Рубрика: Все о тренировках

Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости. 

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть: 

1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков; 
2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут; 
   
4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
   
5.  периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.
   

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3. 

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки. 

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей. 

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней. 

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме. 

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.

Программа тренировок для эктоморфа

Подробности

Категория: Упражнения

Создано 10.01.2018 17:41

Опубликовано 10.01.2018 17:41

Автор: Лариса Уфимцева

Просмотров: 1672

Программа тренировок для Эктоморфа
(Эктоморф по-простому — человек склонен к худобе)
Когда дело доходит до тренировки эктоморфа, он должен тренироваться так, чтобы стимулировать рост. Вот несколько советов по созданию функциональной программы на массу!

В последнее время я получаю много вопросов от эктоморфов, которые хотят расти:
«Как стать больше?»
«Как мне победить плохой генетический код?»
«Я все время занимаюсь, но не становлюсь больше. Помогите!»

Итак, программа тренировок для этоморфа…
Когда большинство людей начинает что-либо делать в любой области жизни, будь то бодибилдинг или что-то другое, они стремятся подражать тем, кто вокруг них и тем, на кого они хотят быть похожи.
Если вы эктоморф и хотите стать больше, то вы, вероятно, уже посмотрели тренировки Арнольда и других бодибилдеров и делали как они. Или, возможно, вы подражали большим парням в тренажерном зале, узнавали в интернете «секреты тренировок на  массу» и изнуряли себя тренировками, которые вам не подходят. Вы должны тренироваться по-другому. Вы должны «идти, прежде чем бежать». В общем, эктоморфам нужно следовать этим рекомендациям:

1. Еда
Ешьте много и часто. Если вы не едите 5-6 раз, равномерно распределенных в течение дня, то вы не делаете ничего, чтобы набрать вес. Стремитесь есть 3 раза в день (завтрак, обед и ужин) и 2-3 закуски в перерывах (это не обязательно дорого)). Ешьте много и часто.

2. Мало подходов
Эктоморф имеет ограниченную способность к стрессу, поэтому лучше не перегибать с большим количеством различных упражнений и подходов. Делайте 4-5 подходов в одном упражнении для каждой части тела.

3. Пирамида повторений
Тело эктоморфа лучше реагирует на пирамиду повторений (т.е. увеличение подходов и весов) вместо постоянной программы тренировок. Причина в двух вещах:
Эктоморф не может справиться с большим стрессом мышц, и при большом числе повторений будет перенапрягаться. Пирамида повторений позволяет эктоморфу задействовать более крупные мышечные волокна, поэтому не перегружайте их.
Эктоморф в чем-то похож на новичка. Тот факт, что он все еще тощий, означает, что он все еще находится в молодом «тренировочном возрасте» независимо от его хронологического возраста. Ему нужно постоянно увеличивать повторы и только потом увеличивать и увеличивать вес.

4. Долгий отдых
Чтобы справиться с тяжелыми весами, эктоморф должен дольше, чем обычные люди отдыхать между повторами. Три-пять минут между упражнениями — хороший диапазон. Долгий отдых делает две вещи:
Ваша нервная система полностью восстанавливается после предыдущего упражнения — вы полностью заряжены, чтобы сделать следующий подход.
Длительный отдых с небольшим количеством повторений (т. е. 5-7) обеспечивают огромный выброс гормона тестостерона в ваш кровоток.

5. Частые тренировки
Эктоморф должен заниматься кратко, интенсивно и часто. Тело эктоморфа не может справиться с долгими и объемными занятиями, поэтому тренируйтесь каждый день, когда только можете, но не затягивайте тренировку на полтора часа. Хватит и 45 минут и три раза в неделю для начала вполне достаточно.

Жесткий подход к тренировкам эктоморфа
Существует программа, которая выполняет все рекомендации по тренировке, перечисленные выше. Это не новая программа. Он существует уже 60 лет и является самой популярной программой в спортивных залах во всем мире. На самом деле, вы, возможно, делали эту программу, не зная имени ее автора: это программа 10-8-6-15 Винса Жиронды.

Программа 10-8-6-15 является самодостаточной.
Выполните 10 повторений на упражнение, отдых.
Выполнить 8 повторений, отдых.
Выполнить 6 повторений, отдых.
Наконец, выполните контрольный подход из 15 повторений, и вы закончили с этим упражнением.

Я предполагаю, о чем вы думаете: «если эта пирамида повторений настолько эффективна, и я делаю ее все это время, почему я не огромен?»
Во-первых – не делайте несколько упражнений на одни и те же мышцы. Это вызывает только перетренированность. Для эктоморфа это просто бесполезная (а иногда и вредная) нагрузка. Если вы эктоморф, то вы должны сконцентрироваться только на одном упражнении для каждой части тела, и это все.
Вторая вещь  — из-за такого подхода тренировки становятся слишком длинными и превращаются в рутину. Вы заканчиваете тем, что мучаете каждую часть тела только один или два раза в неделю. Это отлично подходит для опытных «качков», но это ерунда для начинающих и эктоморфов.
Помните, что я говорю о частых тренировках для новичков? Вес является навыком и, как любой навык, он должен прогрессировать вместе с вами и постепенно, больше и сильнее.

Программа 10-8-6-15
Если вы эктоморф или совсем новичок, то, для начала, выполняйте эту тренировку не более трех раз в неделю. Для каждого упражнения выполняйте 4 подхода по схеме 10-8-6-15. Отдых 3 минуты между подходами.
Приседания
Жим лежа широким хватом
Подтягивание параллельным хватом
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Подъем гантелей на бицепс
Жим лежа узким хватом

Вот и все, ничего особенного. Всем успехов!

Добавить комментарий

Программа тренировок и диета для набора мышечной массы для эктоморфа

Эктоморфы имеют более длинные ноги, чем корпус, и относительно узкие плечи. Им сложнее наращивать мышечную массу, зато намного проще добиться снижения жировой прослойки, нежели эндоморфам. Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа включает базовые упражнения и имеет свои особенности, о которых, несомненно, необходимо знать новичкам.

Кто такой эктоморф?

Худощавое тело, тонкие кости, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, мало жира — все это признаки эктоморфа. У таких людей вырабатывается мало миогенина. Последний как раз отвечает за конвертацию протеина в мышцы и создает запас энергии для проведения эффективного силового тренинга, поэтому набрать мышечную массу таким людям так сложно.

Но нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Предположение о том, что у эктоморфов преобладают окислительные мышечные волокна, ошибочно. Все нижеперечисленные упражнения для эктоморфа, предназначенные для набора мышечной массы, а также базовые упражнения может смело выполнять даже девушка, которая желает набрать качественный вес.

Как определить свой тип телосложения?

В домашних условиях определить тип телосложения можно, измерив обхват запястья. У взрослого мужчины с эктоморфным типом телосложения он равен 15–17,5 см. Можно измерить и обхват лодыжки, который, как правило, на 5–6 см больше обхвата запястья. Однако у многих людей нижняя часть тела массивнее верхней. Дело в том, что «чистые» эктоморфы встречаются очень редко. Чаще человек представляет собой комбинацию трех соматипов. Иногда верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Поэтому так сложно определить, является человек эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.

Если в юности таким людям сложно поправиться, то с возрастом метаболизм начинает замедляться, и лишний вес накапливается быстрее. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни обязательно приведут к лишним сантиметрам на талии: жир у эктоморфов обычно сосредотачивается в области живота, а ноги и руки остаются худыми.

Плюсы и минусы данного типа телосложения

Преимущества:

• Даже самые простые упражнения на пресс дают красивый заметный рельеф.
• Легче набрать мышечную массу без жира.
• Тренировки проводятся реже для полного восстановления.
• Обмен веществ можно скорректировать правильно питаясь и тренируясь.

Недостатки:

• Мышечная масса наращивается долго и сложно.
• Для увеличения мускулатуры необходимо держать диету и питаться 5–6 раз в день.
• При нехватке калорий и белка быстро уменьшается жировая прослойка с мышцами.

Если человек с худощавым типом строения фигуры начинает тратить чересчур много энергии или не получает нужное количество калорий из пищи, то мышцы «съедают» себя. Это происходит и если эктоморф перестает регулярно заниматься спортом. Но все же можно построить превосходную фигуру. Пример тому — Фрэнк Зейн и Декстер Джексон.

Частые ошибки в тренировках и питании

Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.

Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.

Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.

Стратегия тренировок для эктоморфа

Основная задача — наращивание мышц и поддержание веса режимными тренировками в спортзале или дома. Любителям не стоит заглядываться на фармакологию, предназначенную для соревнующихся спортсменов. Желаемый результат обеспечит регулярное посещение спортзала и правильное питание, а длительный отдых закрепит результат.

Костный скелет у эктоморфа недостаточно развит и риск получения травм связочного, суставного и костного аппаратов очень велик. Потому каждая тренировка должна начинаться с длительной разминки, во время которой новички уже могут ощутить усталость. В конце занятий требуется 5–10-минутная заминка (растяжка мышц).

Слишком худому начинающему эктоморфу можно набрать немного жира: увеличение запасов питательных веществ позволит дольше тренироваться и лучше прорабатывать определенную группу мышц. Обычно проводят короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю примерно по 45 минут. Акцент нужно делать на базовый тренинг с небольшим количеством повторений. Ни в коем случае нельзя допускать перетренированности.

Тренироваться можно два раза в неделю во вторник и субботу. Более важную тренировку стоит проводить во вторник, оставляя больше времени на восстановление после тяжелой нагрузки. В субботу можно провести тренировку на мышцы, которые быстрее восстанавливаются.

Читайте также статью «Как набрать массу худому парню?»

Подробная программа тренировок

Эктоморфам необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Никаких кардиотренировок! Новичкам нужна только «база». Только что пришедшим в спортзал придется забыть об изоляции месяца на три.

Программа тренировок с перерывом между подходами по 2 минуты.

День 1: грудь и трицепс.

День 3: спина и бицепс.

День 5: ноги и плечи.

Как питаться и отдыхать эктоморфу для набора массы?

У худосочных эктоморфов часто отсутствует аппетит. Они с детства привыкают есть не полезную пищу, а вредные продукты с быстрыми углеводами. Но увеличение мускулатуры происходит за счет сложных углеводов и белков. Успех в силовых видах спорта будет зависеть от многоразового питания — постоянного снабжения углеводами и аминокислотами. Поступать они должны вместе, о раздельном питании лучше забыть.

Дневной калораж должен быть выше нормы на 10–15%. Приоритет нужно отдавать крупам, овощам, фруктам. Тренирующемуся человеку достаточно 1,5–2,5 грамм белка на 1 кг веса тела в сутки. Основные источники белка: индейка, куриная грудка, речная или морская рыба. Также разрешены нежирные молочные продукты.

Пищу принимают 5–6 раз в день небольшими порциями и выпивают в сутки 2–3 литра воды. Облегчат задачу массонабора различные добавки. Во время тренировки можно принимать ВСАА, за час перед тренировкой и сразу после — протеиновые смеси, а перед сном — медленный протеин. Сделать мышцы объемнее и увеличить силу поможет креатин.

Для восстановления и роста мышц необходим сон не меньше восьми часов. Обязательно нужно спать с 5:30 до 7:00, так как это в это время происходит максимальная выработка гормонов. Можно спать днем не более двух часов, что подстегнет выработку организмом гормона роста.

Людям с эктоморфным типом телосложения особенно вредят стрессы, во время которых происходит выброс кортизола. Катаболический гормон замедляет синтез протеина и усиливает его разрушение для получения дополнительных источников энергии в экстренной ситуации. Научиться расслабляться поможет йога, массаж.

Советы новичкам

• Не спешите увеличивать вес или количество сетов. Увеличивать нагрузку можно только после достижения идеальной техники выполнения упражнения с нынешним весом.
• Следование графику повышает шансы на увеличение массы.
• Первые два месяца составленная программа дает результаты, но потом мышцы привыкают. Как только прогресс прекращается, вносите изменения в тренировочную программу. Можно менять как упражнения, так и хваты, углы наклона, вес.
• Важно постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Поэтому вес подбирается так, чтобы сохранялась ментальная концентрация. Не стоит гнаться за цифрой и пытаться доказать свое превосходство в тренажерном зале. Лучше гнаться за результатом.
• Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, которые практически не активируют выработку тестостерона. Для эктоморфов-новичков это будет впустую потраченное время.
• Число повторений, подходов и рабочий вес в сплит-программе повышается постепенно. Результаты покажут, какие из упражнений бесполезны, а какие эффективны.
• В силовой тренировке можно отдыхать между подходами по 2–5 минут. Последнее упражнение выполняется на отказе.

Опытным атлетам можно экспериментировать в тренировках и увеличивать число повторений до 12–15. Но нужно при этом следить за самочувствием и не допускать перетренированности. Тренировочные программы из интернета необходимо конвертировать под себя, ведь все они «заточены» под отдельного человека с учетом его здоровья и физической подготовки, поэтому часто оказываются неэффективными для остальных людей.

Программа тренировок для эктоморфа на массу упражнения и питание

Памятка эктоморфу

• Автор admin
• 20 Август, 2013

В очередной статье нашего цикла о пауэрлифтинге мы затронем проблемы типа телосложения, который считается наименее подходящим для силовых видов спорта. Как тренироваться эктоморфу? Сможет ли он достичь сколь-нибудь заметных результатов в пауэрлифтинге?

Основные проблемы

Чтобы найти решение — нужно четко сформулировать проблему. В чем она, собственно, состоит? Если быть точным, занимающемуся пауэрлифтингом эктоморфу приходится решать сразу несколько проблем.

1. Его мышцы растут крайне медленно. Они невелики от природы и отнюдь не стремятся увеличиться при умеренных нагрузках.
2. Сравнительно тонкокостный скелет дополняется суставами, плохо приспособленными к большим весам. Зачастую тяжелые приседания и тяги — основа основ — вызывают у эктоморфа боли в коленях. Плечевые и локтевые суставы — еще две зоны риска.
3. Пропорции, мягко говоря, не оптимальны. Типичный эктоморф имеет длинные ноги и столь же длинные руки, что дает ощутимый проигрыш и в жиме лежа, и в приседаниях. Техника тяги тоже нуждается в корректировке относительно других типов сложения.
4. Наконец, последний пункт черного списка — восстановление. Оно мало того, что медленное — даже небольшая нагрузка до его (цикла восстановления) полного окончания загоняет эктоморфа в состояние перетренированности. Скажем, сочетание бега и силовых тренировок, включающих тягу и приседания, явно не для этого типа сложения.

Все безотрадно? Выхода нет?

Всегда есть выход

Камрады, ваши проблемы означают лишь то, что вам придется думать больше, чем счастливчикам с более подходящим телосложением. Нет плохой наследственности — есть недостаток терпения, непродуманность стратегии и тактики. Для пауэрлифтинга этот тезис верен в полной мере.

Дни малых нагрузок — явно не для вас. Циклирование тоже желательно скорректировать. Традиционная схема, когда каждый цикл начинается с 6-8 повторений с весом в 50% от повторного максимума, нуждается в изменении: для вас ее применение в первоначальном виде будет означать большую потерю силовых результатов в первые несколько недель. Циклируйте не столько интенсивность, сколько веса: цикл начинается с 60%х10 повторений, с повышением веса количество повторов в подходе уменьшается. Все рабочие подходы выполняются во взрывном стиле; максимальная скорость выполнения позитивной фазы движения заставит ваши мышцы тяжело трудиться даже в легкой части цикла.
Во время приседаний и тяги бинтуйте колени во всех рабочих и тренировочных подходах. Кроме того, не создавайте никакой дополнительной нагрузки на коленные суставы: бег, прыжки явно не для вас. Делайте только базовые упражнения. Все выпады, французские жимы, жимы из-за головы и прочие потенциально опасные для суставов упражнения исключаются из программы полностью.
Жим делайте хватом не шире среднего и только с мостика. Такая техника для вас наиболее выигрышна и безопасна в плане травм. Приседания — с максимально низко лежащей на спине (не на плечах, именно на спине) штангой. Тягу — только классическую, причем постарайтесь, вопреки канонам, тянуть спиной, а не ногами. Познавательно будет посмотреть, как делает тягу чемпион мира в категории до 140 кг Константин Константинов: он типичный эктоморф с длинными ногами.
Наконец, все время между тренировками посвящайте отдыху. Активные игры, бег, велопрогулки за городом — не ваш выбор. Если вы хотите добиться многого в силовом спорте, отдайте ему все свои силы. Кроме того, лучше забыть про серьезные нарушения режима, алкоголь в больших дозах и бессонные ночи за компьютером

Наметив цель, идите к ней, не распыляя энергию и внимание. Результат не заставит себя ждать.

Успехов в зале, камрады!

Хотите знать больше?

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета

Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон

Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
Пейте больше воды.
Исключите вредные привычки.
Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплит-тренингУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши.

Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей. Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

• Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
• Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
• Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
• Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
• Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
• Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
• Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
• Сон не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Набор массы для эктоморфа

1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать

Тренировки после болезни. Когда уже можно?

Привет всем, вся и везде! Сегодня мы отойдем от привычных нам “технических” тем в деле развития своего тела и поговорим о таком типе занятий, как тренировки после болезни. Мы подробно разберем и ответим на такие вопросы: стоит ли вообще показывать свой нос в зале, как максимально эффективно войти в тренировочный процесс, как сократить время пребывания в состоянии “нестояния” и прочие из серии “как”.

Хочу сразу предупредить, что здесь Вы не увидите тонны символов (уфф-ф, наконец-то :)) и каких-то сверхнеобычных секретов, все будет довольно простенько, но со вкусом. Итак, приготовьте кружку с Терафлю и плед, мы начинаем.

Грипп и простуда: тренировки после болезни

В первых строках сей статьи хочу сказать, что ей мы обязаны одному из наших читателей, который посредством волшебных инструментов – компьютерной клавиатуры и формы обратной связи, задал интересующий его вопрос о тренировках после болезни. Собственно вот это письмо.

Ответом же как раз и послужит эта заметка.

Я никогда не скрывал вселенское уважение к своим читателям — людям, которым интересен спорт во всех его проявлениях. В этот же раз я решил пойти еще дальше, и чтобы «не марать» почту, решил посветить ответу этот материал. К тому же тема письма — тренировки после болезни, мне показалась весьма живой, интересной и актуальной, тем более за окном сезон отпусков, гриппов, ОРЗ и прочей холеры :). Ну а т.к. эти напасти обычно подкашивают в самый неподходящий момент, то необходимо знать, как с ними эффективно бороться и вообще — как входить после них в тренировочный процесс, если Вы фитнесите или тягаете железо. По прочтении этой заметки Вы выработаете стойкий иммунитет ко всей заразе и узнаете, как необходимо начинать свои тренировки, и можно ли вообще кантовать, когда тебя медным тазом накрыла болезнь.

Ну что, поехали разбираться…

Тренировки после болезни: теория вопроса

Кашель, насморк, болит голова, думаю, все эти симптомы болезни Вам знакомы не понаслышке. Но если мирской человек может позволить себе взять бюллетень на работе и закосить на несколько дней (так сказать, отдохнуть от начальства), то для режимного человека (которыми в большинстве своем и являются все спортивные люди, культуристы, фитнес-барышни) – это самая нежелательная и противная напасть. Почему? Все очень просто.

В зале у тебя стоят конкретные цели, ты проводишь занятия в соответствии со своим дневником тренировок, правильно питаешься, отдыхаешь как положено и тут бац, на тебе – слег в одну минуту и весь режим коту под хвост :). Однако это не самое обидное, самое же заключается в потере настроя, некоторых показателей тренировки (силы, выносливости и тп) и в некоторых случаях даже кондиционной формы тела. Длительная болезнь (3-4 недели) может отбросить Вас далеко назад, и все придется начинать сначала.

Именно поэтому практически все атлеты стараются прилагать все усилия, чтобы избегать различных “домашне-лежачих” инфекций, и уж тем более не загреметь с ним на больничную койку. Однако мы живем не в инкубаторе, а в социуме, и как бы ты ни “пыжился”, порой случается подхватить заразу от кого-то другого. Также же сам человек может слегка ослабить контроль, и уже на следующий день свалиться с температурой, в общем, от этого никто не застрахован.

Итак, представим ситуацию, что мы (ходящие три раза в неделю в зал) вдруг просыпаемся с утра и понимаем, что вот она – пришла к нам “болельщица”. Что делать, разберем далее.

Как болеем?

Самыми распространенными вирусами (особенно в период промозглой осени) являются те, которые передаются половым воздушно-капельным путем, к ним относится:

• грипп;
• ОРВИ/ОРЗ;
• простуда:
• ангина;
• свинка.

Многие не понимают, в чем отличие ОРЗ (острое респираторное заболевание), ОРВИ (острая респираторно-вирусная инфекция) от гриппа, и есть ли оно вообще. Да, оно есть, и следующее изображение поможет Вам в этом наглядно разобраться (кликабельно).

Простуда – это избыточное размножение вирусов, живущих изначально в самом человеке, которое вызвано переохлаждением организма (холодное питье, сквозняки и тп). Ее очень просто схватить, особенно после тренировки, когда ты весь такой разгоряченный пошел в душ, плохо вытерся и прямиком вышел на улицу, где уже давно не лето. Или просто решил охладиться под кондиционером и на тебе – простудился.

Ангина – воспаление миндалин и глоточного кольца, чаще всего вызванное вирусами и различными бактериями. Грипп – тяжелая вирусная инфекция, одновременно поражающая нос, горло и легкие человека.

Примечание:

ОРВИ и ОРЗ отличаются лишь тем, что первое вызвано вирусами различных семейств (грипп, парагрипп) из вне, второе – это чаще всего заболевание именно дыхательных путей.

Все эти “заболевашки” связаны между собой и могут свободно перетекать из более легкой в сложную стадию и давать серьезные осложнения, увеличивая продолжительность лежки человека. Обычно первым делом подхватывает грипп, затем может подтянуться все остальное :).

Симптомы у всех болезней примерно одинаковые, и одним словом их можно охарактеризовать как – “на фиг ничего не упало”. В частности, в период гриппа у Вас может быть:

• высокая температура (39 и выше);
• головная боль;
• боли в мышцах;
• ломота в суставах;
• насморк (полный нос соплей);
• сухой кашель и боль в горле.

Вот такой вот нихилый букетик грипп несет с собой.

Ну, думаю, с таким занятием как заболеть Вы прекрасно справитесь и без меня, а вот что делать, это уже гораздо интересней, и тут я Вам с радостью помогу.

Тренировки после болезни: практические советы

Итак, Вы проснулись и поняли, что “залетели”, а на календаре как раз убойная силовая тренировка и тяжелая работа с базой. Здесь может быть несколько вариантов развития событий.

Вариант №1. Не кантовать

Подразумевает под собой полное отсутствие физической нагрузки, т.е. в зал мы не идем, дома тоже не занимаемся, все бытовые телодвижения сводим к минимуму.

Что нельзя делать: смотреть ящик (более 2 часов), зависать в интернете, трындеть по скайпу/телефону, ходить в кино, включать музыку.

Что можно делать: спать 8-9 часов, впихивать в себя пищу (минимум 4 раза за сутки), правильно лечиться (об этом далее), читать книги по бодибилдингу, продумывать дальнейшую стратегию занятий – вести дневник тренировок.

Время восстановления: 5-7 дней.

Вариант №2. Домашний фитнес

Если мозг адекватно воспринимает поступающую информацию, температура до 38 градусов и совсем не хочется лежать поленом, то можно заменить интенсивные тренировки в зале на легкую активность в домашних условиях.

Что нельзя делать: бегать/прыгать, выполнять интенсивные упражнения.

Что можно делать: выполнять суставную гимнастику, легкие растяжки, заминки, делать упражнения с собственным весом – пресс, отжимания и тп. Все медленно и спокойно.

Время восстановления: 7-9 дней.

Вариант №3. Попробую схожу

Скажу сразу, что это вариант далеко не для всех. Он подойдет рьяным фанатам, которые не представляют себе и минуты без тренажерного зала и профессиональным (в т.ч. выступающим) атлетам. Скажу честно, я сам практиковал пару раз именно такой вариант, ведь не секрет, что тренировки значительно поднимают Ваш эмоциональный уровень, и на них забываются все невзгоды и проблемы мирской жизни. Твое болезненное состояние как бы уходит на второй план, и ты думаешь не о аспирине и грелке, а о том, сколько подходов осталось выполнить. Это отвлекает и в некоторых случаях помогает даже быстрее “залечить” хворь :).

Что нельзя делать: работать со стандартными весами, всячески повышать внутрибрюшное давление, выполнять упражнения с привычной интенсивностью, слушать музыку для тренировок в плеере.

Что можно делать: легкие кардио-сессии на тренажерах (велосипед, эллипсоид) по 5-7 минут, работать с пониженной на 50-60% нагрузкой, выполнять разминку/заминку.

Время восстановления: по-разному (в среднем 10—15 дней).

Также стоит понимать, что для борьбы с инфекцией организм мобилизует свою иммунную систему и старается все силы направить на устранение зловред. Если Вы за собой раньше не замечали, что иммунная система рьяно отстаивает Ваши интересы перед болезнью, а наоборот ведет себя вяло и неохотно, то стоит поберечь силы и не тратить их на стороне, т.е. в зале. Тренировки это очень энергозатратный процесс и если организм слабый (постоянно болеете, Вас легко заразить), то лучше лишний раз не истощать его резервы и пустить их на восстановление.

Примечание:

Наиболее оптимальным решением для простых любителей является варианты №1 и №2. Не переживайте, что болезнь выбьет Вас из колеи и нанесет ощутимый урон по результатам. Доказано, что только месячный простой способен сказаться на уменьшении мышечной массы атлета, поэтому недельные передышки большой погоды не сделают.

Итак, пробегитесь еще раз по этим 3 вариантам и подумайте, исходя из текущего самочувствия и прошлых знаниях, о восстановительных способностях своего организма, на чем Вам остановиться. Какой вариант Вы бы ни выбрали, без эффективного лечения процесс борьбы со зловредами может затянуться на несколько недель.

Меры по профилактике заболеваний

Вот комплекс мер, которые направлены как на профилактику, так и непосредственную борьбу с наиболее распространенными простудными заболеваниями.

Профилактика:

• Обильное питье (мужчины — до 3 литров чистой воды; женщины – более 2 литров);
• Витамин С – разотрите 10 таблеток в порошок и выпейте со стаканом воды;
• Принимайте глютамин и поливитаминные комплексы из аптеки;
• Следите за переутомлением и перетренированностью;
• Оксолиновая мазь в нос;
• Правильно питайтесь 4-5 раз в день (овощи, молочные продукты в т.ч.);
• Отдых до 8 часов в сутки;
• Проводите влажную уборку и часто проветривайте помещение;
• Чаще мойте руки;
• Процедуры закаливания (чередуйте холодный и теплый души), посещайте бассейн.
• Выбросьте свою амбулаторную карточку из поликлиники 🙂

Лечение:

• Луковые/чесночные капли – отжать сок, добавить немного меда и закапывать в нос;
• Йодная сетка – эффективное средство, чтобы смягчить и избавиться от кашля;
• Сок лимона – разрежьте лимон, откройте широко рот и выдавите сок прямо на миндалины. Эффективно против ангины;
• Полоскание горла морской солью (1 ст. л. на стакан воды);
• Применяйте аэрозоли Каметон и Стопангин для лечения горла;

Допустим, Вы применили какие-то из этих советов и достаточно быстро отделались от болезни. Теперь следующий этап – правильное вхождение в тренировки после болезни. Вот как он должен выглядеть:

1. Дайте пройти после болезни еще минимум 3 дня и только потом идите в зал;
2. Разминайтесь дольше обычного – в среднем более 10 минут. В первое время Вам необходимо поработать со своей сердечно-сосудистой системой — подготовить ее к предстоящим нагрузкам после перерыва;
3. Первое время откажитесь от своей привычной экипировки атлета — футболок и шорт. Любой сквозняк может внести свои коррективы в Ваш тренировочный процесс;
4. Работайте с половинной интенсивностью. Вам некуда спешить, поэтому плавно подходите к своим “доболезненным” показателям. Сократите количество сетов вдвое.
5. Набирайте обороты постепенно, от тренировки к тренировке: 1 тренировка — 60% веса от привычных, 2 – 70% и так далее, пока не выйдете на свой обычный режим;
6. Скажите нет базе. Первые две недели после болезни забудьте о базе (становая, приседания, жим лежа), поработайте более изолированно на тренажерах или “закиньтесь” гантельками;
7. Усиленно питайтесь, налегая на белок. За время болезни Вы, вероятнее всего, сбросили 1-2 килограмма, поэтому “хомячьте” все по новой;
8. Аэробика, элементы плиометрики. На время (около 1 недели) можете “попутать” залы и приобщиться к женским видам активности. Такой тип нагрузки позволит Вам хорошенько пропотеть и выгнать все остатки болезни окончательно.

Ну и напоследок немножко отсебятины (а все это от кого было? :)). Интересный факт — вот уже более 1,5 лет я вообще не болею, ни насморка, ни кашля за собой я не замечал, хотя живу в Сибири, где по большей части зима и температуры за 30 нормальное явление. Поделюсь тем, как это у меня получается.

Во-первых, я забросил свою медицинскую карточку, т.е. она у меня не в больнице, не дома, а далеко, я бы даже сказал, что она виртуально потеряна. У меня нет соблазна и мыслей, что если заболею, надо дуть в поликлинику, т.е. все мосты сожжены.

Во-вторых, я постоянно после тренировки принимаю контрастный душ (1 минута – горячий; 40 сек – холодный и так по кругу). В-третьих пью простой витаминный напиток (сироп шиповника, витамин С, мед, сок лимона – все замешивается в 0,6 литрах воды). Ну и в-четвертых тепло одеваюсь, всегда закрывая самые продуваемые части – шея и попчик копчик.

Попробуйте попрактиковать эти пункты, и все хвори Вас будут обходить стороной! На сим все, подытожим всю эту “болтологию”.

Послесловие

Тренировки после болезни — надо ли? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить, и думаю, что нам это удалось сделать в полной мере. Прислушивайтесь к своему организму, ибо это самый точный прибор из всех созданых, научитесь правильно распознавать его сигналы и принимать верные решения. И тогда никакие болезни не помешают Вам достичь поставленных целей.

На этой минорной ноте я с Вами прощаюсь, до новых встреч, соратники!

PS. Не проходите мимо индивидуального жлобометра – кнопок социальных сетей, а щедро делитесь информацией со своими единомышленниками.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как восстановиться после болезни ? Правильные тренировки!

Как и обычные люди, спортсмены тоже болеют (хотя и реже). Но если для обычного человека это в принципе не так уж и страшно, так как болезнь может быть очередным отпуском (отдых от университета, работы и т.д.), то для спортсмена (даже любителя) это очень страшно, так как во время болезни придется пропускать тренировки, что повлечет за собой ухудшение физической формы. Но если это уже случилось, то вам нужно знать: как восстановиться после болезни, и какие должны быть правильные тренировки.

Большинство людей, которые занимаются спортом, не понимают, как тренироваться после болезни, и как правильно войти в этот режим. Они очень переоценивают возможности своего организма и допускают одну и ту же ошибку: пытаются максимально быстро восстановиться, и вместо этого получают перетренированность.

Почему это происходит?

А происходит это по той простой причине, что пока вы болели, ваш организм отвык от нагрузок (легкая растренированность). То, что раньше для него было нормой, после болезни является сверхтяжелой нагрузкой. Пока вы болели, организм ослаб, ухудшилась выносливость, ослабли мышцы, связки и прочее. Именно поэтому нужно очень плавно начинать тренировки после болезни. Длительность восстановления напрямую будет зависит от длительности и сложности вашей болезни (чем длиннее и тяжелее болезнь – тем дольше процесс восстановления).

Где то 90% людей знает, что после простуды нужно начинать с легких тренировок, но вот как правильно составить ту самую легкую тренировку знают очень не многие. Большинство людей «тупо» берет свою программу тренировок (не зависимо от того как долго и чем они болели) и просто увеличивает количество повторений, параллельно снижая рабочие веса. Например, если в жиме штанги лёжа, человек раньше жал 100кг на 6 повторений, то теперь он решил пожать 80кг на 15 повторений (оправдывая себя тем, что это как бы легкая тренировка). Но на самом деле, это же «нифига» не легкая тренировка, так как 15-е повторение (при штанге с весом 80кг) у него, по сути, будет такое же отказное ,как и 6-е повторение (при штанге с весом 100кг). Получается, что он сделал не легкую, а тяжелую тренировку.

Что бы вы не повторяли таких ошибок, сейчас я расскажу, как восстановиться после болезни, а именно как составлять вводные (восстановительные) правильные тренировки. Предоставлю правильные схемы тренировок.

Итак, начнем!

Были на больничном: от 2-х до 4-х дней. Скорее всего, простуда была легкая и не значительная, с которой ваш организм справился без особых проблем. Если болели 2 дня, то не нужно ничего менять (тренируйтесь, как тренировались). Если болели 4 дня, то рекомендую на последующей недели снизить свои рабочие веса всего на 10%, при этом, не меняя количество повторений (если раньше жали лёжа 100кг на 8 повторений, то теперь жмете 90кг на те же 8 повторений). А уже со второй недели можете приступать до своих 100% рабочих весов, или даже попытаться увеличить до 102 – 105%.

Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 5-ти до 8-ми дней. Обязательно нужна вводная (легкая) неделя тренировок. Тренировки через день (пн / ср / пт). Время тренировок идет по возрастанию (пн – 25 минут / ср – 30 минут / пт – 40 минут).

