Какой протеин пить протеин после тренировки: Протеин после тренировки – какой протеин пить. Сколько протеина пить после тренировки. – «Когда пить протеиновый коктейль? До или после тренировки?» – Яндекс.Знатоки

Чем можно заменить протеин после тренировки и в течение дня

Главная > Спортпит > Протеин > Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком

Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.

К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:

• Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
• Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
• Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
• Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
• Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
• Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
• Творог нежирный (20-22 г).
• Сыр (19-25 г).

Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.

Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.

• Выбирайте нежирные продукты.
• Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
• Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.

 

Чем заменить протеин после тренировки

При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.

После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).

Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.

• Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
• Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
• Смесь взбейте в блендере.
• Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.

Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
 

Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина

Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.

Заключение

Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.

Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.

Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №3]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет заключительная (по крайней мере хочется надеяться :)) часть заметки на тему, что есть после тренировки? Из нее Вы узнаете, какое спортивное питание нужно  употреблять до/после физической активности в зале, и какие продукты лучше всего включить в свой посттренировочный прием. Также мы разберем конкретные снеки, и Вы будете 100% знать, что Вам хомячить .

Итак, занимайте свои места, мы начинаем вещание.

Что есть до/после тренировки? Все о спортивном питании.

Если Вы начали изучение материала с этой заметки, то тогда рекомендую попридержать коней и зачитать первые две части [Что есть после тренировки. Часть №1], [Что есть после тренировки. Часть №2]. В них мы подробно разобрали всю теоретическую сторону вопроса и сформировали общее представление о посттренировочном приеме. Поэтому, чтобы “въехать в тему”, изучите предыдущие посты по этой теме. Мы же идем далее и поговорим о таком важном аспекте в питании атлета, как спортивные добавки.

Многие тренеры и фитнес-консультанты любят впаривать новичкам спортивное питание, мол без него не добиться результатов, оно крайне необходимо и, вообще, без него не жисть :). Последовав совету со стороны, начинается скупка различных добавок, аминокислот, протеинов, гейнеров, жиросжигателей и прочей номенклатурной единицы. Сегодня мы постараемся выяснить: какое спортивное питание действительно необходимо применять до/после тренировки, и что оно, по факту, может дать помимо выброшенных денег.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Спортивное питание перед тренировкой 

Я не зря решил уделить теме спортпита персональное внимание, ибо до 90% трудящихся в зале принимают разного рода добавки как до, так и после тренировки. Надо сказать, что именно такая (жидкая) форма поддержки организма является наиболее оптимальной с точки зрения начала действия и оказывания позитивных эффектов, поэтому нужно знать, что и в каких случаях принимать, и стоит ли.

Итак, к основному спортивному питанию перед тренировкой можно отнести:

• предтренировочные комплексы/предтреники (в т.ч. с добавлением креатина) – оказывают комплексное воздействие на организм, помогая провести тренировку на высоком “идейном уровне”;
• жиросжигатели/Л-карнитин – добавки, способствующие разгону метаболизма и запуску процессов жиросжигания;
• протеины/гейнеры – ускорители набора массы.

Класс основных посттренировочных добавок выглядит так:

• глютамин – помощник в строительстве новых сократительных белков и восстановитель;
• BCAA — аминокислоты для мышечного роста и запуска процессов синтеза белка;
• протеины/гейнеры.

Все эти добавки имеют место быть в Ваших до/посттренировочны приемах. Какая именно нужна Вам, зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировок. В заключении этой главы я приведу сводную таблицу по спортпиту, а сейчас мы более детально познакомимся с 2-мя добавками, это…

№1. Глютамин после тренировки

Наиболее распространенная, синтезируемая организмом человека, аминокислота, которая хранится в мышцах. Является основным источником топлива для иммунной системы. При интенсивных тренировках мышцы высвобождают накопленный глютамин в кровь, и его запасы по завершении физической активности уменьшаются в 2 раза. Чем интенсивнее и дольше тренировка, тем запасы данной аминокислоты меньше. При HIIT тренировках и длительных кардиосессиях уровень глютамина может составлять всего 10%, т.е. происходит практические полное истощение его депо. Силовая работа расходует порядка 40-50% запасов глютамина.

Дефицит этой аминокислоты способствует разрушению и истощению мышечной ткани.

