Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания — Саморазвитие, успех
Купить криптовалюту за рубли без посредников без комиссии на бирже №1
Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии. Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.
О причинах или почему происходит переедание
Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе: «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.
Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?
Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».
Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.
Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.
При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.
Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств. А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.
Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.
Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.
1. Почувствуйте голод
Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.
Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).
Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.
2. Выработайте навык
Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.
Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.
3. Почувствуйте вкус
Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.
Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.
Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.
4. Не торопитесь
Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.
Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.
Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.
5. Сделайте паузу
Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.
Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.
6. Всему свое время.
«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.
Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.
Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.
7. Стремитесь к умеренности
Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.
Совет: делайте перерывы между переменами блюд.
8. Анализируйте свои желания
Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.
Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить
Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.
¦ Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.
9. Не наедайтесь впрок
Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.
Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.
10. Разберитесь в своих истинных потребностях
Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.
Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.
ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ
Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:
1) Я слона могу съесть!
3) Я просто хочу есть.
5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.
7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…
10) Я сейчас лопну.
Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5: постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше: вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.
Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.
Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…
Медицина о переедании:
Все медицинские исследования подтверждают одну и ту же истину: самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.
В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными. Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.
Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.
Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.
Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять
Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.
Поэтому вывод прост и ясен: ешьте меньше — проживете дольше!
Таблетки от переедания и тяжести в желудке по степени активности
Пищеварение – это ахиллесова пята современного человечества. Неприятные симптомы, заболевания сопровождают жизнь большинства. В период праздников особенно часто люди обращаются за советом, какие лучшие таблетки от переедания и тяжести в желудке. Выбор этих препаратов внушительный, но прежде нужно разобраться в особенностях самых популярных из них.
Почему люди едят больше, чем следует
Два главных фактора жизни провоцируют нарушения пищевого поведения: некачественные продукты и плотный график дня. Еда, которую мы потребляем, может содержать усилители вкуса, большое количество соли, других добавок, вызывающих аппетит и при этом иметь низкую питательную ценность. Тогда человек не чувствует насыщения и переедает.
У многих день загружен событиями, среди которых нет времени для полноценного обеда. В следующий прием пищи организм будет стремиться получить как можно больше питания, чтобы запастись на случай стрессовой ситуации.
Как ощущается переедание
Эти признаки похожи с симптомами заболеваний органов желудочно-кишечного тракта. По незнанию можно принимать за обычное несварение признаки серьезных отклонений. Люди, занимающиеся самолечением, рано или поздно получают ряд осложнений. Потому не пренебрегайте советами врача. Он сумеет определить настоящую причину недомогания и предложит оптимальное решение. Определить симптомы переедания можно самостоятельно, если знать главные его признаки:
- Чаще всего люди жалуются на чувство наполненности желудка и метеоризм. Кажется, что еда остановилась на полпути. В некоторых случаях бывают позывы к рвоте.
- Наблюдается неконтролируемое выделение газов, в том числе в виде отрыжки. Она имеет кислый запах, напоминающий брожение.
- Тяжело наклоняться или втянуть живот.
- Систематическое переедание провоцирует вялость, депрессию, значительный набор веса. Наблюдается нарушение режима питания. Возможны частые перекусы, прием пищи в ночное время.
- При трапезе нет чувства насыщения.
- Неприятные ощущения сопровождаются запорами, нерегулярной дефекацией.
Как работают таблетки от тяжести в желудке
Главная цель таких лекарств – запустить процесс, помочь организму справиться с перевариванием большого количества еды. Ферменты, необходимые для этого, вырабатываются активнее.
Препараты воздействуют на желудок, печень, желчный пузырь, кишечник. Их делят на группы, зависимо от воздействия: высокой, средней и низкой активности компонентов.
Читайте также
Применение аллохола для чистки печени, лечения заболеваний и для похудения
Таблетки Аллохол применяются для лечения заболеваний и нормализации функции печени, желчного пузыря, желчевыводящих…
Препараты высокой активности
Рассмотрим, какие проверенные временем препараты входят в данную группу и основную информацию о них.
Креон
Препарат выпускается в капсулах. Содержит ферменты, которые необходимы двенадцатиперстной кишке. Полезные вещества находятся в минимикросферах. В одной капсуле их содержится около пятисот.
Они равномерно распределяются в кишечнике и помогают перерабатывать белки, жиры и углеводы. Капсула растворяется в желудке меньше, чем за две минуты. Препарат действует с максимальной скоростью. Уже через пятнадцать минут наступает максимально эффективная выработка ферментов.
Избавляет от вздутия, болей в животе, регулирует стул. Подходит для женщин, кормящих грудью, взрослых и детей. Воздействие при беременности не изучено.
Эрмиталь
Восстанавливает баланс ферментов в поджелудочной железе. Расщепляет белки, жиры, углеводы. Оказывает положительное воздействие на состояние желудочно-кишечного тракта, нормализует их работу.
Можно употреблять детям. Возможны побочные действия в виде аллергических реакций, сыпи, зуда, крапивницы. Бывают незначительные нарушения пищеварения, в основном связанные с симптомами заболевания.
По отзывам потребителей Эрмиталь – одно из лучших средств. Это эффективный, качественный препарат. Он не относится к классу бюджетных, поэтому не слишком доступен.
Панцитрат
Прописывают чаще для детей, хотя лекарство не возрастное. Помогает восстановить силы после недостаточной работы поджелудочной железы. Также применяют при муковисцидозе, закупорках желчного протока, после резекции поджелудочной.
Отпускается без рецепта, однако перед применением стоит проконсультироваться с врачом. Препарат довольно сильный, имеет серьезные побочные действия.
Мезим
Один из самых популярных препаратов, который принимают люди для самолечения. Комментарии специалистов на этот счет неутешительные. Действующее вещество – панкреатин. Это ферментное лекарство, которое корректно может назначать исключительно врач. Есть мнение, что Мезим и другие ферментные препараты не могут воздействовать на расщепление белков, жиров и углеводов.
Мезим справляется с болью и тяжестью в желудке, помогает устранить повышенное газообразование, устраняет запоры. Помогает устранить последствия экзотической еды.
Противопоказано применение при остром панкреатите и обострениях. Детям назначают строго по рекомендации специалиста. Действие при беременности не изучено. Могут наблюдаться различные побочные эффекты. Аллергические реакции, нарушение стула, боли и другие симптомы.
Препараты средней активности
Рассмотрим, какие проверенные временем препараты входят в данную группу и основную информацию о них.
Панкреазим
Борется с болезненными ощущениями, которые вызваны остановкой желудка. Избавляет от тяжести, метеоризма. Помогает справиться с непривычной едой, жареной и жирной пищей. Исходя из названия, понятно, что главное действующее вещество – панкреатин.
Незаменим при хронических заболеваниях органов пищеварительной системы. Это средство оказывает профилактическое действие, предупреждает развитие болезней.
Дигестал
Кроме панкреатина содержит экстракт желчи, он помогает активизировать выработку желчи. Положительно сказывается на работе поджелудочной железы, компенсирует недостаток ее компонентов, улучшает секреторную функцию. Гемицеллюлоза улучшает переваривание растительных продуктов.
Недорогой аналог Мезима. Таблетка покрыта специальным веществом, которое растворяется только в кишечнике. Это значит, что активные компоненты максимально воздействуют на выработку ферментов.
Фосфалюгель
Препарат продается в форме геля со вкусом апельсина. Назначают для лечения детей до шести месяцев и старше. Средство понижает уровень кислотности желудка благодаря действующему веществу – фосфату алюминия.
Гель сорбирует, обволакивает желудок. Избавляет от изжоги, борется с симптомами гастрита и язвы. Вредные вещества, которые образовались в желудке и кишечнике, благодаря Фосфалюгелю выводятся естественным путем. Отзывы о препарате положительные, побочных эффектов минимум и цена приемлемая.
Фестал
Одно из самых действенных и дешевых средств. Назначают как основное средство или вспомогательное. Как и в других препаратах подобного рода, в составе панкреатин, гемицеллюлоза и бычья желчь.
Помогает устранить последствия переедания, употребление фастфудов, еды на ночь, нарушения режима питания. Действует в тонком кишечнике, восполняет баланс полезных веществ.
Читайте также
Что такое прокинетики, в каких случаях назначают, что лечат
Среди множества фармакологических терминов есть категория лекарств, которые называются прокинетики. Что такое…
Препараты низкой активности
Рассмотрим, какие проверенные временем препараты входят в данную группу и основную информацию о них.
Юниэнзим
Состав препарата нетипичный для ферментных лекарств. В нем содержатся:
- папаин;
- грибковая дистаза;
- симетикон;
- активированный уголь;
- никотинамид и другие компоненты.
Он борется с метеоризмом, диареей, запорами. Улучшает переваривание белка, крахмала и сложных углеводов. Положительно влияет на растворение жиров. Грибковая диастаза максимально соответствует микроорганизмам в человеческом кишечнике. Симетикон убирает газы.
Папаин предназначен для лучшей переработки белка. Токсины выводятся благодаря активированному углю. Разрешен для беременных, детям школьного возраста и кормящим грудью по рекомендации врача.
Уни-Фестал
Продолжает список популярных препаратов для пищеварения. Избавляет от болей, которые возникают вследствие неправильного питания. Стимулирует работу поджелудочной железы.
Это аналог таких препаратов, как Мезим, Панкреатин, Энзистал, которые также восстанавливают баланс ферментов в кишечнике. Действует не так быстро, как Креон. Потребуется не меньше получаса, чтобы почувствовать эффект. Влияет на всасывание железа. Если лекарство принимается курсом, нужно это учитывать.
Пензистал
Компенсирует недостаточную выработку энзимов поджелудочной железой. Компоненты, которые содержатся в еде, после приема Пензистала усваиваются в полной мере. В целом действие такое же, как у лекарств подобного рода. Не рекомендуется для детей и беременных.
Существует множество препаратов, которые избавляют от неприятных симптомов переедания, все же увлекаться ими не стоит. Во-первых, неправильное питание вызывает серьезные заболевания. Во-вторых, даже если сейчас удастся замаскировать дискомфорт, негативное воздействие на организм неизбежно. Медики скептически относятся к ферментным лекарствам, поскольку это ненатуральный способ воздействия на организм.
Врач-диетолог Ольга Перевала анализирует причины возникновения тяжести в желудке. Выясняет самые распространенные ошибки, которые допускают люди, составляя меню. Предлагает разумные решения неполадок пищеварения и дает идеи для правильного питания.
Таким образом, доступны и эффективны таблетки от переедания и тяжести в желудке. Действие направлено на оптимизацию пищеварения и запуск естественного процесса переработки еды. Некоторые из них имеют серьезные побочные эффекты и противопоказаны детям, беременным и в период кормления грудью. Применение средств разово не оставит негативного следа. Лучше пересмотреть привычки, исключить продукты, которые вызывают тяжесть.
симптомы, последствия, лечение. Как избежать переедания
- Причины
- Симптомы
- Последствия
- Лечение
- Как избежать
Переедание – чрезмерное потребление пищи с избыточным количеством калорий, превышающие энергетические потребности человека. Привычка к перееданию может быть постоянной, когда человек регулярно ест больше пищи, чем ему необходимо. В других случаях, обжорство может быть связано с каким-то событием, например, торжеством или пребыванием в отпуске. Основной признак переедания – употребление пищи без чувства голода.
Причины
Главная причина переедания – желание достичь эмоционального комфорта. Чувство защищенности и благополучия после еды физиологически объяснимо. Поэтому многие люди едят слишком много пищи во время эмоциональных стрессов.
Кроме того, к такой привычке могут привести:
- критика внешнего вида;
- частые застолья и праздники, где употребляют много пищи;
- легкая доступность пищи, например, заказ и доставка;
- желание позаботиться о членах семьи, путем приготовления для них разнообразных, вкусных, но очень калорийных блюд;
- отсутствие важных дел, необходимости заботиться о ком-либо, скука, одиночество;
- напряженный график работы, при котором еда воспринимается как способ отдыха;
- неправильный режим питания, при котором на завтрак и обед приходится малая доля суточного рациона, и вечером человек чувствует сильный голод;
- отсутствие привычки оценивать примерную калорийность пищи и свои энергетические затраты;
- психические нарушения, например, депрессия;
- изменение функции гипоталамуса и других регулирующих центров нервной системы.
Для примера продуктов, способных привести к перееданию, приведем значения калорийности некоторых блюд белорусской национальной кухни:
| Национальное блюдо | Калорийность, ккал/100 гр. |
|---|---|
| Драники картофельные | 268 |
| Сальтисон | 209 |
| Биточки из говядины | 189 |
| Вареники с картофелем и квашеной капустой | 185 |
| Зразы | 303 |
| Свекольник | 36 |
| Верашчака | 300 |
| Кулага | 93 |
Энергетические потребности городского жителя, не занимающегося тяжелым физическим трудом, редко превышают 1800 – 2000 ккал в сутки.
Симптомы
Переедание можно предположить, если у человека есть такие симптомы и признаки:
- употребление пищи без чувства голода;
- склонность к приему пищи в одиночестве, чтобы избежать смущения из-за съедаемого количества продуктов;
- появление избыточного веса, хотя этот признак не является обязательным.
Если после переедания человек чувствует вину, отсутствие контроля над своим поведением, его самооценка снижается, что может быть признаком расстройства пищевого поведения – булимии.
Не всегда человек с привычкой к перееданию употребляет большие объемы пищи за один раз. Для таких людей, характерно частое и постоянное потребление пищи в течении всего дня, в малых количествах, в итоге получая больше калорий, чем необходимо для организма.
Особенно опасно в этом отношении, постоянное, бесконтрольное употребление сладкого и мучного.
Признаки компульсивного переедания – пищевой зависимости:
- неспособность прекратить прием пищи при насыщении;
- быстрое употребление большого количества продуктов;
- еда даже после насыщения;
- сокрытие продуктов от окружающих, чтобы съесть тайком;
- прием пищи только в одиночестве;
- постоянные перекусы в течение дня, без четкого режима питания.
Эмоциональные нарушения при таком расстройстве:
- ощущение тревоги или напряжения, которое проходит только после еды;
- неловкость и смущение от количества съедаемой пищи;
- «автоматические» действия во время еды;
- отсутствие удовлетворения от пищи;
- чувство вины после переедания;
- отчаяние из-за невозможности контролировать свой вес и пищевые привычки.
Последствия
Частым последствием переедания служит тяжесть или боль в области желудка, сонливость, головокружение, иногда возникают нарушения стула, например, понос (при недостаточности функции поджелудочной железы).
При постоянном употреблении избыточного количества пищи, в организме происходят серьезные нарушения обмена веществ, они могут привести к различным заболеваниям:
- атеросклероз, сопровождающийся поражением периферических, мозговых, коронарных артерий, сосудов почек, других органов;
- сахарный диабет и ожирение;
- гипертоническая болезнь;
- нарушение мозгового кровообращения или инфаркт миокарда;
- психические расстройства – депрессия, повышенная тревожность, изоляция от общества, низкая самооценка.
Лечение
Избавиться от проблем, связанных с перееданием, можно разными способами. Если эпизод избыточного употребления пищи произошел однократно, например, на празднике, улучшить самочувствие и исправить ситуацию, поможет современный ферментный препарат «Микразим».
Его польза при переедании обусловлена составом лекарственного средства и механизмом его действия. «Микразим» содержит пищеварительные ферменты, обеспечивающие расщепление поступивших питательных веществ, снижающие нагрузку на поджелудочную железу, ускоряющие процесс переваривания пищи. При переедании рекомендуется принять 1 капсулу препарата с дозировкой 10 тысяч единиц действия вовремя или сразу после еды, запив ее достаточным количеством воды.
Важно: Перед применением, проконсультируйтесь у специалиста.
При имеющихся заболеваниях сердца, сосудов, эндокринной системы рекомендуется консультация у диетолога, чтобы определить вредные и исключить продукты, с такой патологией.
3 способа избавиться от переедания:
- не есть при отсутствии чувства голода;
- составить меню с учетом энергетических затрат и следовать ему;
- не «заедать» стресс и утомление.
При компульсивной форме переедания, когда у человека формируется зависимость от избытка пищи, а стремление перекусить становится навязчивым, требуется рациональная психотерапия. В этом помогут как индивидуальные консультации врача, так и групповые сеансы.
Человек может помочь себе сам, ведя пищевой дневник, выявляя условия, при которых возникает непреодолимое желание поесть. При появлении таких условий он сможет сознательно отказаться от еды и найти другой способ решения проблемы. Также, важно отказаться от постоянного контроля за своим поведением, а лишь регулировать его, не создавая ситуаций стресса или тревоги.
Человек может помочь себе сам, для этого, необходимо завести «пищевой дневник», в который записывать все условия и ситуации, способствующие желанию поесть.
После выявления таких ситуаций, можно сознательно отказаться от «заеданий» и найти другой способ решения проблем. Также, важно отказаться от постоянного контроля за своим поведением, а лишь регулировать его, не создавая ситуаций стресса или тревоги.
Как избежать
Несколько рекомендаций по профилактике переедания:
- перед длительным застольем поесть дома, чтобы не чувствовать голод;
- отказаться от регулярных заказов еды на дом;
- не съедать больше стандартной порции пищи;
- найти хобби, интересное дело, посмотреть интересный фильм – любым способом избавиться от скуки;
- наладить нормальный режим питания, в том числе на работе, избегать постоянных перекусов и обильного ужина;
- избегать соблазнов, не покупать много сладостей или кондитерских изделий;
- во время еды сосредоточиться на ее аромате, внешнем виде, научиться получать настоящее, гастрономическое удовольствие от пищи;
- если наблюдается переедание у ребенка – изменить его рацион, включив больше фруктов и овощей, и увеличить физические нагрузки (спортивные секции и кружки).
Как избавиться от переедания
Специалисты сообщили, как можно избежать переедания. По словам экспертов, иногда люди едят не потому, что физически чувствуют голод, а по некоторым другим причинам, пишут «Питерские заметки».Чтобы узнать, являются ли позывы поесть действительно физическим голодом, можно провести простой тест. Когда человек голоден, любая пища кажется ему привлекательной, так что спросите себя «Хочу ли я съесть брокколи прямо сейчас?». Если ответ да, то голод физический — идите и поешьте.
Эмоциональное переедание
Если ответ на приведённый выше вопрос «нет», то желание поесть не связано с голодом. Здесь важно разобраться, что вы на самом деле пытаетесь подменить едой, как вы можете исправить ситуацию и почему вы до сих пор этого не сделали. Устраните эту причину — и проблем с перееданием не будет.
Многие люди едят слишком много или им трудно контролировать свой аппетит, особенно в условиях постоянно растущих размеров порций и стремительного образа жизни.
Тем не менее, есть несколько простых методов, которые помогают снизить риск переедания.
Переедания время от времени не причинят слишком много вреда, но со временем постоянное переедание может привести к серьезным заболеваниям. К ним относятся диабет 2 типа , ухудшение состояния сердца и кровеносных сосудов, а также ожирение, которое может привести к метаболическому синдрому.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в период с 2015 по 2016 год примерно 39,8% взрослого населения в США страдали ожирением.
В этой статье мы обсудим некоторые из лучших стратегий, чтобы помочь людям перестать переедать.
Советы по предотвращению переедания
Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда они испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют пищу в качестве пикапа.
Хотя переедание имеет много разных причин, существует множество способов его избежать или предотвратить.
Ограничение отвлекающих факторов
Люди часто делают другие вещи, пока едят. Однако, не уделяя достаточного внимания тому, что они едят, многие люди съедают больше, чем они хотели бы.
Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, показал, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение потребления пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в течение дня.
- Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит организму сосредоточиться на выполняемой задаче — приеме пищи.
- Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.
Есть медленно
Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше пищи.
Медленная еда может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать сигнал, чтобы прекратить есть. Если уделять больше времени еде, это может усилить чувство сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше.
- В исследовании , проведенном в 2015 году, взрослые, которые медленно ели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя более сытыми после еды, чем люди, которые ели ту же порцию быстро.
- После 3-х часового перерыва те, кто ел медленно, также помнили, что порция была более существенной, чем во второй группе.
Чтобы практиковать медленную еду, попробуйте опустить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между укусами.
Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы они лучше знали, как быстро они едят.
Есть порции небольших размеров
Полезно знать, какие размеры еды полезны для здоровья и как распределить еду.
Согласно CDC, люди, которые имеют большие порции на своей тарелке, часто непреднамеренно потребляют больше калорий, чем им нужно.
Чтобы контролировать свои порции, попробуйте:
- разделение блюд или основных блюд с кем-то еще, когда обедаете вне дома
- попросить коробку с собой и сразу упаковывать половину еды
- размещать еду на отдельных тарелках вместо того, чтобы оставлять блюдо на столе
- избегать есть прямо из пакета
- положить небольшие порции закусок в миски или другие контейнеры, особенно при выполнении других действий во время еды
- хранить большие покупки в труднодоступных местах
- использовать тарелки, миски или контейнеры меньших размеров
Удалить соблазн
Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильнике содержатся вредные продукты.
Согласно CDC, открытие холодильника и поиск любимых продуктов является распространенным фактором переедания.
- Расставание с любимыми продуктами или угощениями является жизненно важным шагом на пути к более здоровой диете.
- Попробуйте очистить шкафы от заманчивой, но вредной еды и пожертвовать неоткрытые продукты на благотворительность.
Употреблять клетчатку
Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление растворимых и нерастворимых волокон может помочь людям дольше чувствовать сытость, что, как правило, помогает предотвратить переедание.
Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми дольше и ели меньше во время обеда, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил воду.
Клетчатка — это вид растительного углевода, который встречается во многих продуктах, включая следующие:
- цельные зерна
- бобы, горох и чечевица
- много овощей, включая листовую зелень и сладкий картофель
- большинство орехов и семян
- овес и овсяные отруби
- много целых фруктов, особенно ягод и фруктов с кожурой
Большинство людей, которые едят 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят так много клетчатки.
Есть богатую белком пищу
Пища, богатая белком, создает более продолжительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень гормона, регулирующего голод, грелина.
- В исследовании 2012 года изучалось 193 сидячих мужчины и женщины, которые страдали ожирением, но не диабетом.
- Авторы исследования обнаружили, что употребление завтрака с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов снижает уровень грелина в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
- Завтрак с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов также, по-видимому, улучшает насыщенность и уменьшает чувство голода и тягу к еде больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.
В 2014 году небольшое исследование, в котором участвовали 20 молодых женщин, показало, что употребление в пищу закусок с высоким содержанием белка, которые были менее плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало чувство сытости и контроль аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли снизить потребление пищи в конце дня.
Есть много полезных белковых закусок и блюд. Вот некоторые примеры:
- йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
- большинство орехов и семян
- большинство видов молока
- большинство бобов, гороха и чечевицы
- рыба, птица или постная говядина
- протеиновые порошки, которые люди могут добавлять в коктейли, коктейли или полезную выпечку
Есть регулярно
Многие люди пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.
Однако, согласно CDC, пропуск еды может вызвать переедание в другое время, что приводит к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и снизить переедание в течение дня.
Многие эксперты рекомендуют есть меньше, но более часто.
Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею употребления трех структурированных, питательных блюд в регулярное время каждый день.
Уменьшить стресс
Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.
После стрессового события повышенный уровень гормонов способствует возникновению голода, побуждая организм восполнить потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.
Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, такие как:
- регулярно заниматься спортом
- пытаться расслабиться при помощи йоги или медитации
- оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
- сосредоточиться на том, что нужно делать сразу, а не на работе, которая может подождать
- отмечать достижения в конце дня
Отслеживать диету
Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают минимизировать переедание и позволяют людям выявлять неправильные привычки питания.
По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понять, что они едят. Это понимание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.
- Люди могут начать использовать инструменты отслеживания пищи, записывая, что они едят и когда они едят.
- Как только это станет обычным делом, они также могут отслеживать другие факторы, такие как количество пищи и калорийность блюд и закусок.
Существует множество бесплатных ресурсов, чтобы помочь людям вести учет того, что и когда они едят.
Осознанно есть
Люди, которые практикуют осознанность, стремятся сосредоточиться на своих мгновенных переживаниях, эмоциях и мыслях неосуждающим образом.
Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание.
Обзор, проведенный в 2014 году в отношении 21 исследования, показал, что в 18 из них сообщалось, что осознанные предпочтения в еде привели к улучшению целенаправленного поведения, такого как переедание и эмоциональное питание.
- Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища производит на языке, на том, как он пахнет, на его текстуре и любых других качествах, которыми он может обладать.
- При этом следите за мыслями и эмоциями, которые вызывает пища.
Ограничить потребления алкоголя
Люди использовали алкоголь для повышения аппетита на протяжении веков, и многие исследования показывают, что потребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.
Исследователи не знают точно, почему алкоголь провоцирует голод и еду. Тем не менее, исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента в алкоголе, может вызывать гиперактивность в клетках мозга, которые обычно активируют голодание.
- Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя.
- Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без питания.
Избегать горячих блюд
Выбор блюд и закусок в последнюю минуту является распространенным фактором переедания. Когда люди принимают импульсивные пищевые решения, легко выбрать питательную пищу с низким содержанием калорий.
Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте еду на предстоящую неделю или дни. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.
Оставаться гидратированным
Оставаться гидратированным является важным способом предотвращения переедания.
- Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.
- Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна возможность состоит в том, что люди могут иногда есть, когда они действительно хотят пить.
Выбор воды вместо других напитков также может помочь предотвратить переедание, потому что вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.
Выяснение причин переедания и устранение
Многие люди едят по причинам, не связанным с голодом, таким как стресс, усталость или грусть. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как прием пищи во время отвлечения или слишком быстрое питание.
- Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумать способы их избежать или устранить.
- Например, это может означать вызов друга для разговора, когда он чувствует себя подавленным или не держит закуски рядом с телевизором.
- Многим людям легче всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать несколько шаблонов одновременно. Также обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем заняться более значительными.
Формирование правильных пищевых привычек может занять какое-то время. Люди должны быть осторожны с собой при внесении изменений в диету и сосредоточиться на ежедневном приеме пищи.
Есть с людьми, которые имеют схожие цели
Кажется, что количество еды, которое люди едят, и пища, которую они выбирают, зависят от того, что выбирает другой человек.
В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.
Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, которые имеют схожие цели в еде. Еда с людьми, которые также следят за размерами своих порций, может помочь уменьшить искушение баловать себя.
Когда обратиться к врачу или диетологу
Люди, обеспокоенные своим питанием, привычками питания или способностью контролировать свой аппетит, должны поговорить с врачом или диетологом. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.
Расстройство пищевого поведения с перееданием (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED имеют пищевые привычки, которые могут привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца .
Люди с BED обычно чувствуют себя неконтролируемыми и переедают, по крайней мере, один раз в неделю в течение минимум 3 месяцев.
BED также имеет тенденцию заставлять людей:
- есть быстрее обычного
- есть, когда они физически не голодны
- есть, пока они не чувствуют себя неловко
- чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
- иметь лишний вес или иметь ожирение
Врач часто советует людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Люди с BED могут также извлечь выгоду из психотерапии.
В некоторых случаях врач может назначить лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы помочь контролировать BED.
Выводы
Переедание является распространенной проблемой, которая может представлять риск для здоровья в долгосрочной перспективе.
Есть много советов и приемов, которые помогут ограничить переедание и обуздать аппетит. Это включает в себя более глубокое понимание выбора продуктов питания, контроль размеров порций и определение схемы питания.
Всегда говорите с врачом о любых проблемах в отношении диеты, аппетита и режима питания. Некоторым людям нужна помощь, чтобы справиться со своими нездоровыми привычками питания или аппетитом.
Люди, которые часто переедают, могут иметь BED, то есть состояние, которое требует медицинской помощи для предотвращения потенциальных рисков для здоровья. Диетологи или психотерапевты могут дать совет или помощь человеку с проблемами или вопросами.
Как избавиться от переедания – 9 советов
Переедание – это процесс, которого нельзя избежать, не прикладывая никаких усилий.
Главный способ контроля – наблюдение за своим рационом.
1. Еда по графику
Приёмы пищи должны быть каждый день в определённое время.
2. На еде нужно сконцентрироваться
Нельзя есть на ходу, в транспорте или по пути домой. Не стоит есть и на работе – очень сложно будет контролировать количество съеденного. На каждый приём пищи стоит выделять по 15-20 минут.
3. Питание сидя
Пункт схож с пунктом, описанным выше. Любой приём пищи должен проходить в спокойной обстановке, а человек в этот момент должен сидеть за столом. Нельзя лежать или стоять, идти или бежать.
4. Еда – это не награда и не стимул
Не нужно приходить на тренировку с мыслями: «я сейчас позанимаюсь, а потом пойду и съем пончик». Еда – это способ выживания, а не награда и не способ мотивировать себя на что-то.
5. Отказ от привычки есть сразу, как только приходишь домой
Некоторые любят прийти домой и сразу открыть дверцу холодильника. И это неправильно – нужно спокойно зайти, переодеться, немного прийти в себя, попить воды. Тогда человек немного успокоится и не будет съедать сразу слишком много. А если прийти и наброситься на еду сразу, это будет грозить перееданием.
6. Поведение при переедании из-за стресса
Некоторые любят заедать все свои нервы и переживания. Делать этого не стоит. Важно заранее продумать план своих действий, которые и нужно будет производить при стрессе. Возможно, это будет медитация, стакан чая без сахара или выполненный комплекс фитнес-упражнений.
7. Размер посуды
Когда люди решают похудеть, они первым делом обновляют набор своей посуды. Стоит приобретать посуду более маленького размера – в ней будет казаться, что еды больше. Это такой психологический трюк, которым, кстати, часто пользуются в ресторанах – смотря на большую тарелку кажется, что съел мало и хочется заказать ещё.
8. Правильный порядок потребления блюд за один приём пищи
Все знают, что сначала едят салат, потом горячее блюдо, а потом десерт. Но не все этому правилу следуют. И зря. Еду разной степени готовности нужно есть по порядку, не смешивать. Так еда быстрее переварится в желудке, а насыщение наступит быстрее.
Не стоит также забывать, что не нужно смешивать углеводные и белковые продукты, такие как хлеб и мясо, картофель и рыба.
9. Занятость
Нужно найти себе занятие, которое заставит забыть о времени. Человек должен отправляться на следующий приём пищи не по строгому времени, а тогда, когда это запросит организм.
Фото: © Белновости
Читайте также:
Неожиданные признаки, что у вас медленный обмен веществ
Диетологи назвали чай идеальным средством для похудения
Как бороться с перееданием в праздники – советы диетолога
Ну что, скоро праздники. Сначала новогодний корпоратив, потом застолье с семьей, потом поездка к бабушке и походы по гостям. Везде будет навалом еды, алкоголя и веселья. Самое время рассказать, как бороться с перееданием в праздники и какие проблемы вам грозят за новогодним столом.
Как это называют американцы, «наступает сезон свиньи». Медики даже подсчитали, что средний житель США наедает от 1 до 10 фунтов (около 4,5 кг.) в период с Дня благодарения до Рождества. Россиян так никто не замерял, но, думается, от американцев мы ушли недалеко, учитывая целых восемь выходных дней в новом году.
Вроде бы ничего особенного, если бы у нас не было одинаковой проблемы – ожирения. По данным Минздрава наши показатели почти приблизились к американским, составляя почти 2 млн. человек.
Изжога от переедания
Для начала о желудке. Как мы знаем, он вырабатывает желудочный сок, в основе которого лежат комбинация пищеварительных ферментов и соляная кислота. Её главное назначение убивать вредоносные бактерии перед попаданием в тонкий кишечник, а также частично переварить пищу.
Чем больше еды поступает за один прием, тем больше соляной кислоты производится. При избытке она начинает подниматься вверх по пищеводу, и так у вас случается изжога от переедания. Это в целом самая малая неприятность, которая вас ожидает в праздники (не считая похмелья и обморожений).
Как бороться?
Дать желудку отдохнуть, встать из-за стола, размяться. Принять успокаивающий препарат (Гавискон, Альмагель, Гастал), либо выпить стакан щелочной минеральной воды без газа. В крайнем случае, если ничего не оказалось под рукой, развести в стакане воды столовую ложку соды.
Вздутие живота от переедания
Спустимся ниже. Большие порции малосочетаемых продуктов наверняка приведут к тяжести и вздутию живота. Все из-за обилия «корма». Пищеварение замедляется – ЖКТ банально перегружен. К этому добавляется заглатывание воздуха, брожение кислых продуктов. В кишечнике начинает скапливаться газ и начинается вздутие живота от переедания.
Как бороться?
Есть небольшими порциями, либо выбрать два-три основных блюда и не накидываться на все подряд. Принять несколько таблеток активированного угля, препараты, стимулирующие активность ЖКТ (прокинетики).
Замедление обмена веществ
Когда в организм начинают беспорядочно закидывать еду, он мобилизуется для пищеварения. Больше крови приливает к ЖКТ и печени, а вот все прочие органы из-за нехватки кислорода начинают страдать. Вот откуда берутся вялость и сонливость после обильной трапезы. Это же, к несчастью, делает нас более уязвимыми к различным воспалениям и инфекциям.
Как бороться?
Резкий скачок сахара в крови
Обжорство способно довести до гипогликемии! Поэтому каждый диабетик должен контролировать свои порции, даже за праздничным столом.
Однако и у здорового человека может развиться это состояние, если налегать на сладкое. Сначала организм решит, что пришло время изобилия, но затем большое количество простых и сложных углеводов быстро доведут вас до предобморочного состояния. Добавьте к этому уравнению алкоголь – и опасность ещё больше вырастет.
Недиабетическую гипергликемию на фоне обжорства в праздники может спровоцировать прием некоторых лекарств:
Бета-блокаторы;
Антидепрессанты;
Диуретики группы тиазидов;
Кортикостероиды;
Фентамидин;
L-аспарагиназа;
Никотиновая кислота;
Ингибиторы протеаз.
Если вы принимаете что-то подобное по назначению врача, не объедайтесь в праздники и не употребляйте алкоголь.
Как бороться?
За праздничным столом ешьте больше белковой пищи. Мясо, жаркое, нарезки – одним словом, все, что не содержит слишком много сахара. Сладкие десерты лучше оставить на финал трапезы и ограничиться несколькими кусочками.
Обострение хронических заболеваний ЖКТ
Такие болезни как язва желудка или 12-перстной кишки, цирроз, холецистит, панкреатит требуют осторожности в праздники. Малейшее переедание тут же приведет к приступу, и Новый год придется отмечать под капельницей в больничной палате.
Как бороться?
Совершенно точно праздничный стол придется адаптировать под ваше заболевание, а во время самого застолья не накидываться на все подряд. Есть следует малыми порциями, не пробовать сомнительные продукты, которые вам запрещает диета, и уж точно не пить никакого алкоголя.
Прочие проблемы от обжорства в праздники
Замечали, как через некоторое время после застолья, начинает донимать зверский аппетит? Все потому что ваша поджелудочная работала сверхурочно, выделяя ферменты, чтобы переваривать всё это изобилие. Теперь ЖКТ адаптировался и требует таких же порций.
От излишней еды вас также могут мучить головные боли, вялость, трудности с концентрацией внимания и туман в голове. Это все из-за выброса инсулина, который в свою очередь влияет на выработку дофамина – главного «гормона удовольствия».
Как не поправиться в новогодние праздники?
Сказать решительное «Нет!» обжорству. Но давайте взглянем правде в глаза: мало кто сможет избежать походов по гостям, поездок к родителям и бесчисленных застолий.
Дипломированный врач-диетолог и педагог для пациентов с диабетом, Сьюзан Вайнер отмечает, что самоограничения, пока другие наслаждаются пищей, не только отрывают вас от компании, но и сильно влияют на эмоциональное состояние. В итоге, такая пищевая аскеза с высокой долей вероятности приведет к перееданию.
«Наслаждайтесь моментом и ешьте, что нравится, но делайте это сознательно», – советует доктор Вайнер.
Осознанное поглощение еды, говорит она, выводит вкусовые ощущения на новый уровень. Иными словами, важно чувствовать (и даже смаковать) каждый кусочек, тщательно пережевывать его, а не накидываться на блюдо. Это главный принцип интуитивного питания, который наверняка поможет вам не поправиться в новогодние праздники, да и вообще лучше контролировать свой вес.
«Замечайте, что и в каком порядке вы кладете себе на тарелку. Также не забывайте о большом количестве калорий в алкоголе, – добавляет доктор Вайнер. – Если чувствуете, что переели, не обвиняйте себя во всех смертных грехах. Просто сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше».
Вот ещё несколько советов, которые помогут не потолстеть на Новый год.Тренироваться
Не забрасывайте походы в тренажерный зал. Да, в первые пару дней после Нового года будет явно не до него. Но почему, собственно, каникулы должны сбивать ваш тренировочный план? Продолжайте ему следовать. Если уж совсем лень, то хотя бы гуляйте. В конце концов не целыми же днями дома сидеть.
Новогодние каникулы – отличный повод выбраться на пикник с семьей, покататься на сноуборде. Можно просто гулять по парку или ходить по магазинам. Этого всего уже будет достаточно, чтобы не потолстеть на Новый год. Ну или хотя бы набрать не так сильно.
Переосмыслить новогодний стол
Есть немало альтернативных рецептов, которые помогут сделать любимые блюда менее калорийными. Тот же крабовый салат можно спокойно заправлять сметаной, а не майонезом. Вместо жирных закусок со шпротами подавать канапе с морепродуктами. Наконец, можно сделать основой десерта блюда из фруктов, а не торты и пирожное.
Не голодать
Некоторые думают, что если «экономить» на питании целый день, то за праздничным ужином можно будет безнаказанно объедаться и не потолстеть. Но проблема в том, что метаболизм при пропуске еды «переключается» в режим удержания калорий, поэтому все будет ровно наоборот.
Лучший вариант диеты, чтобы не поправиться в новогодние праздники, это обычное трехразовое питание. Можно добавить на обед чуть больше белка, чем обычно, чтобы гарантированно не переесть за новогодним столом.
Слушать свое тело
Опять-таки возвращаемся к базовому принципу интуитивного питания: питайтесь дробными порциями и прислушивайтесь ко всем вкусовым ощущениям. Съев одно блюдо, сделайте перерыв. Пообщайтесь с гостями, поднимите тост, разомнитесь.
Пить в меру
Новогодние алкоподвиги чреваты не только похмельем, но и откладываются на талии. В одной банке пива около 175 калорий, в бокале красного вина – до 160, в гоголь-моголе – больше 223. Трезвенником, конечно, быть не обязательно. Просто пейте понемногу, растягивая удовольствие и выбирайте что-то наименее калорийное. Для пациентов с сахарным диабетом это вдвойне актуальный совет.
Высыпаться
Вот лучший из способов не переесть и не поправиться в новогодние праздники. Ну, 1 января режим вы точно собьете, но потом старайтесь ложиться вовремя.
P.S. А как вы боролись с перееданием в новогодние праздники? Поделитесь успешным опытом в комментариях. Поможем друг другу оставаться стройными и здоровыми!
Как избавиться от переедания: 7 естественных способов
Как избавиться от переедания
Основные причины переедания
Причины, по которым многие взрослые люди имеют избыточный вес или ожирение, разнообразны. Избыточное потребление сладкого, фабричной пищи и недостаток физической активности способствуют эпидемии ожирения. Но переедание также является основным фактором, и это часто игнорируется. Что заставляет нас есть больше, чем мы хотим?
Вы отвечаете на ваши привычки и внешние сигналы. Если вы обычно укладываетесь на диван в 8 часов вечера с целью посмотреть ваши любимые телевизионные программы и съесть несколько кусочков шоколада, вы, вероятно, будете есть шоколад даже в те вечера, когда у вас был поздний ужин и вы не голодны. Вы создали привычку, которая ассоциирует время просмотра ТВ с шоколадом.
То же самое касается внешних сигналов, таких как телевизионные рекламные ролики или даже просто доступность еды (например, закуски в комнате отдыха на работе). Поскольку наши предки испытывали дефицит продуктов питания, наши тела часто хотят есть, когда мы видим пищу – это обусловлено генетической памятью.
И хотя мы больше не находимся в состоянии постоянного поиска пищи и не голодаем от ее нехватки по нескольку дней, наши тела не сильно изменились с тех пор. Когда мы видим еду, наши мозги думают: «Эй, там есть еда! Давайте есть».
Вы едите продукты, которые делают вас голоднее. Знаете ли вы, что некоторые продукты на самом деле делают вас более голодными? Если вы едите продукты с минимальной питательной ценностью, особенно сладкие продукты, рафинированные углеводы (например, белый хлеб и макаронные изделия) и искусственные подсластители, уровень сахара в крови, вероятно, будет увеличиваться, в результате чего вы почувствуете голод раньше.
Кроме того, сахар активирует мозг в некотором роде, в отличие от других продуктов, не позволяя ему чувствовать сытость.
На вас действуют некоторые из этих факторов. Вы поели, но снова голодны? Соленые продукты, определенные лекарства и даже кондиционирование воздуха – это факторы, вызывающие чувство голода и переедание.
Вы не потребляете пищу в достаточном количестве регулярно. Самый популярный способ диеты — строгое ограничение потребления калорий до тех пор, пока вы не становитесь очень голодны, срываясь и начиная переедать, потребляя высококалорийную пищу, а затем снова начинаете диету.
Вы испытываете стресс. Когда вы в стрессе, вы, скорее всего, будете жаждать нездоровой жирной пищи, особенно если вы женщина: женщины больше страдают от стресса, чем мужчины. Интересно (но не удивительно), что те люди, которые сидят на диете, имеют тенденцию увеличивать потребление пищи при стрессе. Но они не переедают морковью; они выбирают ту же пищу, потребления которой они обычно избегают. (1)
Вы едите не из-за чувства голода. Подобно стрессу, когда мы имеем дело со сложными эмоциями, мы часто обращаемся к пище, чтобы успокоить наши чувства и найти в этом спасение.
Вы не обращаете внимания на свою пищу. Если вы прокручиваете ленту новостей, смотрите телевизор или работаете за своим столом во время приема пищи, вполне вероятно, что вы можете переедать. Когда вы не сосредоточены на еде, ее можно съесть больше, чем вы планировали за один присест.
Вы съедаете большие порции. На самом деле размеры порций начали расти в 1970-х годах, и до сих пор все увеличиваются. Это не просто влияние обычной вредной пищи, такой как фаст-фуд. Рестораны подают еду на больших тарелках, кексы становятся все больше и стаканы с этими сладкими кофейными напитками становятся все выше. Переедание связано также в связи с этим. Как показало одно исследование, когда размеры порций увеличиваются, люди едят больше. (2)
Как справиться с перееданием
Возможно, вы увидели некоторые из вышеперечисленных причин, которые способствуют вашему перееданию. Но как бороться с перееданием самостоятельно и уменьшить потребление пищи? Эти 7 естественных способов помогут.
1. Ешьте богатые питательными веществами продукты
Фабричная пища и фаст-фуд, рафинированные углеводы, сладкие напитки, искусственные подсластители — все это продукты, которые практически не имеют питательной ценности. Ешьте их, и вскоре вы будете голодны.
Вместо этого, чтобы перестать много есть, вы можете употреблять богатые питательными веществами продукты, такие как капуста, ягоды, жирные сорта рыбы, органическая говядина, помидоры, грибы, сладкий картофель и фасоль. Эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые не только приносят пользу вашему организму, но и вызывают чувство сытости. Отдавайте предпочтение цельным натуральным продуктам – это поможет вам избавиться от переедания.
2. Ешьте больше жиров
Для того, чтобы похудеть, несведущие диетологи часто рекомендуют избегать потребления жиров. Теперь мы знаем, что диеты с низким содержанием жира не настолько эффективны или даже вредны для здоровья. Было доказано, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, являются суперэффективными в снижении массы тела. Потребление жиров вызывает чувство сытости, способствует уменьшению тяги к пище и желания переедать.
И конечно же эксперты в области питания дают совет придерживаться естественных, здоровых источников жира, таких как авокадо, высококачественные молочные продукты, жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, лосось и пр.), кокосовое и оливковое масло, орехи и семена.
Узнать больше о продуктах, содержащих полезные жиры и их воздействии на организм человека вы можете здесь — Самые полезные жиры: список продуктов.
3. Уменьшите уровень стресса
Это легче сказать, чем сделать, но хронический стресс (психологическая проблема) влияет на ваше здоровье во многих отношениях, и одним из них является переедание. Такие действия, как медитация, йога, ведение журналов и физическая активность, являются проверенными способами, помогающими справиться со стрессом, остановить переедание и сбросить лишний вес. Фактически, снижение уровня стресса является одним из лучших способов уменьшения уровня кортизола — гормона, который в больших количествах приводит к накоплению жира на животе.
4. Используйте естественные средства, подавляющие аппетит
Если вам интересно, как лечить переедание, подавители аппетита могут помочь. Средства, снижающие аппетит – это не какие-то сомнительные таблетки для похудения, которые вы можете обнаружить в аптеке. Лучше всего с этой задачей справляются природные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена чиа и бобовые, специи, такие как кайенский перец и куркума, а также эфирное масло грейпфрута. Эти натуральные, сжигающие жир продукты помогут вам избавиться от переедания без риска для здоровья, связанного с традиционными подавителями аппетита.
5. Ешьте больше осознанно
Один из лучших способов того, как побороть переедание — это практика осознанного питания. Осознанное питание — это противоположность эмоционального питания, которое часто приводит к перееданию. Это делает прием пищи более вдумчивым процессом. Вы будете обращать внимание на то, когда вы действительно голодны, а не потреблять пищу только тогда, когда вам кажется, что вы должны есть из-за времени суток или внешних сигналов.
Осознанное питание учитывает ваши ощущения, например, возможно, вы хотите что-то теплое на обед, потому что холодно; или вы по какой-то причине не хотите сейчас есть, несмотря на время ужина. Когда вы садитесь поесть или перекусить, осознанное питание требует, чтобы вы уделяли пище ваше полное внимание. И, наконец, вы замедляетесь и отслеживаете чувство насыщения. Этот процесс принятия пищи очень похож на интуитивное питание.
6. Рассмотрите периодическое голодание
Все еще ищете способы, как остановить переедание? Если вы боретесь с едой между приемами пищи, периодическое голодание может быть полезно для предотвращения постоянного избыточного потребления пищи.
Существует масса вариантов периодического голодания, например, избегать потребления пищи в течение 12-16 часов или целых суток. По существу, вы избегаете приема пищи в течение определенного периода времени, после чего наслаждаетесь тем, что вы хотите, с фокусом на белок и качество, и сложные углеводы.
Подробно о проведении голодания на воде один раз в неделю читайте здесь — Однодневное голодание на воде: правила, выход, противопоказания.
7. Следите за тем, что вы едите
Если вы считаете, что иногда можете переедать, но не слишком уверены, когда и сколько, ведение журнала продуктов питания является хорошим способом выявления проблемных мест. Журналы могут быть очень полезны, помогая вам раскрыть не только то, сколько вы едите каждый день, когда вы подсчитываете все свои приемы пищи и перекусы, но и некоторые вещи, способные вызвать переедание.
Кратко записывайте все, что вы едите, и сколько (будьте честны!) сразу после того, как вы поели – чтобы не забыть. Также обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете до и после еды. Отслеживайте, как на вас влияет определенное место приема пищи – где вы более склонны переедать или употреблять более полезные для здоровья блюда. Ищите шаблоны, которые помогут определить, где находятся ваши «слепые пятна» переедания.
Меры предосторожности
Переедание — это то, с чем многие из нас могут столкнуться в какой-то момент нашей жизни или в эмоциональный период, такой как разрыв отношений. Тем не менее, это не то же самое, что и расстройство пищевого поведения. При этом расстройстве вы переедаете, употребляя «запрещенные» продукты, а затем испытываете сильные чувства стыда, вины и гнева перед собой. Вслед за этим серьезно ограничиваете себя в пище, после чего все повторяется снова и снова.
Это нормально, когда вы едите больше, чем хотите, но, если вы окажетесь в цикле переедания и наказания себя, обратитесь за помощью.
Кроме того, если вы обнаружите, что большая часть вашего переедания связана с эмоциональными проблемами, вы можете счесть полезным обратиться к специалисту по психическому здоровью в тандеме с использованием естественных методов, описанных выше. Работая с психологом, вы выявите более глубокие, лежащие в основе моменты, которые способствуют вашему перееданию – это может действительно исправить ситуацию.
Заключительные мысли о переедании
- Для более чем 60% страдающих избыточным весом или ожирением взрослых людей в развитых странах, переедание — это проблема, которую нужно решать прежде всего.
- Существует множество причин переедания, включая продукты, которые мы едим, эмоциональные и внешние сигналы, и стресс.
- Как избавиться от переедания? К счастью, есть способы. Лечение переедания возможно, и для этого существует множество безопасных, естественных методов.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: переедание
« Предыдущая запись 
Следующая запись »