Понедельник (40% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

— Отдых между подходами – 90 секунд

Среда (60% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   3*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   3*10

Жим штанги лёжа   3*10

Жим штанги на скамье с наклонном вверх   3*10

— Отдых между подходами – 75 секунд

Пятница (80% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   3*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   3*10

Жим штанги лёжа   3*10

Жим штанги на скамье с наклонном вверх   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   3*10

Французский жим лёжа   3*10

Подъем штанги на бицепс стоя   3*10

— Отдых между подходами – 60 секунд

На счет второй недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 5 дней, и самочувствие отличное после восстановительной недели, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 8 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую вторую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с третьей недели работать на все 100%.

Как восстановиться после болезни, если были на больничном: от 9-ти до 14-ти дней. Обязательно нужно две недели правильных тренировок (вводных).

Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт). Время тренировок идет по возрастанию (пн – 30 минут / пт – 40 минут).

Понедельник (40% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

— Отдых между подходами – 120 секунд

Пятница (70% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   4*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

— Отдых между подходами – 90 секунд

Вторая неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт). 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 60 секунд.

Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):

Жим штанги лёжа   1*20/1*15/3*10

Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх   4*10

Разводка гантелями лёжа   3*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями в стороны   2*12

Отжимания на брусьях   1*15/3*10

Французский жим лёжа   3*12

Среда (Ноги + Пресс):

Приседания со штангой   1*20/1*15/4*10

Разгибание ног сидя   2*12

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/4*10

Сгибание ног лёжа   2*12

Подъем на носки стоя   5*15

Подъем ног в висе на турнике   5*12

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

Подтягивания   1*20/1*15/3*10

Тяга штанги в наклоне   4*10

Тяга гантели одной рукой в наклоне   3*12

Тяга штанги в наклоне для задних дельт   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями сидя в наклоне   2*12

Подъем штанги на бицепс стоя   1*15/3*10

Молот   3*12

Тренировки после болезни – третья неделя. Здесь уже смотрите по самочувствию. Если болели 9 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 14 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую третью неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с четвертой недели работать на все 100%.

Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 15-ти до 21-го (и больше) дней. Самый тяжелый случай. Обязательно нужно три недели вводных тренировок.

Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт). Время каждой тренировки – 30 минут. Отдых между подходами – 120 секунд.

Понедельник (30% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

Пятница (50% от рабочих весов):

Жим ногами в тренажере   4*10

Тяга блока на грудь   4*10

Жим штанги лёжа   4*10

Вторая неделя: 3 тренировки (пн / ср / пт). Время каждой тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 100 секунд.

Понедельник (50% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

Среда (60% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

Пятница (70% от рабочих весов):

Приседания со штангой   3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   2*10

Подтягивания на турнике   3*10

Тяга штанги в наклоне   2*10

Жим штанги лёжа   3*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   2*10

Французский жим лёжа   2*10

Подъем штанги на бицепс стоя   2*10

Третья неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт). 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 45 минут. Отдых между подходами – 75 секунд.

Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):

Жим штанги лёжа   1*20/1*15/3*10

Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх   4*10

Разводка гантелями лёжа   3*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями в стороны   2*12

Отжимания на брусьях   1*15/3*10

Французский жим лёжа   3*12

Среда (Ноги + Пресс):

Приседания со штангой   1*20/1*15/4*10

Разгибание ног сидя   2*12

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/4*10

Сгибание ног лёжа   2*12

Подъем на носки стоя   5*15

Подъем ног в висе на турнике   5*12

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

Подтягивания   1*20/1*15/3*10

Тяга штанги в наклоне   4*10

Тяга гантели одной рукой в наклоне   3*12

Тяга штанги в наклоне для задних дельт   1*20/1*15/3*10

Махи гантелями сидя в наклоне   2*12

Подъем штанги на бицепс стоя   1*15/3*10

Молот   3*12

На счет четвертой недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 15 – 16 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 20 + дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую четвертую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с пятой недели работать на все 100%.

Теперь вы знаете, как восстановиться после болезни, а именно как правильно строить свои восстановительно – правильные тренировки. Самое главное – не нужно торопиться. Будьте готовы к тому, что чем дольше были на больничном, тем сильнее ослаб ваш организм, и тем дольше вам придется восстанавливаться. Но так же, старайтесь мыслить здраво (если вы болели 5 месяцев, то это не означает что вам нужно восстанавливаться 6 месяцев, 2 – 3 месяца для любой сверх тяжелой болезни вполне достаточно, если это конечно не какая-нибудь травма).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Как и когда возобновлять тренировки после простуды

Температура наконец-то пришла в норму, нос снова дышит, кашель больше не грозит разорвать вам бронхи и лёгкие — поздравляем, простуда позади. У вас больше нет ни поводов, ни желания откладывать тренировки, и вы готовы бежать в спортзал прямо сейчас. Известный тренер Гуннар Петерсон (Gunnar Peterson) рассказывает, как вернуться в строй после перенесённого простудного заболевания.

Лучше меньше да лучше

Самое лучшее, что вы можете сделать в первую очередь, — посоветоваться с лечащим врачом. Но если вышло так, что вы не обращались за медицинской помощью, то вам остаётся только ориентироваться на самочувствие. Если у вас действительно нет повышенной температуры и других симптомов простуды, можете возобновлять тренировки. Однако при этом не пытайтесь начать с того уровня нагрузок, который был у вас до болезни. Занимайтесь с меньшими весами, с меньшей интенсивностью, сократите общее время тренировки.

ОРВИ, или простуда, — заболевание неопасное и практически всегда заканчивается выздоровлением без осложнений. Чтобы полностью восстановиться, после выздоровления необходимо как минимум 4–5 дней. Никто не запрещает вести обычный образ жизни, гулять по парку или ходить на работу. Но активные занятия спортом стоит отложить до окончания этого срока.

Филипп Кузьменко, терапевт мобильной клиники DOC+

В отличие от восстановления после травм, когда приходится следить за тем, чтобы не нагружать определённые части тела, вам нужно в первую очередь обращать внимание на сердечный ритм и дыхание. После перенесённого простудного заболевания нужно с особой осторожностью подходить к кардионагрузкам и ни в коем случае не переусердствовать с ними.

Для постепенного восстановления силы Петерсон рекомендует отдавать предпочтение мультисуставным упражнениям: приседаниям, отжиманиям, становой тяге. Они создают высокую метаболическую потребность и позволяют быстро вернуть форму, даже если выполнять их с небольшими весами.

Не переживайте из-за того, что веса придётся на некоторое время снизить. Вы обязательно наверстаете упущенное, но делать это следует постепенно, чтобы не подорвать и без того пошатнувшееся здоровье.

Тренировка после болезни — план занятий на 4 недели

Всем привет! И так, случилось, что вы, заболели. Подхватили простуду, кашель, насморк или все сразу целиком, как это случилось у меня. Вот зараза прицепилась. Последний раз я болел в августе 2012 года. По моей глупости меня продуло на сквозняке, на который я весело вышел, что то себе, насвистывая под нос. Дело было после хорошо проведенной тренировки.

Не буду описывать, что я чувствую, тем более что раз в жизни каждый из нас переносил боль в горле и заложенность в носу. А вот тема входа в тренировочный режим после перенесенного простудного заболевания весьма насущна. Буду делиться своим планом восстановления сил в тренажерном зале. Расскажу, как будет проведена тренировка после болезни.

План восстановления

Что бы высоко подпрыгнуть, надо немного присесть. Это я к тому, что после перерыва нужно сбрасывать рабочие веса, снижать темп и интенсивность тренировок. Тело было ослаблено и много сил потратило на борьбу с болезнью, так что не нужно из него высасывать последние силы, чрезмерными нагрузками в первые дни тренировок. В умеренных дозах офп поможет скорее восстановится, в чрезмерных усугубит положение.

Я вообще не понимаю тех людей, которые не дают своему телу, какую либо физическую нагрузку. Представьте себе пещерного человека или обезьяну, так вот люди, которые игнорируют силовые и аэробные тренировки очень похожи на упомянутых мной персонажей.

Я не хочу ни кого оскорбить, но совершенно точно, и тело и мозг должны развиваться. А на деле выходит, что с развитием мозга/интеллекта физическая активность падает чуть ли не пропорционально с развитием новых технологий, все больше упрощающих жизнь человека, сводя к минимуму движения и энергетические траты.

Сегодня идет пятый день, как я не даю своему телу никакой нагрузки. Кровь медленно и вяло перетекает по венам, я себя чувствую мешком с опилками. Такое ощущение, что я постепенно порастаю салом, хотя стараюсь придерживаться привычного сбалансированного питания. Очень надеюсь, что с завтрашнего дня мешок с опилками начну заполнять песком.

Первые две – четыре тренировки в зале я проведу, выполняя основные, базовые упражнения на все тело, что бы включить в работу как можно больше мышечных волокон, мышечных групп, связочного аппарата. При этом все веса снижу на 35% – 40% в первый тренировочный день, на 25%-30% во второй день, и еще через 3 – 4 силовые тренировки я войду в прежнее русло. В общей сложности 5 – 8 тренировок и уже через три – четыре недели я выйду на прежний уровень!

Тренировка после болезни – план занятий

Второе занятие на все тело

Третья тренировка будет аэробная, простой кросс на 4-5 км в темпе чуть ниже среднего. Не спеша, с удовольствием, без особых напрягов. Четвертая тренировка пойдут чисто турники и брусья и другие упражнения с весом собственного тела. Далее тренировка на все тело – кросс 6 – 8 км – тренировка на все тело.

Железо и аэробные тренировки я буду совмещать с элементами из бокса. Мышцы это хорошо, но массой нужно управлять или она будет управлять тобой. Будьте бодры друзья. Всем вам крепкого здоровья, плодотворных тренировок и отличного настроя в любом деле!

С уважением, Алексей Динулов

Почему нельзя заниматься спортом после болезни?

Оказывается, не всегда спорт приносит здоровью только пользу. Помните, как в школе получали освобождение от физкультуры после перенесённой простуды? Делалось это не просто так, ведь любое инфекционное заболевание – прямое противопоказание для спортивных занятий.

Во время болезни организм мобилизует все доступные ресурсы на борьбу с инфекцией. Если в этот момент вы расходуете энергию на физические упражнения, значит, фактически крадёте её у собственной иммунной системы. Процесс выздоровления в таком случае может затянуться; возможны также осложнения со стороны почек, сердца, лёгких и других внутренних органов. Ни о каких положительных результатах тренировок в этот период говорить не приходится.

Конечно, мало кто рвётся в спортзал во время болезни – с высокой температурой, кашлем и насморком. Но почему нельзя возобновить занятия сразу после выздоровления?

Тренировки в этот период являются настоящим стрессом для организма, ведь он существенно ослаблен борьбой с заражением. Необходимо дать собственному телу время на восстановление ресурсов. Период реабилитации отсчитывается с момента выздоровления, то есть полного устранения симптомов болезни. Примерные сроки восстановления:

• после перенесённой ангины — от 4 до 10 дней;
• после гриппа, ОРВИ, бронхита, расстройств желудка и кишечника — 6-8 дней;
• после дизентерии и воспаления лёгких — 18 дней;
• после острой ревматической лихорадки — 30 дней.

Эти временные рамки приблизительны, ведь необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, тяжесть протекания болезни и другие факторы. Точные сроки может назвать только лечащий врач.

Кроме того, нельзя приступать к тренировкам, если имеются очаги хронической инфекции. Казалось бы, такие заболевания, как хроническая ангина, фурункулёз или кариес зубов, не могут служить препятствием для занятий спортом. В действительности, продолжая тренировки, вы рискуете получить неожиданные осложнения. Дело в том, что любая физическая нагрузка существенно активизирует кровообращение; кровь может вымывать инфекцию из отдельных очагов и разносить по всему организму, что приведёт к поражению других органов, в первую очередь – сердца и кровеносных сосудов.

Серьёзные физические нагрузки могут осложнить течение любой болезни. Поэтому, прежде чем приступить к спортивным занятиям, необходимо убедиться, что ваше здоровье в порядке. Только тогда можно будет ожидать положительных результатов.

Тренировки во время болезни — простуда и грипп

Автор статьи: Fitness Guru

Каждый человек, регулярно тренирующийся во время болезни, задается вопросом, можно ли ему заниматься спортом. Тренировки во время болезни могут иметь разные последствия в зависимости от интенсивности и способности организма к регенерации. Узнайте, можно ли вам тренироваться во время болезни.

Симптомы, течение и последствия простудных заболеваний

Легче всего простудиться весной. Наиболее распространенные заболевания бывают в верхних дыхательных путях и обычно имеют сходное течение. При простуде нас сопровождают боль в горле, насморк, зуд в глазах и чихание. Если мы не будем реагировать вовремя, болезнь будет развиваться. У вас появится субфебрильное состояние, кашель, болезненность мышц и общее недомогание. Это вирусные инфекции, более легкие, чем бактериальные заболевания.

При вирусной инфекции мы чувствуем, что все тело больное и слабое. Бактериальные заболевания сосредоточены вокруг одной области, и все же течение болезни намного хуже. Легко получить бактериальные осложнения от вирусной инфекции, и от нас зависит насколько вероятно это будет. Следовательно, принятие профилактических мер во время инфекции может снизить риск развития заболевания.

Тренировка во время болезни

Заболевание – сложный период для всех спортсменов. Спортсмены теряют форму и испытывают трудности при физической нагрузке. Установленная цель тренировки во время воспаления и инфекции недостижима. Вам можно тренироваться, когда болеете? Врачи обычно говорят, что нет. Это связано с тем, что каждый пациент по-своему лечит инфекции. Для некоторых тренировка во время болезни возможна, а для других это может быть опасно.

Каждый пациент должен решить для себя, достаточно ли у него сил, чтобы провести тренировку. Вы должны знать о риске и возможном ухудшении вашего здоровья. Если человек занимается физическими упражнениями и он болен существует реальный риск ухудшения здоровья и продления восстановительного периода.

Как проверить, можно ли тренироваться, несмотря на простуду?

Перед тренировкой, во время болезни, рекомендуется измерение температуры тела. В общем, тренироваться разрешено в случае легкого лихорадочного состояния. Лихорадочное состояние – это, когда температура тела находится между 37 и 38 ° С . При температуре выше 38 °C тренировки и любые повышенные физические нагрузки опасны.

Кроме того, пациент должен оценить, позволяет ли его состояние увеличить физические усилия. Если проблема заключается даже в том, чтобы выбраться из дома, тогда тренировка настоятельно не рекомендуется. А, если по дороге в спортзал ничего не происходит, вы можете начать тренировку.

Упражнения и проверка на “холодную шею”

Если вы не можете решиться, рекомендуется провести простой тест. Чтобы выяснить, помешает ли вам простуда в спортзале, давайте проведем тест «проверка шеи». Если симптомы заболевания накапливаются в области вокруг головы и не опускаются ниже шеи, можно разрешить себе тренировку средней интенсивности. Если же симптомы сопровождаются тошнотой, лихорадкой, мышечными болями, рвотой и кашлем, откажитесь от физических упражнений. Лучшее решение – оставаться дома и ограничить свою физическую активность. Это также относится к работе.

Второй этап теста «проверка шеи» – проверка реакции организма на физические нагрузки. Тренировки следует начинать с самых легких упражнений и наблюдать за телом. Может оказаться, что такие симптомы, как насморк и головная боль во время тренировки, исчезнут. Таким образом, если ринит проходит, это означает, что болезнь довольно легкая, и тренировка может быть продолжена. Однако, если во время тренировки симптомы болезни начинают усиливаться, вам следует немедленно остановиться. Рекомендуется вернуться домой и отдохнуть.

Холодная тренировка – безопасность

Не забывайте, что тест «проверка шеи» не дает 100% уверенности в том, что тренировка во время болезни будут безопасной. То, что кажется легкой простудой, может оказаться началом гриппа. Это также может быть вирус, который поражает дыхательные пути и сердечную мышцу. В этом случае тренировка может усугубить повреждение мышц и ухудшить симптомы.

Вы должны определенно отказаться от занятий. Тренировка может привести к сердечной аритмии и сердечной недостаточности. Иммунитет снизится, а репликация вируса увеличится. В результате тренировка только ослабит организм и приведет к снижению прогресса в тренировке.

Риск заражения и интенсивности тренировок

Исследования показывают, что физические упражнения до заражения повышают иммунитет и оказывают защитное действие на организм. Тренировки во время болезни ослабляют катаболизм и замедляют скорость похудения. Есть также заболевания, при которых тренировка даже показана. Это относится к вирусным гепатитам и простуде. Также рекомендуется регулярная ходьба.

Правила тренировки во время болезни

1. Тренируйтесь на улице или избегайте часов, когда тренажерный зал переполнен – ​​не заражайте других
2. Низкая интенсивность тренировок
3. Только легкие тренировки – забудьте о тяжелых силовых тренировках, рекомендуется: спокойный бег, бег трусцой, упражнения с небольшими нагрузками, йога, пилатес, растяжка
4. Более длительный период отдыха между подходами, минимум 60 секунд
5. Пейте много воды, желательно воды с лимоном и медом
6. Позаботьтесь об отдыхе, минимум 8 часов сна

   

Из-за высокой интенсивности усилий во время спортивных соревнований, участие в них во время заболевания не рекомендуется. Существует высокий риск значительного ослабления иммунитета, обострения заболевания и дальнейших бактериальных осложнений.

Участие в соревнованиях во время болезни не имеет смысла. Эффективность кислорода снижается на 25%. Повышенная температура тела снижает мышечную силу на 30% по сравнению с состоянием до заражения. Невозможно достичь удовлетворительных результатов, и в то же время существует высокий риск ухудшения здоровья.

Как отличить простуду от гриппа?

Оба заболевания вызваны вирусами. Если простуда безвредна и обычно не мешает тренировке, грипп не так безобиден. Если вы заболели гриппом, тренировки даже в форме легкой активности не рекомендуются. Грипп может привести к серьезным осложнениям. Как вы можете отличить простуду от гриппа?

Симптомы гриппа

В случае гриппа у пациента высокая температура выше 38C. Лихорадка может сопровождаться ознобом и потоотделением. Если вы заметили такие симптомы, забудьте об упражнениях. Кроме того, во время гриппа возникают сильные боли в мышцах и суставах. Мышцы явно ослаблены (астения). Ощущения настолько болезненны, что мешают встать с постели. Грипп также длится дольше, чем простуда – до 5-7 дней.

Симптомы простуды

Насморк, головная боль, субфебрильная (ниже 38С). Простуда должна проявиться в течение 3 дней.

Болезни, при которых вы можете тренироваться (если врач не решит иначе):

1. простуда
2. диабет
3. астма
4. аллергия

Тренировка после болезни – когда можно вернуться к спорту

Возвращение к тренировкам зависит от продолжительности и интенсивности заболевания. На это также влияет способность человека восстанавливаться. В течение первых нескольких дней после болезни организм даст нам ответ. Если мы обеспечим покой и отдых во время простуды, тело будет восстанавливаться намного быстрее и возвращаться к форме. Мы можем начать умеренно интенсивную тренировку, когда симптомы исчезнут. Если мы все еще чувствуем слабость, стоит подождать несколько дней и вернуться к тренировкам после того, как организм окрепнет.

Случай, когда вы должны подождать не менее недели после исчезновения симптомов, – это тяжелые инфекции, связанные с лихорадкой и мышечной болезненностью. Слишком быстрое возвращение к тренировкам может вызвать много опасных осложнений. Одним из них является заболевание миокарда.

Что делать, чтобы быстрее восстановиться?

Вы должны оставаться дома во время болезни. Это не означает, однако, что нужно проводить весь день в постели. Наоборот – желательно вставать и выполнять простые действия. Необходимо позаботиться о здоровой диете, содержащей белок, большое количество овощей и фруктов, и потреблять большое количество жидкости. Во время простуды следует отказаться от работы, вызывающей стресс, который замедляет регенерацию организма. Несколько дней отдыха окажут чрезвычайно благотворное влияние на возвращение в форму. Игнорирование заболевания может привести к проблемам со здоровьем в будущем.

Просмотров: 387

Тренировки при простуде – можно ли тренироваться без температуры

В осенне-зимний период многие люди подвержены ОРВИ. И у тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, часто возникает вопрос к hudeem-bez-problem.ru: тренироваться ли при простуде или лучше сделать перерыв до полного выздоровления? Сегодня мы полностью осветим этот вопрос и расскажем, полезно или вредно посещать тренажерку при болезни, какие будут последствия и как начинать тренироваться после простуды.

Так как подобная проблема является весьма актуальной в странах с умеренным климатом, было проведено большое количество исследований.

Специалисты оценивали общее состояние организма во время различных простудных заболеваний, сравнивали работоспособность отдельных систем и органов.

Также были оценена реакция организма на возрастание нагрузки.

В целом, большинство исследований показывает, что легкая тренировка не принесет вреда вашему организму, если вы будете выполнять посильные на данный момент физические упражнения, а ваша болезнь не является серьезной. То есть должны быть соблюдены как минимум два условия: вы не настолько серьезно больны, чтобы почувствовать ухудшение состояния после занятий, и вы не работаете на пределе своих возможностей.

Но hudeem-bez-problem.ru предостерегает, что даже в таком случае, ваша тренировка будет менее эффективной, чем в здоровом состоянии.

Если вы болеете не очень часто, то, как определить, насколько серьезно заболевание, и стоит ли в вашем случае проводить тренировки при простуде. Для начала следует оценить появившиеся симптомы и свое состояние в целом. Если у вас только так называемая верхняя простуда, то можно ходить на фитнес или заниматься другой физической активностью. В этом случае спорт не ухудшит ваше состояние.

Лучше отлежаться дома, чем тратить силы на тренировку, которая не принесет пользы

При верхней простуде все неприятные симптомы локализируются выше шеи. Это насморк, боль в горле, повышенное слезоотделение.

Если же появился такой симптом, как ломота в мышцах, болевые ощущения, сильная слабость или что-то подобное, то, вероятнее всего, у вас не ОРВИ, а грипп.

В этом случае hudeem-bez-problem.ru не советует заниматься спортом, так как ваш иммунитет будет лучше справляться с инфекцией при отсутствии сильной двигательной активности.

Можно ли тренироваться при простуде без температуры? Отсутствие этого симптома говорит о легкости заболевания. И при температуре до 37 градусов занятия разрешены. Только убедитесь, что остальные симптомы появились именно из-за ОРВИ, а не из-за перетренированности.

Тренировки во время простуды должны отличаться от тех, которые проводятся в обычное время. Если человек заболел, но при этом хочет поддерживать форму, то во время занятий нельзя допускать переохлаждения и сильно потеть. И вроде кажется, что занимаясь в зале трудно переохладиться. Однако современные здания оснащены хорошей системой вентилирования и кондиционерами, поэтому если вы будете выполнять упражнения, стоя под струей холодного воздуха, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Чувствуете недомогание — берите только легкие нагрузки

Все упражнения должны быть легкими, чтобы ваш пульс не поднимался выше значения 130 ударов в минуту. Иначе, при более высоких показателях, вы начнете потеть.

Поэтому силовые тренировки лучше оставить до полного выздоровления. Продолжительность занятий тоже следует ограничить. Специалисты считают, что больше 45 минут в болезненном состоянии заниматься не стоит. Организму хватит и этого времени, чтобы немного вернуться в тонус, но при этом не переусердствовать.

Если вы привыкли регулярно поддерживать свое тело в тонусе, то легкая простуда не помешает вам посетить тренировку. И это хорошо, так как такая регулярность позволяет не расклеиваться, даже при неприятных простудных симптомах. Занятия в такое время больше влияют на психологическое состояние, чем на физическое, но и это помогает. Также от занятий будет польза и для метаболических процессов. Они не замедлятся во время болезни, поэтому все сброшенные килограммы не вернутся к вам.

Но!

Многие мужчины во время болезни боятся, что если ты пропустил тренировку, то откатишься сильно назад. Но помимо красивого тела стоит подумать и о своем здоровье.

Вследствие интенсивной силовой тренировки ваше состояние может только ухудшиться. Ведь серьезно повышается нагрузка на сердце. При силовых упражнениях во время болезни нагрузка может увеличиться втрое, что очень и очень плохо.

С какой периодичность нужно ходить в зал >>

Также следует знать, что при простуде мышцы восстанавливаются гораздо хуже. И тренировка не ускорит метаболизм, а наоборот – замедлит его. Поэтому лучше временно отказаться от силовых упражнений. Ведь за неделю (а именно столько требуется, чтобы прошла простуда) с вашими мышцами ничего серьезного не случится.

Перетренированность и различные простудные заболевания очень тесно связаны между собой. Во время перетренированности серьезно повышается уровень гормона кортизола, который еще называют гормоном стресса.

При повышении уровня этого гормона снижается работа иммунной системы, что может привести к появлению болезни даже без видимых на то причин. И если повышение кортизола у спортсмена происходит постоянно, то появившееся состояние легко спутать с простудным заболеванием, так как симптоматика очень схожа.

Берегите здоровье, а иначе просто не сможете тренироваться

Спортсмен начинает думать, что у него банальная простуда, хоть и протекает она без повышения температуры. А значит, можно продолжать тренироваться. В итоге уровень кортизола повышается еще и еще, что в итоге приводит к появлению реальной болезни.

Но при этом при легкой простуде уровень кортизола поднимается вне зависимости от наличия тренировок. И мало того, что силовые тренировки в это время не принесут никакой пользы, регулярные занятия могут еще повысить уровень этого гормона, что ее сильнее ослабит организм.

Врачи рекомендуют подождать еще пару дней после того, как пропадут основные симптомы заболевания. Это позволит организму полностью восстановиться и убережет вас от рецидива. В эти дни постарайтесь выпивать как можно больше воды, хорошо питаться и есть витамины, рекомендует hudeem-bez-problem.ru.

Первые упражнения лучше всего подобрать такими, чтобы они были небольшой интенсивности. Постепенно, от занятия к занятию, можно повышать нагрузки. Если же вы сразу начнете выполнять упражнения в прежнем режиме, то велика вероятность рецидива болезни.

Организм каждого человека уникален и по-разному реагирует на болезнь. Кто-то при минимальных симптомах с радостью пойдет тренироваться, а кто-то даже при появлении одного насморка будет чувствовать себя разбитым и усталым. Поэтому в первую очередь оцените свое состояние и отталкивайтесь именно от этого.

Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Что есть вечером после тренировки, чтобы похудеть девушке

Для похудения используют комбинацию тренировок и правильного питания. Продуманный рацион сильно влияет на конечный результат, поэтому мало просто определиться с составом углеводов, жиров и белков. Следует еще узнать, как и когда принимать те или иные продукты. Особенного внимания заслуживает пища, которая принимается после тренировочного процесса, так как она может способствовать быстрому набору массы, что недопустимо для девушек, стремящихся похудеть.

Безупречная и стройная фигура играет значительную роль для всех представительниц слабого пола. Девушки начинают активную борьбу с лишними килограммами с помощью тренировок. Читайте также — питание при тренировках для похудения для женщин. Но максимальная результативность тренировки включает несколько факторов: регулярность ее проведения, правильную технику выполнения упражнений и продукты, употребляемые после занятий спортом. В данной статье речь пойдем о том, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, вечером.

Причины необходимости приема пищи после тренировки

В процессе систематических упражнений, повышающих функциональные возможности, которые направлены на похудение, организм расходует солидные энергетические запасы. Во время тренировки формируется нехватка железа, йода, меди, марганца, фтора, алюминия цинка, а также и других микроэлементов. Теряются органические вещества белковой категории, уменьшается число углеводов и уровень глюкозы.

Тогда организм начинает активно использовать накопленные жиры, которые обеспечат его работу на протяжении нескольких часов, при отсутствии поступления пищи. Однако не стоит забывать о мышцах, которые требую белки для восстановления.

На первых этапах после физической нагрузки (20-30 минут), метаболизму свойственно состояние, которое характеризуется потребностью в питательных веществах, но не жирах. Если они поступают в период первых 20-30 минут, после тренировки, то происходит максимальное развитие мускулатуры и исключается вероятность образования жировой прослойки. В противном случае цель похудения с помощью спортивных занятий будет недостижима.

Разрешенные продукты для питания после тренировок на похудение в вечернее время

Вечером у многих девушек возникает навязчивое желание кушать, в особенности после физических нагрузок. Чтобы похудеть, рекомендуют подключить терпение и не есть первые полчаса. Затем обязательно начинайте постепенно насыщать организм питательными элементами. Рассмотрим список того, что можно есть, после тренировки вечером, чтобы похудеть:

1. Белковые продукты. В эту категорию включены: яичный белок, куриное филе, отваренная рыба и всевозможные морепродукты, творог с минимальным содержанием жира, телятина. Не забывайте о белках, поскольку они благоприятно влияют на похудение, не позволяя отложиться жирам.
2. Углеводы. Диетологи рекомендуют обогащать организм данными веществами в жидком виде. Нужно обеспечить резкий скачок белкового гормона поджелудочной железы, регулирующего углеводный обмен. В углеводный рацион входят: виноградный сок или морс из ягод клюквы. Рисовая крупа, сладкие фрукты, макароны из твердых сортов, картофель и другие овощи – пища, которая содержит углеводы, разрешенная девушкам, после занятий.
3. Жидкость. Пить, чтобы восстановить водный баланс, можно только определенные напитки. Это очищенная минеральная вода, зеленый или травяной чай, какао, не содержащее сахара и обезжиренный кефир. Строго запрещено пить напитки на кофеиновой основе. Также удалить жажду можно зеленым яблоком.

Общие правила питания для девушек, после тренировок, чтобы похудеть

Как есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, немаловажный аспект. Основной уровень нагрузки на тело приходится на время вечерних занятий спортом, после чего он постепенно прекращается, особенно ко времени сна. Поэтому много энергии в виде углеводов не требуется. Соотношение белков и углеводов должно быть в равных количествах.

После тренировки, показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы и сахара в крови, должен превышать отметку 70. Эта цифра отлично восполнит гликогеновые запаса мускулатуры, если ее уместить в пределы 400-500 килокалорий (точное число зависит от соотношения параметров роста, веса и лишней массы). Питаться жирами не рекомендуется.

Даже если присутствует чувство сильного голода, то не кушайте сразу после занятий, а подождите 20-30 минут. При проведении спортивной тренировки непосредственно перед сном, порции необходимо уменьшить (ешьте 150 грамм творога или 100 грамм омлета).

Варианты питания после тренировок в вечернее время суток

Тело каждой девушки проявляет индивидуальную реакцию на тот или иной комплекс упражнений. Обратите максимальное внимание на это, чтобы осуществить правильный выбор продуктов и эффективно помочь похудеть организму. Калорийность диеты зависит от того сколько израсходовано калорий во время занятий. Например, если тренироваться так, что сжигается 800 калорий, то нужно вернуть после этого 400 с помощью правильного питания. Смело кушайте в вечернее время суток, но всегда следите за тем, чтобы уровень калорий не нарушался, и тогда похудение удастся на славу.

Варианты того, что можно съесть в вечернее время после тренировки, чтобы не поправиться:

1. Виноградный сок и сыр.
2. Соевый сыр тофу вместе с креветками.
3. Сушеные фрукты и орехи.
4. Омлет из куриных яиц, салат из овощей, заправленный растительным маслом и лаваш.
5. Овсяные хлопья на молоке.
6. Яйца без желтка с хлебцами.
7. Различные энергетические батончики, повышающие гликогеновые запасы.

Еда после тренировки, которая оказывает негативное влияние на фигуру девушек

Вся еда, отличающаяся высокой калорийностью и повышенной жировой дозой, категорически запрещена. Забудьте о полуфабрикатах, продуктах быстрого приготовления, колбасных изделиях, грибах, мяса свиньи и другой пищи с большим уровнем насыщенных жиров.

Влияние воды на организм девушки, после занятий спортом

Диетологи в этом вопросе не пришли к общему знаменателю. Смотрите также — программа для спортзала для девушек для похудения. Одни единогласно утверждают, что минеральная вода после физических нагрузок, выполняемых девушками, просто необходима для похудения по таким причинам:

1. Очищенная жидкость усиливает низкий кровоток, вызванный обильным потоотделением на протяжении занятий.
2. Минеральная вода восстанавливает работу мышц и кислородный баланс.

Имеются и сторонники противоположного мнения в данном аспекте, которые приводят следующие аргументы:

• вода, всасываемая кровью мгновенно, дает негативную нагрузку на сердце;
• жидкость приводит в работу желудок и почки, что замедляет процессы восстановления;
• потребление холодной воды приводит к тому, что сосуды сужаются.

Loading…

2016-12-13

Ольга Жирова

Что можно есть после тренировки вечером чтобы похудеть

Что можно есть после тренировки при похудении

Если вы зашли на эту статью с вопросом: что можно есть после тренировки вечером чтобы похудеть, то сразу забегая наперёд, ответим: есть можно продукты (например, фрукты) с низким гликемическим индексом, а также белковый продукт, который будет быстро усваиваться в организме. Ежели вы решили разобраться в этом вопросе более детально, то милости просим к прочтению данной статьи.

В деле потери веса питание играет доминирующую роль, а тренировки выступают здесь очень важным дополнением. Можно конечно терять вес и без физической активности, но гораздо эффективней это делать в условиях регулярных занятий спортом. Да и тело будет выглядеть куда более привлекательно с мышцами, нежели без них.

Как тренировки влияют на похудение?

• Улучшаются обменные процессы в организме;
• Меняется суточный калораж;
• Улучшается качество сна.

Если помимо диеты вы будете регулярно заниматься, то это положительно скажется на похудении. Всё дело в том, что обмен веществ напрямую зависит от количества мышц в теле.

То есть чем больше мышц, тем быстрее будет обмен веществ, и соответственно вы будете больше тратить энергии, даже в состоянии полного бездействия. Помимо прочего, тренинг улучшают сон, а ведь именно в процессе сна проходит множество восстановительных и метаболических процессов.

Поэтому тренировки и правильное питание – это две неотъемлемые составляющие в плане потери веса и здоровья в целом.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Независимо от того, днём вы тренируетесь или вечером, существует правило, которое рекомендуется соблюдать в питании если вы на пути к потери «драгоценного» жира. Но есть разница в том, какой вид физической активности вы используете: аэробный или анаэробный.

В течение первых 30-ти минут после силовых занятий наступает так называемое белково-углеводное окно, именно в этот промежуток времени пища или спортивное питание уходит не в жир, а на быстрое восстановление ресурсов, которые были потрачены до этого. Для нас важно чтобы организм черпал энергию не с пищи, которую мы ему даём, а именно с собственных запасов жира.

Когда вы худеете, старайтесь закрывать углеводное окно (воспаление энергии) фруктом с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, киви, груша и т.д. А для того чтобы организм не сжигал ваши мышцы вместо жира, нужно употребить «быстрый» белок. Оптимально здесь будет порция BCAA, примерно из 10 грамм (индивидуально) либо сывороточный протеин, на худой конец яичный белок. Скорость усвоения здесь стоит на первом месте.

Если у вас по плану впереди кардиотренировка (бег, плаванье или езда на велосипеде), то в таком случае нужно сделать промежуточный перерыв между приёмом пищи и тренировкой. Продолжительность его должна составлять примерно 2 часа. Такой интервал времени нужно выдерживать для того, чтобы собственным субстратом во время физ.

нагрузки выступала максимально жировая ткань. Но не нужно слишком долго оставаться голодным или вовсе ничего не есть целый день. Зачастую бывает так, что придя домой человек сполна наедается перед сном за целый день, чего допускать категорически нельзя.

Сразу после кардио не рекомендуется употреблять обычную пищу, а вместо стандартной воды лучше использовать изотоник.

Что есть до тренировки для похудения (жиросжигания)?

За несколько часов до активности (1.5ч до силовой нагрузки, 2ч  до кардио) пища, которая поступает в организм должна состоять из сложных углеводов и белка, что даст достаточно энергии для продуктивного тренинга. Стандартный же приём пищи после занятий спортом должен быть примерно через 1-2 часа, что заставит организм потратить больше жировых резервов в качестве топлива.

Тренировки на голодный желудок

Если вы тренируетесь утром, то крайне нежелательно делать физическую активность натощак. Пусть это будет не совсем полноценный завтра, но съесть какой-либо продукт перед занятием необходимо.

Помните, если вы тренируетесь натощак и пьёте только воду, то эффективность занятий будет снижена, а вероятность того что сгорят мышцы вместо жира соответственно повысится.

В утреннее время оптимальным вариантом для вас станет овсяная каша (не быстрого приготовления), также можно съесть фрукт или просто выпить йогурт.

Когда занятия проходят поздно вечером, то люди часто ложатся спать голодными, но поступать вы так не должны. Перед сном отлично подходит творог с низким процентом жира или просто яичница без желтков с овощами.

Основные рекомендации:

• Соблюдайте дефицит суточной калорийности;
• Пища до тренинга должна включать в себя сложные углеводы;
• Сразу после занятий можно есть только быстрые белки и фрукт с низким Г.И;
• Следующий приём пищи должен быть через 1-2ч. после тренировки.

Если вы уповаете только лишь на тренинг не соблюдая при этом правильный рацион питания, то чудес не бывает. Вы не сможете снизить вес до необходимой отметки только благодаря физической активности.

Ведь один большой сникерс может с лихвой восполнить те запасы энергии, которые вы теряли на протяжении целого часа в зале.

Поэтому если вы решили заняться собой и уже тренируетесь, то обязательно начните менять своё пищевое поведение и здоровые привычки, благодаря которым вы сможете оставаться всегда в форме на протяжении многих лет.

Источник: https://street-sport.com/chto-mozhno-est-posle-trenirovki-pri-pohudenii.html

О еде после тренировки для похудения: что можно кушать вечером, чтобы похудеть

Чтобы заиметь здоровые привычки, идеальная комбинация – заниматься спортом и следовать сбалансированной диете. После посещения спортзала необходимо обратить внимание на то, что есть после занятий и что есть на протяжении дня.

Можно ли кушать после тренировки в спортзале

Перечень необходимых и разрешенных продуктов зависит от типа упражнений. Хотя каждый человек индивидуален, но для всех подойдут следующие варианты, достаточно лишь увеличить или уменьшить порцию.

В дневное время

После силовых упражнений в тренажерном зале можно съесть:

Кушать после тренировки в спортзале

• банан и молочный коктейль;
• бутерброд с рыбой.

Кроме этого, необходимо восстановить водный баланс в организме, так как он утрачивается во время потоотделения.

Обратите внимание! При занятиях с незначительной нагрузкой достаточно пить обычную воду, но если занятия с повышенной интенсивностью, то потребуется выпить изотонический напиток для восстановления минеральных солей в организме.

Вечером

После тренировки со средней и высокой интенсивностью рекомендуется употребить:

• йогурт или творог, фрукты с медом.
• фруктовый салат и бутерброд с яйцом.

Если нагрузка не слишком изнурительная, и после нее имеется 24 часа на восстановление, то нет необходимости следовать строгой процедуре питания после занятий на ночь. В этом случае достаточно будет съесть небольшой фрукт и выпить воды, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

После силовой тренировки

Если тренировки мужчины основаны на силовых упражнениях, чтобы нарастить мышечную массу, следует иметь в виду, что после них происходит снижение количества гликогена в печени, ответственного за обеспечение основной энергией при этом виде тренировок. Также уменьшается количество мышечных белков.

Поэтому после такой тренировки необходимы продукты, которые доставляют в организм углеводы для восстановления количества утраченного гликогена и белки, чтобы остановить его разрушение и позволить организму начать его восстановление.

После продолжительной тренировки

После продолжительной тренировки

После длительного времени, проведенного девушкой на велосипедном тренажере, жиры и гликоген были основным источником энергии. После такого вида упражнений их разрушение может быть менее значимым, чем после силовых тренировок, но все-таки восстановить белок необходимо.

Что кушать после тренировок для похудения? Можно употребить продукты, богатые углеводами: фрукты, соки, каши из круп, хлеб, мед, джем, какао и так далее. Не нужно забывать о продуктах, богатых белками: молочные продукты (йогурт, творог, сыр), яйца и рыба.

Обратите внимание! Эти продукты можно употребить по отдельности или в виде различных комбинаций. После длительных тренировок придется съедать больше углеводов, чем после силовых упражнений.

Что нужно есть для похудения

Питание до и после тренировки для сжигания жира

Если цель тренировок женщины – сбросить вес, то, чтобы сделать эту процедуру более эффективной, нужно обратить внимание на продукты, которые нужно есть до них, а также через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть. Хотя цель состоит в устранении лишних килограммов, но специалисты отмечают, что интенсивные тренировки натощак – плохая идея.

Обратите внимание! Спорт подразумевает дополнительное расходование энергии из организма. Если ее недостаточно, то вероятно, что не получится тренироваться достаточное количество времени, потому что будет ощущаться сильное чувство голода, и пропадет желание худеть.

Поэтому такая ситуация не идеальна для достижения цели похудения. Кроме того, это может нанести ущерб мышцам, которые используют свои запаса гликогена для поддержания активности. Выбирая, что есть после тренировки для похудения, нужно учитывать, какой вид физической активности использовался, интенсивность, а также свои физические особенности.

Через какое время после тренировки кушать

Через какое время после тренировки кушать

Можно ли похудеть, если не есть после 6

Много есть информации о важности диеты перед тренировкой. Но о том, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, мало упоминают. Выбрать подходящее время для приема пищи так же важно, как и подобрать здоровую еду для восстановления организма до тренировки, во время и после нее.

Диетолог поможет в вопросе достижения поставленных целей. Эксперты говорят, что необходимо есть в течение двух часов после завершения упражнений.

Обратите внимание! Если тщательно есть до тренировок, но не обращать внимание на необходимость восстановления после нее, то можно загубить все усилия, отдаваемые на занятиях, так как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть необходимо. Ведь, чтобы после проведенных упражнений для восстановления мышц все системы организма работали нормально, необходимы белки, углеводы, вода, жирные кислоты, витамины и минералы.

Исследования клиник по здравоохранению США подтвердили необходимость основного приема пищи за 3-4 часа до занятий. Меньший объем пищи можно употребить за 2-3 часа до тренировки. Легкие закуски  – хороший перекус незадолго до физических занятий, а также во время их проведения и сразу после такой активности. По окончанию тренировки можно сразу насладиться протеиновыми коктейлями.

Промежуток в 2 часа после еды до занятий может предотвратить появление боли в желудке, спазмы или диарею. Съеденное большое количество еды до занятий приведет к ощущению тяжести и усталости, так как пищеварительная система и мышцы, используемые во время занятий, будут конкурировать за эту энергию. Тем не менее, перед походом в спортзал следует кое-чем перекусить. Иначе появятся чувство слабости и замедление реакции.

Здоровые углеводы – это лучшие продукты, которые следует съесть перед физическими нагрузками. Рекомендуется использовать продукты из цельного зерна, макароны или хлеб, а также свежие овощи. Перед занятиями необходимо избегать употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

Важно! Употребление бобовых, богатых клетчаткой, до физических упражнений может вызвать появление в кишечнике газа, фрукты с высоким содержанием клетчатки и фруктозы часто приводят впоследствии к появлению диареи.

Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них. Это поможет добиться результата.

Обратите внимание! После занятий еда должна быть достаточно витаминизирована. Ее необходимо дополнять сложными углеводами, чтобы восстановить затраченную силу. Для этого подойдут каши из неочищенного зерна, ягоды, различные фрукты и свежие овощи.

Этот перечень может меняться при различных спортивных занятиях. Например, после проведенных в тренажерном зале силовых нагрузках, при которых были интенсивно задействованы мышцы, требуется иной подход к питанию. Если процесс снижения веса сочетать со структурированием тела, то питание после занятий должно содержать в основном белковые продукты. Белки – главный элемент строительства мышц.

При любом виде физических занятий как до, так и после нельзя включать в рацион легкие углеводы, то есть изделия из сдобного теста, различные десерты и сладости.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/cto-est-posle-trenirovki.html

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тр

Что есть до и после тренировки девушке для похудения?

Задача фитнеса для похудения — ускорить обмен веществ и заставить организм расходовать калории из жирового депо. И чтобы получить максимальный результат, нагрузку нужно сочетать с правильным питанием. Первое правило: не есть непосредственно перед тренировкой, иначе жир не будет гореть. Второе: не делать слишком длинных перерывов в питании (более шести часов) — это замедляет обмен веществ. 

Оптимально поесть за 1-1,5 часа до нагрузки. В следующий раз можно будет подкрепиться спустя 4-5 часов (обратите внимание на привязку по времени к предыдущему приему пищи, а не к тренировке!).

Выбор блюд до тренировки

Выбор продуктов должен быть таким, чтобы и энергии на тренировку хватило, и обмен веществ ускорился. 

Итак, до занятия:

• Комбинируйте сложные углеводы с овощами/фруктами и легкоусвояемым белком. В качестве источника протеинов подойдут яичный белок, нежирные молочные продукты, грудка курицы или индейки без кожи. Например, съешьте 100 г куриной грудки с гречкой и небольшую порцию салата; овсянку с фруктами, йогурт и подсушенный хлеб; макароны с помидорами и вареное яйцо.
• Избегайте жирной пищи: свинины, баранины, майонеза, выпечки с кремом, жирного творога, сыра и молока.
• Не ешьте красное мясо и бобовые: они долго перевариваются.
• Не ешьте много овощей и фруктов, особенно капусты и свеклы. Иначе дискомфорт в желудке будет обеспечен.

Выбор блюд после тренировки

После тренировки организм нужно обмануть: дать ему почувствовать сытость, но при этом употребить минимум калорий, чтобы он продолжал использовать жиры из запасов. Что для этого нужно?

• Нежирный белок + овощи. Подбирайте те продукты, что усваиваются долго, а калорий содержат мало. Это постная говядина и телятина, рыба на пару, бобовые и капуста, зелень, огурцы, кабачки и т.д.
• Углеводы, особенно простые, нежелательны, иначе о сжигании жира можно забыть. Повремените с фруктами и сладкими йогуртами.
• Дрожат руки, кружится голова, прошибает пот, вы раздражаетесь и не можете сосредоточиться? Это проявления гипогликемии — снижения уровня сахара в крови. Съешьте небольшую порцию сложных углеводов: отварного риса, макарон из твердых сортов, картофеля без масла.

Пить можно в любой момент несладкую негазированную воду, чай или кофе без сахара. Учтите: чай и кофе обезвоживают! Поэтому, если вы их пьете до тренировки, возьмите на занятие воду.

Как быть, если…

1. Бегаете по утрам до работы

Позавтракать перед тренировкой вы не успеете, поэтому просто выпейте стакан воды, но побегайте не час, а 25-30 минут.

2. С работы едете в фитнес-клуб и возвращаетесь со зверским аппетитом?

Ищите возможность поесть на работе за 1-1‚5 часа до занятия! Волчий голод после тренировки — однозначное следствие отсутствия полдника.

3. Занимаетесь дома после ужина перед сном

Никаких активных упражнений, возбуждающих нервную систему и аппетит! Перед сном можно выпить стакан обезжиренного молока, кефира или просто воды.

Что можно есть после тренировки вечером чтобы похудеть

Питание после тренировки для похудения для женщин — 10+ советов [2018]

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Чтобы ваши усилия действительно возымели эффект, питание нужно тщательно подбирать.

Мы расскажем, что можно, а что категорически нельзя кушать после интенсивного вечера в зале.

Теория: виды тренировок и необходимая еда

Вариантов занятий спортом существует очень много. Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание

Однако все их можно разделить на три большие группы:

1. Гимнастика
2. Кардиотренировки
3. Силовые тренировки

К гимнастике относится йога и любые несложные упражнения, которые вы делаете дома: утренняя зарядка, растяжка и т. п.

Во время кардио, как можно догадаться по названию, активно задействована сердечно-сосудистая система.

Это активные занятия, которые повышают темп дыхания и сердцебиения: бег, фитнес, аэробика, велотренажер и т. п.

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

1. Стартового веса
2. Желаемого веса
3. Степени активности вне тренировок
4. Типа работы
5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Если вы занимаетесь йогой или другими подобными упражнениями, для похудения хватит обычного здорового рациона, в котором содержание калорий не превышает того количества, которое вы тратите в течение дня.

Разбираемся, как построить рацион при занятиях спортом

Что же касается целенаправленных занятий в зале, то специалисты считают оптимальным сочетание кардио- и силовых тренировок для похудения.

Питание также играет важную роль.

Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

Кардиотренировки и еда

Начиная заниматься кардио, мы рассчитываем на быстрое похудение, обретение стройности и «подтяжку» фигуры.

Логика проста: я укреплю ослабшие мышцы, они подтянут все проблемные места, и дело в шляпе!

Проблема в том, что даже сформировавшиеся крепкие мышцы не помогут «сделать красиво» при наличии большого количества подкожного жира.

Именно из-за него достаточно стройные по сути своей фигуры кажутся немного неопрятными, рыхлыми. И именно с ним необходимо бороться, занимаясь кардио.

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники

Питание перед тренировкой для похудения может быть практически любым.

Следует помнить о нескольких главных правилах:

1. Меню в целом должно содержать чуть меньше калорий, чем вы тратите за день
2. В основе рациона должны быть как можно более свежие и натуральные продукты

В любом случае не следует переедать непосредственно перед тренировкой.

Это может привести к несварению желудка, болезненным ощущениям во время упражнений, отрыжке и другим неприятным последствиям. Кстати, это относится к любому типу тренировок.

Режим питания непосредственно во время тренировок для похудения также имеет огромное значение.

Точнее, не столько питания, сколько питья.

Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом тело теряет очень много воды, и ее уровень необходимо поддерживать: дегидратация очень опасна для организма.

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи

Пить следует чистую негазированную воду в небольших количествах: несколько глотков каждые десять-пятнадцать минут.

Можете употреблять соки, но не пакетированные покупные, а свежевыжатые. Их следует разбавлять водой в пропорциях один к одному.

И, конечно, самый актуальный вопрос: что съесть после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет ее эффект для фигуры?

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов.

Лучше обратить внимание на продукты, богатые белком и жирами. Бояться не стоит: эти элементы помогут восполнить запасы организма и будут переработаны в энергию.

Углеводы же сразу после тренировки нарушают этот цикл и препятствуют эффективному сжиганию жира.

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Незадолго до тренировки рекомендуется употребить что-то из «быстрых» углеводов для получения заряда энергии для занятия.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

Стакан фреша обогатит организм витаминами

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

1. Белки
2. Небольшое количество углеводов
3. Вода

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов, в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда.

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав — следующий:

1. Тарелка тушеных бобов
2. Порция каши со сливочным маслом
3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

Небольшая порция орехов тоже не будет лишней

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт.

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Download Best WordPress Themes Free DownloadDownload Nulled WordPress ThemesDownload Premium WordPress Themes FreeFree Download WordPress ThemesZG93bmxvYWQgbHluZGEgY291cnNlIGZyZWU=download samsung firmwarePremium WordPress Themes Download

Источник: http://life-reactor.com/pitanie-do-i-posle-trenirovki/

Что съесть после тренировки для похудения утром и вечером

 При регулярных занятиях спортом в фитнес-клубах или в домашних условиях, рано или поздно возникают вопросы по питанию, что следует употреблять до, а что после тренировки. Необходимо учесть, что вес будет снижаться только при дефиците калорий, т.е.

если количество потраченных калорий будет превосходить количество поступленных. но очень важно, чтобы норма дневной калорийности не была ниже нормы, иначе есть риск замедления метаболизма и развития осложнений.

Данное правило действует даже при несоблюдении питания до и после тренировки, но грамотный подход к этому вопросу позволит добиться лучших результатов.

Схема питания для похудения до и после тренировки

СХЕМА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗАВИСИТ ОТ ВРЕМЕНИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ.

 Питание до тренировки. Питание до тренировки включает углеводы и белки, при этом следует исключить жиры. Употребление углеводов до занятий помогают зарядить мозг и мышцы энергией.

При выполнении упражнений, такое топливо будет сгорать очень быстро, при этом оно должно быть гликогеновым, поскольку жир не может дать нужное количество энергии из-за дефицита кислорода.

Белки не являются источником энергии, они выступают в качестве строительного материала, помогающие увеличить синтез белка в мышцах.

Жиры до тренировки необходимо исключить, поскольку они замедляют скорость пищеварения и работу желудка. Находясь в желудке, жирная пища способствует появлению отрыжки, тошноты и болей в животе во время занятий.

Перед физическими нагрузками лучше всего употреблять следующие продукты:

• омлет из яичных белков и овсянка;
• грудка курицы с гречей;
• мясо птицы с рисом или хлебом из муки грубого помола.

 Калорийность в дни тренировок должна быть такая же, как и в другие дни. Большие порции еды, например суп, листовой или овощной салат лучше всего съесть за несколько часов до тренировки, этого времени достаточно для полного переваривания и опустошения желудка. Творог или кашу следует съесть за полчаса, но в небольшом количестве.

  Если цель занятий – наращивание мышечной массы, то за полчаса до занятий следует съесть любой фрукт с низким гликемическим значением, грушу или яблоко, который необходимо забить протеиновым напитком.

Также для мобилизации жира из жировых клеток  за 30 минут до начала занятий следует выпить крепкий чай или кофе, что позволит использовать жировые запасы в качестве топлива, сжигая меньше глюкозы, аминокислот и гликогена, но больше жира. Выполнение данного правила позволит отсрочить появление усталости и провести более интенсивную нагрузку.

Эффект от кофеина продолжается на протяжении двух часов. Стоит отметить, что перед самой тренировкой необходимо отказаться от еды, чтобы физическая активность не мешала пищеварению. При возникновении сильного голода можно выпить белковый коктейль.

Питание после тренировки. Первый прием пищи после занятий должен быть не позднее 20 минут, если отказаться от приема пищи на несколько часов, то эффект от тренировки будет нулевым, произойдет небольшое сжигание жира, но ускорения метаболизма, прироста в плотности мышечных волокон и силе не будет.

В первые 20 минут после физических нагрузок открыто анаболическое окно для поступления углеводов и белков, жиры в должны быть исключены. Вся употребленная в этот период пища пойдет на прирост и восстановление мышц, отложение жиров не происходит. Для наращивания мышц после тренировки следует потреблять углеводы в жидком виде, например виноградный или клюквенный сок без сахара.

Для расчета количества углеводов необходимо умножит вес на 1 г. Также разрешены такие продукты как овощи, рис, греча.

ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ЗАГРУЗИТЬСЯ БЕЛКАМИ, ЛУЧШЕ ВСЕГО В ВИДЕ ПРОТЕИНОВОГО КОКТЕЙЛЯ. ПРИ НЕВОЗМОЖНОСТИ УПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОТЕИНА НЕОБХОДИМО СЪЕСТЬ БЕЛКИ ЯИЦ.

 В первый час после занятий следует употребить любую белковую пищу, рассчитав свою норму.   Цель питания после тренировки – эффективный и быстрый прирост и восстановление мышц, употребление жиров способствует замедлению поступления белков и углеводов.

 Белок должен быть нежирным, лучше отдать предпочтение куриному филе и яичному белку. Свинину и говядину стоит исключить из-за высокого содержания жира, телятина – идеальное предпочтение. Также жир содержат творожные и молочные продукты, йогурты и сыр, поэтому от них лучше отказаться, за исключением жирной рыбы, содержащей полезные Омега 3 и 6.

 В течение двух часов после тренировки в рационе должны отсутствовать продукты, содержащие кофеин: шоколад, какао, чай и  кофе, поскольку данное вещество не дает гликогену перезагрузиться в печень и мышцы за счет внедрения в работу инсулина. Поэтому, если тренировка проходит в утренние часы, крепкий кофе можно употребить только через пару часов, выпив напиток до нагрузки, сохраняется бодрость и энергичность на длительное время.

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

 Если тренировка проходит в утренние часы, то сразу после пробуждения необходимо съесть углеводы, например яблоко или банан, кашу, после чего примерно через час можно приступить к занятиям. Если возможности позавтракать нет, то за 15 минут можно выпить сок без сахара.

После тренировки в организм должны поступить обезжиренные белки, для этого достаточно выпить протеиновый напиток или съесть 150 г курицы. Такое питание подходит при силовых нагрузках, при кардио занятиях наоборот, перед тренировкой нужно создать дефицит гликогена, только так будет происходить сжигание жира.

За час до занятий необходимо есть только белковую пищу, например рыбу, курицу, нежирный творог или протеиновый коктейль.

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

 Не у всех есть возможность заниматься в утренние часы, поэтому тренировка проходит вечером. Чтобы похудеть и добиться результатов, необходимо правильно питаться до и после выполнения упражнений.

 Питание до тренировки. Если цель занятий – похудение, то за несколько часов до кардиозанятий необходим углеводный прием пищи, например, овощи, каши, продукты из зерна грубого помола. К таким продуктам относятся: омлет с овощами, отрубной хлеб с паштетом, фрукты с творогом.

 Для того чтобы снизить вес необходимо создать дефицит калорий, т.е. расход энергии должно быть больше чем приход, количество потребляемых углеводов – до 20 г, белка – до 15 г.

 Перед занятием спортом следует выпить протеиновый коктейль в виде быстроусвояемого белка (около 20 г). В течение дня питание должно быть полноценным, включающее три основных приема пищи, при этом следует полностью исключать жирное, жареное копченое и сладкое.

 Питание после тренировки. Особо важным является питание после физических нагрузок в вечернее время. При выполнении жиросжигающей высокоинтенсивной нагрузки, необходимо исключить любой прием пищи. Следует в первые три минуты выпить протеиновый коктейль, который закроет углеводно-белковое окно, помогая восстановить и укрепить мышцы.

При похудении следует питаться маленькими порциями, не менее пяти раз в день, каждые 2,5 часа. Поэтому если до тренировки последний прием пищи был за 2-2,5 часа и столько же после, то в перерыве обязательно нужно устроить перекус белковым напитком.

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

 После физических нагрузок необходимо потреблять углеводы и белки, соотношение которых зависит от вида тренировки и времени занятий. Жиры лучше исключить за несколько часов до и после тренировки. К полезной еде для употребления после занятий относятся следующие продукты:

• протеиновые батончики;
• омлет с овощами;
• отрубной хлеб с ломтиком сухого мяса;
• сыр;
• фрукты;
• натуральный йогурт с ягодами, орехи и фрукты.

В зависимости от цели занятий должны употребляться следующие продукты:

1. Для похудения. После любой нагрузки происходит выброс гормонов и усиление метаболизма, что позволяет сжигать жиры еще на протяжении получаса, в это время нужно отказаться от приема пищи. Через минут 20-30 должен быть первый прием пищи, содержащий достаточное количество белка, минимум углеводов и жиров. В этот  период открыто углеводное окно, при поступлении пищи образование жира не происходит, напротив стимулируется похудение и рост мышечных волокон. Для похудения после нагрузок следует включить: рыбу на пару, курицу, кефир, нежирный сыр, белок яиц.
2. Для набора массы. Если цель нарастить мускулатуру, то в период открытия углеводного окна необходимо потреблять углеводно-белковую пищу. Например, идеально подойдут домашний сыр и белковый коктейль, помогающий восстановить и нарастить мускулатуру. Несмотря, что целью такой тренировки является набор массы, после нее необходимо исключить потребление любых жиров и кофе.
3. Для роста мышц. Сразу после душа следует съесть углеводную пищу: фрукты или кашу. Следующий прием пищи должен быть белковым. Если тренировка проходит вечером, то в блюдо следует включить белки и углеводы, например курица с гречей, омлет, молоко и яблоко.

Источник: https://jirabas.ru/chto-sest-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya-utrom-i-vecherom/

О еде после трениро

Что можно есть после тренировки для похудения?

Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:

• Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.

• Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.

Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.

Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном. Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

• Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

• Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

• Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

• Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

• Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

• После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Первый вариант:

• Овощи гриль/тушеные.
• Рыба отварная.

Второй вариант:

Третий вариант:

• Куриная грудка отварная.
• Овощное рагу.

Четвертый вариант:

• Омлет на пару из яичных белков.
• Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.

Пятый вариант:

• Творог с фруктами.
• Стакан кефира.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

• Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.

• Главное табу – это пища, содержащая жир.

• Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.

• Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

• Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

• Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

• Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

• Цельнозерновой хлеб.

С белком:

• Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

• Обезжиренный творог. 

• Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

• Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

• Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

• Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

• Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

• Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

• Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

• Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

• удовлетворяет все потребности вашего организма;

• отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

• предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

• легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Автор: Корпорация Di&Di

Что нужно есть после тренировки на массепохудении Вся правда

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов.

Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
• Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Бег по утрам: польза и эффективность

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

• Протеиновый коктейль на нежирном молоке
• Нежирный творог с фруктами
• Омлет или яйца с хлебцами
• Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Сейчас многие начинают перестраивать свой рацион в сторону правильного и здорового питания, однако многие и не догадываются, что существуют определенные правила питания в дни проведения тренировок.

При чем, все зависит от поставленных целей во время тренировки, будь то набор мышечной массы или похудение, исходя из этого, необходимо правильно выстроить питание до тренировки, после тренировки и, конечно же, непосредственно во время проведения тренировки.

Подробно разберем что кушать, когда и сколько в зависимости от поставленных задач, ведь программа питания в дни тренировки очень важна как для процесса сжигания жира, так и для поддержания хорошей физической формы, в том числе наращивания мышечной массы.

• Белки до тренировки. Что касается белков, до тренировки они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Именно они будут являться источником аминокислот для мышц, что в последствие тренировки повысит синтез белка в мышцах. Недаром белки считают строительной основой для мышц. Однако стоит учитывать, что источником энергии и вашей двигательной силы белки не станут, для этого вам необходимы углеводы.
• Углеводы до тренировки. Вот что зарядит ваш организм энергией – углеводы. При чем, необходимо учесть, что углеводы должны быть сложными, что бы во время тренировки вашего, так сказать, «топлива» хватило на более длительное время.
• Жиры до тренировки. Раз уж мы определились, что для активного занятия спортом вам необходима энергия, и лучшим вариантом, конечно, будут углеводы. Почему ни жиры? Все дело в том, что организм не может из жиров выработать нужного количества энергии. Более того жиры в питании до тренировки способны замедлять пищеварение и снижать работу желудка, что влечет за собой более длительное переваривание пищи. Впоследствии этого жирная пища, которая длительное время находится в желудке, зачастую вызывает тошноту, изжогу, отрыжку и колики, особенно во время тренировки. Именно поэтому, советуем вам отказаться от употребления жиров хотя бы за 4-5 часов до тренировки или снизить их количество до 3 г.

И так, что бы достигать поставленных перед тренировками целей, необходимо правильно выстроить программу питания.

Для этого калорийность питания в дни тренировки не должна слишком отличаться от калорийности в обычные дни, то есть организм не должен ощущать скачка в калориях.

Балансируйте между белками, жирами и углеводами в дни тренировки, но старайтесь соблюдать стабильную калорийность.

Питание до тренировки для поддержания физической формы. Что бы поддерживать форму и придать телу изящность старайтесь объемную пищу, такую как овощные салаты или супы (т.к.

они менее калорийны их количество будет значительно больше) кушать за час, два до тренировки. Что бы объемные, но не слишком калорийные порции успели перевариться.

Более плотную пищу, в особенности углеводы (различные каши или творог (белок)) можно съедать за 30-40 минут до тренировки.

Питание до тренировки для набора мышечной массы для девушек. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то ко всему выше перечисленному за 30 минут до начала тренировки необходимо съедать крупный и спелый фрукт с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, груша, клубника и т.д.

А так же белковый напиток, который вы можете купить в спец магазинах спортивного питания, либо приготовить белковый коктейль в домашних условиях самостоятельно. Конечно, лучшим вариантом будет являться приготовленный коктейль из сывороточного белка.

Для правильного поддержания рациона до начала тренировки вам необходимо рассчитать количество белка, которое должно содержаться в коктейле, а именно вам необходимо 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

Что бы придать вашей тренировке большую интенсивность, а телу энергии за 30-40 минут до тренировки можно выпить чашку крепкого черного кофе, к которому можете добавить сахарозаменитель, но не в коем случае не сахар или сливки.

Если вы не предпочитаете кофе, можете смело заменить его, на крепкий зеленый чай без сахара. Это поможет дать толчок секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые в свою очередь отвечают за мобилизацию жира из жировых клеток.

https://www.youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0

В результате ваш организм будет использовать как «топливо» не только полученные углеводы до тренировки, но и собственные запасы жировых отложений.

Непосредственно перед тренировкой (20-30 минут), конечно, лучше вообще отказаться от еды, потому как высокая физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Более того вам будет гораздо тяжелее заниматься, чувствуя тяжесть и дискомфорт в животе.

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.

То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.

То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.

Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.

Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.

Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.

Роль завтрака во время занятий спортом

Нежелательно употреблять пищу непосредственно перед тренировкой. Так расходоваться будет то, что вы только что съели, а не имеющиеся жировые отложения. Но долго не есть – это тоже неправильно, поскольку энергия для продуктивного занятия нужна. Оптимальный вариант – поесть за 1,5-3 часа перед тем как ехать в спортзал.

Многие люди занимаются спортом утром. Если до тренировки остается хотя бы час, можно скушать овощной салат или пару фруктов помимо бананов и винограда. А если времени нет совсем, то за полчаса до начала занятия можно выпить стаканчик кефира, сока, чашку какао или кофе. Утром не обязательно выдерживать 2-3 часа, ведь за ночь организм и так расходует практически все энергетические ресурсы, и жиросжигание происходит по максимуму эффективно.

Отличное питание перед тренировкой для похудения — это крупы: гречка, рис, овсянка. Также можно кушать любые фрукты кроме тех, в которых много сахара. Причина в том, что бананы или, например, виноград, включают в себя много углеводов, и, пока организм не потратит их, он не приступит к расходованию жиров.

Некоторые люди тренируются поздним вечером, и уже через пару часов после занятий спортом ложатся спать. Как быть в этом случае, и можно ли что-то съесть? Если вы нормально воспринимаете молочные продукты, то лучший выбор — выпить стакан кефира перед сном. Он сможет восстановить белковые запасы после тренировки.

Другой вопрос заключается в том, через какое время можно кушать после тренировки. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут делать это сразу. А вот желающим похудеть рекомендуется подождать 1,5-2 часа, а уже употреблять белковую и растительную пищу.

В течение пары часов после тренировки не рекомендуется употреблять все, что включает в себя кофеин. Повремените с кофе, какао, крепкими чаями, также не стоит кушать после тренировки шоколад и продукты, содержащие его. Причина в том, что кофеен влияет на работу инсулина, мешая организму черпать белковые запасы для восстановления мышц. А до тренировки можно смело выпить чашечку кофе: она поможет зарядиться энергией и тренироваться продуктивнее.

Чувство жажды не должно становиться единственным ориентиром. Дело в том, что активная тренировка может подавлять рецепторы жажды, и вы не почувствуете, когда организм захочет пить. При похудении в процессе занятий спортом пить воду приходится, потому что нужно, а не потому, что хочется.

Выпейте стакан воды до начала занятия, а уже потом, выполняя упражнения, употребляйте понемногу жидкости каждые 15-20 минут.

Кушать во время тренировки не стоит, да и смысла в этом нет. Процесс сжигания жира пойдет неправильно, да и заниматься может стать тяжело. Если вы планируете тренироваться больше часа, можно употреблять специальные спортивные напитки, которые насытят организм углеводами. Но это, скорее, нужно тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а не тем, кто хочет похудеть. Если во время тренировок вам очень захотелось есть, в перерыве можно выпить стаканчик свежевыжатого овощного или фруктового сока.

