Дельтовидная мышца плеча: где находится, анатомия и функции дельт – Дельтовидная мышца плеча: где находится, анатомия и функции дельт

Содержание

Анатомия дельтовидной мышцы плеча и особенности ее тренировки

≡ 17 января 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу. По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм. Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).

Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф. Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди. Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.

Строение и функции

Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;

задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

Основные принципы тренировок

Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки. Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые. Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

Передние пучки (Anterior Head)

Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

	Подходы	Количество повторов	Пауза между подходами (мин.)
Жим армейский (базовое)	3	6	3
Жим Арнольда (базовое)	3	8	2,5
Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное)	3	12	2
Растяжка дельты	3-4 мин

Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

Средние пучки (Middle Head)

Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

	Подходы	Количество повторов	Пауза (мин.)
Жим армейский (базовое)	3	6	3
Жим гантелей сидя (базовое)	3	8	2,52
Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное)	3	12-15

Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

Задние пучки (Posteriоr Head)

Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

	Подходы	Количество повторов	Пауза (мин.)
Тяга штанги к груди в наклоне (базовое)	3	8	2,5
Тяга гантелей лежа на животе (базовое)	3	10	2
Обратные разведения (изолированное)	3	12	2
Махи гантелями в наклоне (изолированное)	3	15	2

Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

Тренировки для занятых

Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

Дельтовидная мышца » Спортивный Мурманск

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

передний;
средний (боковой)
задний.

Однако по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга.

Начало и прикрепление

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Кровоснабжение и иннервация

Дельтовидную мышцу кровоснабжает задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервируется подмышечным нервом (n.axillaris) из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов.

Функция

При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца, ключичная часть

Начало

Латеральная треть ключицы

Прикрепление

Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация

Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности

Ключичная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф надплечья и образует подключичную ямку. Данная мышца участвует в централизации головки плеча в суставной впадине при поднимании тяжестей.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Сгибание плеча

*М. pectoralis major

*М. biceps brachii

*М. coracobrachialis

*М. latissimus dorsi

*М. triceps brachii (длинная головка)

*М. teres major

*М. deltoideus (остистая часть)

Внутренняя ротация плеча

*М. pectoralis major

*M. latissimus dorsi

*M. teres major

*M. biceps brachii

*М. infraspinatus * М. teres minor

*М. deltoideus (остистая часть)

Приведение плеча (при уже приведенной руке)

*M. pectoralis major

*M. latissimus dorsi

*M. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. deltoideus (остистая часть)

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка)

*М. deltoideus (акромиальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

Отведение плеча (при уже отведенной руке)

*М. deltoideus (остистая часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. pectoralis major

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. infraspinatus (каудальная часть)

*M. biceps brachii (длинная головка)

Антеверсия плеча при отведенной руке

*М. pectoralis major

*М. coracobrachialis

*М. biceps brachii (короткая головка)

*M. deltoideus (остистая часть)

*М. infraspinatus

*М. teres minor

* М. teres major

Сгибание/приведение плеча. Функциональные мышечные тесты

Проблемы и комментарии

Участие в спорте

Ключичная часть дельтовидной мышцы участвует в движениях при занятиях всеми видами спорта, при которых важную роль играет сгибание (бег на длинные дистанции, бокс, фехтование) или удержание верхней конечности перед туловищем (стрельба из лука, бокс) либо в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, фигурное катание). Она также активна при движениях в отведенной верхней конечности (метание диска, толкание ядра, каякинг). Дельтовидная мышца участвует в движениях при всех видах плавания.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Бег на длинные дистанции	Маховые движения рукой	Сгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Бокс	Удар снизу вверх	Сгибание плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Бокс	Удержание спереди основной руки	Стабилизация поднятой верхней конечности спереди	Силовая выносливость	Статические
Фехтование	Выпад	Сгибание плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Исходное положение для стрельбы	Сгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Натяжение тетивы и прицеливание	Сгибание плеча	Силовая выносливость	Статические
Спортивная гимнастика	Стойка на руках; при всех упражнениях, требующих поднимания верхней конечности	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
Тяжелая атлетика	Конечная фаза, удержание веса	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
Фигурное катание	Поддержки	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
Гандбол	Бросок	Стабилизация и сгибание плеча	Быстрая	Динамические концентрические
Каякинг	Фаза проводки	Антеверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание	Плавание кролем и баттерфляем — фаза проноса	Отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические

Дельтовидная мышца, остистая часть

Начало

Нижний край ости лопатки

Прикрепление

Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация

Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности

Остистая часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф задней части надплечья. При поднимании тяжестей она препятствует вывиху головки плеча книзу.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Разгибание плеча

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*М. triceps brachii (длинная головка)

*М. deltoideus (ключичная часть)

*М. pectoralis major (ключичная часть)

*М. biceps brachii

*М. coracobrachialis

Наружная ротация плеча

*М. infraspinatus

*М. teres minor

* М. pectoralis major

*М. deltoideus (ключичная часть)

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*М. biceps brachii

Приведение плеча (при уже приведенной руке)

*М. pectoralis major

*M. latissimus dorsi

* M. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. deltoideus (ключичная часть)

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка) (при отведенной руке)

*M. deltoideus (акромиальная часть)

* М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

Отведение плеча (при уже отведенной руке)

*М. deltoideus (акромиальная часть)

*М. deltoideus (ключичная часть) (при отведенной руке)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

*М. pectoralis major

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка)

Ретроверсия плеча

при отведенной руке

*М. infraspinatus

*М. teres minor

*М. pectoralis major

* М. deltoideus(ключичная часть)

*М. coracobrachialis

*М. biceps brachii (короткая головка)

Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты

Проблемы и комментарии

Для уменьшения вовлечения длинной головки трехглавой мышцы тест можно выполнить с рукой, разогнутой в локтевом суставе.

Участие в спорте

Остистая часть дельтовидной мышцы в качестве разгибателя плеча выполняет динамическую работу при беге на длинные дистанции и статическую — при стабилизации руки в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика и фигурное катание). Как наружный ротатор она играет важную роль в фехтовании. Данная мышца задействована во всех видах спорта, при которых необходима ретроверсия отведенной верхней конечности (метание диска, стрельба из лука, теннис). Остистая часть играет важную роль во всех видах плавания (все функции). В тяжелой атлетике фиксирует головку плеча в фазу тяги.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Бег на длинные дистанции	Разгибание плеча	Разгибание плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Тяжелая атлетика	Конечная фаза, удержание веса	Стабилизация верхней конечности в поднятом положении	Силовая выносливость	Статические
	Фаза тяги	Стабилизация головки плеча в суставной впадине	Быстрая	Динамические концентрические
Гребля	Фаза проводки	Ретроверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Каякинг	Фазы захвата и проводки	Ретроверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Метание диска	Возвращение верхней конечности в нейтральное положение	Ретроверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Натяжение тетивы	Ретроверсия плеча при отведенной руке	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Теннис	Удар слева	Ретроверсия плеча при отведенной руке	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Плавание	Плавание кролем и баттерфляем— фаза проноса	Отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические

Дельтовидная мышца, акромиальная часть

Начало

Прикрепление

Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация

Подмышечный нерв, С5-С6

Особенности

Акромиальная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф латеральной части надплечья. При поднимании тяжестей удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Отведение плеча (при уже отведенной руке)

*М. deitoideus (остистая и ключичная части при уже отведенной руке)

*М. infraspinatus (краниальная часть)

*М. biceps brachii (длинная головка)

*М. pectoralis major

*М. latissimus dorsi

*М. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachialis

*M. biceps brachii (короткая головка)

*M. deitoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке)

*М. infraspinatus (каудальная часть)

*М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)

Отведение плеча. Функциональные мышечные тесты

Проблемы и комментарии

При тестировании акромиальной части дельтовидной мышцы убедитесь в том, что пациент не поднимает плечо и не наклоняется в противоположную сторону, так как это может быть похоже на отведение плеча.

Участие в спорте

Акромиальная часть дельтовидной мышцы задействована во всех видах спорта, при которых необходимо отведение верхней конечности из исходного положения (фехтование, тяжелая атлетика) или удержание плеча в отведенном положении (стрельба из лука, стрельба из винтовки). Данная мышца играет важную роль при всех видах плавания, особенно кролем или баттерфляем. При занятиях тяжелой атлетикой центрирует головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Фехтование	Выпад	Отведение плеча	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Тяжелая атлетика	Фаза тяги	Отведение плеча	Быстрая, взрывная, максимальная	Динамические концентрические
Гандбол	Бросок	Стабилизация плечевого сустава	Быстрая	Динамические концентрические
Гандбол	Фаза тяги	Стабилизация головки плеча в суставной впадине	Быстрая	Динамические концентрические
Стрельба из лука	Натяжение тетивы и прицеливание	Стабилизация верхней конечности в положении отведения	Силовая выносливость	Статические
Стрельба из винтовки	Стабилизация верхней конечности в положении для стрельбы	Стабилизация верхней конечности в положении отведения	Силовая выносливость	Статические
Плавание	Плавание брассом, на спине — фаза проноса	Сгибание плеча, отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание	Плавание кролем >или баттерфляем — фаза проноса	Отведение плеча	Силовая выносливость	Динамические концентрические

Дельтовидная мышца — это… Что такое Дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Средний вес мышцы у человека около 192 граммов^[1]. У многих животных (например, у кошек) известна как общая мышца плеча.

В анатомии человека

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

передний;
средний (боковой)
задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга ^[2].