16 простых упражнений для уставших плеч
Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.
Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию — страдают мышцы и суставы в этой области.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Небольшой урок анатомии
Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.
Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.
Коррекция осанки
Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.
Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.
Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.
Упражнения для мышц шеи и плеч
1. Вытягивание подбородка
Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.
2. Вращение шеей
Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.
3. Вращение плечами
Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.
4. Растяжка боковых мышц шеи
В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.
5. «Замок» за спиной
Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.
Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.
6. Растяжка для плеча
Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.
7. Вращение плечами в противоположные стороны
Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.
8. Растяжка у стены
Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.
9. Угловая растяжка мышц шеи
В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
10. Подъём рук через стороны
Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.
11. Нижний «замок»
Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.
12. Вращение рукой
Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.
13. Обратная молитвенная поза
Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.
14. На трёх точках
Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
15. Поза сфинкса
Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.
16. Боковое скручивание
Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.
Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.
Как опустить плечо вниз — как проявляется, методы терапии, причины возникновения, разновидности болезни
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…Если поставлен диагноз «плечелопаточный периартрит», комплекс упражнений Бубновского нужно выполнять систематически. Для этого следует ознакомимся с некоторыми типами заданий.
Если у вас диагностировали такое заболевание, как плечелопаточный периартрит, то вам в любом случае потребуется специальная лечебная гимнастика. Она выполняется для того, чтобы можно было в дальнейшем достаточно быстро восстановить подвижность всей руки и улучшить общее кровоснабжение всех воспаленных тканей. Для тех людей, которые столкнулись с таким недугом, как плечелопаточный периартрит, существует особый комплекс физических упражнений.
Какие физические действия следует осуществлять при наличии болевого синдрома?
Если плечевой периартрит в так называемой стадии ремиссии сопровождается несильным болевым синдромом, то весь комплекс заданий следует выполнять, лежа на достаточно твердой поверхности. Среди основных упражнений при этом заболевании Бубновский предлагает такие варианты:
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
- Осуществите сжимание-разжимание кисти в кулак и сгибание-разгибание верхней конечности примерно по 8-10 раз.
- Можно сделать вращательные и сгибательно-разгибательные движения в запястье кистью. При этом нужно следить за тем, чтобы были согнуты предплечья в локтях примерно под прямым углом (в 90 градусов). После осуществления этого действия необходимо вытянуть руки вдоль туловища для кратковременного отдыха.
- Лежа на спине на твердой поверхности, вытяните руки вдоль туловища. Верхними конечностями в таком положении следует выполнить по 10 вращательных движений. Кисти нужно перемещать по очереди вниз и вверх.
- Находясь в предыдущем исходном положении, согните локти в предплечьях и постарайтесь положить на плечо кисть. При осуществлении этого действия делайте глубокий вдох и задерживайте воздух хотя бы на несколько секунд. Когда вы начнете осуществлять выдох, то необходимо при этом опустить руки на пол. Подобный метод должен состоять из 8-10 последовательных упражнений.
- Разместите вдоль своего туловища верхние конечности и согните их в локтях. Осуществляйте плавное разведение локтей в разные стороны с их одновременным подниманием вверх. При этом ваши кисти должны соприкасаться с поверхностью пола.
- На область расположения плечевого сустава положите кисти. Как только вы начнете в стороны разводить свои локти, сразу же осуществляйте достаточно глубокий вдох. При их восстановлении в начальную позицию, наоборот, осуществляйте выдох.
- Из позиции, когда лежите на спине, попробуйте выполнить действие, в котором вы должны произвести поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным вдохом и, соответственно, выдохом в процессе их опускания в начальное положение.
- На заключительном этапе в обязательном порядке нужно сделать расслабляющее упражнение, при котором вы должны развести свои руки в разные стороны с полностью развернутыми ладонями. В такой позиции вы должны находиться примерно несколько минут.
Подобная тренировка проводится, когда при плечелопаточном периартрите возникает несущественный болевой синдром.
Упражнения при плечелопаточном периартрите на восстановительном этапе
Если вы находитесь на этапе выздоровления, то в данном случае при плечелопаточном периартрите можно выполнять тренировку из любого исходного положения. Рассмотрим задания, которые можно осуществлять, если вы сидите на стуле:
- Ноги установите примерно на ширине плеч, а спину максимально выровняйте. Выпрямите руки прямо перед собой и начинайте их поднимать перед собой с одновременным вдохом. Опускать руки нужно непосредственно на самом выдохе. Как только вы осуществите примерно 5-6 таких выдохов, вы должны по максимуму развести в с
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклон головы назад и вбок
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Наклон головы вперёд и вбок
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
3. Растяжка задней поверхности шеи
Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
4. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
5. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
6. Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.
Повторите с другой руки.
7. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
8. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
9. Растяжка трицепсов и плеч
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
10. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
11. Растяжка груди в дверном проёме
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.
12. Растяжка груди у стены
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки спины
13. Растяжка спины у стойки
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
14. Растяжка мышц поясницы
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
15. Растяжка мышц-разгибателей спины
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.
16. Поза ребёнка
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
17. Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
18. Вытяжение в висе
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
19. Перевёрнутая растяжка спины
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.
Упражнения для растяжки пресса
20. Поза верблюда
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.
21. Поза собаки мордой вверх
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
22. Прогиб назад стоя
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.
23. Наклон вбок
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.
24. Скручивание позвоночника лёжа
Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнения для растяжки ягодиц
25. Растяжка лёжа
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
26. Растяжка на четвереньках
Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
27. Растяжка сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.
Повторите с другой ногой.
28. Поза голубя
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.
Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.
Упражнения для растяжки передней части бедра
29. Растяжка квадрицепса лёжа
Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.
30. Растяжка квадрицепса на одном колене
Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.
31. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.
Поменяйте ноги.
32. Глубокий выпад
Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.
Поменяйте ноги.
Упражнения для растяжки задней части бедра
33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером
Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.
34. Растяжка стоя
Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.
Повторите с другой ногой.
35. Наклон к ногам
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.
36. Наклон к одной ноге
Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.
Повторите с другой ногой.
37. Наклон стоя
Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.
38. Продольный шпагат
Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.
Упражнения для растяжки внутренней части бедра
39. Глубокий присед
Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.
40. Бабочка у стены
Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.
41. Лягушка
Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.
42. Лягушка с выпрямленной ногой
Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.
43. Складка вперёд
Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.
44. Поперечный шпагат
vova130555/ru.depositphotos.comРазъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.
45. Растяжка рядом со стеной
Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.
Упражнения для растяжки внешней стороны бедра
46. Отведение бедра
Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.
Повторите в другую сторону.
47. Растяжка стоя
Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.
Упражнения для растяжки голеней
48. Растяжка у стены
Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.
Поменяйте ноги.
49. Растяжка у стены на пятке
Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.
50. Растяжка передней части голени
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.
Поменяйте ноги.
Читайте также 💪😉
как «развернуть» плечи и перестать горбатиться?
Искривление позвоночника в наше время — очень распространенное явление. У каждого второго либо сколиоз, либо лордоз, либо другие нарушения осанки. Беда в том, что помимо визуального аспекта есть еще и функциональный: люди с подобными проблемами ограничены в движениях, они не могут выполнять все упражнения, и им нужна специальная гимнастика.
К сожалению, не все этим «заморачиваются». А между тем, неправильная физкультура может еще больше «закачать» проблему. Поэтому необходимо быть внимательной к своим проблемам, учитывать их в тренажерном зале. И сегодня мы поговорим о таком понятии, как кифоз.
Синдром круглой спины
Кифоз — это то, что мы привыкли называть горбатостью. Он есть разных форм, бывает врожденным, может быть обусловлен генетически или просто «нажитым». Сегодня мы будет говорить о последнем варианте, когда тренажерный зал может помочь нам исправить эту проблему.
Синдром круглой спины выражается в искривлении позвоночника внутрь, когда лопатки завернуты, грудная клетка зажата в тиски. Формируется такой недуг по ряду причин:
- Постоянное неправильное положение спины, когда вы сидите. Расслабленно, скрученно. По этому отличию всегда можно увидеть танцора: макушка тянется вверх, плечи раскрыты, спина — идеально ровная. Так и нужно, на самом деле. И это чисто дело привычки.
- Сидячая работа. Кифоз — «болезнь бухгалтера» и тех людей, которые основную массу рабочего времени сидят за столом, да еще и склонившись над бумагами. У таких людей часто область лопаток «костенеет», делается вообще малоподвижной. Естественно, это провоцирует застои, отложение солей и боли.
- Слабые мышцы спины. Когда разгибатели спины сильные, такой проблемы не будет, так как мышцы просто не дадут вам скрутиться. Вы когда нибудь видели сутулого пловца?
Расправляем крылья
Так или иначе, с кифозом можно и нужно заниматься. Просто необходим определенный, «свой», подход. А главные наши цели — укрепить спину, раскрыть грудную клетку, растянуть прямую мышцу пресса.
Для этого начинайте тренировку со следующего суперсета на спину и грудные: разведение гантелей лежа на лавке + вертикальная тяга в хаммере по одной руке. Первое упражнение поможет рам раскрыть грудную клетку, растянуть мышцы груди, плеча и руки, которые привыкли быть «затянутыми» до невозможности. А второе упражнение сразу будет укреплять спину, еще больше разворачивая лопатки на их заложенное природой место.
Делайте таких три подхода перед каждой тренировкой верха. И со временем вы увидите как мышцы, приходя в тонус, будут менять вашу осанку к лучшему.
Кроме того, хорошо делать гиперэкстензии, «лодочку», различные вертикальные тяги, подтягивания, отжимания ниже параллели (например, в петлях TRX) и так далее.
Табу
Для людей с кифозом есть и свои запретные упражнения. К ним относятся:
- Жим штанги или гантелей лежа, что только еще больше будет стягивать грудной отдел. То же самое касается и вариаций жимов в тренажерах сидя, в Смитте и так далее.
- Горизонтальная тяга в блоке, которую вы просто не сможете сделать правильно из-за неподвижности грудного отдела и плечей. Во всяком случае, отложите это упражнение на потом.
- Различные жимы на дельты. Хуже закрученных плечей могут быть только закачанные закрученные плечи. В таком случае исправить ситуацию будет намного сложнее. Поэтому сначала «раскрываемся», а тогда уже качаем дельты.
Вопрос пресса
Пресс при кифозе тоже немного деформирован. Из-за постоянной сутулости он постоянно сжат. Наша задача — его растянуть.
Для это подойдут различные стрейчинг-практики. Например, ложитесь на живот, руками упираясь в пол, прогнитесь спиной назад, чувствуя как растягивается продольная мышца пресса.
В принципе, нет строгого запрета качать пресс в целом. Но делайте это лучше под вытяжением. Например, подъем ног в висе или с упором на локти в брусьях.
Горбатая девушка смотрится некрасиво: плечи завернутые, шеи «нет», голова опущена… Поэтому если есть такая проблема, стоит ею заняться! Тем более, что тренажерный зал может вам в этом легко помочь.)
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!
противоречие между тем, что мы ДОЛЖНЫ, и тем,
Экология сознания: Приспосабливаясь к эмоциям мышцы деформируются. Это видно на примере сутулых плеч, которые не выдерживают груза жизненных проблем или вины за поступки, совершенные нами в прошлом.
Плечи представляют самый глубокий аспект энергии действия, выражающий наши мысли и чувства по поводу того, что и как мы делаем, делаем ли мы то, что хотим, или делаем что-либо неохотно и как к нам относятся окружающие.
Плечи представляют переход от зачатия к воплощению, то есть действие. Здесь мы несем на себе тяжесть мира и ответственность за него, ведь теперь мы уже обрели свою физическую форму и должны столкнуться со всеми особенностями жизни.
Плечи — это также то место, где выражается эмоциональная энергия сердца, которая затем проявляется через руки и кисти (объятия и ласку). Именно здесь развиваются наше желание творить, выражать себя и создавать.
Чем ближе к себе мы держим эти чувства и конфликты, тем более напряженными и скованными будут наши плечи. Многие ли из нас делают в жизни то, что хотят?
Действительно ли свободно мы выражаем свою любовь и заботу?
Обнимаем ли мы именно того, кого хотим обнять?
Хотим ли мы жить полноценной жизнью или предпочтем скорее закрыться и замкнуться в себе?
Боимся ли мы быть собой, действовать свободно, делать то, что мы хотим?
Чтобы оправдать сдерживание себя, мы возлагаем на наши плечи еще большее внутренне напряжение, которое проявляется в чувстве вины и страха.
В результате, приспосабливаясь к этим эмоциям мышцы деформируются. Это видно на примере сутулых плеч, которые не выдерживают груза жизненных проблем или вины за поступки, совершенные нами в прошлом.
Мы высоко держим напряженные плечи из-за страха или беспокойства.
Если плечи отведены назад, а грудная клетка выдается вперед, значит, мы хотим показать себя с внешней стороны. Спина же будет слабой и кривой.
Мышцы соответствуют ментальной энергии, и очень часто энергия «застревает» в области плеч, так как здесь заключены многие из тех желаний, которые мы сдерживаем. Напряжение, преобладающее в левой стороне, будет связано с женским началом в нашей жизни: может быть, мы недостаточно полно проявляем себя как женщина или нас беспокоит наше общение с женщинами. Оно также отражает наши чувства, способность их выражать и творческую сторону нашей жизни. Напряжение в правой стороне больше связано с мужской природой, проявлением агрессии и власти. Это управляющая и действующая сторона, которая берет на себя всю ответственность. Она будет отражать нашу деятельность, а также отношения с мужчинами.
Плечи помогают выразить свое отношение: мы пожимаем плечами, если не знаем, как поступить, отворачиваемся, если не хотим с кем-то общаться, поводим плечом, часто в знак приглашения, в том числе и к сексу. «Застывшее» плечо может указывать на чью-то холодность по отношению к нам или нашу собственную — эмоции «застывают», еще не успев получить выражения.
Сломанное плечо свидетельствует о более глубоком конфликте — о нарушении глубинной энергии, когда противоречие между тем, что мы планируем или должны сделать, и тем, что мы хотим на самом деле, становится невыносимым. опубликовано econet.ru
© Дебби Шапиро из книги «Телоразум. Рабочая книга как тело и разум работают вместе»
Предложения со словосочетанием ОПУСТИТЬ ПЛЕЧИ
Неточные совпадения
Но если опустить глаза вниз, туда, где в цветные полосы каменного вокзального пола вонзился серый треугольник — основание треугольника — плечи, стороны — протянутые рукава, брюки, а вершина — обтрёпанный мокрый носок ботинка — только всмотреться в этот треугольник неподвижного кровного своего, — крючочек соскакивает, и свободная неизъяснимая радость, покачиваясь, как детский цветной шар, отделяется, относится, взлетает. Его осунувшееся лицо, ссутуленные плечи и опущенный в пол взгляд… Комок снова подступил к горлу, я пыталась сдержать слёзы, вспоминая тот день. С этими словами он обнял меня за плечи. Я опустила глаза, сознавая, что на моём лице сияет сейчас недозволительно широкая улыбка. Опущенные руки, казалось, были терзаемы вкупе снизу лютостью холода и около плеч — силою пламени, потому что каждая мука была отдельна: ни холод не разогревался огнём, ни жар не утолялся студеностью. Опустите левое ухо по направлению к левому плечу, затем правое ухо по направлению к правому плечу. Сторона с очагом воспаления выглядит меньше, отстаёт в акте дыхания, плечо опущено. Оглянулся назад, а они обе на коленях стоят, головы в плечи втянуты, уши прижаты, глаза опущены. Он бросился в атаку со всей скоростью, как она и предполагала, подняв свой деревянный меч крепко и высоко, и опустил его вниз, целясь ей в плечо. Разверните плечи и опустите вниз лопатки. По просёлочной дороге плетётся одинокая путница с небольшим узелком за плечами, — плетётся она тихо, печально опустив голову. При этом диафрагму нужно опустить, живот слегка выпячивается, рёбра раздвигаются в сторону, ключицы и плечи поднимаются (нижнее, среднее и верхнее дыхание все вместе). Плечи опущены, руки свободно лежат на столе, расстояние от поверхности стола до глаз — приблизительно 30 см. Я бережно опустила щенка и выпрямилась во весь довольно немаленький рост, и всё же едва доставала ему до плеча. Затем поднять плечи до уровня ушей и потом медленно опустить их. Опустите руки через стороны вниз до уровня плеч и плавно запрокиньте голову назад до комфортного ощущения. Граф медленно опустил ладонь ей на плечо и провёл по руке, словно хотел изучить контуры. Он подхватил на руки пострадавшую, опустил её в кресло и тут же почувствовал на плече чью-то каменную ладонь. Она опустила взгляд и пожала плечами. Царевна даже плечи опустила… на секунду совсем. Теперь расположите ладони перед собой, друг против друга, плечи опустите, локти прижмите к телу. Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и опущены, а кисти рук поднимались не выше пояса. Плечи и голову приговорённого опустили на твёрдую древесную поверхность. Измерение производят при свободно опущенной руке перпендикулярно оси плеча так, чтобы верхний край сантиметровой ленты касался заднего угла подмышечной впадины. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Теперь у женщин более полные плечи, грудь больше и ниже опущена, грудная клетка шире, талия объёмней, живот более округлый, а ягодицы полнее. Плечи должны быть естественно опущены. Исходное положение — стойка у стены: спина прямая, плечи опущены, живот втянут. Солдат поддёрнул автомат на плече, сделал пару шагов и вдруг остановился, вскинул левый кулак на уровень головы и резко опустив руку, принял положение для стрельбы с колена, передёрнул затвор оружия и замер, прицеливаясь. Медленно, с глубоким вдохом, слегка прогибая спину, согнуть руки к плечам, сводя лопатки; затем с полным выдохом опустить руки. И тогда они пошли: сын был чем-то расстроен, шёл угрюмо, опустив измученное узкой лямкой плечо; за ним — рассерженный взмах отцовской ладони, умудрённый проплешиной затылок, пёрышки дыма, выпущенные из сложенных трубочкой строгих губ. Тот, кто вечно недоволен собой, другими, своим положением в этом мире, невольно принимает защитную позу: у него сгорблены плечи, опущена голова — так вырабатывается неправильная осанка. Он опустил руку мне на плечо, и его стальные пальцы больно впились в меня. Опустил лоб на плечо даме, для чего пришлось слегка согнуть колени, тяжко вздохнул. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Она вновь опустила голову ему на плечо. Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже, руки свободно опущены вдоль тела. Чёрные ели с малиновыми шишками опустили к земле ветви и казались сутулыми, нагнувшими плечи под тяжестью белых тюков. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите. Я представил себе моё лицо, мои скорбные интеллигентные глаза, плотно сжатые губы и вдруг осознал, что только крайняя степень потрясения, искупающая вину этой подлой мерзавки, эти опущенные чувством вины плечи не дадут мне силы размазать её по стене, и я ограничусь грустной шуткой и, смягчив своё возмущение, прощу её грех. Женщина опустила глаза и ничего не ответила. И плечи у неё опустились, чувствовалось, что она устала. Поэтому лишь неопределённо пожала плечами и опять опустила взгляд, уставившись на ковёр под ногами. — Молодой воин обратился к корабельщику, который, опустив голову и подняв плечи, подтягивал сползавшие шаровары и поводил злыми глазами. Невозможно чувствовать себя уверенно, если ваши плечи ссутулены, а голова опущена. Плечи его под кожаной курткой были опущены, а в чудных голубых глазах застыла неподдельная тревога. Исходное положение — стоя, спина прямая, плечи опущены. Мощные плечи его были опущены, точно под тяжестью дум; такое бывает иногда у мыслителей. Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. После чего замер, грустно понурив плечи и устало опустив между коленей руки. Наклоняя голову вниз и максимально округляя спину, одновременно опустите руки через стороны и, скрещивая их перед грудью, обхватите себя за плечи. Она нежно опустила руки мне на плечи, и мы заскользили в танце, став частью дивной музыки. Из исходного положения выполните медленный поворот головы вправо, затем подбородок, направленный к правому плечу, медленно опустите к груди и поднимите к левому плечу. Он застыл перед ней, опустив руку на эфес меча, выглядывавшего из-под ярко-красного плаща, что свободно ниспадал с его широких плеч, обтянутых кольчужной рубашкой. Девушка услышала шаги женщины, почувствовала её руку на своём плече, опустила голову и увидела её добрые глаза, наполненные слезами. Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп — 1, 5 ширины плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Один оглядел калеку, пожал плечами. Выходя с горстью тыквенных семечек, сплёвывая в пыль их бледные облатки, опустил в чёрную кепку червонец. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Она села за кухонный стол, плечи у неё поникли, и она опустила голову на руки. Затем следует медленно опустить на пол корпус, опираясь сначала на локти, затем на плечи и т. Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, плечи развёрнуты, правая рука согнута в локтевом суставе и поднята вверх так, чтобы кисть была расположена под мышечной впадиной, левая рука свободно опущена вдоль туловища. Типовую боевую стойку, с которой начинают обучение техническим действиям в боксе сават, характеризует: выпрямленное положение туловища, чуть завёрнутые внутрь плечи, слегка опущенная голова, кулаки, поднятые на высоту подбородка, локти, свободно касающиеся передней части грудной клетки. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены. Придерживая за рукав, нехотя тыкал пальцем в плечо, недовольно выговаривая девушке, понуро стоящей перед ним с опущенной головой. Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти сжаты в кулаки, голову держать прямо, взгляд направлен вперёд. Тело расслаблено, плечи опущены, голова поникла. Ещё ничего не поняв, она отскочила в сторону, и тут же рядом с её плечом свистнула опущенная дубина. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены, пальцы сжаты в кулак, попеременно поднимать вперёд то правую, то левую руку. Перпендикуляр, опущенный из точки на линию действия силы, называется плечом силы. Плечи и голова его опущены, руки крепко сжаты, ноги изранены об острые камни, на губах запеклась кровь. Потом снова подошёл ко мне сзади, как в начале разговора, но сейчас лишь одну руку опустил мне по-дружески на плечо. Плечи расслаблены и опущены. Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены чуть уже ширины плеч. Некоторое время он молча смотрел на меня, вернее на мою макушку, потому что голову я опустила ниже плеч. Плечи были опущены вниз и немного подрагивали. Он опустил свой щит и оставил неприкрытыми руку и плечо. Плечи у такого человека часто опущены, грудь выглядит впалой. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти держат груз (2 блина или 2 гантели). Опустив глаза, она продолжала записывать, опустив тонкие плечи. Ноги едва держали её, и она опустила голову ему на плечо.симптомы, причины, диагностика, корректировка лечением, ЛФК, необходимые упражнения и массаж
В статье рассмотрим, что делать, когда у человека одно плечо выше другого.
Опущенные, а вместе с тем несимметричные плечи являются не только визуальным дефектом, но и симптомом нарушения работы опорно-двигательного аппарата. В связи с этим оставлять дефект просто так нельзя.
Основные причины
Ситуация, когда одно плечо выше другого, является, скорее всего, признаком сутулости либо искривления в позвоночнике. С такой проблемой, как правило, сталкиваются те люди, которые вынуждены продолжительное время проводить за компьютером, а, кроме того, школьники со студентами, подолгу сидящие за партой.
Как можно исправить дефект с помощью выполнения упражнений?
Исправлять дефект, когда одно плечо выше другого, нужно обязательно, ведь нарушение осанки может повлиять не только на внешний вид, но также и на работу многих внутренних органов. Среди вариантов терапии плеч оправдывают себя следующие:
- Занятия дыхательной гимнастикой. Часто нарушение осанки связано с разными психологическими или соматическими проблемами. Так, к примеру, люди, находящиеся в депрессии, даже дышат совсем по-другому — неритмичными мелкими вдохами. Правильно дышать глубоко и ровно. Именно это помогает и при осанке не хуже любых упражнений. Делать надо длинные вдохи, и человек увидит, как его осанка выравнивается буквально на глазах. Это происходит благодаря наполнению легких воздухом, что заставляет грудную клетку расширяться. Что еще можно сделать, если одно плечо выше другого?
- Упражнение «планка» положительно отражается на состоянии позвоночника, благодаря ему тонизируются мышцы. Для этого упражнения нужно опереться на локти и носочки. В том случае, если выполнять его систематически, то это поможет улучшить осанку и поднимет опущенное плечо. Когда одно плечо выше другого, как исправить это?
- Стоит также проводить классические упражнения с использованием гантелей. Для выполнения упражнения в руки берут гантели и сводят их над головой. Начинать нужно с десяти раз в день, выполняя по три подхода. Для начала лучше использовать гантели от двух килограмм, постепенно увеличивая нагрузку.
Плавание
Помимо описанных упражнений, помогает поднять опущенное плечо плавание. Причем при этом достаточно просто наслаждаться и плавать в свое удовольствие. Подобный способ расслабления окажется полезен при неврозе и депрессиях, которые нередко выступают причиной того, что одно плечо выше другого.
Как еще можно исправить опущение плеча?
Несимметричные плечи являются первым признаком сколиоза. Это весьма серьезное заболевание, способное проявиться еще в молодом возрасте в форме искривления осанки. В старшем возрасте у людей возникают боли и нарушение деятельности многих органов. Прежде всего, из-за проблем с осанкой могут страдать сердце, желудок и легкие.
Вылечить сколиоз без помощи врачей крайне сложно. В любом случае потребуется помощь мануального терапевта и остеопата. Для корректировки осанки можно применять специальный корсет, но он точно не исправит плечи, а лишь поможет закрепить полученный эффект и заставит мышцы держать ровно спину. Далее поговорим о факторах, которые могут повлиять на то, что одно плечо выше другого у взрослого и ребенка.
Факторы, влияющие на опущение плеч
Сегодня специалисты предполагают, что в основе такого дефекта лежат сразу несколько процессов:
- Наличие наследственной предрасположенности.
- Присутствие врожденных изменений нервной, мышечной и костной системы.
Причины эти до конца не изучены. Но основной из них считают общую слабость наряду с неразвитостью связочного и мышечного аппарата, что наиболее опасно в период интенсивного роста в возрасте от шести до восьми лет. В сочетании с провоцирующими факторами (речь идет о плохой осанке, незначительной естественной асимметрии таза и ног) все это ведет к возникновению искривления позвоночника.
Опущение плеч на фоне сколиоза может свободно передаваться по наследству, а также его приобретают при тяжелых родах, в результате неправильного пеленания, а в дальнейшем при получении ушибов и травм позвоночника, при продолжительных неудобных вынужденных позах и нежелательных перегрузках. Теперь перейдем к рассмотрению диагностики данного дефекта.
Что делать, если одно плечо выше другого?
Диагностика
Перед началом терапии рассматриваемого дефекта необходимо провести подробную диагностику данного заболевания. Ведь абсолютно каждый организм строго индивидуален, и в процессе терапии должны учитываться все его особенности. Поначалу доктор побеседует с пациентом и тщательно выяснит, что и где его беспокоит. Затем проводят осмотр плеч и спины в согнутом и прямом положении.
Мануальным терапевтом обращается внимание на асимметрию лопаток, мышц и позвоночника. Проверяется симметричность бедер и плеч, измеряется длина ног. Рентгенография позвоночника обязательно проводится в двух проекциях: учитывается горизонтальное и вертикальное положение тела больного. Лишь после детальной диагностики начинают лечение.
Корректировка лечением
Лечение в данном случае отличается сложно прогнозируемым результатом, эффективность которого зависит во многом от самого больного. Лечение складывается из трех следующих методов терапии:
- Проведение мобилизации искривленного района позвоночника.
- Корректировка деформации.
- Достижение стабилизации позвоночника.
Для коррекции существующей деформации, когда одно плечо выше другого и при сколиозе, эффективны методы мануальной терапии. Они основаны на том, что во время манипуляций на позвоночнике раздражаются нервные окончания, которые расположены в близости от него, и осуществляется рефлекторное действие в целом на весь организм. Это позволяет добиваться общего оздоровления наряду с улучшением самочувствия и выравниванием опущенного плеча.
Стабилизация позвоночника
Однако главной и самой трудной задачей, от решения которой зависит успех лечения в целом, считается не мобилизация, а стабилизация позвоночника. Стоит отметить, что при опущении плеч коррекция деформации, которая не подкреплена мероприятиями, которые бы обеспечивали стабилизацию позвоночника, попросту неэффективна.
При консервативном лечении врачи, как правило, проводят мероприятия, которые направляются на разгрузку позвоночника. Для этого используют ортопедические укладки наряду с корсетотерапией, развитием мышц спины, плеч и туловища (для этого пациенты занимаются специальной лечебной физкультурой), общеукрепляющими и тонизирующими процедурами в виде электростимуляции мышц спины, физиотерапии, массажа и курса витаминотерапии.
По мнению большинства специалистов, консервативная терапия эффективна лишь при начальной степени сколиоза и опущения плеч. А в случае тяжелых форм основным методом служит операция. Оперативное вмешательство назначают при быстро прогрессирующем сколиозе. Терапия заключается в установке разного рода фиксаторов позвоночника, которые исправляют его кривизну и выравнивают плечи.
В том случае, если этот дефект не вылечить, то это приводит к деформации грудной клетки, а, кроме того, к ограничению функций легких, далее следует полицитемия наряду с легочной гипертензией, недостаточностью сердца (из-за чрезмерного давления со стороны грудной клетки).
Во избежание всех неприятных последствий, нужно понять, что правильная осанка делает человека не просто более привлекательными, а способствует во многом здоровому функционированию абсолютно всех систем и органов.
Очень страшно, если у ребенка одно плечо выше другого. Как этого избежать?
Как избежать опущения плеч у ребенка?
Профилактические меры против опущения плеч у детей и подростков обширны. К примеру, неверное высаживание с ползанием в младенчестве может плохо отразиться на возникновении деформации позвоночника у малыша спустя годы. Охватим далее наиболее важные аспекты профилактики рассматриваемого дефекта у детей и подростков:
- Никогда не стоит стремиться опережать физическое развитие у грудничка. Младенец обязательно должен начать переворачиваться или ползать тогда, когда тело его достаточно окрепнет для подобных целей. В особенности это имеет отношение к самостоятельной ходьбе. Врачи-ортопеды считают, что чем дольше малыш ползает и распределяет тем самым свой вес и нагрузку на четыре конечности, тем крепче и ровнее будут его плечи и позвоночник в будущем.
- Когда родители гуляют с малышом за ручку, им нужно учитывать, что это только взрослым не стоит никаких усилий держать ребенка за руку. А вот с высоты детского роста маленькому организму приходится значительно потрудиться. Дело в том, что малыш, по сути, определенное время пребывает в положении с вытянутой ручкой вверх (соответственно, при этом приподнимается его плечо, а бедра в свою очередь работают не равномерно). В связи с этим данное обстоятельство надо учитывать и чаще менять руки, чтобы у малыша впоследствии одно плечо не опустилось вниз. Вести ребенка надо сначала за правую ручку, а через пять минут уже за левую и так далее.
Детская кровать не должна быть очень уж мягкой. В идеале надо посоветоваться со специалистом и купить для малыша хороший ортопедический матрас. То же самое имеет отношение и к подушке.
Массаж
Массаж при опущении плеча, равно как и при сколиозе, используют комплексно. Благодаря массажу укрепляются мышцы, активизируется кровообращение наряду с обменом веществ, а, кроме того, оказывается общеукрепляющее воздействие на всю двигательную систему. Проводить массаж нужно согласно общепризнанным принципам и установленным правилам. Таким образом, делать массаж должен только квалифицированный специалист.
К тому же массажист должен четко видеть задачу и методику массажа в отношении каждого пациента. Полный терапевтический курс массажа должен обязательно состоять из разных процедур, а не из повторяющихся и стереотипных действий.
Тогда получится исправить искривление позвоночника.
Одно плечо выше другого – это не норма, и об этом нужно помнить.