• Нельзя переедать и есть в спешке.
• Необходимо придерживаться режима питания.

Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, актуального пи регулярных спортивных занятиях.

1 день

• Завтрак: овсянка, яйцо, обезжиренный творог, стакан сока.
• Второй завтрак: салат из фруктов, йогурт обезжиренный.
• Обед: отварная куриная грудка, рис, салат зеленый.
• Полдник: печеная картофелина, йогурт обезжиренный.
• Ужин: тушеная рыба, овощной салат, яблоко.

2 день

• Завтрак: мюсли, яйцо, фрукты, чай без сахара.
• Второй завтрак: морковный сок, творог.
• Обед: тушеный картофель с куриным филе, яблоко.
• Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
• Ужин: запеченная рыба, отварная фасоль, овощной салат.

3 день

• Завтрак: фрукты, овсянка, омлет.
• Второй завтрак: банан, творог.
• Обед: рыбное филе, отварной рис, овощной салат.
• Полдник: йогурт, фрукты.
• Ужин: отварная индейка, кукуруза, салат.

4 день

• Завтрак: грейпфрут, каша «геркулес», стакан сока.
• Второй завтрак: творог, банан.
• Обед: запеченные овощи, индейка, яблоко.
• Полдник: фруктовый салат, творог.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

5 день

• Завтрак: персик, овсянка, омлет, сок.
• Второй завтрак: овощной сок, рисовая запеканка.
• Обед: отварной рис, запеченная курятина, свежий огурец.
• Ужин: телятина, кукуруза, кефир.

6 день

• Завтрак: гречка, омлет, стакан чая.
• Второй завтрак: морковные оладьи, сок.
• Обед: рис, отварная рыба, овощной салат.
• Полдник: печеный картофель, йогурт.
• Ужин: отварные креветки с овощным салатом.

7 день

• Завтрак: яблоко, гречка, омлет.
• Второй завтрак: персик, творог.
• Обед: макароны, отварная курятина, овощной салат.
• Полдник: курага, йогурт.
• Ужин: печеный картофель, рыба, овощной сок.

Диета содержит в себе уравновешенное количество белов и углеводов и мало жиров, и подразумевает регулярные фитнес-тренировки.

Правильное питание при тренировках в спортзале – основа для похудения, и если его игнорировать, то результат от занятий не будет заметен. Поэтому следует соблюдать правила питания, строго придерживаться диеты и внимательно следить за реакциями своего организма на изменения в питании и на тренировки.

• плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
• перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
• выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

• отбросьте ограничения для воды без газа,
• выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
• покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
• если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется.

• некрепкий кофе;
• чай на травах или зеленый чай;
• молоко, кефир, натуральный йогурт;
• каркаде;
• свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

• бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

От чего необходимо полностью отказаться?

Важно!

Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов.

Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами.

Чем можно заменить протеин после тренировки и в течение дня

Главная > Спортпит > Протеин > Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком

Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.

К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:

• Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
• Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
• Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
• Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
• Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
• Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
• Творог нежирный (20-22 г).
• Сыр (19-25 г).

Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.

Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.

• Выбирайте нежирные продукты.
• Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
• Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.

Чем заменить протеин после тренировки

При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.

После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).

Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.

• Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
• Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
• Смесь взбейте в блендере.
• Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.

Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
 

Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина

Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.

Заключение

Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.

Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.

Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №3]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет заключительная (по крайней мере хочется надеяться :)) часть заметки на тему, что есть после тренировки? Из нее Вы узнаете, какое спортивное питание нужно  употреблять до/после физической активности в зале, и какие продукты лучше всего включить в свой посттренировочный прием. Также мы разберем конкретные снеки, и Вы будете 100% знать, что Вам хомячить .

Итак, занимайте свои места, мы начинаем вещание.

Что есть до/после тренировки? Все о спортивном питании.

Если Вы начали изучение материала с этой заметки, то тогда рекомендую попридержать коней и зачитать первые две части [Что есть после тренировки. Часть №1], [Что есть после тренировки. Часть №2]. В них мы подробно разобрали всю теоретическую сторону вопроса и сформировали общее представление о посттренировочном приеме. Поэтому, чтобы “въехать в тему”, изучите предыдущие посты по этой теме. Мы же идем далее и поговорим о таком важном аспекте в питании атлета, как спортивные добавки.

Многие тренеры и фитнес-консультанты любят впаривать новичкам спортивное питание, мол без него не добиться результатов, оно крайне необходимо и, вообще, без него не жисть :). Последовав совету со стороны, начинается скупка различных добавок, аминокислот, протеинов, гейнеров, жиросжигателей и прочей номенклатурной единицы. Сегодня мы постараемся выяснить: какое спортивное питание действительно необходимо применять до/после тренировки, и что оно, по факту, может дать помимо выброшенных денег.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Спортивное питание перед тренировкой 

Я не зря решил уделить теме спортпита персональное внимание, ибо до 90% трудящихся в зале принимают разного рода добавки как до, так и после тренировки. Надо сказать, что именно такая (жидкая) форма поддержки организма является наиболее оптимальной с точки зрения начала действия и оказывания позитивных эффектов, поэтому нужно знать, что и в каких случаях принимать, и стоит ли.

Итак, к основному спортивному питанию перед тренировкой можно отнести:

• предтренировочные комплексы/предтреники (в т.ч. с добавлением креатина) – оказывают комплексное воздействие на организм, помогая провести тренировку на высоком “идейном уровне”;
• жиросжигатели/Л-карнитин – добавки, способствующие разгону метаболизма и запуску процессов жиросжигания;
• протеины/гейнеры – ускорители набора массы.

Класс основных посттренировочных добавок выглядит так:

• глютамин – помощник в строительстве новых сократительных белков и восстановитель;
• BCAA — аминокислоты для мышечного роста и запуска процессов синтеза белка;
• протеины/гейнеры.

Все эти добавки имеют место быть в Ваших до/посттренировочны приемах. Какая именно нужна Вам, зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировок. В заключении этой главы я приведу сводную таблицу по спортпиту, а сейчас мы более детально познакомимся с 2-мя добавками, это…

№1. Глютамин после тренировки

Наиболее распространенная, синтезируемая организмом человека, аминокислота, которая хранится в мышцах. Является основным источником топлива для иммунной системы. При интенсивных тренировках мышцы высвобождают накопленный глютамин в кровь, и его запасы по завершении физической активности уменьшаются в 2 раза. Чем интенсивнее и дольше тренировка, тем запасы данной аминокислоты меньше. При HIIT тренировках и длительных кардиосессиях уровень глютамина может составлять всего 10%, т.е. происходит практические полное истощение его депо. Силовая работа расходует порядка 40-50% запасов глютамина.

Дефицит этой аминокислоты способствует разрушению и истощению мышечной ткани.

Прием спортивной добавки глютамина после тренировки решает следующие задачи:

• предотвращение распада мышц и использования мышечной ткани в качестве источника топлива;
• стимулирует образование гликогена (повышая активность фермента, который создает последний в мышечных клетках и печени), тем самым обеспечивая организм энергией;
• за счет клеточной гидратации помогает поддержать объем клеток (процесс волюмизации), усиливая синтез белка и сохраняя массу;
• защищает иммунную систему являясь главным источником топлива для ее клеток и помогает в строительстве мышц. Если иммунные клетки не будут иметь достаточное количество свободного глютамина, то они будут его откуда-то воровать.

Таким образом, глютамин является важной (наравне с протеином) посттренировочной добавкой и его следует включать в свой рацион после занятий. Наиболее предпочтительным вариантом является порошковая форма добавки, она безвкусна и обладает высокой скоростью абсорбции (всасывания).

Разведите 3-6 грамм глютамина в воде и добавьте в свой протеиновый коктейль – это самый лучший вариант заправки для Ваших истощенных тренировкой мышц. Если тренировка заканчивается ранним вечером (5-7 часов), то можете дополнительно перед сном принять еще одну порцию глютамина. Утренний вариант также имеет место быть, поэтому решайте сами, когда поддержать свой организм.

№2. Аминокислоты БЦА после тренировки

Аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепочкой, которые способствуют стимуляции синтеза белка и увеличению мышечной массы. БЦА также могут влиять на экспрессию генов, – они активируют гены, которые кодируют белки, составляющие рибосомы, клеточные органеллы, где происходит синтез белка. Лейцин и другие аминокислоты BCAA приводят к увеличению перевода структур внутри клеток, повышая их потенциал по созданию новых белков. Все это влияет на прирост чистой мышечной массы.

Во время тренировки БЦА фактически сжигаются в мышечных клетках в качестве топлива, мышцы используют их для получения энергии. Прием аминокислот сразу после тренировки повысит их уровни, и они займутся восстановительными и синтезирующими белок работами.

BCAA является важной добавкой для сушильшиков, людей, проводящих сушку мышц. Ввиду строгой диеты и ограничений калорийности вместе с жиром происходит потеря  набранной мышечной массы, чтобы свести потери последней к минимуму, необходимы аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Они блокируют распад белков, защищают мышечную массу, заставляя организм вместо нее использовать жиры. Также БЦА уменьшает уровни катаболического гормона кортизола и увеличивает синтез анаболического тестостерона.

Оптимальной суточной дозировкой БЦА для атлета весом от 70 кг является 6-10 гр. Таким образом, принимая во внимание правильный рацион питания (имеется ввиду упор на постный белок и молочные продукты), мужчине достаточно съедать 3-5 капсулы (из расчета 1 капсула = 1000 мг) BCAA после тренировки. Для женщин значения составляют порядка 2-3 капсул.

Итак, подведем некоторые промежуточные итоги (сколько грамм потреблять) по всем частям заметки в отношении спортивного питания:

• до тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр сухого вещества, креатин – 5-20 гр; L-карнитин – 1-3 грамма;
• после тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр, BCAA – 6-10 гр, глютамин – 3-6 гр.

Различные стратегии приема спортивных добавок в зависимости от целей атлета отражены в таблице.

А вот так выглядит сводная таблица спортипита до/после тренировки по 2-м главным целям, набор массы и похудение.

Идем далее и теперь коснемся главного посттренировочного продукта, а именно белка.

Лучший источник протеина после тренировки, какой он?

Многие посетители тренажерный залов не любят пичкать себя разного рода химией в лице спортивного питания (в частности речь идет о протеине). И, действительно, нужно ли потреблять после тренировки порошковый белок (спортивное питание), или можно обойтись простыми белковыми продуктами?

Оптимальным решением является такой подход:

• твердые приемы из белковой пищи в течение дня;
• после тренировки – жидкий прием спортивного питания.

Порошковый белок и его жидкая форма являются более быстрым источником аминокислот, чем обычна еда. В спортивном питании аминокислоты уже готовы к употреблению, а твердая белковая пища требует долгого переваривания. После тренировки для нас важна быстрота заправки, и спортивное питание обеспечивает ее, к тому же оно увеличивает фракционную скорость синтеза белка, т.е. мышечная масса наращивается  быстрее, чем от приема аминокислот из простой еды.

Большинство исследований сходятся во мнении, что белки молочной сыворотки улучшают гипертрофию мышц и делают атлетов более сильными, и идеальным  временем их приема является время после тренировки.

Примечание:

Важно знать, что разводить спортивное питание (например, протеин/гейнер) лучше всего в воде, ибо в молоке и молочной продукции содержится большой процент белка казеина, что тормозит скорость усвоения питательных компонент смеси. Однако, если Вы хотите сильнее поднять уровень транспортного гормона инсулина, то разводить спорпит лучше в молОчке, т.к. она обладает высоким инсулиновым откликом.

Вывод: разводите протеиновые коктейли в воде и употребляйте их после тренировки. Если тренировка заканчивается поздно (9-10 часов) и скоро (00-00 часов) намечается отбой, то в таком случае организуйте прием твердой пищи (белок+овощи) без использования протеиновой смеси.

Какой протеин лучше? Сравнение разных видов.

Как мы уже поняли из информации выше, после тренировки нам нужен порошковый протеин, но какой, ведь их туева хуча видов? Давайте разбираться.

В зависимости какой исходный продукт выступает в качестве источника белка, к их основным видам, которые могут быть применены нами после (как и до) тренировки, относятся:

1. сывороточный белок (whey);
2. казеиновый белок (casein);
3. соевый (soy);
4. молочный (milk);
5. яичный (egg).

Остановимся несколько подробней на каждом из них.

№1. Сывороточный протеин

Второй наиболее распространенный белок, получаемый из молока. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и, в частности, с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин), а также глютамин (иммуностимулирующая аминокислота). Сыворотка считается быстродействующим белком (высокая скорость абсорбции). Прием порции в 30 гр натощак создает в крови пик уровня аминокислот в течение 1 часа и возвращает их к нормальному уровню спустя 3-4 часа. Такой профиль поглощения делает сыворотку анаболической субстанцией.

Согласно результатам последних исследований, проведенных в области диетологии и спортивного питания, употребление сыворотки приводит к увеличению синтеза белка на 68%. Наилучший эффект сыворотка оказывает в купе с чистыми углеводами высокого гликемического индекса (например, мальтодекстрин).

№2. Казеиновый протеин

Основной белок молока, который обладает относительно низкой скоростью всасывания (2 часа, против 1 часа у сыворотки). Обладает сильным анти-катаболическим эффектом, — способен долго питать мышцы, не давая им разрушаться. В сравнении с сывороткой, казеин обладает меньшим анаболическим эффектом на организм (31% против 68%). Казеин производит медленное, но неуклонное повышение аминокислот в крови. Пиковые уровни наступают спустя 2 часа после употребления и остаются повышенными на протяжении 6-7 часов.

Оптимальным временем приема является за 45-60 минут до отхода ко сну и в промежутки дня, когда у атлета длительно не будет возможности поесть.

№3. Соевый протеин

Лучший источник белка неживотного происхождения, который часто обвиняют в уступании белкам животных источников по аминокислоте метионин. При сбалансированном рационе питания, этот небольшой недостаток исчезает. Большинство исследований говорят, что соевый белок можно сравнить по усвояемости с такими качественными источниками белка, как мясо, рыба, яйца. Последние исследования показывают, что замена некоторых животных приемов пищи соевыми позволила добиться хороших показателей в снижении жировой массы тела и уровня плохого холестерина.

Соевый протеин – это отличное решение для посттренировочного приема вегетарианцев. Кроме того, сою можно использовать в качестве заменителя животных белков в основном рационе.

Примечание:

В связи с высоким количеством на рынке питания генномодифицированной продукции и, особенно, сои, не имеется возможности рекомендовать ее для применения атлетами, если Вы не уверены в производителе спортивного питания и в конкретном продукте.

№4. Молочный протеин

Молоко не только для детей, если Вы занялись изменением своих форм и у Вас нет непереносимости лактозы (молочный сахар), то молоко/молочные продукты должны быть в Вашем рационе. В молоке находятся биологически активные пептиды, обеспечивающие организм атлета необходимыми аминокислотами. Коровье молоко содержит 74% казеинового белка, 18% сывороточного 3% гликомакропептидов, 3% пептон протеазы, 2% других белков. Для сухой мышечной массы в рационе, по большей части, должно присутствовать обезжиренное молоко.

Оптимально принимать молочный протеин/молоко перед сном или с утра перед долгим следующим приемом.

№5. Яичный протеин/альбумин

Что было первым, яйцо или курица? :).

Яйцо – это продукт 2 в 1, его белки являются эталонным источником протеина, а желтки – источником как протеина, так витаминов/минералов. Желток содержит холестерин, из которого синтезируется главный мужской анаболический гормон, тестостерон. Аминокислотный профиль яйца является лучшим среди всех белков. Показатель биологической ценности яйца равен 1, т.е. оно содержит полный набор незаменимых аминокислот. Белок яйца (вареного) усваивается практически полностью, что является его несомненным плюсом среди других источников протеина.

По способности синтеза белков альбумин занимает промежуточное положение м/у казеином и сывороткой (т.е. меньше чем у сыворотки, но больше, чем у казеина).

Примечание:

Яйца являются достаточно дешевым источником протеина, и их намного выгоднее покупать в чистом виде, нежели сывороточный или казеиновый протеин. Однако сырой белок из яиц усваивается всего на 55-60%, и поэтому оптимально приобретать сухой яичный белок в виде порошка спортивного питания.

Оптимального времени приема нет, т.е. он может применяться как после тренировки, так и перед ней. Если стоит цель похудение, и тренировка заканчивается вечером (8-9 часов), то яичный протеин из смеси принимать не обязательно, достаточно твердого приема пищи из яичных белков и овощей.

Собственно с этим разобрались, идем далее.

Скорость абсорбции протеина или какой самый быстрый?

Когда протеин попадает в Ваш организм, желудок использует свои кислоты и ферменты, чтобы разбить его на мельчайшие строительные блоки аминокислот, для лучшего усвоения и получения заложенной в белке пищевой ценности. Эти компоненты/молекулы транспортируются в кровоток с помощью специальных клеток, выстилающих тонкий кишечник, а затем доставляются в различные части тела.

С какой скоростью тонкий кишечник может поглотить аминокислоты в нашей крови? Это происходит на разных скоростях для различных типов белка. Согласно исследованию профессоров Bilsborough S, Mann N (США), опубликованном в журнале Int J Sport Nutr Exerc Metab, 8-10 гр сыворотки поглощаются в течении 1 часа, казеин 6,1 гр/час, соя – 3,9 гр/час и белок вареных яиц 2,9 гр/час. Данные говорят от том, что разные источники белка, имеют разную скорость абсорбции. Углеводы и жиры поглощаются организмом быстрее, т.е. им требуется меньше времени на усвоение.

В интернете и, как следствие, в фитнес кругах бытует мнение, что разные виды протеина (концентрат, изолят, гидролизат) усваиваются с разной скоростью, мол чем очищенней от примесей протеин, тем он быстрее усваивается организмом.

В частности имеют место такие данные:

• концентрат – низкая стоимость, умеренная степень очистки, усваивается за 3,5-4 часа;
• изолят – средняя стоимость, хорошая степень очистки, усваивается за 2,5-3 часа;
• гидролизат – высокая стоимость, частично разрушенный ферментами белок, усваивается за 30-45 минут.

В картинном варианте чарты абсорбции выглядят так.

Исходя из этой информации можно сделать вывод, что лучше всего со скоростной точки зрения после тренировки закидываться аминокислотами, глютамином и гидролизатом сывороточного белка.

Доля истины в этих данных есть, т.е. различие в скорости абсорбции имеет место быть, и разрушенный ферментами белок усваивается быстрее более дешевых форм. Но также стоит понимать, что это маркетинговый ход – наштамповать красивых графиков и заполонить интернет информацией о том, что чем дороже, тем лучше, ведь в таком случае у спортпит-концернов будет выше выручка.

В подтверждении этих слов полезно рассмотреть данные независимого исследования (Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD), которые утверждают, что нет значительной разницы в эффекте на мышечный рост (азотистый баланс) при использовании различных форм протеина. Другими словами, гидролизация не приводит к существенному ускорению абсорбции. Единственное ее отличие это то, что она значительно сильнее (в сравнении с концентратом/изолятом) увеличивает секрецию инсулина.

Вывод: если Вы не стеснены в финансах, то используйте после тренировки аминокислоты BCAA, глютамин и гидролизат. Бюджетно-оптимальным вариантом служит концентрат и изолят.

Это была последняя информация по спортивному питанию, теперь Вы имеете представление, как организовать свой посттренировочный прием с использованием порошочков, баночек и колбочек :). Мы же идем далее и переходим к гвоздю заметки…

Что есть после тренировки? Продуктовая корзина

Все продукты, которые можно хомячить после треньки, мы разделим на два лагеря: углеводы и белки, и рассмотрим каждый из них в отдельности.

Какие есть углеводы после тренировки?

Как мы уже выяснили ранее, изначально (т.е. сразу после тренировки) они должны быть быстродействующими, т.е.  вышесреднего и с высоким гликемическим индексом. Они позволят восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, гормона, который является ключевым в транспортировке и хранении питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Т.к. после тренировки нам нужен строительный материал в виде белка, то желательно, чтобы углеводы были достаточно белковыми, т.е. содержали в себе умеренную долю протеина. К таковым посттренировочным углеводам твердого приема пищи (следующего за 1 час после приема №1 сразу после тренировки) можно отнести:

№1. Киноа

Относится к классу суперфудов, т.е. очень полезных продуктов, ввиду сочетания в своем составе сложных углеводов (67 гр/100 гр) и белка (14 гр/100 гр) со всем набором незаменимых кислот. Также она содержит клетчатку, такие минералы, как фосфор, магний, марганец, медь, цинк, железо и витамины группы А.

Киноа является отличным 2 в 1 (углеводы + белки) источником для вегетарианцев.

№2. Овсянка

Отличный источник углеводов пролонгированного высвобождения. Она достаточно богата белком и содержит бета-глюкан, волокна, замедляющие пищеварение и поддерживающие уровень сахара в крови на постоянном уровне. Наиболее продвинутым и более полезным вариантом овса является цельный (whole grain).

№3. Гречка

Углеводистый, относительно высокобелковый продукт, который отлично подойдет для приема после тренировки. Этот растительный источник белка не содержит клейковины (глютен) и обеспечивает организм достаточным количеством минералов/витаминов и антиоксидантов, и все это — на фоне низкой калорийности и обезжиренности.

№4. Бобовые – фасоль/нут

Фасоль на 100 гр продукта содержит 62 гр углеводов и 21 гр белка, что делает ее идеальным посттренировочным закусоном с точки зрения соотношения питательных компонент. Бобы обеспечивают организм растворимой клетчаткой, которая играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови и улучшении пищеварения.

№5. Сладкий картофель/батат

Отличный источник витамина A, рибофлавина, пнатотеновой и  фолиевой кислот. Содержит на 28% больше калия, чем бананы. Отлично восполняет запасы энергии и способствует строительным процессам новых тканей и “латанию дыр” старых. Калорийность на 100 гр продукта составляет 86 ккал.

Какие есть белки после тренировки?

Что касается белков, то топ-5 лист выглядит следующим образом.

№1. Яйца

Самый доступный и наиболее полно усваиваемый организмом, вид протеина. 100 грамм продукта (2 средних яйца) содержат порядка 11-12 гр высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Также яйца богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из лучших бюджетных продуктов для наращивания мышечной массы.

Чтобы большая часть белка из яиц усваивалась, их необходимо отваривать, сырой белок усваивается лишь на 55-60%. Кроме того, если Вы используете сырой вариант, то не следует полностью исключать желтки, оптимально на 3 белка оставлять 1 желток.

№2. Нежирная рыба (тунец/треска)

Рыба (по большей части не из лососевых пород), например, тунец является постным источником достаточно быстроусвояемого белка. Кроме того он (имеется ввиду консервированный вариант филе кусочками без масла) обладает низкой жирностью 3-10 гр и высоким содержанием белка 20-25 гр на 100 гр продукта. При выборе консерв стоит обратить внимание на состав, он должен быть максимально простым, типа, рыба + соль.

№3. Курица/индейка

Мясо птицы богато незаменимой аминокислотой триптофан, необходимой для нормального роста детей и поддержания баланса азота у взрослых. Кроме того, в курице содержится ниацин, витамин, необходимый для метаболизма углеводов. Организм использует триптофан, чтобы помочь синтезировать ниацин и серотонин, — гормон настроения и здорового сна.

№4. Соевое мясо (курица)

В большинстве своем принято обходить соевую продукцию стороной, однако она может значительно поспособствовать изменению Вашего телосложения в лучшую сторону. Соевое мясо/курица – это самый высокобелковый продукт в сравнении с животными вариантами. В 100 гр продукта содержится порядка 50 гр белка, 20 гр углеводов (из них 7 гр клетчатки) и 3 гр жиров. Соевое мясо является отличным источником белка как для вегетарианца, так и мясоеда, однако нужно быть уверенным в его производителе, т.е. чтобы соя была генно-немодифицированной, как минимум, читайте информацию на обороте покупаемой продукции.

№5. Творог

Долгоиграющий белок казеин в твороге будет подпитывать Ваш организм на протяжении длительного времени (4-6 часов), поэтому Вы можете загрузиться творогом сразу после поздне-вечерней тренировки и спокойно откладываться спать, не боясь за катаболизм мышц. На 100 гр продукта обезжиренного творога приходится 16-18 гр белка и 1,5 гр углеводов. В зависимости от целей и времени окончания тренировок, жирность творога можно изменять вплоть до 10% (случай набора массы и утренней тренировки).

В наглядном варианте посттренировочная продуктовая корзина выглядит следующим образом.

Итак, продуктовую корзину мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. постренировочными вариантами твердого приема пищи. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:

• вариант №1: шпинат + омлет (3 белка + 1 цельное яйцо);
• вариант №2: вареные яйца (2-3 шт) + цельнозерновой хлеб + арахисовая паста;
• вариант №3: куриная грудка + киноа + брокколи;
• вариант №4: белковый омлет (творог + белки яиц).

Для парней:

• вариант №1: гоголь-моголь (белки яиц + сахар) — сразу после тренировки;
• вариант №2: панкейки в микроволновке (овсянка + белки яиц) + мед/конфитюр;
• вариант №3: батат + огурец + филе индейки;
• вариант №4: гречка + соевое мясо + помидоры.

Порционность приемов зависит от целей, типа телосложения и времени окончания занятий/отхода ко сну.

Ну вот, пожалуй, и вся информация по посттренировочному хавчику, как говорится, разжевано до нельзя, осталось только переварить :).

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы полностью закрыли питательную тему и ответили на вопрос, что есть после тренировки? Теперь на проекте целых 4 статьи, посвященных питанию, как до, так и после тренировки и я уверен, что после прочтения этих талмудов, для Вас решение задачи, правильно заморить червячка до/после треньки, больше не составит труда.

На сим все, bon appeite! и до новых встреч!

PS. а какие блюда готовите Вы после тренировки?

PPS. Внимание! 29.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Нужно ли пить протеин после тренировки? Разоблачение мифов!

В этой статье, я разоблачу множество мифов касаемо спорт.пита и дам ответ на весьма популярный вопрос, возникающий чаще всего у новичков xD — нужно ли пить протеин после тренировки?

Многие (оказывается, не знаю как такое может быть) не в курсе, что производители спортивного питания, компании (фирмы), бизнесмены, интернет-ресурсы, барыги)) и прочие подобные люди, делают огромные бабки на всей этой хрени спор.питовской… сейчас вы прозреете…

Бедным людям (та чего там бедным… утрирую чёт я)) запудрили мозги, этим анаболическим окном, или как его ещё называют: «белково-углеводное окно» или «послетренировочное окно» или ещё как-то там (суть не меняется), которое якобы открывается после тренировки, и длиться там около «30 минут» и за то время нужно обязательно выпить протеина, иначе мышцы будут разрушаться и все жо#а полная . (ну, эт я так, чтобы каждый понял)…

Для тех, кто не понял(( — поясню. На тренировке мышцы не растут!

Напротив, на тренировке они разрушаются (под воздействием силовых упражнений).

Так вот, благодаря этому и родилась идея (и соответственно — миф) касательно протеинчика/и его приема после трени, дескать, его прием пойдет на восстановление мышц (травмированных тренировкой) и активацию их роста…

Ну и как же тут не купить эту красивую баночку, которая по описанию, отзывам, пиару/рекламе и прочему обладает «волшебными свойствами»; которая так классно разукрашенная, с фотографиями крутых накаченных мугчин/фитоняшек  =)

Вот-вот, и я о том же)))). Справедливости ради: когда я только начинал свои тренировки (чёрт знает, когда это было), я тоже верил (попался) на всю эту несусветную хренотень…  так что you are not alone))

Но, я надеюсь, что мои сегодня-извлеченные искренние бредни (шучу) — прольют свет на ваш разум 🙂

Касаемо мифа «белково-углеводное окно»

На самом же деле, — нет никакого анаболического (послетренировочного, оно же белково-углеводное) окна… которое якобы длится 20-30 минут после тренинга. Это все чушь собачья, для людей, чтобы они покупали (тратили свои кровные) спорт.пит (протеин и прочее) и употребляли его….

На самом деле, т.н. окно — действительно существует, однако, длится оно не 20-30 мин. после тренировки (как теребят заинтересованные в этом особи), а аж 24 часа… Понимаете?

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье => «Правильное питание после тренировки».

Вкратце, если вы не хотите читать ту статью: в бодибилдинге особое значение имеет только общее качество и количество углеводов и белков, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль.

Посему, уверяю Вас, на все 100% —  нет смысла покупать дорогое спортивное питание (протеины, гейнеры, аминокислоты и т.д.) и пить их после тренировок, ибо потребность соло белка (протеина) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.

Вы только вдумайтесь в это!!! Не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток…

Искренне надеюсь, что доходчиво объясняю, ведь это, как минимум, сэкономит вам приличные бабки…

Касаемо ненавязчивой рекламы, о которой вы не знали

Речь пойдет не об обычной рекламе, где там рекламируют то или иное спортивное питание, так сказать — напрямую. Ну, пример: «Качественное спортивное питание — лучшее соотношения цены и качества», про это думаю рассказывать не надо))), речь пойдет о том, о чём люди даже не догадываются!!!

Фишка в том, что реклама подается как прикол (розыгрыш) или ещё что нибудь в таком духе… взять к примеру достаточно известный в рунете паблик вконтакте «доча.ком», посмотрите сколько там приколов на эту тему про спорт.пит… ниже см. примеры:

Вы видите это?))) Все это сраное дерьмо как бы «провоцирует» людей покупать спортивную продукцию (протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочую фигню)… а ведь большинство даже не догадывается, что это делается не просто так)) не по приколу так сказать, а специально 🙂 (не навязчиво)

P.s. и ребят, не подумайте неправильно, ничего против доча.ком не имею)) (пацанам, кстати, привет), я просто привел пример на нём… на самом же деле, так делают все те, кто этим занимается (чей этот хлеб), — эти люди вынуждены быть прошаренными в этом деле / знать все тонкости и секреты… поэтому они регулярно этим пользуются, чтобы были регулярные продажи, в общем, чтобы лавэха мутилась)).

Касаемо пиара спорт.пита знаменитостями

Многие топовые билдеры типа Кая Грина, Фила Хита и прочих тоже активно пиарят ту или иную компанию… (спорт.пит, спортивные вещи и прочее). Т.к. эти ребята всегда на виду, они распиаренные, крутые, все дела…

Почему бы компании по производству спортивного питания / спорт.вещей и прочего не составить с ними контракт (платить им бабки, за то, чтобы они носили их вещи, пиарили их спорт.пит и прочее)…. ? не, ну почему эти элементарные вещи не доходят до большинства людей?

Ахтунг)) люди просыпайтесь, снимайте с себя розовые очечки и вливайтесь в суровые реалии..

Здесь выгода и для компаний и для билдеров… первые инвестируют свои бабосики (в культуристов) и получают помимо популярности ещё больше бабосиков (благодаря ним), а вторые (билдеры) получают эти инвестированые в них бабосики (от компании)/пиар/и все им необходимое (смотря какой там контракт составили)… как же этим не заниматься то… ? А? Как? ))) я бы тоже занялся, если бы мог)).

Взамен культуристы вынуждены говорить и делать то, что предусмотрено контрактом, а именно вливать вам в уши — чушь собачью)), аля стайл: «пейте такой та то протеин (название компании)» и будете иметь такие же руки как и у меня. И скалытся стоит))) трындец короче, веселило раньше, сейчас плачу 🙁

На самом же деле — ни хрена вам тот спорт.пит не даст… вы никогда в жизни не накачаете такие же руки, как у того же Фила Хита, Кая Грина, Ричи Пианы и прочих… (п.с. руки — это просто пример, чего там только не придумают, умные дядьки)). Но суть от этого не меняется!

P.s. К теме не относиться, но я все же добавлю: настоящее спортивное питание начинается с похода в торговый цент/рынок (как вам угодно). Куриные грудки, говядина (в общем, мясо), птица, рыба, яйца, творог  — вот с чего должно начинаться изменение вашего рациона питания, для того, чтоб оно стало по-настоящему спортивным.

А не с баночки протеина))) Я уже столько раз говорил, что спорт.пит  — вещь факультативная… что спорт.пит — всего лишь добавка! Но блин ни хрена не меняется. Одни и те же вопросы, а сколько я наберу с протеина, а как быстро я начну расти, а когда его пить..

Почему по вашему спорт.пит называют добавкой? Почему? …. Та и вообще, добавкой к чему?

Правильно, к основным приемам пищи (мясу, рыбе, яйцам, творогу и т.п.).

Сам по себе — он вам ни хрена не даст. Это, ребята и девчата основа диетологического мировоззрения любого успешного атлета. И любой успешный атлет отлично понимает, что каждый способен достичь фантастических результатов (касаемо естественного потенциала) без всякого там спорт.пита, в принципе.

Вот, только почему-то мало кто это разглашает…  (интересно, почему же .) (кто не понял, вопрос с подвохом))) Что ж, на этом я заканчиваю данный выпуск, уже чую-чую, как бомбят пуканы)) поэтому хватит на сегодня. Всем пока!

Сколько протеина принимать после тренировки — Fitness Guide

Сколько протеина принимать после тренировки

Порция сывороточного протеина после тренировки — это, пожалуй, самый важный прием белка. В этот момент организм испытывает острую нехватку аминокислот, поэтому питательные вещества усваиваются особенно хорошо. Прием сыворотки останавливает катаболизм и стимулирует мышечный рост. Но сколько конкретно протеина нужно организму в этот момент? Ищем ответ у профессионалов.

Большое исследование на тему оптимальной дозы белка после тренировки провели канадские ученые из университета Макмастера. Участникам эксперимента был прописан одинаковый рацион из расчета 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Тренировка каждого включала в себя жим ногами, сгибания ног лежа и разгибания сидя, в каждом упражнении спортсмены делали 4 подхода по 10 повторений, причем последнее повторение делалось в отказ. После этого они выпивали протеиновый коктейль, содержание белка в котором каждый раз менялось. Через четыре часа после приема протеина ученые замеряли метаболизм аминокислот и рост мышечных волокон.

Исследование показало, что для максимальной стимуляции мышечного роста после тренировки достаточно принимать 0,25-0,3 грамма белка на 1 кг веса тела. То есть 70-килограммовому атлеты нужно всего 20 граммов белка, а 100-килограммовому понадобится 30 граммов. При такой дозе мышечный рост был наибольшим и в 10 раз превосходил тот же показатель при отказе от приема протеина после тренинга. Более значительные дозы белка не привели к дальнейшему повышению анаболизма.

Кроме того, перебор белка, по заявлению ученых, не пойдет в плюс по другой важной причине — большие дозы провоцируют распад аминокислот. Анализ крови испытуемых выявил окисление лейцина (одной из незаменимых аминокислот, входящих в состав BCAA) при превышении рекомендуемой дозы. Так что больше в данном случае не значит лучше.

Стоит добавить, что после тренировки организм нуждается не только в белке, но и в углеводах, причем в быстрых. Они нужны для скорейшего восстановления запасов гликогена, израсходованного во время тренировки. Для этого подойдет мультикомпонентный протеин 4UZE, порция которого содержит 23,5 грамма белка и 17-18 граммов углеводов, а также дополнительные полезные вещества, такие как BCAA, глютамин и витамин C.

Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:

— Самые важные приемы протеина — это утром и сразу после тренировки. В этот момент наиболее активны катаболические процессы. Стандартная порция — это примерно 30 граммов. Люди, у которых все в порядке с почками, могут позволить себе и больше. Раньше считалось, что для роста нужна употреблять по 3-4 грамма белка на килограмм веса в день, но сейчас даже самые титулованные в мире бодибилдеры, выступающие на «Олимпии», в частности Кай Грин, говорят, что вполне достаточно 2 граммов на килограмм.

Оставить комментарий

Читайте также

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в “качка”. Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

• перетренированность
• ослабление иммунитета
• частые травмы
• долгое восстановление
• падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

• масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
• физической активности
• состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Растяжка рук после силовой тренировки

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2017-02-03 / Просмотров: 3 673

Для чего нужна растяжка в тренажерном зале после силовых тренировок, мы рассмотрели в предыдущей статье: «Растяжка в зале».

В ней мы рассмотрели, как необходимо растягиваться ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ «хардкорных» тренировок.

Но вспомним о том, что занимаясь в тренажерном зале, мы делим свой тренировочный цикл на определенные группы мышц. Например, в понедельник мы тренируем ноги, в среду – спину, а в пятницу и воскресенье – грудь и руки. Значит, соответственно такому порядку, мы будем придерживаться такой же очередности в растяжке наших мышц.

Обратите внимание, сейчас идет речь о растяжке ПОСЛЕ силового тренинга. Различия в упражнениях по растяжке до, во время и после тренинга смотри в статье — «Растяжка в зале».

Итак, рассмотрим упражнения на растяжку после тренировки рук.

Важно. Во время растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Болят руки после тренировки, не разгибаются, трясутся, опухают

Если вы только пришли в зал, вас наверняка напугала боль в руках, которую вы ощутили после первой тренировки. Мы на hudeem-bez-problem.ru с радостью поможем разобраться, откуда берется боль или другой дискомфорт после тренировок рук, а также расскажем, как с ней справиться.

Откуда боли в руках после тренировки?

Считается, что мышцы после тренировки могут болеть только у новичков, но это не так. Давайте разберемся, откуда берутся неприятные ощущения.

У новичков

Если вы тренировались впервые, ваш организм испытал стресс, а мышцы рук начинают сильно ныть. Во время выполнения упражнений выделяется молочная кислота, которая является побочным продуктом деятельности организма — именно она заставляет ощущать жжение.

Наверняка вам знакома ситуация, когда после интенсивных занятий хочется поскорее дать телу расслабиться, а потом, после нескольких минут отдыха вы встаете и начинаете выпрямлять руки — боль в бицепсе становится просто невыносимой.

Это происходит потому, что во время тренировки выводится только часть молочной кислоты, оставшаяся же застаивается в мышцах и причиняет дискомфорт по полного ее выведения. Это то ощущение, о котором говорят «руки забились».

Вывод: чтобы чувствовать себя хорошо — нужно двигаться. Лучшим методом для рассасывания кислоты является растяжка, о которой hudeem-bez-problem.ru вам расскажет чуть позже.

Вопрос: нормальны ли боли в руках после тренировки?

Ответ: Нормальной считается приятная усталость рук или слабая боль, которая проходит спустя несколько часов после тренировки.

Если вас настигла отложенная боль, значит, вы перестарались и выбрали слишком интенсивную программу.

Мышцы рук и плечей воспаляются во время интенсивных тренировок

Боль на следующий день

Как правило, наутро после первых нескольких тренировок очень тяжело что-либо делать руками, так как они болят намного сильнее, чем вчера.

О крепатуре мышц после тренировок >>

Во время чрезмерных нагрузок волокна мышц травмируются, и появляются микронадрывы, которые воспаляются и вызывают сильную боль на следующий день после упражнений. Это называется отложенной болью.

Отложенная боль не должна вас пугать, ведь тело всего лишь отвечает на стресс и перенапряжение, которое вы получили, заставив организм ощутить непривычную нагрузку.

У опытных спортсменов

Многие считают, что если руки не болят после тренировки, значит, она прошла зря.

Отсутствие боли и дискомфорта говорит о том, что ваши мышцы в тонусе и они готовы к труду и обороне круглосуточно.

Для спортсменов, которым важен набор мышечной массы, это должно стать звоночком: они занимаются с одинаковой нагрузкой, и их тело находится в зоне комфорта. Чтобы запустить процессы роста мышц, нагрузку нужно потихоньку увеличивать.

Почему не разгибаются руки после тренировки

Чаще всего этим недугом бывает поражен локтевой сустав.

• Самая распространенная причина — мышечный спазм, который сопровождается нарушением кровообращения и кислородным голоданием. В связи с этим накапливается молочная кислота, появляется ощущение жжения и сводит мышцы.Если после тренировки вы не можете разогнуть руки, специальный массаж поможет снять спазм, но на восстановление может уйти до десяти дней. Рука будет болеть еще какое-то время, напоминает hudeem-bez-problem.ru, и о тренировках, конечно, не может быть и речи.
• Если перед тренировкой вы недостаточно хорошо разогрелись, то имеете все шансы получить растяжение связок. В связи с этим не сможете разогнуть руки от боли. Чаще всего не разгибаются руки после тренировки в локтях, когда вы занимаетесь самостоятельно, без тренера и не очень внимательно следите за техникой выполнения.

Делая резкие движения во время упражнений, вы увеличиваете вероятность получения подобной травмы.

Во время тренировок делайте движения плавно, это поможет избежать травм

Поможет самомассаж и контрастный душ — от горячего к холодному.

• Еще одна причина, по которой не разгибаются руки после тренировки, присуща в основном новичкам — вывих сустава. Это также заслуга неправильной техники выполнения упражнений. Чаще всего страдает самое слабое и хрупкое место — запястный сустав.

Для восстановления нельзя пару недель нагружать травмированное место.

Полезны солевые компрессы. Для этого две столовые ложки соли (лучше взять морскую) растворите в стакане воды, смочите в растворе ткань или марлю и оберните запястье. Сверху положите чистое сухое полотенце. Воды должна быть прохладная или комнатной температуры — греть вывих нельзя, поэтому также не используйте полиэтилен или пищевую пленку для обертывания.

Нормально ли, если после тренировки трясутся руки?

У многих, даже опытных спортсменов, после тренировки дрожат руки. Причины довольно просты, их легко устранить.

Недостаток энергии

Тремор возникает, как правило, от слабости, когда мышцы находятся не в тонусе.

1. Плохо спать ночью, а на утро идти на тренировку — неудачная идея, ведь организм не успел отдохнуть и восстановиться. Вам попросту не хватит сил на выполнение упражнений, и любая нагрузка будет для мышц чрезмерной.
2. Если накануне вы сильно нервничали по какой-то причине и явно потратили много энергии, то заставлять организм работать сверх нормы и отдавать оставшиеся силы также не стоит.
3. То же самое касается ситуации, когда вы переутомились на работе, а по расписанию дальше тренировка. Не нужно тратить остаток энергии, которая пойдет на восстановление организма после тяжелого дня, советует hudeem-bez-problem.ru.
4. Еще одна причина, по которой может появиться дрожь в руках — неправильно рассчитанная программа тренировок. Ваш организм может быть не готов к излишне тяжелым физическим нагрузкам. Помочь телу восстановить потраченные ресурсы помогут растительные препараты типа валерианы, а также отдых и расслабление.

Нехватка полезных и питательных веществ

Несбалансированное питание, в результате которого ваш организм ощущает недостаток витаминов и минералов, также может вызывать дрожь в руках после физических нагрузок.

Нагрузку должен подбирать квалифицированный тренер

Если вы не в состоянии самостоятельно составить себе рацион, который будет включать все важные составляющие — белки, жиры, углеводы, минералы, макро и микроэлементы, обратитесь за помощью к диетологу который работает со спортсменами.

Если с питанием у вас все в порядке, но каждый раз после тренировки трясутся руки, а тело не в ресурсном состоянии — обратитесь к доктору и сдайте анализы.

Вполне возможно, все важные элементы не успевают поступать в кровь в необходимом количестве, и тогда врач может помочь.

Что делать, если руки опухают?

Новичок вы или опытный атлет — вероятность получить отек рук после тренировки одинакова. Рассмотрим основные причины:

1. Вы решили «покорить Эверест» в короткие сроки. Если нагрузки чересчур высоки и не соответствуют возможностям тела, вы навредите мышцам и связкам и получите неприятные отеки. Часто это случается именно с новичками, которым хочется поскорее перейти к более интересным и сложным упражнениям: они берут непосильные программы тренировок и изводят свое тело. С опытными спортсменами такое тоже случается, особенно когда есть сроки для достижения определенного результата
2. Отек рук может свидетельствовать о растяжении связок. Однако это вы вряд ли пропустите: перед отеком появится резкая боль. Если вы поняли, что получили травму — продолжать занятия нельзя, иначе можете заработать разрыв связок или сухожилия. Зафиксируйте руку, приложите холод и посетите врача.
3. Молочная кислота и здесь играет не последнюю роль — она является самой частой причиной опухания рук. С таким отеком справиться довольно просто: сходите в баню с веником или примите ванну с морской солью. Также поможет контрастный душ, легкая гимнастика или практика самомассажа.
4. Если ни одна из вышеперечисленных причин вам не подходит, советуем обратить внимание на ваше здоровье. Отеком могут сопровождаться заболевания связок или суставов. С этим самостоятельно справиться едва ли удастся, поэтому следует обратиться к доктору.

Растяжка и заминка после тренировки расслабит мышцы и снизит болевые ощущения

Немеют руки — почему?

Онемение — весьма частый симптом после тренировки, но последствия у него могут быть самыми неприятными.

1. Если во время выполнения упражнений ваши руки находились на весу достаточно долго, вы могли спровоцировать отток крови, что и привело к отсутствию чувствительности. Как правило, в первую очередь немеют кисти рук и предплечья.
2. Другая возможная причина — нарушение передачи нервных импульсов от мозга к другим органам. Может появиться при дефиците витаминов группы Б.
3. Защемление нервов и сдавливание сосудов. Возможно при остеохондрозе. Если вы являетесь обладателем этого заболевания, программу тренировок стоит составлять опираясь на рекомендации врача, иначе, при неосторожном обращении со своим телом вы можете сами того не зная погубить нервные волокна.
4. Туннельный синдром или синдром запястного канала. Случается у тех, кто много работает за компьютером. Проявляется онемением и неподвижностью пальцев рук или всей кисти.
5. Если у вас онемели не обе руки, а только левая, это может указывать на одно из кардиологических заболеваний. В такой ситуации стоит прекратить тренировку и как можно скорее обратиться к врачу.

Как правильно делать растяжку рук после тренировки

Во время выполнения упражнений мышцы ваших рук сокращаются. После тренировки они должны вернуться в исходную длину, но для этого понадобится несколько дней. Чтобы помочь себе быстрее восстановиться, выполняйте растяжку после каждой тренировки.

Правила выполнения:

• Длительность не должна быть меньше пяти минут. В идеале — от пятнадцати до двадцати. А раз в неделю рекомендуем выполнять растяжку длительностью от получаса.
• После тяжелых упражнений обязательно восстановите пульс, прежде чем начать растягивать мышцы. Можно выпить воды и походить пару минут.
• Растяжка после тренировки обязательно статичная — никаких резких или пружинящих движений. Также она должна быть направлена на все тело, а не только на мышцы, которые вы только что прорабатывали.
• Следите за дыханием: глубокий вдох, а затем медленный выдох. Это настроит вас на расслабление.
• Не стоит делать растяжку, направленную на увеличение гибкости. Ваша задача — помочь сократившимся мышцам восстановиться. Не переусердствуйте, чтобы не повредить напряженные суставы.
• Во время наклонов к ногам не округляйте спину, даже если вам не хватает сноровки. Пусть она остается прямой, чтобы не повредить позвоночник.
• К растяжке можно добавить массажный ролик, это заменит вам самомассаж.
• Запомните, что боли быть не должно! Упражнения нужно выполнять до легкого дискомфорта, после чего вы ощутите приятное расслабление.

Советы

Лучшей профилактикой боли и других неприятных симптомов является разминка перед тренировкой и обязательная заминка в виде растяжки или легкого бега.

Во время тренировки больше пейте. Вода не позволяет крови густеть и снимает излишнюю нагрузку с сердца и сосудов.

Что делать, если болят руки после тренировки? Если нет сил терпеть боль, можно использовать охлаждающие мази и гели, они немного облегчат самочувствие. Обезболивающие препараты самостоятельно принимать не стоит, только по показаниям врача.

Если у вас повышена температура, давление выше или ниже нормы, а также если обострились хронические заболевания — тренировку лучше отложить до улучшения самочувствия.

Отем Александра

Поделиться с друзьями:

Упражнения для растяжки рук и плеч после тренировки на гибкость

Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!

Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.

Польза растяжки мышц

Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.

Рекомендации профессионалов

Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.

Упражнения для растяжки

Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.

Растяжка плеч и рук в картинках:

Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.

Плечи

Угловая растяжка у стены

В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.

• Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
• Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Советы!

• Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
• Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
• Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.

Вытяжение плеча лежа

Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.

• Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
• Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.

Вращение плеча

Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.

• Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
• Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.

Плечевой замок

Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.

• Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
• Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.

Бицепс

Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.

Растягивание бицепса стоя

• Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
• Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Трицепс

Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.

Вытяжение трицепса за головой

• Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
• Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.

Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:

Как увеличить свой прогресс с помощью спортивного питания?

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Рекомендуем: сайт спортпита с доставкой по всей России.

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Растяжка ног после силовой тренировки

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2017-02-03 / Просмотров: 6 455

Для чего нужна растяжка в тренажерном зале после силовых тренировок, мы рассмотрели в предыдущей статье: «Растяжка в зале».

В ней мы рассмотрели, как необходимо растягиваться ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ «хардкорных» тренировок.

Но вспомним о том, что занимаясь в тренажерном зале, мы делим свой тренировочный цикл на определенные группы мышц. Например, в понедельник мы тренируем ноги, в среду – спину, а в пятницу и воскресенье – грудь и руки. Значит, соответственно такому порядку, мы будем придерживаться такой же очередности в растяжке наших мышц.

Обратите внимание, сейчас идет речь о растяжке ПОСЛЕ силового тренинга. Различия в упражнениях по растяжке до, во время и после тренинга смотри в статье — «Растяжка в зале».

Итак, рассмотрим упражнения на растяжку после тренировки ног:

Важно. Во время растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

зачем нужен стретчинг, основные упражнения

Растяжка — залог правильной осанки, гибкости и хорошего самочувствия. После каждой тренировки следует растягивать мышцы и сухожилия, так вы минимизируете риск возникновения травм.

Упражнения, которые помогают растянуть мышцы и сухожилия, должны быть завершающим элементом любой тренировки. Их следует делать именно в конце, так как в это время мышцы разогреты по максимуму. А вот в начале занятий лучше не проводить растяжку, так как можно получить травму.

Польза от растяжки

Растяжка мышц после тренировки помогает сделать их более эластичными и пластичными. Со временем вам станет намного легче выполнять все упражнения, а риск получить травму уменьшится.

Хорошая растяжка — это помощь суставному аппарату, а также профилактика его обездвиживания. Если вы занимаетесь силовым спортом, то упражнения для мышцы и суставов простимулируют их рост и силу.

Позитивное влияние растяжки на организм заключается также и в следующих нюансах:

1. Мышцы после занятий восстанавливаются намного быстрее, поэтому не возникает застоя в тренировках.
2. Такие упражнения помогают улучшить кровообращение. Нормальная циркуляция крови обеспечивает рост клеток, а также сохраняет функциональность органов.
3. Стретчинг помогает снизить частоту сердечных сокращений, а также нормализует кровяное давление после занятий спортом.
4. Если правильно и постоянно выполнять растяжку после тренировки в тренажерном зале, вы улучшите свою осанку, а также избавитесь от болей в спине.
5. Стретчинг способствует уменьшению стресса, который может возникать во время интенсивной нагрузки. Упражнения такого рода активизируют выработку эндорфинов, именно они отвечают за спокойствие и удовольствие.

Обратите внимание на то, что разминка и растяжка — это две разных вещи. Задача разминки заключается в активизации организма, подготовке тела к интенсивным упражнениям. Главная задача растяжки — в снижении пульса, а также в приведении тела в спокойное состояние.

Особенности растяжки

Растяжка после тренировки для девушек и мужчин имеет следующие особенности:

1. Упражнения на растягивание мышц должны быть статичными. Не выполняйте пружинистых движений или таких, что предполагают нагрузку на работающие мышцы. Растягивание должно быть плавным.
2. Во время растяжки нужно стараться максимально глубоко дышать. Так вы не только расслабитесь, но и лучше растянете мышцы.
3. Лучше не практиковать парный стретчинг, так как во время выполнения упражнений будет оказываться дополнительное давление на мышцы и связки. Можно растянуть связки или повредить суставы.
4. Когда наклоняетесь к ногам, старайтесь не округлять спину. Даже если вам не хватает гибкости достать до пола, не делайте рывков. Спина всегда должна оставаться прямой, в противном случае можно травмировать позвоночник.
5. Для большего эффекта рекомендуется выполнять все упражнения перед зеркалом. Так вы сможете контролировать и корректировать технику выполнения упражнений для стретчинга.
6. Чтобы стретчинг был максимально комфортным, можно использовать дополнительную опору. Например, стул можно использовать при выполнении наклонов.
7. Растяжка должна приносить удовольствие, тело должно быть максимально расслабленным.

Выполнять все упражнения можно в любом порядке. Однако зачастую растяжку выполняют сверху вниз.

Техника выполнения растяжки

Упражнения для шеи

Базовое упражнение — наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево. Все повороты следует выполнять медленно и аккуратно. Не опрокидывайте сильно голову. Во время поворотов рот должен быть закрытым.

Выполнив первое элементарное упражнение, можно переходить ко второму. Оно заключается в следующем:

• исходное положение — голова прямо;
• поднимите правую руку и потяните голову в эту же сторону;
• задерживаться в таком положении следует на 20−30 секунд;
• аналогичное упражнение следует выполнить на другую сторону.

После выполнения вышеуказанных манипуляций можно сделать несколько круговых движений головы. Однако они должны быть медленными и аккуратными.

Растяжка рук

Для растяжки рук потребуется шведская стенка или любая другая опора. Плечи и бицепсы следует тянуть при помощи следующих движений:

• встаньте правой стороной к опоре;
• раскройте ладонь правой руки и упритесь в стенку или другую опору;
• рука должны быть выпрямлена и отведена немного назад;
• аккуратно разворачивайте корпус влево.

Во время движения вы должны чувствовать растяжение, но боли не должно быть. Оставаться в напряжённом положении следует на протяжении 30 секунд. Аналогичные действия следует выполнить по отношению к левой руке.

Для растяжки трицепсов нужно выполнить такой комплекс:

• поднимите правую руку вверх и согните её в локте;
• ладонь правой руки расположите возле левого плеча;
• левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и аккуратно потяните его.

В такой точке следует задержаться на 30 секунд, а потом смените руки.

Стретчинг груди

Чтобы растянуть мышцы груди, следует выполнить следующий комплекс:

• обопритесь руками об опору, это могут быть брусья или же стул;
• ноги расположите на полу;
• примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, то есть локти должны быть задраны вверх;
• постепенно опускайтесь, но это следует делать очень медленно, так как можно повредить связки.

Работа с мышцами пресса

Для стретчинга пресса рекомендуется выполнять следующие действия:

• исходное положение — лёжа на животе;
• руки поставьте как для отжиманий;
• выпрямите руки и прогните спину;
• задержитесь в согнутом состоянии на 30 секунд.

Не выгибаясь сильно, следите за своими ощущениями.

Растяжка спины и поясницы

Встаньте в положение прямо. Отведите таз назад, а грудь подайте вперёд. Во время выполнения прогибов следует дышать размеренно и глубоко. Выгибаясь в груди как можно сильнее, плечи сведите вперёд. Напряжение должно ощущаться в районе лопаток.

Стретчинг ног

Здесь отлично подойдёт шпагат. Он может быть как поперечным, так и продольным. Конечно, не у всех получается быстро сесть на шпагат. Однако если постоянно растягиваться, то можно сесть на шпагат уже в течение месяца. Чтобы было легче опускаться, можно попросить кого-то, чтобы он надавливал на ноги, но это следует делать очень аккуратно, так как можно потянуть или порвать связки.

Особенности стретчинга после силовых занятий

После активной тренировки тело нуждается в отдыхе. Если делать упражнения на растяжку мышц между основными подходами, вы рискуете снизить свою выносливость.

Растяжка после силовой тренировки для девушек и мужчин предполагает выполнение таких действий:

• осанку старайтесь держать максимально ровно;
• сядьте на пол и согните правую ногу в колене, а левой перешагните её;
• через 30 секунд смените ноги местами.

Для выполнения следующих движений следует встать и поставить ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны и аккуратно заведите их за спину. Делайте медленные повороты рук.

Стретчинг после бега

После завершения бега следует выполнить несколько расслабляющих движений. Так вы сократите риск повреждения мышечных волокон. Растяжка после бега должна занимать не более 3 минут времени.

Обопритесь на что-нибудь, согните спину. Одну ногу выставьте вперёд, другую отставьте назад. Делайте небольшие наклоны вперёд, при этом задняя нога должна сгибаться.

Советы для новичков

• Растяжка должна выполняться в любом случае, вне зависимости от длительности тренировки и типа занятия.
• Полезной будет фиксация на несколько секунд в положении наибольшего напряжения. Если у вас средний уровень подготовки, то отдавайте предпочтение более статическим упражнениям, продвинутые спортсмены могут выполнять динамические.
• Растяжка не должна доставлять сильный дискомфорт или боль. Нагрузка должна быть дозированной и регулярной, так как со временем мышцы теряют свою гибкость.

Как итог, следует отметить, что растяжка не отнимает много времени, однако приносит большую пользу.

Растяжка спины после силовой тренировки

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2017-02-01 / Просмотров: 6 137

Для чего нужна растяжка в тренажерном зале после силовых тренировок, мы рассмотрели в предыдущей статье: «Растяжка в зале».

В ней мы рассмотрели, как необходимо растягиваться ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ «хардкорных» тренировок.

Но вспомним о том, что занимаясь в тренажерном зале, мы делим свой тренировочный цикл на определенные группы мышц. Например, в понедельник мы тренируем ноги, в среду – спину, а в пятницу и воскресенье – грудь и руки. Значит, соответственно такому порядку, мы будем придерживаться такой же очередности в растяжке наших мышц.

Обратите внимание, сейчас идет речь о растяжке ПОСЛЕ силового тренинга. Различия в упражнениях по растяжке до, во время и после тренинга смотри в статье; «Растяжка в зале».

Итак, рассмотрим упражнения на растяжку после тренировки спины:

Важно. Во время растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Растяжка после тренировки для девушек, мужчин, бодибилдеров

Люди, занимающиеся физическими нагрузками, знают, как важна разминка и заминка. Однако, далеко не все из них выполняют после тренировки растяжку. Хотя она является одним из важнейших элементов для улучшения физического развития. Стретчинг, как еще называют растяжку, достаточно популярен у женщин, однако, мужчины зачастую им пренебрегают. Хотя это один из важных элементов даже для тех, кто никогда ей не занимался.

Растягивая мышцы и связки, человек не просто делает их более эластичными. Стретчинг позволяет мышечным волокнам стать длиннее, благодаря чему они станут лучше подвергаться физическому воздействию, быстрее расти и выглядеть более привлекательно. Во время тренировки мышцы значительно сжимаются, в связи с чем человек может ощущать болевые ощущения и неприятные симптомы. Растяжка после тренировки позволяет снизить боль, увеличить эластичность суставов и мускулатуры, а также оказывает положительное влияние на общее самочувствие человека.

Содержание статьи

Тренировка ног — специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Причины отставания ног

Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы

Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие

Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

Тренировка бицепса бедра

Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мышцы ног

Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

Правильная тренировка ног

Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги

Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – тяжелая тренировка ног
Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Среда — спина: отдых между подходами 1 минута
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Лучшая программа тренировки ног для быстрого роста

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Чуть дальше начинающих 😉

1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
3. Разгибания ног сидя 4х10-15
4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

1. Приседания со штангой (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
3. Разгибания ног сидя 4х10-20
4. Мертвая тяга со штангой/гантелями 4х6-15
5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

1. Присед
2. Жим ногами
3. Разгибания ног сидя
4. Мертвая тяга
5. Сгибания ног лежа
6. Икры стоя
7. Икры сидя

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться… 

1. Сделать предварительное утомление разгибаниями ног сидя 4х15-30
2. Приседания со штангой
3. Жим ногами
4. Мертвая тяга
5. Сгибания ног лежа
6. Икры стоя
7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
2. Приседания
3. Мертвая тяга
4. Сгибания ног лежа
5. Икры стоя
6. Икры сидя

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног: 

1. Икры стоя
2. Приседания со штангой
3. Жим ногами
4. Разгибания ног сидя
5. Мертвая тяга
6. Сгибания ног лежа
7. Икры сидя

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя: 

либо так:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

ошибки при прокачке, преимущества и недостатки, упражнения

Содержание:

1. Тренировка ног.
2. Анатомия мускулатуры ног.
   1. Ошибки при прокачке.
   2. Преимущества тренировки ног.
   3. Недостатки тренировки ног.
3. Самые эффективные упражнения на ноги.

Ноги – самая большая группа мышц в теле человека. Именно их отработке необходимо уделять особое внимание. Качественно прокачанные икроножные, ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы формируют основную часть мышечной массы.

Однако, как показала практика, многие люди в основном уделяют внимание тренировкам плеч, спины, груди, а вот про нижние конечности забывают, затрачивая на них минимум времени, и очень зря. В процессе их прокачки организм в большом количестве выбрасывает необходимые гормоны. В результате этого происходит наращивание мышечной массы, формируется спортивный рельеф, который вызывает восхищение.

Анатомия мускулатуры ног

Анатомически нижние конечности состоят из десятков больших, средних и мелких мышц. Это самая сложная и взаимосвязанная система в организме. Даже небольшие, компактные икры делятся на множество мелких структур, пролегающих на разной глубине. Наиболее крупными в ногах считаются:

• Четырехглавые мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы задней поверхности бедер (в том числе двуглавая мышца бедра).

Данное деление условное и максимально упрощенное. На самом деле мускулатура намного сложнее. Если вы решили всерьез заняться прокачкой ног, лучше доверить программу тренировок опытным специалистам в тренажерных залах, которые в идеале знают анатомию человеческого тела.

Ошибки при прокачке

Одновременно с теми, кто игнорирует прокачку ног, есть люди, выполняющие упражнения, но совершающие при этом много ошибок:

• Неправильный выбор упражнений. Многие мужчины и женщины слишком много времени уделяют изолирующим элементам, а также преимущественно работают на тренажерах. Такой подход недопустим. Тренажеры и изолирующие упражнения – это дополнение к основной рабочей программе, где большая часть времени отводится на базу и взаимодействие со свободными весами.
• Кривые приседы. Техника выполнения очень важна. Но есть спортсмены, которые не уделяют качеству отработки приседаний внимание. Одни из самых распространенных ошибок: чрезмерное дергание, сведение колен, округление нижней части спины и пр.
• Переизбыток высокоповторного тренинга. С таким подходом мышцы не только не будут расти, но и постепенно остановятся в развитии. Для получения отличного результата необходимо делать как можно больше многосуставных и тяжелых упражнений.

Интересный факт. Стратегия создания подкачанных, рельефных ног проста. В первую очередь сосредотачиваемся на тяжелых весах во время занятий (достаточно 4-7 повторений). Во-вторых, отдаем предпочтение упражнениям, которые обеспечивают безопасную, но прогрессивную перегрузку.

Преимущества тренировки ног

Тренировки ног, выполняемые дома или в тренажерном зале для мужчин или женщин, обладают следующими преимуществами:

• Красота и эстетичность тела. Гораздо приятнее смотреть на подкачанные ноги с красивым, выраженным рельефом.
• Толчок к общему увеличению массы тела. Когда тренируете ноги, начинают расти и руки. Тело не может становиться больше только в одном месте. Прибавление в весе происходит комплексно.
• Гормональный отклик. Повышение выработки тестостерона и гормона роста. Чем больше по объему мускулатура, тем активнее продуцируются полезные вещества органами эндокринной системы.

Недостатки тренировки ног

Не бывает абсолютно идеальных программ тренировок. При прокачке ног также возможны некоторые негативные моменты:

• Чем больше дисбаланс в пропорциях верха и низа, тем некрасивее это выглядит в образе в целом. Слишком большие ноги при практически неразвитых руках, груди и спине вносят дисбаланс – тело визуально приобретает неправильную форму.
• Чем тяжелее веса, тем серьезнее риски нагрузки на суставы. Если слишком часто таким образом тренировать ноги, возможна деградация хрящевых тканей.
• Длительное восстановление после тренировки. Прокачивать ноги слишком часто нельзя. Для отдыха необходимо большое количество времени, воды и других ресурсов.

Интересный факт. При коррекции фигуры забывать о ногах не нужно. Тренировка должна включать высокоэффективные, безопасные упражнения, которые будут выполняться строго по графику и с учетом специальной техники. Также важно соблюдать равномерность отработки.

Самые эффективные упражнения на ноги

Какие упражнения должны быть в программе тренировки, чтобы быстро и качественно прокачать ноги? Наиболее эффективные элементы по мнению опытных тренеров:

• Приседы со штангой на плечах.
• Румынская становая тяга.
• Фронтальные приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Болгарский сплит-присед.
• Гакк-приседания в тренажере.
• Жим ногами.
• Подъем таза с упором на скамью.
• Подъем на носки в положении стоя, сидя или в тренажере.

Для полноценной проработки мускулатуры ног достаточно небольшого количества упражнений с последующим усложнением программы. Если же вы хотите попробовать оригинальные комплексные занятия с использованием современных технологий, обратите внимание на тренировки TRX.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Тренировка мышц ног ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ноги, это самая большая мышечная группа нашего тела, наша основа и база. Если представить, что наше тело, это дерево, то ноги, его корни. Если корни будут слабыми и хилыми, какое будет дерево?

Вполне логично и разумно будет уделить этой группе мышц много внимания и выделить для тренировки мышц ног отдельный день.

Основным базовым мощным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания. Оно отлично растит не только массу ног, но и всего тела, усиливая выработку тестостерона. По праву, приседания со штангой считаются упражнением номер один в тренировке на массу. С этого упражнения обязательно нужно начинать новичкам, и использовать в своих тренировках продвинутым атлетам. Без приседаний невозможно накачать сколько нибудь достойные ноги.

Основной ошибкой в данном упражнении является погоня за большими весами, особенно среди неопытных спортсменов.

Часто можно наблюдать такую картину: человек навесил на штангу явно большой для него вес. Подсел под нее, кое как выпрямился. Сделал несколько каких то полуприседов, которые даже повторами не назовешь, затем кряхтя поставил штангу на стойку и довольный сел отдыхать, типа он «качнул» ноги. Это онанизм, а не приседания. От такого выполнения приседаний не будет расти ничего, кроме самомнения такого атлета.

Если попросить его присесть нормально, до 90 градусов или ниже с этим же весом, то придется поднимать его с пола, на котором он окажется, вместе со штангой. Которую он еще наверняка и уронит. Такие горе-качки все делают вполовину. Результат у них будет никакой от таких тренировок.

Необходимо подобрать под себя такой вес, что бы можно было выполнит 6-8 хороших полных повторений. Только тогда, тренировка мышц ног принесет нужный результат.

Не нужно гнаться за атлетами в зале, которые правильно приседают с большими весами. Сначала потренируйтесь столько, сколько тренируются они. К большим весам в приседаниях идут не один год. Здесь важна и техника, и сила спины и сила ног.

Выполняя приседания, нужно сгибать ноги не менее, чем на 90 градусов. Можете приседать и ниже, но при низких приседаниях может вырасти большой зад. Поэтому низкие приседания часто выполняют девушки. Они прокачивают свою попу.

Приседания базовое упражнение, выполнять в одном подходе нужно от 6 до 10 повторений. Для новичков достаточно одного этого упражнения для набора массы мышц ног, при условии постоянного увеличения нагрузки.

Приседания со штангой на груди

Это разновидность приседаний со штангой. В данном упражнении, большую нагрузку берет на себя передняя часть бедра (четырехглавая мышца бедра).

Это очень хорошо чувствуется при первом же выполнении повторения. Штанга удерживается на груди и передних дельтах. Если у вас нет ни того, ни другого, не делайте это упражнение, пока хорошенько не накачаетесь. Удерживать гриф на скрещенных руках, без помощи плеч и грудных ой как нелегко. К тому же, в данном упражнении сложнее удерживать равновесие, и без тренировки, вы рискуете упасть, вызвав смех окружающих или скорую помощь.

Безопасно это упражнение можно выполнять в машине Смита, но повторюсь, новичкам оно не надо. Сначала накачайте ноги базовыми приседаниями, а потом делайте с этой массой что хотите, при помощи других упражнений.

Жим ногами

Это упражнение иногда представляют, как замену приседаниям, но нет. С помощью жима ногами нельзя нарастить сколь нибудь приличную массу ног.

Вариант замена приседаний жимом ногами подходит только если у вас проблемы со спиной или суставами. Я занимался в одном зале с человеком, у которого в результате аварии была повреждена одна нога, и она плохо работала. Так вот он делал жим в станке одной здоровой ногой.

В жимах ногами хорошо тренируется сила, так как есть возможность использовать значительные веса, с которыми вы может быть, никогда не сможете приседать. Для сравнения, 200 кг в жиме ногами, это не очень много и если вы атлет среднего уровня, то наверняка жмете и больше. А слабо приседать с 200 кг?

Гакк-приседания

Еще одна разновидность приседаний, связанная со сложной техникой выполнения и акцентом на квадрицепс.

Существует специальная гакк-машина для приседаний. Как говорится: » все гениальное просто!». Не нужно изобретать велосипед. Все методики тренировок придумали уже давно, и не надо метаться в поисках чудо программ. Атлеты высокого уровня используют все многообразие упражнений для всесторонней проработки своих огромных мышц. Если вы не профессионал, и не обладаете габаритами чемпиона, не надо изъебываться, пробуя всевозможные варианты приседаний, в надежде найти волшебное упражнение.

Если будете постоянно работать над собой и правильно тренироваться, накачаете мышцы ног обычными приседаниями.

Сгибания и разгибания ног в станке

Этими упражнениями массу ног не набрать.Профи используют их для прорисовки мышц и создания рельефа.

Проведем аналогию: квадрицепс-это трицепс, бицепс бедра-это бицепс. Накачаете вы трицепс разгибаниями на блоке? Нет, вот так и с разгибаниями ног в станке.А бицепс сгибаниями со штангой как раз и накачивается, значит на сгибаниях можно сделать больший акцент.

Эти два упражнения прекрасно подойдут для добивания мышц ног после тяжелых приседаний. Можно делать каждое упражнение по отдельности, а можно суперсетом. Но не забывайте, что вам потом еще домой идти после тренировки.

Комбинируя эти упражнения на одной тренировке, вы сможете накачать классные ноги, если будете тяжело работать на тренировке.

Если у вас тренировка мышц ног выделена в отдельный день

 Если тренировка мышц ног в один день с другой группой мышц

 Или

Вроде все о тренировке мышц ног. Ах, нет. Забыл упомянуть голени…

Ну что вам сказать про мышцы голени друзья мои? Если вы не собираетесь на соревнования, мой вам совет-забейте.

Голень очень сложная для прокачки мышца. Сами подумайте, она работает постоянно в течении всего дня, пока вы на ногах Удивить ее чем то, сложно. Схема 3 подхода по 6 повторов здесь не покатит. Для проработки голени требуется огромное количество подходов и повторений.

Единственное упражнение для мышц голени, это подъем на пальцы ног с весом или в станке.

Если не собираетесь выступать, забейте и забудьте. Размер вашего бицепса гораздо более важен, а размер голени никого не интересует.

Еще статьи в тему:

Кардио разминка перед тренировкой для эффективного сжигания жира

Специальные упражнения перед основными физическими нагрузками очень важны, и значимое место занимает кардиоразминка перед тренировкой. Она улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную активность, подготавливает эти системы к предстоящим нагрузкам. Разминка адаптирует связки и суставы, стимулирует кровообращение и снабжение мышц, улучшает метаболизм и усиливает координацию движений.

Разминка перед разными видами тренировки

Каждый тип тренировки – силовой, аэробной, беговой – нуждается в различных пред тренировочных комплексах кардионагрузки:

1. Перед силовой тренировкой нужно прибегать к кардиоразминке для повышения пульса. Для этого подойдет любой тренажер и низкая интенсивность нагрузки в течение 5-7 минут. ЧСС (частота сердечных сокращений) должно дойти до 50% от максимальной.
2. Перед беговой тренировкой нужно сделать разминку суставов, затем пробежаться 5-8 минут в режиме трусцой для повышения сердечного ритма.
3. Перед аэробными нагрузками нужно не только заниматься суставной разминкой, но и плавно повышать пульс. Для этого используют замедленные упражнения из основного комплекса с минимальным сопротивлением.

Важно учитывать, что многие аэробные групповые классы уже идут с пятиминутной разминкой перед основным комплексом, и пропускать их не следует. Только благодаря такой кардиоразминке можно подготовить сердце к интенсивной работе, избежать головокружения и травм.

Интенсивная 12-минутная разминка

Новичкам и продвинутым любителям спорта можно использовать специальный комплекс упражнений кардионагрузки, длится который 12 минут. Он создан для сотрудниц канадских ВВС и за короткий промежуток времени позволяет размять все группы мышц, привести их в тонус, а также улучшить растяжку.

Комплекс упражнений может быть цикличным (все упражнения повторяться 2-4 раза циклом).

Наклоны вперед

Длительность упражнения: 30 секунд.

Технология: встать прямо, расставив нешироко ноги, а руки поднять над головой. Теперь нужно наклониться и дотронуться до пола прямо между ногами, новичкам ноги можно слегка сгибать в коленях. Наклоны должны быть медленными.

Усложнение: для тех, кто долго занимается физическими нагрузками. Нужно спружинить в наклоне (так называемая пульсация). Затем 2 раза касаются пола и выпрямляются. Можно также во время наклона тянуться к левой стопе и касаться пола за ее внешней стороной, затем между ног, а завершит упражнение касание за правой ногой.

Подъем коленей

Время выполнения: 30 секунд.

Технология: нужно встать прямо и свести вместе голеностопы. Одну из ног как только можно выше поднимают, обхватывают за колено и прижимают к себе. Спина должна оставаться прямой. Затем проделывают то же самое с другой ногой.

Наклоны вбок

Длительность упражнения: 30 секунд.

Технология: ноги расставляют на ширине соизмеримой плечам, а ручки кладут вдоль тела. Скользя одной рукой по внешней стороне берда, опускаются максимально низко влево или вправо, спина должна оставаться ровной. Повторяют с другой стороной. Для усложнения можно сделать пружинистые упражнения. А также добавляют согнутую в локтевом суставе руку для усложнения занятия.

Вращения руками

Длительность: 30 секунд.

Технология: встают прямо, ноги расставляют на 30-35 см, а руки – кладут по швам. Левой выпрямленной рукой делают 8 кругов в два разных направления, повторяют разминку с правой рукой. Сделать занятие более тяжелым можно, делая упражнение руками сразу же, а не по очереди.

Подъемы корпуса

Длительность: 2 минут.

Технология: нужно лечь на спину, конечности вытянуть в одном направлении. Голову и плечи приподнимают и смотрят на пальцы ног, спина должна быть прямой. Для усложнения руки вытягивают за головой, колени сгибают. Руками тянутся вперед, вытягивая ноги, а затем принимая сидячее положение. После этого нужно податься вперед и дотронуться руками стоп на вытянутых конечностях. Можно усложнить по-другому: руки по швам, нужно принять сидячее положение без их помощи.

Лодочка

Длительность: 1 минута.

Технология: ложатся на живот, руки протягивают вдоль тела, ладони — на внешних сторонах бедер. Голову и плечевую область поднимают вместе с правой ногой, повторяют с левой. Упражнение и так достаточно сложно для новичков, опытные могут начать так: поднимая голову и плечи, руки нужно развести в стороны.

Разбрасывание ног в стороны

Длительность: 2 минуты.

Технология: во время выполнения занятия нужно лечь на правую сторону, распрямить ноги, опереться на правую руку, а левую выпрямить. Левую ногу приподнимают на 40-60 см над полом в течение 1 минуты. Повторяют с другой стороной. Для усложнения поднимать ногу можно до прямого угла.

Отжимания

Длительность: 1 минута.

Технология: нужно лечь на живот, разместив ладони под плечами. Затем приподнимаются, переходят в положение на коленные суставы и руки опершись. Затем тянутся назад и садятся на пятки. Усложнить можно, опершись на пальцы ног, а не на колени.

Подъемы ног

Длительность: 1 минута.

Технология: ложатся на спину, вытягивают ноги, руки по швам. Сначала поднимают правую ногу, затем левую. Угол должен достигать 90 градусов. Усложнить можно так: руки в стороны, после поднятия ногу опускают влево или вправо (в зависимости от стороны) и тянутся к откинутой руке. Плечи всегда следует оставлять на полу.

Кардио часть

Длительность: 3 минуты.

Описанные выше упражнения при высокой интенсивности разгоняют пульс, но завершает тренировку мощная кардио часть. Ее технология такова: 30-40 секунд бегут на месте, делают 10 прыжков и повторяют. На второй минуте простые прыжки заменяют «звездочкой», когда ноги и руки в прыжке расходятся в стороны. На третьей минуте прыжки осуществляются из полуприседа.

Если цикл упражнений из этой разминки повторяется 2-3 раза, то нельзя считать это подготовительным этапом перед тренировкой. Такие занятия легко заменят полноценную физкультурную минутку. Однако когда речь идет о профессиональных спортсменах и тех, кто серьезно занимается спортом, то цикличная кардиоразминка станет прекрасным началом эффективной и продуктивной тренировки.

Разминка перед тренировкой упражнения, программа, видео

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Подъемы корпуса

Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени — около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.

Разогрев

Прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев – это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Что делать, если после тренировки болят мышцы

Такое явление, как крепатура известно каждому начинающему и профессиональному атлету. В мышечных волокнах во время тренировки происходит выделение молочной кислоты и нарушается кровоснабжение, соответственно, в последующие после занятий дни, пока распадается молочная кислота, человек испытывает болевые ощущения.

Опытные культуристы убеждены, что эту боль нужно перетерпеть, однако если ваша задача заключается в поддержании физической формы, а не в наращивании объема мышц, вы можете воспользоваться рекомендациями по профилактике и уменьшению крепатуры.

Узнайте больше о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

• первым и важнейшим условием является разогрев перед тренировкой;
• чтобы повысить скорость выведения образующейся молочной кислоты, рекомендуется применять метод «подход-передышка», отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, идеально — 25-30 секунд;
• снять «забитость» мышц и улучшить кровообращение в тканях поможет горячая ванна, а ещё лучше, душ, так как мощный напор воды повысит результативность процедуры за счет массажного эффекта;
• поход в баню, помимо разогрева и усиления кровоснабжения тканей, плюсом такой процедуры является то, что молочная кислота частично выделяется вместе с потом;
• питьевой режим чрезвычайно важен для восстановительного периода после тренировки. Лучше всего употреблять чистую негазированную воду или зелёный чай без сахара;
• массаж и самомассаж. После изнурительной тренировки снять боль в теле поможет сеанс общего массажа, если нет возможности провести процедуру, то можно попробовать самостоятельно размассировать самые пострадавшие участки тела;
• крайним вариантом снятия крепатуры является приём нестероидных противовоспалительных препаратов, однако это допустимо в исключительных случаях, когда боль терпеть невозможно. Перед приёмом нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Видео: как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Важно! Помните, что женский организм может замедлять восстановительные функции в период менструации, поэтому важно корректировать интенсивность тренировок в этот период.

Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия. Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.

Завершение тренировки — кардионагрузка

Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

Чтобы снизить опасность травм, связанных со спортивными тренировками, стоит знать несколько важных моментов. Один из них, это необходимость тщательной подготовки к физическим нагрузкам. Достаточно правильно разогреть мышцы ног, чтобы последующие тренировочные упражнения и задачи не казались такими сложными и непреодолимыми.

Всю пользу, упражнений для разогрева мышц, трудно переоценить. Правильно сделанная разминка помогает улучшить приток крови к работающим мышцам ног, что позволяет снизить их скованность и излишнюю напряжённость. К дополнительным преимуществам стоит отнести и положительный психологический настрой спортсмена, который непременно появляется после выброса гормонов, отвечающих за производство необходимой энергии организма.

Но не нужно путать упражнения для разогрева и для растяжки, они несут различную функцию для мышц и должны выполняться в правильной последовательности. Как разогреть мышцы ног правильно и относительно быстро, дабы повысить эффективность занятия и снизить риск травм. В этом помогут универсальные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке перед каждой тренировкой или растяжкой мышц.

Основополагающей, является пробежка, которая начинается с обычного шага, постепенно перерастающего в интенсивный бег. Это упражнение можно делать как на тренажёре, имитирующем беговую дорожку, так и на свежем воздухе, что является наиболее полезным.

После этого, стоит приступить к выпадам, это когда одна нога фиксируется на месте, а вторая резким движением выбрасывается вперёд, сгибаясь в колене, вес тела переходит на неё, и назад. Повторяется это с другой ноги, и так 10-15 раз для обеих конечностей.
Теперь можно опять заняться бегом, только не так продолжительно и на месте. После каждого упражнения обязательно стряхивайте ноги, поочерёдно расслабляя то одну, то другую в свободном положении.

Некоторые движения приходят сами собой во время разминки, ваше тело начинает чувствовать само, как разогреть мышцы того или иного отдела. Хорошо сделать маховые движения ногами, сначала согнутой в колене ногой, потом в прямом состоянии. Чередуйте махи вперёд и назад и в стороны. Так же придерживайтесь количества сделанных упражнений, 10-15 раз на каждую ногу и в каждом направлении.

После сделанных упражнений можно разминку разбавить игрой в мяч, либо прыжками на скакалке. Когда ваше тело будет готово к полноценной тренировке, вы почувствуете это сразу. По окончании первого и второго этапов, завершающим действием будут упражнения, направленные на растяжку разогретых и тренированных мышц. Теперь можно с уверенностью сказать, что всё было сделано правильно и с максимальной пользой.

Разминка перед силовой тренировкой

Какой должна быть настоящая разминка перед силовой тренировкой?

Посещаете тренадерный зал или другой вид силового спорта, такой как пауэрлифтинг? Сегодня мы поговорим, какой должна быть на самом деле разминка перед тренировкой. Сегодня мы разберем самые важные упражнения для разминки, чтобы во время тренировок не получить травму.

Рекомендации перед началом разминки:

Разминка не должна проходить 5 минут, во время которой вы разомнете только руки, ноги, головой покрутите, и с абсолютно сухим телом и серьезным лицом начнете разминочно поднимать штангу.
Разминка создана не только для разогрева всех мышц тела, и подготовке их к тяжелым нагрузкам, но и самое главное — чтобы избежать травм. Если вы получите травму руки, то скажите нет тренировкам на длительное время.
Стоит упомянуть, что на тренировку нужно приходить исключительно трезвым. Нельзя приходить на тренировку, если парой часов ранее вы выпили бутылку пива, бокал вина или чего-то покрепче. Постарайтесь также не употреблять успокаивающих препаратов перед тяжелыми нагрузками.
Одевайтесь потеплее. Зимой, когда в зале прохладно помните, что прежде всего вы должны согреться во время разминки

Не стоит недооценивать важность разогрева. В каждом виде спорта разминка — это самая важная часть тренировки

Кроме шахмат, разумеется ?
Если вы принимаете жиросжигатели типа LIPO зимой, то согреетесь вы быстро, летом этот и похожие препараты принимать строго запрещено. По медицинским соображениям! Не стоит переоценивать свое здоровье и организм.
Не стоит себя изматывать до потери сознания. Жалейте себя. Здоровье вернуть очень трудно. Если посадите сердце — это все! Спросите Шварценеггера ?

Упражнения для разминки

Итак, когда мы определились с основными рекомендациями перед началом разминки, представим список невероятно крутых упражнений, которые не только разогреют ваши мышцы, но и сделают вас выносливее.

1. Разогревающие кардио-упражнения

2. Бурпи 

3. Круговые вращения прямыми руками вперед и назад

4. Махи руками вверх/вниз. Одна рука вверх, другая вниз

5. Разминка локтей

6. Разминка кистей

7. Шраги с пустыми руками (пожать плечами)

8. Круговые движения шеей

9. Круговые движения тазом

10. Круговые движения корпусом

11. Наклоны к ногам прямыми руками

12. Повороты за спину

13. Круговые вращения коленей

14. Бурпи

15. Подтягивания.

Если присмотреться, то большинство упражнений для разминки не случайно затрагивает всегда руки и спину. Это самые основные части нашего тела, отвечающие за выполнения каких-либо действий. Касается не только упражнений, но и жизни в целом.

Для ног у нас припасены бурпи и круговые вращения коленями

Также уделили внимание шее с трапецией.. И напоследок, в идеале после разминки с вас должен стекать пот, если этого нет, то должно быть хоть немного жарко или тепло

Если вы зимой стоите в зале сухой задайте себя вопрос: «Не получу ли я сегодня травму?«

И напоследок, в идеале после разминки с вас должен стекать пот, если этого нет, то должно быть хоть немного жарко или тепло . Если вы зимой стоите в зале сухой задайте себя вопрос: «Не получу ли я сегодня травму?«

Охлаждение

После завершения тренировок не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте пару кругов на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки.

По сути, охлаждение – это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Прежде чем отправиться в офис, вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.

Разминка перед тренировкой

Сейчас, когда занятия спортом стали настолько популярны, часто приходится слышать от спортсменов разного уровня подготовки о том, что разминка — это пустая трата времени. Даже опытные персональные или групповые тренеры иногда опускают этот этап, начиная сразу с основной тренировки. Часто интенсивные тренировки для похудения, рассчитанные на короткий ежедневный интервальный тренинг по 20-30-40 минут, также не включают разминку. Хотя надо понимать, что эти программы рассчитаны на получение быстрого результата, и о долгосрочной перспективе здоровья речи при этом не идет. Так важна ли она, разминка? Или возможно вполне обойтись без нее? Давайте попробуем разобраться.

Разминка — это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:

• растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
• травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
• резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.

Положительные аспекты разминки:

• подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
• улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
• тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
• способствует лучшей подвижности суставов,
• снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
• ускоряет передачу нервных импульсов,
• способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.

Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.

Структура разминки

Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует

• общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
• специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
• разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Самый универсальный вариант — общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.

Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

Общая разминка состоит из следующих этапов:

• легкого аэробного разогрева — 1-2 минуты,
• упражнения для повышения подвижности суставов — 1-2 минуты,
• растяжка мышц — 2-3 минуты,
• заключительный кардио-разогрев — 2-3 минуты,
• восстановление дыхания — 1 мин.

Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения — определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.

Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

Упражнения для суставов — это вращательные движения. Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.

• Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
• вращение плечами
• вращение локтями
• вращение руками
• вращение запястьями
• вращение тазом
• вращение ногами
• вращение коленями
• вращение стоп

Растяжка мышц. Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.

• разведение рук перед собой и в стороны
• растяжка плечевых суставов
• растяжка трицепса — руки за голову
• наклоны в одну и другую стороны
• повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
• приседания
• повороты корпуса в приседе
• перекаты — боковые выпады для разминки ног
• выпады
• растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
• растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице

Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.

• бег на месте
• прыжки со скакалкой
• прыжки с разведением рук и ног

Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.

Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.

Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.

Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:

1. разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам
2. упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
3. разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
4. если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.

Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут :: «ЖИВИ!»

Привести в тонус мышцы, поработать над растяжкой и получить кардионагрузку можно всего за 12 минут. Ольга Янчук показывает комплекс упражнений, разработанный для сотрудниц канадских военно-воздушных сил.

© Denis Bykovskikh

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

© Denis Bykovskikh

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

 в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте. 

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.

в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.

7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута

Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.

Как усложнить:

а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

© Denis Bykovskikh

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

© Denis Bykovskikh

Кардиоразминка перед силовой тренировкой в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Придя считанный по пальцам раз в тренажерный зал, типичный новичок с огромным энтузиазмом хватается за железо и начинает усиленно тягать и тягать; пытается сходу взять на вооружение программы знаменитых культуристов, особенно начитавшись в литературе всевозможных советов профессиональных спортсменов и звезд бодибилдинга и фитнеса. А еще ж набирается горе-знаний на многочисленных горе-форумах, которые наполняются информацией и рецептами от таких же зелёных новичков… И хорошо если такой горе-атлет в начале своего занятия разминку-то делает, — про кардиоразминку я вообще молчу…

Итак, приходит начитавшийся «хороших советов» такой новоиспеченный желторотик в зал, и начинает, как все вокруг собственно-то и рекомендуют, делать базу. Нагружает непосильный вес на штангу, и давай приседать. Затем жмёт лежа. Потом его ждёт румынская тяга. Ну, и в итоге завершает свой тренинг гипертензией, гипертонией, аритмией и прочими «жизненными радостями»… Ой! Что это я говорю? Последние – это ж вроде не упражнения, а названия болезней? Всё правильно, друзья, это – названия болезней, и Вы их обязательно заработаете, если так и будите качаться по вышеописанной схеме, не дочитаете до конца эту статью и не начнёте тренироваться правильно, по уму!

Запомните главное правило, которое почему-то все усваивают лишь на собственных ошибках: если Ваш тренинг состоит только из силовых упражнений, да еще с максимальными и субпредельными весами, и Вы совсем не уделяете никакого времени своему сердцу, дыхательной и кровеносной системе, то Вы неизбежно заработаете какую-нибудь из вышеперечисленных болезней. В особенности это касается любителей пауэрлифтинга, где по определению используются запредельные веса.

Кардиотренинг должен составлять — минимум 30% от суммарной продолжительности любой Вашей тренировки, и особое место в Вашем тренировочном плане должна занимать кардиоразминка. Не важно:

• тренируетесь Вы дома;
• ходите в спортивный клуб;
• или предпочитаете работу в условиях улицы (Воркаут).

любую Вашу тренировку в обязательном порядке начинайте с кардиоупражнений. Это поможет плавно подготовить сердце, сердечно-сосудистую и дыхательную системы Вашего организма к предстоящим потрясениям — силовым нагрузкам с внушительными весами. Что для этого нужно делать?

1. Небольшая пробежка, начинаемая с медленной ходьбы.
2. Нарастающая по интенсивности и уровню нагрузки работа на кардиотренажерах:
   • дорожка,
   • велоэргометр,
   • гребля,
   • степпер,
   • элепсоид,
   • и прочие…
3. Прыжки на скакалке.
4. Работа кулаками по боксёрской груше.
5. Танцевальная аэробика, шейпинг.
6. и прочие упражнения, которые заставляют нас активно двигаться и чаще дышать.

При этом выделяйте времени на свою кардиоподготовку – не менее 10-15 минут. Многочисленные эксперименты и исследования научных работников спортивной медицины установили, что именно такая продолжительность аэробного воздействия наилучшим образом влияет на организм тренирующегося.

Итак, теперь Вы знаете, что такое кардиоразминка, и понимаете, почему её необходимо делать, а также, чем чревато игнорирование этой крайне важной части любого тренировочного процесса. Тренируйтесь правильно, и будьте здоровы!

Вот Вам на закуску еще пару-тройку рецептов по предложенной теме от самой Кармен Электра:

• < Назад
• Вперёд >

Простые упражнения базовой разминки перед кардиотренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка- это прежде всего обязательная необходимая вводная часть любой тренировки. Особенно это касается интенсивных аэробных нагрузок, кардио тренировок.

Задача разминки- подготовить организм к более тяжелым нагрузкам, разогреть мышцы.

Такая подготовка с большей вероятностью убережет вас от растяжек и травм.

Демонстрирую Вам пример базовой разминки, которая подойдет для тренировки любого вида, и для кардио в частности.

1.Наклоны головы к плечу

Опустите руки вниз и тянитесь плечом к уху при наклоне головы, попеременно меняя наклоны головы к левому и правому плечу.

2. Полукруг головой 

Совершайте полукруговые движения головой от левого плеча к правому, не наклоняйте слишком голову назад, выполняйте упражнение осторожно, избегая болевых ощущений в шее.

3. Прорабатываем кисти рук

Вытяните прямые руки перед собой и вращайте кистями, сжатыми в кулаки, слегка напрягая всю линию рук. Проделайте такие вращения сначала в одну сторону (вовнутрь), затем в обратную сторону.

4.Вращение в локтевых суставах

Выполняйте вращения, сгибая руки в локтях сначала к себе, затем от себя.

5.Вращение в плечевых суставах

Хорошо проработайте плечевые суставы, осуществляя круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад.

6.Наклоны с прямыми ногами

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте наклоны, касаясь руками земли, левого м правого носка, колени при этом не сгибайте.

7.Прорабатываем икроножные мышцы

Поднимайте плавно поочередно пятки над землей, поднимаясь на носок. Вы должны прочувствовать, как прорабатываются икры ног.

8.Растяжка 4-главых мышц у стены

Станьте прямо, лицом к стене. Обопритесь левой рукой о стену, а правой захватите правую ногу, постарайтесь дожать рукой ногу к ягодицам. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы. Смените ногу, проделав такую же растяжку.

9.Растяжка икроножных мышц с упором о стену

Обопритесь двумя руками о стену, станьте по-дальше. Поочередно сгибайте ноги, опуская опорную ногу на полную стопу.

10. Растяжка бедра и баланс

Станьте устойчиво. Согните перед собой ногу в колене и прижмите бедро двумя руками к прессу. Подтяните живот и ягодицы. Простойте в таком положении, удерживая равновесие, а затем смените ногу.

11.Растяжка сгибателей бедра

Выполняйте пружинистые покачивания, с упором двумя руками сначала к одному колену, при этом колено ноги, находящейся в данном положении сзади может слегка касаться земли. Почувствуйте натяжение мышц. Смените положение в другую сторону.

12.Боковые выпады

Исходное положение-широкая стойка. Обопритесь двумя руками сначала на правое бедро, следите, чтобы обе стопы находились полностью на земле. Затем, максимально низко над землей выполните перекат и сделайте опору на другую ногу. Повторите несколько раз.

13.Шаги “гуськом”

Когда Вы почувствуете тепло в теле, завершите разминку ходьбой на согнутых в коленях ногах, “гуськом”. Держите спину прямо, а руки на поясе.

Можете немного попить воды и приступать к кардио тренировке.

Успехов Вам!

 

 

 

Facebook

Google+

VK

Odnoklassniki

Mail.ru

Twitter

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Крис Херия (Chris Heria) — биография, фото, калистеник атлета

Крис Херия – известный американский спортсмен, основоположник и популяризатор движения калистеник в мире. Херия выступает за команду Barstarzz. Атлет является основателем и исполнительным директором фитнес-программы ThenX. Он также основал Академию Калестеника и Институт Развития Калестеника в Майами.

Общие данные

    »  Полное имя: Крис Херия (Christian Heria)
    »  Дата рождения: 21.12.1991 года
    »  Знак Зодиака: Стрелец
    »  Возраст: 27 лет
    »  Место рождения: Майями, Флорида, США
    »  Место проживания: Майями, Флорида, США

Антропометрические данные

    »  Параметр роста: 180 см
    »  Вес тела: 77 кг
    »  Тип телосложения: эктоморф

Краткая биография Крис Херия

Знаменитый американский калистеник Крис Херия родился и вырос в Майями. Свою спортивную карьеру атлет начал в составе команды Barstarzz. Barstarzz  — группа энтузиастов фитнеса, которые продвигают идею о тренировках на открытом воздухе, а не в тренажерном зале.

Крис Херия неоднократно представлял США на различных чемпионатах и спортивных мероприятиях по стрит-воркауту. Изучение методов тренировок и стилей других команд помогли Крису приобрести бесценный опыт и знания в сфере фитнеса. Атлет решился на создание масштабного проекта – Академии Калистеника и Института Развития Калистеника. Кроме того, атлет открыл собственный тренировочный зал и не отказывается поработать личным тренером.  

Кристиан Херия активно вдохновляет миллионы людей по всему миру, участвуя в конкурсах, семинарах и мастер-классах. Атлет также выкладывает свежие мотивационные видеоролики и учебные пособия на Youtube-каналах OfficialBarstarzz и TheMiamiTrainer. В интернете доступны приложения от Криса Херия по правильной организации тренировочного процесса.

Программа тренировок

К уличному спорту Крис был приобщен с детства. В юношеские годы атлет занимался экстремальной ездой на скейтборде. В возрасте 20 лет спортсмен увлекся направлением калистеник и с успехом выступал на мировых чемпионатах.

В настоящий момент стрит-воркаутер Крис Херия работает персональным тренером в Майями и развивает свою систему фитнес-тренировок. В отличие от классической уличной тренировки, программа Криса сочетает элементы калистеники, гимнастики и работы со свободными весами.

Крис Херия занимается 4-6 раз в неделю по 45-120 минут. Каждая тренировка направлена на разработку мышц всего тела, а не конкретного мышечного сегмента. Разминка включает бег, прыжки на скакалке и перепрыгивание различных преград, а также лазанье по канату. Отдельным блоком выступают различные модификации стойки на руках. В качестве опоры используется пол, брусья и кольца. Чтобы тело не адаптировалось к нагрузкам и пос

Крис Херия (Chris Heria) — Молодая кровь в Калистенике и Стрит Воркауте — Street Workout

Согласитесь надоедает смотреть видео и читать статьи об одних и тех же легендах стрит воркаута и калистеники. Всегда хочется чего то нового в любом виде спорта. Сотая статья о Ганнибале или Баратове уже надоела многим, и вот время приносит нам нового героя. Да пусть и зарубежного но родного нам по увлечению Стрит Воркаут/Калистеника. Крис Херия очень быстро стал видной персоной в калистенике и стрит воркауте, во многом благодаря не только своим спортивным достижениям, но и своеобразному внешнему виду и проектами в сети. Биография Крис Херия — антропометрические данные (на октябрь 2013-го): ► Рост: 180см ► Вес: 73 кг Крис Хериа (Chris Heria) — один из современных идеологов калистеники Крис Херия – молодой предприниматель, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy, которая, впоследствии, переросла в систему тренировок THENX. О личной жизни Криса не так много информации. Изустно, что он из Флориды, Майями. 1991-го года рождения и отец ребенка. До занятий калистеникой увлекался скейтбордом, а к самой калистенике приобщился в 2011. В биографии Криса Херия есть не приятный момент (подробнее с ним можете ознакомиться на reddit’е, здесь же я приведу основной ход событий), связанный с ложным объявлением о попытке убийства. В 19 лет от Криса забеременела девушка, между ними возникли разногласия, по поводу планов на будущее, девушка не хотела, чтобы Хериа получал образование в сфере недвижимости. Крис же видел в этом возможность вырваться из неблагополучной жизни для себя и ребенка. После скандала, будущая мать ребенка разрывает все контакты с Хериа. Он решает дождаться рождения ребенка и через суд выбить возможность видится с ним.+ Спустя некоторое время знакомые уже матери ребенка устраивают уличную драку, после которой Криса Херия задерживается по обвинению в попытке убийства. Во время следствия он проводит три месяца в тюремном заключении, и после нескольких лет судебных разбирательств признается невиновным. Для самого Криса это было тяжелое время, но он нашел выход из этого положения через серьёзное увлечение калистеникой, проведением семинаров и съемок видео. Советы по калистенике от Криса Херия В одной из новостей Крис отвечал на вопросы пользователей, я приведу здесь самые интересные ответы: ► Самые первые шаги в калистенике необходимо начинать отжиманиями с колен и австралийскими подтягиваниями; ► Для изучения сложных элементов калистеники, необходимо начинать с освоения более простых и упорно, шаг за шагом, двигаться к своей цели; ► В калистенике также важна гибкость, не стоит забывать про нее, она может сыграть свое роль при выполнении сложных элементов; ► В своих тренировках Крис смешивает стили. Он использует калистенику и работу со свободным весом. Всегда пытается использовать, что-то новое, чтобы вывести свое тело из зоны комфорта и по настоящему его шокировать; ► Херия советует использовать свободные веса для увеличении силы и преодолении плато. В настоящий момент Крис Херия работает тренером в Майями и развивает свою систему тренировок THENX, которая сочетает в себе элементы калистеники и тренировок со свободными весами. Кроме того, Крис ведет фитнес канал на ютубе, с очень качественным контентом.

Программы тренировок

Программы тренировок

Снижение веса, Прорисовка рельефа

Интенсивно • 4 недели

Street Workout, Все тело, Собственный вес

Умерено • 9 недель

Снижение веса, Увеличение силы, В зале

Умерено • 1 неделя

В зале, Все тело

Умерено • 2 недели

Коррекция фигуры, В зале

Умерено • 2 недели

В зале, Все тело

Умерено • 2 недели

Увеличение силы, Набор массы, В зале

Умерено • 2 недели

Коррекция фигуры, Без снаряжения

Умерено • 30 недель

Коррекция фигуры, Без снаряжения

Умерено • 18 недель

Снижение веса, В зале, Все тело

Интенсивно • 6 недель

Увеличение силы, Собственный вес

Интенсивно • 28 недель

Снижение веса, Увеличение силы, В зале

Экстремально • 8 недель

Увеличение силы, Набор массы, В зале

Экстремально • 8 недель

Увеличение силы, Собственный вес

Интенсивно • 21 неделя

Увеличение силы, Собственный вес

Интенсивно • 28 недель

Тренировочные схемы от Криса Хериа

Если спросить сейчас, кто является самым известным атлетом калистеники в мире, то, без сомнения, 99% ответят, что это Крис Хериа (Chris Heria). И, действительно, всего за несколько лет после своего ухода из команды <url=»/articles/516-intervju-baristi-workout-s-edward-checo-barstarzz»>Barstarzz</url> этот тарутированный харизматичный атлет смог завоевать огромную популярность у начинающих калистеникеров по всему миру, собрав свыше 2 000 000 подписчиков на своем YouTube канале!

Секрет его успеха прост — показывай рельефное тело, демонстрируй мощные элементы и обещай, что этому можно научиться всего за пару месяцев тренировок. Но поскольку наших читателей интересует персона этого парня, то мы решили собрать в одну статью предлагаемые им тренировочные схемы.

Тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Бег с высоким подъемом коленей
2. Русские скручивания
3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!)
4. Обратные скручивания с подъемом таза
5. Вертикальные ножницы
6. Касание коленями локтей в планке (поочередно)
7. Скручивания с поднятыми коленями
8. Складка сидя
9. Прыжки с махами руками над головой

5 минутная тренировка пресса в домашних условиях

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 10 упражнений, каждое из них делается по 30 секунд, между упражнениями отдыха нет. Таких раундов нужно сделать 4, отдых между раундами — 2 минуты.

1. Вертикальные ножницы
2. Русские кручивания
3. Подъем ног лежа
4. Скручивания
5. Прыжки с махами руками над головой
6. Бег на месте с высоким подъемом коленей
7. Развороты в планке до касания пола
8. Боковые подъемы в планке
9. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=_et9JlGoWzA&index=3&list=PLOuqZCi1tNKmEkC-804wqAwEt1LKhnWI3″>Скалолаз</url>
10. Велосипед лежа

Тренировка по калистенике для начинающих

1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых)
2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний
3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы)
4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен)
5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой).
6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания

Тренировка ног в домашних условиях

1. 30 приседаний
2. 15 <url=»https://www.youtube.com/watch?v=GkJcI5QmM-Y&list=PLOuqZCi1tNKmSIRvBb2qICG6gCe2aESL6&index=7″>болгарских приседаний</url> (на каждую ногу поочередно)
3. 1 минута шагающих выпадов
4. 1 минута походки краба
5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу)
6. 1 минута длинных прыжков

Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках

1. МАКС Отжиманий на брусьях
2. 6 метров Взрывных отжиманий с продвижением вперед
3. МАКС Отжиманий от пола
4. МАКС Взрывные отжимания с колен
5. 12 Отжиманий от перекладины
6. 12 Трицепсовых разгибаний
7. МАКС Обратных отжиманий от скамейки
8. МАКС Армейских отжиманий
9. 10 Отжимания домиком
10. 6 метров Отжимания Дракона с продвижением вперед

Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка ног без железа

1. 6 метров Длинных прыжков
2. 25 Приседаний
3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу)
4. 20 Приседаний в разножке
5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу)
6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону)
7. 6 метров Походка краба
8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой
9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)

Убойная тренировка плеч в домашних условиях

1. Ходьба по стене — 5 полных проходок вниз и обратно
2. Подъемы ладоней — 10 раз на каждую руку
3. Отжимания в стойке на руках — 10 раз
4. Выходы в стойку на руках у стены с толчка ногами — 10 раз
5. Отжимания домиком с ногами на возвышенности — 10 раз
6. Удержание стойки на руках без опоры — МАКС времени

Убийственная тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Книжечка
2. Скрестные скручивания
3. Подъемы корпуса
4. Лодочка
5. Русские скручивания
6. Вертикальные ножницы
7. Подъемы ног
8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами
9. Бабочка
10. Раскрытия/Группировка
11. Вертикальные ножницы полусидя
12. Динамическая планка

Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях

1. 20 отжиманий от пола с хлопком
2. 20 <url=»https://www.youtube.com/watch?v=WhYKEiU-sHg&index=18&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX»>отжиманий с ногами на стуле</url>
3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду)
4. МАКС СУПЕРСЕТ <url=»https://www.youtube.com/watch?v=oqbXXEWcmjU&index=22&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX»>алмазные отжимания</url> + обычные отжимания (чередуете каждое повторение)
5. 10 отжимания с широкой постановкой рук
6. МАКС отжимания от пола (обычные)

Будет пополняться…

19 гениальных фитнес-советов от людей, живущих спортом

1. Измерьте свои возможности

Совет от Роба МакДональда (Rob MacDonald), главного менеджера спортзала Gym Jones в Солт-Лейк-Сити.

Иногда нужно устраивать себе проверку. Фитнес-тест работает лучше, чем попытки бросить себе вызов или как-то измерить свой прогресс.

Регулярные проверки приближают вас к правильному пути, помогают преодолеть желание остановиться или сдаться.

Вот один из любимых тестов МакДональда, который можно выполнять в любом месте.

Установите таймер и выполните 100 бёрпи. Сначала отожмитесь, затем встаньте и выпрыгните, отрываясь от пола, как минимум на 10 сантиметров.

Gabriela Serrano/Flickr.com

Повторяйте тест один раз в неделю и старайтесь каждый раз хоть немного сократить время выполнения.

2. Готовьте мышцы к подтягиванию

Совет от Артемиса Сканталидеса (Artemis Scantalides), тренера в спортзале Iron Body в Бостоне.

Чтобы подготовиться к подтягиванию, повисите на турнике в течение 30 секунд с напряжённым прессом.

Затем попробуйте сделать то же самое, но уже согнув руки под углом 90 градусов. Когда получится сделать 3 подхода по 30 секунд, можете попробовать подтянуться.

3. Выбирайте правильный темп

Совет от Грега МакМиллана (Greg McMillan), владельца клуба McMillan Running в Милл-Вэлли, штат Калифорния.

Для разминки пробегайте 25 минут в спокойном темпе. Затем немного ускоряйтесь каждые две минуты. Прибавляйте темп постепенно, так, чтобы на 40 минуте бежать достаточно быстро.

После 45-й минуты бегите в максимальном темпе, пока есть силы. После этого — 5 минут бега в спокойном темпе. Повторяйте эту тренировку каждую неделю.

4. Пробуйте разные методы

Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите.

Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.

Не следите за часами

Интервальные тренировки всегда делаются по времени — вы выполняете упражнения, а затем отдыхаете.

Косгроув предпочитает тренировки по частоте сердечных сокращений. Вы работаете, пока пульс составляет 85% от вашего максимума, а затем отдыхаете, пока пульс не снизится до 65%.

Чем больше интервалов вы можете сделать за 10 минут, тем лучше ваши результаты.

Смещайте нагрузку с центра

Представьте, что вы делаете упражнение «Прогулка фермера» с гантелями по 18 килограммов.

Упражнение «Прогулка фермера» с двумя гантелями

Легко, да? Теперь попробуйте пройтись с одной 36-килограммовой гантелей в одной руке. Смещение тяжести на один бок увеличивает нагрузку, особенно на мышцы кора.

Упражнение «Прогулка фермера» с одной гирей

Попробуйте применить этот принцип с выпадами, зашагиваниями, приседаниями и большинством упражнений на проработку верхней части тела.

Разбудите свои мышцы

Когда вы поднимаете мешок с песком, вес смещается. Вашей центральной нервной системе приходится быстрее реагировать, чтобы настроить мышцы.

Это позволяет сжечь больше калорий и превращает любое упражнение в нагрузку для мышц кора. Нет мешка с песком? Используйте TRX-тренажёр или мяч для фитнеса.

5. Улучшайте вид сзади

Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.

Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.

Он сделал несколько открытий.

Уделяйте внимание приседаниям и подъёмам таза лёжа

Исследование Контрераса показало, что приседания прокачивают нижние волокна мышц в ягодицах, а во время подъёмов таза прорабатываются и нижние, и верхние волокна. Чтобы добиться лучших результатов, надо выполнять оба упражнения.

Упражнения для проработки ягодичных мышц

Кроме того, эти упражнения обеспечивают всестороннее развитие. Контрерас недавно обнаружил, что приседания помогают улучшить вертикальные прыжки, а подъём таза — увеличить скорость бега.

Доверяйте чувствам

Используя электромиографию для измерения мышечной стимуляции, Контрерас обнаружил большие различия в том, как упражнения влияют на людей. Он утверждает, что его клиенты часто сами говорят, какое упражнение обеспечивает максимальную пользу, потому что они это чувствуют.

Доверяйте своим инстинктам и слушайте своё тело. Если вы чувствуете, что приседания помогут лучше прокачать мышцы, если развернуть стопы наружу, скорее всего, так оно и есть.

6. Чтобы нарастить мышцы, делайте становую тягу с правильным весом

Совет от основателя спортзала Rise Nation в Лос-Анджелесе Джейсона Уэлша (Jason Walsh).

Джейсон тренирует спортсменов высокого класса, в том числе моделей с обложки Men’s Health — Мэтта Дэймона и Джона Красински. Чтобы увеличить силу, они выполняют медленные повторения становой тяги с большим весом.

Каждые несколько недель они устраивают изнуряющую тренировку: вешают на гриф от 50 до 70% от веса, который могут поднять за раз, и делают три подхода с максимально возможным количеством повторений.

7. Пробегайте спринт на беговой дорожке

Совет от основателя школы Parisi Speed School Билла Париси (Bill Parisi).

Можно устраивать скоростные забеги не только на стадионе, но и на беговой дорожке. Постепенно добавляйте скорость и градус подъёма дорожки, пока не достигнете темпа, который сможете выдерживать только 20–30 секунд. Затем снизьте темп до спокойного бега или ходьбы на 1–3 минуты, после повторите сначала. На первой тренировке делайте не больше 2–4 таких спринтов. Постепенно доведите их количество до 8–12.

8. Позвольте группе мотивировать вас

Совет от инструктора спортзала SoulCycle Роберта Пендиллы (Robert Pendilla).

Есть много специализированных студий для групповых занятий йогой, сайклом, бегом, боксом и разными видами танца. В чём преимущества групповых тренировок? В компании. Группа мотивирует вас заниматься лучше.

Также большое значение имеет музыка. Найдите саундтрек, который вдохновляет вас и подходит под ваши тренировки, и вы будете заниматься упорнее и лучше.

9. Занимайтесь усиленно, но не слишком часто

Совет от Питера Парка (Peter Park), владельца фитнес-клуба Platinum в Лос-Анджелесе.

Если вам меньше 35 лет, достаточно трёх интенсивных тренировок в неделю. Если больше, хватит и двух.

Нагружайте себя в дни интервальных тренировок, а во время восстановительных занятий выполняйте все упражнения в лёгком темпе.

10. Аккуратно занимайтесь со свободными весами

Совет от основателя спортзала Movement в Миннеаполисе Дэвида Дилланаве (David Dellanave).

Иногда работа со свободными весами ощущается как-то не так. Чтобы исправить это, нужно прислушаться к своему телу.

Допустим, у вас день ног. Сначала попробуйте дотянуться до пальцев ног. Остановитесь, когда почувствуете напряжение.

После этого попробуйте сделать приседания с собственным весом, а затем снова потянитесь к ногам. У вас получилось наклониться ниже? Если нет, перенесите приседания со штангой на другой день.

11. Попробуйте приседание, которое не получится испортить

Совет от Майка Робертсона (Mike Robertson), совладельца спортзала Indianapolis Fitness and Sports Training в Нью-Йорке.

Попробуйте выполнить приседание с двумя гирями.

Jen Sinkler/Resultsfitnessuniversity.com

Во время таких приседаний практически невозможно испортить технику. Нижняя часть спины находится в отличном положении, хорошо прокачиваются квадрицепсы, ягодицы и пресс.

12. Контролируйте свои тренировки

Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Mark Fisher Fitness Брайана Патрика Мёрфи (Brian Patrick Murphy).

Лучший день для отдыха наступает тогда, когда вам больше всего хочется пойти на тренировку. Вместо этого погуляйте или сделайте что-нибудь по дому. Это докажет, что вы контролируете свою программу тренировок, а не она вас.

13. Выберите ясную цель и стремитесь к ней

Совет от владельца спортзала Mountain Tactical Institute Роба Шауля (Rob Shaul).

Выберите какое-нибудь приключение, бросающее вызов вашим возможностям, например, сплав по горной реке, а потом начинайте готовиться к нему в спортзале.

Вы приобретёте опыт, который поможет вам в жизни, а у ваших тренировок появится цель.

14. Найдите свой предел с помощью простого теста

Совет от Майка Бойля из спортзала Mike Boyle Strength and Conditioning в Вобурне, Массачусетс.

Травмы вращательной манжеты плеча часто связаны с недостаточной силой подтягивания.

Простой тест для спортсменов: во время подтягивания вы должны поднимать такой же вес, как во время жима лёжа. Например, если вы весите 80 килограммов, а жим лёжа делаете с весом 100 килограммов, подтягиваться нужно с отягощением в 20 килограммов.

15. Используйте мантру, чтобы справиться с дискомфортом

Совет от тренера Crossfit New England Бена Берджерона (Ben Bergeron), среди учеников которого несколько победителей CrossFit Games.

Вы сможете работать упорнее, если научитесь преодолевать дискомфорт. Это ключ к физическим изменениям.

Бен учит своих атлетов использовать мантру — что-нибудь короткое и позитивное, то, что они могут повторять про себя в трудные моменты.

Сам Берджерон использует такую мантру: «Вот чего это стоит».

16. Не ходите в дорогие спортзалы

Можно стать сильнее и в дешёвом спортзале. В них нет новых тренажёров, ИК-саун и кулеров с водой, но и там вы можете стать сильнее и выносливее.

Гантели найдутся везде. С ними вы можете делать множество упражнений: глубокие приседания с одной гантелей на груди, обратные выпады, приседания в выпаде, становую тягу на одной ноге, жим гантелей над головой, тягу к животу и жим лёжа.

На тренажёре Смита можно делать подтягивания с ногами на полу. Используя разные ручки, можно выполнять тягу верхнего блока к груди и тягу к животу.

17. Сделайте спортзал дома

Chiot’s Run/Flickr.com

Совет от Дэна Джона (Dan John) из Солт-Лейк-Сити.

Джон переделал свой загородный гараж в спортзал Westridge Barbell Club и с несколькими последователями проводит там высокоинтенсивные тренировки с базовым оборудованием.

Когда-то у него было гораздо больше оборудования, даже пара тренажёров Nautilus для проработки бицепса и трицепса. Но после переезда он понял, насколько мало на самом деле нужно для домашнего спортзала.

Начните с малого

Джон сократил своё оборудование до одной 28-килограммовой гири.

«Это был мой личный домашний спортзал, — говорит он. — Я мог делать жим, махи гирей, приседания, рывок и множество других упражнений, включая тренировки с весом своего тела».

Начните с одного снаряда, с которым можно делать все эти упражнения.

Наполняйте свой спортзал постепенно

Прежде чем покупать новое оборудование, подумайте, какие упражнения вы сможете с ним делать.

Сначала Джон использовал ролик для пресса, который купил за 4 доллара. После этого он переключился на петли TRX. Вы можете приобрести, например, стойку для подтягивания или штангу с блинами.

Не тратьте деньги

Богатые люди покупают дорогие тренажёры и никогда ими не пользуются. Хороший домашний спортзал начинается с малого и постепенно растёт.

Кардиотренажёры — пустая трата денег. Люди редко используют их, а хорошая прогулка гораздо лучше и дешевле.

18. Превратите тренировку в игру

Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Throwback Fitness Брайна Галлахера (Brian Gallagher).

В Нью-Йорке сотни спортзалов, но у Throwback Fitness лучшие отзывы в городе. Их секрет в том, что клиентов они стараются отвлечь от самого факта тренировки с помощью командных упражнений и соревновательных элементов.

Это помогает упорнее работать и получать отличные результаты.

Сражайтесь с собой

В качестве соревнования для одного человека можно использовать круговую тренировку, состоящую из отжиманий, скручиваний на пресс и приседаний с весом своего тела.

Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута.

После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.

Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.

Соревнуйтесь с друзьями

Каждая группа в Throwback Fitness включает от 6 до 16 человек. Участники разбиваются на группы и соревнуются между собой. Одна из любимых игр-соревнований в спортзале — TBF-кубок.

В этой игре команды соревнуются в закидывании мячей в сетку. Чтобы получить доступ к мячу, команде нужно сделать круг из четырёх бёрпи, восьми отжиманий и двенадцати скручиваний на пресс. Чем быстрее вы сделаете круг, тем больше будет попыток закинуть мяч. Выигрывает команда, у которой в конце тренировки больше мячей в сетке.

19. Найдите свой клуб

Совет от Дуга Эйда (Doug Eidd), основателя спортзала Doug’s Gym в Далласе.

Может быть, вам подходят элитные фитнес-клубы с кондиционерами, современными тренажёрами и белковыми коктейлями на выходе.

Или вам всё же больше по душе старенький зал вроде Doug’s Gym, где из оборудования есть только штанги, гантели и гири, и где, кажется, ничего не изменилось со времён появления первых спортзалов.

58-летний Дуг, здоровый и сильный, воодушевляет молодых людей своим примером. Он делает приседания и выпады с 22-килограммовой гирей в каждой руке.

Дуг — это живое подтверждение того, что на самом деле для сохранения отличной формы не столь важен спортзал. Более значимо то, что вы занимаетесь несколько дней в неделю там, где чувствуете себя комфортно.

Тренировочная программа Джеффа Кавальера (Athlean-X) «Home Gym Exclusive»: тренируйся как атлет

«Хочешь выглядеть как атлет — тренируйся как атлет» — девиз Джеффа Кавальера. При этом ключевое слово в его посыле «как».  А не «где». И эта задача вполне решаема путем тренировок в домашних условиях. В этом уверен автор. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из наиболее интересных, разнообразных и эффективных систем домашних тренировок — «Athlean-X Home Gym Exclusive» Джеффа Кавальера.

Кто такой Джефф Кавальер

Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.

Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм. Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.

В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!

В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен. Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме. И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.

Сам Кавальер очень коротко визуализировал свою биографию в этом ролике:

Кстати, на просторах русскоязычного «ютуба» ролики Джеффа переводят сразу несколько каналов. Не буду перечислять все. Но на парочку я сам подписан и смотрю с удовольствием:

Посмотрите потом, там много полезных материалов. А сейчас двинемся дальше.

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Именно эту программу сейчас не достать на сайте Athlean-X.com. Дело в том, что Кавальер перешел немного в другую форму подачи материала. Программы он продает (на том и зарабатывает, а как ещё?). И сейчас его программы — не набор файлов, которые можно скачать. А доступ к определенным разделам сайта, который вы получаете после оплаты (доступ к одной программе стоит около 100 долларов).

Но я немножко поднапрягся и нашел этот конкретный вариант домашних тренировок от Кавальера на просторах торрент-трэкеров буржунета. Поэтому, помним, все, что здесь написано и предложено, имеет ознакомительную цель. Авторские права принадлежат их владельцам и все такое прочее.

Еще хочу сказать, что у программы есть два минуса. Которые, умный человек обратит в плюсы.

Во-первых, программа на английском языке. И переводить ее полностью я просто задолбаюсь. Однако, я подробно расскажу как пользоваться тем материалом, что вы можете скачать в конце статьи. Но, все равно, вам придется немножко включить голову и вспомнить основы иностранного языка (это делает из минуса плюс).

Небольшое «лирическое отступление». Учите английский язык, если хотите серьезно расширить свои знания в области тренировочного процесса. Дело в том, что в нашей стране переводят далеко не весь полезный материал (часто только самый «попсовый», продающийся широким массам из серии «Как накачать пресс за 3 дня»). И ещё. Пока наша фитнес-блогосфера занята срачем из серии, чье кунг-фу лучше, англоязычные блогеры делятся реальными знаниями и опытом. И нескольких групп переводчиков не хватает, чтобы все это осветить.

Во-вторых, для тренировок, хоть они и в домашних условиях, потребуется кое-какое оборудование. Почти домашний спорт-зал (HomeGym — переводится как «домашний зал», это к предыдущему пункту). Итак, нам будет нужно:

1. Разборные гантели. С достаточно приличным весом, так как с ними нужно будет и жать, и приседать.
2. Тренировочная скамья. Ее вполне можно заменить фитболом. Об этом на сайте есть отдельная статья.
3. Резиновые эспандеры. Они в программе заменяют выполнение упражнений на тросовом тренажере.
4. Пространство для выполнения кардио. Часто это придется делать на улице. Кардио будет много и все оно разнообразное. Тренажеры для него не нужны. А вот место все равно нужно.
5. Турник. Ну, тут все понятно.

Однако, если вы соберетесь и сделаете таки себе дома небольшой спортивный уголок (по-сути, просто приобретете указанный инвентарь), это будет очень хорошая инвестиция в себя! В любом случае, это будет дешевле годового абонемента в зал. А программа такого уровня как у Кавальера даст вам гораздо больше, чем большинство навороченных фитнесов. И это тоже плюс!

Некоторые особенности программы

• Рассчитана на 12 недель
• 5 тренировок в неделю (3 силовых, 2 кардио)
• Разбита на 3 цикла по 4 недели
• В конце каждого цикла есть тест. Если вы не выполнили указанный норматив, то возвращаетесь к началу текущего цикла.

Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»

У нас есть 4 файла в формате PDF (скачать их можно по ссылке в конце статьи):

1. Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
2. Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
3. Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
4. Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями

Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:

Разберем теперь основные термины.

Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.

Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:

Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube».  И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.

Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.

Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.

Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».

Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов.  Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Недели 1-4

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Нужно сделать:

Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.

Недели 5-8

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):

• 10 отжиманий
• 5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 разножек (Jumping Jacks)

Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.

Недели 9-12

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
• Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить 12 кругов следующих упражнений:

1. 10 бёрпи с отжиманием
2. 10 махов гантелью
3. 10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
4. 10 скручиваний ногами на фитболе

Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.

Заключение

Ребята, программа действительно классная. Как и сам Джефф Кавальер. Это не тупой накачивание массы, но и не безбашенное кардио. Тут все четко, все в комплексе, все очень продуманно! Это вот прямо тот фитнес, каким он должен быть. Безопасный, но не простой. И дающий визуальный изменения вместе с функциональными.

Но.

Убедительная просьба. Включайте голову. Пытайтесь разобраться сами — гуглите, переводите, пробуйте. Не надо, пожалуйста, сразу писать мне в личку кучу вопросов (так происходило и происходит с программой «Происхождение Сверхчеловека«). Я понимаю, что не все может быть понятно. Уж простите за тавтологию. Но, если вы единожды попробуете сами разобраться в терминах, то прокачаете навык не только опорно-двигательного аппарата, но и головного мозга. Так что…

Развивайтесь гармонично! Кстати, это то, чего постоянно добивается Джефф Кавальер. Мне кажется, это его личная миссия. Заставить нас не просто тренироваться, но и думать, как мы это делаем.

>>> СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА «HOME GYM EXCLUSIVE» В ФОРМАТЕ PDF <<<

 

 

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой для похудения?

Те, кто впервые пришел в тренажерный зал и пока не очень хорошо разбирается в особенностях тех или иных видов тренировок, часто задают вопрос: можно ли делать кардио перед  силовой тренировкой? Давайте вначале разберемся, в чем разница между силовой тренировкой и кардио.

Особенности силовых тренировок в спортзале

Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:

• наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
• увеличение силы, ловкости и выносливости;
• укрепление скелета, сухожилий и связок;
• активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
• эффективное сжигание жировых отложений;
• подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
• формирование хорошей фигуры.

Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.

Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.

Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.

В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира. Жир служит одним  из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.

В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.

Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.

По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде/велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.

Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.

Статья по теме: «Помогает ли обруч похудеть»

Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.

Зачем делать кардио перед силовой тренировкой

и нужно ли их объединять? Вопрос не так прост, как может показаться. Если делать кардио перед силовой тренировкой, то на кардио как раз и будет потрачена определенная часть энергии, необходимой для силовой тренировки, которая пройдет в итоге менее эффективно.

К тому же в качестве источника энергии будет использоваться преимущественно белок, а жир в значительно меньшей степени.

Если делать кардио перед силовой тренировкой, то результат будет отрицательный:

• мышцы в итоге не удастся как следует проработать;
• на суставы ляжет избыточная нагрузка;
• для обеспечения энергией будет израсходовано много белка и минимум жира;
• с точки зрения похудения такая комбинация кардио с силовой тренировкой дает очень мало.

Здесь, вероятно, следует уточнить, что полноценная кардио тренировка длится 40-60 минут, но многие ее элементы используются в качестве разминки перед силовой тренировкой и заминки после нее, на которые обычно отводится 5-10 минут. Вот от них отказываться ни в коем случае нельзя.

Оптимальный вариант для сохранения/наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений – разделять эти виды тренировок.

Тогда анаболизм и катаболизм не будут накладываться друг на друга, и у мышц будет возможность как следует восстановиться после занятий.

В дни кардио с аэробными нагрузками в качестве источника энергии будет расходоваться преимущественно жир и гораздо меньше белка. Разумеется, все это будет происходить только при условии правильного питания.

Пример кардио тренировки

Что нужно делать на кардио тренировке? Заниматься на гребных и велотренажерах, бегать, быстро ходить, прыгать на скакалке, плавать и т.п.

В принципе, и утренняя пробежка перед завтраком – это тоже кардио; правда, при этом расходуется больше белка, а не жира.

Статья по теме: «Сайкл аэробика»

Оптимальная частота кардио тренировок – 3-5 раз в неделю продолжительностью от 30 минут (для начинающих) до часа. Кардио можно делать даже не выходя за рамки повседневной жизни, например:

• ездить на работу/в магазин/на дачу на велосипеде;
• отказаться от лифта и подниматься/спускаться по лестнице пешком.

Для сжигания жира лучше всего делать кардио от 17 до 19 часов, если же ваша цель – повысить выносливость и общий тонус организма, то делать кардио лучше утром, но при этом избегать перегрузок.

Для новичков, помимо перечисленных выше, можно порекомендовать следующие кардио упражнения (как их правильно выполнять, можно посмотреть на видео):

• отжимания от пола обычные;
• отжимания от пола плиометрические, когда, находясь в нижней точке, совершают прыжок вверх, отталкиваясь от пола;
• приседания с выпрыгиванием: держа руки на затылке, присесть и сделать как можно более высокий прыжок вверх;
• упор лежа с выходом: присесть, опершись руками о пол, и не отрывая от него руки, подпрыгнуть, вытягивая ноги назад, затем из упора лежа таким же прыжком вернуться в исходное положение.

Смотрите видео, где показывается и рассказывается, какой должна быть кардио тренировка:

Составьте свою персональную программу тренировок:

Кардиотренировка vs силовой тренинг?

✅Что лучше сжигает жир — КАРДИО или СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ? Как организм расходует энергию во время разных типов тренировок? Какой вид нагрузок поможет не только похудеть, но и построить красивое тело? Давайте разбираться.

В фитнес-среде бытует твердое убеждение о том, что чтобы сжечь жир, обязательно нужно делать кардио, а не силовой тренинг. Давайте расставлять точки над i.

Представим, что мы задаем обычные вопросы посетителю зала:

• “Что нужно делать, чтобы сжечь жир?”,
• “А что нужно делать, чтобы нарастить мышцы?”

Что лучше сжигает жир — кардио или силовые тренировки? 

Вполне ожидаемый ответ: «Для жиросжигания нужно кардио, а силовой тренинг — для наращивания мышц». 
Но так ли это на самом деле? Может ли силовой тренинг сам по себе, без кардио, справляться с жиросжиганием? Сейчас разберемся!

1. Постэффект

Первая причина, почему тренировка с отягощениями опережает кардио по эффективности жиросжигания, заключается в том, что после тренировки со штангой ваш метаболизм продолжает пребывать в “раскрученном” состоянии до 36 часов. То есть, если бы в обычном состоянии сидели и смотрели телевизор, то сжигали бы 60 калорий в час. А если вы также застынете перед телевизором, но после тренировки с отягощениями, то ваше энергопотребление вырастет до 70 калорий в час. 10 калорий, вроде бы, немного, но умножьте на 36 часов, и цифра вам покажется уже более впечатляющей. А умножьте на количество дней в месяце, и вы поймете, что регулярные занятия в зале с отягощениями весьма ощутимо включаются в борьбу за жиросжигание.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

С аэробикой весь эффект сжигания калорий заканчивается ровно в тот момент, когда вы заканчиваете низкоинтенсивную кардиотренировку. Пост-эффекта у кардио нет.

2. Мышечная масса

Второй аргумент преимущества силового тренинга перед кардио в деле сжигания жира — тренируясь со штангой, вы наращиваете чистую мышечную массу. Это — электростанция вашего организма, в которой сжигаются калории. Если вы посчитаете свой базовый метаболический уровень обмена веществ, который означает, сколько калорий вы сжигаете в состоянии полного покоя, просто лежа на кровати и едва дыша, то поймете, что решающим фактором является вес вашего тела.

И чем больше в вашем теле чистой мышечной массы, тем выше будет ваш базовый уровень метаболизма по энергозатратам. Это, кстати, одно из преимуществ того, что мужчины могут есть больше, не набирая лишнего веса, по сравнению с женщинами. Просто за один и тот же промежуток времени они, обладая большей массой мышц, сжигают большее количество энергии. 

На начальном этапе тренинга мужчины могут набрать за месяц около 500 г или чуть больше мышечной массы. У женщин этот показатель более скромный — около 200 или немного больше. Не очень впечатляет, на первый взгляд, но со стажем тренинга этот прирост уже складывается в очень солидные цифры.

3. Новое тело

Третье преимущество — силовой тренинг позволяет вам построить новое тело, построить нового себя!

Кардио имеет жиросжигающий эффект, но тело не строит. И если вы добьетесь-таки жиросжигания на кардио, в итоге все равно получите просто уменьшенную версию своего нынешнего тела. И никаких соблазнительных форм и округлостей вам не видать, хоть оббегайтесь по утрам или живите в бассейне. Если худеет человек с обвисшими, нетренированными мышцами, то просто жиросжигание не сделает его Аполлоном, она просто явит на пляже и на фотографиях обезжиренное… дряблое тело. 

4. Гормональный ответ

Четвертым отличием силового тренинга от кардио является гормональный ответ.

Занятия с тяжелыми весами (именно тяжелыми, а не бесчисленные упражнения с 5-килограммовыми гантельками) склоняет тело к анаболическому состоянию, которое способствует наращиванию чистой мышечной массы или, по крайней мере, к сохранению и поддержанию её в отличном состоянии (зависит от диеты, есть ли профицит по калорийности).

А вот кардиотренинг как раз наоборот стимулирует выработку кортизола, который с удовольствием утилизирует мышечную ткань и способствует накоплению жира в абдоминальной области. И эти гормональные особенности объясняют лучше всего, к какому типу тренинга вам будет выгоднее склониться.

5. Количество сожженных калорий

Пятый аспект — количество сожженных калорий. Да, очень интенсивная и продолжительная кардиосессия может вам помочь сжечь от 500 до 800 калорий, если вы выложитесь по полной. Часовая тренировка со штангой обычно забирает от 300 до 600 калорий. Но не забывайте о постэффекте силового тренинга: после тренировки энергопотребление будет продолжаться, а после кардио — нет. А ведь, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить не меньше 7000-8000 калорий. Считайте сами и делайте выводы. И не вздумайте съесть после тренировки что-нибудь вроде Сникерса или пачки Орео! В таком случае вся ваша кардиотренировка коту под хвост. 

6. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Шестой фактор у нас наконец-то в пользу кардио! Это укрепление сердечно-сосудистой системы и тренировка сердца. Разумное включение кардионагрузки в комплекс с силовым тренингом помогает сохранить и укрепить здоровье, а при правильном выборе программы и дозировке интенсивности (например высокоинтенсивное интервальное кардио) еще и с жиром есть шанс побороться.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Такие дела! Так что избавляйтесь от предрассудков и относитесь к тренингу осознанно и серьезно! И не забывайте, что процессом жиросжигания в львиной доле управляет организация вашего питания, а не навязчивая идея во чтобы-то ни стало начать бегать по утрам. Лучше уж поспите лишний час. Про сон и восстановление поговорим в следующий раз. 

Ответы на частые вопросы, касающиеся кардио и силовых тренировок

1. «Правда ли, что гликоген при крадио не тратится?»

Нет! В первые минут 25 только он и тратится. Но он же нужен нам для штанги! Поэтому кардио перед силовой тренировкой недопустимо — силовая в этом случае пройдёт на низкой интенсивности. А после тренировки со штангой кардио вставлять можно, но с пониманием того, что кортизол уже высокий, и потерять мышцы вместо жира смерти подобно. Поэтому желательно принимать BCAA*. Но включать ВСАА в тренировки нужно тоже с умом. Тот же валин настолько просто превращается а углеводы, что может оказаться, что BCAA превратятся просто в очень дорогой сахар, на котором ты и побежишь по дорожке, не тратя жир, а работая на ВСАА.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

*ВСАА — аминокислотный комплекс, включает в себя 3 аминокислоты, не синтезируемых организмом: валин, лейцин, изолейцин. При интенсивных физических нагрузках эти аминокислоты должны в больших объемах поступать в организм человека. ВСАА защищает мышцы от разрушения, снижает процент жира, увеличивает эффект от других спортивных добавок.

2. Какой вес для силовых тренировок посоветуете для новичка в тренажерном зале?

Нужно подобрать такой вес, чтобы получалось делать 10-12 повторений без существенной потери техники. Но начиная с 10-го повторения брать этот вес должно становиться нешуточно тяжело. 12-е должно показаться адом, а 13-е — уже не по силам ни при каких условиях. Такой режим и будет называться силовой тренировкой.

3. Как лучше разминаться перед силовой тренировкой? Достаточно ли 5-7 минут на эллипсе?

