Упражнения по физической подготовке с 4 по 20
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад (рис. 8). Разрешается, незначительное сгибание и разведение ног, неустойчивое приземление.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях Упор, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.
Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, мах вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону.
Упражнение 12. Прыжок ноги врозь через козла в длину . Высота козла 125 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.
Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться. Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня (козла) 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться. Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 15. Наклоны туловища вперед . Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты. Разрешается незначительное сгибание ног.
Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа . Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.
Упражнение 17. Кувырок вперед . Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.
Упражнение 18. Кувырок назад . Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать.
Упражнение 19. Переворот в сторону . Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь. Переворот в сторону выполняется в обе стороны. Проводится в любом помещении или на ровной площадке.
Упражнение 20. Лазание по канату (шесту) . Стоя у каната (шеста), взявшись руками за нижнюю отметку, расположенную на высоте 2 м от пола, без прыжка подняться по канату (шесту) на высоту 6 м от пола, коснуться верхней отметки одной рукой. Опускание вниз — произвольным способом. Запрещается спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Провести тренировку упражнения № 4 «Подтягивание на перекладине» поточным методом.
Ответ: — Построить отделение в одну шеренгу перед перекладиной лицом в середину зала, подать команду «Отделение – КО МНЕ» в одну шеренгу –СТАНОВИСЬ».
— Выйти на середину строя, выровнять отделение, подав команды «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО». «Гимнастическую стойку — ПРИНЯТЬ».
— Объявить «Тема методического задания — тренировка упражнения №4. «Подтягивания на перекладине».
— Напомнить технику выполнения упражнения (Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.)
— Подать команду: «Правофланговый на исходное положение, левофланговый, для оказания помощи и страховки шагом – МАРШ». По этой команде правофланговый принимает гимнастическую стойку, левофланговый принимают строевую стойку и выходят на указанные места.
— Подать команду: «Выполнить 3 подхода по 6 раз потоком «К СНАРЯДУ». По следующей команде «К СНАРЯДУ» очередной правофланговый выходит на исходное положения, стоящий на исходном положении выполняет упражнения, выполнивший упражнения становиться на страховку, а страхующий становиться в строй на своё место.
— «Подать команду: «упражнение закончить, Всем встать в строй».
— РАВНЯЙСЬ, СМИРНО, РАВНЕНИЕ НА СЕРЕДИНУ.(НА ЛЕВО,НА ПРАВО)
— Товарищ майор, курсант Иванов методическое задание выполнил.
Провести тренировку упражнения №5 «Поднимание ног к перекладине» повторным методом.
— Выйти на середину строя, выровнять отделение, подав команды «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО».
— Объявить «Тема методического задания — тренировка упражнения №5 «Поднимание ног к перекладине» повторным методом».
— Подать команду: «Гимнастическую стойку ПРИНЯТЬ».
— Назвать упражнение (упражнение № 5. Поднимание ног к перекладине).
— Напомнить технику выполнения, используя правильную терминологию (Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется, разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движение махом).
— Подать команду: «Правофланговый на исходное положение, левофланговый, для оказания помощи и страховки шагом – МАРШ». По этой команде правофланговый принимает гимнастическую стойку, левофланговый принимают строевую стойку и выходят на указанные места.
— Подать команду: «Выполнить 3 подхода, по 10 раз, К СНАРЯДУ». По следующей команде «К СНАРЯДУ» очередной правофланговый выходит на исходное положения, стоящий на исходном положении выполняет упражнения, выполнивший упражнения становиться на страховку, а страхующий становиться в строй на своё место.
— Осуществлять помощь и страховку. Исправлять ошибки по ходу выполнения. Подать команду: «упражнение — ЗАКОНЧИТЬ» «ВСТАТЬ В СТРОЙ».
— В конце методической практики подать команду: «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО», «равнение на-ПРАВО» и доложить о проведении: «Товарищ капитан, курсант Иванов методическое задание закончил».
Подтягивание на перекладине
ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать
Подготовительная часть (разминка)
Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.
Общеразвивающие упражнения включают в себя:
- упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
- упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
- упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
- упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.
№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).
№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).
Трапециевидная мышца
Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).
Грудные мышцы
№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).
№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).
Спина
Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.
Трицепс
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.
Дельты (задний пучок)
Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.
Плечи
Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.
Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…
Коленные суставы
Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.
Бицепс бедра
Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.
Ягодицы
Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.
подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине проводится без рывков.
| Упражнение | Оце- нка | Медико-возрастные группы | ||||||
| I | II | III | IV | V | VI | VII | ||
| Подтягивание на перекладине (кол-во раз) | Уд. | 12 | 10 | 9 | 6 | 4 | 3 | 2 |
| Хор. | 14 | 12 | 11 | 8 | 6 | 5 | 3 | |
| Отл. | 16 | 14 | 13 | 10 | 8 | 7 | 5 | |
Построение. Объявление результатов. Разбор ошибок. Выставление оценок.
Охрана труда
Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.
Упражнения на силу: подтягивание на перекладине; СКУ
ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать
Инструктаж по охране труда.
Предупреждение травматизма обеспечивается:
- тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
- проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
- поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
- заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
- учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
- постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
- разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
- соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.
На занятиях решаются следующие задачи:
выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.
Упражнения на силу: подтягивание на перекладине
| 20-25 лет: | 25-30 лет: | 30-35 лет: | 35-40 лет: | 35-40 лет: |
| 16 раз-отлично 14 раз-хорошо 12 раз-удовлетворительно | 14 раз-отлично 12 раз-хорошо 10 раз-удовлетворительно | 13 раз-отлично 11 раз-хорошо 9 раз-удовлетворительно | 10 раз-отлично 8 раз-хорошо 6 раз-удовлетворительно | 8 раз-отлично 6 раз-хорошо 4 раз-удовлетворительно |
Условия выполнения упражнения:
1.Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.
Техника безопасности
Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.
При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.
Обязательная страховка, мат перед перекладиной, убрать посторонние предметы.
СКУ
Пожарный выполняет серию из четырех упражнений:
1 Упражнение: – отжимания
пожарный принимает упор лежа ,опирается о пол на уровне плеч и производит полностью отжим от пола на руках ,так чтобы они были полностью разогнутыми ,далее возвращается на руках в исходное положение ,так чтобы расстояние от груди до пола составляло примерно 5 см ,далее аналогично ,При выполнении упражнения туловище должно быть всегда прямым.
2 Упражнение: – выкидывание ног от себя
пожарный опирается о пол вытянутыми руками ,перед собой, ноги также оперты о пол. Сгибанием туловища и толчком ног подтягивает ноги под себя и принимает положение полу присев и возвращается в исходное положение.
3 Упражнение: – на пресс:
пожарный ложится на спину ,руки на поясе ,ноги вытянуты ,производит поднимание туловища путем сгибания его в области пресса ,стараясь головой достать ноги ,далее возвращается в исходное положение .
4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:
пожарный встает, ноги на ширине плеч ,руки за голову, скрестив запястья на затылке, сгибанием ног производит приседания до упора, далее разгибанием ног возвращается в исходное положение ,при выполнении упражнения спина прямая .
Все упражнения выполняются по десять повторений, перерывы между сериями и упражнениями не допускаются.
Правила выставления оценки СКУ
- 1 группа – до 25 лет;
- 2 группа – от 25 лет до 30 лет;
- 3 группа – от 30 лет до 35 лет;
- После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.
Мужчины | ||||||||||||
| Группа | 1 | 2 | 3 | 4 | ||||||||
| Повторы | 5 | 4 | 3 | 4 | 3 | 2 | 3 | 2 | 1 | 3 | 2 | 1 |
| Оценка | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
Приведение организма в относительно спокойное состояние.
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться.
Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.
Тренировка упражнения № 3 (подтягивание на перекладине)
1. Тренировка упражнения № 4 (подтягивание на перекладине)
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине.
Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.
Вис на перекладине
Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху.
Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины;
движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.
Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих.
Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если
требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором
упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий
упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).
Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом.
В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными
усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать
помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа
повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных
требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать
запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень
подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений,
при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное
время способен. Под максимальным усилием понимается предельный
тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять
(выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером
применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром
уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).
2. Тренировка упражнения № 42 (10х10 м)
Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м.
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить
предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение,
развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно
проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по
дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах
стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются
на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков
в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом
направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
3. Тренировка упражнения № 47 (бег на 5 км)
Упражнение 47. Бег на 5 км.
По команде «НА СТАРТ» военнослужащий
подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую –
на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ»,
слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела
на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз,
руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из
них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно
вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая
длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон
туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый
шаг.
Методика тренировки техники бега на 5 км
Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и
требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и
навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и
т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных
возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях
интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно
повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной
нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания
резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не
обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять
равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный
бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.
Тренировка в выполнении упражнения № 4 (подтягивание на перекладине)
Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.
Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в подтягивании на перекладине является повторный метод.
В этом случае, количество повторений упражнения (подтягиваний) в одном подходе зависит от уровня спортивной подготовленности обучаемого.
Повторный метод характеризуется многократным выполнением подтягивания на перекладине с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.
Например, обучаемый в одном подходе может сделать 10 подтягиваний, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять 5-6 подтягиваний на перекладине.
Способ организации обучаемых при выполнении подтягивания на перекладине на всех этапах обучения на одиночном снаряде – поточный по 1-2 человека на снаряде, а в процессе занятия на многопролётных снарядах на гимнастической площадке (гимнастическом городке) — фронтальный.
При фронтальном способе организации основным недостатком является то, что руководителю затруднительно контролировать правильностью выполнения упражнения всеми обучаемыми одновременно. Поэтому для контроля качества выполнения упражнения в отделениях (расчетах) или в группах, сформированных с учетом двигательной подготовленности обучаемых, должны назначаться помощники руководителя.
| Подтягивание на перекладине | Техника выполнения.Подтягивание на перекладине выполняется из виса хватом сверху. Для подтягивания необходимо, сгибая руки, подтянуться так, чтобы подбородок был выше грифа перекладины, а затем — разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Помощь (при необходимости).Стоя сбоку и чуть сзади, слегка присесть, захватив одной рукой обучаемого спереди за голень, а второй сзади за бедро. Помочь обучаемому подтянуться так, чтобы его подбородок был выше грифа перекладины. |
Организация страховки.Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого и не касаясь его держать одну руку спереди бедра, а вторую — сзади у поясницы. Быть готовым удержать обучаемого при срыве с перекладины. Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания корпуса.
Тема 4. ТЕХНИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Учебные вопросы:Совершенствование и контроль упражнения в беге на 100 метров.
Методические указания по организации и проведению занятий по физической подготовке
Занятия по ускоренному передвижению направлены на развитие выносливости, быстроты, скоростно-силовых качеств, совершенствование навыков в ходьбе, беге по ровной и пересеченной местности, слаженности действий в составе подразделений, воспитание волевых качеств.
Занятия проводятся на стадионе или на ровной площадке (в спортивном зале), а также на пересеченной местности по дорогам и вне дорог.
В содержание занятий включается бег на различные дистанции, прыжки, метания, кроссы и марш-броски, специальные прыжковые и беговые упражнения, направленные на совершенствование техники движений и физических качеств, упражнения с отягощением и эстафеты.
Методика проведения подготовительной части занятия.
На подготовительную часть занятия по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике отводится 7-10 мин (10-15 мин – при 2-х часовом занятии).
В этой части занятия решаются следующие задачи: организация занимающихся и выполнение общеукрепляющих упражнений для подготовки организма к выполнению прыжковых и беговых упражнения в основной части.
Организация занимающихся включает:
— построение, объявление темы и целей занятия, проверку личного состава и формы одежды;
— доведение мер предупреждения травматизма;
— «разогревание» организма обучаемых — строевые приемы на месте и в движении, действия по внезапным командам и сигналам: ходьба и бег различными способами, общеразвивающие и прыжково-беговые упражнения и короткий бег с попутным преодолением несложных препятствий.
Рекомендуемые страницы:
Воспользуйтесь поиском по сайту:
Методическая разработка подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине для учащихся 4
Методическая разработка
подводящих упражнений
по подтягиванию на высокой перекладине
для учащихся 4-9 классов
по предмету: «Физическая культура»
Автор-составитель: Ларионова Надежда Николаевна,
учитель физической культуры
2014 год
Подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине
В учебной программе много внимания уделяется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нормативы для мальчиков (юношей) по подтягиванию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое прикладное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справляться с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой деятельности.
На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утомляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.
Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на учащихся 4-5, 6-7 и 8-9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физической культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися в секции общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня, на удлиненных переменах. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической культуры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности занимающихся.
Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, способствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются самостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.
Комплекс упражнений для мальчиков 4-5 классов.
1. Лежа на гимнастической скамейке на животе, хват руками за края скамейки. Перемещение с помощью рук.
2. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—600 ). Лазанье с помощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.
3. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверх подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.
4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат. Перехватывая за канат поочередно левой и правой рукой, переход в вис стоя.
5. Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук удерживается за снаряд ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и прямых рук.
6. Подтягивание в висе лежа.
7. Передвижение в висе на гимнастической стенке влево-вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.
8. Вис стоя, хват снизу за гриф Средней перекладины, установленной на уровне головы, Подтягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать.
9. Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.
10. Передвижение в висе, перехватывая руками гриф перекладины, высокую жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — лицом вперед.
11. Вис на согнутых руках на перекладине, на время.
12. Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках, используя перекладину, высокую жердь или горизонтальную лестмицу.
1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.
14. Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.
15. Лазанье по канату в три приема.
16. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами (мальчики на высокой перекладине из виса).
Комплекс упражнений для мальчиков 6-7 классов.
1. Лазанье по гимнастической стенке с помощью рук.
2. Вис на полусогнутых руках на гимнастической стенке на время.
3. Размахивание в висе на полусогнутых руках на гимнастической стенке.
4. Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме рук ученик удерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.
5. Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами в стороны. Руки в стороны, хват за канаты.
6. Вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.
7. Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.
8. Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.
9. Лазанье по канату в два приема.
10. Передвижение в висе на полусогнутых руках на перекладине, высокой жерди — боком, поочередно перехватывая руками.
11. Вис на высокой перекладине. 1 — подтягивание быстрое; 2 — медленное возвращение в вис.
12. Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под бревном с помощью рук, ноги на бревне.
13. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.
Комплекс упражнений для юношей 8-9 классов.
1. Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей рук.
2. Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх, подтягиваясь.
3. Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.
4. Вис на перекладине. Подтягивание на результат (с каждым подходом увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.
5. Лазанье по канату, шесту без помощи ног.
6. В положении стоя или сидя на стуле, прислонившись к опоре, многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу. Вес штанги — 15—20 кг.
7. Вис на рукоходе. 1 — хват левой рукой за вторую рейку; 2 — хват правой рукой за вторую рейку; 3 — подтянуться 1 раз на второй рейке; 4 — вернуться в и. п. и продолжить передвижение. Подтягиваться на каждой рейке можно по 2 раза.
8. Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижение в висе боком.
9. Подтягивание в быстром темпе.
10. Передвижение вверх по наклонной лестнице, поочередно перехватывая руками.
11. Чередование подтягивания с подъемом переворотом за один подход.
12. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для юношей VIII—X классов.
13. Чередование подтягивания с подъемом силой за один подход.
14. Подтягивание с закрепленным на поясе весом (гантели 2—3 кг, диск от штанги).