Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы
Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.
На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.
За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.
Целесообразность волнообразной периодизации
Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.
Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.
Существует три основных диапазона повторов на рост массы:
- Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
- Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
- Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.
Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.
Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?
Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.
Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.
Оптимальное количество повторений в тренировках ног
7 августа, 2017 
Андрей Сорокин
Тренировки в бодибилдинге уникальны не только тем, что результат здесь виден в зеркале, когда мышечные группы визуально преображаются, становясь больше и рельефнее, но и различным выбором методик и принципов упражнений. Разные системы тренинга могут приводить к внушительному развитию мышц и это достаточно удивительно, ведь диапазон различия между нагрузкой и количеством повторений просто впечатляет. Например, известно, что чем сильнее мышцы, тем они больше, поэтому рост силовых результатов в упражнениях является первостепенной причиной их гипертрофии. Таким образом необходимо стремиться к регулярному повышению рабочих весов в основных базовых упражнениях с выполнением 2-3 силовых подходов с 6-8 повторениями в каждом. Вот казалось бы и всё, верная формула прогресса. Однако бодибилдинг скрывает множество нюансов и один из них заключается в типах мышечных волокон. Этот важнейший вопрос определяет результативность любой методики и то, что хорошо для одной мышечной группы, может оказаться совсем не подходящим для другой. К примеру, тренинг ног и мышц верхней части тела может существенно отличаться друг от друга, но эффективность будет одинаковой.
Скелетные мышцы человека делятся на два типа: медленно сокращающиеся мышечные волокна (медленные — красные) и быстросокращающиеся (быстрые — белые). Цвет зависит от содержания миоглобина. В быстрых мышечных волокнах его меньше, отсюда и белый цвет, в медленных больше. Быстрые отвечают за выполнение краткосрочной силовой работы, они обладают наибольшим потенциалом к росту и интенсивно сокращаются, но зато такие мышцы не предрасположены к длительным нагрузкам на выносливость, так как они моментально устают. В свою очередь медленные волокна, наоборот, максимально активизируются в упражнениях на выносливость. Из-за меньшего в них количества миофибрилл они развивают небольшую силу при сокращении и не рассчитаны на подъём тяжёлых весов, но прекрасно трудятся во время затяжных умеренных нагрузок. Как правило, мышцы верхней части тела состоят в основном из быстрых мышечных волокон, что логично даже по природе строения человека, ведь мышцы верха необходимы для выполнения силовой работы, чтобы что-то поднимать, нести и т.д. Но вот ногам отведена другая роль, в первую очередь это частое и длительное движение тела. А значит в ногах находится больше медленных мышечных волокон со значительным потенциалом 
выносливости. Чтобы максимально развить такой тип мышц, недостаточно только тяжёлых подходов с большими весами и низким количеством повторений. Здесь нужен комбинированный тренинг с преобладанием средних рабочих весов и довольно высокого количества повторений. Речь идёт о таких главных упражнениях для мышц ног, как приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, разгибания и сгибания ног. И если в разгибаниях и сгибаниях повторений итак выполняется немало, как правило, 10-12, то в приседаниях или в жиме в тренажёре многие часто делают тяжёлые подходы с большими или даже огромными весами с 6-8 повторениями в сете. А результат при этом может буксовать или вообще остановиться на месте. Но стоит таким атлетам снизить рабочие веса и выполнять, скажем, 15 повторений в сете, что является отличным вариантом при такой схеме, как мышцы ног мгновенно «отзываются» усиленным ростом. Причём результативность также может коснуться и других мышечных групп и общей силы тела, ведь тренинг ног, в частности приседания, мощно стимулируют выработку гормонов, которые напрямую влияют на физическую силу и рост мускулатуры. Кроме того, польза будет не только в значительной гипертрофии мышц, но и в развитии выносливости и в укреплении сердечно-сосудистой системы. Как известно, приседания прекрасно тренируют выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему, особенно, когда повторений в сете не меньше 12-15. Снижение рабочего веса также хорошо скажется и для здоровья позвоночника. Зачем перегружать его тяжеленной штангой, когда наилучшую эффективность может принести умеренный вес и высокое количество повторений.
Читайте также:
Физиология мышц
Приседания: до параллели или полноамплитудные?
Чем важен пампинг после тяжёлых сетов и статодинамические упражнения?
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Количество повторений и рост мышц
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеВАЖНОСТЬ РАБОТЫ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ
А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели «добиться» за последние 50 лет — это забыть, как нужно тренироваться эффективно
Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами
Мы создали «современные» и «научные» системы тренинга, которые позволяют людям «упражняться» с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.
БОЛЬШИЕ веса — это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это — единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.
Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений — если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений — причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.
ТОГДА И СЕЙЧАС ЧЕМПИОНЫ
Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?
Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?
Томас Инч имел «неподъёмные» гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять «неподъёмную» гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую «неподъёмную гантель» — хотя бы в становой тяге.
Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат — или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную «суперзвезду», которая сможет это повторить такой трюк.
Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.
Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу — ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!
Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.
Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы
Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.
Отдых между подходами
Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.
Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.
Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.
Легенды и мифы о рекомендуемом количестве повторов
Влияние количества повторов в подходе на прогресс.
В среде начинающих бодибилдеров распространена следующая точка зрения: эффективный диапазон для наращивания мышечной массы — 8-12 повторов за сет. Это мнение базируется на результатах работы британского культуриста Яна Маккуина (по совместительству хирурга) полувековой давности (1954 года). Доля правды в этом наличествует — такое количество повторений предпочтительно для начинающих спортсменов, но не дает продвинутым атлетам достигнуть максимальной мышечной отдачи. Последовавшие вслед за работой Маккуина многочисленные (~140) исследования Университета штата Аризона (ASU) позволили сделать безапелляционный вывод — гипертрофия мышц прямо пропорциональна росту рабочих весов при малом количестве подходов в диапазоне 4-6.
Детальный анализ результатов исследований и физического состояния атлетов привели к следующим заключениям:
- рост силовых показателей обеспечивается работой с предельными весами при количестве повторений 5 и менее 5;
- рост мышечной массы обеспечивается меньшими весами, но большим числом повторов — 8-10;
- оптимальное решение для тренировочного процесса — использование обоих методов, нахождение баланса между которыми сугубо индивидуально.
Количество подходов и повторений для роста мышц
Рост мышц или увеличение мышечной массы определяется величиной нагрузки прилагаемой при выполнении какой-либо работы, если говорить проще мышцы растут в ответ на стресс, получаемый от тяжелых силовых тренировок.
С помощью изменения количества подходов, повторений и интенсивности выполнения упражнений можно оказывать влияние на изменение объема, силы и выносливости мышц. Если ваша цель – это мышечная гипертрофия, т.е.
рост мышц, то необходимо сконцентрировать свое внимание на выполнении 3-6 подходов (сетов) по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Факторы, влияющие на скорость роста мышечной массы можно посмотреть здесь
Рабочий вес
Внимание!
Очень важно правильно определить рабочий вес для каждого упражнения, он должен составлять приблизительно 80-85% от максимального. Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг
Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг.
Для того чтобы не было застоя и вы могли успешно прогрессировать необходимо каждые четыре-шесть недель, проводить тест на определение максимального веса с которым вы можете выполнить лишь одно повторение, корректируя при этом свои рабочие веса.
Другой вариант, когда вы сможете выполнять более 12 повторений в каждом подходе, то необходимо увеличить рабочий вес от 2 до 10 процентов. Вы не увидите заметных результатов, если в течение нескольких месяцев подряд будете заниматься с одним и тем же весом.
Повторения
Очень важно понимать, что выполняя большее количество повторений, в работу вступают медленные мышечные волокна, и вы начинаете тренировать выносливость, т.е. количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем
количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем.
Подходы (сеты)
В общей сложности количество подходов для стимуляции роста мышечного объема должно варьироваться от трех до шести. Для увеличения эффективности в стимулировании роста мышц вы должны изменять ваши тренировки каждые четыре-шесть недель.
Один из способов сделать это, изменять количество подходов.
Важно!
Например, за четыре недели тренировочного цикла вы можете делать всего три подхода по 8-12 повторений в упражнениях для каждой группы мышц, а на ближайшие четыре недели поставить себе цель достигнуть пяти подходов при таком же количестве повторений.
Отдых между подходами
Отдых между подходами также влияет на рост мышц. Исследования показывают, что отдых в интервале от 30 до 60 секунд способствует повышению уровня гормона роста, и таким образом может привести к увеличению размера мышц. Более длительный отдых способствует развитию силы, в то время как более короткий отдых повышает выносливость.
Результаты
Для достижения видимых результатов может потребоваться несколько недель или даже месяцев. Ваши тренировки должны носить периодический характер, обязательно должен быть план тренировок, питания и отдыха.
Помимо самого тренинга не забывайте как следует отдыхать, сон должен составлять минимум 7 и более часов, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Согласно исследованиям среднее время для восстановления после тренировки занимает, где то 48 часов.
Также важную роль играет правильное и сбалансированное питание. Правильное соблюдение этих ключевых составляющих позволит Вам прогрессировать и добиваться поставленных целей.
VN:F
Rating: 4.0/5 (12 votes cast)
Сколько нужно выполнять повторений
Рубрика: Тренинг Опубликовано Март 20, 2012
Многие люди, которые только начинают заботится о своем внешнем виде, задаются вопросом: сколько повторений нужно делать в одном сете? На самом деле правда кроется в том, какие фитнес цели вы преследуете, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу, увеличить силу или же похудеть.
Оптимальное число повторений для стимуляции роста мышц
Для максимальной стимуляции мышечного роста, оптимальными являются 8 – 12 повторения в одном сете.
Многочисленные исследования второй половины XX века подтвердили, что наиболее активная стимуляция выработка гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями.
Оптимальное число повторений для развития выносливости
Для наиболее эффективного развития выносливости, оптимальными являются сеты с более чем 12 повторений.
Большинство исследовании подтверждает, что длинные сеты из более чем 12 повторений — наиболее эффективная схема силовой тренировки для повышения выносливости в плавании, велогонке, марафоне, баскетболе, футболе, теннисе. Также выполняйте общие принцыпы повышения выносливости.
Оптимальное число повторений для развития мощности и взрывной силы
Для развития максимальной мощности и взрывной силы, наиболее оптимальными являются 3 – 5 повторения.
Мощность – скоростно-силовой показатель, характеризующий быстроту с которой мышцы способны развить максимальное усилие или другими словами, взрывная сила. Исследования показывают, что для развития мощности наиболее эффективны быстрые сеты из 3-5 повторений. Весь фокус в рабочем весе: он вовсе не должен быть тяжелым, как ошибочно думают многие, а скорее — умеренно легким, вызывающим отказ мыши между 20 и 25 повторениями.
Ваша задача: отработать в максимально быстром темпе 3-5 повторений (а не 20—25) и остановиться. Помните, мощность — это способность напрячь мышцы как можно быстрее. Это возможно только тогда, когда вы полны энергии.
Малейшая усталость моментально тормозит сокращение мыши. Именно поэтому сеты на развитие взрывной силы следует выполнять с умеренным весом и завершать задолго до мышечного отказа.
Лучшее число повторений для сжигания жира
Лучшее число повторений для сжигания жира – от 6 до 8 повторений с тяжелым весом и короткие периоды между сетами.
Норвежские ученые Университета физкультуры и спорта (Осло) открыли, что после силовых тренировок с тяжелым весом, позволяющим выполнить не более 6 повторений в сете, скорость обмена веществ выше и продолжительность этого периода активного сжигания калорий дольше, чем после тренировок с умеренным весом (вызывающим отказ мышц на 12 повторении).
Еще одно исследование показывает, что когда мужчины выполняли жим штанги лежа с 30-секундными перерывами между сетами они сожгли на 50% калорий больше, чем те, которые «отдыхали» по 3 минуты.
Вывод: чтобы сжечь максимальное количество калорий до и после тренировки, выполняйте тяжелые сеты (6—8 повторений) с перерывом между ними не более минуты.
САКСОН О САКСОНЕ
А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок — из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА — спасибо, Осмо!) есть глава, названная «КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ — Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы.» Вот что в ней написано:
«Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями.»
Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:
«Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки — мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью.»
Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением — и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:
«Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.»
Правильное число повторений и подходов, большие, малые веса
Инструкторы в фитнес-центрах любят рассказывать о чрезвычайной опасности тренировок с малым числом повторений и подходов с большими весами и расхваливают тренировки Барби с большим количеством повторений, считая их безопасной альтернативой.
Ошибочное мнение
Тренировки с большими весами и малым количеством повторений — наиболее безопасная методика тренировки с отягощениями. Не думайте, я так считаю не потому, что меня слишком часто били по голове. Я назову вам по крайней мере три причины того, почему тренировки с большими весами и числом повторений до пяти гораздо безопасней, чем многократное поднятие малых весов.
Во-первых, при подходах с большим числом повторений — больше пяти — мышцы-стабилизаторы устают слишком быстро. Возьмем, к примеру, приседания со штангой.
Хотя мышцы ног проделывают основную работу по поднятию груза, но в то же время мышцы спины должны постоянно стабилизировать позвоночник в правильном положении. Ваши квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы сокращаются и расслабляются, словно поршни в двигателе, при этом они эффективно прокачивают через себя свежую кровь.
Совет!
С другой стороны, ваша поясница остается неподвижной с первого по последнее повторение и неизбежно умирает в первую очередь.
А если спина вам откажет, вам капут! Один из авторитетов в области силовых тренировок, который продвигал идею приседаний с числом подходов от пятнадцати до пятидесяти как более безопасную форму тренировок, имел список травм, заслуживающий боевого ордена: порванный коленный мениск, множественные разрывы грудных мышц, разрыв ротатора плеча, перелом руки.
Вопреки расхожему мнению, «Самые серьезные травмы происходят в состоянии усталости, из-за неправильного положения тела, а не во время взятия максимальных весов», — так считают ведущие эксперты по силовым тренировкам доктора Стоун и О’Брайант.
У пауэр-лифтеров есть одна мудрость: «пять — это максимальное число повторений, отведенное богом для пауэрлифтеров».
И это не потому, что они не могут сосчитать больше чем до пяти А потому, что работая с огромными весами, они постоянно ходят по краю пропасти и вынуждены делать все, чтобы максимизировать свою безопасность.
Если вы восприняли мой совет, и будете выполнять не более пяти подходов, все задействованные мышцы будут загружаться примерно с одинаковой скоростью.
Когда подход длится всего пятнадцать — двадцать секунд, вы станете класть железо по причинам иным, чем нарушенная циркуляция.
И когда вы будете делать, к примеру, приседания, мышцы спины и другие стабилизирующие мышцы не подведут вас в тот момент, когда вы больше всего в них нуждаетесь.
Внимание!
Вторая причина большей безопасности тренировок с большими весами и меньшим числом повторений — это концентрация
Когда вы делаете что-нибудь пять, а не двадцать пять раз, вам гораздо проще удерживать свое внимание на задаче, стоящей перед вашими мышцами
Но однажды потревожил себе спину, когда не зауважал какие-то 85 кг, 50% его максимума.
В-третьих, работа с большими весами позволяет вам развить чудовищную силу и не тренироваться при этом до изнеможения. Я объяснял эту точку зрения в прошлой главе. Вы должны согласиться с тем, что выбрать вес, который вы можете поднять шесть раз — то есть 6RM — и сделать с ним пять повторений упражнения — это гораздо безопасней, чем выполнять десять повторений с весом 10 RM!
Я делал три подхода по десять — двадцать повторений в каждом, — рассказывал мне один человек, занимающийся боевыми искусствами, и я так уставал, что у меня не оставалось энергии на то, чтобы тренироваться в своем виде спорта! Это не удивительно.
В бывшем Советском Союзе Романом и другими учеными было четко задокументирован тот факт, что более пяти, а тем более десяти повторений за подход приносят спортсмену гораздо больше боли и усталости, чем подходы с тремя — пятью повторениями.
Тренировки с большими весами, если не делать лишних повторений, напротив, придадут вам энергии! Тренировки с большими весами и малым числом повторений, к примеру, три подхода по три повторения с 90% максимального веса (3×3 90% 1 RM), часто использовались русскими тренерами с целью тонизировать нервную систему атлетов. Теперь вы можете понять, почему силачи прошлого говорили, что после хорошей тренировки чувствуют себя готовыми сражаться за Родину!
ТОГДА И СЕЙЧАС СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода «аттестатом зрелости» — поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!
А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?
Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: «Я знаю только пару парней, которые могут сделать это.» И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.
Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно «совершенствовали» своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?
Сухим языком фактов диапазон нагрузки и конечный результат
Реакция мышц при занятиях в тренажерном зале определяется весами и диапазоном повторений. Варьируя рабочий вес и количество повторов, подбирается стратегия тренировок, ориентированная на решение проблем конкретного бодибилдера.
Шкала взаимосвязи повторов и физической реакции:
- 1-3 повтора — максимальная сила;
- 1-6 повторов — сила в сочетании со скоростью и мощностью;
- 4-8 повторов — функциональная гипертрофия;
- 8-10 повторов — структурная гипертрофия;
- 11 и более повторов — выносливость.
Малое (low quantity — high intensity), среднее (middle quantity — middle intensity) и большое (high quantity — low intensity) количество повторений вызывают различный отклик. Результативность указанных диапазонов такова:
- Low quantity- high intensity (более или равно 5). В его рамках происходит работа с максимальным весом, обеспечивающим предельную мышечную нагрузку. При данном типе нагрузки увеличивается количество составляющих мышечные волокна сократимых нитей (миофибрилл). Взаимосвязь между количеством нитей, способных сокращаться, и силовыми показателями прямо пропорциональна. Больше миофибрилл — больше генерируемой мышцами силы (и больше объем мышечных волокон).
- High quantity — low intensity (менее или равно 11). Данный диапазон вырабатывает выносливость и формирует способность мышц сокращаться на протяжении продолжительного периода. Такая нагрузка приводит к увеличению в мышечных волокнах количества митохондрий — энергетического элемента. Взаимосвязь между числом митохондрий и временем работы мышцы, как и в случае миофибрилл и силовых показателей, прямо пропорциональна. Чем больше митохондрий, тем больше объем высвобождаемой энергии, тем дольше этап физактивности.
- Middle quantity — middle intensity (6-10). Комбинирует результативность работы в low quantity — high intensity и high quantity — low intensity диапазонах. Среднее количество повторов ориентировано на одновременное развитие показателей силы и выносливости, однако оно не дает использовать ни предельные веса, ни достигнуть максимально возможной выносливости.
Памятка тренирующимся «с нуля»
Те, кто появился в тренажерном зале впервые, не принимают во внимание ряд моментов, давно усвоенных завсегдатаями «качалки»:
- Количество повторов в сете и количество сетов на конкретные группы мышц разнятся. При работе на массу с нижней частью тела (при тренинге ног или ягодичных) увеличивайте цифру повторений (15 и более), увеличивая при этом и количество сетов.
- Программа тренировок и нагрузки требует периодических изменений. Исследования подтверждают, что принцип волнообразной периодизации — использование и чередование трех диапазонов повторений (low/middle/high) в недельной тренировочной программе дает двукратное улучшение силовых показателей и увеличение мышечного прироста.
Сколько подходов на массу
Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.
Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.
Интенсивность — это процент от максимального усилия, а плотность — это время настроя на подход.
Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.
Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.
Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.
Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.
Хотя 60х10 и 100х6 — это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.
В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.
Количество повторений при работе на ноги (Г.Зулак)
Эдди Робинсон, обладатель почти таких же великолепных бедер, как и Том, всегда комбинировал тяжелый и легкий тренинг своих ног, значительную часть которого составляла высокоповторная работа. После того, как он и его тренировочный напарник до изнеможения приседали в сетах с 240 кг в 25 повторениях, они взваливали себе не плечи по 80-килограммовой штанге и делали выпады по всей длине футбольного поля, находящегося за тренажерным залом. Сколько вы думаете повторений можно сделать в выпадах для каждой ноги на протяжении 180 метров? Две сотни? Больше? Думаю, Эдди точно не знал. Что он знал, так это выворачивающие внутренности ощущения после такой работы. И так было каждый раз. Нужно быть довольно смелым мужчиной, чтобы идти на выполнение упражнения, которое в конце доводит вас до тошноты. Одно я знаю наверняка: Эдди никогда не позволял своему организму войти в комфортную зону, расслабиться с одними и теми же сетами и повторениями.
Хотя теперь тренировки Эдди не такие сумасшедшие, как бывало, все же он до сих пор делает довольно много высокоповторной работы. Чтобы довести мышцы до истощения, он часто использует сеты с тройным сбрасыванием веса. Для бицепсов ног, например, он выполняет сгибания ног лежа с гантелью, зажатой между щиколотками (он предпочитает свободные веса тренажерам, так как лучше чувствует упражнение и исключает читинг). Он начинает с 40-килограммовой гантелью и делает шесть повторений. Дойдя до отказа, он меняет гантель на 28-килограммовую и выполняет с ней около 12 повторений. Затем приходит черед гантели в 18 кг, с которой он делает около 40 повторений. Все это один сет. Таких подходов Эдди делает четыре без отдыха между упражнениями, что отнимает около восьми минут. Это сгибания ног. Заканчивается сессия парой сетов мертвых тяг с прямыми ногами. На всю тренировку уходит 12-15 минут.
Большинство бодибилдеров сосредоточены не столько на проработке мышц, сколько на удовлетворении своего самолюбия, стараясь произвести впечатление на окружающих. Они полагают, что тяжелые сеты приседаний в пяти-шести повторениях дадут им максимальные объемы и позволят построить такие ноги, как у Тома Платца. Позвольте спросить: вы когда-нибудь видели пауэрлифтера или тяжелоатлета мирового уровня с такими ногами? Конечно, нет. Со всеми своими синглами и сетами в два, три или пять повторений, как они могут добиться массивных ног и прорисовки, как у Тома Платца? На самом деле, некоторые из них демонстрируют наихудшее развитие ног из того, что можно себе представить. Ноги Фреда Хэтфилда (Fred Hatfield) выглядят так, как будто он вообще никогда не прикасался к штанге, хотя он и приседает с весом более 450 кг. Одна из причин — генетика, но Фред выполняет для ног, в основном, тяжелые сеты с низким числом повторений. Его тренинг больше нацелен на развитие силы связок, сухожилий и соединительных тканей, чем на проработку собственно мышц. И это заметно.
Я думаю, что большинство бодибилдеров терпят неудачи в наборе мышечных объемов, потому что не уделяют достаточно внимания числу повторений, особенно для ног. Джон Парилло (John Parillo) заставляет тренирующихся у него ребят делать сеты в 100 повторениях в подъемах на носки, жимах ногами и приседаниях в тренажере. Зачем? Чтобы обеспечить кардионагрузку? Да нет же! Чтобы они могли построить большие, массивные мышцы.
Беря интервью у бодибилдеров, я всегда спрашиваю, какой стиль тренинга они предпочитают — медленный, тяжелый, низкоповторный тренинг или более легкие, высокоповторные тренировки с увеличенным временем под нагрузкой. Вы бы удивились тому, как много людей отвечают: «Я на самом деле наслаждаюсь медленным, низкоповторным, тяжелым тренингом. Мне нравится чувствовать тяжелые веса, но я заметил, что быстрее расту от высокого числа повторений».
Видите, то, что вам нравится делать, не всегда является лучшим способом развития ваших мышц. И часто метод, который подразумевает работу с тяжелыми весами, не так хорош, как тот, где вы работаете с более легкими отягощениями. Для пауэрлифтеров метод, который заставляет их мышцы ног работать тяжелее, вовсе не ведет к увеличению результатов в приседаниях. Приседания с узкой постановкой ног, с высоко лежащим на трапециях грифом и более вертикальным торсом лучше изолируют бедра, меньше вовлекая в работу низ спины и ягодичные мышцы. Но они же не позволяют работать с тяжелыми весами. Очень широкая стойка с грифом, низко лежащим на трапециях, и наклоненным вперед торсом снимает часть нагрузки с бедер, но позволяет пауэрлифтерам приседать с более значительным весом. Ведь в работу в значительной степени вовлекаются ягодицы, бицепсы ног и мышцы низа спины. IM
Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты
Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.
Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.
В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.
Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.
Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.
Подходы с малым числом повторов
Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и средние, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.
Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.
Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.
Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей перегрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы. Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.
Подходы со средним числом повторов
Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повторов. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что понемногу тренируются все мышечные волокна.
Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Большой вес позволяет синтезироваться миофиблярному протеину, что увеличивает количество сократительного белка. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.
Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов, является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.
Тренировки со средним числом повторов великолепны для накачки мышц. Хотя накачка часто воспринимается как кратковременный эффект, вполне возможно добиться большого прироста мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.
Таким образом, тренировки с малым числом повторов и большим весом лучше всего подходят для стимулирования миофиблярной гипертрофии, с высоким числом повтором и малым весом — для стимулирования саркоплазматичесой гипертрофии, среднее число повторов поддерживает баланс между стимулированием миофиблярной и саркоплазматичесой гипертрофией. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.
Подходы с высоким числом повторов
Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторов нет необходимости, так как подходы с малым числом повторов тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.
Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, т.к. каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.
Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.
Так что же делать с подходами с большим количеством повторов? Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена. Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов. В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.
Сравнение типов подходов
Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.
Давайте разберем эту информацию тщательнее.
Даже изучив всю эту информацию, вы можете сказать только то, что подходы с высоким числом повторов не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки – это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.
Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания — разгибания ног. Было проведено два эксперимента. Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа и с 30% весом до отказа. Исследовалась ответная реакция на выработку протеина. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза протеина были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.
Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторов, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.
Но есть способ борьбы с этим эффектом. Используя подходы с малым и средним количеством повторов и такими же нагрузками, можно «усилить» и быстрые волокна. При тренировке мышц с помощью 1-5 повторов за один подход появляется «просачивающийся» эффект. Имеется в виду то, что вместе с медленными волокнами, нагружаемыми во время подхода с 1-5 повторами, становятся более сильными и быстрые волокна. Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повтором, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.
Использование разнообразные типы подходов и веса можно добиться эффекта синергизма, взаимного усиления. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшение одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.
Выводы
Из всей этой информации можно сделать два вывода:
- Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
- Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям делать мышцы, а диете — рельеф;
Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше чем другой тип подхода. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению, просто попытайтесь сбросить килограмм-другой, или попытайтесь нарастить такие мышцы, какие сможете, используйте подход с единичными повторениями для реализации всего вашего потенциала. Как насчет создания вашей собственной тренировочной программы? Она зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете определенную мышечную группу, один или два.
Если тренируете один раз в неделю,. то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:
Первые 1-2 упражнения
3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения
Следующие 1-2 упражнения
3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения
Заключительные 1-2 упражнения
3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения
При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие. Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:
Занятие 1
Первые 1-2 упражнения
3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения
Следующие 1-2 упражнения
3-4 подхода, средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения
Заключительные 1-2 упражнения
3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения
Занятие 2
Первые 1-2 упражнения
3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения
Следующие 1-2 упражнения
3-4 подхода, средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения
Заключительные 1-2 упражнения
3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения
Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.
Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки ли диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошо, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.
На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.
Сделайте это! Больших объемов вам!
💪Подходы на массу | схема для новичков💪
Доброе время суток, дорогие друзья! Вы уже, наверное, прочитали нашу предыдущую статью про оптимальное количество повторений для роста. Если да, то прекрасно, идем дальше! Ну а если нет, то обязательно прочтите ее, чтобы иметь полное представление о таком важном вопросе, как интенсивность тренировки. Итак, поехали!
В прошлом выпуске про количество повторений на массу мы с вами пришли к выводу, что для лучшего роста мышечного волокна нужны две обязательные составляющие – миофибриллярная гипертрофия (рост сократительных структур волокна) и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение саркоплазмы за счет повышения количества несократительных белков и энергетических структур).
В общем, если говорить простым языком, то для роста мышц нужно одновременно тренировать и силу, и энергетическую составляющую наших мышц.
Мы также сделали вывод, что для накопления в мышцах тех или иных факторов, активирующих мышечный рост, нам лучше всего в каждом рабочем подходе добиваться мышечного отказа в пределах 30 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.
Почему мы выделяем словосочетание «рабочий подход»
— Дело в том, что нужно отличать рабочие подходы от разминочных.
При выполнении разминочного подхода мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам, во-первых, чтобы как следует разогреть наши мышцы и подготовить их к работе. Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.
Ну а рабочие подходы (сеты) – это те, которые представляют собой серию из тех самых 6-12 повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы не зависимо от самих упражнений.
Дело в том, что это только мы знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают, например, жим штанги или жим гантелей.
Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому нашей мышце по барабану, делаете вы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.
Сегодня мы поговорим именно об общем количестве самих рабочих подходов на мышечную группу, не зависимо от упражнений. На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным.
Как и с количеством повторений, количество самих подходов очень сильно зависит от цели ваших тренировок.
Первый вариант тренировок
Если вы тренируете силу, то вам нужно делать подходов мало (5-8 на мышечную группу) с большим весом и отдыхом между подходами (3-5 и более минут).
Зачем же так долго отдыхать, ведь мышечная энергетика полностью восстановится гораздо быстрее
Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл нам нужно работать с большими весами в нескольких подходах. А мы из прошлой статьи про повторения помним, что при распаде и ресинтезе АТФ наши мышцы сильно закисляются (h4PO4 и Молочная кислота).
Повышенная кислотность в мышцах не позволяет далее работать с большими весами, поэтому, с одной стороны, пауэрлифтерам очень важно подождать, пока кислоты в мышцах «рассосутся».
С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут.
Поэтому пауэрлифтеры отдыхают не меньше 3 минут, чтобы снова работать с большими весами!
При таком варианте мы хорошенько тренируем миофибриллы (сократительные элементы мышц), однако выраженной саркоплазматической гипертрофии не происходит, следовательно, выносливость хромает.
А мы помним, что для максимального мышечного роста нам нужно добиться и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии.
Второй вариант тренировок
Когда вы делаете большое количество рабочих подходов (20 и выше) с минимальным отдыхом между ними. В таком случае вы добиваетесь серьезной саркоплазматической гипертрофии, путем повышения количества энергетических составляющих в саркоплазме мышечного волокна. Также вы становитесь достаточно выносливым по сравнению с пауэрлифтерами, т.к. «затачиваете» ваши мышцы под высокообъемную работу. Следующий плюс такого тренинга – при коротком отдыхе между подходами (30-45 секунд) наблюдается максимальный выброс анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Но!
Есть один очень важный минус
Для того, чтобы работать в таком объеме вы просто вынуждены работать с маленькими рабочими весами. А значит, ваша сила оставит желать лучшего.
В принципе, если у вас более-менее хорошая генетика, то вы сможете существенно набрать массу, тренируясь в данном режиме.
Однако представьте себе, что вам кто-нибудь предложит побороться на руках или посостязаться в каком-нибудь силовом споре! А современным ленивым людям только это и нужно, что доказать «слабость» и «ненадобность» больших мышц.
Как и в статье про повторения, для роста мышц и силы мы предлагаем вам некий промежуточный вариант – примерно 8-15 подходов на мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.
Тренируясь в таком режиме, вы достигаете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Следовательно, вы можете проделывать достаточно серьезный объем работы с далеко не малыми весами, т.к. отдыхаете больше, чем при обычной высокообъемной системе.
Иными словами, тренируясь таким образом, вы будете развивать и силу, и выносливость, и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, который подойдет абсолютному большинству тренирующихся.
Но есть одно «НО»!
Предложенный выше вариант тренировок подходит уже более-менее подготовленным ребятам. Если вы только-только начинаете тренироваться, то вам будет вполне достаточно 3-5 подходов на мышечную группу.
Постепенно, по мере прогрессирования, вы сами поймете, когда нужно будет повышать количество подходов. Главное не переусердствовать! Если вы за тренировку будете делать чересчур много подходов, то ваши мышцы просто откажутся расти из-за чудовищного стресса.
Запомните! Вы должны регулярно создавать стресс для мышц, однако этот стресс не должен быть сильно избыточным.
Повышайте веса понемногу даже если чувствуете, что сегодня пожмете на 5 кг больше, чем на прошлой тренировке, ни в коем случае не делайте этого!
Лучше в рабочих весах прибавить по 1 кг за 5 тренировок, чем прибавить 5 кг за 1 тренировку. В сумме вы получите столько же, зато в долгосрочной перспективе добьетесь гораздо большего.
Такое же правило действует на повышение количества подходов и повторений. Поверьте, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться и начинать все сначала.
Количество подходов также зависит от размера тренируемой мышечной группы. Логично предположить, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше подходов, чем, скажем, для тренировки рук.
Новичкам вообще можно в первые несколько месяцев не тренировать руки, т.к. они сами вырастут. Но если уже очень хотите (как же без этого), то вам вполне хватит по 2-3 рабочих подхода на бицепс и на трицепс.
Примерная схема для новичков!
Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему
- 1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
- 2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
- 3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
- 4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
- 5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.
Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе. Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.
Когда вам будет не хватать 3 подходов, вы можете прибавить еще один подход в данном упражнении, либо сделать это в другом аналогичном упражнении, например, жиме гантелей. Если вы добавляете новое упражнение, то в нем вы также должны выполнить 1-2 разминочных подхода, но уже не для разогрева (т.к. мышцы у вас уже разогреты), а для улучшения нервно-мышечной координации.
Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.
Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).
Итоги
Количество подходов
Высокая интенсивность – большие веса, малое количество подходов и повторений, длительный отдых между подходами (3-5 и более минут). Плюсы развивается огромная сила, немного растут мышцы за счет уплотнения миофибрилл. Минусы выносливость хромает, отсутствует саркоплазматическая гипертрофия.
Высокий объем – веса намного меньше, большое количество подходов (20 и более), отдых между подходами минимальный (30-45 секунд). Плюсы достигается чудовищная саркоплазматическая гипертрофия, тренируется выносливость, из-за короткого отдыха большой всплеск анаболических гормонов, хороший пампинг (накачка мышцы кровью). Минусы сила отстает, маленькие веса не способны вызвать хороший рост миофибрилл.
Универсальный вариант – То, что мы предлагаем для роста мышц и силы. Количество подходов для мышечной группы 8-15, отдых между подходами 60-90 секунд. Плюсы достигается как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия. Развивается и сила, и выносливость, и мышечный рост. Остается эффект пампинга, т.к. кровь за 60-90 секунд не успевает выйти из тренируемой мышцы. Новичкам начинать с количество 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку.
Поделитесь публикацией
Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях 
Вариативность повторений в силовых упражнений позволяет акцентировать тренинг на увеличении силы, мышечной массы или проработке рельефа. Какой диапазон повторений выбрать для каждой из этих целей, разбирался «Советский спорт».
Сколько повторений делать на массу
Большинство исследований доказывают: для набора мышечной массы в упражнениях нужно делать в среднем 6-10 повторений с весом примерно 75% от одноповторного максимума. Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете взять в одном повторе.
Диапазон 6-10 повторений лучше всего работает для наращивания массы в большинстве базовых упражнений — например, в таких как жим лежа или тяга к поясу в наклоне. Исследования показывают, что для максимальной эффективности их нужно выполнять в количестве 3-4 рабочих подходов.
В то же время в вопросе о нужном количестве повторений для наращивания массы ног, существуют разные точки зрения. Некоторые атлеты — в их числе и легендарный Том Платц, обладатель, пожалуй, самых впечатляющих ног в истории бодибилдинга — считают, что для роста массы бедер нужно использовать подходы с более высоким числом повторений — 15-20. В то же количество рабочих подходов в этом многоповторном тренинге снижается до 2-3-х.
Чтобы понять, какое количество повторов работает лучше всего для ваших ног, попробуйте варьировать их количество и наблюдать за прогрессом. Начните со стандартных 6-10 повторений и занимайтесь 2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затем перейдите к многоповторному циклу (придется снизить вес и затем увеличивать его снова на каждой тренировке). Фиксируйте и сравнивайте свой прогресс.
Сколько повторений делать на силу
Опыт школы тяжелой атлетики и силового троеборья доказывает: для увеличения мускульной силы необходим малоповторный тренинг. Лучше всего силу растят тяжелые подходы в диапазоне 1-5 повторений с весом 85%-100% от одноповторного максимума.
Самый простой силовой цикл «5Х5» выглядит так: в течение нескольких месяцев вы наращиваете веса, делая в каждом базовом упражнении 5 подходов по 5 повторов. Вы начинаете с веса примерно 75% от одноповторного максимума и прибавляете на каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу (на финальных этапах цикла прибавку придется снизить). Так вы поднимаете веса до тех пор, пока в течение 2-3 недель вы уже не сможете «пробить» очередной вес и сделать 5Х5.
Тут возможно продолжение цикла: вы уменьшаете количество повторов и идете дальше — например, по схеме 5Х3 (где 3 — количество повторов). Или же берете паузу, после которой переходите к тренингу на массу, выносливость или начинаете новый силовой цикл (вновь сбрасывая веса и потом увеличивая их). Такой цикл особенно подходит новичкам в первые 1-2 года занятий. Опытные атлеты, чья цель — увеличение силы, следуют более сложным низкоповторным циклам, в ходе которых чередуют легкую и тяжелую нагрузки в рамках одной тренировочной недели.
Нужно отметить, что в низкоповторном силовом тренинге нужно увеличивать время отдыха между подходами — от 1,5 до 2-3 минут.
Сколько повторений делать для рельефа и выносливости
Для работы на рельеф нужен многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше. При этом время на отдых между подходами лучше сократить до 30-45 секунд. Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.
В режим «рельефа» с его многоповторным тренингом хорошо вписываются суперсеты, когда подход состоит из двух упражнений, круговой и интервальный тренинг, когда упражнения идут одно за другим без отдыха или с небольшими паузами.
Типы телосложения
Во-многом принципы начального тренинга зависят от вашего телосложения. Худощавым людям нужно набрать массу и силу, поэтому часто наиболее оптимальным для них становится синтез силового и «массонаборного» режимов. Людям с лишним весом, напротив, нужно сначала избавиться от «грязной массы» — и для них часто лучше всего работает многоповторный тренинг.
Если вы увлечетесь силовыми тренировками надолго, то почти наверняка вы будете чередовать описанные выше режимы. Так поступают большинство серьезных атлетов, которые начинают тренировочный год с силовых циклов и циклов на массу, а к весне переходят к тренингу на рельеф.
Реакция ваших мышц на типы тренировок может различаться от описанных выше. Экспериментируйте, «переключайте» режимы и подбирайте ту схему работы, которая подойдет лично вам.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Видео дня. Что стало с монахом после 75-летней медитации
Читайте также
Данное упражнение считается базовым и одним из лучших упражнений для развития мышц ног. Приседания с гантелями целенаправленно бомбит квадрицепсы и ягодицы. Разная техника приседаний способна сместить больше нагрузки либо на квадрицепсы, либо на ягодицы. Узкая постановка ног (по плечам, или чуть уже) и присед до параллели (или чуть выше), позволяют максимально нагрузить квадрицепсы. Широкая постановка ног (шире плеч) и присед ниже параллели, позволяют максимально нагрузить ягодичные мышцы. 
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
