Рубрика: Все о тренировках

Тренировка на беговой дорожке: основные правила

Автор: Виталий Сорокин

2018-06-06

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Сегодня будем обсуждать популярный метод похудения и общего оздоровления — тренировка на беговой дорожке.

Такой тренинг не требует ни особых затрат, ни “правильных” условий — важны лишь желание и некоторое упорство для достижения первых результатов.

После которых уже не нужно будет себя заставлять. Как нужно заниматься, чтобы избавиться от ненужных объемов и сделать силуэт точеным?

Что это дает?

Тренировка на беговой дорожке полезна не только для фигуры — это хорошая “зарядка” для кровеносной системы, позволяющая также улучшить работу органов дыхания и укрепить кости.

Бег развивает выносливость организма, повышает тонус мышц, насыщает кислородом кровь. И это без учета жиросжигающего эффекта, который оказывает такой тренинг.

Бегая час, можно сжечь в среднем 600-700 килокалорий. Так, за неделю, бегая и разумно ограничивая себя в еде, можно добиться “сжигания” 1 кг жира. То, что надо для здорового похудения.

Индивидуальный подход

Единый рецепт успеха не выведен. Кому-то подходят интервальные тренировки, предполагающие чередование скоростей, кто-то с удовольствием бегает трусцой и получает желаемый результат.

Придется заниматься индивидуальными расчетами, выверяя скорость, продолжительность, угол наклона корпуса и другие характеристики, которые помогут обеспечить максимальную эффективность занятия.

Виды тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка — универсальный спортивный снаряд, использовать ее можно по-разному.

Бег

Про пользу бега мы уже говорили. Это самый популярный вид кардио, он даже может вызвать привыкание, главное, начать. В первое время понадобится себя заставлять, но потом это станет привычкой, которая будет приносить радость.  

Ходьба

Этот вид нагрузки ускоряет процесс сжигания жиров и снимает напряжение. Получасовая прогулка на улице или беговой дорожке позволит укрепить мышцы и поддерживать тонус дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Спринт

Самый интенсивный вид тренировок. Спринт требует максимальной отдачи, но и результат приносит максимальный.

Под наклоном

Простой и эффективный способ повысить результативность тренировки. Его суть заключается в чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью. Занимаясь регулярно, можно быстро привести фигуру в порядок.

Рекомендации для эффективного тренинга

Существуют общие правила, придерживаясь которых, можно добиться заметных  результатов. Особенно важны они для начинающих, кто только собирается попробовать “скоростное” избавление от лишних килограммов.

• Выполняя упражнения, держите ваши плечи и грудную клетку расправленными, а пресс напряженным. Руки тоже работают: они должны быть согнуты под прямым углом и участвовать в противоходе, это позволит усилить приток крови.
• Движения должны быть плавными — начинать тренировку нужно с небольшой скорости, постепенно увеличивая темп.
• Очень важно правильное дыхание — дышите глубоко через нос. Если у вас насморк, вдыхайте воздух через нос, а выдох делайте ртом. Не пренебрегайте этой рекомендацией, ведь, если дышать неправильно, кровь не получает достаточного количества кислорода и происходит нарушение обмена веществ.
• Перед тренировкой сделайте небольшую 5-минутную разминку.
• Какое время суток наиболее подходит для занятий? Это индивидуально. Кому-то необходим утренний заряд бодрости в виде пробежки и последующего за ней контрастного душа. Кто-то любит снимать стресс и успокаивать разум на размеренной вечерней прогулке. Выбирайте то, что комфортно для вас, тогда это принесет пользу.

Это важно

• Чтобы получить свой результат, нужна система: только регулярные тренировки (минимум 5 раз в неделю, в идеале — каждый день) способны принести ощутимую пользу.
• Минимальная длительность занятий — 30 минут. Пару раз в неделю необходимо заниматься по 45-60 минут.
• Многие считают, что часовая прогулка эффективнее 30-минутного бега. Действительно, начинать можно с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки, то есть, переходя на бег.
• Очень важен рацион. Оптимальным является вариант 5-разового питания. Такой подход помогает плавно избавиться от лишних сантиметров, не страдая при этом от чувства голода. Забудьте о строгих ограничениях — они лишь разжигают желание наесться впрок, отодвинув мысли о красивой фигуре на задний план.

Что запомнить

После тренировки важно отдыхать — организм должен полноценно восстановиться и подготовиться к новым нагрузкам.

В идеале нужно разработать индивидуальный график занятий с учетом образа жизни, состояния здоровья и других не менее важных факторов. Для этого можно купить абонемент на месяц в фитнес-клуб и обратиться к инструктору.

Для достижения долгосрочного результата, важно выбрать то, что подходит именно вам. Пробуйте варианты тренировок в разное время суток и определитесь с оптимальным вариантом.

А я прощаюсь с вами до следующей статьи. Подписывайтесь на обновления и будьте в курсе новостей из мира красоты и здоровья!

Бег на беговой дорожке: программы и советы

В этой статье мы расскажем вам, что такое правильный бег на беговой дорожке, а также поделимся программами и советами, которые помогут вам улучшить технику и повысить эффективность таких тренировок. Мы очень надеемся, что благодаря полученной информации вы сможете превратить утомительную рутину в захватывающую часть своей спортивной жизни.

Занятия на беговой дорожке у многих ассоциируются с монотонной деятельностью в зале без намека на свежий воздух или естественный солнечный свет. Однако правильный план тренировок позволит вам внести значительное разнообразие и даже повысить вашу мотивацию. И тогда вы будете получать удовольствие от бега на дорожке независимо от погоды и времени года.

Например, Лиза Рейнсбергер, чемпионка бостонского марафона 1985-го года, рассказывает, что ее старая беговая дорожка, прослужившая целых 14 лет, была отличным средством для проведения интервальных тренировок и помогла значительно ускорить метаболизм, укрепить мышцы и улучшить скорость. При этом ей никогда не было нудно или скучно во время таких занятий.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке помогают достоверно отследить собственный прогресс в тренировках: вы можете увидеть, как меняется выносливость, сила мышц, аэробная способность, а также определить проблемные моменты и улучшить конкретные спортивные показатели.

Кроме того, большим преимуществом занятий на беговой дорожке можно назвать возможность тренироваться в неизменном темпе (что представляет определенную трудность при беге на улице, особенно для новичков). Кроме того, покрытие и конструкция дорожек разработаны таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и тем самым обезопасить беговую тренировку.

Обратите внимание: если вам трудно сохранять постоянный ритм беговой тренировки, подберите музыку на 160—180 ударов в минуту, вам точно будет легче!

Одной из самых больших жалоб, связанных с тренировками на беговой дорожке, является скука. Самый простой способ справиться с этой проблемой — разбить длинные тренировки на более короткие блоки, чтобы вы просто не успевали заскучать от монотонной активности. Будет здорово, если вы будете бегать под любимый сериал (или фильм про бег): так вы сможете совместить приятное с полезным и наслаждаться новыми сериями прямо во время занятия.

Современные беговые дорожки помогают атлетам сохранять мотивацию благодаря сенсорным экранам, встроенным фитнес-приложениям, различным программам тренировки, в том числе программам изменения уклона и картирования, которые позволяют воспроизводить реальные условия тренировки прямо на беговой дорожке.

Обратите внимание на беговую дорожку NordicTrack C 990 с 32 программами тренировок, технологией FlexSelect для регулировки амортизации дорожного полотна, технологией iFit для сохранения и отслеживания результатов тренировки, а также синхронизацией с Google Maps для выбора маршрутов в любой точке мира.

Программы бега на беговой дорожке

Предлагаем вашему вниманию 4 эффективные программы для тренировок на беговых дорожках. Перед началом тренировок рекомендуем вам запомнить, как определять ритм бега без подручных средств. Так, при низком темпе вы можете спокойно разговаривать, а вот при высоком вам удастся произнести пару-тройку слов, но уж никак не целое предложение.

Тренировка на увеличение скорости

0:01-5:00 – разогрев

5:01-8:00 – быстрый темп

8:01-11:00 – восстановление

11:01-13:00 – быстрый темп

13:01-15:00 – восстановление

15:01-16:00 – быстрый темп

16:01-17:00 – восстановление

17:01-29:00 – повтор 5:01-17:00

29:01-34:00 – заминка

Для новичков: увеличьте время разогрева и охлаждения до 10 минут для 44 минутного забега. Для профессионалов: увеличьте время разогрева и охлаждения и повторите блок быстрого темпа/восстановления 3-2-1 три раза для 56-минутного бега.

Тренировка для увеличения силы

0:01-5:00 – разогрев

5:01-6:00 – быстрый темп, уклон 2%

6:01-7:00 – быстрый темп, уклон 4%

7:01-8:00 – быстрый темп, уклон 6%

8:01-9:00 – быстрый темп, уклон 8%

9:01-11:00 – медленный темп, уклон 1%

11:01-17:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 4, 6, 8, 10 и 1%

17:01-23:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 6, 8, 10, 12 и 1%

23:01-28:00 – заминка

Общее время бега на дорожке с уклоном составит 28 минут

Тренировка для похудения (сжигания жира)

0:01-5:00 – разогрев

5:01-9:00 – быстрый темп

9:01-13:00 – восстановление

13:01-45:00 – повтор 5:01-13:00 4 раза

45:01-50:00 – заминка

Тренировка для отработки бега на склонах

3 минуты – активный разогрев

5 минут – легкий бег

1 минута – бег на 7,5-8,5 rpe (коэффициент ожидаемого усилия)

1 минута – бег с уклоном 7%

2 минуты – восстановление (ходьба или легкий бег)

7 минут – заминка

Советы по бегу на беговой дорожке

Обязательно разогревайтесь

Идите или бегите в медленном темпе в течение 5—10 минут. Это позволит вам избежать травм, причиной которых могли бы стать непрогретые мышцы.

Бегайте с уклоном

Установите уклон 1 или 2%. Поскольку во время тренировки в помещении вам не приходится преодолевать сопротивление ветра, небольшой уклон поможет частично сымитировать реальные внешние условия. Однако новичкам советуем все же позаниматься с нулевым уклоном, чтобы сначала отработать правильную технику и привыкнуть к нагрузке.

Не устанавливайте слишком большой уклон

Уклон более 7% может привести к травме ахиллова сухожилия или травме голени. По той же причине не советуем бегать с уклоном более 2% в течение всей тренировки. Оптимальным станет сочетание бега по дорожке с уклоном и без него: это поможет не только увеличить расход калорий, но и повысить вашу выносливость..

Не держитесь за поручни во время бега

Некоторые люди полагают, что во время бега или ходьбы нужно держаться за поручни. Однако на самом деле они призваны обеспечить безопасный вход или сход с дорожки, но никак не служить опорой непосредственно во время физической активности.

Не пренебрегайте охлаждением

После окончания активной фазы бега не спешите сойти с дорожки, а уделите минимум 5 минут стабилизации пульса и нормализации дыхания. Период охлаждения также предназначен для облегчения крепатуры после тренировки.

Не наклоняйтесь вперед

Следите за вертикальным положением тела. Если вы будете тренироваться, удерживая тело под наклоном, то, скорее всего, вскоре столкнетесь с болью в шее и спине.

Следите за длиной шага

Во время тренировок на беговой дорожке предпочтительны более мелкие и быстрые шаги, чтобы снизить нагрузку на колени и стопы.

Поработайте над увеличением количества шагов

Чем больше шагов в минуту вы совершаете, тем эффективнее вы бегаете. У профессионалов количество шагов достигает 180 шагов в минуту. Чтобы увеличить количество шагов, постарайтесь уменьшить длину шага и ускорить движения.

Слушайте музыку

Бег в наушниках на улице довольно опасен, а вот на дорожке это станет прекрасным способом борьбы со скукой и скрасит даже самую сложную тренировку. Выбирайте динамичные, мотивирующие треки — и вам не захочется поглядывать на часы в томительном ожидании конца занятия.

Пейте воду

Из-за небольшого сопротивления воздуха вы можете потерять на беговой дорожке даже больше жидкости, чем при беге на улице. Поэтому всегда держите поблизости бутылочку с водой, чтобы вовремя поддерживать водный баланс.

Визуализируйте маршрут

Наглядность маршрута для бега во время занятий на дорожке повысит мотивацию и создаст более динамичную и приятную остановку для тренировки.

Не смотрите под ноги

Если ваш взгляд будет направлен вниз, то помимо боли в шее и верхней части спины вы рискуете столкнуться с головокружением и даже тошнотой.

Тренировки на беговой дорожке могут быть по-настоящему интересными и очень полезными, главное — ваше желание тренироваться и работать над собой!

Программы тренировок на беговой дорожке

     «Сколько я себя помню, я всегда бегал. Это было неизменным всегда», — говорит Дэвид. «Бег всегда был для меня величайшим источником здоровья».

     Дэвид считает бег и йогу одной из лучших комбинаций для женщин. «Бег даст вам подтянутость, а йога – гибкость», — говорит он. «Лично я считаю, что лучшая программа для женщины, которая стремится к стройному, подтянутому телу и хочет научиться хорошо бегать, это сочетание бега, йоги и силового тренинга с упором на выносливость».

     Тем, кто серьезно задался целью улучшить свои результаты в беге, и тех, кто работает в режиме полной занятости, Дэвид рекомендует тренировки с весами в начале и конце недели (в начале, когда вы свежи и полны сил, и в конце, когда у вас впереди 1-2 дня отдыха), и йогу в середине недели (когда нагрузки по работе достигают своего пика). «Вторник и суббота – лучшие дни для силовых тренировок».

     Однако, Дэвид считает, что никогда не стоит жертвовать бегом. «Я живу по этому правилу. Я никогда не занимаюсь с отягощениями перед бегом. Я верю в важность силовых тренировок, но в то же время считаю, что ничто не принесет вам большей пользы, чем бег. Помимо того, что бегая, вы сжигаете калории (а в этом смысле бег незаменим), я хочу напомнить людям, что сильное сердце и легкие по жизни куда более важны, чем размер бицепса».

     Дэвид рекомендует соблюдать баланс между «фартлеком» (ниже мы поясним этот термин), периодами работы на скорость и работой на выносливость. Попробуйте тренироваться на беговой дорожке от двух до 4-5 раз в неделю.

     «Когда вы встаете на беговую дорожку, имея план, а не просто стремясь пробежать побыстрее да побольше, то вы закончите тренировку, став опытнее, сильнее и энергичней. Все это стоит потраченных усилий!»

     Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих:

     Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» — это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:

• 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
• 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
• 1 минуту быстрый бег (скорость — 6-7)

Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом. Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки. Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.

      Программа тренировок на беговой дорожке для среднего уровня:

       Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:

• 90 секунд быстрый бег (скорость — 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
• 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
• 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
• 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
• 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
• 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых

   Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).

     Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.

     Программа тренировок на беговой дорожке для опытных:

     Используя интервальный бег, вы поднимете свой уровень подготовки, прибавив к своим персональным рекордам несколько секунд.

     Ниже мы приводим одну из самых сложных программ, которую Дэвид практикует со своими подопечными, и часто использует ее сам:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7)
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3)
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6)
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9)
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2)
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5)
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8)
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1)

     Как видите, общий принцип таков, что используется 8 циклов быстро/отдых, в каждом последующем цикле скорость для быстрой минуты понижается на 0,2, а скорость минуты отдыха увеличивается на 0,3. Таким образом, в последнем цикле скорость отдыха становится больше, чем в «быстрой» минуте.

     Советы по тренировкам с использованием беговой дорожки:

     Удар ногой. Существуют споры по поводу того, как именно ступня должна соприкасаться с полотном. Некоторые утверждают, что лучше, чтобы касание начиналось с носка, другие – что с пятки. На самом деле, правы и те, и другие. Когда вы ходите, бегаете с небольшой скоростью, то будет нормальным начинать касание с пятки. Это правда, что при таком способе колени подвергаются меньшей ударной нагрузке, но при увеличении скорости использование такого метода становится затруднительным. Заставляя себя бегать «с пятки» все время, вы увеличиваете риск растяжений голени и т.п.

Когда вы бежите быстро, то следует переходить на касание носком. При этом, чем быстрее вы бежите, тем большая ударная нагрузка приходится на суставы. Чтобы ее сбалансировать, подключайте мышцы голени, дав им возможность принять ударную нагрузку на себя и демпфировать ее. В любом случае, чисто механически бегать спринты, начиная касание пятками, почти невозможно, так что следуйте естественному положению стопы, когда увеличиваете скорость. Ваше тело само подскажет вам нужный момент. Перейдя во время на касание носком, вы убережете себя от травм.

     Длина шага. Существует степень наклона полотна беговой дорожки, при которой человек должен перейти с полного шага на более короткий. Длинные шаги прикладывают большую нагрузку на колени и спину. Чем сильнее наклон, тем меньше должна быть длина вашего шага.

     На нулевом и малом наклонах полотна, если вы при этом двигаетесь быстро, то лучше всего использовать вашу естественную, полную длину шага. Научно доказано, что чем больше шаг, тем больше калорий вы тратите. Но не стоит переусердствовать с увеличением длины шага, т.к. это может привести к растяжению приводящих мышц бедра.

     Осанка. Не заваливайте корпус назад. У вас всегда должен поддерживаться «наклон бегуна». Это не значит, что вы должны сильно наклониться вперед. Нужно наклониться настолько, чтобы убедиться, что вес туловища направлен вперед. Завалив корпус назад, вы увеличите компрессионную нагрузку на позвоночник; это очень уязвимая позиция. Если вес корпуса смещен вперед, то вы используете для поддержания равновесия мышцы нижней части спины, и они возьмут на себя значительную долю ударной нагрузки при беге. Позвольте сделать это им, а не позвоночнику.

     Руки. Неправильное расположение рук при беге – серьезный недочет, не позволяющий взять от бега все, что он может дать. У бегунов хорошо развитые руки, потому что они их используют! Вы тратите меньше энергии, когда просто раскачиваете руками туда-сюда, чем двигая их параллельно бедрам. Двигая рукой параллельно противоположному бедру, вы создаете вращающий момент. Чтобы тело не качалось в стороны при беге, в работу в значительной степени приходится вступать прессу. Таким образом, двигая руками параллельно линии бега, а не наискосок, вы заставляете пресс работать. С каждым шагом вы будете выполнять больше работы на мышцы пресса, чем вы могли себе представить. У бегунов одни из самых развитых мышц пресса в мире. Теперь вы знаете их небольшой секрет.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка на беговой дорожке для начинающих |

Аэробные нагрузки очень хорошо подходят для укрепления общего состояния здоровья. Если вы только решили заниматься на беговой дорожке, не стоит торопиться. Для начала дайте небольшую нагрузку, чтобы посмотреть на реакцию организма, и укрепите тело. Цель этой тренировки — укрепить сердечно-сосудистую систему, суставы, связки, а также развить общую выносливость организма.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Для тренировки вам понадобится: вода, полотенце, музыка (по вашему желанию).

1.       Разминка (5 минут)

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, ведь для сердца очень важна постепенная нагрузка. Разогревайте своё тело и подготавливайте его к работе.

• Продолжительность — 5 минут.
• Тип бега — быстрая ходьба.
• Уклон — 0%.

Начинайте ходьбу с обычной скорости, после 2 минут постепенно увеличивайте скорость до 5 км/ч.

2.       Равномерная нагрузка

• Продолжительность — 10 минут.
• Скорость — 7 км/ч.
• Уклон — 1%.

Вы размялись, теперь переходите на бег с уклоном в 1% в течение 5 минут. На 6 минуте выставьте уклон в 3%, на 7 минуте — 5%, на 8 минуте — 6% (если вы чувствуете, что начала кружиться голова и вам тяжело дышать — постепенно останавливайтесь и переходите к следующему шагу ), на 9 минуте — 7%, на 10 минуте — 8%.

3.       Укрепляем ноги

• Продолжительность — 10 минут.

Уменьшаем наклон до 2% и идём 2 минуты со скоростью 5 км/ч. После чего бежим 2 минуты со скоростью 8 км/ч. Затем идёт 1 минута ходьбы со скоростью 5 км/ч.

Последние 5 минут вы увеличиваете наклон до 6% и переходите на энергичную ходьбу.

4.       Завершающая часть

• Продолжительность — 5 минут.
• Уклон — 2%.

Выставляем уклон в 2% и идём со скоростью 5 км/ч в течение 4 минут. На последней минуте уменьшаем наклон до 0% и замедляем ходьбу. Успокаиваем сердце и прекращаем тренировку.

Делайте по 1-2 глотка воды каждый раз, когда вы переходите на умеренную нагрузку.

программа для девушек на все мышцы

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

fitnessi.ru

Тренировки дома для девушек

В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.

Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!

Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.

Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:

1. Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
2. На начальном этапе выполняется разминка;
3. Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
4. Во время занятий необходимо пить воду;
5. После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.

Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.

Включите в свою тренировку такие упражнения, как:

• приседания;
• пресс на полу;
• выпады;
• отжимания от пола;
• подъемы на носках.

Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.

Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!

sportklon.ru

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

Скачать таблицу

Описание и фото упражнений

Упражнения первого дня

1. Приседания с отягощением

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

2. Выпады вперед с гантелями

Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

3. Тяга гантели к поясу

Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

4. Подтягивание или тяга блока за голову

Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Упражнения второго дня

1. Тяга грифа или штанги к поясу

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

2. Тяга верхнего блока с узким хватом

Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

3. Приседания «плие» с отягощением

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

4. Приседание на одной ноге

Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

5. Складывания «книжка» для пресса

Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

1. Становая тяга со штангой

Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

2. Болгарский сплит-присед

Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

3. Тяга блока к поясу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

4. Жим гантелей на скамье

Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

5. Разведение гантелей на скамье

Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.

Три тренировки в неделю для девушек :: «ЖИВИ!»

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

Система тренировок

Классический комплекс тренировок 3 раза в неделю обычно представляет собой сплит-тренинг: каждый раз вы прорабатываете не все тело, а часть мышечных групп. Тогда вы не будете загружать одни и те же мускулы слишком часто, как бывает при постоянных круговых тренировках, и получите все плюсы суперкомпенсации.

Самые распространенные графики: понедельник-среда-пятница/суббота или вторник-четверг-суббота/воскресенье. Для женщин часто предлагается такой комплекс тренировок^

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах. 

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: 3 раза в неделю

 Женский и мужской организм отличаются не только внешне. У женщин другое качество мышц, по-другому работает гормональная система. И тренировки должны учитывать эти особенности. В любом фитнес-клубе сегодня можно найти тренажеры для женщин.

Основы травмобезопасности при тренировках

Начать заниматься физической культурой возможно в любом возрасте. Необходимо проконсультироваться с врачом по поводу состояния здоровья и возможных противопоказаний отдельных видов упражнений. Однако, с возрастом повышается риск травмирования для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Во-первых, закрепляются неправильные привычки и положения тела, возможны уже начальные этапы заболеваний опорно-двигательного аппарата (искривления позвоночного столба, болезни суставов). Во-вторых, возможны начальные нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (аритмии, болезни вен и другие). Поэтому для новичка крайне важно соблюдать правила травмобезопасности. К ним относятся следующие рекомендации:

• каждая тренировка должна начинаться разминкой. Начните с ходьбы быстрым шагом в течение10-15 минут. Позднее, по мере роста физической подготовки, в качестве разминки подойдет легкий бег в невысоком темпе или прыжки со скакалкой. Это позволит разогреть мышцы и поднять пульс, подготавливая организм к нагрузкам;
• следует провести суставную разминку. Связки, суставы и сухожилия выполняют функцию амортизаторов, поэтому за их состоянием тоже нужно следить, подготавливая к серьезной работе. Для разминки достаточно сделать несколько вращательных движений внутрь и наружу каждого сустава по очереди: суставы рук (кисти, локтевой сустав, плечевой), затем ног (стопы, колени, тазобедренный). Затем выполните боковые наклоны туловища, наклоны вниз к ногам (если нет ограничений по здоровью). В конце разомните шею вращением головы;
• при выполнении каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Ни в коем случае нельзя допускать задержки дыхания, что встречается у многих новичков. Это приводит к мышечным зажимам и чревато травмами. Правильная техника подразумевает сочетание выдоха с мышечным усилием и глубокого вдоха с расслаблением;
• нельзя делать слишком большие перерывы между упражнениями, так как остывает тело. Лучше пройти пару кругов по тренажерному залу и продолжить занятие;
• тренировка должна быть достаточно интенсивной. Даже для начинающего спортсмена нагрузка должна быть именно тренировочной, а не разминочной. Недоработка количества раз и подходов или недостаточность веса снаряда в лучшем случае не позволят прогрессировать результату. Интенсивность занятия должна быть очень высокой, в соответствии с уровнем физического состояния;
• в конце каждой тренировки необходимо провести заминку. Можно снова встать на беговую дорожку, пройти в спокойном темпе 1,5-2 км, постепенно снижая скорость и, тем самым, пульс. Затем необходимо растянуть все группы мышц, которые нагружались в этот день;

О режиме

Для того чтобы постепенно приучить мышцы и организм к физическим нагрузкам, целесообразно заниматься 3 раза в неделю с равным интервалом между тренировочными днями. Например, через день. Организм должен получать не только адекватную нагрузку, но и иметь время для восстановления. Это важно в особенности для новичка, так как оптимальный режим помогает спокойно привыкать к нагрузкам без форсирования и травм. А регулярность занятий обеспечит плавную адаптацию к нагрузкам.Многие девушки отмечают, что у них увеличивается вес при занятиях в тренажерном зале. Это объясняется тем, что мышечная масса действительно увеличивается от упражнений. А мышца весит значительно больше, чем жир. Здесь следует ориентироваться на объем в сантиметрах. Производите замеры объемов каждую неделю и отмечайте изменения в отдельном дневнике. Это поможет корректировать программу тренировок.Далее будет предложен план тренировок, исходя из режима занятий трижды в неделю. Для новичка рационально распределять нагрузку таким образом, чтобы тренировать в один тренировочный день не более 1-2 групп мышц. Так как правильная техника выполнения упражнений еще только осваивается, имеет смысл хорошо поработать над базовыми упражнениями, запоминая верное положение. Слишком большое разнообразие упражнений на все группы мышц не позволит качественно закрепить технику выполнения.Сначала ознакомьтесь со всеми упражнениями каждого дня тренировки, техникой их выполнения, количеством повторов. Затем для удобства распечатайте себе краткую памятку, которую вы сможете брать с собой в тренажерный зал.

Скачать программу тренировок для девушек в тренажерном зале из расчета 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале:

1 день

В первый день нагружаем нижнюю зону. Мышц в ней количественно больше, поэтому прогресс здесь будет происходить быстрее.Упражнение 1. Приседания со штангой на плечахУпражнение считается сложно-суставным, так как задействует большинство мышц и суставов: ягодичную мышцу, квадрицепс бедра, приводящие мышца бедра, бицепс бедра (задняя поверхность). Стабилизируют положение при этом мышцы пресса (прямая и косые) и спины (длинная мышца, удерживающая позвоночник). Новичку достаточно взять просто гриф без утяжеления. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, носки смотрят чуть наискосок. Выпрямите спину, подверните копчик внутрь. Шея вытянута, подбородок смотрит вперед, не наклоняйте голову.Начните приседать, сгибая колени, до уровня 90 градусов. При этом следите, чтобы колено не выходило дальше носка стопы. Следите за положением коленей – они не должны сближаться или, наоборот, расходиться. Корпус не наклоняется вперед.Зафиксируйте нижнее положение и начните подъем наверх. Следите за положением стоп, они не смещаются. Не допускайте полного разгибания колена, оно должно быть мягким даже в выпрямленном положении. Сделайте вдох.Повторите упражнение 8 – 12 раз. Всего таких подходов будет 3.Упражнение 2. Выпады впередУпражнение имеет вариации: выпады назад и выпады по косой. В данном варианте задействованы те же мышцы, что и в предыдущем упражнении. Встаньте ровно, стопы прижаты к полу. Можно взять отягощение для рук – гантели или бодибар. Спина прямая, копчик подкручен внутрь (выпрямлена поясница).Сделайте шаг вперед (выпад) правой ногой на выдохе. Не допускайте отрывания левой стопы от пола и не смещайте ее. Прижмите всю правую стопу, колено согнуто под углом 90 градусов, стабильно, не раскачивается в стороны. Если в руках гантели, при выполнении приседа вытяните их вверх. Бодибар можно просто положить на плечи и придерживать руками.Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Сделайте вдох, повторите то же самое с другой ноги.Всего повторов на каждую ногу сделайте 8 – 12, 3 подхода.Упражнение 3. Жим ногами, сидя на тренажереБлагодаря равномерному распределению нагрузки на голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, можно нагрузить только крупные мышцы и взять большой вес. Новичку достаточно 45 кг. Спина при этом полностью изолирована, поэтому упражнение подходит для новичков и людей с проблемами спины. Выставите вес. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях, прижмите стопы к платформе, спину и затылок прижмите к спинке тренажера. Положение стоп влияет на ту группу мышц, которая будет нагружена больше всего. Всего 3 положения: стопы параллельно, носки немного вывернуты наружу или внутрь.Сделайте вдох, на выдохе выжимайте платформу ногами до выпрямления. Колени фиксированы – они не сближаются, не расходятся, в конечной точке полностью не выпрямляются, оставаясь мягкими.Повторите 8 — 12 раз, сделайте 3 подхода.Упражнение 4. Прямые скручиванияСкручивания – это упражнения для пресса. Прямые скручивания направлены на проработку прямых, внутренних и внешних косых мышц живота, а также поперечных мышц. Сильнее всех здесь работают прямые мышцы. Заключаются скручивания в том, чтобы лежа на спине притягивать мышцы груди к тазу. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки забросьте за голову, но сцепляйте кисти в замок. Локти не прижимайте к ушам, разведите их в стороны. Поясницу прижмите к полу.На выдохе не отрывая нижнюю часть спины (поясницу и выше нее до лопаток) от пола, оторвите только плеч и потянитесь к согнутым коленям, округлив спину. Лопатки должны касаться пола и не отрываться от него. Вернитесь в исходное положение.Сделайте минимум 30 повторов или больше. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.Упражнение 5. Косые скручиванияПри косых скручиваниях также задействованы все мышцы пресса, но в отличии от прямых скручиваний здесь больше работают косые мышцы. Исходное положение аналогично предыдущему. Выдыхая, оторвите плечи и потянитесь вперед и в сторону к одному колену. Все точно также, поясница и лопатки прижаты к полу. Вернитесь в начальное положение.Сделайте 30 повторов или больше до ощущения жжения. Из них 15 повторов к правому колену и 15 повторов к левому.На этому тренировку можно завершить. Не забудьте провести заминку и хорошо растянуть мышцы ног. Посещение сауны после тренировки позволит быстрее выгнать молочную кислоту из мышц, уменьшая болевые ощущения от нагрузки.

Читайте также:

Как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине быстро и навсегда →

2 день

Тренируем верхнюю зону: руки, плечи, грудной отдел, спину.Упражнение 1. Тяга верхнего блока широкой рукоятьюУпражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, задействует бицепсы, плечи и предплечья. Сядьте на скамью, отрегулировав валики для коленей. Возьмите гриф прямым хватом. Сделайте вдох, на выдохе притягивайте гриф к груди. Следите за положением корпуса, он зафиксирован, спина слегка отклонена назад.Выполняйте упражнение медленно. Возвращайте руки в исходное положение на вдохе. Работайте не только мышцами рук, контролируйте подключение мышц спины.Повторите 8 – 12 раз, совершите 3 подхода.Упражнение 2. Разведение гантелей лежаУпражнение направлено на глубокую проработку мышц груди и бицепсов. В положении лежа на скамье, прижмите плотно спину, следите за положение поясницы, не допускайте амплитудного движения в этой области. Возьмите гантели в руки (начните с 1-1,5 кг). Сделайте вдох, разведите руки в стороны. На выдохе сводите гантели перед грудью, начиная движение от плеча. Следите за тем, чтобы не делать движение кистями, это травмирует запястья.На пике зафиксируйте положение рук и медленно опускайте их в начальное положение. Не допускайте рывков, все движения выполняются плавно.Повторите 8 – 12 раз, всего 3 подхода.Упражнение 3. Жим в ХаммереИсходное положение также — сидя. Направлено на проработку грудных мышц. Задействованы также трицепс и передняя дельта. Сядьте на скамью тренажера, плотно прижмите спину и затылок к спинке, возьмитесь за рукояти, сделайте вдох. На выдохе поднимайте вверх рукояти, контролируя начало движения не от кисти, а от локтя.Зафиксируйте положение не более 2 секунд и начните возвращение к исходному положению. Сделайте вдох. Повторите упражнение.Всего сделайте 8 – 12 повторов и 3-4 подхода.Упражнение 4. «Лодка» или «Книжка»Это упражнение для пресса. Как видите над ним надо работать каждую тренировку, чтобы сделать себе красивый плоский живот. Лягте на пол, ноги сгибать не надо. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, на вдохе руками потянитесь к коленям, поднимая себя мышцами живота, без рывков, плавно, задержитесь на несколько секунд, дышите спокойно. Поясница прижата к полу. Также плавно опуститесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов.Тренировку завершите заминкой.

3 день. Кардиотренировка

Необходимо 1 раз в неделю посвящать тренировать сердечно-сосудистую систему. Это можно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере. Любой из них позволяет нагружать и тренировать сердечную мышцу, вырабатывает выносливость.Жиросжигающим эффектом обладает тренировка на пульсе 130 ударов в минуту, то есть примерно это 60 — 75% от максимальной частоты пульса. Новичку достаточно простого теста на верное определение скорости: если вы можете бежать и при этом разговаривать, значит, скорость выбрана верно.Если выбрана более высокая интенсивность тренировки, больше тренируется и нагружается сердечная мышца. Нагрузка в любом случае должна быть адекватна показателям здоровья.Бегите в течение 45минут. Для похудения рекомендуют применять интервальный бег: сочетание бега и ходьбы интервалами: 3 минуты бега, 2 – ходьбы в быстром темпе.По завершении бега можно сделать упражнение планка. Оно позволяет проработать все группы мышц: пресс, плечевой пояс, спина, бедра. Стойте в этом положении 1 минуту, с каждой последующей тренировкой увеличивая время на 30 секунд. Придерживайтесь основных правил, и результат в виде подтянутой фигуры и хорошего самочувствия не заставит себя ждать. Во время физических нагрузок выделяется гормон радости дофамин. Благодаря ему человек быстро привыкает к занятиям. Уже через месяц регулярных тренировок мышцы будут сами просить нагрузки. Будьте здоровы!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Хорошо сложенная фигура – высшая цель правильного тренинга на развитие силы. Занятия трижды в неделю в тренажёрном зале по особенной женской программе – самый действенный метод осуществления этой мечты. Тренироваться необходимо, чередуя день занятий с днём отдыха, чтобы мышечная ткань успевала окончательно восстановиться.

Содержание статьи:

Физиология

Женский организм имеет свои отличительные черты. Это и предопределяет специфичность тренинга.

1. Большинство девушек негативно относятся к тренажёрам из-за боязни сделать фигуру мужеподобной. Это исключено, ведь тестостерон – мужской гормон, присутствует в женском организме в минимальном количестве, а значит мужскими мышцами девушки не обзаведутся.
2. Женские мышцы устроены по-другому: численность мышечных волокон, позволяющих мышцам активно сокращаться, меньше чем у мужчин. По этой причине силовые тренировки с небольшим числом повторений не приведут к чрезмерному увеличению мускулов.
3. Благодаря особенностям анатомии у женщин более сильные мышцы ягодиц, чем у мужчин, но нижняя часть пресса и верхняя часть туловища более слабые. Ничего удивительного, что ягодицы женщинам качать проще.
4. Женский обмен веществ и углеводов в сравнении с мужским, замедленный. Это приводит к тому, что углеводы в избыточном количестве ускоренно преобразовываются в жир. С учётом этого, следует употреблять полезные углеводы, накапливаемые в мышцах в качестве гликогена. Чтобы форма мышц была достаточно выразительной, а нагрузки более действенными, требуется немалое количество гликогена.

Цели тренировок

Тренировочная программа составляется, исходя из потребностей.

Тренинг для сжигания жира ориентирован на избавление от лишнего веса и развитие мускулатуры. Здесь преобладают кардиотренировки. Для высокоинтенсивных упражнений отводится небольшое количество подходов и повторов, но используемый вес достаточно лёгкий, со временем он увеличивается. Паузы между подходами не превышают 1 минуту.

Тренинг для наращивания мышечной массы: число повторов, выполняемых за один подход сбавляется, вес же напротив, прибавляется. Кардиотренировки исключаются.

Специфика женского тренинга

Отличительная черта женских силовых тренировок в первую очередь в том, что повторения и подходы выполняются в меньшем количестве, так как в большинстве девушки в отличие от мужчин не стремятся к наращиванию мышечной массы, а хотят, чтобы их фигура была достаточно впечатляющей. И тренажёры могут стать верными помощниками в этом деле. Не в пример свободным весам, с которыми так любят заниматься мужчины, тренажёры позволяют выполнять упражнения безошибочно, не тратя лишние усилия на то, чтобы стабилизировать рабочий вес. Но если есть желание, девушки тоже могут заниматься со свободными весами.

Практически любое из упражнений можно делать как со штангой/гантелями, так и в тренажёре, чем могут воспользоваться девушки с определёнными ограничениями по здоровью. К примеру, для приседаний пригодится тренажёр Смита. При данных обстоятельствах следует в обязательном порядке обсудить проблему с врачом и инструктором тренажёрного зала.

Женский тренинг не должен быть слишком сложным. В первую очередь мышцы должны приучиться к нагрузке, так как это является для них стрессом, тогда удастся подготовиться к более сложным тренировкам. У начинающих мгновенный ответ организма происходит даже на простейшие упражнения – результаты проявятся в самое ближайшее время и будут побуждать к дальнейшим свершениям.

Трёхдневный распорядок:

• Позволяет сочетать работу, учёбу или любимые занятия с тренировками и в случае необходимости вносить коррективы в тренировочный план, не оказывая негативного воздействия на результат. В случае непредусмотренных ситуаций, поход в тренажёрку может быть перенесён на другой день.
• Для конечного результата важна стабильность, а не какие-либо определённые упражнения, ведь тренировочная программа может меняться по желанию занимающейся или по рекомендации инструктора.
• Важно также принимать во внимание отличительные черты женского организма. При менструации лучше воздержаться от тяжёлых тренировок к тому же, если эти дни сопровождаются сильными болями. Следовательно, небольшой перерыв на один или несколько дней – зависит от самочувствия, позволит сберечь энергию и предыдущие достижения.
• Если заниматься регулярно, можно перейти на систему раздельных тренировок так называемый «сплит». В этом случае каждому из тренировочных дней отводятся упражнения на конкретные группы мышц, то есть внимание уделяется одной или нескольким зонам к примеру, спина + бицепсы, плечи + пресс + ноги, грудь + трицепсы. Но группировать их можно и по-другому. Многие инструкторы рекомендуют своим подопечным незамедлительно приступать к раздельным тренировкам, но такой вариант подходит девушкам, уже имеющим достаточный опыт занятий. Начинающим слишком тяжело заниматься в подобном режиме. Раздельные тренировки не подходят, если девушка по каким-либо причинам нередко пропускает занятия и не может придерживаться чёткого графика. Очень важно точно придерживаться цикличности.
• Новичкам стоит отдать предпочтение тренировкам для всего тела. При таких условиях уйдёт лишний вес, а мышцы очень скоро обретут тонус.

Заниматься можно в утреннее, дневное или вечернее время. Имеет большое значение и правильное питание. Если вы хотите сбросить вес, следует сократить потребление вредных углеводов, отдавая предпочтение белку и минимизировать количество калорий в пище.

Запрещается переполнение организма калориями перед тренировками и сразу же после их окончания. Употреблять пищу разрешается не раньше, чем за 1,5–2 часа до и по окончанию нагрузки.

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

• Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
• Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
• Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
• Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
• Для девушек также полезны:
• Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
• Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
• Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
• Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
• Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
• Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю

Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.

Понедельник:

1. Разогрев (разминка).
2. Гиперэкстензия.
3. Приседать со штангой.
4. Выпады с нагрузкой /в Смите.
5. Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
6. Жим с весом на скамье с наклоном.
7. Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
8. Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
9. Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
10. Релаксация (растяжка).

Среда:

1. Разогрев (разминка).
2. Гиперэкстензия.
3. Тяга за голову на высоком блоке.
4. Жим с весом лёжа/в тренажёре.
5. Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
6. Тяга гантели к талии в наклоне.
7. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
8. Любая кардиотренировка.
9. Релаксация (разминка).

Пятница:

1. Разогрев.
2. Гиперэкстензия.
3. Вариация плие с весом.
4. Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
5. Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
7. Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
8. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
9. Любая кардиотренировка.
10. Релаксация (разминка).

Базовые упражнения на видео

Тренируемся без ошибок

Желание работать с максимальной нагрузкой не должно становиться смыслом женского тренинга. Первое время потребуется для освоения и оттачивания навыков выполнения упражнений. Невзирая на то, что тренажёром выстраивается необходимая траектория, на некоторых пунктах следует особо сосредоточиться:

• Спину обязательно нужно плотно прижать к поверхности (спинке кресла в тренажёре или скамье) при выполнении жимов в тренажёре.
• Спина не округляется ни при каких обстоятельствах! Плечи отводятся назад, взгляд – прямо перед собой.

Конечно, заниматься надо старательно, но без избыточного фанатизма! Если сверхтяжёлые нагрузки изматывают и опустошают, это становится причиной появления отрицательных эмоций к занятиям в тренажёрном зале. Доводить себя до подобного состояния нельзя! Мысль о предстоящей тренировке должна быть приятным ожиданием этого процесса. К тренингу на пределе возможностей можно переходить только когда создан прочный тренировочный «фундамент».

Трёхдневная программа устроена так, чтобы девушки имели возможность чередуя их, по необходимости выделить 2–3 дня на то, чтобы расслабиться. Все несколько программ включают в работу мышцы почти всех групп, усиливает обмен веществ, что в свой черёд способствует сжиганию жира.

Любая из тренировок начинается разминкой (не менее 10 минут!) – это разогреет мышцы перед нагрузкой.

Для тех, кто мечтает расстаться с лишним весом, полезным завершением тренировок станут 20–30 минут бега или занятий на велотренажёре. Это сделает очертания мышц более явными и выразительными.

Если у вас есть определённые познания о том, как строятся занятия в тренажёрном зале, можно составить для себя тренировочную программу по своему усмотрению. На сегодняшний день достаточно обучающего видео, но в этом случае не учитываются ваш тип фигуры и возможности организма.

Начинающим вообще не рекомендуется экспериментировать над собой, правильнее прибегнуть к помощи квалифицированного инструктора. Программа, составленная инструктором будет учитывать пожелания и тип фигуры, он поможет с технически верным выполнением упражнений, даст необходимые рекомендации по питанию.

Чтобы прокачать мышцы разных групп, можно выполнять определённые неизменные упражнения или же разнообразить их другими. Но, при любых обстоятельствах разминка должна быть обязательной частью всех тренировок. Кардиотренировка поможет организму настроиться на силовую нагрузку и обезопасит от вероятности получения травмы – это могут быть занятия на степпере, беговой дорожке или велотренажёре. 3 подхода с интервалом в 1 минуту для любого упражнения хватит за глаза. Исполняя движения, необходимо прислушиваться к своему телу, для равномерного распределения нагрузки. Ощущение некоторой утомлённости и напряжённости в мышцах говорит о том, что упражнения выполняются правильно. Растяжка станет полезным завершением тренировки и усилит эффект.

Наращивание мышечной массы

Для этой тренировки не применяется кардионагрузка, только разминка. Рабочий вес повышается, а количество повторов наоборот, сокращается. Между подходами делаются двухминутные паузы, между упражнениями – одноминутные.

Полезные советы

• Нельзя отказываться от отдыха! В погоне за совершенством не следует чрезмерно усердствовать, изо дня в день работая в тренажёрке на износ. Такой подход очень быстро ослабит организм, потому что мышечным волокнам не хватит времени на регенерацию. Тренировки высокой интенсивности должны сменяться с покоем – идеальный способ силовых нагрузок.
• Девушкам, которые до этого момента вообще не занимались спортом допустимо сделать двухдневный перерыв. Лучше отдохнуть больше, чем меньше! Удостоверьтесь, что у вас нет проблем с самочувствием, прежде чем отправляться на занятия.
• Нельзя принуждать себя к тренировкам, если есть потребность в отдыхе!
• Растяжка всегда присутствует в любом виде спортивной деятельности, ведь эластичность мышц и связок усиливает эффект от тренировок, гарантирует требуемый размах движений, когда выполняются упражнения, корректирует осанку. Так, в частности растяжка для спины и ног способствует правильному выполнению приседов без округления спины. Растяжка снижает болезненность в мышцах после тренировок с высокой интенсивностью, кроме того сводит к минимуму опасность получить травму, выполняя упражнения.
• Систематическое добавление веса и численности повторов будут способствовать развитию физических возможностей. Когда нагрузка уже не вызывает чувство усталости, её необходимо увеличить.
• Непременным дополнением силового тренинга должно быть сбалансированное питание. Зверские диеты – не вариант, они непременно доводят до срыва. Из-за нагрузок в тренажёрке аппетит усиливается, если при этом ещё изнурять себя голодом, это приведёт к появлению хронического изнеможения, мысли постоянно будут «крутиться» вокруг еды.

Спортивное питание энерджи диет

Можно ли совмещать тренировки и Energy diet? — Energy-diet.kz Energy Diet

Продукция из серии Energy Diet является реализацией формулы «идеального продукта». В связи с этим её употребление параллельно с тренировочным процессом является не только возможным, но и очень полезным.

Совмещение физического тренинга и продуктов Energydiet выполняет следующие задачи:

Восстановление сил

Во время физических нагрузок, особенно интенсивных, любой организм тратит энергию, в связи с чем происходит некоторый спад общего тонуса. Коктейли и супы Energy Diet содержат важные для восстановления работоспособности организма жидкость и гликоген.

Для восстановления сил после тренировок необходимо в течении двух часов употребить одну порцию коктейля или супа Energydiet. Это будет способствовать:

• Восстановлению уровня гликогена, соответственно и общего тонуса;
• Предотвращению перехода употреблённой пищи в жировые отложения.

Наращивание мышечной массы

Программа наращивания мышечной массы в комплексе Energydiet называется «Спорт». Она основывается на совмещении обычного спортивного рациона и продуктов Энерджи диет. По этой программе необходимо принимать:

В тренировочные дни

• Одну порцию коктейля или супа за 20-30 минут до тренировки;
• Полторы порции не позднее 8 вчера вместо ужина.

В дни без тренировки

               Необходимо принимать 1-2 порции коктейля или супа Energydiet в дополнение к основному рациону. При этом употребить продукты необходимо до 20.00. Также возможно заменить ими ужин.

Важно помнить, что любая программа Energy Diet сопровождается приёмом около 2-ух литров воды в сутки.

Таким образом, продукты EnergyDiet отлично сочетаются с активными физическими тренировками, способствуя восстановлению тонуса организма и ускорению достижения результатов.

Источник: http://fitnessvopros.com/energy-diet.kz/project/sports-energy-diet/

Спортивное питание Energy PRO: описание и состав средств, инструкция по применению

Спортсменам очень важно включать в свой рацион белок, который является главным строительным материалом мышечной массы. Во время физических нагрузок в организме происходит нехватка белковых веществ, что приводит к различным нарушениям.

Сывороточно-протеиновый комплекс Energy Pro был разработан совместно с фитнес-тренером Екатериной Усмановой. Кто как не тренер знает о том, что нужно спортсмену для достижения хорошего результата!

Виды спортивного питания Energy Pro

Energy Pro включает в себя 3 продукта:

• Сывороточный протеиновый комплекс для женщин разработан с учетом специфики женского организма. Содержит минимум жиров и углеводов. Обогащен специальным комплексом BioSlim matrix, активирующим сжиганию жира. Предлагается 2 варианта вкуса: пломбир и клубника.
• Сывороточный протеиновый комплекс для мужчин содержит необходимое для интенсивного роста мышечной массы количество белка. Особенно он придется по вкусу любителям мороженого. Вкус сливочного пломбира создаст отличное летнее настроение во время тренировки.
• Мультипротеин Energy Pro для быстрого восстановления сил предназначен для потребления после физических нагрузок. Содержит необходимые для эффективного роста мышечной массы «медленные» и «быстрые» протеины.

Для кого предназначено спортивное питание Energy Pro?

Комплекс Energy Pro можно включать в рацион не только профессиональных спортсменов. Во время занятий физкультурой, фитнесом, активными видами отдыха и спорта Energy Pro даст организму все нужные вещества для восстановления энергии и сил. Такое питание станет отличным заменителем некоторых приемов пищи для тех, кто ведет активный здоровый образ жизни.

Спортивное питание Energy Pro: цена и продажа

Купить спортивное питание Energy Pro очень просто: всего несколько кликов, и понравившийся продукт — Ваш. Занесите товар в корзину и при оформлении заказа укажите желаемые способы оплаты и доставки.

По столице доступна услуга курьерской службы и самовывоз из пункта продаж. В других городах можно получить товар по почте или через транспортную компанию.

Если возникли вопросы – позвоните по номерам, указанным на сайте.

Для регионов действует бесплатный номер 8 800 550-52-96.

Консультации по выбору спортивного питания Energy Pro

Для достижения хорошего результата в спорте необходимо соблюдение многих правил. Одно из них – правильное питание. Обязательно проконсультируйтесь с нашими специалистами, они помогут подобрать нужный продукт.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.transferfaktory.ru/sportivnoe-pitanie-energy-pro

питание Energy Diet (NL International) энерджи диет, нл интернешнл

• Смесь сухая для приготовления супа «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом гороха с копченостями. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления десерта «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом  крем-брюле и с кусочками карамели . Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления коктейля «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом  банана. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления коктейля «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом ванили. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления коктейля «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом капучино. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления коктейля «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом  клубники. Energy Diet Клубника – сладкий вкус спелых летних ягод. Смешанный с прохладным молоком, этот коктейль всегда заканчивается слишком быстро. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
•  Смесь сухая для приготовления коктейля «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом кофе. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления коктейля «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом красных фруктов. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления коктейля «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом шоколада. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Колба рассчитана на 3 порции сухой смеси ED (объем 90 г, или 3 мерные ложки).Выпуклая мерная шкала поможет точно отмерить порцию.Крышка плотно завинчивается и обеспечивает герметичность.Контейнер занимает очень мало места, помещается в шейкер.В офис, на тренировку или в поездку – теперь брать с собой Energy Diet еще удобнее.Порционные контейнеры с логотипом Energy Diet – новый атрибут здорового образа жизни.
• Смесь сухая «Энерджи Диет» (Energy Diet) для приготовления омлета со специями. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления супа «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом грибов. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления супа «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом курицы. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления супа «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом овощей. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
• Смесь сухая для приготовления супа «Энерджи Диет» (Energy Diet) со вкусом курицы. Простое, быстрое и эффективное решение на каждый день для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и красоты.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.vitolife.ru/category/pitanie-energy-diet-nl-international-1/

Энерджи диет для похудения — «за» и «против»

Огромное количество людей ищет простой способ похудения и на этом некоторые производители неплохо зарабатывают. На пике популярности находится продукция Энерджи диет, которой приписывают чудодейственный эффект. Правда это или просто рекламный ход, необходимо разобраться.

Энерджи диет – состав

В информации, предоставляемой производителем, указан состав, анализ которого дает шанс понять, будет ли продукция эффективной. БЖУ Энерджи диет выглядит так: белков 37%, углеводов 44% и 9,3 г жиров. Еще в ней содержится до 6,6 г клетчатки. Перейдем к составу чудо-продуктов:

1. Протеины представлены горохом и соей, которые не содержат весь необходимый перечень аминокислот. Более качественными, но и дорогими являются молочные протеины.
2. Простые сахара, используемые в продукции Энерджи диет, способствуют быстрой секреции инсулина, а затем, они превращаются в жир, с которым худеющие ведут активную борьбу. Уже давно доказано, что главные враги стройной фигуры – простые углеводы. Есть предположение, что простые сахара включены в состав, чтобы помогать человеку бороться с усталостью, давая энергию.
3. Полезными в составе являются инулин цикория или клетчатка. В организме человека они не перевариваются, поэтому проводят чистку кишечника и положительно сказываются на работе пищеварительной системы.
4. Используемое соевое масло не имеет важной ценности для организма, хоть оно и содержит витамин Е и оказывает легкое антиоксидантное свойство.
5. Кроме этого, есть в составе 11 микроэлементов и 12 витаминов, которые важны для здоровья.

Энерджи диет – «за» и «против»

Чтобы сделать вывод, нужно ли покупать продукцию этой марки, рекомендуется учесть следующие моменты «за»:

1. Существенного вреда от употребления представленной продукции не получишь, если нет противопоказаний, но при этом некоторые врачи говорят, что и уникальными свойствами она не обладает. В составе батончиков и коктейлей опасных веществ не обнаружено.
2. К мнению «за» можно отнести простоту и удобство приготовления.

И «против»:

1. Программа Энерджи диет является отличным маркетинговым ходом, поскольку дорогостоящие коктейли можно заменить обычными фруктовыми напитками, которые будут содержать аминокислоты, витамины, клетчатку и минералы. В результате польза практически идентична, но только все продукты натуральные.
2. Если придерживаться диетического питания, следить за калорийностью и пить много воды (основные условия эффективного употребления продукции Энерджи диет), то килограммы и так будут уходить без дополнительных финансовых трат.

Продукция Энерджи диет

Популярными являются коктейли, выпускаемые под этой маркой, но в последнее время распространение получили и батончики. С помощью Энерджи диет похудение может быть небезопасным, поэтому необходимо учитывать существующие противопоказания:

1. Гипертония и разные заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Бессонница и другие проблемы в работе нервной системы.
3. Панкреатит в хронической и острой форме, а еще гастрит, язва, колит и энтерит. Другие проблемы в работе пищеварительной системы также являются противопоказаниями.
4. Несовместимы Энерджи диет и алкоголь, поскольку могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
5. Производитель рекомендует использовать их продукцию под контролем врача, что уже вызывает сомнения в ее безопасности.

Коктейль Энерджи диет

Чтобы получить результаты менеджеры компании дают такие советы:

1. Человек должен придерживаться дробного питания и на перекусы пить коктейли Энерджи Диет. Должна быть приготовлена только одна порция и непосредственно перед употреблением. Хранить смесь нельзя даже в холодильнике.
2. Для приготовления напитка в 200 мл молока 1,5% жирности добавьте одну мерную ложку порошка и смешайте до однородности.
3. В сухом виде продукция должна храниться согласно инструкции. Если банка была открыта, то смесь должна быть использована на протяжении двух месяцев.
4. При подсчете суточной калорийности учитывайте, что в одной порции находится в среднем 200 ккал. Общий ежедневный рацион должен быть не больше 1500 ккал.
5. Спустя 15 мин. после того, как были употреблены Энерджи диет БАДы , необходимо обязательно выпить стакан воды, которая предназначена для того, чтобы увеличить объемы клетчатки. Суточная норма жидкости должна составлять минимум 1,5 л.

Батончики Энерджи диет

В линейке продукции представлены два вида батончиков: фруктовые Joyfield (на 90-98% состоят из высушенных фруктов) и протеиновые Energy Pro.

Первые являются отличным перекусом, в составе которого находятся сложные углеводы, а вторые не только дают энергию, но и делают спортивные тренировки более эффективными.

Программа питания Энерджи диет подразумевает употребление батончиков в качестве полезного перекуса. Вариант, содержащий протеины можно есть после или до усиленной спортивной тренировки.

Энерджи диет для похудения

Важно разобраться, в чем же секрет эффективности добавок, так вот их создатели говорят о следующих полезных свойствах:

1. Программа похудения Энерджи диет способствует нормализации пищевых привычек. При соблюдении всех правил можно избавиться от тяги к сладкому и забыть о голоде.
2. Производители утверждают, что произойдет нормализация веса. Если заменить коктейлями приемы пищи, то килограммы будут постепенно уходить.
3. Диета на Энерджи диет помогает стабилизировать работу ЖКТ. В результате другая пища будет быстрее перевариваться и усваиваться в организме. Некоторые врачи утверждают, что прием дополнительных ферментов через коктейли в будущем может, наоборот, вызвать уменьшение секреции поджелудочного сока.

Энерджи диет для набора массы

Использовать продукцию популярной марки можно и для того, чтобы увеличить массу своего тела. Для этой цели используется программа «Плюс». В таком случае Энерджи диет для набора веса будет употребляться в дополнение к обычной еде. Для хорошо результата используйте такие советы:

1. После завтрака, обеда и ужина сразу принимайте любой продукт Энерджи диет.
2. Готовить коктейли необходимо на жирном молоке, так показатель должен быть минимум 3,5%.
3. Для повышения калорийности в коктейли можно добавлять бананы.
4. Кроме этого, важно в сутки пить до двух литров воды.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/enerdzhi-diet-dlya-pohudeniya-za-i-protiv

Статьи

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

X

Вы можете проать через:

• Для ания укажите свой email.На него вы получите ссылку, перейдя по которой, системой автоматически будет принят ваш голос
• Также проать можно, используя свою учетную записьв соц сетях на любом из предложенных ниже сервисов.Выберите сервис, на котором вы уже зарегестрированы.

Как выбрать инвентарь для домашних тренировок? 19 Мая 2016

Аргинин. Дозировка и показания для мужчин и женщин 15 Декабря 2015

Lipo 6. Ответы на часто задаваемые вопросы 3 Декабря 2015

Мифы о креатине 16 Ноября 2015

Сывороточный протеин. В чем особенность и какой выбрать? 13 Октября 2015

TRX в бодибилдинге. Есть ли толк? 6 Октября 2015

Какие аминокислоты лучше? 27 Августа 2015

Спортивное питание vs. Energy Diet 17 Августа 2015

Так ли вреден глютен? 24 Июля 2015

Какое соотношение аминокислот BCAA выбрать? 20 Июля 2015

Источник: http://fitnessvopros.com/zdorovozhivesh.ru/secrets/?CategoryID=3&CategorySlug=stati&postID=308&postSlug=sportivnoe-pitanie-vs-energy-diet

Energy Diet (Энерджи Диет) интернет-магазин с официальной продукцией Enerdgy Diet, Energy Pro, Energy Slim, GreenFlash, Enerwood

Новости на Главной

• Очередная новинка от Energy Diet Smart  «Гороховый суп»!  В продаже появился классиче..

• Долгожданная новинка! Горячий, густой сливочный «Сырный суп» Energy Diet Smart – уже в продаже.Нежны..

• Как безболезненно уменьшить аппетит?Каждая женщина рано или поздно встречается с проблемой снижени..

• Энерджи Диет (Energy Diet) – это сбалансированное функциональное питание, которое может заменить при..

Источник: https://ed-produkt.ru/

Энерджи диет — программа похудения без усилий и голодания, отзывы

Особенности Энерджи Диет и влияние на организм

С каждым годом вопрос похудения становится все более масштабным и актуальным. Это вовсе не удивительно, потому что мы с вами не всегда ведем здоровый образ жизни, пренебрегаем правильным питанием и активным физическими занятиями. В результате этого человек и сталкивается с проблемой набора лишнего веса. В таких ситуациях главное взять себя в руки и отдать предпочтение лучшей методике, позволяющей избавиться вам от лишнего веса. Она действительно существует, это energy diet, о ней мы поговорим в этой статье.

Энерджи Диет (energy diet) – это правильное и сбалансированное питание, которое регулирует обменные процессы, помогая избавиться от лишних килограммов, а по необходимости – набрать вес. С проблемой нарушения обменных процессов встречается каждый третий человек.

Выбирая методику для похудения, нужно учитывать очень много особенностей организма, физиологию и реакцию на те или иные продукты. Если же пренебрегать этими советами, вам не только не удастся добиться желаемого результата, но еще и возникнет риск получения непредвиденных физиологических заболеваний организма и его систем.

Регулярное и систематическое соблюдение energy diet обязательно даст желаемый результат, лишние килограммы начнут стремительно уходить, а тело будет становиться стройным, красивым и рельефным.

Можно отметить такие положительные стороны:

• быстрая коррекция веса;
• похудение;
• изменение привычек питания без вреда организму;
• улучшение пищеварения;
• общее оздоровление организма;
• удобства в использовании;
• отсутствие аллергических проявлений и непереносимости питания.

Помимо похудения и преимуществ, которые и привлекают многих женщин к использованию данной методики, еще можно отметить и некоторые негативные стороны медали.

К примеру:

• диета energy diet приносит положительный эффект только в комплексе со спортом;
• однообразное меню;
• длительное использование невкусных продуктов;
• сложность в приобретении, высокая стоимость;
• наличие химических добавок.

Совет: Чтобы не столкнуться с неприятным проявлением и реакцией организма на тот или иной продукт, обязательно изучите его состав.

Основная суть коктейлей

• в состав коктейлей energy diet входит достаточное количество белка, а также пищевых волокон, они предотвращают преждевременное чувство голода, что способствует похудению;
• ферменты и клетчатка оптимизируют здоровое питание;
• за сутки в организм попадает достаточное количество клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов;
• легко и быстро перевариваются, выводят из кишечника шлаки и токсины;
• вырабатывается постепенное отсутствие желания употреблять в пищу вредные продукты.

Состав Энерджи Диет

Этот качественный и высокотехнологичный продукт обеспечивает взрослого человека всеми полезными веществами, заряжает энергией, предотвращает чувство постоянного голода.

В составе коктейля содержатся следующие полезные элементы:

• Животные и растительные белки. В каждом коктейле energy diet насчитывается до 18 незаменимых аминокислот, которые организм обязательно должен получать из питания. Организм их самостоятельно не вырабатывает, но в наличии нуждается;
• Жиры. Из жиров здесь можно отметить соевое масло, оно состоит из витаминов, микроэлементов и линолевой кислоты;
• Углеводы здесь представлены в виде глюкозы, которая имеет свойство очень быстро усваиваться организмом. В результате этого количество углеводов сохраняется на длительное время и не возникает необходимости пополнять запасы вредными продуктами;
• Витамины и минералы, они участвуют в обменных процессах организма;
• Клетчатка обеспечивает снижение чувства голода во время похудения, а также поддерживает нормальную микрофлору организма;
• Королевское желе – это молочко, выделяемое пчелами для вскармливания своих личинок. С его помощью наблюдается лучшее поглощение кислорода, стабилизация эмоционального состояния;
• Ацерол – продукт, который содержит самое большое количество витамина С;
• Ферменты, помогающие быстрейшему усвоению животных и растительных белков.

Благодаря наличию всех этих компонентов в одном коктейле energy diet, можно не только сбросить лишние килограммы, но еще и улучшить свои спортивные показатели.

Данный коктейль масштабно используется и спортсменами, которые готовятся к соревнованиям и хотят показать результаты намного выше, чем на тренировках. Никаких отрицательных эффектов, исключительно положительное воздействие на организм, которое приводит к быстрейшему похудению и нормализации обменных процессов в организме. Вы сможете убедиться в пользе этого коктейля уже через несколько недель использования.

Вся правда о коктейлях energy diet

Многие женщины, мечтающие о быстром похудении, наверняка слышали о таком чудо-коктейле, как Энерджи Диет. Не всем известна вся суть работы, а также положительные свойства, некоторые предполагает, что в нем имеется сплошная химия и все это очередной обман. Но если разобраться со всеми особенностями и составом коктейля, можно тут же изменить свои предположения.

Далее подробно рассмотрим эффекты Энерджи Диет:

1. Изменение пищевых привычек без нервных срывов и напряжения. С ним можно очень легко контролировать свой рацион, привыкать к однообразной пище, перестраивать свои привычки к тем или иным продуктам. Он очень быстро поможет вам избавиться от привычки кушать на ночь, включать в свой рацион большое количество мучного, сладкого или жирного. Вся употребляемая вами пища будет здоровой, вкусной, полезной.
2. Похудение, коррекция фигуры, создание красивой талии. Независимо от массы тела, в конечном итоге вам обязательно удастся достигнуть того результата, о котором вы мечтаете. Если на протяжении месяца вместо привычной еды употреблять только готовые коктейли energy diet, то можно легко избавиться от 10 кг жира.
3. Обще укрепляющее и оздоровительное воздействие на организм.
4. Удобство в применении. Очень удобно употреблять в пищу на работе, в транспорте, по дороге домой. Оно всегда будет у вас под рукой и выручит в любой ситуации, не даст вам почувствовать резкую потребность в потреблении пищи.
5. Улучшение пищеварения. При регулярном употреблении готовых смесей energy diet вместо продуктов, можно наблюдать быстрые обменные процессы, нормализацию работы кишечника, ускорение всасывания полезных веществ.

Совет: На момент употребления готовых коктейлей energy diet для похудения очень важно в конце недели проводить плановое взвешивание, чтобы понимать, какой прогресс наблюдается на том или ином этапе.

Недостатки препарата

Несмотря на то, что Энерджи Диет за последнее время обрел огромную популярность, можно отметить и небольшие недостатки продукции, которые заключаются не только в большой стоимости, но еще и в возникновении нежелательных последствий, если пренебрегать важными правилами.

Препарат energy diet противопоказан к использованию всем людям, которые имеют:

• дисбактериоз;
• острый гастрит;
• язву желудка;
• нарушение синтеза ферментов;
• сердечную недостаточность;
• различные заболевания ЖКТ;
• бессонницу.

Если учитывать противопоказания, приведенные выше, можно избежать всех неприятных заболеваний или расстройств в работе желудка. Предварительное обращение к специалисту поможет вам определить уровень вашего здоровья, а также переносимость тех или иных веществ. Ни одна навязчивая реклама или отзывы людей, использующих эту продукцию, не должны заставлять вас начинать прием препарата без консультации врача и осмотра.

Этапы программы похудения

Благодаря сбалансированному составу продукции energy diet, можно ежедневно запасать свой организм приятными и полезными компонентами, не ограничивать себя в калориях и полезных компонентах.

Производители позаботились о том, чтобы вы не только быстро худели, но еще и на момент приема не ощущали чувства голода. Диета дается каждому человеку по-разному, поэтому очень трудно предугадать, какую реакцию вызовет тот или иной вариант питания. С этим коктейлем никаких проблем возникать не будет.

Сама программа energy diet разбита на три этапа, которые подразумевают похудение, снижение веса посредством употребления коктейлей в назначенное время. Нужно помнить, что для более положительного воздействия необходимо выпивать не менее два литра воды в сутки, соблюдая необходимый водный баланс в организме.

Первый этап

Он заполняет 5 дней жизни, подразумевает максимально настроить человека на диету, приучить к употреблению нового питания, помогает отвыкнуть от привычки кушать сладкое. В этот период восстанавливается обмен веществ, который был нарушен вследствие дефицита полезных компонентов для организма. Если у вас наблюдается лишний вес в рамках 10 килограмм, то для похудения вполне достаточно будет 3 подготовительных дня. Для людей с избыточным весом более 10 килограмм лучше всего подготавливать себя на протяжении 5 дней.

В дневной рацион входит 4-5 порций самого Энерджи Диет и 2 порции привычного продукта. Чтобы повысить уровень насыщенности и избавиться от голода, после употребления продукции energy diet важно выпивать стакан воды, это избавит вас от жажды к пище. Также данная программа разрешает употреблять до 400 г овощей, они могут быть в сыром или отварном виде. В качестве заправки для овощей лучше всего использовать лимонный сок или растительное масло, нередко помогает яблочный уксус.

На момент такой диеты в пищу разрешается включать:

• огурцы;
• кабачки;
• болгарский перец;
• баклажаны;
• зелень и салаты;
• лук;
• морская капуста;
• помидоры, огурцы;
• редис, репа.

Среди напитков можно отметить травяной чай или кофе без сахара и кофеина. Это поможет соблюдать нужный водный баланс, избавит от постоянного чувства голода, а также максимально подготовит организм к дальнейшим серьезным испытаниям.

Второй этап

На этом этапе процессы похудения уже работают на полную силу. Очень важно не останавливаться на достигнутом, всегда доводить дело до конца, проектируя свою фигуру. Создатели данной диеты называют этот этап решающим, ведь если человек сможет его легко преодолеть, то дойти до финала будет не сложно. На этой стадии коктейли energy diet употребляются уже 1-2 раза в день на ужин.

Среди продуктов, разрешающих иметься в рационе, отметим:

• 100 г телятины;
• 100 г нежирного сыра;
• 150 г кролика;
• 150 г морепродуктов или рыбы;
• 150 г цыпленка;
• 2 яйца без желтка.

Если же вечером вас все-таки не покидает чувство голода, то разрешается за 2 часа до сна выпить половину коктейля energy diet. Этот период длится в течение 3-4 недель, все зависит от изначального веса. Если к концу этапа вы еще не довольны своим результатом, то процесс можно продлить еще на одну неделю.

Третий этап

Этот этап подразумевает полный контроль над своими результатами. Добиться желаемого эффекта в похудении намного проще, чем сохранить это в норме. Здесь большую роль играет психологический фактор. Вы должны полностью забыть о том, что устали от правильного и однообразного питания в виде продукции и невкусных продуктов. Чтобы закрепить свой результат необходимо обязательно продолжать правильное питание, а также ежедневно каждый вечер принимать коктейль energy diet.

В этот период необходимо включать в свой рацион блюда, которые содержат углеводы, но их тоже стоит ограничивать, зная свою норму:

• зерновые хлебцы;
• гречка;
• овсянка;
• чечевица;
• красная фасоль;
• макароны.

Также здесь разрешено употреблять и фрукты, среди которых выделим:

• бананы;
• свежий абрикос;
• грейпфрут;
• апельсин;
• слива;
• киви;
• свежая клубника.

Чтобы рассчитать длительность этапа похудения, необходимо использовать формулу: количество потерянных килограммов равно количеству месяца.

Если за время диеты вам удалось потерять девять килограмм, то и третий этап должен длиться на протяжении девяти месяцев.

Чтобы закрепить свои привычки, не нужно пренебрегать этим этапом, полагаясь на то, что вы и так достаточно времени соблюдали режим питания и сможете легко справиться с любыми сложностями. Помните, питьевой режим должен быть не менее двух литров в день.

Употребляем продукцию energy diet правильно

Большинство современных людей, имеющих проблемы с лишним весом, предполагают, что добиться хороших результатов в похудении можно только посредством физических упражнений. Безусловно, без физической активности не обойтись, но не нужно еще забывать о правильном и рациональном питании, которое является неотъемлемой частью похудения.

Существуют некоторые правила, о которых мы сейчас и поговорим:

1. Завтрак – это обязательная часть рациона. Нужно помнить, что вещества, содержащиеся в Энерджи Диет, предназначены только для обогащения организма большим количеством питательных веществ, а не для полной его замены. Завтрак должен обязательно состоять из углеводов, позволяющих организму вырабатывать достаточный уровень энергии на целый день.
2. Дробное питание для похудения. Основная суть такого питания заключается в частом и дробном употреблении пищи. Самым лучшим вариантом будет употребление пищи каждые 3.5 часа, внося разнообразие с помощью функционального питания. Если соблюдать эти рекомендации, то можно легко избавиться от чувства голода, а также поддерживать энергию на высоком уровне.
3. На перекус полагается коктейль energy diet. Перекусы обязательно должны присутствовать в рационе, они могут состоять из небольших энергетических батончиков или зеленого чая. Другие напитки лучше всего заменить обычной водой без газа.
4. Все продукты необходимо тщательно хранить, обращая внимание на срок годности. Не рекомендуется использовать открытую банку на протяжении двух месяцев. Оптимальная температура для хранения не менее 5 и не более 20 градусов по Цельсию.
5. Учимся распределять калории. На момент похудения очень важно учитывать энергетическую ценность продукта, который будет употребляться в пищу. К примеру, одна порция каши будет содержать в себе 300 ккал, в то время как в день необходимо принимать в пищу не менее 1500 ккал.
6. Еду нужно употреблять строго в одно время.
7. Питьевой режим.
8. Дозированная физическая нагрузка в комплексе с правильным питанием.
9. На момент закрепления полученных результатов очень важно, помимо добавок Энерджи Диет для похудения, в пищу включать кисломолочные продукты, нежирное мясо и каши.

Питаясь с помощью этой программы за год можно потерять до 25 кг лишнего веса, сохранить свое физиологическое здоровье на должном уровне, а также повысить запасы энергии в организме.

Продукт рассчитан для приема всем совершеннолетним лицам, пройденным полное обследование у врача в том случае, если никаких вышеперечисленных противопоказаний наблюдаться не будет.

Как приготовить коктейль?

Полезные коктейли energy diet могут подаваться в разном виде, их положительный эффект, а также наличие в них всех полезных компонентов не изменяется в зависимости от вида. Очень часто используют пюре, омлеты, сладкие коктейли, крем-брюле и многое другое.

Чтобы приготовить диетический мусс не понадобится много времени, для этого достаточно 200 мл свежего молока смешать с одной ложкой порошка. Полученный коктейль доводится до однородной массы и принимается в пищу. Одна порция содержит 200 ккал.

Чтобы приготовить омлет, для этого также понадобится 30 г концентрата и 200 мл молока. Доводим все до однородности, помещаем в разогретую сковороду и готовим в течение 7 минут. Получится очень вкусный омлет, который сохранит свои полезные свойства, и будет заряжать организм полезными компонентами.

Для приготовления каши на этой смеси необходимо в 150 мл молока тщательно размешать ложку концентрата. Нужно добиться того состояния, при котором не будет образовываться комочков. После этого помещаем тарелку с кашей в микроволновую печь на несколько минут. Две или три минуты будет вполне достаточно, чтобы блюдо обрело свой готовый вид. После этого достаем его с микроволновой печи, перемешиваем и опять отправляем в тепло на 10-15 минут, чтобы блюдо настоялось.

Вся калорийность продукции рассчитана, учитывая молочную основу 1.5 ккал. Если же изменить концентрат, разбавить его с кефиром, энергетическая ценность, а также калорийность продукта меняется. Это нужно контролировать на момент процесса похудения.

Набор массы тела с помощью energy diet

Энерджи Диет помогает не только избавляться от ненавистных килограммов, но еще и успешно способствует набору мышечной массы. Производители этих добавок позаботились о том, чтобы продукция пользовалась спросом не только среди людей с лишним весом, но еще и среди спортсменов, мечтающих повысить уровень мышечной массы.

Все элементарно просто, ведь готовый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, которые будут оказывать положительное воздействие, включая energy diet в свой привычный рацион. В случае с набором мышечной массы, не может идти речи об определенных запретах в количестве белка или углеводов. Продукт просто добавляется к привычному рациону, увеличивая количество полезных веществ.

Советы по набору массы тела

• каждый примем пищи должен заканчиваться данным напитком;
• в готовый мусс можно еще добавлять свежие фрукты, такие как виноград, банан;
• в процессе приготовления коктейля необходимо использовать коровье молоко с жирностью 3-9%;
• для лучшего эффекта в день нужно выпивать 2.5 л воды;
• здоровый и продолжительный сон не менее 8 часов в сутки;
• отказ от приема любого рода пищи перед сном;
• силовые упражнения не менее трех раз в неделю.

Одна смесь с содержанием белков и углеводов состоит из 200 ккал. Если принимать мусс после каждого приема основной пищи, то можно увеличить количество потребляемых килокалорий до 1000.

Если регулярно и правильно использовать данную методику, за один год можно увеличить массу тела до 15 кг. В дополнение к массе тела вы еще сможете запастись большим количеством витаминов, незаменимыми аминокислотами, микроэлементами и БЖУ. Но, чтобы все полученные килограммы превратить в красивое и рельефное тело, то есть, в мышечную массу, обязательно необходимы силовые упражнения. Регулярные походы в зал вместе с коктейлями смогут сделать ваше тело красивым и мускулистым.

Если соблюдать советы и правила использования diet, следить за своим весом будет не сложно. Любое увеличение массы тела происходит интенсивно, но если вам необходима большая цифра, придерживаться такого питания нужно будет долго.

Также стоит отметить, что в случае прекращения приема коктейлей energy diet, мышечная масса будет теряться намного быстрее, чем происходил процесс ее набора.

За первый месяц приема коктейля energy diet вы сможете получить +4 кг, за следующий месяц +3 и так далее. Не нужно предполагать, что если первый месяц дал такие результаты, то за полгода вы сможете увеличить свой вес на 24 кг. Также могут наблюдаться небольшие сбои, от которых никто не застрахован. В среднем за год регулярного и правильного использования вы получите прибавку в весе до 15 кг.

Особенности приема для детей

Такое концентрированное питание создается на основании физиологических особенностей взрослых людей. Оно не рекомендуется к использованию детям, младше трех лет. Ребенок тоже иногда может сталкиваться с такими проблемами, как недостаточный уровень аминокислот, витаминов или белков в организм.

В результате этого могут наблюдаться небольшие сбои в работе обменных процессов, слабость, апатия. Чтобы нормализовать работу организма и повысить в нем количество полезных компонентов, необходимо включать в рацион ребенка 1-2 порции Энерджи Диет.

Чтобы употребление коктейлей было целесообразно и безопасно, необходимо предварительно это обсудить с врачом. Суточная норма белка для маленького ребенка содержится в одной порции коктейля. Важно помнить, что эту дозу нужно разделить на все приемы пищи, которых у ребенка должно быть 4-5.

Выбирая продукт для своего малыша, возникают вопросы, какому варианту лучше всего отдать предпочтение. Существует очень много коктейлей energy diet, можно выбрать «Ваниль», «Шоколад», «Клубнику» и другие. Откажитесь от таких напитков, как «Капучино», потому что в них содержится очень много кофеина, который для растущего организма будет наносить только вред.

Вопросы, которые интересуют каждого человека

1. Беременность и коктейль, какая совместимость?

Продукция energy diet оказывает полезное воздействие на организм беременной женщины, она очень быстро восполняет дефицит полезных веществ и нутриентов. 30 г сухой смеси содержит в себе калий, селен, кальций, витамины, магний и фосфор. Не рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, содержащим в себе кофеин.

2. Вызывает ли energy diet аллергию?

Как и все вещества, Энерджи Диет может вызывать некоторые побочные эффекты и аллергию, но только в том случае, если наблюдалось неправильное употребление препарата для похудения. Если вы имеете определенную непереносимость того или иного вещества, обязательно подробно ознакомьтесь с составом коктейля перед тем, как его употреблять.

3. Можно ли пить коктейль energy diet на момент грудного вскармливания?

Как показали многие исследования, в период лактации организм женщины поддается некоторым изменениям, нарушается гормональный фон. Физиология женщин индивидуальна, поэтому если и проводить определенные этапы употребления Энерджи Диет, то делать это строго под контролем врача.

4. Существуют ли вкусы без наличия в них молочных белков?

Сегодня ассортимент достаточно разнообразный, можно отметить такие вкусы: «Красные фрукты», «Томат», «Овощи». Все они состоят из белков растительного происхождения, а вот добавка под названием «Омлет» имеет яичный протеин.

5. Имеет ли коктейль вещества, которые являются запретными допинговой комиссией?

Нет, никаких запретных веществ или допингов в них не наблюдается. Спортсмены могут свободно принимать energy diet, включая его в свой ежедневный рацион. Согласно последним исследованиям в Москве было определено, что Энерджи Диет может быть использованным спортсмены в личных целях.

6. Как происходит очистка организма с помощью коктейлей energy diet?

В составе коктейля имеются необходимые пищевые волокна, способствующие быстрейшему выведению токсических веществ с организма. Нормализуются обменные процессы, организм заполучает больше защитных сил, происходит механизм очистки кишечника.

7. В составе продукта имеется переработанное сырье, можно ли говорить о наличии полезных веществ в нем?

Чтобы создавать полезные смеси для energy diet используется исключительно высокотехнологическое оборудование, позволяющее сохранять полезные вещества на момент химической обработки. Сырье проходит специальную сублимацию, после чего на 95% сохраняет свои полезные свойства. В результате этого исчезают бактерии и вирусы, которые могут разрушить организм и привести его в неудовлетворительное состояние. Каждая продукция energy diet, перед тем как попасть на прилавки магазинов спортивного питания, проходит тщательную проверку и получает сертификат, позволяющий производителям выпускать продукцию для покупателей.

8. Как пить коктейли energy diet для похудения, не отказываясь от привычной пищи?

Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, необходимо соблюдать специальную программу, имеющую три этапа. Она предполагает постепенную замену привычных блюд готовыми коктейлями, имеющими необходимые компоненты для работы организма и систем. Если вы хотите провести очистку своего организма и избавиться от лишних килограммов, постарайтесь свести к минимуму всю углеводную и жирную пищу.

Отзывы покупателей

1. Наталья, 35 лет:
«Я на протяжении года принимала эти коктейли, ограничивала себя в привычных блюдах и осталась довольной результатом. Я и мои коллеги по работе старались поддерживать друг друга в этом нелегком деле и делились информацией о похудении. Единственным недостатком, который я могу отметить, является цена продукции. Но если покупать energy diet ради своей цели, то никаких денег жаль не будет».

2. Оксана, 23 года:
«Мой муж спортсмен, именно он и подсказал мне, что существует такое замечательное средство, как energy diet. Удивительно, но мы оба принимали эти коктейли в пищу, хотя изначально имели разные цели. Муж хотел набрать вес, а я, наоборот, похудеть. Я не пожалела о том, что отдала предпочтение именно этому товару. Вместе с мужем мы остались безумно довольными полученными результатами, всего лишь 12 месяц и я стала еще ближе к идеалу своей фигуры. Продолжаю пить эту продукцию и вам советую».

3. Людмила, 20 лет:
«У меня нет навязчивой идеи похудения, сбросить лишний вес, потому что имею практически идеальную фигуру. Пить коктейль начала по той причине, что он очень вкусный и необычный, он прибавляет мне сил и энергии, а также является замечательным помощником в период отсутствия возможности полноценно пообедать или поужинать. Благодаря energy diet мне удалось очень быстро избавиться от своих вредных привычек в пище, потому что всех углеводов мне хватает в самом коктейле. Я стала действительно чувствовать себя более уверенно, а система моего пищеварения больше не дает сбой».

Вывод

Принимая на протяжении 12 месяцев или другого периода Энерджи Диет (energy diet), можно не только похудеть, избавиться от неприятных килограммов, но еще и укрепить свою иммунную систему, улучшить процесс пищеварения, забыть о том, что такое расстройства желудка и боли в области живота.

Вы сможете очень быстро изменить свой рацион питания, включать в него исключительно полезные и приятные продукты, помогающие вам бороться с лишним весом, не вдаваясь к серьезным и опасным диетам.

Обогащайте свой организм полезными компонентами, микро- и макроэлементами, витаминами, минералами, белками, углеводами и жирами. Если вы хотите набрать мышечную массу, не прибегая к серьезной «химии», то этот продукт будет самым действенным и безопасным для вас.

Просто включите его в свой рацион, получайте больше килокалорий, не принимая в пищу вредные продукты. Чтобы Энерджи Диет (energy diet) оказал исключительно положительное воздействие и не причинил никакого вреда, нужно предварительно пройти обследование у врача и определить все свои индивидуальные физиологические особенности.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Можно ли совмещать тренировки и Energy diet? — Energy-diet.kz Energy Diet | Энерджи Диет

Продукция из серии Energy Diet является реализацией формулы «идеального продукта». В связи с этим её употребление параллельно с тренировочным процессом является не только возможным, но и очень полезным.

Совмещение физического тренинга и продуктов Energydiet выполняет следующие задачи:

Восстановление сил

Во время физических нагрузок, особенно интенсивных, любой организм тратит энергию, в связи с чем происходит некоторый спад общего тонуса. Коктейли и супы Energy Diet содержат важные для восстановления работоспособности организма жидкость и гликоген.

Для восстановления сил после тренировок необходимо в течении двух часов употребить одну порцию коктейля или супа Energydiet. Это будет способствовать:

• Восстановлению уровня гликогена, соответственно и общего тонуса;
• Предотвращению перехода употреблённой пищи в жировые отложения.

Наращивание мышечной массы

Программа наращивания мышечной массы в комплексе Energydiet называется «Спорт». Она основывается на совмещении обычного спортивного рациона и продуктов Энерджи диет. По этой программе необходимо принимать:

В тренировочные дни

• Одну порцию коктейля или супа за 20-30 минут до тренировки;
• Полторы порции не позднее 8 вчера вместо ужина.

В дни без тренировки

               Необходимо принимать 1-2 порции коктейля или супа Energydiet в дополнение к основному рациону. При этом употребить продукты необходимо до 20.00. Также возможно заменить ими ужин.

Важно помнить, что любая программа Energy Diet сопровождается приёмом около 2-ух литров воды в сутки.

Таким образом, продукты EnergyDiet отлично сочетаются с активными физическими тренировками, способствуя восстановлению тонуса организма и ускорению достижения результатов.

На сколько можно похудеть с Энерджи Диет

Задаваться вопросом о том, насколько можно похудеть со сбалансированным питанием можно долго. Ведь каждый организм индивидуален, кто-то может потерять до 15 килограмм за месяц без физических упражнений, а кому-то нужно принимать Энерджи Диет и по несколько часов ежедневно проводить в спорт зале, чтобы добиться таких результатов.

Сегодня мы дадим несколько практичных советов, которые помогут увеличить результаты до 15 килограмм за месяц и позволят дальше терять лишние килограммы.

На сколько можно похудеть? Полезные советы!

Вода — источник жизни. Пейте воды столько, сколько вам хочется. Если захотелось воды, то в любое время, и в любом месте выпейте ее. Замените чай и кофе минералкой, а соки обычной водой.

1. Зарядка в течение 30 минут каждое утро и вечер станет самым лучшим помощником в снижении веса.
2. Строго придерживайтесь рекомендованных продуктов, которые следует употреблять в течение программы. Она составлена лучшими диетологами, специально, чтобы вы могли получить прекрасные результаты и наслаждаться красивым, стройным и здоровым телом. Если вы будете запивать коктейлями пельмени, то мечты о сексуальных формах останутся только мечтами.
3. Заведите себе тетрадь, где будете фиксировать успехи. Записывайте свои измерения объема талии, живота, бедер, ягодиц и вес. Это позволит контролировать процесс, а не пускать его на самотек и получать дополнительную мотивацию, видя реальные результаты.
4. Стакан воды до или после употребления коктейля позволит быстрее насытиться.
5. Чтобы не использовать соль в супах положите нарубленную зелень, так они станут ароматнее и вкуснее, и не придется употреблять лишний яд.
6. Последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна.<
7. Если на стадии закрепления вечером вам захотелось кушать, то разрешается выпить половину порции коктейля, но не больше.
8. Старайтесь медленно и не спеша двигаться по городу, наслаждаясь процессом. Неторопливое движение и медленное глубокое дыхание позволит больше насыщать организм кислородом, что ускоряет метаболические процессы.
9. Организм, который получит все необходимые питательные вещества будет требовать выхода энергии. Займитесь спортом или любимым делом, что позволит вам не только стать стройной, но и исполнить свою мечту.

Вот такие простые советы тем, кто спрашивает как похудеть за месяц с Энерджи Диет. Средние результаты среди тех, кто придерживается рекомендаций программы, но не выполняют минимальные физические нагрузки, составляет до 7 килограмм, иногда и больше. А вот те, кто дополняет рацион спортом и приятными эмоциями могут похвастаться результатом 15-18 килограмм. Эти результаты достигаются не путем использования БАДов, губящих организм, а оздоровляя его, и меняя жизнь и привычки.

Если придерживаться 5-ти разового питания и заменять 1-2 приема пищи Энерджи Диет, официальный сайт которого радует вкусными и сладкими продуктами — то вам больше никогда не придется худеть!

© Дмитрий, менеджер NL International

Личный опыт: как я худела с «Энерджи диет»

Текст: Светлана Спи

Фото: TS/Fotobank.ru

Энерджи диет — один из сотни способов похудения с помощью специальных коктейлей, в которые при минимуме калорий разработчики сумели, если верить рекламе, вложить максимум необходимых человеку нутриентов. Ничего не скажу про остальные 99 рецептов — я их не пробовала. А вот как мне удалось похудеть с Энерджи диет — расскажу с удовольствием.

• Мне больше всего понравилось пить коктейли Энерджи диет по утрам — считаю, они идеально подходят для завтрака, который должен насыщать, но в то же время не быть слишком тяжелым. Выпиваю стакан бананового напитка — и до обеда спокойно доживаю без перекусов.

Про коктейль Энерджи-диет я узнала от подруги. Чуть больше 2 месяцев назад. Она была вся не своя, сыпала заклинаниями типа «вес не возвращается!» и «молекулярная еда». Отчего я подумала, что, с одной стороны, моя подруга тронулась умом, попав в руки ловких мошенников. С другой стороны, я тут же смирилась с мыслью, что теперь отвертеться не получится. И приехала к ней в офис попробовать то самое чудо, что она так советовала. Подруга, будучи старше меня лет на 10, была стройнее как минимум раза в два! И весь успех своего преображения она приписывала именно Энерджи-диет…

Сначала мы обсудили то, что мы едим. Но не в том вечно-философском смысле: «посмотри на меня и я скажу, что ты ешь!» А в том, что даже изо всех сил стараясь питаться правильно в городе, мы вряд ли получим необходимые организму нутриенты из овощей и фруктов, что так красиво разложены в гипермаркетах. Количество полезных веществ в натуральных продуктах сокращается параллельно массовому производству, бурному развитию генной инженерии и прочим благам цивилизации.

Поэтому, как бы мы ни стремились к обогащению своего рациона растительной пищей, сокращению быстрых углеводов, получению чистого белка, — результатом становится острый дефицит витаминов и минеральных веществ. Так, диета рука об руку со стройностью приводит к истощению внутренних ресурсов. Именно по этой причине, после каждой диеты так быстро возвращается вес — организм бьет тревогу, реагируя на нехватку тех или иных веществ.

От себя могу добавить еще кое-что. Будучи психологом, я прекрасно понимаю, что функция еды — не только физиологическая. Оральный био-выживательный контур самый первый «импринт» нашей психики. Вместе с материнским соском, мы получаем не только питание, но и успокоение, и общение, и такое нужное нам чувство безопасности. Уже во взрослом возрасте очень сложно пере-импринтировать свой первый контур, заставив его относиться к еде аскетично, только как к пище, не пытаясь найти в ней ни удовольствия, ни успокоения, ни даже любви. А ведь нередко еда заменяет нам сердечного друга, с помощью еды мы оправдываем свое бездействие, защищаемся от настоящих отношений…

Поэтому, несмотря на мое желание похудеть и избавиться от лишнего десятка послеродовых килограммов, я для себя давно решила, что морить себя голодом, отказываясь от привычного объема порций, любимых сочетаний продуктов — не буду, ибо не верю, да и не выдержу таких мучений. Страдать в жизни и так приходится слишком много, чтобы еще лишать себя еды! Кроме того, я — женщина, а это значит, что и физиологически, и эмоционально моя активность напрямую связана с удовлетворением первичных потребностей, то есть от теплого супа на обед и сладкого десерта на ужин!

Итак, зная и хорошо чувствуя свой организм, я почувствовала отклик своего ЖКТ после первой же порции коктейля Энерджи-диет. Помню, вкус — клубника, молоко 1,5% жирности, стакан — шейкер с цветной крышкой. Моя подруга развела порошок и потрясла около минуты. Мы выпили порцию на двоих. «Всего 200 кКал, и все необходимые нутриенты плюс клетчатка,» — доложила мне моя похорошевшая подруга, указывая на банку Энержди-диет. Время было утреннее, то есть перед работой. Выйдя от нее, уже на улице, я попивала маленькими глотками воду, чтобы клетчатка могла максимально разбухнуть и заполнить желудок. Есть больше не хотелось. Вместо привычного перед обедом чувства голода — явно ощущалась лишь легкость и энергия. И главное поддерживающее чувство грело душу — если проснется аппетит, выпью еще порцию коктейля Энерджи диет. Он такой вкусный, да и совсем не ощущаешь такую обычную в любой диете нехватку калорий!

Так, я купила несколько банок Энерджи диет: со вкусами банана, капуччино и… курицы! Последний напоминает по вкусу обычный куриный суп-пюре. Который идеально подходит для того, чтобы перекусить в обеденный перерыв на работе или в дороге. Утром завтракала банановым. Капуччино не пошел, из-за сладости. Постепенно, стала замечать, как коктейль корректирует мой аппетит, организм сам начинает отказываться от вредного, а ужин становится и вовсе не таким уж желанным!

Постепенно мой план питания с Энерджи диет свелся к однократному использованию коктейля за день: я пила его на завтрак или в обед, а в остальные приемы пищи ела обычную еду — овощи, мясо, рыбу, листовые салаты, фрукты, йогурты-кефиры. А вот эклеры, пирожки, шашлыки, гамбургеры и прочая супер-калорийная «вкуснятина» с тех пор мне и вовсе разонравилась…

Прошло уже 2 месяца с тех пор, как моя подруга соблазнила меня коктейлями Энерджи диет. Каковы результаты? Возможно кому-то они покажутся и не слишком значительными — за 2 месяца я похудела на 8 кг и 2 размера одежды. Но для меня это именно то желанное достижение, которое никак не давалось мне ни голодовками, ни разгрузочными днями, ни любимой диетой. Я довольна!

как употреблять коктейль Энерджи Диет для снижения веса, отзывы и результаты

Каждый из нас желает оставаться в хорошей физической форме. Люди, страдающие лишним весом, хоть раз в жизни пытались придерживаться функционального питания, разрабатывали различные программы тренировок, посещали тренажерные залы и так далее. Но, к сожалению, устранить лишние килограммы получается далеко не у всех. Это может быть связано с тем, что худеющему не подходят те или иные упражнения, диеты, которые он соблюдает. И на сегодняшний день существует отличное решение этой проблемы – это коктейль Энерджи Диет для похудения.

Отличная вещь, которая способствует быстрому похудению, и не наносит совершенно никакого вреда организму. Данная система питания разработана профессиональными диетологами. Коктейль Энерджи Диет – это именно то, что вам нужно, если вы не желаете травмировать свой организм жесткими диетами и изнурительными тренировками. К тому же последние истощают организм, а при неправильном распределении нагрузок – еще и наносят вред коже, она становится дряблой, приобретает неприятный оттенок. В качестве альтернативы и был предложен коктейль Энерджи Диет.

Содержание статьи

Это сбалансированное питание, которое помогает человеку питаться правильно без применения каких-либо дополнительных диет. При этом ваше здоровье, энергия и молодость сохраняются. И со временем вы сможете получить ту фигуру, о которой мечтали всю жизнь.

Состав коктейля Энерджи Диет

Состав коктейля Energy Diet для снижения веса включает в себя исключительно натуральные компоненты. Отзывы врачей свидетельствуют о минимальных побочных действиях энергодиеты. Среди ингредиентов, входящих в состав коктейля Энерджи, находятся витамины, минералы, клетчатка и другие ферменты, которые оказывают положительное влияние на человеческий организм и пищеварение. С такой диетой вы без проблем сможете наладить суточную калорийность, а также получить необходимый для организма запас клетчатки других полезных микроэлементов.

Кроме того, диету можно легко разнообразить, сочетая различные коктейли Энерджи. Так, вы получите новый вкус. Коктейли очень легко перевариваются и усваиваются организмом. Поэтому в процессе похудения вы будете чувствовать себя бодро, ощущать прилив сил и энергии.

Что же входит в состав данной продукции? Итак:

• Жиры. Но не животные, поэтому в данном продукте отсутствует холестерин. Энерджи Диет включает в себя соевое масло, содержащее в себе более 30 микроэлементов, в том числе линолевую кислоту и витамин Е, которые тормозят развитие раковых клеток;
• Клетчатка. Она обеспечивает длительное чувство сытости, поэтому процесс похудения будет проходить без ущерба для здоровья;
• Белки. Как животные, так и растительные;
• Углеводы. Они в напитках Энерджи Диет являются сбалансированными, и представлены в виде глюкозы. А последняя усваивается мгновенно. Если в процессе похудения вы будете употреблять достаточное количество глюкозы, то вас не будет беспокоить чувство усталости;
• Особый комплекс ферментов. Благодаря специальной формуле белки и жиры будут быстро усваиваться организмом;
• 12 витаминов и 11 минералов. Они помогают оптимизировать в организме обмен веществ;
• Королевское желе. Так, во время приема Энерджи Диет кислород быстрее поглощается, стабилизируется эмоциональное состояние, и человек становится менее подверженным стрессу;
• Ацерол. Насыщает организм витаминов С.

Так, во время приема смеси Энерджи пищевые волокна, находящиеся в его составе, способствуют длительному чувству сытости. На это также влияет и оптимальное количество белка в коктейле.

Рекомендуем видео: Сергей Агапкин и Денис семенихин о Энерджи Диет

Если вы попробуете заменить хотя бы один из приемов пищи на такой коктейль, то постепенно у вас поменяются вкусовые пристрастия. Это помогает побороть тягу к вредным калорийным продуктам.

Обратите внимание! Коктейли Энерджи Диет не просто способствуют быстрому похудению, но и помогают очистить организм от большого количества шлаков и токсинов.

Суть приема Энерджи Диет заключается в том, чтобы заменить вредные продукты питания на специальные коктейли. Так, вы будете кушать почти все то же, что и раньше, но за исключением некоторых блюд, и вдобавок ко всему будете пить напитки Энерджи Диет. Они не просто помогут вам сбросить лишний вес. Они также положительно влияют на общее состояние человека, на его здоровье. Это вкусно и полезно.

Типы Энерджи Диет

Если вы заинтересовались такой диетой, то наверняка уже задаетесь вопросами о том, как принимать коктейль Энерджи Диет, чтобы похудеть? Это не сложно. Чтобы система такого питания не нанесла вам вреда, а вы быстро избавились от лишних  килограммов, вам необходимо придерживаться определенных правил. Основное из них заключается в трех этапах диеты.

Опишем их подробнее:

• Старт. Данный этап занимает 3-5 дней. В течение этого времени вы должны употреблять Энерджи Диет по схеме, и при этом контролировать происходящие с вами перемены. Так, прием коктейлей даст вам небольшой толчок к употреблению полезных продуктов, поменяет ваш режим питания и улучшит обмен веществ. В среднем за сутки вам необходимо принять в пищу не более 1500 ккал. В день вам необходимо 5 раз принимать коктейль Энерджи Диет и дважды кушать овощи;
• После физических нагрузок следует восстановить в организме потраченный уровень жидкости, то есть пить воду. Для того чтобы быстро восстановиться выпивает коктейль спустя два часа после тренировки. Так, сочетание белков и углеводов пойдет на формирование мышечной массы. На данном этапе в день вам необходимо 4 раза принять смесь Энерджи, дважды выпить чай и дважды съесть овощи;
• Закрепление. На данном этапе можно позавтракать порцией углеводов, спустя час съесть один фрукт, на обед, поесть овощи и запить чаем, перекусить ягодами, и на ужин выпить коктейль Энерджи Диет.

Также необходимо заметить, что лучше всего после приема Энерджи Диет выпивать по стакану воды. Таким образом, результат похудения закрепится быстрее.

Если же вы захотите поесть вечером, то допускается выпить половину порции коктейля. Но не позднее, чем за два-три часа до сна. И не забывайте на первом этапе считать калории, которые вы употребляете в пищу. Также необходимо подсчитывать количество съеденных за день продуктов. Важно устранить психологическую зависимость от еды, расставить правильно приоритеты, и понять, чего вы именно хотите – много кушать или иметь красивую фигуру.

На заметку! Рассчитать продолжительность последнего этапа очень просто по формуле: число потерянных килограммов равно числу месяцев. То есть, если за период диеты вы потеряли 6 килограммов, то последний этап должен длиться 6 месяцев.

Не стоит забывать о том, что во время приема коктейле Энерджи Диет для похудения пропускать приемы пищи не следует, иначе организм начнет делать запасы, и у вас будут откладываться жиры. Составьте грамотно меню, и запомните, что в пищу можно употреблять жирные продукты, содержащие холестерин. Не кушайте сладкого, майонезы, соусы, разнообразные приправы, соленое, не пейте алкоголь. И тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Советы по применению

Прежде всего, необходимо заметить, что диета с помощью данных коктейлей имеет ряд противопоказаний. Во-первых, ни в коем случае нельзя ее применять детям и подросткам. Данная диета рассчитана исключительно на взрослых. В пожилом возрасте тоже не рекомендуется худеть таким способом. Во-вторых, нельзя пить такие коктейли в период беременности и лактации. Это чревато потерей молока. Если вы страдаете бессонницей или повышенной нервной возбудимостью, то вам тоже не рекомендуется пить эти коктейли. Гипертония и проблемы с сердцем тоже являются серьезными противопоказаниями для Энерджи.

Рекомендуем видео: Энерджи Диет: что это такое на самом деле?

Несколько советов по применению диеты с помощью коктейлей:

• Продукты необходимо готовить только перед тем, как вы собираетесь их принимать в пищу, не стоит этого делать заранее;
• Главное условие такой диеты – выпивать не менее полутора литров воды за сутки;
• Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать, он является обязательным приемом пищи;
• Если вы желаете ускорить процесс похудения, то ходите в спортивный зал трижды в неделю;
• Между приемами пищи должно проходить не более 3,5 часов;
• Вам поможет усилить эффект диеты выпитый стакан воды сразу после употребления коктейля.

Абсолютно все продукты Энерджи рекомендуется смешивать с молоком с низким процентом жирности. Последнее можно заменить на воду комнатной температуры. Для начала хорошенько встряхните банку, а затем одну меру сухого продукта залейте жидкостью и перемешайте. Для этого можно использовать шейкер или блендер. При желании супы или омлеты можно подогревать в микроволновой печи.

Это важно! Если вы пьете чай, то он обязательно должен быть несладким, кофе не разрешается пить во время диеты.

Если вы будете соблюдать все правила, то спустя некоторое время заметите желаемые результаты. Плюс такого способа устранения лишних килограммов заключается в том, что похудение происходит медленно, и на вашем теле не будут оставаться растяжки. Худейте с удовольствием!

Отзывы

Отзывы и результаты об Энерджи Диет свидетельствуют об эффективности методики. Так, многие утверждают, что данный способ действительно помогает избавиться от большого количества килограммов, при этом растяжки на теле отсутствуют. Таким образом, коктейли Энерджи Диет способствуют быстрому похудению организма, они насыщают его полезными веществами, витаминами и минералами.

Программа для спортсменов Energy Diet: отзывы профессионалов

Любой человек знает, что спорт – это залог долголетия и хорошего настроения.  Но мало кто догадывается о том, что профессиональным спортсменам приходится годами подготавливать свой организм для изнурительных тренировок. В итоге людям спорта приходится ежедневно бороться с физическими и психологическими нагрузками.

Для нормального протекания всех процессов в организме необходимо регулярно пополнять его запасы необходимым количеством питательных веществ. С этим прекрасно справляются продукты  Энерджи диет. Отзывы профессиональных спортсменов  об этом питании подтверждают этот факт.

Люди, занимающиеся бодибилдингом, отлично знают, что белковые коктейли употреблять в большом количестве вредно, а в некоторых случаях — противопоказано. Протеиновые коктейли, или гейнеры, негативно влияют на обмен веществ и, главное, печень. Поэтому спортсменами давно был найден выход: существует продукт намного полезней.

Программа Energy Diet «Спорт»

Программа «Спорт» от Energy Diet рассчитана на тех людей, кто постоянно подвергается физическим нагрузкам. После очередной тренировки специалисты рекомендуют в течение 2х часов употребить коктейль Energy Diet. Отзывы говорят о том, что такой режим питания способствует формированию мышечной массы.

Чтобы интенсивно не терять вес во время тренировок, предполагается употребление Energy Diet вместе с основной пищей. Специалисты рекомендуют внести в план тренировок схему употребления еды Energy Diet.

Если тренировки назначены, например, на понедельник и среду, то следует употреблять Energy Diet 2 раза в день. При этом можно выбрать любой вкус, независимо от вашего основного рациона, но не позднее восьми часов вечера каждого дня. Также рекомендуется заменить ужин одной порцией пищи Energy Diet.

Первую порцию коктейля лучше употреблять за 30 минут до тренировки, а суп, омлет или пюре – за час.

Итоги с Energy Diet

На различных сайтах можно найти самые разные мнения об Energy Diet: отрицательные отзывы и положительные. Но эксперты в области спортивного питания уверяют: использования Energy Diet во время тренировки способствует не только повышения работоспособности,  но и влияют на быстрое восстановление сил и физической формы.

Следуя рекомендациям диетологов NL International, вы сможете подготовить свой организм к тренировкам, забудете о переутомлении и стрессе.

***Данная статья опубликована на правах рекламы и может не совпадать с мнением администрации сайта.

Обзор тренировки с Джанет Дженкинс для проблемных зон

Беспокоят проблемные зоны? Надоел жирок на животе и галифе на бедрах? Хотите подтянутые ягодицы? Испытайте тренировки с Джанет Дженкинс для проблемных зон и улучшите свое тело.

Total Body Circuit: описание тренировки Джанет Дженкинс

Джанетт Дженкинс, основатель и директор компании The Hollywood Trainer, помогла тысячам мужчин и женщин преобразить свое тело. Она использует самые эффективные и проверенные временем упражнения, которые помогают избавиться от жира, увеличить метаболизм и укрепить мышцы. Начните менять свое тело вместе с Голливудским тренером и ее программой Total Body Circuit.

Это классический фитнес-тренинг, который сочетает в себе аэробные и силовые упражнения для всего тела. Программа состоит двух частей:

• Первая тренировка прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсов, ягодиц и квадриципесов.
• Вторая — мышцы плеч, бицепсов, спины, пресса и бедер с обеих сторон.

Обе тренировки длятся 35 минут и проходят в высоком темпе за счет небольших кардио-упражнений в течение всего занятия. Программа рассчитана на 21 день, в течение которых вы будете чередовать эти 2 тренинга между собой. Разумеется, вы можете выполнять этот фитнес-курс и дольше по времени, пока не достигнете нужных вам результатов. Заниматься необходимо 5-6 раз в неделю, если вы хотите похудеть за 3 недели.

Для занятий вам необходимы гантели, желательно разных весов, поскольку разные мышцы требует разной нагрузки. Также вам понадобятся утяжелители для ног, которые создают большее сопротивление мышцам. Но если у вас нет утяжелителей, ничего страшного, можно заниматься и без них. В целом, эта программа Джанет Дженкинс по своему содержанию напоминает «Нет проблемным зонам» с Джиллиан Майклс: много функциональных упражнений на разные мышцы тела.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Благодаря программе Total Body Circuit вы проработаете все проблемные зоны тела: руки, живот, ягодицы и бедра.

2. Силовые упражнения успешно сочетаются с аэробными, поэтому тренировки проходят в энергичном темпе. Ваш пульс будет постоянно находиться в жиросжигающей зоне, а значит вы будете жечь калории и жир.

3. Вместе с Джанет Дженкинс упражнения демонстрируют не только подтянутые фитнес-девушки (как это обычно бывает), но и полненькие. Таким образом, Джанет показывает, что ее тренировки под силу каждому!

4. Большим преимуществом является разделение программы на две получасовых тренировки. Во-первых, занятия получаются не такими длинными. А во-вторых, одна группа мышц успевает отдохнуть и восстановиться, пока вы работаете над другой.

5. Джанет традиционно использует доступные и знакомые упражнения, поэтому никаких вопросов по их выполнения у вас возникнуть не должно.

6. Тем не менее, встречаются упражнения и на баланс, выполняя которые вам придется очень постараться, чтобы удержать равновесие.

7. Ну и как всегда, Джанет Дженкинс очень бодра, весела и игрива. Она не только замотивирует вас на занятия, но и поднимет настроение.

Минусы:

1. В программе используются утяжелители для ног, которые нечасто встречаются в арсенале домашнего оборудования.

2. В этом комплекте 21-дневной программы не хватает чисто аэробного занятия, для поддержания метаболизма и активного жиросжигания. Поэтому мы рекомендуем чередовать эти тренировки с «Кикбоксингом» или с кардио от Джиллиан Майклс.

Не обязательно строго следовать заданным срокам в 21 день, вы можете делать Total Body Circuit и дольше по времени. Также вы можете разбавить эти классические занятия с гантелями другими программами Джанет Дженкинс.

Умри за час. Описание тренировки.

Программа Джанет Дженкинс «Умри за час» — это одна из самых популярных и эффективных домашних тренировок. Занимаясь с Голливудским тренером, вы навсегда попрощаетесь с обвисшим животом, целлюлитом на бедрах, жиром на руках и ягодицах.

О тренировке Джанет Дженкинс «Умри за час»

Программа Джанет Дженкинс Bikini Bootcamp или «Умри за час» — это 75-минутный аэробно-силовой комплекс для всего тела. Интенсивная, энергичная и даже немного экстремальная тренировка с Голливудским тренером поможет вам сжечь лишний жир и подтянуть дряблое тело. Если вы думаете, что программы Джанет Дженкинс подходят только начинающим, то вы заблуждаетесь. Bikini Bootcamp будет интересна даже тем, кто уже давно занимается фитнесом.

Программа состоит из двух частей. Первая часть — это аэробный тренинг с элементами кикбоксинга и множеством прыжков. Он длится 30 минут и способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма. Вторая часть — силовая и состоит из упражнений с гантелями на руки, ноги и пресс. Она длится 40 минут и помогает добиться тонуса мышц. Регулярно занимаясь силовыми и аэробными тренировками, вы уменьшите объемы и сделаете ваше тело упругим и сексуальным.

Вы можете чередовать два тренинга между собой: например, один день делаете ­– силовую часть, один день – аэробную. А можете выполнять 75-минутную программу целиком, но уже реже, например, 3-4 раза в неделю. Однако обратите внимание, у Джанет Дженкинс идет сначала кардио-тренировка, а затем силовая. А по всем фитнес-канонам рекомендуют начинать с силовых занятий, а завершать аэробными. Поэтому есть смысл поменять местами эти две части.

Для занятий по «Умри за час» с Джанет Дженкинс вам понадобятся гантели и гимнастический коврик. Вес зависит от вашей физической подготовки, но поскольку тренер включила много упражнений на плечи и руки, то начните с 1-1,5 кг, особенно если вы не продвинутый в фитнесе. Если при первом выполнении программа пойдет тяжеловато, снизьте темп или делайте перерывы, чтобы перевести дыхание. Обычно 3-4 тренировок достаточно, чтобы втянуться. Но если вы еще не подготовлены, мы рекомендуем вам посмотреть: Топ лучших тренировок для начинающих.

Плюсы и минусы тренировки Bikini Bootcamp

Плюсы:

1. Программа состоит из двух частей: аэробная и силовая. На ваше усмотрение вы можете чередовать их или делать подряд одну за другой.

2. Все упражнения из силовой части дают нагрузку сразу на несколько групп мышц. К примеру, вы не просто 6качаете бицепс, но и одновременно приседаете. Это позволяет задействовать большее число мышц, а значит сжечь максимальное количество калорий.

3. Упражнения из «Умри за час» с Джанет Дженкинс вполне себе доступные. Нет никаких экзотичных движений и сложных связок. Если вы раньше занимались с Джиллиан Майклс, то многие упражнение будут для вас привычными.

4. В силовой части Джанет Дженкинс включила упражнения на главные проблемные зоны: руки, пресс и ноги. Никаких поблажек, только тотальная работа над телом.

5. Вся тренировка целиком проходит в очень интенсивном темпе. За 75 минут вы можете сжечь 600-800 калорий. Это 30-40% средней суточной нормы калорий, неплохо, да?

6. Такие одиночные занятия хороши тем, что вы всегда можете добавить их в свой фитнес план, для того чтобы разнообразить тренировки или увеличить нагрузку.

7. Если заниматься по программе 5-6 раз в неделю (чередуя силовую и аэробную часть, к примеру), то уже за месяц вы достигнете великолепных результатов.

Минусы и особенности:

1. В аэробной части много прыжков, а в силовой – приседаний. Для людей с больными коленями и варикозным расширением вен такая тренировка не желательна.

2. В программе предлагается очень необычная последовательность занятий: сначала идет кардио-нагрузка, потом силовая. По всем канонам фитнеса, вначале лучше сделать упражнения с весами и только затем приступить к аэробным занятиям. Если вы выполняете эти два вида тренинга подряд, лучше поменяйте их местами.

3. Программа Джанет Дженкинс «Умри за час» не подойдет новичкам, а также тем, кто долго не занимался фитнесом. В целом, она выполнимая, но лучше давать организму поступательную нагрузку.

Отзывы на программу «Умри за час» от Джанет Дженкинс:

Это одна из самых интенсивных тренировок Голливудского тренера. Если вы привыкли, что там предлагается достаточно щадящая нагрузка, то в «Умри за час» Джанет Дженкинс решила всерьез поднять уровень сложности.

Рекомендуем также прочитать: Джиллиан Майклс — обзор всех тренировок.

Голливудский тренер с Джанет Дженкинс: Кикбоксинг.

Кикбоксинг стал основной для многих фитнес-программ. Элементы из этого спортивного единоборства используются как в аэробных, так и в силовых тренировках. Если вы хотите сбалансированную программу для всего тела, то попробуйте «Кикбоксинг» от Голливудского тренера.

О программе «Голливудский тренер — Кикбоксинг»

«Кикбоксинг» от Голливудского тренера — это программа, предназначенная для похудения и создания подтянутой фигуры. Занятие ведет энергичный и задорный тренер Джанет Дженкинс, которая обещает вам серьезную нагрузку на мышцы всего тела. Несмотря на название, тренировку нельзя назвать кикбоксингом в чистом его виде. Джанет использует также много статических и силовых упражнений с гантелями.

У Джиллиан Майклс тоже есть программа «Кикбоксинг», но это чистая кардио-тренировка. Джанет Дженкинс же предлагает комбинированную нагрузку: аэробную и силовую. Приготовьтесь сначала выполнять упражнения для укрепления мышц, а затем повышать пульс с помощью упражнений из кикбоксинга для эффективного жиросжигания. На протяжении всей тренировки, вы будете сменять один вариант активности на другой, тем самым заставляя работать все ваше тело.

Тренировка длится 50 минут вместе с разминкой и заминкой. Для занятий вам понадобятся гантели и гимнастический коврик. Джанет Дженкинс утверждает, что программа подойдет и для новичков, но все-таки выдержать такую программу от начала и до конца будет трудновато. Если вы только приступаете к занятиям фитнесом, посмотрите на программы Джиллиан Майклс для начинающих.

В программе присутствуют упражнения на руки, плечи, грудь, пресс, ноги и ягодицы. Но если вам не хватает нагрузки на отдельную проблемную зону, то добавьте в свой фитнес-план другую тренировку с Джанет Дженкинс «Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц». В комплексе с кикбоксингом они дадут фантастический результат для вашего тела.

Плюсы и минусы «Кикбоксинга» от Голливудского тренера

Плюсы:

1. Программа удачно комбинирует аэробную и силовую нагрузку. Упражнения с гантелями сменяются ритмичными движениями. Именно такой подход позволяет сжечь максимум калорий за одну тренировку.

2. Элементы из кикбоксинга не только помогут укрепить мышцы, но и улучшат вашу гибкость, координированность и ловкость.

3. С «Кикбоксингом» от Голивудского тренера вы работаете над всем телом, поэтому вам не надо подбирать и комбинировать различные программы. В этом занятии уже есть все необходимое для создания стройной фигуры.

4. Тренировка проходит под энергичную музыку, а Джанет Дженкинс радует своим позитивным настроем.

5. Программа переведена на русский язык, поэтому все комментарии тренера будут вам понятны на 100%.

Минусы:

1. Хоть Джанет Дженкинс и заверяет, что тренировку может выполнять и начинающий, но все-таки для неподготовленного человека занятие может показаться сложным.

2. В «Кикбоксинге» с Джанет Дженкинс не так много времени уделено упражнениям на пресс. Если вы хотите больше нагрузок на брюшные мышцы, то лучше взять дополнительную программу для их проработки.

3. Кикбоксинг — это всегда тренировка на любителя. Не каждый любит специфические упражнения из спортивных единоборств.

Читайте также: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.

Обзор эффективной кардио-тренировки с Джанет Дженкинс

Хотите попробовать ритмичную и задорную кардио-тренировку, с которой можно похудеть и избавиться от лишнего веса? Предлагаем вашему вниманию программу Crunch Super Charged Kickbox Party от эксперта в мире фитнеса Джанет Дженкинс.

Описание кардио-тренировки с Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс приготовила для вас аэробную программу с элементами кикбоксинга и танцев. Вас ждет очень динамичная тренировка, с помощью которой вы будете сжигать калории и преображать свое тело. Занятие проходит в высоком темпе, поэтому приготовьтесь попотеть и выложиться изо всех сил.

Программа Crunch Super Charged Kickbox Party длится 45 минут. Она состоит из интервалов, в которых чередуются взрывные нагрузки и размеренные спокойные движения. Джанет Дженкинс очень позитивно ведет тренировку, мотивируя вас не терять заряд бодрости на протяжении всего занятия.

Для занятий вам не нужен дополнительный инвентарь, что также является преимуществом программы. Однако обязательно занимайтесь в кроссовках, потому что Джанет включила в тренировку и прыжковые упражнения. Программу можно отнести к среднему уровню сложности. Но даже начинающие смогут с ней справиться, если обладают необходимой кардио-выносливостью.

Поскольку программа аэробная, то ее главная цель – сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. Однако для тонуса мышц вам понадобится и силовая нагрузка, поэтому обязательно сочетайте Kickbox Party с другими тренировками. Например, Джанет Дженкинс предлагает великолепный вариант силовой программы: 21 Day Total Body Circuit, которая как раз подойдет для таких целей.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это чистая аэробная тренировка, с которой вы сможете сжечь лишние калории и хорошо похудеть.

2. Программа построена на элементах из кикбоксинга: различных махов руками и ногами, поэтому вы будете проработывать такие проблемные зоны как живот и ноги.

3. Джанет Дженкинс разбавляет тренировку танцевальными движениями, поэтому вы будете сжигать жир не только эффективно, но и позитивно.

4. Кардио-тренировка Crunch Super Charged поможет вам развить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

5. Это интервальная тренировка, в которой вас ждет как взрывная нагрузка, так и минуты отдыха. Такой метод позволяет вам добиться максимальных результатов за короткий срок.

6. Программу нельзя отнести к категории для продвинутых. Это уверенно средний уровень, который будет по силам практически каждому.

7. Занятие не требует дополнительного инвентаря.

Минусы:

1. Несмотря на то, что эта тренировка построена на основе кикбоксинга, в ней достаточно много прыжков. Поэтому тем, кому не рекомендована ударная нагрузка, заниматься по ней не стоит.

2. Аэробная нагрузка поможет вам сжечь жир, но для работы над мышцами нужны силовые тренировки. Поэтому не забывайте дополнять эту программу функциональной нагрузкой.

С позитивной кардио-тренировкой Kickbox Party вы не только сожжете максимум калорий за 45 минут, но и поднимете себе настроение на весь день. Занимайтесь весело и легко с тренером голливудских звезд Джанет Дженкинс!

Читайте также: Обзор всех популярных тренировок Джанет Дженкинс.

Цитаты про тренировки | Квотека

• Лучшие
  • За сегодня
  •  
  • За неделю
  •  
  • За месяц
  •  
  • За год
  •  
  • За все время
  •  
•  
• Подборки
  • По авторам
  •  
  • По персонажам
  •  
  • По фильмам
  •  
  • По книгам
  •  
  • По темам
  •  
  • К праздникам
  •  
•  
• Книги
  • Детектив
  •  
  • Драматургия
  •  
  • Комедия
  •  
  • Мистика
  •  
  • Повесть
  •  
  • Поэзия
  •  
  • Рассказ
  •  
  • Роман
  •  
  • Сатира
  •  
  • Сказка
  •  
  • Трагедия
  •  
  • Триллер
  •  
  • Ужасы
  •  
  • Фантастика
  •  
  • Фэнтези
  •  
  • Юмор
  •  
•  
• Фильмы
  • Боевик
  •  
  • Детектив
  •  
  • Драма
  •  
  • Кинокомедия
  •  
  • Криминал
  •  
  • Мелодрама
  •  
  • Мистика
  •  
  • Мультфильмы
  •  
  • Приключения
  •  
  • Триллер
  •  
  • Ужасы
  •  
  • Фантастика
  •  
  • Фэнтези
  •  
•  
• Люди
  • Звезды
  •  
  • Люди искусства
  •  
  • Народная мудрость
  •  
  • Писатели
  •  
  • Политики
  •  
  • Предприниматели
  •  
  • Спортсмены
  •  
  • Ученые
  •  
  • Философы
  •  
•  
• Песни
  • Джаз, блюз
  •  
  • Кантри, фолк
  •  
  • Поп
  •  
  • Рок
  •  
  • Шансон
  •  
•  
• Новости
•  

• Лучшие
  • За сегодня
  •  
  • За неделю
  •  
  • За месяц
  •  
  • За год
  •  
  • За все время
  •  
•  
• Подборки
  • По авторам
  •  
  • По персонажам
  •  
  • По фильмам
  •  
  • По книгам
  •  
  • По темам
  •  
  • К праздникам
  •  
•  
• Книги
  • Детектив
  •  
  • Драматургия
  •  

Как понять, что вам пора заняться спортом

Для многих преобразований — похудения или набора веса, увеличения силы и объёма мышц или, наоборот, их атрофии — нужно время. Тело изо всех сил поддерживает равновесие и сопротивляется изменениям. И это хорошо. Вы не потеряете мышцы, посидев неделю дома, и не заплывёте жиром, съев три куска торта на празднике.

В то же время за счёт плавности изменений легко пропустить момент, когда ваше тело закрепостится, станет по‑стариковски жёстким и зажатым, а сердце и легкие перестанут справляться даже с небольшими нагрузками.

В обычной жизни нам редко приходится бегать, прыгать, подтягиваться или даже даже делать глубокие наклоны. В конце концов, шнурки всегда можно завязать сидя на стуле. Поэтому свою немощь вы осознаёте только в экстренных ситуациях, когда уже изрядно запустили себя.

Мы покажем несколько простых тестов, которые помогут вам проверить свои физические возможности и понять, наступил ли тот момент, когда вам действительно пора заняться своим телом.

Как проверить аэробную выносливость

Этот простой степ‑тест поможет ^{определить возможности вашего сердца выдерживать аэробные нагрузки.}

Для теста вам понадобятся:

• Устойчивое возвышение высотой 30 см: лавка, скамейка, высокая ступенька.
• Метроном. Можете скачать приложение или просто включить его в браузере.
• Простой таймер.
• Помощник, который будет считать количество восхождений и засекать время (можно обойтись и без него).

Сделайте шаг на скамейку правой ногой, а потом подставьте к ней левую. Затем верните одну ногу на пол, а за ней — вторую. Таким образом, для одного восхождения вам нужно будет сделать четыре шага.

Поставьте метроном на 96 ударов в минуту и на каждый удар делайте один шаг. Двигаясь таким образом, вы сделаете 24 зашагивания на скамейку в минуту. Можете делать под видео, я там шагаю в нужном темпе.

Засеките три минуты и начинайте тест. Двигайтесь без перерывов и остановок, зашагивая и спускаясь под удары метронома. По окончанию трёх минут поставьте таймер на одну минуту и сядьте на стул. Когда время выйдет, засеките ещё одну и посчитайте количество ударов сердца в минуту.

Оцените свои результаты по таблице.

Если вы поняли, что всё плохо, начинайте развивать выносливость прямо сегодня. Для этого подойдёт любая кардиоактивность: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, групповые фитнес‑программы, активные танцы.

Вы можете развивать общую выносливость и дома, занимаясь по 15–30 минут ежедневно. Попробуйте наши комплексы упражнений — их много, можете делать новый хоть каждый день.

Развивайте выносливость 🏃‍♀️

Как проверить подвижность суставов

Наши суставы созданы, чтобы работать в полном диапазоне. Но если вы мало двигаетесь и много сидите в одном положении, гибкость уходит, а вы уже не можете нормально наклониться, сесть на пол и подняться без помощи рук и делать много других вещей, естественных для здорового и функционального тела.

Чтобы проверить свою гибкость в домашних условиях, выполните два упрощённых теста из системы ^{функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS). Для выполнения тестов вам понадобятся:}

• Рулетка.
• Любая длинная, лёгкая и прямая палка.
• Помощник.

Приседание с палкой над головой

Этот тест поможет оценить мобильность тазобедренного сустава, голеностопа и плеч. Возьмите палку прямым хватом в 1,5–2 раза шире плеч, поднимите её над головой на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд.

Сядьте максимально глубоко, стараясь сохранять спину прямой и не отрывать пятки от пола. Делайте это боком перед зеркалом или попросите сфотографировать вас, чтобы оценить финальное положение.

Хорошо

• Корпус параллелен голеням.
• Таз находится ниже уровня коленей.
• Пятки стоят на полу.
• Палка удерживается над стопами.

Нормально

• Корпус параллелен голеням.
• Таз находится ниже уровня коленей.
• Пятки отрываются от пола, но, если поставить их на небольшое возвышение (подложить книгу, например), все остальные критерии совпадают.
• Палка удерживается над стопами.

Плохо

• Корпус не параллелен бёдрам.
• Бедра выше уровня коленей.
• Не удаётся сохранить спину прямой.
• Палка не находится над стопами.

Подъём прямой ноги

Этот тест поможет определить мобильность тазобедренного сустава, растяжку мышц задней стороны бедра и голени.

Лягте на пол, выпрямите ноги, натяните носки на себя. Поднимите прямую ногу максимально высоко. Не сгибайте колено, тяните носок на себя. Не поворачивайте вторую ногу и корпус: они должны остаться в том же положении, в каком были до подъёма ноги.

Попросите помощника поставить палку перпендикулярно полу на середине вашего бедра и оцените, где находится поднятая нога.

Хорошо: лодыжка поднятой ноги не пересекает палку.

Нормально: лодыжка поднятой ноги находится точно на линии палки.

Плохо: лодыжка поднятой ноги находится над коленом.

Если тесты показали, что гибкости вам не хватает, самое время поработать над этим важным качеством. Вы можете использовать как пассивные методы растяжки, позы на растягивание или йоговские асаны, так и активные — силовые тренировки в полном диапазоне.

Поработайте над гибкостью 🧘‍♀️

Как проверить силу

Сила мышц нужна не только для того, чтобы поднимать штангу в зале. Если вы целыми днями сидите, а по выходным лежите, слабые мышцы не смогут даже поддержать вашу осанку, что со временем приведёт к боли в спине.

Не говоря уж о том, что простые бытовые задачи вроде переноса тяжелых пакетов или передвижения мебели во время уборки могут закончиться травмой.

Чтобы проверить силу мышц, можно использовать два простых теста. Конечно, они не помогут вам оценить состояние всего тела, но дадут примерное представление о силе кора и плечевого пояса.

Тест с отжиманиями

Сделайте суставную разминку: покрутите плечами, локтями, кистями, выполните наклоны и повороты корпуса. Затем можете переходить к тесту.

Мужчины выполняют отжимание в полном диапазоне: до прямого угла в локтевых суставах. На видео я опускаюсь чуть ниже. Чтобы использовать правильный диапазон, попросите помощника поставить сжатый кулак на пол и опускайтесь до касания кулака грудью.

Женщины делают отжимания на коленях в полном диапазоне: до касания грудью пола.

Выполните столько отжиманий, сколько получится без отдыха. Посмотрите свои результаты в таблице ^.

Тест со складкой на пресс

Этот тест поможет определить силу и выносливость мышц пресса и сгибателей бедра.

• Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Уберите руки за голову.
• Попросите помощника подержать вам ноги, чтобы стопы были прижаты к полу на протяжении всего упражнения.
• Поднимитесь до сидячего положения, а затем опуститесь обратно на пол. В нижней точке спина и плечи каждый раз должны касаться пола.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
• Посмотрите свой результат в таблице.

Если ваши результаты в тестах на силу и выносливость мышц не дотягивают даже до уровня «Плохо», пора заняться собой. Благо вы можете сделать это не выходя из дома: с помощью тех же отжиманий, подъёмов корпуса на пресс и множества других упражнений с весом своего тела.

Займитесь силой мышц 💪

Никогда не поздно заняться своим телом. Люди набирают мышечную массу, развивают гибкость и выносливость и в 70, и в 80 лет. Да, чем позже, тем медленнее будут изменения, но они будут — это главное.

Наше тело — продуманная до мелочей машина, которая при должном уходе исправно работает до самого конца. У вас есть все ресурсы, чтобы быть выносливым, сильным и гибким и в 20, и в 80 лет.

Читайте также 🧐

Пора на спорт: как мотивировать себя заниматься фитнесом

Спорт помогает нам выглядеть молодо и красиво. Идеальная фигура – мечта каждой женщины. Но вот путь к этой мечте зачастую тяжек и тернист. И дело совсем не в дороговизне спортивных занятий или отсутствии интернета, посредством которого можно бесплатно скачать любой курс по фитнесу или аэробике. Дело в нашей лени. Она в буквальном смысле этого слова парализует разум и тело, сводя на «нет» все старания встать на путь истинный.

Как побороть собственную инертность и заняться фитнесом? На этот вопрос мы попробуем ответить в данной статье, дав конкретные рекомендации на тему «Как заставить себя заниматься спортом».

Делу время, а потехе час

Вы уже, наверное, поняли, что под словом потеха подразумеваются занятия фитнесом. Приучите себя к тренировкам в одно и то же время. Чётко планируйте своё расписание в течение дня, непременно выбирая час или полтора для тренировок. Если фитнес каждый день – непозволительная роскошь, то занимайтесь им хотя бы два раза в неделю. Кстати, расписание лучше повесить дома на видном месте (к примеру, на холодильнике), да и на мобильном телефоне стоит установить напоминание. В этом случае вы даже не будете задумываться о том, как начать заниматься фитнесом. Вы просто будете делать это в установленное время.

Расскажите всем о том, что занимаетесь спортом

Человек – существо социальное. Нам просто необходимо общение. Одобрение окружающих может быть мощным стимулом к занятиям. Обязательно расскажите всем знакомым и друзьям о том, что занимаетесь фитнесом. При случае не забывайте упоминать в ежедневных разговорах о своём новом увлечении спортом. Это вызовет одобрение у тех, кто в силу собственной лени так и не добрался до спортзала. Похвала из уст коллег и друзей будет стимулировать продолжать тренировки, вы даже не будете задумываться о том, как заставить себя заниматься фитнесом.

Найдите единомышленников

Идеальный вариант – подруга, которая будет посещать тренировки вместе с вами. Вы сможете без проблем влиться в новый коллектив, весело болтать по пути с занятий, делиться успехами, достигнутыми в ходе тренировок. Но существует обратная сторона медали. Если подружка бросит фитнес, то и вы можете невольно поддаться подобным настроениям. Мы предлагаем другое решение этой проблемы. Ищите друзей среди тех, кто ходит с вами на тренировки. Как показывает практика, дружеские отношения в спортзале завязать проще простого. Люди в подобной ситуации легко идут на контакт. Для знакомства достаточно знать лишь имя, никакой лишней информации друг о друге. Ваше общение не обязывает ни к чему, при этом вы приобретаете не просто приятельницу, а единомышленника, чьи цели совпадают с вашими. Кстати, если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете позвать подружку домой или же просто договоритесь созвониться перед занятием. Она будет тренироваться у себя дома, а вы у себя. Но знание того, что кто-то ещё в это время занимается тем же, чем и вы, будет стимулировать вас обоих.

Купите красивую и удобную одежду для занятий спортом

Многие ошибочно считают, что в спортивный зал нужно надевать самую непрезентабельную одежду. В оправдание часто можно услышать монолог на тему «Меня всё равно никто не видит». Возможно, это действительно так. Но вы-то себя наверняка видите в отражении зеркала, почти все залы для фитнеса оснащены зеркальной стеной, где себя можно лицезреть в полный рост. Зеркала висят там неспроста. Кроме того, что вы можете контролировать правильность выполнения всех движений, вы получаете возможность увидеть все свои недостатки и достоинства со стороны. В этом случае красивая одежда станет мощным стимулом для занятий. Оденьтесь так, чтобы в прямом смысле любоваться собой в зеркальном отражении. Это поможет поднять настроение во время тренировки и заставит заниматься ещё более усерднее, нежели ранее. Совсем не обязательно в качестве костюма для занятий выбирать фирменные вещи. Экипировка может быть недорогой, но обязательно красивой и соответствовать особенностям вашей фигуры.

Вам пригодится теоретические знания о фитнесе

Когда мы выполняем определённый комплекс упражнений, то не задумываемся о том, для чего они нужны. Постарайтесь расспросить у тренера или найти в интернете самостоятельно информацию о том, на какие мышцы вашего тела оказывают влияние те или иные движения. Узнайте, что происходит с жировой и мышечной тканью при регулярных занятиях спортом. Элементарные знания анатомии человека, полученные в школе, помогут вам разобраться в этих вопросах. Знание принесёт вам уверенность в своих силах и наполнит уверенностью при достижении поставленных целей.

Практикуйте кроткие, но частые тренировки

Эта рекомендация относится в большей степени к тем, кто занимается дома. Бытует мнение, что тренировка лишь тогда может быть полноценной, когда длится час или более. Уверяем вас, это не так. Задача, стоящая перед вами – не довести себя до изнеможения, а дать равномерную и умеренную нагрузку на все группы мышц. Если крепатура и чувство усталости после тренировки не покидают вас на следующий день, даже после систематических занятий спортом, это может указывать на неправильно подобранную нагрузку. Эффект от долгой тренировки и польза полученная от тех же упражнений, но выполняемых по 20-ть минут 3 раза в день, отличаются. Последний вариант будет более предпочтительным.

10 фитнес-мифов, в которые пора перестать верить

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то вы наверняка хотя бы раз в месяц задумываетесь о результатах, которых достигли. А вместе с тем — об ошибках, которые вы, возможно, делаете в течение какого-то периода времени. Раскрыть секреты может персональный тренер, но в случае, когда вы занимаетесь самостоятельно, это с удовольствием сделаем мы.

Ниже — десять распространенных мифов о спорте, отдыхе и здоровых перекусах, в которые важно перестать верить как можно скорее.

Миф 1. Лучшее время для тренировки — утро

На самом деле, лучше всего тренироваться тогда, когда вам будет удобно. Главное — делать это последовательно. Так что если вы чувствуете себя отлично, если занимаетесь поздним вечером, а с утра не можете заставить себя не то что отправиться на тренировку, но даже встать с кровати по будильнику, не нужно себя мучить. Не видите разницы? В таком случае, имейте в виду, что некоторые исследования показывают: тренировки утром позволяют организму сжигать больше жира в течение дня.

Миф 2. Силовые тренировки превращают жир в мышцы

Увы и ах, вы не можете превратить жир в мышцы. Физиологически говоря, это две разные ткани: жировая ткань находится под кожей, между мышцами и внутренними органами. Мышечная ткань, в свою очередь, распространена по всему телу. Упражнения с весом действительно помогают наращивать мышечную ткань, но количество жира в организме при этом не уменьшается. Лучший способ избавиться от жира — здоровое питание, включающее в себя фрукты и овощи, цельные зерна и постные белки, а также, как это ни парадоксально, здоровые жиры (оливковое масло, рыба). И немного кардио-упражнений в качестве бонуса.

Миф 3. Чтобы быть в форме, нужно заниматься два раза в неделю

Действительно, даже тренировки один раз в неделю будут полезнее для здоровья, чем полное их отсутствие. Но если говорить о поддержании тела в тонусе, то фитнес-эксперты сходятся во мнении, что двух раз в неделю может быть мало. «Для структурированной программы упражнений вам нужны как минимум три занятия в неделю, — говорит Business Insider научный сотрудник Ратгерского университета (Rutgers University) Шон Арент ( Shawn Arent). — В идеале же физическая нагрузка должна присутствовать в вашей жизни каждый день. Я не говорю о занятиях в зале — просто двигайтесь».

Миф 4. Тренировки — лучший способ похудеть

Если вы хотите похудеть, важно понимать, что недостаточно будет просто отработать все, что вы съели. Диетологи отмечают, что заметное похудени

Как продолжать тренировки, когда всё против вас

Цените процесс больше результата

Фитнес-индустрия зазывает людей, манипулируя долгосрочными целями (стройное тело, рельеф мышц), а также чувством вины: все выглядят как боги, а ты мешок. Это приносит доход спортзалам, но оставляет человека без результата.

Любая внешняя мотивация краткосрочна. Если она недостаточно сильна, человек перестаёт заниматься до того, как достиг цели, если достаточно — после того, как получил желаемое: похудел, подкачался, вылечил боль в шее и спине. Через какое-то время после этого жир возвращается, мышцы уходят, а проблемные зоны снова начинают болеть.

Внутренняя мотивация, наоборот, долгосрочна. Если вы осознаете, что без тренировок жизнь хуже, чем с ними, что вашему телу просто необходимо двигаться, потеть и задыхаться, чтобы чувствовать себя хорошо, то тогда не бросите занятия вне зависимости от внешних условий.

Чтобы сформировать внутреннюю мотивацию, нужно время и немедленное вознаграждение в процессе или после каждой тренировки.

Найдите немедленное вознаграждение, стимул, который заставит вас заниматься.

Это может быть ощущение приятной усталости в теле и спокойствия в мыслях. Чувство собственной правильности. Осознание того, что ваше тело сильное и здоровое. Или приятное общение с единомышленниками. Вы должны получать что-то от каждой тренировки, иначе забросите занятия.

Не делайте то, что ненавидите

Если вам категорически не нравятся ваши тренировки и после двух недель занятий они по-прежнему напоминают ад, пробуйте что-то другое. Не нужно заставлять себя делать то, что психологически тяжело для вас. Я знаю людей, которые терпеть не могут бег и гимнастику, но обожают упражнения со штангой. Если бы они ассоциировали спорт с бегом, то признали бы себя неспортивными.

Найдите спорт, при упоминании которого вас не передёргивает.

Но при этом не ждите вселенской любви — это другая крайность, из-за которой может оказаться, что любимого спорта у вас нет.

Не ждите большой любви

Помните, что вы не обязаны любить спорт целиком и полностью. Главное, чтобы он хоть чем-то вас радовал.

Я люблю упражнения с весом своего тела. Но в интенсивных комплексах, когда действительно тяжело, они совсем меня не радуют. Я терпеть не могу упражнения, в которых надо поднимать штангу над головой, но в то же время горжусь собой, когда получается сделать толчок или рывок с новым весом.

Будьте добрее к себе

Некоторые люди любят жёсткую мотивацию: «Ты должен! Если не смог, значит, не захотел!» — и подобные агрессивные заявления.

Часто они не учитывают обстоятельства: один человек живёт рядом с парком, другой — в загазованном и тесном центре. У одного спокойная работа, у другого — авралы, стрессы и физический труд. Один с детства занимался спортом, другой даже в школе был в спецгруппе.

Учитывайте свои обстоятельства и приглушите внутреннего тирана-мотиватора. Если тренировка не получилась, не спешите ругать себя. Просто подумайте, почему это произошло и как можно предотвратить подобное в будущем.

Совмещайте приятное с полезным

Совместите несколько целей. Например, приобщите к тренировкам друзей или родственников, и вы будете видеться куда чаще, чем обычно.

Мы с лучшей подругой фактически видимся только в спортзале. Это пять-шесть часов в неделю — гораздо больше, чем мы могли бы проводить вместе, учитывая работу и семью. Время между подходами никогда не бывает скучным, и у меня всегда есть дополнительная мотивация прийти на тренировку: увидеться и обсудить всё, что накопилось за неделю.

Готовьтесь заранее

Так вам будет сложнее отказаться от тренировки и проще сформировать привычку. Предупредите о своих планах родных, соберите сумку со спортивными вещами, закачайте побольше музыки в плеер. Благодаря этим приготовлениям у вас не возникнет сомнений, идти или нет.

Планируйте время и пресекайте покушения на него

Многие люди ставят на первое место работу, семью, друзей, но не заботу о себе.

Сместите приоритеты, и вы увидите, как в забитом графике внезапно появляется время на спорт.

В моём графике три вечера в неделю железно отведены под тренировки. На них никто не покушается, все дружеские встречи, рабочие задачи и прочие занятия легко и просто переносятся на другие дни и часы. Заведите себе такое время, и пусть оно будет неприкосновенно.

Установите лимит пропусков

Если вы не можете заниматься в определённые дни, по крайней мере, установите себе лимит, сколько времени вы можете провести без тренировок. Например, если вы знаете, что грядут праздники, завал на работе или другие обстоятельства, нужно позаниматься до этого, чтобы не превысить лимит.

Не отчаивайтесь, если кто-то прогрессирует быстрее

У всех людей разная тренируемость: одним приходится пахать, чтобы добиться того, что другие делают играючи. Вы можете заниматься два года, постепенно достигая определённых успехов, и тут в зал придёт новичок и догонит вас за две недели. В такой ситуации легко отчаяться и бросить спорт, признав, что вы для него не созданы.

Не сравнивайте и не вините себя. У вас может быть разный возраст, спортивный опыт, генетически обусловленные особенности: длина мышц, количество быстрых и медленных мышечных волокон, возбудимость нервной системы. Вы как две разные планеты — настолько же сложные и абсолютно не поддающиеся сравнению.

Если у вас есть успехи, а тренировки приносят удовольствие, не вздумайте бросать их из-за сравнений. Но если успехов нет совсем, пора что-то менять.

Если что-то не работает — меняйте

Существует множество систем тренировок. Одни подходят вам, другие заставляют страдать. Если тренировки не дают результатов, хотя вы уже давно и регулярно занимаетесь, меняйте их. Пробуйте что-то другое, иначе у вас может возникнуть ошибочное мнение: «Мне ничего не помогает, спорт не для меня».

Занимайтесь дома

Если у вас есть причины не выходить из дома для тренировок, например маленький ребёнок, отсутствие времени или денег, плохая погода или стеснение, вы вполне можете заниматься в свободной комнате, в коридоре, на кухне.

Часть моих занятий проходит дома: просто нет времени пропадать в тренажёрном зале столько, сколько мне хочется. Поэтому к трём тренировкам в зале я добавила две домашние.

Вы не представляете, сколько упражнений можно сделать, используя подручные средства. Совсем недавно я делала выпады по комнате с ребёнком весом 13 кг на плечах, а когда ему надоело — с семикилограммовой палаткой. Но на самом деле возможностей гораздо больше.

Обещайте себе тренироваться потихоньку

Это может помочь, если вы устали психологически, а не физически. В таком состоянии, например после напряжённой умственной работы, очень трудно заставить себя заниматься.

Попробуйте обмануть себя, обещать сделать тренировку легче, чем обычно. Скорее всего, в процессе вы втянетесь и сделаете столько же, сколько и всегда.

После работы я часто говорю себе: «Ты устала, сделай три круга интервалки вместо пяти, а потом сядешь ужинать». В итоге ещё ни разу не сделала меньше. Когда уже выполнила три круга, чувствуешь, что вроде бы не устала, можешь ещё, и доделываешь до конца.

Используйте музыку

Музыка задаёт настроение, развлекает, мотивирует. Я не представляю, как можно делать долгое кардио без музыки: с ней время летит незаметно, а ты двигаешься активнее, подстраиваясь под ритм.

И это касается не только тренировок, но и подготовки к ним. Если у меня нет настроения тренироваться, по дороге в зал я включаю свой плейлист «На тренировку». Там много песен, под которые хочется совершать подвиги, быть крутым и героически заниматься до потери сознания.

Послушала пару треков — из безжизненной тряпки превратилась в атлета, который жаждет подвигов, трастеров и бёрпи в жилете с утяжелением. Ну, может быть, не трастеров…

Посмотрите видео

Вместо музыки для мотивации можно использовать визуальный ряд — видео. Посмотрите несколько роликов с людьми, которые занимаются тем же спортом, что и вы.

Подойдёт видео с соревнований, мотивирующие ролики с крутой музыкой, даже просто какой-нибудь челлендж или рассказ о технике. Пять минут просмотра, и вы уже готовы заниматься.

Поделитесь своим опытом: что помогло вам привыкнуть к тренировкам, что мотивирует на занятия и как вы заставляете себя тренироваться, когда ужасно неохота?

Читайте также

7 причин пойти на тренировку прямо сейчас

Осень — самое ленивое время года. Но в то же время и самое подходящее для тренировок. Так что берем руки в ноги и бегом в спортзал!

1. С осени приятно начинать что-то новое

Если в сентябре мы еще живем по инерции от лета, то в первые дни октября пора строить планы на будущее. И хотя это не начало календарного года, именно осень подводит психологическую черту — надо что-то поменять и решиться на новое дело.

Сейчас, чтобы поддерживать себя в форме, есть более интересные занятия. Например, зумба – зажигательный фитнес родом из Колумбии, который сочетает в себе танцы разных стилей. Или стриппластика — чем не повод удивить своего возлюбленного? В общем, выбор за вами.

2. Осенью легко набрать лишний вес

С наступлением холодов мы становимся менее активными, организм начинает запасаться питательными веществами на зиму, замедляется обмен веществ. И если не начать заниматься с осени, то зимой будет еще тяжелее, а весной вы обнаружите на боках несколько лишних сантиметров… Поэтому лучше записаться на занятия сейчас: вы легко втянетесь в процесс, а к следующему лету (или даже к Новому году) будете в отличной форме!

3. Спорт – лучшее средство от депрессии

Занятия спортом всегда повышают настроение. Жалели ли вы когда-нибудь о том, что пришли на тренировку? Вряд ли. А жалели о том, что поленились и прогуляли? Вот то-то же! Тем более, во время физических нагрузок организм выделяет много эндорфинов – гормонов счастья: 40 минут на беговой дорожке, и негативные мысли как рукой снимет.

4. С осени начинается набор на групповые занятия

С конца лета и в течение всей осени фитнес-центры начинают формирование новых групп. То есть отговорка вроде «не хочу записываться в группу, они уже давно занимаются, а я ничего не смогу» не пройдет. Заранее узнайте, где недавно прошел набор, чтобы не чувствовать себя на занятиях неловко. И даже если вы немного опоздали — сейчас легко нагнать упущенное!

5. Осенью фитнес-центры предоставляют скидки на абонементы

С августа по октябрь спортивные центры очень часто устраивают акции и распродажи. Например, дают хорошие скидки на клубные карты или предлагают два абонемента по цене одного. В итоге вы экономите деньги, но при этом получаете отличный результат.

6. Лучшее время, чтобы бегать

Если вы принципиально не собираетесь тратить деньги на фитнес-центры, то занимайтесь самостоятельно – дома или на улице. К тому же новичкам в беге советуют начинать свой первый сезон именно осенью. Температура воздуха (не слишком жарко и не слишком холодно) идеально подходит для длительных пробежек. Когда же ударят морозы, не нужно бросать тренировки, просто купите удобный костюм для пробежки — потеплее.

7. Пора готовиться к Новому году

В конце концов, до Нового года меньше трех месяцев! Вы ведь хотите, чтобы то красное платье сидело идеально? Все, кажется, пора на тренировку.

Иллюстрации: gazeta.kz, medvoice.ru, rociodelunaspa.cl, widefon.com

10 признаков того, что вам пора сбавить обороты и немного отдохнуть

Ресурсы нашего тела не бесконечны, и иногда нужно немного сбавлять темп для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Но не все могут сделать это в нужный момент, так как останавливаться не хочется. Вы каждый раз думаете, что можете ещё лучше и для этого нужно тренироваться ещё больше! А отдых… Отдых для слабаков! Но что бы ни происходило в этот момент в вашей голове, у тела есть природный предохранитель, который просто его вырубает, не позволяя довести себя до полного истощения.

Но доводить себя до такого состояния крайне нежелательно, так как восстановление займёт довольно продолжительное время. К тому же из-за стресса ваше тело всё равно не усвоит новых навыков, вы не станете сильнее или быстрее. От перетренированности вы только потеряете силу, станете плохо есть и спать.

Опытные спортсмены во время подготовки к марафонам используют специальный сервис Restwise.com (стоимость полугодовой подписки — 119 долларов), а мы предлагаем вам 10 признаков, которые покажут, что пора притормозить.

1. Уменьшение массы тела за один день

Изменение массы тела на 2% за один день в сторону уменьшения означает, что вы теряете слишком много жидкости. Скорее всего, вы выпили недостаточное количество жидкости после последней тренировки. Обезвоживание негативно сказывается на умственной и физической деятельности и может плохо отразиться на вашей следующей тренировке.

2. Повышенный пульс в состоянии покоя

Замеряйте свой пульс каждое утро перед тем, как встать с кровати, и тогда вы сможете понять, когда нужно сбавить обороты, так как один из признаков переутомления — повышенный пульс в состоянии покоя. Это означает, что ваша нервная система готовится к борьбе со стрессом и уже запустила повышенную выработку соответствующих гормонов, которые ускорят ваше сердцебиение, чтобы мышцы и мозг получали больше кислорода. Ваше тело, к сожалению, не может распознать, будет это физический или психологический стресс, поэтому отдых нужен как после сложной тренировки, так и после трудного рабочего дня.

3. Нарушение сна

Тут всё очень просто. Хороший сон даёт нам необходимое количество гормонов роста, которые помогают нашим мышцам восстанавливаться. Если вы плохо спите, ваши мышцы не восстанавливаются и ваши спортивные результаты становятся только хуже.

4. Обезвоживание

Ваша моча становится тёмно-жёлтого цвета, значит, вы слишком мало пьёте. Ну или, как вариант, съели что-то, что окрашивает её в тёмный цвет, или приняли витамины. Но если это первый вариант, то вы должны пить больше воды, так как, смотрим пункт первый, обезвоживание негативно сказывается на результатах тренировки.

5. Постоянное чувство усталости

Если вы постоянно чувствуете себя усталым, значит, что-то определённо идёт не так. В этом случае ключевым фактором является честность. Честность с самим собой. Некоторые особо упорные бегуны могут игнорировать этот признак и убеждать себя, что станут ещё сильнее, но на самом деле это не всегда работает именно так.

6. Вы становитесь капризным

Когда ваше тело перегружено тренировками, начинает вырабатываться гормон кортизол, который может вызвать раздражительность или беспокойство. Также стресс прекращает выработку допамина, который является нейромедиатором. Его дефицит имеет эффект «большого облома», так что, если вы становитесь слишком капризным или раздражительным, возможно, пришло время немного сократить тренировки.

7. Вы начинаете часто болеть

Небольшое количество спорта помогает организму эффективнее бороться с вирусами и простудой. Слишком большая физическая нагрузка имеет обратный эффект: вы начинаете болеть. И это вполне естественно, так как организм будет оттягивать силы на восстановление мышц, а на борьбу с болезнями останется гораздо меньше ресурсов.

8. У вас постоянно болят мышцы

Не путайте это с крерпатурой после длительного перерыва в тренировках! Если вы постоянно занимаетесь, но мышцы продолжают болеть и о себе начинают напоминать мелкие травмы, значит, определённо пора отдохнуть. Вашему телу требуется гораздо больше времени на «ремонт», чем вы ему даёте.

9. Ваши тренировки проходят не так хорошо, как вам хотелось бы, а результаты не радуют

Результативность — это субъективный критерий качества тренировки. Если вы отлично чувствовали себя на вчерашней тренировке, вы оцениваете её как хорошую. Если же вы чувствовали себя вялым, то считаете её, соответственно, не очень удачной. Если таких неудачных, по вашим ощущениям, тренировок становится всё больше и они идут чередой, значит, ваши силы на исходе и нужно выделить дополнительное время для восстановления.

10. Понижение уровня кислорода в крови

Количество кислорода в гемоглобине эритроцитов может быть измерено с помощью переносного пульсоксиметра (нужно просто положить на него палец). Чем выше процент, тем лучше. К примеру, выше 95% — это уровень спортсмена, который хорошо приспособился к тренировкам. Это новая область в науке восстановления, которая требует большего количества исследований, но связь между низким содержанием кислорода и переутомлением определённо есть.

Итак, если вы хотите понять, пора ли сбавлять темп, посчитайте свои «красные флажки». Подсчёт рекомендуется делать один раз в неделю.

0–1 — можно смело продолжать в заданном темпе.

2–4 — нужно быть осторожным и не переусердствовать. Возможно, лучше сделать хотя бы один из тренировочных дней более лёгким.

5–6 — внимание, вы входите в опасную зону! Если вы загнали себя в это состояние непреднамеренно (иногда такие нагрузки бывают частью тренировочного плана), пора притормозить.

7–10 — красная зона! Вам обязательно нужен хотя бы один день в неделю без тренировок. А ещё лучше, если их будет несколько — всё зависит от того, как вы чувствовали себя в последние несколько недель. Возможно, вам придётся обратиться к врачу.

Также к признакам перетренированности можно отнести учащение получения травм, потерю концентрации, постоянное ощущение жажды, снижение самооценки и мотивации. Последний признак особенно подлый, так как вам хочется бросить всё, зарыть свои кроссовки где-нибудь под забором и больше не вспомнить об этом.

Как этого избежать?

Используйте правило 90 процентов. Это значит, что во время интенсивных тренировок нужно выкладываться не на все 100%, а всего лишь на 90%. После тренировки должно оставаться приятное чувство, что вы хорошо поработали, но могли бы и лучше. Но это ни в коем случае не должно быть бичеванием, мол, я мог бы и лучше, я такая тряпка и так далее. Наоборот, вы должны настроить себя на позитивный лад и сказать себе, что вы действительно можете лучше и обязательно так и сделаете на следующей тренировке.

Научитесь наслаждаться лёгкими пробежками или тренировками и обязательно уважайте свои дни отдыха. Их точно ни в коем случае нельзя пропускать, даже если вам кажется, что вы потеряете форму! Напоминаем ещё раз, что во время правильного отдыха и хорошего сна ваши мышцы восстанавливаются и становятся ещё сильнее.

Используйте правило чередования тренировок. Перетренированность может быть результатом повторяющихся упражнений, то есть когда все ваши тренировки являются однотипными и вы не чередуете нагрузки. Есть такое правило — ждать 48 часов, прежде чем дать нагрузку снова на те же мышцы. К примеру, если сегодня вы выполняли упражнения для пресса, вам нужно подождать ещё два дня и только потом снова выполнять упражнения для этих мышц. Эти два дня вы можете потратить на укрепление других мышц. В беге вы можете чередовать лёгкие и короткие восстановительные пробежки с интервалами и длинными дистанциями.

Устраивайте себе кросс-тренинг. Переключитесь с основного вида деятельности на что-то другое. Загляните в бассейн, устройте велопрогулку, сходите на танцы, сыграйте в теннис, сквош или бадминтон — вариантов много.

План тренировок для девушек на массу методом одного подхода

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-24

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: метод одного подхода, раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Этот комплекс создан для девушек, которым скучно делать по несколько одинаковых подходов. А таких – большинство. В этой же программе каждый новый подход, это новое упражнение. То есть у вас всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении. Но всего упражнений в одной тренировке – 25. А тренировок всего – 2 в неделю.

Однако, чтобы этот комплекс был эффективен, вам в каждом подходе придётся выкладываться по полной. Ведь второго шанса не будет! Следующий подход, это уже следующее упражнение. Такой метод называется – метод одного подхода. Он нескучный и разнообразный. Но вы должны хорошо знать свои рабочие веса, чтобы с первого раза навешивать ровно столько, сколько вам нужно. Поэтому этот метод не подойдёт для тех, кто только пришёл в зал. Ведь большинство из них понятия не имеют о своих силовых возможностях.

Как видите, упражнения идут блоками. По 4 группы мышц на каждой тренировке. Между блоками какой-либо специальный отдых делать не надо. Средний отдых между подходами – 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут.

Кардио в начале служит исключительно в качестве разминки. Делать его не обязательно, но вы так или иначе должны хорошенько размяться в начале. Ведь потом разминочных подходов у вас не будет. Они не нужны и будут только зря забирать время. Разминочные подходы можно сделать только в приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа и жиме штанги стоя. Так тренироваться могут себе позволить только опытные девушки. Ведь новички из-за слабых связок и нестабильной техники вынуждены делать много разминочных подходов. Но я сказал в начале, что новичкам эта программа не совсем подходит.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

1. Кардиотренажёр
Бёдра и ягодицы:

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Плечи:

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Пресс:

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: спина, грудь, руки, пресс

1. Кардиотренажёр
Спина:

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Грудь:

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Руки:

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Пресс:

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Женские тренировки на рост массы методом одного подхода
2. План тренировок для девушек на набор массы
3. Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений
4. Программа тренировок для новичков — девушки
5. Комплекс упражнений для новичков — женщины

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

План тренировок для девушек на массу из 5-ти тренировок

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-08-12

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

План не сложный и подойдёт для следующих категорий девушек:

1. Новички (если есть хотя бы 1 – 2 месяца стажа).

2. После долгого перерыва (чтобы втянуться).

3. Опытные, которым надоели тяжёлые тренировки и хочется тренироваться часто, но понемногу.

На каждой тренировке будет по 7 упражнений, в которых будет по 3 рабочих подхода. То есть каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут. Однако, не нужно тренировки стараться сделать как можно быстрее. Дело в том, что при работе на массу не стоит отдыхать слишком мало между подходами. Советую брать веса потяжелее и отдыхать между подходами примерно по 2 минуты. Это будет лучше, чем если вы будете отдыхать слишком мало и вам из-за этого придётся уменьшать веса или повторения.

Ягодицы, бёда, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. То есть – самые крупные мышцы. Причём бёдра один раз с упором на переднюю поверхность, а второй раз – с упором на заднюю поверхность. Остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Кроме этого, стоит отметить, что примерно 50% упражнений будут на тренажёрах и 50% – со свободными весами.

Если кто заметил, то упражнения в каждой тренировке по возможности чередуются на разные группы мышц. Это проще, чем делать несколько упражнений подряд на одну и ту же группу мышц. В общем, я постарался сделать план полегче, насколько это вообще возможно при 5-ти тренировках в неделю.

Подходы указаны только рабочие. То есть без учёта разминки. Но она нужна только в базовых упражнениях, да и то не во всех. Помните, что фундамент любой тренировки – это общая разминка в начале тренировки.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположение тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Набор мышечной массы для девушек: планы тренировок и питания

Как правильно составить себе рацион. Пример меню на неделю. Принципы построения тренировочного процесса, лучшие упражнения.

Набор мышечной массы для девушек — редкая и сложная задача. Чаще встречается обратная версия, когда женщина планирует избавиться от лишнего веса. Видимая противоположность целей не должна путать — они связаны. Чтобы похудеть, необходимы мышцы, которые становятся главным инструментом в избавлении от жира. Но какой придерживаться диеты? Каким должен быть план тренировок? Каким правилам следовать?

Главные принципы диеты

Первое, с чего стоит начать — просчитать потребляемую и расходуемую энергию. Считается, что для набора массы в организм должно поступать на 250-300 ккал больше, чем он расходует в течение дня.

Особого внимания заслуживает и соотношение жиров, углеводов и белков. При желании нарастить мышцы показатели должны быть следующими:

• жиры — 20%;
• углеводы — 40%;
• белки — 40%.

В меню обязательно стоит включить мясо (должно быть нежирным), творог, яйца, крупы, фрукты, зелень, молоко и прочее (о правильном рационе речь пойдет ниже). Убирать жиры из рациона не стоит — они помогают в вопросе создания желаемой фигуры.

Частота питания — 5-6 раз в сутки. Главное — до 4 часов вечера потребить 65-70% дневного рациона. Стоит учесть еще ряд моментов:

• Быстрые углеводы (соки, сладости) допустимы, но только после выхода из спортзала и в мизерном объеме.
• В организм должно ежедневно попадать 6-8 стаканов воды.
• Из-за нехватки витаминов прием спортивных комплексов обязателен.
• В рационе должно быть достаточно белка.
• Приготовление еды производится только на пару или духовке. Гриль допускается, но только «домашнего образца».
• Прием чипсов, полуфабрикатов и прочих вредных продуктов убрать. Они добавляют целлюлит на ногах и боках, но никак не способствуют набору мышечной массы. Более того, следы целлюлита при злоупотреблении такими продуктами проявляются даже у стройных женщин.

Нюансы тренировки

Без правильного плана тренировок диета бесполезна. При этом не стоит бояться, что мышцы перекачаются и изуродуют внешний вид. Без специальных уколов и добавок такой риск минимален. Главным «строителем» мышц является тестостерон, которого у женщин мизер. Это значит, что спортивная нагрузка направлена только на корректировку мышечного объема, но никак не на прирост.

Принципы тренировок следующие:

• Мышцы должны отдыхать не меньше суток.
• От продолжительных тренировок стоит отказаться — 50-60 минут достаточно для достижения результатов.
• Не бойтесь поднимать тяжелые веса — мышцы должны получить нагрузку.
• Выполняйте по 10-15 повторений и 3-5 сетов.
• Организуйте тренировку так, чтобы упражнение в первом подходе делалось быстрее и с меньшим весом. При этом в первом сете число повторений должно быть 12-15, а в последнем — 8-10.
• Нагрузка растет с каждым последующим подходом.
• План тренировок стоит корректировать (менять полностью) раз в 2 месяца.
• Спортивные добавки разрешается включать в рацион. Главное, чтобы в составе был чистый белок (протеин, bcaa, аминокислоты). Чтобы определиться с правильным вариантом, стоит посоветоваться со специалистом.

Диета для набора массы: день за днем

Ниже приведем диету на одну неделю, которую разрешается продлить еще на 7-14 дней. Объем продуктов в граммах не указывается, так как в каждом случае имеет место индивидуальный подход (многое зависит от конституции тела, массы, задач и прочих факторов).

Рацион питания для девушек (цель — набор массы):

• 1 день. После пробуждения разрешается утолить голод белым куриным мясом (подойдет грудная часть) и рисом. Чтобы добавить вкусовых качеств, разрешается приправить блюдо тофу, а запить соком. Через два-три часа наступает второй завтрак, который должен быть легким. Здесь допускаются грецкие орехи (20-30 грамм) и апельсин. В обеденное время организм должен получить максимум полезных продуктов — стоит сварить фасоль и приправить ее луком или чесноком. Разрешается куриное мясо (грудь, ножки) и 1-2 помидора. В 3-4 часа дня аппетит стоит «убить» свежим яблоком и йогуртом. Вечером достаточно рыбы (вареной, тушеной) и салата из овощей.
• 2 день. Здесь рацион меняется. Утром хватит пары яиц всмятку и овсянки (сделайте ее на молоке для сытности). Все это дополните соком и йогуртом. Через пару часов перекусите киви, а на обед утолите голод салатом, рыбой и кукурузной кашей. В 15:00-16:00 стоит съесть порцию ягод, выпить стакан кефира и съесть творога. Ужин сделайте легким — грамм 100-200 индейки и салат.
• 3 день. После пробуждения съедайте порцию макарон с мясом и индейки. В роли напитка — грейпфрутовый сок. Второй завтрак — творог и банан. В обеденное время дайте организму сытную пищу — гречку, консервированный горох, отбивные из говядины и помидор. Второй обед (полдник) — ягоды и белковый коктейль. На ужин сделайте творожную запеканку и салат.
• 4 день. Утром «задавливайте» голод говяжьей печенью. Также съешьте овсянку, салат из огурцов и помидоров. Через пару часов сделайте импровизированный «салат» из кураги и кешью (их необходимо смешать по 30-40 грамм). В обед приготовьте мясо в духовке. Здесь же стоит съесть отварной рис и тыкву. Через 2-3 часа после обеда разрешается подавить аппетит белковым хлебом и яблоками. Ужин — морская капуста и тушеная рыба.
• 5 день. Сразу после подъема выпейте стакан сока, сделайте омлет и сварите гречки. Второй завтрак — творог и кукуруза. В обеденное время дайте организму дополнительную порцию белка в виде индейки, греческого салата и горохового супа. Через 2-3 часа перекусите фруктами (апельсин, мандарин). Перед сном на пищу не налегайте. Допускается куриная грудка (отварная) и свежий салат.
• 6 день. Утром сделайте кашу на пару (любую) и котлеты из говядины. В роли напитка подойдет сок грейпфрута. Через 2-3 часа утолите аппетит творожной массой с добавлением банана. На обед стоит побаловать себя гречкой с окороком и салатом. Через какое-то время (в полдник) скушайте йогурт и киви. В вечернее время выберите рыбу (должна быть приготовлена на пару) и салат.
• 7 день. Начните день с паштета из чечевицы, овсяной каши и салата из свежих огурцов и помидоров. На второй завтрак разрешается съесть апельсин и фундук (30 грамм, не более). В обеденное время порадуйте желудок пшеничной кашей, говядиной (только варить) и «баночным» горошком. Через 2-3 часа, когда настигнет голод, разрешается съесть яблоко и выпить стакан кефира. Вечером готовьте крылышки курицы и салат.

Правила набора массы

Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:

• Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках. Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах. Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
• Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
• Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
• Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю. Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
• Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки. Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
• Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
• Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
• Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
• Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.

Обязательные упражнения

Чтобы обеспечить стабильный набор массы, программа тренировок девушек должна включать следующие упражнения:

1. Приседания со штангой. Любой опытный атлет подтвердит, что при наборе обязательно должны присутствовать приседания. При этом задействуется 5-6 мышечных групп, среди которых брюшной пресс, спина, ноги, руки и прочие. По своей эффективности приседания можно сравнить только со становой тягой. Но здесь возможны противопоказания (проблемы со спиной, боли в коленных суставах и так далее). Что касается девушек, то это упражнение для большей устойчивости стоит делать с ногами, расставленными чуть шире плеч. Главная задача — развить бедра и ягодицы.
2. Становая тяга (либо румынская) — базовое упражнение, которое считается главным в вопросе набора массы. Убрать его из тренировочного процесса разрешается только по уважительной причине — из-за геморроя, травмы спины, при высоком внутрибрюшном давлении. Если противопоказаний нет, то тяга должна быть в программе. Ее преимущество — подключение к работе нескольких основных и вспомогательных мышечных групп. Такое упражнение универсально и подойдет всем.
3. Жим ногами в тренажере. Плюсы — проработка задней и передней части бедра. Это еще одно базовое упражнение, которое должно стать частью программы тренировок. В отличие от приседаний, где нагрузка ложится на позвоночник, здесь ее нет. Следовательно, жим ногами подойдет при наличии проблем со спиной.
4. Выпады — упражнение, способное нагрузить квадрицепс и бицепс бедра, захватив ягодичные мышцы. Считается, что выпады гарантируют желаемую форму ягодиц и ног. Для увеличения нагрузки применяются гантели или штанга. На начальном этапе упражнение делается без нагрузки. Хороший вариант — работа в тренажере Смита.
5. Тяга вертикального блока к груди. Редко удается найти девушку, которая способна хотя бы раз поднять тело к турнику. И причина не в весе, а отсутствии достаточной силы в руках. Проблема с легкостью решается с помощью вертикальной тяги. Преимущество — возможность регулирования веса. При этом к работе подключаются необходимые группы мышц бицепсов, предплечья и спины. Игнорировать упражнение нельзя — оно должно быть в программе.
6. Жим гантелей сидя. Главная задумка — проработать трицепсы и дельты. Но кроме этих мышц нагрузку получает верхняя часть грудь и трапеции. Главное — четко соблюдать технику и не злоупотреблять весом.
7. Прочие упражнения. Кроме перечисленных выше, в тренировку стоит включить подъем гантелей на бицепс, разгибание гантели из-за головы на трицепс, проработку икр, гиперэкстензию и подъемы для пресса.

Итоги

Вопрос набора мышечной массы девушками решается без проблем. Главное — подойти к процессу достижения цели комплексно, то есть составить правильный рацион, продумать программу тренировок и быть нацеленной на результат.

18 мая 2016

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-17

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше — на верхнюю. Так что не переживайте, в «мужиков» не превратитесь ))

Возле каждого упражнения показано примерное количество повторений и подходов. Все тренировки должны занимать в среднем 1.10 – 1.20. Все упражнения выполняется стандартным раздельным методом.

Несмотря на то, что ягодицы указаны только в третьей тренировке, в остальных 2-х они тоже работают. При тренировке ног и спины. Таким образом, основной упор был сделан на наиболее крупные и аппетитные мышцы )

Хочу обратить ваше внимание, что гантели должны быть разборные. Так как вес на разных упражнениях должен быть разным. Кроме этого, вес должен быть такой, чтобы вы с трудом могли сделать нужное количество повторений. Если будете правильно питаться (5 принципов питания при наборе массы), то за месяц наберёте по этой программе примерно 3-4 кг мышц. А за два месяца – 5-6 кг.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1 (грудь, спина)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (ноги, плечи)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 (ягодицы, руки)

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель
2. Домашний комплекс с гантелями и штангой для девушек на массу
3. Домашний универсальный план тренировок для женщин
4. План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы
5. Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Длительность тренировки для сжигания жира

Разумеется интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки и даже школьнику ясно, что тренировки помогают сжигать жир. Но когда именно начинается процесс жиросжигания? Вот здесь, как правило, начинается путаница.

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». 

На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью. Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим силовые тренировки.

Жиросжигание при силовых тренировках

В большинстве журнальных статей и научных исследований вы найдете информацию о том, что жир начинает сгорать только после 30 минут интенсивной тренировки. Джулия Эндерс (немецкий ученый-микробиолог) в своей книге «Очаровательный кишечник», пишет: «Мы можем долго злиться, но жир с боков не уходит так быстро, как бы нам хотелось. Так уж устроен человеческий организм. Он бдит и охраняет жировые запасы». 

Поэтому физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум 60 минут. В принципе, эта информация присутствует в большинстве интернет статей и обусловлена примерно следующим: с самого начала организм использует энергию в виде глюкозы, которой на момент начала тренировки в крови много, а так же гликоген из мышц, запасы которого тоже велики. Но по прошествии определенного времени запасы глюкозы и запасы гликогена в клетках снижаются и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир. Такой момент наступает примерно через 30-40 минут после начала тренировки.

Стоит ли следовать этому правилу и работает ли это на практике?

Важно понимать, что объем жира который сгорит на тренировке ничтожно мал, по сравнению с тем, который сгорит в состоянии покоя, в последующие пару дней, после окончания тренировки. Основной жировой запас уходит не во время тренировки, а во время отдыха и восстановления. А на тренировке, вы лишь создаете условия, для обеспечения процесса жиросжигания. Именно поэтому правильно построенные, даже кратковременные силовые тренировки, на фоне с корректировкой питания, создают прекрасные условия для жиросжигания.

В период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

Жир, вместе с гликогеном, используется во время тренировки, а затем восстанавливается в мышечных клетках из жировых запасов. И здесь гораздо большее значение имеет сам объем тренировки, чем время, которое вы на эту тренировку потратите. Поэтому не стоит думать о времени. Думать надо о том, насколько правильно составлена ваша программа тренировок в целом, ну и, разумеется, о правильном и сбалансированном плане питания.

Кардиотренировки

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 50, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга. За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели как мужчинам, так и женщинам.

justsport.info

Эффективное сжигание жира тренировка на все телоquote

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

• Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
• Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
• Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
• Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

• Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
• Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
• Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
• Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
• Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
• Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.

Глубокие приседания

Ни для кого не будет секретом, что приседания эффективны. Но почему же их стоит использовать жещинам для жиросжигания в домашних условиях? Запомните главное — для того, чтобы вы приобрели стройное тело, вы должны не просто избавиться от жира, но еще и привести в тонус (и немного нарастить) мышечную массу. От одним приседаний без отягощений сильно вы ее не нарастите, но делая его регулярно (а особенно в паре с предыдущими упражнениями).

Не ищите чудодейственных новых способов. Сейчас на просторах интернета кто как только попу и спину не гнет, чтобы показать, что именно он открыл новое чудодейственное упражнение. 

Противопоказания

Этот момент, необходимо прояснить в первую очередь. Если этого не сделать, тренировка может навредить.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

• вы испытываете сильную усталость;
• воспаления гинекологического характера находятся в стадии обострения;
• колено или голеностоп не восстановился после травмы.

Кроме того, инструкторы по фитнесу рекомендуют произвести расчет индекса массы тела. Самый простой способ основан на учете роста и веса. Но дает он только общее представление об ИМТ. Если в вашем случае отношение составляет 35 условных единиц и более, необходимо сначала позаботиться об избавлении от лишних килограмм, и только потом приступать к формированию рельефного пресса.

Для профессиональных спортсменов способ расчета на основании роста и массы не подходит, так как не учитывает объем мышечной массы, жидкости в организме и так далее!

Жиросжигающие упражнения для живота, сжигание жира на талии

Красивый и плоский пресс имеется у многих, но часто его не видно из-за жировой прослойки на животе. Чтобы поправить ситуацию, человек начинает делать специальные упражнения для сжигания жира на животе, заниматься спортом и посещать фитнес-центр, но не всегда получается добиться того результата, который необходим.

Всё дело в том, что для того чтобы избавиться от ненужного веса, необходимо комплексно подходить к проблеме. Нужно придерживаться определённых правил, которые советуют специалисты по фитнесу.

Как избавиться от жира на животе

Чтобы тело приобрело подтянутый спортивный вид, одних занятий спортом мало. Необходимо понять, как происходит сгорание жира, и применять эти знания в действии. Процесс освобождения от лишнего веса заключается в нескольких ступенях:

1. Свободные жировые кислоты образуются из жировой клетчатки, затем они выносятся с кровью в место сжигания, после этого происходит их сгорание в сердце, мышцах или печени.
2. Сжигание прослойки жира и рост молекул являются совершенно разными процессами, которые не могут выполняться одновременно.
3. Их нельзя объединить силовыми тренировками или занятиями по проработке рельефа, потому что результата не будет.
4. Мобилизация свободных жирных кислот зависит от различных гормонов, в том числе от инсулина. Она прерывается при среднем уровне инсулина, поэтому проводить тренировку нужно на пустой желудок. Это позволяет повысить содержание кортизола — это гормон, который ускоряет сжигание жировых клеток.

Несколько советов от профессионалов, как быстро избавиться от ненужного веса на животе:

1. Во сне человек худеет, поэтому спать необходимо не менее 8 или 10 часов.
2. Хорошей кардиотренировкой являются прыжки на скакалке. Поэтому каждый день нужно устраивать прыжки в течение 20 минут.
3. Необходимо каждодневно выполнять упражнения от жира на животе. Сюда относятся скручивания, прыжки, планка и подтягивания.
4. Перед каждым занятием можно съедать грейпфрут. Он поможет сжечь подкожный жир. А также полезно обезжиренное молоко, которое включает в себя биоактивный калий.
5. Другим фруктом, который помогает в похудении, является авокадо. Он жирный, но не откладывается в подкожный жир.
6. В качестве напитков нужно употреблять только воду или зеленый чай. Жидкость необходимо выпивать перед тренировкой.
7. Особые упражнения лучше проводить в вечернее время, тренировку нужно выполнять от 17 до 19 вечера.
8. Если каждодневно совершать прогулку на велосипеде, то можно быстро избавиться от лишнего веса.

Избавление от складочек на боках и животе

Прекрасным средством в борьбе с проблемой является хула-хуп — это особый обруч, внутри которого расположены массажные выступы. Они массируют и разрушают жировые ткани, таким образом, излишек жира выводится из организма.

Чтобы быстрее потерять лишние килограммы, необходимо повысить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заняться легкой пробежкой или быстрой ходьбой. А также 3 раза в неделю необходимо посещать занятия аэробикой.

Упражнения для сжигания жира

Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с неограниченным поеданием продуктов, которые сжигают жир на животе.

Отдельно отметим и то, что никакие комплексы упражнений на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе, к сожалению, уходит последним.

Виды жиросжигающих упражнения для активного похудения

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений

Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

• кушаем мало, но часто;
• после 6 вечера не кушаем;
• на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
• побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

• плавание;
• велотренажер или простая езда на велосипеде;
• беговая дорожка или же обычный бег;
• прыжки через скакалку;
• подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
• фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
• отведенную в ланч ногу держите прямой,  носок натянут от себя;
• старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
• касаясь рукой пола делайте выдох через рот.

2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.

Рекомендации к выполнению:

• хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
• локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
• делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.

3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.

Рекомендации к выполнению:

• следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
• во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
• во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
• во время приседа делайте выдох через рот.

4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
• старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз  вниз;
• на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.

Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот,  в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.

Выбор интенсивности

Ниже приводятся некоторые особенности определения этого показателя:

1. Если отсутствует возможность ежедневного проведения тренировок, то занятия можно свести все до 2-3 раз еженедельно, но в таком случае рекомендуется максимально повысить уровень их интенсивности.
2. Существуют различные тренировочные курсы с пониженной интенсивностью, в первую очередь к ним относятся разнообразные кардиоупражнения, например, длительные прогулки пешком. На сегодняшний день, распространен миф, что они не позволяют достичь положительного эффекта, но на самом деле это не так, просто результата придется ждать значительно дольше, чем при проведении высокоинтенсивных тренировок.
3. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше показатель расходуемых калорий и скорость сжигания жировых отложений. Поэтому, этот параметр человек обычно выбирает индивидуально в зависимости от состояния своего тела и того, как быстро он хочет достичь результата.
4. Иногда тренировки с повышенной интенсивностью переносятся человеком крайне тяжело из-за низкого уровня физической подготовки. В таком случае, лучше не мучить себя, а снизить нагрузки и идти к желаемому результату постепенно и не спеша.
5. Показатель интенсивности должен быть максимальным, при котором человек не будет чувствовать перенапряжения после тренировочного процесса.

Что это такое

По сути, аэробные нагрузки — комплекс упражнений, направленный на активизацию процесса обмена веществ и впоследствии интенсивное сжигание жира. Плюс таких тренировок в том, что, если выполнять некоторые упражнения с одинаковой периодичностью (желательно 2-3 раза в неделю на постоянной основе), эффект будет заметен очень скоро и будет радовать с каждым днём все больше (если не перестать заниматься). Кроме того, ты будешь тренировать не только мышцы, но и всю сердечно-сосудистую систему, развивая выносливость.

Еще одно преимущество — заниматься можно где угодно: на улице, в фитнес-клубе или около дивана в своей квартире: тебе не нужен инвентарь или специальные условия, процесс везде будет эффективный. 

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

• Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
• Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Лучшая тренировка

Теперь подробно о том, какие эффективные упражнения для сжигания жира на животе следует включить в тренировку в обязательном порядке. ТОП-10 выглядит следующим образом:

Становимся прямо. Руки размещаем на верхней части бедер. Переносим массу тела на одну из ног, а вторую отводим влево/вправо. Смена ног происходит в момент прыжка

Очень важно, чтобы конечности при этом передвигались в одной и той же плоскости. Время на выполнение составляет 120 секунд;
Из аналогичного положения приседаем на одной, а затем на другой ноге

Количество повторений на каждую — 15. Во время приседаний нужно стараться как можно ближе подтянуть колено к животу;

Перед началом упражнения живот максимально втягиваем, и не расслабляем мышцы до самого конца. Кроме живота следует проследить за спиной, которая должна быть прямая. Упражнение заключается в том, чтобы произвести скручивание по направлению к полу;
И снова прямая стойка. Отрываем левую ногу и отводим ее назад. Правую руку выносим сначала вперед и вверх, а затем ее локтем пытаемся коснуться согнутой ноги, которая была предварительно отведена назад. Скорость выполнения должна быть максимально высокой. Количество повторений — 60 на каждую пару рука-нога;
Основная стойка — как в первом упражнении. Подтягивая колено к животу, производим перепрыжку. Делать это необходимо в течение двух минут без остановок. Не следует задавать себе слишком высокий темп, потому что отдыха на протяжении этих 120 секунд быть не должно;
Наклоняемся вперед, переносим массу на левую ногу, а правую сгибаем. При этом колено усилием мышц пресса приближаем к животу. Левую руку выносим вверх, правую опускаем. На протяжении полминуты необходимо менять руки, не забывая о скручивании корпуса. Главная цель — устоять. Ошибка новичков в том, что они стремятся задать хорошую динамику, но в подобной позе быстро делать не получится — обязательно последует падение. Низкий темп не означает плохой эффективности: работайте размеренно, но качественно;
Становая только на правой или левой ноге выполняется следующим образом. Сначала вес переносится на одну из них, а живот втягивается. Тянуться вперед нужно прямым корпусом. Стремитесь к тому, чтобы пальцы руки, которая находится внизу, опустились на уровень голени. Повторять становую необходимо не менее 15-ти раз на каждую руку;
Прыжок в приседе выполняется из прямой стойки. Во время выпрыгивания расстояние между ногами изменяться не должно! Количество повторений зависит от уровня вашей физподготовки. Настраивайтесь минимум на 10 прыжков-приседов;
Одно из лучших упражнений «под занавес» — планка. Выполняется очень просто. Укладываемся на мат/пол, лицо направлено вниз. Руки находятся в согнутом положении (локти строго под предплечьями), ноги вытянуты. Фактически пола касаются только предплечья и кисти, а также пальцы ног. Простоять в таком положении минуту или больше можно только при условии правильно распределенной нагрузки;
Скручивания в лежачем положении отличаются повышенной сложностью. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы поясница не поднималась над поверхностью пола. Когда вы легли и зафиксировали поясницу, поднимайте согнутые в коленях ноги вверх и плечи. Скручивания выполняются по 10-12 раз в два подхода.

После выполнения описанного тренировочного комплекса следует произвести «забивку» мышц кардиоупражнениями (та же скакалка или обруч для талии).

Не забывайте об отдыхе: восстановление мышц — очень важный момент. Выполнять упражнения лучше через день три раза в неделю.

02 октября 2016, 16:10
   

   
10927

trenirofka.ru

3 упражнения для сжигания жира

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых…

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат:

• тренировки,
• правильное питание,
• отдых.

Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат.

Результат: подтянутое тело и стройная фигура

Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака. Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».

Важно! Тренировка должна длиться около часа, каждый день.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 
За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).

Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.

3 упражнения для сжигания жира

1. Прыжки

Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.

Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.

Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.

Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц.

Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.

Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук

Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.

2. Берпи или Бурпи

Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.

Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.

3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.

4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.

5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.

6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.

Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.

Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.

Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.

3. Складываемся бутоном или упражнение «Складной нож»

Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.

Как выполнять

Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные. Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения.

Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.

Мышцы живота — Складной нож

Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.

Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.

Второй вариант. Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Утренние тренировки для сжигания жира

Экология жизни. Большинство соревнующихся бодибилдеров уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим.

Большинство соревнующихся бодибилдеров уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают — из жира или из углеводов.

Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок — не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете — вот наиболее важные правила.

Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок. Звучат они так:

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время. 
3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира. 
4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир. 
5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».

Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени.

Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: «Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой».

Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: «Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира».

Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге, Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений — это утренние кардиотренировки на пустой желудок». 
Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является «ограниченным». Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! — утверждает Ацето. — Калория — это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное».

«Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, — продолжает Крис. — Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы».

Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».

Вот еще несколько аргументов в их пользу: 
1. Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов. 
2. Они напитают вас энергией и взбодрят. 
3. Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день. 
4. Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром. 
5. Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику. 
6. Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше. 
7. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.

Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода». 
Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.

Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.

После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма. 
Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.

Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.

Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!

Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки — это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.

Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель — повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.

Как построить мышц больше, чем потерять?

Первое — избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.

Следующий пункт — обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж. 
И третье — тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.

Вас шокирует перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же хотите извлечь пользу из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры — это протеиновая пища или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и позволяет мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, препятствующие распаду мышечных волокон.

Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер. опубликовано econet.ru

econet.ru

Тренер про жиросжигающие тренировки, какие тренировки сжигают жир

Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».

Начинаешь читать умную литературу и находишь фразы вроде:

— жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
— для снижения веса лучше всего подходит аэробика,
— силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
— самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
— частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
— до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…

Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.

Какие виды тренировок сжигают жир

1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.

Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.

2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.

3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.

4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.

Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.

Условия для сжигания жира

1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.

Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.

Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.

2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.

3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.

Как эффективнее сжигать жир?

Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у интервальных занятий, которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.

Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

что это и как тренироваться

Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! 

В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Читайте также: Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

econet.ru

Диеты актеров — POP Workouts

Бразильский танцор Марлон Алвес прославился благодаря своему каналу на YouTube, где он выкладывает свои видео с 2015 года. Биография известного латино-американского певца и интернет танцора, яркий пример того, что желание, профессионализм и харизма, могут с легкостью помочь стать кумиров миллионов,

Диета Супермена: как быстро потерять вес. Основная идея диеты — сбросить вес, снизить процент подкожного жира, при этом сохраняя интенсивность тренировок, и сократив потребление калорий в два раза. Диета Генри Кавилла строилась на том, чтобы сократить калорийность с 5000 до 2500

Диета Криса Хемсворта для роли Тора основывалась на обильном потреблении белка из всех возможных источников. При подготовке к роли Тора в первом фильме, актер ежедневно съедал около 6000 калорий,  при подготовке ко второму и третьему фильму — около 3500 в

Программа питания (диета) Марка Уолберга. Диета Марка Уолберга основывается на: Курица; Низко жирный стэйк; Макароны твердых сортов пшеницы; Яичные белки; Черника, малина, бананы, яблоки Вот что сказал Марк Уолберг, когда у него спросили насчет диеты: «На постоянной основе я хочу

Зак Эфрон диета Принципы питания Зака Эфрона: Всегда протеиновый коктейль с утра; В протеиновый коктейль добавляйте немного ягод; Омлет из 8 яичных белков; За полтора часа до тренировки —  сложные углеводы и белки; Прием пищи:  6-8 раз в день; Дневое

Диета Джейсона Стэйтема сфокусирована на низко калорийных продуктах, которые не содержат сахара. Норма актера около 2000 калорий в сутки. Вот некоторые из наиболее важных аспектов диеты Джейсона Стэйтема: Нет фруктовым сокам; Нет алкоголю; Нет пасте, сладостям и хлебу; 5,5 литров

Диета Ченнига Татума  довольно жёсткая и направлена на питание тела актера. Актер придерживается системы чистого питания, потребляет много омега-3 жирных кислот, овощей, углеводов с низким гликемическим индексом и обильно потребляет белок. Татум говорит: «Самое главное в тренировках –интенсивность, в питании

Дата рождения: 23 октября 1976 года Рост: 188 см Вес: 86 кг Тренировки Райна Рейнольдса подготовили тело актера к тому, чтобы он эффектно смотрелся в роли супергероя. Программа тренировок была сфокусирована на проработку 1-2 частей тела в день. Для того,

Дата рождения: 26 августа 1980 года Рост: 183 см Вес: 81 кг Тренировки Криса Пайна сочетают в себе суперсеты, перекрестные тренировки, а так же кардио. Он предпочитает не готовиться к какой-то определенной роли, его тренировки направленны на то, чтобы всегда

Дата рождения: 30 апреля 1985 года Рост: 178 см Вес: 50 кг Тренировки Галь Гадот для роли Чудо-Женщины должны были подготовить ее тело к съемка в фильме «Бэтмен против Супермена». Для того, чтобы достичь необходимой физической формы, актриса тренировалась с

Алексей Шабуня: тренировки, питание, достижения и параметры

Алексей Олегович Шабуня — родился 4 октября 1977 года в городе Новополоцк, Беларусь — белорусский культурист.  Детство и юность Алексей провел в родном городе, активно занимаясь всевозможными видами спорта, как лыжи, бокс или борьба, неоднократно становился призером различных соревнований и турниров.

В бодибилдинг Шабуня пришел не рано и не поздно, после женитьбы, в 19 лет, четко зная, чем он хочет заниматься и для чего он пришел в зал. В этом ему помог один из лучших тренеров страны – Сергей Мученко. До 2005 года Алексей Шабуня работал пожарным-спасателем, как Ронни полицейским. Спустя 3 года тренировок и диет, он пробует свои силы на соревновательной сцене, активно занимая призовые места. Вплоть до 2006 года его карьера культуриста развивалась стремительными темпами, он покорял турнир за турниром, но, к сожалению, получил серьезную травму колена, и до 2010 года выбыл из соревновательного бодибилдинга.

После длительного перерыва, вернувшись на сцену и заняв второе место на Любительском Чемпионате Мира, Алексей четко дал понять, что покамест не собирается покидать соревновательную сцену. И до сегодняшнего дня входит в топ 10 про атлетов на различных международных соревнованиях, так, к примеру в 2016 году стал 6-м на «Мистер Олимпия Европа» среди лучших бодибилдеров планеты. На данный момент Алексей Шабуня является лучшим культуристом Республики Беларусь.

• рост — 184 см
• вес соревновательный — 123 кг
• все в межсезонье — 130 кг
• бицепс — 55 см
• грудная клетка — 140 см
• бедро — 80 см
• жим лежа — 210 кг
• приседание со штангой — 260 кг

ДОСТИЖЕНИЯ

• 1997 — абсолютный чемпион России (WABBA, юниоры)
• 1997— чемпионат Беларуси среди юниоров — 2 место
• 1998 — абсолютный чемпион Европы (WABBA, юниоры)
• 1998 — абсолютный чемпион Республики Беларусь (юниоры)
• 1999 — призёр Гран-при Бельгии (IFBB)
• 2000 — чемпионат Европы — 15 место
• 2001 — чемпионат Европы — 13 место
• 2003 — чемпионат Европы — 3 место
• 2003 — Гран-при Литвы — 1 место
• 2003 — турнир «Мистер и мисс Балтия» — 2 место
• 2003 — Гран-при «Железный мир» — 4 место
• 2003 — Гран-при «Айронмен» — 6 место
• 2004 — чемпионат мира — 3 место
• 2004 — Гран-при «Айронмен» — 4 место
• 2004 — Гран-при «Железный мир» — 3 место
• 2005 — абсолютный чемпион Восточной Европы
• 2005 — Гран-при «Айронмен» — 1 место
• 2005 — Гран-при «Железный мир» — 1 место
• 2006 — Мемориала Н,Шила — 1 место
• 2006 — Турнир Rhein-Neckar Pokal — 1 место
• 2006 — Международный чемпионат Берлина — 1 место
• 2006 — Международный чемпионат Баварии — 1 место
• 2006 — Гран-при Заксена — абсолютный победитель
• 2006 — Евро-элит тур (г. Таллин, Эстония) — 1 место
• 2006 — Евро-элит тур чемпионов (Портсмут, Великобритания) — 1 место
• 2010 — чемпионат мира — 2 место
• 2010 — Гран-при «Империя Фитнеса» — 1 место
• 2012 – «Арнольд Классик» – 2 место
• 2012 — FIBO Power Olimp Challenge — 1 место
• 2012 — Amateur Euro Cup — 1 место
• 2012 — Cup Yashankin — 1 место
• 2013 — «Нордик Про» — Финляндия — 3 место
• 2013 — Про Бодибилдинг Уикли Тампа — 9 место
• 2013 — Нордик Про — 3 место
• 2014 — Прага Про — 14 место
• 2014 — Нордик Про — 9 место
• 2014 — Гран При Фитнес Хаус Про — 10 место
• 2016 — Кевин Леврони Классик — 5 место
• 2016 — Мистер Олимпия Европа — 6 место
• 2016 — Шеру Классик — 6 место
• 2016 — Сан-Марино Про — 6 место

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Алексея Шабуни

• Понедельник — грудь, передняя дельта
• Вторник — спина, задняя дельта
• Среда — отдых
• Четверг — руки
• Пятница — ноги
• Суббота, воскресенье — отдых

Грудь

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 45°: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45°: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Плечи

• Жим штанги или в тренажере: 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений
• Подъем штанги перед собой: 4 подхода по 10 повторений
• Махи с гантелями в наклоне :4 подхода по 15 повторений
• Жим  сидя в тренажере типа Хаммер: 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-15 повторений

Бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом: 2 разминочных и 4 подхода по 8-10 повторений
• Обратная пирамида с гантелями: 5 подходов с интервалом в 10 секунд,от максимального веса на 8 повторений уменьшая вес делаем через 10 секунд еще 8 повторений.

Трицепс 

• Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений
• Французский жим: 4 подхода по 8-10 повторений
• Блок с изогнутой рукоятью: 4 подхода по 8-10 повторений

ПИТАНИЕ

Питание Алексея Шабуни

Алексей не разделяет принципов раздельного питания, поэтому принимает в пищу белки и углеводы вместе. В предсоревновательный период, достаточно много употребляет углеводов, около 300 грамм. Ближе к соревнованиям делает «углеводную яму» — постепенно снижая углеводы и два дня держит их на уровне  100 грамм. Обычно из продуктов употребляет — рис, отварные куриные грудки, белки яиц, пекинская капуста. Ест не менее 7-8 раз в день, в межсезонье может доходить до 11 раз, прием пищи сразу после пробуждения и каждые 2 часа до глубокой ночи. За месяц до соревнований, полностью исключает соль.

Спортивное питание:

1. Аминокислоты
2. Протеин
3. Мультивитамины

Скотт Эдкинс (Юрий Бойко): тренировки, питание и параметры

Скотт Эдвард Эдкинс — родился 17 июня 1976, Саттон Колдфилд, Англия — английский актёр в жанре боевых искусств, наиболее известный по ролям в кино серии «Неоспоримый» где играл роль Юрия Бойко. С ранних лет юный Скотт любил и увлекался спортом, его привлекали разные направления, но главным толчком был момент, когда отец записал его на занятия дзюдо. С этого момента единоборства стали неотъемлемой частью его жизни. Он самостоятельно превратил родительский гараж в собственный зал чтобы заниматься различными единоборствами, и освоил множество видов среди которых дзюдо, тхэквандо, кикбоксинг, тайский бокс, ушу, каратэ, и имеет различные пояса вплоть до черного.

После чего начал интересоваться Голливудом, и в 1997 году он был приглашен в Академию Драматического Искусства. Обучение там обходилось очень дорого, и Скотт не мог себе этого позволить, уже вскоре он бросает учебу. Скотт уже подумывал, что с Голливудом покончено, но удача улыбнулась ему, глава ассоциации каскадеров Гонконга заметил его, и пригласил в файтинг-фильм «Экстремальный вызов». Вскоре он даже смог поработать с Джеки Чаном. Потом он сыграл еще пару ролей в фильмах, которые особого успеха ему не принесли. Главным его достижением на данный момент это все части «Неоспоримого» где он играл Юрия Бойко. Были еще роли в «Люди Икс. Начало. Росомаха», «Ультиматум Борна» и «Ниндзя» где он показывал достойную форму и хорошую актерскую игру. Но запомнили его, и его форму, по роли Юрия Бойко, о том, как он ее достиг, смотрите ниже.

• Рост — 178 см
• Вес — 85 кг
• Бицепс — 42 см
• Талия — 84 см
• Грудная клетка — 110см

ТРЕНИРОВКИ

1 день, спина, бицепс

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений
2. Подтягивания: 3 подхода на максимальное количество повторений
3. Тяга к поясу в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
4. Бицепс со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений
5. Пресс: 3 подхода до отказа

2 день, грудь, трицепс

1. Отжим на брусьях: 3 подхода на максимальное количество повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
3. Французский жим: 3 подхода по 6-8 повторений
4. Разводки с гант: 3 подхода по 8 повторений
5. Пресс: 3 подхода на максимальное количество повторений

3 день, гони, плечи 

1. Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 8 повторений
2. Армейский жим: 3 подхода по 6-8 повторений
3. Присед со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
4. Шраги: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Жим из-за головы: 2 подхода по 6-8 повторений
6. Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 8 повторений
7. Пресс: 3 подхода на максимальное количество повторений

Много времени скот уделяет боевым искусствам, различным акробатическим приемам и работай с партнерами и грушей. Прессу, Скот придает особое значение и прокачивает его 3 раза в неделю в конце каждой тренировки.

ПИТАНИЕ

В основном, Скотт Эдкинс, Пытаеться питаться правильно что он и делает, и только в редких случаях не придерживается этого принципа. Также, в момент перед съемками, может ограничивать себя в той или иной пище для достижения нужной формы. Скотт в своем интервью дал несколько советов, каких правил питания придерживается он  и советует остальным.

1. Поддерживающая калорийность, вы берете свой вес (например 80) кг и умножаете на 30. Получается вам нужно 2400 ккал в день, в дни тренировок добавлять 500 ккал, а в спокойные дни отнимайте 200 ккал.
2.  Белки, 1,5-2 грамма на  1 кг веса тела.  То есть если ваш вес 89 кг то вам надо 120-160 грамм белка в день.
3. Так же он предпочитает 3 сытных приема пищи вместо 5-6.
4. Приемы пищи перед и после тренировки вовсе не обязательны. Питайтесь когда вам удобно, тело само все распределит как надо.

Майкл О’Херн (Michael O’Hearn): тренировки, питание и параметры

Майкл О’Херн (Michael O’Hearn) — родился 26 января 1969 года в городе Сиэтл, Вашингтон, США. Известный бодибилдер, актер и модель многократный победитель конкурса «Мистер Вселенная», признан одним из 12 лучших атлетов всех времен.

В семье Майка было 9 детей, и он был самым младшим среди всех. Отец был выступающим бодибилдером и увлекался футболом, он и привил практически всем детям любовь к спорту. В семье было 5 мальчиков и 4 девочки, большинство занимались, бодибилдингом, пауэрлифтингом или боевыми искусствами и Майкл был не исключением.

В детстве Майкл болеет дислексией и всю информацию ему приходится воспринимать на слух. Но благодаря этому у него хорошо развились мыслительные способности, а также умение анализировать. К 15-то годам Он активно занимался единоборствами и силовым тренингом благодаря чему выигрывает на турнире «Teenage Washington State Сompetitions» Сразу в 3-х категориях бодибилдинг, пауэрлифтинг и единоборства. На тот момент он уже был крупным малым, с весом около 80 кг при росте 175 см и это только начало его будущих побед.

За свою карьеру в пауэрлифтинге он выиграл множество любительских турниров и показывал отличные силовые. Но больших высот он достиг именно в бодибилдинге, наиболее значительные его достижения, 4 победы на чемпионате «Мистер Вселенная» и становился обладателем титула «Мистер Америка». Играл роли во многих сериалах и фильмах, снялся более чем для 500 обложек журналов и проводил семинары по всему миру. На данный момент, уже в приклеенном для бодибилдинга и спорта в целом возрасте, он продолжает свое занятия и выглядит просто уникально, невзирая на свои года.

• рост — 191 см
• вес соревновательный — 113 кг
• все в межсезонье — 125 кг
• жим лежа — 272,5 кг
• приседание со штангой — 390 кг
• становая тяга — 350 кг
• подтягивания — 35 раз (за 30 секунд)

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки Майкла О’Херни

• Тренировка Груди
• Тренировка Спины
• Тренировка Ног

ПИТАНИЕ

Рацион питание Майкла О’Херни

Спортсмен питается 6 раз в день, в одно и тоже время небольшими порциями. Также Майкл плотно кушает за несколько часов до и после тренировки, чтобы продуктивно работать в зале. Касательно БЖУ Майкл придерживается формулы 40% углеводов 30% белков и 30% жиров.

Рацион:

1. Прием пищи: 350 грамм лосося и чашка риса
2. Прием пищи: 350 грамм куриной груди и чашка овсянки
3. Прием пищи: 240 грамм бифштекса чашка риса и чашка брокколи
4. Прием пищи: куринный салат с 240 грамами курицей с добавлением лимона
5. Прием пищи: 240 грамм бифштекса и чашка спаржи
6. Прием пищи: 480 грамм лосося

Спортивное питание:

1. Мультивитамины
2. Глутамин
3. Протеин
4. Креатин
5. Витамины Е и С
6. Кальций-магний-цинк
7. ПВТ
8. Жиросжигатель

15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.

Обязательно посмотрите:

Особенности тренировок Group HIIT

Group HIIT – это youtube-канал, на котором выложен ряд бесплатных тренировок в домашних условиях для всех уровней подготовки. Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.

Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.

Особенности тренировок Group HIIT:

1. Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
2. Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
3. Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
4. Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
5. Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
6. Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
7. Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).

Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.

Тренировки от Group HIIT для начинающих

1. ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)

Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• X Jump
• Squat with Calf Raise
• Push up on Knees
• Slow Bicycle
• Weighted Lunge

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

2. ВИИТ-тренировка для рук, плеч и кора без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

• Walkout
• Push up on Knees
• Full Plank with Arm Circle
• X Jump
• Plank

3. ВИИТ-тренировка для бедер и ягодиц без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

• Ice Skater
• Squat with Calf Raise
• Vertical Jump
• Lunge
• Bird Dog

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

4. ВИИТ-тренировка для верха и кора (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Jumping Jack
• Walkout
• Plank on Knees
• Plank with Side Tap
• Bicep Curl

Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи.  В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jumping Jack
• Overhead Press
• Full Plank with Shoulder Tap
• Side to Side Hop
• Asymmetrical Push up on Knees
• Bicep Curl

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Weighted Squat with Calf Raise
• Lunge with Bicep Curl
• Weighted Deadlift
• Lateral Raise
• Hammer Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Jump Squat
• Side Lunge
• Weighted Sumo Squat
• Ice Skater
• Low Sprinter Lunge

ТОП-30 лучших кардио-упражнений

4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Jump Lunge
• Side to Side Hop
• Squat Press
• Burpee
• Weighted Sumo Squat

5. ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Pencil Jack
• Overhead Lunge
• Push-up with Side Plank
• Jump Lunge
• Weighted Burpee
• Squat, Curl, Press

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.

• Tuck Jump
• Renegade Row
• Tricep Raise
• Burpee
• Plank with Knee to Elbow
• Push-up

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Burpee
• Weighted Squat
• Frog Jump
• Jump Lunge
• Wall Sit

Топ-20 мужских КРОССОВОК для фитнеса

2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jump Lunge
• Squat Press
• Frog Jump
• Side Squat with Leg Lift
• Tuck Jump
• Lunge with Bicep Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Overhead Lunge
• Glute Bridge (Right Leg)
• Side to Side Hop
• Glute Bridge (Left Leg)
• Squat Press

Топ-50 упражнений для ног

4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Push-up
• Standing Reverse Fly
• Side to Side Hop
• Lateral Raise
• Plank with Knee to Elbow
• Weighted Russian Twist

5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

• Vertical Jump
• X Crunch
• Jumping Jack Plank
• Side to Side Hop
• Squat Jack
• Full Plank with Tricep Touch

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

высокоинтенсивные интервальные тренировки: продолжительно метаболических тренировок для похудения за счет сжигания жира. Лучшие упражнения и комплексы ВИИТ в домашних условиях

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращение шеи — 1 x 10
• Вращение плеч — 1 x 10
• Круги руками — 1 x 10
• Вращение запястья — 1 x 10
• Вращение талией — 1 x 10
• Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
• Поднятия на носочки — 1 x 10
• Боковые выпады — 1 x 10
• Бег трусцой на месте — 3 минуты
• Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

1. Берпи

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

1. Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
2. Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
3. Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
4. Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.

Продолжительность: 2-4 минуты

2. Высокое поднятие колен

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
2. Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
3. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.

Средняя продолжительность: 2 минуты

3. Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
2. Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
3. Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
4. То же самое повторите с другой стороны.
5. Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

4. Джампинг Джек

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
2. Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
3. Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

5. Альпинисты

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
2. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
3. Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
4. Верните свою левую ногу на свое место.
5. Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

6. Прыжки на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
2. Начните с обычных прыжков.
3. Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
4. Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

7. Отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
2. Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
4. Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
5. Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

8. Выпады в ходьбе с гирей

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
2. Сделайте выпад левой ногой.
3. Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте выпад правой ногой.
6. Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
7. Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

9. Взрывные выпады

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
2. Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
3. Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
4. Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

10. Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

11. Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
3. Сделайте то же самое для левой руки.
4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

12. Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

13. Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

14. «Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

15. Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

что это такое, основные принципы и программы

© umarazak — stock.adobe.com

Что потребуется

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

© bnenin — stock.adobe.com

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

• Максимальный пульс (МЧСС) = 220 — возраст тренирующегося

Более точные формулы следующие:

• Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
• Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

• Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
• ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
• ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

© baranq — stock.adobe.com

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

• стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
• интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
• между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
• тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
• количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
• количество кругов за одно занятие – 2-4;
• рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома — понадобятся только гантели):

Упражнение	Повторения	Фото
Приседания с гантелями	5-8
Жим гантелей стоя	5-8	© Fxquadro — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	5-8
Отжимания от пола (можно с колен)	5-8
Выпады с гантелями	5-8	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели к поясу	5-8

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

• постоянная усталость;
• повышенный пульс в дни отдыха;
• постоянная мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних — так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

© MinDof — stock.adobe.com

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

• быстрый результат;
• увеличение выносливости, силы и скорости;
• продолжительный метаболический эффект;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• потеря проблем с аппетитом;
• экономия времени.

HIIT-тренировки — не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

оптимальная продолжительность и правильное питание при ВИИТ упражнениях на жиросжигание

Если вы хотите быстро избавиться от жира без потери мышечной массы и без того многочасовых занятий на кардиотренажерах, вам наверняка будет интересно узнать о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Большинству из нас с детства рассказывали, что ситуация «больше за меньшие деньги» — это, как правило, обман.

Это особенно верно, если мы говорим о сбросе веса.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам компании по производству сомнительных пищевых добавок, это проглотить пилюлю или порошок, и вы похудеете в мгновение ока.

Ну… нет.

Никакие добавки не дадут вам тело, о котором вы мечтаете. Вообще говоря, большинство из них не могут даже помочь вашим собственным усилиям, потому что эти добавки совершенно бесполезны.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам «гуру» сомнительных комплексов упражнений, это посвятить несколько часов в неделю их тренировочным программам, и вы будете выглядеть как греческая статуя.

Ну… нет.

Привести себя в прекрасную форму не так сложно, как многим кажется, но это требует внимания к множеству «мелочей», начиная от подсчёта калорий и баланса потребления макронутриентов, заканчивая прогрессивной нагрузкой, контролем частоты тренировок и так далее.

Тренировки а-ля «7 минут в неделю, и вы в форме» и странные диеты тут не помогут.

Итак, если вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (также известных как HIIT или ВИИТ), то знаете, что о них рассказывают схожие вещи: что они обладают почти магической способностью сжигать жир.

Что их можно делать пару минут в день, и жир сам будет выветриваться из организма.

Ну… нет.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для сжигания жира могут стать мощным инструментом, если вы знаете, как правильно их применять.

И вот о чём вы узнаете:

• Что это такое, высокоинтенсивный интервальный тренинг (и чем они не являются).
• Почему они так хорошо работают для сжигания подкожного жира.
• Почему они эффективнее низкоинтенсивных кардионагрузок для рекомпозиции тела.
• Как их правильно выполнять.

К концу статьи вы узнаете, как сделать так, чтобы каждая капля пота окупилась по максимуму.

Содержание статьи

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

• Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
• Как именно работают интервалы отдыха?
• Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
• Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

К HIIT он относится следующим образом:

Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.

И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.

К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.

Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).

Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.

1. Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.

Иными словами, вам  нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.

Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.

2. На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.

Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.

Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.

К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.

О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.

Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.

Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.

Интенсивные тренировки и сжигание жира

На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в «жиросжигающей зоне».

Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.

Зерно истины в этом есть.

Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.

Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.

Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.

Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.

В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.

Что это даёт?

Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.

Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.

Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.

Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.

Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.

У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в «магическое» зоне сброса веса при 65% VO2 max).

Какова же была результативность?

После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.

Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:

• Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
• Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
• Более высокий уровень окисления жира в мышцах.

• Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
  • Post-exercise appetite suppression.
  • Подавление аппетита после тренировки.
  • И так далее…

Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

• Длительность отдельных занятий кардио.
• Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Как разработать эффективную программу ВИИТ

Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.

Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

1. Тип кардионагрузок
2. Длительность тренировки
3. Частота тренировок
4. Длительность и интенсивность активного интервала
5. Длительность и интенсивность интервала отдыха

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

1. Велосипед
2. Гребля
3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Если вкратце, дело обстоит так:

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.

Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.

Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.

Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.

Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.

Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.

Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Насколько «спокойными» должны быть периоды отдыха?

Есть два метода сделать тренировки тяжелее:

1. Увеличить длительность активных фаз.
2. Уменьшить длительность фаз отдыха.

В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.

Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.

Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).

Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).

По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).

Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.

(И так далее.)

Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.

Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

Сколько должна длиться интервальная тренировка?

Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

1. Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
2. Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
3. Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

И готово!

Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно  улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках.

Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?

Общая длительность интервальных тренировок в неделю зависит от ваших ближайших целей и от того, какими ещё упражнениями вы занимаетесь.

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.

Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.

Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.

А что с пищевыми добавками?

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

• BCAA
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

• Жиросжигатель
• Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение

Если какая-то добавка или система тренировок заявляет, что является «быстрым способом» набрать мышц или согнать жир, скорее всего, это враньё.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки дают реальные результаты.

Для сгонки жира они существенно более эффективны, чем традиционное медленное неторопливое кардио.

Суть в том, что, хотите ли вы избавиться от жира или улучшить свои атлетические показатели, или и то и другое, вам стоит включить интервальное кардио в свою практику.

Интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Для поддержания хорошей физической формы необходимо правильное питание и регулярные занятия спортом. Известно, что процесс жиросжигания в организме запускается примерно через 40 минут после начала тренировки. Однако современные реалии таковы, что не всегда есть возможность выделить достаточно времени для посещения спортклуба. Кроме того, регулярные тренировки по одной и той же схеме могут привести к эффекту «плато».

 

Тем, чьи временные ресурсы сильно ограничены и усилия перестали приносить желаемый результат, придут на помощь высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). На проведение такого занятия потребуется не более 20-30 минут в день, а выполнять тренинг можно в спортзале, на улице и в домашних условиях.

Основные принципы и цели ВИИТ

Изначально ВИИТ считались прерогативой профессиональных атлетов. Сейчас они активно используются в любительском спорте и повседневной жизни. Интервальная тренировка – это комплекс, подразумевающий смену упражнений высокой и низкой интенсивности. Часть упражнений выполняется практически на пределе собственных возможностей, часть в спокойном, расслабленном темпе. Чередование таких упражнений позволяет быстрее активировать процесс сжигания жиров и добиться лучшего результата за наименьшее время.

Интервальный тренинг состоит из разогрева и чередования интенсивной фазы и фазы отдыха. Основные принципы жиросжигающего тренинга:

• интервальная тренировка должна быть максимально насыщенной, иными словами выматывающей;
• длительность самой интенсивной фазы не должна превышать 40 секунд – 1 минуту;
• фаза отдыха продолжается максимум в два раза дольше, чем интенсивная фаза;
• работа в интенсивной фазе должна быть на пределе сил, а расслабление в фазе отдыха – по возможности полным.

Регулярный интервальный тренинг позволяет:

• развить и укрепить слабую мускулатуру;
• активировать замедленный или «спящий» метаболизм;
• ускорить снижение лишнего веса, уменьшить процент жировой массы;
• улучшить показатели силы и выносливости организма;
• поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Ввиду особенностей ВИИТ такой вид физической нагрузки строго противопоказан лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом и пройти кардиологическое обследование.

Интервальные тренировки для похудения весьма эффективны, в тоже время существует риск перетренироваться. В процессе тренировки необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений ЧСС, особенно в фазе отдыха. Если ЧСС опускается медленно и даже в фазе отдыха превышает норму на 50—60%, это указывает на перетренированность. Необходимо в этом случае снизить интенсивность упражнений или на время прекратить ВИИТ.

 

Виды интервальных тренировок

Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:

• Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.
• Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.
• Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.
•  Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.

Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.

Примерные схемы интервальных тренировок

Домашняя ВИИТ

	Вариант 1 круговая	Вариант 2 табата
Разминка	Суставная гимнастика Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин)	Суставная гимнастика Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка	10 сек. прыжки берпи 30 сек. глубокие приседания 10 сек. отжимания 30 сек. скручивания 10 сек. подъем на скамью или стул 30 сек. планка 10 сек. обратные отжимания на стуле 30 сек. бег на месте с хлопками под коленом 10 сек. прыжки с выпадами 30 сек. планка   10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин.	20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых 20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых   Общее время выполнения упражнений 4 мин.
Растяжка	Растяжка 10 мин.	Растяжка 10 мин.

 

ВИИТ в зале

	Вариант 1 круговая силовая	Вариант 2 силовая и кардио
Разминка	Суставная гимнастика Легкая растяжка Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом	Суставная гимнастика Легкая растяжка Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка	Жим ногами лежа Глубокое приседание со штангой Жим штанги на скамье под углом Тяга горизонтального блока Подъем гантелей на бицепс Скручивания пресса   Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.	Приседание со штангой в смите Прыжки со скакалкой 30 сек. Румынская тяга Прыжки со скакалкой 30 сек. Сведение рук в «бабочке» Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим гантелей стоя Прыжки со скакалкой 30 сек. Обратные отжимания от скамьи Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим ногами лежа Прыжки со скакалкой 30 сек.   Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.
Растяжка	Растяжка 10 мин.	Растяжка 10 мин.

 

Беговой ВИИТ

Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.

Для новичков: с чего начать?

Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.

Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.

Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.

Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.

 

Интервальная тренировка для сжигания жира

Всего несколько лет назад о таком понятии, как интервальная тренировка, практически никто не знал. Их использовали только профессиональные спортсмены перед соревнованием. Сейчас же интервальная тренировка для сжигания жира популярна и среди простых любителей фитнеса. Она помогает в короткие сроки похудеть, укрепить мышцы, сделать тело рельефным. Основное же достоинство таких тренировок в их  непродолжительности. Чтобы держать себя в форме, не обязательно часами изнурять себя в спортзале  – достаточно посвящать тренировкам лишь 20-30 минут три раза в неделю. Таким образом, вы добьетесь аналогичных результатов, но потратите значительно меньше времени.

Интервальная тренировка: что это такое?

Интервальный тренинг  – это вид тренировки, при которой чередуется выполнение упражнений в интенсивном темпе с краткосрочным отдыхом или низкоинтенсивной нагрузкой. Этот метод считается очень эффективным для сжигания жира, поскольку он способствует тому, что в мышцах в два раза повышается содержание аминокислоты L-карнитина, отвечающего за транспортировку жировых клеток митохондрии, где последние и сгорают. Большое количество этих веществ способствует сжиганию жиров как топлива для организма, причем сжигаются они как во время тренировки, так и после нее.  Также в кровь активно выбрасывается гормон роста, отвечающий за сжигание жиров в организме и ускорение метаболизма. Благодаря такому двойному эффекту результаты будут потрясающими. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный способ похудеть.

Еще одно неоспоримое преимущество интервальных тренировок является их непривязанность к месту проведения. Если вы не имеете возможности посещать фитнес-клуб, интервальная тренировка дома станет достойной альтернативой. Можно смело подгонять программу под себя, менять и чередовать упражнения, использовать различные утяжелители и другие приспособления.

Интервальные тренировки для похудения обладают следующими преимуществами перед простыми длительными кардиотренировками:

• После интервальной тренировки метаболизм увеличивается в несколько раз в сравнении с тренировками постоянной интенсивности. Таким образом, вы будете тратить больше калорий еще в течение, как минимум, суток после занятия.
• В дополнение к ускоренному метаболизму интервальные тренировки помогают ускорить все обменные процессы. Липиды в мышцах окисляются быстрее, соответственно, процесс жиросжигания повышается еще больше.
• Высокоинтенсивный тренинг способствует уменьшению ферментов, которые накапливают жир. Это было доказано исследованиями, проведенными в Норвегии.
• Подобные тренировки повышают общую выносливость организма и помогают улучшить спортивные показатели.
• Вы можете значительно сэкономить время, поскольку интервальная тренировка длится меньше, чем простое кардио.

Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки – возможность получить больший результат за меньшее время. А ведь именно это нам и надо.

Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь жир, сохранив при этом мышцы. Рассмотрим, что же происходит в последними. Мышцы наши, как известно, включают в себя быстрые и медленные мышечные волокна. Медленные ответственны за выносливость и длительность тренировки, быстрые же – за силу и скорость. Именно последние помогают добиться быстрого темпа при выполнении упражнений или дают возможность поднимать тяжелые веса. Например, у марафонцев лучше развиты медленные волокна, поскольку им необходимо бегать в среднем темпе на длинные дистанции, у спринтеров же, напротив, в приоритете быстрые, поскольку им нужно бегать максимально быстро и на короткое расстояние. Интервальный тренинг задействует как медленные, так и быстрые волокна, что помогает оказать на мышцы двойное действие.

Во время интервальной тренировки пульс должен составлять 75-90% от максимально допустимого, более высокие показатели допускаются только под наблюдением профессионального тренера. Учтите, что интервальные тренировки весьма экстремальны, и они не подходят для ежедневных тренировок. 2-4 раза в неделю будет вполне достаточно

Программы интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.

Круговая интервальная тренировка

Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха. Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова. Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.

Табата

Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.

Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы). Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20. Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.

Фартлек

Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице. Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками. Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше. Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.

Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:

• Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
• В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.
• Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит. Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
• Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро. Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.
• Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.
• Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.

Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание. Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Интервальная тренировка для похудения на видео

Интервальные тренировки для похудения — Практика ВИИТ: как избежать ошибок |

Считается, что именно интервальная тренировка лучше всего помогает справиться с лишним весом. Так ли это на самом деле и в чем секрет эффективности таких занятий — попробуем разобраться.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения — в чем секрет?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — иначе ВИИТ или HIIT – это выполнение какого-либо упражнения в течение 20-15 секунд в максимально быстром темпе, за которым следует примерно такой же по длительности перерыв для отдыха. Такие тренировки считаются максимально эффективным средством для сжигания жира. Почему?

Интересно: При классических кардионагрузках, к примеру, беге или быстрой ходьбе, запасы глюкозы в крови окисляются под воздействием кислорода. Как только они подходят к концу, тело начинает окислять жирные кислоты, т. е. начинается непосредственно процесс жиросжигания. Если значительно увеличить интенсивность тренировки до максимума, то поступление кислорода, способного обеспечить ткани для расхода глюкозы, будет недостаточным. Таким образом, тело переходит в режим анаэробного гликолиза. При этом сжигания жиров непосредственно во время подобной нагрузки не происходит.

Именно такой режим включается во время ВИИТ-тренировок. Но, если процесс окисления жиров во время такой тренировки не идет, каким же образом тело избавляется от накопленных запасов?

Секрет заключается в 2 интересных процессах, которые включаются в процессе интенсивных интервальных тренировок.

«Эффект дожига»

Во время такой тренировки тело находится в режиме отложенного потребления кислорода. Когда занятие заканчивается, организм еще в течение длительного времени (12-48) часов реагирует на такого рода нагрузку изменением режима энергообмена.

В этот период тело потребляет кислород в повышенных количествах, а значит — более активно сжигает калории. Таким образом, даже в состоянии покоя или при обычной повседневной активности расход калорий увеличивается.

Важно: Такой процесс запускается только при анаэробных нагрузках. После обычных кардиотренировок в умеренном темпе «эффект дожига» не наступает.

Думаю, что никто не будет оспаривать пользу физических нагрузок, в том числе и  фитнес для женщин после сорока. Это особый возраст, в котором для сохранения фигуры обязательным условием является спорт в любом его проявлении.

Повышение чувствительности ткани мышц к инсулину

Инсулин выполняет в организме транспортную функцию, доставляя глюкозу к клеткам тела. При низкой чувствительности мышечной ткани к инсулину для обеспечения ее глюкозой необходимо достаточно большое количество этого гормона в крови, а при повышении чувствительности потребность в инсулине для нормального обеспечения тканей глюкозой ощутимо ниже.

При анаэробных нагрузках, которые характерны для ВИИТ-тренировок, чувствительность мышечной ткани к инсулину значительно повышается и, как результат – снижается потребность в инсулине. На это реагирует поджелудочная железа, уменьшая количество его выработки. За счет общего снижения этого гормона в крови упрощается процесс сжигания жиров.

Разновидности интервального тренинга

Метод Гершлера

Пожалуй, самый первый интервальный тренинг был разработан в 1939 году В. Гершлером, который занимался подготовкой бегунов-спринтеров и разработал систему тренировок, при которой спортсмен преодолевал дистанцию 100 метров, стремясь превысить свое рекордное время на 3 секунды. После 2-минутного отдыха, когда частота пульса снижалась до 120 ударов в минуту, атлет повторял попытку. Общая длительность тренировки составляла примерно 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа была также разработана спортивными тренерами для подготовки бегунов к Олимпийским играм. Чтобы повысить интенсивность бега, в тренировочный процесс был введён соревновательный элемент: как минимум два бегуна соревновались в беге на скорость. Процесс состоял из шести этапов:

• Бег трусцой в течение 10 минут.
• Интенсивный одиночный бег в течение 10 минут.
• Ходьба в быстром темпе в течение 5 минут, чтобы восстановить дыхание.
• Соревнование в беге на 100 м на ровной поверхности.
• Соревнования в пробегании стометровки по поверхности с уклоном вверх.
• Восстановление дыхания в течение 5 минут при ходьбе в медленном темпе.

Протокол Табата

Наиболее популярная разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга – тренировка Табата (Протокол Табата).

В 1994 году японский врач Ицуми Табата занимался вопросом повышения выносливости спортсменов-конькобежцев. Проведя ряд исследований, он пришел к выводу, что оптимальным решением этой проблемы станут тренировки, построенные по следующему принципу:

• 20 секунд работы с максимальной нагрузкой;
• 10-секундный отдых;
• тренировка включает в себя 8 циклов.

В результате получается 4 минутная интервальная тренировка. Чтобы добиться эффекта сжигания жира, таких мини-тренировок необходимо проводить 3-4 в день, что в целом займет около 15-20 минут.

Преимущества ВИИТ-тренировок

• Доказано, что высокоинтенсивные тренировки – наиболее эффективный тренинг для похудения. Они сжигают жир в 4 раза быстрее, чем обычные аэробные нагрузки.
• Такие занятия отлично тренируют выносливость, способствует повышению уровня тестостерона и активизирует метаболизм.
• Высокоинтенсивные тренировки позволяют мышцам работать в достаточно интенсивном режиме, что способствует сохранению мышечной массы при общем снижении веса.
• Небольшая длительность тренировок – всего 20-30 минут – позволяет экономить время, в отличие от обычных кардионагрузок, продолжительность которых должна быть не менее часа.
• Для проведения занятия не обязательно посещать спортзал, можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

Ограничения в занятиях

• Приступать к тренировкам можно, имея определенный уровень физической подготовки, т.к. сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат при таких нагрузках подвергаются достаточно серьезному испытанию.
• Не следует совмещать высокоинтенсивный тренинг с диетами, основанными на дефиците углеводов, т. к. в процессе происходит значительное падение уровня глюкозы, который при низкоуглеводном питании и без того невысок.
• Нельзя практиковать интервальный тренинг, если имеются травмы или организм ослаблен.
• Людям, чей индекс массы тела выше 30, также не рекомендуется интервальные тренировки. Чтобы приступить к ним, нужно снизить вес до оптимального уровня и приучить себя к среднеинтенсивным кардио- и силовым нагрузкам.

Как происходят ВИИТ-тренировки

Правильный высокоинтенсивный тренинг — это чередование нагрузки от максимально интенсивной, на пределе возможностей, во время которой запускается механизм анаэробного гликолиза, до практически  полного расслабления, когда происходит вывод из тканей молочной кислоты, вызывающей жжение в мышцах.

Определенной жесткой программы для ВИИТ-тренировок нет. Ее можно составить самостоятельно или воспользоваться одной из многочисленных видеопрограмм, которые предлагают тренеры на просторах интернета.

В тренинг включают отжимания, берпи (сочетание отжимания и прыжков), приседания, упражнения на пресс, прыжки и пр. Допускается использовать эллиптический или велотренажер.

Такую тренировку можно проводить и во время обычной аэробной кардиоактивности — бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавании. Единственное условие — увеличение нагрузки должно быть моментальным.

Кардионагрузки в режиме табата могут происходить следующим образом:

• максимальное ускорение на пределе возможностей в течение 20 секунд;
• низкоинтенсивная нагрузка (медленная ходьба, бег) в течение 10 секунд.

После проведения 8 таких «рывков» нужно отдохнуть в течение 2-3 минут и снова повторить 8 циклов напряжения-расслабления. Как правило, больше 3 таких тренировок подряд выполнить чрезвычайно сложно.

Практика ВИИТ: как избежать ошибок

• Многие пытаюсь постройнеть побыстрее, поэтому начинают практиковать ВИИТ-тренировку для похудения чуть ли не каждый день. Делать этого не стоит. Новичкам можно тренироваться не более двух раз в неделю, более опытным и подготовленным – не более трёх. Лучше чередовать ВИИТ с кардио и традиционными силовыми тренировками, а также с йогой, упражнениями на гибкость и растяжку. Желательно один день в неделю выделить для полного отдыха.
• Не стоит проводит ВИИТ в один день с интенсивными силовыми тренировками, но можно сочетать их с общей физической подготовкой или с не слишком интенсивными кардиотренировками.
• Увеличивать продолжительность ВИИТ-тренировки более 20 минут нельзя. Если вы не чувствуете усталости после такого тренинга – значит, вы выполняли упражнения не в полную силу.
• Определяя состав упражнений для тренировки, старайтесь чередовать их таким образом, чтобы высокая нагрузка чередовалась с менее энергозатратными блоками.
• Однообразные тренировки снижают энтузиазм и регулярно нагружает одни и те же мышцы, поэтому лучше периодически менять программы. Для более разумного подхода можно в различные дни делать упор на разные группы мышц: в один день – на ноги, в другой – на пресс и т.д.

Интенсивный тренинг и питание

Чтобы получить от тренировки максимальный жиросжигающий эффект, необходимо придерживаться определенного режима питания:

• Через 10-15 минут после тренировки стоит выпить стакан натурального сока или съесть фрукт. Это поможет поднять резко упавший уровень глюкозы в крови.
• Через 40 минут после тренинга необходимо позаботиться о поддержании мышечной массы. Для этого подойдут белковые продукты.
• К обычному приёму пищи можно приступать через 1,5 часа после тренировки. Еда должна быть легкой: предпочтительно мясо или рыба с овощами в сыром или паровом виде.

Надеемся, теперь вы знаете достаточно о том, что такое интервальная тренировка, чтобы решить, нужна ли она именно вам и, если да, то какой именно она будет.