Домашние тренировки — Страница 66 — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Как накачать быстро руки в домашних условиях девушке – Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Posted on 17.03.201822.12.2019 by alexxlab

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Другие записи

gym-people.ru

Накачать руки девушке в домашних условиях

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Проблема и ее решение

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
Бег на месте: минута.
Классические приседания: 15 повторений.
Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
Возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
Вытяните ее вверх.
Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

Отжимания узким хватом – 3×15.
Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
Жим Тейта 5×10.

Второй день:

Отжимания узким хватом -3×15.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

Отжимания от пола– 4×10.
Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

figuradoma.ru

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
трицепс – трехглавую разгибающую;
мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать

За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

поднимать гантель поочередно;
работать со снарядом одновременно обеими руками;
сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

bodywiki.ru

правильные Тренировки + лучшие Упражнения

Многие женщины хотят узнать как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки. И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми. Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.

Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Способы накачки рук

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.

Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Тренировка в зале

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:

Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

Гимнастический коврик или мат (по желанию)
Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
Эспандеры
Небольшая штанга
Желание и стремление

Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Интересные факты

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

Интересные факты

В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

Упорство, настойчивость, терпение и желание выглядеть привлекательной, и тогда у вас все получится. Следуя простым правилам можно достичь невероятных результатов. Главное следить за питанием и регулярно тренироваться.

Рекомендуем также прочитать очень полезную для девушек и женщин — как накачать попу в домашних условиях. 100% результат и лучшие советы. Удачи в накачки рук девушки. И до скорых встреч в новых статьях…

kachajsya.ru

Как подкачать (накачать) руки девушке

Чтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи. Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее.

Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.

Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели — это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.

К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс — действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.

К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).

Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.

Расположение поверхностных и глубинных мышц

Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук. Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное — это правильно выполнять все упражнения.

Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак:

Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой.

Отжимания на коленях и на носочках

Техника выполнения

Отжимания от скамьи

Следующий тип отжиманий — это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:

Сделайте упор на скамью (диван, кресло).
Ноги поставьте на носочки на ширину плеч.
Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз.
Разгибая локти, возвращайтесь в исходное положение.
Старайтесь удерживать ровную планку.
Сделайте 10–12 отжиманий.

Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела.

Отжимания от опоры

Правильная техника выполнения

Отжимания узким хватом

Такой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.

Сделайте упор на руки, ладони поставьте на ширину плеч (либо чуть уже).
Опускайте корпус вниз, локти должны оставаться по бокам, не разводите их в стороны!
Максимально напрягите пресс, не прогибайтесь сильно в пояснице.
Повторите отжимания 10–12 раз.

Отжимания «Узкий хват»

Активные мышцы

Обратные отжимания

Упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:

Повернитесь спиной к жёсткой опоре (скамье или дивану).
Присядьте, сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях.
Ноги вы можете расположить горизонтально с упором на пятки либо согнуть в коленях с упором на ступни целиком.
ВАЖНО! Держать спину прямой в процессе выполнения отжимания.
Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая плечевую группу мышц.

Обратные отжимания

Пример выполнения

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
Ноги поставьте шире плеч.
Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
Медленно сгибайте руку с бутылкой.
Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Активные мышцы

Используйте бутылки с водой вместо гантель

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
В каждую руку возьмите по бутылке.
Попеременно сгибайте руки в локте.
Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Переменная тяга гантели

Вместо гантелей используйте бутылки с водой

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Вместо гантель используйте бутылки с водой

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Одновременная тяга гантелей (бутылок)

Техника выполнения

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Французский жим лёжа

Техника выполнения

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

Согните опорную ногу в колене на 90^о.
Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Сгибание руки в наклоне

Правильная техника

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
Выпрямите руку и повторите упражнение.
После 10 повторений, смените руки.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение выполняйте из положения сидя

Пример эффективной программы тренировок

Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.

ЧАСТЬ 1.

Сгибание одной руки сидя с отягощением.
Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
Переменная тяга сидя.

ЧАСТЬ 2.

Разгибание рук в наклоне.
Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
Французский жим.

ЧАСТЬ 3.

Упражнение «Молоток».
Сгибание рук одновременно.
Обратные отжимания.

Общее время тренировки 30–40 минут. Рекомендуем заниматься с отягощениями 2–3 раза в неделю.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Программа тренировок рук в домашних условиях

Главное — желание!

Цель данных тренировок — создать красивый рельеф рук. Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными.

rulebody.ru

Как накачать руки в домашних условиях девушке: эффективные упражнения

Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги. Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий. Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.

Чем можно накачать руки девушке?

Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.

На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.

В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.

На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.

Упражнения для накачки рук дома

Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.

Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

Упражнения с гантелями

С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

Разгибания рук с гантелью

Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
Возвратиться в исходную позицию.

Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
Снова поднять руку вверх, как на фото.

Повторить упражнение со второй рукой.

Жим Тейта

Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
Поднять руки с гантелями вверх.
Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.

При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

Упражнения без гантелей

Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

Обратная планка

Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

Обратную планку нужно делать следующим образом:

Принять исходное положение сидя на полу.
Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
Вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
Так же медленно вернуться назад.

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

Подтягивания можно выполнить и другим способом:

Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
Медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы прокачать трицепс, рекомендуется выполнять подтягивания по стандартной схеме, но руки расположить по-другому. Один кулак должен находиться впереди, другой – сзади.

Упражнение с эспандером

Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.

Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

Очерчивание кругов руками

Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

Упражнение нужно делать так:

Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.

Отжимания

Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

Отжимания от стены

Сделать такое упражнение достаточно просто:

Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.

Отжимания узким хватом

Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
Вернуться в прежнее положение.

С помощью этого упражнения можно накачать не только трицепс, а также пресс и спину.

Классические отжимания

Без классических отжиманий не обходится ни один комплекс упражнений, разработанный для проработки мышц рук. Чтобы их сделать, нужно следующее:

Принять исходную позицию лежа, упершись руками в пол, расположив ладони на ширине плеч (средний хват).
Согнуть локти, опустив тело вниз. Спина прямая, прогибы недопустимы.
Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи по-другому называют обратными отжиманиями. Сделать их несложно:

Упереться руками о скамью, которая находится сзади туловища.
Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз. Спина не должна касаться скамьи.
Поднять тело вверх, выпрямив руки.

Правильное питание

Во время тренировок девушки должны придерживаться правильного питания, которое поможет быстрее расщепить жир и нарастить мышечную массу. Рекомендуется употреблять большое количество белка. Он находится в мясе и рыбе, молочных и некоторых других продуктах. В то же время, необходимо ограничит потребление жиров и пищи с высоким содержанием «плохих» углеводов. В связи с этим, нежелательно употреблять много сладостей, мучной продукции и прочего.

Рекомендуется готовить блюда на пару или отваривать их в воде. Жареные, острые и копченые продукты употреблять нежелательно. В течение дня важно пить много воды.

Трапезничать нужно часто, но использовать для этого небольшие порции. За два часа до тренировки и столько же времени после занятий кушать не рекомендуется.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях женщине?

Если запастись терпением и приложить немного усилий, накачать руки женщине в домашних условиях не составит труда. А регулярные тренировки помогут добиться первых результатов уже через месяц.

Чтобы заниматься дома, не обязательно пользоваться услугами профессионального тренера. Заменой ему могут стать видео-уроки.

www.azbukadiet.ru

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

≡ 17 октября 2018 · Рубрика: Разное

Как девушке накачать красивые руки

Укрепляем мышцы рук

Многие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.

Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.

Упражнения для бицепса

Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.

Подкачанный бицепс сделает красивый рельеф на руках

Итак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.

Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.

Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.

Упражнения для трицепса

Трицепс находится на задней стороне плеча.

Трицепс надо всегда держать в тонусе

Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс).

Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз.

Также 3-4 подхода.

Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).

Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью).

Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее.

Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)

Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!

Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.

Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером

Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.

На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.

Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

Самое Важное!

Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.

Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.

Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.

Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).

Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг

Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта

Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле

Однако и девчонкам нужно их качать — они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп — грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично

Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.

Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

Полезный Совет!

Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы — это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами — решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.

Как быстро накачать руки девушке дома

Многие спрашивают, как быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации, а также упражнения и питание. Ведь накаченные руки – это не только красиво, но и здорово и у вас не будет как у многих лишнего веса в руках в будущем, если вы регулярно будете заниматься спортом.

В статье вы узнаете, как можно быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какой есть комплекс упражнений, помогающий накачать свои руки и как правильно все применять на практике. Лучше заниматься с тренером или следуя нашим проверенным упражнениям и способам. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук дома.

Занимайтесь гимнастикой

Самый лучший способ, чтобы быстро накачать руки девушке дома, это, конечно же, заниматься гимнастикой. Для этого старайтесь сначала сделать свои руки гибкими, выполняйте зарядку и разминку рук каждый день. Так как не всегда накаченные руки – символ здоровья, так как мышцы могут стать мало подвижными и практически мало функциональными

Упражнения с гантелями

Полезный Совет!

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вам нужно определиться какие именно части рук вы хотите накачать, например бицепсы или трицепсы, кисти и так далее. Берите гантели небольшого веса и выполняйте различные упражнения, данные в статьях на нашем сайте. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю.

Делайте отжимания от пола

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вы можете либо отжиматься от пола, либо от кровати.

Например, для бицепсов подойдут обычные отжимания от пола, а для трицепсов придется делать отжимания от скамьи на руках.

Для этого сядьте на пол спиной к кровати или стулу и схватитесь руками за край кровати и выпрямите ноги. Вам нужно поднимать свое тело руками. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей.

Подтягивание та турнике и отжимания на брусьях

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

trenirofka.ru

Напитки в домашних условиях для сжигания жира – Жиросжигающие напитки — рецепты для похудения в домашних условиях

Posted on 18.02.201822.12.2019 by alexxlab

Жиросжигающие напитки для похудения в домашних условиях: лучшие рецепты

Чтобы сохранить фигуру красивой и изящной, многим приходится соблюдать диету. Один из способов избавиться от лишних килограммов заключается в употреблении жиросжигателей. Многие считают этот продукт почти волшебным, думая, что с его помощью смогут избавиться от лишнего веса без каких-либо усилий. Однако такое мнение является ошибочным. Прилагать усилия придется в любом случае. Иначе избавиться от отложений жира просто не получится.

Главные «проблемные» зоны на теле женщины – это талия, ягодицы, бедра и, конечно, живот. Избавиться от жировых отложений в каком-то конкретном месте очень трудно. Намного легче снизить общий вес, ведя активный образ жизни и питаясь по диете. Ее главными элементами должны стать жиросжигательные продукты.

Что такое жиросжигатели и как они работают

Жиросжигатели бывают разными. Профессиональные атлеты пользуются специальными смесями из ассортимента спортивного питания, которые являются полностью синтетическими. Действуют они только в комплексе с интенсивными физическими нагрузками и сбалансированным питанием.

Действие жиросжигателей направлено на:

стимуляцию и ускорение обмена веществ;
подавление аппетита;
снижение усвоение жира и углеводов;
блокировку образования новых жировых клеток;
вывод избыточной жидкости из организма.

Спортивные средства для сжигания жира, как правило, состоят из 5-7 веществ разного действия. Принимать такие смеси следует осторожно. Они действуют эффективно, но их прием часто сопровождается побочными эффектами. Особенно, если будет превышена норма потребления.

Поэтому для домашнего похудения больше подойдут жиросжигатели домашнего же приготовления. Эти природные смеси абсолютно безопасны и действуют очень эффективно. Готовят их из продуктов с минимальным содержанием калорий, которые улучшают метаболизм. Потребление таких продуктов заставляет организм использовать старые запасы жира, уменьшая объемы талии и живота.

Жиросжигатели для похудения для женщин можно приготовить в домашних условиях самостоятельно. Важно только знать, какие продукты в обязательно порядке должны присутствовать в составе домашнего коктейля. Именно они способствуют сжиганию лишних жировых отложений. О том, что это за продукты, речь пойдет ниже.

Продукты – борцы с лишним весом

Для сжигания жира на животе необходимо включить в свой рацион продукты, улучшающие пищеварение и ускоряющие обмен веществ. В первых рядах здесь, конечно, овощи и фрукты. Многие из них способны существенно помочь в борьбе с ожирением.

Но не только овощи и фрукты способны избавить от лишнего жира. Диетологи составили целый список продуктов, которые, выводя из организма лишнюю жидкость, регулируют пищеварительные процессы и улучшают обмен веществ.

Самыми эффективными продуктами-жиросжигателями для похудения являются:

грейпфрут – притупляет чувство голода, снижая уровень инсулина в крови;
яблоки – отличные антиоксиданты и очистители;
киви – низкокалорийный фрукт, улучшающий пищеварение;
капуста (белокочанная, брокколи, морская) – низкокалорийна, содержит много клетчатки;
кабачки – низкокалорийны и очень полезны для пищеварения;
сельдерей, петрушка, укроп, листья салата – ускоряют обмен веществ;
специи – усиливают потоотделение, расширяют сосуды, улучшают обменные процессы. Важно использовать их правильно. Употребление специй с жареной и жирной пищей пользы не принесет;
вода – улучшает биохимические реакции в организме, выводит токсины и шлаки;
овсянка, гречка – содержат много витаминов, клетчатки и белков, нормализуют работу кишечника, улучшают показатели глюкозы;
творог, молоко, кефир, нежирное мясо, нежирная рыба – эти продукты, содержащие много белка, укрепляют мышцы и сжигают лишний жир;
зеленый чай – тонизирующий жиросжигатель, укрепляющий сердечную мышцу. Является профилактическим средством от онкологических заболеваний;
оливковое масло – в небольших дозах является активным сжигателем жира на животе для женщин;
молочные продукты – содержат много витамина D, который активизирует процесс расщепления жиров в области живота.

Готовим дома

Ознакомившись с перечнем продуктов, можно попрактиковаться в приготовлении блюд и коктейлей для сжигания жира на их основе.

Суп из сельдерея

Для приготовления супа из сельдерея понадобятся следующие ингредиенты:

1 л томатного сока;
8 помидоров;
1 большой кочан капусты;
3 – 4 штуки сладкого перца;
1 средний корень сельдерея;
200 г зелени сельдерея;
зелень и специи по вкусу.

Сельдерей – это мощный жиросжигатель. Поэтому суп из него идеально подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес. Чтобы приготовить его, нужно измельчить все овощи, залить их томатным соком, довести до кипения и выключить. Суп должен настояться около 20 минут. После этого его можно кушать.

Питаясь супом из сельдерея в течение 2-3 недель, можно снизить вес на 10 кг. Пропорции ингредиентов сельдереевого супа можно изменять, добавлять разные специи, чеснок, зелень, грибы, отруби.

Диетическое печенье с имбирем

Тем, кто любит пить чай с печеньем, отлично подойдет имбирное печенье. Оно имеет отличный вкус и содержит мало калорий, поэтому не навредит фигуре.

Для приготовления такой выпечки понадобятся следующие ингредиенты:

100 г овсяной муки;
2 столовые ложки имбирного порошка, который можно купить или приготовить самостоятельно, перетерев корень имбиря в блендере;
2 перепелиных яйца;
1 столовая ложка оливкового масла;
1 чайная ложка меда;
1 столовая ложка молока.

Все ингредиенты хорошо перемешиваются. Из полученной смеси формируют печеньки. Выпекать их нужно в духовке при температуре 180 градусов не дольше 20 минут.

Вечерний кисломолочный напиток

Рецептов приготовления жиросжигающих напитков для похудения в домашних условиях существует множество.

Вот один из них:

1 стакан нежирного кефира;
половина чайной ложки молотой корицы;
чайная ложка натертого на мелкой терке имбиря.

Все компоненты нужно смешать и немного подогреть. Выпивая этот кисломолочный напиток каждый вечер, можно существенно снизить жировые отложения.

Цитрусовый энергетик

Следует понимать, что употребляя в пищу жиросжигательные продукты и не выполняя никаких тренировок для сжигания жира в домашних условиях, положительных результатов вы не увидите. Конечно, физические тренировки необходимы. Чтобы усилить их воздействие, можно приготовить цитрусовый энергетик.

Для него понадобятся:

грейпфрут;
апельсин;
немного лимонного сока.

Грейпфрут и апельсин нужно перетереть в пюре и смешать, добавив немного сока лимона. Принимать такой энергетик лучше всего сразу после тренировок.

Коктейль «Красный»

Ингредиенты:

половина спелого помидора;
половина стакана клюквы;
1 чайная ложка меда.

Все компоненты необходимо тщательно перемешать с помощью блендера. Пить такой коктейль можно в любое время.

Жиросжигатель из яблок и имбиря

Чтобы быстро сжечь жир на животе, подойдет рецепт мощного жиросжигателя из таких натуральных ингредиентов:

средний корень имбиря;
12 красных яблок среднего размера;
2 лимона;
палочка корицы;
5 л воды;
мед по вкусу.

Порядок приготовления:

Имбирь следует очистить, нарезать пластинками и уложить в кастрюлю.
Яблоки надрезают, с одного лимона снимают цедру. Все это укладывают к имбирю, добавляя корицу и воду.
Массу доводят до кипения, варят 3 минуты, снимают с плиты и процеживают.
Готовый отвар должен настояться 30 минут. После этого в него добавляют сок лимона и мед.

Напиток получается не только очень эффективным, но и вкусным!

Фруктовый жиросжигатель

Какие еще продукты сжигают жир на животе? Конечно, фрукты.

Для приготовления фруктового жиросжигателя понадобятся:

1/4 ананаса;
четверть грейпфрута;
1 столовая ложка масла кокоса;
30 г семян тыквы;
250 мл кефира.

Все компоненты смешиваются с помощью блендера. Получается очень вкусно и экзотично.

Жиросжигающий коктейль с киви

Что касается жиросжигающих коктейлей для похудения, которые можно приготовить в домашних условиях, то и таких рецептов немало. Предлагаем яркий коктейль с киви, лимоном и мятой.

Чтобы приготовить его, понадобятся такие ингредиенты:

100 мл воды;
1 киви;
долька лимона;
6 листочков мяты.

Все ингредиенты взбиваются в блендере и заправляются медом по вкусу. Лимон можно заменить апельсином или грейпфрутом. Такой коктейль следует употреблять сразу после приготовления.

Целебная вода «Сасси»

Для приготовления воды «Сасси» понадобятся:

1 чайная ложка имбирного корня;
1 свежий огурец;
1 лимон;
12 листочков свежей мяты;
2 л очищенной воды.

Порядок приготовления:

Имбирь натирают на мелкой терке.
С огурца счищают кожуру и нарезают кольцами.
Лимон нарезается тонкими ломтиками.
Все ингредиенты укладываются в банку или кувшин, заливаются водой и оставляются на ночь в холодильнике.
К утру вода готова к употреблению.

Все два литра воды нужно выпить в течение суток!

Имбирный чай

Из имбиря можно приготовить очень эффективный жиросжигающий чай. Вам понадобится:

1 крупный корень имбиря;
1 л воды.

Приступаем к приготовлению:

Имбирь очищается и нарезается тонкими ломтиками.
Их помещают в кипящую воду и кипятят 5 минут.
После этого имбирный чай должен настояться 5 минут под крышкой.

Пьется такой чай 2 раза в день. Время приема зависит от секреции желудочного сока. Если кислотность повышена, то чай пьют сразу после еды. При нормальной кислотности имбирный чай пьют через час после еды. Если кислотность понижена, то принимать напиток следует за 15 минут до еды.

Видео

Еще несколько рецептов жиросжигающих коктейлей вы найдете в этом видео.

superbody.click

Жиросжигатели в домашних условиях — рецепты и продукты для быстрого похудения

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

17 мая 2017 г.

Для ускорения обмена веществ и похудения применяют жиросжигатели в домашних условиях – продукты, расщепляющие жировые клетки. Они используются в виде блюд и напитков, коктейлей. Для запуска процесса жиросжигания в домашних условиях можно применять также маски-обертывания и ванны. Все средства, обладающие таким эффектом, ускоряют метаболизм, не дают жирам откладываться.

Статьи по теме

Продукты способствующие сжиганию жира

Диетологам известны продукты жиросжигатели, которые в домашних условиях ускоряют обмен веществ, выводят из организма лишнюю жидкость и регулируют процессы пищеварения. ТОП-20 компонентов образуют список:

Кисломолочные продукты – творог, кефир, простокваша и йогурт содержат жиросжигатель кальцитриол. Помимо данного компонента, кисломолочная продукция содержит много белка и молочной сыворотки, которые в домашних условиях расщепляют подкожно-жировую клетчатку.
Имбирь – известный в домашних условиях жиросжигатель. Богат эфирными маслами, улучшающими пищеварение, стимулирующими выработку желудочного сока. За счет переваривания волокон организм тратит много энергии.
Капуста – полезно выбирать белокочанную, цветную или брокколи. Плоды богаты клетчаткой, выводящей из организма токсины, и индол-3-карбинолом, нормализующим обмен эстрогенов. Малая калорийность домашней капусты позволяет съесть ее много, насытившись без отложения жира.
Огурцы – низкокалорийный продукт жиросжигатель, богатый водой. Они увлажняют организм изнутри, овощи полезны для людей, активно тренирующихся дома или в условиях спортивного зала. Кожица содержит много витаминов и минералов.
Корица – аккумулирует жиры, снижает уровень глюкозы в крови. Средство жиросжигатель можно добавлять в чай, кефир, кофе.
Грейпфрут – богат аскорбиновой кислотой, снижает концентрацию инсулина. Жиросжигатель флавоноид нарингин усиливает желчегонное действие. Есть грейпфрут нужно вместе с пленками.
Зеленый чай – тонизирует, разогревает тело, улучшает процесс пищеварения. Содержит жиросжигатель тиамин, расщепляющий подкожный и висцеральный жир в домашних условиях.
Вода – избавляет от чувства переедания, вымывает лишние соли, ежедневный рацион должен содержать 1,8-2 литров.
Малина – содержит меньше сахаров по сравнению с другими ягодами, поэтому она низкокалорийная. Способствует выделению естественного желудочного сока.
Горчица – острая сильная специя жиросжигатель пригодится для домашних обертываний и добавления в блюда. Она стимулирует пищеварение, усиливает эффект от тренировок.
Апельсины – богаты клетчаткой, помогают быстро насытиться. Мощный жиросжигатель содержит эфирные масла и флавоноиды.
Миндаль – содержит жиры, его переваривание организмом происходит на 40%, но усвоение белка – полностью.
Хрен – улучшает пищеварение в домашних условиях.
Фасоль – богата белком, подсушивает тело.
Кокосовое молоко – полезно содержанием микроминералов и усилением пищеварения.
Ананас – грубые волокна активизируют желудочный сок, облегчают процесс питания. Жиросжигатель лучше есть свежим.
Папайя – расщепляет жиры за счет природных ферментов.
Красное вино – содержит синтетический фермент жиросжигатель ресвератрол. Он блокирует рецепторы внутри жировых клеток. Оптимально пить полстакана в день после еды.
Яблоки и груши – в домашних условиях очищают кишечник, быстро насыщают, низкокалорийные.
Овсяная каша – улучшает работу желудка и кишечника в домашних условиях.

Жиросжигающие маски в домашних условиях

Продукт жиросжигатель можно применять не только внутрь, но и снаружи, делая маски с домашними обертываниями. Правильно наносить смеси на очищенную распаренную кожу массажными движениями. Некоторые смеси нужно накрыть пленкой и держать на теле до часа, другие смываются почти сразу, но эффект виден мгновенно. Вот некоторые рецепты масок, применяемых женщинами в домашних условиях:

Две столовых ложки меда, молотого кофе плюс немного воды. Мед можно растопить. Нанесите быстрыми массажными движениями жиросжигатель на тело, смойте водой. При желании оберните кожу пищевой пленкой на полчаса.
Белая (китайская) глина с эфирными маслами розмарина, грейпфрута, апельсина или лимона. К смеси можно добавить немного меда, лимонного сока. Нанесите на кожу живота, бедер, обернитесь пищевой пленкой, ждите полчаса.
Соедините в равных частях натуральный яблочный уксус , чистую воду, намочите раствором ткань, оберните тело. Укутайтесь сухой простыней, теплым одеялом, ждите 1,5-3 часа. За домашнюю процедуру уходит до 3 кг.
Десертная ложка красного кайенского перца смешивается с половиной стакана оливкового масла, наносится на проблемные участки под пленку. Через полчаса домашняя смесь, содержащая жиросжигатель, смывается. Оливковое масло можно заменить на кофе с медом.
Размочите сухие листья водорослей ламинарии, сделайте аппликации на участки кожи, через полчаса удалите жиросжигатель.

Ванны для сжигания жира

Помимо масок и обертываний для усиления процесса жиросжигания в домашних условиях используются ванны:

Стакан сухой горчицы залейте небольшим количеством теплой воды, добавьте к ванне с температурой не выше 39 градусов. Принимайте ее в домашних условиях 10 минут.
Домашняя ванна Клеопатры – подогрейте литр жирного молока, добавьте столовую ложку меда, дайте настояться полчаса. Добавьте к воде, принимайте ванну 10-15 минут.

Жиросжигающие продукты для похудения в домашних условиях

Из ранее упомянутого списка можно выделить жиросжигатели в домашних условиях, которые применяются в приготовленном виде:

имбирь;
грейпфрут;
корица;
горчица, хрен;
капуста;
сельдерей;
цуккини, кабачки;
вода;
зеленый чай;
кисломолочные продукты.

Как сделать жиросжигатель в домашних условиях

Сделать эффективный мощный жиросжигатель в домашних условиях можно самостоятельно. Рецепты состоят из основных компонентов для ускорения избавления от лишних килограммов и дополнительных, помогающих худеть без усилий. Вспомогательными в домашних условиях служат ингредиенты, ускоряющие обменные процессы, учащающие сердцебиение. Это специи, вода, натуральное молоко, молочные продукты, оливковое, льняное масла. Добавлять жиросжигатель можно к блюдам, делать напитки, коктейли. Последние лучше подавляют чувство голода, если делать их по формату смузи.

Жиросжигающие блюда

Чтобы ускорить процесс жиросжигания в домашних условиях, к блюдам рекомендуется добавлять имбирь, горчицу, хрен и корицу. Со специями можно делать выпечку на овсянке или отрубях, острые приправы добавлять к стандартным приемам пищи. Ускорить похудение в домашних условиях помогут имбирные печенья, томатный суп с сельдереем, заправленный льняным маслом. Делайте фруктовые салаты с грейпфрутом или любыми цитрусовыми, заправляйте нежирным натуральным йогуртом. Каждый из продуктов – мощный домашний жиросжигатель.

Напитки для сжигания жира

Помимо стандартных блюд, помочь сжечь жир в домашних условиях помогут специальные напитки, включающие эффективно ускоряющие метаболизм продукты:

Вода Сасси – успокаивает ЖКТ, выводит лишнюю жидкость. Смешайте два литра чистой воды (не минеральной), чайную ложку тертого имбиря, очищенный от кожуры свежий огурец, тонкие кружочки лимона, несколько листьев мяты. Охлаждайте смесь ночь, пейте на следующие сутки.
Домашний бульон из сельдерея – нарежьте кочан капусты, пару стручков сладкого перца, половину корня сельдерея, четыре томата. Приправьте 500 мл томатного сока, пучком зелени, стеблями сельдерея. Вскипятите, настаивайте 15 минут, пейте.
Кефир или ряженку приправьте корицей, пейте на ночь. Заварите корень имбиря, смешайте с зеленым чаем, принимайте весь день.

Жиросжигающие коктейли в домашних условиях

Самыми эффективными считаются жиросжигатели в домашних условиях, выполненные по типу коктейлей. Они легко заменяют перекусы и приносят организму только пользу. Для приготовления взбейте все ингредиенты блендером и сразу выпейте. Вот несколько полезных домашних рецептов, включающие жиросжигатель:

вода, мед, яблочный уксус, корица;
стебли сельдерея, яблоко, половина лайма, вода, лед;
кефир, огурец, семена льна;
йогурт, орехи, шпинат;
молоко, кунжут.

Кефирный коктейль с имбирем

Время приготовления: 1 минута.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 45 ккал.
Предназначение: на закуску.
Кухня: европейская.
Сложность приготовления: простая.

Кефирный коктейль со специями особенно эффективен вечером перед сном. Если выпивать его каждый день, то продукт жиросжигатель в составе избавит от лишних сантиметров на талии и удовлетворит чувство голода. Красный перец ускоряет метаболизм в домашних условиях, имбирь согревает, а корица придает коктейлю приятный вкус. Основой является кефир, который лучше взять минимальной жирности.

Ингредиенты:

кефир – 200 мл;
красный молотый перец – щепотка;
корица – 5 г;
тертый корень имбиря – 5 г.

Способ приготовления:

Соедините компоненты.
Взбивайте блендером минуту.

Жиросжигающий коктейль из киви

Время приготовления: 1 минута.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 50 ккал.
Предназначение: на закуску.
Кухня: европейская.
Сложность приготовления: простая.

Как приготовить коктейль с мятой и лимоном в домашних условиях, научит следующий рецепт. В состав напитка входит эффективный жиросжигатель, подходящий для ежедневного употребления. Киви следует очистить от кожицы и взбить, чтобы смузи получился густым и хорошо утолял чувство голода. Добавление лимона и мяты сделает коктейль освежающим, особенно хорошо пить его летом.

Ингредиенты:

вода – 100 мл;
киви – 1 шт.;
лимон – долька;
мята – 6 листьев.

Способ приготовления:

Взбейте все ингредиенты блендером, по вкусу заправьте медом.
Вместо лимона можно взять апельсин или грейпфрут. Употребляйте домашний коктейль жиросжигатель сразу.

Коктейль с лимоном

Время приготовления: 1 минута.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 43 ккал.
Предназначение: на закуску.
Кухня: европейская.
Сложность приготовления: простая.

Как приготовить ускоряющий обмен веществ коктейль в домашних условиях, рассказано в инструкции. Напиток выводит лишнюю жидкость из организма, приятно освежает и тонизирует. По сути, это вода Сасси, которую не нужно настаивать ночь, что эффективно при отсутствии времени. Универсальный домашний коктейль можно пить когда угодно, чтобы жиросжигатель подействовал быстрее.

Ингредиенты:

огурец – 0,5 шт.;
тертый имбирь – 3 г;
лимон – долька;
мята – 2 листа;
вода – стакан.

Способ приготовления:

Очистите огурец от кожуры, нарежьте кружками.
Смешайте все ингредиенты, взбейте блендером.
По желанию приправьте коктейль жиросжигатель медом.

Ананас и грейпфрут для похудения

Время приготовления: 1 минута.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 100 ккал.
Предназначение: на закуску.
Кухня: европейская.
Сложность приготовления: простая.

Как приготовить густой смузи жиросжигатель из ананаса и грейпфрута в домашних условиях, расписано в следующем рецепте. За счет добавления к коктейлю экзотических фруктов он получит приятный вкус, насытит организм витаминами. Если вы не боитесь горького вкуса грейпфрута, не чистите его от пленок, а взбивайте сразу с ними. Кокосовое масло можно заменить домашним льняным.

Ингредиенты:

ананас – 4 кусочка;
грейпфрут – ¼ шт.;
кефир – стакан;
семена тыквы – 30 г;
кокосовое масло – 30 мл.

Способ приготовления:

Очистите фрукты, взбейте все ингредиенты в блендере.
Подсластите медом и посыпьте корицей.

Видеорецепт приготовления воды сасси

title Как сделать жиросжигатель в домашних условиях

Отзывы

Мария, 27 лет Мой самый любимый и часто применяемый сжигатель жира в домашних условиях – это имбирь. Я добавляю его, куда только можно – в чай, выпечку, кефир и салаты. Люблю его островато-пряный насыщенный привкус, который не только полезен витаминным составом для здоровья, но и интенсивным результатом при домашнем похудении.

Наталия, 32 года После каждой зимы я обязательно использую жиросжигатели в домашних условиях, чтобы сбросить накопившиеся килограммы и оздоровить организм. Чаще я пью зеленый чай, делаю салат и суп из капусты, добавляю в напитки корицу и имбирь. Мне нравится, что все эти продукты без вреда и усилий делают мою фигуру стройнее.

Борис, 29 лет Моя жена постоянно делает домашние коктейли жиросжигатели. Сначала я не понимал этого, но после зимы набрал несколько лишних килограммов, которые не хотели уходить. Я обратился за помощью к супруге и стал вместе с ней пить воду Сасси и домашние коктейли с ананасом и грейпфрутом. За неделю я почувствовал прилив сил, но вес пока не спешит уходить.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Жиросжигающие напитки – лучшие рецепты для домашнего приготовления

Жиросжигающие напитки – это ответ на вечный вопрос: «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Секрет их эффективности прост: минимум калорий, максимум продуктов, ускоряющих метаболизм. Рассмотрим принципы работы лучших жиросжигающих напитков.

Что такое жиросжигающие напитки?

О свойствах некоторых продуктов регулировать аппетит и активизировать обмен веществ в организме известно давно. Речь идет не об искусственных добавках, которые подавляют аппетит. Их употребление в пищу может быть опасно для здоровья. Нет, мы говорим о натуральных продуктах, таких как цитрусовые, специи, мед.

Похудение требует жертв. Одной из главных является кардинальное изменение рациона. Включение в него большого количества продуктов, способных «подстегнуть» метаболизм и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.

Проблема даже для самого мотивированного человека заключается в том, что большинство активизирующих обмен веществ продуктов трудно съесть в большом количестве. К примеру, вы не станете есть ложками свежий имбирь или порошок корицы. Однако люди чрезвычайно изобретательны. В помощь худеющим были придуманы рецепты жиросжигающих напитков, которые позволяют соединить пользу и приятный вкус. Готовить такие коктейли достаточно просто даже в домашних условиях, поскольку требуется минимальный набор доступных продуктов и имеющиеся практически у каждого кухонные приспособления.

Кому следует принимать жиросжигающие коктейли?

Замедление процесса метаболизма – это естественное следствие старения. В юности мы могли питаться чипсами и шоколадом, и сохранять нормальный вес. В более зрелом возрасте, кажется, и салатный листик прибавляет килограмм.

В этом нет ничего удивительного, однако не стоит опускать руки. Если вы замечаете, что обмен веществ замедлился, и для поддержания нормального веса нужно сидеть на полуголодной диете, попробуйте исправить ситуацию. Метаболизм уже никогда не станет таким, как в подростковом возрасте, но значительного улучшения добиться можно.

Одним из средств «разгона» метаболизма является физическая активность. Другим – смена рациона, включение в него полезных продуктов.

Здесь на выручку приходят домашние напитки для сжигания жира. Это проверенное средство, способствующее похудению.

Кому следует употреблять жиросжигающие коктейли? В первую очередь тем, кто находится в активной фазе похудения. Напитки для сжигания жира – это отличное дополнение к правильному рациону питания и физическим упражнениям. Нередко худеющие люди не видят эффекта своих усилий и возвращаются к привычному образу жизни. И здоровое питание, и ограничение потребляемых калорий, и фитнес с непривычки даются очень тяжело. Угнетенному состоянию способствует тот факт, что никаких перемен не происходит. Худеющий начинает думать: «А действительно ли все это мне нужно?».

ВАЖНО! Все рекомендации диетологов и тренеров преследуют одну цель – вернуть человеку здоровый метаболизм, при котором тело сжигает все калории, которые потребляет, не создавая новых жировых запасов. Для того чтобы процесс возвращения обмена веществ начался, требуется время. Самые эффективные системы похудения построены таким образом, чтобы давать немедленный результат. Отметив перемены к лучшему, человек гораздо охотнее будет продолжать процесс похудения.

Здесь в игру вступают жиросжигающие коктейли для похудения в домашних условиях. Они становятся тем необходимым элементом, который позволяет активизировать «уснувший» обмен веществ. Результатом ускоренного метаболизма является сжигание жира, благодаря чему укрепляется мотивация к дальнейшему похудению.

Если вы планируете начать процесс избавления от лишних килограммов, включите жиросжигающие коктейли для похудения в свою программу. Они помогут быстро достигнуть заметного результата.

Другой категорией людей, которой рекомендованы напитки для сжигания жира в домашних условиях, являются те, кто ведет малоактивный образ жизни. Как отмечалось выше, замедление метаболизма начинается во взрослом возрасте. Для того чтобы лишние килограммы не накапливались, можно время от времени выпивать жиросжигающий напиток по домашнему рецепту. Профилактическое средство легко приготовить, и оно позволит поддерживать обмен веществ на нормальном уровне.

Существует мнение, что подобные напитки полезны после активных тренировок. Спортивные коктейли для сжигания жира кажутся соблазнительной идеей, однако на практике все не так радужно. Физические нагрузки запускают механизм избавления от лишних килограммов. Выпивая коктейль после тренировки для сжигания жира, вы усиливаете этот эффект. Далее происходит одно из двух: вы пытаетесь усилием воли перебороть разыгравшийся аппетит или поддаетесь соблазну и плотно кушаете.

И первый, и второй исход негативно отражаются на процессе похудения. Если долго изнурять организм голоданием, мозг, в конце концов, сдастся и заставит вас компенсировать пережитый стресс перееданием. Не поможет никакая сила воли, об этом без устали твердят специалисты по правильному питанию. Долговременный результат гарантирует регулярное питание, голодовки приводят к резкому снижению веса и последующему его набору.

Калорийное питание после тренировки нивелирует весь эффект от нее. Перекус после физических нагрузок должен успокаивать голод, тогда процесс жиросжигания продолжается и после окончания занятия. Именно поэтому спортивные напитки для сжигания жира следует принимать аккуратнее и под присмотром специалиста.

Продукты, обладающие жиросжигающим свойством

Лучшие жиросжигающие напитки для приготовления

Не обман ли это? Действительно ли еда может быть союзником тех, кто желает похудеть? Вовсе нет, и ученые находят тому убедительные объяснения.
Список продуктов, помогающих при похудении:

Сельдерей
Овощ содержит ничтожно малое количество калорий, но огромное – клетчатки. На переваривание сельдерея организм потратит больше энергии, чем извлечет из него.
Все виды капусты
Не нравится белокочанная – к вашим услугам брокколи, пекинская, цветная, брюссельская. Все они действуют на организм точно так же, как предыдущий фигурант списка: большое содержание клетчатки при ничтожном содержании калорий заставляет организм тратить большое количество энергии на переваривание.
Имбирь
Следующий герой провоцирует ускорение обмена веществ за счет высокого содержания эфирных масел.
Корица
Специя действует интересно: она снижает уровень сахара в крови, благодаря чему жиры откладываются медленнее.
Грейпфрут
Грейпфрутовая диета существует неслучайно – она действительно эффективна. Фрукт буквально расщепляет жиры, которые поступают в организм. Это происходит благодаря тому, что этот вид цитрусовых содержит большое количество нарингина – растительного метаболита. К сожалению, именно он отвечает за горький вкус грейпфрутов. Если хотите похудеть – не удаляйте перегородки из фрукта.
Зеленый чай
Натуральный кофеин, который в большом количестве содержится в зеленом чае, ускоряет метаболизм.
Кокосовое молоко
Полезные жиры, которыми богато кокосовое молоко, хорошо влияют на состояние кожи и волос, но также помогают нормализовать обмен веществ.
Ананас
Некоторое время ананас наряду с грейпфрутом считался главным жиросжигателем. Миф о его эффективности породило высокое содержание во фрукте бромелайна. Выяснилось, что вещество теряет свои свойства под влиянием ферментов желудка. Однако ананас действительно снижает чувство голода, а поскольку он богат клетчаткой – еще и нормализует процесс пищеварения.
Перец
Капсаицин, содержащийся во всех видах перца, побуждает организм выделять тепло и сжигать калории. Именно поэтому специалисты советуют полюбить острую еду: большое количество перца некоторым образом нейтрализует потребленные калории.
Инжир
Этот низкокалорийный продукт содержит ферменты, подстегивающие метаболизм и запускающие процесс жиросжигания.

Среди продуктов, стимулирующих обмен веществ, можно упомянуть еще много других. Куркума, яблоки, авокадо, огурцы, чай мате, вода, папайя, кофе – все они помогают избавиться от лишних килограммов. Вопрос заключается в том, как из этих действенных ингредиентов приготовить напиток для сжигания жира на животе?

Домашние рецепты жиросжигающих напитков

Несколько простых рецептов жиросжигающих напитков, которые можно приготовить в домашних условиях.

Жиросжигающий напиток из лимона и огурца
1 лимон
1 огурец
1 столовая ложка измельченного корня имбиря
2 литра воды
Нарежьте лимон и огурец, поместите их в графин вместе с измельченным имбирем. Дайте напитку настояться в течение 8-9 часов.

Домашний напиток для сжигания жира с киви
1 киви
1 долька лимона
1 пучок петрушки
2-3 пучка перечной мяты
200-250 мл воды
Поместите все ингредиенты в блендер, хорошенько перемешайте. Вкус напитка можно улучшить, добавив ложку меда. Выпивать коктейль следует сразу после приготовления.

Жиросжигащий напиток на ночь
Стакан нежирного кефира
0, 5 чайной ложки порошка корицы
0,5 чайной ложки измельченного имбиря
Все ингредиенты смешать. Напиток следует пить за несколько часов до сна в качестве вечернего перекуса.

Фруктовый коктейль
Половина грепфрута
100 г ананаса
200 г холодной воды
Все ингредиенты смешать в блендере. В напиток можно добавить ложку меда.

Жиросжигающий напиток из лимона и меда
200 мл воды
1 чайная ложка зеленого чая
Сок половины лимона
Пучок мяты
Мед
Нагрейте воду до 80 градусов, залейте ею заварку. Добавьте остальные ингредиенты, дайте настояться в течение нескольких минут. Для улучшения вкуса в чай можно добавить ложку меда.

Кому следует избегать жиросжигающих напитков?

Аллергии на отдельные продукты – это веская причина для того, чтобы отказаться от употребления активизирующих метаболизм жиросжигающих коктейлей для похудения и чаев.

Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта следует с осторожностью относиться к таким продуктам, как перец и имбирь. В больших количествах они могут провоцировать обострение язв и гастритов. Прежде чем начать прием жиросжигающих напитков с этими ингредиентами, лучше проконсультироваться с врачом.

Согревающие ингредиенты представляют опасность и для тех, кто не страдает желудочными заболеваниями. Среди желающих похудеть распространены рецепты напитков со жгучим перцем. С ним не стоит перебарщивать – он способен вызывать ожоги полости рта.

Как увеличить эффективность жиросжигающих напитков?

Рецепт жиросжигающего напитка принесет гораздо больше пользы и эффективности, если следовать нескольким простым правилам:

Пить чудодейственные напитки для сжигания жира на животе, боках, бедрах регулярно, в идеале – каждый день.
Соблюдать пропорции ингредиентов, не перебарщивать со жгучими продуктами и подсластителями.
Завести привычку плотно завтракать и легко ужинать.
Исключить из рациона все самое вредное: сладости из магазина, колбасы и сосиски, чипсы и снэки.
Сочетать жиросжигающие напитки для ленивых с правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

При выполнении этих правил эффект коктейлей не заставит себя ждать. Активизация обмена веществ – это условие, которое не только поможет обрести красивую фигуру, но и сохранить ее на долгие годы.

tobe-fit.ru

Домашние жиросжигающие коктейли. Рецепты приготовления жиросжигающих напитков дома

Все о пользе домашних жиросжигающих напитков. Топ лучших рецептов коктейлей для похудения в домашних условиях.

В комплекс мер по похудению нередко включают жиросжигающие коктейли. Это покупные составы, которые достаточно взбить с водой в блендере, или же напитки домашнего приготовления. Все они имеют свои плюсы и минусы, одни более эффективны, другие — менее. В статье вы найдете принципы приготовления и рецепты домашних коктейлей.

Принцип действия жиросжигающих коктейлей. Чем отличается домашний жиросжигающий коктейль от покупного?

Жиросжигающий коктейль вне зависимости от того, куплен ли он в магазине или приготовлен самостоятельно, направлен на то, чтобы расщеплять подкожный и внутренний жир.

Домашние коктейли помогают похудеть

Это вспомогательный метод похудения, так как на одних напитках сбросить лишний вес не удастся. Напрямую коктейли не влияют на процент жировой ткани в теле. Зато они выполняют не менее важное действие в организме:

снижают аппетит
ускоряют метаболические процессы
оказывают мягкий слабительный эффект
нормализует пищеварительные процессы
ускоряет процессы усвоения питательных веществ из пищи
обогащает организм ценными витаминами и минералами
успокаивают нервную систему

ВАЖНО: Набор свойств жиросжигающего напитка зависит от его состава. При желании вы можете приготовить коктейль, обладающий всеми перечисленными качествами.

Жиросжигающие коктейли - это еще и довольно аппетитное, а вместе с тем и полезное лакомство

Жиросжигающие коктейли — это еще и довольно аппетитное лакомство

Многие магазинные коктейли имеют среди своих составляющих довольно тяжелые для организма вещества. Эти элементы негативно воздействуют на нервную систему человека, подавляя ее естественные рефлексы. Поэтому специалисты рекомендуют готовить напитки самим, используя только натуральные и свежие компоненты.

ВАЖНО: Домашние напитки имеют ряд преимуществ по сравнению с покупными смесями. Это доступность ингредиентов, относительная дешевизна готового продукта, почти полное отсутствие противопоказаний.

Что касается недостатков домашних коктейлей, то они в разы менее эффективны покупных и портятся гораздо быстрее.

Польза и вред жиросжигающих коктейлей.

Польза коктейлей для похудения очевидна. Домашние напитки, приготовленные из природных ингредиентов, регулируют обменные процессы, положительно сказываются на пищеварительной функции, помогают избавиться от лишних килограммов.

Сухие покупные смеси для коктейлей

Жиросжигающие коктейли можно пить также и людям, которые просто следуют здоровому образу жизни. Напиток может стать вкусным, а главное полезным перекусом, ведь в его составе только натуральные компоненты. Благодаря коктейлям можно получить необходимые питательные вещества, а также множество витаминов и микро- и макроэлементов.

К употреблению жиросжигающих напитков есть лишь одно противопоказание: аллергическая реакция на тот или иной ингредиент или индивидуальная непереносимость конкретного компонента. Но даже если у вас аллергия на один элемент, его легко заменить в коктейле другим или сразу несколькими, не лишив при этом напиток пользы и вкуса.

Как приготовить домашний жиросжигающий коктейль? Когда нужно пить жиросжигаюшие коктейли домашнего приготовления?

Принимайте коктейли в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками

Вот основные правила приготовления и употребления домашних коктейлей для похудения:

В рецептах на основе воды используйте холодную влагу. Именно холодная жидкость помогает быстрее сжечь калории и избавиться от лишних килограммов
Для рецептов на базе кисломолочных напитков выбирайте продукты с наименьшим процентом жирности
Большой ошибкой худеющих является употребление высококалорийных продуктов в период, когда они принимают коктейли для снижения веса. Коктейль не исключает правила здорового питания и соблюдения рациональной энергетической ценности
Употребляйте коктейли в комплексе с другими способами похудения. Похудеть при помощи одних напитков не удастся
Готовьте за раз только одну порцию и тут же выпивайте ее. Коктейли нельзя хранить, пить их нужно только свежими

Жиросжигающий напиток с лимоном и мятой

ВАЖНО: Коктейль употребляется в дополнение к приему пищи или вместо перекуса. Жиросжигающими напитками нельзя заменять полноценную трапезу

Рецепт приготовления жиросжигающего коктейля из имбиря

Напитки для похудения на основе имбиря благодаря богатому составу основного ингредиента усиливают кровоток и ускоряют обменные реакции в организме. Кроме жиросжигающего эффекта, имбирные коктейли тонизируют, наполняют энергией и жизненной силой, снимают усталость, борются с целлюлитом, улучшают общее самочувствие.

Существует множество рецептов коктейлей на базе имбиря.

Классический напиток из имбиря, меда и лимона

Для классического имбирного напитка вам понадобится:

тертый имбирь — 2 ст.л.
вода — 2 л
мед — 1 ч.л.
сок лимона — 1 ст.л.

Все составляющие соедините в стеклянной посуде. Воду вскипятите и залейте ингредиенты, накройте крышкой и настаивайте 60 минут.

ВАЖНО: Пить классический напиток с имбирем можно в любое время и в любых количествах, например, заменив им употребление обычной воды.

Имбирный чай с чесноком

Для имбирного напитка с чесноком вам понадобится:

тертый имбирь — 4 ст.л.
чеснок — 4 дольки
вода — 2 л

Чеснок мелко нарежьте или пропустите через чеснокодавку. Смешайте с имбирем и залейте кипящей водой. Оставьте отвар в стеклянной посуде минимум на час.

ВАЖНО: Из-за присутствия чеснока такой напиток может показаться не очень приятным на вкус, но именно с чесноком жиросжигающее действие имбиря раскрывается в полном объеме.

Рецепт приготовления жиросжигающего коктейля из кефира и красного перца и корицы

Напиток из кефира, красного перца и корицы

Ингредиенты:

нежирный кефир — 250 мл
корица — 0,5 ч.л.
красный перец — щепотка
тертый имбирь — 50 г

Все компоненты смешайте и взбейте в блендере.

Что касается перца, то любители острого могут добавить его целую щепотку. Вы можете сами регулировать объем ингредиентов. Но хотя бы чуть-чуть перца добавить нужно, иначе вы не добьетесь нужного похудательного эффекта.

ВАЖНО: Специалисты рекомендуют пить такой напиток с утра натощак. Кефир, обволакивая стенки желудка, делает коктейль безопасным для пищеварительной системы.

Однако, если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, перед употреблением данного напитка проконсультируйтесь с врачом.

Как приготовить жиросжигающий коктейль с киви?

Напиток из кефира и киви

Для коктейля из киви и кефира вам понадобится:

киви — 1 шт.
кефир — 200 мл
лимон — 1 долька
мята — пара веточек

Киви нарежьте кубиками, с дольки лимона можно не снимать кожуру. Все компоненты загрузите в чашу блендера и взбейте в течение 30 секунд.

Фруктовый коктейль с киви

Для фруктового коктейля с киви возьмите:

киви — 1 шт.
яблоко — 0,5 шт
апельсин — 1 шт
гранат — 0,5 шт
банан — 1 шт
вода — 100 г

Из граната и апельсиновой мякоти выдавите сок в чашу блендера, туда же влейте воду и добавьте нарезанные кубиками остальные фрукты. Взбейте до однородности.

ВАЖНО: Фруктовый напиток получается очень питательным. Таким витаминным коктейлем можно заменить завтрак, зарядив себя энергией и витаминами на весь день.

Домашний жиросжигающий напиток с корицей и медом

Мед и корица — продукты для эффективной борьбы с жировыми клетками

Ингредиенты:

мед — 2 ч.л
корица — 1 ч.л
вода — 200 мл

ВАЖНО: Вы можете взять любое количество меда и корицы, главное соблюсти пропорции этих ингредиентов 2 к 1 соответственно.

Корицу залейте кипящей водой и накройте крышкой, оставив настаиваться на полчаса. Спустя это время приподнимите крышку, чтобы жидкость остыла. Когда это произойдет, положите в чашку мед.

ВАЖНО: Высокие температуры разрушают полезные вещества, которые содержатся в натуральном меде, поэтому добавлять его нужно в холодные блюда.

Объем получившегося напитка разделите на 2 части, одну из которых выпейте на ночь, вторую — назавтра натощак. Вечером приготовьте новую порцию.

Домашние жиросжигающие коктейли с медом и фруктами

Напиток с медом и лимоном

Ингредиенты:

киви — 1 шт.
лимон — 2 дольки
мята — 3 веточки
петрушка — 3 веточки
мед — 1 ч.л
вода — 100 мл

Все компоненты загрузите в чашу блендера и взбейте. Меда можно добавить меньше или больше в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Жиросжигающий коктейль с грейпфрутом

Жиросжигающий напиток с грейпфрутом

Ингредиенты:

грейпфрут — 2 шт.
ананас — 2 ломтика
сельдерей — 2 стебля
мед — 1 ст.л.

Перед тем как взбивать компоненты, цитрусовый фрукт очистите и разделите на дольки. Взбейте ингредиенты до однородности.

ВАЖНО: Сочетание грейпфрута, сельдерея и ананаса отлично тонизирует и очищает организм, мед помогает бороться с целлюлитом, благотворно влияет на эластичность кожи.

Домашние жиросжигающие коктейли: советы и отзывы

Эффективность жиросжигающих коктейлей

Жиросжигающие напитки готовятся за считанные минуты, а большое множество ингредиентов для них позволяет выбрать коктейль по вкусу. Состав напитков для похудения прост и не требует от вас поиска экзотических ингредиентов: как правило, все компоненты для коктейлей легко отыскать в любом холодильнике.

Но не смотря на всю простоту приготовления, похудательные напитки невероятно действенны. Все это собрало массу положительных отзывов о жиросжигательных коктейлях.

Видео: Коктейли для похудения — 3 супер-рецепта

heaclub.ru

Жиросжигающие напитки в домашних условиях: рецепты

Для похудения в домашних условиях часто используют жиросжигающие напитки, ведь готовить их быстро, а эффект при грамотном употреблении наступает в короткие сроки. Коктейли можно приготовить по-разному: взбить в блендере с добавлением воды уже готовый состав, либо изготовить самостоятельно по натуральному рецепту.

Жиросжигающие смеси не являются основным средством похудения –– они должны употребляться совместно с правильным питанием и занятиями спортом, поэтому для лучшего результата нужно добавлять их в уже имеющийся образ жизни и рацион питания.

Жиросжигающие коктейли могут:

Уменьшить аппетит.
Ускорить обмен веществ.
Очистить кишечник от шлаков и токсинов.
Насытить организм витаминами и полезными веществами.
Нормализовать пищеварение.
Вывести лишнюю жидкость.
Улучшить внешний вид кожи и ее общее состояние.

Вкусные жиросжигающие напитки можно делать из таких ингредиентов:

Молочные продукты. В них содержатся витамин D, белок и кальций. Благодаря такому составу сжигается большое количество жира. Помимо полезности, такие продукты придают жиросжигающему коктейлю насыщенный вкус, а худеющий, употребив коктейль, испытает чувство насыщения.
Вода. Благодаря ей из организма выводятся шлаки, ускоряется обмен веществ.
Цитрусовые (грейпфрут). Сжигает жир, снижает холестерин и инсулин, хорошо насыщает.
Чай зеленый. На его переваривание организм тратит минимум энергии.
Овсяная крупа. Насыщает организм клетчаткой, не снижает уровень глюкозы, благодаря чему у худеющего притупляется желание употребить сладости.
Специи. Ускоряют обмен веществ, что способствует похудению и сжиганию жира.
Белки. Их переработка затрачивает много энергии. С помощью белков строится мышечная масса.
Свежие овощи. Насыщают клетчаткой и большим количеством витаминов. Употребление некоторых овощей (например, томатов) энергозатратно, потому что организм тратит на их переваривание больше времени.
Фрукты. Способствуют насыщению и придают приятный вкус. Нужно брать низкокалорийные фрукты, отказавшись от бананов и винограда.

Имбирь способен тонизировать, избавлять от жира и целлюлита, а также улучшать самочувствие.

Для приготовления жиросжигающего напитка из корня имбиря нужны составляющие:

2 ст. л. имбиря тертого;
2 литра воды;
1 ч. л. меда;
1 ст. л. лимонного сока.

Приготовление:

Смешать имбирь, мед и лимонный сок в посуде из стекла.
Воду нагреть до кипятка и залить ей остальные продукты.
Настоять жиросжигающий напиток под крышкой в течение часа.

1 киви;
1 стакан кефира;
лимонная долька;
2 ветки мяты.

Приготовление:

Киви нарезать.
Ингредиенты взбить в блендере за 30 секунд. Лимон можно оставить с кожурой.

2 ч. л. меда;
1 ч. л. корицы;
стакан воды.

Приготовление:

Нагреть воду до состояния кипятка.
Залить ей корицу и настаивать смесь под крышкой в течение получаса.
Снять крышку и подождать до остывания.
Добавить мед, разделить смесь пополам.
Половину нужно выпить перед сном, а вторую половину –– с утра на голодный желудок.

100 г нежирного творога;
150 мл. нежирного молока;
стевия по вкусу;
1г ванилина.

Приготовление:

Перемешать составляющие до однородной массы с помощью блендера.

100 г томатов;
2 шт. моркови;
2 шт. болгарского перца;
корень сельдерея;
соль по вкусу;
черный молотый перец по вкусу.

Приготовление:

Смешать овощи в блендере до однородной массы.
Разлить полученную смесь по кружкам.
Сверху немного посолить и поперчить.

1 литр зеленого чая;
50 г лимонного сока;
50 г сока лайма;
50 г апельсинового сока;
1 ч. л. меда.

Приготовление:

Заварить крепкий зеленый чай.
Добавить в него 3 вида соков.
Добавить мед, перемешать.
Употребить в теплом виде.

Употребление жиросжигающих напитков полезно спортсменам во время «сушки», так как именно в этот период они избавляются от имеющихся жировых отложений и стараются обрести мышечный рельеф.

Лучше всего пить жиросжигающий коктейль перед всеми приемами пищи, а также между ними –– как перекус. Также для ускорения сжигания жира и похудения можно употреблять смесь перед тренировкой и после нее.

Все составляющие должны быть свежими, а также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности организма (наличие аллергии на те или иные продукты). Овощи и фрукты лучше всего оставлять с кожурой, так как в ней содержится множество полезных организму витаминов.

Домашние жиросжигающие коктейли нужно пить маленькими глотками, чтобы насыщение было длительным, а активные компоненты лучше усвоились. Употребление смесей эффективнее всего сочетать с занятиями спортом.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

allergology.ru

Чай и другие напитки для похудения и плоского живота – готовим дома :: Инфониак

Здоровье Смотреть видео, Если лень читать
Основой похудения, несомненно, являются правильное питание и физические нагрузки. При этом очень важно ускорить обменные процессы в организме, чтобы избавиться от лишних килограммов и жировых отложений, скапливающихся преимущественно в области живота. А помогут в этом жиросжигающие напитки, которые отлично утоляют голод, очищают от токсинов и шлаков, обеспечивают энергией и насыщают организм полезными витаминами и микроэлементами.
Однако следует помнить о том, что употребление жиросжигающих напитков не должно заменять здоровое питание!
Рассмотрим рецепты эффективных напитков, которые можно приготовить в домашних условиях из простых и доступных продуктов!
Имбирь для похудения

Корень имбиря – отличное средство, помогающее избавиться от лишних килограммов и жировых отложений на животе за счет ускорения метаболизма, сжигания жира и уменьшения аппетита.
Для достижения максимального эффекта при употреблении имбирных напитков необходимо придерживаться нескольких простых правил:
Для приготовления 1 л напитка берется корень имбиря размером с большой палец, если в рецепте не указано точное количество данного продукта.

Имбирь следует нарезать ломтиками либо измельчать при помощи блендера, чтобы он «отдал» все свои полезные вещества.

Напиток обязательно процеживается перед употреблением, что поможет нейтрализовать горький привкус имбиря.

Пить имбирный напиток рекомендуется перед едой натощак, при этом его максимальный суточный объем не должен превышать двух литров.

Имбирные напитки употребляются курсом в 14 дней, после чего показан перерыв на 10 дней.

Перейдем к рецептам напитков из имбиря.
Имбирный чай для похудения

Польза лимона для похудения неоспорима, ведь этот цитрус способствует усилению перистальтики кишечника, выводит «вредный» холестерин и трансформирует жиры в энергию. Поэтому сочетание лимона с имбирем широко применяется во всевозможных рецептах, направленных на снижение веса.
Состав чая:
Корень имбиря – 3 – 5 см.

Лимон – 1 шт.

Мед – 2 ч.л.

Приготовление имбирного чая:
Имбирный корень очищаем от кожуры и натираем на терке (либо измельчаем при помощи блендера).

Лимон нарезаем крупными дольками.

В небольшой кастрюле кипятим стакан воды, после чего выключаем конфорку.

В кипяток добавляем нарезанный лимон и тертый корень имбиря.

Закрываем кастрюлю крышкой и даем настояться чаю в течение получаса.

Процеживаем напиток через сито и добавляем мед.

Употребляем имбирный напиток натощак перед завтраком.

Имбирь с лимоном и медом для похудения

Состав напитка:
Корень имбиря – 3 см.

Лимон – 1\2 шт.

Мед – 1 ч.л.

Приготовление имбирного напитка:
Корень имбиря тщательно моем и натираем на терке либо измельчаем в блендере.

200 мл воды доводим до кипения.

Добавляем в кипящую воду натертый корень имбиря.

Кипятим напиток в течение 25 минут.

Выключаем конфорку и настаиваем чай 5 минут.

Процеживаем напиток через сито.

Добавляем сок половины лимона и мед.

Данный имбирный напиток рекомендуется пить дважды в день на протяжении 15 дней, после чего следует сделать 10-дневный перерыв.
Корица с медом для похудения

Мед и корица – прекрасные помощники для тех, кто решил похудеть.
Корица сжигает жир, усиливает метаболизм и активизирует обменные процессы.
Мед заменяет сахар, уменьшает потребность в сладком, выводит токсины, улучшает пищеварение и действует в качестве мягкого слабительного средства при регулярном употреблении.
Для приготовления жиросжигающего напитка для похудения понадобятся следующие ингредиенты:
мед – 2 ч.л.,

молотая корица – 1 ч.л.

250 мл воды доводим до кипения.

Выключаем конфорку и даем воде остыть в течение 2 – 3 минут.

Добавляем в воду корицу, мед и тщательно перемешиваем напиток.

Настаиваем напиток несколько часов.

Употреблять ароматный напиток рекомендуется по половине чашки до сна, а также с утра до завтрака.
Огуречная вода для похудения

Огурец – малокалорийный овощ, выводящий шлаки и лишнюю жидкость из организма, чем и объясняется его популярность среди худеющих. Особенно эффективно сочетание огурца с имбирем и мятой (последняя уменьшает аппетит, стимулирует выработку желчи и усиливает обмен веществ).
Состав напитка:
Корень имбиря – 5 см.

Крупный огурец – 1 шт.

Листья перечной мяты – 10 шт.

Приготовление огуречной воды:
Имбирь очищается от кожуры и измельчается в блендере (можно натереть имбирь на мелкую терку).

Огурец очищается от кожуры и нарезается тонкими кружочками.

В двух литрах кипяченой воды комнатной температуры смешиваем имбирь, огурец и листья мяты.

Полученный напиток настаиваем не менее 8 часов в прохладном месте.

Употреблять огуречную воду рекомендуется по 250 мл каждые 3 – 4 часа. В сутки необходимо выпивать не менее двух литров напитка.
Вода с лимоном и медом для похудения

Самый простой, но при этом эффективный напиток для снижения аппетита, очищения кишечника, придания жизненных сил и усиления метаболизма имеет название «гидромель». А представляет он собой сочетание воды, сока лимона и меда.
Чтобы приготовить гидромель Вам потребуется:
лимон – 1 шт.,

мед – 1 ч.л.,

вода – 250 мл.

Лимон разрезаем на две половинки и выжимаем сок.

Воду подогреваем до комнатной температуры, после чего добавляем в нее лимонный сок и мед.

Тщательно перемешиваем напиток.

Гидромель рекомендуется принимать трижды в день перед приемом пищи.
Зеленый чай для похудения

Зеленый чай обладает мочегонным действием, выводит свободные радикалы и токсины, ускоряет метаболизм, уменьшает аппетит и способствует расщеплению жировых отложений (особенно это касается области живота).
Но перечисленными свойствами обладает лишь натуральный листовой зеленый чай без сахара, который заваривается водой, подогретой до 80С. Для достижения эффекта следует выпивать не меньше четырех чашек чая в день.
Рецепт зеленого чая с имбирем и лимоном
Корень имбиря очищается от кожуры и нарезается тонкими ломтиками.

Половина лимона обдается кипятком и нарезается вместе с кожурой кружочками.

В заварочный чайник насыпаем зеленый чай, добавляем имбирь и лимон.

Все ингредиенты заливаем горячей водой.

Даем чаю настояться 15 – 20 минут.

При желании в чай можно добавить чайную ложку меда.

Все приведенные жиросжигающие напитки, несомненно, будут способствовать ускорению обменных процессов и восполнению тех питательных веществ, которые необходимы для полноценного функционирования организма.
Однако важно правильно принимать напитки для похудения, чтобы они принесли максимум пользы.
Зеленый чай рекомендуется пить между завтраком и обедом.

Стакан воды следует выпивать за полчаса до основных приемов пищи.

Во время полдника предпочтение отдается фруктовым либо овощным свежевыжатым сокам без добавления сахара.

После ужина побалуйте себя чашечкой ароматного зеленого чая.

Непосредственно перед сном выпейте стакан кефира.

Но следует помнить о том, что употребление одних лишь напитков не решит проблему лишнего веса, а потому не стоит ждать чуда, если Вы не следите за своим питанием и не уделяете должного внимания физическим нагрузкам!

www.infoniac.ru
эффективные жиросжигающие рецепты для очищения организма в домашних условиях, диетические варианты, которые сжигают жир
Соблюдение диеты — один из самых эффективных способов поддерживать фигуру стройной, подтянутой. Повысить воздействие диетического питания легко простыми и доступными средствами — регулярно употреблять жиросжигающие напитки, регулирующие обменные, пищеварительные процессы, избавляющие от чувства голода, способствующие сжиганию жира на проблемных зонах. Чтобы приготовить напиток для похудения, понадобится всего лишь выбрать подходящий рецепт, уделить несколько минут для смешивания ингредиентов и приступить к коррекции фигуры с помощью вкусного средства.
Особенности приема жиросжигающих напитков
Чтобы извлечь из напитков для похудения максимальную пользу, рекомендуется соблюдать ряд простых правил, повышающих эффективность активных элементов. Основное требование — придерживаться принципов правильного питания. Если продолжать перекусывать несколько раз в день бутербродами, перед сном проводить «ревизию» холодильника и регулярно баловаться сладостями, ожидать результатов придется долго.
Правила коррекции фигуры:
пересмотреть меню, вычеркнуть все вредные продукты — фаст-фуд, копчености, соленья, сладости, жиры животного происхождения;
повысить физическую активность — больше передвигаться пешком, заняться простыми видами спорта (плаванием, скандинавской ходьбой, катанием на велосипеде), регулярно делать пробежки, домашнюю гимнастику;
помимо напитков, рекомендуемых для быстрого похудения, употреблять в продолжение суток много другой жидкости — обычной воды (до 2 л), свежеотжатых плодовых соков, зеленого чая, растительных отваров;
внимательно следить за реакцией организма на жиросжигающие напитки для похудения — при появлении побочных эффектов, спровоцированных активными компонентами, отказаться от выбранного средства, прибегнуть к помощи другой расщепляющей жировые отложения смеси.
Еще одно требование — внимательно следовать рецептуре. Не следует заниматься экспериментами, увеличивать количество компонентов, добавлять другие ингредиенты — подобные действия завершатся побочными эффектами, ухудшением здоровья, расстройством кишечника.
Польза напитков для похудения и очищения организма в домашних условиях
Каждый напиток для похудения, содержащий жиросжигающие ингредиенты, обладает рядом полезных качеств, которые немедленно сказываются на состоянии фигуры, общем самочувствии, работе органов. Для приготовления средств следует использовать только качественные свежие компоненты, изобилующие пищевыми волокнами, отличающиеся низким содержанием вредных для талии углеводов, жиров.
Среди положительных характеристик напитков для похудения отмечают:
стабилизацию пищеварительных процессов, обмена веществ;
улучшение работы мочеполовой, нервной систем;
предупреждение развития патологий сердца, сосудов;
нормализацию состава крови, снижение вредного холестерина, пресечение образования бляшек на стенках сосудов.
Активные элементы, содержащиеся средствами, также способствуют потреблению организмом энергии из жировых отложений. Под воздействием диетических напитков начинается быстрое расщепление жира, проблемные участки подтягиваются, приобретают упругость. Если взять за правило регулярно употреблять вкусные смеси, можно не беспокоиться о повторном наборе веса — фигура будет оставаться стройной и соблазнительной. Насыщенные полезными веществами средства также положительно сказываются на состоянии кожных покровов – дерма омолаживается, приобретает упругость, свежий здоровый оттенок.
Дренажные напитки: польза, правила приема, рецепты
Одна из причин рыхлости фигуры, стремительного увеличения веса — избыток жидкости в организме. Неправильная работа мочеполовых органов завершается появлением отечностей, проблемных зон в области ягодиц, бедер, талии. Дренажные напитки для сжигания жира — эффективный способ быстро вывести лишнюю жидкость, предотвратить образование жировых прослоек на проблемных участках, улучшить работу почек. Одновременно организм избавляется от накопления токсинов, шлаков, загрязняющих ткани сосудов, кровь.
Дренажные средства активно воздействуют на желудок — нормализуют пищеварение, запускают процесс метаболизма. Единственное условие для эффективной работы напитков для похудения — придется регулярно следовать правильному питанию. Если отказаться от диеты, действенность средств значительно снизится. Не рекомендуется также пренебрегать спортивными занятиями — активные тренировки значительно ускорят процесс похудения.
Земляничный отвар
Регулярное употребление земляничного отвара — проверенный способ быстро вывести избыток жидкости из организма, улучшить функции мочеполовых органов. Эффективный рецепт напитка для похудения в домашних условиях пошагово:
В чашку поместить сухие плоды земляники, разрешено для насыщения напитка добавить листики растения (понадобится 15 гр. растительной смеси).
Довести до кипения воду (200 мл), запарить, перемешивая, растительную массу.
Плотно накрыть емкость, для концентрации полезных элементов обернуть полотенцем.
Настаивать четверть часа, процедить, жмых обязательно отжать, используя сложенную 2–4 слоями марлевую ткань.
Разрешено улучшить вкус напитка, выводящего жидкость, соком лимона. В жаркую пору добавить в отвар несколько кубиков льда.
Употреблять средство дважды в сутки. Перед самым сном лучше отказаться от приема, иначе придется часть ночи посвятить визитам в туалет.
Березовый отвар
Не менее эффективно справляется с излишками жидкости в организме березовое средство. Напиток также положительно сказывается на пищеварительных органах — активирует процесс пищеварения, нормализует уровень полезной микрофлоры, стабилизует работу кишечника (не допускает запоров).
Приготовление:
Потереть руками сухие листики березы (15 гр.).
Растительную крошку запарить вскипевшей водой (220 мл).
Перемешать, накрыть, оставить настаиваться 10 минут.
После процеживания добавить пчелиный нектар (20 гр.), отжать сок из лимонной дольки.
Употреблять диетический напиток для похудения в домашних условиях только утром и днем. Вечером предпочтение отдать жиросжигающим средствам, не обладающим мочегонными характеристиками.
В употреблении березового отвара следует учитывать индивидуальные особенности организма. Если на продукты пчелиного производства есть аллергия, лучше отказаться от добавления вкусного и полезного ингредиента. Сахаром не заменять — эффективность похудения резко снизится.
Жиросжигающие напитки для похудения в домашних условиях: рецепты
Если проблем с органами, отвечающими за выведение жидкости из организма, не существует, рекомендуется отдать предпочтение в домашних условиях жиросжигающим напиткам для похудения. Употребление средств способствует выведению шлаков, токсинов, активации метаболических процессов, насыщению тканей полезными веществами.
Диета в сочетании с употреблением домашних средств заставляет организм израсходовать энергию, потребляя ее из жирового запаса. Как показывает практика, всего за неделю правильное питание и напитки, расщепляющие жир, избавляют от 4–5 лишних килограммов.
Мандариновый отвар
Средство работает сразу в нескольких направлениях — запускает пищеварительные процессы, расщепляет на проблемных зонах жир, повышает метаболизм. Единственное предупреждение — при аллергии на цитрусовые придется подыскать другой вариант похудения, иначе легко вместо коррекции фигуры получить раздражение, обильные высыпания на кожных покровах, нарушения пищеварения.
Мандариновый напиток для похудения, который сжигает жир, рецепт:
Сухие корочки цитруса (25 гр.) поломать мелкими кусочками.
Довести до кипения воду (250 мл), запарить цедру.
Поставить на водяную баню, протомить 10 минут, оставить настояться.
Мякоть одного плода перебить блендером.
Смешать процеженный отвар цедры, плодовый фреш.
Употребить приготовленное средство за один прием. Разрешено пить жиросжигающую жидкость до трех раз в сутки, но не злоупотреблять — соблюдать равные временные интервалы, не превышать количество приемов.
Лимонный чай
Употребление в домашних условиях напитка для похудения с лимоном — простой вариант коррекции фигуры. Одновременно с запуском сжигания жировой прослойки улучшаются пищеварительные процессы, повышается иммунитет, стабилизуется работа почек, печени, выводятся вредные соединения. Следует учитывать, что средство также обладает мочегонным качеством, поэтому при избытке жидкости поможет вывести ее из организма, предотвратить появление отечностей.
Приготовление:
Приготовить насыщенный зеленый чай — запарить горячей водой (500 мл) столовую ложку измельченных листиков (использовать только качественный продукт без добавления ароматизаторов, фруктовых частичек).
После настаивания (через полчаса) провести процеживание напитка.
Прямо в жидкость отжать сок 4–5 лимонных долек (разрешено увеличить количество сока цитруса).
Потереть цедру на мелкой терке, добавить в напиток 15–20 гр. порошка.
При отсутствии аллергии на пчелиный продукт подсластить средство хорошим медом (до 50 гр.).
Приготовленное средство рекомендуется употреблять, как обычный чай (до трех раз в сутки порциями по 150–200 мл). Последний прием — не позже, чем за час до отправки в постель.
Очищающие напитки для похудения в домашних условиях
Не обойтись без упоминаний в статье напитков для похудения, эффективно выводящих токсины, шлаки. Вредные соединения не просто снижают активность всех органов, но и способствуют накоплению жировых тканей. Одновременно содержащиеся в средствах элементы избавляют кишечник от застоя каловой массы, пресекают брожение неусвоенных частичек пищи, стабилизуют уровень полезной микрофлоры.
Очищающие средства рекомендуется комбинировать с жиросжигающими, дренажными напитками, особенно при серьезном ожирении. Если результаты похудения не удовлетворяют, также лучше воздействовать на жировые отложения комплексно, сочетанием разных составов.
Имбирный чай
Пользу имбирного корня недооценить сложно — элементы, содержащиеся в растительном продукте, воздействуют на многие проблемы организма. Употребление средства позволит полностью избавиться от вредных соединений в крови, тканях печени, кишечнике, убрать из организма лишнюю жидкость, вызвать активную переработку жира в энергию.
Приготовление:
Потереть теркой небольшой ломтик (20–30 гр.) имбирного корня.
Вскипятить воду (300 мл), подождать 1–2 минуты, залить растительную кашицу.
Накрыть емкость, настоять полчаса.
Для улучшения вкуса разрешено использовать сладкий ингредиент — пчелиный мед. Единственное противопоказание — индивидуальная непереносимость продукта.
Употреблять средство рекомендуется два раза — перед завтраком (следует заменить привычный кофе имбирным чаем) и за полчаса до обеда. Если одновременно на жировые отложения проводится воздействие дренажными напитками, лучше отвар имбиря пить утром, один раз.
Мятный чай
Употребление мятного средства также способствует очищению организма от соединений, провоцирующих накопление жировых отложений. Если придерживаться правил питания, вести активную жизнь, соблюдать дневной режим, с помощью чая получится за неделю убрать 2–3 лишних килограмма.
Приготовление:
В заварочную емкость положить листики мяты (20 гр.), смородины, малины (по 10 гр.), куркуму на кончике ножа.
Запарить растительную смесь кипятком (400 мл).
Поставить на плиту, быстро довести до кипения на сильном огне, немедленно снять.
Процедить после настаивания (через полчаса).
Пить чай весь день небольшими (80–100 мл) порциями. Наиболее полезным будет прием средства перед едой — активные компоненты начинают немедленно работать, одновременно способствуя процессу пищеварения.
Напитки для похудения в домашних условиях — проверенный вариант коррекции фигуры. Элементы, содержащиеся в натуральном средстве, воздействуют сразу на большинство проблем, провоцирующих ожирение — расщепляют жир, запускают пищеварение, повышают метаболизм, пресекают появление отеков. Перед тем как приступить к приему жиросжигающих напитков, лучше ознакомиться с правилами приема, проконсультироваться с диетологом — это позволит не допустить опасных для здоровья ошибок и максимально эффективно воздействовать на проблемные зоны.
Важно! Статья информационного характера! Перед применением проконсультироваться у специалиста!
temapenza.ru

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях без диет и таблеток – Как быстро и легко похудеть без диет, спорта и таблеток, убрать живот

Posted on 04.02.201822.12.2019 by alexxlab

Как быстро и легко похудеть без диет, спорта и таблеток, убрать живот

Голодание, подсчет калорий, ограничение размеров порций, отказ от любимых продуктов… Зачем себя мучить, если можно терять вес легко и приятно? Читайте статью и узнаете 9 способов, как похудеть без диет!

СодержаниеСвернуть

Существует множество способов как похудеть. Все они кем-то испробованы и используются отдельно или в комплексе, в зависимости от нужного результата. Чтобы выбрать правильный метод, поставьте перед собой цель и установите, за какой срок вы планируете ее добиться.
Так что же вам нужно сделать в первую очередь? Для начала определитесь со временем, за которое необходимо похудеть. Если вы опомнились за 2-3 недели до отпуска или другого мероприятия, то приводить себя в форму нужно экстренными методами, которые не всегда хорошо сказываются на организме. Лучше настроиться на длительную методичную работу по улучшению своих форм и на закрепление достигнутого результата.
Как похудеть без диеты и убрать живот
Самые популярные способы как похудеть дома без диет и таблеток:
здоровое питание;
массажи и обертывания;
косметические и целебные препараты;
очищение организма;
водные процедуры, особенно содовые ванны;
физические нагрузки.
Рассмотрим каждый пункт этого списка, как похудеть дома подробно.
Правильное питание
Как нужно питаться, чтобы похудеть без диет? При слове «диета» у многих сразу опускаются руки, ведь оно ассоциируется с существенными ограничениями и другими трудностями. На самом деле множество их основано на том, что вы просто уберёте из своего рациона самые вредные для организма продукты. А как бонус еще и улучшите свой внешний вид.
Все, что мы поглощаем, влияет на наше здоровье. Излишки рациона не успевают полностью переработаться и оседают вредоносным балластом, портя фигуру и отравляя системы организма.
Чтобы этого избежать и обойтись без строгих диет, следует:
уменьшить порции;
есть медленно;
отдавать предпочтение овощам, фруктам и ягодам;
готовить в кастрюле, духовке и пароварке, забыв про сковороду;
исключить алкогольные и табачные изделия.
С порциями все понятно, а вот зачем растягивать свой обед? Все просто: чувство насыщения организма приходит ориентировочно через 20-30 минут после начала пищеварения, поэтому если размеренно все разжевывать, то уже к концу трапезы вы почувствуете, что наелись. Когда же вы в спешке закидываете в рот все подряд, то через тот же период времени зачастую съедите больше необходимого. Чрезмерные порции растягивают желудок, и с каждым разом в него помещается все больше.
Разорвите замкнутый круг – контролируйте ежедневное количество съеденного!
Правильно питаться, значит поставлять в свой организм необходимые для жизнедеятельности вещества. Для этого нужно есть продукты, богатые клетчаткой и витаминами. Введите в рацион крупы, зерновые, больше зелени. Фрукты лучше есть отдельно, не добавляя их в каши или другие блюда.
Термическая обработка также играет важную роль, ведь чем меньше времени готовится продукт, тем больше в нем сохраняется полезных веществ. Любите картофель? Запекайте его в духовке, не снимая кожуры. Добавьте к нему салат из овощей и зелени, заправленный сметаной вместо масла, и получите отличное диетическое блюдо. Не пользуйтесь сковородкой даже для подогрева пищи. Для этого потребуется масло, а оно сильно замедляет обмен веществ. Ежедневное потребление жиров нужно сделать как можно меньшим, иначе процесс похудения будет весьма затянут.
Не только следить за пищевым рационом, но и контролировать количество и качество потребляемой жидкости. Диетологи советуют худеющим людям ежедневно употреблять не менее 2 литров негазированной воды.
Привыкните следовать этим простым правилам, и будете худеть без страданий, обычно приносимых даже самыми легкими диетами. Правильное питание станет стилем жизни, а блюда будут радовать своим вкусом и разнообразием.
Массажи и обертывания
Массажи и обертывания можно назвать самым легким и приятным способом похудеть, а также являются методами, чтобы быстро похудеть без диет и физических упражнений. Вовсе не обязательно идти в салон и покупать дорогие средства, можно сделать все в домашних условиях. Конечно, аппаратные массажи затрагивают более глубокие слои кожи, чем выполняемые руками, но самостоятельно тоже можно неплохо размять свое тело. Чем тщательнее вы промассируете застоявшиеся участки, тем лучше станет кровообращение. Особое внимание уделяйте вашим проблемным зонам.
Средства и препараты
Существует большое количество косметических препаратов и средств, которые влияют на упругость и здоровье кожи, что очень важно при быстром похудении. Многие гели и крема подходят для обертываний. После их втирания обмотайте обработанные участки пищевой пленкой.
При обертывании все составы оптимально оставлять на 30-40 минут, в течение которых желательно находиться в тепле, например, под одеялом. После этого необходимо тщательно смыть нанесенное средство водой. Прибегавшие к помощи обертываний женщины советуют проводить процедуру ежедневно, первые результаты видны через неделю, иногда через две. Эту процедуру можно использовать и для того, чтобы похудеть даже подростку, так как в отличие от диет, она не воздействует на обменные процессы в период роста и гормонального развития. После обертывания можно нанести на обработанные участки кожных покровов крем или лосьон. Чтобы как можно лучше похудеть и выглядеть, используйте антицеллюлитные линии.
Такие методы очень существенно помогают в решении проблемы, как похудеть в ногах и других проблемных зонах без диет.
Ванны
Вода и сода – альтернативные помощники для тех, кто ищет, как похудеть без диеты и убрать живот. Если вы любите снять дневную усталость в душе, устройте себе одновременный сеанс массажа струями воды и разотритесь массажной рукавичкой. За четверть часа вы получите заряд бодрости, а организм получит сигнал к продолжению работы. Хотите расслабиться? Добавьте в воду пищевую соду (300 г) и морскую соль (500 г), и полежите в теплой ванной на протяжении 20-25 минут. Комфортная температура воды (36-39 градусов) способствует максимальному проникновению составляющих в кожу. Сода с солью творят чудеса с обменом веществ, ускоряя его и приводя к довольно заметному сжиганию жира. Процедуру можно осуществлять не чаще одного раза в несколько дней. После курса из десяти содовых ванн вы сами будете рассказывать подругам, что нашли потрясающий способ, как быстро похудеть без диет и спорта.
Как можно похудеть быстро без диет и вмешательств в рацион
Бывают случаи, когда требуется похудеть экстренно, на протяжении нескольких недель, а изменить привычное питание нет возможности. В таком случае лучше прибегнуть к оставшимся методам: физическим нагрузкам, косметическим средствам и процедурам. Чем больше их вы совместите, тем ощутимее будет результат.
У тех, кто хочет очень быстро похудеть, в распорядке дня понадобится выделить несколько часов на спортивные упражнения и другие процедуры. Важно понимать, что волшебные кремы, пусть даже они будут стоить целое состояние, не помогут без дополнительных усилий с вашей стороны. Перед их употреблением следует подготовить места нанесения, разогрев их массажем или упражнениями. Для быстрого похудения в зоне живота после массажа и обертываний можно еще надеть специальный пояс, который задержит тепло и усилит эффект от нанесенного на кожу крема.
Очищение организма
Очищение организма – похудение без диет и физических упражнений. Правильное питание, спорт и другие действия — это отлично, однако организм не будет работать в полную силу, пока он зашлакован. Самый действенный способ быстро помочь кишечнику – клизма. Не нужно идти в салон на длительное промывание, достаточно использовать клистир объемом в полтора-два литра. В воде нужно развести 1 десертную, максимум столовую ложку соли – количество процедур зависит от особенностей вашего организма.
Как данная процедура может помочь? После первых же применений уйдут слои отходов со стенок кишечника. Благодаря этому улучшится обмен веществ, еще и пропадет негативное воздействие застойных отложений. Организму уже не нужно будет защищаться при помощи дополнительных запасов жидкости и жира, поэтому он сам будет выводить накопленное. Так что забудьте про брезгливость и помогите своему телу стать легче и здоровее в кратчайшие сроки, получится действительно быстро похудеть к лету или близкому празднику. После ежедневного очищения в течение двух недель вы сможете распрощаться с 4-7 килограммами, что уж говорить о дополнительном воздействии других методов.
Физические нагрузки
Будьте в спортивной форме! Разрушим еще один стереотип: добиться хорошей формы помогут не только занятия в спортзале! Найдите свой любимый способ физических нагрузок: плавание, прогулки, бег, танцы, аэробика, силовые упражнения. Жаждущим похудеть подросткам стоит отвлечься от компьютера и попробовать освоить велосипед, ролики, устроить с друзьями матч по футболу, волейболу, теннису. В зимнее время откройте для себя лыжи, сноуборд и коньки.
Выбирая физические упражнения, не стоит забывать о том, что именно в своей фигуре вы хотите улучшить. Занимаясь фитнесом, пилатесом, йогой и аэробикой вы будете держать в форме все тело. Если нужно подтянуть живот, не забудьте про упражнения на пресс и осанку. Убрать бока поможет гимнастический обруч, особенно хорош массажный вариант с уплотнителями. Обязательно дополните выбранные занятия пробежками. Кстати, от бега заряжается весь организм, все тело приобретает упругость.
Занимаясь бегом в помещении, хорошо его проветривайте или вообще оставьте окна открытыми.
Для похудения нужно бегать не реже 2-3 раз в неделю, в первый месяц достаточно преодолевать до 2 км. Скорость бега и километраж наращивайте постепенно, не нужно сразу бежать марафон. После пробежки прополощите рот водой, пить в первый час после занятий не рекомендуется.
Можно ли похудеть без диет, занимаясь только спортом? Да, это возможно, однако ограничиваться только упражнениями не стоит, вспомните и о других, описанных выше способах влияния на свое тело. Вряд ли вы достигнете впечатляющих результатов, заедая тренировки огромными порциями.
Приложения
Скачав приложение «Похудеть без диеты» на телефон, вы получите карманного компаньона в борьбе с лишним весом. На андроид программу можно бесплатно скачать в Google Play. Что вы найдете в приложении:
калькулятор калорий;
дневник питания;
учет тренировок;
несколько видов диет.
В полной версии программы есть даже анализ калорийности продуктов, еще больше видов диет и возможность синхронизации с другими устройствами, на которых установлено приложение. Для компьютера подобные программы не очень удобны, так как именно телефон или планшет вы всегда имеете под рукой. Недавно вышла версия для устройств Apple, на iOS она называется «Похудеть».
Книги
А также хорошим дополнительным помощником в том, чтобы настроиться на новый режим питания и стимулом к похудению станет книга известного автора Аллена Карра «Легкий способ сбросить вес» написанная о том, как похудеть без диет. В ней описаны разнообразные приемы самовнушения и правила здорового питания.
Видео
pohudejkina.ru
Похудение в домашних условиях. Как похудеть без диет и таблеток быстро :: SYL.ru
На сегодняшний день есть масса способов похудеть. Одни обещают результат в кратчайшие сроки, другие требуют определенного времени. Открыто много клиник, практикующих эффективное похудение в кротчайшие сроки. Интернет кишит объявлениями о различных препаратах, способных избавить от лишних килограммов. Каждый день предстают в различных формах средства для похудения: чай, ягоды, капсулы, травы, мази и многое другое. Каждый день выходят новые пособия на тему правильного похудения. Журналы полны колонок, описывающих похудение в домашних условиях. Ежедневно выходит новая программа похудения различных фитнес-тренеров.
И самое забавное, что люди тратят много времени и средств, идя на поводу этих чудо-способов, но так и не достигают желаемого результата. Многие опускают руки. А кто-то продолжает выкидывать свои деньги на ветер, надеясь, что рано или поздно найдет действенный способ и наконец-то избавиться от лишних килограммов.
Все ли способы похудеть одинаково эффективны?
Не секрет, что многие из желающих похудеть отказываются от таких способов, как занятие фитнесом и употребление таблеток. В первом случае из-за физических нагрузок, во втором из-за страха за свое здоровье. Поэтому самым оптимальным вариантом на сегодняшний день для обладателей несносных лишних килограммов становится похудение в домашних условиях.
Чтобы разобраться, что действительно эффективно, а что просто пустая трата времени и денег, разберем каждый из популярных методов. А также обратим внимание на ложные стереотипы и возможные мифы, разрушим их и не позволим себе зацикливаться. Таким образом, выведем действенные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и обрести желанную форму.
Диета по калориям
Данная диета пользуется большой популярностью. И заключается в правильном соотношении употребляемых продуктов и их необходимом количестве. Но, к сожалению, существует масса заблуждений касаемо данного способа похудения.
В первую очередь, напомним главный принцип данной диеты — правильное похудение путем составления суточного рациона, необходимого человеку. Количество нужных для организма веществ составляет не менее 100 наименований. Главное — распределить их необходимое количество между приемами пищи. Рассмотрим основные заблуждения касаемо этой диеты.
Делить пищу на «разрешенную» и «запрещенную». Так человек исключает половину привычных и необходимых для его организма веществ. Оставляя только малую часть из тех, которые, по его мнению, действительно обязательны.
Такой отбор противоречит его психологии. В качестве примера возьмем отказ от сладкого. Привыкнув к его употреблению за долгие годы своей жизни, теперь ставя его в статус «запрещено», человек испытывает сильный стресс, ограничивая себя в его употреблении. Самое парадоксальное, что во время стресса организму необходима глюкоза. В итоге получается моральное самобичевание. Сладкого хочется все больше и больше. И это не единственный пример.
Также противоречие идет со стороны физиологии. Дело в том, что нет такого универсального продукта, который состоял бы из всех необходимых организму веществ. И ставя табу на употреблении той или иной еды, человек просто приносит вред себе, нарушая тем самым множество процессов обмена веществ в своем теле.
Ярким примером послужит вымышленная банановая диета, заключающаяся в том, что весь суточный рацион заключается в поглощении фруктов данного типа. И таких диет масса: яблочная, клубничная и прочие. На сегодняшний день медики могут назвать около двадцати болезней, вызванных тем, что больной долгое время питался одним и тем же типом продукта.
Второе часто встречаемое заблуждение — необходимость сократить калорийность рациона. На таком принципе построено большинство современных диет, и поэтому данное утверждение кажется правильным. Только ничего хорошего из этого не выйдет.
Учеными давно доказано, что сокращение калорий на 18%-22% способно привести к желаемому результату быстрее, нежели 50% и даже 70% урезанных из рациона калорий.
Последствия отказа от пищи
Такой отказ от калорий вызовет у организма массу нежелательных реакций. Например, переход организма в экономичный режим. Иными словами, энергии будет вырабатываться мало, что приведет к возникновению сложности при передвижении. И это вполне естественная реакция организма на стресс, который человек допускает сокращением своего рациона. Таким образом, будет достигнуто не правильное похудение, а разрушение тканей тела.
Есть еще один немаловажный нюанс. Если домашнее похудение достигается путем сокращения большей части калорий, то в организм перестают поступать аминокислоты. А они-то являются очень важными элементами для построения тканей. Организм причисляет подкожный жир к важному стратегическому ресурсу тела, а мышцы заменяют недостающие для питания вещества. То есть ваш организм начинает питаться самим собой, при этом оставляя жир нетронутым.
Физические нагрузки
Речь пойдет не об изнурительных упражнениях в тренажерном зале и дотошном качании пресса «вверх-вниз». Достаточно обычного комплекса упражнений, взятых из обычной физкультуры. Похудение в домашних условиях должно заключаться не только в правильно составленном рационе, но и в регулярных физических нагрузках. Одним из замечательных способов жиросжигания являются танцы. Просто танцуя вечером в дружеских посиделках или в танцевальной студии, вы ускорите процесс похудения. В таких целях часто практикуются восточные танцы, благоприятно влияющие на процесс похудения живота и являющиеся эффективными для сброса лишних килограммов, поднятия настроения и уверенности в себе. Таким образом, танцы живота — не только приятное занятие! Они еще и эффективно заменяют фитнес для похудения. Танцевать и худеть — одно удовольствие!
Если есть возможность, то идеально будет, если программа похудения пополнится такими дисциплинами, как бег по утрам, плавание или игры с мячом (футбол, волейбол, баскетбол). Кроме того, не нашлось еще человека, кому не нравится катание на велосипеде. Данный вид спорта стройнит и укрепляет сердце. А это большой плюс для худеющих людей, так как при избыточном весе сердце терпит серьезные нагрузки.
Если же нет комплексов по поводу тренажерного зала, то фитнес для похудения принесет желаемые результаты в кратчайшие сроки. Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов и достигнуть не только похудения живота, но всех областей тела. Но к спорту тоже нужно подходить правильно. Необходимо помнить, что условия для похудения должны быть оптимальными (в данном случае, нагрузки не меньше 40 минут, но и не больше 1 часа).
Похудение путем обертывания пищевой пленкой
Есть еще один эффективный способ. В наше время достаточно популярно обертывание для похудения. Процедура заключается в полном (иногда частичном) обертывании тела специальным пищевым материалом. Так создается парниковый эффект, заставляющий тело потеть. И, соответственно, с потом тело покидают и ненавистные килограммы. Похудение в домашних условиях с помощью обертывания имеет такие плюсы, как возможность во время процедуры заниматься домашними делами, просмотром телепередач и сериалов, чтением книги и многим другим.
Если дело касается частичного обертывания, то в идеале процедура состоит из следующих этапов:
Нанести специальный скраб на участок, который подвергается обертке.
Обернуть тело полимерной пленкой.
Одеться в теплую одежду.
Лечь под теплое одеяло на 30-40 минут, приняв горизонтальное положение
Если в скрабе присутствует горчица, то погружение под одеяло необязательно. Можно спокойно передвигаться по квартире, а также заниматься какими-либо делами. Если же нет, то данное условие обязательно.
Что касается другого вида, то оно включает полное обертывание тела в пищевую пленку, обработанного перед этим специальной мазью. После чего необходимо обязательно залезть под одеяло на срок, составляющий около двух часов.
Саму мазь для кожи можно как купить в магазине, так и сделать самостоятельно. В ее состав входят: кофе, зеленый чай, морские водоросли и горчица. Для большей эффективности в смесь можно добавить немного меда.
Для ожидаемого результата придется выполнить около 15-и таких обертываний. Важно помнить, что обертывание для похудения хорошо сочетается со специальным массажем, правильным здоровым питанием и физическими упражнениями. Так как за время данного процесса тело теряет только воду (а не жир), то правильному питанию нужно уделять достойное внимание.
У данного способа похудения есть как плюсы, так и минусы. По большому счету, это вполне эффективный способ и главное — доступный. Чтобы приобрести пищевую ткань и ингредиенты для мази, не потребуется серьезных затрат. Помимо сброса килограммов вы еще получаете и здоровую гладкую кожу. Благодаря обертыванию зможно сбросить около трех килограммов в неделю. Но такие результаты будут в том случае, если соблюдать все необходимые правила.
С другой стороны, если не соблюдать правила, свойственные этой процедуре, то все пойдет только во вред. Частые процедуры несут за собой потерю жидкости и, если ее не контролировать, то организм может пострадать. Из-за обезвоживания, достигнутого искусственным путем, на коже может появиться раздражение.
Кроме того, данная процедура имеет противопоказания для людей, страдающих заболеваниями сердца, диабетом, гипертонией. Также процедура обертывания противопоказана при женских заболеваниях и варикозе. Перегрев, как правило, вызывает повышенное биение сердца и повышает давление.
Чтобы практиковать такой метод похудения, необходимо его сопоставить с особенностями своего организма. Если все сделать правильно, то обертывание станет эффективным помощником в достижении идеального красивого тела. В ином случае вы только навредите своему здоровью.
Похудение при помощи народных средств
Неплохо себя зарекомендовали и народные средства для похудения. И для этого есть как минимум две весомых причины:
эффективность;
доступная цена.
Еще с древних времен люди составляли эффективные рецепты для похудения. По большому счету, народные средства представлены в форме чая и различных настоек, отваров.
Приготовление чая всегда считалось целым искусством. Человек, который мог правильно подобрать травы, заварить их, настоять и получить вкусный и полезный напиток, считался профессионалом своего дела.
Чтобы приготовить правильно чай для похудения, необходимо обращать внимание на каждую мелочь. Например, ни в коем случае нельзя заваривать чай из листьев, которые хранятся больше двух лет. Также особое внимание необходимо уделять их хранению. Каждый вид трав должен хранится отдельно от другого. Кипячение чая должно обязательно происходить в эмалированной посуде (может сгодиться и керамический чайник).
Вопреки множеству советов, чай для похудения не должен завариваться несколько часов. Выбирайте только тот, завариванию которого необходимо несколько минут. Нет необходимости настаивать чай в большом количестве. Лучше по чуть-чуть, но каждый день. Что касается температуры, то не стоит пить напиток холодным. Лучшее действие производит теплый чай.
То же самое касается и различных отваров для похудения.
Как влияет имбирь на процесс похудения?
В современной медицине особенно популярен такой продукт, как имбирь. Давно не секрет, что с помощью его свойств можно побороть различные заболевания, связанные с проблемой пищеварения. Кроме того, имбирь способен илечить не только недуги, но и оказывать положительное влияние на фигуру. Состав из различных питательных веществ делает весьма пригодным имбирь для похудения. В нем сочетаются:
клетчатка;
углеводы;
натрий;
кальций;
фенолы;
калий.
Одна из форм употребления имбиря для избавления от лишних килограммов — это имбирный чай. Для его приготовления достаточно порезать продукт маленькими дольками, после чего залить водой и дать настояться (около 5 часов). Для придания особого вкуса можно добавить в чай немного меда. Также допустимо добавление лимонного сока.
Эффект от имбирного чая не заставит себя долго ждать. Сделав несколько глотков, вы почувствуете, как внутри вас идет согревающий процесс. Таким образом, к процессу похудения добавляется оздоровление организма и просто удовольствие от приятного чаепития.
Рецепты для похудения с использованием имбирного чая удивляют своим разнообразием. Помимо меда и лимонного сока советуют добавлять в чай мяту, кардамон, ломтики лимона и многие другие ингредиенты. И каждый из этих рецептов несет должный эффект. Ведь уникальные свойства имбиря в сочетании с другими полезными продуктами творят чудеса.
Но есть и исключения, делающие имбирь для похудения недопустимым. Люди, страдающие гипертонией и прочими заболеваниями сердца, таким средством сделают себе только хуже. Это касается и тех, у кого наблюдается язва, а также наличие аллергии. Нельзя употреблять имбирь и при повышенной температуре. Женщины, кормящие грудью или находящиеся в состоянии беременности, должны посоветоваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать употреблять имбирный чай.
Ягоды для похудения
Немалую роль в похудении отводят и ягодам. Ягоды для похудения взорвали СМИ, обещая избавить от лишних килограммов в считанные дни. Особенно рекламируют такой продукт, как ягоды годжи. Данные плоды используются в медицине Азии уже не первую сотню лет. Исторической родиной этих ягод принято считать Тибет. Горы Тибета славятся тем, что срок жизни тамошних обитателей намного превышает тех, кто проживает в городе.
Ягоды для похудения в своем составе имеют массу полезных веществ, витаминов и аминокислот. Если верить продавцу, то количество витаминов и необходимых для организма микроэлементов в них намного больше, чем в шпинате и имбире.
Питание для похудения, включающее в себя эти ягоды, способно не только придать телу необходимую стройность, но и восстановить структуру ДНК. Ягоды годжи способны побороть такие воздействия на организм, как вред от выхлопных газов, радиацию.
Похудение с помощью этих ягод происходит посредством улучшения обмена веществ. Кроме того, уровень холестерина становится намного ниже, если периодически употреблять эти ягоды. Благодаря антиоксидантным свойствам ягод годжи происходит резкий сброс лишних килограммов.
Ягоды годжи: «обратная сторона медали»
Однако данный продукт не лишен недостатков. Такое питание для похудения носит в себе множество противопоказаний. А также имеется масса побочных эффектов от употребления ягод. И тошнота, и рвота — это лишь малая часть из них.
Кроме того, если недавно считалось, что ягоды годжи подходят для любого организма, то теперь перед их употреблением необходимо проконсультироваться со своим врачом.
Недавние исследования показали, что их богатый полезными веществами состав — это просто коммерческий ход. И в нашей стране давно уже есть аналог таким ягодам — плоды шиповника. Причем в них намного больше необходимых для организма микроэлементов и витаминов. Нелишним будет отметить тот факт, что все чаще встречаются случаи отравления данными ягодами.
Но положительные отзывы об этом чудо-продукте не перестают поступать, что не позволяет уверенно заявить о неспособности данных ягод эффективно влиять на процесс похудения.
Нельзя точно сказать, стоит ли употреблять такой тип продуктов для похудения или нет. Но если вы все-таки решили его попробовать, то сначала необходимо проконсультироваться с врачом.
Итог
Для того чтобы похудеть, недостаточно одного желания. Это долгая и кропотливая работа, для выполнения которой необходимо запастись терпением. Как было упомянуто выше, не стоит себя ограничивать в продуктах и подвергать голодовкам. Достаточно рассчитывать свою порцию, чтобы одновременно не переедать и не чувствовать по окончании трапезы чувство голода. Это и есть золотая середина в насыщении.
Также эффект от любой диеты усиливают физические упражнения. Благо, в наше время есть масса видов спорта, из которых каждый может выбрать себе тот, что ему по душе.
Что касается второстепенных средств для похудения, перед тем как их практиковать, необходимо тщательно изучить отзывы о них и поговорить с толковым врачом.
Существует масса препаратов, которые способны помочь вам добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки, как утверждают их продавцы. Главное в таких случаях — помнить, что действительно эффективное средство — это то, что зарекомендовало себя и получило положительные отзывы. Новинки же лучше обходить стороной. Худейте правильно и будьте здоровы!
www.syl.ru
Как похудеть без диет, препаратов, сбросить лишний вес и убрать живот
Проблема ожирения, быстрого набора веса в современном обществе стоит не менее остро, чем онкология и безработица. Благодаря, массовому культу здорового спортивного тела, все больше людей стремятся избавиться от ненавистных килограммов и похудеть.
Диеты, изнуряющие тренировки, голодания, специальные препараты и другие радикальные меры по уменьшению массы тела не приводят к долговременному результату. Чтобы добиться подтянутого, стройного тела придётся задуматься о том, как похудеть без диет и тренировок, сохраняя интенсивный ежедневный график работы и домашних забот. Рассмотрим самые эффективные методики, как похудеть без упражнений и как похудеть без диет.
Выясняем причины лишнего веса
После того, как любимые брюки не сошлись на поясе, цифра на весах показала устрашающее значение, в голову сразу приходит мысль о том, как быстро похудеть без диет и убрать живот. Кто-то начинает воплощать задуманную цель в реальность, другие продолжают вздыхать и примеряться со сложившейся ситуацией. На самом деле, начинать нужно не с моментальной записи в спортзал, покупке всех необходимых продуктов для жесткой голодовки, а попробовать найти источник возникшей проблемы и начать худеть. Среди самых распространённых причин, побуждающих организм набирать массу, выделяются:
Гормональные изменения. Организм может дать сбой в любом возрасте, поэтому даже подросткам, маленьким детям стоит систематически сдавать кровь на гормоны и проходить осмотр у эндокринолога. В особой группе риска находятся молодые мамы, женщины, переживающие климакс, или подростки в момент всплеска гормонов. Но, гормональные проблемы могут быть не только у них, но и у мужчин, младенцев и других категорий населения.
Особенности послеродового состояния у женщин. Причины могут быть и в голове, и в физиологии. Привычка усиленного питания, кормление грудью, отсутствие нормального режима сна и стресс на фоне смены привычного уклада жизни могут стать серьезной психологической причиной увеличения веса.К проблемам физиологического характера можно отнести диастаз (расхождение мышц живота), связанный с особенностями беременности, или проведением кесарева сечения. Если с проблемами внутри головы можно бороться своими силами, то проблемы с мышцами могут потребовать хирургического вмешательства. За оценкой возможностей самостоятельного восстановления лучше обратиться к врачу.
Избыточное и неправильное питание. Самая распространенная причина появления жировых валиков не связана с изменениями в здоровье. Обилие фастфуда, привлекательная реклама по телевизору, в интернете и на билбордах толкают многих людей на потребление нездоровой пищи. Вместо того, чтобы приобрести полезные продукты и приготовить вкусный семейный ужин, приобретается пицца, гамбургеры и другая еда «навынос», собственная лень способствует тому, чтобы люди стремительно набирают вес. При сидячем образе жизни большое количество калорий не успевает сжигаться телом, поэтому откладывается внутри него.
Если причина набора веса не связана со здоровьем, то от нее можно и нужно избавиться. Как похудеть без диет и физических нагрузок — простые правила питания, соблюдение режима и высокая активность в течение дня помогут бороться с избыточным весом и поддерживать его на нужном уровне в дальнейшем.
Простые советы для того, как похудеть без диеты, спорта и тренировок
О том, как быстро похудеть без диеты и убрать живот можно дискуссировать бесконечно. Специалисты в области диетологии, мамы, жены, популярные блогеры и звезды Голливуда предлагают массу вариантов, как убрать живот и сделать попу подтянутой. Но, большинство способов требуют много времени, больших физических нагрузок и немало денег.
Быстро похудеть без диет и тренировок может любая женщина, мужчина, в независимости от возраста, следуя простым рекомендациям. Приведенные ниже советы подскажут, как похудеть без диет и спорта, препаратов и ежедневных тренировок. Можно следовать одной рекомендации или, для ускорения эффекта, объединить несколько подходящих вместе.
Совет 1. Меняем рацион – как быстро похудеть без упражнений, препаратов и диет
То, что входит в ежедневный рацион питания влияет не только на вес, но и на состояние организма. Недостаток клетчатки может стать причиной проблем с кишечником, а плохое усвоение кальция и недостаток магния будут активно способствовать ломкости ногтей, появлению нервных тиков и бессоннице.
Сбалансированное питание может существенно сбросить лишний вес, наладить правильную работу органов и «свежий» внешний вид. Среди полезных особенностей системы питания, которую нужно выстроить, чтобы быстро восстановить нормальные значения индекса массы тела. Подобрать способ, как похудеть без диет, физических нагрузок, препаратов, можно выделить следующие рекомендации:
Все приправы в пище стоит снизить до минимального количества. Отсутствие любых усилителей вкуса позволит контролировать объем съеденных порций и не даст скушать лишнего. Чем ярче вкус блюд, тем больше хочется съесть приятных кусочков, тем сложнее остановиться, и тяжелее убрать живот.
Добавление минимального количества соли. Как и приправы, соль усиливает вкус, способствует откладыванию жиров и задерживает влагу внутри организма. Поэтому чем менее соленым будет блюдо, тем меньше его захочется съесть. Организм насытится необходимым объемом пищи без переедания и поможет сбросить лишний вес без диет и тренировок.
Увеличить количество медленных углеводов, сократить употребление быстрых. К первой категории относя полезные растительные и цельно зерновые продукты питания, ко второй сладкая и пряная пища. Медленные углеводы будут постепенно сгорать, не оставаясь на боках животе и попе, помогая убрать живот и проблемные места. Быстрые — моментально отложатся на всех проблемных зонах.
Заменить сливочные соусы на красные варианты из томатов. Они содержат гораздо меньше калорий, а по вкусу могут быть не менее интересные.
Включить в рацион дня жидкую пищу. Супы содержат минимальное количество калорий и способствуют нормализации пищеварения. Одной порцией супа можно наесться гораздо быстрее, чем жирной и сладкой пищей без вреда для фигуры, что поможет быстро похудеть без диет и спорта.
Избегать алкоголя. Вино, водка, текила и другие крепкие напитки способствуют увеличению аппетита. Поэтому, запивая пищу алкоголем, можно рассчитывать на потребление двойного, а иногда, и тройного объема порций.
Пить чай «зеленым». По мнению многих учёных, он способствует ускорению метаболизма, и как следствие помогает организму быстрее справиться с полученными калориями, убрать живот и сбросить лишний вес без диет.
Смена рациона, добавление в него определенных продуктов питания – это не диета, а эффективный способ как похудеть без упражнений. Правильный набор продуктов, употребляемых в течение дня, способствует снижению веса без дополнительных нагрузок, влияния на психологическое и физическое здоровье. Подбор продуктов лучше осуществлять заранее, планируя рацион на неделю. Так получится равномерно распределить все полезные элементы рациона, совмещая их с приятными и желаемым блюдами.
Совет 2. Создаем полезные привычки – как сбросить лишний вес без диет
Изменение привычного режима питания должно сопровождаться не только изменением состава продуктов, но и сменой привычек, связанных с принятием пищи. До того, как похудеть без упражнений и специальных диет придется внести в ритуалы, связанные с едой, некоторые изменения:
Традиционный стакан воды. Выпить стакан воды перед едой и быстро похудеть в домашних условиях. Этот метод знаком еще нашим бабушкам. В результате попадания целого стакана воды в пищеварительную систему, она заполняется на определённый объем, который в результате не позволяет пищи тех же параметров попасть внутрь за счет чувства насыщения.Минусы такого приема заключаются в том, что вода разбавляет желудочный сок, эффективность пищеварения снижается, что может привести к заболеваниям ЖКТ. Кроме того, такой способ быстро похудеть без дополнительных действий может быть продолжительным перед проявлением даже небольшого результата.
Медленное пережевывание. Чем медленнее пережёвываются кусочки пищи, чем они мельче, тем быстрее приходит чувство сытости, а объем съедаемой пищи будет гораздо меньше, чем при классической скорости потребления. На один кусочек можно выделить около 30 жевательных движений.
Оставляем время для переваривания пищи. Перед сном важно, чтобы вся еда успела перевариться внутри желудка. Все, что в нем останется после засыпания, останется в том же состоянии до утра, соответственно отложится в лишние жировые складки в проблемных зонах. Максимальное время ужина должно составлять не менее 2 часов до сна. Лучше, если это будет легкий кефир, бифидок или другая быстро усваиваемая пища, а сытная трапеза будет перенесена на еще более раннее время.
Не сидим на месте. Простым соблюдением пищевых привычек организм эффективно похудеть не сможет. Все способы похудеть без диет сводятся к тому, что нужно двигаться. Можно записаться на фитнес несколько раз в неделю или, если нет желания заниматься физическими нагрузками, выделять время для прогулки.Простой шаг считается одной из лучших кардио тренировок. Он не дает нагрузок на сердце и суставы, после него не будет усталости и недомогания. Многие люди занимаются «скандинавской ходьбой». Интенсивный шаг с лыжными палками задействует все группы мышц, тренирует сердечно-сосудистую систему и поможет быстро похудеть, убрать живот и сбросить лишний вес.
Откладываем книгу, отключаем телевизор, убираем смартфон в другой конец стола. Любое параллельное занятие с поглощением пищи отвлекает от основного процесса. Поэтому не заметить съеденного объема очень просто. Время еды должно быть уделено только ей.
Как известно, жировые клетки никуда не уходят, если они уже появились. В процессе похудеть без диет их структура сжимается, ожидая поступления нового материала для своего роста. Поэтому введение полезных привычек позволит не только быстро похудеть без диет, убрать живот и сбросить лишний вес, но и закрепить результат, сохранить его надолго.
Совет 3. Знания востока – похудеть без препаратов и диет
Одно из древнейших знаний востока – акупунктура, другими словами, иглоукалывание. Акупунктура и китайский точечный массаж позволяют лечить болезни, снимать болевые синдромы и корректировать фигуру. В древности у этого искусства не было аналогов по эффективности.
Современные мастера не знают многих особенностей проведения процедуры, бояться выходить за определенные рамки. Но, для снижения веса может быть достаточно проведения простых процедур. В результате установленных в нужные точки игл, ускоряется метаболизм, за счет чего снижается масса тела, позволяя сбросить лишний вес, убрать живот и быстро похудеть без диет. Для выраженного эффекта, который можно заменить без измерительных приборов потребуется не менее 4 недель систематических процедур.
Чтобы добиться нужного результата, важно найти грамотного специалиста, хорошо разбирающегося в методиках, имеющего сертификат и положительные отзывы. Дома такую процедуру самостоятельно проводить нельзя. Каждая точка отвечает за определенные органы, процессы в организме, поэтому неправильная установка иглы может привести к печальным последствиям.
Похудеть без диет и упражнений – что дальше?
После того, как тело вернулось в нужные параметры, плоский живот начал радовать глаз, а размер одежды позволяет выбирать подходящие модели в любых коллекциях одежды, стоит запомнить важные вещи, которые помогут не набрать лишние килограммы снова:
После того, как жировые клетки однажды поселились внутри организма, они уже никуда не денутся, поэтому соблюдать подходящий полезный режим придется на протяжении всей жизни.
Уменьшение количества вредной пищи в ежедневном рационе, снижение количества сладкого и фастфуда позволит держать вес в норме без специальных диет и походов в тренажёрный зал.
Питание должно быть сбалансированным, поэтому важно следить за тем, чтобы, кроме мясных продуктов, в рационе содержались фрукты, овощи, рыба и кисломолочная продукция в достаточном количестве.
Без небольших физических нагрузок не обойтись. Это необязательно должен быть фитнес или ежедневное посещение спортивного зала, достаточно отправиться на пешую прогулку, проходить определенное расстояние пешком ежедневно, делать утреннюю зарядку или небольшую разминку на работе.
Порции еды можно сделать маленькими и разделить их на равные промежутки времени в течение дня. Частое питание не позволит чувству голода проявиться, а значит и не появится искушения съесть лишнего, получить дополнительные калорий.
Психологическая зависимость от еды до и после попытки похудеть без диет и физических нагрузок
Лишний вес не образуется сам собой. В процессе жизни у каждого человека формируются пищевые привычки, которые перерастают в зависимости. Процесс насыщения любимой едой постепенно перестает приносить удовольствие в первоначальных объемах и человеку требуется поглощать вредную калорийную пищу все чаще и больше.
Привязанность к вредному питанию, на основе которого увеличивается вес, формируется через нереализованные цели, недостигнутое чувство удовлетворения в работе, учебе, на любовном фронте и в других делах.
Движение к заветной цели – быстро похудеть начинается сразу после осознания того, что действительно, есть проблема с привязанностями к еде и ее надо решать. Достигнутое понимание собственных вредных пристрастий и признание в необходимости в начале активных действий по коррекции фигуры самый – важный шаг к началу избавления от психологической зависимости от еды.
После того, как перед организмом, который зависим от еды была поставлена задача, как быстро похудеть без препаратов и диет, начинается настоящая внутренняя борьба. Налаживание нового режима, появление полезных привычек, влияют на психологическое здоровье человека, делая его более устойчивым к вредным лакомствам, помогая убрать живот, сбросить лишний вес.
После успешного преодоления проблемы, как быстро похудеть без диет и тренировок, открывается второе дыхание, с которым будет гораздо легче придерживаться здорового веса. Среди причин, почему психологическая зависимость от еды уходит именно после здорового способа похудеть без изнуряющих диет и физических нагрузок на организм, можно отметить:
появление удовлетворения от собственной внешности, нежелание возвращаться к прежним объемам и вредным привычкам;
осознание собственной привлекательности в глазах окружающих;
появление в окружении людей, которые имеют похожие цели и общие методы их достижению;
появление новых, полезных ритуалов, которые будут приносить не меньшее удовлетворение, чем еда и калорийные напитки;
социальная ответственность перед теми, кто начинает ровняться, спрашивать советы, стремясь к полученному результату похудевшего;
появление представления о том, что красота зависит только от собственных усилий;
привычка питаться правильно в соответствии с новым рационом, без диет и ограничений;
осознание объема потраченных усилий для достижения нужных кг, в которых находится похудевший;
опыт замены мыслей о питании, желания, которые намного легче держать в узде после приобретённого опыта снижения веса без диет, спорта и пищевых добавок;
представление о собственных слабостях и умение их преодолевать.
Кроме всех указанных причин, стоит заметить, что похудеть без ограничения в питании и физических нагрузок сложно. Человек начинает замечать вещи и привычки, которые раньше воспринимались, как должное. Даже незначительные вредные пристрастия удается держать в узде за счет своевременно предпринятых действий. Например, здоровый перекус с помощью некалорийной пищи перед походом за продуктами питания или разминка, небольшая гимнастика после продолжительного сидения на рабочем месте.
Режим дня становится более точным и сбалансированным, пополняется активными действиями, общение, новыми занятиями, которые становятся привычками, вместо поглощения пищи. В процессе снижения веса человек заново себя программирует, настраиваясь на здоровое тело и дух. Главное, чтобы после достижения результатов, сформированный образ жизни продолжался каждый день, без поблажек и послаблений. Только тогда, стрелка весов сможет замереть на нормальной отметке в течение продолжительного времени.
Как похудеть без диет и убрать живот
Быстро похудеть без изнуряющих диет, регулярных посещений спортзала и вредных препаратов, которые неизвестно как влияют на организм, может быть совсем несложно. Простые советы помогут добиться необходимого результата, заветных цифр на весах без вреда для организма и больших временных затрат.
Если диета может негативно сказаться на здоровье, привести к тому, что потерянный вес вернется в удвоенном объеме, а посещение спортзала способно обернуться травмами, то равномерное, ежедневное снижение веса за счет корректировки режима питания и введения определенных ритуалов, поможет добиться долгосрочного результата совершенно безболезненно. В процессе способа похудеть без диет и тренировок, достигается не только уменьшение жировой массы, но и формирование новых психологических привязанностей, которые постепенно заменяют зависимость от еды.

kakpohudet.ru
Как быстро похудеть на 5 кг. за неделю в домашних условиях без диет: 12 шагов
Девушки, желающие иметь стройное тело, делятся на 2 категории: приверженцы диет (даже самых жёстких) и активистки, желающие питаться правильно. Именно для второй категории лиц мы расскажем, как быстро похудеть на 5 кг. за неделю, при этом вести полноценную жизнь, готовить привычную пищу в домашних условиях. И всё это совершенно без диет!
Реально ли похудеть на 5—10 кг. за неделю без диет?
1. Специалисты утверждают, что да, сбросить указанный вес можно. Но нужно придерживаться всех нижеописанных правил, а также заниматься спортом (пусть даже обычной гимнастикой по утрам).
2. Так как похудеть без диеты и убрать живот может быть сложно для новичков, составьте план питания и подготовьтесь морально. Нужен стимул, который поможет не сорваться.
3. Из питания исключаются все сахаросодержащие продукты, фаст-фуд, газировка, алкоголь. Основу составляют фрукты с ягодами и овощами, вода, нежирное мясо, морепродукты, рыба, бобовые культуры, обезжиренная молочка и всё то, о чём мы поговорим ниже.
4. Если вы задались вопросом, как можно похудеть за неделю аж на 10 кг., тогда вам придётся заниматься спортом. Лишь так без диет в домашних условиях получится избавиться от ненавистных сантиметров в талии. Спорт – это интенсивные кардио-тренировки, которые направлены на сжигание жира.
5. Для скорейшего снижения веса необходимо сочетать кардио (минимум 4 часа в неделю) с силовыми (3 часа в неделю) тренировками. Такой дуэт приведёт к быстрой потере массы тела и формированию рельефа.
Быстрое похудение на 5 кг. за неделю без диет: 12 шагов
Ниже мы расскажем, как быстро похудеть на 5 кг. Все нижеприведённые правила приведут вас к результату за неделю, при условии соблюдения требований в домашних условиях. Сбросить вес без диет – это реальность!
Шаг №1. Пейте воду
1. Снижение веса и очищение – это связанные понятия. Имея загрязнённый шлаками и токсинами организм, вы никогда не похудеете. Поэтому пейте, пейте и ещё раз пейте воду!
2. Ежесуточно необходимо потреблять минимум 2 л. очищенной бутилированной жидкости. Из меню полностью исключаются пакетированные соки, газировка, сладкие компоты, алкоголь.
3. Пейте по стакану воды с лимонным соком за 45 минут до трапезы. Затем такое же количество лимонной воды потребляйте через 2 часа следом за приёмом пищи. Это основы. Также не лишним будет употребление лимонной воды комнатной температуры утром натощак.
4. Многие недооценивают воду, хотя это основа всего. Она запускает метаболические процессы в организме, заставляет кровь циркулировать сильнее, очищает лимфу, почки, печень, кишечник. Вы навсегда забудете о запорах и будете стремительно терять массу.
5. Если сложно придерживаться питьевого режима, скачайте на смартфон приложение, которое напомнит о необходимости попить.
Шаг №2. Полностью исключите фаст-фуд
1. Рассказываем дальше, как быстро похудеть на 5 кг. Чтобы за неделю избавиться от лишнего веса, в домашних условиях уберите подальше все снеки, печенье, конфеты. Тогда без диет и на ПП вы сбросите прилично. Договоритесь с домочадцами, чтобы они при вас не кушали чипсы и другие «гадости».
2. Нет необходимости перекусывать блинчиками быстрого приготовления или посещать «Макдональдс». Берите с собой в качестве перекусов яблоки, орехи, натуральные йогурты без добавок, творог, сухофрукты и прочие полезности.
3. Из меню навсегда (а не только на период похудения) вычёркивается фаст-фуд, консервы, соления, копчёности, прочие заготовки и полуфабрикаты. Налегайте только на варёное, пареное, тушёное.
4. Птица с кожей, жирное мясо, сало – всё это под запретом. Учитесь основам правильного питания сейчас, потому что потом будет поздно. Пока вы жуёте гадости, другие насыщают организм ценными продуктами.
Шаг №3. Избегайте быстрых углеводов
1. В эту категорию можно отнести сахаросодержащие продукты, которые при поступлении в организм сразу трансформируются в жировые прослойки на талии.
2. Что нужно исключить? Картошку, шлифованный рис, хлеб пшеничный, макароны не из твёрдой пшеницы, мороженное, пирожные и сдобу, чипсы, сахар.
3. Решая, как быстро похудеть на 5 кг. за неделю, запомните важный аспект. В домашних условиях достаточно отказаться от быстрых углеводов и всё! Снижение веса без диет вам обеспечено.
Шаг №4. Ускорьте метаболизм
1. Ваша главная задача – ускорить все обменные процессы, чтобы жировая ткань не накапливалась, а напротив, расщеплялась. С этой целью можно купить БАДы в аптеке наподобие «Худеем за неделю», «Зелёный кофе», «Коло-вада» и пр. Все они являются дополнением к пище и прекрасно справляются с поставленной задачей.
2. Но для тех, кто не готов тратить деньги на аптечные добавки, посоветуем список продуктов, обязательных к приёму. Налегайте на чечевицу, сыр низкой жирности (твёрдый и мягкий сорта), чили-перец, имбирь (можно готовить чудо-коктейли), авокадо, корицу, мёд, молоко, всю молочнокислую продукцию.
3. Обязательно нужно исключить соль, соду из рациона. Они задерживают воду и затормаживают похудение. В меню должна присутствовать пища с Омега 3, 6 кислотами, витамином D, белком, пищевыми волокнами (клетчаткой).
4. Основу рациона (30—40%) должны составлять свежие фрукты с овощами и ягодами. Ещё 50% занимает белковая пища. Это азы, которые нужно знать, чтобы начать худеть.
5. Чередуйте кардио (например, бег) с силовыми (присед с гантелями) упражнениями. Это супер эффективная методика. Чаще гуляйте пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
6. Рассказываем далее, как быстро похудеть на 5 кг. Чтобы снизить вес за неделю, пейте воду. В домашних условиях можно готовить её с добавлением имбиря, лимона, мёда, корицы и пить натощак. Тогда без диет вы справитесь с задачей.
7. Важно! Никогда не пропускайте завтрак. Проснулись, выпили стаканчик воды с лимоном, подождали 45 минут и позавтракали. Завтрак – это основа, которая запускает метаболизм лучше, чем что бы то ни было.

Шаг №5. Бросьте курить
1. Пристрастие к табаку – самая пагубная привычка, от которой сложно отказаться. Многие не знают, чем занять рот и руки, когда избавляются от сигарет.
2. К счастью для вас, имеется решение. Электронная сигарета (вейп), которая заправляется специальной жидкостью. Купить можно в любом интернет-магазине, жидкости тоже.
3. Сигареты очень сильно замедляют обменные процессы, вследствие чего жир скапливается и сложно уходит. Если не можете бросить курить, купите электронку, начните больше заниматься спортом, пожалейте свой организм.
4. Табак закупоривает сосуды, ведёт к апатии и хронической усталости, загрязняет организм ядами. При таких условиях вам попросту сложно будет худеть.
Шаг №6. Завтракайте
Чтобы понять, как быстро похудеть на 5 кг. за неделю, стоит придерживаться простых правил. В домашних условиях вы сбросите вес без диет, если не будете пропускать завтрак.
1. Исследования показали, что длительное голодание не помогает распрощаться с нежелательными килограммами. Напротив, такие действия приводят к развитию серьёзных патологий.
2. Организм начинает правильно работать именно в момент приёма завтрака. Если вы пропустите его, с жиром не получится распрощаться. Так как похудеть в домашних условиях можно быстро и легко, следует начинать с вкусного завтрака. Вы сбросите вес без диет.
3. Исследования подтвердили, что потребление пищи с высоким содержанием калорий в начале дня способствует быстрому снижению общей массы тела. Если вы возьмёте за привычку завтракать всегда, то значительно улучшите обмен веществ.
4. Завтракая, вы поддерживаете оптимальный уровень инсулина в крови. Правильно начатый день повышает работоспособность. Благодаря этому начинается ранний процесс сжигания калорий.
5. После пробуждения завтрак дарит организму важные питательные вещества. Если вы пропустите утренний приём пищи, состояние будет значительно хуже. Правильно начатый день даст вам больше энергии для тела и мозговой деятельности.
6. Завтрак позволяет понять, как быстро похудеть на 5 кг. за неделю. Кушая в утреннее время, вы будете сдерживать нормальный вес в домашних условиях без диет. Помимо этого завтрак способствует снижению риска развития сахарного диабета.
Шаг №7. Кушайте продукты с отрицательной калорийностью
1. Продукты с отрицательной калорийностью требуют много времени для переваривания и усвоения.
2. Из-за этого организму приходится тратить немало собственных калорий. В результате ускоряется обмен веществ, происходит естественное похудение.
3. Среди таких продуктов следует выделить кабачки, брокколи, спаржу, шпинат, сельдерей, огурцы и салатные листья.
4. Также к категории относятся лимон, грейпфрут, дыня и черника. Представленные продукты обладают минимальным количеством калорий.
Шаг №8. Питайтесь небольшими порциями
1. Процесс снижения веса напрямую зависит от того, сколько раз в день вы питаетесь. Возьмите за привычку кушать с маленьких тарелок. Забудьте про добавки.
2. В день вы должны питаться 5—6 раз. Это вовсе не значит, что вы будете съедать больше продуктов. Такая практика позволяет обмануть желудок и придать ему постоянное чувство сытости.
3. Так вы будете знать, как быстро похудеть на 5 кг. за неделю. Питайтесь в домашних условиях правильно. Тогда получится обойтись без диет.
Шаг №9. Высыпайтесь
1. Если вы спите в правильные часы и достаточное количество времени, то проблем со здоровьем и нервной системой не возникнет. В результате вы всегда будете чувствовать себя бодро и энергично. У вас найдутся силы на совершение различных дел.
2. Качественный сон позволяет организму полностью отдохнуть и восстановиться. Благодаря этому во время бодрствования происходит сжигание лишних калорий и, как следствие, быстрое снижение веса. Спите порядка 7—8 часов.
Шаг №10. Меняйте образ жизни
1. Возьмите за привычку всегда готовить еду самостоятельно. Забудьте про фаст-фуды и полуфабрикаты.
2. Вы сможете контролировать количество калорий. Чтобы быстрее похудеть, не лишними будут физические упражнения.
3. Если вы длительное время проводите за компьютером или телевизором, это способствует скорейшему набору избыточного веса.
4. Старайтесь больше передвигаться пешком. Откажитесь от лифта, меньше пользуйтесь эскалаторами или машиной. Пейте больше воды.

Шаг №11. Не ешьте в позднее время
1. Так как быстро похудеть на 5 кг. за неделю вполне реально, нужно перестать кушать после определённого времени суток. В домашних условиях вы начнёте сбрасывать вес без диет.
2. Чтобы похудение происходило максимально результативно, составьте себе расписание. Распишите время приёма пищи и строго следуйте плану. Результат не заставит долго ждать.
Шаг №12. Избегайте стресса
1. Перестаньте переживать из-за избыточного веса. Постарайтесь минимизировать стресс в рабочей и домашней обстановке. Именно из-за частых переживаний развиваются серьёзные проблемы со здоровьем, в том числе и ожирение.
2. Если вы столкнулись с неприятной ситуацией, послушайте любимую музыку и успокойтесь. Хорошо, если вы сможете заняться йогой.
3. По возможности посещайте экзотические места, спокойные парки, солёные или пресные источники. Научитесь медитировать и глубоко дышать. Высыпайтесь.
Настройтесь на правильную волну и поставьте цель. Так как быстро похудеть на 5 кг. за неделю реально, составьте для себя расписание. В домашних условиях питайтесь правильно и ведите активный образ жизни. В результате вы скинете лишний вес без диет.
more-vsego.net
Как Похудеть за 3 Дня Без Диет и Таблеток
Весна не за горами, поэтому многие девушки и женщины задумываются над тем, как быстро сбросить лишние килограммы, накопленные за зиму. Если ищете способы, как похудеть за 3 дня, то представляем оптимальные варианты сброса веса без диет и таблеток.
Как похудеть за 3 дня: правильное питание
Есть категория женщин, которая приходит в ужас от того, что придется прибегать к диетам, чтобы похудеть быстро. Да и не приносят они устойчивого и длительного эффекта. Обычно сброшенные килограммы возвращаются и приводят «друзей».
К тому же любые ограничения в питании негативно отображаются на состоянии внутренних органов, гормональной системе, обмене веществ. Поэтому, решая проблему, как быстро похудеть, отбрасываем мысль о строгих пищевых ограничениях.
Вторая крайность, которую любят ленивые дамы, — это «чудодейственные» таблетки, которые якобы позволяют без усилий сбросить вес. Делая такой выбор, помните: наименьший эффект, который добьетесь от лекарственных препаратов такого типа, — это очищение кишечника и уменьшение отеков, поскольку они в основном обладают мочегонным и проносным действием. В худшем — добьетесь серьезных нарушений нервной системы и работы пищеварительного тракта.
Так как похудеть в домашних условиях, не прибегая к описанным выше крайностям? Ответ прост — правильное питание.
Многие скептически к этому относятся, но при этом ни разу не следовали принципам правильного питания. Поэтому хотя бы ради эксперимента испытайте базовые рекомендации. Вы увидите, как можно похудеть, не истощая организм, не отравляя его. Большинство удивится тому, как быстро будет меняться тело и внешний облик.
Запомните, что похудение на 90% зависит от питания и только на 10% от физических нагрузок. Поэтому не откладываем в долгий ящик мечту о стройном теле и внедряем 10 правил здорового питания в жизнь:
Забываем о сахаре и сладостях, выпечке и десертах, хотя бы уже потому, что именно эти продукты не только дают лишний вес, а негативно отражаются на состоянии кожи. Если хотите приобрести идеальный цвет лица, избавиться от кожных высыпаний, уменьшить выделение кожного сала, то ставим на всем, что содержит сахар, табу.
Не употребляем газированные напитки, даже если это обычная минеральная вода. Углекислый газ повреждает стенки желудка, стимулирует их, из-за чего происходит выброс желудочного сока и начинается процесс, называемый выражением «сосет под ложечкой». Даже если только что поели, но выпили газированную воду, через несколько минут почувствуете голод.
Пьем обычную воду комнатной температуры не меньше 1,8 л в день. Количество питья приведет в ужас, потому что это кажется невероятно большим литражом. Но если будете утром выпивать 250 мл натощак, встав с постели, а на протяжении дня по столько же за 30 минут до еды и через час после, то даже не заметите, как быстро она усваивается. Кстати, вода — источник жизни для кожи. Через 3 дня увидите, как улучшится цвет лица. Не пейте холодную воду, иначе еда непереваренной сразу окажется в кишечнике и снова будете испытывать голод.
Фото: jslim.ru
Изменяем рацион: введите больше овощей, избегая тех, что богаты крахмалом (кукуруза, картофель), употребляйте постное мясо (куриное филе, постную говядину), нежирную рыбу (хек, минтай, карповые).
Учитываем количество съеденных и израсходованных калорий. Если задумались, как похудеть быстро, то разработайте или воспользуйтесь уже созданными диетологами меню, которое не превышает 1200 ккал.
Регулируем приемы пищи. Этот аспект требует индивидуального подхода: кому-то нужно есть пять раз в день, а кому-то достаточно и трех раз. Поэтому разбейте свое питание на несколько приемов пищи, но так, чтобы употреблять приблизительно одинаковое количество калорий. Если проголодались, то перекусите, съев 10 штук миндальных зернышек или 3–4 штуки чернослива или кураги.
Перестраиваем питание: утром ешьте больше углеводов (каши), а с обеда — белковую пищу. За 3 часа до сна забудьте о еде.
Фото: okb89.ru
Изменяем способ приготовления блюд. Забудьте о жареных кушаньях. Переходите на блюда, приготовленные на гриле, на пару или сваренные.
Вводим в рацион больше кисломолочных продуктов, а это йогурт, нежирный творог, сыворотка.
Едим на ужин ежедневно салат из капусты, свежей свеклы и моркови. С ним отлично сочетается курочка, постное мясо или творог. Это поможет наладить пищеварение.
Конечно же, придется забыть о фастфуде. Если не можете выдержать без сладостей, то нарежьте яблоко дольками, присыпьте корицей и добавьте чайную ложку меда. Сложите все это в контейнер и носите с собой. Как только захотелось поднять настроение шоколадкой, хватайте яблоко.
Читайте также: Как похудеть в лице в домашних условиях
Как похудеть быстро: упражнения
Как бы удручающе для некоторых дам это ни звучало, но без увеличения активности сбросить вес невозможно. Важно делать это правильно и не переусердствовать.
Суть физических нагрузок не в том, чтобы сбросить лишние калории, а в том, чтобы подтянуть мышцы, сделать более упругими те места, которые провисли или ослабли. К тому же гимнастика стимулирует выработку сератонина — гормона удовольствия. Он стимулирует обмен веществ и улучшает настроение.
Поэтому, принимая во внимание то, что цель занятий — это не олимпийские рекорды, а хорошее настроение и подтянутое тело, делайте ежедневно такие упражнения:
Ходите. Ходьба — отличное средство для сброса веса. Быстрая ходьба в течение 30 минут — это минус 250 ккал. Поэтому измените свой распорядок: выйдите на работу на 20 минут раньше и пройдитесь пешком или выйдите на две остановки раньше и самостоятельно преодолейте оставшееся расстояние. Скандинавская ходьба (с палками) даст еще лучшие результаты: за час таких упражнений избавитесь от 500 ккал.
Фото: kemkmg.ru
Танцуйте. Поучитесь каким-то танцевальным движениям: восточным или латиноамериканским танцам, бальным или спортивным. Есть множество роликов на YouTube, которые в этом помогут. Главное — увлеченность и настойчивость.
Пилатес или йога. Комплексы пилатес — отличный способ подтянуть мышцы. Простые упражнения позволят почувствовать каждую связку и неработающую или ослабленную мышцу. В йоге и пилатесе все упражнения разработаны таким образом, что работают все мышцы тела одновременно. Поэтому эффект быстрый и впечатляющий.
Фото: виды-йоги.рф
Планка и упражнения в планке. Поднимите тело на вытянутых руках и ногах. Подержите его 30 секунд в таком положении. Следите, чтобы спина, таз были на одной линии. Станьте на локти и продержитесь так еще 30 секунд. Сделайте 10 переходов с локтей на ровные руки и обратно. Станьте на колени и отдохните 20 секунд. Повторите эти упражнения еще 2 раза.
Упражнение «Альпинист». Стоя в планке, сделайте перепрыгивания ногами, имитируя скачки по горам. Это упражнение выполните в 2 подхода по 10 раз.
Выпрыгивания. Из положения стоя присядьте, коснитесь пальцами пола, резко выпрыгните. Повторите это упражнение 3 подхода по 10 раз.
Приседания. Присядьте 30 раз так, чтобы линия колен не выходила за носки стоп.
Упражнение «Книжечка» для пресса. Лягте на пол, поднимайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Эффект наступит, если сделать 3 подхода по 10 раз для начинающих, для тех, у кого хорошая физическая подготовка, — по 30 раз.
Подкачивание рук. Станьте в планку и медленно опускайтесь к полу, сгибая руки. Чем медленнее делаете, тем эффективнее. Постарайтесь сделать 10 раз. Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками так, чтобы тело оказалось поднятым над полом. Сгибайте руки не менее 10 раз.
Упражнение для талии. Выставьте вперед согнутую в колене ногу, вторую тоже согните. Заложите за голову руки и делайте повороты и наклоны к колену, стараясь достать до него. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Подберите упражнения или комплексы на собственное усмотрение, ориентируясь на свою физическую подготовку и состояние здоровья. Если есть проблемы со спиной, то избегайте силовых упражнений, ограничьтесь плаванием и ходьбой. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то займитесь йогой.
Пищевая сода для похудения в домашних условиях
На многих интернет-ресурсах появилась информация о том, что пищевая сода для похудения — отличная альтернатива изматывающим физическим упражнениям. Вроде бы она дает потрясающий эффект за небольшой период применения. Только вот, как ее применять — внутрь или наружно, — вопрос дискуссионный.
Фото: tchsp.ru
Некоторые эксперты рекомендуют принимать ее с соками, напитками или растворять в теплой воде и пить. Но такие способы кажутся небезопасными, поскольку сода, попадая в желудок, нейтрализует желудочный сок. Это уменьшит чувство голода, но может повредить стенки желудка и привести к ухудшению общего состояния здоровья.
Поэтому разберемся, как похудеть с помощью соды. Это вещество оказывает благоприятное влияние на состояние кожи: очищает ее, улучшает обменные процессы и оказывает антицеллюлитный эффект. Поэтому желательно применять его наружно.
Если хотите похудеть быстро, то применяйте соду для похудения в качестве добавок в банных процедурах. Принимайте ванны с содовым раствором. Для этого:
Смешайте 300 г соды с 500 г морской соли. Добавьте ее в теплую воду. Принимайте ванну с этим раствором в течение 30 минут.
Ополоснитесь под горячим душем.
Хорошенько разотритесь полотенцем, совершая массажные движения по проблемным зонам. Используйте антицеллюлитный крем, чтобы усилить эффект.
Применяйте все эти методы комплексно и через 3 дня в зеркале увидите обновленную женщину с отличной фигурой, кожей и хорошим настроением.
Если будете придерживаться правил правильного питания и выполнять с удовольствием различные физические нагрузки, получая от этого удовольствие, то значительно сбросите вес за короткое время.
Читайте также: Как сбросить вес после праздников
www.nur.kz
Как можно быстрее похудеть в домашних условиях народными средствами без вреда без таблеток и диет
Наилучший способ быстро похудеть в домашних условиях без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы.
Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях.
В этой статье мы перечислили 7 простых способов, которые помогут вам побыстрей и правильно похудеть и убрать живот, избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму, как можно быстро похудеть на правильном питании и без таблеток.
1. Следите за калорийностью рациона

Если вы хотите, чтобы ваше тело сжигало больше калорий и жиров, избегайте «чудо» диет для похудения. Ограничивая ваш запас энергии, вы замедляете свой метаболизм! Потребляя 1000 или 1200 Ккал в день, вы теряете вес легко, но ненадолго.
Благодаря эффекту йо-йо, вес быстро увеличится до более высокого уровня, чем до похудения. Чтобы ускорить обмен веществ, вам нужно по крайней мере, 1400-1600 калорий в день и убедитесь, что вы сжигаете больше калорий другими способами.
2. Ешьте регулярно

Как можно быстро похудеть и убрать живот? Соблюдение фиксированного времени приема пищи оказывает существенное влияние на правильную массу тела. Более медленный метаболизм означает, что энергия потребляется медленнее, и, следовательно, легко превращается в жировую ткань.
Обеспечение себя постоянными дозами энергии — для большинства людей оптимально каждые 3-4 часа — помогает наладить скорость обмена веществ и, таким образом, сжигать больше калорий.
3. Двигайтесь больше, выполняйте упражнения для похудения

Количество съеденных калорий в течение дня может быть легко сожжено физической активностью. Когда ускоряется частота сердечных сокращений и увеличивается частота дыхания, организм непосредственно потребляет доступную энергию.
Силовая активность, когда мышцы работают и укрепляются, также по-разному влияет на обмен веществ. Приводя к увеличению мышечной массы в организме, она повышает основной обмен веществ, то есть потребление энергии независимо от физических упражнений.
4. Не сидеть сложа руки

Даже не занимаясь спортом, вы можете сжечь больше калорий. Только не сидите — больше ходите, вставайте со стула и чаще меняйте позиции. Люди более активные сжигают даже на несколько сотен калорий в день больше, чем остальные.
Каждые несколько часов необходимо двигаться. Как было доказано, отсутствие активности более 4 часов подряд влияет на снижение активности ферментов, участвующих в метаболизме жирных кислот.
5. Сжигайте жир во сне

Исследователи нашли способ увеличить количество сжигаемых калорий ночью. Организм потребляет целых 500 ккал во время сна, что является результатом активности гормона роста, который выделяется во время сна гипофизом.
Он запускает процессы восстановления по всему телу, для чего требуется много энергии. Однако для того, чтобы организм мог получать его из жира, необходимо иметь достаточно низкий уровень глюкозы в крови перед сном.
Поэтому вечером лучше ограничивать углеводы, избегать особенно сахара и заранее пообедать. Чтобы сжигать жир во сне, вы должны спать необходимое количество часов — не менее 6-8 включительно — чем больше, тем лучше.
Также хорошо позаботиться о низкой температуре в спальне, затемненных окнах и тишине (например, с помощью берушей). В испытаниях потеря жира облегчалась более продолжительным сном даже в определенные дни недели.
6. Попробуйте интервальные тренировки

Хотя каждая деятельность стимулирует обмен веществ, ничто не сравнится с интервальной тренировкой. Ее эффекты были представлены на одной из конвенций Американского колледжа спортивной медицины.
Было доказано, что один сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок вызывает интенсивное сжигание калорий даже через 1,5–24 часа после окончания активности, а потребление энергии в организме увеличивается до 72 часов.Быстрее похудеть Вам помогут и тренажерный зал, и беговые дорожки, и бассейн, и велотренажер.
Причиной является повышенное потребление кислорода относительно количества, необходимого при постоянной частоте физических нагрузок. Благодаря этому, выполняя три 20-минутных тренировки в неделю, каждый раз, когда вы сжигаете около 800 ккал, вы можете потерять до 15% жировой ткани в течение 15 недель.
Кто может попробовать? Каждый, потому что вид деятельности и ее интенсивность могут быть легко адаптированы к индивидуальным требованиям.
7. Используйте продукты с низким гликемическим индексом

Чтобы эффективно сжигать калории и жировую ткань, в организме должен быть создан дефицит энергии за счет увеличения сгорания с активностью или низкокалорийной диеты, а оптимально — благодаря комбинации этих методов. Неважно, каким будет состав этой диеты.
Прежде всего, она должна обеспечивать нужное количество белка и не слишком много сахаров и углеводов. Поэтому самое лучшее в диете — это низкий гликемический индекс, который позволяет поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови.
Это меню составлено из натуральных продуктов, с минимумом добавленного сахара, белой муки и других очищенных источников углеводов. Лучше обогащать его продуктами, которые ускоряют обмен веществ, ведь они не только вкусны, но и полезны.
заключение
Соблюдайте рекомендации, приведенные выше, чтобы получить тело своей мечты с пользой и удовольствием. Удачи Вам в этом деле.
Понравилась статья? Оставьте комментарий и поделитесь ссылкой на статью в соц. сетях или с друзьями.
Подпишитесь на новые статьи. Будет ещё много новых интересных тем.
vladislav65.ru
Как похудеть без диет в домашних условиях