Не путайте разминку перед тренировкой с полноценным часовым кардио! Пять минут на эллипсе или на беговой дорожке необходимы перед тренировкой, чтобы привести тело в боевую готовность, размять суставы, «раздышаться», привести в готовность сердечно-сосудистую систему. Это обязательное условие для начала тренировки. А у кардио другая цель — использовать жир в качестве энергии, то есть, окислять жирные кислоты с целью получения энергии. И лучше, если уж очень надо, делать кардио после силовой тренировки. Потому что организм уже не сможет взять энергию из гликогена — его вы потратили на штангу. И у организма остаётся выбор: жечь мышцы или жир. И мышцы он не тронет, только если перед тренировкой вы выпили протеин, и на тренировке пили BCAA. То есть, если в крови достаточно высокий аминокислотный уровень. опубликовано econet.ru.

Фото: кадры из фильмы «Я худею» (Россия, 2018 г.)

Автор Дмитрий Путылин

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Совмещение силовых и кардио тренировок

Планируем меню: что можно есть после тренировки

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

Что можно съесть после тренировки вечером — RollerBord

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров) . Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле.
требляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал) , а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал) . Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.) .
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием) . Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада) . Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

otvet.mail.ru

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;
— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
br /> Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час.
льше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников.
м нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще.
р замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

www.missfit.ru

Стоит ли начинать «качаться»?

Мотивация для занятий в тренажерном зале у всех разная:

• Кто-то хочет добиться результатов на спортивном поприще;
• Другие пытаются сформировать свою фигуру;
• Большая часть пытается привести в порядок свое тело к летнему сезону;
• Некоторые просто хотят стать более привлекательными для противоположного пола.

Независимо от причин, по которым человек начал посещать зал, необходимо запомнить парочку моментов:

1. Действительно тяжелые нагрузки не сделают вас здоровее;
2. За все придется «платить», рано или поздно;
3. Важна система занятий – регулярность, плановое увеличение нагрузок;
4. Огромное значение имеет питание спортсмена, погрешности в этом плане могут свести на нет эффект от занятий.

Так что перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальной фигуре или спортивным достижениям следует сесть и подумать:

• Обзавестись всем, что необходимо для занятий;
• Составить рацион на каждый день;
• Распланировать финансовые траты;
• Выкроить время в своем графике для регулярных занятий, без перерывов.

 

Через сколько можно есть после тренировки?

Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть:

1. Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
2. Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
3. При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.

Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.

Вообще, потребление идет по такой схеме:

• В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
• После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
• Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.

Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.

В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

 

Что нужно есть после тренировки?

Важен не только промежуток, между физической нагрузкой и приемом пищи. Наибольшее значение имеет то, что именно вы будете есть:

1. Обезжиренный творог;
2. Яичные белки;
3. Омлет или коктейль из белков;
4. Отварные куриные грудки;
5. Филе белой рыбы;
6. Мясо, если оно не жирное.

Как уже можно было понять из списка, нас интересует белковая пища с минимальным содержанием жиров. Ведь на построение мышечного волокна расходуются именно белки. Чем больше аминокислот спортсмен усвоит после занятий, тем интенсивнее будет его мышечный рост. Это не значит, что нужно есть через силу, свою меру надо знать.

Если развитие мышечной ткани вас особо не интересует, вместо обильного питания после тренировки можно немного поголодать. Но помните, что глюкоза и гликоген находятся на низком уровне, а именно за счет этих углеводов функционирует ваш мозг и нервная система. Такое истощение хоть и поможет избавиться от лишних килограмм, но голодание мозга еще никого до добра не доводило. Поэтому по истечению двух часов все же следует что-то поесть.

 

Любое дело должно быть в радость

В тренажерном зале следует заниматься в свое удовольствие:

1. Не гнаться за цифрами и не пытаться впечатлить кого-то результатами;
2. Не сводить все свои стремления и увлечения только к залу и к собственному телу;
3. Смотреть на «отдачу» собственного организма.

Не у всех будут одинаковые успехи, при посещении качалки. Высокие и худые ребята, даже при правильном подходе, с большим трудом приходят к каким-то приемлемым результатам. Крепким и жилистым парням все дается гораздо проще. Некоторые проблемы могут возникнуть и у лиц с предрасположенностью к полноте.

А все дело в генетике и типе конституции тела. Можно попытаться уйти от этого и волевые усилия действительно дадут кое-какие результаты. Но каждый раз, смотря на более удачливых новичков, такой спортсмен будет испытывать что-то сродни зависти. Так что перед началом занятий следует адекватно оценить свои возможности, может тогда фитнесс подойдет гораздо лучше.

 

Можно ли пить после тренировки?

Водно-солевой баланс – это больная тема многих спортсменов и нешуточный повод для споров. Если бы не «сушка», все было бы проще, но что поделать. В погоне за рельефным видом мышц многие атлеты загоняют свой организм в экстремальные условия

В норме, согласно всем рекомендациям:

• За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
• Непосредственно за 10 минут до начала – еще 200 г;
• Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
• После тренировки можно пить уже через 15 минут;
• Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
• За раз лучше не потреблять более 300 мл;
• Следует делать, как минимум, 15-минутные перерывы.

В правилах нет ничего сложного, запомнив их можно избавиться от целого ряда проблем:

1. Перегревание;
2. Сгущение крови;
3. Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
4. Нарушения водно-солевого баланса.

Восстанавливать потери лучше:

• Полагаясь на собственные ощущения;
• Охлажденной, но не холодной водой;
• Минералкой без газа.

Различные сладкие воды, в этом плане, не лучший помощник. Они плохо утоляют жажду и содержат слишком много сахара.

 

Питание после физических нагрузок

Есть и пить после занятий не только можно, но и нужно:

1. В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
2. За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
3. Не следует намеренно голодать;
4. В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки;
5. Не стоит пить газировку после занятий.

Особое внимание уделяйте питью, до и после тренировки. 2-3 л жидкости в день – нормальные объемы для начинающих спортсменов. А опасность заключается в том, что при нехватке воды проблемы, в первую очередь, возникнут с сердечно-сосудистой системой.

Не все тренеры одинаково ответят касательно того, можно ли есть после тренировки или следует себя ограничить? Разные подходы к получению результата и разные источники информации.

 

Видео о питании после тренировок

В данном ролике тренер, диетолог Денис Ложкин расскажет, что и сколько можно есть после силовой тренировки:

1-vopros.ru

Что есть после тренировки

     В основном в позднее время возникает 2 главных вопроса:

     1) Что принимать после поздней тренировки (около 21:00)
     2) Что принимать после тренировки сразу перед сном (около 23:00)

     В первом случае, обязательно следует принять белки и углеводы, при этом желательно, что большинство углеводов было быстрыми. Если Ваша цель набрать массу соблюдается соотношение – углеводов 70%, белков 30%, если похудение – углеводов 30%, белков 70%. Только выбирайте быстрые углеводы с минимальным содержанием жира, который перед сном вообще не нужен. Белок должен быть быстро усвояемый к примеру – сывороточный протеин.

     Во втором случае, перед сном нужно принять больше белков, до 80-90%, а углеводов до 10-20%, при этом углеводы должны быть медленными, а белок долго усвояемый к примеру – казеиновый протеин или творог, который содержит в себе казеинат кальция. Придерживайтесь такого питания перед сном и не важно набираете вес или худеете. Много белка помогает восстанавливать мышечные волокна, а калории высвободившиеся после него, не уходят в подкожный жир.

Совмещение 2-ух схем питания

1) Углеводы — 50% медленные и 50% быстрые
2) Белки – быстро усвояемые 50% и 50% медленно усвояемые.
3) Принимайте — 70% белков и 30% углеводов

     Как видите ничего сложного, главное чтобы белка было 50/50 с углеводами, а перед сном делайте упор на белки и правильно выбирайте углеводы. В этом случае не вздумайте есть кондитерские или колбасные изделия, это вкусно, никто не спорит, но для фигуры вредно.

     Пример приёма пищи:

• Рисовая, гречневая каша + куриное филе + зефир, мармелад или шоколад (50гр.)
• Обезжиренный творог + мёд + нежирный йогурт
• Казеиновый и сывороточный протеин на молоке жирностью не более 2,5%
• Мюсли + молоко или кефир обезжиренный

Сколько необходимо потреблять калорий

     В таблице описано, сколько должен включать в себя калорий, ночной приём пищи, в зависимости от того, сколько раз в день питаетесь:

     Не пропускаете тренировки, занимайтесь регулярно, часто и интенсивно, не бойтесь питаться перед сном, главное выбрать нужные продукты, если наоборот перед сном не принять пищу, уменьшится скорость обмена веществ, а это плохо отразится как для похудения так и для набора массы.

     Кто знает, ещё что-то интересное, поделитесь в коментах с другими и о Вас узнает весь интернет, желаю удачи спортсмены 😉

bombatelo.ru

После шести: как питаться и тренироваться вечером?

Что, как и когда есть в течение дня мы, кажется, более-менее знаем: основные приемы пищи и перекусы, много воды и поменьше кофе. Эти постулаты так просты, что мы даже научились их соблюдать. А вот вечером с нами частенько случается ужасное: мы срываемся, едим не то. А если, например, тренируемся, то, наоборот, понапрасну морим себя голодом. Настало время навести порядок в расписании после шести.

Можно ли есть после шести?

Миф о том, что после шести часов вечера в наш рот не должно попадать ни маковой росинки давно канул в лету. Так, например, известный диетолог Андреа Уилкокс вот уже несколько лет уверяет, что вечерний перекус — неотъемлемая часть рациона тех, кто относит себя к адептам здорового образа жизни. Если вы едите правильную пищу в умеренных или малых количествах 3-4 раза в течение дня, то вам, безусловно, можно перекусить в 6-8 вечера. А если вы еще и занимаетесь спортом во второй половине дня, то просто поесть необходимо.

Отечественные эксперты-диетологи также не сторонники совсем уж строгих запретов. Да, разумеется, к вечеру у нас замедляется метаболизм — и поэтому возрастает риск «отложить жирок». Да, если обильная пища не успеет перевариться до сна, это может вызвать тяжесть в животе и, соответственно, бессонницу. Но все зависит от того, что вы едите, и за сколько часов до отхода ко сну.

«Идеальным вариантом вечерней еды для всех, кто следит за фигурой, будет любая легкая белковая нежирная пища», — говорит консультант-диетолог Сабина Курбанова. Например, это могут быть:

1. кисломолочные продукты до 5% жирности: творог, йогурт, кефир (в последний можно добавить 1 ст. л. отрубей),
2. морепродукты, белая рыба, белковый омлет,
3. овощной салат из свежих некрахмалистых овощей, заправленный нежирным йогуртом и/или лимонным соком (соответственно, любые составляющие этого салата можно съесть по отдельности).

«И никаких вечерних жиров, — добавляет эксперт. — Такие продукты как масло и орехи должны быть под запретом. Простые углеводы, естественно, тоже недопустимы. А все крупы и злаковые (полезные медленные углеводы) лучше оставить для первой половины дня. Как и фрукты: в них содержится много фруктозы». В крайнем случае ограничьтесь максимум половинкой грейпфрута или несколькими дольками свежего ананаса. При этом делайте себе такие «фруктовые» вечерние поблажки не чаще двух раз в неделю.

По способу приготовления тоже есть ограничения: можно варить, запекать, готовить на пару, иногда даже обжаривать на сухой (без масла) сковороде. А вот жарить на масле не стоит.

«Чувство голода часто можно погасить, выпив стакан воды, травяного чая или свежевыжатого овощного сока (идеален, например, микс огурца и сельдерея).  Это хорошо работает вечером», — советует Сабина Курбанова. Но не увлекайтесь: лишняя жидкость непосредственно перед сном может вызвать отеки. За час до сна не выпивайте больше 200 миллилитров.

Варианты ужина

За 4 часа до сна вы можете выбрать одно из предложенных блюд:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

— запеченный в кожуре молодой (!) картофель – 1-3 шт.

— отварную свеклу – 1 шт.

— белковый омлет из двух-трех белков

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

+ зелень – практически без ограничения

За 3 часа до сна:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

+ зелень – практически без ограничения

За 2 часа до сна:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

— зелень – практически без ограничения

За 1 час до сна:

— 200 г кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, несладкий питьевой йогурт)

А вот стакан молока перед сном — вариант неверный. «Это хорошо для детей, но у взрослых, как правило, вызывает вздутие живота, — отмечает Сабина Курбанова. — Во взрослом возрасте, кстати, вообще от молока в чистом виде лучше отказаться».

Можно ли тренироваться после шести?

Вечерняя тренировка, как объясняет фитнес-тренер с 20-летним стажем Вадим Кузнецов, практически ничем не должна отличаться от проводимой в другое время дня. Главное, чтобы комплекс был составлен грамотно: с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния и поставленных целей.

Основываясь на собственном опыте и результатах исследований, Вадим Кузнецов называет лучшим временем для занятий интервал с 17 до 19 часов. В этот период наш организм еще полон энергии, а до отхода ко сну, а значит до восстановления тоже достаточно времени. В более поздние часы лучше заниматься не слишком активными тренировками: йогой, пилатесом, стретчингом.

Исключение для поздних тренировок – серьезная физическая усталость за день (не путать с банальной ленью!) и недомогание.

Если на вечернее время у вас приходятся интенсивные тренировки, не забывайте после этого позаботиться о мышцах. «Если вы ничем не подпитаете их, они могут «посыпаться»: их попросту начнет съедать ваш же метаболизм», — отмечает Вадим Кузнецов. — Сделайте небольшой белковый перекус. Он послужит стройматериалом для вашей мускулатуры».

Итак, вечер — время не ограничений, а разумного подхода. как к тому, как вы тренируетесь, так и к тому, что едите. Составляйте свое меню ужина по нашим советам и старайтесь завершать тренировку за пару часов до сна. И тогда ваши вечера будут проходить продуктивно и полезно.

---

Йога помогает снять напряжение и заставляет работать всё тело. Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой уже здесь!

---

Фото: bigstock.com

Питание после тренировки для похудения: правильное меню после силовой, аэробной тренировки у мужчин и женщин, вечером

Тренировки способны приблизить к идеальной фигуре быстрее любых других методов похудения. Но даже если выбрать физические нагрузки в качестве главного орудия в борьбе с лишним весом, забывать о питании все равно не стоит. От того, какие продукты употребляются в пищу до и после тренировки, а также в каких количествах, зависит эффективность и скорость похудения. Также на выбор питания влияет вид тренировки – аэробная или силовая.

Еда до тренировок

Считается, что наибольшей эффективностью обладают физические нагрузки, которые проходят утром на пустой желудок. Ведь тогда организм начинает расходовать энергию не из только что поступившей пищи, а из жировых запасов.

Понятно, что такая задача окажется многим не по силам, к тому же возможно упасть в «голодный» обморок. Чтобы избежать подобных явлений, можно позавтракать за полчаса до тренировки, но не тяжелой пищей. Идеальным вариантом будут углеводные продукты. Например, можно выпить чашечку кофе или зеленого чая без добавления сахара и закусить хлебцами либо бананом. Также подойдет стакан кефира, ягодный морс или какао.

Что касается тренировок в течение дня, то перед ними рекомендуется плотно покушать. При этом не стоит наедаться непосредственно перед самим занятием, лучше всего устроить трапезу за час-полтора. Здесь снова понадобятся углеводы, на этот раз сложные: макароны, отварной рис, овсяная каша. Организм должен получить достаточно пищи и подготовиться к тяжелой работе.

Но если обед пришлось пропустить, то можно, как и в случае с утренними тренировками, перекусить за полчаса до занятия легкой углеводной пищей – бананом или сухофруктами.

Ни в коем случае нельзя есть перед самым началом занятий. Дело в том, что только что поступившая пища начнет перевариваться медленнее во время тренировки, поскольку вся кровь будет направлена в мышцы. Такое непредусмотрительное отношение к организму обычно приводит к плохому самочувствию во время нагрузок – начинается тошнота, появляется тяжесть в желудке.

Питание после тренировки для похудения

Некоторые постоянные посетители спортивного зала считают, что по поводу еды перед занятиями не следует слишком сильно напрягаться. Главное – не употреблять много белка, а в остальном все довольно просто. А вот о питании после тренировки стоит подумать получше. Ведь именно оно определяет, насколько быстро уходят лишние килограммы.

Существует распространенное мнение, что идеальный вариант питания после тренировки не есть в ближайшие пару часов вообще. Объясняется это тем, что во время занятий организм принимается активно сжигать жир, который он рассматривает в качестве источника энергии. При этом тело начинает настолько упорно трудиться над собственным похудением, что даже в течение двух часов после окончания тренировки лишние отложения все равно продолжают уходить.

Если дать организму завершить начатое, то эффект окажется колоссальным: жир будет сжигаться не только на самой тренировке, но и после нее. Если же сразу после нагрузки начать есть, тело переключится на энергию из поступающей пищи и перестанет использовать уже имеющиеся запасы.

Любители спорта со стажем утверждают, что такой вариант питания после тренировки только изнуряет организм, поэтому лучше все-таки подкрепиться вскоре после нагрузок. Чтобы сохранить результаты затраченных сил и при этом не набрать снова только что ушедшие килограммы, следует восстановить лишь половину затраченных калорий. Например, если во время выполнения упражнений сожглось 700 ккал, то поесть надо только на 350.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным. Лучшим соотношением считается 60:40 в зависимости от занятий: при силовой – 60% белка и 40% углеводов, а при аэробной – ровно наоборот. При этом обязательно следует свести потребление жира до минимума, а кофеин, который входит в состав кофе, чая и шоколада, вовсе исключить. Второй особенно вреден после тренировок, поскольку мешает организму усваивать белки и углеводы.

А что касается жира, то его потребление только способствует пополнению уже имеющихся запасов и тормозит поступление полезных веществ из желудка в кровь.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок для похудения, следует питаться так же, как и в целях наращивания мышечной массы. Отличие будет заключаться лишь в том, что необходимо уменьшить норму суточного потребления калорий на 500 1000 ккал. Кроме того, не стоит сразу закидывать в себя их все за один присест. Лучше сделать несколько приемов пищи, зато небольшими порциями.

Как правильно составить меню после силовой, аэробной нагрузки

При выборе рациона, направленного на то, чтобы помочь организму после тренировки сбросить лишнее, следует руководствоваться определенным пропорциональным соотношением всех поступающих в организм веществ. Оптимальный вариант таков: 30% белка, 10% жира и больше всего углеводов – 60%.

То, каким продуктам следует отдать предпочтение после тренировки, зависит от ее типа. Например, для аэробных нагрузок требуется больше углеводов. А для силовых тренировок, направленных на увеличение и укрепление мускулатуры, важнейшую роль играет белок.

О принципах питания до и после тренировки смотрите в этом видео:

Аэробная нагрузка

Сразу после физической активности есть не следует. Поужинать лучше спустя 30 40 минут. Из продуктов нужно выбрать те, которые содержат небольшое количество белка и достаточно медленных углеводов. Таким образом, после аэробных тренировок на ужин можно съесть что-то из этого:

• молочные продукты,
• мясо, рыба,
• различные крупы,
• соя, фасоль, чечевица,
• яблоки.

Также после аэробных нагрузок можно есть овощи, не содержащие крахмала. Например, не возбраняется сделать легкий салат из огурца, сельдерея, сладкого перца, петрушки или укропа.

После тренировок также необходимо обеспечить организм достаточным количеством жидкости. Спустя некоторое время после занятия можно выпить пол-литра воды, но не сразу, а небольшими порциями.

Силовая нагрузка

Для силовой тренировки самым важным является увеличение мышечной массы. В результате физических нагрузок происходят микроразрывы мышечной ткани, поэтому требуется ее восстановить. Для этого необходимо потреблять продукты, содержащие большое количество белка.

Этим веществом особенно богаты мясные и растительные продукты. При этом количество белка в этих разновидностях пищи отличается. В мясе его больше, чем в растительности. Кроме того, продукты животного происхождения содержат такую разновидность белка, которая не производится самим организмом.

К тем продуктам, которые в достаточном количестве содержат это вещество и рекомендуются для употребления после тренировки, относятся:

• мясо, птица, рыба,
• молочные продукты,
• яйца или омлет,
• бобовые,
• орехи,
• макароны,
• хлеб с отрубями,
• бурый рис.

При этом важно не злоупотреблять белковыми продуктами. Дело в том, что после интенсивной силовой нагрузки организм усваивает лишь 30 грамм вещества. Если нормы превысить, то возможно ухудшение самочувствия: вздутие живота, перегрузка почек и печени.

Что касается углеводных продуктов, то стоит выбирать те, у которых гликемический индекс ниже. Именно такого типа пища быстрее усваивается организмом, не позволяя инсулину превратить излишки поступивших калорий в жир. Для похудения подойдут продукты с гликемическим индексом ниже 50. Таким образом, после силовых нагрузок можно есть:

• овсяную и гречневую кашу,
• горох, чечевицу, фасоль,
• макароны,
• свежие овощи и фрукты.

Остается самый последний элемент, необходимый организму – жир. Его потребление лучше свести к минимуму и выбрать растительные жиры, содержащиеся в семечках и орехах.

О питании до и после силовой нагрузки смотрите в этом видео:

Правильный рацион вечером для мужчин и женщин

Разницы в продуктах, которые можно есть после тренировки в зависимости от пола, не существует. Единственное, в чем заключается несоответствие между вариантом ужина для мужчин и женщин – количество необходимых калорий и размер порции.

Ужин после тренировки, как для мужчин, так и для женщин, должен обязательно включать в себя белковые продукты, немного углеводов и воду. Поскольку организм подвергается тяжелой физической работе, ему необходимо восстановить запас жидкости.

В качестве одного из вариантов можно использовать определенный подобранный рацион ужина. Он подойдет для обоих полов. Выбор следует остановить на одной из версий трапезы, состоящей из белковых диетических продуктов:

• обезжиренный творог, сухофрукты и протеиновый коктейль,
• тушеная или запеченная рыба с салатом из свежей моркови и капусты,
• два свежих фрукта (яблоко, апельсин, груша) и протеиновый коктейль,
• каша и обезжиренный творог,
• отварное филе индейки или курицы с овощным салатом.

В случае если тренировка проходит совсем поздно вечером, и уже через час-полтора после нее пора ложиться спать, ничего серьезного есть не следует. Рекомендуется ограничиться кружкой кефира, он позволит восстановить белковый запас в организме.

Что делать, если есть после тренировки очень хочется

Часто после активной физической работы ощущается очень сильный голод, но бороться с ним уже нет сил. Это нормальная реакция организма, ведь на протяжении тренировки он тратит огромное количество энергии, которую хочет потом восполнить. В таком случае не стоит себя изнурять, а лучше немного подкрепиться.

Конечно, набрасываться на высококалорийную пищу не стоит. Можно попытаться значительно уменьшить чувство голода при помощи некоторых продуктов:

• Кефир. Предпочесть лучше обезжиренный, чтобы не навредить фигуре после нагрузки. Пол-литра этого кисломолочного продукта обычно хватает для того, чтобы умерить разыгравшийся аппетит.
• Зеленый чай, ягодный морс или какао. Нередко голодный желудок можно «обмануть», просто дав ему жидкость вместо пищи. Кроме того, подобные напитки не только утолят жажду после тренировки, но и обеспечат организм полезными для здоровья микроэлементами.
• Свежее яблоко. Его калорийность очень низкая и никак не отразится на фигуре – всего 45 ккал. Выбрать лучше большой фрукт, это позволит скорее насытиться.

Основные советы по питанию для похудения

В качестве обобщения можно выделить рекомендации, соблюдение которых поможет как можно скорее с помощью тренировок сбросить лишние килограммы. Эти советы будут полезны и тем, кто занимается аэробными нагрузками, и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, сжигая при этом жир. Итак, список основных характеристик правильного питания после тренировок:

• Кушать следует часто и небольшими порциями. Оптимальное количество еды на один прием – совпадающее по размерам с кулаком.
• Из рациона придется убрать следующие продукты – сладкое, мучное и жирное.
• Если хочется привести фигуру в порядок, лучше не есть за три часа до сна, так как желудок не успеет переварить пищу.
• Из напитков лучше выбирать чай без сахара, компот, какао, морс. Они не только восстановят баланс жидкости, но и насытят организм полезными веществами.
• Особое внимание стоит уделять продуктам с высоким содержанием белка – яйцам, мясу (без жира), творогу и бобовым.

Чтобы скорее приблизиться к фигуре мечты, нужно не только активно заниматься спортом, но и при этом правильно питаться. Иначе организм только продолжит запасать жиры, которых и так достаточно. Поэтому очень важно не переедать до тренировки, есть только легкую пищу. А вот после занятий организм следует обеспечить достаточным количеством энергии, помогая восстановиться.

Полезное видео

О полезных диетических блюдах для похудения смотрите в этом видео:

Загрузка…

Еда после тренировки для похудения, утром и вечером

 При регулярных занятиях спортом в фитнес-клубах или в домашних условиях, рано или поздно возникают вопросы по питанию, что следует употреблять до, а что после тренировки. Необходимо учесть, что вес будет снижаться только при дефиците калорий, т.е. если количество потраченных калорий будет превосходить количество поступленных. но очень важно, чтобы норма дневной калорийности не была ниже нормы, иначе есть риск замедления метаболизма и развития осложнений. Данное правило действует даже при несоблюдении питания до и после тренировки, но грамотный подход к этому вопросу позволит добиться лучших результатов.

Схема питания для похудения до и после тренировки

СХЕМА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗАВИСИТ ОТ ВРЕМЕНИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ.

 Питание до тренировки. Питание до тренировки включает углеводы и белки, при этом следует исключить жиры. Употребление углеводов до занятий помогают зарядить мозг и мышцы энергией. При выполнении упражнений, такое топливо будет сгорать очень быстро, при этом оно должно быть гликогеновым, поскольку жир не может дать нужное количество энергии из-за дефицита кислорода. Белки не являются источником энергии, они выступают в качестве строительного материала, помогающие увеличить синтез белка в мышцах.

Жиры до тренировки необходимо исключить, поскольку они замедляют скорость пищеварения и работу желудка. Находясь в желудке, жирная пища способствует появлению отрыжки, тошноты и болей в животе во время занятий.

Перед физическими нагрузками лучше всего употреблять следующие продукты:

• омлет из яичных белков и овсянка,
• грудка курицы с гречей,
• мясо птицы с рисом или хлебом из муки грубого помола.

 Калорийность в дни тренировок должна быть такая же, как и в другие дни. Большие порции еды, например суп, листовой или овощной салат лучше всего съесть за несколько часов до тренировки, этого времени достаточно для полного переваривания и опустошения желудка. Творог или кашу следует съесть за полчаса, но в небольшом количестве.  Если цель занятий – наращивание мышечной массы, то за полчаса до занятий следует съесть любой фрукт с низким гликемическим значением, грушу или яблоко, который необходимо забить протеиновым напитком. Также для мобилизации жира из жировых клеток  за 30 минут до начала занятий следует выпить крепкий чай или кофе, что позволит использовать жировые запасы в качестве топлива, сжигая меньше глюкозы, аминокислот и гликогена, но больше жира. Выполнение данного правила позволит отсрочить появление усталости и провести более интенсивную нагрузку. Эффект от кофеина продолжается на протяжении двух часов. Стоит отметить, что перед самой тренировкой необходимо отказаться от еды, чтобы физическая активность не мешала пищеварению. При возникновении сильного голода можно выпить белковый коктейль.

Питание после тренировки. Первый прием пищи после занятий должен быть не позднее 20 минут, если отказаться от приема пищи на несколько часов, то эффект от тренировки будет нулевым, произойдет небольшое сжигание жира, но ускорения метаболизма, прироста в плотности мышечных волокон и силе не будет. В первые 20 минут после физических нагрузок открыто анаболическое окно для поступления углеводов и белков, жиры в должны быть исключены. Вся употребленная в этот период пища пойдет на прирост и восстановление мышц, отложение жиров не происходит. Для наращивания мышц после тренировки следует потреблять углеводы в жидком виде, например виноградный или клюквенный сок без сахара. Для расчета количества углеводов необходимо умножит вес на 1 г. Также разрешены такие продукты как овощи, рис, греча.

ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ЗАГРУЗИТЬСЯ БЕЛКАМИ, ЛУЧШЕ ВСЕГО В ВИДЕ ПРОТЕИНОВОГО КОКТЕЙЛЯ. ПРИ НЕВОЗМОЖНОСТИ УПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОТЕИНА НЕОБХОДИМО СЪЕСТЬ БЕЛКИ ЯИЦ.

 В первый час после занятий следует употребить любую белковую пищу, рассчитав свою норму.   Цель питания после тренировки – эффективный и быстрый прирост и восстановление мышц, употребление жиров способствует замедлению поступления белков и углеводов.

 Белок должен быть нежирным, лучше отдать предпочтение куриному филе и яичному белку. Свинину и говядину стоит исключить из-за высокого содержания жира, телятина – идеальное предпочтение. Также жир содержат творожные и молочные продукты, йогурты и сыр, поэтому от них лучше отказаться, за исключением жирной рыбы, содержащей полезные Омега 3 и 6.

 В течение двух часов после тренировки в рационе должны отсутствовать продукты, содержащие кофеин: шоколад, какао, чай и  кофе, поскольку данное вещество не дает гликогену перезагрузиться в печень и мышцы за счет внедрения в работу инсулина. Поэтому, если тренировка проходит в утренние часы, крепкий кофе можно употребить только через пару часов, выпив напиток до нагрузки, сохраняется бодрость и энергичность на длительное время.

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

 Если тренировка проходит в утренние часы, то сразу после пробуждения необходимо съесть углеводы, например яблоко или банан, кашу, после чего примерно через час можно приступить к занятиям. Если возможности позавтракать нет, то за 15 минут можно выпить сок без сахара. После тренировки в организм должны поступить обезжиренные белки, для этого достаточно выпить протеиновый напиток или съесть 150 г курицы. Такое питание подходит при силовых нагрузках, при кардио занятиях наоборот, перед тренировкой нужно создать дефицит гликогена, только так будет происходить сжигание жира. За час до занятий необходимо есть только белковую пищу, например рыбу, курицу, нежирный творог или протеиновый коктейль.

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

 Не у всех есть возможность заниматься в утренние часы, поэтому тренировка проходит вечером. Чтобы похудеть и добиться результатов, необходимо правильно питаться до и после выполнения упражнений.

 Питание до тренировки. Если цель занятий – похудение, то за несколько часов до кардиозанятий необходим углеводный прием пищи, например, овощи, каши, продукты из зерна грубого помола. К таким продуктам относятся: омлет с овощами, отрубной хлеб с паштетом, фрукты с творогом.

 Для того чтобы снизить вес необходимо создать дефицит калорий, т.е. расход энергии должно быть больше чем приход, количество потребляемых углеводов – до 20 г, белка – до 15 г.

 Перед занятием спортом следует выпить протеиновый коктейль в виде быстроусвояемого белка (около 20 г). В течение дня питание должно быть полноценным, включающее три основных приема пищи, при этом следует полностью исключать жирное, жареное копченое и сладкое.

 Питание после тренировки. Особо важным является питание после физических нагрузок в вечернее время. При выполнении жиросжигающей высокоинтенсивной нагрузки, необходимо исключить любой прием пищи. Следует в первые три минуты выпить протеиновый коктейль, который закроет углеводно-белковое окно, помогая восстановить и укрепить мышцы.

При похудении следует питаться маленькими порциями, не менее пяти раз в день, каждые 2,5 часа. Поэтому если до тренировки последний прием пищи был за 2-2,5 часа и столько же после, то в перерыве обязательно нужно устроить перекус белковым напитком.

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

 После физических нагрузок необходимо потреблять углеводы и белки, соотношение которых зависит от вида тренировки и времени занятий. Жиры лучше исключить за несколько часов до и после тренировки. К полезной еде для употребления после занятий относятся следующие продукты:

• протеиновые батончики,
• омлет с овощами,
• отрубной хлеб с ломтиком сухого мяса,
• сыр,
• фрукты,
• натуральный йогурт с ягодами, орехи и фрукты.

В зависимости от цели занятий должны употребляться следующие продукты:

1. Для похудения. После любой нагрузки происходит выброс гормонов и усиление метаболизма, что позволяет сжигать жиры еще на протяжении получаса, в это время нужно отказаться от приема пищи. Через минут 20-30 должен быть первый прием пищи, содержащий достаточное количество белка, минимум углеводов и жиров. В этот  период открыто углеводное окно, при поступлении пищи образование жира не происходит, напротив стимулируется похудение и рост мышечных волокон. Для похудения после нагрузок следует включить: рыбу на пару, курицу, кефир, нежирный сыр, белок яиц.
2. Для набора массы. Если цель нарастить мускулатуру, то в период открытия углеводного окна необходимо потреблять углеводно-белковую пищу. Например, идеально подойдут домашний сыр и белковый коктейль, помогающий восстановить и нарастить мускулатуру. Несмотря, что целью такой тренировки является набор массы, после нее необходимо исключить потребление любых жиров и кофе.
3. Для роста мышц. Сразу после душа следует съесть углеводную пищу: фрукты или кашу. Следующий прием пищи должен быть белковым. Если тренировка проходит вечером, то в блюдо следует включить белки и углеводы, например курица с гречей, омлет, молоко и яблоко.

Что есть после тренировки для похудения и когда это лучше делать?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и кардио, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

• Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
• а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка, потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

• Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу — все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
• Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис — источник сложных углеводов.

 

Также читайте, что есть до тренировки и после занятий для поддержания фигуры.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба), чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок, поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Запомните, при похудении нужно бояться и исключать именно простые углеводы, а сложные убирать из пищи ближе к вечеру.

 

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном, не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

• Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах, которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
• При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию.
• Питайтесь часто, каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание, которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

О том, как питаться для похудения до тренировки, в этой статье →

Что можно съесть после тренировки

Голодание и тренировки – вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов. Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара. 

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов.

Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина – это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram