Растяжка для продвинутых – стрейчинг-комплекс для всего тела, рекомендации для тренировок, эффективные техники для похудения и возможные противопоказания

Содержание

Он-лайн курс инструктора по растяжке.Продвинутый уровень

  • On-line обучение — авторская программа, разработанная опытными преподавателями.
  • Удобный график и план обучения.
  • Для обучения нужна ваша инициатива, ноутбук или смартфон!
  • Вам не нужно ехать к нам в студию — Вы можете проходить наши курсы из любой точки мира! Главное условие: Ваше желание учиться!
  • Наши преподаватели строго следят за выполнением домашних заданий и прохождением аттестации.
  • Бесплатный доступ к он-лайн материалам на 6 месяцев!
  • После завершения курсов,у вас есть возможность общаться со своими наставниками в закрытой группе для выпускников.

  • Прокачаете свои знания по анатомии растяжки
  • Освоите практические навыки тейпирования
  • Научитесь трансформировать программу стрейчинга для людей с разным уровнем подготовки и разными целевыми приоритетами
  • Научитесь использовать резиновые амортизаторы для развития гибкости по максимуму
  • Приобретете базу теоретических знаний и практических умений для развития «сверхспособностей» отрицательного шпагата и гибкой спины без травм, как на земле, так и в воздухе!


  • Виды растяжки. Методика построения тренировки.

Методика построения тренировки. В этом разделе мы рассмотрим базу. То, от чего мы отталкиваемся в построении всех наших тренировочных комплексов. Этот раздел определяет логику нашей работы по развитию гибкости.

  • Тема “Разминка”

Мы рассмотрим плюсы и минусы разных видов разминки и какую предпочесть при постановке разных целей.

  • Тема “ Продольный шпагат”

Здесь мы собрали самые эффективные комплексы упражнений по растяжке. Мы не изобретаем велосипед,а выстраиваем путь,по которому достижение цели будет не во вред здоровью.В основу выбранных нами комплексов легли принципы работы с сопротивлением и динамическая растяжка.

  • Тема “Спина и плечи”

Здесь мы рассмотрим упражнения,которые помогут гибкой спине стать не только ещё более гибкой,но и сильной в комплексе с проработкой гибкости плеч.

  • Тема: “Поперечный шпагат”

Поперечный шпагат — это мечта многих и она достижима!но как сделать так,чтобы достигнув цели,сохранить полученный результат и развивать в дальнейшем,а также начать активно использовать его в спорте и танцах.Наш комплекс упражнений даст ответ на этот вопрос.

  • Тема “Стопы”

Красивый подъем и изящно вытянутая стопа даны от природы далеко не всем.Чаще всего это результат кропотливой и усердной работы. Как укрепить стопу,сделать ее гибкой и эстетичной — об этом пойдет речь в нашем видеоуроке.

  • Тема «Основы тейпирования» и «Постизометрическая релаксация»

Для многих из нас существует такая проблема: что-то травмировали, потянули,перегрузили. Активную деятельность приостанавливать не хочется, но боль сильно ограничивает движения.Или другая и ситуация- только-только восстановились после травмы и очень хочется защитить и обезопасить себя от возможной травмы. 
Эти и многие другие вопросы решает тейпирование. О том что это такое, какую пользу несёт,в чем его невероятная сила и как ее правильно использовать,мы расскажем в нашем видеоуроке. 

       

  • В первый день курса куратор открывает доступ к материалам и лекциям курса. Они доступны 24/7.
  • Каждую неделю открывается новый раздел и каждую пятницу проходит промежуточная аттестация по пройденному материалу.
  • В случае положительной сдачи всех промежуточных аттестаций, Ученик допускается в сдаче экзаменационной работы.
  • В конце курса эксперт проводит вебинар, отвечая на все оставшиеся вопросы по курсу!
  • В случае положительной сдачи экзамена — Ваш сертификат отправляется к Вам по адресу в течении недели после окончания курса.

Татьяна Горячева

  • Лауреат и участник российских и международных фестивалей циркового искусства
  • Золотой и серебряный призер чемпионатов по воздушным видам спорта
  • Действующая воздушная гимнастка
  • Автор оригинальных элементов воздушной гимнастики
  • 3 года в подготовке призеров чемпионатов России и Европы по воздушным видам спорта
  • Преподаватель по воздушной гимнастке центра циркового искусства Airdance
  • Преподавательский стаж: 10 лет

 

*при наличии карты Airdance

  • полная оплата для зачисления на курс не обязательна!
  • оплата возможна в беспроцентную рассрочку на три платежа или в кредит от наших банков- партнеров

Комплекс упражнения для растяжки

Комплекс упражнения для растяжки нужно регулярно выполнять не только профессиональным спортсменам, но и людям, следящим за своим здоровьем и самочувствием. Гибкое тело может быть не только предметом гордости или результатом личных достижений, но и сосудом сильного духа, способного в любом возрасте на активную и интересную жизнь.

Растяжка для начинающих

Тем, кто не имеет опыта, начинать рекомендуется с комплекса статических упражнений для растяжки. Смысл статики в том, что вы принимаете нужную позу, а дальше всю работу выполняет тело. По мере того как вы находитесь в конкретном положении некоторое время, мышцы растягиваются под воздействием гравитации, собственного веса или давления оказываемого телом.

Комплекс статических упражнений на полу для растяжки ног и спины

Растяжка ног и спины – это минимальный комплекс, который нужно выполнять, чтобы обеспечить свой организм здоровьем.

Сядьте на пол так, чтобы подошвы ног были прижаты друг к другу, а колени образовывали что-то похожее на углы ромба. Не нужно слишком близко подтягивать ступни к тазу, расположите их примерно на длину своего корпуса. Из этого упражнения выполняется сначала растяжка ног. Положите ладони за пальцы ног, так чтобы согнутые локти находились в той же точке, что и колени. Помогая себе руками, старайтесь приблизить корпус вперед к ногам, а локтями разводить колени, так чтобы они были ближе к полу. Следующее упражнение из этого положения выполняется для растяжки спины. Все еще, держась руками за ступни, укладывайте корпус вперед. Сначала положите живот на бедра, затем стремитесь положить голову на ступни. Первое время вы можете ставить на ступни кулачки (рядом или один поверх другого и укладывать голову на кулачки).

Следующее упражнение из комплекса растяжки ног, выполняется на спине. Корпус полностью лежит на спине, ноги согнуты. Из этого положения, выпрямите и поднимите обе ноги вверх, натянув носочки на себя. Желательно сохранять прямой угол между туловищем и ногами. Теперь по очереди тяните один носок ноги на себя, а другой от себя, пяточки держите вместе. Выполнять около 3-х минут. Далее левую ногу согните, а правую оставьте выпрямленной с натянутым на себя носочком. Потянитесь к ноге и обхватите ее руками за бедро. Старайтесь приблизить ногу к корпусу (1-2 минуты). Поменяйте ноги.

Закончите комплекс растяжкой спины. Поднимитесь из предыдущего положения, в сидячую позу, так чтобы спины была выпрямлена, а ноги и ягодицы были на полу. Соедините руки перед собой, как это делает пловец перед прыжком в воду (ладони сложены друг с другом и вытянуты вперед и вверх, голова в плоскости рук). Тянитесь руками вперед, растягивая спину.

Растяжка «продвинутый» уровень

Комплекс динамических упражнений для растяжки может быть рекомендован тем, кто уже имеет некоторый опыт и хочет перейти на новый уровень. Динамика в растяжке подразумеваем махи, перекаты и смещение центра тяжести, переходы одних поз в другие. Динамические упражнения выполняются только после хорошего разогрева и желательно с возрастающей интенсивностью.

Чтобы усложнить комплекс добавим в него несколько динамичных движений. При выполнении упражнения, когда ноги сложены в форме ромба, сделайте несколько покачивающихся движений. Сначала приближаем правое колено к полу (левое не держим на месте), потом левое, повторяем несколько раз. Далее делаем качельку, одновременно стараемся толчком опустить колени к полу, но не удерживаем их, в результате они по инерции возвращаются в исходное положение, делаем несколько таких толчков вниз -вверх коленями (вспомните как бабочка машет крыльями, движение ногами должно напоминать такие взмахи).

Комплекс упражнения для растяжкиВидео уроки по стретчингу

Упражнения для растяжки всего тела, упражнения на гибкость, комплексы и видео

Правильно подобранный комплекс упражнений на растяжку сделает ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.

Не так важно, занимаетесь ли вы бодбилдингом или танцами, единоборствами или фитнесом, профессиональный вы спортсмен или новичок, упражнения на растяжку для начинающих и опытных атлетов одинаково полезны!

Посмотрим правде в глаза, без растяжки тренировка была бы неполной. Для повседневной активности необходима некоторая доля гибкости. При этом работа над увеличением амплитуды движений при помощи специальных методов, принесёт вам немалую пользу. Перед тренировкой около 5 минут позанимайтесь на велотренажёре, а после выполните несколько лёгких упражнений на растяжку тех групп мышц, над которыми будете работать. Такая разминка разминка психологически и физически настраивает на работу и улучшает производительность, а также сводит к минимуму риск получения травмы, особенно для начинающих.

Перед тренировкой около 5 минут позанимайтесь на велотренажёре, а после выполните несколько лёгких упражнений на растяжку тех групп мышц, над которыми будете работать. Такая разминка психологически и физически настраивает на работу и улучшает производительность, а также сводит к минимуму риск получения травмы, особенно для начинающих.

Упражнения на растяжку спины

упражнения на растяжку для начинающих

Многие люди, страдающие проблемами позвоночника, могут легко и эффективно уменьшить боль в этой области, ежедневно выполняя простые упражнения (наряду с другими методами лечения) на растяжку. После рабочего дня, проведённого в офисе, а также после силовой тренировки ног и спины, мышцы нижней части спины могут стать очень жесткими.

Лучшее время для растяжки — после тренировки, так как мышцы хорошо разогреты и более гибкие. Кроме того, растягиваться можно после горячей ванны или душа.

Нижняя часть спины

Лягте на спину. Согните одно колено под прямым углом и положите его на другую ногу. Плечи и верх спины всегда прижаты к полу. Расслабьтесь в положении растяжения.

Растяжка спины

Сядьте на пол и прижмитесь грудью к коленям, обхватив их руками. В этом положении аккуратно прокатитесь спиной по полу. Выполняйте упражнение на коврике.

Нижняя часть спины и бёдра

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Приседайте, как будто собираетесь сесть на пол. Для равновесия можно держаться за опору.

Верхняя часть спины и шея

Это упражнение на растяжку для начинающих оценят и опытные атлеты. Лягте на спину, стопы на полу. Сомкните руки в замок и заведите их за голову. Аккуратно наклоняйте подбородок к груди. Не толкайте голову руками. Расслабьтесь в этом положении.

Упражнения на растяжку рук и верхней части тела

упражнения на растяжку для начинающих

Грудь и руки составляют значительную часть тела, и упражнения на растяжку также будут оказывать на них положительное воздействие. Растяжка улучшает осанку и устраняет напряжение от стресса, с которым приходится ежедневно сталкиваться.

Грудь

Заведите руки за спину и сомкните ладони в замок. Медленно поднимайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в области груди.

Плечи

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Сомкните ладони в замок и вытяните руки над головой ладонями вверх. Тянитесь вверх и немного назад. Дышите медленно и глубоко.

Бицепсы

Выпрямите обе руки и упритесь в стену ладонями вверх. Вам необходимо развернуться таким образом, чтобы оказаться спиной к стене. Рука при этом не отрывается. Задержитесь в положении растяжения на 30 секунд.

Трицепсы

Поднимите левую руку над головой, согните в локте и заведите за голову. Правой рукой давите на левый локоть вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в трицепсе.

Запястье и предплечье

Встаньте на четвереньки. Разверните ладони пальцами к коленям. Прижимая ладони к полу, отводите таз к пяткам, чтобы почувствовать растяжение в предплечьях и запястьях.

Шея

Сядьте на стул или скамейку. Держась правой рукой за скамью (с правой стороны), наклоните голову влево. Это упражнение прекрасно расслабляет трапеции, шею и плечевой бугор после напряжённого рабочего дня или интенсивной тренировки.

Упражнения на растяжку ног и нижней части тела

упражнения на растяжку для начинающих

Если на работе большую часть времени вам приходится стоять или сидеть, растяжка ног принесет вам большую пользу. Эти упражнения также способствуют укреплению и развитию гибкости мышц спины: например, работа над бицепсом бедра делает жесткими мышцы нижней части спины.

Квадрицепсы

Встаньте прямо, согните колено одной ноги и возьмитесь за стопу противоположной рукой. Аккуратно подтяните стопу к ягодицам таким образом, чтобы почувствовать растяжение бедра (квадрицепса). Для равновесия свободной рукой можно за что-нибудь придерживаться. Выполните то же самое для другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте и разведите ноги в стороны. Осторожно, без рывков, тянитесь грудью к полу. Если вы начинающий или же ваши мышцы неподатливые, во время растяжки можно немного согнуть ноги в коленях.

Икроножные мышцы

Упритесь руками в стену и отведите одну ногу назад, стопа при этом полностью стоит на полу. Если вы приняли правильное положение, то вы должны хорошо почувствовать растяжение.

Паховая область

Сядьте на пол, стопы вместе (подошвы прижаты друг к другу). Держа спину прямой, медленно нажимайте на колени, стараясь прижать их к полу. Небольшой наклон корпуса вперёд усилит растяжение, а также вы почувствуете работу задней части бедра, нижней части спины и ягодиц.

Об упражнениях на растяжку для начинающих и не только

Перед выполнением любых упражнения на растяжку для начинающего и продвинутого уровня необходимо хорошо разогреть мышцы. Перед работой на повышение гибкости важно учитывать температуру тела. Холодные мышцы не будут такими податливыми, как разогретые. Ещё одна причина, по которой требуется разогревать мышцы – это вероятность травм, связанных с растяжкой.

Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.

Подумайте о занятиях йогой. Она отлично расслабляет, уменьшает мышечно-фасциальные ограничения (фасция – покрывающая мышцы оболочка) и великолепно подходит всем начинающим.

Растяжка на ходу: самые лёгкие и быстрые упражнения

Помните, что при растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц, но боли быть не должно. Статическая растяжка в течение 15 секунд (на одно упражнение для одной группы мышц) поможет не только улучшить самочувствие, но и избежать множества травм.

Плечи

Чувствуете напряжение в плечах? Это не только доставляет дискомфорт, но и может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении. Правую руку аккуратно прижмите как можно ближе к телу, как показано на картинке, задержитесь в этом положении на 15 секунд. Теперь то же самое повторите с другой рукой.

Растяжка для плеч

Шея

Шея испытывает очень большую нагрузку в течение рабочего дня. А ведь из-за перенапряжения мышц шеи могут возникнуть головные боли и другие серьёзные неприятности.

Чтобы размять шею, прижмитесь подбородком к груди и поверните его влево. Левую руку вытяните вверх, а затем согните в локте и потянитесь к задней части шеи. То же самое повторите, повернув голову вправо.

Если вы в дороге, то это упражнение следует выполнять, пока вы стоите в ожидании зелёного сигнала светофора. Рукой потянитесь как можно ниже, сядьте на ладонь и наклоните голову к противоположному плечу. То же самое проделайте для другой руки.

Растяжка для шеи

Мышцы груди

Одно простое упражнение поможет вам легче дышать и уменьшит вероятность получения травмы плеча.

Немного согните руки в локтях и обопритесь за спиной на сиденье стула. Грудью тянитесь вперёд и немного вверх, а локтями тянитесь назад.

Растяжка для мышц груди

Трицепсы

Сцепите руки в замок за спиной: одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.

Растяжка трицепсов

Предплечья, запястья, кисти рук

Скажем «нет» туннельному синдрому!

Вытяните правую руку перед собой, пальцы смотрят вверх. Левой рукой потяните пальцы на себя (медленно и аккуратно). Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы смотрели вниз, снова потяните их левой рукой на себя. Повторите упражнение, поменяв руки.

Сделайте круговые движения запястьями. Несколько раз сожмите руки в кулаки, это поможет растянуть сами пальцы.

Растяжка для рук

Поясница

Сядьте на стул, поставьте ступни на ширине плеч. Грудью потянитесь к коленям, не отрываясь от стула. Почувствуйте, как неприятное напряжение уходит из поясницы. Если у вас хорошая растяжка, можно расставить ноги пошире, чтобы они не мешали вам наклониться ниже.

Растяжка для поясницы

Ягодицы

О да, эта часть тела страдает не меньше остальных и требует растяжки, чтобы не быть «квадратной» к концу рабочего дня. Лодыжку правой ноги положите на левое колено, а теперь левую ногу потяните к груди. Чувствуете, как заработали мышцы? Повторите для противоположной стороны.

Растяжка для ягодиц

Ноги

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя на стуле, вытяните правую ногу вперёд и наклонитесь к ней как можно ниже, спина должна быть прямая. Руками держитесь за ногу и помогайте себе наклониться глубже. Повторите для другой ноги.

Растяжка для ног

Можно встать и потянуться вниз, к ступням. Так растяжка будет ещё лучше. Если вам позволяет офисное пространство, то закиньте ногу на стол и потянитесь к ступне, пальцы ноги тяните на себя. Так вы очень хорошо растянете и разогреете икры.

Ступни и лодыжки

Положите правую ногу на левую и вращайте ступнёй правой ноги. Поменяйте ноги и выполните то же самое. Это простое упражнение убережёт вас от травм ахиллова сухожилия.

Для следующего упражнения желательно, чтобы на ногах у вас была мягкая обувь или чтобы её не было совсем. Выполнять можно сидя или стоя. Упритесь верхней частью пальцев ног в пол и перенесите вес на эту ногу, немного попружиньте. Повторите для другой ноги.

Растяжка для ступней

Упритесь в пол основанием пальцев, попружиньте, перенося вес на кончики пальцев.

Попробуйте сделать хотя бы пару таких упражнений, и вы сразу почувствуете, как кровообращение улучшилось, напряжение из мышц ушло, вы ощущаете прилив бодрости и лёгкости. Это поможет вам не только продуктивно работать в течение дня, но и к вечеру чувствовать себя полным энергии человеком, а не умирающим от усталости существом.

Растяжка для тех, кто много сидит

Для того чтобы не навредить мышцам, связкам и сухожилиям, рекомендуется выполнять этот комплекс после лёгкого разогрева.

Вертикальная складочка

Вертикальная складочкаpopsugar.com

Наклон вниз из положения стоя с выведением вверх сцепленных в замок рук хорошо растягивает заднюю поверхность бёдер вместе с подколенными сухожилиями и расслабляет плечевой пояс.

Выполнение

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок. Из этого положения выполните наклон вниз, стараясь тянуться макушкой к стопам и при этом держа колени выпрямленными. Руки, сцепленные в замок, отводятся как можно дальше за спину. Вы должны тянуться животом к бёдрам, как это делается в стандартной складочке, и стараться не горбить спину.

Оказавшись в максимально доступном вам положении, расслабьте спину и шею, заведите руки как можно дальше за спину и немного согните колени. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно выпрямитесь.

«Ножницы»

«Ножницы»popsugar.com

Это упражнение можно выполнять где угодно, и оно является безопасным для тех, у кого есть какие-либо проблемы со спиной. «Ножницы» — хороший вариант, если вы чувствуете, что задняя поверхность бёдер совсем деревянная.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем отведите левую ногу назад примерно на 60 см и начинайте медленно наклоняться к правой ноге, держа спину и обе ноги выпрямленными. Как только вы почувствовали натяжение в подколенном сухожилии, остановитесь и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон уже к другой ноге.

Растяжка стоя

Растяжка стояpopsugar.com

Если предыдущий вариант растяжки недостаточно расслабил сухожилия и мышцы, можете попробовать это усложнённое упражнение. Обычно его выполняют на скамейке (или на парапете) после пробежки, но в качестве растяжки после длительного сидения за столом оно тоже сойдёт.

Выполнение

Встаньте прямо, одну пятку поставьте на возвышение (скамейка, бровка, стул, диван, невысокий забор и так далее). Поднятая нога должна быть выпрямленной, стопа направлена на вас. Затем начинайте наклоняться к вытянутой ноге, избегая изгиба в пояснице и держа ногу выпрямленной в колене, то есть вы должны тянуться животом к бедру, а грудью — к колену. Задержитесь в максимально возможном для вас положении на 30 секунд и поменяйте ноги.

Модифицированная растяжка барьериста

Модифицированная растяжка барьеристаpopsugar.com
Выполнение

Сядьте на пол и вытяните левую ногу перед собой. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону так, как будто бы вы собрались сесть в позу лотоса, то есть подошва должна практически касаться внутренней поверхности бедра левой ноги. Теперь начинайте медленно наклоняться вперёд, держа спину ровной. Как и во всех предыдущих вариантах, вы должны тянуться к бедру вытянутой ноги животом, а грудью — к колену.

Задержитесь в максимально возможном для вас положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Если натяжение в подколенном сухожилии было слишком сильным, можете расслабить колено рабочей ноги и немного встряхнуть его.

Наклон вперёд с округлой спиной

Наклон вперёд с округлой спинойpopsugar.com

Этот вариант хорошо растягивает как заднюю поверхность бёдер, так и нижнюю часть спины.

Выполнение

Сядьте на пол, ноги вместе и выпрямлены. Наклонитесь вперёд, мягко округлив спину, но не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

С каждым новым наклоном вы можете задерживаться в нижнем положении подольше, и с каждым разом наклоняться ниже будет всё легче и легче.

Растяжка лёжа

Растяжка лёжаpopsugar.com

Это вариант для ленивых. 😉

Выполнение

Лягте на спину, одна нога выпрямлена, вторая максимально поднята вверх, но при этом таз должен оставаться прижатым к полу, колени выпрямлены, носок поднятой ноги направлен на вас, а пятка смотрит в потолок. Обхватите бедро поднятой ноги руками — спина должна оставаться на полу, как и голова, — и потихоньку подтягивайте ногу к себе. Задержитесь в максимальном положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Если вам хочется растянуться получше, можете воспользоваться полотенцем или специальным ремнём для йоги: накинув его на пятку, подтягивайте ногу к себе за ступню.

Видео

1. Три простых варианта растяжки из йоги

Они помогут расслабить и растянуть ваши бёдра и подколенные сухожилия.

2. Массаж и растяжка

В этом видео показан массаж задней части бедра с помощью теннисного мячика и вариант растяжки стоя. Помните: чем выше вы поднимаете ногу, тем сложнее будет к ней тянуться.

3. 20 минут йоги

Этот вариант займёт чуть больше времени, зато и пользы принесёт намного больше. К тому же 20 минут — это не так уж и много, правда?

Вместо специальной подушки для йоги вполне подойдёт диванная.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *