Тренировка на беговой дорожке: основные правила
Автор: Виталий Сорокин
2018-06-06
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Сегодня будем обсуждать популярный метод похудения и общего оздоровления — тренировка на беговой дорожке.
Такой тренинг не требует ни особых затрат, ни “правильных” условий — важны лишь желание и некоторое упорство для достижения первых результатов.
После которых уже не нужно будет себя заставлять. Как нужно заниматься, чтобы избавиться от ненужных объемов и сделать силуэт точеным?
Что это дает?
Тренировка на беговой дорожке полезна не только для фигуры — это хорошая “зарядка” для кровеносной системы, позволяющая также улучшить работу органов дыхания и укрепить кости.
Бег развивает выносливость организма, повышает тонус мышц, насыщает кислородом кровь. И это без учета жиросжигающего эффекта, который оказывает такой тренинг.
Бегая час, можно сжечь в среднем 600-700 килокалорий. Так, за неделю, бегая и разумно ограничивая себя в еде, можно добиться “сжигания” 1 кг жира. То, что надо для здорового похудения.
Индивидуальный подход
Единый рецепт успеха не выведен. Кому-то подходят интервальные тренировки, предполагающие чередование скоростей, кто-то с удовольствием бегает трусцой и получает желаемый результат.
Придется заниматься индивидуальными расчетами, выверяя скорость, продолжительность, угол наклона корпуса и другие характеристики, которые помогут обеспечить максимальную эффективность занятия.
Виды тренировок на беговой дорожке
Беговая дорожка — универсальный спортивный снаряд, использовать ее можно по-разному.
Бег
Про пользу бега мы уже говорили. Это самый популярный вид кардио, он даже может вызвать привыкание, главное, начать. В первое время понадобится себя заставлять, но потом это станет привычкой, которая будет приносить радость.
Ходьба
Этот вид нагрузки ускоряет процесс сжигания жиров и снимает напряжение. Получасовая прогулка на улице или беговой дорожке позволит укрепить мышцы и поддерживать тонус дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Спринт
Самый интенсивный вид тренировок. Спринт требует максимальной отдачи, но и результат приносит максимальный.
Под наклоном
Простой и эффективный способ повысить результативность тренировки. Его суть заключается в чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью. Занимаясь регулярно, можно быстро привести фигуру в порядок.
Рекомендации для эффективного тренинга
Существуют общие правила, придерживаясь которых, можно добиться заметных результатов. Особенно важны они для начинающих, кто только собирается попробовать “скоростное” избавление от лишних килограммов.
- Выполняя упражнения, держите ваши плечи и грудную клетку расправленными, а пресс напряженным. Руки тоже работают: они должны быть согнуты под прямым углом и участвовать в противоходе, это позволит усилить приток крови.
- Движения должны быть плавными — начинать тренировку нужно с небольшой скорости, постепенно увеличивая темп.
- Очень важно правильное дыхание — дышите глубоко через нос. Если у вас насморк, вдыхайте воздух через нос, а выдох делайте ртом. Не пренебрегайте этой рекомендацией, ведь, если дышать неправильно, кровь не получает достаточного количества кислорода и происходит нарушение обмена веществ.
- Перед тренировкой сделайте небольшую 5-минутную разминку.
- Какое время суток наиболее подходит для занятий? Это индивидуально. Кому-то необходим утренний заряд бодрости в виде пробежки и последующего за ней контрастного душа. Кто-то любит снимать стресс и успокаивать разум на размеренной вечерней прогулке. Выбирайте то, что комфортно для вас, тогда это принесет пользу.
Это важно
- Чтобы получить свой результат, нужна система: только регулярные тренировки (минимум 5 раз в неделю, в идеале — каждый день) способны принести ощутимую пользу.
- Минимальная длительность занятий — 30 минут. Пару раз в неделю необходимо заниматься по 45-60 минут.
- Многие считают, что часовая прогулка эффективнее 30-минутного бега. Действительно, начинать можно с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки, то есть, переходя на бег.
- Очень важен рацион. Оптимальным является вариант 5-разового питания. Такой подход помогает плавно избавиться от лишних сантиметров, не страдая при этом от чувства голода. Забудьте о строгих ограничениях — они лишь разжигают желание наесться впрок, отодвинув мысли о красивой фигуре на задний план.
