Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин: Как убрать жир с грудных мышц мужчине — похудеть в груди – Как убрать жир с грудных мышц у мужчин в домашних условиях

Содержание

Как убрать жир с грудных мышц у мужчин в домашних условиях

Содержание статьи:

Убрать жир с грудных мышц мужчине в домашних условиях вполне возможно, главное ознакомиться с основными причинами его накопления и способами борьбы. Для достижения желаемого результата необходимо подходить к вопросу комплексно, не ограничиваясь занятиями спортом.

Почему появляется жир на груди у мужчин

Образование жира связано с регулярным потреблением большого количества транс-жиров

Самая распространенная и весомая причина откладывания жира в области груди у мужчины – избыточный вес. Убедиться в наличии или отсутствии лишних килограммов довольно просто. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела. Однако это не единственный провоцирующий фактор, есть и другие:

  • гормональные нарушения;
  • регулярное употребление большого количества транс-жиров;
  • преобладание в организме женских половых гормонов;
  • неправильный режим дня и злоупотребление «вредными» продуктами;
  • малоподвижный образ жизни;
  • организм испытывает дефицит влаги, несоблюдение питьевого режима;
  • вредные привычки.

Прежде чем начать бороться с жиром,необходимо исключить гормональный сбой

Прежде чем убирать жир с грудины у мужчин, важно убедиться в отсутствии гормонального сбоя. Для этого нужно посетить эндокринолога и пройти тщательное лабораторное и инструментальное обследование. Вполне возможно, что избавиться от проблемы помогут лекарственные препараты. Если же причина не в проблемах со здоровьем, к вопросу необходимо подходить комплексно – вносить корректировки в режим дня, изменять свои пищевые привычки и регулярно заниматься спортом.

В медицине состояние, сопровождающееся увеличением груди у мужчины, называется гинекомастией. Как правило, обусловлено это большим весом. Женский тип фигуры у мужчин начинает преобладать, когда в организме вырабатывается критическая отметка эстрогена. При этом увеличиваются грудные железы и бедра. Для решения проблемы исключают продукты, в составе которых содержится гормон.

Главный враг при борьбе с большой грудью у мужчин – пиво. В нем содержатся изофлавоны – женские половые гормоны.

Эффективные упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Убрать жир с грудины у мужчин помогает эффективный комплекс физических упражнений. Для достижения видимых результатов необходимо тренироваться регулярно и при этом каждое упражнение выполнять технично.

Классическое отжимание от пола

Техника отжиманий

Преимущества упражнения в том, что для его выполнения не нужен дополнительный инвентарь, достаточно ровной поверхности. При выполнении прорабатываются малая и большая грудные мышцы, широчайшая спины, передняя зубчатая и плечи. Это базовое упражнение для формирования рельефных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. Лечь на пол. Упор приходится на ладони и носки.
  2. Отжиматься от пола, задействовав руки – их сгибают и распрямляют в локтях.
  3. Тело важно держать прямо, прогибы не допускаются.

На начальном этапе рекомендуется делать не менее 12 повторений в несколько подходов. Интервал между подходами не более 30 секунд.

Жим гантелей в положении лежа

Жим гантелей из положения лежа

Жим позволяет эффективно проработать грудные мышцы у мужчин, придавая им рельеф. Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на гимнастическую скамью, плашки гантелей упираются в бедра.
  2. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Руки сгибают в локтях и располагают гантелями на груди.
  3. Выжимают гантели, поднимая руки вверх.

На начальном этапе выполнять по несколько подходов, каждый не менее 12 повторений. Перерыв между подходами максимум полминуты.

Основные правила физических нагрузок

Для быстрейшего сжигания жира необходимо снизить калорийность рациона

Сжечь жир на грудных мышцах мужчине будет намного проще, если придерживаться основных правил физических нагрузок.

  • Снижение калорийности рациона обязательно, если человек задался целью избавиться от лишних килограммов. Необходимо полностью исключить острые, соленые и жареные блюда, ограничить потребление солений, поскольку все перечисленные продукты задерживают жидкость в организме. При снижении веса важно, чтобы в ежедневном рационе преобладали легкоусваиваемые белки – свежие овощи, фрукты и зелень, кисломолочная продукция, рыба и курица. Приемы пищи нужно продумать таким образом, чтобы в первой половине дня преобладали углеводы, а вечером свежие овощи и фрукты, белковая продукция. Такой подход позволит избавиться от лишних килограммов, и не набрать быстро вес вновь.

    Сидячая работа способствует образованию лишних килограммов

  • Внесение корректировок в образ жизни. Продолжительная работа за компьютером, сидячий образ жизни способствует образованию и отложению лишних килограммов. Сжигание жиров в организме начнет происходить значительно быстрее, если заниматься плаваньем, спортивной ходьбой, в любую погоду проводить пешие прогулки.
  • Необходимо поставить перед собой цель, определить этапы ее достижения и неукоснительно к ней стремиться. Нельзя пропускать тренировки без весомых на то причин, придерживаться составленного ранее рациона. Если за день было съедено много калорийной пищи, следующий день обязательно должен быть разгрузочным.
  • Силовые тренировки эффективны в борьбе с лишними килограммами, укрепляют мышечные волокна, делают тело стройным, подтянутым, а мускулы рельефными. Достичь желаемых результатов можно лишь при регулярных занятиях. Ускорить достижение целей поможет дополнительное использование утяжелителей. Важно с каждой тренировкой постепенно увеличивать нагрузку.

Если человеку трудно начать, что бывает довольно часто, рекомендуется первые месяцы заниматься с персональным тренером. Он поможет не сдаться и научит технично выполнять каждое упражнение.

Другие способы убрать жир с ребер

Если подходить к решению проблемы комплексно, через месяц будут заметны первые положительные результаты.

Диетическое питание

Овсяные отруби

Для положительной динамики нельзя уклоняться от намеченного пути. Необходимо полностью исключить из рациона мучное и сладкое, пиво и другие алкогольные напитки, жирную свинину и сало, калорийные закуски, колбасы и копчености.

Оптимальный вариант – рацион на 60% состоит из белковой пищи. Эффективность такого подхода обусловлена тем, что для усвоения белка организм исстрачивает большое количество энергии, которую черпает из жировых отложений. Соблюдая белковую диету в сочетании со спортивными тренировками первые результаты видны спустя 2 недели. К белковым продуктам относятся:

  • овсяные отруби;
  • мясо кролика, индейки и курицы;

    Рекомендуется употреблять в пищу постную говядину

  • грибы;
  • постная говядина;
  • спаржа и шпинат;
  • речные и морские виды рыбы;
  • кисломолочная продукция;
  • грецкие орехи;
  • фасоль, горох, чечевица и гречка.

Из перечисленных компонентов можно готовить большое количество разнообразных блюд, которые не окажут отрицательное воздействие на организм.

Для обеспечения жирами нужно употреблять продукты, в составе которых содержатся мононенасыщенные жиры: орехи, семечки подсолнечника, авокадо и оливковое масло. Рекомендуется обогатить рацион пищей, стимулирующей выработку тестостерона. Это нешлифованный рис, сыр, семена тыквы и лосось.

Эффективны в борьбе с жировыми отложениями курсы массажей в сочетании различными питательными, жиросжигающими составами. Встречаются случаи, когда мужчины не хотят над собой работать и прибегают к липосакции. Суть метода заключается в воздействии на жировые отложения радиоволн, ультразвука, холода. Проводится процедура без наркоза, продолжительность каждого сеанса приблизительно составляет 40 минут. Прежде чем принять решение о проведении липосакции, нужно ознакомиться с перечнем противопоказаний и посоветоваться с доктором.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи

Строим мускулистую грудь без посещений фитнес центров

Рельефная грудь это весомый актив не только для женщин. Эффектная, грамотно раскаченная грудина с массивной мускулатурой сегодня весомый аргумент и для мужчин.

Абсолютно все упомянутые в статье упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях позволят эффектно накачать эту часть тела за несколько месяцев тренинга. Все упражнения для грудных мышц выполняются в домашних условиях при минимальном оснащении спортивными снарядами. Предлагаемые ниже тренировочные программы прокачки груди в домашних условиях полностью исключают трату денег на покупку дорогостоящих и технически сложных тренажеров.

Простейшие спортивные снаряды и упражнения для прокачки грудных мышц

Для выполнения тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы груди обязательно потребуются:

  • Штанга с набором блинов разных весов
  • Гантели разных весов
  • Брусья

Новички и люди со слабой физической подготовкой могут начинать выполнять тренировочный комплекс, используя в первый месяц гриф от штанги. А вместо брусьев делать отжимания от пола, с как можно узким упором рук от пола. По мере улучшения физической формы при выполнении отжиманий от пола в качестве отягощения используют резиновый жгут или эспандер.

У тех, у кого в кармане отсутствует абонемент на посещение тренажерного, не должно быть никаких оснований для разочарования. Построить рельефную грудь с четко очерченными мышечными пучками можно и в собственной квартире. Добиться таких целей можно с помощью простейших отжиманий от пола.

Особенности тренировочной программы отжиманий от пола

Количество отжиманий в сете должно быть таким, чтобы финальное отжимание проходило, как можно с большим усилием. Отдых между сетами должен быть обязательно не более одной минуты. В первый месяц занятий стараться выполнять минимум три серии отжиманий с постоянным увеличением количества отжиманий в каждой. Усложнять комплекс можно, положив ноги на диван или стул, одновременно укрепляя мышечный корсет плечевого пояса и предплечий.

Повысить эффективность упражнения можно элементарно, взяв две стопки книг в твердом переплете из домашней библиотеки, по 3-4 в каждой. Стопки размещаются на полу на расстоянии 70 см друг от друга. При упоре рук на книжные стопки эффектнее прорабатывается срединные пучки грудных мышц.

Усложнить упражнение, добиваясь максимальной нагрузки, можно, делая отжимания в медленном темпе, задерживаясь в нижнем положении. Каждый повтор должен длиться не менее 8 секунд.

По мере улучшения физической подготовки следует включать в программу тренинга отжимания с остановкой, опустившись наполовину, и взрывные отжимания. Вторая вариация предполагает отталкивание тела от пола с выполнение хлопка ладонями.

Верхнюю часть мышечного корсета грудины прокачивают, выполняя отжимания в наклоне так, чтобы стопы ног находились выше туловища. В самой нижней точки следует задерживаться на секунды 3.

Для нижней части грудины наибольшего эффекта можно достичь, включив в тренировочный комплекс отжимания на брусьях. Но при отсутствии доступа к такому спортивному снаряду вполне продуктивным аналогом таких отжиманий станут отжимания от пола с узким упором. Программа рассчитана на ее трехразовое повторение в течение недели.

Для рельефа грудных мышц помимо интенсивной, но сбалансированной нагрузки, важна еще и правильная диета, избавленная от жирных блюд, без потери полноценной калорийности.

Советы и общие рекомендации новичкам, собирающимся качать грудь дома

Профессиональные звезды бодибилдинга, в круглогодичном режиме выступающие на международных соревнованиях, планируют свой тренировочный график на год. Новички же в этом виде спорта, занимающиеся, чтобы иметь спортивное тело и быть в нормальном физическом состоянии могут распланировать свой график тренировок хотя бы на 3-6 месяцев вперед, разделив его на три периода:

  • Подготовительный
  • Переходный
  • Основной

В каждом из них свои тренировочные особенности, связанные с выбором и очередностью выполнения упражнений, подбором веса для используемых в процессе тренинга снарядов. В зависимости от физического состояния и уровня тренированности каждый из перечисленных выше периодов может продолжаться от 2 до 4 недель. В течение первых двух недель тренинга подбирает такой вес снарядов, чтобы каждое упражнение можно было выполнять не 6-8 раз (подходов). Для начинающих спортсменов речь может идти о гантелях весом 5-10 кг, и штанге от 20 до 30 кг. Обычным тренировочным темпом для новичков считается 3 полуторачасовых занятия в неделю.

Перед комплексом упражнений на грудь следует размять мышцы, как следует, для растяжки грудной клетки. Маховые движения руками в стороны, и вверх, просты и эффективны. Но наибольший эффект для растяжки грудных мышц и увеличения грудной клетки даст пуловер. На разминку следует тратить не менее 15 минут.

Подготовительный этап тренировки мышц груди

Основным принципом тренировки мышц груди считается высокая вариативность в выполнении упражнений. Смысл такой вариативности состоит в частой смене углов жима лежа, от 15 до 45 градусов.

Опытные бодибилдеры перед тренировкой на увеличение массы грудных мышц провести в течение 3-4 месяцев тренировку на увеличение объема грудной клетки. Хорошим результатом такой тренировки считается увеличение объема грудной клетки на 7-8 см. Базовым упражнением такого подготовительного комплекса является пуловер. Его выполняют лежа на горизонтальной лавке со штангой или гантелью весом до 20 кг в зависимости от уровня начальной физической подготовки. Программа выполняется 3 раза в неделю. Новичку рекомендуется выполнять по 2 подхода с 20-25 повторений в каждом. Отдых между сетами не более 4-х минут. Стараться, чтобы руки все время были прямые, движения выполнять плавно, в медленном темпе. Перед выполнением пуловера следует сделать 60-80 приседаний за 3-4 подхода для стимулирования глубокого дыхания, которое и будет растягивать объем грудной клетки.

Базовые упражнения для грудных мышц

К таковым относят следующие упражнения:

  • Горизонтальный жим штанги лежа
  • Жим штанги на наклонном станке
  • Жим гантелей лежа
  • Разводки гантелей в стороны

Первое упражнение в указанном списке выполняется хватом штанги на 15-20 см шире линии плеч. Важным моментом в технике выполнения этого упражнения считается то, что положение согнутых в коленях ног должно быть выше уровня лавки. В этом случае тяга штанги вверх происходит исключительно за счет усилий мышц груди. Опускать гриф следует к ключицам в медленном темпе. Упражнения выполняют не менее 2-х раз в неделю, делая не менее 7 повторений в каждом подходе. Количество рекомендуемых подходов на начальном этапе должно быть не менее 4-х, с последующим увеличением интенсивности до 15 подходов.

Принципы выполнения жимов штанги на наклонном станке те же, что для горизонтальных жимов. Оптимальным углом для выполнения таких жимов считается угол в 30 градусов. При выполнении следует придерживаться следующих правил:

  • Движения в обе стороны должны быть плавными
  • Дыхание задерживать в точке пикового растяжения грудных мышц на 2 секунды минимум
  • Выполнять минимум 5 повторений в каждом сете

Этих же принципов тренировки следует придерживаться, выполняя жимы и разводки гантелями. Вес гантелей у тренированных спортсменов достигает 60 кг при выполнении разводок в стороны. Это упражнение не только увеличивает мышечную массу груди, но и прекрасно разделяет ее мышечные пучки.

Упражнения для похудения груди в домашних условиях и тренажерном зале

Большая грудь – мечта многих женщин, не смотря на то, что их обладательницы испытывают массу неудобств, таких как боли в спине, или ограничения в одежде. Мужчины тоже хотят избавиться от жировых отложений в этой области и приобрести рельефный стан. Решить подобные проблемы помогут упражнения, направленные на похудение мышц данной зоны.

Особенности выполнения тренировок

Прежде чем приступить к выполнению занятий для похудения груди, следует ознакомиться со следующими рекомендациями:

  • Большую роль в форме и размере груди играет генетика и гормональный фон. Поэтому при приеме гормональной заместительной терапии или оральных контрацептивов тренировки будут бессмысленные.
  • Молодым мамам, если у них есть подобная проблема, стоит задумываться об уменьшении этой зоны спустя год после родов.
  • Чтобы сохранить упругость груди, используйте комплексный подход к похудению, который включает диету, физические занятия и упражнений в бассейне.
  • Обеспечить быстрое восстановление кожи в проблемной зоне поможет коллаген, который находится в мясе белой рыбы.
  • Начинайте свое утро с контрастного душа, уделяя груди особое внимание.
  • Проводите массаж проблемной зоны, используя косметический лед. Приготовить его можно следующим образом: 200 г ромашки залить стаканом кипятка, настоять пару часов, процедить, разлить в формочки и поместить в морозилку.
  • Выполняйте упражнения через день. Таким образом, мышцы смогут восстановиться после нагрузки.
  • Так как грудь состоит из жировых тканей, программа по ее уменьшению должна включать правильное питание. Следует уменьшить количество потребляемых калорий и заменить в рационе жирные и жареные блюда на рыбу, постное мясо и овощи. Еще это касается сахара и соли, ведь первый продукт способствует отложению жира, а второй – задерживает воду в клетках.
  • Во время тренировок должны быть задействованы разные группы мышц.
  • Нагрузку увеличивайте постепенно. Если Вы сразу возьмете утяжеление большого веса, кроме крепатуры, можете получить растяжение мышц и связок.
  • Занятие всегда начинайте с разминки, чтобы мышцы разогрелись и были подготовлены к нагрузкам.
  • Во время упражнений не делайте резких движений во избежание травматизма связок и суставов. Особенно это касается штанги и гантелей.
  • Проводя первые занятия, не гонитесь за темпом. Уделяйте внимание правильной технике выполнения – это будет залогом Вашего успеха.
  • Регулярно занимайтесь физической активностью. Если она будет от случая к случаю, то не принесет Вам результата.

Упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале

Конечно же, легче всего добиться желаемых результатов, посетив тренажерный зал, ведь наличие в нем специального оборудования позволит привести мышцы в тонус за короткий период времени.

Вот основные упражнения, направленные на похудения груди в тренажерном зале:

  • Поднятие штанги из положения лежа. Это базовое упражнение, которое позволяет проработать несколько мышц путем смены угла наклона скамьи. Лягте на опору так, чтобы тело плотно прилегало к ней. Ноги расставьте на расстоянии больше ширины плеч, ступнями упритесь в пол. Возьмитесь за штангу руками и снимите ее со стойки. Подымайте утяжеление, выпрямив руки над серединой груди. В крайнем положении замрите на пару секунд, напрягая мышцы. Выдыхая, опустите штангу, слегка коснувшись ею груди, и опустите ее на опору. Следите за поясницей – она не должна прогибаться. Выполняйте по 10-15 раз в несколько заходов.

Для женщин предпочтительнее начинать упражнения, используя гриф вместо штанги, ведь утяжеление со значительным весом будет им не по силам на начальном этапе тренировок.

Поднятие штанги из положения лежа

  • Отведение рук в стороны с использованием гантелей. Присядьте на скамью и возьмите гантели. Лягте на опору и подымите ровные руки с утяжелением над уровнем плеч. Глубоко вдыхая, разведите их. Выдержав паузу, на выдохе сведите руки вместе и опустите. Сделайте от 10 до 12 раз в 2 подхода.

Руки во время подъема должны распрямляться не до конца, а быть немножко согнутыми.

Отведение рук в стороны с использованием гантелей

  • Жим с гантели из-за головы лежа. Разместите гантель у изголовья опоры торцом. Уложите верхнюю часть корпуса на скамью. Обхватите утяжеление пальцами обеих рук, подымите вверх на уровень груди на выдохе. Вернитесь в прежнее положение на вдохе. Выполняйте по 10-15 раз в 2 подхода.

Пуловер с гантелей

  • Разведение рук на тренажере в положении сидя. Такие тренажеры именуют «бабочками». Они прекрасно подходят для начала тренировок, так как просты в использовании. Сядьте на тренажер, выровняйте спину и прижмите ее к опоре. Ноги разведите чуть шире плеч. Руками обхватите поручни, а предплечья прижмите к подушкам. Сводим руки на выдохе. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, делая вдох. Повторите от 10 до 15 раз в 2 захода.

Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от опоры. Разводя руки, сохраняйте напряжение грудных мышц.

Разведение рук в положении сидя

  • Сведение рук на тренажере в положении стоя. Здесь применяются блочные тренажеры:

Нижний блок. Обхватите пальцами рукоятки, станьте ровно и выровняйте спину. Шагните вперед одной ногой и одновременно сведите руки до середины груди. Усилие делаем на вдохе, а на выдохе возвращаемся в прежнее положение. Повторите от 10 до 12 раз, делая несколько заходов.

Нижний блок

Верхний блок. Руками зажмите рукоятки, подайтесь вперед верхней частью туловища, а руки чуть согните в локтях и на выдохе соедините их на уровне таза. Выдержав паузу в несколько секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, а движение было только в руках. Выполните 12-15 повторений в 2 захода.

Верхний блок

  • Отжимания на брусьях. Позволит Вам не только привести мышцы груди в тонус, но и укрепить спину в целом. Прежде чем приступить к выполнению, обратите внимание на расстояние, на котором установлены брусья – оно должно быть больше ширины плеч. Если они будут расположены слишком широко, велика вероятность травмировать мышцы и связки плечевого пояса. Упритесь ладонями об брусья и, выравнивая руки, держите прямой корпус на весу. Наклоняясь немного вперед, медленно опуститесь на вдохе, сгибая в локтях руки. В крайней позиции задержитесь на несколько секунд и, с выдохом выпрямляя руки, вернитесь в прежнее положение. Выполните от 5 до 10 отжиманий.

Упражнение на брусьях

В этом видео Вы сможете посмотреть, какие упражнения в тренажерном зале помогут уменьшить грудь:

Комплекс упражнений для похудения груди в домашних условиях

Беременность и грудное вскармливание не проходят для женской груди бесследно, она теряет былую форму и упругость. Однако молодым мамам не стоит отчаиваться. Если среди постоянных забот по уходу за ребенком Вы не можете посещать тренажерный зал, проводите занятия дома в свободное время. Эти несложные упражнения помогут подтянуть и накачать грудь.

Любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы тело было подготовлено к нагрузкам. Это могут быть круговые движения головой, вращения плечами вперед, потом назад, обнимания руками, наклоны и вращения кулаками выпрямленных рук. После того, как мышцы разогрелись, приступайте к основной части занятия.

Основная часть тренировки:

  • Соединение ладоней. Это простое упражнение укрепит мышцы Вашего бюста. Станьте ровно и согните руки, выводя локти в стороны. Соедините ладони на середине груди. В этом положении напрягите мышцы и выдержите около десяти секунд. Повторите десять раз в три захода. Также его можно усложнить: надавливая одной ладонью на другую, сдвиньте их сначала в одну, а затем в другую стороны.

Соединение ладоней

  • Планка. Это давно забытое упражнение считается одним из самых эффективных, так как при его выполнении прорабатываются почти все мышцы тела и, конечно же, груди. Делается оно просто: упритесь локтями и носками стоп в пол, выравнивая корпус параллельно полу. Локти должны располагаться четко под плечами, поясницу не выгибайте и не приподымайте ягодицы. В этой позиции задержитесь как можно дольше. Во время выполнения не задерживайте дыхание а наоборот, постарайтесь дышать ровно. На начальном этапе попытайтесь удержаться полминуты и постепенно увеличивайте время. Делайте несколько подходов.

Планка

  • Отжимание от пола. Это упражнение уменьшает жировые отложения в груди и тем самым способствует ее уменьшению. В классическом варианте нужно упереться ладонями и носками стоп в пол и удерживать прямой корпус на весу. Ладони должны располагаться под плечами, а ноги, спина, плечи, шея и голова – образовать прямую линию. Делая вдох, опустите корпус вниз, сгибая локти в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Если Вы только начинаете заниматься, можете использовать упрощенный вариант, в котором нужно упираться ладонями и коленями со скрещенными голенями. Повторите по 10 раз в 2-3 захода.

Отжимание от пола

  • Бурпи. Это упражнение направлено на проработку мышц не только груди, но и живота, ягодиц. Сядьте на корточки, колени вместе, руками упритесь в пол. Прыжком отведите ноги назад и станьте в планку. Сделайте отжимание от пола и прыжок, сгибая колени, приближайте ступни к рукам. Подымитесь в вертикальное положение и выпрямите руки вверх. Сначала сделайте медленно, уделяя внимание технике выполнения, и постепенно ускоряйте темп. Количество повторений зависит от Вашей физической подготовки.

Бурпи

Вариант бурпи с гантелями описан тут.

  • Отжимание от стены. Станьте возле стены на небольшом расстоянии и, выпрямляя руки, упритесь ладонями в поверхность. Сгибая руки, приближайтесь прямым корпусом к стене, выравнивая – вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Повторите 10 раз в два подхода.

Вертикальное отжимание

Читайте также отдельную статью о том, как накачать грудь с помощью отжиманий – здесь.

  • Планка наоборот. Данное упражнение не только приводит грудные мышцы в тонус, но и способствует исчезновению жировых отложений в подмышках. Сядьте на пол, выровняйте корпус и поставьте ладони на пол чуть дальше спины, разворачивая их на 180 градусов. Делая упор на руки, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и ставим стопы на пол. Подымаем корпус и тянемся животом к потолку. Сохраняйте ровную спину, голову откиньте назад. Задержитесь на десять счетов и вернитесь в исходное положение, выравнивая ноги.

Планка наоборот

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне. Станьте ровно и возьмите гантели в руки. Подайте верхнюю часть корпуса вперед и разведите прямые руки с утяжелением. Выждав паузу в несколько секунд, сведите руки вместе. Делайте 10-12 раз в два захода.

Разведение гантелей в стороны

  • Жим с утяжелением (гантели) в положении лежа. Лягте на пол (или скамью), прижмите ровную спину к поверхности, для удобства согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и, выравнивая их, подымите утяжеление над серединой груди. Задержитесь в крайнем положении пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите 7-10 раз в два подхода.

Жим в положении лежа

  • Махи руками в наклоне. Это упражнение нам известно еще из школы под названием «мельница» и, не смотря на свою простоту, оно подтягивает грудные мышцы. Выполняется следующим образом: встаньте прямо и опустите верхнюю часть корпуса под прямым углом до образования параллели относительно пола. Одну руку подымите вверх, а вторую опустите вниз и дотроньтесь до пальцев противоположной ноги. Смените руку и выполняйте аналогичное действие. Выполните 10 раз в 2-3 подхода.

Махи руками

  • Вывод одной руки с утяжелением вперед. Возьмите в руки гантели (на начальном этапе можно выполнять без спортивного инвентаря) и станьте с прямой спиной, а ноги разведите шире плеч. Выведите одну руку вперед, прижимая вторую к груди. Смените руки. Повторите по 10 раз на каждую руку в два захода.

Вывод одной руки вперед

Заканчивать занятие нужно глубоким дыханием и растяжкой:

  1. Выпрямленную руку отведите в противоположную сторону, как будто Вы себя обнимаете, а второй поддержите. В такой позиции потяните конечность и смените ее.
  2. Отведите прямые руки за спину, соедините в замок и потяните.
  3. Подымите одну руку и заведите за голову. Локоть должен быть направлен в потолок. Смените руку.
  4. Заведите одну руку снизу, а вторую сверху за спину и соедините в замок.
  5. Подымайте руки над головой, вдыхая как можно больше воздуха, и опускайте на медленном выдохе. Сделайте несколько повторений.

Ознакомиться с комплексом упражнений для подтяжки мышц груди дома можно, просмотрев это видео:

Возможные противопоказания

Занятия спортом приносят много пользы для человеческого организма, но бывают случаи, когда может быть и вред от таких тренировок. Во избежание негативных последствий следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить или исключить наличие противопоказаний.

Это могут быть:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • травмы рук, запястий, ног, плечевых и локтевых суставов или спины;
  • гипертония;
  • аритмии или другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • астма.

С осторожностью следует выполнять упражнения людям с большим избыточным весом, а также если присутствует остеохондроз, сколиоз или заболевания щитовидной железы.

Если размер или форма Вашей груди Вас не устраивает, не стоит применять радикальные меры, такие как хирургическое вмешательство, ведь существует множество упражнений, которые безболезненно решат эту проблему. Выполняйте комплекс дома или в тренажерном зале и Вы обязательно достигнете желаемого результата.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин – одни из самых важных в процессе создания собственного тела. Начиная с античных времен именно красивая, статная грудь выступала как символ мужественности. При желании похудеть, мужчина должен особое внимание уделять нагрузкам грудных мышц.

«Эталонное» тело, это совсем не бицепсы, как принято думать, а мощная, подтянутая грудь. За счет объемности мышечного комплекса грудины, упражнения во время тренировки сжигают много калорий, что способствует избавлению от лишней массы. Но при усиленных физических занятиях нужно учитывать увеличенный расход энергии, следовательно, требуется коррекция рациона.

Какие мышцы задействуются во время силовых тренировок

Грудина состоит из малой и большой мышцы. Рectoralis major классифицируется как одна из самых больших мышц тела, начинается рядом с ключицей и оканчивается непосредственно в груди, крепясь к кости плеча. Читайте также — кроссфит для похудения для мужчин. Основная функция – сгибание и разгибание плеча, ротация и приведение конечности в движение. Малая мышца выглядит как небольшой треугольник, располагается сразу под большой и ее функция аналогична – ротация плеча.

Интернет пестрит неоднозначными рекомендациями о тренингах грудных мышц, предпочтительных для мужчин, желающих похудеть. Но спортивные медики рекомендуют обращаться к профессиональным тренерам, способным разработать индивидуальную и адекватную программу упражнений. Чтоб стимулировать мышцы груди, совсем не обязательно нагружать их каждый раз, выполняя множество однотипных подходов. При систематической чрезмерной нагрузке – достигнутый эффект будет абсолютно противоположен желаемому.

Как правильно тренировать мышечный комплекс груди чтобы похудеть

Большинство упражнений задействующих грудные мышцы вовлекают и трицепсы, значит, программы должны быть спланированы так, чтобы «прокачивать» грудь и трицепс в разное время. У такого плана есть определенное преимущество: при разном подходе к тренировке, мужчина задействует грудные мышцы в момент упражнения для трицепсов, но несколько слабее, чем при исполнении упражнений для большой и малой мышцы грудины. Этот же процесс эффективен и в обратном порядке. Как следствие – организму не нужно адаптироваться к чрезмерным и аналогичным нагрузкам, хотя и расходуется большое количество калорий. То есть, нагрузка на мышцы груди и трицепса вариативна, от тяжелой к легкой, что препятствует привыканию мышц и предупреждает явление суперкомпенсации. Мышечный рост идет быстрее, подкожный жир тает интенсивнее.

Тренировать грудь нужно при частоте не более двух раз на 7 дней, если мужчина новичок в спорте. Минимальный перерыв на отдых – двое суток. Нужно выполнять от 4 до 8 подходов, развивающих мышцы груди. Новички могут применять пару базовых упражнений по три подхода. Чтобы снизить массу тела, рекомендуется оптимальное количество повторений: от 10 до 12. Чтобы просто качать мышцы, достаточно 5-8 раз.

Целесообразно использовать полный спектр базовых упражнений, таких, как жим штанги в лежачем положении, отжимания с использованием брусьев. Если атлетический стаж не менее 3 лет, то можно не пользоваться упражнениями из категории «изолирующие». По умолчанию, любое упражнение для грудины считается горизонтальным жимом. Основная часть занятия выполняется медленно.

Лучшие базовые нагрузки для прокачивания грудных мышц

  • Жим из позиции лежа. Нагрузка воспринимается базовой, но расценивается тренерами как тяжелое. Требует включения в работу многих крупных мышц, и грудинных тоже. Существует мнение, что такой жим практически неэффективен с целью похудения, однако это правило индивидуально и не может распространяться на всех спортсменов. Но в целом, эта позиция не верна, поскольку в бодибилдинге именно это упражнение позиционируют как одно из основных при тренировке мышц груди. К тому же, оно прекрасно подходит для новичков.

Чтобы нагрузка распределялась правильно, нужно выбирать грифы с наиболее широким хватом. Большая выгода от таких упражнений – можно менять центральную зону действия. С этой целью используют не горизонтальную поверхность, а наклонную скамью. Читайте также — упражнения с гирей для похудения для мужчин. При поднятии ее головного конца – нагрузка идет для верхней части грудины, при опускании головного конца – на нижнюю. С помощью регулировки наклона можно оптимально нагружать мышцы, все зависит от того, какую их часть желательно «подтянуть».

  • Отжимание от ровной поверхности. Это упражнение по производимому эффекту отлично от жимов из позиции лежа. При этом мужчине доступна регулировка градуса наклона тела и возможность смещения нагрузок на разные области грудины. Простота занятия позволяет прекрасно тренировать грудь, при этом не требуется никакого специфического снаряжения для спортивных занятий. Как отягощение применяют грузы, укладываемые на спину и помощь спортивного партнера.
  • Отжимание с использованием брусьев. Базовое упражнение, помогающее качать наружную и нижнюю часть мышц грудины, а также трицепсы. Снаряды для атлетических тренингов есть на открытых площадках для занятий спортом, стадионах и в фитнесс-залах. Для успешных занятий подойдет только снаряд с шириной шага между брусьями не менее 80 см. Если расстояние будет меньшим, то силовая нагрузка перераспределится.
  • Армейские виды жима. Жим стоя относится к категории «базовые», помогающие качать плечевой пояс, в который входят верхние части мышц грудины и трицепс. Сейчас этот вид занятий непопулярен, так как спортивные залы предлагают мужчинам множество специализированных тренажеров. В процессе тренировки задействуются штанга или гантели.

Цикл изолирующих упражнений: необходимость и правильность выполнения

  • Сведение рук на блоке, именуемое кроссовером. Более специфическое упражнение, цель которого – прокачка нижней и внутренней части грудных мышц. Снарядами для выполнения подобных упражнений оборудованы практически все спортивные залы. При определенном опыте атлетических занятий работа над таки упражнением дает лучшие результаты, чем развод рук в стороны с одновременным удерживанием веса. Обеспечивается отличное напряжение в сокращенной позиции, появляется растяжка, увеличивается допустимая амплитуда движений.

Естественно, все индивидуально и некоторым мужчинам удается похудеть в области груди с помощью жима или отжимания. Результативность зависит от скорости нейромышечных реакций.

  • Развод рук при одновременном удерживании веса. Относится к категории «изолированные упражнения», вовлекает в работу все части мышц грудины. Выполняется медленно и считается одним из наиболее результативных упражнений для похудения.
  • Полувер с выпрямленными руками. Помогает по максимуму увеличить объем и расширить область грудной клетки, вовлекает в процесс нижнюю часть мышц, а также зубчатые мышцы и нижнюю часть широчайших спинных мышц.

Ориентировочные программы тренировки

Для верхней части мышц грудины Поднять головной конец скамьи, жим из положения лежа
Отжимания от горизонтальной поверхности, голова опущена вниз
Армейские виды жима
Развод гантелей при поднятом головном конце платформы
Для нижней части мышц грудины Опустить головной конец скамьи, жим из положения лежа
Пуловер
Отжимания от горизонтальной поверхности, голова поднята вверх
Жим с использованием брусьев
Развод гантелей с опущенным головным концом скамьи
Для внутренней части мышц груди Кроссовер в положении стоя
Упражнения на развод гантелей, лежа на горизонтальной поверхности
Полувер с выпрямленными руками
Для внешней части грудных мышц Развод гантелей, лежа на ровной поверхности
Жим на ровной поверхности, из положения лежа
Отжимание с использованием брусьев

Резюмируя вышеизложенные доводы, желательно отметить, что каждое из упражнений, задействующих мышцы грудины, вовлекает их в процесс похудения практически полностью. Но есть и свои нагрузочные акценты, позволяющие прокачивать каждую область отдельно. В данном контексте – зонирование считается весьма важным и с этим вопросом лучше всего обратиться к профессионалам. Задача мужчины – оставить минимальный вес, но при этом набрать максимальный мышечный объем. Вокруг этой цели и строится базовая программа занятий. Ключом к успеху является соблюдение правил традиционного диапазона повторов за один сет.

Loading…

2016-07-31

Ольга Жирова

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин — Школа тела

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин):

  1. Жим на наклонной скамье;
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
  3. Пуловер с гантелей;
  4. Жим штанги широким хватом;
  5. Жим штанги головой вниз;
  6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

  1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
  2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты:

  • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
  • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
  • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

Читайте также — 15 вариантов отжиманий

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что:

  • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
  • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
  • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
  • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

Смотрите также — Программа тренировок для грудных мышц

Ключевые моменты:

  • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
  • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
  • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

Важно помнить:

  • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
  • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
  • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
  • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные. Приобрести качественные подставки для отжиманий можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

 

Упражнения для похудения груди: эффективный комплекс

Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Зачастую не каждая представительница слабого пола довольна своим бюстом.

Кто-то желает увеличить грудь, кто-то — уменьшить, прибегая при этом к различным методам (вплоть до пластических операций).

Сегодня я вам расскажу, как с помощью тренировок можно избавиться от нескольких сантиметров в бюсте. Упражнения для похудения груди — наша тема.

Как это работает

Отсутствие регулярных тренировок и бесконтрольное употребление простых углеводов влекут за собой негативные последствия. Лишние сантиметры начинают “прирастать” в области груди, талии и ягодиц.

Разумеется, не нужно сидеть сложа руки. Необходимо работать над своими проблемными зонами, но в первую очередь — над питанием. Вы наверняка сами догадываетесь, что нужно убрать и добавить в свой рацион?

Помимо этого, каждый день рекомендуется принимать контрастный душ. А вечером следует выполнять массаж груди при помощи косметического льда (замороженный отвар трав).

Ну и, конечно, куда без физических нагрузок? По мнению специалистов, тренировки необходимо выстраивать по стандартному принципу: увеличивать расход энергии с помощью кардиоупражнений (занятия на велотренажере, эллипсоиде, степпере и т.д.) и включать в работу мышцы груди. Это запустит процесс жиросжигания и придаст форму мышечной ткани.

Кстати, такой комплексный подход подойдет и для мужчин. Как ни странно, они тоже бывают заинтересованы в уменьшении области грудной клетки.

Но только с одним условием — обязательной прорисовкой грудных мышц. Поверьте, за слоем жира скрываются мышцы.

Это интересно

Следует знать, что размер и форма бюста заложены на генетическом уровне, а также гормональными перестройками в организме женщины. На эти факторы, увы, никак повлиять нельзя.

Упражнения не помогут девушкам, которые принимают гормональные препараты (например, оральные контрацептивы).

Также не помогут тренировки кормящим и беременным женщинам. Здесь вам поможет только время. Приступать к занятиям можно спустя год после родов (даже если у вас все еще сохранилась лактация).

Топ-5 упражнений для грудных мышц

Сжимание ладоней

Направлено на укрепление грудных мышц. Можно выполнять как в комплексной тренировке, так и отдельно несколько раз в день.

Исходное положение: стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки расположить перед грудью, ладони приложить друг к другу.

Начинаем медленно сжимать ладони. Пальцы должны быть направлены в потолок. Необходимо сконцентрировать внимание на сокращении грудных мышц.

На максимальном сжатии нужно задержаться на несколько секунд, затем медленно разжать ладони.

Лайфхак: правильность упражнения можно определить визуально. Грудь должна немного приподняться (на максимальном сжатии).

 

Отжимания

В этом упражнении задействованы мышцы груди и плеч.

Исходное положение: лежа на полу, руки расставить чуть шире плеч. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поднять корпус вверх, выпрямив руки.

В верхней точке тело выпрямляется в прямую линию. Начинаем медленно опускаться вниз, практически доставая грудью до пола. Подъемы рук должны быть в среднем темпе.

Бёрпи

Универсальное упражнение, которое способно заменить целую тренировку. Бёрпи задействует все группы мышц, включая грудные (они прорабатываются очень хорошо). Это своего рода мини-тренажер.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч.

Начинаем делать глубокий присед, ладошками упираемся в пол. Ложимся и делаем отжимание. Возвращаемся в позицию приседания, прыгая вверх и делаем хлопок над головой.

С этим упражнением можно ознакомиться в этом видео:

Обратная планка

Прорабатывает мышцы грудной клетки, рук, а также способствует сжиганию жира в области подмышек (валики).

Исходная позиция: сидя на полу, отводим руки назад, ладошками упираемся в пол. Ноги необходимо согнуть под прямым углом, стопы прижаты к полу. Голову держим ровно.

В такой позиции нужно продержаться в течение 30 секунд. Затем садимся на пол.

Жим гантелями в положении лежа

Это силовое упражнение, которое направлено на грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, гантели — в руках, ноги сгибаем в коленях, упираясь в пол.

Делаем глубокий вдох. Начинаем поднимать гантели вверх, перед собой.

После выполнения этих упражнений необходимо сделать 40-минутную кардиотренировку. Это может быть бег, занятия на тренажере (вело, степпер, эллипс) прыжки на скакалке и т.д.

Рекомендации мужчинам

Не секрет, что сильная половина человечества мечтают сделать свой торс более привлекательным, с прорисовкой мышц.

Для того, чтобы грудные мышцы были отчетливо видны, необходимо сжечь подкожный жир и придать форму мышечной ткани в области груди.

Отлично задействуют мышцы грудного отдела силовой тренинг, упражнения на турнике (с различным типом хвата). Чтобы разнообразить тренировки, можно чередовать физические упражнения на брусьях и перекладине.

Также не стоит пренебрегать отжиманиями (от пола, с отягощением). Отлично подойдет тренажер кроссовер: нужно выполнять сведение и разведение рук в этом тренажере.

Что запомнить

Достичь прекрасного результата помогут сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки в сочетании с косметическими процедурами (например, обертывания, массаж, скрабирование, контрастный душ, ванны).

Следует помнить, что похудеть локально (только в одном месте) не получится. Так уж устроен человеческий организм. Если вы худеете, то худеет все тело.

Упражнения для проработки грудных мышц нужно делать вкупе с кардиотренировками 3-4 раза в неделю. Общая продолжительность — 30-40 минут.

Если тренировки выполнять регулярно, то уменьшение жировой прослойки можно заметить через два месяца. Делайте замеры тела и вы увидите результаты своих усилий.

На этом я заканчиваю. До скорых встреч на просторах моего блога!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.