bookmark_borderУпражнения для уменьшения талии и живота – Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

9 простых упражнений для быстрого уменьшения объема талии

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 1: сидя, ноги вместе, руками обхватить ноги у щиколоток и медленно поднимать вверх, до близкого к вертикальному положения. Сделать вдох, подтягивая живот, центр тяжести смещая немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Повторить 15 раз.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 2: сидя, с опорой на правую ногу, левая нога максимально отведена назад, вытянутые руки сцеплены в замок над головой. Сделать вдох, втягивая живот и максимально потянувшись туловищем вверх и влево. Расслабиться и сделать выдох. Затем повторить упражнение с наклоном в другую сторону, с опорой на левую ногу. Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц и уменьшению объема талии.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 3: стоя,вдохните, втягивая живот, наклонитесь, вытягивая левую ногу назад, а сложенные вместе руки – вперед. Глаза должны быть направлены вперед. Сохраняйте положение, когда верхняя часть тела расположена параллельно полу в течение нескольких секунд. Затем повторите такое упражнение, стоя на другой ноге. Упражнение выполняется несколько раз.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 4:полулежа,правая рука опирается на пол, левая нога вытянута, правую ногу согнуть, взяться за колено левой рукой и постепенно тянуть к животу. Затем повторить упражнение с опорой на левую руку, подтягивая левую ногу. Выполнить несколько раз. Упражнение выполняется на вдохе с сокращением прямых мышц живота.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 5:сидя, отклоните корпус назад, опираясь на руки по сторонам тела для сохранения центра тяжести. Сгибайте колени, расслабив голени и не допуская напряжения в ступнях. Вдохните, втягивая живот, и медленно подтягивайте бедра к животу, выдохните. Повторите несколько раз.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 6:встать в положение, показанное на рисунке, с опорой на левую ногу, вдохнуть, втягивая живот, прогнувшись потянуться и задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть, затем встать прямо. Затем выполнить это упражнение с опорой на правую ногу.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 7:стоя,со скрещенными ногами, руки вытянуть вверх и также скрестить, вдохнуть, втягивая живот и потянуться максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться. Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 8:встать на колени, сделать глубокий вдох и напрягая живот постепенно отклоняться назад, прогибаясь так, чтобы руками взяться за пятки, распрямляя туловище. Медленно распрямится и выдохнуть с расслаблением мышц поясницы и спины.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

Упражнение 9:стоя, руки на затылке, вдохнуть, втягивая живот и расправляя грудь и одновременно поднять левую ногу, согнутую в колене максимально вверх, как можно ближе к животу. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем с выдохом занять исходное положение. Повторить несколько раз, меняя опорную ногу.

9 простых упражнений для уменьшения объема талии

4 важных момента для оптимизации талии

Следует знать, что убрать лишний жир в области живота только с помощью упражнений непросто. Необходимо соблюдать определенные условия, а именно:

Следите за своей осанкой

У многих людей избыток жировых отложений в области талии связан с неправильной осанкой и другими вредными привычками. Например, если сидя или при ходьбе вы не будете держать голову прямо, распрямляя грудь и подтянув живот. Или же, если сразу после еды стремитесь как можно скорее сесть или даже полежать. Все это, вызывая расслабление мышц живота и поясницы, ведет к быстрому отложению жира.

Питание

Запоры это вовсе не безобидное явление. Они не только отрицательно влияют на организм, обмен веществ и здоровье в целом, но и могут вызывать ожирение в области талии. Кроме обильного питья и подвижного образа жизни необходимо следить за своим питанием. Ежедневное употребление в пищу богатых клетчаткой овощей и фруктов является непременным условием.

Выполняйте самомассаж в области талии

Массаж талии и живота не только удаляет жир, но и может предотвратить запор. Массаж не должен проводиться с большим усилием, его нельзя делать сразу после еды и на пустой желудок:

1. Возьмитесь за талию обеими руками, большими пальцами делайте массирующие движения, толкая жир сзади вперед;

2. Обе руки положите по бокам на талии и круговыми движениями рук проталкивайте жир от боков к центру; 3, Сделайте глубокий вдох, подтягивая живот, и выполняйте массаж живота ладонью круговыми движениями по часовой стрелке.

Это Вам будет интересно:

Лучшие упражнения для тех, кто ненавидит бег

Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

Распрощайтесь с поздним ужином

Если у вас есть привычка ужинать, убедитесь, по крайней мере в том, что ваша пища не содержит веществ, способствующих накоплению жира. Откажитесь от пищи богатой крахмалом, сахаром, жирами. В ночное время у человека замедляется обмен веществ и прием в пищу на ночь даже низкокалорийных продуктов тоже может приводить к ожирению.опубликовано econet.ru

Упражнения для талии на уменьшение объема

portal-all-mw-ru-5

portal-all-mw-ru-5

Тонкая талия – мечта многих женщин, которые не наделены таким счастьем от природы. Именно она формирует действительно женственную и соблазнительную фигуру, которая привлекает представителей противоположного пола. В то же время именно талия может страдать первой при неправильном питании, отсутствии физической активности, после родов и так далее. Чтобы сформировать красивую талию, нужно пересмотреть свой рацион. Кроме того, необходима физическая активность. Хорошо, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал. Там вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии с применением соответствующего оборудования, которое повысит их эффективность, и просто сможете лучше мотивировать себя. Рассмотрим, что же нужно сделать, чтобы обрести идеальную талию.

Особенности работы с областью талии

Многие женщины делают все, чтобы сбросить вес, и через какое-то время с огорчением замечают, что никакого результата не видно. Одна из распространенных ошибок – это направление всех сил на тренировку мышц пресса. Безусловно, это важная часть работы над талией и животом, но она не является единственной. Если вы замечаете, что упражнения для уменьшения объема талии не приносят пользы, обратите внимание и на другие факторы.

  • Осанка, вернее, мышцы спины. Попробуйте перед зеркалом распрямить плечи и выпрямить позвоночник, и вы заметите, что живот втягивается сам по себе. Поэтому нужно постоянно следить за осанкой. Очень полезна для ее грации йога, которая, кажется, ничего общего с нагрузкой пресса не имеет.
  • Внутренние мышцы живота. Учтите, что живот может вываливаться не от того, что у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не могут удержать на месте внутренние органы, и это создает неприятный эффект обвисания живота.
  • Кардиотренировки. Не ограничивайтесь силовыми упражнениями. Именно кардионагрузки помогают сжечь жир, тем самым избавив вас от ненавистного животика и боков. Бег, прыжки на скакалке, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер – все это эффективные упражнения для уменьшения талии тоже.

Идеальный вариант – кардиотренировка натощак. Поскольку в организме нет пищи, которую он может расходовать в это время, то ему не останется ничего, кроме как брать энергию из жировых запасов. Именно это нужно нам для похудения.

Особенности тренировки в тренажерном зале

21a9cfa7916369142f7a5208b396507c

21a9cfa7916369142f7a5208b396507c

Упражнения для талии в тренажерном зале эффективны в плане того, что вы получаете доступ ко многим тренажерам и снарядам, которые делают их качественнее. Так, полезный тренажер для области живота – это римский стул, который позволяет проработать мышцы пресса более глубоко, нежели простые скручивания и подъемы.

Использовать его достаточно просто. Нужно сесть на римский стул, зафиксировать ноги посредством валиков, положить руки на затылок для стабилизации положения головы и предотвращения чрезмерного напряжения мышц шеи. Теперь выполняйте плавные подъемы корпуса за счет только брюшного пресса – передняя часть бедра при этом задействоваться не должна. Сделайте максимальное количество подходов.

Помимо тренажеров помогают избавиться от всего лишнего и обычные отягощения. К примеру, вертикальные наклоны с гантелями – хорошее упражнение для проработки необходимых нам мышц. Они в чем-то схожи с обычной тягой, но амплитуда при этом меньше, поскольку основную нагрузку получает пресс и спина, а не дельтовидные мышцы.

Упражнения с фитболом для талии в тренажерном зале

Фитбол – большой гимнастический мяч, который есть в каждом тренажерном зале, и с которым вы легко сможете уменьшить талию упражнениями. Можно включить в программу следующие:

  • Наклоны с мячом. Нужно встать на колени, взять в руки мяч и вытянуть их над головой. Затем корпус и руки наклоните вправо, пытаясь держать ноги и бедра так, чтобы они не двигались. То же самое проделайте для другой стороны.
  • Подъемы ягодиц. Лягте на спину, колени согните под прямым углом. Голени положите на фитбол. Отрывайте от пола ягодицы, стараясь выгнуться ровной дугой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной, расставить ноги так, чтоб вам было комфортно удерживать равновесие. Руки забросьте за голову и обопритесь на пол. Теперь попытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и вернитесь в исходное положение.

Тренируясь с зале, не перестарайтесь с отягощением. В противном случае вы сможете спровоцировать сильный рост мышц пресса, за счет чего талия только увеличится. Кроме того помните, что ваши цели во многом определяют характер тренировки. Если вы занимаетесь для накачки мышц – делайте меньше повторений и в более медленном темпе. Для сжигания жира занимайтесь активно, быстро и ритмично, повторять упражнения старайтесь максимальное количество раз.

Спортивный диск для талии

9_107

9_107

Спортивный диск активно применяли для похудения еще в советское время. И сегодня можно использовать его, причем как в тренажерном зале, так и в том случае, если вы решили выполнять упражнения для уменьшения талии в домашних условиях. Базовые кручения на нем – это еще далеко не все, что можно выполнять. Многие крутят его не только ногами, но также и руками, другие используют сразу два диска. Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку:

  • Противоположные скручивания. Встаньте на диск, с двух сторон от себя поставьте по стулу спинками к себе. Руками обопритесь на спинки. Ноги и бедра вращайте в одну сторону, а туловище и руки  – в другую. Затем то же самое делайте в зеркальном варианте.
  • Сядьте на диск, согните ноги в коленях и поместите их на пол. Перебирая ногами, сделайте круговой разворот, а после повторите то же самое в другую сторону.
  • Диск поместите между ладонями. Активно сжимайте его, одновременно выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а второй – против. Потом направления рук нужно поменять.

Обруч для похудения талии

Если вы ищете способ, как уменьшить талию в домашних условиях упражнениями, приобретите хула-хуп. Его же можно крутить и в тренажерном зале. Кручение его замечательно помогает бороться с лишними жировыми отложениями в районе талии. Новичкам лучше начинать с облегченного варианта. Он не столь эффективен, зато поможет освоить технику кручения обруча.

Заниматься с массажным обручем сложнее. Он более тяжелый, поэтому более эффективный, а шарики дополнительно обеспечивают массажный эффект, тем самым улучшая кровообращение и способствуя похудению.

Классический вариант кручения обруча – встать прямо, соединить ноги, напрячь пресс, поместить обруч на талию и начать его крутить. В более усложненной вариации нужно развести ноги на ширину плеч и постараться выполнять движения так, чтоб обруч двигался по талии сверху вниз. Еще более эффективно кручение двух обручей сразу, однако, оно требует определенной сноровки, поэтому переходите к нему лишь после того, как освоите классические варианты.

Бодифлекс для талии

Бодифлекс – уникальная программа тренировок, сочетающая физическую активность и дыхательную гимнастику. Также это прекрасные упражнения для уменьшения талии и живота, особенно если говорить о боках. Дополнительное преимущество – это развитие гибкости, потому можно использовать бодифлекс как растяжку в конце занятия.

Самое полезное упражнение в бодифлексе выполняется следующим образом:

  • Примите базовую для дыхательной гимнастики позу.
  • Согните колени, заведите их под себя.
  • Расслабьте и выпрямите руки.
  • Глубоко вдохните, правую руку вытяните влево в процессе наклона туловища.
  • Добравшись до крайней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторив то же самое в другую сторону.

Также для уменьшения талии и живота очень полезным является упражнение вакуум, суть которого в том, что нужно максимально втягивать живот и задерживать дыхание настолько, насколько можете.

Еще несколько упражнений для тонкой талии

original

original

Нельзя сказать, какие самые эффективные упражнения для уменьшения талии, поскольку лучше всего прибегнуть к комплексной программе, которая будет включать в себя разные виды физической активности. Предлагаем еще несколько простых упражнений, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

  • Подъемы ног на боку. Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, затем начинайте поднимать верхнюю ногу на 30-40 см. Не опускайте ее на пол полностью – пусть на несколько секунд задержится в воздухе. Дополнительно это упражнение укрепляет ягодицы и бедра.
  • Боковая планка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него вам нужно оторвать от пола бедра, опираясь на ступни и локти. Тело при этом должно составлять прямую линию. Шею вытяните, грудную клетку держите открытой. Дополнительно упражнение укрепляет мышцы рук.
  • Поза треугольника. Статичное упражнение родом из йоги. Расставьте ноги примерно на три ширины плеч, руки разведите, теперь тянитесь вперед за одной из них. Кистью дотроньтесь до стопы с той же стороны либо обопритесь на нее. В таком положении заприте. В качестве бонуса – отличная растяжка ног.

Еще один элементарный способ, как уменьшить талию упражнениями – это обычные наклоны. Стопы расположите немного шире плеч, вытяните руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вправо, одновременно с этим поднимая левую руку, затем то же самое проделайте в другую сторону. Чтобы наклоны дали максимальную пользу, выполняйте движения быстро.  Лучше включать в программу несколько видов наклонов, в частности, вариант с поворотами. Также для проработки косых мышц пресса  полезно упражнение «мельница».

Кроме всего прочего помните, что, если вы хотите уменьшить талию, упражнения для женщин – это еще не все. Скорректируйте рацион, исключите из него вредные продукты, а взамен налегайте на полезные. В сочетании правильное питание и регулярные занятия позволят сформировать идеальную фигуру.  В качестве дополнительных мер можно применять обертывания, контрастный душ и прочие подобные процедуры.

Видео-тренировка для талии в тренажерном зале

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

  • Согните колени.

  • Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

  • Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

  • Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

  • Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

Как уменьшить талию и живот: лучшие домашние способы подтягивания тела и уменьшения его объемов

dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях без жестких диет

Тонкую талию поэтично зовут «осиной» и считают важным элементом женской красоты и привлекательности. К сожалению, не каждая представительница прекрасного пола может похвастать гармоничным телосложением и плавными изгибами тела. Потому вопрос, как уменьшить талию и убрать бока и живот, никогда не теряет актуальности. Правда, не так много дам могут позволить себе салонные косметологические процедуры, да и ходить на фитнес имеют возможность не все. Именно потому многие интересуются домашними средствами приведения тела в порядок.

Решив преобразить себя, придется приложить немало усилий и действовать комплексно. Это значит, что нужно будет пересмотреть питательный рацион и заняться регулярным выполнением определенных физических упражнений. Косметические манипуляции тоже дают положительный эффект, но их можно назвать скорее вспомогательными, а не основными средствами снижения веса.

Что влияет на объемы тела

stroinaia talia

stroinaia talia

Прежде, чем браться за преобразование тела, нужно разобраться, что провоцирует накопление лишнего веса и не эстетичный, малопривлекательный вид, а также как с этим бороться. К увеличению талии и появлению лишнего веса на боках и животе чаще всего приводит:

  • Малоподвижный образ жизни
  • Неумеренность в еде и неправильное питание
  • Гормональные изменения
  • Эндокринные заболевания и некоторые болезни щитовидной железы

Не стоит сбрасывать со счетов дисбаланс пищеварительной системы. Если у девушки или женщины часто бывает вздутие живота (дополнительно чувствуется изжога, отрыжка, боли в верхней или нижней части туловища), она никогда не будет выглядеть по-настоящему стройной.

Выраженность талии, отчасти, зависит от телосложения. Больше всего в этом плане повезло тем, кто имеет фигуру «Песочные часы»: даже набирая вес, они сохраняют пропорциональность силуэта. У «Прямоугольников» и «Яблок» жировые отложения скапливаются именно в зоне живота, боков и бедер, им сделать тонкую талию на порядок сложнее.

Еще одна причина «мешковатой» фигуры – неправильная осанка. Сгорбленность, сутулость, S-образное положение спины приводит к тому, что живот выпячивается, а жировые отложения активно собираются в его нижней части и по бокам. Ни о каком гибком и тонком силуэте, при этом, говорить не приходится.

Как уменьшить талию в домашних условиях

Чтобы улучшить свой внешний вид, сделав талию более тонкой и ярко выраженной, а значит, привлекательной, нужно выработать несколько пищевых привычек и регулярно выполнять определенные физические упражнения. Комплексность работы над собой станет залогом положительного результата в улучшении фигуры.

Правильное питание

Голодать, сидя на жесткой диете, не надо. Это не сбалансированное, а значит, не здоровое питание, которое хоть и поможет сбросить вес, но не сделает вас здоровее и привлекательнее. В трапезах желательно придерживаться так называемого правила 80%. Оно означает, что нужно вставать из-за стола с легким ощущением голода. То есть, надо прекращать есть, как только почувствуется легкая сытость, но будет желание полакомиться чем-то еще.

otkaz ot sladosti

otkaz ot sladosti

Если после обеда имеется хочется выпить сладкого чаю с конфетой, либо закусить пирожным, от этого лучше отказаться. И уж тем более, не нужно наедаться до отвала или употреблять калорийные продукты за ужином.

Низкокалорийные диеты хоть и помогают сбросить вес, но нарушают обменные процессы. Перейдя на привычный рацион, можно не только быстро вернуть потерянные килограммы, но и добавить еще, став толще, чем до диеты. Для правильного похудения нужны белки, так что морить себя голодом, употребляя одни салаты – глупая и бесполезная затея. Правда, протеины должны быть «правильными»: полезны растительные компоненты, которых много в авокадо, бобовых и орехах. Мясо надо есть нечасто, отдавая предпочтение красному, нежирному сорту.

proteinovie produkti

proteinovie produktiЧитайте также: Как исправить осанку и убрать сутулость: лучшие домашние упражнения для выпрямления спины

Нужно понимать, что похудение будет происходить везде, то есть, вместе с талией уменьшатся и другие части тела. Не существует локальных диет, которые помогали бы устранять жировые отложения исключительно на бедрах или животе. Чтобы расщепление и выведение липидов максимально эффективно происходило именно в области талии, понадобятся специальные упражнения.

Упражнения для тонкой талии

Есть несколько приемов, направленных на подтягивание живота и похудение зоны талии:

  1. «Вакуум»

vakuum

vakuum

Манипуляция выполняется натощак. Нужно лечь на спину (желательно на пол, подстелив что-то под себя), ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки расположить вдоль корпуса. Делается глубокий вдох, затем медленный выдох через рот. Следует вытолкнуть из легких весь имеющийся воздух. При этом, живот как бы втягивается в себя. Представьте, что вы пытаетесь прижать его к спине (тут помогает сила притяжения). В такой позиции надо замереть на 15 секунд, затем вдохнуть. За раз делается от 3 до 5 повторений.

Астматикам, людям с заболеваниями сердца, как и тем, кто имеет проблемы с пищеварением, «Вакуум» запрещен, поскольку он повышает внутрибрюшное давление.

  1. Наклоны вперед и назад

nakloni

nakloni

Это упражнение хорошо известно многим, поскольку входит почти во все комплексы зарядки. Надо стать ровно, ноги поставить на ширину плеч или чуть шире (кому как удобно), спину держать прямой, руки поместить вдоль корпуса. Далее делается наклон вниз, верхними конечностями нужно постараться достать до пола. Возможно, это получится не сразу, но со временем тело станет более гибким, и с наклонами не будет возникать проблем. Затем надо распрямиться и прогнуться назад, насколько это возможно. Спина все время остается ровной. За один заход желательно сделать не меньше 10, а лучше 15 или 20 наклонов.

Людям с повышенным внутричерепным давлением нужно крайне осторожно выполнять такое упражнение. Если ощущается головокружение или боль в висках, стоит тут же прекратить тренировку.

  1. Скручивания боксеров

skruchivania

skruchivania

Конечно, данную манипуляцию выполняют не только боксеры, но ее так прозвали потому, что прием является обязательным для общей физической подготовки спортсменов, профессионально занимающихся боксом и кикбоксингом.

Нужно лечь на спину, руки согнуть в локтях, подложив ладони под затылок, а ноги слегка согнуть в коленях, поставив на ширину плеч. Далее лопатки и верхняя часть спины отрываются от пола и сразу же, максимально быстро, возвращаются назад. Залог эффективности упражнения – скорость и непрерывность движений. Надо сделать около 15 повторов, затем дать себе небольшую передышку. За один заход выполняется 2-3 повтора.

  1. Планка

planka

planka

Такая манипуляция повышает выносливость и улучшает мышечный тонус всего тела. Особенно эффектно это проявляется в поясничной зоне и на животе. Делается упражнение очень просто. Надо стать на носки и локти, не прикасаясь к полу другими частями и не горбясь. Важно, чтобы тело имело вид прямой линии, а не «горки» или «дуги». Поначалу достаточно держать планку 30 секунд, затем стоит увеличить нагрузку, выдерживая в таком положении по 1 минуте и дольше. Во время сеанса физической активности стоит сделать пару-тройку повторений этого упражнения.

Чтобы сделать талию ярко выраженной, придется поработать над сжиганием веса в данной зоне тела и повышением тонуса мышц живота, боков и спины. Если подходить к преображению тела комплексно, заниматься регулярно и правильно, первые положительные перемены будут заметны уже через 1,5 месяца.

Читайте также

Упражнения для уменьшения талии и живота в домашних условиях

девушка качает прессЧтобы всегда поддерживать себя в форме, необходим комплексный подход за телом и организмом. Правильное питание, физические нагрузки, упражнения для уменьшения талии — повысят иммунитет, сделают каждую девушку привлекательной.

Как худеть в талии не выходя из дома

Упражнения для талии можно применять самостоятельно без помощи профессиональных тренеров. Многие их делают на уроках физкультуры, не должно возникнуть проблем с освоением техники.

Если выполнять каждое задание четко, с полной отдачей, то через две недели можно добиться значительного сужения.

Комплекс утренней зарядки для тонкой талии:

№1 Встаньте и расположите руки вдоль туловища и поднимите, соедините ладонями и сделайте наклон корпусом вправо. Выпрямитесь, повторите то же самое влево. Достаточно сделать 10 повторов. Темп выполнения упражнения медленный, чтобы талия лучше сокращалась.

№2 Исходную позицию не менять, стопы расположите на уровне плеч. Резко и с максимальной отдачей напрягите мышцы пресса, задержитесь на 10 секунд. Делать 10-15 повторов упражнения.

№3 Упритесь рукой в опору, например, о спинку стула и отведите противоположную ногу вперед, затем назад. Делайте стойку балерины для формирования узкой талии 8 раз, смените стороны.

№4 Упражнение из практики балета дома. Продолжайте держаться за стул правой рукой. Левую ногу откиньте в сторону, тяните носочек, старайтесь поднять на максимальное расстояние. Корпус с запрокинутой левой рукой наклонять в сторону опоры. Сделать по 8 кругов упражнения для каждого из боков.

№5 Встаньте ровно, как в первом задании, делайте поочередно наклоны в сторону, стараясь дотянуться кончиками пальцев верхних конечностей до щиколотки или стопы. Общее количество повторов – 20.

№6 Планка.  Нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти, пальцы ног, как будто собираетесь отжиматься, задержаться в положении примерно на минуту. Время  постепенно увеличивать. Начинайте с трех повторов.

№7 Принять положение вытянутой струны, с выдохом одновременно поднимать руки, ноги и корпус, в области талии пытаться дотянуться до носков. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделать 4 подхода по 20 раз. Качает пресс в домашних условиях для женщин.

№8 Опускание ног по одной, поможет прокачать косые мышцы живота. Лежа на спине поднимите ноги и опускайте их по одной, не отрывая плечи от пола. Сделать 20-30 повторов.

Эффективные упражнения для талии рекомендуется делать утром на голодный желудок.

Чтобы объемы уходили быстро, не ешьте в течение 2 часов после тренировки. 15-20 минут работы в домашних условиях запустит обмен веществ, который будет сжигать жировые клетки на протяжении всего дня. Ускоренный метаболизм — лучший помощник на пути к красивой фигуре.

Комплекс полезен для мужчин, которым необходимо убрать пивной живот, объем с боков.

Советуем почитать

Что влияет на эффективность похудения

Для достижения максимального эффекта необходимо разработать программу, в которой будут сочетаться лучшие упражнение на проработку талии, пресса посредством кардио и силовых нагрузок. Первый вариант заставляет работать весь организм, запускает процесс похудения. Комплекс на силу необходим для развития, укрепления проблемной зоны.

Помните, что есть задания, которые вредны для девушек, используются только для наращивания объема торса у мужчин.девушка меряет талию

Необходимо сочетать физические нагрузки с правильным питанием, соблюдением водного режима и длительным сном.

Чтобы быстрее скинуть лишний вес, многие девушки начинают активно заниматься спортом, доводя себя до изнурения. Вес, который в течение первых недель снижался, перестает уменьшаться. Такие упражнения для талии демотивируют, истощают организм. Сверхнагрузки негативно сказываются на позвоночнике, суставах, физическом состоянии. Мышцы восстанавливаются после нагрузки в течение 48 часов, нужно тренироваться три раза в неделю. Любая физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, целям, состоянию здоровья женщины.

Несоблюдение употребления белков, жиров и углеводов не способствует похудению в талии. При физических упражнениях обязателен к приему белок — в нем содержится протеин, благодаря которому строятся клетки организма. Его отсутствие делает мышцы дряблыми, меняется гормональный фон. Девушкам рекомендуется есть мясо, рыбу, употреблять много орехов.

Какие упражнения не уменьшат талию и почему

Не все физические нагрузки, в которых задействованы мышцы живота, подходят для уменьшения объемов талии. Важно учитывать это, чтобы не получить не тот результат:

  1. Наклоны. Ошибочно считать, что быстрые наклоны с утяжелением из одной стороны в другую помогут убрать объемы. Если так задействовать косые мышцы живота, эффект будет обратным.
  2. Приседания со штангой. Большой вес способствует укреплению мышц позвоночника, живота, ягодиц, но талия от того тоньше не станет.
  3. Упражнения на пресс. Мышцы появятся, но центр тела будет выглядеть массивно.
  4. Крутить хула-хуп. Тяжелый обруч добавит гематом, но не поможет похудеть в районе живота.

Любые силовые нагрузки направлены на увеличение мышц, а не на их уменьшение.

Йога в помощь

Индийская гимнастика полезна для духа. Упражнения для тонкой талии из практики делают тело подтянутым, стройным. Не каждая поза вызывает напряжение в мышцах, но они эффективно прорабатываются

Есть комплекс тренировки в домашних условиях, включающий в себя 6 эффективных заданий для уменьшения объема живота, боков. Подходит для мужчин и женщин, духовная практика не имеет различий по половому признаку. Позы изучайте по фото.

упражнения с подниманием ног

Лучшие асаны для тонкой талии:

№1 Стоя на коленях, отведите одну ногу вбок, постарайтесь поставить полностью стопу на пол. Верхние конечности вытянуты по сторонам. Нужно наклониться к прямой ноге, сделать 3-4 цикла дыхания, вернуться в исходную позицию для повтора упражнения для боков, в котором заметно уменьшается талия.

№2 Сядьте и обхватите колени руками, притянув их к груди. Округлите позвоночник, медленно ложитесь на спину. Сделать 15-20 раскачиваний усилием пресса.

№3 Перенесите вес тела на ладони и стопы, которые слегка согнуты в коленях. Расположите на одной прямой живот, колени и плечи. Голову приподнять, выполнять упражнение на протяжении 10 циклов.

№4 Сядьте на пол с прямыми нижними конечностями, кисти рук поместите на бедра, тяните вверх тело, опираясь на пальцы. Должны почувствовать, как во время занятия расслабляется позвоночник, работают мышцы внутренней поверхности бедер и талии. Новичкам, занимающимся дома, делать 5-6 циклов дыхания.

№5 Уменьшить объем живота, боков у мужчин и женщин поможет комплекс. Примите положение стоя с широко расставленными стопами. Правую ногу поверните вперед, а левую наружу, руки расставлены. Делать наклоны в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться голени. Во время выполнения упражнения для узкой талии работать медленно.

№6 Сядьте в позу лотоса, положите руки на противоположные колени. Поворачивайте туловище в разные стороны, задерживаясь в позиции на 5-10 вдохов.

№7 Сядьте на пол, выпрямите ноги. На выдохе отклоните тело назад, ноги сомкните в коленях и поднимите до уровня груди. Носки должны быть натянутыми, руки лежат вдоль ног. В таком положении удерживаться 2-3 минуты.

№8 Лежа на животе поднимите корпус, согните ноги в коленях и обхватите лодыжки. Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты.

Упражнения помогут в формировании красивой талии в домашних условиях. Помните, что для нее вредны жирные и сладкие продукты. Стройная фигура — тяжелая работа.

Статья проверена редакцией

Как быстро уменьшить талию: лучшие упражнения

Для того чтобы быстро уменьшить талию, необходимо, в первую очередь, снизить общее количество жира в организме. Добиться этого можно с помощью кардионагрузок и базовых, силовых упражнений, приводящих к большим потерям энергии. В домашних условиях к ним можно отнести приседания «плие» с гантелей, выпрыгивания, отжимания, подтягивания. В тренажерном зале похудеть в короткий срок позволят приседания со штангой, становая тяга, жимы штанги лежа и стоя, тяга блока к груди. Достичь плоского живота помогут и специальные акцентированные нагрузки на мышцы пресса: различные варианты скручиваний, планка, вакуум.

1

Тренировки в домашних условиях

Отсутствие дома профессионального тренировочного оборудования затрудняет возможность прицельно нагрузить каждую мышечную группу. Решить данную проблему поможет высокоинтенсивный силовой тренинг, суть которого заключается в том, что каждое упражнение выполняется с большим числом повторений и маленьким временным промежутком между сериями. Такой подход даст возможность создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для ускорения метаболизма и активизации процессов жиросжигания в области талии и других проблемных участках туловища.

Кроме силовых нагрузок, тренировочная программа, позволяющая быстро сделать красивую, узкую талию в 60 см, должна содержать большой объем аэробных упражнений.

В домашних условиях осуществлять эффективное кардио возможно с помощью бега, езды на велосипеде, плавания, спортивной ходьбы. Выполнять их необходимо не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 40 до 55 минут.

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

2

Базовый, жиросжигающий комплекс

Известно, что наибольший расход калорий возникает во время выполнения многосуставных упражнений на большие мышечные группы: бедра, ягодицы, плечи и грудь. Увеличение энергозатрат дает возможность быстро уменьшить талию за счет активизации процесса сжигания жира во всем организме.

Начинать силовую тренировку необходимо с предварительной разминки. Она должна насытить ткани кислородом, разогреть суставы, повысить эластичность связок, подготовить сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам. Решить эту задачу способна простая гимнастика, включающая в себя пятиминутный бег на месте, наклоны и повороты корпуса, серию высокоамлитудных движений конечностями (махи руками, ногами, подъемы и отведения коленей).

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

2.1

Приседания «плие» с гантелей

Широкая постановка ног во время приседаний позволяет прицельно нагрузить бицепсы бедер и ягодицы. Для женщин, только приступивших к силовому тренингу, выполнять упражнение можно без отягощения. Для девушек, обладающих определенным уровнем спортивной подготовки и мужчин рекомендуется производить присед с гантелей.

Алгоритм действий:

  1. 1. Зафиксировать в ладонях одну большую гантель и опустить руки перед собой.
  2. 2. Расположить ступни на уровне примерно 50 см друг от друга, развернув носки наружу.
  3. 3. Выровнять корпус (спина должна быть прямой, живот втянут).
  4. 4. В момент вдоха произвести опускание туловища в положение «присед», удерживая снаряд на прямых руках между бедер.
  5. 5. На выдохе подняться в позицию стоя.

Число повторений — 14-18, серий — 4-5. Время для восстановления между подходами не должно превышать 1 минуты.

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2.2

Отжимания от пола

Классические отжимания выполняются на горизонтальной поверхности. Основная нагрузка ложится на грудь и плечи. Мужчинам и женщинам с плохой физподготовкой или очень большим животом отжиматься рекомендуется от кресла, стула или скамейки: использование возвышенности позволит облегчить нагрузку и сделать большее число повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

  1. 1. Принять упор лежа: опуститься на пол животом вниз, поставить ладони на уровне груди и развести их до ширины плеч, свести голени вместе.
  2. 2. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию.
  3. 3. Совершая вдох, медленно согнуть руки в локтях, опустив верхнюю часть корпуса вниз.
  4. 4. На выдохе быстро отжаться вверх.
  5. 5. Выполнить около 20-25 повторений, после чего сделать сорокасекундную паузу для отдыха и произвести еще 5-6 подходов.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2.3

Подтягивания

Упражнением осуществляется прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Выполнять подтягивания возможно как на высокой перекладине (рекомендуется мужчинам и женщинам с хорошей физической формой), так и на низкой. Второй вариант показан людям с избыточной массой тела.

Техника осуществления:

  1. 1. Обхватить перекладину кистями (обратным хватом) и развести руки на ширину плеч.
  2. 2. Оторвать ступни от пола и подвести голени к ягодицам на 90 градусов, предварительно скрестив их между собой.
  3. 3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса к перекладине — в крайней верхней точке подбородок должен оказаться выше уровня перекладины.
  4. 4. Выдыхая, плавно опуститься вниз.

Количество повторов — 6-10, подходов — 4-6. Интервал между сериями должен быть равен 60-75 секундам.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2.4

Выпрыгивания

Упражнение является одним из самых эффективных способов создания мощной стрессовой нагрузки в мышцах ягодиц и бедер. Кроме высоких энергозатрат, выпрыгивания позволяют активизировать выработку половых и соматотропных гормонов, значительно повысив скорость расщепления жира во всем организме.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься в «полуприсед», расставить широко ноги и сложить ладони перед грудью.
  2. 2. Сделать вдох и (на выдохе) высоко выпрыгнуть вверх.
  3. 3. Вернуться в изначальную позицию и произвести еще 13-15 аналогичных прыжков.
  4. 4. Отдохнуть 45-60 секунд и повторить упражнение 5 раз.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3

Акцентированная проработка пресса

Если базовые, силовые нагрузки помогают уменьшить талию за счет снижения общего количества жира во всех участках тела, то специальные упражнения для пресса дают возможность создать мышечный корсет в области живота.

Прорабатывать пресс рекомендуется большим количеством повторений, включая в программу упражнения на каждую его часть: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы.

3.1

«Ножницы»

Упражнением осуществляется прокачка нижнего пресса.

Техника выполнения:

  1. 1. Опуститься на пол и занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  2. 2. Зафиксировать ладони под попой.
  3. 3. Свести голени вместе и приподнять их вверх примерно на 20 см от пола.
  4. 4. Поочередным поднятием и опусканием правой и левой ноги выполнить имитацию движения лезвий ножниц.

Время осуществления — 30-40 секунд. Объем работы — 4-6 серий. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3.2

«Книжка»

Упражнение оказывает комплексное воздействие на верхний и нижний участки прямой мышцы брюшного пресса.

Алгоритм действий:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься в горизонтальное положение, расположиться спиной на спортивном коврике, вытянуть руки вдоль корпуса и приподнять прямые ноги примерно на 25-30 см.
  2. 2. На выдохе осуществить одновременное поднятие груди и бедер вверх (ноги во время подъема могут сгибаться в коленях).
  3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение.
  4. 4. Произвести 15-18 повторений, после чего сделать короткий интервал для отдыха (не более 45 секунд) и выполнить упражнение еще 4 раза.

Для того чтобы во время скручиваний дополнительно нагружать косые мышцы живота, необходимо во время подъема груди поочередно заворачивать правое и левое плечо к противоположному колену.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3.3

Планка

Статическое упражнение выполняется для укрепления прямой и боковых мышц пресса.

Правильно делать планку так:

  1. 1. Опуститься на пол животом вниз и произвести упор локтями на уровне груди.
  2. 2. Поставить ноги на носки и приподнять таз вверх — голени, бедра и спина должны выпрямиться в одну линию.
  3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 35-45 секунд.
  4. 4. Повернуться на левый бок, выровнять тело в одной плоскости (см. рисунок b) и задержаться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. 5. Сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
  6. 6. Встать, отдохнуть около минуты и повторить упражнение еще 3 раза.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3.4

Вакуум

Для женщин, желающих сделать осиную талию в короткий срок, рекомендуется особое внимание уделить выполнению вакуума. Упражнение позволяет бороться с жировыми отложениями на внутренних органах (висцеральным жиром), способствуя быстрому уменьшению объема живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Встать на четвереньки.
  2. 2. Сделать выдох.
  3. 3. Втянуть живот «в себя» и удерживать его в таком положении 15-20 секунд.
  4. 4. Расслабиться на 20 секунд и выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Осуществлять вакуум допускается не ранее, чем через 4 часа после приема пищи.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3.5

Кручение обруча

Если талию необходимо сделать тонкой очень быстро, к силовым упражнениям обязательно следует добавить кручение обруча. Оно совмещает в себе 2 вида нагрузок: аэробную и силовую, позволяя укреплять мышечный корсет вокруг живота и одновременно с этим сжигать большое количество жира.

Наиболее эффективная методика осуществляется циклично:

  • 2 минуты — кручение обруча по часовой стрелке;
  • 30 секунд — отдых;
  • 2 минуты — кручение обруча против часовой стрелки;
  • 30 секунд — отдых.

За одну тренировку следует выполнить 5-7 серий.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4

Упражнения для тренажерного зала

Убрать живот и сформировать красивую фигуру в спортзале можно быстрее, чем в домашних условиях. Этому способствует наличие тренажеров, штанг и другого спортивного оборудования, позволяющего прицельно нагружать каждую мышечную группу, сжигая при этом большое количество калорий.

Вместе с силовым тренингом, занятия в тренажерном зале должны включать в себя большое количество кардио. Осуществлять его эффективнее всего в течение 25-35 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере, степпере, гребном тренажере. Аэробные упражнения должны выполняться во время отдыха от силовых. Регулярность — 2-3 раза в неделю.

4.1

Приседания со штангой

Энергоемкое упражнение для жиросжигания действеннее всего осуществлять со свободными весами. Приседания со штангой или гантелями дает возможность нагружать не только бедра и ягодицы, но и большое количество мелких мышц-стабилизаторов. Это значительно увеличивает энергопотери и повышает скорость похудения.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  1. 1. Навесить на гриф нужное количество блинов (в разминочных подходах штанга может быть не снаряженной, в рабочих — ее вес должен быть таким, с которым возможно выполнить не более 12 повторений).
  2. 2. Ухватиться за штангу кистями широким хватом и снять ее со стоек себе на плечи.
  3. 3. Расставить голени на ширину плеч.
  4. 4. На вдохе произвести опускание тела в позицию «присед». Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за носки.
  5. 5. Выдыхая, медленно подняться в положение стоя.
  6. 6. Сделать около 10 повторений.
  7. 7. После двухминутного интервала для отдыха выполнить еще 5 подходов.

Во время поднятия и опускания корпуса очень важно сохранять позвоночный столб прямым. При несоблюдении данного требования резко увеличивается риск травмирования спины.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.2

Становая тяга

Упражнение позволяет быстро сжечь жир и уменьшить талию. Но для новичков становая тяга является достаточно травмоопасной. Чтобы избежать проблем со здоровьем, перед ее выполнением рекомендуется дополнительно размять спину, произведя серию вращательных движений тазом в разные стороны.

Во время занятия важно исключить выгибание спины при опускании и подъеме снаряда.

Техника:

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество блинов.
  2. 2. Занять положение стоя напротив снаряда, опуститься в позицию «полуприсед» и ухватиться руками за штангу на уровне ширины плеч.
  3. 3. Удерживая снаряд перед собой, на выдохе произвести полное распрямление туловища.
  4. 4. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опустить штангу вниз до касания пола.

Количество повторов — 8-12, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями необходимо около двух минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.3

Тяга верхнего блока к груди

Главная задача, которую решает упражнение, — прокачка бицепса плеча и широчайших мышц спины.

Для выполнения тяги необходимо:

  1. 1. Установить силу сопротивления троса (осуществляется с помощью перемещения фиксирующей шпильки).
  2. 2. Занять позицию сидя на скамье.
  3. 3. Зафиксировать бедра под упорными валиками.
  4. 4. Ухватиться за гриф широким хватом.
  5. 5. На выдохе выполнить тягу снаряда к груди.
  6. 6. На вдохе медленно вернуть гриф в верхнее положение.
  7. 7. Произвести 12-14 повторений.
  8. 8. Сделать небольшую паузу для отдыха (75-90 секунд) и осуществить упражнение еще 5 раз. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.4

Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Новичкам прорабатывать мышцы груди и плеч рекомендуется в тренажере Смита. Оборудование помогает избегать неконтролируемых движений и снижает риск получения травмы. Продвинутым эффективнее заниматься со свободными весами: гантелями и штангами.

Техника выполнения:

  1. 1. Выставить необходимую массу снаряда.
  2. 2. Лечь на скамью.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол.
  4. 4. Ухватиться за гриф руками на уровне ширины плеч, сорвать штангу со стоек и поднять ее вверх (исходное положение).
  5. 5. На вдохе медленно опустить снаряд вниз.
  6. 6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.
  7. 7. Количество повторений -10-14, число серий- 4-6. Между подходами следует делать двухминутную паузу для отдыха.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.5

Жим штанги из положения стоя

Упражнение позволяет произвести эффективную проработку трицепса, дельт и трапеции. Дополнительной нагрузке подвергается также верхняя часть грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить нужный вес отягощения (разминочные подходы следует осуществлять с пустым грифом).
  2. 2. Занять позицию стоя напротив снаряда и ухватиться за гриф кистями на уровне ширины плеч.
  3. 3. Выпрямиться и забросить штангу себе на грудь (положение является исходным).
  4. 4. На выдохе быстро выжать штангу вверх до полного распрямления рук.
  5. 5. На вдохе медленно опустить снаряд на грудь.
  6. 6. Произвести 10-14 повторов, после чего сделать двухминутную паузу и выполнить упражнение еще 4 раза. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.6

Тяга канатов («Молитва»)

Упражнение выполняется на блочном тренажере. Его цель — проработка верхнего участка прямой мышцы пресса.

Правильно осуществлять тягу так:

  1. 1. Установить оптимальное сопротивление троса.
  2. 2. Ухватиться руками за канаты и опуститься в позицию стоя на коленях.
  3. 3. На выходе произвести наклон корпуса вниз с одновременной тягой канатов к полу.
  4. 4. На вдохе выпрямить туловище в предыдущее положение.
  5. 5. Сделать 12-15 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 90 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.7

Скручивания на тренажере

Для прокачки верхнего и нижнего участков пресса одним из самых эффективных упражнений является скручивание на блочном тренажере.

Выполнять его необходимо так:

  1. 1. Выставить нагрузку.
  2. 2. Расположиться в кресле тренажера в позиции сидя.
  3. 3. Поставить локти на подушки.
  4. 4. Ухватиться руками за поручни возле головы.
  5. 5. Подсунуть ступни под фиксирующие валики (стартовое положение).
  6. 6. На выдохе произвести сведение верхней и нижней частей корпуса.
  7. 7. На вдохе вернуться в исходную позицию.
  8. 8. Осуществить 15 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить скручивания еще 4 раза.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.8

Подъем ног в упоре

Упражнение эффективно нагружает нижнюю часть пресса. Выполнять подъемы лучше всего на брусьях.

Техника осуществления:

  1. 1. Положить предплечья на упорные подушки и ухватиться кистями за поручни.
  2. 2. Оторвать ноги от пола, свести их вместе и немного приподнять вверх (исходная позиция).
  3. 3. На выдохе произвести поднятие бедер с одновременным сгибанием ног в коленях.
  4. 4. На вдохе опустить ноги в стартовое положение.

Количество повторений — 15-20, серий — 4-6. Промежуток времени для отдыха между подходами — 1 минута.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

4.9

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Упражнением эффективно прокачивать верхнюю часть брюшного пресса и формировать красивые кубики в области живота чуть выше пупка.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на наклонной скамье, зафиксировав ступни под упорными валиками.
  2. 2. На выдохе произвести поднятие груди вверх (руки можно удерживать перед собой или скрестить за головой).
  3. 3. На вдохе вернуться в позицию лежа на скамье.
  4. 4. Сделать максимально возможное число повторов, после чего отдохнуть 45-60 секунд и выполнить еще 4 серии.

Если во время подъема корпуса поочередно направлять правое и левое плечо к противоположному колену, можно эффективно прокачать косые мышцы живота.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

5

План тренировок

Красивая, узкая талия может быть создана в короткие сроки только в том случае, если тренировки будут осуществляться регулярно.

Универсальная и эффективная программа занятий как в тренажерном зале, так и в домашних условиях выглядит так:

  1. 1. Понедельник: упражнения для плеч и груди.
  2. 2. Вторник: кардионагрузки.
  3. 3. Среда: тренировка бедер, ягодиц и мышц живота.
  4. 4. Четверг: выходной.
  5. 5. Пятница: прокачка спины и пресса.
  6. 6. Суббота: кардионагрузки.
  7. 7. Воскресенье: выходной.

Чтобы не происходило застоя результатов, следует периодически менять сочетание упражнений, их интенсивность и объем тренировки.

6

Особенности тренировок для разных людей

Девушке для того, чтобы максимально быстро скинуть лишние килограммы, убрать живот и жир на боках, необходимо сделать акцент на силовые упражнения: приседания, становую тягу, отжимания, жим штанги лежа и стоя, подтягивания. Организм в молодом возрасте будет легко переносить тяжелые, базовые тренировки, откликаясь на них стремительным снижением количества жировой ткани в проблемных местах.

Взрослой женщине «разогнать» метаболизм и уменьшить талию за счет общего снижения жира быстрее всего помогут аэробные занятия: бег, плавание, спортивная ходьба, работа на кардиотренажерах.

Мужчине убрать пивной живот проще всего с помощью комплекса силовых упражнений. При этом основной нагрузке должны подвергаться мышцы брюшного пресса.

Следует иметь в виду, что уменьшить талию за неделю или даже за месяц с помощью выполнения физических упражнений будет невозможно без белковой диеты с дефицитом калорий.

Как быстро уменьшить объем талии: 5 рекомендаций

Экология потребления. Здоровье и красота: Для уменьшения объема талии нужно позаботиться о здоровом питании…

Если вы хотите уменьшить объем талии, нужно иметь в виду, что излишек жира откладывается у разных людей на разных частях тела.

Это зависит от разных факторов:

  • от конституции,
  • особенностей питания,
  • от физической активности,
  • гормональных изменений.

Как уменьшить объем талии за месяц: 5 рекомендаций

Мы расскажем о пяти основных принципах, которых нужно придерживаться, чтобы сделать талию более тонкой за месяц. 

Уменьшить объем талии здоровым образом

Для того, чтобы сбросить лишний вес и убрать жир с талии, не нужно придерживаться сверхжесткой диеты. Если у твоего организма есть склонность накапливать жир на животе, возможно, что будут худеть другие части тела, а на животе жир будет оставаться.

Важно следовать следующим основным принципам. Они не только помогут тебе сделать талию более тонкой. Ты будешь чувствовать себя более здоровой, более энергичной и полной жизненных сил.

1. Есть «на 80%»

«Есть на 80%» означает не наедаться «до отвала». Вставать из-за стола нужно с ощущением, что ты могла бы есть еще, но, в общем, уже достаточно.  Должно оставаться легкое чувство голода.

Идеальный момент для этого — когда чувства голода уже нет, но можно съесть что-то еще, например, десерт.

Чтобы не переедать, нужно есть правильно — хорошо пережевывать пищу, есть сидя, без спешки, не отвлекаясь. Тогда быстрее наступает чувство сытости, и мы избегаем соблазна съедать больше, чем требуется организму.

Как уменьшить объем талии за месяц: 5 рекомендаций

Если мы постоянно едим «на 80%», объем талии постепенно уменьшается, вздутие живота не беспокоит, и мы не чувствуем тяжести и сонливости после еды.

 

2. Больше белка и правильных жиров

Стараясь похудеть, мы обычно резко уменьшаем количество потребляемых калорий и едим много зелени и овощей.

Но исследования показывают, что низкокалорийные диеты не очень полезны. Кроме того, они обычно дают только кратковременный эффект — сброшенный вес скоро возвращается, и нередко к нему добавляются новые килограммы.

Белок в пище способствует похудению, но включать его в свою диету нужно разумно.

Большей частью это должен быть растительный белок (в бобовых, орехах, авокадо), можно также есть яйца, сыр и рыбу. Мясо нужно есть реже, особенно красное мясо.

Белковую пищу нужно включать в каждый прием пищи.

Здоровые жиры активизируют метаболизм и таким образом помогают снижать вес. Поэтому нужно регулярно включать в диету растительные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, семечки и т.д.

Как уменьшить объем талии за месяц: 5 рекомендаций

3. Не сидеть дольше 45 минут

От сидячего образа жизни полнеют, особенно в области талии. И это очень вредно для здоровья.

Чтобы не допускать этого, можно использовать будильник. Пусть он каждые 45 минут напоминает вам, что нужно встать со стула и подвигаться.

Очень рекомендуется как минимум два раза в неделю достаточно интенсивно заниматься спортом или физкультурой. Такие занятия дают хорошую нагрузку на разные мышцы тела.

И важно всегда помнить о хорошей осанке. Ослабленные мышцы поясницы тоже могут вызывать увеличение объема талии.

 

4. Массировать область талии

Иногда одной из причин располневшей талии бывает плохое кровообращение или застой лимфы в лимфатических сосудах в этой области. Поэтому помочь уменьшению объема талии может массаж.

Можно воспользоваться щеткой для массажа или делать обычный массаж с помощью масла или увлажняющего лосьона.

Для усиления эффекта можно накапать на кожу несколько капель эфирного масла лимона, помогающего избавляться от жира, и масла розмарина, которое улучшает кровообращение.

Как уменьшить объем талии за месяц: 5 рекомендаций

Очень эффективен также компресс из глины. Можно накладывать его на какое-то время днем или на ночь.

Также интересно: Знаменитый азиатский рецепт рисовой воды: похудеть, очистить кожу, восстановить волосы

Все о монодиетах — рекомендации желающим сбросить лишний вес

 

 

5. Улучшить гормональный баланс

В период менопаузы у женщин часто увеличивается количество жира на животе. Но нередко этим страдают и молодые девушки, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

Некоторые натуральные добавки помогут нам отрегулировать гормональный баланс:

  • Корень маки перуанской
  • Витекс священный
  • Льняное масло
  • Фенхель
  • Ямс
  • Шалфей

опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

bookmark_borderКак выровнять спину упражнения: Как выпрямить позвоночник в домашних условиях: упражнения – Как выпрямить спину позвоночник осанку в домашних условиях

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях: упражнения

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях?С самого раннего возраста многие факторы негативно влияют на осанку человека.

В то же время ровный позвоночник — это не только эстетический момент, но и здоровье.

Ввиду его искривления могут страдать все внутренние органы и изменяться их структуры.

Существуют разные методы вытяжения позвоночника.

Один из тех, которые доступны всем — это специальные упражнения.

Посвящая им хотя бы 15-20 минут ежедневно, вы сможете заметить явные улучшения.

Основные виды и причины искривления позвоночника

В норме позвоночник имеет определенный S-образный изгиб, иначе человек просто не мог бы нормально двигаться. Вместе с этим есть ряд факторов, ввиду которых величина изгиба может отклоняться от нормы.

Если позвоночник искривляется назад, речь идет о кифозе, если вперед — лордозе, в сторону — сколиозе. Они также могут сочетаться. Например, если столб одновременно искривлен назад и вбок.

Обратите внимание какие бывают виды искривления позвоночника

Обратите внимание какие бывают виды искривления позвоночника

Лордозы и кифозы иногда могут считаться вариантом нормы, а вот сколиоз — это патология в любом случае.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причины, которые могут привести к патологии, существуют различные, и в соответствии с провоцирующими факторами нарушения разделяются на структурные и неструктурные.

  • Структурные. Предполагают искривление отдельных позвонков или позвоночника в целом. Причиной их может являться генетическая предрасположенность и аномалии, патологии ЦНС, нарушения внутренних обменных процессов, опухоли, некоторые заболевания (такие как сифилис и туберкулез), ввиду которых поражается позвоночник. У пациентов старшего возраста возможны дегенеративно-дистрофические нарушения, которые формируются при грыжах и прочих заболеваниях.
  • Неструктурные. Изначально изменения в позвоночнике отсутствуют. Искривление вторично и развивается ввиду других нарушений. Такая проблем может быть следствием травм, врожденных аномалий, болезней внутренних органов, ввиду которых нужно длительное время находиться в конкретном положении, процессы рубцевания мягких тканей, мышечные воспаления.

У детей распространенной причиной искривлений является слишком быстрый рост на фоне недостаточной развитости спинной мускулатуры, а также неправильной осанки.

Признаки искривления позвоночника и особенности диагностики

Существует ряд характерных черт, по которым можно диагностировать нарушения.

К ним относятся следующие:

  • Повышенная утомляемость спины;
  • Асимметрия плеч, таза, лопаток, локтей;
  • Нарушения работы внутренних органов;
  • Неправильное строение грудной клетки;
  • Неправильная походка;

Также возможны боли в спине, дискомфорт при долговременном сидении. У некоторых пациентов проявляется головная боль, повышенная усталость, а также ухудшение зрения, которое является следствием нарушения кровообращения.

Для принятия правильных мер нужна грамотная диагностика. Определить кривой позвоночник пациент может и сам, ориентируясь на свои ощущения и внешние признаки, однако точный диагноз может ставить лишь врач.

Попробуйте встать перед зеркалом ровно, выпрямить плечи и посмотреть, одинаковы ли они, или какое-то выше, а какое-то — ниже. При одинаковой высоте искривление отсутствует, однако при выраженной асимметрии наверняка речь идет о сколиозе. Нередко на плече, которое ниже, человек обычно носит сумку.

Независимо от локализации искривления позвоночника, симптомы всегда будут одинаковы

Независимо от локализации искривления позвоночника, симптомы всегда будут одинаковы

Также стоит стать перед зеркалом боком и посмотреть, есть ли сзади «горб». При его наличии диагностируется кифоз. Лордоз определить труднее, тут нужен рентген. Обычно пациенты с таким диагнозом имеют впалую грудную клетку, выступающий живот и голову. Опорно-двигательный аппарат функционирует неправильно. При выявлении первых нарушений сразу пройдите обследование.

Общие советы по выпрямлению позвоночника

Чтобы не усугубить положение и благотворно повлиять на позвоночник, придерживайтесь следующих общих рекомендаций:

  1. Спать рекомендуется на полужестком матрасе и невысокой подушке. Можно использовать специальные ортопедические. Стоит избегать позиции лежа на животе.
  2. В положении сидя старайтесь держать спину вертикально. Стоит подобрать удобное кресло с подлокотниками. Сидя, пытайтесь держать ноги под прямым углом, чтобы они устойчиво располагались на полу и не цеплялись за ножки стула. При работе за компьютером постарайтесь подобрать правильную позу и избегать напряжения мышечного корсета. Контролировать положение спины нужно всегда — дома, на работе, на улице.
  3. Очень важно правильное питание. Самые важные его компоненты — это белки, кальций, витамины и минералы. Велика важность витамина А и витамина Д, которые необходимы для нормального усвоения кальция. Если получить все необходимые вещества из питания не получается, дополнительно стоит принимать витаминно-минеральные комплексы.
  4. Старайтесь чаще ходить пешком — это помогает улучшить кровоснабжение позвоночника.
  5. Женщинам не стоит часто носить обувь на высоких каблуках. Это приводит к нарушению устойчивости и смещению центра тяжести туловища.

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях

Следующий факт

Упражнения помогают вернуть позвоночнику правильное положение. Их можно выполнять и в домашних условиях, но назначать их должен врач. Рассмотрим, в чем их польза, и когда они будут эффективны.

Упражнения необходимы больным при различных видах отклонений в позвоночнике.

ЛФК показана при таких патологиях:

  • Сильное искривление;
  • Изменение осанки;
  • Сколиоз на начальных стадиях;
  • Ослабленный мышечный каркас спины;
  • Долговременное пребывание в неправильной позе.
  • Малоактивный образ жизни.

При различных искривлениях упражнения должны назначаться специалистом. Они могут быть составляющей иных видов терапии. Назначают их при первой стадии сколиоза — в этом случае они могут оперативно вернуть позвоночник в правильное положение. Постоянное их выполнение помогает быстро выпрямить позвоночник и предупредить рецидивы. Показана лечебная физкультура детям, которые часто страдают от нарушений осанки.

Польза гимнастики заключается в том, что она помогает усилить мышечный каркас спины. При искривлении правильные нагрузки на часть мышц отсутствуют. Для усиления работы атрофированных частей и снятия напряжения с мышц, которые сильно ему подвергаются.

Упражнения также направлены на снятие нагрузки с межпозвоночных дисков. При сильном смещении позвонков давление на них усиливается. Передавливается диск и корешки нервных окончаний. Искривление нередко сопровождается болевым синдромом. Упражнения помогают минимизировать эти неприятные проявления. Вытяжение позвоночника снимает с дисков чрезмерное давление, восстанавливает обменные процессы и приводит к тому, что боль постепенно отступает.

В домашних условиях можно использовать следующие упражнения:

  • Упражнение от стены. Примите положение стоя и поочередно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (стена или шкаф) руками. Упражнение помогает привести в тонус мышцы на стороне опоры. Каждый прием должен занимать три секунды, отдых — секунда. Повторить до десяти раз. Сделайте не меньше пяти подходов.
  • Упражнение на полу. В положении лежа на боку вытяните вперед руку и согните ногу, находящуюся внизу. После туловище наклоните вперед, а верхнюю прямую ногу отведите назад. Для повышения эффективности упражнения можно закрепить груз на прямой ноге. Повторить по пять раз.
  • Упражнение лежа на животе. Нужно лечь на живот вниз лицом, руки вытянуть вперед. Выгибайте спину, пока не ощутите легкое сжатие мускулатуры. Опускайтесь вниз, касаясь грудью пола.

Упражнения для поддержания правильной осанки

Упражнения для поддержания правильной осанки

Также хорошо зарекомендовали себя упражнения для выпрямления позвоночника по методу Виталия Гитта, известного мануального терапевта.

Упражнения по этой методике могут быть следующими:

  1. Лягте на коврик, под лопатки поместите полотенце, сложенное валиком, книжку или подушечку толщиной несколько сантиметров, чтобы спина чуть прогнулась вперед. В руки возьмите груз (до 2 кг для мужчин, по 0,5 кг женщинами детям). Делайте взмахи руками вверх и вниз. Руки должны быть чуть напряжены и выпрямлены. Поддерживайте максимальную амплитуду при движениях. В день рекомендуется делать по 300 повторений. Дополнительное преимущество упражнения в том, что оно помогает укрепить мышцы груди.
  2. Лягте на живот, впереди себя поместите книгу толщиной 3-5 см, на нее поместите ладони, сложенные одна на другой, сверху — подбородок. Постарайтесь максимально расслабиться и разведите локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Это даст возможность привести в норму посадку головы. В день рекомендуется находиться в таком положении по полчаса.
  3. Встаньте, сцепите за спиной опущенные руки. Напрягите их, сближая локти. Плечи и голову отведите назад, грудь (но не живот), прогните вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, затем расслабьтесь, сцепите руки и чуть втяните живот. Повторять два раза каждый час.

Еще одна методика, которая хорошо себя зарекомендовала — методика доктора Бубновского, которая известна, как кинезитерапия. Она предполагает использование специальных тренажеров, но также существуют варианты для домашних занятий. Если вы живете в мегаполисе и не можете найти время для домашних занятий, рекомендуется проконсультироваться с кинезитерапевтом.

Видео: «Специальные упражнения для выравнивания позвоночника»

Правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения дали максимальные результаты, придерживайтесь в процессе из выполнения Стоит предерживаться некоторых правил выполнения упражнений, чтобы не усугубить проблемуСтоит предерживаться некоторых правил выполнения упражнений, чтобы не усугубить проблемуследующих общих рекомендаций:

  • В процессе выполнения важно контролировать осанку.
  • Старайтесь правильно дышать.
  • Подходы выполняйте медленно, без резких движений.
  • Ощутив в процессе тренировок сильную боль в проблемном участке, прекратите занятие.
  • Начинать гимнастику рекомендуется с выполнения растяжки, которой нужно уделять не меньше 10-15 минут.
  • Не ленитесь — выполняйте упражнения регулярно, только тогда они дадут правильные результаты.

Видео: «Упражнения для правильной осанки»

Заключение

Упражнения — доступный и эффективный способ выпрямления позвоночника в домашних условиях. Подберите эффективный комплекс и выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

Выделим следующие ключевые моменты:

  • Существуют различные виды искривлений позвоночника, которые могут быть как врожденными, так и приобретенными. Они проявляются как у детей, так и у взрослых.
  • Важно придерживаться общих правил: сидеть и спать в правильной позе, питаться надлежащим образом, постоянно контролировать положение спины.
  • Упражнения могут быть очень эффективны для выпрямления позвоночника в домашних условиях. Выполняйте их регулярно.
  • Комплекс должен подбирать врач с учетом конкретной проблемы и степени ее развития.
Обратите внимание на следующие статьи: Тиминко Алена ВикторовнаТиминко Алена Викторовна

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как выпрямить спину позвоночник осанку в домашних условиях

Содержание статьи

Здоровье спины – это одно из самых важных обстоятельств, на которое стоит постоянно обращать внимание. Здоровая спина – это 80% решенных проблем. Чтобы определить есть искривление или нет, необходимо стать ровно, расслабить плечи и визуально определить на одном ли уровне плечи. Если одно из них ниже, либо выше другого, то это значит что у человека искривление позвоночника. Эта мелочная причина может потянуть за собой ряд проблем в далеком будущем, которые будут ухудшаться все больше и больше.


С самого рождения позвоночник человека, в здоровом виде, имеет обусловленные природой изгибы в шейном, поясничном, грудном и крестцовом отделах. Так как наш позвоночник формируется постоянно, то он может менять свой внешний вид на протяжении всей жизни. В процессе таких изменений изгибы могут увеличиваться, что и приводит к искривлению.

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

В медицине разделяют три вида искривления: кифоз, лордоз, сколиоз. Кифоз – это большое искривление в поясничном отделе. Лордоз – это искривление в грудном и шейном отделах. Сколиоз, или как его часто называют, S-образное искривление.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причина врожденного искривления одна – это неправильное внутриутробное развитие плода. Что касается приобретенного – это последствия различных заболеваний. Например, рахит, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, радикулит, остеопороз, переломы, ушибы, травмы.

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях

Бывает, что причиной появления является элементарное плоскостопие либо разная длина нижних конечностей. Очень влияют проблемы со зрением – косоглазие, близорукость. А самое весомое заболевание – это дальнозоркость, при котором человек непроизвольно наклоняется к книге или газете, чтобы почитать написанное. При этом очень сутулиться.

Очень влияет на позвоночник образ жизни человека. Приводит к искривлению сидячая работа в дискомфортных условиях. Оседлый образ жизни: дом – работа – дом – кровать и так до бесконечности. Это приводит к деформации мышц, а именно их ослабеванию, что влечет за собой искривление и деформацию столба позвоночника.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Для того чтоб уйти от искривления позвоночника необходимо с раннего возраста правильно формировать осанку, постоянно заниматься спортом и делать упражнения, которые укрепляют корсет мышц, что удерживает позвоночник. Стараться вести активный образ жизни.

Чаще ходить пешком и проводить по три часа в сутки на свежем воздухе. Рекомендуют врачи посещать бассейны и спортивные секции. Контролировать свой внешний вид во время ходьбы, бега, сидения. Делать минутные разминки, чтобы взбодрится и снять напряжение.

Посещать раз в год массажиста для профилактики и обследования текущего состояния. Отрегулировать свое питание. Обогатить его клетчаткой, калием, натрием и другими витамина и минералами, которые способствуют улучшению и укреплению спины.

Сразу позвоночник не выровняется, но терпение и труд, все перетрут. Спрашиваете, как выровнять осанку? Можно ли в домашних условиях выпрямить спину? Можно! Если подойти к этому вопросу ответственно и регулярно выполнять простые упражнения, прислушиваясь к рекомендациям специалистов.

Как выровнять осанку в домашних условиях

Чтоб правильно определить ход лечения спины необходимо обратиться к ведущему специалисту. Он определит причину искривления, его стадию и укажет верное лечение, которое учтет в себе все возможные детали организма.

Как выпрямить спину в домашних условиях?

Большую часть на строение осанки влияет повседневная жизнь, а точнее, специфика поведения человека. Следовательно, нужно пересмотреть свою жизнь и откорректировать поведение. Врачи рекомендуют:

  • В те минуты, когда сидите, держать спину ровно и не сутулится. Если будет сложно, то в первый раз можно делать минутные разминки. Стоит подобрать удобный стул. Сидеть так, чтоб край стула (табурета, кресла) не придавливал кровеносные сосуды.
  • Присаживаться и вставать из кресла нужно очень плавно. Особенно это обязательно делать для того, чтобы не разорвать связки и не повредить мышцы, после долгого сидения.
  • Присаживаясь на кресло или стул голову нужно держать приподнятой.
  • Сидеть на мягком нежелательно. Это приводит к расслаблению мышечного корсета спины и вся нагрузка переходит на диски столба позвоночника. Они начинают сдавливаться и, как следствие, появляется ноющая боль в спине.
  • Запрещено класть ногу на ногу. Во-первых, это вульгарно со стороны этикета. Во-вторых, это приводит к передавливанию сосудов и искривлению позвоночника.
  • Кровать должна быть с ортопедическим матрацем.
  • Ширина подушки не должна превышать ширину плеч владельца.

А теперь о главном. Выровнять спину помогают физические упражнения. Делать физические занятия с учетом личной физической подготовки. Противопоказано делать резкие упражнения и давать большую нагрузку на мышцы. Это приводит к разрывам мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминочные и разогревающие упражнения.

Можно ли выпрямить спину?

Можно ли выпрямить спину?

Упражнения для выравнивания осанки:

  1. Необходимо сесть и согнуть ноги в коленях. Обхватить ноги руками, а подбородок положить на колени. После отвести голову назад, потом в исходное положение. Упражнение повторять 10 раз в 2 подхода.
  2. Лечь лицом вниз и поднять туловище, сделав опор на руки. Голову отвести максимально назад. Сделать два поворота в разные стороны и вернуться в исходное положение.
  3. Лечь на живот и согнуть колени. Взять лодыжки руками и сделать глубокий вдох. Резкими движениями поднять свое тело вверх и ноги выше головы. Сделать 5 перекачиваний.
  4. Стать ровно. Ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны ладонями вниз. Делать медленные наклоны до ощущения напряжения в мышцах боков. В каждом положении быть по 4-6 минуты.
  5. Лечь на пол, на спину. Поднять ноги на высоту 2 см от земли и задержаться в таком положении на 20 секунд. После повторить упражнение 10 раз.

Заключение!

Выровнять осанку при помощи гимнастики можно, но это не медленный процесс. Ее необходимо выполнять постоянно и длительное время. Запрещено на первых этапах делать перерывы. Это вернет весь предыдущий труд к нулю.

Может одной гимнастики будет маловато, поэтому следует обратиться к специалисту для более детального лечения. Так как качественное решение этой проблемы реально при наблюдении у врача. Чтоб у будущих взрослых людей не было таких проблем, нужно приучать своих деток с младенчества к такой гимнастике.

И родителям польза и у ребенка будет здоровая спинка, красивая осанка и отличная привычка. Покажите им пример как правильно и сидеть и прочие. Научите активно жить. Это предотвратит появлению заболеваний спины и столба позвоночника.

Видео с упражнениями от сутулости спины

Видео с комплексом упражнений для позвоночника

Видео с упражнениями для выравнивания позвоночника

Как выпрямить осанку, список эффективных упражнений, которые работают

Ровная спина – это признак физического здоровья человека и уверенности в себе, именно поэтому люди с ровной осанкой всегда привлекают наше внимание.

Причинами сутулости могут быть:

  • Сидячая работа
  • Неуверенность в себе, возможно закомплексованность
  • Нехваток физической нагрузки
  • Частое неравномерное распределение нагрузки
  • Неудобная одежда

Все эти факторы рано или поздно оказывают влияние на мышечный корсет, ослабляя его. Чтобы выпрямить спину, нужно найти главную причину сутулости и проработать ее. Все-таки, как правило, самой частой причиной в современном обществе является малоподвижный образ жизни и сидячая работа.

В этой статье рассмотрим самые эффективные упражнения для ровной осанки:

Вам необходимо подойти к стене и упереться в стену руками таким образом, чтобы спина была ровной, тело должно образовать угол 90 градусов. Упираясь руками в стену, начинайте немного раскачивать себя, тянуться животом вниз. Задержитесь на минуту в таком положении.

Для выполнения упражнения, Вам необходимо встать на четвереньки, при вдохе округляйте спину вверх, как будто бы снизу Вас что-то толкает и Вы спиной тянетесь вверх, при выдохе наоборот прогибайте спину и животом тянитесь вниз.

Стоя на четвереньках, ухватите левой рукой правую ногу, задержитесь в таком положении на пол минуты, затем ухватитесь правой рукой за левую ногу и снова задержитесь ненадолго.

Лягте на пол вниз животом и упритесь локтями в пол. Спина у вас должна быть прогнута. Задержитесь в таком положении на пол минуты, затем полностью ложитесь на пол и после недлительного отдыха повторите упражнение.

Подъем руки и ноги в положении стола

Лежа на полу (на животе), начинайте поднимать корпус вверх, как показано на рисунке ниже.

Встаньте к стене таким образом, чтобы Ваше тело образовало диагональ, как на фото ниже, и начинайте отжиматься руками от стены. Минимум 15 раз, всего около 3-4 подходов.

Повисните на перекладине, полностью расслабьте Ваше тело. Обязательно условие: ноги не должны касаться пола. Висеть 10-15 секунд.

Подъем руки и ноги в положении стола

Самое эффективное упражнение – планка, при выполнении этого упражнения Вы укрепляете не только мышцы спины, но и всего тела. Для выполнения упражнения Вам необходимо упереться на локти и носки таким образом, чтобы спина образовала прямую линию, в таком положении нужно простоять минимум минуту, можно дольше.

Подъем руки и ноги в положении стола

То же самое положение, как и в предыдущем положении, только упереться нужно уже на ладони. Это более сложное упражнение, если у Вас пока плохо получается стоять на локтях, то делать его не стоит.

Подъем руки и ноги в положении стола

Отжимания можно делать с колен (более простой вариант), либо в традиционном виде. Делать по максимуму и по 2-3 подхода.

Подъем руки и ноги в положении стола

Как выпрямить осанку в домашних условиях: лучшие упражнения и рекомендации

МАГНИТНЫЙ КОРРЕКТОР ОСАНКИ

Быстрое исправление осанки, избавление от боли в спине и укрепление позвоночника и мышц спины. Скидка скоро сгорает!

Читать далее

Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Прямая осанка является признаком красоты и здоровья, но в современном мире встречается не так часто.

Усугубляют ситуацию низкая двигательная активность, слабые мышцы, ношение обуви на высоких каблуках и сидячий образ жизни.

А ведь раньше ровная спина являлась непременным условием аристократии. И детей в обществе учили ходить с прямой осанкой с раннего детства. Итак, давайте выясним, как выпрямить осанку в домашних условиях. И в этом нам поможет простая гимнастика и другие интересные способы.

Почему правильная осанка имеет такое большое значение

Прямая осанка и здоровая спина являются двумя взаимосвязанными определениями. Именно осанка значительно отражается на состоянии внутренних органов, в которых при деформации позвоночника проявляются проблемы с кровотоком.

Как выровнять осанку
Выпрямление осанки требуется при первых признаках неприятных ощущений в спине. Позвоночник включает 26 позвонков. При пережимании любого из них могут возникнуть нарушения с походкой и кровотоком.

При этом формируются разные недуги. Кроме того, искривление осанки влияет и на рост. Сгорбленное состояние удерживает мышцы в напряжении и способствует деформации межпозвоночных дисков.
При подобных проблемах стоит выяснить, как выпрямить осанку в домашних условиях, ведь от ее состояния зависит даже настроение.

Как проверить свою осанку

Перед тем как приступить к выравниванию осанки, проверьте ее состояние. Для этого нужно встать боком перед зеркалом, отвести назад плечи, распрямить грудь и втянуть живот.
С позвоночным столбом все в порядке, если удалось провести ровную линию от уха и до лодыжки, а также через плечо, бедро и колено.

Как проверить осанку

При этом шею и голову следует удерживать вертикально. Плечи и руки нужно на одной линии. Стоит обратить внимание и на ноги. При плоском своде стопы часто наблюдаются проблемы со столбом позвоночника.

Кроме того, выделяют разные причины искривлений – состояние мышц спины, привычка горбиться, особенности кровоснабжения позвоночника, расположение тела во время сна и отсутствие занятий физической культурой.

Исправление осанки в домашних условиях просто необходимо, так как сутулость повышает депрессивность и вялость.

Как выпрямить осанку в домашних условия?

Существует множество способов, как выправить осанку взрослому или ребенку. Оказать нужный эффект на здоровье позвоночника может гимнастический комплекс и правильное размещение за компьютером.

Ортезы и корректоры осанки

Теперь узнаем, как выпрямить позвоночник с помощью специальных приспособлений. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Ортезы предназначены для уменьшения давления на позвоночный стол. Корректор осанки взрослому носят по полгода. Подобные устройства эффективны при грудном кифозе и сколиозе в домашних условиях. При их выборе следует обратиться за консультацией к врачу.

Ортез
При выборе подходящего приспособления для выравнивания осанки, необходимо определиться с его разновидностью. Фиксирующие помогают выровнять спину в период после операции, а также при наличии остеопороза и остеохондроза. От сколиоза применяются корригирующие варианты.

Они идеально подходят для взрослых. Для детей предусмотрены специальные тренажеры. Такие корректоры эффективны при сидячем и малоподвижном образе жизни.

Физиотерапия

Часто при решении вопроса, как выпрямить спину при сколиозе, врачи назначают физиотерапевтические процедуры.
Массаж рекомендуется при сколиозе 1 и 2 степени.

Процедура способствует нормализации функций мускулатуры спины и снижению ощущения усталости и болей. Шейный, грудной и поясничный отделы прорабатываются до улучшения состояния.

Восстановить спину позволяет и метод Шарко. Такой гидромассаж представляет собой обработку проблемных участков струями воды под давлением.

При проблемах опорно-двигательного аппарата применяется электрофорез. Электрический ток помогает устранить болезненные ощущения.

Подобная методика позволяет не только укрепить мышцы спины, но и помогает при остеохондрозе, спондилезе и спондилоартрите.

Физиотерапия
Ультразвуковое воздействие проникает глубоко в ткани организма. С его помощью можно восстановить кровоток и устранить воспалительные процессы.

По назначению врача применяются и тепловые процедуры. Они способствуют ускорению восстановительных процессов, удалению продуктов распада и стимулированию оттока лимфы.

При разных видах сколиоза показаны лечебные грязи. Такое лечение нормализует тонус мышц, повышает их выносливость и уменьшает асимметричность.
После нагрузки на позвоночник помогают лечебные ванны, обладающие общеукрепляющими свойствами. Процедура способствует уменьшению болевого синдрома.

Мануальная терапия

Выясним, можно ли исправить осанку с помощью мануального воздействия. Врач руками воздействует на мышцы и на суставы позвоночника.

При выборе мануального терапевта нужно поинтересоваться его квалификацией и опытом. Коррекция подобным способом назначается курсом.

Специалист исследует организм пациента, определяет причину и пытается ее поправить. Чтобы не допустить повторного формирования искривлений, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков

Йога для выпрямления позвоночного столба

Особенно полезны йоговские тренировки в домашних условиях.

Вот некоторые простые асаны:

  1. Поза горы заключается в выпрямлении позвоночника в положении стоя. Поставьте ноги прямо и потянитесь макушкой вверх.
  2. Поза кошки делается на четвереньках. На вдохе прогните спину, а на выдохе разогните дугой.
  3. В сидячем положении выполняется и поза посоха. Спина должна быть ровной, а корпус тянется вверх. Пальцы ног потяните к себе.
  4. Поза ребенка нужно делать при согнутых коленях и сидении на ягодицах. На выдохе корпус опускается вперед. Лбом попробуйте коснуться пола.

Йога – это простой способ от сутулости. При регулярных тренировках уже за неделю можно заметить улучшения. Перед выполнением занятий следует проконсультироваться со специалистом. Важна и разминка перед основным комплексом.

Упражнения для выпрямления осанки

Для выравнивания осанки используется специальная гимнастика. Разминаются не только мышцы спины, но и других частей тела.

Попробуйте такие движения:

  1. Растяжки с помощью ленты. На один конец нужно встать, а другой заводить за спину.
  2. Положите гимнастическую палку на плечи и разместите на ней руки. Сначала делайте покачивания, затем повороты и наклоны.
  3. Лягте на живот. По очереди поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса. Зафиксируйте туловище в приподнятом состоянии.

Не забывайте тренироваться каждый день. Чтобы получить хороший результат важно соблюдать регулярность. До свидания, уважаемые гости блога!

Упражнения для выравнивания спины

Какие надо делать упражнения для выпрямления позвоночника

Современный ритм жизни не всегда способствует ровной осанке. Упражнения для выпрямления позвоночника помогают это исправить. При этом очень важно придерживаться особых правил сиденья и ходьбы.

Ровная спина — залог здоровья всего организма

Сутулая спина — это не только некрасиво, но и очень вредит правильной работе внутренних органов. А если у человека сидячая работа, то ему особенно необходимо обратить внимание на свою осанку и укрепление мышц плечевого пояса.

Чтобы определить «первый звоночек» искривления позвоночника, необходимо встать перед зеркалом и визуально «обследовать» свое тело:

  • есть ли заметный изгиб спины;
  • на одном ли уровне находятся плечи;
  • на одном ли уровне тазовые кости;
  • одинакова ли длина рук;
  • не выступает ли живот;
  • на одном ли уровне лопатки.

Далее, попросить кого-то из родных прощупать позвонки. Если обнаружилось западение, смещение или выпячивание дисков, значит, надо немедленно предпринимать меры.

Причины выравнивания позвоночника:

  1. Сидячий образ жизни очень негативно влияет на работу ЖКТ. В связи с этим могут развиться такие болезни: холецистит, желчекаменная болезнь, гастрит, язва. Это связано с тем, что передавливается желудок и желчевыводящие протоки, в результате чего могут развиться серьезные заболевания.
  2. Но и это не все: у сидящего целый день за компьютером человека может начаться шейный остеохондроз. Все эти симптомы связаны с тем, что нарушается кровообращение и зажимаются нервные окончания.
  3. Нарушается работа дыхательной системы, так как изогнутая спина препятствует нормальному дыханию. В результате этого воздуха в организм поступает гораздо меньше нормы и кровь доносит недостаточно кислорода к органам. Это чревато головными болями; нарушением умственной деятельности и быстрой усталости.
  4. Меняется состояние психики: появляется раздражительность, апатия, которая может перейти в затяжную депрессию.

В древности позвоночник называли «древом жизни». А ведь действительно, позвоночник держит на себе все тело, а также через него передаются все сигналы в головной мозг.

Здоровое состояние хребта очень влияет на настроение. Это легко проверить на опыте. Для этого надо сесть и опустить голову и плечи. Руки при этом безвольно опустить. Через какое-то время придет ощущение безнадежности, унылости и безразличия ко всему. То есть внутренне состояние пришло в соответствие с физическим.

А теперь надо поднять голову, выпрямить плечи так, чтобы лопатки сзади свелись вместе.

Внимание!

Находясь некоторое время в таком состоянии, уже в первые минуты можно почувствовать прилив сил, Надо подышать так полной грудью несколько раз.

Кстати, это очень полезно выполнять с утра — настроение будет обеспечено на весь день. Расправленные плечи и глубокое дыхание избавляет от тревожных мыслей, вселяет в человека уверенность и надежду.

Ведь нередко можно заметить картину: печальный человек всегда ходит с опущенными плечами и головой. А успешный уверенный гражданин — с высоко поднятой головой и ровной спиной. Он просто светится здоровьем и счастьем!

Чтобы мышцы спины и груди были в тонусе, необходимо:

  1. Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Прогнуться назад, глубоко вдохнув, а после сделать наклон вперед. Сделать вдох, плавно поднять руки вверх, а затем выдохнуть. Руки, плечи, голову опустить и выдохнуть. Вернуться в исходное положение, а затем все повторить 5 раз.
  2. Стать на четвереньки, удерживая голову прямо. Прогнуть максимально спину и зафиксировать такую позицию на несколько секунд. После вернуться в исходное положение, а затем повторить еще 7 раз.
  3. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела. Одновременно поднять голову, плечи и ноги как можно выше. Повторить 5 раз.
  4. Лечь на живот, опереться руками о пол и оторвать корпус от пола. Простоять на «мостике» несколько секунд.
  5. Сесть на пол, подогнув левую ногу под себя. Откинуться назад и завести вторую ногу за колено уже согнутой ноги. Далее левой рукой взять кончики пальцев правой ноги, слегка прижав правую руку к пояснице. Удержаться так 10 секунд. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины и шеи.
  6. Заведя гимнастическую палку за спину на уровне лопаток, держась руками за ее концы, поворачиваемся корпусом влево и вправо как можно дальше с каждым поворотом (всего 10-15 в каждую сторону)
  7. Стараемся заведенную за голову палку опустить по спине как можно ниже. Если тяжело, сделать шире хват. Выполняем 10 раз.
  8. Изометрическое упражнение — без движений, но с усилиями: пытаемся как бы сдвинуть стену, упираясь в нее руками
  9. Упираясь руками в стол, согнуть руки в локтях под углом в 90°. Поднимать попеременно каждую ногу так, чтобы вместе с туловищем она была параллельно полу, удерживая такое положение в течение нескольких секунд, Повторить 10 раз для каждой ноги.
  10. Подъем рук с гантелями поочередно над головой и впереди себя: подъем сочетаем с вдохом. Начинаем с 10 раз и небольшого веса 0,5 кг, затем постепенно наращиваем вес, доводя количество повторов до 30 раз
  11. Для тренировки осанки очень полезно ходить с книгой на голове. Старайтесь ходить с ней по помещению, опускаться на колени, взбираться на стул так, чтобы книга не падала.

Что надо делать каждый день, чтобы выпрямить спину

Чтобы осанка была красивой, выполнение ЛФК недостаточно, важно сменить полностью свой образ жизни. При сидячей работе, необходимо придерживаться таких правил:

  1. Рабочее место должно быть организовано так, как показано на рисунке.
  2. Сиденье стула должно быть плоским и короче бедра. Это нужно для того, чтобы край стула не передавливал кровеносные сосуды под коленями. Высота стула должна быть такой, чтобы бедренная часть ног была параллельной полу.
  3. Вставать и садиться надо плавно. Если это делать резко, то можно повредить мышцы и связки, а также спровоцировать грыжу межпозвонковых дисков.
  4. При посадке голова должна быть расположена вперед и слегка вверх. Шея при этом расслаблена, а спина ровная.
  5. При длительном сидении необходимо делать перерывы каждые 2 часа по 15 минут. За это время можно просто пройтись или выйти на улицу подышать свежим воздухом. При беспрерывном сидении межпозвонковые диски сплющиваются, что может вызвать боли в пояснице.
  6. Не надо класть ногу на ногу в сидячем положении. Это ведет к перекрытию кровеносных сосудов в тазовой области. Для мужчин это грозит импотенцией, а для женщин — нарушением половых функций.

Во время сна тоже позвоночник надо «заставить» выпрямляться.

  1. Матрас должен быть жестким, чтобы позвоночник не провисал под собственной тяжестью. Хорошим вариантом будет ортопедический матрас с жесткой структурой. Однако не следует путать ортопедический матрас с твердым. Слишком твердая основа будет давить на позвонки, что вызовет боль в хребте.
  2. Спать лучше на спине на низкой подушке. Высокая подушка только усугубит положение искаженной осанки. По ширине подушка должна быть равна ширине плеч.
  3. Во время сна все конечности должны быть максимально расслаблены. Не нужно подкладывать руку под голову, так как это ведет к нарушению кровообращения.

Выполняя упражнения для выпрямления спины, следует помнить о таких правилах:

  1. Интенсивность нагрузок должна быть соизмерима с физическими возможностями.
  2. Не следует делать резкие движения и длительно выполнять ЛФК в первый раз. Это может спровоцировать разрывы связок и образование трещин.
  3. Интенсивность нагрузок должна наращиваться постепенно. Вначале следует выполнить разминку, а затем переходить к силовым упражнениям.

Качественное выпрямление спины лучше выполнять под контролем доктора или фитнес-инструктора.

Если ежедневно выполнять упражнения для укрепления спины, а также вести здоровый образ жизни, то очень быстро исправится не только осанка, но и наладится общее состояние организма.

Источник: http://fitnessvopros.com/pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-pozvonochnika.html

Выровнять спину дома: о профилактике и коррекции сколиозов

Плохая осанка — это шаг к сколиозу. Существует несколько типов нарушений, и каждый требует особенного подхода.

В развитии патологии опорно-двигательного аппарата именно функция определяет структуру, когда в позвоночном столбе обусловлены мышечными дисбалансами.

Их причины разнообразны: плохие привычки (забрасывать ногу за ногу, сидеть с одной ногой под ягодицей), рефлекторное ослабление мышц из-за пережатия нервных корешков или дисфункции внутреннего органа.

Гораздо реже встречается разная длина конечностей, деформации черепа и позвонков, аномалий развития мягких тканей.

Сколиозы и сутулость в школе

Чаще всего родители беспокоятся о том, как выровнять спину от сутулости у ребенка. Проблемы начинаются со школы, когда из бурной динамики тело переходит в принудительную статику.

Команда «сиди ровно» играет злую шутку с мышцами: ребенок насильно сводит лопатки, провоцирует лордоз в грудопоясничном переходе, чем повышает нестабильность позвонков.

Важно отслеживать эргономику рабочего места школьника: ступни на полу, локти под углом 90 градусов за счет регулировки высоты стола или стула, плечи расслаблены, шея в нейтральном положении – учить ребенка переводить взгляд, но не нависать над тетрадью.

Простой способ профилактики сутулости — упражнение «голова — воздушный шар». Если расслабиться, представить, что голова летит над плечами воздушным шаром, то позвоночник автоматически выравнивается, центр тяжести балансируется. Именно это и нужно для гармоничной работы мышц.

Упражнения от сутулости

Вис на турнике для спины дома не относится к таковым, поскольку тренирует только работу мышц рук. Тренировка должна укреплять слабые мышцы, вызывающие несбалансированность осанки:

  1. Лежа на спине, прижать поясницу к полу, согнуть колени и бедра под углом 90 градусов — ноги остаются в воздухе. На выдохе выпрямить одну ногу до параллели с полом. На вдохе вернуться в исходное положение, повторить. Упражнение укрепляет поперечную и живота. Рекомендовано при усиленном поясничном лордозе.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни стоят на ширине плеч ближе к ягодицам. Сначала прижать поясницу к полу, затем поднять таз над полом на выдохе. Опуститься, повторить движение. Рекомендовано при усиленном и при смещении бедер вперед (осанка подростка, держащего руки в карманах).
  3. Аналогичное упражнение пункту 2, но руки, согнутые в локтях, лежат параллельно телу. В верхней точке подъема таза задерживаемся, а локтями упираемся в пол. Держим статическое напряжение 30-60 секунд. При лордозах, сопровождаемых увеличенным .
  4. Встать на четвереньки, выстраивая ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными суставами. Убрать избыточный поясничный прогиб, надавить ладонями в пол, активируя стабилизаторы лопаток. Подбородок прижать к шее, вытягиваясь макушкой вперед. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, вытянуть вперед левую руку и назад отвести правую ногу. Задача не поднимать руки и ноги высоко, а сохранять неподвижной поясницу и таз. Чередовать стороны. Упражнение укрепляет мышечный корсет для поддержания осанки.
  5. Сидя на стуле выровнять таз так, чтобы седалищные кости были направлены строго вниз. Согнуть руки в локтях, привести к туловищу. Расслабить плечи и отвести руки назад, задерживая положение на 30-60 секунд. После трех подходов данного упражнения рекомендовано выполнить растяжку малой грудной мышцы у дверного проема: провисая на вытянутых в стороны руках.

Комплекс легко выполнить в домашних условиях для укрепления постуральных мышц людям, ведущим малоподвижный образ жизни, студентам, школьникам.

Борьба со сколиозами

Чтобы спасти спину от сколиоза, нужно знать природу заболевания. Причиной искривления является спазм мышц, вызванный компенсационным ответом на расслабление другой мышцы.

Но не всегда слабая мускулатура отвечает на физические нагрузки, например, из-за нарушения иннервации или стабильности мест крепления.

Потому комплексы от сколиоза разрабатываются индивидуально, а упражнения подбираются для общего укрепления мышц всего тела.

Иногда сколиоз развивается из-за анатомической разницы длины ног. Поставить правильный диагноз может только ортопед, используя специальные тесты.

Разница в длине конечностей может быть функциональной, когда связана со слабостью и спазмом мышц. Например, нарушение в работе мышц стопы за 5-10 тыс. шагов, сделанных за день, внесет дисбаланс в мышцы спины, приведет к сколиозу.

Важно!

Могут ли индивидуальные стельки спасти ситуацию? Только в случае анатомической разницы, когда костные структуры действительно отличаются длиной. При функциональной «короткой ноге» стелька усилит искривление позвоночника.

Лучшая профилактика проблем с осанкой — избегание длительной однообразной статики, расслабляющие массажи, физическая культура с правильной техникой упражнений.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://fitnessvopros.com/osteohondrosy.net/vyrovnyat-spinu-doma-o-profilaktike-i-korrekcii-skoliozov.html

Как выровнять спину при искривлении позвоночника

Искривление позвоночника

Человеческий позвоночник по своей структуре имеет некоторые изгибы. Они формируются с раннего детства, по мере роста организма. Изгибы положительно влияют на организм, ввиду смягчения действия вертикальных нагрузок на позвоночник. Такие изгибы называют физиологическими.

Причины кривизны

Врожденная кривизна спины развивается в условиях генетической предрасположенности. Самыми распространенными причинами врожденной патологии являются:

  • грудная клетка в виде воронки;
  • врожденный вывих бедра;
  • детский церебральный паралич.

Приобретенная кривизна спины бывает органическая и функциональная. К органической можно отнести:

  • детский сколиоз;
  • остеохондроз;
  • смещение грудного отдела кзади и вбок у подростков;
  • потеря кальция в костных тканях.

Функциональные причины искривления спины:

  • слабая коррекция осанки у детей;
  • недостаточность формы движения;
  • трудность дыхания из-за слабости мышц межреберных;
  • лишний вес тела.

Индивидуальное определение искривления спины

Чтобы в домашних условиях установить наличие искривления, необходимо принять позу стоя. Держать спину прямо. Нужно обратить свое внимание на основные показатели искривления.

  1. Если плечи находятся не на прямой линии относительно друг к другу. Выражается у школьников в условиях неправильной осанки. При сидении за партой в школе, или же за компьютером дома.
  2. Выпирает угол одной из человеческих лопаток. Как говорится, лопатка пошла вразлет.
  3. При прижатии рук к бокам наблюдается различное расстояние между ними и талией.
  4. При наклоне туловища вперед наблюдается кривизна.

Сутулость ребенка

При сутулости ребенка можно использовать одежду как способ выровнять осанку в домашних условиях. При этом необходимо взять одежду вашего ребенка, желательно чтобы она была с воротом. Для этих целей можно использовать пиджак. Сделать его воротник накрахмаленным.

Одежку ребенку одевать задом наперед. Ребенок будет испытывать неудобство, дискомфорт. Захочет избавиться от таких неприятных ощущений, будет тянуться головой выше ворота. Он будет чаще держать спину прямо. Это будет коррекция для позвоночника.

Советы для избавления от искривления

Есть ряд советов, которые помогают выровнять спину в домашних условиях.

  1. Подвешивать в области грудины груз. Он будет тянуть спину за собой. Тело будет сопротивляться, оттягивая назад плечи. Это поможет сделать спину прямой.
  2. Укрепление мышц шеи при помощи несложного упражнения. Необходимо встать на четвереньки, упереться лобной частью головы в подушку на полу. Переносить вес тела с ног на голову. Голова при этом перекатывается со лба к затылку.
  3. Развитие спинных мышц поможет держать прямо осанку. Нужно сесть на четвереньки и при этом прогнуть немного спину. Задержать на несколько секунд дыхание, выдохнуть. После этого выгнуть спину с опусканием головы вниз.
  4. Держать спину прямо поможет правильная поза. Нужно стать к стене спиной и прикоснуться к ней одновременно лопатками, затылком, ягодицами, икрами и пятками. Это и есть правильная поза, которая служит как корректор осанки.

Разминка в офисе

При сидячей работе позвоночнику просто необходима ежедневная коррекция. Эти упражнения можно выполнять дома и в офисе. Нужно поерзать ягодицами на стуле. Позвоночник держать прямо, при этом подтянуть мышцы пресса. Сделать разминку для шеи, описывая круги вправо и влево головой.

Тянущиеся движения плечами попеременно вверх, по диагонали, — это своего рода корректор для поясницы. Также можно поднимать прямые ноги вверх, сидя на стуле. Пользу принесет вам даже несколько минут хождения по кабинету. Несколько минут таких упражнений помогут выровнять спину. Это будет неплохая коррекция осанки.

Советы женщинам

Нельзя злоупотреблять обувью на высоком каблуке. Они нарушают равновесие, при котором таз выставляется наружу, вместо втягивания. Поясница напрягается. Сделать осанку неправильной может неверно подобранный бюстгальтер при груди большого размера. Он будет тянуть плечи вниз.

Всякий груз, в том числе и ношение ребенка, следует нести прямо впереди себя. Держать ношу следует обеими руками. Неправильное расположение ноши может привести к искривлению спины. Сон на спине позволит сделать осанку прямой.

Диагностика искривления

Увеличение дуг искривления определяют при помощи сколиозомера. Диагностируется сколиоз также с помощью рентгена. Рассматривается угол отклонения позвоночника от нормы. Это позволяет доктору установить степень сколиоза. Существует четыре степени искривлений.

Угол сколиоза определяют по рентгенограмме. Во время диагностики важно дифференцировать сколиоз от такого заболевания, как сколиотическая осанка. Кроме угла также определяют индекс стабильности.

Упражнения для коррекции позвоночника

Комплекс лечебной физкультуры, который применяется при консервативном лечении искривления, состоит из таких элементов:

  • гимнастика лечебная;
  • упражнения в бассейне;
  • массажные процедуры;
  • коррекция положением;
  • занятия спортивными элементами.

Правильно подобранные гимнастические упражнения дадут возможность равномерно нагрузить все мышцы, а также будет содействовать их укреплению. Создастся прочный каркас из мышц для удержания позвоночника в правильном положении.

На начальных стадиях развития заболевания коррекция осанки может выполняться при помощи ряда упражнений.

  1. Ходьба на четвереньках в целях разгрузки позвоночника. Можно несколько минут продолжать такое упражнение.
  2. Лечь на спину и пробовать вытянуть пятки вниз, а голову вверх. Делать по 3-4 подхода по 10 секунд.
  3. Лечь на живот и проделать то же упражнение.
  4. Лечь на спину, завести руки за голову и ногами делать движения как на велосипеде.
  5. В той же позе ногами проделать движения типа ножниц.
  6. Проделать это упражнение, лежа на животе.
  7. В положении на животе, попробовать оторвать голову, руки, ноги, верхнюю часть туловища одновременно от пола.
  8. Стоя на ногах, развести руки в стороны, ладонями вверх. Попробовать стать на носки, затем присесть. Затем снова стать на носки, после выпрямиться.

Источник: http://fitnessvopros.com/pozvonochnikok.ru/lechenie/iskrivlenie-pozvonochnika/

Как выпрямить спину позвоночник осанку в домашних условиях

Содержание статьи

Здоровье спины – это одно из самых важных обстоятельств, на которое стоит постоянно обращать внимание. Здоровая спина – это 80% решенных проблем.

Чтобы определить есть искривление или нет, необходимо стать ровно, расслабить плечи и визуально определить на одном ли уровне плечи. Если одно из них ниже, либо выше другого, то это значит что у человека искривление позвоночника.

Эта мелочная причина может потянуть за собой ряд проблем в далеком будущем, которые будут ухудшаться все больше и больше.

С самого рождения позвоночник человека, в здоровом виде, имеет обусловленные природой изгибы в шейном, поясничном, грудном и крестцовом отделах. Так как наш позвоночник формируется постоянно, то он может менять свой внешний вид на протяжении всей жизни. В процессе таких изменений изгибы могут увеличиваться, что и приводит к искривлению.

Как выпрямить позвоночник в домашних условиях?

В медицине разделяют три вида искривления: кифоз, лордоз, сколиоз. Кифоз – это большое искривление в поясничном отделе. Лордоз – это искривление в грудном и шейном отделах. Сколиоз, или как его часто называют, S-образное искривление.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причина врожденного искривления одна – это неправильное внутриутробное развитие плода. Что касается приобретенного – это последствия различных заболеваний. Например, рахит, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, радикулит, остеопороз, переломы, ушибы, травмы.

Бывает, что причиной появления является элементарное плоскостопие либо разная длина нижних конечностей. Очень влияют проблемы со зрением – косоглазие, близорукость. А самое весомое заболевание – это дальнозоркость, при котором человек непроизвольно наклоняется к книге или газете, чтобы почитать написанное. При этом очень сутулиться.

Очень влияет на позвоночник образ жизни человека. Приводит к искривлению сидячая работа в дискомфортных условиях. Оседлый образ жизни: дом – работа – дом – кровать и так до бесконечности. Это приводит к деформации мышц, а именно их ослабеванию, что влечет за собой искривление и деформацию столба позвоночника.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Для того чтоб уйти от искривления позвоночника необходимо с раннего возраста правильно формировать осанку, постоянно заниматься спортом и делать упражнения, которые укрепляют корсет мышц, что удерживает позвоночник. Стараться вести активный образ жизни.

Чаще ходить пешком и проводить по три часа в сутки на свежем воздухе. Рекомендуют врачи посещать бассейны и спортивные секции. Контролировать свой внешний вид во время ходьбы, бега, сидения. Делать минутные разминки, чтобы взбодрится и снять напряжение.

Посещать раз в год массажиста для профилактики и обследования текущего состояния. Отрегулировать свое питание. Обогатить его клетчаткой, калием, натрием и другими витамина и минералами, которые способствуют улучшению и укреплению спины.

Сразу позвоночник не выровняется, но терпение и труд, все перетрут. Спрашиваете, как выровнять осанку? Можно ли в домашних условиях выпрямить спину? Можно! Если подойти к этому вопросу ответственно и регулярно выполнять простые упражнения, прислушиваясь к рекомендациям специалистов.

Чтоб правильно определить ход лечения спины необходимо обратиться к ведущему специалисту. Он определит причину искривления, его стадию и укажет верное лечение, которое учтет в себе все возможные детали организма.

Как выпрямить спину в домашних условиях?

Большую часть на строение осанки влияет повседневная жизнь, а точнее, специфика поведения человека. Следовательно, нужно пересмотреть свою жизнь и откорректировать поведение. Врачи рекомендуют:

  • В те минуты, когда сидите, держать спину ровно и не сутулится. Если будет сложно, то в первый раз можно делать минутные разминки. Стоит подобрать удобный стул. Сидеть так, чтоб край стула (табурета, кресла) не придавливал кровеносные сосуды.
  • Присаживаться и вставать из кресла нужно очень плавно. Особенно это обязательно делать для того, чтобы не разорвать связки и не повредить мышцы, после долгого сидения.
  • Присаживаясь на кресло или стул голову нужно держать приподнятой.
  • Сидеть на мягком нежелательно. Это приводит к расслаблению мышечного корсета спины и вся нагрузка переходит на диски столба позвоночника. Они начинают сдавливаться и, как следствие, появляется ноющая боль в спине.
  • Запрещено класть ногу на ногу. Во-первых, это вульгарно со стороны этикета. Во-вторых, это приводит к передавливанию сосудов и искривлению позвоночника.
  • Кровать должна быть с ортопедическим матрацем.
  • Ширина подушки не должна превышать ширину плеч владельца.

А теперь о главном. Выровнять спину помогают физические упражнения. Делать физические занятия с учетом личной физической подготовки. Противопоказано делать резкие упражнения и давать большую нагрузку на мышцы. Это приводит к разрывам мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминочные и разогревающие упражнения.

Можно ли выпрямить спину?

Упражнения для выравнивания осанки:

  1. Необходимо сесть и согнуть ноги в коленях. Обхватить ноги руками, а подбородок положить на колени. После отвести голову назад, потом в исходное положение. Упражнение повторять 10 раз в 2 подхода.
  2. Лечь лицом вниз и поднять туловище, сделав опор на руки. Голову отвести максимально назад. Сделать два поворота в разные стороны и вернуться в исходное положение.
  3. Лечь на живот и согнуть колени. Взять лодыжки руками и сделать глубокий вдох. Резкими движениями поднять свое тело вверх и ноги выше головы. Сделать 5 перекачиваний.
  4. Стать ровно. Ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны ладонями вниз. Делать медленные наклоны до ощущения напряжения в мышцах боков. В каждом положении быть по 4-6 минуты.
  5. Лечь на пол, на спину. Поднять ноги на высоту 2 см от земли и задержаться в таком положении на 20 секунд. После повторить упражнение 10 раз.

Заключение!

Выровнять осанку при помощи гимнастики можно, но это не медленный процесс. Ее необходимо выполнять постоянно и длительное время. Запрещено на первых этапах делать перерывы. Это вернет весь предыдущий труд к нулю.

Может одной гимнастики будет маловато, поэтому следует обратиться к специалисту для более детального лечения. Так как качественное решение этой проблемы реально при наблюдении у врача. Чтоб у будущих взрослых людей не было таких проблем, нужно приучать своих деток с младенчества к такой гимнастике.

И родителям польза и у ребенка будет здоровая спинка, красивая осанка и отличная привычка. Покажите им пример как правильно и сидеть и прочие. Научите активно жить. Это предотвратит появлению заболеваний спины и столба позвоночника.

Видео с упражнениями от сутулости спины

Видео с комплексом упражнений для позвоночника

Видео с упражнениями для выравнивания позвоночника

Источник: http://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/kak-vypryamit-spinu-v-domashnikh-usloviyakh/

Упражнения для выпрямления позвоночника. Видеоурок

Для того чтобы нервная система работала нормально, необходимо иметь здоровый позвоночник. При любых заболеваниях позвоночника в первую очередь страдает периферическая нервная система, а за ней и внутренние органы, которыми она управляет. Так как же определить, когда начинать бить тревогу и заниматься своим позвоночником?

Как определить проблемный позвоночник?

Мы сейчас не станем перечислять клинические симптомы при различных заболеваниях позвоночника, необходимо поговорить о том, как визуально определить проблемы с позвоночником.

    1.Для начала смотрим на себя в зеркало:
  • Нет ли видимого изгиба спины,
  • На одном ли уровне находятся плечи,
  • На одном ли уровне кости таза,
  • Одинаковые ли по длине верхние и нижние конечности,
  • Можно попросить родственников посмотреть, на одинаковом ли уровне находятся лопатки.
  • Обратите внимание, не выступает ли живот.
    2.Затем просите своих родных пройтись по позвоночнику пальцами. Если есть ощутимое западение, смещение или выпячивание позвоночника, значит, пора начинать выполнять упражнения для выпрямления позвоночника.

Лфк для позвоночника

Существует несколько направлений в работе с позвоночником. Упражнения для выравнивания позвоночника могут быть динамическими, статическими, на вытяжение и на гибкость позвоночника. Поэтому разберемся с этим видами упражнений.

    1.Упражнения для растяжения позвоночника. Наверное, ни для кого не секрет, что утром позвоночник длиннее, чем вечером. Это связано с тем, что за ночь мышцы позвоночника расслабляются и увеличиваются промежутки между позвонками. Многие пациенты говорят, что их не мучают боли в спине после сна, но это относится только к тем людям, которые лежат на твердом матрасе.

Упражнения для выпрямления позвоночника включают в себя:

  • Упражнения на турнике для позвоночника – необходимо просто висеть на турникете, растягивая и расслабляя позвоночник. Висеть можно сколько угодно, когда угодно, а главное, так часто, как вам хочется.
  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Встаньте на носки и кончиками пальцев потянитесь к небу, затем опуститесь, руками обхватив себя за голени, напрягите спину.
    2.Изометрические упражнения для позвоночника, то есть статические. Для примера, когда спортсмен пытается поднять машину, но у него ничего не выходит, мышцы работают, но без движения, это и называется изометрической физкультурой. Упражнения можно делать дома, например, упритесь в стену руками и попытайтесь ее сдвинуть, или используйте подоконник, что угодно. Статические упражнения укрепляют мышцы спины.
    3.Есть еще упражнения для укрепления мышц позвоночника.
  • Обопритесь руками о край стола, туловище должно быть параллельно плоскости стола. Поднимите одну ногу, затем другу. Каждое положение удерживайте около 5 секунд.
  • Обычные вращения головой, только необходимо, чтобы уши касались плеч, затылок дотрагивался до спины, а подбородок до груди. Получаются такие «глубокие» повороты.
  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Максимально поднимите плечи, затем отведите их назад, вперед, снова назад и так несколько раз.
    4. Упражнения для гибкости позвоночника. Йога для позвоночника: упражнения. Йога позволяет укрепить осанку, развить гибкость, укрепить мышцы спины, плечевого пояса, снять нагрузку с позвоночника, распределить ее по всей спине.
    5. Динамические упражнения для мышц позвоночника. В основном это наклоны и повороты позвоночника:
  • Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Постепенно наклоняйтесь то в одну, то в другую стороны, главное следите за осанкой и вытянутыми руками.
  • Вращение позвоночника.
  • Повороты позвоночника. Руки подняты на уровне груди, после чего начинаем повороты. Сначала поворачиваем только грудной отдел, затем присоединяем поясничный, и после этого поворачиваемся всем телом, на месте остаются только ноги.

Как видно, упражнения для лечения позвоночника не требуют специальных навыков, они простые и вполне возможно осуществлять выпрямление позвоночника в домашних условиях. Не стоит забывать, что заботиться о позвоночнике нужно в течение всего дня, поэтому следите за своей осанкой, организуйте правильно место для сна, а также займитесь рабочим местом.

Посмотрите на сидение, оно должно быть короче бедра, иначе будут сдавливаться подколенные сосуды. Так же важна высота сидения, не выше высоты голени. Сейчас модны компьютерные стулья, у которых регулируется высота. Следите, чтобы ноги не висели, а касались пола, как мы уже сказали.

Помните о нормализации веса, ведь избыточный вес способствует искривлению осанки, мышцы перекашиваются, да и сам позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Совет!

Довольно часто при лишнем весе появляются грыжи, хотя лечебная физкультура при грыже позвоночника такая же, как и при любых других причинах, приводящих к проблемам в спине.

Главное, все упражнение необходимо делать плавно, и уделять большее внимание упражнениям на вытяжение.

Источник: http://fitnessvopros.com/opozvonochnike.ru/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-pozvonochnika.html

в домашних условиях, в тренажерном зале

Упражнения и ЛФК

При плохой осанке одним из главных способов лечения являются упражнения для выпрямления позвоночника. Существуют комплексы, которые применяют в профилактических целях и для избавления от сколиоза. Кроме того, эффективным методом считается йога-терапия, которая может быть использована практически всеми пациентами. Для более подготовленных и в незапущенных случаях рекомендуют занятия в спортивном зале, направленные на укрепление мышечной структуры спины, поддерживающей позвоночный столб.

1

Упражнения в домашних условиях

Формирование правильной осанки начинают с легких и простых тренировок. Упражнения для выпрямления позвоночника выполняют в комплексе, они должны задействовать все мышечные группы не только спины, но и всего тела:

  1. 1. Отжимание от пола. Это упражнение является разносторонним. Оно поможет укрепить корпус и мышцы плечевого пояса. Начинают с 2 подходов по 15 повторений.
  2. 2. Лечь на спину, руки развести в стороны. Нужно стараться поднять голову, при этом натянуть на себя носки как можно больше, задерживаясь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабиться. Делают 5 повторений с перерывом в 30 секунд.
  3. 3. Сидя на стуле, руки завести за голову. Необходимо максимально прогнуться в спине, зафиксироваться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабиться. Выполняют упражнение 5 раз.
  4. 4. Встать на ноги, руки завести за голову и сомкнуть в замок. Необходимо напрягать руки в таком положении, а затем расслаблять их. Делают до пяти повторений.
  5. 5. Снова лечь на спину, но руки расположить вдоль туловища. Нужно подниматься за счет работы мышц спины, не отрывая от пола и не сгибая ног. Руками разрешается слегка придерживать туловище. При приподнимании дыхание задерживается. Повторяют упражнение 10 раз.
  6. 6. Перевернуться на живот, ноги согнуть в коленях, руками обхватить их за лодыжки. Нужно постараться как можно сильнее отвести голову назад, к ногам. В таком положении задерживаются на несколько секунд, после чего расслабляются. Делают до 5 повторений.
  7. 7. Лежа на животе, руки выпрямить вдоль туловища. Нужно согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. При максимальной амплитуде задерживаются на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют упражнение 10 раз.

После выполнения этого комплекса переходят к упражнениям для здоровой осанки:

  1. 1. Нужно встать перед зеркалом. Приподнять сначала левое плечо и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем расслабиться и повторить то же действие для правого плеча. При движении одного плеча необходимо стараться сохранять неподвижным другое.
  2. 2. Спину держать ровно, опустить оба плеча. Нужно плавно двигать ими одновременно вперед и назад.
  3. 3. Завести руки за спину. Не сгибая в локтях, нужно стараться поднять их как можно выше.
  4. 4. На вдох свести лопатки, одновременно втянуть живот, слегка прогнуться назад. На выдох вернуться в исходное положение.
  5. 5. Сесть на стул, руки нужно вытянуть вверх и соединить кисти в замок. Сгибая руки в локтях, заводят за лопатки. Спустя несколько секунд возвращаются в исходное положение.
Упражнения для позвоночника в домашних условияхУпражнения для позвоночника в домашних условиях

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

1.1

ЛФК от проблем с позвоночником

Лечебная физкультура, направленная на выравнивание осанки при сколиозе, должна проводиться регулярно. Однако характер упражнений зависит от особенностей деформации позвоночника (сколиоз в грудном или поясничном отделе и т. д.). Потому желательно, чтобы программа занятий была составлена специалистом.

ЛФК должен проводиться не менее 4 раз в неделю для профилактики осанки и ежедневно, если имеются нарушения формы позвоночного столба.

Кроме этого, существуют другие упражнения, которые используются при заболеваниях позвоночника. Наиболее эффективные из них (выполняют пошагово ):

  1. 1. Стоят ровно, расставив ноги на ширине плеч. На вдохе выполняют наклон вперед и касаются пальцами пола. На выдохе принимают исходное положение.
  2. 2. В таком же исходном положении кисти рук кладут на затылок, локти и голову отводят слегка назад, а в груди немного прогибаются. Выполняют круговые движения туловища, отводя его назад на вдох и вперед на выдох.
  3. 3. Затем руки разводят в стороны и выполняют повороты корпусом в левую и правую сторону поочередно, отводя обе руки назад при поворотах, немного прогибаясь в груди. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  4. 4. Встают на колени, руками опираются о пол. На вдох выполняют прогиб в груди, поднимают голову и смотрят вверх. В таком положении, задержав дыхание, нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего выгнуть спину.
  5. 5. Садятся на пол, а руками опираются сзади. На вдох одновременно поднимают руки в стороны и ноги под углом в 45 градусов. В статическом положении задерживаются на несколько секунд, после чего выдыхают и возвращаются в исходное положение.
  6. 6. Встают ровно, ноги расставляют на ширине плеч. М едленно наклоняются вперед так, чтобы руки расслабленно свисали. Спустя несколько секунд возвращаются в исходное положение, при этом сохраняют произвольное дыхание.
  7. 7. Ложатся снова на спину, ноги и руки разводят в стороны. Нужно попытаться максимально расслабить мышцы спины, сохраняя ровное и глубокое дыхание. В таком положении находятся 15 секунд.

Все упражнения рекомендуется повторять не менее 6 раз. Такой комплекс следует использовать утром и вечером. За 2 часа до гимнастики нельзя есть, а спать ложиться следует не ранее, чем через 1,5 часа. В первое время для выполнения упражнений выбирают небольшую амплитуду движений.

Упражнения для позвоночника в домашних условияхУпражнения для позвоночника в домашних условиях

ЛФК для детей от сколиоза

Оказание первой помощи при переломах различных видовОказание первой помощи при переломах различных видов

Оказание первой помощи при переломах различных видов

1.2

Упражнения с эспандером

Для занятий в домашних условиях можно использовать эспандер или широкую резиновую ленту. Они способны заменить даже самые современные тренажеры, а их вариативность в применении позволяет подключать в работу самые различные мышечные группы.

Оказание первой помощи при переломах различных видовОказание первой помощи при переломах различных видов

Эспандер

Рекомендуют выполнять следующие упражнения:

  1. 1. Сесть на пол, вытянув вперед и слегка согнув в коленях ноги. За ступни завести резиновую ленту, за ее концы взяться руками. Нужно подтягивать руки к корпусу, имитируя греблю на лодке. Это упражнение задействует боковые мускулы, подтягивает и укрепляет длинные мышцы.
  2. 2. Встать на ноги, завести эспандер за спину. Нужно с максимальной амплитудой растягивать резину. Выполняют упражнение для рук поочередно: на каждую руку по 20 повторений. Оно позволит проработать верхнюю часть спины.
  3. 3. Нужно лечь на левый бок, подтянуть правую ногу, согнув в колене. За пятку обводят резиновую ленту и удерживают ее за другой конец правой рукой. Необходимо опускать ногу в исходное положение, удерживая ленту с усилием. Это позволит укрепить поясничные мышцы.
  4. 4. Ленту заводят за спину, руки разводят в стороны. Нужно пытаться свести ладони в хлопке, растягивая эспандер. Повторяют упражнение не менее 20 раз.
Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондрозаПричины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

2

Йога

Йога позволяет проработать мышечные группы спины, тем самым укрепляя позвоночный столб. Многие положения и упражнения из йоги просты в выполнении, поэтому могут быть использованы даже детьми. Нужно, к примеру, научиться всегда правильно сидеть, выпрямив спину. Это положение должно войти в привычку.

Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондрозаПричины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

Как держать спину прямо в сидячем положении

Приняв правильное положение на стуле, можно выполнять следующие упражнения:

  1. 1. Опустить подбородок к груди, не прогибаясь в спине, свести лопатки. Спустя 30 секунд возвращаются в исходное положение.
  2. 2. Руки вытянуть вперед на уровне нижней части груди и выполнять движения, как при гребле.

В стоячем положении нужно тянуться макушкой вверх, делать наклоны вперед, стараясь обхватить руками лодыжки. Другое простое упражнение — положить на голову, посидеть несколько минут с выпрямленной спиной или пройтись по комнате.

Так как сколиоз часто диагностируется у детей, им очень важно вовремя сформировать правильную осанку. Йога предлагает несколько простых и эффективных методов для уменьшения искривления позвоночника:

  1. 1. Нужно прижаться всем телом (от головы до пяток) к стене, простоять в таком положении минуту, после чего сделать два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
  2. 2. Делать круговые движения плечами.
  3. 3. Вытянуть руки вверх на вдох, а на выдох опустить.
  4. 4. Лечь на живот, приподнять как можно выше ноги и голову.

Сложные упражнения рекомендуется выполнять под руководством фитнес-тренера. В качестве профилактических мер детям нужно больше двигаться, заниматься активными видами спорта и гулять на свежем воздухе.

2.1

Методика Фукуцудзи

Для коррекции позвоночного столба можно применить метод, разработанный японским врачом Фукуцудзы. Для упражнений потребуется большое полотенце и 5-6 минут в день.

Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондрозаПричины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

Правильное положение по методу Фукуцудзи

Суть метода заключается в сохранении положения, указанного на рисунке, в течение 5 минут. Если появляются болевые ощущения, то начинают с одной минуты, постепенно увеличивая время. Можно подложить валик под грудной отдел.

3

Упражнения в спортзале

После того как в домашних условиях мышцы спины были разработаны, можно переходить к занятиям в тренажерном зале. При помощи специальных тренировок (силовых) можно значительно укрепить позвоночный столб и выровнять позвоночник. Этот способ подойдет для мужчин, которые хотят иметь не только ровную осанку, но и V-образный торс.

Чтобы добиться значительно эффекта от выравнивания позвоночника, необходимо прорабатывать следующие мышечные группы:

  • широчайшие мышцы;
  • трапеции;
  • ромбовидные мышцы;
  • выпрямители позвоночника;
  • косые мышцы.

Нужно в месяц минимум 2 раза посвящать занятия проработке этих мышечных групп. Но гораздо целесообразнее проводить тренировки регулярно.

3.1

Подтягивания широким хватом

Один из способов задействования всех мышечных групп спины и равномерного развития мускулатуры — подтягивания широким хватом. Это упражнение позволит проработать широчайшие мышцы спины, важно уметь правильно его выполнять. Неверная техника ведет к тому, что нагрузка ложится на бицепс, грудные и передние плечевые мышцы.

Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондрозаПричины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза

Чтобы задействовать данные группы мышц, лопатки при выполнении упражнения должны быть сведены.

Количество повторений подбирается в зависимости от физических способностей. Можно сделать 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Не рекомендуется выполнять более 80 повторов за одну тренировку, поскольку это может спро

Всего 1 упражнение выпрямит спину, поможет стать стройнее и даже выше! — Своими руками!

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной.

Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.
Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время. 

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях. 

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это…

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.

Но терпение и регулярность сделают свое дело. 

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.

Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.
3 позиции валика

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Итак.

  • Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
  • Ноги косолапим.
  • Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
  • Лежим 5 минут.
  • Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

  • Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
  • Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
  • Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

 Бонусы от упражнения

  • Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
  • Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
  • В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
  • В-четвертых, улучшается сон.
  • В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
  • В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
  • В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинается.

bookmark_borderКалланетика упражнения в картинках 29 упражнений с описанием – Глава 3 Основные упражнения калланетики. Калланетика для красоты и здоровья

Калланетика упражнения в картинках 29 упражнений

Калланетика упражнения в картинках 29 упражнений — это комплекс уникальных упражнений, позволяющих разрабатывать глубоко расположенные мышцы. Она достаточно эффективна, в Европе появляется все большее число поклонников калланетики. Например, герцогиня Иорна Сара после рождения ребенка обнаружила, что весит 90 кг. Сбросить лишние килограммы ей помогла американка Каллан Пинкней с помощью комплекса калланетики. Первые результаты появились уже через неделю регулярных занятий. Среди поклонников калланетики много звезд, например, Барбара Стрейзенд.

Содержание:

Сколько времени занимает калланетика для похудения
Но, как и во всякой другой гимнастике для похудения, существует ряд ограничений
29 упражнений калланетика в картинках

калланетика упражнения в картинках 29 упражнений

Сколько времени занимает калланетика для похудения?

Каллан Пинкней советует на первых этапах заниматься два раза в неделю по 1 часу. Когда процесс похудения начнется, будет достаточно одного раза в неделю длительностью один час.

Когда вы похудеете, заниматься калланетикой можно будет всего 15 минут каждый день. Занятия калланетикой способствуют и омоложению организма.

сколько времени занимает калланетика для похудения

Но, как и во всякой другой гимнастике для похудения, существует ряд ограничений:

1. Сердечно-сосудистые заболевания. После консультации с врачом можно выполнять упражнения в упрощенной форме с меньшими нагрузками. Например, если сказано повторить 10, 20, 30 раз, вы делаете это упражнение хотя бы 5 раз. Эффект будет не таким быстрым, зато это не навредит вашему здоровью.

2. После любой хирургической операции должно пойти не менее одного года, прежде чем можно будет заниматься. Консультация врача также необходима.

3. Женщины после кесарева сечения могут заниматься калланетикой через 1,5 года.

4. Астма — это запрет на занятия калланетикой.

5. Заболевания позвоночника — необходима консультация лечащего врача.

6. Не все упражнения можно делать и при варикозном расширении вен.

7. После перенесенных инфекционных заболеваний необходим восстановительный период.

8. Если у вас геморрой, но запрещены упражнения, где нужно приседать.

Если у вас есть хронические заболевания, то прежде чем приступить к калланетике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

29 упражнений калланетика в картинках:

29 упражнений калланетика в картинках 129 упражнений калланетика в картинках 229 упражнений калланетика в картинках 329 упражнений калланетика в картинках 429 упражнений калланетика в картинках 529 упражнений калланетика в картинках 6

Калланетика, упражнения 2 Часть — упражнения для живота

Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд. Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.

Упражнения для живота 7

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Эти упражнения для живота очень эффективны. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

 

 

Упражнение 8

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Упражнение 9

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.
Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

 

Тут можно посмотреть Комплекс для похудения живота в домашних условиях.

Упражнение 10Каллатетика. Упражнения для похудения, калланетика, callaneticsКаллатетика. Упражнения для похудения, калланетика, callanetics

Это вариант упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.

Это интересно:


Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить

Калланетика упражнения: 6 Часть — танец живота

Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.

Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

 

Калланетика. Упражнение 26. Танец живота

В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом.
Станьте на колени перед зеркалом и попробуйте. Это и есть танец живота! Смелее вращайте бедрами. Очень быстро заметите, насколько привлекательны бедра в этих как бы плывущих движениях.

Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стали выше.
Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх.

В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно дальше влево.
И так то вправо, то влево по 5 раз.
Касаться пяток ягодицами нельзя.

 

Калланетика. Упражнение 27. Танец живота.

Встаньте на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой.
Потянитесь со всей силы вверх.

Медленно опускайтесь в направлении пяток.

Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на минуту, сосчитайте до 10 и выполняйте упражнение еще раз.
Повторите 10 раз.

 

 

 

Калланетика. Упражнение 28. Танец живота.

Это упражнение продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх.

Вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз, чтобы спрятать ягодицы. Продержись в этой позиции 2 секунды.

Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводите все тело на исходную позицию (на коленях).
Повторите 10 раз.

Это интересно:


Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить

Калланетика, упражнения. 7 Часть. Укрепление ног

Калланетика. Упражнение 29. Укрепление ног

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

 

 

Калланетика. Упражнение 30. Укрепление ног

Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание — носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Это интересно:


Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить

Калланетика. РАЗМИНКА часть 1. Калланетика за 10 минут в день

Цель разминки – подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Разминка состоит из двух частей: общей и специальной. Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом.

В общую часть разминки можно включить медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие, чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения и хорошо разогревали тело.

 

Специальная часть разминки

Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам без повреждений перенести нагрузки.
Специальная часть разминки сокращает период врабатывания организма в рабочий режим. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мыщц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличеннием эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.

Пожалуй самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет, что хорошо для него, а что нет.

 

Упражнение 1

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение:
станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения:
поднимите две прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени выполните наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений пять раз.
Типичные ошибки:

согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги; поднятые плечи.

калланетика за 10 минут в день, книга люси бурбо

калланетика за 10 минут в день, книга люси бурбо         калланетика за 10 минут в день, книга люси бурбокалланетика за 10 минут в день, книга люси бурбо

 

 

Упражнение 2

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение:
станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально потянитесь всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
поднятые вверх плечи.

калланетика за 10 минут в день, книга люси бурбокалланетика за 10 минут в день, книга люси бурбо

Упражнение 3

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение:
станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 10–30 счетов (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые плечи.

калланетика за 10 минут в день, книга люси бурбокалланетика за 10 минут в день, книга люси бурбо

 

Упражнение 4

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.
Исходное положение:
займите конечное положение предыдущего упражнения (3 упр.).
Техника выполнения:
из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

калланетика за 10 минут в день, книга люси бурбокалланетика за 10 минут в день, книга люси бурбо

Это интересно:


Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить

Калланетика для похудения — Движение – жизнь

Главное кредо, которое легло в основу калланетики – это то, что красивое тело – этот хорошо развитые мышцы всего тела. Жировые отложения появляются лишь в том случаи, когда одна или же несколько групп мышц постоянно не задействованы в ваших тренировках.

Преимущества калланетики

Все упражнения калланетики направлены на тренировку и растяжку основных мышц тела. Если тренироваться систематически, то можно избавиться даже от старых жировых отложений. Конечно, при таких тренировках эффект будет виден уже через пару занятий. Калланетика позволяет не только худеть, но и придает мышцам красивую форму и рельефность.

Что особенного в калланектике

Удивительно, но всего 1 занятие каланетикой равняется 24 часам занятий аэробикой. Подтверждение эффективности данных тренировок – это идеальная фигура самой Калан, ведь она смогла приобрести идеальные параметры даже в немолодом возрасте.

В калланетике также применяются и дыхательные упражнения. Это позволяет мышцам обогатиться кислородом. Каждое упражнение нужно выполнять плавно, повторяя от 30 до 100 раз. Если вы почувствовали боль в мышцах, то упражнение нужно прекратить.

Для кого калланетика

Упражнения калланетики показаны не только людям с избыточным весом, но и для повышения настроения, улучшения осанки, лечения позвоночника и нормализации обменных процессов в организме.

Простые упражнения

Нужно помнить, что для достижения максимального эффекта нельзя забывать и о маленьких остановках на 2-3 минуты. Следите также, чтобы все на все мышцы была одинаковая нагрузка.

Для выполнения первого упражнения нужно найти какую-то опору, лучше всего подойдет стул. Пяточки поставьте вместе, носки врозь, приподнимаемся на носочках, спинку держим прямо, колени в стороны, приседаем на 20 см, приподнимаемся. Желательно повторить не менее 8 раз.

Второе упражнение немного сложнее, но не менее эффективно для тренировки задней части бедер и ягодиц. Присядьте, заднюю ногу опрокидывайте немного назад. Повторите данное упражнение для второй ноги. Рекомендовано повторить по 100 раз.

Третье упражнение для боковой части бедра. Исходное положение: присядьте, как показано на фото, отведите в сторону носок, приподнимайте ногу пружинными движениями 60 раз на каждую.

Для тренировки пресса нужно лечь на пол, ноги согнуть и развести в стороны. После этого подтягивайте себя руками за колени, задерживаясь в таком положении на 2 минуты. Рекомендовано проделать 100 раз.

Для тренировки мышц плеч и спины можно выполнить следующее упражнение: Встать, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны на уровне плеч. Ладони направить вверх. Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами, но локти за спиной не сгибайте. Сделайте это упражнение 100 раз. Правильное выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками.

В конце тренировки многие инструкторы рекомендуют выполнять упражнение на растяжку. Для этого нужно сесть на пол, развести ноги, потянуться вперед и к каждой ноге.

Это только самые простые и элементарные составляющие хорошей тренировки. Благодаря упражнениям калланетики многие люди избавляются от жировых отложений и приобретают замечательную фигуру.

Главное – начать и не останавливаться. Упражнений очень много, мы рассказали вам лишь о некоторых. После того, как начнете заниматься по простым упражнениям, вы сможете совершенствоваться самостоятельно или взять себе инструктора.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

bookmark_borderУпражнения на грудные мышцы на брусьях – супер упражнение для рук и груди, проработка мышц, правила и техника выполнения упражнения в комплексной тренировке, рекомендации для мужчин и женщин

Упражнения на брусьях для грудных мышц: техника отжиманий

Содержание статьи:

Упражнения на грудные мышцы на турнике и брусьях весьма эффективны для наращивания мышечной массы. Благодаря этим тренажерам удается поддерживать превосходную физическую форму, независимо от того посещает человек тренажерный зал или нет. Этот простой, но эффективный снаряд стоит на каждой спортивной площадке, на территории школы и в каждом дворе.

Виды отжиманий на брусьях

Чтобы накачать грудные мышцы на брусьях, нужно предварительно подготовить свой организм к предстоящему стрессу, воздействию которого он будет подвержен во время тренировки. Для этого нужно перед тренировкой проводить разминку, она делает мышечные волокна более эластичными.

Для быстрого прогресса важно тренироваться регулярно и выполнять физические упражнения технично. Это позволит предупредить травмирование мышц. Еще один важный момент, недооценивать значимость которого нельзя – наличие мотивации.

Существует несколько видов отжиманий на брусьях, каждый из которых имеет свои индивидуальные особенности.

Отжимания без отягощения

Отжимания на брусьях без отягощения

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять от 8 до 15 повторений. Существует еще две разновидности отжиманий в зависимости от того, какую группу мышц нужно проработать: с акцентом на трицепс и на грудные мышцы. Для их проработки должна быть использована разная техника.

Брусья эффективно использовать для проработки мышц брюшного пояса – пресса. Для этого классические отжимания усложняют поднятием ног, которые должны находиться параллельно полу.

Если благодаря регулярным тренировкам был достигнут безболезненный уровень выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), можно смело увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей.

С отягощением

Отжимания с силовым поясом

Отжимания с использованием утяжелителей позволяет максимально простимулировать рост мышечной массы, сила при этом тоже увеличивается. Использовать дополнительный спортивный инвентарь рекомендуется в том случае, если уже удалось достигнуть максимальной амплитуды в технике. Оптимальная частота – не менее 20 повторов без утяжелителей за один подход.

Вес утяжелителей постепенно увеличивают по мере проведения 7-10 повторений отжиманий. Достичь максимальной результативности удается в том случае, если повторения выполняются медленно, утяжелитель не должен раскачиваться.

В качестве крепления утяжелителя, как правило, используют:

  • Силовой пояс. В этом случае роль утяжелителя играет гантель, которая крепится пряжкой ремня к животу. Во время тренировки может вызывать неприятные ощущения в области живота.

    Отжимания с цепью

  • Массивная цепь с тяжелым звеном. Это самый сложный и вместе с тем неудобный вариант. Находясь в нижней точке во время отжимания, концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы нагрузка была по всей амплитуде плавной и пропорциональной.
  • Пояс с цепью. Удобный ремень, представляющий собой регулируемую цепь. Единственный недостаток его использования – выраженное вытягивающее действие на позвоночник, что повышает вероятность его травмирования.
  • Жилет-утяжелитель. Самый удобный, безопасный и практичный вариант крепления груза, особенно для начинающих спортсменов. Можно изготовить его самостоятельно или приобрести готовый в спортивных специализированных магазинах.
  • Борцовский пояс самый распространенный и доступный способ, но назвать его самым доступным нельзя.

Существует много разных способов выполнения отжиманий, но к выбору нужно подходить осознанно, чтобы не травмироваться.

Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы

Техника отжиманий на брусьях

Чтобы достичь поставленных целей и стать обладателем стройного рельефного тела, и при этом не травмироваться, упражнения важно выполнять технично. Для этого нужно строго соблюдать технологию выполнения:

  1. Выйти на брусья и с помощью вытянутых рук удерживать корпус.
  2. За счет сгибания рук в локтях медленно начать опускать корпус до тех пор, пока параллельно полу не будет расположен трицепс.
  3. Зафиксироваться на несколько секунд в нижней точке и вернуться в исходное положение.

Перед началом тренировок важно руководствоваться важными рекомендациями:
  • С помощью отжиманий на брусьях можно прорабатывать мышцы груди и трицепс. Для укрепления именно грудных мышечных волокон нужно наклонять корпус немного вперед и развести локти в стороны. Если важно проработать трицепс, локти наоборот прижимают к телу.
  • Чтобы уменьшить раскачивание тела и зафиксировать корпус, нужно сохранять напряжение в ягодицах и прессе.
  • Выходить на брусья предпочтительнее с помоста или тумбы в тренажере. Выпрыгивание с земли может стать причиной травмирования плечевого сустава, что чревато серьезными осложнениями.
  • Голова во время выполнения должна иметь нейтральное положение, то есть формировать прямую линию от головы до талии. Не рекомендуется ее слишком наклонять вперед или отклонять назад, это уменьшит нагрузку и неизбежно приведет к травмированию шеи.
  • В верхней точке обязательно нужно зафиксироваться на несколько секунд, локти при этом выпрямлены полностью. Такой подход позволит постоянно удерживать напряжение.

В некоторых случаях можно использовать ложный хват, это позволит сделать манипуляции более эффективными.

Распространенные ошибки

Типичной ошибкой является высокая скорость отжиманий, которая может привести к повреждению мышц

Многим на первый взгляд может показаться, что упражнения просты в выполнении и допускать ошибки попросту невозможно. Но это большое заблуждение, потому что при неправильном подходе отжимания способны нанести организму вред.

В большинстве случаев встречаются ошибки, которые связаны с положением спины, локтей или с инерцией тела в пространстве.

Распространенные ошибки при работе со спортивным инвентарем:

  • Техника дыхания. Чтобы не травмировать мышцы грудной клетки, прежде чем опускать корпус вниз, нужно сделать вдох.
  • Слабая разминка или ее отсутствие. От того, насколько качественными были подготовительные мероприятия, зависит качество дальнейших отжиманий на брусьях. Довольно часто плохая разминка приводит к травмам. В разминку включают вращательные движения суставов, отжимания от пола и комплекс упражнений на растяжку.
  • Неправильный хват – с прогибом запястья или широкий. Наиболее подходящим в конкретном случае считают средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Резкое увеличение веса. Нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы не подвергать сильным нагрузкам не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему. Адаптационный период проходит постепенно.
  • Высокая скорость отжиманий. Если движения прерывистые и резкие, это может нанести серьезный урон мышечным волокнам. При каждом опускании и поднимании должна проходить задержка приблизительно в 2 секунды. Напряжение держат в нижней точке.

Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько тренировок лучше провести с тренером или человеком, который занимается продолжительное время.

Преимущества и недостатки упражнений

Одно из основных преимуществ отжиманий на брусьях – возможность тренироваться где угодно: в тренажерном зале, на школьной спортивной площадке, дома. Упражнение позволяет эффективно прибавлять в жиме лежа и укрепляет мышцы и связки. В зависимости от сетоповторной схемы и используемых отягощений можно проработать рельеф, набрать массу грудных мышц и трицепсов. Рекомендуется выполнять всем, кто желает постепенно увеличивать амплитуду движения сустава.

Основной недостаток упражнений – наличие противопоказаний к проведению. Нельзя отжиматься на брусьях с гипертрофированными грудными мышцами, а также недостаточной амплитудой движения плечевого сустава.

Достигнув определенных успехов, начинающий спортсмен должен определиться, что ему лучше выполнять – тяжелые жимы или отжимания на брусьях, поскольку если регулярно перегружать плечевой сустав, можно повредить его ткани. Для снижения вероятности травмирования плечевого сустава в самом начале упражнение рекомендуется выполнять в гравитоне.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях. На фото Михаил Прыгунов

Отжимания на брусьях – прекрасное упражнение с собственным весом, выполнять которое можно и на улице. Если внести небольшие коррективы в технику выполнения отжиманий на брусьях, то большая нагрузка ляжет на грудные мышцы. 

Отжимания на брусьях задействуют грудные мышцы?
Представьте себе, да. Ошибочным является мнение, что данное упражнение задействует исключительно трицепсы и плечи. Существенную работу выполняют и грудные мышцы, особенно если внести небольшие коррективы в технику, на чем мы остановимся в конце статьи (так что не поленитесь и дочитайте до конца!).

В чем преимущества отжиманий на брусьях?
Во-первых, это упражнение не требует сложного оборудования. Его можно, например, выполнять летом, когда закрыт тренажерный зал: металлические брусья есть практически в любом дворе.

Во-вторых, это упражнение с собственным весом, даже при неправильном его выполнении вы получите максимум легкое растяжение.

В-третьих, это простое упражнение, которое задействует большое количество мышц.

Выполняем упражнение
В начальной точке руки должны быть выпрямлены в локтях, положение тела вертикальное, взгляд направлен вперед, опускать взгляд во время выполнения упражнения не рекомендуется. Дальше вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь вниз, делая при этом глубокий вдох. Желательно опускаться пониже, но в первое время лучше не усердствовать, потянуть дельты таким образом довольно просто. Движение вверх производится вместе с сильным выдохом.

Частить не следует: делайте между повторениями небольшие паузы.

Теперь, наконец, ответим на вопрос: как максимально задействовать грудные мышцы? Все довольно просто: в нижней точке (когда мышцы ощутимо растягиваются) необходимо наклоняться вперед и немного разводить локти, а подъем начинать с помощью мышц груди, а не трицепсов. Опять же, сначала усердствовать сильно не нужно, получить растяжение подобным образом довольно легко.

Видео «Отжимания на брусьях»:

Предыдущая

ГрудьСведение рук на тренажере

Следующая

ГрудьЖим штанги лежа на наклонной скамье

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Отжимания на брусьях в грудном стиле: увеличение объема грудных мышц

Увеличить объем мышечной массы можно разными способами, упражнения для грудных мышц на брусьях для новичка и спортсмена с опытом станут лучшим вариантом быстрого увеличения объема в данной области тела. Залогом успеха являются регулярные тренировки с правильно выполняемыми упражнениями, о которых и пойдет речь далее.

Как акцентировать нагрузку на грудь?

Отжимания на брусьях для грудные мышцы станут отличным вариантом прокачки и для человека далекого от спорта, и для продвинутых атлетов. Чтоб процесс увеличения объемов в верхней части тела проходил быстрее надо знать и применять некоторые секреты, спортсмены с опытом для усиления эффекта применяют утяжеляющие пояса.

Перед тем как подобрать упражнения на грудь стоит выяснить какие функции у мышц данного типа. Для опорно-двигательной системы рудная часть очень важна:

  • с помощью грудного отдела мы приводим руки к телу, сводим их и вращаем внутрь, поэтому чтоб их проработать надо отдалить локти от туловища и развести их;
  • в зависимости того, какой угол образовывается между телом и руками зависит какой вид мышц прорабатывается, это тоже надо учитывать.

Грудные мышцы на брусьях прокачивают с определенными тонкостями, их лучше рассмотреть в виде таблицы.

положение тела и рукчто прокачивается
руки по отношению к телу выведены вперед и опущены внизнижняя часть груди
наклоны вперед при таком же положениисредние мышцы
туловище вертикально или чуть наклонено назадтрицепсы, а грудные мышцы получают меньшие нагрузки

По данному описанию можно самостоятельно понять, как качать грудь на брусьях без посторонней помощи.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Совет! Перед началом тренировок стоит посетить специалиста, который оценит состояние организма и поможет подобрать наиболее действенные упражнения на брусьях в грудном стиле индивидуально.

Техника выполнения отжиманий для груди

Отжимания на брусьях для прокачки грудных мышц выполняются просто, но стоит понимать, что полностью «отключить» трицепс не получится. Постоянно будут задействованы и плечевые или дельтоиды.

Как накачать грудные мышцы на протяжении короткого периода времени? Прежде всего надо правильно подобрать брусья, расположение рук при выполнении упражнений должно быть чуть шире плеч, примерно, как при отжиманиях от пола. Широкий хват обеспечит правильное выполнение всех упражнений, если же постава рук получится слишком широкой сразу же вырастает риск получения травм в плечевых суставах. Узкие брусья не позволят выполнять комплекс правильно, польза будет минимальной.

Упражнения для грудных мышц на брусьях выполняют так:

  • исходное положение в верхней точке с выпрямленными руками и прямой спиной;
  • ноги сгибают в коленях и скрещивают;
  • при вдохе необходимо медленно опуститься вниз до тех пор, пока не почувствуется хорошая растяжка мышц;
  • на выдохе поднимаются вверх, при этом напрягая все грудные мышцы максимально;
  • упражнение повторяют необходимое количество раз.

Частые ошибки выполнения

Стоит понимать, что слишком низко опускаться нельзя, иначе при поднимании тела вся нагрузка ляжет на трицепс, а нам этого не надо. Поднимаясь, тянуться надо позвоночником вверх так, чтоб локти к корпусу ни в коем случае не прижимались. Задержаться в этой позе на пару секунд надо обязательно.

Чтоб добиться успеха в прокачивании грудных мышц не обязательно загонять себя при первой же тренировке. Количество отжиманий и подходов увеличивают постепенно, не перегружая организм. Когда без проблем получится сделать 3-4 подхода по 15 подтягиваний каждый, можно дополнительно утяжелить корпус. Для этого в спортивном магазине покупают специальный жилет, который и будет отягощением.

Теперь понятно, как качать грудь на брусьях правильно. Достичь лучших результатов в этом деле помогут дополнительные упражнения. Выделить стоит жим лежа, отжимания с пола при широком хвате, пуловер, развод рук с гантелями, жим в хаммере.

Отжимание на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для грудных мышц » Отжимание на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Отжимание на брусьях с акцентом на грудь

Отжимание на брусьях с акцентом на грудь — упражнение, которое эффективно воздействует на общий массив грудных мышц, и особенно на ее на нижнюю часть, то есть на выделение («подрезку») этой части грудных мышц. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются мышцы трицепсов.

Уровень сложности: средний

Инвентарь для выполнения упражнения:

Техника выполнения упражнения:

  1. Для того, чтобы принять исходное положение необходимо поддерживать свое тело на вытянутых руках (локти не защелкиваются) на брусьях.
  2. На вдохе плавно опуститесь вниз, наклонившись корпусом вперед (примерно на угол 30 градусов) с разведенными в сторону локтями до момента. Опускайтесь достаточно низко вниз, насколько позволяет плечевой сустав, пока вы не почувствуете растяжение мышц груди.
  3. Когда мышцы груди полностью растянулись, на выдохе за счет грудных мышц приведите свое тело вверх в первоначальное положение. Совет: Не забудьте зафиксировать положение тела в верхней части движения на секунду, для того, чтобы прожать мышцы груди в момент их сокращения.
  4. Выполняйте 3 — 4 подхода на 8 — 10 повторений.

Отжимание на брусьях с акцентом на грудьОтжимание на брусьях с акцентом на грудь

Советы по выполнению:
  • Чтобы целенаправленно смещать нагрузку на мышцы груди во время движения локти должны расходиться максимально в стороны, а не прижиматься к корпусу, иначе нагрузку будет приходиться преимущественно на трицепс.
  • При выполнении упражнения корпус должен быть наклонен вперед, при этом сам позвоночник скруглен, ноги также можно вывести вперед.
  • В верхней точке амплитуды не выпрямляйте руки полностью, так как это перенесет нагрузку на мышцы трицепса и уберет ее с наших грудных мышц.

Варианты выполнения:

  1. Если вы начинающий спортсмен и у вас недостаточно сил выполнять упражнение с собственным весом тела, используйте тренажер под названием «Гравитрон».
  2. Если вы испытываете сильный дискомфорт в плечевом или ключичном отделах при выполнении упражнения, возможно это упражнение вам лучше исключить из тренировки и заменить его аналогичным.
  3. Более опытные атлеты при выполнении упражнения могут увеличивать нагрузку, используя специальный ремень на пояс, который позволяет прицепить к нему блины для дополнительного отягощения.

Видео по теме: Отжимание на брусьях с акцентом на грудь:

 

 

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях — советы

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

  1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
  2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
  3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
  4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
    • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
    • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
    • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
  1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
  2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
  3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
    • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
    • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
    • Уменьшайте время отдыха между подходами.
    • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

 Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

  • Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
  • Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
  • Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
  • Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
  • Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
  • Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Советы для тренировки на турниках и брусьях

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

  • Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
  • После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
  • Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
  • Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
  • Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
  • Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
  • Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
  • Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов: ru_healthlife — LiveJournal

Стивен Элвэй (Steven Alway)
Источник: Muscular Development

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса..

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.


Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Литература:

* Basmajian, J. V. and C.E. Slonecker. Grant’s Method of Anatomy. A clinical problem-solving approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 354-397, 1989.
* Carek, P. J. and Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exers, 30: 335-338, 1998.
* Moore, K. L. Clinically Oriental Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.
* Netter, F. H. Atlas for Human Anatomy. Ciba- Geigy Corp. Summit, New jersey, 339-407, 1989.
* Rasch, R. J. Kinesiology and Applied Anatomy. Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 123-141, 1989.
* Thompson, С W. Manual of Structural Kinesiology. Eleventh Edition. Times Mirror/Mosby College Publishing, St. Louis, Toronto, Boston, 28-38, 1989.

Отжимания на брусьях. Низ грудных мышц

Отжимания на брусьях – одно из базовых физических упражнений для развития мышц груди и абсолютной силы спортсмена. Однако для того, чтобы максимально ограничить работу трицепсов и нагрузить нижнюю часть грудных мышц, ты должен учесть три фактора совершенного исполнения отжиманий на брусьях.

Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди?

Во-первых, ты обязан расположить свой корпус под правильным углом. Слишком прямое, вертикальное положение, нагрузит не грудь, а трицепсы. Нагрузка сместится на грудные мышцы, если твой корпус будет стремиться принять горизонтальное положение, уйти вперед.

Во-вторых, чем более широким является твой хват, тем больше твоих грудных мышц будет задействовано в работу при отжимании на брусьях. При выборе хвата ты не должен ощущать никакого дискомфорта, потому отрегулируй брусья до предельно удобного положения. Если ты будешь выполнять упражнения узким хватом, то основной акцент от занятий пойдет не на грудь, а на прорабатывание трицепса.

В-третьих, на финальном этапе упражнения не разгибай руки в локтевом соединении. Это требуется для того, чтобы задействовать в работу твой трицепс, но предупредить расслабление мышц груди.

Для отжиманий на брусьях каждый спортсмен обязан прочесть и понять правильность выполнения техники, чтобы проработать грудные мышцы и при этом сохранить целостность связок и суставов. Это будет возможно лишь при соблюдении таких простых, но весомых факторов.

Как отжиматься на брусьях? Техника выполнения.

Для отжиманий на брусьях, техника должна соответствовать нижеприведенным правилам:

  1. Прими исходное положение, откорректируйте брусья для удобного, но широкого хвата. Если поблизости нет брусьев с возможностью регулировки, найди такие брусья, где положение рукояток шире обычного. Для включения в работу твоих грудных мышц этого будет более чем в достаточной мере.
  2. После того, как ты отрегулировал брусья, крепко ухватись за рукоятки и займи первоначальное положение корпуса. Для начала напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. Не спеши как можно быстрее начинать упражнение. Если при отжимании на брусьях, правильная техника выполнения отсутствует, то физические нагрузки не принесут должных результатов.
  3. Голову наклони вниз и глазами смотри в пол, чтобы сконцентрировать свое внимание на проработке исключительно груди. Если ты поднимешь голову и переведешь взгляд в потолок, то автоматически начнешь грузить трицепсы работой.
  4. Перенеси грудную клетку вперед и произведи малый наклон тела, чтобы твой корпус стремился к горизонтальному положению.
  5. Глубоко вдохни и плавным, контролируемым движением реализуй негативную фазу отжимания на брусьях. Опускайся до тех пор, пока не почувствуешь напряжения в грудных мышцах от растяжки, но запомни, испытывать дискомфорта ты не должен, так как это может привести к травме плечевых суставов.
  6. На финальной точке негативной фазы задержи корпус на две секунды, почувствуй натянутость мышцы.
  7. Выдохни и вернись в стартовое положение, но не спеши выпрямлять руки до конца. Конечная точка позитивной фазы закончится тогда, когда твои руки будут разогнуты в локтевом суставе не до конца.

Если ты выпрямишь руки в локтях, то автоматические задействуешь трицепс в работу, а достижение максимального сокращения мышц груди на конечной фазе отжимания на брусьях окажется для тебя невозможной.

В упражнении отжимания на брусьях, техника выполнения обязана быть чистой и четкой, если ты хочешь проработать именно грудные мышцы: широкий хват, правильное положение корпуса, работа нужных групп мышц.

Об ошибках

Много атлетов совершают ошибки, выполняя данное упражнение, так как не знают, как отжиматься на брусьях правильно. Ниже указаны самые распространенные ошибки, старайся их избегать:

  • рывки и дерганья корпусом. Иногда неопытные спортсмены стараются облегчить подъемы корпуса, делая рывок вверх, как бы стараясь оттолкнуться ногами в воздухе. Такая ошибка иногда просто не даст ожидаемого результата атлету. Выполняй все движения контролируемо и плавно, акцентируя внимание на работе мышц.
  • разведение локтей максимально в стороны. Такая ошибка чревата травмами локтевых, а также перенесет нагрузку на трицепсы.
  • неправильное дыхание. Запомни — опускаешься — вдох, поднимаешься — выдох. Неправильное дыхание собьет ритм, отчего ты быстро физически устанешь, еще и сердце нагрузишь основательно.
  • отсутствие разминки. Перед любым выполнением упражнения ты просто обязан разогреть свои суставы и размять мышцы, если не хочешь травм и растяжений.

Если твоя техника не контролируема, то жди травмы связок и суставов. Но, если ты будешь пользоваться вышеуказанными рекомендациями, твои движения будут четкими и контролируемыми, то ты не навредишь своему здоровью и увеличишь силовые объемы за счет отжиманий на брусьях.

Оцени статью на полезность

bookmark_borderУпражнения с гантелями для похудения живота и боков – Упражнения для похудения живота мужчине. Действенные упражнения для похудения живота и боков с гантелями для мужчин

упражнение, гантели, похудение, женщин, рук, живот, бок

Красивое тело – это не всегда Дар Божий. Не каждая женщина может похвастаться стройной и подтянутой фигурой, которая досталась ей от природы. В абсолютном большинстве случаев это результат кропотливого труда, рационального питания и многочасовых тренировок. Кто только делает первые шаги в придании своему телу желаемых форм, те могут начать с занятий дома. Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин – это доступный каждому способ стать стройнее и привлекательнее.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения для женщинУпражнения с гантелями для похудения

Ломая голову над тем, как же похудеть, сбросить лишние килограммы, избавиться от ненавистного «спасательного круга» на боках, уменьшить живот и придать телу стройность и подтянутость, многие склоняются к диетам. Но диета – это настоящий стресс для организма. Особенно это касается диет с жесткими ограничениями в еде.

Гораздо более разумным выбором являются спортивные нагрузки. Многие побаиваются, что занятия лишат их женственности. Но это маловероятно, поскольку для наращивания мышечной массы потребуются немалые усилия. А вот подтянуть живот, сделать ноги стройнее и потерять парочку килограммов – это возможно. К тому же тренировки помогут не только сделать тело более поджарым, но и надолго сохранить полученный результат.

Однако, посещение фитнесс-клубов, тренажерных залов и занятия с тренером отнимают много времени, да и стоят немало. Поэтому упражнения с гантелями – это разумная альтернатива. Гантели станут неотъемлемым спутником в борьбе за красивое тело.

Как выбрать гантели?

  • Первое правило при выборе – собственные возможности.
  • Подбирая гантели в магазине, не старайтесь взять модель потяжелее. Не забывайте, что с ними предстоит делать много подходов.
  • Для первых тренировок оптимальный вес – 2-3 кг. Далее можно увеличивать нагрузку вплоть до 10 кг.
  • Разумным будет выбрать наборные гантели, поскольку уже через некоторое время вы захотите увеличить нагрузку.

Упражнения с гантелями для похудения живота и боков для женщинУпражнения с гантелями для похудения

Упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять систематически, постепенно увеличивая нагрузку, совмещая с правильным рационом питания и здоровым сном.

  1. Гантели в руках, ноги нешироко расставлены, спина ровная, плечи расправлены. Одна рука тянется к полу, фиксируется на 3-5 секунд и возвращается в начальное положение. Те же действия с другой рукой. Выполнять 15 раз в 4 подхода.
  2. Ноги расставлены и немного согнуты, в руках гантели. Отклонить в сторону руку таким образом, чтобы ощутить напряжение в косых мышцах пресса, вернуться в первоначальное положение. То же самое с другой рукой. Выполнять 15-20 раз в 4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения рукУпражнения с гантелями для похудения

Многие начинают тренировки, уделяя особое внимание линии талии, животу, бедрам и ногам, совершенно забывая об упражнениях для похудения рук и плеч. А ведь обвислая кожа на руках ничуть не меньше портит впечатление от образа, чем выпуклый живот или «ушки» на боках. Поэтому рукам также стоит уделить внимание.

  1. Гантели в руках, локти вдоль тела. Раскрыть ладони со снарядом в стороны, поднять руки к плечам. При движении локти должны оставаться на месте. Повторить 30 раз.
  2. Присесть на корточки, взять в руки снаряд. Постепенно сгибать руки в локтях, а потом постепенно опустить вниз. Повторить 20 раз.
  3. Сделать выпад вперед на ногу, опуститься так, чтобы она оказалась параллельна полу. Спина ровная, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. При выпаде – разводить руки в стороны, чтобы они стали параллельны полу. Восстановить начальное положение. Повторить по 20 раз для каждой ноги.

В чем же преимущество занятий дома? Во-первых это экономит время, поскольку не нужно ездить в тренажерный зал в строго отведенные часы. Можно заниматься дома, используя видео-уроки. Занятия с гантелями не требуют расходов – приобретя такой снаряд лишь единожды, он может использоваться очень длительное время. Занятия с гантелями – это универсальный способ похудеть и придать телу желаемую форму как для мужчин, так и для женщин.

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

 

Упражнения для похудения с гантелями для женщин и мужчин, в том числе для области рук, живота и боков

Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть и другие способы избавиться от лишних сантиметров на талии или бёдрах. И они не сопряжены со стрессом, сопутствующим любой диете. Это упражнения с гантелями, которые можно делать дома, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, но и укрепить мышцы. К тому же таким способом можно убрать лишний жир в проблемных зонах, что не всегда удаётся сделать с помощью диеты для похудения.

Эффективность упражнений с гантелями

Гантели — это удобный и недорогой спортивный снаряд. Упражнения с ними помогут похудеть или нарастить мышцы в нужных местах. Занятия полезны для здоровья — укрепляются связки, становятся подвижнее суставы. В отличие от аэробных нагрузок, которые традиционно считаются лучшими для сжигания жира, силовые упражнения дают меньший отвес за одну тренировку — всего 200 граммов. Но процесс сжигания жировой ткани растягивается ещё на 36 часов, пока организм восстанавливается после нагрузки.

Количество сжигаемых за одну тренировку 200 – 400 ккал в зависимости от ее интенсивности. Режим выполнения упражнений разный для похудения и для наращивания мышечной массы. Чтобы сжечь жир, необходим быстрый темп. Для накачивания мышц — медленный.

Девушка с гантелямиДевушка с гантелями

Гимнастика с гантелями — эффективный и полезный способ снижения веса

Гантели — универсальный спортивный снаряд, который подходит всем — женщинам, мужчинам, пожилым людям и даже подросткам. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы — рук, ног, груди, живота и спины.

Похудение с помощью гантелей — это процесс длительный, но результативный. Подтянутся не только мышцы, но и кожа.

Как выбрать вес гантелей

Правильно подобранный вес — это залог успеха. Слишком лёгкие гантели будут бесполезны, а чересчур тяжёлые могут стать причиной травмы. Начинающим женщинам достаточно будет веса в 1 – 1,5 кг. В дальнейшем для похудения рук достаточно довести его до 2,5 кг. Для тренировки грудных мышц, ягодиц и ног нужно больше — от 5 до 7 кг. Для мужчин самый малый вес гантелей начинается от 4 кг.

Оптимальный вариант — проконсультироваться по поводу подбора веса гантелей с опытным инструктором. Если такой возможности нет, можно воспользоваться простым тестом. Для этого надо взять в руку гантель, встать у стены, прислонив к ней локти и плечи. Руку с нагрузкой нужно согнуть в локте 14 – 20 раз. Если после этого не наступает сильное мышечное напряжение, значит, вес подобран правильно. В случае сильной усталости мышцы и невозможности выполнить нужное количество повторений вес нужно уменьшить.

Если вес снаряда выбран правильно, тренировка будет комфортной. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда вы чувствуете, что можете сделать сверх нормы ещё 1 – 2 упражнения. Шаг увеличения — 1 — 2 кг. Контролировать её поможет дневник занятий.

Наборные гантелиНаборные гантели

Наборные гантели удобны для корректировки нагрузки

Для удобства смены весов лучше приобрести наборные гантели.

Типы упражнений и правила их выполнения

Упражнения делятся на комплексы, каждый из которых состоит из 4 – 5 упражнений и направлен на работу с разными группами мышц. Существуют наборы упражнений для похудения, наращивания мышц и коррекции отдельных зон. Упражнения можно разбить на группы:

  • приседания с утяжелением;
  • имитация жима штанги;
  • махи;
  • наклоны с утяжелением;
  • сгибания рук;
  • тяга гантелей;
  • выпады.

Правила

Для похудения заниматься силовой гимнастикой нужно 3 – 4 раза в неделю. Лучшее время для занятий с 11.00 до 12.00 или с 18.00 до 20.00. После еды должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий 45 — 60 минут. Есть определённые правила, без которых невозможно добиться результата:

  1. Занятие должно начинаться с разминки. Перед нагрузкой мышцы необходимо разогреть. В качестве разминки подойдут любые аэробные упражнения.
  2. Спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, тогда нагрузка на позвоночник распределится равномерно.
  3. Правильное дыхание облегчит выполнение гимнастики. При поднятии рук вверх — выдох, возвращение в исходное положение — вдох.
  4. Если чередовать силовые занятия с бегом, прыжками и прочими аэробными упражнениями, снижение веса будет более эффективным.
  5. Комплексы должны состоять из 3 – 4 подходов с выполнением упражнения 10 – 12 раз.
  6. Между подходами делайте маленький перерыв.
  7. По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличивать нужно не только вес снарядов, но и количество подходов.
  8. Занятия всегда должны заканчиваться упражнениями на растяжку.

Чтобы добиться нужного результата, заниматься с гантелями нужно регулярно, не пропуская тренировки. Если сделать перерыв, то придётся все начинать сначала.

Ошибки

Типичные ошибки, которые совершают новички:

  • отсутствие контроля нагрузки.
  • напряжённые мышцы;
  • использование одного веса для разных мышц.

Нагрузку необходимо контролировать, чтобы вовремя увеличивать вес и количество подходов, иначе эффекта не будет. Напряжение мышц создаёт дискомфорт во время выполнения упражнений и может окончиться травмой.

Комплексы для похудения

Для занятий важен позитивный настрой. Его созданию поможет приятная музыка. Постарайтесь уединиться, чтобы домочадцы вас не отвлекали.

Для рук и плеч

В процессе занятий сжигается жир на самых проблемных местах у женщин среднего возраста — на задних поверхностях рук.

Для женщин с примерами на фото
  1. Стоя, заведите согнутые в локтях руки с одной гантелей за голову. Поднимайте их, стараясь держать локти параллельно друг другу.
  2. Немного наклонитесь вперёд. Сгибая руки в локтях, тяните гантели максимально высоко к бокам.
  3. Ноги немного расставлены, руки опущены, спину выпрямлена. Разводя локти в сторону, поднимайте руки с гантелями к подбородку.
  4. Руки опущены ладонями от себя, локти прижаты к телу. Поднимайте руки, одновременно вращая их в запястьях и поворачивая ладони к себе.
Девушка делает упражнения с гантелями для рук
Упражнение на прокачку трицепсов
Девушка делает упражнения с гантелями для рук
Упражнение поможет сжечь жир на верхней части рук
Девушка делает упражнения с гантелями для рук
Упражнение для трицепсов
Девушка делает упражнения с гантелями для рук
Упражнение на тренировку бицепсв
Для мужчин
  1. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела и развёрнуты вперёд ладонями. Локти прижаты к туловищу. Одновременно или попеременно поднимайте руки, задерживая вес наверху на несколько секунд. Упражнение активно задействует двуглавую мышцу.
  2. Одна рука обхватывает торс, вторая с гантелей поднята над головой. Её нужно плавно опускать за голову. Упражнение тренирует трицепс.
Мужчина делает упражнение с гантелямиМужчина делает упражнение с гантелями

Упражнение для трицепсов

Мужчина делает упражнение с гантелямиМужчина делает упражнение с гантелями

Упражнение для прокачки бицепсов

Для пресса и боков

В этом комплексе рекомендуется делать 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Для женщин
  1. Руки с утяжелением опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Выполняйте боковые наклоны так, чтобы ощутить работу мышц живота.
  2. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно тяните руки в сторону. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Работают косые мышцы пресса.
  3. Это упражнение даст нагрузку не только на боковые мышцы, но и на спину и руки. Гантели должны быть с небольшим весом. Поочерёдно руками выполняйте выпады вперёд (как удары). Выпад делается на выдохе.
  4. Лёжа на полу, корпус разверните в одну сторону, согнутые колени — в другую. Руки с гантелями находятся под головой. Поднимайте корпус, не отрывая от пола поясницу. После 20 повторений, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение. Подъем — на выдохе.
Девушка выполняет упражнение с гантелями
Наклоны вбок с утяжелением
Девушка выполняет упражнение с гантелями
Потягивание рук в стороны с гантелями
Мужчины выполняет удары руками с гантелями
Выпады рук с гантелями вперед
Для мужчин
  1. Сядьте на пол и зафиксируйте стопы. Руки с гантелями сведены у затылка. Выполняйте наклоны вперёд.
  2. Для тренировки косых мышц нужно лечь на пол и зафиксировать стопы. Руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимайте корпус вбок.
  3. Для тренировки мышц нижней части живота встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперёд, касаясь одной рукой с утяжелением пола, а вторую вытягивая вверх.

Для ног и ягодиц

С помощью комплекса для бёдер и ягодиц можно не только обрести красивые очертания фигуры. Упражнения стимулируют кровообращение в области малого таза и тренируют интимные мышцы.

  1. Ноги широко расставьте, развернув стопы наружу. Спина прямая. Выполняйте приседания так, чтобы руки с гантелями оставались между бёдер.
  2. Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя назад одну ногу и опуская руки вниз. При наклоне нога и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
  3. В положении лёжа согните колени, а руки с гантелями положите на низ живота. Поднимайте ягодицы, максимально напрягая мышцы. Опуская таз, не касайтесь ягодицами пола.
Девушка делает упражнениеДевушка делает упражнение

Эффективное упражнение для ягодиц со штангой или гантелями

При регулярных занятиях результат будет виден через 2 – 3 месяца. Чтобы его ускорить, сочетайте силовую гимнастику с правильным питанием, исключив из рациона фаст-фуд, сладкое и алкоголь.

Противопоказания и меры предосторожности

Физическая активность полезна всем, но в разной степени и в разном виде. Силовая гимнастика с утяжелением не подойдёт тем, у кого часто повышается артериальное давление, беременным и астматикам. Если в анамнезе есть травмы позвоночника, то перед началом занятий лучше спросить совета у врача. То же относится и к женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями.

Совет: первые три раза не тренируйтесь более 15 минут. Время занятий увеличивайте постепенно, доводя его до 45 – 60 минут.

Видео: комплекс упражнений для рук

Красота и здоровье всегда идут рука об руку. Сохранить и то и другое до преклонных лет помогут физические упражнения в сочетании со здоровым образом жизни. Будьте здоровы и красивы!

Как убрать живот с помощью гантелей

Содержание статьи:

Как можно быстро убрать живот упражнениями

Что еще сделать, для того чтобы убрать живот?(5 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Можно ли убрать живот обручем?
  • Как убрать низ живота быстро 10 мин в день 4 упражнения — видео
  • Можно ли прессом убрать живот?
  • Можно ли гантелями убрать живот?
  • Что еще сделать, для того чтобы убрать живот?
  • Как можно быстро убрать живот упражнениями — видео

Практически всех людей на земле сегодня интересует один единственный вопрос, можно ли убрать живот? Да, конечно, можно. Просто начните работать над собой. У Вас должен появиться стимул. Просто психологически подойдите к тому, что Вам нужно будет работать очень много.

Подготовьтесь к этому пройдитесь по спортзалам. Составьте свой график тренировок. Вообще напишите распорядок дня и полностью следуйте ему, не отходите от него ни на шаг. Это самое важное. Сделайте режим очень ярким, повесьте его на видное место, так, чтобы он привлекал Ваше внимание.

Как можно быстро убрать живот упражнениями

Можно ли убрать живот обручем?

Начнем с обруча. Очень многих интересует именно вопрос, можно ли убрать живот с его помощью? Конечно, можно обручем убрать живот. Мы рассмотрим, как это сделать. Просто возьмите обруч. Есть несколько видов обручей.

Есть простой обруч, есть немного утяжеленный, есть тот, который одно складывать. Если у Вас не много места для хранения обруча, то Вам лучше подойдет тот, который можно складывать, он отлично поместится в самой маленькой части комнаты.

Можно ли убрать живот с помощью фитнес упражнений

Собрать его не составляет труда. Если Вы новичок, то лучше начинать с простого обруча. Когда же работа на нем будет очень легка, у Вас все будет получаться, возьмите обруч, который утяжеленный.

Обычно он заполнен песком. Это можно сделать самостоятельно с простым обручем. Просто заполните его песком, но аккуратно, чтобы во время тренировки песок не высыпался. Выделите на тренировку не меньше часа в день.

Можно разделить на несколько этапов в день.

Просто найдите интересную передачу или кино и сотрите его, во время этого просто крутите обруч. Конечно, убрать необходимо живот и бока, поэтому крутим на талии. Результат Вы увидите примерно через месяц.

Внимание!

Для лучшего результат используйте комплекс упражнений. Не просто крутите обруч, а еще занимайтесь с гантелями и выполняйте упражнения. Это поможет Вам приобрести идеальные формы.

Единственный минус обруча – это синяки.

Как убрать низ живота быстро 10 мин в день 4 упражнения — видео

То есть во время того, как Вы его крутите, на боках и талии у Вас могут появиться синяки. Это не страшно, просто нежная кожа защемляется. Это недостаток устранится сам примерно через неделю.

Именно поэтому продолжайте заниматься и у Вас все получится. Все-таки легко можно обручем убрать живот, нужно немного терпения. Совместите приятное время перед телевизором и кручение обруча.

Во время этого можно слушать и аудио книгу, и общаться с друзьями, например в наушниках по телефону.

Можно ли прессом убрать живот?

Также сегодня достаточно многих интересует, качая пресс, можно убрать живот? Конечно, можно. Качайте пресс, занимайтесь, и живот просто исчезнет. Для того чтобы Ваши занятия были продуктивными, Вам лучше заниматься по утрам, если времени нет, то занимайтесь, когда вам удобно. Пресс нужно качать в три подхода по пятнадцать минут в день. Есть огромное количество упражнений на пресс.

Можно ли прессом убрать живот?

Есть три вида пресса, нижний, верхний и боковой. Качать необходимо все варианты мышц. Верхние мышцы пресса качаются легко, всем известным упражнением, когда мы с позиции лежа поднимаем спину в позицию сидя. Желаем так минимум пятнадцать раз. Нижний пресс качается подниманием ног в позиции, лежа, или на перекладине.

Боковой пресс, или как мы можем услышать косые мышцы пресса, качать нужно также в позиции лежа. Просто поднимите ноги и крутите их полукругом в прямом виде, или согнутые в коленях. Пресс нужно качать правильно. Следите чтобы Ваши мышцы были все время в напряжении. Правильно дышите. Подниматься обязательно нужно на вдохе, а опускаться на выдохе.

Можно ли гантелями убрать живот?

Гантели – это также очень эффективный способ того, чтобы легко и быстро избавится от живота. Есть огромное количество упражнений, которые помогут Вам убрать живот, используя гантели. Первое – это то, что все упражнения на то, чтобы накачать пресс, можно использовать с гантелями. Просто возьмите их в руки и скрестите руки на груди.

Можно ли гантелями убрать живот?

При поднятии ног, можно прикрепить гантели к ногам. Есть и другие упражнения, которые помогают накачать Вам пресс, а соответственно убрать живот. Это ответ на вопрос, как можно быстро убрать живот. Результат будет уже заметен через две недели. Итак, возьмите гантели в руку, начнем с правой.

Поднимите правую руку с гантелей вверх, наклонитесь с ровной рукой в левую сторону. Так десять раз, потом меняем руку и повторяем. Следующее упражнение выполняется также, руки держи согнутые на груди. Делаем по десять повторов в каждую сторону.

И последнее упражнение выполнять нужно, как и первое, единственно, что гантели мы крепим к нашим ногам.

Что еще сделать, для того чтобы убрать живот?

Они хорошо убирают живот, также они подтягивают ягодицы и ноги. Приседать нужно правильно. Для этого расставьте ноги по ширине плеч.

Когда Вы приседаете, руки выставьте вперед и вдохните, когда поднимаетесь, выдохните и руки опустите по швам. Присесть нужно минимум двадцать раз. Очень полезен и бег, бегайте по утрам, хотя бы два раза в неделю.

Лучше не подряд выбрать дни, а хотя бы через два-три. Очень хорошо убирают живот и наклоны.

Что еще сделать, для того чтобы убрать живот?

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в стороны и вперед-назад. Так делаем по десять раз в каждую сторону. Руки держим на плечах. Для улучшения эффекта можно взять гантели. Тога руки скрепите на груди. Поможет Вам и вращение туловища. Делайте это около минуты.

Поза также, что и в предыдущем упражнении. Пейте много воды во время тренировок, не меньше полтора литра. Это поможет сохранить кожу упругой. Ежедневно принимайте душ. Он должен быть контрастным. Это лучше делать утром. А вечером принимайте горячую ванну. Это расслабит мышцы, снимет напряжение и очистит организм. Начните работать над собой уже сегодня.

Не откладывайте, у Вас все получится.

Как можно быстро убрать живот упражнениями — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-mozhno-bystro-ubrat-zhivot-uprazhneniyami/

Упражнения для похудения с гантелями для женщин и мужчин, в том числе для области рук, живота и боков — правила выполнения

Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть и другие способы избавиться от лишних сантиметров на талии или бёдрах. И они не сопряжены со стрессом, сопутствующим любой диете.

Это упражнения с гантелями, которые можно делать дома, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, но и укрепить мышцы.

К тому же таким способом можно убрать лишний жир в проблемных зонах, что не всегда удаётся сделать с помощью диеты для похудения.

Эффективность упражнений с гантелями

Гантели — это удобный и недорогой спортивный снаряд. Упражнения с ними помогут похудеть или нарастить мышцы в нужных местах. Занятия полезны для здоровья — укрепляются связки, становятся подвижнее суставы.

В отличие от аэробных нагрузок, которые традиционно считаются лучшими для сжигания жира, силовые упражнения дают меньший отвес за одну тренировку — всего 200 граммов.

Но процесс сжигания жировой ткани растягивается ещё на 36 часов, пока организм восстанавливается после нагрузки.

Количество сжигаемых за одну тренировку 200 – 400 ккал в зависимости от ее интенсивности. Режим выполнения упражнений разный для похудения и для наращивания мышечной массы. Чтобы сжечь жир, необходим быстрый темп. Для накачивания мышц — медленный.

Гимнастика с гантелями — эффективный и полезный способ снижения веса

Гантели — универсальный спортивный снаряд, который подходит всем — женщинам, мужчинам, пожилым людям и даже подросткам. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы — рук, ног, груди, живота и спины.

Как выбрать вес гантелей

Правильно подобранный вес — это залог успеха. Слишком лёгкие гантели будут бесполезны, а чересчур тяжёлые могут стать причиной травмы. Начинающим женщинам достаточно будет веса в 1 – 1,5 кг. В дальнейшем для похудения рук достаточно довести его до 2,5 кг. Для тренировки грудных мышц, ягодиц и ног нужно больше — от 5 до 7 кг. Для мужчин самый малый вес гантелей начинается от 4 кг.

Оптимальный вариант — проконсультироваться по поводу подбора веса гантелей с опытным инструктором. Если такой возможности нет, можно воспользоваться простым тестом. Для этого надо взять в руку гантель, встать у стены, прислонив к ней локти и плечи.

Руку с нагрузкой нужно согнуть в локте 14 – 20 раз. Если после этого не наступает сильное мышечное напряжение, значит, вес подобран правильно. В случае сильной усталости мышцы и невозможности выполнить нужное количество повторений вес нужно уменьшить.

Важно!

Если вес снаряда выбран правильно, тренировка будет комфортной. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда вы чувствуете, что можете сделать сверх нормы ещё 1 – 2 упражнения. Шаг увеличения — 1 — 2 кг. Контролировать её поможет дневник занятий.

Наборные гантели удобны для корректировки нагрузки

Для удобства смены весов лучше приобрести наборные гантели.

Типы упражнений и правила их выполнения

Упражнения делятся на комплексы, каждый из которых состоит из 4 – 5 упражнений и направлен на работу с разными группами мышц. Существуют наборы упражнений для похудения, наращивания мышц и коррекции отдельных зон. Упражнения можно разбить на группы:

  • приседания с утяжелением;
  • имитация жима штанги;
  • махи;
  • наклоны с утяжелением;
  • сгибания рук;
  • тяга гантелей;
  • выпады.

Правила

Для похудения заниматься силовой гимнастикой нужно 3 – 4 раза в неделю. Лучшее время для занятий с 11.00 до 12.00 или с 18.00 до 20.00. После еды должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий 45 — 60 минут. Есть определённые правила, без которых невозможно добиться результата:

  1. Занятие должно начинаться с разминки. Перед нагрузкой мышцы необходимо разогреть. В качестве разминки подойдут любые аэробные упражнения.
  2. Спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, тогда нагрузка на позвоночник распределится равномерно.
  3. Правильное дыхание облегчит выполнение гимнастики. При поднятии рук вверх — выдох, возвращение в исходное положение — вдох.
  4. Если чередовать силовые занятия с бегом, прыжками и прочими аэробными упражнениями, снижение веса будет более эффективным.
  5. Комплексы должны состоять из 3 – 4 подходов с выполнением упражнения 10 – 12 раз.
  6. Между подходами делайте маленький перерыв.
  7. По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличивать нужно не только вес снарядов, но и количество подходов.
  8. Занятия всегда должны заканчиваться упражнениями на растяжку.

Ошибки

Типичные ошибки, которые совершают новички:

  • отсутствие контроля нагрузки.
  • напряжённые мышцы;
  • использование одного веса для разных мышц.

Нагрузку необходимо контролировать, чтобы вовремя увеличивать вес и количество подходов, иначе эффекта не будет. Напряжение мышц создаёт дискомфорт во время выполнения упражнений и может окончиться травмой.

Комплексы для похудения

Для занятий важен позитивный настрой. Его созданию поможет приятная музыка. Постарайтесь уединиться, чтобы домочадцы вас не отвлекали.

Для рук и плеч

В процессе занятий сжигается жир на самых проблемных местах у женщин среднего возраста — на задних поверхностях рук.

Для женщин с примерами на фото

  1. Стоя, заведите согнутые в локтях руки с одной гантелей за голову. Поднимайте их, стараясь держать локти параллельно друг другу.
  2. Немного наклонитесь вперёд. Сгибая руки в локтях, тяните гантели максимально высоко к бокам.
  3. Ноги немного расставлены, руки опущены, спину выпрямлена.

    Разводя локти в сторону, поднимайте руки с гантелями к подбородку.

  4. Руки опущены ладонями от себя, локти прижаты к телу. Поднимайте руки, одновременно вращая их в запястьях и поворачивая ладони к себе.

Упражнение на прокачку трицепсовУпражнение поможет сжечь жир на верхней части рукУпражнение для трицепсовУпражнение на тренировку бицепсв

Для мужчин

  1. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела и развёрнуты вперёд ладонями. Локти прижаты к туловищу. Одновременно или попеременно поднимайте руки, задерживая вес наверху на несколько секунд.

    Упражнение активно задействует двуглавую мышцу.

  2. Одна рука обхватывает торс, вторая с гантелей поднята над головой. Её нужно плавно опускать за голову. Упражнение тренирует трицепс.

Упражнение для трицепсов

Упражнение для прокачки бицепсов

Для пресса и боков

В этом комплексе рекомендуется делать 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Для женщин

  1. Руки с утяжелением опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Выполняйте боковые наклоны так, чтобы ощутить работу мышц живота.
  2. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно тяните руки в сторону. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

    Работают косые мышцы пресса.

  3. Это упражнение даст нагрузку не только на боковые мышцы, но и на спину и руки. Гантели должны быть с небольшим весом. Поочерёдно руками выполняйте выпады вперёд (как удары). Выпад делается на выдохе.
  4. Лёжа на полу, корпус разверните в одну сторону, согнутые колени — в другую. Руки с гантелями находятся под головой. Поднимайте корпус, не отрывая от пола поясницу. После 20 повторений, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение. Подъем — на выдохе.

Наклоны вбок с утяжелениемПотягивание рук в стороны с гантелямиВыпады рук с гантелями вперед

Для мужчин

  1. Сядьте на пол и зафиксируйте стопы. Руки с гантелями сведены у затылка. Выполняйте наклоны вперёд.
  2. Для тренировки косых мышц нужно лечь на пол и зафиксировать стопы.

    Руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимайте корпус вбок.

  3. Для тренировки мышц нижней части живота встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    Наклоняйтесь вперёд, касаясь одной рукой с утяжелением пола, а вторую вытягивая вверх.

Для ног и ягодиц

С помощью комплекса для бёдер и ягодиц можно не только обрести красивые очертания фигуры. Упражнения стимулируют кровообращение в области малого таза и тренируют интимные мышцы.

  1. Ноги широко расставьте, развернув стопы наружу. Спина прямая. Выполняйте приседания так, чтобы руки с гантелями оставались между бёдер.
  2. Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя назад одну ногу и опуская руки вниз. При наклоне нога и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
  3. В положении лёжа согните колени, а руки с гантелями положите на низ живота. Поднимайте ягодицы, максимально напрягая мышцы. Опуская таз, не касайтесь ягодицами пола.

Эффективное упражнение для ягодиц со штангой или гантелями

При регулярных занятиях результат будет виден через 2 – 3 месяца. Чтобы его ускорить, сочетайте силовую гимнастику с правильным питанием, исключив из рациона фаст-фуд, сладкое и алкоголь.

Противопоказания и меры предосторожности

Физическая активность полезна всем, но в разной степени и в разном виде. Силовая гимнастика с утяжелением не подойдёт тем, у кого часто повышается артериальное давление, беременным и астматикам. Если в анамнезе есть травмы позвоночника, то перед началом занятий лучше спросить совета у врача. То же относится и к женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями.

Видео: комплекс упражнений для рук

Красота и здоровье всегда идут рука об руку. Сохранить и то и другое до преклонных лет помогут физические упражнения в сочетании со здоровым образом жизни. Будьте здоровы и красивы!

Источник: http://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-s-gantelyami/

Здоровье, быт, увлечения, отношения

Как убрать с живота жир – упражнения без гантелей и с ними.

Касания ног из позиции лежа. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Приподнимите левую ногу и в то же время правую руку и попытайтесь прикоснуться ей к пальцам поднятой ноги. Напрягайте при этом мышцы пресса и оторвите плечи от пола. После возвращайтесь в исходную позицию. Это одно повторение.

Далее сделайте упражнение на другую ногу. С каждой стороны нужно сделать 10-15 повторений.

Упражнения на нижний и верхний пресс с гантелями.

Это упражнение для более продвинутых, а также тех, кто хочет делать самые эффективнее упражнения для избавления от жира на животе, более серьезный вариант упражнения, описанного выше.

Лягте на спину взяв гантели. Руки с гантелями заведите за голову не опуская на пол. Поднимите ноги так, чтобы они вместе с полом образовывали угол в 45 градусов. Поднимайте одновременно руки, выпрямленные над грудью и ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Руки и ноги должны встать параллельно друг другу, плечи чуть приподнимаются над полом.

Вернитесь в исходное положение, не опуская при том полностью руки и ноги на пол. Сделайте 10-12 повторений.

Тренировка боковых мышц.

Ложитесь на левый бок, ноги вытяните, правую ногу положите на левую. Вес вашего тела должен полностью приходиться на левое предплечье, которым вы упираетесь в пол, и на левую ногу. Локоть находится прямо под плечом.

Напрягите все тело таким образом, чтобы оно создавало прямую линию от щиколоток до шеи. Правую руку держите на бедре. Зависните в таком положении 30-45 секунд, затем повторите. Сделайте 5-7 повторов. Такое упражнение не только окажет эффект, убрав жир с живота но и в целом хорошо тонизирует организм. Имеет смысл делать так же одну из его вариаций:

Совет!

После того, как ваше тело вытянется в единую линию, положите правую руку себе на бедро, приподнимите левую ногу и согните в коленке. Теперь вес вашего тела перенесся на левое предплечье и внутреннюю часть правой ноги. Задержитесь в такой позе на 30-45 секунд, и повторите для другой стороны. Сделайте 5-7 таких повторов.

Сгибание-разгибание с гантелями

Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите ее к правому плечу. Левую ногу чуть-чуть отставьте в сторону, так, чтобы она прикасалась к полу пальцами.

Одним движением  опускайте локти к низу и поднимите левое колено к груди. Полезно также будет коснуться чуть-чуть гантели коленом.

После этого сделайте движение в обратной последовательности для возврата к исходному положению. Нужно сделать 10-12 повторов для одной стороны.

Источник: http://GoldStarInfo.ru/2013/06/24/kak-s-pomoshhyu-uprazhnenij-ubrat-zhir-s-zhivota/

Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями дома

Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться.

К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот — то скручивания.

Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

Для похудения живота и боков

  1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
  2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели.

    Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.

  3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей.

    Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

Упражнения для рук

  1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
  2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях.

    Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.

  3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым.

    Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение.

    Упражнения для рук будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

Для спины

  1. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите снаряд, второй упритесь в сидушку стула. Рука с гантелью опущена, спина прямая. Отведите локоть назад, плавно подтягивая руку к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой руки.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните руки ладонями вперед, поднимите руки в стороны до параллели с полом, после чего согните их в локтях и подтяните к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.
  3. Лягте спиной на фитбол.

    Руки со снарядом вытяните перед грудью. Медленно запрокиньте прямые руки за голову, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.

  4. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а ноги согните в коленях. Руки со снарядом выпрямить и поднять наверх.

    Одну руку опустить за голову, а другую – к бедру. Вернитесь в начальное положение. Измените направление движения рук и повторите упражнение. Выполнить 10 раз.

  5. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, зажмите в руках снаряд, наклонитесь вперед и опустите руки вниз.

    Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните повороты спины вправо и влево. Повторите 20 раз.

Для стройных ног

  1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
  2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе.

    Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги.

    В качестве завершения тренировки можно попрыгать на скакалке, это усилит эффект от тренировки.

Для ягодиц и бедер

  1. Расставьте широко ноги, стопы разверните наружу. Присядьте с прямой спиной, удерживая снаряд внизу в руках между стоп. Аналогичным упражнением считается приседание «сумо», техника выполнения отличается лишь отведением таза назад в приседе.
  2. Выпады уже давно признаны лучшими упражнениями.

    Возьмите гантели и прижмите руки к корпусу. Сделайте выпад правой ногой и присядьте на нее. Левая нога остается позади и опирается на носок. Угол в обоих коленях должен быть прямым. Правильное расстояние между ног следующее: колено левой ноги не выходит за линию носка правой ноги.

    Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой. Выполните полноценный подход на правую ногу и поменяйте положение.

  3. Приседания. Существуют разные техники выполнения упражнений в зависимости от положения снарядов. Руки с гантелями можно расположить на плечах, либо по бокам, также можно убрать одну руку за голову.

    При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной. Отведите таз назад, в нижнем положении бедро должно быть в параллели с полом.

  4. Увеличить нагрузку при приседаниях можно, оставив, к примеру, правую ногу позади на скамейке. Положение тела будет аналогично положению при выпадах.

    Между туловищем и скамейкой должно сохраняться расстояние в один шаг. Ступню, находящуюся на скамейке, разверните пяткой вверх, а ногу согните в колене. Если вы впервые выполняете это упражнение и вам тяжело даются нагрузки, то можете немного увеличить расстояние между корпусом и скамейкой. Руки со снарядом опустите вдоль тела.

    Отработайте один подход и поменяйте рабочую ногу.

  5. Руки со снарядом зафиксируйте на плечах, либо уберите за голову. Наклоните тело вперед на 45 градусов, а таз отведите назад. Шагните в сторону и сделайте присед на правую ногу. Массу тела сосредоточьте на одной ноге. Полностью выпрямите левую ногу.

    Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс для второй ноги. Во время выполнения упражнения следите чтобы стопа не отрывалась от пола.

Видео: тренировка на похудение с гантелями в домашних условиях

Поскольку мышцы с возрастом становятся жесткими и теряют свой тонус нам приходится искать все новые методы для улучшения их работы. Безусловно, самый лучший способ – это регулярные тренировки.

Упражнения с отягощением заставляют мышцы работать в усиленном режиме, преодолевая определенное сопротивление. Всего 20 минут силовых занятий 2-3 раза в неделю помогут развить мышечную силу.

А как лучше тренироваться вы узнаете, посмотрев следующий видеоролик.

Источник: http://myadvices.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-s-gantelyami/

Как убрать живот и бока

06.06.2014

Как убрать живот и бока 2 5

 

Перед началом отпускного сезона мы обычно становимся перед зеркалом и осматриваем свою фигуру: все ли готово к покорению сердец и притягиванию восхищенных взглядов? Увы, далеко не все могут ответить себе на этот вопрос утвердительно. Обычно возникает другой вопрос: как убрать живот и бока, раздавшиеся за зиму?

Эта проблема волнует не только представительниц прекрасного пола. Мужчинам тоже далеко не безразлична собственная внешность.

Внимание!

Причем в случае набора избыточного веса жир у них откладывается в первую очередь на животе. И тогда они начинают терзать поисковую систему запросами, вроде «помогите убрать живот и бока».

Сегодня мы постараемся разобраться, почему возникает такая проблема и какие существуют способы ее решения.

Откуда берется жир на животе и боках

Появлению некрасивых складок в области талии способствуют три причины:

  • Несбалансированный рацион, в котором присутствует слишком много животных жиров, изделий из белой муки и дрожжевых грибков;
  • Привычка целый день перекусывать на ходу, забивая чувство голода, а затем наедаться перед сном до отвала;
  • Пренебрежение занятиями спортом и специальными упражнениями для нижних и косых мышц пресса.

Напрашивается очевидный ответ на вопрос, как убрать живот и бока: нужно устранить все три вышеназванные причины. Легко сказать – устранить, но с чего же начать? Предлагаем вам провести беспристрастный анализ своего меню и выявить в нем «врагов» стройной талии.

Быстрое похудение для живота и боков с помощью диеты

Оговоримся сразу, что быстро убрать живот и бока, то есть за пару недель, в любом случае не получится. Придется проявить упорство и настойчивость.

Но правильный подбор рациона сделает этот процесс быстрее в несколько раз, иначе спортивные тренировки на фоне несбалансированного питания окажутся бесполезными.

Итак, если вы хотите узнать, как убрать живот и бока, оцените нижеследующие списки продуктов питания и выберите среди них тот, в котором больше всего ваших «фаворитов»:

  • Картошка, колбаса, сардельки, пельмени, макароны, хлеб, булки, майонез, пицца, лимонад, пиво;
  • Каша, суп, котлеты, курица, сыр, творог, яйца, кефир, молоко, сметана, тефтели, отбивные;
  • Рыба, морепродукты, овощи, фрукты, соки, салаты, ягоды, йогурты, куриное филе, цельнозерновые хлебцы.

Если вы вынуждены признаться себе, что основу вашего рациона составляют продукты из первого списка, то неудивительно, почему вы вписываете в поисковую строку запрос «помогите убрать живот и бока». Конечно, сосиски и колбасы очень вкусны и не требуют особого приготовления.

То же самое можно сказать о картофеле, макаронах, замороженной пицце и пельменях. Но во всех этих продуктах очень много пищевых добавок и скрытого жира, которые и являются главными виновниками проблем с талией.

О пиве мы тоже упомянули неслучайно, ведь неприятный термин «пивное брюхо» имеет под собой законные основания.

Если вы нашли большинство привычных для себя продуктов во втором списке, то дела обстоят не так уж печально.

Блюда домашнего приготовления – супы, каши, котлеты – намного полезнее для здоровья, чем магазинные полуфабрикаты, но все-таки они зачастую слишком жирные.

Поэтому, если вас интересует, как убрать живот и бока, добавляйте в каши поменьше масла и сахара, готовьте тефтели и голубцы на пару и не сдабривайте супы щедрой порцией зажарки.

Ну а если ваше привычное меню составлено почти полностью из продуктов третьего списка, вас остается только поздравить. Скорее всего, вас интересует быстрое похудение для живота и боков накануне пляжного сезона и дефекты у вашей фигуры совсем небольшие. Их можно устранить с помощью правильно подобранных упражнений, о которых читайте далее.

Как быстро убрать живот и бока мужчине

Для тренировок вам понадобится следующий спортивный инвентарь:

  • Резиновый противоскользящий коврик для пола;
  • Штанга с двумя блинами наименьшего веса или обычная длинная металлическая труба;
  • Гантели или гиря;
  • Гимнастическая скамейка и турник во дворе.

Итак, как убрать живот и бока мужчине? Вот несколько эффективных и простых упражнений:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу без блинов или металлическую трубу и заложите ее за голову так, чтобы она лежала на ваших плечах строго горизонтально. Выполняйте наклоны корпусом вбок, то влево, то вправо, но следите при этом, чтобы спина была идеально прямой. Не нужно наклоняться вперед или выпячивать бедра назад. Чтобы усилить эффект, можно надеть на штангу блины;
  • Следующее упражнение поможет всем, кто хочет знать, как убрать живот и бока, однако оно очень сложное. С первого раза мало кто может выполнить его больше десяти раз подряд. Лягте на гимнастическую скамейку, наклоненную к полу под углом 30 градусов так, чтобы ваша голова была внизу, а ноги обхватывали противоположный край скамьи. Руки заложите за голову. Поднимайте корпус к бедрам, разворачивая его и стремясь коснуться локтями то одного, то другого колена;
  • Для следующего упражнения вам понадобится турник. Повисните на нем так, чтобы ваши ноги не касались земли. Если это невозможно, подогните их. Согнутые в коленях ноги притягивайте к корпусу, поворачивая их при этом то в одну, то в другую сторону;
  • Если хотите знать, как убрать живот и бока, не выходя из дома, вот вам подходящее упражнение. Садитесь на противоскользящий коврик, взяв в руки тяжелую гирю или блин от штанги. Корпус отклоните на 30 градусов назад, а прямые ноги оторвите от пола на такой же градус. Теперь поворачивайтесь то вправо, то влево, перенося через бедра свои руки с находящимся в них грузом.

Как убрать живот и бока девушке

Для девушек мы предлагаем несколько более простых упражнений, для которых вам понадобится следующий инвентарь:

  • Резиновый противоскользящий коврик;
  • Две маленьких гантели или две пластиковых бутылочки с песком;
  • Хула-хуп.

Итак, как убрать живот и бока девушке? Вот наиболее эффективные упражнения:

  • Ложитесь на спину, взяв в руки гантели. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, а руки вытяните ровно вдоль корпуса. Теперь старайтесь дотянуться сначала правой гантелей до пятки правой ноги, потом левой гантелей до пятки левой ноги. Важно держать спину ровной и не отрывать ее от пола;
  • Гантели уберите, а руки заложите за голову. Приподнимайте корпус и разворачивайте его, стараясь коснуться локтем колена противоположной ноги;
  • Ложитесь на правый бок, колени вместе и согнуты, левая рука за головой, а правая свободно лежит на левом бедре. Из этого положения старайтесь приподнять корпус и дотянуться локтем левой руки до бедра. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение;
  • И, наконец, самый верный ответ на вопрос, как убрать живот и бока девушке. Нужно вращать хула-хуп! Для этого расставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч. Так вы создадите наибольшую нагрузку на мышцы пресса. В процессе вращения можно плавно поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Но не расстраивайтесь, если у вас не получится сразу. Чтобы избежать синяков, можно использовать плотный утягивающий пояс.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/prochee/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

Убрать живот с помощью гантелей

[sigplus] Критическая ошибка: Папка галереи изображений roz_galante как ожидается будет относительно пути базовой папки изображений, указанной в панели управления.

Пресс качай

Прессс ваше всееее

Не думаю что гантели помогут в твоем случае. Нужны основательные физические нагрузки (бег, велосипед, пресс качай). Ну и питание соответственно должно быть подобрано грамотное.

Одними гантелями не уберешь. Советуют вначале аэробные упражнения (бег) и только потом поднятие тяжестей. И соответственно правильное питание. Если негде бегать или стесняешься, тогда выходи на улицу и ходи быстрым шагом минут 30 минимум.

Здесь же комплекс упражнений надо подобрать. Почитайте здесь mybodyhealth .ru. Там и о питании и о спортивных упражнениях.

Пройди курс похудения http://vk.cc/3RcpBG

Я не жирный и не худой, но живот свисает почему то, сколько примерно надо качатся гантелей что бы убрать лишний жир?

Чтобы убрать жир нужно кардио упражнения выполнять, а не качаться.

Центр молодости gt Омоложение организма gt Упражнения gt Как убрать живот с помощью упражнений?Затем делайте наклон вперед пока гантели не коснуться пальцев ног. Повторите упражнение до 10-ти раз. 2. Лежа на спине, зажмите ступнями небольшой предмет подушку …

Железо, железо и еще раз железо в зале- секрет прессаспиныпопы) +кардио тренировки

И конечно же правильное питание)

Гантели не нужны! Бегайте! Будете самым красивым и спортивным, живот исчезнет! Бег по пересеченной местности самое лучшее что может быть.

Смотря к чему привяжешь эту гантелю 🙂 может и половым гигантом станешь и тогда пох на живот!

Если приседать с гантелями то живот уберется?

Нет

Источник: http://panorama73.ru/diets/ubrat_zhivot_s_pomoshhju_gantelejj.html

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Живот и бока – традиционные проблемные зоны, которые часто тревожат мужчин и женщин, доставляя немало беспокойства. Жир здесь накапливается в первую очередь, а исчезает в последнюю.

Такова природа человека, подкожный жир больше всего скапливается именно в этой области. Если кто-то решил похудеть или уже находится в процессе похудения, то наверняка знает и понимает, что это практически невозможно без правильных физических нагрузок. Особенно трудно избавиться от лишних килограммов, обосновавшихся в этих частях тела. И скорее всего, используя исключительно диеты, не удастся избавиться от лишних боков и живота. А подтянуть их помогут специальные упражнения, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Именно они могут сделать проблемные области идеальными. А мужчинам не лишней также будет комплекс «вакуум в животе» для получения плоского живота. Особенно это актуально для похудения после родов, так как в это время ни одна девушка не может похвастаться идеальным животиком, а быть красивой молодой мамочкой хочется всем. Есть огромное множество упражнений, которые вам могут предложить в фитнес-центре, однако если вам не хочется тратиться или просто нет времени, то упражнения для коррекции боков и живота можно выполнять и дома. Они не займут много времени, но при их регулярном выполнении результат обязательно порадует.

 

Упражнение №1

Наклоны в стороныВстать прямо, руки вытянуть вдоль корпуса, а ноги поставить на ширине плеч. Медленно наклониться в сторону, при этом бедра должны находиться в одном положении, а рука должна медленно скользить по бедру. После максимального наклона выпрямиться и повторить тот же наклон, но уже в другую сторону. Повторять это упражнение на начальном этапе нужно хотя бы 10 раз в каждую сторону. Это упражнение намного эффективнее выполнять с утяжелением, например, взяв в руку гантель или бутылку с водой.Как выполнять наклоны в стороны


 

Упражнение №2

Наклоны с палкой или грифомВстать в то же положение, но в руки взять палку (при наличии, это может быть гриф штанги), длиной примерно 1,5 метра, положить ее на плечи, руками взяться за концы. Спина должна быть выпрямлена. В таком положении наклониться вперед, одновременно выполняя скручивание торса до максимально возможного положения. Ноги при выполнении данного упражнения должны оставаться неподвижными, а бедра при наклоне отводятся назад. Начинать выполнять такое упражнение для похудения боков и живота нужно с одного подхода, состоящего из 25 повторений, а потом довести до трех подходов, состоящих уже из 30 повторений.

Такое упражнение можно выполнять и с гантелями, но при этом они опущены вниз, а не за спиной.

Как выполнять упражнение наклоны с грифомКак выполнять упражнение наклоны с гантелями


Упражнение №3

Доска (планка)«Доска» («планка») – одно из самых популярных упражнений, которое в отличии от всех остальных описанных здесь, можно назвать статическим. Т.е. при его выполнении нужно не двигаться, а простоять как можно дольше, держа тело так, как показано на фото.

Исходное положение почти как при классическом отжимании от пола – носки упираются в пол, а спина идеально прямая. Но стоять нужно на локтях, а не на выпрямленных руках. Нужно стать в такую позу и продержаться максимально долго, не сгибаясь в ногах и спине – «быть натянутым, как струна» (можно делать это перед зеркалом, чтобы убедится). Начать можно с 10 секунд, доводя это время до максимально возможного.

При выполнении в будущем для большей нагрузки нужно выполнять «доску» с одной приподнятой ногой, а за вторым подходом с другой.

При втором варианте выполнения, опираться нужно только одним локтем, при этом смотреть лицом не в пол, а в сторону. Спина и ноги также должны оставаться максимально ровными. После выполнения на одной стороне, нужно повторить также на другой.

Как выполнять упражнение планка


Упражнение №4

Подъем ногДля его выполнения понадобится коврик (или просто материал полового покрытия, который препятствует трению), который нужно разместить таким образом, чтобы лежа на спине, можно было дотянуться до какого-нибудь неподвижного предмета (подойдёт диван). Но держаться за что-то – эти лишь для помощи на первых тренировках. В будущем не хуже будет вариант положить руки вдоль туловища, за голову или накрест на плечи.

Нужно очень медленно приподнять над полом выпрямленные ноги и так же медленно их опустить. На начальном этапе можно делать подъем на высоту 25-30 сантиметров, доводя в будущем его до образования прямого угла между туловищем и ногами. Т.е. в идеале нужно полностью подымать их вверх, не сгибая в коленях. Повторить 8 раз.
Как выполнять подъем ног

 

Более эффективным аналогом таким действием будет подъем или сгибание в коленях ног на перекладине. Такое упражнение очень эффективное не только для похудения в боках и животе, но и одно из лучших для тренировки мышц пресса.


Упражнение №5

Скручивание с прикасанием локтей к коленамЛечь на пол, руки за головой. Ноги чуть согнуть и немного приподнять. Приподнять корпус и поочередно дотягиваться правым локтем к левому колену, а затем наоборот. Одним повтором стоит считать действия, после которых были прикасания обеими локтями. Для начала хватит 5 повторений, потом количество упражнений можно постепенно увеличивать.

 

Как выполнять скручивание с прикасанием локтей к коленам

Это одна из разновидностей скручиваний для тренировки пресса в положении лежа на спине. Можно выполнять такое упражнение и по другому (не делая его «накрест», не полностью поднимаясь или зафиксировав намертво ноги), но так будет поступать дополнительная нагрузка на бока, которая поможет похудеть в этой части тела.



При этом не нужно забывать и про диету. Многие всерьёз рассчитывают на то, что ежедневные интенсивные упражнения дадут чудесное преображение и за неделю будет точёная фигура. К сожалению, если с помощью диеты не согнать жировые объёмы, то можно будет добиться даже обратного результата, когда пришедшие в тонус мышцы будут бугриться под кожей и создадут обманчивую иллюзию дополнительно набранных килограммов. Именно поэтому к проблеме нужно подходить комплексно, не исключая неудобных или неприятных частей. Необходимо следить за своим меню, не экономить время на упражнениях, выполняя их тщательно и с душой. Тогда успех гарантирован.

 

Как выполнять скручивание с прикасанием локтей к коленам Загрузка…

bookmark_borderУпражнения для женщин на трицепс с гантелями – Упражнения на трицепс для женщин с гантелями в домашних условиях. Динамика Жизни Путь к здоровому образу жизни, стройности и счастью

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин

Постоянные диеты без выполнения физических упражнений делают тело дряблым и непривлекательным. А кому из женщин не хочется иметь красивую фигуру, подтянутые мышцы ног, рук, ягодиц?

Где бы вы ни занимались: дома, в спортзале, существует множество упражнений на трицепс для девушек по выбору. Можно пользоваться разнообразным оборудованием, дополнительными утяжелениями, тренажерами, или просто весом вашего тела.

Как правильно выполнять женщинам

  • До начала тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы верхних конечностей.
  • После каждого подхода старайтесь растянуть мышцы. Увеличить вы их не сможете, просто сделаете сильнее. При потере мышц в дальнейшем кожа не станет обвисать.
  • Сконцентрируйтесь для выполнения упражнений для рук в медленном темпе. Применение легкого утяжеления и быстрота движений полностью не смогут загрузить рабочие мышечные группы. А вот выполнение в максимально замедленном темпе создают сопротивление, и мышцы работают.
  • По мере приобретения крепости и силы, увеличивайте постепенно нагрузку до комфортного уровня.
  • Перегружать организм во время тренировки не следует, выполняйте задание такое количество раз, на сколько хватает сил. В случае, когда максимальное число повторов кажется легко выполняемо, увеличьте утяжеление.
  • Отдыхайте между подходами не более тридцати секунд, отдых между упражнениями длится две минуты.

Упражнения для женщин

Подтягивание снаряда к верхней точке шеи.

  • Исходная позиция стоя, снаряды в спущенных руках.
  • На вдохе подтяните предметы утяжеления к бороде, поднять надо локтевые суставы и плечевой отдел. Ладони находятся на уровне шеи.

Разгибание конечностей с предметом утяжеления.

  • С основного положения, стоя или сидя, стопы на ширине плечевого отдела.
  • Тяжелый груз берите в руку.
  • Разгибание и сгибание рук, которые находятся вплотную возле головы.

Тяга гантелей с наклона.

  • Делаем наклон вперед под углом сорок пять градусов. Спина прямая, чуть прогнута в отделе позвонка.
  • Предметы подтягивайте к себе до сведения лопаток вверху.
  • Нижние конечности прижаты крепко к туловищу, локти направлены вверх.
  • Три подхода по десять выполнений.

Жим гантелей вверх с выпадом.

  • Выполняем выпад левой стопой назад руки со снарядами на уровне уха.
  • Левую конечность согните в колене и выведите вперед, снаряды поднимаем вверх.
  • Выполняйте каждой ногой по двенадцать раз.

Занятия для рук в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями есть возможность выполнять и дома, и в спортзале.

  • Исходная позиция. Колено левой ноги ставим на горизонтальный стул. Левой рукой обопритесь о плоскость предмета. Снаряд берем правой кистью, вес упорядочите в зависимости от собственного уровня. Корпус находится синхронно полу. Лопатки сдвинуты, активирован пресс.

Рука с гантелью согнута в радиусе девяносто градусов. Разгибаем неспешно. Локтевой сустав закреплен на месте. Во избежание перегрузки локоть до конца не разгибать. Верните руку в начальное положение. Дышите правильно: вдыхайте при опускании предмета в нижнюю точку. Делайте выдох, когда поднимаете снаряд вверх. Выполните три подхода по пятнадцать раз каждой рукой.

  • Обе руки выпрямляем. С исходного положения, сидя на краю стула, снаряд держим двумя руками над головой.

Опускаем предмет вниз до упора, сгибая локтевые суставы. Делаем вдох. При подъёме в верхнюю точку производим выдох. Вес гантели должен быть больше, нежели при выполнении первого упражнения. На фото изображено поэтапное выполнение заданий. Обратите особое внимание на положение корпуса во время проработки трехглавой мышцы.

Прокачка трехи в тренажерном зале

Чтобы прокачать определенные мышцы в тренажерном зале, также существует масса упражнений. Для мужчин не составляет большого труда накачать рельефные мышечные группы рук, икроножные мышцы, грудные. Рассмотрим самые эффективные и зачастую употребляемые упражнения для получения красивых рук.

Если прорабатывать мышцы нижних конечностей от лопаток до кистей, придерживаться техники выполнения, иметь самодисциплину — результаты придут незамедлительно.

  1. Подъем штанги узким хватом. С техникой выполнения можно познакомиться, просмотрев видео — урок.
  2. С исходного положения, лёжа с гантелями.

Сгибание рук, и разгибание, не меняя положения локтевых суставов.

  • Подъем французский с положения, лёжа на скамье. Задание способствует прокачиванию длинной головки трехи, делает толщину и длину низа мышцы.
  • Выжимание штанги в положении сидя. Способствует увеличению задней длинной головки.
  • Жим, сидя в тренажёре. Французский жим требует идеального положения локтевых суставов, подавая их вперед, вы будете облегчать нагрузку на треху, а этого не стоит делать.
  • Разгибание руки с гантелей из-за головы. Прорисовывается верхняя часть.
  • Разгибание верхних конечностей с гантелей в наклоне. Таким методом можно конкретно прорисовать рельеф трехи.

Данные упражнения не обязательно применять во время одной тренировки. Возьмите четыре задания и постоянно работайте с ними, правильно выполняя технику и увеличивая тяжесть. Результат не принудит себя ждать. Через некоторое время вы превратите трицепсы в идеальные мышцы.

Прокачка без гантелей

Прокачать трехглавую мышцу без железа вполне реально, но на это уйдет немало времени.

Всего этого будет достаточно, чтобы получить накачанные с рельефом руки.

Для девушек с проблемой лишнего веса

Упражнения на трицепс с гантелями помогут не только прокачать данную мышцу, но и сжечь некоторое количество лишнего жира.

  1. Отжимание с гантелями от лавки. Делайте задание пятнадцать раз в пяти подходах.
  2. С положения, наклонившись под углом шестьдесят градусов, выполните двенадцать разгибаний рук.
  3. Простые отжимания от пола. Необходимо выполнить пятнадцать повторов.
  4. С положения сидя выполните сгибания и разгибания рук. Старайтесь сделать как можно больше повторов с небольшими перерывами.

Если вы уделяете большое внимание собственной фигуре, то непременно обратите внимание на красоту рук. Хорошо развитые мышцы нижних конечностей делают всю фигуру гармоничнее и привлекательнее.

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях с гантелями

Приветствую, всех, кому срочно нужно убрать крылья на руках и блистать на вечере в открытом платье. Поправить положение помогут четыре упражнения на трицепс для женщин, разработанные специально для дома.

Зачем нужны упражнения на трицепс

Что делать, если для праздника уже присмотрено отличное платье с открытыми плечами, а мышцы рук выглядят не так, как хочется? Понадобятся две гантели и квадратный метр пола.

Смотрите еще на блоге Упражнения, чтобы подтянуть обвисшие руки

Трицепс, он же трехглавая мышца плеча (от лат. triceps, то есть «трехглавый»), занимает всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя.С точки зрения физиологии трицепс — исключительно важная часть мускулатуры. Не было бы ее, и человек не мог бы отвести руку назад, согнуть ее в локте и даже просто притянуть к туловищу.

С эстетической точки зрения трицепс — это и есть рука. За то, насколько хорошо выглядит женщина в платье без рукавов, отвечает именно эта мышца.

Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений.

Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.

Если у вас нет гантелей, то первое время вместо них вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

1. Алмаз — упражнение из бодифлекса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот.

Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках.

Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза.

Большее количество подходов — неоправданная трата сил.

Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.

2. Французский жим

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья.

Десяти подходов для одного сета вполне хватит.

Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.

3. Разгибание рук

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.

Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.

4. Жим от пола

Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.

Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди.

Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения на трицепс для женщин. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.

Итак, если вы поставили перед собой цель привести ваши руки в порядок, то подходите к тренировкам со всей ответственностью и выполняйте упражнения в комплексе, уделяя равное внимание всем группам мышц.

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин

Постоянные диеты без выполнения физических упражнений делают тело дряблым и непривлекательным. А кому из женщин не хочется иметь красивую фигуру, подтянутые мышцы ног, рук, ягодиц?

Где бы вы ни занимались: дома, в спортзале, существует множество упражнений на трицепс для девушек по выбору. Можно пользоваться разнообразным оборудованием, дополнительными утяжелениями, тренажерами, или просто весом вашего тела.

Как правильно выполнять женщинам

  • До начала тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы верхних конечностей.
  • После каждого подхода старайтесь растянуть мышцы. Увеличить вы их не сможете, просто сделаете сильнее. При потере мышц в дальнейшем кожа не станет обвисать.
  • Сконцентрируйтесь для выполнения упражнений для рук в медленном темпе. Применение легкого утяжеления и быстрота движений полностью не смогут загрузить рабочие мышечные группы. А вот выполнение в максимально замедленном темпе создают сопротивление, и мышцы работают.
  • По мере приобретения крепости и силы, увеличивайте постепенно нагрузку до комфортного уровня.
  • Перегружать организм во время тренировки не следует, выполняйте задание такое количество раз, на сколько хватает сил. В случае, когда максимальное число повторов кажется легко выполняемо, увеличьте утяжеление.
  • Отдыхайте между подходами не более тридцати секунд, отдых между упражнениями длится две минуты.

Упражнения для женщин

Подтягивание снаряда к верхней точке шеи.

  • Исходная позиция стоя, снаряды в спущенных руках.
  • На вдохе подтяните предметы утяжеления к бороде, поднять надо локтевые суставы и плечевой отдел. Ладони находятся на уровне шеи.

Разгибание конечностей с предметом утяжеления.

  • С основного положения, стоя или сидя, стопы на ширине плечевого отдела.
  • Тяжелый груз берите в руку.
  • Разгибание и сгибание рук, которые находятся вплотную возле головы.

Тяга гантелей с наклона.

  • Делаем наклон вперед под углом сорок пять градусов. Спина прямая, чуть прогнута в отделе позвонка.
  • Предметы подтягивайте к себе до сведения лопаток вверху.
  • Нижние конечности прижаты крепко к туловищу, локти направлены вверх.
  • Три подхода по десять выполнений.

Жим гантелей вверх с выпадом.

  • Выполняем выпад левой стопой назад руки со снарядами на уровне уха.
  • Левую конечность согните в колене и выведите вперед, снаряды поднимаем вверх.
  • Выполняйте каждой ногой по двенадцать раз.

Занятия для рук в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями есть возможность выполнять и дома, и в спортзале.

  • Исходная позиция. Колено левой ноги ставим на горизонтальный стул. Левой рукой обопритесь о плоскость предмета. Снаряд берем правой кистью, вес упорядочите в зависимости от собственного уровня. Корпус находится синхронно полу. Лопатки сдвинуты, активирован пресс.

Рука с гантелью согнута в радиусе девяносто градусов. Разгибаем неспешно. Локтевой сустав закреплен на месте. Во избежание перегрузки локоть до конца не разгибать. Верните руку в начальное положение. Дышите правильно: вдыхайте при опускании предмета в нижнюю точку. Делайте выдох, когда поднимаете снаряд вверх. Выполните три подхода по пятнадцать раз каждой рукой.

  • Обе руки выпрямляем. С исходного положения, сидя на краю стула, снаряд держим двумя руками над головой.

Опускаем предмет вниз до упора, сгибая локтевые суставы. Делаем вдох. При подъёме в верхнюю точку производим выдох. Вес гантели должен быть больше, нежели при выполнении первого упражнения. На фото изображено поэтапное выполнение заданий. Обратите особое внимание на положение корпуса во время проработки трехглавой мышцы.

Прокачка трехи в тренажерном зале

Чтобы прокачать определенные мышцы в тренажерном зале, также существует масса упражнений. Для мужчин не составляет большого труда накачать рельефные мышечные группы рук, икроножные мышцы, грудные. Рассмотрим самые эффективные и зачастую употребляемые упражнения для получения красивых рук.

Если прорабатывать мышцы нижних конечностей от лопаток до кистей, придерживаться техники выполнения, иметь самодисциплину — результаты придут незамедлительно.

  1. Подъем штанги узким хватом. С техникой выполнения можно познакомиться, просмотрев видео — урок.
  2. С исходного положения, лёжа с гантелями.

Сгибание рук, и разгибание, не меняя положения локтевых суставов.

  • Подъем французский с положения, лёжа на скамье. Задание способствует прокачиванию длинной головки трехи, делает толщину и длину низа мышцы.
  • Выжимание штанги в положении сидя. Способствует увеличению задней длинной головки.
  • Жим, сидя в тренажёре. Французский жим требует идеального положения локтевых суставов, подавая их вперед, вы будете облегчать нагрузку на треху, а этого не стоит делать.
  • Разгибание руки с гантелей из-за головы. Прорисовывается верхняя часть.
  • Разгибание верхних конечностей с гантелей в наклоне. Таким методом можно конкретно прорисовать рельеф трехи.

Данные упражнения не обязательно применять во время одной тренировки. Возьмите четыре задания и постоянно работайте с ними, правильно выполняя технику и увеличивая тяжесть. Результат не принудит себя ждать. Через некоторое время вы превратите трицепсы в идеальные мышцы.

Прокачка без гантелей

Прокачать трехглавую мышцу без железа вполне реально, но на это уйдет немало времени.

Всего этого будет достаточно, чтобы получить накачанные с рельефом руки.

Для девушек с проблемой лишнего веса

Упражнения на трицепс с гантелями помогут не только прокачать данную мышцу, но и сжечь некоторое количество лишнего жира.

  1. Отжимание с гантелями от лавки. Делайте задание пятнадцать раз в пяти подходах.
  2. С положения, наклонившись под углом шестьдесят градусов, выполните двенадцать разгибаний рук.
  3. Простые отжимания от пола. Необходимо выполнить пятнадцать повторов.
  4. С положения сидя выполните сгибания и разгибания рук. Старайтесь сделать как можно больше повторов с небольшими перерывами.

Если вы уделяете большое внимание собственной фигуре, то непременно обратите внимание на красоту рук. Хорошо развитые мышцы нижних конечностей делают всю фигуру гармоничнее и привлекательнее.

Упражнения на трицепс для девушек — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, или трицепс, состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Длинная головка трехглавой мышцы является единственной (из трех головок), соединяющей несколько суставов. Она не просто выпрямляет руку, как две остальные головки, но и участвует в ее приведении к туловищу и отведении назад, работая совместно с мышцами спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать травм локтевых суставов, перед тренировкой для мышц спины их следует тщательно разминать.

Совет[править | править код]

Как правило, женщины не стремятся иметь крупные трицепсы. Обычно они хотят лишь немного их подтянуть. У женщин на тыльной стороне руки откладывается жир. Регулярно тренируя трицепсы с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений, вы сможете предотвратить образование жировых отложений в этой области.

Тренировка трицепсов важна не только для получения быстрых результатов, но и для долговременных целей. После менопаузы у многих женщин в результате гормональных изменений исчезают жировые отложения, покрывающие трицепсы. В итоге кожа становится дряблой.

Эту проблему можно устранить только с помощью хирургического вмешательства. Вот почему на ранних этапах жизни важно предупредить образование жировых отложений в этих областях.

Защитите локтевые суставы от травм[править | править код]

У женщин диапазон движения предплечья больше чем у мужчин

Локтевые суставы очень хрупкие, поэтому мы рекомендуем не использовать большой вес отягощений, выполняя упражнения для бицепса. Для локтевых суставов безопаснее упражнения с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений. Это также предупреждает образование жировых отложений в области трицепсов.

У женщин локтевые суставы более хрупкие, чем у мужчин, поскольку больше диапазон движения предплечья. Проще говоря, женщины способны разогнуть руку в локте под большим углом, чем мужчины. Это увеличивает степень сокращения трицепсов, но вместе с тем повышает риск травмы локтевых суставов. Если вы используете большой вес отягощений, выполняя упражнения для трицепсов, жимы лежа или жимы от плеч, не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Тяга вниз на тросовом тренажере

Тяга вниз на тросовом тренажере относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечий.

Выполнение

Прикрепите веревочную V-образную или прямую рукоять к тросу тренажера, установленного в верхнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять нейтральным, полунейтральным или прямым хватом; за прямую рукоять лучше браться прямым хватом. Используйте тот хват, который позволяет эффективнее применять силу трицепсов.

Держа локти близко к туловищу, опустите рукоять к бедрам. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение, не сдвигая локти. Стоять можно сведя ноги или с одной ногой впереди (последнее положение, изображенное здесь, труднее для поддержания равновесия).

Преимущество

Тренировка трицепсов на тросовом тренажере менее травмоопасна для локтевых суставов, чем упражнения с весом собственного тела (такие, как отжимания), гантелями, штангой и на других тренажерах. Сложная система блоков и тросов уменьшает суммарное действие сил, поэтому упражнение не перегружает суставы.

Недостаток

Поскольку трехглавые мышцы не используются в бытовых действиях, многие новички не ощущают, как они работают. В первое время выполняйте это упражнение в медленном темпе, чтобы научиться ощущать сокращение трицепсов.

Слишком большой вес отягощения может заставлять вас приподниматься, и тогда вы прогибаете спину, поднимая руки. Старайтесь не раскачиваться и прогибаться как можно меньше. Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Удерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендация

Считается неправильным поднимать локти, поднимая отягощение. Это верно, если вы пытаетесь изолировать трицепсы. Однако если вы тренируете одновременно мышцы спины и трицепсы, то вполне можете поднимать локти до уровня подбородка или носа, пока рукоять движется вверх. Нажимая на рукоять и опуская ее, опускайте также ладони и локти.

Вариант

Вы можете располагать руки на рукояти на разном расстоянии друг от друга. Однако старайтесь не менять положение рук часто. Найдите наиболее удобное для вас положение и придерживайтесь его в дальнейшем.

Выполнение: на тросовом тренажере

Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.

Выполнение: с отягощениями

Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.

Выполнение: на тросовом тренажере

Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.

Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.

Преимущество

  • Обеспечивает чрезвычайно эффективную растяжку трицепсов.

Недостаток

  • Когда вы выполняете упражнения со свободными отягощениями, то усталость часто заставляет вас менять форму упражнения (например, прогибать спину) или приводит к травме.

Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.

  • Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Поддерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендации

  • Чем дальше вы отводите локти от тела, тем больше задействуете длинные головки трицепсов.
  • Выполняя упражнение одной рукой, вы лучше растягиваете мышцы и активнее их сокращаете, поскольку в этом случае увеличивается диапазон движения.
  • Выполняя упражнение в положении стоя, вы прогибайте спину, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Безопаснее всего выполнять упражнение сидя. Положение лежа — самое комфортное для спины. Кроме того, оно позволяет соблюдать технику выполнения, поскольку вы не можете раскачиваться.

Свободные отягощения или тренажеры?

Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.

Разгибание рук на трицепс в наклоне

Разгибание рук на трицепс в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья.

Выполнение

Это упражнение можно выполнять для обеих рук одновременно или по очереди (описание приводится для одной руки). Наклонившись вперед, возьмите в руку гантель нейтральным хватом. В исходном положении верхняя часть руки прижата к туловищу и почти параллельна полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. За счет трицепса выпрямите руку, отведя ее назад вдоль тела. Зафиксируйте эту позу минимум на секунду, выпрямив руку, а затем опустите гантель в исходное положение.

Вариант упражнения с одной рукой меньше нагружает поясницу и позволяет выполнять движение с лучшей техникой. Зато вариант с двумя руками занимает меньше времени.

Преимущество

  • Из всех упражнений для трицепсов со свободными отягощениями данный вариант самый безопасный для локтевых суставов. Если у вас болят локти, когда вы выполняете другие упражнения для трицепсов, попробуйте сделать это.

Недостаток

  • Практически не дает растяжки, поэтому некоторым бывает трудно ощутить сокращение трицепсов.

Если вы выполняете упражнение для обеих рук одновременно, на поясницу приходится существенная нагрузка по причине наклона туловища. Если же выполняете упражнение обеими руками по очереди, то свободной рукой можете упереться в бедро, что поможет поддерживать позвоночник.

  • Если вы ощущаете боль, прекратите тренироваться и позвольте суставам восстановиться в течение нескольких дней. Затем сможете продолжить прорабатывать трицепсы.

Рекомендации

  • Выпрямив руку, постарайтесь зафиксировать положение на как можно большее время, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Приготовьтесь к тому, что вам придется довольно сильно напрягать трицепс, выпрямляя руку во время выполнения упражнения. В этом состоит преимущество данного упражнения.
  • Вы сможете сосредоточиться на латеральной головке трицепса, если в положении с выпрямленной рукой немного повернете мизинец рабочей руки от себя.

Вариант на тренажере[править | править код]

Вместо гантелей можно использовать тросовый тренажер, установленный в нижнем положении. Главное достоинство этого варианта состоит в том, что он обеспечивает более постоянное напряжение, чем свободные отягощения.

Вариант на тренажере

bookmark_borderУпражнение 4 подтягивание на перекладине – Тренировка упражнений: № 3 (подтягивание на перекладине), № 4 (поднимание ног к перекладине), комплексов вольных упражнений № 1 и № 2. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Упражнения по физической подготовке с 4 по 20

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад (рис. 8). Разрешается, незначительное сгибание и разведение ног, неустойчивое приземление.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях Упор, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.
Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, мах вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону.
Упражнение 12. Прыжок ноги врозь через козла в длину . Высота козла 125 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.
Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться. Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня (козла) 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться. Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 15. Наклоны туловища вперед . Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты. Разрешается незначительное сгибание ног.
Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа . Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.
Упражнение 17. Кувырок вперед . Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.
Упражнение 18. Кувырок назад . Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать.
Упражнение 19. Переворот в сторону . Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь. Переворот в сторону выполняется в обе стороны. Проводится в любом помещении или на ровной площадке.
Упражнение 20. Лазание по канату (шесту) . Стоя у каната (шеста), взявшись руками за нижнюю отметку, расположенную на высоте 2 м от пола, без прыжка подняться по канату (шесту) на высоту 6 м от пола, коснуться верхней отметки одной рукой. Опускание вниз — произвольным способом. Запрещается спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.

Провести тренировку упражнения № 4 «Подтягивание на перекладине» поточным методом.

Ответ: — Построить отделение в одну шеренгу перед перекладиной лицом в середину зала, подать команду «Отделение – КО МНЕ» в одну шеренгу –СТАНОВИСЬ».

— Выйти на середину строя, выровнять отделение, подав команды «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО». «Гимнастическую стойку — ПРИНЯТЬ».

— Объявить «Тема методического задания — тренировка упражнения №4. «Подтягивания на перекладине».

— Напомнить технику выполнения упражнения (Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.)

— Подать команду: «Правофланговый на исходное положение, левофланговый, для оказания помощи и страховки шагом – МАРШ». По этой команде правофланговый принимает гимнастическую стойку, левофланговый принимают строевую стойку и выходят на указанные места.

— Подать команду: «Выполнить 3 подхода по 6 раз потоком «К СНАРЯДУ». По следующей команде «К СНАРЯДУ» очередной правофланговый выходит на исходное положения, стоящий на исходном положении выполняет упражнения, выполнивший упражнения становиться на страховку, а страхующий становиться в строй на своё место.

— «Подать команду: «упражнение закончить, Всем встать в строй».

— РАВНЯЙСЬ, СМИРНО, РАВНЕНИЕ НА СЕРЕДИНУ.(НА ЛЕВО,НА ПРАВО)

— Товарищ майор, курсант Иванов методическое задание выполнил.

  1. Провести тренировку упражнения №5 «Поднимание ног к перекладине» повторным методом.

Ответ: — Построить отделение в одну шеренгу перед перекладиной лицом в середину зала, подать команду «Отделение – КО МНЕ» в одну шеренгу –СТАНОВИСЬ».

— Выйти на середину строя, выровнять отделение, подав команды «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО».

— Объявить «Тема методического задания — тренировка упражнения №5 «Поднимание ног к перекладине» повторным методом».

— Подать команду: «Гимнастическую стойку ПРИНЯТЬ».

— Назвать упражнение (упражнение № 5. Поднимание ног к перекладине).

— Напомнить технику выполнения, используя правильную терминологию (Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется, разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движение махом).

— Подать команду: «Правофланговый на исходное положение, левофланговый, для оказания помощи и страховки шагом – МАРШ». По этой команде правофланговый принимает гимнастическую стойку, левофланговый принимают строевую стойку и выходят на указанные места.

— Подать команду: «Выполнить 3 подхода, по 10 раз, К СНАРЯДУ». По следующей команде «К СНАРЯДУ» очередной правофланговый выходит на исходное положения, стоящий на исходном положении выполняет упражнения, выполнивший упражнения становиться на страховку, а страхующий становиться в строй на своё место.

— Осуществлять помощь и страховку. Исправлять ошибки по ходу выполнения. Подать команду: «упражнение — ЗАКОНЧИТЬ» «ВСТАТЬ В СТРОЙ».

— В конце методической практики подать команду: «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО», «равнение на-ПРАВО» и доложить о проведении: «Товарищ капитан, курсант Иванов методическое задание закончил».

Подтягивание на перекладине

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Подготовительная часть (разминка)

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками  о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

  • упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
  • упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в  стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
  • упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
  • упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем  повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения  плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине проводится без рывков.

УпражнениеОце-

нка

Медико-возрастные группы
IIIIIIIVVVIVII
Подтягивание на перекладине (кол-во раз)Уд.121096432
Хор.1412118653
Отл.16141310875

Построение. Объявление результатов. Разбор ошибок. Выставление оценок.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

Упражнения на силу: подтягивание на перекладине; СКУ

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

  • тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
  • проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
  • поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
  • заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
  • учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
  • постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
  • разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
  • соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время  суток и при любой погоде.

Упражнения на силу: подтягивание на перекладине

20-25 лет:25-30 лет:30-35 лет:35-40 лет:35-40 лет:
16 раз-отлично
14 раз-хорошо
12 раз-удовлетворительно
14 раз-отлично
12 раз-хорошо
10 раз-удовлетворительно
13 раз-отлично
11 раз-хорошо
9 раз-удовлетворительно
10 раз-отлично
8 раз-хорошо
6 раз-удовлетворительно
8 раз-отлично
6 раз-хорошо
4 раз-удовлетворительно

Условия выполнения упражнения:

1.Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Обязательная страховка, мат перед перекладиной, убрать посторонние предметы.

СКУ

Пожарный выполняет серию из четырех упражнений:

1 Упражнение: – отжимания

пожарный принимает упор лежа ,опирается о пол на уровне плеч и производит полностью отжим от пола на руках ,так чтобы они были полностью разогнутыми ,далее возвращается на руках в исходное положение ,так чтобы расстояние от груди до пола составляло примерно 5 см ,далее аналогично ,При выполнении упражнения туловище должно быть всегда прямым.

2 Упражнение: – выкидывание ног от себя

пожарный опирается о пол вытянутыми руками ,перед собой, ноги также оперты о пол. Сгибанием туловища и толчком ног подтягивает ноги под себя и принимает положение полу присев и возвращается в исходное положение.

3 Упражнение: – на пресс:

пожарный ложится на спину ,руки на поясе ,ноги вытянуты ,производит поднимание туловища путем сгибания его в области пресса ,стараясь головой достать ноги ,далее возвращается в исходное положение .

4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:

пожарный встает, ноги на ширине плеч ,руки за голову, скрестив запястья на затылке, сгибанием ног производит приседания до упора, далее разгибанием ног возвращается в исходное положение ,при выполнении упражнения спина прямая .

Все упражнения выполняются по десять повторений, перерывы между сериями и упражнениями не допускаются.

Правила выставления оценки СКУ

  • 1 группа – до 25 лет;
  • 2 группа – от 25 лет до 30 лет;
  • 3 группа – от 30 лет до 35 лет;
  • После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.

Мужчины

Группа1234
Повторы543432321321
Оценка543543543543

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

Тренировка упражнения № 3 (подтягивание на перекладине)

1. Тренировка упражнения № 4 (подтягивание на перекладине)

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине.

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.
Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом.

В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

 

2. Тренировка упражнения № 42 (10х10 м)

Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

3. Тренировка упражнения № 47 (бег на 5 км)

Упражнение 47. Бег на 5 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика тренировки техники бега на 5 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

Тренировка в выполнении упражнения № 4 (подтягивание на перекладине)

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в подтягивании на перекладине является повторный метод.

В этом случае, количество повторений упражнения (подтягиваний) в одном подходе зависит от уровня спортивной подготовленности обучаемого.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением подтягивания на перекладине с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, обучаемый в одном подходе может сделать 10 подтягиваний, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять 5-6 подтягиваний на перекладине.

Способ организации обучаемых при выполнении подтягивания на перекладине на всех этапах обучения на одиночном снаряде – поточный по 1-2 человека на снаряде, а в процессе занятия на многопролётных снарядах на гимнастической площадке (гимнастическом городке) — фронтальный.

При фронтальном способе организации основным недостатком является то, что руководителю затруднительно контролировать правильностью выполнения упражнения всеми обучаемыми одновременно. Поэтому для контроля качества выполнения упражнения в отделениях (расчетах) или в группах, сформированных с учетом двигательной подготовленности обучаемых, должны назначаться помощники руководителя.

  Подтягивание на перекладине Техника выполнения.Подтягивание на перекладине выполняется из виса хватом сверху. Для подтягивания необходимо, сгибая руки, подтянуться так, чтобы подбородок был выше грифа перекладины, а затем — разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.   Помощь (при необходимости).Стоя сбоку и чуть сзади, слегка присесть, захватив одной рукой обучаемого спереди за голень, а второй сзади за бедро. Помочь обучаемому подтянуться так, чтобы его подбородок был выше грифа перекладины.

Организация страховки.Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого и не касаясь его держать одну руку спереди бедра, а вторую — сзади у поясницы. Быть готовым удержать обучаемого при срыве с перекладины. Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания корпуса.



 

Тема 4. ТЕХНИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Учебные вопросы:Совершенствование и контроль упражнения в беге на 100 метров.

Методические указания по организации и проведению занятий по физической подготовке

Занятия по ускоренному передвижению направлены на развитие выносливости, быстроты, скоростно-силовых качеств, совершенствование навыков в ходьбе, беге по ровной и пересеченной местности, слаженности действий в составе подразделений, воспитание волевых качеств.

Занятия проводятся на стадионе или на ровной площадке (в спортивном зале), а также на пересеченной местности по дорогам и вне дорог.

В содержание занятий включается бег на различные дистанции, прыжки, метания, кроссы и марш-броски, специальные прыжковые и беговые упражнения, направленные на совершенствование техники движений и физических качеств, упражнения с отягощением и эстафеты.

Методика проведения подготовительной части занятия.

На подготовительную часть занятия по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике отводится 7-10 мин (10-15 мин – при 2-х часовом занятии).

В этой части занятия решаются следующие задачи: организация занимающихся и выполнение общеукрепляющих упражнений для подготовки организма к выполнению прыжковых и беговых упражнения в основной части.

Организация занимающихся включает:

— построение, объявление темы и целей занятия, проверку личного состава и формы одежды;

— доведение мер предупреждения травматизма;

— «разогревание» организма обучаемых — строевые приемы на месте и в движении, действия по внезапным командам и сигналам: ходьба и бег различными способами, общеразвивающие и прыжково-беговые упражнения и короткий бег с попутным преодолением несложных препятствий.


Рекомендуемые страницы:


Воспользуйтесь поиском по сайту:

Методическая разработка подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине для учащихся 4

Методическая разработка

подводящих упражнений

по подтягиванию на высокой перекладине

для учащихся 4-9 классов

по предмету: «Физическая культура»

Автор-составитель: Ларионова Надежда Николаевна,

учитель физической культуры

2014 год

Подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине

В учебной программе много внимания уделяется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нормативы для мальчиков (юношей) по подтягиванию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое прикладное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справляться с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой деятельности.

На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утомляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.

Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на учащихся 4-5, 6-7 и 8-9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физической культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися в секции общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня, на удлиненных переменах. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической культуры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности занимающихся.

Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, способствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются самостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.

Комплекс упражнений для мальчиков 4-5 классов.

1. Лежа на гимнастической скамейке на животе, хват руками за края скамейки. Перемещение с помощью рук.

2. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—600 ). Лазанье с помощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.

3. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверх подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.

4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат. Перехватывая за канат поочередно левой и правой рукой, переход в вис стоя.

5. Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук удерживается за снаряд ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и прямых рук.

6. Подтягивание в висе лежа.

7. Передвижение в висе на гимнастической стенке влево-вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.

8. Вис стоя, хват снизу за гриф Средней перекладины, установленной на уровне головы, Подтягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать.

9. Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.

10. Передвижение в висе, перехватывая руками гриф перекладины, высокую жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — лицом вперед.

11. Вис на согнутых руках на перекладине, на время.

12. Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках, используя перекладину, высокую жердь или горизонтальную лестмицу.

1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.

14. Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.

15. Лазанье по канату в три приема.

16. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами (мальчики на высокой перекладине из виса).

Комплекс упражнений для мальчиков 6-7 классов.

1. Лазанье по гимнастической стенке с помощью рук.

2. Вис на полусогнутых руках на гимнастической стенке на время.

3. Размахивание в висе на полусогнутых руках на гимнастической стенке.

4. Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме рук ученик удерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.

5. Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами в стороны. Руки в стороны, хват за канаты.

6. Вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.

7. Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.

8. Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.

9. Лазанье по канату в два приема.

10. Передвижение в висе на полусогнутых руках на перекладине, высокой жерди — боком, поочередно перехватывая руками.

11. Вис на высокой перекладине. 1 — подтягивание быстрое; 2 — медленное возвращение в вис.

12. Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под бревном с помощью рук, ноги на бревне.

13. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.

Комплекс упражнений для юношей 8-9 классов.

1. Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей рук.

2. Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх, подтягиваясь.

3. Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.

4. Вис на перекладине. Подтягивание на результат (с каждым подходом увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.

5. Лазанье по канату, шесту без помощи ног.

6. В положении стоя или сидя на стуле, прислонившись к опоре, многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу. Вес штанги — 15—20 кг.

7. Вис на рукоходе. 1 — хват левой рукой за вторую рейку; 2 — хват правой рукой за вторую рейку; 3 — подтянуться 1 раз на второй рейке; 4 — вернуться в и. п. и продолжить передвижение. Подтягиваться на каждой рейке можно по 2 раза.

8. Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижение в висе боком.

9. Подтягивание в быстром темпе.

10. Передвижение вверх по наклонной лестнице, поочередно перехватывая руками.

11. Чередование подтягивания с подъемом переворотом за один подход.

12. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для юношей VIII—X классов.

13. Чередование подтягивания с подъемом силой за один подход.

14. Подтягивание с закрепленным на поясе весом (гантели 2—3 кг, диск от штанги).

bookmark_borderВиды упражнений с гантелями – «Какие упражнения с гантелями можно делать в домашних условиях?» – Яндекс.Знатоки

курс базовых упражнений на все группы мышц (100 фото инструкций)

Кто из нас не хочет выглядеть привлекательно, подтянуто, повысить свою физическую силу? То и дело мы видим рекламу фитнес-клубов, «продвигающих» свои услуги, спортивное питание и соответствующий образ жизни.

Но нужно ли мужчине или женщине идти в зал, если построить красивое тело можно в домашних условиях при помощи доступных всем упражнений…с гантелями!

Вам не нужна громоздкая штанга, турник, скамья и прочий спортивный инвентарь.

Можно не делать более тяжелые физические упражнения для дыхательной системы и сердца, как подтягивания или отжимания, начав физические нагрузки с щадящих, а с течением времени дающих больший прогресс, тренировок.

 

Нужно помнить, что львиная доля успеха в силовом тренинге приходится на отдых, питание и вашу силу воли – заниматься нужно регулярно, заставляя себя.

  

Многие не могут пересилить свою лень, им обязательно нужна рабочая атмосфера или нагоняй от тренера. Люди не экономят и тратят деньги и время для походов в тренажерный зал.

С помощью гантелей можно составить полноценный комплекс упражнений в домашних условиях, регулировать нагрузку и прокачать все мышечные группы.

Подъем гантелей на бицепсы

Самое любимое, доступное упражнение для мужского пола, которое можно выполнять в домашних условиях – это подъем гантелей на бицепсы.

Вы не займете много места в квартире, Вам не нужна специальная скамья или очень большие веса.

Существует два простых варианта, затрагивающих разные пучки этой мышцы, дающие быстрый прирост объема и силы.

Движения выполняются как сидя, так и стоя.

 

Классический подъем гантелей на бицепс – возьмите по гантели в каждую руку, опустите их вниз. Далее поднимайте гантель к груди, направляя кисть внутренней частью к лицу.

Медленно опускайте, поворачивая руку в исходное положение.

Молотки – взяв гантели в руки, представьте, что у вас в ладонях молоток, которым хотите забить гвоздь. Держите снаряд именно таким хватом.

Поднимайте руки вверх до создания прямого угла, после небольшой задержки в верхней точке, не спеша начинайте опускать снаряд вниз.

Повторить более продвинутые упражнения с гантелями в домашних условиях, которые вы подсмотрели в видео опытных фитнес-инструкторов? Легко!

Подъем с упором на бедро

Подъем с упором на бедро – может выполняться в нескольких положениях тела. Самый логичный вариант для новичка: сесть на стул, раздвинув ноги шире плеч, сделать упор локтем рукой во внутреннюю часть бедра, чуть-чуть наклонится вперед, опустить руку с гантелей почти до пола, после чего сгибать руку в локте.

Спину и кисть сгибать нельзя. При подъеме снаряда следует задержаться в верхней точке на одну-две секунды. Упражнение выполняется строго в медленном темпе.

Упражнение Зоттмана

Упражнение Зоттмана – по своей технике выполнение напоминает подъем штанги. Вам потребуется работать с гантелями обеими руками синхронно.

Плечи неподвижны, поднимаем снаряды медленно, доводя почти до плеч. В самой верхней точке ладони должны быть направлены наружу.

Перечисленные упражнения с гантелями – лучшие варианты раскачки бицепса в домашних условиях для начинающих.

Оптимальное количество упражнений за тренировку -2, количество подходов каждого из них – 3, повторов – от 10 до 14.

Фигура треугольником. Качаем спину

Не будем останавливаться только на руках. Помимо объемных бицепсов, важную роль играет развитие мышц спины, которые также можно «прокачать», начав с освоения базовых тренировок.

Для следующего упражнения достаточно облокотиться на табуретку или стул. Берем гантелю в рабочую руку, одну ногу сгибаем в колене и ставим ее на мебель, вторую руку туда же, наклоняемся вперед, делаем небольшой прогиб в спине, голову не опускаем вниз, смотрим строго вдаль.

Вторая нога остается на полу. Начинаем подъем снаряда до пояса, сгибая лопатки. После 10-14 повторений меняем руку.

Еще один вариант такой нагрузки — тяга снаряда в наклоне. Это еще более удобное для домашних условий упражнение на спину с гантелями, ведь не нужно использовать мебель.

Поставьте ноги на ширине плеч и немного подогните колени. Опустите корпус вниз и вперед, создав угол в 60 градусов. Возьмите гантели в обе руки. Далее поднимаем руки вверх, при этом, локти не должны подниматься выше спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Шраги. Подъемы на «трапецию»

Еще одно упражнение, изолированное, исключительно для нагрузки трапецивидных мышц.

Ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, «руки по швам». Берем гантели в каждую руку.

Начинаем поднимать снаряды движением плеч и трапеции, подбородок можно опустить к груди. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды.

Требуется сделать 3 подхода по 10-16 повторений с максимально возможным весом.

Подобные упражнения с гантелями подойдут не только для выполнения сильным полом в домашних условиях, но и для женщин. Разница лишь в интенсивности тренировок, весах и конечных целях.

Если девушкам нужно усилить мышечный каркас,подтянуть фигуру, то мужчины гоняться за объемами и физической силой, поэтому прогрессия весов должна быть больше.

В тренде — унисекс. Тренируем ноги

Рассмотрим еще несколько упражнений, которые могут выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Приседания с весом являются одними из основополагающих упражнений для массонабора и анаболического ответа организма.

Нагрузка в данном виде тренинга идет на ноги, ягодицы и мышцы спины.

Возьмите гантели, поднимите руки вверх, держа их чуть над и параллельно голове, держите их тыльной стороной к лицу.

Согните под углом в 90 градусов и зафиксируйте в неподвижном состоянии. Как вариант, можно чуть опустить снаряды на плечи.

Ноги стоят по ширине плеч, минимально согнуты в коленях. Спина прямая, смотрим вперед.

Далее делаем глубокий присед, сохраняя фиксированное положение верхней части тела. Когда Вы опускаетесь в нижнюю точку, представьте себе, что собиратеесь сесть на стул, поэтому ягодицы отклоняются чуть назад.

Задерживаемся на секунду внизу, после чего неспешно поднимаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 12-14 повторений.

Для девушек есть более простая постановка рук — достаточно опустить руки вдоль тела и просто держать снаряды на весу.

Выпады с гантелями

Еще одно эффективное упражнение – выпады с гантелями. Движение отдаленно напоминает выпад со шпагой на оппонента.

Держим спину прямо, смотрим вперед, берем гантели в руки.

Делаем глубокий шаг вперед, постепенно приседаем на колено второй ноги (не до конца, оставляя минимальное расстояния до пола), сохраняем фиксированную постановку тела.

Задерживаемся на секунду в нижней точи, поднимаемся наверх. Делаем такое же движение на вторую ногу.

Тренируемся 10-16 повторов в 3 подхода. Можно выполнять на одном месте или двигаться по помещению.

При формировании тренировочного процесса следует учитывать, что за часовое занятие нужно включить в активную работу 2-3 группы мышц.

Например, максимально забивая бицепс, не стоит делать больше 3 упражнений на него.

Но и ограничиваться одним упражнением также будет неверным, т.к. волокна не получат достаточной нагрузки, повреждений, стресса, которые необходимы для анаболического ответа и мышечного роста.

Что не нужно делать:

  • Разбивать часовое занятие на все тело по одному упражнению на каждую мышцу
  • Грузить одну мышцу 4 разными упражнениями

Что нужно:

  • Выполнять 2-3 упражнения на определенную мышцу.
  • Совмещать в занятиях смежные мышечные группы, задействованные в одних упражнениях. Например, выполняя за тренировку 2-3 упражнения на разные отделы грудных мышц, вы можете сделать 1-2 упражнения на трицепс и столько же на бицепс.

Такой подход ведет к максимальной нагрузке, не дает пере и недо тренированности.

Это важно: при выполнении любых силовых упражнений с гантелями нужно правильно дышать, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Нельзя задерживать дыхание на длительное время, особенно при работе с большими весами.

При нагрузочном движении мы делаем вдох, при разгрузке – выдох.

К этой схеме дыхания нужно приучить себя и при пассивной работе со снарядами. Когда вы подходите и опускаетесь за гантелями, сделайте вдох. При подъеме с ними в рабочее состояние – выдох.

Подводя итоги

При занятиях силовым спортом нужно перестраивать образ жизни и менять режим дня.

Чтобы эти упражнения давали отклик, нужно соблюдать высококалорийную диету с большим количеством белка (по 2 г на 1 кг веса тела), питаться 5-6 раз в день небольшими порциями и спать в достаточном количестве, не менее 8 часов.

Тренироваться чаще трех раз в неделю не следует. Оптимальная схема – понедельник, среда, пятница. Между этими днями идет отдых.

Мышцы растут примерно 12 недель, прибавляя в весе по 120-140 грамм в 7 дней.

При выполнении этих нехитрых правил любой человек, начавший с нуля, уже через месяц занятий увидит результаты труда в зеркале и даже принося домой тяжелые пакеты из магазина.

Выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, можно построить тело ничуть не хуже, чем на картинках из журналов по бодибилдингу.

В следующих материалах мы разберем базовые упражнения на грудь и трицепс, узнаем, как правильно качать пресс, используя гантели в качестве утяжеления, а также еще много полезной и важной для новичка информации.

Фото упражнений с гантелями в домашних условиях

упражнения с гантелями — DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Упражнения с гантелями | гто-нормы.ру

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.

Упражнение 1: Грудь
Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням. Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины. Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 2: Плечи
Армейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца,  в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 4: Бицепсы
Классическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 5: Трицепсы
Еще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч.  Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 6: Спина
Тяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины. Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 7: Плечи
Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном  верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 8: Грудь
В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс. Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 9: Мышцы бедра
Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение 10: Икроножные мышцы
Подъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

  • Упражнения с гантелями

    http://www.gto-normy.ru/wp-content/uploads/2015/03/10-luchshikh-uprazhneniy-s-gantelyami-150×150.jpg

    Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье. Упражнение 1: Грудь Жим гантелей лежа […]

  • Facebook
  • Twitter
  • ВКонтакте
  • Одноклассники
  • Mail.ru
  • Google+
  • Livejournal

Упражнения с гантелями | Prokachkov.ru

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля – очень простой “тренажер”, который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.


Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 – 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями – это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 – 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки – вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса – подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 – 3 подходах по 12 – 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 – 3 подходах по 8 – 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 – 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 – 8 раз.

Молотки с гантелями


Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов – 3, повторений 8 – 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой – это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 – 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 – 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы – передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 – 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 – 3 подходах по 8 – 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 – 2 подходах по 12 – 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 – 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 – 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 – 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

prokachkov.ru

bookmark_borderУпражнения для малой грудной мышцы – Читать книгу Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология Антона Алексеева : онлайн чтение

Мышца Малая грудная

Мышца: Малая грудная

Латинское название мышцы: Pectoralis Major (beneath Major)

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Грудь

Описание

Место расположения малой грудной мышцы – прямо под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от второго до пятого ребер и крепится к лопатке. Её основная функция – оттягивать, во время своего сокращения, лопатку вниз и вперед. Когда руки зафиксированы – выступает в роли вдыхательной мышцы.

Благодаря тому, что малая грудная мышца имеет веерообразный вид, её можно развивать бесчисленным количеством упражнений. Но, прежде чем остановить свой выбор на каких – то конкретных упражнениях, нужно четко определиться в задачах и целях которых Вы хотите достигнуть.

Следует напомнить об одной, часто совершаемой ошибке: никогда не забывайте о том, что конфигурация торса обеспечивается не только хорошо развитыми грудными мышцами, но и красивой, объемной, приподнятой грудной клеткой.

По сути, малая грудная мышца практически полностью дублирует функции большой грудной мышцы. Как следствие – для её прорабатывания следует использовать те же упражнения, которые Вы используете для развития большой грудной мышцы: жим лежа, разнообразные отжимания (как от пола, так и на брусьях), разводка и т.п.

Во время тренировок, обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, несоблюдение техники чревато травмами! Самая распространенная травма при выполнении жима лежа — это травмы связанные с сухожилиями, чаще всего это разрыв сухожилий. Чтобы избежать этого, соблюдайте несложные правила: всегда выполняйте интенсивную разминку, помимо растяжки груди, делайте упражнения способствующие улучшению общего кровообращения. Если Вы делаете жим в начале тренировки – начинайте с небольших весов. Не перетренировывайте мышцы груди, делайте значительные перерывы между очень тяжелыми подходами – давайте мышцам отдохнуть.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Вертикальная тяга широким хватом Вертикальная тяга обратным хватом Пуловер в блочном тренажере стоя

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Подъем гантелей перед собой

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Работа с малой грудной мышцей

Сегодня мы рассмотрим основные методики работы с малой грудной мышцей, направленные на снятие напряжения и восстановления нормальной длины этой мышцы. Данные методики включают в себя:

1. Работу с глубокими тканями и триггерными точками

2. Пассивную растяжку малой грудной мышцы

3. Самостоятельную (активную) растяжку

4. Проработку малой грудной мышцы пенным роликом

5. Укрепление мышц-стабилизаторов лопатки

1. МАССАЖ ГЛУБОКИХ ТКАНЕЙ И РАБОТА С ТРИГГЕРНЫМИ ТОЧКАМИ

Работа с малой грудной мышцей вызывает у большинства людей неприятные ощущения, поэтому следует попросить клиента лечь на массажный стол на бок – это наиболее комфортное положение для начала работы с этой мышцей. Также я оборачиваю вокруг грудной клетки клиента горячее полотенце, чтобы улучшить кровоток в данной области. Кроме того, с полотенцем клиенту будет удобнее лежать.

1A. Пальпация малой грудной мышцы

Ухватите малую грудную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Прощупайте диагональные волокна мышечной ткани.

1B. Сейчас я опишу первую технику, которую я использую для работы с малой грудной мышцей. Пассивно сократите мышцу (попросите клиента опустить лопатку и привести её в положение протракции), осторожно ухватите малую грудную мышцу несколькими пальцами, распределяя прилагаемое давление по большой площади, и осторожно, медленно покачивайте рукой, чтобы привести сустав в движение. Такое движение вызывает ответ парасимпатической нервной системы и готовит малую грудную мышцу к более детальной работе. Возвращайтесь к этой технике каждый раз, как посчитаете, что вашему клиенту нужно отдохнуть.

1C. Продольные поглаживания

. Когда вы почувствуете, что мышца немного расслабилась, приступайте к продольным поглаживаниям от мест крепления данной мышцы к рёбрам до мест её крепления к клювовидному отростку. Поглаживания в этом направлении помогают мышце расслабиться и восстановить свою нормальную длину. Работая с малой грудной мышцей, поместите вашу руку под спину клиента и совершайте пассивные движения лопаткой, учитывая максимально возможный диапазон её подвижности. Мобилизация лопатки способствует восстановлению нарушенного плечелопаточного ритма. Если ваш клиент отмечает болевые ощущения, вы можете удерживать опущенную лопатку в положении протракции при работе – это поспособствует расслаблению малой грудной мышцы.

1D. Работа с триггерными точками

Когда вы почувствуете, что мышца полностью расслабилась, приступайте к работе с триггерными точками и фасциальными спайками с помощью техники, включающей в себя активные движения. Раньше вы работали, используя сразу несколько пальцев, а теперь вам понадобится лишь один. Когда вы обнаружите проблемную точку, слегка прижмите её одним пальцем (интенсивное давление здесь не требуется – при активных движениях прорабатываются глубокие слои мышечной ткани). Попросите клиента произвести несколько активных движений, включающих в себя ретракцию лопатки, протракцию, вращение кверху, книзу, опущение и подъём лопатки, а также движения в плечах. Зачастую я не перечисляю все возможные движения – я просто предлагаю клиенту подвигаться так, как ему удобно. Доверьтесь телу клиента!

После 4-5 повторений спросите у клиента, не изменились ли ощущения при приложении давления к проблемной точке. Если боль ушла, то работу можно не продолжать, если же клиент ещё ощущает дискомфорт, то, следовательно, триггерная точка располагается в более глубоких слоях мышечной ткани. В таком случае попросите клиента попробовать двигаться по-другому или же сопротивляйтесь его движениям. Тело раскроет вам свои секреты, если вы будете терпеливы, креативны и любопытны.

Работа с малой грудной мышцей, направленная на её расслабление – задача не из лёгких. По моему опыту, наиболее эффективная схема терапии включает в себя массаж затем растяжку этой мышцы, а затем, для закрепления результатов, ещё раз массаж.

1E. Эту мышцу следует прорабатывать с нескольких положений, поэтому после вышеописанных действий попросите клиента лечь на спину. Работая с мышцей с разных положений, вы равномерно воздействуете на все её волокна. Вы можете пальпировать малую грудную мышцу, когда клиент находится в положении лёжа, ухватив большую грудную мышцу щипком. Слегка надавите большим пальцем под большой грудной мышцей, прилагая давление по направлению к средней линии тела (см.рис). Постарайтесь найти диагонально идущие волокна мышечной ткани. Используйте все те же самые техники, описанные выше.

2. РАСТЯЖКА МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ

Попросите клиента лечь на бок. Отведите руку клиента в плечевом суставе на 180 градусов, затем произведите вращение руки в плечевом суставе наружу, а после поднимите лопатку и приведите её в положение ретракции. Убедитесь, что поясница клиента находится в нейтральном положении. Удерживайте руку в такой позиции на протяжении 15-20 секунд (3-4 глубоких вдоха), затем повторите. Как было сказано ранее, поглаживание и работу с триггерными точками полезно «разбавлять» растяжкой.

3. РАСТЯЖКА С ЛЕНТОЙ

Малая грудная мышца играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и выравнивании лопатки. Растяжка малой грудной мышцы может помочь при коррекции таких проблем, как выдвижение плеч вперёд и перенапряжение грудных мышц, а также она способствует укреплению мышц спины (они могут быть удлинены вследствие патологического укорачивания малой грудной мышцы)

Растягивать малую грудную мышцу можно с помощью ленты, полотенца, шарфа или ремня, но я рекомендую вам ленту из ткани, наподобие той, что вы можете видеть на картинке – это наиболее удобно.

• Возьмите ленту в руки за её концы и поднимите руки над головой. Поднимите плечи вверх, затем опустите их.

• Затем отведите руки назад, удерживая их прямыми (но не разгибайте руки в локтевых суставах до конца). Удерживайте руки в таком положении 15-25 секунд. Повторите 3-5 раз.

4. Проработка малой грудной мышцы с помощью мяча.

Поместите небольшой по размеру мягкий мячик под малую грудную мышцу и катайтесь по нему снизу вверх (от мест крепления этой мышцы к рёбрам до мест её крепления к клювовидному отростку) – это поспособствует расслаблению и удлинению данной мышцы.

5. Укрепление мышц-стабилизаторов лопатки

Массаж с помощью фитбола (мяча для фитнеса) •Исходное положение

Встаньте на пол на колени, ладони вместе, как показано на картинке. Руки должны лежать на мяче близко к телу.

• Медленно приведите лопатки в положение ретракции (сведите их) и, сохраняя это положение, прокатитесь вперёд, пока ваши локти не окажутся на мяче.

• Оторвите стопы от пола.

• Прокатитесь дальше настолько, чтобы почувствовать работу мышц плечевого пояса. Если вы продвинетесь на мяче дальше, вы включите в работу мышцы пресса.

• Сохраняйте нейтральное положение поясницы и грудного отдела позвоночника (см.рис).

• Убедитесь, что ваши бёдра располагаются ровно относительно позвоночника (не выдвигаются вперёд или назад)


 

Пегги Лэмб

Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения для груди

Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.

Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.

Мышечная анатомия

Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.

Большие грудные мышцы

anatomiya-grudnihЭто те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.

Ключичная часть

Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.

Грудино-реберная часть

Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Брюшная часть

Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Малые грудные мышцы

Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.

Передние зубчатые мышцы

Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.

Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.

pulover

Анатомия костей

Кости и суставы играют важную роль в работе грудной клетки и влияют на эффективность тренировок мышц груди. Вы не сможете накачать грудь, если не будете следить за движением лопаток, плеч и локтей.

Лопатки

skelet-grudiДвижение лопаток – важная часть жимовых упражнений. При выполнении жима лежа следует сводить их вместе, чтобы сгенерировать большее усилие. Не смотря на то, что лопатки находятся на задней части тела, они  играют важную роль в тренировке мышц груди.

Плечевые суставы

Это суставы между плечевой костью и лопаткой. Они играют важную роль в тренировке груди. Плечевые суставы также больше других подвержены травмам. Если вы неправильно примите исходное положение в том или ином упражнении, то можете их серьезно повредить.

Локти

Многие люди забывают о том, что при выполнении любого из жимовых упражнений они разгибают руки в локтях. Локти должны двигаться плавно и не создавать болезненных ощущений, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать мышцы груди.

Функции мышц

Давайте сложим вместе все полученные знания и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

Большие грудные мышцы

Все 3 части больших грудных мышц работают совокупно, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отведете руку в сторону и повернете ее вперед вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Вы не сможете сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Немногих из нас интересует, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Однако мы все хотим обладать дефиницией и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этого является разведение гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении имеет место так называемая горизонтальная аддукция, которая возникает в момент сведения гантелей.

Во время его выполнения мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы поднимаете руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю область груди.

Грудино-реберная и брюшная части

Для развития мышц нижней части груди лучше всего подходят такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какие мышцы груди будут задействованы в упражнении.

Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Например, когда во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Очень активно передние зубчатые мышцы работаю в верхней фазе отжиманий. Хотя с помощью отжиманий вы, вероятно, не построите массивную грудь, но эти мышцы проработаете точно.

Передние зубчатые мышцы являются единственными мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, позволяя вам положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они также позволяют нам поднимать руки над головой. Хорошо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят здорово, но они также чрезвычайно важны для нормальной работы плеч.

Ключевые упражнения для тренировки груди

Следующие упражнения являются лучшими для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1 Жим лежа на наклонной скамье

zhym-ganteley

Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны, поскольку это даст большую нагрузку на ваши плечи.

Хотя в этом упражнении работают все 3 части больших грудных мышц, однако особая нагрузка в нем ложится на ключичную часть. Если вы по каким-то причинам не можете накачать верх груди, то добавьте жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в плечах, то используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Это снизит нагрузку на плечи и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Упражнение 2 Разведение гантелей лежа

razvedenie-ganteley

Это упражнение является лучшим для построения мышц груди и выполнения горизонтальной аддукции. Держите мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Разводя руки в стороны, растягивайте мышцы груди.

Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все 3 части больших грудных мышц.

Упражнение 3 Отжимания

otzhymaniya

Вы, наверное, много раз выполняли отжимания, не замечая при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Я вам расскажу о некоторых тонкостях, которые сделают отжимания еще более эффективными.

Это упражнение развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. Таким образом в верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Лучший результат при научном подходе

Четкое понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить программу тренировок грудных мышц. Чередование упражнений, добавление различных вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также замена штанги на гантели повлияют на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем великолепнее будет ваше тело.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-chest.html

Анатомия силовых упражнений: Как накачать грудные мышцы? Упражнения для грудных мышц

Необходимые теоретические сведения

Боли в локтях часто появляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

Во время повторяющегося разгибания рук локтевой отросток сталкивается с ямкой локтевого отростка плечевой кости. В этом случае локтевой сустав получает микротравмы, которые в дальнейшем могут вызвать болезненный воспалительный процесс тыльной стороны локтя.
При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения, ее фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности продолжать заниматься спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.
Затем в течение определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью.
Внимание: в зависимости от типа строения конечностей узкий хват может вызывать боли в запястьях. В этом случае мы советуем немного раздвинуть кисти.


Большая грудная мышца берет начало на передней стенке грудной клетки и крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Это очень мощная мышца, главная функция которой состоит в том, чтобы рука могла двигаться перед грудной клеткой. В отличие от различных видов спорта, при которых травмы большой грудной мышцы представляют собой редкое явление, использование упражнений для развития мышц, в частности жимы лежа, может привести к образованию небольших разрывов большой грудной мышцы и частичному разрыву ее сухожилия.
Во время выполнения жимов и разведении ключичной части мышцы, на которую приходится основная нагрузка, соответствует наружная часть сухожилия большой грудной мышцы.
Отсюда логически следует, что при чрезмерных нагрузках именно в ней происходят разрывы.
Последний вид травмы встречается лишь у достаточно физически развитых спортсменов из-за быстрого наращивания объемов мышц, в то время как их сухожилия не успевают окрепнуть.
Подобное явление часто вызвано использованием «сухой» низкокалорийной диеты для приобретения рельефного вида мышц. Такие диеты делают мышцы, сухожилия и суставы более хрупкими.
Травмы, которые появляются во время выполнения жима лежа с тяжелым весом, обычно затрагивают лишь сухожилия ключичной части большой грудной мышцы. Разрыв сухожилия вызывает нестерпимую боль. Спортсмен может даже потерять сознание.
На внешней поверхности руки часто появляется припухлость, вызванная подкожным кровоизлиянием, а отрыв ключичной части большой грудной мышцы ведет к образованию вмятины в области передней части дельтовидной мышцы.

Подобные травмы врачи очень часто не считают серьезными. Это, к сожалению, широко распространенное заблуждение вполне объяснимо, поскольку во время осмотра после получения травмы спортсмен может выполнять все движения, связанные с двигательной функцией большой грудной мышцы. Травму ошибочно диагностируют как обыкновенный разрыв мышцы, а не как тяжелый разрыв сухожилия. Несмотря на отрыв ключичной части большой грудной мышцы, отвечающей за подъем руки вперед, это движение компенсируется действием передней части дельтовидной мышцы. А функцию возвратных движений берут на себя грудинные и абдоминальные части большой грудной мышцы.
После того как диагностирован отрыв сухожилия ключичной части большой грудной мышцы, самое главное как можно скорее прикрепить его к плечевой кости, прибегнув при этом к хирургической операции.
Если это не будет сделано вовремя, произойдет ретракция и фиброзное перерождение мышцы, и операцию уже будет делать бесполезно. Хотя, получив подобную травму, человек сохранит подвижность руки, но из-за отсутствия верхней части большой грудной мышцы он никогда не сможет обрести первоначальную силу и получит серьезные увечья, если захочет делать жимы с тяжелым весом

Упражнения на растяжение грудных мышц

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока…

Проблема: боль в области сердца

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока.

Однако в ряде случаев эти опасения напрасны.

Боли могут быть вызваны другими причинами, но выяснить это способен только врач.

Упражнения на растяжение грудных мышц

Одна из наиболее частых причин подобных болей — болезненный спазм большой и малой грудных мышц.

Упражнения на растяжение грудных мышц

Рис. 53. Боли в области сердца

При их поражении в правой части грудной клетки могут появляться боли, аналогичные болям в сердце.

Многие пациенты описывают такие боли как тупые, ноющие, сверлящие.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Они возникают при физическом напряжении: отжимании, подтягивании, подъеме и переносе грузов, резком отведении руки назад при замахивании во время игры в волейбол, теннис, бадминтон.

Из-за усиления болей отведение руки назад, как правило, ограничено.

Помимо этого, боли могут появляться и в состоянии покоя, а иногда и ночью, нарушая сон.

Кроме того, боли появляются в подключичной области, передней поверхности плеча и распространяются на руку, сопровождаясь онемением и слабостью мышц руки.

Это объясняется сдавливанием сосудисто-нервного пучка под напряженной малой грудной мышцей.

Мало кто знает, что при поражении грудных мышц могут возникать периодические нарушения ритма без других признаков поражения сердца.

Основные функции грудных мышц:

— Приводить и вращать плечо внутрь;

— Поднимать ребра при фиксированной лопатке или руке во время глубокого вдоха, принимая вспомогательное участие при дыхании;

— Тянуть лопатку вперед и книзу.

Причины спазма:

— остеохондроз позвоночника;

— подъем и удержание тяжелых предметов перед собой без разминки;

— резкое отведение руки назад при броске мяча, подаче в теннисе и т.д.;

— нахождение на сквозняке и переохлаждение усталых мышц;

— быстрые отжимания от пола, подтягивания на турнике, толкание штанги без предварительной разминки;

— перенапряжение приводящих мышц рук при продолжительной работе пилой, кусачками и т.д.;

— продолжительный кашель;

— длительное сдавливание мышц лямкой тяжелого рюкзака;

— травма грудных мышц;

— перенапряжение мышц при продолжительном сидении с опущенными плечами.

Как найти пораженный мускул

Пальпацию грудных мышц осуществляют противоположной рукой. Обычно место максимальной болезненности соответствует участку максимального спазма.

Если вы испытываете затруднение, то облегчить поиск может небольшое отведение руки назад, которое вызывает натяжение грудных мышц.

В таком положении спазмированный участок становится более чувствителен к надавливанию и хорошо ощущается в виде уплотнения или тяжа.

Как правило, поиск болезненных участков не вызывает затруднений.

Растяжение осуществляется в 2 положениях.

Положение № 1 (рис. 54)

Упражнения на растяжение грудных мышц

Рис. 54. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 1): а — ключичной порции; б — грудинной порции; в — реберной и абдоминальной порции

Сидя на стуле у дверного проема, руку с пораженной стороны отведите в сторону, согните в локте, кисть и предплечье должны прилегать к дверному проему сзади.

Смещение туловища вперед и его поворот в здоровую сторону увеличивает амплитуду растяжения.

Растяжение:

а) верхней части (ключичной порции грудных мышц) облегчает опущение плеча ниже горизонтального уровня;

б) средней части (грудинной порции) — положение плеча на горизонтальном уровне;

в) нижней части (реберной и абдоминальной порции) — подъем плеча выше горизонтального уровня.

Продолжительность растяжения 5—10 мин.

Выполняйте его ежедневно до полного исчезновения боли при пальпации.

Положение № 2 (рис. 55)

Лягте на спину, положив голову на подушку, руку отведите в сторону, согните под углом 90° в локтевом суставе, сверху накройте подушкой.

Амплитуда растяжения регулируется поворотом корпуса в здоровую сторону.

Упражнения на растяжение грудных мышц

Рис. 55. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 2)

Растяжение верхних, средних и нижних порций грудных мышц облегчается отведением плеча в сторону ног или головы, аналогично растяжению в положении № 1.

Меры профилактики:

— своевременно проводите комплексное лечение остеохондроза;

— обязательно разминайтесь перед предстоящей работой, связанной с подъемом тяжестей и занятиями спортом;

— избегайте переохлаждения и сквозняков;

— при ношении рюкзака смещайте его лямку к краю плеча, а чтобы она сильно не давила, поместите под нее широкую прокладку;

— при длительном сидении создайте опору для локтей или используйте кресло с удобными подлокотниками;

— соблюдайте своевременные перерывы в работе, рационализируйте свою деятельность так, чтобы не было условий для переутомления приводящих мышц рук.опубликовано econet.ru.

Леонтьев А.В. 

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать грудные мышцы

Забудьте о слабой и плоской, как лист бумаги, груди. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами, и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

  • Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
  • Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

  • Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
  • Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Лучший способ накачать грудные мышцы

Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю дельтовидную. При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Комбинированные отжимания для груди

Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно, использовать наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами – лучший способ накачать грудные мышцы.

Многие атлеты забывают или вовсе не признают, насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа – сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес, и, следовательно, это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа, во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад», они сводятся вместе, когда вы опускаетесь к полу, а затем разводятся, когда вы заканчиваете подъем.

Если вы хотите сохранить плечи здоровыми, уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы​​.

Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной ​​мышцы. Если руки касаются пола, упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц, благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.

Боль в плече при проработке груди

эффективно накачать грудь

Если вы чувствуете боль, когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя), попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и гантели.

Другой вариант – изменить угол, под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой, это значит, что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того, чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье, начните с небольшого понижения. Выясните, почему возникают боли в плече, займитесь лечением, а пока используйте именно этот вариант упражнения.

Изолированные упражнения для грудных мышц

Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы, то без разведений рук вам просто не обойтись.

Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц, которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит, делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.

Еще один способ накачать грудные мышцы, который можно использовать после тренировки – статические разведения с гантелями.

Результаты от этой техники потрясающие, поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.

Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность, увеличьте вес.

Тяните на себя!

Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 — 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за сто

эффективные упражнения для малой и передней зубчатой нижней мышцы

Содержание статьи:

Упражнения на растяжку грудных мышц могут применяться спортсменами в качестве подготовки к тяжелым нагрузкам или сразу же после них. Но это не единственная сфера использования подобных физических манипуляций. Важно правильно выполнять растяжку, соблюдать рекомендации по частоте и подбирать самые эффективные упражнения. Ведь от методики во многом зависит результат.

Возможные противопоказания

Упражнения по растяжению грудных мышц не рекомендуются о время беременности

Так как растяжение мышц оказывает существенное влияние на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, одним из ключевых противопоказаний будет наличие такого заболевания, как остеохондроз. Скручивания запрещены при наличии подобного повреждения. К другим ограничениям, накладываемым на упражнения для растяжки грудных мышц, относят:

  • беременность;
  • наличие искусственных суставов;
  • переломы с повреждением периферических нервов;
  • высокая температура тела;
  • переломы позвонков в разных отделах позвоночника;
  • эпилепсия;

    При осложненном сколиозе растяжение грудных мышц противопоказано

  • осложненный сколиоз;
  • неподвижность суставов нижних конечностей;
  • болезнь Бехтерева;
  • заболевания коленных суставов;
  • повреждения спинного мозга;
  • онкология, туберкулез костей, опухоли, дисплазии, плоскостопие 3 степени, тяжелые болезни внутренних органов;
  • психические расстройства и постоянные головокружения.

Врачи не рекомендуют заниматься растяжкой грудных мышц при острых инфекционных и воспалительных состояниях, в том числе во время восстановления после простуды или гриппа.

Показания и правила выполнения растяжки

Упражнение на растяжку мышцы после тренировки

Растяжку мышц груди рекомендуют выполнять в таких целях:

  • улучшение состояния груди у мужчин с узким плечевым поясом;
  • усиление мышечной силы у женщин, а также подтяжка груди;
  • восстановление после тренировок;
  • повышение гибкости, выносливости и контроля;
  • улучшение кровообращения;
  • снятие усталости, напряжения и болезненности.

Заниматься растяжкой опытный тренер всегда советует после основной физической нагрузки. В этом случае комплекс упражнений положительно повлияет на эластичность и уменьшит срок восстановления организма.

Заниматься растяжкой на «холодных» мышцах без подготовки запрещено, это может привести к серьезной травме.


Делать упражнения нужно не каждый раз после физкультуры, достаточно 2-3 повторений в месяц. Во время процедуры нужно помнить некоторые правила:
  • если растяжка выполняется отдельно от других упражнений, сначала разогревают мышцы ходьбой, легкими махами рук в разные стороны, вращениями плеч;
  • нельзя доводить организм во время стретчинга до болезненных ощущений;
  • после упражнений нужно некоторое время посидеть спокойно, только потом заниматься другими делами.

Можно выбрать один или несколько вариантов техники на растяжку грудных мышц.

Варианты упражнений для растягивания мускулов груди

Для эффективного выполнения занятий не нужны никакие дополнительные аксессуары. Но если в распоряжении есть фитбол, растяжка малой грудной мышцы станет еще более интересной и разнообразной.

Угол комнаты

Растяжка при помощи угла комнаты

Выполняют упражнение, приняв исходное положение возле стены:

  • Ведущую ногу выставляют вперед, стоя возле угла так, чтобы руки соприкасались со стенами, а ноги были согнуты в коленях.
  • Расстояние между стеной и человеком должно быть 30-35 см. Ведущая нога стоит ближе к стене, спина и плечи выпрямлены.
  • Положив руки на стены на расстоянии в 60-90 см друг от друга, начинают сгибать ведущую ногу, удерживая позвоночник ровным.
  • Постепенно наклоняются к стене под углом в 30 градусов, не сгибая шею, но стараясь придвинуться как можно ближе к стене.
  • Удерживают положение не менее 30 секунд, стараясь свести лопатки вместе. В этот момент ощущается, как мышцы грудины растягиваются. Важно глубоко и равномерно дышать.

Затем медленно возвращаются в исходное положение и выполняют еще 3 раза.

Растяжка без стены

Выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч, расслабляются и распрямляют верхнюю часть туловища. Далее руки соединяют в замок за спиной на уровне ягодиц, спину держат ровно. Постепенно поднимают руки в таком положении вверх, стараясь свести лопатки. На вдохе руки идут выше, а на выдохе положение задерживается на несколько секунд. Затем возвращаются в исходную позицию, глубоко дыша. С каждым разом количество подходов можно увеличивать, как и степень подъема рук к потолку.

Растяжка в дверном проеме

Растяжка в дверном проеме

Вместо стены для растягивания грудных мышц можно воспользоваться обычным дверным проемом. Стоя рядом с ним, одну ногу помещают перед другой:

  • Левой рукой упираются в дверной проем и сгибают ее под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на раме.
  • Переносят вес тела на руку и слегка наклоняются вперед. Мышцы напрягаются и растягиваются.
  • Спину держат строго прямо, а голову поворачивают в противоположном направлении для увеличения нагрузки.
  • Задерживаются в положении на 30 секунд.
  • Меняют руку и выполняют для другой стороны.

Нога, стоящая впереди, при выполнении этого упражнения должна быть немного согнутой.

Растяжка и подъем рук над головой

Растяжка при помощи рук над головой

Выполняют упражнение, стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Стараются расслабить верхний пояс:

  1. Руки скрепляют в замок над головой, направляя локти наружу. Шею, как и спину, сгибать нельзя. Можно выполнить упражнение из сидячего положения, если стоя не удается сохранять ровную осанку.
  2. Заводят локти назад, сводя лопатки как можно ближе.
  3. Задерживают положение на 15-30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Можно выполнить по 2-3 повтора, чтобы добиться нужного эффекта.

Приведенные упражнения – простые, доступные и очень эффективные. Их можно использовать как базовый комплекс или сочетать наиболее подходящие друг с другом. Также можно воспользоваться дополнительными способами растяжения грудных мышц.

Другие методы растяжки

Упражнение Крылья

Следующими методиками можно воспользоваться дополнительно:

  • С руками перед собой. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, руки вытягивают вперед так, чтобы они были параллельны поверхности. Ладони соединяют, затем пытаются отвести руки назад как можно дальше, соединяя лопатки. На начальном этапе достаточно добиться угла в 100 градусов.
  • Упражнение «Крылья». Стоя или сидя на стуле, руки отводят в стороны и поднимают на уровне плеч. Медленно отводят их назад, словно имитируя взмах крыльями. Выполняют 10-15 раз.
  • С фитболом. Стоя на четвереньках, кладут правую руку на мяч, а левой упираются в пол. Стараются подать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Делают пружинящие наклоны и меняют конечность.

Регулярная растяжка мышц грудной клетки – комплекс физических нагрузок, направленный на укрепление и восстановление грудного отдела. Выполнять его могут как мужчины, так и женщины. Очень полезны такие манипуляции тем, кто постоянно работает в сидячем положении. Но нельзя игнорировать противопоказания, так как при их наличии растяжение мышечных волокон может спровоцировать обострение болезни.

bookmark_borderКруговые упражнения – Программы круговых тренировок — силовая для мужчин и сжигание жира для женщин

занятия дома или в тренажерном зале, упражнения для начинающих

Круговая тренировка — цикл упражнений на различные мышечные группы. За полноценную тренировку суммарно выполняется 3–10 кругов.

За 30–40 минут тренировки, можно проработать практически все группы мышц.

Круговой тренинг подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Этим обусловлена его популярность.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

  • Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
  • Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают

Круговая тренировка на уроках физической культуры

Круговая тренировка

           Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

 

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;

 – недостаточным количеством уроков физической культуры;

 – массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;

 – слабой материальной базой.

 

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (три урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

 

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

 

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

 

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

 

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

 

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

 

1. Сила

 

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.

 При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.

 Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

 Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

 Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.

 Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

 

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

 

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.

 2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.

 3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.

 4. Лазанье по канату (в три приема).

 5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.

 6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.

 7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

 8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

 

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

 

 

 

2. Быстрота

 

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

 Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.

 С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

 

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

 

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.

 2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.

 3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.

 4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.

 5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

 6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

 

3. Ловкость

 

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

 Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

 

Ловкость можно воспитать по-разному:

 

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.

 б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.

 в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.

 г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

 д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

 

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.

 Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

 

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

 

1. Метание малого мяча в цель.

 2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.

 3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.

 4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.

 5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).

 6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

 

4. Гибкость

 

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.

 Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).

 При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).

 Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

 Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

 

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

 

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.

 2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.

 3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.

 4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

 5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.

 6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

 

5. Выносливость

 

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

 Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

 На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

 Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

 

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

 

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

 2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

 3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

 4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

 5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

 6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

 

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

 

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

 

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

 

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

 

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

 

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

 

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

 

1. Уроки гимнастики

 

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.

 В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.

 Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.

 Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

 

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.

 2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.

 3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.

 4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.

 5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.

 6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

 7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.

 8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.

 9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).

 10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

 

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

 

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.

 В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.

 Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.

 Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

 

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.

 2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.

 3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.

 4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.

 5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.

 6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

 7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.

 8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.

 9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.

 10. Передача двумя руками от груди в стенку.

 

 

 

3. Уроки легкой атлетики

 

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.

 Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

 

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

 

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.

 2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.

 3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.

 4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.

 5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).

 6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.

 7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.

 8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.

 9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.

 10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.

 11. Ускорение на отрезках 20–30 м.

 12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

 

4. Уроки лыжной подготовки

 

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.

 «Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

 

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.

 2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.

 3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.

 4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».

 5. Подъем в гору «елочкой».

 6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.

 7. Пробегание отрезков повторным методом.

 8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.

 9. Пробегание отрезков на скорость.

 

 

 

 

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;
– недостаточным количеством уроков физической культуры;
– массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;
– слабой материальной базой.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (два урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.
При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.
Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2. Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.
Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.
С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).
При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.
В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.
Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.
Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.
В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.
Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.
Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.
3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.
4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.
5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.
6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.
8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.
9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.
10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3. Уроки легкой атлетики

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.
Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.
2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.
4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.
5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.
7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.
10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.
11. Ускорение на отрезках 20–30 м.
12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи. 
«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.
2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.
3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.
4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».
5. Подъем в гору «елочкой».
6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.
7. Пробегание отрезков повторным методом.
8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.
9. Пробегание отрезков на скорость.

Лучшие варианты круговых тренировок для похудения :: «ЖИВИ!»

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия». 

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.