Прием спортивной добавки глютамина после тренировки решает следующие задачи:

• предотвращение распада мышц и использования мышечной ткани в качестве источника топлива;
• стимулирует образование гликогена (повышая активность фермента, который создает последний в мышечных клетках и печени), тем самым обеспечивая организм энергией;
• за счет клеточной гидратации помогает поддержать объем клеток (процесс волюмизации), усиливая синтез белка и сохраняя массу;
• защищает иммунную систему являясь главным источником топлива для ее клеток и помогает в строительстве мышц. Если иммунные клетки не будут иметь достаточное количество свободного глютамина, то они будут его откуда-то воровать.

Таким образом, глютамин является важной (наравне с протеином) посттренировочной добавкой и его следует включать в свой рацион после занятий. Наиболее предпочтительным вариантом является порошковая форма добавки, она безвкусна и обладает высокой скоростью абсорбции (всасывания).

Разведите 3-6 грамм глютамина в воде и добавьте в свой протеиновый коктейль – это самый лучший вариант заправки для Ваших истощенных тренировкой мышц. Если тренировка заканчивается ранним вечером (5-7 часов), то можете дополнительно перед сном принять еще одну порцию глютамина. Утренний вариант также имеет место быть, поэтому решайте сами, когда поддержать свой организм.

№2. Аминокислоты БЦА после тренировки

Аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепочкой, которые способствуют стимуляции синтеза белка и увеличению мышечной массы. БЦА также могут влиять на экспрессию генов, – они активируют гены, которые кодируют белки, составляющие рибосомы, клеточные органеллы, где происходит синтез белка. Лейцин и другие аминокислоты BCAA приводят к увеличению перевода структур внутри клеток, повышая их потенциал по созданию новых белков. Все это влияет на прирост чистой мышечной массы.

Во время тренировки БЦА фактически сжигаются в мышечных клетках в качестве топлива, мышцы используют их для получения энергии. Прием аминокислот сразу после тренировки повысит их уровни, и они займутся восстановительными и синтезирующими белок работами.

BCAA является важной добавкой для сушильшиков, людей, проводящих сушку мышц. Ввиду строгой диеты и ограничений калорийности вместе с жиром происходит потеря  набранной мышечной массы, чтобы свести потери последней к минимуму, необходимы аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Они блокируют распад белков, защищают мышечную массу, заставляя организм вместо нее использовать жиры. Также БЦА уменьшает уровни катаболического гормона кортизола и увеличивает синтез анаболического тестостерона.

Оптимальной суточной дозировкой БЦА для атлета весом от 70 кг является 6-10 гр. Таким образом, принимая во внимание правильный рацион питания (имеется ввиду упор на постный белок и молочные продукты), мужчине достаточно съедать 3-5 капсулы (из расчета 1 капсула = 1000 мг) BCAA после тренировки. Для женщин значения составляют порядка 2-3 капсул.

Итак, подведем некоторые промежуточные итоги (сколько грамм потреблять) по всем частям заметки в отношении спортивного питания:

• до тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр сухого вещества, креатин – 5-20 гр; L-карнитин – 1-3 грамма;
• после тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр, BCAA – 6-10 гр, глютамин – 3-6 гр.

Различные стратегии приема спортивных добавок в зависимости от целей атлета отражены в таблице.

А вот так выглядит сводная таблица спортипита до/после тренировки по 2-м главным целям, набор массы и похудение.

Идем далее и теперь коснемся главного посттренировочного продукта, а именно белка.

Лучший источник протеина после тренировки, какой он?

Многие посетители тренажерный залов не любят пичкать себя разного рода химией в лице спортивного питания (в частности речь идет о протеине). И, действительно, нужно ли потреблять после тренировки порошковый белок (спортивное питание), или можно обойтись простыми белковыми продуктами?

Оптимальным решением является такой подход:

• твердые приемы из белковой пищи в течение дня;
• после тренировки – жидкий прием спортивного питания.

Порошковый белок и его жидкая форма являются более быстрым источником аминокислот, чем обычна еда. В спортивном питании аминокислоты уже готовы к употреблению, а твердая белковая пища требует долгого переваривания. После тренировки для нас важна быстрота заправки, и спортивное питание обеспечивает ее, к тому же оно увеличивает фракционную скорость синтеза белка, т.е. мышечная масса наращивается  быстрее, чем от приема аминокислот из простой еды.

Большинство исследований сходятся во мнении, что белки молочной сыворотки улучшают гипертрофию мышц и делают атлетов более сильными, и идеальным  временем их приема является время после тренировки.

Примечание:

Важно знать, что разводить спортивное питание (например, протеин/гейнер) лучше всего в воде, ибо в молоке и молочной продукции содержится большой процент белка казеина, что тормозит скорость усвоения питательных компонент смеси. Однако, если Вы хотите сильнее поднять уровень транспортного гормона инсулина, то разводить спорпит лучше в молОчке, т.к. она обладает высоким инсулиновым откликом.

Вывод: разводите протеиновые коктейли в воде и употребляйте их после тренировки. Если тренировка заканчивается поздно (9-10 часов) и скоро (00-00 часов) намечается отбой, то в таком случае организуйте прием твердой пищи (белок+овощи) без использования протеиновой смеси.

Какой протеин лучше? Сравнение разных видов.

Как мы уже поняли из информации выше, после тренировки нам нужен порошковый протеин, но какой, ведь их туева хуча видов? Давайте разбираться.

В зависимости какой исходный продукт выступает в качестве источника белка, к их основным видам, которые могут быть применены нами после (как и до) тренировки, относятся:

1. сывороточный белок (whey);
2. казеиновый белок (casein);
3. соевый (soy);
4. молочный (milk);
5. яичный (egg).

Остановимся несколько подробней на каждом из них.

№1. Сывороточный протеин

Второй наиболее распространенный белок, получаемый из молока. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и, в частности, с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин), а также глютамин (иммуностимулирующая аминокислота). Сыворотка считается быстродействующим белком (высокая скорость абсорбции). Прием порции в 30 гр натощак создает в крови пик уровня аминокислот в течение 1 часа и возвращает их к нормальному уровню спустя 3-4 часа. Такой профиль поглощения делает сыворотку анаболической субстанцией.

Согласно результатам последних исследований, проведенных в области диетологии и спортивного питания, употребление сыворотки приводит к увеличению синтеза белка на 68%. Наилучший эффект сыворотка оказывает в купе с чистыми углеводами высокого гликемического индекса (например, мальтодекстрин).

№2. Казеиновый протеин

Основной белок молока, который обладает относительно низкой скоростью всасывания (2 часа, против 1 часа у сыворотки). Обладает сильным анти-катаболическим эффектом, — способен долго питать мышцы, не давая им разрушаться. В сравнении с сывороткой, казеин обладает меньшим анаболическим эффектом на организм (31% против 68%). Казеин производит медленное, но неуклонное повышение аминокислот в крови. Пиковые уровни наступают спустя 2 часа после употребления и остаются повышенными на протяжении 6-7 часов.

Оптимальным временем приема является за 45-60 минут до отхода ко сну и в промежутки дня, когда у атлета длительно не будет возможности поесть.

№3. Соевый протеин

Лучший источник белка неживотного происхождения, который часто обвиняют в уступании белкам животных источников по аминокислоте метионин. При сбалансированном рационе питания, этот небольшой недостаток исчезает. Большинство исследований говорят, что соевый белок можно сравнить по усвояемости с такими качественными источниками белка, как мясо, рыба, яйца. Последние исследования показывают, что замена некоторых животных приемов пищи соевыми позволила добиться хороших показателей в снижении жировой массы тела и уровня плохого холестерина.

Соевый протеин – это отличное решение для посттренировочного приема вегетарианцев. Кроме того, сою можно использовать в качестве заменителя животных белков в основном рационе.

Примечание:

В связи с высоким количеством на рынке питания генномодифицированной продукции и, особенно, сои, не имеется возможности рекомендовать ее для применения атлетами, если Вы не уверены в производителе спортивного питания и в конкретном продукте.

№4. Молочный протеин

Молоко не только для детей, если Вы занялись изменением своих форм и у Вас нет непереносимости лактозы (молочный сахар), то молоко/молочные продукты должны быть в Вашем рационе. В молоке находятся биологически активные пептиды, обеспечивающие организм атлета необходимыми аминокислотами. Коровье молоко содержит 74% казеинового белка, 18% сывороточного 3% гликомакропептидов, 3% пептон протеазы, 2% других белков. Для сухой мышечной массы в рационе, по большей части, должно присутствовать обезжиренное молоко.

Оптимально принимать молочный протеин/молоко перед сном или с утра перед долгим следующим приемом.

№5. Яичный протеин/альбумин

Что было первым, яйцо или курица? :).

Яйцо – это продукт 2 в 1, его белки являются эталонным источником протеина, а желтки – источником как протеина, так витаминов/минералов. Желток содержит холестерин, из которого синтезируется главный мужской анаболический гормон, тестостерон. Аминокислотный профиль яйца является лучшим среди всех белков. Показатель биологической ценности яйца равен 1, т.е. оно содержит полный набор незаменимых аминокислот. Белок яйца (вареного) усваивается практически полностью, что является его несомненным плюсом среди других источников протеина.

По способности синтеза белков альбумин занимает промежуточное положение м/у казеином и сывороткой (т.е. меньше чем у сыворотки, но больше, чем у казеина).

Примечание:

Яйца являются достаточно дешевым источником протеина, и их намного выгоднее покупать в чистом виде, нежели сывороточный или казеиновый протеин. Однако сырой белок из яиц усваивается всего на 55-60%, и поэтому оптимально приобретать сухой яичный белок в виде порошка спортивного питания.

Оптимального времени приема нет, т.е. он может применяться как после тренировки, так и перед ней. Если стоит цель похудение, и тренировка заканчивается вечером (8-9 часов), то яичный протеин из смеси принимать не обязательно, достаточно твердого приема пищи из яичных белков и овощей.

Собственно с этим разобрались, идем далее.

Скорость абсорбции протеина или какой самый быстрый?

Когда протеин попадает в Ваш организм, желудок использует свои кислоты и ферменты, чтобы разбить его на мельчайшие строительные блоки аминокислот, для лучшего усвоения и получения заложенной в белке пищевой ценности. Эти компоненты/молекулы транспортируются в кровоток с помощью специальных клеток, выстилающих тонкий кишечник, а затем доставляются в различные части тела.

С какой скоростью тонкий кишечник может поглотить аминокислоты в нашей крови? Это происходит на разных скоростях для различных типов белка. Согласно исследованию профессоров Bilsborough S, Mann N (США), опубликованном в журнале Int J Sport Nutr Exerc Metab, 8-10 гр сыворотки поглощаются в течении 1 часа, казеин 6,1 гр/час, соя – 3,9 гр/час и белок вареных яиц 2,9 гр/час. Данные говорят от том, что разные источники белка, имеют разную скорость абсорбции. Углеводы и жиры поглощаются организмом быстрее, т.е. им требуется меньше времени на усвоение.

В интернете и, как следствие, в фитнес кругах бытует мнение, что разные виды протеина (концентрат, изолят, гидролизат) усваиваются с разной скоростью, мол чем очищенней от примесей протеин, тем он быстрее усваивается организмом.

В частности имеют место такие данные:

• концентрат – низкая стоимость, умеренная степень очистки, усваивается за 3,5-4 часа;
• изолят – средняя стоимость, хорошая степень очистки, усваивается за 2,5-3 часа;
• гидролизат – высокая стоимость, частично разрушенный ферментами белок, усваивается за 30-45 минут.

В картинном варианте чарты абсорбции выглядят так.

Исходя из этой информации можно сделать вывод, что лучше всего со скоростной точки зрения после тренировки закидываться аминокислотами, глютамином и гидролизатом сывороточного белка.

Доля истины в этих данных есть, т.е. различие в скорости абсорбции имеет место быть, и разрушенный ферментами белок усваивается быстрее более дешевых форм. Но также стоит понимать, что это маркетинговый ход – наштамповать красивых графиков и заполонить интернет информацией о том, что чем дороже, тем лучше, ведь в таком случае у спортпит-концернов будет выше выручка.

В подтверждении этих слов полезно рассмотреть данные независимого исследования (Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD), которые утверждают, что нет значительной разницы в эффекте на мышечный рост (азотистый баланс) при использовании различных форм протеина. Другими словами, гидролизация не приводит к существенному ускорению абсорбции. Единственное ее отличие это то, что она значительно сильнее (в сравнении с концентратом/изолятом) увеличивает секрецию инсулина.

Вывод: если Вы не стеснены в финансах, то используйте после тренировки аминокислоты BCAA, глютамин и гидролизат. Бюджетно-оптимальным вариантом служит концентрат и изолят.

Это была последняя информация по спортивному питанию, теперь Вы имеете представление, как организовать свой посттренировочный прием с использованием порошочков, баночек и колбочек :). Мы же идем далее и переходим к гвоздю заметки…

Что есть после тренировки? Продуктовая корзина

Все продукты, которые можно хомячить после треньки, мы разделим на два лагеря: углеводы и белки, и рассмотрим каждый из них в отдельности.

Какие есть углеводы после тренировки?

Как мы уже выяснили ранее, изначально (т.е. сразу после тренировки) они должны быть быстродействующими, т.е.  вышесреднего и с высоким гликемическим индексом. Они позволят восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, гормона, который является ключевым в транспортировке и хранении питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Т.к. после тренировки нам нужен строительный материал в виде белка, то желательно, чтобы углеводы были достаточно белковыми, т.е. содержали в себе умеренную долю протеина. К таковым посттренировочным углеводам твердого приема пищи (следующего за 1 час после приема №1 сразу после тренировки) можно отнести:

№1. Киноа

Относится к классу суперфудов, т.е. очень полезных продуктов, ввиду сочетания в своем составе сложных углеводов (67 гр/100 гр) и белка (14 гр/100 гр) со всем набором незаменимых кислот. Также она содержит клетчатку, такие минералы, как фосфор, магний, марганец, медь, цинк, железо и витамины группы А.

Киноа является отличным 2 в 1 (углеводы + белки) источником для вегетарианцев.

№2. Овсянка

Отличный источник углеводов пролонгированного высвобождения. Она достаточно богата белком и содержит бета-глюкан, волокна, замедляющие пищеварение и поддерживающие уровень сахара в крови на постоянном уровне. Наиболее продвинутым и более полезным вариантом овса является цельный (whole grain).

№3. Гречка

Углеводистый, относительно высокобелковый продукт, который отлично подойдет для приема после тренировки. Этот растительный источник белка не содержит клейковины (глютен) и обеспечивает организм достаточным количеством минералов/витаминов и антиоксидантов, и все это — на фоне низкой калорийности и обезжиренности.

№4. Бобовые – фасоль/нут

Фасоль на 100 гр продукта содержит 62 гр углеводов и 21 гр белка, что делает ее идеальным посттренировочным закусоном с точки зрения соотношения питательных компонент. Бобы обеспечивают организм растворимой клетчаткой, которая играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови и улучшении пищеварения.

№5. Сладкий картофель/батат

Отличный источник витамина A, рибофлавина, пнатотеновой и  фолиевой кислот. Содержит на 28% больше калия, чем бананы. Отлично восполняет запасы энергии и способствует строительным процессам новых тканей и “латанию дыр” старых. Калорийность на 100 гр продукта составляет 86 ккал.

Какие есть белки после тренировки?

Что касается белков, то топ-5 лист выглядит следующим образом.

№1. Яйца

Самый доступный и наиболее полно усваиваемый организмом, вид протеина. 100 грамм продукта (2 средних яйца) содержат порядка 11-12 гр высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Также яйца богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из лучших бюджетных продуктов для наращивания мышечной массы.

Чтобы большая часть белка из яиц усваивалась, их необходимо отваривать, сырой белок усваивается лишь на 55-60%. Кроме того, если Вы используете сырой вариант, то не следует полностью исключать желтки, оптимально на 3 белка оставлять 1 желток.

№2. Нежирная рыба (тунец/треска)

Рыба (по большей части не из лососевых пород), например, тунец является постным источником достаточно быстроусвояемого белка. Кроме того он (имеется ввиду консервированный вариант филе кусочками без масла) обладает низкой жирностью 3-10 гр и высоким содержанием белка 20-25 гр на 100 гр продукта. При выборе консерв стоит обратить внимание на состав, он должен быть максимально простым, типа, рыба + соль.

№3. Курица/индейка

Мясо птицы богато незаменимой аминокислотой триптофан, необходимой для нормального роста детей и поддержания баланса азота у взрослых. Кроме того, в курице содержится ниацин, витамин, необходимый для метаболизма углеводов. Организм использует триптофан, чтобы помочь синтезировать ниацин и серотонин, — гормон настроения и здорового сна.

№4. Соевое мясо (курица)

В большинстве своем принято обходить соевую продукцию стороной, однако она может значительно поспособствовать изменению Вашего телосложения в лучшую сторону. Соевое мясо/курица – это самый высокобелковый продукт в сравнении с животными вариантами. В 100 гр продукта содержится порядка 50 гр белка, 20 гр углеводов (из них 7 гр клетчатки) и 3 гр жиров. Соевое мясо является отличным источником белка как для вегетарианца, так и мясоеда, однако нужно быть уверенным в его производителе, т.е. чтобы соя была генно-немодифицированной, как минимум, читайте информацию на обороте покупаемой продукции.

№5. Творог

Долгоиграющий белок казеин в твороге будет подпитывать Ваш организм на протяжении длительного времени (4-6 часов), поэтому Вы можете загрузиться творогом сразу после поздне-вечерней тренировки и спокойно откладываться спать, не боясь за катаболизм мышц. На 100 гр продукта обезжиренного творога приходится 16-18 гр белка и 1,5 гр углеводов. В зависимости от целей и времени окончания тренировок, жирность творога можно изменять вплоть до 10% (случай набора массы и утренней тренировки).

В наглядном варианте посттренировочная продуктовая корзина выглядит следующим образом.

Итак, продуктовую корзину мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. постренировочными вариантами твердого приема пищи. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:

• вариант №1: шпинат + омлет (3 белка + 1 цельное яйцо);
• вариант №2: вареные яйца (2-3 шт) + цельнозерновой хлеб + арахисовая паста;
• вариант №3: куриная грудка + киноа + брокколи;
• вариант №4: белковый омлет (творог + белки яиц).

Для парней:

• вариант №1: гоголь-моголь (белки яиц + сахар) — сразу после тренировки;
• вариант №2: панкейки в микроволновке (овсянка + белки яиц) + мед/конфитюр;
• вариант №3: батат + огурец + филе индейки;
• вариант №4: гречка + соевое мясо + помидоры.

Порционность приемов зависит от целей, типа телосложения и времени окончания занятий/отхода ко сну.

Ну вот, пожалуй, и вся информация по посттренировочному хавчику, как говорится, разжевано до нельзя, осталось только переварить :).

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы полностью закрыли питательную тему и ответили на вопрос, что есть после тренировки? Теперь на проекте целых 4 статьи, посвященных питанию, как до, так и после тренировки и я уверен, что после прочтения этих талмудов, для Вас решение задачи, правильно заморить червячка до/после треньки, больше не составит труда.

На сим все, bon appeite! и до новых встреч!

PS. а какие блюда готовите Вы после тренировки?

PPS. Внимание! 29.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Нужно ли пить протеин после тренировки? Разоблачение мифов!

В этой статье, я разоблачу множество мифов касаемо спорт.пита и дам ответ на весьма популярный вопрос, возникающий чаще всего у новичков xD — нужно ли пить протеин после тренировки?

Многие (оказывается, не знаю как такое может быть) не в курсе, что производители спортивного питания, компании (фирмы), бизнесмены, интернет-ресурсы, барыги)) и прочие подобные люди, делают огромные бабки на всей этой хрени спор.питовской… сейчас вы прозреете…

Бедным людям (та чего там бедным… утрирую чёт я)) запудрили мозги, этим анаболическим окном, или как его ещё называют: «белково-углеводное окно» или «послетренировочное окно» или ещё как-то там (суть не меняется), которое якобы открывается после тренировки, и длиться там около «30 минут» и за то время нужно обязательно выпить протеина, иначе мышцы будут разрушаться и все жо#а полная . (ну, эт я так, чтобы каждый понял)…

Для тех, кто не понял(( — поясню. На тренировке мышцы не растут!

Напротив, на тренировке они разрушаются (под воздействием силовых упражнений).

Так вот, благодаря этому и родилась идея (и соответственно — миф) касательно протеинчика/и его приема после трени, дескать, его прием пойдет на восстановление мышц (травмированных тренировкой) и активацию их роста…

Ну и как же тут не купить эту красивую баночку, которая по описанию, отзывам, пиару/рекламе и прочему обладает «волшебными свойствами»; которая так классно разукрашенная, с фотографиями крутых накаченных мугчин/фитоняшек  =)

Вот-вот, и я о том же)))). Справедливости ради: когда я только начинал свои тренировки (чёрт знает, когда это было), я тоже верил (попался) на всю эту несусветную хренотень…  так что you are not alone))

Но, я надеюсь, что мои сегодня-извлеченные искренние бредни (шучу) — прольют свет на ваш разум 🙂

Касаемо мифа «белково-углеводное окно»

На самом же деле, — нет никакого анаболического (послетренировочного, оно же белково-углеводное) окна… которое якобы длится 20-30 минут после тренинга. Это все чушь собачья, для людей, чтобы они покупали (тратили свои кровные) спорт.пит (протеин и прочее) и употребляли его….

На самом деле, т.н. окно — действительно существует, однако, длится оно не 20-30 мин. после тренировки (как теребят заинтересованные в этом особи), а аж 24 часа… Понимаете?

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье => «Правильное питание после тренировки».

Вкратце, если вы не хотите читать ту статью: в бодибилдинге особое значение имеет только общее качество и количество углеводов и белков, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль.

Посему, уверяю Вас, на все 100% —  нет смысла покупать дорогое спортивное питание (протеины, гейнеры, аминокислоты и т.д.) и пить их после тренировок, ибо потребность соло белка (протеина) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.

Вы только вдумайтесь в это!!! Не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток…

Искренне надеюсь, что доходчиво объясняю, ведь это, как минимум, сэкономит вам приличные бабки…

Касаемо ненавязчивой рекламы, о которой вы не знали

Речь пойдет не об обычной рекламе, где там рекламируют то или иное спортивное питание, так сказать — напрямую. Ну, пример: «Качественное спортивное питание — лучшее соотношения цены и качества», про это думаю рассказывать не надо))), речь пойдет о том, о чём люди даже не догадываются!!!

Фишка в том, что реклама подается как прикол (розыгрыш) или ещё что нибудь в таком духе… взять к примеру достаточно известный в рунете паблик вконтакте «доча.ком», посмотрите сколько там приколов на эту тему про спорт.пит… ниже см. примеры:

Вы видите это?))) Все это сраное дерьмо как бы «провоцирует» людей покупать спортивную продукцию (протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочую фигню)… а ведь большинство даже не догадывается, что это делается не просто так)) не по приколу так сказать, а специально 🙂 (не навязчиво)

P.s. и ребят, не подумайте неправильно, ничего против доча.ком не имею)) (пацанам, кстати, привет), я просто привел пример на нём… на самом же деле, так делают все те, кто этим занимается (чей этот хлеб), — эти люди вынуждены быть прошаренными в этом деле / знать все тонкости и секреты… поэтому они регулярно этим пользуются, чтобы были регулярные продажи, в общем, чтобы лавэха мутилась)).

Касаемо пиара спорт.пита знаменитостями

Многие топовые билдеры типа Кая Грина, Фила Хита и прочих тоже активно пиарят ту или иную компанию… (спорт.пит, спортивные вещи и прочее). Т.к. эти ребята всегда на виду, они распиаренные, крутые, все дела…

Почему бы компании по производству спортивного питания / спорт.вещей и прочего не составить с ними контракт (платить им бабки, за то, чтобы они носили их вещи, пиарили их спорт.пит и прочее)…. ? не, ну почему эти элементарные вещи не доходят до большинства людей?

Ахтунг)) люди просыпайтесь, снимайте с себя розовые очечки и вливайтесь в суровые реалии..

Здесь выгода и для компаний и для билдеров… первые инвестируют свои бабосики (в культуристов) и получают помимо популярности ещё больше бабосиков (благодаря ним), а вторые (билдеры) получают эти инвестированые в них бабосики (от компании)/пиар/и все им необходимое (смотря какой там контракт составили)… как же этим не заниматься то… ? А? Как? ))) я бы тоже занялся, если бы мог)).

Взамен культуристы вынуждены говорить и делать то, что предусмотрено контрактом, а именно вливать вам в уши — чушь собачью)), аля стайл: «пейте такой та то протеин (название компании)» и будете иметь такие же руки как и у меня. И скалытся стоит))) трындец короче, веселило раньше, сейчас плачу 🙁

На самом же деле — ни хрена вам тот спорт.пит не даст… вы никогда в жизни не накачаете такие же руки, как у того же Фила Хита, Кая Грина, Ричи Пианы и прочих… (п.с. руки — это просто пример, чего там только не придумают, умные дядьки)). Но суть от этого не меняется!

P.s. К теме не относиться, но я все же добавлю: настоящее спортивное питание начинается с похода в торговый цент/рынок (как вам угодно). Куриные грудки, говядина (в общем, мясо), птица, рыба, яйца, творог  — вот с чего должно начинаться изменение вашего рациона питания, для того, чтоб оно стало по-настоящему спортивным.

А не с баночки протеина))) Я уже столько раз говорил, что спорт.пит  — вещь факультативная… что спорт.пит — всего лишь добавка! Но блин ни хрена не меняется. Одни и те же вопросы, а сколько я наберу с протеина, а как быстро я начну расти, а когда его пить..

Почему по вашему спорт.пит называют добавкой? Почему? …. Та и вообще, добавкой к чему?

Правильно, к основным приемам пищи (мясу, рыбе, яйцам, творогу и т.п.).

Сам по себе — он вам ни хрена не даст. Это, ребята и девчата основа диетологического мировоззрения любого успешного атлета. И любой успешный атлет отлично понимает, что каждый способен достичь фантастических результатов (касаемо естественного потенциала) без всякого там спорт.пита, в принципе.

Вот, только почему-то мало кто это разглашает…  (интересно, почему же .) (кто не понял, вопрос с подвохом))) Что ж, на этом я заканчиваю данный выпуск, уже чую-чую, как бомбят пуканы)) поэтому хватит на сегодня. Всем пока!

Сколько протеина принимать после тренировки — Fitness Guide

Сколько протеина принимать после тренировки

Порция сывороточного протеина после тренировки — это, пожалуй, самый важный прием белка. В этот момент организм испытывает острую нехватку аминокислот, поэтому питательные вещества усваиваются особенно хорошо. Прием сыворотки останавливает катаболизм и стимулирует мышечный рост. Но сколько конкретно протеина нужно организму в этот момент? Ищем ответ у профессионалов.

Большое исследование на тему оптимальной дозы белка после тренировки провели канадские ученые из университета Макмастера. Участникам эксперимента был прописан одинаковый рацион из расчета 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Тренировка каждого включала в себя жим ногами, сгибания ног лежа и разгибания сидя, в каждом упражнении спортсмены делали 4 подхода по 10 повторений, причем последнее повторение делалось в отказ. После этого они выпивали протеиновый коктейль, содержание белка в котором каждый раз менялось. Через четыре часа после приема протеина ученые замеряли метаболизм аминокислот и рост мышечных волокон.

Исследование показало, что для максимальной стимуляции мышечного роста после тренировки достаточно принимать 0,25-0,3 грамма белка на 1 кг веса тела. То есть 70-килограммовому атлеты нужно всего 20 граммов белка, а 100-килограммовому понадобится 30 граммов. При такой дозе мышечный рост был наибольшим и в 10 раз превосходил тот же показатель при отказе от приема протеина после тренинга. Более значительные дозы белка не привели к дальнейшему повышению анаболизма.

Кроме того, перебор белка, по заявлению ученых, не пойдет в плюс по другой важной причине — большие дозы провоцируют распад аминокислот. Анализ крови испытуемых выявил окисление лейцина (одной из незаменимых аминокислот, входящих в состав BCAA) при превышении рекомендуемой дозы. Так что больше в данном случае не значит лучше.

Стоит добавить, что после тренировки организм нуждается не только в белке, но и в углеводах, причем в быстрых. Они нужны для скорейшего восстановления запасов гликогена, израсходованного во время тренировки. Для этого подойдет мультикомпонентный протеин 4UZE, порция которого содержит 23,5 грамма белка и 17-18 граммов углеводов, а также дополнительные полезные вещества, такие как BCAA, глютамин и витамин C.

Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:

— Самые важные приемы протеина — это утром и сразу после тренировки. В этот момент наиболее активны катаболические процессы. Стандартная порция — это примерно 30 граммов. Люди, у которых все в порядке с почками, могут позволить себе и больше. Раньше считалось, что для роста нужна употреблять по 3-4 грамма белка на килограмм веса в день, но сейчас даже самые титулованные в мире бодибилдеры, выступающие на «Олимпии», в частности Кай Грин, говорят, что вполне достаточно 2 граммов на килограмм.

Оставить комментарий

Читайте также

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в “качка”. Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

• перетренированность
• ослабление иммунитета
• частые травмы
• долгое восстановление
• падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

• масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
• физической активности
• состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.