Подъем гантелей на плечи – качаем плечи с помощью эффективных упражнений в тренажерном зале и домашних условиях, техника выполнения и распространенные ошибки

Содержание

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Мышцы плечМышцы плечДельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Махи с гантелямиМахи с гантелями

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Поочередные подъемы гантелейПоочередные подъемы гантелейВариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Техника подъемов гантелей перед собойТехника подъемов гантелей перед собойВыполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

  1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
  2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
  3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

  • Свежая травма плеч или рук.
  • Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

  1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
  2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
  3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
  4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
  5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

fitnavigator.ru

Подъем плеч с гантелями — SportWiki энциклопедия

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках[править | править код]

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках или более популярное название — шраги

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: трапециевидная.

Дополнительные мышцы: верх груди, предплечья.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Шраги с гантелями

Уровень подготовки: средний.

При подъеме плеч с гантелями в опущенных руках основную нагрузку несут трапециевидные мышцы.

Шаг 1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по тяжелой гантеле.

Шаг 2. Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.

Шаг 3. Задержитесь в верхней точке,затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания нижней части спины. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и прямое положение головы.
  • Держите грудь расправленной.
  • Мышцы динамически противодействуют друг другу попарно, например нижние и верхние части трапециевидных мышц.
  • Если нижние части трапециевидных мышц недостаточно развиты, то изолированная тренировка верхних частей этих мышц будет способствовать увеличению разницы между уровнями развития их верхних и нижних частей.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Трапециевидные мышцы получают косвенную нагрузку во многих упражнениях на дельтовидные мышцы, поэтому их совместная тренировка принесет неплохой результат. Вместо гантелей можно использовать штангу.Техника выполнения упражнения со штангой ничем не отличается от выполнения с гантелями. Чтобы предотвратить выпадение штанги из рук при большом весе,нужно использовать кистевые ремни.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — поднимание Вниз — опускание

Мобилизирующие мышцы

Верхние части трапециевидных мышц

Мышцы, поднимающие лопатки

  • Подъем плеч с гантелями в опущенных руках

  • Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках: 1 —трапециевидная; 2 — мышцы предплечья

  • Шраги с гантелями

  • Пожимание плечами стоя со штангой

  • Мышцы, работающие в шрагах со штангой: 1 — трапециевидная 2 — мышцы предплечья

sportwiki.to

Подъем гантелей перед собой: полное руководство по применению

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Подъем гантелей перед собой

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

  • Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

  • Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник. 
  • Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
  • Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 
Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Выполняя подъемы перед собой, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

  • Изолированная проработка передней дельты. 
  • Проработка каждого плеча по отдельности, тем самым уменьшить дисбаланс в их развитии. 
  • Укрепление передней дельты, что скажется на увеличении силовых показателей в базовых упражнениях. 
  • Возможность поработать над рельефом передней дельты
  • Анатомически, данное движение будет очень комфортным для наших плеч. 
  • Разнообразность выполнения упражнения. Что позволяет избежать тренировочной рутины. 
  • Доступность упражнения. Так как достаточно одной или двух гантелей. 
  • За счет общего укрепления мышц плечевого пояса, уменьшается шанс получения травм. 

Как вы видите, упражнение отлично подходит для людей, у которых есть цель развить дельты. К недостаткам я могу отнести только одно:

Поэтому я в обычной тренировочной программе его не использую. Но зато, подъем перед собой отлично вписываются в периоды более легких тренировок и работе на рельеф. В основном его используют в сетах с базовыми упражнениями. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

  • Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
  • Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
  • Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

 

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

  • Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
  • Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
  • Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

  • Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
  • Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
  • Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
  • Взгляд направлен строго вперед. 
  • Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

  • На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
  • Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на выдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
  • Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
  • В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Рекомендации по выполнению

  1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
  2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
  3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
  4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки. 
  5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
  6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 
  7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
  8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой. 

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Включение в тренировочную программу

Подъемы гантелей перед собой, предпочтительно выполнять после базовых упражнений. Чтобы добить переднюю дельту. Делается этому в многоповторном режиме, на 12-15 повторений в 3-4 подхода, из которых первый разминочный. 

Профессиональные атлеты, предпочитают использовать это упражнение в суперсетах. Например, двусет из: ЖИМА ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и сразу же без отдыха подъемы перед собой. Делается 3-5 таких подходов из них 1-2 разминочных. 

Одним словом, следите за своей техникой выполнения. Не идите на поводу у своего эго. И ваши плечи станут большими, как у самых известных бодибилдеров мира. 

Всем успехов в тренировках! 

willandwin.ru

Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

 

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Анатомия плеча

Дельта состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

Анатомия спины

При выполнении упражнения хорошо работают не только плечи, но и верх спины

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Подъёмы с гантелями — активные мышцы

Анатомия работы мышц во время выполнения подъёмов с гантелями

 

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

 

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

  1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
  3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Немного согните руки в локтях.
  5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
  6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
  7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
  8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.
Подъём гантелей через стороны

Техника подъёма гантелей через стороны

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

 

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

 

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

  1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
  2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
  3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
  4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
  5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

rulebody.ru

Подъем гантелей перед собой стоя для массивных плеч

Изолированное упражнение махи гантелями перед собой направлено на укрепление плечевого пояса с акцентом на передние дельты. В процессе частично участвует латеральный пучок. Хотя фронтальная зона нагружается при проработке грудных мышц, для коррекции формы и придания спине шарообразной формы ее лучше прокачать отдельно.

Работающие мышцы:

  • пресс,
  • ромбовидные;
  • выпрямляющая позвоночника;
  • вращатели плеч;
  • передние зубчатые;
  • нижняя зона трапеций;
  • сгибатели запястья.

Для лучшего эффекта техника выполняется в конце тренинга для спины.

Перед работой обязательна разминка вращателей плеч, запястья. Подвижные плечевые суставы травмируются чаще других.

Алгоритм подъема гантелей пред собой

  1. ИП — классическая прямая стойка, руки с гантелями перед собой.
  2. Ладони направлены либо на бедра, либо большие пальцы смотрят друг на друга. Хват сверху усиливает напряжение во фронтальной области.
  3. Удерживая статичность локтей, поднимаем груз мышцами дельта до подбородка.
  4. На протяжении всего сета сохраняем одинаковую дистанцию между снарядами.

Вариант: подъем гантели перед собой на прямых руках в видео формате:
 


 
Передний пучок и частично средний получают оптимальную нагрузку при отведении руки выше плечевой линии на 45 градусов. Если их поднять выше, в процесс включаются зубчатая и трапеция.
  • Следим за дыханием. На мощном выдохе проще выжимать тяжелые веса.
  • Игнорируем читинг. Раскачка корпуса снижает мощь нагрузки и распределяет ее по мышечному массиву дельтоидов.
  • Работаем в одной плоскости, не касаясь снарядами тела. Если сложно сохранять статичность корпуса выполняя махи гантелей перед собой стоя, садимся на скамью, облокачиваемся на спинку под углом в 75 градусов.

Синхронно поднимать обе конечности с утяжелениями неудобно. Новичкам проще работать одной рукой или совершать попеременные действия. Это не влияет на эффективность занятий, скорее увеличивает качества техники. В промежутках успевают отдыхать запястные и плечевые суставы. Дополнительно прорабатываются: ключичная, часть пекторальной мышцы, средний пучок

На начальном этапе мужчины выбирают гантели не больше 10 кг, женщины – 5 кг, выполняя до 12 дублей в 3-4 сета.

Как накачать супер плечи

Для формирования мощных плеч актуальны сеты с высокой нагрузкой. Комплекс с отягощением шлифует контуры, повышает общую выносливость. Тренировка дельт отлично сочетается с прокачкой трапеций.
Целевые и мносуставные упражнения на разные мышечные группы лучше сочетать в одном блоке.

Вариант для дилетантов:

  1. Жим штанги стоя к подбородку.
  2. Жим сидя.
  3. Махи перед собой + махи в стороны (по 12х 3).

Программа среднего уровня:

  1. Жим грифа за головой с умеренным весом.
  2. Тяга штанги к груди.
  3. Махи гантелями вперед и в стороны (по 15 раз).

Схема-сплит для продвинутых

За счет работы разных мышечных групп в отдельные дни не ощущается дискомфорта от нагрузок.

Понедельник – упражнения для груди и спины на выбор.

Среда – прокачка бицепсов и трицепсов, ног.

Пятница — плечи и пресс:

Вертикальные махи не должны занимать большую часть тренинга. Чтобы придать форму плечам, достаточно включать подъемы в тренировку раз в 4 дня.

bodybuilding-and-fitness.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *