bookmark_borderПрограмма занятий в тренажерном зале для девушек для похудения и рельефа – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Программа тренировок для похудения и рельефа для девушек в спортзале — Худеем — цель!

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Содержание статьи:

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

  1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
  2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
  3. Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

  • беговую дорожку;
  • велотренажёр;
  • тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
  • гантели;
  • штанги или аппарат для Т-тяги;
  • турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения

Результат

Быстрая ходьба

Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

Трусцой 6 км/ч

Повышение выносливости, похудение

Трусцой 9 км/ч

Улучшение аэробных нагрузок

Быстрый бег

Повышение мощности в коротких забегах

Бег на максимальной скорости

Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

  1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
  2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
  3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
  4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
  6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
  7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
  8. Выпады с гантелями.
  9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
  10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

  • дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
  • вода – 1,5-2 литра в день;
  • исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
  • дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
  • не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
  • кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
  • отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.5 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki



Source: sportyfi.ru

Читайте также

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения на рельеф — Худеем — цель!


Содержание статьи:

Основы тренировок для девушек

Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки. Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.

3 девушки в тренажерном залеВ связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:

  1. Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон. Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины. По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
  2. Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется. В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
  3. Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.

Разминка

Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий. Проводить ее можно следующим образом:

  1. Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
  2. Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
  3. Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.

При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:

  1. Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
  2. Приседания возле поверхности стены.
  3. Отжимания.
  4. Проведение скручиваний на пресс.
  5. Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
  6. Совершение приседаний.
  7. Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
  8. Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
  9. Выпады вперед с приседанием на одно колено.
  10. Боковая планка на локте.

На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.

План базовой программы на неделю

Недельные планы для тренировок могут отличаться в зависимости от срока занятий в тренажерном зале, а также от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражняющейся девушки.

Для новичков рекомендуется придерживаться следующей базовой программы, составленной специально для первой недели тренировок:

  1. Классическое скручиваниеКлассическое скручивание

    Обязательное совершение начальной разминки.

  2. Скручивания, требующие не менее 5-6 подходов с максимально возможным количеством повторений. Это разгоняет кровь внутри тела, а также способствует эффективному накачиванию пресса.
  3. Приседания со штангой, рекомендуется делать не более 5 подходов, во время каждого совершать 10-15 повторений в зависимости от ощущений. Данное упражнение позволяет подключить к тренировочному процессу мышцы ног и ягодиц.
  4. Совершение тяги вертикального блока, которое делается в таком же объеме, как и приседания со штангой. Оказывает положительное влияние на состояние спины.
  5. Жим узким хватом в лежачем положении требует 5 подходов с 15 повторениями, необходим для работы с некоторыми группами мышц грудной области и трицепсом.
  6. Тяга штанги к подбородку должна осуществляться в 6 подходов, около 10 повторений каждый. Данная тренировка отличается своей сложностью, и освоить ее с первого раза бывает непросто, но она является крайне эффективной при работе с мышцами плеч.

Между каждым подходом требуется совершать небольшую передышку, которая составляет примерно 0,5-1,5 минуты. Общее время тренировки составляет около часа, все упражнения должны совершаться в медленном режиме, чтобы не переутомиться и исключить вероятность травмы.

По предложенной программе необходимо заниматься 2-3 раза в течение первой недели, данный курс хорош тем, что каждый раз позволяет задействовать фактически все группы мышц. Уже после полного освоения этого комплекса можно переходить к более продвинутой программе.

Базовая программа для похудения

Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

  1. Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
  2. Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
  3. График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

  1. В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.
  2. Девушка бежитВторой и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

    На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

  3. На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
  4. На четвертый, также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
  5. В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

  1. Углеводами, являющимися источником энергии.
  2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

  1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
  2. Совершение приседаний, во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
  3. Жим ногами, осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
  4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.
  5. Тяга вертикального блока к грудиТяга вертикального блока к груди

    Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

  6. Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

Заминка

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата.

Выполняется данный комплекс следующим образом:

  1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
  2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
  3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
  4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Рекомендации эксперта

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

  1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
  2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
  3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
  4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.



Source: planfit.ru

Читайте также

План тренировок в тренажерном зале для женщин для похудения и рельефа — Худеем — цель!

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

Содержание статьи:

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

День Упражнение Количество сетов Количество повторений
Понедельник Приседания 3 15
Выпады с гантелями в руках 3 10*2
Тяга гантели к поясу одной рукой 3 10*2
Подтягивания 3 5
Жим штанги на наклонной скамье 3 12
Среда Тяга штанги к поясу 3 15
Тяга блока к груди узким хватом 3 12
Приседания «Плие» с гантелей 3 15
Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой 3 10*2
Книжка на пресс 3 20
Пятница Становая тяга 3 15
Приседания с задней ногой на скамье 3 10*2
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 3 12
Жим гантелей лёжа 3 12
Разводка с гантелями 3 12

Скачать таблицу

Описание и фото упражнений

Упражнения первого дня

  1. Приседания с отягощением

Девушка приседает с грифом

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

  1. Выпады вперед с гантелями

Девушка делает выпад с гантелями

Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

  1. Тяга гантели к поясу

Тяга гантели на скамье

Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

  1. Подтягивание или тяга блока за голову

Девушка подтягивается на перекладине

Девушка тянет блок за голову

Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Занятия с гантелями на скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Упражнения второго дня

  1. Тяга грифа или штанги к поясу

Тяга штанги к поясу прогнувшись

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

  1. Тяга верхнего блока с узким хватом

Тяга блока к груди

Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Приседания «плие» с отягощением

Приседания плие с гантелью

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  1. Приседание на одной ноге

Девушка приседает на одной ноге

Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

  1. Складывания «книжка» для пресса

Складывания на пресс

Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

  1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой

Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Румынская тяга на прямых ногах

Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

  1. Болгарский сплит-присед

Приседание с грифом на одной ноге

Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

  1. Тяга блока к поясу

Тяга блока к животу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

  1. Жим гантелей на скамье

Девушка поднимает гантели на скамье

Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

  1. Разведение гантелей на скамье

Девушка разводит гантели на горизонтальной скамье

Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.



Source: zhenskij-sajt-katerina.ru

Читайте также

Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода

Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-13

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: комбинированно, раздельно, метод одного подхода

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.

Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут.

Отдых между упражнениями примерно 2 минуты. Каждый подход нужно делать от 15 до 20 повторений. Если не будете каждый подход делать до отказа, то этот метод не будет эффективен, и вы не поймёте в чём прикол. Поэтому эта программа только для тех, кто может выжать из подхода всё.

В качестве кардио подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Можно и просто скакалка или обычный бег. Не важно. Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту.

Разминочный подход вам может понадобиться только в приседании со штангой на плечах и в жиме штанги лёжа. Во всех остальных упражнениях разминка не нужна. Она только будет отнимать время и снижать эффективность тренировок.

Ваша разминка, это кардио и первое упражнение каждого нового блока. Так как упражнения в блоке направлены на одни и те же мышцы, то нет смысла делать разминку перед каждым упражнением.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

  7. Кардиотренажёр
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: грудь спина, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

  7. Кардиотренажёр
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

  3. Кардиотренажёр
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  7. Кардиотренажёр
  8. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
  2. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
  3. Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
  4. Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
  5. План тренировок для женщин из 3-х разных недель

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

bookmark_borderО еде программы – ЕДА — программа телеканала на сегодня и на завтра, программа ТВ-передач канала на неделю (Санкт-Петербург)

ТОП-100 – видео-рецепты приготовления блюд на Телеканале «Еда»

Войти или зарегистрироваться

Авторизуйтесь через соцсети и вы получите доступ к неограниченному избранному, а также скоро вы сможете составлять свою поваренную книгу

Подборщик рецептов Ещё настройки Скрыть настройки

86 выпусков 77 рецептов 7 комментариев

Царь плиты. Сезон 2

Самая что ни на Есть Польша

Гастрономическая карта России. Карелия

Гастрономическая карта России. Териберка

Завтрак на завтра

Братья по сахару

Исключительная еда

Чтобы похудеть

Ужин? Не проблема!

Гости, на кухню!

Первое, второе, третье

Кто готовит — тот не моет

Привет, Италия!

Кухня по заявкам

Яйца в профиль и анфас

Реально! Кондитер

www.tveda.ru

Канал «ЕДА» — программа передач онлайн — Яндекс.Телепрограмма

  • Небанальная кухня Павлова. Капустные рулетики в кляре 

  • Небанальная кухня Павлова. Оладьи из болгарского перца 

  • Мировой повар. Кухня Франции. Французские салаты 

  • ТОП-100. Оливье лайт 

  • Теле-теле-тесто. Рождественское полено 

  • Лазерсон. Любимое. Три вида рыбного карпаччо 

  • 7 нот вегетарианской кухни. Салат Мимоза 

  • КПЗ. Офлайн. Зелёный карри с курицей и кисло-сладкий салат 

  • Птица. От филе до фарша. Куриный суп с лапшой и овощами 

  • Рыба. От филе до фарша. Тилапия, припущенная в морковном соусе 

  • Мясо. От филе до фарша. Свиные ребра с американским картофельным салатом 

  • ППпофану. Паштет из печенки индейки с вареньем из апельсина с розмарином 

  • ППпофану. Фузилли с бедром индейки горячего копчения и шпинатом 

  • ППпофану. Татаки из индейки с соусом из тунца и каперсов 

  • КПЗ. Офлайн. Зелёный карри с курицей и кисло-сладкий салат 

  • Топ-100. Кулебяка 

  • ТОП-100. Десерт «Пьяная вишня» 

  • Топ-100. Чили кон карне 

  • Топ-100. Печёночный паштет 

  • Топ-100. Два вида киша 

  • Дежурный по кухне. Сезон 3. Рулетики из индейки с малиновым соусом 

  • Дежурный по кухне. Брускетта с тартаром из лосося 

  • Дежурный по кухне. Брауни из хлеба со взбитыми сливками 

  • Ужин? Не проблема! Салат из картофеля со скумбрией. Фаршированные помидоры. Пряные сливы и виноград 

  • Ужин? Не проблема! Паста с индейкой, тыквой и шпинатом. Яблочный пирог с карамелью. Напиток с яблоками и клюквой 

  • Ужин? Не проблема! Стейки из индейки с ягодным соусом и кремом из цветной капусты. Фокачча с яблоком 

  • Ужин? Не проблема! Грибной суп с пастой. Бутерброды с жареным адыгейским сыр и с песто из вяленых томатов. Чай с имбирём и зелёным яблоком 

  • Ужин? Не проблема! Зелёный салат с яблоком. Мясной пирог с адыгейским сыром. Напиток из чёрного чая с гранатовым соком 

  • КПЗ. Офлайн. Зелёный карри с курицей и кисло-сладкий салат 

  • Дежурный по кухне. Сезон 3. Рулетики из индейки с малиновым соусом 

  • Теле-теле-тесто. Сочни 

  • Лазерсон. Любимое. Чёрные блинчики с красной икрой 

  • Дежурный по кухне-2. Самая быстрая картофельная запеканка и брускетта с копчёным лососем и и кремом халапеньо 

  • Грузинская кухня. Кабаби 

  • Ужин? Не проблема! Паста с индейкой, тыквой и шпинатом. Яблочный пирог с карамелью. Напиток с яблоками и клюквой 

  • ТОП-100. Голубцы 

  • Топ-100. Маффины 

  • Топ-100. Плов 

  • Топ-100. Рататуй 

  • Топ-100. Ризотто 

  • Дежурный по кухне. Оливье с говяжьей печёнкой и тосты с паштетом из говяжьей печёнки 

  • Птица. От филе до фарша. Индейка с вялеными баклажанами и ореховым соусом 

  • Лазерсон. Любимое. Хрустящая рыба в кисло-сладком соусе 

  • 7 нот вегетарианской кухни. Фаршированные помидоры 

  • 7 нот вегетарианской кухни. Славянский винегрет с репой 

  • Зощенко. Сладкие рассказы. Имбирные пряники «Духи рождества» 

  • Яйца в профиль и анфас. Сладкий омлет 

  • Яйца в профиль и анфас. Яйцо бенедикт 

  • Яйца в профиль и анфас. Сэндвич с яйцом 

  • Яйца в профиль и анфас. Яичные тосты 

  • Яйца в профиль и анфас. Яичные блинчики с начинкой 

  • Яйца в профиль и анфас. Фаршированные яйца 

  • Яйца в профиль и анфас. Омлет с инжиром 

  • tv.yandex.ru

    Программа на сегодня, среда 8 января

    Войти или зарегистрироваться

    Авторизуйтесь через соцсети и вы получите доступ к неограниченному избранному, а также скоро вы сможете составлять свою поваренную книгу

    Подборщик рецептов Ещё настройки Скрыть настройки

    Выберите телеканал

    Еда| Программа на Еда|

    Прошедшие выпуски

    ТОП-100: Ризотто

    Ризотто. Ризотто разные нужны, ризотто разные важны. Антон Абрезов учит готовить целых два вида ризотто, ведь это самое популярное блюдо из риса!

    Дежурный по кухне: Оливье с говяжьей печёнкой и тосты с паштетом из говяжьей печёнки

    НОВОГОДНЯЯ НАРЕЗКА. Оливье с говяжьей печёнкой и тосты с паштетом из говяжьей печёнки. Любителям оливье посвящается! Дежурный по кухне Владимир Павлов предлагает новую версию салата и здесь масса преимуществ: вкус, быстрота в приготовлении и доступность продуктов.

    Птица. От филе до фарша: Индейка с вялеными баклажанами и ореховым соусом

    НОВОГОДНЯЯ НАРЕЗКА. Индейка с вялеными баклажанами и ореховым соусом. Все знают, что вкус индейки хорошо подчёркивает ореховый соус. Но не все знают, что в качестве гарнира к дичи можно подать баклажаны. Как приготовить это вкусное блюдо, расскажет Сергей Малаховский.

    Лазерсон. Любимое: Хрустящая рыба в кисло-сладком соусе

    НОВОГОДНЯЯ НАРЕЗКА. Хрустящая рыба в кисло-сладком соусе. Как из обычного судака приготовить блюдо, которое поразит всех своей оригинальностью? Нарежьте его на небольшие кусочки и сделайте настолько хрустящим, насколько это возможно! В сочетании с кисло-сладким соусом – это будет настоящим шедевром.

    7 нот вегетарианской кухни: Фаршированные помидоры

    НОВОГОДНЯЯ НАРЕЗКА. Фаршированные помидоры. Фаршированные помидоры — отличная холодная закуска для праздничного стола. Но и в обычные будние дни их совсем не трудно приготовить, чтобы порадовать своих родных и близких.

    7 нот вегетарианской кухни: Славянский винегрет с репой

    НОВОГОДНЯЯ НАРЕЗКА. Славянский винегрет с репой. Ведущий готовит славянский винегрет с репой. Отварная свёкла добавляется в него в самый последний момент, чтобы не окрасить остальные овощи. Блюдо получается ярким и нарядным. Отлично подойдёт для праздничного стола и для обычного семейного ужина.

    Зощенко. Сладкие рассказы: Имбирные пряники «Духи рождества»

    НОВОГОДНЯЯ НАРЕЗКА. Имбирные пряники «Духи рождества». Знаменитые имбирные пряники, с которыми сможет справиться любая хозяйка, — отличный подарок на Рождество и Новый год.

    Яйца в профиль и анфас: Сладкий омлет

    Сладкий омлет. Приготовление яиц – целое искусство! С одной стороны, всё просто, а с другой – оригинально! Не ограничивайте себя во вкусе, расширяйте кругозор сочетаний. И будет вкусно!

    Яйца в профиль и анфас: Яйцо Бенедикт

    Яйцо Бенедикт. Яйца – прекрасный продукт для завтрака, вариантов приготовления которого великое множество: хотите быстро и просто или быстро и оригинально? Выбирайте!

    Яйца в профиль и анфас: Сэндвич с яйцом

    Сэндвич с яйцом. Никогда не останавливайтесь на достигнутом, приучайте себя к кулинарному творчеству! И яйца – ваш верный союзник в этом деле. С их помощью всегда можно приготовить что-то оригинальное.

    Яйца в профиль и анфас: Яичные тосты

    Яичные тосты. Яйца на завтрак – это классика. Но и тут есть место фантазии. Стоит немного расширить список используемых продуктов, и у вас обязательно получится оригинальное блюдо!

    Яйца в профиль и анфас: Яичные блинчики с начинкой

    Яичные блинчики с начинкой. Используйте возможности продуктов по максимуму, не зацикливайтесь на стандартных рецептах. Сочетайте и фантазируйте, ведь яйца дают широкое поле для творчества!

    Яйца в профиль и анфас: Фаршированные яйца

    Фаршированные яйца. Если вы считаете, что яйца – банальный и скучный продукт, то вы ошибаетесь! При правильном подходе с ними всегда можно приготовить вкусное и оригинальное блюда, приложив минимум усилий.

    Яйца в профиль и анфас: Омлет с инжиром

    Омлет с инжиром. Когда кажется, что что-то с чем-то не сочетается, то обязательно надо сочетать и пробовать! Именно такой подход выбирают настоящие кулинары! А яйца – отличный продукт, который всегда на стороне творчества и экспериментов.

    03:10

    Сейчас в эфире

    Яйца в профиль и анфас: Яичные рулетики 2 вида

    Яичные рулетики 2 вида. Если есть возможность творчески подойти к кулинарному процессу, всегда выбирайте этот путь! Ведь так намного интереснее. Казалось бы, какое творчество может быть при приготовлении яиц? А вот какое!

    Яйца в профиль и анфас: Сырный скрэмбл

    Сырный скрэмбл. Блюда из яиц – это всегда быстро, просто и вкусно! К тому же, это прекрасная возможность радовать себя каждый день чем-то новеньким и оригинальным.

    Яйца в профиль и анфас: Воздушный омлет с травами

    Воздушный омлет с травами. Яйца на завтрак – не просто вкусно, быстро и полезно! Это отличная возможность задать творческий настрой уже с утра. Ведь даже к приготовлению омлета существует множество оригинальных подходов.

    Яйца в профиль и анфас: Фриттата с креветками

    Фриттата с креветками. Нет более творческого продукта, чем яйца! Они прекрасно впишутся в любую кулинарную историю. Масса рецептов, масса вкусов. Что приготовить сегодня? Решать только вам!

    Яйца в профиль и анфас: Тост с яйцом пашот

    Тост с яйцом пашот. Яйца полезны, доступны и просты в применении. Казалось бы, всё банально… Но нет! Мы исключительно за оригинальность! Мыслим шире, готовим быстро, гордимся результатом!

    Яйца в профиль и анфас: Омлет в индийском стиле

    Омлет в индийском стиле. К приготовлению яиц лучше подходить творчески, тогда обязательно получится что-нибудь интересное! Овощи и специи – отличные союзники в этом деле, которые всегда готовы добавить нужных вкусовых акцентов!

    Яйца в профиль и анфас: Яичница с грибами

    Яичница с грибами. Яичница – это не только завтрак холостяков, но и отличное базовое блюдо, которое с лёгкостью можно превратить в настоящий кулинарный шедевр!

    Во блин!: Блины с вишней

    Блины с вишней. Блины не так просты, как кажутся. В этом блюде всегда есть место творчеству и кулинарной смекалке. Вкусное тесто – только половина успеха, вторая часть скрывается в начинке!

    Во блин!: Блины с бананом и шоколадом

    Блины с бананом и шоколадом. Сладкие блины – это настоящее десертное блюдо, которое можно сделать весьма достойным. Вложив немного фантазии, творчества и желания, вы гарантированно получаете настоящий шедевр.

    Во блин!: Блины с картошкой

    Блины с картошкой. Картошка, лук, блины и сметана – отличная команда, способная не только утолить голод, но и поднять настроение в любой день! Такой рецепт не зря считается классическим, ведь он на сто процентов беспроигрышный!

    Во блин!: Блины с лососем и ароматным маслом

    Блины с лососем и ароматным маслом. Блины – это не только блюдо на каждый день, всегда можно приготовить более праздничный и оригинальный вариант. Всё что вам надо – немного фантазии и творчества!

    Во блин!: Блины с овощным миксом

    Блины с овощным миксом. Просто и вкусно – это про блины! Но и тут есть место фантазии: создавайте интересные вкусовые сочетания в начинке, пробуйте и экспериментируйте. Овощи – отличный вариант для начала!

    Во блин!: Блины с ветчиной и сыром

    Блины с ветчиной и сыром. Какая начинка лучше всего подходит для блинов? Та, которую вы решили приготовить сегодня! Вариантов великое множество! Не знаете с чего начать? Начните с классики!

    Во блин!: Блины с грибами и яйцом

    www.tveda.ru

    Канал «ЕДА» — программа передач онлайн — Яндекс.Телепрограмма

  • Во блин. Гречневые блины с крабовым салатом 

  • Во блин. Овсяные блины с куриным филе 

  • Во блин. Овсяные блины с тофу 

  • Во блин. Гречневые блины с финиками 

  • Яйца в профиль и анфас. Скрэмбл с грибами, беконом и сосисками 

  • Яйца в профиль и анфас. Яичный рулет с овощами 

  • Яйца в профиль и анфас. Шакшука с брокколи 

  • Яйца в профиль и анфас. Яичница в тостовом хлебе 

  • Яйца в профиль и анфас. Яичница с грибами 

  • Яйца в профиль и анфас. Омлет в индийском стиле 

  • Яйца в профиль и анфас. Тост с яйцом пашот 

  • Яйца в профиль и анфас. Яйцо под сырной корочкой 

  • Яйца в профиль и анфас. Всмятку, в мешочек, вкрутую 

  • Небанальная кухня Павлова. Два огуречных супа 

  • Небанальная кухня Павлова. Салат-коктейль из болгарского перца 

  • Небанальная кухня Павлова. Закусочные кексы из огурцов 

  • Небанальная кухня Павлова. Капустные рулетики в кляре 

  • Небанальная кухня Павлова. Оладьи из болгарского перца 

  • Мировой повар. Кухня Франции. Французские салаты 

  • ТОП-100. Оливье лайт 

  • Теле-теле-тесто. Рождественское полено 

  • Лазерсон. Любимое. Три вида рыбного карпаччо 

  • 7 нот вегетарианской кухни. Салат Мимоза 

  • КПЗ. Офлайн. Зелёный карри с курицей и кисло-сладкий салат 

  • Птица. От филе до фарша. Куриный суп с лапшой и овощами 

  • Рыба. От филе до фарша. Тилапия, припущенная в морковном соусе 

  • Мясо. От филе до фарша. Свиные ребра с американским картофельным салатом 

  • ППпофану. Паштет из печенки индейки с вареньем из апельсина с розмарином 

  • ППпофану. Фузилли с бедром индейки горячего копчения и шпинатом 

  • ППпофану. Татаки из индейки с соусом из тунца и каперсов 

  • КПЗ. Офлайн. Зелёный карри с курицей и кисло-сладкий салат 

  • Топ-100. Кулебяка 

  • ТОП-100. Десерт «Пьяная вишня» 

  • Топ-100. Чили кон карне 

  • Топ-100. Печёночный паштет 

  • Топ-100. Два вида киша 

  • Дежурный по кухне. Сезон 3. Рулетики из индейки с малиновым соусом 

  • Дежурный по кухне. Брускетта с тартаром из лосося 

  • Дежурный по кухне. Брауни из хлеба со взбитыми сливками 

  • Ужин? Не проблема! Салат из картофеля со скумбрией. Фаршированные помидоры. Пряные сливы и виноград 

  • Ужин? Не проблема! Паста с индейкой, тыквой и шпинатом. Яблочный пирог с карамелью. Напиток с яблоками и клюквой 

  • Ужин? Не проблема! Стейки из индейки с ягодным соусом и кремом из цветной капусты. Фокачча с яблоком 

  • Ужин? Не проблема! Грибной суп с пастой. Бутерброды с жареным адыгейским сыр и с песто из вяленых томатов. Чай с имбирём и зелёным яблоком 

  • Ужин? Не проблема! Зелёный салат с яблоком. Мясной пирог с адыгейским сыром. Напиток из чёрного чая с гранатовым соком 

  • КПЗ. Офлайн. Зелёный карри с курицей и кисло-сладкий салат 

  • Дежурный по кухне. Сезон 3. Рулетики из индейки с малиновым соусом 

  • Теле-теле-тесто. Сочни 

  • Лазерсон. Любимое. Чёрные блинчики с красной икрой 

  • Дежурный по кухне-2. Самая быстрая картофельная запеканка и брускетта с копчёным лососем и и кремом халапеньо 

  • Грузинская кухня. Кабаби 

  • Ужин? Не проблема! Паста с индейкой, тыквой и шпинатом. Яблочный пирог с карамелью. Напиток с яблоками и клюквой 

  • ТОП-100. Голубцы 

  • Топ-100. Маффины 

  • Топ-100. Плов 

  • Топ-100. Рататуй 

  • Топ-100. Ризотто 

  • Дежурный по кухне. Оливье с говяжьей печёнкой и тосты с паштетом из говяжьей печёнки 

  • Птица. От филе до фарша. Индейка с вялеными баклажанами и ореховым соусом 

  • Лазерсон. Любимое. Хрустящая рыба в кисло-сладком соусе 

  • 7 нот вегетарианской кухни. Фаршированные помидоры 

  • 7 нот вегетарианской кухни. Славянский винегрет с репой 

  • Зощенко. Сладкие рассказы. Имбирные пряники «Духи рождества» 

  • Яйца в профиль и анфас. Сладкий омлет 

  • Яйца в профиль и анфас. Яйцо бенедикт 

  • Яйца в профиль и анфас. Сэндвич с яйцом 

  • Яйца в профиль и анфас. Яичные тосты 

  • Яйца в профиль и анфас. Яичные блинчики с начинкой 

  • Яйца в профиль и анфас. Фаршированные яйца 

  • Яйца в профиль и анфас. Омлет с инжиром 

  • tv.yandex.ru

    Кухня по заявкам – видео-рецепты приготовления блюд на Телеканале «Еда»

    Войти или зарегистрироваться

    Авторизуйтесь через соцсети и вы получите доступ к неограниченному избранному, а также скоро вы сможете составлять свою поваренную книгу

    Подборщик рецептов Ещё настройки Скрыть настройки

    65 выпусков 56 рецептов 17 комментариев

    Царь плиты. Сезон 2

    Самая что ни на Есть Польша

    Гастрономическая карта России. Карелия

    Гастрономическая карта России. Териберка

    Завтрак на завтра

    Братья по сахару

    Исключительная еда

    Чтобы похудеть

    Ужин? Не проблема!

    Гости, на кухню!

    Первое, второе, третье

    Кто готовит — тот не моет

    Привет, Италия!

    Кухня по заявкам

    Яйца в профиль и анфас

    Реально! Кондитер

    www.tveda.ru

    Азы про тесто – видео-рецепты приготовления блюд на Телеканале «Еда»

    Войти или зарегистрироваться

    Авторизуйтесь через соцсети и вы получите доступ к неограниченному избранному, а также скоро вы сможете составлять свою поваренную книгу

    Подборщик рецептов Ещё настройки Скрыть настройки

    11 выпусков 4 рецепта 3 комментария

    Царь плиты. Сезон 2

    Самая что ни на Есть Польша

    Гастрономическая карта России. Карелия

    Гастрономическая карта России. Териберка

    Завтрак на завтра

    Братья по сахару

    Исключительная еда

    Чтобы похудеть

    Ужин? Не проблема!

    Гости, на кухню!

    Первое, второе, третье

    Кто готовит — тот не моет

    Привет, Италия!

    Кухня по заявкам

    Яйца в профиль и анфас

    Реально! Кондитер

    Молекула вкуса

    Полный пельмень

    www.tveda.ru

    Субпродукты – видео-рецепты приготовления блюд на Телеканале «Еда»

    Войти или зарегистрироваться

    Авторизуйтесь через соцсети и вы получите доступ к неограниченному избранному, а также скоро вы сможете составлять свою поваренную книгу

    Подборщик рецептов Ещё настройки Скрыть настройки

    47 выпусков 29 рецептов 4 комментария

    Царь плиты. Сезон 2

    Самая что ни на Есть Польша

    Гастрономическая карта России. Карелия

    Гастрономическая карта России. Териберка

    Завтрак на завтра

    Братья по сахару

    Исключительная еда

    Чтобы похудеть

    Ужин? Не проблема!

    Гости, на кухню!

    Первое, второе, третье

    Кто готовит — тот не моет

    Привет, Италия!

    Кухня по заявкам

    Яйца в профиль и анфас

    Реально! Кондитер

    Молекула вкуса

    Полный пельмень

    www.tveda.ru

    bookmark_borderПрограмма стретчинг – стрейчинг-комплекс для всего тела, рекомендации для тренировок, эффективные техники для похудения и возможные противопоказания

    РАСТЯЖКА МЫШЦ, СВЯЗОК И СУСТАВОВ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРЕТЧИНГА


    Стретчинг – это система растяжки мышц, свя­зок и сус­та­вов, поз­во­ля­ю­щая сде­лать свое те­ло бо­лее гиб­ким и под­виж­ным, что, в свою оче­редь, по­мо­га­ет из­бе­жать травм и спо­собст­ву­ет ги­пер­тро­фии мышц. Стретчингом мож­но и нуж­но за­ни­ма­ть­ся до, во вре­мя и пос­ле тре­ни­ров­ки, но це­ли и, как следст­вие, уп­раж­не­ния бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Во­об­ще, су­щест­ву­ет 4 ви­да уп­раж­не­ний на рас­тяж­ку: ди­на­ми­чес­кие, бал­лис­ти­чес­кие, ста­ти­чес­кие и уп­раж­не­ния с парт­не­ром. Под­роб­нее о том, ко­му и ког­да сле­ду­ет при­ме­нять те, или иные, уп­раж­не­ния для стретчинга, а так же что они из се­бя пред­став­ля­ют и чем от­ли­ча­ют­ся, мы рас­смот­рим в прак­ти­чес­кой час­ти. Сей­час сле­ду­ет ра­зоб­рать­ся с тем, ко­му, ког­да и для че­го сле­ду­ет рас­тя­ги­ва­ть­ся?

    Стретчинг будет полезен всем, как взрос­лым, так и де­тям, его мо­гут при­ме­нять и де­вуш­ки, и муж­чи­ны. Де­вуш­ки, в пер­вую оче­редь, рас­тя­ги­ва­ют­ся для улуч­ше­ния гиб­кос­ти свя­зок и сус­та­вов, как пра­ви­ло, для то­го, что­бы научи­ть­ся са­ди­ть­ся на шпа­гат, но, на са­мом де­ле, воз­мож­нос­ти стрет­чин­га на­м­но­го ши­ре. Муж­чи­ны, осо­бен­но бо­ди­бил­де­ры, при­ме­ня­ют стретчинг в ос­нов­ном для то­го, что­бы улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, дос­тичь пам­пин­га и, как ре­зуль­тат, быс­трее вос­ста­но­вить­ся. Из тех це­лей, ко­то­рые прес­ле­ду­ет рас­тяж­ка, не слож­но сде­лать вы­вод, что при­ме­не­ние её пе­ред тре­ни­ров­кой поз­во­ля­ет под­го­то­вить связ­ки и сус­та­вы к тре­нин­гу, во вре­мя тре­ни­ров­ки она сти­му­ли­ру­ет син­тез сок­ра­ти­тель­ных бел­ков, а стретчинг в кон­це и меж­ду тре­ни­ров­ка­ми поз­во­ля­ет быст­рее вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся.

    Виды стретчинга


    Динамический – это такой вид растяжки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет ак­тив­ные уп­раж­не­ния, на­п­ри­мер та­кие, как ма­хи. Клю­че­вым мо­мен­том этих уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся пос­те­пен­ность, то есть, ат­лет дол­жен на­чи­нать уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе и в ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и темп, и амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Как пра­ви­ло, ди­на­ми­чес­кий стретчинг при­ме­ня­ет­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки для то­го, что­бы ра­зог­реть и рас­тя­нуть связ­ки и сус­та­вы, то есть, его мож­но и нуж­но вклю­чать в раз­мин­ку.

    Баллистический – применяется до и после тре­ни­ров­ки, по су­ти, пред­став­ля­ет со­бой пру­жи­нис­тые уп­раж­не­ния с уве­ли­че­ни­ем амп­ли­ту­ды. Нап­ри­мер, ат­лет са­ди­ться на пол, вы­тя­ги­ва­ет но­ги и пы­та­ет­ся до­тя­нуть­ся ру­ка­ми до нос­ков, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Этот вид стретчинга счи­та­ет­ся опас­ным, пос­коль­ку не­ред­ко фа­на­ты вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния сквозь боль, апел­ли­руя к вы­ра­же­нию Ар­ноль­да: «Нет бо­ли – нет рос­та», но нуж­но уметь от­ли­чать при­ят­ную мы­шеч­ную боль от не­п­ри­ят­ной ме­ха­ни­чес­кой.

    Стретчинг - упражнения на растяжку

    Статический – идеально подходит для на­чи­на­ю­щих, пос­коль­ку шанс по­лу­чить трав­му, вы­пол­няя ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, прак­ти­чес­ки ра­вен ну­лю. Но ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния вхо­дят не толь­ко в прог­рам­му стрет­чин­га для на­чи­на­ю­щих, их при­ме­ня­ют и прод­ви­ну­тые ат­ле­ты, при­чем не толь­ко бо­ди­бил­де­ры, но и па­уэр­лиф­те­ры. Эти уп­раж­не­ния мож­но вы­пол­нять во вре­мя тре­ни­ров­ки и по её окон­ча­нию для то­го, что­бы рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, до­бить­ся пам­пин­га и рас­слаб­ле­ния мышц.

    Пассивно-динамический – обычно такие упражнения вы­пол­ня­ют с парт­не­ром, ког­да ат­лет са­мос­то­я­тель­но дос­ти­га­ет мак­си­маль­но­го рас­тя­же­ния мышц и сус­та­вов, а пар­т­нер по­мо­га­ет ему ещё чуть-чуть прой­ти за пре­дел. Луч­ше все­го та­кие уп­раж­не­ния при­ме­нять опыт­ным ат­ле­там, или же ис­поль­зо­вать их с тре­не­ром. В лю­бом слу­чае, та­кие уп­раж­не­ния мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко в кон­це тре­ни­ров­ки, пос­коль­ку вслед­ст­вие та­ких уп­раж­не­ний связ­ки и мыш­цы твер­де­ют, из-за че­го их лег­ко трав­ми­ро­вать.

    Важно* перед выполнением упражнений на растяжку не­об­хо­ди­мо хо­ро­шо ра­зог­ре­ть­ся, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны но­сить пос­ту­па­тель­ный ха­рак­тер, то есть, на­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе и ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и то и дру­гое! Рас­тя­ги­вать нуж­но все те­ло, на­чи­ная с шеи и за­кан­чи­вая го­ле­но­сто­пом, не в за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­кая мы­шеч­ная груп­па или часть те­ла яв­ля­ет­ся це­ле­вой.

    Стретчинг – упражнения


    Динамические упражнения на растяжку
    Динамические упражнения для шеи Динамические упражнения для шеи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять мед­лен­но и под­конт­ро­ль­но, на­чи­ная с по­с­те­пен­ных на­к­ло­нов шеи впе­ред-на­зад и в сто­ро­ны, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая темп и ам­п­ли­ту­ду. Во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний для шеи нуж­но быть осо­бен­но вни­ма­тель­ным, пос­ко­ль­ку шей­ные поз­вон­ки очень хруп­кие, по­э­то­му вни­ма­тель­но сле­дуй­те ин­ст­рук­ци­ям.
    Динамические упражнения на плечи Динамические упражнения на пле­чи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять по­с­ле уп­раж­не­ний для шеи, но, не смо­т­ря на то, что Вы уже не­м­но­го ра­зо­г­ре­лись,  на­чи­нать нуж­но с мед­лен­ных ча­с­тич­ных по­в­то­ре­ний. Ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния на рас­тяж­ку мышц и сус­та­вов от­лич­но под­хо­дят для раз­мин­ки в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, по­э­то­му, сле­дуя ин­ст­рук­ци­ям, Вы смо­же­те ка­че­ст­вен­но раз­мя­ть­ся
    Динамические упражнения для рук Динамические упражнения для рук по­з­во­ля­ют ка­че­с­т­вен­но раз­мять лок­те­вые сус­та­вы и за­пяс­тья. В ос­нов­ном эти уп­раж­не­ния со­с­то­ят из сги­ба­ний и ма­хов, вна­ча­ле рас­тяж­ку на­чи­на­ют со сги­ба­ний в мед­лен­ном тем­пе, а за­тем пе­ре­хо­дят к ин­тен­си­в­ным ма­хам. Обыч­но та­кие уп­раж­не­ния при­ме­ня­ют пе­ред стрет­чин­гом, или си­ло­вой тре­ни­ров­кой, что­бы из­бе­жать травм.
    Динамические упражнения для поясницы Динамические упражнения для по­яс­ни­цы не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, со­г­ла­с­но тем же пра­ви­лам, что и пре­ды­ду­щие уп­раж­не­ния, то есть, на­чи­нать с мед­лен­ных и не­г­лу­бо­ких на­к­ло­нов, за­вер­шая все ин­тен­сив­ны­ми кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми. По­я­с­ни­цу не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать пе­ред лю­бой тре­ни­ров­кой, да­же, ес­ли спи­на во вре­мя тре­нин­га бу­дет не­пос­ред­с­т­вен­но и не за­дей­с­т­во­ва­на.
    Динамические упражнения для ног Упражнения для ног осо­бен­но ва­ж­ны, по­с­ко­ль­ку на них, как пра­ви­ло, при­хо­дит­ся бо­ль­шая до­ля на­г­ру­з­ки, как во вре­мя стрет­чин­га, так и во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок. Опять-та­ки, но­ги не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать в лю­бом слу­чае, да­же, ес­ли Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать то­ль­ко вер­х­нюю часть те­ла, но­ги нуж­но ра­зо­г­реть. На­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но с не­г­лу­бо­ких и мед­лен­ных дви­же­ний.
    Динамические упражнения для нижней части ног Динамические упражнения для го­ле­ни ну­ж­но рас­сма­т­ри­вать от­де­ль­но от уп­раж­не­ний на но­ги, пос­коль­ку и стрет­чинг про­во­дит­ся для го­ле­но­с­то­па от­де­ль­но. На­чи­нать эти уп­ра­ж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе, не смо­т­ря на то, что ат­лет к это­му вре­ме­ни уже обыч­но ра­зог­рет. Очень ча­с­то лю­ди трав­ми­ру­ют ниж­нюю часть ног имен­но по­то­му, что не уде­ля­ют её раз­мин­ке долж­но­го вни­ма­ния.
    Баллистические упражнения на растяжку
    Баллистические упражнения для шеи Баллистические упражнения для шеи обы­ч­но при­ме­ня­ют, или пос­ле ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки для шеи. Со­б­с­т­вен­но, имен­но бал­лис­ти­чес­кие уп­раж­не­ния и пред­став­ля­ют со­бой стре­т­чинг, по­з­во­ля­ю­щий до­би­ть­ся элас­ти­ч­нос­ти мыш­цы и гиб­кос­ти сус­та­вов. С шеей, как Вы уже зна­е­те, нуж­но быть осо­бен­но ос­то­рож­ным, сле­дуй­те инст­рук­ци­ям!
    Баллистические упражнения на плечи Баллистические упражнения для плеч в ос­нов­ном со­с­то­ят из тя­ну­щих дви­же­ний, поз­во­ля­ю­щих вы­тя­нуть мыш­цы и сус­та­вы пле­че­во­го по­я­са. От­но­си­те­ль­но дру­гих бал­ли­с­ти­чес­ких уп­ра­ж­не­ний уп­ра­ж­не­ния на пле­чи дос­та­то­ч­но бе­зо­пас­ны, но все ра­в­но не сле­ду­ет ни­че­го де­лать сквозь боль, всег­да рас­тя­ги­вай­тесь мак­си­маль­но, но без фа­на­ти­з­ма. Бу­дь­те вни­ма­тель­ны и ос­то­рож­ны!
    Баллистические упражнения для рук Баллистические упражнения для рук пре­д­с­та­в­ля­ют со­бой на­и­бо­лее час­то при­ме­ня­е­мые стре­т­чинг уп­ра­ж­не­ния, по­с­ко­ль­ку их очень удо­б­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку рук меж­ду под­хо­да­ми. Во­об­ще, эти уп­раж­не­ния име­ет смысл ис­по­ль­зо­вать, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или же во вре­мя ком­п­лек­с­ной тре­ни­ров­ки на рас­тяж­ку, уже по­с­ле ра­з­мин­ки ди­на­ми­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми.
    Баллистические упражнения для поясницы Баллистические упражнения для по­яс­ни­цы очень ча­с­то при­ме­ня­ют не то­ль­ко, как уп­раж­не­ния для рас­тяж­ки, но ещё и во вре­мя ра­з­мин­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы их де­ла­е­те не по­с­ле, а вме­с­то ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, то сле­ду­ет на­чи­нать с ко­ро­т­кой ам­п­ли­ту­ды, по­с­те­пен­но уве­ли­чи­вая её. С по­яс­ни­цей спе­шить не сто­ит, по­с­ко­ль­ку, чем су­с­тав бо­ль­ше, тем об­хо­ди­те­ль­нее с ним нуж­но быть!
    Баллистические упражнения для ног Баллистические упражнения для ног очень эф­фек­ти­в­но вы­по­л­нять меж­ду тя­же­лы­ми под­хо­да­ми при­се­да­ний со штан­гой, но ва­ж­но в та­ком слу­чае мы­ш­цы прос­то не­м­но­го рас­тя­нуть, а не за­ни­ма­ть­ся пол­но­цен­ным стре­т­чин­гом. Ес­ли Вы хо­ти­те по­ра­бо­тать над эла­с­ти­ч­нос­тью свя­зок и сус­та­вов, уме­ни­ем са­ди­ть­ся на шпа­гат, то этим лу­ч­ше все­го за­ни­ма­ть­ся в кон­це тре­ни­ро­в­ки.
    Баллистические упражнения для нижней части ног Баллистические упражнения для го­ле­ни в бо­ди­бил­дин­ге обыч­но при­ме­ня­ют для то­го, что­бы ус­тра­нить «за­би­тость» трех­гла­вой мыш­цы. Ес­ли же трех­гла­вая от­с­та­ет, или для Вас стрет­чинг яв­ля­ет­ся целью, а не прос­то спо­со­бом по­вы­сить эф­фек­тив­ность тре­ни­н­га, то, ко­не­ч­но, и го­ле­ни сто­ит уде­лять до­л­ж­ное вни­ма­ние, в про­тив­ном слу­чае рас­тяж­ку го­ле­ни выполняйте фа­ку­ль­та­тив­но.
    Статические упражнения на растяжку
    Статические упражнения на плечи Статические упражнения на пле­чи по­з­во­ля­ют за­вер­шить тре­нинг с рас­слаб­лен­ны­ми дель­та­ми, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ча­с­ти­ч­но ни­ве­ли­ро­вать ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы. Как ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния под­хо­дят для раз­мин­ки, так ста­ти­чес­кие для за­ми­н­ки. Вы­пол­нять слиш­ком мно­го ста­ти­чес­ких уп­раж­не­ний ни к че­му, вы­бе­ри­те 1-2 и при­ме­няй­те их пос­ле бал­лис­ти­чес­ких в кон­це тре­нин­га.
    Статические упражнения для рук Статические упражнения для рук очень удо­б­но вы­пол­нять, при­чем, они поз­во­ля­ют так же хо­ро­шо рас­тя­нуть и груд­ные мыш­цы, по­э­то­му их мо­ж­но ис­по­ль­зо­вать, как во вре­мя тре­нин­га рук, так и на тре­ни­ров­ке гру­ди. Обя­за­тель­но за­кан­чи­вай­те стрет­чинг тре­ни­ров­ку ста­ти­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми, что поз­во­лит за­фик­си­ро­вать ре­зуль­тат рас­тяж­ки и рас­сла­бить мыш­цы в кон­це тре­ни­ров­ки.
    Статические упражнения для поясницы Статические упражнения для по­яс­ни­цы осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ме­нять по­с­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки раз­ги­ба­те­ля спи­ны, или же по­с­ле тре­ни­ро­в­ки ног, по­с­коль­ку обе эти тре­ни­ров­ки сдав­ли­ва­ют поз­во­ноч­ник. Са­мо со­бой, что ни один ко­м­п­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га не об­хо­дит­ся без уп­раж­не­ний для по­яс­ни­цы, их обя­за­тель­но нуж­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку на рас­тяж­ку!
    Статические упражнения для ног Статические упражнения для ног де­лят­ся на уп­раж­не­ния для би­цеп­са бед­ра и квад­ри­цеп­са, пер­вые, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют с сог­ну­тым ко­ле­ном, вто­рые на пря­мых но­гах. Но­ги яв­ля­ют­ся са­мой важ­ной мы­шеч­ной груп­пой и, во­об­ще, час­тью те­ла в лю­бом спор­те, по­э­то­му в комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га эти уп­раж­не­ния долж­ны вхо­дить в обя­за­тель­ном по­ряд­ке без ис­к­лю­че­ний!
    Статические упражнения для нижней части ног Статические упражнения для го­ле­ни до­пол­ня­ют об­щие уп­раж­не­ния для ног и по­мо­га­ют из­бе­жать мно­гих травм. Сам комп­лекс уп­раж­не­ний для ниж­ней час­ти ног де­лит­ся на уп­раж­не­ния для го­ле­но­сто­па и для па­ль­цев ног. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать и те и дру­гие уп­раж­не­ния, осо­бен­но эф­фек­тив­но их при­ме­нять ат­ле­там, ув­ле­ка­ю­щим­ся бо­е­вы­ми ис­кус­ства­ми.
    Упражнения для стретчинга с железом
    Махи гантелями на прямых руках Махи гантелями на пря­мых ру­ках от­ли­ча­ют­ся от всех ос­таль­ных уп­раж­не­ний на пле­чи тем, что по­ло­же­ние дель­то­вид­ных мышц по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву ме­ня­ет­ся на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, как след­с­т­вие, на раз­ных участ­ках ам­п­ли­ту­ды на­г­руз­ку на се­бя бе­рут раз­ные дель­ты. Эта осо­бен­ность поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
    Сведение рук в кроссовере Сведение рук в крос­со­ве­ре яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, си­му­ли­ру­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми. Ког­да речь идет о стрет­чин­ге, то пред­поч­те­ние сле­ду­ет от­да­вать тре­на­же­рам, пос­коль­ку тре­на­же­ры за­да­ют ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ка­чест­вен­нее сос­ре­до­то­чить­ся на ра­бо­те це­ле­вых мы­шеч­ных далее…
    Сгибания рук на скамье Скотта Сгибание рук на ска­мье Скот­та поз­во­ля­ют ка­чес­т­вен­но изо­ли­ро­вать би­цепс, что не поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать бо­ль­шие ра­бо­чие ве­са, но бла­го­да­ря то­му, что ат­лет вы­нуж­ден вы­вес­ти ру­ки впе­ред, уда­ет­ся ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс. Ска­мья Скот­та не за­ме­нит пол­но­цен­но­го стрет­чин­га, но зна­чи­тель­но уси­лит его эф­фект, ес­ли Вы вклю­чи­те и то и дру­гое в тре­ни­ров­ку би­цеп­са далее…
    Французский жим Французский жим яв­ля­ет­ся од­ним из са­мых ва­ри­а­тив­ных уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих на­г­ру­зить и рас­тя­нуть три­цепс под раз­ны­ми уг­ла­ми. Обыч­но фран­цуз­ский жим ис­поль­зу­ют, как ба­зо­вое уп­раж­не­ние, пы­та­ясь ин­тен­сив­но прог­рес­си­ро­вать в нем наг­руз­ку, что при­во­дит толь­ко к трав­мам. Фран­цуз­ский жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
    Пуловер в тренажере Пуловер в тре­на­же­ре – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спи­ны, с по­мо­щью ко­то­ро­го удает­ся изо­ли­ро­вать ра­бо­ту ши­ро­чай­ших мышц, что при­во­дит к их ка­чест­вен­ной про­ра­бот­ке. Очень эф­фек­тив­но вклю­чать пу­ло­вер в си­ло­вую тре­ни­ров­ку, в ка­чест­ве рас­тя­ги­ва­ю­ще­го уп­раж­не­ния, до­пол­ня­ю­ще­го комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га. Важ­но чет­ко оп­ре­де­лить за­да­чу далее…
    Сиси приседания Сиси приседания – это очень ред­кое изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть квад­ри­цепс бед­ра. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, пос­коль­ку оно пе­рег­ру­жа­ет ко­ле­ни, но без до­пол­ни­тель­но­го ве­са и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний та­кая наг­руз­ка не кри­тич­на. При­ме­нять си­си при­се­да­ния от­дель­но от дру­гих уп­раж­не­ний далее…
    Румынская тяга Румынская тяга – это уп­раж­не­ние час­то вхо­дит в об­щий комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс бед­ра и трех­гла­вую мыш­цу го­ле­ни. Луч­ше все­го вы­пол­нять это уп­раж­не­ние с под­с­тав­ки, с не­боль­шим ве­сом и в бо­ль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Мы­шеч­ную мас­су ру­мын­с­кая тя­га на­ра­щи­ва­ет то­же ве­сь­ма эф­фек­тив­но, но далее…

    Программы для тренажерного зала

    Стретчинг упражнения для начинающих: программа тренировок, фото и видео

    Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя. Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант. Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно. Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика.  Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.

    Что такое стретчинг?

    Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

    Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

    Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

    Кому подойдет стретчинг

    Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

    Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

    Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

    1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
    2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
    3. Улучшение обменных процессов в организме.
    4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
    5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
    6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
    7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
    8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
    9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

    А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

    Стретчинг во время беременности

    Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

    Помогает ли стретчинг похудеть

    Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира.  Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

    • укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов,
    • оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом,
    • избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

    Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

    Основные правила занятия стретчингом

    Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:

    Плавность движений

    Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

    Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

    Разминка

    Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

    Дыхание

    Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

    Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

    Контроль ощущений

    В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

    Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц. Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.

    Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд. Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

    Виды упражнений стретчинга

    Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

    • мягкий,
    • глубокий стретчинг.

    В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

    По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

    • статическую,
    • динамическую,
    • активную,
    • изометрическую,
    • баллистическую,
    • проприоцептивную нервно-мышечную.

    Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

    Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится  с лечебной целью под контролем врача.

    Программа тренировки

    Программу упражнений стретчинга для начинающих лучше построить следующим образом:

    • растяжка шеи,
    • стретчинг спины,
    • упражнения на растяжку рук и ног,
    • стретчинг грудных мышц,
    • растяжка пресса.

    Растяжка шеи

    Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него. Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч. Также можно сесть на колени или в позу лотоса. Растянуть шею можно следующим образом:

    • плавными поворотами головы вправо-влево,
    • круговыми движениями головы,
    • задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.

    Стретчинг упражнения для спины

    Растяжка спины- это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник. Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:

    1. Стретчинг позвоночника. Садимся на пол, широко разведя ноги. Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка. Цель не лечь на пол или достать руками до пальцев ног. Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.
    2. Кошка –корова. Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине. Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.
    3. Повороты спины. Садимся на стул и ставим ноги вместе. Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись. Здесь также идет растяжка всего позвоночника. Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.
    4. Повороты ногами. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.
    5. Стретчинг у стены. Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник. Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать. Тело при этом не должно отрываться от стены.  Другая вариация упражнения- приседания, скользя руками по стене.

    Комплекс упражнений для ног и рук

    Существует множество упражнений на растяжку рук и ног. Подберем пятерку элементов для каждой части тела. Начнем с рук:

    1. Растяжка рук. Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол. Отводим руки ка можно дальше. Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.
    2. Растягиваем предплечья и запястья. Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу. Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.
    3. Стретчинг бицепсов. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сцепляем руки за спиной ладонями вниз. Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.
    4. Растяжка трицепсов. Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.
    5. Растягиваем плечи. Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности. Смена стороны.
    6. Растяжка ног. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами. Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги. Ноги в коленях при этом не сгибаем.
    7. Поперечный шпагат. Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны. В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.
    8. Стретчинг мышц задней поверхности бедер. Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.
    9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом прижимаем друг к другу. Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях. Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.
    10. Растяжка квадрицепса. Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице. Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.

    Растяжка грудных мышц

    Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:

    1. Встаем лицом к проему двери.
    2. Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.
    3. Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.
    4. В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.
    5. Возвращаемся в исходное положение.

    То же самое можно делать, но с упором на одну руку. Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу. Сводим локтевые суставы друг к другу.

    Стретчинг-упражнения для пресса

    Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:

    1. Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол. Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.
    2. Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок. Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед. Растягиваются боковые мышцы пресса.
    3. Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки укладываем на заднюю поверхность бедер. Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем. Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.

    Противопоказания к занятиям

    Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

    1. Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
    2. Онкологические заболевания.
    3. Восстановительный период после операций.
    4. Ранее перенесенные переломы.
    5. Ряд заболеваний позвоночника.
    6. Нарушение подвижности суставов.
    7. Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
    8. Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

    Заключение

    Стретчинг –упражнения являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус. Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовки.

    Стретчинг в персональной тренировке. Эффективные методики развития мобильности суставов.

    ПРОБЛЕМАТИКА СТРЕТЧИНГА

    При проведении занятий по стретчингу в фитнес клубах зачастую наблюдаются следующие ошибки:

    1. Даем целевое движение, забывая об осанке, «нейтрали»!

    Удержание нейтрального положения позвоночника и осевое вытяжение позвоночника являются необходимыми нервно-мышечными навыками для соблюдения хорошей осанки во время тренировки. Тренировка этих навыков наиболее широко представлена в методе Пилатеса, а также отчасти в Функциональном тренинге

    2. Не предлагаем модификацию, а именно упрощение!

    При проведении групповых, а также персональных занятий, зачастую мы выбираем упражнение, которое сами привыкли делать, не отталкиваясь от возможностей клиента и его анатомических и прочих особенностей. Наиболее часто мы забываем предлагать упрощенную версию упражнения людям с избыточным весом, или просто не предлагаем выполнять разные варианты упражнения в группе людям с разным уровнем подготовки.

    3. Забываем о проблемных мышечных группах, увлекаясь хореографией на групповом уроке

    Урок должен быть в первую очередь эффективным, а уже потом красивым. Занятие по стретчингу необходимо четко планировать, всегда держа «в уме» исходные положения, мышечные группы или сами движения, сперва выделяя время под «обязательные» упражнения, и, если время остается, даем «необязательные» поддерживающие гибкость упражнения.

    4. Не соблюдаем временные интервалы, скорость и плавность движений

    На удивление самая распространенная проблема на занятиях по стретчингу! Временной интервал необходимо проговаривать клиентам, либо считая вслух, либо давая возможность выполнить каждому в своем темпе, под «внутренний счет».

    Контролировать эти параметры — прямая обязанность персонального тренера!

    5. Забываем о том, что в позвоночнике несколько отделов!

    Очень редко предлагаем сегментированные движения позвоночника в занятии, чаще предпочитая сгибание либо разгибание всего позвоночника, а при ротации позвоночника забываем о контроле движения таза!

    Наиболее распространенный тип нарушения осанки – кругло-вогнутая спина, для которой было бы предпочтительно предлагать сгибания преимущественно в поясничном отделе позвоночника, а разгибания преимущественно в грудном!

    6. Допускаем спазмы мышц, склонных к укорочению

    К примеру, мышцы задней поверхности бедра, мышцы сгибатели пальцев стопы, напрягатель широкой фасции бедра и некоторые другие мм. склонны к укорочению! А это значит, что для того, чтобы избежать спазма этих мышц необходимо растянуть их антагонисты ДО растягивания самих этих мышц, а также ДО положений, в которых эти мышцы напряжены.

    Планирование последовательности выполнения упражнений — также входит в обязанность персонального тренера.

    7. Допускаем ошибки при пользовании оборудованием

    «Тянемся» резиновыми амортизаторами, кольцами Пилатеса, используем ремни не для тех суставов, на которые хотим воздействовать. 

    Профессиональному тренеру для проведения классного занятия с клиентом оборудование практически не нужно. Главное, для чего необходимо доп. оборудование — это для создания удобного рабочего места для выполнения упражнения, обеспечивающее клиенту максимальный комфорт.

    Цели тренинга

    1. Обучиться безупречной и безопасной технике выполнения упражнений на растягивание – в арсенале современного персонального тренера обязаны быть 5-6 эффективных упражнений для каждой мышцы, выполняя которые клиент чувствует именно эту мышцу и не перегружает остальные структуры тела.
    2. Разобрать наиболее типичные ошибки тренеров при работе с клиентами
    3. Познакомиться на практике с ключевыми методиками стретчинга: активный, пассивный, статический, динамический стретчинг + комбинированные методы.
    4. Научиться правильно выбирать следующие параметры: амплитуда, скорость движения, темп, продолжительность, очерёдность упражнений в зависимости от цели и выбранной методики стретчинга
    5. Отработать на практике наиболее эффективные упражнения на самые востребованные группы мышц и мышечные цепи.
    6. Научиться грамотно составлять программу группового занятия, включать упражнения в нужной последовательности, на целевые группы мышц.
    7. Научиться занимать безопасное исходное положение для наилучшего контроля клиентов во время групповой тренировки.
    8. Узнать фирменные приёмы автора и применить их на практике во время тренинга.
    9. Научиться грамотным языком отвечать клиентам на все вопросы касательно «растяжки»
    10. Получить базовые знания для более лёгкого освоения в будущем следующих дисциплин: миофасциальный релиз, функциональный тренинг, кинезиотейпирование

    Для кого этот тренинг?

    • Тренинг, в первую очередь, ориентирован на тренеров по фитнесу, как имеющих опыт проведения занятий по стретчингу и желающих повысить своё тренерское мастерство, так и для новичков.
    • Правильная постановка техники упражнений на растягивание требует не только отличных знаний анатомии и биомеханики, но и умения видеть ошибки клиентов во время выполнения, казалось бы, вдоль и поперёк изученных упражнений.
    • Каждый клиент видит себя сильным, красивым и гибкимРадость свободы движений без боли и травм подарит только хорошо подготовленный тренер – участник этого тренинга!
    • Тренеры по аэробике, танцевальным направлениям, а также все те, кто включает в групповое занятие элементы стретчинга – для вас на тренинге разбираются наиболее эффективные последовательности упражнений, позволяющие за короткое время максимально эффективно подготовить целевые мышцы к основной тренировке, или наоборот, сделать завершающую часть тренировки более эффективной в плане расслабления мышц.

    Преимущества тренинга

    Существует 4 ключевых физических качества, которые в разной пропорции мы тренируем каждый день во время работы с клиентами – это сила, выносливость, координация и гибкость! Подсознательно каждый из нас понимает, что иметь «хорошую растяжку» — это очень хорошо.

    Но не каждый из нас имеет представление о том, насколько высокий уровень гибкости и в каком именно сегменте нашего сложно устроенного тела по-настоящему необходим данному клиенту?

    Каждый день приходят клиенты, которые видят картинку стройной, загорелой красивой женщины, сидящей в «отрицательном» шпагате и просят вас о том, чтобы вы их тоже «посадили на шпагат». На тренинге мы обязательно коснёмся темы «шпагатов» и научимся не только безопасному плану подготовки к «шпагату», но и коснемся всех сторон этой подготовки, ведь посадить на шпагат – не самая сложная задача, а вот понять какой ценой этого можно достичь и при этом не травмироваться – серьезная тема для обсуждения.

    Перед вами 2 человека, первый может легко скрестить руки за спиной, но не может сесть на «шпагат». Второй – наоборот. И кто из них более гибкий? Затрудняетесь ответить? Или наоборот, ответ очевиден? На тренинге мы узнаем, то гибкость связана с каждым конкретным суставом и звеном тела и не бывает абсолютно гибких или негибких людей.

    Вы узнаете, что самым сильным «регулятором» уровня гибкости является состояние нервной системы данного человека в данный момент времени. И все методики стретчинга в первую очередь воздействуют хоть и по-разному, но на одни и те же объекты – нейро-рефлекторную дугу, проприорецепторы кожи, мышц и связок.

    Каждый из вас хотя бы раз в жизни тянулся. Мы все выполняем упражнения на растягивание и каждый из нас делает это по-своему, что абсолютно естественно, ведь все мы разные и у нас разные знания о методах стретчинга. Данный тренинг поможет вам как систематизировать имеющиеся у вас знания, так и получить новые современные навыки и знания, которые уже завтра вы сможете применить в работе с клиентом.

    Сразу оговорим важный момент: на тренинге НЕ будут разбираться методы из спорта! Фитнес и спорт несут в себе разные цели. В спорте важен результат, в фитнесе здоровье. Никаких методик из тренировки гимнастов, легкоатлетов, танцоров балета мы разбирать не будем!

    Задача автора тренинга – объяснить анатомию, физиологию, биомеханику упражнений на растягивание. И на основе именно этих «трёх китов» построены все методики, разбираемые на тренинге.

    Всегда помните о том, с какой целью вы тренируете клиента! Наша задача – не навредить, а помочь людям стать гибкими и грациозными.

    Продолжительность тренинга

    • Тренинг длится 2 дня по 8 часов.  20% теории, 80% практики.
    • Каждый тренинговый день содержит один большой перерыв на обед (1 ч) и 2-3 коротких перерыва (по 10 минут).

    Программа тренинга

    Установление рабочей атмосферы в группе (1 ч)
    • Для того, чтобы тренинг прошел максимально эффективно, необходимо каждому участнику выбрать активную позицию для достижения общего результата.
    • В ходе тренинга ряд заданий будет выполняться в парах, в тройках, в мини-группах и в больших группах.
    • Практика проведения упражнений в группе показывает высокие результаты в плане усвоения материала, поэтому компания РОСТФИТ всегда выделяет время на установление хорошего взаимодействия между участниками тренинга.
    Теоретическая часть (3 часа)
    1. Понятие Гибкости как физического качества — виды Гибкости, цели тренировки Гибкости
    2. Виды стретчинга: Активный, Пассивный, Статический, Динамический
    3. Методы тренировки Гибкости: простые и комбинированные.
    4. Проприорецепторы: Нервно-Мышечное Веретено (НМВ), Сухожильный орган Гольджи
    5. Основные правила растягивания и профилактика травм
    6. Противопоказания к упражнения на растягивание.
    7. Планирование: составление программы тренировки для улучшения подвижности нижних конечностей, позвоночника, верхних конечностей, всего тела.
    Практическая часть (10 часов)

    Мастер-класс «Простые методы стретчинга. Для всех уровней подготовленности».

    В ходе занятия происходит демонстрация методики проведения разминки, основной части с использованием различных методик растягивания, а также заключительная релаксационная часть. 

    Практикум по статическому, динамическому и комбинированному стретчингу

    Разбираем мышцы, места их крепления и функции, и сразу отрабатываем упражнения наиболее подходящим для данной мышечной группы методом.

    • мышцы области таза 
    • передняя и задняя поверхности бедра
    • приводящие мм. бедра
    • мышцы голени и стопы
    • мышцы спины, позвоночник
    • мышцы живота
    • мышцы груди
    • мышцы шеи
    • мышцы плечевого пояса и рук
    Голосовые, визуальные и тактильные команды тренера по время занятия – каждое упражнение нужно уметь показать, проговорить и при необходимости провести коррекцию техники клиента тактильно. Участники тренинга демонстрируют свое мастерство для каждого вида команд.

     

    Что вы получите в результате обучения

    1. Ваши клиенты сразу заметят контраст вашего подхода к работе по сравнению с другими тренерами, что повысит вашу значимость как профессионала в их глазах. Это повысит удержание клиентов на персональных тренировках.
    2. Вы с лёгкостью будете отвечать на вопросы клиентов о том, как им стать более гибкими и даже как «сесть на шпагат» и безопасно «встать» с него.
    3. Вы получите отличное методическое пособие с фотографиями и описанием техники, которым будете пользоваться для доведения своей техники до высокого уровня.
    4. От Ваших клиентов вы часто будете слышать такие фразы: «О! Мне раньше никто не показывал такое упражнение, спасибо! Работает!», или «Я смог с первого раза достать до пола, это чудо!», или «У меня весь день болела мышца, а теперь такая лёгкость в теле, спасибо!».
    5. Добиться уважения и признания ваших клиентов – самая высшая ценность в работе тренера – не упустите свой шанс пройти обучение у одного из сильнейших специалистов с опытом проведения тренингов по стретчингу с 2011 года.
    6. Вам будет значительно легче обучаться более сложным методикам, таким как МФР или кинезиотейпирование, все методы работы с фасцией станут более понятными для Вас.
    7. Вы узнаете много новых упражнений, которые с радостью будете применять и сами в своих тренировках и научите им своих клиентов.

     

    Отзывы о тренинге

    Смотреть оригинал

    Анастасия Мосенз

    Тренер направлений Пилатес, Стретчинг.

    На Тренинге Дмитрия Семенова было очень комфортно, легко и дружеская атмосфера позволила с легкостью усвоить новые знания. Открыла для себя антагонистический стрейтчинг, который я уже эффективно применяю в работе. Подробно разобрали особенности работы с травмами и индивидуальный подход к клиентам…

    Смотреть оригинал

    Анна Сандул

    Руководитель обучающей компании, фитнес-тренер

    Учение свет ;))) Я учусь у профессионалов. 12-13 марта 2016 года Дмитрий Семёнов проводил обучение в Краснодаре — тренинг «Стретчинг в персональном тренинге»…

    Смотреть оригинал

    Александра Шевченко

    Инструктор групповых программ, персональный тренер в Краснодаре

    Дмитрий, спасибо большое за новые знания! Клиенты уже довольны) Вчера я давала манипуляции с манжетой плеча, бабуля в шоке от результата))) взяла персональные тренировки! Спасибо тебе еще раз!!! Жду новых тренингов!

    Упражнения для растяжки в домашних условиях- эффективная программа тренировок

    растяжка для мышц

    Упражнения на растяжку- одна из важнейших частей любой тренировки. Имея растянутые и эластичные мышцы, вы каждое занятие физкультурой расцените как удовольствие для тела и души. «Старость начинается там, где заканчивается гибкость»- данная пословица как нельзя кстати отражает важность занятий над растяжкой тела.

    Принцип действия стретчинга

    Растяжка (стретчинг)- это движения, которые направлены на улучшение гибкости тела спортсмена. В нынешней медицине она присутствует в системе программ реабилитации по восстановлению активности тела после травм. Для профессиональных атлетов она обязательна, так как она оказывает профилактическое воздействие на возможные растяжения связок, сухожилий, мускулов при физических нагрузках. А уже при получении травм она ускоряет процесс реабилитации организма.

    эффектные упражнения

    5 причин пользы растяжки

    И профессионал, и любитель рассчитывает получить от тренировок максимум пользы. Неоспоримые преимущества стретчинга заключаются в следующих факторах:

    • Минимализация травм. Ткани растягиваются, поэтому способны выдержать гораздо большие нагрузки.
    • Гибкость суставов. Здоровье и гибкость тесно взаимосвязаны между собой. Суставы тянутся, обеспечивая безболезненность при выполнении комплексов и при движениях.
    • Давление на спинномозговые окончания из-за неправильной осанки может привести к болям в спине. Упражнения для растяжки позвоночника позволят разработать главное поперечное основание тела- позвоночник.
    • Плавные движения позволяют избежать так называемой «крепатуры», возникающей в мышцах из-за тяжелых физ нагрузок.

    полезно независимо от возраста и пола

    Нюансы, влияющие на безопасность выполнения растяжки

    При выполнении тренировки учитывайте лишь некоторые нюансы.

    • Stretching бывает динамическим и статическим. Первый позволяет делать крайне резкие движения для увеличения тягучести мышц. Но на первых порах для начинающих в домашних условиях совершать динамические движения не рекомендуется. Для начала предпочтительны статические варианты. Они позволят совершать тренировку в одной позе с максимальными нагрузками на определенные группы мускулов.
    • Быстрый зрительный эффект: ощущение возросшей мышечной силы из-за насыщения их кислородом. Посвежеет даже кожа, а с бочков исчезнут по пару сантиметров жировые отложения. А вот на шпагат быстро сесть вряд ли удастся, эффект проявится через пару месяцев.
    • Нельзя выполнять стретчинг из состояния холодных мышц. Перед растяжкой следует основательно разогреть тело: прыгайте на скакалке, совершайте махи ногами, приседайте. Как только вы ощутите, что кровь прилила к тканям, приступайте к основному комплексу.
    • Интенсивная резкая боль при выполнении движений говорит о недопустимых нагрузках или проблемах в организме. Все должно быть плавно и размеренно. Не допускайте чрезмерного натяжения и резких рывков в тканях.

    формирование женственных изгибов

    Стретчинг для ног

    Комплекс упражнений на растяжку поможет подтянуть голени и бедра, добавляет тонуса икрам, предотвращает эффект обвисания в проблемной зоне галифе. Анатомия упражнений предполагает усиленное внимание на гибкость волокон в области таза, бедер и голеней. Наиболее простая система предполагает выполнение четырех видов stretching.

    грация

    Наклоны с выпадом

    1. Выполните глубокий выпад по направлению вперед правой ножкой, упершись руками на колено. Левую конечность отставьте максимально назад, а колено уприте в пол.
    2. Медленно наклоняйтесь вперед. Как только явно ощутите растяжку мышц бедра, продержитесь в такой позиции 30-40 секунд.
    3. Вдохните, на выдохе максимально наклонитесь вперед, насколько сможете. Снова замрите на 40 секунд.
    4. Смените ножку и повторите действие с начала.

    выпады и наклоны

    Движение вперед

    1. В положении выпада обопритесь на колено левой опорной ноги рукой. Правую ножку оттопырьте назад, а а ее стопу возьмите правой рукой.
    2. Не округляя спину, плавно наклоняйте туловище вперед, максимально опускаясь и подтягивая согнутую ножку. Оставайтесь в таком положении на 40 секунд.
    3. После того, как почувствуете напряжение в мускулах, продолжайте движение вперед. Останьтесь в такой позе 40 секунд.
    4. Смените ногу и повторите подход заново.

    тянем мышцы ног

    Поднимание ноги

    1. Ложитесь спиной на коврик. Правую ножку поднимите вверх, обхватив ее чуть выше коленки правой рукой.
    2. Глубоко вдохните, расслабьтесь. При выдохе медленно и плавно начните притягивать конечность к себе. При достижении максимально высокой «пиковой» точки, остановитесь и замрите на минуту. Не сгибайте ногу, оставляя ее предельно ровной.
    3. Вернитесь в исходную позу, повторите все с другой ножкой.

    результат тренировок

    Наклоны в лягушке

    1. Усядьтесь на пол, соединив стопы перед собой, а локтями упритесь в колени.
    2. Наклоняйте туловище вперед, а локтями медленно надавливайте на колени. Вы ощутите напряжение в мышцах бедер. Помните о ровной спине и о плавности движений.
    3. На пиковой точке продержитесь минуту. Вернитесь к началу и повторите движение 5-6 раз.

    от простого к сложному

    Stretching для спины

    Наиболее полно оценят данный комплекс люди, страдающие хроническими болями в спине. При регулярном выполнении боли полностью уходят, улучшается кровоснабжение спинного мозга, обеспечивается активное снабжение кислородом головного мозга. Эффективные упражнения особенно оценят офисные работники, которые рискуют получить остеохондроз из-за сидячей работы.

    мостик

    • Кошка. Растяжка мышц обеспечивается за счет выгибания спины. Станьте на четвереньки, спинку держите прямой, а голову опустите к полу. Вдохните, а при выдохе сильно выгните спину дугой. Задержитесь на 20 секунд, после этого вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

    кошка

    • Повороты таза. Лягте на коврик, прижмитесь к нему плечами. Левую ножку закиньте на правое бедро. Тяните закинутую ногу к полу под углом 90 градусов, при этом плечи оставьте неподвижными. Держитесь в данной позиции 30 секунд. Повторите все с начала, но уже правой конечностью.

    Повороты таза

    • Замок. Сядьте на стул, вытяните ручки вперед, а ладошки сожмите в замок. Тяните туловище за руками, но торс оставляйте в статичном положении. Длительность stretching- 2-3 минутки.

    влияние на женское тело

    Данные варианты нагрузки подойдут как для взрослых, так и для детей.

    Секреты олимпийской растяжки

    Олимпийская чемпионка Юлия Барсукова делится секретами правильного стретчинга на золотую медаль.

    • Складка. Чтобы правильно сесть на шпагат, следует растянуть подколенные мышцы, а не паховые. Сядьте на ковер, ноги сложите вместе, носочки на себя. Тянитесь кончиками пальцев к носкам, не сгибая коленей. Фиксируйтесь на минуту.

    складка

    • Балет. Сидя на полу, берите левую ножку правой рукой за пятку и вытягивайте ее вверх. Тяните на себя, фиксируйтесь и вернитесь в исходное положение.

    балерина

    • Наклоны. Сидя на коврике, расставьте ноги в стороны. Выполняйте наклоны для растяжки ног к каждой из конечностей. Колени при этом должны оставаться максимально ровными. Для усложнения и нагрузки для рук выполняйте внеочередной наклон вперед.

    проработка подколенных связок

    • Выпады. Для растяжки ног и спины лягте на пол и сделайте стойку на лопатках. Фиксируя поясницу руками, из положения стойки опускайте прямые ноги в стороны как можете широко. Возвращайтесь в первоначальное положение, после чего старайтесь носками прямых ног достать пол за головой.

    ноги за голову

    Чтобы не прослыть «человеком-бревном» старайтесь работать над собственной фигурой. Растяжка поможет обрести гармонию плавного, грациозного тела и прекрасного состояния духа.

    Видео: Растяжка для всего тела

    Методическая разработка на тему: Картотека упражнений «Игровой стретчинг»

    Методика  игрового стретчинга основана на статичных растяжках мышц тела и суставно — связочного аппарата, на упражнениях по укреплению позвоночника, на упражнениях ЛФК и корригирующей гимнастики, на приемах мануальной терапии в сочетании с правильным дыханием и элементами релаксации.
    Методика не имеет возрастных ограничений, можно начинать занятия с 3-х лет.

    Занятия по методике игрового стретчинга проводятся в виде сюжетно-ролевой или тематической игры, в которую входят 10 упражнений на различные группы мышц. Дети изображают различных животных и выполняют упражнения в сопровождении определенных отрывков музыкальных произведений из классической и народной музыки.

    Комплекс упражнений игрового стретчинга 

    — упражнения для мышц живота путем прогиба назад;

    — упражнения для мышц спины путем наклона вперед;

    — упражнение для укрепления позвоночника путем его поворотов;

    — упражнения для укрепления мышц спины и тазового пояса,

    — упражнения для укрепления мышц ног;

    — упражнения для развития стоп;

    — упражнение для развития плечевого пояса или на равновесие.

     

    Основные принципы организации занятий.

    Наглядность. Показ физических упражнений, образный рассказ.

    Доступность. Обучение упражнениям от простого к сложному, от известного к неизвестному, учитывая степень подготовленности детей.

    Систематичность. Регулярность занятий, повышение нагрузки, увеличение количества упражнений, усложнения техники их выполнения.

    Постепенность. Необходимость построения занятий физическими упражнениями в соответствии с правилами: «от известного к неизвестному», «от простого к сложному», «от менее привлекательного к более привлекательному

    Закрепление навыков. Многократное выполнение упражнений, умение выполнять их самостоятельно, вне занятий.

    Индивидуально-дифференциальный подход. Учет особенностей возраста, состояния здоровья каждого ребенка.

    Сознательность. Понимание пользы выполнения упражнения, потребность их выполнять.

    Чередование нагрузки.  Предусматривается такое сочетание, чтобы работа одних мышц, осуществляющих движение или содействующих принятию определенной позы, сменялась работой других, оставляя возможность для восстановительных процессов, т.е. обеспечивало бы чередование нагрузки и отдыха.

    вся необходимая информация для новичков

    Наверняка, вы хотя бы раз, но слышали о таком слове как «стретчинг». У многих сразу ассоциация с нереальной растяжкой. И правильно. Стретчинг – один из эффективных видов фитнеса, который действительно подарит вам хорошую растяжку, но со временем и благодаря усердной работе. 

    стретчинг

    Казалось бы, стретчинг не несет в себе никакой силовой нагрузки, от него не сходит «седьмой пот», да и растяжка не всем нужна. Но это распространенное заблуждение, под влияние которого находятся множество девушек. На самом деле, этот видит физических упражнений кроет в себе много секретов здоровья и красоты.

    Стретчинг — это ряд физических упражнений, направленных на растяжение определенных мышц или сухожилий, или группы мышц, для улучшение чувствительности и повышения тонуса. Как результат — увеличение мышечного контроля, гибкости и диапазона движений.

    Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

    Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов.  Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

    Святой стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

    стретчинг польза

    Виды стретчинга:

    Чаще всего различают базовый стрейчинг (простые упражнения на полу для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга) и аэростретчинг (занятия на растяжку в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы (новичкам не подойдет).

    Однако в зависимости от степени нагрузки на мышцы существует мягкий стретчинг (мышцы растягиваются до своей привычной длины, а упражнения выполняются по 40 секунд) и глубокий (растягивает мышцы до новой длины. Тут упражнения выполняются от 1 до 5 минут).

    Читайте также: О СПОРТ: ПОПУЛЯРНЫЕ И НЕОБЫЧНЫЕ ФИТНЕС-НАПРАВЛЕНИЯ

    Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

    • Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии;
    • Динамический —  относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются;
    • Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой;
    • Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные;
    • Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
    • Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. 

    стретчинг основы

    Какие ошибки допускают новички?

    Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно. 

    Конечно, не все терпеливые и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

    1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку

    Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

    Читайте также: ВСЯ ПРАВДА О САЙКЛ-ТРЕНИРОВКАХ

    2. Усиленная работа на износ

    Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

    3. Увлечение растяжкой рывками

    Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

    Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

    стретчинг это

    Основные правила, которые необходимо всегда помнить

    1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой

    Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

    Читайте также: 9 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРИНОСЯТ ЖЕЛАЕМОГО РЕЗУЛЬТАТА

    2. Не допускайте напряжения

    Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

    3. Помните о глубоком дыхании

    В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

    стретчинг плюсы

    4. Не зацикливайтесь на одной мышце

    Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

    Желаем удачи!

    bookmark_borderПрограмма для бодибилдинга для начинающих – Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

    Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок


    Бодибилдинг для начинающих
    – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

    Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

    Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки


    Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

    Начинающие бодибилдеры

    Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

    Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

    Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок


    Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

    Бодибилдинг для начинающих

    Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

    Суперкомпенсация и питание


    Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

    Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

    Бодибилдер ест

    Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

    За сколько можно накачаться


    Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

    Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

    Полезные материалы

    fit4power.ru

    Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок, упражнения, питание новичков

    Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.

    Занятия бодибилдингом для начинающих

    Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться. Прогрессия новичка

    Тренировки

    Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

    Бодибилдинг упражнения для начинающих

    Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

    Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

    Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

    Анатомия мышц человека

    Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся как набрать мышечную массу. Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть первая программа тренировки новичков носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот комплекс упражнений для новичков. А это программа тренировок для начинающих девушек, так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна программа тренировок для набора мышечной массы правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

    Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

    Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой рацион на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. Восстановление после тренировки, чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

    Что могут дать вам занятия бодибилдингом?

    • Крепкое здоровье
    • Здоровое сердце
    • Рост физической силы
    • Повышенную самооценку
    • И многое другое…

    Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что бодибилдинг – это спорт, который помогает держать мышцы тела всегда в тонусе и позволяет укреплять здоровье.

    athleticbody.ru

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    Предлагаемая программа тренировок для начинающих бодибилдеров рассчитана на один год занятий в тренажерном зале. Но не следует зацикливаться на одной схеме упражнений. Приступая к тренировкам, с первого занятия не нагружайте себя по — полной. Увеличивайте число подходов постепенно. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, укрепит здоровье и мышечные группы.

    Новичкам будет также полезно узнать о типах телосложения и особенностях каждого из них. К тому же вы сможете определить свой тип и использовать эти знания в планировании тренировок. О типах телосложения читайте в отдельном разделе этой статьи в конце.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров: цели и задачи 

    Общая физическая подготовка, укрепление функциональной базы тела.

    Посещать тренажерный зал следует 3-4 раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировок 1-1,5 часа. Главное осуществлять контроль над восстановлением организма, не следует допускать его переутомляемость.

    Техника выполнения упражнений

    Выполняя упражнения по этой программе тренировок для начинающих бодибилдеров, важно соблюдать правильную технику их выполнения. Именно правильная техника, принесет необходимые, желаемые результаты. Для начала используйте небольшие веса, затем, как только указанное число повторений начнете выполнять с легкостью, увеличивайте веса. Если на начальном пути не правильно выполнять упражнения, в будущем не сможете полноценно воздействовать на целевые мышцы. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнения, обязательно изучите его технику.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    Правильное питание

    Ещё один важный момент для новичков это начать правильно питаться. Но не переедать! Рекомендуемый прием пищи для всех бодибилдеров 5-6 раз в день. Включите в свой питательный рацион белковую и углеводную пищу. Помимо натуральных продуктов необходимо принимать спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь и изучите их предназначение.

    Для качественной проработки мышц следует использовать сплит-тренинг. Рекомендуется новичкам вести свой дневник тренировок, для контроля своих результатов.

    Комплекс физических упражнений

    Обязательно перед работой с отягощением выполняйте разминку.

    День 1. Тренировка мышц спины и бицепса

    • Становая тяга. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Тяга штанги, стоя в наклоне. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Подтягивания широким хватом. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Подъем штанги на бицепс, стоя. выполнить 2 подхода по 12 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    День 2. Тренировка ног и трицепса

    • Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 6 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Жим ногами в тренажере. Выполнить 2 подхода по 15-18 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Подъем на носки в тренажере. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Жим штанги лежа узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Французский жим лежа. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    День 3. Тренировка грудных мышц и плеч

    • Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 5 подходов по 5 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Отжимания на брусьях. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Жим штанги сидя. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    • Разведение гантелей стоя в наклоне. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    В конце тренировки растягивайте задействованные мышцы.

    На этом всё!

    Тренируйтесь!

    Посещайте наш сайт и Вы найдете всю полезную информацию о бодибилденге.

    Желаем удачи!

    Типы телосложения и бодибилдинг


    Каждый без исключения мужчина желает выглядеть стройным и мускулистым, но только некоторые прилагают для этого какие-либо усилия. Да и те, кто прилагают, нередко сталкиваются с проблемами, суть и происхождение которых не могут объяснить.

    Скажем, кому-то, несмотря на усиленные тренировки и старание, с огромным трудом даётся наращивание мышечной массы, а то и не даётся вовсе. В то же время другие добиваются значительных успехов без сколько-нибудь значимых затрат времени.

    В чём причина таких различий? В генетической предрасположенности? Отчасти, да. Чтобы лучше понять проблему, дадим ответы на несколько теоретических вопросов.

    Следует знать, что каждый из нас генетически предрасположен к определённому типу телосложения: эндо-, экто- или мезоморфному. Они берут своё название от трёх основных тканей, из которых сформирован зародыш человека на начальных стадиях своего развития, и которые впоследствии формируют все системы органов.

    Ткань мезодерма даёт начало мышечной и опорно-двигательной системам. Именно поэтому мезоморфы склонны к относительно быстрому наращиванию мышечной массы при стандартных тренировках. Люди мезоморфного типа телосложения обычно приземисты, коренасты, широкоплечи. Обладают сравнительно короткими конечностями и длинным торсом, широкой грудной клеткой.

    Основной чертой эндоморфов являются внушительные жировые отложения, от которых таким людям бывает очень трудно избавиться.

    И, наконец, эктоморфы – люди худощавые, высокие, с длинными конечностями и сравнительно коротким торсом, узкими плечами.

    Конечно, с точки зрения бодибилдинга, предпочтительнее всего быть мезоморфом: конституция и физические особенности этих людей дают им возможность наращивать значительную мышечную массу за короткое время.

    Эндоморфы также обладают внушительной природной силой и могут добиться больших успехов, однако часто все их достижения скрываются под плотной оболочкой жира.

    Тяжелее всего тренировки даются эктоморфам и этому типу телосложения посвящена целая статья на нашем сайте. Если это ваш тип, то переходите по ссылке и знакомьтесь с материалом.

    Остаётся сказать, что программы, предлагаемые в большинстве современных журналов и учебных пособий, рассчитаны скорее на генетически одарённых спортсменов, чем на обычных людей. Если кто-то и занимается по данным программам с успехом, то это скорее исключение, чем правило. В бодибилдинге очень важно учитывать способности и возможности каждого отдельно взятого индивида – именно это является ключом к успеху. Поэтому на нашем сайте собраны всевозможные тренировочные комплексы, среди которых вы обязательно найдете подходящий именно вам.

     

    fitness4lady.ru

    тренировки и питание. • Bodybuilding & Fitness

    Если подумываете о том, чтобы приступить к занятиям фитнесом или бодибилдингом, вот несколько аспектов, которые вы должны знать, плюс тренировочная программа верх/низ тела для начинающих.

    Ниже приведены некоторые идеи по тренингу и питанию для различных типов телосложения.

    Основные рекомендации.Дневник тренировок

    1. Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь к врачу и узнайте можно ли вам заниматься физическими нагрузками, особенно если вы не в форме.
    2. Установите реальные цели которых хотите добиться от тренировок и запишите их в блокнот.
    3. Начинайте тренировочный процесс медленно.
    4. Придерживайтесь основ в тренировках и питании.
    5. Придерживайтесь своей тренировочной программы.
    6. Взвесьте себя и выполните замеры тела, чтобы в последующем отслеживать процесс.
    7. Не поддавайтесь искушению следовать передовым тренировочным программам профессионалов.

    Эти советы пригодятся вам в дальнейшем.

    Есть три основных типа телосложения и некоторые люди имеют определённые характеристики всех трех типов, так сказать смешанный тип.

    Эктоморфы. Чрезвычайно худощавые люди с очень быстрым обменом веществ.

    Мезоморфы. Люди с крупной костной структурой, большими мышцами и атлетическим телосложением, наиболее подходящим для занятий бодибилдингом.

    Эндоморф. Люди с избыточным весом и замедленным обменом веществ.

    Смешанный тип. Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

    Типы телосложения человека

    Данная программа рассчитана на 8 тренировочных недель с использованием периодизации нагрузок. Выглядит это так.

    • Неделя – 1: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
    • Неделя – 2: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
    • Неделя – 3: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
    • Неделя – 4: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
    • Неделя – 5: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
    • Неделя – 6: тяжёлая интенсивность, 4 подхода в упражнении.
    • Неделя – 7: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
    • Неделя – 8: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.

    Эктоморф

    Тренировка по принципу верх/низ тела.

    Перед тренировкой провести общую разминку всего тела на любом кардиотренажёре в течении 5-10 минут в умеренном темпе.

    Перед тем как приступить к выполнению рабочих подходов в упражнении, сделайте 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.

    После каждой тренировки выполнить заминку (растяжку тренируемых мышечных групп)

    Верхняя часть тела

    1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

    2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

    3. Жим штанги стоя – 3 подхода по 8 повторений.

    4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений.

    5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 8 повторений.

    Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

    Нижняя часть тела

    1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

    2. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

    3. Сгибания ног в тренажёре, лёжа – 3 подхода по 10 повторений.

    4. Подъёмы на носки в тренажёре – 3 подхода по 10-25 повторений.

    5. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

    Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

    Причина, по которой я подчёркнуто не добавляю каких-либо других упражнений в эту программу, состоит в том, что, будучи человеком с чрезвычайно низким весом, вы не должны переутомляться на начальных этапах занятий, сохранять энергию для полного восстановления мышц к следующей тренировке.

    Совет по тренировке

    Тренировки проводятся 4 раза в неделю. Верхнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник и четверг, нижнюю во вторник и пятницу. Остальные дни – полноценный отдых.

    По возможности сведите к минимуму любую другую физическую активность, понимаю, что это трудно, но всё же, чтобы не жечь лишние калории необходимые для тренировок и роста мышц.

    Обеспечьте себе достаточное время на сон. Это поможет вам как следует восстанавливаться.

    Питание

    Продукты питания

    Теперь вопрос о том, что есть, чтобы «накормить» ваши мышцы. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Знаю из личного опыта, что это может оказаться сложным процессом, но вы должны попытаться съедать хотя бы немного больше чем обычно, пока ваше тело не приспособится к новому плану питания.

    Мы больше не называем наше трёхразовое питание завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть по крайней мере 5, но предпочтительно 6 раз в день, и теперь это называется, как прием пищи 1 — 6.

    Приём пищи – 1:
    • Цельные яйца – 4 шт.
    • Ржаные тосты из цельной пшеницы – 2 ломтика.
    • Банан – 1 шт.
    • Молоко – 1 ст. (можно заменить миндальным молоком)
    Приём пищи – 2:
    • Консервированный тунец – 150 гр.
    • Овощной салат – 200 гр.
    • Апельсин – 1 шт.
    • Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, кедровый) – 50 гр.
    Приём пищи – 3:
    • Арахисовое масло – 1 ст. л.
    • Протеиновый порошок в воде – 1 мерная ложка.
    • Цельные яйца – 2 шт.
    • Мороженое – 1 совок, примерно 75 гр.

    Приём пищи – 4:

    • Говяжий стейк – 180 гр.
    • Печёный картофель – 3 средних картофелины.
    • Спаржа – 5 стручков.

    Приём пищи – 5:

    • Куриная грудка – 200 гр.
    • Морковь на пару – 1 чашка (140 гр)
    • Оливковое масло – 1 ст. л.

    Приём пиши – 6:

    • Протеиновый коктейль
    • Арахисовое масло – 1 ст. л.

    Этого должно быть достаточно для начала, так вам будет тяжело всё это осилить. И не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать дегидрадации организма – это примерно 8 — 12 стаканов.  Конечно это не означает выпить такое количество за один присест, совсем нет, пейте воду на протяжении всего дня и главное на тренировке.

    Эндоморф

    Я бы предложил те же рекомендации, но добавить к силовой тренировке 2 дня кардио с низкой интенсивностью, все будет зависеть от выносливости организма, чтобы постепенно снижать процент подкожного жира в теле.

    Мезоморф

    Та же тренировочная схема, другой план питания, крдио более интенсивное. Рекомендую поработать на беговой дорожке. На начальном этапе начать с 20 минут бега в среднем темпе, затем по мере того как ваша сердечно сосудистая система будет адаптироваться к нагрузке, увеличить время пробежки до 30-45 минут.

    Питание

    Приём пищи – 1:
    • Яичные белка – 7 шт.
    • Цельное яйцо – 1 шт.
    • Овсянка на воде – ½ чашки.
    Приём пищи – 2:
    • Протеиновый порошок в воде – 2 мерные ложки.
    Приём пищи – 3:
    • Консервированный тунец – 150 гр.
    • Печёный картофель – 3 средних картофелины.
    • Овощной салат – 150 гр.
    Приём пищи – 4:
    • Куриная грудка – 140 гр.
    • Бурый рис – 100 гр.
    • Брокколи – ½ чашки.
    Приём пищи – 5:
    • Треска – 140 гр.
    • Овощной салат – 150 гр.

    Приём пищи – 6:

    • Протеиновый коктейль – 1 мерная ложка протеинового порошка + любые ягоды + 250 мл. воды, смешать в блендере.

    Теперь несколько советов, чтобы избежать голода между приёмами пищи.

    • Ешьте медленно.
    • Если сильно хотите есть можете перекусить орехами или чашкой греческого йогурта, ягодами.
    • Пейте воду, она также вызывает чувство насыщения.

    Что нужно делать, а что нет.

    Для всех трёх типов телосложения.

    Не делатьВода

    1. Не ешьте всякий пищевой мусор
    2. Не забывайте про воду
    3. Не пропускайте тренировки
    4. Не отклоняйтесь от тренировочного плана и режима

    Что делать

    1. Выкладывайтесь на тренировках
    2. Будьте последовательны
    3. Придерживайтесь своего плана питания
    4. Постепенно увеличивайте вес отягощения
    5. Выполняйте упражнения используя правильную технику

    Читайте также:

    culturfit.ru

    Бодибилдинг для начинающих. Программы, советы, рекомендации.

    Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Бодибилдинг для начинающих!

    Программы, советы, рекомендации для начинающих бодибилдеров.

    Что главное в бодибилдинге, за что хвататься в спортзале и какие распространенные ошибки главные спутники начинающего качка?

    Доброго времени суток, друзья! Давайте разберемся в этих вопросах, и сегодня я хочу дать несколько наработок и рекомендаций для того чтоб у вас в голове все встало на свои места и вы уяснили для себя, что такое бодибилдинг для начинающих. Помчались по бездорожью…

    Общие советы начинающим культуристам.


    Тренировки для начинающих в тренажерном зале и дома, всегда связаны со многими трудностями. Как физиологического, так и психологического характера. Когда тело и психика сталкиваются с неожиданным стрессом, может случиться много всякого, но если целенаправленно идти к своей цели, то все получится. Вам стоит прислушаться, а главное запомнить несколько советов, которые я дам ниже. Также вам помогут предложенные в этой статье программы упражнений.

    • Важно первое время работать для того чтобы создать прочную основу для последующего роста. Укрепить связки, набрать массу, привыкнуть к постоянным тренировкам и правильному питанию.
    • Правильная программа тренировок включает в себя и точное следование технике исполнения упражнений. Это я считаю главный момент для дальнейшего прогресса начинающего. Нужно обучиться всем нюансам техники, под руководством квалифицированного тренера. Ну, или читайте больше спортивной литературы по бодибилдингу.
    • Пока тело не привыкло к мощным нагрузкам, не обязательно работать до отказа, но необходимо постепенно стремиться к этому. Если вы делаете больше 12 повторений, стоит добавить вес, если меньше 8 повторов, лучше уменьшить.
    • Правильный и натуральный бодибилдинг включает в себя умение распределять нагрузку во время тренировки. Вначале, когда сил еще много, стоит нагружать самые мощные мышечные группы спину, грудь, ноги. Когда же силы на исходе, можно перейти к малым мышечным группам.
    • Не нужно работать только одним способом. Программа для набора мышечной массы требует, чтобы мышцы постоянно получали разнообразный стресс, а если делать постоянно одно и то же, тело привыкает и эффект от тренировок становится практически нулевым. Поэтому разнообразьте свои тренировки.
    • Изучите принципы Джо Вейдера. На первых порах я настоятельно рекомендую применять такие принципы, как: принцип прогрессивного наращивания нагрузки, принцип подходов и повторений и сплит. Хотя сплит рекомендуют продвинутым, я думаю, что его можно и нужно применять уже через неделю, две, при этом число самих упражнений оставить прежним.

    На мой взгляд, на первых порах нужно подготовить связки к тяжелой работе. Мой совет, первый месяц заниматься, исключительно применяя изолирующие упражнения, а в базовых осваивать правильную технику с малыми весами. Это чисто мое мнение, вы поступайте, так как считаете правильным, но берегите себя.

    Основные ошибки начинающих бодибилдеров.


    Большинство людей, только начинающих осваивать глубины культуризма находятся в плену стереотипов, распространенных в современном обществе. Многие из них отрицательно сказываются на результате, поэтому стоит их знать и избегать.

    • Когда начинающий приходит в зал, ему кажется, что если он будет там проводить многие часы, то результат будет ошеломляющий. На самом деле, пока его тело и психика не закалились, максимум, что он получит – это перетренированность и нежелание продолжать занятия. Оптимальными для новичка считаются три тренировки в неделю по часу.
    • Многим кажется, что если сразу поднять чудовищный вес, то мышцы раздуются и так и останутся гигантскими. На самом деле, скорее всего такой новичок получит травму. Оптимальным весом считается тот, который можно поднять в течение трех подходов на 8-12 повторений.
    • Бодибилдинг для начинающих – это кладезь ошибок, и одна из самых распространенных, тренироваться без соблюдения правильной техники. Но, если делать так, вы можете не только травмироваться, но и серьезно уменьшить эффективность любого упражнения. Поэтому настоятельно рекомендуется не начинать тяжелые подходы, пока не изучена техника с более легкими весами.
    • Одной из фатальных ошибок новичка является мысль, что нужно только тягать железо и масса попрет. Без правильного питания и эффективного восстановления, включающего релакс и расслабление, растяжку и здоровый сон ничего не выйдет. Это аксиома.

    Несколько лучших программ для начинающих бодибилдеров.


    Я опишу две сплит программы, именно для начинающих. Руководствуйтесь ими, не превышайте число упражнений, подходов и повторений. Для разминки всегда используйте 10 минут кардио+растяжка, заминка 10 минут кардио+растяжка по желанию.

    Если ваша цель снизить процент жира, то заминку кардио нужно увеличить до 20-30 минут. Подходы от 1 до 3 не больше, повторений от 8 до 12. Паузы между повторениями 1-2 минуты, между упражнениями от 2 до 5 минут по самочувствию.

    Двойной сплит.

    Выполняйте его два, три раза в неделю, на каждой новой тренировке новый комплекс описанный ниже.

    Комплекс №1.

    Ноги, спина, бицепс, пресс.

    1. Становая тяга   1-3 х 8-12
    2. Приседания со штангой   1-3 х 8-12
    3. Подтягивания широким хватом   1-3 х 8-12
    4. Тяга штанги к поясу в наклоне   1-3 х 8-12
    5. Подъем штанги на бицепс стоя   1-3 х 8-12
    6. Подъем ног лежа   1 х 25

    Комплекс №2.

    Грудь, плечи, трицепс, пресс.

    1. Жим штанги лежа   1-3 х 8-12
    2. Тяга штанги к подбородку   1-3 х 8-12
    3. Подъем гантелей через стороны стоя   1-3 х 8-12
    4. Разгибания рук в тренажере стоя   1-3 х 8-12
    5. Скручивания   1 х 25
    Тройной сплит.

    Выполняйте его три раза в неделю.

    Понедельник.

    Ноги, пресс.

    1. Приседания со штангой   1-3 х 8-12
    2. Разгибания ног в тренажере   1-3 х 8-12
    3. Сгибания ног в тренажере   1-3 х 8-12
    4. Подъем на икры стоя   1-3 х 15-20
    5. Подъем ног лежа   1 х 25

    Среда.

    Грудь, плечи, трицепс.

    1. Жим штанги лежа   1-3 х 8-12
    2. Разводка с гантелями под наклоном голова вверх   1-3 х 8-12
    3. Жим штанги стоя, армейский жим   1-3 х 8-12
    4. Тяга штанги к подбородку стоя   1-3 х 8-12
    5. Французский жим со штангой лежа   1-3 х 8-12

    Пятница.

    Спина, бицепс, пресс.

    1. Становая тяга   1-3 х 8-12
    2. Подтягивания широким хватом   1-3 х 8-12
    3. Тяга штанги в наклоне к поясу   1-3 х 8-12
    4. Подъем штанги на бицепс стоя   1-3 х 8-12
    5. Скручивания   1 х 25

    Это две универсальные программы для новичков. Их можно просто чередовать, каждые месяц, два. Также можете заменять упражнения на какие то другие, которые вам больше подходят. В свое время, пересмотрев весь свой режим дня и питание, занимаясь по этим программам, чередуя их, я прибавил 10кг массы, месяцев за пять или шесть.

    На тот момент, мне было 25 лет, и для меня это было достижение. В принципе я занимаюсь так же и сейчас, только немного добавил и периодически меняю сами упражнения, повторения и подходы, короче время от времени я ставлю все с ног на голову. Дерзайте и у вас все получится.

    Основные правила питания для начинающего культуриста.


    1. Прежде всего, новичку нужно осознать, что для увеличения мышечной массы, телу постоянно будут нужны дополнительные калории. Лучший набор спортивного питания для массы может состоять, как из специализированного рациона, так и из обычных продуктов, главное подобрать и правильно сочетать их.
    2. Необходимо следить за тем, чтобы в организм попадало достаточно белка как строительного материала для мышц, и углеводов, как энергии для продуктивных тренировок. Нужно употреблять только полезные для организма продукты, избегая всего, что наполнено химией, слишком жирного, слишком сладкого, и всех кондитерских изделий.
    3. Трехразовое питание не подходит для бодибилдера. Для быстрого роста массы требуется ускорить обмен веществ, а это, кроме кардио нагрузок достигается еще и с помощью дробного, частого питания пять, восемь раз в день.
    4. Ни в коем случае нельзя испытывать чувство голода, иначе организм начнет использовать внутренние ресурсы, начнется процесс катаболизма, разрушение клеток, это отрицательно скажется на росте вашей мышечной массы.
    5. Короче говоря, следует разделить свой основной трехразовый рацион на 5-6 приемов, и питаться через каждые 2.5-3 часа. Лучше, меньше, но чаще. Научитесь правильно питаться и приучите к этому свой организм, это одно из основных правил и оно очень важное для здоровья вашего организма в целом.

    Примерный рацион для начинающих.

    Вы должны пересмотреть свой рацион питания и в первую очередь исключить всю сдобу, это клейстер, который забивает ваши сосуды. Я со временем исключил даже макароны из своего рациона, но у меня совершенно другие направления в этом виде спорта. Для меня главное здоровье, ну, а неправильное питание, это 80% наших болячек.

    На первых этапах своего тренинга вы можете питаться так, как питались, но со временем вносите коррективы в свой рацион, раздробите его, уменьшите животные жиры, ешьте больше овощей и т.д. Но если вы рисковый пацан, как и я, можете переходить сразу, а там уже действовать по самочувствию.

    • Завтрак: яичница из 5 яиц, каша любая на молоке, чашка кофе или чая.
    • Перекус: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
    • Обед: овощной салат, гречка или рис, курица, мясо, рыба 150-200 гр., стакан сока.
    • Полдник: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
    • Ужин: овощной салат, гречка или рис, курица, рыба, зеленый чай с ложкой меда.
    • За час до сна: 200 гр. творога.

    За какие сроки можно накачаться, начав с нуля?


    Интернет пестрит секретными методиками, как накачаться за месяц, за неделю с помощью какой добавки, это бред для натурала. Это все является обманом для не информированных людей. И все эти секретные методики апеллируют к извечному человеческому желанию получить все на халяву, быстро и без затрат.

    Такого не бывает, ну, а если и бывает, то только с фармакологией, опять же плюс тяжелые тренировки и базовые упражнения, правильное питание и полноценный отдых.

    Если вы хотите накачаться, и вы новичок, приготовьтесь к целенаправленному труду как минимум на протяжении двух, трех лет.

    За этот срок вы наберете изначальную массу, укрепите связки, создадите свой новый образ, который уже позже сможете дополнять и улучшать, или же просто поддерживать. Я надеюсь, что это сайт будет хорошим подспорьем не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Во всяком случае, надеюсь на это.

    Бодибилдинг для начинающих, это не волшебная палочка, способная сделать из вас культуриста за полгода. Это начальный этап сложного, но интересного и полезного пути, пройдя через который вы сможете создать из себя того, о ком вы мечтали. Но вам предстоит поменять свой образ жизни, перестроить организм и оставить многие привычки. На этом все, остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем удачи в тренинге. Увидимся в зале!

    Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

    Смотрите видео на тему, ТОП 5 ошибок начинающих культуристов.

    voskresinfo.ru

    Бодибилдинг для начинающих | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

    Рубрика: Бодибилдинг для начинающих

    Вас заинтересовал бодибилдинг. Для начинающих атлетов это целая наука про силовой вид спорта. Основная цель бодибилдинга для начинающих, это строение красивого мускулистого тела. Он подразделяется на два вида- натуральный бодибилдинг и ненатуральный. Они различаются тем, что в натуральном бодибилдинге атлеты качают мышцы без стероидов, а в ненатуральном качают мышцы с применением фармакологических препаратов. Занимаясь силовыми тренировками и набирая мышечную массу, вы улучшаете внешний вид тела и увеличиваете свои силовые показатели. Тренироваться начинающим бодибилдерам лучше всего в тренажерном зале, а не в домашних условиях. Необходимо соблюдать режим дня, правильно подобрать программу силовых тренировок, отдыха и правильное спортивное питание.

    4 июня 2018      Бодибилдинг для начинающих

     Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок. Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании…

    Далее 25 мая 2018      Бодибилдинг для начинающих

       Чтобы получить накаченные мышцы и красивое тело нужно потратить много времени и сил в тренажерном зале. Для этого нужно освоить основные базовые принципы тренировки в бодибилдинге. Даже не мечтайте, что прибавление мышечной массы и результаты силовых тренировок…

    Далее 4 мая 2018      Бодибилдинг для начинающих

      Бодибилдинг считается не самым травматичным видом силового спорта. Но иногда, практически на ровном месте во время силовой тренировки может произойти травма спины- позвоночника. И не думайте, что вы случайно сорвали спину. Основной причиной травмы спины будете вы…

    Далее 3 мая 2018      Бодибилдинг для начинающих

      Как только человек принимает осознанное решение заниматься бодибилдингом, в его голове тут же возникает вопрос, за какое время можно набрать мышечную массу- накачать мышцы. К сожалению, конкретного ответа на этот риторический вопрос нет. Существует масса составляющих,…

    Далее 11 октября 2017      Бодибилдинг для начинающих

         Сегодня я хочу с вами поговорить о не технической стороне бодибилдинга. Я хочу рассказать, что такое бодибилдинг мотивация. О том, как накачаться есть и так куча информации. Вы сами можете найти всю необходимую информацию по бодибилдингу на нашем сайте,…

    Далее 19 сентября 2017      Бодибилдинг для начинающих

      Тренироваться в зале новичку всегда нужно по системе. Только в этом случае будет результат. Стандартная система тренировок по бодибилдингу в тренажерном зале безусловно поможет вам нарастить действительно качественную мускулатуру. Спроси у себя – « Мечтал ли ты когда…

    Далее 5 сентября 2017      Бодибилдинг для начинающих

      Во время планирования своей тренировки первое, о чем необходимо думать — это сколько повторений делать во время выполнения силовых упражнений. Но сколько повторений необходимо делать в силовых упражнениях? Решение этого вопроса также зависит от того, какими вы…

    Далее Страница 1 из 812345…»Последняя »

    coolmassa.com

    bookmark_borderПрограмма отжиманий для детей – Учим ребёнка отжиматься от пола: эффективные приёмы и нюансы выполнения упражнения

    польза упражнения, на какие мышцы нагрузка

    Содержание статьи

    Развить приличную мускулатуру возможно даже при отсутствии тренажеров и в домашних условиях. Эффективным упражнением, в котором задействованы почти все группы мышц, является отжимание. Однако проведение тренировок для детей дошкольного возраста с целью  наращивания мышечной массы — не допустимая задача. По мнению специалистов в области оздоровительной физической культуры значительные силовые нагрузки, а также упражнения по повышению выносливости оказывают отрицательное влияние на формирование двигательного аппарата детей, на рост костей в длину.

    Папа с сыном отжимаются

    Папа с сыном отжимаются

    Остановимся подробно на том, как родителям научить своего ребенка отжиматься от пола без вреда для детского организма.

    Чем отжимания так полезны для детей?

    Во-первых, развивают силу рук, тренируют спину и живот. Во-вторых, укрепляют сердце и улучшают кровообращение, так что малыш становится более выносливым. В-третьих, регулярные тренировки помогают наращиванию мышечной массы, что для мальчиков выступает хорошим стимулом, да и девочкам поможет выглядеть более гармонично, не быть «тощими как скелет». В-четвертых, отжимания входят в школьную программу, умение или неумение выполнять упражнение влияет на успеваемость школьника.

    С какого возраста учить ребенка отжиманию

    Специалисты всемирной организации здравоохранения не рекомендуют детям младше 10 лет выполнять регулярные тренировки с наращиванием мышечной массы. Показатель, конечно, условный, ведь отжимания — это не тяжелая атлетика. Однако начинать такие занятия с детьми следует с осторожностью.

    Ребенку в возрасте 7—10 лет можно учиться правильному отжиманию от пола.  В то время как от дошкольника требовать правильного выполнения этого упражнения в возрасте до 3,5-4 х лет не стоит. Хотя вполне уже можно добавлять к упражнениям по физическому развитию отжимания от стены, постепенно повышая нагрузку, в соответствии с технологией обучения.

    Гимнастика для детей

    Гимнастика для детей

    Но важно помнить о том, что чрезмерные силовые нагрузки в младшем возрасте отрицательно влияют на здоровье и развитие организма ребенка. Уровень нагрузки следует определять строго индивидуально. И он зависит от характеристик общего физического развития ребенка и владения им двигательными навыками, соответствующими возрасту малыша.

    Важно
    Нельзя заниматься отжиманиями с детьми, которые не здоровы.

    Многие простудные заболевания, в том числе инфекционные, серьезно нагружают сердце, поэтому дополнительная физическая работа противопоказана. Если у малыша больное сердечко, то недопустимы даже малейшие перегрузки кровеносной, сердечнососудистой системы.

    Гимнастика для детей

    Гимнастика для детей

    Технология обучения

    Перед тем, как учить ребенка отжиматься, рекомендуется подготовить его, регулярно занимаясь общеукрепляющей гимнастикой.  Приведенная нами технология обучения отжиманию от пола универсальна, она подходит для учеников любого возраста. Рекомендации, касающиеся количества отжиманий и частоты повторений упражнений во время одной тренировки – эти параметры указаны нами для детей младшего школьного возраста.  Для дошкольников нагрузка, как сказано выше, строго индивидуальна и определяются уровнем общего физического развития малыша.

    Во время занятий необходимо соблюдать принципы постепенного наращивания нагрузки и плавного перехода от легкого к тяжелому, а также учитывать возможности ребенка. Кроме того, важно понимать, что чем меньше угол по отношению к полу, тем больше нагрузка. Поэтому самое первое занятие следует посвятить отжиманию от стены.

    Планировать тренировки лучше на первую половину дня, когда ребенок активен и легче выполняет задачи, требующие большей выносливости.

    Девочка делает отжимания

    Девочка делает отжимания

    Первый этап обучения отжиманию – это, как уже было сказано выше, отжимание от стены. 

    Ребенку надо подойти к стене на расстояние вытянутой руки, поставить ноги на ширину плеч, опереться ладонями о стенку. Начать медленно сгибать руки и приближаться к стене до прикосновения к ней кончика носа. При этом надо соблюдать правила дыхания: на выдохе руки сгибаются, а на вдохе — разгибаются. Взрослые подстраховывают ребенка, поддерживая его, защищая от падения. Для первого подхода достаточно пяти отжиманий. При быстром уставании ученика число отжиманий лучше сократить. Во время одной тренировки допускается повторить упражнение четыре раза. После каждого подхода необходим отдых 20—30 секунд. Когда он, не прилагая усилий, 10 раз отожмется от стенки, настанет пора перейти к следующему этапу.

    Совет
    Воспользуйтесь гимнастическим, автомобильным или простым ковром, чтобы ноги ребенка не скользили во время отжиманий. Либо подстраховывайте, позволив упереться стопами в вашу ногу.

    Второй этап обучения отжиманию – это отжимание от скамьи.

    Вместо скамьи подойдет диван или другой устойчивый предмет. Упражнение выполняется в упоре на скамью прямыми руками, туловище при этом нужно держать ровно, исключая провисание в области таза. Эта задача намного сложнее, чем отжимание от стены. Поэтому позвольте ребенку сделать столько повторений, сколько сможет, постепенно увеличивая нагрузку.

    Мальчики отжимаются

    Мальчики отжимаются

    Третий этап обучения – отжимание на коленях.

    К выполнению следующего вида отжимания (на коленях) приступают только в том случае, если ребенок легко отжимается от скамьи 10 раз. Чтобы не повредить коленные суставы, при отжимании на коленях рекомендуется использовать мат или диван. При выполнении упражнения родителям необходимо контролировать, чтобы ребенок не сутулился. Исходное положение во время этого вида отжимания – лежа на животе нужно поставить руки на ширине плеч (чуть шире), ноги при этом согнуты в коленях на 90°, голени подняты вверх (их можно скрестить для удобства).

    Количество повторений определяйте по возможностям ребенка. Когда уровень в 10 отжиманий на коленках будет пройден легко, следует перейти к отжиманию от пола.

    Четвертый этап обучения – отжимания от пола с прямыми ногами.

    Упражнение выполняется из исходного положения: упор вытянутых рук в пол перед грудной клеткой, тело расположено ровно. Ученика надо придерживать, следить, чтобы опускание совершал плавно, усилием мышц. После касания пола грудью необходимо начать плавный подъем. Если ребенку тяжело, рекомендуется придерживать его за ноги, что чуть уменьшит вес тела. Пусть он отдохнет, выполнив два три повтора, и попробует еще два-три раза.

    Старайтесь не перегружать детский организм. Не форсируйте события, и уделяете бОльшее внимание общеукрепляющим упражнениям.  И если не получается отжимание от пола с первых попыток, продолжайте тренироваться, выполняя отжимания на коленях или от скамейки.

    польза отжимания, подходящий возраст, технология обучения

    Отжимания от пола Отжимание — одно из наиболее эффективных базовых упражнений. Оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и помогает научиться согласовывать работу мышц верхнего и нижнего пояса. Ребёнку такая тренировка позволит не только вырасти физически крепким молодым человеком, но и улучшить общую координацию движений. В этой статье речь пойдёт о том, что происходит с телом человека во время отжиманий, как это влияет на детский организм, когда целесообразно приступать к тренировкам и как их проводить.

    Что такое отжимания

    Впервые термин, которым обозначаются отжимания в американо-английской этимологии («puss up»), упоминается между 1905 и 1910 годами. После 1945 года появляется более привычная нам форма — «press up».

    Отжимания представляют собой базовое упражнение, которое чаще всего выполняют в положении лёжа. Заключается оно в поднятии и опускании тела при помощи силы рук.

    Важно! Существует распространённое заблуждение, что выполнение жима на скамье гораздо эффективнее обычных отжиманий. Однако в таком жиме со временем травмируется вращательная манжета плеча. При тех же основных группах нагружаемых мышц отжимания от пола при правильном исполнении щадят суставы и развивают естественную силу.

    В упражнении задействуются большие и малые грудные мышцы, в полной мере трицепс, дельтовидная мышца и широчайшие, мышцы, поддерживающие позвоночник, ягодицы, квадрицепсы, голень, ступни и пальцы ног. Отжимания

    Отжимания для ребёнка

    Среди различных слоёв населения не утихают споры насчёт того, в какой мере и с какого возраста ребёнка можно привлекать к занятиям спортом и отжиманиям в частности. Выделяются как ряд положительных факторов, так и негативные последствия (при неправильной технике выполнения) или противопоказания к подобным физическим нагрузкам. Рассмотрим отдельно эти моменты, чтобы сформировать более целостную картину процесса.

    Польза

    Среди положительных моментов выделим следующие:

    1. Самым главным полезным аспектом можно считать интенсивное развитие мышц живота, спины, рук, груди и ног. Освоив правильную технику выполнения, ребёнок укрепит суставы и сухожилия, снизит риск возникновения кистевого туннельного синдрома и ряда других заболеваний суставов.
    2. Упражнения усиливают кровоток, которые эффективнее очистит сосуды. Отжимания удаляют клейкие спайки и заживляют старые рубцовые ткани, благодаря чему меньше страдают от повреждений суставы.
    3. Систематические занятия развивают в ребёнке чувство самоорганизации, дисциплинируют его в отношении своего тела. В целом занятия любым видом спорта облегчают социализацию детей, оказывают положительный эффект не только на физическое, но и умственное развитие.
    Отжимания

    Возможный вред и противопоказания

    Не стоит заниматься отжиманиями в таких случаях:

    • больное сердце. Так как любая физическая нагрузка перегружает сердечно-сосудистую систему, то тренировки становятся просто опасными для маленького человека;
    • при острых респираторных заболеваниях (особенно инфекционных) также сильно нагружается сердце. По этой причине лучше до выздоровления воздержаться от упражнений.

    Особенности обучения ребёнка

    Развитие детей имеет свои особенности, поэтому и приучать их к различным физическим нагрузкам нужно в разные годы. Давайте рассмотрим нюансы обучения в различные периоды их взросления.

    Отжимания

    Подходящий возраст для физических нагрузок

    Детский возраст можно разделить на несколько периодов:

    • возрастная группа от 3 до 6 лет. Детям необходимо развивать гибкость и пластику, которая со временем утрачивается. Именно поэтому необходимо делать ежедневно с ними зарядку, которая направлена на развитие гибкости мышц;
    • возрастная группа 6–7 лет. Тренировки должны быть направлены на развитие кардионагрузок, работу с собственным весом, упражнения для проработки мышц пресса. В этом возрасте необходимо приучать ребёнка к обычному и челночному бегу, приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, другим упражнениям, которые направлены на развитие мускулатуры. Работа с дополнительным весом в данном возрасте не рекомендована, единственным исключением может быть гребля, работа со штангой для проработки бицепсов с использованием минимального веса, работа с вертикальным и горизонтальным канатами;
    • возрастная группа до 10–11. Дети уже подготовлены к выполнению более анаэробных упражнений. К ним можно отнести приседания с выпрыгиванием, броски мяча в стену, прыжки на коробку, работа со штангой (например, жим штанги лёжа или армейский жим). Также не стоит забывать о развитии координации, для этого можно выполнять такие упражнения, как выходы силой на кольцах или турнике, выпады, отжимания в стойке на руках. Однако не стоит спешить хвататься за дополнительный вес, ведь суставно-связочный аппарат ещё не подготовлен для силовых тренировок;
    • возрастная группа от 12 лет. Дети уже подготовлены к силовой работе, и их относят к подростковой группе, где допускается использование дополнительного веса. Для такого возраста рекомендуется в тренировках использовать незначительный вес, работа с которым будет более эффективной, нежели с собственным весом. Да и желаемых результатов можно достичь значительно быстрее.

    Важно! Дети, которые не достигли 11 лет, должны работать преимущественно с собственным весом. Вводить дополнительную нагрузку необходимо только после консультации с врачом, который проведёт оценку физиологического развития ребёнка, и под строгим контролем тренера.

    Как оценить физическую подготовленность

    В физическом развитии детей не достаточно просто руководствоваться возрастными категориями. Детям в период формирования организма (до 11–12 лет) необходим чёткий контроль физического развития, поэтому необходимо регулярно проводить оценку физподготовки. Только с правильно построенной и хорошо продуманной системой физического развития ребёнок будет развиваться как здоровая личность и сможет максимально раскрыть свои таланты. Физическая подготовка ребёнка Для оценки физической подготовленности детей существует множество различных методик. Все они подразумевают прохождение ребёнком определённых тестов, которые покажут, насколько он подготовлен для выполнения упражнений более сложного уровня. Ярким примером таких тестов является сдача нормативов в школе, когда учителя проверяют выполнение тех или иных упражнений и сравнивают с таблицей результатов, которую разработало Минобразования совместно с Минздравом.

    В процессе оценки физподготовки ребёнка необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

    • насколько хорошо он овладел теми или иными навыками и техникой выполнения базовых упражнений и элементов;
    • на умение применять полученные знания и навыки в различных ситуациях;
    • на скорость реакции, ловкость, силу, гибкость, координацию движения и выносливость;
    • на общую активность в процессе выполнения упражнений.

    Физподготовка детей На основании полученных оценок производится дальнейшая корректировка программы развития физподготовки ребёнка. Ведь тесты ярко демонстрируют несбалансированность в их физическом развитии.

    Способ обучения классическому отжиманию

    Как уже отмечалось, наиболее оптимальным периодом для обучения ребёнка отжиманиям является возраст от 6 до 7 лет. Конечно, данные рамки являются условными и могут сдвигаться в зависимости от физической подготовки ученика. Для освоения данного упражнения предлагаем самый простой и наиболее действенный способ, который состоит из 6 шагов:

    1. Занимаем исходное положение лёжа, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плече. Главное в данном положении, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу. Ноги соединены вместе.
    2. Выпрямляем руки, но при этом корпус должен оставаться прямым, а колени не отрываем от пола.
    3. Выпрямляем ноги и при этом следим, чтобы корпус и ноги образовывали прямую.
    4. Зафиксируйте тело на пару секунд в данном положении.
    5. На счёт 1–2–3–4–5 медленно опускаете прямое тело на пол.
    6. Касаясь грудью пола, возвращаем тело в исходную точку.
    Повторяем несколько раз. Отжимания от пола

    Некоторые дети неверно выполняют отжимания, и на то есть несколько причин:

    • самая простая и в то же время банальная: никто и никогда не показывал как правильно выполнять данное упражнение. В этом случае для правильного выполнения необходима демонстрация данного упражнения человеком, который пользуется авторитетом для ребёнка. Это может быть как отец, так и тренер или наставник;
    • усталость, которая не позволяет держать правильное положение тела. Если вы заметили, что ребёнок выполняет отжимания неверно, то необходимо дать ему отдохнуть или прекратить выполнение данного упражнения вообще.

    Важно! Выполняя данное упражнение, необходимо чётко следить за правильным положением тела, т. е. тело от головы и до пяток должно образовывать прямую линию, а руки в начальной точке образуют угол в 90° с полом.

    Неправильное выполнение отжиманий перечёркивает всю пользу от них, а иногда даже вредит сухожилиям и суставам, поэтому ребёнка нужно с самого начала контролировать, чтобы он выполнял подходы верно. Целью любого родителя, который хочет научить ребёнка отжиманиям, является приобщение его к физической активности и здоровому образу жизни.

    Другие способы отжимания для детей

    Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания. Предлагаем несколько вариаций выполнения данного упражнения, которые помогут улучшить физподготовку вашего ребёнка.

    От стены

    Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня. Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах. Также отжимания от стены способствуют похудению рук. Отжимания от стены Техника выполнения:

    1. Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч.
    2. Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены. При этом руки должны быть выпрямлена и расположены параллельно полу.
    3. Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены. Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию.
    4. При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку.

    Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, когда мускулы окрепнут, можно переходить на средний уровень. Средний уровень предполагает по 20 повторений в 2 сета. Для продвинутых — 50 повторений по 3 сета.

    Знаете ли вы? Отжимания от стены задействуют такие части тела, как запястье, локти, плечи, то есть те зоны, которые наиболее часто подвергаются травмированию. К тому же это упражнение хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к другим более сложным упражнениям.

    От скамьи (кресла, дивана)

    Данное упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышц и является немного осложнённым вариантом предыдущего. Для выполнения понадобится невысокий стул или можно выбрать кресло или диван. По высоте они должны быть на уровне середины бедра. Отжимания от скамьи Техника выполнения:

    1. Начальное положение — станьте на расстоянии от 60 до 90 см от скамьи, поставьте ноги пошире. Положите руки на скамью, при этом расстояние между ними равно ширине плеч или чуть больше. Всё тело должно быть ровным.
    2. Делая вдох, опускаемся вниз, сгибая руки. Главное при выполнении — не опускать и не поднимать таз.
    3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

    Выполнять такой тренинг необходимо по 12–15 повторений, для усложнения можно сделать несколько подходов.

    От пола, стоя на коленях

    Такое отжимание позволяет уберечь поясницу от перенапряжения. Данное упражнение рекомендовано для начинающих и для детей, у которых есть проблемы с поясничным отделом. Отжимания на коленях Техника выполнения:

    1. Станьте на четвереньки, руки поставьте таким образом, чтобы туловище, таз и ноги от коленей образовывали прямую линию.
    2. Из исходного положения на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе.
    3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

    При выполнении данного упражнения необходимо следить за положением таза, а при этом голень не стоит поднимать слишком вверх, т. к. в таком положении возрастает нагрузка на поясничный отдел, и спина в этом месте прогибается.

    Когда ожидать первых результатов

    Если тренироваться ежедневно, то результаты не заставят себя долго ждать. Уже через 3 недели регулярных тренировок вы заметите, как ваш ребёнок окреп и может выполнять больше повторений и даже несколько подходов, со временем он самостоятельно будет выполнять более сложные вариации отжиманий.

    Знаете ли вы? Андрей Косташ в возрасте семи лет за 2,5 часа выполнил 4000 отжиманий от пола, что сделало его самым юным и выносливым рекордсменом в Украине.

    Не заставляйте своих малышей отжиматься от пола. Лучше всего начать с отжиманий от стены и постепенно увеличивать нагрузку, тем более, что мышцы должны привыкнуть к нагрузке. Отжимания Заниматься физической подготовкой необходимо с раннего возраста. Возраст 6–7 лет — самое подходящее время для обучения детей отжиманиям от пола. А лучшим примером для ребёнка будут его родители, которые покажут, как правильно это делать.

    Как научить ребенка отжиматься от пола правильно: отжимания для детей

    Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола. Перед началом детских тренировок, необходимо составить грамотную программу занятий. Физическое развитие детей должно проходить под четким контролем родителей, только в этом случае процесс будет развиваться максимально гармонично.

    Стоит ли заставлять ребенка отжиматься?

    Многие родители не уверены, полезны ли отжимания для детей, поэтому не спешат с данным упражнением. Перед тем, как научить, давайте выясним, что такое отжимание от пола?

    Это базовое физическое упражнение, которое выполняется из упора лежа на вытянутых руках. Атлет осуществляет подъем и опускание тела за счет силы рук и грудных мышц, сохраняя прямое положение корпуса на протяжении всех этапов выполнения.

    Научить малыша отжиматься от пола стоит хотя бы потому, что это отличное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. В процессе работы задействуются:

    • Трицепсы;
    • Грудные мышцы;
    • Дельтовидные мышцы;
    • Широчайшие;
    • Квадрицепсы;
    • Пресс;
    • Спина;
    • Пальцы ног и суставы рук.

    Неважно, кто пытается научиться отжиматься, ребенок или взрослый – упражнение одинаково полезно для всех. Физический активный ребенок обязательно вырастет крепким и сильным, укрепит иммунитет, улучшит координацию движений, разовьет в себе множество различных навыков.

    А давайте подробнее поговорим о пользе отжиманий от пола для детей?

    Польза упражнения

    Перед тем, как научить ребенка правильно отжиматься от пола, давайте еще раз убедимся в правильности своего намерения. Просто посмотрите на солидный перечень плюсов и смело приступайте к тренировкам!

    1. Упражнение развивает чувство концентрации, учит взаимодействию между верхней и нижней частью тела;
    2. Оно отлично укрепляет физически, делает ребенка крепким, сильным;
    3. Регулярные физические занятия укрепляют иммунитет, оказывают влияние на рост и общее развитие;
    4. Доказано, что спорт положительно сказывается на умственных способностях детей;
    5. Занятия учат самодисциплине, выносливости, ответственности, развивают здоровое отношение к гигиене и физиологии своего тела;
    6. Ребенку научиться отжиматься от пола стоит потому, что упражнение стимулирует мощное развитие детского пресса, мускулатуры рук и груди, укрепляет суставы и связки;
    7. Во время тренировки ускоряется кровоток, кровь быстрее насыщается кислородом, а значит, каждая клеточка получает усиленное питание, что положительно сказывается на общем здоровье организма;
    8. Спорт оказывает большое влияние на нормальную социализацию детей, именно поэтому каждый родитель должен стимулировать и поощрять их желание заниматься.

    Обратите внимание, если не соблюдать правильную технику отжимания, всю пользу легко свести к нулевому результату. Даже наоборот, вы рискуете навредить детям, перегрузив суставы или мышцы. Научить нужно не только правильной технике  — важно отжиматься при хорошем самочувствии и в отличном настроении. Также, проконсультируйтесь с педиатром, нет ли у вашего ребенка противопоказаний для занятий спортом.

    Со скольки лет можно отжиматься?

    Итак, надеемся, мы вас убедили, научить ребенка отжиматься от пола стоит. Однако, родители, которые сомневаются в целесообразности данного упражнения, тоже, по-своему, правы. Между тем, правильная позиция по данному вопросу зависит от возраста ребенка. Важно все делать вовремя – и для отжимания тоже существует рекомендованный возрастной порог.

    Давайте выясним, со скольки лет можно отжиматься ребенку – дадим исчерпывающий ответ на этот вопрос:

    • С 3 до 6 лет важно акцентировать внимание на гибкости и пластике, то есть, делать упражнения на растяжку. С возрастом человек утрачивает эластичность мышц и связок, поэтому важно с детства научить человека любить тянуться, сформировать правильный фундамент;
    • С 6-7 лет можно начинать вводить в комплекс кардионагрузки. Подключайте упражнения на пресс, отжимания, приседания, бег, подтягивания.
    • С 10 лет можно начинать тренировки с легким отягощением, или же усложнить предыдущий комплекс. Работать следует под чутким руководством тренера, только он сможет научить делать все элементы правильно. Суставно-связочный аппарат еще сформирован неокончательно, соответственно, нагрузка должна быть минимальной.
    • С 12 лет подростки смело могут подключать незначительный вес.

    Таким образом, сделаем вывод – научить ребенка отжиматься стоит с 6-7 летнего возраста, то есть, с момента его поступления в школу. К 10 годам обычные отжимания можно усложнить более сложными подвидами (взрывные, на кулаках, с поднятием ног на возвышение). Подросток 12 лет может начинать силовые тренировки, отжиматься с отягощением, практиковать самые сложные вариации отжиманий (на одной руке, на пальцах).

    Особенности детских отжиманий

    Перед тем, как научить ребенка отжиматься от пола, ознакомьтесь с рекомендациями ниже:

    1. Важно адекватно оценить уровень подготовки ребенка. Детям со слабо развитой мускулатурой стоит начать с облегченных вариаций упражнения. Постепенное увеличение нагрузки позволит постепенно подготовить мышцы к классическому способу отжимания. В этом случае у ребенка не пропадет мотивация, он не разочаруется в своих возможностях;
    2. Научить ребенка отжиматься с нуля можно, но крайне важно показать ему правильную технику. Убедитесь, что вы действительно знаете, как надо отжиматься;
    3. Оцените, насколько ребенок сам хочет научиться отжиматься. Не стоит убеждать его работать через силу. Родители, которые ищут информацию, как заставить ребенка отжиматься, с самого начала идут по неправильному пути. Проанализируйте, готов ли ваш сын к такой нагрузке, насколько он ловкий, быстрый, активный, какова скорость его реакции.
    4. Составьте четкую программу занятий, только так вы сможете научить малыша отжиматься от пола быстро и технически корректно.

    Техника отжимания

    Итак, приступим, непосредственно, к делу – вот как надо правильно отжиматься мальчикам 6 -12 лет:

    • Обязательно сделайте разминку. Разомните руки, корпус, сделайте круговые вращения, чтобы разогреть суставы;
    • Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, ноги опираются на пальцы. Все тело от головы до пяток образует прямую линию;
    • Живот и ягодицы напрягите;
    • На вдохе пусть малыш начнет сгибать локти, опуская туловище вниз;
    • Как только локти образуют прямой угол, достигнута нижняя точка, при этом, грудь практически касается пола;
    • На выдохе за счет силы рук осуществляется подъем;
    • Родитель должен следить за правильным положением корпуса – спина не округляется, пятая точка не оттопыривается, грудью на пол не ложимся.

    С чего начать обучение?

    Часто сразу не получается научить мальчика отжиматься от пола полноценно. Не переживайте, все получится, просто немного позже. Попробуйте научить ребенка облегченным вариациям упражнения:

    • Отжимания от стены – разгружают грудные мышцы. Рекомендуем постепенно отходить от вертикальной опоры, в итоге, переместившись на скамью;
    • Отжимания от скамьи – чем выше горизонтальная опора, тем проще отжиматься. Постепенно снижайте высоту скамьи;
    • Отжимания с колен – способ снижает нагрузку на поясницу. Как только почувствуете, что мышцы рук и груди ребенка окрепли, пробуйте полноценные отжимания от пола.

    Техника выполнения данных вариаций не отличается от классической: спина прямая, локти сгибаем до 90°, опускание/вдох, подъем/выдох. Каждое упражнение делайте по 15-25 раз в 2 подхода.

    Параллельно, чтобы укрепить мускулатуру, выполняйте планку на вытянутых руках – каждый день по 40-90 секунд в два подхода.

    Детям 7 лет важно отжиматься правильно, а значит, уделите особое внимание устранению ошибок в технике. Помните, проще научить, чем заново переучивать, поэтому пресекайте на корню попытки схитрить: округление спины, выпирание ягодиц, укладывание телом на пол, касание коленей пола и т.д. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и не задавайте слишком высокую нагрузку.

    Усложненные вариации

    Как мы уже говорили выше, ближе к десяти годам можно переходить к усложненным вариациям отжимания. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься ребенку 10 лет и каким видам упражнения его стоит научить:

    1. С хлопком. Во время подъема атлет выполняет взрывное усилие, выталкивая тело вверх. При этом он должен успеть сделать хлопок, перед тем, как поставит руки на пол;
    2. С отрывом рук. Аналогичное предыдущему упражнение, но вместо хлопка, атлету нужно выбросить корпус вверх, чтобы успеть полностью распрямить и оторвать от пола руки;
    3. С опорой ног на возвышении. Это условие существенно усложняет классическую вариацию, но научить так отжиматься ребенка однозначно стоит. В процессе выполнения требуется большее усилие, значит, мобилизируются все доступные силы.
    4. После 12 лет мальчика можно научить отжиматься от пола на кулаках или пальцах;
    5. К особо сложной вариации относятся отжимания в стойке на руках и отжимание на одной руке. Эти техники требуют отличной физподготовки ребенка.

    В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что выполнять отжимания от пола мальчики просто обязаны. Каждый отец должен научить своего ребенка, причем, лучше всего — на своем примере. Это базовое упражнение, которое демонстрирует силу, закладывает фундамент будущего внешнего вида мужчины. Оно присутствует во всех нормативах ГТО и в школьных программах. Практикуется в любых видах спорта. Научить ребенка отжиматься от пола совсем не сложно, тем более, что техника крайне простая. Главная ваша задача – подготовить мышцы к нагрузке. Если тело и мускулатура будут готовы – никаких проблем с отжиманиями у вашего ребенка не будет.

    Методическое пособие. Обучение отжиманию от пола учащихся 1-2 классов.

    Методическое пособие.

    Обучение отжиманию от пола учащихся 1-2 классов.

    Представляю вашему вниманию методическую разработку, в обучении отжимании от пола 1-2 классы. Использую данную методику на протяжении многих лет, и результат только радует.

    Что же дает ребенку умение отжиматься? Самое важное это, развиваются практически все мышцы тела, увеличивается сила рук, укрепляется мышцы спины, пресса. Ещё, повышается выносливость, а, значит, сердечко маленького человечка укрепляется, улучшается кровообращение. Ну и, конечно же, отжимание входит в школьную программу, и может повлиять на успеваемость ребенка.

    Тут очень важно постепенно наращивать нагрузку и идти от самого простого к более сложному. Хотя эта истина любого дела. В своей методической разработке я использую принцип разделения упражнения на части, что так широко используется в видах спорта как тяжёлая атлетика, бодибилдинг и конечно же мой любимый пауэрлифтинг которому я посветил долгие годы своей жизни.

    Итак, приступим:

    Этап 1.

    Сначала нужно детей подготовить, к предстоящим нагрузкам. Отжимания разучиваем возле стены (шведской лесенки) ребенок подходит к стене на длину вытянутых рук, ставит ноги на ширине плеч, и, опираясь на стену, начинает приближаться к ней, до того момента, когда кончик носа коснется ее. Нужно объяснить ребенку, что необходимо правильно дышать: на вдохе, приближаясь к стене, а при отжимании делается выдох. Для начала хватит и пяти восьми отжиманий при этом обратить внимание на очень медленное опускание к стене и более быстрое отталкивание. За одну тренировку повторяется упражнение 4 раза. И обязательно следите за тем, чтобы нагрузка была посильной. Если ребенок быстро устает, сократите количество отжиманий.

    (я рассчитываю детей на первый и второй, одни номера делают вторые стоят сзади на страховке, если ребенок сильно оттолкнется чтобы не упал.).

    Этап 2. hello_html_m2a0f1dc9.jpg

    После ознакомления с техникой отжимания от стены, делю детей на две половины (разбиваю по парам) по команде одна половина приступает к отжиманиям от стены, вторая становится в упор лежа за спиной у напарника ждет выполнения упражнения, (на безопасном расстоянии лицом к партнеру, при этом технику упора лежа мы разучиваем заранее!!!). После того как ребенок отжался от стены он поворачивается к напарнику и поднимает руку вверх это служит командой напарнику встать из упора лежа. Выполняем по 2-4 подхода с 10-12 повторениями, со сменой мест.

    Этап 3.

    Материальная база, гимнастическая палка (если нет, сойдет и мяч)

    Строю детей и методом показа рассказа объясняю, что из упора лежа нужно медленно опустится на три счета до касания грудной клетки пола, и замереть, держа вес тела на руках. При этом таз пола не касается. По команде опять возвращаемся в упор лежа помогая коленями.

    Рассчитываю детей на первые и вторые номера, по команде первые номера становятся в упор лежа, вторые номера размещают гимнастическую палку на спине вдоль позвоночника и по команде «раз» начинаем опускаться при это палка не должна упасть, после опускания напарник поднимает палку , следующая команда «два» возвращаемся в упор лежа помогая коленями. И обязательно следите за тем, чтобы нагрузка была посильной. Если дети быстро устают, сократите количество отжиманий. Дети, которые находятся на подстраховке стоят с боку.

    Также по моим наблюдениям и опыту лучше детей разделить по силам. То есть одни номера более подготовленные, другие менее.

    И уважаемые коллеги все это нужно проводить, конечно же, в игровой форме.

    Этап 4.

    Отжимания от шведской лестницы. Эти отжимания хороши тем, что можно варьировать нагрузку, начать с более низкого положения, и каждый следующий подход по мере усталости детей, подниматься на одну или две ступени.

    Отжимания от скамьи. Опираясь на скамейку вытянутыми руками, тело надо держать ровно, чтобы не было провисаний в области спины. Это упражнение гораздо труднее, поэтому в первый раз пусть ребенок сделает столько отжиманий, сколько он сможет. При этом чтобы скамья не сдвинулась, располагаем детей в шахматном порядке. Работаем только по командам.

    Этап 5. hello_html_m219cf6d2.jpg

    Отжимание на коленях ребенку лучше всего делать на гимнастическом коврике или мате, это гораздо проще, и дискомфорта в области коленных суставов испытывать он не будет. При упоре руками на коленях, ноги надо приподнять приблизительно на 90 градусов. Выполняя это упражнения, дети иногда сутулятся, также ложатся всем телом, а косятся пола нужно только грудной клеткой задача учителя следить за положением тела ребенка. Когда ступень в 10 отжиманий на коленях будет преодолена с легкостью, то пора переходить к собственно отжиманиям от пола.

    Очень важно, если дети физически очень слабые, опускание производятся до касания грудной клеткой мяча, схема отработанная ,одни выполняют другие страхуют.

    Ну и хочется напомнить, что все это выполняется в игровой форме. Можно также остановить любую игру и после дыхательной гимнастики сделать один подход отжиманий и возобновить игру ,вариантов куча.

    Спасибо!

    Программа отжиманий от пола | Твой Фитнес

    Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я хочу показать вам потрясающую программу отжимания от пола, которая поможет вам научиться отжиматься 100 раз с нуля всего за 12 недель. Много это или мало, пусть каждый решает сам, но эта программа действительно работает, в чем я убедился на себе.

    Вообще я очень люблю отжимания, это прекрасное упражнение, которое можно выполнять где угодно, в том числе и в домашних условиях. Оно развивает грудь, плечи, трицепсы, пресс и другие мышцы. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжиманиях, читайте здесь.

    Хотя это довольно простое упражнение, для многих бывает трудно отжаться даже 5 раз, не говоря уже о 100 повторениях. Однако, если вы хотите сделать себе вызов, проверить свою силу и выносливость и узнать за сколько времени вы сможете освоить 100 отжиманий, то эта программа для вас.

    Да, я понимаю, освоить многоповторные отжимания сложно, но возможно. Причем если у вас есть начальная подготовка, то вам может понадобиться гораздо меньше времени, даже 6 или 7 недель. Главное следуйте схеме, которая показана ниже.

    программа отжиманий от пола

    Расшифровка таблицы

    • Первый номер в ячейке это количество подходов, который вы должны выполнить за тренировку.
    • Второй номер — это количество повторений в подходе.

    Например, если написано 2×10, значит, что в этот день вы должны сделать 2 подхода по 10 раз каждый.

    Что касается времени отдыха между подходами, то, чем меньше это время, тем лучше. Однако, в последние недели, когда вы будете приближаться уже к 90-100 отжиманиям за подход, можете давать себе до 5 минут отдыха, чтобы иметь силы завершить сет в полной мере.

    Если же вы не можете выполнить все повторения за один подход, как указаывает схема, то дайте себе несколько секунд отдыха, затем продолжите. Главное выполнить количество отжиманий за сет в полной мере.

    Как работает программа?

    Вы можете заметить, что эта программа для тех, кто может сделать хотя бы 1 отжимание (для абсолютных новичков). А вот если вы вообще полный ноль, то научиться отжиматься от пола вам поможет статья по ссылке.

    Если же вы наоборот можете отжаться более 1 раза (и это вероятнее всего), то просто найдите нужную ячейку в таблице и начните выполнять программу с этой недели. Суть от этого не измениться, просто вы быстрее достигнете цели. Например, если сейчас вы можете сделать 20 отжиманий за раз, то начинайте программу с 6 недели.

    Надеюсь, это эффективная программа отжиманий от пола будет вам полезна. Следуйте ей, и вы быстро достигнете нужных результатов. Удачи!

    bookmark_borderПрограмма бицепс грудь – ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

    Тренировка грудь бицепс — Тренировка на массу

    Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

    Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений. 

    Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами. 

    Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале 

    Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

    Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа. 

    Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу. 

    Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом. 

    4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами. 

    Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

    Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги. 

    5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных. 

    Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину. 
    Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами. 

    Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах. 

    Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты. 

    Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс. 

    1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами. 

    Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

    2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов. 

    Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением. 

    Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук. 

    3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный. 

    Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток
    Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

    1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

    Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца. 

    1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих. 

    Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

    Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях.

    sport-in-my-life.ru

    Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

    Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

    Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

    Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

    Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

    Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

    В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

    Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

    Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

    Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

    Первый день тренировочной программы

    — Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

    подтягивание на перекладине                подтягивание на перекладине

    — Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

    тяга верхнего блока к груди широким хватом                тяга верхнего блока к груди широким хватом

    Суперсет из двух упражнений:

    1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

    пуловер с гантелей                 пуловер с гантелей

    2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

    тяга верхнего блока вниз прямыми руками                 тяга верхнего блока вниз прямыми руками

    — после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу,  в 3 подхода по 10 раз.

    тяга нижнего блока к поясу                 тяга нижнего блока к поясу

    — дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

    тяга одной гантели к поясу в наклоне                  тяга одной гантели к поясу в наклоне

    Следующая серия упражнений на бицепс:

    — подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

    подъем гантелей на бицепс стоя                  подъем гантелей на бицепс стоя

    — подъем штанги  стоя. 4 подхода по 6 раз.

    подъем штанги на бицепс стоя                  подъем штанги на бицепс стоя

    — подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

    подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

    — подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

    подъем гантелей на бицепс молоток                  подъем гантелей на бицепс молоток

    Второй тренировочный день

    — Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

    подъем гантелей через стороны стоя                  подъем гантелей через стороны стоя

    — Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

    жим штанги сидя                  жим штанги сидя

    Дальше пойдут два подряд суперсета.

    Первый суперсет с гантелями:

    1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

    жим гантелей сидя                  жим гантелей сидя

    2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

    подъем гантелей через стороны стоя                  подъем гантелей через стороны стоя

    Второй суперсет:

    1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

    жим Арнольда сидя                  жим Арнольда сидя

    2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

    подъем гантелей перед собой                   подъем гантелей перед собой

    После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

    — жим стоя. 1 подход по 12 раз.

    жим штанги стоя                    жим штанги стоя

    — тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

    тяга штанги к подбородку стоя                    тяга штанги к подбородку стоя

    И снова суперсет гантелями:

    1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

    разведение гантелей в наклоне стоя                    разведение гантелей в наклоне стоя

    2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

    шраги с гантелями                    шраги с гантелями

    Дальше выполним два упражнения в тренажере:

    — жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

    жим ногами в тренажере                    жим ногами в тренажере

    — сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

    сгибание ног лежа в тренажере                   сгибание ног лежа в тренажере

    Третий тренировочный день

    Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

    жим штанги на наклонной скамье                   жим штанги на наклонной скамье

    Следом пойдут два подрят суперсета.

    Суперсет первый:

    1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

    жим гантелей лежа на горизонтальной скамье                    жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

    сведение рук в кроссовере через верхние блоки                    сведение рук в кроссовере через верхние блоки

    Суперсет второй:

    1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

    жим гантелей лежа на наклонной скамье                    жим гантелей лежа на наклонной скамье

    2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

    сведение рук в тренажере                    сведение рук в тренажере

    После супесетов продолжаем тренировку.

    — Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

    сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье                    сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

    — Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

    подъем штанги на бицепс стоя                    подъем штанги на бицепс стоя

    — Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

    трицепс верхнего блока в низ                    трицепс верхнего блока в низ

    — Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

    отжимание на брусьях                    отжимание на брусьях

    — Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

    французский жим лежа                   французский жим лежа

    — Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

    попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз                  попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз

    В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

    В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

    Как избежать травм в тренажерном зале


    Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

    Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

    Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

    Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

    Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

    Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.

    Желаем успехов!

    fitness4lady.ru

    Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка

    Каждая клеточка нашего тела взаимосвязана с другой – это общеизвестный факт. Организм связан не только кровью или с мощью нервных волокон – некоторые органы одновременно функционируют лучше, чем по отдельности. Некоторые мышцы в организме работают в паре. Например, бицепс и трицепс, мускулы груди и трицепс. Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела – это статья специально для вас. В ней вы узнаете, как накачать грудь и трицепс в комплексной тренировке.

    как накачать грудь и трицепс

    Анатомическая связь

    Как правило, отведение руки назад способствует напряжению грудных мышц – малой и большой. В то же время жим штанги, становая тяга или подъем гантелей в стороны в наклоне, направленные на трицепс, оказывают не меньшее воздействие на грудь. Можно сказать, грудь и трицепс дополняют друг друга, при этом руки забирают большую часть нагрузки.

    Без сильных трицепсов вы не сможете работать с нормальным весом, из-за чего снаряды при прокачке груди нужно будет брать меньшей массы. Поэтому все спортсмены придерживаются такой схемы: сначала качаются руки, и только потом нужно переходить к общим упражнениям на руки и грудь.

    как накачать грудь и трицепс

    Способы тренировки груди

    Проработка грудных мышц довольно трудоемка.

    В общем виде схема тренировки выглядит так:

    Рассмотрим все упражнения подробно.

    Жим гантелей лежа

    Это упражнение с гантелями отлично прорабатывает грудь, руки и плечи (передние пучки дельт).

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение: лежа на спортивной скамье головой вверх, плечи – на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели лежат в руке над грудью на уровне ключиц.

    2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.

    3. Задержать в верхней точке на секунду и медленно опустить гантели в исходную позицию.

    Выполнить необходимо минимум 2-3 сета по 20-25 повторений.

    как накачать грудь и трицепс

    Разведение гантелей лежа

    Такие занятия не только придают грудным мышцам объем, но и служат аналогом гимнастики и растяжки для туловища.

    Необходимо выполнить следующие действия:

    1. Исходная позиция: лежа на спине, руки разведены, в каждой ладони гантель лежит нейтральным хватом.

    2. Подняв кисти вверх, нужно соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.

    3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

    Необходимо выполнять 2-3 сета по 20-25 поднятий рук.

    как накачать грудь и трицепс

    Отжимания на брусьях

    Это упражнение требует определенного уровня физической подготовки: вы должны уметь подолгу стоять на руках на брусьях.

    Этапы выполнения упражнения:

    1. Упор стоя на снаряде, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться.

    2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз, стараясь не наклонять корпус и не прогибать спину.

    3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

    Сделать 50-60 повторений отжимания суммарно за 2-3 подхода.

    как накачать грудь и трицепс

    Пуловер

    Это упражнение чрезвычайно эффективно не только для мускулов, но и состояния позвоночника.

    Техника выполнения:

    1. Взять гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.

    2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.

    3. Вернуться в исходное положение.

    Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу. Можно положить голову вверх и полностью лечь на скамью – тогда сложность упражнения увеличится.

    как накачать грудь и трицепс

    Упражнения на трицепс

    Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле. Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.

    Комплекс упражнений на трицепс:

    • французский жим с гантелями;

    • обратные отжимания;

    • жим лежа узким хватом.

    Рассмотрим подробно каждое из них.

    Французский жим

    В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.

    Порядок действий следующий:

    1. Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.

    2. На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.

    3. На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.

    Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.

    как накачать грудь и трицепс

    Жим лежа узким хватом

    Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект. К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.

    Техника выполнения:

    1. Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.

    2. На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.

    3. На вдохе поднять штангу.

    Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.

    как накачать грудь и трицепс

    Обратные отжимания

    При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.

    Выполнить необходимо следующее:

    1. Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.

    2. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.

    3. Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.

    Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.

    как накачать грудь и трицепс

    Частота тренировок

    Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

    Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день. Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.

    как накачать грудь и трицепс

    Видео

    В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

    bodywiki.ru

    Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

    Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

    Грудь трицепс

    Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

    Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

    Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

    Грудь

    Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

    Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

    Отжимания на брусьях 4 по 8-12

    В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

    При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

    Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

    Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

    Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

    Отжимания на брусьях 4 по 8-12

    Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

    Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

    Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

    Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

    Трицепс

    Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

    Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

    Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

    Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

    Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

    Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

    Еще статьи в тему:

    ironsplit.ru

    Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

    Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

    Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по  бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

    Принципы специализированного тренинга

    Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга,  частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

    • Частота тренировок.

    Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

    Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

    • Объем и характер нагрузок

    Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

    Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

    При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

    Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

    Грудь монстра

    Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

    Программа на грудь состоит из  4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

    Специализированный сплит для грудных мышц

    День 1 Грудь (главный день)
    День 2 Спина, бицепсы
    День 3 Отдых
    День 4 Ноги
    День 5 Грудь, дельты, трицепсы
    День 6 Отдых
    День 7 Отдых

     

    Комплекс основого упражнения

    Упражнение Сеты Повторы
    Наклонный жим 5 15, 12, 8, 8, 6
    Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 12, 10, 8, 8
    Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет) 3 12-15

     

    В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

    Огромные руки

    Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

    Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

    Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.

    Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

    Сплит схема с акцентом на мышцы рук

    День 1 Грудь, плечи, трицепсы
    День 2 Спина, бицепсы
    День 3 Отдых
    День 4 Ноги
    День 5 Бицепсы, трицепсы
    День 6 Отдых
    День 7 Отдых

     

    Программа тренинга мышц рук

    Упражнение Сеты Повторы
    Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет) 5 15, 5, 5, 5, 5
    Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет) 4 8, 8, 8, 8
    Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет) 3 10, 10, 10
    Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет) 2 15, 15

     

    Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

    Супер-пресс

    «Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»

    Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

    Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

    Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

    Специализированный сплит с акцентом на пресс

    День 1 Пресс, грудь, дельты, трицепсы
    День 2 Пресс, спина, бицепсы
    День 3 Кардио-тренировка
    День 4 Пресс, ноги
    День 5 Пресс, бицепсы, трицепсы
    День 6 Отдых
    День 7 Отдых

     

    Программа тренинга мышц пресса

    Упражнение Сеты Повторы
    Программа 1: Верх пресса
    Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет) 3-4 15-25
    Программа 2: Низ пресса
    Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет) 3-4 15-20
    Программа 3: Верх и низ пресса
    Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет) 3-4 15-20
    Программа 4: Косые мышцы
    Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет) 3-4 15-25

    iron-health.ru

    Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

    Как накачать грудные мышцы

    Работа над грудными мышцами.

    Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

    Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

    Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

    1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

    Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

    Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

    На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

    Выполнение жима штанги лежа.

    1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

    Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

    Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

    Выполнение отжиманий на брусьях.

    Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
    • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

    Базовые упражнения на бицепс

    Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

    1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
    2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

    Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

    Подъем штанги стоя.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
    • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

    Заключение

    Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

    fitnessmir.ru

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

    БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ

    Общие правила специализации

    Специализация – это по­пыт­ка из­ме­не­ния ге­не­ти­чес­ки за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, что воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ког­да ат­лет уже на­ра­бо­тал об­щую мы­шеч­ную мас­су, по­э­то­му кор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ный план с ак­цен­том на ту или иную мы­шеч­ную груп­пу под­чи­нен тем же фун­да­мен­таль­ным прин­ци­пам, ко­то­рые далее…

    Тренировка рук

    Программа для рук

    Тренировка рук со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным спли­том, ко­то­рый поз­во­ля­ет на­ка­чать би­цепс и три­цепс тем, у ко­го эти мыш­цы отс­та­ют. Пред­ла­га­е­мую тре­ни­ров­ку мож­но ис­по­ль­зо­вать и в дру­гих тре­ни­ро­воч­ных прог­рам­мах, так же, как и ре­ко­мен­да­ции и сек­ре­ты про­ра­бо­т­ки мышц рук, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но они бу­дут ра­бо­тать тол­ь­ко в том слу­чае, если ат­лет соб­лю­да­ет далее…

    Тренировка грудных мышц

    Программа для груди

    Тренировка груди яв­ля­ет­ся очень важ­ной час­тью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку грудь – это од­на из на­и­бо­лее зна­чи­те­ль­ных мышц в те­ле куль­ту­рис­та. Но бы­ва­ет так, что у ат­ле­та от­с­та­ют груд­ные мыш­цы по ге­не­ти­чес­ким осо­бен­нос­тям, ли­бо вслед­с­т­вие не­п­ра­ви­ль­но­го тре­нин­га. Но ка­кой бы ни бы­ла при­чи­на, ис­п­ра­влять не­об­хо­ди­мо имен­но тре­ни­ро­во­ч­ный сплит и сис­те­му под­го­тов­ки далее…

    Тренировка плеч

    Программа для плеч

    Тренировка плеч является очень ак­ту­а­ль­ной те­мой, пос­ко­ль­ку эта мы­шеч­ная груп­па не­ред­ко от­с­та­ет да­же у ме­зо­мор­фов. В свя­зи с этим воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в ак­цен­ти­ро­ван­ной про­ра­бот­ке мышц пле­че­во­го по­я­са, для че­го не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, ко­то­рая поз­во­лит наи­луч­шим об­ра­зом наг­ру­зить мыш­цы и за­дей­с­т­во­вать те пуч­ки далее…


    Тренировка мышц ног

    Тренировка ног

    Тренировка мышц ног яв­ля­ет­ся од­ной из важ­ней­ших тре­ни­ро­вок в тре­ни­ро­во­ч­ном спли­те лю­бо­го це­ле­ус­трем­лен­но­го ат­ле­та. Но­гам сто­ит уде­лить вни­ма­ние! Но бы­ва­ет и так, что да­же при дол­ж­ном вни­ма­нии но­ги от­с­та­ют. Свя­за­но это, как пра­ви­ло, с ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми дли­ны мышц и мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, по­э­то­му спе­ци­а­ли­за­цию на но­ги не­об­хо­ди­мо про­во­дить по за­ра­нее под­го­тов­лен­но­му далее…


    Тренировка широчайших мышц спины

    Тренировка спины

    Тренировка мышц спины под­раз­де­ля­ет­ся на про­ра­бот­ку раз­ных мышц и раз­ных мы­шеч­ных ка­честв, в па­уэр­лиф­тин­ге тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли длин­ных мышц спи­ны, в бо­ди­бил­дин­ге ги­пер­тро­фию ши­ро­чай­ших. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок пре­д­наз­на­че­на имен­но для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ку мышц спи­ны далее…


    НЕ РАСТУТ РУКИ

    Не растут руки

    Объём рук яв­ля­ет­ся ви­зит­ной кар­точ­кой лю­бо­го кач­ка, по­э­то­му тре­ни­ров­ке этой час­ти те­ла уде­ля­ют осо­бое вни­ма­ние, а, по­с­коль­ку ге­не­ти­чес­ки ру­ки хо­ро­шо за­да­ны не у всех, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ке имен­но этой час­ти те­ла, что воз­мож­но и не­об­хо­ди­мо про­во­дить толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже наб­рал дос­та­точ­ную мы­шеч­ную мас­су, по­с­коль­ку далее…

    КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ

    Как накачать икры

    Тренировка икр яв­ля­ет­ся не столь­ко по­пу­ляр­ным за­ня­ти­ем, как тре­ни­ров­ка гру­ди или рук, но есть лю­ди с пло­хо за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­цией ног, ког­да в но­гах мно­го мед­лен­ных дви­га­тель­ных еди­ниц, в ви­ду че­го, ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы ног слож­но, но, тем не ме­нее, воз­мож­но, прос­то на­до по­ни­мать, что це­лью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся мак­си­маль­ная ин­нер­ва­ция той мыш­цы далее…

    ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА

    Тренировка верха тела

    Тренировка верха тела яв­ля­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ной схе­мой тре­нин­га для тех ат­ле­тов, у ко­то­рых в вер­х­ней час­ти те­ла мень­ше быс­т­рых дви­га­тель­ных еди­ниц, чем в ниж­ней, в ви­ду че­го, но­ги «рас­тут» го­раз­до быст­рее вер­ха, об­ра­зуя дис­про­по­р­цию в раз­ви­тии, по­э­то­му тре­ни­ров­ке вер­ха при­хо­дит­ся уде­лять боль­ше вни­ма­ния, хо­тя и о тре­ни­ров­ке ног за­бы­вать не сто­ит, пос­коль­ку но­ги яв­ля­ют­ся далее…

    КАК НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ

    Как накачать трапецию

    Трапециевидная мышца бес­по­ко­ит не так уж мно­го лю­дей, но у не­ко­то­рых она силь­но от­с­та­ет от дру­гих мышц спи­ны, что, ча­ще все­го, свя­за­но с от­сут­с­т­ви­ем ста­но­вой тя­ги в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, вслед­с­т­вие че­го тра­пе­ция и не­до­по­лу­ча­ет наг­руз­ку, ко­то­рую ста­ра­ют­ся ком­пен­си­ро­вать все­воз­мож­ны­ми изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые, са­мо со­бой, не да­ют ни­ка­ко­го ре­зуль­та­та далее…

    БИЦЕПС В ОДИН ДЕНЬ

    Бицепс в один день

    Бицепс за день – это тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, пред­ло­жен­ная Мак­Ро­бер­том для тех ат­ле­тов, ко­то­рые уже дос­тиг­ли до­воль­но вы­со­ких вер­шин в бо­ди­бил­дин­ге и хо­тят поп­ро­бо­вать что-ни­будь эда­кое, по­э­то­му с при­ме­не­ни­ем дан­ной сис­те­мы будь­те ос­то­рож­нее, она по­дой­дет да­ле­ко не всем, а пос­лед­с­т­ви­ем её мо­жет быть жест­кая пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность дву­г­ла­вой мыш­цы пле­ча далее…

    ТРЕНИРОВКА БРАХИАЛИСА

    Тренировка брахиалиса

    Тренировка брахиалиса пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му про­кач­ки рук и ги­пер­тро­фии тех мышц, ко­то­рые обыч­но не­до­по­лу­ча­ют наг­руз­ку, в ви­ду че­го, по­с­коль­ку мыш­ца от­с­та­ет, она охот­но от­к­ли­ка­ет­ся на тре­нинг и быст­ро до­го­ня­ет сво­их бо­лее мощ­ных со­то­ва­ри­щей, но сто­ит за­ме­тить, что раз Вы оза­бо­че­ны спе­ци­а­ли­за­цией на тре­нин­ге рук, зна­чит, ру­ки у Вас ге­не­ти­чес­ки за­да­ны пло­хо, по­э­то­му далее…

    ПРОКАЧКА РУК

    Прокачка рук

    Руки сос­то­ят из трех ос­нов­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му тем, кто хо­чет сфо­ку­си­ро­вать­ся на мас­се этой час­ти те­ла, сле­ду­ет уде­лять вни­ма­ние им всем. При­ме­нять дан­ную схе­му сле­ду­ет в пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния меж­ду вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми цик­ла­ми, по­э­то­му дли­тель­ность прог­рам­мы 1-2 ме­ся­ца в за­ви­си­мос­ти от Ва­ше­го го­дич­но­го пла­на, но не сто­ит пе­ре­у­серд­с­т­во­вать, ина­че мож­но далее…

    ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ

    Широкие плечи

    Большие плечи хо­чет се­бе за­по­лу­чить каж­дый па­рень, осо­бен­но тот, кто уже за­по­лу­чил боль­шие ру­ки, по­э­то­му са­мы­ми час­ты­ми тре­ни­ро­воч­ны­ми схе­ма­ми со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ют­ся схе­мы для рук, плеч и гру­ди. В дан­ной ста­тье речь пой­дет о том, как уве­ли­чить от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну плеч по от­но­ше­нию к дру­гим мы­шеч­ным груп­пам, но пос­коль­ку пле­чи сос­то­ят из нес­коль­ких далее…

    КАК НАКАЧАТЬ РУКИ ДОМА

    Как накачать бицепс дома

    Бицепс пред­с­тав­ля­ет со­бой од­ну из са­мых важ­ных мышц у муж­чи­ны, пос­коль­ку, как бы кто и что ни го­во­рил про но­ги, спи­ну и да­же пле­чи, все рав­но, пер­вос­те­пен­ное зна­че­ние име­ет имен­но би­цепс. По­че­му так? Да по­то­му, что би­цепс всег­да на ви­ду и он во мно­гом оп­ре­де­ля­ет внеш­нюю сос­тав­ля­ю­щую фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки муж­чи­ны, в свя­зи с чем, мы и под­го­то­ви­ли для Вас далее…

    fit4power.ru

    bookmark_borderПрограмма турник на массу – программа тренировок с разными уровнями сложности, техника выполнения подходов и рекомендованное количество повторений

    8-недельная программа подтягиваний на массу

         «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.

         Подтягивания на массу.

         У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

    1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
    2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.  

           У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

     

           Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

         Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

         Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

         Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

         Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

         При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

         Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

     

     

         Нейтральный хват.

          Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

         При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

         Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

         Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

       Программа подтягиваний на массу.

        Первая фаза.

         Продолжительность: 4 недели

         Методика: объемный тренинг.

         Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

         Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

         За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

         День рекорда.

         Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

         Повторения.

         Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

         Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

           Выбор хвата.

           Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

           Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

           День отдыха.

           Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

           Остальные тренировки.

           Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

           Пример тренировок.

           Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

           Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

    • Понедельник: 10, 10
    • Вторник: 10, 10, 10
    • Среда: 10
    • Четверг: 10, 10, 10
    • Пятница: 10, 10, 10
    • Суббота (День Рекорда): 40
    • Воскресенье: день отдыха
    • ИТОГО: 160
    • Понедельник: 10, 10, 10, 10
    • Вторник: 10, 10
    • Среда: 10, 10, 10
    • Четверг: 10, 10, 10
    • Пятница: 10, 10, 10
    • Суббота (День Рекорда): 45
    • Воскресенье: день отдыха
    • ИТОГО: 195
    • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
    • Вторник: 10, 10, 10
    • Среда: 10, 10, 10, 10
    • Четверг: 10, 10, 10, 10
    • Пятница: 10, 10, 10, 10
    • Суббота (День Рекорда): 50
    • Воскресенье: день отдыха
    • ИТОГО: 250
    • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
    • Вторник: 10, 10, 10, 10
    • Среда: 10, 10, 10, 10
    • Четверг: 10, 10, 10, 10
    • Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
    • Суббота (День Рекорда): 52
    • Воскресенье: день отдыха
    • ИТОГО: 282

           Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

           Советы и напоминания для Первой Фазы:

    1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
    2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
    3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

     

          Вторая Фаза.

           Продолжительность: 4 недели

           Методика: работа с большой нагрузкой

           После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

    • Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
    • Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
    • Первый подход: 6 повторений
    • Второй подход: 6 повторов
    • Третий подход: 5 повторений
    • Четвертый подход: 4 повтора
    • Пятый подход: 2 повтора
    • Шестой подход: 2 повтора

         Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

         Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

    • Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
    • Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

     

    8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

    Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

    Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    i-pump.ru

    Лучшие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ для набора мышечной массы

    После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку, вам поможет йога. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.

    Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Поэтому, во время набора массы увеличьте количество калорий выше вашей дневной нормы. При недостатке калорий вы не сможете увеличить мышечную массу и силу и будете стремительно сохнуть.

    СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

    Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

    Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
    Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

    1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
    2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
    3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
    4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
    5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
    * Отдых между сетами – не более 3 минуты

    Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

    СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

    Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

    Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

    СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

    Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

    Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

    Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

    Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

    Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

    Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

    СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

    Примером программы могут быть следующие прогрессии:
    С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
    С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
    С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

    Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

    Удачных тренировок! GSport.Org

    gsport.org

    Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

    Подтягивания обратным средним хватом

    © Prostock-studio — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

    Польза занятий на турнике

    Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

    В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

    Преимущества тренировок

    Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП — общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

    1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
    2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
    3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
    4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
    5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

    Положительное влияние на организм

    Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

    Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

    Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

    Противопоказания

    Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

    При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

    Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

    Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

    Программа для начинающих

    Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

    Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

    Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

    Неделя 1
    Количество подходовКоличество повторений
    День 1
    51, 1, 1, 1, максимум
    День 2
    51, 1, 1, 1, максимум
    День 3
    51, 2, 1, 1, максимум
    Неделя 2
    Количество подходовКоличество повторений
    День 1
    51, 2, 1, 1, максимум
    День 2
    52, 2, 2, 1, максимум
    День 3
    52, 2, 2, 2, максимум
    Неделя 3
    Количество подходовКоличество повторений
    День 1
    52, 3, 2, 2, максимум
    День 2
    53, 4, 3, 3, максимум
    День 3
    53, 4, 3, 3, максимум
    Неделя 4
    Количество подходовКоличество повторений
    День 1
    53, 4, 3, 3, максимум
    День 2
    54, 5, 4, 4, максимум
    День 3
    54, 5, 5, 5, максимум

    Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

    Понедельник
    «Прыгающие» подтягивания3х10-15Подтягивания с прыжкаПодтягивания с прыжкаПодтягивания с прыжка
    Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине3х10-12Горизонтальные подтягиванияГоризонтальные подтягиванияГоризонтальные подтягиванияГоризонтальные подтягиванияГоризонтальные подтягиванияГоризонтальные подтягивания
    Подтягивания широким хватом3х5-7Подтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к груди
    Вис на турнике4хмаксимумВис на перекладине на двух рукахВис на перекладине на двух рукахВис на перекладине на двух рукахВис на перекладине на двух руках
    Среда
    Подъемы ног в висе к перекладине3х8-10Подъемы ног в висе к турникуПодъемы ног в висе к турникуПодъемы ног в висе к турникуПодъемы ног в висе к турникуПодъемы ног в висе к турникуПодъемы ног в висе к турникуПодъемы ног в висе к турнику
    © Makatserchyk — stock.adobe.com
    «Дворники»3х6-8Повороты ногами в висеПовороты ногами в висеПовороты ногами в висеПовороты ногами в висеПовороты ногами в висе
    Имитация французского жима на низкой перекладине4х10-15Французский жим от низкой перекладиныФранцузский жим от низкой перекладиныФранцузский жим от низкой перекладиныФранцузский жим от низкой перекладиныФранцузский жим от низкой перекладиныФранцузский жим от низкой перекладины
    Вис на турнике4хмаксимумВис на перекладине на двух рукахВис на перекладине на двух рукахВис на перекладине на двух рукахВис на перекладине на двух руках
    Пятница
    «Прыгающие» подтягивания3х10-15Подтягивания с прыжкаПодтягивания с прыжкаПодтягивания с прыжка
    Подтягивания за голову3х5-7Подтягивания на турнике за головуПодтягивания на турнике за голову

    cross.expert

    Программа тренировок на турнике и брусьях на массу — fitomaniya.ru

    Автор Светлана Кусиенко На чтение 45 мин. Опубликовано

    Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

    Программа для наращивания мышечной массы на турнике и брусьях

    В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

    Программа тренировок

    По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

    • Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
    • Брусья — качаем грудь и трицепсы.

    Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

    Режим тренировок и техника выполнения упражнений

    1-я неделя

    Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

    Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

    Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

    Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

    Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

    [attention type=green]Отдых 20 минут.[/attention]

    Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

    Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

    [attention type=green]Отдых 20 минут.[/attention]

    Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

    2-я неделя

    Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

    Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

    Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

    В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

    Источник: http://turnikom.ru

    Программа тренировок на массу на турнике и брусьях

    Многих спортсменов интересует не только здоровье, но и мышечная масса, тренировки на турнике для них станут путем к достижению цели. Для выполнения этой программы нужно, чтобы вы умели отжиматься и подтягиваться не меньше дюжины раз. Что касается периодичности занятий, нужно учитывать, что для эффективного набора мышечной массы необходимо устраивать отдых группам мышц не меньше, чем в два дня. Поэтому мы представляем вам две программы, которые позволяют чередовать друг друга, по очереди развивая одни группы мышц, давай другим отдых.

    У обеих программ общие правила по поводу количества повторов и подходов:

    • количество подходов: оптимально не больше четырех.
    • количество повторов: не более 15 за подход. В случае, когда 15 повторов не дают нагрузки, необходимо купить жилет-утяжелитель.

    Первая программа — спинные, грудные и брюшные мышцы

    • подтягивания широкий обратный хват;
    • подтягивания на брусьях;
    • отжимания от брусьев;
    • качание пресса на перекладине.

    Для того чтобы выполнить подтягивания на брусьях, необходимо занять положение параллельно полу, держась за брусья, и подтягиваться к снаряду. Если держать ноги на весу не получается, для начала можно подставить стул.

    Вторая программа – мышцы рук и брюшные

    • подтягивание обычным обратным хватом;
    • отжимания от брусьев;
    • подтягивание узкий прямой хват;
    • скручивание вверх тормашками на брусьях.

    Для выполнения скручивания необходимо повиснуть на ногах на перекладине, положить руки за голову и стараться левым локтем коснуться правого колена, а правым – левого, как показано на иллюстрации.

    Важно помнить, что при увеличении количества повторов тренировка на массу на турнике и брусьях перейдет в тренировку выносливости. При этом мышцы практически перестанут расти.
    Как дополнить тренировки

    [attention type=yellow]Тренировки на снарядах развивают верхнюю часть туловища, оставляя ноги без внимания. Для того чтобы развить еще и ноги, необходимо каждый день выходить на пробежку. Начните с 5 минут трусцой. Затем, когда 5 минут перестанут казаться сложными, накиньте еще 5 минут. После этого бегайте 10 минут и 5 отдыхайте. В день достаточно бегать 30 минут с пятиминутным перерывом раз в 10 минут для появления результата.[/attention]

    Также стоит подружиться со скакалкой. Скакалка отлично развивает икроножные мышцы. Однако усердствовать с ней стоит – уделяйте ей не более 4 минут в день, иначе опять же получите обратный эффект – выносливость за счет массы.

    Последний штрих, который позволит вам добиться результата – это занятия с боксерской грушей. Они развивают весь корпус, ноги и руки, при этом тренируя ваше дыхание.

    Тренировки на турнике для набора массы в комбинации с бегом и боксерским мешком, а также белковым питанием станут эффективным инструментом для достижения ваших целей.

    Источник: http://master-turnik.ru

    Брусья — строим красивое тело дома

    Классическим и проверенным способом силовых тренировок, без которого не обходятся даже самые опытные представители бодибилдинга, является тренировка на брусьях. Ваш собственный вес, желание тренироваться и брусья – это все, что вам необходимо для создания привлекательной мускулатуры грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов.

    Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

    Эффективность упражнений

    Неужели простая и абсолютно не затратная программа упражнений на брусьях способна творить настоящие чудеса с человеческим телом? Это действительно так, правильный, тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

    [attention type=yellow]При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.[/attention]

    Гораздо легче разместить, практически не занимающие места брусья, у себя дома (или во дворе), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!

    Если вы всерьез решили хорошо накачаться, то программой тренировок на брусьях предписаны регулярные занятия длительностью полтора часа через день. Начинающим спортсменам лучше делать несколько заходов, но не больше четырех-пяти на одном занятии.

    [blockquote_gray»]Читайте также: Программа еженедельных тренировок[/blockquote_gray]

    Количество повторений в каждом таком заходе – от восьми до пятнадцати. Позднее, чтобы увеличить нагрузку, можно делать столько повторений в одном сете, насколько хватит терпения и сил.

    Перед тем как начать новый заход рекомендуется отдохнуть пару минут. Как только вы будете без особых усилий совершать до пятнадцати отжиманий, согласно тренировочной программе на брусьях следует начать занятия с отягощениями – использовать специальный атлетический пояс, надевать на плечи тяжелый рюкзак и пр. Упражнения на брусьях с правильной техникой можете посмотреть на брусьях.

    Упражнения на брусьях так или иначе задействуют большинство мышц груди, плечевого пояса и спины, кроме того развивают мышцы рук. Однако максимальная нагрузка ложится на трицепсы, круглые мышцы груди и дельтовидные мышцы, которые и обеспечивают красивую рельефную мускулатуру.

    [attention type=green]Так, накачанные трицепсы являются непременным условием формирования рельефных мышц, а развитые дельтовидные мышцы – это гордость любого поклонника бодибилдинга.[/attention]

    Эти упражнения помогут без особого труда укрепить не только дельты, но и остальные мышцы всего плечевого пояса и пресса. Вы очень скоро увидите, как преображается ваше тело: увеличиваются плечи, проявляется рельеф грудных мышц, выпрямляется спина. Отягощенные отжимания на брусьях являются отличным подготавливающим упражнением для последующих жимовых занятий, в частности жима лежа.

    Включив в комплекс тренировок кроме упражнений на брусьях, различные жимы, вы повысите эффективность каждого из видов в разы! При выполнении упражнений на брусьях механизмы мышечной координации задействованы на все 100 %.

    Правила выполнения упражнений

    Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям на брусьях, необходимо хорошенько разогреть мышцы. Также не стоит игнорировать упражнения на растяжку, благодаря которым максимально снижается риск получения травмы. Отжиматься следует медленно, размерено и ритмично, ноги должны быть неподвижны, ни в коем случае не нужно ими раскачивать, пытаясь помочь себе подтянуться.

    Опускаясь вниз нужно сделать вдох, поднимаясь – выдох, грудь нужно максимально расправить, плечи отвести назад. Важно обратить внимание на расстояние между брусьями, оно должно быть немного больше чем ширина ваших плеч, потому что именно такое расстояние способно обеспечить наиболее удобный хват. Если же эта разница гораздо больше, возникает риск травмы мышц плечевого пояса, а именно мышц суставной сумки.

    Исходным положением является упор на прямых руках. Во избежание повреждений грудной мышцы, следует медленно опускаться между брусьями, наклоняя торс вперед и сопротивляясь притяжению на пути вниз.

    [attention type=yellow]Локти при этом должны быть направлены строго в стороны, а кисти – вовнутрь.Важно сохранять напряжение в мышцах, как при выполнении подъема (позитивной фазы), так и опускания (негативной фазы). Опытные спортсмены советуют согнуть ноги под углом 90 градусов, а также опускаться на соответствующую вашему росту специальную подставку.[/attention]

    Опускаться нужно полностью, до того момента пока кисти рук и подмышки не окажутся на одном уровне, только таким образом вы сможете активизировать грудную мышцу и трицепсы. Не используйте отягощения, пока не будете уверенно подниматься, и опускаться до конца. В нижнем положении нужно находиться не более двух секунд.

    Чтобы обеспечить нагрузку на нижние отделы грудной клетки, во время подъема вверх наклон корпуса вперед нужно сохранить. Повторять упражнения необходимо столько раз, на сколько хватит сил, если же у вас не хватает сил завершить полный подъем – сделайте это на максимально доступную высоту.

    Упражнения для тренировки конкретной группы мышц

    Если вы желаете больше развить какие-либо определенные мышцы, нужно просто правильно перераспределить нагрузку. Так отжимание на брусьях стандартной ширины даст возможность накачать грудные мышцы, при этом ноги должны быть согнуты в коленях и подняты к туловищу, локти разведены строго в стороны, спина чуть выгнута.

    Отжимания на брусьях, развивая нижнюю часть грудной клетки, также оказывают косвенное воздействие на пучки задних дельтовидных мышц и трицепсы. Для большего упора на тренировку трицепсов, во время опускание нужно держать руки ближе к торсу.

    Сделать акцент на мышцы груди, можно расширив хват, т. е необходимо выполнять комплекс упражнений на брусьях, между которыми расстояние несколько больше стандартного. Во время занятий на мышцы груди необходимо сводить руки перед собой и поворачивать их верхние части. При этом оптимальным принято считать хват, ширина которого немного шире плеч, угол между туловищем и локтями не больше 45 градусов.

    [attention type=green]При упоре на грудные мышцы подъем должен быть максимально полным.[/attention]

    Чтобы выполнить упражнения на брусьях на бицепс необходимо принять стартовое положение, затем плавно опуститься вниз, избегая при этом сильного растяжения мышц, и вернуться в исходное положение.

    Важно чтобы в нижней позиции руки были согнуты под углом 90 градусов. Существуют также упражнения для пресса, представляющие собой подъем коленей в висе или подъем торса в положении сидя на брусьях зацепившись ногами.

    Регулярно работая над собой на таком нехитром спортивном оборудовании, как брусья, вы сможете накачать мышцы груди, рук, спины и пресса ничуть не хуже, чем во время занятий со штангой или на специальных тренажерах в спортивном зале.

    [blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения на грудь в домашних условиях[/blockquote_gray]

    Оптимальную нагрузку вам обеспечит свой собственный вес, но если вы собираетесь добиться больших результатов, используйте различные отягощения. Тренировки на брусьях необременительны и элементарны, немного настойчивости и терпения, и вашим бицепсам и трицепсам будут завидовать.

    Источник: http://fitdoma.ru

    Упражнения на брусьях

    Упражнения на брусьях — любимое занятие гимнастов. В спортивной среде считается, что тот, кто не умеет проделывать различные движения на брусьях, тот не гимнаст! «Какое мне дело до гимнастов» — подумает человек, далекий от спорта, но если ему хочется укрепить и развить главные мускулы рук, спины, груди и живота, и если он читает эту статью, в таком случае, брусья — верное средство на пути к цели.

    Упражнения на брусьях показаны не только взрослым, они отлично подходят для спортивных тренировок детей и подростков. Профессиональные тренеры считают, что тренировка на брусьях подростка или ребенка должна состоят в основном из упражнений со своим весом. Именно отжимания на брусьях особенно полезны в данном возрасте.

    Перед тем, как приступить к занятиям на брусьях, важно определиться с шириной этих спортивных снарядов. Она должна быть немного больше ширины плеч. Слишком большое расстояние может привести к травме, а слишком узкое сместит нагрузку на трицепсы. Если возможно, следует опробовать несколько параллельных спортивных брусьев с разной шириной. Перед началом гимнастических упражнений на брусьях нужно убедиться, что они прочны и надежны, что брусья не будут раскачиваться во время отжиманий.

    Перед началом упражнений на перекладине и брусьях, важно найти такое положение, которое обеспечит наиболее сильное и удобное движение. Следует распределять нагрузку по всем мышцам, которые участвуют в движении. Не стоит сосредотачивать нагрузку на какой-то одной мышечной группе. Перед отжиманием рекомендуется тщательно разминаться.

    Вот комплекс упражнений на брусьях, которые полезно выполнять для совершенствования физического состояния:

    1. Отжим в упоре. Возьмитесь за концы брусьев, а затем подскочите и повисните, опираясь на жерди согнутыми ногами. Ноги нужно держать вместе. Начатье подниматься и вновь опускаться, постепенно распрямляя и сгибая руки. Следует выполнять 5-7 таких отжимов.
    2. Размахивание в упоре. Нужно взяться за кончики брусьев и прыжком вверх-вперед вскочить на жерди, опираясь на них выпрямленными руками. Затем начать раскачивать тело вперед и назад, делая взмахи ногами и всем телом. Качаться следует свободно и плавно, как часовой маятник. Сделать 5-6 размахиваний.
    3. Соскок, прогнувшись. Зайти на середину брусьев и прыжком вверх вскочить на согнутые руки, прыжком вверх их выпрямить, после чего начать размахивание. Сделать 2-3 размахивания, и когда ноги и корпус будут находиться сзади, сделать соскок. Для этого нужно передать тяжесть тела в левую или правую сторону, прогнуть спину и перенести ноги и корпус вбок через левую или правую жердь. Таким образом, вы соскочите боком к брусьям.
    4. Подъем разгибом. Перед тем как разучить этот прием, нужно сделать два подготовительных упражнения.
    • Размахивание в упоре на подмышках. Встаньте между брусьями, и, подпрыгнув, повисните на подмышках. Обхватив жерди руками, начинайте раскачиваться всем телом, делая взмахи ногами вперед и назад. Нужно сделать 3-4 маха, замедлиться, остановиться и соскочить.
    • Подъем и сед ноги врозь. Повторить 1-2 размаха, и в момент маха вперед сильно занести ноги над собой, как будто хотите прижать их к плечам. Сделать резкое движение ногами вверх-вперед и оттолкнуться от жердей. Разведите ноги врозь и, опуская из вниз, сядьте впереди рук на жерди. Сев на жерди, перенесите между ними ноги, сделайте размахивание в упоре и соскочите махом назад, прогнувшись.

    После того, как вы освоите эти два упражнения, вы сможете выполнять подъем с разгибом. Для этого после размахивания на подмышках, сгруппируйтесь и сделайте рывок вверх-вперед, при этом ноги нужно держать вместе сжатыми. После толчка, когда тело поднимется вверх, сделайте упор на прямые руки. Корпус выпрямится, ноги пройдут между брусьями назад. Их такого положения сделайте размахивание и соскочите назад, прогнувшись.

    Программа упражнений на брусьях чаще всего направлена на тренировку бицепса. Упражнения на брусьях для бицепса можно выполнять следующим образом. Примите стартовое положение на брусьях и плавно опускайтесь вниз, избегая сильной растяжки мышц. В нижней позиции руки согнуть под прямым углом. Вернувшись в исходное положение, полностью выпрямите руки в локтевых суставах.

    [attention type=green]На брусьях отлично тренируется пресс. Возьмитесь за брусья, развернувшись спиной к снаряду. Обопритесь на брусья, подвесив себя на локтях, прямые ноги должны быть вытянуты вниз. Согните ноги в коленях, приняв таким образом исходное положение. Начинайте постепенно поднимать таз вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Систематически выполняя упражнения на брусьях для пресса, вы в ближайшее время увидите результат.[/attention]

    Спортивная гимнастика на брусьях отлично укрепляет группы мышц груди, пресс, делает рельефными и сильными руки. Важно соблюдать технику выполнения упражнений на брусьях. Но, привыкнув к определенной нагрузке, необходимо ее увеличивать. Известные спортсмены к ремню на поясе прикрепляют дополнительный груз для усиления эффекта от занятий.

    Занимаясь по такой программе тренировок на брусьях, соблюдая постоянство и ведя здоровый образ жизни, можно построить очень красивую фигуру, укрепить физическое состояние и выносливость организма, повысить тонус и, главное, почувствовать удовлетворение от физических нагрузок.

    Источник: http://minifit.ru

    Тренировки на брусьях для начинающих

    Брусья – один из главных уличных тренажеров, который поможет вам хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела. Количество видов упражнений, которые можно выполнить на них гораздо больше чем на турнике.

    Но к тренировкам на брусьях нужно подходить с умом и постепенно. Ведь неправильный подход и выбор упражнений могут повлечь за собой травмы и никакого положительного эффекта. По этому, ниже мы разберем базовые наборы упражнений на брусьях различной степени тяжести в зависимости от уровня вашей подготовки.

    Для начинающих

    Ещё лет 20-30 тому сложно было бы представить, что молодые парни не умеют подтягиваться и отжиматься на брусьях, но в наши дни это сплошь и рядом. Спортивные площадки и актив

    fitomaniya.ru

    Программа выполнения подтягиваний на массу

    Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

    Основные принципы программы

    • Тренировки 2 раза в неделю.

    Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

    • Использование дополнительного отягощения.

    Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки. Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит. Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

    • Прием креатина и достаточное потребление белка.

    Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

    Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.


    Программа подтягиваний на рост мышечной массы

    Ну и наконец представлю сам тренировочный комплекс.

    «Тяжелая» тренировка

    * — используйте такой рабочий вес, с которым сможете сделать 8 повторений. Выполняйте подтягивания с таким весом на максимальное количество раз.

    «Легкая» тренировка

    Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

    iron-health.ru

    Подтягивания с весом на перекладине.

    Подтягивания на турнике с отягощениемКак это работает

    Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

    Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

    💪

    Программа подтягивания с отягощением

    Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

    Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

    Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

    Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

    Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
    Сеты 7 8 7 7 5 6 5
    Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9
    Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:
    • количество сетов уменьшилось до 5
    • Повторений за подход стало больше 8
    Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю. Жилет-утяжелитель

    Подтягивание с жилетом-утяжелителем

    В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

    💪

    Подтягивания для разных результатов

    Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок. Целимся на результат
    • Развить силу
    • Развить выносливость
    • Нарастить мышечную массу
    Формула общей нагрузки на мышцы.

    Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

    Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

    Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

    Программа подтягиваний для развития силы

    Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

    Программа подтягиваний для развития мышечной массы

    Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

    Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

    Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.Как считать проценты

    Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

    Логотип сайта

    turnik.su

    Отличная программа подтягиваний на массу — Street Workout


    Наберите 2.5 см на бицепсах, одновременно построив твердый, как скала, верх тела с помощью этой программы подтягиваний на массу с простыми прогрессиями.

    Вот, что вам стоит узнать для начала:
    ★ Если вы никогда не тренировали подтягивания с помощью линейной прогрессии, то в вашем развитии имеется серьезный пробел, который ждет, чтобы вы его заполнили.
    ★ Часто выполняя подтягивания без достижения отказа и раз в неделю делая 5 минутную тренировку в подтягиваниях на максимальный результат, вы нарастите минимум 1 см в обхвате одних только рук.
    ★ Последующий за этим объемным силовой цикл может дать вам еще более 1 см в обхвате рук вкупе с сильным, жестким и более атлетичным верхом тела.

    Цитата

    «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.


    Подтягивания на массу


    У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:
    ► Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
    ► Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.

    У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.


    Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы


    Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

    Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

    Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

    Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

    При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

    Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

    Нейтральный хват



    Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

    При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

    Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

    Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

    Программа подтягиваний на массу


    Первая фаза


    Продолжительность: 4 недели
    Методика: объемный тренинг.

    Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

    Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

    За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

    День рекорда


    Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

    Повторения


    Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

    Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

    Выбор хвата


    Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

    Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

    День отдыха


    Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

    Остальные тренировки


    Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

    Пример тренировок


    Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

    Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

    ► Понедельник: 10, 10
    ► Вторник: 10, 10, 10
    ► Среда: 10
    ► Четверг: 10, 10, 10
    ► Пятница: 10, 10, 10
    ► Суббота (День Рекорда): 40
    ► Воскресенье: день отдыха
    ИТОГО: 160

    ► Понедельник: 10, 10, 10, 10
    ► Вторник: 10, 10
    ► Среда: 10, 10, 10
    ► Четверг: 10, 10, 10
    ► Пятница: 10, 10, 10
    ► Суббота (День Рекорда): 45
    ► Воскресенье: день отдыха
    ИТОГО: 195

    ► Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
    ► Вторник: 10, 10, 10
    ► Среда: 10, 10, 10, 10
    ► Четверг: 10, 10, 10, 10
    ► Пятница: 10, 10, 10, 10
    ► Суббота (День Рекорда): 50
    ► Воскресенье: день отдыха
    ИТОГО: 250

    ► Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
    ► Вторник: 10, 10, 10, 10
    ► Среда: 10, 10, 10, 10
    ► Четверг: 10, 10, 10, 10
    ► Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
    ► Суббота (День Рекорда): 52
    ► Воскресенье: день отдыха
    ИТОГО: 282

    Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

    Советы и напоминания для Первой Фазы:


    1. Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
    2. Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
    3 .Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

    Вторая Фаза


    Продолжительность: 4 недели
    Методика: работа с большой нагрузкой

    После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

    Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
    Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
    ► Первый подход: 6 повторений
    ► Второй подход: 6 повторов
    ► Третий подход: 5 повторений
    ► Четвертый подход: 4 повтора
    ► Пятый подход: 2 повтора
    ► Шестой подход: 2 повтора

    Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

    Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

    Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
    Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.


    8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук


    Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

    workoutinfo.ru

    bookmark_borderПрограмма приседания для мужчин – Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

    Программа приседаний на 30 дней для мужчин и девушек в таблицах

    Выберите свой уровень подготовки

    Неделя 1

    День Подходы Всего
    1 3   4   3   3   5 18
    2 5   5   3   5   5 23
    3 5   6   5   5   7 28

    Неделя 2

    День Подходы Всего
    1 6   8   5   5   8 32
    2 6   8   5   5   10 34
    3 7   11   7   7   11 43

    Неделя 3

    День Подходы Всего
    1 13   16   10   10   13 62
    2 13   16   11   11   16 67
    3 15   18   13   13   18 77

    Неделя 4

    День Подходы Всего
    1 16   19   15   13   22 85
    2 19   22   16   16   24 97
    3 22   24   18   18   27 109

    Неделя 5

    День Подходы Всего
    1 23   27   21   21   27 119
    2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
    3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

    Неделя 6

    День Подходы Всего
    1 34   40   27   20   54 175
    2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
    3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

    Неделя 1

    День Подходы Всего
    1 8   8   5   5   7 33
    2 8   11   8   8   9 44
    3 11   13   10   10   13 57

    Неделя 2

    День Подходы Всего
    1 13   15   11   11   15 65
    2 13   15   13   13   18 72
    3 16   18   13   13   21 81

    Неделя 3

    День Подходы Всего
    1 16   22   17   17   22 94
    2    19   25   19   19   25 107
    3 22   29   20   21   29 121

    Неделя 4

    День Подходы Всего
    1 24   30   22   22   34 132
    2 27   34   27   27   38 153
    3 31   38   31   21   45 166

    Неделя 5

    День Подходы Всего
    1 38   47   34   30   47 196
    2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
    3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

    Неделя 6

    День Подходы Всего
    1 54   67   34   31   67 253
    2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
    3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

    Неделя 1

    День Подходы Всего
    1 13   16   9   9   13 60
    2 13   16   13   16   16 74
    3 15   20   13   13   18 79

    Неделя 2

    День Подходы Всего
    1 19   19   13   13   20 84
    2 19   19   16   16   23 93
    3 22   23   19   19   27 110

    Неделя 3

    День Подходы Всего
    1 19   24   19   19   27 108
    2 27   34   21   21   34 137
    3 30   38   27   27   40 162

    Неделя 4

    День Подходы Всего
    1 29   34   29   39   43 174
    2 34   40   34   34   49 191
    3 40   45   40   40   54 219

    Неделя 5

    День Подходы Всего
    1 49   54   40   32   54 229
    2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
    3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

    Неделя 6

    День Подходы Всего
    1 63   76   47   40   76 302
    2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
    3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

    Таблица приседаний на 30 дней

    Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете.

    На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

    Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

    Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10.

    Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

    Преимущества упражнений. Итак, первое, что следует отметить — если регулярно приседать, то получится значительно улучшить процесс обмена веществ в организме. Таким образом все жировые запасы будут трансформироваться в мышцы. Это отлично влияет на укрепление брюшного пресса, спинных мышц и голени.

    Второе преимущество заключается в том, что можно будет делать больше нагрузок на ноги и ягодицы — таким образом их удастся подтянуть и сделать более стройными. И, наконец, пару слов о выносливости. Она увеличится, так как регулярные физические нагрузки этому способствуют в полной мере.

    Подготовка и упражнения.  Перед тем, как начать тренироваться, следует разогреться, размяться. Это очень важно — подготовить свои мышцы. Необходимо особенное внимание уделить голеностопу и коленям, поскольку именно эти части задействуются в упражнениях активнее всего.

    Что представляют собой непосредственно приседания? Это элемент, сочетающий в себе силовую и аэробную нагрузки. В процессе его выполнения человек задействует мышцы пресса, спины и непосредственно ног. Увеличивается частота дыхания, а сердце сокращается чаще. За счет этого кровь насыщается кислородом.

    Как правильно приседать? Как говорится, приседания приседаниям рознь. Чтобы добиться необходимого эффекта, надо делать все грамотно. Ни в коем случае нельзя опираться на что-либо, приседая. В таком случае практически никакие мышцы не задействуются. Можно даже сравнить ощущения ради интереса — за 10 правильно сделанных приседаний устаешь сильнее, чем за 30, выполненных при опоре на спинку стула, например.

    Чтобы все получилось, нельзя отрывать ступни от поверхности пола.

    Не стоит «падать» — необходимо каждое приседание делать плавно и медленно. Так получается прочувствовать, как напрягаются мышцы. Спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширине плеч. Опускаясь, надо вдыхать, а поднимаясь — выдыхать.

    Необходимо делать несколько подходов. Для новичков оптимальным вариантом станет три подхода по 15 раз. Потом, спустя некоторое время (3 дня, неделя, 10 дней — зависит от скорости восстановления мышц), можно будет увеличить либо количество подходов, либо количество приседаний. Сначала 20 по три, потом — 20 по 4, затем — 25 по 4 и так далее.

    Следует отметить, что значительно большего успеха можно будет добиться, если не ограничивать себя стандартными приседаниями. Можно еще сделать с опорой (упражнения нужно делать, примкнувшись спиной к стене). Или задействовать гантели (в залах обычно используют штангу, но дома это будет нереально). А смелым девушкам подойдет упражнение под названием «1000 раз в день».

    Не стоит пугаться — это немного. Мышцы ко всему привыкают. Главное — правильно себя мотивировать и ни в коем случае не опускать руки. Тогда результат однозначно будет.

    Модные цвета осень зима 2015 2016

     Модная обувь осень зима 2015 2016

    Маникюр 2015 модные тенденции

    Сколько дней надо приседать

    Модные платья осень зима 2015 2016

    Модные тенденции осень зима 2015 2016

    Сумки 2015-16 года модные тенденции

     Метки: здоровье, Приседания для попы, Программа приседаний, советы, советы по стилю, Таблица приседаний

    Об авторе: Редакция сайта

    День

    Количество повторений

    1

    30 раз

    2

    45 раз
    3

    55 раз

    4

    отдыхаем
    5

    75 раз

    6

    90 раз
    7

    120 раз

    8

    120 раз
    9

    90 раз

    10

    110 раз

    11

    150 раз

    12

    95 раз

    13

    100 раз

    14

    отдыхаем

    15

    150 раз
    16

    125 раз

    17

    150 раз

    18

    100 раз

    19

    115 раз
    20

    125 раз

    21

    100 раз

    22

    70 раз

    23

    140 раз
    24

    170 раз

    25

    95 раз

    26

    отдыхаем

    27

    140 раз
    28

    100 раз

    29

    160 раз

    30

    145 раз

    Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

    • Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
    • Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
    • Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

    Узкий присед

    • Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
    • Ноги поочередно меняются.

    Узкий присед с отведением ноги

    Базовый присед

    • Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
    • Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
    • При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

    https://www.youtube.com/watch?v=yvEFsvJEEMc

    Базовый присед

    • Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
    • Поочередно ноги меняются.

    Базовый присед с отведением ноги

    Присед-сумо

    Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается , ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

    Присед-сумо

    Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

    Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

    • Узкий присед
    • Узкий присед с отведением ноги
    • Базовый присед
    • Присед с отведением ноги в сторону
    • Присед -сумо

    Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

    Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

    Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу.

    , что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?Знаете ли Вы

    Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

    Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

    В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

    Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

    Полезные рекомендации

    Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

    1. Как правильно нужно приседатьИсходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
    2. Руки находятся за головой или перед собой.
    3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
    4. Стопы плотно стоят на полу.
    5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
    6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
    7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
    8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
    9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

    Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

    Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

    Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

    Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

    Схема приседаний

    Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

    Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

    Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

    В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

    Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

    Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

    Суть комплекса состоит в том, чтобы в первый день сделать 50 приседаний, постепенно доведя до 250 в последний день занятий. Каждый день необходимо увеличивать их количество, в среднем, от 5 до 20 раз. Отработав три дня, четвертый предоставляется для отдыха.

    Например:

    • 1 -50;
    • 2 -55;
    • 3-60;
    • 4 – отдых и т. д.

    Сделать необходимое количество приседаний в одном подходе рекомендуется только опытным спортсменам. Новички выполняют задание, разбив его на четыре подхода, с перерывом в 1-2 минуты. Перед началом тренировки следует хорошо разогреть голеностоп, коленные суставы. После – сделать растяжку ног, помогающую убрать целлюлитную корку на бедрах.

    1. Заниматься желательно ежедневно, но раз в неделю устраивать себе полноценный отдых. Если мужчины выбрали приседания со штангой, можно ограничиться тремя днями в неделю, т. е. схема тренировок — через день.
    2. Рекомендуемое количество сетов — 5, но если есть силы выполнять за 1 раз больше повторений, можно уменьшить эту цифру до 3.
    3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не более 2 минут, для мужчин — не более минуты.

    Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми. Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.

    комплекс для начинающих, как приседать 200 раз, тренировки дома

    Программа приседанийПриседания — это универсальное упражнение, которое могут выполнять как мужчины, так и женщины. Оно не требует никакого дополнительного оснащения или инвентаря. Упражнение поможет женщинам подтянуть и увеличить в объеме желанные ягодицы, а мужчинам — накачать ноги. Но также он прорабатывает мышцы пресса и укрепляет мышцы спины. Регулярно выполняя комплекс приседаний, вы сможете укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, сжечь лишний жир, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость.

    Благодаря несложной программе любой человек, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, сможет делать 200 приседаний всего через 30 дней! Все, что вам понадобится, это желание, хорошее настроение и всего 20 минут свободного времени в день. Этот комплекс приседаний выполняется без отягощения, поэтому вам не нужен никакой инвентарь.

    ​Техника выполнения приседаний

    Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям. Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:

    1. Как правильно приседать девушкамПрежде чем начать упражнение, нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой, руками, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
    2. Теперь, когда все тело разогрето, можно начинать тренировку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
    3. Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая, а пресс напряжен.
    4. Вставайте, напрягая мышцы ягодиц, делайте упор на пятку.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.

    График тренировок

    Следуя данной методике каждый день, уже через неделю вы заметите ощутимый результат, а через месяц с легкостью сможете приседать по 200 раз. Вы можете увеличивать количество подходов до 3-4, но не забывайте делать отдых между ними не менее 1 минуты. Ниже в таблице вы можете видеть схему, рассчитанную на 4 недели. Но вы должны обязательно прислушиваться к своему организму и при необходимости давать ему отдых, особенно это касается новичков.

     1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
     5090130170
     5695136175
     62100142180
     68106148185
     74112154190
     80118160195
     85124165200

    Как вы можете видеть, уже через 10 дней вы сможете делать 100 приседаний и приблизитесь к фигуре своей мечты.

    Особенности постановки ног

    Как правильно стоять в позеСуществует разные постановки ног, которые делают акцент на разные мышечные группы. Таким образом, мужчинам лучше приседать с узкой постановкой ног, акцентируя нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра). А женщинам лучше ставить ноги шире плеч, разворачивая носки, тем самым перенося нагрузку на большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. Такая постановка ног называется плие. Для того чтобы все мышечные группы развивались равномерно, можно менять постановку ног.

    Те, кто уже освоил приседания, может использовать утяжеления, чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, гирю или штангу, а если вы занимаетесь дома, то можно взять бутылки с водой или песком, швабру или еще что-нибудь из подручных средств.

    Восстановление мышц

    Правильная техника приседанийНужно понимать, что если вы почувствуете на следующий день легкую боль в мышцах, это нормально. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Теперь им необходимо восстановиться. Для этого полноценно питайтесь, потребляйте необходимое количество белков из расчета 2 г на 1 кг массы тела. К примеру, если вы весите 50 кг, то вам необходимо употреблять с пищей 100 г белка.

    Белки — это строительный материал для нашего организма, и при повышенных нагрузках очень важно, чтобы он поступал в достаточном количестве. Он содержится во всех видах мяса, молочных продуктах, а также в крупах, фасоли, горошке, нуте, орехах. В приоритете — белки животного происхождения, так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты (те, что не синтезируются организмом, а поступают только с пищей), но и белками растительного происхождения пренебрегать не стоит.

    Вторая составляющая восстановления — это сон. Вы должны спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда ваши мышцы смогут полностью восстановиться, и вы сможете выложиться в полную силу на следующей тренировке.

    Теперь вы знаете, как легко можно в домашних условиях научиться правильно приседать, укрепить свое здоровье, сбросить лишние килограммы и улучшить свое тело.

    Базовое упражнение для ног — приседание со штангой

    Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит — но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.

    Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.

    Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.

    Как подготовиться?

    Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.

    Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.

    Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:

    1. Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
    2. Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
    3. Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
    4. Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.

    Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.

    Читайте также: Краткие советы по приседаниям

    Базовая техника выполнения приседа

    Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

    Базовая техника выполнения приседа

    Положение снаряда

    1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
    2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.

    Читайте также: 100 причин, по которым вы должны приседать

    Расположение головы

    В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

    Положение поясницы

    Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.Положение поясницы

    В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

    Расположение ног

    Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

    1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
    2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

    Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

    Видео правильного приседа

    Для мужчин

    Для девушек

    Приседание со штангой на груди

    Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

    Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

    Приседание со штангой на груди

    Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).

    Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

    Приседания правильные подходы таблица. Выбор программы приседаний.

    Каждая девушка хочет иметь подтянутое тело, стройные ноги, плоский живот и упругую попу. Весной количество людей в тренажерных залах заметно возрастает. После «зимней спячки» девушки торопятся привести свое тело в порядок, чтобы летом уверенно себя чувствовать в коротких шортиках и маечках. Программа «30 дней приседаний» как раз и рассчитана на то, чтобы быстро и эффективно привести в порядок нижнюю часть женского тела.

    Конечно, придется попотеть, но результат того стоит. Программа приседаний на 30 дней создана специально для новичков в спорте, так что отбрасываем все сомнения и начинаем заниматься.

    Программа приседаний на 30 дней

    Программа приседаний повысит тонус и здоровье вашего тела. Суть всей программы очень проста: заниматься каждый день по определенной схеме, правильно выполнять приседания, чтобы максимально задействовать все группы мышц бедер и ягодиц.

    – самый важный элемент программы. Правильно выполняя упражнения, вы быстрее добьетесь результата, а также снимите нагрузку со спины и коленных суставов. Как же правильно приседать, чтобы добиться максимального эффекта в короткие сроки?

    Итак, встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, носки смотрят слегка в сторону. Начинайте приседать как будто садитесь немного назад, пятки от пола не отрывайте, колено остается над стопой. Приседайте до уровня параллельно с полом. Старайтесь держать поясницу ровно, не прогибайтесь в этом месте. Дыхание не задерживать. Ни в коем случае не приседайте на носочках до самых пяток, такие упражнения только навредят! Сначала выполняйте приседания, стоя в профиль перед зеркалом, чтобы контролировать процесс, а потом тело само запомнит, как правильно делать.

    Теперь сама программа: начинаем с 50 приседаний, постепенно увеличивая до 250 (на 5-20 каждый день). Три дня занимаемся, один день отдыхаем.

    График приседаний на 30 дней выглядит так:


    Не пугайтесь, вам не придется сразу выполнять все приседания! Это делается за 4 подхода.

    Перерыв между подходами – 1 минута.

    Схема приседаний на 30 дней

    День 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого

    1 15 15 10 10 50

    2 16 15 13 11 55

    3 17 15 15 13 60

    4 Выходной

    5 20 20 15 15 70

    6 21 20 18 16 75

    7 22 20 20 18 80

    8 Выходной

    9 25 25 25 25 100

    10 28 26 26 25 105

    11 30 28 27 25 110

    12 Выходной

    13 35 33 32 30 130

    14 37 35 33 30 135

    15 40 35 35 30 140

    16 Выходной

    17 43 37 37 34 155

    19 46 40 38 36 160

    20 Выходной

    21 50 45 44 41 180

    22 52 47 44 42 185

    23 55 48 45 42 190

    24 Выходной

    25 65 55 52 48 220

    26 65 57 53 50 225

    27 65 60 54 51 230

    28 Выходной

    29 70 64 56 50 240

    30 70 65 60 55 250

    Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней. Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Если вы двигаетесь строго по схеме, эффект будет заметен уже на 13-15 день.

    Первые несколько дней вы будете ощущать боль в мышцах. Это нормальная реакция, как только мышцы привыкнут к нагрузкам, боль пройдет. Ни в коем случае не бросайте делать упражнения, а чтобы облегчить боль, примите горящую ванну.

    Через месяц оцените свой результат. Если все устраивает, то далее делайте ежедневно 50-60 приседаний за один подход для поддержания эффекта. Если же вы хотите добиться идеала, начните комплекс приседаний снова, но теперь добавьте отягощения, в виде гантелей, например.

    Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения. Во-первых, это сильно мотивирует, а во-вторых, позволяет отмечать пройденные этапы (дни).

    Комплекс приседаний поможет сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах, сделает мышцы подтянутыми, кожу упругой, линию бедра красивой. Обязательно сочетайте упражнения с правильным питанием, иначе результата не будет!

    Помните, что перед началом приседаний, надо сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, а после тренировки – растяжку, чтобы не было бугров на бедрах и ягодицах.

    Теперь ваше тело готово к пляжному сезону!

    Категории ,

    Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добит

    типы, польза, комплексы для мужчин и женщин, результаты

    Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки. Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и наращивания мышечной массы. Это отличное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Выполнять можно в любых условиях, даже на работе. Стандартная программа рассчитана на один месяц — приседания на 30 дней. Связано это с тем, что первые результаты появляются спустя именно этот отрезок времени.

    Приседания: описание упражнения и польза

    Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

    Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

    • обязательно делать разминку для разогрева мышц;
    • спину держать прямой;
    • ноги поставить на ширину плеч;
    • выровнять дыхание перед началом упражнения;
    • обязательно напрягать брюшные мышцы;
    • пятки не должны приподниматься над полом;
    • коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
    • колени держать параллельно друг другу;
    • упражнение выполнять медленно.

    После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

    Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

    Какие мышцы задействованы

    Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

    Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

    • большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
    • средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
    • малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

    Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.

    Польза от выполнения

    Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.

    При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:

    • улучшается кровообращение;
    • укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
    • улучшается осанка, укрепляется поясница;
    • сжигается жир на нижних конечностях;
    • нормализуется обмен веществ;
    • улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).

    Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.

    Противопоказания

    Приседания противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, варикозным расширением вен, другими травмами и грыжей. Также исключаются занятия для сердечников.

    Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.

    Видео о приседаниях за 30 дней

    Самые эффективные типы приседаний

    Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.

    Классика

    Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.

    Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.

    Плие

    Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.

    Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.

    Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

    С узкой постановкой ног

    При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.

    Нестандартное исполнение

    Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.

    Комплекс приседаний на 30 дней

    Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.

    Для женщин:

    Для мужчин:

    План составляется на весь месяц, в первую неделю предполагается выполнение 50-70 приседаний с постепенным увеличением подходов. Весь курс в месяц позволяет достичь ощутимых результатов.

    Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

    Особенности программы для мужчин и женщин

    Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

    Подготовка

    План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

    Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

    Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

    Выбор веса утяжелителей

    Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

    Основной способ –  плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

    График увеличения нагрузки

    Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

    Расписание занятий

    Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

    Таблица комплекса приседаний на 30 дней

    Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

    Для ягодиц:

    Дни Количество повторений Подходы
    Неделя 1 Понедельник 10 3
    Четверг 12 3
    Неделя 2 Понедельник 12 4
    Четверг 15 3
    Неделя 3 Понедельник 15 4
    Четверг 18 3
    Неделя 4 Понедельник 20 3
    Четверг 20 4

    Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

    Для похудения:

    Дни Количество повторений Подходы
    1 15 3
    2 Отдых Отдых
    3 Отдых Отдых
    4 15 4
    5 Отдых Отдых
    6 Отдых Отдых
    7 20 3
    8 Отдых Отдых
    9 Отдых Отдых
    10 20 4
    11 Отдых Отдых
    12 Отдых Отдых
    13 20 5
    14 Отдых Отдых
    15 Отдых Отдых
    16 25 3
    17 Отдых Отдых
    18 25 4
    19 Отдых Отдых
    20 25 5
    21 Отдых Отдых
    22 25 6
    23 Отдых Отдых
    24 30 3
    25 Отдых Отдых
    26 30 4
    27 Отдых Отдых
    28 30 5
    29 Отдых Отдых
    30 30 6

    Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

    Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.

    Ожидаемые результаты за 30 дней

    Для занятий нужно быть в хорошей физической форме и самочувствии. Если человек болеет, лучше отложить выполнение или уменьшить количество сетов. Но нужно заниматься регулярно, чтобы добиться результатов за месяц. Укрепятся мышцы ягодиц, ног, уменьшится вес.

    Как избежать травм при выполнении

    Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

    Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

    • наличие строгой, отработанной техники;
    • включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
    • достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

    Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

    Рекомендации опытных спортсменов

    Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания. Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий. И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.

    bookmark_borderФитнес питание программа: Приложение 8 fit — физические упражнения и правильное питание – Программа тренировок и питания для начинающих

    Программы тренировок и питания

    Программы тренировок и питания, являются важнейшими составляющими для достижения спортивной фигуры. Тренировочная программа классифицируется, в первую очередь, по уровню подготовки человека и то, что будет работать для опытного спортсмена, новичку лишь навредит. Помимо этого, разделяют программы тренировок на массу, на сушку, на выносливость. 

    У каждой из этих категорий есть своя специфика, которая заключается в разнообразии упражнений, тренировочных подходов, количестве повторений и т.д. При этом, следует обратить внимание, на тот факт, что организм привыкает к нагрузкам и через определенное время перестает реагировать на них как на начальных этапах. В связи с этим рекомендуется изменять тренировочную программу хотя бы раз в месяц. Это не означает каких-то кардинальных изменений, достаточно менять упражнения местами, добавлять новые упражнения, использовать различные тренировочные принципы. Что же касается питания, то это практически 50% вашего успеха. Без сбалансированного рациона, ваши тренировки будут лишь разрушать мышцы, не создавая новые волокна.

     

    Варианты тренировок

    Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет множество способов нагрузить необходимую мышечную группу, из этих способов и состоит тренировочная программа. Существует очень много теорий для построения тренировочной программы, но из-за особенностей человеческого организма, его уникальности и индивидуальности, невозможно сказать точно, какая из них наиболее эффективно подойдет именно вам. В первую очередь, тренировочную программу необходимо строить исходя из конечной цели, которую вы хотите получить. В большинстве своем их можно разделить на две категории:

    1) Похудение;

    2) Набор массы.

    Как мы видим, цели противоположны друг другу, а значит и тренинг должен отличаться между собой. Что касается программы для похудения, то важным аспектом в достижении этой цели является интенсивный, многоповторный тренинг с большими кардионагрузками (бег, велотренажеры, степы). Принцип заключается в том, что целевая мышечная группа, на которую идет нагрузка, должна достаточно продолжительное время находиться под этой нагрузкой, в связи с этим используется от 15 до 45 повторений. При этом, время отдыха между подходами минимальное менее минуты. Именно такой тип тренировки, позволяет сжигать как можно больше жировой ткани. Происходит это следующим образом, организм испытывает сильный стресс от нагрузки, теряет очень много энергии, которую необходимо восполнять, запасов не хватает, поэтому, он начинает разрушать клетки своего организма для восполнения этих запасов.

     

    При наборе массы используется совершенно другой подход. Здесь для достижения нужного результата используются базовые упражнения, при выполнении которых участвует сразу несколько суставов, из-за больших весов, нагрузка на организм колоссальная и выброс гормонов происходит в больших количествах. Выполняются упражнения на сравнительно небольшое количество повторений от 1 до 8. Отдых между подходами достаточно продолжительный и занимает около 3х минут. Эффективность данного тренинга имеет свой минус и достаточно большой, это высокая травмоопасность, избежать которую возможно, если соблюдать идеальную технику, хорошо разогреваться перед упражнением используя разминочные веса, так же рекомендуется использовать аксессуары в виде бинтов, пояса и т.д.

     

    Многие думают, что если они будут тренироваться каждый день на износ, применяя тяжелые веса и много упражнений, то прогресс придет быстрее. Это не совсем так, мышцы растут во время отдыха и необходимо достаточно продолжительное время для их восстановления. Если на каждой тренировке будут происходить только лишь процесс максимального разрушения, а восстановление будет не полным, то это грозит застоем и перетренированностью. Что бы избежать этого применяется метод трех разных недель, которые классифицируются как:

    1) Тяжелая неделя;

    2) Средняя неделя;

    3) Легкая неделя.

    Тяжелая неделя, исходя из названия, подразумевает под собой, сложные тренировки, в которых берутся максимальные веса, на достаточно маленькое количество повторений 1-5.

    Средняя неделя. Выполняются те же упражнения, но веса уменьшаются на 20-30% от тяжелой недели, при этом количество повторений возрастает от 4х до 8.

    Легкая неделя. Так сказать, разгрузочная, упражнения выполняются на 40-50% меньше чем в период тяжелой недели, количество повторов возрастает до 10-12.

    Чередование тренировочных недель, достаточно эффективно, хотя многие думают, что прозанимавшись две недели с весами меньшими от тяжелой недели, в следующий раз они их не возьмут. Это не так, как показывает практика с помощью этого метода и увеличиваются как силовые показатели, так и масса тела, поэтому рекомендуется применять его в ваших тренировках.

    Программы тренировок в зависимости от уровня подготовки

    Стоит понимать, что программа тренировок профессионального спортсмена не подойдет новичку. Поэтому на начальных этапах, рекомендуется использовать круговую тренировку. 

    Круговая тренировка подразумевает тренинг всех мышечных групп в один день три раза в неделю. На каждую из мышечных групп выбирается одно упражнение, зачастую это базовое упражнение. Пример круговой тренировки:

    1) На грудь. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений;

    2) На плечи. Жим штанги сидя из-за головы 3 подхода по 10 повторений;

    3) На ноги. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений;

    4) На бицепс. Сгибания со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений;

    5) На трицепс. Французский жим 3 подхода по 10 повторений;

    6) Мышцы пресса. Скручивания на скамье 3 подхода до отказа.

    Выполняются упражнения с весом снаряда, при котором вы с трудом выполняете последние повторения. Отдых между подходами до восстановления пульса. Увеличивать веса стоит, когда вы можете выполнить легко больше 10 повторений.

    Отзанимавшись около полугода используя круговые тренировки, освоив технику упражнений рационально использовать трёхдневный сплит. Принцип заключатся в том, что неделя тренировок состоит из трех дней, в которые выполняются разные мышечные группы. Классическим видом трёхдневного сплита является:

    1) Грудь-бицепс;

    2) Ноги-плечи;

    3) Спина трицепс.

    Данный сплит состоит из тренировки мышц антагонистов, которые не участвуют при выполнении одного и того же упражнения.

    Другой подход трёхдневного сплита, подразумевает тренировку в один день мышц синергистов, которые работают однонаправлено при выполнении упражнения, к примеру — это грудные мышцы и трицепс. Сплит выглядит следующим образом:

    1) Грудь-трицепс;

    2) Спина-бицепс;

    3) Ноги-плечи.

    И тот и тот подход достаточно эффективен, но следует выяснить лишь то, какой будет эффективней для вас.

    Далее, рационально применять четырёхдневный сплит. Просто добавляется еще один день для тренировок, в который выносятся определенные группы мышц. Зачастую он выглядит так:

    1) Грудь;

    2) Спина;

    3) Ноги;

    4) Руки-плечи.

    В отдельный день выносятся сравнительно маленькие группы мышц, которые и без того активно нагружаются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, тренировочные дни разделены тренировкой ног, что бы бицепс-трицепс-плечи восстановились после первых двух дней.

    Ну и последним этапом становиться пятидневный сплит. В добавленный тренировочный день выносятся отдельно плечи, и сплит имеет следующий вид.

    1) Ноги;

    2) Бицепс-трицепс;

    3) Плечи;

    4) Спина;

    5) Грудь.

    Для каждой группы мышц свой день, что позволяется максимально сосредоточиться на тренинге и хорошо проработать целевую мышечную группу. Упражнения подбираются на ваше усмотрение, приоритет отдается тем, на которых вы лучше всего чувствуете работу мышцы.

    Как составлять план по питанию?

    Как и тренировки, процесс построения питания зависит от желаемого результата. Как мы уже выяснили, конечной целью может быть либо похудения, либо набор массы.

     

    При похудении, питание строиться таким образом. Основой рациона становиться белковая нежирная пища. В идеале это мясо курицы, желательно куриные грудки, яичные белки, нежирный творог. Для улучшения пищеварения и усвоения белка необходимо употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, это овощи и фрукты. Как уже стало понятно, белок, является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, которым обычно являются углеводы. Для похудения, необходимо уменьшить употребление углеводов и жиров. В первую очередь, необходимо избегать жирной калорийной пищи, и продуктов с большим содержанием быстрых углеводов (мучное, сладкое). Употребление углеводов допускается в первой половине дня, желательно на завтрак, когда организм формирует запасы энергии на весь день. Получать углеводы необходимо сложные, которые достаточно долго усваиваются и продолжительное время питают организм энергией, это в первую очередь крупы, овсянка, гречка и т.д. Для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Белки-жиры-углеводы в рационе должны быть примерно на таком уровне, 3/1/0,2. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, небольшими порциями.

     

    Для набора массы используется  обратный принцип, необходимо употреблять калорий больше, чем расходуешь. Поэтому, основой рациона становятся углеводы. Но, тем не менее, употреблять нужно также сложные углеводы, из гречки, риса, овсянки и других круп. Белок, строительный материал, который просто необходим мышцам, он может поступать с различных источников, яйца, молочные продукты, мясо, рыба и т.д. Жиры желательно употреблять полезные, к примеру, из оливкового масла, льняного масла, рыбы. Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3-6-9, которые необходимы организму для осуществления множества процессов. БЖУ рациона для набора массы 2-3/5-6/1-2. Принимать пищу следует так же небольшими порциями, минимум 5-6 раз в день.

     

     

    Фитнес-питание — правила и план питания при занятиях фитнесом. Обзор режимов питания до и после тренировки

    Регулярные занятия спортом отлично сказываются на фигуре и поддерживают работу внутренних органов. Если вы всерьез решили похудеть, то фитнес тренировки должны сочетаться с подходящим питанием. Не стоит забывать об этом, тогда дорога к вашей мечте затратит намного меньше времени.

    Многие, чтобы хоть как-то ознакомиться с питанием при фитнесе читают статьи в интернете, смотрят видео фитнес спортсменов, изучают это в книгах. Советом для вас будет начать читать книжку одного эксперта по фитнесу Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».

    В статье вы ознакомитесь со всеми правилами тренировок, с ещё большей информации о питании, увидите много рецептов и словами для мотивации. Здесь представлено четкое и ясное описание, так что читать её будет просто абсолютно всем, кто этим интересуется.

    Как подобрать рацион?

    В основном фитнесом занимается женский пол и всегда для одной и той же цели – сбросить лишние килограммы. В таком случае каждая женщина, занимающаяся спортом, должна подобрать для себя фитнес-питание.

    Расчет БЖУ

    Чтобы сделать это правильно, нужно рассчитать ваше суточное потребление калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы). На просторах интернета огромное количество формул для высчитывания. Здесь будут предоставлены те формулы, которыми пользуются тренеры.

    Не сомневайтесь, такой тип питания имеет множество положительных отзывов.

    Для начала узнаем ваш общий обмен веществ:

    • для девушек – 655 * (9,6 * вес) +(1,8 * рост) -(4,7 * возраст) =
    • для мужчин – 66 + (13,7 * вес) +(5 * рост) –(6,8 * возраст) =

    Это минимальное значение, при котором ваш организм может нормально функционировать.

    Дневной каллораж

    Пришло время узнать сколько калорий в день вам необходимо с помощью полученного выше числа, умножив его на другое (на ваш фактор движения):

    • 1,2 – для людей с сидячим образом жизни;
    • 1,3 – маленькая активность, занятия по 1-2 раза в неделю;
    • 1,5 – тренировки ведутся 3-5 раз в неделю;
    • 1,7 – ежедневные и интенсивные занятия;
    • 1,8 – для профессиональных спортсменов.

    Тем самым, по вашей нормальной калорийности определяете, чего вы хотите: похудеть ( немного уменьшаете), поддерживать нынешнюю форму ( оставляйте таким же) или поправиться ( увеличиваете).

    Суточная норма БЖУ

    Суточная норма белков, жиров и углеводов в процентах составляет 30% (от 1 до 3 гр на кг веса, определяется активностью), 20% (1 гр на кг) и 50% (9 гр на кг). Главное, употребляйте их в меру.

    Белок очень важен для построения и поддержания мышечной массы, также для нормального состояния организма. Недостаток ведет к уменьшению мышечной массы, обвисанию кожи, растяжкам, частым болезням. Переизбыток дает проблемы с печенью.

    Жиры также необходимы, хоть многих и пугает уже само слово. Поймите, их можно спокойно употреблять, придерживаясь золотой середины. Полезными считаются только ненасыщенные, а насыщенные лишь затрудняют путь к стройной фигуре (они содержатся в мучном и сладком). Недостаточное его количество ухудшает состояние волос, кожи и ногтей; прекращение менструальных циклов. Избыток приводит к увеличению веса, появлению угрей и прыщей, ухудшению пищеварения.

    Углеводы отличный источник энергии, так как они расходуются организмом самыми первыми. Следите за употреблением их в достаточном количестве, иначе вместо них будут расходоваться мышцы, будет упадок сил и раздражительность.

    Для похудения постепенно убирайте из рациона простые углеводы (изделия из пшеничной муки или с большим содержанием сахара) и уменьшайте количество сложных углеводов до нормы. Превышение ведет к лишним килограммам.

    Какие продукты следует исключить

    Вам придется снизить количество употребления некоторых продуктов, о которых будет сказано ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и чрезмерное его употребление приведет к повышенному холестерину и развитию некоторых болезней

    Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны, но чаще всего некоторые производители добавляют туда некачественные продукты и вредные добавки.

    Следующее — это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные, но также плохо влияют на ваше здоровье. Употребляя их в огромных количествах, может повысится кровяное давление, увеличится количество жира и холестерина в крови, стимулирует излишнюю выработку инсулина, что ведет к гипогликемии (энергетическое голодание клеток и мозга).

    И последнее это мучные изделия, они в большинстве своём относятся к простым углеводам, которые только помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов, несмотря на то, что они изготовлены из натуральных продуктов, которые при готовке теряют свои свойства. Такая еда может привести к аллергии, расстройствам пищеварительной системы, сахарному диабету и болезням сердца.

    Помните, что ограничения нужно ставить постепенно, не стоит делать это резко, иначе вы будете срываться на неё и переедать. Например, если в день вы ели целую плитку шоколада, то убирайте по одной полоске. Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два, будет идеальным для вас. Со временем вы к тому образу жизни привыкнете, что можете даже от некоторых продуктов отказаться.

    Какие продукты должны быть в рационе?

    Здесь будет приведен список продуктов, которые вам стоит включить в свое фитнес питание по возможности и вредные заменить ими: крупы, фрукты, овощи, макароны твердых сортов, бобовые, чечевица, курица, индейка, крольчатина, говядина, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб (замена обычному белому хлебу), мармеладные конфеты, пастила, зефир на десерт, сыр, молоко, творог, рыба, йогурты без добавок, кефир, оливковое масло можно добавлять в салаты, орехи, семена, авокадо, оливки, грибы, низкокалорийная выпечка.

    Система питания

    Вам необходимо знать, в какое время нужно питаться и как, когда делать перекусы и вкусные, полезные рецепты для фитнес-питания. Разделите каждый свой прием пищи в день на завтрак, обед и ужин с перекусами через 2 часа утром и днём.

    Старайтесь кушать в одно и то же время, это хорошо скажется на вашем состоянии. Организм будет знать, когда нужно есть и затем тратить полученные калории. Следующие пункты являются шаблонами их можно придерживаться, меняя по своему усмотрению:

    • Утром пища должны быть богата углеводами и белками в соотношении 50 на 50;
    • На перекусы возьмите себе какой-нибудь фрукт (например, банан или яблоко), либо йогурт;
    • Обед должен составлять примерно то же количество белков, что было утром, только уменьшить углеводы до 30% и добавить немного жиров;
    • На вечер приготовьте легкую пищу, где будет большое количество белковых продуктов и совсем урезаны углеводы с жирами.
    • После занятий фитнесом важно в первые полчаса съесть продукт с большим количеством либо углеводов, либо белков.

    Правильное приготовление пищи из полезных продуктов должно стать ещё более насыщенным пользой и вкусом. Вам будет предложен один простой рецепт для ознакомления с правильным питанием, его можно приготовить в любое время суток и насытить им свой организм.

    Салат с курицей и овощами

    Вам понадобятся: филе из курицы – 300 гр., помидоры – 3 шт., огурцы – 3 шт., сладкий перец – 1шт., кусок сыра, сметана, соль и перец — по вкусу;

    Приготовление: Отварите курицу до готовности в течение 20-30 минут. Болгарский перец очистите от семян, нарежьте кубиками и отправьте в салатницу. Приготовленное филе нужно студить и нарезать небольшими кубиками и положить в емкость. Точно также нарезать помидоры и огурцы. Затем добавить сметану, перец, соль и перемешать. Ваше блюдо готово!

    Фитнес-добавки к питанию

    Вы наверняка не раз видели и слышали о спортивном фитнес питании. Он существует в разных видах, например, в порошках, жидкостях, шоколадных батончиках и других сладостях.

    Следует отметить, что данное питание используется только для перекусов и потреблении их перед тренировкой. Вам совсем не обязательно питаться ими. Они предназначены для более профессиональных спортсменов, любителей и также для людей, которым трудно набрать мышечную массу.

    Подводя итог, придерживаться такой схемы питания при занятиях фитнесом не так уж и трудно. Самое главное переходить на здоровое питание нужно постепенно, резкие перемены плохо скажутся на вашем эмоциональном и физическом состояниях.

    Фото фитнес-питания

    Мини фитнес-план для девушек на похудение усложненный уровень

    Соблюдение диеты – важное условие достижения цели, которое зачастую почему-то игнорируется. Однако это вовсе не означает, что вам придется резко ограничить количество потребляемой пищи – необходимо пересмотреть состав рациона в пользу здоровых продуктов.

    Забудьте про изнурительные диеты и ощущение постоянного голода. Если придерживаться наших рекомендаций, вам не захочется набрасываться на вредную еду.

    Стоит вас предупредить, что от алкоголя и сладкого все же придется отказаться. Вы ведь хотите быстрого результата.

    Мы научим вас считать калории, чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в выборе продуктов. Следуйте рекомендациям, и сможете добиться идеальной фигуры.

    Подсчет суточной нормы калорий

    Специально для вас мы разработали кальлятор расчета суточной нормы калорий, который позволит вам более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на сжигание жира, другими словами, похудение.

    Суточная норма калорий:

    По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

    По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

    Ориентиры для сбрасывания веса:

    Диапазон калорий: Ккал

    Суточная норма белка: гр

    Суточная норма жиров: гр

    Суточная норма углеводов: гр

    рассчитать заново

    Можно пользоваться и более упрощенной версией. 

    Формула суточной нормы калорий

    Суточная норма калорий = (655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)) х 1.2 (Формула Харриса-Бенедикта)

    Но для похудения вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

    Грубый ориентир: Суточная норма калорий — 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1200 ккл.

    В среднем 1400-1500 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания девушкам для похудения.

    По соотношению рекомендуем вам придерживаться такому соотношению БЖУ:

    40% Углеводы
    30% Белки
    30% Жиры

    Каким может быть питание в день, с учетом наших рекомендаций:

    Меню здорового питания для похудения

    Завтрак

    Овсяная каша (овсянка)

    • 106,5 Ккал
    • 3,8 белков, гр
    • 2,3 жиров, гр
    • 18 углеводов, гр
    • 30 Ккал
    • 0,3 белков, гр
    • 0,1 жиров, гр
    • 8 углеводов, гр

    Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

    • 110,7 Ккал
    • 5,9 белков, гр
    • 1,5 жиров, гр
    • 18,7 углеводов, гр

    Сливочное масло

    • 43,2 Ккал
    • 0 белков, гр
    • 5 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр
    • 2 Ккал
    • 0,2 белков, гр
    • 0 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр

    Шоколад темный

    • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада
    • 125 Ккал
    • 3,3 белков, гр
    • 13,1 жиров, гр
    • 7,5 углеводов, гр

    Завтрак

    • 417,4 Ккал
    • 13,5 белков, гр
    • 22 жиров, гр
    • 52,2 углеводов, гр

    Перекус

    • 130 Ккал
    • 0,8 белков, гр
    • 0,5 жиров, гр
    • 34,5 углеводов, гр

    Йогурт натуральный

    • 85,2 Ккал
    • 6,9 белков, гр
    • 1,5 жиров, гр
    • 8,4 углеводов, гр

    Перекус

    • 215,2 Ккал
    • 7,7 белков, гр
    • 2 жиров, гр
    • 42,9 углеводов, гр

    Обед

    Куриная грудка без кожи

    • 90,4 Ккал
    • 18,9 белков, гр
    • 1,6 жиров, гр

    Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом

    Хлебец Цельнозерновой Эко ( без добавок) – 1 шт 

    Перед тренировкой :  (ккал 372,8 Б 10,58 /Ж 17,41 /У 20,35 )

    Масло оливковое – 1ч.л.

    Итого за день: 1662,60 ккал. (Б- 158,68 Ж- 52,17 У- 134,50 )

    День отдыха/Суббота 

    Завтрак: (325,9 Б 42,1 Ж8,11  У 19,69)

    Ленивые вареники 

    Творог (нежирный) -200 грамм

    Яйцо куриное – 1 шт 

    Мука цельнозерновая – 30 грамм

    Ванильный сахар по вкусу

    Ланч:  (193, 5ккал Б 5,58 /Ж 17,31  /У 4,86 )

    Миндаль сушенный – 30 грамм

    Обед:  (469,9 ккал Б 80,20  /Ж 14,89/У 22,60 /)

    Куриное филе с овощами «по-китайски»

    Морковь – 100 грамм

    Шампиньоны – 200 грамм

    Перец красный сладкий – 100 грамм

    Фасоль спаржевая – 100 грамм

    Масло кунжутное – 1 ч. л 

    Чеснок, имбирь, соевый соус – по вкусу 

    Куриное филе отварное – 200 грамм 

    Полдник: (141,0 ккал Б 1,20 /Ж 1,20 /У 29,34 /)

    Яблоко зеленое – 300 грамм

    Ужин: (245,4 ккал Б 37  /Ж 7,34 /У 8,40)

    Запеченная рыба с овощным салатом 

    Минтай – 200 грамм

    Огурец – 150 грамм

    Помидор – 100 грамм

    Масло оливковое – 1 ч.л.

    Перед сном:  (180 ккал Б 29,40 /Ж 3,75  /У 7,35/)

    «Белковый коктейль»

    Кефир (нежирный) -150 грамм

    Творог ( нежирный) -150 грамм

    Ванильный сахар по вкусу 
     

    Итого за день: 1555,70 ккал. (Б- 175,78 Ж – 52,6 У- 92,3) 

    День отдыха/ Воскресенье

    Завтрак: (470, 3 ккал  Б 29,1  /Ж  26,53 /У 28,43 )

    Омлет с овощами и цельнозерновые хлебцы 

    Яйцо куриное – 3 шт. 

    Молоко нежирное – 150 грамм 

    Помидоры, болгарский перец 

    Хлебцы Эко (2 шт.) – 40 грамм

    Ланч:  (106,8 ккал Б 1,8 /Ж 0,12 /У 26,16 )

    Банан – 120 грамм 

     

    Обед:  (295,6 ккал Б 53,4 /Ж 5,2 /У 9,25/)

    Куриный суп с грибами -350 грамм 

    Бульон куриный – 150 грамм 

    Картофель – 30 грамм

    Морковь – 30 грамм 

    Шампиньоны – 50 грамм 

    Куриная грудка – 200 грамм 

    Полдник: (141 ккал Б 1,32 /Ж 1,73 /У 29,4)

    Печеные яблоки – 300 грамм 

     

    Ужин: (359,3 ккал Б 48,5/Ж 12,53 /У10,2)

    Салат «Щетка» и отварное куриное филе 

    Капуста белокочанная – 50 грамм

    Свекла – 50 грамм 

    Морковь – 50 грамм 

    Оливковое масло – 1 ст. л 

    Специи по вкусу 

    Куриное филе отварное – 200 грамм 

    Перед сном:  ( 197,10 ккал Б 29,85/Ж 3 /У 11,79/)

    «Белковый коктейль» с ежевикой 

    Творог нежирный – 150 грамм 

    Кефир нежирный – 150 грамм

    Ежевика – 60 грамм 
     

    Итого за день :1570 ккал. (Б 163,7 Ж 48,6 У 115,2)

     


    Фитнес-программа для женщин: тренировки и питание — Фитнес-программа для женщин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

     Фитнес-программа для женщин
    Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет достичь идеальной формы. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте! 
     Необходимое оборудование
    Фитнес-программа для женщин рассчитана на домашние тренировки. Вам понадобится самый минимум оборудования – фитбол и гантели
     Сеты, веса, повторы, отдых
    Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот. 

    Количество повторений в сете при тренировках для красивых, скульптурных мышц – 8-10. В некоторых упражнениях, где сложно увеличить нагрузку за счёт увеличения веса (мостик, отжимания, гиперэкстензии) – количество повторений выше.
    Программа включает 3 занятия в неделю.

    Рекомендуемый режим тренировок – через день. Например, так: тренировки по понедельникам, средам, пятницам. Или так: тренировки по вторникам, четвергам, субботам.

     Разминка и заминка
    Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10.

    После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.


     Правильная техника
    Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.
     Консультируйтесь с врачом
    При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

     Фитнес диета
    Фитнес-диета – это план правильного питания для всех женщин, которые занимаются фитнесом и хотят поддерживать идеальную форму. Диета рассчитанна на 2000 калорий и содержит все необходимые макро и микро нутриенты. 
     Белки/жиры/углеводы
    В плане питания на 2000 калорий соблюдено классическое соотношение белков, жиров и углеводов – 20/30/50 процентов.  
    Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира.

    Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку.

    Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.


     Как готовить
    Самостоятельное приготовление еды – важное условие поддержания хорошей формы. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу.

    Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару.

    В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.


     Питание для тренировок
    Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами.

    Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

    bookmark_borderПрограмма на ноги на массу – Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки!

    Лучшая программа тренировки ног для быстрого роста

    В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

    Programma trenirovki nog

    Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

    Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

    1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
    2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
    3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

    gtr

    Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

    На начальном этапе (для новичков)

    Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

    1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

    Чуть дальше начинающих 😉

    1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
    2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

    Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

    Для среднего уровня подготовки

    1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
    2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
    3. Разгибания ног сидя 4х10-15
    4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

    Для среднего и продвинутого уровня

    1. Приседания со штангой (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
    2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
    3. Разгибания ног сидя 4х10-20
    4. Мертвая тяга со штангой/гантелями 4х6-15
    5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
    6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

    Для опытных

    1. Присед
    2. Жим ногами
    3. Разгибания ног сидя
    4. Мертвая тяга
    5. Сгибания ног лежа
    6. Икры стоя
    7. Икры сидя

    Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться… 

    1. Сделать предварительное утомление разгибаниями ног сидя 4х15-30
    2. Приседания со штангой
    3. Жим ногами
    4. Мертвая тяга
    5. Сгибания ног лежа
    6. Икры стоя
    7. Икры сидя

    Либо ещё такая шняга для опытных

    1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
    2. Приседания
    3. Мертвая тяга
    4. Сгибания ног лежа
    5. Икры стоя
    6. Икры сидя

    Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног: 

    1. Икры стоя
    2. Приседания со штангой
    3. Жим ногами
    4. Разгибания ног сидя
    5. Мертвая тяга
    6. Сгибания ног лежа
    7. Икры сидя

    Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя: 

    либо так:

    Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    Программа тренировки ног FST-7 — DailyFit

    По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

    Автор: Роджер Локридж

    Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

    Вы еще не слышали о FST-7?

    Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

    • Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
    • Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
    • Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
    • Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

    Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

    Перед тренировкой

    Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С.

    За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

    Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

    Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

    Программа тренировки ног FST-7

    Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

    • Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
    • Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
    • Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

    Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

    Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

    Программа для квадрицепсов

    Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

    • Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
    • Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
    • Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

    Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

    Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

    жим ногами

    Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

    • Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
    • Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
    • Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

    Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

    Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

    гакк-приседания

    Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

    • 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

    Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

    Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

    сгибания ног лежа

    После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

    Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

    сгибания ног стоя

    В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

    Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

    становая тяга на прямых ногах

    Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

    Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

    Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

    Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

    • 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
    • 45 секунд на отдых после каждого сета.

    Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

    Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

    подъем на носки сидя

    Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

    • 3 подхода по 12 повторений.
    • 90 секунд между подходами.

    Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

    • 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
    • 45 секунд на отдых.

    После тренировки

    После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

    Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

    Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

    В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

    подъем на носки сидя

    3 подхода по 12 повторений

    подъем на носки сидя

    3 подхода по 12 повторений

    подъем на носки сидя

    3 подхода по 12 повторений

    подъем на носки сидя

    7 подходов по 12 повторений

    подъем на носки сидя

    3 подхода по 12 повторений

    подъем на носки сидя

    3 подхода по 12 повторений

    подъем на носки сидя

    3 подхода по 12 повторений

    подъем на носки сидя

    7 подходов по 12 повторений

    подъем на носки сидя

    3 подхода по 12 повторений

    подъем на носки сидя

    7 подходов по 12 повторений

    Читайте также

    Тренировка ног на массу

    Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

    В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

    Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

    Что входит в программу тренировок на ноги?

    Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

    Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

    Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

    Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

    Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

    Программа тренировок на ноги — PRO-KACH

    Программа с акцентом на ноги

    В данной программе акцент сделан на ноги. Остальные группы мышц нагружены одинаково.
    Рекомендована к выполнению строго по очередности написанной мной. Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). В данной программе большое количество разных упражнений, по этому, передышки после выполнения 1 подхода должны составлять не более 1й минуты, а после выполнения всех подходов определенного упражнения не более 3х минут.

    Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».

    Трех дневная программа выглядит следующим образом:

    День первый

    Ноги

    1. Приседания со штангой.

    1×12, 1×10, 1×8, 1×6 (x это количество повторений)

    2. Жим ногами.

    3×10

    3. Выпады со штангой.

    2×15

    Дельты

    4. Жим штанги из-за головы сидя.

    1×12, 1×10, 1×8, 1×6

    5. Тяга штанги к подбородку средним хватом.

    3×10

    6. Отведение руки лежа на боку.

    2×15

    Ноги

    7. Подъем на носки стоя в тренажере.

    4×12

    8. Гиперэкстензия для мышц бедра.

    3×15

    9. Подъемы на носки сидя.

    2xМакс

    Пресс

    10. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

    3×15

    День второй

    Грудь

    1. Жим штанги лежа.

    1×12, 1×10, 1×8, 1×6

    2. Жим гантелей на наклонной скамье.

    3×10

    3. Разведение гантелей лежа.

    2×15

    Спина

    4. Тяга штанги в наклоне.

    1×12, 1×10, 1×8, 1×6

    5. Тяга Т-штанги.

    3×10

    6. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

    2×15

    Трапеция

    7. Шраги со штангой.

    1×12, 1×10, 1×8, 1×6

    8. Шраги с гантелями.

    3×10

    Пресс

    9. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

    3×15

     

    День третий

    Ноги

    1. Становая тяга на прямых ногах.

    1×12, 1×10, 1×8, 1×6

    2. Сгибания ног стоя.

    3×10

    3. Сгибание ног лежа.

    2×15

    Трицепс

    4. Французский жим лежа.

    4×12

    5. Французский жим в тренажере сидя.

    3×10

    6. Отжимания от скамьи.

    2xМакс

    Бицепс

    7. Подъем штанги на бицепс стоя.

    1×12, 1×10, 1×8, 1×6

    8. Подъемы гантелей на бицепс сидя.

    3×10

    9. Сгибания рук в запястьях.

    2×15

    Пресс

    10. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

    3×15

    Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

    Программа для ног. Пузиновский Михаил.

    Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

    Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

    И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

    Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

    «Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

    Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

    1. Начните обычные приседания с собственным весом

    Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

    Приседания 01Приседания 02. Пузиновский Михаил.

    Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

    Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

    Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

    Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

    Методика выполнения

    Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

    «Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

    2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

    Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

    Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

    Фронтальные приседания 01Фронтальные приседания 02

    Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

    Методика выполнения

    Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

    3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

    Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

    Фронтальные приседания 01. Пузиновский Михаил.Фронтальные приседания 02

    Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

    Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

    Методика выполнения

    После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

    «Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

    4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

    Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

    Фронтальные приседания 01Фронтальные приседания 02

    Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

    Методика выполнения

    Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

    5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

    Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

    Фронтальные приседания 01Фронтальные приседания 02

    Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

    Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

    Методика выполнения

    Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

    «Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

    6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

    Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

    Фронтальные приседания 01Фронтальные приседания 02

    Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

    Методика выполнения

    Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

    День ног. Заметки для программы тренировок

    • — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
    • — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
    • — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
    • — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
    • — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

    На фото Пузиновский Михаил.

    МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

    СЕТЫ

    ПОВТОРЫ

    1. Ягодичные + Квадрицепсы.

    Приседания со штангой на плечах

     

     

    2 разм

    4

     

    10-15

    6,6,8,10

    2. Квадрицепсы.

    Фронтальные приседания

     

     

    1 разм

    3

     

    15

    12,10,10

    3. Бицепсы бедра.

    Тяга штанги на прямых ногах

     

     

    1 разм

    4

     

    15

    8,8,12,12

    4. Ягодичные + Квадрицепсы.

    Болгарские приседания

     

     

    1 разм

    3

     

    15

    10,10,10

    5. Квадрицепсы + Ягодичные

    Жим ногами

     

     

     

    1 разм

    2

    1

     

    12

    10-12

    дроп сет

    6. Бицепсы бедра.

    Сгибания ног лежа

     

     

     

    1 разм

    2

    1

     

    12

    10-12

    дроп сет

    Видео: тренировка ног


    Программы тренировок

    Тренировка ног на массу

    Существует множество упражнений, с помощью которых можно проработать мышцы ног. Одни способствуют созданию красивого рельефа, другие повышают эластичность мышечного волокна, третьи повышают выносливость и т.д.

    Также существуют такие упражнения, которые способствуют наращиванию мышечной массы ног.

    Общие рекомендации

    Перед тем как приступить к тренировке ног на мышечную массу, следует ознакомиться со следующими рекомендациями и придерживаться их:

    • Тренировка должна проводиться 3 раза в неделю. Нельзя сокращать количество занятий, в противном случае не получится добиться желаемого эффекта.
    • Длительность тренировки – от часа до полутора. Не стоит ни продлевать, ни сокращать время. Такого количества достаточно, чтобы набрать мышечную массу ног.
    • Перед данной тренировкой обязательно нужно выполнить разминку, а также растяжку. Благодаря этому можно избежать возникновения растяжения мышц и других травм.
    • Количество сетов одного упражнения, если вы занимаетесь в тренажерном зале, должно составлять 2-3. Если же тренировка осуществляется в домашних условиях, то количество подходов можно увеличить до 5.
    • Количество повторов упражнения – 10-12, если тренировка проходит в тренажерном зале. В том случае, если занятия осуществляются дома, то упражнение должно выполняться 15-17 раз.

    Данные правила актуальны для юношей и девушек.

    Упражнения для тренировки ног на массу

    Существует 2 вида занятий, которые помогают набрать мышечную массу ног – базовые и изолирующие упражнения.

    Чтобы добиться хорошего результата и те и другие должны быть включены в программу тренировок. Некоторые из них актуальны как для юношей, так и для девушек.

    Базовые упражнения

    Программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений. Дело в том, что такие занятия позволяют проработать все группы мышц нижних конечностей.

    Приседания со штангой.

    Данное упражнение помогает прокачать мышцы голени, бедер и ягодиц. Подходит даже для девушек, но в данном случае вес штанги должен быть минимальным. Выполнять его следует так:

    • Держите спину, ноги немного расставьте в стороны. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Штангу отведите за плечи. Руки положите сверху на ее грифе.
    • Сделайте вдох и медленно присядьте до тех пор, пока угол в коленной чашечке не станет равен 90 градусам. Спину при этом нельзя наклонять.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Становая тяга.

    При выполнении данного упражнения задействуются мышцы голени, бедер, ягодиц, а также спины. При минимальном весе штанги, подходит для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

    • Держите спину прямо, ноги поставьте по ширине плеч. В руки возьмите штангу, чтобы ладони оказались сверху грифа. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Ноги согните их в коленях так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель к горизонтальной поверхности.
    • Сделайте вдох и медленно выпрямитесь. Руки при этом должны быть полностью прямыми.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Жим ногами.

    Жим ногами – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно набрать мышечную массу ног. Любой специалист по бодибилдингу включит его в программу тренировок.

    Оно подходит даже для девушек, которые хотят набрать мышечную массу ног. Выполняется оно на наклонной скамье, оснащенной специальной подвижной платформой. Жим ногами позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и голени.

    Делать жим ногами следует так:

    • Опуститесь на скамью, ногами упритесь в специальную платформу, жим будет выполняться с ее помощью. Руками держитесь за поручни. Это поможет вам зафиксировать платформу, если вдруг возникнет такая необходимость. Ноги держите прямыми.
    • Вдохните, приведите платформу в движение и притяните ноги к себе, колени должны быть согнутыми под углом в 90 градусов. Спина при этом должна быть плотно прижата к скамье.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Такое упражнение, как жим ногами имеет свои правила выполнения. Прежде всего, колени должны находиться параллельно друг другу. Не допускается их приближение так же, как и сильное разведение. Помимо этого, жим ногами предполагает только движениями нижними конечностями.

    Ни спина, ни голова, ни ягодицы не должны быть вовлечены в упражнение, в противном случае жим ногами не даст желаемого эффекта, а создаст нагрузку на суставы. Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы нужно держать в напряжении.

    Также, жим ногами предполагает минимальный вес на платформе на начальном этапе тренировки. Со временем вес можно увеличить, чтобы повысить эффективность упражнения. Если соблюдать все эти правила, то жим ногами скоро даст желаемый результат.

    Изолированные упражнения

    Такие упражнения должны быть обязательно включены в программу тренировок как для юношей, так и для девушек и выполнятся сразу после базовых, чтобы проработать ранее незадействованные мышцы.

    Разгибание ног.

    Данное упражнение выполняется в тренажерном зале, т.к. делать его следует на специальном тренажере. Оно должно быть включено в программу тренировок как юношей, так и девушек. Техника выполнения будет такова:

    • Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
    • Вдохните и поднимите ноги, чтобы они полностью выпрямились в коленях.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Сгибание ног.

    Такое упражнение подходит и для юношей, и для девушек. Качаем ноги в данном случае так:

    • Лягте на тренажер лицом вниз. Стопы заведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
    • Вдохните и поднимите ноги так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Сведение ног.

    Упражнение выполняется в специальном тренажере. Одинаково подходит для юношей и для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

    • Сядьте на тренажер, ноги отведите за колодки. Они должны быть разведены в разные стороны.
    • Вдохните и сведите ноги вместе.
    • Выдохните и вернитесь обратно.

    Отведение ног.

    Данное упражнение также подходит и для юношей, и для девушек. Выполняется оно так же, как и предыдущее, но в данном случае ноги не сводятся, а разводятся в разные стороны.

    Помимо данных изолирующих упражнений, существуют также упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. В частности, это подъемы на носках в положении стоя и сидя. Особенно актуальны они для девушек, поскольку помогают избавиться от жира на бедрах.

    Тренировка ног на мышечную массу должна проводиться строго по правилам, указанным выше. Это поможет добиться положительного результата и избежать возникновения травм.

     

    программа тренировок в бодибилиднге, видео

    Ноги – самая большая мышечная группа у человека, которую составляют главным образом квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Тренируя ноги, спортсмен стимулирует выброс анаболических гормонов, которые растят мышечную массу не только ног, но и всех остальных мышечных групп. Существует множество разнообразных тренировочных программ для проработки мышц ног, в этой статье мы рассмотрим одну из самых классических и наиболее эффективных тренировок на ноги в тренажерном залде для начинающих атлетов.

    Главные принципы

    Ноги, как и все остальные группы мышц нужно начинать тренировать из базовых упражнений, так как если вы начнете с изолированной работы, то в базовых движениях потом не сможете нормально тренироваться, что снизит эффективность тренинга. Изолирующие движения можно выполнять в начале тренировки ног с небольшими рабочими весами для разминки перед тяжелой базовой работой.

    При работе с большими рабочими весами обязательно нужно использовать атлетический пояс, дабы не травмировать спину. А если вы работаете с максимальными весами, то нужно также иметь бинты для колен, чтобы сберечь коленные суставы. В бодибилдинге проработать ноги можно и небольшими весами, поэтому ставить рекорды на тренировках мы не советуем.

    Приступать к тренировке ног без понимания техники выполнения упражнений также нельзя. Как показывает практика, для освоения техники большинства упражнений начинающим спортсменам требуется от нескольких недель до нескольких месяцев. В этот период не стоит тренироваться с большими весами, более разумно будет развивать мышечное чувство и изучать технику главных базовых упражнений.

    Программа тренировки ног в бодибилдинге

    Учитывая все вышеописанное, давайте составим тренировку для ног в бодибилдинге. Начнем из базовых упражнений:

    • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
    • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
    • Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

    Далее переходим к изолирующим упражнениям:

    • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
    • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
    • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
    • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

    Отдых между подходами не более 90 секунд в базовых упражнениях и не более 45 секунд в изолирующих движениях. Рабочие веса повышаются постепенно, по методу пирамиды. Подобная тренировка ног на массу в тренажерном зале отлично подходит для спортсменов с опытом тренировок около года.

    Советы по тренировке мышц ног для новичков

    Многие новички, насмотревшись видеороликов в интернете начинают сразу составлять себе тренировки из десяти упражнений и после пары месяцев таких тренировок бросают занятия в зале, разочаровавшись в их неэффективности.

    Если вы вообще впервые пришли в тренажерный зал и никогда раньше не занимались с железом, то на первые несколько месяцев ваша тренировка мышц ног на массу будет состоять только из двух упражнений – приседа со штангой на плечах и мертвой тяги. Тоже самое касается и тренировки остальных мышечных групп – спину тренируйте подтягиваниями и тягой в наклоне, грудь и