Тренировки после болезни. Когда уже можно?
Привет всем, вся и везде! Сегодня мы отойдем от привычных нам “технических” тем в деле развития своего тела и поговорим о таком типе занятий, как тренировки после болезни. Мы подробно разберем и ответим на такие вопросы: стоит ли вообще показывать свой нос в зале, как максимально эффективно войти в тренировочный процесс, как сократить время пребывания в состоянии “нестояния” и прочие из серии “как”.
Хочу сразу предупредить, что здесь Вы не увидите тонны символов (уфф-ф, наконец-то :)) и каких-то сверхнеобычных секретов, все будет довольно простенько, но со вкусом. Итак, приготовьте кружку с Терафлю и плед, мы начинаем.
Грипп и простуда: тренировки после болезни
В первых строках сей статьи хочу сказать, что ей мы обязаны одному из наших читателей, который посредством волшебных инструментов – компьютерной клавиатуры и формы обратной связи, задал интересующий его вопрос о тренировках после болезни. Собственно вот это письмо.
Ответом же как раз и послужит эта заметка.
Я никогда не скрывал вселенское уважение к своим читателям — людям, которым интересен спорт во всех его проявлениях. В этот же раз я решил пойти еще дальше, и чтобы «не марать» почту, решил посветить ответу этот материал. К тому же тема письма — тренировки после болезни, мне показалась весьма живой, интересной и актуальной, тем более за окном сезон отпусков, гриппов, ОРЗ и прочей холеры :). Ну а т.к. эти напасти обычно подкашивают в самый неподходящий момент, то необходимо знать, как с ними эффективно бороться и вообще — как входить после них в тренировочный процесс, если Вы фитнесите или тягаете железо. По прочтении этой заметки Вы выработаете стойкий иммунитет ко всей заразе и узнаете, как необходимо начинать свои тренировки, и можно ли вообще кантовать, когда тебя медным тазом накрыла болезнь.
Ну что, поехали разбираться…
Тренировки после болезни: теория вопроса
Кашель, насморк, болит голова, думаю, все эти симптомы болезни Вам знакомы не понаслышке. Но если мирской человек может позволить себе взять бюллетень на работе и закосить на несколько дней (так сказать, отдохнуть от начальства), то для режимного человека (которыми в большинстве своем и являются все спортивные люди, культуристы, фитнес-барышни) – это самая нежелательная и противная напасть. Почему? Все очень просто.
В зале у тебя стоят конкретные цели, ты проводишь занятия в соответствии со своим дневником тренировок, правильно питаешься, отдыхаешь как положено и тут бац, на тебе – слег в одну минуту и весь режим коту под хвост :). Однако это не самое обидное, самое же заключается в потере настроя, некоторых показателей тренировки (силы, выносливости и тп) и в некоторых случаях даже кондиционной формы тела. Длительная болезнь (3-4 недели) может отбросить Вас далеко назад, и все придется начинать сначала.
Именно поэтому практически все атлеты стараются прилагать все усилия, чтобы избегать различных “домашне-лежачих” инфекций, и уж тем более не загреметь с ним на больничную койку. Однако мы живем не в инкубаторе, а в социуме, и как бы ты ни “пыжился”, порой случается подхватить заразу от кого-то другого. Также же сам человек может слегка ослабить контроль, и уже на следующий день свалиться с температурой, в общем, от этого никто не застрахован.
Итак, представим ситуацию, что мы (ходящие три раза в неделю в зал) вдруг просыпаемся с утра и понимаем, что вот она – пришла к нам “болельщица”. Что делать, разберем далее.
Как болеем?
Самыми распространенными вирусами (особенно в период промозглой осени) являются те, которые передаются половым воздушно-капельным путем, к ним относится:
- грипп;
- ОРВИ/ОРЗ;
- простуда:
- ангина;
- свинка.
Многие не понимают, в чем отличие ОРЗ (острое респираторное заболевание), ОРВИ (острая респираторно-вирусная инфекция) от гриппа, и есть ли оно вообще. Да, оно есть, и следующее изображение поможет Вам в этом наглядно разобраться (кликабельно).
Простуда – это избыточное размножение вирусов, живущих изначально в самом человеке, которое вызвано переохлаждением организма (холодное питье, сквозняки и тп). Ее очень просто схватить, особенно после тренировки, когда ты весь такой разгоряченный пошел в душ, плохо вытерся и прямиком вышел на улицу, где уже давно не лето. Или просто решил охладиться под кондиционером и на тебе – простудился.
Ангина – воспаление миндалин и глоточного кольца, чаще всего вызванное вирусами и различными бактериями. Грипп – тяжелая вирусная инфекция, одновременно поражающая нос, горло и легкие человека.
Примечание:
ОРВИ и ОРЗ отличаются лишь тем, что первое вызвано вирусами различных семейств (грипп, парагрипп) из вне, второе – это чаще всего заболевание именно дыхательных путей.
Все эти “заболевашки” связаны между собой и могут свободно перетекать из более легкой в сложную стадию и давать серьезные осложнения, увеличивая продолжительность лежки человека. Обычно первым делом подхватывает грипп, затем может подтянуться все остальное :).
Симптомы у всех болезней примерно одинаковые, и одним словом их можно охарактеризовать как – “на фиг ничего не упало”. В частности, в период гриппа у Вас может быть:
- высокая температура (39 и выше);
- головная боль;
- боли в мышцах;
- ломота в суставах;
- насморк (полный нос соплей);
- сухой кашель и боль в горле.
Вот такой вот нихилый букетик грипп несет с собой.
Ну, думаю, с таким занятием как заболеть Вы прекрасно справитесь и без меня, а вот что делать, это уже гораздо интересней, и тут я Вам с радостью помогу.
Тренировки после болезни: практические советы
Итак, Вы проснулись и поняли, что “залетели”, а на календаре как раз убойная силовая тренировка и тяжелая работа с базой. Здесь может быть несколько вариантов развития событий.
Вариант №1. Не кантовать
Подразумевает под собой полное отсутствие физической нагрузки, т.е. в зал мы не идем, дома тоже не занимаемся, все бытовые телодвижения сводим к минимуму.
Что нельзя делать: смотреть ящик (более 2 часов), зависать в интернете, трындеть по скайпу/телефону, ходить в кино, включать музыку.
Что можно делать: спать 8-9 часов, впихивать в себя пищу (минимум 4 раза за сутки), правильно лечиться (об этом далее), читать книги по бодибилдингу, продумывать дальнейшую стратегию занятий – вести дневник тренировок.
Время восстановления: 5-7 дней.
Вариант №2. Домашний фитнес
Если мозг адекватно воспринимает поступающую информацию, температура до 38 градусов и совсем не хочется лежать поленом, то можно заменить интенсивные тренировки в зале на легкую активность в домашних условиях.
Что нельзя делать: бегать/прыгать, выполнять интенсивные упражнения.
Что можно делать: выполнять суставную гимнастику, легкие растяжки, заминки, делать упражнения с собственным весом – пресс, отжимания и тп. Все медленно и спокойно.
Время восстановления: 7-9 дней.
Вариант №3. Попробую схожу
Скажу сразу, что это вариант далеко не для всех. Он подойдет рьяным фанатам, которые не представляют себе и минуты без тренажерного зала и профессиональным (в т.ч. выступающим) атлетам. Скажу честно, я сам практиковал пару раз именно такой вариант, ведь не секрет, что тренировки значительно поднимают Ваш эмоциональный уровень, и на них забываются все невзгоды и проблемы мирской жизни. Твое болезненное состояние как бы уходит на второй план, и ты думаешь не о аспирине и грелке, а о том, сколько подходов осталось выполнить. Это отвлекает и в некоторых случаях помогает даже быстрее “залечить” хворь :).
Что нельзя делать: работать со стандартными весами, всячески повышать внутрибрюшное давление, выполнять упражнения с привычной интенсивностью, слушать музыку для тренировок в плеере.
Что можно делать: легкие кардио-сессии на тренажерах (велосипед, эллипсоид) по 5-7 минут, работать с пониженной на 50-60% нагрузкой, выполнять разминку/заминку.
Время восстановления: по-разному (в среднем 10—15 дней).
Также стоит понимать, что для борьбы с инфекцией организм мобилизует свою иммунную систему и старается все силы направить на устранение зловред. Если Вы за собой раньше не замечали, что иммунная система рьяно отстаивает Ваши интересы перед болезнью, а наоборот ведет себя вяло и неохотно, то стоит поберечь силы и не тратить их на стороне, т.е. в зале. Тренировки это очень энергозатратный процесс и если организм слабый (постоянно болеете, Вас легко заразить), то лучше лишний раз не истощать его резервы и пустить их на восстановление.
Примечание:
Наиболее оптимальным решением для простых любителей является варианты №1 и №2. Не переживайте, что болезнь выбьет Вас из колеи и нанесет ощутимый урон по результатам. Доказано, что только месячный простой способен сказаться на уменьшении мышечной массы атлета, поэтому недельные передышки большой погоды не сделают.
Итак, пробегитесь еще раз по этим 3 вариантам и подумайте, исходя из текущего самочувствия и прошлых знаниях, о восстановительных способностях своего организма, на чем Вам остановиться. Какой вариант Вы бы ни выбрали, без эффективного лечения процесс борьбы со зловредами может затянуться на несколько недель.
Меры по профилактике заболеваний
Вот комплекс мер, которые направлены как на профилактику, так и непосредственную борьбу с наиболее распространенными простудными заболеваниями.
Профилактика:
- Обильное питье (мужчины — до 3 литров чистой воды; женщины – более 2 литров);
- Витамин С – разотрите 10 таблеток в порошок и выпейте со стаканом воды;
- Принимайте глютамин и поливитаминные комплексы из аптеки;
- Следите за переутомлением и перетренированностью;
- Оксолиновая мазь в нос;
- Правильно питайтесь 4-5 раз в день (овощи, молочные продукты в т.ч.);
- Отдых до 8 часов в сутки;
- Проводите влажную уборку и часто проветривайте помещение;
- Чаще мойте руки;
- Процедуры закаливания (чередуйте холодный и теплый души), посещайте бассейн.
- Выбросьте свою амбулаторную карточку из поликлиники 🙂
Лечение:
- Луковые/чесночные капли – отжать сок, добавить немного меда и закапывать в нос;
- Йодная сетка – эффективное средство, чтобы смягчить и избавиться от кашля;
- Сок лимона – разрежьте лимон, откройте широко рот и выдавите сок прямо на миндалины. Эффективно против ангины;
- Полоскание горла морской солью (1 ст. л. на стакан воды);
- Применяйте аэрозоли Каметон и Стопангин для лечения горла;
Допустим, Вы применили какие-то из этих советов и достаточно быстро отделались от болезни. Теперь следующий этап – правильное вхождение в тренировки после болезни. Вот как он должен выглядеть:
- Дайте пройти после болезни еще минимум 3 дня и только потом идите в зал;
- Разминайтесь дольше обычного – в среднем более 10 минут. В первое время Вам необходимо поработать со своей сердечно-сосудистой системой — подготовить ее к предстоящим нагрузкам после перерыва;
- Первое время откажитесь от своей привычной экипировки атлета — футболок и шорт. Любой сквозняк может внести свои коррективы в Ваш тренировочный процесс;
- Работайте с половинной интенсивностью. Вам некуда спешить, поэтому плавно подходите к своим “доболезненным” показателям. Сократите количество сетов вдвое.
- Набирайте обороты постепенно, от тренировки к тренировке: 1 тренировка — 60% веса от привычных, 2 – 70% и так далее, пока не выйдете на свой обычный режим;
- Скажите нет базе. Первые две недели после болезни забудьте о базе (становая, приседания, жим лежа), поработайте более изолированно на тренажерах или “закиньтесь” гантельками;
- Усиленно питайтесь, налегая на белок. За время болезни Вы, вероятнее всего, сбросили 1-2 килограмма, поэтому “хомячьте” все по новой;
- Аэробика, элементы плиометрики. На время (около 1 недели) можете “попутать” залы и приобщиться к женским видам активности. Такой тип нагрузки позволит Вам хорошенько пропотеть и выгнать все остатки болезни окончательно.
Ну и напоследок немножко отсебятины (а все это от кого было? :)). Интересный факт — вот уже более 1,5 лет я вообще не болею, ни насморка, ни кашля за собой я не замечал, хотя живу в Сибири, где по большей части зима и температуры за 30 нормальное явление. Поделюсь тем, как это у меня получается.
Во-первых, я забросил свою медицинскую карточку, т.е. она у меня не в больнице, не дома, а далеко, я бы даже сказал, что она виртуально потеряна. У меня нет соблазна и мыслей, что если заболею, надо дуть в поликлинику, т.е. все мосты сожжены.
Во-вторых, я постоянно после тренировки принимаю контрастный душ (1 минута – горячий; 40 сек – холодный и так по кругу). В-третьих пью простой витаминный напиток (сироп шиповника, витамин С, мед, сок лимона – все замешивается в 0,6 литрах воды). Ну и в-четвертых тепло одеваюсь, всегда закрывая самые продуваемые части – шея и попчик копчик.
Попробуйте попрактиковать эти пункты, и все хвори Вас будут обходить стороной! На сим все, подытожим всю эту “болтологию”.
Послесловие
Тренировки после болезни — надо ли? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить, и думаю, что нам это удалось сделать в полной мере. Прислушивайтесь к своему организму, ибо это самый точный прибор из всех созданых, научитесь правильно распознавать его сигналы и принимать верные решения. И тогда никакие болезни не помешают Вам достичь поставленных целей.
На этой минорной ноте я с Вами прощаюсь, до новых встреч, соратники!
PS. Не проходите мимо индивидуального жлобометра – кнопок социальных сетей, а щедро делитесь информацией со своими единомышленниками.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как восстановиться после болезни ? Правильные тренировки!
Как и обычные люди, спортсмены тоже болеют (хотя и реже). Но если для обычного человека это в принципе не так уж и страшно, так как болезнь может быть очередным отпуском (отдых от университета, работы и т.д.), то для спортсмена (даже любителя) это очень страшно, так как во время болезни придется пропускать тренировки, что повлечет за собой ухудшение физической формы. Но если это уже случилось, то вам нужно знать: как восстановиться после болезни, и какие должны быть правильные тренировки.
Большинство людей, которые занимаются спортом, не понимают, как тренироваться после болезни, и как правильно войти в этот режим. Они очень переоценивают возможности своего организма и допускают одну и ту же ошибку: пытаются максимально быстро восстановиться, и вместо этого получают перетренированность.
Почему это происходит?
А происходит это по той простой причине, что пока вы болели, ваш организм отвык от нагрузок (легкая растренированность). То, что раньше для него было нормой, после болезни является сверхтяжелой нагрузкой. Пока вы болели, организм ослаб, ухудшилась выносливость, ослабли мышцы, связки и прочее. Именно поэтому нужно очень плавно начинать тренировки после болезни
Где то 90% людей знает, что после простуды нужно начинать с легких тренировок, но вот как правильно составить ту самую легкую тренировку знают очень не многие. Большинство людей «тупо» берет свою программу тренировок (не зависимо от того как долго и чем они болели) и просто увеличивает количество повторений, параллельно снижая рабочие веса. Например, если в жиме штанги лёжа, человек раньше жал 100кг на 6 повторений, то теперь он решил пожать 80кг на 15 повторений (оправдывая себя тем, что это как бы легкая тренировка). Но на самом деле, это же «нифига» не легкая тренировка, так как 15-е повторение (при штанге с весом 80кг) у него, по сути, будет такое же отказное ,как и 6-е повторение (при штанге с весом 100кг). Получается, что он сделал не легкую, а тяжелую тренировку.
Что бы вы не повторяли таких ошибок, сейчас я расскажу, как восстановиться после болезни, а именно как составлять вводные (восстановительные) правильные тренировки. Предоставлю правильные схемы тренировок.
Итак, начнем!
Были на больничном: от 2-х до 4-х дней. Скорее всего, простуда была легкая и не значительная, с которой ваш организм справился без особых проблем. Если болели 2 дня, то не нужно ничего менять (тренируйтесь, как тренировались). Если болели 4 дня, то рекомендую на последующей недели снизить свои рабочие веса всего на 10%, при этом, не меняя количество повторений (если раньше жали лёжа 100кг на 8 повторений, то теперь жмете 90кг на те же 8 повторений). А уже со второй недели можете приступать до своих 100% рабочих весов, или даже попытаться увеличить до 102 – 105%.
Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 5-ти до 8-ми дней. Обязательно нужна вводная (легкая) неделя тренировок. Тренировки через день (пн / ср / пт). Время тренировок идет по возрастанию (пн – 25 минут / ср – 30 минут / пт – 40 минут).
Понедельник (40% от рабочих весов):
Жим ногами в тренажере 4*10
Тяга блока на грудь 4*10
Жим штанги лёжа 4*10
— Отдых между подходами – 90 секунд
Среда (60% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 3*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 3*10
Жим штанги лёжа 3*10
Жим штанги на скамье с наклонном вверх 3*10
— Отдых между подходами – 75 секунд
Пятница (80% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 3*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 3*10
Жим штанги лёжа 3*10
Жим штанги на скамье с наклонном вверх 3*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3*10
Французский жим лёжа 3*10
Подъем штанги на бицепс стоя 3*10
— Отдых между подходами – 60 секунд
На счет второй недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 5 дней, и самочувствие отличное после восстановительной недели, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 8 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую вторую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с третьей недели работать на все 100%.
Как восстановиться после болезни, если были на больничном: от 9-ти до 14-ти дней. Обязательно нужно две недели правильных тренировок (вводных).
Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт). Время тренировок идет по возрастанию (пн – 30 минут / пт – 40 минут).
Понедельник (40% от рабочих весов):
Жим ногами в тренажере 4*10
Тяга блока на грудь 4*10
Жим штанги лёжа 4*10
— Отдых между подходами – 120 секунд
Пятница (70% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 2*10
Жим штанги лёжа 4*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10
Французский жим лёжа 2*10
Подъем штанги на бицепс стоя 2*10
— Отдых между подходами – 90 секунд
Вторая неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт). 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 60 секунд.
Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):
Жим штанги лёжа 1*20/1*15/3*10
Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх 4*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*10
Махи гантелями в стороны 2*12
Отжимания на брусьях 1*15/3*10
Французский жим лёжа 3*12
Среда (Ноги + Пресс):
Приседания со штангой 1*20/1*15/4*10
Разгибание ног сидя 2*12
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/4*10
Сгибание ног лёжа 2*12
Подъем на носки стоя 5*15
Подъем ног в висе на турнике 5*12
Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):
Подтягивания 1*20/1*15/3*10
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*12
Тяга штанги в наклоне для задних дельт 1*20/1*15/3*10
Махи гантелями сидя в наклоне 2*12
Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/3*10
Молот 3*12
Тренировки после болезни – третья неделя. Здесь уже смотрите по самочувствию. Если болели 9 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 14 дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую третью неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с четвертой недели работать на все 100%.
Как тренироваться после болезни, если вы были на больничном: от 15-ти до 21-го (и больше) дней. Самый тяжелый случай. Обязательно нужно три недели вводных тренировок.
Первая неделя: 2 тренировки (пн / пт). Время каждой тренировки – 30 минут. Отдых между подходами – 120 секунд.
Понедельник (30% от рабочих весов):
Жим ногами в тренажере 4*10
Тяга блока на грудь 4*10
Жим штанги лёжа 4*10
Пятница (50% от рабочих весов):
Жим ногами в тренажере 4*10
Тяга блока на грудь 4*10
Жим штанги лёжа 4*10
Вторая неделя: 3 тренировки (пн / ср / пт). Время каждой тренировки – 40 минут. Отдых между подходами – 100 секунд.
Понедельник (50% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 2*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 2*10
Жим штанги лёжа 3*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10
Французский жим лёжа 2*10
Подъем штанги на бицепс стоя 2*10
Среда (60% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 2*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 2*10
Жим штанги лёжа 3*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10
Французский жим лёжа 2*10
Подъем штанги на бицепс стоя 2*10
Пятница (70% от рабочих весов):
Приседания со штангой 3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 2*10
Подтягивания на турнике 3*10
Тяга штанги в наклоне 2*10
Жим штанги лёжа 3*10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*10
Французский жим лёжа 2*10
Подъем штанги на бицепс стоя 2*10
Третья неделя: 3 тренировки через день (пн / ср / пт). 80% от рабочих весов. Длительность тренировки – 45 минут. Отдых между подходами – 75 секунд.
Понедельник (Грудь + Средние дельты + Трицепс):
Жим штанги лёжа 1*20/1*15/3*10
Жим штанги лёжа на скамье с наклонном вверх 4*10
Разводка гантелями лёжа 3*12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*10
Махи гантелями в стороны 2*12
Отжимания на брусьях 1*15/3*10
Французский жим лёжа 3*12
Среда (Ноги + Пресс):
Приседания со штангой 1*20/1*15/4*10
Разгибание ног сидя 2*12
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/4*10
Сгибание ног лёжа 2*12
Подъем на носки стоя 5*15
Подъем ног в висе на турнике 5*12
Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс):
Подтягивания 1*20/1*15/3*10
Тяга штанги в наклоне 4*10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*12
Тяга штанги в наклоне для задних дельт 1*20/1*15/3*10
Махи гантелями сидя в наклоне 2*12
Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/3*10
Молот 3*12
На счет четвертой недели уже смотрите по самочувствию. Если болели 15 – 16 дней, и самочувствие отличное после восстановительных недель, то можете приступать к своей прежней программе. Если же болели 20 + дней или еще чувствуете некую слабость, то рекомендую четвертую неделю работать по своей программе, но со сниженными рабочими весами на 15 – 20%. А уже с пятой недели работать на все 100%.
Теперь вы знаете, как восстановиться после болезни, а именно как правильно строить свои восстановительно – правильные тренировки. Самое главное – не нужно торопиться. Будьте готовы к тому, что чем дольше были на больничном, тем сильнее ослаб ваш организм, и тем дольше вам придется восстанавливаться. Но так же, старайтесь мыслить здраво (если вы болели 5 месяцев, то это не означает что вам нужно восстанавливаться 6 месяцев, 2 – 3 месяца для любой сверх тяжелой болезни вполне достаточно, если это конечно не какая-нибудь травма).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Как и когда возобновлять тренировки после простуды
Температура наконец-то пришла в норму, нос снова дышит, кашель больше не грозит разорвать вам бронхи и лёгкие — поздравляем, простуда позади. У вас больше нет ни поводов, ни желания откладывать тренировки, и вы готовы бежать в спортзал прямо сейчас. Известный тренер Гуннар Петерсон (Gunnar Peterson) рассказывает, как вернуться в строй после перенесённого простудного заболевания.
Лучше меньше да лучше
Самое лучшее, что вы можете сделать в первую очередь, — посоветоваться с лечащим врачом. Но если вышло так, что вы не обращались за медицинской помощью, то вам остаётся только ориентироваться на самочувствие. Если у вас действительно нет повышенной температуры и других симптомов простуды, можете возобновлять тренировки. Однако при этом не пытайтесь начать с того уровня нагрузок, который был у вас до болезни. Занимайтесь с меньшими весами, с меньшей интенсивностью, сократите общее время тренировки.
ОРВИ, или простуда, — заболевание неопасное и практически всегда заканчивается выздоровлением без осложнений. Чтобы полностью восстановиться, после выздоровления необходимо как минимум 4–5 дней. Никто не запрещает вести обычный образ жизни, гулять по парку или ходить на работу. Но активные занятия спортом стоит отложить до окончания этого срока.
Филипп Кузьменко, терапевт мобильной клиники DOC+
В отличие от восстановления после травм, когда приходится следить за тем, чтобы не нагружать определённые части тела, вам нужно в первую очередь обращать внимание на сердечный ритм и дыхание. После перенесённого простудного заболевания нужно с особой осторожностью подходить к кардионагрузкам и ни в коем случае не переусердствовать с ними.
Для постепенного восстановления силы Петерсон рекомендует отдавать предпочтение мультисуставным упражнениям: приседаниям, отжиманиям, становой тяге. Они создают высокую метаболическую потребность и позволяют быстро вернуть форму, даже если выполнять их с небольшими весами.
Не переживайте из-за того, что веса придётся на некоторое время снизить. Вы обязательно наверстаете упущенное, но делать это следует постепенно, чтобы не подорвать и без того пошатнувшееся здоровье.
Тренировка после болезни — план занятий на 4 недели
Всем привет! И так, случилось, что вы, заболели. Подхватили простуду, кашель, насморк или все сразу целиком, как это случилось у меня. Вот зараза прицепилась. Последний раз я болел в августе 2012 года. По моей глупости меня продуло на сквозняке, на который я весело вышел, что то себе, насвистывая под нос. Дело было после хорошо проведенной тренировки.
Не буду описывать, что я чувствую, тем более что раз в жизни каждый из нас переносил боль в горле и заложенность в носу. А вот тема входа в тренировочный режим после перенесенного простудного заболевания весьма насущна. Буду делиться своим планом восстановления сил в тренажерном зале. Расскажу, как будет проведена тренировка после болезни.
План восстановления
Что бы высоко подпрыгнуть, надо немного присесть. Это я к тому, что после перерыва нужно сбрасывать рабочие веса, снижать темп и интенсивность тренировок. Тело было ослаблено и много сил потратило на борьбу с болезнью, так что не нужно из него высасывать последние силы, чрезмерными нагрузками в первые дни тренировок. В умеренных дозах офп поможет скорее восстановится, в чрезмерных усугубит положение.
Я вообще не понимаю тех людей, которые не дают своему телу, какую либо физическую нагрузку. Представьте себе пещерного человека или обезьяну, так вот люди, которые игнорируют силовые и аэробные тренировки очень похожи на упомянутых мной персонажей.
Я не хочу ни кого оскорбить, но совершенно точно, и тело и мозг должны развиваться. А на деле выходит, что с развитием мозга/интеллекта физическая активность падает чуть ли не пропорционально с развитием новых технологий, все больше упрощающих жизнь человека, сводя к минимуму движения и энергетические траты.
Сегодня идет пятый день, как я не даю своему телу никакой нагрузки. Кровь медленно и вяло перетекает по венам, я себя чувствую мешком с опилками. Такое ощущение, что я постепенно порастаю салом, хотя стараюсь придерживаться привычного сбалансированного питания. Очень надеюсь, что с завтрашнего дня мешок с опилками начну заполнять песком.
Первые две – четыре тренировки в зале я проведу, выполняя основные, базовые упражнения на все тело, что бы включить в работу как можно больше мышечных волокон, мышечных групп, связочного аппарата. При этом все веса снижу на 35% – 40% в первый тренировочный день, на 25%-30% во второй день, и еще через 3 – 4 силовые тренировки я войду в прежнее русло. В общей сложности 5 – 8 тренировок и уже через три – четыре недели я выйду на прежний уровень!
Тренировка после болезни – план занятий
| Название упражнения | Количество рабочих подходов | Количество повторов в упражнении |
|---|---|---|
| Становая тяга в классическом стиле | 3 | 15 |
| Подтягивания на турнике обратным хватом с дополнительным весом | 3 | 15 |
| Жим штанги лежа | 3 | 15 |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 15 |
| Отжимания от брусьев с дополнительным весом | 3 | 15 |
| Армейский жим штанги стоя | 3 | 15 |
| Пресс | 3 | 15 |
Второе занятие на все тело
| Название упражнения | Количество рабочих подходов | Количество повторов в упражнении |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 10 |
| Румынская становая тяга | 3 | 10 |
| Жим гантелей | 3 | 10 |
| Жим гантелей под наклоном | 3 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне к поясу | 3 | 10 |
| Подтягивания на турнике обычным хватом с дополнительным весом | 3 | 10 |
| Отжимания от брусьев с дополнительным весом | 3 | 10 |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 10 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 10 |
| Пресс | 3 | 10 |
Третья тренировка будет аэробная, простой кросс на 4-5 км в темпе чуть ниже среднего. Не спеша, с удовольствием, без особых напрягов. Четвертая тренировка пойдут чисто турники и брусья и другие упражнения с весом собственного тела. Далее тренировка на все тело – кросс 6 – 8 км – тренировка на все тело.
Железо и аэробные тренировки я буду совмещать с элементами из бокса. Мышцы это хорошо, но массой нужно управлять или она будет управлять тобой. Будьте бодры друзья. Всем вам крепкого здоровья, плодотворных тренировок и отличного настроя в любом деле!
С уважением, Алексей Динулов
Почему нельзя заниматься спортом после болезни?
Оказывается, не всегда спорт приносит здоровью только пользу. Помните, как в школе получали освобождение от физкультуры после перенесённой простуды? Делалось это не просто так, ведь любое инфекционное заболевание – прямое противопоказание для спортивных занятий.
Во время болезни организм мобилизует все доступные ресурсы на борьбу с инфекцией. Если в этот момент вы расходуете энергию на физические упражнения, значит, фактически крадёте её у собственной иммунной системы. Процесс выздоровления в таком случае может затянуться; возможны также осложнения со стороны почек, сердца, лёгких и других внутренних органов. Ни о каких положительных результатах тренировок в этот период говорить не приходится.
Конечно, мало кто рвётся в спортзал во время болезни – с высокой температурой, кашлем и насморком. Но почему нельзя возобновить занятия сразу после выздоровления?
Тренировки в этот период являются настоящим стрессом для организма, ведь он существенно ослаблен борьбой с заражением. Необходимо дать собственному телу время на восстановление ресурсов. Период реабилитации отсчитывается с момента выздоровления, то есть полного устранения симптомов болезни. Примерные сроки восстановления:
- после перенесённой ангины — от 4 до 10 дней;
- после гриппа, ОРВИ, бронхита, расстройств желудка и кишечника — 6-8 дней;
- после дизентерии и воспаления лёгких — 18 дней;
- после острой ревматической лихорадки — 30 дней.
Эти временные рамки приблизительны, ведь необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, тяжесть протекания болезни и другие факторы. Точные сроки может назвать только лечащий врач.
Кроме того, нельзя приступать к тренировкам, если имеются очаги хронической инфекции. Казалось бы, такие заболевания, как хроническая ангина, фурункулёз или кариес зубов, не могут служить препятствием для занятий спортом. В действительности, продолжая тренировки, вы рискуете получить неожиданные осложнения. Дело в том, что любая физическая нагрузка существенно активизирует кровообращение; кровь может вымывать инфекцию из отдельных очагов и разносить по всему организму, что приведёт к поражению других органов, в первую очередь – сердца и кровеносных сосудов.
Серьёзные физические нагрузки могут осложнить течение любой болезни. Поэтому, прежде чем приступить к спортивным занятиям, необходимо убедиться, что ваше здоровье в порядке. Только тогда можно будет ожидать положительных результатов.
Тренировки во время болезни — простуда и грипп
Автор статьи: Fitness Guru
Каждый человек, регулярно тренирующийся во время болезни, задается вопросом, можно ли ему заниматься спортом. Тренировки во время болезни могут иметь разные последствия в зависимости от интенсивности и способности организма к регенерации. Узнайте, можно ли вам тренироваться во время болезни.
Симптомы, течение и последствия простудных заболеваний
Легче всего простудиться весной. Наиболее распространенные заболевания бывают в верхних дыхательных путях и обычно имеют сходное течение. При простуде нас сопровождают боль в горле, насморк, зуд в глазах и чихание. Если мы не будем реагировать вовремя, болезнь будет развиваться. У вас появится субфебрильное состояние, кашель, болезненность мышц и общее недомогание. Это вирусные инфекции, более легкие, чем бактериальные заболевания.
При вирусной инфекции мы чувствуем, что все тело больное и слабое. Бактериальные заболевания сосредоточены вокруг одной области, и все же течение болезни намного хуже. Легко получить бактериальные осложнения от вирусной инфекции, и от нас зависит насколько вероятно это будет. Следовательно, принятие профилактических мер во время инфекции может снизить риск развития заболевания.
Тренировка во время болезни
Заболевание – сложный период для всех спортсменов. Спортсмены теряют форму и испытывают трудности при физической нагрузке. Установленная цель тренировки во время воспаления и инфекции недостижима. Вам можно тренироваться, когда болеете? Врачи обычно говорят, что нет. Это связано с тем, что каждый пациент по-своему лечит инфекции. Для некоторых тренировка во время болезни возможна, а для других это может быть опасно.
Каждый пациент должен решить для себя, достаточно ли у него сил, чтобы провести тренировку. Вы должны знать о риске и возможном ухудшении вашего здоровья. Если человек занимается физическими упражнениями и он болен существует реальный риск ухудшения здоровья и продления восстановительного периода.
Как проверить, можно ли тренироваться, несмотря на простуду?
Перед тренировкой, во время болезни, рекомендуется измерение температуры тела. В общем, тренироваться разрешено в случае легкого лихорадочного состояния. Лихорадочное состояние – это, когда температура тела находится между 37 и 38 ° С . При температуре выше 38 °C тренировки и любые повышенные физические нагрузки опасны.
Кроме того, пациент должен оценить, позволяет ли его состояние увеличить физические усилия. Если проблема заключается даже в том, чтобы выбраться из дома, тогда тренировка настоятельно не рекомендуется. А, если по дороге в спортзал ничего не происходит, вы можете начать тренировку.
Упражнения и проверка на “холодную шею”
Если вы не можете решиться, рекомендуется провести простой тест. Чтобы выяснить, помешает ли вам простуда в спортзале, давайте проведем тест «проверка шеи». Если симптомы заболевания накапливаются в области вокруг головы и не опускаются ниже шеи, можно разрешить себе тренировку средней интенсивности. Если же симптомы сопровождаются тошнотой, лихорадкой, мышечными болями, рвотой и кашлем, откажитесь от физических упражнений. Лучшее решение – оставаться дома и ограничить свою физическую активность. Это также относится к работе.
Второй этап теста «проверка шеи» – проверка реакции организма на физические нагрузки. Тренировки следует начинать с самых легких упражнений и наблюдать за телом. Может оказаться, что такие симптомы, как насморк и головная боль во время тренировки, исчезнут. Таким образом, если ринит проходит, это означает, что болезнь довольно легкая, и тренировка может быть продолжена. Однако, если во время тренировки симптомы болезни начинают усиливаться, вам следует немедленно остановиться. Рекомендуется вернуться домой и отдохнуть.
Холодная тренировка – безопасность
Не забывайте, что тест «проверка шеи» не дает 100% уверенности в том, что тренировка во время болезни будут безопасной. То, что кажется легкой простудой, может оказаться началом гриппа. Это также может быть вирус, который поражает дыхательные пути и сердечную мышцу. В этом случае тренировка может усугубить повреждение мышц и ухудшить симптомы.
Вы должны определенно отказаться от занятий. Тренировка может привести к сердечной аритмии и сердечной недостаточности. Иммунитет снизится, а репликация вируса увеличится. В результате тренировка только ослабит организм и приведет к снижению прогресса в тренировке.
Риск заражения и интенсивности тренировок
Исследования показывают, что физические упражнения до заражения повышают иммунитет и оказывают защитное действие на организм. Тренировки во время болезни ослабляют катаболизм и замедляют скорость похудения. Есть также заболевания, при которых тренировка даже показана. Это относится к вирусным гепатитам и простуде. Также рекомендуется регулярная ходьба.
Правила тренировки во время болезни
- Тренируйтесь на улице или избегайте часов, когда тренажерный зал переполнен – не заражайте других
- Низкая интенсивность тренировок
- Только легкие тренировки – забудьте о тяжелых силовых тренировках, рекомендуется: спокойный бег, бег трусцой, упражнения с небольшими нагрузками, йога, пилатес, растяжка
- Более длительный период отдыха между подходами, минимум 60 секунд
- Пейте много воды, желательно воды с лимоном и медом
- Позаботьтесь об отдыхе, минимум 8 часов сна
Из-за высокой интенсивности усилий во время спортивных соревнований, участие в них во время заболевания не рекомендуется. Существует высокий риск значительного ослабления иммунитета, обострения заболевания и дальнейших бактериальных осложнений.
Участие в соревнованиях во время болезни не имеет смысла. Эффективность кислорода снижается на 25%. Повышенная температура тела снижает мышечную силу на 30% по сравнению с состоянием до заражения. Невозможно достичь удовлетворительных результатов, и в то же время существует высокий риск ухудшения здоровья.
Как отличить простуду от гриппа?
Оба заболевания вызваны вирусами. Если простуда безвредна и обычно не мешает тренировке, грипп не так безобиден. Если вы заболели гриппом, тренировки даже в форме легкой активности не рекомендуются. Грипп может привести к серьезным осложнениям. Как вы можете отличить простуду от гриппа?
Симптомы гриппа
В случае гриппа у пациента высокая температура выше 38C. Лихорадка может сопровождаться ознобом и потоотделением. Если вы заметили такие симптомы, забудьте об упражнениях. Кроме того, во время гриппа возникают сильные боли в мышцах и суставах. Мышцы явно ослаблены (астения). Ощущения настолько болезненны, что мешают встать с постели. Грипп также длится дольше, чем простуда – до 5-7 дней.
Симптомы простуды
Насморк, головная боль, субфебрильная (ниже 38С). Простуда должна проявиться в течение 3 дней.
Болезни, при которых вы можете тренироваться (если врач не решит иначе):
- простуда
- диабет
- астма
- аллергия
Тренировка после болезни – когда можно вернуться к спорту
Возвращение к тренировкам зависит от продолжительности и интенсивности заболевания. На это также влияет способность человека восстанавливаться. В течение первых нескольких дней после болезни организм даст нам ответ. Если мы обеспечим покой и отдых во время простуды, тело будет восстанавливаться намного быстрее и возвращаться к форме. Мы можем начать умеренно интенсивную тренировку, когда симптомы исчезнут. Если мы все еще чувствуем слабость, стоит подождать несколько дней и вернуться к тренировкам после того, как организм окрепнет.
Случай, когда вы должны подождать не менее недели после исчезновения симптомов, – это тяжелые инфекции, связанные с лихорадкой и мышечной болезненностью. Слишком быстрое возвращение к тренировкам может вызвать много опасных осложнений. Одним из них является заболевание миокарда.
Что делать, чтобы быстрее восстановиться?
Вы должны оставаться дома во время болезни. Это не означает, однако, что нужно проводить весь день в постели. Наоборот – желательно вставать и выполнять простые действия. Необходимо позаботиться о здоровой диете, содержащей белок, большое количество овощей и фруктов, и потреблять большое количество жидкости. Во время простуды следует отказаться от работы, вызывающей стресс, который замедляет регенерацию организма. Несколько дней отдыха окажут чрезвычайно благотворное влияние на возвращение в форму. Игнорирование заболевания может привести к проблемам со здоровьем в будущем.
Просмотров: 387
Тренировки при простуде – можно ли тренироваться без температуры
В осенне-зимний период многие люди подвержены ОРВИ. И у тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, часто возникает вопрос к hudeem-bez-problem.ru: тренироваться ли при простуде или лучше сделать перерыв до полного выздоровления? Сегодня мы полностью осветим этот вопрос и расскажем, полезно или вредно посещать тренажерку при болезни, какие будут последствия и как начинать тренироваться после простуды.
Так как подобная проблема является весьма актуальной в странах с умеренным климатом, было проведено большое количество исследований.
Специалисты оценивали общее состояние организма во время различных простудных заболеваний, сравнивали работоспособность отдельных систем и органов.
Также были оценена реакция организма на возрастание нагрузки.
В целом, большинство исследований показывает, что легкая тренировка не принесет вреда вашему организму, если вы будете выполнять посильные на данный момент физические упражнения, а ваша болезнь не является серьезной. То есть должны быть соблюдены как минимум два условия: вы не настолько серьезно больны, чтобы почувствовать ухудшение состояния после занятий, и вы не работаете на пределе своих возможностей.
Но hudeem-bez-problem.ru предостерегает, что даже в таком случае, ваша тренировка будет менее эффективной, чем в здоровом состоянии.
Если вы болеете не очень часто, то, как определить, насколько серьезно заболевание, и стоит ли в вашем случае проводить тренировки при простуде. Для начала следует оценить появившиеся симптомы и свое состояние в целом. Если у вас только так называемая верхняя простуда, то можно ходить на фитнес или заниматься другой физической активностью. В этом случае спорт не ухудшит ваше состояние.
Лучше отлежаться дома, чем тратить силы на тренировку, которая не принесет пользы
При верхней простуде все неприятные симптомы локализируются выше шеи. Это насморк, боль в горле, повышенное слезоотделение.
Если же появился такой симптом, как ломота в мышцах, болевые ощущения, сильная слабость или что-то подобное, то, вероятнее всего, у вас не ОРВИ, а грипп.
В этом случае hudeem-bez-problem.ru не советует заниматься спортом, так как ваш иммунитет будет лучше справляться с инфекцией при отсутствии сильной двигательной активности.
Можно ли тренироваться при простуде без температуры? Отсутствие этого симптома говорит о легкости заболевания. И при температуре до 37 градусов занятия разрешены. Только убедитесь, что остальные симптомы появились именно из-за ОРВИ, а не из-за перетренированности.
Тренировки во время простуды должны отличаться от тех, которые проводятся в обычное время. Если человек заболел, но при этом хочет поддерживать форму, то во время занятий нельзя допускать переохлаждения и сильно потеть. И вроде кажется, что занимаясь в зале трудно переохладиться. Однако современные здания оснащены хорошей системой вентилирования и кондиционерами, поэтому если вы будете выполнять упражнения, стоя под струей холодного воздуха, то ничего хорошего из этого не выйдет.
Чувствуете недомогание — берите только легкие нагрузки
Все упражнения должны быть легкими, чтобы ваш пульс не поднимался выше значения 130 ударов в минуту. Иначе, при более высоких показателях, вы начнете потеть.
Поэтому силовые тренировки лучше оставить до полного выздоровления. Продолжительность занятий тоже следует ограничить. Специалисты считают, что больше 45 минут в болезненном состоянии заниматься не стоит. Организму хватит и этого времени, чтобы немного вернуться в тонус, но при этом не переусердствовать.
Если вы привыкли регулярно поддерживать свое тело в тонусе, то легкая простуда не помешает вам посетить тренировку. И это хорошо, так как такая регулярность позволяет не расклеиваться, даже при неприятных простудных симптомах. Занятия в такое время больше влияют на психологическое состояние, чем на физическое, но и это помогает. Также от занятий будет польза и для метаболических процессов. Они не замедлятся во время болезни, поэтому все сброшенные килограммы не вернутся к вам.
Но!
Даже если ваша болезнь протекает без температуры, не стоит нагружать себя интенсивными занятиями, пользы это не добавит.Многие мужчины во время болезни боятся, что если ты пропустил тренировку, то откатишься сильно назад. Но помимо красивого тела стоит подумать и о своем здоровье.
Вследствие интенсивной силовой тренировки ваше состояние может только ухудшиться. Ведь серьезно повышается нагрузка на сердце. При силовых упражнениях во время болезни нагрузка может увеличиться втрое, что очень и очень плохо.
С какой периодичность нужно ходить в зал >>
Также следует знать, что при простуде мышцы восстанавливаются гораздо хуже. И тренировка не ускорит метаболизм, а наоборот – замедлит его. Поэтому лучше временно отказаться от силовых упражнений. Ведь за неделю (а именно столько требуется, чтобы прошла простуда) с вашими мышцами ничего серьезного не случится.
Перетренированность и различные простудные заболевания очень тесно связаны между собой. Во время перетренированности серьезно повышается уровень гормона кортизола, который еще называют гормоном стресса.
При повышении уровня этого гормона снижается работа иммунной системы, что может привести к появлению болезни даже без видимых на то причин. И если повышение кортизола у спортсмена происходит постоянно, то появившееся состояние легко спутать с простудным заболеванием, так как симптоматика очень схожа.
Берегите здоровье, а иначе просто не сможете тренироваться
Спортсмен начинает думать, что у него банальная простуда, хоть и протекает она без повышения температуры. А значит, можно продолжать тренироваться. В итоге уровень кортизола повышается еще и еще, что в итоге приводит к появлению реальной болезни.
Но при этом при легкой простуде уровень кортизола поднимается вне зависимости от наличия тренировок. И мало того, что силовые тренировки в это время не принесут никакой пользы, регулярные занятия могут еще повысить уровень этого гормона, что ее сильнее ослабит организм.
Врачи рекомендуют подождать еще пару дней после того, как пропадут основные симптомы заболевания. Это позволит организму полностью восстановиться и убережет вас от рецидива. В эти дни постарайтесь выпивать как можно больше воды, хорошо питаться и есть витамины, рекомендует hudeem-bez-problem.ru.
Первые упражнения лучше всего подобрать такими, чтобы они были небольшой интенсивности. Постепенно, от занятия к занятию, можно повышать нагрузки. Если же вы сразу начнете выполнять упражнения в прежнем режиме, то велика вероятность рецидива болезни.
Организм каждого человека уникален и по-разному реагирует на болезнь. Кто-то при минимальных симптомах с радостью пойдет тренироваться, а кто-то даже при появлении одного насморка будет чувствовать себя разбитым и усталым. Поэтому в первую очередь оцените свое состояние и отталкивайтесь именно от этого.
Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта
Поделиться с друзьями: