Кардио перед силовой тренировкой – Можно ли делать кардио после силовой тренировки для похудения? Силовые и кардиотренировки

Содержание

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой для похудения?

Те, кто впервые пришел в тренажерный зал и пока не очень хорошо разбирается в особенностях тех или иных видов тренировок, часто задают вопрос: можно ли делать кардио перед  силовой тренировкой? Давайте вначале разберемся, в чем разница между силовой тренировкой и кардио.

можно ли делать кардио перед силовой тренировкой

Особенности силовых тренировок в спортзале

Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:

  • наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
  • увеличение силы, ловкости и выносливости;
  • укрепление скелета, сухожилий и связок;
  • активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
  • эффективное сжигание жировых отложений;
  • подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
  • формирование хорошей фигуры.

Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.

Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.

Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.

В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира. Жир служит одним  из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.

В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.

Особенности силовых тренировок в спортзале

Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.

По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде/велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.

Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.

Статья по теме: «Помогает ли обруч похудеть»

Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.

Зачем делать кардио перед силовой тренировкой

и нужно ли их объединять? Вопрос не так прост, как может показаться. Если делать кардио перед силовой тренировкой, то на кардио как раз и будет потрачена определенная часть энергии, необходимой для силовой тренировки, которая пройдет в итоге менее эффективно.

К тому же в качестве источника энергии будет использоваться преимущественно белок, а жир в значительно меньшей степени.

Если делать кардио перед силовой тренировкой, то результат будет отрицательный:

  • мышцы в итоге не удастся как следует проработать;
  • на суставы ляжет избыточная нагрузка;
  • для обеспечения энергией будет израсходовано много белка и минимум жира;
  • с точки зрения похудения такая комбинация кардио с силовой тренировкой дает очень мало.

Здесь, вероятно, следует уточнить, что полноценная кардио тренировка длится 40-60 минут, но многие ее элементы используются в качестве разминки перед силовой тренировкой и заминки после нее, на которые обычно отводится 5-10 минут. Вот от них отказываться ни в коем случае нельзя.

Оптимальный вариант для сохранения/наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений – разделять эти виды тренировок.

Зачем делать кардио перед силовой тренировкой

Тогда анаболизм и катаболизм не будут накладываться друг на друга, и у мышц будет возможность как следует восстановиться после занятий.

В дни кардио с аэробными нагрузками в качестве источника энергии будет расходоваться преимущественно жир и гораздо меньше белка. Разумеется, все это будет происходить только при условии правильного питания.

Пример кардио тренировки

Что нужно делать на кардио тренировке? Заниматься на гребных и велотренажерах, бегать, быстро ходить, прыгать на скакалке, плавать и т.п.

В принципе, и утренняя пробежка перед завтраком – это тоже кардио; правда, при этом расходуется больше белка, а не жира.

Статья по теме: «Сайкл аэробика»

Оптимальная частота кардио тренировок – 3-5 раз в неделю продолжительностью от 30 минут (для начинающих) до часа. Кардио можно делать даже не выходя за рамки повседневной жизни, например:

  • ездить на работу/в магазин/на дачу на велосипеде;
  • отказаться от лифта и подниматься/спускаться по лестнице пешком.

Для сжигания жира лучше всего делать кардио от 17 до 19 часов, если же ваша цель – повысить выносливость и общий тонус организма, то делать кардио лучше утром, но при этом избегать перегрузок.

Для новичков, помимо перечисленных выше, можно порекомендовать следующие кардио упражнения (как их правильно выполнять, можно посмотреть на видео):

  • отжимания от пола обычные;
  • отжимания от пола плиометрические, когда, находясь в нижней точке, совершают прыжок вверх, отталкиваясь от пола;
  • приседания с выпрыгиванием: держа руки на затылке, присесть и сделать как можно более высокий прыжок вверх;
  • упор лежа с выходом: присесть, опершись руками о пол, и не отрывая от него руки, подпрыгнуть, вытягивая ноги назад, затем из упора лежа таким же прыжком вернуться в исходное положение.