Что запомнить
После тренировки важно отдыхать — организм должен полноценно восстановиться и подготовиться к новым нагрузкам.
В идеале нужно разработать индивидуальный график занятий с учетом образа жизни, состояния здоровья и других не менее важных факторов. Для этого можно купить абонемент на месяц в фитнес-клуб и обратиться к инструктору.
Для достижения долгосрочного результата, важно выбрать то, что подходит именно вам. Пробуйте варианты тренировок в разное время суток и определитесь с оптимальным вариантом.
А я прощаюсь с вами до следующей статьи. Подписывайтесь на обновления и будьте в курсе новостей из мира красоты и здоровья!
Бег на беговой дорожке: программы и советы
В этой статье мы расскажем вам, что такое правильный бег на беговой дорожке, а также поделимся программами и советами, которые помогут вам улучшить технику и повысить эффективность таких тренировок. Мы очень надеемся, что благодаря полученной информации вы сможете превратить утомительную рутину в захватывающую часть своей спортивной жизни.
Занятия на беговой дорожке у многих ассоциируются с монотонной деятельностью в зале без намека на свежий воздух или естественный солнечный свет. Однако правильный план тренировок позволит вам внести значительное разнообразие и даже повысить вашу мотивацию. И тогда вы будете получать удовольствие от бега на дорожке независимо от погоды и времени года.
Например, Лиза Рейнсбергер, чемпионка бостонского марафона 1985-го года, рассказывает, что ее старая беговая дорожка, прослужившая целых 14 лет, была отличным средством для проведения интервальных тренировок и помогла значительно ускорить метаболизм, укрепить мышцы и улучшить скорость. При этом ей никогда не было нудно или скучно во время таких занятий.
Польза бега на беговой дорожке
Занятия на беговой дорожке помогают достоверно отследить собственный прогресс в тренировках: вы можете увидеть, как меняется выносливость, сила мышц, аэробная способность, а также определить проблемные моменты и улучшить конкретные спортивные показатели.
Кроме того, большим преимуществом занятий на беговой дорожке можно назвать возможность тренироваться в неизменном темпе (что представляет определенную трудность при беге на улице, особенно для новичков). Кроме того, покрытие и конструкция дорожек разработаны таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и тем самым обезопасить беговую тренировку.
Обратите внимание: если вам трудно сохранять постоянный ритм беговой тренировки, подберите музыку на 160—180 ударов в минуту, вам точно будет легче!
Одной из самых больших жалоб, связанных с тренировками на беговой дорожке, является скука. Самый простой способ справиться с этой проблемой — разбить длинные тренировки на более короткие блоки, чтобы вы просто не успевали заскучать от монотонной активности. Будет здорово, если вы будете бегать под любимый сериал (или фильм про бег): так вы сможете совместить приятное с полезным и наслаждаться новыми сериями прямо во время занятия.
Современные беговые дорожки помогают атлетам сохранять мотивацию благодаря сенсорным экранам, встроенным фитнес-приложениям, различным программам тренировки, в том числе программам изменения уклона и картирования, которые позволяют воспроизводить реальные условия тренировки прямо на беговой дорожке.
Обратите внимание на беговую дорожку NordicTrack C 990 с 32 программами тренировок, технологией FlexSelect для регулировки амортизации дорожного полотна, технологией iFit для сохранения и отслеживания результатов тренировки, а также синхронизацией с Google Maps для выбора маршрутов в любой точке мира.
Программы бега на беговой дорожке
Предлагаем вашему вниманию 4 эффективные программы для тренировок на беговых дорожках. Перед началом тренировок рекомендуем вам запомнить, как определять ритм бега без подручных средств. Так, при низком темпе вы можете спокойно разговаривать, а вот при высоком вам удастся произнести пару-тройку слов, но уж никак не целое предложение.
Тренировка на увеличение скорости
0:01-5:00 – разогрев
5:01-8:00 – быстрый темп
8:01-11:00 – восстановление
11:01-13:00 – быстрый темп
13:01-15:00 – восстановление
15:01-16:00 – быстрый темп
16:01-17:00 – восстановление
17:01-29:00 – повтор 5:01-17:00
29:01-34:00 – заминка
Для новичков: увеличьте время разогрева и охлаждения до 10 минут для 44 минутного забега. Для профессионалов: увеличьте время разогрева и охлаждения и повторите блок быстрого темпа/восстановления 3-2-1 три раза для 56-минутного бега.
Тренировка для увеличения силы
0:01-5:00 – разогрев
5:01-6:00 – быстрый темп, уклон 2%
6:01-7:00 – быстрый темп, уклон 4%
7:01-8:00 – быстрый темп, уклон 6%
8:01-9:00 – быстрый темп, уклон 8%
9:01-11:00 – медленный темп, уклон 1%
11:01-17:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 4, 6, 8, 10 и 1%
17:01-23:00 – повтор 5:01-11:00 с уклоном 6, 8, 10, 12 и 1%
23:01-28:00 – заминка
Общее время бега на дорожке с уклоном составит 28 минут
Тренировка для похудения (сжигания жира)
0:01-5:00 – разогрев
5:01-9:00 – быстрый темп
9:01-13:00 – восстановление
13:01-45:00 – повтор 5:01-13:00 4 раза
45:01-50:00 – заминка
Тренировка для отработки бега на склонах
3 минуты – активный разогрев
5 минут – легкий бег
1 минута – бег на 7,5-8,5 rpe (коэффициент ожидаемого усилия)
1 минута – бег с уклоном 7%
2 минуты – восстановление (ходьба или легкий бег)
7 минут – заминка
Советы по бегу на беговой дорожке
Обязательно разогревайтесь
Идите или бегите в медленном темпе в течение 5—10 минут. Это позволит вам избежать травм, причиной которых могли бы стать непрогретые мышцы.
Бегайте с уклоном
Установите уклон 1 или 2%. Поскольку во время тренировки в помещении вам не приходится преодолевать сопротивление ветра, небольшой уклон поможет частично сымитировать реальные внешние условия. Однако новичкам советуем все же позаниматься с нулевым уклоном, чтобы сначала отработать правильную технику и привыкнуть к нагрузке.
Не устанавливайте слишком большой уклон
Уклон более 7% может привести к травме ахиллова сухожилия или травме голени. По той же причине не советуем бегать с уклоном более 2% в течение всей тренировки. Оптимальным станет сочетание бега по дорожке с уклоном и без него: это поможет не только увеличить расход калорий, но и повысить вашу выносливость..
Не держитесь за поручни во время бега
Некоторые люди полагают, что во время бега или ходьбы нужно держаться за поручни. Однако на самом деле они призваны обеспечить безопасный вход или сход с дорожки, но никак не служить опорой непосредственно во время физической активности.
Не пренебрегайте охлаждением
После окончания активной фазы бега не спешите сойти с дорожки, а уделите минимум 5 минут стабилизации пульса и нормализации дыхания. Период охлаждения также предназначен для облегчения крепатуры после тренировки.
Не наклоняйтесь вперед
Следите за вертикальным положением тела. Если вы будете тренироваться, удерживая тело под наклоном, то, скорее всего, вскоре столкнетесь с болью в шее и спине.
Следите за длиной шага
Во время тренировок на беговой дорожке предпочтительны более мелкие и быстрые шаги, чтобы снизить нагрузку на колени и стопы.
Поработайте над увеличением количества шагов
Чем больше шагов в минуту вы совершаете, тем эффективнее вы бегаете. У профессионалов количество шагов достигает 180 шагов в минуту. Чтобы увеличить количество шагов, постарайтесь уменьшить длину шага и ускорить движения.
Слушайте музыку
Бег в наушниках на улице довольно опасен, а вот на дорожке это станет прекрасным способом борьбы со скукой и скрасит даже самую сложную тренировку. Выбирайте динамичные, мотивирующие треки — и вам не захочется поглядывать на часы в томительном ожидании конца занятия.
Пейте воду
Из-за небольшого сопротивления воздуха вы можете потерять на беговой дорожке даже больше жидкости, чем при беге на улице. Поэтому всегда держите поблизости бутылочку с водой, чтобы вовремя поддерживать водный баланс.
Визуализируйте маршрут
Наглядность маршрута для бега во время занятий на дорожке повысит мотивацию и создаст более динамичную и приятную остановку для тренировки.
Не смотрите под ноги
Если ваш взгляд будет направлен вниз, то помимо боли в шее и верхней части спины вы рискуете столкнуться с головокружением и даже тошнотой.
Тренировки на беговой дорожке могут быть по-настоящему интересными и очень полезными, главное — ваше желание тренироваться и работать над собой!
Программы тренировок на беговой дорожке
«Сколько я себя помню, я всегда бегал. Это было неизменным всегда», — говорит Дэвид. «Бег всегда был для меня величайшим источником здоровья».
Дэвид считает бег и йогу одной из лучших комбинаций для женщин. «Бег даст вам подтянутость, а йога – гибкость», — говорит он. «Лично я считаю, что лучшая программа для женщины, которая стремится к стройному, подтянутому телу и хочет научиться хорошо бегать, это сочетание бега, йоги и силового тренинга с упором на выносливость».
Тем, кто серьезно задался целью улучшить свои результаты в беге, и тех, кто работает в режиме полной занятости, Дэвид рекомендует тренировки с весами в начале и конце недели (в начале, когда вы свежи и полны сил, и в конце, когда у вас впереди 1-2 дня отдыха), и йогу в середине недели (когда нагрузки по работе достигают своего пика). «Вторник и суббота – лучшие дни для силовых тренировок».
Однако, Дэвид считает, что никогда не стоит жертвовать бегом. «Я живу по этому правилу. Я никогда не занимаюсь с отягощениями перед бегом. Я верю в важность силовых тренировок, но в то же время считаю, что ничто не принесет вам большей пользы, чем бег. Помимо того, что бегая, вы сжигаете калории (а в этом смысле бег незаменим), я хочу напомнить людям, что сильное сердце и легкие по жизни куда более важны, чем размер бицепса».
Дэвид рекомендует соблюдать баланс между «фартлеком» (ниже мы поясним этот термин), периодами работы на скорость и работой на выносливость. Попробуйте тренироваться на беговой дорожке от двух до 4-5 раз в неделю.
«Когда вы встаете на беговую дорожку, имея план, а не просто стремясь пробежать побыстрее да побольше, то вы закончите тренировку, став опытнее, сильнее и энергичней. Все это стоит потраченных усилий!»
Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих:
Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» — это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:
- 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
- 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
- 1 минуту быстрый бег (скорость — 6-7)
Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом. Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки. Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.
Программа тренировок на беговой дорожке для среднего уровня:
Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:
- 90 секунд быстрый бег (скорость — 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
- 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
- 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
- 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
- 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
- 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых
Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).
Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.
Программа тренировок на беговой дорожке для опытных:
Используя интервальный бег, вы поднимете свой уровень подготовки, прибавив к своим персональным рекордам несколько секунд.
Ниже мы приводим одну из самых сложных программ, которую Дэвид практикует со своими подопечными, и часто использует ее сам:
- 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7)
- 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3)
- 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6)
- 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9)
- 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2)
- 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5)
- 1 минута (8,8) +1 минута (8,8)
- 1 минута (8,6) +1 минута (9,1)
Как видите, общий принцип таков, что используется 8 циклов быстро/отдых, в каждом последующем цикле скорость для быстрой минуты понижается на 0,2, а скорость минуты отдыха увеличивается на 0,3. Таким образом, в последнем цикле скорость отдыха становится больше, чем в «быстрой» минуте.
Советы по тренировкам с использованием беговой дорожки:
Удар ногой. Существуют споры по поводу того, как именно ступня должна соприкасаться с полотном. Некоторые утверждают, что лучше, чтобы касание начиналось с носка, другие – что с пятки. На самом деле, правы и те, и другие. Когда вы ходите, бегаете с небольшой скоростью, то будет нормальным начинать касание с пятки. Это правда, что при таком способе колени подвергаются меньшей ударной нагрузке, но при увеличении скорости использование такого метода становится затруднительным. Заставляя себя бегать «с пятки» все время, вы увеличиваете риск растяжений голени и т.п.
Когда вы бежите быстро, то следует переходить на касание носком. При этом, чем быстрее вы бежите, тем большая ударная нагрузка приходится на суставы. Чтобы ее сбалансировать, подключайте мышцы голени, дав им возможность принять ударную нагрузку на себя и демпфировать ее. В любом случае, чисто механически бегать спринты, начиная касание пятками, почти невозможно, так что следуйте естественному положению стопы, когда увеличиваете скорость. Ваше тело само подскажет вам нужный момент. Перейдя во время на касание носком, вы убережете себя от травм.
Длина шага. Существует степень наклона полотна беговой дорожки, при которой человек должен перейти с полного шага на более короткий. Длинные шаги прикладывают большую нагрузку на колени и спину. Чем сильнее наклон, тем меньше должна быть длина вашего шага.
На нулевом и малом наклонах полотна, если вы при этом двигаетесь быстро, то лучше всего использовать вашу естественную, полную длину шага. Научно доказано, что чем больше шаг, тем больше калорий вы тратите. Но не стоит переусердствовать с увеличением длины шага, т.к. это может привести к растяжению приводящих мышц бедра.
Осанка. Не заваливайте корпус назад. У вас всегда должен поддерживаться «наклон бегуна». Это не значит, что вы должны сильно наклониться вперед. Нужно наклониться настолько, чтобы убедиться, что вес туловища направлен вперед. Завалив корпус назад, вы увеличите компрессионную нагрузку на позвоночник; это очень уязвимая позиция. Если вес корпуса смещен вперед, то вы используете для поддержания равновесия мышцы нижней части спины, и они возьмут на себя значительную долю ударной нагрузки при беге. Позвольте сделать это им, а не позвоночнику.
Руки. Неправильное расположение рук при беге – серьезный недочет, не позволяющий взять от бега все, что он может дать. У бегунов хорошо развитые руки, потому что они их используют! Вы тратите меньше энергии, когда просто раскачиваете руками туда-сюда, чем двигая их параллельно бедрам. Двигая рукой параллельно противоположному бедру, вы создаете вращающий момент. Чтобы тело не качалось в стороны при беге, в работу в значительной степени приходится вступать прессу. Таким образом, двигая руками параллельно линии бега, а не наискосок, вы заставляете пресс работать. С каждым шагом вы будете выполнять больше работы на мышцы пресса, чем вы могли себе представить. У бегунов одни из самых развитых мышц пресса в мире. Теперь вы знаете их небольшой секрет.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Тренировка на беговой дорожке для начинающих |
Аэробные нагрузки очень хорошо подходят для укрепления общего состояния здоровья. Если вы только решили заниматься на беговой дорожке, не стоит торопиться. Для начала дайте небольшую нагрузку, чтобы посмотреть на реакцию организма, и укрепите тело. Цель этой тренировки — укрепить сердечно-сосудистую систему, суставы, связки, а также развить общую выносливость организма.
Тренировка на беговой дорожке для начинающих
Для тренировки вам понадобится: вода, полотенце, музыка (по вашему желанию).
1. Разминка (5 минут)
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, ведь для сердца очень важна постепенная нагрузка. Разогревайте своё тело и подготавливайте его к работе.
- Продолжительность — 5 минут.
- Тип бега — быстрая ходьба.
- Уклон — 0%.
Начинайте ходьбу с обычной скорости, после 2 минут постепенно увеличивайте скорость до 5 км/ч.
2. Равномерная нагрузка
- Продолжительность — 10 минут.
- Скорость — 7 км/ч.
- Уклон — 1%.
Вы размялись, теперь переходите на бег с уклоном в 1% в течение 5 минут. На 6 минуте выставьте уклон в 3%, на 7 минуте — 5%, на 8 минуте — 6% (если вы чувствуете, что начала кружиться голова и вам тяжело дышать — постепенно останавливайтесь и переходите к следующему шагу ), на 9 минуте — 7%, на 10 минуте — 8%.
3. Укрепляем ноги
- Продолжительность — 10 минут.
Уменьшаем наклон до 2% и идём 2 минуты со скоростью 5 км/ч. После чего бежим 2 минуты со скоростью 8 км/ч. Затем идёт 1 минута ходьбы со скоростью 5 км/ч.
Последние 5 минут вы увеличиваете наклон до 6% и переходите на энергичную ходьбу.
4. Завершающая часть
- Продолжительность — 5 минут.
- Уклон — 2%.
Выставляем уклон в 2% и идём со скоростью 5 км/ч в течение 4 минут. На последней минуте уменьшаем наклон до 0% и замедляем ходьбу. Успокаиваем сердце и прекращаем тренировку.
Делайте по 1-2 глотка воды каждый раз, когда вы переходите на умеренную нагрузку.