Стройная фигура привлекательно выглядит, позволяет носить красивые облегающие вещи – а не одежду, которая скрывает недостатки. При избыточном весе хочется быстро похудеть без диет – за неделю или 10 дней без серьезных ограничений в питании и изнурительного фитнеса. Тем более различные экстремальное способы убрать живот наносят вред здоровью.
Правильный настрой для быстрого похудения без диет
Идеальные пропорции поддерживает баланс:
питания, достаточного поступления калорий;
физических (нервных) энергетических трат.
Преобладание питания увеличивает массу тела. Если нагрузки велики, а пищи недостаточно – удается похудеть.
Распространенная причина, из-за которой приходится худеть – обыкновенная лень. Именно она – причина нарушения баланса, принимает разнообразные формы. Например, лень менять привычку неправильно питаться.
Похудеть мешает нелюбовь к своему телу, неверие в силы – оправданием служит солидный возраст, когда якобы нелепо худеть, а также мнимое убеждение, что слишком полной фигуре невозможно вернуть стройность.
С другой стороны, снизить вес вряд ли получится, если не научиться принимать себя со всеми недостатками.
Некоторые, загоревшись идеей похудеть без диет, начинает следить за собой. Но через неделю или 10 дней их жизнь возвращается в привычную колею. Причина – недостаточная мотивация. Ее поддержать и увеличить помогает увлеченность миром моды и одежды – на стройной фигуре вещи выглядят еще красивее и привлекательнее.
Стремлению снизить вес мешает сильное желание быстро похудеть. Организм требует времени на перестройку, а также для проверки серьезности намерения уменьшить массу тела. Твердая убежденность ускоряет достижение цели.
Быстро похудеть без диет можно, но процесс требует естественности. Новый образ жизни должен войти в привычку, его должен принять не только разум, но и тело – чрезмерное усердие, особенно в первую неделю или 10 дней, вызывает сопротивление организма.
Например, поэтому не стоит отказываться в гостях от неполезного, но вкусного блюда – небольшое отклонение от главной цели нетрудно исправить на следующий день.
Калорийность диеты для быстрого похудения
Чтобы похудеть без диет в домашних условиях, необходимо сосредоточиться на количестве, качестве и разнообразии продуктов.
Не стоит отказываться от жиров – для их расщепления организм производит желчь. Их отсутствие развивает желчекаменную болезнь.
При ограниченом рационе организм сжигает жир, отчего в желчный пузырь дополнительно поступают жирные спирты. Для его своевременного опорожнения, предупреждения застоя в отсутствие жирной пищи полезно раз в сутки принимать 1-2ч.л. растительного масла.
Меню должно учитывать ежедневную двигательную активность.
Если не предвидится значительной физической нагрузки, достаточно 1200-1500ккал суточного рациона.
В случае стрессов, у занятых интенсивной интеллектуальной деятельностью потребность в калорийном питании выше – 1800-2000ккал.
Менеджеры тратят за день 2500-3000ккал.
Учитывая характер профессиональной деятельности и ориентируясь на приведенные цифры, быстро похудеть без диет за неделю помогает составление индивидуального меню. Таблицы калорийности различных продуктов нетрудно найти в Сети.
На первый взгляд, если дневная активность требует 1800ккал, то рацион в 1600ккал должен быстрее приближать к похудению, ведь главное правило выполнено – расходовать больше, чем поступает.
Но при высоких нервных или интеллектуальных нагрузках кровообращение более интенсивно в голове, а не в желудке. Чтобы избежать заболеваний ЖКТ, необходимо достаточное питание, а также домашние упражнения для развития брюшного пресса.
Ежедневное меню, чтобы похудеть без диет
Свежие овощи и фрукты. Для быстрого похудения включить в рацион больше свежих овощей и фруктов без тепловой обработки. Полезны тушеные, печеные блюда, а также на пару – их приготовление на пароварке экономит время.
Ограничить сладкое, чтобы уменьшить отложения жира на талии и бедрах.
Клетчатка. Включить в рацион продукты, богатые клетчаткой. Продукт помогает похудеть, поскольку быстро вызывает чувство сытости, одновременно очищает кишечник.
Клетчаткой богаты фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, хлеб с отрубями, овес, бобы, бананы, апельсины, малина, яблоки, горох, листовая капуста.
Кофе. В кофе масса полезного, он снижает чувство голода, низкокалорийный, что помогает похудеть без диет, бодрит, ускоряет обменные реакции, улучшает кровообращение – запасы жира сгорают гораздо быстрее.
Чрезмерное потребление расшатывает нервную систему, нагружает сердце и сосуды, обезвоживает организм.
Чай из корня имбиря помогает похудеть без диет, подавляет чувство голода, тонизирует, стимулирует обменные процессы – замечательная альтернатива утреннему кофе:
Заварить кипятком 1с.л. измельченного имбиря, настоять 10 минут, процедить.
Принимать за час до еды в течение дня, добавить мед и лимонный сок.
Зеленый чай стимулирует обмен, богат антиоксидантами, которые нейтрализуют последствия недосыпа, улучшают состояние кожи.
Правила питания. Есть медленно, тщательно пережевывать – так пища лучше переваривается, полнее усваивается. Во время еды не смотреть телевизор, отвлекаться – эмоциональное напряжение ухудшает усвоение пищи, мешает похудеть, вызывает переедание.
Физическая активность для похудения без диет
Похудеть без диет помогают домашние физкультурные упражнения:
Упражнение 1:
Для тренировки тела, стройности ног перемещаться «гуськом» – присесть и двигаться, не выпрямляя полностью ноги.
Упражнение 2:
Лечь на левый бок, поднимать выпрямленную правую ногу до вертикального положения. Повторить для другой стороны.
Упражнение 3:
Лечь на пол на живот, прогибать спину, одновременно приподнимать выпрямленные руки и ноги как можно выше.
Упражнение 4:
Лечь на спину, приподнять выпрямленные ноги, выполнить движение «ножницы».
Упражнение 5:
Для тренировки мышц брюшного пресса согнуть ноги в коленях, стопы на полу – приподнимать туловище к коленям.
Занятия с обручем помогают похудеть без диет, сжигают жир с талии, ягодиц, бедер, убирают живот и бока. Вращения спортивного снаряда массируют, улучшают кровоснабжение. При чувствительной коже обвязать талию толстым платком или шарфом. Не заниматься в случае воспалительных процессов в брюшной полости.
Выполнять несколько подходов по 3-5 минут, чередовать направление.
Нагрузку увеличивают следующие усложнения при занятиях с обручем:
Ставить стопы не на ширину плеч, а рядом.
Расставлять ступни максимально широко.
Вращать обруч бедрами.
Выставить одну ногу вперед, другую назад.
Гулять в быстром темпе до 40 минут в день – неторопливая прогулка мешает быстро похудеть без диет в домашних условиях.
www.silazdorovya.ru

Программа на пресс в домашних условиях для девушек – Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Posted on 21.01.201822.12.2019 by alexxlab

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

Диета.
Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.
Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
Как питаться?
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)
День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых
Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!
Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.
Упражнения для пресса и спины
Буква V

Упражнение «Буква V»
1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.
2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.
3 подхода, 10 повторений.
Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.
Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.
2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.
2-3 подхода, 10 повторений.
Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа
Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
Медленно опустите ноги.
3 подхода, 10-15 повторений.
Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.
Выпады с грузом в руках
Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).
3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.
Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.
Упражнения для пресса и рук
Велосипед
Лягте на коврик, руки за головой.
Ноги подняты и согнуты в коленях.
Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:
Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)
Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.
Разгибание рук в наклоне
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.
Возьмите груз, и согните руки в локтях.
Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
Спина и пресс напряжены.
3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).
Упражнения для пресса и груди
Гармошка

Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.
2 подхода, 10-15 повторений.
Сведение рук

Лягте на скамью (фитбол, стулья).
Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.
4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).
В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.
Упражнения для пресса и ног
Подъем верхней части корпуса

Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
3-4 подхода, 10-15 повторений.
Упражнение с мячом (сведение)

Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.
3-4 подходов, 15-20 повторений.
Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.
Ножницы

Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
Выполните перекрещивающиеся махи ногами.
2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Подъем на носочки

Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:
Упражнения для верхнего пресса
Велосипед.
Подъем ног лежа.
Буква V.
Прогиб спины.
Упражнения для нижнего пресса
Подъем верхней части корпуса.
Упражнение с мячом (сведение).
Ножницы.
Гармошка.
Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»
Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале
Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.
Программа тренировок пресса для тренажерного зала
День Упражнения Подходы Повторы
Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
Скручивания в тренажере 2-3 15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых
Подъем ног с упором на локти
Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
Опустите ноги.
3-4 подхода, 15-20 повторений
Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.
Скручивания на наклонной скамье
Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
Вначале поднимайте голову, затем плечи.
Делайте подъем, напрягая пресс.
3-4 подхода, 15-20 повторений.
Скручивание на блоке
Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
Возьмите канат, опуститесь на колени.
Выгните спину, руки согнуты.
Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.
2-3 подхода, 10-15 повторений.
Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере
Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
Сделайте 2-3 секундную паузу.
2-3 подхода, 15-18 повторений.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
Слегка согните ноги.
Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
В верхней точке, оторвите попу от скамьи.
3-4 подхода, 15-18 повторений.
Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:
Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.
Желаем плодотворных и приятных тренировок!
samsebetrener.ru
Упражнения для пресса для девушек
Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.
Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.
Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.
Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.
Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!
Упражнение 1 — косые скручивания
Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.
Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.
Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.
Упражнение 2 — велосипед
Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.
Упражнение 3 – буква «V»
Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.
Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.
Упражнение 4 – обратные скручивания
Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.
Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.
Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.
Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.
Упражнение 5 – поднятие ног
Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.
Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.
Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости
Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.
Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.
Упражнение 7 – Махи ногами
Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.
Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.
Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.
Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.
Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.
just-fit.ru
эффективная программа тренировок на неделю, месяц
Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.
Особенности мышц пресса у девушек
Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.
Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:
Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.
Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.
Противопоказания
Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.
Тренировка может быть противопоказана при:
заболеваниях суставов;
болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
инфекционных заболеваниях.
Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.
Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.
Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс
Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.
При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.
Комплекс упражнений для пресса
Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:
круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.
Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).
Тренировка нижнего пресса
Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.
Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:
подъём ног из положения лежа:
ножницы;
велосипед;
подъём ног в висе на турнике;
обратные скручивания.
Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.
Подъём ног из положения лежа
Техника выполнения упражнения:
Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
Прижать ступни друг к другу.
Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
Осуществить 17-22 повторов.
Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.
Ножницы
Последовательность действий:
Лечь на спину.
Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.
Велосипед

Техника выполнения:
Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
Выровнять ноги и сомкнуть их.
Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъём ног в висе на турнике
Техника выполнения:
Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
Сделать 8-10 подъёмов.
После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.
Обратные скручивания
Алгоритм действий:
Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
Отдохнуть 1-1,5 минуты.
По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.
Проработка верхнего пресса
Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.
К таким относятся:
V-образные подъёмы корпуса;
классические подъёмы корпуса;
скручивания на фитболе;
упражнение на пресс с роликом;
складка.
V-образные подъёмы корпуса
Техника выполениния:
Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
Выровнять туловище в прямую линию.
Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
Выпрямиться в предыдущую позицию.
Повторить движение около 15 раз.
Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.
Классические подъёмы корпуса
Выполнение упражнения:
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.
Скручивания на фитболе
Последовательность действий:
Лечь спиной на фитбол.
Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
Повторить упражнение ещё 4 раза.
Упражнение с роликом
Техника осуществления:
Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
Спортивный ролик расположить его перед собой.
Скрестить голени (исходная позиция).
Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
Выполнить максимально возможное количество повторений.
Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.
Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.
Складка
Техника выполнения:
Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
Вернуться в стартовое положение.
Выполнить около 20 повторов.
Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.
Упражнения для косых мышц живота
Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.
Эффективные упражнения для пресса:
боковые скручивания;
поднятие ног из положения лёжа на боку;
поднятие таза в боковой планке;
наклоны в стороны из положения лежа;
скрутка в планке.
Боковые скручивания
Очередность выполнения:
Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
Немного подтянуть голени к ягодицам.
Положить правую ладонь на затылок.
Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.
Подъёмы ног из положения лежа на боку
Выполнение упражнения:
Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
Подпереть голову левой рукой.
Поставить правую руку на талию.
Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.
Подъём таза в боковой планке
Последовательность выполнения:
Опуститься на пол левым боком.
Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
Выполнить 15 повторений.
Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.
Наклоны в стороны из положения лёжа
Правильно выполнять упражнение так:
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
Вытянуть руки вдоль туловища.
Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.
Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.
Скрутка в планке
Последовательность действий:
Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
Сделать упор в поверхность левым локтем.
Положить правую ладонь на затылок.
Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
Вернуться в исходную позицию.
Сделать около 20 повторов.
После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
По этой схеме осуществить ещё 4 серии.
Статичные упражнения
Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.
Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.
Горизонтальная планка
Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.
Техника выполнения:
Опуститься на пол лицом вниз.
Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
Развести голени на ширину плеч.
Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.
Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.
Вакуум
Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).
Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.
Техника выполнения:
Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
Упереться ладонями в колени.
Немного наклонить корпус вперёд.
Сделать полный выдох.
С максимальной силой втянуть живот внутрь.
Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.
Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.
Программы тренировок
Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.
Таблица: комплекс упражнений на неделю
Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.
Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).
Таблица: тренировка пресса на 30 дней
В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.
Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.
manikyres.ru
Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица
В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.
Содержание статьи:
Как правильно качать пресс
Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.
Потому что физиология каждого человека совершенно разная:
Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.
Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.
Качество выполнения тоже должно быть высоким.
У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:
Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.
Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.
На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.
Противопоказания
Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.
Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:
у женщины опущены внутренние органы;
диагностирован загиб матки;
прошло мало времени после операции;
есть грыжи в любой части тела;
в малом тазу присутствуют злокачественные опухоли органов;
период критических дней;
прошло менее 3 месяцев после родов;
прошло менее 6 месяцев после кесарева сечения.
Эффективные упражнения на верхние мышцы живота
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.
Упражнение №1:
Лечь животом вверх.
Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.
Основные правила выполнения упражнения:
Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
Стопы плотно должны стоять на полу.
Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.
Упражнение №2:
Лечь животом вверх.
Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
Руки опустить вниз, расслабить.
Поднять таз вместе с левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
Расслабить таз, опустив его вниз.
Повторить то же самое со сменой ног по 25 раз.
Основные правила выполнения упражнения:
Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.
Упражнение №3:
Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
Поднимают попу до параллели с полом.
Опускают таз.
Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.
Основные правила выполнения:
Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.
Упражнение №4:
Следует лечь на живот.
Затем нужно вытянуть руки и ноги.
Поднимают их, растягивая позвоночник и мышцы пресса.
Затем опускают.
Основные правила выполнения:
Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.
Тренировка для косых мышц
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.
Упражнения стоя:
Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.
Техника выполнения:
Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.
Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.
Основные правила выполнения упражнений:
Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.
Упражнение лежа:
Лечь животом вверх.
Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.
Основные правила выполнения упражнений:
Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.
Упражнения на нижний пресс
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.
Упражнения лежа:
Лечь на спину.
Руки положить под ягодицы.
Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.
Продолжение упражнения:
Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.
Продолжение упражнения:
Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.
Как добиться кубиков
Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.
Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.
Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков
Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.
С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома
Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.
Основными мышцами являются:
Большая ягодичная мышца.
Квадрицепс (четырехглавая мышца).
Бицепс бедра (двуглавая мышца).
Икроножная мышца.
Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.
Приседания
Упражнение №1:
Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
Руки опускают вниз.
Делают спину прямой.
Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
Делают 20 повторений.
Упражнение №2:
Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
Делают 20 повторений.
Таблица приседаний на 30 дней
30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.
Программа стандартных приседаний:
Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.
Выпады
Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:
Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
Спину распрямляют.
Голова прямо, взгляд вперед.
Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.
Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.
Махи
С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:
Встают, соединяют ноги друг с другом, носки и пятки должны быть также сведены.
Руки ставят на пояс.
Поднимают одну ногу назад, напрягая при этом ягодицы.
Делают 30 повторов, меняют ногу и выполняют упражнение еще 30 раз.
Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону. Во всех случаях задействуются разные группы мышц.
Подъемы
С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.
Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
Поднимаются на носки и опускаются вниз.
Повторяют упражнение не менее 50 раз.
Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.
Прыжки
Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.
Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
Руки фиксируют на поясе.
Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.
Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.
При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.
А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.
Видео о легком способе накачать пресс
Как накачать пресс правильно:
Плоский живот за 2 недели:
ladysdream.ru
лучшие упражнений для домашних условий
Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.
Как быстро накачать пресс девушке
В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.
Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).
Рекомендации по питанию
Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:
Создавать дефицит калорий.
Исключить по максимуму быстрые углеводы.
Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.
Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.
Как тренировать пресс девушкам дома
Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:
Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
Отдых.
Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
Отдых.
Легкая поддерживающая тренировка.
Отдых.
Отдых.
Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.
В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.
Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
Легкие – до 17-25 повторений в сете.
Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.
1. Скручивания
Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.
Техника выполнения:
Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.
2. Скручивания с поднятыми ногами
Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).
Подробнее об упражнении скручивания →
3. Подъем ног лежа
Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.
Техника выполнения:
Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.
Ключевые моменты:
Поясница должна быть плотно прижата к полу.
Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).
4. Русский твист
Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).
Техника выполнения:
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.
Ключевые моменты:
При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.
5. Вращение стоя с гирей
Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.
Техника выполнения:
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.
Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).
Программа тренировок пресса
Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

Упражнение велосипед
Упражнение ситап
За сколько можно накачать пресс девушке
Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):
Питание.
Тренировки.
Генетика.
При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.
Упражнения на пресс для девушек в видео формате
А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →
bodybuilding-and-fitness.ru
Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале
Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.
Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.
Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.
Лучшие упражнения для пресса: какие они?
В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.
Как добиться красивого пресса девушке?
Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:
1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление
Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?
В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.
Как накачать пресс за месяц?
Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.
Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.
И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.
Упражнения для нижнего пресса для девушек
Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.
Упражнения для верхнего пресса для девушек
Упражнения на косые мышцы живота для девушек
На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.
Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.
Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
vimo.fitness
Упражнения на прокачку пресса для девушек и женщин
Существует много возможностей накачать мышцы брюшного пресса. Большая часть упражнений не требуют специального оборудования и доступна в домашних условиях.
В тренажерном зале можно пользоваться приспособлениями и утяжелителями.
Тренировка дома
Упражнения на пресс в домашних условиях девушки могут выполнять разными способами без специального оборудования и используя утяжелители. Главное, что понадобится дома — это целеустремленность.
Тренироваться необходимо регулярно, лучше всего через день-два, чтобы мышцы успели восстановиться. Если тренировка включает работу на другие группы мышц, то пресс следует проводить в конце.
Девушкам не стоит увлекаться проработкой боков. Перетренированные косые мышцы зрительно увеличивают фигуру. Прорабатывая их активно девушка рискует лишиться осиной талии.
На эту группу достаточно работать 1 раз в неделю.
Все упражнения надо выполнить 10-15 раз по 3 подхода в среднем и медленном темпе. Со временем каждый вид можно усложнять и увеличивать количество повторов.
Важно помнить, что брюшной пресс — это мышца выдоха, значит все усилия совершаются на выдохе.
Эффективны статические упражнения. В целом вся тренировка укладывается в 20-25 минут.
В тренировку необходимо включать работу на мышцы-антагонисты (в случае с прессом — спина), кардионагрузку и растяжку.
В интернете можно найти много фото упражнений на пресс для девушек.
Упражнения для верхнего пресса для девушек
Наиболее простые и эффективные движения:
Классическое скручивание
После выполнения каждого подхода вытянуть руки вверх и растянуться руками и ногами в разные стороны.
Для усложнения между ногами зажать мяч и приподнять. Удерживать верхнюю позицию в течении наибольшего времени.
ВАЖНО! Следим за поясницей, она прижата к полу.
Скручивание с поднятыми ногами.
За счет поднятых ног поясница прижимается к полу автоматически, поэтому новичкам, чтобы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, лучше выполнять именно это скручивание.

Все лицо при выполнении направлено вверх к потолку.
Для облегчения можно положить ноги на скамью. Для усложнения ноги сгибать навстречу корпусу и выпрямлять не касаясь пола с распрямлением корпуса, корпус на пол до конца не отпускать.

Упражнения для нижней части пресса для девушек
«Велосипед»
Известное и простое упражнение. Чтобы избежать отрыва поясницы, можно приподнять корпус на локтях.
Для усложнения корпус приподнять, руки за головой, во время смены ног корпус тянется в сторону сгибаемой ноги, плечом к колену.
Обратное скручивание
Техника выполнения довольно простая, важно при опускании ног следить за поясницей. В верхней точке не совершать рывковых движений, а тянуться пятками к потолку именно за счет напряжения пресса.
Больше упражнений для нижнего пресса девушки можно посмотреть на видео в интернете.
Упражнения на косые мышцы живота
Подъем ноги лежа на боку
Исходное положение: на боку приподнять корпус на локте, верхняя рука впереди упирается в пол, верхняя нога поднята на уровне бедра, носки натянуты.
Техника выполнения: Нижняя нога поднимается к верхней и смыкается с ней, верхняя нога статична. Поменять сторону и выполнить то же самое.
Усложнение: опорная рука выпрямляется в локте одновременно с подъемом ноги.
ВАЖНО! Зафиксировать верхнюю ногу в исходном положении, все тело работает в одной плоскости не наклоняясь и не прогибаясь.
Скручивание на косые мышцы
Из любого скручивания можно сделать скручивание на косые мышцы, стоит только начать работу не по прямой, а по диагонали — плечом к противоположному колену.
Например, так можно переделать и классическое скручивание и «велосипед».
Для усложнение корпус и ноги не отпускать полностью на пол.
Комплексные упражнения для укрепления тела
Брюшной пресс играет важную роль в движении всего тела.
Чтобы добиться наилучшего результата в программу тренировки необходимо включать комплексную нагрузку на все тело, вплоть до подтягиваний и отжиманий.
Рекомендуются в обязательном порядке:
планка,
подъем таза из положения лежа,
прогибы, лежа на животе.
Втягивание живота — статическое упражнение в котором задействованы многие мышцы пресса. На выдохе максимально втянуть живот и удерживать в напряжении, дышать ровно без задержек.
Для усложнения встать, расставить ноги шире плеч, носки в стороны, сделать присед копчиком в пол, выполнить втягивание живота.
Занятия в тренажерном зале
Придя в тренажерный зал, большинству девушек хочется добиться максимального эффекта в сжатые сроки, но это неверный подход.
Работа над собой должна быть стабильной, комплексной и постепенной. Если начинающая девушка сразу в первую же тренировку даст ударную тренировку для продвинутых кроме боли и разочарования она ничего не получит.
Начинать следует с простых упражнений, небольшого количества повторов и без утяжелителей. Любой мускул формируется постепенно. Также необходимо следить за правильностью выполнения.
Большинство новичков не чувствуют работы мышц, потому что нарушают технику. Первое время желательно наблюдать за собой в зеркало, для оценки выполнения.
В тренажерном зале для упражнений на пресс девушкам можно использовать специальные тренажеры; приспособления — скамью, шведскую стенку, фитбол, качалку; утяжелители — мячи, гантели, блины.
Пресс в висе
Почти в каждом тренажерном зале есть неприметный тренажер «Пресс, турник, брусья» — пара стоек с турником и подлокотниками — это и есть самое эффективное приспособление для пресса.
Наилучший результат достигается за счет того, что помимо нагрузки непосредственно на прямой пресс, задействуются и глубокие мышцы живота, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве.
Подъем ног в висе в упоре на локти
Техника выполнения: Таз отрывается от упора, лопатки и верхняя часть спины прижаты. Ноги в нижней точке не расслабляются, пресс всегда остается в напряжении.
Когда ноги поднимаются — выдох. Упрощенный вариант — ноги согнуты, для усложнения выпрямить ноги. Следить, чтобы спина была прижата к доске.
Удержание ног в верхней точке («Уголок»).
Скручивание на косые мышцы в упоре на локти.
Ноги согнутые или прямые тянуться по диагонали к противоположному плечу.
Для девушек продвинутого уровня наиболее эффективной будет работа на турнике, именно на турнике можно, используя лишь вес собственного тела, достичь наибольшего результата в укреплении мышц брюшного пресса.
Если и этого покажется недостаточно, можно одеть на ноги утяжелители.
Подъем коленей к груди.
Подъем прямых ног к перекладине.
Скручивание на косые мышцы на турнике.
Для более точного исполнения упражнений на пресс для девушек можно рассмотреть картинки.
Оборудование и приспособления
Тренажерный зал хорош тем, что там есть дополнительное оборудование, которое не всегда найдется дома.
Для начинающих девушек, не освоивших до конца технику выполнения упражнений на пресс, хорошо использовать качалку. Качалка не дает возможности сместить корпус и способствует правильному выполнению скручивания.
Утяжеления и усиление нагрузки
Скамья для пресса позволяет усиливать нагрузку за счет изменения угла наклона. Подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся.
Новичкам следует делать вариант практически без наклона доски, со временем угол наклона увеличивается.
Наиболее эффективные упражнения на пресс девушкам рекомендуется выполнять с утяжелением. Можно прижать к груди гантель или блин, вес так же можно постепенно увеличивать.
Упражнения на растяжку
Между подходами необходимо выполнять легкую растяжку, чтобы снизить напряжение.
В заключении тренировки желательно сделать несколько подходов на растяжку, таких как «Кошка» или «Змея», можно лежа на спине вытянуть руки за голову и потянуться руками и ногами в разные стороны. Косые мышцы тянутся наклонами в стороны, для усиления поднять руку над головой.
Растяжка после силовой нагрузки расслабляет мускулы и помогает им восстановиться.
Фото упражнений на пресс для девушек
sportadvice.ru

Как накачать попу за месяц в домашних условиях девушке – упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Posted on 18.01.201822.12.2019 by alexxlab

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Заказать миостимулятор для ягодиц, для скорейшего получения результата →

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.
Подробнее о приседаниях для ягодиц →
2. Румынская тяга
Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.
Техника выполнения:
Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.
Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.
3. Тазовый мост
Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.
Техника выполнения:
Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).
В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.
Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.
Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
Лопатки и шея лежат на скамье.
4. Выпады
Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.
Техника выполнения (классические выпады вперед):
Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
Повторите движение для на другую ногу.
5. Выпрыгивания
В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.
Программа
Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:
Заключение
Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.
А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →
bodybuilding-and-fitness.ru
Как быстро и эффективно накачать попу всего за месяц
Новости
Мода
Отношения
Гороскоп
Красота
Здоровье
Звезды
Стиль жизни
Психология
Конкурсы
COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
Видео
Блог редакции
Спецпроекты
Контакты
Гороскоп совместимости
Камасутра
Счётчик калорий
Калькулятор веса
Полный шкаф
Подпишись на журналы
cosmopolitan shopping
cosmopolitan beauty
www.cosmo.ru
Как накачать попу в домашних условиях быстро за неделю, за месяц: эффективные упражнения и питание
Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.
Полезные советы начинающим
Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность — 10-15 минут.
Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.
Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.
Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.
Для того чтобы организм быстрее восстанавливался после нагрузок, рекомендуется придерживаться режима тренировок — заниматься приблизительно в одно и то же время во второй половине дня.
Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).
Противопоказания и меры предосторожности
Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.
От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:
повышенная температура тела;
ломота в суставах;
сильные головные боли;
кашель;
боли в горле.
Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.
Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.
Особенности питания
Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.
При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:
белки — 30%;
жиры — 15%;
углеводы — 55%.
Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.
Основу меню должны составлять продукты, содержащие:
белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.
Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.
Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.
Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.
В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.
Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.
Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.
Таблица: вариант дневного меню
Таблица: пример меню на неделю
Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).
Лучшие упражнения для ягодиц
Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.
Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.
Приседания плие
Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.
Техника выполнения:
Расположиться на полу в позиции стоя.
Развернуть ступни наружу.
Сложить руки перед собой на уровне груди.
На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
На выдохе быстро подняться вверх.
Сделать 18-20 повторений.
После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.
Отведения ног назад
Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.
Последовательность выполнения имеет следующий вид:
Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
Перевести массу тела на левое колено.
Быстро отвести ногу назад и вверх.
Медленно опустить ее вниз.
Повторить движение 13-15 раз.
Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.
После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.
Видео: техника выполнения упражнения
Ягодичный мостик
В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.
Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:
Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
Вытянуть руки вдоль тела.
Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
На вдохе опуститься в предыдущее положение.
Сделать 14-16 повторов.
Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения
Выпрыгивания
Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.
Техника выполнения:
Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
Развернуть ступни наружу.
Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
Вернуться в стартовую позицию.
Осуществить 10-14 прыжков.
После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.
Видео: выполнение приседания с прыжком
Выпады
Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.
Алгоритм выполнения:
Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
Выполнить около 15 повторений.
После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.
Видео: делаем выпады правильно
Классические приседания
Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.
Техника выполнения:
Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
На выдохе вернуться в положение стоя.
Сделать 13-15 повторений.
После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.
Видео: как правильно приседать
Тренировочный комплекс на неделю
Итак, чтобы накачать попу за неделю, следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.
Таблица: пример комплекса упражнений
Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.
Схема занятий на месяц
За месяц можно достичь более впечатляющих результатов. И чтобы накачать попу, следует воспользоваться специальным тренировочным циклом, рассчитанным на 4 недели.
Таблица: тренировочный комплекс
Главным плюсом этого комплекса является то, что он позволяет избежать привыкания мышц к нагрузкам и застоя результатов. Преимуществом месячного цикла служит и большое время отдыха между занятиями. Это даёт возможность делать тренировки более сложными, что положительно сказывается на скорости роста мышечных волокон в области попы.
Дни, свободные от тренировок, рекомендуется провести в активном отдыхе, совершая длительные прогулки, катание на роликах, велосипеде, плавание, участвуя в спортивных играх. Это поможет быстрее восстановиться после тяжёлой физической нагрузки и подготовить организм к следующему силовому занятию.
возможно ли накачать попу за неделю;
как накачать попу дома за неделю — для пропуска системой.
Видео: 5 эффективных упражнений для ягодиц от бёдер от Екатерины Усмановой
Если вы стоите перед выбором, какую тренировочную систему использовать, чтобы накачать красивую попу, следует иметь в виду, что процесс увеличения мышечной массы очень длительный. Не стоит рассчитывать на то, что можно улучшить форму своих ягодиц всего за неделю или за месяц, так как нереалистичные ожидания приведут к очень быстрому разочарованию и отказу от поставленной цели. Лучше с самого начала настроиться на шестимесячный тренировочный цикл и плавно идти к результату.
manikyres.ru
Как накачать попу за месяц 100 результат
≡ 17 октября 2018 · Рубрика: Разное
Реально ли накачать попу за 30 дней эксперимент
1147, 060 | 4 мес. назад | 11, 468 — 4250
Видео от пользователя:Yana
Видеоматериал именуемый «Реально ли накачать попу за 30 дней ?! эксперимент✿» был опубликован автором «Yana» 4 мес. тому назад, его уже успели просмотреть 147, 060 раз. Видеоролик понравился 1, 468 и не понравился 425 пользователям сайта Apteka.info.
Описание видеоролика:
30 дней я приседала по схеме из интернета и теперь делюсь впечатлениями об изменениях. И рассказываю реально ли изменить состояние нашей пятой точки всего за один месяц. Видео про эксперимент над целлюлитом —
Спасибо за просмотр!*** Источник видео youtube.com/watch?v=UsMUJ2moHWc
У вас есть возможность посмотреть и другие видео про потенцию, эрекцию, импотенцию, либидо, возбуждение, лечение, дженерики, средства, препараты и лекарства от автора «Yana», которые также можно найти на данном сайте, а также другие похожие ролики связанные с половым здоровьем.
Просматривать материалы можно на любых мобильных устройствах: планшетах, смартфонах, телефонах и прочих девайсах.
Для продления секса Дженерики для эрекции Стендра РЕАЛЬНО ЛИ НАКАЧАТЬ
Важная информация! Если не появляется ползунок для скачивания видеофайла — перезагрузите данную страницу. При появлении ползунка подвиньте его вправо до самого конца и вы сможете скачать оздоровительное видео совершенно бесплатно и без какой-либо регистрации, в любом подходящем формате: mp4, webm, 3gpp или mp3.
Зачем девушке накачивать ноги
Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.
Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.
Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.
Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.
Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.
Блог BodyLab о спорте и правильном питании
Вы решили начать заниматься фитнесом и ваша главная цель — идеальные ягодицы? Готовы поспорить, что первым делом вы решите приседать бесчисленное количество раз в день, чтобы достичь такой долгожданной упругой и красивой попы.
Но, увы, все не так просто как на смешных картинках в спортивных пабликах. Для достижения красивых гармоничных ног и ягодиц одного приседа недостаточно. Но не переживайте. Сейчас мы разберем как накачать красивую попу с нуля пошагово.
Даже если вам не нужно сбрасывать лишний вес, а цель — исключительно набор массы в интересующих вас местах, вам придется следить за питанием. Если ваша цель — увеличение объема ягодиц, то, как ни крути, вам придется есть достаточно много.
Не менее 1500 калорий в день (более точно вам может рассчитать Куратор BodyLab в зависимости от ваших индивидуальных данных), а в некоторых случаях и не менее 2000. И это должны быть калории с определенным соотношением белков, жиров и углеводов. Если вы съедите маскарпоне, то, безусловно, наберете нужное количество калорий.
Но не доберете белок и углеводы, а из жиров организм строить мышечную ткань не сможет
Так что, как ни крути, на питание придется обратить особое внимание
Вы хотите накачать только попу, верно? У нас для вас плохие новости: это невозможно. Если вы худеете, то худеет всё тело. Не равномерно и пропорционально, но всё. Также и с ростом мышц. Если вы тренируетесь, то мышцы прибавляются во всем теле.
Даже если вы по неопытности делаете упражнения только на ноги будут мышцы, которые включаются в работу дополнительно или как стабилизаторы. Даже если на секунду представить, что можно накачать только попу и больше ничего, подумайте, как это будет выглядеть. Примерно, как ноги у курицы. Огромная гипертрофия ягодиц и тонкие ножки.
Полезный Совет!
Зачем это вам? Настраивайтесь на гармоничное развитие тела. Ведь вы, наверняка, в первую очередь хотите быть красивой.
Теперь перейдем к упражнениям. Исходя из предыдущего абзаца вы должны понять, что вам предстоит тренировать не только ягодицы. Но и ноги, пресс, спину, верхний плечевой пояс. Причем не только из соображений эстетики, но и с точки зрения достижения наилучших результатов. Так уж устроен наш организм, что сам стремится к стабильности.
И, если в какой-то области намечается гипертрофия, в то время, как другая группа мышц сильно отстаёт — рост замедлится. Так соблюдается баланс.
Бонусом, для роста мышц очень важны восстановительные процессы и, если вы не будете давать возможности тканям заживать после тренировки, добивая тело ежедневным тренингом, то вы лишь утомите себя, не достигнув никаких результатов.
Также хорошим базовым упражнением являются выпады
Обратите внимание, что выпады назад дают большую нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы, вперед — на квадрицепс
Также вы можете попробовать выпады на одной ноге с опорой на возвышенность «болгарский сплит-присед», а также зашагивания на возвышенность. Эти упражнения также дают неплохой результат.
Диагональные выпады лучше включать в тренировку не сразу — они больше направлены на коррекцию формы, чем на рост.
Обрати Внимание!
Если вы хотите видеть красивый рельефный переход от мышц ног к ягодицам, то стоит уделить внимание и бицепсу бедра. Хорошее упражнение, в котором работает бицепс бедра, ягодицы и мышцы спины — мёртвая тяга
Вариантов выполнения этого упражнения также существует великое множество. Не менее эффективна гиперэкстензия.
Для того, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, а не поясницу, не округляйте спину во время выполнения этого упражнения.
После того, как вы укрепите мышцы за счет базовых упражнений можно добавить и изоляцию. То есть упражнения, которые максимально переносят нагрузку на целевую мышцу. Отметим, что выполняя только изолирующие упражнения вы не достигнете изменений в одной мышце.
Если у вас нет серьезных противопоказаний к осевой нагрузке, а также проблем с коленями, то вы можете добавить к вашей тренировке немного плиометрических упражнений: выпрыгивание из полуприседа, выпады в прыжке, прыжки на скамейку и прочее. Эти упражнения помогут вам, нагружая мышцы, за счет своей высокой энергозатратности бороться с небольшим процентом жировой прослойки в организме.
Конечно же, это только основы. В качественной тренировке должны ювелирно сочетаться различные упражнения на разные группы мышц так, чтобы планомерно задействовать все возможности организма для достижения наиболее быстрых и качественных результатов. Такие тренировки вы можете найти в программе нашей школы.
С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab
За сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями
Многие спортсмены спрашивают, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, что для этого нужно делать и есть ли другие упражнения кроме приседаний, чтобы накачать ягодицы. Ведь есть комплексы упражнений, советы и рекомендации, чтобы накачать красивые ягодицы. Главное применяйте их на практике и вы, достигните результата.
В статье вы узнаете, как и за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями и другими упражнениями, так как есть целый комплекс рекомендаций, советов и упражнений для ягодиц
Также важно и правильное питание и занятие другими видами спорта. Узнайте: как правильно накачать ягодицы дома и в тренажерном зале
За сколько можно накачать ягодицы
Первое что вам нужно чтобы накачать ягодицы, это поставить четкую и правильную цель, которая сможет быстрее помочь вам достичь нужного результата. Представьте мысленно образ себя уже с накаченными ягодицами или же найдите фото тех ягодиц, которые вы хотите накачать. Прикрепите данную цель на видное место.
Также чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно поставить рядом с целью свою подпись дату для реализации. Это невероятно ускорит процесс и вы, достигните цели даже раньше срока. Узнайте: как приседать, чтобы накачать ягодицы.
За сколько можно накачать ягодицы упражнениями
Чтобы накачать ягодицы упражнениями, вам для начала нужно составить план тренировок, которые позволят приблизиться к цели. Просто запишите на листе бумаги по пунктам те упражнения, которые вам нужно выполнять, подходы и повторения время и расписание.
Чтобы понять, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно помнить, что не нужно спешить и первое время делать большие нагрузки. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю, не пропуская занятия и тогда, результат будет. Узнайте: как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине в тренажерном зале.
За сколько можно накачать ягодицы – рекомендации
Если вы не знаете, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, то помните, все зависит от вас, вашего желания и регулярных тренировок. В основном достаточно 2-3 недель, чтобы ваши ягодицы начали приобретать хоть какие-то изменения. Но для самого лучшего результата, лучше заниматься как минимум 2-3 месяца.
Чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями или другими упражнениями, вам нужно позаботиться о правильном питании. Старайтесь кушать каждый день по 3 раза в одно и тоже время. Не переедайте, ешьте полезную пищу, где больше витаминов и белков. Пейте по 2-3 литра чистой воды в день.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Анатомия ваших накачанных икр
Икра ноги состоит из 2-х главных мышц – икроножной и камбаловидной, когда первая выступает основной и она отчетливо прорисовывается на ногах, в особенности, если встать на носок. Камбаловидная мышца расположена несколько сбоку, под икроножной. Помимо этого икра состоит так же и из передней большеберцовой мышцы, которая занимает по своей площади 2/3 расстояния меж большой и малой берцовой костью. Расположена она на внешней, передней части голени и помогает человеку сохранять равновесие при стоянии, ходьбе или беге.
Говоря о функциях икроножной мышцы – это подъем пятки в тот момент, когда человек стоит, в тоже время камбаловидная мышца поднимает стопу, при положении сидя. Икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся волокон и ее размер составляет 40% от всего объема мышц икры, в то время как камбаловидная занимает 60% всей площади икр и сформирована из медленного сокращающихся мышечных волокон. В частности именно камбаловидная мышца растет быстрее и за счет ее и формируется рельеф и красоту ног.
Повторы и подходы для накачки икр – сколько их нужно?
Говоря о том, как накачать икры ног девушке, то при тренировке камбаловидной мышцы, волокна которой сокращаются медленно – стоит выполнять повторения упражнений в медленном, размеренном и ритмичном темпе, делая порядка 15-20 повторений
В тоже время икроножная мышца сокращается весьма быстро и тут важно сочетание веса и динамичность выполнения упражнений
За какое время можно накачать попу
Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 месяцев до года. В зависимости от условий тренировок временной промежуток может меняться.
Увеличивать объем ягодиц можно занимаясь в тренажерном зале индивидуально, или с тренером. А можно заниматься самостоятельно дома, купив необходимый спортивный инвентарь.
В зале
Быстрее всего будет накачать попу в тренажерке, где имеется необходимое специальное оборудование, позволяющее увеличивать веса. Скорость увеличения ягодиц будет зависеть от множества факторов: интенсивности тренировок, техники выполнения упражнений, питания.
Достаточно 2-3 раза в неделю регулярно тренироваться, чтобы попа стала более упругой и приобрела выпуклое очертание. А спустя полгода регулярных занятий с правильно составленной программой тренировок цель в виде накаченной попы будет достигнута.
В домашних условиях
Бывают ситуации, когда человек не хочет посещать тренажерный зал. Тогда ему проще купить базовый спортивный инвентарь и тренироваться в домашних условиях. Это будет немного дольше и сложнее, но это возможно.
Главное выполнять те же упражнения, что и при посещении зала: приседания, махи, жим ногами, выпады и следить за правильностью их выполнения. В качестве утяжелителей можно использовать как гантели, так и 5-литровые бутылки с водой.
Для роста мышц необходима нагрузка, поэтому важно постепенно увеличивать отягощение. Если в связи с отсутствием необходимого спортивного инвентаря на мышцы оказывается недостаточная нагрузка, то скорость их роста падает
Первые результаты также можно будет заметить уже через месяц, а вот чтобы достичь желаемого результата, понадобиться немного больше полугода.
Факторы, влияющие на скорость результата
Скорость роста ягодичных мышц будет зависеть от следующих факторов:
Интенсивность тренировок. Это главный фактор, влияющий на скорость роста ягодичных мышц. Работа над упругой попой должна быть интенсивной и регулярной
Для достижения желаемого результата важно грамотно выстроить план тренировочного процесса
Интенсивность нагрузок необходимо повышать постепенно. Между тренировками обязательно должно быть время для отдыха и восстановления. Потому что именно в период отдыха происходит нарастание мышечной ткани. Идеально тренироваться три раза в неделю по 45 минут.
Питание. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо питаться в профицит, постепенно увеличивая свойкбжу. При дефиците калорий организм не сможет справиться с последствиями тренировок и будет работать на износ
Важно поддерживать свой индивидуальный баланс кбжу.
Наличие жировых отложений на ягодицах. Чтобы накачать попу сначала придется убрать лишний жир с данной области, а затем уже переходить к наращиванию мышц.
Концентрация
Связь «мозг-мышцы». По ходу тренинга старайтесь прочувствовать, как напрягаются и сокращаются мышцы ягодиц.
Сон. Именно во время отдыха растет мышечная масса, поэтому необходимо хорошо спать. Мышцы будут хорошо восстанавливаться и быстрее расти, если спать не менее 7-8 часов.
За сколько можно накачать попу дома
Я — фотографПлагин для публикации фотографий в пользователя дневнике. Минимальные системные требования: Internet Fire 6, Explorer Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным Вероятно. JavaScript это будет рабо
Неизменно рукой поданалогов нет ^_^ Разрешает вставить в панель профиль с произвольным Html-кодом. Возможно там разместить банеры, счетчики и другое
Стенкимини: Стенки-гостевая книга, разрешает визитёрам дневника Вашего оставлять Вам сообщения. Для дабы, того сообщения появились у Вас в профиле зайти нужно на свою стенке и надавить кнопку Открытки
ОбновитьПерерожденный каталог открыток на все жизни случаи
Кнопки рейтинга Яндекс.блогикнопки Додаёт рейтинга яндекса в профиль. Плюс скоро еще появятся графики трансформации рейтинга за Вот
месяц и март скоро закончится, а там до рукой лета подать. Нужно опять брать руки в себя! И сейчас мой взгляд падет на Что.
попу делать в случае если плоская попа? накачать Как прекрасную попу?
В случае если у тебя попа плоская, не следует расстраиваться, придать ей прекрасную окажут помощь форму особые упражнения.
Вот комплекс, возможно который делать дома.
Это, одно, пожалуй из самых действенных упражнений, которое может реально расширить попу. Начинаем с полуприседаний и увеличиваем неспешно нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
стенке по Ходьба
Тебе необходимо лечь на пол, руки вытянув, ноги сгибаем в коленях и упираемся в медлено. И стенке начинаем идти по стенке вверх, а вниз позже с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 Делаем.
Это Важно!
раз приседания с мячом. зажатым между Удерживаем. колен мяч в сжатом состоянии приблизительно 30 Садимся.
секунд на пол и делаем упор руками, отводим каковые назад. Применяя ягодицы начинаем полу по передвигаться. Сперва вперед, а позже назад. время Примерное исполнения образовывает 2-3 минуты.
Это окажет помощь упражнение укрепить громадную ягодичную мышцу. этого Для тебе потребуется опереться двумя спинку на руками стула и начать отводить ногу в как сторону возможно выше. Одной ногой делать необходимо около 10-15 раз. А для того укрепить дабы внутреннюю поверхность бедра, необходимо махи делать ногами, но уже в сторону.
Принимаем позу следующую: становимся на четвереньки, локтями и коленями упор делаем в пол. После этого выпрямляем спину дабы, так получалась ровная линия совместно со Остаемся. спиной в этом положении и начинаем делать ногой махи вниз и вверх. На каждую ногу приходиться должно около 10-15 раз, каковые выполняются в подхода два.
Дабы сохранить совершенный вид делать, то ягодиц упражнения необходимо неизменно, не ленясь и не тренировки пропуская. Для получения еще лучшего кроме этого результата возможно делать пробежки либо роликах на кататься, велосипеде.
Ну, а для тех, кто идти привык легким методом, возможно попытаться ягоду приобрести годжи. чудо ягоду, которая, сжигать обязана жир.
Популярное на канале:
Хатха-йога упражнения для начинающих
Хатха-Йога Выписан из одной книжки за 1990-й год. С моей точки зрения, данный комплекс, при условии его относительно добросовестного выполнения, продемонстрирует что вам необходимо от хатха-йоги. Вы ощутите какие конкретно упражнения как на вас воздействуют. скачать в архиве (1.7 МБ), основной файл перечень асан и уп.больше
Упражнения для осанки с картинами и разъяснениями
Для начала нам необходимо определиться, кому направляться делать упражнения для выпрямления осанки. Как мы знаем, осанка – это обычное физиологическое положение позвоночника человека. Позвоночный столб у здоровых людей в боковой плоскости имеет свои физиологические изгибы (шейный, грудной и поясничный).больше
Упражнения на упрочнения мышц грудного отдела позвоночника, исправление сутулости, прямая осанка. Сколиоз, отрафия мышц.
Эффективные упражнения для попы
Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады.
Ягодичный мост
Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений.
Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий:
лягте на спину, согните ноги в коленях,расположите руки вдоль туловища;
на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды;
на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх.
Приседания
Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц.
Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая:
становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны;
спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой;
медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола.
на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение.
Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2.
Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником.
Махи ногами
Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу.
Техника выполнения:
стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору;
следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась;
поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя;
после возвращаем ногу в исходную позицию.
Жим ногами
Жим ногами выполняется при помощи специальной платформы, угол которой устанавливается индивидуально. Первые подходы рекомендуется выполнять без веса для отработки техники.
Техника жима ногами выглядит следующим образом:
Ложимся на тренажер так, чтобы спина была полностью прижата.
Ноги плотно ставим на платформу.
Приподнимаем ногами платформу вверх и убираем страховочные рукоятки.
На вдохе, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес переносится на пятки. В данной фазе необходимо находится не более 3 секунд.
Следите за коленями, они не должны расходиться в стороны.
Поясница всегда должна быть прижата к платформе.
На выдохе как можно сильнее выжимайте платформу вверх.
Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.
Выпады
Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом.
Во время выполнения выпадов важно:
смотреть строго перед собой;
держать спину прямо;
коленом не касаться пола;
заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу.
Техника выполнения каждого из вариантов упражнения:
Выпады вперед:
тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед;
ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок;
нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу;
плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию;
следим за равновесием;
меняем ногу и проделываем тоже самое.
Выпады назад: исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой.
Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.
Количество подходов выполнения: 3×10.
За какое время можно накачать ягодицы девушке
Красивая и подтянутая фигура – это огромный труд. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо не только подкорректировать свой рацион питания, но и регулярно заниматься спортом.
Многие девушки интересуются, за какой период можно накачать ягодицы и как правильно подобрать упражнения.
Есть много разных методик, которые дают хорошие результаты, но специалисты рекомендуют составлять тренинг, учитывая собственные предпочтения и возможности.
Как бы ни хотелось достичь желаемого за неделю, это нереально. Специалисты уверяют, что все зависит исключительно от человека, то есть от его желания и силы воли. В тренировках важна регулярность, иначе результата можно и не ждать.
Каждый день заниматься не стоит, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать.
Разбираясь в теме – сколько надо времени, чтобы накачать ягодицы, стоит указать мнения профессиональных тренеров, которые говорят о том, что если заниматься не меньше трех дней в неделю, то можно уже через месяц заметить первые результаты.
«Мост». Расположитесь на спине и ноги согните в коленях. На вдохе поднимите туловище вверх, сжимая при этом ягодицы. Чтобы добавить нагрузку можно во время этого сводить колени. Количество повторов – 20 раз.
«Носок-пятка». Ноги поставьте шире плеч, а носки разверните наружу. Руки положите на бедра. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы в них образовался прямой угол. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Количество повторов – 12 раз.
«Ракета». Ноги поставьте на ширину плеч. Выполняя глубокое приседание, руки вытяните вперед, корпус наклоните вперед, а одну ногу отведите назад. В итоге тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите на другую ногу. Количество повторов – 12 раз на каждую ногу.
Еще одна актуальная тема – за какое время можно накачать ягодицы приседаниями, поскольку это наиболее простое и распространенное упражнение, как среди мужчин, так и среди женщин.
На этот вопрос тренеры отвечают, что для достижения минимального результата предстоит заниматься минимум два месяца
Важно правильно выполнять упражнение: приседать нужно медленно и опускаться до образования в коленях прямого угла
Еще одно правило – колени не должны заходить за носки.
Общие правила и рекомендации
Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:
Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
Пейте много воды
Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм
Суточная норма воды составляет 2 литра.
Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.
Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.
Как накачать попу за месяц
Каждая девушка может стать обладательницей сексуальных, привлекательных, округлых ягодиц.
Каждая девушка может стать обладательницей сексуальных, привлекательных, округлых ягодиц. Генетика и скромные физические данные – не повод ставить на себе крест. Все можно исправить, если действовать комплексно, иногда хватит и месяца, чтобы накачать красивую попу.
Для этого нужно подключить несколько составляющих: спорт, правильное питание и активный образ жизни. Это значит, что вы должны пересмотреть свои пищевые привычки, регулярно выполнять специальные упражнения и быть подвижными в течение дня.
Все это поможет достичь поставленных целей.
Активный образ жизни
Вы замечали, что некоторые девушки обладают подтянутой, красивой попой, хотя не занимались в тренажерном зале. И дело здесь не в наследственности, а в образе жизни. Зачастую такие девушки много ходят и двигаются в течение дня.
Ходьба – прекрасный способ поддерживать хорошую физическую форму.
Если вы хотите стать обладательницей аппетитных форм, то почаще гуляйте пешком, откажитесь от лифта, меньше передвигайтесь по городу на общественном транспорте, ходите в походы, на экскурсии, гуляйте в парке и т.д.
Во время ходьбы, особенно в быстром темпе, ягодицы и ноги активно работают. При этом усиливается кровообращение, укрепляются мышцы, а ненавистный целлюлит начинает потихоньку исчезать.
Обратите Внимание!
Ходьба – это физическая нагрузка, доступная каждому. Не надо платить, надевать специальную одежду или обувь, искать стадион и т.д. Нет ничего проще, чем выделить 1 час в день на интенсивную ходьбу.
За это время можно сжечь примерно 400 ккал, но при этом мышцы и попа заметно подтянутся.
Питание
Жирное, сладкое, копченое, газированные сладкие напитки, пакетированные соки, алкоголь, фаст-фуд, различные снеки – эти продукты должны быть исключены из вашего рациона. Они не приносят ничего полезного, а являются своеобразным пищевым мусором.
Если у вас попа плоская, то вам нужно «нарастить» немного мышечной массы. Для этого телу нужен строительный материал, который содержится в белковых продуктах. Особенно богаты белком такие продукты, как мясо, яйца, рыба, морепродукты, творог.
Также в меню необходимо включить медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), витамины и клетчатку (овощи, фрукты).
Упражнения
Приседания. Ноги поставьте шире плеч, корпус держите прямо и немного наклоните вперед, сделайте глубокий присед, как будто хотите сесть на очень низкий стул. Ягодицы должны быть немного отведены назад. Смотрите перед собой, втяните живот. Упражнение нужно делать медленно. Всего сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Глубокие выпады. Встаньте ровно, затем сделайте широкий шаг вперед и присядьте, создавая угол 90 градусов в колене. Затем медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу. Также вы можете делать выпады, передвигаясь по комнате. Дополнительно в руки можно взять по гантели или пластиковые бутылки с водой. Всего сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Махи ногами. Делайте махи в стороны, вперед и назад. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд. Упражнение усиливает кровообращение в нижней части тела.
trenirofka.ru
Как накачать попу за месяц в домашних условиях: комплекс упражнений
Стройная и подтянутая спортивная фигура — мечта каждой девушки. Далеко не последняя роль здесь отводится круглым и упругим ягодицам. Внедрение имплантов в данном случае крайне нежелательно — это неестественно выглядит и может спровоцировать проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, как правильно начать попу за один месяц, чтобы она стала соблазнительной и красивой.
Можно ли накачать попу за месяц
В преддверии летних дней девушкам особенно хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру с соблазнительными формами и подтянутыми мышцами. Многие интересуются, возможно ли в течение месяца накачать идеальную попу. Это вполне реально при условии ведения здорового образа жизни, корректировки повседневного питания и выполнения правильно подобранных физических упражнений.

Ведем активный образ жизни
Активный здоровый образ жизни — это первый друг стройной фигуры и крепкой попы. Для этого необходимо полностью отказаться от вредных привычек и принять во внимание следующие рекомендации:
ходить пешком не менее одного часа в день;
устраивать ежедневные (утренние или вечерние) пробежки;
отказаться от постоянного использования лифта в многоэтажном доме — вместо этого пешком подниматься по лестнице;
танцевать;
устраивать себе полноценный отдых и спать не менее 8 часов в сутки.
Постоянное движение усиливает процесс кровообращения и укрепляет мышцы.
Питание
Здоровое питание не менее важно. Чтобы эффективно накачать мышцы ягодиц, в рационе должны присутствовать:
разнообразные каши, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, богатые сложными углеводами;
курица, рыба, нежирное мясо и кисломолочные продукты — источники белка;
орехи и рыбий жир, содержащие ценные ненасыщенные жиры.
Если ягодицы имеют плоскую форму, им необходимо наращивание мышечной массы. В этом помогут куриные яйца, растительная клетчатка, рыба и другие морепродукты, творог и кефир.
Некоторые продукты следует исключить из рациона или значительно сократить их потребление. К ним относятся:
копчения;
излишне жирные блюда;
сладости;
газированные напитки;
фаст-фуд и снеки;
соки в пакетиках;
алкогольные напитки.
Регулярные упражнения
Регулярная физическая тренировка поможет девушке накачать ягодичные мышцы. Наибольший эффект обеспечивает нагрузка на колени и голеностопные мышцы. Рекомендуется сочетать аэробику, бег и силовые нагрузки.
Эффективные тренировки в домашних условиях
Широкий спектр упражнений доступен для выполнения в домашних условиях. Нужно подробнее ознакомиться с техникой.
Махи ногами назад
Самое простое упражнение для эффективного подтягивания бедер и ягодиц — это махи ногами назад:
Встать на четвереньки на пол.
Выпрямить спину.
Медленно отводить ногу назад.
Нога при этом может быть как абсолютно прямой, так и согнутой под прямым углом. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать оба варианта в один подход. В день требуется выполнять по три подхода, для каждой ноги — по двадцать повторений. Появление чувства жжения в ягодицах — это свидетельство того, что упражнение выполняется правильно.
Выпады назад и боковые выпады
Выпады назад предназначены для активной проработки квадрицепсов и большой ягодичной мышцы. Изменяя ширину шага, можно усиливать нагрузку на ту или иную область. Короткие выпады оказывают действие на четырехглавые мышцы, а длинные — на ягодичные. Исходное положение — ровно встать и выпрямить спину, расставить стопы на уровне тазобедренных суставов, руки положить на бока. Если возникают трудности с сохранением равновесия, одной рукой следует придерживаться опоры.
Далее нужно выполнить такие движения:
В момент вдоха одной ногой шагнуть назад и присесть, сгибая рабочую ногу в коленном суставе — именно на нее переносится вес всего тела.
Устремить колено шагающей ноги к полу (не прикасаясь к нему), а голень рабочей ноги удерживать вертикально.
Задержаться в таком положении на пару секунд, чтобы почувствовать эффект мышечного растяжения.
На выдохе вернуться в исходное положение сильным движением рабочей ноги.
Сменить рабочую ногу и выполнить аналогичные движения.
Исходное положение для боковых выпадов — ровно встать, ноги поставить на уровне плеч, а руки вытянуть перед собой:
При вдохе, не отрывая ногу от пола, выполнить скользящее движение в сторону. Одновременно с этим, не сгибая спину, сделать легкий наклон корпуса вперед.
Ногу отодвигать в сторону, насколько позволяет растяжка.
Делая выдох и скользя стопой обратно, вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, поменяв функции ног.
Можно выполнять выпады в сторону другим способом. Исходное положение — широко поставить ноги, чтобы стопы находились параллельно друг к другу, а руки поставить на бока или держать перед грудью, сложив в замок:
Делая вдох, отвести назад таз и наклонить вперед корпус. Вес тела перенести в правую сторону — при этом правая нога должна быть согнута в колене, а левая выпрямлена.
Сделать выдох и возвратиться в стойку.
Повторить действие для другой ноги.
Приседания
Приседания — эффективные упражнения, позволяющие увеличить мышечную массу и скорректировать форму ягодиц. Они представлены несколькими разновидностями.
Классический вариант:
Стать на пол.
Расставить ноги на ширину плеч.
Вытянуть руки вперед и присесть.
Повторить упражнение 15 раз.
Приседания Плие
«Плие» — балетный термин, в дословном переводе с французского языка означающий «сгибание».
Выполняются плие-приседания таким образом:
Встать и развести стопы наружу.
Руки держать на талии.
Не опуская голову и держа спину абсолютно ровно, выполнить 10-15 приседаний.
Приседание с отведением ноги назад и в сторону
Отведение ноги назад при приседании помогает разрабатывать все мышцы задней поверхности бедер.
Поставить ноги на ширине плеч и присесть обычным образом.
Встать и отвести правую ногу назад, отрывая от пола, насколько будет возможно.
Вернуться в исходное положение и повторить действия для левой ноги.
Для ускорения накачивания ягодичных мышц рекомендуется при приседании держать в каждой руке по гантеле.
Второй вариант упражнения подразумевает отведение ног в стороны:
Встать на пол, держа ступни на ширине плеч.
Присесть, сгибая колени.
Встать и отвести правую ногу в сторону, делая это как можно выше.
Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение для левой ноги.
С узкой постановкой
Для выполнения приседаний с узкой постановкой ног расстояние между ступнями может составлять от 5 до 15 сантиметров. Носки должны быть направлено прямо. Руки можно держать на талии либо перед собой, сложив в виде замка:
В момент вдоха, сгибая колени, опускаться вниз.
Приседать то тех пор, пока между бедром и икрами не образуется угол, равный 90 градусам.
При выдохе, отталкиваясь пятками от поверхности пола, подняться и вернуться в исходное поведение.
Повторить 12-15 раз.
Сумо
Приседания сумо характеризуются широкой постановкой ступней, а также разведением носков в стороны. По технике исполнения они напоминают приседания плие. Упражнение оказывает усиленную нагрузку на ягодицы и внутреннюю часть бедер:
Принять исходное положение — расставить ноги шире плеч и развернуть носки максимально в стороны.
Держа спину прямо, сделать вдох и выполнять приседание до тех пор, пока бедра не примут положение, параллельное поверхности пола.
На выдохе медленно подниматься, принимая исходное положение.
Рекомендуется выполнять по три подхода, повторяя упражнение 12-15 раз. Таз необходимо отводить как можно сильнее назад, а носки и колени держать в одной плоскости.
На одной ноге
Приседание на одной ноге выполняется сложнее, однако приносит значительный эффект для всех ягодичных мышц.
Новичкам рекомендуется делать это упражнение с опорой, которая облегчает процесс. В качестве опоры может использоваться стойка турника, шведская стенка или даже дверной косяк:
Встать в исходное положение — поставить ноги на ширине плеч, чтобы ступни оказались параллельны друг другу. Выпрямить спину, а взгляд направить прямо перед собой. Руками крепко ухватиться за опору.
Одну ногу вытянуть перед собой и поднять кверху, чтобы расстояние между корпусом и ногой составило чуть меньше прямого угла.
На уровне солнечного сплетения расположить руки на опоре.
Делая плавный вдох, опускать таз вниз. Важно, чтобы при приседании колено не отклонялось от заданной траектории — в обратном случае будет потеряно равновесие.
Выполнять приседание до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы.
На выдохе медленно вставать, не изменяя положения колена. При необходимости держаться за опору.
Подъем на носки
Подъем на носки в положении стоя укрепляет ягодичные и икроножные мышцы. Для усиления нагрузки можно выполнять его с гантелями:
Стать на пол, поставив стопы на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
На вдохе подняться на носочки максимально высоко.
На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямляя ступни.
Выполнить три подхода по 15 раз.
Ходьба на ягодицах
Это упражнение действует подобно массажу. Оно эффективно для усиления кровообращения и укрепления мышц в области ягодиц и бедер. Приступая к его выполнению, требуется разогреть мышцы — например, попрыгать на скакалке или потанцевать:
Сидя на ровной поверхности пола, выпрямить спину и ноги, а руки согнуть в локтях или держать за затылком, сомкнутыми в замок.
Приподнять бедро одной ноги и выполнить шаг вперед.
Аналогичное движение проделать вторым бедром.
Повторить по 25 шагов для каждой ноги.
Ягодичный мостик
Данное упражнение эффективно для накачивания ягодичной мышцы:
Лечь на спину, руки расположить свободно по сторонам.
Согнуть ноги в коленях, а ступни поставить на ширине плеч, так, чтобы они полностью соприкасались с поверхностью пола.
Максимально напрягая бедра и сжимая ягодичные мышцы, приподнять туловище и задержаться в таком положении 1-2 секунды.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 15 раз.
Прыжки
Очень эффективны прыжки со скакалкой, которые требуется выполнять от 100 до 800 повторений, ежедневно повышая нагрузку:
после каждого прыжка приземляться на носочки, а не пяточки;
спину держать прямо;
локти максимально приблизить к корпусу;
вращение кистями должно быть синхронизировано со скакалкой;
сохранять одинаковую скорость от начала до конца выполнения упражнения;
поддерживать одинаковый темп дыхания.
Комплекс приседаний и упражнений для ягодиц на 30 дней для укрепления мышц ягодиц
Накачать привлекательную попу в течение тридцати дней поможет специальная программа. Представленная таблица подскажет, как тренироваться правильно.
Дни Количество приседаний
1 50
2 55
3 60
4 –
5 70
6 75
7 80
8 –
9 100
10 105
11 110
12 –
13 130
14 135
15 140
16 –
17 150
18 155
19 160
20 –
21 180
22 185
23 190
24 –
25 220
26 225
27 230
28 –
29 240
30 250
На четвертый, восьмой, двенадцатый, шестнадцатый, двадцатый, двадцать четвертый и двадцать восьмой дни следует устраивать отдых от физических упражнений.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.
Рекомендации и указания тренера
В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.
Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца, а в базовых — 2-3 группы мышц.
Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.
Тренажеры
Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.
Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

allya.ru
Как накачать попу девушке в домашних условиях: эффективные упражнения
Каждая девушка мечтает о красивой накачанной «пятой точке». Красивые ягодицы — это не дар от природы, а тяжелая работа. Как накачать попу в домашних условиях девушке и что для этого нужно? Чтобы получить соблазнительные ягодицы, достаточно выбрать упражнения, направлены на проработку ягодичных мышц.
Возможно ли накачать попу дома?
Человек, который думает, что для этого нужно посещать спортзал, ошибается. Получить упругие, объемные и подтянутые ягодицы можно в домашних условиях. Результат красивой попы заключается в следующих факторах:
регулярные тренировки;
чередование нагрузок с отдыхом;
правильное питание.

Три фактора взаимосвязаны. При накачивании попы должны строго соблюдаться. Игнорирование хотя бы одного из них не приведет к желаемому результату.
Сколько времени потребуется
Получить аппетитные ягодицы за 1 день не получится. Результат зависит от частоты проведения тренировок. Стандартный подход — выполнение упражнений трижды в неделю. В таком случае изменения будут хорошо видны через 2-3 месяца. При таком раскладе девушка заметит изменения за первые 2 недели тренировок. Накачать быстро попу не получится, если заниматься 1-2 раза в неделю. Первые изменения станут заметными через 1-1,5 месяца. Ягодицы будут в прекрасной форме через 6-12 месяцев.
Соблюдаем диету и вводим разгрузочные дни
Даже худым девушкам необходимо правильно питаться во время занятий спортом. Если организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, положительный результат не наступит. Питание без тренировок приводит к повышению веса. Рост мышц возможен при регулярных занятиях.
Диета означает не отказ от пищи, а употребление полезных продуктов. Исключается жирная, сладкая и соленая пища. Также забывают о фастфуде, снеках, газировке и прочем.
Упражнения на большую ягодичную мышцу
Перечень самых популярных:
выпады вперед без и с утяжелением;
ягодичный мостик;
махи ногой назад стоя;
махи ногой назад лежа на полу;
приседания.
Некоторые упражнения включают в работу не только большую ягодичную мышцу, но и четырехглавую.
Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы
Эффективные упражнения для проработки:
отведение ног назад стоя;
выпады со штангой;
приседания;
махи нагой в стороны в положении стоя;
упражнение «супермен»;
приседание «плие».
Во время приседания работает также большая ягодичная мышца. Для укрепления ягодиц подходят такие упражнения, как становая тяга, румынская и сплит методика. Не лишними будут занятия на тренажерах.
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.
Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.
Все, что требуется от человека — регулярно проводить тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.
Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.
Махи ногами назад
Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.
Процесс выполнения упражнения:
Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.
Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.
Подъем таза лежа на спине
Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:
В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.
Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.
Супермен
При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:
В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
Напрягается пресс.
В положении задерживаются на 1-2 с.
Возвращаются в исходное положение.
При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.
Приседания
Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.
Классическое приседание
Как делается упражнение для ягодиц:
Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
Руки вытягиваются перед собой.
Делается приседание.
На выдохе корпус подымается в исходное положение.
Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.
С отведением ноги назад и в сторону
Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.
С узкой постановкой стоп
Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки. На выдохе важно переносить вес на пятки.
Приседание с выпрыгиванием
Подробная инструкция накачивания попы:
При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
Руки скрещиваются на груди.
На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
После прыжка девушка уходит в присед повторно.
Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно. Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.
Плие приседание
Порядок выполнения:
Ноги ставятся на ширине плеч.
Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
Руки на талии.
Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
При этом головой не крутят, а спину держат прямой.
При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.
Тренировки с утяжелителями и инвентарем
Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.
Выпады вперед с гирями
При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.
Ягодичный мостик со штангой
В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

Выпады со штангой
Порядок проведения:
Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.
Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.
Шаги на степе с поднятием колена
Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок. При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону.
Порядок действий:
Человек становится перед скамьей.
Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.
Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений
для ягодиц. Как делается:
В руки берется гиря или гантель.
Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.
Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.
Румынская тяга
Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:
Ноги на ширине плеч.
Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
При этом гантели достигают середины бедра.
За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.
Методика Сплит
Правила проведения:
Девушка становится к кровати или стулу спиной. При этом в руках должны быть гантели.
Одна нога закидывается на спинку, а другой делается шаг вперед.
При удерживании ровной спины делается присед до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
Затем возвращаются в исходное положение.
В упражнении важно сделать большой шаг. Это уберет нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.
Чтобы контролировать процесс, по началу тренировки проводятся перед зеркалом. Со стороны девушка сможет рассмотреть ошибки и исправить их. От правильности выполнения сплит методики зависит результат внешнего вида попы.
Составляем расписание тренировок на месяц
Таблица упражнений для первой недели:
День недели Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник 1. Махи назад ногами
2. Ягодичный мостик
3. Приседания
4. Супермен
9
9
9
9
3
3
3
3
Среда 1. Махи ногами в стороны
2. Выпады
3. Приседания с узкой постановкой стоп
4. Супермен
11
10

10
9
3
3

3
3
Пятница 1. Ягодичный мостик
2. Приседание с отведением ноги в сторону
3. Классическое приседание
4. Супермен
10

9
10
9
3

4
3
3
Таблица упражнений для второй недели:
День недели Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник 1. Махи назад ногами
2. Ягодичный мостик
3. Приседания
4. Супермен
11
11
11
10
3
3
3
3
Среда 1. Махи ногами в стороны
2. Выпады
3. Приседания с узкой постановкой стоп
4. Супермен
11
10

11
10
3
3

3
3
Пятница 1. Ягодичный мостик
2. Приседание с отведением ноги в сторону
3. Классическое приседание
4. Супермен
11

10
10
10
3

4
3
3
Таблица упражнений для третьей недели:
День недели Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник 1. Махи назад ногами
2. Ягодичный мостик
3. Приседания со штангой
4. Шаги на степе с поднятием колена
5. Супермен
11
11
11

10
11
3
3
3

4
4
Среда 1. Махи ногами в стороны
2. Выпады с гирями
3. Приседания с узкой постановкой стоп
4. Становая тяга с гирей на одной ноге
11
10

11

10
3
3

3

4
Пятница 1. Ягодичный мостик
2. Приседание с отведением ноги в сторону
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой
5. Супермен
11

10
10
9
11
3

4
3
3
3
Таблица упражнений для четвертой недели:
День недели Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник 1. Махи назад ногами
2. Ягодичный мостик со штангой
3. Приседания со штангой
4. Шаги на степе с поднятием колена
5. Супермен
13

10
10

11
12
3

3
3

3
4
Среда 1. Махи ногами в стороны
2. Выпады с гирями
3. Приседания с гантелями
4. Становая тяга с гирей на одной ноге
11
10
12

10
3
3
4

4
Пятница 1. Ягодичный мостик со штангой
2. Приседание с отведением ноги в сторону
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой
5. Супермен

12

10
10
12
11

4

4
3
3
4
С каждой неделей нагрузка увеличивается. Комплекс упражнений на неделю составлен таким образом, чтобы все мышцы были проработаны. В первый месяц вес гирек небольшой.
5 лучших тренажеров для поддержания ягодичной зоны в тонусе
Сформировать красивую попу помогут не только упражнения, то и тренажеры, имеющие узкую специализацию. Большинство установлено в залах, поэтому доступны для занятий. Также устанавливаются в домах.
Эллипсоид
Прибор для накачивания ягодиц относится к велотренажерам. Но имеет некоторые отличия. Во время занятий на эллипсоиде прорабатываются все мышцы тела. Большая часть припадает на прокачку ягодиц, бедер и ног, что так нужно девушкам. Достоинство эллипсоида в том, что при работе с ним не нагружаются суставы. Во время занятий работают три мышцы одновременно — большая, средняя и малая. Парень или девушка выполняет движения, похожи на те, которые совершаются при катании на лыжах.
Эллипсоид позволяет подтянуть попу, придать ей красивую форму. Для придания объема категорически не подходит. Используется для создания рельефа.
Степ-платформа
Тренажер отличается компактностью, что очень хорошо, так как не занимает достаточно места. За 1,5 месяца занятий тело преображается. Упражнения с помощью степ-платформы максимально эффективно нагружают мышцы.
После занятий человек получает красивые ягоды, укрепленный корпус, а также выносливость. Предназначен для людей всех возрастных категорий, в том числе и для пожилых.
Степпер
Тренажер свободно размещается в доме. Из-за малых размеров его выбирают владельцы квартир с ограниченным пространством. Конструкция степпера позволяет складывать его в момент, когда тот не используется. Это плюс, так как помещение не загромождается.
Степпер принимает активное участие при проработке мышц ног, бедер и ягодиц. Принцип работы с ним простой — человек имитирует подъем по лестнице.
За счет кардионагрузки тренажер накачивает мышцы, сжигает жир в проблемных местах. Станет настоящей находкой для девушек, страдающих от целлюлита. В течение кратчайшего времени избавляет от апельсиновой корки.
Велотренажер
Необходим для поддержания ягод в тонусе. Занятия 3-4 раза в неделю накачают попу, делая бедра стройнее. Тренирует выносливость у девушек и парней. Повышает физическую силу.
Беговая дорожка
Без нее не обходится создание красивых ягодиц. Является альтернативой классического бега. Заниматься на тренажере можно в любое время, не опираясь на погоду за окном. Позволяет не отказываться от занятий любимым бегом. В небольшом помещении разместить его не получится, так как тренажер имеет крупные габариты. Тренировки на беговой дорожки начинаются с малого. Постепенно скорость увеличивается. Если сразу нагрузить тело без подготовки, есть риск получения травмы.
Бег на тренажере может входить в комплекс программы на определенный день или проводится в любое время при желании человека. Нагрузки с интервалами отдыха позволяют достичь хорошего результата. Улучшение фигуры будет заметно через 2-3 недели регулярных тренировок.
Основные правила для получения «идеальной» попы
Залог красивых ягодиц — систематичность и регулярность. Тренировки проводятся по 3-4 раза в неделю. Между занятиями должно быть не меньше 24 часов отдыха, так как он играет большую роль. Именно во время отдыха происходит рост мышечной массы. Если человек знакомится со спортом впервые, стоит начинать с простых упражнений, придерживаясь минимальной нагрузки. Со временем упражнения меняются на более сложные и добавляется вес. Только таким образом мышечные волокна развиваются правильно.
Виды тренировок комбинируются, чтобы прорабатывались все мышцы одновременно. Упражнения меняются в течение месяца. За одну тренировку человек должен выполнять от 3 до 5 упражнений. При этом важно следить за правильностью действий.
Если человек задумал подкорректировать форму попы, следует обратить внимание на питание. Контроль употребления калорий важен, так как от этого результат зависит больше, даже чем от тренировок. В рационе должны быть жиры, белки и углеводы. За сутки выпивают достаточное количество воды. На 1 кг массы тела 30 мл жидкости.

allya.ru
Как накачать попу за месяц: 100% результат
Современная мода предполагает пышные, но в то же время подтянутые формы. Особенно ценится среди мужчин упругая женская попа, которая является символом сексуальности. Если природа не наградила пышными и упругими ягодицами, можно сделать их такими с помощью физических упражнений. Как накачать попу за месяц и реально ли это? За такой срок действительно можно добиться результата, но придется приложить немало усилий.
Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?
Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.
На заметку! В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав в пластиковую бутылку воду.
Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.
Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы. На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.
Внимание! Важно придерживаться основных рекомендаций специалистов, чтобы приседать правильно. Это поможет добиться требуемого результата, а также избежать травм.
Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.
Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3−4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.
Самые эффективные упражнения
Кроме приседаний, существует еще несколько эффективных упражнений, которые помогают быстро накачать попу дома. Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы добиться нужного результата.
Выпады
Выпады считаются подходящим упражнением, которое способно сформировать округлые ягодицы и сделать их упругими. Выполнять его можно по-разному, что дает возможность менять нагрузку.
Итак, различают следующие виды выпадов:
классические – девушка делает шаг вперед на максимально возможное расстояние и в это же время сгибает ногу под прямым углом, затем конечность возвращается в исходную позицию;
обратные – выполняется шаг назад, голень задней конечности становится параллельно полу, в это время передняя нога согнута под прямым углом;
болгарские – данный вариант упражнений достаточно сложный, ступня задней ноги лежит на стуле или другой возвышенной поверхности, передняя нога сгибается под прямым углом, а потом принимается исходное положение.
Выпады производятся по очереди на обе ноги. Необходимо сделать по 25 повторов на каждую конечность. Как и в случае с приседанием, колено не должно выходить за границу носков.
Ягодичный мостик
Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Оно отлично прокачивает ягодичную мышцу, делая попу упругой. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни разместить на ширине плеч. Они полностью соприкасаются с поверхностью. Необходимо приподнять туловище вверх, сжимая при этом ягодичные мышцы и напрягая бедра. В таком положении следует задержаться буквально на секунду, а потом можно вернуться в исходную позицию. Эффективность накачивания ягодиц зависит от силы их сжимания.
На заметку! Для усложнения упражнения и повышения эффективности можно установить ступни на какой-то возвышенности (приблизительно 30 см), а в коленях свести ноги вместе. Благодаря такому подходу удастся проработать, кроме ягодичных мышц, и бедра.
Еще один вариант такого упражнения – использование утяжелителя, который помещается на живот. К примеру, пластиковая бутылка, наполненная водой. В результате для подъема ягодиц понадобится приложить больше усилий, что гарантирует лучший результат. Но такой способ подходит для тех, кто не впервые занимается спортом.
Ходьба на ягодицах
Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, усилить кровообращение в этих зонах, а также убрать целлюлит. Необходимо сесть на полу, выровняв ноги и спину, руки согнуть в локтях либо сомкнуть замком за головой. Затем приподнимается бедро одной ноги и выполняется так называемый шаг. После этого аналогичное действие осуществляет второе бедро. Достаточно сделать по 25 таких шагов.
На заметку! Ходьба на ягодицах – это своеобразный массаж, помогающий подтянуть бедра и попу. Кроме привлекательного внешнего вида, такое упражнение обеспечивает оздоравливающий эффект.
Чтобы увеличить эффективность упражнений и накачать ягодичные мышцы за один месяц, необходимо выкладываться полностью, не жалея себя. Потребуется поставить твердую цель и идти к ней, не останавливаясь на половине пути. Чтобы попа стала упругой и округлой, занятия необходимо проводить регулярно.
Перед началом тренировок желательно разогреть мышцы. Для этого можно немного потанцевать под музыку или попрыгать на скакалке. При выполнении самих упражнений важно хорошо напрягать ягодичные мышцы, сосредоточиться на их работе.
Важно! Главное, придерживаться правильной техники, чтобы снизить вероятность или полностью избежать травм.
В период занятий нужно пересмотреть свой рацион, выбрав для употребления продукты, богатые на белки, и исключив углеводную пищу. Также не рекомендуется есть жареные копченые и жирные блюда. Правильно подобранное питание поможет получить большую эффективность от физической нагрузки. Кроме того, не стоит забывать о поддержке водного баланса. Необходимо пить достаточно жидкости, что улучшит обмен веществ.
Придерживаясь таких рекомендаций, можно избавиться от жировых отложений, целлюлита, сделать попу упругой и округлой.
Важно! Не нужно заниматься спортом из последних сил. Если ощущается боль или сильная усталость, кружится голова либо ухудшилось самочувствие, необходимо прекратить тренировку.
Видео: как накачать попу за месяц

www.azbukadiet.ru

Как убрать ямки от прыщей на лице в домашних условиях – Убрать ямки от прыщей в домашних условиях. Ямки и дырки от прыщей на лице. Как убрать? Как удалить ямки на лице после прыщей, и как быстро получить эффект

Posted on 26.12.201721.12.2019 by alexxlab

Как убрать ямки от прыщей на лице

10 способов как убрать шрамы и рубцы от прыщей на лице

Образовавшиеся в процессе заживления угревой сыпи рубцы среди косметологов принято называть постакне. Шрамы имеют различную форму и цвет – припухлости и ямки от розовых и темно-красных до синеватых оттенков. Проблема эта является скорее психологической, так как не несет никаких медицинских последствий. Недовольство своей внешностью заставляет задуматься – как убрать шрамы от прыщей?

1. Как образуются рубцы от прыщей
2. Виды рубцовых образований на лице
3. Рубцы от прыщей: как избавиться медицинскими методами
3.1. Лазерное удаление рубцов
3.2. Срединный химический пилинг
3.3. Глубокий фенольный пилинг
3.4. Дермабразия
3.5. Мезотерапия
3.6. Озонотерапия
4. Как убрать рубцы от прыщей в домашних условиях
4.1. Маски
4.2. Протирания и умывания кожи лица
4.3. Домашний пилинг с бодягой
4.4. Мази

Причин возникновения недостатков кожи несколько:

самостоятельное выдавливание угрей дома. Кожные покровы дополнительно травмируются, требуется больше времени на их заживление;
несоблюдение гигиенических норм по уходу за кожей лица;
воспалительные процессы в месте образования угрей провоцируют возникновение рубцов;
фурункулы. Столь серьезные воспаления в большинстве случаев оставляют видимые на коже следы.

Как образуются рубцы от прыщей

Природа образования рубцов независимо от места их локализации одинакова.

Прыщ представляет собой гнойничок с белой или черной головкой. После созревания, он лопается, заполняющая его жидкость выходит и образуется открытая ранка. Эта рана требует дезинфекции средствами, предназначенными для проблемной кожи. В противном случае в нее попадают новые бактерии, приводящие к возникновению рубцов.

Большую роль в заживлении прыщей играет иммунитет человека. Ослабленная иммунная система способствует длительному процессу рубцевания и возникновению новых воспалительных очагов.

Неправильный уход за кожей и слабый иммунитет в 90% случаев являются причиной образования рубцов после лечения угревой сыпи.

Виды рубцовых образований на лице

Существует несколько классификаций видов рубцов, но все они выделяют 3 основных типа:

Атрофический. Рубцы в этом случае возникают из-за недостатка коллагена в клетках. Внешне он выглядит как небольшие ямки на коже. С годами атрофический рубец становится грубее из-за снижения выработки коллагена организмом.
Гипертрофический рубец образуется, когда в процессе заживления угря выделялось большое количество соединительных тканей. Внешне такой шрам представляет собой небольшой, плотный нарост розоватого или красного оттенка. Со временем гипертрофические рубцы могут уменьшиться в размерах.
Келоидный тип. Отличительной особенностью этого вида шрамов является занимаемая площадь – она может быть значительно больше первоначальных размеров угря. Процесс образования шрама, тот же, что и у гипетрофического типа. Отличительной чертой является большая плотность образования и бледный розовый цвет.

Рубцы от прыщей: как избавиться медицинскими методами

Современная медицина и косметология может предложить людям, задающимся вопросом – как избавиться от шрамов на лице от прыщей. несколько эффективных способов. Каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки.

Как избавиться от рубцов медицинскими методами:

удалить лазером;
применяя процедуру срединного химического пилинга;
с помощью глубокого фенольного пилинга;
дермабразии;
мезотерапии;
озонотерапии.

Каждый из вышеуказанных способов нуждается в подробном описании.

Лазерное удаление рубцов

На сегодняшний день косметология может предложить 2 способа, как убрать рубцы на лице от прыщей, с помощью лазера:

Традиционная шлифовка лазером.
Фракционная шлифовка.

Традиционная шлифовка подразумевает испарение из клеток кожи частиц воды, после чего верхний слой эпидермиса можно легко удалить. Кроме того, лазер способствует повышению выработки коллагена – важного элемента для оздоровления кожи.

При фракционной шлифовке происходит выжигание клеток кожи на отдельных участках (фракциях), которые впоследствии заполняются коллагеном.

возможность избавления от шрамов от прыщей на лице и в зоне декольте;
вся процедура занимает 20-30 минут;
проводится под местной анестезией;
точечное воздействие на пораженные участки кожи, здоровые клетки не повреждаются;
короткий реабилитационный период.

Проведение лазерной шлифовки невозможно во время беременности, при загаре и воспалительном процессе на коже (дерматите).

Срединный химический пилинг

Процедура срединного химического пилинга предполагает разрушение верхнего и среднего слоев эпидермиса. Чтобы избавиться от шрамов после прыщей требуется несколько процедур пилинга с периодичностью в месяц. Для процедуры используют смесь двух кислот – трихлоруксусную и гликолевую.

Пилинг проводится в 3 этапа:

Очищение кожи от омертвевших клеток и загрязнений.
Нанесение и снятие раствора.
Увлажнение и питание лица.

После процедуры необходимо регулярное применение увлажняющих кремов и солнцезащитных средств. Следует избегать длительного пребывания на свежем воздухе в морозную и ветреную погоду.

Противопоказанием к пилингу является аллергическая реакция на его составляющие.

Глубокий фенольный пилинг

Процедуру фенольного пилинга можно назвать крайней мерой, чтобы убрать шрамы от прыщей на лице. Проводится она только после 40 лет, так как оказывается глубокое воздействие на кожу.

Кроме рубцов, таким образом, можно избавиться от морщин, пигментных пятен и других возрастных изменений.

Проведение фенольного пилинга следует доверять лишь квалифицированному врачу. Часто процедура совершается в стационарных условиях.

Процесс избавления от рубца довольно болезненный. Доктор наносит раствор фенола на предварительно очищенную кожу, оставляет на 30-60 минут, затем удаляет. Фенол стимулирует выработку белков, необходимых для обновления кожи.

Восстановление проходит без осложнений. Лицо требует тщательного ухода – ежедневного питания и увлажнения.

смуглая кожа;
веснушки;
аллергия на препараты.

Дермабразия

Дермабразия – это процесс механического пилинга кожи. Специальным аппаратом с вращающимися щетками снимают верхний слой эпителия. Операция довольно болезненная, поэтому требуется анестезия. После процедуры кожа выглядит стертой, возможно появление отека. В течение нескольких дней образуется корка, которая отпадает через неделю.

Дермабразия способна удалить небольшие рубцы, и сделать менее заметными крупные. Эта процедура не способна убрать все шрамы от прыщей. Если основание рубца шире, то операция может усугубить ситуацию.

Процесс восстановления занимает несколько недель, в течение которых необходимо будет применять солнцезащитные средства.

Мезотерапия

Мезотерапия — это процедура насыщения кожи витаминами и лекарственными средствами. Проводится она с помощью подкожных инъекций. Процедура помогает не только убрать рубцы после прыщей, но и предотвратить возникновение новых воспалительных процессов.

Озонотерапия

Озонотерапия – процедура, основанная на лечебных свойствах озона. Терапия подразумевает введение под кожу специальными иглами озона, который оказывает благоприятное воздействие на кровообращение, процесс регенерации. Кожа под его действием подтягивается и разглаживается. Рубец приобретает цвет здоровой кожи и, если не исчезает совсем, то становится малозаметным. Для получения лучшего результата необходимо пройти курс озонотерапии из 5-15 сеансов.

Противопоказаний этот вид борьбы со шрамами не имеет. Достоинств же множество – безболезненность, отсутствие восстановительного периода и осложнений, разрешен даже беременным и кормящим женщинам.

Как убрать рубцы от прыщей в домашних условиях

Если вы не сторонники салонных косметологических процедур, то всегда можете убрать шрамы после прыщей в домашних условиях. Известно несколько действенных средств от рубцов от прыщей :

Как убрать рубцы после прыщей с помощью продуктов, имеющихся в каждом доме?

Разрезанным лимоном или соком из него, обрабатывается поврежденный участок эпидермиса, через 10 минут смывается теплой водой.
Свежий огуречный сок или экстракт огурца наносят на кожу лица на 15 минут, затем смывают водой. Также это средство от шрамов от прыщей успешно устраняет темные круги под глазами .
Развести столовую ложку косметической глины кипяченной водой комнатной температуры до кашеобразного состояния, нанести на пораженный участок или все лицо, держать до высыхания глины и смыть теплой водой. После процедуры нанести питательный крем.

Через 2-3 месяца регулярного применения шрамы станут менее заметны.

Делайте маски 3-4 раза в неделю и через какое-то время вы навсегда избавитесь от несовершенств кожи.

Протирания и умывания кожи лица

Протирания с эфирными маслами также надежное средство от шрамов от прыщей. Применяют масла, обладающие антисептическими свойствами – лавандовое, розмариновое, из плодов авокадо.

Эффективны умывания уксусным раствором. Яблочный уксус разбавляют теплой водой из пропорции 1:3.

Применять скрабы для борьбы со шрамами следует аккуратно, чтобы не усугубить воспалительные процессы.

Самым эффективным скрабом считается, изготовленным из измельченных овсяных хлопьев и кефира. Его наносят на пораженные участки и оставляют на 15 минут, после чего смывают. Это средство не только устраняет имеющиеся следы от прыщей, но и предотвращает возможность возникновения новых.

Домашний пилинг с бодягой

Пилинг из бодяги с перекисью водорода очень эффективен для устранения маленьких рубцов.

Легкими массирующими движениями пилинг наносят на лицо, избегая области вокруг глаз. Оставляют пилинг до полного высыхания, после чего тщательно умывают лицо теплой водой.

Люди с чувствительным типом кожи во время процедуры могут испытывать небольшое жжение и покалывание.

Кроме всего перечисленного, в домашних условиях эффективно применение мазей от рубцов от прыщей. Самыми действенными среди них являются – контрактубекс, мепиформ и Bio-Oil.

Мазь от шрамов после прыщей эффективна для избавления от свежих рубцов.

Лазерная шлифовка

По мнению специалистов лазер является наиболее эффективной процедурой устранения ямок на лице. Под воздействием лазера сгорает слой пораженной рубцами кожи, а на ее месте формируется новый слой.

В результате кожа несколько сглаживается, омолаживается. Лазер действует точечно – именно на пораженные участки. Необходимо провести несколько процедур лазерной терапии прежде, чем эпидермис полностью восстановится.

Такое лечение безболезненно, а эффект заживления наступит в течение двух недель.

Методы лечения ямок после прыщей

Дерматолог-косметолог способен выяснить к какому типу относятся рубцы на коже лица и назначить правильное лечение.

Если ямки не глубокие применяется химический пилинг.
При глубоких, очень заметных рубцах после прыщей могут назначить такую процедуру как пересадка жировой ткани. Также могут быть показаны инъекции коллагена. Эти процедуры необходимо через 1-1,5 лет повторять.
Дермабразия. Косметологическая процедура, при которой рубцовая ткань стачивается, а кожа выравнивается. Специальными фрезами и щеточками как бы срезается пораженная ткань. Эта процедура болезненная, проводится под действием местной анестезии.

Самостоятельные мероприятия

Маски из огурца, алоэ, глины, помидоров, меда с добавлением эфирных масел.
Мази от рубцов и шрамов после прыщей (медерма, контрактубекс).

Как убрать ямки от прыщей

Если прыщи на вашей коже оставили какие-либо следы, а уж тем более ямки и рубцы, то вам необходимо всеми силами способствовать процессу регенерации. Поврежденный участок должен со временем обновиться и стать здоровым. Процедурой, которая позволяет восстанавливать верхние слои кожи, является отшелушивание. Проводите его несколько раз в неделю. Лучше всего для этих целей подойдут скрабы, в состав которых входят натуральные экстракты и частицы. Благодаря экстрактам трав кожа дезинфицируется, уходит раздражение, мелкие ранки быстрее заживают. Перемолотые абрикосовые косточки служат в качестве гранул. Выбирайте мягкий скраб, который не будет раздражать кожу.

Прекрасным средством, способствующим рассасыванию рубцов и ямок после прыщей. считается маска из глины. Отдельное внимание обратите на черную и зеленые виды глин. Именно в них можно обнаружить содержание различных веществ, отвечающих за быстрое восстановление кожи. Для приготовления маски возьмите примерно половину столовой ложки зеленой глины. Затем добавьте к ней небольшое количество воды. Тщательно перемешайте. Должна получиться кремообразная кашица. Для того, чтобы разглаживающее и ранозаживляющее действие было ускорено, добавьте в маску пару капель эфирного масла или масла чайного дерева. Они обладают прекрасным антисептическим воздействием. Примерно на 10 минут нанесите получившееся вещество на проблемные зоны. После этого смойте прохладной водой.

Приобретайте средства по уходу за кожей лица, в состав которых входит салициловая кислота. Она помогает старой коже отшелушиваться, тем самым способствует обновлению верхних слоев.

Очень важным этапом в процессе восстановления кожи после прыщей является увлажнение. Выбирайте для умывания легкие гели без содержания масел, но с натуральными экстрактами. Благодаря им кожа быстро обновится и выровняется.

Источники: http://wombe.ru/kak-izbavitsya-ot-shramov-ot-pryshhej-na-lice/, http://pryshhi-stop.ru/kak-ubrat-yamki-ot-pryishhey-na-litse/, http://www.kakprosto.ru/kak-48274-kak-ubrat-yamki-ot-pryshchey

healthy-skin.ru

Как убрать ямки от прыщей на лице дома или в косметическом салоне

Когда человек избавился от прыщей, фурункула и прочего воспаления на коже, часто в том месте остаётся отметина в виде шрама, рубца или углубления. Это постакне – изменение структурного состояния кожи после угревой сыпи. Существует несколько способов убрать ямки на коже лица от прыщей или прочие косметические дефекты, появившиеся вследствие акне.

Методы удаления ямок постакне с лица

Лучший способ – это профилактика их появления. Но если уж след от прыщей образовался, человеку необходимо предпринять кардинальные меры по его устранению, а именно, обратиться за консультацией к квалифицированному дерматологу-косметологу. Обследование определит, какой метод будет оптимальным, чтобы убрать ямки после угревой сыпи. Однако сначала необходимо вылечить акне полностью, а затем бороться со следами их “пребывания” на лице.

Существуют такие варианты удаления постакне:

самостоятельно при помощи народных средств или медпрепаратов;
в косметическом салоне;
в центре эстетической, пластической медицины.

Методы, которые посоветует дерматолог, чтобы избавиться от отметин, оставшихся после прыщей на лице, напрямую зависят от тяжести случая и определяются в индивидуальном порядке.

Убрать ямки от акне дома

Применение народных средств начинается с консультации специалиста. Прежде чем нанести домашнюю косметику, всегда проводят тест на чувствительность к ее компонентам. Многие из них могут вызвать аллергию, а значит, и спровоцировать новую угревую сыпь. Немного готовой смеси (маска, крем и так далее) накладывают в районе уха, ожидают 30 минут, смывают тёплой водой. Если через час нет никаких проявлений, этот состав подходит для применения. При жжении и другой неприятной реакции смесь удаляют с кожи немедленно.

Пилинг необходим, чтобы быстрее избавиться от изрытого ямками верхнего ороговевшего слоя эпидермиса на лице.

Последнее время не рекомендуют использовать скрабы с абразивными частичками: сода, соль, молотые косточки абрикоса, подобное. Подбирают средства, которые отмерший слой не соскребают, травмируя кожу, а растворяют кислотой, содержащейся в овощах, ягодах, фруктах. Подойдет только та косметика, которая не вызовет аллергической реакции.

Производители выпустили средства, позволяющие сделать микродермабразию на лице дома. Их нельзя наносить на губы и кожу вокруг глаз, а перед процедурой за 2 недели следует отказаться от препаратов, в состав которых входят кислоты: ретиноевая, салициловая и другие.

Маски, кремы, гели должны очищать, питать и регенерировать (восстанавливать, возрождать ткани) кожу. Тогда эффект на лице наступит быстрее. Избавиться от следов прыщей помогут алоэ вера, томаты, лимонный сок, витамин E, зелёная глина, чайное дерево и бодяга (точечно). Дерматолог может назначить Стратадерм, Келокод, Контрактубекс, Медерму и другие медпрепараты, имеющие свойство рассасывать уплотнения на коже.

Убрать след от прыщей в салоне

Если отметины неглубокие, косметологи предлагают поверхностную процедуру. Иногда приходится прибегать к методу несколько раз, чтобы убрать след от прыщей полностью.

Перечень процедур по удалению ямок на коже:

использование косметических средств;
терапия мезо-, фото-, озоново-кислородная и другая;
шлифовка (дермабразия) лазером, механически, прочим оборудованием;
чистка вакуумом;
микротоковое воздействие;
пилинг химический, ультразвуковой.

В среднем, количество сеансов составляет от 2 до 8 с интервалом в 14–21 день. Именно столько потребуется, чтобы полностью убрать ямки. Процедуры в салонах имеют ряд противопоказаний: различные дерматологические заболевания и механические повреждения целостности кожи, ожог или обморожение на лице, купероз, герпесная сыпь, сахарный диабет.

В салонах проще убрать небольшие атрофические (внешне напоминают ямки) шрамики после прыща, применив комплексно все либо некоторые из предложенных косметологом процедур. Такие дефекты легко поддаются коррекции и не требуют медикаментозного лечения. Иные виды рубцевания (гипертрофический, физиологический, келоидный) удаляют в медцентре пластические хирурги и другие специалисты.

Фототерапия следов от прыщей

Синоним – светолечение, то есть, терапия световым лучом, направленным на проблемное место. Процедура поможет избавиться от инфицирования воспалений. Ее также можно применять, чтобы исчезли сами прыщи. Лишь после такого лечения проводят манипуляции для механического, лазерного удаления следов от сыпи.

Озонотерапия ямок от прыщей

Её не проводят, если имеются эндокринные, сердечно-сосудистые, онкологические, психические заболевания или во время критических дней. В период прохождения курса не посещают парилки, солярии, сауны. Процедура также предназначена для окончательного лечения акне, чтобы продолжить дальнейшую обработку кожи, убирая следы прыщей.

Дермабразия

Поможет избавиться от ямок путём механического удаления внешнего слоя кожи с целью выровнять её поверхность, сгладить шероховатости, косметические дефекты. Процедура безболезненная, относится к пилингу. Шлифуют кожу сеансами длительностью 25-40 минут с применением лазера, алюминиевых либо алмазных частиц, под давлением кислорода. Манипуляцию проводят после подготовки кожи (размягчение, очищение), завершают нанесением успокаивающей раздражение и увлажняющей маски.

Мезотерапия следов от прыщей

Метод, при котором внутрь эпидермиса вкалывают лекарство и биологически активные препараты или используют сонофорез (без инъекций). Манипуляция нужна, чтобы насытить клетки полезными веществами, запустить процесс регенерации, нормализовать кровообращение, выровнять рельеф верхних слоев кожи. Её делает дерматолог-косметолог после тщательного опроса о состоянии здоровья и уточнения информации о наличии болезней у клиента. Иногда после процедуры длительно остаются отёки либо сохраняется раздражение.

Чистка вакуумом

Она поможет избавиться от мелких атрофических рубцов, загрязнений в ямках на лице. После манипуляции структура кожи улучшается, в тканях интенсифицируется циркуляция крови и лимфы, цвет и поверхность эпидермиса выравниваются. Процедура считается и профилактической мерой образования новых очагов сыпи.

Микротоковое воздействие

Ткани обрабатывает аппаратура, дающая импульсный ток малой мощности. Он влияет на клеточные мембраны, ускоряет их регенерацию. Одновременно микроток стимулирует процессы обмена веществ, отчего кожа становится эластичнее.

Пилинг

Отшелушивание ороговевшего слоя эпидермиса химическими средствами или ультразвуковой аппаратурой. По отзывам работников салонов красоты, клиенты отдают предпочтение второму варианту пилинга. Ультразвуковое снятие омертвевших частиц не болезненно, после него нет последствий в виде раздражений, отёков, сохраняющихся дольше 2 часов. При химической обработке побочные эффекты сохраняются более суток.

Профилактика постакне

К предупредительным мерам появления прыщей, а значит и ямок после них, относится гигиена кожи, использование качественной косметической продукции, адекватная забота об эпидермисе, здоровый образ жизни и правильное питание.

Средства по уходу за лицом и телом не должны включать аллергены и вредные вещества. Косметику подбирают согласно типу дермы, используют до указанной конечной даты годности. Средства, позволяющие избавиться от ямок на коже, можно изготовить самостоятельно или приобрести у производителя, следящего за качеством своего товара.

Заключение

Лишь ямочки на лице, появляющиеся при улыбке мужчины, женщины и ребёнка, считаются самыми красивыми. Другие отметины человека сильно огорчают. К счастью, с угревой сыпью и постакне можно быстро справиться, если правильно понять причины их появления и подобрать верную методику терапии. Одним людям достаточно будет изменить рацион, а другим, возможно, придётся обследоваться у врачей. Поэтому всем рекомендуется не откладывать визит к дерматологу.

httpss://www.youtube.com/watch?v=CbvtMTOKlEQ

vseolice.ru

Как убрать следы от прыщей на лице народными средствами

Как убрать следы от прыщей? Бытует мнение, что следы и ранки, образовавшиеся от прыщей, убрать невозможно. Это не так. Есть множество методик, позволяющих очистить кожу и вернуть ей первозданный привлекательный вид. Прыщи, в целом, доставляют много хлопот: они портят настроение, вгоняют в комплексы. При выявлении прыщей в большом количестве человек теряет уверенность и становится более замкнутым. Не отчаивайтесь! Следы от прыщей на лице можно убрать разными способами. Рассмотрим домашние и салонные. Обязательно прислушайтесь к советам, и вы быстро поборете неприятные “ямочки”

Классификация рубцов

Давайте выясним, как формируются рубцы. Когда организм борется с воспалением, около прыща разрастается грануляционная ткань. В результате этой реакции рана уменьшается, и на месте сведенного прыщика образуется коллаген с эластином. Восстановление эпидермиса после прыща происходит медленно, таким образом, мы наблюдаем на лице проблемные впадинки.

Виды рубцов

Есть несколько . Первый – атрофические. Это небольшие впадинки прямоугольной и овальной формы. Они не очень бросаются в глаза, и имеют телесный оттенок. В иных ситуациях ямки имеют закругленную форму. Еще один вид – физиологические рубцы. Они практически незаметны, и заживают быстро.

Келоидные рубцы проблематичны. Они провоцируют боль и имеют схожесть с гипертрофическими. На лице келоидные рубцы практически не образуются. Гипертрофические ямки имеют выпуклую форму и выглядят в виде розоватых плотных ямок. Такие ямки появляются из-за того, что в конкретном месте формируется большое количество рубцовой ткани. Помните: есть множество методик борьбы с проблемными впадинами.

Как избавиться от следов после прыщей? Всегда можно обратиться в салон. Опытные косметологи предложат новейшие или “классические” варианты процедур. К последним относится механический пилинг. Домашние средства не агрессивны. Они быстро убирают рубцы и бережно воздействуют на личико. Особенность домашних методик в том, что они основываются на использовании натур продуктов, не вызывающих аллергии.

Хорошие маски для восстановления кожи

Лимон

Если нет аллергии на цитрусовые, воспользуйтесь соком лимона. Вам просто нужно выжать сок и обработать им проблемные области. Лимон лучше разделить на половины. Для протирания лица применяйте ватный диск. Лимон – необычайно полезный продукт, в нем содержится большущее количество витаминов! С помощью свежего сока вы постепенно уберете впадинки и очистите ваши щечки.

Томатный сок

Тоже хорошее средство! Можно сделать свежий сок из помидор и распределить его по коже с помощью ваты. Экстракт огурца часто применяется в косметологии. Натрите свежий огурец и получите сок с помощью марли. Он наносится на нос, щеки, лоб и подбородок. выдерживать нужно несколько минут. После, лицо можно протереть льдом.

Огурец

Если следы темные, огуречный сок поможет их устранить. Для преодоления проблемы можно применять миндальное масло (наносите массажными движениями). Благодаря такому средству, вы сможете избавиться от проблемных ямочек. Не каждый знает о том, что следы от прыщиков можно убрать с помощью банана. Растолките его и нанесите. Оставьте на 10 минут и умойтесь. Ваша кожа быстро обретет мягкость и бархатистость.

Сандаловая паста

Прекрасное средство. Возьмите пудру сандалового дерева и растолките в воде. У вас получится смесь, которую нужно выдержать всю ночь. Затем маска наносится и распределяется по поверхности лица. Оставляем на 10 минут. Масса должна подсохнуть, после чего ее нужно смыть (вместо воды можно использовать молоко).

Семена пажитника

Еще одно полезное средство. С их применением лечатся разнообразные заболевания! Семена пажитника помогут восстановить кожу после прыщей. Залейте их водой и прокипятите на протяжении 5 минут. Отвар используется для промывания повреждённых участков лица. Чтобы быстро избавиться от ямок и усилить эффект процедуры нужно использовать отвар 3 раза на день.

Глиняные маски

Помогают побороть множество проблем, связанных с кожей лица! Чтобы приготовить эффективное средство против рубцов, возьмите столовую ложку голубой глины и просто разведите в воде. Получается кашеобразный масса: прибавьте две капли розмарина. Смесь перемешивается и наносится на поверхность кожи. Процедура проводится раз в неделю, курс – 2 месяца. Петрушка – востребованное народное средство! Для получения питательного средства нужно порезать ее и залить кипятком (200 мл). Смесь настаивается полчаса, после – разливается по формочкам для льда.

Для получения хорошей маски можно применять яблочный уксус. Одну столовую ложку уксуса нужно поместить в 3 столовые ложки воды. Заморозьте смесь в кубики и используйте для обработки лица. Процедура чередуется через день. Для восстановления кожи после прыщей применяются натуральные полезные средства, о которых мы вам рассказали. Можно применять фруктовые кислоты, например, азелаиновую и салициловую. С их применением можно побороть рубцы и выровнять оттенок лица.

Как убрать рубцы в салоне

Механический пилинг

Остается востребованным. Салонная процедура имеет множество более современных аналогов. Выбор только за вами! Помимо механического, можно прибегнуть к лазерному или же химическому пилингу. Механическая чистка лица должна проводиться исключительно в салонных условиях. В противном случае вы нанесете инфекцию, и ситуация с рубцами усугубиться. Мастер работает в стерильных условиях и использует чистейшие инструменты. Салонные процедуры исключают попадание инфекции в подкожный слой.

С помощью механической чистки вы избавитесь от угрей, прыщей и неприятных ямок. Данный вариант чистки травматичен, все потому что врач работает руками. Для удаления прыщей также используются инструменты, но факт остается фактом: процедура болезненна. С ее применением косметологу удается убрать комедоны разной сложности. В процессе кожа должна быть обработана дезинфицирующим препаратом. Мастер также наносит маску, помогающую сузить поры и заживить ранки. Единственный недостаток механической чистки – высокая цена.

Химический пилинг

Помогает избавиться от сложных ямок. Особенность методики в том, что она безболезненна. Для обработки кожи мастер применяет специальную кислоту, помогающую насытить кожу микрокомпонентами. Пилинг может быть поверхностным, серединным, глубинным. Такой пилинг хорошо заживляет рубцы.

Врач выбирает наиболее удобный вариант химического пилинга. В мире косметологии есть множество химических кислот, помогающих в борьбе со следами. Некоторые из них ведут к аллергии – соблюдайте осторожность и помнит об индивидуальных особенностях вашей кожи. После химпилинга нужно оберегать кожу от воздействия солнца и чрезмерно низких температур. Врач назначит восстанавливающие маски.

Лазерный пилинг

Борется с рубцами. Это альтернативная, но более усовершенствованная версия химического пилинга. С помощью лазера врач снимает верхний кожный слой, таким образом, ямочки становятся не столь заметными. Если хотите, чтобы процедура прошла максимально болезненно нужно нанести гель. Лазерная чистка не позволяет добиться результата за один сеанс: необходимо несколько процедур.

Если кожа толстая и имеет глубокие рубцы, можно проводить до 7 процедур лазерного пилинга. Эффект вы увидите после третьего сеанса. Лазерная шлифовка лица имеет большое количество преимуществ. Она делает кожу более ровной и гладкой. Такая чистка показана людям любого возраста. Она эффективна, безопасна и не вызывает неприятных реакций кожи.

samaykrasivay.ru

Как убрать ямы на лице от прыщей

Как убрать ямки от прыщей

Лазерная шлифовка

Такое лечение безболезненно, а эффект заживления наступит в течение двух недель.

Методы лечения ямок после прыщей

Если ямки не глубокие применяется химический пилинг.
При глубоких, очень заметных рубцах после прыщей могут назначить такую процедуру как пересадка жировой ткани. Также могут быть показаны инъекции коллагена. Эти процедуры необходимо через 1-1,5 лет повторять.
Дермабразия. Косметологическая процедура, при которой рубцовая ткань стачивается, а кожа выравнивается. Специальными фрезами и щеточками как бы срезается пораженная ткань. Эта процедура болезненная, проводится под действием местной анестезии.

Самостоятельные мероприятия

Маски из огурца, алоэ, глины, помидоров, меда с добавлением эфирных масел.
Мази от рубцов и шрамов после прыщей (медерма, контрактубекс).

Как быстро убрать следы от прыщей с кожи

Как быстро убрать следы от прыщей знают только те, кто сталкивался с этой проблемой, ну ещё дерматологи с косметологами, в силу их профессии. неприятные последствия переходного возраста могут потом преследовать всю жизнь. А сколько раз мама говорила: «Не дави прыщи!». Но нам же нужно было как можно быстрее избавится от них. Ведь они так портили внешность именно тогда, когда хотелось быть самыми-самыми.

Последствия акне появляются на лице в виде бугристых уплотнений, ямок, рубцов, красных и синих пятен, пигментации. Убрать всё это быстро возможно, но придётся приложить немало усилий и иногда потратиться материально. Но внешний вид и душевное равновесие того стоят. Итак, начнём с самого начала.

Как убрать следы от прыщей в косметическом салоне

К услугам косметолога многие прибегают, когда на лице сильные повреждения, глубокие шрамы или большая пигментация. Своими силами быстро избавиться от таких проблем нельзя, ведь домашние средства более щадящие и мягкие. для них требуется время и терпение. Что же предлагают косметологи для борьбы с постакне?

Лазерная шлифовка — наверное самое распространённое и известное действие против бугристых проявлений на коже. Лазер проделывает микроскопические отверстия на поверхности кожи, заставляя старую ткань с рубцами быстрее удаляться и регенерировать новые клетки. Эта процедура значительно омолаживает кожу.
Мезотерапия — процедура против глубоких ям на лице. с помощью иньекций вам под кожу будут вводить наполнители, которые выравнивают верхний слой кожи. Процедура не из дешёвых, и проводить её придётся несколько курсов.
Химический или механический пилинг — снимает верхний слой ороговевших клеток вместе с пигментными пятнами, рубцами, в общем, всеми последствиями. При химическом пилинге используют специальную кислоту, которая входит во взаимодействие с клетками, удаляя их. Механический пилинг это применение разных абразивных средств, которые зависят от глубины повреждений.
Микротоковая терапия или МТТ с помощью тока очень слабой силы восстанавливает повреждённые клетки. Ток проникает вглубь клеток, заставляя их восстанавливаться.
Фотокоррекция это действие на глубинные слои кожи с помощью импульсов света, которые заставляют клетки быстрее регенерировать. Считается одной из самых высокоэффективных процедур на сегодня.

Как избавиться от пятен от прыщей

Тёмные или красные пятна от прыщей остаются надолго, в домашних условиях возможно лечение, но не рассчитывайте на быстрый результат. Хотя домашние средства надёжнее и эффективнее.

Из салонных средств вам предложат опять же пилинг, который осветлит кожу за один сеанс на несколько тонов. можно применить процедуру глубокой чистки лица, где механическим воздействием снимается верхний слой клеток вместе с пигментацией.

Удалить потемнения после выдавленных прыщей можно с помощью алмазной чистки, принцип которой такой же, как и у большинства других. Только тут происходит контактная чистка с помощью алмазной насадки.

Дома так же можно применять различные средства, снимающие верхний омертвевший слой клеток или осветляющие кожу. Удалить рубцы и шрамы будет сложнее и дольше, но так же возможно.

Основой домашнего восстановления кожи после прыщей служит регулярность процедур. Если вы настроитесь на результат и поставите цель, избавиться от пятен и ямок, сделать лицо гладким и здоровым, нужно уделять какое-то количество времени ежедневно, не делая перерывов.

Как убрать следы от прыщей в домашних условиях

Составьте себе список необходимых процедур, чтобы было удобнее рассчитывать время для их проведения и ничего не забыть. В борьбе с последствиями прыщей обязательно включите:

Ежедневное очищение кожи утром и вечером самыми подходящими для вас средствами, (гели, лосьоны, сыворотки).
Два раза в неделю обязательный пилинг лица, это особенно важно, так как удаляются все старые клетки, а новые начинают быстрее восстанавливаться.
Осветляющие, питательные и увлажняющие маски, хотя бы раз в неделю.
Не забывайте защищать кожу от солнца, так как пятна начинают сильнее проявляться, накапливая загар.

Домашние средства от следов прыщей на коже лица

Среди компонентов для отбеливания или глубокого очищения есть такие, которые могут вызвать аллергические высыпания на коже, поэтому, перед тем, как использовать новый ингредиент, проверьте его на «совместимость».

Отбеливающие средства

Залейте пучок свежей, мелко нарубленной зелени петрушки литром кипятка. настоите полчаса, процедите. Протирайте этим настом лицо утром и вечером. Настой можно заморозить и кубиками льда протирать лицо вместо умывания.

Сделайте себе лимонную воду для протирания. она тоже хорошо осветляет пятна. Сок лимона смешайте в равных количествах с минеральной водой. Через 10 минут после нанесения смывайте с кожи.

Смешайте две одинаковые доли сока алоэ и огурца. протирайте лицо смесью каждый день.

Рецепты масок

Отбеливающая маска. Смешайте столовую ложку картофельного крахмала с таким количеством свежевыжатого сока лимона, чтобы получилась густая паста. накладывайте только на пятна, не на всё лицо. Смывайте тщательно через 10 минут.

Маска-скраб. Перемолотые овсяные хлопья в небольшом количестве разведите нежирным кефиром до пастообразной смеси и добавьте туда 4 капли масла розмарина. Аккуратно втирайте маску в кожу массирующими движениями, через пять минут смойте.

Восстанавливающая маска. Насыпьте в ладонь немного косметической зелёной глины, капните несколько капель виноградного масла и немного воды, чтобы получилась не жидкая смесь, нанесите на лицо.

Профилактика последствий акне

Чтобы ваша кожа оставалась гладкой и с ровным цветом, чтобы вы не тратили время на восстановление рубцов и пятен, нужно постоянно делать регулярную чистку лица, не давить прыщи самостоятельно и иногда посещать косметолога.

В подростковом периоде, когда все высыпания на лице появляются чаще всего, важно следить за правильным питанием, исключить жирные, сладкие и копчёные продукты.

в это время нужно особенно заботиться о чистоте и жировом балансе кожи. Тогда будет меньше вероятность появления воспалений и угрей.

Источники: http://www.kakprosto.ru/kak-48274-kak-ubrat-yamki-ot-pryshchey, http://pryshhi-stop.ru/kak-ubrat-yamki-ot-pryishhey-na-litse/, http://loskskin.ru/kak-bystro-ubrat-sledy-ot-pryshhej-s-kozhi.html

healthy-skin.ru

Углубления от прыщей: как избавиться, причины

Часто на кожном покрове появляются углубления или ямки от прыщей, которые приносят человеку серьезный эстетический дискомфорт. Именно поэтому многие люди задумываются о том, как убрать такие вмятины. Сделать это можно в домашних условиях, однако, наиболее эффективными считаются салонные процедуры.

Причины возникновения

Когда содержимое прыщиков выходит наружу, проток сальной железы освобождается. Образовывается маленькое отверстие, которое при нормальных условиях со временем затягивается. Однако, когда вмятина довольно большая, кожа не всегда может принять прежний вид. Но и не каждый прыщ оставляет на кожном покрове ямочки. Преимущественно углубления наблюдаются в таких ситуациях:

пренебрежение правилами личной гигиены;
присоединение бактериальной инфекции;
выдавливание прыща;
обширное поражение кожного покрова высыпаниями;
чувствительность эпидермиса.

Вернуться к оглавлению
Как избавиться от ямочек и углублений?
В домашних условиях
Чтобы устранить впадины от прыщей дома, потребуется немало времени. Начинают процесс восстановления кожного покрова с протирания салициловой кислотой. В веществе обмакивают ватную палочку и точечно обрабатывают пораженные участки эпидермиса. К помощи этого средства прибегают в той ситуации, когда углубление появилось недавно. Вместо салициловой кислоты, можно воспользоваться яблочным уксусом, который следует развести водой в одинаковых пропорциях.
Добавление эфирных масел в маски для лица помогает в восстановлении эпидермиса после высыпаний.
Улучшить регенерацию эпидермиса поможет и протирание эфирными маслами. Их можно носить либо точечно, либо капать в маски для лица в процессе их приготовления. Часто используется масло чайного дерева, герани и розмарина. Не менее эффективным средством, которое позволяет избавиться от ямок после прыщей, является маска с корицей и медом. Готовится она следующим образом:
Взять ингредиенты в одинаковых количествах, перемешать.
Нанести на пораженные участки кожного покрова.
Подождать 20 минут.
Смыть водой.
Эффективно устранить углубления на коже, причиной которых стали прыщи, можно с помощью бадяги. Приобрести это вещество можно в аптечных сетях как в форме готового крема, так и в виде порошка. Бадяга способствует улучшению кровообращения, снятию ороговевших участков эпидермиса. Использовать средство не следует пациентам, которые имеют чувствительную кожу.
Минусом применения бадяги является возможное возникновение на эпидермисе сосудистой сеточки.
В борьбе с углублениями от прыщей широко используются овощи. Для этих целей отлично подойдут помидоры и огурцы. Из них потребуется сделать пюре, которое затем нужно нанести на лицо. Несколько минут кожный покровов следует помассировать, а после смыть водой. В завершение процедуры необходимо нанести питательный крем.
Вернуться к оглавлению
У специалиста
Применение пилинга
Устранить ямки и следы от прыщей можно посредством ультразвуковой процедуры, после которой не проявляются раздражения.
Ямки на коже устраняются при помощи отшелушивания ороговевших участков кожного покрова ультразвуком или химическими средствами. Если речь идет об ультразвуковой аппаратуре, то проведение такой процедуры более эффективно. Во время манипуляции люди не чувствуют дискомфортных ощущений, у них редко появляется раздражение и отечность. При этом проходит все через несколько часов. Что же касается химических пилингов, то нежелательные эффекты после них могут не проходить в течение 24 часов.
Вернуться к оглавлению
Мезотерапия
Во время манипуляции прибегают к помощи вкалывания препаратов или безинъекционное их введение. С помощью этой процедуры удается напитать клетки кожного покрова полезными элементами, улучшить процесс восстановления эпидермиса. Кроме того, нормализуется кровообращение и происходит выравнивание верхних слоев кожи. Перед проведением манипуляции с пациентом проводится беседа, во время которой косметолог уточняет наличие возможных противопоказаний. Минусом процедуры является продолжительное сохранение раздражения и отечности лица.
Вернуться к оглавлению
Фототерапия
Углубления от прыщей убирают и этим методом, во время которого происходит воздействие световым лучом на проблемные участки эпидермиса. Помимо устранения ямок на лице, манипуляция дает возможность купировать воспалительные процессы и убрать прыщи. Преимуществом этой процедуры является безболезненность и щадящее воздействие. Удается избавиться не только от углублений, но и от пигментации кожного покрова.
Вернуться к оглавлению
Вакуумное очищение и микротоковое воздействие
С помощью вакуума выравнивается кожа и предотвращаются процессы появления новых высыпаний.
Методика устраняет кратеры от прыщей, а также служит для избавления от рубцов и загрязнений в порах. После процедуры рельеф кожного покрова становится ровнее, улучшается кровообращение, выравнивается оттенок кожи. Вакуумное очищение, как считают многие косметологи, является отличной профилактической мерой по недопущению возникновения новых прыщей. Ямки на лице после прыщей убирают при помощи аппарата, который подает импульсный ток низкой мощности. С помощью этого воздействия удается ускорить восстановление клеток эпидермиса. Кроме того, микроток дает возможность нормализовать обменные процессы, что делает кожный покров более эластичным и ухоженным на вид.
Вернуться к оглавлению
Озонотерапия
Методика имеет ряд противопоказаний, среди которых присутствуют болезни сердечно-сосудистой и эндокринной системы, психические расстройства, раковые заболевания, а также критические дни. Во время проведения сеансов озонотерапии в проблемный участок кожи вводится кислородно-озоновая смесь. После процедуры запрещено посещать бани и сауны, солярии. Кроме того, что удается справиться с углублениями от прыщей, процедура используется и для лечения акне.
Вернуться к оглавлению
Дермабразия
Дефекты на лице можно убрать шлифовкой верхнего слоя эпидермиса, на котором размещаются шрамы.
Устранение ямок проводится при помощи механического удаления верхнего слоя кожного покрова. Это позволяет убрать неровности, различные косметические дефекты. Методика считается довольно щадящий и относится к одному из видов пилинга. Для полного удаления углублений от прыщей потребуется посетить несколько сеансов. Продолжительность одного составляет около получаса. Во время манипуляции прибегают к помощи лазера, кислородного давления или алмазных абразивных частиц. Перед процедурой обязательно проводится очищение кожного покрова. Завершающим этапом манипуляции является нанесение на кожу увлажняющего средства.
Вернуться к оглавлению
Профилактика
Чтобы не допустить возникновения углублений от прыщей, человеку важно не пренебрегать правилами личной гигиены. Нужно умываться не меньше 2 раз в день и проводить эту процедуру после каждого визита на улицу. Использовать следует качественные косметические средства для умывания, которые подходят под тип кожи каждого человека. Снизить вероятность возникновения прыщей и ямок от них поможет здоровый рацион. В меню должна присутствовать пища, содержащая витамины и микроэлементы.
Не менее важной профилактической мерой является отсутствие в косметических средствах аллергенов. Если у человека началось раздражение, жжение и зуд кожного покрова, а также высыпания, от использования этого продукта важно сразу же отказаться. Нужно не забывать и о сроке годности любых косметических средств. После его истечения использовать их категорически запрещено, поскольку это может спровоцировать возникновение обильных прыщей.
stoprodinkam.ru
Как удалить ямки на лице. Как убрать ямки от прыщей на лице
Всем доброго дня! Меня зовут Мария, мне 38 лет. Несмотря на то, что сама я – дерматолог с многолетним опытом работы, это не гарантирует мне защиту от кожных заболеваний. Я помогла не одному пациенту избавиться от прыщей. Это касается и меня самой.
С ранних лет моя кожа подвергалась различным образованиям, с которыми я пыталась справиться без особых тогда еще познаний. Возможно, по этой причине я и выбрала такую профессию. Дело в том, что избавиться от прыщей у меня получалось, но вот последствия от них не давали мне покоя.
От воспаленных уплотнений на коже оставались ямочки, что для девушки было сродни катастрофе. Чего я только не перепробовала! Средства были либо малоэффективными, либо не приносили абсолютно никакого результата. Я закрылась в доме, не ходила гулять, а о свиданиях не было и речи.
Причины образования ямок после прыщей
На последнем этапе созревания прыща вредные вещества выходят в наружу, что открывает пору. На ее месте остается ямка, которая со временем затягивается. Этого может не произойти в нескольких случаях:
несоблюдения правил гигиены по уходу за лицом;
самостоятельного и неумелого выдавливания угрей;
если воспалительный процесс покрыл обширную зону лица;
когда кожа слишком чувствительная и тонкая.
Ситуация усугубляется в случае удаления внутреннего прыща.
Недорогие средства для борьбы с ямками после прыщей
Когда на салонные процедуры нет денег, можно попробовать средства, которые точно будут по карману и позволят убрать ямочки от высыпаний в домашних условиях. Для самостоятельного лечения понадобится больше времени, но если не сдаваться и проводить процедуры регулярно, тогда добиться нужного результата вполне возможно. Итак, привожу примеры основных экономически недорогих способов лечения последствий от прыщей на лице:
Эфирные масла. Наносятся на пораженные зоны или добавляются по несколько капель в косметические средства (маски или лосьоны). Особенно эффективными для выравнивания поверхности кожного покрова и устранения ямок считаются масло розмарина, чайного дерева, ладана, мирры и герани.
Бадяга. Аптечное средство, продается в порошковом и гелеобразном виде. Препарат отшелушивает верхний слой эпидермиса, выравнивает кожу и усиливает кровоток в области нанесения.
Салициловая кислота. Участки с прыщами протираются ватным тампоном, смоченным в растворе. Этот метод хорошо действует на новообразовавшиеся и неглубокие ямки.
Мед и корица. Из данных ингредиентов готовится маска. Для этого продукты берутся в равных частях, смешиваются и наносятся на 20 минут на кожу лица. Маска обеспечивает регенерацию кожи за счет обновления верхнего слоя.
Такие методы позволят устранить ямки и бугорки на коже, выровнять цвет лица и рельеф кожного покрова.
Медикаментозные способы лечения
Для лечения рубцов и шрамов от прыщей используют специальные лекарственные мази и гели. В большинстве случаев состав таких препаратов подходит и для избавления от ямок на лице. Такие средства можно применять в домашней обстановке и в любое удобное время. Также они вполне доступны в финансовом плане.
Использовать лекарства нужно длительное время, но действуют они быстрее, нежели средства, приготовленные из натуральных продуктов. Для лечения ямок от прыщей в аптеке можно приобрести следующие препараты:
Медерма. Средство выпускается в гелеобразной форме. Используется для избавления от свежих ямок. Гель предназначен для выравнивания кожи и устранения различных дефектов на ней.
Клофибразе . Крем, усиливает приток крови в месте использования и восстанавливает водный баланс на пораженных участках лица. Действует путем обеззараживания кожи.
Квотлан. Форма впуска – крем или гель. Используется для устранения высыпаний и последствий от них. Рекомендуется применять в момент появления прыща, чтобы снизить риск образования ямки после его созревания.
Контрактубекс. Гель. Используется для профилактики образования ямок от акне. Препарат наносится на прыщ перед тем, как он прорвет.
Когда ямочки на лице были образованы задолго до начала курса лечения, тогда лучше использовать несколько препаратов в комплексе для более быстрого и эффективного лечения.
Что делать, если ничего не помогает?
Если время было упущено и ямки на коже находились слишком долго без ухода и лечения, тогда достичь положительного результата, только лишь с помощью аптечных мазей или масок из натуральных продуктов, будет очень сложно.
В этом случае придется забыть о финансовых тратах и обратиться к опытному дерматологу или косметологу. В специализированных центрах предлагают следующие процедуры по устранению ямок, которые остались после высыпаний:
Химический пилинг – врач с помощью препаратов, в составе которых присутствуют кислоты, выполняет пилинг кожи лица.
Лазерная шлифовка – в случае неглубоких ямок можно провести всего одну процедуру. Окончательный результат будет заметен через 14 дней.
Инъекции коллагена – проводятся,
www.aogor.ru
Как убрать прыщи с лица в домашних условиях: удалить быстро на лице
Каждый человек, независимо от возраста и пола, может столкнуться с появлением красных пятен и прыщиков на лбу, щеках, лице и даже ягодицах. Самой распространенной реакцией на появление красных точек выступает желание их удалить, расковырять, как можно быстрее.

Однако, существует несколько способов, которые помогают избавиться от больших гнойных высыпаний за 2 дня.
Действенные методы
Рассмотрим наиболее эффективные методы, как убрать прыщи с лица в домашних условиях:
Не трогать лицо руками, где появилось покраснение. Можно с уверенностью отметить, что это самый простой совет, как быстро убрать с лица прыщи, однако воздержаться от этого мало, кто способен. Многие девушки даже не задумываются, как часто они трогают руками свое лицо, однако на это стоит обратить особое внимание. Именно с рук выше локтя на кожу проникают все бактерии. На протяжении дня невозможно проконтролировать все свои действия, поэтому прикосновения к коже неизбежны. Главным советом, как убрать прыщи в домашних условиях, является соблюдение личной гигиены. Старайтесь как можно аще мыть руки с мылом – это поможет избежать появления новых высыпаний.
Регулярная чистка лица. Всего за 1 день на коже лица скапливается грязь, жир, осадки сигаретного дыма. Именно поэтому необходимо придерживаться правил личной гигиены, регулярно умывать лицо. Также специалисты советуют применять лишь чистое полотенце, теплую воду, а также специализированное средство для очищения. Этот простой совет поможет избавить кожу от загрязнений, бактерий и появления черных точек и красноты на лице.
Избегать стрессовых ситуаций. Очень часто возникновение высыпаний связано со стрессовыми ситуациями. При длительной депрессии, отсутствии физических нагрузок, нервному прикасанию к лицу, несбалансированному питанию на коже появляются ямки, синие круги под глазами. Также во время стресса увеличивается уровень кортизола в крови, который усиливает выработку кожного жира, что вызывает закупорку пор и возникновение высыпаний. Лучшим способом от депрессии выступают занятия спортом.
Физические нагрузки. Это отличный вариант, как быстро убрать прыщ с попы, подкожные рубцы, угревую сыпь на лице. Также это поможет быстро укрепить эмоциональный фон, психическое здоровье и физическую форму. Совсем не трудно посвятить 30 минут в день несколько раз в неделю. Успокоить нервную систему помогут занятия йогой, которые нормализуют гормональный фон в крови, а также снижают уровень кожного сала.
Одежда из натуральных тканей. Большинство девушек сталкивается с проблемой возникновения прыщиков не только на лице, но также на теле. Основной причиной выступает плохое качество материала одежды. Прыщики выскакивают по причине трения материала о кожу, а также недостаточной воздухопроницаемости. Как правило, это касается одежды для занятий спортом или головных уборов. Если у вас имеются такие вещи, лучше заменить их на изделия из натуральных материалов.
Польза душа. Спортивная сноровка приносит неоценимую пользу здоровью, но еще более полезен душ после тренировок. Некоторые девушки отказываются от принятия душа после физических упражнений, а зря. Ведь в процессе тренировки кожа с потом очищается от омертвевших клеток, но как только пот проходит, они остаются вместе с солью на коже. Если вовремя не смыть всю грязь, мертвые клетки заблокируют очищенные поры, тогда придется уже думать, как убрать прыщи на попе, которые возникнут именно по причине закупорки пор.
Препараты от прыщиков. Чтобы избавиться от угревой сыпи специалисты рекомендуют применять салициловую кислоту. Она убивает бактерии, которые вызывают воспалительный процесс, закупорку пор. Лечение может занять до 3 недель, поэтому нужно запастись терпением. Салициловая кислота отлично очищает кожу, предупреждает закупорку пор. Однако она не подходит для чувствительной кожи с ранками или шрамами.
Плохой макияж. Иногда образование прыщиков вызывают косметические средства. Сам макияж не вызывает появление угрей, но иногда покраснение кожных покровов выступает реакцией на косметику. В таком случае необходимо сменить косметическое средство на другое. Также не стоит забывать очищать лицо ежедневно перед сном.
Лечение антибактериальными препаратами. Когда стандартные средства не справляются, врач может назначить терапию антибиотиками. Данные лекарства препятствуют размножению бактерий, уничтожают их, уменьшают воспаление, а также предотвращают появление новых прыщиков. Минусом применения антибиотиков выступает возможное шелушение и сухость кожи. Именно поэтому в случае приема данных лекарств необходимо пользоваться солнцезащитными средствами, чтобы уберечь кожу от ожогов.
Гормональные препараты. Иногда женщины, чтобы избавиться от высыпаний применяют противозачаточные таблетки. Такие препараты не только регулируют менструацию, но также предохраняют от нежелательной беременности и предупреждают образование угрей. Всем известно, что в подростковом возрасте прыщи выскакивают по причине усиленной выработки гормонов. Оральные контрацептивы регулируют уровень эстрогена, но данный метод лечения показан лишь в случае, когда все другие не дают должного результата.
Эффективные лекарственные препараты
В наше время все чаще применяют различные лекарственные средства, которые помогают убрать прыщики на лице. В состав таких препаратов входит салициловая кислота, оксид цинка, антибиотик и другие активные компоненты.
Рассмотрим, какие лекарственные средства помогают избавиться от угревой сыпи:
Дифферин – осуществляет регулирование выработки кожного сала. Данная мазь оказывает прекрасное противовоспалительное воздействие, которое помогает убрать как сыпь на лице, так и рубцы от прыщей.
Лосьон Зинерит – в состав данного средства входит антибиотик эритромицин, который помогает очистить кожу от прыщиков за один день.
Цинковая мазь – оказывает прекрасное противовоспалительное воздействие. Она оперативно подсушивает воспаление после выдавливания прыщиков, поэтому вопросов, как на лице убрать пятна от прыщей не возникает.
Где купить
Название аптеки Адрес Наименование препарата Цена, руб
Piluli г. Москва, Бумажный проезд 19 стр.3 Дифферин 809
Еаптека г. Санкт-Петербург, ул. Марата, 40 Зинерит 579
СЗАО Аптека № 4 г. Минск, ул. Козлова, д. 9 Цинковая мазь 53
One-apteka г. Киев Дифферин 390 грн
Народные рецепты
Даже в наше время, когда в аптеках предлагается широкий ассортимент средств, предназначенных для борьбы с кожными высыпаниями, народные рецепты не теряют своей актуальности. Они показывают высокую эффективность по отношению к воспалениям, вызванным временными факторами, которые имеют локальный характер.
В зависимости от того, по какой причине появились прыщи, выделяют следующие рецепты:
1. Глицериновый лосьон – применяют на воспаленных участках кожи.
Для приготовления понадобится:
глицерин – 5 мл;
вода – 50 мл;
лимонный сок – 1 ст. ложка.
Как приготовить:
Смешать все ингредиенты.
Протирать воспаленные участки кожи 2 раза/день.
Длительность терапии – 1 неделя.
2. Тоник на основе календулы – для воспаленных участков кожи, а также застойных угрей.
Понадобится:
настойка календулы – 50 мл;
таблетки левомицетина – 10 штук;
таблетки аспирина – 10 штук.
Этапы приготовления:
Истолочь все таблетки в мелкую кашицу.
Смешать настойку календулы с кашицей из таблеток.
Наносить средство 2 раза/день на воспаленные участки кожи.v
Длительность терапии – 1 неделя.
3. Зубная паста – проверенное народное средство для подсушивания прыщиков. Для процедур понадобится лишь тюбик белой зубной пасты без фтора.
Как наносить:
Нанести небольшое количество зубной пасты непосредственно на прыщик. Нужно убедиться, что вы наносите средство именно на прыщ, а не кожу возле него, иначе это может вызвать покраснение, воспаление кожного покрова.
Оставить пасту на 2 часа.
Аккуратно смыть влажной губкой при помощи мелких круговых движений.
Ополоснуть все лицо теплой водой.
Промокнуть мягким полотенцем.
Нанести увлажняющий крем.
Как избавиться от акне за 1-2 дня
Если ответственное мероприятие уже на носу, а вы не знаете, как за ночь убрать прыщи с лица в домашних условиях, воспользуйтесь нижеприведенными рекомендациями. Только правильные действия помогут вам решить данную проблему всего за ночь.
Прежде чем убрать прыщик, другими словами, выдавить его, необходимо определить, какого он типа. Таким методом можно избавляться лишь от созревших угрей. Чтобы понять это, сделайте небольшое надавливание возле области воспаления – если появляется боль, значит, время еще не пришло. Необходимо подождать, иначе вместо небольшого созревающего прыщика вы обзаведетесь огромным отеком, а в худшем случае – пойдет распространение инфекции.
Если прыщик созрел, возьмите маленькую ватку, увеличительное зеркало, спиртовой раствор для дезинфекции, а также обеспечьте хорошее освещение. Сперва следует протереть воспаленное место и руки спиртом, чтобы исключить возможность проникновения инфекции.
Сделайте аккуратное надавливание на сердцевину прыщика, но не захватывайте окружающие части кожи. Силы для выталкивания гноя должны идти из нижней части сального протока, тогда на дне поры не останется гнойного остатка.
Старайтесь выдавить ведь гной за раз, что не пришлось повторно травмировать больное место.
Обработайте место ранки спиртовым раствором.
Спустя час нанесите средство Левомеколь. Если такого нет, то воспользуйтесь салициловым спиртом.
В этот день нельзя наносить косметические средства, тогда опухоль быстрее пройдет, и вам не придется думать, как на лице убрать следы от прыщей.
Если не знаете, как убрать следы от прыщей на лице в домашних условиях, сделайте на ночь примочку. Для этого в равных пропорциях смешайте ромашку, чистотел и приложите на 10 минут. После этого нанесите тот же Левомеколь.
На утро протрите лицо кубиками льда, чтобы снять последние признаки отечности.
Безусловно, данная последовательность действий подходит лишь для экстренных случаев, а чтобы полностью избавиться от угрей, необходимо придерживаться рекомендаций:
по основам сна и отдыха;
рационального питания;
отказа от вредных привычек.
Когда обязателен визит к врачу
Если вы не знаете, как быстро убрать покраснение от прыщей, а также у вас наблюдается:
тяжелая стадия угревой сыпи;
рубцы на коже;
ухудшение общего самочувствия.
Тогда следует немедленно обратиться к специалисту. После детального осмотра и ряда необходимых вопросов, врач поставит диагноз, а также назначит подходящее лечение. Возможно, подростку будут назначены анализы на гормоны или восприимчивость к рекомендованным медикаментам.
Просмотрело: 6 859
vgollivude.ru

Как сделать в домашних условиях креатин – Как сделать в домашних условиях креатин. Креатин, как правильно принимать, и стоит ли это делать. Информация для новичков

Posted on 16.12.201721.12.2019 by alexxlab

как в домашних условиях сделать креатин с транспортной системой!!!

Итак, дружок, ты уже дорос до понимания, что не стоит размешивать моногидрат креатина в горячей воде (зато как растворяется!). Возможно, что до тебя даже дошел слух, что креатин+виноградный сок это мач бэтэ чем просто виноградный сок. Срок жизни креатина в растворенном состоянии крайне короток, и засирать свои кишки продуктами распада со смешным названием «креатинин» ты также не намерен. Одновременно с этим ты еще не доверяешь всяким новомодным штучкам типа «5-компонентный креатин» или «трикреатин малат» или «креатин этил истер». Дилема, однако!…
Так как же лучше схавать старый добрый моногидрат, чтобы обеспечит ему короткую дорогу и лучшие условия для конвертации в АТФ, что и есть цель?
Вариантов немного. Однако, в наших руках самая страшная сила — знание. Достаточно вскользь просмотреть результаты последних исследований в сфере спортивного питания, чтобы, воспользовавшись полученными сведениями, сотворить чудо своими руками.
Транспортные системы конца ХХ века были уже гораздо эффективнее, чем чистые формы креатина, и концепция, использованная при их создании актуальна и теперь — для усвоения 10 гр креатина необходимо 75 гр быстрых углеводов, например, глюкозы, рибозы или декстрозы (кроме фруктозы!!!) и 200 мг липоиевой кислоты, которая стоит три копейки и продается в любой аптеке. Однако быстрые углеводы могут кроме желаемого инсулинового скачка стать причиной набора нежелаемого жира.
Проанализировав достаточное количество брэндовых транспортных систем, и поставив опыты на ближайших друзьях, которые за халявный креатин дали слово не задавать вопросов и вести дневник тренировок, я пришел к выводу, что крайне эффективно растворять креатин в сладких сильногазировнных напитках типа «фанты» или «меринды», но только в тех, которые содержат реальные сахара, а не подсластители, и без кофеина. Последний ухудшает усвоение креатина. Если вы не забудете закусить полученную пенную баеду все теми же 200 мг лиепоевой кислоты, положительный результат скажется уже через дней 10. Более того, отпадает необходимость в загрузочной фазе, частенько сопровождаемой спонтанной диареей.
Внимание! начинать следует с половины рекомендуемой дозы!!! Следует учитывать, что приготовленный напиток значительно увеличивается в объеме во время приготовления!!!
Спортивное питание можно приготовить самому, сэкономив кучу денег и получив при этом удовольствие от приобщения к загадочному миру производства пищевых добавок.
http://www.cyberbody.ru/read.php?id=10
powerbody.ru
Как сделать креатин в домашних условиях
Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…
Читать далее »
Как самому сделать домашнюю Виагру и возможно ли воссоздать средство в домашних условиях? Известный препарат применяется для оказания помощи при расстройстве половой функции у мужчин. Стоимость лекарства не маленькая, но можно сделать Виагру самостоятельно. Необходимые компоненты содержатся во многих растениях и продуктах. Используя простые рецепты, можно значительно укрепить половую функцию, не прибегая к фармацевтическим препаратам.
Принцип действия средства
Действующим веществом Виагры является силденафил. Препарат устраняет нарушение кровообращения полового члена, расслабляет мышцы кавернозного тела, способствуя притоку крови и возникновению эрекции. Увеличивается качество и продолжительность полового акта. Повышается сексуальное влечение мужчины.
Не стоит принимать препарат за панацею. Виагра усиливает естественную реакцию организма, а если человек не возбужден, то желания может не возникнуть даже после приема таблетки.
Виагра относится к синтетических возбуждающим средствам. Может иметь противопоказания, аллергические реакции или побочные эффекты. Натуральные продукты, используемые в домашних условиях, положительно влияют на потенцию и практически лишены этих недостатков.
Какие ингредиенты брать
Природные ингредиенты (афродизиаки) менее эффективны, чем искусственный медикамент, но могут значительно улучшить мужскую половую функцию. К таким продуктам относятся:
растения – спаржа, сельдерей, крапива, женьшень, петрушка;
фрукты – бананы, арбуз, лимон, гранат;
морепродукты – рыба, икра, устрицы, морская капуста;
другие продукты – мёд, горький шоколад, перепелиные яйца, орехи;
Все эти ингредиенты способны помочь усилить потенцию, улучшить интимную жизнь мужчины. Конечно, не стоит ожидать мгновенного эффекта, достаточно употреблять эти ингредиенты ежедневно, а через несколько недель почувствовать результат.
Рецепты приготовления
Чтобы усилить действие домашней Виагры, можно сделать настойку или отвар, сочетая продукты в определенных пропорциях.
Популярные рецепты:
Крапивная настойка. Потребуется 50 г сушеных, а лучше свежих листьев крапивы, залить 300 мл кипятка. Настаивать 1 час, добавить 1-2 чайные ложки мёда. Оставить на сутки.
Отвар из женьшеня. Кроме лечения других заболеваний, обладает сильным возбуждающим действием. Взять 100 г сухого измельчённого корня, залить 0.5 л горячей воды и варить 10-15 мин. Настаивать 2-3 дня.
Орехи и мёд. Подойдут любые орехи. Достаточно измельчить их и смешать с мёдом в пропорции примерно 1:1.
Коктейль из арбуза. Смешать в блендере 300 г мякоти арбуза и половину лимона. Этот рецепт полезен как для усиления эрекции, так и для сексуального возбуждения в целом.
Сельдерей. Заслуживает внимания в качестве домашнего сильнодействующего средства. Содержит гормоны, отвечающие за потенцию. Этот продукт лучше употреблять в свежем виде. Сделать салат, подать в качестве гарнира или смешать 100 г сока сельдерея и 25 г яблочного, сделав коктейль.
Гормоны, содержащиеся в природных афродизиаках, могут оказывать возбуждающее действие на представителей обоих полов. При необходимости, можно сделать Виагру для женщин в домашних условиях, используя подходящие ингредиенты.
Как правильно принимать
Существует много домашних рецептов, способных помочь мужчине. Нужно просто придерживаться регулярного приема лекарственных средств:
Отвар женьшеня следует принимать ежедневно по 1 ст. л., перед каждым приемом пищи.
Крапивную настойку можно употреблять по 2-3 ст. л. ежедневно, а также незадолго до интимной близости. Строгого ограничения дозировки нет, но злоупотреблять средством не стоит.
Арбузный коктейль можно пить утром, по 20-30 г напитка, для поддержания мужского здоровья и профилактики укрепления организма в целом.
Употребляя орехи с мёд
peteo.ru
Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы
Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.
В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.
Для достижения максимального эффекта и предупреждения негативных последствий необходимо принимать креатин правильно, по индивидуально составленной программе.
Кому и для чего необходим прием
Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.
Регулярный прием добавок позволяет:
Увеличить силу.

Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.

Нейтрализовать молочную кислоту.

Купировать болевые ощущения после тренировок.

Оказать противовоспалительное действие на суставы.

Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка
Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.
Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.
Большинство специалистов считают, что фаза загрузки актуальна только в тех случаях, когда необходимо получение максимально быстрых результатов – например, перед ответственными соревнованиями. При регулярных тренировках целесообразнее принимать добавку систематически малыми дозами.
Схемы приема
Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.
Общепринятые схемы
Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.
С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.

Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Объем жидкости для разведения порошка креатина – не менее 1 стакана. Таким же количеством воды необходимо запивать креатин в капсулах.
Циклическая схема
Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:
Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.

Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.

Перерыв в течение 30 дней.

Повторный курс в течение 6 недель.

Высококачественные добавки в поддерживающих дозах под контролем врача можно принимать до года.
Когда принимать
Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.
Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.
В дни, свободные от тренировок, креатин принимают утром, когда организм максимально насыщен гормонами роста – добавка способствует обмену веществ и проникает непосредственно в мышцы.
Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.
Эффективные сочетания креатина
Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.
Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.
Современная промышленность выпускает комбинированные добавки, в которых креатин сочетается с таурином, витамином Е и D-пинитолом. Подобный коктейль отличается максимальной эффективностью и рекомендуется к приему многими специалистами.
Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.
Длительность курса и ожидаемые результаты
Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.
Основываясь на этих исследованиях, большинство специалистов советуют проходить двухмесячные курсы с перерывом на 3-4 недели – за это время мышцы восстанавливают чувствительность к веществу, и прием вновь становится эффективным.
Многочисленные эксперименты показали следующее:
Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.

Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.
fitness-body.ru
Из чего делают креатин?
Для того, чтобы человек мог совершить какое-либо движение, ему необходима энергия. Тело берет ее из мышц. Прежде, чем организм сможет пользоваться энергией из белков, жиров и углеводов, т.е из пищи, он должен ее переработать в особую форму. Эта форма энергии по сути является креатином.
Данное вещество можно купить также и в форме спортивной добавки, которую спортсмены используют для достижения тех или иных целей. Креатин очень важен для организма, так как выполняет целый ряд функций:
участвует в энергетическом обмене;
увеличивает мышечную массу;
влияет на рельеф мышц;
увеличивает секрецию тестостерона;
снижает уровень вредного холестерина в крови;
увеличивает мощность мышечных сокращений;
снижает уровень утомляемости;
способствует более быстрому восстановлению мышц.
Культуристы и бодибилдеры отдают свое предпочтение добавкам на основе креатина, так как они влияют не только на количество мышечной массы, но и на ее качество. Вещество привлекает в клетки мышц молекулы воды, а это очень важно для всех атлетов. Ведь хорошо гидратированные мышцы имеют более округлую форму и выглядят более накачанными.
Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки – все это приводит к тому, что креатина, который вырабатывается организмом, становится не достаточно. Поэтому спортсмены пополняют его запасы посредством приема добавок и питательных комплексов.
Если рассматривать пищевые продукты, то лидерами по его содержанию выступают мясо и красная рыба. В одном килограмме таких продуктов сконцентрировано примерно около шести грамма креатина, т.е всего лишь 6%. Поэтому вещество (моногидрат креатина), добытое из данных источников, имеет заоблачную цену и очень редко появляется на рынке спортивных добавок.
Употребление красной рыбы и мяса, к сожалению, не даст организму нужного количества креатина. Поэтому на помощь приходят иные источники данного вещества. Одним из таковых является цианомид. Креатин из него получают путем химического синтеза. Данное вещество широко применяется для избавления людей от алкогольной зависимости, для лечения диабета и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.
Саркозин – это еще один популярный источник производства моногидратной формы креатина. Он имеет аналогичный состав и является его продуктом распада. Производство креатина из саркозина осуществляется посредством восстановления связей, которые были разрушены в веществе во время распада.
Для синтеза креатина также используются разные химические соединения, из которых получаются разные формы данного вещества. Среди них:
эфиры – химические вещества, которые являются продуктами взаимодействия спиртов и карбоновых кислот;
фосфат;
вода – моногидрат креатина состоит из нее на 12 %, а обезвоженный креатин – на 6%;
малат или яблочная кислота;
гидрохлорид;
креалкалин – щелочь, используемая для нейтрализации кислой среды в системе пищеварения;
тиоктовая кислота и др.
Как же понять, какой именно креатин необходимо использовать? Многие спортсмены отдают свое предпочтение порошкообразному креатину. Он намного экономичнее и стоит относительно недорого. Спортивные БАДЫ, выпускаемые в форме капсул, хотя и стоят дороже, имеют эффективность на порядок ниже. Единственным плюсом креатина в капсулах является удобство в использовании. Его везде можно брать с собой и при этом не нужно растворять для приема.
Большинство мировых производителей креатина, чтобы увеличить продажи, используют разные рекламные хитрости, рассказывая о том, что их продукт совершит революцию в сфере спорта. Но на самом деле качество добавки практически у всех мировых брендов является одинаковым. Поэтому при покупке очередной порции креатина решающим фактором для выбора является цена и индивидуальные предпочтения.
И еще кое-что, о чем должен помнить спортсмен выбирая себе спортивное питание в форме креатина. Самым действенным является его моногидратная форма, а улучшенная транспортная система, на которой акцентируют внимание многие производители, является всего лишь рекламным трюком.
gto-normativy.ru
КАК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ СДЕЛАТЬ КРЕАТИН смотреть видео онлайн
Видео:

С ЭТИМ ТЫ НАКАЧАЕШЬСЯ!! КРЕАТИН СВОИМИ РУКАМИ !! Мой Инстаграм — instagram

Как нормализовать уровень креатинина в крови, с помощью диеты? Подробнее читайте в статье: …

Узнай, как быстро накачать мышцы с помощью секретов спортивного питания! — Мне …

На развитие канала: В этом видеоролике я покажу как можно сделать …

Наиболее крутой и полезный протеиновый коктейль — это коктейль сделанный дома. Спортивное питание може

промокод «Morris» Мой Instagram …

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных…

ЧТО ЕСЛИ ШКОЛЬНИКУ ПИТЬ КРЕАТИН 42 ДНЯ ?! (КОСМИЧЕСКИЙ РЕЗУЛЬТАТ) Мой Инстаграм …

Масса.. Выбери Программу для себя: Инстаграм: instagram

Мой инстаграм: instagram

ВАМ НУЖНА ВОДКА ▷САМЫЕ ЯРКИЕ СТИЛИСТЫ РОССИИ …

Ламинирование волос — 1 Ламинирование волос в домашних условиях.

Эктоморф — это даже не телосложение, это проблема. При таком раскладе набрать мышечную массу даже употре
dpospb.ru
Для чего нужен и как принимать креатин для набора мышечной массы и похудения
Похожие статьи

Содержание статьи:
Креатин – это соединение, которое вырабатывается в человеческом организме из трех аминокислот и принимает участие в энергообмене мышц; в бодибилдинге используется в качестве безопасной добавки, позволяющей быстро увеличить мышечную массу и силу.
Спортсмены принимают креатин с 1992 года, когда результаты исследований, посвященных этому веществу, опубликовали в периодике. Ученые же открыли соединение еще в 1832 году.
Креатин – для чего он нужен
Необходимо подчеркнуть, что креатин синтезируется человеческим организмом самостоятельно, а при значительных мышечных нагрузках доставляет клеткам мышц энергию. Вырабатывается это вещество из метионина, глицина и аргинина.
Креатин для набора мышечной массы принимают в виде специальных добавок, которые выпускают многие производители спортивного питания. Также он содержится и в некоторых продуктах.
Для людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, достаточно подобрать сбалансированный рацион, и количество креатина будет достаточным. Если речь идет о спортивном питании, особенно при плотном графике тренировок, стоит увеличить количество креатина, выбрав добавку надежного производителя – цена таких препаратов вполне доступна.
Следует подчеркнуть, что это вещество признано безопасным, но это не значит, что употреблять его можно бесконтрольно, по принципу «чем больше, тем лучше». Бесконтрольный прием креатина может причинить организму вред: в частности, привести к обезвоживанию организма.
Есть у креатина и побочные эффекты, хотя и наблюдаются они достаточно редко:
задержка воды в организме;
дегидратация;
нарушение пищеварительных процессов: тошнота, диарея, боль в области живота;
возникновение спазмов и судорог;
появление на коже акне при длительном употреблении высоких доз креатина.
Многие уверены, что получить креатин можно только из препаратов, которые продаются в аптеке или магазинах спортивного питания, однако на самом деле определенные дозы этой кислоты можно получить и из еды.
В каких продуктах содержится креатин
Чтобы получить дозу креатина, пополните свой рацион:
сельдью, где его около 10 г в каждом килограмме;
свининой, которая содержит 5 г креатина;
лососем или говядиной – по 4,5 г;
тунцом и треской – 4 и 3 г соответственно;
молоком, в килограмме которого 0,1 г креатина;
из ягод стоит налегать на клюкву – 0,02 г/кг.
Если вы активно занимаетесь и организму требуется повышенное количество креатина (например, для атлетов его норма составляет около 2-4 г вещества ежедневно), стоит присмотреться к добавкам, которые предлагают производители спортивного питания.
Креатин можно принимать как в чистом виде, так и в качестве смесей с другими полезными веществами. О том, кому из производителей можно доверять, можно узнать из статьи, посвященной рейтингу брендов, предлагающих такую добавку.
Кроме того, в материале содержатся и отзывы спортсменов, которые принимали тот или иной креатин. «Креатин – рейтинг лучших и отзывы».
Виды креатина
На сегодняшний день существует несколько разновидностей такой добавки, поэтому до того, как пить креатин, стоит определиться с тем, какому же варианту отдать предпочтение.
Креатин моногидрат – наиболее популярный вариант. Выпускается в виде мельчайшего порошка, является самым востребованным, доступным и изученным видом. Если вы выбрали именно такой креатин, помните: его стоимость не должна быть слишком низкой.
Креатин ангидроус – качественный заменитель моногидрата, в котором содержание непосредственно креатина несколько выше. Фактически, это простая добавка, очищенная от воды.
Креатин цитрат и креатин малат – добавки, в которых, помимо креатина, содержится лимонная или яблочная кислота соответственно. Теоретически их эффективность должна быть выше (кислоты являются дополнительным источником энергии), но на сегодняшний день этот факт не доказан.
Креатин фосфат – еще одно вещество, хорошо известное спортсменам. Соединение с молекулами фосфата похоже на то, в каком виде креатин хранится в организме, но фосфатная группа усложняет усвоение.
Магниевый креатин – добавка, которая улучшает сохранение креатина в желудке, хорошо усваивается, эффективно повышает силу спортсменов.
Шипучий креатин – это не столько разновидность самого вещества, сколько формы выпуска. Шипучие таблетки позволяют добавке лучше усваиваться в желудке, при этом креатин в форме раствора дольше сохраняет свои свойства.
Жидкий креатин – если вы выбираете именно такую форму добавки, обратите внимание на продукцию именитых производителей, в которой креатин сохраняет свои свойства около года.
Жевательный креатин – усваивается ощутимо хуже, чем жидкий, но благодаря длительному процессу жевания может поступать в организм постепенно. Хороший вариант для начинающих билдеров.
Креатин продолжительного действия – самая новая разработка, относительно которой ученые еще ведут споры. Теоретически, пролонгированное действие позволяет постепенно усваивать креатин, что положительно влияет на рецепторы.
Вне зависимости от формы выпуска креатина, свойства этой добавки остаются одинаковыми, поэтому бодибилдерам стоит выбирать вещество, исходя из собственных предпочтений и привычек:
Если вы не пьете раствор сразу после приготовления, выберите шипучий креатин.
Когда в чистом виде добавка плохо усваивается, лучше отдать предпочтение смесям.
Как принимать креатин
На текущий момент креатин выпускают в капсулах, шипучих таблетках, в порошках. Также существуют пластины или конфеты с креатином, однако их эффективность ниже. Что касается остальных форм – вид добавки не играет принципиальной роли.
Важнее разработать оптимальную схему приема креатина.
Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, перед тем как принимать добавку, ее следует развести жидкостью, например, водой (обычной – во время сушки или чуть подслащенной при загрузке), чаем или соком.
Совмещать креатин можно с протеином, гейнерами. Смеси можно готовить самостоятельно используя порошковый креатин, а можно выбрать готовые: в их состав входят углеводы, белки, витамины.
Когда лучше принимать креатин
Здесь диетологи и спортивные врачи сходятся во мнении: делать это лучше после окончания тренировки. Исключение составляет предтренировочный комплекс. Если принимать креатин перед тренировкой, выполнять упражнения будет сложнее.
Кроме вопроса, когда лучше пить креатин, до или после тренировки, есть и другой аспект: как его принимать в выходные дни. Делать это стоит по утрам, желательно – в одно и то же время.
Схема приема креатина
Существует два принципиально различных подхода к употреблению такой добавки.
В первом случае предполагается загрузка креатином, что позволяет быстрее увеличить мышечную массу. При таком подходе в первую неделю принимают по 5 г добавки четыре раза, причем пить ее можно с гейнерами, аминокислотами, протеином. На второй неделе одноразовая доза составляет 2 г, принимать дважды в день. Дополнения те же. Повторив эту схему дважды, сделайте перерыв на две недели.
Второй подход подразумевает прием креатина без загрузки: его можно применять как на сушке, так и во время работы над наращиванием мышечной массы. Он более щадящий, хотя и дает результаты позже. Разовая доза составляет 5-6 г креатина, пить его следует каждое утро. Срок приема – два месяца, после чего надо сделать перерыв на месяц.
Как употреблять креатин – видео
Чтобы подробнее узнать о том, какиебываютвиды креатина, как правильно принимать каждую разновидность добавок, в каком количестве и с какими веществами его можно смешивать – ознакомьтесь с видео.
В нем указаны не только варианты добавок, но и даны рекомендации в зависимости от периода: сушки, загрузки, активных тренировок. Просмотр будет полезен как начинающим спортсменам, так и более опытным бодибилдерам и культуристам.
Креатин – это давно известная добавка, польза и вред которой изучались многими учеными. На текущий момент она признана вполне безопасной и разрешена к применению спортсменами в период тренировок и соревнований.
А пробовали ли вы прием креатина? Каких результатов смогли достигнуть? Планируете ли употребление такой добавки? Поделитесь своими отзывами и мнениями в комментариях.
www.soveton.com
все о пользе и вреде. Кому и как принимать.
Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.
И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.
Общая информация о креатине
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».
Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.
Для чего нужен креатин?
Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.
Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.
Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.
Польза и эффект от приёма креатина
Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:
Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
Вред, побочные эффекты и противопоказания
Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.
Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.
Суточная потребность креатина
Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.
В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.
Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.
Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.
Популярные вопросы о креатине и ответы на них
1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?
Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.
2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?
Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает их более наполненными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.
3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?
Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами. Так вот, задержка воды задержке воды рознь. Для мускулатуры умеренное накопление воды под воздействием креатина идёт только на пользу: мышцы становятся сильнее и эластичнее, приобретая «рессорный» эффект при резких нагрузках. Улучшается и внешний вид мускулатуры.
4. Правда ли, что креатин разрушает почки?
На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.
5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?
Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.
6. Нужно ли принимать креатин новичкам?
Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании. Пока нейрологическое освоение не прошло, начинающий атлет всё равно работает не в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не понадобится.
7. Нужно ли принимать креатин девушкам?
Девушки могут также принимать креатин, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организмы нет. В силу различий в телосложении (меньшее количество мускулатуры) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если речь вести именно о спортивных результатах (возможно, дело даже не в креатине, а в том, что девушки в основной своей массе тренируются всё-таки менее жёстко). Ну и конечно, следует воздержаться от приёма креатина в периоды беременности и кормления грудью.
8. Кому вообще нужно принимать креатин?
Креатин можно и нужно принимать спортсменам, если в дисциплинах, которыми они занимаются, так или иначе присутствует силовой компонент. Помимо чисто силовых пауэрлифтинга, пауэрспорта и им подобных, это виды, в которых нужна динамическая «взрывная» сила – тяжёлая атлетика, различные ударные единоборства, спринтерский бег, игровые виды спорта (футбол, хоккей и т.д.), а также силовая выносливость (гиревой спорт, борьба). Креатин даёт преимущество именно при таких, сравнительно краткосрочных силовых нагрузках.
Представителям культуризма и фитнеса, которые стремятся к набору мышечной массы и улучшению внешнего вида мускулатуры. Вода, которую задерживает креатин делает мышцы внешне более «наполненными».
Тем, кто понимает под похудением именно уменьшение жировой прослойки, а не общей массы тела также можно применять креатин. Креатин способствует снижению количества подкожного жир. Но не напрямую, а опосредованно, делая тренировки более эффективными, что ведёт к «сжиганию» жировой ткани. Важно заметить, что при этом общий вес тела всё равно может несколько вырасти за счёт увеличения мышечной массы и задержки воды.
Тем, кто придерживается вегетарианской диеты (как спортсменам, так и не спортсменам). Потребность в креатине всё равно присутствует у любого организма и при отсутствии в рационе мяса и рыбы удовлетворить её тяжело.
Можно попробовать принимать креатин людям, просто стремящимся к поддержанию хорошего жизненного тонуса и ведущим здоровый образ жизни. Однако при отсутствии соответствующих физических нагрузок рассчитывать на какой-то «вау-эффект» особенно не приходится.
Креатин: как выбрать и принимать?
Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.
Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты – на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.
1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:
Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.
Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.
Советы по приёму креатина
Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.
Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.
Что еще важно знать?
Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.
Правила приёма креатина
Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.
Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.
Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.
Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.
В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.
Нужно ли в принципе принимать креатин?
По креатин однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.
Топ-10 спортивных добавок для роста мышц
goodlooker.ru

Качаем трицепс дома – Как накачать трицепс в домашних условиях

Posted on 02.12.201721.12.2019 by alexxlab

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

gym-people.ru
топ 10 упражнений для трицепса в домашних условиях
Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.
Особенности тренировки трицепса
Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.
Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.
Топ 10 упражнений на трицепс для дома
1. Отжимания на брусьях
Примите готовое положение на брусьях.
Корпус слегка наклоните вперед.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду.
Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.
2. Отжимания Ганнибала
Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.
В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания
Примите упор лежа.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти максимально прижмите к корпусу.
Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.
4. Узкие отжимания
Примите упор лежа.
Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
Не расставляйте локти в сторону.
Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.
5. Обратные отжимания
Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
Сядьте к нему спиной.
Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.
Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.
6. Жим от турника
Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы
Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
Плавно опускайте вес за голову.
При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.
Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.
8. Разгибания рук в наклоне
Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
Ноги слегка согните в коленах.
Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
Разгибайте локти, уводя руки назад.
9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
Подойдите к скамье.
Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
Ваше тело должно быть параллельно скамье.
Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.
Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
10. Французский жим лежа с гантелями
Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.
Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.
Подробнее о французском жиме →
Программа
Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.
Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.
Брусья – от 10 до 12.
Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
Обратные отжимания – от 15 до 20.
Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.
Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.
Заключение
Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.
Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →
bodybuilding-and-fitness.ru
Трицепс | Тренировка в домашних условиях
Качаем трицепс без железа
Пришла пора отпусков, спортклубы пустеют, люди разъезжаются на отдых. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму в летний период, если нет возможности тренироваться с железом? Выход один – качать мышцы дома, выполняя упражнения с весом собственного тела, благо вариантов тренинга вне тренажёрного зала есть предостаточно. Тема этой статьи – тренировка в домашних условиях трицепса, как основой группы мышц, отвечающей за объем рук. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Естественно, все зависит от арсенала доступных тренировочных средств. Ибо, если есть турник и брусья, то домашняя тренировка рук из легкой, поддерживающей, вполне может превратиться в настоящую массонаборную. Проблем с питанием на отдыхе обычно нет, свободного времени предостаточно, качай мышцы, расти массу. Ну, а если турник и брусья отсутствуют, можно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях, тренируясь с весом своего тела. Тренировка дома по своей эффективности уступает занятиям в тренажёрном зале, но ведь штангу и гантели с собой на море не возьмешь?
Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
Их еще называют отжимания треугольником. По своей биомеханике подобное упражнение отжимание полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно будет выполняться первым в нашей программе тренировок трицепса в домашних условиях. И не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук это легко.
Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук
Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую прежде всего хорошо размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них будет приходиться большая нагрузка. Начинайте выполнять это упражнение на трицепс, сужая постановку ладоней постепенно. Когда дойдете до наиболее сложной версии упражнения, выполните несколько рабочих подходов.
Если вам уже приходилось выполнять такие отжимания для трицепса в домашних условиях, и серьезной нагрузкой оно не кажется, его можно усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким.
У него есть и своя «light-версия». Если отжиматься от пола, нагружая руки весом всего тела еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так намного проще.
Отжимания треугольником | Облегченная версия
Вывод: отжимания треугольником – простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, поскольку нагружает сразу весь массив трёхглавой мышцы плеча.
2. Отжимания на трицепс от опоры
Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс – его полная копия, выполняемая без отягощения. Но если, качая руки со штангой, мы перемещаем снаряд, то во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ
Но сразу хочу предупредить – это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.
тренировка в домашних условиях видео 1 :
Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима – намного более сложное упражнение, чем предыдущее, но тем не менее, оно имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.
3. Отжимания на трицепс с локтей с пола
Такой способ качать мышцы дома еще более продвинутый. Хотя он напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Выполнять такое упражнение на трицепс в домашних условиях можно по-разному. Нагрузка непосредственно на трёхглавые мышцы будет очень чистой и акцентированной.
Отжимания с локтей с пола
Но хочу сразу предупредить, если во время выполнения этого упражнения на трицепс почувствуете дискомфорт, лучше от него отказаться. Для локтевых суставов подобная нагрузка будет очень стрессовой. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они используют лишь вес своего тела, травм можно не бояться – это большое заблуждение.
тренировка в домашних условиях видео 2:

Вывод: во время выполнения такого упражнения отжимания, необходимо внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, ибо локтевые суставы во время его выполнения нагружаются очень сильно. Тренировка дома – это всегда большая ответственность.
4. Обратные отжимания на трицепс
Этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому оно станет замыкающим в нашей программе тренировок трицепса в домашних условиях. Все, что нужно для их выполнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).
Обратные отжимания на трицепс от скамьи
Но поскольку, к концу домашней тренировки рук, мышцы уже основательно подустанут, выполнять отжимания от опоры нужно в пампинговом стиле. Отжимаясь от скамьи в укороченной траектории и с большим диапазоном повторений (15-20), можно добиться ощущений в мышцах, ничуть не уступающих по качеству серьезной тренировки трицепса в тренажёрном зале.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА
Качать трицепс дома таким образом можно во множестве вариаций. Обратные отжимания для трёхглавой мышцы можно выполнять с использованием трех опор, опуская тело между двух скамеек, например. Или же использовать не прямой, а обратный хват. Но самым простым способом серьёзно прокачать трицепс, отжимаясь от скамейки, будет положенный на ноги дополнительный вес.
Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.
Качаем мышцы дома. Завершающий этап
Но помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, наша домашняя тренировка трицепса будет включать еще два вида нагрузки. Ибо руки нам нужны не только большие, но еще и красиво оформленные. Поэтому, после завершения выполнения упражнений для трицепса, нам необходимо будет подвергнуть его жесткой статической нагрузке.
Статическая нагрузка
Делается это так: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах вам гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени, внешний вид рук всегда заметно улучшается.
Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома
Статика очень благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статической нагрузки в привычную тренировку трицепса, мышцы становятся более жесткими, проработанными и объемными, даже при сохранении имеющейся мышечной массы.
Не случайно, что все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.
Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.
Растяжка трицепса
Выполнять упражнения для растягивания мышц в конце домашней тренировке трицепса необходимо потому, что такой вид нагрузки значительно ускоряет их восстановление. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:
СПОСОБ 1. Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
СПОСОБ 2. Мягкий. Провести растяжку одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.
растяжка трицепса видео:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях:
Отжимания от пола с узкой постановкой рук, 5 х 15
Отжимания в стиле французского жима 4 х 12
Отжимания от пола с локтей 3 х 10
Обратные отжимания от опоры 2 х 8
Статическая нагрузка 2 х 30-40 сек
Растяжка
Заключение
Тренировка в домашних условиях — это не так легко, как кажется. При желании, замедлив темп выполнения упражнений, подобную тренировку трицепса можно превратить в реальную пытку. И может оказаться так, что попробовав качать мышцы дома, вы, вернувшись к привычным тренировкам в тренажерном зале, захотите внести в них существенные изменения. Ведь, качать мышцы с одинаковой эффективностью можно везде, главное делать это с полной отдачей.
Надеюсь мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже без регулярных тренировок в тренажерном зале. Да пребудет с вами сила! И масса!
bestbodyblog.com
Как накачать трицепс в домашних условиях? Эффективные упражнения. Видео.
Дата публикации: 24 декабря 2018.
Трицепсы можно успешно тренировать и дома. Все, что вам нужно — регулярные занятия и подходящий комплекс упражнений
Подготовка к тренировкам
Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.
Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.
Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.
Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.
Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.
Из чего состоят трицепсы?
Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.
Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:
латеральная;
медиальная;
длинная.
Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.
Локти должны оставаться на одном месте
Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.
Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:
Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.
Выполнение с гантелями
Можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя
Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:
Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.
Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.
Упражнение на брусьях
Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:
Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.
Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.
Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.
Отжимания от скамьи
Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол
Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.
Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.
После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.
Французский жим одной рукой сидя
Сядьте на стул, спину держите ровно.
Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
Быстрым движением выпрямите руку.
Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.
Старайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам
Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.
Разгибания руки в наклоне
Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте
Примите положение стоя.
Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
Рывком выпрямите руку до исходного положения.
Поменяйте руки.
Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.
Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.
Примите положение упор лежа.
Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
Плавно поднимайтесь.
Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.
Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.
Используем резину
Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.
В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:
Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.
Программы тренировок
Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.
Общая программа на трицепс
Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:
Французского жима лежа.
Жима одной рукой в положении сидя.
Разгибаний руки в наклоне.
Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.
Приобретение силового потенциала
У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:
Жим узким хватом.
Французский жим.
Жим от скамьи.
Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.
Облегчённая нагрузка на локти
Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:
Жим узким хватом.
Разгибания руки в наклоне.
Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.
Заключение
только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;
очень важно следить за состоянием трицепса и чувствовать распределение нагрузки. Это позволит корректировать процесс тренировки.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
stroy-telo.com
Тренируем трицепс в домашних условиях
Трицепс формирует рельеф и основную массу плеча, он же является разгибателем руки. Поэтому, если вы хотите улучшить спортивные показатели или просто накачать руки и прорисовать рельеф, упражнения на трицепс обязательно стоит включить в свою тренировочную программу. Рассмотрим как накачать трицепс в домашних условиях.

Трицепс: фото, строение и функции
Трёхглавая мышца занимает всю заднюю часть плеча и состоит из трёх частей:
латеральная или короткая головка, её также называют передним пучком трицепса;
длинная головка или задний пучок;
медиальная или средняя головка, иначе — внутренний пучок.

Самый
Функции трицепса:
движение руки спереди назад, в основном, за счёт длинной головки трицепса;
разгибание руки в локте;
приведение руки к корпусу.
Мышцы трицепса составляют 2/3 от всех мышц плеча, поэтому тренировать трицепсы необходимо для гармоничного развития рук.

Как тренировать трицепс дома: Упражнения на накачку трицепс в домашних условиях
Отсутствие возможности или желания ходить в тренажёрный зал не должно становиться препятствием для тренировок. Тем более что в качестве утяжелителей всегда можно использовать, к примеру, бутылки с водой, а скамью в некоторых упражнениях может заменить пол или обычный стул.

Французский жим лёжа с утяжелением
Отличную изолированную нагрузку на трицепсы даст французский жим гантелей лёжа. Выполнять упражнение можно не только со штангой, но и с гантелей. В домашних условиях можно лечь на пол (на коврик). Если под рукой нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Если вы раньше не выполняли это упражнение, используйте малые веса, так как французский жим даёт большую нагрузку на локтевой сустав. Упражнение является базовым и хорошо подходит чтобы накачать трицпес.
Техника выполнения:
Примите горизонтальное положение, возьмите в руки утяжелители.
Поднимите гантели над собой. Прямые руки наклонены в сторону головы под небольшим углом.
На вдохе сгибайте руки в локтях, доводя гантели примерно до уровня ушей. Плечи остаются неподвижными.
На выдохе разгибайте руки в исходное положение, выпрямляя их полностью. Следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы. Не разводите руки, расстояние между гантелями в исходном положении должно составлять 20–25 сантиметров.
Сделайте 10–12 повторений в 2–3 подхода.

Чем дальше руки отклоняются за голову, тем сильнее нагрузка.

Видео: Прокачка трицепса: Французский жим гантелей лёжа, нюансы выполнения

Обратные отжимания от скамьи
Для выполнения обратных отжиманий в домашних условиях вам подойдёт стул или любая невысокая мебель, на которую можно опереться. Чем ниже будет опора, тем большую нагрузку получат трицепсы. Это базовое упражнение, и в нём можно варьировать нагрузку. Новички и женщины облегчат себе упражнение, помогая в процессе ногами. Подготовленные спортсмены могут выполнять обратные отжимания от пола и дополнительно увеличить свой вес с помощью тяжёлого рюкзака.
Техника выполнения представлена на фото ниже:
Найдите возвышенность, например, стул. Повернитесь к нему спиной и опуститесь вниз, упираясь в стул руками чуть шире ширины плеч.
Стопы плотно стоят на полу. Прямые ноги обеспечат большую нагрузку, чем согнутые в коленях.
Вдыхайте и плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Рассчитывайте свои силы, не нужно опускаться до самого пола, если вы чувствуете, что потом не сможете подняться.
На выдохе поднимайтесь вверх за счёт выпрямления рук.
Если ваша цель — максимально быстрый рост мышц, то негативная фаза упражнения должна занимать в 2–3 раза больше времени, чем позитивная. То есть опускаться нужно медленнее, чем подниматься.
Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода.

Согнутые ноги облегчают выполнение.
Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, выполняйте обратные отжимания только с одобрения врача.

Видео: Обратные отжимания от скамьи, разные варианты сложности

Французский жим гантели одной рукой сидя
Это упражнение хорошо тем, что может выполняться людьми с любым уровнем подготовки. Начинать его выполнение можно с самых малых весов в 1–2 кг. Такой жим идеален для выполнения дома, он не требует много пространства, а отягощением может послужить практически любой бытовой предмет, который удобно держать одной рукой.
Техника выполнения:
Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширину плеч, позиция должна быть устойчивой.
Возьмите вес в одну руку и поднимите его над головой перпендикулярно полу.
Положение рабочей руки правильное тогда, когда ладонь смотрит вперёд, а мизинец — в потолок. Локоть же не должен быть повёрнут ни вперёд, ни назад.
На вдохе сгибайте рабочую руку в локте и плавно опускайте гантель за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса.
На выдохе разгибайте руку и возвращайте гантель наверх, очень важно, чтобы плечо не двигалось. Если вы не можете зафиксировать плечи, возьмите меньший вес.
Сделайте 10–15 повторений в 2–3 подхода.

1

Видео: Французский жим гантелей одной рукой в положении сидя

Разгибания руки с гантелью в наклоне
Это упражнение изолированно воздействует на трицепс, при этом в нём нельзя повредить плечи или спину. Разгибания руки в наклоне подходят новичкам, с них можно начать подготовку к переходу на более требовательные упражнения.
Техника выполнения:
Возьмите в рабочую руку подходящий вес. Для упора ногами можете использовать стул, опираясь на него одним коленом, или можете просто стоять на полу, для устойчивости выдвинув вперёд ногу, противоположную рабочей руке.
Если используете стул, возьмитесь нерабочей рукой за край стула для равновесия. Упритесь коленом в стул. Если вы работаете без стула, согните немного ноги в коленях.
Наклоните прямой корпус вперёд до диагонали с полом. Чем сильнее наклон, тем больше будет нагрузка.
Поднимите рабочую руку в исходное положение: плечо параллельно корпусу, локтевой сустав согнут под прямым углом.
На выдохе плавно поднимайте гантель, разгибая руку в локте до прямого состояния.
На вдохе сгибайте руку и возвращайте её в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода для каждой руки.

Плечо зафиксировано, рука движется по дуге.

Видео: Как правильно выполнять разгибания рук с гантелями в наклоне

Отжимания узким хватом
Техника выполнения:
Примите упор лёжа, вес должен приходиться на прямые руки и носки стоп. Руки должны стоять на расстоянии уже ширины плеч, ноги и корпус должны составлять единую прямую линию.
Ладони могут быть развёрнуты пальцами друг к другу под углом не более 30 градусов.
Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь вниз. Не ложитесь на пол, сохраняйте напряжение в руках.
На выдохе разгибайте руки и поднимайтесь вверх.
Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.

1
Новички могут изменить упор, встав не на стопы, а на колени, а продвинутые спортсмены могут усложнить отжимания, надев рюкзак с утяжелением.

Видео: Качать трицпес при помощи этого упражнения можно и женщине: Отжимания узким хватом

Программа упражнений на развитие трицепса
Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.
Цели тренировок бывают разные:
увеличение мышечной массы;
проработка рельефа мышц;
увеличение мышечной силы;
увеличение ударной силы;
развитие выносливости.
Работать над каждой целью нужно от 8–12 недель. Конечный срок может быть не ограничен.
В зависимости от цели нужно строить и свои тренировки:
Для роста мышечной массы необходимо работать с утяжелением, выполняя меньшее количество повторений в одном подходе: 6–10 повторений в 3–4 подходах с большим весом.
Для проработки мышечного рельефа нужно довести процент жира в организме до определённой отметки, для этого подойдут интервальные и кардио-тренировки. Количество повторений в упражнениях — 12–15.
Для увеличения мышечной силы можно использовать статические упражнения, когда вы не просто поднимаете вес, а задерживаетесь в конечном положении на 5–10 секунд.
Для увеличения ударной силы нужно выполнять плиометрические упражнения. Например, отжимания становятся плиометрическими если отталкиваясь от пола вы «подпрыгиваете» руками, то есть отрываетесь от пола так, что внизу остаются только ноги.
Для развития выносливости нужно выполнять как можно большее количество повторений в одном подходе.
План тренировок для прокачки трицепса, выполнять 12 повторений в 3 подходах:
Французский жим лёжа.
Французский жим одной рукой сидя, проработать каждую руку.
Разгибания рук с гантелями в наклоне.
Отжимания узким хватом.
Для развития массы используйте средние веса. Но нужно помнить, что для использования весов нужно иметь физическую подготовку.
До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.
Переходить к более тяжёлым весам рекомендуют не ранее, чем через 1,5 месяца. Для достижения результата включать такую программу в тренировки нужно два раза в неделю.

Видео: Как накачать трицепс в домашних условиях

Практические советы как прокачать трицепс
Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:
Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.
Развитые трицепсы можно получить не только в спортзале, но и дома. Для тренировок вам понадобится знание нескольких базовых упражнений, импровизированные утяжелители и стул. Чтобы накачка шла полным ходом работайте над трицепсами два раза в неделю, придерживайтесь правильной техники и наберитесь терпения — вы на верном пути.
rulebody.ru
Как накачать трицепс в домашних условиях, описание упражнений с фото и видео
Похожие статьи

Содержание статьи:
Трицепс – это одна из наиболее заметных мышц рук, она составляет две трети мышечной массы этой части тела (оставшаяся треть приходится на бицепс).
Именно поэтому для красивой подтянутой фигуры стоит уделить внимание прокачке трицепса. Чтобы руки выглядели гармонично, регулярно напрягайте эту мышцу. А о том, какие упражнения помогут в этом лучше всего, вы узнаете из данной статьи.
Трицепс – что это за мышца
Всем, кто хочет знать, как накачать трицепс в домашних условиях, стоит прежде всего разобраться в анатомии. Итак, данную мышцу называют также трехглавой, поскольку она состоит из трех пучков: медиального, латерального и длинного. Иногда вместо термина «пучок» употребляют слово «головка».
Три пучка этой мышцы образуют так называемую подкову. Сам трицепс проходит по всей задней поверхности плеча, причем длинная головка начинается на лопатке, а медиальная и латеральная – на плечевой кости.
Функция этой мышцы заключается в разгибании руки в локте, а также в плече. «Отвечает» трицепс и за приведение плеча к туловищу.
Нередко новички стремятся прокачать лишь бицепс, но это нарушает гармонию рук. Чтобы придать им красоту, уделите внимание и упражнениям на трицепс – тогда он визуально отделяется от дельтовидных мышц, и рельеф приобретает сбалансированность и гармоничность.
Обратите внимание, что прокачать какую-то одну головку трицепса, не напрягая при этом две остальные, невозможно. Да, основная часть нагрузки приходится только на один пучок, однако и остальные не бездействуют.
Таким образом, увеличить объем мышцы можно, правильно подобрав упражнения, но изменить генетические данные не получится.
Как быстро накачать трицепс в домашних условиях – рекомендации для тренировок
Если вы хотите как можно скорее придать этой мышце красивый рельеф и получить мощные, сильные и гармонично развитые руки, помните, что следует уделить внимание не только подбору упражнений, но и правильному их выполнению, продуманному графику тренировок.
Нелишней будет и коррекция рациона – увеличьте количество белка (в больших количествах он содержится в мясе, а также в молочных продуктах). Нелишними будут и протеиновые коктейли, а также порошковый протеин – они обеспечат мышцы необходимым питанием, поэтому рельеф будет более заметным.
Помните, что любое упражнение будет эффективным только в том случае, если вы соблюдете технику – уделите этому моменту максимум внимания. Сконцентрируйтесь на мышечной работе.
Мнение, что частые нагрузки помогают ускорить процесс увеличения объема, ошибочное – достаточно тренироваться один-два раза в неделю. Объем увеличивается именно в период отдыха и восстановления трехглавой мышцы.
Для обеспечения трицепса нагрузкой выполняйте сначала 1-2 подхода, постепенно увеличивая их количество до 3-4. Что касается количества повторов в каждом подходе, в среднем оно колеблется в рамках 7-16 раз, однако это число можно варьировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Если нагрузка недостаточная – увеличьте вес, а не количество повторов.
Выбирая спортивные снаряды, остановитесь на среднем весе – его вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсу нужный объем.
Постарайтесь выполнять комплексы для трицепса и грудных мышц в разные дни, максимально их разведите в своем календаре тренировок – многие упражнения для груди задействуют и трехглавую мышцу.
Составьте три тренировочных комплекса для трицепса: легкий, средний и тяжелый, чередуйте их. Не забывайте об отдыхе – после тяжелой программы отдыхайте неделю.
Для прокачки трицепса не отказывайтесь от базовых упражнений (отжиманий, жима лежа). Именно они позволят проработать трицепс. Немалую роль играет тренированность спортсмена, а также пол. Решая вопрос, как накачать трицепс в домашних условиях новичку или девушке, лучше сделать выбор в пользу базовых, а не изолирующих упражнений.
Упражнения для трицепса – описание и техника
Поскольку основная функция трехглавой мышцы заключается в разгибании локтевого сустава, именно оно является основой всех эффективных упражнений, направленных на проработку этой мышцы.
Выполнять их можно как с собственным весом (это отжимания, а также обратные отжимания), так и с различными снарядами, например, гантелями, тренажерами. Очень хорошо себя зарекомендовали и тренировки на брусьях.
Общие принципы
Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку, выполняйте упражнения с поднятыми руками. Это французский жим, разгибание рук с гантелями за голову.
Для проработки коротких головок используйте прямой хват; обратный позволяет увеличить нагрузку на медиальный пучок.
Упражнения с собственным весом
Упражнение №1
Начать стоит с базового упражнения, которое можно делать дома – отжимания. В этом случае работают трицепсы и мышцы груди. Попробуйте делать это, ставя ладони близко друг к другу, раздвигая их, отжимаясь на кулаках.
В качестве разминки также стоит сделать несколько отжиманий, опираясь при этом на колени. Обратите внимание на технику отжиманий: руки должны идти параллельно друг другу, спину следует держать прямой, не прогибая и не сутуля.
Сгибать руки нужно медленно, а выпрямлять – более резким движением. В верхней точке напрягите трехглавые мышцы на две секунды, а потом продолжайте отжиматься.
Упражнение №2
Отжимания на брусьях – еще один эффективный способ проработать трицепс. Корпус держите прямо, не допускайте раскачиваний – так нагрузка на трехглавую мышцу будет оптимальной. Ни в коем случае не разводите локти в стороны.
Упражнение №3
Весьма эффективны и обратные отжимания. Их выполняют на брусьях или скамье. Руки держите прямыми, расставляя на ширину плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, пуская тело, а потом распрямляйте в более быстром темпе. В верхней точке также напрягите трицепсы на пару секунд.
Упражнение №4
Обратные отжимания от скамейки – еще одно полезное упражнение. Положите голени на одну скамейку, а руками упритесь во вторую. «Поднимите» себя над второй скамьей, чтобы угол между руками и ногами был прямым. Начинайте сгибать руки, медленно опуская тело, после чего разгибайте (делайте это чуть быстрее).
Во всех этих упражнениях дышите следующим образом: при сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте.
Упражнения со снарядами
Если вас интересует, как накачать трицепс, воспользуйтесь гантелями – с ними можно заниматься в домашних условиях, а также штангой (прямой или изогнутой).
Разгибание руки с гантелей из-за головы
Делать такое упражнение можно и сидя, и стоя. Возьмите гантель, вытяните руку со снарядом вверх, а потом медленно опустите ее за шею. Не нужно фиксироваться в нижней точке – сразу же начинайте подъем руки, возвращая ее в исходное положение. Не давайте локтю «уходить» в сторону, держите спину ровной.
Разгибание руки с гантелей в наклоне
Подойдите к скамье так, чтобы она была сбоку, упритесь в нее ладонью (для этого наклонитесь вперед). Во вторую руку возьмите гантель, развернув ладонь к себе. Спину держите параллельно полу, а одну ногу можете поставить на скамейку.
Согните руку со снарядом под прямым углом, при этом локоть должен быть на одном уровне со спиной, а гантель – свободно свисать. Сделайте это на вдохе. Далее, задержав дыхание, разогните руку, не напрягая предплечье. Выдохните, в нижней точке напрягите трицепс. Это упражнение хорошо делать в конце тренировки.
Французский жим со штангой
Отличное упражнение со штангой, для которого следует лечь, взять снаряд на вытянутые руки прямым хватом. Руки расставляйте на ширину плеч. Сгибая руки в локтях, опустите гиф чуть выше головы.
При этом локти держите перпендикулярно полу. Вдохните. Сильным движением верните руки в исходное положение, выдохните. Это упражнение можно выполнять и с прямым грифом, и с изогнутым.
Поскольку у представительниц прекрасного пола трехглавая мышца нередко является слабым местом, стоит уделить особое внимание тому, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.
Помогут отжимания (от скамьи или пола), а также обратные отжимания, тренировки с блоком (кабельным тренажером). Если его дома нет – разжимайте руки с гантелями лежа, а также поочередно за головой (кстати, гантели легко заменить бутылками с песком).
Как накачать трицепс в домашних условиях – видео
Если вы хотите обзавестись красивым трицепсом, обеспечить эти мышцы разносторонней нагрузкой, а также тщательно проработать все головки, следующий ролик поможет сделать это. Обратите внимание на разминку, с которой необходимо начинать каждую тренировку.
Это поможет избежать мышечных травм и неприятностей. Кроме того, тренер показывает основные упражнения на трицепс, приводит различные варианты их выполнения.
Используя приведенные упражнения и комбинируя их в различные программы, вы сможете качественно проработать трицепс, придать этой мышце требуемый объем, сделать ее красивой и рельефной. Помните о правилах, которые следует соблюдать при составлении календаря тренировок, основных принципах питания – и ваш трицепс будет безупречным.
А какие упражнения выполняете вы? Поделитесь своими наработками в комментариях.
www.soveton.com
Как правильно и быстро можно накачать в домашних условиях трицепс?
≡ 27 апреля 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.
Почему важно работать над трицепсом?
Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.
Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.
Как устроена трехглавая мышца плеча?
Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.
Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.
Особенности тренировок дома
Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.
Упражнения на трицепс для мужчин
Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.
Отжимания узким хватом
Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.
Обратные отжимания от скамейки или стула
Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.
Жим гантели/гири за головой
Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.
Французский жим лёжа со штангой/гантелями
Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.
О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.
Отжимания на брусьях
Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.
Упражнения для девушек
Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.
Отжимания узким хватом
Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.
Разгибания с гантелями
Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.
Жим гантели за головой
Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.
Советы, как быстрее достичь нужного результата
Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.
Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.
trenirofka.ru

Как в домашних условиях можно накачать грудные мышцы – Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Posted on 27.11.201721.12.2019 by alexxlab

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com
Что потребуется
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.
Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.
© kucherav — stock.adobe.com
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.
Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Отжимания от брусьев
Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.
Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.
Пуловер с гантелью
Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
Вариант при наличии гантелей и брусьев:
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12
Вариант с собственным весом:
Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12
Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
Первая тренировка:
Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12
Вторая тренировка:
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12
Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.
Способы прогрессии нагрузок
Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
Есть несколько способов сделать это:
Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Как накачать грудь девушке дома: упражнения + ФОТО
Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и мышцам кора.
Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей.
Особенности тренировок женской груди
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Зачем нужны упражнения на грудь?
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Как уменьшить талию и убрать бока
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.
Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.

1. Отжимания
Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
2. Жим гантелей от груди
Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.
Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:
3. Разведение гантелей для груди
Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).
Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:
4. Пуловер
Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.
За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек
В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:
8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.
Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.
Рекомендованный вес гантелей для начинающих:
Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:
Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.
Упражнение Легкие гантели Тяжелые гантели
Отжимания 14-18 повторений
(1-3 подхода) 8-12 повторений
(3-4 подхода)
Жим гантелей от груди 14-18 повторений
(3-4 подхода) 8-12 повторений
(3-4 подхода)
Разведение гантелей для груди 14-18 повторений
(3-4 подхода) 8-12 повторений
(3-4 подхода)
Пуловер 14-18 повторений
(3-4 подхода) 8-12 повторений
(3-4 подхода)
Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.
Что еще важно знать?
1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.
2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.
Мышцы кора: упражнения + план
4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).
Упражнения на мышцы спины для девушек
5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
Тренировки для груди в домашних условиях для девушек
Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 ВИДЕО-тренировок на мышцы груди
1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)
2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)
3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)
4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)
5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)
Читайте также:
goodlooker.ru
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения
Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.
Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.
Немного об анатомии
Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.
Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.
Различают несколько пучков грудных мышц:
Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.
Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.
Что нужно для роста грудных мышц
Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:
Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.
Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.
К примеру, программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.
Главные правила
Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.
Систематические тренировки
Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.
Правильное и сбалансированное питание
Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.
Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.
Прогрессия нагрузок
Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.
Спортивный инвентарь
К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.
К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.
Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.
Для этого понадобятся:
гантели;
брусья;
турник;
резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
скамья, которую можно регулировать по высоте.
Постановка целей
Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.
Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.
Как добиться прогресса
Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:
Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.
Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.
Режим тренировок
Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.
Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».
Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.
Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.
Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:
понедельник – грудь, трицепс, ноги;
среда – спина, бицепс, скручивания;
пятница – грудь, ноги, дельты.
Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.
Можно ли накачать грудь отжиманиями
Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.
Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.
Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.
Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.
Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.
Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.
Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.
Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.
Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.
Лучшие упражнения на мышцы груди для дома
Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.
Отжимания от пола
Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.
Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.
Отжимания на брусьях
Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.
Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.
На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.
Подтягивание на турнике
Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.
Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.
Жим гантелей лежа
Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.
Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.
Разведение гантелей в позиции лежа
В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.
Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.
Программа тренировок груди для дома
Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.
Варианты для разогрева
Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.
Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.
Комплекс упражнений
Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.
Первая тренировка выглядит примерно так:
Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.
Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.
Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:
Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.
Качаем верх груди
Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.
Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.
Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.
Работаем над нижними грудными мышцами
Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.
Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.
Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.
Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.
Советы профессионалов
Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.
Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.
Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
superbody.click
Как накачать грудные мышцы за 28 дней

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.
Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.
8 шагов для построения мышц груди
Больше ешьте
Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.
Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.
Выполняйте базовые упражнения с большим весом
Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.
Полноценно отдыхайте
Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.
При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.
Соблюдайте технику выполнения упражнений
Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.
Следите за темпом
Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.
Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.
Не изолируйте части грудных мышц
Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.
Тренируйте ноги
Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.
Ставьте достижимые цели
Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.
Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней
Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.
Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!
Программа №1: Объемный тренинг
Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

Жим штанги лежа
Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек
Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.
Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.
Отжимания с ладонями назад
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
Классические отжимания
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.
Отжимания в наклоне
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.
Отжимания с хлопком
Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек
Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.
Программа № 2: Детальная проработка мышц
Стимуляция соединительной оболочки мышц способна улучшить ваши результаты. Следующая тренировочная программа позволяет повысить растяжение фасций для лучшей проработки больших и малых грудных мышц.
Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.

Растяжка мышц
Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек
Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.
Разведение рук на горизонтальной скамье
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.
Разведение рук на наклонной скамье
Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Отжимания на брусьях
Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек
Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Источники:
http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days

moremuscles.ru
Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер
Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.
Как накачать грудные мышцы
Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.
Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.
У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Как и сколько заниматься
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.
Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.
Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает ^{лучше прокачать её.}
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.
С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.
1. Жим штанги лёжа
Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует ^{грудные мышцы на все 100%.}
В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно ^{перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.}
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного ^{увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает ^{риск травмы плечевого сустава.}}
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.
Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает ^{верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.}
Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает ^{нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.}
2. Жим гантелей лёжа
Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят ^{, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают ^{упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.}}
Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.
За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.
Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.
3. Сведение рук на тренажёре-бабочке
Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже ^{жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.}
Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.
4. Сведение рук накрест в кроссовере
Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо ^{, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.}
Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.
Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.
Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.
Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.
5. Жим на тренажёре
Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение ^{проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.}
Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.
6. Разведение гантелей на скамье
Разводка с гантелями хуже ^{прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.}
Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.
На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.
7. Отжимание на брусьях
Упражнение ^{хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.}
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.
8. Отжимание на петлях
Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку ^{на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно ^{повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.}}
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.
Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐
lifehacker.ru
Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как быстро накачать руки и грудь дома: комплексная тренировка
Чаще всего, оценивая мускулистость человека, мы невольно обращаем внимание именно на его руки и грудь. Эти части тела относительно просто проработать. Именно они являются визитной карточкой и гордостью каждого бодибилдера. О том, как быстро накачать руки и грудь в домашних условиях, и пойдет речь в этой статье.
Анатомия мышц груди и рук
Руки
Верхний пояс конечностей состоит из множества мелких и крупных мускулов.
Мышцы рук разделяют на следующие большие группы:
Плечевая – все мускулы выше локтя. К ним относят плечевую, бицепс, трицепс, клювовидно-плечевую, локтевую мышцы.
Предплечья – ниже локтя. Сюда включают плечевую и плечелучевую мышцы.
Также все мышцы в нашем теле разделяют на глубокие и поверхностные.
Чаще всего у спортсменов «на слуху» бицепс (он имеет длинную и короткую головку), трицепс (латеральную, медиальную и длинную) и брахиалис – плечевая мышца. Они выполняют различные функции: двуглавая сгибает конечность, трехглавая – разгибает руки и приближает их друг к другу, брахиалис – сгибает локоть и приподнимает бицепс, формируя его пик.
Грудь
В зависимости от выполняемых функций мышцы груди сильно отличаются по форме и внешнему виду. Мелкие мускулы, задействованные при дыхании – межреберные и подреберные – находятся глубоко в грудной клетке и обволакивают каждое ребро, соединяя их вместе. С дыханием также связана диафрагма. Эти мышцы не участвуют в активном движении, поэтому их невозможно направленно накачать.
«Активные» мышцы груди:
передняя зубчатая;
подключичная;
малая грудная;
большая грудная.
Малая отвечает за движение лопаток, большая – поднятие рук и разворот их внутрь.
Интересный факт: размер большой мышцы, имеющей форму веера, больше остальных мышц зависит от роста человека.
Мышцы груди участвуют в процессах дыхания, пищеварения, движения. Они защищают кости, внутренние органы и крупные кровеносные сосуды.
Способы прокачки дома без тренажеров
Накачать руки и грудь в домашних условиях можно благодаря тренировке с собственным весом. Также можно использовать недорогой, компактный и мобильный спортивный инвентарь: гири, гантели, универсальный эспандер. Еще рекомендуют заниматься на общественных спортивных площадках, тренируясь на брусьях и турнике.
Очень эффективны отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, занятия с гантелями. Чтобы быстро накачать руки и грудь, нужно определиться с окончательной целью. Если вы хотите добиться шикарного рельефа, нужно выполнять упражнения в динамичном режиме и делать неглубокие отжимания и сгибания рук. Если ваша цель – прирост большого объема мышечной массы, необходимо увеличивать вес снарядов и уменьшать количество подходов.
Как быстро накачать руки
Поскольку верхние конечности состоят из множества групп мышц, коротко рассмотрим упражнения для каждого отдела руки.
Мелкие мышцы: пальцы, кисти и запястья
Неудивительно, что без цепких мускулистых пальцев и сильных ладоней невозможно добиться успехов во многих видах спорта. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для тренировки этих отделов рук.
Отжимания на пальцах
Такие практики считались основой во время тренировок учеников восточных боевых искусств. Настоящие мастера могли выдержать вес тела всего на нескольких фалангах.
Техника выполнения:
Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы. Обязательно нужно следить, чтобы пальцы не сильно изгибались и не меняли свое положение во время движения, иначе избежать травм будет очень трудно.
Опускаться вниз необходимо на выдохе, как и при обычном виде отжимания, только постепенно рекомендуют уменьшать количество опорных пальцев. Если пока такая нагрузка для вас велика, можно опереться на колени.
Желательно касаться грудью пола во время сгибания локтей. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе.
Сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Вис с отягощением
Это на первый взгляд простое упражнение способно привести в форму мышцы кистей, предплечий и спины. Также любой вис не перекладине благотворно влияет на состояние позвоночного столба.
Этапы и особенности:
Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены прямым видом хвата на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак.
С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.
Такое упражнение очень сильно накачивает пальцы и укрепляет мелкие сухожилия кисти.
Сгибание запястий
В этом случае можно применять гантели, гири или гриф штанги.
Необходимо выполнить следующее:
Сесть на скамью, установить стопы на ширине плеч, выпрямить спину и немного наклонить корпус вперед, положить предплечья на бедра. В каждой руке должен находиться снаряд.
Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно задерживаться в крайних точках и менять темп – с быстрого на медленный и наоборот.
Делать упражнение в течение двух-трех минут.
Предплечья
Подтягивания на пальцах
Упражнение считается очень сложным, поэтому приступать к нему можно только в том случае, когда у вас есть достаточный уровень физической подготовки.
Техника выполнения:
Вис на высоком турнике, ноги скрещены, держать вес максимум можно на трех пальцах.
На выдохе подниматься, сгибая локти, на вдохе опускаться вниз.
Сделать необходимо хотя бы два подхода по 15-18 повторений.
Удержание гири пальцами
Нужно держать гирю или другой тяжелый предмет – чаще всего применяют блины от штанги. Если блины тонкие, их можно удерживать только пальцами, чтобы развить силу хвата. Новичкам рекомендуют поднимать вес, сидя на скамье, чтобы случайно не уронить снаряд себе на ногу. Когда вы уже уверены в своих силах, можете удерживать гирю на уровне пояса в положении стоя.
На выполнение упражнения должно приходиться три-четыре минуты статичной части. Лучше разделять это время на несколько периодов – по 70-90 секунд. Можно тренироваться, сжимая круговой эспандер, если вы пока не рискуете заниматься с массивными снарядами. После поднятия тяжестей лучше провести растяжку предплечья, чтобы снять напряжение с мускулов.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение очень простое и эффективное.
Этапы выполнения:
Исходное положение: сидя на скамье, ноги стоят на ширине плеч, в каждой кисти по гантели, предплечья лежат на бедрах.
Свесив с колен руки со снарядами, нужно сгибать запястья, поднимая и опуская гантели. Подойдет любой тип хвата.
Такие движения должны занимать три-четыре минуты по продолжительности. Данные элементы тренировки рук помогут сделать предплечьями очень рельефными.
Руки выше плеча: бицепс, трицепс, брахиалис
Эти группы мышц способны выдерживать очень большую нагрузку. Во время тренировки можно применять различное оборудование: гири, гантели, универсальный эспандер, штангу или тренироваться без утяжелителей.
«Молот» с гантелями
Упражнение направлено на проработку бицепса. Молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале. Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.
Упражнение состоит из следующих этапов:
Стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу.
На выдохе нужно согнуть локоть, приблизить снаряд к плечу и задержаться в таком положении на 2-3секунды. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.
Минимальное число движений: три подхода 20-25 раз.
Концентрированные сгибания одной рукой
Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд можно попеременно одной рукой или проводить целые тренировки только для правой или левой руки, чередуя подходы не чаще раза в час.
Особенности и правила выполнения:
Сесть на горизонтальную поверхность, опершись ладонью о колено. Другой рукой взять гантель и свесить с бедра.
Выдох – сгибание локтя и быстрый подъем гантели к плечу. Вдох – возвращение в начальную точку.
Желательно делать упражнение быстро, находясь в аэробном режиме. Количество повторений должно дойти до восьмидесяти, разделенных на несколько сетов.
Жим гантелей лежа
Активно работают трицепс, передние и средние отделы плеча, грудь.
Упражнение имеет следующий вид:
Лежа на спортивной скамье , плечи лежат на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели следует расположить в руке над грудью на уровне ключиц.
Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
Задержаться наверху и плавно согнуть руки, возвращаясь вниз.
Выполнить необходимо не меньше двух-трех сетов по 18-22 повторений.
Поднятие штанги
Прорабатывает бицепс, брахиалис, трицепс и верхнюю часть груди.
Схема упражнения:
Стоя, ноги чуть шире плеч, держать гриф прямым хватом.
На выдохе поднять штангу к груди, задержаться наверху и плавно опустить снаряд на вдохе.
Поднять штангу нужно от десяти до пятнадцати раз. Перегружать мышцы не стоит, поэтому больше – не всегда значит лучше.
С эластичной лентой
Вместо ленты можно использовать универсальный эспандер с силиконовыми или резиновыми канатами. Необходимо сгибать руки, стоя на ленте – это проработает бицепс, брахиалис, мышцы предплечья и груди.
Этапы выполнения:
Стать в середину эспандера, чтобы ноги стали точкой приложения сил упругости резинок. Ручки снаряда крепко зажать в ладонях.
Согнув ноги в коленях, следует приблизить кисти по ключицам.
Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и вернуться вниз на вдохе.
Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Выполнить минимум – 2-3 сета по 20 раз.
Французский жим с гантелями
Это упражнение считается классикой для накачки и растяжки всех головок трицепса. Также неплохо задействованы верхние отделы груди.
Порядок действий следующий:
Можно стоять или сидеть, соединив лопатки. Согнутые в локтях руки нужно держать над головой так, чтобы гантели касались лопаток.
На выдохе выпрямить руки, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений. Вернуть кисти обратно на вдохе.
Минимальное количество раз – 2-3 сета по 20-25 серий.
Отжимания «алмаз»
«Алмаз» – треугольник, который должен быть между ладонями, когда они стоят на полу. Чтобы проработать брахиалис, бицепс, спину и плечи, нужно соединить большие и указательные пальцы.
Необходимо сделать такие действия:
Ноги стоят рядом друг к другу, ладони соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.
Выдох – сгибание рук, желательно коснуться грудью пола. Вдох – возвращение в исходное положение.
Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений. В идеале нужно отжаться 100 раз.
Отжимания спиной вперед
В этом случае кисти необходимо устанавливать на какой-либо возвышенности. Очень хорошую нагрузку получают трицепс, спина, предплечье и задняя поверхность бедер.
Упражнение состоит из нескольких шагов:
Поставить руки выше уровня пола на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.
Согнуть руки и опуститься вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Опускаться следует на вдохе и как можно ниже. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямив верхние конечности.
Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 22-25 повторений.
Плечи
Плечевая мышца состоит из нескольких отделов, обусловленными переплетением волокон. Всего выделяют три вида пучков плечевой (дельтовидной) мышцы: передний, средний и задний. Кратко рассмотрим основные упражнения на дельты.
Рывок гири
Отличный способ прокачать все тело – сделать рывок гири.
Он состоит из пяти шагов и выполняется следующим образом:
Старт. Нужно стать ровно, ноги – на ширине плеч. Гиря находится рядом, ручка параллельна телу спортсмена. Необходимо использовать хват сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить, свободную руку – отвести назад.
Замах. Выпрямив колени, нужно приподнять гирю и сделать замах между ног.
Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
Подсед. Когда спина выпрямляется, необходимо подсесть под снаряд. Чем слабее был подрыв, тем глубже нужно выполнять элемент на этом этапе. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа разрешено только без резких движений.
Фиксация. Когда гиря окажется на самой вершине, нужно задержаться в таком положении, вытянув свободную руку в сторону для равновесия.
Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 35-50 секунд.
Подъем гантелей в стороны
Данное упражнение направлено на все отделы плечевой мышцы, но лучше всего прокачиваются задние дельты. Они придают плечам ширину, поэтому без этого упражнения не обойтись, если вы хотите выглядеть «мощно».
Характеристика этапов:
Стоя в наклоне, спина прямая, ноги на расстоянии двойной ширины бедер, руки с гантелями прямые и опущены вниз.
На выдохе нужно поднять конечности в сторону до уровня плеч, задержаться в этом положении на 2-3 секунды и опустить гантели на вдохе.
Сделать три сета по 20-25 раз.
Подтягивание за голову
Тренируются все пучки плеч, бицепс, брахиалис, спина и грудь.
Правильная техника заключается в следующем:
Вис на высоком турнике, кисти лежат прямым хватом, руки и ноги выпрямлены. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под перекладиной.
На выдохе нужно подняться наверх, пока лопатки не соединяться. Голова должна почти касаться затылком перекладины. На вдохе следует плавно опуститься вниз.
Эта часть тренировки считается сложной даже среди продвинутых и любителей. Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: два подхода по 10-15 подтягиваний.
Качаем верх грудных мышц
Взрывные отжимания
Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также они способствуют накач ке рук и ягодиц.
Техника выполнения:
Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.
Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.
Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.
Отжимания с остановкой
Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.
Особенности и правила:
Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.
Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.
Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.
Отжимания с наклоном
Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот. Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.
Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстро накачать пресс , верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.
Техника выполнения и основные этапы:
Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье.
На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено! На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию.
Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками. Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.
Упражнения для нижней части груди
Отжимания на брусьях
Накачать грудь помогают и обычные отжимания на брусьях. Прежде чем приступать к этой части тренировки, нужно уметь стоять на руках на брусьях не менее четырех минут.
Нюансы отжимания:
Исходное положение: упор стоя на руках, локти прямые, ноги согнуты в коленях, голени прижаты друг к другу.
На вдохе следует опуститься вниз как можно ниже, на выдохе – выпрямить локти и подняться наверх.
Суммарно сделать 60-70 повторов, разделенных на 3-4 сета.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как накачать мышцы рук и груди.
bodywiki.ru
топ 8 упражнения на грудь
Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.
Особенности тренировки груди
Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:
Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.
Топ-8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
1. Отжимания от пола
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
Обопритесь на сидения руками.
Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
Плавно опустите грудь ниже сидений.
Так же плавно вернитесь в исходное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Локти опускайте ниже уровня тела.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно разведите руки в стороны.
Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
При разведении слегка сгибайте руки.
Локти опускайте ниже уровня тела.
В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
Подробнее о разведении гантелей лежа →
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.
Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
Снаряд удерживайте между ладоней.
Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
Подробнее об упражнении пуловер →
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по технике:
Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
При подъеме штангу заводите «на лоб».
При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.
Подробнее о жиме штанги лежа →
8. Отжимания от брусьев
Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».
Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
Подогните ноги для удобства.
Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Советы по выполнению:
Корпус слегка наклоните вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
Подробнее о тренировке на брусьях →
Ошибки при тренировке грудных мышц
Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:
Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Примерная программа
Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.
Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Заключение
Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.
Тренировка груди в домашних условиях в видео формате
А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →
bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнение	Легкие гантели	Тяжелые гантели
Отжимания	14-18 повторений (1-3 подхода)	8-12 повторений (3-4 подхода)
Жим гантелей от груди	14-18 повторений (3-4 подхода)	8-12 повторений (3-4 подхода)
Разведение гантелей для груди	14-18 повторений (3-4 подхода)	8-12 повторений (3-4 подхода)
Пуловер	14-18 повторений (3-4 подхода)	8-12 повторений (3-4 подхода)

Фитнес для похудения живота и боков в домашних условиях видео – Супер упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Posted on 15.11.201721.12.2019 by alexxlab

Супер упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Живот – это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника – использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.
Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного – все просто, понятно и легко выполняется даже дома. Нет причин откладывать тренировку на завтра – читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!
Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин
Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок – начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше – чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.
Зарядка
Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее – рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:
Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе – возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею – подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз – 3 подхода по 15 подъемов.
Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх – вдох, вниз – выдох.
Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную – одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов – то же, что и в предыдущих упражнениях.
Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, – так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.
Как правильнее выполнять подходы – сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды – решайте сами. Эффект будет одинаковым.
А для тех, кто любит заниматься по видео – упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше – то, что доктор прописал!
Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!
Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен – полезно будет всем!
Второй комплекс упражнений
Наша вторая подборка упражнений – для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение – по 10-15 раз.
Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:
Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая – еще столько же. Не халтурьте – коленки задирайте как можно выше!
Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки – вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх – так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
Встаньте ровно, спина прямая, руки – на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом – оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус – вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх – вдыхайте.
Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!
Отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков – от нашего, отечественного инструктора:
Это так называемый вариант упражнений для похудения живота и боков за 3 дня. За 72 часа вы, конечно, по-настоящему не похудеете, но немного улучшите ситуацию, если не будете на ночь налегать на углеводы.
Мы рассказали, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Дальше дело за вами. Рекомендуем начать тренироваться прямо сейчас. А после того, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков – фото “до” и “после” в студию! Уверены: результат будет впечатляющим!
www.fitnessera.ru
Фитнес. Видео уроки для похудения живота и боков

Бока и живот… Как только люди с лишним весом слышат эти слова, они сразу вспоминают, что волнующий жир у них скопился именно в этих частях тела! Но что-то похудеть не выходит никак. Вроде бы, и с диет человек вечно срывается, и жир его продолжает мучить при этом. Некая не совсем ясная несостыковка! Но тут уж точно не поиздеваться над несчастным. Ведь проблема ожирения, как никогда актуальна для жителей стран бывшего СССР.
Тем не менее, тратить денежные средства на инструктора по фитнесу, не слишком мудрое решение. Во-первых, по той простой для таких худеющих причине, что они сразу бросают занятия, говоря о том, что они не сбросили обещанный вес. И означает, что обман везде, где имеется фитнес. Бешеные деньги они отдали, а первое же занятие, на коем они просто по-царски пролежали на коврике для упражнений, не дало желаемых плодов!
Ну, да, абсурд, но это странная логика многих людей с лишним весом, тратящих деньги на фитнес инструкторов, и вальяжно уходящих с оплаченных занятий навсегда, словно их там и не было, полежав на коврике, как было сказано выше. Что до видео уроков с упражнениями, помогающими убрать живот и ненавистные бока, пусть такие люди, некогда оплатившие абонемент, включат бесплатно данные занятия. Спокойно лягут дома на коврик, пускай и с любимыми чипсами, для первого раза! Скоро они видеть эти чипсы не смогут, если их увлечет добросовестное выполнение упражнений!
Видео урок 10 минут: Упражнения для живота. Убираем жир с боков!
Видео урок: Упражнения для похудения живота!
Подборка видео уроков фитнеса для похудения живота и боков для начинающих:
Ниже есть целая подборка пошаговых видео уроков фитнеса для похудения живота и боков для начинающих дома, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному.
Если у вас есть вопросы, возражения или вы желаете высказать своё мнение или точку зрения, то вы всегда можете беспрепятственно оставить комментарий ниже. Желаем удачи в Вашем начинании!
thewomens.ru
Видео упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Домашние упражнения для похудения живота и боков гарантировано дадут результат, если выполнять их регулярно и соблюдать правильный рацион питания. Многие их них не требуют специальных реквизитов и их техника проста и доступна даже для новичков.
Содержание статьи
Причины появления жира в области талии у женщин и мужчин
Из всех проблем с фигурой, жировые отложения на животе и боках наименее эстетично выглядят и наиболее опасны для здоровья, потому что жир обволакивая внутренние органы, нарушая их работоспособность. Основные причины его появления:
Неправильное питание. Обилие сахаросодержащих, мучных, жирных продуктов и фастфуда в рационе чревато отложением лишнего веса в области живота и боков. Самыми опасными в этом плане считаются трансжиры.
Переедание. Даже если меню человека в целом содержит здоровую пищу, но употребляется она в чрезмерных количествах — пищеварительная система не успевает с ней справляться, она остается загнивает в складках кишечника в виде шлаков. Это влияет на объемы нижней части живота. Кроме того, огромные порции растягивают желудок, что тоже способствует увеличению средней и верхней части живота. И при переедании в организм поступает слишком большое количество энергии, она не успевает израсходоваться и откладывается в проблемных местах в виде жировой прослойки.
Гормональные сбои, чаще всего возникшие как следствие стрессовых ситуаций. Нарушенный режим сна, переживания и чрезмерные нагрузки способствуют выделению «гормона страха» кортизола. Регулярное обилие его в организме притормаживает обмен веществ, что приводит к набору веса.
Употребление алкоголя, особенно пива в больших количествах. Напрямую этот факт влияет на большой живот только в том плане, что большое количество жидкости растягивает желудок. Более серьезной проблемой считается то, что спиртные напитки провоцируют чувство голода и после их употребления человек употребляет большое количество пищи.
Возраст. Женщины менее склонны иметь жировые запасы в области живота и талии, чем мужчины. Но после 40 лет, когда наступает пременопауза и выработка количества женских гормонов уменьшается, объемы талии увеличиваются и у них.
Физическая пассивность. Многие люди считают, что избавится от живота можно при выполнении упражнений на мышцы пресса. Но если оставить рацион питания неправильным, то они укрепятся и увеличатся, оставаясь под жировой тканью, что сделает живот и бока еще большими в объемах.
Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока
Лучшими упражнениями, помогающими похудеть в области живота и боков считаются:
Кардиотренировки. Они помогают сжечь жир во всем теле, включая живот. К ним относятся бег, езда на велосипеде, прыжки, «Берпи», восхождения на приподнятую поверхность, ходьба на степпере и орбитреке.
Силовые базовые тренировки. Во время их выполнения работает большинство мышц тела, включая мышцы кора, что позволяет выстраивать правильные пропорции и визуально сужать талию. Кроме того, они очень энергоемкие и запускают процесс жиросжигания. Это все разновидности приседаний, выпадов, становой тяги.
Дыхательные упражнения — запускают жиросжигание за счет насыщения тканей кислородом и статических нагрузок на мышцы, помогают подтянуть живот: вакуум, скручивания со специальной техникой дыхания. Особенно подходят они для родивших женщин с диастзом.
Локальные на укрепление всех мышц пресса: все выды скручиваний, подьем ног, планка, статические нагрузки.
Домашние несложные упражнения на полу
Многие люди считают, что привести фигуру в порядок без посещения тренажерного зала и контроля тренера невозможно. На самом деле имея твердое желание изменить объемы талии и избавиться от боков, можно достичь результата и в домашних условиях. Самые эффективные упражнения перечислены ниже.
Скручивания
Один из самых простых и самых действенных способов подтянуть мышцы верхнего и среднего пресса считаются обычные скручивания.
Техника выполнения:
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, чтобы стопы были немного уже, чем на ширине плечей.
Руки завести за голову и сомкнуть в замке на затылке, локти смотрят исключительно в стороны.
Поднять плечи и верх спины с пола, содействуя мышцы пресса, поясница остается прижата к полу. Голова и верхняя часть спины формируют прямую линию, подьем происходит не за счет шеи, а только за счет мышц живота. Локти во время выполнения смотрят в стороны и не соединяются.
В верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд и опуститься вниз.
Повторять 15-30 раз, 3-4 подхода.
Обратные скручивания
Упражнение нацелено на укрепление мышц нижнего пресса. Оно считается достаточно трудным, и не все новички способны выполнять его правильно нужно количество раз. Но главное — начать, систематическая практика поможет улучшить результаты уже спустя несколько недель при соблюдении правильного питания.
Техника выполнения:
Лечь на ровную поверхность, руками ухватиться за какую-то опору сзади головы. Это могут быть ножки стола, дивана, стула или любой другой мебели. Можно также их плотно прижать к полу ладошками вниз.
Согнутые в коленях или ровные ноги подымать до тех пор, пока между торсом и ногами не образуется прямой угол.
С этой точки нужно поднять таз вверх рывком и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить по 12-20 раз, 3-4 подхода.
Косые скручивания
Косые скручивания укрепляют мышцы бокового и верхнего пресса и способствуют уменьшению ширины талии. Выполняется упражнение так:
Принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки сомкнуть в замок на затылке, локти смотрят в стороны.
Медленно поднять мышцами живота верхнюю часть спины, плечи и голову, при этом шея не выступает вперед.
В верхней точке совершается максимальный поворот поднятой части тела в одну сторону.
Возвратиться в исходное положение, повторить скручивание в обратную сторону.
Повторить 15-30 раз на каждую сторону, 3-4 подхода.
Боковые скручивания
Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса. Техника выполнения:
Лечь на спину, руки сомкнуть на затылке, локти развести в сторону. Ноги прижать одна к другой, согнуть в коленях и положить на бок на пол так, чтобы они лежали одна на другой.
Совершить подъем плеч и верхней части спины, фиксироваться в верхней точке.
Вернуться в исходное положение.
Можно выполнять и лежа на боку торсом, тогда необходимо делать упор на нижнюю руку.
Выполнять 20-30 раз на каждую сторону, 3 подхода.
Планка
Планка считается очень эффективным упражнением для женщин и мужчин, с помощью нее укрепляют не только все мышцы пресса, но и спины. Выполняется так:
Занимается положение стоя на локтях/ладошках и носочках.
Линия спины и ног прямая, стоять в этом положении максимально возможное количество времени, не прогибая спину. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Рекомендуется выполнять упражнение в конце общей тренировки.
Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков
Дыхательные упражнения, например, методики «Бодифлекс», пользуются большой популярностью из-за своей эффективности. Многие женщины и мужчины, испытавшие на себе эту методику, остались очень довольны результатом — согласно отзывам некоторых, живот буквально «растаял» за считанные недели.
Вакуум
Самое эффективное упражнение, его выполняют не только сторонники дыхательной гимнастики, но большинство спортсменов. Выполняется исключительно на голодный желудок с такой техникой:
Занимается положение стоя или лежа.
Делается глубокий вдох и шумный выдох ртом.
Если исходное положение стоя, то корпус тела слегка наклоняется вперед. Совершается максимально глубокий вдох, живот втягивается насколько это возможно, чтобы он окала максимально под ребрами.
Напрягаются мышцы пресса и необходимо зафиксировать такое состояние на 8-10 секунд.
Медленно выдохнуть.
Повторять 8-12 раз каждое утро.
Видео-упражнение:
Скрещивание ног
Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса, что помогает талии стать тоньше. Техника выполнения:
Лечь на спину, кисти положить ладошками вниз под ягодицы.
Сделать глубокий вдох, затем шумный выдох, после — вдохнуть максимально высоко и задержать дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть.
Поднять обе ноги над полом на 10-15 см, сделать 10 скрещиваний, максимально разводя их в стороны. Следить, чтобы ноги были прямыми настолько, насколько это возможно.
Повторять упражнение нужно 3-4 раза.
Растяжка боков
С помощью такой растяжки можно сделать более выразительной линию талии. Техника выполнения:
Стать на слегка согнутые ноги, расставленные на ширину плечей. Ладошками опереться об бедра в области чуть выше коленок.
Сделать глубокий вдох и шумный выдох ртом, затем снова максимально глубокий вдох.
Не выпуская воздух отвести одну ногу в сторону, перенеся центр тяжести на вторую. Стараться держать поднятую ногу прямой.
Досчитать до 8, опустить ногу и медленно выдохнуть.
Сменить ногу.
Повторить по 3 раза на каждую ногу.
«Кошка»
С помощью этого домашнего упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Выполняется оно просто:
Принимается поза на ладошках и коленях.
Совершается максимально глубокий вдох, дыхание задерживается.
Спина выгибается максимально вверх, в этом положении нужно задержаться на 8 секунд, не выдыхая.
Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Повторить 8-10 раз.
Занятия для похудения живота и боков с грузом
Очень эффективными упражнениями для мужчин и для женщин считаются те, при которых используются утяжелители. Они очень энергозатратные, поэтому кроме тренировки мышц происходит еще и жиросжигание. Их можно поделить на базовые, при выполнении которых работает много мышц во всем теле и изолированные, то есть прокачивающие только мышцы живота.
К базовым относят:
Все виды приседаний: с узкой и широкой постановкой ног, плие, сумо. Если используются гантели, то удобнее всего совершать приседания плие: утяжелитель держится двумя прямыми опущенными руками, ноги расставлены в стороны, колени и стопы смотрят в разные стороны, спина прямая. Приседать нужно до такой глубины, пока между коленями и я ягодицами не образуется прямая линия, параллельная полу. Повторять 15 раз, 3 подхода. Если используется штанга, то ее нужно размерять на плечах, ноги поставить на ширине плеч, приседать медленно и с прямой спиной, не позволяя коленям выходить вперед — ноги в них должны быть согнуты под прямым углом. Вставать нужно быстро. Количество повторений за одну тренировку — от 12 до 20, подходов — 3-4. С помощью приседаний кроме красивого пресса человек получит круглые упругие ягодицы и подтянутые ноги.
Все виды становой тяги: на прямых ногах, на согнутых, наклоны с утяжелителем на плечах. При выполнении становой тяги на ровных ногах стопы нужно поставить на ширине печ, спину держать прямо и наклоняться вперед, максимально отводя таз назад, ноги можно слегка согнуть в коленях на нижней точке. Такая же техника выполнения и упражнения «Good Morning» (наклоны с грузом на плечах) такая же, только отличается расположение утяжелителя. Количество повторений — 12-20, 3 подхода.
Выпады — выполняются или с гантелями в руках, или со штангой на плечах. Совершается большой шаг вперед, затем с ровной спиной нужно присесть до касания колена задней ноги пола, вернуться в исходное положение и поменять ногу. Количество повторений на каждую ногу -12-20, 3 подхода.
К самым действенным изолированным упражнениям на пресс с грузом относятся:
Боковой пресс с грузом, зажатым голенями. Необходимо лечь ровно на бок, опереться на предплечье нижней руки, вторую руку завести за затылок и совершать скручивания, подымая обе ровные ноги с утяжелителем. Упражнение прокачивает боковой пресс и делает линию талии выразительнее. Повторять по 30 раз на каждую сторону.
Подъем ног с грузом. Нужно принять положение лежа на спине, ладошки положить под ягодицы. Между стопами зажать груз, поднять ноги на 15 см вверх и совершать ними круговые движения. Выполнять по 12-30 раз.
Планка с грузом. Во время упражнения на спину выкладывается дополнительный вес.
В качестве дополнительного веса можно использовать специальный спортивный кожаный мяч, самодельную подушку, набитую песком или чем-то другим тяжелым.
Зарядка для похудения живота и боков
Если каждое утро уделять 10 минут зарядке, то спустя несколько месяцев можно значительно уменьшить объемы талии и боков. Рекомендуемая программа упражнений:
Вакуум — 10 повторений.
Прыжки Джека — 1 минута.
Берпи — 10 повторений.
Любые скручивания — 3 подхода.
Планка — от 1 до 8 минут, в зависимости от физических способностей.
Такая ежедневная разминка не только способствует сбросу веса, но также улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет и ускоряет обменные процессы. Выполненная перед завтраком она запускает организм и уже во время первого приема пищи метаболизм активный.
Обязательные правила упражнений
Для того, чтобы тренировки на мышцы живота принесли максимальный эффект и пользу, необходимо соблюдать такие правила:
Выполнять упражнения спустя какое-то время после приема пищи, но не сразу после него. Те, которые правильно выполнять натощак, эффективны только при выполнении этого условия.
Имеет большое значение техника упражнений — скручивания и занятия с использованием утяжелителей нужно выполнять в медленном или среднем темпе, контролируя осанку — спина должна быть прямой, не выгибаться и не округляться. В максимально напряженной точке нужно фиксироваться на несколько секунд.
Успех тренировок возможен только в случае их регулярности.
Без исключения продуктов, провоцирующих жировые отложения в области живота и боков, и сокращения размеров порций до нормальных эффект будет обратным: мышцы увеличатся, а жировая прослойка останется прежней. В конечном результате общий общем талии и живота вырастет на 2 см в среднем.
Максимальный результат достигается, если совмещать сразу несколько видов физической активности: с утяжелителями, без, кардиотренировки и ходьбу.
При выполнении упражнения нужно правильно дышать: перед его началом нужно совершать вдох, на максимально тяжелой точке делать — выдох, затем снова вдох и возвращаться в исходное положение.
Использование обруча
Помогает для похудения живота и боков и обруч. Их есть множество видов от обычных пластиковых до хула-хупов с магнитами. Рекомендации по использованию этой конструкции:
Эффект будет заметен только если помимо занятий соблюдать правильное питание и питьевой режим.
Начинать нужно с непродолжительных тренировок (5 минут), постепенно увеличивая их время до получаса.
Перед тем, как крутить хула-хуп нужно выполнить комплекс дыхательных упражнений, это увеличит эффективность тренировки.
Лучше всего крутит обруч на голодный желудок, а употреблять пищу не ранее, чем через час после нее.
Правильной техникой считается такое выполнение, при котором плечи и бедра практически не двигаются, амплитуда движений талии минимальна, а мышцы пресса максимально напряжены.
Чтобы не навредить коже, рекомендуется одевать термопояс.
Регулярное использование обруча эффективно настолько же, насколько профессиональный массаж.
Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп
Так как высота обруча при тренировке может регулироваться, то с помощью него можно тренировать все мышцы живота: верхний, нижний и боковой пресс. Кроме того, к преимуществам его использования относят:
Укрепление мышц спины;
Укрепление позвоночика;
Улучшение состояния кожи;
Ускорение метаболизма за счет притока крови;
Массаж внутренних органов, в частности желудочно-кишечного тракта, что благоприятно влияет на процесс пищеварения.
Ходьба
Всем желающим похудеть рекомендуются продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе. Людям, которые по каким-либо причинам не могут бегать, рекомендуется заменить эту нагрузку ходьбой на улице или на беговой дорожке. Этот метод не такой эффективный, как более интенсивные нагрузки, но более безопасен для суставов и гораздо легче в реализации.
Можно прогуливаться на стадионе или в парке в любое время дня, выходить на 2 остановки раньше и доходить до места назначения пешком, отказаться от лифтов.
Для быстрого похудения желательно ходить не менее 10 км в день, что во временном эквиваленте равно примерно 2 часам. Чтобы контролировать эти показатели, рекомендуется обзавестись специальными часами с шагомером.
Бег
Бег считается одной из лучших физических активностей для похудения в общем и для сжигания жировой прослойки в области живота и боков. Есть 2 разновидности этой активности:
Продолжительный (не менее 40 минут) бег трусцой.
Интервальный бег — максимально эффективный для жиросжигания. Суть его в том, что нужно чередовать 5 минут бега трусцой с 1 минутой бега в максимально быстром темпе.
Кардио тренировки
Кроме бега и ходьбы кардионагрузками считаются:
Разнообразные прыжки: на скакалке, «прыжки Джека» (когда во время прыжка перекрещиваются или расставляются в стороны ноги и совершается хлопок руками над головой), на возвышенную поверхность.
Восхождения на возвышенную поверхность или ходьба на орбитреке.
Упражнение «Берпи», которое заключается в смене 5 положений за 1 выполнение: стоя с поднятыми вверх прямыми руками, приседание, на кистях и носках с упором на пол, приседание, прыжок вверх.
Езда на велосипеде.
Все они задействуют большое количество мышц, способствуют активному жиросжиганию, тренируют выносливость и ускоряют метаболизм.
Плавание
Плавание считается одним из самых безобидных способов сбросить вес и убрать жир с живота. Во время такой активности практически отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в отличии от других кардиотренировок. Поэтому всем людям с очень большим количеством лишнего веса и с болезнями суставов рекомендуется отдать предпочтение плаванию.
Преимущества этого вида спорта:
Теряется очень много калорий, в среднем в 3 раза больше, чем при других видах кардионагрузок.
Гидромассаж.
Если плавать в море, то минералы и соли благоприятно воздействуют на кожу.
Как плавать правильно для похудения:
Перед плаванием провести разминку.
Отдавать предпочтение таким стилям как баттерфляй и кроль для плоского живота, плаванию на спине для боков.
Во время тренировки чередовать свободное плавать с интенсивным и в конце 5-7 минут расслабляться в воде.
Продолжительность занятия должна быть не менее 45 минут.
Тренировка должна проводиться спустя час-полтора после приема пищи.
Видео: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
В видео показаны самые эффективные и простые для выполнения дома упражнения. Рекомендуем внимательно просмотреть технику каждого из них и составить свою личную программу тренировок в домашних условиях, используя подсказки.

Интересное видео:
https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ
Post Views: 5 051
mrsovet.ru
Видео упражнения для похудения живота и боков: 10-минутная тренировка
Выполняя скручивания, подъемы и некоторые движения из системы пилатес вы сможете укрепить не только прямую мышцу живота, но и косые, и поперечные, а значит существенно уменьшить объемы проблемной зоны (убрать живот и бока).
Видео упражнения для похудения живота и боков можно использовать как самостоятельную небольшую тренировку, либо в составе вашего обычного силового плана. Если вы не занимаетесь пока силовыми упражнениями, выполняйте эту 10-минутную тренировку на пресс в конце любого аэробного занятия, тренировки на велотренажере, например.

В данном видео уроке, чтобы убрать живот и бока, вам предстоит выполнять 9 упражнений. Уделите каждому движению 45 секунд, выполняйте с минимальными паузами для отдыха. Специалисты считают, что это самые эффективные упражнения для похудения боков и живота.
Комплекс упражнения для живота и боков:
Упражнения для похудения спины и боков:
1. Вертикальные ножницы
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, подтяните нижние ребра к тазовым косточкам, скручиваясь в грудном отделе. Выполняйте попеременное опускание и подъем ног в хорошем темпе. Не кладите ноги на пол и старайтесь расслабить шею. Такие упражнения для похудения боков и живота требуют определенных навыков.
2. Скручивание для косых мышц
В положении лежа на спине пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Напрягая пресс, оторвите корпус от пола, тянитесь попеременно правой рукой к левому бедру и левой рукой к правому бедру. Втягивайте живот так, чтобы его передняя стенка не выпячивалась.
3. Боковая «планка»
Лягте на правый бок, согните ноги в коленях, примите упор на правую согнутую руку. Поднимайте и опускайте бедра так, чтобы тело двигалось в плоскости, перпендикулярной полу. Втяните живот и не раскачивайтесь вперед-назад. Повторите с другой стороны.
4. «Русское» скручивание
Сядьте на пол на ягодицы, стопы параллельны друг другу, отклонитесь назад так, чтобы включить в работу пресс. Втяните живот и скручивайтесь вправо-влево в плоскости, параллельной полу. Не выпячивайте переднюю стенку живота в процесс движения.
5. Прямое скручивание к ногам
Из положения лежа вытяните ноги под прямым углом к земле, потянитесь руками к носочкам, сокращая пресс. Выполняйте мелкие, пружинистые движения.
6. Махи ногами в позе планки
Примите планку с опорой на гантели или руки (легкий вариант). Ладони в любом случае строго под плечами, шею расслабить. Подтяните пресс, и выполняйте попеременные махи ногами назад-вверх, стараясь не «скручивать» таз. Это очень хорошее упражнение для похудения живота и боков.
7. Обратная планка с подъемом ног
Сидя на полу, упритесь ладонями на уровне таза и оторвите ягодицы от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, не скручиваясь в тазу.
8. «Стол» с касанием пола
Лягте на спину, выведите голени параллельно полу (поза «стола» в пилатес), поочередно касайтесь пальцами ноги пола, напрягая пресс.
9. Складка
Сядьте на пол на ягодицы, оторвите согнутые в коленях ноги от пола, создайте руками упор позади себя. Одновременно тянитесь грудной клеткой к коленям и коленями к грудной клетке и отводите ноги от корпуса. Выполняйте динамично, втягивайте живот во время движения.
Теперь обратите внимание на видео с упражнениями для похудения живота и боков, расположенное ниже.

Этот видео комплекс для похудения среднего нагрузочного уровня. Тренируйтесь систематически, старайтесь думать о мышцах живота, и не напрягайте шею, когда выполняете упражнения для похудения живота. Для выполнения видео упражнений обязательно приобретите себе коврик, чтобы не травмировать спину. Занимайтесь в удобной одежде, в хорошо проветриваемом помещении.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/

www.azbukadiet.ru
Простые упражнения для похудения живота и боков
Я думаю, каждый из вас мечтает о плоском животике и в этом упражнении мы будем избавляться от жирка на животе. Это упражнение легко можно делать прямо дома, у себя в квартире.
Комплекс состоит из четырех упражнений по 2 повторения. На каждые 45 секунд работы — 15 секунд, всего 8 минут.
Упражнение «Планка на локтях»
Это очень эффективное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Упражнение «Планка» даёт вам именно то напряжение, которое поможет вам избавиться от жирка в нижней части живота.
Держимся, дышим, дыхание не задерживаем, не прогибаемся, локти параллельно плечу. Опустились, отдохнули 15 секунд, дышим.
Новый подход, держимся, возможно — потряхивает, но мы держимся. Спинка прямая, не прогибайтесь, держимся, терпим, выжигаем жирок внизу живота.
Упражнение «Подтягивание колена к груди»
Из положения «лёжа» встаем и на выдохе дотрагиваемся локтем до колена. Закончили первый подход, расслабились. Затем второй подход, и снова тянемся локтем к колену.
Упражнение «Раскрытие на спине»
Руки перпендикулярны полу и ноги перпендикулярны полу. Оторвали плечи от пола, раскрылись и закрылись. Низ уже горит, печет: хорошо 🙂 . Это тяжело, но мы стараемся ради красивого животика.
Упражнение «Велосипед на локтях»
Велосипед стараемся делать как можно ближе к полу, ногу вытягивать на выдохе.
В завершение упражнений давайте потянемся.
Правой ручкой и левой ножкой тянемся по диагонали и наоборот. Переворачивамся на живот в позу змеи, на вдох подтягиваем мышцы пресса. Через правое плечо посмотрели на левую пяточку и наоборот. Еще раз потянулись, вынгулись и закончили упражнение.
Навигация по записям
video-uprazhnenija.ru
Видео упражнения для похудения живота и боков. Супер комплекс
Нарушение баланса меж потреблением и расходом калорий приводит к появлению излишков жира: упражнения для похудения живота и боков помогут устранить отложения в домашних условиях. Скопление продуктов распада в кишечнике приводит к тому, что именно в этой области собирается лишний жир. Если регулярно выполнять специальный комплекс упражнений для прокачки прямой мышцы живота, вы устраните дряблость кожи и уменьшите объемы. В этой статье мы собрали пожалуй лучшие видео упражнения для похудения живота и боков.
Эффективные видео упражнения для похудения живота и боков
Укрепление бедер и ягодиц требует спортивного оборудования – гантели, штанга, бодибар. Для укрепления мышц пресса и уменьшения объема талии вам потребуется только коврик. Следует отметить, что плоский живот вы получите только в том случае, если будете совмещать аэробные нагрузки со сбалансированной диетой. Иначе даже прокаченный брюшной пресс будет «спрятан» под подкожным жиром.
С помощью базового комплекса упражнений для живота на каждый день вы увидите результаты уже через пару недель.
В основе упражнений:
скручивания;
подъемы ног;
планка.
Чтобы выполнять тренинг правильно, посмотрите видеоролик, в котором подробно рассказывается о технике.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивания
Упражнение выполняют лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Ребра подтягивайте по направлению к бедрам, а шею не напрягайте. Подбородок направлен вверх и вперед. Недопустимы рывки вверх за счет спины!
Оторвав плечи от пола, напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы усложнить выполнение упражнения, понимайтесь на три счета вверх, фиксируясь в каждом положении, и опуститесь на три счета вниз. Выдох делайте на усилии, вдох – на расслаблении.
Начните с двух подходов по 15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Подъем ног
Укрепить нижние мышцы пресса можно с помощью различных вариантов подъема ног. Основная задача – напрягать низ живота и не отрывать поясницу от пола.
Это упражнение могут выполнять и мужчины, и женщины.
Сгибая ноги в коленях, вы облегчаете выполнение упражнения, поэтому старайтесь делать подъемы прямых ног.
Выберите рабочую амплитуду, при которой ноги не поднимаются до угла 90 градусов, но и не опускаются в пол. Выполните 2 подхода по 10 подъемов.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Боковые скручивания
Если вы ищете эффективные упражнения для похудения живота и боков, то не следует забывать о проработке косых мышц. Русский твист – то, что нужно для уменьшения жировых отложений на боках.
Вариант средней сложности подойдет и для новичков, и для профи.
Сидя на полу, стопы зафиксированы. Руки вытяните перед собой, сложив ладони.
Выполняйте развороты корпуса – вправо-влево, напрягая пресс. Спина остается в нейтральном положении, не округляется.
Достаточно 15-20 поворотов за один подход. По мере увеличения выносливости, количество подходов увеличивайте.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивание корпуса и подъем ног
Домашние упражнения для похудения живота включают одновременную работу мышц верхнего и нижнего пресса.
Итак:
Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов. Одновременно поднимите плечи и бедра от пола.
Верхняя и нижняя части тела движутся навстречу друг другу. Прямая мышца живота максимально напряжена. Достаточно 10 повторений в одном подходе. Количество подходов – 2 или 3 в зависимости от вашей подготовки.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Планка
Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, в том числе и пресс – это планка. Классическая планка на локтях поможет увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса. Удерживайте положение планки не менее 30 секунд, и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.
Особенности техники просты:
тело располагаете параллельно поверхности, не поднимая ягодицы вверх и не опускаясь в пояснице.
Локти расположены четко под плечами, колени не согнуты, вес тела распределен между локтями и стопами.
По отзывам тренирующихся, выполняя планку каждый день в течение минуты, можно избавиться от лишнего веса за короткое время.
Убираем «расплывчатую» фигуру! Видео заминка после тренировки
Наряду с упражнениями для похудения живота и боков придется пересмотреть систему питания. Обычно выпирающий живот появляется у мужчин и женщин, которые не успевают завтракать. Проголодавшись, вечером вы съедаете огромную порцию и ложитесь спать. Так организм потихоньку начинает скапливать жиры.
Животик небольшого размера – подтянутый и упругий придает очарование представительницам женского пола. Но значительное выпирание нижней части живота точно не украшает фигуру! Регулярные тренировки не просто снижают вес, но и тренируют мускулатуру. Кожа становится более упругой, вы чувствуете себя бодро.
Регулярное выполнение упражнений для похудения живота и боков дает множество преимуществ:
фигура становится более стройной;
нормализуется желудочно-кишечный тракт;
организм омолаживается;
иммунитет повышается.
Не забывайте о том, что любой тренинг следует начинать с разминки и заканчивать легким стретчингом. Без разогрева мышц можно получить травму. Растяжка в конце занятия поможет растянуть проработанные мышцы и улучшить кровообращение.
В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой на месте. Завершить комплекс следует плавными пружинящими наклонами, поворотами, вытяжениями. Контролируя режим питания, и выполняя упражнения для похудения живота и боков каждый день, вы сделаете фигуру идеальной!
Поделиться новостью в соцсетях Метки: спорт при похудении
vsenadiete.ru
эффективный коплекс на 30 дней
Ищете способ, как сжечь жир на животе и заполучить плоский пресс? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо — именно то, что вам нужно.
Из этой статьи вы узнаете:
Настоящая причина появления лишнего веса
Когда лучше тренироваться?
7 эффективных упражнений для похудения боков
Простой способ начать сегодня же
Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах проблемы…
3 главные проблемы с жиром на животе…
Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.
№1. Очень упрям
Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.
И это выводит из себя.
Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.
№2. Опасен
Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:
Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
Сердечные заболевания и инсульты
Диабет
Высокое кровяное давление
Рак
Болезни желчного пузыря и желчные камни
Подагра
Остеоартрит
Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
Боли в суставах
И многое другое
Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.
Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.
№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО
Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.
Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.
Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.
Таковы факты.
Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»
У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.
Окей, а теперь пришло время узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.
10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках
Тренируем способность уйти из кухни!
Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.
80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!
Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.
1. Книжка
Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.
Удерживайте его как можно дольше.
Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.
2. Велосипед
Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!
Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.
Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.
Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.
Доведите цифру до 50 на каждую сторону.
3. Русские скручивания
Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.
Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.
Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.
Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.
Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.
4. Касание носков
Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.
Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.
Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.
Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.
Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
5. Супермэн
Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.
Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.
Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.
Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.
6. Планка с прыжком
Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.
С каждым прыжком меняйте сторону.
Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.
Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.
7. Вариация касания носков
Начните с положения лёжа на полу.
Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.
Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.
Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
8. Классические скручивания
Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.
Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.
Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.
Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.
Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.
За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.
30-дневный комплекс для тонуса пресса
Для увеличения картинки просто кликните по ней.

Скачайте копию 30-дневного челенджа для тонуса мышц пресса как картинку и тренируйтесь каждый день в течение месяца.
Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!
О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!
Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это — беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?
Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!
И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.
Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.
Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором — куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!
Всё, что вам понадобится — это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!
Как тренироваться:
Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.
Движение 1: Планка на локтях и коленях

Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.
Движение 2: Упрощённые бурпи
Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.
Движение 3: Планка на локтях и носках
Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.
Движение 4: Полные бурпи
Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.
Движение 5: Планка в упоре лёжа
Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.
Движение 6: Бурпи с отжиманием
Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.
Как избавиться от лишнего жира на животе — исчерпывающее руководство!
Плоский живот — это то, чего страстно жаждут многие женщины. Однако убрать жир — значит не только хорошо выглядеть в бикини.
Сегодня мы больше чем когда бы то ни было знаем о диетах, и хотя не так уж страшно, если в каких-то местах вы будете мягкой, но лишний жир в нижней части живота и на боках может быть реально опасным для здоровья.
Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес — один из самых опасных.
«Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем», заявляет она. Здоровый обхват талии для мужчин — менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).
Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа.
Нас постоянно бомбардируют новостями о последних достижениях диет, о том, что надо есть больше этого, меньше того, что надо попробовать вот такие упражнения дома… но что реально работает, если вы хотите избавиться от жира с живота?
Двигайтесь
Прошли те времена, когда все думали, что чтобы меньше весит, надо просто меньше есть. Правительство рекомендует взрослым заниматься двумя формами активности: аэробной и силовой, чтобы поддерживать здоровый вес.
В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут «от средней до интенсивной» аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп — ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.
Если вы хотите худеть и сосредоточиться на том, чтобы лишний вес с помощью тренировок, попробуйте эти 10 упражнений для плоского живота. Для них вам не потребуется ни дорогостоящего абонемента в спортзал, ни модного персонального тренера, и, что самое лучшее, начать можно прямо сегодня!
Питайтесь с умом
Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже — они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!
Продукты для сжигания жира
Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.
Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.
Орехи: Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!
Оливковое масло: Может показаться, что лучший способ похудеть — избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод — тем же образом, что и орехи.
Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром — попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…
Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!
Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!
Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе — пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!
Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи — идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами — вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!
Примите вызов
Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!
А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы как похудеть без диеты и убрать живот за короткий срок в домашних условиях
Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.
womfit.com

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн	Упражнения для пресса и спины
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Упражнения для пресса и ягодиц
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	Выпады с грузом в руках	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	Отжимание от скамьи	3	12-15	Стул, скамья
	Разгибание рук в наклоне	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Упражнения для пресса и груди
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	Подъем верхней части корпуса	3-4	10-15	Коврик
	Упражнение с мячом (сведение)	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
	Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
Ср	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
	Скручивания в тренажере	2-3	15-18
	Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Дни	Количество приседаний
1	50
2	55
3	60
4	–
5	70
6	75
7	80
8	–
9	100
10	105
11	110
12	–
13	130
14	135
15	140
16	–
17	150
18	155
19	160
20	–
21	180
22	185
23	190
24	–
25	220
26	225
27	230
28	–
29	240
30	250

Название аптеки	Адрес	Наименование препарата	Цена, руб
Piluli	г. Москва, Бумажный проезд 19 стр.3	Дифферин	809
Еаптека	г. Санкт-Петербург, ул. Марата, 40	Зинерит	579
СЗАО Аптека № 4	г. Минск, ул. Козлова, д. 9	Цинковая мазь	53
One-apteka	г. Киев	Дифферин	390 грн

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12