Аэробика тренировка дома – Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза

Занятия дома аэробикой – все об аэробике, жиросжигающие упражнения для начинающих, польза

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира

: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
• Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
• Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

 

Разминка:

• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
• Скакалка на месте. Время: 2 минуты
• Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

• Прыжки. Время: 2 минуты
• Приседания. Время: 1 минута
• Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
• Прыжки. Количество: 15 раз
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Ходьба. Количество: 20 шагов
• Приседания. Время: 1 минута
• Скакалка. Время: 1 минута
• Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Отжимания. Количество: 20 повторений
• Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы.  Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику.  Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

 

fitonyashka.net

Аэробика для начинающих в домашних условиях: видео

Аэробика — это классический вид фитнеса, представляющих из себя комплекс динамичных упражнений под музыку.

Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.

Аэробика укрепляет мышцы всего тела

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.

Аэробика помогает укрепить здоровье

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.

Аэробика — заряд бодрости и хорошего настроения

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Аэробика для начинающих (простой комплекс)

Простой комплекс упражнений, который можно выполнять дома или на природе. Хороший старт для начинающих под энергичную музыку.

Джейн Фонда «аэробика для начинающих»:

Аэробика дома для начинающих с Юлией Синягиной:

Аэробика с Дениз Остин:

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

Зажигательная танцевальная аэробика:

Понравится тем, кто обожает танцы и зажигательные мотивы.

Подобные видеозаписи нужны не только в том случае, если ваша цель – аэробика дома. Видео для начинающих будет полезно и тем, кто в дальнейшем планирует посещать фитнес-клуб или спортивный зал, чтобы заниматься в группе.

Аэробика для начинающих в домашних условиях отзывы:

Ходить в зал некогда, да и накладно. Аэробика помогает поддерживать форму дома. (Анита)

Хочу похудеть! Сидеть на диете сложно, да и как? Большая семья, надо всех кормить. Как-то голодать при этом не получается. Буду пробовать заниматься аэробикой)

fitness-dlya-vseh.ru

Аэробные упражнения в домашних условиях: преимущества, тренировочные комплексы

Содержание:

1. Аэробные упражнения в домашних условиях.
2. Что это такое.
   1. Преимущества аэробики.
   2. Как грамотно тренироваться.
3. Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях.

Как эффективно решить проблему с лишним весом. Многочисленные диеты дают краткосрочный эффект. Уже через несколько недель все сброшенные килограммы возвращаются к своему хозяину вместе с «подкреплением». Аэробные упражнения в домашних условиях – отличное решение для тех, кто не хочет насиловать свой организм голодовками или не имеет возможности посещать спортивный зал.

Что это такое

Что такое аэробная гимнастика? Она включает в себя упражнения, при выполнении которых в качестве энергии используется кислород. Они максимально легки в реализации, при этом дают невероятный эффект, что актуально для женской половины человечества.

При занятиях тратится огромное количество энергии, при этом человек не сильно устает, что позволяет проводить занятия целый час. Эффективность комплекса зависит от количества ударов сердца в минуту. Важно выполнять элементы в таком темпе, чтобы показатели пульсометра не выходили за определенные рамки. Формула для вычисления параметра: 160 минус возраст тренирующегося.

Если учитывать этот момент, то любая аэробная тренировка пройдет максимально качественно и результативно. Регулярные занятия позволяют достичь желаемой цели в самые короткие сроки.

Преимущества аэробики

В чем польза выполнения аэробных упражнений? Кроме активного сжигания жировых отложений, тренировки обладают и другими положительными моментами:

• Нормализация кровообращения.
• Восстановление уровня сахара в крови, снижение рисков возникновения диабета.
• Укрепление сердца.
• Улучшение работы легочного аппарата.
• Улучшение настроение, избавление от депрессий, апатии.
• Снижение рисков сердечной недостаточности.

Аэробика схожа с дыхательными упражнениями.

Примечание. Польза ощущается только в том случае, если тренировки проводятся человеком без задыханий. Выполняем элементы в том темпе, чтобы было комфортно параллельно разговаривать по телефону. Если же занимаетесь, но при этом ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить интенсивность.

Как грамотно тренироваться

Есть несколько моментов, которые следует учитывать во время аэробных тренировок:

• Интенсивность занятий определяется в зависимости от физического состояния человека. Сначала очень сложно настроиться на нужный уровень и количество. Но постепенно выносливость увеличится, что позволит тренироваться полноценно. Новичкам достаточно для аэробики 20 минут ежедневно. Перед занятием в домашних условиях необходимо обязательно проводить разминку.
• Правильно подбираем нагрузку. Самые популярные упражнения, доступные для всех тренирующихся – бег и ходьба. Ходить особенно рекомендуют людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.

Примечание. Если проблем со здоровьем нет, лучше всего совершать нагрузку в виде бега. Но важно делать это по 40 минут. Именно такими временными рамками возможно активировать жиросжигание.

• Езда на велосипеде – еще один вид аэробной физической нагрузки, на который стоит обязательно обратить внимание. Ее можно легко сочетать с приятными прогулками с близкими людьми. Если вам надоели скучные пробежки в одиночестве или монотонная ходьба на беговой дорожке, то велосипед – лучший вариант.
• Тем, кому сложно настроиться на самостоятельное составление и выполнение комплекса упражнений ,подойдут занятия аэробикой по видеоурокам, роликам в интернете. Есть масса интересных программ, которые будут не только тренировать тело, но и поднимут настроение.
• Во время занятий обязательно следим за своим питанием. Лучше всего отказаться от вредной пищи, жирного, соленого, мучного. Переходим на правильное питание.
  то позволит гораздо быстрее ощутит легкость во всем теле.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Заниматься дома может каждый. При этом совершенно необязательно иметь тренажеры и отдельные помещения для тренировок.  Есть возможность подбора тех элементов, которые будут легко выполняться в имеющихся условиях. Занятия проводятся под приятную, ритмичную музыку. Их можно комбинировать с другими домашними делами. Главное – удовольствие от процесса.

Составляя свой комплекс, обязательно включайте в него следующие упражнения:

• Танцевальные элементы, степ-аэробика.
• Выпрыгивания из упора лежа.
• Приседы.
• Растяжка.
• Выпрыгивая вверх из приседов.
• Бег на месте и прыжки.
• Плиометрические отжимания.
• «Удары» ногами и т.д.

Включите аэробные тренировки в свою жизнь. Это самый приятный способ сформировать красивое, подтянутое тело, на которое будет приятно смотреть в зеркало. Нет времени и возможности ходить в спортивный зал? Не беда. Занимайтесь в домашних условиях. Результат будет не менее ошеломляющим.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

6 мар. 2017 г.

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Статьи по теме

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для рельефа

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

видео для начинающих в домашних условиях

Существует большое количество способов похудеть и привести себя в форму, в том числе и в домашних условиях. Одним из самых популярных направлений является аэробика, которая прекрасно борется с лишними килограммами, поднимает настроение и заряжает энергией. Аэробика для начинающих довольно простая и доступная, при этом, очень эффективная.

Чем хороша аэробика?

Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:

• Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
• По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
• Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
• Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
• Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
• Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.

Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время. Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.

Видео-занятия по интенсивной аэробике

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

• Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
• Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
• Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
• Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
• Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

• Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться.  Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
• Кардио упражнения. При кардио нужно особое внимание уделять дыханию. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается. Также важно следить за интенсивностью тренинга.
• Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы. Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
• Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.

Видео-урок аэробики дома

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Помните, что основные принципы любых тренировок – это постепенность и последовательность, самоконтроль, а также питьевой режим. Пейте воду и до, и после и во время тренировки, как только захотите – это жизненно необходимо.

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в  то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.

Динамичная аэробика: видео для начинающих

www.fitnessera.ru

структура занятия, противопоказания к танцевальным тренировкам, комплекс упражнений с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

30 янв. 2018 г.

Физические нагрузки полезны для человека в любом возрасте. При этом совершенно не важно, где и чем вы будете заниматься: бегом на улице, фитнесом в зале или выполнять цепочку упражнений в домашних условиях. Среди девушек особенно популярна аэробика для похудения в домашних условиях, не посещая спортивные залы. Что это такое, чем полезны аэробные упражнения и как начать заниматься, читайте далее.

Статьи по теме

Что такое аэробика

Не углубляясь в определение аэробики, можно просто сказать, что это гимнастика, которая часто выполняется под энергичную музыку, задающую ритм. Основное условие: все упражнения выполняются без остановки в ускоренном темпе, что заставляет занимающегося постоянно дышать, насыщая организм кислородом. Разная степень нагрузки позволяет подобрать программу занятий аэробикой дома для похудения каждому, не зависимо от степени подготовки, возраста и пола. При этом не обязательно ходить в спорт зал: онлайн видеоуроки всегда можно найти в интернете.

Чем полезна аэробика

Подобные занятия, если их выполнять на регулярной основе, приносят массу пользы для тела и организма:

• повышается выносливость благодаря повышению содержания кислорода в крови за счет дыхания, в отличие от анаэробной гимнастики;
• улучшается координация;
• во время занятий вырабатывается кальций, что укрепляет скелет;
• продолжительность жизни увеличивается;
• улучшается работа сердца за счет большего поступления крови;
• уровень холестерина понижается, что влияет на уменьшение риска атеросклероза;
• тренируются мышцы ягодиц, голеней, ритмичные движения руками укрепляют плечевые суставы, развивается мускулатура;
• после занятий появляется прилив энергии, хорошее настроение.

Почему аэробика способствует похудению

Похудеть с помощью аэробной нагрузки можно, но придется набраться сил и терпения. Избавление от лишнего веса происходит за счет собственного жира, прощаться с которым организм не очень-то и хочет. Придется не только выстроить правильные тренировки, но и начать правильно питаться, чтобы жировые отложения сжигались во время тренировки, а после еды не восполнялись.

Важно, чтобы высокоинтенсивная домашняя аэробика длилась не менее 30 минут, потому что сначала источником энергии для выполнения упражнений является гликоген. Только потом вступают в свое действие жировые запасы. При этом мышцы работают не в полную силу, что не будет для организма стрессовой встряской. Так что плюсом такого похудения является то, что потерянные килограммы восполнятся еще не очень скоро, при условии, что вы перестанете заниматься.

Аэробика дома для начинающих

Заниматься аэробикой дома для похудения можно. Важно правильно подобрать себе степень нагрузки и не лениться заниматься по режиму. Вот основные принципы, которым нужно следовать для достижения результата:

• Начните с 3 тренировок в неделю с перерывом 2-3 дня. Далее повышайте количество до занятий до 5-6.
• Продолжительность занятия должна составлять 45-60 минут. Этого хватит для начала процесса жиросжигания в организме, при этом мышцы не испытают стресс.
• Обязательно перед тренировкой необходимо размяться. Это могут быть обычные наклоны вперед, назад, в стороны, мази руками и ногами, вращения кистями рук и ног, приседания.
• Следите за своим сердцебиением и дыхательным процессом. Вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц.
• За час до тренировки нельзя ничего есть. Пить можно только воду. При этом важно соблюдать диету, которая поможет избавиться от объемов еще быстрее.
• После тренировки лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется.
• Помещение необходимо проветрить перед началом тренировки, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.

Направления аэробики

Аэробика подразделяется на несколько разных видов тренировок, так что каждая девушка сможет подобрать себе подходящий. Так, степ-аэробика очень хорошо прижилась в спортивных клубах. Кроме нее еще можно найти занятия танцевальной или силовой, а также аквааэробики. Помимо этого, существуют и специфические направления, направленные на похудение после беременности, пожилых или полных людей.

Степ

Изначально этот вид был направлен на профилактику артрита и остеопороза. «Степ» в переводе с английского означает «шаг», так что этот вид тренировки состоит из частых шагов под ритмичную музыку. При этом не всегда шаги выполняются на ровной поверхности. С помощью специального снаряда – степ-платформы с резиновой накладкой против скольжения, повышается нагрузка, при чем высота ее бывает разной: чем выше, тем сложнее выполнять быстрые шаги. Сами по себе упражнения очень простые, но выполнять их, не сбиваясь с ритма, бывает сложно, особенно новичкам.

Танцевальная

С 80-х годов в моду начала входить танцевальная аэробика, которая привлекала молодых девушек. Еще бы: цепочки из движений под музыку не только помогают сбросить лишний вес, но и научат лучше чувствовать музыкальный ритм. Основная нагрузка во время тренировки идет на нижнюю группу мышц, но руки, плечи тоже задействуются. Сегодня танцевальная аэробика для похудения делится по направлениям в музыке, благодаря чему можно выбрать занятия по вкусу:

• танго-аэробика;
• джаз-аэробика;
• латин-джаз;
• хип-хоп;
• фанк-аэробика;
• сити-джем.

Аквааэробика

Этот вид тренировок возможен только при наличии бассейна. Занятия проходят в воде. Тренер включает музыку и показывает упражнения, которые необходимо повторить под водой. Этот вид лечебной аэробики особенно подходит тем, кто испытывает неудобства в зале из-за своей полноты и неповоротливости. Аквааэробика помогает укрепить мышцы и подготовиться к обыкновенной гимнастике. Плюсом является то, что в воде практически невозможно получить травму в виде вывиха суставов, например.

Силовая­

Силовая аэробика дома для похудения включает в себя комплекс упражнений, который оказывает весомую нагрузку на все группы мышц. Направление стало отдельным от всех остальных, потому что все движения выполняются с отягощением. Для этого используются гантели, пампы, штанги и бодибары (утяжеленные палки). Главным преимуществом остается то, что такие упражнения значительно ускоряют процессы обмена веществ, что способствует быстрой потери калорий и подкожного жира. Тренировки идеальны для тех, кто желает похудеть.

Специфические направления

Кроме этих направлений, существуют еще и специальные ответвления для людей с ограничениями. Так, например, беременным вовсе не противопоказано заниматься, если тренировка будет выстроена должным образом. То же самое касается очень полных людей, которым итак тяжело ходить из-за лишнего веса. Специальная цепочка упражнений направлена на укрепление скелета и повышения выносливости, исключая любую травмоопасность:

• Аэробика для начинающих в домашних условиях подходит абсолютно всем. Занятия рассчитаны на низкую выносливость и подготовку к более интенсивным тренировкам. Уже через 1-2 месяца можете смело переходить на более сложный уровень.
• Аэробика для очень полных разработана для тех, кому сложно много двигаться из-за избыточного веса. Кроме того, это может повлечь за собой неприятные последствия, связанные с работой сердца или суставов. Идеальной в данном случае станет аквааэробика, потому что в воде вес тела не ощущается. Ещё один безопасный вариант — аэробика на основе йоги, где упражнения выполняются плавно на коврике.
• Тренировки для тех, кому за 40 разработаны с учетом организма взрослого человека. Если некоторые могут себя не ограничивать в физических нагрузках, то другим приходится тщательно выбирать упражнения, которые не повлекут за собой неприятностей со здоровьем. Упражнения более плавные, без резких прыжков. Это аквааэробика, фитбол, йога-аэробика. Рекомендуется следить за пульсом хотя бы на первых тренировках.
• Еще один тип занятий – для беременных. Женщинам не рекомендуется резко снижать физическую активность во время беременности. Это поможет укрепить суставы и кости. Занятие тоже проводится в щадящем режиме без травмоопасных глубоких приседаний, прыжков, широких махов.

Противопоказания для тренировок

Хотя физические нагрузки полезны всем без исключения, существует ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать при выборе той или иной программы для похудения. Не желательно заниматься аэробикой, если:

• Имеются проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой. Сюда же приписываются инфаркты, инсульты, отдышка.
• Поставлен диагноз гипертония.
• Вы страдаете от астмы бронхиальной.
• Есть варикозное расширение вен. Исключение – аквааэробика.
• Проходите восстановительный период после вирусных заболеваний.
• Имеются черепно-мозговые травмы (три года после их получения).
• Если много лишнего веса или вы страдаете ожирением разной степени.

Структура занятия

Аэробика дома для похудения должна состоять из комплекса упражнений, которые равномерно будут распределять нагрузку. Очень важно перед занятиями размяться. Из чего состоит полноценная аэробика в домашних условиях:

1. Разминка – до 10 минут.
2. Основная часть – 30 минут.
3. Заключительная часть или заминка – 10 минут.

Комплекс упражнений

Каждый комплекс упражнений должен плавно переходить от более легкого к сложному и заканчиваться растяжкой. При этом важно держать осанку, дышать ровно вместе с ритмом музыки. Сразу после тренировки можно принять расслабляющий горячий душ, но ни в коем случае не ложитесь отдыхать. Сокращение ваших объемов будет происходит лучше и эффективнее, если вы продолжите заниматься домашними делами. Какие упражнения можно и нужно выполнять для похудения, читайте далее.

Разминка

Перед занятием необходимо подготовить свое тело к упражнениям. Уделите этому 6-10 минут и приступайте к основной части. Разминка проходит на пружинящих, подсогнутых ногах:

1. Из обычной стойки начните шагать в одном темпе, при этом ставьте ступни то рядом, то на ширине плеч.
2. Продолжайте выполнять шаги, но подключите к ним руки: поочередно поднимайте и опускайте руки: на счет 1 — правую вверх, 2 — левую вверх, 3 — правую вниз, 4 — левую вниз.
3. Ступни поставьте рядом, руки на полкорпуса отведите назад. Делаете шаг влево левой ногой, затем шаг вправо-назад правой, левая возвращается в исходное положение, правая ставится рядом. Повторите движение с правой ноги.
4. Ноги на ширине плеч, а руки располагаются вдоль тела. По счёту 1 правая рука сгибается, а левое колено маховым движением поднимается максимально близко к локтю.

Основная часть

После разминки вы уже готовы выполнять основные упражнения, так что не останавливайтесь, а просто увеличьте нагрузку. Помните, что длительность тренировки должна быть не менее 20 минут, в идеале 30. Повторяйте каждое упражнение по 10-20 раз. Какие можно использовать упражнения:

1. Стоя на правой ноге, левую отведите вперед, слегка касаясь носком пола. В прыжке перенесите вес на левую ногу, правой выполнив захлест. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Руки при этом слегка отведены назад.
2. Согните руки перед грудью, ноги вместе. Шагните влево, приставьте правую ногу. Далее шагните вправо с разворотом на 180 градусов через правое плечо и приставьте левую ногу. Повторите в обратную сторону.
3. Ноги на ширине плеч, руки сложить перед грудью. На счет 1 – присядьте, на счет 2 – встаньте в исходное положение, на счет 3 сделайте захлест левой голенью, на 4 – исходное положение. Продолжите, меняя ноги.
4. Руки вытянуть перед собой. Повторять приставные шаги обеими ногами, при этом колено поднимать как можно выше.
5. Перекрестные шаги. Сделайте шаг левой ногой влево, правой тоже шагните влево, перекрещивая ноги. Далее шагните левой ногой снова влево, а правую поставьте рядом. Повторите в другую сторону. Голени обязательно должны перекрещиваться. Руки согнуты перед грудью.
6. Для повышения сложности можно выполнить ритмичные отжимания, в том числе поочередно на каждой руке (толкьо для продвинутых!).

Заключительная часть

После основной части обязательно нужно правильно закончить тренировку, чтобы мышцы не забивались и не болели. Для этого подойдут любые упражнения на растяжку. Уделите этому 10 минут вашего времени:

1. Ноги стоят на ширине плеч, руки согните перед грудной клеткой. Присядьте на правой ноге, левой совершите выпад в бок. Приставьте правую ногу к левой и повторите в другую сторону.
2. Встаньте на четвереньки с упором на локти. Вытяните левую ногу параллельно полу, согните под прямым углом в колене, снова выпрямите. Повторите с другой ногой. Сделайте 5 подходов.
3. В положении лежа на боку, согните верхнюю ногу так, чтобы колено смотрело вперед. На счёт 1 распрямите ногу, вытянув ее назад и вверх, на 2 вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с другой ногой.
4. Лягте на спину и положите руки параллельно туловищу ладонями в пол. Приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно подтягивая колени ко лбу. Старайтесь удерживать ладони на месте.
5. В исходном положении лежа на спине, поднимите, не сгибая, правую ногу и притяните ее к себе, помогая руками. Удерживайте 3–5 секунд, растягивая мышцы, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Сделайте до 4 подходов на каждую ногу.
6. Аэробика дома для похудения завершена!

Видео

Танцевальная аэробика для похудения: урок 1

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Лучший комплекс аэробики — самые эффективные упражнения смотрите здесь! (100 фото + видео-уроки)

Стремление к совершенству свойственно всем людям. Кто-то хочет иметь крепкое здоровье, кто-то — отличный внешний вид, кто-то — сохранить фигуру и молодость. Способов поддерживать и усовершенствовать своё здоровье и тело множество.

Один из самых популярных и действенных — выполнять комплекс упражнений аэробики.

Что такое аэробика

Наверное, нет ни одного современного человека, который бы не слышал о гимнастике, выполняемой под ритмичную музыку.

Тренировки могут быть как танцевального характера, так и спортивного. Но в любом случае они направлены на оздоровление не только физическое, но и душевное, так как в первую очередь тренируют кардиореспираторную систему организма.

В нашей стране эти занятия, как и в других странах известны довольно давно. Рассчитаны они на любой возраст (существуют комплексы аэробики для дошкольников, взрослых, пожилых людей), для проведения в группе и дома индивидуально.

Некоторые программы составляются под определённые цели (похудение, подтяжка мышц, оздоровление и прочее) с учётом различных физиологических особенностей людей.

Можно сказать, что аэробика не только широко распространена, но и весьма разнообразна.

Виды гимнастики

Вариантов подобной зарядки довольно много и с каждым годом их становиться ещё больше. Но есть популярные виды, которые со временем усовершенствуются. Отличаются они интенсивностью, сложностью, местом проведения, снаряжением и другими признакам.

Среди них можно выделить следующие системы:

• классическая;
• степ;
• танцевальная;
• силовая;
• аквааэробика;
• фитнес;
• фитбол;
• микс;
• с элементами кикбоксинга и другие.

У всех указанных направлений есть общая черта: движения, а также вдохи-выдохи выполняются и поддерживаются в определённом ритме.

Классика

Так как ритмичная гимнастика — это, в первую очередь, тренировка кардиореспираторной системы организма, то классическая система упражнений — это комплекс оздоровительной аэробики.

Классические аэробные тренировки одни из самых простых, поскольку включают в себя стандартные движения, которые подходят большинству занимающихся.

Базовые шаги выполняются под музыку на счёт два и четыре, а связки — восемь, шестнадцать и тридцать два. В группе тренер всегда озвучивает счёт, задавая определённый ритм всего занятия.

В классической аэробике есть два вида шагов:

• каждый раз с другой ноги;
• каждый раз с одной (лидирующей ноги), при этом через определённый промежуток времени лидирующая нога меняется.

Классика направлена не столько на похудение, сколько на оздоровление за счёт укрепления мышечного корсета при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы, а также систематическому нормированному влиянию на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если есть необходимость снижения веса, то для этого разработаны другие направления.

Упражнения для снижения веса

Комплекс аэробики для похудения достаточно востребован, а соответственно, разнообразен. К жиросжигающей гимнастике относятся:

• степ;
• слайд;
• силовая;
• танцевальная;
• аквааэробика.

Каждый из них оказывает большую нагрузку на все группы мышц, но наибольшее воздействие на ноги, бёдра живот.

«Скользящая аэробика»

Наиболее эффективная в плане уменьшения веса — слайд-аэробика. Она включает в себя аэробные и силовые нагрузки, которые позволяют не только худеть, но и делать фигуру рельефной. Во время занятий используются специальные скользящие коврики с ограничителями для торможения.

Такая тренировка требует довольно больших физических и энергетических затрат, но в то же время эффективена при необходимости коррекции фигуры.

К работе «в полную силу» нужно подходить постепенно, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.

Степ-аэробика

Довольно популярной гимнастикой является комплекс степ-аэробики. Сегодня занятия на платформе (специальная возвышенность) проводят практически в каждом фитнес или оздоровительном центре.

Сложных движений в упражнениях практически нет, в основе базовые шаги и связки классической зарядки, выполняемые под счёт и в такт музыки. От начала и до завершения занятия движения и связки усложняются.

За счёт работы на степе основное влияние идёт на мышцы, а не суставы. В этом направлении сложность зависит от высоты платформы (для начинающих она минимальная).

Так как гимнастка очень ритмичная, а упражнения выполняются без остановок, новичкам следует привыкать к платформе постепенно. Первые тренировки лучше всего проводить без неё на ровной поверхности.

Занятия в воде

Суть аквааэробики заключается в том, что все шаги, связки и танцевальные движения выполняются в воде (бассейн, море, водоём и т. д.). Основное условие для безопасной и эффективной гимнастики — ровное дно и комфортная температура воды.

Упражнения в аквааэробике не сложные и не требуют особой физической подготовки. Воздействие на организм осуществляется благодаря сопротивлению воды.

Для достижения максимального эффекта, используется различный инвентарь (утяжелители, доска для ног и прочее).

Тренировки позволяют не только достаточно быстро сбросить лишний вес, но и максимально оздоровиться.

При выполнении упражнений нет нагрузки на суставы. Зарядка в зависимости от интенсивности допустима для выполнения беременными женщинами, если для этого нет противопоказаний.

Сила

Бесспорным лидером среди жиросжигающих и корректирующих фигуру зарядок можно считать комплекс силовой аэробики — ритмичные занятия с использованием различного отягощения (утяжелители, эспандеры, фитболы, гантели и прочее).

Сочетание силовой тренировки с аэробным направлением позволяет эффективно сжигать жир, существенно не изменяя при этом мышечную массу.

То есть интенсивность и ритм помогают снижать вес, а силовые упражнения увеличивают нагрузку на мышцы, ускоряя процесс похудения и увеличивая затраты энергии.

Эта гимнастика довольно сложная и не подходит тем людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Танец

Из всех видов жиросжигающей ритмичной гимнастики комплекс танцевальной аэробики наиболее простой в плане нагрузок и интенсивности занятий. Суть — выполнение несложных движений под музыку. При этом характер упражнений непосредственно зависит от того к какому стилю относятся движения.

Современная аэробика представляет собой как набор движений из разных танцевальных направлений, так и систему, разработанную в конкретном стиле. Это могут быть уличные или народные танцы.

Большой популярностью пользуется латиноамериканский, индийский, народный стили, рок-н-ролл, африканские танцы, фанк и бодибалет.

Каждый вид занятий должен соответствовать настрою занимающихся, чтобы реализовывать свои основные функции:

• оздоровление;
• поднятие настроения;
• похудение;
• расход энергии.

Благодаря невысокой интенсивности (а в некоторых случаях и довольно медленному ритму), танцевальные занятия подойдут людям, не привыкшим к физическим нагрузкам.

Кроме этого, гимнастика не вызывает такой сильной усталости, которая свойственна силовому и слайд направлениям.

Занятия дома

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спорткомплексах. Могут не подходить время и цена, специфика направления.

Иногда таких организаций просто нет рядом, или же кому-то комфортно заниматься самому без посторонних. Для таких случаев существуют комплексы аэробики на видео.

Достаточно подобрать для себя направление гимнастики, выбрать понравившееся видео с уроком и заниматься в любое удобное для себя время.

Аэробика это набор упражнений, рассчитанных на разных людей, их возможности, потребности, а также цели и результаты.

Несмотря на интенсивность занятий гимнастка всегда оказывает благотворное влияние на организм и настроение.

Фото комплексов аэробики

sportadvice.ru