Как плечи сделать круглыми – лучшие комплексы и программы, чтобы накачать красивые плечи для женщин

Как накачать круглые плечи

Как накачать большие, круглые, более сильные плечи?

Узнайте, как прокачать передние, средние и задние дельты, упражнения которые помогут улучшить форму и увеличить силу!

Многие люди хотят иметь V-образный торс, для этого потребуется увеличить объём плеч, сделать их более округлыми.

Как правильно тренировать плечи

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность воплотить ваши мечты, сделать фигуру мечты.

Лучшие качества любой статной фигуры — это набор из круглых, крепких плеч—это те, которые выглядят как воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться этим в своих плечах.

Большинство парней имеют перекаченные передние дельты, рожденных от нескольких лет тяжелого жима лежа. Я был виновен в этом, когда я впервые начал тренироваться.

Прошли годы, прежде чем я узнал, что на самом деле такое задние дельты.

Обратите Внимание!

Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными

Хотя жим лежа является прекрасной тренировкой для груди и передней дельтовидной мышцы, если это твой самый большой фокус, ваш плечевой пояс и грудь будет быстро доминировать в вашей комплекции. Гигантская грудь и плечи может дать вам внешний вид горбуна из страшной сказки. Данная статья поможет вам построить прочные, мощные, красивые плечи со всех сторон.

Лучшие упражнения на плечи

Мой подход к тренировкам, к большим пропорциональным плечам, варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю на регулярной основе прокачивание медиальных и задние дельтовидных мышц.

Сосредоточитесь на средних и задних пучках мышц, вы добавите форму и размер, вы даже не знаете,какие вы могли бы иметь.

Попав в них, таким образом, также увеличит вашу силу, так что вы можете официально выйти из зоны «слабак».

Так как же построить желанную V-образную фигуру. Вот как вы будете строить ее:

Упражнение 1: Боковые махи гантелями

Каждая тренировка начинается с боковых подъемов, и я не имею в виду корявость, бросать вес в стороны. Вес начнет по бокам, а не в передней части вашего тела, чтобы предотвратить вас от использования помощи вашей спиной, чтобы подключить читинг. Контролируйте темп, как вы поднимаете вес. Паузы в верхней точке и медленно опускайте в исходное положение.

Локти всегда должны быть чуть выше, чем ваши руки и мизинец должны указывать на 45-градусный угол. Легким вращательным движением руки и держа локти высоко, вы привлекаете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, ослабевая работу передних дельт. Не поднимайте слишком высоко, при высоком поднятии начинают работать суставы, а нужно давать нагрузку на мышцы.

Упражнения 2 & 3: Армейский жим

После того, как закончите делать боковые махи гантелями, переходите к следующему упражнению. Тут вы можете выбрать, или чередовать выполнение упражнения, либо жим штанги из положения сидя со штангой, или из положения стоя. Эти упражнения дадут вам основные силы и стабильность роста мышц.

Упражнение 4: Жим гантелями

Выполните жим гантелями с 2-3 подходами. Этот шаг является простым, но эффективным. Сидеть на 90-градусный скамье и поднимать две гантели над головой, ладони должны быть направлены вверх.

Ваш диапазон движения будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому делать остановку когда вы выжимаете вес, нужно делать в той точке, где не чувствуете боли в плечевом суставе. При постоянном выполнении данного упражнения вы заметите разделение между бицепсами и плечами.

Упражнение 5: Тяга кабель-каната на тросовом тренажере

Установить кабель как можно выше и встаньте в нескольких футах. Вытяните кабель прямо к вашему лицу, одновременно вращая плечами вверх и тяните веревку на себя.

Это сложный механизм, но очень важно, что вы вращайте плечи назад и тянуть веревку в то же время. Веревки должны оказаться прямо в районе переносицы, и вы должны чувствовать огромное напряжение в задней части ваших плеч.

Держать эти подходы в более высоком диапазоне—около 12-15 повторений—ощутите огромный пампинг в плечах.

Упражнение 6: Боковые махи гантелями из положения лёжа

Лягте на бок на жимовой лавке, закрепив её под углом 75 градусов. Главное при выполнении этого упражнения, в нижней точке не опускать руку с гантелью, а останавливаться в нескольких сантиметрах от бедра и поднимать дальше, выполняя следующий повтор. Плечо должно быть в постоянном напряжении.

Тренировочная программа на плечи:

• Боковые махи гантелями — 4 сета, 12 повторений
• Армейский жим в положении стоя — 5 подходов, 12, 10, 8, 8, 6 повторений (или армейским жим в положении сидя, стоя со штангой, или жим одной рукой)
• Жим гантелями — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
• Тяга кабель-каната на тросовом тренажере — 4 подхода, по 12-15 повторений
• Боковые махи гантелями из положения лёжа — 3 подхода, 12-15 повторений (на каждую руку)

Придерживайтесь данной тренировочной программы, если хотите получить большие красивые плечи. Успехов тренировках!

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-nakachat-bolshie-kruglye-bolee-silnye-plechi/

Как накачать широкие плечи. Супер упражнения для мужчин

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Так как же накачать красивые, широкие плечи?

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто.

Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться.

Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Самое Важное!

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок.

Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры.

При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Полезный Совет!

Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения:

• Глубокий вдох и задержка дыхания;
• Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
• Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:

• при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
• темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
• нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Жим гантелей сидя

Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.

Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.

Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.

Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:

• садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
• не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
• несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
• ноги Вы должны развести в стороны;
• гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

1. Глубокий вдох и задержка дыхания;

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

 Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч.

На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

— корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;

— при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;

— начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;

— при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;

— при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса.

Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме.

Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Обратите Внимание!

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

1. Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
5. Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

 Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

6 упражнений для широких плеч

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

 3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища.

Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода.

Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

 При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги.

Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам.

Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете  еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом.

Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки.  На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой.

Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Самое Важное!

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Источник: http://fitnessguide.pro/training/450/

Как быстро и правильно накачать большие плечи? Часть 1

Практически все мужчины, парни и порой некоторые девушки мечтают о том, как быстро накачать плечи.

Плечи – это одни из тех мышц, которые очень сильно подчеркивают атлетичность и красоту тела человека.

Именно поэтому, зайдя в абсолютно любой  тренажерный зал или качалку, можно заметить, как будущие качки пытаются накачать плечи гантелями сидя на скамье или же пытаются накачать плечи отжиманиями.

Это все имеет право на жизнь, но само понимание людьми того, как правильно накачать плечи, немного искажено и размыто, так как большинство людей думает, что если прийти в качалку и начать делать махи гантелями стоя и махи гантелями в наклоне с большими весами, то вырастут большие и широкие  плечи Арнольда.

К сожалению, такие люди очень заблуждаются  в том, что делают только махи гантелями, что ухудшает их тренировку плеч.

Также, учитывая, отсутствие техники выполнения, упражнения на плечи могут привести к появлению травмы плеча.

Техника выполнения  для тренировки плеч очень важна, так как наши плечи из-за подвижности плечевого сустава очень хрупкие и их мышечное  строение очень специфическое, так как плечи включают  в себя передние дельты, средние дельты и задние дельты.   

Передняя дельта мышц плеча, как это не очевидно,  находится в передней части плеча и принимает участие в подъеме руки, вверх вперед и в немного в бок.

Передний пучок дельт чаще всего задействуется человеком в жизнедеятельности, и накачать эту мышцу легче, чем среднюю и заднюю дельту.

Это вызвано тем, что мы постоянно, поднимаем наши руки вверх, когда хотим, что-то поднять, и ставим руки вперед, когда хотим, что-то открыть или пододвинуть.

Накачать передние дельты легко, так как они задействуются во многих очень эффективных других упражнениях, которые не сильно ставят акцент на плечи, к таким упражнениям относятся: отжимания, жим лежа и отжимания на брусьях.

В основном у людей, которые ходят в тренажерный зал, нет проблем с передними дельтами и, мало кто ищет информацию по поводу того, как накачать передние дельты плеч.

Обратите Внимание!

Средняя дельта мышц плеча, находиться между передней дельтой и задней дельтой плеча. Мышца принимает участие в отведении рук в сторону, благодаря чему она становится шире.

Средний пучок дельт используется в жизни и быту реже, из-за чего эта мышца отстает в величине и силе от передней дельты.

Задняя дельта мышц плеча,  находиться, буквально, сзади плеча возле спины.

Полезный Совет!

Мышца принимает участие в отведение рук назад и разведением рук в стороны в вывернутом положении.

Задний пучок дельт визуально отстает практически у всех качков и бодибилдеров, так как эту мышцу плеча накачать тяжелее всего.

Проблематика прокачки задней дельты в том, что при выполнении упражнений очень трудно изолировать и задействуются другие мышцы, но при определенном знании и наличии техники, такую мышцу накачать можно.

Перед тем, как начать тренировку плеч, постарайтесь перед началом, ознакомиться с минимальным количеством теоретической информации, так как без теории не получиться правильная практика.

Первое,  с чего нужно начать, придя в качалку это разогреть мышцы, рекомендуем для этого тепло одеться, что бы  ваше тело разогрелось лучше и быстрее.

В частности  акцент разогрева поставьте на мышцы плеч, так как их травмировать можно проще всего, попробуйте сделать круговые движения плеч и разводку рук для того, что бы ваши суставы были готовы к трудной и длительной тренировочной работе.

Второе, с чего нужно начать после качественного разогрева мышц, постарайтесь подобрать для себя оптимальный рабочий вес, с которым вы сможете делать базовые упражнения для плеч.

Примерами базовых движений являются: жим лежа, жим стоя, приседание со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях, становая тяга.

Базовые упражнения для плеч:

1.  Жим штанги стоя;
2.  Жим гантелей сидя;
3.  Тяга штанги к подбородку;
4.  Жим Арнольда.

В этих упражнениях принимают участия больше чем одна мышца, в  жиме штанги стоя это – передние дельты, трицепс, вверх груди, спина и немного средние дельты, в жиме гантелей сидя это – передние дельты, трицепс, трапеции и немного средние дельты, в тяге штанги к подбородку это – средняя дельта, задняя дельта, и трапеция, в жиме Арнольда это  – передние дельты, трицепс и немного средние дельты.

Третье, что нужно делать – это растягивать мышцы плеч на протяжении всего тренировочного процесса, после каждого раза, подхода.

Растяжка мышц – это очень полезная вещь, которая увеличивает факторы роста, а также улучшает кровоток в мышцах, из-за чего мышцы плеч восстанавливаются намного быстрее между каждым новым разом или подходом в упражнении.

1. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, также называется как «жим штанги с груди стоя», «армейский жим», является основным упражнением для накачивания плеч, а также увеличения силы мышц ключевого пояса.

Когда мы делаем жим штанги стоя, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс, вверх груди, спина и немного средние дельты.

Люди чаще всего предпочитают, делать это упражнение, сидя, так как это легче и безопаснее, но они ошибаются, так как, если делать это упражнение сидя, то спина может округлиться из-за чего будет неправильная нагрузка на позвоночник, что приведет к плохим последствиям.

Обратите Внимание!

Оптимальным вариантом  выполнения этого упражнения будет стоячее положение, благодаря чему положение позвоночника будет в нейтральном прямом положении и не будет эффекта придавливания сверху и снизу на ваш позвоночник.

Также при выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.

Для того, что бы поднимать большие веса в этом упражнении должны быть развиты мышцы стабилизаторы, иначе при поднятии штанги вверх, может произойти перекос и штанга упадет на вас или вы упадете вместе с ней.

При выполнении упражнения, постарайтесь взять штангу на ширине плеч и стоя положить себе на грудь возле подбородка.

Поставьте ноги параллельно друг другу и в таком положении поднимайте штангу вверх, затем медленно опускайте вниз.

Поднимая штангу, смотрите исключительно прямо перед собой и не отклоняйте спину назад, так как это может повредить ваш позвоночник.

При поднятии штанги, старайтесь голову отводить чуть-чуть вперед, а руки чуть-чуть назад, это позволит вам держать позвоночник прямо перпендикулярно полу.

В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании штанги.

Самое Важное!

Делайте жим штанги стоя в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас происходит отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы плеч становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении.

Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя очень похожее упражнение на жим штанги стоя, но есть свои плюсы и минусы.

Плюсы:

• Есть наличие большой амплитуды движения, из-за чего мышцы плеч лучше прорабатываются.
• Подъем гантелей задействует намного больше мышц стабилизаторов, чем в жиме стоя, из-за чего такие мышцы будут развиваться лучше и эффективнее.

Минусы:

• Из-за того, что нет между гантелями грифа, задействуются мышцы стабилизаторы, из-за чего очень трудно понимать большие веса и рабочий вес в жиме гантелей будет намного меньше чем в жиме штанги стоя.
• В жиме гантелей тяжелее увеличивать рабочий вес, чем в жиме штанги, так как на штангу можно повесить мелкие блины по 1 кг-1.25 кг, чего не сделаешь с гантелями в тренажерных залах.

Когда мы делаем жим штанги стоя, у нас задействуется сгибание в локтевом, а также плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и немного средние дельты плеча.

Большинство людей предпочитают делать жим гантелями как сидя, так и стоя, из-за чего суть и эффективность упражнения не меняется, в каком виде делать упражнение зависит только от вашего самочувствия и удобства.

При выполнении упражнения возьмите гантели в руки и  постарайтесь расположить их по обе стороны от вашей головы и поставьте свои локти так, что бы они смотрели в противоположные стороны друг то друга.

В таком положении смотрите головой прямо и   поднимайте гантели вверх, затем медленно опускайте вниз. В верхней точке, старайтесь полностью не выпрямлять руки, что бы вся нагрузка не оставалась в плечах и не уходила в трицепсы.

Старайтесь поднимать гантели так, что бы они могли соприкасаться в верхней точке для того, что бы в плечах появлялось дополнительное напряжение.

В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантелей.

Делайте жим гантелей сидя в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Полезный Совет!

Для увеличения вашего рабочего веса, рекомендуем брать гантели, которые по тяжести минимально отличаются от ваших предыдущих гантелей, в основном в фитнес — центрах это разница в 2,5 кг.

Остальные упражнение вы можете прочитать во можете найти в Части 2 перейдя по данной ссылке.

Источник: http://polza-tebe.ru/kak-nakachat-plechi-chast-1/

Как накачать плечи. Как накачать дельты

Итак, сегодня будем говорить об одной из самых главных мощных мышц бодибилдера – дельтовидная мышца. Именно большие и широкие плечи всегда были показателем тяжелейших тренировок атлета, качества этих тренировок и его отдаче на каждой тренировке. Парни, которые обладают широкими плечами, имеют в своем арсенале два больших бугра по бокам.

Подавляющее большинство парней с большими дельтами могут не только тренироваться с большим весом, но также прекрасно справляться с различными нагрузками на выносливость мышц.
Для девушек же плечистый широкий парень будет надежной и крепкой опорой при ночном походе в темном квартале на улице.

Итак, ниже будет рассмотрен основной комплекс действительно эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Но для начала запомните – ничего, кроме жимов, не разовьет Ваши плечи. Поэтому, жмите, жмите и еще раз жмите.

Только так можно добиться успеха. Но, при этом также крайне важно соблюдать технику выполнения. Говорят, что плечи довольно легко травмировать, но очень сложно залечить. Поэтому, изучайте досконально технику и не гонитесь за весом.

1. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя.

Как видно из рисунка, реально задействованные мышцы тут не только дельтовидные. Также активное участие в данном процессе принимают еще и трицепсы. зачем оно вообще нужно? Дело в том, что не бывает мощных плечей без мощных трицепсов. Ровно также, как и наоборот — если у вас мощные трицепсы, то значит и плечи будут получше, чем у многих своих сверстников.
 

Обратите Внимание!

2. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Жим арнольда. Жима гантелей. Упражнения на плечи.

Знаете, почему оно называется именно так, а не жим клоуна или же жим веревочкой? Потому, что данное упражнение придумал величайший бодибилдер всех времен и народов — Арнольд Шварценеггер.

Он считал, что выполнение этого упражнения нагружает пучки дельт максимально, а также прорабатывает каждое волокно на плечевых мышцах. Дельтовидная мышца требует тонкой работы и техники — именно об этом нам и гласит правильное выполнение упражнения «Жим Арнольда».
 

3. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Подъем гантелей над головой через стороны.

Обратите Внимание!

Обратите Внимание!

Когда организм уже очень устал, а все равно есть потребность добить плечи, изолировать их дельты, то тут на помощь приходят эти самые подъемы гантелей над головой.

Кстати, очень хорошее развивающее упражнение на суставы, на маленькие мышцы, которые не так активно участвуют в повседневной работе. Рекомендую тем, кто не силен в технике жима сидя, стоя и прочего.

Именно это упражнение позволит максимально нагрузить дельтовидные мышцы. 

Обратите Внимание!

4. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Подъемы гантелей перед собой.

5. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Разведение гантелей в наклоне.

6. Как накачать плечи. Как накачать дельты.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/tekhnika_vypolnenija_uprazhnenij/nakachat_shirokie_plechi_deltovidnaja_myshca/3-1-0-8

Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи

Задний пучок дельт придает плечам форму шара, к чему многие и стремятся. Узнайте, как накачать задние дельты, и как сделать плечи круглыми.

Как накачать задний пучок дельт

Задний пучок дельт, довольно сложно развивать, потому что очень мало упражнений акцентированных на эту мышцу. Все упражнения на задние дельты необходимо выполнять в высоко повторном режиме 15-20 повторений, потому что в этой области преобладают медленные волокна. Занятие с большими весами, негативно повлияют на вашу технику, что скорее приведет к травме, чем к росту. 

Функция задней дельты – это отведение рук назад, что бы почувствовать напряжение в этой области вытяните руки перед собой, выверните руки, так что бы большой палец перпендикулярно полу, указывал вниз, подождите некоторое время, и Вы почувствуете жжение в заднем пучке дельты.

Читайте также: Как накачать широкие плечи

Упражнения для задних дельт

1 Махи гантелями в наклоне.

Возьмите гантели, наклоните корпус почти до параллели с полом, сохраняя спину прямой, поднимайте руки в стороны до параллели с полом, локти при этом не много согнуты, на вдохе опустите гантели в исходную позицию. Лопатки нельзя сводить вместе, иначе нагрузка сместится на трапецию.

2 Разведение рук в кроссовере.

Стоя лицом к тренажеру возьмите верхнюю правую рукоятку левой рукой, а верхнюю левую — правой, скрестив руки. Слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны строго горизонтально. Вернитесь в исходное положение.

3 Разведение рук на тренажере типа бабочка (обратная бабочка).

Сядьте на сидение лицом к тренажеру и возьмите рукоятки с внутренней стороны, напрягая задние дельты, на вдохе разведите руки в стороны и медленно вернитесь в исходное положение.

Программа на задние дельты

1. Махи гантелями в наклоне 3 подхода по 15 повторений
2. Разведение рук в кроссовере 3 подхода по 20 повторений
3. Разведение рук на тренажере (обратная бабочка) 3 подхода по 15 повторений

По завершению тренировки, обязательно выполните упражнения на растяжку дельт, это ускорит ваш рост. Как выполнить растяжку — выпрямленную правую руку положите на сгибе левой руки и потяните к себе до приятного напряжения, проделайте тоже для левой руки.

Читайте также: Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях.

Как накачать плечи: самые эффективные упражнения

Как правило, ширина плеч растет сама собой вместе со стажем занятий, но визуально увеличить ее помогут следующие упражнения.

Кубинский жим с гантелями

• Встань прямо, ноги на ширине бедер, возьми в руки отягощение.
• Подтяни гантели к верху груди, направляя локти вверх, будто делаешь тягу к подбородку.
• В момент, когда гантели достигнут наивысшей точки, поверни локти вниз и подними гантели еще выше — примерно на уровень ушей.
• Теперь подними их над головой, плавно соединяя руки по мере движения.
• Действуя в обратном порядке, подконтрольно верни гантели в исходное положение и повтори.

Выполняй по 3–4 сета из 8–12 повторов.

Тяги гантелей в наклоне широким хватом

• Приготовь 2–3 пары гантелей разного веса — от тяжелого до совсем легкого.
• Поставь ноги на ширину бедер и наклонись вперед, сохраняя легкий прогиб в пояснице, в руках держи самую тяжелую пару.
• Не наклоняя голову вперед, потяни снаряды вверх, направляя плечи под прямым углом к корпусу.
• Не сводя лопатки, подними гантели как можно выше и вернись в исходное положение.
• Сделай 8 повторов, возьми более легкие и повтори упражнение еще 8 раз.
• Теперь, преодолевая желание упасть лицом вниз от усталости, добей свои дельты самыми легкими гантелями, сделав последние 8 повторов максимально медленно.

Отдохнув минуты две, повтори сет еще раз.

А как же подтягивания?

Самый распространенный совет относительно расширения плеч — регулярное выполнение подтягиваний, особенно в юном возрасте. По мнению тех, кто дает подобные советы, эти упражнения могут повлиять на связочный аппарат и костную структуру плечевого пояса в нужную сторону. Не станем ломать копья, возможно, это и так, но хотелось бы исправить основную ошибку тех, кто следует данным рекомендациям.

Ты никогда не задумывался, о каких именно подтягиваниях идет речь? О подтягиваниях широким хватом? А вот и нет, считает фитнес-эксперт МН Дмитрий Смирнов. 

«Если рассмотреть это упражнение внимательно, можно увидеть, что амплитуда движения плечевой кости в нем совсем невелика. Да, этот вариант подтягиваний выполняет основную функцию широчайших мышц спины — приведение плеча, но я абсолютно уверен, что это упражнение выбирают не из-за степени его анатомического соответствия. Подавляющее большинство занимающихся отдают предпочтение ему потому, что чувствуют приятную усталость в самом верхе спины и полагают, что дают своим широчайшим отличный стимул к росту. Вынужден расстроить вас, господа: то, что вы чувствуете, на Западе называют карликовыми широчайшими, а у нас — круглыми мышцами спины. Их вклад в дело расширения спины и плеч так же невелик, как вклад ромбовидной или клювовидно-плечевой мышцы.

Если ты подтягиваешься с целью разрастись латерально, мой совет — отдавать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Мало того что бицепсы в этом положении находятся в наиболее удобном анатомическом положении, что позволяет использовать более тяжелый рабочий вес или просто выполнять больше повторов. Так еще и амплитуда движения плечевой кости наиболее велика по сравнению с амплитудой, бывающей в любом другом упражнении, предназначенном для развития мышц спины. Не забывай прогибаться и тянуть перекладину к низу грудных мышц, и через пару лет занятий шириной плеч ты затмишь солнце».

они выпрямляют округлые плечи и делают осанку красивой

Современная жизнь оказывает огромное влияние на наше здоровье. Долгие часы, проведенные за компьютером, ухудшают осанку. Это, в свою очередь, приводит к дисбалансу мышц, которые не могут поддерживать тело в правильном положении. К счастью, это все можно исправить, выполнив несколько эффективных упражнений. Помимо этого, физические упражнения помогут уменьшить боли в спине, улучшить работу систем кровообращения и пищеварения, избавиться от головной боли.

Представляем вашему вниманию 11 простых упражнений для борьбы с сутулостью, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Верхние трапециевидные мышцы

Начнем с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Верхние трапециевидные идеально подходят для этого.

Исходное положение: сидя или стоя на гимнастическом коврике, голову держать прямо.

Порядок выполнения:

• Медленно переместите голову вправо, правое ухо должно двигаться в направлении к правому плечу. Когда вы выполняете это движение, ваше левое плечо может немного приподняться. Если это случится, голову следует вернуть в исходную позицию и расслабьте мышцы левого плеча.
• Переместите над головой правую руку и положите ладонь на левую скулу. Не опускайте голову вниз, она просто должна лежать на руке. Это позволит немного растянуть ваши верхние трапециевидные мышцы.
• Дышите спокойно и сидите в этой позе около 30 секунд.
• Медленно уберите руку, вернитесь в исходную позицию и совершите аналогичные действия с помощью другой руки.

Супермен

В данном упражнении задействуются верхние и нижние мышцы спины. Оно предназначено для снятия боли в пояснице и предотвращения искривления позвоночника.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике на животе лицом вниз, руки – вдоль корпуса.

Порядок выполнения:

• Вытяните руки и ноги, руки соедините за спиной в замке. Сохраняйте шею в нейтральном положении.
• Постарайтесь сохранять туловище в неподвижном положении и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать английскую букву U с вашим корпусом.
• Сохраняйте данное положение 5 секунд, затем – опустите ноги и руки, верните их в исходную позицию.
• Выполните упражнение 10 раз.

Мост

Это упражнение позволяет сохранить хорошую осанку, разрабатывает ягодичные мышцы, укрепляет мышцы нижнего отдела спины.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги расставлены на ширине бедер и согнуты в коленях, руки – вытянуты вдоль туловища.

Порядок выполнения:

• Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, формируя прямую линию с туловищем. Плечи при этом должны лежать на полу.
• Сохраняйте эту позицию 10 секунд, после чего опустите таз и вернитесь в исходную позицию.
• Выполните упражнение 15-20 раз. После каждых 5 повторений делайте перерыв для отдыха на 30 секунд.

Обратная растяжка плечевых мышц

Эффективное упражнение для растяжки мышц плеч и спины, а также снятия в них боли и напряжения.

Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике, ноги расставлены шире плеч, руки – прямые, соединены в замке за спиной.

Порядок выполнения:

• Соберите лопатки вместе и начните поднимать свои руки вверх. Попытайтесь почувствовать напряжение в мышцах спины и плеч.
• Для более качественной растяжки мышц спины наклонитесь вперед и поднимите вверх руки, соединенные в замке. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
• Медленно вернитесь назад в исходную позицию.
• Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение на массажном валике для мышц верхнего отдела спины

Массажный валик поможет снять боль в мышцах спины, исправить круглые плечи и улучшить осанку.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, массажный валик при этом находится под лопатками, ноги расставлены немного в стороны и согнуты в коленях.

Порядок выполнения:

• Возьмитесь руками сзади за голову. Поднимите бедра вверх, приняв положение моста и постарайтесь удержать равновесие, поддерживая туловище с помощью ног.
• Вдохните воздух и прокатитесь спиной на валике, пока он не достигнет верхней части лопаток.
• Выдохните воздух и прокатитесь на валике в другую сторону, пока он не достигнет места, соответствующего нижней части грудной клетки.
• Продолжайте качаться в течение 30-45 секунд.

Упражнение «кошка-корова»

Упражнение предназначено для растяжки мышц спины, в особенности – мышц нижнего отдела спины, а также мышц туловища.

Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике на четвереньках, руки – под плечами, а колени и ступни раздвинуты на ширину бедер, пальцы ног направлены внутрь. Позвоночник находится в естественном прямом положении, не выгибаясь ни вверх, ни вниз.

Порядок выполнения:

• Положение кошки: выдохните и подберите живот под себя. Выгните спину вверх к потолку. Поднесите голову к груди, продолжая дугу, образованную спиной. Сохраняйте данную позицию 10 секунд.
• Положение коровы: медленно опускайте живот в направлении пола. Старайтесь при этом чувствовать напряжение в мышцах нижнего отдела спины. Соберите лопатки вместе и задержитесь в данной позе на 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте упражнение в общей сложности 15 раз.

Растяжка сгибающей мышцы бедра стоя на колене

Упражнение предназначено для снятия напряжения с мышц таза и нижнего отдела спины.

Исходное положение: стоя на коврике на коленях выставить правую ногу вперед, образуя прямой угол в коленном суставе. Стопа правой ноги полностью лежит на гимнастическом коврике. Устойчивость положения поддерживается с помощью левой ноги, которая также согнута под углом 90°.

Порядок выполнения:

• Медленно вытяните правое колено вперед и зафиксируйте туловище. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать вперед бедра.
• Угол, образованный в левом коленном суставе, приближается к значению 180°, но не достигает его. Держите позвоночник прямым, не наклоняйте его вперед или назад.
• Задержитесь в данной позе 10 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышц, после чего медленно вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните данные действия для каждой ноги по 10 раз.

Упражнение птица-собака

Упражнение помогает устранить боли в спине, укрепить мышцы туловища и способствует формированию правильной осанки.

Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках, колени раздвинуты на ширину бедер, а ладони – под плечами. Спина – прямая, находится в нейтральном положении.

Порядок выполнения:

• Поднимите одновременно левую ногу и правую руку и удерживайте их параллельно полу.
• Как только вы это сделаете, поднесите подбородок к груди, вытянув шею, и смотрите вниз. 10 секунд оставайтесь в этом положении.
• Возвратитесь в начальное положение и выполните те же действия с правой ногой и левой рукой.
• Сделайте это физическое упражнение 10-15 раз.

Упор на предплечьях

Упражнение предназначено для сжигания жира, укрепления мышц спины, предотвращения боли в спине и улучшения осанки.

Исходное положение: положите предплечья на гимнастический коврик и выровняйте локти на одной линии немного ниже плеч. Предплечья должны располагаться параллельно туловищу на ширине плеч.

Порядок выполнения:

• Для большего удобства можно сложить кисти рук вместе. Откорректируйте положение шеи и спины, смотрите в точку на полу, расположенную перед вашими руками на расстоянии около 30 см от них.
• Удерживайте голову на одной линии со спиной.
• Задержитесь на 20 секунд в этой позиции.

Упражнение для растяжки мышц верхнего отдела спины «Ветряная мельница»

Упражнение предназначено для снятия боли и напряжения в нижней части спины. Кроме того, оно помогает размять мышцы плечевого пояса.

Исходное положение: лежа на правом боку согните ноги в коленном суставе под прямым углом. Вытяните и соедините руки на правой стороне от вашего туловища.

Порядок выполнения:

• Левую руку поднимите вверх и поместите ее на левую сторону, открывая тело сверху. Лопатки в этот момент должны находиться на полу, а ноги – оставаться в положении, занятом изначальна.
• Несколько секунд сохраняйте данную позу, затем вернитесь в исходную.
• Сделайте эти действия по 30 раз для каждой стороны.

Плотный массаж плеч

Обычные теннисные мячи помогут устранить боль в плечах и расслабить их. Все, что вам нужно – это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: стоя лицом к стене. Прислонить теннисный мяч к стене и опереться на него грудью.

Порядок выполнения:

• Совершайте круговые движения вокруг мяча, пока не определите точку боли.
• Держите мяч в этой точке, пока напряжение и боль не пройдут.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не расслабите все болевые зоны.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ширина плеч и генетика

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Как сделать плечи шире

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны. 

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Еще статьи в тему:

Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

Круглые плечи – не всегда означают «покатые», что считалось одним из признаков женской красоты в 19 веке. Иногда круглые плечи характеризуют «осанку мамы», то есть неправильную осанку. У молодых мам, которые практически постоянно носыт на руках своих малышей, к сожалению, страдает спина. Если не корректировать это состояние, со временем оно усугубится.

Есть несколько простых упражнений, которые снимут напряжение и помогут держать плечи в правильном положении.

Причины и факторы риска

Осанка – это пример того, как привычки человека могут влиять на его тело. «Текстовая шея» и круглые плечи являются одними из наиболее распространенных состояний, которые становятся причиной неправильной осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело сгибаться в течение длительного периода времени, может способствовать округлению плеч. Такие положения нарушают работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют осанку человека в течение дня.

Ежедневная деятельность, которая может способствовать округлению плеч:

• Использование смартфона или планшета
• Использование компьютера или ноутбука
• Длительное сидение
• Вождение транспортного средства
• Многократное сгибание
• Перенос тяжелых предметов

К рискам, вызванным сгорбленными плечами, относят негативное воздействие, которое они оказывают на здоровье и внешний вид.

Когда ваше тело длительное время находится в сгорбленном положении, мышцы интерпретируют это положение как естественное. Это может быть очень вредно для организма. Сильное напряжение плечевых суставов вызывает боль в области шеи и верхней части спины. Лучше всего скорректировать свое положение как можно скорее.

Диагностирование

Хиропрактики и физиотерапевты обычно проводят несколько тестов, чтобы определить неправильное положение плеч.  

Сначала врач оценивает положение тела в состоянии покоя. Человек со сгорбленными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Руки, вероятно, тоже будут располагаться перед телом, а большие пальцы смотреть друг на друга.

При правильной постановке тела в стоячем положении руки находятся рядом с телом, а большие пальцы смотрят вперед. Такой тест довольно простой, но он дает врачам представление о повседневной позе человека.

Врачи могут использовать множество других тестов для диагностирования округлых плеч и плохой осанки, чтобы определить подходящие методы лечения. Очень важно, чтобы врач специализировался на исправлении неправильной осанки.

Растяжка и упражнения для исправления и профилактики круглых плеч

Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев круглые плечи можно легко исправить или вовсе предотвратить такую деформацию.

Так же, как мышцы и суставы привыкли опускаться вниз или выдвигаться вперед, их можно тренировать, чтобы создать правильное положение покоя.

Для поддержания правильного положения плеч и осанки можно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 20-30 минут в день, потраченных на упражнения, по крайней мере два раза в неделю, помогут человеку улучшить свою осанку и устранить любые, связанные с ее искривлением, симптомы. Для того, чтобы изменения стали заметными, может потребоваться время, но лучше не торопить и не заставлять тело находиться в положении, которое пока для него непривычно.

Рукопожатие

Растяжение с помощью рукопожатия —  простое упражнение, которое можно выполнять ежедневно.

• Исходная позиция: станьте прямо, а руки прижмите к корпусу.
• Затем, через низ, соедините ладони в замке за спиной.
• Осторожно оттяните руки и плечи назад. Следите за тем, чтобы шея не выдвигалась вперед.
• Плечи должны быть отведены назад. Грудная клетка раскроется, и вы почувствуете глубокое растяжение. Положение должно удерживаться в течение 30 секунд.

Растяжка мышц груди в дверях

Для укрепления осанки необходимо растягивать не только плечи, но и грудь. Существует один простой, но эффективный способ растянуть грудные мышцы с помощью дверной рамы.

• Станьте прямо перед дверной рамой. Поместите руки на раму чуть выше головы.
• Двигаясь понемногу вперед и осторожно проходя сквозь раму, потяните грудь и плечи. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

Сжатие лопаток

Это базовое упражнение напоминает организму, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить мышцы спины.

• Сидя ровно, человек должен сдвигать лопатки вместе, словно между ними зажат теннисный мяч. Плечи должны подниматься к ушам, а затем назад, делая круговые движения.
• Это упражнение следует делать 10 секунд и повторять 10 раз в день.

Т- растяжка

Т- растяжку лучше всего делать утром, сразу после пробуждения или ночью, перед сном.

• Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
• Руки должны быть вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. В спине и плечах появится небольшое растяжение.
• Под спину можно подложить скрученное полотенце или коврик.
• Для достижения наилучшего результата это упражнение можно делать в течение 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

Растяжка у стены – одно из самых важных упражнений для исправления сгорбленных плеч.

• Облокотитесь копчиком, нижней частью спины, верхней частью спины и головой на стену.
• Ноги должны быть на расстоянии от стены, а руки прижаты к стене. Локти под углом 90 градусов.
• Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить мягкое растяжение плеч и верхней части спины.

Упражнение для плеч у стены

• Для выполнения этого упражнения необходимо стать спиной к стене, ноги выдвинуть слегка вперед, а руки откинуть назад к стене.
• Изначально руки расположены в «W-положении».
• Затем руки поднимаются вверх к потолку, удерживая плечи внизу.
• Затем руки возвращаются в исходное «W-положение».
• В идеале, необходимо сделать 10 таких циклов во время каждой тренировки.

Другие упражнения

Другие упражнения, которые помогут скорректировать положение плеч:

• Планка. Упор на предплечьях и пальцах ног. Ноги должны быть прямые, а бедра подняты вверх, чтобы создать прямую и жесткую линию от макушки до пят. Планка прорабатывает корпус ​​и мышцы нижней части спины.

• Подтягивание или тяга сидя к поясу. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, могут выполнять подтягивания или тягу сидя к поясу с умеренными весами. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения должны выполнятся плавно и аккуратно. Они не должны вызывать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для дальнейших обследований и улучшения осанки.

Профилактика круглых плеч

Для исправления или профилактики круглых плеч недостаточно только упражнений. Необходимо постоянно следить за своей осанкой.

Осанка – привычка, поэтому так же, как вы привыкли к неправильной осанке, необходимо научиться ее держать.  

Читайте также: