Бег или скандинавская ходьба? Что выбрать?
И почему необходимо заниматься бегом? И чем лучше заниматься бегом или скандинавской ходьбой? Именно об этом и расскажем в данной статье.
Бегать можно в любое время суток, независимо утро это или вечер. Например, если бегать вечером, то сон будет крепче, хоть пробежка прибавляет бодрости, поэтому желательно бегать за 1-2 часа до сна.
Если бегать вечером, то:
— мускулатура будет развиваться лучше и быстрее,
— ночной сон будет дольше и крепче, сновидения будут ярче и приятнее;
— вечерний бег позволяет отвлечься от проблем и плохих мыслей;
Если говорить о сжигании лишних калорий, то тогда лучше всего бегать утром.
В целом бегать каждый день не рекомендуется. Желательно соблюдать чередование и проводить 2-3 тренировки в неделю. Еще специалисты в области здорового образа жизни рекомендуют бегать, слушая музыку. Музыка еще более стимулирует к пробежке.
Нет нужды бегать на износ, нужно бегать постепенно, со временем прибавляя темп.
Это совершенно две разные тренировки, которые также по-разному производят эффект.
При занятие скандинавской ходьбой идет больше упор на мышцы рук, а при беге больше развиваются мышцы ног. Конечно эффективнее заниматься бегом, так как при беге задействованы большая часть группы мышц, но не стоит забывать, что бег это сильная кардио тренировка, скандинавская ходьба в отличие от бега легкая разминка для рук и ног. Но при беге, так же как и при скандинавской ходьбе укрепляется сердечная мышца, улучшается кровообращение, приходят в тонус сосуды головного мозга.
| Бег | Скандинавская ходьба |
| Быстрое снижение веса | — |
| Улучшение обмена веществ | Улучшение обмена веществ |
| — | Бережно относится к суставам |
| Улучшает работа сердца и легких | Улучшает работа сердца и легких |
| Высокий риск травмы и растяжения | Низкий риск получить растяжение |
| Заряд бодрости в любое время суток | — |
| После бега появляется хорошее настроение | — |
| Улучшает работоспособность мозга | — |
| Повышается выносливость | — |
| Появляется дисциплинированность | Появляется дисциплинированность |
Конечно при выборе, чем заниматься бегом или скандинавской ходьбой следует учитывать состояние своего здоровья, а так же, какой результат должен быть достигнут.
Бег или ходьба?
Выбирать между хорошим и очень хорошим трудно. Ходьба безопасна для суставов. Зато бег лучше помогает похудеть и укрепляет мышцы ног и ягодиц. На что обратить внимание, решая, отправиться сегодня на прогулку или пробежку?
Ходьба и бег снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, а от печальных мыслей лучше убежать
Что лучше помогает похудеть?
И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.
«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».
«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов “Зебра”. — У вас получится интервальная тренировка — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».
Что лучше укрепляет мышцы?
Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.
«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Наталья Иванова. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».
Что безопаснее?
Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.
«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.
«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Наталья Иванова. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках». И, если хотите, потом уже переходите на бег.
Что полезнее для здоровья?
Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?
Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.
Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…
Для себя я решила: пока начну с ходьбы. Благо, заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Пока я начинающая спортсменка, этого будет достаточно, чтобы похудеть и укрепить здоровье. А там, глядишь, перейду и на бег. Очень мне нравится идея забыть на тренировке о любых неприятностях и просто наслаждаться движением.
автор Мария Алешина
источник www.jv.ru
Бег или ходьба | Nordic Walker
Что полезней бег или ходьба – многие задаются этим вопросом, не подозревая, что эти два великолепных аэробных упражнения можно использовать вместе.
К написанию этой статьи меня навел разговор со старой знакомой, которая много лет отдала занятиям биатлоном. Сейчас она уже в группе ветеранов и продолжает заниматься зимой лыжами, летом – бегает кроссы. Я всегда понимал и уважал людей, у которых сформировалась положительная зависимость от спорта. Такие бегают марафоны до 80 лет и чувствуют себя прекрасно. Однако сейчас речь не об этом.
У моей знакомой, как и у многих из нас, кто раньше занимался спортом, есть проблемы с коленями, которые мешают ей бегать желаемые дистанции. Мой совет попробовать взять в руки палки и позаниматься скандинавской ходьбой она восприняла в штыки. По ее мнению, ничего лучше бега быть не может и никакая ходьба его не заменит. К сожалению, снобизм бывших спортсменов иногда мешает им видеть лес за деревьями.
Я прекрасно отношусь к бегу. Это превосходный вид спорта и весьма полезное циклическое упражнение для поддержания здоровья на должном уровне. У бега есть и свои преимущества перед другими циклическими видами спорта.
Непередаваемое чувство полета – при хорошей технике, вы словно летите над землей. Благодаря ощутимым ударам стопы о грунт, бег создает в нижних конечностях явление биомеханического резонанса, способствующее укреплению стенок сосудов. Вибрации, которые возникают от бега, весьма благотворно влияют на желудок, печень и другие органы.
Я не говорю уже обо всех тех преимуществах, которые дает аэробная тренировка и которые присущи и скандинавской ходьбе тоже – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, нормализация артериального давления, снижение уровня холестерина укрепление иммунитета и так далее и так далее (подробней можно посмотреть тут).
Но у бега есть и существенные противопоказания. В большей степени они связаны с ударной нагрузкой, которую испытывает опорно-двигательный аппарат бегуна. Бег это серия прыжков и при каждом ударе о землю, колени бегуна получают нагрузку равную трем массам тела. Согласитесь, что назвать такое испытание благотворным для опорно-двигательного аппарата не получится, при всем нашем желании.
Потому то занятие бегом в большинстве случаев противопоказаны людям с артритом, артрозом или позвоночными грыжами. Поэтому в спортивной медицине различают множество так называемых профессиональных заболеваний бегунов – пяточная шпора, воспаление надкостницы, синдром подвздошно-большеберцового тракта.
И поэтому бег для начинающих может быть опасен. Я ни в коем случае не агитирую любителей бега оставить этот прекрасный вид спорта, в конце концов, если вас беспокоят колени, бегать можно и с палками. Я лишь хочу дать несколько советов тем, кто только начинает бегать или хочет разнообразить скандинавскую ходьбу беговыми тренировками.
Принимайтесь за беговые тренировки очень осторожно. По возможности подберите маршрут с мягкой поверхностью – дорожки на стадионе, тропинки в лесопарке и т.п. Не бегайте по асфальту, бетонке или брусчатке. Медленно и постепенно повышайте километраж, позвольте вашим связкам привыкнуть к нагрузке. Не тренируйтесь больше трех раз в неделю, особенно на первых порах.
Обязательно позаботьтесь о хорошей беговой обуви, подходящей для вашего типа ноги. О кроссовках для бега я писал здесь. Следите за пульсом, во время бега очень легко выйти за допустимые аэробные пределы. Чтобы снизить нагрузку на колени и позвоночник, используйте палки для скандинавской ходьбы. Первое время, вам, возможно, будет несколько неудобно, но вы быстро привыкните (посмотрите видео на этой странице).
В общем, между бегом и ходьбой нет никакого противоречия. Одни больше любят бег, другие предпочитают ходьбу. Всякий раз, когда я встречаюсь с непримиримыми противниками того или иного вида спорта, это мне напоминает спор тупоконечников с остроконечниками. Такие антагонизмы основаны на пренебрежении к анализу подлинных фактов и не могут рассматриваться серьезно.
Любителям бега я рекомендую попробовать разнообразить тренировочный процесс длительными походами с палками или кросс-походами, как это делают лыжники в межсезонье, или использовать палки для скандинавской ходьбы в беговых тренировках, чтобы снять чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Для поклонников ходьбы, бег так же не будет лишним упражнением, полезным для развития аэробной базы, способным разнообразить тренировки и привнести в них оживляющую динамику.
|
Даже если Вы решительно настроены на занятия бегом, все доктора единогласно рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Это, в особенности, актуально для тех, кто не может похвастаться хорошей физической формой и должной выносливостью. Начните со скандинавской ходьбы. Так Вы сможете практическим путем оценить возможности своего тела и организма, не нанеся ему, по глупости и незнанию, серьезных травм. Ведь многим бегунам-дебютантам первая же тренировка обходится слишком дорого из-за чрезмерного усердия и неразумного подхода.| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Скандинавская ходьба для похудения, техника ходьбы для похудения
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеСкандинавская ходьба для похудения
Нельзя не отметить пользу от данного вида спорта для желающих сбросить лишние килограммы. Скандинавская ходьба для похудения сжигает больше калорий, чем обычные пешие прогулки. Это активно развивающееся направление в фитнесе.
Ожирение причина многих заболеваний и как следствие противопоказаний для занятий многими видами физической активности, но данные упражнения являются исключением из данного правила. Для тех, кто страдает избыточным весом польза от нордической ходьбы будет двойной, так как передвижения с вспомогательным инструментом уменьшает без того большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и результатом двигательной активности будет борьба за стройную фигуру.
При финской ходьбе задействована большая группа мышц (мышцы живота, спины, ягодиц, бедер и предплечий), что позволяет тренировать организм в целом, способствует укреплению мышечной массы. Такие занятия можно сравнить с ездой на велосипеде, лыжными забегами. Час интенсивных занятий сжигает 700 килокалорий. А если к скандинавской ходьбе для похудения добавить сопутствующие упражнения с палками и предметами, которые попадутся на пути (скамейки в парке, турники на спортплощадках, перила мостов), увеличить нагрузку с помощью заплечного рюкзака, то эффект удвоится.
К слову сказать, рюкзак в длительных прогулках просто необходимая и незаменимая вещь. Туда поместятся бутылка с водой, полотенце, и пара сменой одежды. Если вы очень разгорячитесь и захотите снять что-то лишнее, рюкзак также пригодится.
Скандинавские палки можно использовать в таких упражнениях, как наклоны вперед, назад, влево, вправо, взмахи руками с поворотами, повороты с опорой, выпады, приседания с вытянутыми руками, держа палки перед собой и другие.
Не стоит недооценивать пользу скандинавской ходьбы с палками для похудения, регулярные упражнения, с чередованием нагрузки и интенсивности, приведут к должному результату. Чтобы добиться результата упражнения должны быть систематичны, каждый день по 30-40 минут, с чередованием темпа передвижения (быстрый, медленный), и, конечно, хорошее настроение.
Для людей, которые очень ценят пользу лыжных занятий, но не могут ими заниматься летом, альтернативой будет нордическая ходьба для похудения с палками.
Любая физическая нагрузка дает заряд бодрости, финская ходьба с палками гарантирует вам тонус мышц, поддержание физической формы, потерю веса. В нордической ходьбы говорит большое количество положительных отзывов.
Ходьбой с палками для похудения могут заняться и молодые мамочки. Движение на свежем воздухе повышает настроение, избавляет от дисперсии, налаживает обмен веществ, и, конечно, восстанавливает фигуру после беременности.
Тем, кто решился посвятить время своей фигуре, здоровью и заняться техникой финской ходьбы хорошим подспорьем будет книга российского практика в этой области Полетаевой А. «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом»
Для занятий ходьбой для похудения нет ограничений по возрасту, весу. Большим преимуществом является ее доступность и экономичность. Тренироваться можно в компании друзей в любое время года на свежем воздухе и выбрать для себя оптимальный маршрут. Для обучения данному упражнению не требуется много времени, несколько занятий с опытным инструктором будет достаточно.
Как правильно заниматься ходьбой
Для того чтобы худеть и улучшать физическую форму, состояние здоровья, нужно правильно заниматься ходьбой.
Совет! Обязательно проводится предварительная подготовка к физическим нагрузкам. Со временем у тех, кто регулярно проводит тренировки, вырабатывается специальный комплекс упражнений для разминки и заминки.
Интенсивность ходьбы важно контролировать самостоятельно, но обязательно учитывают следующие правила:
- осанка остаётся идеально ровной;
- нога должна перекатываться правильно: пятка — носок;
- движения рук и ног должны быть очередными.
Только в этом случае скандинавская ходьба будет эффективной.
Скандинавская ходьба на большие расстояния
Важно помнить об основных отличиях палок, предназначенных для скандинавской ходьбы:
- палки будут короче традиционных зимних;
- предполагается обязательное наличие темляка-«капкана»;
- наконечник создаётся из твёрдосплавных металлов;
- наконечник отличается зубчатой формой;
- предполагается пара специальных «башмачков», созданных из высококачественной резины;
- модели бывают цельными (фиксированная длина) и телескопическими (раскладные), причём только первая разновидность является наиболее качественной и безопасной.
Нужно помнить о том, что от того, какие палки выбраны будет зависеть не только эффективность предстоящей тренировки, но и риск получения какой-либо травмы.
Оздоровительную прогулку обязательно начинают с небольших нагрузок, которые постепенно увеличивают. Методика оказывается достаточно простой, если понять основные особенности тренировок. Сначала необязательно сильно опираться на палки, так как руки можно держать, как при обычной ходьбе. Только после того как получен первоначальный опыт, нужно будет постепенно поднимать палки на достаточную высоту и ставить их вертикально на землю.
Скандинавская ходьба на природе
Заниматься желательно в интенсивном ритме, но нужно помнить о плавности и ритмичности. В остальном ходьба не должна отличаться от обычной. Для новичков нужно определиться с темпом, в котором удастся эффективно и успешно заниматься. Занятия должны быть полезными и не вызывать переутомления. В дальнейшем скорость ходьбы может увеличиваться.
Внимание! Палки должны находиться достаточно близко к туловищу спортсмена. Оптимальный вариант движения напоминает тренировки лыжников: движение ногой вперёд предполагает работу с противоположной рукой
К тому же нужно правильно дышать: первые 2 шага — медленный вдох через нос, затем 3 шага — выдох через рот. Постепенно увеличивается амплитуда движений, так как это позволит достигнуть наилучших результатов.
Во многих ситуациях скандинавская ходьба способствует постепенному и гарантированному снижению веса. Однако для тех, кто страдает сильным ожирением, одной ходьбы оказывается недостаточно, и обязательно должны проводиться тренировки.
Выбор снаряжения для скандинавской ходьбы
Какими будут первые впечатления, успех занятий, зависит от правильного выбора снаряжения. В настоящее время существует огромный ассортимент палок для финской ходьбы. Палки условно можно поделить на два вида раздвижные или телескопические и фиксированные.
Преимущества раздвижных палок в том, что они подойдут к росту любого человека, недостаток же заключается в том, что при интенсивной техники скандинавской ходьбы для похудения в случае неполадок с фиксаторами снаряжение может сложиться, что может привести к травме спортсмена.
Монолитные палки более надежные, но не такие компактные, и размер надо подбирать под определенный рост. Также качество палок для скандинавской ходьбы для похудения будет зависеть от материала, из которого они изготовлены. Преимуществом пользуется карбоновый сплав, он более легкий и придает инструменту упругость.
Крепления для рук идут с прорезиненым наконечником и напоминают перчатку с отрезанными пальцами. От качественных креплений зависит надежность фиксации, а хороший ремешок не препятствует кровоснабжению. На основание палки крепятся наконечники определенного вида для передвижения по различной поверхности.
Покупать палки стоит в специализированных спортивных магазинах, спросить совета у профессионалов, примерить темляк, осмотреть инструмент целиком на отсутствие дефектов, опробовать. Ведь помимо основных тренировок вы будете использовать палки для упражнений при ходьбе для похудения. Заранее измерьте свой рост, чтобы приобрести палки подходящей вам длины. Для определения соответствующего размера палки к росту пешехода существует специальная таблица или формула, где к росту человека добавляется коэффициент 0,68.
Популярными производителями снаряжения являются такие торговые марки как, Exel, RealStick, Leki.
Как и любой вид спорта, шведская ходьба для похудения требует правильный выбор спортивной одежды и обуви. Верхнюю одежду лучше подобрать легкую, хорошо впитывающую влагу и «дышащую», не сковывающую движения. Летом — футболка и брюки, а зимой — несколько слоев одежды или одежда на мембране. Спортивная обувь должна быть легкой с гибкой подошвой, практичной, летом пропускающая воздух, зимой не скользящая.
Чем хороша скандинавская ходьба
Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.
Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков, не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.
Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично: это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?
- Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
- С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
- Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
- Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.
Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:
- первые занятия должны быть продолжительностью не менее получаса; постепенно увеличивайте их длительность;
- обязательно начинайте тренировку с разминки;
- подберите палки, которые подходят вам по росту;
- обувь должна быть качественной – лучше всего подойдут беговые или обычные кроссовки;
- следите за пульсом – он должен ускориться в полтора раза;
- не делайте выходных – занимайтесь каждый день.
Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным
Техника скандинавской ходьбы. Инструкция
- Встаньте ровно. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте шаг, согнув руку в локте и вытянув ее перед собой. Вторую руку необходимо держать на уровне таза и немного отводить назад. При этом существует важный нюанс: вам необходимо делать шаг правой ногой, а выводить вперед левую руку. Иначе вы можете потерять баланс и «завалиться» на одну сторону.
- Техника передвижения при скандинавской ходьбе затрагивает и постановку стопы. Вам следует запомнить, что ступать вы должны только на пятку, а непосредственно при самом соприкосновении с поверхностью, стопа должна хорошо «прокатываться». При этом вам нужно сначала перенести вес на кончики пальцев, а лишь потом на сами пальцы.
- Во время движения необходимо держать мышцы пресса и ягодичные мышцы в напряженном состоянии.
- При скандинавской ходьбе не разгибайте ноги в коленях до конца. Так вы минимизируете риск получения травмы.
- Не забывайте о правильном дыхании. В начале тренировки, когда вы еще не развили необходимую скорость, — дышите через нос. Постепенно, при увеличении скорости передвижения, вам будет недостаточно того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поэтому можете смело начинать дышать через рот. Однако не стоит дышать таким образом во время зимних прогулок.
Скандинавская ходьба с финскими палками техника ходьбы для пожилых. Общая информация. Какие преимущества предлагает практика
Так что же это такое? Скандинавская или северная или нордическая ходьба зародилась…Ну вы поняли, где-то в районе Скандинавии.
Изначально это было средство поддержания физического тонуса профессиональными лыжниками.
В межсезонье, когда снега не было, они просто ходили с лыжными палками, дабы тело не забывало важные навыки.
Вскоре они заметили, что их спортивные показатели выросли по сравнению с ленивыми собратьями, да и тело укрепилось без ощутимых усилий с их стороны.
Тема, безусловно, заинтересовала местных, и вскоре появился первый курс тренировок от некой Leena Jääskeläinen.
Она, будучи финкой и учителем физкультуры, продемонстрировала способ своему кругу знакомых, это стало точкой отсчета.
Скандинавская ходьба — относительно молодая спортивная дисциплина
На данный момент об этом молодом спортивном направлении знает каждый. Такой успех вызван универсальностью использования.
Как говорится, и стар и млад практически без ограничений может практиковать СХ, укрепляя все тело и переходя на совсем другой уровень здоровья.
В таких, на первый взгляд простых, движениях задействовано до 90% мышечной массы.
При этом частично снимается нагрузка с коленей, тазобедренного и поясничного отдела.
Если вы посмотрите Ютуб и найдете скандинавскую ходьбу с палками, чтобы разобраться с техникой, то, скорее всего, увидите людей в почтенном возрасте, по которым и не скажешь, сколько точно им лет.
Бодрость и энергичность у них неспроста, это следствие СХ.
Скандинавская ходьба с палками довольно результативна, данная техника ходьбы часто используется для похудения, т. к. считается, что такой длительный, целенаправленный шаг жжет калории даже лучше, чем бег.
Скандинавская ходьба подходит всем без исключения
В целом отмечают увеличение жиросжигания на 30% по сравнению с обычным бегом.
Это связано с уровнем потребляемого кислорода и общим ускорением обмена веществ. Даже люди с диабетом могут практиковать СХ после консультации с врачом.
А сейчас давайте остановимся на преимуществах практики:
- Улучшается баланс и владение собственным телом
- Повышается выносливость и возможности работы сердечно-сосудистой системы
- Снижается уровень стресса
- На 30% увеличивается объем легких
- Стабилизируется кровообращение в головном мозге
- Наблюдается исправление плохой осанки
- Повышается тонус всего тела, укрепляются суставы
Отпускает депрессия, которая могла длиться годами.
А это особая тема. Когда деятельный человек уходит на заслуженный отдых, то чаще всего оказывается, что он не имеет ни малейшего представления о том, как жить дальше.
Постепенно он просто впадает в уныние и перестает двигаться.
А ведь эндорфины не вырабатываются на пустом месте! Пусть движение по маршруту станет вашей новой целью!
Если вы читаете эту статью в надежде помочь родному человеку, будьте уверены, этот вид спорта общедоступен.
Никакой специальной техники скандинавская ходьба не предусматривает
Скандинавская ходьба с палками не требует сложной техники ходьбы и каких-то огромных затрат, посмотрите видео и начните новый путь к здоровой жизни!
Действовать с осторожностью надо при ожирении либо дистрофии. Но и это не ограничение, просто нужно наращивать время ходьбы очень медленно, а еще лучше под руководством инструктора по СХ
Но и это не ограничение, просто нужно наращивать время ходьбы очень медленно, а еще лучше под руководством инструктора по СХ.
При резких скачках давления (вплоть до головокружения), острых воспалительных состояниях и болезнях сердца стоит ограничить физические нагрузки в принципе.
С осторожностью ходите с палками, если вы старше 70 лет
Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы и инструкция по разминке. Возможные ошибки
Каждый сеанс начинается с полноценной разминки. Лучше всего для этих целей подходит суставная гимнастика.
Противопоказаний с СХ практически нет
Разомните шею, повернув ее в стороны, вверх-вниз. Каждое движение делается подчеркнуто медленно, особенно если вы недавно проснулись.
Возьмите повернутые вертикально палки в руки ближе к краям, одна рука зафиксирована наверху, другая — внизу.
Раскачивайте кончики палок в стороны без рывков, пока не почувствуете работу связок.
Далее сделайте круговые движения впереди себя, а затем вращения, подобные гребле веслом.
Опираясь обеими руками о палки, произведите движение бедрами, поднимите поочередно колени вверх и в сторону.
Обязательно прокрутите колени влево и вправо, по часовой стрелке и против нее. Разомните голеностоп перед предстоящей нагрузкой. Потяните ступню в сторону ягодиц, помогая себе одной рукой.
Хорошо будет поприседать раз 10. Теперь можно приступать к первому занятию. Но после него также растяните мышцы.
Этот вид спорта актуален в любое время года
Вот основные правила скандинавской ходьбы:
- Здесь используется попеременный шаг, тот, что применяем для беговых лыж. Активна левая рука — правая нога и наоборот.
- Любое движение начинается через пятку к середине, а затем и к кончику стопы. Нога как бы прокатывается, это проверенный, самый безопасный способ перемещения.
- Спину держим всегда ровно, голова смотрит вперед.
- Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Сдерживать выдох не нужно.
- Следите за амплитудой движения палки, она должна быть максимально полной.
Теперь сделаем первые шаги, чтобы понять, что к чему. Выбирайте для этой практики мягкие, ровные лесные тропы.
Наденьте темляк (крепление) на кисть, а саму палку отведите далеко назад, чтобы она волочилась. Пройдитесь так немного, чтобы почувствовать непринужденную походку.
Ощутите, как естественно двигаются руки в такт движениям. Затем следует поработать над полнотой амплитуды взмаха.
Это отличная физическая нагрузка для людей в возрасте
Возьмите одну из палок под мышку, и при этом активно упирайтесь на другую, отводя ее далеко назад.
Инвентарь, отдаляясь от тела, должен стать как бы продолжением конечности.
Повторите то же самое с другой стороной. Затем делайте толчки обеими палками, отталкиваясь, как на лыжах (2–3 шага).
Скандинавская ходьба с палками основана на правильной технике ходьбы.
Она предназначена для пожилых людей, но и молодые могут присоединиться. Ознакомьтесь с картинками для понимания сути процесса.
После перечисленных выше упражнений остановитесь и помашите палками вперед-назад, не отрывая их от земли.
Почувствуйте, как палка раскрывает локоть естественным образом. Именно так он должен двигаться при СХ.
Важно равномерно распределять нагрузку по всему телу, то есть постоянно опираться на палки. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний
У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний
В целом движение делится на упор, толчок и расслабление
Важно соблюдать острый угол постановки инвентаря. Держите за рукоятку всей ладонью.
Приобретите для занятий специальные палки. Ошибкой будет использовать треккинговые или горнолыжные.
Они предназначены совсем для других целей. Скрещивать их за спиной во время движения не стоит.
Предпочитаемая траектория движения — вдоль тела.
Соблюдайте синхронность постановки ног и рук, как указано в правилах к технике чуть выше.
Для избегания мозолей всегда надевайте две пары носков. Вот и все основы скандинавской ходьбы с палками.
Не забывайте разминаться перед началом тренировки
Мы рассмотрели технику ходьбы, возможно, вам также помогут фото, представленные в этой статье.
Рекомендации
- Инструкция гласит, что для эффективности тренировок следует заниматься не меньше, чем 2-3 раза в неделю по 30 минут.
- Первые несколько уроков общее время вашей прогулки не должно быть больше, чем 10-15 минут.
- Некоторые люди ошибочно считают, что северная ходьба — вариант зимнего вида спорта. Это не так. Начинайте тогда, когда вы решили худеть и придерживаться здорового образа жизни. В том-то и плюс — вы сами можете выбрать подходящий момент и время года для пеших прогулок с палками.
- Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проведите 5-10 минутную разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам. Это еще и техника безопасности, которая сводит к минимуму риск получения травм и растяжений мышц.
- Завершив занятие, обязательно уделите 5-10 минут растяжке.
- Чтобы мышцы на следующий день не так болели, рекомендуем по возвращению домой принять теплую ванну или отправиться в сауну.
Выбираем безопасное снаряжения для СХ
Хотя это довольно молодое спортивное направление, оно также имеет свой инвентарь — палки для скандинавской ходьбы.
Это специально разработанное оборудование изобретено в Хельсинки около 30 лет назад. Ключевую роль здесь играет материал изготовления.
Слишком твердые алюминиевые палки со временем повредят ваши суставы, потому что не амортизируют, как следует.
Лучше, если в составе будет присутствовать карбон, он очень надежен. Слишком сильно гнаться за высотой показателя не стоит, вполне подойдет около 30% в составе.
Все остальное должно быть сделано из углеродного волокна
Также важно подобрать оптимальную длину. Для разных людей, это будет разный показатель
Подбирайте правильное снаряжение для результативных занятий
В основу берется следующая формула:
- Для людей, которые восстанавливаются после травм или имеют почтенный возраст: рост умножается на 0,66
- Для тех, кто решил похудеть и подтянуть тело: рост умножается на 0,68
- Спортсменам со стажем стоит умножить рост на 0,7
Существует два вида палок: телескопические и фиксированные (цельные, ростовые). Такие обычно покупаются одни на всю семью или подростку, потому что они регулируются по длине, это очень удобно.
Вы легко можете складывать их в машину и перевозить, хранить дома, они компактны.
Выбирайте экземпляр с меньшим количеством секций, так он прослужит дольше. Ростовые следует подбирать, исходя из формулы.
Они будут индивидуальны для каждого человека. Не волнуйтесь, если придется прибавить–убавить несколько сантиметров, это не существенно.
Обратите внимание на наконечник, обычно в комплекте идет один для твердой поверхности и второй — для снега и грунта. Обратите внимание на темляк
Это такая ручка-крепление, которая располагается на руке и не дает выпасть палке
Обратите внимание на темляк. Это такая ручка-крепление, которая располагается на руке и не дает выпасть палке
Темляк не должен быть скользким. Обычно делается из пластики или пробки. Обувь также важна для СХ!
Важен также выбор комфортной одежды и обуви
Всегда используйте только специальную обувь для бега. Кроссовки должны быть легкими, с широкой подошвой для эффективного гашения ударной волны шага.
Она убережет ваши суставы и поможет преодолевать с каждым разом большие дистанции.
Всегда надевайте свободную, комфортную одежду из высокотехнологичных искусственных тканей.
Они быстро высохнут прямо на теле, даже если вы вспотели, и не дадут простудиться.
Придерживаетесь принципа многослойности, лучше одеть несколько вещей, которые можно будет при желании снять, плюс между ними образуется воздушная подушка, помогающая сохранять тепло в холодное время года.
Инструкции по технике выполнения скандинавской ходьбы
Только на первый взгляд кажется, что ничего особенного в таких нагрузках нет – идешь себе, палочками отталкиваешься. На самом деле существует специальная техника по выполнению упражнений, которую нужно соблюдать. Ее сможет показать либо инструктор, если вы пойдете на групповые занятия, либо найдите видео уроки в интернете по скандинавской ходьбе с палками.
Ниже описана подробная инструкция по выполнению:
- Обязательная предварительная разминка. Ходьба – неопасный спорт, но она осуществляет большую нагрузку на суставы, мышцы, сухожилия. Во избежание травм или растяжений разминайте перед занятием стопы, колени, тазобедренный сустав, локти, ладони:
— попрыгайте на месте 3 – 5 минут, широко раскидывая руки. Можно прыгать со скакалкой.
— 20 медленных приседаний, они разомнут колени, поясницу, таз.
— 15 отжиманий (можно на коленях).
— покрутите сцепленные в замок ладони.
— сделайте пару поворотов туловища в каждую сторону.
— 10 наклонов в каждую сторону.
— круговыми движениями разомните ступни.
- Представьте, что едете на лыжах. Отталкивайтесь от земли палками, продвигаясь вперед.
- Ровная осанка. Одно из важнейших правил выполнения, ведь ровная спина не только облегчит продвижение, но мышцы на ней будут красивыми.
- Пульс! Внимательно следите, чтобы его частота не поднималась выше 120 ударов в час, ведь это грозит серьезными проблемами после.
- Во время тренировки обязательным элементом является дыхание. На правую ногу вдохните, сделайте два шага, на левую ногу выдохните.
- Интенсивно двигайтесь. Это не прогулка, а тренировка, поэтому придерживайтесь какого-то подвижного быстрого ритма, увеличивайте амплитуду между руками и ногами – это поможет сжечь больше калорий из-за интенсивной работы мышц.
- Выше амплитуду. Максимально большая амплитуда усилит работу мышц, поможет избавиться от большего количества килокалорий.
Но стоит отметить, что тренировки по финской ходьбе требуют не полчаса в день, а 1 – 2 или больше. За час интенсивного занятия сжигается порядка 400 – 500 килокалорий, чего не хватит для создания отрицательного энергетического баланса, особенно если питание происходит на 3000 – 4000 этих единиц. Поэтому смело вытягивайте на улицу всю семью и идите на такую своеобразную прогулку, ведь спорт – это жизнь.
Польза для здоровья
Помимо того, что nordic walking способствует похудению, у нее еще очень много показаний.
- Во время тренировок увеличивается количество сокращений сердечной мышцы, что способствует повышению выносливости организма. Кроме того, скандинавские «ходоки» при регулярных нагрузках могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Финская ходьба активно пропагандируется пульмонологами как отличное средство для профилактики и лечения различных заболеваний легких.
- Такая физическая активность рекомендована людям, страдающим артрозом, пережившим операции или травмы позвоночника (в качестве реабилитационной программы).
- Занятия показаны для тренировок пожилым людям, имеющим «букет» хронических заболеваний, проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
- Нордические прогулки не противопоказаны даже беременным женщинам. Главное, проконсультироваться с врачом, ведущим беременность, и получить от него разрешение. Доказано, что увлечение прогулкой с палками на свежем воздухе полезно для здоровья и самочувствия будущей мамы. Оно помогает наладить сон, избежать стрессов и эмоциональных срывов.
- Скандинавскую ходьбу можно смело рекомендовать рожавшим женщинам, чьи детки находятся на грудном вскармливании. Но получить разрешение от доктора все-таки придется. Такие нагрузки помогут избежать послеродовой депрессии, а также увеличат выработку молока.
- Кроме того, тренировка приносит удовольствие, помогает расслабиться и избежать стрессов.
Существует целый список заболеваний, при которых скандинавская ходьба не только не противопоказана, но даже рекомендована:
- сколиоз и остеохондроз;
- боли в спине и шее хронического характера;
- ожирение;
- неврозы и бессонница;
- вегето-сосудистая дистония.