Рубрика: Для плеч

Отжимания от пола – основное упражнения для увеличения силы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, задействуют мышцы кора и выполняются без оборудования в домашних условиях.

Базовое силовое упражнение из гимнастики помогает укрепить стабильность плеч и улучшить здоровье суставов.

В отличие от жима лежа упражнение оставляет свободное движение лопатками, укрепляет переднюю зубчатую мышцу, которая держит лопатки и плечи стабильными и помогает их вращению.

Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает импинджмент плеча – трение лопаточного отростка и сухожилий. Поскольку лопатки составляет половину плечевого сустава, то улучшение их стабильности предотвращает другие травмы.

Следующие виды отжиманий от пола увеличат силу верхней части тела, улучшат работу передней зубчатой мышцы и укрепят плечи.

Попробовать их можно в домашних условиях. А чтобы накачать дельты, можно использовать жилет-утяжелитель. Тренировка может включать следующие варианты упражнения:

Эта модификация подойдет для точной активизации передней зубчатой мышцы и подходит в качестве разминки:

1. принять упор лежа;
2. не сгибая локтей опуститься на лопатках на несколько сантиметров;
3. подняться на лопатках как можно выше.

Сделать 10-12 повторений в три подхода.

Вариации, добавляющие нагрузку на верхнюю часть тела, усиливают работу важных стабилизаторов плеча. Простой способ увеличить нагрузку — оторвать одну ногу от земли. Можно чередовать ноги при каждом отжимании или выполнять одинаковое количество при подъеме каждой ноги.

Добавление ротационного компонента укрепляют плечевые мышцы, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.

Они укрепляют связки плеча, растягивая грудной отдел позвоночника:

• 
• выполнить отжимание;
• оторвать одну руку от пола и перевернуться в боковую планку, поднимая руку вверх;
• следить глазами за поднятой рукой, держать в напряжении пресс;
• вернуться в упор лежа и повторить отжимание.

Сделать одинаковое количество повторений с поворотом в одну и другую стороны.

Если поставить ноги на опору, то отжимание усложнится, и добавит два преимущества: сильнее нагрузит мышцы груди, плеч и трицепсы для роста, а также будет способствовать еще большей активации переднюю зубчатой мышцы, сила и здоровье которой важны для здоровья плечевого сустава.

Если у некоторых людей тренировка портится из-за болей во время жима лежа, то отжиматься с ногами на возвышении выполняются безболезненно. Поверхность должна быть стабильной, а ее высоту стоит увеличивать по мере роста силы. Чтобы усложнить упражнение в домашних условиях, можно поднимать одну ногу над полом, а в зале — использовать в качестве опоры фитбол.

1. 
2. Помимо увеличения нагрузки на грудь и руки, укрепления вашего плеча стабилизаторов, отжимания на одной руке выглядят настоящим чудом.
3. Попробуйте делать их, отжимаясь от возвышения, постепенно снижайте высоту. В домашних условиях сгодятся столы, кровати, стулья, скамеечки.

Важный секрет – ставить ноги пошире в упоре и прижимать локоть ближе к телу во время опускания вниз.

Если поставить одну руку на набивной мяч (медбол) или перевернутую гирю, то упражнение будет включать в работу переднюю дельту и клювовидную мышцу, укреплять и стабилизировать плечо.

Однако тренировку плеч отжиманиями невозможно представить без упражнения в положении щучка. Из обычной планки на ладонях, нужно поднять таз как можно выше, сделать ногами шаг к рукам или же руки подвинуть к ногам, чтобы согнутой тело образовало угол 90 градусов. Из этого положения, сохраняя спину прямой, нужно опуститься головой до пола, сгибая руки в локтях. Основная нагрузка будет падать именно на дельты.

Отжиманиями на плечи с поднятыми ногами можно предотвратить боли в суставах. Научно подтверждено, что качать дельтовидные мышцы гантелями зачастую травмоопасно для слабой вращающей манжеты плеча – комплекса мышц, которые отвечают за движения лопатки. При слабости данной группы мышц происходит разбалансировка сустава и воспаление. Потому тренировка, содержащая отжимания от пола в любых вариациях, несет терапевтический эффект.

Все варианты отжиманий на плечи, которые предполагают подъем ног выше уровня головы, помогают растить мышцы. Однако важно не только поставить стопы на возвышении, но и расположить верхнюю часть тела перпендикулярно относительно пола. Это достижимо, если поднять таз повыше, ставя руки ближе к опоре.

Ответ на вопрос о том, как отжиманиями от пола накачать плечи – прост. Нужно поднять ноги как можно выше, а проще говоря – встать вверх ногами. Упражнения не для новичков, но вполне осуществимо в домашних условиях.

Начинать нужно с малого – отжиматься в позиции щучки, постепенно задирая ноги все выше:

• из положения щучка поднять одну ногу в воздух и выполнять отжимания;
• поставить ноги на опору (стул) и согнуть тело под прямым углом;
• упереться в пол у стены и прошагать ногами вверх, сделать отжимание;
• повторить зашагивание по стене ногами, а затем переставить руки как можно ближе к стене и отжаться.

Отжаться в стойке на руках у стены сможет далеко не каждый. Чтобы как следует накачать плечи в домашних условиях отжиманиями без дополнительного оборудования, нужно пройти все шаги от простого к сложному.

Как накачать плечи отжиманиями от пола в домашних условиях

Одно из базовых упражнений, известных многим, решает вопрос, как накачать плечи отжиманиями от пола. Грамотно сочетаемые нагрузки способны дать превосходный результат. Отжимание от твердой поверхности считается действенным упражнением, направленным на развитие силы, ведь при помощи рук приходится поднимать и опускать собственное тело. Но, пользуясь рекомендациями опытных специалистов, чередующими способы нагрузки, достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях, не посещая спортзал. Взять на вооружение советы стоит тем, кто не имеет возможности по разным причинам посещать тренажерный зал.

1

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Чтобы в полной мере оценить пользу и действенность упражнений, стоит ознакомиться с перечнем мышц, на которые оказывается нагрузка при отжиманиях:

1. 1. Трицепс или трехглавая мышца плеча, которая развивается при выпрямлении рук. Следует иметь в виду, что при отжимании с узким хватом данную мышцу можно развивать быстрее.
2. 2. Фронтальная мышца корпуса — большая грудная, относящаяся к плечевому поясу, которая отвечает за вращение плечевого сустава с его отведением и приведением.
3. 3. Формирующие объем и контур плеч дельтовидные мышцы. В данном случае отжимание не является специальным упражнением, но дает дельте ощутимое развитие.
4. 4. Бицепс — двуглавые мышцы получают силу, увеличивая выносливость.
5. 5. Зубчатая мышца, расположенная в переднем грудном отделе с боковой части на верхних ребрах. Эффективно развивается при широком хвате.
6. 6. Крупные ягодичные мышцы, придающие накачанный и упругий вид ягодицам.
7. 7. Брюшной пресс преображается, ведь на его мышцы оказывается статическая нагрузка при отжиманиях.

Внушительный перечень задействованных мышц при выполнении знакомого всем отжимания от пола заставляет включить данный вид нагрузки не только для развития плечевого отдела.

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

2

Предпочтительные варианты выполнения

Одним из преимуществ упражнения считается доступность инвентаря, нужен пол и этого уже достаточно для полноценных занятий. Возможно применение гантелей, в которые будет переходить вес, специальных захватов для удобства регулировки ширины постановки рук и утяжеления. От положения ладоней зависит, на какие группы мышц будет оказываться максимальное воздействие, если отжимаетесь от пола. Необходимо помнить, чем шире поставлены руки при отжимании, тем активнее воздействие на ключичную часть больших грудных мышц, но при этом трицепсы получают меньшую нагрузку.

Есть несколько вариантов выполнения упражнений:

1. 1. Расположить ладони в положении пальцами вперед, а локти прижать к туловищу. Это классическая поза, нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и дельтами.
2. 2. Ладони, расположены пальцами навстречу друг к другу, что при опускании корпуса позволяет локтям уходить в противоположные стороны. В данном положении оказывается воздействие на грудь.
3. 3. Локти прижаты к туловищу, а пальцы направлены назад. Воздействие на трицепс второстепенно, а основная нагрузка выпадает на передние дельты.
4. 4. При широко расставленных ладонях пальцы расположены в сторону максимальная нагрузка достается грудным мышцам.
5. 5. Руки расставлены на полу максимально широко, пальцы смотрят вперед. При классической позе задействованы дельты, грудь и трицепс в равной степени.

Чередуя данные упражнения можно отжиматься по 10-15 раз в каждом отдельном случае. Эффективное комбинирование данных вариантов поможет добиться желаемого результата при регулярных тренировках.

3

Рекомендуемые техники

Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо придерживаться правил:

• выбрав нужное расположение рук, ноги ставят вместе или на расстоянии 10-15 см;
• на вдохе натянутое струной тело с прямой спиной, подтянутым прессом, напряженными ягодицами опускают до пола (ни в коем случае нельзя ложиться на поверхность) и задерживаются 2 секунды;
• возвращаются в исходное положение, упражнение повторяется нужное количество раз;
• тело выдерживается в прямом положении, где угол между туловищем и ногами равен 0 градусов.

Следует избегать ошибок: не проваливаться корпусом вниз, не выгибаться верх.

Со временем необходимо увеличивать нагрузку, ведь тело привыкает к определенному ритму, нельзя останавливаться на достигнутом.

Варианты усиления нагрузок при отжимании:

1. 1. Выполняем упражнение на одной ноге, оторвав ее от поверхности. Это добавляет нагрузку на верхний отдел тела, усиливая работу плечевых стабилизаторов. Выполнять можно, чередуя равное количество раз, поднимая сначала левую, затем правую ногу.
2. 2. Ноги располагаются на возвышенности (стул, тумба, пуф, лавка — дома, а в зале — фитбол). Такое положение усиливает нагрузку на грудной и плечевой отдел, способствуя активации передней зубчатой мышцы, отвечающей за здоровье плечевого сустава. В процессе тренировок рекомендуется высоту постепенно увеличивать.
3. 3. Выполнение упражнения с опорой на одну руку. Ноги ставят в упоре шире, а локоть прижимают при опускании ближе к телу. Происходит укрепление плеча стабилизаторов, задействованы мышцы груди и рук.
4. 4. Использование мяча или гири. Работает передняя дельта, ключевая мышца, удается укрепить и стабилизировать таким упражнением плечо.
5. 5. Корпус домиком, где ягодицы расположены как вершина треугольника. Упражнение выполняется с максимальным приближением лица к поверхности пола и возвращению к исходному положению.
6. 6. Отжиматься вниз головой могут лишь самые подготовленные, ведь такое положение тела оказывает максимальную нагрузку на плечевой отдел. Опытные спортсмены надевают утяжелители на ноги, чтобы добиться внушительного результата.

Предлагаемые упражнения помогут достичь отжиманиями от пола великолепного развития плечевого отдела.

Как накачать плечи дома отжиманиями

Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они включены в программу обязательных физических занятий школьников и военнослужащих, а для их выполнения потребуется только твердая прямая поверхность. Поэтому большинство людей, желающих привести себя в форму, и улучшить рельеф мускулатуры стараются узнать, как накачать плечи отжиманиями, поскольку одно упражнение воздействует не только на развитие трицепс и грудной мышцы, но и задействует предплечья, а выполнить его не составит труда даже новичку.

Отжимания от пола: общая информация

Итак, отжимания от пола наращивают дельтовидные мышцы, точнее передние пучки. Однако смена положения позволяет задействовать все плечевые мышцы в полном объеме, обеспечив необходимую нагрузку.

Отжимания «домиком»

Это упражнение направлено на то, как накачать плечи дома, не прибегая к тренажерам и иным приспособлениям. Необходимо принять положение стоя, затем наклонить корпус вперед и сделать упор руками в пол, создавая при этом прямой угол. Встаньте на носочки и начните проводить сгибания в локтевых суставах, чтобы практически коснуться головой пола, после вернитесь в начальное положение. Чтобы действительно ощутить эффект от выполнения этого упражнения рекомендуется провести серию повторений «до отказа».

Стойка на руках у стены

Это довольно сложное упражнение, но действительно простых и подходящих вариантов, как накачать плечи дома, не много, поэтому стоит попробовать. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы воздействуете на руки и плечи своим собственным весом.

Прежде всего, следует убедиться в том, что вы вообще сможете принять положение стоя на руках у стены. Для этого следует очистить место у стены и положить на пол что-то мягкое на случай падения.

Станьте лицом к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 40 см, сделайте мах ногами. Возможно, первое время потребуется помощь со стороны. Если стойка получается хорошо, можно начать выполнять отжимания.

Усилить нагрузку позволяет дополнительное возвышение, когда руки находятся не на полу, а, например, на стопке книг, высотой не менее 30 сантиметров. Причем, отжимания от стены в таком положении следует проводить с опусканием головы ниже уровня кистей рук.

Испробовав технику отжимания у стены, вы поймете, как накачать плечи дома. Со временем можно попробовать выполнить проходы на руках, что еще более эффективно сказывается на рельефе плечевых мышц. Аналогично действует упражнение – отжимание в стойке на руках без опоры на стену. Для этого следует сначала научиться держать равновесие. Лучший способ – подогнуть колени и чередовать стойку с проходами.

Когда трудностей больше не возникает, можно пробовать выполнить отжимания, опять же с поддержкой со стороны, чтобы не получить травму. Если вы уже достигли некоторых успехов и можете без усилий выполнять 10 повторений, чтобы двигаться дальше потребуются утяжелители для ног. Их можно купить либо сделать самостоятельно из цепей с карабинами для надежной фиксации. Однако следует помнить и о технике безопасности, особенно когда дело касается самодельных элементов.

Узкий упор

Упражнение выполняют из положения лежа, стопы вместе. Руки следует поставить на пол близко, чтобы большие пальцы касались друг друга. Поднимите корпус и делайте отжимания из этого положения, максимально прижимаясь руками к груди и полностью выпрямляясь. При этом следует держать спину прямо.

Одно движение должно быть быстрым, — занимать не более одной секунды, но и в верхней точке не отдыхайте. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны, а смотрели четко назад. Рекомендуется проводить серию из 30 отжиманий, затем перерыв – полминуты, и снова серия упражнений.

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома, используя не сложную систему упражнений. Пробуйте все типы отжиманий и постепенно добьетесь поставленных целей на пути к стройной рельефной мускулатуре, поскольку такие упражнения укрепляют все тело в целом.

Post Views: 145

Прокачка заднего пучка достигается разведением гантелей в наклонном положении, переднего – подъёмом гантелей перед собой. Упражнения с утяжелителями эффективнее аналогичного тренинга на тренажёрах, особенно на первых порах. Использовать их рекомендовано только при наличии проблем со спиной, не позволяющих выполнять жимы в положении стоя и без опоры.

Рост быстрых мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, стимулируется пампингом, при котором используются малые веса со значительным количеством повторов порядка 12-15 раз. Базовые элементы в начале тренинга следует выполнять с увеличением веса в каждом сете, а затем переходить к изолированным упражнениям. Интенсивная работа с малым весом на первых порах сменяется в дальнейшем сериями повторов в виде суперсетов и дропсетов.

Читайте таккже: Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи

Читайте также: Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Самая распространённая ошибка новичков – погоня за большим весом. Не следует нагружать и подвергать опасности плечевой пояс, особенно при выполнении разнообразных жимов или разведении гантелей в наклоне. Суставы и связки легко повредить неоправданно высокой нагрузкой, а вот вылечить и ликвидировать последствия травмы – крайне сложно. Во избежание разрывов связок, мышцы разогревают выполнением скручиваний и отжиманий.

Как накачать дельты?

Широкий и массивный плечевой пояс атлета – результат грамотной проработки средней дельты, упражнения для которой должны стать главными элементами тренинга. Переднюю и заднюю дельту достаточно просто поддерживать в тонусе, выполняя по одному упражнению для этой группы. 

После отработки техники выполнения основных элементов с малым весом можно приступать к серийному выполнению комбинаций из упражнений на переднюю и заднюю дельту или разных элементов на средний пучок. Такие сочетания, состоящие из последовательного выполнения подходов одного и второго элементов, называют суперсетами.
Если интенсивной проработке подвергаются все три группы, то это будет уже трисет. Именно такие комбинации и динамичная смена нагрузки на разные части дельтовидной мышцы позволяет добиться желаемой массивности и рельефности плечевой линии. Прокаченные плечи в сочетании с проработанной широчайшей мышцей спины и создают характерный треугольный силуэт атлетически сложенной фигуры.

Как быстро накачать плечи

Продвинутые спортсмены завершают тренировку особой серией подходов, позволяющей качественно прорабатывать отдельную дельту, – дропсет. Он представляет собой значительное количество подходов, не меньше шести, при этом от подхода к подходу увеличивается количество повторов и снижается на четверть вес утяжелителя.

Мускулатура плеч достаточно самостоятельна в анатомическом плане и не включает в работу мышцы-антагонисты. При этом бездумно сочетать плечевой тренинг с усиленной проработкой других групп не следует.

Интенсивная нагрузка на мышцы руки возникает в случае тренировки спинной, грудной и плечевой мускулатуры, поэтому следует избегать комбинирования элементов на эти группы в один тренировочный день. Быстрота проявления результата наблюдается в случае совместных прокачке плеч и ног или плеч и бицепсов с трицепсами.
Силовые упражнения способствуют эффективной проработке дельтовидных мышц. Результативность тренинга во многом определяется отработанностью техники, только после этого рекомендуется увеличивать вес утяжелителей.

Программа тренировок на плечи

АНАТОМИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН ДЛЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ НА ПЛЕЧАХ

Плечевой пояс дополняет верхнюю часть тела, как бы «обрамляя» её, поэтому ему и при­да­ют та­кое большое значение парни. Все парни хотят широкие плечи! Во всяком слу­чае, все пар­ни, которые ходят в тренажерный зал. Само собой, что те, у кого плечи ге­не­ти­чес­ки за­да­ны хо­ро­шо, даже и не задумываются о том, как их тренировать, а те, ко­го при­ро­да ши­ро­ки­ми плечами обделила, ищут секретные методиГи накачки плеч. И «их есть у ме­ня»! Хо­тя и ни­че­го особенно секретного в них нет. И, вообще, о кор­рек­ти­ров­ки про­пор­ций те­ла следует задумываться уже после того, как сфор­ми­ро­ва­на мы­шеч­ная мас­са. Если Ваш вес не превышает на 10кг Ваш рост минус 100см при ви­ди­мых ку­би­ках прес­са, то задумываться о кор­рек­ти­ров­ке пропорций не сле­ду­ет, это не име­ет смыс­ла. Вам в таком случае надо набирать мышечную массу, а вот, ес­ли Вы «мас­су» уже наб­ра­ли, но пле­чи­ки Ваши хрупки, словно запястья юной леди, тог­да Вы по­па­ли ку­да на­до!

Итак, как выстраивается тренировочный процесс? Годовой тренировочный план ат­ле­та дол­жен состоять из циклов, которые попеременно угнетают разные мышечные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы, что, в ито­ге, на­кла­ды­ва­ет­ся одно на другое и атлет становится боль­ше и силь­нее. На­при­мер, если нет цели спе­циа­ли­зи­ро­вать­ся на чем-нибудь, тог­да пер­вая фа­за тре­нин­га пред­став­ля­ет собой вы­со­ко­ин­тен­сив­ные цик­лы, за­тем 1-2 ме­ся­ца че­ло­век «про­ка­чи­ва­ет­ся», потом, или «сушится», или снова за­хо­дит на вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг. Аб­со­лют­но то же самое необходимо делать, если Вы хо­ти­те на­ка­чать ши­ро­кие пле­чи, но в та­ком случае тренировки должны выс­траи­вать­ся та­ким об­ра­зом, что­бы, в первую очередь, стимул к росту получали пле­чи. Как же это сде­лать?

Анатомия плечевого пояса

Сустав плеча устроен таким образом, чтобы его можно было вращать в разные стороны, при­во­дить ру­ку к корпусу, отводить от корпуса, поднимать её вверх и т.д. Обеспечивают ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту сус­та­ва мышцы, в данном случае дельты. Всего дельт су­щест­ву­ет три: пе­ред­няя, сред­няя и зад­няя. Все три дельты выполняют смежные функ­ции, а сте­пень их ин­нер­ва­ции зависит от угла, под которым прикладывается наг­руз­ка. Ра­бо­чей дель­то­вид­ной мыш­цей является та, которая находится в момент осу­ществ­ле­ния дви­же­ния над осью пле­че­во­го сустава. Все три дельты могут, как поднимать руку вверх, так и от­во­дить её в сто­ро­ну, но то, какая дельта фактически будет выполнять дви­же­ние, за­ви­сит от по­ло­же­ния кор­пу­са. Из этого следует вывод: тренировать любую дель­ту мож­но, как жи­ма­ми, так и махами с тягами, но для этого нужно соз­дать оп­ре­де­лен­ные ус­ло­вия.

Передняя дельта: иннервируется в вертикальном положении, или в положении, когда кор­пус от­кло­нен на­зад. Базовым упражнением для передней дельты является ар­мейс­кий жим, при­чем, поскольку такой иннервации, какой возможно достичь в этом уп­раж­не­нии, нель­зя достичь ни в одном другом упражнении для передней дельты, тре­ни­ро­вать её лю­бым дру­гим уп­раж­не­ни­ем совершенно бессмысленно. Кос­вен­ную наг­руз­ку пе­ред­няя дельта получает во всех жи­мах и, со­от­вет­ствен­но, чем бо­лее вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние за­ни­ма­ет те­ло, тем большей иннервации передней дель­ты уда­ет­ся дос­тичь. Выполнять жимы сидя, жим Арнольда, подъемы гантели пе­ред со­бой мож­но толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных схем, когда мышцу просто прокачивают.

Задняя дельта: является своего рода антагонистом передней дельты, мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции дос­ти­га­ет тогда, когда корпус находится горизонтально полу. Тем не менее, дву­мя луч­ши­ми уп­раж­не­ни­я­ми для зад­ней дельты являются: тяга Ли Хейни и тя­га штан­ги ле­жа. Почему не махи? По­то­му, что махи являются изо­ли­ру­ю­щи­ми дви­же­ни­я­ми, ко­то­рые никогда в жизни не удастся выполнить с большим весом. А как же чи­тинг? Да, это ра­бо­та­ет, но это не оптимально. Да, читингуя, Вы возьмете боль­ший вес, боль­ше ин­нер­ви­руе­те дель­ту, но не так сильно, как в тягах. Почему? По­то­му, что ор­га­низм ни­ког­да не под­вер­га­ет скелет риску, поэтому таких мощных нервных им­пуль­сов, как в тя­гах, он не вы­даст. Кро­ме то­го, Вы рис­ку­е­те получить травму, облысеть, от­крыть ка­нал на youtube и на­чать кар­та­вить.

Средняя дельта: эта головка дельтовидной мышцы самая хитрая, поэтому ей мы да­же пос­вя­ща­ли отдельную статью, но в контексте темы накачки широких плеч достаточно ска­зать о том, что для тре­ни­ров­ки средней дельты существует два основных уп­раж­не­ния: жим из-за го­ло­вы и тяга штанги к подбородку. Но так же средний пучок возможно хо­ро­шо наг­ру­зить и ма­ха­ми, пос­коль­ку мышца небольшая и хорошо за­фик­си­ро­ван­ная, её уда­ет­ся «про­бить» и в этом изолирующем упражнении. Косвенную наг­руз­ку сред­ний пу­чок по­лу­ча­ет, как в любых упражнениях на плечи, так и в упражнениях на спину, грудь и три­цепс, по­это­му тре­ни­ро­вать её не­пос­редст­вен­но ре­гу­ляр­но не стоит. Почему? Потому, что она мо­жет не ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­вать­ся, вслед­ствие че­го Вы по­лу­чи­те пря­мо про­ти­во­по­лож­ный ре­зуль­тат то­му, ко­то­рый ожидае­те.

Интенсивная схема на плечи

I фаза

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* длительность I фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 3 тренировки в неделю; используется метод «пи­ра­ми­ды», «отказ» только в последнем повторении последнего подхода.

II фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов 10-2 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 6 подходов 8-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 4 повторения
Румынская тяга – 6 подходов 10-3 повторений
Жим сидя из-за головы – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов 8-4 повторения

Примечания* длительность фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ис­поль­зу­ет­ся метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; за­пись «10-1» означает, что атлет выполняет в первом подходе 10 пов­то­ре­ний, а в пос­лед­нем 1, в про­ме­жу­точ­ных ко­ли­чест­во повторений пос­те­пен­но сни­жа­ет­ся по ус­мот­ре­нию тренера или самого атлета;

III фаза

Тренировка №1
Силовой жим – 8 подходов 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8 подходов 15-2 повторений
Отжимания от брусьев – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Становая тяга с плинтов* — 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8 подходов 15-1 повторений
Силовой жим – 8 подходов 15-2 повторений
Жим из-за головы стоя – 5 подходов 8-3 повторений

Тренировка №4
Румынская тяга – 4 подхода 10-4 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 8 повторений

Примечания* плинты являются возвышенностью, вместо чего можно использовать обык­но­вен­ные 25-50кг бли­ны, ставя штангу на них; длительность 16-20 тренировок, все ос­таль­ные ре­ко­мен­да­ции такие же, как в предыдущей фазе; по окончанию программы 1-2 ме­ся­ца сле­ду­ет про­ка­чи­вать­ся по объем­ной схеме типа сплит, например че­ты­рех­днев­ный сплит, но в на­ча­ле каждой тренировки выполняйте 2-3 под­хо­да ма­хов с ган­те­ля­ми; во вре­мя объемной вос­ста­но­ви­тель­ной схемы не до­пус­ка­ет­ся дос­ти­же­ние «от­ка­за» ни в од­ном пов­то­ре­нии.

Программы тренировок для тренажерного зала

Как накачать широкие плечи

Каждый мужчина желает иметь широкие развитые плечи, ведь это визитная карточка настоящего атлета. К сожалению, далеко не каждого природа наградила таким подарком. Но это можно исправить с помощью занятий бодибилдингом. О том, как это сделать и пойдет речь в этой статье.

Знаменитый Ларри Скотт, первый мистер Олимпия, до того как начал посещать тренажерный зал и всерьез заниматься бодибилдингом, от природы имел очень узкие плечи, но это не помешало ему накачать огромные дельты в достероидную эпоху. Так как расширить костяк было уже не возможно, он сосредоточился над увеличением дельтовидных мышц, особенно их боковыми частями. Тренируясь, Ларри изобрел упражнение «Жим Скотта», представляющее собой жим гантелей от плеч стоя или сидя, но он поднимал мизинцы, так чтобы они были выше остальных пальцев и гантели были наклонены под углом 45 градусов. Такое положение увеличивает нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц и придает им округло-выпуклую форму. Прошло время и Ларри было не узнать! Он из худенького парнишки превратился в настоящего культуриста с мощным плечевым поясом. Этот пример еще раз доказывает, что узкие от природы плечи это не приговор!

Перейдем к делу. Итак, для начала нужно приблизительно определить ваши реальные перспективы развития широких плеч. Для этого измерьте расстояние между вашими акромионами (смотрите рисунок). Если оно составляет 42-45 сантиметров, тогда у вас гораздо большие возможности построить чемпионский плечевой пояс. Имейте ввиду, что если вам не выполнилось 25 лет и у вас еще открыты зоны роста (могут раньше закрыться), тогда с помощью упражнений и соматотропина вы сможете расширить ваш костяк. Если же расстояние меньше 42 сантиметров, тогда остается один выход — феноменально развить дельтовидные мышцы, особенно их боковые пучки. В таком случае тренируйте плечи два раза в неделю, с интервалом в 2-3 дня. Одна тренировка тяжелая, следующая легкая. Но не забывайте выполнять тяжелые базовые упражнения, ведь для того чтобы эффективно развивать дельты, нужно набирать общую массу тела.

Упражнения для тренировки плеч:

— Жим штанги сидя или стоя с груди 3х8-10;

— Жим штанги сидя из-за головы 3х8-10;

— Тяга штанги к подбородку 3х8-10;

— Жим гантелей сидя (Жим Скотта) 3х10-12;

— Подъемы гантелей перед собой 3х12-15;

— Разведение гантелей в стороны стоя 3х12-15;

— Разведение гантелей в наклоне 3х12-15.

Всегда начинайте с более сложных базовых упражнений, затем переходите к выполнению формирующих изолированных упражнений. Желаю удачи!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!

Вашему питомцу необходима квалифицированная медицинская помощь? Ветеринарная клиника «БИОКОНТРОЛЬ» предлагает свои услуги по лечению саркомы кости у собак и других заболеваний и травм требующих оперативного вмешательства.

Как накачать широкие, рельефные плечи

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от

дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров.

Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца

Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца

Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантелив верх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

ГАНТЕЛИ НЕ ДОЛЖНЫ соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет: Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет: Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела.

Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

Совет: Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья.

Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

Совет: Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо.

Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить.

Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

ВАЖНО: НЕ вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет: Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

Общее развитие плечевых мышц

Армейский жим стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Фронтальный подъём штанги над головой 2 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой 3 подхода по 10 повторений

Добавить в календарь

Фокус на ширине плеч (средняя головка)

Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3 подхода по 12 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита 3 подхода по 10 повторений

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке 2 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями 3 подхода по 10 повторений

Фокус на заднюю головку

Разведение рук с гантелями в упоре 3 подхода по 12 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений

Перекрёстная тяга на блоках 3 подхода по 12 повторений

Шраги со штангой из-за спины 3 подхода по 12 повторений

Мощные плечи (силовая программа)

Армейский жим стоя 5 подходов по 6 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя 5 подходов по 6 повторений

Шраги со штангой 5 подходов по 6 повторений

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Большие рельефные плечи – один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Рекомендации

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное — чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут — тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений — не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья – это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья — такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов – примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем – к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

• Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
• Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
• Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка – необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели — пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки — это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга – это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество – она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход — пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, — по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Как накачать плечи на турнике и брусьях: упражнения

Многих представителей сильного пола интересует вопрос о том, как накачать плечи на турнике. Ведь именно турник или брусья есть почти в каждом дворе, а если его нет, то конструкцию несложно смастерить самостоятельно. Именно с помощью турника и брусьев разрабатываются дельтовидные и трапециевидные мышцы, которые формируют красивый рельеф на теле мужчины, если правильно их разрабатывать. Если дома есть турник или брусья, дело остается только за выбором типа тренировок.

1

Правила успешной тренировки

Для того чтобы достигнуть хорошего результата от тренировок, необходимо их сделать систематическими. Только систематические тренировки приведут мышцы в тонус и обеспечат их прокачку и разрастание мышечной массы, которая и формирует рельеф. Тренировки не должны быть выматывающими, достаточно просто их выполнять ежедневно на протяжении как минимум 1-2 месяцев. К тренировке необходимо правильно подготовиться:

• подготовить турник к упражнениям, закрепив его;
• приобрести перчатки для выполнения подтягиваний, специальный тальк для рук;
• подобрать для себя оптимальный режим тренировок и комплекс упражнений.

Подготовку турника к тренировкам по подтягиванию нужно начинать с укрепления с учетом массы тела. Во избежание травматизма необходимо проверить, выдерживает ли турник массу вашего тела.

Если конструкция устойчива и не шевелится, то выполнять упражнения будет безопасно.

Если же, наоборот, турник при выполнении упражнений проявляет неустойчивость, а перекладина перегибается, необходимо проверить крепление конструкции. Далее необходимо приобрести в спортивном магазине специальные перчатки, чтобы избежать образованию мозолей, и тальк для рук. Это снизит вероятность травматизма во время тренировок. Остается дело за самым главным — выбором комплекса упражнений.

Начать нужно с прокачки дельтовидных мышц, хотя они и прокачиваются уже после разработки всего тела. После занятий по прокачке дельтовидных мышц можно заняться упражнениями по разработке и прокачиванию трапециевидных, используя разные способы хвата.

Особенной значимостью в тренировке по разработке и наращиванию мышечной массы отличаются способы хвата. Только одним изменением положения рук при тренировке на перекладине можно изменить рельеф, направив нагрузку на определенные отделы. Способы хвата бывают:

• прямой хват;
• обратный хват;
• нейтральный хват.

Хват по ширине тоже бывает разный, он может быть узким, уже плеч, средним, по ширине плеч и широким, шире плеч. В чем же разница? Чтобы расширить плечи на турнике, необходимо применять разные способы хвата, а ширина хвата должна быть только средняя или широкая. Тем, кто желает накачать широкие плечи, стоит помнить простое правило — сужая ширину хвата, большая доля нагрузки приходится на мышцы рук, и как результат, образуются красивые рельефные руки с объемными бицепсами. Если же расширять ширину хвата, нагрузка в процессе приходится на спину, что позволяет увеличивать объем.

Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы

2

Развитие дельтовидных мышц

Турник и брусья являются идеальным атрибутом для накачивания мышц плеч. Преимущества брусьев в том, что ряд простых ежедневных упражнений позволит расширить плечи до необходимого объема, но в то же время этот снаряд ограничивают выполнение разнообразных движений, в отличие от турника. Турник позволяет накачать мышцы плеч в различных положениях, с различными способами хвата и нагрузки на все типы мышц. Накачать плечи на турнике и брусьях позволяет комплекс следующих упражнений, который необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, не менее 1 месяца. Качаются дельтовидные мышцы:

1. 1. Исходное положение — средний прямой хват, ноги согнуты в коленях и скрещены сзади, зафиксированы, неподвижны. Выполняется подтягивание туловища плавно вверх, касаясь верхней частью грудной клетки перекладины. Необходимо выполнить 4-5 повторов, 3-5 подходов.
2. 2. Исходное положение то же. Подтягивание туловища выполняется плавно вверх, не сгибая до конца локти. Подтягивание выполняется низкое, касаясь подбородком перекладины. Выполняется 4-5 повторов и 2-3 подхода.
3. 3. Придерживаться отдыха между подходами в 2-3 минуты. Лучше не перенапрягать мышцы, чтобы не вызвать болевые ощущения после тренировок.

При помощи брусьев можно также подкачать и нарастить мышечную массу, расширив плечи. Качаются также дельтовидные мышцы:

1. 1. Исходное положение — прямой хват брусьев руками, ноги согнуты в коленях и скрещены сзади, неподвижные, зафиксированные. Необходимо выполнять упражнения, опуская вниз туловище, прогибаясь вниз. Лопатки при опущении туловища сводятся, при поднятии становятся на свое место. В исходном положении руки напряжены, ровные. 5-6 повторов, 3 подхода.
2. 2. Исходное положение то же самое. Выполняется опущение туловища вниз и касание пола ногами. Лопатки при опущении туловища вниз, должны сойтись, при поднятии вверх прийти в обычное положение. Руки ровные, напряженные. 5-6 повторов, 3-4 подхода.
3. 3. Между подходами выдерживать перерыв в 2-3 минуты, не перенапрягая мышцы.

Эффективность упражнений зависит от качества их выполнения. Подтягивания необходимо выполнять, распределяя напряжение на верхнюю часть туловища. Прогибаясь вниз, нагрузку оставлять на плечах. Скрещенные и зафиксированные ноги помогают распределить напряжение на все туловище. Не следует перенапрягать организм, лучше начинать выполнение упражнений с 1-2 сетов, увеличивая количество подходов и повторов упражнений постепенно. Упражнения на плечи на турнике и брусьях очень эффективны; при правильном и систематическом их выполнении можно за 1 месяц достигнуть результата.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

3

Как подкачать трапецию?

После того как дельтовидные мышцы начали разрабатываться, можно включать упражнения на трапециевидные мышцы. Накачать трапециевидные мышцы на турнике можно с помощью широкого хвата несколькими упражнениями:

1. 1. Исходное положение — широкий хват шире плеч, ноги согнуты в коленях, скрещены сзади, неподвижны. Подтягивания выполняются вверх телом, касаясь турника серединой грудной клетки. Упражнение выполняется по 3-5 сетов, с перерывами в 2-3 минуты. Очень важно, чтобы большие пальцы не ложились на перекладину турника, они должны быть свободными, так корректируется нагрузка на руки. Большой палец прижимается к указательному пальцу.
2. 2. Исходное положение то же, подтягивания выполняются в среднем темпе, касаясь перекладины подбородком. Выполняется 3-5 сетов с перерывами.
3. 3. Подготовить турник к упражнениям, опускаясь вниз лопатки должны разводиться.

Накачать мышцы трапеции можно с помощью брусьев, выполняя обычные упражнения систематически, не менее 5 сетов, делая перерывы между сетами:

1. 1. Исходное положение — необходимо забраться на брусья, положить на них ноги, опустить туловище вниз, сделать верхний хват. Тело должно быть ровным, натянутым, горизонтально к земле или полу. Выполняется подтягивание, необходимо сровнять тело с брусьями, чтобы грудь выгнулась на подъеме и стала выше брусьев, затем тело опускается. Так 3-5 сетов с перерывами.
2. 2. Исходное положение — выполняется верхний хват на брусья прямыми руками. Ноги нужно согнуть в коленях и выполнять их подтягивание к груди, на прямых руках. Чем выше поднимаются ноги, тем лучше прорабатываются мышцы трапеции.
3. 3. Исходное положение — верхний хвать на брусьях, ноги согнуты и зафиксированы. Выполняется вис на брусьях 5-10 секунд по 5 сетов.

Накачать плечи на брусьях легче, чем на турнике, это обусловлено разнообразием принимаемых положений как горизонтально, так и вертикально относительно земли. Чтобы получить результат от упражнений быстрее, можно отягощать себя предметами. К примеру, на ноги можно надеть гири или какие-либо подручные средства, например бутылку с песком. При увеличении груза мышцы интенсивнее работают, быстрее нарастает мышечная масса.

Но нередко утяжеляющие предметы становятся причиной получения травм в процессе тренировки, необходимо все выполнять осторожно, желательно имея поблизости помощника.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

4

Подтягивания тела и вис

Накачать мышцы на турнике можно не только подтягиваясь специальным образом, но и просто задерживая тело в определенном положении. Эффективным упражнением, которое разработает трапециевидные мышцы, является подтягивание в положении за голову:

1. 1. Исходное положение — широкий хват, ноги заведены назад и сомкнуты, неподвижны. Выполняется подтягивание тела к турнику, но голова заводится за турник спереди, как бы ныряя под перекладину турника. Необходимо 5 и более сетов. Выполнять упражнение нужно с особенной осторожностью, чтобы избежать травматизма головы во время ее заведения за перекладину турника.
2. 2. Исходное положение остается то же, выполняется подтягивание тела к перекладине турника так, чтобы плечами касаться перекладины. Локти согнуты и должны быть направлены вниз, а взгляд при этом и голова, должны быть направлены вверх.
3. 3. Вис на турнике. Обратным хватом необходимо взяться за перекладину, ноги согнуты в коленях и скрещены. Выполняется подтягивание к перекладине турника, касание турника плечами, подбородок заводится за перекладину. Такое положение необходимо задержать на несколько секунд. Выполняется 3-5 сетов.

Выполняя вис для разработки трапециевидных мышц, можно использовать и брусья, но лучше использовать утяжелители на ноги:

1. 1. Верхним хватом нужно взяться за брусья, ноги заведены назад и крещены. Плечи должны оставаться ровными.
2. 2. Выполняется вис на брусьях на прямых руках, с задержкой положения в несколько секунд, по 3-5 сетов.

Вис на брусьях и турнике способствует разработке не только трапециевидных мышц, но еще и круглых мышц спины, дельтовидных мышц, бицепса, трицепса и пресса.

Для большей эффективности упражнений можно сочетать выполнение подтягиваний и вис в различных положениях тела, но не доводя себя до бессилия.

Мышцы после правильно выполненных упражнений болеть не должны, в теле после тренировки должно присутствовать легкое напряжение и легкий или средний тонус.

5

Полезные советы

Накачать плечи на турнике или на брусьях и получить хорошую спортивную форму легко, если качественно выполнять упражнения. Эффект зависит не от количества выполненных упражнений, а от правильности их выполнения. Тем людям, которые ранее не имели физической подготовки, нужно начинать заниматься с 1 сета, не перенапрягая мышцы тела и постепенно увеличивая нагрузку.

Немаловажным фактором является дыхательный ритм. Выполняя упражнения на выдохе, эффект от занятий будет заметнее, потому что правильное дыхание придает мышцам тонус. При силовых тренировках необходим режим отдыха для восстановления сил:

• не утомительные тренировки;
• здоровый сон;
• физическая активность днем.

Все это сохранит уровень физической активности и поможет добиться хороших результатов во время тренировок.

Важным показателем в наращивании мышечной массы и в расширении плеч остается правильное питание. Рацион должен быть богат белком и протеинами. Жиры и углеводы должны быть полезными. Можно использовать спортивное питание в период активных тренировок и наращивания мышц. Прием пищи должен выполняться во время, по режиму, но не раньше, чем за 1,5 часа до тренировки и 1,5 часа после нее. Нужно правильно соблюдать питьевой режим. Достаточно выпивать 2,5 литра очищенной или родниковой воды, это норма. Большее количество выпиваемой в день жидкости может способствовать активному выведению из организма таких полезных веществ, как кальций, магний, железо.

Как накачать плечи на турнике

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

• Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
• Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
• По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
• Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

• Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
• Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

• Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
• В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
• Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

• Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
• Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
• Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
• Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

• Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
• Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

• движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
• на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
• нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
• количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
• по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
• необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Тренировки на турнике

Подтягивания

• 4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Как накачать плечи на брусьях

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Тем не менее, накачать плечи на этом снаряде можно.

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Рассмотрим отжимания. Когда вы их выполняете, заставляете работать грудь и трицепс. Остальные мышцы верхней части туловища не участвуют, но могут болеть после тренировки. Тем не менее, накачать плечи на брусьях можно.

Жим на брусьях

Это упражнение помимо трицепса и груди позволяет задействовать еще и плечи. Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь правильной техники выполнения.

• Исходное положение – примите упор на брусьях. Руки выпрямите вдоль туловища и на них удерживайте свой вес.
• Сгибайте руки в локтях и за счет этого медленно наклоняйтесь вперед. В результате должен получиться угол 30º. Во время движения разводите локти в разные стороны. В конце движения вы должны почувствовать легкое напряжение в грудных мышцах. Это признак того, что нужно остановиться. Сделайте небольшую паузу.
• Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.
• Повторите необходимое количество раз, всего 5 подходов.

Упражнений выполняйте медленно, плавно. Для подстраховки можете воспользоваться специальным удерживающим аппаратом, который не позволит вам слететь с брусьев под тяжестью собственного веса, если вы вдруг не рассчитаете силы. Для дополнительного утяжеления оденьте ремень, к которому привязан груз.

Жим на брусьях способствует повышению эластичности  плечевых мышц. Но важно не перестараться с нагрузками, дабы избежать травмирования плеча.

Вы можете быстро и безопасно накачать плечи на брусьях, если будете придерживаться следующих рекомендаций.

• Делайте разминку. Всегда. Она поможет разогреть мышцы, подготовить их к работе, повысить эффективность тренировок. Включите в перечень разминочных упражнений медленный бег, движения на растяжку.
• Не допускайте резких рывков. Все делайте плавно, не спеша.
• На спуске работайте мышцами, а не прогибайтесь под собственным весом.
• Отрегулируйте расстояние между брусьями. Оно должно быть немного больше ширины ваших плеч. Но ни в коем случае не меньше.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Как накачать плечи на турнике |

Как накачать плечи на турнике вопрос достаточно сложный и я попробую немного пролить свет на него. Сам я в своё время 3 года ходил на турники, и они мне очень нравились. Перейду поближе к делу. Накачать плечи на турнике мне не удалось, слишком рассеянная нагрузка между мышцами. При подтягиваниях часть нагрузки забирает бицепс, спина, а только потом дельты. Даже если подтягиваться широким хватом или за голову, то включается задняя дельта, но опять не хватает нагрузки. Лучшее что можно сделать на турниках, это укрепить плечи, но не как не накачать. Нарастить по минимуму мышцы, укрепить связки и сухожилия. Очень даже неплохо развивал плечи рукоход, обязательно проходите его пару раз после подтягиваний.

Мой совет таков, вам нужно выполнять базовое упражнение именно для плеч. Для этого подойдёт штанга, гантели, гиря, да хоть лом с баклагами. Из арсенала упражнений с собственным весом хорошо помогут отжимания с головой внизу или «домиком», чем выше ноги, тем больше нагрузка на дельты. Отличным упражнением на стадионе для накачки плеч будут отжимания с ногами на шведской лестнице, чем выше вы будете ими упираться, тем лучше.

Как накачать плечи на турнике — программа тренировок

Совет: не стоит наседать на подтягивания за голову, они сильно растягивают ваши связки. Сустав выходит из плечевой сумки, рано или поздно у вас начнут болеть дельты, так как мышцы они многофункциональные и из-за этого хрупкие. Лучше всего после тренировки придите домой и выполните ещё 2-3 упражнения для плеч со штангой, гирей или гантелями, в зависимости от того, что у вас есть.

Как накачать плечи на брусьях

Ответ на вопрос «как накачать плечи на брусьях» прежде всего нужен для того, чтобы вы очередной раз подумали и поняли, что никак. Да, да, накачать плечи на брусьях особо не возможно. Вы сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия, развить в целом верх тела включая спину и мышцы кора. Как вы бы не изгибались на брусьях, нагрузка ложиться на трицепс, спину, дельты, предплечья.

Честно, лучшим решением будет отжиматься домиком, даже лучше, чем подтягиваться разными извращёнными способами. Нужно включать в программу упражнение, которое будет целенаправленно нагружать дельты. Лучше жимов штанги, гирь, гантель сложно придумать. При отжиманиях с наклоном корпуса вперёд нагрузка делится между грудными и трицепсом с дельтами. При вертикальном положении нагрузка делится между трицепсом и грудными с дельтами.

Вывод: стараться накачать плечи на брусьях — пустая трата времени, переходите к более специализированным базовым упражнениям.

Как накачать руки на брусьях

Можно ли улучшить свою физическую форму только при упражнениях с собственным весом? Ответ – да, конечно же, можно! Занимаясь на брусьях можно накачать руки и торс.

В современном ритме жизни, у многих людей порой не хватает времени на посещение тренажёрного зала; и,  накрученные стереотипами, что подкаченное тело можно получить лишь при работе с отягощениями – они опускают руки. Но в любом деле главное желание. И сегодня мы поговорим о том, что приобретя у себя дома такой простой тренажёр как брусья – можно в адекватные сроки усовершенствовать свою фигуру.

Уникальностью брусьев является не только их удобное и практичное применение, ведь Вам не надо тратиться на посещение тренажёрного зала, времени на дорогу до фитнес-центра, а, не выходя из дома, Вы можете строить тело своей мечты. А так же то, что множество мышц (практически весь верх тела) прокачиваются только благодаря такому тренажёру как брусья. Сами подумайте, Вы сохраните своё драгоценное время и финансы.

Многим кажется, что в занятиях на брусьях нет ничего сложного, мол – просто запрыгивай и отжимайся. Однако не так всё просто, как кажется с первого взгляда. Здесь должна учитываться техника выполнения, разминочный процесс, вариации упражнений и так далее. И чтобы добиться наилучших результатов и порадовать себя достижениями — давайте разберём всё по пунктам.

Всегда помните золотые правила перед тренировкой!

1. Разминка

Прежде чем начинать какую-либо физическую нагрузку – всегда выполняйте разминку. Это улучшит Ваши результаты и убережёт от травм. Ведь мышцы необходимо разогреть перед тренировкой, а так же разминка повышает эластичность суставов и связок, настраивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений. Начинайте комплекс с упражнений малой интенсивности, доводя нагрузку до уровня последующего тренинга без возникновения чувства переутомления.

2. «Тише едешь – дальше будешь»

Темп выполнения упражнений уже давно стал объектом серьезных исследований и можно смело утверждать, что оптимальным для построения тела будет темп с равным временем позитивной и негативной фазы. Фазу, когда мышца совершает свое сокращение, уменьшаясь в длине, называют позитивной, а фазу, когда мышца растягивается и при этом увеличивается в своей длине, – негативной.

Одним из факторов, сопровождающего рост мышечной массы и силы, является задержка на пике напряжения (т.е. к примеру, когда Вы отжимаетесь на брусьях и в положении наибольшего напряжения пытаетесь задержаться пару секунд).

Увеличение времени выполнения упражнения позволяет достичь напряжения большего числа мышечных волокон, под этим давлением они рвутся, что приводит к выбросу анаболических гормонов. Эти два фактора вскоре приведут к долгожданному росту мышечной массы.

Скотт  Меделсон Scott H. Mendelson

3. Разнообразие

Благодаря такому незамысловатому тренажёру как брусья – Ваши тренировки будут радовать тем, что они не монотонны и не превратят Вашу тренировку в рутину.

Не бойтесь варьировать Ваш тренировочный процесс. Ещё один немаловажный факт – мышцам свойственно привыкать к какому-либо упражнению со временем. Это называется – мышечной адаптацией к определённым видам нагрузок.

В этом есть свои плюсы и минусы. Например, в таких видах спорта, как бокс, борьба либо иной другой контактный вид спорта, подобное в мышечной адаптации приносит только положительные результаты. Множественные удары, а так же броски отрабатываются до автоматизма, что, безусловно, помогает победить на соревнованиях. Минусы мышечной адаптации заключаются в том, что со временем результативность упражнений снижается, и достигнутые темпы роста мышечной ткани показывают нулевую и даже отрицательную динамику.

4. Дыхание

Техника дыхания при отжиманиях на брусьях:

— примите упор на выпрямленных руках;
— начните опускаться и параллельно делайте вдох, желательно, чтобы выдох длился до нижней точки;
— достигнув нижней точки амплитуды, начните плавный подъём, параллельно выдыхая;
— делайте повторения плавно, без рывков.

5. Правила безопасности

Старайтесь сохранять вертикальное положение кистей, рекомендующийся хват – на ширине плеч. Если локти прижаты к торсу, то нагрузка больше идёт на плечи и трицепсы. Если локти разводите в стороны, то нагрузка идёт больше на грудные мышцы. Также, чтобы нагрузка больше шла на грудь можно маленько подогнуть ноги и наклониться вперёд.

6. Плюсы отжиманий на брусьях

Эффективная тренировка мышечных групп всего верха тела. При отжиманиях на брусьях в работу вовлекается пекторальная мышца, которая упускается из виду при жимах лежа и обычных отжиманиях от пола. Трицепсы играют главную роль при разгибании рук. Все пучки дельтовидных мышц тоже нагружены. Тем самым можно сказать, что брусья развивают практически весь плечевой пояс полностью.

Можно задействовать разные мышцы в зависимости от положения и поворота рук. Варьирование позиции тела позволяет смещать нагрузку на другие мышцы. Наклоняя корпус вперед, вы больше работаете над грудной мышцей, а например, вертикальная позиция задействует больше трицепс.

Проработка определённых групп мышц на брусьях

Целевые мышцы грудные. Для акцентирования нагрузки на грудные мыщцы – Вам нужно изменить технику так, чтобы плечи сводились друг к другу. Для этого Вы  разведите локти немного в стороны и наклоните корпус вперед. Здесь по максимуму прорабатывается грудь, а именно её нижняя часть. Это позволяет увеличить амплитуду движения и его эффективность. Спровоцировать травмы может выполнение тренировки на слишком широких брусьях. Не забывайте, что оптимальный вариант расстояния между перекладинами немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь

1. Примите исходное положение на брусьях, немного разверните локти по бокам и отклоните корпус вперед на 20-30 градусов.
2. Вдыхая опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны в пределах анатомического комфорта. В нижней точке вы прочувствуйте растяжку низа грудных мышц. Держите угол в локтях 90 градусов.
3. Выдыхая, максимально сократив грудные мышцы, поднимитесь в стартовое положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на пару секунд.
Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 2-3 подходах.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на трицепс

1. В сущности, это классический вариант  отжиманий от брусьев. Расстояние между брусьями желательно сохраняйте чуть шире плеч. Ладони в хвате направлены к корпусу. В начальном положении (верхней точке) Ваш корпус располагайте вертикально, держитесь на выпрямленных руках, локти направлены назад.
2. Вдохнув, опускайтесь вниз насколько позволяет гибкость Ваших плечевых суставов. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к торсу.
3. Выдыхая, поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с трудом, в наивысшей точке распрямите локти (перенесите нагрузку на суставы). Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на плечи

Целевые мышцы — пучки дельтовидной мышцы (передний, средний и задний). Назовём это — «ходьба на руках». Встаньте на прямые руки и передвигайтесь по сантиметру на руках, чередуя их до конца брусьев. Затем развернитесь и продолжите. Один проход считается за один повтор.

Акцент на силу и на массу

Добавление утяжелителей можно лишь людям, которые в совершенстве освоили базовые техники отжиманий. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к травмам. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает полученные результаты, но опять же только после освоения простых техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно. В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни и цепи с закреплёнными к ним гирями.

Отжимания на брусьях может выполняться во всевозможных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете.
Не забывайте, что правильная техника залог безопасных и эффективных результатов. Это подразумевает собой всё от правильного дыхания и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела. Будьте здоровы и совершенствуйте себя!

Из исходного положения начинаете плавно выжимать гантели до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Затем опускаете гантели в исходное положение. Правильная техника выполнения жима гантелей сидя на гифке ниже.

Жим гантелей сидя по сравнению с жимом штанги имеет ряд отличий. Во-первых, средняя дельта получает больше нагрузки чем при жиме сидя с опусканием штанги перед собой. Это связано с тем, что локти, при выполнении упражнения с правильной техникой, выставлены вперед чуть меньше, чем при жиме штанги. Во-вторых, с гантелями амплитуда движения будет больше чем со штангой. Соответственно, дельты получат большее растяжение и сокращение и предпосылок к их росту будет больше. В-третьих, при выполнении жима на плечи с гантелями работает гораздо больше мышц стабилизаторов, соответственно улучшается нейромышечная связь (мозг-нервная система-мышцы). Но, есть и свой минус по сравнению со штангой. Заключается он в том, что рабочий вес с гантелями будет меньше чем со штангой. Соответственно, для наращивания общей мышечной массы плечевого пояса, новичкам лучше подойдет жим на плечи со штангой.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения и работа мышц абсолютна такие же как при жиме гантелей сидя. Единственное отличие в том, что вы стоите при выполнении упражнения. Соответственно, это увеличивает нагрузку на поясницу, и существенно усложняет принятие исходного положения , особенно если вы работаете с гантелями большим весом. Кроме того, при выполнении упражнения стоя спортсмены чаще “читингуют”, закидывая гантели в верхнее положение спиной и ногами. Правильная техника выполнения жима гантелей стоя на гифке ниже.

Обе эти вариации также можно выполнять с гирями, это еще больше усложнит упражнение и включит в работу еще больше мышц стабилизаторов.

Советы по выполнению жима гантелей сидя или стоя

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Так как жимы на плечи чаще всего идут первым упражнением при тренировке дельт.

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику выполнения. Не раскачивайте корпус и не выводите корпус или таз вперед.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте гантели на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) Чередуйте выполнение упражнения с гантелями и штангой. То есть, одну тренировку плеч выполняйте жим сидя со штангой, другую – с гантелями. Это поможет качественней проработать дельты и каждый раз шокировать их, создавая положительные предпосылки к их росту.

5) В верхней точке амплитуды не стучите гантелями друг об друга, чтобы не создавать инерции. При ударе гантелей создается инерция, которая отпружинивает гантели друг от друга, в этот момент мышцы расслабляются. Сравнить это можно с тем моментом когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа, и она по инерции отпружинивает вверх. Поэтому не стоит стучать гантелями, чтобы мышцы были в постоянном напряжении и контролировали движение.

6) При работе с гантелями большим весом пользуйтесь помощью страхующего. Это существенно облегчит принятие вами исходного положения в начале каждого подхода.

Техника выполнения жима гантелей сидя и стоя наглядно (видео)

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ НА ПЛЕЧИ

Жим гантелей сидя на плечи является одним из немногих жимовых упражнений, поз­во­ля­ю­щих загрузить не только передний пучок дельт, но так же «зацепить» и сред­нюю дельту. Достичь этого эффекта можно только, выполняя жим сидя на плечи с ган­те­ля­ми, поскольку работающей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сустава, а именно гантели позволяют развернуть локти таким образом, чтобы средняя дельта оказалась в момент жима в этом положении. Почему это важно? Дело в том, что мышечную массу лучше всего растят базовые упражнения, позволяющие ис­поль­зо­вать относительно большие рабочие веса, что обеспечивает работа нескольких сус­та­вов. Когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, ни в одной точ­ке ам­п­ли­ту­ды движения нагрузка не давит на излом, поскольку когда один сустав ока­зы­ва­ет­ся в невыгодном положении, нагрузку на себя тут же забирает другой, по­э­то­му получается, что они как бы страхуют друг друга.

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на плечи;

Жим гантелей сидя на плечи выполняется сидя, но мы рекомендуем Вам не ис­поль­зо­вать спинку, поскольку, если Вы будете облокачиваться на спинку скамьи, тог­да Вы не сможете задействовать  среднюю дельту. Если же Вы хотите выполнять жим на плечи для тренировки переднего пучка дельт, тогда лучше используйте штангу и выполняйте армейский жим, поскольку упражнение намного более базовое, благодаря чему дает на­и­боль­ший эффект. Вообще, тренировать переднюю дельту изолирующими уп­раж­не­ни­я­ми не стоит, она и так получает достаточную косвенную нагрузку во всех жимовых уп­раж­не­ни­ях, да даже во время приседаний со штангой на плечах или, тем более, во вре­мя фрон­таль­ных приседаний, поэтому передний пучок дельт отдельно тренировать смыс­ла нет. Но, поскольку базовые упражнения наращивают мышечную массу быстрее всего, а для тренинга задней и средней дельт базовых упражнений практически нет, и были разработаны жимы на плечи для тренировки среднего пучка дельтовидной мышцы, а как именно правильно выполнять жим гантелей сидя на плечи рассказывает Алек­сандр Пасько!

Вывод: использовать прогрессивные методики тренировок плеч или других мышечных групп можно только тем атлетам, у которых нет проблем со здо­ро­вьем, в первую оче­редь, с позвоночником, поэтому, прежде всего, консультируйтесь с врачом, а так же ос­ва­и­вай­те все постепенно, от простого к сложному, чтобы не заиметь проблем со здо­ро­вь­ем в том случае, если пока Вы ещё абсолютно здоровы. Чтобы технически правильно выполнить жим гантелей сидя на плечи, Вам необходимо наклонить их к себе, благодаря чему тут же статическую нагрузку получат трапециевидная мышца и средний пучок дельтовидных, а, поскольку средняя дельта окажется над осью пле­че­во­го сус­та­ва, она будет брать на себя львиную долю нагрузки и в позитивной фазе уп­раж­не­ния. Именно поэтому лучше всего учиться выполнять жим без спинки, пос­коль­ку от­сут­с­т­вие опоры вынудит Вас подключить мышцы стабилизаторы, а уже когда Вы на­у­чи­тесь кон­тро­ли­ро­вать работу своих мышц и дойдете до веса в жиме гантелей сидя в 30кг, тог­да мож­но начать использовать и спинку.

Бодибилдинг видео

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают девушек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для девушек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди девушек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягодиц.

Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягодицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, грудь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.

Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.

В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с груди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.

На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой  пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..

Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.

Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.

А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.

Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!

На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.

Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.

Как делать упражнение?

Для выполнения вам понадобятся:

• Скамья с вертикальной спинкой;
• бинты для локтей;
• атлетический пояс;
• кистевые ремни.

Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.

Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.

И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

1. Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.

   1. Боковая дельта 2. Трапеции  3. Задняя дельта

3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
5. Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
8. Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
11. Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:

1. Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
2. В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
3. Касание снарядов в верхней точке  над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
6. Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
7. Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.

Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.

Важная информация, подарки

Жим гантелей сидя —

Добрый день, качата! Сегодня речь пойдет про жим гантелей, оно очень популярно среди любителей больших дельт. Но не всегда делается правильно, именно поэтому мы рассмотрим главные аспекты – анатомию, плюсы, технику и другое.

Если копать глубже в жизнь спортсменов, то у каждого есть любимое упражнение для той или иной группы мышц. Так вот жимы сидя должны стать для вас любимым упражнением на плечи.

Анатомия мышц.

Жимы являются базовым движением и задействуют плечевой и локтевой суставы.

Ведущими мышцами будут, конечно же, дельты, а именно средняя и передняя.

В качестве мышц ассистентов здесь выступают: трицепс, трапеция и большая грудная мышцы.

Стабилизаторы в данном движении будут бицепс и длинная головка трицепса.

Ниже все отражено нагляднее:

Жим гантелей сидя — плюсы от выполнения:

• Рост средней и внешней головки дельт, как следствие увеличение мышечных объемов.
• Увеличения силы в жимовых упражнениях.
• Укрепление плечевого сустава.
• Улучшение нервно-мышечной связи, за счет проработки стабилизаторов.
• Траектория движения больше чем в жимах со штангой.

Техника выполнения.

Для жима нам понадобятся гантели, с которыми мы сможем выполнить 12 – 15 повторений.

Фаза 1

Выбираем скамью, очень важно, чтобы мы упирались в спинку не полностью, а только тазом. Берем гантели, садимся на скамью, закидываем гантели на выпрямленные руки, хорошенько упираемся ногами для равновесия. Данное положение будет являться исходным положением.

Теперь на вдохе опускаем гантели вниз, до уровня наших ушей, ниже нет смысла. Опускание делаем плавно, контролируем все движение.

Фаза 2

На выдохе начинаем плавно выжимать гантели обратно вверх, очень важно вставлять локти до конца, это позволит получить максимальную нагрузку для наших дельт.

Выполнять жимы следует в 4 подходах по 12- 15 повторений в каждом.

Несколько советов.

• Хорошенько упираемся ногами.
• Гантели держим строго в плоскости тела, ни вперед ни назад они отклоняться не должны.
• Опускаем до уровня ушей.
• Делаем только полную амплитуду, не надо халтурить.
• Старайтесь убирать силу инерции из своих движений, поднимать стоит только за счет силы рук.
• Следите за дыханием, вниз – вдох, вверх – выдох.

Что лучше жим сидя с гантелями или со штангой?

Конечно, жим с гантелями будет лучше, так как используются свободные веса, и вдобавок при жиме гантелей нам приходится ловить равновесие для обеих рук, а не только для грифа, что положительно сказывается на проработке стабилизаторов. Также при жиме гантелей наша амплитуда движений больше, а это значит, что мы сможем достать самые глубокие мышечные волокна наших дельт.

Жим гантелей сидя имеет три варианта.

Жим каждой рукой отдельно – поочередно.

Жим Арнольда, с разворотом ладони.

Классика – про нее мы разговаривали выше.

На десерт у нас практическая часть:

На этом все, спасибо за внимание, жду ваших вопросов, качатки!

Также советую почитать:

С ув. Админчик.

Мы очень признательны вам за обратную связь.

Жим гантелей сидя / стоя

| |

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренируйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант — жать гантели попеременно.

При жиме гантелей чуть больше работает средняя дельта, так как гантели внизу располагаются (при правильной технике) сбоку от головы.

Основные фишки

1. Если внизу руки разворачивать ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше ложиться на переднюю дельту.

2. Паузу можно делать вверху, но не нужно делать внизу. Как только опустили вниз – сразу жмём. Это связано с тем, что все мышцы рефлекторно в ответ на растяжение стремятся сильнее сократиться. Если будете делать паузу внизу, то этот эффект исчезнет.

3. Опускать желательно достаточно низко. Так, чтобы края гантелей касались плеч. А выжимать нужно до конца. Помните, чем больше амплитуда, тем больше КПД.

4. Жим сидя с опорой на спинку скамьи желательно делать тем, у кого проблемы с позвоночником. Конечно, осевую нагрузку это со спины не снимет, но, по крайней мере, зафиксирует вашу спину в неподвижном положении.

5. Жим попеременно каждой рукой хорошо подходит для новичков. Так делать технически проще. Однако при больших весах такой вариант не очень удобен.

6. Как вариант можно вместо гантелей брать гири. Тогда гири внизу можно класть себе на грудь (как делают гиревики). Это увеличит амплитуду и заставит ваши плечи сильнее работать.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Читать далее »

Если поставлен диагноз «плечелопаточный периартрит», комплекс упражнений Бубновского нужно выполнять систематически. Для этого следует ознакомимся с некоторыми типами заданий.

Если у вас диагностировали такое заболевание, как плечелопаточный периартрит, то вам в любом случае потребуется специальная лечебная гимнастика. Она выполняется для того, чтобы можно было в дальнейшем достаточно быстро восстановить подвижность всей руки и улучшить общее кровоснабжение всех воспаленных тканей. Для тех людей, которые столкнулись с таким недугом, как плечелопаточный периартрит, существует особый комплекс физических упражнений.

Какие физические действия следует осуществлять при наличии болевого синдрома?

Если плечевой периартрит в так называемой стадии ремиссии сопровождается несильным болевым синдромом, то весь комплекс заданий следует выполнять, лежа на достаточно твердой поверхности. Среди основных упражнений при этом заболевании Бубновский предлагает такие варианты:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

1. Осуществите сжимание-разжимание кисти в кулак и сгибание-разгибание верхней конечности примерно по 8-10 раз.
2. Можно сделать вращательные и сгибательно-разгибательные движения в запястье кистью. При этом нужно следить за тем, чтобы были согнуты предплечья в локтях примерно под прямым углом (в 90 градусов). После осуществления этого действия необходимо вытянуть руки вдоль туловища для кратковременного отдыха.
3. Лежа на спине на твердой поверхности, вытяните руки вдоль туловища. Верхними конечностями в таком положении следует выполнить по 10 вращательных движений. Кисти нужно перемещать по очереди вниз и вверх.
4. Находясь в предыдущем исходном положении, согните локти в предплечьях и постарайтесь положить на плечо кисть. При осуществлении этого действия делайте глубокий вдох и задерживайте воздух хотя бы на несколько секунд. Когда вы начнете осуществлять выдох, то необходимо при этом опустить руки на пол. Подобный метод должен состоять из 8-10 последовательных упражнений.
5. Разместите вдоль своего туловища верхние конечности и согните их в локтях. Осуществляйте плавное разведение локтей в разные стороны с их одновременным подниманием вверх. При этом ваши кисти должны соприкасаться с поверхностью пола.
6. На область расположения плечевого сустава положите кисти. Как только вы начнете в стороны разводить свои локти, сразу же осуществляйте достаточно глубокий вдох. При их восстановлении в начальную позицию, наоборот, осуществляйте выдох.
7. Из позиции, когда лежите на спине, попробуйте выполнить действие, в котором вы должны произвести поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным вдохом и, соответственно, выдохом в процессе их опускания в начальное положение.
8. На заключительном этапе в обязательном порядке нужно сделать расслабляющее упражнение, при котором вы должны развести свои руки в разные стороны с полностью развернутыми ладонями. В такой позиции вы должны находиться примерно несколько минут.

Подобная тренировка проводится, когда при плечелопаточном периартрите возникает несущественный болевой синдром.

Упражнения при плечелопаточном периартрите на восстановительном этапе

Если вы находитесь на этапе выздоровления, то в данном случае при плечелопаточном периартрите можно выполнять тренировку из любого исходного положения. Рассмотрим задания, которые можно осуществлять, если вы сидите на стуле:

1. Ноги установите примерно на ширине плеч, а спину максимально выровняйте. Выпрямите руки прямо перед собой и начинайте их поднимать перед собой с одновременным вдохом. Опускать руки нужно непосредственно на самом выдохе. Как только вы осуществите примерно 5-6 таких выдохов, вы должны по максимуму развести в с

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

как «развернуть» плечи и перестать горбатиться?

Искривление позвоночника в наше время — очень распространенное явление. У каждого второго либо сколиоз, либо лордоз, либо другие нарушения осанки. Беда в том, что помимо визуального аспекта есть еще и функциональный: люди с подобными проблемами ограничены в движениях, они не могут выполнять все упражнения, и им нужна специальная гимнастика.

К сожалению, не все этим «заморачиваются». А между тем, неправильная физкультура может еще больше «закачать» проблему. Поэтому необходимо быть внимательной к своим проблемам, учитывать их в тренажерном зале. И сегодня мы поговорим о таком понятии, как кифоз.

Синдром круглой спины

Кифоз — это то, что мы привыкли называть горбатостью. Он есть разных форм, бывает врожденным, может быть обусловлен генетически или просто «нажитым». Сегодня мы будет говорить о последнем варианте, когда тренажерный зал может помочь нам исправить эту проблему.

Синдром круглой спины выражается в искривлении позвоночника внутрь, когда лопатки завернуты, грудная клетка зажата в тиски. Формируется такой недуг по ряду причин:

• Постоянное неправильное положение спины, когда вы сидите. Расслабленно, скрученно. По этому отличию всегда можно увидеть танцора: макушка тянется вверх, плечи раскрыты, спина — идеально ровная. Так и нужно, на самом деле. И это чисто дело привычки.
• Сидячая работа. Кифоз — «болезнь бухгалтера» и тех людей, которые основную массу рабочего времени сидят за столом, да еще и склонившись над бумагами. У таких людей часто область лопаток «костенеет», делается вообще малоподвижной. Естественно, это провоцирует застои, отложение солей и боли.
• Слабые мышцы спины. Когда разгибатели спины сильные, такой проблемы не будет, так как мышцы просто не дадут вам скрутиться. Вы когда нибудь видели сутулого пловца?

Расправляем крылья

Так или иначе, с кифозом можно и нужно заниматься. Просто необходим определенный, «свой», подход. А главные наши цели — укрепить спину, раскрыть грудную клетку, растянуть прямую мышцу пресса.

Для этого начинайте тренировку со следующего суперсета на спину и грудные: разведение гантелей лежа на лавке + вертикальная тяга в хаммере по одной руке. Первое упражнение поможет рам раскрыть грудную клетку, растянуть мышцы груди, плеча и руки, которые привыкли быть «затянутыми» до невозможности. А второе упражнение сразу будет укреплять спину, еще больше разворачивая лопатки на их заложенное природой место.

Делайте таких три подхода перед каждой тренировкой верха. И со временем вы увидите как мышцы, приходя в тонус, будут менять вашу осанку к лучшему.

Кроме того, хорошо делать гиперэкстензии, «лодочку», различные вертикальные тяги, подтягивания, отжимания ниже параллели (например, в петлях TRX) и так далее.

Табу

Для людей с кифозом есть и свои запретные упражнения. К ним относятся:

• Жим штанги или гантелей лежа, что только еще больше будет стягивать грудной отдел. То же самое касается и вариаций жимов в тренажерах сидя, в Смитте и так далее.
• Горизонтальная тяга в блоке, которую вы просто не сможете сделать правильно из-за неподвижности грудного отдела и плечей. Во всяком случае, отложите это упражнение на потом.
• Различные жимы на дельты. Хуже закрученных плечей могут быть только закачанные закрученные плечи. В таком случае исправить ситуацию будет намного сложнее. Поэтому сначала «раскрываемся», а тогда уже качаем дельты.

Вопрос пресса

Пресс при кифозе тоже немного деформирован. Из-за постоянной сутулости он постоянно сжат. Наша задача — его растянуть.

Для это подойдут различные стрейчинг-практики. Например, ложитесь на живот, руками упираясь в пол, прогнитесь спиной назад, чувствуя как растягивается продольная мышца пресса.

В принципе, нет строгого запрета качать пресс в целом. Но делайте это лучше под вытяжением. Например, подъем ног в висе или с упором на локти в брусьях.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

противоречие между тем, что мы ДОЛЖНЫ, и тем,

Экология сознания: Приспосабливаясь к эмоциям мышцы деформируются. Это видно на примере сутулых плеч, которые не выдерживают груза жизненных проблем или вины за поступки, совершенные нами в прошлом.

Плечи представляют самый глубокий аспект энергии действия, выражающий наши мысли и чувства по поводу того, что и как мы делаем, делаем ли мы то, что хотим, или делаем что-либо неохотно и как к нам относятся окружающие.

Плечи представляют переход от зачатия к воплощению, то есть действие. Здесь мы несем на себе тяжесть мира и ответственность за него, ведь теперь мы уже обрели свою физическую форму и должны столкнуться со всеми особенностями жизни.

Плечи — это также то место, где выражается эмоциональная энергия сердца, которая затем проявляется через руки и кисти (объятия и ласку). Именно здесь развиваются наше желание творить, выражать себя и создавать.

Чем ближе к себе мы держим эти чувства и конфликты, тем более напряженными и скованными будут наши плечи. Многие ли из нас делают в жизни то, что хотят?

Действительно ли свободно мы выражаем свою любовь и заботу?

Обнимаем ли мы именно того, кого хотим обнять?

Хотим ли мы жить полноценной жизнью или предпочтем скорее закрыться и замкнуться в себе?

Боимся ли мы быть собой, действовать свободно, делать то, что мы хотим?

Чтобы оправдать сдерживание себя, мы возлагаем на наши плечи еще большее внутренне напряжение, которое проявляется в чувстве вины и страха.

В результате, приспосабливаясь к этим эмоциям мышцы деформируются. Это видно на примере сутулых плеч, которые не выдерживают груза жизненных проблем или вины за поступки, совершенные нами в прошлом.

Мы высоко держим напряженные плечи из-за страха или беспокойства.

Если плечи отведены назад, а грудная клетка выдается вперед, значит, мы хотим показать себя с внешней стороны. Спина же будет слабой и кривой.

Мышцы соответствуют ментальной энергии, и очень часто энергия «застревает» в области плеч, так как здесь заключены многие из тех желаний, которые мы сдерживаем. Напряжение, преобладающее в левой стороне, будет связано с женским началом в нашей жизни: может быть, мы недостаточно полно проявляем себя как женщина или нас беспокоит наше общение с женщинами. Оно также отражает наши чувства, способность их выражать и творческую сторону нашей жизни. Напряжение в правой стороне больше связано с мужской природой, проявлением агрессии и власти. Это управляющая и действующая сторона, которая берет на себя всю ответственность. Она будет отражать нашу деятельность, а также отношения с мужчинами.

Плечи помогают выразить свое отношение: мы пожимаем плечами, если не знаем, как поступить, отворачиваемся, если не хотим с кем-то общаться, поводим плечом, часто в знак приглашения, в том числе и к сексу. «Застывшее» плечо может указывать на чью-то холодность по отношению к нам или нашу собственную — эмоции «застывают», еще не успев получить выражения.

Сломанное плечо свидетельствует о более глубоком конфликте — о нарушении глубинной энергии, когда противоречие между тем, что мы планируем или должны сделать, и тем, что мы хотим на самом деле, становится невыносимым. опубликовано econet.ru

© Дебби Шапиро из книги «Телоразум. Рабочая книга как тело и разум работают вместе» 

Предложения со словосочетанием ОПУСТИТЬ ПЛЕЧИ

Неточные совпадения

симптомы, причины, диагностика, корректировка лечением, ЛФК, необходимые упражнения и массаж

В статье рассмотрим, что делать, когда у человека одно плечо выше другого.

Опущенные, а вместе с тем несимметричные плечи являются не только визуальным дефектом, но и симптомом нарушения работы опорно-двигательного аппарата. В связи с этим оставлять дефект просто так нельзя.

Основные причины

Ситуация, когда одно плечо выше другого, является, скорее всего, признаком сутулости либо искривления в позвоночнике. С такой проблемой, как правило, сталкиваются те люди, которые вынуждены продолжительное время проводить за компьютером, а, кроме того, школьники со студентами, подолгу сидящие за партой.

Как можно исправить дефект с помощью выполнения упражнений?

Исправлять дефект, когда одно плечо выше другого, нужно обязательно, ведь нарушение осанки может повлиять не только на внешний вид, но также и на работу многих внутренних органов. Среди вариантов терапии плеч оправдывают себя следующие:

• Занятия дыхательной гимнастикой. Часто нарушение осанки связано с разными психологическими или соматическими проблемами. Так, к примеру, люди, находящиеся в депрессии, даже дышат совсем по-другому — неритмичными мелкими вдохами. Правильно дышать глубоко и ровно. Именно это помогает и при осанке не хуже любых упражнений. Делать надо длинные вдохи, и человек увидит, как его осанка выравнивается буквально на глазах. Это происходит благодаря наполнению легких воздухом, что заставляет грудную клетку расширяться. Что еще можно сделать, если одно плечо выше другого?
• Упражнение «планка» положительно отражается на состоянии позвоночника, благодаря ему тонизируются мышцы. Для этого упражнения нужно опереться на локти и носочки. В том случае, если выполнять его систематически, то это поможет улучшить осанку и поднимет опущенное плечо. Когда одно плечо выше другого, как исправить это?
• Стоит также проводить классические упражнения с использованием гантелей. Для выполнения упражнения в руки берут гантели и сводят их над головой. Начинать нужно с десяти раз в день, выполняя по три подхода. Для начала лучше использовать гантели от двух килограмм, постепенно увеличивая нагрузку.

Плавание

Помимо описанных упражнений, помогает поднять опущенное плечо плавание. Причем при этом достаточно просто наслаждаться и плавать в свое удовольствие. Подобный способ расслабления окажется полезен при неврозе и депрессиях, которые нередко выступают причиной того, что одно плечо выше другого.

Как еще можно исправить опущение плеча?

Несимметричные плечи являются первым признаком сколиоза. Это весьма серьезное заболевание, способное проявиться еще в молодом возрасте в форме искривления осанки. В старшем возрасте у людей возникают боли и нарушение деятельности многих органов. Прежде всего, из-за проблем с осанкой могут страдать сердце, желудок и легкие.

Вылечить сколиоз без помощи врачей крайне сложно. В любом случае потребуется помощь мануального терапевта и остеопата. Для корректировки осанки можно применять специальный корсет, но он точно не исправит плечи, а лишь поможет закрепить полученный эффект и заставит мышцы держать ровно спину. Далее поговорим о факторах, которые могут повлиять на то, что одно плечо выше другого у взрослого и ребенка.

Факторы, влияющие на опущение плеч

Сегодня специалисты предполагают, что в основе такого дефекта лежат сразу несколько процессов:

• Наличие наследственной предрасположенности.
• Присутствие врожденных изменений нервной, мышечной и костной системы.

Причины эти до конца не изучены. Но основной из них считают общую слабость наряду с неразвитостью связочного и мышечного аппарата, что наиболее опасно в период интенсивного роста в возрасте от шести до восьми лет. В сочетании с провоцирующими факторами (речь идет о плохой осанке, незначительной естественной асимметрии таза и ног) все это ведет к возникновению искривления позвоночника.

Опущение плеч на фоне сколиоза может свободно передаваться по наследству, а также его приобретают при тяжелых родах, в результате неправильного пеленания, а в дальнейшем при получении ушибов и травм позвоночника, при продолжительных неудобных вынужденных позах и нежелательных перегрузках. Теперь перейдем к рассмотрению диагностики данного дефекта.

Что делать, если одно плечо выше другого?

Диагностика

Перед началом терапии рассматриваемого дефекта необходимо провести подробную диагностику данного заболевания. Ведь абсолютно каждый организм строго индивидуален, и в процессе терапии должны учитываться все его особенности. Поначалу доктор побеседует с пациентом и тщательно выяснит, что и где его беспокоит. Затем проводят осмотр плеч и спины в согнутом и прямом положении.

Мануальным терапевтом обращается внимание на асимметрию лопаток, мышц и позвоночника. Проверяется симметричность бедер и плеч, измеряется длина ног. Рентгенография позвоночника обязательно проводится в двух проекциях: учитывается горизонтальное и вертикальное положение тела больного. Лишь после детальной диагностики начинают лечение.

Корректировка лечением

Лечение в данном случае отличается сложно прогнозируемым результатом, эффективность которого зависит во многом от самого больного. Лечение складывается из трех следующих методов терапии:

• Проведение мобилизации искривленного района позвоночника.
• Корректировка деформации.
• Достижение стабилизации позвоночника.

Для коррекции существующей деформации, когда одно плечо выше другого и при сколиозе, эффективны методы мануальной терапии. Они основаны на том, что во время манипуляций на позвоночнике раздражаются нервные окончания, которые расположены в близости от него, и осуществляется рефлекторное действие в целом на весь организм. Это позволяет добиваться общего оздоровления наряду с улучшением самочувствия и выравниванием опущенного плеча.

Стабилизация позвоночника

Однако главной и самой трудной задачей, от решения которой зависит успех лечения в целом, считается не мобилизация, а стабилизация позвоночника. Стоит отметить, что при опущении плеч коррекция деформации, которая не подкреплена мероприятиями, которые бы обеспечивали стабилизацию позвоночника, попросту неэффективна.

При консервативном лечении врачи, как правило, проводят мероприятия, которые направляются на разгрузку позвоночника. Для этого используют ортопедические укладки наряду с корсетотерапией, развитием мышц спины, плеч и туловища (для этого пациенты занимаются специальной лечебной физкультурой), общеукрепляющими и тонизирующими процедурами в виде электростимуляции мышц спины, физиотерапии, массажа и курса витаминотерапии.

По мнению большинства специалистов, консервативная терапия эффективна лишь при начальной степени сколиоза и опущения плеч. А в случае тяжелых форм основным методом служит операция. Оперативное вмешательство назначают при быстро прогрессирующем сколиозе. Терапия заключается в установке разного рода фиксаторов позвоночника, которые исправляют его кривизну и выравнивают плечи.

В том случае, если этот дефект не вылечить, то это приводит к деформации грудной клетки, а, кроме того, к ограничению функций легких, далее следует полицитемия наряду с легочной гипертензией, недостаточностью сердца (из-за чрезмерного давления со стороны грудной клетки).

Во избежание всех неприятных последствий, нужно понять, что правильная осанка делает человека не просто более привлекательными, а способствует во многом здоровому функционированию абсолютно всех систем и органов.

Очень страшно, если у ребенка одно плечо выше другого. Как этого избежать?

Как избежать опущения плеч у ребенка?

Профилактические меры против опущения плеч у детей и подростков обширны. К примеру, неверное высаживание с ползанием в младенчестве может плохо отразиться на возникновении деформации позвоночника у малыша спустя годы. Охватим далее наиболее важные аспекты профилактики рассматриваемого дефекта у детей и подростков:

• Никогда не стоит стремиться опережать физическое развитие у грудничка. Младенец обязательно должен начать переворачиваться или ползать тогда, когда тело его достаточно окрепнет для подобных целей. В особенности это имеет отношение к самостоятельной ходьбе. Врачи-ортопеды считают, что чем дольше малыш ползает и распределяет тем самым свой вес и нагрузку на четыре конечности, тем крепче и ровнее будут его плечи и позвоночник в будущем.
• Когда родители гуляют с малышом за ручку, им нужно учитывать, что это только взрослым не стоит никаких усилий держать ребенка за руку. А вот с высоты детского роста маленькому организму приходится значительно потрудиться. Дело в том, что малыш, по сути, определенное время пребывает в положении с вытянутой ручкой вверх (соответственно, при этом приподнимается его плечо, а бедра в свою очередь работают не равномерно). В связи с этим данное обстоятельство надо учитывать и чаще менять руки, чтобы у малыша впоследствии одно плечо не опустилось вниз. Вести ребенка надо сначала за правую ручку, а через пять минут уже за левую и так далее.

• Детская кровать не должна быть очень уж мягкой. В идеале надо посоветоваться со специалистом и купить для малыша хороший ортопедический матрас. То же самое имеет отношение и к подушке.

Массаж

Массаж при опущении плеча, равно как и при сколиозе, используют комплексно. Благодаря массажу укрепляются мышцы, активизируется кровообращение наряду с обменом веществ, а, кроме того, оказывается общеукрепляющее воздействие на всю двигательную систему. Проводить массаж нужно согласно общепризнанным принципам и установленным правилам. Таким образом, делать массаж должен только квалифицированный специалист.

К тому же массажист должен четко видеть задачу и методику массажа в отношении каждого пациента. Полный терапевтический курс массажа должен обязательно состоять из разных процедур, а не из повторяющихся и стереотипных действий.

Тогда получится исправить искривление позвоночника.

Одно плечо выше другого – это не норма, и об этом нужно помнить.

Как накачать плечи: самые эффективные упражнения

Как правило, ширина плеч растет сама собой вместе со стажем занятий, но визуально увеличить ее помогут следующие упражнения.

Кубинский жим с гантелями

• Встань прямо, ноги на ширине бедер, возьми в руки отягощение.
• Подтяни гантели к верху груди, направляя локти вверх, будто делаешь тягу к подбородку.
• В момент, когда гантели достигнут наивысшей точки, поверни локти вниз и подними гантели еще выше — примерно на уровень ушей.
• Теперь подними их над головой, плавно соединяя руки по мере движения.
• Действуя в обратном порядке, подконтрольно верни гантели в исходное положение и повтори.

Выполняй по 3–4 сета из 8–12 повторов.

Тяги гантелей в наклоне широким хватом

• Приготовь 2–3 пары гантелей разного веса — от тяжелого до совсем легкого.
• Поставь ноги на ширину бедер и наклонись вперед, сохраняя легкий прогиб в пояснице, в руках держи самую тяжелую пару.
• Не наклоняя голову вперед, потяни снаряды вверх, направляя плечи под прямым углом к корпусу.
• Не сводя лопатки, подними гантели как можно выше и вернись в исходное положение.
• Сделай 8 повторов, возьми более легкие и повтори упражнение еще 8 раз.
• Теперь, преодолевая желание упасть лицом вниз от усталости, добей свои дельты самыми легкими гантелями, сделав последние 8 повторов максимально медленно.

Отдохнув минуты две, повтори сет еще раз.

А как же подтягивания?

Самый распространенный совет относительно расширения плеч — регулярное выполнение подтягиваний, особенно в юном возрасте. По мнению тех, кто дает подобные советы, эти упражнения могут повлиять на связочный аппарат и костную структуру плечевого пояса в нужную сторону. Не станем ломать копья, возможно, это и так, но хотелось бы исправить основную ошибку тех, кто следует данным рекомендациям.

Ты никогда не задумывался, о каких именно подтягиваниях идет речь? О подтягиваниях широким хватом? А вот и нет, считает фитнес-эксперт МН Дмитрий Смирнов. 

«Если рассмотреть это упражнение внимательно, можно увидеть, что амплитуда движения плечевой кости в нем совсем невелика. Да, этот вариант подтягиваний выполняет основную функцию широчайших мышц спины — приведение плеча, но я абсолютно уверен, что это упражнение выбирают не из-за степени его анатомического соответствия. Подавляющее большинство занимающихся отдают предпочтение ему потому, что чувствуют приятную усталость в самом верхе спины и полагают, что дают своим широчайшим отличный стимул к росту. Вынужден расстроить вас, господа: то, что вы чувствуете, на Западе называют карликовыми широчайшими, а у нас — круглыми мышцами спины. Их вклад в дело расширения спины и плеч так же невелик, как вклад ромбовидной или клювовидно-плечевой мышцы.

Если ты подтягиваешься с целью разрастись латерально, мой совет — отдавать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Мало того что бицепсы в этом положении находятся в наиболее удобном анатомическом положении, что позволяет использовать более тяжелый рабочий вес или просто выполнять больше повторов. Так еще и амплитуда движения плечевой кости наиболее велика по сравнению с амплитудой, бывающей в любом другом упражнении, предназначенном для развития мышц спины. Не забывай прогибаться и тянуть перекладину к низу грудных мышц, и через пару лет занятий шириной плеч ты затмишь солнце».

они выпрямляют округлые плечи и делают осанку красивой

Современная жизнь оказывает огромное влияние на наше здоровье. Долгие часы, проведенные за компьютером, ухудшают осанку. Это, в свою очередь, приводит к дисбалансу мышц, которые не могут поддерживать тело в правильном положении. К счастью, это все можно исправить, выполнив несколько эффективных упражнений. Помимо этого, физические упражнения помогут уменьшить боли в спине, улучшить работу систем кровообращения и пищеварения, избавиться от головной боли.

Представляем вашему вниманию 11 простых упражнений для борьбы с сутулостью, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Верхние трапециевидные мышцы

Начнем с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Верхние трапециевидные идеально подходят для этого.

Исходное положение: сидя или стоя на гимнастическом коврике, голову держать прямо.

Порядок выполнения:

• Медленно переместите голову вправо, правое ухо должно двигаться в направлении к правому плечу. Когда вы выполняете это движение, ваше левое плечо может немного приподняться. Если это случится, голову следует вернуть в исходную позицию и расслабьте мышцы левого плеча.
• Переместите над головой правую руку и положите ладонь на левую скулу. Не опускайте голову вниз, она просто должна лежать на руке. Это позволит немного растянуть ваши верхние трапециевидные мышцы.
• Дышите спокойно и сидите в этой позе около 30 секунд.
• Медленно уберите руку, вернитесь в исходную позицию и совершите аналогичные действия с помощью другой руки.

Супермен

В данном упражнении задействуются верхние и нижние мышцы спины. Оно предназначено для снятия боли в пояснице и предотвращения искривления позвоночника.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике на животе лицом вниз, руки – вдоль корпуса.

Порядок выполнения:

• Вытяните руки и ноги, руки соедините за спиной в замке. Сохраняйте шею в нейтральном положении.
• Постарайтесь сохранять туловище в неподвижном положении и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать английскую букву U с вашим корпусом.
• Сохраняйте данное положение 5 секунд, затем – опустите ноги и руки, верните их в исходную позицию.
• Выполните упражнение 10 раз.

Мост

Это упражнение позволяет сохранить хорошую осанку, разрабатывает ягодичные мышцы, укрепляет мышцы нижнего отдела спины.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги расставлены на ширине бедер и согнуты в коленях, руки – вытянуты вдоль туловища.

Порядок выполнения:

• Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, формируя прямую линию с туловищем. Плечи при этом должны лежать на полу.
• Сохраняйте эту позицию 10 секунд, после чего опустите таз и вернитесь в исходную позицию.
• Выполните упражнение 15-20 раз. После каждых 5 повторений делайте перерыв для отдыха на 30 секунд.

Обратная растяжка плечевых мышц

Эффективное упражнение для растяжки мышц плеч и спины, а также снятия в них боли и напряжения.

Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике, ноги расставлены шире плеч, руки – прямые, соединены в замке за спиной.

Порядок выполнения:

• Соберите лопатки вместе и начните поднимать свои руки вверх. Попытайтесь почувствовать напряжение в мышцах спины и плеч.
• Для более качественной растяжки мышц спины наклонитесь вперед и поднимите вверх руки, соединенные в замке. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
• Медленно вернитесь назад в исходную позицию.
• Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение на массажном валике для мышц верхнего отдела спины

Массажный валик поможет снять боль в мышцах спины, исправить круглые плечи и улучшить осанку.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, массажный валик при этом находится под лопатками, ноги расставлены немного в стороны и согнуты в коленях.

Порядок выполнения:

• Возьмитесь руками сзади за голову. Поднимите бедра вверх, приняв положение моста и постарайтесь удержать равновесие, поддерживая туловище с помощью ног.
• Вдохните воздух и прокатитесь спиной на валике, пока он не достигнет верхней части лопаток.
• Выдохните воздух и прокатитесь на валике в другую сторону, пока он не достигнет места, соответствующего нижней части грудной клетки.
• Продолжайте качаться в течение 30-45 секунд.

Упражнение «кошка-корова»

Упражнение предназначено для растяжки мышц спины, в особенности – мышц нижнего отдела спины, а также мышц туловища.

Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике на четвереньках, руки – под плечами, а колени и ступни раздвинуты на ширину бедер, пальцы ног направлены внутрь. Позвоночник находится в естественном прямом положении, не выгибаясь ни вверх, ни вниз.

Порядок выполнения:

• Положение кошки: выдохните и подберите живот под себя. Выгните спину вверх к потолку. Поднесите голову к груди, продолжая дугу, образованную спиной. Сохраняйте данную позицию 10 секунд.
• Положение коровы: медленно опускайте живот в направлении пола. Старайтесь при этом чувствовать напряжение в мышцах нижнего отдела спины. Соберите лопатки вместе и задержитесь в данной позе на 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте упражнение в общей сложности 15 раз.

Растяжка сгибающей мышцы бедра стоя на колене

Упражнение предназначено для снятия напряжения с мышц таза и нижнего отдела спины.

Исходное положение: стоя на коврике на коленях выставить правую ногу вперед, образуя прямой угол в коленном суставе. Стопа правой ноги полностью лежит на гимнастическом коврике. Устойчивость положения поддерживается с помощью левой ноги, которая также согнута под углом 90°.

Порядок выполнения:

• Медленно вытяните правое колено вперед и зафиксируйте туловище. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать вперед бедра.
• Угол, образованный в левом коленном суставе, приближается к значению 180°, но не достигает его. Держите позвоночник прямым, не наклоняйте его вперед или назад.
• Задержитесь в данной позе 10 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышц, после чего медленно вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните данные действия для каждой ноги по 10 раз.

Упражнение птица-собака

Упражнение помогает устранить боли в спине, укрепить мышцы туловища и способствует формированию правильной осанки.

Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках, колени раздвинуты на ширину бедер, а ладони – под плечами. Спина – прямая, находится в нейтральном положении.

Порядок выполнения:

• Поднимите одновременно левую ногу и правую руку и удерживайте их параллельно полу.
• Как только вы это сделаете, поднесите подбородок к груди, вытянув шею, и смотрите вниз. 10 секунд оставайтесь в этом положении.
• Возвратитесь в начальное положение и выполните те же действия с правой ногой и левой рукой.
• Сделайте это физическое упражнение 10-15 раз.

Упор на предплечьях

Упражнение предназначено для сжигания жира, укрепления мышц спины, предотвращения боли в спине и улучшения осанки.

Исходное положение: положите предплечья на гимнастический коврик и выровняйте локти на одной линии немного ниже плеч. Предплечья должны располагаться параллельно туловищу на ширине плеч.

Порядок выполнения:

• Для большего удобства можно сложить кисти рук вместе. Откорректируйте положение шеи и спины, смотрите в точку на полу, расположенную перед вашими руками на расстоянии около 30 см от них.
• Удерживайте голову на одной линии со спиной.
• Задержитесь на 20 секунд в этой позиции.

Упражнение для растяжки мышц верхнего отдела спины «Ветряная мельница»

Упражнение предназначено для снятия боли и напряжения в нижней части спины. Кроме того, оно помогает размять мышцы плечевого пояса.

Исходное положение: лежа на правом боку согните ноги в коленном суставе под прямым углом. Вытяните и соедините руки на правой стороне от вашего туловища.

Порядок выполнения:

• Левую руку поднимите вверх и поместите ее на левую сторону, открывая тело сверху. Лопатки в этот момент должны находиться на полу, а ноги – оставаться в положении, занятом изначальна.
• Несколько секунд сохраняйте данную позу, затем вернитесь в исходную.
• Сделайте эти действия по 30 раз для каждой стороны.

Плотный массаж плеч

Обычные теннисные мячи помогут устранить боль в плечах и расслабить их. Все, что вам нужно – это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: стоя лицом к стене. Прислонить теннисный мяч к стене и опереться на него грудью.

Порядок выполнения:

• Совершайте круговые движения вокруг мяча, пока не определите точку боли.
• Держите мяч в этой точке, пока напряжение и боль не пройдут.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не расслабите все болевые зоны.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ширина плеч и генетика

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Как сделать плечи шире

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны. 

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Еще статьи в тему:

Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

Круглые плечи – не всегда означают «покатые», что считалось одним из признаков женской красоты в 19 веке. Иногда круглые плечи характеризуют «осанку мамы», то есть неправильную осанку. У молодых мам, которые практически постоянно носыт на руках своих малышей, к сожалению, страдает спина. Если не корректировать это состояние, со временем оно усугубится.

Есть несколько простых упражнений, которые снимут напряжение и помогут держать плечи в правильном положении.

Причины и факторы риска

Осанка – это пример того, как привычки человека могут влиять на его тело. «Текстовая шея» и круглые плечи являются одними из наиболее распространенных состояний, которые становятся причиной неправильной осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело сгибаться в течение длительного периода времени, может способствовать округлению плеч. Такие положения нарушают работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют осанку человека в течение дня.

Ежедневная деятельность, которая может способствовать округлению плеч:

• Использование смартфона или планшета
• Использование компьютера или ноутбука
• Длительное сидение
• Вождение транспортного средства
• Многократное сгибание
• Перенос тяжелых предметов

К рискам, вызванным сгорбленными плечами, относят негативное воздействие, которое они оказывают на здоровье и внешний вид.

Когда ваше тело длительное время находится в сгорбленном положении, мышцы интерпретируют это положение как естественное. Это может быть очень вредно для организма. Сильное напряжение плечевых суставов вызывает боль в области шеи и верхней части спины. Лучше всего скорректировать свое положение как можно скорее.

Диагностирование

Хиропрактики и физиотерапевты обычно проводят несколько тестов, чтобы определить неправильное положение плеч.  

Сначала врач оценивает положение тела в состоянии покоя. Человек со сгорбленными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Руки, вероятно, тоже будут располагаться перед телом, а большие пальцы смотреть друг на друга.

При правильной постановке тела в стоячем положении руки находятся рядом с телом, а большие пальцы смотрят вперед. Такой тест довольно простой, но он дает врачам представление о повседневной позе человека.

Врачи могут использовать множество других тестов для диагностирования округлых плеч и плохой осанки, чтобы определить подходящие методы лечения. Очень важно, чтобы врач специализировался на исправлении неправильной осанки.

Растяжка и упражнения для исправления и профилактики круглых плеч

Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев круглые плечи можно легко исправить или вовсе предотвратить такую деформацию.

Так же, как мышцы и суставы привыкли опускаться вниз или выдвигаться вперед, их можно тренировать, чтобы создать правильное положение покоя.

Для поддержания правильного положения плеч и осанки можно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 20-30 минут в день, потраченных на упражнения, по крайней мере два раза в неделю, помогут человеку улучшить свою осанку и устранить любые, связанные с ее искривлением, симптомы. Для того, чтобы изменения стали заметными, может потребоваться время, но лучше не торопить и не заставлять тело находиться в положении, которое пока для него непривычно.

Рукопожатие

Растяжение с помощью рукопожатия —  простое упражнение, которое можно выполнять ежедневно.

• Исходная позиция: станьте прямо, а руки прижмите к корпусу.
• Затем, через низ, соедините ладони в замке за спиной.
• Осторожно оттяните руки и плечи назад. Следите за тем, чтобы шея не выдвигалась вперед.
• Плечи должны быть отведены назад. Грудная клетка раскроется, и вы почувствуете глубокое растяжение. Положение должно удерживаться в течение 30 секунд.

Растяжка мышц груди в дверях

Для укрепления осанки необходимо растягивать не только плечи, но и грудь. Существует один простой, но эффективный способ растянуть грудные мышцы с помощью дверной рамы.

• Станьте прямо перед дверной рамой. Поместите руки на раму чуть выше головы.
• Двигаясь понемногу вперед и осторожно проходя сквозь раму, потяните грудь и плечи. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

Сжатие лопаток

Это базовое упражнение напоминает организму, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить мышцы спины.

• Сидя ровно, человек должен сдвигать лопатки вместе, словно между ними зажат теннисный мяч. Плечи должны подниматься к ушам, а затем назад, делая круговые движения.
• Это упражнение следует делать 10 секунд и повторять 10 раз в день.

Т- растяжка

Т- растяжку лучше всего делать утром, сразу после пробуждения или ночью, перед сном.

• Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
• Руки должны быть вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. В спине и плечах появится небольшое растяжение.
• Под спину можно подложить скрученное полотенце или коврик.
• Для достижения наилучшего результата это упражнение можно делать в течение 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

Растяжка у стены – одно из самых важных упражнений для исправления сгорбленных плеч.

• Облокотитесь копчиком, нижней частью спины, верхней частью спины и головой на стену.
• Ноги должны быть на расстоянии от стены, а руки прижаты к стене. Локти под углом 90 градусов.
• Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить мягкое растяжение плеч и верхней части спины.

Упражнение для плеч у стены

• Для выполнения этого упражнения необходимо стать спиной к стене, ноги выдвинуть слегка вперед, а руки откинуть назад к стене.
• Изначально руки расположены в «W-положении».
• Затем руки поднимаются вверх к потолку, удерживая плечи внизу.
• Затем руки возвращаются в исходное «W-положение».
• В идеале, необходимо сделать 10 таких циклов во время каждой тренировки.

Другие упражнения

Другие упражнения, которые помогут скорректировать положение плеч:

• Планка. Упор на предплечьях и пальцах ног. Ноги должны быть прямые, а бедра подняты вверх, чтобы создать прямую и жесткую линию от макушки до пят. Планка прорабатывает корпус ​​и мышцы нижней части спины.

• Подтягивание или тяга сидя к поясу. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, могут выполнять подтягивания или тягу сидя к поясу с умеренными весами. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения должны выполнятся плавно и аккуратно. Они не должны вызывать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для дальнейших обследований и улучшения осанки.

Профилактика круглых плеч

Для исправления или профилактики круглых плеч недостаточно только упражнений. Необходимо постоянно следить за своей осанкой.

Осанка – привычка, поэтому так же, как вы привыкли к неправильной осанке, необходимо научиться ее держать.  

Читайте также: