Упражнения для похудения ягодиц: Упражнения для похудения ягодиц, комплекс эффективных нагрузок для ягодиц — Evehealth – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Упражнения для похудения ягодиц, комплекс эффективных нагрузок для ягодиц — Evehealth

Содержание статьи

В современном ритме жизни часто многим не хватает времени для косметологических процедур, а большинство людей оставляют проблему лишнего веса или дряблых ягодиц на потом. А ведь время летит неумолимо, и возможно, удобный случай так и не наступит, а красивую фигуру и подтянутые ягодицы хочется иметь прямо сейчас.

Проблема обвисших ягодиц особенно актуальна для людей, чья профессия связана с сидячей работой. Непродолжительные и нерегулярные упражнения не могут дать высокого результата.

Проблема в том, что основной акцент в тренировках и комплексах упражнений в большей степени направлен на талию, бедра, плечи, а для области ягодиц требуется индивидуальная программа движений.

Лишь немногие знают, что для того, дабы ягодицы стали эластичными и обрели желанную упругость, совсем не обязательно посещать специализированные спортивные залы и фитнес-центры.

Достаточно выполнять комплекс эффективных и полезных упражнений в домашних условиях.

Возвращаем ягодицам «былую славу»

Сейчас можно в сети интернет найти множество комплексов упражнений для похудения ягодиц, а при желании даже самостоятельно заниматься с видеоподборками.

Если сделать это регулярной привычкой, то приятный результат не заставит себя долго ждать. Слишком быстрого преображения ждать тоже не стоит, так как упругие и подтянутые ягодицы – дело не одного дня. Ежедневное выполнение специальных упражнений позволит каждому:

• лучше себя чувствовать,
• повысить выносливость и работоспособность,
• сжечь лишние жироотложения,
• нормализовать обмен веществ,
• отличная профилактика многим серьезным заболеваниям, таких как гипертония, сердечно-сосудистый недуг и отложения солей (артриты, артрозы, остеохондрозы и т.д.).

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует учесть несколько правил:

• тренироваться нужно либо через два часа после еды, либо за три часа перед едой,
• начинаются занятия всегда с разминки, для того, чтобы подготовить организм к более тяжелым нагрузкам. Разминка выбирается самая простая – ходьба или бег на месте, поднимание согнутых в коленях ног как можно выше и т . д.,
• занятия проводятся в хорошо проветриваемом помещении,
• для хорошего результата и продуктивности тренировок обязательно должен присутствовать положительный настрой (не нужно заниматься через силу).

Если соблюдать все эти условия, то упражнения будут наиболее эффективными и полезными для здоровья.

Эффективный комплекс упражнений для похудения ягодиц в домашних условиях

1. Приседания – наиболее эффективного упражнения для того, чтобы ягодицы стали более подтянутыми и упругими.
   Исходное положение – стоя с прямой спиной, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть руки перед грудью. На вдохе присесть и на выдохе вернуться в начальное положение.
   Есть несколько вариантов приседаний:
   • с упором на правую или левую ногу,
   • руки держа не перед грудью, а на поясе,
   • приседание с упором на одну ногу, а вторая в это время отводится вбок.

   Это упражнение следует начинать с 15 повторов, и постепенно доводить их количество до 100. Имея опыт, можно включать в упражнение гантели.

   Начинать приседания правильно с медленного темпа и постепенно его увеличивать. Нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола на протяжении всего времени выполнения.

2. Тренируем мышцы таза. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Приподнимаем таз и выпрямляем левую или правую ногу на 5 секунд. Возвращаемся в начальное положение и выполняем повтор с выпрямлением другой ноги. Так желательно сделать не менее трех подходов с 30-ю повторами.
3. Подтягивания. Исходное положение – стоя на коленях упереться на ладони. Руки должны находиться на ширине плеч, а живот подтянуть. Отвести ногу назад и поднять насколько возможно. Следует выполнить 25 повторов, меняя при этом ногу, чередуя – правая, левая. Постепенно доводить до трех подходов. Это упражнение очень хорошо «нагружает» ягодицы.
4. Отжимания. Исходное положение повторяется из предыдущего упражнения, но ладони меняются на локти. Назад, как можно выше, отводится нога, согнутая в колене на 90 градусов. Требуется выполнить 30 повторов, меняя ногу. Не менее трех подходов. Выполняя это упражнение, можно дополнительно сделать более упругими заднюю и переднюю поверхности бедер.

Нагрузка на все группы мышц

1. Исходное положение – стоя на коленях, сделать упор на ладони. Руки в это время находятся на ширине плеч. Нога отводится в сторону, параллельно туловищу, под углом в 90 градусов. Нужно постараться удержать ногу в таком положении 5 секунд. Вернуться в начальное положение и выполнить 30 повторов. Потом ногу поменять. Дойти до трех подходов.
2. Исходное положение – лежа на спине руки, немного разведены в стороны, стопы на ширине плеч, колени вместе, таз приподнят максимально высоко.
   Опускать таз вниз, не касаясь пола, и одновременно разводить колени как можно шире. Далее, сжимая ягодицы, вернуться в начальное положение. Начинать следует с двух подходов по 15 повторов, и доводить до четырех подходов с 30 повторами.
   
   С помощью этого упражнения можно отлично подтянуть не только ягодицы, но и боковую поверхность бедер.
3. Для выполнения этого упражнения потребуется дополнительный инвентарь в виде гантелей. Вес варьируется от уровня подготовки, может быть от 1 до 16 кг.
   Исходное положение – стоя прямо, в руках гантели. Шагнуть с правой ноги вперед, при этом держа ровно спину и не наклоняясь. Сместить вес на левую ногу и согнуть ее в колене. Стопы все это время остаются прижатыми к полу. Вернуться в начальное положение. Выполнять по 30 повторов, потом менять ногу и довести до трех подходов.
4. Для следующего упражнения потребуется стул.
   Следует присесть на край стула и ступни развести на ширину плеч. Далее, попытаться зажать между коленями любой выбранный предмет, это может быть книга или подушка. Во время удержания предмета спину должна оставаться прямой, а руками можно держаться за края стула.
5. Исходное положение – руки на поясе стоя на коленях.
   Поочередно садиться то на правую, то на левую ягодицу. Повторы выполняются до момента ощущения усталости в ягодицах. На ноги садиться запрещено, так как в таком случае никакого толка от упражнения не будет. Первые несколько раз выполнения задания будет непросто, но постепенно координация движения стабилизируется и минимизируется нагрузка на спину.

Выдерживаем правильное дыхание

1. Исходное положение – опираясь затылком в стену, согнуть ноги в коленях и постараться напрячь все мышцы. Продержаться минимум одну минуту. Во время выполнения обращать внимание на то, чтобы спина, ягодицы и затылок были прислонены к стене.
2. Исходное положение – лечь на спину, согнуть ноги в коленках, вытянуть руки вдоль туловища, втянуть живот. Приподнимая таз от пола опираться на пятки. Вернуться в начальное положение. Выполнять желательно по 30 повторов и довести постепенно до трех подходов.
3. Исходное положение – лежа на спине ногами упереться в стену. Приподнимать таз от пола, напрягая мышцы ягодиц, следить за тем, чтобы спина все время соприкасалась с полом. Несмотря на сложность этого упражнения в самом начале, через несколько занятий его будет выполнять намного легче. Со временем количество повтором нужно довести до 10 за одну тренировку.
4. Исходное положение – сесть на пол, при этом следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Попробовать «шагать» ягодицами. Несколько первых тренировок можно продвигаться на пару метров вперед и потом назад. После привыкания к упражнению, выполнять его нужно до появления усталости в ягодицах.
5. Для выполнения этого упражнения потребуется фитнес-мяч. Исходное положение – сидя на мяче держать спину прямой. Начинать медленные движения тазом по кругу. Выполнять от трех до пяти минут.

Несколько советов профессионалов

Подходы во всех видах упражнений — от одного до максимального количества нужно увеличивать как минимум в течение месяца. Если делать это быстрее, то организму будет тяжело справиться с непосильной нагрузкой.

После завершения выполнения комплекса упражнений нельзя ложиться или садиться. Нужно дать мышцам время для того, чтобы они вернулись в норму. Для этого можно походить медленным шагом, принять теплый или контрастный душ, выполнить мелкую работу по дому, к примеру, подмести.

Выше представленные как силовые, так и кардио-упражнения. Каждый может выбрать для себя то, что под силу, составить собственный комплекс упражнений для похудения ягодиц дома.

Необязательно пытаться выполнить максимальное количество упражнений за один раз, так как неподготовленному человеку на следующий день будет просто невозможно подняться с кровати.

В день достаточно будет 15–20 минут для занятий. Первое время после тренировок ягодицы будут просто пылать от нагрузки и болевых ощущений, но не стоит прекращать занятия. Для желаемого эффекта нужно заниматься регулярно и продолжительно. Через месяц тренировок можно похудеть на 5-7 кг, укрепив мышцы всего организма в целом.

Реальные отзывы худеющих

Катерина, 28 лет.

Я офисный работник, бывают дни, когда я даже на обед не встаю с рабочего места. Это дает отпечаток на моей фигуре, поправиться ведь легко, а вот сбросить лишние килограммы – очень трудно. Спасибо подруге, которая посоветовала собственный комплекс упражнения для похудения ягодиц. Начали тренироваться вместе, и уже через три недели увидели первые положительные результаты. Это настоящее чудо, когда и тело в полном порядке и у тебя прекрасное настроение!
Всего 20 минут в день дают удивительные показатели, уместным будет правильно питаться и не употреблять мучного и сладкого.

Видео с упражнениями для ягодиц

какие эффективные в домашних условиях, комплекс для быстрого результата за неделю

Если похудеть в области живота, боков и бедер можно с помощью простейших физических нагрузок и диеты, то в отношении ягодиц нужно будет приложить больше усилий. Чтобы эта часть тела выглядела упругой, подтянутой и без намека на жир, потребуются специальные тренировки. Направленные физические упражнения укрепят ягодичные мышцы и уменьшат объем «пятой точки».

📌 Читайте в этой статье

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц

Похудение ягодиц возможно только в том случае, если комплекс упражнений будет выполняться через день и интервальным методом. Предполагается чередование максимальной нагрузки в течение 60 секунд и перерыва в 30 секунд, но если за указанное время не чувствуется боль/усталость в ягодичных мышцах, дыхание осталось ровным и спокойным, не началось активное потоотделение, то активную фазу интервальной тренировки можно увеличить до 2 минут, а время отдыха не менять.

Такие нагрузки, выполняемые в домашних условиях, способствуют похудению ягодиц:

• Приседания с расставленными ногами на ширине плеч. Выполняются полуприсяды – бедра и голени в нижней точке приседания должны образовать прямой угол. Это упражнение выполняется в быстром темпе в течение 30 секунд, оставшаяся часть от минуты дополняется вытягиванием рук вверх и вставанием на носки при каждом выходе из полуприсяда.

• Встать прямо, ноги поставить не широко. Выполнить полуприсяд до образования прямого угла между голенью и бедром. Выполнить возврат в исходное положение и тут же – выпад на правую ногу (глубокий). Следующее приседание сопровождается выпадом на другую ногу.
• Ноги расставить очень широко, но стойка должна быть уверенной. Выполняются полуприсяды в быстром темпе в течение 30 секунд. Затем упражнение дополняется подъемом на носки. Руки при этом постоянно находятся перед грудью, сомкнутыми «в замок».

• Лечь на правый бок, соответствующая нога остается прямой, левая – согнута в коленном суставе и стоит на полу позади прямой нижней конечности полной стопой. Рука правая упирается ладонью в пол. Опираясь на прямую ногу, нужно быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд. Затем делается перерыв – и тело поворачивается на левый бок, упражнение повторяется. Можно сделать 2 — 3 подхода на каждую сторону.
• Встать прямо, руки согнуть в локтевых суставах и неплотно прижать к туловищу. Сделать полуприсяд, встать и правую ногу «выбросить» вперед, снова присесть и эту же ногу «выбросить» в сторону, третий полуприсяд заканчивается подъемом ноги назад. После отдыха упражнение повторяется на другую нижнюю конечность.

Следующие упражнения выполняют со стулом, он должен быть устойчивым и невысоким. Удобно использовать для этого табурет или деревянную стремянку с 2 — 3 ступенями. Что нужно делать:

• лечь на спину, ногами упереться в кромку стула, руки прямые расставить в стороны – быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд;
• поставить правую ногу всей стопой на сидение табурета, оттолкнуться ею и подняться, приставив вторую ногу на носочек рядом – это поможет удержать равновесие, затем толчковая нога меняется.

Этот комплекс упражнений должен выполняться регулярно не менее 4 раз в неделю, но лучше уделять время каждый день. Вкупе с диетой и общими физическими нагрузками (бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке и так далее) они дадут достаточно быстрый эффект – уже через месяц придется менять гардероб.

Нужно помнить, что агрессивные физические нагрузки, в том числе и интервальные тренировки запрещены людям с заболеваниями сердца, опорно-двигательного аппарата, гипертонией, варикозным расширением вен, обостренным геморроем. Не стоит выполнять упражнения во время месячных, в период восстановления после операций, тяжелых болезней, травм.

О том, как подтянуть ягодицы, смотрите в этом видео:

Как быстро добиться результата за неделю

Если необходимо добиться быстрых результатов в похудении ягодиц, то можно ежедневно выполнять комплекс упражнений:

• Полуглубокие присяды с расставленными широко ногами. Желательно усилить нагрузку, взяв в руки гантели по 1 — 1,5 кг. Нижняя точка при выполнении упражнения представляет собой прямой угол, образованный голенью и бедром.

• Выпады. Нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч. На счет «раз» делается шаг в сторону – нога сгибается в колене, вторая остается прямой. Вес тела смещается на согнутую конечность, равновесие удерживается упором на прямую. На счет «два» возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад для другой нижней конечности.

• Махи ногами в стороны. Встать прямо, можно принять упор (стенка, стул, стол). Выполняются махи нижними конечностями в стороны с максимальной амплитудой. Для каждой ноги необходимо выполнить 12 повторов, затем отдохнуть 1 — 2 минуты и повторить комплекс еще 2 — 3 раза.

• Выпады с прыжками. Из положения стоя прямо делается выпад ногой вперед – он должен быть глубоким. Сразу же возвращаемся в исходной положение и прыгаем вверх. Без перерыва повторяем упражнение на вторую ногу. Для усиления нагрузки в руки можно взять гантели по 1 — 1,5 кг.

Неплохо бы добавить к этому комплексу подъемы на стул одной ногой с приставлением второй. Все упражнения выполняются в быстром темпе, между ними можно делать перерыв на 30 — 60 секунд. Важно следить за осанкой – спина прямая, подбородок поднят, взгляд устремлен строго вперед.

Чтобы похудение ягодиц за неделю было существенным, физические нагрузки нужно дополнить косметическими процедурами – антицеллюлитный массаж, обертывания с различными средствами, посещение бани/сауны через 1 день (если позволяет общее состояние здоровья). Особенно эффективны будут обертывания, которые могут выполняться с экстрактом морских водорослей, косметической глиной, медом, корично-перцовой смесью.

Рекомендуем прочитать о диете для похудения ног. Вы узнаете о причинах появления жира в нижней части тела, рекомендациях диетологов, вариантах меню для похудения ног и живота.
А здесь подробнее о берпи для похудения.

Ягодицы считаются одной из наиболее проблемных частей тела, которые тяжело поддаются коррекции диетой, физическими упражнениями и различными косметическими процедурами. Только комплексный подход решит проблему. Кстати, конкретно для ягодиц диета, даже самая строгая, будет малоэффективной. А вот грамотные тренировки – это то, что нужно.

Полезное видео

О наиболее эффективных упражнениях для бедер и ягодиц смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Недавно мы с вами говорили о том, какие упражнения следует делать для похудения живота. Сегодня хочется окунуться в неменее важную тему, и поговорить о ягодицах. Учитывая социологические опросы, можно сделать вывод о том, что больше половины женщин выделяют своей главной проблемой именно ягодичные мышцы. И в этом нет ничего удивительного, ведь организм женщины склонен откладывать жир именно в этом месте.

А подтянутая и в меру округленная попка всегда добавляет сексуальную привлекательность. Для того что бы ягодицы были такими, как мечтает большинство женщин, многого не требуется. Вам необходимо запомнить только несколько секретов и переодически выполнять упражнения для похудения.

Что нужно знать о ягодицах?

Ягодичные мышцы состоят из верхних, средних и нижних мышц. Они способствуют движению бедер. Мы можем ощутить их при ходьбе или вращении бедрами. Жаль, что помимо мужских взглядов наши бедра часто притягивают и ненужные килограммы.

Аэробная нагрузка, вроде ходьбы, бега или занятий на велосипеде, дает положительный эффект для тонуса мышц на ягодицах и на поверхности бедра. Наиболее эффективным будет движение под наклоном вверх. Именно оно заставляет работать нижние мышцы, попутно сжигая большое количество калорий.

Остановите свой выбор на велосипеде, если ваша цель не только подтянуть ягодицы, но и уменьшить вес тела. Это прекрасный способ для укрепления всех мышц на ногах. Занятия можно проводить в спортзале или на улице, но они должны быть регулярными и продолжительными.

Есть возможность заняться плаваньем? Посещайте бассейн или отправляйтесь на ближайший водоем. Регулярное плаванье укрепляет все мышцы тела, а не только ягодицы.

Помимо аэробной нагрузки, уделите внимание и силовым упражнениям. Потому что при беге или занятиях на велосипеде задействованы все мышцы тела, а для укрепления ягодиц стоит направить тренировки в нужное русло.

Чтобы усилия не были напрасны, подкорректируйте и рацион питания. Вычеркните сахар и животные жиры, а также уменьшите количество потребляемых калорий. Вы же с легкостью можете воспользоваться одной из диет для быстрого похудения. Дак почему бы этого не сделать? Ешьте меньше, двигайтесь больше — получайте упругие бедра и ягодицы.

Несколько простых упражнений, укрепляющих ягодицы

Самым лучшим упражнением для подтяжки ягодиц и бедер являются приседания. Чтобы правильно выполнять приседания, поставьте перед собой зеркало. Так ваши упражнения будут эффективней. Спина должна быть ровной, а ноги расположите на ширине плеч. Выполняйте упражнение, сгибая колени, пока бедра не примут положение параллельное полу. Приседать до пола не следует! Чередуйте это упражнение с приседанием на стул. Для этого поставьте стул за спиной и приседайте, не садясь на него полностью. Чтобы усилить нагрузку ноги расставьте на максимальную ширину.

Упражнение толчки выполняют в положении на четвереньках. Вес тела распределите равномерно. Согнутую в колене ногу прижмите к груди. Потом выпрямите ее назад и поднимите вверх. Держите ритм, но не переусердствуйте.

Смотря в зеркало следите за спиной, она должна быть ровной. Для увеличения нагрузки закрепите на ногах небольшой вес. Начинайте занятия от десяти раз для каждой ноги, постепенно увеличивая количество выполнений.

Следующие не менее эффективное упражнение содержит элемент растяжки. Его название выпады. Выполняйте упражнение как вперед, так и назад. Чтобы решить проблему неподтянутых ягодиц выполняйте упражнения регулярно. Для первого раза достаточно 10 упражнений с выпадом на каждую ногу.

На следующий день увеличивайте кол-во выпадов и кол-во подходов к упражнению. Помните — главное не изнурение себя до седьмого пота, а регулярность. Хотя, если совместить две этих вещи — то результат придет гораздо быстрее.

В качестве заключения

В заключении напомню о том, что при похудении важен самокнотроль. Без него любые попытки похудеть как правило рушатся, будь то диета или упражнения. Всегда помните о том, что вы должны контролировать свое тело, а не оно вас.

В чем то себе отказывайте, что-то делайте. Только в этом случае вы придете к удовлетворяющему вас результату.

Упражнения для похудения ягодиц

 

Сегодня окунемся в важную тему, а именно, ягодичные мышцы! Согласно социологическим опросам, большая часть женщин в качестве основной проблемной зоны выделяет именно ягодицы. И это совсем неудивительно, поскольку женский организм откладывает жиры именно в этой области. В то же время округлая и подтянутая попка непременно добавляет женщине сексуальной привлекательности. Чтобы придать ягодицам ту самую форму, о которой мечтают многие женщины, нужно не так уж много. Необходимо лишь запомнить несколько секретов и периодически делать упражнения для похудения.

Что необходимо знать о ягодичных мышцах?

Ягодицы формируются верхними, средними и нижними мышцами, способствующими движению бедер. Ощутить их можно во время ходьбы либо при вращении бедрами. К сожалению, наши бедра часто притягивают к себе не только мужские взгляды, но и лишние килограммы.

Положительный эффект на тонус мышц ягодиц и поверхности бедра оказывает любая аэробная нагрузка: ходьба, бег либо езда на велосипеде. В этом случае результаты будут скорее, если двигаться по наклонной поверхности вверх. Такие упражнения заставляют работать нижние мышцы, благодаря чему сжигаются калории.

Если вы хотите не только улучшить форму ягодиц, но и похудеть, выбирайте велосипед. Благодаря регулярным прогулкам вы укрепите все ножные мышцы. Заниматься можно на тренажере в спортзале, а можно ездить по улице, но делать это нужно непременно регулярно и в течение длительного времени.

Если у вас есть возможность заниматься плаваньем, отправляйтесь на реку или море, либо купите абонемент в бассейн. Систематическое плаванье укрепит не только ягодицы, но и вообще все мышцы.

Помимо аэробной нагрузки необходимо выполнять силовые упражнения, поскольку при занятиях на велосипеде, плавании и беге задействуются все мышцы тела. А наша задача дать дополнительную нагрузку на ягодицы.

Чтобы не трудиться впустую, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Не употребляйте животные жиры и сахар, снизьте количество съедаемых калорий. Диетологи всех стран ежегодно разрабатывают новые эффективные диеты для быстрого похудения и так просто воспользоваться одной из них! Секрет упругих ягодиц прост: есть меньше, двигаться больше!

Пара простых упражнений на укрепление ягодиц

Как ни крути, но наиболее эффективным упражнением для подтягивания бедер и ягодичных мышц является приседание. Для правильного выполнения этого упражнения лучше делать его перед зеркалом. Так ваши усилия будут более эффективными. Расположите ноги на ширине плеч, а спину держите ровно. Следует сгибать колени, пока бедра не станут параллельно полу. Более глубокие приседания не рекомендуются! Это упражнение следует чередовать с приседанием на стул, который необходимо расположить за спиной. Приседая, не опускайтесь на него полностью. Для усиления нагрузки расставьте ноги как можно шире.

Упражнение под названием «Толчки» выполняется на четвереньках. Старайтесь равномерно распределять вес тела. Прижмите к груди согнутую в колене ногу, затем отведите ее назад, выпрямляя, и поднимите вверх. Старайтесь держать ритм, но в то же время сильно не переусердствуйте.

Глядя в зеркало, следите, чтобы спина оставалась ровной. Если необходимо увеличить нагрузку, на ноги можно прикрепить небольшой вес. Рекомендуемое число повторений: десять на каждую ногу. Со временем число повторений можно увеличить.

Другое упражнение, под названием выпады, содержит элемент растяжки и является не менее действенным. Выпады необходимо совершать и вперед, и назад. Регулярное выполнение этого упражнения поможет навсегда решить проблему дряблых ягодичных мышц. Для начала достаточно 10 повторов на каждую ногу. В дальнейшем увеличивайте количество повторов и подходов. Запомните: чтобы поддерживать тело в тонусе, ненужно изнурять себя до седьмого пота, главное – заниматься регулярно. Впрочем, если вам удастся совместить две эти вещи, то насладиться результатом можно будет гораздо скорее.

Вместо заключения

И чтобы вы ни выбрали – диету или физические упражнения – не забывайте: чтобы похудеть, необходим самоконтроль! Без него все ваши усилия закончатся ничем. Никогда не забывайте, что это вы должны руководить своим телом, а не оно вами. Только в чем-то себе отказывая, в чем-то заставляя, вы получите тот результат, о котором мечтали.

Самое эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц :: SYL.ru

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола – это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Комплексные рекомендации

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Полезные советы

• Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
• Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
• Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
• После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
• Правильное питание – неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:

• Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
• Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
• Не забываем про разминку – это очень важно для мышц.
• Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:

• В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
• Бег на месте в течение 10-15 минут.
• Приседания.
• Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).

Самое главное — упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

1. Выпады. Исходное положение – стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
2. Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
3. Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
4. Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

• Ежедневный бег (утром или вечером).
• Катание на роликовых коньках (сочетание приятного с полезным).
• Плавание (способствует похудению всего тела).
• Лыжный спорт.
• Танцы (отличное занятие, которое положительно скажется на вашей фигуре).
• Велосипед.

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь. Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение. У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

• Степ-аэробика. Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
• Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой. Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
• Занятия на степе – это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер — упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

• Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
• Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
• Копченую и слишком жирную пищу.
• Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

• Творог.
• Арбузы (в летний период времени).
• Нежирное мясо.
• Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

• Морально настроиться на достижение результата.
• Постоянно выполнять упражнения.
• Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра – это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня — и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Упражнения для похудения ягодиц

Многие считают, что им нужны какие-то определенные упражнения для похудения ягодиц. Однако стоит понимать, что локальное сжигание жира в каком-то одном конкретном месте невозможно. Укрепляя мышцы под слоем жира, вы рискуете только увеличить объемы! Именно поэтому фитнес упражнения для ягодиц важно совмещать с диетой или правильным питанием.

Кроме этого, важно помнить о том, что любые упражнения для уменьшения ягодиц нужно выполнять в быстром темпе с легким весом (если вы вообще используете отягощения). Чтобы максимально быстро сократить объемы, пользуйтесь следующими методами:

1. Лучшее упражнение для уменьшения объема ягодиц – бег. Если погодные условия вам не позволяют совершать утренние получасовые пробежки (а меньше 30-40 минут смысла бегать нет, поскольку организм не начнет расщеплять жировые отложения), бегайте на месте дома в хорошо проветренной комнате.
2. Вариантом, какие упражнения для ягодиц являются альтернативой бегу, считаются прыжки со скакалкой. Необходимо прыгать не менее 15 минут. А лучше – 15 минут утром и столько же – Физическим упражнением для ягодиц можно считать катание на велосипеде или использование велотренажера. Тут также действует принцип – лучше небольшая нагрузка, но длительное исполнение. Крутить педали нужно по 30-40 минут 3-5 раз в неделю.
3. Упражнения от целлюлита на ягодицах. Хотите упражняться и худеть – пожалуйста, но тогда обеспечьте быстрое, интенсивное выполнение в течение 2-3 минут. Упражнения против целлюлита на ягодицах следующее: сядьте на пол, ноги прямые вместе. Оторвите одну часть ягодиц и переставьте ее вперед. Затем аналогичный шаг выполните второй частью. Ноги при этом нужно держать максимально ровными, спину – прямой. «Ходить» таким образом нужно максимально долго, до чувства покалывания.
4. Отличное упражнение для похудения ягодиц, которое требует быстрого исполнения. Встаньте на четвереньки, одну ногу, не разгибая колена, приподнимите и выполняйте махи вверх. Делать это нужно до чувства покалывания и еще 20-30 секунд после этого. Аналогично повторите и для второй ноги.
5. Аналогичное предыдущему упражнение: встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и поставьте на носок. Поднимайте ее как можно выше также до чувства покалывания в интенсивном темпе, затем ноги поменяйте.

И все-таки, какие бы упражнения для похудения ягодиц вы не выбрали, максимальные результаты дадут бег, велосипед и скакалка, особенно если их совмещать с правильным питанием.