделайте перекаты с ноги на ногу, выпады, приседания, прыжки на месте и прочие упражнения
  5. держите спину прямо, плечи развернутыми, смотрите перед собой и старайтесь не сутулится (при этом нужно чувствовать себя расслабленным)
  6. дышите ровно и глубоко! Главное держать правильный ритм дыхания, что бы обеспечить постоянный приток кислорода к вашим мышцам. Старайтесь дышать животом, используя диафрагму (это даст больший приток кислорода)
  7. дышать можно как ртом, так и через нос (не имеет значение), выбирайте то, что вам больше подходи
  8. не забывайте двигать руками, держите их согнутыми в локтях под углом 110 градусов, близко к телу
  9. избегайте движений корпусом со стороны в сторону, работать должны только руки и ноги
  10. держите умеренный темп бега. Темп должен быть такой, что бы вы могли легко говорить во время бега и при этом не задыхаться
  11. следите за вашими ступнями, избегайте сильных приземлений на пятки, так как это дает убийственную нагрузку на колени и позвоночник, старайтесь переносить вес тела на носки
  12. заканчивайте тренировку с заминкой, постепенно уменьшайте темп бега и переходите на быстрый шаг. Подымайте руки в верх делая, вдох и опускайте вниз, делая выдох (это поможет восстановить дыхание и пульс)
  13. правильная техника бега позволит извлечь максимальный результат и удовольствие от данного процесса, а так же убережет вас от травм

 
 

Когда и где бегать?

 

Польза бега по утрам:

Что лучше: бег по утрам или бег по вечерам? Давайте разберемся, когда и как лучше проводит тренировки. Мой совет такой: если у вас есть избыточный вес, то бег с утра натощак для вас будет в самый раз. Потому что, для любой тренировки человеку нужна энергия, которую он получает из углеводов (употребляя их на протяжении дня). За то время пока он спит, весь запас углеводов израсходуется, вот поэтому бег с утра натощак наиболее эффективен, так как альтернативным источником энергии в отсутствии углеводов является – жир.


 

Польза бега по вечерам:

Бег по вечерам больше всего подойдет тем людям, которые не имеют больших проблем с избыточным весом, и при этом имеют хорошую физическую подготовку. Так как вечерние пробежки требуют больше времени и усилий, что бы достичь такого же результата, как и при утренних пробежках.

 

beg-programma-dlya-pohudeniya-tehnika-polza-bega-dlya-muzhchin-i-zenchin-02

 

Бег зимой на улице:

Любите бегать и хотите тренироваться независимо от погоды? Тогда эта информация будет полезна для вас, так как сейчас мы разберемся, как же правильно бегать зимой. Зимние пробежки могут быть довольно сложным испытанием для организма человека и не всем такой вид тренинга подойдет. Но если все же вы решились на такой подвиг, тогда я вам расскажу как правильно это делать.

 

Одно из первых дел, которые нужно сделать, это подобрать маршрут забега, он должен быть чистым и без препятствий (таких как: лед, снег, сугробы и так далее). Вторым шагом будет правильный подбор одежды. Тело должно быть закрыто со всех сторон, одежда должна быть теплой, но при этом легкой и удобной. Обязательно нужно надевать головной убор и перчатки, а при очень низких температурах и шарф лишний не будет.

 

Начинать бегать нужно с небольших дистанций (1 – 2 км), в умеренном темпе (бег трусцой). Не бегайте при температурах ниже -15 градусов (но если это безветренная, солнечная погода, то тогда можно бегать даже при -20/-25 градусах). Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот, так как из-за холодного воздуха можно простудится. Бег зимой на улице это хороший способ стать выносливее, укрепить свой иммунитет и поправить здоровье. Всегда прислушивайтесь к своему организму, не насилуйте себя. Следите за погодой, не нужно выходить на ветреную погоду, всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

 
 

Бег на месте дома, для похудения:

Данный вид имеет как плюсы, так и минусы. В целом бег на месте обладает тем же положительным воздействием на организм человека, как и бег трусцой. К недостаткам можно отнести меньшую интенсивность тренировки, так как исключается горизонтальная составляющая движения. Тем не менее, зная правильную технику можно повысить эффективность тренировки. Например, поднимая колени выше, больше включаются мышцы пресса и квадрицепсы (передняя поверхность ног). Бег с захлестыванием голени больше нагружает бицепсы бедер (задняя поверхность ног). Так же, можно увеличивать частоту шага.


 

Пример схем тренировок дома:

 

Схема занятий №1:

  1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

подход №1: обычный бег

подход №2: бег с высоким подниманием бедер

подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

Все подходы делать по 3 – 5  минут

  1. для мышц пресса: скручивания лежа – 3 подхода по 20 – 30 повторений
  2. для мышц спины: прогибы, лежа на животе – 3 подхода по 20 – 30 повторений

 

Схема занятий №2:

  1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

подход №1: обычный бег

подход №2: бег с высоким подниманием бедер

подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

Все подходы делать по 3 – 5  минут

  1. для мышц пресса: подъемы ног, лежа на полу – 3 подхода по 10 – 15 повторений
  2. для мышц спины: наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15 – 25 повторений

 

Бег на месте дома, для похудения хорошо подойдет тем, кто не хочет бегать на улице или не имеет такой возможности. На ваши тренировки не повлияет погода, и вы сможете заниматься регулярно и качественно.  

 

Программа для бега для похудения (бег для начинающих):

Снимок

 

Данная схема должна подойти каждому, но если она кажется сложной, сделайте промежутки отдыха больше или уменьшите количество подходов (так же, можно уменьшить беговые отрезки). Не останавливайтесь, продолжайте тренироваться и наращивать время тренировок. Наиболее эффективным будет бег, который длиться 30 – 60 минут.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

Бег для похудения: программа тренировок

Эффективным способом похудения является бег. Занятия бегом помогают за короткое время избавиться от нескольких лишних килограммов, но результат будет заметен только при правильной технике. Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, рекомендуется совместно с физическими нагрузками придерживаться специальной диеты. Также важно знать, сколько, когда и как бегать для получения требуемого эффекта. А восьминедельная программа тренировок бега для похудения, которая представлена в данной статье, подходит даже для новичков.

А вы знаете, что такое бег?

После ходьбы бег является самым естественным способом передвижения человека. Он также привычен, как дыхание. Отличается бег от ходьбы наличием фазы полета, которая представляет собой момент, когда ни одна из стоп не соприкасается с поверхностью земли. При беге пульс значительно выше, чем при спокойной ходьбе. Это означает, что, преодолев одинаковое расстояние, удается потратить больше энергии, что приводит к расщеплению жировых отложений.

Как правильно бегать для похудения: распространенные мифы

Существует несколько утверждений о занятиях бегом для похудения, но далеко не все они правдивы. Чтобы разобраться, где правда, а где вымысел, и организовать правильную программу бега для похудения, стоит ознакомиться с некоторыми мифами:

  1. При беге растут икры и квадрицепсы. Это в корне неверно. Занимаясь бегом, невозможно добиться подобных результатов. Накачанные квадрицепсы и икры – результат долгих и упорных тренировок, специально разработанные упражнения, сушка и диета. Что касается бега, он помогает укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и убрать лишние жировые отложения.
  2. Правильный бег для похудения возможен только на беговой дорожке. Еще один миф, который связан с тем, что на специальном приспособлении легче отследить качество, интенсивность и длительность тренировок. Но бегая в парке или лесу, эффективность будет не меньше, если использовать секундомер и пульсометр. Эти приборы даже не придется покупать отдельно, поскольку они установлены в современных телефонах.
  3. Только бег по вечерам помогает похудеть. Это мнение ошибочное. На самом деле, нет принципиального значения, в какое время суток заниматься бегом. Тренироваться можно тогда, когда удобно, на эффективность это никак не влияет.
  4. Если заняться бегом, можно не придерживаться правильного питания. Еще один миф. Учеными установлено, чтобы сжечь калории, которые содержатся в одной стандартной шоколадке, понадобится бегать не менее 40 минут. А если кроме нее употребить булочку, картофель и другие продукты, потребуется гораздо больше времени для утилизации последствий. Таким образом, если есть без меры, никакой бег не поможет.

На заметку! Чтобы занятия бегом оказались более эффективными и помогли быстро избавиться от лишнего веса, рекомендуется дополнительно придерживаться низкокалорийных диет. Иногда можно побаловать себя небольшой шоколадкой, весом около 20 г, не более. Предпочтение стоит отдавать темному шоколаду, поскольку в нем содержится минимум сахара.

Особенности и преимущества бега для похудения

Основная особенность бега для похудения заключается в том, что во время него работают почти все группы мышц, а также происходит стимуляция сердечной деятельности. Следствием чего является улучшение кровообращения, в результате кислород усиленно поступает в организм человека. Помимо этого, повышается иммунитет, который защищает организм от поражения вирусами и бактериями.

Особенности занятий бегом для похудения следующие:

  • улучшение обменных процессов, протекающих в человеческом организме;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • выведение шлаков и токсинов с потом;

Таким образом, программа бега не просто помогает похудеть, но еще и полезна для здоровья.

Бег по вечерам

Если бегать вечером, можно похудеть. Однако эффективность утренней беговой программы для похудения возможна исключительно в тех случаях, когда они проходят не менее, чем спустя 3 часа после еды. Если пища не усвоится, она начнет сотрясаться в желудке, что приведет к плохому самочувствию. Кроме того, организм возьмет энергию не из жировых отложений, а из перевариваемой еды. А это никак не скажется на похудении.

По вечерам занятия бегом для похудения подходят людям, которые поздно ложатся спать. При этом важно соблюдать несколько простых правил:

  • сразу после работы лучше отдохнуть и только после этого приступать к тренировкам;
  • между сном и пробежкой должен быть промежуток, как минимум, 2 часа;
  • пробежка должны быть через 3 часа после ужина.

Бег по утрам

Наиболее популярным является бег для похудения сразу после пробуждения. Объясняется это просто: утром, пока в организм еще не успела попасть пища, при физических нагрузках организм начинает расщеплять жировые отложения для преобразования их в энергию. Преимущества утренней беговой программы для похудения очевидны: не придется ждать 3 часа после еды.

Важно! Однако занятия бегом по утрам подходят не каждому. В отдельных случаях возможно полное обнуление сахара по причине гипогликемического приступа, возникшего в результате ночного углеводного окна. Чтобы уменьшить вероятность подобного явления, рекомендуется позавтракать белковым омлетом, взбив 2 белка с небольшим количеством воды, а затем приступить к тренировке спустя 30 минут.

При утреннем беге важно соблюдать следующие правила:

  • предварительно принять контрастный душ, который подготовит сосуды к предстоящим нагрузкам;
  • если белкового омлета оказывается недостаточно и усталость дает о себе знать, рекомендуется сделать к нему гарнир из овощей;
  • «совам» лучше бегать вечером, а утром, поскольку в первой половине дня самочувствие у них гораздо хуже, они чувствуют усталость и сонливость.

Таким образом, подобрать время бега для похудения можно, ориентируясь на собственное самочувствие и индивидуальный распорядок дня.

В чем удобнее бегать?

От правильно подобранных одежды и обуви для бега зависит не только общий настрой, но и здоровье. При необдуманном выборе бегового обмундирования существует риск повредить суставы или нанести другие травмы, простудиться, перегреться.

Обувь

По мнению специалистов, удобнее и лучше бегать в специальных кроссовках с усиленной амортизации пятки. Это способствует уменьшению ударов о поверхность. Желательно, чтобы у кроссовок для бега был мягкий вверх, за счет чего они могут свободно сгибаться по мере необходимости, не сковывая движения.

В целом, существуют такие рекомендации при выборе кроссовок для занятий бегом:

  • приветствуется отсутствие жестких элементов, исключением может стать лишь задник;
  • обувь для бега не должна давить на стопу;
  • нежелательно, чтобы основным материалом являлась кожа;
  • не рекомендуется выбирать слишком короткие кроссовки, их длина должна быть такой, чтобы от большого пальца до носка оставалось около 5 мм;
  • не рекомендуется покупать слишком тяжелую обувь, поскольку во время бега придется прилагать дополнительные усилия и ноги будут быстро уставать, допустимая суммарная масса – до 400 г.

Одежда

Что касается одежды, главное, чтобы она была изготовлена из материала, пропускающего воздух, и была свободной. Исходя из этого, не рекомендуется надевать джинсы, кожаные куртки и прочее. Желательно покупать одежду в спортивном магазине, поскольку там легче всего найти именно то, что нужно. Слишком тепло одеваться не стоит, ведь при физических нагрузках всегда жарко. Специалисты рекомендуют подбирать одежду, подходящую для температуры, на 10 градусов выше существующей.

Программа тренировок

Многие задают вопрос: сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Ответить на него достаточно тяжело, поскольку многое зависит от физической подготовки, точного соблюдения правил, а также от того, насколько хочется похудеть. Для новичков представлена программа бега для похудения, рассчитанная на 8 недель. Считается, что этого времени вполне хватает, чтобы оценить эффективность занятий. При желании их можно продлить.

Стоит обратить внимание на то, что нагрузка будет постепенно увеличиваться, за исключением 4 и 7 недели, когда интенсивность уменьшается, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Важно! Прежде чем начать бег, рекомендуется выполнить простые разогревающие упражнения: наклоны, приседания и т.д. Эти упражнения позволят подготовить тело к занятию бегом и снизят риск травм.

В программу бега для похудения входят следующие упражнения:

  • Бег для сжигания жировых отложений – необходимо бегать указанное время, сохраняя темп, соответствующий 65% от наибольшего значения частоты пульса.
  • Силовая тренировка – бег нужно сочетать со специальными упражнениями для похудения, к которым относятся выпады, приседания, жим, становая тяга, отжимания за указанное время.
  • Интервальные спринты – осуществляются на холме с крутым подъемом или беговой дорожке, поставленной под уклоном на 6−8%.
  • Легкий бег – пробежка в легком темпе на протяжение, как минимум. 20 минут.
  • Отдых – перерыв для восстановления сил организма, можно заменить бег в этот день обычной ходьбой.

Интервальные спринты представляют собой различные виды бега, чередующихся между собой. Сначала нужно пробежать в легком темпе не более 10 минут по ровной поверхности, чтобы размяться. Затем начинается спринт по склону, двигаясь в быстром темпе вверх. Такой подъем продолжается около 30 секунд, а потом стоит пробежать вниз, восстанавливая силы, 2 минуты. Количество спринтов указано в программе тренировок. По завершении нужно снова пробежать 10 минут по ровной поверхности.

График

График программы бега для похудения на 8 недель представлен ниже.

Первая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (15 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (15 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Вторая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (35 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Третья неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (8 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (55 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Четвертая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (15 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (15 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Пятая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (45 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (9 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (60 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Шестая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (50 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (10 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (45 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (65 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Седьмая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (30 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (30 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Восьмая неделя:

  1. Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (55 минут).
  2. Вторник – силовая тренировка (45 минут).
  3. Среда – интервальные спринты (12 спринтов).
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница – силовая тренировка (45 минут).
  6. Суббота – бег для расщепления жиров (70 минут).
  7. Воскресенье – отдых.

Эта программа тренировок подходит как для женщин, так и для мужчин.

Видео: бег для похудения

Чтобы узнать больше о беге для похудения, его правильных техниках и различных программах тренировок, рекомендуем ознакомиться с видео.


Программа бега для похудения. Лучшая программа бега для похудения в Москве

Иметь красивое и подтянутое тело – мечта любого человека. Но достичь не каждому под силу. Кто-то не может это сделать в силу обстоятельств, некоторые из-за лени, недостатка времени или же просто нет желания к действиям. Поэтому многие имеют избыточный лишний вес. По статистике: около тридцати процентов населения Земли страдают от ожирения – это очень большая цифра.

Если человек решил избавиться от лишнего веса, то в первую очередь ему помогут кардионагрузки, то есть занятия бегом правильно. На просторах всемирной сети существует множество составленных программ бега для похудения, но информация в разных источниках отличается друг от друга: где-то программа более жесткая, в других наоборот – слишком мягкая. В данной статье мы рассмотрим различные программы для бега, которые подойдут каждому начинающему спортсмену.

Что представляет собой бег?

Бег – это одно из естественных движений человека, которое было получено в ходе эволюции. Каждого индивидуума природа наградила данной функцией. При беге возникает состояние, при котором ни одна из стоп не касается земли, то есть, человек как-будто парит в воздухе в течение долей секунд. Бег – это интенсивная ходьба, при помощи которой он может преодолеть значительные расстояния, нежели идя неспешно.

Поможет ли бег в борьбе с лишним весом?

Сжиганию жировой прослойки организма эффективно помогает программа бега для похудения. Мало просто выйти улицу и пробежать 3-5 километров неравноценно сжечь пару сотен калорий, для этого необходимо еще и правильно питаться. Забудьте о комплексном приеме пищи, исключите десерты, мучное, жаренное и жирное из рациона. Важно также знать: с каким темпом необходимо бежать, сколько по времени должен длиться бег, и какое значение не должен превышать ваш пульс.

Бег должен быть правильным!

Медицинские работники постоянно твердят о том, что существует неразрывная связь между: бегом, приемом пищи и похудением. Поэтому основное правило при беге для похудения – это правильное питание и правильно дозированные физические нагрузки. Если не в силах отказаться от сладкого и мучного, то программа бега для похудения – это не для вас. Эффект от нее будет нулевым.

Перед бегом следует съедать кашу с фруктами или пасту с овощами, они содержат сложные углеводы, которые необходимы организму. После пробежки следует употреблять в пищу продукты, содержащие легкий белок и клетчатку. Важно! Интервал между бегом и едой не должен быть менее двух часов! Пить воду во время пробежки можно, но совсем немного.

Пробежки должны быть систематическими, минимум один раз в два дна, а лучше ежедневно. Длительность тренировки не должна быть менее 45 минут, но не более полутора часов. Сжигание лишних калорий – это процесс медленный, но тот, кто поставил перед собой цель – обязательно ее добьется.

Существует два вида бега для похудения: утренний и вечерний.

Утренняя пробежка

Один из лучших способов сгонять лишний вес – это бегать по утрам. Так как с утра вы не успеваете ничего съесть, и организм вынужден черпать энергию из жировых запасов организма. Жиросжигание происходит потому, что ночью организм создал углеводное окно, а дополнив его физической нагрузкой, ваш организм запускает в ход сразу жировые отлажения, а не гликоген из крови, мышц и печени. Поэтому пробежки утром очень эффективны для похудения.

Перед утренней тренировкой необходимо принять контрастный душ, который подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Если вы не в силах бегать по утрам, то совершайте свои марафоны в вечернее время. 

Вечерний бег

Не уступает, в плане эффективности сжигания жира, утреннему бегу – вечерняя пробежка. Прием пищи перед вечерней пробежкой должен быть за два часа, чтобы вся еда усвоилась и не создавала лишнюю тяжесть во время пробежки. Если не соблюдать данное правило, то полный желудок будет очень мешать и создавать дискомфорт и вы не сможете полностью сконцентрироваться на задачах поставленных на тренировке, и толку от ужина не будет никакого и от самой тренировки.

Вечерняя пробежка послужит хорошим антистрессом после напряженного рабочего дня, особенно под любимую музыку. После бега ложитесь спать не раньше чем через два часа, так как организм должен успокоиться и избавиться от лишнего адреналина в крови.

Программа бега для похудения

Если вы пока собираетесь с мыслями найти время и посетить наши тренировки, то вам подойдет простая программа бега для похудения на каждую неделю:

Прежде чем выполнять программу, необходимо выполнить разминку, чтобы ничего не потянуть во время пробежки. Первым делом разминаем шею, затем плечи и руки, после таз и корпус, и в конце – ноги.

  • Первый день – десять минут быстрой ходьбы, переходим на двадцатиминутный бег трусцой и заканчиваем десятиминутным быстрым шагом.
  • Второй день – начинаем трехминутный бег в высоком темпе, сменяя его на трехминутную быструю ходьбу, затем снова бег, и так двадцать минут, заканчиваем десятиминутной трусцой.
  • Третий день – пятнадцатиминутная трусца, затем десятиминутное ускорение на подъеме и заканчиваем быстрым десятиминутным шагом.
  • Четвертый день – двадцать пять минут бега интервалами, как во второй день, затем десятиминутная трусца.
  • Пятый день – десятиминутный неспешный бег, затем десятиминутный быстрый подъем, после интервальный бег в течение пятнадцати минут.

После пятидневных пробежек необходимо сделать два дня перерыва. Данная программа бега для похудения подходит для начинающих бегунов. Точно следуйте правилам, описанным в данной статье, и у вас все получится. Удачи!

Записаться на тренировку

5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

  • Источник:
  • Depositphotos.com

Маша Сартания Автор

Избавиться от лишнего веса и заполучить отличную физическую форму тебе помогут спортивные приложения, которые ты легко можешь установить на свой телефон. А сэкономленные деньги на услугах тренера, можешь потратить на обновление своего летнего гардероба.

Чтобы твоя пробежка была максимально эффективной, воспользуйся полезными приложениями для бега и подсчета шагов. Кроме того, некоторые программы настолько универсальны, что ты легко сможешь следить и за своим процессом похудения.   

В ТЕМУ: Был назван идеальный бег для похудения

1. 5K Runner: 0 to 5K in 8 Weeks

5K Runner – это программа-тренер, которая поможет тебе получить хорошую форму всего за 8 недель. 5K Runner чередует ходьбу и бег под руководством аудиотренера. Просто подключи наушники, и тренер скажет тебе когда нужно идти и когда бежать, а когда отдыхать. 

Плюсы:

  • тренировка 30 минут, 3 раза в неделю, 8 недель
  • переменные интервалы ходьбы/бега
  • аудиотренер, который контролирует, когда нужно идти/бежать
  • совместимость со всеми музыкальными приложениями

2. Бег для похудения

Уникальный тренировочный план с интервалами бега, ходьбы и ускорения для максимального сжигания калорий. 6 тренировочных программ общей длительностью 48 недель. Все что тебе нужно – это выложиться по-максимуму на тренировке, остальное сделает приложение. Веди статистику каждой тренировки и отслеживай общий прогресс. 

Плюсы

  • 3 уровня сложности: начальный, средний и продвинутый
  • 2-месячные планы с 3 тренировками в неделю
  • 5 разных тренеров
  • GPS-карта каждой пробежки
  • точный подсчет калорий

3. Runkeeper: GPS бег ходьба

Отслеживай прогулки, пробежки, походы и поездки на велосипеде с помощью GPS на своем телефоне Android. Просматривай подробные статистики о темпе, дистанции, времени и сожженных калориях. Слушай статистики, достижения и инструкции тренера через наушники в виде встроенных аудиореплик.

Плюсы:

  • возможность измерить пульс всевозможными датчиками (допустимый диапазон частоты пульса зависит от веса)
  • возможность делать снимки, сохранять их и показывать друзьям прямо во время тренировок
  • уведомления о новых личных рекордах и пройденных рубежах
  • тщательно проработанные планы помогут тебе добиться конкретных результатов (например, бег для снижения веса или забег на 5 километров)

4. Runtastic Бег и фитнес

Runtastic использует GPS для сопровождения и анализа спортивной активности, например, бега, ходьбы, велопрогулок, походов и многих других видов спорта и отдыха. Приложение с точностью отображает избранные параметры тренировки (время, дистанцию, темп, скорость, пульс, калории, изменение высоты, потребность в жидкости)

Плюсы:

  • голосовое сопровождение: реалистичное звуковое оповещение с гибкими настройками
  • личный журнал тренировок, расширенная статистика и графики
  • запись маршрутов: отображение текущего маршрута, просмотр сохраненных маршрутов на карте (Карты Google)
  • обзор тренировок в 3D (необходима установка Google Earth)
  • ручное добавление тренировок: добавь в журнал активности беговую дорожку, рыбалку, пауэрлифтинг и др.​

5. Шагомер и помощник для снижения веса

Это приложение синхронизирует информацию о пройденных шагах и потраченных калориях. Встроенный шагомер считает твои шаги в течение всего дня, пока телефон находится с тобой – в кармане, в куртке, в руках или на специальном спортивном ремне на предплечье или в сумке

Плюсы:

  • простые инструменты, позволяющие формировать здоровые привычки на каждый день в одно касание экрана
  • точное отслеживание уровня активности и подсчет шагов
  • отслеживание веса и ИМТ
  • привлекательные графики с данными о количестве пройденных шагов, сожженных калориях и весе
  • автосинхронизация количества пройденных шагов с учетной записью MyFitnessPal

 

Программа бега для похудения. Принципы составления, пример

Программа бега для похуденияУспешная программа бега для похудения должна быть посильной для тренирующегося. Сколько благих намерений разбились о необходимость пробегать «столько-то» километров ежедневно и невозможность справиться с собственными перетренированными мышцами? А сколько диет было нарушено из-за того, что кто-то взял слишком большой километраж, требующий, в общем-то, полноценного рациона для восстановления, и ужасно хотел поэтому есть конфеты по ночам и запивать их молочным коктейлем? Все мы были там — начинаем бегать ради похудения, скачиваем какую-нибудь табличку с километрами или приложение с мотивационными челенжами, и через пару недель ощущаем то боль в лодыжке, то находим себя с коробкой от пиццы на коленях и полным непониманием, куда делся итальянский пирог, и как теперь сжигать калории. Бег, все же, достаточно интенсивная нагрузка для современного (отвыкшего бегать в обычной жизни) человека. И программу надо писать индивидуально себе, а не качать и пытаться выполнить.

Основные принципы составления программы бега для похудения

Худеем за счет диеты, а не за счет бега

Бег может быть прекрасным способом тренировки сердца, снятия стресса, и получения позитивных эмоций. Пока вы не наматываете каждый день по 10-17 км, и не пытаетесь «сбегать» калории, полученные, например, в ближайшей пирожковой. Научитесь нормально есть для начала.

Самое сложное для бегуна — это подобрать адекватную диету. Если вы тренируетесь в режиме бега 4-5 раз в неделю, вам противопоказаны любые низкоуглеводные диеты. Все, что вы можете — это соблюдать стандартную диету с 10% редукцией калорий за счет уменьшения порций. Все.

Если основная цель — похудеть, а не бегать как можно дольше, стоит пересмотреть рацион радикально. Уберите все источники простых сахаров из любых приемов пищи, кроме послетренировочного. Но и после пробежки не вскрывайте радостно пачку с печеньем — для восполнения гликогена мышц вам вполне будет достаточно чего-то вроде 30 г кураги в утренний творог или пары ложек меда. Добавьте в рацион белка — съедайте одну порцию белкового блюда с каждым приемом пищи, будь то завтрак, обед или ужин. И не забывайте о таких замечательных продуктах, как йогурт и творог на перекус. Вы должны питаться регулярно, и создавать примерно 10-15% дефицит за счет одной только диеты. Тогда вас ждет успех.

Оцените свой уровень

Сколько километров вы можете пробежать? Речь сейчас не о темпе а «в целом». Тем, кто не может одолеть более 5 км, стоит тренироваться бегать быстро именно эту дистанцию, и не слушать рекомендации «гуру» о том, что важно лупить час без перерыва натощак. Для новичка такой «бег» – лучший рецепт для получения травмы.

Как быстро вы можете бежать? Скачайте себе приложение Найк Плюс, и не забудьте смартфон на дистанцию. Программа измерит ваш темп. Это потребуется для написания адекватной вашему уровню тренировочной программы.

Как вы себя чувствуете после пробежки на следующий день? Если так, как будто по вам грузовик прокатился — вы превышаете дистанцию, или бежите не по уровню быстро. Либо недоедаете, или просто питаетесь некачественной продукцией. Вы должны, максимум, слегка чувствовать поработавшие мышцы, только тогда нагрузка может оцениваться как нормальная.

Принципы расстановки тренировок

Самой эффективной схемой является следующая:

Тренировка 1. Легкая пробежка на заданную дистанцию. Допустим, вы можете пробежать всего 5 км. Бегите 5 км в спокойном темпе, и старайтесь держать пульс не выше средних значений аэробной зоны.

Тренировка 2. Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления. Бегите отрезки максимально быстро.

Тренировка 3. Темповая дистанция. Пробегите свою дистанцию, но в более быстром темпе, стараясь бежать ровно и достаточно быстро.

Тренировка 4. В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.

Бег отрезками нужен для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и научить ваше тело быть эффективным на дистанции. То есть не мучиться по 1-2 часа на ней, а бежать так быстро, чтобы сжигать максимум калорий.

Составляем программу бега для похудения в реальности

На самом деле, приведенная схема является лишь шаблоном, который вам надо будет внедрить в свою неделю. Для начала попробуйте поработать примерно так:

Понедельник — тренировка 1.

Вторник — тренировка 2.

Среда — день отдыха.

Четверг — тренировка 3.

Пятница — день отдыха.

Суббота — тренировка 4.

Посмотрите, как пойдут дела с восстановлением. Если не получается восстановиться, смело убирайте тренировку 4, и сокращайте количество интервалов в интервальной сессии. Если все совсем плохо, вместо первой тренировки выполняйте что-то вроде кросс-тренинга — медленное плавание, велосипедную прогулку, пройдите дистанцию пешком, наконец, но вы не должны доводить себя до изнеможения тренировками;

если все ощущается как слишком легкая задача, старайтесь бежать быстрее, но не дольше. Переходите к более длинным дистанциям, только когда вы уже можете поддерживать темп вроде 5-6.30 минут на километр, чтобы не рисковать восстановлением.

Популярные вопросы про бег для похудения и другие нагрузки, и режим

«Я не восстанавливаюсь, что делать?»

Для начала, расставляем приоритеты. Раз вы все это затеяли ради похудения, посмотрите, худеете ли вы вообще. Нормой является потеря 200-500 г в неделю. Если у вас все ужасно болит, вы чувствуете себя разбитой, появились какие-то непонятные отеки, нарушен сон и вообще тренироваться не хочется, аппетит пропал и вес падает на 1-2 и более кг в неделю — вы слишком мало едите и/или слишком много тренируетесь. Для начала проверьте свою диету. Если все нормально соблюдается, снижайте интенсивность беговой нагрузки. Сначала — темп, если не помогло — километраж.

«Я не могу бегать натощак, а ведь жир в голодном состоянии горит лучше».

Жир лучше всего горит в том состоянии, когда вы можете долгое время поддерживать стабильный дефицит калорий, и не срываться с диеты, сохраняя нормальное самочувствие. Если вам надо поесть перед пробежкой — ешьте, коль скоро это поможет придерживаться плана в целом.

«Я не знаю куда девать силовые»

Для большинства фитнес-любителей работает чередование «бег-силовые» по дням и отнесение восстановительной тренировки на время после силовой. Энтузиастам придется научиться заниматься в режиме «утро-бег, вечер — силовая», или выполнять бег после силовой, если речь идет о тренировке на дорожке в зале. Это поможет быть более сконцентрированными на силовых, и не получить травму.

В остальном, чтобы успешно придерживаться беговых программ для похудения важно уделять внимание стретчингу, и восстановлению.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Бег интервальный для похудения

Чтобы достичь быстрого желаемого результата похудения, необходимо совместить правильное питание с физическими нагрузками. Наиболее уместен для похудения интервальный бег. Благодаря ему, повышается выносливость и укрепляются мышцы.

Что представляет собой интервальный бег для похудения и какие бывают виды тренировок, рассмотрим ниже. А также ознакомимся с программой упражнений и основными правилами этой спортивной нагрузки

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег — это чередование спокойного и ускоренного темпа пробежки.

Как правило, поочередные разминки начинаются с быстрой ходьбы, продолжаются преодолением дистанции трусцой и заканчиваются бегом на максимальной скорости. Сжигание жира при помощи интервальной тренировки осуществляется следующим образом: чем выше нагрузка на тело, тем быстрее организм избавляется от лишних калорий.

Главное преимущество интервального бега для похудения состоит в том, что при развитии максимального темпа преодоления дистанции на разных скоростях, калории будут расщепляться даже на медленной скорости. К тому же, перед интервальным бегом не нужно тратить много времени на освоение техники упражнения и нет никакой необходимости в инвентаре.

Благодаря интервальному бегу, происходит не только похудение, но и набирается мышечная масса, а также улучшается цвет лица. Кроме того, данное упражнение отлично борется с целлюлитом.

Прежде чем приступать к занятию, нужно подготовить тело к нагрузкам. Первое время старайтесь бежать на скорости, близкой к максимальной. Если ваш организм будет достаточно вынослив для данной процедуры, приступайте к ознакомлению с видами тренировок.

К сожалению, интервальный бег для похудения подходит не всем. В категорию «не допущенных» к тренировкам входят следующие заболевания:

  • аритмия;
  • сердечная недостаточность;
  • тромбофлебит.

Виды тренировок
Виды интервального бега
 для похудения делятся на три части:

  • Повторный основывается на том, что, необходимо пробежать несколько «отрезков» по 1-3 км, чередуя их с отдыхом, чтобы сердечный ритм сократился до 120 ударов в минуту. Такой вид преодоления дистанции оказывает помощь организму в возможности вдыхать кислород в максимальном объеме.
  • Интервальный спринт применяется для развития скорости и выносливости. Система таких пробежек чаще всего применяется профессиональными спортсменами. Программа их тренировок заключается в преодолении дистанции на 150-200 метров в быстром и умеренном темпе.
  • Темповый бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость благодаря тому, что скорость каждого последующего упражнения превышает предыдущую.

Также будет уместно использовать беговую дорожку. Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира должен чередоваться со спокойным и интенсивным темпом. Прежде чем к нему приступить, сделайте небольшую разминку.

Основные правила


У интервального бега для похудения есть свои основные принципы:
  • Заниматься упражнением стоит не чаще, чем 3-4 раза в неделю;
  • Скорость движения подбирайте по своим физическим возможностям;
  • Если вы только начинаете заниматься такого рода тренировками, в обязательном порядке используйте пульсометр и следите за частотой сердечных сокращений;
  • Тренировка ни в коем случае не должна быть длительной.

Что касаемо частоты сердечных сокращений, она не должна быть не больше 125 ударов в минуту. При повышении данной нормы, прекратите занятия.

Длительность каждой тренировки должна составлять 25-30 минут максимум. При выполнении данного упражнения, следите за своим дыханием: если оно сбилось, следует незамедлительно остановиться.

По окончанию программы, для поддержания тела в тонусе, рекомендуется принять контрастный душ.

Программа для похудения


При наличии большого количества лишнего веса, интервальный бег для похудения — именно то, что вам нужно. Он идеально подходит для регулирования сердечного ритма при занятиях спортом.

Во время занятий ускоряются процессы метаболизма, которые позволяют в течение часа после завершения пробежки худеть в ускоренном темпе. Правильно составленная программа тренировок увеличивает рост мышц и развивает такие качества, как выносливость и скорость.

Занимаясь специальной программой тренировок, за неделю можно сбросить один килограмм. Рассмотрим наиболее эффективные программы для похудения при интервальном беге для похудения:

  • Быстрый шаг — 100 метров — медленный бег — 100 метров — максимальная пробежка — 100 метров;
  • Пробежки трусцой — 100 метров — бег на средней скорости — 100 метров — максимально возможная скорость — 100 метров;
  • Преодоление дистанции трусцой в течение одной минуты — ускорение делается в пределах двух минут.

Тренировка с легкой нагрузкой для начинающих


Если вы только решились посвятить свое время вышеуказанному виду спорта, необходимо составить специальную методику тренировок, в прощенном виде. Программа интервального бега для начинающих, с целью похудения, включает следующие упражнения:
  • Десятиминутная разминка, в виде очень медленного бега, с максимальным пульсом не более 110 ударов в минуту;
  • Нарастающий бег с расстоянием в 200 метров. Максимальное количество ударов сердца — 150 в минуту;
  • Динамичная пробежка на 400 метров, в течение трех минут. Пульс не должен быть выше 120 ударов в минуту;
  • Быстрая десятиминутная ходьба.

Прежде чем приступить к данной методике похудения, следует правильно настроить дыхание: дышать только носом, не сбивая ритм.

Программа похудения с помощью спорта для начинающих должна быть разработана на основании уровня вашей физической подготовки. Костюм для тренировок должен позволять телу дышать и не сковывать движения. Также необходимо выбрать обувь, крепко сидящую на ногах. Желательно, чтобы это были кроссовки.

Для наибольшего эффекта похудения, начинающим требуется соблюдать следующие правила программы:

  • При беге вы должны чувствовать себя максимально комфортно. Старайтесь выполнять упражнение в максимально расслабленном состоянии;
  • Голову необходимо держать прямо и ни в коем случае не смотреть вниз, если, конечно, выбранный путь не предполагает никаких препятствий;
  • Следует «отталкиваться» от воздуха руками, согнутыми в локтях.
Загрузка…

Программа бега для похудения

программа бега для похудения

При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании интервального бега, который считается самым правильным для похудения.

Где бегать?

Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.

Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.

Когда бегать?

Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения. Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.

Что есть до и после бега?

До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а через 20-40 минут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.

Пульс

Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.

Программа бега

Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.

Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):

  • понедельник – тренировка спины и груди;
  • вторник – интервальный бег;
  • среда – трицепс и дельты, пресс;
  • четверг – интервальный бег;
  • пятница, воскресение – отдых;
  • суббота – ноги.

Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):

  • понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
  • среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
  • пятница – быстрый бег трусцой 5 км.

Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздоправильный бег для похудения эффективней.

При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.

А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. Разминка «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.

 

bookmark_borderПрограммы по пауэрлифтингу – Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу. Программы тренировок в пауэрлифтинге

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

Дата Упражнения Вес*повт.*подходы
1 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

2 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

3 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

4 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

5 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

6 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

7 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

8 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

9 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

10 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

11 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

12 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

13 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

14 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

15 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

16 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

17 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

18 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

19 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

20 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

21 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

22 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

23 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

24 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

25 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

26 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

27 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

28 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

29 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

30 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

31 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

32 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

33 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

34 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

35 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

36 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

37 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

38 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

39 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*5-6*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

40 день 1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

50%*8-10*3

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*15-30*2

Х-вес*10-15*3

 

41 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*10-15*3

 

42 день Пропуск тренировки
43 день Соревнования (по всем 3-м движениям):

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу. Программы тренировок в пауэрлифтинге

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.


Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

  1. Тяжелый жим;
  2. Легкие приседания;
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга;
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги н

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – вид спорта, в котором спортсмены выполняют три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. В каждом упражнении спортсмен делает три подхода. Итоговый результат складывается из суммы лучших показателей в каждом упражнении.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой и возрастной категории. Если результаты одинаковы, то победа присуждается спортсмену обладающему меньшим собственным весом.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга заключается в том, что здесь главной целью является развитие физической силы, а не красота тела.

Важно то, какой максимальный вес вы можете поднять в этих трех упражнениях, а не то, насколько красиво раскачаны у вас мышцы.

История пауэрлифтинга

Родиной пауэрлифтинга является США. В начале 50-х годов прошлого века в Америке начали завоевывать популярность состязания в которых участники соревновались в силе поднимая тяжести. В конце 50-х начало 60-х из соревновательных упражнений начали выделяться три – приседания, жим лежа и становая тяга, которые и являются основой пауэрлифтинга.федерация пауэрифтинга IPF

В 1972 году была сформирована первая федерация IPF (International Powerlifting Federation) – наиболее уважаемая федерация пауэрлифтинга в мире. 1975 г. – чемпионат мира прошел в Англии (впервые за пределами Америки) и после этого он распространился по всему миру и стал популярным в большинстве стран, в том числе и России (СССР).

В СССР этот вид спорта приняли не сразу, наряду с восточными единоборствами и бодибилдингом. Поэтому новый вид спорта ушел в подвалы и его пришлось называть атлетической гимнастикой для того, чтобы не закрывали оборудованные залы. Тем не менее пауэрлифтинг быстро развивался и приобрел массовый характер и в 1979 г в СССР была создана Всесоюзная комиссия атлетической гимнастики.

Первый чемпионат нашей страны по силовому троеборью прошел в 1988 г.

Первые международные встречи СССР – США состоялись в том же году в Москве. В тот раз из нашей сборной только один человек – Владимир Миронов смог выиграть у американцев, обогнав своего ближайшего соперника по сумме на 40 кг. В середине 90-х россияне и украинцы сильно потеснили американцев на мировом лифтерском олимпе и заняли прочные позиции, которые удерживают и сейчас.

На нашем сайте вы можете узнать много полезного и интересного как о пауэрлифтинге, так и о жиме лежа. Вы найдете календарь соревнований по пауэрлифтингу на этот год, в календаре представлены соревнования проводимые федерациями WPC/AWPC, IPA, WPA, IPF (ФПР).

Также у нас есть действующие разрядные нормативы по пауэрлифтингу всех вышеперечисленных федераций, их смотрите в соответствующем разделе.

Самые популярные и эффективные программы тренировок по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов, рекорды мира, европы, России, фото и видео с соревнований, книги и многое другое вы можете найти на нашем сайте в соответствующих разделах.

Выполни мастера спорта по пауэрлифтингу без допинга (Михаил Куминов)

Выполни мастера спорта по пауэрлифтингу без допинга, автор: Михаил Куминов

Здравствуйте, дорогие читатели журнала «Железный мир». В этой статье я хочу ознакомить вас с тренировочной программой, которая позволила мне выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтинга без применения допинга / запрещенных препаратов. Часто можно услышать, что сделать это нереально, особенно, если вы не обладаете хорошими задатками для силового тренинга. А если у вас что и получится, то очень нескоро.  

Я считаю себя таким уж одаренным пауэрлифтером, думаю, мои способности чуть выше средних, и, тем не менее, при правильно построенных тренировках, питании и отдыхе рассчитываю прогрессировать еще несколько лет без применения фармакологии. Основа данной программы – методика Б.И. Шейко. Я изменил ее под свои восстановительные возможности и условия жизни. Всегда лучше подходить к процессу составления тренировочных циклов творчески, а не слепо копировать чужие. Надеюсь, и вы найдете для себя в этой публикации что-то полезное.

Мастер спорта по пауэрлифтингу без допинга 

Лучшая моя сумма в троеборье до начала использования данной программы равнялась 640 кг (240-175-225) при собственном весе 102 кг. Старт программе был дан 1 октября 2003 года, а уже в июле 2005 года на кубке Москвы я добрался до заветного рубежа и показал в сумме 765 кг. (290-210-265) в категории до 100 кг. Причем, по мнению окружающих, да и по собственным ощущениям, в приседе и жиме лежа мог бы «накинуть» килограмм по 10-15. Эта попытка выполнить норматив мастера спорта была уже третей в том году. После двух неудач я провел анализ своих тренировок и внес в них коррективы. В итоге, последний цикл стал самым удачным, его я и представляю вам со своими комментариями.  

В последнее время тренировочные веса регулирую в зависимости от внутреннего настроя и физического состояния, но такая стратегия, по-моему, приемлема только на подготовительном этапе. В соревновательном цикле лучше тренироваться по строгому плану, который выведет вас на пик спортивной формы в нужное время.  

Заметно повысило мои результаты использование во всех соревновательных движениях цепей. Общий вес цепей у нас в зале составляет 8,5 кг на приседаниях и 7 кг на жиме лежа и становой тяге в верхней точке. Если такая прибавка покажется слишком большой, то для начала можно убавить вес штанги на 5 кг. Лично я в дни особой «прухи» (у спортсменов, не употребляющих «химию», тоже бывает такое) навешиваю на штангу сдвоенные цепи. Перед каждой тренировкой я уделяю 5-10 минут разминке, состоящей из общеразвивающих упражнений.

Программа тренировок

Понедельник

Приседания с цепями – 50%х6 и 60%х4. Выполняется на скамейку высотой 25 см без комбеза, бинтов и пояса с 1-2-секундной задержкой внизу; 70%х3 – только в поясе и уже без скамейки; далее – 80%х3х3 в легком комбезе (у меня растянутый «Чемпион» от «Инзер») и медицинских бинтах, или 80%х3, 85%х3х2 в легком комбезе и соревновательных бинтах с умеренной намоткой, или 80%х2, 90-95%х2х1 – жесткий комбез (у меня «Центурион» от «Титан»), бинты туго намотаны.

Жим лежа с цепями без майки, проценты берутся от «безмаечного» рекорда или от показателя, который на 20-30 кг меньше лучшего результата в майке. Каждый подход выполняю в строгой технике: вниз штанга идет медленно, делаю 1-2-секундную задержку и максимально быстро выжимаю штангу вверх. 50%х6, 60%х4, 70%х3, далее – 80%х3-4х3 (надеваю пояс и кистевые бинты) или 80%х3, 85%х2-3х2.

Вариант А. Разведение рук с гантелями – 3х10 с небольшим весом.

Вариант Б. Сведения рук на тренажере – 3х10-12.

Вариант А. Приседания со штангой на груди – 40%х4, 50%х3х3, или 40%х4, 50%х3, 55%х3х3 – постановка ног уже, чем в обычных приседаниях.

Вариант Б. Жим ногами – 4х5.

Вариант В. Приседания в силовой раме – 70%х4, 80%х3, 90%х2, 95-110%х2х2-1. В зависимости от высоты, на которой стоят ограничители, увеличивается или уменьшается вес штанги. Обычно у меня ограничители находятся чуть выше параллели, на уровне «мертвой» точки.

Голень стоя в тренажере – 3х30-10-5.

Среда

Вариант А. Становая тяга с цепями – 50%х5, 60%х4; на 70%х3 одеваю пояс, далее – 80%х3х3 только в поясе или 80%х2, 85%х3х2 в нежестком комбезе или 80%х2, 90%х2х1 в жестком комбезе. Во всех тягах в каждом подходе меняю руки при разнохвате.

Вариант Б. Тяга до колен – 50%х5, 60%х4, 70-80%х3х3-2 только в поясе, в верхней точке делаю 1-2-секундную задержку.

Жим лежа с цепью широким хватом – 50%х5, 60-65%х3х4 выполняется в быстром темпе, как вниз, так и вверх.

Вариант А. Жим лежа с 10-секундной паузой на груди – 70-75%х2х1 без майки.

Вариант Б. Негативный жим – 80%х3, 90%х2, 95-100%х2х2. Веса беру от рекорда в майке, но работаю без нее. Секунды при опускании не считаю, просто стараюсь опускать штангу как можно медленнее.

Вариант В. Жим лежа с досок – 70%х4, 80%х3 с двух досок, 90-100%х2х2-1 с трех досок. Вес рассчитываю от «безмаечного» рекорда. Данное упражнение можно заменить дожимами в силовой раме.

Вариант А. Наклоны со штангой стоя. Обычно у меня – 30%х5, 40%х5, 50%х5, 60%х5 от рекорда в тяге.

Вариант Б. Тяга на прямых ногах + шраги, веса примерно такие же, как и в наклонах, только повторений больше – от 8 до 10; я выполняю упражнение с кистевыми лямками, если не могу удержать штангу односторонним хватом.

Пресс с дополнительным отягощением – 3х10-15.

Пятница

Жим лежа в майке – 50%х4, 60%х3, 70%х3, далее – 80%х3х3 или 80%х3, 85%х3х2 или 80%х3, 90-95%х2х2-1. Жим выполняю с цепями, проценты берутся от лучшего результата в майке, независимо от того, где он показан – на соревнованиях или на тренировке. Раньше жал в майке довольно редко, только на «проходках», из-за этого на соревнованиях страдала техника жима. Теперь использую ее раз в неделю обязательно.

Приседания с цепями – 50%х5, 60%х4, 70%х3х4 или 55%х5, 65%х4, 75%х3х3; выполняются без комбеза, на последних подходах иногда мотаю медицинские бинты.

Жим гантелей на скамье с разным углом наклона – от 25 до 45 градусов – 4х6-8.

Бицепс с гантелями («молот») – 4х6-8.

Мышцы шеи – 3х10-15.

Суббота

Вариант А. Тяга стоя на подставке с толстым грифом около 35 мм в диаметре – 50%х4, 60%х3х3 или 50%х4, 60%х3, 65-70%х3х2. У меня ладонь небольшая, поэтому всегда были проблемы с удержанием штанги, а применение толстого грифа хорошо развивает силу хвата.

Вариант Б. Становая тяга с цепями 50%х5, 60%х4, 70%х3, далее – 75-80%х3х3-2 только в поясе.

Вариант А. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 4х6-8.

Вариант Б. Жим узким хватом – 5х5-6. На мой взгляд, это лучшие упражнения для развития силы и объема трицепсов.

Жим гантелей сидя под углом 85 градусов – 4х6-8.

Вариант А. Тяга с плинтов, гриф ниже колен – 70%х3, 80%х3, 90-100%х2х2-1 в нежестком комбезе. Иногда хожу на 110-115%, но выполняю с кистевыми лямками и в жестком комбезе. Делаю данное упражнение тогда, когда первой идет тяга стоя на подставках.

Вариант Б. Гиперэкстензии – 4х10-15; выполняются в день, когда первым упражнением идет обычная становая тяга.

Широчайшие на верхнем или горизонтальном блоке – 4х8-10.

Некоторые замечания

После тренировки обязательно статически растягивайте работающие мышцы, удерживая их 15-20 секунд в растянутом положении. 

Пирамиду в жиме лежа и «марафон» в приседаниях в настоящее время не использую – на основе собственного опыта сделал вывод, что для меня это грозит перетренированостью. Если и применять такие методы, то очень редко, да и то в усеченном варианте. 

При больших проблемах с восстановлением я бы посоветовал снизить количество рабочих подходов или даже количество тренировок в неделю, убрав лишние упражнения, кроме тех, которые направлены на подтягивание слабых мест в каком-либо из соревновательных движений. Одновременно с этим следует повысить по возможности калорийность питания и увеличить продолжительность сна. Не будут лишними баня и массаж. 

Длительность циклов – дело индивидуальное, кому-то нравятся короткие, кому-то – длинные. У меня подготовительный цикл состоит из 7-9 недель, а соревновательный – из 4-5 недель, между ними еще планирую переходный период – 1-2 недели с низкой интенсивностью и небольшим объемом.

Питание

Диета не «сидящего на химии» пауэрлифтера должна быть направлена на максимально быстрое восстановление и хорошо сбалансирована по составу нутриентов. Количество белка в моем рационе варьируется от двух до трех грамм на 1 кг собственного веса в сутки, углеводов – от 5 до 8 грамм на 1 кг веса, ну а на жир приходится около 1 грамма на 1 кг веса. Белки, в основном, животного происхождения (яйца, творог, мясо, курица, рыба, сыр), употребляю также различные протеиновые смеси. Предпочтение отдаю сложным углеводам (крупы, макароны, хлеб, овощи) и поли- и мононенасыщенным жирам (рыбий жир, нерафинированное растительное масло, орехи, семечки). 

Далее просто приведу свой обычный режим питания без указания количественного содержания продуктов. С помощью специальных таблиц вы сами можете рассчитать, сколько чего вам нужно потребить, исходя из собственного веса, если такой рацион вам понравится. Вариантов может быть много, главное – питаться дробно: 5-6 раз в сутки. 

1-й прием пищи – 7.30
Молоко, яйца всмятку, любая каша.

2-й прием пищи – 10.30
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, яблоко или апельсин.

3-й прием пищи – 13.30
Молоко, куриная грудка или рыба, макароны, овощной салат с растительным маслом.

4-й прием пищи – 16.30
Углеводный напиток, творог, любая каша.
С 17.30 по 19.30 во время тренировки пью разбавленный водой сок.

5-й прием пищи – 19.40
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, банан или груша.

6-й прием пищи – 22.30
Молоко, хлеб, мед, творог.

Пищевые добавки

Мое мнение таково, что «натуральному» пауэрлифтеру не стоит отказываться от разумного использования тех продуктов спортивной питания, которые доказали свою эффективность и безопасность. Например, я каждый раз новую для себя добавку испытываю на результативность, не принимая в это время другие, и если она срабатывает, заношу ее в свой арсенал. 

Белково-углеводные и высокобелковые смеси я давно не считаю добавками, они заменяют мне два приема пищи, и употребляю я их круглый год из расчета 20-30 грамм протеина на порцию. Очень удобная штука, когда нет возможности поесть, да и времени на приготовление не отнимает – просто намешал и взял с собой. 

Витамины и минералы также присутствуют в моем меню практически постоянно, обычно это 1 таблетка «Компливита» сразу после завтрака. Остальные добавки я использую только в период особо тяжелых тренировок, или просто чередую их. Наибольший эффект чувствовал от креатина, глютамина и экстракта левзеи. 

Креатин принимаю курсами по 3-4 недели, потом идет такой же по длительности перерыв. «Загружаюсь» один раз в год: первые пять дней пью креатин всего по 10 грамм в сутки, разбив дневную дозу на четыре приема. Поддерживающая доза снижается до 3-5 грамм и употребляется только в день тренировки: за 1 час до нее – 1,5-2,5 грамма и сразу после – 1,5-2,5 грамма с большим количеством воды. В это время исключаю напитки, которые обладают каким-либо мочегонным действием (кофе, чай, кола и т.д.) Глютамин в количестве 5 грамм я смешиваю с коктейлем, который пью после тренировки. 

Левзею предпочитаю принимать в таблетках, мне хватает всего 6 штук в день – по 3 штуки за 15-20 минут до первого и третьего приема пищи с небольшим количеством воды. Курс – 1-2 недели. Экдистен пробовал, но ничего не почувствовал (возможно, был «паленый»). 

Глюкозамин помог избавиться от болей в плече, его пил по 3-4 800-милиграммовых капсулы в день. В последнее время испытывал ZMA и НМВ. Их действие на меня оказалось более слабым, чем у вышеперечисленных добавок, но если есть лишние деньги, попробуйте, возможно, вам они помогут. А у меня на очереди ВСАА и трибулус. 

В заключение хотелось бы сказать: если вы уже задумались о приеме анаболических стероидов, не торопитесь этого делать (всегда успеете), постарайтесь подойти критически к своей программе тренировок, технике выполнения упражнений, режиму питания – и результат обязательно придет, верьте в свои силы!

И последнее

Хочу выразить благодарность мастеру спорта международного класса из Твери Михаилу Сперанскому за огромную помощь, оказанную на соревнованиях, Виктору Владимировичу и Александру Викторовичу Макаровым – за финансовую поддержку, и моим родным – за терпение и понимание.

 

bookmark_borderПрограмма 100 дней воркаута – 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

100-дневный воркаут

 

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

WorkOut

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

 

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

100-дневный воркаут

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

 

Как добиться результата в воркауте

100-дневный воркаут

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

 

Обучение и режим

100-дневный воркаут

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

 

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

 

Приложение WorkOut

100-дневный воркаут

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

 

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

 

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

yablyk.com

Я прошел программу 100-дневный воркаут

Тренировки по подходам

Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!

Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

ПАМЯТКА!:

1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.

2. Количество подходов в каждом упражнении — 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения. ГЛАВНОЕ — НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ, ЕСЛИ ЭТО ПРОИЗОШЛО!

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем smile.gif

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!

smartprogress.do

100-дневный воркаут — День -10. 5 основных целей программы

5 основных целей программы


Сегодня разговор пойдет о тех целях, которые мы ставим перед собой и участниками нашей программы. Мы выделили 5 таких целей:

1. Получить базовые знания в вопросах физической активности и здорового образа жизни
2. Выработать у себя привычку тренироваться
3. Повысить уровень физической подготовки
4. Изменить свой внешний вид
5. Найти новых друзей

Цель №1. Получить базовые знания в вопросах физической активности и здорового образа жизни


По нашему мнению эта цель — самая важная в нашей программе.

На самом деле программа SOTKA — это, в первую очередь, не тренировочная, а образовательная программа! В отличие от других, мы не будем давать готовые ответы и рекомендации, но вместо этого будем рассказывать и объяснять, как, что и почему. Мы хотим, чтобы у участников было понимание того, что и зачем они делают. И это касается как выполнения упражнений, так и питания, так и общей философии воркаута и множества других вопросов.

Поэтому мы каждый день будем предоставлять определенный объём структурированной базовой теоретической информации на разные темы!

Цель №2. Выработать у себя привычку тренироваться


Тренироваться каждый день легче, чем время от времени. Именно поэтому самое сложное для большинства людей заключается, чтобы сделать первый шаг и начать заниматься. Потом они просто «входят» в режим, и начинают воспринимать тренировки как часть своего обычного дня.

SOTKA, в первую очередь, ориентирована на новичков, поэтому мы разработали программу ежедневных тренировок, основанную на силовых упражнениях с использованием веса собственного тела, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Наш девиз — максимальная доступность занятий! При этом структура программы позволяет подбирать нагрузку в индивидуальном порядке таким образом, чтобы организм успевал восстановиться за 24 часа. Мы просто-напросто лишаем участников всех возможных отговорок, чтобы пропустить тренировку! К тому же подобный подход позволяет убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и других внешних условий.

Но, на самом деле, 100 дней — это только начало. Мы уверены, что те, кто пройдет программу, захотят двигаться и развиваться дальше. Кто-то решит продолжить тренировки на улице, кто-то сделает выбор в пользу занятий с железом, кто-то начнет заниматься тем видом спорта, о котором всегда мечтал, но для которого не хватало подготовки и силы духа, чтобы записаться. Физическое развитие — это бесконечно многогранный путь длинною в жизнь!

Цель №3. Повысить уровень физической подготовки


Следующей по важности целью является улучшение уровня общей физической подготовки (ОФП) и наращивание результатов в 3-х основных упражнениях — отжиманиях от пола, подтягиваниях и приседаниях. В отличие от предыдущей, эта цель более конкретна и ее можно выразить в цифровых показателях.

Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом (в одном подходе):>

— подтягивания на турнике — 25-30 раз
— отжимания от пола — 80-100 раз
— приседания на 2-х ногах — 150-200 раз</quote>

Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом (в одном подходе):>

— подтягивания на турнике — 10-15 раз
— отжимания в упоре лежа — 30-40 раз
— приседания на 2-х ногах — 100-150 раз</quote>


Почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Можно конечно ставить и такие цели, но зачем? Ведь после достижения вышеуказанных показателей можно значительно разнообразить свои тренировки (и возможности), добавив новые упражнения:

— подтягивания на турнике -> выход силой
— отжимания в упоре лежа -> отжимания на брусьях
— приседания на 2-х ногах -> приседания с выпрыгиваниями

Но это в общем, а в рамках конкретно нашей программы можно ориентироваться на достижение следующих результатов, которые получены на основе статистики по участникам предыдущих запусков:

Подтягивания:>

Если на старте участник делает до 10 повторений, то за время программы их количество вырастет в 2 (!!!) раза.

Если на старте участник делает от 10 до 15 повторений, то за время программы их количество вырастет в 1,5 (!) раза.</quote>

Отжимания от пола:>

Если на старте участник делает от пола 25 повторений, то за время программы их количество вырастет в 2 (!!!) раза.

Если на старте участник делает от пола от 25 до 50 повторений, то за время программы их количество вырастет в 1,5 (!) раза.</quote>

Приседания:>

Если на старте участник делает до 30 повторений, то за время программы их количество вырастет в 3 (!!!) раза.

Если на старте участник делает от 30 до 100 повторений, то за время программы их количество вырастет в 1,5 (!) раза.</quote>


!!! ВАЖНО!!! Мы НЕ ГАРАНТИРУЕМ получение этих результатов, но мы ГАРАНТИРУЕМ, что получить такие результаты реально. И это уже доказали тысячи людей на своих примерах! Так что все зависит только от вас и от того, насколько вы действительно готовы изменить себя!

Стоит отметить, что в рамках данной цели мы будем стараться приучить вас к правильной растяжке и научить получать от нее удовольствие. Всем, кто занимается силовыми тренировками (в том числе это относится и к тренировкам с собственным весом), ЖИЗНЕННО необходимо регулярно делать упражнения на гибкость!

Цель №4. Изменить свой внешний вид


Конечно, стать более сильным и здоровым — это уже сами по себе прекрасные цели, но не стоит забывать и о том, что многие начинают заниматься для того, чтобы улучшить свой внешний вид. Мы это отлично понимаем, и поэтому в рамках программы предоставим всю необходимую для этого информацию!

Потому что как бы вы усердно ни тренировались, но одними тренировками (при неправильном питании) изменить свое телосложение вы не сможете. Поэтому стоит уделить максимум внимания изучению инфопостов второй недели программы, которая будет посвящена теме питания.

Цель №5. Найти новых друзей


По опыту предыдущих запусков, мы можем с уверенностью сказать, что на нашу программу записывается большое количество участников из самых разных городов и стран. Таким образом, наш сайт предоставляет уникальную возможность познакомиться с единомышленниками со всего мира, и вместе пройти программу с первого до последнего дня! А знание того, что кто-то ещё одновременно с вами тоже проходит SOTKA станет отличным дополнительным стимулом для продуктивных тренировок!

Вполне возможно, что вы не единственный в своём городе, кто решил пройти сотку, а это создает возможность для организации общих встреч и совместных тренировок! Мы не говорим о том, что обязательно нужно собираться вместе каждую тренировку, но даже если устраивать такие мини-сборы раз в неделю (например, по воскресеньям) это тоже будет служить дополнительным стимулом и отличным способом провести выходной день! Да и это всегда веселее и интереснее, чем занятия в одиночку.

Заключение

Подводя итог, мы имеем 4 основные стратегические цели и 1 дополнительную, которые будем стремиться выполнить в рамках программы:

* Выработать привычку тренироваться
* Повысить уровень физической подготовки
* Заложить фундамент теоретических знаний
* Изменить свой внешний вид

* Найти новых друзей

100.workout.su

100-дневный воркаут — День -13. 5 причин записаться на программу

5 причин записаться на программу

Для того, чтобы принять участие в программе SOTKA тебе достаточно только СИЛЬНОГО желания и готовности изменить себя! Ну а если у тебя ещё есть сомнения, то предлагаем твоему вниманию 5 причин, по которым стоит это сделать:

1. Эффективная методика

Начиная с 2013 года в нашей программе приняли участие более 350 000 человек. И на основе их статистических данных мы каждый год вносим в программу корректировки с целью её улучшения. Программа SOTKA уже помогла тысячам людей по всему миру не только стать более сильными, здоровыми и красивыми, но и разобраться в том, как правильно тренироваться, питаться и достигать желаемых результатов, как на спортивной площадке, так и в жизни!

Посмотреть результаты и почитать отзывы можно <url=»https://100.workout.su/reviews»>здесь</url>.

Каждый день участники программы получают инфопост, содержащий информацию о тренировках и упражнениях, питании и диетах, воркауте и мотивации, а также других смежных темах. Дополнительно к этому они имеют возможность сразу же использовать все получаемые знания на практике, выполняя тренировочные комплексы из упражнений с использованием веса собственного тела.

Мы хотим, чтобы у выпускников был достаточный фундамент знаний и навыков для дальнейшего самостоятельного развития.

Программа SOTKA состоит из трёх блоков:

1. БАЗОВЫЙ (с 1 по 49 день)
2. ПРОДВИНУТЫЙ (с 50 по 91 день)
3. ТУРБО (с 92 по 98 день)

Стоит отметить, что хотя наша программа и рассчитана в первую очередь на тех, кто хочет привести себя в форму практически с нуля или возвращается к занятиям после длительного перерыва, но даже те, кто занимается уже не первый год, смогут найти во втором и третьем блоках много интересной и полезной информации!

2.Тренировки когда и где угодно

Программа построена исключительно на упражнениях с использованием веса собственного тела и силы гравитации в качестве источника сопротивления и нагрузки. Это позволяет проводить тренировки практически в любом месте и в любое время и делает её доступной для максимально широкой аудитории!

Многие недооценивают силовые упражнения с собственным весом, но они являются отличной стартовой площадкой для любого (!) вида тренировок, и мы считаем крайне важным научить вас в первую очередь управлять своим телом.

3. Ведущие и Кураторы программы


Ведущим программы является Антон Кучумов aka WasD, один из основателей субкультуры <url=»http://workout.su»>WorkOut</url>. Важно отметить тот факт, что он не является профессиональным спортсменом или фитнес-тренером. Он обычный человек, который большую часть дня проводит за компьютером, и у него не так много свободного времени.

На собственном примере он убедился в том, что привести себя в отличную форму можно без каких-либо финансовых затрат, что тренировки могут занимать совсем немного времени в ежедневном графике, давая при этом отличные результаты, и что можно не отказываться от любимых вкусняшек при этом! Главное — это знание того, что нужно делать и почему. Вместе со своей командой он собрал по крупицам информацию из школьных учебников, учебников для вузов, научных статей и различных других источников, переработал её и представил в виде удобного и понятного образовательного курса, открытого для всех желающих изменить себя.

Помимо онлайн ведущего, начиная с весны 2016 года запущена программа Кураторства в городах. А это значит, что общие еженедельные сборы проводятся не только в Москве, но так же и в десятках других городов в разных странах (Россия, Украина, Беларусь, Германия, Казахстан, Кыргызстан и т.д.)! Информацию о кураторах в городах и их контакты можно найти на странице своего города!

4. Обратная связь для всех

Мы будем стараться по максимуму отвечать на все поступающие вопросы на сайте, чтобы эффективность программы для каждого конкретного участника была как можно выше. Но вы тоже должны отнестись с пониманием к тому, что воркаут для нас — это хобби, а не работа, поэтому мы занимаемся этим в свободное время.

Помимо сайта, всем участникам будет доступна обратная связь и в нашем общем чате в Telegram — <url=»https://tlgg.ru/workoutrussia»>workoutrussia</url>, где всегда можно оперативно получить ответ на свой вопрос, если вдруг что-то будет непонятно, или узнать о времени и места ближайшего общего сбора!

Мы будем очень рады, если выпускники прошлых запусков тоже поучаствуют в ответах на вопросы новичков в ходе программы. Вы ведь сами совсем недавно были на месте участников, поэтому знаете, как важна поддержка на этом этапе!

Мы хотим, чтобы за эти 100 дней вы действительно смогли изменить себя, и готовы приложить все свои силы для этого!

5. Абсолютно бесплатно

В отличии от ряда других проектов, использующих слово «воркаут» в своих названиях, мы действительно НЕ БУДЕМ пытаться вам что-либо продать, не будем пытаться вам что-нибудь навязать, и не будем что-нибудь скрытно рекламировать! В программе будет изложена вся необходимая информация, и вам останется только применить знания на практике!

Кто-то может спросить — зачем тогда нам это всё? Ответ заключается в одном из ключевых принципов философии воркаута — «каждый учит каждого». Именно благодаря этому принципу за столь короткий срок наше уличное направление смогло распространиться по всем миру. Сейчас у нас есть чем поделиться с вами, то, что может вам помочь стать лучше, и посредством программы SOTKA мы можем это сделать. Осознание того факта, что ты смог помочь кому-то изменить свою жизнь и стать лучше — уже само по себе отличное вознаграждение для нас.

100.workout.su

100-дневный воркаут — День -7. Организационные моменты программы

Организационные моменты программы


Сегодня мы дадим ответы на самые часто задаваемые вопросы о нашей программе.Но если вдруг возник вопрос, ответа на который нет ниже, то его всегда можно задать в нашем общем чате <url=»https://tlgg.ru/workoutrussia»>workoutrussia</url> в Telegram.

Что следует сделать перед началом программы?

1. Сделать фотографии спереди, сзади, сбоку (с обоих боков) в плавках или купальнике, на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. На фотографиях не нужно ничего специально напрягать .

100-дневный воркаут фото ДО и ПОСЛЕ
Серьезно, если сейчас не сделать этого, то в конце программы будет очень обидно, что нет хороших примеров фотографий До и После, чтобы похвастаться своим прогрессом.

2. Записать на видео свои текущие максимумы в базовых упражнениях. Мы детально разберем как делать эти упражнения на первой неделе программы, а пока можно ориентироваться на вот эти видео:


Именно в таком качестве нужно выполнять упражнения при тестировании своих стартовых максимумов перед началом программы. Непосредственно перед тестированием стоит сделать хорошую разминку и выполнить 1-2 разминочных подхода с небольшим числом повторений (25% и 50% от максимума). Многие новички переживают, что на этих подходах они потратят все силы и потом не смогут выложиться на полную. Но в действительности всё обстоит совсем наоборот! Эти подходы подготовят тело к предстоящей нагрузке, и позволят сделать даже больше повторений, чем без них!

Лучше всего начинать тестирование максимумов с самого сложного упражнения — с подтягиваний. Затем отдохнуть достаточно времени и выполнить отжимания от пола. А потом, после отдыха, приседания. Но это общая рекомендация. Главное заключается в том, чтобы при последующем тестировании своего прогресса (в середине и в конце программы) выполнять упражнения точно так же, как и при начальном тестировании, чтобы исключить влияние лишних факторов.

3. Сделать замеры веса и объемов: шея, грудь, бицепс, талия, таз, бедра (оба), предплечья, голень.

4. Определиться с желаемыми целями в рамках данной программы. По возможности выразить их в конкретных цифрах. О том, как эффективно ставить цели ещё будет отдельный инфопост.

Есть ли противопоказания для прохождения программы?

Только стандартные медицинские. Мы предоставляем информацию только в ознакомительных целях (как есть), а вся ответственность за здоровье участникок лежит на них. Поэтому в обязательном порядке перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться со своим лечащим врачом (желательно спортивным).

Нам хочется, чтобы участники не просто следовали указаниям и выполняли задания, а учились прислушиваться к своему телу. Организм — это лучший источник обратной связи, поэтому важно научиться говорить с ним на «одном языке» и понимать его сигналы. Тогда можно не только избежать неприятных травм, но и прогрессировать гораздо быстрее!

Нужно ли будет прикупить какой либо инвентарь для тренировок или хватит своего тела и турника?

Для тренировок понадобится только собственное тело и турник (или его заменитель). Также стоит заранее подумать о том, где и как будут проходить тренировки по мере того, как погода на улице будет меняться.

Найти подходящую площадку для тренировок рядом с домом можно в разделе <url=»http://workout.su/areas»>Площадки</url> или с помощью наших мобильных приложений:

<url=»https://play.google.com/store/apps/details?id=su.workout»>100-дневный воркаут фото ДО и ПОСЛЕ</url> <url=»https://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=1035159361&mt=8″>100-дневный воркаут фото ДО и ПОСЛЕ</url>
Если занятия на улице по каким-либо погодным условиям не подходят, то <url=»http://workoutshop.ru/catalog/turniki_i_brusya/turniki/?utm_source=100.workout.su&utm_medium=ORGMOMENTI-TURNIK»>отличные домашние турники</url> можно приобрести у партнера нашего проекта — магазина WORKOUT. Там же можно найти <url=»http://workoutshop.ru/catalog/perchatki_lyamki_kryuki/perchatki_dlya_turnika/?utm_source=100.workout.su&utm_medium=ORGMOMENTI-PERCHI»>специальные перчатки для занятий на турниках и брусьях</url>, которые обеспечат надежный хват и защитят руки от мозолей. Заказы доставляются в любую точку России.

Нужно ли будет ли во время программы корректировать свой режим питания?

Да. Невозможно достичь заметных результатов одними только тренировками. Мы остановимся на этом вопросе подробнее на второй неделе программы.

В прошлом запуске программа состояла из упражнений Х, Y и Z, а можно мне в своих тренировках заменить X на X1?

Мы рекомендуем начать программу SOTKA по той схеме, которую мы сейчас предлагаем. Если в дальнейшем окажется, что нагрузка для недостаточна, то можно заменить упражнения на их более сложные варианты. Подробнее мы поговорим на эту тему в ПРОДВИНУТОМ блоке программы.

Как быть, если я даже один раз не могу подтянуться?

В БАЗОВОМ блоке программы будет подробный инфопост о том, как научиться подтягиваться с нуля. А пока, можно использовать австралийские подтягивания в качестве альтернативы:


Можно ли совмещать программу SOTKA с занятиями в тренажерном зале или другими видами тренировок?

Сами тренировки в рамках программы будут занимать около 30 минут в день. Они интенсивные, но короткие, и чтобы максимизировать их эффект мы бы рекомендовали в оставшиеся 23 часа 30 минут тоже больше двигаться. Можно немного больше ходить по лестницам, немного дальше ставить машину от места работы и идти пешком, делать каждый час перерывы и разминаться. Это всё небольшие действия, но их эффект будет аккумулироваться!

Что касается совмещения сотки с другими видами тренировок, то тут нужно пробовать и смотреть по своему самочувствию. Но вообще, если участник задается таким вопросом, то, скорее всего, пока еще не знает возможностей своего тела и уровень своих сил. А определить их можно только опытным путем.

Что делать, если выполнение какого-либо упражнения вызывает боль?

Наше главное правило — мы никогда не делаем что-то, что вызывает боль. НИКОГДА. Не нужно терпеть боль, не нужно что-то делать через боль. Если вдруг что-то начинает болеть, значит нужно СРАЗУ прекращать. Подробнее об этом ещё будет инфопост в БАЗОВОМ блоке программы.

Где будут проходить тренировки для новичков? Как тогда узнать время начала тренировок?

Ежедневно на сайте мы будем выкладывать инфопосты с информацией и тренировочными заданиями, поэтому выполнять программу участники могут когда и где им будет удобно.

Что касается общих сборов, то пока погода на улице позволяет, мы рекомендуем найти других участников программы в своём городе и по выходным собираться и тренироваться вместе. В некоторых городах у нас появились Кураторы программы, которые будут проводить еженедельные общие сборы, и всю информацию о таких сборах мы будем размещать на страницах городов на сайте и в мобильных приложениях.

Что делать, если у меня не получается тренироваться каждый день?

В первую очередь нужно проанализировать причины, по которым это происходит. Наш опыт предыдущих запусков показывает, что при желании любой может найти немного времени для занятий.

В программе предусмотрен 1 день полного отдыха от тренировок (вы вольны выбрать любой день на неделе для этого) и 1 разгрузочный день (день разминки/растяжки), который по умолчанию назначен на последний день тренировочной недели, но можно использовать его в течении недели тогда, когда не получается полноценно потренироваться.

В общем, 6 тренировочных дней из 7 будет отличным результатом, к которому следует стремиться!

Что делать если я пропущу по разным причинам несколько тренировок?

Ничего страшного не произойдет, если придется, по каким-то причинам, пропустить 1-2 дня. Более того, можно даже не останавливать прохождение программы.

В случае более продолжительного пропуска (2+ дней) или наличия веских причин, мы рекомендуем возвращаться к тренировкам с того дня, на котором произошла остановка. В конечном итоге, важно ведь получить результат, а не просто пройти программу, верно?

В программе будет отдельный инфопост, посвященный возвращению в строй после перерыва.

Что делать, если я заболею или получу травму?

Во-первых, в случае болезни или травмы (которые мешают вашим тренировкам) НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ заниматься до момента выздоровления. Болезнь/травма — это стресс для вашего организма, и не нужно давать ему ещё больше стресса в виде физических нагрузок.

Во-вторых, в этом случае не нужно грустить! Никто из нас не застрахован от таких вещей, и поэтому относиться к ним нужно спокойнее. SOTKA — это не просто 100 дней, это стиль жизни, и поэтому однажды начав заниматься вам уже сложно будет бросить эти занятия. Так что можно спокойно потратить немного времени на то, чтобы восстановиться и вернуться к тренировкам со свежими силами.

Ну а освободившееся время можно тоже не терять даром, и, например, читать книги, или изучать иностранные языки, или осваивать музыкальные инструменты и т.д. В общем, всегда есть масса вариантов, чем себя занять, пока восстанавливаешься.

Стоит ли делать перепосты, чтобы больше народу узнало о программе?

Мы будем очень благодарны за помощь в продвижении программы в социальных сетях и среди знакомых. Наша цель — чтобы как можно больше людей узнали о том, как можно стать более сильными, здоровыми и красивыми без каких-либо финансовых затрат!

Официальные хэштеги программы #SOTKA и #моястодневка.

100.workout.su

100-дневный воркаут 2017 (Осень) — WorkOut

100-дневный воркаут 2017 (Осень)

Твоя жизнь больше не будет прежней.
Ты 100 раз пожалеешь, что в это ввязался…
Но 1000 раз скажешь спасибо после!


100-дневный воркаут — это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без понтов.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу 100-дневный воркаут одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что инфо-посты будут всегда находиться в открытом доступе.

ПОДГОТОВКА

<url=»/forum_thread/12387-5-prichin-zapisatsja-na-programmu»>5 причин записаться на программу</url>
<url=»/forum_thread/12426-5-osnovnyh-celej-programmy»>5 основных целей программы</url>
<url=»/forum_thread/12464-organizacionnye-momenty-programmy»>Организационные моменты программы</url>

БАЗОВЫЙ БЛОК

<url=»/forum_thread/12608-den-1-s-chego-nachat»>День 1. С чего начать?</url>
<url=»/forum_thread/12833-den-2-razminka-pered-trenirovkoj-dlja-nachinajushhih»>День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих</url>
<url=»/forum_thread/12921-den-3-podtjagivanija-na-turnike-dlja-nachinajushhih»>День 3. Подтягивания на турнике для начинающих</url>
<url=»/forum_thread/12997-den-4-prisedanija-dlja-nachinajushhih»>День 4. Приседания для начинающих</url>
<url=»/forum_thread/13043-den-5-otzhimanija-ot-pola-dlja-nachinajushhih»>День 5. Отжимания от пола для начинающих</url>
<url=»/forum_thread/13077-den-6-zaminka-posle-trenirovki»>День 6. Заминка после тренировки</url>
<url=»/forum_thread/13102-den-7-rastjazhka-v-domashnih-uslovijah-dlja»>День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих </url>

<url=»/forum_thread/13122-den-8-balans-kalorij-skolko-nuzhno-kalorij-v-den»>День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)</url>
<url=»/forum_thread/13135-den-9-dlja-chego-organizmu-nuzhny-belki»>День 9. Для чего организму нужны БЕЛКИ?</url>
<url=»/forum_thread/13165-den-11-dlja-chego-organizmu-nuzhny-uglevody»>День 11. Для чего организму нужны УГЛЕВОДЫ?</url>
<url=»/forum_thread/13180-den-12-norma-potreblenija-vody-chelovekom-v-den»>День 12. Норма потребления воды человеком в день</url>
<url=»/forum_thread/13196-den-13-sostavlenie-raciona-pitanija-praktikum»>День 13. Составление рациона питания (практикум)</url>
<url=»/forum_thread/13210-den-14-obraz-zhizni-a-ne-dieta»>День 14. Образ жизни, а не диета</url>
<url=»/forum_thread/13217-den-15-dyhanie-pri-fizicheskih-uprazhnenijah»>День 15. Дыхание при физических упражнениях</url>

<url=»/forum_thread/13226-den-16-kak-pravilno-vypolnjat-uprazhnenija»>День 16. Как правильно выполнять упражнения?</url>
<url=»/forum_thread/13240-den-17-skorost-vypolnenija-uprazhnenij»>День 17. Скорость выполнения упражнений</url>
<url=»/forum_thread/13253-den-18-zimnie-i-letnie-trenirovki»>День 18. Зимние и Летние тренировки</url>
<url=»/forum_thread/13270-den-19-kogda-luchshe-trenirovatsja»>День 19. Когда лучше тренироваться?</url>
<url=»/forum_thread/13278-den-20-kak-nauchitsja-podtjagivatsja-na-turnike-s-nulja»>День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля</url>
<url=»/forum_thread/13284-den-21-pravilo-10-000-chasov»>День 21. Правило 10 000 часов</url>
<url=»/forum_thread/13292-den-22-kachestvo-i-reguljarnost»>День 22. Качество и Регулярность</url>

<url=»/forum_thread/13302-den-23-mozoli-ot-trenirovok»>День 23. Мозоли от тренировок</url>
<url=»/forum_thread/13306-den-24-trenirovki-pri-travme-ili-bolezni»>День 24. Тренировки при травме или болезни</url>
<url=»/forum_thread/13312-den-25-kak-vernutsja-k-trenirovkam-posle-pereryva»>День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва</url>
<url=»/forum_thread/13320-den-26-skolko-dolzhna-dlitsja-trenirovka»>День 26. Сколько должна длиться тренировка?</url>
<url=»/forum_thread/13325-den-27-glavnoe-uslovie-horoshej-programmy-trenirovok»>День 27. Главное условие хорошей программы тренировок</url>
<url=»/forum_thread/13347-den-28-pravila-upravlenija-vremenem»>День 28. Правила управления временем</url>
<url=»/forum_thread/13361-den-29-novoe-uprazhnenie-vypady-kak-pravilno-delat»>День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)</url>

<url=»/forum_thread/13367-den-30-pochemu-vozrast-ne-povod-prekrashhat-trenirovki»>День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?</url>
<url=»/forum_thread/13377-den-31-kak-pohudet-13-prichin-pochemu-mozhet-ne»>День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться</url>
<url=»/forum_thread/13388-den-32-pochemu-ne-rastut-myshcy-i-chto-s-jetim-delat»>День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?</url>
<url=»/forum_thread/13393-den-33-pochemu-bol-v-myshcah-posle-trenirovki-ne»>День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?</url>
<url=»/forum_thread/13400-den-34-pochemu-ljudi-prekrashhajut-zanimatsja-sportom»>День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?</url>
<url=»/forum_thread/13404-den-35-motivacija-dlja-trenirovok»>День 35. Мотивация для тренировок</url>
<url=»/forum_thread/13408-den-36-ponimanie-vmesto-podrazhanija»>День 36. Понимание вместо Подражания</url>

<url=»/forum_thread/13411-den-37-klassifikacija-tipov-teloslozhenija-po-sheldonu»>День 37. Классификация типов телосложения по Шелдону</url>
<url=»/forum_thread/13419-den-38-beshenaja-sushka-vredna-dlja-zdorovja»>День 38. Бешеная сушка вредна для здоровья?</url>
<url=»/forum_thread/13429-den-39-idealnoe-telo»>День 39. Идеальное тело</url>
<url=»/forum_thread/13432-den-40-otdyh-i-son»>День 40. Отдых и Сон</url>
<url=»/forum_thread/13436-den-41-razvivajte-svoj-potencial-na-100″>День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!</url>
<url=»/forum_thread/13440-den-42-chuvstvo-uverennosti-v-svoih-silah»>День 42. Чувство уверенности в своих силах</url>
<url=»/forum_thread/13447-den-43-poslednjaja-nedelja-bazovogo-bloka»>День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>

<url=»/forum_thread/13451-den-44-mify-o-silovyh-i-kardio-trenirovkah»>День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках</url>
<url=»/forum_thread/13452-den-45-rasstrojstva-pishhevogo-povedenija-rpp»>День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)</url>
<url=»/forum_thread/13460-den-46-sudorogi-myshc»>День 46. Судороги мышц</url>
<url=»/forum_thread/13466-den-47-kak-nakachat-press-v-domashnih-uslovijah»>День 47. Как накачать пресс в домашних условиях</url>
<url=»/forum_thread/13475-den-48-vorkaut-nachalo»>День 48. Воркаут. Начало.</url>
<url=»/forum_thread/13479-den-49-zavershenie-bazovogo-bloka»>День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url>

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

<url=»/forum_thread/13482-den-50-shema-trenirovok-prodvinutogo-bloka»>День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока</url>
<url=»/forum_thread/13491-den-51-eshhjo-raz-pro-podtjagivanija-na-perekladine»>День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине</url>
<url=»/forum_thread/13500-den-52-eshhjo-raz-pro-prisedanija»>День 52. Ещё раз про Приседания</url>
<url=»/forum_thread/13507-den-53-eshhjo-raz-pro-otzhimanija-ot-pola»>День 53. Ещё раз про Отжимания от пола</url>
<url=»/forum_thread/13512-den-54-eshhjo-raz-pro-vypady»>День 54. Ещё раз про Выпады</url>
<url=»/forum_thread/13516-den-55-vektor-dejstvujushhej-sily»>День 55. Вектор действующей силы</url>
<url=»/forum_thread/13520-den-56-jeffekt-doktora-foksa»>День 56. Эффект Доктора Фокса</url>

<url=»/forum_thread/13521-den-57-prodvinutaja-tehnika-N1″>День 57. Продвинутая техника №1</url>
<url=»/forum_thread/13533-den-58-glikemicheskij-indeks-produktov»>День 58. Гликемический индекс продуктов</url>
<url=»/forum_thread/13543-den-59-sportivnoe-pitanie-dlja-nabora-massy-ili»>День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения</url>
<url=»/forum_thread/13546-den-60-posledstvija-upotreblenija-alkogolja»>День 60. Последствия употребления алкоголя</url>
<url=»/forum_thread/13548-den-61-gormony»>День 61. Гормоны</url>
<url=»/forum_thread/13551-den-62-immunitet-organizma-i-kak-ego-mozhno-povysit»>День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)</url>
<url=»/forum_thread/13554-den-63-konkurencija-kak-stimul-k-razvitiju»>День 63. Конкуренция, как стимул к развитию</url>

<url=»/forum_thread/13557-den-64-prodvinutaja-tehnika-N2″>День 64. Продвинутая техника №2</url>
<url=»/forum_thread/13563-den-65-kak-nauchitsja-mnogo-podtjagivatsja-na-turnike»>День 65. Как научиться много подтягиваться на турнике?</url>
<url=»/forum_thread/13568-den-66-otzhimanija-na-brusjah-myshcy-i-tehnika»>День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника</url>
<url=»/forum_thread/13574-den-67-kak-nauchitsja-delat-vyhod-siloj-na-turnike»>День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?</url>
<url=»/forum_thread/13577-den-68-sprinterskij-beg-kratko»>День 68. Спринтерский бег. Кратко.</url>
<url=»/forum_thread/13589-den-69-silovye-uprazhnenija-s-sobstvennym-vesom»>День 69. Силовые упражнения с собственным весом</url>
<url=»/forum_thread/13594-den-70-princip-uvazhenija»>День 70. Принцип уважения</url>

<url=»/forum_thread/13595-den-71-prodvinutaja-tehnika-N3″>День 71. Продвинутая техника №3</url>
<url=»/forum_thread/13598-den-72-pochemu-rastut-myshcy»>День 72. Почему растут мышцы?</url>
<url=»/forum_thread/13599-den-73-vidy-myshechnyh-volokon-i-ih-jenergoobespechenie»>День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение</url>
<url=»/forum_thread/13601-den-74-serdechno-sosudistaja-sistema-sss»>День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)</url>
<url=»/forum_thread/13605-den-75-trenirovka-mitohondrij-i-miofibrill»>День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл</url>
<url=»/forum_thread/13608-den-76-suhozhilija-i-svjazki»>День 76. Сухожилия и связки </url>
<url=»/forum_thread/13614-den-77-luchshaja-pritcha-o-zhizni»>День 77. Лучшая притча о жизни</url>

<url=»/forum_thread/13615-den-78-prodvinutaja-tehnika-N4″>День 78. Продвинутая техника №4</url>
<url=»/forum_thread/13620-den-79-velichina-nagruzki-fizicheskih-uprazhnenij»>День 79. Величина нагрузки физических упражнений</url>
<url=»/forum_thread/13628-den-80-tjazhelaja-programma-trenirovki»>День 80. Тяжелая программа тренировки</url>
<url=»/forum_thread/13634-den-81-ne-bojtes-oblazhatsja»>День 81. Не бойтесь облажаться!</url>
<url=»/forum_thread/13635-den-82-travmy-na-trenirovke»>День 82. Травмы на тренировке</url>
<url=»/forum_thread/13638-den-83-prislushivajtes-k-sebe»>День 83. Прислушивайтесь к себе</url>
<url=»/forum_thread/13642-den-84-potreblenie-vs-sozidanie»>День 84. Потребление vs. Созидание</url>

<url=»/forum_thread/13644-den-85-prodvinutaja-tehnika-N5″>День 85. Продвинутая техника №5</url>
<url=»/forum_thread/13649-den-86-kak-sostavit-programmu-trenirovok-teorija»>День 86. Как составить программу тренировок (теория)</url>
<url=»/forum_thread/13656-den-87-osnovnye-principy-i-metody-fizicheskih»>День 87. Основные принципы и методы физических тренировок</url>
<url=»/forum_thread/13659-den-88-periodizacija-fizicheskoj-nagruzki»>День 88. Периодизация физической нагрузки</url>
<url=»/forum_thread/13662-den-89-gotovye-programmy-trenirovok-na-turnike-i»>День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях</url>
<url=»/forum_thread/13668-den-90-sostavlenie-programmy-trenirovok-praktika»>День 90. Составление программы тренировок (практика)</url>
<url=»/forum_thread/13672-den-91-poslednij-den-prodvinutogo-bloka»>День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока</url>

ТУРБО БЛОК

<url=»/forum_thread/13677-den-92-dobro-pozhalovat-v-turbo-blok»>День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!</url>
<url=»/forum_thread/13681-den-93-fristajl-kompleks-turnik»>День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник</url>
<url=»/forum_thread/13684-den-94-turbo-kompleks-beta»>День 94. ТУРБО комплекс БЕТА</url>
<url=»/forum_thread/13688-den-95-fristajl-kompleks-zhjovanyj-krot»>День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот</url>
<url=»/forum_thread/13691-den-96-turbo-kompleks-gamma»>День 96. ТУРБО комплекс ГАММА</url>
<url=»/forum_thread/13703-den-97-fristajl-kompleks-obratnyj-hod-konjom»>День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём</url>
<url=»/forum_thread/13704-den-98-turbo-kompleks-delta»>День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА</url>

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

<url=»/forum_thread/13708-den-99-otdyh-i-objavlenie»>День 99. Отдых и Объявление</url>
<url=»/forum_thread/13716-den-100-vot-i-vsjo»>День 100. Вот и всё</url>

СТАТИСТИКА И ОТЗЫВЫ

Для начала вот вам красивая статистика по этому запуску:

<url=»100map»>

Выберите период времени для отображения: Все время Текущая 100-дневка 2020 год 2019 год 2018 год 2017 год 2016 год 2015 год 2014 год 2013 год

40137

участников

65

стран

1357

городов

Загружаю карту…

БАЗОВЫЙ блок прошли

3923 участников

ВСЮ ПРОГРАММУ прошли

2789 участников

100-дневный воркаут 2017 (Осень)

В среднем: +5

+130%

100-дневный воркаут 2017 (Осень)

В среднем: +14

+106%

100-дневный воркаут 2017 (Осень)

В среднем: +41

+161%

100-дневный воркаут 2017 (Осень)

В среднем: +2.4 кг

+3.6%

100-дневный воркаут 2017 (Осень)

В среднем: -3.3 кг

-4%

Ждите…

</url>

Статистику по конкретным городам можно посмотреть на странице https://workout.su/100/rating

По участникам:
— Базовый блок прошло 812 участников (13% от всех записавшихся)
— Всю программу прошли 407 участника (6,5% от всех записавшихся)

Комментарий Организаторов:>

Некоторые из вас могут заметить, что несмотря на рост общего количества участников почти в 2 раза по сравнению с прошлым весенним запуском (с 3696 до 6190), показатели проходимости почти в 2 раза упали.

Это абсолютно нормально и здесь нечему удивляться, потому что в сентябре вышло наше <url=»https://workout.su/news/4308-100-dnevnyj-vorkaut-uzhe-v-google-play»>приложение 100-дневный воркаут для ANDROID</url> и оттянуло на себя значительную часть тех, кто записывался на сайте. Сейчас у приложения уже 45 000 установок, и мы ожидаем, что до конца зимы сможем преодолеть отметку в 50 000!

Аналогичная ситуация обстоит и с приложением для iOS, поэтому уже сейчас мы активно разрабатываем единую систему статистики,
которая будет собирать данные и с приложений. Она позволит нам получить информацию по всем участникам, которые записались на программу и начали проходить её, даже если после этого они не заходят на сайт, а пользуются исключительно приложениями.</quote>


Перейдем к анализу физических показателей наших участников. Средние показатели по прибавке в подтягиваниях, приседаниях и отжиманиях остались на прежнем относительном уровне. А вот средние значения по прибавке и сгонке веса увеличились на килограмм!

Теперь по рекордсменам:

По подтягиваниям:
— Лучший результат: +17 подтягиваний у 100-дневный воркаут 2017 (Осень)Sergey2003 (Балашиха, Россия) — увеличились с 11 до 28 раз
43 (в прошлом запуске было только 36) человека научились подтягиваться с 0!!!

По отжиманиям:
— Лучший результат: +60 отжиманий у 100-дневный воркаут 2017 (Осень)Zebrosha (Санкт-Петербург, Россия) — с 40 до 100 и у 100-дневный воркаут 2017 (Осень)buffalo (Краснодар, Россия) — c 20 до 80!

По приседаниям:
— Лучший результат: +376 приседаний у 100-дневный воркаут 2017 (Осень)Belosnegova (Санкт-Петербруг, Россия) — с 100 до 476 раз!

По весу:
— Лучший результат по сбросу веса: -22 кг у 100-дневный воркаут 2017 (Осень)Anna13 (Москва, Россия) — с 95 до 73 килограмм!
— Лучший результат по набору веса: +10 кг у 100-дневный воркаут 2017 (Осень)ChernikD (Киев, Украина) с 90 до 100 килограмм!

Отзывы о программе 100-дневный воркаут и впечатления участников:

@alexunder54:>

О программе узнал из контакта. Случайно увидел, как раз занимался по Тренировочной Зоне. Решил попробовать, привлекла массовость мероприятия. Книга решил, что никуда не убежит. Ну а теперь она и не нужна :star:⭐</quote>

Программа прекрасная! Решил принять участие не в первый раз потому что быть в хорошей физ. форме на много лучше чем не быть в ней)… комплекс сбалансированный, с вариантами разных манёвров по сложности, всё очень продуманно, море информации, это лучший комплекс на мой взгляд позволяющий заниматься собой! Очень важно ещё и то что что занятия происходят в команде! ты не один, постоянная поддержка более опытных товарищей!общение! это очень важно! Вообщем если ты решил заняться своей физ. формой (на любой стадии деградации), то стодневный марафон воркаут идеальная программа для этого! </quote>

Обуздал внутреннюю свинью-т.е. начал контролировать качество и количество пищи.Скинул 8 килограмм. Тело уже не обвисает здесь и там. Активнее хожу на бассейн-присматриваюсь к секции бокса.Лучше выгляжу=лучше себя чувствую.Спина не болит.В общем плюсов множество.</quote>

Самым большим положительным изменением — это прекрасное самочувствие и мнение моей жены, которая говорит, что результат есть и он отличный.
Очень много почерпнул из программы интересного и полезного, за что Вам огромное спасибо😃</quote>

workout.su

Статистика программы 100-дневный воркаут — SOTKA

Выберите период времени для отображения: Все время Текущая 100-дневка 2020 год 2019 год 2018 год 2017 год 2016 год 2015 год 2014 год 2013 год

40137

участников

65

стран

1357

городов

Загружаю карту…

БАЗОВЫЙ блок прошли

3923 участников

ВСЮ ПРОГРАММУ прошли

2789 участников

В среднем: +5

+130%

В среднем: +14

+106%

В среднем: +41

+161%

В среднем: +2.4 кг

+3.6%

В среднем: -3.3 кг

-4%

Ждите…

100.workout.su

bookmark_borderПрограмма отжиманий от пола – программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

для начинающих, на 30 дней, на 6 недель

Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?

Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.

Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.

Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:

  • Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
  • Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
  • Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.

В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.

Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.

Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.

Сколько нужно отдыхать?

Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.

Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.

Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха. Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание.

В противном случае сердечно-сосудистая система будет испытывать высокие нагрузки и не скажет за это “спасибо”. Поэтому, подходите с умом к тренировочному процессу, чтобы получить максимум полезного результата и не травмировать себя.

fitspine.ru

программа тренировок для начинающих, для набора массы, для грудных мышц, для девушек и мужчин. Программа «100 раз за 6 недель» с таблицей тренировок

Отжимания от пола входят во многие спортивные программы, ведь это упражнение, не требующее дополнительных принадлежностей и укрепляющее мышцы комплексно и глобально. Для испытывающих трудности в этой отрасли физкультуры есть несколько способов уже через полмесяца добиться заметных результатов.

Содержание статьи:

Как правильно начинать занятия – инструкции для новичков

Для новичков главная задача – отточить технику выполнения упражнения и привыкнуть к ряду основных правил:

  • поддерживать ровное положение спины, не изгибаясь и не поднимая таз;
  • следить за дыханием: вдох при сгибании локтей, выдох при разгибании;
  • не переутомляться, в то же время не жалеть себя.

Стоит не забывать о режиме приема пищи и избегать дегидратации (обезвоживания).

Чтобы чувствовать себя бодро и свежо, достаточно придерживаться перечня классических правил:

  • качественно отдыхать – спать не менее 8 часов;
  • выпивать не менее 2 л жидкости в день;
  • ежедневно потреблять 5 маленьких порций пищи;
  • не есть за час до тренировки;
  • до обеда — углеводы, после — белок;
  • больше клетчатки и витаминов;
  • при желании похудеть — не есть после тренировки 2 часа.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Прежде чем начать занятие, необходимо провести разминку, более всего в ней нуждается плечевой корпус и кисти. На вооружение можно взять такие движения: круговые и махи руками и кистями, упражнение “ножницы”, наклоны корпуса в разные стороны. Импровизация приветствуется, очень важно не превратить разминку в неприятную рутину, которая сбивает весь настрой на упорную тренировку.

Отжимания от пола могут оказаться не по силам новичку, в этом случае на помощь придет программа обучения. Начальный этап — отжимания от стены.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Руки располагаются на ширине плеч напротив грудных мышц, и с прямым корпусом выполняются отжимания. Количество повторов не ограничено, это упражнение – легкий подготовительный этап. Потом можно перейти к более низким предметам — стол, тумбочка, скамья.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Следующий шаг — отжимания от пола на коленях. Технология все та же, но тут имеет значение количество повторов и подходов. Числа варьируются в зависимости от пола, возраста и физической подготовки: женщинам поначалу стоит ориентироваться на 2 захода по 2 раза, мужчинам — на 3 захода по 2-4 раза.

С каждой тренировкой нужно увеличивать цифру либо подходов, либо отжиманий. Когда отжаться 15-20 раз на коленях с соблюдением всех правил перестанет быть проблемой, можно наконец-то перейти к полноценным отжиманиям.

Стандартная программа тренировок для поддержания эффекта

Когда выполнение нескольких отжиманий от пола перестало быть проблемой, важно не растерять полученные умения и регулярно поддерживать форму. Начинающим подойдет следующая программа отжиманий от пола, позволяющая и отточить уже имеющиеся навыки, и прогрессировать:Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Это пример упрощенной программы, рассчитанной на неделю. Результат — количество выполняемых отжиманий увеличивается вдвое, тело приучается к постепенному увеличению нагрузки.

Стандартная программа подразумевает сохранение постоянной способности выполнять норму отжиманий для человека определенного пола и возраста. Согласно нормам ГТО 2016 года, средняя норма для женщин 18-50 лет составляет 11 отжиманий за подход.

Для мужчин того же возраста минимум – 25 выполнений. То есть, программа поддерживает мышцы в тонусе и позволяет без трудностей выполнить положенную норму в любой момент:Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Отжимания от пола — дело серьезное, и при выполнении программы любой сложности аматорам надлежит усвоить:

  1. Качество превыше количества! Целесообразнее сделать несколько отжиманий при соблюденной технике, чем много, но неправильно.
  2. Ни в коем случае нельзя мучить себя и делать упражнение через силу! Кроме того, что это не принесет пользы, увеличивается возможность заработать серьезные травмы!
  3. С другой стороны, не нужно халтурить и осуществлять план не до конца, когда еще есть силы. Только упорная работа приносит плоды.

Классические отжимания

Классические отжимания — первый этап, который предстоит усвоить неопытному физкультурнику, развивающий почти все мышцы торса и тренирующий силу воли.

Делаются при такой позе:

  • на полу выполняется упор лежа;
  • руки вертикально опираются о пол;
  • ноги перпендикулярны тазу;
  • вес распределяется между пальцами ног и ладонями;
  • корпус не прогибается в талии.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Вдыхая, спортсмен опускает корпус к полу, при этом тело продолжает формировать линию. Руки разгибаются на выдохе. Благодаря такому виду упражнений укрепляются трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, на это влияет положение ладоней.

Стоит изменить его, поменяется и эффект от занятия:

  1. Чтобы развить трицепсы, ладони располагаются на уровне груди на ширине талии. При сгибании локтей предплечья будут касаться боков.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  2. Для внутренних грудных мышц подойдут отжимания с узким хватом — ладони касаются друг друга.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  3. Если расположить руки шире плеч, станет заметен положительный эффект для мышц спины, груди, пресса и трицепсов, однако этот вариант намного сложнее предыдущих и рекомендуется к выполнению только при наличии должной подготовки.

Угол разворота кистей не играет значительной роли, пальцы лучше размещать наиболее удобным образом. При выполнении отжимания основная нагрузка приходится на кисти, что может привести к некомфортным, болезненным ощущениям или даже травмам.

Поэтому тем спортсменам, чьи кисти не обладают природной гибкостью и пластичностью, стоит задуматься о приобретении специальных упоров и напульсников для отжиманий. При такой проблеме могут помочь упражнения на растяжку запястий — например, приложить ладони друг к другу на уровне груди, при этом держа предплечья горизонтально.

Усложненные варианты отжиманий

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

  1. Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  2. Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
  3. Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  4. Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  5. Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола. Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани.
  6. Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости. Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса. Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Программа отжиманий для наращивания грудных мышц

Отжимания от пола — один из распространенных методов развить грудные мышцы, отличающийся разнообразием программ. Это упражнение позволяет добиться желаемых результатов в домашних условиях без покупки дополнительной комплектации.

Грудные мускулы сформированы четырьмя условными долями: верхняя, нижняя, средняя и внутренняя. Все виды отжиманий вовлекают в процесс среднюю часть, но остальные отделы нуждаются в акцентированных задачах.

За редкими исключениями, мужчинам и женщинам подходят одинаковые методики и вариации отжиманий для наращивания грудных мускулов, и разница заключается только в величине повторов в подходах.

Акцент на мышцах груди ставится в таких видах отжиманий:

  • классические;
  • с узким хватом;
  • на табуретках;
  • с наклоном вперед;
  • с ногами на возвышенности.

Наиболее быстрый и эффективный путь подкачать грудные мускулы — отжиматься, комбинируя вышеперечисленные варианты упражнения.

При таком интенсивном режиме обязательно нужно давать телу отдых в 1-2 дня:Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Прежде чем начать заниматься, стоит размяться и разогреть мышцы – это не займет больше 15 минут, но облегчит задачу. Снизить риск повреждений ткани поможет использование разогревающего крема. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений нельзя закрывать на это глаза — если причину найти не получается, посещение специалиста необходимо!

Акцентируя внимание на мускулах груди, важно не забывать о спинных мышцах (трапециевидные, ромбовидные) и прессе, иначе возникает риск появления сутулости.

В дни отдыха от упражнений на грудь можно проработать эти и остальные участки. Кроме наращивания мышц, отжимания сжигают жировую прослойку, поэтому их особенно полезно выполнять худеющим. При этом, если основная цель — увеличить мышцы, после спорта следует в течение 20 минут насытить организм белком.

Программа «100 раз за 6 недель»

Цель схемы “100 раз за 6 недель” — добиться выполнения сотни отжиманий одним подходом за 42 дня. Такого успеха может достичь любой желающий при наличии мотивации, дисциплины и свободного времени (1-2 часа еженедельно). Программа подразумевает занятия по 5 заходов через сутки. Минутная передышка – перед следующей серией.

Для девушек программа менее интенсивна:

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»Программа отжиманий от пола на 6 недель для девушек

А спортсменам мужского пола выполнять классические отжимания следует по менее щадящей схеме:Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

По достижению последней строки таблицы настает время подвести итоги – отжаться как можно больше за попытку. Если число равняется или превышает 100, то цель выполнена! Если же нет, то стоит еще поработать, опираясь на задания двух последних недель.

При выполнении программы желательно вести здоровый образ жизни и избегать стрессов. Полноценное и регулярное питание, 2-3 литра чистой воды ежедневно — залог сильного и готового к тренировкам тела. Не стоит пренебрегать режимом дня — вставать, принимать пищу и ложиться спать лучше в одно и то же время ежедневно.

Основные правила завершающих этапов

Для достижения желаемого результата стоит выполнять несколько простых правил по завершению тренировки:

  1. Во время нагрузки мышцы вырабатывают молочную кислоту и укорачиваются. Чтобы избежать искажений осанки, избавиться от боли после тренировки и визуально улучшить мышечный рельеф, рекомендуется после каждого занятия выполнять растяжку, особенно тех групп мышц, на которые приходилась преобладающая нагрузка.
  2. Расслабить мышцы поможет массаж — его можно делать даже самостоятельно. Следует пристальное внимание уделить плечам, надплечьям и плечевым суставам. Полминуты массажа будет достаточно.
  3. Не помешает принять теплый (но не горячий) душ или ванну с ароматическими маслами — это поможет снять стресс.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  4. После тренировки нежелательно выходить на улицу при холодной и ветреной погоде — возрастает риск заболеть, так как резкая перемена температуры негативно влияет на разгоряченное после нагрузки тело.

Отжимания от пола — вариативное упражнение, и подходящую программу подберет себе каждый. Главное — не переставать верить в себя и стремиться к новым достижениям!

Видео: отжимания от пола

Очень эффективная программа отжиманий для начинающих:

Если не можешь отжаться 100 раз подряд:

ladysdream.ru

программа для начинающих и не только

Отжимания от пола – вид упражнений, который доступен каждому. Чтобы быть в хорошей форме совсем не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб с кучей тренажеров. Все что нужно для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме – это правильно подобранная программа отжиманий от пола.

Какими бывают отжимания?

Существует множество вариаций этого, казалось бы, простого упражнения. Они предназначены для проработки различных групп мышц и помогут разнообразить домашние тренировки. Отжимания от пола для грудных мышц и отжимания для трицепсов имеют разную технику. Чтобы эффективно использовать весь арсенал упражнений и начать занятия по выбранной программе, разберемся с техникой выполнения различных видов этого упражнения.

  1. Отжимание с широким упором: выполняется для прокачки грудных мышц. Займите исходное положение, уперев носки ног в пол, а руки поставив на расстоянии большем, чем ширина плеч на 25-30 см. Дыхание при отжимании от пола должно быть таким: при опускании корпуса делается вдох, при выжимании – выдох.
  2. Отжимание с узким упором: исходное положение то же, за исключением расположения рук. Их необходимо поставить максимально близко друг к другу. Отжимания на трицепс от пола выполняются именно по данной технике. Дыхание во время этого вида отжиманий то же, что и в предыдущем случае.
  3. Отжимание на пучках пальцев: прокачивают мускулатуру кисти и предплечий. Подойдут опытным атлетам, которые хотят попробовать что-то новое.
  4. Отжимание с хлопками: взрывное упражнение, помогающие прокачать мускулатуру плеч, грудь и трехглавые мышцы. Исходное положение то же, руки чуть шире плеч. После опускания тела сделайте резкий рывок, вытолкнув тело таким образом, чтобы руки оторвались от пола. Сделайте хлопок в воздухе, после чего верните кисти в исходное положение на полу.

Изучив технику выполнения этих видов отжиманий, вы сможете регулировать нагрузку на разные группы мышц во время тренировок. Выбрав подходящую для вас программу отжиманий от пола, вы можете по очереди выполнять разные виды этого упражнения, что поможет равномерно прокачать все необходимые мускулы.

Разобравшись с техникой, перейдите к выбору программы занятий. Они бывают самыми различными и зависят от многих факторов. Далее вы увидите несколько примеров популярных программ для атлетов начинающего уровня и не только.

Программа 100 отжиманий от пола

Цель данной программы – сделать так, чтобы по окончанию курса занятий вы смогли отжаться от пола 100 раз за один подход. Эта цифра кажется заоблачной начинающим атлетам, однако по истечению 10 недель тренировок практически любой сможет добиться такого результата.

Если вы ищете программу отжиманий от пола для начинающих, начните с этой. Она рассчитана на людей самого разного уровня подготовки. Начать можно с любой недели, в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете выполнить за раз.

Понять с какого уровня начать программу отжиманий от пола поможет следующая таблица:

  • Неделя 1 — 3-10 повторений.
  • Неделя 2 — 14-20 повторений.
  • Неделя 3 — 21-28 повторений.
  • Неделя 4 — 29-36 повторений.
  • Неделя 5 — 37-44 повторений.
  • Неделя 6 — 44-52 повторений.
  • Неделя 7 — 52-62 повторений.
  • Неделя 8 — 62-72 повторений.
  • Неделя 9 — 72-78 повторений.
  • Неделя 10 — 78-88 повторений.

Подбирая подходящую для себя неделю, не стоит переоценивать свои способности. Лучше начать с меньшего количества повторений и закончить программу, чем выдохнуться и бросить дело на полпути.

Данная программа тренировок отжимания предусматривает три занятия в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы укрепить ваши руки и дать им время на отдых и восстановление.

Рассмотрим программу на примере первой недели занятий. Таблица программы отжиманий от пола выглядит так:

Между подходами старайтесь отдыхать 1,5 минуты
. День 1 День 2 День 3
Подход 1 5 6 7
Подход 2 7 8 10
Подход 3 5 5 8
Подход 4 7 9 11
Подход 5 4 6 6
Итого 28 34 42

 

Закончив заниматься по таблице очередной недели, перейдите к следующей. Старайтесь делать отжимания чисто и технично. Не стоит жертвовать техникой ради количества повторений. Если вы не смогли выполнить требуемое количество подходов, передохните пару дней и повторите программу этой недели. Пытаться нужно до тех пор, пока не выполните все указанные в таблице повторения.

Отжимания для набора массы

Среди атлетов, которые уже имеют некоторый опыт, весьма популярна программа для отжиманий от пола на массу. Она помогает улучшить объем и рельеф мускулов при помощи простых и доступных упражнений.

Подходы отжимания от пола выполняются каждый день, что заставляет мускулы работать на пределе возможностей. Количество повторений за один подход не превышает 20, но и этого достаточно для получения хороших результатов.

Занятия по программе проводятся в таком режиме:

  • День 1 – 10/11/12/13/14/15.
  • День 2 – 11/12/13/14/15/16.
  • День 3 – 12/13/14/15/16/17.
  • День 4 – 13/14/15/16/17/18.
  • День 5 – 14/15/16/17/18/19.
  • День 6 – 15/16/17/18/19/20.
  • День 7 – 20/20/20/15/15/10.

Выполнять этот тренинг нужно подготовленным спортсменам, которые хотят получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Для неподготовленных программа будет слишком сложной и лишь переутомит непривыкшие к нагрузкам мускулы.

Отжимания от пола программа 10 х 10

Среди программ отжимания от пола для грудных мышц одной из наиболее эффективных и тяжелых является программа отжиманий от пола 10 х 10. Для того, чтобы нагрузить грудь нужно ставить руки достаточно широко. Узкая постановка подойдет для прокачки трехглавых мускулов. Меняя технику, вы можете смещать акцент нагрузки, получая различный эффект.

Тренировка 10 х 10 состоит из 10 подходов, во время которых вы будете постепенно спускаться от большего до меньшего количества повторений. Во время последнего подхода старайтесь делать 10 или меньше отжиманий.

К примеру, сначала вы можете отжаться 50 раз, затем 25, 20, 15 и так далее. Каждый подход снижайте количество повторений. Делайте все движения медленно, стараясь нагрузить мышцы груди и рук, не двигаясь по инерции. В неделю необходимо тренироваться 3-4 раза.

Программа отжиманий от пола 4 х 30

Еще один вид тренировок для опытных спортсменов. Эта программа отжиманий подойдет людям, которые могут выполнить не менее 70 повторений за один подход.

Программа отжиманий от пола 4 х 30 имеет всего 4 подхода, однако каждый из них станет настоящим испытанием для вашего тела. После каждого из них необходимо отдыхать до 3 минут.

Ориентиром для данных тренировок является не количество отжиманий, а временное ограничение, на протяжении которого вы должны отжаться максимальное количество раз. Цель этой программы – нагрузить мускулы по полной, лишив их кислорода. Идеально будет, если в конце выделенного времени ваши мышцы будут доведены до отказа.

Каждую тренировку старайтесь увеличивать время на пару секунд. Начав с 20, постепенно стремитесь к 40 секундам. Занимайтесь трижды в неделю.

Когда вы будете с легкостью делать все четыре сорокасекундных подхода, прекрасным дополнением к занятиям станут упражнения на турнике и брусьях. Начав комплексные занятия, вы сможете построить собственный график отжиманий от пола, который поможет поддерживать индивидуальный прогресс.

body-builder.org

Программа отжиманий от пола для развития выносливости и набора мышечной массы

≡  26 мая 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Если вы желаете научиться с легкостью выполнять не менее ста отжиманий от пола или отжаться на определенный норматив, то наши рекомендации помогут вам достичь этой цели. Вы сможете легко научиться отжиматься от пола не менее ста раз, если в течение полутора месяцев будете выполнять специальную программу. Суть ее предельно проста и заключается в том, что три раза в неделю вам нужно будет отжаться от пола определенное количество раз. Однако прежде чем приступать к тренировкам, вами сначала должна быть составлена специальная таблица, на которую вы будете ориентироваться в процессе продвижения к цели. Также следует учесть, что программа отжиманий от пола для набора мышечной массы позволит вам прокачать практически все мышечные группы вашего тела, что несомненно скажется и на здоровье, и на внешнем виде.

Предназначение программы

Начинающими принято считать тех людей, которые не в состоянии выполнить даже пяти отжиманий за один подход. Какая программа по отжиманию от пола самая эффективная для них?

Подавляющее большинство начинающих спортсменов ошибочно полагает, что достичь значительных результатов возможно только в том случае, если заниматься исключительно на тренажерах. Однако главная особенность этой программы заключается в том, что всего лишь за счет одного упражнения с собственным весом можно дать телу достаточно серьезную физическую нагрузку. Более того, это упражнение подходит для набора массы.

Ошибочно было бы полагать, что чем больше повторений вы сможете выполнить за один раз, тем эффективнее пройдет ваша тренировка. Конечно, подобный подход увеличит мышечную выносливость, но вот на объем мышц такие тренировки способны оказать исключительно негативное влияние. Особенно это заметно при повышенных и изнуряющих физических нагрузках, которые могут привести впоследствии к полному истощению мышц. То есть упор в данном случае следует делать на качество, а не на количество повторов.

Поднятие туловища от пола наряду с упражнениями для пресса и подтягиваниями, считается базовым упражнением как для похудения, так и для набора массы. В процессе выполнения этих упражнений задействованы одновременно несколько групп мышц. Основная нагрузка при этом приходится на мышцы груди, а также на трицепсы. Помимо этого, в результате отжиманий очень хорошо прорабатываются пресс, квадрицепсы, а также дельтообразные мышцы. Таким образом вы сможете прокачать плечевой пояс.

К преимуществам этой программы можно отнести следующее:

  • Отсутствие необходимости приобретения каких-либо специальных тренажеров для отжимания. Это существенная экономия семейного бюджета;
  • Возможность выполнять упражнения в любом месте и в любое время. Если вы отправитесь куда-либо отдыхать или же в рабочую поездку, то вам вовсе не придется тратить свое время на поиск подходящего тренажерного зала в незнакомом вам городе.
  • Эта программа подходит людям любой возрастной группы и физической подготовки.
  • Программа для отжиманий от пола подходит и для набора мышечной массы. Для этого достаточно взять утяжеление, например, блин от штанги.

Особенности программы

Существует более десяти видов отжиманий. Однако программа тренировок для новичков подразумевает выполнение наиболее распространенных из них. Исходное положение следующее. Обопритесь о пол пальцами ног, а также ладонями. При этом спину и конечности необходимо держать прямыми. Опускать тело следует до угла около девяноста градусов в локте. Плечи должны идти параллельно туловищу. После этого нужно плавно вернуться на исходную позицию. Ниже вы можете посмотреть видео, где можно лучше понять технику выполнения.

Обязательно выполнять разминку. Прежде чем непосредственно начать отжимания, выполните сначала махи руками, ногами, круговые движения, побегайте на месте, а также потяните спину. Пяти-семи «разогревочных» отжиманий будет вполне достаточно.

Как часто нужно заниматься?

Конечно, действительно достойный результат способны дать только стабильные тренировки. Четыре дня необходимо уделять на выполнение упражнений, а в течение последующих двух дней восстанавливать мышцы. Если же продолжительность перерыва будет составлять более шести дней, то вам придется возвращаться на одну неделю назад (относительно ваших достижений) и начинать все сначала.

Если у вас возникают какие-либо затруднения с выполнением программы отжиманий от пола для новичков целиком, то необходимо будет продлить «проблемный блок» еще на несколько дней. Переход же к новому блоку следует делать только после того, как вы начнете выполнять необходимое количество отжиманий. Если же ваши мышцы не натренированы совсем, и вы не в состоянии выполнить полностью всю программу, то в течение первых двух недель выполняйте отжимания с какого-либо возвышения.

Примерные программы

Для девушек

Начальная программа отжиманий от пола для девушек рассчитана на пять недель. Если самая первая неделя кажется вам очень простой, то вы можете пропустить ее и начать сразу со второй. И, наоборот, если какой-то этап кажется вам трудным, то задержитесь на нем подольше, пока не получите нужного результата.

Не стоит пугаться при виде цифр на последних неделях. При добросовестном выполнении всей программы – они более чем реальны даже для самых слабых девушек.

Кстати, данная схема подходит и для мужчин, достаточно изменить хват или добавить вес.

Неделя 1ПодходИтого
День 13222312
День 24323416
День 35444522
Неделя 2
День 16446424
День 27544626
День 38557530
Неделя 3
День 1129107745
День 2129812850
День 31391113955
Неделя 4
День 1161410111263
День 2161812121472
День 3201813131680
Неделя 5
День 1232115151791
День 22523171521101
День 32725251519111

Для мужчин

Начальная программа отжиманий от пола для мужчин состоит из следующих упражнений:
  • Десять отжиманий на кулаках. Каждую неделю необходимо добавлять по пять отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Десять отжиманий на кулаках с касанием груди и с отталкиванием. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Десять отжиманий от пола с хлопками. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
  • Попеременное отжимание на кулаках на одной руке. Начинать следует с трех раз, по мере продвижения к цели постепенно добавляя ещё по три повтора. В идеале вы должны выполнять двадцать отжиманий на каждой руке.

Какие группы мышц задействуются при отжиманиях от пола

  • Мышцы груди. Нагрузка на них возникает в результате выпрямления рук в плечевых суставах, а также в локтевых суставах;
  • Трехглавые мышцы. Нагрузка на них возникает также в результате выпрямления рук в плечевых, а также в локтевых суставах;
  • Дельтовидные мышцы. Нагрузка на них происходит в процессе движения. Однако она в несколько раз меньше по сравнению с нагрузкой, которая оказывается на трицепсы, а также на грудные мышцы, причиной чего являются анатомические особенности человеческого тела.
  • Лопаточные мышцы, в число которых входят круглые мышцы, ромбовидные мышцы и прочие мышцы. В процессе выполнения отжиманий от пола данная группа мышц работает незначительно. Однако они могут болеть по причине отставания в развитии от остальных групп мышц;
  • Трапециевидная мышца. В процессе выполнения отжиманий амплитуда данной мышцы существенным образом сокращается. По этой причине не происходит ее роста.
  • Мышцы корпуса, к которым относятся мышцы спины, мышцы поясницы, живота, а также косые мышцы. Статическая нагрузка на них возникает в результате фиксированного положения туловища. Можно сказать, что мышцы данной группе выступают в качестве своего рода стабилизатора, который отвечает за ровную осанку, центр тяжести, а также положение тела.

trenirofka.ru

Отжимания от пола- разновидности, программа тренировок, техника

Отжимания

Отжимания с опорой на пол — это эффективное, и простое упражнение для накачивания мышц. Оно развивает выносливость, стимулирует повышение мышечной массы.

Мышцы, работающие при отжимании от пола

Отжимания в основном тренируют верхнюю часть вашего тела, а именно — корпус и руки.

"работающие" мышцы

В упражнении работают следующие мышцы:

  1. Грудные;
  2. Трицепсы;
  3. Пресс;
  4. Дельтовидная;
  5. Передние зубчатые.

расположение мышц

Программа тренировок

Отжиматься от пола можно как детям, так и взрослым, как новичкам, так и опытным спортсменам. Постоянные тренировки дадут результат, но всё-таки стоит уделить внимание различным программам, которые помогут неопытным спортсменам правильно распределить нагрузки. Одна из таких — «программа отжимания от пола для начинающих». Следуя ей, вы сможете в относительно короткий период (15 недель) стать обладателем рельефных и подкаченных рук и груди.

Для постоянного прогресса, нужно каждую неделю увеличивать количество выполненных упражнений. Начинающему поклоннику спорта будет сложно самостоятельно составлять схему для тренировок ввиду недостаточного опыта в этой сфере. Поэтому некоторые спортивные врачи и тренеры составляют схемы подходов. Вот одна из них:

  • 1 неделя — 20; 20; 15; 10; 10.
  • 2 неделя — 25; 20; 20; 15; 15.
  • 3 неделя — 30; 25; 25; 20; 15.
  • 4 неделя — 35; 30; 30; 25; 20.
  • 5 неделя — 40; 35; 35; 30; 20.
  • 6 неделя — 40; 40; 35; 30; 25.
  • 7 неделя — 45; 40; 40; 35; 30.
  • 8 неделя — 45; 45; 40; 35; 30.
  • 9 неделя — 50; 45; 45; 40; 35.
  • 10 неделя — 50; 50; 45; 40; 35.
  • 11 неделя — 55; 50; 50; 45; 40.
  • 12 неделя — 60; 55; 45; 40; 35.
  • 13 неделя — 60; 60; 50; 45; 40.
  • 14 неделя — 65; 60; 50; 40; 40.
  • 15 неделя — 65; 65; 50; 40; 40.

Данная схема поможет за 3,5 месяца отжиматься более 65 раз за подход, если в какой-то момент вы поняли, что без особого труда справляетесь с программой, то можно выполнять не только классические, но и усложненные упражнения (с тяжелыми предметами на спине, либо узким хватом).

для мужчин и женщин

Виды отжиманий от пола

  • С отягощением. Этот вариант подойдет лишь для подготовленных людей. В качестве утяжелителя можно использовать блин, привязанный к груди, или какой-либо тяжелый предмет на спине (подойдет даже портфель, заполненный книгами).
  • Для трицепса. Для правильного развития трехглавой мышцы нужно выполнять отжимания узкой постановкой рук, то есть ваши кисти должны находиться максимально близко друг к другу.

с отягощением на спине и узкой постановкой рук

  • На бицепс. В классическом варианте упражнения эта мышца не получает должной нагрузки, а следовательно и менее интенсивно растет. Чтобы она включилась в работу необходимо выполнять специализированное упражнение: исходное положение — как и при классической версии, только кисти рук нужно направить назад, а не вперед, как обычно. Можно использовать гантельки, как на фото. Это упражнения очень вяло прокачивает двуглавую, лучше выбрать подъем гантелей на бицепс или подтягивание на перекладине обратным хватом.
  • Для выносливости. Если ваша цель — стать более выносливым, то эта вариация отжиманий подходит для вас как нельзя кстати. Отличительная особенность данных тренировок — это многочисленное повторение в быстром темпе. Второй вариант для бывалых спортсменов: резко подпрыгиваем и хлопаем в ладоши.

на бицепс и для выносливости

  • Вниз головой. Не стоит увлекаться данным упражнением, так как оно весьма травмоопасно, но в то же время отлично задействует дельтовидные мышцы. Методика очень проста: исходное положение — стойка на руках, руки на ширине плеч, ноги опираются на стенку или на возвышенность (стул,стол), постепенно сгибайте руки, как только достигните предела поднимайтесь в исходную точку. Врачи не рекомендуют выполнять такое упражнение людям с повышенным кровеносным давлением.
  • На кулаках. Данный вид отжиманий укрепляет костяшки на кулаках, способствует притуплению болевых ощущений, а также повышает силу удара. Отлично подойдет единоборцам.

с возвышенности и на кулаках

Правильное отжимание от пола

Важный нюанс — это техника, именно от правильности выполнения упражнений зависит последующий результат.

правильная техника

  1. Для начала нужно принять правильное исходное положение: переместитесь в горизонтальную позицию, прямыми руками упритесь в пол, при этом ваше тело должно быть выпрямлено от пяток до головы.
  2. Далее необходимо согнуть руки и опуститься вниз (расстояние от груди до пола должно равняться 6-7 сантиметрам). После недолгой фиксации в нижнем положении, постепенно поднимайтесь в исходную позицию.
  3. Такие действия нужно повторить несколько раз. Количество повторений для каждого человека индивидуально, но в среднем гармонически развитый человек должен выполнять минимум 30 повторов за раз.

варианты отжиманий для девушек

Дыхание во время отжиманий

Частая проблема начинающих атлетов- неправильное дыхание во время выполнения упражнений, в результате чего они быстрее устают и делают меньшее количество повторений. Вот как должен дышать человек, когда он отжимается:

  • Опускаясь, производится глубокий вдох, а во время подъема нужно выдохнуть.
  • Еще один вариант — выдыхать постепенно от начала и до конца подъема туловища.

Запомните раз и навсегда! Задерживать дыхание во время выполнения физических упражнений категорически запрещено, это может отрицательно повлиять на ваше здоровье. Возможны повреждения стенок сосудов в головном мозге и есть шансы появления гипертонии.

Рекордсмены по отжиманиям от пола

  • Первенство по беспрерывному отжиманию от пола принадлежит японцу Минору Йошида. Осенью 1980 года он выполнил 10 500 отжиманий подряд и стал всемирным рекордсменом по данному показателю.
  • В книге рекордов Гинесса существует и другая номинация: «Наибольшее число отжиманий за сутки», здесь рекорд установил Чарльз Сервицио. За сутки, а точнее за 21 час он выполнил 46 000 упражнений.
  • А самый юный покоритель отжиманий — Ронак Атул Витха. Он родился в Индии в 2005 году, и уже в 3 года начал интересоваться физическими нагрузками. На данный момент он отжимается более 1400 раз за 40 минут.
  • В известной всему миру книге рекордов нет номинации по отжиманию с опорой на одну руку, хотя выполнить это проблематично даже для подготовленного спортсмена. Так вот, швейцарец Иван Де Вебан в 2001 году выполнил 120 повторений за 1 минуту, но позже его обошел школьник из Грузии — Георгий Басилашвили, который сделал 157 отжиманий на одной руке за 1 минуту.

на одной руке

Отжимания — универсальное упражнение, оно помогает улучшить физическую форму не зависимо от подготовленности человека. Уделяйте по несколько минут в день несложным упражнениям, и уже через пару месяцев вы увидите значительный результат, а заодно и подтянете свое здоровье.

Видео: Как правильно отжиматься

gigamass.ru

Программа 100 отжиманий от пола за месяц

Программа 100 отжиманий от пола за месяц
Так ты хочешь научиться делать 100 отжиманий от пола за 1 подход? И при этом настоящих, качественных отжиманий, а не изображать дрыгания на подобие грузинских спортсменов?


В таком случае ты попал по адресу, потому что сегодня я расскажу тебе об одном дельном методе увеличения количества отжиманий, который помог уже очень многим (и в том числе мне) достичь заветного числа в 100 повторений за подход.

Но перед тем, как мы начнем, я должен предупредить, что приведенная ниже схема работает только для тех ребят, кто уже может отжаться 50 раз за подход без проблем. Если пока ты делаешь меньше, то следует обратить внимание на другие <url=»/articles»>тренировочные схемы</url>, представленные на нашем сайте.

Поговорка:>

Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,
то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!
— Мастера Уличных Тренировок</quote>


Я не знаю, кто является автором этой поговорки, возможно я сам её придумал, но звучит она круто, поэтому я решил поместить её в качестве эпиграфа к сегодняшней статье. К тому же она абсолютно точно отражает смысл твоих грядущих тренировок. В течение следующего месяца у тебя их будет всего 4, но на каждой ты будешь делать по 1000 отжиманий (самых разных). Такой подход позволит тебе в кратчайшие сроки поднять выносливость мышц, подкачать слабые места и увеличить максимальное количество отжиманий за 1 раз.

Погнали!

Неделя №1

Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.

Поэтому переходим сразу к плану тренировки:

РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>

— 5х30 отжиманий от пола </quote>


Эти пять подходов нужны, чтобы ты хорошенько разогрелся перед тем, что тебе предстоит далее. Относись к этим подходам с должным почтением, как к вазе из императорского фарфора династии Цинь. Ты ведь не хотел бы разбить такую вазу? Вот и подходы постарайся не разбить! Программа 100 отжиманий от пола за месяц
После разминки (надеюсь, что ты не разбил вазу?) пора переходить к основной тренировке. И начнем мы её с легендарной схемы «Обратный ход конём». Говорят, что её изобрел сам Чингисхан и заставлял тренироваться по ней своих воинов в лагерях. Говорят, что в последнем подходе можно услышать топот копыт. Люди вообще много чего говорят, но твоя задача не говорить, а делать!

Обратный ход конём:>

10 отжиманий с ногами на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с руками на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с ногами на высоте

Итого: 50 отжиманий</quote>


И тебе нужно будет не просто сделать эту схему 3 раза, а после каждого раза добивать её глубокими отжиманиями на столбах (или аналогичной конструкции).

СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>

Обратный ход конём (целиком)
+ Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>


Неплохо получилось, да? Но мы ещё не дошли даже до середины тренировки! Если тебе интересно, то ты сделал всего 345 повторений, так что движемся дальше! И для следующей схемы тебе нужно найти на площадке <url=»/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok»>разноуровневые перекладины для отжиманий (каскад)</url>, потому что без них наша схема будет не так эффективна.

КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>

Отжимания от пола
Отжимания от низкой перекладины
Отжимания от средней перекладины (максимально резко!)
Отжимания от высокой перекладины (максимально резко!)
Отжимания от пола

Начинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.</quote>


Если что, то посмотреть на правильное исполнение каскада можно на видео ниже:


Вот мы и перевалили за экватор! Поздравляю с этим событием! А раз это событие, его нужно отметить! Так что давай накатим полтосик отжиманий за экватор (за 1 подход! помни о вазе!).

Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:

ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>

— 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>


Получилось? Красавчик! Значит у тебя в копилке уже 895 повторений и сегодняшняя тренировка почти закончилась. Все, что осталось сделать — это последний подход на максимум. Поскольку у тебя уже есть 895 отжиманий, то твоя цель за подход — 105! За 1 подход! Помни о вазе! Но если не сможешь, ладно, будем считать, что в этот раз ваза будет подешевле, так что можешь разбить на подходы.

Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!

Неделя №2

Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!

РАЗМИНКА:>

10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>


Главная задача разминки — подготовить твое тело к тренировке, разогреть его. Шутка ли, впереди ещё 900 разнообразных отжиманий, а это не шутка! Поэтому следуй заветам дедушки Ленина: Ленин, пионер всегда готов
После этого можно сделать 50 отжиманий, чтобы закрепить результат и переходить к основной тренировке.

Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>

Это упражнение комбинирует динамическую и статическую нагрузку,
потому что статика — это слабое место у многих.

1 отжимание
1 секунда в упоре лежа
2 отжимания
2 секунды в упоре лежа
3 отжимания
3 секунды в упоре лежа

И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>


Для выполнения этих отжиманий найди низкую перекладину. Чем хороши низкие перекладины? Они позволяют тебе работать в полную амплитуду, касаясь грудью. На полу так делать тяжело, потому что нужно задирать голову вперед, поэтому многие не доделывают по амплитуде и не получают должного эффекта от отжиманий. К сожалению.

Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное — следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!

450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!

Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.

КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>


Не так уж и много осталось сделать на сегодня, поэтому постепенно будем наращивать темп. И на этой неделе мы включим в свои тренировки ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ! Почему? Да потому что без этого опять бы появились нытики в комментариях, а я не хочу видеть нытиков в комментариях.

СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>

5 отжиманий от пола
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола
5 отжиманий на брусьях

Все 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>


ВОУ! 750 повторений уже! Сегодня ты идешь быстрее и легче, чем на прошлой неделе! Или нет? В целом, мне без разницы, потому что если ты хочешь получить результат, ты должен выкладываться. Нельзя научиться делать 100 отжиманий от пола за подход сидя на попе ровно!

Последнее упражнение на сегодня:>

Глубокие отжимания от пола на брусьях — 10 подходов по 25 повторений.</quote>


Заберись с ногами на брусья и делай максимально глубокие отжимания. Да, я знаю, что это чертовски тяжело. Как по-твоему я сам научился отжиматься сотку?

ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!

Неделя №3

А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.

РАЗМИНКА:>

(отжимания с 1 минутой отдыха между ними) — 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>


Обычно мы разминаемся соточкой, я знаю, но сегодняшние числа никак не хотели складываться в соточку, что поделать! 115 есть и мы двигаемся дальше!

Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:

Упражнение №2:>

5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>

.

БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!

Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>

(От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>


В идеале ты должен сделать эти подходы не вставая, обливаясь потом, дрожа всем телом, с ужасной амплитудой, но не вставая. Как говорится — ты можешь упасть вниз, но ты не должен встать вверх! Потому что эти отжимания, они не только бросают вызов твоим мышцам, они бросают вызов твоей силе воли! Это испытание, которое ты должен пройти!

Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:

Экваторские 50:>

Полтиничек отжиманий от пола за подход.
Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>


Отлично. Больше половины пути на сегодня мы уже прошли. Как самочувствие? Надеюсь, ты ещё готов отжиматься, потому что впереди тебя ждет много тяжелой работы!

Но сначала подарочек.

Обратные отжимания от скамейки:>

4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>


Они так же известны как отжимания от скамьи за спиной, когда в основном работает трицепс.


635 повторений и ты со свежими силами готов продолжить штурмовать сегодняшнюю тысячу! Так что продолжим атаковать трицепс!

Трицепсовые разгибания:>

10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>


Я мог бы написать какие-нибудь мотивационные слова, чтобы подбодрить тебя, но зачем? Ты и так отлично знаешь что нужно делать. И чтобы немного разнообразить твою тренировку, накинем в неё брусья. Или сегодня и так много разнообразия?

Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>

3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25.</quote>


Почти всё! На сегодня осталось сделать всего 145 повторений, а это 2 раза по 50 и 1 раз 45 отжиманий. Разве что-то может быть проще этого, согласись? Так что отдходни и добей эти несчастные повторения, после чего можешь с чистой совестью и довольным выражением лица валить отдыхать до следующей тренировки!

Неделя №4

Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!

РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>

Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) — 5 + 10, 10 + 5</quote>


Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темне и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 150 повторений в копилку 😉

АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>

10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,
перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>


Я уже вижу, как ты будешь корчить смешные рожицы, когда будешь доделывать второй и третий подход этого упражнения, с болью отсчитывая каждую секунду статики, которую тебе нужно будет провести в нижней точке в упоре на руках. Я сказал в упоре, а не валяясь брюхом на полу, так что собери волю в кулак и держись!

Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:

Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>

4 подхода по 25 повторений</quote>


Отдохнул? Пора валить коней!

ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>


20 отжиманий с ногами на возвышении.
20 отжиманий от пола
20 отжиманий от перекладины
20 отжиманий с ногами на возвышении
20 отжиманий от пола</quote>


И шлифанем каскадами!

КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>


И вот она, твоя финишная прямая! Ты уже настолько близок к цели, насколько никогда раньше не был за всю свою жизнь! До конца тренировки тебе осталось сделать всего 120 повторений и я предлагаю тебе разбить их на 2 подхода по 60. Но делать ты их будешь следующим образом:

Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>

10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>


ВОТ И ВСЁ!!! Ты закончил программу! Мои поздравления! Не ожидал, что у тебя это получится, но тем не менее очень горжусь тобой. Теперь отдохни неделю и ты будешь готов провести тестирование своего нового максимума в отжиманиях от пола!

Заключение

Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.

Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!

И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.

workout.su

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ



Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10.В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка — Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2.Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить.Мое мнение — Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

elysh99.blogspot.com

bookmark_borderПрограмма приседаний 15 недель – Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

приседания для новичков 15-ти недельная программа

Было время когда я занималась в тренажерке по 2 часа 5-7 дней в неделею, но это было года три назад, сейчас все мое время занимает семья и моя годовалая дочь. МЗР помог сбросить 5 кг за полтора месяца, здорово! но чувство что тело мое особо не радуется, стало кое где обвисать  

Ну что же, теперь без физических упражнений не обойтись. Понедельник — подходящий день для начала 
Предлагаю всем и себе в том числе программу приседаний для новичков, отысканную в просторах интернета.

№ недели 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
подход 1 8 10 10 15 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40
подход 2 10 12 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40 40 40
подход 3 8 10 12 15 18 20 20 25 30 30 30 35 35 35 40
подход 4 8 10 12 15 16 20 20 25 25 30 30 30 35 35 40
подход 5 6 8 10 12 12 15 20 20 20 25 30 30 30 35 40
всего 40 50 59 72 82 90 105 115 130 140 150 160 170 180 200

Делать приседания нужно через день, между подходами 2 минуты перерыв. 
Я стартую с сегодняшнего дня, посмотрим что получится на финише. 


health-diet.ru

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

приседания месяц

приседания месяц

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться. Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц. Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы. А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

приседания схема месяц

приседания схема месяц

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

приседания тренировка на месяц

приседания тренировка на месяц

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

приседания на месяц

приседания на месяц

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков. Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний. Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

программа 200 приседаний

программа 200 приседаний

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

www.fitnessera.ru

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Как накачать ягодицы и ноги

Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

1

Как правильно приседать?

Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.

Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:

  1. 1. Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
  2. 2. Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
  3. 3. Только после этого сгибать ноги в коленях.
  4. 4. Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна «клевать» и округляться.
  5. 5. Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
  6. 6. В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
  7. 7. Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
  8. 8. Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.

Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.

В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.

Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.

Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них — освоение правильной техники.

Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

2

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

2.1

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

2.2

Сумо

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

  • очень широкая постановка ног;
  • разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
  • садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
  • в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.
Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

2.3

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

2.4

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

3

Программы приседаний на месяц

Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.

Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.

3.1

Стандартная для ягодиц

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Дни Количество повторенийПодходы
Неделя 1Понедельник103
Четверг123
Неделя 2Понедельник124
Четверг153
Неделя 3Понедельник154
Четверг183
Неделя 4Понедельник203
Четверг204

По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.

3.2

Для похудения

Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.

ДниКоличество повторенийПодходы
1153
2ОтдыхОтдых
3ОтдыхОтдых
4154
5ОтдыхОтдых
6ОтдыхОтдых
7203
8ОтдыхОтдых
9ОтдыхОтдых
10204
11ОтдыхОтдых
12ОтдыхОтдых
13205
14ОтдыхОтдых
15ОтдыхОтдых
16253
17ОтдыхОтдых
18254
19ОтдыхОтдых
20255
21ОтдыхОтдых
22256
23ОтдыхОтдых
24303
25ОтдыхОтдых
26304
27ОтдыхОтдых
28305
29ОтдыхОтдых
30306

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

3.3

Тренировка «200 приседаний»

Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.

Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.

В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.

В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.

Количество приседанийУровень
до 10Начальный
10-20Средний
Более 20Продвинутый

Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.

3.3.1

Начальный

В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. «№» обозначает номер подхода.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник3433518
Среда5535523
Пятница5655728

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник6855832
Среда68551034
Пятница711771143

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник131610101362
Среда131611111667
Четверг151813131877

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник161915132285
Среда192216162497
Пятница2224181827109

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник2327212127119
Среда1313181813131334135
Пятница1616202016161340157

Неделя 6:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник3440272054175
Среда1919212119191359190
Пятница1818232322221967212

В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.

3.3.2

Средний

Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник8855733
Среда81188944
Пятница111310101357

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник131511111565
Среда131513131872
Пятница161813132181

Неделя 3:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник162217172294
Среда1925191925107
Пятница2229202129121

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник2430222234132
Среда2734272738153
Пятница3138312145166

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник3847343047196
Среда2424272719192254216
Пятница2323272723232760233

Неделя 6:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник5467343167253
Среда2727313127272472266
Пятница3030404031312480306

Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.

3.3.3

Продвинутый

Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель — 360 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник1316991360
Среда131613161674
Пятница152013131879

Неделя 2:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник191913132084
Среда191916162393
Пятница2223191927110

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник1924191927108
Среда2734212134137
Пятница3038272740162

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5
Понедельник2934293943174
Среда3440343449191
Пятница4045404054219

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник4954403254229
Среда2727323224243063259
Пятница2727323227273667275

Неделя 6:

День Количество повторенийИтого приседаний за день
№1№2№3№4№5№6№7№8
Понедельник6376474076302
Среда3030404032322981314
Пятница35354545353530100360

В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.

tonustela.net

Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

prisest

prisest

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит,  благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

0ef612a87be8ce8bc48b9a27c9f28baa-585x372

0ef612a87be8ce8bc48b9a27c9f28baa-585x372

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Таблица приседаний на 30 дней для девушек - накачай свои ягодицы!

Таблица приседаний на 30 дней для девушек - накачай свои ягодицы!

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

uzkie-prisedaniya

uzkie-prisedaniya

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День

Количество повторений

1

30 раз

2

45 раз
3

55 раз

4

отдыхаем
5

75 раз

6

90 раз
7

120 раз

8

120 раз
9

90 раз

10

110 раз

11

150 раз

12

95 раз

13

100 раз

14

отдыхаем

15

150 раз
16

125 раз

17

150 раз

18

100 раз

19

115 раз
20

125 раз

21

100 раз

22

70 раз

23

140 раз
24

170 раз

25

95 раз

26

отдыхаем

27

140 раз
28

100 раз

29

160 раз

30

145 раз

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

klassicheskoe-prisedanie-800x480

klassicheskoe-prisedanie-800x480

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной.  Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
  • В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
  • Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
  • Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
  • Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
  • Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

www.fitnessera.ru

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

 

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 25 25 20
2 20 20 20
3 15 15 15
4 15 15 15
Среда
Подход Классические приседания Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 — 25 25 25
2 25 — 20 25 20
3 20 — 15 20 20
4 15 20 20-15
Пятница
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 30 25
2 25 25 25
3 25 20 20
4 20 15 20

Неделя 2

Понедельник
Среда
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 22 22 22
2 20 20 20
3 18 18 18
4 16 16-15 16
Пятница
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 25 25 25
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18-16 18-16 18

Неделя 3

 

Понедельник
Среда
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 22 22 22
2 20 21 20
3 18 20 18
4 16-15 18-16 18-16
Пятница
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 25 25 25
2 22 22 22
3 20 21 20
4 18 20-18 18

Неделя 4

Понедельник
Среда
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 22 22 22
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18 18-16 18
Пятница
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 25 25 25
2 22 22 25-22
3 20 20 22
4 20-18 20-18 20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

bodybuilding-and-fitness.ru

Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:


Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

prostofitness.com

Программа 200 приседаний

Гибкость и координация

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.

Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Приседания «плие»

Упражнения улучшат растяжку.

Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь.

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца

  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш

  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!

  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке

  • 31 — 40 раз — во второй колонке

  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1

  • 51-60 раз – колонка номер 2

  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка

  • 91-110 – 2 колонка

  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели — время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше. опубликовано econet.ru

Что дают ежедневные приседания

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления  И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте профилактики гриппа и упражнениях для улучшения зрения, о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10,  не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания:

  1. Прежде всего, приседания полезны для мышц , которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они  несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
  2. Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают  похудеть и формируют красивую осанку и ноги.

  3. Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
  4. Приседания лечат спину, колени, простатит.
  5. Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий.  Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону. В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний

Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером

А вы соблюдаете основные правила работы за компьютером?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

Всегда нужно задействовать внутренние резервы своего организма, проще говоря, делать гимнастику.

Ведь регулярная гимнастика помогает не стареть, и даже молодеть. Вместо старых клеток появляются молодые.

Что дают приседания, мы узнали, делаем их ежедневно и живем долго!

Будьте здоровы!

Автор блога «Здоровье как усилие воли» Ольга Смирнова

Что еще я делаю для своего здоровья, советую посмотреть эти публикации:

  • Как улучшить память взрослому. Упражнения для улучшения памяти
  • Рефлекторный массаж стопы для лечения и профилактики заболеваний
  • Сабельник болотный поможет отодвинуть старость!
  • Как укрепить сердце. Моя личная программа
  • Травы и сборы, полезные для сердца и сосудов

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

  1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

  1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

  1. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

  1. Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

  • сохранять спину ровной,
  • взгляд направлен вперёд или вверх,
  • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
  • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха

Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок

На результаты влияют такие следующие параметры:

  • регулярность,
  • количество тренировок в неделю,
  • продолжительность,
  • тренировочный опыт,
  • правильное питание,
  • полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

  • Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
  • Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

  • Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
  • Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
  • Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
  • За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

  • Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
  • Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
  • Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

  • Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
  • Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
  • Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
  • Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

  • В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
  • Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
  • Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
  • Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
  • Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
  • Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

Источники

  • https://our-woman.ru/prisedaniya-dlya-yagodic-programma-na-mesyac/
  • http://www.fitnessera.ru/tablica-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek-nakachaj-svoi-yagodicy.html
  • http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-prisedanij-na-30-dnej.html
  • http://fitness-dlya-vseh.ru/programma-prisedaniy-dlya-devushek-tablitsa-na-30-dney/
  • http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html
  • https://ladysdream.ru/prisedaniya-dlya-yagodits-na-30-dney-devushke.html

Виды приседаний

Приседание является лучшим упражнением для подтяжки мышц ягодицы. Упражнение улучшает циркуляцию крови, влияет на уменьшение целлюлитной корки на бедрах, облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту, делает мышцы выносливей и эластичней. Способствует сжиганию жиров, повышению выносливости и силы ног, улучшает координацию движений, включает в работу мышечные группы ног, бедра, поясницы, живота. Метод сочетает силовую и аэробную тренировки.

Увеличение частоты дыхания заставляет сердце сокращаться чаще, насыщать кровь кислородом. Как результат – улучшение метаболизма, потеря лишних калорий. Человек среднего роста за пять минут может присесть 100 раз, затрачивая 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит на выполнение упражнения энергии больше. Упражнение выполняется как на одной, так и на двух ногах. Рассмотрим некоторые из них.

Базовое приседание

Встать на пол, ноги на ширине плеч, присесть до уровня параллельно с полом, будто садишься на низкую скамейку. При выполнении задания не прогибаться вперед, спину держать ровно. Контролировать проведение занятия можно перед зеркалом.

В широкой стойке

Ноги чуть шире уровня плеч, стопы развернуты в стороны. Расставляя как можно шире колени медленно опуститься на вдохе, сделать несколько пружинистых движений. На выдохе подняться.

В узкой стойке

Стопы вместе, колени сомкнуты, руки на бедрах. На вдохе медленно опуститься, на выдохе подняться. Для удержания равновесия руки вытянуть вперед, корпус немного наклонить. Не забывать о пружинистых движениях.

  • поднимаясь, сделать ногой удар назад;
  • присев, опустить руки к полу, вставая поднять их над головой и очертить круг;
  • присесть с руками за головой, вставая подтянуть колено к локтю;
  • вставая, подпрыгнуть;
  • оторвать одну от пола, на другую опуститься;
  • ногу отставить назад, на переднюю присесть;
  • одну отставить в сторону, на вторую опуститься;
  • в прыжке развести ноги в стороны, присесть.

Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. При опускании мышечная ткань ягодицы и спины напрягаются, при подъеме – вес тела служит отягощением. Вытянутые вперед руки удерживают равновесие, собранные на поясе или скрещенные на плечах тренируют ответственные за стабилизацию мышцы, за головой – увеличивают нагрузку на грудную клетку.

Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Приседать нужно на полную стопу, а не на носки, при этом, не задерживать дыхание. В выпадах ногу выставлять как можно дальше, тогда ягодичные мышцы растягиваются сильней. Для большей результативности можно совмещать с накачиванием пресса, отжиманием от пола, на брусьях, ягодичным мостиком. Дополнительные упражнения приведут в порядок не только форму ягодицы, но и уменьшат в объеме талию.

Приседания для ягодиц программа на месяц

Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.

Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.

Приседания — вот, что поможет достичь желаемого результата. Это упражнение доступно каждой женщине, поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.

Преимущества упражнений. Итак, первое, что следует отметить — если регулярно приседать, то получится значительно улучшить процесс обмена веществ в организме. Таким образом все жировые запасы будут трансформироваться в мышцы. Это отлично влияет на укрепление брюшного пресса, спинных мышц и голени.

Второе преимущество заключается в том, что можно будет делать больше нагрузок на ноги и ягодицы — таким образом их удастся подтянуть и сделать более стройными. И, наконец, пару слов о выносливости. Она увеличится, так как регулярные физические нагрузки этому способствуют в полной мере.

Подготовка и упражнения.  Перед тем, как начать тренироваться, следует разогреться, размяться

Это очень важно — подготовить свои мышцы

Необходимо особенное внимание уделить голеностопу и коленям, поскольку именно эти части задействуются в упражнениях активнее всего

Что представляют собой непосредственно приседания? Это элемент, сочетающий в себе силовую и аэробную нагрузки. В процессе его выполнения человек задействует мышцы пресса, спины и непосредственно ног. Увеличивается частота дыхания, а сердце сокращается чаще. За счет этого кровь насыщается кислородом. И, конечно же, самое главное (что интересует девушек больше всего) — человек теряет довольно много калорий.

Таблица приседаний для девушек

Как правильно приседать? Как говорится, приседания приседаниям рознь. Чтобы добиться необходимого эффекта, надо делать все грамотно. Ни в коем случае нельзя опираться на что-либо, приседая. В таком случае практически никакие мышцы не задействуются. Можно даже сравнить ощущения ради интереса — за 10 правильно сделанных приседаний устаешь сильнее, чем за 30, выполненных при опоре на спинку стула, например.

Программа приседаний для девушек  таблица

Чтобы все получилось, нельзя отрывать ступни от поверхности пола.

Не стоит «падать» — необходимо каждое приседание делать плавно и медленно. Так получается прочувствовать, как напрягаются мышцы. Спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширине плеч. Опускаясь, надо вдыхать, а поднимаясь — выдыхать.

Необходимо делать несколько подходов. Для новичков оптимальным вариантом станет три подхода по 15 раз. Потом, спустя некоторое время (3 дня, неделя, 10 дней — зависит от скорости восстановления мышц), можно будет увеличить либо количество подходов, либо количество приседаний. Сначала 20 по три, потом — 20 по 4, затем — 25 по 4 и так далее.

Следует отметить, что значительно большего успеха можно будет добиться, если не ограничивать себя стандартными приседаниями. Можно еще сделать с опорой (упражнения нужно делать, примкнувшись спиной к стене). Или задействовать гантели (в залах обычно используют штангу, но дома это будет нереально). А смелым девушкам подойдет упражнение под названием «1000 раз в день». Его суть заключается в том, что в течение суток надо сделать тысячу приседаний. Но! Один подход не может содержать в себе более десяти повторений. Так что все реально. Но новичкам будет трудно начинать, потому сперва можно ограничиться чем-то, вроде «200 раз в день».

Не стоит пугаться — это немного. Мышцы ко всему привыкают. Главное — правильно себя мотивировать и ни в коем случае не опускать руки. Тогда результат однозначно будет.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Приседания «сумо»

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Эффективное похудение

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Присед-пистолет

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

wodloft.ru