Упражнения с гантелями для спины мышц для мужчин: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями – Лучшие упражнения на спину — с гантелями и в тренажерном зале

Содержание

Упражнения с гантелями для спины для мужчин. Упражнения для мышц спины с гантелями

Упражнения с гантелями для спины для мужчин. Упражнения для мышц спины с гантелями

Спина эт о одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья) , трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.

Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.

Трапециевидн ые мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму) .

Упражнения для мышц спины с гантелями:

Тяга гантелей в наклоне

Лучшее упражне ние в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее) . Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Целенаправленно прор абатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга д ает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений) . Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.

Шраги с гантелями

Основное базовое у пражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями . В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!

Упражнения на спину дома с гантелями для мужчин. Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Мужчины могут использовать следующие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями:

1. Тяга одной рукой

Упражнения на спину дома с гантелями для мужчин. Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Для этого упражнения нужна ровная горизонтальная поверхность. Поставьте правую ногу на скамью, согните ее в колене и упритесь в нее рукой. Во второй руке держите гантель, опустив ее вниз. Спина при этом должна быть ровной. Ваша задача – подтягивать гантель к груди, направляя локоть назад. После рука опускается вниз. Повторите упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

2. Тяга в наклоне

Эффективное упражнение с гантелями на спину и плечи, которое выполняется из положения стоя. Исходно положение – стоя прямо с немного согнутыми коленями. Возьмите гантели и держите их перед собой. Наклонитесь так, чтоб спина была ровной и параллельной полу. Задача ваша – поднимать гантели к поясу, направляя локти назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Это упражнение нужно делать плавно, максимально ощущая работу мышц.

3. Становая тяга

Нужно встать прямо, наклонить корпус до того уровня, когда он будет параллельным полу. В руки возьмите гантели прямым хватом. Если для тренировки применяются средние и большие веса, брать их лучше из положения сидя. Спину при этом нужно держать ровно – выгибания могут быть опасны. Голову держите прямо, направляя взгляд перед собой. На выдохе встаньте, целиком выпрямив тело. Руки все время должны быть прямыми. Затем выполняйте наклон на вдохе, немного сгибая ноги в коленях и отставляя назад таз. Гантели нужно перемещать по одной траектории к телу, будто скользя.

4. Тяга гантелей к подбородку

Упражнения на спину дома с гантелями для мужчин. Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Возьмите гантели обычным хватом, чтоб ладони были направлены вниз. Ноги нужно чуть согнуть к коленям, торс наклонить вперед. Задача – медленно поднимать колени до уровня плеч, направляя при этом локти вверх и располагая их выше кистей. Затем опустите и повторите все снова необходимое количество раз.

Также для создания красивого рельефа спины мужчинам будут полезны следующие упражнения:

  • Подтягивания. Возьмитесь руками за турник. Применяйте широкий хват, поскольку, чем больше расстояние между ладонями, тем активнее будут работать широчайшие мышцы спины в процессе. Тяните корпус вверх силой мышц спины, а не рук. Последние должны задействоваться только в максимальной точке. Выполняя усилие, не притягивайте плечи к ушам. Упражнение также может выполняться в тренажере «Гравитон», где можно установить оптимальный противовес.
  • Тяга штанги в наклоне. Исходное положение – ноги на удобной ширине, чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф прямым хватом. Корпус нужно держать под углом 30 градусов. Штанга расположена на уровне колен. Подтягивайте ее к животу, локти при этом должны быть отведены назад. Зафиксируйтесь в максимальной точке и плавно опустите руки вниз.
  • Т-тяга в тренажере полулежа. Упражнение нужно делать в специальном тренажере. Упор приходится на грудь. Руками нужно взяться за рукоятку и подтягивать ее к груди.

Эти упражнения помогут мужчинам сформировать красивый объем и рельеф мышц спины. Дополнительно можно использовать гиперэкстензию, тягу верхних и  нижних блоков  и так далее.

Упражнения с гантелями на плечи. Обзор лучших упражнений на плечи с гантелями

Упражнения с гантелями на плечи. Обзор лучших упражнений на плечи с гантелями

В тренировке плеч существует множество различных упражнений с гантелями, однако в нашей сегодняшней статье мы рассмотрим лишь самые лучшие из них — базовые и изолированные .

Крайне важно также учитывать тот факт, что мышцы плеч состоят из 3-х пучков, выполняющих разные функции, а потому оптимальная их тренировка заключается в отдельной прокачке каждого из них.

См. основную статью – «Анатомия плеч (дельтовидных мышц)» .

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

  • Жим Арнольда – является отличным базовым упражнением для проработки переднего и среднего пучка дельт. Используйте здесь рабочий вес побольше и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Жим гантелей сидя – данное упражнение является базовым в тренировке средней области плеч. Возьмите рабочий вес побольше и также выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Тяга гантелей к груди в наклоне – это упражнение является альтернативой тягам штанги, является базовым и нагружает задние пучки плеч. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений, используя максимальный рабочий вес.
  • Поочередный подъем гантелей перед собой – отличное изолированное упражнение для проработки передней части плеч. Используйте небольшой рабочий вес, выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Подъем (махи) гантелей через стороны  – хорошее изолированное упражнение для прокачки среднего пучка. Используйте небольшой рабочий вес, старайтесь идеально соблюдать технику, выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Подъем (махи) гантелей через стороны в наклоне  – изолированно нагружает задние пучки дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Лучшие упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)» .

Другие материалы по теме тренировки плеч :

  • Как накачать плечи (дельты)? Пошаговое руководство .

Упражнения с гантелями для рук и спины для мужчин. Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Упражнения с гантелями для рук и спины для мужчин. Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Упражнения на спину с одной гантелей. Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

  • Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки : Подборка упражнений для разминки .
  • Заканчивайте тренировку растяжкой мышц : Подборка упражнений для растяжки .

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом) .

2. Сколько повторов и подходов делать:

  • Для роста мышечной массы : 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира : 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

  • Для роста мышечной массы : максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира : достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
  • Для новичков : гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

  • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
  • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

  • Классический вариант : с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
  • Альтернативный вариант : с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель , которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Упражнения с гантелями на грудь. Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц

Тренировка с гантелями практически не отличается от тренировки со штангой, за исключением того факта, что занимаясь с гантелями приходится больше внимания уделять контролю движений. Поэтому советую новичкам для начала тренироваться со штангой и только потом переходить к гантелям.

Жим гантелей лежа

Упражнения с гантелями на грудь. Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц

Жим лежа отлично подходит для всех мышц верхней части тела, но особенно для груди.  Правильное выполнение имеет первостепенное значение в данном упражнении, поэтому потратьте немного времени на его изучение. Также необходимо следить за дыханием. Опускайте вес на вдохе и поднимайте на выдохе.

Гантели держать нужно прямым хватом, так, как если бы вы держали штангу. Другой вариант, опуская локти ниже корпуса, держать ладони по направлению друг к другу. На мой взгляд, предпочтительнее первый вариант, так как он меньше задействует плечи.

Также данное упражнение можно выполнять в наклоне. Если плечи выше корпуса, то нагрузка приходится на верхние грудные мышцы. Если ниже, то работает внешняя часть груди.

Можете сочетать разный хват и угол наклона.

Инструкция по жиму гантелей, лежа на горизонтальной лавке.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа лучше всего подходит, если ваша цель – широкая грудь. Кроме того, данное упражнение отлично растягивает мышцы.

Упражнения с гантелями на грудь. Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц

Но дело в том, что большинство новичков неправильно выполняют данное упражнение. Их движения практически полностью повторяют выполнение жима лежа. Я читал где-то, что необходимо двигать руками так, слово вы собираетесь обнять огромное дерево. Удивительно, но это и правда работает.

Не стремитесь брать большие веса: выбирайте комфортный для себя вес.

В

Пуловер с гантелью

Упражнения с гантелями на грудь. Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц

Говорят, что пулловер часто недооценивают. И это правда.  Мало кто выполняет данное упражнение, хотя оно довольно эффективно. Чаще пулловер выполняют со штангой, но гантели позволяют добиться более четкой техники. Есть два варианта выполнения: с согнутыми и с прямыми руками. Я считаю, что пулловер с согнутыми руками лучше для грудных мышц и трицепсов. Пулловер на прямых руках задействует еще и мышцы спины.

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

  • использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
  • не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
  • правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
  • уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
  • увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
  • правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

  • Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

  • Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

  • Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

  • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

  • Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Упражнения с гантелями для укрепления широчайших мышц спины

Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Опубликовано

Спина – это главная составляющая часть тела культуриста, да и обычного мужчины. Как многим известно, около 60 процентов мышечной массы приходится на ноги, спина же стоит на втором месте после ног на нее приходится около 20 процентов.

Именно спина делает торс спортсмена массивным и большим. Самыми выделяющимися мышцами считаются широчайшие, они выполняют функцию поднятия и опускания лопаток, также она приводит плечи к туловищу.

Берут начало нижней области впадин подмышек и продолжают спускаться к пояснице. Именно эти мышцы очень трудно прорабатывать (у каждых мышц свой способ проработки), так как постоянно следить за техникой сложно.

Главным фактором и причиной роста широчайших мышц в ширину является выполнение горизонтальных тяг, ну а чтобы вырастить мышцы в толщину, сделать сильнее, надо выполнять вертикальные тяги.

Какие гантели использовать?

Существует несколько видов гантелей, но для прорабатывания можно использовать любые. Есть гантели разборные, наборные и готовые.

На разборные гантели обычно вешают сменные диски и закрепляют их гайкой Кетлера, их очень быстро можно собрать-разобрать.
гантели

гантели
На наборные (схожи с разборными) гантели тоже вешают диски, но закрепляют более крепкими замками (которые иногда даже руками не открутить), чтобы во время занятий ничего не отвалилось. Эти гантели самые дорогие, их можно видеть в дорогих фитнес-клубах.

На грифах разборных и наборных гантелей обычно рифленые грифы, помогающие не выскользнуть из влажной или мокрой руки.

Готовые гантели нельзя разбирать, так как они – это одно целое.

Это большой минус, так как для прогресса вам придется покупать несколько гантель с разными весами. Концы этих гантелей имеют форму шариков, призм или цилиндров.

тренировка широчайших мышц спинытренировка широчайших мышц спины Пройдя по адресу можно почитать о тренировке широчайших мышц спины.

Хотите знать больше об электромагнитном орбитреке? Здесь можно узнать все о его преимуществах

.

Упражнения с гантелями спины – Виды тяги гантелей

  1. Становая тяга с гантелями

    Это упражнение базовое, и поэтому включает в работу не только широчайшие мышцы спины, а еще и поясничный отдел и трапецевидные.

    Главное отличие становой тяги с гантелями от тяги со штангой – это удобное расположение гантелей (параллельно с вашими ступнями, что позволяет минимизировать вероятность травм верхнего отдела), и вам удобно будет держать.

    Итак, ноги поставьте на ширине плеч, опуститесь вниз, возьмите гантели, прогните спину, выведите немного таз назад и начинайте подниматься, напрягая верх спины. На конечной точке максимально сведите лопатки, чтобы как раз и проработались широчайшие мышцы.

  2. Тяга гантелей в наклоне

    Это упражнение как раз поможет хорошо нарастить спину в толщину. Поставьте ноги шире плеч. Отведите таз назад, прогните спину.

    Наклонитесь до 130 градусов и тяните гантели к поясу, сводя максимально лопатки. Для большего эффекта можно положить голову на какую-нибудь опору, но главное сохранять наклон.

  3. Тяга одной гантели в наклоне с упором
    Тяга гантелей к животу лежа на наклонной скамьеТяга гантелей к животу лежа на наклонной скамье
    Это упражнение очень сложно выполнять, поэтому следует делать одной рукой. Прогибаете спину, опираетесь свободной рукой на скамью, можете даже опереться коленом, но в таком положении нагрузка может упасть со спины.Тяните гантелю к животу медленно, постарайтесь почувствовать спину при тяге, полностью растягивая и сокращая мышцы, так как в этом упражнении нагрузка может упасть на руки.
  4. Тяга гантелей к животу лежа на наклонной скамье

    Упражнение – альтернатива тяге Т-образной штанги. Лягте на наклонную скамью, опустите руки с гантелями так, чтобы локти находились по бокам, то есть обычным прямым хватом.

    Затем тяните гантели к животу, разворачивая их так, чтобы получился нейтральный хват. Вместе с этим прогните спину, сведите лопатки, приподнимайте голову и шею, затем опустите гантели и примите начальное положение.

    Также есть вариант выполнения этого упражнения стоя. Обхватите гантелю двумя руками за гриф и согните немного ноги для удобства. Далее делайте по схеме.

Все упражнения для укрепления и тренировки широчайших мышц спины с гантелями рекомендуется делать по 3-4 сета около 10-12 раз, если есть еще силы – делайте больше. Отдых между подходами – 60 – 110 секунд.

Во всех упражнениях при работе мышц спины с гантелями, старайтесь добиваться пикового сокращения мышц. Подберите вес, который вы можете сделать эти 10-12 раз, но чтобы последние повторения были самыми сложными.

Тренировка спины хорошо идет с тренировкой плеч или ног.

Сколько повторений делать

Повторения должны варьироваться от 8 до 15 – это как раз и помогает нам наростить именно “мяса”. Меньше 8 повторений – будет расти сила, больше 15 – выносливость, но при двух случаях не будет расти масса, да и не любит спина больших весов.

вертикальные тяги блока к грудивертикальные тяги блока к грудиМы расскажем о том как вертикальные тяги блока к груди помогут накачать красивую и сильную спину.

Хотите начать заниматься становой тягой? В этой статье мы раскрываем все тонкости и даем полезные советы.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/at-home/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax.html вы найдете упражнения для поддержания фигуры в домашних условиях

.

Избегаем травм и перегрузок

боль в спине

боль в спине
Ни в коем случае не гонитесь за весом – может случиться непоправимое. Не пользуйтесь читингом (можно очень сильно травмироваться) – самовольным обманом организма, когда спортсмен поднимает большой вес не только за счет тех мышц, которые тренирует.

При читинге нагрузка с мышц снимается, начинают работать стабилизаторы, связки и другие маленькие мышцы. Следите за техникой и тщательно разминайтесь.

Поднимайте гантели и другие снаряды с прямой спиной. Для избежания травм пользуйтесь страховочным атлетическим поясом.

Если у вас чувствительные суставы и связки, то перед тренировкой их можно мазать разогревающими мазями. Не тренируйтесь слишком много, эффекта от таких тренировок не будет, у вас может закружиться голова, появиться тошнота, будет чувство переутомления.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Упражнения для мышц спины с гантелями |

Кто бы не хотел себе красивую спину. Мужчины хотят большую и массивную, а девушки красивую и рельефную. Но что бы добиться таких результатов, нужны упорные тренировки (хорошая проработка мышц). Упражнения для мышц спины с гантелями позволят добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.

    

  

Сама по себе спина представляет три участка: трапеции, широчайшие и длинные мышцы. Для того, что бы ваша спина стала по-настоящему красивой, нужно прорабатывать все участки. И в данной статье вы найдете самые лучшие и самые необходимые упражнения, которые задействуют каждый из участков.

 

 

Не забывайте так же, перед каждой тренировкой проводить комплекс упражнений на разминку и растяжку, дабы мышцы разогрелись.

 

  

 

Упражнения для мышц спины с гантелями  

 

Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение считается топовым упражнением в развитии большой и массивной спины. Рекомендуем обязательно включить его в свою тренировочную программу. Основной акцент падает на толщину (то есть, спина больше растет в толщину, нежели в ширину). Можно выполнять как прямым, так и параллельными хватами.

 

  

  

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Очень эффективное упражнение в плане развития широчайших мышц спины. Обычно его используют в конце тренировки, дабы окончательно добить и проработать крылья. Большой плюс тяга гантели одной рукой в наклоне является то, что можно хорошо сконцентрироваться на каждой стороне отдельно.

 

   

  

Становая тяга с гантелями

Упражнение из золотой тройки. Если цель мощь и сила, то это базовое упражнение №1 в вашей программе тренировок. Основной акцент ложиться на длинные мышцы спины.

 

  

   

Шраги с гантелями

Самое эффективное упражнение в плане развития трапециевидных мышц спины. Шраги с гантелями позволяют очень глубоко проработать данные участки мышц (проработает так, как штанга не сможет).

 

  

  

Тяга гантелей к подбородку

Задействует передние дельты и трапецию. Чем шире хват, тем меньше работает трапеция, и больше нагрузки уходит на среднюю дельту.

   

   

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

  • Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
  • Беременным женщинам.
  • Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
  • Людям, страдающим от болезней позвоночника.
  • Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
  • Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
  • Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
  • Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.
Упражнения с гантелями для спины для мужчин

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
  2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
  2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
  3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
  2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями для спины для женщин

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Упражнения с гантелями для спины для женщин

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки снаряды.
  2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
  3. Делая вдох, опустите плечи вниз.
Простые упражнения с гантелями для спины

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Простые упражнения с гантелями для спины

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Простые упражнения с гантелями для спины

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

Упражнения для широчайших мышц спины с гантелями
  1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
  2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм — это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
  4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
  5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.
Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.