Рубрика: Упражнения

Первоначально комплекс предназначался исключительно для излечения женщин от недержания мочи.

Упражнения Кегеля, прежде всего, повышают мышечный тонус тазового дна. Все дело в том, что эти мышцы практически не задействованы в жизни повседневной, а посему с течением времени, а также и под влиянием негативных факторов становятся слабыми и теряют эластичность.

Как следствие, мышцы эти уже не справляются со своей прямой функцией и не удерживают должным образом органы малого таза. Это порой приводит как к различным заболеваниям, так и ухудшению половой жизни.

Учитывая, что комплекс прост, и на его выполнение уходит всего-то 10 минут, им просто необходимо заниматься, принимая во внимание всю его пользу.

Для чего их нужно выполнять

Назначение этих мышц весьма обширно. Для чего они нужны:

• В качестве подготовки к беременности, а также и к успешным, легким и безболезненным родам. Это необходимо как физкультура после родов или физзарядка. Упражнения Кегеля нужно делать как до так и после родов.
• Для предотвращения таких заболеваний как недержание мочи, кала.
• Они служат средством восстановления тех тканей, которые понесли сильную нагрузку на растяжение.
• В качестве профилактики, а также лечения опущения органов малого таза.
• Для длительного поддержания полноценной сексуальной жизни.
• Профилактики воспалительных процессов (половая сфера).
• При растяжении влагалищных мышц после родов – упражнения помогут подтянуть их.
• Для профилактики и лечения опущения матки на ранних стадиях.
• После удаления матки.
• Для предотвращения преждевременного старения организма.
• При избыточном весе.
• При геморрое.
• Для укрепления мочевого пузыря.

Такие тренировки полезны еще и для улучшения кровообращения (в области малого таза).

Кроме того этот комплекс необходим беременным девушкам для умения полностью расслаблять именно те мышцы, которые мешают выходу ребенка в момент родов.

Есть ошибочное мнение, что этим нужно заниматься женщинам после 50 – это в корне неверно!

Что помогут вылечить эти упражнения

Эти упражнения хороши как для профилактики многих заболеваний, так и для их лечения. Их преимущества:

1. Помощь при опущении влагалища.
2. Укрепляют низ живота.
3. Возвращают тонус уретре, а также прямой кишке, влагалищу.
4. Служат для укрепления мускулатуры тазового дна.
5. Придает силу мышечным пучкам влагалища.
6. Укрепляет и влагалищную мускулатуру, а также ануса.
7. Правильно фиксируют органы половой сферы.
8. Улучшают внутрибрюшное давление.
9. Улучшают перистальтику кишечника.

Наконец, как уже говорилось, женщинам удается избавляться от частых посещений туалета из-за постоянных позывов к мочеиспусканию и недержания мочи.

Как определить и прочувствовать интимные мышцы

Чтобы упражнения выполнять правильно, нужно понять, где находятся интимные мышцы и как они работают. Существуют два способа:

• Находясь в туалете для того чтобы опорожнить мочевой пузырь, нужно раздвинуть ноги и сделать попытку остановки струи мочи, не подключая для этого мышцы ног. А вот те, что изолированно используются при этом, и есть те самые мышцы тазового дна, которые и предстоит тренировать.
• Не всем женщинам удается вышеупомянутым образом их обнаружить. В таком случае нужно ввести палец во влагалище и попробовать его сжать. Эти мышцы при правильном выполнении должны обжимать палец, но при этом нельзя помогать мышцами ягодиц, спины и живота.

Поняв суть работы мышц тазового дна можно приступать к занятиям по Кегелю.

Упражнения

Слабые мышцы тазового дна – их еще называют мышцами Кегеля – прямой путь к ухудшению качества жизни.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Можно еще в какой-то мере смириться с таким явлением, как недержание мочи, пользуясь прокладками, хотя это тоже с трудом укладывается в голове, но с опущением внутренних органов смириться точно нельзя, поскольку это грозит серьезными проблемами в дальнейшем. Что касается потери эластичности влагалища, то это также не принесет радости – на этот раз в сексуальной жизни.

Сам собой напрашивается вывод – заниматься по комплексам Кегеля во благо собственного здоровья.

Преимущество классических упражнений Кегеля в том, что их можно делать где угодно и в какой угодно обстановке: в кресле на работе, стоя в общественном транспорте, лежа на диване во время просмотра телепередач и т. д. При этом приветствуются ежедневные тренинги.

Но, время идет, и за семь с лишним десятилетий от момента их создания, на их базе были придуманы другие, более продвинутые и эффективные.

Упражнения с тренажерами

Тренажеры предназначенные специально для тазовых мышц увеличивают эффект от выполняемых упражнений. Тренажеры:

1. Вагинальные шарики (шары Кегеля, они же яйца). Главное – не позволить шарикам выпасть во время тренировок из влагалища. Эти простейшие приспособления помогут создать дополнительную нагрузку и сделают занятия более интенсивными. Шары могут быть и с программируемой вибрацией.
2. Смарт-тренажеры. Напоминают силиконовые вибраторы в миниатюре, которые заставляют работать мышцы более интенсивно. Можно запрограммировать частоту, а также периодичность вибраций с помощью мобильных приложений
3. Вибраторы для электростимуляции. Кроме режима вибрации он генерирует слабые токи, которые вызывают дополнительное сокращение тазовых мышц во время тренингов.

Все перечисленное принято называть тренажерами (аппаратами) Кегеля.

Противопоказания

Большинству женщин и девушек упражнения Кегеля показаны, но противопоказания все же существуют. Когда нельзя заниматься:

• После кесарева сечения (до того как снимут швы).
• Если есть инфекционные заболевания тазовых органов.
• При цистите и других острых воспалительных заболеваниях.
• Сразу после родов.
• При онкологии.
• В период менструаций.

Препятствием может быть еще и тяжелая беременность.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Если есть какие-либо болезненные состояния, то до начала тренировок нужна консультация врача!

Кому-то может показаться странным, но эти упражнения рекомендуются при геморрое.

При беременности тоже можно заниматься, но по специальным комплексам и получив «добро» от гинеколога.

Начало занятий после родов впрямую зависит от того как прошли последние.

После кесарева сечения нельзя приступать к занятиям раньше чем через месяц.

После заживления швов – не ранее 10 дней.

Базовые упражнения для новичков

Всегда надо с чего-то начинать, чтобы понять суть тренировок и втянуться в процесс оздоровления. Упражнения:

1. Медленные сжатия. Для этого нужно напрячь интимные мышцы, словно втягивая внутрь. Потом выждать 3 сек. и расслабиться. По мере привыкания и понимания как это необходимо делать правильно, тренинг следует усложнить. Это заключается во все более сильном сжимании интимных мышц, с поэтапными остановками. Расслабление должно происходить в обратном порядке, также остепенено и на счет, с паузами. Для начала достаточно четырех этапов, а потом их нужно довести до 10.
2. Пульсирование. Нужно быстро напрягать и расслаблять эти мышцы.
3. Выталкивание. Это что-то вроде потуг, возникающих при родах, только усилие создается меньшее. Просто женщине нужно представить, что из себя нужно вытолкнуть что-то инородное.

Первое время следует выполнять каждое из упражнений по 10-12 повторов при пяти подходах. После же, нужно еженедельно добавлять 5 повторов при тех же пяти подходах, доведя количество повторений до 30.

Доведя тренинг до автоматизма, его вполне можно применять в любое удобное время и при любой обстановке.

Более продвинутая часть тренинга

Эти упражнения немного сложнее, и выполнять их стоит после освоения базовой части. Тренинг нужно проводить без перенапряжения, осторожно, особенно при беременности или каких-либо заболеваниях.

Упражнения:

• Лифт. В его основе лежат медленные сжатия интимных мышц, которые надо напрягать сначала снизу, потом, поэтапно продвигаться вверх, как будто мало-помалу втягивая что-то в себя, делая паузы на каждом «этаже». Делать лежа на спине с полусогнутыми коленями.
• Лесенка. Похоже на «лифт» выполняется примерно так же, но без пауз.
• Мигание. Поочередное напряжение влагалищных мышц и анального сфинктера. Нельзя при этом задействовать пресс, ягодицы – нужна изоляция.
• Одновременное напряжение. Нужно сжимать влагалищные мышцы и анус по максимуму, одновременно, делая при этом минутную фиксацию. После – расслабление.
• Полумостик. Исходная позиция – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Делать вдох через рот, выдох же осуществляется через нос. Выдыхая следует медленно приподнять таз с одновременным сжатием всех мышц тазового дна. Далее — пятисекундная фиксация. Всего 5 подходов.
• Бабочка. Сидя на полу с прямой спиной согнуть ноги в коленях, а сдвинутые вместе пятки придвинуть максимально близко в район промежности. Сделать несколько достаточно глубоких вдохов-выдохов. Выдыхая, нужно сжать мышцы влагалища. Фиксация на несколько секунд, потом – расслабление. Всего 5 подходов.

При выполнении этих упражнений вполне возможна слабая мышечная боль в нижней части живота и возле копчика – это напоминает ощущения при тренировке брюшного пресса. Если боль другого характера, и она не стихает, следует обратиться к лечащему врачу.

На первых порах, во время месячных может измениться характер выделений. Особенно обильно кровь идет первые два дня, а потом ее становится в разы меньше – это тоже нормальное явление, поскольку эпителий в связи с тренингами выделяется активнее и могут даже уменьшиться боли.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Нельзя заниматься во время месячных. Лучше сделать перерыв на это время.

Вумбиддинг и имбилдинг

Вумбилдин и имбилдинг – методики которые снискали немалую популярность в последнее время.

Вумбилдиг – методика, которая дает возможность для развития влагалищных мышц. Она базируется на идее Кегеля, который считал, что все представительницы прекрасного пола поголовно должны упражнять мышцы тазового дна, дабы исключить вероятность недержания мочи. Вумбилдинг кроме этого предполагает еще и лучшее развитие эрогенных зон, готовит к предстоящим родам, способствует лучшему восстановлению. Кроме того он улучшает кровообращение в тканях, отодвигает на задний план климакс. Автор методики — В. Муранивский.

Имбилдинг – это методика основанная на базе вышеупомянутой. Принадлежит она Ю. Корневу.

Некоторые расхождения разбили всех фанатов на два лагеря, но, тем не менее, обе дисциплины существуют по сей день.

Для мужчин

Упражнения по Кегелю применим и для мужчин. У них тоже случается недержание мочи (энурез), да и ослабление интимных мышц негативно сказывается на потенции.

Судя по отзывам на форумах, эта методика себя хорошо зарекомендовала. Поэтому представителям сильного пола также не будет лишним натренировать эти мышцы – зарядка по Кегелю нужна всем.

Заключение

Великое множество людей, имея целый «букет» заболеваний предпочитают ничего не делать для выхода из ситуации, сетуя на боли и плохое самочувствие, или принимать таблетки, которые мало что дают. Упражнения Кегеля можно делать практически всем, и эти занятия можно проводить и без тренажеров, в домашних условиях – было бы желание выздороветь. А что касается продолжительности оздоровительных тренировок, то ответ здесь один – всю жизнь, отбросив собственную лень и недоверие к методике.

volleymos.ru

Лучшие тренажеры для упражнений кегеля в домашних условиях

Вумбилдинг – действенная методика поддержания женского здоровья, известная уже почти 80 лет. Тем не менее, количество желающих узнать подробности не уменьшается. Поговорим о том, что такое упражнения Кегеля для женщин и как выполнять их правильно.

Тренировка интимных мышц – тема, все еще табуированная во многих кругах. Женщины стесняются и отказываются обсуждать свои проблемы не только друг с другом, но даже на приеме у врача. Многие «что-то слышали» о профилактике тонуса мышц малого таза, но точно не представляют, зачем это нужно.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, приблизительно 40% женщин после 40 лет имеют те или иные проблемы, связанные с ослабеванием мышц тазового дна. Чаще всего это потеря чувствительности при интимной близости и непроизвольное недержание мочи. При этом только 4% признают свое состояние неестественным.

Дно таза представляет собой упругую пластину из трех слоев мышц и соединительной ткани. Его главная задача – обеспечивать правильное положение внутренних органов (в первую очередь, мочеполовой системы) и облегчать процесс родов. Ослабевание или гиперспазм этих мышц приводит к целому ряду нарушений.

Проблемы:

• Непроизвольное недержание мочи
• Опущение матки и стенок влагалища
• Хроническая тазовая боль
• Дискомфорт или сниженная чувствительность при интимной близости
• Сложные роды
• Венозные застои и расширение вен малого таза
• Возрастные расстройства мочеполовой системы

Положение усугубляют возраст, лишний вес, несколько беременностей и родов подряд, наследственность, особенности анатомического строения, дисбаланс гормонов. Все это приводит к ухудшению качества жизни женщины, осложняет семейные отношения, приводит к появлению психологических расстройств вплоть до затяжной депрессии.

Впервые об интимных проблемах женщин, вызванных нарушением тонуса тазовых мышц, заговорил Арнольд Кегель – легендарный гинеколог 1-ой половины 20 века. Он досконально изучил анатомическое строение малого таза и пришел к выводу, что все неприятные процессы вполне обратимы. Специальные упражнения для поддержания нормального тонуса интимных мышц предупреждает развитие расстройств женского здоровья. Так мир узнал о гимнастике Кегеля, или вумбилдинге.

Упражнения Кегеля полезны для всех женщин любого возраста, даже с хорошим мышечным тонусом. Юным девушкам они помогают подготовиться к будущему материнству и легким родам. Возрастным дамам – избежать гинекологических заболеваний и расстройств, вызванных естественным ослабеванием мышц. Молодым мамам – быстро восстановиться после родов и сохранить гармонию в семье.

Вагинальные тренажеры

Считается, что основной плюс интимной тренировки – возможность выполнять ее в любое время в любом месте. Это не совсем так. Ряд упражнений выглядит как обычная гимнастика, и сделать их незаметно от окружающих не получится. Не каждая женщина может спокойно уединяться для тренировки или выполнять ее на глазах у мужа и других членов семьи. Для решения этой проблемы были изобретены тренажеры Кегеля – специальные устройства, не требующие физических нагрузок. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы.

Основные типы тренажеров для интимных мышц

Вагинальные шарики,
конусы, яйца

• + Доступная стоимость
• — Тяжело подобрать необходимый размер и массу: неправильные параметры могут ухудшить ситуацию.
• — Сложно контролировать результат тренировок.
• — Для достижения результата нужны длительные занятия

Тренажеры-эспандеры,
с грузами

• + Помогают поддерживать тонус здоровых мышц
• — Сложны для начинающих занятия вумбилдингом

Миостимуляторы

• + Высокая эффективность, быстрый результат
• — Невозможно скрыть тренировку
• — Воздействуют импульсами тока, имеют противопоказания

«Умные» помповые
вибромассажеры

• + Регулировка объема камеры
• + Высокая эффективность, быстрый результат
• + Игровая форма занятий
• + Идеален для начинающих
• + Управление со смартфона

Вагинальный тренажер КейГоал (kGoal) – продукт американской компании Minna Life, которая специализируется на создании интеллектуальных гаджетов для здоровья интимной сферы. К разработке активно привлекались лучшие ученые и врачи-гинекологи США. Перед создателями стояла задача разработать идеальный интимный тренажер, который учтет все пожелания женщин и избавит от неудобств, связанных с использованием аналогов: дискомфорта, раздражения нежной слизистой, неподходящего размера. И им удалось.

Тренажер кегеля kGoal представляет собой надувной зонд, размер которого можно регулировать под необходимые параметры, выпуская часть воздуха. Это очень удобно для неофиток вумбилдинга: через некоторое время, когда мышцы придут в тонус, в покупке другого устройства не будет необходимости.

• Создан из безопасного медицинского силикона, не вызывающего аллергии и раздражения. Поверхность зонда абсолютно гладкая, не имеет швов, стыков, которые доставляли бы неприятные ощущения
• Самостоятельно приспосабливается к Вашим анатомическим особенностям, оценивает состояние мышц и рекомендует уровень нагрузки
• Управляется с помощью Вашего смартфона
• Помогает быстро восстановиться после беременности
• Признан гинекологами всего мира и помогает улучшить здоровье женщинам любого возраста

Для выполнения упражнений Кегеля для женщин с kGoal необходимо установить на телефон специальную программу. Бесплатное приложение доступно и в AppStore, и в GooglePlay и подходит для любых смартфонов с операционной системой iOS 8.0 или Android 4.3 и выше. Для синхронизации устройств нужна версия Bluetooth от 4.0.

KGoal помогает развивать три показателя мускулатуры тазового дна: силу, выносливость и контроль. Приложение оценивает тонус мышц на текущий момент и рекомендует необходимый уровень интенсивности воздействия. Интеллектуальный гаджет сам отследит длительность и частоту упражнений, продемонстрирует прогресс. Варианты тренировок разработаны в игровой форме – так, по мнению врачей, повышается психологический комфорт и мотивация к дальнейшим тренировкам.

1. Обработайте зонд антисептиком, с помощью специального клапана выпустите воздух
2. Введите его во влагалище и вновь наполните воздухом до необходимых размеров. Манипуляцию облегчит лубрикант на водной основе
3. Оцените состояние своих мышц с помощью приложения kGoal, выберите необходимую программу и уровень интенсивности. kGoal можно использовать и без приложения, в таком случае он будет контролировать ход процедуры с помощью вибрации
4. После тренировки протрите тренажер мыльным раствором. Не погружайте его в воду полностью! Завершите очистку подходящим антибактериальным раствором

Очищающий спрей Clear toy, 100 мл

Гипоаллергенный спрей-антисептик для ухода за тренажером Кегеля и другими интимными массажерами. Уничтожает бактерии, вирусы и грибки за несколько секунд, не нарушает естественную микрофлору.

Гель — смазка с дозатором, Masculan, 130 мл

Гипоаллергенный гель-смазка на водной основе с дозатором для процедур с тренажером Кегеля и другими интимными девайсами. Обеспечивает эффект скольжения, усиливает комфорт тренировок.

Важные моменты:

• Во время занятий с вагинальным тренажером не должно быть неприятных ощущений и боли. При возникновении дискомфорта тренировку следует прекратить и проконсультироваться с врачом
• При отсутствии патологий и угрожающих состояний гинекологи разрешают тренировки с kGoal во II и III триместре беременности. Но вот возобновлять занятия нужно не раньше 6 недель от даты родов
• Упражнения с тренажером Кегеля для укрепления мышц малого таза запрещены при гинекологических заболеваниях, острых инфекциях и воспалениях, во время первых дней менструального цикла

Проведенные исследования доказали, что результаты занятий с «умным» вагинальным тренажером Кегеля втрое выше эффекта обычного вумбилдинга.

На 90% улучшится здоровье мочеполовой системы через два месяца ежедневных занятий

В 2 раза ярче станут сексуальные ощущения

На 72% улучшится выносливость мышц малого таза

На 87% повысится контроль над мочеиспусканием

На 28% увеличится сила мышц после месяца тренировок

На 80% снизится риск опущения стенок влагалища

KGoal может стать маленьким незаметным помощником каждой женщины. Используйте интеллектуальные технологии для заботы о своем здоровье!

www.beauty-shop.ru

10 упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

№1

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

№2

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

№3

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

№4

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

№5

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

№6

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

№7

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

№8

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

№9

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

№10

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Рекомендуем: За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

Гимнастика Кегеля для женщин: упражнения и лучшие тренажеры

Качество женской жизни очень сильно зависит от здоровья половой системы. Из-за особенности строения скелета, на интимные мышцы области таза давят все внутренности брюшной полости и половые органы. Поэтому, их недостаточная прочность, эластичность могут привести к появлению заболеваний, а ослабление связок паховой области ухудшает упругость вагинального канала. Это является причиной снижения ощущений при занятиях сексом у женщин и их мужчин.

Решить проблему можно, если выполнять укрепляющую гимнастику по методу Арнольда Кегеля для женщин в домашних условиях. Затрачивая всего 10 минут в день на ЛФК, прекрасный пол может вдохнуть новые ощущения в свою жизнь. Увеличить отдачу от упражнений можно используя различные тренажеры. Самые популярные из них это вагинальные шарики.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Регулярные занятия с использованием лечебных упражнений Кегеля позволят:

• улучшить работу мочеполовой системы, позволяя лечить недержание;
• сделать надежнее опору для брюшных, половых органов;
• восстановить мышцы после родов;
• улучшить ощущения при занятиях сексом.

Тренировки являются особенно актуальным средством для женщин за 30. Это обусловлено тем, что у них начинает уменьшаться эластичность тканей с возрастом. Это ведет к ухудшению самочувствия, так как сбивается гормональный баланс, снижается либидо.

Чтобы приступить к выполнению, нужно почувствовать тренируемую мышцу. Для этого остановите струю мочи или попытайтесь сдавить помещенный во влагалище палец, напрягая мышцы паха. Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, необходимо расслабить пресс и ягодицы во время выполнения.

Без тренажеров

Делать упражнения на мышцы тазового дна можно в любом месте в любое время. Классические занятия не требуют наличия специальных тренажеров, а также просты в выполнении. Но для качественной проработки желательно соблюдать некоторые правила, такие как:

• регулярность;
• сосредоточенность;
• направленность.

Нужно все действия синхронизировать с дыханием. Это позволит лучше сосредоточиться на упражнении. Регулярные тренировки, со временем, приведут к тому, что организм будет легче и лучше напрягать нужную область. При выполнении очередного подхода стоит освободить голову от волнений, переживаний и направлять мысли на дыхание, напряжение. Благодаря этому создается эффект, схожий с медитацией, повышающий результаты и поднимающий настроение.

Классическое напряжение

Женщина располагается в удобной позе. В течение 3 секунд на вдохе нужно напрягать мышцы паха. Когда напряжение достигнет пика, задержать его вместе с дыханием, удерживать 5 секунд. Затем медленно расслабится, отдохнуть 3-5 секунд. Новичкам будет достаточно 20 повторений за одну тренировку. Делать гимнастику лучше 2 раза в день, утром, вечером.

Длинные подходы

Когда мышцы малого таза окрепнут от первоначальных занятий, можно добавить сложность. Для этого желательно сочетать короткие подходы с длинными. Вначале делать 20 повторов, с 5-ти секундной задержкой, потом 20 повторов с 30-ти секундной. Все время нужно быть сосредоточенной на паховой области и на дыхании. Посторонние мысли будут способствовать уменьшению напряжения, что ухудшит результат.

Быстрое напряжение и расслабление

Это упражнение можно делать для заминки работающей области. Для его выполнения нужно сокращать, затем расслаблять мышцы, настолько быстро, насколько это возможно. Его также можно использовать для разогрева, разминки перед основной тренировкой.

Лифт

Тазовое дно состоит из нескольких крупных групп мышц, каждая из которых способна улучшить общее состояние паховой области. Для выполнения нужно иметь опыт в классических подходах, так как необходимо стараться напрягать различные области.

Напрягается нижняя ЛК мышца. После этого, вниманием нужно стараться перенести напряжение в область повыше. Это упражнение делается медленно и неторопливо. Нужно научиться чувствовать каждую группы тканей по отдельности. После того, как женщина научится это делать, она начнет получать больше ощущений от секса. Это связано с тем, что у нее улучшится связь мозга с нервами, и поступающий сигнал будет мощнее.

Глубокие приседания

Некоторые специалисты в области гинекологии не поддерживают повальное увлечение прекрасного пола зарядкой по Кегелю. По их утверждению, слишком крепкие и крупные мышцы могут начать сдавливать сосуды и нервы. Они рекомендуют выполнять подходы на растяжку после каждой тренировки. Эффективным упражнением они называют глубокий присед. При его выполнении растягивается область таза, укрепляются ягодицы.

• встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо или наружу;
• стараясь удерживать спину прямой, глубоко присесть, медленно подняться;
• колени должны расходиться наружу;
• сделать 3 подхода по 20-40 раз.

Обратите внимание! Соблюдение инструкции техники приседаний позволит избежать травм коленей, суставов бедра.

Мостик

Для комплексной тренировки нужно задействовать ближайшие с тазом области. Это позволит улучшить физическую форму и общее кровообращение, повысить подвижность.

Лягте на спину, согните колени до угла в 90 градусов. Глубоко вдохните, на выдохе встаньте на мост, у которого опорами будут стопы и плечи. Задержавшись на 3 секунды, на выдохе опустите таз на пол. Повторить 30 раз.

Танцы

Танцы — это полезная физкультура, так как в них бедра, поясница и таз совершают множество мелких движений. Это улучшает иннервацию, кровообращение нижней части тела. Лучшими считаются бразильские, латинские танцы, в которых движения совершаются бедрами, ягодицами.

Растяжка

Чтобы сохранить результат, а также ускорить развитие мышц, желательно уделять по 5 минут в день на растяжку. Это позволит вернуть тканям их прежнюю длину после упражнений на сокращение.

С использованием тренажеров

Ускорить процесс укрепления мышц тазового дна можно за счет выполнения упражнений Кегеля с гинекологическими шариками. Они являются самым популярным тренажером из-за эффективности и простоты использования. Их можно приобрести в любом специализированном магазине. Существует много моделей отличающихся типом материала, весом и наличием дополнительных функций.

Использование шариков позволяет увеличить нагрузку на стенки влагалища. Этот прием позволяет женщинам прилагать больше усилий. Появляется фактор выпадения снаряда. Чтобы не допустить его, женщинам нужно стараться удерживать и возвращать тренажер в первоначальное положение.

Топ-лучших шариков

В магазинах представлено несколько сотен продуктов, для укрепления вагинальных мышц. Нужно выбрать модель, с оптимальными показателями цены и качества. Далее будут представлены 6 самых популярных моделей с фото, которыми предпочитают пользоваться покупательницы.

Layla Peonia

Популярная модель, которую можно встретить практически в каждом секс-шопе. Поверхность изготовлена из гипоаллергенного силикона. Он приятен на ощупь и подходит для интимной гимнастики. Общий вес мячей помещенных в кеглю составляет 140 граммов. Благодаря этому увеличивается нагрузка на лобково-копчиковую мышцу, осуществляющую удержание снаряда. Ручка имеет удобную петлю для извлечения после тренировок или подвешивания дополнительных грузов.

L1 со сменными бусинами

Продукт компании «Ovo». Особенность конструкции это возможность изъятия мячиков из футляра. Это позволяет подбирать нужный вес и фактуру поверхности. Свободно перекатывающиеся в желобах снаряды приятны на ощупь и, двигаясь внутри влагалища, оказывают приятные массажирующие воздействия. Модель выполнена в современном стиле, с эстетической формой и цветом самих шаров и шнурка для извлечения. Отлично подобранная форма футляра не допускает лишних звуков и появления щелей при их применении.

Lia Love Balls Purple

Тренажер, увеличивающий отдачу от выполнения упражнений Кегеля. Представляет собой шарики, при создании которых использованы облегченные пластики, покрытые нежным и мягким силиконом. Соединение осуществляется при помощи шнурка. Вся конструкция имеет вес 90 граммов, благодаря чему подойдет для регулярных тренировок средней сложности. Могут использоваться в личных целях для увеличения сексуального желания непосредственно перед половым актом. Размер снарядов в 3,5 сантиметра является идеальным для женщин до 40 лет. Ручка имеет удобное кольцо, которое используется для извлечения или подвешивания дополнительного груза.

Duoballs Soft

Доступная модель вагинальных шариков со смещенным центром тяжести. Позволяют улучшить нагрузку на мышцы влагалища при выполнении комплекса упражнений Кегеля. Небольшой вес изделия компенсируется возможностью сдавливания, что позволяет тренировать вагинальные мышцы на сжатие. А смещенный центр тяжести требует постоянной работы лобково-копчиковой и мелких влагалищных мускулов. Это способствует развитию нервной системы и улучшению кровообращения паховой области.

Smile Kegel Balls

Разработанные специально для улучшения тренировок Кегеля шарики реализуются в трех формах, отличающихся весом и размером. Приятный на ощупь силикон сделает тренировки приятнее и эффективнее. При использовании всего комплекта достигаются заметные результаты в силе сжатия и улучшении нервной и сосудистой системы. Благодаря этому их рекомендуется использовать женщинам для профилактики недержания мочи и усиления оргазма.

Silver Balls

Классический снаряд для тренировок, выполненный из металлических шаров, соединенных силиконовым шнурком. Гладкая поверхность приятно массирует нежную кожу, позволяя получать от занятий дополнительное удовольствие. Большой вес снарядов подходит для продвинутых пользователей.

Чем можно заменить упражнения Кегеля

Большим достоинством вагинальных шариков является возможность их повседневного использования. Они подходят не только для специальных тренировок. Большинство покупательниц, оставляющих отзывы, замечали, что ощутимый эффект проявляется и при повседневном ношении. Их можно носить на работе, прогулке, на свидании и т. д.

Улучшения обуславливаются тем, что женщине нужно прикладывать усилия, чтобы снаряды не выпадали. Это благоприятно воздействует на мускулатуру влагалища. Постоянная стимуляция нервных окончаний способствует лучшей секреции женских гормонов, улучшающих настроение и здоровье.

Заключение

Упражнения доктора Кегеля с шариками позволяют женщинам дольше сохранять здоровье. Правильно работающая половая система и укрепленные мышцы тазового дна улучшают обмен веществ и гормональный фон. Это способствует профилактике болезней и улучшению половой жизни. А дополнительное использование вагинальных шариков улучшает эффект, производя массаж нежной кожи и увеличивая нагрузки. Укреплением влагалищ занимались еще во времена популярности в Японии школ гейш, что позволяло женщинам лучше удовлетворять мужчин. Многие специалисты вместе с лидером мнений Малышевой, согласны с пользой выполнения упражнений.

appetitelove.ru

Видео обзор упражнений и тренажеров Кегеля для мужчин и женщин

Упражнениями Кегеля называют комплекс занятий для регулярной разработки мышц промежности с целью поддержания их в тонусе. Больше всего метод используется женщинами и направлен на контроль мочеиспускательного канала, особенно после родов. Со временем было доказано, что мужчинам такой курс не только отлично подходит, но и является весьма полезным.

Видео-упражнения Кегеля для мужчин

В случае с мужчинами не имеет значения, какой конкретно участок тела является проблемным – упражнения часто выполняются по одинаковой схеме. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять мышцы не меньше 5 минут. Для этого нужно принять удобную позу или лечь на спину, опереться на ладони и согнуть ноги под углом 90 градусов.

С целью избавиться от нежелательного мочеиспускания, в процессе выполнения манипуляций следует делать все по инструкции:

1. Положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Затем начать сильно напрягать мышцы малого таза, сделав глубокий выдох, расслабиться и вытянуть ноги. Повторять не менее 5 раз.
2. Лежа на спине, поставить ноги в согнутое положение, создавая опору на стопы. Выдыхая воздух, медленно опускать ноги, напрягая мышцы малого таза. После этого необходимо согнуть правую конечность так, чтобы ее носок был направлен в сторону левого плеча. На втором выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.
3. Лечь на спину, опираясь на зону предплечья, и постараться вытянуться всем телом, не забывая в это время напрягать мышцы тазового дна. Выполнить 5 раз.

Важно помнить, что для выполнения упражнений мочевой пузырь должен быть полностью опустошен, в противном случае может произойти неприятная ситуация.

Комплекс упражнений представлен на видео.

Видео-упражнения Кегеля для женщин

При помощи техник выталкивания и сжатия женщины имеют отличную возможность тренировать две группы мышц – тазовые и интимные.

Главной задачей первых мышц у женщин является удержание внутренних органов в нужном положении.

После того, как девушка проходит процедуру родов, у нее может случиться выпадение матки, неконтролируемое мочеиспускание и другие неприятные осложнения.

Чтобы избежать этого, важно правильно выполнять следующие уроки, которые реально укрепляют мышцы:

• принять удобное положение в позе лежа на боку;
• медленно сжимать мышцы и держаться в этом состоянии 6 секунд;
• расслабиться на 10 секунд;
• повторить все действия по возможности 5-15 раз.

Чтобы такая зарядка давала результат, ее необходимо выполнять хотя бы 5 раз в день с переменным использованием быстрой и медленной техники. Уже через три недели успешной работы над собой можно почувствовать изменения в состоянии организма и качестве интимной жизни. Бесплатный видео-урок призван показать простоту выполнения данных занятий.

Общие упражнения Кегеля

Чтобы начать регулярно заниматься упражнениями нет необходимости покупать специальную одежду или пользоваться особыми тренажерами. Это можно делать дома в любом удобном месте. Главное, чтобы там было тихо и комфортно, особенно для начинающих. Существует несколько простых, но обязательных правил для выполнения упражнений, которые легко делать в домашних условиях:

1. Найти место нахождения мышц Кегеля – в зоне испражнения.
2. Попробовать сильно вжать их и постараться продержаться в таком состоянии 10 секунд. Нельзя сбивать дыхательный ритм.
3. В этот момент не рекомендуется чрезмерно напрягаться в области живота и бедер.
4. Затем медленно отпустить себя и расслабиться на 5-10 секунд.
5. Повторять комплекс до 20 раз в неделю.

Почувствовать положительный эффект от проделанных упражнений можно только через 2 месяца. Это при условии регулярности проведения занятий.

Помочь в тренировке могут видео «Упражнения Кегеля для женщин и мужчин»,

«Тренируем интимные мышцы».

Видео обзор тренажеров Кегеля

На начальном этапе занятий использовать тренажеры не является обязательным условием, но постепенно они только помогут усилить эффект упражнений. Существует несколько популярных и действенных тренажеров Кегеля, преимущественно для женщин. Это специальные шарики и вагинальные яйца, которые надо вставлять во влагалище. Встречаются также экземпляры, изготовленные из натурального нефрита. Это делается для увеличения их веса, что заметно улучшает качество тренировок.

Эти необычные приспособления нужно вводить внутрь влагалища, чтобы как можно дольше их там удержать. Такая гимнастика с шарами эффективна и популярна у женщин, которые уже долгое время продуктивно занимаются.

Более детально ознакомиться с методикой помогут видео «Как делать упражнения с тренажером Кегеля»
«Тренажеры для тренировки интимных мышц».

Заключение

Упражнения Кегеля – это профилактика таких заболеваний, как геморрой, преждевременное мочеиспускание или выпадение матки у женщин. Это идеальный способ для повышения либидо и приведения в прежний тонус интимных мышц. Также регулярные манипуляции помогают избавиться от лишних килограммов.

Если постоянно выполнять простые упражнения даже дома, без применения дополнительных тренажеров, можно укрепить мышцы и помочь омолодиться своему организму, за что он со временем только поблагодарит.

Пользуетесь ли Вы тренажерами Кегеля?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

appetitelove.ru

как выполнять их в домашних условиях (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева. А именно усиление контроля отдельных группы мышц внутри влагалища — ключ к оздоровлению и удовольствию.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру. 

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова. Существуют и другие тренажеры для укрепления вагинальных мышц, подробнее о них мы поговорим чуть позднее. 

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

Упражнения Кегеля с тренажерами: в чем суть?

Мысль о том, чтобы выполнять упражнения Кегеля с тренажерами многих пугает. Некоторым сложно разобраться в том обилии вагинальных тренажеров, которое сейчас представлено на рынке: это и шарики, и нефритовое яйцо, и силиконовые «груши», и металлические гантели особой формы. Но ничего страшного в этом нет: подобные приспособления помогают укрепить мускулатуру вагины и тазового дна, а их использование не связано с болевыми ощущениями или дискомфортом. Тренажеры подходят и для «незаметных тренировок» (ношения в повседневной жизни), и для специализированных занятий — c ними, например, можно выполнять приведенные выше упражнения. Что выбрать?

Начинающим подойдет автономный тренажер Никитиной. «Он представляет собой небольшую латексную камеру, которая поддерживает заданное давление, — отмечает Ева Зуева. — Считается тренажером для интимного фитнеса с прогрессивной нагрузкой. У основания камеры есть эластичный ограничитель, который не позволяет ей выпадать при интенсивных тренировках, а также предоставляет широкие возможности для скрытых активных занятий вумфит при посторонних или в общественных местах, в том числе в транспорте».

Вумбилдинг с тренажерами считается более эффективным для укрепления интимных мышц по сравнению с классическими движениями Кегеля. Почему? Тренажеры усиливают нагрузку на вагинальные мышцы, за счет чего они приходят в тонус быстрее. «Латексная камера при надувании становится очень упругой и требует заметных усилий для полноценной работы с ней. Следовательно, в короткие сроки достигается желаемый результат за счет определенной мышечной нагрузки, — говорит Ева Зуева. — Тренинг с подобным устройством связан с удовольствием: приятные ощущения от работы с тренажёром вы получите уже в первые минуты занятия, это стимулирует более сильные сокращения интимных мышц в стремлении достичь ещё большего удовольствия. Занятия с тренажером сопоставимы с активным сексом, точно так же происходит стимуляция передней и задней стенки влагалища, ощущается приток крови и нарастающее возбуждение. Без тренажера простым сокращением интимных мышц такого эффекта не добиться».

Есть несколько вариантов использования этого тренажера:

1) Выполнение упражнений Кегеля;

2) «Повседневные» тренировки, т.е. ношение устройства внутри влагалища вне специальных занятий.

Но учтите: несмотря на пользу таких занятий, эксперты не рекомендуют «тренироваться» с вагинальными устройствами более двух с половиной часов — мускулатуре необходимо время на расслабление и восстановление.

Еще один важный «прибор» для вумбилдинга — грузовой тренажер Никитиной. Это нечто вроде небольшого грифа для штанги, с одного края которого — металлический шарик (он фиксируется во влагалище), с другого — груз, вес которого может варьироваться. Устройство изготовлено из пищевой нержавеющей стали, поэтому риск развития патогенной микрофлоры во влагалище сведен к минимуму.

«Этот тренажер позволяет укрепить мышцы силовым способом. Очень эффективный способ тренировки, основанный на рефлекторном сжатии отдельных групп мышц при выскальзывании груза. Оборудование подходит для тех, кто уже хорошо освоил технику упражнений Кегеля, привел мышцы в тонус и хотел бы прогрессировать в этом направлении, укрепляя мускулатуру еще сильнее», — говорит Ева Зуева.

Отличие этого тренажера от других — он позволяет менять положение груза по глубине вагины, что дает возможность тренировать отдельные мускулы (то есть это более сложная работа по сравнению, например, с удержанием внутри вагины нефритового яйца). «В результате развивается вся вагинальная мышечная группа, приобретается рельефность, умение дифференциации. Тренировки с грузовым тренажером особенно полезны при выборочном развитии слабых отстающих мышц», — советует Ева Зуева.  

Можно ли тренироваться с вагинальными шариками?

К группе тренажеров для вумбилдинга также относят вагинальные шарики. Однако с ними не все так просто, как кажется. «Во-первых, не стоит носить их в вагине постоянно: пользы это женщине не приносит, — предупреждает Ева Зуева. — Длительное ношение вагинальных шариков может нанести вред в виде растянутых интимных мышц и создания вредной флоры влагалища. Если вы собираетесь носить в себе по 2 шарика, скрепленных синтетической веревкой, то имейте в виду, что именно она может стать причиной нарушения микрофлоры. Неправильная или недостаточная обработка такого тренажера после ношения вызывает размножение микробов в местах крепления веревки с шариком».

Для выполнения упражнений вумбилдинга вагинальные шарики подходят, однако учить вас работе с ними должен опытный инструктор. «Недостаточно просто носить в себе шарики, необходимо уметь перемещать их внутри вагинального канала. А без первичных навыков работы с интимными мышцами эта задача становится невыполнимой», — говорит Ева Зуева.

Иными словами, правильная схема тренировок с «инвентарем» выглядит так: сначала вы осваиваете управление интимными мышцами без оборудования (здесь как раз пригодятся упражнения Кегеля), дальше вы переходите к использованию автономного тренажера Никитиной (в том числе, учитесь делать движения Кегеля с ним внутри). Только после этого можно работать с вагинальными шариками или грузовым тренажером Никитиной. «Никогда тренировка интимных мышц не будет начинаться с работы с вагинальными шариками, это неправильно. Если вы решили начать тренировать вагинальные мышцы, а продавец-консультант или инструктор предлагают вам начать с шариков и рекомендуют их вам выталкивать, «вытуживать» — значит это дилетант. Выталкивающие движения приводят к опущению органов малого таза», — говорит Ева Зуева. То же самое касается нефритового яйца — для начинающих этот утяжелитель не подходит совсем. «Для более опытных — как вариант, однако есть и более современные тренажеры для развития интимных мышц, необязательно использовать «старые технологии», — подытоживает Ева Зуева.

Занимаясь с любым из тренажеров для вумбилдинга, важно четко отслеживать технику выполнения упражнений и соблюдать правила гигиены перед занятием и после него. Необходимо также обрабатывать тренажеры антисептиком после каждой тренировки и перед ней. 

www.jv.ru

Упражнения Кегеля и другие способы для сужения входа во влагалище

Мышцы тазового дна необходимы для того, чтобы поддерживать матку, тонкий кишечник, прямую кишку и мочевой пузырь. В обыденной жизни эта мускулатура почти не задействована. Это приводит к тому, что после рождения ребёнка ослабшие мышцы перестают выполнять свои главные функции, то есть прекращают поддержку органов, которые находятся в малом тазу. В результате женщина сталкивается с определёнными проблемами, которые мешают получать удовольствие от сексуальной жизни. Предотвратить ослабление интимных мышц (или же вновь укрепить их, если они ослабли) помогут упражнения Кегеля для сужения влагалища.

Они являются самым известным способом тренировки интимных мышц и мышц тазового дна. Данная методика была разработана в середине 20 столетия известным гинекологом из США Арнольдом Кегелем и названа его именем. Кроме этого мышцы тазового дна с тех пор тоже получили название «мышцы Кегеля».

Почему влагалищные мышцы становятся дряблыми?

Есть несколько причин потери интимными мышцами упругости:

• уменьшение влагалища в размерах;
• нерегулярный секс;
• наступление менструальной паузы;
• рождение ребёнка;
• осложнения во время родов;
• постоянный запор;
• проведение женщиной абортов;
• врождённое ослабление стенок вагины;
• хирургические операции, проведённые на половых органах;
• частые физический нагрузки;
• тяжёлый физический труд.

Особенно часто мышцы ослабевают после родов. В это время многие женщины сталкиваются с некоторыми неприятными моментами – при кашле либо смехе происходит выделение нескольких капель мочи, а во время полового акта нет той прежней страсти, которая была раньше. Причина этого заключается в том, что мышцы тазового дна теряют эластичность.

Как происходит процесс растяжения интимных мышц?

Он начинается под действием серьёзных изменений, которые затрагивают почти все системы и органы. На них оказывается сильная нагрузка. Например, в половых органах во время родов происходят разрывы стенок вагины и промежности. Головка ребёнка в диаметре примерно 10 см. проходит через половые пути, в то время как ткани промежности не всегда могут растянуться. В итоге и происходит разрыв тканей.

Крупный плод, неправильное расположение плода в матке, продолжительные и болезненные роды – все эти факторы также приводят к тому, что мышцы растягиваются и разрываются. Иногда разрывается даже шейка матки. Бывают случаи, когда сам врач производит разрез промежности. На месте наложенных на него швов появляется соединительная ткань, которая ещё не обладает большой упругостью.

В нормальном положении матка находится между прямой кишкой и мочевым пузырём. Особый связочный подвешивающий аппарат (в просторечии – связки) надёжно крепит матку к стенкам таза. Внизу матка крепится к тазовой диафрагме (либо тазовому дну). Тазовое дно является главным анатомическим образованием, которое сохраняет естественное положение органов малого таза и матки. Таким образом происходит равномерное распределение давления, когда женщина испытывает физические нагрузки.

Когда разрываются ткани промежности, мышцы влагалища расходятся, в результате тонус тазового дна снижается. Стенки вагины и матка лишаются опоры и опускаются вниз. В итоге мочевой пузырь приближается к передней стенке влагалища, в то время как стенка прямой кишки – к задней стенке вагины.

То есть можно говорить о смещении стенок вагины и матки, в результате которого функционирование сфинктеров нарушается. Сфинктеры больше не могут рефлекторно сокращаться, когда давление внутри брюшной полости повышается. И поэтому когда женщина смеётся либо кашляет моча непроизвольно выделяется. Есть и другие признаки того, что мышцы влагалища ослабли.

Признаки ослабления влагалищных мышц

Есть определённые симптомы, которые указывают на то, что данная группа мышц потеряла упругость. К ним относятся:

• нарушение работы органов, находящихся в области таза (прямая кишка, мочевой пузырь). Это выражается в недержании мочи и каловых масс;
• отсутствие былых ощущений во время полового акта, боль во время интимной близости;
• появление просвета в половой щели, которое сопровождается сухостью в половых органах, жжением или зудом;
• нарушение микрофлоры мочеиспускательного канала и влагалища. Они выражаются в виде белёсых выделений, имеющих неприятный запах, при этом у женщины отсутствуют какие-либо инфекционные заболевания мочеполовых органов;
• опущение стенок матки и влагалища. Чаще всего они определяются во время гинекологического обследования;
• постепенное ослабление сексуального влечения.

Для кого предназначены упражнения Кегеля?

Любая женщина, которая хочет сохранить половые органы, а также органы малого таза, здоровыми, может обращаться к выполнению этого комплекса упражнений. Вообще эта методика предназначена для:

• женщин в период беременности. С её помощью будущая мать приобретает навыки полного расслабления тех мышц, которые не дают плоду покинуть пределы влагалища. То есть с помощью упражнений Кегеля можно заранее подготовиться к родам;
• женщин после родов. В данном случае упражнения помогают тканям восстановиться после сильного растяжения;
• предотвращения и лечения недержаний каловых масс и мочи;
• предотвращения и лечения опущений влагалища, матки и прочих органов, находящихся в малом тазу;
• поддержания высокого уровня интимного здоровья;
• улучшения качества сексуальной жизни;
• профилактики появления и развития воспалительных процессов в половых органах.

Интересная новость

Упражнения Кегеля гинекологи советуют выполнять также и спортсменкам. Благодаря этим физическим нагрузкам можно добиться лучших успехов в спортивных состязаниях. Это объясняется тем, что более тренированные мышцы позволяют быть психологически уверенной в своих силах – женщина знает, что у неё нет интимных проблем, а это помогает сконцентрироваться на соревнованиях. Вдобавок ко всему это просто очень хороший способ укрепления здоровья.

Зачем вообще необходимо выполнять упражнения Кегеля?

С их помощью можно:

• подготовиться к родам;
• усилить ощущения во время оргазма;
• сделать половые органы красивыми;
• убрать лишний вес.

Когда упражнения Кегеля делать запрещено?

Есть определённые ситуации, на которые обязательно следует обратить внимание:

• если у женщины были преждевременные роды либо выкидыш;
• наличие у женщины онкологических заболеваний;
• период после проведения любых операций.

В вышеуказанных случаях упражнения Кегеля помочь не смогут, поскольку выполнять их нельзя.

Подготовка к выполнению упражнений Кегеля

Для начала женщине необходимо опорожнить мочевой пузырь: в итоге тренироваться будет намного проще и приятнее. Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять в любом положении – сидя, стоя или лёжа.

Для достижения максимального эффекта упражнения желательно делать 3-4 раза в сутки, выполняя от 5 до 40 раз за подход. А вот резко увеличивать нагрузку или превышать рекомендуемое количество упражнений категорически не рекомендуется. Это совершенно не поможет решить проблему, зато причинит неприятные ощущения и даже боль.

Необходимо запомнить, что основным движением, которое объединяет все упражнения Кегеля – это сжимание. Для того, чтобы определить, какие именно мышцы необходимо задействовать, женщине нужно во время мочеиспускания остановить струю и запомнить те мышцы, которые ей пришлось напрячь.

Выполнение упражнений Кегеля дома

Во время этой тренировки женщина не должна напрягать другие группы мышц. Чаще всего к ним относятся мускулатура бёдер, ягодиц и брюшной полости. Во время каждого подхода необходимо обязательно дышать, а вот задерживать дыхание нельзя. В результате достигается максимальное расслабление, а результаты сохраняются на длительное время. Чаще всего женщины ощущают эффект от упражнений через 5 недель.

Какие есть упражнения Кегеля для сужения влагалища?

Представляем Вашему вниманию следующие упражнения, которые помогут женщине вновь вернуться к полноценной сексуальной жизни.

Удержание

1. Сократите мышцы тазового дна на 8-10 секунд;
2. потом расслабьте их;
3. упражнение состоит из 10-ти подходов, которые необходимо выполнить 4 раза в сутки;
4. со временем количество повторений нужно понемногу увеличивать до 50, по 4 раза в сутки.

Лифт

1. Женщине необходимо представить, будто она едет в лифте;
2. движение в этом случае должно быть направлено вверх и вниз;
3. нужно напрягать мышцы тазового дна и увеличивать силу их напряжения во время подъёма «лифта» вверх;
4. так, на «первом» этаже мышцы нужно сократить и держать сжатыми в течение 5 секунд;
5. на «втором» этаже мышцы сжимаются сильнее;
6. максимальное напряжение следует сделать, находясь на 5 «этаже»;
7. когда женщина достигнет «верхнего» этажа, ей следует медленно расслабить мышцы;
8. спускаясь по «лифту» вниз, необходимо сжимать мышцы наоборот – слабее;
9. во время этого ей нужно делать паузы, опять же представляя, что «лифт» спускается на первый этаж;
10. на «первом этаже» необходимо полностью расслабить мышцы.

Это упражнение можно делать дома, на работе, находясь в транспорте.

Волны

1. Для выполнения упражнения нужно задействовать мышцы как влагалища, так и ануса;
2. эти мышцы необходимо сокращать. Начинать сокращения нужно с влагалищных мышц, затем сокращаются мышцы анального отверстия;
3. после сокращения мышцы нужно расслабить;
4. что касается времени сокращения мышц, то оно составляет от 10 до 20 секунд.

Сокращение

1. На протяжение 5 секунд Вам нужно ритмично сокращать мышцы, находящиеся в тазовом дне;
2. затем они расслабляются и следует отдых на 5 секунд;
3. упражнение состоит из 5 подходов, во время которых делаются 10 повторений;
4. постарайтесь увеличивать длительность времени, которое тратится на сокращение мышц, до 10 секунд.

Позиционирование

1. Это упражнение будет очень полезно для беременных женщин;
2. для начала нужно обязательно очистить кишечник;
3. женщине следует расслабиться, задержать дыхание и напрячь мышцы, как во время опорожнения;
4. упражнение можно делать сидя, лёжа, находясь на четвереньках или корточках;
5. кроме этого упражнение желательно делать параллельно с гимнастикой для дыхания.

Эти упражнения Кегеля также могут выполнять все девушки и нерожавшие женщины.

Кроме этого имеются различные тренажёры, с помощью которых женщина может создавать нагрузку для интимных мышц. Для этого необходимо использовать их на протяжение не более 10-ти минут в сутки. Нужно выставлять тот режим, который имеется в тренажёре. Такие устройства оснащены вагинальным датчиком, а на особом экране отображаются включенный режим и сила сокращений мышц. Это помогает оценить уровень тренировки.

Упражнения Кегеля после кесарева сечения

С помощью этих упражнений можно заново восстановить прежнюю физическую форму. Однако такие тренировки имеют некоторые особенности и ограничения. Связано это с тем, что женщина перенесла хирургическую операцию. Поэтому слишком активно выполнять упражнения Кегеля запрещено. Это может привести к расхождению швов.

Приступать к выполнению упражнений можно только после рекомендаций гинеколога. Начинать это делать можно не раньше чем через 2 месяца после родов. Сначала нужно начинать с минимальной нагрузки во время тренировки. При этом тщательно «прислушивайтесь» к своему организму. По мере привыкания к упражнениям нагрузку можно понемногу увеличивать.

Тренировки при опущении матки и стенок влагалища

Опущение матки – это состояние, при котором она опускается вниз относительно своего естественного состояния. У женщины кроме этого наблюдаются:

• изменение конфигурации влагалища;
• деформация уретры;
• нарушается кровообращение в малом тазу.

Опущение матки сопровождается болевыми ощущениями во время менструаций, недержанием мочи, трудностями во время опорожнения кишечника.

Выталкивание

1. Женщина ложится спиной на пол, предварительно положив на него гимнастический коврик, слегка сгибает ноги и разводит их в стороны;
2. кисти рук необходимо положить на нижнюю часть живота;
3. после этого женщине нужно напрягать мышцы живота, как во время посещения туалета;
4. упражнение выполняется в течение 2 минут.

Мигание

1. Нужно также лечь на пол на спину;
2. в течение 5 секунд по очереди напрягайте мышцы ануса и влагалища;
3. сделайте 50 повторений.

Все мышцы

1. Лягте на спину, колени держите полусогнутыми;
2. постарайтесь активно напрягать влагалищные мышцы, мышцы ануса и промежности;
3. после напряжения их останьтесь в таком положении на 1 минуту;
4. повторите 5-6 раз.

Упражнения Кегеля при миоме и после удаления матки

Делать упражнения разрешается лишь тогда, если нет ярко выраженной симптоматики и сопутствующих болезней. В этом случае можно:

• сжимать и разжимать мышцы влагалища в быстром ритме на протяжение 10 секунд;
• напрягать и расслаблять влагалищные мышцы на 5 секунд, после чего делать перерыв на 5 секунд;
• сжимать влагалищные мышцы и оставлять их в таком положении на 20 секунд. После этого можно расслаблять их. Со временем можно довести время сжатия до 2 минут;
• выполнять упражнение «Лифт».

При миоме матки упражнения Кегеля и любая другая гимнастика выполняется только после разрешения врача.

Особенности гимнастики для женщин после 50

Для женщин этой возрастной категории есть свои правила выполнения упражнений Кегеля:

• тренироваться лучше всего в положения «лёжа на спине»;
• нагрузки должны быть средними;
• рекомендуется делать не больше 5 подходов в сутки.

Можно ли заниматься во время месячных?

Упражнения Кегеля помогут женщинам, у которых нарушен менструальный цикл. Однако выполнять их непосредственно во время самой менструации не рекомендуется. В крайнем случае можно только быстро сжимать влагалищные мышцы, если начались «критические дни».

Какие есть ещё способы укрепления влагалищных мышц?

Оперативное лечение

Его применяют в том случае, если упражнения Кегеля не помогли решить проблему. Операция проводится следующим образом:

1. происходит разрез по задней стенке вагины;
2. убирается участок конусовидной формы, находящийся в слизистой оболочке влагалища;
3. получившиеся края сшиваются один слой за другим;
4. в итоге объём влагалища уменьшается и половой орган становится узким.

Противопоказания к проведению операции:

• заболевания крови;
• инфекционные болезни;
• лихорадка;
• онкозаболевания.

Применение фармакологических средств

Для уменьшения входа во влагалище можно воспользоваться аптечными препаратами, которые сделают интимные мышцы эластичными и упругими. Они имеют форму:

• гелей;
• мазей;
• таблеток;
• свечей;
• смазок.

Ими необходимо воспользоваться за 30 минут до интимной близости. Они производятся в основном из натуральных компонентов и редко имеют побочные эффекты. В крайних случаях их нельзя применять, если у женщины имеется аллергия на эти компоненты. Их действие продолжается на протяжение нескольких часов.

Чаще всего такие препараты делаются на основе:

• экстракта корня женьшеня;
• заманихи;
• вытяжки коры дуба;
• дамианы;
• аргинина;
• гиалуроновой кислоты;
• пептидов.

Использование косметологических препаратов

Они помогут влагалищу оставаться в необходимом тонусе. На данный момент самыми эффективными средствами из этой категории товаров являются:

• гель Naron. Препарат сделан из натуральных ингредиентов. Он сужает вход во влагалище и укрепляет мышцы;
• гелевый крем Virgin Star. Тоже имеет натуральное происхождение. Средство устраняет слабость мышц и укрепляет их;
• Елей Она 9. Представляет собой крем, сделанный в России на основе различных экстрактов трав;
• V-Tight Gel. Крем на основе натуральных компонентов, стягивающий мышцы влагалища. Проявляет наибольшую эффективность в случае его совместного использования с остальными способами для сужения влагалища. То есть его можно применять в то время, когда женщина делает упражнения Кегеля.

Naron гель — для сужения влагалища

Подтянуть интимные мышцы поможет гель Naron, купить который по доступной цене Вы можете на нашем сайте. К преимуществам этого препарата относятся:

• сделан на основе натуральных компонентов;
• полностью безопасен для здоровья;
• длительное сохранение эффекта;
• Naron гель можно использовать в качестве интимной смазки;
• поддерживает необходимый уровень кислотности во влагалище;
• уничтожает неприятный запах;
• улучшает ощущения во время оргазма.

Почему Naron гель выгодно покупать именно в нашем интернет-магазине?

• Наш фармацевт-консультант ответит на все интересующие клиентов вопросы;
• есть несколько вариантов оформления заказа — через оператора, самостоятельно, путём заказа обратного звонка, заказ по телефону, быстрый заказ;
• мы предоставляем клиентам систему скидок — 5, 10, 15%;
• мы доставляем товар в любую точку страны;
• мы гарантируем конфиденциальность контактных данных клиента, никто из посторонних лиц не узнает о том, какой именно товар находится в пакете;
• доставка по Москве и Санкт-Петербургу происходит курьером в день оформления заказа (если он оформлен до 17 часов). Кроме этого в этих двух крупнейших городах клиент имеет возможность воспользоваться услугой самовывоза — то есть самому забрать товар в заранее условленном месте после разговора со службой доставки.

Обращение к методам народной медицины

Для этого применяются различные растения и травы, из которых делают настойки и отвары. Они применяются внутренне, наружно и местно. Наиболее известными народными способами укрепления стенок влагалища являются:

• настойка на основе дубовой коры, мяты, красного вина. Её применяют местно за 2-3 часа перед сексом;
• введение во влагалище дольки лимона;
• спринцевание с использованием раствора марганцовки;
• промывание полости влагалища отваром из куркумы;
• проведение спринцевания с использованием жжёных квасцов.

С помощью этих эффективных упражнений Кегеля и прочих методов женщины смогут укрепить стенки влагалища и вновь начать получать огромное удовольствие от секса.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

rumedik.com

Встаньте перед степ-платформой (скамьей) на расстоянии 30-40 см. Поставьте левую стопу на платформу, правую оставьте на полу. Кисти сложите в замок перед грудью. Из этого положения выпрыгните вверх, сменив в прыжке положение стоп. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Динамическая планка

Встаньте в планку, разместив ладони на степ-платформе (скамье) и опираясь на носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами пресса, поочередно подтягивайте колени к животу. Одним повтором считается сгибание правой, затем левой ноги. Выполните 15-30 повторов упражнения.

«Кубики»

Разместите на полу блоки для йоги, поставив их на ребро по длиной стороне. Встаньте в планку, опираясь на носки стоп, ладони разместите на блоках. Работайте мышцами пресса. Оставаясь в планке, измените положение блока под левой ладонью — поставьте его на ребро по короткой стороне, продолжайте опираться на него. Затем повторите это действие с блоком под правой ладонью. Снова опустите блок под левой ладонью в исходное положение, потом — под правой. Это составит один повтор упражнения. Выполните 15-30 таких повторов.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. В этом положении выполните 5-6 «пружин»: слегка разогните колени и затем снова опуститесь в нижнюю точку. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с поочередным подъемом рук

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Работайте мышцами пресса и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Сохраняя положение корпуса, вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в зависимости от уровня вашей подготовки.

Завершив круг, отдохните в течение 1,5-2 минут и повторите все упражнения с самого начала. При необходимости выполните 3-4 круга упражнений.

Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями

Этот комплекс (как и предыдущий) поможет вам провести тренировку на все тело. Основное различие — в уровне сложности: используя в занятии легкие гантели, вы сможете увеличить нагрузку.

Постройте тренировку по тем же принципам, что мы описали для предыдущего варианта.

Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели (до 2 кг).

Подъем и разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Опустите руки вдоль корпуса, затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеч. Теперь сведите их перед грудью (локти не сгибайте). Затем снова разведите руки в стороны и опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор.  Выполните 15-30 таких повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Затем согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Из этого положения выпрямитесь и вытяните руки с гантелями вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с гантелями

Положите на пол гантели, встаньте в планку, опираясь на носки стоп и разместив ладони на гантелях. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Не меняя положения корпуса, согните левый локоть и подтяните гантель к животу. Вернитесь в исходное положение и теперь согните правый локоть. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких повторов.

Разведение рук в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, руки опустите вниз и соедините гантели. С выдохом разведите руки, поднимая кисти до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких.  

Боковая планка в динамике

Встаньте в боковую планку, опираясь на левую ладонь и боковые поверхности стоп. В правой ладони удерживайте гантель, направьте руку вниз (кисть окажется чуть ниже уровня корпуса). Из этого положения поднимите правую руку вверх, затем снова опустите. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в каждую сторону.

Завершив круг, отдохните 1,5-2 минуты и повторите все с самого начала. При желании можно выполнить 2-3 круга упражнений.

Дополните свою программу силовых тренировок кардиозанятиями по этой схеме — так вы быстрее добетесь желаемого результата. 

www.jv.ru

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 — ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

• Купить абонемент в зал
• Использовать лестницу для имитации степпера
• Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

• Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
• Основной сет:
  — 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс — 90+
  — Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
  — 10 мин. легко — 2-я зона ( 4 из 10).
  — 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). — Каденс 100+
• Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

• Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
• Основной сет:
  — 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление — очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
  — Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
  — 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
• Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

• Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
• Основной сет:
  — 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
  — 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
  — 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
  — 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
  — 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
  — потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
• Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка — поддерживающая

bodymaster.ru

План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.

Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.

Содержание статьи:

Как составить программу тренировок

Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

План занятий составляется с учетом следующего:

1. План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале.
   
2. Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений. Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться.
3. Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей. Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.

Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

Какие упражнения подходят для разминки

План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.

Для разминки подойдут:

1. Круговые движения головой и наклоны в стороны.
2. Наклоны телом в стороны.
3. Мельница.

   План тренировок в тренажерном зале для девушек включает разминку. Сюда входит перечень многих упражнений.

4. Повороты корпуса с разведением рук.
5. Вращение кисти.
6. Махи руками.
7. Приседания.
8. Прыжки или скакалка.
9. Бег.

Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.

Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.

Особенности выполнения упражнений на первых занятиях

Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.

В первые дни занятий следует:

1. Тщательно отрабатывать каждое упражнение. Важно помнить, что качество намного важнее количества. Так как неправильно сделанное упражнение не только не приводит к желаемому результату, оно еще и становится причиной получения травмы.
2. Не перегружаться. Переутомленному человеку сложнее восстановиться. Поэтому новичкам следует делать по 12 повторов каждого упражнения.
   
3. Соблюдать технику безопасности, особенно с тренажерами.
4. Делать упражнение в несколько подходов, восстанавливаясь в перерывах.
5. Идти по плану, не меняя упражнения только по желанию.

Программа тренировок для похудения

План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.

Программа тренировок для новичков:

Новичкам все упражнения надо делать в 3-4 подхода. Важно не забывать предварительно разогреть мускулы.

План для опытных людей отличается от того, что предназначен новичкам, тем, что в нем присутствуют более сложные упражнения, а также он предусматривает значительное количество повторов, используется больший вес.

План занятий для физически подготовленных девушек:

Упражнения следует проводить в 3 захода. Перед тренировкой и после нее обязательно следует выполнить разминочные и растягивающие сеты. Представленные программы подходят многим девушкам. Они направлены и на сжигание жира, и на придание рельефа. Любое из упражнений, перечисленных выше, может быть заменено на аналогичное.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Упражнения, которые способствуют развитию мускулатуры, необходимы не только мужчинам, женщинам они полезны для формирования рельефной фигуры. План, направленный на развитие мускулатуры, практически одинаковый, что для людей, которые только пришли в спорт, что для тех, кто давно им занимается. Отличается он только числом повторений и весом утяжелителей.

Пландля стимулирования роста мышечной ткани выглядит таким образом:

1. Понедельник: жим от пола, тяга становая, тяга блока за голову, подтягивания.
   
2. Среда: приседания, выпады, поочередное отведение ног, бабочка.
   
3. Пятница: жим на брусьях, становая тяга, поднятие штанги бицепсом, приседания с утяжелителем, развод гантелей.

Число повторов для физически неподготовленных людей не должно превышать 12 раз за 3 подхода. Более опытным спортсменам необходимо делать каждое упражнение по 20-25 раз за 3-4 подхода. Новичкам при работе со спортивным инвентарем следует выполнять все упражнения под присмотром и с особым вниманием отнестись к технике безопасности.

Тренировка для поддержания формы

Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.

В план входят следующие упражнения:

1. Бег.
2. Сет для плоского живота (боковые и перекрестные скручивания, с эспандером, велосипед).
3. Приседания со штангой (гантелями).
4. Жим от горизонтальной поверхности.
5. Выпады.
6. Планка.
7. Подъем ног с помощью тренажера.
8. Бабочка.
   
9. Мельница.
10. Прыжки на месте.

Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.

Круговой цикл тренировки

План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.

Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:

1. Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
2. Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
3. Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.

Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.

Сплит-программа

Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.

Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).

Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать этот план, так как их организм не подготовлен к такой нагрузке.

Кардио для сжигания жира

Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

1. Бег.
   
2. Катание на велосипеде.
3. Плавание.
4. Гребля.
5. Прыжки со скакалкой.

При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

Упражнения для спины

План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.

Лучшие из них:

1. Подтягивание.
2. Тяга (становая).
3. Планка.
4. Выпады.
5. Мостик.
6. Тяга (нижнего блока).

Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.

Тренировка для проработки мышц пресса

Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:

1. Скручивания.
2. Ножницы и велосипед.
3. Планка.
   
4. Дровосек.
5. Кроссовер.

Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.

Упражнения для ног

Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.

Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:

1. Приседания со штангой, гантелями.
2. Гакк-приседания.
3. Выпады с утяжелителями.
4. Подъем на мыски.
5. Тяга (становая).

Что такое суперсеты

Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).

Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.

Когда менять упражнения и добавлять новые

По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.

Добавлять и исключать упражнения нужно когда:

• была поставлена новая задача;
• изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
• от упражнений нет никакого результата;
• возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.

Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.

Когда будет результат

Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.

Тренировки и менструальный цикл

Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.

Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.

Правильное питание

Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

Правильное питание подразумевает:

1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о плане тренировок

Программа тренировок для начинающих:

ladysdream.ru

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

• Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
• для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
3. Повторяем для другой стороны.
4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
3. С ровной спиной плавно приседаем.

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.
 

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

1. Падаем на 4 конечности.
2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.
 

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
• Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
• Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

bodybuilding-and-fitness.ru

Как организовать свою кардио-тренировку в зале?

Неотъемлемой частью любых физических занятий является кардионагрузка. С ее помощью тренируется сердечно-сосудистая система человека, разогреваются мышцы, поддерживается тонус. Но подходить к занятиям нужно правильно, чтобы не навредить организму. Ведь наравне с положительными свойствами кардионагрузок, есть и отрицательные, о которых нужно знать заранее.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Регулярные занятия положительно влияют на:

• Работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря аэробным нагрузкам, в которых задействованы все мышцы человеческого тела, увеличивается количество потребляемого кислорода. Как результат — учащенное сердцебиение и интенсивная нагрузка на сердечную мышцу.
• Повышение выносливости. Благодаря кардио увеличивается объем легких и спортсмен становится сильнее.
• Ускорение метаболизма и обмена веществ. В результате похудение становится активным и безопасным.
• Артериальное давление. Благодаря активному образу жизни улучшается состав крови, снижается риск развития сахарного диабета.
• Психоэмоциональное состояние. Повышение эндорфинов в крови делает спортсмена спокойным, нормализует сон.

Неправильно подобранная интенсивность кардиотренировки не принесет ожидаемой пользы и навредит спортсмену. Слишком интенсивные занятия приводят к снижению в крови гормона кортизола. Это грозит:

• Возникновением устойчивости к инсулину и невозможностью сжигать жиры самостоятельно.
• Возникновением необоснованного чувства голода.
• Снижением гормонов роста и тестостерона.
• Потерей мышечных тканей.
• Снижением психоэмоциональной устойчивости.

Чтобы кардиотренировки в зале принесли только положительные результаты, нужно правильно подойти к построению программы и контролировать физическое состояние.

Правила безопасных тренировок

Чтобы занятия не навредили здоровью, нужно уделять внимание работе сердца, дыханию и общему самочувствию.

Пульс

Главное правило безопасной кардиотренировки в зале — контроль показателей сердечного цикла. Пульс не должен превышать 80-85% от максимальных значений.

Для их расчета используют формулу:

220 — (возраст спортсмена) = максимально допустимый пульс.

Если показатель во время нагрузки не будет превышать 65% от максимального пульса, то тренировка окажется безрезультатной.

Измерять пульс рекомендуется через каждый 4-6 минут тренировки. При этом снижать ее интенсивность во время измерения не нужно.

Самостоятельно посчитать пульс можно путем прощупывания двумя пальцами шейной артерии в течение 10 секунд и умножения результата на 6.

Если показатели пульса слишком высоки, следует постепенно снизить нагрузку до рекомендуемой. Резкие остановки запрещены.

Так для 30-летнего спортсмена показатели пульса будут следующими:

Дыхание

Основное правило — дыхание должно быть комфортным, глубоким и равномерным. Если темп сбивается, следует плавно снизить нагрузку.

При занятии на беговой дорожке специалисты рекомендуют придерживаться системы 2:2. Два шага делается на плавном вдохе, еще два на выдохе. В зависимости от индивидуальных особенностей систему можно корректировать на 3:3 или 4:4.

Во время упражнений вдох должен приходится на наклоны, выдох — после выпрямления тела.

Важное правило: вдох делается носом, выдох – ртом.

Как достичь наибольшей эффективности от тренировки

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий. Основной показатель при этом — пульс.

• Для похудения при большом избыточном весе, а также для новичков подойдет нагрузка с показателем пульса от 55-60%. Это же относится для проведения разминки и заминки. Время тренировки 25-40 минут.
• Для устранения жировых отложений рекомендуются занятия с показателем пульса от 65 до 75% от максимального значения. Время тренировки 50-80 минут.
• Для более подготовленных спортсменов подойдет нагрузка с показателем сердечной активности в 80-85%.
• Профессиональным спортсменам подходит режим тренировки с пульсом до 90% от максимального. По времени не более 10 минут.

Сочетание кардионагрузок с питанием

Кардиотренировки, даже если они выполняются по всем правилам, должны подкрепляться сбалансированным питанием. Без корректировки рациона занятия малоэффективны.

Рекомендации по питанию:

• последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за 2 часа до начала;
• следующий за тренировкой прием пищи не ранее чем через 45 минут;
• не менее 50% рациона должна составлять углеводистая пища, 30% белковая и не более 20% — жиры;
• до тренировки следует есть белок и сложные углеводы;
• после кардио – быстрый белок, затем сложные углеводы;
• во время физической активности употреблять только воду.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Прежде чем приступать к основным занятиям в тренажерном зале, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузке.

Кардиотренировка может выполняться на одном тренажере с разной интенсивностью.

Бег на дорожке

1. Проведите разминку на дорожке на скорости не более 4-6 км/ч в течение 10 минут.
2. Выставите дорожку под наклоном в 5 градусов и разомнитесь еще 10 минут на скорости не более 6 км/ч.
3. Установите дорожку строго горизонтально и 3-4 минуты пробегитесь на скорости до 8 км/ч.
4. Установите максимально возможную скорость и пробегите 2-3 минуты.
5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
6. Проведите заминку.

Во время упражнений нельзя держаться руками за поручни тренажера. Скорость должна набираться постепенно. Занятия проводятся только в обуви, легких кедах или кроссовках. При ухудшении самочувствия занятие следует постепенно прекратить.

Кардио на велотренажере

1. Проведите разминку на велотренажере в течение 7-10 минут. Установите комфортный темп.
2. Продолжите занятие в чуть более ускоренном темпе (4-7 минут).
3. Установите средний темп на 2-4 минуты.
4. Крутите педали с максимальной скоростью 2-3 минут.
5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
6. Проведите заминку.

Во время кардиотренировки на велотренажере нельзя опускать голову вниз, опираться на руки, выгибать и напрягать спину. Руки должны находиться в расслабленном состоянии, взгляд прямо перед собой. Педали крутить полной стопой, в удобной обуви. Высота сиденья настраивается индивидуально.

Эллипс

1. Проведите разминку на эллиптическом тренажере (7-15 минут).
2. Продолжите занятие в среднем темпе 4-7 минут.
3. Ускорьтесь до максимума на 2-4 минуты.
4. Сбавьте темп, увеличив при этом нагрузку, занимайтесь 4-7 минут.
5. Ускорьтесь до максимума на 2-3 минуты.
6. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
7. Проведите заминку.

Комплексная программа кардиотренировки может выглядеть так:

Во время кардиотренировки соблюдайте правила эксплуатации тренажера во избежания травмирования.

beaf.pro

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно качать руки —  9 советов для увеличения объема мышц рук

Рукава обвисают вокруг ваших худых рук, хотите накачать руки, но не знаете как это правильно сделать? Тогда увеличьте трицепс и бицепс, применяя советы для тренировки рук.

Как правильно качать руки?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

Если ~ 35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

1. Посвятите 1 день тренировке рук

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс). Многие лифтёры находят такой способ просто замечательным. Со временем люди понимают, что такой метод не позволяет нагрузить руки в полной мере.

Решением будет выделить день специально для рук. Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.

2. Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке. Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя. Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.

После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

3. Варьируйте углы и ширину хвата

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч. Но оказывается, для всестороннего развития бицепса, можно применять разные хваты.

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч

Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку. И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается.

Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс. Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё. А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.

4. Хочешь трицепс – работай над головой

Для развития каждой части тела требуется особый подход. Это касается и трехглавой мышцы плеча. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой. Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку.

Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку. Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой. В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная.

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени. Но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше.

когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

5. Разные хваты для максимального роста

Сгибатели рук включают в себя не только двуглавую мышцу плеча. Под ней находится брахиалис – мышца, многими забытая, хотя ей стоит уделить внимание, чтобы увеличить общий размер руки. Брахиалис как бы поднимает бицепс вверх, таким образом, придает руке более совершенный и рельефный вид, а также увеличивает низ бицепса.

Для накачки брахиалиса есть упражнение:  сгибание рук с гантелями хватом «молоток», т.е. ладони здесь смотрят друг на друга. Это упражнение можно делать и на нижнем блоке.

Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот». Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.

6. Не разводите локти в стороны

Если ваша цель – накачать трицепс, какое бы упражнение вы не делали, держите локти ближе к торсу. Иначе нагрузка перераспределится на грудь и плечи. «Широким» парням может быть трудно соблюдать это условие, их руки сами расходятся в стороны из-за больших мышц. Тем не менее, для лучшей изоляции трицепса, прижимайте руки к корпусу.

7. Не поднимай слишком высоко

Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко. Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты.

При правильном выполнении, когда локти прижаты к торсу, гантель или штанга доходит примерно до уровня плеч. Но привычка, выработанная годами, заставляет некоторых уводить локти вперед, чтобы поднять вес еще выше. Под конец включаются передние дельты, в этот момент напряжение в бицепсе стремительно падает. Таким образом, односуставное упражнение превращается в многосуставное.

Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.

8. Не делай только многоповторные подходы

Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг. Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается». Это приводит к тому, что пленка обволакивающая мышцу (фасция) растягивается.

Да, это один из методов тренировки, приводящий к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышц. Но лучше применять этот метод в конце тренировки, после тяжелых упражнений.

Тяжелая тренировка вызывает миофибриллярную гипертрофию, это приводит к микротравмам мышечных волокон. Пампинг загоняет просто жидкость в клетки мышц, но не приводит к разрушению клеточных структур.

Встает вопрос: «почему не объединить два способа?». Если вначале тренировки вы делаете упражнения с тяжелыми весами, а в конце «пампите» с легкими, то пожалуйста. Вывод: отложите памп на конец тренировки.

9. Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:

• День 1: Грудь, трицепс
• День 2: Спина, бицепс
• День 3: Плечи
• День 4: Ноги
• День 5: Бицепс, трицепс
• День 6-7: Отдых

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю,  советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/9-most-underrated-arm-training-tips

gymport.ru

упражнения с фото и видео

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

1. Встать у стены, прижать локти к телу.
2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Французский жим для прокачки трицепса

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Подъемы гантелей сидя поочередно

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение лежа или стоя.
2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Подтягивания прямым хватом

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
3. Опуститься вниз.

Подтягивания разнохватом

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

Отжимания узким хватом

Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
3. Медленно подняться.

Отжимания с хлопком

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

• Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
• Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
• Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
• Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
• Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
• Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

www.azbukadiet.ru

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

• Трицепс — трехглавая мышца плеча.
• Бицепс — двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
• Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
• Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

• Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
• Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
• При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

• Большая нагрузка.
• Отведение руки назад или вверх над головой.
• Подключение плечевого сустава.
• Прижимание локтей к корпусу.
• Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

• Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

1. Жим лежа с узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

• Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
• Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
• Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей с супинацией.
• Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

• Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
• Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.

Упражнения для предплечий

• Сжимание эспандера.
• Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
• Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

• Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
• Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
• Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

• Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

Для продвинутых

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
• 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
• 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Пример:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

Как быстро накачать руки

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

• Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
• Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

Преимущества суперсетов:

• За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
• Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
• Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

www.clubmango.ru

как накачать руки и ноги

Конечности выдерживают значительную физическую нагрузку каждый день, и именно они первые прокачиваются во время силовых тренировок. Каждая девушка мечтает иметь стройные руки и ноги, а мужчина хочет накачать рельефные плечи и бицепсы. Если вы не знаете, с чего начинать свой путь в бодибилдинге – эта статья специально для вас. В ней вы сможете ознакомиться с основными правилами и упражнениями, как накачать руки и ноги.

Советы по накачке мышц рук

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций. В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов. Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом. Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной. Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход. Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке. Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами. Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ». Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику. Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.

Упражнения для накачки мышц ног

Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.

Основными упражнениями являются:

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами в тренажере;

• выпады со штангой или гантелями;

• приседания со штангой;

• мертвая (румынская) тяга.

Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу. Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал, поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно. При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.

Техника выполнения жима:

1. Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.

2. Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.

3. На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.

Сделать два-три сета по пятнадцать повторений.

Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!

Разгибание ног в тренажере

Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.

Выполнять упражнение очень просто:

1. Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.

2. На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени. На вдохе опускать ноги вниз.

Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.

Тренировка в домашних условиях

Руки

С гантелями

Гантели считаются наилучшим инвентарем для направленной прокачки даже самых мелких мускулов, составляющих кисти, и даже пальцев.

Наиболее популярными упражнениями являются:

1. Сгибание запястий. Хорошо работают мускулы кисти и предплечья. Нужно сесть, положив предплечья на бедра, а затем поднимать снаряды вверх и опускать вниз, задействовав только запястье. Выполнять в течение двух-трех минут.

2. «Молот». Полное сгибание на бицепс происходит до плеча. Гантель нужно держать нейтральным хватом в вертикальном положении. Поднимать снаряд на выдохе, на вдохе опускать вниз, чтобы конечность оказалась прижата к бокам.

3. Подъем одной рукой. Концентрированные сгибания осуществляются из положения сидя на скамье, когда свободная рука упирается в колено, а снаряд свисает с бедра. На выдохе нужно поднимать гантель до плеча, на вдохе – опускать.

4. Французский жим. Направленно прокачивает трицепс. Стоя или сидя нужно поднять согнутые руки над головой с гантелями. На выдохе необходимо выпрямлять локоть и поднимать снаряд, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Каждое упражнение выполняйте в количестве двух-трех сетов по восемнадцать-двадцать повторов.

Со штангой

Главное упражнение для прокачки рук – поднятие штанги до уровня груди из положения стоя или сидя. От этого немного изменяется техника выполнения.

Особенности и нюансы:

1. Стоя. Спина должна быть выпрямлена, лопатки сведены, плечи расслаблены, конечности выше локтей прижаты к бокам. На выдохе необходимо осуществить поднятие штанги к плечам. После паузы в несколько секунд следует опустить снаряд.

2. Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях, а стопы можно поставить чуть шире. Желательно сесть на скамью с устойчивой спинкой.

Минимум сделать два-три подхода по восемнадцать движений.

С эспандером

Это упражнения чаще всего подразумевает сгибание рук в положении стоя на резинках эспандера или эластичной ленте.

Техника выполнения очень проста:

1. Исходная позиция: стоя на центре хорошо натянутой ленты. Ручки эспандера нужно держать очень крепко, чтобы резинка не стрельнула по лицу.

2. Согнув колени, необходимо на выдохе согнуть локти, подняв кулаки к плечам, задержаться в таком положении и опустить кисти на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Сделать около сотни повторений, разделенных на несколько подходов.

На турнике и брусьях

Эти снаряды доступны каждому: они находятся почти на всех спортивных площадках, при желании изготовить турник можно и самостоятельно.

Самые распространенные упражнения на турнике и брусьях:

1. Отжимания узким хватом. Можно использовать любой вид хвата, главное условие – расстояние между ладонями не больше пятнадцати сантиметров. На выдохе нужно подниматься, почти касаясь грудью перекладины, на вдохе – опускаться вниз.

2. Вис с отягощением. На высокой перекладине прямым хватом нужно провисеть не меньше двух минут. В качестве утяжелителей можно применять рюкзак, гирю или гантели.

3. Подтягивания на низкой перекладине. Нужно выпрямить руки и упереться пятками в землю, на выдохе подняться и коснуться грудью трубы, на вдохе – опустится.

4. Отжимания на брусьях. Стоя в упоре на прямых руках, нужно на вдохе согнуть локти и опуститься вниз, задержаться в крайней точке, вернуться вверх, сделав глубокий выдох.

Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех сетов по пятнадцать повторений.

Отжимания

Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.

Самые популярные варианты для прокачки рук:

1. На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца каждой руки. Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.

2. «Алмаз». Ладони установить так, чтобы пальцы образовывали треугольник. Перенести вес тела вперед для лучшего распределения нагрузки на бицепс. На вдохе опуститься вниз и коснуться грудью пола, вернуться в исходную позицию, выдохнув.

3. Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, прямыми ногами опереть пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх.

Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.

Ноги

Рассмотрим упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях.

Выпады со штангой или гантелями

При занятиях в домашних условиях очень важно соблюдать равновесие, особенно при поднятии штанги.

Необходимо выполнить следующие шаги:

1. Разместить гриф на трапеции или гантели на плечах. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, расположив стопы на одной линии.

2. Сохранив прямой угол двух ног, нужно опуститься на колено, едва коснувшись пола. Следите, чтобы не произошел удар о поверхность пола коленной чашечкой. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять по пятнадцать-двадцать раз сначала на одну ногу, затем – на другую.

Приседание со штангой

Упражнение включает целую группу, упражнения с одним весом может не хватить, если вы хотите прокачать все мышцы ног.

Схема приседания:

1. Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции. Поставив ступни на ширине плеч, снять штангу и крепко держать в ладонях.

2. Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!

Настоятельно рекомендуется смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие и не упасть вместе со штангой.

Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз.

Мертвая тяга

Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина. Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, гриф лежит в ладонях прямым хватом. Ноги выпрямлены, но не перенапряжены, иначе увеличивается риск травм колена.

2. С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении на 5-6 секунд. Выдохнув, необходимо плавно подняться, не смещая положение рук, снаряда, ног и не изменяя силу хвата.

Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!

Частота тренировок

Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии. Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.

Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу. Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.

Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды. Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.

Видео

Вы можете просмотреть видео-советы по накачке конечностей в домашних условиях и тренажерном зале.

bodywiki.ru

Как накачать руки в домашних условиях: Упражнения и Техника выполнения

Многие хотят узнать как накачать руки в домашних условиях? А ведь это очень просто! Сначала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений.

Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях. Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках. Увеличить и подтянуть руки — вот первостепенная задача большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго. Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии о том как накачать руки дома

Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой. Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу.

Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости.

Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома

Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря. Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: • гантели; • штангу; • турник; • скамью. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления.

Далее будут приведены способы увеличить массу дома, доступные для самостоятельного выполнения вне фитнес-центра, все они основаны на использовании вышеперечисленного спортивного инвентаря. 

Правильное спортивное питание

Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго.

• Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть. Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
  

  ---

• При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов. О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола. Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог. В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500. При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
  

  ---

• А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань.
  

  ---

• Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности. Вещества дают энергию для занятий спортом дома. Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом.
  

  ---

• Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах. При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко.
  

  ---

• Жиры также требуются для занятий спортом. Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление. При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом есть не стоит вовсе. 

Протеиновые продукты

Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин — это и есть белок. О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках. Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома.

Лучшие советы по питанию

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье.

2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Приёмы пищи стоит разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

• Бицепс.
• Трицепс.
• Мышцы предплечья.

Для того чтобы увеличить физические показатели дома, нужно использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, чтобы накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развито равномерно. Также стоит уделять внимание и качеству занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок.

Бицепс —  Увеличение поверхностной мышцы, которая первой бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов. Действительно, от неё во многом зависит показательный вид человеческого тела, и чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, применяются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивных принадлежностей, например, подтягивания, подъём штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объёма руки, поэтому её развитие необходимо. Сгибающие или разгибающие действия лучше всего подходят, для того чтобы увеличить трицепс в домашних условиях. Мышца состоит из трёх головок, и если девушкам рекомендуется применять изолированные тренажёры для каждой из них, то парням стоит развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

На мышцы, расположенные в предплечье, также нужно обращать внимание на занятиях. Для того чтобы подкачать их дома используются довольно специфичные упражнения: кистевые подъёмы штанги, стоя на коленях; подъём штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже упоминалось выше, для подкачки рук, потребуются всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными принадлежностями можно выполнять множество движений, которые увеличивают мышцы тела дома. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку с брусьями, это будет лучшим вариантом, чтобы накачать руки, скамью для выполнения некоторых видов нагрузки стоит купить вместе со штангой, чаще всего такой комплекс оборудован дополнительными тренажёрами для рук или ног.

Советы по техники выполнения

Прежде, чем приступать к составлению плана тренировки, нужно ознакомиться с правилами и рекомендациями для выполнения упражнений в домашних условиях для накачивания мышц рук, так и для остальных частей тела:

• Грамотное выполнение куда важнее стремления использовать большие веса.
• Перед тренировкой обязательно должны быть разогревающие движения и растяжка.
• Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделять время на заминку.
• Стоит сочетать напряжение с отдыхом и не тренироваться до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, при котором требуется поднимать свой собственный вес. Существует три варианта его выполнения: коротким хватом, широким и средним хватом — каждый из них направлен на определённую группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат появится в скором времени:

1. Строго запрещается совершать раскачивания и рывки, накачать руки будет проблематично.
2. В самой верхнем положении подбородок должен находится над перекладиной, а вот при широком хвате турника касается грудь.
3. Корпус всегда должен быть вертикален к полу.
4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при совершении сгибания рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространённый вариант совершения подтягиваний на турнике выполняется для развития мускулатуры равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально. Техника очень простая: средний хват (руки на ширине плеч), туловище находится вертикально ровно полу, и только плечи чуть отклоняются при достижения верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника выполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнения направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче остальных вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением дома.

Техника весьма отличается от предыдущего вида, при существуют несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространённая: спина немного прогнута в пояснице, руки же согнуты в локтях, корпус двигается вертикально, а подбородок достигает перекладины.

Кисти же располагать нужно максимально близко друг от друга, обычно выбирается расстояние в 0,1 м, когда отсутствует вероятность их выкручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Такой вид подтягиваний имеет маленькую амплитуду движений и направлен на то, чтобы развить мускулатуру спины. Он несёт опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в зале, так и дома.

Техника правильного выполнения: руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счёт мышц спины, которые более всего и накачиваются, а вот касаться перекладины нужно грудью.

Подтягивания обратным хватом

Такой хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягивания. Как правило, он выполняется при трате меньших усилий, так как большая часть нагрузки перемещается на бицепс.

Спортивные гантели

В тренировку стоит включить занятия с гантелями. Их вес стоит рассчитывать из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг или меньше. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно лишь при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Существует множество движений, направленных на различные мышцы рук.

Упражнения с гантелями на увеличение бицепса

Эту мышцу стоит качать несколько раз в 7 дней, далее будут показаны стоящие упражнения для этого:

1. Подъём двух гантелей стоя. Для начала нужно принять прямую стойку с немного согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъём гантели осуществляется при разворачивании рук ладонями в верх, именно тогда накачать бицепс будет легче всего. Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится выдоху на момент усилия, в данном случае — на непосредственно возвращение гантелей в начальное положение, а вдох — на опускание снарядов.
   

   ---

2. Подъём снарядов сидя. Упражнение прекрасно подходит для занятий дома. Его проработка основана на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором развивать бицепс лучше всего. Стоя есть возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения. Прорабатывать данное упражнение дома можно, используя стул, есть вариант с подъёмом гантелей по очереди.
   

   ---

3. Опускание гантелей сидя с большей работой бицепса. Это упражнения направлено на увеличение отельной мышцы, бицепс берёт на себя основную работу, поэтому упражнение включено в тренировку многих профессиональных бодибилдреров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, корпус наклонить, руку с гантелью опустить к полу, вторая рука при этом опирается на соответствующее колено. Затем происходит сгибание конечности со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, после чего опустить гантель вниз. На сгибание руки должен происходить выдох, на опускание — вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника выполнения

Упражнения с гантелями на трицепс

Чтобы накачать руки, стоит обратить особое внимание развитию трицепса. Мышце нужно уделять никак не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Далее приведены самые действенные упражнения с гантелями для накачки трицепса:

1. Подъём гантели одной рукой из-за головы. Накачать мышцы, используя это упражнения, достаточно просто. Исходное положение: стойка прямо, рука с гантелью поднята на головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем происходит опускание снаряда за голову, при этом должны использоваться только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее гантель необходимо возвратить, количество повторов 8-12. Упражняться домашних условиях при помощи таких движений можно и в положении сидя на скамье.
   

   ---

2. Подъём гири или гантели руками за головой. Это упражнения схоже с предыдущим, единственное отличие заключается в использовании второй руки. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять начальное положение.
   

   ---

3. Французский жим с гантелькой. Данная тренировка прекрасно подходит, чтобы накачать руки. Оно заключается в сгибании в локтевых суставах отклонённых рук с гантелями (или штангой). Итак, исходное положение: лёжа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, а вот плечо двигать нельзя, тогда снизится эффективность.

Упражнения на трицепс на скамье

Упражнения со штангой

Штанга —прекрасное средство, чтобы накачать руки, грудь и спину. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Существует множество упражнений с этим снарядом в домашних условиях, далее приведены лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

1. Жим штанги. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется почти на весь корпус, также заметно развиваются и руки. Жим штанги можно выполнять под разным наклоном скамьи, усиливая или ослабляя нагрузку на отдельные части тела. Существует несколько хватов: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
   

   ---

2. Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима с гантелями. Накачать руки можно при использовании и того и другого варианта исполнения. Жим может использоваться при занятиях в домашних условиях.
   

   ---

3. Подъём штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий. Оно заключается в поднимании снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. Используя же обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основные положения для правильной тренировки

Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторов, подходов и занятий в неделю. Накачать руки можно только при полной отдаче. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике проработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть на тренировку, то при занятиях в домашних условиях всё зависит от человека.

Количество занятий

Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут нерезультативными. Накачка рук и в зале, и в домашних условиях должна проходить при условии комбинирования тренировки и отдыха, в противном случае мышцы не вырастут. Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%.

Если перед накачкой требуется сбросить вес, то заниматься можно большее количество раз, используя при этом кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, то можно достичь требуемого результата.

Организация занятия

При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов того как быстро накачать руки в домашних условиях:

• Важен комплексный подход. Нельзя ограничиваться определённым количеством движений, важно сочетать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс стоит использовать по 3-4 упражнения.
• Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц.
• Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно будет чередовать, а после некоторого времени и дополнять.
• Совсем необязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельную часть конечностей. Так, на первом занятии больше всего накачивается бицепс, а на втором — трицепс и так далее.
• Результат обычно проявляется через один месяц упорной работы.
• Ни в коем случае нельзя фокусироваться именно на накачке рук. Оставляя остальные части тела без внимания, тогда тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Учёные выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно составлять порядка 6-12 раз. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом выполняя все движения правильно. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, в высоко повторных движениях есть свои плюсы, но они не могут стать основой для тренировки, только её дополнением.

Время тренировки

Занятия должны проходить системно и по плану, не стоит пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате. Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, уходящее на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя сам. Однако общее время тренировки (при условии максимальной отдачи) должно составлять порядка одного часа, а часы для организации занятий в домашних условиях — с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто совершают некоторые ошибки, а именно:

• тренируются каждый день без отдыха;
• накачивают одни и те же части рук;
• плохо разминаются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
• плохо питаются.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают атлета, профессиональные бодибилдеры занимаются порядка 5-6 дней в неделю, но они применяют различные препараты, помогающие им увеличить массу или лучше переносить тяжести, что, конечно, не может быть выходом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений несложно, даже в домашних условиях. Важно основательно подходит к планировке количества тренировок, подходов и повторов и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень познавательную статью о том — как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В данной статье мы раскрыли самые работающие методики которые помогут вам накачать быстро пресс с гарантией результата. Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.

kachajsya.ru

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Post Views: 6

fit4me.ru

Пресс, как у Веры Брежневой: делаем упражнения вместе с популярной певицей

Певица Вера Брежнева — признанная красотка, которая вдохновляет многих девушек на работу над собой. В отличие от многих коллег по цеху, Брежнева не ссылается на генетику и открыто делится тем, что она делает ради идеальной формы.

Недавно Вера опубликовала обучающее видео о том, как она качает пресс, и подробно рассказала об упражнениях, которые позволяют получить красивый, подтянутый животик. Певица и показала, и объяснила, что нужно делать, осталось только повторить.

Ничего сверхъестественного, ну, а в действенности сомневаться не приходится.

Так что поехали!

Важно: Брежнева рекомендует для начала делать в один подход пять упражнений. Если хватает выносливости, для хорошего результата нужно два-три подхода. Все упражнения выполняем на твердой поверхности, лучше всего на полу.

Первое упражнение

Ложимся на пол и поднимаем ноги под прямым углом. Колени не сгибаем. Под ягодицы подкладываем ладони, чтобы снять нагрузку с позвоночника. «Следите, чтобы во время упражнения работал именно пресс, поднимайте ноги с его помощью!» — комментирует Брежнева.

Второе упражнение

Остаемся в том положении, которое зафиксировали во время прошлого упражнения. Держим ноги под прямым углом и теперь «тянемся» пятками вверх. За счет этого ягодицы поднимаются от пола и происходит сокращение мышц нижнего пресса. «Чем короче и быстрее будут ваши толчки вверх, тем продуктивнее будет упражнение», — комментирует певица.

Третье упражнение

Сгибаем ноги в коленях (примерно так, как в известной позе лотоса) и поднимаем их, скрещенными, к груди. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет проработать все мышцы пресса. «Упражнение достаточно простое, но важно работать не коленями, а прессом, и правильно дышать», — отмечает Вера.

Четвертое упражнение

Не меняем позиции, только теперь поднимаем скрещенные ноги по диагонали — то к левому, то к правому плечу. За счет этого начинают работать косые мышцы пресса, которые в повседневной жизни не задействованы. В идеале выполняем упражнение по 10 раз в обе стороны.

Пятое упражнение

Руки перпендикулярны полу, спина прямая — в нейтральном положении, ноги согнуты под прямым углом. Алгоритм прост. Опускаем руки — и c ними вместе одну ногу (поочередно), поднимаем руки — возвращаем ноги в исходное положение 90 градусов. «Делайте упражнение в размеренном темпе, чувствуйте свои мышцы», — советует Вера.

— Прекрасное ощущение проработанного пресса! — улыбается певица. — Советую завершить комплекс растяжкой и отдыхом. Не забываем о размеренном дыхании!

Брежнева знает, о чем говорит: ведь она не один год практикует йогу.

Лайфхак от Веры Брежневой для тех, у кого нет времени, но очень хочется красивый пресс:

— Если у вас не нашлось 5 минут для этих упражнений, то есть одно простое — то, которое вы сможете сделать и в троллейбусе, и в метро, и во время ходьбы. Просто подумайте о мышцах пресса, напрягите их и удерживайте в таком положении, сколько хотите. И улыбайтесь!

Полное видео тут:

lady.tut.by

Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)

Украинская певица Вера Брежнева является примером для подражания для многих девушек. Она всегда радовала своих многочисленных поклонников не только музыкальным творчеством, но и вдохновляющим контентом. Так, Вера ведет онлайн-дневник, где рассказывает о своем стиле жизни и делится полезными советами.

Недавно, Вера опубликовала обучающее видео на своем youtube-канале о том, как она качает пресс и подробно рассказала об упражнениях, которые позволяют получить красивый животик. Неудивительно, что видео очень быстро стало популярным в сети. Ведь фигура Веры Брежневой позволяет поверить в ее компетентность не только в вопросе похудения, но и в вопросах борьбы с морщинами. 

Видеоролик, который Вера анонсировала в своем инстаграме выглядит очень стильно и познавательно. Она не просто рассказывает о том, какие упражнения выполняет для того, чтобы иметь такую хорошую фигуру, но и показывает, сопровождая каждое действие своими подробными комментариями.

Итак, давай узнаем, как качать пресс как Брежнева.

Это я показала один подход. Пять упражнений. Лучше сделать два подхода, а идеальнее — три! Ваша Вера. 

Стоит отметить, что все упражнения нужно выполнять на твердой поверхности. Лучше всего на полу. 

Первое упражнение

Ложимся на пол и поднимаем ноги под прямым углом. Колени не сгибаем.

Второе упражнение

Это сокращение мышц живота. Продолжаем держать ноги под прямым углом и теперь «тянемся» вверх. За счет того, что пятками мы тянемся вверх, ягодицы поднимаются от пола, происходит сокращение мышц нижнего пресса.

Третье упражнение

Сгибаем ноги в коленях и поднимаем в районе груди. Подробнее, смотри на видео. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет проработать все мышцы пресса.

Четвертое упражнение

Не меняем позиции, только поднимаем ноги вверх и немного по диагонали. За счет этого начинают работать косые мышцы пресса, которые в повседневной жизни не задействованы. Выполняем упражнение по 10 раз в обе стороны.

Пятое упражнение

Руки перпендикулярны полу, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом. Алгоритм прост. Опускаем руки — и одну ногу, поднимаем руки— опускаем другую ногу.

Для полной картины, смотри обучающее видео от Веры.

Ну что, ты уже готова заниматься и худеть к весне?

Материалы по теме:

hochu.ua

10 секретов стройной фигуры от Веры Брежневой

Стройная фигура Веры Брежневой – предмет зависти многих поклонниц певицы. Артистка сидит на строгой диете, занимается спортом, не курит и практически не употребляет алкоголь. Результат – налицо: тонкая талия и ни грамма лишнего веса. С недавних пор певица ведет блог в Интернете, в котором она делится с поклонницами секретами своей красоты и советами о том, как привести себя в форму к наступающему лету. Брежнева уверена: для того, чтобы обрести фигуру своей мечты, не требуется много денег, нужны только сила воли и желание быть красивой. Итак, что для этого необходимо?

1. Уменьшить размер порций

— Сейчас миллион возможностей без материальных средств, имея правильную информацию, заниматься собой! – считает Вера, — Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно меньше есть (уменьшить размер порций и количество блюд — максимум два за один прием пищи), есть овощи, крупы, белки, фрукты, пить воду, гулять быстрым шагом на улице, бегать или брать велосипед и ехать, качать пресс дома на коврике, то же самое делать и с ягодицами, ногами, руками. Если вы здоровы, не бывает НЕ МОГУ , бывает НЕ ХОЧУ! Все остальное — слабость, лень, нелюбовь к себе и ближним!

Встав с постели, Вера выпивает стакан воды, потом делает зарядку и завтракает (чаще всего – это овсянка на воде или хлопья с молоком, непременно с соевым, поскольку Брежнева страдает непереносимостью лактозы). Съесть больше всего за день Вера позволяет себе в обед.

— Обед))) Прием пищи, где я могу разгуляться. Все самое питательное за день я съедаю именно в обед! На завтрак еще не хочется много есть, на ужин много есть не нужно. Поэтому обед — мой любимый прием пищи. А еще если это перерыв от работы, так это вообще счастье. На обед я употребляю ДВА БЛЮДА. Не три, не четыре, а два. Если мы разложим его по полочкам , то это: 1) салат, 2) «первое» , 3) основное блюдо , 4) десерт. Так вот из этих четырех позиций я выбираю две. Любые. В зависимости от настроения и желания: сегодня — это суп и салат, иногда это суп и основное блюдо, иногда салат и основное, иногда суп и салат, иногда основное и десерт, иногда салат и десерт. Почему? А потому что я не хочу растягивать желудок — это раз, и наедаюсь — это два. Если я хочу десерт, я съем его в именно обед. Таким образом до вечера я его уже «сожгу» или «выхожу».

«Терпеть не могу фотографии еды , выкладываемые в интернете, но в виде исключения сделала это сейчас, потому что нужна картинка к данной теме», — подписала снимок Вера.

2. Соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами

Отказываться от жиров совсем нельзя – это сразу сказывается на внешнем виде, состоянии кожи и волос.

— Главное — не калории, а баланс между белками, жирами и углеводами и отсутствие в рационе рафинированной пищи, — считает Вера.

Певица придерживается классического правила тарелки: половину вашего блюда должны занимать зелень и овощи, четверть тарелки – белки, четверть– углеводы.

Певица придерживается классического правила тарелки: половину вашего блюда должны занимать зелень и овощи, четверть тарелки – белки, четверть– углеводы.

3. Ввести в рацион 15 продуктов, улучшающих обмен веществ

Как бы ни сложился ваш день, обязательно нужно стараться употреблять в пищу «правильные» продукты, стимулирующие обмен веществ. Для Веры это особенно сложно – она практически всегда в пути, ест на бегу.

— Легла в 5.00, проснулась в 9.20. Машина, аэропорт, в аэропорту завтрак, самолет (сон), машина, репетиция, обедо-ужин ( уха, рыба гриль , овощи гриль) , концерт, машина, поезд, — перечисляет Брежнева, — Иногда у меня спрашивают , какой у вас распорядок дня. Каждый день разный. Сегодня вот такой. Но есть незыблемые вещи, которые день ото дня неизменны. Любовь, желание учиться, желание расти, правильное питание и т. д. Когда в пути, правильно питаться сложно, но я стараюсь – хотя бы один из этих продуктов в дороге найти можно. Главное еще не заесть его чем-нибудь вредным. В моем рационе самые любимые и преобладающие, конечно же, овощи и корнеплоды, все, кроме сельдерея (терпеть его не могу) и, пожалуй, фенхеля и, может, топинамбура (в детстве переела) . А так, в любом виде — сырые, тушеные, вареные, печеные, на гриле, на пару, иногда даже слегка обжареные. Овощи – основа. Фрукты — то же самое. Оливковое масло, сухофрукты, орешки. Дальше каши. Я обожаю каши. Все каши. Ем их почти каждый день, только разные, чередую. Гречка. Овсянка. Пшено. Пшеничная. Ячневая. Киноа. Перловая. Можно каждый день есть разные каши в течении недели, что я и делаю. Но есть один нюанс: в основном это завтрак и обед, каши на ужин стараюсь не есть. Затем белок — рыба и морепродукты. Кисломолочные продукты. Сыр, творог, йогурты. И мясо, все, кроме свинины. Все остальное ем редко и в небольших количествах. При этом занимаюсь спортом. Организм получает все необходимое и поэтому хорошо себя чувствует.

Вера Брежнева рекомендует 15 продуктов, которые улучшат пищеварение.

Певица старается есть часто и небольшими порциями. Между завтраком и обедом обязательно устраивает «перекус».

— Это либо фрукт (любой), либо свежевыжатый сок — тоже любой (апельсин, яблоко, морковь-яблоко, морковь с каплей растительного масла, свекла-яблоко, грейпфрут). В день выпиваю не больше одного фруктового фрэша. Если еще хочется второй фреш — тогда овощной. Итого не больше двух в день.

Между завтраком и обедом Брежнева обязательно устраивает «перекус» — либо фрукт, либо свежевыжатый сок

4. Исключить из рациона «бесполезные» продукты

— Те продукты, которые по разным причинам я из своего рациона исключила вообще (то есть я их не ем, отвыкла от них, мне их просто не хочется): маргарин, газированные сладкие напитки, свинину, разнообразные жирные соусы, кляр, пакетированные соки, сливки. Может быть, я что-то забыла, но это костяк. Это продукты, в которых нет никакой пользы, но вред для организма и фигуры от них видимый. Я научилась составлять свой рацион без них, и не страдаю от их отсутствия.

При этом Вера признает: важно баловать себя.

— Я делаю один раз в неделю «ем, что хочу», — говорит певица.

Правда, при этом она продолжает придерживаться принципов здорового питания и не ест вредные продукты в неимоверных количествах:

— Я не срываюсь – мне их просто не хочется, — уверяет она.

«Перекус» певицы перед концертом: сухофрукты и минеральная вода.

5. Не перекусывать чем попало

— Один из самых главных пунктов в моем питании, — считает Вера, — Если я знаю, что у меня не будет возможности нормально поесть, и я могу либо остаться голодной, либо нахвататься вредностей — я беру из дома еду с собой. Для этого есть многоразовые, есть одноразовые ( в моем случае) емкости. И приборы — поела и выбросила. Так я точно знаю, что буду сыта и поем именно то, что будет полезно и вкусно для меня. Так что если увидите меня с маленьким пакетом — не пугайтесь. В нем моя еда.

Если возможности нормально поесть не предвидится, артистка берет еду с собой из дома.

6. Не есть на ночь

— Если я не хочу набирать вес , я не ем за 4 часа до сна. Иногда это зависит от того, во сколько я ложусь спать. Если это полночь, то ужинать я заканчиваю в 20.00. Не начинаю, а именно заканчиваю! Если ложусь спать раньше, то и ужин, естественно, раньше , ложусь позже – соответственно. Это касается любой еды — тяжелой, легкой, перекусов. А так же сахара в чае и «чего-то» к чаю. Важное правило, которое дает хорошие результаты!

Певица похвасталась плоским животиком, выложив снимок своей талии в Интернет.

7. Регулярно делать упражнения

Спорт очень важен для Веры: помимо обычной утренней зарядки, певица регулярно делает специальные упражнения и качает пресс. Плюс – время от времени сжигает калории на беговой дорожке и два раза в неделю занимается йогой.

— Занятие спортом ( физические нагрузки) — это не просто прихоть, мода или еще что-то. Во-первых — это здоровье, а значит и хорошее самочувствие, и уменьшение частоты заболевании ( за счет улучшения кровообращения и обмена веществ, следствие — укрепление иммунитета) . Во-вторых — если вы хотите быть хозяином своей жизни — начните со своего тела. Станьте сначала его хозяином. Чтобы вы могли управлять своим организмом, а не он вами. Самоконтроль, самодисциплина — великая сила. Спорт должен стать образом жизни, а не временным явлением. Благодаря физической нагрузке можно не только наладить обмен веществ, а еще сделать свой организм здоровее, выносливее. Сейчас, пока мы молоды — это у многих есть, но как сохранить молодость? Именно физическими занятиями мы делаем невероятный вклад в более крепкое и здоровое будущее всего организма. Ведь хорошо выглядеть хочется и в 60. А чувствовать себя хочется прекрасно и в 80! У меня есть наглядный пример в виде моей мамы, которой 62 года. Четверо детей, семеро внуков! И она по сей день занимается!

Стройной фигуре Веры Брежневой позавидует любая женщина.

Особое внимание необходимо уделить зоне живота: качать пресс – обязательно.

— Живот! Если вас не устраивает, как выглядит ваш живот — им нужно заниматься! – призывает звезда, — Конечно больше проблем в этой зоне у мужчин, и что самое интересное, не многие из них с этой проблемой хотят бороться ради нас . Но мы же хотим быть красивыми не только для них, но и для себя! Не устраивает живот — первое — контроль питания. Потому что все наши излишества оседают там и ниже ( таз, бедра ). Контроль питания — это не диета. Это регулярное правильное питание. Второе — глобально спорт. Лучше всего «сушит» тело кардионагрузка ( быстрая ходьба, бег, степпер, велосипед, плавание). Третье — непосредственно упражнения на пресс. Делая эти упражнения РЕГУЛЯРНО через день, уже через месяц вы увидите изменения, через два — улучшение , через три — результат . Но еще раз повторю — это работает лишь при КОНТРОЛЕ ПИТАНИЯ. И проблемы на животе (исключения — патологии и болезни ) решаются именно таким способом. Если у вас в этой зоне дряблая кожа — пресс тоже помогает решить эту проблему.

ВЫВОД : Лишний животик — пресс. Не нравится кожа на животе — пресс . Свисает живот — пресс. Складки на животе — пресс. Упражнения на пресс тренируют мышцы живота, подтягивая их (именно расслабленные и растянутые мышцы дают животу выпирать вперед), и тем самым усиливают кровообращение и работу клеток в этой зоне. При этом не нужно накачивать «кубики». Некоторым людям такие рельефы просто не свойственны и не нужны. Живот просто должен быть подтянут.

8. Выпивать в день как минимум полтора литра воды

— Я не водохлеб, хоть и Водолей, — смеется певица, — Воду пить хочется редко, поэтому приходится напоминать себе о том, что это нужно и полезно. В среднем в день выпиваю от полутора литров. Утром пью натощак стакан воды комнатной температуры. И стараюсь по стакану воды без газа выпивать перед каждым приемом пищи ( уже три стакана ~ 600-700 мл) Остальное пью в течении дня, между приемами пищи. Во время еды воду не пью!!! Либо до, либо через 20-30 минут после. Из своего рациона из-за вредности исключила пакетированные соки, газированные сладкие напитки.

Особые отношения у певицы с чаем и кофе: последний Вера вовсе исключила из своего рациона.

— Кофе, чай ? Я люблю чай, — признается она, — Даже не столько его вкус, сколько сам ритуал. Более того, если под рукой нет чая, я могу пить просто кипяток или кипяток с лимоном. Согласна, странно, но мне нравится. Раньше, в детстве, когда у нас не было материальной возможности покупать сладкое и шоколад, но в доме был сахар, я пила очень сладкий чай. На большую чашку 4 чайных ложки сахара! И поэтому сахар у нас очень быстро заканчивался. Конечно, когда я начала публичную деятельность, я перестала это делать, и было очень сложно себя от этого отучить! Если пить чай с сахаром несколько раз в день, это , конечно, отражается на фигуре. Пришлось отказаться, сейчас я пью чай без сахара, иногда с ложкой меда , в крайнем случае стивия… Мой любимый чай — травяной, мятный, мелисса, липа, улун, облепиховый, имбирный. Кофе не пью вообще. Мне безумно нравится его запах, но почему-то я неважно себя чувствую после выпитой чашки. Если уж совсем хочется, пью цикориевый кофе. Недавно я узнала, что свежее яблоко, съеденное утром бодрит лучше чашки кофе. Ну а еще меня бодрит моя зарядка, так что обхожусь без кофе. А несколько чашек чая или кофе в день с молоком или со сливками по сути достаточно сильно дополняют рацион ненужными калориями. Но сахар можно не класть, а молоко коровье или сливки заменить на миндальное, рисовое, соевое, и можно продолжать пить свой любимый кофе в разумных количествах.

Певица предпочитает зеленый чай.

9. Высыпаться

Брежнева честно признается: с этим у нее большие проблемы. Почти в каждом посте певица замечает: эх, мне бы выспаться…

— Чтобы регулярно высыпаться, мне нужно хотя бы 6-8 часов, — говорит Вера, — Но такой регулярности у меня почти никогда нет, кроме отпуска, так что сплю, сколько могу , от 1,5 до 10 часов. Как жизнь позволяет. Сон — мое лучшее лекарство, мой лучший доктор, моя любовь. Мне лучше недоесть, чем недоспать. Когда я высыпаюсь, кожа, организм, все ведет себя отлично, поэтому мой сон — залог красоты и здоровья! Для этого нужно уметь расслабляться, стараться в кровати не думать о делах, не есть на ночь, не пить много, не перевозбуждаться эмоционально. И конечно идеально — спать дома. Я сплю часто в разных местах, на разных кроватях. И всегда везде скучаю по дому, своей подушке…

10. Любить себя

— Часто, даже не задумываясь об этом, мы обижаем сами себя, — размышляет Вера, — Мы называем себя плохими словами даже не задумываясь, что тем самым даем себе программу этим словам потом соответствовать. Например: я жирная, я толстая, я урод (уродина), я некрасивая, я тупая, я глупая, я лузер, я не талантливая, я не способная, я ленивая, я неповоротливая, я жирная, я тощая, я не привлекательная, я не сексуальная и т. д. Когда мы сами себя называем так, мы вешаем на себя этот ярлык. И потом начинаем ему соответствовать. А потом и другие люди начинают нас считать такими. И так же называть. Мы сами ставим себе границы, рамки в своей голове. И сами боимся потом их нарушить. Ведь, если ты считаешь себя уродом, то кто бы тебе что ни говорил, какая ты красивая, твоя внутренняя программа не позволит в это поверить. А значит, и видеть себя красивой. Таким образом, мы не даем себе шансов что-либо изменить. Мы сразу ставим себе ограничения. Ведь если я тупая, зачем мне учиться, я же тупая. Если я урод, зачем мне собой заниматься, я ведь не стану краше. Таким образом, мы себя и уродуем. Только вот забываем очень важную вещь: для того, чтобы кто-то нас полюбил, нам сначала нужно самим себя полюбить! А значит, нужно самой к себе хорошо относиться, самой себе делать комплименты, хвалить себя за достижения, радоваться внутренним победам и наслаждаться своим отражением в зеркале. Нужно любить все в себе. И свои недостатки, но при этом работать над ними, превращая их в достоинства. Говорить себе о себе хорошие слова важно! Тогда вы увидите, что и окружающие начнут говорить о вас иначе. А глупые слова в ваш адрес вы не будете воспринимать всерьез.

Силы воли Вере не занимать: диета и спорт помогают ей достичь желаемой стройности.Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

www.kp.ru

Вера Брежнева дала мастер-класс по фитнесу, рассказав про самые эффективные упражнения&nbsp

Осиная талия

По словам звезды шоу-бизнеса, представленные ниже упражнения, прекрасно подойдут любой женщине и помогут за короткое время добиться видимых результатов в преображении фигуры. Первое, на что обращают внимание мужчины — это талия, и певица советует не пренебрегать классическим способом прокачки пресса. Его выполняют прямым подъемом тела с предварительно зафиксированными ногами, а для укрепления косых мышц живота добавляют поочередные полуповороты в разные стороны. Как вариант, можно использовать прокачку с подъемом ног. Для этого в положении лежа на спине медленно поднимать обе ноги вверх, лучше, если между коленями будет зажат гимнастический мяч.

Красивые ноги

Как утверждает певица, особое значение для женщины имеет красота ног, от этого, во-первых, зависит ее гардероб — красивые ноги будут гармонично смотреться с любыми платьем или юбкой, да и в летний сезон будет, чем похвастаться. Ее стройные ноги — результат многолетнего ежедневного труда дома и в фитнес-зале. Брежнева советует для домашних условий удобнее всего использовать выпады в сторону, слегка наклоняя корпус, и так постараться, чтобы «дальняя» рука коснулась пола. Это упражнение помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Чтобы укрепить их внешнюю сторону, достаточно будет махов в сторону в положении стоя или, как вариант, лечь на бок и поднимать ногу как можно выше вверх.

Предмет зависти поклонниц — ягодицы

Тут нет особого секрета, Вера Брежнева использует самый простой, но не менее эффективный способ — выпады вперед с поочередным сгибанием ног, стараясь коснуться пола коленом. Однако в качестве изюминки певица рекомендует использовать еще одну позу в положении лежа на спине. Певица советует, важно следить за тем, чтобы ноги были чуть-чуть согнутыми, а руки находились вдоль тела именно во время поднимания таза и его фиксации по верхней точке на пару секунд. Более спортивным женщинам лучше всего использовать гимнастическую коленно-локтевую позу с поочередным подниманием ног, только не стоит торопиться, а медленно проводить нагрузку пятой точки. Эта поза может быть перенаправлена на следующую позицию. Для этого нужно лечь на живот, как бы приклеив туловище к полу и не спеша поднимать ноги вверх, настолько, насколько это возможно. После пары тренировок к этой позе можно добавить разведение ног сразу вправо и влево. Это упражнение — самое эффективное и позволяет в короткие сроки максимально подтянуть бедра.

Подтянутые мышцы рук Чтобы эффектно смотрелись самые открытые предметы гардероба, Вера Брежнева особое внимание уделяет тренировкам для укрепления мышц рук. Певица советует для формирования бицепса использовать простую технику отжимания от пола с упором на колени, а для подтяжки трицепса добавить разведение ладоней внутрь. Эффективность этой позы во многом зависит от правильности дыхания, которое отвечает за насыщение мышц кислородом и стимулирует их наращивание.

Напомним, что, кроме всего прочего, Вера Брежнева каждое утро выходит на пробежку и по возможности старается прогуливаться пешком. В заключение певица добавила, что каждая женщина может себе позволить выделить на тренировки хотя бы 15 минут в день и стать обладательницей соблазнительной фигуры. Главное в жизни — не бриллианты, а тренировки.

Видео дня. Режиссер фильма «Текст» заявил, что Асмус была готова к постельной сцене

Читайте также

news.rambler.ru

какие упражнения делает певица (ВИДЕО)

Недавно, Вера опубликовала обучающее видео на своем youtube-канале о том, как она качает пресс и подробно рассказала об упражнениях, которые позволяют получить красивый животик. Неудивительно, что видео очень быстро стало популярным в сети. Ведь фигура Веры Брежневой позволяет поверить в ее компетентность не только в вопросе похудения, но и в вопросах борьбы с морщинами.

Видеоролик, который Вера анонсировала в своем инстаграме выглядит очень стильно и познавательно. Она не просто рассказывает о том, какие упражнения выполняет для того, чтобы иметь такую хорошую фигуру, но и показывает, сопровождая каждое действие своими подробными комментариями.

Итак, давай узнаем, как качать пресс как Брежнева.

Это я показала один подход. Пять упражнений. Лучше сделать два подхода, а идеальнее — три! Ваша Вера.

Стоит отметить, что все упражнения нужно выполнять на твердой поверхности. Лучше всего на полу.

Первое упражнение

Ложимся на пол и поднимаем ноги под прямым углом. Колени не сгибаем.

Второе упражнение

Это сокращение мышц живота. Продолжаем держать ноги под прямым углом и теперь «тянемся» вверх. За счет того, что пятками мы тянемся вверх, ягодицы поднимаются от пола, происходит сокращение мышц нижнего пресса.

Третье упражнение

Сгибаем ноги в коленях и поднимаем в районе груди. Подробнее, смотри на видео. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет проработать все мышцы пресса.

Четвертое упражнение

Не меняем позиции, только поднимаем ноги вверх и немного по диагонали. За счет этого начинают работать косые мышцы пресса, которые в повседневной жизни не задействованы. Выполняем упражнение по 10 раз в обе стороны.

Пятое упражнение

Руки перпендикулярны полу, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом. Алгоритм прост. Опускаем руки — и одну ногу, поднимаем руки— опускаем другую ногу.

Для полной картины, смотри обучающее видео от Веры.

Ну что, ты уже готова заниматься и худеть к весне?

svadba1000.ru

Тренировки с Верой Брежневой.

3. @VBDiary — Хотите красивый животик? Легко! ТОП 5 (пресс)

4. @VBDiary — ТОП 5 (ягодицы) «Крепкие орешки»!!! Поехали!!!!

Вера Брежнева Секреты красоты 2011 avi

2. @VBDiary — О тренировках.

Вера Брежнева — Секреты красоты

7 Простых Упражнений Для Идеальных Ягодиц, Бедер и Ног

Секреты красоты Веры Брежневой — Часть 1

Мучения Веры Брежневой на фитнесе

Упражнения для похудения ног

Фитнес тренировка от Веры Брежневой

Юлия Богдан и Вера Брежнева в фильме «Секреты красоты»

Диета от Веры Брежневой.

Гимнастика от морщин с Верой Брежневой уже в эту субботу в «Светской жизни»

Вера Брежнева

Секреты красоты Веры Брежневой — Часть 2

Віра Брежнєва після 35-річчя розповіла про «кексову» дієту та ботокс

Секреты красоты Веры Брежневой — Часть 3

Упражнения для ягодиц с фитнес резинками EsonStyle обзор Веры Брежневой

Вера Брежнева и её секреты красоты

Брежнева фитнес

Секреты красоты от Веры Брежневой

Плоский живот ! Тренировка на 10 мин (KatyaEnergy)

Вера Брежнева Секреты красоты Гимнастика

От живота избавится даже ленивый! — Все буде добре — Выпуск 548 — 12.02.15 — Все будет хорошо

1. @VBDiary — Беременность. До, во время и после.

Упражнения с Верой Брежневой. Вера Брежнева. Подтянуть ягодицы. Рельеф.Спорт. .ne, Фитнес.

swaco.ru

Как убрать живот мужчине за короткий срок: лучшие упражнения и описание диеты

2

Силовые тренировки

Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.

В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.

Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

2.1

Становая тяга

Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать «свиные ушки» на боках, снизить общий процент жира в организме.

Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:

1. 1. Установить на гриф железные блины (в первых двух разминочных подходах необходимо использовать небольшой вес, равный примерно 30-40% от одноповторного максимума, после чего выставить рабочую нагрузку в 70-80%).
2. 2. Встать напротив штанги, наклонить корпус вперед и ухватиться за нее по центру примерно на уровне ширины плеч.
3. 3. Сохраняя спину прямой, произвести распрямление туловища в вертикальную линию (снаряд удерживать на прямых руках перед собой).
4. 4. Опустить штангу вниз до уровня чуть ниже колена (ноги в коленях можно немного сгибать) и вернуться в позицию стоя.

Количество повторений в разминочных подходах — 12-15, в рабочих — 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.2

Жим штанги лежа

Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.

Техника:

1. 1. Снарядить гриф нужным количеством блинов (в разминочных подходах используется легкий вес, в рабочих он поднимается до 80 % от одноповторного максимума).
2. 2. Лечь на скамью для жима.
3. 3. Ухватиться кистями за штангу немного шире уровня плеч.
4. 4. Снять снаряд со стоек (данная позиция будет являться исходной).
5. 5. На вдохе произвести медленное опускание штанги в область чуть выше груди.
6. 6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.

Количество повторов в разминочных сериях — 13-15, в рабочих — 8-10. Число серий — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.

2.3

Жим ногами лежа

Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Выставить на тренажере оптимальный уровень нагрузки.
2. 2. Лечь на скамью и упереться ступнями в жимовую платформу.
3. 3. Повернуть ручки фиксаторов.
4. 4. Ухватиться за поручни по бокам тренажера.
5. 5. На вдохе согнуть ноги в коленях, опустив платформу вниз.
6. 6. На выдохе выжать ее вверх.
7. 7. Повторить движение 10-14 раз.
8. 8. Зафиксировать платформу.
9. 9. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 серии.

2.4

Жим ногами сидя в раме

Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.

Выполняется жим ногами следующим образом:

1. 1. Установить необходимый уровень отягощения.
2. 2. Расположиться на раме сидя в кресле.
3. 3. Зафиксировать тело руками, обхватив кистями поручни по бокам тренажера.
4. 4. Поставить ступни на опорную платформу.
5. 5. Произвести распрямление ног, отъехав на сиденье назад.
6. 6. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
7. 7. Сделать около 10 повторений.
8. 8. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 3 аналогичных серии.

2.5

Вертикальный жим в Смите

Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от «классики» заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.

Последовательность выполнения:

1. 1. Отрегулировать спинку скамьи, выставив ее под углом около 80 градусов.
2. 2. Разместить скамью под грифом тренажера ровно посередине и сесть на нее.
3. 3. Упереться ступнями в пол.
4. 4. Ухватиться за гриф широким хватом.
5. 5. Провернуть гриф, сняв его со стопов и на вдохе опустить вниз.
6. 6. На выдохе выжать снаряд вверх.

Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

2.6

Приседания с гантелями

Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.

Важно правильно выполнять приседания:

1. 1. Взять в руки небольшую гантель (желательно неразборную) и прижать ее к груди.
2. 2. Расставить ноги на уровне ширины плеч (носки «смотрят» вперед).
3. 3. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз до упора локтями в колени.
4. 4. На выдохе быстро поднять тело вверх.

Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!

Количество повторений — 15, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.

2.7

Выпады с гантелями

Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.

Техника осуществления:

1. 1. Взять в кисти рук 2 гантели и расположить их на прямых, опущенных руках возле бедер.
2. 2. Занять исходное положение стоя: спина прямая, живот втянут, ступни находятся на уровне плеч, носки «смотрят» вперед.
3. 3. На вдохе сделать шаг левой ногой и перенести на нее массу тела (заднее колено должно опуститься вниз практически до самого пола).
4. 4. Вернуться в позицию стоя.
5. 5. Произвести аналогичное движение правой ногой.

Количество повторов -10-14, подходов — 4-5, время отдыха между подходами — 2 минуты.

2.8

Пуловер с гантелью

Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.

Алгоритм осуществления пуловера:

1. 1. Взять в руки 1 большую гантель.
2. 2. Лечь спиной на скамью, согнув ноги в коленях.
3. 3. Опустить гантель за голову таким образом, чтобы она располагалась параллельно корпусу (руки должны быть немного согнуты в локтях).
4. 4. Поднять снаряд вверх до уровня груди (во время движения локтевой сустав должен быть неподвижен).
5. 5. Повторить движение 12 раз.
6. 6. Отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 4 аналогичных подхода.

2.9

Скручивания на наклонной скамье

Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).

Техника выполнения:

1. 1. Лечь спиной на наклонную скамью.
2. 2. Разместить ступни под фиксирующими подушками.
3. 3. Прижать левую ладонь к боковой поверхности левого бедра.
4. 4. Положить правую ладонь на затылок.
5. 5. На выдохе произвести поднятие верхней части корпуса вверх с небольшим поворотом туловища в правую сторону (правый локоть должен коснуться левого колена).
6. 6. Вернуться в положение лежа.
7. 7. Выполнить около 15 повторений.
8. 8. Отдохнуть полторы минуты и осуществить скручивания в левую сторону.

Количество серий — 4-5.

2.10

Горизонтальная тяга

Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.

Техника выполнения:

1. 1. Сесть на сиденье и упереться ногами в опорную подставку.
2. 2. Наклониться вперед и ухватиться руками за рукоятки.
3. 3. Выровнять корпус таким образом, чтобы между бедрами и позвоночным столбом образовался прямой угол.
4. 4. Во время выдыхания воздуха из груди произвести тягу рукояток на себя в область пупка.
5. 5. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
6. 6. На вдохе плавно отпустить руки вперед до полного из распрямления.
7. 7. Сделать 12-14 повторений.
8. 8. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 подхода.

2.11

Верхняя тяга

Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.

Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:

1. 1. Установить оптимальную нагрузку.
2. 2. Приставить к фронтальной части тренажера скамейку и сесть на ее передний край.
3. 3. Ухватиться обратным хватом (кисти повернуты к лицу) за гриф и на выдохе потянуть его вниз к груди.
4. 4. На вдохе плавно отпустить руки вверх.

Количество повторений — 10-12, подходов — 4-6, время отдыха между ними — 2 минуты.

2.12

Фронтальные приседания с отягощением

Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.

Последовательность выполнения:

1. 1. Ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
2. 2. Забросить (или снять со стоек) штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
3. 3. Вывести локти вперед.
4. 4. На вдохе произвести медленное опускание корпуса вниз.
5. 5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
6. 6. Сделать 8-10 повторов.
7. 7. После двухминутной паузы выполнить еще 4 подхода.

Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.

2.13

Сведение ног

Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.

Алгоритм выполнения:

1. 1. С помощью шпильки выставить оптимальную для себя нагрузку.
2. 2. Сесть на сиденье тренажера, завести бедра за рычаги и поставить ступни на подставки.
3. 3. Ухватиться руками за фиксирующие поручни по бокам тренажера.
4. 4. Произвести сведение бедер друг к другу.
5. 5. Развести ноги в исходное положение.
6. 6. Повторить движение 15 раз.
7. 7. Отдохнуть 1-2 минуты, после чего сделать еще несколько подходов.

3

Программы тренировок

Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.

Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.

3.1

Вводная программа

В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).

Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:

• фронтальные приседания;
• тяга штанги или гантелей;
• скручивания;
• выпады;
• жим штанги лежа;
• вертикальный жим в Смите.

В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.

3.2

Базовая программа

Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй — нижней части туловища.

Схематично данный план имеет следующий вид:

1. 1. Вторник: тяга верхнего троса к груди, жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
2. 2. Пятница: фронтальные приседания с отягощением, выпады с гантелями, становая тяга, скручивания.

График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.

3.3

Жиросжигающий комплекс

Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.

Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.

В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.

3.4

С акцентом на верх тела

В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:

1. 1. Понедельник: горизонтальная тяга, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
2. 2. Вторник: выходной.
3. 3. Среда: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания на наклонной скамье.
4. 4. Четверг: выходной.
5. 5. Пятница: жим ногами сидя в раме, фронтальные приседания, выпады, становая тяга.
6. 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела — 1 раз.

3.5

С акцентом на низ тела

Данную программу часто называют «женская», так как делается акцент на ноги и ягодицы.

Выполняется она по следующему плану:

• Вторник: становая тяга, приседания с гантелью, выпады, скручивания.
• Среда: день отдыха от тренировок.
• Четверг: жим штанги лежа, тяга верхнего троса, вертикальный жим в Смите.
• Пятница: день отдыха.
• Суббота: приседания с отягощением, жим ногами на раме, выпады с гантелями.
• Воскресенье и понедельник: выходные дни.

Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса — один раз.

3.6

Универсальная программа

Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).

График занятий:

• Вторник: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
• Среда: выходной.
• Четверг: приседания и выпады с гантелями, жим ногами, становая тяга.
• Пятница: день отдыха от тренировок.
• Суббота: горизонтальная тяга, пуловер с гантелью, тяга верхнего блока, скручивания на наклонной скамье.
• Воскресенье и понедельник: дни отдыха.

3.7

Суперсеты для опытных спортсменок

Через 4-6 месяцев после начала занятий для повышения эффективности можно использовать суперсеты. Суть тренировки заключается в том, что в одном подходе на одну мышечную группу выполняется последовательно 2 упражнения.

Примеры суперсетов:

• жим штанги лежа и разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• фронтальные приседания и выпады;
• горизонтальная и вертикальная тяга.

Для осуществления эффективных суперсетов необходим партнер — человек, который будет снаряжать и подавать девушке штанги и гантели.

3.8

Круговые занятия

Девушкам, которые не хотят увеличивать размер мускулатуры, но стремятся быстро сбросить лишние килограммы, повысить выносливость и упругость тела, сформировать красивый рельеф в области живота, рекомендуется обратить внимание на круговые тренировки.

Данный вид нагрузки представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых последовательно друг за другом без паузы для отдыха.

Примерная схема круговой тренировки может иметь следующий вид:

1. 1. Фронтальные приседания с отягощением — 10 повторов.
2. 2. Горизонтальная тяга — 6 повторений.
3. 3. Работа на эллипсоиде в высоком темпе — 40 секунд.
4. 4. Выпады с гантелями — 10 раз.
5. 5. Вертикальный жим в Смите — 6 повторов.
6. 6. Скручивание на наклонной скамье — 10 раз.

При осуществлении круговой тренировки особое внимание следует уделить частоте сердечных сокращений. При значении пульса выше 160-180 ударов в минуту интенсивность выполнения упражнений нужно уменьшить.

Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Важно учитывать скорость обмена веществ, возраст, вес, наследственность и другие факторы, которые делают невозможным существование универсальной жиросжигающей методики.

Поэтому единственно правильным решением будет начать заниматься по базовой программе. Со временем можно составить для себя комплекс самых эффективных упражнений. Для этих целей рекомендуется завести дневник и фиксировать все происходящие с организмом изменения, объем и вид нагрузок.

tonustela.net

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать 
• Программа для похудения 
• Программа для набора массы 
• Занятия для поддержания формы 
• Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
• Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
  

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
• Нагрузки следует наращивать постепенно. 
• Освойте технику выполнения упражнений. 
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
• Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
  

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
  

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
• Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
•  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
• Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
  

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
• Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
• Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
• Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
• Бег на месте или другое кардио.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
• Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
  

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
• Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
• Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
• Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
  

2 тренировка

• 15 минут кардио. 
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
• Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
• Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
• Кардио и растяжка — 10-15 минут.
  

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
  

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка — 10 минут. 
• Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
• Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
• Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
  

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
• Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
• Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
• Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
• Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
• Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
• Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
  

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

www.clubmango.ru

Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

1. Упражнения для общего похудения
2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

• получить травму;
• потерять запал и перестать ходить в зал;
• выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

1. Кардиоразминка.
2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

1. Разминка.
2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

aurafit.com.ua

Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО

СохранитьSavedRemoved 0

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

• похудеть и сделать тело более рельефным;
• нарастить мышцы;
• держать фигуру в форме.

Тренировки в зале намного эффективнее

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

Какие этапы включает разминка

• общая разминка – разогрев всего тела;
• разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
• растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

вернуться к меню ↑

Как сделать руки более сильными и красивыми

Упражнения для рук с гантелями

Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

• Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
• Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
• Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
• Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
• Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

Если вы будете серьезно заниматься спортом, тогда в дальнейшем можно будет поменять второе упражнение французским жимом стоя.

Как выполнять данное задание

• Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
• Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

• использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
• подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
• жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

Переходим к 3 этапу

• стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
• сгибание рук со штангой стоя;
• попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
• упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
• тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

вернуться к меню ↑

Тренируем плечи

Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Если хотите набрать вес, то необходимо делать 10 раз по 3 подхода, но при этом величина дополнительных нагрузок должна быть значительно выше.

Итак, переходим к упражнениям на плечи

• Работа с гантелями: найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

Работа с гантелями

• Жим Арнольда: в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

Жим Арнольда

• Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
• Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
• Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.

вернуться к меню ↑

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

• Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

Соединение горизонтального блока

• Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

Укрепление грудных мышц

• Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

• Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

вернуться к меню ↑

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

• Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Упражнение для пресса

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

• Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

• Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног

• Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

• Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

вернуться к меню ↑

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

• Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

Жим ногами

• Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
• Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
• Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Еще несколько упражнений для ног

Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

 

• Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

Сгибание ног в положении лежа

• Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
• Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Сведение ног в тренажере

Еще два эффективных упражнения

• Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

Подъем голени сидя

• Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

вернуться к меню ↑

Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

Для профессионалов нагрузки должны быть больше

Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

• французский жим стоя;
• жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
• жим Арнольда;
• подведение гантелей к подбородку;
• разведение груза в разные стороны и перед собой.

Упражнения на спину широким хватом:

• притягивание груза к груди и за голову;
• подтягивания;
• тяга штанги в наклоне.

На следующий день переходим к работе над руками:

• подтягивания обратным хватом;
• калифорнийский жим;
• сгибание рук со штангой в положении стоя;
• разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

вернуться к меню ↑

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

• обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
• делайте разминку, настройте свое тело на работу;
• выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
• следуйте техники;
• даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

9.5 Общий Балл

Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

• Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
• Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

Минусы

• Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

Добавить свой отзыв

slovami.net

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

fitnavigator.ru