Смотрите видео, где показывается и рассказывается, какой должна быть кардио тренировка:

Составьте свою персональную программу тренировок:

Кардиотренировка vs силовой тренинг?

✅Что лучше сжигает жир — КАРДИО или СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ? Как организм расходует энергию во время разных типов тренировок? Какой вид нагрузок поможет не только похудеть, но и построить красивое тело? Давайте разбираться.

В фитнес-среде бытует твердое убеждение о том, что чтобы сжечь жир, обязательно нужно делать кардио, а не силовой тренинг. Давайте расставлять точки над i.

Представим, что мы задаем обычные вопросы посетителю зала:

  • “Что нужно делать, чтобы сжечь жир?”,
  • “А что нужно делать, чтобы нарастить мышцы?”

Что лучше сжигает жир — кардио или силовые тренировки? 

Вполне ожидаемый ответ: «Для жиросжигания нужно кардио, а силовой тренинг — для наращивания мышц». 
Но так ли это на самом деле? Может ли силовой тренинг сам по себе, без кардио, справляться с жиросжиганием? Сейчас разберемся!

1. Постэффект

Первая причина, почему тренировка с отягощениями опережает кардио по эффективности жиросжигания, заключается в том, что после тренировки со штангой ваш метаболизм продолжает пребывать в “раскрученном” состоянии до 36 часов

. То есть, если бы в обычном состоянии сидели и смотрели телевизор, то сжигали бы 60 калорий в час. А если вы также застынете перед телевизором, но после тренировки с отягощениями, то ваше энергопотребление вырастет до 70 калорий в час. 10 калорий, вроде бы, немного, но умножьте на 36 часов, и цифра вам покажется уже более впечатляющей. А умножьте на количество дней в месяце, и вы поймете, что регулярные занятия в зале с отягощениями весьма ощутимо включаются в борьбу за жиросжигание.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

С аэробикой весь эффект сжигания калорий заканчивается ровно в тот момент, когда вы заканчиваете низкоинтенсивную кардиотренировку. Пост-эффекта у кардио нет.

2. Мышечная масса

Второй аргумент преимущества силового тренинга перед кардио в деле сжигания жира — тренируясь со штангой, вы наращиваете чистую мышечную массу. Это — электростанция вашего организма, в которой сжигаются калории. Если вы посчитаете свой базовый метаболический уровень обмена веществ, который означает, сколько калорий вы сжигаете в состоянии полного покоя, просто лежа на кровати и едва дыша, то поймете, что решающим фактором является вес вашего тела.

И чем больше в вашем теле чистой мышечной массы, тем выше будет ваш базовый уровень метаболизма по энергозатратам. Это, кстати, одно из преимуществ того, что мужчины могут есть больше, не набирая лишнего веса, по сравнению с женщинами. Просто за один и тот же промежуток времени они, обладая большей массой мышц, сжигают большее количество энергии. 

На начальном этапе тренинга мужчины могут набрать за месяц около 500 г или чуть больше мышечной массы. У женщин этот показатель более скромный — около 200 или немного больше.

Не очень впечатляет, на первый взгляд, но со стажем тренинга этот прирост уже складывается в очень солидные цифры.

3. Новое тело

Третье преимущество — силовой тренинг позволяет вам построить новое тело, построить нового себя!

Кардио имеет жиросжигающий эффект, но тело не строит. И если вы добьетесь-таки жиросжигания на кардио, в итоге все равно получите просто уменьшенную версию своего нынешнего тела. И никаких соблазнительных форм и округлостей вам не видать, хоть оббегайтесь по утрам или живите в бассейне. Если худеет человек с обвисшими, нетренированными мышцами, то просто жиросжигание не сделает его Аполлоном, она просто явит на пляже и на фотографиях обезжиренное… дряблое тело. 

4. Гормональный ответ

Четвертым отличием силового тренинга от кардио является гормональный ответ.

Занятия с тяжелыми весами (именно тяжелыми, а не бесчисленные упражнения с 5-килограммовыми гантельками) склоняет тело к анаболическому состоянию, которое способствует наращиванию чистой мышечной массы или, по крайней мере, к сохранению и поддержанию её в отличном состоянии (зависит от диеты, есть ли профицит по калорийности).

А вот кардиотренинг как раз наоборот стимулирует выработку кортизола, который с удовольствием утилизирует мышечную ткань и способствует накоплению жира в абдоминальной области. И эти гормональные особенности объясняют лучше всего, к какому типу тренинга вам будет выгоднее склониться.

5. Количество сожженных калорий

Пятый аспект — количество сожженных калорий. Да, очень интенсивная и продолжительная кардиосессия может вам помочь сжечь от 500 до 800 калорий, если вы выложитесь по полной. Часовая тренировка со штангой обычно забирает от 300 до 600 калорий. Но не забывайте о постэффекте силового тренинга: после тренировки энергопотребление будет продолжаться, а после кардио — нет. А ведь, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить не меньше 7000-8000 калорий. Считайте сами и делайте выводы. И не вздумайте съесть после тренировки что-нибудь вроде Сникерса или пачки Орео!

В таком случае вся ваша кардиотренировка коту под хвост. 

6. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Шестой фактор у нас наконец-то в пользу кардио! Это укрепление сердечно-сосудистой системы и тренировка сердца. Разумное включение кардионагрузки в комплекс с силовым тренингом помогает сохранить и укрепить здоровье, а при правильном выборе программы и дозировке интенсивности (например высокоинтенсивное интервальное кардио) еще и с жиром есть шанс побороться.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Такие дела! Так что избавляйтесь от предрассудков и относитесь к тренингу осознанно и серьезно! И не забывайте, что процессом жиросжигания в львиной доле управляет организация вашего питания, а не навязчивая идея во чтобы-то ни стало начать бегать по утрам. Лучше уж поспите лишний час. Про сон и восстановление поговорим в следующий раз. 

Ответы на частые вопросы, касающиеся кардио и силовых тренировок

1. «Правда ли, что гликоген при крадио не тратится?»

Нет! В первые минут 25 только он и тратится. Но он же нужен нам для штанги! Поэтому кардио перед силовой тренировкой недопустимо — силовая в этом случае пройдёт на низкой интенсивности. А после тренировки со штангой кардио вставлять можно, но с пониманием того, что кортизол уже высокий, и потерять мышцы вместо жира смерти подобно. Поэтому желательно принимать BCAA*. Но включать ВСАА в тренировки нужно тоже с умом. Тот же валин настолько просто превращается а углеводы, что может оказаться, что BCAA превратятся просто в очень дорогой сахар, на котором ты и побежишь по дорожке, не тратя жир, а работая на ВСАА.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

*ВСАА — аминокислотный комплекс, включает в себя 3 аминокислоты, не синтезируемых организмом: валин, лейцин, изолейцин. При интенсивных физических нагрузках эти аминокислоты должны в больших объемах поступать в организм человека. ВСАА защищает мышцы от разрушения, снижает процент жира, увеличивает эффект от других спортивных добавок.

2. Какой вес для силовых тренировок посоветуете для новичка в тренажерном зале?

Нужно подобрать такой вес, чтобы получалось делать 10-12 повторений без существенной потери техники. Но начиная с 10-го повторения брать этот вес должно становиться нешуточно тяжело. 12-е должно показаться адом, а 13-е — уже не по силам ни при каких условиях. Такой режим и будет называться силовой тренировкой.

3. Как лучше разминаться перед силовой тренировкой? Достаточно ли 5-7 минут на эллипсе?

Не путайте разминку перед тренировкой с полноценным часовым кардио! Пять минут на эллипсе или на беговой дорожке необходимы перед тренировкой, чтобы привести тело в боевую готовность, размять суставы, «раздышаться», привести в готовность сердечно-сосудистую систему. Это обязательное условие для начала тренировки. А у кардио другая цель — использовать жир в качестве энергии, то есть, окислять жирные кислоты с целью получения энергии. И лучше, если уж очень надо, делать кардио после силовой тренировки. Потому что организм уже не сможет взять энергию из гликогена — его вы потратили на штангу. И у организма остаётся выбор: жечь мышцы или жир. И мышцы он не тронет, только если перед тренировкой вы выпили протеин, и на тренировке пили BCAA. То есть, если в крови достаточно высокий аминокислотный уровень. опубликовано econet.ru.

Фото: кадры из фильмы «Я худею» (Россия, 2018 г.)

Автор Дмитрий Путылин

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Совмещение силовых и кардио тренировок

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Кардио и силовые тренировки

 В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

  • аэробика
  • лыжи
  • бег
  • ходьба
  • плавание
  • велосипед
  • гребля
  • подъем по лестнице
  • скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

  • штанга
  • гантели
  • тренажеры
  • эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

1. Для сжигания жира

 Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

 Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

2. Без травм

 Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

3. Снижение веса и форма

 Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

1. Против депрессии

 Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

2. Против старения

 На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

  • ожирение
  • злокачественные опухоли
  • болезни сердца
  • диабет
  • атеросклероз

 Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

Вывод:

 В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.

Как сбросить вес женщине?

Как убрать грудь у мужчин

Тренировки по протоколу Табата

Как сократить тренировки?

Как правильно накачать бицепс

Почему важно заниматься спортом?

Виды кардио по интенсивности

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

До или после силовой тренировки

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардионагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Кардио упражнения: какие самые эффективные?

Кардио упражнения

Какие из кардио упражнений самые эффективные? Что эффективнее —  кардио до начала или после окончания тренинга?

На протяжении всей кардиотренировки, организм ищёт дополнительную энергию для выполнения комплекса определённых упражнений. Именно поэтому выполняемые кардио упражнения считаются лучшими в этом плане.

Кроме этого некоторые люди уверены в том, что большое количество выделяемого пота на протяжении тренировки является признаком огромного количества сжигаемого жира. Не стоит забывать, что вначале из организма выводится вода, после сжигается гликоген и только после начинается сжигание жировых клеток.

Стоит помнить, что общая масса сжигаемых калорий зависит не только от конкретных разновидностей упражнений или тренировки, но и от частоты пульса, времени тренировки, продолжительности отдыха между выполняемыми подходами.

 

Что такое кардио тренировка?

КАРДИОТРЕНИРОВКА – с греческого переводится как сердце, представляет собой набор упражнений, которые ведут к учащению сердцебиения. К таким относятся – разнообразные виды аэробики, а силовые тренировки также можно приспособить к темпу кардио.

Необходима правильная оценка сжигаемых калорий на кардиотренировках. Следует знать простой пример, чтобы сжечь калории поступившие от банки Coca-Cola, необходимо 30-минутное кардио в среднем темпе.

Простыми словами, на тренировках необходимо прилаживать меньше усилий, если питание будет сбалансированным, без избытка лишних калорий с уклоном в сторону жиров и быстрых углеводов. Иначе пыхтеть придётся долго и серьёзно.

Таблица сжиганий калорий на кардиотренировках

Таблица сжигаемых калорий

Кардио для похудения

Суть всего действия по сжиганию жира, состоит в способности формирования организмом быстродоступной энергии в мышечных волокнах для осуществления физических нагрузок.

В результате чего реформируется весь метаболизм и излишок поступаемых калорий накапливается в большей степени не в виде боков на талии, а путём запаса гликогена в мышечных тканях. Однако необходимо всегда помнить, что тренировка это всего лишь способ достижения похудения, весь главный механизм заложен в правильном питании.

 

Кардио для сжигания жира

Чтобы активировать сжигание жиров в качестве топлива для организма, следует в первую очередь сделать дефицит углеводов, которые в виде гликогена хранятся в мышечных волокнах. Именно поэтому кардиотренировка должна быть на протяжении 30-40 минут и лучше её проводить в свободный день от силового тренинга.

Кроме этого существует 3 способ сжигания жира при использовании высокоинтенсивного интервального тренинга. Не стоит забывать о нюансах, что это способ подходит для людей с прекрасной физической формой или профессиональным спортсменам у которых отлично подготовленное сердце и хороша развита выносливость мышц.

 

 

Почему бег считается опасным для похудения?

Бег известен каждому как отличный способ избавиться от лишних калорий, укрепить сердце, развить дыхание и просто поддержать свой организм в хорошей форме. Однако многие не знают важных нюансов начиная от банальной обуви и заканчивая техникой.

Кардио для сжигания жира

К примеру, при наличии плоскостопия и без использования специальных стелек пробежка может привести к болевым ощущениям в коленях.

Самым опасным незнанием является то, что бег не рекомендован при наличии большой избыточной жировой массы. В этом случае слишком большая нагрузка приходится на суставы, как тазобедренные, так и коленные, что в дальнейшем становится причиной развития хронических болезней.

Лучшим вариантом при наличии большого избыточного веса будет – велотренажёр, орбитрек, быстрая ходьба по пересечённой местности и плавание.

 

Кардио перед силовой тренировкой

Кардиоупражнения до начала силового тренинга, являются составной частью разминочного процесса. Это позволит повысить температуру тела, улучшить эластичность связок и мышц, усилить кровообращение и подготовить организм в целом к серьёзным нагрузкам.

Разминка на протяжении 10 минут считается оптимальной с сердцебеением в диапазоне 120-140 ударов за минуту.

Кардиотренировка

Кардио после силовой тренировки

Выполняя кардиоупражнения после окончания тренировочного процесса ещё больше активируется в действие гормон кортизол, который разрушает мышечные ткани, хоть и жиросжигающий процесс находится на высоком уровне.

Следует помнить, именно кортизол активирует катаболические процессы, которые ответственные за накопление жировых отложений с параллельным разрушением мышц.

Чтобы жировые отложения накапливались по минимуму, а мышечная масса по максимуму, необходимо обратить пристальное внимание на повышение в организме уровня – тестостерона.

 

Программа кардиотренировок

Главным моментом любой кардиотренировки не так её составление, как чёткое ведение полученных результатов. Каждая мелочь должна фиксироваться – продолжительность кардио, когда оно выполнялось, уровень нагрузки, частота пульса и так далее.

Лучшим диапазоном, как было отмечено выше, является пульс в районе 120-140 ударов в минуту. Если количество поступаемых калорий в сутки будет на 300-400 меньше, чем затрачиваемых, это позволит избавляться до 2-3 кг. лишнего веса ежемесячно.

Рекомендуем Вам:

Делаем кардио после силовой тренировки


Интенсивные кратковременные кардиотренировки – это идеальный способ поддержки своего тела в форме. Они практикуются даже теми людьми, кто увлеченно занят другими видами фитнеса. Незаменимо кардио после силовой тренировки, потому что максимально эффективно дополняет ее – активизируя сжигание подкожного жира, укрепляет работу сердечной мышцы и раскручивает механизм метаболических процессов.

Для чего нужны кардиотренировки

Каждый кардиотренинг стимулирует активную работу сердечно-сосудистой системы и легких. Это заставляет сердце быстрее разгонять вновь полученный кислород в крови, что является базовым принципом аэробной нагрузки. Она сама по себе никогда не бывает долгой, зато действие наблюдается в продолжение всего дня:

  • активное снабжение клеток и тканей кислородом блокирует процессы старения;
  • тренирует выносливость и мышечный тонус;
  • улучшает общее самочувствие;
  • способствует уменьшению подкожного жира;
  • усиливает метаболические процессы;
  • способствует коррекции параметров тела.

Смысл аэробных упражнений – в короткие сроки интенсивными действиями достичь нагрузки на сердечный миокард, увеличив пульс человека. Включая в силовые тренировки или иные анаэробные занятия спортом кардиоупражнения, человек дополняет и корректирует работу первых. Самые распространенные кардио или аэробные виды упражнений: бег, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, велосипедный или лыжный спорт и др. Подходит любой вид спорта, что выполняется с высокой степенью интенсивности, но не преследует силовые нагрузки на мышечную систему. Акцентируется внимание на усилении дыхания и увеличении количества сердечных сокращений.

Разница в работе утренней и вечерней кардио нагрузки

Перед людьми, следящими за своим телом и работающими над коррекцией своих параметров, встает вопрос – как наиболее эффективно совмещать график силовых тренировок с аэробными нагрузками, можно ли их проводить в любое время или есть различия между утренней и вечерней кардиотренировкой. Следует учесть, что организм человека совершенно по-разному реагирует на интенсивные нагрузки, поэтому и результат достигается абсолютно разный.


За ночь, когда в организм не попадают питательные вещества, уровень гликогена заметно падает, зато максимально возрастает выработка гормона кортизола. Поэтому, применяя кардио или аэробную нагрузку утром натощак, можно максимально активизировать процесс липолиза (истощения жировой ткани). Нужно ли говорить, что тем, кто использует тренировки для похудения, имея приличный запас жировых отложений, – утренняя кардиотренировка подходит идеально. Запущенный процесс жиросжигания работает в продолжение всего дня, и даже когда человек занят спокойным занятием с невысоким индексом энергетических затрат.

Однако людям с незначительными жировыми отложениями следует учесть, что продолжительная аэробная активность, превышающая 40 минут, приводит к пагубным последствиям. Низкий запас гликогена с утра и высокое содержание катаболического гормона (кортизола) при малых объемах жировых отложений способствует тому, что происходит процесс деградации мышечной ткани. Поэтому тем спортсменам, чья цель – поддерживать или наращивать мышечный объем, рекомендуется обязательный легкий завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, а через 1 час аэробная нагрузка. Например: пара яичных белков и яблоко спасут ваши мышцы от деградации.

Биологическая активность организма человека такова, что кардиотренировка вечером меньше воздействует на жировую ткань, больше влияя на положительные процессы в мышцах. Но это совершенно не означает, что вечерние аэробные нагрузки не могут влиять на жировую прослойку, меняется принцип воздействия. Применив интервальные нагрузки, которые противопоказаны утром, можно избавиться от чрезмерной жировой ткани, при этом сохраняя мышечный объем. К тому же, вечерняя аэробная нагрузка снимает общий стресс и усталость, тонизирует деятельность клеток мозга, насыщая их кислородом, заставляет активно обновляться ткани организма, в том числе и мышечные волокна.

Важно! Интервальная аэробная нагрузка отличается от обычной кардио блоками переменной интенсивности. Короткий блок 10–15 минут кардио упражнений и чуть длиннее (20–25 мин.) блок анаэробного темпа, воздействуют равномерно на истощение жировой прослойки и сохранение объема мышц.

До или после силовой тренировки?

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.


Кардио, завершающее силовой блок, – лучший способ работы по прорисовке рельефа. Но это должна быть кратковременная и интервальная нагрузка 2–3 подхода по 10–15 минут, чередуя темп от низкого до высокого. Максимально истощается подкожный жир, но не происходит обратный процесс в постройке мышечных волокон.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардионагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Рекомендация! Тем, кто начал тренироваться на прорисовку рельефа, «сушку», предполагая целью истощение жировой подкожной прослойки, необходимо пролонгировать действие аэробной нагрузки корректировкой питания. Сразу после тренировки запрещено употребление углеводов, но обязателен прием белковой пищи. Не раньше чем через час допустимы сложные углеводы.

Кардио перед силовой тренировкой – задействуем велосипед

Уважаемые наши читатели, мы уже неоднократно заостряли Ваше внимание на важности кардио-вступления и аэробной заминки. На наш взгляд, это обязательные части любого тренировочного процесса в бодибилдинге и фитнесе, игнорировать которые не просто плохо, но даже опасно для Вашего здоровья! Если Вы постоянно работаете в тренажерном зале с предельными и супредельными весами и при этом напрочь игнорируете кардио – быть беде, уж поверьте опыту наших экспертов…

Все дело в том, что наше сердце и дыхательная система отстают в развитии от мышечного прогрессирования, и, следовательно, тоже нуждаются в регулярном тренинге. А тренировать и закалять их можно только аэробным типом воздействия. Поэтому введите себе в привычку каждую тренировку начинать с 15-минутной пробежке на дорожке, или покрутите педали на велоэргометре, ну, а кому по душе Орбитрек, — используйте его. Примерно тоже самое нужно делать и в конце Вашей силовой тренировке, натягавшись штанг и гантелей.

Но вот вопрос: да, это все нужно, но зачастую так не хочется тратить на эти мелочи свое драгоценное время. Ведь придя в зал, мы в первую очередь думаем, как мы сейчас ляжем на лавку и в пяти подходах выжмем с груди центнеровую штангу, согласно нашего тренировочного плана. А тут надо целых 15 минут убить на монотонную аэробику… Так в основном и думает большинство бодибилдеров, и, желая побыстрее потянуть железо, забывают или «забивают» на аэробное вступление.  И очень даже зря! Потом их ждут хронические болезни сердца, повышенное давление, и прочие «прелести жизни», от которых, в конце концов, уже может быть совсем и не до телостроительства. Тут уже не до красоты тела, когда здоровье напрочь подорвано…

Но как же быть спросите Вы? Как ввести эту привычку, заниматься этой ненавистной аэробикой бодибилдеру? И как найти время на кардио перед силовой тренировкой, да ещё и после неё?

 – есть у меня один совет – старый-добрый велосипед! О! Аж в рифму получилось! Да, да! Именно велосипед поможет нам в этом…

Расскажу Вам, как делаю лично я (фитнес-тренер с многолетним стажем): я еду в тренажерный зал на велосипеде. Ну, и соответственно назад тоже самое. Смотрите: мы сразу убиваем трех зайцев:

  1. И в тренажерный зал быстро добираемся, не теряя лишнее время в общественном транспорте и пробках.
  2. И аэробная разминка и заминка – считай всегда. Пока доедешь до фитнес-клуба разогреешься по-полной.
  3. И аэробная тренировка на природе и свежем воздухе, а не в душном непроветриваемом помещении.
  4. Ну, и приехав в зал, сразу можешь приступать к «обязательной программе» силовой направленности, — кардио ты ж уже, считай, прокачал, значит, ничего тебя теперь больше не сдерживает перед старой-доброй штангой.   

По факту даже не три зайца получилось, а четыре. Если копнуть глубже, думаю, их может быть и еще больше. Вот такой вот рецепт. Ну, а что делать тем, у кого велосипеда нет? – как вариант пробежка трусцой! А почему нет? Бег – это тоже разновидность аэробного тренинга. Ну, или как вариант, спортивная ходьба…

Одним словом, рекомендую Вам добираться до фитнес-центра или Вашего тренажерного зала не на машине и не на общественном транспорте – и будет Вам счастье. Так сказать, совместите полезное с приятным!

Вот такой вот полезный совет! Мотай на ус, новоиспеченный культурист. Мы плохого не посоветуем!

  • < Назад
  • Вперёд >

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *